1.Сядьте на скамью.
    2.Спину и плечи сохраняйте в строго вертикальном положении.
    3.Плечи зафиксируйте, работать должны только локтевые суставы.
    4. Обхватите снаряд ладонями.
    5.Поместите утяжелитель на грудь и выжмите на прямых руках.
    6.Со вдохом плавно опускайте гантель за голову.
    7.На выдохе вернитесь в исходную позицию.
    8.Выполните 8-12 подходов.
    9.Если упражнение выполняется одной рукой, другую разместите на поясе.

Французский жим с гантелями стоя

    1.Исходная позиция – стоя, спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях.

Подсказки

   • Французский жим с гантелью считается изолированным упражнением, поэтому при выполнении нагрузки ведущими считаются качество исполнения, небольшой вес снаряда и многократное количество подходов (10-15).
   • Упражнение не рекомендовано для выполнения людям, страдающим от проблем с позвоночником или плечевыми суставами.
   • При выполнении упражнения одной рукой, свободная конечность становится стабилизатора тела, помогая удерживать плечи зафиксированными в одной точке. Таким образом исключается нагрузка дополнительных мышц.

   •  Отсутствие разминки. Выполнение подготовительных упражнений позволяет снизить вероятность травм или иных повреждений структур опорно-двигательного аппарата.

   •  Малый вес гантели не даст необходимой степени нагрузки на трицепс, а работа с тяжелыми снарядами повредит суставы и неокрепшие связки.

Альтернативы

    •  Жим на брусьях
    •  Тяга штанги узким хватом
    •  Разгибания рук с верхнего блока
    •  Отжимания на медболе с узкой постановкой рук
    •  Отжимания с упором сзади

Французский жим с гантелями видео-упражнение

Краткие выводы

Французский жим из позиции стоя или сидя позволяет выбрать наиболее удобную позицию для выполнения упражнения. Нагрузка осуществляется на длинную головку трицепса. Разгибание руки с гантелью из-за головы при соблюдении техники выполнения увеличивает мышцы и объем верхней конечности.

Французский жим с гантелей стоя или сидя: техника выполнения

Этот вариант упражнения на трицепс доступен всем. В отличие от движения со штангой, французский жим с гантелей подходит полным новичкам и тем, кому не комфортно выполнять упражнение на прямом грифе. Упражнение используется в бодибилдинге давно, и по своей сути не подходит для работы на пределе. Упражнение выполняется в многоповторном режиме, есть вариации сидя и стоя. Применяется как в бодибилдинге, так и в силовых видах спорта. Может выполняться как мужчинами, так и женщинами. Носит изолирующий характер, и развивает главную жимовую мышцу – трицепс. Выбор между вариантом сидя и стоя зависит и от состояния спины атлета тоже, тем, у кого спина травмирована, показан вариант упражнения из положения сидя.

Техника выполнения

Французский жим с гантелей стоя

Исходное

• Снаряд берется со стоек двумя руками или с пола за диски хватом в замок;
• За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах гантель снимается с пола или стоек, и одним движением закидывается в исходное положение;
• Локти наверху «вставлены», руки полностью выпрямлены;
• Лопатки сведены, спина чуть прогнута и напряжена;
• Живот втянут, позвоночник находится в анатомически верном для него положении, сгибаться в грудном или поясничном отделе не нужно

Движение:

1. Согнуть ноги в коленных суставах слегка, чтобы смягчить стойку;
2. Руки согнуть в локтевых суставах и плавно опустить гантель за спину;
3. Разогнуть руки в локтевых суставах с выдохом, плавно выжимая гантели вверх;
4. Не меняйте положения рук на грифе во время упражнения

Это ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ГАНТЕЛИ СТОЯ, детка.

Французский жим сидя с гантелей

Это упражнение можно выполнять сидя на скамье для жима гантелей со спинкой, либо на скамье Скотта, спиной к стойкам для бицепса:

1. Примите исходное положение, гантельный гриф между большими пальцами, руки переплетены на дисках;
2. Согните руки в локтях, и опустите гантель за спину;
3. Разогните руки плавно, выжимая гантель в исходное положение;
4. Выполните необходимое по плану количество повторений

Внимание

• Жим сидя на скамье выполняется без прогиба в пояснице. Он может быть только небольшим, обусловленным анатомически, выполнять движение «в мост» не следует;
• Локти разводить не следует, предплечья должны направляться параллельно друг другу;
• Плечи не должны подниматься вверх, или смещаться вперед и вбок при выполнении жимов;
• Трицепс работает лучше, если положение будет вертикальным

Рекомендации

1. Не нужно «набивать» гантелью шею. Если диски касаются позвонков, следует подобрать снаряд поуже, или отказаться от выполнения этой вариации движения, и делать упражнение в «одноруком» варианте;
2. Гантель нельзя «сбрасывать» вниз, и проталкивать ниже той амплитуды, которая допустима естественным движением рук. Атлетам с объемными бицепсами не стоит «зажимать» руки так, чтобы становилось дискомфортно;
3. Не рекомендуется работа в верхней трети амплитуды, чтобы не получить перерастяжение связок локтя, лучше выполнять движение полностью, но использовать меньший вес снаряда, чем частично, но постоянно;
4. Гриф должен проходить между указательными и большими пальцами. Хват, когда каждая рука берется по отдельности за диск не совсем удобен и анатомически не является самым выгодным;
5. Страхующий необходим не только на большом весе, но и новичкам, которые могут чувствовать себя не очень уверенно.

Французский жим с гантелей стоя и сидя: техника выполнения

Жим сидя на скамье

Это упражнение выполняется сидя на скамейке. В этом положении отлично разгружается спина. Если будет нужно, замените гантель EZ грифом.

Алгоритм действий:

1. двумя руками возьмитесь за снаряд, гриф нужно обхватить большим пальцем;
2. присядьте на скамейку;
3. гантель устремляется ввысь;
4. руки сгибаются в локтях, снаряд перемещается за голову;
5. растяните мышечные фасции, после чего возвращайтесь в изначальное положение;
6. повторяйте подход столько, сколько требуется программа.

Важно! Существует и вариант без гантелей. Но он подойдет только людям, достигших хотя бы среднего уровня в телостроительстве.

Вариации упражнения

Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.

Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями

Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.

Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.

Некоторые рекомендуют удерживать гантели вместе, но это не подходит, если причина выбора этого варианта – травма плеч. В этом случае предплечья удерживают параллельно друг другу.

Разгибание из-за головы одной рукой

Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.

Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.

Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.

Важные рекомендации

Для достижения максимального эффекта обязательно учитывайте следующие моменты:

• Во время выполнения упражнения сконцентрируйтесь только на движении предплечья. Плечи с локтями должны оставаться в неподвижном положении.
• Гантель рекомендуется опускать медленно, чтобы полноценно почувствовать растяжение мышц.
• В нижней точке всегда делайте небольшую паузу до двух секунд.
• Если у гантели большой вес, то закидывать её стоит очень аккуратно, чтобы не повредить суставы.
• Делайте упражнение для трицепса со страхующим партнером. Благодаря этому у вас получится сконцентрироваться и сделать максимально эффективно несколько последних повторений. Именно они отлично загружают мышцы и дают результаты. Как говорит Стюарт Макроберт, в конце сета сбиться с правильной траектории очень просто. Потому и требуется помощник.
• Если после тренировки сильно болят и не разгибаются руки — обязательно узнайте причину, это может быть травма.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают

1. Основные двигатели – это трицепс, особенно его длинная и латеральная головки. В этом упражнении мышцы осуществляют свою основную работу – они разгибают плечо, работая через локтевой сустав, никаких анатомически неестественных углов нет.
2. Вспомогательные мышцы – все стабилизаторы корпуса от брюшного пресса, и широчайших, до трапеций и мышц кора, ног, а также локтевых мышц. Стабилизируют положение плеча передние дельты, задние дельты, а также большие грудные мышцы.

Преимущества упражнения

• Способствует полной амплитуде растяжения мышцы, позволяет сокращаться полностью, так как растяжение полноамплитудное;
• Движение позволяет защитить запястья от травм, так как гантель держать проще, чем штангу;
• Подходит тем, кто по состоянию здоровья не может работать с большими весами отягощений;
• Может использоваться в женском тренинге;
• Позволяет корректировать не только вес, но и амплитуду, учитывая особенности развития атлета, состояния его плеч и амплитуду сгибания локтя;
• Подходит для варианта выполнения с резиновыми амортизаторами, и гирями, а также сендбегами, если гантелей нет под рукой;
• Подходит тем, кто из-за объемного бицепса не может жать в этом упражнении штангу.

Минусы

1. Не может использоваться атлетами, которые из-за особенностей развития плечевого сустава не могут завести руку за ухо;
2. Не должно использоваться теми, кто испытывает болевые ощущения в локтях, по крайней мере, до обращения к врачу и постановки диагноза;
3. При значительном весе нагрузка ложится на длинную мышцу спины, которая идет вдоль позвоночника;
4. Упражнение не может использоваться в тренировке тех людей, которые страдают грыжами или протрузиями с болевыми ощущениями, так как при использовании значительного веса может привести к еще большему смещению позвонков

Упражнение для трицепсов. Разгибания рук с гантелью.

Чем заменить жим гантели из-за головы

Если человек травмировал манжету ротатора, трицепс, связки локтя или переднюю дельту, упражнение убирают из тренировочного плана вплоть до полного восстановления. Растянутое положение мышцы не дает травмированной зоне восстанавливаться, поэтому лучше на время убрать это движение. На период реабилитации чаще всего выбирают разгибание на трицепс с «косичкой» с очень легким весом.

Если хват с гантелями не удобен, «однорукий» вариант дискомфортен в плече, стоит выбрать либо вариант с изогнутым грифом, либо с резиновыми амортизаторами достаточного сопротивления. Работа с «резиной» укрепляет связки, и позволяет плечам и локтям оставаться стабильными. Со временем, можно будет делать упражнение и с гантелями в качестве отягощения.

Движение выполняется в 3-4 рабочих подхода, в 8-12 или более повторений. Количество подходов и повторов зависит от тренировочной программы. Трицепсы тренируют от 1 до 2 раз в неделю, стараясь не перегружать их тяжелыми упражнениями, если в программе присутствует жим лежа. Выполняйте упражнения с хорошей техникой, и вы достигнете своих целей.

Подготовка к упражнению

Это движение редко выполняется в начале тренировки или как единственное, поэтому разогрев обычно выполняется до начала упражнения. В случае, когда по какой-то причине упражнение идет первым в плане, следует выполнить 20-30 сгибаний-разгибаний в локтевом суставе, и вращений в плечевом суставе.

Упражнение не должно сразу выполняться с рабочим весом. Необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода, если вес большой, или 1-2 – если не значительный. «Большим» считается вес, приближенный к трети собственной массы атлета.

Движение не рекомендуется включать в план, если атлет не может безболезненно завести предплечье за ухо.

Правильное выполнение

• Локти во время упражнения не должны «болтаться» по траектории или расходиться в стороны. Если дискомфортно держать их в нужном положении, и тянет трапецию, стоит выполнять упражнение с двумя гантелями, либо каждой рукой поочередно, с одной гантелью;
• Во время упражнения снаряд не должен скользить в руках так, чтобы атлет ронял его на спину. Лучше удерживать в одном положении гантель за диски;
• Принудительно «доводить» гантель к спине за счет сокращения в бицепсах не нужно, достаточно естественной амплитуды движения;
• Руки во время хвата удерживают снаряд в замок, не нужно держать гантель внахлест ладонями, так больше вероятность, что он выпадет из рук;
• Скамья со спинкой более предпочтительна для того, кто не может контролировать положение спины. В идеале, спинка должна быть достаточно высокой, чтобы атлет мог прижаться к ней и затылком тоже;
• Темп движения должен быть средним, не следует «бросать» гантель вниз и активно «проталкивать» ее руками вверх, жимовое движение должно быть плавным

Ошибки

• Движение не должно выполняться за счет толчка, оно должно быть медленным;
• Локти не расходятся в стороны;
• Предплечья не стремятся к параллели с полом;
• Трапеции не поднимаются к ушам «принудительно»;
• Спина не округляется;
• В стойке колени не нужно «вставлять», стоит оставить их вставленными;
• А вот локти стоит разгибать полностью, оставаться в нижней части амплитуды и работать только там не стоит

Советы по эффективности

1. Обычно смысла сидеть на скамье без спинки нет, снизить осевую нагрузку можно, если вы не будете выводить гантель слишком далеко назад, и наклоняться вперед. Обеспечить все это простым седом сложно;
2. Движение будет более эффективным, если выполнять его в полную амплитуду, а не с «предельным» весом. Помните, что это не упражнение для теста силы, а «оформляющее» мышцу движение, которое подходит для «добивки» и многоповторной работы;
3. Вариант спиной к пюпитру в скамье Скотта лучше поддерживает зону лопаток и подходит тем атлетам, которые склонны горбиться в седе;
4. Считается, что упражнение в седе лучше изолирует трицепс, чем движение в стойке, поэтому оно должно выполняться теми, кто не хочет брать значительные веса отягощений

Типичные ошибки новичков

Это ужасно несправедливо, но зачастую чем упражнение эффективнее, тем оно травмоопаснее. Французский жим в данном вопросе – не исключение. Поэтому настоятельно рекомендую ознакомиться с техническими погрешностями, перечисленными ниже, и постараться никогда их не повторять.

Локти должны быть расположены на одном уровне на протяжении всего подхода. Постарайтесь держать их неподвижными, любое движение в сторону (особенно внутрь) значительно увеличивает риск получения травмы. Чтобы этого избежать, начинайте делать французский жим с минимальными весами, максимально ментально концентрируясь не только на растяжении и сокращении трицепсов, но и на положении локтей.

Не изобретайте велосипед. Я неоднократно видел в тренажерном зале следующую картину – атлет ставит ступни на скамью во время подхода французского жима, смысла в этом нет абсолютно никакого, нагрузка на мышцы нисколько не меняется, а удерживать стабильное положение на скамье становится гораздо сложнее.

Не запрокидывайте голову вниз. Часто многие начинающие спортсмены запрокидывают голову вниз (ниже уровня горизонтальной скамьи) во время выполнения французского жима якобы для того, чтобы лучше растянуть трицепс. На самом деле, нет абсолютно никакой разницы, где будет расположена Ваша голова, так как амплитуда будет одинаковой и в том, и в другом случае. Но если Вы опускаете голову вниз, Ваше внутричерепное давление повышается, что нам совсем не нужно во время силовой тренировки.

Уделите должное внимание разминке. Даже не следует начинать выполнять это упражнение, не размяв должным образом локти, плечи и кисти. Пренебрегая разминкой, рано или поздно Вы точно получите травму, да еще и не сможете хорошо проработать трицепс – «прочувствовать» движение на холодные суставы и мышцы значительно труднее.

Включение в программу

Упражнение не может идти первым в плане, если только это не изолированная тренировка рук. Если мы ведем речь о тренировке груди, стоит сначала выполнить жим, изолирующие грудь упражнения, и проработать круглую мышцу, и только потом переходить к жимам на трицепс.

Большинство атлетов предпочитает сначала поработать в силовом режиме на жимовой скамье, либо в стойке для отжиманий на трицепс, и только потом «оттачивать» мускулы многоповторной работой.

Упражнение выполняется как в среднеповторном, 12-15 повторений, режиме, так и в многоповторном. Веса рекомендуются от легких до средних, возможно, добиваться отказа с большим весом в этом упражнении не стоит.

Противопоказания

Очень многие атлеты исключают любые вариации французского жима, чтобы обезопасить локти. Это имеет смысл, если перед нами силовик, который и так испытывает повышенные нагрузки на локти, но если речь идет о фитнесе, пара подходов со средним весом не повлияют на связки локтевого сустава критически, если атлет выполняет все технически верно.

Полным противопоказанием к упражнению являются любые воспалительные процессы в локтях, запястьях и плечах. Сначала нужно их залечить, и только потом выполнять изолированные упражнения со сгибанием и разгибанием в суставе.

Какие мышцы нагружает французский жим со штангой?

Французский жим лежа – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинный пучок нашего трицепса, который, у большинства атлетов тяжелее всего откликается на силовой тренинг. Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки трицепса в негативной фазе движения некоторые атлеты выполняют это упражнение со штангой или с гантелью на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Помимо трицепса, в работу активно включаются передние пучки дельтовидных мышц и мышцы предплечий. Мышцы кора отвечают за стабилизацию нашего организма, поэтому тоже несут небольшую статическую нагрузку.

Французский жим с гантелей стоя

Французский жим с гантелей стоя – одно из лучших изолирующих упражнений, способствующих развитию трицепса. Если вы желаете получить красивые руки – то нужно целенаправленно развивать эту мышцу. Правильная техника, особенности и преимущества, которые мы рассмотрим, помогут вам получить максимальный эффект от этого упражнения.

Французский жим с гантелей стоя — техника выполнения

Вариант №1 — Гантель одной рукой

Упражнения нужно выполнять следующим образом:

1. ИП: ноги по ширине плеч, рука со снарядом выпрямлена над головой;
2. Руку держите возле головы перпендикулярно полу;
3. Вдохнув, опускайте гантель за голову до полного растяжения трицепса, пока не коснетесь бицепса предплечьем;
4. Локти держите в неподвижном состоянии;
5. На выдохе, немедля ни секунды возвращаем руку в ИП;
6. Сделав нужное количество повторов, меняйте руку и повторяйте упражнение.

В этом варианте используется меньший вес и увеличивается концентрация за счет поочередного выполнения.

Вариант №2 — Гантель двумя руками

Все тоже самое как и в первом варианте, но есть одна корректировка. Здесь используется другой хват – диск гантели на ладонях, гриф между большими и указательными пальцами рук (смотрите на картинке).

Если вам больше по вкусу штанга, то вот вам французский жим стоя со штангой. Рекомендуем изучить хотя бы для общего понимания.

Особенности и рекомендации французского жима с гантелей

Есть несколько нюансов, соблюдая их вы сможете избежать травм и выполнить упражнение максимально эффективно:

• Для распределения веса, лучшим решением будет расставить ноги по ширине плеч, а спину держать ровно;
• Акцентируйте внимание на трицепсе, максимально стараясь исключить работу дельт;
• Следите за исходной позицией, новички часто направляют локоть в сторону, а надо в потолок;
• Не филоньте опускайте гантель полностью, иначе трицепс не получит необходимой нагрузки и растяжения;
• Для устойчивости и лучшей концентрации внимания – смотрите строго вперед;
• Не берите тяжелый вес, основной акцент на технике выполнения упражнения;
• Избегайте перенагрузок, чтобы сохранить здоровье спины и суставов.

Упражнение не базовое, поэтому, внимательно отнеситесь к выбору веса. Подбирайте штангу или гантели таким образом, чтобы без труда сделать порядка 8-10 повторов.

Преимущества французских жимов с гантелей

• упражнение максимально эффективно и помогает достичь желаемого результата намного быстрее, при этом имеет ряд плюсов;
• в этом упражнении максимально защищены суставы;
• работа с гантелями удобнее, вы можете занять любую удобную для себя позицию;
• амплитуда движения гораздо больше чем со штангой, тем самым сильнее растягивается трицепс и достигается нужный эффект;
• с гантелей сильнее загружается длинная головка трицепса, чем в аналогичном упражнении со штангой;
• во время выполнения можно использовать любое положение кисти;

Кому, когда и сколько

Полезная информация для достижения хорошего результата:

Кому

Начинающим спортсменам и профессионалам.

Когда

Разгибание руки с гантелью из-за головы следует выполнять в середине тренировки, после «базы» типа жима штанги или обратных отжиманий от скамьи.

Сколько

8-12 повторений, 3-4 подхода.

Выполнение данного упражнения после «базы» позволит полностью загрузить трицепсы, что даст возможность мышцам увеличиваться и становиться более рельефными. Рекомендуем включить упражнение в программу тренировок.

Массы вам и рельефа!

Жим гантелей: техника выполнения (этапы)

Жим гантелей сидя, стоя и лежа — это своеобразные «три кита», на которых держится домашний тренинг. Они являются отличной альтернативой различным вариациям жима штанги, которые так популярны в современных тренажерных залах. Выполняя данные базовые упражнения, вы сможете добиться хороших результатов в построении красивого спортивного телосложения. От вас требуются две вещи: пара разборных гантелей, вес которых можно повышать или понижать, и регулируемая скамья. Что же, предлагаем перейти от слов к делу, а именно к описанию самих упражнений и их разновидностей. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к прочтению!

Жим гантелей на скамье

Мы бы хотели начать нашу публикацию с информации о тренинге грудных мышц. Первым упражнением в нашем списке будет классический жим гантелей на горизонтальной поверхности. Это базовое упражнение, которое задействует все три участка груди: верхний, средний и нижний. Помимо грудных, косвенную нагрузку получают трицепсы и передний пучок дельтовидных. Главным преимуществом этого упражнения над жимом штанги лежа является то, что гантели не ограничивают вашу амплитуду движения и, благодаря этому, больше нагружаются мышцы груди.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели (или попросите кого-нибудь вам подать их) и расположитесь на скамье, плотно прижавшись спиной, поясницей и ягодицами. Ноги должны упираться в пол, а снаряды необходимо держать примерно на уровне груди.
2. На выдох выжмите гантели вверх.
3. Делая вдох, медленно и не спеша опустите их в исходное положение, стараясь как можно сильнее растянуть целевые мышцы.
4. Повторите данное движение заданное количество раз.

Советы по выполнению жима на горизонтальной скамье

1. Поскольку при работе с большими весами есть риск получить травму, жим гантелей лежа лучше выполнять с помощью напарника, который в случае чего сможет вас подстраховать.
2. Не прижимайте локти к туловищу и не разводите их сильно в разные стороны.
3. Держите руки под углом 45 градусов по отношению к корпусу.
4. Опускайте снаряды медленно, чтобы не травмировать суставы.

Жим гантелей на наклонной скамье

В этом и следующем упражнении вам понадобится специальная скамья. Выполнение жима гантелей под наклоном — это один из лучших способов прокачать верхнюю часть грудных мышц. Именно она, как правило, отстает у многих спортсменов. Как и в случае с предыдущим вариантом, жим гантелей под углом имеет увеличенную амплитуду, благодаря чему мышцам удается получить максимальное растяжение в нижней точке.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте скамью так, чтобы она была под углом 30-35 градусов.
2. Верхним хватом возьмите в каждую руку по снаряду.
3. Расположитесь на скамье. Прижмитесь к скамейке спиной и затылком, упритесь ногами в пол и сведите лопатки.
4. Поднимите гантели к плечам, после чего, делая выдох, выжмите их вверх.
5. На вдохе аккуратно и подконтрольно опустите их вниз.
6. Выполните столько повторений, сколько запланировали.

Рекомендации по выполнению жима на наклонной скамье

1. Не делайте острый угол в наклоне скамьи. При таком положении большую часть нагрузки «съедят» ваши дельтовидные мышцы.
2. Во время выполнения наклонного жима гантелей не разгибайте руки до конца. Это снимет нагрузку с трицепсов и максимально нагрузит грудные.
3. Не берите слишком большие веса. Во-первых, в таком положении вам попросту будет неудобно выполнять это упражнение. Во-вторых, это очень травмоопасно.
4. Не отрывайте спину, таз и голову от скамьи, дабы не перегружать позвоночник и шею.
5. Не делайте слишком длинные паузы в нижней точке.
6. Не заламывайте кисти.

Жим головой вниз

Если предыдущее упражнение предназначено для проработки верхней части груди, то жим гантелей головой вниз выполняется для развития нижней отдела. Его зачастую используют те, у кого эта область грудных мышц сильно отстает. Делается оно по похожему принципу, что и два предыдущих.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье с обратным наклоном и возьмите снаряды в руки.
2. Выпрямите руки перед собой и, делая вдох, начните постепенно опускать их вниз. В нижней точке постарайтесь почувствовать максимальное растяжение.
3. На выдохе выжмите гантели вверх.
4. Повторите движение заданное количество раз.

Советы по выполнению жима головой вниз

1. Не берите слишком тяжелые гантели. Это может негативно отразиться на вашей эффективности, поскольку в работу будут активно включаться трицепсы. Кроме того, возможно изменение положения корпуса, из-за которого вы в итоге прогнетесь в пояснице.
2. Не опускайте слишком низко. Некоторые спортсмены, желая увеличить амплитуду упражнения, через силу опускают снаряды очень низко, что в итоге приводит к травме плечевых суставов.

Жим сидя

С грудными мышцами все более-менее понятно, теперь давайте перейдем к другой не менее интересной теме — тренировке плеч. Жим гантелей – это базовое упражнение, с помощью которого можно хорошо нагрузить переднюю и среднюю дельтовидную мышцу. Всего существует две разновидности жима для плеч: жим сидя и жим стоя. Для начала давайте узнаем, почему обсуждаемое в статье упражнение лучше стандартного жима штанги.

1. Как и в случае с тремя предыдущими упражнениями, преимуществом этого является более глубокая амплитуда. Когда вы жмете штангу из-за головы, она в любом случае внизу упрется в ваши трапеции, а с гантелями вы можете опустить руки ниже.
2. Жим гантелей сидя более безопасен для ваших суставов, поскольку они во время выполнения упражнения не находятся в статическом положении, как при выполнении со штангой. Штанга не дает возможность развернуть кисти и плечи, поскольку гриф фиксирует четкое положение, но с гантелями можно выбирать то положение, при котором вы не будете испытывать дискомфорт. Когда вы почувствуете болевые ощущения, то в любой момент сможете изменить положение своих ладоней.
3. Жим гантелей сидя позволяет сводить руки вместе над головой, благодаря чему ваши дельтовидные мышцы будут лучше сокращаться.

Техника выполнения:

1. Сядьте на стул таким образом, чтобы в зоне поясницы был естественный небольшой прогиб.
2. Возьмите снаряды и выведите их в исходное положение, как это показано на картинке (будет лучше, если вам их подаст напарник).
3. На выдохе выжмите гантели вверх.
4. На вдохе верните в ИП.

Рекомендации по выполнению жима сидя

1. Не опускайте руки ниже уровня плеч.
2. Не выпрямляйте полностью руки в верхней точке.

Для того чтобы более подробно ознакомиться с техникой жима гантелей сидя, мы предлагаем вам посмотреть данный видеоролик:

Жим стоя

Выполнять это упражнение гораздо сложнее, чем обычный жим гантелей сидя, поскольку в работу активно будут включаться мышцы-стабилизаторы.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в руки снаряды. Как и в предыдущем варианте, гантели должны находиться на уровне ваших плеч.
2. На выдохе выжмите гантели вверх.
3. Делая вдох, опустите их вниз.
4. Повторите движение столько раз, сколько вам необходимо.

Многие специалисты в области фитнеса расходятся во мнениях насчет этого упражнения. Одним оно нравится из-за его эффективности, а другие критикует его за высокий риск получения травмы. Людям, которые имеют проблемы со спиной, так и вовсе стоит исключить жим гантелей стоя из своей тренировочной программы. Более подробно о данном упражнении вы можете узнать из этой видеозаписи:

Все вышеперечисленные упражнения необходимо выполнять по 3-4 сета в районе 6-12 повторений. Это стандартный культуристический тренинг, при котором в вашем организме «запускаются» процессы роста мышечной массы.

Общие советы

С техникой жима гантелей, а также с разновидностями данного упражнения, мы уже разобрались. Теперь предлагаем вам ознакомиться с важной информацией, которая очень вам пригодится при ваших тренировочных сессиях. Прислушавшись к нашим рекомендациям, вы сможете избежать травм и получить максимальный эффект от всех упражнений, описанных в нашей сегодняшней публикации.

1. Тренируйтесь с напарником. Мы уже упоминали об этом ранее, но повторим еще раз. Чем дольше вы будете тренироваться, тем более тяжелые веса вы будете жать и поднимать. В такие моменты очень важно иметь под рукой человека, который смог бы проконтролировать вашу технику, а также помочь вам в случае, если что-то пойдет не так. И это относится не только к какому-то одному упражнению, это касается практически всех видов жима (как с гантелями, так и со штангой).
2. Прогрессируйте в нагрузках. Не стоит забывать, что в телостроительстве рост силовых показателей и увеличение мышечных объемов напрямую связаны. Если вы чувствуете, что в каждом подходе способны сделать более 12 раз с чистой техникой, то вам непременно стоит повышать вес своих снарядов. Не нужно резко перескакивать, например, с 10 килограмм на 20, старайтесь делать все постепенно, чтобы не получить травму. Кстати, о травмах…
3. Помните о безопасности! Если какое-либо из описанных здесь упражнений вызывает у вас неприятные ощущения в суставах, то мы советуем вам полностью отказаться от его выполнения. Попробуйте найти какую-нибудь более безопасную альтернативу.
4. Не забывайте об отдыхе. Многие новички полагают, что, чем чаще они будут делать различные жимы гантелей, тем скорее у них вырастут мышцы. Это совершенно не так. На самом деле, одну мышечную группу нужно тренировать не более 1-2 раз в неделю. После тренировки ваши мускулы находятся в стрессовом состоянии, а это значит, что им нужно хорошо восстановиться. Для этого им нужны всего лишь две вещи: хорошее питание с достаточным количеством белков, углеводов и жиров; отдых и покой.
5. Проводите качественную разминку. Тоже важная деталь, о которой многие, к сожалению, забывают. Перед тем как начать делать жим гантелей (неважно, какой именно), проведите комплексную разминку мышц и суставов. Это касается абсолютно всех мышечных групп, не только груди и плеч, о которых мы говорили сегодня.

Теперь вы знаете о том, как накачать широкие плечи и массивную грудь, выполняя различные жимы с гантелями. Надеемся, что информация, предоставленная в нашей публикации, была вам интересна и смогла дать ответы на вопросы, которые вас интересовали.

Французский жим гантели стоя одной рукой. Жим гири одной и двумя руками – альтернативный способ развития дельт Жим гантели одной рукой лежа

Специально для спортсменов, у кого есть всего одна гиря и та стоит дома. Упражнение хорошо тем, что прокачивает мышцы левой и правой половины тела отдельно. Суть данного жима гири в том, что из-за поворота корпуса мышцы лучше растягиваются перед сокращением. Упражнение больше подходит в качестве дополнительной нагрузки, оно имеет свою специфику и нагружает почти одинаково и грудные мышцы и трицепс.

Исходное положение

Гирю поставьте на пол и лягте так, чтобы она была на уровне плеча. Повернитесь корпусом в сторону гири и возьмитесь за неё. Ложитесь на пол постепенно поднимая гирю. Руку согните в локте и положите рядом с туловищем, если положите вплотную, нагрузка ляжет на трицепс. Если положить руку под углом в 45 градусов, нагрузка будет больше на грудную мышцу. Плечи должны быть полностью прижаты к полу. Если вы взяли гирю в левую руку, то правая нога остаётся прямой. Левая нога сгибается в колене и упирается в пол носком или стопой, в зависимости от гибкости. Таз при этом нужно оторвать от пола и положить на бок на сколько это возможно. Вторая рука лежит на полу под углом в 90 градусов в качестве опоры. Живот нужно будет втянуть, а поясницу напрячь.

Техника выполнения жима гири одной рукой лёжа на полу

Выжмите гирю вверх делая выдох, руку выпрямляйте полностью. В верхней точке напрягите грудную мышцу и трицепс, после чего плавно опускайте руку. Опустив руку, гиря не должна лежать на самом бицепсе, кладите её на брахиалис, наружную часть руки.

Разгибания руки с гантелью из-за головы применяются в бодибилдинге, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы.

Проработка:

Таргетируемая – трехглавая мышца плеча

Стабилизаторы – разгибатели запястья, локтевой сгибатель запястья

Синергисты – нет

Преимущества:

Развитие силы мышц трицепса

Устранение мышечного дисбаланса в развитии рук

Формирование рельефа рук

Изолированная проработка трицепса

Возможность выполнения без болевых ощущений в локтях и запястье

Техника выполнения:

1. Возьмите в одну руку гантель и сядьте поперек или на край скамьи. Заведите руку с гантелью за голову таким образом, чтобы она стала перпендикулярна полу и поверните ладонь, чтобы мизинец был обращен вверх. Второй рукой обопритесь о скамью

2. Вдохните, и, на выдохе произведите разгибание руки с гантелью в сторону от себя. В самой верхней точке зафиксируйте вес и напрягите трицепс. Вернитесь в исходное положение, максимально растянув мышцы трицепса в нижней точке траектории и задержавшись там на 1-2 секунды. Выполните заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

Разгибание рук с гантелью лежа на горизонтальной скамье

Сгибая локоть, опускайте гантель вниз до полной растяжки трицепса

Полностью растягивайте (в нижней точке) и прожимайте (в верхней точке) мышц трицепса

Жестко зафиксируйтесь на скамье во время выполнения упражнения

При взятии большого веса, чтобы снизить нагрузку на суставы, не разгибайте руку до конца

Движение должно осуществляться только за счет мышц предплечий

Сгибание производите плавно и медленно, а разгибание мощно

Не используйте большие веса гантель

Комбинируйте вариант упражнения стоя и сидя

Техника дыхания: Выдох – на усилие/разгибание руки, Вдох – сгибание руки

Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-12

Техника выполнения французского жима одной рукой из-за головы, видео:

Тренируя плечи, мы, в качестве базового упражнения, чаще всего используем армейский жим . Он отлично нагружает передние и средние дельты, и позволяет проявить максимальный силовой потенциал плеч.

Между тем, в целях разнообразия можно применять другое не менее эффективное упражнение — жим гантели одной рукой стоя .

Целевые мышцы

Ниже указаны задействованные в упражнении мышцы в порядке снижения нагрузки на них:

• Передний пучок дельт
• Средний пучок
• Задний пучок
• Трицепс (выполняет роль мышцы-ассистента)

Схема выполнения

• Встаньте прямо, широко расставив ступни. Выпрямите спину и немного согните колени. Возьмите в руку гантель, а вторую руку уприте в бок для удержания равновесия.
• Сделайте вдох и начинайте выжимать гантель кверху, старайтесь при этом не наклонять рабочее плечо.
• После преодоления самого тяжелого участка амплитуды выдохните.
• В верхней точке упражнения выдержите короткую паузу, зафиксировав вес над головой.
• Подконтрольно верните гантель в исходное положение. После выполнения всех плановых повторов одной рукой переложите ее в другую.

• Выполняйте жим стоя одной рукой самым первым в комплексе для тренировки дельт — не более 3-5 подходов по 6-8 раз;
• На протяжении всего подхода не расслабляйте пресс, это позволит вам держать корпус ровно. Если начинать движение с «кивка» корпуса, то часть нагрузки заберут на себя грудные мышцы и возникнет опасная перегрузка в области поясницы;
• Работая с большим весом, пружиньте коленями — это позволит вам снять часть нагрузки с плечевых суставов, существенно снизив вероятность травмы;
• Периодически применяйте

Возьмите гантели и лягте на скамью. Подтолкните гантели бедрами и поднимите, удерживая их на ширине плеч. Медленно опустите вес, на выдохе выжмите вверх.

Жим гантели одной рукой лежа: видео

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на горизонтальную скамью, гантель держите на бедре.
2. Затем приподнимайте бёдра, чтобы поднять гантель вверх. Гантель держите на ширине плеч. Используйте нерабочую руку для поддержания правильного положения гантели.
3. Поверните запястье вперед так, чтобы ладонь была повернута от вас. Это ваше исходное положение.
4. На вдохе медленно опустите вес в сторону. Держите гантель под постоянным контролем. Совет: Используйте нерабочую руку, чтобы поддерживать равновесие гантели, поскольку изначально это может вызывать трудности. Используйте эту помощь только в случае необходимости. В противном случае пусть она просто лежит.
5. На выдохе выжмите гантель вверх, используя мышцы груди. Зафиксируйте руку в верхней точке упражнения, сожмите грудную клетку, задержитесь на секунду, а затем начинайте медленно опускать вес. Совет: Это должно занять как минимум в два раза больше времени, чем движение вверх.
6. Повторите рекомендованное число раз.
7. Поменяйте руки и повторите движение.

Внимание: После выполнения упражнения не бросайте гантели возле себя, поскольку это может быть опасным для ротаторной манжеты плеча. Просто оторвите ноги от пола, согнув их в коленях, поверните запястье так, чтобы ладони были обращены одна к другой, и поставьте гантели на бедра. Когда обе гантели касаются бедер, одновременно выжмите верхнюю часть тела вверх, а также выполните небольшой удар ногой вперед (сохраняя гантели на бедрах). При выполнении этого комбинированного движения инерция позволяет вернуться в положение сидя, удерживая гантели на бедрах. В этот момент вы можете поставить гантели на пол.

Наше почтение, уважаемые читатели! На календаре 10 октября, среда. А это значит, время технической заметки на И сегодня мы поговорим про жим гантели стоя одной рукой. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Жим гантели стоя одной рукой. Что, к чему и почему?

Разнообразие – вот основной посыл наших технических заметок. В них мы разбираем не только классические упражнения, как-то или , но и те, при ознакомлении с которыми в голову приходит мысль “а что, так тоже можно?”. При внедрении в свою тренировочную программу чего-то нового поначалу возникает чувство дискомфорта от необычных ощущений, непривычных действий, и так хочется вернутся к “старью”. Однако пройдя такую “ломку”, атлет понимает, что упражнение действительно лучше выполняемого ранее аналога, оно принесло ему хорошие дивиденды.

Совсем не обязательно, что наш сегодняшний обзор упражнения жим гантели стоя одной рукой станет для Вас более лучшим решением, чем текущий вариант. Однако мы все равно его разберем и внесем его в свой пантеон заметок. Мало ли что.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – передняя дельта;
• синергисты – средняя дельта, надостная, трицепс, трапеции (середина/низ) , передняя зубчатая, косые, большая грудная (ключичная головка) , большая поясничная, подвздошно-рёберная;
• динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка) , бицепс;
• стабилизаторы – трапеции (верх) , леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим гантели стоя одной рукой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы переднего пучка дельт;
• увеличение мышечной массы;
• улучшение координации и баланса;
• устранение плеч;
• возможность выполнять в домашних условиях (в т.ч. с бутылками при отсутствии гантелей).

Техника выполнения

Жим гантели стоя одной рукой относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите гантель (хват сверху) в руку и приведите ее до уровня плеча. Поверните запястье так, чтобы ладонь была направлена вперед. Расставьте ноги на ширине плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе выжмите гантель вверх, разгибая руку в локтевом суставе. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в верхней точке траектории и медленно и подконтрольно верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жим гантели стоя одной рукой существуют несколько вариаций упражнения:

• с проворотом кисти;
• стоя на резинке.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• толкайте вес вверх с напряженного плеча (сожмите его до начала выполнения упражнения) ;
• в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета;
• не роняйте снаряд вниз, а медленно и подконтрольно провожайте его до исходной позиции;
• не блокируйте в верхней точке траектории локти;
• на протяжении всего движения стойте ровно и ноги на ширине плеч;
• не опускайте гантель сильно вниз, останавливайте ее на уровне уха;
• свободную руку держите близко к корпусу, не отводите ее в сторону;
• при использовании тяжелых гантель и работы в соответствующем стиле, помогайте выталкивать вес корпусом;
• при использовании тяжелых гантель одевайте тяжелоатлетический пояс;
• техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при выжимании вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , количество повторений – 15-20 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим гантели стоя одной рукой — эффективное упражнение для плеч?

Согласно результатам участников портала bodybuilding.com, упражнение имеет один из самых высоких баллов — 8,8 из 10 . Что говорит о высокой эффективности упражнения и его обширному использованию среди занимающейся аудитории. Кроме того, некоторые исследования по электрической активности ставят его в топ-3 лучших упражнений на дельты после и .

Как накачать плечи одними гантелями

Если Вы хотите это сделать, тогда обратите внимание на следующую программу тренировок:

• длительность: 10 недель;
• количество тренировок в неделю: 3 ;
• количество подходов/повторений: 1х25 + 4х15 ;
• упражнения: жим гантели стоя одной рукой; двусет: + .

Используя данную ПТ, через 10 недель Ваши плечи заиграют по-новому. Собственно, это все о чем хотелось доложиться, переходим к. ..

Послесловие

Очередное пополнение в нашем техническом пантеоне заметок. Сегодня познакомились с упражнением жим гантели стоя одной рукой. Уверен, многим оно “зайдет” на постоянной основе и станет одним из любимых. Что скажете? Я прав?

На этом все, до скорых встреч!

PS: а как Вы тренируете плечи? Есть любимые и необычные упражнения?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Д митрий .

Инурша Фитнес | Признан лучшим тренажерным залом в Форт-Уэрте

Отжимания на трицепсе

С перекладиной, веревкой или V-образным захватом, прикрепленным к высокому блоку, используйте захват сверху ладонями вниз, прижатием рук к бокам и предплечьями в направлении блока (A). Используя трицепс, толкайте гриф, скакалку или V-образный хват вниз, пока руки полностью не выпрямятся и не приблизятся к бедрам (B). Ваши плечи должны оставаться неподвижными во время движения.

Разгибание рук со штангой на трицепс над головой

Встаньте, держа штангу или перекладину e-z ладонями вперед, руки на ширине плеч, ступни на ширине плеч.Держа локти близко к голове, поднимите штангу над головой и полностью вытяните руки (А). Опускайте перекладину за голову, пока предплечья не коснутся бицепсов. Ваши плечи должны оставаться неподвижными, оставив только предплечья (B).

Разгибание гантелей над головой на трицепс (обе руки)

Это движение можно делать стоя или сидя. Держа гантель обеими руками, поднимите ее над головой и опустите руки за голову (А). Держа локти близко к голове, поднимите руки вверх, пока они полностью не вытянуты (B).

Разгибание гантелей над головой на трицепс (одна рука)

Это движение можно делать стоя или сидя. Держа гантель в одной руке, поднимите ее над головой и опустите руку за голову (А). Держа локоть близко к голове, поднимите руку до полного вытягивания (B).

Разгибание трицепса с тросом над головой

С веревкой, прикрепленной к высокому шкиву, возьмитесь за веревку обеими руками, согнув руки так, чтобы руки находились за головой. Держите локти близко к голове, а ладони смотрят друг на друга.(А). Вытяните руки вперед, удерживая плечи неподвижными (B).

Сокрушители черепов

Лягте на скамейку, взявшись за прямую штангу или гриф для сгибания рук, руки вытянуты над головой, ладони смотрят вперед (A). Держа руки близко к голове, согните руки в локтях и опустите перекладину за голову (B).

Варианты: Также можно выполнять с гантелями (также как разгибание на трицепс лежа, французские разгибания или французский жим)

Откидывание гантелями на трицепс

Держа спину ровно, в одной руке согните гантель (А).Откиньте руку назад так, чтобы она была полностью выпрямлена и параллельна вашей стороне (B).

Эспандер для разгибания трицепса

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поместите эспандерную ленту под одну ногу и заведите ручку за голову, согнув в локтевом суставе (A). Поднимите руку прямо вверх и полностью вытяните ее над головой (B).

Отжимания на трицепс с ассистентом или без помощи

Возьмитесь за ручки под плечами ладонями вниз и руками прямо / полностью вытянутыми (A).Держите руки близко к телу и опускайтесь вниз, пока руки не будут согнуты (B).

Варианты : можно выполнять на стуле или скамейке (также известные как отжимания на стуле, отжимания на скамье)

Отжимания узким хватом

В стандартном положении для отжиманий расположите руки ближе, чем на ширине плеч, руки полностью вытянуты (A). Опускайтесь, пока ваша грудь не приблизится к полу (B), затем вернитесь в исходное положение A. (движение не показано)
Варианты : Diamond Push Up — руки будут ближе, с двумя большими и двумя указательными пальцами касаясь, делая ромбовидную форму.

Тренировка верхней части тела со штангой — Meanmuscles

В этом руководстве мы сосредоточимся только на упражнениях со штангой, которые будут нацелены на мускулатуру верхней части тела, а именно на грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы.

Те из вас, кто тренируется с разделением верхней / нижней части тела, знают, что использование такого разделения на тренировку не позволяет вам включать много упражнений для каждой группы мышц, например, обычный шпагат на грудь / бицепс, спину / трицепс. делать.

Однако это не означает, что прирост будет меньше, поскольку единственное, что имеет значение, — это то, как вы выполняете упражнения.Сплит, в котором вы тренируете всю верхнюю часть тела за один день, за которым следует тренировка для нижней части тела и день отдыха, может быть столь же эффективным, как и обычный 4-дневный тренировочный сплит.

Итак, эта тренировка со штангой включает около 5 рабочих подходов на каждую группу мышц. Упражнения расположены в антагонистическом порядке, что означает, что за каждым упражнением для данной группы мышц следует упражнение для противоположной группы мышц.

Так, например, антагонист (противоположная группа мышц) груди — это спина, которая требует тянущих движений, в отличие от груди, которая требует толкающих движений. (Антагонист всегда находится на противоположной стороне от агониста и имеет противоположные биомеханические требования.)

Единственная группа мышц, не имеющая антагонистов, — это дельтовидные мышцы (плечи). Еще одна причина, по которой мы решили расположить упражнения в таком порядке, — это то, что мы называем «активным отдыхом». Во время тренировки определенной группы мышц он получает сигналы сокращения от мозга, а противоположная (антагонистическая) группа мышц получает сигналы расслабления.

Так, например, во время тренировки бицепса трицепс получает сигналы расслабления от мозга, и наоборот. Когда вы тренируете трицепс, бицепс растягивается и активно восстанавливается во время движения трицепса.

На тренировке

Группа мышц	Упражнение	Кол-во комплектов	Количество повторений
Сундук	Жим штанги лежа — наклон	5	15,12,10,8,6
			Последний подход из 6 повторений выполняется до отказа.
Задний	Тяга штанги	5	15,12,10,8,6
			Последний подход из 6 повторений выполняется до отказа.
Плечи	Военный жим стоя	4	10
Бицепс	Сгибания рук со штангой	4	10
Трицепс	Черепные дробилки	4	10

Разминка

Очень важно готовить свое тело перед каждой тренировкой, чтобы получить от нее максимум удовольствия. Во время предтренировочной разминки включите легкое кардио и упражнения на растяжку.

Жим штанги на наклонной скамье

Это первое упражнение в программе. В этом упражнении основное внимание уделяется верхней части груди (наклонная скамья), так как это сектор грудной мускулатуры, с которым большинство людей борется.

Однако, если у вас развитая верхняя часть груди и недоразвитая средняя / нижняя части, вы можете вместо этого выполнять жим лежа на наклонной скамье или на наклонной скамье. Как мы уже говорили, это упражнение в основном используется для тренировки верхней части груди, но также задействует мускулатуру трицепсов и плеч.

Перед тем, как прыгать с отягощениями, очень важно продолжать разминку в течение первых двух подходов (15,12 повторений), чтобы ваша мускулатура была полностью готова к более высокой интенсивности. Эти первые два сета разминки выполняются с 25 ~ 35% ваших максимальных силовых возможностей.

После того, как вы закончите первые два подхода, вы можете перейти к последним 3 сетам (10,8,6 повторений), которые выполняются с постепенно увеличивающимися отягощениями, начиная с 70% ваших максимальных силовых возможностей и заканчивая подходом. до отказа (6 повторений) с использованием 80-85% ваших максимальных силовых возможностей.

Так, например, если ваши максимальные силовые возможности (вес, который вы можете поднять один раз до отказа) составляют 100 килограммов (100 кг на 1 повторение макс.), Первые два разогревающих подхода будут выполняться с 25-35 килограммами соответственно, а рабочие подходы будет сделано с 70, 80 и 85 килограммами соответственно.

Исполнение

• Лягте на наклонной скамье, устойчиво поставив ноги на землю
• Возьмитесь за перекладину шире плеч. Если вы более высокий человек, вы можете использовать очень широкий хват — это уменьшит диапазон движений и поможет сосредоточить внимание на груди
• Снимите штангу
• Держите локти слегка согнутыми — НЕ блокируйте их.Это позволит поддерживать постоянное напряжение грудной мускулатуры
• НЕ отрывайте голову от скамьи — это ОБЯЗАТЕЛЬНО! Если оторвать голову от скамьи, это может привести к чрезмерному напряжению шеи.
• Дайте штанге медленно опуститься, пока она слегка не коснется вашей верхней части груди — НЕ позволяйте штанге опираться на вашу грудь и НЕ подпрыгивайте ею в нижней части движения
• Взрывной толчок вверх в исходное положение

Тяга штанги в наклоне

Это второе упражнение нацелено на антагонист мускулатуры грудной клетки, а именно на спину. Поскольку первое упражнение не включает в себя тяговых движений, рекомендуется выполнить 2 разогревающих подхода по 15 и 12 повторений, прежде чем переходить в тяжелые рабочие подходы.

Исполнение

• Поместите штангу на стойку и загрузите ее
• Снимите штангу
• Для сохранения равновесия держите колени слегка согнутыми
• Наклонитесь так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов
• Держите спину прямо
• Резко потяните штангу вверх, напрягая мускулатуру спины и удерживая сокращение на долю секунды
• Медленно опустите штангу в исходное положение с наклоном
• Вытяните спину внизу и переходите к следующему повторению

Жим со штангой стоя

Теперь, когда вы выполнили первые два упражнения, которые включают толкающие и тянущие движения, вы готовы приступить к работе с более тяжелыми весами из первого набора следующих упражнений.Разминка из 15,12 повторений не требуется, так как мускулатура плеча уже разогрета от предыдущих упражнений.

Однако, чтобы избежать травм, начните с более низкой интенсивности (~ 65%) в первом подходе этого упражнения и переходите к более высокой (~ 75%) интенсивности в следующих подходах, заканчивая последним, четвертым подходом до отказа. .

Исполнение

• Встаньте прямо и снимите штангу так, чтобы она находилась на уровне плеч, как показано на рисунке — Расположите ноги удобно, чтобы сохранять равновесие
• Положите руки на ширине плеч или немного шире
• Толкайте штангу вверх и над головой, сокращая дельтовидные мышцы
• Опустить штангу в исходное положение
• Перейти к следующему повторению

Примечание

Если вы чувствуете боль в плечах, не позволяйте штанге полностью опуститься.Вместо этого дайте ему опуститься, пока он не достигнет уровня носа / подбородка.

Сгибание рук на бицепсе со штангой

Это третье упражнение задействует мускулатуру бицепса и предплечья и является базовым упражнением на бицепс.

Исполнение

• Встаньте прямо, взявшись за перекладину чуть шире плеч
• Поднимите штангу вверх, пока не достигнете максимального сокращения бицепса
• Удерживайте сокращение на долю секунды
• Вернуться в исходное положение
• Перейти к следующему представлению

Примечание

• НЕ используйте раскачивание, чтобы помочь себе на подъеме.Вместо этого используйте соответствующий вес, который вы можете поднять без помощи каких-либо инерционных движений.

Эти инерционные движения могут быть использованы как вспомогательное средство, которое поможет вам достичь точки выхода за пределы отказа ПОСЛЕ того, как вы выполнили 10 повторений в правильной форме и достигли точки, когда вы не можете выполнить еще одно повторение должным образом.

Ознакомьтесь с нашим принципом обмана.

• Верхняя часть руки остается неподвижной, то есть движется только предплечье.
• Перед началом каждого повторения вы можете согнуть и расслабить трицепс. Это даст вам ощущение, что вся рука участвует в движении.

EZ-Bar стоячий френч-пресс

Это последнее упражнение нацелено на антагониста бицепса — трицепса.Это делается с помощью EZ-Bar из положения стоя.

Исполнение

• Встаньте прямо
• Возьмитесь за перекладину EZ и поднимите ее над головой
• Позвольте штанге опуститься за голову до тех пор, пока ваши предплечья не станут параллельны земле или немного ниже этой точки
• Отжимайтесь, медленно запирая локоть, чтобы добиться большего сокращения трицепса
• Перейти к следующему повторению

Важные примечания

• Локти не разводить, держать их ближе к голове
• Держите руки под углом 90 градусов и не раскачивайте их
• НЕ опускайтесь ниже заданной конечной точки, так как отпускание рук до упора приведет к чрезмерному растяжению сухожилий трицепса, что может привести к травме.
• ЗАПРЕЩАЕТСЯ заходить на полную до отказа, так как это также может привести к травме

Заключение

В отличие от обычных тренировок, где у вас есть одна или две группы мышц на тренировку и несколько упражнений для каждой из них, эта тренировка фокусируется на тяжелых сложных движениях, высокой интенсивности и подходах до отказа, что в сочетании с правильным питанием поможет неизбежно приведет к увеличению силы и мышечной массы.

Ознакомьтесь с нашей тренировкой со штангой для нижней части тела, если вы переходите к разделению тренировок на верх / низ и испытываете проблемы со структурой тренировок.

Максимум тренировок для рук Арнольда Шварценеггера

Конечно, рутина рук Арнольда Шварценеггера помогла создать телосложение, которое многие до сих пор считают лучшим в бодибилдинге, но тренироваться три дня в неделю для большинства из нас — это немного, ну, чрезмерно. Вот несколько советов, как сделать распорядок более осуществимым: Арнольд Шварценеггер — типичный человек, который встречается только один на миллион, если не редкость в жизни.

«Без шуток», — скажете вы.«Почему вы рассказываете нам то, что мы знаем, потому что у нас есть мышцы, которые стоит размять?» Преувеличивая до боли очевидное, мы надеемся подчеркнуть, что как исключительно одаренный спортсмен Арнольд был способен делать в тренажерном зале такие вещи, которые для большинства простых смертных могут оказаться чрезмерными, если не почти невозможными.

Даже у продвинутых спортсменов симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, могут быть результатом попытки следовать тренировкам Арнольда до упора.

При этом мы считаем, что все бодибилдеры — молодые и старые, новички и профессионалы — могут извлечь выгоду, следуя принципам, представленным Арнольдом в этой статье.Поскольку бодибилдинг — это такой индивидуальный вид деятельности, имеет смысл в любом случае адаптировать каждый распорядок к вашим личным возможностям и целям.

Если вы не на продвинутом уровне, мы советуем вам не пытаться подражать тому объему работы, который Арнольд проделал с бицепсами. Если вы новичок или ученик среднего уровня, делайте по два-три подхода в упражнении из его межсезонья и посмотрите, как все пройдет. Если вы опытный спортсмен, занимающийся бодибилдингом, мы рекомендуем вам ограничиться выполнением трех из пяти предсоревновательных подходов.

ПРОГРАММА ВНЕ СЕЗОНА АРНОЛЬДА

Набирая массу, Шварценеггер следовал шестидневному сплиту, нанося удары по рукам дважды в неделю. Невероятно, но каждая тренировка рук занимала полных два часа: 45 минут для трицепсов, 45 минут для бицепсов и 30 минут для предплечий, в таком порядке. «Строгость использования абсолютного максимального веса для каждого упражнения в этой супербомбированной программе требует от трех до четырех дней отдыха между тренировками рук, чтобы произошло полное восстановление и максимальный рост», — инструктирует Шварценеггер.Разделив сгибания на две основные категории — наращивание массы и изоляция — Шварценеггер выбрал по два упражнения из каждой группы, чтобы гарантировать, что он будет наращивать не просто массу, но и качественную массу.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ПРОГРАММА АРНОЛЬДА

«За три месяца до соревнований я бы полностью изменил распорядок рук», — говорит Дуб.«Моей целью сейчас было увеличить масштабирование долбления во всех возможных разрезах и формах. Я бы сократил количество подходов и перешел к стилю тренировок суперсет и постарался получить максимальную накачку на каждой тренировке ».

В течение этого периода Шварценеггер переходил в режим овердрайва, тренируя каждую руку целиком в режиме суперсета с небольшим отдыхом или без отдыха между суперсетами. Поскольку теперь он работал над шестидневным двойным сплитом (две тренировки в день, шесть дней в неделю), он трижды в неделю взорвал себе руки этим изнурительным распорядком.А вы думали, что его режим наращивания массы медвежий!

Но это еще не все. «Когда я настраивался на большое соревнование, я стоял перед зеркалом между подходами на бицепс и сгибал руки, удерживая их в течение минуты, может быть, двух, даже трех минут. Я бы сделал это, потому что позировать на конкурсах сложно. Обладать мускулами — это одно, а контроль над ними и выносливость — двумя другими ».

8-минутная тренировка с гантелями стоя, чтобы сделать вас стройными и подтянутыми

Мешает ли вам отсутствие последовательности получать результаты от тренировок? По правде говоря, ваш выбор тренировок может стать настоящей проблемой.

Возможно, вы выполняете тренировки, на которых не задействуются одновременно разные группы мышц. Или ваши тренировки могут быть слишком долгими и скучными.

Как только вы начнете выполнять правильные тренировки, дающие быстрые результаты, постоянство больше не будет проблемой. Тебе захочется потренироваться.

Я имею в виду, кто бы не хотел выполнять тренировку, которая тонизирует мышцы всего за 8 минут? И вам не нужно ходить в спортзал или строить домашний спортзал. Вам просто понадобится пара гантелей и немного места.

Если вы выполните эту тренировку хотя бы 3 раза, вы заметите, что ваши руки стали более упругими и стройными.Ваш живот также станет более напряженным, а ноги станут сильнее.

Это необычное упражнение тонизирует ваши плечи и руки. Во время удара напрягите мышцы живота и держите руки параллельно полу.

Ударьте до тех пор, пока рука не станет почти прямой. Если у вас легкие гантели, увеличьте интенсивность упражнения, нанося удары быстрее.

— это изолирующее упражнение, предназначенное только для ваших бицепсов.Поэтому вам следует комбинировать его с другими упражнениями, чтобы получить лучшие результаты.

В этом варианте вы в конечном итоге тренируете трицепсы, плечи и трапеции. Выполняйте упражнения медленно и сжимайте мышцы на каждом повторении.

Это уникальное упражнение удивительно, потому что оно расслабляет и укрепляет подколенные сухожилия. Это также активирует ваши ягодицы и нижнюю часть спины. Наконец, это улучшает ваш баланс.

Держите спину прямо, наклоняясь вперед, и слегка сгибайте колено опорной ноги.

Вам понравится это упражнение, потому что оно прорабатывает вашу верхнюю и нижнюю части тела. Просто приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу (или ниже), а затем при подъеме надавливайте на гантели над головой.

Поддерживайте правильную форму при приседании, держа спину прямо и следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Более тяжелые гантели сделают упражнение более полезным.

Тяга в вертикальном положении задействует предплечья, плечи и бицепсы.Подтяните гантели к подбородку, а затем медленно опустите их, пока руки не станут прямыми.

Когда вы в последний раз тренировали косые мышцы? Если вы, как и большинство людей, игнорируете эти жизненно важные мышцы. Косые мышцы укрепляют корпус и подтягивают середину.

Просто напрягите косые мышцы, а затем наклонитесь вправо. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь влево, затем продолжайте чередовать.Более тяжелые гантели больше задействуют ваши косые мышцы живота.

Это упражнение отлично подходит для укрепления рук. В основном он нацелен на плечи. Держите пресс напряженным, когда делаете подъемы на передние руки.

Это упражнение для всего тела очень полезно, даже если вы не используете гантели. Он нацелен на ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и корпус.

Держите туловище прямо при выполнении выпадов при ходьбе. И оставайтесь на цыпочках, когда вы нажимаете педаль назад.

Вы перестали заниматься икроножными мышцами? Что ж, подъем на носки с гантелями действительно может накачать эти устойчивые мышцы.

Поднимайте пятки как можно выше на каждом повторении, а затем медленно опускайте их. Держите более тяжелые гантели, чтобы сильнее нагружать икроножные мышцы.

Вы можете сбросить до 15 фунтов всего за 4 недели, выполняя подобные тренировки. Однако тренировки должны быть последовательными.

Вот почему я создал эту последовательность сжигания жира. Он показывает вам, какие тренировки лучше всего выполнять каждый день, чтобы тонизировать мышцы и растопить стойкий жир на животе. И что самое приятное, тренировки доставляются в ваш почтовый ящик, что держит вас в курсе и предотвращает непоследовательность.

Узнайте больше о последовательности сжигания жира.

Французский жим сидя с гантелями. Французский жим EZ Bar сидя.Секрет сильных рук

Французский жим — невероятно популярное упражнение, развивающее мышцы трицепса. Никто не знает, почему он француз, а некоторые называют его вытягиванием рук со штангой или гантелями, лежа или стоя. Согласитесь, что французская пресса, а не пресс вообще по своей сути, поскольку движение происходит только при вытянутых руках, но подмена терминов не мешает французскому прессу быть эффективным упражнением.

Анатомическое упражнение

Следует отметить, что французский жим является изолированным упражнением, так как в работе задействован только локтевой сустав и основная нагрузка приходится на трехглавую мышцу плеча. В частности, работают боковые, медиальные и длинные головки трицепса. Кроме того, задействуются локтевые мышцы, а также статическая нагрузка ложится на мышцы основных стабилизаторов в зависимости от положения тела при выполнении.

Плюсы и минусы французского жима лежа

Французский жим лежа несет в себе несомненные преимущества, так как это упражнение отлично развивает трицепс плеча и, помимо эстетической стороны, в виде мощного плеча, который особенно важен для бодибилдеров, он также увеличивает силу рук, а это важно для многих видов спорта.

Многие используют это упражнение для укрепления мышц тыла руки, которые трясутся и свисают от ужаса своего хозяина, но часто французский жим лежа в этом бесполезен, не устранив основную причину образования желе на руках. — лишний вес.

Главный недостаток разгибания рук — опасность травмирования. Нередки случаи травм локтевых суставов, которые могут выбить спортсмена из тренировочного процесса … Поэтому многие рекомендуют использовать френч-пресс. не чаще 1 раза в 2 недели при умеренном весе … Тяжелые веса также могут стать причиной травм, например, если снаряд упадет вам в лоб, но это случается реже. Поэтому правильная техника и умеренный вес — залог безопасности и эффективности французского жима.

Французский жим рекомендуется для опытных спортсменов, стремящихся разгрузить мышцы плеча, а также для спортсменов, которые заинтересованы в увеличении силы трицепсов. Новичкам, желающим набрать вес или похудеть, следует уделять больше внимания базовым упражнениям и анаэробным упражнениям соответственно.И только после того, как двинетесь вперед, стоит включить в свою программу разгибание рук. Но начинать нужно с небольшим весом или без него и не чаще 1 раза в 2 недели. Поскольку трицепс — это небольшая мышца, его следует прорабатывать большим количеством повторений со средним весом. Если вы используете тяжелый снаряд, то вы включите в работу мышцы тела и ног, что мешает выполнению основной цели упражнения. Среднее количество повторений:

Французский жим противопоказан при травмах локтя и запястья. Для более естественного положения рук используйте гриф EZ (изогнутый) или жим с гантелями.

Варианты исполнения френч-пресса

Все варианты исполнения френч-пресса можно разделить:

по положению корпуса:	Особенности
лежа на горизонтальной скамье	Самый простой и распространенный вид. Как и во всех французских жимах, держите локти и плечи неподвижно. Работает только локтевой сустав.
лежа на наклонной скамье вверх ногами	Опасный вид упражнений. Используйте меньший вес и обязательно используйте скамейку с подножками. Большая нагрузка на длинную головку трицепса.
лежа на наклонной скамье вверх ногами	Боковая голова работает больше.
стоя	Выполняется за головой. Возможность максимально растянуть трицепс. Стабилизирующие мышцы работают.
сидя	Снимает нагрузку на позвоночник.
по использованию снаряда:
со штангой	Неудобное положение рук.
со штангой EZ	Естественное положение лучезапястных суставов, максимальный комфорт.
с 2 гантелями	Включает стабилизаторы для работы с мышцами.
С 1 гантелью (или блином со штангой)	Позволяет максимально сконцентрироваться на работающих мышцах руки.
при опускании снаряда:
сгибание ко лбу	Нагрузка на боковой и средний пучок трицепсов
наклон через голову

Возможно, это не совсем полный список вариаций французской прессы. Можно делать разгибания на трицепс и специальный тренажер или кроссовер, выполняя их на полу или в наклоне, одно похоже — работает трицепс. Более подробную инструкцию смотрите в видео французской прессы и читайте в материалах ниже.

Видео с упражнениями на французский пресс

Французский пресс в различных интерпретациях относится к изолирующим силовым упражнениям, направленным на концентрированное развитие трехглавой мышцы плеча. Для пропорционального развития целевой области …

Те, кто хочет «размахивать» объемными руками, наверняка знают, что толщина руки при взгляде сбоку — это не бицепсы (как ошибочно полагают многие новички), а трицепсы. Состоящая из трех головок, она значительно больше двуглавой мышцы плеча, а ее развитие значительно увеличивает объем рук.

Из всех упражнений, которые существуют на проработку трицепса, французский жим лежа со штангой является наиболее опасным и спорным вариантом нагрузки на эту мышцу. Несмотря на это, такой способ позволяет максимально растянуть длинную головку трицепса, нагружая ее на 100%. Именно по этой причине спортсмены, для которых оно стало частью жизни, делают это упражнение, несмотря на более удобный вариант его выполнения — лежа на скамейке.

Френч-пресс стоячий

Рабочие мышцы

Упражнение относится к изолирующим, поэтому — нагрузка акцентируется, и приходится только на прорабатываемую мышцу.Полностью задействованы все три головки — медиальная, длинная и латеральная. За счет максимально возможного диапазона движений мышечные волокна полностью растянуты — конечно, это положительно сказывается на эффективности упражнения.

Помимо трицепса в работу включается и локтевая мышца — небольшого размера, покрывает локтевой сустав и участвует в его разгибании.

Поскольку упражнение выполняется стоя (как вариант — сидя), а вес перемещается вверх, на стабилизирующие мышцы тела возникает значительная статическая нагрузка, которая должна постоянно поддерживать правильное положение.

Кому, когда и почему

Поскольку французский жим является одним из самых опасных и сложных упражнений, его не часто делают даже опытные спортсмены, предпочитая менее эффективный, но менее травматичный вариант выполнения, лежа на скамейке.

Кому?

Единственная категория спортсменов, для которой французский жим лежа будет полезен и актуален, — это опытные и массивные спортсмены, желающие преодолеть «застой» в росте трицепсов, внося изменения в программу.Если вы начинающий спортсмен и не знаете, то вам нужно обратить внимание на другие упражнения.

Новичкам и менее опытным спортсменам настоятельно не рекомендуется использовать этот метод тренировки трицепсов, несмотря на его эффективность.

Когда?

Несмотря на то, что упражнение изолирующее, французский пресс часто используется при наборе массы.

Кстати, из-за того, что все три головки трицепса максимально растягиваются при выполнении упражнения стоя, иногда это делается в качестве разминки — естественно, с минимальным весом (или даже с пустой перекладиной) в чтобы качественно «разогреть» мышцы.

Зачем?

Как уже говорилось выше, упражнение позволяет максимально растянуть все три головки трехглавой мышцы плеча. Это положительно сказывается как на ее росте, так и на «прорисовке» рельефа.

Техника выполнения французского жима стоя

Обычно упражнение выполняется с W-образным вырезом … Однако, если вам удобно и вы привыкли работать с прямым, используйте его.

1. Встаем прямо, обхватываем штангу ладонями сверху (расстояние между руками при использовании прямой штанги выбирается каждым спортсменом самостоятельно, но обычно уже на ширине плеч) и сжимаем ее через голову, полностью выпрямляя руки .
2. Вдыхаем, и задерживая дыхание, начинаем плавно сгибать руки в локтях, заводя штангу за голову. Продолжаем движение до полного сгибания сустава.
3. Без промедления в нижней точке меняем направление движения, и плавно разгибаем локоть, возвращая штангу в исходное положение.
4. Повторяем нужное количество раз.

1. Масса рабочая. Выполнение французского жима с большим весом даже в положении лежа — довольно опасное занятие, тем более, если вы делаете это стоя. Оптимальный вариант — средний (при наборе веса) и минимальный (при «сушке») вес.
2. Количество повторов. Для того чтобы нагрузка на трицепс была максимальной и растягивалась, важно выполнять большое количество повторений. Оптимально — 10-15 раз вне зависимости от периода обучения.
3. Скорость исполнения. Малейшее резкое или неточное движение — и вы почти гарантированно получите травму. Так что руки следует сгибать и разгибать, обязательно плавно и медленно.
4. Затаив дыхание.Поскольку очень важно постоянно поддерживать неподвижное положение тела, задержка дыхания необходима даже при работе с минимальным весом.
5. Рама. Следите за тем, чтобы положение тела (а также головы) не менялось до конца выполнения — малейшее отклонение может нарушить баланс.
6. Задержка нижней точки. В этом упражнении задерживаться в нижней точке не только неэффективно, но и опасно (при работе со средним весом).Эту технику можно использовать только с минимальным весом, если вы выполняете разминку.
7. Колено. Обязательный и достаточно серьезный нюанс: ни в коем случае не разводить локти в стороны. Расстояние между ними (от начала до конца выполнения) должно быть примерно на ширине плеч — в противном случае увеличивается риск травмы.
8. Как вариант, вы можете выполнять упражнение не стоя, а сидя — растяжка мышц будет такого же качества, но сохранить правильное положение тела будет намного проще.
9. Вместо штанги можно использовать 1 гантель, блин от штанги или веревочную ручку, прикрепленную к нижнему тросу вертикального блочного тренажера … Последний вариант наиболее безопасен, так как если вы не можете поднять вес самостоятельно (или получите травму), тогда вам просто нужно отпустить ручку.
10. При работе со средним или максимальным весом обязательно попросите кого-нибудь застраховать вас.

Улучшение своего тела — цель многих людей, посещающих спортивные залы или клубы.Ведь красивый рельеф добавляет уверенности, повышает самооценку и интерес противоположного пола. Поэтому молодые люди ищут новые способы работы с телом как с тренажерами, так и без них.

Французский жим стоя — одно из важнейших и фундаментальных упражнений для улучшения и увеличения объема трицепсов. Его выполнение следует проводить только на жесткой поверхности, не поддающейся деформации, в состоянии, при котором позвоночник находится под прямым углом к ​​полу.Вариантов его выполнения несколько: с одной-двумя гантелями за раз, со штангой с ровной или изогнутой шеей … Во французском жиме лежа есть одно строгое правило: плечи и руки до сгибов в локтях должны быть твердо зафиксированным и неподвижным — при несоблюдении этого условия полезность упражнения сводится практически к нулю. Но локоть не обязательно должен быть под углом 90 градусов к полу — это ни на что особо не влияет и дело каждого индивидуальное.При выполнении французского жима стоя положительно стимулируется длинная головка трицепса.

Одно из главных преимуществ этого упражнения — возможность выполнять его одной рукой. Это может значительно повысить удобство его реализации, так как секонд хенд абсолютно бесплатен и ничем не ограничен. Главное помнить, что при работе с гантелями соблюдается одинаковый вес для обеих рук. В противном случае резонанс нагрузки может привести к непропорциональному развитию мышц.Французский жим лежа — прекрасное упражнение для людей, не имеющих опыта в бодибилдинге, благодаря простоте его выполнения и крайне низкой вероятности получения травм. Его можно практиковать сразу после завершения. базовое комплексное упражнение.

Французский жим лежа. Мастерство и нюансы исполнения

Французский жим лежа — чрезвычайно популярное упражнение в мире бодибилдинга. Его, что немаловажно, преимущество заключается в том, что этот элемент тренировки специально улучшает трицепс.В то время как в других упражнениях прокачка этой мышцы практически недостижима, потому что при их выполнении часть нагрузки распределяется на другие части плеча и предплечья, а трицепс получает недостаточную стимуляцию.

Главное преимущество французского жима лежа состоит в том, что двигается только локтевой сустав, а плечевой сустав остается неподвижным. В таком положении работают только трицепсы, а не мышцы спины или туловища.

В технике выполнения этого, казалось бы, элементарного упражнения есть несколько важных нюансов, которые нельзя игнорировать.Во-первых, вы должны решить для себя, как вам будет комфортнее выполнять французский жим — с прямым или изогнутым грифом. На эффективность это никак не влияет, и выбор — личное дело каждого человека, занимающегося физическим саморазвитием. Во-вторых, плечевые участки рук должны быть строго параллельны друг другу на протяжении всего упражнения. Это необходимо для того, чтобы нагрузка приходилась исключительно на сам трицепс, а не на другие мышцы и суставы.В-третьих, есть существенная разница между вариантами опускания штанги — если опустить ее ближе к носу, то сработают головки трицепсов, которые задействованы во многих других упражнениях, а если поставить за голову, то сработают головки трицепсов, которые задействованы во многих других упражнениях. нагрузка ляжет на длинную головку, которая практически не работает с другими грузами. В-четвертых, французский жим лежа нужно выполнять очень плавно и без резких рывков — только так вы получите от него желаемую степень эффективности. В-пятых, это упражнение требует внушительного количества повторений с умеренными нагрузками, это необходимо во избежание травм.

Объемных рук нет. В этой статье мы рассмотрим отличное упражнение на трицепс — французский жим лежа со штангой.

Для чего используется это упражнение?

Конечно, база — это главный инструмент для наращивания мышечной массы и объема. Жим штанги лежа и многие другие упражнения могут стимулировать выброс гормонов, необходимых для синтеза новых белковых структур.

Также можно наращивать мышечную массу стоя, поэтому, выполняя это упражнение, вы будете работать со свободным весом.Спортсмены давно заметили, что чем больше мышц задействовано в движении, тем отдача тела будет намного выше.

Для этого используется работа со свободным весом, так как в ней, помимо основных групп мышц, задействовано еще и большинство дополнительных, отвечающих за баланс и стабилизацию тела относительно пространства.

Поэтому не забудьте включить в свою программу тренировок французский жим с гантелями стоя или со штангой.

Что нужно сделать перед выполнением упражнения?

Основная ошибка юных спортсменов — плохая разминка.Все сразу стремятся выйти в бой за большие веса. В этот момент они думают, что тело само разогреется в процессе тренировки.

Имейте в виду, что при выполнении французского жима необходимо сначала хорошо разогреться и хорошо растянуться. Ведь после подъема штанги или гантелей со стоек нагрузка ложится на позвоночник, и она довольно большая.

Если вы недостаточно хорошо растягиваете поясницу или продольные мышцы спины, то ваше тело может быть не готово к таким нагрузкам.Это грозит защемлением нерва или вылетом позвонков (особенно, если рабочий вес более 40-50 кг).

Далее, когда вы начинаете сгибать и разгибать руки, вес штанги, сила тяжести, а также трение оказывают разрушительное воздействие на суставы, если движения выполняются неправильно. Часто бывает, когда спортсмен только начинает качать трицепс при французском жиме лежа, он чувствует боль в обоих локтевых суставах.

Упражнение необходимо немедленно остановить.Вызовите тренера, чтобы он посмотрел вашу технику. Если это не так, то он вас поправит. В том случае, когда техника правильная, но выполнять все равно больно — от такого способа накачки трицепса лучше отказаться.

Либо упражнение вам просто не подходит по анатомическим причинам, либо вы уже успели навредить локтевым суставам. Во втором случае необходимо обратиться к спортивному врачу за советом по лечению и профилактике такой боли. А до полного лечения и реабилитации не стоит даже пытаться тренировать руки французским жимом лежа.

Почему правильно делать это упражнение?

Если грубо нарушить описанную ниже технику выполнения, то можно нанести непоправимый вред локтевым суставам, а также плечам, которые тоже хорошо включаются в работу.

Для того, чтобы упражнения приносили вам пользу, а не вредили, не используйте слишком большой, невыносимый вес. Ведь если вес будет слишком тяжелым, то руки могут неестественно откинуться назад или штанга упадет вам на голову. И тогда никакая реабилитация не поможет.

Правильная техника

Рассмотрим, как правильно выполнять французский жим с гантелями стоя. Возможны два варианта выполнения — с одной или двумя гантелями. Несомненно, на тренировке нужно попробовать заняться французским жимом в обоих вариантах и ​​выбрать тот, который больше подходит.

Обязательно обращайте внимание на положение локтей при выполнении движений руками. Локти не должны двигаться влево-вправо или вперед-назад.

Выполнение французского жима стоя

Для правильного выполнения французского жима за головой возьмите в руку одну гантель, положите ее на плечо.Опустите ракушку так, чтобы она казалась вам на плече, держите обеими руками. Теперь вам нужно привести гантель в исходное положение: обхватите большими пальцами рукоятку гантели левой и правой рук и поднимите снаряд над головой. Это будет исходная позиция.

Постарайтесь встать так, чтобы уверенно чувствовать равновесие. Как можно сильнее прижмите локти к ушам. Теперь на вдохе опускаем гантель за голову до такого положения, чтобы угол сгибания в локтевом суставе был близок к 90 градусам.

После того, как вы опустили руки как можно ниже и каждый сантиметр доставляет вам дискомфорт, начните медленно выдыхать, чтобы поднять снаряд, возвращая его в исходное положение.

Если вы хотите выполнять это упражнение попеременно обеими руками, то возьмите легкую гантель весом 10-12 кг. При этом удерживайте свободной рукой плечо или локоть, которые участвуют в движении. Это улучшит контроль движений, что поможет улучшить вашу технику выполнения.

Так же можно делать со штангой. Многие предпочитают использовать изогнутую шею, но руководствоваться этим не стоит. Делайте то, что вам больше всего подходит.

Французский жим — это специальные упражнения, которые помогают нарастить трицепс. При их выполнении упор делается сразу на 3 группы мышц трицепса. Поэтому френч-пресс помогает быстро его увеличить и создать красивый рельеф.

Этот тип упражнений можно выполнять разными способами. Их можно делать в разных положениях, используя разные снаряды.Главное, сделать это правильно.

Правила выполнения французского жима

Эти упражнения создают нагрузку на суставы, поэтому могут возникнуть проблемы с ними. Однако, если правильно делать френч-пресс, то неприятностей можно избежать.

Вот правила, которым нужно следовать при выполнении упражнений:

• Перед началом занятий следует сделать разминку. Это поможет разогреть мышцы и предотвратит растяжения.
• Не употребляйте слишком много во время тренировки.тяжелый снаряд. Это может привести к проблемам с суставами, а также к мышечной боли. Лучше сначала взять минимальный вес и со временем увеличивать его.

Все упражнения нужно делать правильно. Чтобы узнать, как их выполнять, следует обратиться за помощью к тренеру или внимательно прочитать эту статью.

Техника выполнения французского жима лежа

Упражнения со штангой.

Для выполнения французского жима в этом положении вам понадобится штанга.

Кроме того, в этом случае руки хорошо расположены относительно друг друга. Поэтому тем, кто только осваивает данный вид упражнений, лучше всего брать штангу с эз-штангой. Если его нет, то можно использовать простой снаряд.

Правильное выполнение французского жима лежа необходимо следующим образом:

Французский жим лежа лучше всего выполнять с помощником, даже если вы выбираете не слишком большой вес штанги.

Дело в том, что такие упражнения считаются очень травматичными, так как одно неверное движение может вызвать растяжение и т. Д.В этот момент вам пригодится помощь. Если нет возможности отвести кого-то к партнеру, то выполните упражнение на снаряде со штангой-опорой, чтобы у вас была возможность исправить это в любой момент.

Упражнения с гантелями.

Французский жим в горизонтальном положении можно выполнять также с гантелями. С его помощью можно добиться максимальной нагрузки на трицепс и при этом этот вид упражнений менее травматичен, чем предыдущий.Правильно выполнять французский жим лежа с гантелями по следующей формуле:

В данном случае французский жим гантелей выполняется в 3 подхода по 15 повторений.

Френч-пресс стоячий

Французский жим делать легче, чем предыдущие упражнения. Выполнять его можно с несколькими видами снарядов — штангой или гантелями. Французский жим можно делать двумя руками или одной рукой.

Упражнения для двух рук.

В данном случае выполняется французский жим со штангой.Техника будет следующая. Встаньте прямо, держите штангу прямо, а не наоборот, вытяните руки над собой. Следует учесть, что расстояние между ладонями должно быть немного меньше ширины плеч. Они должны быть прямыми, поэтому не сгибайте их. Затем возьмите их за голову. Постарайтесь одновременно дотронуться до предплечий. После этого сразу же верните руки в положение, в котором вы начали занятие. Рекомендуемое количество повторений — 15-20.Начать френч жим стоя с легкой нагрузкой. Его можно постепенно увеличивать.

Упражнения из-за головы.

Французский жим одной рукой рекомендуется новичкам. Техника будет такая же, как и в предыдущем упражнении, только вместо штанги нужно использовать гантели. Возьмите снаряд в одну руку (хват сверху) прямым, а не обратным хватом и натяните на себя. Ноги слегка согнуты в коленях. Заведите руку за голову, коснитесь предплечья и вернитесь в исходное положение.Количество повторений 15-20, после чего следует сменить руку. Вес гантели должен быть небольшим. Со временем его можно будет увеличить.

Упражнения на нижний блок.

Это упражнение лучше всего выполнять с тренажером с веревочной ручкой. Выполните французский жим стоя на нижнем блоке по схеме:

Французский жим на нижнем блоке стоя создаст хорошую нагрузку на трицепсы. Благодаря этому можно быстро добиться хорошего результата.

Жим лежа сидя

Французский жим сидя можно выполнять со штангой, 1 гантелью и 2 гантелями. В каждом случае нагрузка идет на трицепс.

Упражнения со штангой.

Французский жим со штангой в положении сидя рекомендуется выполнять по следующей схеме:

Упражнения с 1 гантелью.

Французский жим гантелей имеет следующую технику:

Упражнения с 2-мя гантелями.

Французский жим с гантелями в положении сидя выполнять так:

Топ-5 упражнений на трицепс с гантелями!

Ключ к наращиванию большого трицепса — убедиться, что вы нацеливаете все три головы на протяжении всего упражнения на трицепс. Вы также должны убедиться, что в первую очередь выполняете движения, требующие наибольшего количества энергии.

Это выгодно по нескольким причинам.

1. С помощью этих упражнений вы можете сосредоточиться на наращивании силы.
2. Вы «изнуряете» свои трицепсы, поэтому, когда вы приступите к упражнениям, требующим меньшего веса, вы можете сосредоточиться на форме, что сделает их более эффективными с точки зрения разрушения мышц и создания более прочной связи между мышлением и мышлением.

Помните, что без сильной MMC вы могли бы СЕРЬЕЗНО потратить время в тренажерном зале. Щелкните ссылку ниже, чтобы узнать больше о связи между мозгом и мышцами и о том, как ее улучшить!

Не можете почувствовать, как активизируются правильные мышцы во время подъема?

Теперь о 5 моих лучших упражнениях на трицепс с гантелями!

POWERBOMB: Разгибание трицепса с гантелями над головой

Это мое любимое упражнение на трицепс всех времен.Он отлично подходит для нацеливания на длинную и среднюю головку трицепса, а накачка — БЕЗУМНАЯ! Выполняя это упражнение, вы можете сидеть или стоять. Основное отличие состоит в том, что вам понадобится больше «контроля ядра», когда вы стоите. Но если ваша цель — сосредоточиться на тренировке трицепсов, я бы выполнял их сидя.

Когда вы сядете, вы собираетесь взять гантель и держать ее над головой, сложив руки. Отсюда вы собираетесь опустить гантель за голову настолько, насколько вы можете согнуть ее в локтях.После полного спуска вернитесь в исходное положение и повторите.

При этом следует помнить о том, чтобы сосредоточиться на использовании внутреннего ремня для поддержки. Когда вы опускаете гантель, вы создаете большое напряжение в средней части тела, а когда вы начинаете поднимать более тяжелый вес, вы можете даже почувствовать давление в пояснице. Чтобы бороться с этим, делайте вдох перед каждым повторением и держите корпус как можно напряженным, пока не завершите повторение. Затем сбросьте дыхание и продолжайте снова.

Dumbbell Skull Crushers

Это упражнение нацелено на все три головки трицепса (длинную, медиальную и боковую) и требует некоторой координации, поэтому я рекомендую сначала начать с легкого веса. Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке. Оказавшись на месте, вытяните руки над туловищем так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Отсюда вы собираетесь опускать гантели по бокам головы, ТОЛЬКО сгибаясь в локтях. Ваша рука от локтя до плеча не должна двигаться.После полного спуска вернитесь в исходное положение и повторите.

Подсказка для этого упражнения, здесь нельзя просто выполнять движения. Сосредоточьтесь на контролируемом негативе и в верхней части каждого повторения сжимайте трицепсы как можно сильнее. Это максимизирует повреждение ваших мышц во время каждого подхода для большего набора!

Жим гантелей на трицепс

Если у вас нет доступа к штанге, жим гантелей на трицепс можно использовать вместо жима узким хватом с небольшими изменениями.Во-первых, при выполнении этого движения вы должны держать ладони обращенными к груди. С учетом сказанного лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке. В нижнем положении гантели должны находиться на одной линии с вашим ТОРСОМ, а не с грудью, и когда вы нажимаете гантели вверх, они также должны двигаться по прямой линии над вашим туловищем.

Это упражнение нацелено на длинную и медиальную головки трицепса до тех пор, пока вы можете контролировать все движение.Не делайте ошибку, становясь слишком тяжелым и просто поднимая гантели в воздух. Сожмите ручки как можно сильнее и почувствуйте, как горят ваши трицепсы при каждом повторении!

Разгибание трицепса на одной руке с гантелью сидя

Теперь мы переходим к упражнению, которое требует большего внимания к форме и весу. Примите позу, сидя прямо, держа гантель в одной руке. Отсюда поднимите гантель над головой с полностью вытянутой рукой.Оказавшись на месте, начните опускать гантель за голову, ТОЛЬКО сгибая ее в локтях. После полного спуска вернитесь в исходное положение и повторите.

Самая большая ошибка, которую я вижу в этом упражнении, заключается в том, что большинство людей используют слишком большой вес и начинают толкать гантель вверх с инерцией. Посмотрим правде в глаза, EGO входит в уравнение, и мы не хотим, чтобы люди думали, что мы слабы, только с гантелями весом 20 фунтов. Ну кого это волнует? Имейте в виду, что для людей, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО знают, что они делают, вы будете выглядеть нелепо, используя инерцию только для того, чтобы подбросить больше веса.

Вот почему я предпочитаю сохранить это упражнение как одно из завершающих упражнений на трицепс. Это уже требует меньшего веса, чтобы использовать правильную форму, и я собираюсь получить гораздо лучшую тренировку с той же гантелью 20 фунтов, если мои трицепсы предварительно истощены, а не свежи.

Еще одно небольшое замечание: это отличное упражнение со сверхлегким весом перед началом тренировки, чтобы разогреть локти.

Отдача на трицепс с гантелями

Заключительное упражнение — трицепс с гантелями.Это еще одно отличное упражнение, которое можно использовать в качестве финишера в конце тренировки, и оно отлично помогает нацеливаться на боковую часть головы. Как и в случае с разгибанием гантели одной рукой, чтобы использовать правильную технику без импульса, вам понадобится легкий вес.

Большинство людей пропускают самую полезную часть этого упражнения, а именно СЖАТИЕ в верхней части упражнения, потому что их гантели слишком тяжелые и у них нет силы, чтобы полностью вытянуть руку.

Чтобы выполнить движение, встаньте на колени на скамейке, держа гантель, и встаньте другой рукой.Оказавшись на месте, поднимите локоть руки, держащей гантель, так, чтобы он находился на одной линии с вашей спиной, а ваше плечо было параллельно земле. Отсюда вы собираетесь выполнить «отдачу» с гантелью. Полностью вытяните руку и напрягите трицепс как можно сильнее в начале движения, затем верните вес в исходное положение и повторите.

Опять же, держите вес легким, чтобы вы могли сосредоточиться на правильной форме и НУЛЕВОЙ инерции.

Ищете новую тренировку для трицепса?

Не забудьте переключить тренировку на трицепс, добавив несколько из этих упражнений. Если вы хотите сделать из этого списка целую программу, следуйте приведенным ниже инструкциям.

• 3 подхода в упражнении
• 10–12 повторений в подходе
• Отдых 60–90 секунд МАКС между подходами и упражнениями.

Если вы еще не сделали, ознакомьтесь с моими ТОП-5 упражнениями BICEP с гантелями.

Топ-5 упражнений на бицепс с гантелями!

Видео по теме:

Советы по трицепсу: устранение боли в локтях!

Руки больше! Увеличьте рост трицепса с помощью отжиманий!

Gov.Эдвардс предостерегает от новогодних вечеринок; объявляет о новых случаях заражения COVID в Луизиане

Губернатор Джон Бел Эдвардс призвал жителей Луизианы ограничить празднование Нового года собраниями нуклеарной семьи и следовать новым рекомендациям по ношению масок и вакцинации, поскольку он объявил о рекордном количестве новых ежедневных случаев COVID в Луизиане во время виртуальная пресс-конференция в четверг.

Всплеск случаев COVID, вызванных вариантом омикрона, только начался, сказал Эдвардс. Он не объявлял о введении маски, но сказал, что этот мандат будет восстановлен, если на функционирование больниц начнет влиять всплеск.

Эдвардс сообщил, что в четверг Министерство здравоохранения Луизианы сообщило о 12 400 новых случаях заболевания COVID. С 17 декабря количество госпитализаций увеличилось на 268 процентов.

«Если вернуться к началу пандемии, мы не сообщаем таких высоких цифр», — сказал Эдвардс.

Эдвардс, к которому присоединилась группа специалистов в области здравоохранения, выступал за удаленную работу, если это возможно, и призвал все школьные округа Луизианы выполнять требования по использованию масок. Они также указали на проблему со вспышками, связанными с внеклассными занятиями, и призвали школы приостановить занятия спортом, клубами и другие неакадемические занятия.

Эдвардс сказал, что он пока не будет ограничивать размеры собирающихся на таких мероприятиях, как Сахарная чаша NCAA в субботу в Новом Орлеане, но не будет присутствовать на таких мероприятиях и советует другим также держаться подальше.

Объявление было сделано на следующий день после того, как LDH сообщила о рекордных 9 378 новых случаях. Предыдущий рекорд составлял 7 548 случаев, зарегистрированных 13 августа во время всплеска в штате, вызванного вариантом Delta.

Эдвардс, как и ряд профессионалов здравоохранения, выступавших на пресс-конференции, сказал, что жители Луизианы должны последовать его примеру и принять нуклеарную семью на празднование Нового года.

Подробнее об Omicron: Случаи продолжают расти. Невакцинированные составляют большую часть

Эти специалисты в области здравоохранения заявили, что больницы перегружены сильнее, чем когда-либо в период пандемии, и призвали избегать посещения отделения неотложной помощи для тестирования на COVID, если наблюдаются только легкие симптомы.

История продолжается

Невакцинированные составляют 66 процентов случаев, 75 процентов смертей и 77 процентов госпитализаций, сообщает LDH.Вчера в Луизиане было 659 госпитализаций, 28 пациентов на искусственной вентиляции легких и 6 смертей.

Губернатор Луизианы Джон Бел Эдвардс посетил центр вакцинации LSU Health во вторник утром, 24 августа 2021 года, в Шривпорте. Мероприятие было направлено на прививку большего числа студентов-медиков за счет поощрения в размере 100 долларов.

На прошлой неделе LDH сообщило, что вариант омикрона стал причиной 88,5% новых случаев COVID в Луизиане.

Эдвардс первоначально отменил действие государственных масок в мае 2021 года для вакцинированных, но восстановил его в августе, поскольку вариант Дельта получил широкое распространение.Этот мандат длился почти три месяца.

В приказе от 21 декабря о продлении чрезвычайной ситуации в области общественного здравоохранения в штате Эдвардс объявил, что учреждениям штата будет предоставлено право по своему усмотрению требовать ношения масок в своих зданиях. Эдвардс немедленно потребовал, чтобы все агентства в кабинете губернатора носили маски.

По данным CDC, только в трех штатах уровень вакцинации ниже, чем в Луизиане, где 57,7% жителей хотя бы частично вакцинированы.