постановка ног на платформе, как правильно делать упражнение

Тренажер для жима ногами позволяет работать с поразительно большими весами. Ярким примером тому является жим ногами восьмикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Ронни Коулмэна, запечатленный на видео. Этот профессиональный бодибилдер работал с весом в 1040 килограмм! Конечно же, возможность поднимать такие умопомрачительные веса не является основным достоинством тренировок на этом тренажере, но достоинств у него очень много, и сейчас мы обо всем этом поговорим.

Содержание

Польза упражнения жим ногами в тренажере

Основное достоинство тренажера – это снятие нагрузки с позвоночного столба, но также:

• В этом тренажере убирается давление на венозную сеть. Снижается компрессия на вены и происходит отток крови. Поэтому жим ногами лежа является превосходным решением для людей с варикозом.
• Еще одно достоинство – это возможность моментально зафиксировать платформу с грузом посредством поворотных рычагов.
• Возможность акцентировать нагрузку на различные мышцы ног.
• Использование тренажера для тренировки икроножных мышц.
• Тренажер дает возможность тренировки с большим весом.
• Фиксированное положение тела.

Недостатки и противопоказания жима платформы ногами

Как таковых недостатков тренажер не имеет. Если рассуждать о пользе и вреде тренировок со свободными весами, а именно о включении мышц-стабилизаторов позвоночника, то тренажер для жима ногами исключает развитие такого типа мускулатуры. С одной стороны – это минус, так что можно считать это для определенного круга спортсменов недостатком.

А вот для спортсменов любителей, тренирующихся для укрепления мышц, увеличения своей физической формы, улучшения самочувствия, а также людям с травмами позвоночника и плечевого пояса тренажер для жима ногами будет актуальнее.

Как и прочие упражнения для развития мышц ног, тренажер жим ногами противопоказан спортсменам, имеющим травмы голеностопного сустава, коленных и тазобедренных суставов.

Также выполнять упражнение нельзя спортсменам, имеющим беспокоящие травмы мышц ног, например, растяжения или ушибы. Еще немаловажно учитывать тот факт, что при работе с большим весом появляется компрессионная нагрузка на тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника.

Тем, кто имеет проблемы с поясничным отделом и тазобедренными суставами, следует индивидуально ограничить рабочий вес до комфортного.

Какие мышцы работают в жиме ногами в тренажере

В упражнении жим ногами в тренажере задействованы все ягодичные мышцы и мышцы ног, а именно:

Постановка ног при жиме ногами

С помощью тренажера можно акцентированно тренировать все указанные мышцы. Для этого следует выбрать правильную постановку стоп на платформе тренажера.

1. Для тренировки квадрицепсов (медиальной и прямой мышцы), бицепса бедра и ягодичной мышцы стопы следует разместить по центру платформы на уровне плеч. Это является базовой или классической постановкой ног. Кстати, ягодичные мышцы задействованы всегда, при любой постановке стоп на платформе.
2. Следующий нюанс заключается в смещении стоп от центра платформы к ее верхнему или нижнему краю. Так, при постановке ног близко к верхнему краю спортсмен переносит нагрузку на ягодичные мышцы. В работу также включаются и бицепсы бедра. Обратите внимание, что опираться нужно на пятку (ступни от платформы отрывать ни в коем случае нельзя!). Еще очень важный момент работы при таком положении стоп – это полное прижатие поясницы к скамье. Отрыв поясницы от спинки чреват серьезными травмами.
3. При постановке стоп ближе к нижней части платформы тренажера нагрузка акцентируется на четырехглавой мышце бедра. Этот вариант является опасным для коленных суставов, так что ставить ноги на самом краю платформы не стоит. Кстати, полностью согнуть колени без отрыва пяток невозможно, а это уже неправильная техника выполнения упражнения.
4. Еще один нюанс жима ногами в тренажере – это ширина постановки стоп. При жиме ногами узко, когда стопы практически соприкасаются друг с другом, акцент нагрузки идет на внешние (латеральные широкие мышцы) и среднюю часть (прямую мышцу). Данный вариант жима, а точнее, насколько узко спортсмен ставит ступни друг к другу, зависит от его индивидуальных особенностей, так как при такой постановке увеличивается нагрузка на тазобедренные и коленные суставы. Для определения комфортного расстояния следует поработать с минимальным весом.
5. При жиме ногами с широкой постановкой ног основная нагрузка будет направлена на приводящие мышцы, портняжные, тонкие и медиальные широкие мышцы. При выполнении такого жима следует развернуть стопы носками врозь под углом 45 градусов. Это увеличивает нагрузку на приводящую поверхность бедра и снижает на коленные суставы. Колени так же должны «смотреть» наружу. В данном случае жим должен быть максимально глубоким.

Виды тренажеров для жима ног и их особенности

Тренажеры для жима ногами хоть и направлены на выполнение одного и того же упражнения, но имеют некоторые отличия.

Подразделяются они конструктивно на:

• Рычажные – такие тренажеры еще называют хаммерами.
• Скользящие – самые распространенные варианты. Обычно, платформа двигается под углом 45 градусов по направляющим.

По углу наклона на:

• Вертикальные – это редкий «зверь», однако его все же можно встретить в тренажерном зале. Подобные тренажеры дают увеличенную нагрузку на позвоночник. Вес платформы может быть разным. Обычно платформа весит от 27 до 40 килограмм.
• Горизонтальные – в этом тренажере жим ногами производится в горизонтальной плоскости. Целевые мышцы при горизонтальном жиме ногами остаются прежними, но компрессионная нагрузка на поясницу, коленный и тазобедренный сустав заметно снижается, что делает этот вариант упражнения более безопасным. Это, чаще всего, блочный тренажер или с возможностью добавления блинов необходимого веса, поэтому минимальная нагрузка составляет 5 кг.

В принципе, все модели эффективны и работают примерно одинаково. Важное отличие для спортсмена – это угол наклона движения платформы и, что самое главное, положение спины.

Чем вертикальнее расположена спина, тем меньше нагрузка на позвоночный столб.

Также есть вариант настройки угла наклона. Наклон нужен для того, чтобы переносить приоритет нагрузки на четырехглавую мышцу. Однако, исходя из моего опыта эксплуатации тренажера, могу утверждать, что заметной разницы эта возможность не дает, а вот возможность скольжения стоп по поверхности платформы при большом отклонении спинки тренажера сильно возрастает. В основном, возможность регулировки наклона скамьи нужна для комфортной работы, нежели для переноса нагрузки на квадрицепсы.

Кстати, платформа – это один из самых важных элементов тренажера. От ее покрытия очень многое зависит. Например, при работе на тренажере «Интератлетика» обувь ненадежно стоит на металлической платформе. В более дорогих версиях платформа покрыта абразивным составом.

Техника жима ногами

Техника упражнения очень проста:

1. Заняв удобное фиксированное положение в тренажере, поставьте стопы на платформу. Это будет исходным положением.
2. После, уберите фиксаторы веса с помощью рычагов (обычно, они расположены по бокам сиденья).
3. Следующим движением опустите вес платформы посредством сгибания ног в коленях. При выполнении этого движения следует сделать вдох. В нижней точке движения ноги должны образовать прямой угол. Очень важно не отрывать стопы от платформы, а поясницу – от спинки тренажера.
4. После чего, с самой низкой точки амплитуды, выдыхая, вытолкните ногами платформу вверх (ноги в коленях полностью не выпрямляйте).

Очень важно отрегулировать подголовник так, чтобы он находился на одной линии со спинкой тренажера. В случае, если подголовник будет завален назад или приведен вперед (к платформе), при работе с весом увеличится нагрузка на шейный отдел позвоночника. При таких положениях подголовника высока вероятность получить травму шеи.

Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы

Для тренировки ягодичных мышц техника упражнения не меняется. Отличается лишь постановкой стоп, которые нужно расположить максимально близко к верхнему краю платформы. При таком выполнении упражнения передняя сторона бедра может касаться груди. То есть жим ногами с постановкой стоп у верхнего края платформы выполняется с большей амплитудой. Повторюсь еще раз по поводу опасности отрыва поясницы при таком варианте упражнения.

Жим одной ногой

Постановка стопы при таком варианте смещена в сторону от центра. Жим одной ногой акцентирует нагрузку на приводящих мышцах. При выполнении этого асимметричного упражнения у неподготовленных спортсменов есть вероятность получения травмы, по крайней мере, работая с большими весами, так как таз не так хорошо зафиксирован и не прилегает равномерно к скамье.

Вертикальный жим ногами в тренажере Смита

Это упражнение заменяет жим в вертикальном тренажере, но его польза сомнительна.

1. Во-первых, упражнение небезопасно – есть возможность соскальзывания стоп с грифа, который, между прочим, для этого не предназначен.
2. Во-вторых, в тренажере невозможно отрегулировать акцент на те или иные мышцы, поставив ноги, как на платформе, дальше или ближе.
3. В-третьих, упражнение можно выполнить только с помощником, который будет снимать штангу с замков.

Как правильно выполнять:

1. Поместите гриф с нагрузкой на досягаемой стопами высоте.
2. Лягте на пол, предварительно поставив ограничители для срыва штанги.
3. Таз поместите под грифом.
4. Поставьте стопы чуть шире таза под перекладиной.
5. Прижмите поясницу плотно к полу.
6. Помощник снимает штангу с замков.
7. На вдохе опустите бедра и колени по сторонам от корпуса, не подкручивая таз.
8. С выдохом выпрямите ноги, сохраняя колени слегка согнутыми.

Рекомендации для мужчин и женщин

Включать жим в тренировку можно как первым упражнением, так и номером 2 после базовых упражнений со свободным весом, все зависит от индивидуальной подготовки.

• Для роста мышечной массы следует подбирать рабочий вес на 10-12 повторений и выполнять по 4 подхода.
• Если целью является рельеф мышц и их укрепление, особенно на начальном этапе тренировок, выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода.

Что лучше – приседания или жим ногами

Безусловно, приседания со штангой намного лучше работает и развивает атлета, чем жим ногами, однако данное упражнение просто незаменимо для тех спортсменов, которые имеют травму спины. Также тренажер жим ногами будет отличным дополнением в тренировке ног после выполнения приседаний. Это упражнение актуально включить вторым в тренировке после приседаний со штангой. Жим ногами можно выполнять с акцентом на приводящие.

Чем заменить жим ногами в домашних условиях

Заменить полноценно жим ногами дома не представляется возможным, но если учесть основную задачу упражнения – тренировка мышц без нагрузки на позвоночник, то можно организовать следующий комплекс упражнений:

1. Сгибание ног лежа с гантелей или фитнес лентой.
2. Разгибание ноги с утяжелителем или фитнес лентой.
3. Приседания с фитнес лентой.
4. Жим ногами лежа с фитнес лентой.

Заключение

Раньше, когда я только начинал свою карьеру игрока в американский футбол, придерживался навеянного своим тренером мнения, что есть только один актуальный для футбола тренинг – это работа со свободными весами! На самом деле, это правда только отчасти. Действительно, при приседаниях со штангой задействуются многие мышцы, а главное – мышцы кора. Как и все игроки нашей команды, я игнорировал любые упражнения на ноги и выполнял приседания со штангой. Так было до того момента, пока на одной из игр не получил смещение позвонков в шейном и грудном отделе позвоночного столба. Долгое время о тренировках вообще говорить не приходилось, не то что о приседаниях со штангой. В итоге, я вернулся в спорт и нашел превосходную альтернативу работе со свободными весами для тренировки ног – жим ногами в тренажере.

Жим ногами в тренажере сидя в видео формате

А также читайте, тренировка для ног в тренажерном зале →

Ноги. Наклонный жим ногами | Персональные комплексы упражнений

Лежа на тренажере. Спина (особенно поясничный отдел и крестец) прижата к спинке, ноги поставить на специальную платформу (подставку для ног) и слегка расставить:

— сделать вдох, разблокировать раму тренажера и согнуть ноги так, чтобы при этом колени максимально опустились к груди, затем вернуться в исходное положение;

— по окончании движения сделать выдох.

Если поставить ступни в самом низу платформы, будет в первую очередь нагружаться четырехглавая мышца бедра. И наоборот, если ставить ноги на верхнюю часть подставки, нагрузка переносится на мышцы ягодиц и седалищно-большеберцовые мышцы (задней поверхности бедра).

Внимание: при выполнении этого упражнения держите в напряжении мышцы живота и максимально прижимайте поясничный отдел и область крестца к спинке тренажера во избежание травм позвоночника.

Примечание: это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Тем не менее, обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажера.
Ступни в верхней части подставки
Основная нагрузка на ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедер

Ступни в нижней части подставки
Основная нагрузка на четырехглавые мышцы

Ступни врозь
Основная нагрузка на приводящие мышцы

Ступни вместе
Основная нагрузка на отводящие мышцы

Приседания с гантелями
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на плечах
Грыжа межпозвоночного диска
Наклонный жим ногами
Приседания на тренажере «НАСК SQUAT»
Разгибание ног
Сгибание ног лежа
Сгибание одной ноги стоя
Сгибание ног сидя
Разрывы седалищно-подколенных мышц бедра
Подъемы торса «с добрым утром»
Приведение одной ноги стоя

Сведение ног сидя
Подъемы на носки стоя
Подъем на носок одной ноги стоя
Подъемы на носки в наклоне «ослик»
Разгибание голени сидя
Разгибание голени сидя, со штангой на коленях
Широкие приседания

И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ

Упражнение для разминки икроножных мышц. Разминаем голеностоп
Упражнение для разминки икроножных мышц — балансировка на диске
Разминание — массаж икроножных мышц с помощью валика.
Фото разгибание икр сидя со штангой на коленях.
Фото разгибание икр в станке для жима ногами.
Подъем на носки стоя на гантеле.
Подъем на носки с экспандерами.
Растяжка бицепса бедра
Растяжка бицепса бедра. Фото — Женщины
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с резиновой лентой
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с резиновой лентой. Фото — Женщины
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с экспандером или с нижнего блока
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с экспандером или с нижнего блока. Фото — Женщины

Растяжка бедра сидя на стуле
Растяжка бедра сидя на стуле. Фото — Женщины
Забрасывание штанги на грудь с приседом
Забрасывание штанги на грудь с приседом. Фото — Женщины
Растяжка бедра стоя махами ноги
Гиперэкстензия — в работе бицепсы бедер
Гиперэкстензия — в работе бицепсы бедер. Фото — Женщины
«С Добрым утром» классические
«С Добрым утром» классические. Фото — Женщины
Подъемы корпуса в тренажере Смита с упоров
Подъемы корпуса в тренажере Смита с упоров. Фото — Женщины
Растяжка бедра с лентой
Растяжка бедра с лентой. Фото — Женщины
Рывок от бедра
Рывок от бедра. Фото — Женщины
Рывок из положения ниже колен
Рывок из положения ниже колен. Фото — Женщины
Подъемы корпуса в цепном подвесе
Подъемы корпуса в цепном подвесе. Фото — Женщины
Растяжка бедра с лентой лежа в сторону
Растяжка бедра с лентой лежа в сторону. Фото — Женщины
Тяга гири к плечу
Тяга гири к плечу. Фото — Женщины

Жим ногами в тренажере: техника выполнения упражнения

Жим ногами на тренажере – второе по популярности базовое упражнение для ног после приседаний. При его выполнении спортсмен выжимает вес в специальном станке силой нижних конечностей. Упражнение приводит в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, тем самым задействует, кроме квадрицепсов, заднюю группу мышц бедер, ягодичные и мышцы голеней. Нагружает те или иные мышечные группы в большей или меньшей степени, в зависимости от варианта выполнения упражнения.

Содержание

Преимущества упражнения:

• Жим ногами в тренажере исключает из работы мышцы спины и пресса, что особенно ценно в случаях, когда не рекомендована высокая осевая нагрузка.
• Способствует формированию нейромышечной связи, что необходимо для роста мышц и развития силовых показателей.
• Обладает жиросжигающим эффектом.
• Эффективно при наборе мышечной массы и в периоде сушки для придания рельефа.
• Подходит как для профессиональных, так и для начинающих спортсменов.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения жима ногами на тренажере активно работающие мышцы – это:

• основные – четырехглавые и двуглавые мышцы бедер;
• дополнительные – мышцы голеней.

Кроме этого, задействуются глубокие мышцы-стабилизаторы, в изометрическом режиме работают мышцы:

• туловища – пресса и кора – абдоминальной группы, квадратная мышца поясницы и мышца, выпрямляющая позвоночник.
• бедер – малые и средние ягодичные, группа приводящих мышц и глубокие вращатели;
• нижние ножные – икроножные и стабилизаторы голеностопных суставов.

При классическом варианте выполнения упражнения с наклонным положением лавки тренажера под углом 45° вы задействуете дополнительные мышцы:

• широкую медиальную;
• широкую промежуточную;
• широкую латеральную;
• прямую мышцу бедра;
• двуглавую мышцу бедра;
• большую ягодичную;
• камбаловидную;
• икроножную;
• длинную малоберцовую;
• переднюю большеберцовую;
• длинные разгибатели пальцев.

Техника выполнения классического жима ногами в тренажере:

1. Примите удобное положение в тренажере. Спина полностью прижата к лавке, особенно в поясничном отделе. Ступни – на платформе.
2. Приподнимите платформу до распрямления колен. Уберите ограничители. Возьмитесь руками за боковые рукоятки тренажера. Если хотите снизить нагрузку на коленные суставы, не выпрямляйте полностью ноги.
3. На вдохе плавно опустите платформу. Для этого согните ноги в коленях до угла 90° или немного ниже.
4. Не делая паузы в нижней точке, на выдохе мощно выжмите платформу вверх.

Количество повторений – не меньше 10.

Как правильно делать жим ногами на тренажере:

• Прежде чем выполнять жим в тренажере, пройдите инструктаж и посмотрите, как делают упражнение опытные спортсмены.
• Освойте правильную технику движений, прежде чем увеличивать рабочий вес.
• Не используйте силу инерции, а выполняйте контролируемые медленные движения.
• Контролируйте положение поясницы при выполнении упражнения – она должна быть плотно прижата к лавке. При необходимости отрегулируйте угол наклона.
• Не допускайте, чтобы колени выходили за линии носков или заворачивались внутрь.
• Перенесите вес тела на середину стопы и пятку. Если перенесете его на переднюю часть стопы, то потеряете контроль над движением.
• Выполняйте жим стопами – не отрывайте пятки от платформы.
• Удерживайте грудь расправленной, позвоночник – в нейтральном положении, не округляйте плечи.
• Следите за правильным дыханием.

Несоблюдение правильной техники выполнения жима ногами в тренажере существенно повышает травмоопасность упражнения. Опасная ошибка – выбор большого веса одновременно с сокращением амплитуды. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения риск травмирования стремится к нулю.

Жим ногами на тренажере: как ставить ноги?

Когда вы меняете ширину постановки стоп на платформе от узкой до широкой, то перераспределяете нагрузку на четырехглавые мышцы бедер – от их передних поверхностей к внутренним:

• Ставите ступни параллельно и узко – изолированно прорабатываете квадрицепс, приводящие мышцы бедер и ягодицы не участвуют в движении.
• Ставите ноги в самый низ платформы – увеличиваете амплитуду движения, и квадрицепс выполняет еще большую работу.
• Ставите ноги широко и разворачиваете ступни под углом 45° – нагружаете бицепс и внутреннюю поверхность бедра, ягодицы.
• Ставите стопы в самый верх платформы – прорабатываете мышцы ягодиц.

Периодически меняйте варианты выполнения упражнения, чтобы гармонично развивать разные мышечные группы.

Варианты выполнения

Помимо классического жима, когда лавка находится под углом к платформе, существуют вертикальный и горизонтальный жим, жим в Гакк-машине и в тренажере Смита. Выполнение разных вариантов упражнения позволяет смещать нагрузку на ягодицы, переднюю, боковую и заднюю поверхности бедра.

Техника вертикального жима ног лежа в тренажере

Вертикальный жим – когда платформа находится строго перпендикулярно по отношению к корпусу спортсмена. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Амплитуда движений при этом короче.

Вертикальный жим предполагает изолированную нагрузку на нижнюю часть квадрицепса – каплевидную мышцу, особенно при узкой постановке стоп. Это позволяет накачивать нижнюю часть бедра в области колена – делать ее более объемной. Упражнение выполняют в специальном тренажере либо в тренажере Смита.

Техника выполнения горизонтального жима ногами в тренажере сидя

Сиденье и жимовая платформа тренажера находятся в одной плоскости, наклона практически нет. При горизонтальном жиме ногами в тренажере вы увеличиваете амплитуду движений до 10-15 см. Таким образом вы испытываете интенсивные нагрузки без больших рабочих весов – их уменьшают на ~25%.

Упражнение направлено на проработку латеральной головки квадрицепса – бедро становится более объемным и мускулистым. При выполнении возникает характерное для пампинга чувство распирания в мышцах.

В тренажере Смита

Жим в тренажере Смита можно выполнять поочередно каждой ногой, стоя на четвереньках. В конечном положении нога остается слегка согнутой. Колено не отводят в бок, а оставляют ровным, чтобы бедро было закрыто.

Многосуставное упражнение помогает прорабатывать мышцы ягодиц. Выполняется с напарником.

В Гакк-машине

Жим ногами в Гакк-машине позволяет снять нагрузку с нижней части спины – ее поясничного отдела, – при этом сохранить интенсивную нагрузку на ноги. Подходит для спортсменов с патологиями этой области, а также тем, кто не может в рамках конкретной тренировки проработать эту группу мышц.

Устройство также позволяет изолированно прорабатывать конкретные поверхности, например внутреннюю и внешнюю части бицепсов бедер. В нем можно тренироваться с большими весами и без страховки партнера.

В тренажере СмитаСоветы начинающим

Самая распространенная травма при выполнении жима ногами в тренажере – разрывы и растяжения седалищно-подколенных сухожилий и мышц. Чтобы их не допустить, в исходном положении не нужно выпрямлять ноги до предела: не доводите платформу до исходной точки на ~5 см. В этом случае мышцы не будут отдыхать и эффективность упражнения повысится. Перед тренировкой рекомендуется делать упражнения на растяжку и самомассаж мышц.

Во время движения в нижней части амплитуды не отрывайте поясницу от лавки. Если это происходит, значит вы слишком низко опускаете вес, что вредит коленным суставам и позвоночнику. При выполнении вертикального жима в тренажере Смита открывать и закрывать страховочные механизмы должен тренер либо опытный напарник.

Одна из распространенных ошибок – выжимание веса пальцами ног. Это может способствовать травмам коленей. Для эффективной тренировки квадрицепсов жмите на платформу пятками.

Нередко начинающие спортсмены поддерживают слишком малый диапазон движений. Чтобы стимулировать рост мышц, работайте в полную амплитуду, пока колени не согнутся под углом 90°.

Вторая крайность – работа в слишком большом диапазоне движений. В этом случае вы смещаете усилие с квадрицепсов на поясницу. Это не только снижает эффективность тренинга, но и повышает риск травмы. Опускайте вес до уровня, когда работает нижняя часть спины, но не ниже.

Сведение коленей внутрь увеличивает нагрузку на коленные суставы, бедра и нижнюю часть спины. При выполнении упражнения стремитесь разводить их наружу. Положение рук на коленях во время жима в тренажере может увеличить давление на поясницу, способствовать ее округлению и уменьшить усилие, которое вы прикладываете для движения платформы. Не останавливайте согнутые колени при каждом повторе – это повышает нагрузку на коленные суставы и уменьшает давление на квадрицепсы.

Противопоказания

Жим в тренажере ногами не рекомендован:

• В периоде восстановления после травм коленных связок и суставов. Это может вызвать рецидивы и осложнения.
• При патологиях позвоночника – сколиозе, кифозе, лордозе, протрузиях и грыжах – упражнение можно выполнять только с разрешения врача и под контролем тренера. Желательно тренироваться в Гакк-машине. Также обязательно использовать атлетический пояс.

Если жим ногами вам противопоказан, замените его упражнениями с еще более низкой осевой нагрузкой – приседаниями разгибания ног в тренажере, сгибания ног лежа в тренажере, подъем на онски сидя в тренажере, тренировка приводящих мышц бедра в тренажёре (сведение и разведение ног).

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Жим ногами в тренажере: техника выполнения, вариации упражнения

Жим ногами, выполняемый на тренажере, представляет собой основное базовое упражнение, которое позволяет акцентированно проработать различные мышцы ног.

Жим ногами. Канал YouGifted, Станислав Линдовер

Жим ногами имеет преимущество перед приседаниями со штангой, поскольку является менее травмоопасным и сводит до минимума нагрузку на поясничный отдел. Таким образом можно работать с весьма солидными весами, что делает это упражнение важным элементом тренировочной программы, направленной на набор мышечной массы.

Данное упражнение также считается незаменимым для тех, кто вынужден ограничить выполнение ряда элементов в связи с различными травмами и проблемами со здоровьем.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку при выполнении жима ногами в тренажере принимает на себя передняя часть бедра и некоторые отделы ягодиц.

Задняя и внутренняя поверхности также подвергаются довольно интенсивной проработке. Помимо промежуточной широкой мышцы и бедренного квадрицепса, упражнение затрагивает ряд полу перепончатых и полу сухожильных мышц, а также бицепс бедра. Активное участие в работе принимают голень, икроножные мышцы и ряд динамических стабилизаторов.

Техника выполнения

Существует несколько вариантов постановки ног при выполнении упражнения, каждый из которых позволяет задействовать различные группы мышц

В случае узкой постановки ног основной нагрузке подвергается внешняя поверхность бедра.

При широкой постановке ног задействуется преимущественно внутренняя поверхность бедра.

Расположение ног в нижнем отделе платформы акцентирует нагрузку на квадрицепсах. Амплитуда при подобной постановке должна быть более короткой, поскольку в случае глубокого опускания платформы существует риск травмировать или растянуть заднюю поверхность бедра.

Поставив ноги в верхнюю область платформы, можно сместить внушительную часть нагрузки с квадрицепсов на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Амплитуду стоит увеличить, поскольку при такой постановке платформа опускается значительно глубже.

Нагрузка на рабочие мышцы будет меняться в зависимости от постановки ног на платформу

Так, изменяя расположение ног, можно отлично проработать самые разные области. Однако многие профессионалы рекомендуют использовать жим в тренажере только для тренинга квадрицепсов, используя постановку ног в нижней части платформы на уровне ширины плеч. Девушкам, делающим акцент на укреплении ягодичных мышц, следует размещать ступни в верхней части платформы несколько шире линии плеч.

Классический жим ногами в тренажере

Классический жим ногами в тренажере. На фото Станислав Линдовер

Для начала необходимо принять сидячее положение, облокотившись на спинку тренажера, и упереться ногами в платформу. Ноги располагаются на платформе таким образом, чтобы носки были незначительно повернуты в стороны, а пятки располагались друг напротив друга. Подобная постановка позволяет максимально эффективно проработать наружные пучки квадрицепса. В случае обратной постановки акцент нагрузки смещается в область медиальных пучков, обладающих каплевидной формой.

Дальнейший алгоритм действий выглядит приблизительно так:

• Платформа снимается руками с блокировочных упоров и на выдохе выжимается вверх практически до полного распрямления коленных суставов.
• Достигнув наивысшей точки, нужно совершить глубокий вдох и плавно опустить платформу в исходное положение. При этом касаться ногами грудной клетки настоятельно не рекомендуется.
• Когда платформа достигает нижней точки, «тележка» с усилием выжимается обратно вверх. Работать в данном случае должна преимущественно передняя поверхность бедра.

Очень важно следить за тем, чтобы ноги не разгибались до конца в момент достижения верхней фазы, поскольку в таком случае довольно внушительная нагрузка смещается с мышц на суставы.

Ягодицы должны быть надежно зафиксированы на сиденье, что сведет до минимума риск возникновения травм поясничного отдела позвоночника.

Жим ногами в Смите

Жим ногами, выполняемый в машине Смита, относится к весьма эффективным базовым упражнениям, позволяющим проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Выполнять его можно одной или двумя ногами. Тем, кто делает упражнение впервые либо не обладает достаточным количеством опыта, стоит заручиться поддержкой инструктора или напарника, в задачи которого входит снятие штанги со стоек и подстраховка.

Жим ногами в тренажере Смита подходит как для девушек, желающих подтянуть ягодичные мышцы, так и для профессиональных атлетов.

Помимо больших ягодичных мышц и бицепса бедра, часть нагрузки ложится на трехглавые мышцы и брюшной пресс. Источник фото: Steelsports.ru

Упражнение позволяет создать непривычную стрессовую нагрузку, в результате которой вырабатываются определенные гормоны, способствующие гипертрофии мышечных волокон. Жим в Смите рекомендуется делать в кроссовках или другой удобной обуви для того, чтобы гриф был зафиксирован наиболее надежным образом.  В тренажере Смита можно работать с довольно большим весом, однако его увеличение не должно осуществляться в ущерб технике выполнения.

Горизонтальный жим ногами сидя

Горизонтальный жим ногами позволяет развить силу и увеличить мышечную массу передней части бедра, подтянуть внутреннюю сторону бедра и задействовать большие веса фактически без риска получения различных травм. Подобная разновидность жима отлично подходит для спортсменов, имеющих определенные проблемы с позвоночником (к примеру, грыжи) или с коленными суставами. Классическая техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:

• Установив требуемый вес, нужно занять удобное сидячее положение в машине для жима.
• В коленях ноги должны образовывать прямой угол, взгляд устремлен вперед. Спина плотно прижата к спинке, ладонями нужно обхватить специальные защитные ручки. Эта позиция является исходной.
• Вместе с выдохом нужно толкнуть платформу с помощью пяток, передвигая ее по рельсам.
• Доходя до крайнего положения, ноги не стоит доводить до полного распрямления в коленных суставах.
• Вернувшись в исходную позицию, нужно выполнить требуемое количество повторений.

Для достижения наилучших результатов, взрывное отталкивание платформы следует сочетать с медленным сгибанием ног, которые не должны образовывать прямой угол. Начинающим спортсменам не желательно выполнять упражнение с постановкой ног шире плеч. Важно не гнаться за большими весами и следить за тем, чтобы амплитуда хотя бы на первых порах была умеренной.

Жим в Гакк-машине

Правильнее называть это упражнение гакк-приседания.

Оно отлично подходит тем, кто нацелен на максимально результативную прокачку ног. Машина позволяет надежно зафиксировать спину, что сводит до минимума опасность получения травмы в процессе работы. В сравнении с классическими приседаниями со штангой, приседания в Гакк-машине обладает более простой техникой выполнения и возможностью самостоятельного тренинга без напарника и подстраховки.

• Установив необходимый вес, нужно сесть в тренажер так, чтобы спинка надежно фиксировала спину. Плечи должны быть расположены непосредственно под подплечниками.
• Ноги располагаются на платформе на ширине плеч, ступни немного раздвинуты.
• Сделав небольшой прогиб в пояснице и устремив взор вперед, замки нужно разблокировать, после чего выпрямить ноги. Данная позиция является исходной.
• Плавно опускаясь, необходимо присесть чуть ниже уровня, параллельного полу, затем сделать выдох и выжать вес в верхнюю точку, полностью распрямляя ноги в коленях.

Подобное упражнение очень хорошо нагружает не только квадрицепс и ягодичные мышцы, но и пресс вместе с четырехглавыми и икроножными мышцами.

Чем заменить упражнение

Поскольку жим ногами в тренажере является базовым упражнением, заменять его предпочтительней всего аналогичными (базовыми) элементами. Лучшей альтернативой можно назвать приседания со штангой, однако они отличаются повышенным риском получения травм и более сложным техническим исполнением. Выпады с гантелями или штангой неплохо нагружают квадрицепсы и могут выступать в качестве замены жиму ногами в тренажере. Еще одним вариантом замены является тяга Джефферсона.

Недостатки и противопоказания упражнения

Тем, кто страдает от гиперэкстензии колена, не стоит распрямлять ноги полностью. В случае пренебрежения данной рекомендацией спортсмена ожидают довольно серьезные травмы, способные надолго выбить из тренировочного процесса. Лучше всего вычеркнуть жим из собственной программы атлетам, недавно перенесшим разрыв связок или травму коленного сустава. Работа с большими весами в подобной траектории может привести к рецидивам и различным осложнениям.

Лицам с диагнозом протрузия или грыжа поясничного отдела позвоночного столба стоит отказаться от выполнения жима в тренажере, заменив его более щадящей нагрузкой. В случае наличия сколиоза либо кифоза упражнение можно выполнять, однако делать его настоятельно рекомендуется с использованием небольших весов и атлетического пояса. Лучше всего остановиться на варианте жима, который делается двумя ногами.

Советы по выполнению для начинающих

Выполняя жим ногами важно следить за положением коленей, которые ни в коем случае не должны быть сведены вместе. Подобная ошибка довольно часто встречается у девушек и начинающих атлетов по причине слаборазвитых отводящих мышц бедра. Чрезмерный разворот стоп наружу или внутрь создает излишнюю нагрузку на коленные суставы. При опускании платформы ниже рекомендуемого уровня ягодицы отрываются от сиденья и возникает повышенный риск травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Важно следить за тем, чтобы во время выполнения жима стопы плотно прилегали к платформе. Амплитуда должна быть довольно высокой, однако за ней не стоит гнаться в ущерб технике. Начинающим спортсменам не следует резко вскакивать с тренажера сразу после того, как упражнение подошло к концу. Подобная неосмотрительность может спровоцировать головокружение и временное нарушение координации. Остановки в верхней и нижней точках создают лишнюю нагрузку на коленные суставы. Не стоит забывать и об использовании рукоятей, которые позволяют удерживать торс в неподвижном состоянии.

Обязательно прочитайте об этом

техника выполнения и виды постановки ног

Тренажер для жима платформы ногами найдется почти в каждом спортклубе, поскольку жим ногами – отличное упражнение, направленное на проработку мышц ног. Его можно использовать как в период набора мышечной массы, так и во время сушки для придания рельефа и дефиниции мышцам. Кроме того, оно способно в разы взвинтить интенсивность тренировки и по этой причине успешно применяется как в фитнесе и бодибилдинге, так и в функциональном тренинге.

В зависимости от постановки ступней на платформе и амплитуды движения, при жиме ногами в тренажере можно прорабатывать разные мышечные группы:

• квадрицепс;
• внутреннюю и заднюю поверхности бедра;
• ягодичные мышцы.

Конечно, жим ногами лежа в тренажере полностью не сможет заменить вам тяжелых приседаний со штангой, но все равно он создает весьма серьезный стресс для ваших мышц. При условии качественного восстановления, полноценного отдыха, периодизации нагрузок и правильного питания это приведет к мышечной гипертрофии и росту силовых показателей в базовых упражнениях.

Прочитав эту статью, вы узнаете, как делать жим ногами, чем можно заменить это упражнение и как с его помощью добиться по-настоящему серьезной прибавки в мышечных объемах.

Какие мышцы работают?

С помощью этого упражнения можно локально нагрузить любую мышечную группу нижней части тела. Следует понимать, что чем уже мы ставим ноги, тем больше включается в работу квадрицепс.

Вертикальный жим

Помимо классического жима ногами под углом, существует еще и вертикальный жим ногами. При вертикальном жиме ногами платформа находится строго перпендикулярно относительно позиции спортсмена. Движение осуществляется в достаточно короткой амплитуде. Это позволяет изолированно нагрузить нижнюю часть квадрицепса (каплевидную мышцу), что сделает ногу объемнее в нижней части бедра, ближе к колену. В России этот тренажер еще не получил особенного распространения, и встретить его можно только в фитнес-клубах премиального класса. Однако ничто не мешает вам сделать практически то же самое в обычном тренажере Смита, для нормального выполнения нужна только помощь опытного партнера, который откроет и закроет страховочные механизмы.

Горизонтальный жим

Существует также горизонтальный жим ногами. Работая в этом тренажере, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько сантиметров. В этом и особенность этого тренажера: вы выполняете огромный объем работы, не используя огромного веса. Также этот вариант упражнения отлично прорабатывает латеральную головку квадрицепса, делая бедро визуально большее и мускулистее.

Во всех этих вариациях стабилизаторами служат мышцы пресса и разгибатели позвоночника. Без сильной поясницы и мышц кора едва ли получится технически правильно выполнить жим ногами с приличным весом. Также станок для жима ногами отлично проходит для проработки икроножных мышц. Техника упражнения точно такая же, как в блочном тренажере для работы на икры стоя, где атлет трапециями упирается в валик. Особых различий между двумя этими упражнениями нет, выбирайте тот вариант, который Вам удобнее делать.

Польза и вред упражнения

Жим ногами в тренажере – второе после классических приседаний со штангой упражнение для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

Польза

Большинству атлетов намного проще сфокусироваться на работе ног при выполнении жима ногами, чем при приседаниях со штангой на спине или на плечах. Все мы прекрасно помним, что развитая нейромышечная связь просто необходима для роста мышц и прогресса в силовых показателях. Так что для придания мышцам тонуса и набора мышечной массы жим ногами подойдет как нельзя лучше. Само собой, тяжелые базовые приседания не менее важны для этого, и забывать об этом нельзя. Особенно, если вы – новичок, и ваша приоритетная задача – создать некий силовой фундамент в базовых движениях со свободными весами. Без этого двигаться дальше будет намного сложнее. Приседая, мы повышаем гормональный фон и задаем предпосылки для прогресса. Делая это упражнение, мы начинаем «шлифовать» то, что задали приседаниями.

Чтобы придать мышцам ног рельеф и жесткость, опытным спортсменам можно посоветовать выполнять жим ногами в суперсерии с другими упражнениями. Например, приседаниями, выпадами со штангой и разгибаниями ног сидя в тренажере. Подобная комплексная нагрузка на квадрицепс приведет к сильнейшему пампу, что позволит иметь рельефные и проработанные ноги даже когда уровень жира в организме превышает 12-15%.

Травмоопасность

Потенциально жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале. Пожалуй, его можно поставить в один ряд со становой тягой и приседаниями со штангой. Однако этот вопрос напрямую связан с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом атлета.

Многие спортсмены выполняют упражнение следующим образом: вешают огромный вес (от 500 кг и выше) и выполняют 3-5 повторений с амплитудой не более 15 сантиметров. Вспомните, вы наверняка не раз такое видели. Делать этого не стоит ни в коем случае. Рано или поздно такой подход к силовому тренингу приведет к серьезной травме, и вы рискуете навсегда завязать со спортом.

В жиме ногами для нас первостепенно ощущение работы мышц. Работая в таком малом диапазоне повторений, добиться этого невозможно – отказ наступит быстрее, чем вы добьетесь кровенаполнения мышц. Кроме того, в жиме ногами нам важна амплитуда движения, и этих 10-15 сантиметров явно недостаточно. Ноги нужно опускать настолько низко, насколько у вас хватает растяжки, не отрывая при этом копчик от тренажера.

Сумасшедший рабочий вес здесь тоже не нужен. Работайте с таким весом, с которым вы сможете сделать от 10 повторений. Если вы уже опытный спортсмен и в состоянии технически чисто выполнять жим ногами с тяжелым весом, используйте коленные бинты, чтобы минимизировать риск травмировать коленные связки.

Противопоказания к выполнению

Есть ряд ситуаций, в которых стоит отказаться от использования упражнения в процессе тренировки:

• Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок. Работа в этой траектории, да еще и с большим весом способна привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
• Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не такую сильную, как приседания и становая тяга, но достаточную, чтобы усугубить ваши проблемы. Поэтому такую нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.
• Со сколиозом, лордозом или кифозом – можно выполнять это упражнение, но очень умеренно, с небольшими весами и под постоянным присмотром фитнес-инструктора. Рекомендуется использовать атлетический пояс – это немного снимет нагрузку с поясницы. Однако не затягивайте его слишком туго – во время жима ногами нам нужно ровное и беспрепятственное дыхание.

Арсенал упражнений на ноги достаточно большой, поэтому всегда есть, чем заменить жим ногами. Если по ряду медицинских причин именно это упражнение вам противопоказано, замените его на различные вариации выпадов со штангой и гантелями, гакк-присед или тягу Джефферсона. Осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника в этих упражнениях значительно ниже, а сконцентрироваться на качественной прокачке мышц ног можно не хуже.

Варианты выполнения жима ногами

Существуют три разновидности тренажеров для выполнения этого упражнения:

1. под углом;
2. вертикальный;
3. горизонтальный.

Жим под углом

Тренажер для жима ногами под углом – один из самых распространенных станков во всех фитнес-клубах мира. Во время выполнения угол между торсом спортсмена и платформой равен примерно 45 градусам. Это позволяет работать в достаточно большой амплитуде и использовать серьезный вес отягощения.
Два остальных вида тренажеров для жима ногами пока не получили заслуженного распространения в российских тренажерных залах. А жаль, ведь с их помощью можно отлично разнообразить нагрузку и заставить мышцы ног поработать под новыми углами, что приведет к еще большему прогрессу.

Вертикальный жим ногами

Вся прелесть вертикального жима ногами состоит в том, что изменяется принципиально вектор движения. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Из-за этого нам проще сфокусироваться на работе квадрицепса, особенно, если использовать узкую параллельную постановку ног. Не рекомендуется выполнять в тренажере для вертикального жима вариации жима ногами для ягодиц или бицепса бедра. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх. Такое положение поясницы во время выполнения силовых упражнений чрезвычайно травмоопасно.

Горизонтальный тренажер

Горизонтальный тренажер для жима ногами – еще более редкий зверь. Но чертовски интересный и эффективный. Сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, наклона почти нет. Это существенно увеличивает амплитуду движения. Некоторые тренажеры помогают добавить лишних 10-15 сантиметров! Сперва может оказаться, что существенной разницы нет, но эти дополнительные сантиметры ощутимо усложняют задачу, так как появляются новые «мертвые точки». Да и рабочий вес становится сразу меньше едва ли не на четверть. Мышцы начинает просто разрывать от сильнейшего пампинга.

Вариации нагрузок

Нагрузку при выполнении жима ногами можно варьировать и разными способами постановки ног.

1. Ставим ступни параллельно и узко – жим ном ногами превращается в изолированное упражнение для квадрицепса, приводящие мышцы бедра и ягодицы перестают участвовать в движении.
2. Если поставить ноги в самый низ платформы, то мы увеличим амплитуду движения, и квадрицепс выполнит еще больший объем работы.
3. Если разворачивать ступни наружу под 45 градусов и ставить ноги широко, жим ногами будет грузить внутреннюю поверхность бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы.
4. При жиме ногами для ягодиц ноги наоборот следует ставить в самый верх платформы. Кровенаполнение и чувство жжения гарантировано.

Используйте разные варианты и не забывайте о принципах периодизации нагрузки. Тогда вы получите пропорционально развитые и эстетичные мышцы ног.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой вариант упражнения вы выполняете, основные принципы и техника выполнения упражнения всегда одинаковы, поэтому расскажем общие для всех вариантов правила, как делать жим ногами :

1. Располагаемся в тренажере для жима ногами. Спина должна быть полностью прижатой, особенно это касается поясничного отдела.
2. Ставим ноги под нужным углом. . Приподнимаем платформу на полного распрямления колен и раскрываем страховочный механизм. Руками крепко держимся за рукоятки по бокам тренажера.
3. Делая вдох, плавно опускаем платформу вниз. Весь вес лежит на пятках, стараемся не переносить центр тяжести на переднюю часть стопы, иначе Вы сразу потеряете контроль над движением. Негативная фаза движения очень важна как для проработки мышц, так и для того, чтобы не получить травму. Очень важно следить за положением колена во время опускания платформы вниз: оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь.
4. Опускаем платформу максимально глубоко. Конечно, в разумных пределах, никакой боли и дискомфорта быть не должно. Поясница также не должна отрываться от тренажера в нижней точке.
5. Не делая паузы в нижней точке, начинаем выжимать платформу вверх. Одновременно с этим резко выдыхаем. Необязательно поднимать платформу полностью, лучше не доводить движение до конца сантиметров на пять. Так мышцам будет некогда отдыхать, и эффективность подхода от этого увеличится. Кроме того, полностью выпрямлять колени в верхней точке, да еще и при работе с большим весом может быть очень опасно. Бывают случаи, когда ноги просто не выдерживают и выгибаются в обратную сторону. Крайне редко, но бывают. Платформа при этом падает прямо на спортсмена.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже приведен небольшой список функциональных комплексов, центральное место в которых отведено нашему сегодняшнему упражнению. Оно используется в основном с целью еще сильнее увеличить интенсивность тренировочного процесса. Согласитесь, жим ногами – само по себе непростое упражнение. А выполнять его в связке с другими движениями, да еще и без отдыха – серьезное испытание для сильных телом и духом спортсменов.

Bulger	Выполните забег на 150 метров, 7 подтягиваний груди к перекладине, 7 фронтальных приседаний со штангой на груди, 7 отжиманий в стойке на руках вниз головой и 21 жим ногами в тренажере. Всего 10 раундов.
Lynnlee	Выполните 5 подъемов по канату с помощью ног, 25 приседаний на одной ноге, 50 сит-апов, забег на 400 метров, 50 жимов ногами в тренажере, 50 бросков набивного мяча в цель, 50 кантовок покрышки и 5 подъемов по канату с помощью ног. Задача – закончить за минимальное время.
Gizmo	Выполните забег на 800 метров, 10 бёрпи с выходом на турник, 20 выпадов, 30 отжиманий от пола, 40 «воздушных» приседаний, 50 двойных прыжков на скакалке и 60 жимов ногами в тренажере. Всего 3 раунда.
Hell Legs	Выполните 20 запрыгиваний на коробку, 20 выпадов с гантелями, 20 приседаний с выпрыгиванием и 20 жимов ногами в тренажере. Всего 5 раундов.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Вертикальный жим ногами — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Ягодицы

Как делать упражнение

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вертикальный жим ногами» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Вертикальный жим ногами» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Вертикальный жим ногами Author: AtletIQ: on Вертикальный жим ногами — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Жим ногами с узкой постановкой стоп

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Ягодицы

Жим ногами с узкой постановкой стоп видео

Как делать упражнение

1. Сядьте в тренажёр, поставив стопы на платформу, носки слегка развёрнуты в стороны. Стопы должны быть на ширине примерно 7 см. Совет: На протяжении всего упражнения держите голову поднятой, а спину прижатой к сидению.
2. Опустите подпорки, удерживающие вес, и выпрямите ноги. Совет: Колени не должны быть полностью выпрямлены. Туловище и ноги должны составлять 90 градусов. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно опустите платформу, чтобы голени и бёдра образовали прямой угол.
4. На вдохе толкая главным образом пятками и квадрицепсы, поднимите платформу в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз и в конце закрепите зажимы. В противном случае платформа с весом может просто упасть на вас.

Предупреждение: После того как установите вес, всегда проверяйте, надёжно ли подпорки держат платформу.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим ногами с узкой постановкой стоп» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим ногами с узкой постановкой стоп» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим ногами с узкой постановкой стоп» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим ногами с узкой постановкой стоп Author: AtletIQ: on Жим ногами с узкой постановкой стоп — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Руководство по форме упражнений на жим ногами с видео и фотографиями

Функция Механика

0 Experience 98 98 912

Название упражнения	Жим ногами
Первичные мышцы	Четырехглавые мышцы
Вторичные мышцы	Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия 09
Compound
Force	Push
Требуемое оборудование	Салазки для жима ногами под углом 45 °
Дополнительное оборудование		Новичок
Диапазон повторений	5-20
Tempo	2-0-1-0
Варианты	Односторонний жим ногами
Альтернативы	Приседания со штангой, гак-приседания

Инструкции по жиму ногами

Примечание: Картинки скоро появятся!

1.Исходное положение

• Установите стык в сиденье со спинкой и спинкой с подголовником.
• Поместите футов бедра на ширину плеч на середину платформы салазок, направив пальцев ног.
• Освободите груз и уберите английские булавки с пути.
• Поручни по бокам и напряженное ядро.
• Держите позвоночник в нейтральном положении во время жима ногами.

2. Эксцентрическое повторение

• Согните колени и бедра , чтобы опустить салазки, пока колени не окажутся под углом 90 °.

3. Середина

• Не делайте паузу внизу репутации. Идите прямо в концентрическую.

4. Концентрическое повторение

• Вытяните колени и бедра , чтобы прижать салазки до тех пор, пока ноги не станут прямыми, но не заблокированы.

5. Повторить

• Повторите движение для оставшихся повторений в сете.
• Я рекомендую делать что-нибудь между 5-20 повторениями.

Распространенные ошибки жима ногами, которых следует избегать

Ошибка:	Решение:
Плохой диапазон движений	Повторение не в счет, если вы пройдете только половину пути.Ваши бедра должны касаться живота, а колени должны приближаться к груди. В частности, это означает, что ваши колени должны быть под углом 90 °. Идите немного глубже, если вы можете сделать это, не отрывая ягодиц от сиденья и не округляя поясницу.
Подголовник без спинки	Держите голову напротив спинки. Не поднимайте его, чтобы посмотреть на вес, и не поворачивайте в стороны; это может привести к растяжению шеи.
Толкая колени руками	Не обманывайте себя, кладя руки на колени или бедра, чтобы помочь толкнуть вес.Держите руки за ручки по бокам.
Седло для приклада	Ягодица всегда должна оставаться на месте. Продолжайте, пока колени не коснутся груди / живота, но не дальше. Если вы попытаетесь зайти слишком глубоко, ваша ягодица оторвется от сиденья, а поясница округлится. Это также помогает удерживать мышцы живота в напряжении на протяжении всего подхода.
Колени согнуты внутрь (для широкой стойки)	Использование широкой стойки нормально , если выполнено правильно.Выверните пальцы ног наружу и вытолкните колени наружу. Если вы используете широкую стойку и держите ноги прямо с коленями, вы чрезмерно напрягаете внутреннюю поверхность колен и ставите бедра в неудобное положение.

Наконечники для жима ногами

1. Держите колени за пределами лодыжек , чтобы поддерживать эффективную схему движений и не допускать сгибания ног внутрь (что я упоминал выше, это распространенная ошибка).
2. Проедьте пятками на платформу салазок для наиболее эффективной передачи усилия.Не протискивайтесь подушечками ног.
3. Используйте ручки, чтобы сжать и потянуть себя вниз , чтобы удерживать задницу на сиденье. Как упоминалось ранее, если вы позволите ягодицам оторваться от сиденья, вы рискуете получить травму нижней части спины.
4. Измените положение стопы, чтобы задействовать различные мышцы. Если поставить ступни выше на помосте, а также использовать более широкую стойку, это сильнее ударит по подколенным сухожилиям и ягодицам. В то же время, если поставить ступни ниже на платформу и принять более узкую стойку, это подчеркнет квадрицепсы.
5. Напрягите все тело, особенно мышцы кора. Это помогает защитить ваш позвоночник и позволяет увеличить выходную мощность.

Подходит ли это упражнение для

Вы ?

Это упражнение потенциально подходит для всех уровней опыта.

Хотя жим ногами может быть подходящим для всех , я считаю, что новичкам лучше делать приседания , если они могут делать это правильно и безопасно (т.е.е. без травм, достаточная гибкость / подвижность). Новичкам нужно сделать только одно основное упражнение для ног, поэтому имеет смысл делать приседания, которые в целом лучше жима ногами.

Однако, если вы атлет среднего или продвинутого уровня , вам нужно выполнить больше работы, чем новичкам. Таким образом, вы можете получить пользу от жима ногами в дополнение к приседаниям.

Наконец, упражнение «жим ногами» может быть оптимальным выбором для вас — будь вы новичок, ученик среднего или продвинутого уровня — если вы физически неспособны выполнять приседания из-за травмы или серьезной недостаточной гибкости / подвижности.

Если вы отлично можете приседать, но ненавидите их, тогда сделайте вместо этого жим ногами. (Но не воспринимайте это как оправдание для лени! 😉)

9 лучших альтернатив жима ногами (с фотографиями)

Жим ногами — это упражнение на тренажере, которое в основном нацелено на квадрицепсы, с акцентом на ягодичные мышцы. Это отличное комплексное упражнение для нижней части тела, поскольку оно не нагружает позвоночник и не требует стабилизации.

Тем не менее, у вас может не быть доступа к жиму ногами в спортзале с самого начала, или вы просто ищете альтернативу жиму ногами, чтобы оживить тренировку ног.

Итак, как получить все преимущества жима ногами, если у вас нет тренажера?

9 лучших альтернатив жима ногами:

В статье ниже я подробно расскажу о каждой альтернативе жима ногами — в том числе о том, что это такое, как его выполнять, а также дадим советы профессионалам, чтобы вы могли освоить их в кратчайшие сроки.

Существует сочетание упражнений на тренажере, со свободным весом и собственного веса, которые вы можете заменить вместо жима ногами. Будьте уверены, вы почти наверняка найдете тот, который поставит нужные флажки для вас.

Без лишних слов, приступим!

Эта статья является продолжением моей статьи «9 лучших альтернатив приседаний» (с картинками). Там вы найдете несколько фантастических вариантов для нижней части тела — посмотрите дальше!

Хорошая альтернатива жиму ногами будет достигать следующего: (1) она воздействует на группы мышц, аналогичные тем, которые используются в жиме ногами, и (2) она оказывает минимальную нагрузку на позвоночник.

Мышцы, используемые при жиме ногами

Мышцы, используемые при жиме ногами:

• Четырехглавая мышца
• Ягодичные мышцы (большая и средняя)
• Подколенные сухожилия
• Икры

Поскольку жим ногами требует большого количества сгибания (сгибания) коленей и бедер, квадрицепсы и ягодицы действуют как основные двигатели, помогая вам вернуть платформу в исходное положение.

Остальные группы мышц (подколенные сухожилия и икры) помогают разгибать (выпрямлять) колени и бедра при леп-прессе. Однако они менее активны, чем квадрицепсы и ягодицы, что делает их второстепенными.

Вывод: эффективная альтернатива жиму ногами должна в первую очередь прорабатывать четырехглавую мышцу и ягодицы.

Жим ногами: снижение нагрузки на позвоночник

В качестве упражнения на тренажере с атлетом, лежащим под углом вверх (обычно около 45 градусов), жим ногами снимает нагрузку на позвоночник, которая присутствует при выполнении любого варианта приседаний со свободным весом.

Аналогичным образом, стабилизация, которая обычно требовалась бы от лифтера во время этих упражнений со свободным весом, больше не присутствует.

Вывод: идеальная замена жима ногами (будь то машинный или свободный), уменьшит нагрузку на позвоночник, оказываемую подъемником.

Взгляните на мою статью, в которой я сравниваю жим ногами и приседания. Я расскажу обо всех плюсах и минусах каждого упражнения, задействованных мышцах и о том, какое из них вам следует выполнять в зависимости от ваших целей в подъеме.

Приседания

Приседания — это близкий вариант, который задействует все те же группы мышц, что делает его фантастической заменой жима ногами.

При выполнении коротких приседаний вы, по сути, выполняете приседания на тренажерах строго вертикальными движениями вверх и вниз. Тренажер не допускает движения туловища вперед или назад, а также не требует стабилизации.

Хотя во время выполнения коротких приседаний нагрузка на брюшной пресс и спину минимальна, нагрузка по-прежнему поддерживается на плечах.Это означает, что нагрузка на позвоночник значительно выше, чем при жиме ногами, хотя ее величина немного уменьшается, поскольку ваше тело наклонено назад на тренажере.

Я сравнил жим ногами и приседания в отдельной статье: Жим ногами против приседаний

Как это сделать

• Встаньте на платформу для приседаний
• Убедитесь, что ваши плечи соприкасаются с подплечниками
• Возьмитесь за ручки рядом с плечами
• Примите обычную стойку для приседаний
• Когда будете готовы, встаньте и освободите стопор сгибание в коленях
• Как только вы достигнете желаемой глубины, оттолкните платформу, чтобы встать
• Когда ваш набор будет завершен, снова задействуйте стопор, чтобы выйти из тренажера

Pro Tip

Обычно спортсменов, занимающихся приседаниями, беспокоят лифты, безопасно ли позволять коленям выходить за пределы пальцев ног.

Короче — да, безопасно. Если вес и рабочая нагрузка разумны, а усталость устраняется должным образом, ваши колени могут беспрепятственно выходить за пределы пальцев ног.

Чтобы узнать больше о передаче коленями пальцев ног при приседании, нажмите здесь .

V-приседания

V-приседания — отличная альтернатива жиму ног, так как это упражнение на тренажере, нацеленное на квадрицепсы и ягодицы.

В качестве вариации приседаний со спиной на тренажере V-приседания нацелены на те же группы мышц, что и жим ногами.Это также устраняет требования к стабилизации, которые присутствуют во всех вариациях приседаний со свободным весом.

Несмотря на то, что он отлично прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, конструкция тренажера требует, чтобы вы слегка наклонялись вперед при спуске. В результате вы обнаружите, что брюшной пресс и спина получают немного больше работы по сравнению с жимом ног.

Как это сделать

• Встаньте на платформу для v-приседаний
• Убедитесь, что ваши плечи соприкасаются с плечевыми подушечками
• Возьмитесь за ручки рядом с плечами
• Примите обычную стойку для приседаний
• Когда будете готовы, встаньте так, чтобы стопор освободился
• Спуститесь, согнувшись в коленях
• Как только вы достигнете желаемой глубины, оттолкните платформу, чтобы встать
• Когда ваш подход будет завершен, задействуйте стопор, чтобы выйти из тренажера

Pro Tip

Выполняя v-приседания, вы, вероятно, обнаружите, что точка преткновения будет прямо вокруг, когда ваши бедра параллельны полу.

Если вы предпочитаете перегружать верхнюю половину упражнения, закрепите вокруг тренажера пояс для сопротивления от среднего до большого. Таким образом, лента будет растягиваться, когда вы встаете, и прикладываете большое усилие к квадрицепсу в верхней части движения.

Приседания с эспандером

Приседания с эластичными лентами — отличная альтернатива жиму ног в домашних условиях, поскольку они эффективно воздействуют на квадрицепсы и ягодицы.

Приседания с собственным весом нацелены на квадрицепсы и ягодицы, а также немного поработают над брюшным прессом и спиной.

К сожалению, приседания с собственным весом вряд ли обеспечат достаточный стимул для развития ваших ног, если вы будете нажимать ногами с приличным весом. Чтобы усложнить приседания с собственным весом, просто выполняйте их с эспандером.

Для этого упражнения вам понадобятся эспандеры с непрерывной петлей. Вот набор высококачественных ремешков на Amazon (нажмите здесь, чтобы узнать сегодняшнюю цену), которые прослужат вам годы безупречного использования.

Как это сделать

• Возьмитесь за средний или тяжелый бинт сопротивления с непрерывной петлей и позвольте другому его концу опираться на пол
• Поставьте ступни на верхнюю часть ленты в стойке приседания
• Падение в глубокое приседание
• Поместите одну сторону ленты повязку через левое плечо, затем сделайте то же самое на правом боку
• Ремешок теперь должен лежать на ваших передних дельтах
• Удерживая ремешок руками, встаньте, толкая пол
• Ремешок затянется, когда вы встаете, прорабатывая квадрицепсы и ягодицы

Pro Tip

Поскольку вы, вероятно, будете выполнять это упражнение дома, более вероятно, что вы будете выполнять упражнения с открытыми плечами (в майке или без рубашки).

При приседании с эспандером лента будет сильно натянута вверху — это может привести к срыву волос с кожи, если лента начнет соскальзывать.

Убедитесь, что вы в безопасности, надев обычную футболку для защиты кожи.

Сисси приседания

Сисси-приседания — звездная замена жиму ногами, поскольку оно сосредоточено исключительно на квадрицепсах.

В качестве домашней замены жима ногами сисси-приседания недооценивают.Сгибание (сгибание) колена во время этого упражнения предъявляет высокие требования к квадрицепсам.

Кроме того, отсутствие необходимого оборудования делает его подходящей альтернативой для жима ногами в домашних условиях.

С другой стороны, сисси-приседания требуют очень небольшого сгибания (сгибания) бедра. Из-за этого ваши ягодицы в конечном итоге останутся без внимания.

Как это сделать

• Установите стойку на ширине плеч
• Возьмитесь за твердый предмет высотой около бедер
• Когда будете готовы, вытолкните колени вперед
• Когда ваши колени продвигаются вперед, позвольте себе отклониться назад
• Внизу ваши пятки должны приподниматься над полом, чтобы вы стояли только на подушечках ног
• Чтобы встать, протолкните подушечки стопы и вытолкните грудь вперед

Наконечник Pro

Распространенная жалоба во время приседаний — проблемы с удержанием равновесия в нижней части упражнения.

Если у вас проблемы с автономной версией, вы можете поставить гантель или блок для йоги на пол так, чтобы пятки могли опираться на него во время движения.

Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед — эффективная альтернатива жиму ног, поскольку он предъявляет высокие односторонние требования к квадрицепсу и ягодицам.

Болгарский сплит-присед, как упражнение на одной ноге, уделяет больше внимания передней ноге.Поскольку он часто выполняется только с собственным весом, он является отличной заменой жима ногами в домашних условиях.

Тем не менее, движение можно легко затруднить, добавив веса в виде жилета, гантели или штанги.

Как это сделать

• Найдите приподнятую поверхность (подойдет скамья) примерно на уровне колен
• Отойдите от скамьи и сделайте 2-3 шага вперед
• Положите кончики пальцев ног на край скамьи подошвой ступни вверх
• Это должно привести вас в положение выпада с приподнятой задней ногой
• Удерживая равновесие, опуститесь к полу
• Достигнув разумной глубины, оттолкнитесь от пола, чтобы встать
• После выполнения необходимое количество повторений, поменяйте ноги и сделайте такое же количество повторений, выставив вперед ведущую ногу.

Наконечник Pro

В болгарском сплит-приседе вам нужно найти оптимальное расстояние между передней ногой и скамьей позади вас.

Слишком узкая стойка может привести к касанию скамьи и сбить с толку. Слишком широкая стойка потребует значительной гибкости сгибателей бедра, что будет затруднительно для достижения необходимой глубины.

Как только вы найдете правильное расстояние от скамьи до передней ноги, приклейте кусок ленты на пол или нарисуйте небольшую линию мелом перед пальцами ног, чтобы отметить место.

Приседания с поясом

Приседания с поясом — надежная замена жима ногами, так как атлет может точно воспроизвести вертикальное положение туловища и доминирующее положение коленей, наблюдаемое в жиме ногами.

Приседания с поясом можно выполнять в разных вариациях в зависимости от имеющегося у вас оборудования. Некоторые варианты включают в себя: настоящий пояс для приседаний (вариант по умолчанию), насадку для наземных мин, кабельный тренажер или пару ящиков и пояс для погружения.

До тех пор, пока вы можете приседать на разумную глубину без ударов пластин об пол, любой из перечисленных выше вариантов будет работать вместо жима ногами.

Как это сделать

• Наденьте пояс для отжиманий и встаньте на колени, чтобы закрепить его на тренажере для приседаний с поясом
• Не ощущая натяжения тренажера, примите стойку для приседаний
• Слегка возьмитесь руками за поручни и встаньте
• Оттолкнитесь ограничитель, чтобы вы могли свободно приседать
• Согните колени, используя поручни, чтобы оставаться в равновесии
• Как только вы достигнете нужной глубины, встаньте, оттолкнув платформу

Pro Tip

Если вы выполняете вариант приседания с поясом дома, то это упражнение значительно облегчит выполнение этого упражнения с поясом для отжиманий.

Вот доступный на Amazon от DMoose Fitness (щелкните здесь, чтобы узнать текущую цену).

Приседания с грифом безопасности

В приседаниях со штангой безопасности специальная штанга помогает атлету задействовать те же мышцы, что и при жиме ногами, что делает его отличной заменой жима ногами.

В жиме ногами большое количество сгибаний в коленях и бедрах заставляет ваши квадрицепсы и ягодицы усиленно работать.

Аналогичным образом, конструкция планки для безопасного приседания помогает вам оставаться в вертикальном положении и выполнять значительную часть работы на ногах. Он делает это, одновременно сводя к минимуму нагрузку на вашу спину.

Не уверены, подходят ли вам приседания со штангой безопасности? Вот 4 причины для их использования.

Как это сделать

на пару шагов назад, чтобы освободиться от крючков

Сделайте глубокий вдох и напрягите ядро ​​

Присядьте, одновременно согнувшись в коленях и бедрах

Достигнув достаточной глубины, оттолкнитесь от пола, чтобы встать

Pro Tip

Приседания со штангой безопасности часто являются предпочтительным инструментом, который спортсмены используют в ответ на травму поясницы во время приседаний на спине.

Исследования показали, что приседания со штангой на легче для вашей спины, чем традиционные приседания со штангой . Во многом это связано с более прямым углом наклона туловища на протяжении всего упражнения.

Приседания спереди

Приседания со штангой — это вариант приседаний со штангой, в котором большое внимание уделяется квадрицепсам, что делает их надежной альтернативой для жима ногами.

В переднем приседе положите штангу на переднюю часть плеч.Такое размещение штанги требует, чтобы вы позволяли большему перемещению колена вперед, чтобы оставаться сбалансированным в средней части стопы (их центр равновесия).

В результате на протяжении всего упражнения происходит лишь небольшой наклон вперед. Хотя фронтальные приседания — это упражнение со свободным весом, такое положение предъявляет высокие требования к квадрицепсу и ягодицам, что делает его отличной заменой жима ногами.

Хотите приседать со штангой, но не можете? Прочтите мою статью о лучших альтернативах приседаний со штангой на груди.

Как это сделать

• Поместите штангу в стойку на уровне плеч
• Положите руки на штангу на ширине плеч и стремитесь обхватить штангу основанием пальцев
• Подведите локти вниз, а затем вверх, чтобы выровнять трицепс. параллельны полу
• Это должно заклинить штангу в изгибе плеча
• Встаньте, чтобы поднять штангу со стойки
• Сделайте пару шагов назад и установите стойку для приседаний
• Согнитесь в коленях, пока попытка сесть между бедер
• Как только вы достигнете желаемой глубины, оттолкнитесь от пола, чтобы встать

Pro Tip

Если вы обнаружите, что ваши запястья болят во время приседаний со штангой впереди, вы можете положить кончики пальцев на перекладину вместо этого, не стесняйтесь класть только кончики пальцев на перекладину вместо того, чтобы пытаться получить большую часть своего пальцы вокруг всей штанги.

В качестве альтернативы вы также можете захватить гриф сверху, скрестив руки перед собой. Это устранит все потребности в растяжении ваших запястий.

Чтобы сустав запястья оставался нейтральным, можно носить запястья. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с моей статьей о 8 лучших бинтах для подъема рук.

Приседания со спиной

Приседания со спиной в первую очередь нацелены на квадрицепсы и ягодицы, позволяя использовать большие нагрузки, что делает их эффективной альтернативой жиму ногами.

Подобно переднему приседанию, приседание со штангой также использует стандартную штангу.

Основное различие между ними в том, что во время приседаний со штангой штанга помещается на переднюю часть плеч.

Поскольку штанга находится на спине во время приседания со спиной, вам нужно больше наклоняться вперед, чтобы оставаться сбалансированным по середине стопы (центр равновесия). Кроме того, больший горизонтальный угол вашего туловища активирует дополнительные группы мышц (мышцы, выпрямляющие позвоночник, брюшной пресс, большую приводящую мышцу) по сравнению с жимом ног.

Из-за большого количества наклона вперед приседания со штангой могут быть не лучшим выбором, если вы ищете замену жима ногами из-за травмы поясницы,

Как это сделать

• Используя стойку, поместите штангу на уровне плеч
• Положите руки на штангу и наклонитесь под ней
• Установите штангу в удобное положение на спине
• Когда будете готовы, встаньте и сделайте пару шагов назад, чтобы освободите крючки
• Сделайте глубокий вдох и напрягите ядро ​​
• Одновременно согнитесь в коленях и бедрах, чтобы опускаться
• Достигнув достаточной глубины, опустите ступни в пол, чтобы вернуться в положение стоя

Pro Tip

При выполнении приседаний со штангой некоторые атлеты предпочтут ставить штангу на свои трапы (высокое положение штанги), а другие предпочтут класть штангу поверх своих задних дельт (нижнее положение штанги).

У обоих вариантов размещения стержней есть свои плюсы и минусы. Самое главное, чтобы вы нашли для себя наиболее идеальное положение штанги.

Чтобы узнать, где следует поставить штангу в зависимости от строения и силы вашего тела, ознакомьтесь с этой статьей.

Последние мысли

Эффективная замена жима ногами нацелена на те же группы мышц, что и жим ногами, а именно на квадрицепсы и ягодицы. Идеальная замена жима ногами также сводит к минимуму нагрузку на позвоночник, которая ложится на подъемник.

Короче говоря, лучшая альтернатива жима ногами для вас будет зависеть от: (1) имеющегося у вас оборудования, (2) предпочитаете ли вы тренажер или заменитель жима ногами со свободным весом и (3) насколько нагрузка на позвоночник, с которой вам комфортно при замене жима ногами.

При целенаправленном выборе любое из упражнений, перечисленных в статье выше, может быть включено в вашу программу тренировок в качестве замены жима ногами.

Что такое жимы ногами? (с иллюстрациями)

Жим ногами — это регулируемый тренажер, который воздействует на подколенные сухожилия; квадрицепс; и большая и средняя ягодичные мышцы, вместе называемые ягодичными.Жимы ногами также позволяют выполнять упражнения на икроножные мышцы. В целом жимы ногами укрепляют ноги.

Существует множество версий жима ногами, включая версию сидя, горизонтальную версию и вертикальный тренажер, на котором пользователь лежит горизонтально с вытянутыми в воздух ногами. В сидячем или лежачем положении пользователь отталкивает «сани» или подножку от тела.С помощью некоторых жимов ног пользователь может менять положение стопы.

Для жима сидя ногами легче входить и выходить, и поэтому он предпочтителен для пользователей, которым трудно двигаться плавно.Жим ногами полезен людям, которые не могут выполнять приседания из-за проблем со спиной или других проблем. Со временем многие пользователи переходят к использованию тренажера для жима ногами по одной ноге за раз. При использовании жима ногами следует соблюдать некоторые меры предосторожности:

• Всегда держите нижнюю часть спинки заподлицо со спинкой сиденья.
• Не сгибайте колени.
• Используйте сидячую версию, если у вас высокое кровяное давление.
• Не задерживайте дыхание на длительное время во время жима ногами.
• Держите колени на одной линии с пальцами ног.

Чтобы начать использовать жим ногами, попробуйте сделать несколько повторений, прежде чем добавлять вес в сани.Определите, как правильно расположено оборудование, и решите, что вам удобнее, когда ноги будут направлены прямо вперед или немного наружу. Если ваша форма не идеальна, несколько подходов из пяти-шести повторений более эффективны в долгосрочной перспективе, чем выполнение меньшего количества подходов с большим количеством повторений.

При выполнении жима ногами важно держать мышцы живота напряженными.Когда ноги полностью вытянуты, колени все еще должны быть слегка согнуты. Стремитесь к плавному движению.

Большинство вертикальных жимов ног позволяют пользователю регулировать наклон сиденья. Независимо от того, в какой позе, упражнение эффективно, поэтому допустимо использование различных положений. При горизонтальном жиме ногами обязательно ознакомьтесь с расположением предохранителей, которые блокируют вес в случае, если вам нужно внезапно остановиться.

Тренажеры могут использовать несколько типов жима ногами в тренажерном зале или спортзале или купить тренажер для домашнего использования.Каждая машина должна иметь этикетку с инструкциями по ее использованию. Как упражнение с отягощениями, жимы ногами эффективны для увеличения плотности костей.

Жим ногами сидя: преимущества, проработанные мышцы и лучшие тренажеры

Эта страница может содержать партнерские ссылки.Мы зарабатываем комиссию, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам. Выучить больше

Когда вы начинаете свой путь в фитнесе, вы обычно ставите перед собой цели, например, накачать бицепсы, взорвать грудь… а как насчет ног?

Ваши ноги составляют примерно половину вашего тела, и вы можете выглядеть странно с широкими плечами, если ходите на паре веток. Вот почему, если вы хотите простым способом накачать ноги, вам следует подумать о жиме ногами сидя.

В этом сообщении в блоге я постараюсь убедить вас поверить в это обычное упражнение.Убедитесь, что вы прочитали до конца, потому что вы скоро откроете для себя некоторые убийственные преимущества этого упражнения, проработанные основные и второстепенные мышцы, рекомендуемые тренажеры для домашнего тренажерного зала и многое другое.

Для чего нужен жим ногами?

Жим ногами отлично подходит для построения некоторых из самых важных мышц ног, включая ягодичные, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Эти мышцы отвечают за основные движения нижней части тела, такие как бег, приседание и прыжки.Плюс хорошо развитая нижняя часть тела уравновешивает громоздкую верхнюю часть тела у парней и кладет немного больше мусора в багажник женщинам.

Еще одно преимущество жима ногами — это возможность накачать мышцы нижней части тела, не прибегая к приседаниям со штангой. Я знаю, что это может раздражать всех парней, которые проповедуют, что приседания — «король упражнений», но приседания требуют определенного уровня технических знаний, чтобы выполнять их безопасно. Большинство людей не заботятся о том, чтобы хорошо выполнять приседания со штангой, просто чтобы развить мышцы ног.Они просто хотят «делать то, что поможет им накачать мышцы ног с минимальным риском травм».

Когда дело доходит до жима ногами, не нужно учиться. Вы буквально загружаете веса на тренажер, садитесь, разблокируете вес и начинаете нажимать.

Тренировка мышц ног сидя

Ваши четырехглавые мышцы — это основные мышцы, прорабатываемые в этом упражнении, за ними следуют ваши подколенные сухожилия. Кроме того, икры и ягодицы необходимы в качестве стабилизаторов во время движения, поэтому они получают вторичную стимуляцию.

Четырехглавая мышца бедра — это группа мышц передней части бедра, включающая латеральную широкую мышцу бедра, среднюю широкую мышцу бедра, промежуточную широкую мышцу бедра и прямую мышцу бедра. Эта большая группа мышц отвечает за разгибание колена и помогает при беге, приседании и прыжках.

Подколенные сухожилия расположены прямо под ягодицами на тыльной стороне ног и сгибают колено. Они также помогают в тех же физических действиях, которые требуют помощи квадрицепсов.

Несмотря на то, что жим ногами сидя — очень простое движение, он хорошо прорабатывает эти важные мышцы нижней части тела.

Получите БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список для создания измельченного тела за 4 шага

Введя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать электронные письма от Noob Gains. Мы уважаем вашу конфиденциальность, и вы можете отказаться от подписки в любое время.

Преимущества упражнения жим ногами сидя

Я уже поделился несколькими причинами, по которым жим ногами является надежным упражнением для развития ног, но я собираюсь и дальше пытаться «промывать мозги» вам. Вот 7 реальных преимуществ жима ногами сидя, о которых вы, вероятно, не знали.

1. Они убийственная разминка в дни ног

Жим ногами сидя может проработать квадрицепсы, ягодицы, икры и ступни. Таким образом, использование этого тренажера в качестве разминки подготовит вас к другим важным движениям нижней части тела, таким как выпады и приседания. Различные варианты жима ногами также помогают разогреть различные мышцы, чтобы подготовить вас к рабочим подходам.

2. Они могут помочь вам прорваться через плато

Жим ногами сидя также может помочь преодолеть плато в других движениях.В какой-то момент вы, скорее всего, выйдете на плато с прогрессом в приседаниях, но жим ногами сидя позволит вам растянуть мышцы и проработать суставы на глубину, помогая преодолеть плато в приседаниях.

Кроме того, эксперименты с вариациями жима ногами сидя могут помочь с вашей взрывной способностью, диапазоном повторений и инерцией в других упражнениях.

3. Они развивают потрясающую четверную силу

Некоторые силовые тренировки сегодня. … люблю выполнять эту тренировку на жим ногами, поскольку она качает не только квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, но и мышцы кора! https: // т.co / oK81LN2LOq

Сила, необходимая для подъема жима ногами, в основном исходит от ваших квадрицепсов. Жим ногами сидя фактически задействует ваши квадрицепсы во время каждой фазы: фазы отталкивания и подъема, фазы контроля и даже при возвращении веса вниз.

Во время фазы контроля и возврата веса квадрицепсы действуют как вторичные стабилизаторы, что означает, что квадрицепсы все еще задействованы. Сильные квадрицепсы важны, потому что они способствуют вашей способности удерживать вес тела, сидеть и вставать.К тому же четкие квадроциклы выглядят чертовски хорошо.

4. Они также укрепляют ягодицы и укрепляют подколенные сухожилия

Ягодичные мышцы — это основная группа мышц ягодиц, а жим ногами — это упражнение на нижнюю часть тела, в котором эти мышцы используются в качестве стабилизаторов.

Когда вы делаете жим ногами правильно, движение полностью задействует ваши ягодицы как во время фазы разгибания / подъема, так и фазы контроля / удержания. Выполнение большого количества повторений с небольшим весом поможет повысить выносливость, в то время как выполнение всего нескольких повторений с очень большим весом добавит тонну мышечной массы и сделает ваши ягодицы более объемными.

Сильные ягодицы — это хорошо очерченные ягодицы, а это значит, что ваши ягодицы будут выглядеть действительно красиво и плотно. (Я говорю с вами, дамы). Кроме того, они могут помочь вам выполнять различные упражнения для нижней части тела, а сильные ягодичные мышцы пригодятся в повседневных делах, например, при подъеме по лестнице.

Регулярное выполнение жимов ногами также может помочь развить форму и силу ваших подколенных сухожилий, потому что они задействованы в большинстве движений. Сильные подколенные сухожилия необходимы для получения силы отталкивания, необходимой вам при беге, подъеме по лестнице, катании на коньках и прыжках.

5. У них округлые ноги

Никогда не пропускайте день ног 👊💪 #fitatfirst #gym #meme #JohnCena #fit #fitfam #fitness #Legday # Bodybuilding #NoPainNoGain #SQUAT #girlswholift #swole https://t.co/3tKFbYPWER

Жим ногами сидя — это сложное упражнение для нижней части тела, потому что упражнение задействует более одной основной группы мышц одновременно. Жим ногами сидя помогает тренировать практически все основные мышцы и группы мышц ног одновременно.

В большинстве случаев вашему телу нравится наращивать мышцы как единое целое.Поэтому, когда вы наращиваете несколько мышц нижней части тела с помощью одного упражнения, ваше тело вознаграждает вас более быстрым набором мышц.

Помимо квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, тренажер для ног также отлично подходит для икры. Они действуют как вторичные стабилизаторы во время движения. Но если вы хотите активно нарастить больше мышц в икрах, жим ногами можно использовать как тренажер для подъема икры, просто зафиксировав платформу в ее верхнем положении и надавив подушечками стоп.

6.Есть много вариаций с быстрым прогрессом

Когда вы делаете жим ногами сидя, вы можете легко изменить положение вещей. Например, нажатие на подушечки стоп активизирует квадрицепсы. Затем, если вы переключите акцент и надавите пятками, вы сможете активизировать больше ягодичных мышц.

Вы также можете отрегулировать ступни — узкие, широкие и расклешенные — и изменить ширину стойки — низкую, среднюю и высокую. Все эти различные варианты могут помочь вам активировать определенные мышцы больше, чем другие.Просто ознакомьтесь с вариантами жима ногами сидя ниже, чтобы получить некоторые идеи.

Жим ногами сидя также позволяет очень легко добиться прогрессивной перегрузки. С помощью весового стека вы можете легко изменить положение штифта за считанные секунды. На тренажерах с пластинами на замену уходит немного больше времени, но этот перерыв позволяет вам достаточно отдыхать между подходами.

Аналогичным образом, легкая регулировка веса делает жимы сидя на ногах отличными для подходов пирамиды (увеличение веса) и подходов с падением (уменьшение веса от высокого к низкому).

7. Они улучшают вашу скорость бега и вертикального прыжка

Жим ногами также поможет вам прыгать выше и быстрее бегать, потому что они укрепляют силу и выносливость ваших ног. Когда вы включите жимы ногами сидя в свою обычную тренировку, вы в конечном итоге обнаружите, что у вас больше взрывной силы, и вы сможете выполнять более длительную физическую активность.

Со временем тренажер для жима ногами обеспечит вашему телу гораздо более устойчивую основу. А если вы занимаетесь такими видами спорта, как волейбол или баскетбол, вы можете даже увидеть рост своей вертикали.Тим Гровер, силовой тренер Дуэйна Уэйда в межсезонье, говорит, что жим одной ногой является важной частью тренировок звезды баскетбола, потому что он улучшает его прыжок.

Что касается скорости, вашим ногам нужно создавать достаточно силы, чтобы двигаться вперед. Чем больше силы они создают, тем дальше и быстрее вы бежите. Жим тяжелыми ногами может улучшить вашу скорость, потому что ваша нижняя часть тела адаптируется к созданию значительного количества силы.

Как использовать тренажер для жима ногами

Тренажер для жима ногами может показаться устрашающим в первый раз, когда вы его попробуете, но им проще пользоваться, чем вы думаете.Вот как безопасно управлять этой вещью, чтобы вы могли начать трансформировать ноги.

• Начните с добавления пластины весом 25 или 35 фунтов с каждой стороны машины. Вы всегда можете увеличить или уменьшить вес в зависимости от того, насколько сложно вы чувствуете себя во время первых повторений.
• Сядьте в тренажер и поставьте ноги на подножку примерно на ширине плеч.
• Вдавите ступни в подножку и полностью вытяните ноги, чтобы можно было открыть защелку безопасности руками.
• Медленно согните ноги в коленях и позвольте подножке приблизиться к вашему телу.
• Когда ваши колени составляют угол 90 градусов или меньше, снова выпрямите ноги, задействуя квадрицепсы и подколенные сухожилия и надавив на подножку.
• Это отдельная репутация.

Пример тренировки жима ногами сидя

Вот очень простая тренировка с использованием жима ногами, которая со временем укрепит ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия. Он начинается с нескольких подходов к разминке, а затем переходит к рабочим подходам.

Наборы для разминки

Примите во внимание вес, который вы планируете использовать в своих рабочих подходах, и рассчитайте свои разминки в процентах от этого веса. Вот шаблон процента, который вы можете использовать для разминки.

• 60% веса рабочего набора x 12 повторений
• 80% веса рабочего набора x 6 повторений
• 95% веса рабочего набора x 2 повторения

Отдых в течение 60 секунд после разминки 1 и 2 и отдыха в течение 2 минут после разогрева установите 3.

Рабочие наборы

Для максимальной простоты используйте одно и то же количество веса для выполнения 3 подходов по 10–12 повторений.Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.

Если ваш рабочий вес составляет 100 фунтов, тренировка жима ногами будет выглядеть примерно так.

• 100 фунтов x 12 повторений
• 100 фунтов x 11 повторений
• 100 фунтов x 10 повторений

В этом примере давайте представим, что вы не можете выполнить все повторения в подходах 1 и 2, но это нормально. Если вы выполняете достаточное количество повторений в целевом диапазоне повторений, вам следует увеличить вес на 5 фунтов для следующей тренировки.

3 лучших тренажера для жима ногами для вашего домашнего спортзала

Я не собираюсь делать вид, будто покупка машины для жима ногами для дома — это как покупка новой пары обуви.Это не. Это совсем другое. В основном из-за цены.

Покупка такого оборудования требует тщательной оценки ряда факторов, включая ваш бюджет, место, которое у вас есть для его хранения, и ваш уровень опыта. Мы просмотрели некоторые из самых популярных машин на рынке и сузили его до этих трех моделей, чтобы сэкономить вам немного времени.

1. Body-Solid GLPh2100 Жим ногами и гак-приседания

Тренажер для жима ногами и приседаний с твердым телом действительно дает вам максимальную отдачу от затраченных средств, если вы добавляете жим ногами в свой домашний тренажерный зал.Что хорошо в этом тренажере, так это то, что оно похоже на большинство жимов ног, которые вы можете увидеть в коммерческом спортзале, только в меньшем масштабе.

Он имеет несколько положений блокировки, что позволяет адаптировать его к мужчинам и женщинам разного роста. Его вес составляет 1000 фунтов, так что вы знаете, что это прочное оборудование. Кроме того, очевидно, что инструкции по сборке довольно просты.

Самое крутое в этом оборудовании то, что оно также трансформируется в тренажер для приседаний.Вам нужно будет внести некоторые изменения в тренажер, но затем вы можете выполнить тренировку вертикальных ног, если это больше ваш стиль.

Пара проблем заключается в том, что инструкции по сборке довольно сложны. Будьте готовы потратить несколько часов на его сборку.

Кроме того, поскольку это похоже на коммерческий тренажер для жима ногами, вам нужно использовать стандартные пластины со штангой, чтобы загрузить его… которые продаются отдельно. Эти бамперные пластины от York Barbell отлично подойдут для этой машины.

Плюсы:

• Доступно для домашних тренажерных залов
• Разработано как коммерческое оборудование
• Функция «Хак приседания»

Минусы:

• Сложные инструкции по сборке
• Вес продается отдельно

Щелкните здесь, чтобы узнать текущую цену на Amazon.

2. Жим ногами ProClubLine Body Solid

Если пространство — это большая проблема, вы можете проверить тренажер Body-Solid ProClubLine Leg Press Machine. Его размеры 75 x 32 x 72 (Д x Ш x В), поэтому он может поместиться в более тесных помещениях, таких как небольшой гараж или комната за пределами спальни.

Что хорошо в этой машине, так это то, что она поставляется с включенными весами (210 фунтов). Он работает по системе шкивов, поэтому вам даже не нужно вставать со стула, чтобы отрегулировать вес.

Тем не менее, была по крайней мере одна жалоба на то, что эта машина имеет запутанные инструкции по сборке, поэтому будьте готовы потратить некоторое время на ее сборку. Кроме того, вес достигает 210 фунтов, что недостаточно для более продвинутых атлетов.

Плюсы:

• Умещается в небольших помещениях
• Вес включен
• Легко и просто отрегулировать вес

Минусы:

• Инструкции по сборке могут сбивать с толку
• Вес только 210 фунтов

Щелкните здесь, чтобы узнать текущую цену на Amazon.

3. BSN Sports PLATELOAD Leg Press — Black Pad

Щелкните изображение, чтобы узнать цену на Amazon.

Если вы ищете что-то более доступное по цене, вы можете рассмотреть PLATELOAD Leg Press от BSN Sports. Подобно модели FORCE USA, этот тренажер напоминает то, что вы видели в коммерческом тренажерном зале, но на самом деле это то, что вы называете жимом ногами на наклонной скамье.

Это другой тип тренажера для жима ногами, который нагружает веса ниже ваших ног, поэтому нет опасности, что вес раздавит вас, если ваши ноги сломаются.Обратной стороной является то, что вы не получаете полного диапазона движений, который предлагает традиционный тренажер для жима ногами.

Для обеспечения сопротивления требуются пластины со штангой (продаются отдельно). Но у машины есть пара весов на задней панели для удобного хранения.

Плюсы:

• Более доступный вариант
• Рычаг машины снижает риск травм

Минусы:

• Может не обеспечивать полный диапазон движений по сравнению с обычным жимом ногами
• Гири продаются отдельно

Щелкните здесь, чтобы узнать текущую цену на Amazon.

6 вариаций жима ногами сидя

Несмотря на то, что жим ногами кажется простым тренажером с одним способом, это неправда! С помощью нескольких незначительных корректировок стопы вы действительно можете подчеркнуть различные мышцы ног. Вот 6 вариантов, которые следует учитывать при использовании жима ногами.

футов на ширине плеч

Это базовая установка для жима ногами. Поставьте ноги на ширине плеч в середине подножки.Этот вариант даст наиболее сбалансированную стимуляцию мышц.

Широкая стойка

Для этого варианта поставьте ступни посередине подножки немного шире плеч. Эта установка подчеркивает ваши внутренние мышцы бедра.

Узкая стойка

Для варианта узкой стойки поставьте ступни на середину подножки на ширине плеч. Эта установка подчеркивает ваши внешние мышцы бедра.

Feet Up High

В стойке на ширине плеч поставьте ступни ближе к верху подножки.Это сделает больший акцент на подколенных сухожилиях и ягодицах.

Ноги вниз Низкие

В стойке на ширине плеч поставьте ступни ближе к низу подножки. Это сделает больший упор на квадрицепсы.

Жим одной ногой-ногой

Снимите одну ногу с подножки и уменьшите вес сопротивления вдвое. Возможно, вы сможете выдержать больший вес, но сначала попробуйте с меньшим весом.

Выполнение жима одной ногой имеет ряд преимуществ, включая больший диапазон движений, улучшенную функциональную силу и возможность столь же эффективно развивать нижнюю часть тела, не требуя при этом большой нагрузки.

Жим ногами сидя Часто задаваемые вопросы

Следует ли мне жим ногами каждый день?

Не обязательно, но некоторые эксперты утверждают, что ежедневное выполнение жима ногами — это эффективный способ преодолеть затяжные плато и быстрее трансформировать ноги. Один из способов — загрузить на тренажер очень легкий вес и сделать до 100 непрерывных повторений, прежде чем снимать вес. Однако вы всегда должны знать свои пределы заранее и использовать безопасные методы, пытаясь что-то подобное.

Будет ли прогрессировать в жиме ногами?

Для начала неплохо выбрать приемлемый вес и выполнять прямые подходы в том же диапазоне повторений по 10-12 повторений. См. Этот пример тренировки жима ногами сидя.

В конце концов, вам нужно будет циклически менять диапазон повторений и объем, чтобы добиться большего прироста мышц в долгосрочной перспективе. Например, вот 6-недельный цикл, в котором меняются диапазоны повторений и подходы.

• Неделя 1: 3 x 5-8 повторений (90% веса)
• Неделя 2: 3 x 10-12 повторений (80% веса)
• Неделя 3: 3 x 15-20 повторений (70% веса) )
• Неделя 4: 4 x 5-8 повторений (90% веса)
• Неделя 5: 4 x 10-12 повторений (80% веса)
• Неделя 6: 4 x 15-20 повторений (70% веса) вес)

Рассмотрите вес, который вы уже можете сделать, используя 3 x 5-8 повторений, а затем используйте 90% в течение первой недели.Уменьшайте вес каждую неделю, увеличивая количество повторений и / или количество подходов.

На 7 неделе сделайте разгрузку, сбросив вес примерно на 40%. На 8 неделе возобновите цикл, но увеличьте вес на 5 фунтов.

Жим с тяжелыми ногами — хорошая идея?

Если вы задаете этот вопрос, то я предполагаю, что вы новичок, поэтому ответ отрицательный. Новичкам не следует выполнять жим ногами с очень тяжелой нагрузкой, потому что в этом нет необходимости строить хорошо развитые ноги.

После того, как вы несколько месяцев тренировались в прессе и понимаете свои ограничения, конечно, продолжайте прибавлять в весе и посмотрите, куда приведет вас ваш путь. Но все видео в Instagram и YouTube, в которых парни нагружают жим ногами нечестивым весом, а затем почти не сгибают ноги, — это совершенно глупо.

Имеет ли жим ногами пользу для похудения?

Жим ногами напрямую не способствует снижению веса. Косвенно увеличение мышечной массы требует более интенсивного метаболизма и может незначительно повысить метаболизм в состоянии покоя.Но это не так уж и много.

Если ваша главная цель — похудеть, вам лучше создать дефицит калорий с помощью своей диеты и добавить в свой распорядок дня дополнительные кардио-упражнения, чтобы сжигать калории. Жим ногами не имеет большого значения.

Завершение жима ногами сидя

Как вы понимаете, тренажер для жима ногами сидя имеет ряд преимуществ, которые делают его отличным упражнением для наращивания мощных ног. Они не только укрепят ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, но и создадут четко очерченные ноги в целом, которые могут увеличить вашу скорость бега и улучшить вертикаль.

Но вы не можете трансформировать свое тело только с помощью жима ногами сидя. Чтобы сдвинуть иглу, вам нужен полный план тренировок и диеты. Вот почему я предлагаю вам ознакомиться с моей самой рекомендованной программой наращивания мышц под названием Программа греческого бога Кинободи, чтобы вы могли избавиться от всех догадок при построении поджарого и мускулистого тела и начать выглядеть лучше уже сегодня.

Построить тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела без зацикленности на фитнесе 24/7.

9 Лучший домашний тренажер для жима ногами

1. Body-Solid Pro SLP500G2

Проверить цену на Amazon

Body-Solid Pro SLP500G2

Технические характеристики:

• Максимальная нагрузка: 210 фунтов.
• Тип: Горизонтально
• Положения прижимной пластины: 2
• Ограничители безопасности:
• Подножка: Эргономичный дизайн
• Механизм: Четырехколесная роликовая система
• Основная рама
• 2 ″ x 4 ″ из ​​высокопрочной стали
• Размеры: 75 ″ x 32 ″ x 72 ″
• Гарантия: Срок службы

Долговечность, регулируемость и идеальная тренировка для великолепных ног — залог успеха вашего путешествия для Body-Solid Pro SLP500G2.Более того, это приобретение легко сказывается на вашем кошельке, поэтому вы получите только выгоду. Но то, что делает его таким привлекательным, — это не обязательно эти черты, поскольку передовой дизайн, которым он может похвастаться, обеспечивает отсутствие компрессии позвоночника. , когда вы находитесь в полном диапазоне движений, — это то, что берет на себя, делая его одним из самых безопасных в использовании. продукты там.

Создан для производительности

Если вы действительно серьезно относитесь к росту и укреплению мышц ног, то это модель для выбора, поскольку она предназначена для выполнения тяжелых силовых тренировок и может гарантировать желаемые результаты, видя, как это позволяет постепенно регулируя сопротивление, пока не будет достигнуто максимальное значение.

• Лучшее для коммерческого использования — он принимает максимальную весовую нагрузку в 1000 фунтов. и предлагает 2 положения пресс-пластин , поэтому он может безупречно работать в тренажерном зале, где участники могут регулировать его в соответствии со своим ростом и силой ног. Наоборот, для такого сложного тренажера он достаточно компактен, поэтому его легко поместится в домашнем спортзале или уголке для упражнений.
• Платформы для ног с алмазной пластиной — они не только обеспечивают сцепление с ногами, гарантируя, что они не соскользнут во время тренировки, но и прочная конструкция, гарантирующая, что они не будут легко изнашиваться.
• Подножки для олимпийских грузов — в то время как в комплект уже входит 210 фунтов. Весовой стек , который поможет вам начать работу на месте, вы можете установить набор олимпийских тарелок на 2-дюймовые колышки .

На эту систему распространяется гарантия как для домашнего, так и для коммерческого использования , а гарантия обслуживания распространяется на стальную раму и другие детали в течение всего срока службы первого покупателя. Команда послепродажного обслуживания Body-Solid Pro готова помочь, и, судя по опыту большинства клиентов, они дружелюбны и эффективны.

Safe Workouts

Независимо от того, планируете ли вы установить его дома или в спортзале, открытом для посетителей, безопасность жизненно важна, и хорошо, что Body-Solid ничего не оставляет на волю случая. Самым важным аспектом является то, что рама изготовлена ​​из толстой стали 11-го калибра 2 x 4 дюйма, которая не сгибается под давлением пластин, но есть другие дополнительные функции, которые делают эту машину одной из самых надежных. в своем классе:

• Система с четырьмя опорными роликами — плавное движение пластины обеспечивается хромированными направляющими стержнями из цельной стали и переключающей тягой.Эта система гарантирует, что вес распределяется равномерно и не оказывается слишком сильное давление только на одну ногу.
• Позиции предохранительной блокировки — система имеет 3 положения останова , которые гарантируют, что пластина не скатится вниз по направлению к пользователю на высокой скорости. Таким образом, если появится момент слабости, удастся избежать несчастных случаев.
• Толстая амортизация — подушки содержат пену высокой плотности , который обеспечивает комфорт во время тренировки, так что тренировки будут долгими и свободными от дискомфорта.

В комплект поставки входит табличка с инструкциями , которую можно закрепить на машине на уровне глаз, чтобы пользователь имел мгновенный доступ к необходимой информации. Табличка содержит подробную информацию о группах мышц, задействованных на тренажере, и рекомендации по упражнениям, что очень помогает новичкам.

PROS

• Эргономичный дизайн подножки обеспечивает удобство во время тренировок
• Пластину можно отрегулировать в одном из двух положений по своему усмотрению. вес
• Поставляется с табличкой с инструкциями, описывающей, как правильно выполнять упражнения.
• Компания-производитель предоставляет на нее пожизненную гарантию. SLP500G2 — одна из наших главных рекомендаций для энтузиастов здоровья и фитнеса, которые хотят насладиться увлекательной тренировкой, не выходя из дома.Кроме того, эту модель можно использовать в коммерческих целях, и на нее также распространяется гарантия.
  
  

  Все женщины знают, насколько важна правильная поддержка области груди во время упражнений. Посмотрите здесь лучшие спортивные бюстгальтеры и выберите одежду, которая обеспечит необходимую защиту и поддержку, не ограничивая ваши движения во время тренировки.

  
  

  ---

  2. Bodycraft F660

  Проверить цену на Amazon
  

  
  

  Bodycraft F660

  Технические характеристики:

  • Максимальная нагрузка: 1000 фунтов.
  • Тип: Наклонный
  • Положения прижимной пластины: 5
  • Предохранители:
  • Подножка: 1/4 ″ сталь
  • Механизм: N / A
  • Материал основной рамы : Сверхпрочная сталь 2 ″ x3 ″
  • Размеры: 79 ″ x 39 ″ x 50 ″
  • Гарантия: Пожизненная
  
  Разнообразие — это то, что вам нужно добавить в свои тренировки, чтобы быстро увидеть отличные результаты и, поскольку Bodycraft F660 можно использовать для 4 различных фитнес-упражнений , что больше, чем у большинства моделей в этой нише, он идеально подходит для амбициозных людей, стремящихся кардинально изменить свою внешность.Четыре упражнения включают классический жим ногой, короткое приседание, приседание на ослике и подъем на носки .

  Поскольку максимальная нагрузка , которую он может выдержать, составляет 1 000 фунтов , даже люди с тяжелым весом могут уверенно использовать его, не беспокоясь о том, что они могут оказать слишком большое давление на его конструкцию или даже повредить ее.

  Промышленные подшипники линейного перемещения

  Его имеет длину 79 дюймов, ширину 39 дюймов и высоту , поэтому он не займет много места в комнате.Сборка не вызовет никаких сложностей, так как она пошагово объясняется в руководстве, а все необходимые инструменты входят в комплект. Однако вы можете рассчитывать потратить на эту процедуру до 2 часов, так как вам нужно собрать много частей.

  Базовый блок изготовлен из сверхпрочной стали размером 2 на 3 дюйма, обеспечивающей стабильность и долговечность для защиты ваших инвестиций. Следует отметить привлекательный элемент дизайна, который состоит из линейных подшипников промышленного класса , которые никогда не изнашиваются и не сглаживают .Таким образом, с течением времени это оборудование для фитнеса обеспечивает стабильную производительность независимо от того, насколько интенсивно вы им пользуетесь.
  

  Посмотрите здесь лучшие домашних тренажерных залов и составьте комплексную программу тренировок, чтобы в кратчайшие сроки создать идеальное тело.

  Спецификации

  • Пластина изготовлена ​​из стали и имеет толщину 1⁄4 дюйма.
  • Подушечки прошиты двойной строчкой и изготовлены из пенопласта высокой плотности и прочной обивки, чтобы они оставались в идеальной форме в течение долгого времени и обеспечивали комфорт.
  • Подушечки для приседаний, плеч и ног постоянно прикреплены .
  • Начальный вес, который он обеспечивает, составляет 75 фунтов .

  Особенности, заслуживающие упоминания

  • Положение алмазной опорной пластины обеспечивает полную регулируемость, так как вы можете выбрать для нее 5 различных углов .
  • Для экономии места можно загрузить грузы под каретку .
  • Оснащен съемным 3-дюймовым голеностопным блоком , который работает вместе с плечевыми упорами для повышения универсальности использования.
  • Вы и вся ваша семья можете с комфортом использовать его для тренировок, поскольку он оснащен негабаритных плечевых упоров , которые полностью регулируются.

  Гарантия

  Гарантия на использование в жилых помещениях предусматривает пожизненную поддержку рамы и деталей . Таким образом, что бы с этим ни случилось, компания устранит существующие проблемы бесплатно. Однако, когда дело доходит до коммерческой гарантии, предоставленной на него, вы получаете 10 лет на раму и 2 года на детали.
  

  PROS

  • Наклонный профиль упрощает выполнение ежедневных тренировок на нем
  • Обеспечивает поясничную поддержку для безболезненной тренировки
  • Может выдерживать пиковую нагрузку в 1000 фунтов
  • Оборудование покрыто с пожизненной гарантией

  МИНУСЫ

  • Некоторые пользователи ростом менее 5 футов 8 дюймов сообщали о проблемах, обучаясь с этим устройством
  • Чтобы собрать все вместе, требуется время
  
  

  VERDICT

  Компактный, хотя и довольно тяжелый, с F660, у вас будут громоздкие квадрицепсы, красивые ноги и крепкие ягодицы в кратчайшие сроки.Он может выдерживать пиковую нагрузку в 1000 фунтов, и вы можете отрегулировать положение подножки по своему усмотрению, так что легко понять, почему мы рекомендуем это.

  
  
  

  ---

  3. Цельный корпус GLPh2100

  Проверить цену на Amazon
  

  
  

  Цельный корпус GLPh2100

  Технические характеристики:

  • Максимальная нагрузка: 1000 фунтов.
  • Тип: Наклонный
  • Наклон скамьи: 3
  • Ограничители безопасности:
  • Подножка: Алмазная пластина для подножки
  • Механизм: Система роликов Quad-
  материал: 2 ″ x4 ″ сталь 11 калибра
  • Размеры: 83 ″ x 34 ″ x 56 ″
  • Гарантия: Срок службы
  
  GLPh2100 — это машина, на которую вы можете с уверенностью положиться, чтобы предложить требуемые возможность регулировки для обеспечения безопасной тренировки.Угол опоры для спины можно отрегулировать так, как вам удобно, чтобы не возникало беспокойства, когда вы опускаете вес по направлению к телу. Еще одна отличная функция безопасности, которой он может похвастаться, — это поручни, за которые вы можете ухватиться во время тренировки. Благодаря сверхпрочной конструкции , состоящей из стальных труб 11-го калибра размером 2 на 4 дюйма , эта модель предназначена для интенсивного использования и может быть установлена ​​в профессиональном тренажерном зале с отличными результатами.

  Hack Squats & Leg Press

  Вы можете легко переключаться между упражнениями , так как подножку можно раскладывать или убирать , в зависимости от того, какое упражнение вы собираетесь выполнять.Кроме того, опору для спины можно поднять так же, как и опору с помощью точки поворота, расположенной в зоне головы, что позволяет выполнять приседания в оптимальных условиях безопасности.

  Как и наш лучший выбор, он несет большую нагрузку, будучи , способным вместить до 1000 фунтов , при этом обеспечивая безопасную тренировку для пользователя. Он имеет хорошо продуманные боковые поручни, которые удерживают вес на месте до тех пор, пока вы не будете готовы к тренировке, поэтому нет необходимости откладывать веса в сторону, когда вы закончите.Система с четырьмя опорными роликами распределяет нагрузку равномерно , поэтому тренируются обе ноги, и ни одна из них не получает слишком большого давления.

  Срок службы

  Он может похвастаться меньшими габаритами по сравнению с большинством аналогичных машин: идеально подходит для тех, у кого мало свободного места . Если вы не поверите нам на слово, когда мы скажем, что он может похвастаться высококачественной конструкцией, тогда пожизненная гарантия обязательно убедит вас, будучи доказательством того, что компания-производитель готова поддержать их продукт в любой момент.
  

  PROS

  • Он предоставляет вам 3 положения блокировки безопасности
  • Комфорт гарантируется контурными задними и плечевыми накладками
  • Особенности предохранительные рычаги, которые вы можете удерживать
  • Пожизненная гарантия, предоставляемая компанией-производителем

  CONS

  • Есть много деталей, которые необходимо собрать, поэтому эта операция может занять весь день
  • Некоторые пользователи считают подножку слишком узкой
  
  

  ВЕРДИКТ

  Хотя это немного дороже чем большинство тренажеров на рынке, GLPh2100 стоит каждого цента, поскольку обеспечивает не только эффективную тренировку, которая обязательно формирует и моделирует ваше тело по вашему желанию, но и обеспечивает комфорт на протяжении всей рутины.

  
  

  ---

  4. Powertec Fitness P-LP16

  Проверить цену на Amazon
  

  
  

  Powertec Fitness P-LP16

  Технические характеристики:

  • Максимальная нагрузка: 1000 фунтов.
  • Тип: Наклонный
  • Наклон скамьи: 3
  • Ограничители безопасности:
  • Подножка: Высокопрочная пластина
  • Механизм: Четырехколесная система 9012 Материал основной рамы: Сталь 12-го калибра 2 ″ x3 ″
  • Размеры: 62 ″ x 42 ″ x 81.5 ″
  • Гарантия: Срок службы на раму, 2 года на детали, 1 год на прокладки и ручки
  
  P-LP16 имеет размеры всего 62 дюйма на 42 дюйма на 81,5 дюйма , поэтому это идеальное решение. если вы ищете полезное оборудование для тренировки ног, которое не занимает слишком много места. Он оснащен стальной основной рамой 2 на 3 дюйма , которая обеспечивает долговечность и, таким образом, гарантирует, что это долгосрочное вложение.

  Регулируемая нагрузка

  Он может похвастаться максимальной грузоподъемностью 1000 фунтов , так что вы можете использовать его, даже если вы наберете больше мышечной массы и станете сильнее.Система тележки, которую включает эта машина, обеспечивает равномерное распределение веса, так что на обе ноги оказывается одинаковое давление. Он оснащен высокопрочной подножкой для устойчивости и плавности, что обеспечивает естественное движение при толкании отягощений.
  Безопасность гарантируется набором рычагов, которые расположены с обеих сторон узла и служат гарантией того, что тяжелый груз не попадет вам в грудь. Положение нижнего упора можно использовать, если вы ищете сложную задачу , поскольку она дает возможность выполнять более сложные упражнения.

  Комфортные тренировки

  4 утяжеленных рога с защитными кожухами из ПВХ , которые предотвращают появление царапин, сохраняя внешний вид тренажера. 2-дюймовая пена высокой плотности , которую он использует, гарантирует, что вы будете комфортно сидеть на протяжении всей тренировки, что сделает ее более приятной. Кроме того, система прокатки работает настолько плавно, что эта машина может опробовать большинство коммерческих моделей за свои деньги. С скамейкой с регулируемым наклоном, которая может быть адаптирована к 3 положениям , почти нет недостатка, который мы могли бы найти, чтобы не рекомендовать ее даже для учебного заведения.Что касается гарантии, знайте, что срок службы машины составляет для рамы , 2 года для деталей и 1 год для подушек и рукояток.
  

  PROS

  • Роликовая система с четырьмя направляющими для плавного скольжения и равномерного распределения веса
  • Покрытие с порошковым покрытием обеспечивает стойкость к царапинам
  • 2-дюймовая пена высокой плотности гарантирует, что вы будете комфортно сидеть во время тренировки
  • Банка выдерживает максимальную нагрузку 1000 фунтов
  • С ним вы даже можете выполнять подъемы на носки

  МИНУСЫ

  • Короткая гарантия на детали — 2 года, а на колодки и ручки — 1 год
  • Некоторые пользователи жалуются, что инструкции не соответствуют Это так полезно, как они надеялись
  
  

  ВЕРДИКТ

  Он сделан с учетом прочности и предлагает удобную поверхность, на которой можно сидеть, когда вы выполняете жим ногами, чтобы красиво формировать ноги и увеличивать силу в нижней части тела. , P-LP16 идеально подходит для домашнего использования.

  
  

  ---

  5. Force USA 45 градусов

  Проверить цену на Amazon
  

  
  

  Force USA 45 градусов

  Технические характеристики:

  • Максимальная нагрузка: 660 фунтов.
  • Тип: Наклонный
  • Наклон скамьи: 5
  • Предохранители:
  • Подножка: Регулируемая
  • Механизм: Материал тяжелого скольжения Hover
  • Основная рама
  • Калибровочная сталь
  • Размеры: 52 ″ x 65 ″ x 57 ″
  • Гарантия: Пожизненный
  
  Этот комбинированный тренажер для жима ногами и подъема икры обещает обеспечить сердечную тренировку, чтобы привести вас в форму и помочь вам поддерживать здоровье образ жизни.Несмотря на то, что объединяет 2 тренажера в одном тренажере , он имеет гораздо более разумную цену по сравнению с тем, что предлагает рынок.

  Выберите свои тарелки — обычные или олимпийские

  Он изготовлен из толстостенных катаных стальных труб , что делает его прочным и может похвастаться грузоподъемностью 660 фунтов, чтобы удовлетворить потребности даже тех, кто имеет более высокий уровень физической подготовки и использует большие веса для свои тренировки. Длинные гильзы для грузов совместимы с олимпийскими тарелками и стандартными тарелками для универсальности использования.Более того, конструкция позволяет использовать ленточные повязки, если вы хотите добавить больше сопротивления и усложнить тренировку.

  Ultra-Smooth Training

  Он имеет 4 положения остановки безопасности , которые вы можете установить по своему усмотрению, чтобы ограничить близость сиденья к подножке, и рычаг управления безопасностью, которым вы можете управлять одной рукой. Сани имеют угол наклона 30 градусов , они оснащены регулируемой подножкой, которая соответствует вашим предпочтениям и обеспечивает поддержку спины, чтобы вы чувствовали себя комфортно во время тренировки и снижали риск травм спины.Благодаря используемому в нем механизму парения и скольжения, движение всегда очень плавное, когда вы толкаете грузы. Для вашего комфорта сиденье имеет набивку из пеноматериала высокой плотности.

  Умещается в узких углах

  Он подходит для людей ростом до 6 футов 6 дюймов , аспект, который вы должны учитывать, поскольку несовместимость сделает тренировки неприятными, если не невозможными, в зависимости от разницы в росте. Его имеет размеры 52 дюйма в ширину, 65 дюймов в глубину, 57 дюймов в высоту , разумные размеры, которые делают его подходящим для домашнего использования, поскольку он не занимает много места.

  Лучше всего то, что производитель поддерживает его пожизненной структурной гарантией и 30-дневной гарантией возврата денег, так что вы получите полный возврат средств в случае, если вы недовольны приобретением и хотите вернуть его в этот период.
  

  PROS

  • Обеспечивает 4 положения остановки безопасности для настройки близости сиденья к подножке
  • Сиденье с мягкой подкладкой из пеноматериала высокой плотности обеспечивает комфорт во время тренировки
  • Совместимо с олимпийскими и стандартными пластинами
  • Регулируемый подъем икры блок делает вашу тренировку более универсальной
  • Пожизненная гарантия производителя на конструкцию

  МИНУСЫ

  • Грузоподъемность не так впечатляет, как более дорогие модели
  • Довольно упрощенный дизайн
  
  

  VERDICT

  Это не только одно из самых дешевых приобретений, доступных на данный момент, но и дизайн 2-в-1 за счет добавления подъема на икры, что делает его еще более желанным, поскольку помогает разнообразить тренировки.

  
  

  ---

  6. TDS Mini

  Проверить цену на Amazon
  

  
  

  TDS Mini

  Технические характеристики:

  • Максимальная нагрузка: 600 фунтов.
  • Тип: Наклонный
  • Наклон скамьи: 3
  • Предохранители:
  • Подножка: Пластина из алмазной стали 32 ”x16”
  • Механизм: Хромированная сталь
  • Материал основной рамы: Сталь
  • Размеры: 96 ”x 34” x 51 ”
  • Гарантия: N / A
  
  TDS Mini, как следует из названия, занимает не так много места, как другое фитнес-оборудование в этой категории подходит.Это действительно одно из самых дорогих приобретений, на которое стоит обратить внимание, но благодаря качественной сборке оно того стоит, потому что оно рассчитано на долгие годы интенсивного использования. В собранном виде он имеет длину 96 дюймов, ширину 34 дюйма, высоту 51 дюйм , эти размеры дают понять, почему он называется Mini, а его компактный дизайн спасает тех, у кого ограниченное свободное пространство.

  Deluxe Padding

  Высококачественная набивка делает тренировку часами напролет настоящим удовольствием, так как вы не почувствуете никакого дискомфорта. 8 хромированных стальных роликов не только добавляют эстетики, но и гарантируют долговечность. Он выдерживает максимальную нагрузку 600 фунтов, что довольно стандартно для устройства такого размера.

  Настраиваемые положения наклона

  Скамья для наклона , в которую она входит, является съемной , и вы даже можете установить ее на 3 различных положения наклона, чтобы сидеть под предпочтительным углом во время тренировки. Универсальность, обеспечиваемая регулируемой по положению скамьей, позволяет выполнять с ней различные упражнения.Кроме того, пластина изготовлена ​​из алмазной стали для долговечности и имеет размеры 32 на 16 дюймов, поэтому вы можете держать ноги комфортно независимо от их длины.
  

  PROS

  • Большая пластина для удобного размещения ног — 32 на 16 дюймов
  • Ролики из хромированной стали для длительного срока службы
  • Скамья может наклоняться в 3 различных положениях
  • Пиковая нагрузка 600 фунтов

  МИНУСЫ

  • Некоторые клиенты жаловались на плохие инструкции по сборке
  • Дорогостоящее приобретение
  
  

  ВЕРДИКТ

  TDS Mini, возможно, не самый дешевый, но служит своей цели лучше, чем большинство других. фитнес-оборудование в своей нише.Более того, он изготовлен из качественных материалов и рассчитан на длительный срок службы, поэтому не беспокойтесь, вы можете пожалеть об этом приобретении.

  
  

  ---

  7. Powerline PVLP156X

  Проверить цену на Amazon
  

  
  

  Powerline PVLP156X

  Технические характеристики:

  • Максимальная нагрузка: 400 фунтов.
  • Тип: Вертикальный
  • Наклон скамьи:
  • Ограничители безопасности:
  • Подножка: Нескользящая конструкция
  • Механизм: N / A
  Основная рама Толстая сталь
  • Размеры: 61 x 46 x 48 дюймов
  • Гарантия: 10 лет на раму, 1 год на детали
  
  Эта модель отличается компактной конструкцией, которая гарантирует, что она будет соответствовать идеально независимо от того, насколько многолюдно в комнате.Он обеспечивает непревзойденную устойчивость и поддержку, поскольку он изготовлен из стальных рам и имеет 4-стороннюю сварную конструкцию .

  Мягкая подкладка, безопасная тренировка

  Максимальная грузоподъемность 400 фунтов , которой он может похвастаться, более чем достаточно, чтобы справиться с самыми сложными упражнениями, даже когда сила ваших ног улучшается и вы наращиваете впечатляющую мышечную массу в нижней части тело. Он оснащен стальной декой с алмазной пластиной , которая гарантирует безопасность во время тренировок, так как нет шансов поскользнуться.

  10-летняя гарантия

  Чтобы сделать тренировку безопасной и удобной, независимо от уровня физической подготовки и сопротивления, которое вы пробуете, предлагает 3 положения блокировки безопасности . Чтобы сделать тренировку комфортной и вы не почувствуете боли, когда встанете с сиденья, она имеет толстую подкладку для спины .

  Гарантия на машину : 10 лет на раму и 1 год на детали . Это меньше, чем то, к чему нас привыкли предыдущие подборки, но, учитывая низкую запрашиваемую цену этой машины, мы можем с уверенностью сказать, что она стоит вложенных средств.
  

  PROS

  • Поставляется по отличной цене — доступный вариант
  • Вертикальный станок, занимающий мало места
  • Подножка из алмазной стали гарантирует, что ваши ноги не соскользнут
  • Конструкция с 4-сторонней сваркой гарантирует, что она длинная -длительное приобретение
  • Предоставляет вам 2 положения блокировки для повышения безопасности использования. хотите иметь скульптурные ноги, но для этого придется потратиться на дорогостоящее оборудование.К счастью, это не всегда так, Powerline является доказательством того, что вы можете наслаждаться качественной тренировкой для нижней части тела дома, не тратя слишком много денег.
    
    

    ---

    8. Valor Fitness CC-10

    
    

    Valor Fitness CC-10

    Технические характеристики:

    • Максимальная нагрузка: 400 фунтов.
    • Тип: Вертикально
    • Положения наклона скамьи: 1
    • Ограничители безопасности: 3
    • Подножка: Твердая сталь, молотковый звук, нескользящая конструкция
    • Механизм: N / A
    • Материал основной рамы: Сталь
    • Размеры: 48 ”x ​​43” x 81 ”
    • Гарантия: 10 лет на раму, 1 год на все остальные части
    
    Эта модель достаточно компактна, чтобы поместиться в домашний уголок для тренировок, не занимая все пространство в комнате, и предлагает отличный комфорт и производительность по доступной цене.Это вертикальная модель с прочной рамой , построенной из стальных труб 2 на 2 дюйма, которые позволяют ей выдерживать хорошие 400 фунтов. нагрузка . Новичкам он понравится из-за повышенного комфорта, который он предлагает, но его предел нагрузки может представлять проблему для более продвинутых любителей спорта, которые могут найти его недостаточно привлекательным для их уровня подготовки.

    Три колышка для хранения груза

    Подножка изготовлена ​​из прочной стали и размещена на прочной конструкции. Поскольку он сам по себе весит 30 фунтов, у вас уже есть дополнительный вес, который можно использовать для разогрева.Наряду с пластиной три штифта для хранения груза равномерно распределены, чтобы гарантировать, что вес не фокусируется только на одной точке , как в случае с моделями, которые имеют только один болт. В эту машину легко входят как обычные веса, так и олимпийские, а для второго варианта в комплект входят 3 гильзы , которые редко предлагаются при покупке.

    Эргономичный дизайн

    Поскольку основное внимание следует уделять правильному выполнению упражнений, а не попыткам найти приличное положение, которое не будет сильно напрягать вашу шею, мы оценили, что эта модель поставляется с виниловой прокладкой толщиной и достаточно места для безопасного сидения большинства пользователей.Подушка для тела имеет длину 33,5 дюйма и ширину 17,5 дюйма. , в то время как подушка для шеи обеспечивает контурную посадку, которая соответствует изгибу шеи, а также является большой, длиной 10 дюймов и шириной 7,5. ”

    Аппарат собрать проще, чем салазки, упаковка состоит из меньшего количества деталей. С другой стороны, учтите, что это , предназначенный в основном для домашнего или легкого коммерческого использования , поэтому он не лучший вариант, если вы открываете тренажерный зал. Предлагаемая гарантия составляет 3 года на раму, 2 года на набивку и 1 год на детали.
    

    PROS

    • Стальная конструкция гарантирует ее стабильность и износостойкость
    • Совместима как с обычными, так и с олимпийскими гирями — в комплект входят рукава
    • Три весовых штанги помогают равномерно распределять нагрузку
    • Тщательно продуманный корпус и мягкие накладки на шею для предлагают превосходный комфорт

    МИНУСЫ

    • Не подходит для тяжелого коммерческого использования
    • Максимальная грузоподъемность составляет всего 400 фунтов. — может быть слишком низким для опытных пользователей
    
    

    ВЕРДИКТ

    Если вы ищете бюджетную модель, которая легко поместится в тесном пространстве в квартире, Valor Fitness CC-10 — разумный выбор.Сталь в его конструкции прочная, а набивка достаточно толстая, чтобы выдержать все ваши усилия. Кроме того, в комплект входит набор рукавов для олимпийских гирь, что является настоящим бонусом, учитывая привлекательную цену.

    
    

    ---

    9. Yukon VLP-154

    Проверить цену на Amazon
    

    
    

    Yukon VLP-154

    Технические характеристики:

    • Максимальная нагрузка: 600 фунтов.
    • Тип: Вертикально
    • Положения наклона скамьи: НЕТ
    • Упоры безопасности:
    • Подножка: Алмазный протектор, нескользящая конструкция
    • Механизм:
    НЕТ
    • Материал основной рамы: Сталь
    • Размеры: 68 ”x 40” x 43 ”
    • Гарантия: Срок службы
    
    Вертикальная модель, которая помогает быстро моделировать ноги, Yukon VLP-154 — это определенно подходит для тех, у кого ограниченный бюджет.Благодаря своей прочной конструкции он обеспечивает долговечность даже при интенсивном и регулярном использовании. Он оснащен толстыми стальными трубками 12 калибра 2 на 2 дюйма и алмазной подошвой , которая отличается прочностью и обеспечивает нескользящую поверхность для дополнительной безопасности при использовании.

    Подходит для ограниченного пространства

    Он работает как со стандартными, так и с олимпийскими тарелками , поэтому вы можете разнообразить свои тренировки по своему усмотрению. Его узкая конструкция делает его идеальным для помещений с ограниченным пространством, он весит всего 91 фунт, чтобы упростить вам установку и даже перемещение при необходимости, а максимальная допустимая нагрузка составляет 600 фунтов .

    Комфорт в лучшем виде

    Он оснащен подголовником, который снижает нагрузку на шею во время тренировки, чтобы минимизировать нагрузку на свое тело и обеспечить максимальный комфорт во время длительных тренировок. Ручки покрыты пеной для удобного входа и выхода. Он имеет большую поддержку спины для дополнительного комфорта, поэтому вы можете понять, почему мы довольны его дизайном. Более того, производитель защищает от дефектов на всю жизнь!
    

    PROS

    • Работает со стандартными олимпийскими пластинами
    • Нескользящая конструкция подножки для безопасных тренировок
    • Максимальная грузоподъемность 600 фунтов
    • Ручки, покрытые пеной
    • Пожизненная гарантия от дефектов

    CONS

    • Отверстия для установочных штифтов просверлены немного выше
    • Подножка должна быть немного шире для полного комфорта
    
    

    ВЕРДИКТ

    С Yukon VLP вы сможете быстро построить более сильные и мощные ноги из уюта вашего дома. -154, машина, которая занимает мало места и может похвастаться прочной конструкцией.

    
    

    ---

    Плюсы и минусы

    
    Жим ногами получил свою долю похвалы, а также критики. Эти неоднозначные мнения возникают из-за того, что машина сопротивления довольно опасна при неправильном использовании. Тем не менее, это не означает, что другое оборудование для упражнений избавлено от негативных комментариев, поскольку у всех предметов, которые можно найти в спортзалах, есть как плюсы, так и минусы в целом. Таким образом, ожидается, что у него будут некоторые недостатки, смешанные со всеми потрясающими выплатами, которые он предлагает.

    Плюсы:

    • Если у вас есть работа за столом и в целом хаотичный образ жизни, который мешает вам ходить, бегать или быть активным, скорее всего, вы чувствуете слабость мышц ног. Ну, это потому, что они есть, поскольку недостаточное усилие с ними регулярно означает, что мышцы становятся тенью того, чем они были раньше. С помощью жима эта проблема будет решена, так как вы сосредоточитесь на наращивании силы в ногах.
    • Вам сложно контролировать свои колени, когда вы их сгибаете или разгибаете? Тогда это означает, что у вас мышечный дисбаланс стоп, и вы можете быстро решить эту проблему, проработав эту конкретную область тела с помощью пресса.Если у вас есть эта проблема, вам также следует ежедневно выполнять упражнения на растяжку, чтобы предотвратить появление проблем со здоровьем в будущем.
    • Многие мужчины и женщины мечтают иметь массивные квадрицепсы , цель, которая неосуществима без упражнений на жим ногами, поскольку это один из самых эффективных видов снаряжения для мышц ног. Начните тренировку с отягощениями, которые кажутся вам удобными, и постепенно увеличивайте нагрузку до тех пор, пока не почувствуете, что не можете двигаться дальше, чтобы добиться быстрых результатов.

    Минусы:

    • Легко обмануть себя тем, сколько вы можете выдержать, и в конечном итоге у вас повредятся колени или спина из-за чрезмерного обращения с этими частями тела .Чтобы этого не произошло, следует принимать его постепенно и терпеливо относиться к своему телу. Когда дело доходит до увеличения силы и мышечной массы, результаты требуют времени, и это правило, которое вы никогда не должны забывать.
    • Если вы не будете должным образом следовать инструкциям при его использовании, вы рискуете чрезмерно растянуть колени и согнуть их назад . Что вам следует делать, так это подталкивать ноги до определенной точки, не настаивая на том, чтобы вытянуть их полностью.
    • Если вы держите спину фиксированной на протяжении всей тренировки, у вас не будет хорошего диапазона движений .Таким образом, эта область тела не обслуживается, а это означает, что вы можете развиваться не так гармонично, как хотели бы. Вы должны комбинировать его с другим оборудованием для тренировок, предпочтительно с домашним тренажерным залом.

    ---

    Упражнения для жима ногами

    
    Распространенное заблуждение относительно жима ногами состоит в том, что это ограниченный элемент оборудования, который фокусируется только на одной или двух группах мышц нижней части тела. По правде говоря, это может быть намного интереснее, чем вы думаете, если вы знаете, чем заниматься.Есть довольно много вариантов, которые вы можете попробовать, — программы упражнений, которые представляют другое сопротивление задействованным группам мышц, чем обычно.
    • Упражнение на усиление Если ваше физическое состояние позволяет, это упражнение, которое вы должны выполнять, чтобы добиться максимальных результатов и быстро увеличить мышечную массу ног. Вы начинаете с прибавки в 25 фунтов и постепенно увеличиваете сопротивление до 240 фунтов. Превышение этого предела или чрезмерная нагрузка на себя, с которой вы не можете справиться, приведет к ужасным последствиям для ваших костей и мышечной ткани, поэтому остановитесь в любой момент, когда почувствуете слишком большой дискомфорт.Делайте 16 повторений, состоящих из микростопа, каждое четвертое повторение, когда ваш партнер добавляет еще одну прибавку — на одну с большим весом — перед тем, как вы взлетите. Одного подхода на тренировку достаточно, так как это может быть довольно напряженным упражнением даже для тех, кто имеет высокий уровень физической подготовки.
    • 3-секундный спуск — Поставьте ноги в положение, которое вы считаете лучшим для использования максимальной силы. Сделайте несколько повторений в медленном темпе, когда вы добавляете все больше веса, пока не достигнете точки сопротивления , которая является вашим максимальным пределом на данный момент.Когда вы дойдете до этой точки, сделайте восемь повторений с трехсекундным спуском, чтобы все мышцы ног, наряду с ягодичной областью, почувствовали «жжение». Выполняя этот конкретный вариант, вы работаете над своим временем под напряжением, создавая большее сопротивление, что поможет вам получить больше выносливости во время всех ваших тренировок.
    • Дроп-сеты — При правильном выполнении дроп-сеты могут быть полезны тем, кто хочет работать над своей мышечной массой. Что вам следует сделать, так это выбрать такое сопротивление, которое заставит вас после 8-12 повторений стать свидетелем мышечного отказа — хотя это не абсолютный тип, поскольку вы не хотите рисковать травмой из-за чрезмерного усердия. Когда вы достигнете той точки «остановки», к которой вы привыкли, уменьшите вес противодействия примерно на 15% и продолжайте еще 8 повторений. Опять же, уменьшите количество веса противника на 15% и продолжайте тренироваться, пока не перестанет быть лишний вес.
    • Quad Sweep Sets — Во-первых, вы должны убедиться, что вы правильно занимаетесь этим упражнением. Что вы должны сделать, так это принять широкую стойку, вывернув пальцы ног и позволив коленям опуститься за пределы вашего тела.Если он остановился, было бы идеально установить их относительно высоко, чтобы вы могли отдохнуть, прежде чем взорвать платформу взрывным способом. Начните с минимально возможного веса, сделайте 20 повторений и постепенно увеличивайте сопротивление веса после каждого подхода из 20 повторений. . Когда добавленное сопротивление кажется слишком высоким, начните делать двухсекундные перерывы, чтобы снять напряжение.

    Есть ли риски, связанные с тренировками жима ногами?

    Да, некоторые осложнения могут возникнуть в результате неправильного использования.Как правило, возникающие травмы связаны с одним из двух факторов — неправильной осанкой или использованием большего веса, чем предполагается для вашего конкретного уровня физической подготовки. Независимо от типа тренажера, будь то горизонтальный, вертикальный или наклонный, помните, в каком положении вы сидите и насколько сильно вы себя заставляете, чтобы не сесть на скамейку в результате тяжелой травмы.

    Существует два распространенных типа травм, с которыми энтузиасты фитнеса могут столкнуться при использовании тренажера: травмы нижней части спины и травмы колена. Нижняя часть спины обычно становится целевой зоной для травм, когда вы сидите в неправильном положении или когда вы перегружаете пластину и вынуждены выгибать спину в неудобном положении. Колено нацелено, когда вы полностью заблокированы, поскольку огромная нагрузка ложится на суставы коленей, а не на квадрицепсы, и когда вы соединяете колени, чтобы надавить на платформу.
    

    ---

    Руководство по покупке

    Убедитесь, что оно вписывается в отведенное место

    Чтобы создать тренировочную зону дома, вам нужно «пожертвовать» пространством в определенной комнате, пространством, которое будет специально предназначено для оборудования, которое вы собираетесь использовать использовать. В отличие от других тренажеров, жим ногами более компактный , но это не означает, что вам следует пропустить измерение доступного пространства и проверку соответствия модели, которая вам нравится, этому критерию. Размер печатной машины указан в спецификации, все, что вам нужно сделать, это сравнить указанный размер с размером имеющейся у вас площади.

    Решите перед просмотром, какой тип лучше всего подходит для вас

    Есть три типа машин, которые вы встретите при поиске: горизонтальные, наклонные и вертикальные.Выбор зависит от ваших личных предпочтений, предыдущего опыта и комфорта в позиционировании. У каждого типа есть свои плюсы и минусы, поэтому вам необходимо быть должным образом проинформированным, прежде чем вы сделаете вывод, чтобы потом не пожалеть о сделанном вами выборе.

    • По горизонтали: В зависимости от приобретаемой вами модели, гири, используемые во время тренировки, можно разместить под прессом, перед ним или позади вас . При тренировке требуется движение с прямым приводом, поскольку механизм расположен параллельно земле, что значительно упрощает выполнение упражнений по сравнению с наклонными или вертикальными тренажерами.
    • Наклонный / 45 градусов: Наклонный или 45-градусный тип оснащен утяжеленной структурой, управляемой салазками, и сиденьем, которое можно наклонять под заданным углом по вашему выбору. Когда вы работаете на тренажере, ваши колени должны находиться под углом 90 градусов к телу, при этом они должны толкать вес, сидя под углом . Помните, что наклонный тренажер является одним из наиболее опасных тренажеров, с которыми вы будете работать, поскольку неправильная осанка приводит к повреждению колен или позвоночника.
    • Вертикальный: С точки зрения экономии места вертикальные модели являются лучшими, поскольку они занимают мало места. Кроме того, специально разработаны для поддержания надлежащей поддержки бедер и спины . Однако у них есть довольно серьезный недостаток, так как вы будете сидеть в позе, бросающей вызов гравитации, а это означает, что неправильное положение приводит к большим последствиям для здоровья вашего позвоночника.

    Проверьте максимальную нагрузку, которую он может выдержать

    Чем больше, тем лучше с этим показателем, поскольку вы, вероятно, будете набирать силу с течением времени, а это означает, что вы почувствуете необходимость прибавлять больше веса, когда тренируете ногу и ягодичные мышцы.Машины с более высокой грузоподъемностью также продаются по более высокой цене, поэтому с этой точки зрения вы должны ожидать заметной разницы между жимами ног.

    Плавность движения при нажатии

    Шарнир или каретка должны обеспечивать плавное движение, чтобы вы могли безопасно выполнять упражнения для ног. Таким образом, необходимо учитывать равномерное распределение веса и линейное движение прессования. В идеале машина должна иметь линейные шарикоподшипники , поскольку они могут выдерживать высокие нагрузки, предотвращая трение и сохраняя естественное движение, когда ваши ноги упираются в платформу.

    Не недооценивайте важность предохранительных рычагов

    Предлагая точку опоры, объект, за который нужно держаться, когда вы отталкиваетесь от тяжеловеса, чтобы иметь возможность поддерживать правильную осанку на протяжении всей тренировки, перекладину безопасности или Рычаги безопасности необходимы для жима ногами . Как правило, эта функция присутствует во всех горизонтальных и наклонных машинах. Однако из-за конструкции вертикального жима ногами вы, вероятно, не столкнетесь с этой функцией в тренажере, поскольку уже существует поверхность, за которую вы можете держаться во время тренировки.

    Ищите элементы комфорта, которые делают тренировки более приятными

    Мягкая поверхность, на которой можно сидеть, эргономичный дизайн сиденья и амортизация — вот некоторые из элементов комфорта, которые мы называем . Без этих функций жим ногами быстро превратился бы в часть тренировочного оборудования, к которому вы бы не хотели приближаться, поскольку вы бы почувствовали дискомфорт и даже боль в определенных областях своего тела. Таким образом, это аспект дизайна, которым не следует пренебрегать, поскольку комфорт во время тренировок означает, что у вас больше шансов завершить тренировочный распорядок и следовать образу жизни, о котором вы мечтаете.

    Примите во внимание срок гарантии

    В зависимости от качества конструкции он может однажды выйти из строя — например, определенная часть может выйти из строя. В идеале жим ног должен быть защищен пожизненным залогом на раму, поскольку это самая дорогая часть, которая со временем может выйти из строя.
    

    ---

    Рейтинг Наши выборы

    Размеры

    Компактный тренажер более желателен, поскольку он позволяет разместить его где угодно, не переставляя мебель, не отказываясь от других вещей или неудобно сидеть во время тренировки.
    

    Максимальная нагрузка

    Верхняя нагрузка, которую может выдержать пресс, показывает, каковы его ограничения с точки зрения обеспечиваемого сопротивления во время тренировки. Этот предел должен быть как можно выше , но вам следует больше сосредоточиться на типе результатов, которые вы ожидаете при выборе, поскольку не все хотят набрать массу.
    

    Подшипники линейного перемещения

    Мы подчеркиваем эту особенность, поскольку шарикоподшипники линейного перемещения обеспечивают плавное и естественное движение при нажатии на платформу.Кроме того, такая конструкция гарантирует, что машина сможет выдерживать большой вес без возникновения трения.

    Рычаги безопасности

    Поскольку предохранительные перекладины или рычаги обеспечивают то, за что вы можете держаться, чтобы давить сильнее с большей легкостью и в более безопасных условиях, мы считаем их совершенно необходимыми для тех, кто стремится улучшить свою физическую форму и нарастить мышечную массу ног. .

    Комфорт

    Мягкая поверхность для сидения необходима, когда вы тренируетесь, чтобы выдержать длительные тренировки и не сдаваться на полпути, так как вы чувствуете, что у вас болит спина.Ваш комфорт всегда должен быть вашим главным приоритетом во время тренировок, и мы обязательно подчеркнули этот аспект.

    Гарантия

    Если тренажер имеет длительную гарантию , это означает, что компания-производитель доверяет качеству деталей, используемых при его производстве . Кроме того, продолжительность гарантии показывает, как долго вы можете положиться на компанию, выпустившую продукт, чтобы отремонтировать или заменить его бесплатно — привилегия, которой любой покупатель должен пользоваться как можно дольше.

    
    

    ---

    Часто задаваемые вопросы

    
    
    

    Что делает тренажер для жима ногами?

    Этот тренажер разработан для развития ряда мышц ног, включая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Результаты достигаются, работая ногами с определенным уровнем сопротивления, который устанавливается нагрузкой, которую пользователь толкает ногами. Регулярно тренируясь таким образом, вы укрепите мышцы ног и повысите сопротивляемость травмам.

    
    

    Можно ли делать жим ногами каждый день?

    Да. Эксперты рекомендуют заниматься этим видом упражнений не реже двух-трех раз в неделю, если вы хотите добиться хороших результатов. Тем не менее, если вы чувствуете, что у вас устают ноги и возникают боли в суставах, вам следует либо уменьшить интенсивность тренировки, либо время от времени делать перерыв.

    
    

    Жим ногами увеличивает ваши бедра?

    Вы можете заметить изменение размера бедер, так как этот тип упражнений помогает сжигать жир, но также наращивает мышцы.В некоторых случаях ноги становятся только более подтянутыми, но если тренировки будут постоянными, вы можете сделать бедра больше и сильнее.

    
    

    Почему жим ногами лучше, чем приседания?

    Упражнения на жим ногами позволяют лучше контролировать группы мышц, которые нужно развивать. Регулируя положение стопы на подушечке и наклоняя подушку спины под разными углами, вы можете сосредоточить тренировку больше на квадрицепсах, а не на подколенных сухожилиях и ягодицах.

    
    

    Сколько нужно жимов ногами?

    Как правило, новичок, который нажимает на 50% веса своего тела, должен сделать от 10 до 12 повторений за одно занятие.Как нагрузка, так и количество повторений могут быть увеличены по мере того, как пользователь привыкает к этому типу упражнений, а мышцы становятся более подготовленными к нагрузке.

    
    

    Насколько сильно я должен жим ногами?

    Так же, как количество повторений, которое должно быть выполнено во время безопасной тренировки, используемая нагрузка будет варьироваться в зависимости от опыта и силы пользователя. Как правило, новичок должен поднимать груз, который составляет от 50% до 75% веса его тела. Нагрузку можно увеличивать постепенно.

    
    

    Сужает ли жим бедра?

    Хотя это может помочь уменьшить жировые отложения на бедрах, это не главная цель упражнения, и вам придется много работать, чтобы увидеть какие-то результаты. В этом случае больше подходят фитнес-тренировки, которые следует сочетать со здоровым питанием на основе овощей, фруктов и рыбы.

    
    

    Как безопасно пользоваться этим тренажером?

    Чтобы не подвергать спину или ноги риску травмы, вам следует удобно сесть на сиденье и твердо поставить ступни на платформу / платформу.Не набирайте больше веса, чем вы думаете, с которым можете безопасно справиться, лучше делайте это медленно и постепенно — однажды вы сможете поднимать больше, и гораздо важнее, как вы этого достигнете, а не ускорить процесс. Когда вы толкаете, убедитесь, что вы не делаете это ногами наружу, пока ваши ступни не будут устойчиво стоять на платформе / платформе. Когда вы вытягиваете ноги, делайте это медленно и удерживайте положение с полным сгибанием, прежде чем втягивать их внутрь.

    
    

    Существуют ли какие-либо процедуры обслуживания, которые я должен выполнять, чтобы поддерживать жим ногами?

    Как и в случае любого оборудования для тренировок, существует несколько задач по обслуживанию, которые следует выполнять, если вы хотите продлить срок службы тренажера и обеспечить его работу в самых безопасных условиях в течение длительного времени.Прежде всего, убедитесь, что вы очистили сиденье и подножку после его использования, так как мусор и масла могут попасть на них, что может привести к поскользнуться и травмировать вас или кого-то еще при следующем использовании пресса. При необходимости очищайте и смазывайте грузы, чтобы обеспечить бесперебойную работу машины. Если другие тоже используют его, идеально снизить вес до нуля, чтобы, когда кто-то другой использует тренажер, он случайно не забыл проверить вес и не получить травму, перенеся чрезмерное количество веса.

    
    

    Какие мышцы я прорабатываю при использовании этого тренажера?

    Какие мышцы я прорабатываю при использовании этого тренажера? Когда вы используете пресс, а точнее ягодичные мышцы, приводящие бедра, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и камбаловидную мышцу, привлекают внимание пять различных групп мышц. Тренажер обеспечивает полноценную тренировку для нижней части вашего тела, тренировку, которую сложно выполнить с другим тренажерным оборудованием.

    
    
    

    ---

    Заключение

    Вы заботитесь о своем здоровье и фитнесе? Тогда вы — идеальный кандидат для домашнего жима ногами, поскольку оборудование, как вы, скорее всего, уже поняли к этому моменту, обеспечивает интенсивную тренировку ног и ягодиц.Наращивание сильных мышц нижней части тела, повышение выносливости и, таким образом, улучшение общего состояния здоровья — это лишь некоторые из положительных результатов, которые вы увидите после использования пресса. Здесь мы предоставили вам самое лучшее оборудование, доступное на данный момент, но прежде чем мы закончим, давайте рассмотрим некоторые из наиболее востребованных продуктов, чтобы вы могли составить лучшее мнение о том, какая машина лучше всего соответствует вашим ожиданиям.

    Лучший тренажер для жима ногами на продажу: Body-Solid Pro SLP500G2

    Поскольку Body-Solid — это пресс с отягощениями (всего 210 фунтов), он представляет собой жизнеспособный вариант для профессиональных тренажерных залов.Но если у вас достаточно места для этого в доме, это лучший тренажер, который вы можете купить, чтобы привести свое тело в тонус, похудеть и проработать идеальные ягодицы, чтобы выставлять напоказ летом. Благодаря эргономичной подножке, которая удерживает ноги в устойчивом положении при толчках и втягивании, даже несмотря на то, что она обеспечивает интенсивную тренировку, она обеспечивает удобный способ тренировки, так что вы можете продлить свой распорядок для достижения максимальных результатов.

    Выбор редакции: Bodycraft F660

    Прижимную пластину можно отрегулировать в 5 различных положениях, что дает вам неожиданное преимущество во время тренировки, позволяя вам располагать ноги под разными углами, чтобы ваши упражнения сосредоточены на тонизировании и «росте» различных мышц ног, помогая вам добиться идеальных ягодиц, чтобы они безупречно выглядели в вашем бикини.Более того, поскольку компания-производитель предоставляет пожизненную поддержку, вы гарантированно потратите свои с трудом заработанные деньги на оборудование для тренировок, которое будет поддерживать активную жизнь до тех пор, пока вы можете и хотите им пользоваться.

    Лучший тренажер для жима ногами для спины: Body-Solid GLPh2100 с измерительными платформами с алмазными пластинами

    Боль в спине довольно распространена среди людей, которые регулярно тренируются, особенно тех, кто сосредоточен на фитнес-упражнениях, которые включают давление на тело и интеграция весов.Увидев, как этот жим Body-Solid позволяет вам устанавливать угол опоры для спины по своему усмотрению, это не будет проблемой, поскольку вам не придется неловко сидеть спиной во время упражнения. Помимо этого аспекта, часть спины имеет такой контур, чтобы вы занимали естественное положение, чтобы еще больше снизить риск боли в области спины.

    Лучший тренажер для жима ногами для квартиры: TDS Mini

    Тот факт, что вы живете в квартире или студии, не означает, что вы должны идти на компромиссы, когда речь идет о фитнес-упражнениях, которые вы предпочитаете выполнять, чтобы поддерживать активный образ жизни и выглядеть на все сто.Несмотря на то, что ваше доступное пространство ограничено, вы всегда можете позволить себе использовать жим ногами дома, поскольку TDS — это мини-версия, которая, несмотря на компактные размеры (96 на 34 на 51 дюйм), делает ее идеальной. к компактной модели, фактически обеспечивает такое же качество тренировки, как и у более крупных конкурентов.

    Лучший тренажер для жима ногами за деньги: Force USA 45-Degree

    Поскольку он защищен от производственных дефектов на весь срок службы, а также из-за того, что он имеет достаточно длинные рукава для груза, чтобы вместить олимпийские пластины, Force USA поддерживает разумную запрашиваемую цену.Таким образом, даже если ваша копилка уже не та, что была раньше, вы все равно можете наслаждаться качественными тренировками, которыми вы могли бы наслаждаться только в профессиональных спортзалах, не выходя из уюта собственного дома.

    Безумная тренировка жима ногами | Мышцы и фитнес

    Хотя приседания со штангой часто называют «королем упражнений для нижней части тела», я лично всегда считал жим ногами лучшим упражнением для построения квадрицепсов. Возможно, это моя уникальная структура или моя большая способность концентрироваться / сосредотачиваться во время жима ногами, что делает его более эффективным движением для меня, но, несмотря на это, они стали моим основным упражнением для утолщения моих бедер сверху вниз, слева направо.

    За почти два десятилетия, которые я занимаюсь бодибилдингом, мне удалось придумать несколько творческих способов превратить простой тренажер для жима ногами в буквальное средство для пыток средневековья , но тот, который я хотел бы представить читателям Muscleandfitness.com сегодня я ласково называю «Thigh Thumper!» Он состоит из особого типа «трисет», выполняемых полностью на одном тренажере для жима ногами, с достаточным отдыхом между «подходами», чтобы управлять положением ног, достаточным для эффективного воздействия на несколько различных областей нижней части тела — квадрицепсы, бедра, ягодицы.

    Вот как выглядит это безумие жима ногами :

    Позиция № 1:
    8-10 повторений — ступни расположены низко и на ширине плеч на платформе, чтобы сделать упор на нижние квадрицепсы. Без отдыха перейти на:

    Положение № 2:
    8-10 повторений — ступни узко (на несколько дюймов друг от друга) и на полпути вверх на платформе, чтобы сделать акцент на латеральной широкой мышце бедра на внешней стороне бедра, в то время как также получите небольшую помощь от подколенных сухожилий.Без отдыха перейти на:

    Позиция № 3:
    8-10 повторений — ступни расположены высоко и широко (на несколько дюймов шире ширины плеч) на платформе, чтобы сделать упор на внутреннюю поверхность бедер (приводящие мышцы), подколенные сухожилия и ягодицы. .

    Я предлагаю выполнить «Thigh Thumper» два-три раза за тренировку (примерно 3 минуты между «трисетами»), а затем завершить тренировку квадрицепсов парой подходов разгибаний ног, чтобы полностью уничтожить все оставшиеся упрямые мышечные волокна. .Попробуйте эту программу в любое время, когда захотите бросить вызов своему разуму и мышцам чем-то немного отличным от нормы, но будьте готовы к боли и возможности «потерять обед»!

    Эрик Брозер — профессиональный бодибилдер без наркотиков, который уже более 24 лет работает в индустрии здоровья и фитнеса практически во всех аспектах. Он написал более 200 статей о тренировках / добавках / питании и написал четыре книги на тему быстрого и эффективного преобразования телосложения.Эрик является пионером всемирно известного метода тренировок POWER, REP RANGE, SHOCK и одним из самых востребованных персональных тренеров / тренеров по подготовке к соревнованиям в этой области среди спортсменов, бодибилдеров и представителей индустрии развлечений .

    Узнайте больше об Эрике здесь или посетите его страницу в Facebook.

    Названия оборудования тренажерного зала с изображениями

    Некоторые из вас могут быть не знакомы со всем существующим оборудованием тренажерного зала или его назначением, и особенно с названиями.Я имею в виду, кто может тебя винить?

    Вы будете удивлены, сколько тренажеров, устройств и инструментов, предназначенных для тренировок, доступно в наши дни. Вот почему я решил составить исчерпывающий справочник по названию большинства (если не всего) тренажерного оборудования с изображениями.

    Большую часть оборудования, о котором я собираюсь упомянуть, можно найти в общественных спортзалах, но его также можно купить для домашнего использования. Список начнется с тяжелых машин и продолжится портативными и передвижными устройствами.

    Кроме того, в течение последних месяцев я также собрал руководства для большинства этих устройств, поэтому я также буду включать ссылки на них.

    Аппараты непереносных кардиотренажеров
    Под столом / мини-эллиптический тренажер

    Наш список названий тренажеров продолжается еще одной мини-версией тренажера — эллиптическим тренажером под столом.

    Эти тренажеры очень маленькие, некоторые из них даже меньше мини-велотренажеров. Они используют тот же принцип, что и стандартные эллиптические тренажеры, с одним основным отличием — у них нет руля двойного действия.

    В некоторые из них входят ленты для упражнений для повышения производительности и устойчивости, но обычно они идут без них. Большинство из них также можно использовать в положении стоя, но в основном они используются в положении сидя. Также они вполне доступны по цене, по крайней мере, большинство из них.

    Краткое описание руководства по названиям оборудования для спортзалов

    Вот и все. Я понимаю, что есть больше тренажеров, которые вы можете увидеть в своем общественном тренажерном зале, например, различные тренажеры, разработанные специально для мышц живота, но это лишь некоторые из них, и они обычно недоступны для использования в домашнем тренажерном зале.

    Этот список должен дать вам больше, чем базовое представление о различных тренажерах и инструментах, которые вы можете использовать, а также получить для себя.

    .