Содержание

10 настоящих принципов Интуитивного питания

Почему «гуляющие» в сети уже несколько лет «10 принципов Интуитивного питания» вводят в заблуждение новичков? Светлана Бронникова рассказала о судьбе метода в России и перечислила оригинальные принципы, созданные профессионалами, которые действительно помогут начать путь интуитивного едока.

Чего только не говорят об Интуитивном питании. Кто-то рапортует о победном снижении веса на 20 килограмм без малейших ограничений, кто-то — о том, что Интуитивное питание — это «ешь все, что хочешь». Хочешь – на круассан копченую колбасу кладешь, хочешь — сливочный пломбир соленым огурцом закусываешь, и худеешь, худеешь! Кто-то достоверно сообщает, что на Интуитивном питании придется затариться любимым сдобным печеньем, и есть его каждый день, хочешь- не хочешь. Прямо насильно печенье засовываешь. Во все подходящие отверстия. А кто-то — что попробовал это знаменитое «ИП», а весы — раз! — и показали «плюс восемь». И теперь — срочно обратно, в стан спасительного, понятного ограничительного «ПП» — отварные овощи, куриная грудь, за хорошее поведение можешь позволить себе в выходной крошку чизкейка. Издалека. Понюхать.

Как это часто бывает, мало кто дает себе труд разобраться, что же на самом деле такое Интуитивное питание, опираясь на малокомпетентные статьи в популярных журналах и публикации Инстаграм-гуру. Оно и понятно — читать книжки с большим количеством текста и заданиями на самопознание сложно, да и недосуг. В результате вокруг Интуитивного питания выросло такое количество мифов, сказок и легенд, что сегодня разобраться, где правда, а где вымысел, способны только профи.

Впервые информация об Интуитивном питании залетела в русскоязычную сеть еще в 2012 году, но не прижилась. Тогда с легкой руки одного из ресурсов о здоровом образе жизни был опубликован русский перевод страницы с сайта автора книги об Интуитивном питании – американского диетолога Эвелин Триболи. Перевод был сделан автоматическим переводчиком, и добрая часть заложенного в этот текст смысла была утрачена, но статья была перепечатана множество раз.

Вторую попытку предприняла я, Светлана Бронникова, когда в 2013 году начала вести блог в Живом Журнале, посвященный Интуитивному питанию. Блог описывал мой опыт работы в европейской клинике, внедрявшей принципы Интуитивного питания для своих пациентов с ожирением и расстройствами пищевого поведения. Из блога выросла книга, опубликованная издательством ЭКСМО в 2014 году тиражом более 25000 экз., сразу ставшая бестселлером.

Западные методы психотерапии, а Интуитивное питание — метод, безусловно, психотерапевтический,  непросто приживаются на российской почве, и причин тому множество. Особенно это касается вопросов пищевого поведения. Пищевое поведение — феномен, опирающийся на исторический опыт, культуру, традиции, даже национальную кухню, а они у нас и у «них» — очень разные. Именно поэтому метод Интуитивного питания для российского пользователя приходится адаптировать.

Почему так?

Как это ни прискорбно, надо признать, что по части самоуважения у нас, российских граждан, все обстоит гораздо хуже, чем у жителей других развитых государств. Да и исторический опыт взаимоотношений с едой у нас более чем специфический. Несколько поколений, неоднократно переживших ужасы голодной смерти, возвели обильную, сытную еду в культ, и буквально насиловали ей следующие поколения, родившиеся в более благополучные времена.

Я сформулировала 10 принципов Интуитивного питания, которые несколько отличаются от исходной американской модели — потому что, на мой взгляд, у нашего соотечественника с расстройствами пищевого поведения акценты и в поведении, и в самочувствии, расставлены совершенно по-разному.

Гармонизировать свое пищевое поведение для моих пациентов — задача не столько поведенческая, сколько экзистенциальная. В первую очередь приходится вернуть себе самоуважение, научиться заботиться о себе без назойливого контроля и самонаказаний за ошибки, вернуть себе такие очевидные, казалось бы, права — сколько, что и когда есть, как двигаться, сколько весить — потому что только наше тело имеет право это определять.

Вот поэтому я и предлагаю вам познакомиться с 10 настоящими принципами Интуитивного питания.

Принцип 1. Отказ от контроля: голод не тетка!

Это принцип, с которого начинается путь Интуитивного едока. Невозможно претворить в жизнь остальные принципы, пропустив этот. И именно он вызывает у большинства людей наибольшие затруднения.

В чем суть? Принять решение, что ты больше никогда не будешь сидеть на диете. Больше — никогда, ни разу, что бы ни произошло, сколько бы килограмм не показали весы.

Подробности:

Этот принцип заключается в полном и решительном отказе от внешнего контроля за питанием. Единственная инстанция, которая отныне будет определять, когда вам есть, — ваше тело, а точнее, чувство голода.

Голодны — значит, пора есть. Не голодны — есть не стоит. Будут дни, когда голод будет подсказывать есть чаще, чем вы привыкли. Будут — когда он будет едва проявлять себя. Все это совершенно нормально, ведь здоровое пищевое поведение — гибкое. Мы не тратим каждый день одинаковое количество энергии, и нам не нужно одно и то же количество калорий, чтобы восполнить энергопотери.

Принцип 2. У вас есть право… есть. Шкала голода.

В чем суть? Слушай, улавливай, различай признаки голода! Изучай язык, на котором тело говорит о своих потребностях!

Подробности:

Есть нужно не только, когда очень сильно проголодался. Начинать есть нужно уже тогда, когда вы испытываете легкое, едва заметное чувство голода. Как оно у вас проявляется? Чувствуете ли вы посасывание под ложечкой, беспокойство, или первыми появляются мысли о еде? У каждого из нас свои физиологические признаки раннего голода. Научитесь их распознавать.

Принцип 3. У вас есть право есть… везде. Еда с собой.

В чем суть? Голод может застать тебя в любой момент. Будь готов — носи с собой еду!

Подробности:

Чтобы накормить себя в любой момент, нужно иметь с собой небольшой выбор еды — 3-4 наименования. Заведите себе контейнеры и каждый день берите с собой еду, которая сможет удовлетворить голод, когда он наступит. Не надейтесь на кафе, столовые и хлебосольных друзей — любая из этих опций может не сработать. Еду нужно носить с собой.

Принцип 4. У вас есть право есть… все. Принцип оптимального сочетания.

В чем суть? В каждый момент времени делай наиболее точный выбор еды!

Подробности:

Не позволяйте себе основывать выбор на старых диетических установках – «низкокалорийное», «полезное», «от этого я не поправлюсь». Самый правильный выбор — есть то, что хочется в данный момент! Но что делать, если именно эта еда недоступна? Выбирайте наиболее близкий к искомому вариант.

Я рекомендую составить список тех продуктов или блюд, которые вы готовы есть в любой момент, в любое время, и первое время носить с собой именно их.
В будущем вы научитесь находить замену, опираясь исключительно на собственные потребности.

Принцип 5. У вас есть право есть… все, что вы хотите. Принцип хомяка.

Есть можно все! А что же делать с опасной едой? Той, которая провоцирует переедание? Той, которую вы не покупаете домой, потому что боитесь не суметь остановиться? Проведите легализацию этой еды.

В чем суть? Единственный работающий способ избавиться от страха перед конфетами — встретиться лицом к лицу с этими самыми конфетами. Таким образом вырабатывается привыкание нервной системы к этому стимулу — и он перестает вызывать и реакцию страха, и стремление съесть неограниченное количество этой еды.

Подробности:

Как провести легализацию? Купите большое количество одного из продуктов, которым вы обычно переедаете. Если у этого продукта есть разные вкусы, начинки или разные производители — выберите только один вкус и только одного производителя. Следите, чтобы у вас дома постоянно было 3-4 больших упаковки этого продукта. Разрешайте себе есть столько, сколько захочется. Постоянно пополняйте запас так, чтобы оставалось не меньше 3 упаковок. Сильная тяга к этому продукту пройдет. Это психологический эффект габитуации — привыкания к определенному стимулу, вызывающему чрезмерную реакцию.

Принцип 6. У вас есть право… перестать есть. Осознанное насыщение.

В чем суть? Единственная причина, по которой нужно перестать есть — чувство насыщения. Пока ты не насытился — ты можешь продолжать есть.

Подробности:

Вы можете прекратить есть в любой момент, когда вы насытились. “Съешь, а то испортится”, “Нельзя не доесть, потому что заплачено”, “Нужно это съесть, чтобы не обидеть маму, она готовила” — все это не является причиной для того, чтобы продолжать есть, когда вы уже сыты. Единственная причина для того, чтобы продолжать есть — голод.

Останавливайтесь не тогда, когда вы сыты с верхом, а когда насыщение достигло уровня “сыт” или “слегка сыт”. Есть придется чаще, но съедать в итоге вы будете меньше, ваш метаболизм усилится, а вес стабилизируется или покажет тенденцию к снижению.

Принцип 7. Камушки на пути: преодолеваем препятствия.

В чем суть? Будь готов к трудностям и не бойся своих ошибок! Освоение Интуитивного питани

я — это обучение, обучение возможно только методом проб и ошибок.

Подробности:

Настройка Интуитивного питания редко происходит без сложностей и ошибок. У каждого свой путь, но если вы столкнулись с какими-то трудностями на этом пути — будьте уверены, кто-то уже переживал подобное и может поделиться опытом. Наблюдайте за тем, как меняется ваше питание, отслеживайте трудные моменты и исправляйте их. Сверяйтесь с литературой по Интуитивному питанию, консультируйтесь со специалистом или получите поддержку единомышленников. Помните, если вы столкнулись с этой проблемой — с ней наверняка сталкивался кто-то еще. Решение существует.

Принцип 8. У вас есть право… испытывать эмоции. Регуляция эмоций.

В чем суть? У вас есть право на эмоции, но избавляться от них с помощью еды не обязательно.

Подробности:

Большинство людей время от времени решает эмоциональные проблемы с помощью еды. Поесть вкусного, находясь в плохом настроении, привычно для нас. Учитесь управлять своими эмоциями без еды. Осваивайте навыки эмоциональной регуляции — например, в

группе диалектико-бихевиоральной терапии. Ведите дневник эмоций. Идите к психологу. Учитесь отслеживать потребность поесть в сложной эмоциональной ситуации, останавливать себя и выбирать более адаптивные способы совладания.

Принцип 9. У вас есть право… двигаться. Интуитивное движение.

В чем суть? Нет людей, неспособных к движению — есть люди, которые ненавидят спорт.

Подробности:

Почему так получилось? Все дело в принуждении. Нас постоянно убеждают, что заниматься  определенными видами спорта необходимо для стройности и красивого тела. Движение должно приносить удовольствие. Отделите движение от похудения — они мало связаны между собой. Найдите те виды движения, которые доставляют вам наибольшее удовольствие, а не те, которые вам продают для снижения веса или улучшения фигуры. Чтобы двигаться, необязательно иметь абонемент в спортзал. У каждого из нас есть потребность в своем виде движения. Прогулка, уборка в доме, танцы — тоже движение.

Принцип 10. Тело — мой друг. Позитивное отношение к телу. 

В чем суть? В войне со своим телом победить невозможно. Заключи перемирие!

Подробности:

Проведите инвентаризацию одежды в шкафу. Избавьтесь от всей одежды, не подходящей вам по размеру, и купите ту, которая подходит. Вы не должны худеть ради того, чтобы носить это платье — платье должно быть сшито так, чтобы подходить вам. Повесьте в удобном месте зеркало в полный рост и регулярно рассматривайте себя, отмечая те части тела, которые вам особенно нравятся и учась описывать без критики и ненависти к себе те, которые вызывают тревогу. Научитесь принимать свое тело таким, какое оно есть, и испытывать благодарность и уважение к нему.

Опираясь на эти принципы, вы можете полностью перестроить свое питание от ограничительного и компульсивного, то есть полного запретов, тревог, страхов и срывов, — к гармоничному, удовлетворительному и комфортному. Конечно, делать это не обязательно. Нам часто кажется, что жизнь полна несовершенстве и страдания, и мы не замечаем, как сами выбираем это страдание, впускаем его в свою жизнь, лелеем, бережем и отказываемся что-то менять.

Выбор — за вами.

Обратите внимание, что это интерактивная статья! Вы можете задавать ваши вопросы в комментариях к ее анонсам в наших соцсетях! В прямом эфире 9 ноября 2017 года мы с Ангелиной Чекалиной вместе ответим на них!

В Центре ведется набор в группы Интуитивного питания. Присоединяйтесь!

Похожие статьи:

Текст прямого эфира Светланы Бронниковой «О ужас! Я набрала вес на Интуитивном питании»

Открытое письмо бьюти-редактору «Леди Mail.Ru» Марине Сютаевой, или Закат пластмассовой красоты

Как научить ребенка питаться правильно?

что это и как начать?

Научиться слушать организм — не равно есть все подряд. Отсутствие контроля подразумевает отказ от установки «после шести голодаю», а не настрой на читмил каждый день. Проанализируйте, какая еда и в каких количествах вызывает тяжесть. Научитесь распознавать первые сигналы голода. И сразу на них откликайтесь. Только умеренно.

От каждого кусочка мяса можно получать микрооргазм. Блокируют ощущения быстрое потребление пищи и трапеза за просмотром фильма: фокус идет совсем в другое русло.

Концентрируйтесь на еде, на своих ощущениях.

Методика: представьте, как будто снимаетесь в рекламе мороженого. А если вам не нравится то, что лежит в тарелке, не давитесь и заменяйте содержимое чем-то более вкусным. Ведь недовольство подсознательно компенсируется только большим количеством потребляемого.

Запретных продуктов нет. Считать калории не нужно. Хотите суши — на здоровье. Не задавайте себе вопрос: «Жирное ли оно?»

Правильный вариант: «Хочу ли я его съесть?»

Тысячу раз доказано, что жесткие запреты лишь увеличивают тягу их нарушить.

Все диеты — полный бред. Вспомните свои ощущения при срывах. Такого больше не будет.

Сложно, но реализуемо. Нужно вычислить ту грань, когда на смену голоду приходит насыщение. Поймите, как вы себя ощущаете, когда наступает сытость. Для этого делайте в течение приема пищи паузы. И хотя первое время на интуитивном питании обед будет занимать не 5, а все 15 минут, скоро организм отплатит сполна. В хорошем смысле.

Еда вызывает только положительные эмоции и удовлетворяет биологические потребности. Но она не может выступать в роли поощрения. Вокруг еды планета не вертится — жизнь полна других удовольствий. Хватит считать часы до ужина. Нивелировать стресс можно с помощью других инструментов. И заедать — не в их числе.

Достаточно вспомнить, какая у вас возникает ассоциация, когда слышите словосочетание «райское наслаждение».

Нет, не Баунти!

На тему принятия себя можно говорить бесконечно. Согласитесь со своими недостатками — все поправимо. Ваше тело — ваш кубок. Как только поймете это, найдете изъяны и правильно их отшлифуете. Потому что добавить красоты захочется самим.

Многим этот пункт дается трудно. Не нужно ходить каждый день в качалку. Не нужно тренироваться до потемнения в глазах, чтобы хоть на миллиметр приблизиться к идеальной картинке в голове. На дворе XXI век: монотонному железу придумали кучу альтернатив. Если со спортом на «вы», то просто больше гуляйте. До работы вместо автобуса, например.

Налаживание связи с «голосом» желудка не проходит быстро. Будьте готовы к ошибкам и трудностям. Конечно, не как с диетами, когда срываешься и бежишь к зову «Свободная касса!». Интуитивное питание — огромная работа над собой.

Желудок подскажет: интуитивное питание

Нередко всевозможные системы питания придумывают именно те, кто сами стремятся похудеть. Профессор Университета Юты и доктор Стивен Хоукс из их числа. В начале 90-х, завязав с изнурительными диетами, которые давали лишь краткосрочный результат, он изобрел метод интуитивного питания. Благодаря этому за год похудел со 100 до 84 кг, потом до 78. С тех пор доктор выпустил книгу Intuitive Eating, основал Национальный институт интуитивного питания, навсегда покончил с голодовками и разгрузочными днями и по-прежнему весит 78 кг. ELLE рассказывает об основных принципах системы питания Стивена Хоукса.

10 принципов интуитивного питания

1. Скажите диетам «нет». Интуитивное питание коренным образом отличается от диет. В основе любой из них лежит отказ от какой-то группы продуктов, будь то быстрые углеводы, молочные продукты, твердая пища или все это сразу. Жесткие ограничения рано или поздно приводят к срывам и перееданию — организм требует своего. Отсюда первый принцип интуитивного питания — «Дай организму то, чего он требует». Не зря эту методику успешно используют для лечения расстройств пищевого поведения, особенно, булимии и анорексии.

2. Учитесь разумному отношению к еде. Главная ошибка новичков в школе интуитивного питания заключается в отсутствии самоконтроля. Решив, что можно есть все и в любых количествах, они ни в чем себе не отказывают. На самом деле, получив неограниченный доступ к жареной картошке и маффинам, вы скоро поймете, что такая еда вызывает тяжесть в желудке. И вы сможете легко обходиться без них. Поняв это, вы сделаете осознанный выбор в пользу здоровых блюд. Как известно, сладок только запретный плод.

3. Научитесь отличать голод от аппетита. Во-первых, ешьте, когда почувствуете умеренный голод, не доводя себя до полуобморочного состояния. Во-вторых, не нужно заказывать десерт только потому, что он так и просится в рот и в ленту инстаграма.

4. Не игнорируйте чувство насыщения. Откладывайте вилку, когда понимаете, что наелись (а лучше «почти наелись»). Не нужно доедать все только потому, что в детстве вас учили ничего не оставлять на тарелке, потому что вы в гостях и не хотите обидеть хозяев или уже заплатили за блюдо.

5. Помиритесь с едой. Не считайте калории, не раскладывайте блюдо на белки, жиры и углеводы. Раньше вы видели пиццу и спрашивали себя: «Сколько в ней калорий?» и «Если я съем ее сегодня, от чего мне придется отказаться завтра?». Для сторонников разумного питания пицца — это просто пицца, и она задают себе только один вопрос: «Хочу ли я съесть ее?». Не запрещайте себе даже самый опальный в среде ЗОЖа продукт. В конце концов, запрет вызовет неконтролируемую тягу, срывы и чувство вины — все то, чему не место в интуитивном питании.

10 принципов интуитивного питания

Светлана Бронникова познакомила российский ЖЖ, а там и всю страну, с принципами интуитивного питания. Так что же это такое и как худеть без диет?

Принцип 1: Отказ от контроля

На этом этапе Светлана Бронникова советует научиться правильно распознавать чувство голода. Что это значит? Вы должны понять, где вы чувствуете этот самый голод. Прижмите руку к тому месту, где пустота ощущается сильнее всего. Если это — желудок, то все в порядке. Если это — чуть выше, ближе к груди, то вы испытываете не физический голод, а тревогу. И заедаете именно ее.

Почувствовав голод, разложите его на симптомы. Что вы чувствуете, когда хотите есть? Урчит в желудке? Сосущее ощущение в желудке? Слабость? Потеря сознания? Темнеет в глазах? Если у вас проявляются три последних признака голода, значит, вы не умеете определять голод в самом начале и доводите собственный организм до крайности.

Что со всем этим делать? Вести пищевой дневник! Светлана советует завести закрытый аккаунт в инстаграме, где фотографировать все, что вы съели в течение дня. И делать подписи — когда вы это съели и почему. Мама заставила, за компанию, захотелось. На основе этих данных можно работать с настройкой сигналов голода и насыщения.

Принцип 2: У вас есть право есть

В нашей культуре множество запретов на еду. Диетологи запрещают нам абсолютно все, с небольшими исключениями в виде «воскресной вкусняшки» (#sekta) или читмила. Разрешается есть все, что хочется, только определенным категориям граждан — восстанавливающимся после болезни или беременным. Кстати, когда эти две группы граждан начинают есть все, что хотят, они не полнеют катастрофически. А вот беременная женщина с уже расстроенным паттерном питания будет есть то, что советуют врачи, и срываться на вкусненькое — и обязательно наберет лишнего.

Наше тело очень мудро. Поверьте, даже если вы начнете есть абсолютно все, что хотите — вы не перестанете проходить в дверь. Но важно научиться есть, когда хочется, и переставать есть, когда не хочется — то есть слышать себя.

В сытости есть несколько стадий: объелся, сыт с верхом, просто сыт, полусыт, слегка голоден, голоден, очень голоден, умираю от голода… И каждое свое ощущение следует прогонять по этой шкале, чтобы точно понимать, что с вами происходит.

Когда вы чувствуете, что сыты, но при этом есть отчетливое ощущение, что хочется еще чего-то, не оскорбляйте себя, не называйте себя обжорой. Уважайте себя. Лучше озвучить это так: «меня тянет поесть, но я не голоден. Видимо, что-то меня беспокоит, и это самый лучший способ успокоиться».

Принцип 3: Еда с собой

Самое важное правило в становлении интуитивного питания — дать себе максимально возможный выбор еды. Запасите еду везде, где можете — дома и на работе. Носите с собой как можно больше разнообразных продуктов. Когда хочется есть, сначала спрашивайте себя — чего именно тебе хочется? В каком объеме? Вкусно ли? Так вы научитесь примиряться с едой.

На этом этапе вы научитесь пробовать разные продукты, распознавать разные вкусы, заново выстроите свои отношения с едой. Может оказаться, что те продукты, которые были для вас запретным плодом, вовсе не так вкусны, как казалось. Может оказаться, что вы не можете остановиться и продолжаете есть, даже когда наелись. Ничего страшного. Это промежуточный этап и это нормально.

Что делать в ситуации, когда вечером у вас запланирован ужин в ресторане или трапеза с любимым, а есть вы хотите уже сейчас? Что, если до встречи еще два часа? Не вздумайте пить кофе или перехватывать печенье. Вы хотите есть сейчас? Ешьте — то, что вам хочется. Только не полную порцию, а четверть обычной порции. Остановитесь, как только почувствовали первое легкое ощущение. Теперь вы наелись, а в ресторан войдете достаточно голодным, чтобы отдать должное тому, что там подают.

Научитесь не скрывать свои желания и не действовать в угоду другим. Будьте автономным едоком. Развивайте свою автономность, ведь именно люди, чья автономность недостаточно развита, чаще всего заедают свои психологические проблемы. Скоро вы научитесь определять, что захотите есть через два, допустим, часа, и сможете откладывать чувство голода с помощью небольшого бутерброда или фруктов.

На этом этапе важно составить список «приоритетных» продуктов. Это та еда, которую вы готовы есть каждый день и очень любите. Не игнорируйте свои желания — это вопрос актуальных потребностей организма в тех или иных веществах.

Принцип 4: У вас есть право есть все

Научитесь слышать себя. Если вы — визуал, то представьте себе ту еду, которую бы хотели сейчас съесть. Или сконцентрируйтесь на ощущениях, которые хотели бы получить. Хочется чего-то теплого, обволакивающего, вкусного, пряного, согревающего? Может, плова? Хочется чего-то рыбного, острого? Суши? Чего-то теплого и сладкого? Каши? Если вы научитесь слышать себя на таком уровне, то от съеденного почувствуете настоящую гармонию.

Потренировавшись, вы научитесь слышать себя лучше. Возможно, вы поймете, что вам больше не хочется есть красного мяса. Или несколько вечеров, проведенных с коликами в животе после вкуснейшей пасты, дадут вам понять, что с пастой лучше всего иметь дело днем. Слушайте себя и экспериментируйте!

Принцип 5: У вас есть право есть то, что вы хотите

К компульсивного едока в холодильнике обычно почти ничего нет. Там лежат яйца, немного молока, какая-нибудь зелень. Если едок живет в семье, то там есть продукты для всех членов семьи — для мужа, для детей, на случай гостей — но только не для самого едока. Перестаньте вести себя так. Наполните холодильник тем, что любите, дайте себе максимальный выбор!

Принцип 6: У вас есть право перестать есть

Дайте себе время. Ваш организм не сразу поймет, что теперь ему вдруг стало все можно, и сначала никак не отреагирует. Но когда он поймет, что вы наконец спустили его с поводка, он успокоится, перестанет откладывать лишний вес, и вы похудеете.

Принцип 7: «Помогите! Я не могу перестать жрать!»

Помните, что интуитивное питание не постигается в одночасье. Это комплекс навыков, которые можно освоить лишь постепенно. Естественно, этот путь не может быть гладким, тут вас ждут самые разные барьеры.

На самом деле, самая частая проблема — это остановиться в еде, когда ты уже сыт, а на тарелке еще что-то осталось. Это — общая проблема. Очень часто бывает так, что привыкший к ограничениям организм не может остановиться и продолжает есть и есит, пока не кончится пакетик чипсов. А если бы пакетик не кончился, то и вы бы не остановились.

Тут очень важно понять разницу между решением и запретом. Запрет — всегда внешнее, решение — это ваше внутреннее. Принимая решение, вы принимаете его последствия, как позитивные, так и негативные. Выбирая запрет, вы пытаетесь избежать негативных последствий и необходимость их принять.

К сожалению, у людей с нарушениями питания очень часто заглушается сигнал чувства сытости. Этот сигнал развивается, если человек много двигается, а тучные люди двигаются мало. В результате возникает ситуация, сходная с клинической депрессией, когда человек спит, но все равно, просыпаясь, чувствует себя разбитым.

Что делать, если вы находитесь в уникальной ситуации и пытаетесь взять от него побольше, зная, что повторить его сможете нескоро? Например, вы попали в дорогой ресторан и едите, зная, что вряд ли сможете ходить сюда часто. Или пришли в гости к знакомой, которая потрясающе готовит. Что делать?

Необходимо лишить этот опыт уникальности. Найдите ресторан подоступнее с теми же блюдами. Ходите к знакомой чаще. Не нужно беречь уникальность момента — сделайте его чем-то очень доступным и обыденным.

Еще одна проблема. Если вы покупаете в супермаркете продукты только для себя и если вы, при этом, человек крупный, то вы столкнетесь с осуждающими взглядами и смешками. Пожалуйста, не терпите их. Не нужно быть воином. Заказывайте товар с доставкой, покупайте в магазине далеко от дома, ездите с семьей.

И еще. Очень часто правильная еда становится отвратительной из-за детских воспоминаний, когда ребенка заставляли ее есть, подразумевая, что он толстый и ему надо похудеть. Это вызывает проблемы в освоении интуитивного питания. Например, вы чувствуете, что вам хочется сейчас овощного салата с оливковым маслом — но вы понимаете, что это та самая ненавистная здоровая еда, и отказываетесь от него в пользу булочки. Что делать? Просто покупайте продукты, которые кажутся вам мерзкими. Рано или поздно вы их попробуете, они понравятся вам и вы начнете их есть.

Принцип 8: Учимся регулировать эмоции

Замечено, что булимией обычно страдают чересчур чувствительные люди. Им кажется, что под гнетом эмоций их сейчас буквально разорвет поэтому необходимо как можно скорее пригасить интенсивность этих переживаний. Будьте заботливы, внимательны к себе. Чувствуете, что переедаете? Прислушайтесь к себе — почему вы это делаете? Может, заболели? Тогда отправляйтесь домой и ложитесь в кровать. Заботьтесь о себе.

Принцип 9: Интуитивное движение

Движение — это важно. И не так важно качаться, как профессиональный спортсмен. Это никому не нужно. Но 40-минутная активность, разбитая на отрезки по 10-15 минут — это путь к здоровью. Почему? Доказано, что движение меняет нас. В мышцах, которые подвергаются нагрузке, происходят хорошие изменения, и изменения сохраняются в течение часа после окончания тренировки. Движения меняют даже наш ДНК. ДНК статична, но существует феномен «генной экспрессии». Гены включаются и выключаются, как светофор. Гены во включенном состоянии заставляют тело работать, регулируя выделение молекул белка, оказывающее разнообразное влияние на наше тело.

Светлана приводит исследования, которые доказывают, что полные люди с высоким ИМТ могут быть метаболически здоровы, если они много двигаются. В итоге полная женщина с высоким ИМТ, которая много двигается и занимается спортом, будет здоровее и проживет дольше, чем худая женщина, которая не двигается вообще и мало ест. Так что продолжайте движение!

Откажитесь от разнообразных трекеров и браслетов, которые покуазывают, сколько калорий вы сожгли. Переведя их в пищу (100 ккал?! Один блинчик?!) вы непременно разочаруетесь и бросите. А вы должны двигаться столько, сколько можете. Не нужно сверхусилий: человеческое тело создано для ходьбы, а не для бега. Если ходить тяжело — занимайтесь скандинавской ходьбой с палками. Если и так больно — плавайте.

Что еще? Попробуйте нагрузку, которая вам не свойственна. Если вы человек скромный — идите на бокс. Если вы привыкли командовать и строить — сходите на йогу или пилатес. Попробуйте открыть в себе какие-то новые неизведанные черты.

Не стесняйтесь двигаться. Не нужно отказываться от походов в фитнес-клуб потому, что вы боитесь косых взглядов — «вот, жирын за ум взялся». Помните, что своего тело стесняется абсолютное большинство людей — так уж мы существуем.

Не следует вкладывать в свой спорт большие деньги. Иначе у вас появится еще один стимул отложить активность — до тех пор, пока не появятся деньги на личного тренера или спортивный магазин не начнет распродажу.

Не слушайте внутреннего перфекциониста. Он будет советовать проводить в зале по полтора часа каждый день, но так вам очень скоро надоест. Будьте уверены, если раньше вы вообще не двигались, то даже 30 минут через день станут значительным сдвигом. Считайте всю свою активность, подводите итог по истечении недели, оценивайте себя позитивно. Придерживайтесь спортивного ритма «через день».

Принцип 10: Тело — мой друг

Чтобы расслышать своего интуитивного едока, надо научиться принимать себя и свое тело — таким, какое оно есть уже сейчас. Прекратите покупать себе вещи на размер меньше в надежде, что похудеете и будете в этом прекрасно выглядеть. Вы только вырастите себе комплексов. Расслабьтесь и полюбите себя сейчас. Избавьтесь от напольных весов и слишком узкой одежды. Начните работать с зеркалом: просто встаньте перед зеркалом и описывайте себя без субъективных оценок. Прочувствуйте, какие эмоции вы испытываете, описывая самого себя. Прекратите откладывать важные моменты в жизни до похудения.

Еще интересное по теме:

— Книга месяца: «Интуитивное питание», Светлана Бронникова

— Екатерина Усманова: наше все

— Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса!

7 главных принципов – Москва 24, 03.04.2019

Виктор Майклсон, 63-летний москвич, канадец по паспорту, маркетолог и лидер движения slow food в России продолжает рассказ о том, что такое интуитивное питание и как строить вокруг него свою жизнь.

Фото: depositphotos/Rawpixel

Итак: интуитивно – это как? Попробуем разобраться…

Интуитивная диета выстраивается не сразу. В начале жизни мы в плену стереотипов, наложенных обществом, – будь то бабушкины советы («все надо запивать парным молоком!») или среды («айда в макдак!»). Постепенно мы с удивлением понимаем, что суши не доставляют нам удовольствия, а мяса нам и вовсе хочется все меньше. И дико хочется шоколада – ну темного, естественно!

Читайте также

Стоп, я забыл о важном. Есть программно вредные вещи. Я не буду их называть. У каждого продукта есть производители, у производителей есть юристы и не только… Я это к тому, что каждый должен индивидуально понять, что не надо есть никогда.

Я, например, не ем в общепите и не покупаю никакие продукты переработки – котлеты, рулеты, колбасу и прочее. Можно, конечно, как советуют американцы, взять лупу и прочитать список ингредиентов, и, если там есть что-то вредное, не брать. Я тоже так делал, а потом понял, что, помимо сырых продуктов, мне нужно-то очень мало: оливковое масло, соль-перец-специи. Сыр-масло. Так что продукты переработки проще не брать и все. Не так сложно зажарить кусок мяса или рыбы или сделать салат из овощей.

Еще один общий вопрос: живя в Москве (как и в любом мегаполисе), мы находимся под постоянным стрессом. Под стрессом – и наша иммунная система. И ее надо беречь. Поэтому я стараюсь есть поменьше продуктов брожения: не пью пиво, не ем дрожжевые продукты, не пью газировку. Я знаю, что для меня это плохо.

Фото: depositphotos/Shaiith79

Еда должна доставлять удовольствие. Как этого добиться дома – оставляю на ваше разумение, а вот пять дней из семи, когда мы во власти общепита? Я перестал брать комплексные обеды, нормальный большой салат или горячее с успехом заменят вам «суп-второе-компот». Тем более как бывший ресторатор скажу вам по секрету – делаются комплексные обеды не из самых лучших продуктов и готовятся заранее, так что вам достанется еда из микроволновки с наполовину выпаренной влагой. Или суп, который уже два часа медленно кипит на плите.

Что еще необходимо учитывать? Собственную генетику. У разных этносов есть разные особенности метаболизма. И собственные особенности учесть тоже надо: аллергии, непереносимости – все, что вам скажет врач, если придется к нему пойти. Тут я не вмешиваюсь, это святое.

Откуда пришла концепция интуитивного питания? Ну, вы угадали – из Штатов. Если почитать статьи о диетах, суперфудс и прочей «кормовой базе» в сегодняшних американских лайфстайловых журналах, то вы обратите внимание на общий тон сомнения и разочарования. Ну и, естественно, нашелся доктор, который сказал, что придумал, как жить без диет! Не останавливаясь на этом утверждении, этот ястреб правильного лайфстайла (звать его Стивен Хоукс – Steven Hawks) разработал и методику. Вот основные положения методики (с моими комментариями и добавлениями).

Интуитивное питание коренным образом отличается от диеты. Диета учит нас ограничивать желания, отказывать организму в его требованиях, что в дальнейшем ведет к срыву и объеданиям, поскольку организм требует своего. А интуитивное питание следует принципу: дай организму именно то, чего он требует, услышь его, и он будет удовлетворен. Потому что ваш организм (и только он!) знает, что ему нужно.

Принципы интуитивного питания

Фото: depositphotos/luminastock

1. Откажитесь от диет. Придите к четкому осознанию того, что любая диета вредна и бесполезна.

Выбросьте книги о диетах и журнальные статьи, которые предлагают ложную надежду потерять вес быстро, легко и навсегда.

Разозлитесь на всю ту ложь, из-за которой вы чувствовали себя лузером каждый раз, когда диета переставала работать, и вы вновь набирали в весе. И эта гонка за птицей счастья будет продолжаться бесконечно, пока вы оставите в сознании хоть мизерную надежду на то, что где-то вас может поджидать новая, лучшая и более эффективная диета.

2. Уважайте свой голод. Давайте своему телу адекватное количество энергии и углеводов. Насытьте его – иначе вы легко сорветесь на вредную вкусняшку при первом же соблазне. Слушайте свой организм. Если хотите есть – ешьте! Очень важно приучить себя к еде исключительно для утоления голода, а сколько раз в день – это вполне индивидуально, хоть десять. Не надо ждать обеденного перерыва или когда все сядут за стол.

3. Перестаньте контролировать питание. Уберите весы на антресоли, забудьте о подсчете калорий – только ваша интуиция знает, сколько их надо в данный момент. Контроль питания будет сопротивляться – ведь ему не хочется, чтобы вы «вышли из-под контроля». Он будет приходить к вам во сне, грозить пальцем и цитировать статьи про диеты. Но вы стойте на своем! Мы с вами!

4.»Помиритесь» с едой. Предоставьте себе безусловное разрешение есть. Если вы говорите себе, что не можете или не должны есть определенную еду, со временем этот отказ превращается в неконтролируемую тягу и, как результат, в переедание. С непременным чувством вины и лишними килограммами после этого.

Фото: depositphotos/AntonMatyukha

5. Уважайте свое чувство насыщенности. Прислушивайтесь к сигналам своего тела. Сделайте паузу во время еды, между блюдами и затем прислушайтесь к себе – нет ли чувства сытости? Помните, что чувство насыщения приходит с опозданием в 20–30 минут.

6. Получайте удовольствие от еды. В азиатских странах большинство людей по своей природе – интуитивные едоки. Они верят, что еда – одно из самых больших наслаждений. Они едят, когда голодны, и останавливаются, насытившись.

Когда вы едите именно то, что вам нравится, в благоприятной и привлекательной среде, получаемое от еды удовольствие возрастает многократно. Сознательно наслаждайтесь каждым кусочком.

7. Уважайте свое тело, примите свою генетику. Это еще одна вещь, с которой нужно смириться: мы все разные, мы не можем все быть 90×60×90 – у каждого своя конституция и свой комфортный вес. Надо этот вес найти и жить в нем. Вы же не сетуете, что у вас 42 размер обуви, не пытаетесь надеть 39-й! Нужно научиться любить и уважать себя, свое тело, какую бы цифру ни показывали весы.

Как видите, все довольно просто. Попробуйте… Если получится, я обязательно узнаю вас в толпе по счастливому выражению лица!

10 принципов интуитивного питания, которые могут изменить вашу жизнь к лучшему

Для начала хотим отметить, что интуитивное питание – это не новомодная диета или система питания, это разумный подход к потреблению пищи, основанный на осознанности. Для того, чтобы придерживаться его, нужно находиться в гармонии с собственным телом и разумом, понимать потребности собственного организма и уметь «расшифровывать» его сигналы, а не игнорировать их.

10 главных принципов интуитивного питания

Голод не тетка, или полный отказ от ограничений

Это главный принцип интуитивного питания, на нем строится вся система. Его суть заключается в отказе от любых диет и запретов в еде. Голод надо уважать и уметь распознавать его в самом начале, а не тогда, когда у вас темнеет в глазах и сосет под ложечкой. Если вы почувствовали приближение голода – не ждите его усиления, ешьте, не чувствуете – не стоит себя заставлять ради компании или фото в соцсети.

Также следует научиться отличать настоящий голод от ощущения тревоги. Для этого просто прижмите руку к желудку и прислушайтесь, там ли располагается растущая пустота. Если да, то это истинный физический голод, если нет, прижмите руку чуть выше, ближе к груди. Пустота «располагается» там? Тогда вы испытываете повышенную тревожность или стресс и просто хотите при помощи еды избавиться от них.

Шкала голода, или вы имеете право есть

Уважайте себя и свой голод, учитесь распознавать его признаки, слушайте свое тело и слышите его. Важно начинать прием пищи при первых признаках голода, чтобы избежать риска переедания. Помните, у сытости есть несколько стадий: «умираю от голода», «испытываю голод», «слегка голоден», «полусыт», «сыт», «более чем сыт», «объелся». Внимательно прислушивайтесь к своему организму, чтобы избегать крайностей и переставать есть, когда больше не хочется.

Еда с собой, или у вас есть право есть в любом месте

Чувство голода может застать вас в абсолютно неожиданном месте и в абсолютно любое время, потому не надейтесь на кафе или на то, что вас где-то покормят – носите еду с собой. Это не обязательно должны быть лотки с полноценным обедом из трех блюд, а 3-4 варианта простого перекуса (снек, фрукты или овощи, орехи).

Разумные отношение к еде, или вы можете есть все

Примиритесь с едой, забудьте о всех диетических установках, которые были неотъемлемой частью вашей жизни. Больше не надо считать КБЖУ. Постарайтесь снять все внутренние ограничения. Руководствуйтесь единственным принципом «Хочу ли я это съесть?». Выбирайте именно то, что вам хочется, а если эта еда недоступна, выбирайте самую близкую альтернативу.

Право хомяка, или вы можете есть всё, что хотите

Самый сладкий плод – запретный, потому запомните, есть можно всё, что хотите. Даже то, что раньше было запрещено. Это единственный рабочий способ избавиться от тяги к сладкому или мучному, а заодно и от срывов и компульсивного переедания. Если всё можно, не так уж этого будет и хотеться.

Принцип осознанности, у вас есть право перестать есть

«Надо доедать», «Не оставляй еду на тарелке», «Ну не выбрасывать же!», «Как оставить, если заплачено?», «Не обижай маму/бабушку/сестру и т.д. – она же старалась!» – наверняка вы не раз слышали эти фразы? Так вот – забудьте! У вас есть полное право не есть, если вам не нравится или вы уже сыты. Единственным резоном продолжать прием пищи может служить только голод. Причем останавливаться надо, не когда вы уже объелись, а когда просто испытываете чувство легкого насыщения. Как результат вы будете есть чаще, но порции станут меньше, метаболизм ускорится, а вес начнет неуклонно снижаться.

Интуитивное питание: главные принципы, мифы, с чего начать

Фото: UGC

Излишний вес — это не только результат пищевой распущенности, но и последствие психологического дисбаланса. Поиск правильной еды и необходимость придерживаться режима питания — тот же стресс, который приводит к срывам и набору веса. Альтернатива такой системе — интуитивное питание. Расскажем детальнее об этой концепции.

Интуитивное питание: мифы

Не знаете, как похудеть? Диеты не действуют, правильное питание навевает скуку? Есть альтернатива — иррациональное определение пищевых потребностей. В последнее время стала актуальной новая концепция питания, которая зиждется на интуиции человека.

В связи с этим появилось много мифов об этой системе, которые породили здоровый скепсис и недоверие. Предлагаем разобраться, что такое интуитивное питание, каковы его принципы:

Читайте также

Чайлдфри: кто это такие и в чем суть явления

  • Интуитивное питание — это отсутствие норм и запретов.

Это одно из ошибочных утверждений, которым несведущие люди описывают собственное понимание интуитивности выбора режима питания и меню.

Действительно, строгих запретов в выборе продуктов при интуитивном питании нет. Однако есть базовый принцип — не компенсировать эмоциональное состояние за счет пищи: есть тогда, когда возникло физиологическое, а не психологическое чувство голода. Съедать нужно ровно столько, чтобы возникло чувство сытости, но не переполненности желудка.

Фото: pixabay.com: UGC
  • Интуитивное питание — это узкий «коридор» выбора продуктов и частоты приема пищи.

Основной принцип интуитивного питания — осознанность желаний и их удовлетворения, наслаждение от еды. Гуру правильного питания или человек, похудевший с помощью диеты, интерпретирует это положение как выбор между несколькими низкокалорийными продуктами.

Читайте также

10 правил питания при климаксе: советы эксперта

Намеренное сужение данного принципа приводит к очередному насилию над собой, потому что человек вынужден выбирать из ограниченного набора продуктов, которые разрешены в определенное время суток.

Сюда относится и предписание есть пять раз в день строго по графику через каждые 3–4 часа. Для тех, у кого снижена желудочная кислотность, это невыполнимо, потому что замедленное пищеварение не успевает перерабатывать «топливо», поступающее с завидной регулярностью.

Интуитивное питание в первую очередь учитывает индивидуальные особенности организма худеющего, поэтому нацелено на формирование психологической независимости от еды.

  • Интуитивное питание — это отсутствие контроля за количеством и качеством принимаемой пищи.

Это утверждение ошибочно и проистекает из понимания этой системы как диеты. Осознанность предполагает сознательный выбор человеком продуктов для насыщения и их количества. В этом он полагается на сигналы, которые подает ему организм.

Читайте также

Квадрат Декарта: как принимать решения правильно

Есть проблема с пищеварением, значит в рационе увеличивают количество овощей и фруктов, зеленых салатов и кисломолочных продуктов. Появились боли от съеденного стейка, тогда в следующий прием пищи выбираем легкие блюда — салаты, рагу, овощную запеканку.

Если одной овсянки с утра не хватает для полноценного насыщения, значит дополните ее белковой пищей — омлетом, фрикадельками или тефтелями. Нет ощущения голода после 15:00, значит отказываетесь от ужина.

Фото: pixabay.com: UGC
  • Интуитивное питание — это вседозволенность.

Интуитивное питание предполагает освобождение человека из диетической тюрьмы. Он должен понимать, что нет плохой или хорошей еды. Есть еда, которая хорошо насыщает, нравится, которая поддерживает организм, обеспечивает энергией, делает человека более здоровым и жизнерадостным.

Читайте также

Трудоголизм: признаки, причины, пути избавления

Когда придет это понимание, то вряд ли кто-то будет ежедневно питаться чизбургерами или пиццей, потому что такое однообразие быстро надоест и не принесет ожидаемого от еды удовольствия. Такая еда кажется необычно вкусной и желаемой, только потому, что есть понимание ее вредности и, следовательно, запретности.

  • Интуитивное питание — путь к принятию полноты как идеала.

Худоба — это культурный стереотип, который тщательно лелеют в наших головах маркетологи, диетологи и кутюрье. Этот культ ведет не только к стремлению человека стать стройнее, а в первую очередь к неприятию самого себя. Отсюда рождается насилие над собой, обращенное в форму изнурительных диет и физических нагрузок.

Читайте также

Нездоровые отношения: признаки, по которым их можно распознать

Интуитивное питание в первую очередь заботится о здоровье и энергетическом балансе человека. Похудение начинается в тот момент, когда следуете за «голосом» организма. Появился сигнал голода — едите, нет его — переключаетесь на другие формы удовольствия — секс, спорт, прогулки, путешествия, чтение, общение с друзьями, хобби и т. д. В этом случае килограммы начнут исчезать незаметно и сами по себе.

Закрепление результата будет стабильным и прочным, потому что поймете, что сброшенные килограммы — не результат сверхчеловеческих усилий, отказов и ограничений, а сознательного выбора, который приносит удовольствие.

Интуитивность в питании — врожденная способность человека. Младенец просит грудь, когда голоден. Маленький ребенок может удивлять родителей аппетитом или расстроить нежеланием съесть приготовленные лакомства. Это происходит потому, что желание поесть рождается интуитивно, а не потому, что пришло время или просто нужно.

Читайте также

Диета «Магги»: меню, отзывы, результаты

Взрослые тоже могут вернуться к такой системе питания. Но для этого нужно научиться слушать собственное тело и осознанно выбирать еду.

Читайте также: Гигиена питания: правила

Интуитивное питание: основные принципы

Важно понимать, что интуитивное питание — это не диета. Это система, а у системы есть принципы. Их нужно не просто принять и следовать, а сделать стилем своей жизни.

Речь идет о таких основоположных тезисах:

  • Никакой диеты.

Диета — это ограничение. Ограничение — это стресс. Стресс — это поиск компенсации. Бессознательное подсказывает самую простую форму защиты — съесть шоколадку, печенье с молоком, мороженое, шаурму или бургер.

Примите тот факт, что еда — это друг и помощник. Она обеспечивает человека энергией, которая позволяет активно двигаться, работать, развлекаться.

Читайте также

Сбалансированное питание для похудения

Не нужно подсчитывать калории, вычислять жиры и углеводы. Не ограничивайте себя, потому что кому-то достаточно 1500 ккал, а кому-то нужно 1800 и 2000 ккал, чтобы быть энергичным и жизнерадостным.

Фото: pixabay.com: UGC
  • «Нет» пищевым запретам.

Помните, как во время диеты, мечтали после нее съесть вожделенные конфеты или жареную картошку, оторваться на природе с шашлыком и пивом. Это именно тот психологический фактор, который в результате приводил к набору еще большего веса, чем до начала диеты. Человек, отказываясь от какой-то еды, подсознательно возводит ее в культ. Это табу порождает вожделение и желание побольше поглотить вредной еды.

А что будет, если эта еда станет доступной и дозволенной? Будете тайком резать и есть копченую колбасу, если сделали это открыто и осознанно утром или в обед? Станете поглощать конфеты горстями, если они все время будут на виду и их можно будет в любой момент съесть?

Читайте также

Диета, которая приведет в форму за месяц

Когда поймете, что кусочек тортика (чипсы, картофель фри, бургеры и т. д.) всегда доступен, начнете отдавать предпочтение свежим фруктам (овощам, кашам, печеному картофелю, салатам и т. д.), потому что их вкус будет более насыщенным и естественным по сравнению с кондитерскими (кулинарными) изысками.

  • Утоляйте голод и контролируйте насыщение.

Чувство голода — это физиологическое проявление инстинкта самосохранения. Если будете игнорировать или ограничивать порции, калорийность блюд, то будет существовать угроза обнаружить себя ночью у открытого холодильника в момент бессознательного поглощения огромного количества продуктов.

Ешьте столько, сколько нужно, чтобы ощутить сытость, но не переполненность желудка. Ешьте то, что дает энергию, а не забирает ее.

Читайте также

Что такое дедлайн в жизни

Фото: pixabay.com: UGC
  • Любите свое тело.

Формы заложены в человеке генетически. Неразумно садиться на диету, чтобы уменьшить размер ноги или форму носа. Не стоит также истязать себя, чтобы получить тонкую талию, если природа определила, что она будет на одной линии с бедрами.

Организм человека умен, поэтому, как только войдет в стресс из-за отказа от пищи, с удовольствием будет перерабатывать в жир даже воду и откладывать его на тех участках тела, которые вызывают у человека негативную оценку. Подойдите осознано к питанию и подкрепите это физической активностью, тогда мышцы будут упругими, а тело подтянутым.

  • Наслаждайтесь едой в комфортных условиях.

Отвыкайте есть на ходу. Красиво обставляйте каждый прием пищи: садитесь за стол, накрытый скатертью, ешьте с красивых тарелок, пейте из фужеров или фарфоровых чашек, украшайте блюда, которые пробуете. Тогда еда приобретет особенный вкус, подарит не только физическое, но и эстетическое наслаждение.

Читайте также

Психология мужчин в отношениях

Смакуйте каждый кусочек, получайте от него удовольствие. Вскоре обнаружите, что когда неспешно едите, то количество поглощаемой пищи существенно уменьшается.

Интуитивное питание обеспечит нормализацию веса. Все лишнее медленно, но уверенно будет уходить.

Интуитивное питание: с чего начать

Если решили попробовать действие интуитивного питания, тогда узнайте, с чего нужно начать:

Шаг первый. Устраняем психологическую зависимость от еды.

Путь к осознанному питанию начните с небольшого психологического теста. Честно ответьте себе на такие вопросы:

  1. Почему я ем больше, чем мне нужно?
  2. Почему мне удобно быть полной (-ым)?
  3. Какое значение имеет для меня еда? Это культ или обычное топливо для организма?

Они помогут разобраться с ситуациями, когда пища становится формой психологической компенсации или защиты от угроз внешнего мира (сексуального насилия, ответственности, необходимости жертвовать чем-то, усталости). Это избавит от главной причины, которая определяет зависимость от еды, — от эмоционального голода.

С этого момента научитесь разбираться, где инстинктивный сигнал организма о необходимости восполнить «батарейки», а где желание заместить неприятные эмоции или переживания.

Фото: pixabay.com: UGC

Шаг второй. Принятие себя и пищи.

Осознайте, что еда не делится на здоровую и нездоровую, вредную и полезную. Это просто продукты, которые поддерживают силы человека, обеспечивают нормальное функционирование организма. Не сравнивайте себя с другими людьми — примите свое тело и полюбите его.

Шаг третий. Переосмыслите свои культурные привычки.

Переедание может возникнуть из-за следования привычкам, которые сформированы в семье. Чтобы исключить этот фактор, придется кое-что переосмыслить:

  1. Не доедайте блюдо, если сыты.
  2. Не доедайте за детьми.
  3. Не доедайте продукты, даже если есть риск, что их срок годности вскоре истечет.
  4. Не соревнуйтесь с домашними в поглощении вкусняшек. Их можно купить в любой момент и снова полакомиться.
  5. Едой можно перебирать и съедать только то, что хочется.
  6. Нет режима приема пищи, есть только чувство голода. Его нужно утолять.
Фото: pixabay.com: UGC

Шаг четвертый. Сбалансированный список продуктов.

При составлении списка продуктов, внесите те, которые очень бы хотелось съесть на протяжении недели, но их не оказалось в холодильнике. Купите их. Доступность сделает их менее соблазнительными.

Шаг пятый. Ешьте, когда появился голод.

Захотелось конфет? Спросите себя, голод ли это или желание скоротать время, отвлечься, порадовать себя. Садитесь за стол только тогда, когда урчит в животе.

Фото: pixabay.com: UGC

Шаг шестой. Что хотите съесть?

Дайте себе четкий ответ, какую еду хотите поглотить: хлебные изделия, кашу, овощи, фрукты, мясо. Какое блюдо хотите отведать — холодное или горячее, твердое, сыпучее или жидкое?

Шаг седьмой. Не допускайте переедания.

Во время приема пищи научитесь оценивать свои физиологические ощущения по десятибалльной шкале, где 1 — это сильный голод, а 10 — переедание. Останавливайтесь в комфортном состоянии, где-то на 5–7 баллах.

Интуитивное питание — комфортный способ нормализации обмена веществ, метаболизма, сброса лишнего веса. Если выберете эту систему питания, то не придется готовить еду отдельно для себя и для семьи, покупать себе иной, чем остальным домочадцам, набор продуктов.

В этой концепции полностью исключен фактор зависимости от еды, поэтому исключена нервозность, напряжение, срывы. Ознакомьтесь с принципами интуитивного питания и воспользуйтесь для психологического и физиологического оздоровления.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1802881-intuitivnoe-pitanie-glavnye-principy-mify-s-cego-nacat/

О нас | Интуитивное питание

Познакомьтесь с оригинальными профессионалами в области интуитивного питания

Эвелин Трибол, MS, RDN, CEDRD-S , является автором 9 книг и соавтором бестселлера «Интуитивное питание, разум и тело» Принципы самообслуживания, основанные на 10 принципах, на сегодняшний день послужили основанием для более 125 исследований, показывающих пользу. Эвелин любит публичные выступления по всему миру и обучает медицинских работников тому, как помочь своим клиентам развивать здоровые отношения с едой, разумом и телом с помощью процесса интуитивного питания.На сегодняшний день существует более 1100 сертифицированных консультантов по интуитивному питанию в 23 странах.

СМИ часто ищут Эвелин за ее экспертные знания, появляющиеся в сотнях интервью, в том числе New York Times, CNN, NBC Today Show , MSNBC, Fox News, USA Today , The Wall Street Journal , The Atlantic , Vogue, Ten Percent Happier и журнал People . Эвелин была экспертом по питанию в журнале Good Morning America и в течение шести лет являлась национальным представителем Академии питания и диетологии.

Эвелин квалифицировалась для участия в олимпийских испытаниях в первом в истории женском марафоне в 1984 году. Хотя она больше не участвует в соревнованиях, она заядлый игрок в пинг-понг и пеший туризм.