Упражнения фото на спину

10 упражнений для спины в картинках

Из-за малоподвижного образа жизни многие из нас имеют проблемы со спиной.

Если эта проблема касается и вас, то, пожалуйста, ознакомьтесь с этими простыми упражнениями, выполнение которых способно положительно повлиять на здоровье вашей спины.

Если ваша спина доставляет вам дискомфортные ощущения, а осанка оставляет желать лучшего, то попробуйте эти упражнения. Они способствуют расслаблению мышц спины и восстановлению нарушенной осанки. Перед выполнением упражнений будет нелишним проконсультироваться с врачом. Ну, поехали!

Ребята, а какие упражнения для спины практикуете вы? Пожалуйста, делитесь полезными сведениями в комментариях.

sizozh.ru

Упражнения для спины — полноценный комплекс тренировок на дому + фото

Сегодня из-за возникновения компьютеров, люди стали много сидеть, что, прежде всего, негативно отражается не только на самочувствии в целом, но и на позвоночнике.

Поэтому если своевременно не уделить внимание физической активности для спины, то очень скоро придётся столкнуться с серьёзными проблемами со здоровьем.

Так, малоподвижный образ жизни может стать причиной остеохондроза, межпозвоночной грыжи, кисты, болезни Бехтерева и подобных воспалительных процессов в области спины.

Чтобы избежать всего этого, рекомендуем выполнять простые, но эффективные упражнения.

Ходьба пантеры

Засидевшись на стуле, важно регулярно становиться на колени и не спеша ходить по полу, либо ковровому покрытию.

Стоя на коленях, обопритесь на ладони, затем протяните одну верхнюю конечность вперёд и тянем за ней торс, параллельно переставляя противоположную ногу вперёд, замирая при этом на пару секунд. После этого проделайте тоже самое, как в зеркальном отражении, идя не спеша, подобно пантере.

Помним о правильном дыхании: надуваем живот на вдохе, выпускаем полностью воздух при выдохе, втянув живот. Данное упражнение расслабит спинные мышцы, укрепит их, поможет похудеть, поможет восстановить функционирование почек, а также положительно отразиться на зрении.

Потягушки

Главное упражнение, которое следует выполнять дома для спины, вытягивание позвоночника. С его помощью можно устранить болезненные ощущения при разных болезнях.

Немаловажно, что у подобных упражнений отсутствуют какие-либо противопоказания.

Утром выполняем пару упражнений, не вставая с постели:

Лягте на живот, упором на прямые верхние конечности, прогните спину 10 раз.

Исходное положение, стоя на коленях, опираясь на максимально выпрямленные руки. Изгибайтесь, имитируя кошачьи потягивания.

Согните в коленях ноги, сделайте полумостик, не спеша, в мыслях контролируя все отделы позвоночника. Необходимо выполнить поднятия бёдер 8 раз.

При возникновении болезненных ощущений немного уменьшите число прогибов. Важно не напрягаться, свободно двигать телом, раскачиваясь.

Ноги должны быть согнутыми, приступайте к скручиванию, при этом колени нужно наклонять сначала в одну, затем во вторую сторону.

Всё делайте не спеша с остановкой, помня о глубоком наклоне. При этом туловище в верхней части не должно двигаться.

Лягте на спину и поднимайте вверх руки тянитесь, пытаясь растянуть всё тело.

Обхватите свои колени и раскачивайтесь на спине.

Укрепление спинных мышц

Одно из не сложных упражнений — планка. Однако вначале оно может показаться не простым, поэтому начинайте с 10-12 секунд по пару подходов на протяжении суток.

Лягте на живот, сделайте затем упор на руки, согнутые непосредственно под прямым углом, далее упритесь носками в напольную поверхность, чтобы поднять торс параллельно поверхности пола, немного подержитесь так.

Если трясутся конечности, не стоит волноваться, так как это признак активной работы мышц.

Не переживайте, если равновесие удерживается только несколько секунд, ведь в последующие разы получится дольше, главное в данном случае начать.

При выполнении упражнения важно:

• чтобы ступни были вместе;
• нельзя сгибать нижние конечности;
• направить напряжение непосредственно на живот, а также ягодицы.

При необходимости перейти на более значимый уровень, предпочтительно выполнять планку, вытянув верхние конечности.

Чтобы снять напряжение можно применить надувной больших размеров мяч, делая упор на него ногами, либо руками.

Выполняя упражнение, укрепляются не только спинные мышцы, но и позвоночного, а также шейного отдела.

Параллельно вы получите:

• привлекательные ноги;
• руки с подтянутой кожей;
• отсутствие живота.

Упражнение с использованием полотенца подходит для тех, кто хочет похудеть, а также оздоровить позвонки за короткий период времени.

Чтобы выполнить упражнение, необходимо создать валик, используя полотенце, которое следует скрутить.

Лягте на напольную поверхность, под спину положите полотенце, чтобы оно оказалось на уровне пупка. Затем вытяните конечности и соедините руки и ноги. Теперь лежите в течении пяти минут.

Не исключено, что изначально вы сможете выдержать минуту, но со временем вы непременно дойдёте до десяти минут.

Если своевременно не провести профилактические мероприятия, то болезненные ощущения не уйдут. Поэтому выполняйте упражнения и будьте здоровы!

Фото упражнений для спины

Также рекомендуем просмотреть:

woman-top.ru

Упражнения для спины в картинках

Опубликовано 1 апреля 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Очередная серия упражнений в картинках. На этот раз на картинках будет изображено то, как сделать с помощью отягощений могучую спину. Качая спину нужно не забывать о безопасности, в упражнениях, где есть большая нагрузка на поясницу необходимо использовать пояс, и веса повышать постепенно. Широкая спина – это конечно красиво, но безопасность должна быть на первом месте, так как восстанавливаться после травмы спина будет очень долго.

Начну с того, что это не первая моя статья с описанием упражнений для спины. Мои любимые упражнения описаны в этой статье. Тут их конечно побольше, но для спины не обязательно так много.

Тяга штанги к поясу

Это упражнение прорабатывает все мышцы спины, выполнять лучше в 3 подходах 12-8 повторений.

Тяга гантели к поясу

Аналогичное тяге штанги к поясу упражнение, так же работает практически все мышцы спины. Делаем 3 подхода 12-8 повторений.

Подтягивания широким хватом

Это упражнение любил делать великий Ли Хейни. Для подтягиваний лучше использовать тяги и подниматься, выше чем на картинке не обязательно. Если можете делать больше 16 раз, стоит задуматься о дополнительных отягощениях.

Тяга верхнего блока

Тем кто любит качаться в блочных тренажерах, это упражнение должно понравиться. Так же есть вариант его выполнения за голову. Делаем 3 подхода в 12-8 повторениях.

Тяга т штанги в наклоне

Это упражнение тоже работает со всеми частями спины. Тем, кому не нравиться тяга штанги к поясу, этот вариант должен подойти больше. Количество подходов и повторений аналогично другим упражнениям выше.

Тяга нижнего блока к поясу

Тягой блока к поясу можно проработать середину и частично верх спины, главное понять технику его выполнения. Она чем-то напоминает тягу гантели к поясу и тягу штанги. Количество подходов и повторов такое же.

Становая тяга

Это упражнение выполняют любители пауэрлифтинга. Оно прекрасно прорабатывает глубокие мышцы спины, но сильно нагружает поясницу и на его выполнение тратиться очень много энергии. Поэтому делать его лучше ближе к концу тренировки.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

prokachkov.ru

Упражнения для спины в тренажерном зале

Упражнения по бодибилдингу для накачки спины в тренажерном зале (в картинках)

Мышцы спины руководят движением позвоночника, рук, ног и головы. Мышцы спины делят на три группы — верхние, нижние и глубокие мышцы. Различные упражнения для спины в тренажерном зале и развивают разные группы мышц спины.

Нижние мышцы спины, или поясничные работают сообща при разгибании и сгибании поясничного отдела позвоночника, и при движении таза вперёд и назад. Поясничные мышцы участвуют в формировании осанки у человека и работаю почти во всех движениях верха и низа туловища.

Верхние мышцы спины (круглые, широчайшие и мышцы трапеции) поднимают, опускают и вращают лопатки, и приводят, отводят и вращают плечевые кости. Базовыми (основными) упражнениями для верха спины являются — подтягивания и тяги нижнего блока. Верх спины в основном выполняет тянущие движения.

Глубокие мышцы (околопозвоночные, позвоночно-крестцовые) составляют так называемый «мышечный корсет», который необходим для поддержания положения и изгибов позвоночника, его устойчивости.

Нет такого движения, в котором не работают мышцы спины. Отсюда следует что очень важно их тренировать и знать какие существуют упражнения для спины. Рассмотрим упражнения в картинках.

Упражнения для  спины. Широчайшие мышцы

 Для увеличения ширины спины следует выполнять следующие упражнения:

1. Подтягивания на специальной перекладине

Это движение является лучшим для развития широчайших мышц спины, большой круглой мышцы и, когда сводим лопатки, также включаются в работу ромбовидные мышцы и нижние и средние части трапеции.

2. Подтягивания на перекладине хватом снизу

Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины и большую круглую мышцу спины. Также включаются в работу плечевые мышцы и бицепсы.

3. Тяга верхнего блока перед собой

Это превосходное упражнение для увеличения спины в ширину, оно сосредотачивает нагрузку на среднюю часть широчайших.

4. Тяга верхнего блока за шею

Тяга верхнего блока за шею отлично развивает ширину спины, её низ и верх, а также хорошо загружаются большие круглые мышцы.

5. Тяга верхнего блока узким хватом

Это отличное упражнение для развития всей широчайшей мышцы и большой круглой мышцы. Трапециевидная и ромбовидная мышца работают при сведении лопаток, также включаются в работу задние дельтовидные мышцы.

6. Тяга верхнего блока прямыми руками

Тяга верхнего блока прямыми руками включает в работу широчайшие мышцы спины, а также задействует длинные головки трицепсов и большие круглые мышцы.

Толщина спины

Следующие упражнения для спины задействуют главным образом те части мышц которые отвечают за толщину спины. Если Вы желаете иметь массивную и толстую спину, то Вам необходимо выполнять эти упражнения.

7. Тяга нижнего блока (гребля)

Тяга нижнего блока отлично формирует толщину спины, включая в работу широчайшую мышцу спины, большую круглую, задние дельтовидные мышцы, плечелучевые и бицепсы, а при сведении лопаток ромбовидные и трапециевидные мышцы.

8. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой в основном задействует широчайшие мышцы спины, большую круглую, задние дельты, а также трапеции и ромбовидную мышцы в конце движения.

9. Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга штанги стоя в наклоне прорабатывает широчайшие мышцы спины, большие круглые, задние дельтовидные мышцы, бицепсы, а при сведении лопаток трапециевидные и ромбовидные мышцы.

10. Тяга Т-образного грифа

Тяга Т-образного грифа сосредатачивает нагрузку на мышцах спины, не требуя больших сил для удержания положения тела.

11. Тяга Т-образного грифа с упором

В этом упражнении главным образом работают широчайшие мышцы спины и большая круглая мышца.

Упражнения для спины на трапециевидные мышцы

12. Вертикальная тяга

Вертикальная тяга прорабатывает трапециевидные мышцы, в основном верхнюю часть, а также дельтовидные, мышцы поднимающие лопатку, плечевые мышцы, бицепсы, предплечья, пресс, поясничные мышцы и ягодицы.

13. Шраги со штангой

Шраги со штангой в основном воздействуют на верхнюю часть трапециевидной мышцы — затылочно-ключичные пучки и лопаточную часть.

14. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями предназначены для проработки верхней части трапециевидных мышц.

15. Шраги на тренажере

Шраги на тренажере это отличное упражнения для спины, а точнее верхних частей трапециевидных мышц, а также мышц поднимающих лопатки.

Упражнения для спины на глубокие мышцы

16. Становая тяга со штангой

Это упражнение включает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом прорабатывает позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.

17. Гиперэкстензия (поясничные прогибания)

Поясничные прогибания тренируют в основном мышцы разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и меньше седалищно-большеберцовые мышцы и ягодичные мышцы, за исключением короткого пучка бицепса бедра.

18. Разгибание туловища на тренажере

Разгибание туловища на тренажере прорабатывает мышцы выпрямляющие позвоночник, концентируя нагрузку на низ спины,  больше всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

Выполняйте перечисленные выше упражнения для спины, и вы увидите как это отразится на общей мышечной массе.

Мы описали вам самые проверенные упражнения для спины в тренажерном зале. Выбирайте которые вам больше подходят и используйте их в своих тренировках.

playbody.ru

Топ-5 упражнений для красивой спины

Чтобы спина была красивой, а ее мышцы развивались планомерно и правильно, тренер Фитнес-центра 100%, боец UFC — АЛЕКСАНДРА «STITCH» АЛБУ эксклюзивно для Cosmo составила сет из самых эффективных упражнений.

Гиперэкстэнзия

Упражнение улучшает осанку. Направлено на укрепление мышц-разгибателей спины, ягодиц и бицепса бедра.

Исходное положение — лежа на полу лицом вниз.

Техника выполнения: плавно оторвите грудь и ноги от пола, сокращая при этом мышцы спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Сразу же (не останавливаясь) начните заново отрывать руки и ноги от пола. Таким способом выполните нужное количество повторений.

Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).

Дыхание: при подъеме тела и ног делайте вдох, при опускании — выдох.

Исходное положение: левая нога (опорная) стоит на полу, правая — согнутым коленом упирается в стул. Гантель находится в левой руке (рука, которой держите гантель, и опорная нога совпадают), правая рука опирается на стул (следите за тем, чтобы ладонь находилась под плечевым суставом).

Техника выполнения: подтягиваем гантель строго вверх в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы (спину держим с прогнутой поясницей параллельно полу). Возвращаемся в исходное положение.

Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).

Разведения рук стоя в наклоне

Исходное положение: наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу (чтобы свободно можно было тянуть его в направлении вверх-вниз). Примите позицию стоя в наклоне, ноги стоят на ширине плеч, в руках крепко держите ручки эспандера. Поменяйте ручки эспандера местами (скрестите их).

Техника выполнения: разведите чуть согнутые руки в стороны, а в верхней точке (на высоте плеч) сделайте небольшую паузу. Вернитесь в исходное положение.

Важно: следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения руки были перпендикулярны торсу по всей амплитуде движения.

Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).

Упражнение для мышц спины с эспандером № 1

Исходное положение: закрепите эспандер в боковой створке двери, сядьте лицом к двери и возьмитесь за ручки (упражнение можно выполнять как в положении сидя, так и стоя).

Техника выполнения: вдыхая, тянем руки к груди, стараясь максимально свести лопатки. Затем, выдыхая, плавно выпрямляем руки, расслабляя спину и растягивая ее.

Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).

Упражнение для мышц спины с эспандером № 2

Исходное положение: закрепите эспандер в боковой створке двери, сядьте лицом к двери на стул и возьмитесь за ручки (упражнение можно выполнять как в положении сидя, так и стоя). Локти смотрят вверх.

Техника выполнения: выполните тягу локтями назад и в стороны, сконцентрировавшись на сокращении задних дельт, в конечной точке сделайте небольшую паузу, вернитесь в исходное положение.

Важно: избегайте напряжения бицепсов, старайтесь расслабить руки и кисти, выполнять сведение лопаток только за счет задних дельт.

Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).

Благодарим за помощь в организации съемок фитнес-центр 100%.

Фотограф: Павел Киселев

Тренер: АЛЕКСАНДРА «STITCH» АЛБУ боец UFC, тренер Фитнес-центра 100%

www.cosmo.ru

Болит спина: к кому обратиться в Екатеринбурге

Фитнес-тренер, чемпионка России по фитнес-бикини Юлия Панфилова показывает, какие элементарные упражнения для спины вас точно спасут после многочасовой офисной работы.

Когда болит спина, многие радости жизни перестают существовать, гнетет чувство неполноценности и дискомфорта. Как помочь себе справиться с неприятными ощущениями и почувствовать себя гибкой и живой?

       

     Юлия ПанфиловаФитнес-тренер, чемпионка России по фитнес-бикини    

 

Каждое упражнение имеет свои противопоказания, поэтому не торопитесь в выполнении и будьте аккуратны.

Итак, приступаем!

«Лодочка»

• Ложимся на живот, руки вдоль корпуса, голова наклонена чуть вниз.

• Отрываем прямые руки и ноги от пола, зажимаем середину спины, втягиваем ягодицы. Плечи тянем вниз, к спине. При этом шею не зажимаем, пытаемся ее вытянуть. Подбородок остается опущен.

• В этом положении нужно задержаться, как минимум, на 30 секунд. Если вам легко, можно увеличить время до 1 минуты.

• После выполнения упражнения следует сесть на колени, согнуться и вытянуть прямые руки вперед.

Скручивание

• Ложимся на спину, сгибаем колени, прямые руки расставить в стороны, буквой «Т», ладонями вниз.

• Стараемся положить плечи на пол и вытянуть позвоночник.

• Одновременно с поворотом головы в противоположную сторону, плавно опускаем колени в право и влево.

• Повторить 5-10 раз.

Прогиб вдоль позвоночника

Облегченный вариант

• Садимся на колени. Руки ставим параллельно друг другу (они должны быть обязательно прямыми, не согнутыми в локтях).

• Вытягиваем их перед собой, при этом прогибаем позвоночник. Упор делаем на грудной отдел.

• Старайтесь коснуться грудью пола. При сильной боли поднимитесь чуть выше, чтобы было терпимо.

• Облегченный вариант: упражнение можно выполнять с упором рук на стул.

«Кошечка»

• Встаем на четвереньки. Очень важно, чтоб ладони стояли ровно под плечами, а колени — под бедрами, т.к. вес тела должен быть распределен между ними.

• Плечи тянем назад, шею не поджимаем, держим живот.

• Делаем вдох и округляем позвоночник, тянемся серединой спины вверх.

• Делаем плавных вдох и прогибаемся спиной вниз. Не поджимаем плечи к ушам, вес тела не смещаем! Он должен быть распределен равномерно.

Гибкий позвоночник

• Стоя на коленях (колени на ширине бедер), прогибаемся в спине. Беремся руками за пятки, пальцы рук направлены назад.

• Таз подаем вперед и зажимаем ягодицы, максимально прогибаемся и вытягиваем позвоночник. Голову не запрокидываем. В этом положении задержаться на 15-30 секунд.

• Опускаемся на колени, руки вытягиваем вперед и расслабляемся.

• Во время упражнений не забывайте дышать ровно, медленно и глубоко — это поможет максимально расслабить и растянуть спинку, что положительно скажется на здоровье и настроении.

Если есть сомнения в правильности выполнения упражнений, советуем сперва походить к профессиональному инструктору. Он поможет вам поправить здоровье, подтянуть тело и стать более уверенной в себе.

Автор: Кристина Заплатина

Больше новостей Екатеринбурга:

домашняя гимнастика, упражнения для спины, остеохондроз, упражнения после 50 лет :: Жизнь

Физические нагрузки помогут справиться с остеохондрозом

Чтобы поддержать мышцы спины в тонусе и предотвратить болезни, связанные с позвоночником, достаточно выполнять несколько простых упражнений. Главное правило состоит в том, что после 50 лет нельзя вводить в ежедневную практику нагрузки с отягощением и резкими движениями. 

Все части гимнастики нужно выполнять плавно и медленно, давать организму отдохнуть после каждого упражнения. Перед занятиями нужно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать проблем со здоровьем. 

Первое упражнение выполняется на полу: руки надо вытянуть вдоль тела, а ноги немного согнуть. Для контроля выполнения надо положить ладонь на живот и напрягать его, не задерживая дыхания, 10 – 15 секунд. В это время позвоночник немного выгибается вверх и растягивается. 

Следующее упражнение представляет собой вариацию «кошки»: надо встать на колени перед опорой и положить на нее голову и руки. Затем надо выгнуть спину максимально вверх, потом прогнуть до упора вниз. Упражнение повторяется 5 раз, переход из одного положения в другое должен быть плавным.

Гимнастика продолжается в положении стоя перед столом. Одну руку надо положить на поверхность, левую ногу отставить далеко назад, вторую – вперед в слегка согнутом положении. Затем надо сильнее согнуть ногу, выставленную вперед, и потянуть туловище назад. В таком положении мышцы надо плавно растягивать 10 раз.

Стоя на коленях, нужно медленно растягивать спину поочередно вправо и влево, не допуская болезненных ощущениях. Упражнение повторяется 10 раз.

Гимнастика заканчивается в положении на животе, руки надо выпрямить вдоль туловища. Попеременно надо поднимать прямые ноги как можно выше, задерживаясь в таком положении 5 – 10 секунд.

После выполнения всех упражнений следует отдохнуть в удобной позе один час. 

Ранее «Утро» рассказало о гимнастике для пожилых, которая избавит от болей в животе.

15 упражнения для гибкой и сильной спины. Эффективно и полезно!

Здоровый позвоночник — залог поддержания нормального функционирования всего нашего организма. От того, насколько здоров позвоночник, зависит наше здоровье в целом. Он выполняет защитную функцию для спинного мозга, благодаря которому нервы соединяют головной мозг с другими частями тела, позволяет телу двигаться и выполнять разнообразные движения, придаёт прочность скелету и поддерживает тело в прямом положении.

Поэтому гибкость спины важно поддерживать в любом возрасте. В нашей статье мы поговорим о том, какими причинами могут быть вызваны проблемы со спиной и как их решить, как увеличить гибкость спины, приведём несколько примеров полезных для позвоночника упражнений, поддерживающих его в здоровом состоянии и предупреждающих различные заболевания.

В наше время проблемы со спиной — актуальны для многих людей. Причин тому множество, среди которых такие как: малоподвижный образ жизни, или гиподинамия, — печальные реалии современного общества, — длительное времяпровождение в положении сидя за компьютером или вообще привычка сидеть со скруглённой спиной, что приводит к возникновению различных проблем с позвоночником.

Причём гиподинамия в наше время проявляется ещё с детства (дефекты позвоночника обнаруживаются у детей с пятилетнего возраста) из-за того, что дети мало двигаются, отдавая предпочтение погружению в виртуальные миры посредством компьютеров и смартфонов.

Отсутствие физической активности, в свою очередь, является причиной того, что возникает слабость мышечного тонуса и связочного аппарата.

Дискомфорт в области спины может явиться следствием также и некорректных нагрузок, которые получал позвоночник в течение жизни.

Искривление позвоночника, смещение межпозвоночных дисков, протрузии, грыжи и любые другие болезненные проявления в области спины сигнализируют о деструктивном процессе, происходящем в нашем организме, который также может быть следствием нашего отношения к жизни и самим себе.

Об этом говорят психосоматические причины различного рода проблем со спиной — всё нереализованное и сокрытое, как то: разочарования, накопленные раздражения, невыраженные обиды, неотпущенные печали, непроявленные реакции из-за страха осуждения или непонимания, но так или иначе вызванные неуверенностью в себе, — всё это «отпечатывается» на нашем позвоночнике, что в дальнейшем может привести к заболеваниям как самого позвоночника, так и к сбоям в функционировании определённых органов.

Так, например, проблемы в шейном отделе ведут к заболеваниям головы и иммунной системы, в грудном — к сердечно-сосудистым заболеваниям и болезням лёгких, в поясничном — к заболеваниям брюшной полости и мочеполовой системы.

Сутулость — следствие неправильного отношения к жизни, когда человек позволяет собой управлять кому-то другому, подчиняется чужим приказам вопреки своей воле ввиду уверения самого себя в том, что по-другому он не может.

Горб — признак непосильной ноши, которую человек взвалил на себя в жизни, живя в постоянном психологическом противостоянии со сложившимися в жизни обстоятельствами.

Искривление — говорит само за себя: человек следует не по тому пути, который ему был предначертан в жизни, либо тому виной «искривлённое» отношение к жизни.

Любые страхи и эмоции неудовлетворённости и неуверенности ведут к проблемам со спиной. Если они есть, значит, стоит обратить внимание на то, как вы к себе относитесь и почему живёте в энергиях неприятия.

Если рассматривать позвоночник в той или иной части, то боли в области поясницы сигнализируют о том, что вы себя в чём-то не принимаете, также причиной могут послужить проблемы материального характера, будь то финансовые или любые другие, связанные с бытом или работой.

Помните, что, не принимая себя, мы тем самым отрицаем и Бога, который есть сияние вечного света, исходящего из наших сердец…

Боли в области грудного отдела говорят о том, что вас не покидает чувство вины, вы живёте прошлым, которое не можете отпустить, и сами себе не позволяете жить настоящим.

Болями в области шеи отзывается, как правило, непонимание окружающих людей и недостаток эмоциональной поддержки, которой вы безнадежно ждёте, не понимая, что никогда не будете этим удовлетворены, ибо источник счастья только в нас самих и имеет вечную природу, и не стоит от кого-либо требовать и искать его вовне, впадая в зависимость от внешнего, временного и непостоянного.

Ещё одной существенной психосоматической причиной проблем с позвоночником является неуверенность в себе. Позвоночник именуется как хребет, стан и является основой, опорой всего нашего организма, базисом, на котором всё держится.

Он являет собой показатель того, что человек из себя представляет: силу и уверенность или же бесхребетность и мягкотелость.

Позвоночник — это ось, соединяющая энергии неба и земли, своеобразная «энергоантенна», принимающая энергию извне. Если нарушена гармония и нет согласия в жизни человека, это неизбежно отражается на его осанке и ведёт к появлению заболеваний спины. Важно понять, что человек свободен по природе своей и никому не должен подчиняться, находясь в рабском и унизительном положении.

Насилие в нашем мире давно стало привычным средством манипулирования людьми, и уже мало кто замечает, что сам является всего лишь марионеткой в руках кого-то другого и живёт во благо чьих-то эгоистичных интересов.

Система, взрастившая себя на насилии и неравенстве, должна кануть в лету, но в первую очередь каждый человек должен осознать себя свободным и воспрять духом, не склоняя ни перед кем головы и не преклоняясь перед теми, кто сам себя поставил выше остальных.

Здоровый позвоночник — признак здравого мировосприятия. Так или иначе, если проблемы со спиной уже есть, от них надо избавляться. Помимо изменения отношения к жизни и устранения психологических причин, вам помогут специальные упражнения для гибкости спины и позвоночника, позволяющие поддерживать его и весь организм в хорошем состоянии.

Делать их следует на ежедневной основе, постепенно увеличивая время выполнения. Там, где возникли болевые ощущения, имеет место препятствие течению жизненной силы. Целенаправленное воздействие на определённые зоны позвоночного столба позволит постепенно «растворить» блоки и нормализовать равномерное распределение энергии.

Поэтому важно воздействовать на шейный, грудной отделы позвоночника, а также выполнять упражнения на гибкость поясницы.

Если у вас нет никаких проблем со спиной, и вы просто хотите, чтобы у вас был гибкий позвоночник, крепкие мышцы и красивая осанка, то в этом случае следует выполнять специальные упражнения, призванные помочь не только сделать вашу спину гибкой и красивой, но и — как превентивная мера — предотвратить появление многих проблем со спиной в будущем.

Вы можете стоять долго с прямой спиной, или это положение вас быстро утомляет? Вам легче сидеть со скруглённой спиной или облокотившись на спинку стула? Если так, то мышцы спины недостаточно сильные, поэтому и не позволяют длительно поддерживать позвоночник в ровном положении без опоры.

Осанка — это первое и главное, чему стоит научиться, чтобы поддерживать спину в здоровом состоянии. Иначе могут возникнуть дегенеративные изменения костей и суставов позвоночника, что, в свою очередь, приведёт к различным болезням. Поддерживать спину прямой помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Упражнения для гибкости спины помогут избавиться от многих неприятных проявлений в области позвоночника.

В комплекс упражнений для спины, как правило, включаются прогибы (или наклоны назад), оказывающие воздействие большей частью на грудной отдел позвоночника, и скручивания, которые приводят позвоночник в состояние вращения, удлиняя вращатели позвоночника, соединяющие позвонки, и благотворно воздействуют на мышцы спины и все позвоночные сегменты, восстанавливают подвижность и гибкость позвоночника, устраняя функциональные нарушения во всех его отделах.

Приведём несколько рекомендаций по безопасному выполнению этих упражнений.

• Во избежание компрессии поясничных позвонков старайтесь во время выполнения упражнений подтягивать копчик под себя — это движение удлиняет поясничный отдел и предотвращает возможность травмы.
• Также сильно не запрокидывайте голову назад, тем самым нарушая кровообращение головного мозга, а вытягивайте шею дальше от плеч. В прогибах необходимо мобилизовать мышцы живота (прямую и поперечную), что позволит стабилизировать позвоночник и защитить его от травм, а также расслабить мышцы спины и убрать лишнее напряжение.
• Не спешите делать глубокие прогибы — гораздо важнее корректное выполнение. А при наличии травм спины или серьёзных заболеваний позвоночника это вообще недопустимо. Компенсируйте прогибы мягким наклоном — Баласаной, расслабляющей мышцы спины.
• Перед выполнением всех скручиваний необходимо потянуться вверх, проворачивая плечи и раскрывая грудной отдел, — это движение создаст больше пространства между позвонками, предотвратив вероятность травмирования позвоночника.
• Также, если имеются протрузии межпозвонковых дисков, важно перед выполнением упражнений вытянуть больной участок позвоночника и только после этого входить в скрут.
• Живот всегда должен быть расслаблен — это позволит позвоночнику вытянуться вперёд, что невозможно сделать, когда он в напряжённом состоянии.
• Все упражнения для гибкости спины направлены на укрепление мышц этой зоны, оказывают оздоравливающее воздействие на позвоночник.
• При выполнении некоторых упражнений могут возникнуть неприятные ощущения или боль в области спины, в этом случае не спешите с выполнением полного варианта асан, а делайте упрощения и облегчённые вариации, которые так же, как и полный вариант исполнения, дают полноценный эффект.
• Старайтесь не делать упражнения через боль, проявляйте здравомыслие, так как спина не терпит тяжёлых нагрузок. Противопоказаны такие упражнения при наличии серьёзных травм в области спины.
• Прогибы — как правило, противопоказаны при позвоночных грыжах, скруты — если есть заболевания позвоночника в поясничном отделе, острых стадиях остеохондроза, нестабильности позвонков, глубокие наклоны — если есть проблемы с поясницей, например при наличии межпозвонковой грыжи в этом отделе позвоночника.
• Выполняйте приведённые далее упражнения спокойно и расслаблено, избегая излишнего напряжения и не допуская боли — и результатом будет не только гибкая спина, но и здоровый позвоночник, а значит, и здоровье в целом.

1. Упражнение «Струна» — лягте на спину, стопы вместе, руки вдоль корпуса. Сделайте вдох и вытяните руки за голову, потянитесь руками и ступнями, вытягиваясь, словно струна. Аналогично утреннему потягиванию после пробуждения.
   Это упражнение помогает укрепить мышцы спины и убрать излишнее напряжение. Если вы испытываете неудобство во время выполнения в левой или правой части спины, то это сигнал о том, что имеют место деформации, и это упражнение постепенно поможет от них избавиться.
2. «Круговая волна». Вращательные движения в горизонтальной плоскости вокруг воображаемого центра по оси позвоночника. Сначала выполняется в области поясницы по кругу (10 раз против часовой стрелки и 10 раз по часовой стрелке).
   По возможности грудной отдел фиксирован, колени и стопы неподвижны. Затем вращательные движения в грудном отделе по кругу, аналогично предыдущему упражнению.
   Здесь необходимо фиксировать поясницу и ноги. По возможности уменьшить амплитуду движения в плечах. Вращения головой активизируют область шейного отдела, также выполняются по кругу, при сохранении фиксированного положения остальной части корпуса, при этом не должно быть заваливания головы влево-вправо, запрокидывания назад и наклона вперёд.
3. Хаста Уттанасана — Поза интенсивного вытяжения с поднятыми руками. Асана тонизирует позвоночник, благотворно воздействует на состояние межпозвоночных дисков. Как вариация для начинающих подойдёт Анувиттасана (Завершённая поза), тоже прогиб из положения стоя, с той лишь разницей, что ладони расположены пальцами вверх на пояснице, — это позволит сохранять поясничную зону прямой, избегая нежелательного прогиба.
4. Марджариасана — Поза кошки. Также целенаправленно воздействует на позвоночник, снимая нагрузку со спины, стимулирует и растягивает спинные нервы, устраняет зажимы в пояснице, улучшает циркуляцию в пояснично-крестцовом суставе, в целом способствует оздоравливанию поясничного отдела.
5. Урдхва Мукха Шванасана и Адхо Мукха Шванасана в виньясе. Такая динамичная последовательность асан позволит разогреть и глубоко проработать мышцы спины, развить гибкость позвоночника, укрепляя мышцы спины.



6. Бхуджангасана(Поза кобры) или её облегчённая версия — Ардха Бхуджангасана (Половинная поза кобры, или «Сфинкс»). Считается важнейшей асаной для восстановления поясничных позвонков и лучшим упражнением для гибкости позвоночника.
   Асана позволяет откорректировать и укрепить поясничный отдел, устранить нарушения функций позвоночника и избавиться от болей в спине, в случае незначительного смещения позвоночных дисков возвращает их в нормальное состояние. При регулярной практике происходит выравнивание позвоночника, увеличивается подвижность шейного и грудного отделов.
   При возникновении дискомфорта в области поясницы во время выполнения классической «Кобры» необходимо опуститься ниже, сгибая руки в локтях, тем самым снижая вероятность компрессии позвонков в поясничной зоне. Есть также вариация, способствующая развитию гибкости спины, — Париврита Бхуджангасана (Перевёрнутая поза кобры).
   Выполняется из исходного положения Бхуджангасаны (в вариации, когда стопы стоят на мысках). Скручивание выполняется сначала влево, затем вправо, словно оглядываясь назад через плечо.
7. Шалабхасана — Поза кузнечика (или саранчи). Асана эффективно укрепляет мышцы-держатели позвоночника. Непростая поза для начинающих, так как её выполнение требует уже наличия достаточной гибкости спины. Но существуют различные облегчённые вариации: когда поднимаем только грудную клетку, ноги остаются на коврике; или поднимаем только ноги.
   Можно соединить руки в кистевой замок за спиной, что поспособствует ещё большему вытяжению в грудном отделе.
8. Уштрасана — Поза верблюда. Асана придаёт гибкость позвоночнику и формирует правильную осанку. Важно в этой асане избегать чрезмерного прогиба в поясничном отделе, дабы предупредить травмы в этой части спины.
   Вариации: расположить руки за спиной на области поясницы пальцами вверх и выполнить прогиб в комфортном диапазоне движения или, поставив стопы на носки, выполнить более глубокий наклон назад и взяться за пятки. Важно сохранять прямой угол в коленных суставах — бёдра должны быть расположены строго вертикально.
9. Дханурасана — Поза лука. Придаёт гибкость позвоночнику, приносит облегчение при смещении позвонков и прострелах. В начальном варианте можно оставить бёдра на полу, руками захватив голени и вытягиваясь грудной клеткой вперёд и вверх.



10. Паршва Сукхасана — Удобная поза со скручиванием. Скрут из исходного положения Сукхасаны. Стабилизирующая позвоночник скрутка.
11. Ардха Матсиендрасана — Половинная поза повелителя рыб. Усиливает подвижность позвоночника, укрепляя глубокие мышцы спины. Поза способствует устранению неподвижности в шейном отделе, избавляет от боли и нарушения функций всех отделов позвоночника, улучшает осанку, снимает напряжение в спине и оздоравливает позвоночник в целом, усиливая его кровоснабжение.
    Можно выполнить оставив опорную ногу прямой. Скрутка выполняется сначала в шейном, потом в грудном отделе, затем в области живота. В поясничном отделе скручивание не делаем.
12. Паршвоттанасана — Поза бокового вытяжения. Улучшает эластичность позвоночника. Сложите руки за спиной в замок или в жесте Намасте и наклонитесь вниз, насколько это доступно.
13. Ардха Триконасана — Поза Полутреугольника. Асана формирует правильную осанку. В облегчённом варианте позы можно поставить руки на блоки для йоги и выполнить наклон с прямой спиной, опираясь на них ладонями, насколько это доступно.
14. Убхая Падангуштхасана — поза Захвата больших пальцев ног. Очень эффективная асана для укрепления мышц спины. В упрощённом варианте выполнять её следует с ремешком, которым осуществляется захват за стопы. Важно в этой позе поддерживать спину максимально прямой, вытягиваясь от копчика до макушки, в противном случае эффективность её будет сведена к нулю.
15. Матсьясана — Поза рыбы. Это одна из лучших асан, препятствующих искривлению позвоночника в верхней части спины. Также она помогает предупредить различные патологии в области поясницы. В упрощённой вариации можно подложить подушку под спину.

Среди упражнений для развития гибкости спины мы особо отметили прогибы, или наклоны назад, поскольку они непосредственно воздействуют на позвоночник, укрепляя, стабилизируя и оздоравливая его. Рассмотрим, какие мышцы задействуются при выполнении прогиба из положения стоя.

Помимо активизации мышц спины, мышцы, выпрямляющей позвоночник, ромбовидных и трапециевидных мышц, прогиб воздействует на прямую мышцу живота и подвздошно-поясничную мышцу, способствуя устранению блоков в этой области, а также растягивает мышцы груди и грудную клетку, благотворно влияя на лёгкие и дыхательную систему.

Так что в целом прогиб назад не только способствует гибкости спины, но также эффективно воздействует на внутренние органы.

Предложенные в статье упражнения, выполняемые регулярно, являются эффективным средством для профилактики и лечения проблем с позвоночником. При систематических занятиях вы укрепите мышцы спины, что в свою очередь сделает спину гибкой и позволит поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

Эффективной практики!

Ом

Упражнения для мышечного корсета

Основа ровной, красивой и, главное, здоровой спины – это мышечный корсет. Он состоит из мышц спины, груди и брюшного пресса, расположенных вдоль позвоночника и поддерживающих его в вертикальном положении. Благодаря этому человек обрел способность прямохождения. От его состояния зависят осанка и здоровье внутренних органов, при этом мышечный корсет может долго не напоминать о себе: до того момента, пока не появляются болезненные ощущения и ограничения в движениях. Прочитайте эту статью и поймете, что иметь ровную осанку и здоровую спину не сложно, а начать можно в любом возрасте!

Содержание:

1. Роль мышечного корсета
2. Зачем делать упражнения
3. Всем ли можно делать упражнения на мышечный корсет?
4. Как подготовиться к гимнастике: техника безопасности
5. Комплекс упражнений для мышечного корсета
6. Упражнения для растяжки (с фото и видео)
7. Как помочь спине, если уже есть проблемы?

Роль мышечного корсета

Чтобы стало понятно, насколько важен мышечный корсет, перечислим, за что отвечает эта группа мышц:

• за наклоны и повороты головы – ременные мышцы;
• за движения плеч – широчайшие;
• за защиту внутренних органов и правильную осанку – косые;
• за движения ребер во время вдоха-выдоха – зубчатые;
• за сгибы и разгибы позвоночника – поперечно-остистая и межостистая;
• в движениях торса и бедер задействованы большие ягодичные.

Это только часть сложнейшего функционала, который выполняют мышцы корсета, поэтому крайне важно поддерживать его здоровье с молодого возраста. Для этого есть огромное количество простых упражнений, которые помогут поддерживать мышцы в тонусе и не отнимут много времени. Бонусом вы получите прекрасное настроение, ровную осанку и стройную фигуру.

Зачем делать упражнения?

Если вы задаетесь таким вопросом, то просто представьте, как жил бы человек, имея менее сильный мышечный корсет:

• ограничения в движениях;
• неспособность удерживать ровную спину;
• постоянная усталость и желание присесть;
• отсутствие защиты и неправильное расположение внутренних органов;
• согнутые вперед плечи и шея и как следствие — преждевременное появление морщин и опущение кожи на лице.

Знакомая картина? Действительно, многие так выглядят уже сейчас, и это не случайность. Ослабление мышечного корсета вызывает современный стиль жизни:

• мы много сидим и мало двигаемся;
• мы работаем и отдыхаем за компьютером в одной и той же позе часами напролет;
• мы мало используем мышцы, и постепенно они «забывают» свое истинное предназначение.

В условиях, когда человеку для пропитания нужно работать не физически, а умственно, обязательно требуется принудительная нагрузка, иначе не только мышечный корсет, но и другие мышц утратят свои способности.

Всем ли можно делать упражнения?

Минимальная физическая активность показана абсолютно всем, без исключения. Но усиленные нагрузки, которые дают упражнения на мышечный корсет, действительно, имеют потенциальную опасность для людей, страдающих проблемами со спиной: грыжи, обострение хронических заболеваний, болевой синдром – все это повод заняться лечением. Помимо медикаментов, оно будет включать лечебную гимнастику, но конкретные упражнения лучше согласовать с врачом, а также прекращать зарядку при малейшем проявлении боли.

Как подготовиться к гимнастике: техника безопасности

1. Чтобы гимнастика на мышечный корсет принесла только пользу, а не привела к проблемам со спиной, соблюдайте следующие рекомендации:
2. Подготовьте место для занятий: освободите пространство от посторонних предметов и мебели.
3. Возьмите гимнастический коврик, наденьте облегающую, удобную одежду и нескользящую обувь.
4. Обязательно изучите технику выполнения и строго следуйте рекомендациям специалистов.
5. Сделайте разминку на все тело.
6. Не старайтесь делать быстрые резкие движения. Плавно выполняйте упражнения, чтобы не возникало болезненных ощущений.
7. Не занимайтесь на сквозняке.

Готовы? А теперь выбирайте упражнения!

Комплекс упражнений для мышечного корсета

Мы собрали для вас упражнения на мышечный корсет, которые, по отзывам, показывают максимальную эффективность.

1. Планка – популярный и простой элемент, который вполне подходит, чтобы стать вашим стартом на пути к ежедневным нагрузкам. Причем может быть пока единственным в списке, а может стать пунктом в большом перечне. Планка затрагивает большинство мышц тела. Нужно лечь на живот, согнуть руки в локтях под прямым углом и подняться на предплечьях. Следите за тем, чтобы локти были строго под плечом, не уходили вперед или назад.  Живот втяните, лопатки соедините. Ступни должны стоять на носках и быть параллельны друг другу. Постойте так какое-то время. Есливсе сделали правильно, то почувствуете, как напрягается тело, а корпус выпрямляется вдоль пола. Следите за отсутствием прогибов спины, чтобы получить максимум пользы и ни в коем случае не навредить позвоночнику.В планке можно находиться столько, сколько позволяет подготовка: от нескольких секунд до нескольких минут.

2. Для более «продвинутых» в спортивной подготовке предлагаем это же упражнение, но дополненное. Утяжелит его поочередное поднимание ног.

3.  Боковая планка не менее полезна, чем другие вариации. Принцип выполнения тот же, только опорами становятся предплечье и нога. Свободная рука на поясе, тело прямое, без провисаний, живот втянут.

4.   «Полет» прекрасно помогает укрепить руки и спину всего за 10-15 раз. Лягте и поочередно поднимайте ноги, руки и грудную клетку. Разведите выпрямленные руки и продержитесь так 20 секунд.

5. «Рыбка» – вариация «полета». Перевернитесь на живот и вытяните руки над головой. Оторвите от пола руки и ноги. Поясница должна прогибаться. Напрягите все мышцы, аккуратно оторвите от пола грудную клетку и продержитесь в таком положении 5-15 сек. Опуститесь, отдохните. Сделайте таких 4-8 подходов. 

6.  Переворачиваемся на спину – на очереди подъемы ног. Проконтролируйте, чтобы поясница была максимально прижата к полу. Начинайте поднимать ноги под прямым углом. Далее нужно одну ногу положить так, чтобы пятка дотронулась до пола, а затем вернуть ногу обратно. Аналогично проделайте со второй ногой. Обратите внимание — колени должны быть прямыми, а стопы – вытянутыми на себя.

7. Боковые скручивания понравится тем, кто хочет дополнительно избавиться от ненужных сантиметров на талии. Лягте на спине, согните ноги в коленях, поясница и лопатки прижаты к полу, руки за головой, локти согнуты. Приподнимите правую лопатку и потяните правый локоть навстречу и левому колену, которое также приподнимите навстречу локтю. Нужно отсчитать по 20 таких скручиваний в каждую сторону.

8. Ходьба на ягодицах укрепляет мышцы спины, а также помогает придать ягодицам привлекательную форму. Сядьте на коврик, ноги чуть согните в коленях, руки сомкнуты в замок перед грудью. Поднимите ягодицу вместе с ногой, «шагните», немного смещая корпус вперед и сохраняя правильную осанку. Проделайте таких 4 “шага” вперед, потом вернитесь назад. Таких подходов 4-8 раз.

9.  Подъемы туловища и ног, но не обычным способом, а лежа на боку. Выпрямите ноги, а руки согните, локти раскрыты. Согните ноги в коленях и одновременно поднимайте вверх корпус. 

Упражнения для растяжки (с фото)

Переходим к растяжке. Упражнения будут полезны не только для спины, но и для всего организма. Даже походка станет более плавной и грациозной. А гибкие мышцы вокруг позвоночника снижают нагрузку на суставы и подготавливают их к физическим нагрузкам. 
Перед растяжкой важно разогреть мышцы, поэтому делайте эти упражнения в конце гимнастики.
1. Подтягивание коленей к груди из положения лежа. Удобно лягте и расслабьте спину. Одну ногу выпрямите, а вторую согните в колене и подтяните его к себе до легкого чувства напряжения в пояснице. Остановитесь на 15-30 секунд и поменяйте ноги.

2. Растяжка задней поверхности бедра. Нужно согнуть колени в положении лежа, одну ногу поднять и максимально выпрямить колено, поддерживая ногу рукой под коленом. Вторую ногу можно оставить согнутой или выпрямить для усиления эффекта. Засеките полминуты. Поменяйте ногу.

3.  Сядьте на коврик. Проследите, чтобы спина была прямой. Насколько позволяет растяжка, разведите ноги по сторонам. Поднимите руки вверх и опускайте корпус поочередно к каждой ноге. Старайтесь достать пальцами до носков и не скруглять спину.

4.  Продолжайте сидеть на коврике. Ноги выпрямите вперед. Нагнитесь к ногам так низко, как получается до легкого напряжения в мышцах. Руки вытяните вдоль ног, старайтесь прижать голову к ногам, но сохраняя спину ровной. Постарайтесь продержаться так 15-30 секунд. Рекомендуется, следить за дыханием и с каждым новым выдохом продвигаться все ниже.

Встаньте, сделайте пару вдохов-выдохов. И теперь с красивой спиной и бодрым телом можно смело заниматься своими делами.

Мы собрали список упражнений для тех, кто только начинает следить за собой. Такая тренировка поможет обеспечить надлежащую поддержку позвоночнику. Если вам комфортнее заниматься по видео, посмотрите видео на нашем канале.

Как помочь спине, если уже появились болезненные ощущения?

Если вы хотите, чтобы спина не беспокоила, начинайте заниматься прямо сейчас! А если проблемы уже чувствуются – это не повод отказываться от активности. Посоветуйтесь с врачом и подберите оптимальный комплекс для гимнастики, который приведет мышечный корсет в тонус. А для дополнительной поддержки спины воспользуйтесь корсетами для спины. Корсет возьмет на себя часть нагрузки и позволит мышцам восстановиться после повреждения. 
Не забывайте о спине, пока она не беспокоит, укрепляйте мышечный корсет и будьте здоровы!

11 лучших упражнений для спины для наращивания мышечной массы

В твоей спине много мышц. Чтобы построить мускулистую и сильную спину, изучите лучшие упражнения для спины, которые вам нужно делать.

Расчетное время чтения: 12 минут

Фото предоставлено Canva.

Посвятив один день недели работе мышц спины, вы станете сильным и сбалансированным. Хотя может быть заманчиво сосредоточиться только на груди или руках, день спины имеет решающее значение.

Похожие : 12 лучших упражнений на бицепс

Крепкая спина важна не только для внешнего вида.Это поможет вам улучшить осанку, и любые тяговые движения, которые вы делаете, станут легче.

Ваша спина состоит из множества мышц, и следующие упражнения нацелены на каждую из них.

Выполняя лучшие упражнения для спины, вы создадите сильную спину. Кроме того, это придаст вам V-образный вид.

Основные мышцы спины

Основные мышцы спины:

• Трапециевидные мышцы : Треугольные мышцы задней части шеи и верхней части спины.Отвечает за стабилизацию и движение лопатки.
• Ромбовидные мышцы : Это мышцы под трапециевидной мышцей и между лопатками. Они помогают с движениями верхних конечностей.
• Задние дельтовидные мышцы : Задняя часть плеч задействована в упражнениях для спины. Они известны как задние или задние дельтовидные мышцы.
• Широчайшие мышцы спины : Это самые большие мышцы в верхней части тела. Это большая плоская мышца на спине, которая находится по бокам спины.
• Выпрямитель позвоночника : Это три мышцы, которые проходят вдоль позвоночника.

1. Становая тяга

Фото предоставлено Canva. Становая тяга

— это комплексное упражнение, популярное для силовых тренировок. Это также отлично подходит для наращивания мышц спины, потому что задействует каждую мышцу спины.

Это требует подтягивания, стабилизации и правильной осанки, в которой задействованы мышцы спины.

Становая тяга приносит пользу другим мышцам, потому что все ваше тело задействовано.Это также приносит пользу вашему прессу, ногам и рукам.

Чаще всего они выполняются со штангой. Однако в качестве альтернативы вы можете использовать гантели или трэп-гриф.

Когда вы делаете становую тягу, очень важна хорошая техника. Лучше использовать более легкий вес с идеальной формой, потому что это предотвращает травмы.

Чтобы делать становую тягу, найдите штангу и нагрузите ее блинами. Используйте вес, который вам удобно отрывать от земли.

Когда будете готовы, подойдите к перекладине, поставив ноги на ширине плеч.Присядьте, чтобы взяться за перекладину руками прямо за пределами голеней.

С прямой спиной и переносом веса на пятки подтяните штангу вверх. Пока вы подтягиваете его, убедитесь, что гриф все время касается вашего тела, а ваша спина прямая, а грудь приподнята.

Если гриф отрывается от вашего тела, это означает, что вы слишком сильно наклоняетесь вперед.

В верхней точке движения штанга будет у ваших бедер, и вы будете стоять.Сделайте паузу на секунду и медленно опустите штангу вниз, скользя вниз по телу.

2. Подтягивание

Фото предоставлено Canva.

Подтягивания — эффективное упражнение с собственным весом. Они задействуют всю спину и отлично развивают мышцы спины.

Есть также несколько вариантов, которые вы можете выполнять, например, подтягивания, подтягивания широким хватом и подтягивания молоткообразным хватом. Вы также можете добавить вес или использовать вспомогательный тренажер, в зависимости от вашего текущего уровня силы.

Чтобы подтягиваться, вам понадобится перекладина. Затем возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, напрягите мышцы кора и подтянитесь.

Сделайте паузу на секунду и медленно опуститесь до полного выпрямления рук.

Когда вы делаете подтягивания, максимизируйте упражнение, выполняя полную амплитуду движения. Также важно контролировать все движение и напрягать мышцы спины в верхней точке.

3. Ряд в наклоне

Фото предоставлено Canva.

Тяга в наклоне — еще одно упражнение, которое проработает всю спину. Аспект стабилизации задействует нижнюю часть спины, а гребное движение нацелено на среднюю и верхнюю часть спины.

Вы можете делать тяги в наклоне с гантелями или штангой. Универсальность и возможность проработать всю спину делают это упражнение обязательным.

Когда вы выполняете тягу в наклоне, сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо. Избегайте сутулости и использования импульса для гребли веса.

Правильный способ — встать на ширине плеч и взять штангу или гантель хватом сверху. Ваши руки должны быть прямо за вашими плечами.

Затем наклонитесь, пока ваше тело не окажется почти под углом 90 градусов, а колени слегка согнуты.

Опустите руки на уровне груди. Затем подтяните штангу или гантель к нижней части груди.

Сосредоточьтесь на подтягивании мышц спины, а не рук. Сделайте паузу на секунду в верхней точке движения и медленно опустите вес обратно, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

4. Тяга гантелей одной рукой

Фото предоставлено Canva.

Тяга гантелей одной рукой позволяет тренировать каждую сторону отдельно. Если у вас есть какой-либо дисбаланс силы, он это исправит.

Помимо мышц спины, он также тренирует бицепсы и предплечья. Вы заметите, что ваша хватка также станет сильнее, делая это.

Чтобы выполнить тягу гантелей одной рукой, возьмите гантель и найдите скамью. Встаньте рядом со скамьей и положите на скамью одно колено и одноименную руку.

Например, чтобы грести левой рукой, правое колено и рука будут на скамье.

Затем наклонитесь и возьмите гантель. Убедитесь, что ваша спина ровная и вы находитесь в удобном положении.

Напрягите мышцы кора и подтяните гантель к животу прямо над бедром.

Сожмитесь в течение одной секунды и медленно опускайте вес, пока ваша рука не повиснет.

Вы также можете выполнять тягу гантелей одной рукой, опираясь рукой на стойку для гантелей, если нет доступных скамеек.

5. Сидящий трос

Фото предоставлено Canva.

Тяга троса сидя — универсальное упражнение, поскольку вы можете использовать несколько разных рукояток.

Грифы с широким хватом задействуют больше широчайших, а узкий хват задействует ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Помимо универсальности, он также обеспечивает сопротивление на протяжении всего движения. Требуя стабильности и гребли, ваши мышцы спины будут в огне.

Чтобы выполнить тягу в тросе сидя, выберите ручку или перекладину для прикрепления.Затем выберите вес и оттолкнитесь назад, пока колени не будут слегка согнуты.

Убедитесь, что ваша спина прямая, а тело находится под углом 90 градусов. Затем потяните кабель к пупку.

Сделайте паузу на одну секунду и напрягите мышцы спины. Затем медленно вытяните руки обратно в исходное положение.

При гребле в тросе сидя следите за тем, чтобы тело не оттягивалось назад во время гребли. Держите себя как можно устойчивее и тяните спиной, а не руками.

6. Широта вниз

Фото предоставлено Canva.

Подтягивания широчайших мышц задействуют те же мышцы, что и подтягивания. Однако вам не нужно беспокоиться о своем весе. Вместо этого вы будете использовать кабель и выбирать любой вес, который вам нравится.

В тяге к ширине наиболее распространена широкая ручка, но вы также можете заменить ее на ручку с узким хватом, аналогичную тяге троса сидя.

В большинстве тренажерных залов есть тренажер для тяги широчайших. Выполняя упражнение, замедляйте темп.

На протяжении всего движения сосредоточьтесь на широчайших и напрягите мышцы спины в нижней точке.

Когда вы снова поднимаете штангу или рукоять, делайте это медленно и поднимайтесь до конца, чтобы полностью растянуться.

Вы можете видеть, как люди тянут штангу вниз за шею. Не делайте этого, потому что вы можете повредить плечо.

7. Т-образный ряд

Фото предоставлено Canva. Тяга

Т-грифа — одно из лучших упражнений, которое вы можете делать для наращивания мышц в середине спины.Он нацелен на ваши ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Для выполнения тяги Т-образного грифа вам понадобится штанга, рукоятка узким хватом и уголок для стабилизации грифа.

Вы добавите блины к одному концу штанги, а другой конец в углу. Как правило, идеально подходит угол стойки для приседаний.

Затем встаньте у передней части штанги, где находятся гири, со штангой между ног.

Поместите ручку для ближнего захвата внизу и возьмитесь за нее обеими руками.Затем выпрямите спину, слегка согните ноги и гребите к пупку.

Как и в других упражнениях для спины, напрягитесь в верхней точке и медленно опускайте вес до полного выпрямления рук.

С Т-образным рядом вы можете работать тяжело. Сделайте шесть-восемь повторений с максимально возможным весом, сохраняя при этом отличную форму.

8. Пожимает плечами

Фото предоставлено Canva.

Когда дело доходит до построения трапеций, шраги — лучшее упражнение. Кроме того, это укрепит ваши предплечья и усилит хват.

Чтобы сделать шраги, возьмите штангу или набор гантелей. Держите вес и встаньте на ширине плеч.

Затем поднимите плечи, сожмите их и медленно опустите плечи.

Хотя пожимание плечами может показаться легким упражнением, ваша форма имеет значение. Сосредоточьтесь на том, чтобы смотреть вперед и держать спину и шею прямо. Это гарантирует, что вы не напрягаете шею.

9. Задняя муха

Фото предоставлено Canva.

Упражнение в обратном направлении направлено на ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.Вы можете делать это с гантелями или на тренажере, который есть в большинстве тренажерных залов.

Отличный способ укрепить спину и плечи. Кроме того, это помогает улучшить осанку.

Чтобы выполнить обратную маху с гантелями, встаньте, ноги на ширине плеч. Вы также можете сделать это, наклонившись, сидя на скамейке.

Затем слегка согните ноги в коленях и прогнитесь так, чтобы угол спины был близок к 90-градусному.

Держите гантели перед собой ладонями друг к другу.Потяните гантели назад, слегка согнув руки в локтях.

Представьте, что ваши локти тянутся за веревку, а в верхней точке сожмите спину. Затем медленно опустите вес обратно.

Когда вы выполняете обратную муху, держите спину прямо и не раскачивайте гантели.

Выполняя правильную технику, вы проведете более эффективную тренировку и избежите травм.

10. Перевернутый ряд

Перевернутая тяга — это упражнение с собственным весом между подтягиваниями и тягой в наклоне.Он также известен как тяга на спине или тяга с собственным весом.

Хотя перевернутая тяга легче, чем подтягивания, потому что вы не используете вес всего тела, это все же отличное упражнение для спины.

Для выполнения перевернутых тяг вам понадобится машина Смита или силовая рама. Затем отрегулируйте высоту перекладины так, чтобы она была на уровне вашей талии или ниже.

Чем ниже планка, тем жестче движение. После того, как вы расположите штангу, встаньте под нее и возьмитесь за нее чуть шире плеч.

Затем держите корпус прямо и подтягивайтесь, пока грудь не коснется перекладины.

Сделайте паузу на секунду и медленно опуститесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся.

11. Супермен

Упражнение «Супермен» — это движение с собственным весом, нацеленное на нижнюю часть спины.

Это полезно для укрепления нижней части спины, что помогает уменьшить боль в спине и делает вас более сильным.

Чтобы выполнить упражнение «Супермен», лягте лицом вниз на коврик, вытянув ноги и руки.

Затем поднимите руки и ноги как можно выше. Сделайте паузу на три секунды и опустите их обратно.

Во избежание травм держите голову в нейтральном положении.

Пример тренировки спины

Ниже приведен пример тренировки спины на силу и размер:

• Становая тяга : 3 подхода по 5 повторений.
• Тяга в наклоне : 3 подхода по 8 повторений.
• Тяга гантелей одной рукой : 3 подхода по 8 повторений.
• Подтягивания или тяга верхнего блока: 3 подхода по 12 повторений.
• Шраги : 3 подхода по 15 повторений.
• Супермены : 3 подхода по 10 повторений.

Между подходами отдыхайте 45 секунд.

Заключение

Упражнения для спины просты и универсальны. Большинство из них нацелены на всю спину, что эффективно.

Вы можете максимизировать свои тренировки спины для наращивания мышечной массы, сосредоточившись на своей форме, замедляя темп, выжимая каждое повторение и используя полный диапазон движения.

Связанные статьи :

Рекомендуемое изображение предоставлено Canva.

О Дэвиде Эме

Основатель

Дэвид Эм является основателем Next Level Gents, идеального места для советов и советов о стиле, уходе за собой, фитнесе и успехе.

Упражнения для спины

Перед выполнением этих упражнений проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом.

Положение лежа

Лягте на живот.Сконцентрируйтесь на расслаблении мышц нижней части спины. Сохраняйте это положение в течение 60 секунд.

Лежа на локтях

Поднимите голову и грудь вверх, опираясь на предплечья. Расслабьте мышцы нижней части спины. Не поднимайте бедра или таз. Сохраняйте это положение в течение 60 секунд.

Жим лежа

Поднимите грудь, вытянув локти. Расслабьте мышцы нижней части спины. Не поднимайте таз. Таз остается в контакте с полом.Задержитесь на 2 секунды, но повторите движение 10 раз.

Растяжка Angry Cat

Встаньте на руки и колени, спина прямая. Затем выгните спину настолько, насколько вам удобно. Задержитесь на 30 секунд.

Растяжка подколенного сухожилия

Поместите полотенце за заднюю часть голени. Потяните полотенце на себя, как показано на рисунке. Старайтесь держать колено как можно более прямым. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Растяжка сгибателей бедра

В положении лежа на боку возьмитесь за лодыжку/ступню и согните колено, как показано на рисунке.Подтяните ногу к ягодицам, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Задержитесь на 30 секунд.

Растяжка грушевидной мышцы

Поместите лодыжку на противоположное колено. Это вращает бедро, чтобы быть растянутым. Подтяните оба колена к груди, как показано на рисунке. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Растяжка с вращением нижней части туловища

Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Удерживая верхнюю часть спины и плечи на полу, поворачивайте бедра и колени в одну сторону, пока не почувствуете растяжение.Держите колени и стопы вместе. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Растягивайтесь в обе стороны.

Альтернативное упражнение:
То же положение, что и выше. Поворачивайте с одной стороны на другую. Удерживайте положение всего 2 секунды, повторите упражнение по 15 раз в каждую сторону.

Растяжка от колена до груди

Начните с того, что лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Подтяните одно колено к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице и ягодицах.Удерживайте позицию в течение 30 секунд. Повторите с обеих сторон.

Двойная растяжка колена к груди

Начните с того, что лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Подтяните оба колена к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице и ягодицах. Удерживайте позицию в течение 30 секунд.

Растяжка нижней части спины (лежа)

Встаньте на четвереньки. Опустите ягодицы на пятки. Вытяните руку перед собой, насколько сможете. Опусти голову вниз.Вы должны почувствовать растяжение мышц вдоль позвоночника. Удерживайте позицию в течение 30 секунд.

Растяжка грушевидной мышцы с вращением туловища

Удерживайте положение, как показано, в течение 30 секунд.

Подъем прямых ног

Напрягите мышцы живота. Напрягите мышцы верхней части бедра (квадрицепсы). Держите другое колено согнутым. Поднимите тренировочную ногу вверх на 8-12 дюймов от пола. Задержитесь на 3 секунды, а затем опустите ногу. Повторите 15 раз в каждую сторону.

Передовая техника:
Как только ваша нога будет поднята, нарисуйте ногой три маленьких круга, прежде чем опустить ногу. Повторить 15 раз.

Наклон таза

Начните с положения, показанного на рисунке. Напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу. Удерживайте 5 секунд. Повторить 15 раз.

Скручивания живота

Держите поясницу на полу. Поднимите голову и плечи вверх, как показано на рисунке.Повторить 30 раз.

Подъемы рук и ног друг к другу лежа

Начните с положения лежа, вытянув руки перед собой. Одновременно поднимите правую руку/левую ногу. Задержитесь на 3 секунды, затем расслабьтесь. Повторить упражнение на левую руку/правую ногу. Задержитесь на 3 секунды, затем расслабьтесь. Повторите упражнение по 15 раз на каждую сторону.

Вы будете чередоваться с одной стороны на другую после каждого повторения.

Подъем рук/ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки.Вытяните правую руку и левую ногу, как показано на рисунке. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем расслабьтесь и примите исходное положение. Теперь поднимите левую руку и правую ногу, как показано на рисунке. Задержитесь на 3 секунды, затем расслабьтесь. Повторите 15 раз в каждую сторону.

Вы будете чередоваться с одной стороны на другую после каждого повторения.

Мост

Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите таз вверх, как показано на рисунке. Задержитесь на 3 секунды. Медленно опускайтесь вниз.Повторить 30 раз.

Мост с поднятием прямой ноги

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите таз вверх, затем поднимите прямую ногу, как показано на фото. Сохраняйте это положение в течение 3 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Приседания стоя

Поставив ноги чуть шире плеч, присядьте, держа спину прямо. Повторить 10 раз.

8 простых и эффективных упражнений для ног от болей в спине

Боль в спине — распространенная проблема, затрагивающая людей во всем мире.Вините в этом неправильную осанку, малоподвижный образ жизни или просто незначительную травму; это может испортить ваш график несколькими способами. И его интенсивность может варьироваться от легкой боли в задней части до сильной и хронической боли, которая длится месяцами.

Лишь немногие люди знают о том, что боль в спине может играть важную роль в том, что наши ноги играют важную роль. Они диктуют позу нашего тела, а также направляют наши движения. Таким образом, упражнения, которые сосредоточены на наших ногах, являются отличным способом борьбы с болью в спине.

 

Боль в пояснице, называемая в медицинской терминологии пояснично-крестцовой болью, может возникать из-за состояний, связанных со стопами. Например, стояние в течение длительного времени может привести к напряжению мышц, что приводит к скованности и дискомфорту. Чрезмерная пронация (чрезмерное выгибание стоп внутрь или наружу) также может привести к бурситам, болям в коленях и смещению костей. Вот несколько упражнений для ног, чтобы вылечить боль в пояснице, предложенные The Lifehacker:

Давление на пальцы ног

Надавливание на пальцы ног увеличивает приток крови к ногам и, таким образом, помогает облегчить боль в спине.Встаньте прямо на пол, согните колени и ухватитесь за пол пальцами ног. Задержитесь в этой позе на 3 секунды и повторите 10 раз для каждой ноги.

 

Ходьба на носочках

Здесь работает тот же принцип. Ходьба на носках в течение 20 секунд каждый день очень эффективна для облегчения болей в спине, так как помогает укрепить сухожилия.

Растяжка пальцев ног

Сядьте прямо на пол и скрестите ноги одну над другой.Вытяните пальцы ног во всех направлениях трижды и повторите для другой ноги.

Ручка-карандаш для пальцев ног

Встаньте прямо и коленями попытайтесь схватить карандаш с пола. Держите карандаш несколько секунд, отпустите, расслабьтесь и повторите.

Растягивание вверх

Лягте на пол и вытяните ноги. Оберните ноги полотенцем и поднимите их вверх, с прямыми коленями. Удерживайте позу, когда колено находится на одной линии с головой.Сделайте то же самое для другой ноги.

 

Орехи на лодыжку

Лягте на пол и вытяните одну ногу вверх. Вращайте лодыжку примерно 15 секунд. Опустите ногу и расслабьтесь. Повторите процесс для другой ноги.

Растяжка для пятки

Сядьте на пол и вытяните одну ногу перед собой. Согните другую под бедром. Попробуйте дотянуться до пальцев вытянутой ноги и пошевелить ими в течение полминуты.Повторите и для другой ноги.

Массаж стоп

Держите теннисный мяч на полу и, опираясь на него пятками, начните толкать его вперед и назад. Очень расслабляющий и игривый массаж поможет уменьшить чувствительность и боль.

 

…

7 упражнений, которые должен делать каждый фотограф

Независимо от того, являетесь ли вы фотографом, который носит с собой тяжелую фотокамеру, или редактором изображений, который проводит весь день, сгорбившись над ноутбуком, эти семь несложных упражнений помогут облегчить боль и надолго сохранить ощущение свежести.

Когда вы носите сумку для фотоаппарата, лишний вес, привязанный к вашей спине, вынуждает вас наклоняться вперед, чтобы поддерживать вертикальное положение. Точно так же при работе за письменным столом или редактировании фотографий на ноутбуке есть тенденция наклоняться вперед, округляя спину и плечи. Это может вызвать боль и скованность в плечах, груди, шее, бедрах и нижней части спины.

Итак, мы попросили квалифицированного инструктора по йоге Кэт Бэйли провести несколько упражнений, которые помогают решить эти проблемы, связанные с фотографией, с помощью оборудования, которое мы носим на спине.Эти простые упражнения предназначены для использования в любом месте, будь то дома, в студии или на съемках в полевых условиях. Они создают пространство в теле, помогая повысить уровень энергии в течение рабочего дня. Делайте несколько вдохов в каждом упражнении и не напрягайтесь слишком сильно. Держите вещи легкими и нежными.

1. Вытяните позвоночник с помощью сумки для фотоаппарата

Как добраться: Положите сумку с фотоаппаратом перед собой. Наклонитесь вперед в бедрах с прямой спиной и положите руки на мешок прямо под плечами. Держите ноги прямо, если можете, но если вам трудно, слегка согните колени. Переместите грудную клетку вперед, плечи назад и от ушей и сделайте несколько вдохов.

2. Направьте своего внутреннего орла

Направления: Скрестите руки перед собой, поместив правый локоть на сгиб левой руки. Согните руки в локтях, пальцы направлены к небу. Левой рукой дотянитесь до правого запястья, сложив ладони вместе. Если это слишком много, держите предплечья V-образно.Задержитесь на несколько вдохов. Повторите этот метод с левой рукой сверху.

3. Раскройте грудь и плечи

Направления: Установите штатив на высоту плеч. Положите одну руку сверху и отверните корпус, вытянув руку сзади. Опустите плечи вниз, подальше от ушей, чтобы лучше растянуться. Задержитесь на несколько вдохов, затем повторите на другой руке. Если у вас нет штатива, используйте дерево или стену.

4. Глубоко приседайте с сумкой для фотоаппарата

Направления: Очевидно, не делайте этого с мягкой сумкой. Мы не хотим, чтобы вы раздавили свой комплект камеры! Но если у вас есть сумка-чехол или что-то структурно прочное, сядьте на нее, расставив ноги на ширине бедер и развернув их в стороны. Поднимите позвоночник и сопротивляйтесь желанию рухнуть вперед.

5. Используйте штатив, чтобы вытянуть ноги

Направления: Установив перед собой штатив, слегка возьмитесь за верхнюю часть и сделайте шаг назад, сделав выпад одной ногой. Держите пальцы передней ноги направленными вперед, а заднюю — в сторону.Согните переднюю ногу, выпрямите заднюю и почувствуйте растяжение в икрах, нажимая на заднюю пятку.

6. Увеличьте подвижность плеч с помощью штатива

Указания: Выдвиньте ножки штатива и сложите их. Максимально широко раскинув руки, возьмитесь за каждый конец штатива. Держите руки прямо и поднимите штатив над головой. Если ваш штатив недостаточно длинный, чтобы держать руки прямыми, согните локти и заведите штатив за голову. Старайтесь не сгибать спину и вместо этого используйте корпус, чтобы держать себя в вертикальном положении.

7. Будьте внимательны при фотографировании

Направления: Дело не только в том, чтобы быть занятым, набирая настройки, гоняясь за светом и усердно работая, чтобы получить лучшие фотографии. Время от времени старайтесь обращать внимание на то, где вы находитесь, и дышите глубоко и медленно. Обратите внимание на звуки, запахи и свет. Фотография пейзажей и дикой природы особенно хороша для умственной релаксации; прочитайте нашу дискуссию со Стью Маккензи для получения дополнительной информации.

Уровни стресса могут негативно влиять на организм, поскольку связаны с иммунной системой, головными болями, высоким кровяным давлением, проблемами с сердцем, диабетом, кожными заболеваниями, астмой, артритом, депрессией и беспокойством.

Резюме

Хотя эти упражнения не заменяют какие-либо медицинские рекомендации, эти упражнения могут быть полезны тем, кто испытывает физические спазмы, тугоподвижность суставов, ограниченный диапазон движений или чрезмерный стресс из-за фотографирования или редактирования изображений. Эти семь маленьких шагов нужно делать мягко и легко. Следует отметить, что они не предназначены для всестороннего охвата всех вопросов, связанных с физической фотографией, а скорее для того, чтобы рассмотреть некоторые первые шаги к достижению физического благополучия.

Если вы обнаружили что-то особенно полезное для лечения физических недугов, вызванных фотографией, почему бы не поделиться своими открытиями с нами ниже и не рассказать нам, что сработало для вас? Если это было полезно или вы считаете, что нам следует продолжить, почему бы не сообщить нам, что вы хотели бы видеть в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: при выполнении этих упражнений рекомендуется обратиться за профессиональной медицинской помощью, особенно если у вас есть какие-либо текущие проблемы с физическим или психическим здоровьем.Квалифицированный инструктор по йоге или физиотерапевт также должны быть в состоянии безопасно направлять вас через позы, чтобы избежать травм. Если вы сомневаетесь, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться сделать что-либо из вышеперечисленного.

9 упражнений для удаления жира со спины с картинками

Я изо всех сил пытался понять, как назвать эту тренировку — Выпячивание лифчика? Назад Жир? В конце концов, я остановилась на использовании обоих терминов «Выпуклость бюстгальтера: 9 упражнений для удаления жира со спины» и включила пошаговые изображения. Просто на самом деле нет вежливого способа сказать это, кроме как назвать это тем, чем оно является, этой дополнительной кожей вокруг лифчика, выпуклостью лифчика, жиром на спине.Если вы похожи на меня и ищете способ привести в тонус эту область, то эти 9 движений с пошаговыми фотографиями отлично подойдут для вашей тренировки спины.

Первый шаг к избавлению от жира на спине или выпуклости бюстгальтера — это убедиться, что вы носите бюстгальтер правильного размера. Второй шаг – привести в тонус верхнюю часть спины. Иногда женщины пренебрегают верхней частью спины, потому что боятся накачаться и получить «мужские плечи», но это далеко не так.

Просто добавьте несколько из этих упражнений, чтобы убрать жир со спины с картинками, к вашей текущей программе тренировок, чтобы навсегда избавиться от этой выпуклости от бюстгальтера! Прелесть этих упражнений в разнообразии. Независимо от того, есть ли у вас доступ к свободным весам, тренажерам или чему-либо, кроме собственного пола, вы можете вылепить верхнюю часть спины, удалить жир со спины и навсегда попрощаться с выпуклостью бюстгальтера, так чего же вы ждете? Поехали!

БОЛЬШЕ: Если вы ищете отличную тренировку для пресса, попробуйте эти 7 простых упражнений для пресса.

Наклонный ряд

Шаг 1: Когда вы тянете гантели назад, старайтесь не забывать держать спину ровной, смотреть вниз и, самое главное, действительно напрягать мышцы спины. Попробуйте представить воображаемый карандаш между лопатками, который вы сжимаете, чтобы удержать его на месте! Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согни бедра так, чтобы верхняя часть тела наклонилась вперед. Держите спину ровной и вытяните гантели прямо вниз от плеч.

Шаг 2: Не раскачиваясь, тяните гантели назад к телу, пока они не достигнут ваших боков.Локти будут указывать прямо позади вас. Сведите лопатки вместе и раскройте грудную клетку.

Шаг 3: С контролем отпустите ряд в исходное положение. Вы должны держать гантели как можно ближе к бедрам, а не держать их подальше от тела.

» Предлагаемые повторения: 15 повторений | 3 комплекта

L Поднимает

Это отличное упражнение для тренировки плеч и спины! Не забывайте контролировать движение — никаких раскачиваний! В качестве примечания, не забудьте добавить этот пост в закладки для упражнений по удалению жира со спины с картинками.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам, ладони смотрят внутрь. Отведите плечи назад и вниз, напрягите корпус.

Шаг 2: Выдохните и поднимите руки: одну вытяните вперед, а другую отведите в сторону, образуя букву «Г». Держите руки на уровне плеч.

Шаг 3: Опуститесь на бедра и повторите с другой стороны.

» Предлагаемые повторения: 15 повторений (на каждую сторону) | 3 комплекта

ОДНОРУКАВАЯ ОЧИСТКА И ПРЕСС

Это взрывное движение, в котором задействованы как нижняя, так и верхняя часть тела.Чем глубже вы сидите в приседе, тем больше силы будет у ваших ног, чтобы подтолкнуть вас вверх.

Шаг 1: Присядьте, чтобы взять свой вес (гирю или гантель).

Шаг 2: Выжмите из приседа и бросьте бедра вперед, чтобы помочь вам поднять гирю.

 

Шаг 3: Примите положение «высокой тяги», чтобы локоть был выше плеча, а гиря касалась груди.

Шаг 4: «Поймайте» вес, согнув ноги в коленях и одновременно опустив локоть под гирю.

Шаг 5: Согнув колени, оттолкнитесь пятками и выжмите гирю над головой.

Шаг 6: Сделайте обратное движение, вернув локоть обратно в корпус. Затем снова поднимите локоть и опустите вес прямо на землю, чтобы начать снова. Выполните все повторения на этой стороне, затем повторите на противоположной стороне.

» Предлагаемые повторения: 15 повторений (на каждую сторону) | 3 комплекта

Подъем задних дельт стоя

Это эффективное упражнение укрепляет заднюю часть плеча и мышцы верхней части спины.Если использование гантелей в этом упражнении вызывает боль в нижней части спины, используйте более легкий набор гантелей

.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и наклонитесь вперед от талии, сохраняя спину длинной и напряженной. Держите гантели под грудью и смотрите на пол примерно в 5 футах перед собой.

Шаг 2: Держа руки прямо, не блокируя локти, поднимите гантели в стороны. Не перекладывайте работу на нижнюю часть спины. Сведите лопатки вместе, затем под контролем отпустите гири обратно под грудь.

» Предлагаемые повторения: 15 повторений | 3 комплекта

БОКОВАЯ ПЛАНКА ДЛЯ ПРЕДплечий

Боковая планка на предплечьях — отличная многозадачность! Он работает с вашим ядром, укрепляет руки, запястья и ноги и улучшает ваш баланс.

Шаг 1: Начните с планки на предплечьях с локтями под плечами.

Шаг 2: Сильно напрягите мышцы брюшного пресса и откройте правую руку прямо в воздух, повернув корпус в сторону так, чтобы верхняя ступня упиралась в нижнюю ступню.

Шаг 3: Поднимите тело через талию и удерживайте.

Шаг 4: Вернитесь в центр и поменяйте сторону.

» Рекомендуемое время: :20-:60, в зависимости от уровня физической подготовки | 3 комплекта

УДЛИНИТЕЛЬ БОКОВОЙ ТРУБКИ

Ваши плечи начнут ГОРЕТЬ после нескольких повторений этого движения!

Шаг 1: Встаньте, ноги чуть шире плеч, в каждой руке по гантели, руки свисают по центру тела ладонями вперед.

Шаг 2: Контролируемым движением, не сгибая рук, разведите руки в стороны до уровня плеч.Если вам нужно раскачивать верхнюю часть тела, чтобы поднять гантели, уменьшите вес. Сделайте паузу в верхней точке. Верните руки обратно в центр. Это один представитель.

» Предлагаемые повторения: 15 повторений | 3 комплекта

РЯД СИДЯЧИХ С ПОМОЩЬЮ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Шаг 1: Сядьте на пол, выпрямите ноги и надежно закрепите эспандер вокруг ступней, держа концы в каждой руке, руки вытянуты перед собой.

Шаг 2: Держите спину прямо и расправьте плечи.Прижмите локти к бокам, подтягивая ленту к каждой стороне туловища, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

» Предлагаемые повторения: 15 повторений | 3 комплекта

Планка для скручивания бедер для удаления жира со спины

Это упражнение нацелено на нижнюю часть пресса и косые мышцы живота, не требуя большой нагрузки на сгибатели бедра. Не торопитесь и выполняйте это упражнение немного медленнее, но с отличной техникой для отличных результатов.

Шаг 1: Начните с положения планки на предплечьях, плечи прямо над локтями.Ваше тело должно составлять прямую диагональную линию от головы до пяток.

Шаг 2: Удерживая пресс в напряжении и плечи выше локтей, поверните туловище, опуская левое бедро на землю.

 

Шаг 3: Контролируемым движением поверните туловище в противоположную сторону, опуская правое бедро на пол. Это одно повторение; повторять в отведенное время. В промежутках между вращениями останавливайтесь посередине, чтобы при необходимости контролировать свой баланс.

» Предлагаемые повторения: 5-15 повторений (на каждую сторону), в зависимости от вашего уровня физической подготовки | 3 комплекта

Упражнения в планке для удаления жира со спины с картинками

Чтобы улучшить осанку и привести спину в тонус, попробуйте выполнить это упражнение, чтобы убрать жир со спины. Используйте эти картинки, чтобы добиться правильной формы и выравнивания в положении планки.

Шаг 1: Встаньте в планку, согните левый локоть и подтяните вес к боку. Старайтесь задеть правый бок, когда вы «гребете» гантель вверх, держа локоть прямо.

Шаг 2: Вернувшись в положение планки, согните левый локоть и подтяните вес к боку тела. Старайтесь задеть правый бок, когда вы «гребете» гантель вверх, держа локоть прямо.

Шаг 3: Повторите тягу правой рукой. Это одно повторение.

» Предлагаемые повторения: 5-15 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки | 3 комплекта

Я надеюсь, что эти упражнения для удаления жира со спины с картинками будут вам полезны, и вы добавите их в свои тренировки на этой неделе! Также не забудьте написать мне и подписаться на @everydaywithbrooke в социальных сетях.

ХОХО,

 

 

Отказ от ответственности: Контент на BrookeFarmer.org, включая текст, графику и изображения, предназначен только для информационных целей. Содержание этого веб-сайта не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть. Не пренебрегайте профессиональным медицинским советом. Не все упражнения подходят для всех.

Упражнения для спины Брюса Ли — журнал «Черный пояс»

В то время вы не могли зарабатывать на жизнь дзюдоистом, и их жизнь переместилась в другие области. Стив стал бухгалтером, адвокатом и судьей, в конце концов, он оставил дзюдо позади.

Брайан стал актером, писателем, продюсером и режиссером. Но, в отличие от своего старшего брата, Брайан никогда не прекращал тренировки, а в 2004 году снова начал соревноваться. Он боролся как мастер спорта, но также и со взрослыми. Сейчас у него 5-й дан, последний раз он дрался в обоих 60-килограммовых дивизионах в 2021 году в возрасте 63 лет.

Соревнования мотивируют меня оставаться в форме. Это дает мне конкретную цель – стремиться к . Он сказал.

Десять лет назад Брайан был в Нью-Йорке в гостях у легенды дзюдо Теймока Джонстон-Оно. Теймок начал соревноваться в бразильском джиу-джитсу. Он объяснил, что это в основном то же боевое искусство, что и дзюдо, но правила сосредоточены на работе в партере и подчинении с. Брайан попробовал, и его зацепило. Вскоре он начал соревноваться в джиу-джитсу и обучал своих коллег по джиу-джитсу тейкдаунам и броскам.

Брайан выиграл чемпионат мира и Панамериканский чемпионат по BJJ как обладатель коричневого пояса, а недавно выиграл свои первые две международные медали как обладатель черного пояса по BJJ, принеся домой золото в легком пере M7 и бронзу в открытом дивизионе.

Меня впечатлило количество участников и зрителей, а также организация соревнований по BJJ. Он сказал. Чем больше я тренируюсь в обоих, тем больше я искренне верю, что это действительно одно и то же боевое искусство. Там есть неоспоримая синергия .

Несколько других известных дзюдоистов соревновались в обеих дисциплинах, в первую очередь Трэвис Стивенс, Брайан Джермейн, Дэвид Лойст, Ради Фергюсон и вышеупомянутый Теймок Джонстон-Оно.

Я думаю, что у дзюдо и BJJ есть реальная возможность найти точки соприкосновения и улучшить будущее обоих видов спорта. БЖЖ может принести огромную пользу, если потратить время на изучение традиционных бросков дзюдо, и нет никаких сомнений в том, что дзюдо может улучшить игру в партере .

Уже существует движение за объединение двух боевых искусств.Правила косен-дзюдо очень похожи на БЖЖ, и «фристайл-дзюдо» прошел долгий путь, чтобы восстановить баланс в игре стоя против земли в спорте .

История развития джиу-джитсу в дзюдо и дзюдо, ставшего бразильским Джиу-джитсу представляет собой четкую и плотную ткань. Вместо того, чтобы видеть друг в друге конкурентов за легитимность, было бы здорово, если бы спорт объединился . — заявил Брайан.

Тем временем Брайан продолжает тренироваться в обоих, преподавать в Лос-Анджелесе.

Я переехал в Лос-Анджелес, чтобы продолжить актерскую карьеру, и у меня был небольшой успех, но в середине восьмидесятых мне нужно было найти настоящую работу, и что-то открылось в производстве TOUR OF DUTY, шоу CBS о Вьетнамская война года.

Брайан стал ассоциированным продюсером и со временем написал сценарий для шоу.

Мой самый первый сценарий был о ребенке, который едет в Японию изучать дзюдо и вступает в бой с якудза. Этого было достаточно, чтобы нанять мне агента, но недостаточно, чтобы стать .

Но с этого началась его долгая любовь к письменному слову.

Я начал преподавать сценарное мастерство в частной профессиональной школе Writer’s Bootcamp, затем преподавал в UCLA Extensions. Последние 16 лет у меня был курс в Бостонском университете в Лос-Анджелесе, программа последипломного образования .

Брайан никогда не прекращал заниматься писательством и продюсированием. Он написал или продюсировал полнометражные фильмы, телепередачи, веб-сериалы, спектакли и даже подкасты. Он также написал учебник по сценарному мастерству под названием PROCESS TO PRODUCT .

Все резко остановилось в феврале 2020 года с появлением Covid-19. Вскоре стало ясно, что производство кино и телевидения в обозримом будущем остановится.

Я сидел и думал, что делать, и решил, что хочу попробовать свои силы в написании романа. Он сказал. Я только что закончил сценарий, который мне очень понравился, и подумал, что было бы здорово использовать его в качестве плана для книги .

Именно это он и сделал. Результатом является CONCEPTUS, история детектива полиции Колумбуса, штат Огайо, по имени Лора Драммонд, которая подверглась жестокому нападению в подростковом возрасте, впала в кому и забеременела от нападавшего.Теперь, двадцать четыре года спустя, она идет по следу серийного убийцы, чей М. О. жутко похоже на нападение, которое чуть не унесло ее жизнь.

Я очень люблю Лору, она крутая. Ветеран войны в Ираке и самостоятельный мастер боевых искусств. В книге она преподает в местном додзё/спортзале, и ее навыки дзюдо-джиу-джитсу-ММА проявляются в решающей сцене .

Книга была хорошо принята на Amazon и в сети Barnes & Noble, получив шестнадцать 5-звездочных обзоров, и их число продолжает расти.Какова конечная цель?

Мне бы очень хотелось, чтобы книга взлетела и получила достаточно внимания, чтобы вызвать реальный интерес к сценарию. Это было бы потрясающе . — сказал Брайан.

В настоящее время он работает над второй книгой серии детективов Лоры Драммонд. Он рассматривает письмо и боевые искусства как две совместимые части своего мира.

Мечтой для меня было бы найти способ популяризировать дзюдо через создание фильмов и писательство. Я хотел бы отблагодарить спорт, который дал мне так много .

Тем временем Брайан продолжает писать, продюсировать, преподавать, тренироваться и соревноваться.

Не знаю, как долго я смогу не отставать от детей, но если вы видите, как кто-то собирается драться с кем-то в возрасте от двадцати лет, используя ходунки, то это, вероятно, я . Он пошутил.

Книги Брайана можно найти на Amazon, Barnes & Noble и в других интернет-магазинах, а узнать больше о том, чем он занимается, можно по телефону BrianHerskowitz.com .

Украина пострадала от кибератаки как U.S. вопросы Отвод российских войск

• Министерство обороны Украины, банки отключены
• Россия заявляет, что некоторые силы перебазируются после сосредоточения вблизи Украины
• США говорят, что более 150 000 военнослужащих все еще угрожают Украине
• Запад реагирует с осторожностью и скептицизмом

КИЕВ/МОСКВА/ВАШИНГТОН, 15 фев (Рейтер) — Киев, похоже, обвинил Россию в кибератаке во вторник, поскольку президент США Джо Байден предупредил, что более 150 000 российских военнослужащих все еще сосредоточены у границ Украины после того, как Москва объявила о частичном выводе войск. встретил скептицизм.

Мировые державы переживают один из самых глубоких кризисов в отношениях между Востоком и Западом за последние десятилетия, борясь за влияние и поставки энергии после окончания холодной войны, поскольку Москва хочет помешать бывшему советскому соседу когда-либо присоединиться к военному альянсу НАТО.

Западные страны предложили шаги по контролю над вооружениями и укреплению доверия, чтобы разрядить противостояние, что побудило их призвать своих граждан покинуть Украину, потому что атака может произойти в любой момент. Россия отрицает, что у нее есть какие-либо планы вторжения.

Зарегистрируйтесь сейчас и получите БЕСПЛАТНЫЙ неограниченный доступ к Reuters.com

Зарегистрируйтесь

Во вторник министерство обороны России опубликовало кадры, демонстрирующие, что оно возвращает часть войск на базу после учений. Байден сказал, что Соединенные Штаты не проверяли этот шаг. «Наши аналитики указывают, что они остаются в очень угрожающем положении».

Через несколько часов после объявления Москвы Украина заявила, что онлайн-сети ее министерства обороны и двух банков были перегружены из-за того, что называется распределенным отказом в обслуживании.Маневр работает, когда хакеры наводняют сеть необычно большими объемами трафика данных, чтобы парализовать ее. подробнее

Хотя Киев не назвал, кто стоит за инцидентом, в заявлении говорится, что он указывает пальцем на Россию.

«Не исключено, что агрессор применил тактику грязных шалостей, потому что его агрессивные планы не реализуются в больших масштабах», — сообщили в Украинском центре стратегических коммуникаций и информационной безопасности, входящем в состав Минкультуры.

Пользователи украинского банка Приватбанк сообщили о проблемах с платежами и банковским приложением, а Ошадбанк сообщил о замедлении работы его систем.

Федеральная служба безопасности России не сразу ответила на запрос Рейтер о комментарии.

«Если Россия нападет на Соединенные Штаты или наших союзников с помощью асимметричных средств, таких как разрушительные кибератаки на наши компании или критически важную инфраструктуру, мы готовы ответить», — сказал Байден в телеобращении из Белого дома.

Один европейский дипломат сказал, что хакерские атаки вызывают обеспокоенность, поскольку полномасштабной военной атаке на Украину, скорее всего, предшествовала бы кибератака.

«Это может означать, что физическая атака неизбежна, или это может означать, что Россия продолжает возиться с Украиной», — сказал дипломат на условиях анонимности. Хотя такие атаки трудно установить, дипломат сказал, что нет никаких сомнений в том, что за ними стоит Россия.

‘ЗНАЧИМАЯ ДЕЭСКАЛАЦИЯ’

Белый дом заявил, что цены на энергоносители могут снизиться, если против Москвы будут введены санкции после вторжения, поскольку во вторник продолжались дипломатические усилия по урегулированию кризиса.

Российские военнослужащие управляют танками во время военных учений в Ленинградской области, Россия, на этом рекламном снимке, опубликованном 14 февраля 2022 года. Министерство обороны России/Раздаточный материал через REUTERS/Фото из файла

Подробнее

Государственный секретарь Энтони Блинкен сообщил российскому коллеге Сергей Лавров о призыве Москвы к «поддающейся проверке, достоверной и значимой деэскалации».

Байден и президент Франции Эммануэль Макрон обсудили готовность ударить по России «тяжелыми последствиями» из-за кризиса.

Генеральный секретарь НАТО Йенс Столтенберг заявил, что «из Москвы есть признаки того, что дипломатия должна продолжаться», но также и то, что Россия часто оставляла военную технику после учений, создавая возможность для перегруппировки сил.

На совместной пресс-конференции с канцлером Германии Олафом Шольцем президент России Владимир Путин лишь кратко упомянул о переброске войск.

Путин заявил журналистам, что Россия не удовлетворится разговорами о том, что Украина не готова в ближайшее время вступить в НАТО и требует решить вопрос сейчас.

«Что касается войны в Европе… о том, хотим мы этого или нет? Конечно нет. Именно поэтому мы выдвигаем предложения по переговорному процессу, результатом которого должно стать соглашение об обеспечении равной безопасности для всех, включая нашу страну», — сказал он.

Россия требует от Запада ряда гарантий безопасности и заявляет, что может размещать войска на своей территории по своему усмотрению.

Демонстрация Россией силы у границ Украины спровоцировала месяцы неистовой западной дипломатии и вызвала угрозы жестких санкций в случае ее вторжения.

Кремль стремился представить свои действия как доказательство того, что западные разговоры о войне были ложными и истеричными.

«15 февраля 2022 года войдет в историю как день провала западной военной пропаганды. Унижен и уничтожен без единого выстрела», — заявила официальный представитель МИД Мария Захарова.

Минобороны опубликовало кадры погрузки танков и другой бронетехники на железнодорожные платформы. Западные военные аналитики заявили, что им нужно больше информации, чтобы оценить значение последних перемещений войск.

Коммерческие спутниковые снимки, сделанные в воскресенье и понедельник, показали активную военную активность России в нескольких местах недалеко от Украины. подробнее

Российские акции, гособлигации и рубль резко выросли на надеждах на улучшение ситуации, а украинские гособлигации выросли. Основные фондовые индексы выросли в США и Европе. читать дальше

Нефть упала более чем на 3%, отступив от семилетнего максимума.

«Ситуация очень изменчива, но сегодня определенно более спокойный день», — сказал Роберт Яугер, исполнительный директор по энергетическим фьючерсам в Mizuho.