Содержание

3 упражнения – Москва 24, 05.11.2019

Трицепсы – это то, над чем можно работать долгое время, но так и не увидеть результат. Конечно, если все делать неправильно. Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский при помощи Полины Дибровой показывает несколько упражнений, которые помогут привести в порядок эту часть тела в максимально сжатые сроки.

Фото: Москва 24/Никита Симонов

Красивые руки – это визитная карточка любого, кто регулярно занимается в тренажерном зале. И это касается не только мужчин, но и женщин. А по-настоящему красивые руки – это не только бицепсы (те самые мышцы, которые в первую очередь покажет любой, кого попросят показать "банку"). Красивые руки – это прежде всего их объем, а объем – это пропорциональное развитие всех мышц, которые его и создают.

Почему я делаю такой акцент на деталях? Все просто: многие часто уделяют недостаточно времени проработке трицепсов, которые занимают две трети всего объема мышц плеча (плечо или плечевая кость – это часть руки от плечевого сустава до локтевого). А значит, и должного визуального эффекта не достигают. В такой ситуации нужно не только усилить акцент на данную область, но и давать максимально эффективные упражнения, тем более что, исходя из названия, несложно догадаться, что трицепс – мышца, состоящая из трех пучков. Получается, и упражнений должно быть несколько, чтобы проработать все пучки максимально качественно.

Те, кто давно занимаются в зале, на вопрос, какое упражнение для развития трицепсов лучше, уверенно ответят: французский жим. И будут абсолютно правы. Но на жаргоне профессиональных культуристов это упражнение еще называют "прощайте локти", так как само движение и плоскость, в котором оно выполняется, очень травмоопасны для локтевого сустава. При нарушении техники или при взятии избыточного веса может возникнуть острое состояние – бурсит (воспаление) суставной сумки, что приведет к сильной боли и неизбежному прерыванию тренировочного процесса на период восстановления. Эта травма является одной из самых распространенных именно из-за специфики вовлечения локтевого сустава.

Одновременно это и одно из лучших движений для развития трицепсов. Так как же быть?

В большинстве случаев французский жим выполняют со штангой и большим весом, что неизбежно и приводит к нарушению техники выполнения, ведь контролировать ее очень сложно, а желание взять вес побольше преобладает над здравым смыслом. Значит, нужно выполнять такой вариант этого упражнения, где чисто физически взять большой вес не получится, при этом качество проработки самой мышцы будет очень хорошим. Этот вариант – французский жим с гантелями.

Данное упражнение можно выполнять на полу или специальной скамье.

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Примите исходное положение лежа на спине. Предварительно возьмите в руки гантели, с которыми вы сможете уверенно выполнять 12-15 повторений, четко соблюдая технику. Сведите лопатки, плотно прижмите голову и таз к полу. Расположите руки строго перпендикулярно плечевому суставу, на ширине плеч.

Медленно, на вдохе начинайте сгибать руки в локтевом суставе, чуть ниже прямого угла между предплечьем и плечом.

Многие "профи" советуют сгибать руки максимально сильно, но именно в этом положении происходит работа "на износ" суставной сумки. Поэтому делать так категорически запрещено.

Спокойно, без рывка выпрямите руки и сделайте следующий повтор.

Выполните три подхода по 12-15 повторений.

Вторым упражнением комплекса являются обратные отжимания от скамьи. Это движение также великолепно прорабатывает трицепсы и идеально дополняет ваш комплекс.

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Примите исходное положение на скамье: сядьте на край, ноги плотно поставьте на пол, а ладонями держитесь за край скамьи чуть шире ширины плеч.

Приподнимите таз и встаньте на прямые руки. Лопатки сведены. Медленно, на вдохе сгибайте руки в локтевых суставах, двигаясь корпусом в 10-15 сантиметрах от скамьи.

В идеале нужно опуститься под прямым углом в локтевом суставе, но если вы чувствуете, что вам не хватает подвижности в суставах (это может проявляться легким дискомфортом), опускайтесь ровно настолько, насколько вам удобно.

Выполняйте 12-15 повторений за подход (всего три подхода).

И завершающим упражнением комплекса будет разгибание руки в наклоне.

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Это простое упражнение для трицепса, одним из преимуществ которого является специфика его воздействия на мышцу. Дело в том, что в таком положении трицепс сильно сокращается, что хорошо можно прочувствовать во время движения. А это значит, что вам не нужно большое отягощение для его выполнения.

Нужно расставить ноги вдоль примерно на полметра – так, чтобы вы могли наклонить корпус и упереться в бедро рукой. Это важно, чтобы снизить нагрузку на спину.

Возьмите гантель и поднимите руку таким образом, чтобы плечо было параллельно полу.

Сделайте вдох и на выдохе, без рывка полностью выпрямите руку, зафиксируйте ее в таком положении на секунду и медленно верните руку в исходное положение.

Сделайте 15-20 повторений на одну руку, затем на вторую – так по три подхода на каждую руку.

Хороших тренировок!

10 лучших упражнений на трицепс

Трицепс — это мышца плеча с тремя головками: длинной, медиальной и латеральной. Она работает каждый раз, когда вы разгибаете конечность в плечевом или локтевом суставе. Но чтобы накачать трицепс, разгибать руку надо под нагрузкой.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения. Включите их в свои тренировки и чередуйте каждую неделю. Разный тип нагрузки предотвратит привыкание и обеспечит постоянный рост.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но техника не страдала.

1. Алмазные отжимания

В обычных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы. В алмазных за счёт узкой постановки рук акцент смещается на трицепсы.

Упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранять правильную форму тела, опустите плечи.

Выполняйте отжимания в полном диапазоне, до касания грудью пола.

2. Обратные отжимания на скамье

Ещё одно упражнение без специального оборудования. Найдите невысокую опору, повернитесь к ней спиной и поставьте ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Благодаря этой необычной постановке рук плечевой сустав будет меньше выходить вперёд, а значит, сократятся шансы повредить его.

Выпрямите ноги, не поднимайте плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Старайтесь делать упражнение плавно, без рывков: так вы максимально нагрузите трицепс и не травмируете сустав.

3. Отжимания на брусьях

Это упражнение можно выполнять с дополнительным весом или без него, если ваши мышцы ещё не готовы к утяжелению.

Возьмитесь за брусья, не поднимайте плечи, сведите лопатки. Опуститесь до параллели плеч с полом. Корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперёд: это позволит максимально загрузить трицепсы. Выжмите себя наверх и повторите упражнение.

Если у вас пока не получается выполнять отжимание на брусьях с весом своего тела, попробуйте сделать его с помощью эспандера. Накиньте резиновую ленту на брусья, вставьте ноги в петлю и отжимайтесь с поддержкой.

4. Французский жим лёжа со штангой

Для этого упражнения можно использовать разные грифы: прямой, EZ или W. Изогнутый гриф позволяет взяться за штангу немного под углом — так удобнее.

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Поднимите штангу перед собой и отведите прямые руки за голову. Если они будут перпендикулярны телу, в крайней точке трицепс будет отдыхать.

Теперь согните руки в локтях и опустите штангу за голову. Плечи не меняют своего положения, работают только предплечья. Верните штангу обратно и повторите.

5. Жим гантели из-за головы

В этом упражнении трицепс сначала растягивается под нагрузкой, а затем сокращается, чтобы вернуть руки в исходное положение.

Обхватите блин гантели двумя руками, поднимите её и отведите за голову. Теперь согните руки в локтях, опустите гантель и снова поднимите. Следите, чтобы плечи не двигались: работают только предплечья.

6. Разгибание рук с гантелями в наклоне

Это упражнение задействует не только трицепсы, но и задний пучок дельтовидных мышц. Это маленькие и слабые мышцы, поэтому не берите большой вес.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной, руки с гантелями согните в локтях под прямым углом и держите близко к телу.

Разогните руки, а потом вернитесь в исходное положение. Не меняйте угол наклона спины, не двигайте плечами — работают только предплечья.

7. Разгибание одной руки с опорой на лавку

В отличие от предыдущего упражнения, тут вы опираетесь на лавку и работаете одной рукой. А потому можете взять больший вес и лучше прокачать трицепс.

Поставьте на лавку левую руку и колено, спину держите прямой, плечи опустите. Возьмите гантель в правую руку, согните локоть под прямым углом. Выпрямите его, удерживая близко к телу, а затем верните обратно.

8. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

Разворот рук наружу позволяет больше нагрузить латеральную головку трицепса, то есть его внешнюю сторону.

Повесьте на блок канатную рукоять, возьмитесь за оба её конца. Примите устойчивое положение, выпрямите спину, опустите плечи, локти держите близко к туловищу.

Тяните рукоять вниз, пока руки не распрямятся. Одновременно разводите концы рукояти, разворачивая руки локтями в стороны.

9. Разгибание рук на блоке обратным хватом

Такое исполнение позволяет лучше нагрузить медиальную головку трицепса, расположенную ближе к внутренней части руки.

Повесьте на блок обычную рукоять, возьмитесь за неё обратным хватом. Разгибайте локти до полного распрямления руки и сгибайте обратно.

10. Разгибания на блоке из-за головы

В исходном положении трицепсы растянуты. Это увеличивает нагрузку на мышцы и позволяет лучше проработать их.

Встаньте спиной к блоку, возьмитесь за канатную рукоять и поднимите её над головой. Согните руки в локтях под прямым углом, выставьте согнутую ногу вперёд, чтобы принять устойчивое положение.

Теперь выпрямляйте и сгибайте руки.

Читайте также 💪🧐

Как накачать трицепс — лучшие упражнения. Описания техники и фото

Чтобы накачать трицепсы, прежде всего важно научиться чувствовать их работу — а для этого необходимо знать правильную механику выполнения упражнений. Например, с анатомической точки зрения, упражнения на трицепс подразумевают отталкивания — а вовсе не подъем веса.

Отметим и то, что для тренировки трицепса понадобятся штанга или гантели — или, при тренировке в зале, блоки. К сожалению, в силу механики работы этой группы мышц, в домашних условиях без оборудования можно выполнить лишь обратные отжимания — что недостаточно для полноценной прокачки трицепса.

// Как накачать трицепс?

Трицепсы — это ключевые мышцы рук. На них приходится до 70% массы верхней части конечностей, тогда как на бицепс — порядка 30%. При этом если бицепс является мышцей-сгибателем и необходим для поднятия веса, то трицепс — это разгибатель.

С одной стороны, качать трицепсы проще, чем другие мышцы рук — в силу характерного жжения при выполнении упражнений. С другой стороны, трицепс легко перегрузить, что негативно скажется на любых других упражнениях, вовлекающих руки (например, подтягиваниях и жиме лежа).

Другими словами, при тренировке трицепса необходимо разделять базовые и изолирующие упражнения. Например, сперва прорабатывать грудные мышцы, а в конце тренировки выполнять 2-3 прицельных упражнения на трицепс с гантелями — уделяя внимание технике.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю качать?

Качать трицепсы необходимо один-два раза в неделю. Суммарное количество сетов в упражнениях на трицепс должно составлять 4-6 подходов — другими словами, 2 упражнения в 2-3 сета или 3 упражнения по 1-2 сета. Количество повторений — 8-15 повторов в каждом сете.

Для повышения эффективности тренировки трицепса рекомендуется чередовать нагрузку. Сперва идет легкая неделя (то есть, функциональные упражнения с легким весом и высоким количеством повторений), затем средняя, затем тяжелая — после чего одна неделя отдыха.

Прокачка трицепса — анатомия

Трицепс — это мышца-разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки. Анатомическое название трицепса (musculus triceps brachii, то есть трехглавая мышца плеча) отсылает к тому, что мышца состоит из трех независимых головок — длинной, латеральной и медиальной.

Длинная головка трицепса — наиболее крупная. Для того, чтобы ее накачать, необходимы упражнения с отведением руки назад. Латеральная головка находится на боковой поверхности руки и вовлекается при разгибаниях на верхнем блоке с помощью веревки. Медиальная головка — при разгибаниях на верхнем блоке с перекладиной.

Как правильно качать?

Деление трицепса на три головки — скорее анатомическая условность. Несмотря на то, что некоторые упражнения задействуют определенную головку в большей или меньшей степени, в конечном итоге, весь трицепс работает слаженно. Роль играет и нейромышечная связь (умение осознанно напрягать мышцу).

В конечном итоге, при прокачке трицепса акцент делается на величине амплитуды движения руки — а не на попытке вовлечь определенную головку мускулатуры. В этом случае важна подвижность плечевого сустава — по сути, именно это влияет на то, как сильно нагружается мышца при выполнении упражнения.

Лучшие упражнения на трицепс

Базовыми упражнениями для прокачки трицепса считаются обратные отжимания на скамье, французский жим лежа и жим штанги узким хватом. Кроме этого, важным упражнением является тяга верхнего блока с веревкой — одно из немногих, задействующих в работе латеральную головку. Поскольку механика движений во многом схожа, рекомендуется не совмещать представленные упражнения, а чередовать.

1. Обратные отжимания от скамьи

Исходная позиция – пятки касаются пола, руки на скамье за спиной. Медленно опустите туловище вниз, задержитесь в нижней точке, затем взрывным усилием вытолкните вес тела вверх над скамьей. Локти направлены назад. Для усложнения используйте дополнительную нагрузку, положив вес на бедра.

// Обратные отжимания — пошагово

2. Французский жим

Механика упражнения заключается в медленном поднятии веса из-за головы — за счет осознанного вовлечения трицепса. Упражнение обычно выполняется с изогнутой EZ-штангой, поскольку она помогает держать локти параллельно друг другу. Однако французский жим может выполняться и с гантелями.

// Французский жим — что это?

3. Жим лежа узким хватом

Упражнение для проработки медиальной головки трицепса. Лягте на скамью (держа ноги плотно на полу), возьмите штангу или гантели узким хватом (10-15 см), затем поднимите вес вверх. Во время выполнения локти должны быть как можно ближе прижаты к туловищу.

4. Разгибания на трицепс в наклоне

Упражнение для прокачки длинной и латеральной головок трицепса. При отведении руки назад следите за тем, чтобы локоть не менял положения (то есть, не раскачивайте руку вперед-назад или влево-вправо). Также следите за прогибом спины — для этого держите пресс слегка напряженным.

5. Разгибания рук из-за головы

Сядьте на скамью, спина прямая. Одной рукой опустите гантель за голову (локоть зафиксирован и достаточно близко к голове), затем медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения также держите пресс напряженным.

6. Отжимания на брусьях

По сути, это вариация обратных отжиманий на трицепс от скамьи (то есть, упражнения заменяют друг друга), однако с вовлечением в работу мускулатуры груди. Может выполняться в статическом варианте (длинная пауза в нижнем положении).

// Отжимания на брусьях — в чем польза?

7. Тяга верхнего блока с веревкой

Ключевое упражнение для прокачки латеральной головки трицепса. Движение должно совершаться в нижней плоскости — то есть, не поднимайте руки выше, чем уровень груди. При выполнении следите за тем, чтобы локти не меняли положения, а корпус не раскачивался.

Важные советы по технике

Начальное положение тяги верхнего блока с веревкой — предплечья, параллельные полу (руки на уровне живота). То есть, вы должны выталкивать вес вниз, а не просто тянуть его силой рук. Для контроля за техникой начинающим рекомендуется прижимать локти к поясу.

Помните о том, что при прокачке трицепсов необходимо правильно чувствовать амплитуду упражнений — добиваясь максимального вовлечения мускулатуры без опасного воздействия на плечевой сустав. Для этого лучше использовать средний рабочий вес.

Плюс, следите за положением плеч и головы — в частности, не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. При выполнении упражнений на трицепс грудь должна быть открытой, пресс — напряженным. В противном случае нагрузка переносится на плечевые суставы.

***

Прокачка трицепса играет важную роль в увеличении объема рук, так как именно эта мышца занимает до 70% от их массы. Лучшими упражнениями считаются обратные отжимания от скамьи, французский жим и разгибания из-за головы. При этом качать трицепс необходимо лишь 2-3 различными упражнениями, регулярно их чередуя.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 декабря 2020

Проблемные зоны.

Трицепс (фото)

Рассмотрим руки как проблемную зону.
Одна из очень распространенных проблемных зон женского тела — это руки, точнее область трицепса. Трицепс — это трехглавая мышца, которая тянется от плеча до локтя на обратной стороне руки. В повседневной жизни эта мышца практически не работает. В связи с чем у женщин к ней много претензий.

Мышцы трицепса очень важно держать в тонусе. В отличие от других мышц нашего тела, которые в той или иной степени поддерживаются в форме каждодневной ходьбой, подъемом по лестнице, переносом тяжелых сумок, мышцы трицепса нужно держать в тонусе дополнительными упражнениями, которые должны войти в жизнь каждой женщины на регулярной основе.

Рассмотрим процесс, который происходит с нашим трицепсом при отсутствии нагрузки на мышцы. Мышцы постепенно атрофируются, что само по себе уже плохо, внешне заметно провисанием и выглядит это совсем не эстетично. Руки очень привлекают окружающих. Поэтому если вам повезло с фигурой, и вы считаете, что занятия фитнесом пока для вас неактуальны, то руки могут выдать отсутствие у вас культуры тела. Отсутствие подтянутых рук сразу свидетельствует о том, что фитнес в вашей жизни отсутствует. Так как практически все фитнес-направления включают в себя набор упражнений на эту зону. Если дополнительно после всех вышеперечисленных условиях у вас есть еще и лишний вес, то он обязательно отложится под вашей не работающей мышцей. И будет двойной эффект провисание мышцы вместе с подкожно-жировой клетчаткой. Очень часто при наличии большого количества подкожного жира, неэстетичный вид рук сопровождается еще и целлюлитом. Эта область подвержена увеличению жировых клеток, что приводит к бугристости кожи. Как правило с возрастом эта проблемная зона только усугубляется в своей непривлекательности. Иметь немного рельефные, красивые руки — это совсем не сложно. Я приведу комплекс мер для борьбы с данной проблемной зоной.

  1. Исключите из своей жизни какие-либо диеты. Только полноценное и сбалансированное питание. Избавление от жира за счет диеты приведет к еще большему визуальному провисанию области трицепса.
  2. Регулярные физические нагрузки на данную зону. Желательно комплексно с тренировкой всех групп мышц.
  3. Массаж и обертывания. Эти меры отлично воздействуют на саму кожу, помогая быть ей более эластичной и упругой.

Мой видео материал поможет вам иметь красивые, в меру рельефные руки.

Топ-6 лучших упражнений на трицепс для девушек (ФОТО)

Трицепс — это трехглавая мышца, которая находится на задней части рук и отвечает за их разгибание. Визуальный вид и подтянутость рук во многом определяется именно трицепсами, поэтому без тренировки этой мышцы не обойтись. Предлагаем вашему вниманию 6 лучших упражнений с гантелями на трицепс для девушек, которые можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале.

Сильный трицепс нужен для отжиманий, подтягиваний, различных стоек и упражнений для груди. Кроме того, дряблость с внутренней стороны руки, где находится трицепс, вряд ли может понравиться даже с эстетической точки зрения. Трицепс девушкам можно тренировать и дома, и в тренажерном зале, причем для его качественной нагрузки достаточно иметь только гантели.

Правила тренировки трицепса для девушек

Многие девушки избегают выполнять упражнения на трицепс, боясь раскачать руки или увеличить их в объеме. Спешим вас успокоить, если выполнять упражнения на руки с небольшим весом (до 5 кг), то никакой "раскачки" мышц не произойдет. Да и с большим весом ни о каком заметном росте мышечной массе речь не идет – максимум вы приведете мышцы в небольшой тонус и сделаете руки более рельефными. Но зачем вообще девушке выполнять упражнения на трицепс?

Почему девушкам нужно качать трицепс:

  • Качая трицепс, вы тонизируете мышцы на задней поверхности рук и избавляетесь от некрасивой дряблости и обвисания.
  • Трицепс участвует в большинстве упражнений на грудь, поэтому без сильной мышцы трицепса вы не сможете прогрессировать в упражнениях на грудь.
  • Сильный трицепс нужен для выполнения отжиманий, подтягиваний, стоек, а также для большинства статических упражнений в планке.
  • Сильный трицепс также нужен для качественного выполнения многих асан в йоге, если вы планируете развиваться и в этом направлении.

Итак, какие основные правила нужно знать девушкам, чтобы тренировка на трицепс прошла качественно, эффективно и полезно?

Какой вес гантелей взять для тренировки трицепса:

  • Для роста мышечной массы: максимальный вес гантелей, чтобы вы могли сделать 10-12 повторений до отказа с правильной техникой (для девушек обычно до 8-10 кг)
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно до 4-5 кг)
  • Для новичков: гантели 1-2 кг с постепенным увеличением веса

С чем в один день тренировать упражнения на трицепс:

  • Классический вариант: сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на грудные мышцы. Упражнения для груди предусматривают выжимание веса, а за эту функцию в мышцах рук как раз отвечает трицепс. Поэтому он принимает непосредственное участие в тренировках мышц груди. Начинайте тренировку с упражнений на грудные мышцы, затем переходите к упражнениям на трицепс.
  • Альтернативный вариант: сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на бицепс. Бицепс и трицепс – это мышцы-антагонисты, поэтому многие считают их совместную тренировку наиболее эффективным способом укрепить мускулатуру. Некоторые девушки выбирают именно этот вариант, поскольку удобно тренировать две группы мышцы рук (бицепс и трицепс) в один день. Для тех, кто тренируется 3-4 раза в неделю, в этот же день можно добавить и упражнения на дельты.

8 правил тренировки трицепса для девушек:

  1. Как правило, девушкам достаточно тренировать трицепс один раз в неделю. Но если вы занимаетесь силовыми тренировками 5-6 раз в неделю и хотите целенаправленно поработать над мышцами рук, можно тренировать трицепс и два раза в неделю.
  2. Если вы не хотите получить травму и отложить тренировки на долгое время, то перед тем, как делать упражнения на трицепс выполните разогревающую разминку. После окончания выполнения упражнений на трицепс, не забудьте растянуть мышцы, это сделает тренировку более эффективной. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом). Посмотрите нашу подборку упражнений для разминки и подборку упражнений для растяжки.
  3. Мы предлагаем шесть упражнений на трицепс, но необязательно выполнять их все в один день. Для полноценной тренировки трицепса достаточно сделать 3-4 упражнения в несколько подходов (например, два изолирующих упражнения и одно-два многосуставных). Вы можете чередовать эти упражнения или периодически менять набор упражнений в вашем занятии. Однако помните, что при разных положениях тела пучки трицепса нагружаются по-разному, поэтому лучше не зацикливаться на одних и тех же упражнениях.
  4. Если вы хотите похудеть, то не забывайте питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то питайтесь с профицитом калорий и употребляйте достаточное количество белка (2-2,5 г белка на 1 кг веса). Также читайте подробнее о правильном питании.
  5. Если вы хотите похудеть, то выполняйте хотя бы два раза в неделю кардио-тренировки для дополнительного сжигания калорий и ускорения метаболизма.
  6. Помните, что для достижения эффективных результатов важно тренировать все тело, а не только отдельные проблемные зоны. Если вам нужен более подробный план силовых тренировок, то посмотрите нашу статью: силовая тренировка для девушек: упражнения + план.
  7. Предложенные ниже упражнения подходят как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Удобство тренировок в зале – это разнообразие гантелей, поэтому вы легко сможете подобрать оптимальный вес и нарастить нагрузку в дальнейшем. Но тренировать трицепс можно и дома без ущерба для результата. Первое время для тренировок трицепса в домашних условиях можно даже использовать пластиковые бутылки вместо гантелей.
  8. Важно понимать, что постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличивать вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель, которая позволяет регулировать вес.

Изолирующие упражнения на трицепс с гантелями

Большинство упражнений на трицепс с гантелями – изолирующие, в них практически не участвуют другие мышцы. Поэтому при выполнении упражнений вы должны чувствовать нагрузку именно на трицепс. Если этого не происходит, возможно, вы используете слишком маленький вес или есть ошибки в технике выполнения упражнения. Обратите внимание, что во время упражнений на трицепс с гантелями ваше плечо (верхняя часть руки до локтя) остается неподвижным. Двигается только предплечье. Контролируйте этот момент в течение всего занятия. Выполняйте упражнения плавно, без рывков.

Сколько повторений выполнять:

  • Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку с максимальным весом
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 3-4 подхода на каждую руку со средним весом

Каждое из этих упражнений можно выполнять сначала одной рукой и потом другой, а можно двумя руками одновременно. Первый вариант позволяет выполнять упражнение более технично, поскольку вам нужно будет контролировать только одну руку (свободной рукой можно придерживать верхнюю часть другой руки, чтобы она оставалась неподвижной). Второй вариант более сложный, но более экономный с точки зрения времени.

1. Жим гантели из-за головы

Жим гантелей из-за головы – одно из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.

Это упражнение также можно выполнять сидя, это поможет избежать переноса нагрузки с трицепса на спину. Жим гантелей из-за головы в положении сидя более изолирующий, а жим гантелей в положении стоя частично задействует мышцы спины.

2. Разгибание руки назад в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и наклоните спину, при этому не сутулясь и не округляя позвоночник. Возьмите гантель в руки, согните локти, чтобы гантели были на уровне груди. На выдохе выпрямите руки в локте, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. Руки находятся параллельно туловищу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Французский жим с гантелями

Лягте на скамью, фитбол или пол. Возьмите гантели прямым хватом, руки вытяните вертикально вверх на ширине плеч. На выдохе опустите руки вниз, так чтобы плечи и предплечья образовали прямой угол. Задержитесь на пару секунд и верните руки в исходное положение. Плечи остаются неподвижными на протяжении всего упражнения.

За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.

Многосуставные упражнения на трицепс

Помимо изолирующих упражнений на трицепс рекомендуем выполнять многосуставные упражнения на трицепс. Во-первых, они включают в работу большее количество мышц и заставляют ваше тело работать эффективнее. Во-вторых, они дают функциональную нагрузку.

Сколько повторений выполнять:

  • Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 3-4 подхода
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 2-3 подхода

1. Отжимания с узкой постановкой рук

Если вы тренируете грудь и трицепс в один день, то отжимание обычно уже являются частью тренировки на грудь. В этом случае вы можете чередовать: один подход классические отжимания, один подход отжиманий с узкой постановкой рук на трицепс.

Особенность отжиманий с акцентом на трицепс заключается в следующем. Во-первых, в этом случае предполагается узкая постановка рук, причем чем ближе поставить ладони друг к другу, тем сильнее будет нагружаться трицепс. Во-вторых, при отжиманиях на трицепс, локти располагаются как можно ближе к корпусу и уходят назад, а не в сторону. Такие отжимания обычно даются сложнее, поэтому можно практиковать их выполнение на коленях.

Или вот такой вариант, так называемые треугольные отжимания:

2. Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания хоть и являются более простым упражнением, чем отжимания от пола, но они также требуют для выполнения сильные мышцы трицепса. Обратные отжимания чаще всего выполняются от скамьи, но при желании можно выполнять их и от пола. Для усложнения этого упражнения можно вытянуть ноги, а не сгибать их в коленях.

3. Разгибание руки в планке

Это упражнение можно выполнять вместо изолирующего упражнения "Разгибание рук в наклоне". В чем будет преимущество упражнения "Разгибания руки в планке"? Во-первых, это упражнение дополнительно задействует мышцы живота и спины. Во-вторых, неустойчивое положение в планке помогает включить в работу больше мышц верхней и нижней части тела, а значит тренировка тела будет еще эффективнее. В-третьих, такое упражнение хорошо повышает пульс, что полезно для сжигания калорий.

Встаньте в положении планки, при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положении планки. Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина остается прямой, тело статичным, таз ровным (не уходит ни вверх, ни вниз).

Варианты тренировок на трицепс

Предлагаем вам несколько вариантов тренировок на трицепс. Вы можете выбрать один из предложенных вариантов, чередовать все три варианта или сформировать свой собственный план упражнений на трицепс. Если вы работаете на жиросжигание с легкими гантелями (или у вас просто нет в наличиии тяжелых гантелей), то можете выполнять 15-20 повторений на каждую руку.

Вариант 1

  • Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
  • Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Разгибание рук назад в наклоне: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода

Вариант 2

  • Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
  • Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

Вариант 3

  • Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода
  • Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
  • Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

В статье перечислены самые основные упражнения на трицепс для девушек, которые можно выполнять в домашних условиях или в спортивном зале. Не забывайте про эту небольшую, но важную с точки зрения эстетики и силы мышцу.

Читайте также: 

Топ-15 упражнений на трицепс для дома и зала (с ФОТО)

Большинство атлетов забывает о тренировке трицепсов, уделяя основное внимание только проработке бицепсов. Подход в корне не верен, поскольку ведет к гарантированной асимметрии рук. Предлагаем вам обзор 15 упражнений для трицепсов + 7 вариантов готовых планов тренировок, которые помогут вам натренировать мышцу-разгибатель в домашних условиях или в зале.

Упражнения на трицепс с гантелями

Независимо от того, занимаетесь вы дома или в тренажерном зале – гантели становятся универсальным снарядом для тренировок. Упражнения на трицепс с гантелями наиболее эффективны благодаря отдельной акцентированной нагрузке на мышцу каждой руки.

1. Французский жим с гантелью

Как выполнять: Встаньте или сядьте перед зеркалом. Плечи расправлены, пресс и спина напряжены для стабилизации корпуса. Возьмите гантель за внутреннюю часть диска, большими пальцами обхватывая гриф. Аккуратно поднимите вес над головой, вытянув руки. Опускайте снаряд на вдохе до 90-градусного угла в локте. Мощным движением выжимайте гантель вверх, совершая выдох. Делайте задержки на два счета в верхней и нижней фазе.

Особенности упражнения: Выполнение упражнения в домашних условиях на трицепс ничем не отличается от работы в зале. Подъемы можно выполнять в разных положениях: как сидя, так и стоя. Выполнения французского жима сидя дает более изолированную нагрузку на трицепс. Если вы выполняете упражнение стоя – часть нагрузки переносится на мышцы спины. Сидячую технику также рекомендуется использовать атлетам, имеющим проблемы со спиной, поскольку в таком положении снижается нагрузка на околопозвоночные столбы.

2. Французский жим с двумя гантелями

Как выполнять: Встаньте перед зеркалом, расставив ноги чуть шире плеч, напрягите пресс, спину, соблюдайте ровную осанку. В обе руки возьмите снаряды умеренного веса и аккуратно поднимите над собой, держа гантели параллельно прижатыми. Затем согните руки, опуская гантели за голову. После секундной задержки с усилием выжмите вес обратно.

Особенности упражнения: Вариант с парой снарядов менее травмоопасен, поэтому больше подходит начинающим спортсменам. Не торопитесь, сосредотачиваясь на жжении в мышцах. При таком варианте разгибаний можно взять более легкий вес гантелей, что особенно актуально для тренировок в домашних условиях.

3. Разгибание руки с гантелью из-за головы

Как выполнять: Встаньте или сядьте перед зеркалом, прочно зафиксируйте туловище, напрягите кор. Возьмите гантель прямым хватом и аккуратно поднимите наверх. Вторая ладонь придерживают рабочую руку. Постепенно сгибайте предплечье за голову, опуская вес к противоположному плечу. Жим в изначальное положение производится только за счет трицепса. Плечевой сустав остается в стабильном положении.

Особенности упражнения: Данное упражнение на трицепс не стоит выполнять начинающим спортсменам, поскольку техника выполнения требует хорошей физической базы и сильных мышц. Может быть травмоопасно для суставных сумок локтей и плеч.

4. Разгибание гантелей в наклоне

Как выполнять: Лучше выполнять это упражнение на трицепс перед зеркалом для контроля положения тела. Взяв гантели, слегка согните колени и наклонитесь вперед. Локти сгибаются под углом 90 градусов, плечи отводятся назад. Теперь медленно разгибайте предплечья, будто отталкиваетесь лыжными палками. Перед возвращением в начальное положение сделайте секундную задержку в пиковой фазе.

Особенности упражнения: Представленное упражнение на трицепс с гантелями эффективно наращивает объем мышц-разгибателей. Понимание правильной позы требует времени, поэтому начинайте занятия с минимальным весом снарядов. Отводя корпус вперед, поясница остается немного согнутой. Не сутультесь, дабы избежать травм спины и плеч

5. Разгибание одной руки с опорой на скамью

Как выполнять: В домашних условиях такое упражнение на трицепс можно делать не на спортивной скамье, а на любой подходящей поверхности. Встаньте на нее коленом, с той же стороны ухватитесь рукой. Второй ногой уверенно встаньте на пол. Корпус наклоняется параллельно полу, подключите брюшные мышцы. Позвоночник прямой, шея вровень со спиной. В рабочую руку возьмите снаряд. Изгиб локтевого сустава — 90 градусов. Плечо удерживайте параллельно полу. Сделайте вдох, а на выдохе начинайте разгибать предплечье, ненадолго останавливаясь в пиковой фазе. После верните руку обратно.

Особенности упражнения: Главным аспектом выполнения является неподвижная стабилизация плеча. Работает только локтевой сустав! Не размахивайте снарядом, полагаясь на инерцию. Работа со скамьей поможет более изолированно проработать трицепс и лучше натренировать отстающую сторону, что отличает упражнение от обычных разгибаний в наклоне.

6. Разгибание рук с гантелями лежа

Как выполнять: Удерживайте гантели перед собой на вытянутых руках в положении лежа на скамье. Спина прижата к поверхности, взгляд направлен в потолок. Теперь медленно согните руки, сохраняя их неподвижную позицию параллельно друг другу в положении 90 градусов. На выдохе разогните локтевой сустав, возвращая начальное положение.

Особенности упражнения: Это простое упражнение на трицепс с гантелями оптимально подходит для новичков. Оно равномерно нагружает три головки разгибателя, не требуя усиленного контроля за стабилизаторами. Избегайте критических весов, чтобы не травмировать локти. Отлично подойдет в качестве «добивающего» упражнения.

7. Разгибание рук с гантелей лежа одной рукой

Как выполнять: Лягте на скамью. Возьмите снаряд, поднимите вес перед собой. Второй рукой плотно возьмитесь за локоть или плечо рабочей. Держа сустав в статичном положении, сгибайте руку до прямого угла. После задержки на 1-2 счета, разгибайте ее в начальную фазу.

Особенности упражнения: Поскольку локтевой сустав испытывает высокую нагрузку — не спешите. В отличие от синхронных разгибаний, данная вариация поможет лучше сконцентрироваться на нужной стороне. Отлично подходит для пампа. В домашних условиях упражнение на трицепс необходимо выполнять при минимальных весах и на подходящей скамье.

8. Жим гантелей хватом молоток

Как выполнять: Лягте на скамью горизонтально, плотно прижав голову, спину и поясницу к поверхности. Возьмите гантели параллельным хватом на грудь, соблюдая перпендикулярное положение предплечий. На выдохе выжмите снаряды перед собой, оставляя небольшой угол в локтевых суставах. В исходное положение вернитесь после секундной паузы в пиковой амплитуде.

Особенности упражнения: Представленное упражнение на трицепс с гантелями не нуждается в больших весах. В противном случае подключаются пучки грудных мышц, поясница. Работайте с небольшими снарядами сконцентрированно на трицепс. Это универсальное упражнение для новичков и профессионалов, способствующее увеличению объема плечевой трехглавой мышцы.

9. Пуловер

Как выполнять: Примите положение лежа на скамье и возьмите гантели нейтральным хватом. Корпус лежит неподвижно, стопы стоят уверенно. Поднимите вес перед собой, зафиксируйтесь и аккуратно опускайте гантели назад. Почувствовав растяжение в трицепсах, опустите снаряды еще чуть-чуть и с усилием (но без резких рывков) вернитесь в стартовую фазу.

Особенности упражнения: Пуловер является базовым и технически сложным упражнением, поэтому новичкам от выполнения следует отказаться. Упражнение дополнительно активирует верхний пучок грудных мышц, широчайшие мышцы. От спортсмена требуется серьезная концентрация, чтобы акцентировано проработать трицепс. Дополнительно помогает растянуть разгибатели при завершении тренировки.

Упражнения на трицепс без инвентаря

Для тренировок на трицепс необязательно иметь под рукой гантели, можно тренировать эту мышцу и без инвентаря. Для домашних условиях упражнения на трицепс без снарядов будут особенно полезны. Работа с собственным весом дает потрясающий результат, не требуя использования дополнительных спортивных инструментов.

10. Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук

Как выполнять: Примите положение планки, ладони находятся ровно под плечами. Положение рук и щиколоток образует прямую линию. Напрягите пресс для лучшей стабилизации. Плавно опускайтесь на выдохе, в нижней точке грудь едва касается пола. Локти прижаты параллельно корпусу. Сделав секундную паузу, выполните отжимание, достигнув стартовой фазы. Новички могут выполнять упражнение от колен или с опорой на скамью.

Особенности упражнения: Такое упражнение на трицепс без инвентаря является базовым для тренировок дома. Отжимания нагружают практически все тело, поэтому не торопитесь, концентрируя внимание на разгибателях. Отжимаясь, сделайте упор только на движение локтей, чтобы максимально нагрузить трицепс. Минимизируйте включение грудных мышц, для этого не расставляйте широко ладони и держите локти вдоль тела.

11. Алмазные отжимания

Как выполнять: Примите положение планки на вытянутых руках. Руки сведены близко, ладони образовывают треугольник. Напрягите брюшные мышцы, ягодицы, соблюдайте ровную осанку. Смотрите прямо перед собой. Выдыхая, опускайтесь, стараясь грудью коснуться пола. Локти параллельны бокам туловища и направлены назад. На пару счетов замрите в нижней фазе, выдыхая, поднимитесь в стартовое положение.

Особенности упражнения: Предложенное упражнение на трицепс без инвентаря оказывает серьезную нагрузку на соединение связок кистей, поэтому подходить к нему нужно постепенно и с хорошей физической базой. Более простой вариант алмазных отжиманий — с коленей. Опускание и поднятие осуществляются с одинаковым темпом.

12. Отжимания на трицепс с локтей с пола

Как выполнять: Примите положение планки. Руки прижимаются к корпусу, живот втянут, шея и спина прямые. Носки разведены чуть шире плеч. Ладони развернуты в пол, создавая крепкий упор. Теперь плавно поднимайте вес тела от ладоней, акцентируя нагрузку на разгибатель. В пиковом положении руки разогнуты полностью. Обратным движением вернитесь в изначальную позицию.

Особенности упражнения: Высокая сложность вышеописанного упражнения на трицепс без инвентаря делает его неподходящим для новичков. Локти обязательно должны располагаться вдоль туловища, чтобы исключить нагрузку верхних грудных мышц. Начните с небольшого количества повторения данного упражнения стоя на коленях. Спортсменам, перенесшие травмы, лучше воздержаться от выполнения.

13. Обратные отжимания от скамьи

Как выполнять: В домашних условия скамью может заменить устойчивый стул. Сядьте на него, руки уприте по бокам, ноги вытяните. Затем отведите таз немного вперед, стопы устойчиво упираются пятками в пол. Начните постепенно сгибать руки так, чтобы опустить тело к полу. Спина всегда прямая. Нижняя фаза достигается при изгибе плечевого и локтевого суставов на 90 градусов. Достигнув ее, задержитесь на секунду и вернитесь в начальное положение. Не опускайте плечи и не сутультесь.

Особенности упражнения: Откажитесь от упражнения для трицепсов без инвентаря при наличии хронических заболеваний суставов или в процессе реабилитации травм. Обратные отжимания требуют идеального исполнения, поэтому учитесь делать их постепенно, медленно, соблюдая технику. Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов рук в домашних условиях.

14. Обратные отжимания от пола

Как выполнять: Сидя на полу сделайте плотный упор на ладони, стопы и поднимите таз. Руки и ноги расставлены. Начните сгибать локтевой сустав, едва касаясь бедрами пола. Такое упражнение на трицепс без инвентаря нужно выполнять не спеша. Глубина отжимания зависит от уровня физической подготовки, поэтому не гонитесь за полной амплитудой сразу. После паузы в нижней фазе произведите отжимание, заняв начальную позицию.

Особенности упражнения: Упражнение лучше подходит новичкам, чем вариация со скамьей, но торопиться с ним не стоит. Прекращайте работу, если чувствуете боль в связках, сухожилиях. Откажитесь от обратных отжиманий при наличии хронических заболеваний суставов или травм.

15. Статическое отжимание

Как выполнять: Примите классический упор лежа. Локтевые суставы согнуты на 90 градусов, положение зафиксировано. Спина и шея прямые, взгляд направлен прямо перед собой. В пояснице держите естественный прогиб. Напрягите пресс, ягодицы, акцентируйте внимание на трицепсах. Держать позицию нужно максимально долго. Начните подход с 15-20 секунд, можно опуститься на колени.

Особенности упражнения: Это упражнение на трицепс в домашних условиях очень полезно для выполнения. Развитие статической силы способствует увеличению силовых показателей, стимулирует «медленные» мышечные волокна. Это важно для улучшения связанной работы тела в целом. Увеличивайте время задержек постепенно, избегая перегрузок. Упражнение противопоказано людям с травмами и заболеваниями суставов.

Посмотрите также другие готовые планы тренировок:

Особенности и план упражнений на трицепс с гантелями

Упражнения на трицепс с гантелями всегда начинаются с разминки: круговые махи руками, вращения предплечий, сгибания-разгибания рук. Обязательно разминайте шею, спину, поясницу и таз. Разогретое тело способствует улучшению техники и более эффективному результату, поэтому никогда не пропускайте разминку перед тренировкой.

Готовые подборки для разминки:

Составляя план занятий, всегда помните о специфики работы с трицепсом:

  1. Не нагружайте трицепс чаще, чем один раз в 7 дней. Помните, что тренировки груди также активно задействуют разгибатели рук, активно стимулируя их рост.
  2. Упражнения на трицепс в домашних условиях можно производить как с дополнительными снарядами, так и без. Типы упражнений можно чередовать друг с другом, либо разграничивать по отдельным тренировкам.
  3. Если у вас нет гантелей, то в домашних условиях первое время можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком.
  4. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях. Старайтесь пробовать разные варианты тренировочных программ, избегая рутины и однообразия в занятиях.
  5. Функциональная эффективность трицепса повышается за счет занятий с разной интенсивностью: легкой, средней и тяжелой. После тяжелых нагрузок мышцы восстанавливаются, как минимум, неделю.
  6. Начинающие атлеты достигнут лучшего эффекта, делая акцент на базовые упражнения. Изолировать мышцы стоит после наработки начального объема.
  7. Обязательно посмотрите нашу статью с готовым планом упражнений на бицепс, трицепс и плечи: Как накачать руке мужчине с гантелями.

Существует множество комплексов занятий, оптимизированных как для домашних тренировок, так и для работы в спортзале. Все варианты хороши по-своему. Главное — правильно подобрать веса. Оптимален тот номинал гантелей, который вы уверенно поднимите на 8-10 раз. Тренировки с собственным весом проводите по мере физических возможностей, постепенно увеличивая число повторений или подходов.

Тренировка трицепса для новичков вариант №1:

  1. Французский жим с двумя гантелями (Упражнение №2): 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5): 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Жим гантелей хватом молоток (Упражнение №8): 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка трицепса для новичков вариант №2:

  1. Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10): 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6): 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка трицепса для продвинутых вариант №1:

  1. Узкие отжимания (Упражнение №10): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Французский жим с гантелью (Упражнение №1): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Пуловер (Упражнение №9): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса для продвинутых вариант №2:

  1. Алмазные отжимания (Упражнение №11): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Разгибание руки с гантелью из-за головы (Упражнение №3): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Разгибание рук с гантелями лежа одной рукой (Упражнение №7): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса с гантелями:

  1. Французский жим с гантелью (Упражнение №1): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Пуловер (Упражнение №9): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса без инвентаря для новичков:

  1. Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10): 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Обратные отжимания от пола (Упражнение №14): 3 подхода по 10-12 повторений.
  3. Статические отжимания (Упражнение №15): 3 подхода по 15-20 секунд

Тренировка трицепса без инвентаря для продвинутых:

  1. Узкие отжимания (Упражнение №10): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Обратные отжимания от скамьи (Упражнение №13): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Алмазные отжимания (Упражнение №11): 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Статические отжимания (Упражнение №15): 3 подхода по 20-30 секунд.

Накачать красивый и сильный трицепс сложно, поэтому работать придется с полной самоотдачей. Со снарядами или без, всегда соблюдайте технику, не торопитесь и грамотно подбирайте веса, чтобы избежать травм мышц или суставов.

В остальные дни не забывайте тренировать другие группы мышц:

эффективные принципы и программы тренировок

© Yakov — stock.adobe.com

Что потребуется

Трехглавая мышца плеча – массивная мышечная группа, занимающая примерно 2/3 объема руки и обладающая серьезным потенциалом к гипертрофии и увеличению силы. В статье мы выясним, какие упражнения на трицепс самые эффективные и как правильно тренировать эту мышцу в домашних условиях и тренажерном зале.

Работающие мышцы

Любое упражнение на трицепс так или иначе вовлекает все три его пучка:

  1. Латеральный.
  2. Длинный.
  3. Медиальный.

© bilderzwerg — stock.adobe.com


Чем сильнее вы растягиваете трицепс – например, при опускании штанги или гантели во время выполнения французского жима, тем интенсивнее работают длинный и медиальный пучки. Если акцент упражнения делается именно на постоянное сокращение трицепса, как в жиме штанги лежа узким хватом, разгибаниях рук на верхнем блоке или отжиманиях на брусьях, то сильнее будет работать латеральный пучок.

Во всех многосуставных базовых движениях нагрузка ложится также на передние пучки дельтовидных мышц и грудные мышцы. Также пресс выполняет статическую работу практически во всех упражнениях на трицепс.

Рекомендации по тренировке трицепса

Несколько базовых рекомендаций по выполнению упражнений на трицепс:

  • Правильно подбирайте рабочий вес и определяйте диапазон повторений. Для массивного трицепса сочетайте в своем тренировочном графике как силовую работу (8-12 повторений), так и пампинг (15-20 повторений). Но помните, что упражнение будет неэффективным, если вы не почувствуете работу мышц. Вы должны ощущать в каждом повторении, как трицепсы сокращаются и растягиваются.
  • Плавно повышайте вес дополнительного отягощения при выполнении отжиманий на брусьях. Это одно из самых травмоопасных упражнений для локтевых суставов. Лучше ставить это упражнение ближе к заключительной части тренировки и работать с относительно небольшим весом.
  • Во время выполнения французских жимов принципиально важно концентрироваться на растяжении трицепса во время негативной фазы движения (при опускании). Она должна быть в 2, а то и в 3 раза длительнее, чем подъем снаряда вверх. Вся польза этого упражнения заключается именно в этом. В других движениях вы не сможете столь же сильно растянуть медиальную головку. Хотя акцент на негативной фазе следует делать во всех упражнениях на эту мышечную группу.
  • Минимизируйте читинг (раскачку корпуса) при выполнении разгибаний рук на верхнем блоке. Раскачка лишает это упражнение всякого смысла и снимает всю нагрузку с трехглавой мышцы плеча.
  • Используйте все доступные способы повышения интенсивности тренировок. Трицепс – относительно небольшая мышечная группа: если вы хотите увидеть заметный прогресс, нужно изматывать ее по полной программе. Делайте частичные повторения после достижения отказа, просите партнера помочь вам сделать пару дополнительных повторений, «добивайте» маленьким весом после каждого тяжелого подхода – все это отлично работает на трицепсах. Но при этом не переусердствуйте. Данная мышца также активно работает во время тренировки груди и дельт. Слишком много упражнений на трицепс в итоге могут привести к перетренированности и отсутствию роста.
  • Проводите время отдыха между подходами с пользой: растягивайте трицепсы. Чем более гибкими будут ваши мышцы, тем комфортнее вам будет выполнять упражнения в полной амплитуде. Также это улучшит пампинг и нейромышечную связь, растянет фасции и снизит вероятность получения травмы.
  • Экспериментируйте со своей сплит-программой. Трицепс можно тренировать вместе с грудью, спиной, плечами или бицепсом. Подберите вариант, который вам больше всего подходит, либо ежемесячно чередуйте вариации.
  • Перерывы между подходами не должны превышать 1-1,5 минуты. Так поступление крови в рабочие мышцы будет максимальным, и мышцы не успеют остыть после интенсивной нагрузки. Пожалуй, единственное исключение – тяжелый жим узким хватом, где допускается больший отдых для восстановления.
  • Если вы тренируете руки в отдельный день, работайте в суперсетах – сначала качайте трицепс, а затем приступайте к бицепсу. Трицепс – более объемная и сильная мышца, ей нужно больше тяжелой нагрузки для роста. Поэтому целесообразно сначала нагрузить ее, пока вы полны сил. Кроме того, пока вы делаете бицепс, трицепс будет отдыхать, благодаря чему можно снизить время отдыха.

Лучшие упражнения для проработки трицепса

Чем интенсивнее будут ваши тренировки, тем больше предпосылок для роста трицепсов вы создадите. Вместе с кровью в работающую мышечную группу попадут все необходимые для гипертрофии нутриенты.

Однако это не значит, что тренировка рук должна длиться несколько часов, за которые вы успеете сделать 10 или больше упражнений. Для полноценной проработки всех 3 пучков трицепса вполне достаточно 3-4 упражнений, на что уйдет максимум 30-40 минут. Разберем самые эффективные упражнения и их особенности.

Жим штанги лежа узким хватом

Это упражнение относится к базовым для мышц трицепса. Не воспринимайте его название слишком буквально: расстояние между вашими кистями должно быть лишь немного уже ширины ваших плеч. Это обеспечит полноценное сокращение трицепса и убережет от дискомфорта в кистях, плечах и локтях.

На протяжении всего подхода важно держать локти максимально близко к корпусу, тогда КПД этого упражнения возрастет. Если вам тяжело удерживать штангу в ровном положении, делайте жим узким хватом в Смите. Это сделает упражнение более изолированным, так как снизит нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

Французский жим

Это одно из лучших упражнений для накачки трицепса. Оно позволяет акцентировать нагрузку на сокращении длинного и медиального пучка, а именно они и задают визуальную «массивность» руки. Для этого опускайте снаряд максимально низко и делайте в нижней точке небольшую паузу.

Помните, что такой вариант выполнения упражнения травмоопасен и требует хорошей растяжки, поэтому нужно адекватно расценивать свои силы и не перебарщивать с рабочими весами. Большие веса (примерно от 50 кг) также с гарантией «убьют» ваши локти. Поэтому данное упражнение нужно ставить вторым или третьим в своей программе и делать максимально технично.

Чаще всего французский жим делают лежа со штангой на горизонтальной скамье:


Выполняя упражнение лежа, опускать штангу лучше всего за голову, ближе к затылку. В исходном положении руки должны быть не перпендикулярны телу, а под небольшим углом наклонены в сторону головы. Таким образом даже в этом положении (и на протяжении всего подхода) трицепс будет напряжен и мы сможем за счет этого немного снизить вес снаряда для безопасности.

Использование гантелей позволяет слегка снизить нагрузку на связки и сухожилия локтевого сустава, хотя выполнять движение становится немного сложнее. Однако за счет более узкого хвата вы сможете опускать гантели еще ниже и сильнее растянуть трицепс:

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Неплохой вариант для разнообразия – выполнять французский жим сидя на скамье или стоя. Нужно не забывать не разводить локти сильно в стороны, а стараться держать их на одном уровне на протяжении всего сета:

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Также в данную группу можно отнести разгибания с одной гантелью двумя руками из-за головы. Упражнение аналогично французскому жима сидя, однако закинуть и удержать большую гантель будет тяжелее.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com


Вариацией последнего движения является разгибание одной рукой с гантелью из-за головы. Это упражнение чаще делают девушки:

© bertys30 — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях

Это многосуставное упражнение, в котором нагрузка распределяется между грудными мышцами и трицепсом. Чтобы нагрузить именно трехглавую мышцу плеча, держите корпус прямым на протяжении всего подхода. Никакого наклона вперед или округления позвоночника в грудном отделе. Локти удерживайте близко к корпусу, а не разводите в стороны, иначе вся нагрузка сместится на нижний отдел грудных мышц. При этом будет хорошо, если расстояние между брусьями будет лишь немного шире плеч.

Опускаться как можно глубже нужды нет, это приведет лишь к дискомфорту в плечевых суставах и связках. Опускайтесь вниз, пока не образуется прямой угол между предплечьем и верхней частью руки. Когда вы с легкостью сможете отработать 3-4 подхода с собственным весом, выполняя не меньше 15 повторений, применяйте дополнительное отягощение.

Разгибания на блоке

Это изолированное упражнение для локальной проработки латеральной головки трицепса. Хотя это и самая маленькая часть мышцы, уделять ей нужно не меньше времени, чем остальным, так как именно она задает «подковообразную» форму трицепса. Обычно этим упражнением заканчивают тренировку рук.

Чтобы обеспечить максимальный приток крови в трехглавую мышцу плеча, работайте с небольшим весом, не помогая себе корпусом. Не забывайте про акцент на негативную фазу движения. В момент полного разгибания локтевого сустава максимально напрягите трицепс на 1-2 секунды. Количество повторений – не меньше 12. Локти прижимайте к ребрам в течение всего подхода.

Чтобы «зацепить» как можно больше мышечных волокон, используйте все имеющиеся в вашем тренажерном зале рукоятки и варьируйте хват от широкого до узкого (от тренировки к тренировке, а не на одной и той же). Также это упражнение на трицепс можно делать в кроссовере.

Наиболее частый вариант – разгибания с канатом:

© Jale Ibrak — stock.adobe.com


Также популярной является прямая ручка, позволяющая взять чуть больший вес:

© blackday — stock.adobe.com


Еще один интересный вариант – разгибание одной руки обратным хватом:

© zamuruev — stock.adobe.com

Отжимания

Трицепс отлично включается в работу во время выполнения отжиманий от пола с узкой постановкой рук. Это идеальное упражнение для домашних тренировок. Чтобы еще сильнее нагрузить латеральный пучок трицепса, разверните руки пальцами друг к другу. Локти будут направлены в разные стороны, но конкретно в этом случае это только усилит пиковое сокращение. Также время от времени стоит выполнять плиометрические отжимания (с хлопком), они отлично развивают взрывную силу ваших трицепсов.

Сюда же можно отнести обратные отжимания от скамьи либо любого другого возвышения:

© undrey — stock.adobe.com

Жим гантелей нейтральным хватом

Данное упражнение похоже на обычный жим гантелей на горизонтальной лавке. Отличие заключается в том, что хват здесь – нейтральный, то есть ладони смотрят друг на друга, а не в сторону ног. При опускании гантелей старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу, а не расставлять в стороны. При этом не нужно соприкасать снаряды, держите их на небольшом расстоянии друг от друга.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Кикбэки

Это упражнение представляет собой отведение руки назад с гантелью, когда сам атлет стоит в наклоне. Кикбэк можно выполнять одной гантелью поочередно либо сразу с двумя.

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Наклон в идеале должен быть такой, чтобы корпус располагался практически параллельно полу. Можно опираться на лавку или даже лечь на нее животом.

Как вариант, можно делать кикбэк и на нижнем блоке:

Прогрессия нагрузок

Мы разобрались с тем, какие упражнения качают трицепс. Однако ни один комплекс упражнений не даст желаемого результата, если на каждой тренировке вы не улучшаете свои показатели.

Есть несколько способов сделать это:

  1. Увеличение рабочих весов. Метод принципиально важен для базовых упражнений, но и для изоляции желательно плавно увеличивать используемый вес – конечно, не в ущерб технике. Делается это так: вы сделали 3 подхода жима лежа узким хватом с весом 80 кг по 10 повторений. На следующей тренировке попробуйте поработать с весом 82,5 кг. Скорее всего, сделать 10 повторений во всех подходах не получится, а выйдет примерно 10-8-6. Продолжайте работать с этим весом, пока не сможете выполнить 10-10-10. После этого увеличьте рабочий вес еще на 2,5 кг.
  2. Увеличение количества повторений. Предположим, вы смогли сделать 3 подхода французского жима со штангой в строгой технике по 12 повторений. Вес в этом случае роли не играет. На следующей тренировке постарайтесь сделать 13 повторений, не нарушая техники и не увеличивая время отдыха между подходами. В следующий раз – 14, затем – 15. После этого немного увеличьте вес штанги, опуститесь опять до 12 повторений и повторите все сначала.
  3. Увеличение количества подходов. Когда вы с легкостью сможете отработать 3 подхода в любом упражнении для прокачки трицепса, сделайте еще один подход. Количество повторений и время отдыха остается неизменным. Увеличение тренировочного объема (в разумных пределах) – мощный стимул к росту.
  4. Добавление новых упражнений. Этот прием подходит только опытным спортсменам. Если вы чувствуете, что трех-четырех упражнений уже не хватает, чтобы как следует прокачать трицепс, добавьте в свою программу еще одно упражнение. Начните с легкой изоляции, если и этого будет мало – завершайте тренировку рук французским жимом лежа со штангой или отжиманиями от брусьев с дополнительным весом. Болевые ощущения на следующий день обеспечены.
  5. Сокращение времени отдыха между подходами. Поначалу будет трудно, но с опытом ваши мышцы станут выносливее: вы не потеряете продуктивности, используя минимальное время отдыха. Кровенаполнение мышц при этом будет гораздо сильнее.
  6. Увеличение количества тренировок. Этот вариант поможет спортсменам, чьи мышцы рук упрямо не желают расти. У застоя есть масса причин, но в большинстве случаев более частый и интенсивный тренинг успешно решает проблему. Тренируйте трицепс дважды в неделю: первый раз вместе с грудью, второй – вместе с бицепсом. Можете сделать более легкую тренировку в суперсетах для достижения максимального пампинга. Это должно помочь вам накачать руки.

Программа тренировок

В любом тренажерном зале есть всё необходимое для полноценной тренировки трицепса. Специфическое оборудование при этом не требуется. Гантельный ряд, жимовые скамьи, разные грифы, набор дисков и блочный тренажер для разгибаний найдется даже в старом подвальном зале.

Чтобы равномерно нагрузить все три пучка и создать предпосылки к мышечному росту, рекомендуем пользоваться следующей схемой:

УпражненияКоличество подходов и повторений
Жим штанги лежа узким хватом4х8-12
Французский жим со штангой лежа3х12
Разгибания рук с гантелей из-за головы сидя3х12-15
Разгибания рук с канатной рукоятью3х15

Полноценно тренировать трицепс в домашних условиях будет немного сложнее, так как возможность выбора упражнений снижается. Вам потребуется лишь штанга, комплект дисков и разборные гантели. Также нелишними будут домашние брусья, они удобно крепятся и не занимают много места.

Качать трицепс дома можно следующим образом:

УпражненияКоличество подходов и повторений
Французский жим со штангой сидя (если штанги нет – используем гантель или гирю)4х12
Отжимания на брусьях4х10-15
Кикбэк3х10-12
Отжимания от пола с узкой постановкой рук4х15-20

Во время набора мышечной массы (да и на сушке тоже) трицепс чаще всего прокачивают в один день с грудью:

УпражненияКоличество подходов и повторений
Жим штанги лежа широким хватом4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье3х10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением (в грудном стиле)3х10-12
Французский жим лежа со штангой4х12
Разгибания рук с EZ-рукоятью3х15

Еще один отличный вариант – день рук, когда трицепс совмещается с бицепсом:

УпражненияКоличество подходов и повторений
Жим узким хватом4х10
Подъем штанги на бицепс4х10-12
Французский жим сидя со штангой3х12
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта3х10-12
Кикбэк3х10-12
Молотковые сгибания сидя на наклонной скамье3х10-12
Разгибания с канатной рукоятью2х20
Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

фотографий трицепса | Наши самые популярные 1000+ изображений трицепса

Трицепс - анатомия мышц

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

triceps brachii

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Мышцы трицепса - Анатомия мышц, изолированных на белом - 3D иллюстрации

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Gym Gymnasium Body Building

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Мышцы трицепса - Анатомия мышц, изолированных на белом - 3D иллюстрации

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

трицепс

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Трицепс

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Подколенные сухожилия - анатомия мышц

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Растяжка трицепса

Расширенный поиск
RF Royalty Free

баланс сильный человек

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Трапеция - анатомия мышц

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Abs - Анатомия мышц

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Мышечная система спины человека, вид сзади

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Спортивные мужчина и женщина занимаются фитнесом

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Вид спереди мужской мышечной анатомии

Расширенный поиск
RF Royalty Free

Наружная косая мышца - анатомия мышц

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Анатомия мышечной системы человека

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Трицепс - мышцы женской анатомии

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Ягодичные / большие ягодичные мышцы - анатомия

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Длинная головка трицепса

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Тренировка культуристов с гантелями

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Подколенные сухожилия - мышцы женской анатомии

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

triceps brachii, анатомия черной мышцы изолирована

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Жим на трицепс

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Сильный спортивный мужчина Фитнес-модель позирует с мышцами спины, трицепса, широчайшей мышцы на черном фоне

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Бицепс - анатомия мышц

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

пара делает отжимание на трицепс на скамейке на городской улице

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Бизнесмен делает отжимания на трицепс в офисе

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Трицепс

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

тело, мышцы

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Трицепс

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Мускулистый мужчина, демонстрирующий спину

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Крупным планом портрет привлекательной сильной женщины, демонстрирующей мускулы в лицевой маске на изолированном желтом фоне

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Портрет его милый привлекательный веселый веселый рад, Санта наслаждается тренировкой, поднимая тяжести, маленькие гантели, изолированные на ярком ярком фоне, ярко-желтого цвета

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Мужская мышечная система, полная анатомическая схема тела с мышечной схемой, векторная иллюстрация образовательного плаката.

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Вид спереди мышечной системы человека в позе культуриста

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

мужчина и женщина в спортзале

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

трицепс

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Икры - анатомия мышц

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Анатомия локтя

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Молодой спортсмен, тренирующийся в парке

Расширенный поиск
RF Роялти-фри

Грудная клетка / Большая грудная мышца / Грудная клетка

Усиленный фотоискатель
RF Royalty Free

Мужская мышечная анатомия, вид сзади

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Burpees

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Короткая головка трицепса

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Trapezius - Мышцы женской анатомии

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Fitness Woman's Shoulders

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Трицепс

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

женщина на мяче для фитнеса 904

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

молодой человек тренируется на брусьях на открытом воздухе

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Анатомия мышечной системы спины человека в позе бодибилдера

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

сильный бодибилдер позирует

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Взрослый мужчина тренирует мышцы груди, выполняя художественную гимнастику на открытом воздухе

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

тело, мышцы

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Мужская мышечная анатомия, вид спереди под углом

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Muscle

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

пара делает отжимание на трицепс на скамейке на городской улице

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Привлекательная спортивная женщина, тренирующая чайник-колокол

Расширенный поиск
RF Роялти-фри

Спортивные (ый) мужчина и женщина с гантелями.

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Latissimus Dorsi - анатомия мышц

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

человек делает разминку выпады трицепса разгибания на белом изолированном фоне. Начните вставать прямо. Держите гантели перед собой на уровне талии, держа локти согнутыми по бокам.W

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

тело, мышцы

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Бодибилдинг. Мужчина и женщина

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Анатомия локтя

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Пара хорошо подготовленных бодибилдеров с гантелями.Женщина и мужчина, стоящие на черном фоне

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Мужская мышечная анатомия, вид сзади под углом

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Tensor Fasciae Latea - Anatomy Musc

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Пожилая пара тренируется в тренажерном зале, делает отжимания

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Бодибилдинг.Мужчина и женщина

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Откаты на трицепс 1

Расширенный поиск
RF Royalty Free

Предплечья - анатомия мышц

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Таблица анатомии мышц

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Плечи / дельтовидная мышца - анатомия Muscl

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Мускулистый мужчина, выполняющий упражнения с отягощениями для трицепсов

Расширенный поиск
RF Royalty Free

Спортивные (ый) мужчина и женщина с гантелями.

Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free

Следующая страница

16 упражнений на трицепс и 11 тренировок на трицепс, которые укрепляют руки

Они могут чувствовать себя хорошо, когда вы их повторяете, но раздавить завиток за завитком за завитком недостаточно, если вы серьезно относитесь к наращиванию рук, разрывающих рукава. Извините за плохие новости, но если вы хотите развить руки огромного размера, вам понадобятся упражнения на трицепс и тренировки на трицепс.

Подумайте об этом.Они могут быть спрятаны вокруг спины (там, где вы их не видите), но ваши трицепсы составляют более двух третей массы вашего плеча. Это слишком много мускулов, чтобы пренебречь им. Наращивать толстые развитые трицепсы - значит наращивать толстые, развитые руки.

Но если вы думали, что можете увеличить размер рук, просто выполняя несколько упражнений на трицепс в конце тренировки, подумайте еще раз. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Science and Medicine in Sport , показало, что если вы хотите увеличить размер небольших групп мышц, таких как ваши плечи, бицепсы и трицепсы, вам следует проработать их в начале тренировки, прежде чем двигаться. на более крупные мышцы, такие как грудь и спина.

Ниже мы собрали 16 лучших упражнений на трицепс и некоторые из лучших тренировок для трицепса. Начните с них тренировки, и вы в кратчайшие сроки станете счастливым обладателем пары хорошо продуманных ружей. Пью, скамья.


Вам также понравится


SHUBHANGI GANESHRAO KENEGetty Images

Каковы ваши мышцы трицепса?

Мы знаем, что вы хотите заниматься лучшими упражнениями на трицепс (вот почему вы здесь правы?), Поэтому мы будем краткими.Проще говоря, ваши трицепсы - это мышцы, расположенные на тыльной стороне плеча, и они состоят из трех головок: боковой, медиальной и длинной. Если вы хотите поразить все три головы, вам понадобится ряд различных упражнений и множество различных тренировок для трицепса, о которых мы поговорим в следующем разделе этой статьи.

16 лучших упражнений на трицепс

Без дальнейшего Прощай, вот 16 лучших упражнений на трицепс, которые поразят ваши трицепсы со всех сторон.Да, и если вы работаете из дома, то номера от 9 до 16 были выбраны с учетом ваших потребностей.

1. Жим узким хватом

Жим лежа - отличное упражнение на трицепс для тренировки груди и кора. Сложив руки ближе друг к другу, трицепсы должны работать больше, что может привести к новому росту и большей силе.

Как это делать:

  • Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч и удерживайте ее над грудиной с полностью прямыми руками.
  • Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем верните штангу в исходное положение.

    2. Отжимания на трицепс со скакалкой

    Это перемещение зон на трицепс - но только если вы делаете это правильно. Если вы используете слишком большой вес, вы задействуете мышцы спины и плеч, что не поможет. Если вы не можете держать плечи опущенными, облегчите нагрузку.

    Как это сделать:

    • Присоедините ручку троса к верхнему шкиву канатной станции.Согните руки и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Подведите руки к бокам.
    • Не двигая руками, толкайте штангу вниз, пока локти не зафиксируются. Медленно вернитесь в исходное положение.

      3. Отжимания для трицепсов (продвинутый уровень)

      Поскольку вы поднимаете весь вес своего тела, вашим трицепсам приходится работать с гораздо более тяжелой нагрузкой, чем в упражнении на изоляцию трицепсов.

      Как это сделать:

      • Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу; вы будете сохранять эту позу на протяжении всего упражнения. (Наклонение вперед сместит акцент на грудь и плечи.)
      • Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки. Медленно опускайтесь, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. (Большинство парней останавливаются перед этой позой.)
      • Поднимитесь, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не заблокированы.Если у вас проблемы с плечом, пропустите этот прием.

        4. Изолированное разгибание трицепса

        Когда вы прорабатываете трицепс, вы можете забыть, что есть три части мышцы: боковая головка, медиальная головка и длинная головка. Последняя часть не всегда может привлекать то внимание, которого она заслуживает, - если вы регулярно не делаете такие упражнения, как это, с руками над головой, чтобы изолировать длинную голову.

        Как это сделать:

        • Сядьте на скамью и возьмите одну гантель.Обеими руками сформируйте ромбовидную форму, чтобы взять верхний конец груза. Поднимите гантель над головой, держа локти вверх, а корпус напряженным.
        • Опустите гантель на верх спины, согнувшись в локте, сохраняя сильную грудь и удерживая плечи неподвижными.
        • Поднимите вес, полностью выпрямив руки, сделав паузу на счет для сжатия в верхней части движения.

          5.Skullcrushers (разгибание трицепса лежа)

          Хотя существует множество вариантов этого движения, все они имеют одну общую черту: разгибание локтей. Когда плечи зафиксированы, в игру вступают длинные и боковые головки трицепса. Увеличение угла наклона скамьи проработает длинную головку трицепса, в то время как при выполнении движения на скамье на наклонной скамье больше внимания будет уделяться боковой головке трицепса.

          Как это сделать:

          • Возьмитесь за штангу EZ за внутренние ручки хватом сверху и вытяните руки вверх.
          • Удерживая локти неподвижно и согнутыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от лба. Всегда держите плечи перпендикулярно полу.
          • Медленно вытяните руки в исходное положение, не блокируя локти.

            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            6. JM Press


            «Это не тот подъемник, который вы, вероятно, увидите в коммерческом тренажерном зале», - объясняет тренер по силовой и кондиционной подготовке Крис Макканн.«Зайдите в любой серьезный тренажерный зал, посвященный пауэрлифтингу, и это одно из ключевых упражнений для построения суперсильных трицепсов».

            Как это сделать:

            • Используя узкий хват, настройте так же, как при жиме лежа узким хватом, с локтями, расположенными под углом 45 градусов от тела
            • Возьмитесь за штангу и снимите его с полностью вытянутыми руками.
            • Согните локти примерно на 45 градусов по бокам и направьте их к ногам
            • Согните руки в локтях и опустите перекладину так, чтобы они встретились где-то между верхней частью груди и подбородком, при этом ваши предплечья и бицепсы соприкасаются.
            • Вытяните руки в локтях, чтобы вытянуть штангу прямо вверх. Это одно повторение.

              Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

              7. Отжимания на тросе снизу


              «Используйте две ручки вместо прямой перекладины для более удобного для локтей упражнения, которое позволит вам получить большее сжатие на конечной дистанции», - говорит Макканн."

              Как это сделать:

              • Возьмитесь за две ручки-ремешки на канатной машине.
              • Вытяните обе руки вниз, делая паузу с натяжением и возвращаясь, пока предплечье не приблизится к плечу.

                8. Разгибания гантелей на трицепс

                «Приберегите это до конца тренировки, делая много повторений из 15+», - говорит Макканн.

                Как это сделать:

                • Возьмите гантель и сядьте на скамью с опорой для спины.
                • Вытяните руку над головой, пока она не будет перпендикулярна полу и рядом с вашей головой.
                • Поверните запястье так, чтобы гантель была направлена ​​в пол.
                • Медленно опустите гантель за голову. Вернитесь в исходное положение, согнув трицепсы и выдохнув.
                • После выполнения предписанных повторений поменяйте руки местами и повторите. Это один комплект.

                  9. Алмазное отжимание

                  Нет ничего более базового, чем это упражнение на трицепс.Стандартное отжимание отлично подходит для груди и рук, но при сближении рук акцент делается именно на трицепс. Вы по-прежнему сможете немного поработать грудные мышцы с помощью этого варианта, но ваши тройники должны действительно почувствовать ожог к тому времени, когда вы закончите.

                  Как это сделать:

                  • Опуститесь в стандартное положение планки или отжимания. Поднесите руки близко друг к другу на уровне груди, при этом большие пальцы рук соприкасаются друг с другом, а указательные пальцы соприкасаются.Позвоночник должен быть прямым, а корпус и ягодицы - плотно сжаты.
                  • Опуститесь на пол. Сделайте паузу, сохраняя сжатие корпуса и ягодиц, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

                    10. Отжимания от скамьи (базовые)

                    Если вы боретесь с обычными отжиманиями, почему бы не попробовать отжимания от скамьи? Убедитесь, что вы опускаетесь медленно, максимально увеличивая время под напряжением, прежде чем резко оттолкнуться.Как только вы закончите, ваши трицепсы будут гореть.

                    Как это сделать:

                    • Встаньте лицом от скамейки, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.
                    • Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов.
                    • Вернитесь на трицепс в исходное положение.

                      11.Жим гантелей с пола

                      Этот вариант классического жима лежа отдает предпочтение блокирующей части подъема, которая в максимальной степени задействует ваши трицепсы. А поскольку нагрузка с гантелями распределяется иначе, чем со штангой, ваши стабилизирующие мышцы должны работать больше, чтобы удерживать вес в правильном положении.

                      Как это сделать:

                      • Возьмите гантели каждой рукой и лягте спиной на землю.
                      • Держите гантели над головой и согните руку, чтобы опустить гири.
                      • Коснитесь локтями земли, сделайте паузу, затем снова прижмите их.

                        12. Классические отжимания

                        Старые - самые лучшие. Традиционные отжимания прорабатывают грудь, корпус и трицепсы. Прелесть этого движения в том, что его можно выполнять где угодно. Вы можете усложнить задачу, надев утяжеленный жилет.

                        Как это сделать:

                        • Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо.Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
                        • Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

                          13. Жим гири с пола одной рукой

                          Использование одной руки за раз изолирует грудь и трицепсы, обеспечивая интенсивную работу мышц.

                          Как это сделать:

                          • Лягте на пол и возьмитесь за гирю в одной руке, опираясь плечом на пол.
                          • Вытяните руку и вытяните гирю прямо к потолку. Это одно повторение. Опустите гирю и повторите.

                            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                            14. Разгибание локтя

                            «Стремитесь к действительно медленной и контролируемой эксцентрической фазе для этой фазы», ​​- говорит Макканн.

                            Как это сделать:

                            • Из положения для отжимания перейдите на предплечья и положите ладони на пол
                            • Надавите руками, разгибая локти, пока руки не станут почти прямыми
                            • Вернитесь в исходное положение медленно и под контролем.

                              15. Дефицит отжиманий

                              «Вы получите больший диапазон движений, что означает больше времени под напряжением и больший рост мышц», - объясняет Макканн.

                              Как это сделать:

                              • Начните со ступней вместе, руки на ширине плеч и вытянутые локти
                              • Положите руки на приподнятый объект, например паралеты, гири, книги или блоки
                              • Нижний ваше тело вниз, пока оно не пройдет над возвышающимися объектами
                              • Сделайте паузу и двигайтесь назад

                                16.Отжимания по кругу

                                «Сохраните их на конец тренировки, выполняя сверхвысокие повторения из 30+», - говорит Макканн.

                                • Оберните эластичную ленту вокруг перекладины над головой.
                                • Держитесь нейтральным хватом, согнутые в локтях, руки на груди.
                                • Сосредоточьтесь на трицепсе и потяните вниз, разводя руки при этом, чтобы полностью задействовать целевые мышцы.

                                  Getty Images

                                  Оптимальная тренировка для трицепса с 5 движениями

                                  Любая комбинация этих 16 упражнений даст вашим трицепсам хорошую тренировку для трицепса, но вот как мы строим наши трицепсы.

                                  Эспандеры отжимания на веревке

                                  Наборы: 3

                                  Повторений: 10

                                  Отдых: 60 секунд

                                  Прикрепите эспандер к горизонтальной поверхности над головой. Удерживая локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ленту, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

                                  Жим гантелей от груди

                                  Выполните жим гантелей от груди и Skullcrusher как суперсет

                                  Подходы: 3

                                  Повторения: 10-12 9104

                                  Superset

                                  Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите гантели на высоту плеч, ладони смотрят от себя.Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

                                  Dumbbell Skullcrusher


                                  Наборы: 3

                                  Повторения: 10-12

                                  Отдых: Superset

                                  Взяв гантели, вытяните руки прямо вверх. Удерживая локти фиксированными и поджатыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.

                                  Отжимания от скамьи

                                  Сеты: 3

                                  Повторений: 10-12

                                  Отдых: 60 секунд

                                  Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

                                  Diamond Press-Up

                                  Наборы: 3

                                  Повторений: 15-20

                                  Отдых: 60 секунд

                                  Встаньте в положение для отжимания и сложите руки вместе так, чтобы указательные пальцы сформировать ромб.При опускании держите спину прямо, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

                                  3 умных способа нарастить большие руки

                                  Укрепление трицепсов не всегда зависит от того, сколько вы можете поднять, иногда то, как вы поднимаете, более важно, как объясняет исследователь по наращиванию мышц и потере жира, доктор Брэд Шонфельд.

                                  «Слегка растягивая мышцу перед ее сокращением - как это происходит, например, во время наклонного сгибания, когда рука находится позади вас - вы максимизируете нагрузку на мышцу и увеличите ее способность создавать силу», - говорит Шенфельд.Вы сможете поднимать больше и быстрее расти.

                                  Точно так же не всегда нужно держать гантели или гири традиционным способом. Научитесь время от времени использовать «смещенный» хват. Держите большие пальцы или мизинцы прижатыми к боковой стороне рукоятки веса, и, когда вы поднимаете вес, вашим трицепсам придется даже усердно работать, чтобы предотвратить вращение гирь во время диапазона движений.

                                  Наконец, попробуйте использовать полотенце. Простое полотенце - это не только гениальный обходной путь для подтягивания, но и, обернув его вокруг своего веса по выбору, вы раскуриваете хватку и предплечья, одновременно ударяя по трицепсам и бицепсам.

                                  Лучшие тренировки для трицепса

                                  Вам нужно еще немного вдохновения для наращивания трицепса? Ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших тренировок для трицепса, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале:


                                    Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

                                    ПОДПИСАТЬСЯ

                                    Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

                                    УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

                                    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                    Руководство по форме упражнения на разгибание трицепса с гантелями

                                    с видео и фотографиями

                                    Инструкции по разгибанию гантелей на трицепс

                                    Примечание: Картинки скоро появятся!

                                    1.Исходное положение

                                    • Сядьте и поставьте гантели на бедро.
                                    • Scoot приклада к спинке сиденья.
                                    • Ударьте гантелей ногой по плечу , толкая колено вверх.
                                    • Возьмитесь за конец гантели обеими руками; см. пример ручек ниже:
                                    Первые два выстрела: Я использую обычные регулируемые гантели со стандартными пластинами. Третий снимок: я использую свои (очень крутые) регулируемые гантели Ironmaster с квадратными пластинами.
                                    • Вытяните локти , чтобы поднять гантель над головой, сохраняя при этом локтей слегка согнутыми.
                                    • Поверните локти в и сделайте плеч вертикальными (или как можно ближе к вертикали).
                                    • Смотрите вперед глазами .
                                    • Поддерживать нейтральную нижнюю часть спины и вытянутый грудной отдел (выгнутая верхняя часть спины).

                                    2. Эксцентрическое повторение

                                    • Согните локти , чтобы опустить гантель так, чтобы локти больше не сгибались.

                                    3. Средняя точка

                                    • Не останавливайте в конце движения.

                                    4. Концентрическое повторение

                                    • Вытяните локти , чтобы поднять гантель обратно в исходное положение…. Остановитесь, едва не заблокировав локти.

                                    5. Повторить

                                    • Повторите разгибаний гантелей на трицепс желаемое количество повторений.
                                    • Диапазон 8-15 повторений лучше всего подходит для этого упражнения, поскольку его основная цель - нарастить мышцы.

                                    Распространенные ошибки разгибания гантелей на трицепс, которых следует избегать

                                    Ошибка: Решение:
                                    Расширение локтей Держите локти внутрь, трицепсы обращены вперед. Постарайтесь максимально приблизить плечи к вертикали (не напрягая плечевые суставы).
                                    Использование торакального сгибания Грудное сгибание - это сжатие пресса, при котором верхняя часть туловища выдвигается вперед.В контексте разгибания трицепса над головой это поддается читерству, потому что дает импульс, помогающий поднять вес. Итак, убедитесь, что ваш грудной отдел позвоночника (верхняя часть туловища) вытянут, чтобы держать туловище в вертикальном положении.

                                    Наконечники для разгибания гантелей на трицепс

                                    1. Держите плечи неподвижно , чтобы во время подъема двигались только предплечья. Это сконцентрирует все внимание на ваших трицепсах.
                                    2. Согните запястья в нижней части движения , чтобы вы могли беспрепятственно выполнять весь диапазон движений (т.е.е. ударяясь о спинку или спину).
                                    3. Двигайте бедра вперед, если вам не хватает гибкости для достижения вертикального положения рук. Это наклон туловища назад, ваши плечи вертикальны. Просто убедитесь, что вы держите поясницу в нейтральном положении.

                                    Правильно ли это упражнение для

                                    Вы ?

                                    Это упражнение может стать отличным подспорьем для тяжелоатлетов.

                                    Это лучший вариант для атлетов среднего и продвинутого уровня , которые хотят нарастить трицепсы большего размера.

                                    Для начинающих это упражнение подходит только как «веселое» упражнение, которое служит только для того, чтобы сделать тренировки более приятными…

                                    … Но это нужно делать только в нескольких подходах в конце тренировки. Основные упражнения, такие как жим лежа и жим над головой, сильно воздействуют на трицепсы.

                                    Вам следует подумать о , избегая этого упражнения, если у вас проблемы с локтями или плечами.

                                    Лучшие упражнения для тренировки трицепса для длинной головы

                                    Когда дело доходит до наращивания больших, мощных рук, большинство из нас знает, что нам нужно сосредоточиться на трицепсах.

                                    Почему?

                                    Потому что, как вы можете видеть из моих фотографий ниже, они на самом деле составляют большую часть размера ваших рук.

                                    Но размер - это одно. Как и в случае с разными головками бицепса или областями груди, то, что на самом деле имеет значение с точки зрения эстетики ваших трицепсов, - это относительное развитие каждой головки .

                                    Если вы цените подобные научные идеи, вам понравятся программы BWS.Я разработал каждое из них, чтобы содержать ценные знания о том, почему (именно) вы используете конкретное упражнение для работы с определенной группой мышц. Таким образом, вы получите более глубокое понимание своих тренировок - и при этом получите самые быстрые результаты. Если вам интересно:

                                    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


                                    И чтобы полностью понять, что я имею в виду в приведенном выше утверждении, нам нужно сначала более глубоко взглянуть на анатомию трицепса.

                                    Анатомия трицепса: 3 важнейших головы

                                    Теперь для тех, кто не осознает, трицепс состоит из 3 голов. И, как вы увидите, каждая голова играет жизненно важную роль в создании общего вида.

                                    1. Длинная головка, которая отвечает за большую часть общей массы ваших трицепсов, расположена ближе к тыльной стороне вашей руки.

                                    2. Боковая головка меньше длинной, но наиболее заметная сбоку голова.

                                    3. И, наконец, медиальная головка. Хотя он наименее заметен из трех, он по-прежнему играет важную роль в определении трицепса и в обеспечении стабильности и общей силы для трехглавой мышцы в целом.


                                    Когда эти 3 головы хорошо развиты, эти 3 головы вместе образуют отчетливую форму «подковы» , которая, по сути, символизирует хорошо развитый трицепс:

                                    Подчеркивая тот факт, что пропорциональное развитие всех 3 голов является ключом к создание эстетичного трицепса.

                                    И для этого вместо того, чтобы выполнять любую тренировку на трицепс , жизненно важно, чтобы вы вместо этого выбирали лучшие упражнения для каждой головы.

                                    Потому что, хотя все 3 головы перекрещиваются в локтевом суставе и, следовательно, все будут активны до некоторой степени в любом движении трицепса ....

                                    ... мы ТАКЖЕ знаем, основываясь на литературе и анатомии трицепса, что мы МОЖЕМ подчеркнуть участие каждой головки трицепса посредством правильного выбора упражнений.

                                    Итак, в этой статье я покажу вам, как именно это сделать, выполнив лучшие упражнения на трицепс для каждой головы, И я покажу вам, как внедрить их в свой распорядок дня в зависимости от того, где ваши трицепсы отстают.

                                    Лучшие упражнения для длинной головы (1/3)

                                    Как обсуждалось ранее, длинная головка составляет большую часть трицепса и обычно имеет наибольший потенциал для роста, особенно. Это потому, что большинство людей просто не эффективно подчеркивают в своей рутине.
                                    Почему это так?

                                    Что ж, уникальность длинной головки трицепса заключается в ее анатомии.

                                    Трицепс плеча


                                    Это единственная голова , которая пересекает плечевой сустав , а это означает, что, как вы увидите, она может быть нацелена на преимущественно посредством упражнений.

                                    Упражнение 1: Откидывание на трицепс с гантелями на наклонной скамье

                                    Одно из лучших упражнений, выполняющих задачи с длинной головой, - это отдача гантели на трицепс в наклоне.

                                    Это потому, что на основе анатомии длинной головы:

                                    Отводя руки назад так, чтобы они были параллельны телу, а затем полностью сгибая их в локтях, вы переводите длинную голову в состояние максимального сокращения относительно двух других головок, что приводит к большей активации .


                                    Фактически, как показано в этом исследовании EMG, проведенном Boehren’s и Buskies, отдача на трицепс с гантелями на наклонной скамье вызвала самую высокую активацию длинной головы по сравнению с 9 другими распространенными упражнениями на трицепс.

                                    Этюд с длинной головой


                                    НО, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения на трицепс, очень важно, , выполнять его правильно .
                                    И для этого вам необходимо убедиться, что следующие две вещи происходят во время выполнения ваших повторений:

                                    • Локоть остается на месте сбоку
                                    • Ваша рука остается параллельной вашему телу

                                    Правильная форма


                                    Если вы позволите локтю опуститься так, что ваша рука больше не будет параллельна, вы потеряете от сильного сокращения длинной головы, которое делает это упражнение таким эффективным:

                                    Неверная форма


                                    Не уверены, правильно ли вы выполняете упражнение? Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь.Моя команда экспертов здесь, в BWS, и я будем лично обучать вас, чтобы вы всегда выполняли каждое упражнение правильно и безопасно. Узнайте больше о программе коучинга ниже:

                                    Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:


                                    Теперь, несмотря на преимущества этого упражнения, основным недостатком этого упражнения на трицепс является то, что напряжение и общая нагрузка приносятся в жертву по сравнению с другими движениями. Вот где вам пригодится следующее упражнение.

                                    Упражнение 2: Разгибания гантелей на наклонной скамье

                                    Основываясь на анатомии трицепса, любое упражнение, в котором помещает плечи в согнутое положение , в большей степени подчеркнет длинную головку трицепса - и есть несколько упражнений, которые делают это.

                                    Но на мой взгляд, разгибаний наклона с гантелями - разумный выбор.

                                    Почему?

                                    Две причины:

                                    1. Это один из самых безопасных вариантов для плечевого сустава.
                                    2. Он лучше растягивает длинную голову, так как вы лежите на наклоне, что позволяет сгибать плечо в большей степени.

                                    Однако, как и в предыдущем упражнении, правильная форма становится необходимой для максимальной эффективности этого упражнения.

                                    Потому что, как показано в этом биомеханическом анализе трицепса в 2006 году: g градусов подъема плеча обеспечивает большее растяжение на длинной голове.

                                    Эту идею можно визуализировать на следующем рисунке:

                                    Большая степень подъема плеча


                                    Это означает, что вместо того, чтобы начинать и заканчивать это упражнение, положив руки прямо над головой, где активация длинной головы будет неоптимальной (как на среднем снимке на приведенном выше рисунке)...

                                    ... вместо этого вы хотите на отвести руки немного назад, зафиксировать руки здесь , , а затем продолжить выполнение повторений , как показано ниже (аналогично углу третьего выстрела на приведенном выше графический):

                                    Полный диапазон движения


                                    Таким образом, вы увеличиваете растяжение длинной головки, что, в свою очередь, позволяет длинной головке быть активной на протяжении всего диапазона движения .

                                    Лучшие упражнения на трицепс для боковой и средней головки (3/3)

                                    Поскольку эти головы не пересекают плечевой сустав, как длинная голова, затрудняется их предпочтительное нацеливание друг на друга.Однако мы можем сделать некоторые выводы на основе анализа ЭМГ.

                                    Упражнение 1: Отжимания на тросе (боковая головка) или отжимания на скакалке (средняя головка)

                                    Например, на основании ранее упомянутого исследования Беренса и Буски, мы знаем, что для боковой головы по крайней мере:

                                    Отжимания на тросе с прямой перекладиной или V-образной перекладиной кажутся лучшим изолирующим упражнением для боковой головы по сравнению с другими упражнениями на трицепс.

                                    Это можно увидеть в результатах ЭМГ, показанных ниже:

                                    ЭМГ-исследование боковой головы


                                    В то время как, с другой стороны, как показано в обширном анализе ЭМГ исследователем Бретом Контрерасом:

                                    Когда вместо перекладины используется скакалка, упражнение теперь на больше задействует медиальную головку , а также становится на более сбалансированным упражнением на трицепс для всех голов.

                                    Отжимания со скакалкой против штанги


                                    Итак, зная эту разницу, вы можете немного отдать предпочтение одной голове над другой.

                                    Упражнение 2: Отжимания с отягощением (латеральная и медиальная головка)

                                    Теперь с учетом сказанного, еще одним упражнением, которое я бы добавил к миксу для боковой и медиальной головок, будет отжимание на трицепс с отягощением. А для тех, кто не осознает, вы просто выполняете отжимание в более вертикальном положении и блокируете локти вверху.

                                    Отжимания с отжимом


                                    Почему я рекомендую это упражнение для латерального и медиального развития головы?

                                    Потому что исследования показывают, что трицепс состоит в основном из мышечных волокон типа II (~ 67%), которые, как считается, лучше всего стимулировать с помощью тяжелого веса.Таким образом, включив такое упражнение, как отжимание на трицепс с отягощением, которое можно постепенно перегрузить большим весом, вы гарантируете, что максимально стимулируете мышечные волокна трицепса.

                                    Работайте над своими слабыми местами!

                                    (Как реализовать это в своей повседневной работе)

                                    Теперь, несмотря на все упражнения на трицепс, которые я делал ранее, также важно, чтобы вы знали, что большая часть вашего развития трицепса будет происходить из ваших основных тяжелых сложных жимовых движений.Это потому, что вы можете наиболее эффективно перегружать эти движения весом по сравнению с изолирующими упражнениями. Например, жим от плеч стоя, вероятно, внесет гораздо больший вклад в развитие вашего трицепса, чем отжимания от пола.

                                    Поэтому вместо того, чтобы пытаться объединить все ранее упомянутые упражнения, сосредоточьтесь на , в основном, , на ваших сложных движениях, а затем выберите пару из упомянутых мной на основе ваших слабых мест , как показано здесь:

                                    Слабые места трицепса


                                    Так, например, если я думал, что моя боковая голова отстает, я бы в основном сосредоточился на отжиманиях с отягощениями и отжиманиях от штанги вниз в качестве основных движений на трицепс.

                                    Таким образом, вы не пытаетесь делать все сразу, что может быть вредно, а вместо этого сосредотачиваетесь на том, что отстает, что будет иметь большое значение для общей эстетики ваших трицепсов.

                                    А для получения полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы добиться максимальных результатов, затем:

                                    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

                                    Видео на YouTube

                                    А для визуального резюме этой статьи об упражнениях на трицепс вы можете посмотреть видео на YouTube ниже:

                                    Вот и все, что нужно для этой статьи.Дайте мне знать в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы, с которыми я могу вам помочь. Не забудьте показать мне свою поддержку, подписавшись на Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе.

                                    Ура!

                                    5 лучших упражнений на трицепс с длинной головой для более толстых рук

                                    Если вы хотите увеличить размер трицепса и максимально развить плечи, наращивание длинной головки трицепса является важным шагом в этом процессе.

                                    Это связано с тем, что трицепсы составляют 2/3 общей массы плеча, а длинная головка является самой большой из трех отдельных головок, которые она содержит.

                                    Хотя все 3 головки выполняют основную функцию разгибания локтей, длинная головка трицепса уникальна тем, что, в отличие от латеральной и медиальной головок, она пересекает плечевой сустав, а также помогает в функции разгибания плеча.

                                    По этой причине лучшими упражнениями для длинной головы на трицепс являются те, которые начинаются с плеча в согнутом положении, так как это удлиняет длинную голову и заставляет ее принимать на себя большую часть нагрузки во время подъема.

                                    Другими словами, если вы хотите получить наилучшую возможную тренировку длинной головы для трицепса, вам следует сосредоточить свое внимание на упражнениях на разгибание над головой.

                                    Теперь имейте в виду, что всякий раз, когда вы выполняете ЛЮБОЕ базовое упражнение, связанное с разгибанием локтей, вы всегда в определенной степени задействуете все три головки трицепса. Таким образом, будь то разгибания над головой, дробление черепа, отжимания, отдачи или жимы и отжимания узким хватом, длинная головка на трицепс всегда будет активирована независимо от этого.

                                    Однако, если ваша цель - , в частности, подчеркнуть длинную голову и сосредоточить больше внимания на этой конкретной части рук, то пять упражнений, приведенных ниже, являются моими лучшими…

                                    (Вы можете либо посмотреть видео ниже для живой демонстрации 5 упражнений на трицепс, либо использовать изображения и письменные описания под ним)

                                    5 лучших упражнений на трицепс с длинной головой

                                    # 1 - удлинители верхнего кабеля с одной рукой

                                    Когда дело доходит до изолирующих упражнений для трицепса, я всегда предпочитаю тросы.Это потому, что они обеспечивают более стабильную кривую сопротивления по сравнению со свободными весами, и большинство лифтеров считают, что они также меньше нагружают локтевые суставы.

                                    Удлинители подвесного троса для одной руки - отличный вариант для тренировки длинной головы, потому что они будут держать трицепсы в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения, а также работать каждой рукой независимо, чтобы предотвратить / устранить потенциальный дисбаланс в размере и силе.

                                    Чтобы выполнить их в надлежащей форме, просто возьмитесь за кабель без каких-либо приспособлений и встаньте лицом в сторону от машины.

                                    Оттуда, удерживая спину прямой, просто вытяните трос локтем вверх, пока трицепсы полностью не сократятся, а затем опускайте его обратно, пока не почувствуете хорошее удобное растяжение.

                                    Необязательно держать локоть полностью поджатым, но и не позволяйте ему чрезмерно раскручиваться.

                                    # 2 - Удлинители подвесных тросов

                                    Это еще один очень эффективный вариант троса, который выполняется с использованием той же базовой формы, за исключением того, что вы будете использовать веревку и выполнять упражнение обеими руками одновременно.

                                    Опять же, просто убедитесь, что ваша спина прямая, а локти не чрезмерно расширены, а для дополнительного сокращения длинной головки трицепса сосредоточьтесь на растяжении скакалки в верхней части каждого повторения.

                                    # 3 - Разгибание гантели над головой на одной руке

                                    Если у вас нет доступа к тросам (или если вы просто предпочитаете использовать свободные веса), то лучшим выбором будет дополнительное упражнение с гантелями.

                                    Я предпочитаю вариант для одной руки по той же причине, указанной выше (предотвращение дисбаланса в размере / силе), а также потому, что он позволяет вашим рукам и плечам двигаться более естественным образом.

                                    Основная форма здесь такая же. Просто возьмите гантель одной рукой и вытяните ее над головой, а затем медленно опустите за голову, пока не почувствуете удобное растяжение, прежде чем снова надавить на нее вверх.

                                    # 4 - Разгибание гантелей над головой двумя руками

                                    Это упражнение выполняется с одной гантелью, используя обе руки одновременно. Это можно делать сидя или стоя, но поскольку здесь вы будете работать с более тяжелым весом, вам, вероятно, будет легче занять положение, используя сидячую версию.

                                    Чтобы выполнить их, поместите обе руки по обе стороны от внутренней пластины гантели и затем нажмите на нее над головой. Оттуда опустите гантель за голову, согнув ее в локтях, насколько это удобно, а затем вытяните гантель вверх, пока трицепсы полностью не сократятся.

                                    # 5 - Французские прессы

                                    Последним в списке упражнений на длинную голову на трицепс стоит базовое вытягивание над головой с использованием перекладины ez-curl или прямой перекладины. Я лично поставил их в качестве своего последнего варианта в списке, так как мне немного неудобно держать руки на фиксированной планке вроде этой, но если вы можете выполнять упражнение с комфортом, то это, безусловно, приемлемый вариант.

                                    Я бы порекомендовал использовать перекладину EZ-cur, если она у вас есть, поскольку скошенные ручки сделают ваши запястья более естественным положением.

                                    Просто сядьте на скамью, в идеале с опорой для спины, нажмите на штангу над головой, а затем выполните стандартное разгибание на трицепс, опуская штангу за голову и снова вытягивая ее вверх.


                                    Дополнительные советы, которые нужно помнить

                                    Когда дело доходит до любого упражнения на разгибание над головой для трицепсов, упор всегда должен быть на контроль .

                                    Эти движения НЕ следует выполнять резко или с большой инерцией, так как это может очень легко перегрузить плечи и локти и привести к проблемам в будущем.

                                    Держите веса умеренными и тренируйтесь с чуть более высоким диапазоном повторений, по крайней мере, 8 в подходе, и выполняйте каждое повторение с целью максимизировать напряжение длинной головы трицепса, а не просто перемещать точку веса A на B.

                                    Также имейте в виду, что движения по сокрушению черепа также являются эффективными упражнениями для длинной головы на трицепс, но поскольку разгибания головы переводят плечо в полностью согнутое положение, они по-прежнему будут лучшим выбором для максимальной активации длинной головы.

                                    Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы найти самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта ...

                                    Упражнения с гантелями для трицепса - Упражнения и тренировки с гантелями

                                    Упражнения с гантелями для трицепса довольно просто нацелены на мышцы трицепса.

                                    Просмотрите различные упражнения с гантелями для трицепсов ниже:

                                    Разгибание на трицепс двумя руками

                                    • Встаньте и возьмите одну гантель обеими руками за голову, предплечья направлены вверх.
                                    • Поднимите гантель вверх, согнув руки в локтях, и медленно опустите ее после короткой паузы.
                                    • Ваши плечи должны оставаться неподвижными.

                                    Разгибание трицепса на одной руке

                                    • Встаньте и держите одну гантель одной рукой за головой, локоть под углом 90 градусов, плечо прямо вверх.
                                    • Поднимите гантель одной рукой до тех пор, пока ваша рука не будет почти полностью выпрямлена, и медленно опустите ее после короткой паузы. Чередовать после набора.
                                    • Держите руку неподвижно.

                                    Разгибание трицепса сидя

                                    • Сядьте и удерживайте одну гантель обеими руками за головой, локти под углом 90 градусов, плечи прямо вверх.
                                    • Поднимите гантель обеими руками до тех пор, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты, и медленно опустите ее после короткой паузы.
                                    • Держите плечи неподвижно.

                                    Отдача на трицепс

                                    • Положите колено и руку на скамью и возьмите гантель другой рукой, ладонью к телу, плечом параллельно телу.
                                    • Отодвиньте гантель назад, выпрямив локоть, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
                                    • Держите руку неподвижно.

                                    Разгибание трицепса на одной руке в наклоне

                                    • Сядьте, наклонитесь вперед и держите одну гантель одной рукой, локоть под углом 90 градусов, ладонь обращена к телу.
                                    • Поднимите гантель одной рукой, пока ваша рука не станет параллельна земле, и медленно опустите ее после короткой паузы. Чередовать после набора.
                                    • Держите руку неподвижно.

                                    Разгибание трицепса лежа

                                    • Лягте на спину на скамью и держите по гантели в каждой руке ладонями вверх, предплечьями вверх.
                                    • Поднимите гантели, разгибая руки в локтях, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
                                    • Держите плечи неподвижно.

                                    Жим лежа на трицепсе

                                    • Лягте на спину на скамью и держите гантели по бокам чуть выше груди ладонями друг к другу.
                                    • Поднимите гантели прямо вверх, пока руки не станут почти полностью вытянутыми, и медленно опустите их после короткой паузы.
                                    • Сделайте выдох, когда толкаете гантели вверх, и выдох, когда опускаете их обратно.

                                    Показать больше упражнений на трицепс

                                    Как тренировать все 3 головки трицепса с отягощением

                                    Большие громоздкие трицепсы - одна из основных причин толстых и мощных рук. В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения на трицепс, которые вы можете выполнять с отягощениями.

                                    Трицепс состоит из 3 головок: медиальной, боковой и длинной. Медиальная и боковая головки хорошо прорабатываются во всех упражнениях на жим, но длинная головка, которая придает трицепсу вид подковы, требует специальной тренировки.

                                    Тренировка ниже в основном выполняется с отягощениями, потому что у нас уже есть тренировка с собственным весом для трицепсов.

                                    Как вышеуказанная тренировка с собственным весом, так и эта тренировка с отягощениями почти одинаково эффективны для увеличения размера и силы ваших трицепсов.

                                    Ваше тело не заботится о том, откуда исходит сопротивление, до тех пор, пока есть сопротивление, достаточное для роста вашего тела.

                                    Рекомендуется выполнять все упражнения с максимально возможным диапазоном движений. Таким образом, упражнения очень хорошо переносятся в спорт, художественную гимнастику и другие упражнения с собственным весом.

                                    Самая большая разница в том, что с отягощениями легче подчеркнуть длинную головку трицепса, что сложно сделать с помощью только собственного веса.

                                    Посмотрите наше видео для дальнейшей иллюстрации:

                                    Жим узким хватом лежа

                                    Использование узкого хвата в жиме лежа сокращает работу больших грудных мышц, но оказывает большее сопротивление трицепсу. Если вы не хотите тренировать жим лежа для соревнований по пауэрлифтингу, я бы рекомендовал не выгибать поясницу.

                                    Жим узким хватом - одно из лучших упражнений для начала тренировки трицепса, потому что это большое сложное движение, которое тренирует не только трицепс, но также плечи и грудные мышцы.

                                    Отжимания с отягощениями

                                    Отжимания с отягощениями - еще одно сложное упражнение, которое подвергает трицепс тяжелой нагрузке. Чем уже хват, тем больше он будет нацелен на ваши трицепсы.

                                    Большинство людей избегают движения в полную силу, потому что боятся повредить плечи. Верно и обратное: если вы с умом подходите к отжиманиям и начинаете с легкого сопротивления, то отжимания с полной ROM станут вашим лучшим другом.

                                    Полный диапазон движений прекрасно растянет ваши плечи и трицепсы.Если вы не зайдете слишком далеко, дополнительная подвижность только укрепит и укрепит ваши плечи.

                                    Вам не нужно прибавлять в весе, если вы этого не хотите. Если обычные отжимания слишком сложны, попробуйте вместо этого отжиматься от скамьи (отжимания с опорой на ноги). Если вы хотите сделать отжимания суперсложными, попробуйте отжимания на гимнастических кольцах.

                                    Skullcrushers

                                    Skullcrushers считается одним из лучших изолирующих упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять, чтобы действительно увеличить размер и силу трицепса.

                                    Держите руки под небольшим углом назад, чтобы сохранять напряжение в трицепсах на протяжении всего повторения. Начните с прямых рук и опускайте до тех пор, пока не почувствуете хорошую растяжку в трицепсах.

                                    Начинайте осторожно с легкими весами, потому что многие лифтеры испытывают сильную боль в локтях от черепных дробилок. Причиной боли часто является дисбаланс в руках и недостаточная прочность сухожилий в локтях.

                                    Отжимание на трицепс вниз

                                    Отжимание на трицепс - очень простое упражнение бодибилдинга для увеличения мышечной массы трицепса.Это легко сделать, это не повредит вашим локтям, а сопротивление очень легко отрегулировать.

                                    Превосходное упражнение для выгорания и истощения трицепсов в конце тренировки.

                                    Трицепс назад

                                    Трицепс - эффективный способ тренировки длинной головки трицепса. Наклонитесь, а затем просто вытяните руку за спину.

                                    Ваш трицепс прорабатывается больше всего, когда рука полностью выпрямлена и заблокирована в конце повторения.Чем дольше вы сможете держать руку прямо при каждом повторении, тем больше будет работать ваша длинная головка трицепса.

                                    Подъем за спиной / отдача штанги

                                    Это упражнение лучше любого другого упражнения для длинной головки трицепса. Чем уже хват, тем больше проработает трицепс. В этом упражнении вы держите руки прямыми на протяжении всего повторения.

                                    Длинная головка трицепса прорабатывается больше всего, когда руки прямые, а плечи максимально повернуты наружу.Вы максимально развернете плечи наружу, если будете использовать супинированный хват ладонями вперед.

                                    Это сложное упражнение, и, вероятно, вам нужно начинать с пустой перекладины или даже с простой гимнастической палки.

                                    Длинная головка трицепса подвергается сильной нагрузке, из-за которой ваши трицепсы будут сокращаться, как никогда раньше.

                                    Я изучил это упражнение самостоятельно, но позже заметил, что Ларри Скотт (чемпион по бодибилдингу из 50) рекомендовал это упражнение. Вместо этого он украл упражнение у другого бодибилдера.

                                    Программирование тренировки трицепса

                                    Эти тренировки настолько сложны, что их рекомендуется выполнять как отдельную тренировку. Вы также можете интегрировать эти тренировки на трицепс в свои сплит-программы.

                                    Тренировка трицепса для новичков

                                    Отжимания или жим узким хватом: 4 x 5-10 повторений.

                                    Skullcrushers или Tricep Pushdown: 3 x 9-15 повторений.

                                    Откидывание на трицепс: 2 x 10 повторений.

                                    Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

                                    Промежуточная тренировка на трицепс

                                    Отжимания или жим лежа узким хватом: 4 x 5-10 повторений.

                                    Skullcrushers: 3 x 9-15 повторений.

                                    Отжимания на трицепсе: 2 x 10-20 повторений.

                                    Подъем за спину: 3 x 7-10 повторений.

                                    Откидывание на трицепс: 2 x 10 повторений.

                                    Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

                                    Продвинутая Тренировка трицепса

                                    Жим лежа узким хватом: 4 x 5-10 повторений.

                                    Отжимания с отягощением: 4 x 5-10 повторений.

                                    Skullcrushers: 3 x 9-15 повторений.

                                    Отжимания на трицепсе: 2 x 10-20 повторений.

                                    Подъем за спину: 3 x 7-10 повторений.

                                    Откидывание на трицепс: 2 x 10 повторений.

                                    Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

                                    Если эти тренировки не увеличивают размер и силу ваших трицепсов, ничего не получится. В конце тренировки на трицепс ваши руки должны чувствовать себя истощенными.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *