Содержание

Три лучших упражнения на проработку всех групп мышц | Фитнес

По мнению Захара Айрапетяна, фитнес-менеджера World Class Павлово, мужчинам необходимо заботиться о своем физическом состоянии и поддерживать стабильный уровень активности — от этого зависит психологическое и физическое здоровье и настроение. В статье приведен базовый комплекс упражнений, который можно делать в любое время и в любом месте.

Есть ряд упражнений, которые можно выполнить дома, не имея под рукой никакого инвентаря — важно, чтобы был свежий воздух, чистая негазированная вода и коврик или его альтернатива. Достаточно тренироваться через день — по 30-40 минут.

Поддерживать физическую активность можно с помощью базовых многосуставных упражнений, естественных с точки зрения биомеханики движений. Обратите внимание, что до и после тренировки необходимо размяться и потянуться. Для разминки вполне достаточно и десяти минут, главная задача — разогреться и подготовить организм к нагрузке. В домашних условиях в отсутствие тренажеров в качестве разминки подойдут простейшие движения, например, марш на месте. Плюс необходимо хорошо потянуться, задействовав все группы мышц.

Базовый комплекс

1) Приседания

Базовое многосуставное упражнение, очень энергоемкое и энергозатратное, направленное на развитие всех мышц ног. При его исполнении также вовлекаются мышцы спины и пресса.

Количество: 5 подходов по 20 повторений с широкой постановкой стоп (Сумо).

Техника: стопы шире плеч, с естественным разворотом носков в стороны, движение начинается со смещения тазобедренного сустава назад и сгибания бедра до механического упора бедренной кости в тазобедренный сустав. При этом колени направлены в сторону носков. Важно сохранить естественные изгибы позвоночника. Руки расположены на поясе, при этом лопатки приведены и опущены вниз. Важно избегать округление спины в поясничном отделе. Если это происходит, необходимо уменьшить амплитуду приседания.

Отдых: от 1 до 2-х минут между подходами.

2) Отжимания

Отличное многосуставное упражнение, направленное на развитие мышц груди. Также во время его выполнения включаются несколько мышц-агонистов, дельтовидные мышцы, трицепс, прямая мышца живота.

Количество: 5 подходов по 10-15 повторений.

Техника: упор на руки и носки. Угол плечевой кости по отношению к туловищу — не более 60°- 65°, сохраняем естественные изгибы позвоночника, выполняем отжимания в полную амплитуду, останавливаясь примерно в 5-10 см от пола. Если сложно отжиматься в таком варианте, есть опции: отжимания с опорой на колени, при этом голень согнута или остается на полу.

Отдых: от 1 до 1,5 минут между подходами.

 

3) Планка

Упражнение многофункциональное изометрическое, задействует большое количество мышечных групп: все мышцы брюшной полости (прямую, косые, поперечные), а также мышцы спины. Есть более сложные вариации этого упражнения, например, динамические планки, модификации с балансом, но их лучше выполнять в присутствии тренера World Class.

Количество:

5 подходов, от 30 секунд до 1 минуты.

Техника: опора на предплечье, предплечья параллельны по отношению к друг другу. Локтевой сустав строго под плечевым. Мышцы живота в тонусе. Важно сохранять естественные изгибы позвоночника, упор на носки, мышцы ног также находятся в напряжении, чтобы снять нагрузку с поясницы.

Отдых: 1 минута между подходами.

Для улучшения эффективности тренировок необходимо уделять внимание двум базовым вещам: сну и питанию.

Наш организм восстанавливается в основном во время сна. При недосыпе страдает психика, накапливается стресс, о тренировках в таком случае не может быть речи — они только усугубят состояние нервной системы и психики в целом. Поэтому рекомендую спать не менее 8 часов.

Вы точно получите обратный результат, если не нормализуете свое питание. Моя рекомендация: три-четыре полноценных сбалансированных приема пищи в день без перекусов. Старайтесь исключить фастфуд, газированные напитки и соки с большим содержанием сахара, выпечку, картофель и сильно соленые продукты, а также крепкие алкогольные напитки и всевозможные коктейли.

И, конечно, не забывайте, что самая эффективная методика в работе над своим телом — это регулярность и постоянство!

Как прокачать всё тело, занимаясь по 10 минут в день

Пассивный образ жизни увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и рака. Чтобы защититься от болезней, Всемирная организация здравоохранения рекомендует тратить 150 минут в неделю на физическую активность: по полчаса ходьбы , работы по дому и другой спокойной активности каждый будний день.

Есть и другой вариант — 75 минут аэробных упражнений с высокой интенсивностью: бега, аэробики, силовых упражнений. Если разделить это время на неделю, получится 10 минут и 42 секунды в день.

Мы покажем 10-минутную тренировку, которая идеально подойдёт для этих целей. Она достаточно интенсивная, чтобы пульс подскочил до аэробной зоны, а все мышцы получили хорошую нагрузку.

Как тренироваться

Тренировка состоит из 10 упражнений на разные группы мышц. Чтобы как следует нагрузить лёгкие и сердце, упражнения выполняются не подходами, а интервалами: 45 секунд работы и 15 секунд отдыха.

Поставьте таймер на телефоне или установите приложение со звуковым оповещением.

Выкладывайтесь по полной. В конце тренировки вы должны тяжело дышать и истекать потом.

Какие упражнения выполнять

1. Jumping Jacks

Хорошо разогревают тело и готовят мышцы к тренировке.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с хлопком над головой. Выполняйте интенсивно. Сделайте как можно больше за 45 секунд.

2. Боковая планка со сменой сторон

Проработает плечи и мышцы кора, растянет грудные мышцы.

Меняйте стороны боковой планки через упор лёжа. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, таз не проваливался вниз.

3. Бёрпи

Нагрузят мышцы всего тела, поднимут пульс.

В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами. Выталкивая тело в упор лёжа, не прогибайтесь в пояснице — от этого может заболеть спина. Чтобы не перегрузить икроножные мышцы, выходите из упора лёжа на полную стопу.

Выход из упора лёжа

4. Подъём и опускание в планке

Прокачает плечи, укрепит пресс.

Удерживайте спину прямой. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы поясница не проваливалась.

5. Полубёрпи

Проработают пресс, икры и бёдра.

Из упора лёжа вы с прыжком подтягиваете ноги к рукам, а затем с прыжком возвращаетесь в упор лёжа.

6. Скрестные выпады назад

Хорошо прокачают бёдра и ягодицы.

Выполняйте выпады назад, но не прямо, а накрест. Касайтесь коленом пола, руки держите на поясе или перед собой.

7. Приседания с выпрыгиванием

Нагрузят мышцы бёдер и ягодиц, икроножные мышцы.

Держите спину прямо, приседайте ниже параллели бёдер с полом и выпрыгивайте наверх. Стопы и колени чуть разворачивайте в стороны. Когда кончатся силы, выполняйте обычные воздушные приседания без прыжка.

8. Подъём рук и ног на четвереньках

Прокачает мышцы-разгибатели спины и мышцы кора, улучшит координацию и равновесие.

Поднимайте противоположные руку и ногу. Поднятые руку и ногу держите прямыми, чуть выше параллели с полом.

9. Отжимания

Прокачают грудные мышцы и трицепсы, усилят мышцы кора.

Выполняйте классические отжимания. Когда устанете, переходите на отжимания на коленях. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась. Локти смотрят назад, а не в стороны.

10. Конькобежец

Прокачает координацию и взрывную силу, поднимет пульс. Укрепит ноги, ягодицы, мышцы кора.

Выполняйте упражнение на максимальной скорости. Делайте широкий прыжок в сторону, занося ногу назад и накрест. Вы можете опускать сзади стоящую ногу на пол для равновесия или держать её в воздухе для скорости. Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Руки помогают вам, делая замах в ту сторону, в которую вы прыгаете.

Читайте также 🧐

Комплекс упражнений на все группы. Качаем все группы мышц дома. Тренировка на все группы мышц для девушек

Красивое тело, хорошо сложенная фигура мужчины, это именно то, что всегда и везде привлекало женщин. Мышцы были привлекательны, ещё в те времена, когда главная работа мужчины заключалась в добыче еды и охране своего дома. Кстати говоря, мужской пол и сегодня должен уметь постоять за себя, свой дом и семью, но сидячий образ жизни, масса разнообразных вкусностей превращают красивый торс в «пивные» животы.

Если у мужчины нет красивого и стройного тела, то может быть это не его вина. Сейчас работа и бытовые обязанности отнимают слишком много времени. На тренажёрные залы, которые необходимо посещать регулярно просто не остаётся времени, но всегда можно найти решение.

Домашние тренировки для основных групп мышц

Постоянные домашние тренировки могут придать телу рельефности и силы. Главное в этом деле, это соблюдать расписание , использовать только эффективные упражнения, повышать интенсивность и следовать общим принципам тренировки.

Абсолютно все упражнения для мужчин, можно разделить на три группы.

К ним относятся:

Первые две группы отличаются комплексом физических упражнений

. В третью группу входят приёмы для поддержания духовности и психологического состояния.

Перед началом тренировок нужно обязательно запомнить некоторые правила, которые могут помочь достичь нужного результата за короткий срок.

  1. Первым делом, нужно прекратить употреблять спиртные напитки и курить. Здоровый образ жизни это залог успешности всех тренировок и тонуса.
  2. Правильное питание во время занятий может помочь организму получить все основные компоненты, которые нужны для строительства мышечных тканей. К важным компонентам относятся, белки и углеводы. При построении своего рациона, нужно учитывать, чтобы белков в пище было как можно больше, а жиров меньше.
  3. Тренировка может проходить в любой время суток, но нужно сохранять временной ритм на протяжении всех занятий. То есть, если человек выбрал вечернее время для тренировок, значит, все последующие занятия должны проходить именно в этой части суток. Организм подстраивается под такой ритм, из-за чего тренировки в последующем станут привычным делом.
  4. Перед началом тренировок желательно принять прохладный душ для поддержания тонуса.
  5. Занятия можно начинать только через три часа после еды.

Упражнения для дыхательной системы

Тренировки без упражнений для дыхательной системы будут проходить очень трудно и могут даже появиться неприятные заболевания. Связанно это с тем, что большая часть людей, проживающих в городской среде, имеет скрытые заболевания дыхательной системы, которые при занятиях спортом могут развиваться.

Именно поэтому упражнения, направленные на наращивание мышечной массы, должны захватывать ещё и разработку дыхательной системы . Правильная техника дыхания, насыщает кровь кислородом, что позволит чувствовать себя намного лучше.

Самое лучшее средство для развития дыхательной системы это бег, причём нужно это делать на улице. Беговая дорожка для развития дыхательной системы не подходит, ведь тут главное - это свежий воздух .

Кстати говоря, самое лучше время для бега, это утро или вечер, когда снижается уровень токсичных газов. Плюс - это неплохой способ взбодрится после сна или вечером вымотать свой организм, чтобы крепко спать.

Ещё один вариант упражнений для развития дыхательной системы это велоспорт. В наше время, использовать велосипед для поездки на работу, в школу или просто по делам, очень популярно в европейских странах. Это не только экономия денег и времени, но и стимуляция дыхательной системы и всего организма в целом.

Разминка перед тренировкой

На плодотворную тренировку и конечный результат влияют несколько факторов. В первую очередь это касается правильного питания, но и разминка является важной составляющей. Разминка помогает подготовить мышцы перед нагрузками. Без разминочных упражнений есть большой риск получить травму или не выполнить всю программу из-за недостатка тонуса.

Чаще всего квалифицированные тренера рекомендуют использовать суставную разминку , которая помогает подготовить суставы и мышцы к нагрузкам. Такая небольшая тренировка помогает повысить кровообращение, размять все мышцы, предотвращая получения травмы при интенсивном занятии спортом.

В суставной гимнастике нет ничего сложного. Для начала нужно встать в прямую стойку расставив ноги на ширине плеч. Дальше производятся круговые движения практически всеми частями тела, для разработки суставов. Начинать нужно с головы, постепенно спускаясь к нижним частям тела.

Особое внимание нужно уделять спине, рукам и ногам, ведь именно эти области тела больше всего подвержены получению травм во время тренировки. При воздействии на суставные части колена, можно немного присесть, чтобы было легче совершать круговые движения.

В китайской методике суставной гимнастики, есть один интересный пункт, а именно разминка таких частей головы, как: мочки уха, нос и макушка головы. В основном стимуляция этих точек совершается для повышения тонуса . В голову приливает кровь и человек начинается чувствовать себя бодрее.

После того как гимнастическая разминка суставов закончилась, можно приступать к наклонам, взмахам рук и ног , выпадам или приседаниям. Такие базовые приёмы нужны для повышения кровообращения в организме человека.

В некоторых случаях она помогает с борьбой против жировых отложений. Хоть мужчины и меньше страдают от подкожного жира, чем женщины, всё равно такой способ скинуть лишний вес не будет лишним.

Например, наклоны вбок могут помочь избавиться от излишков жира на брюшном и боковом прессе. При разминке лучше не переусердствовать, ведь должны оставаться силы на основную часть тренировок.

Тренировки для роста грудных мышц и пресса

При формировании красивой фигуры, мужчина должен фокусироваться на всех группах мышц, но грудная часть и пресс занимают первое место среди них.

Из упражнений в домашних условиях, которые направлены именно на формирование грудных мышц и пресс, подойдут отжимания или поднятие торса в положении лёжа на полу.

Эти приёмы относятся к базовым, но мало кто знает, что даже отжимания можно выполнять по-разному, тем самым разрабатывая разные части грудной клетки.

Отжимания от пола

Наращивание грудных мышц с помощью отжимания от пола это лучшее решение для домашних тренировок. Отжимания не требуют каких-то специальных приспособлений и даже техника по большому счёту, может не соблюдаться.

Основное что нужно делать, это следить за количеством подходов и стараться, чтобы тело во время занятий было параллельно полу . Начинать это упражнение нужно с небольшого количества отжиманий, постепенно увеличивая интенсивность, скорость, количество или число подходов.

Кстати говоря, грудная клетка состоит из целого комплекса мышц, каждую из которых можно напрягать, используя разную ширину постановки рук во время отжимания от пола.

На некотором этапе человек достигает своего максимума. Мышцы просто перестают расти, даже если увеличить количество подходов до 10–15. Чтобы продолжить наращивать мышцы грудной клетки, лучше всего сократить подходы и интенсивность, но использовать дополнительный груз , который устанавливается на спину.

Упражнения для пресса

Упражнения на пресс можно выполнять двумя способами. В первом случае нужно лечь на пол и поставить ноги под диван или шкаф. Дальше закинув руки за голову, нужно усилием мышц пресса поднимать свой торс .

Второй вариант, подразумевает, поднятие ног в положении лёжа . Фактически такое упражнение не требует специального оборудования или соблюдения техники. Важно только концентрировать своё внимание именно на прессе, чтобы в момент занятий не напрягать ноги, ведь цель накачать именно мышцы пресса.

Упражнения на пресс могут выполняться без тренера в домашних условиях. Для усложнения тренировки можно поставить гантели или другие утяжелители на грудь, и придерживать их руками.

Прокачать мышцы своего тела достаточно просто, если соблюдать правильное питание , использоваться необходимый комплекс упражнений и следовать расписаниям тренировок. Даже в домашних условиях есть шанс за короткий промежуток времени увидеть явные результаты в виде рельефности тела.

Правильно подобранный комплекс упражнений, может помочь прокачать все группы мышц и не только повысить их объём, а развить силу и выносливость . Кроме того, занятья спортом это в первую очередь дело, которое способствует улучшению здоровья.

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях можно выполнять как с оборудованием, так и без него. Новичкам стоит начать с работы над собственным телом без снарядов. Это поможет выработать правильную технику, и избежать ошибок в дальнейшем.
Вы всегда сможете поддерживать режим, приучив себя тренироваться 3-4 раза в неделю. Именно столько нам и требуется для построения красивой фигуры. Эти комплексы предназначены для самостоятельных занятий. Выполняйте все упражнения по 8-12 повторений в 3-4 рабочих подхода и отдыхайте по 1 минуте между подходами. Чередуйте дни тренировок с днями отдыха. Если вы хотите похудеть, можно дополнительно выполнять аэробную работу в дни отдыха.

Планка

Встаньте в позу планки, локти под плечами, предплечья на полу, стопы на носочках, корпус ровный, живот подтянут. Стойте в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите.


Скручивание

Поставьте стопы на пол, на расстоянии одной стопы от ягодиц. Втяните живот и приведите нижние ребра к тазовым косточкам. Работайте медленно, скручиваясь на 2-3 счета вверх, и плавно опускаясь обратно.

По окончания комплекса упражнений потяните основные группы мышц, и немного походите по комнате дома, встряхивая ноги и руки, чтобы снять тонус мышц.

Кардио для новичков

В качестве кардио новичкам лучше всего подходит ходьба. Нужно проходить, в среднем, 5-6 км в день. Лучше всего, если вы будете считать километры шагомером, и при этом носить кардиомонитор. Для активного похудения достаточно часа в день такой ходьбы. Нужно и можно разбивать это количество на 2 получасовые прогулки в день. Вы можете обойтись и меньшим количеством кардио, если будете чередовать ходьбу с более интенсивными упражнениями, например, вращением педалей велосипеда.


Домашние тренировки для среднего уровня сложности

Вы можете взять тот же самый комплекс, но внести коррективы:
в приседании и выпадах удерживайте одну гантель тяжелого веса или гирю на груди. На груди - потому, что это не даст вашей спине сгибаться и поможет больше нагрузить мышцы ног;
в наклонах вперед работайте с гантелями среднего веса. Возьмите их в руки и двигайтесь ими по бедрам вниз так, чтобы опускаться с полной возможной при прямой спине амплитудой;
если отжиматься стало слишком легко - оденьте на спину детский или городской рюкзак, положив в него пару пакетов с гречкой или другой крупой. Увеличивайте вес отягощения до 10-12 кг;
в экстензиях возьмите в руки одну гантель, а второе упражнение на спину замените тягой гантелей к поясу в наклоне. Встаньте прямо, наклонитесь вперед, и сводите лопатки, приводя гантели к поясу из положения «опущены вниз, в прямых руках»;
упражнения на пресс можно усложнить, положив на спину отягощения в случае с планкой, или взяв в руки дополнительное отягощение, если речь идет о скручивании;
можете добавить и немного упражнений на руки, чтобы красиво их оформить. Например, можно выполнять жим гантелей от плеч стоя, сгибания на бицепс стоя, и разгибания на трицепс с гантелями в наклоне.

Кардио для среднего уровня сложности

Тем, кто может бегать по состоянию здоровья

Если противопоказаний вроде искривления позвоночника и болезней суставов нет, и бегать можно, разомнитесь 5 мин пешей ходьбы и чередуйте 1 мин бега с 1 мин ходьбы в течение 15 минут. Постепенно увеличивайте время под нагрузкой, доходя до 20 минут таких интервалов. Затем старайтесь чередовать 2 мин бега с 1 мин ходьбы, и работайте так, пока не сможете бегать 20-30 минут без перерыва в среднем темпе. Кстати, вы должны знать, ?

Тем, кому бег противопоказан

Стоит задуматься о приобретении велотренажера. Он не задействует позвоночник и достаточно мягок для суставов. Работайте в нем в течение 1-2 минут с высокой нагрузкой и 1 минуты - с минимальной, и старайтесь тренироваться не менее 150 минут неделю в общей сложности, если цель - похудение.

Продвинутые занимающиеся могут попробовать увеличить вес отягощений, и приобрести домой штангу и стойки. Можно также перенести свои тренировки в спорт.зал.

Тренировки для дома бывают разные. К таким физическим упражнениям мы можем отнести и утреннюю 30-ти минутную зарядку и , а так же активное кардио.

Стремительный темп жизни практически не оставляет времени на личное пространство. Дом, семья, работа или учеба заставляют девушек задвинуть свои мечты о стройном и подтянутом теле на задний план. Финансовые трудности или отсутствие времени не позволяет посещать тренажерный зал. Но даже в такой ситуации отчаиваться не стоит, ведь успешно тренироваться можно и дома. Необходимо только выделять 30-40 минут в день на совершенствование своей фигуры, а результатом станет упругое и выносливое тело. Для занятий дома важна регулярность, следование плану тренировок и отдых.

Какие группы мышц качать?

Девушкам с лишним весом во время тренировок лучше не акцентировать внимание на определенных группах мышц. Качать следует мышцы всего тела, таким образом, обеспечивается равномерное сжигание жировой прослойки. Тренировка должна начинаться с разминки, при которой все группы мышц необходимо подготовить к нагрузке. Затем следует аэробная часть, при этом неважно, какие будут упражнения. Главное интенсивность и подготовка сердца к силовой нагрузке.

При нормальном весе рекомендуется начинать прокачку мускулатуры рук. Для этого можно использовать экспандер и гантели на 2 килограмма. А при отжимании в положении лежа параллельно укрепляются грудные и спинные мышцы. Труднее всего прокачивать пресс, для него важна не только регулярная нагрузка, но и ее постепенное увеличение. Верхние мышцы пресса отлично качаются подъемом верхней части туловища из положения лежа. Эффективное упражнение для нижнего пресса: лежа на полу, одновременно поднимать обе ноги. При этом нельзя опускать ноги на пол, поддерживая напряжение пресса. Легче всего качаются мышцы ног, они привыкли быть в тонусе и готовы к серьезным нагрузкам. Поэтому обычные приседания можно делать с утяжелителями. А если при этом еще надеть рюкзак, забитый книгами, то можно укрепить спину.

Что важно знать начинающим?

К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.

Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий. Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.

Техника выполнения разминки

Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений. Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.

Пример программы тренировок

Нужно иметь базовый набор гантелек и финтес-штангу

  1. Понедельник (ноги и бицепс):
  • Глубокие приседания – 15 раз по 3
  • – 20 по 2
  • Жим гантелей, в положении сидя – 15 раз по 3
  • Махи руками в стороны с гантелями или утяжелителями – 10 раз по 2
  • Приседание с гантелями – 15 раз по 3
  1. Среда (грудь и трицепс):
  • Отжимание от пола – 10 раз по 3
  • Подъем гантелей вверх из положения лежа – 30 раз 2
  • Отжимание на стуле – 15 раз по 3
  • – 30 сек. 2-3 раза
  • Обратные скручивания – 15 раз по 3
  1. Пятница (спина и пресс):
  • Приседания с гантелями – 15 раз 3
  • Скручивания – 30 раз 2
  • Подъем ног в положении лежа – 20 раз 2
  • Складка – 15 раз по 3
  • Упражнение «супермен» - 15 раз по 3
  1. Воскресенье (попа и бедра):
  • Приседания – 30 раз по 2 подхода
  • Упражнение «пятка к потолку» - 30 раз на каждую ногу по 2
  • Махи ногами в боковом положении – 40 раз по 2
  • Выпады с гантелями – 15 раз по 3
  • Становая тяга – 25 раз по 2

После силовых упражнений для снижения массы тела необходимо провести жиросжигающую тренировку. В домашних условиях лучше всего подходит степ-аэробика. Кардиотренировка по длительности должна быть не менее 50-60 минут, только при такой длительной нагрузке организм сжигает лишний жир. С ее помощью не только уходят килограммы, и повышается тонус мышц, но еще и укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Основные правила тренировок

  1. Силовая нагрузка - 3-4 раза в неделю, жиросжигающую можно проводить ежедневно.
  2. Длительность тренировки (силовой и кардио) – 1,5 часа.
  3. Время занятий подбирается индивидуально. Неважно, утро это или вечер, главное, физический подъем и мотивация.
  4. Тренировка в обязательном порядке начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
  5. После приема пищи должно пройти 2 часа, только потом можно приступать к упражнениям.
  6. Увеличивать количество повторений необходимо в случае легкого выполнения.
  7. Девушкам не рекомендуется использовать гантели большого веса, 2-3 килограмма каждая – идеальная нагрузка.
  8. Нельзя пропускать намеченных занятий, иначе придется начинать все с начала.
  9. Нельзя перегружать мышц, их рост и укрепление происходит в моменты отдыха и восстановления.
  10. Питание – 80 % успеха.

Любой девушке понравиться тренировать тело, не выходя из дома. Это не только экономно с точки зрения финансов, но еще и позволяет не думать о своих комплексах. При чрезмерной полноте не каждая барышня согласна сжигать калории в обществе красивых и подтянутых соперниц, которые являются частыми посетителями фитнес-клуба. Со времен домашние тренировки войдут в привычку, без них тело и душа будут скучать. Главное верить в собственные силы и стремиться усовершенствовать себя, создавая образ красивой и независимой девушки.

Содержание статьи:

Сегодня мы рассмотрим вопрос организации тренировки дома на все группы мышц. Многие люди хотел бы заниматься, но не у каждого есть время на посещение зала. Если вы принадлежите к их числу и намерены тренироваться, то вполне возможно проводить эффективные занятия и в домашних условиях. Вам необходимо для этого лишь желание и дисциплина.

Говоря о дисциплине, следует помнить обо всех важнейших аспектах эффективных занятий фитнесом. Это не только регулярная тренировка дома на все группы мышц, но и режим дня, питание. При соблюдении всех этих условий вы сможете добиться поставленных целей. Безусловно, Олимпия вами покорена не будет, но это же и не требуется? Чтобы подкачаться, похудеть или просто поддерживать свою форму, вполне достаточно тренироваться дома.

Очень важно помнить, что ваши занятия должны быть регулярными, а не сезонными. Иногда люди начинают заниматься спортом, чтобы похудеть (подкачаться) к летнему сезону. Но значительно проще и эффективнее заниматься на протяжении всего года и вам определенно будет нравиться ваша фигура. Но еще раз повторимся, для этого вы должны быть крайне дисциплинированными.


Чтобы ваша тренировка дома на все группы мышц была эффективна, необходимо подобрать те упражнения, которые задействуют все мускулы тела. В первую очередь это касается мышц живота, спины, ног, рук и груди. Если тренировать эти мускульные группы, то ваша фигура станет весьма привлекательной.

Комплекс упражнений для развития мускулов рук

  • 1–е упражнение. Примите положение стоя, слегка согнув коленные суставы и удерживая ровной спину. Возьмите в руки гантели и опустите их вниз. Начинайте поднимать руки перед собой до уровня плечевых суставов. Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, слегка согните их. Также необходимо контролировать свое дыхание и выдыхайте при движении рук вверх. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
  • 2–е упражнение. Исходная позиция аналогична предыдущему движению, но локтевые суставы прижаты к корпусу. Начинайте поднимать руки с гантелями к плечевым суставам и при этом следите, чтобы локтевые суставы не отрывались от корпуса. Во время выполнения движения необходимо напрягать мускулы живота и следить, чтобы корпус не наклонялся вперед. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
  • 3–е упражнение. Для выполнения движения вам потребуется стул или другая опора. Положите руки на сиденье стула, находясь спиной к нему. Ноги вытянуты перед вами и несколько согнуты в коленных суставах, опираясь на землю пятками. Начинайте опускаться вниз, сгибая руки в локтевых суставах. При этом локти должны располагаться максимально близко к корпусу. Выдыхайте воздух во время движения вверх, а вдыхайте при движении тела вниз. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.

Комплекс упражнений для развития мускулов спины

  • 1–е упражнение. Примите положение лежа на животе, расставив широко ноги. Руки должны находиться около висков, локтевые суставы разведены в стороны, а взгляд направлен на землю. Начинайте поднимать корпус, не отрывая при этом ног от земли, сводя в крайнем верхнем положении траектории лопатки. Вдох делайте во время движения корпус вверх. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
  • 2–е упражнение. Станьте на коленные суставы, упираясь в землю распрямленными руками. Начинайте поднимать разноименные ногу и руку, напрягая при этом мускулы пресса. В конечной точке траектории задержитесь на полминуты.
  • 3–е упражнение. Для выполнения движения вам потребуется опора, скажем, диван. Опустите на землю правый коленный сустав и правую руку. Левая нога находится на земле и слегка отведена в сторону. Левую руку с гантелью опустите вниз. Следите за тем, чтобы корпус был параллельным земле. Поднимайте гантель, сгибая локтевой сустав. Всего следует сделать три сета на каждую руку, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.

Комплекс упражнений для развития мускулов ног

  • 1–е упражнение. Одним из лучших движений для ног, бесспорно, являются приседания. Начинающие могут выполнять упражнение с собственным весом тела, но лучше использовать гантели. Это достаточно сложное с технической точки зрения движение. Вы должны следить, чтобы вес тела был смещен на пятки, а носки не выходили за уровень коленных суставов. Глубина приседаний может отличаться в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Во время освоения техники движения можно подложить под пятки, скажем, книгу. Поднимайте руки со спортивными снарядами вверх, одновременно приседая. Очень важно, чтобы ваша спина на протяжении всего движения оставалась ровно. Чтобы этого добиться, необходимо смотреть строго перед собой, а таз отводить максимально назад. Выполняйте упражнение за счет силы мускулов ягодиц и напрягайте их в конечной точке траектории. Вдох необходимо делать в момент движения вниз. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
  • 2–е упражнение. Примите положение стоя, а руки с гантелями опустите вниз. Сначала необходимо сделать выпад правой ногой вперед-в сторону. После этого вернуться в исходную позицию и повторить аналогичное движение левой ногой, снова вернитесь в начальную позицию. Затем выпад правой ногой назад, возвращение в исходное положение и повторить движение левой ногой. Все это считается одним повтором. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
  • 3–е упражнение. Примите положение стоя, расставив ноги широко, разведя при этом стопы в стороны. Возьмите гантели в руки и вытяните их перед собой, удерживая спину ровной, а мускулы живота в напряжении. Выполните приседание до параллели бедра с землей и в этой позиции задержитесь минимум на полминуты. Чем длительнее будет пауза, тем эффективнее движение. Всего следует сделать три или четыре сета, с максимальной паузой в нижнем конечном положении траектории.

Комплекс упражнений для развития мускулов живота


Наверняка вам известно, что упражнения для развития мускулов пресса не могут ускорить процесс жиросжигания в этой области. Жиры сжигаются одновременно по всему телу при соблюдении правильной программы питания в сочетании с тренировками. Таким образом, сделать свой животик плоским можно только после устранения жировых отложений в этой области. Также при выполнении движения для пресса стоит делать акцентированный выдох.
  • 1–е упражнение. Примите положение лежа на спине, распрямив ноги, а руки вытяните вдоль корпуса или удерживайте ими опору за головой, например, ножки стула. На выдохе поднимайте прямые ноги, слегка оторвав от земли таз. Опускать ноги на землю необходимо медленно на десять счетов. Выполните около 20 повторов и сразу примите позицию «планка», задерживаясь в ней на полминуты. Это один сет, а всего их должно быть три. Старайтесь между сетами не делать пауз или с отдыхом максимум в 60 секунд. Если без пауз вам сложно выполнять движение, то старайтесь постепенно уменьшать их длительность.
  • 2–е упражнение. Начальное положение аналогично предыдущему движению и из него выполняйте классические кранчи (скручивания). Когда вы проводите тренировку дома на все группы мышц, то старайтесь чувствовать сокращения работающих мускулов. Кроме этого старайтесь не выполнять большое количество наклонов в стороны с гантелями, предназначенные для развития косых мускулов пресса, так как они способствуют увеличению размера талии.

Тренировка дома на все группы мышц с гирей


Если у вас есть гиря, то с помощью этого спортивного снаряда может быть проведена весьма эффективная тренировка дома на все группы мышц. Очень часто эффективность движений с гирей сравнивают с гантелями. Существует у гири один существенный минус - ограничение рабочего веса. В то же время есть и достоинства. Во-первых, используя гирю вы сможете усилить свой хват. Во-вторых, смещая центр тяжести у вас появляется возможность задействовать в работе различные мускулы. Вот несколько наиболее эффективных движений с этим спортивным снарядом, способные укрепить все мускульные группы.
  • Приседайте с гирей или двумя, располагая снаряды в области плечевых суставов.
  • Жим гири от плечевого сустава. Для этого вам необходимо поднять снаряд и поставить его на предплечье в области плечевого сустава. После этого начинайте выполнять жимы вверх.
  • Подъем и жим гири низом вверх позволит проработать все мускулы той стороны тела, где находится снаряд. Сначала вам необходимо перевернуть гирю дном вверх и выполняете жимы, удерживая снаряд в этом положении.
  • Тяга в наклонном положении выполняется следующим образом. Вам необходимо упереться одним коленным суставом и одноименной рукой в скамейке, а второй рукой выполнять тяги, аналогично тем, которые вы делаете с гантелями.
Вы должны помнить, что работа со штангой (гантелями) и гирей приносят различные результаты. Безусловно, мускулы будут укрепляться в любом случае, но при использовании гантель или штанги, активно увеличиваются физические параметры. Тренинг с гирей позволяет улучшить скоростные качества ваших мускулов и придать им качественный рельеф.

Если вы хотите развивать мускулы гармонично, то вам стоит сочетать упражнения со всем этими спортивными снарядами. В результате вы будете не только набирать массу, и повышать силовые показатели, но также увеличите и скоростные параметры мускулов.

Программа тренировок в домашних условиях в этом видео:

Сегодня я задумалась о доступности фитнеса в зале, и речь идет не о денежной стороне вопроса (хотя это тоже немаловажно), а о наличии свободного времени на полноценное занятие. У кого-то работа, дети, усталость и так далее, причин может быть сколько угодно, но это не значит, что занятия собой и своим телом нужно отложить в долгий ящик. Кто –то для себя ставит цель похудеть, кто-то — поддерживать уже имеющуюся форму, кто-то — получить «пресс мечты». Для достижения любой поставленной цели, тем более в спорте и фитнесе просто необходима дисциплина !!! Во всем — питание, тренировки, сон, отдых. Если будет цель, дисциплина, желание – фитнес дома, то есть занятия в домашних условиях принесут вам желаемый результат. Такая форма занятий может быть прекрасной альтернативой групповому фитнесу или занятиям в зале.

Результат от любых занятий, в принципе, требует регулярности, дисциплины, силы воли. Постарайтесь сделать спорт – частью своей жизни, 365 дней в году, а не сезонными набегами. Ведь мы просто обязаны выглядеть отлично всегда, будь то морозная зима, либо знойное лето. Если мы вас убедили начать заниматься дома — мы же вам с этим поможем!

Для начала следует задействовать как можно больше мышечных групп в тренировке, то есть включать упражнения на все основные группы мышц: спина, ноги, руки, пресс.

Итак, начнем!!! Вы уже знаете, что пред каждым занятием нужно провести разминку, так сказать подготовить организм к предстоящей работе. Это в среднем займет мин 10-15, можно и больше, желательно чтобы это было что-то энергичное — подойдут танцы, прыжки на скакалке и без, кардиотренажеры, и, наконец, включите любое видео по аэробике и повторяйте движения, в руки можно взять гантели, утяжелители либо бутылки с водой. После разминки приступим к упражнениям. Ниже будут представлен комплекс упражнений на основные мышечные группы.

УПРАЖНЕНИЯ НА РУКИ:

  1. И.П. – стоя, спина прямая, колени слегка согнуты! пресс напряжен, руки с гантелями опущены вниз. Выполняем подъемы гантелей вверх, до уровня плеч, руки прямые, слегка согнуты в локтях. На подъеме делаем выдох.


  1. И.П – то же, локти прижаты к себе, руки с гантелями опущены вниз. Выполняем подъем гантелей вверх к плечам, при этом локти не отрываем от туловища. Выполняем подъем на выдохе.

Примечание: не наклоняйтесь вперед, пресс держим в напряжении, колени слегка согнуты.

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений, гантели- 1,5 — 2 кг.

  1. Для этого упражнения необходима опора (стул, диван, кресло). Руки ставим за спину на опору, стопы ставим на пол на пятки, носки отрываем от пола, колени согнуты. Опускаемся вниз, сгибая локти! Старайтесь локти держать уже, ближе к себе. Опускаемся – делаем вдох, на подъеме –выдох.


УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ СПИНЫ:

  1. Ложимся на живот, ставим ноги широко, ладони ставим к вискам, локти в стороны, голову опустили, смотри в пол. Выполняем подъемы туловища вверх, ноги не отрываем от пола, стараемся сводить лопатки вверху. На подъеме делаем вдох, выдох-внизу.

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.


  1. Для данного упражнения тоже понадобиться опора — лучше конечно скамейка, диван. Опираемся на правое колено и правую руку, левая нога на полу, отведена немного в сторону и рука с гантелей опущена вниз. Положение должно быть комфортным для вас, туловище параллельно полу. Выполняем подъем левого локтя вверх — назад, делаем выдох вверху. Выполняем 15-20 повторений и меняем положение. Работа на обе руки – это один подход, таковых нужно сделать 3 .

УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ:

  1. Естественно королевское упражнение – это приседания. Данное упражнение мы будем выполнять с гантелями весом 2-3 кг. Главное в приседаниях — делать их правильно, опора должна быть на пятках, колени не выходят за носок. Глубина может быть разной, в зависимости от подготовленности. Лучше всего для правильности техники под пятки подложить книгу либо что-то вроде того. Значит так, руки с гантелями поднимаем вверх, теперь одновременно садимся и опускаем руки вниз, почти касаемся пола. Главное чтобы вы держали спину ровной, не горбились, для это смотреть надо вперед!!!?таз максимально отводим назад. Во время выполнения старайтесь работать ягодицами, чувствовать их и напрягать в конечной точке (представьте что вам нужно зажать вашей прелестной попой листик))). Садимся-делаем вдох, выдох- вверху. На протяжении упражнения старайтесь держать пресс в тонусе.

  1. И.П — стоя, в руках гантели. Данное упражнение будет состоять из четырех движений: выпада правой ногой вперед и в сторону, левой ногой, выпада правой ногой назад и тоже самое левой. ВО время выполнения старайтесь корпус наклонить ближе к колену, смотреть вперед и не округлять спину. Движение вперед выполнять с опорой на пятки и стараться как бы оттолкнуться от пола и вернуться в И.П.

Все 4 движение – это одно повторение, таких нужно сделать 10, в 3 подхода.

  1. И.П.- стоя, ноги ставим широко, стопы в стороны, берем в руки гантели. Ставим руки вперед (руки прямые) спину держать ровно, мышцы пресса в тонусе, садимся до параллели с полом (колени максимально в стороны) и задерживаемся не менее 30 секунд. Можно выполни и более сложный вариант + ко всему стать на носочки и задержаться. Ваши ножки скажут вам спасибо.

Отличие этого упражнения от 1-го в том, что оно статическое. Приседаем с вытянутыми гантелями и задерживаемся в этом положении как можно дольше! Выполняем 3-4 подхода по 30 секунд и более.

УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ ЖИВОТА:

Не секрет, что жировые отложения в области живота не убираются от упражнений на пресс, к сожалению. Они исчезают от общей работы в целом и правильном, чистом питании. Так как красота вашего животика напрямую зависит от количества подкожного жира в этой области. Вообще мышцы пресса — это мышцы « выдох», если их так можно назвать. Когда выполняете любое упражнение, делаете активный выдох- ваши мышцы пресса работают, да и процесс жиросжигания происходит активней, не забывайте об этом. Вообще упражнения на пресс я бы чередовала с упражнением «планка» в одном подходе.


Занимаясь фитнесом дома, всегда старайтесь думать и чувствовать мышцы которыми работаете, максимально их задействовать, обдумывать каждое движение и главное не торопитесь, помните, что техника важнее всего. И дорогие мои девушки, избегайте всех этих упражнений на косые мышцы, всяческие наклоны в стороны с гантелями (так популярные сейчас в интернете), от этого ваша талия станет только шире. Вообще, к сожалению, осиная талия — это больше генетика. Но любая талия скажет вам спасибо, если вы откажитесь от « вкусняшек, шоколадок и тд».!

Упражнения в домашних условиях. ТОП лучших.

💪Базовые принципы.

Прежде чем приступить к тренировкам, вы должны уяснить несколько фундаментальных принципов, по которым строятся эффективные тренировочные комплексы. Не понимая их, вам будет крайне сложно добиться результата. Поэтому, «пристегните ремни», и читайте внимательно.

✅ Принцип первый: забудьте о поиске «жиросжигающих» или «массонаборных» упражнений. Упражнения в домашних условиях примерно одинаковы, во всех тренировочных комплексах, и выполняют одну и ту же функцию. Предположим, вы делаете приседания и выпады, и при этом придерживаетесь плана питания для похудения. Что в этом случае будет происходить? Верно, вы будете худеть и придавать форму бедрам и ягодичным мышцам.

А теперь представьте, что вы выполняете те же приседания и выпады, но при этом придерживаетесь плана питания для набора мышечной массы. Что при этом будет происходить? Верно. Ваши ноги и силовые показатели будут расти.

Можно ли при этом назвать «приседания» упражнением для похудения или для набора мышечной массы? Видимо, да. Как, собственно, и многие другие. Выходит, что оно универсально.

Таким образом, занимаясь по одной и той же программе тренировок, но придерживаясь разных ПЛАНОВ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ и принимая разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно получить совершенно разный результат.

Я надеюсь, что с этим понятно. Кстати, меня зовут Александр Добромиль, и я сам похудел более чем на 35 кг., и значительно изменил свою форму. Это, чтобы вы понимали, кто вам все это пишет.

Кроме того, у меня очень большой опыт работы тренером, где я занимался и с мужчинами и с женщинами. И занимался довольно успешно. И мной создана не одна эффективная система «трансформации» в домашних условиях. В общем, идем дальше.

✅ Момент второй: упражнения для живота и боков в домашних условиях не сделают вашу талию меньше. Это не говорит о том, что упражнения на пресс выполнять не нужно. Но я хочу донести до вас базовый смысл: жир окисляется в митохондриях (печени или мышц) и не имеет абсолютно ни какого отношения к жировым отложениям в районе тренируемой мышцы. То есть, не зависимо то того, выполняете вы упражнение на пресс, упражнение для боков или те же приседания, худеете вы примерно одинаково. И жир при этом уходит равномерно, и НЕ В РАЙОНЕ ТОЙ МЫШЦЫ, КОТОРУЮ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕ. Поэтому, ваши тренировки в домашних условиях должны быть многогранны. И задействовать разные мышечные группы (даже если ваша основная цель- это пресс).

Таким образом, лучшими упражнениями для похудения в домашних условиях, будут те, которые по умолчанию сжигают больше калорий, и включают в работу максимум мышц: приседания, выпады, комплексные упражнения, включающие в работу сразу несколько мышечных групп. При этом, пресс мы качаем, но не становимся фанатами этой мышцы.

✅ Момент третий: «мужское и женское». Не существует упражнений для женщин в домашних условиях или упражнений для мужчин. Все движения универсальны. Различаются лишь рабочие веса. У мужчин они будут больше, а у женщин- меньше. В целом (плюс-минус) все одинаково. Однако, программы тренировок для мужчин и женщин, могут строится немного иначе. Просто в большинстве случаев, женщины отдают приоритет бедрам и ягодичным мышцам, а мужчины- верхней части туловища. И исходя из этого, делается упор на те или иные мышцы. В остальном, тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин, плюс-минус, одинаковы. 

Ну и повторю момент четвертый: питание. Какую бы цель вы не преследовали, корректируйте питание в соответствующем направлении. Так же, существует целый ряд спортивных добавок, которые помогут в достижении цели.

📢 Если подвести итог, то основой своей тренировочной программы нужно делать именно базовые упражнения, которые включают в работу максимум мышечных групп (не зависимо от того, худеете вы или набираете массу), а так же комплексные упражнения (покажу чуть ниже). При этом, и для мужчин и для женщин, подходят одни и те же движения. Здесь это больше вопрос не пола, а физической подготовки.

🤸‍♂️Упражнения в домашних условиях на все группы мышц и с разным инвентарем.

👉 ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ СО СВОИМ ВЕСОМ

👉 УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

👉 УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ

👉 УПРАЖНЕНИЯ С РЕЗИНОВЫМИ ПЕТЛЯМИ

👉 УПРАЖНЕНИЯ НА TRX

👉 УПРАЖНЕНИЯ С ФИТНЕС РЕЗИНКОЙ

Групповые программы — ADRENALIN sport club

Dance Step – степ класс с использованием танцевальной хореографии.

ABS+ Stretching – силовая тренировка на пресс + растяжка.

Power class – силовая тренировка на различные группы мышц, сочетание упражнений меняется каждую тренировку на усмотрение фитнес-инструктора.

Stretching – комплекс упражнений для растягивания всех групп мышц, связок и сухожилий. Цель – повышение гибкости.

ABT – силовая тренировка, направленная на проработку нижней части тела: ноги, ягодицы, нижний пресс, нижний отдел спины.

ABS – силовая тренировка, направленная на проработку брюшного пресса и мышц стабилизаторов, участвующих в укреплении данной мышцы.

Upper Body – силовая тренировка, направленная на проработку верхнего плечевого пояса: мышц спины, груди, плеч и рук.

Fitness Mix – смешение различных направлений фитнеса в одном уроке.

Bums – силовая тренировка, направленная на проработку бедер и ягодиц.

Energy power – силовая тренировка на различные группы мышц, особенностью которой является выполнение упражнений в режиме нон-стоп.

Step+sculpt – урок смешанного формата, в котором сочетаются танцевальные связки на степе и силовые упражнения на различные группы мышц.

Power Problem zone – комплекс упражнений, направленный на проработку самых проблемных зон.

Functional training – силовая тренировка, смысл которой заключается в имитации основных движений человека, сфокусированная на развитии функциональной силы, баланса и гибкости через копирование естественных движений человека. Особое внимание уделяется проработке глубоких мышц тела, мышц-стабилизаторов.

Body sculpt – силовая тренировка, направленная на проработку почти всех групп мышц комплексно.

Step Mix – связки на степ-платформе различные по сложности и стилистической направленности.

Taebo – кардиотренировка с элементами бокса, боевых искусств в сочетании с классическими движениями аэробики.

Strip plastic – комплекс элементов современной хореографии, стриптиза, зажигательных латиноамериканских танцев и чувственных восточных танцев.

Pilates – комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость и подвижность, один из самых безопасных видов тренировки, никакие другие упражнения не оказывают настолько мягкого воздействия на тело, одновременно укрепляя его.

Stott пилатес – спецификой данного вида пилатеса является то, что он акцентирует внимание на сохранении естественных изгибов позвоночника во время выполнения упражнений.

Универсальная йога – создает равновесие между внутренним миром и окружающей средой, воздействует на все скелетные зоны. Кроме асан, используются динамические движения, синхронизированные с дыханием.

deepWORK® — это атлетичная, простая и одновременно сложная, уникальная и непохожая на известные Вам программы полная энергии тренировка. Соединение интенсивного тренинга, где вы потратите от 700 до 1000 ккал за тренировку и релаксации, после которой вы будете вновь полны сил на 100%.

body ART не нацелена на укрепление определенных групп мышц, она сосредоточена на организме человека в целом. Система функциональных тренировок «Боди-арт» основана на принципах разумного тела, на принципах взятых из йоги, пилатес, тайчи, восточной медицины и др. В результате таких занятий развивается сила, выносливость и гибкость.

Body ball —  это совмещение силовой тренировки и стретчинга (растяжения мышц) с использованием большого мяча Fit Ball. Прорабатываются все группы мышц, включая мелкие мышцы- стабилизаторы, без лишней нагрузки на позвоночник и суставы. Подходит для всех уровней подготовленности.

Zumba Fit – кардио тренировка танцевальной направленности. Смесь латиноамериканских и кубинских ритмов. Легкие, но зажигательные движения, доступные при любой физической подготовке, под современную музыку.

15 упражнений с резинкой: комплекс на все группы мышц (и без другого инвентаря) - Новости - SN PRO EXPO FORUM 2021

09.10.2020

Упражнения с резинкой — для женщин настоящая находка. Никакого тяжелого инвентаря, только легкая и красивая фитнес-лента, которая помогает заниматься намного эффективнее.

Домашние тренировки — норма современной реальности. Это удобно и экономно. Только часто хочется большей эффективности и лучшего результата. При этом редко у кого дома поместятся тренажеры, а некоторые просто слишком тяжелы. Есть прекрасный вариант — фитнес-ленты (или, по-другому, резинки). Он пришел на смену такому виду инвентаря, как эспандер.

Фитнес-лента — это прекрасная замена тренажерам и свободным весам, то есть гантелям и штангам. Заниматься с ее помощью очень просто. При этом лента позволяет проработать все группы мышц, но не оказывает нагрузки на позвоночник и суставы. Именно поэтому резинки используют даже профессиональные спортсмены, особенно для реабилитации после травм.

Конечно, тренироваться можно и вовсе без спортивного инвентаря, однако фитнес-лента делает тренировки еще эффективнее, причем, такой аксессуар не занимает много места: резинка помещается в сумке и даже в кармане, ее можно взять с собой в отпуск или на уличную площадку.

Для того, чтобы проработать все группы мышц, получить подтянутую попу, крепкую спину и рельефные руки понадобится только одна такая лента. А чтобы убедиться в этом лично, основатель спортивного бренда RAKAMAKAFIT и участник SN PRO EXPO FORUM Анастасия Чирченко составила комплекс из 15 упражнений на все группы мышц.

Самые эффективные упражнения, которые легко можно выполнить в домашних условиях

4 общих правила

  1. Во время выполнения следи за дыханием, контролируй всю фазу движения, темп держи умеренный.
  2. Обязательно чередуй стороны.
  3. Количество повторений зависит от уровня подготовки. В среднем рекомендуется 5 подходов по 25 раз.
  4. В качестве прогрессии увеличь количество повторений или смени ленту на более сильную.

Упражнения с резинкой для рук

1. Тяга одной рукой

  1. Исходное положение — сидя.
  2. Установи ленту на правой стопе.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
  4. Правой рукой выполни тягу, почувствуй мышцы спины и лопаток, вернись в исходное положение.
2. Тяга в наклоне
  1. Исходное положение — стоя.
  2. Ленту установи под левый свод стопы.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты, удерживай нейтральное положение, макушка направлена вверх, центр тела напряжен.
  4. Левый носок поставь параллельно правой пятке, таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе.
  5. Медленно выполняй наклон корпуса вниз, как только почувствуешь растяжение ягодичной мышцы, затем выполни тягу и вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.

3. Сгибание на бицепс

  1. Исходное положение — сидя.
  2. Установи ленту на правой стопе.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй правый локоть чуть выше колена на бедре, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
  4. Правой рукой выполни сгибание предплечья, почувствуй мышцы бицепса, вернись в исходное положение.

4. Разгибание на трицепс

  1. Исходное положение — стоя на коленях.
  2. Установи ленту на ладонь и прижмите к плечу.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй руки и корпус так, чтобы все было максимально стабильно, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
  4. Правой рукой выполни разгибание предплечья, почувствуй мышцы трицепса, вернись в исходное положение.

Упражнение на плечи с резинкой

1. Квадрат+подъем колен на 10 см от пола

  1. Исходное положение — квадрат.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Кисти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
  4. Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, подними оба колена на 10 см от пола, толкая бедрами в ленту, зафиксируй это положение на 5 — 10 секунд.
  5. По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

Упражнения с резинкой для спины

1. Растягивание ленты за головой

  1. Исходное положение — сидя.
  2. Установи ленту в обе ладони.
  3. Согни оба колена, а руки подними над головой, слегка растяни ленту, опусти плечи и лопатки вниз, макушкой тянись вверх, удерживай сильный центр — это важно.
  4. Растяни ленту за головой до момента, пока твои локти не будут примерно под углом 90 градусов, выполни 5 — 10 повторений и вернись в исходное положение.

2. Подъем рук над головой

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Ленту установи на ладонях.
  3. Слегка растяни ленту в стороны, удерживай нейтральное положение, макушка — вверх.
  4. Таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе, медленно выполняй наклон корпуса вниз, замри, руки подними над головой, сгибая плечи, в верхней точке сильнее растяни ленту, почувствуй плечи, спину и ягодичные мышцы.
  5. Вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.

Упражнения с резинкой для пресса

1. Прямое скручивание

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов, ладони поставь на затылок, локти — в стороны.
  4. Растяни ленту, которая у тебя на бедрах, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, верхний край лопаток должен подняться от пола.
  5. Сделай выдох, замри ненадолго и медленно вернись в исходное положение.

2. Кросс скручивание

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Макушкой тянемся назад, плечи тянем вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов.
  4. Ладони поставь на затылок, локти — в стороны, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, затем добавь скручивание корпуса, правым плечом тянись к левому колену, именно плечом, сделай выдох и вернись в исходное положение.

3. Боковая планка с отведением бедра

  1. Исходное положение — на боку.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Правое предплечье упри в пол, левую руку поставь на линию пояса, согни оба колена и также упри в пол, подними таз вверх, чтобы корпус был на одной линии с тазом, зафиксируй себя в верхней точке.
  4. Выполни подъем вышележащего бедра, растяни ленту, почувствуй ягодицу и мышцы внешней поверхности бедра, а также косые мышцы живота, сделай выдох, вернись в исходное положение.

Упражнения с резинками для ног и ягодиц

1. Плечевой мост с подъемом ноги

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, сохраняем естественный изгиб в пояснице, колени согнуты, пальцами касаемся пяток.
  4. Давя пятками в пол, поднимаем таз вверх до одной линии бедер и туловища, напрягаем ягодичные мышцы.
  5. Сделай выдох, вернись в исходное положение.

2. Квадрат на локтях +разгибание бедра

  1. Исходное положение — квадрат на локтях.
  2. Установи ленту на середину свода стопы.
  3. Локти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
  4. Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, выполни подъем правой ноги вверх, толкайся пяткой в потолок, растягивая ленту, зафиксируйся в верхней точке, почувствуй ягодицу, следи за тем, чтобы плечи и лопатки были стабильными.
  5. По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

3. Базовое приседание

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
  4. Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу.
  5. Выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай вдох и вернись в исходное положение.
  6. Обязательно создавай давление бедрами на ленту и чувствуй ягодичные мышцы.

4. Разведение ног лежа на спине

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Установи ленту на середину голеней.
  3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице.
  4. Выпрями ноги в колени под углом 90 градусов, создай легкое натяжение ленты, затем в верхней точке разведи ноги не шире 45 градусов, почувствуй внешнюю поверхность бедра и ягодицы.
  5. Сделай выдох, зафиксируйся, вернись в исходное положение.

5. Приседание с перемещением

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
  4. Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу, выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай паузу внизу и выполни шаг правой ногой к левой стопе и обратно, вдохни, затем вернись в исходное положение.

Урок 13. как составлять комплексы упражнений оздоровительной гимнастики - Физическая культура - 5 класс

Физическая культура, 5 класс

Урок № 13. Как составлять комплексы упражнений оздоровительной гимнастики

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: Данный урок посвящен составлению комплексов упражнений оздоровительной гимнастики разной оздоровительной направленности.

Глоссарий:

Оздоровительная гимнастика – это комплекс физических упражнений для укрепления здоровья. Её целью является снятие умственной усталости, восстановление сил и повышение работоспособности. В систему оздоровительной гимнастики включены также утренняя зарядка, физкультминутки и физкультпаузы.

Комплексы упражнений – это последовательность нескольких упражнений, в которых регламентируются количество подходов, повторений, пауз, частота проведения.

Группа мышц – это мышечная группа, которая состоит из нескольких мышц, выполняющих одну функцию. При выполнении одного упражнения в работу включается вся группа мышц. Существуют группы мышц груди, плечевого пояса, рук, спины, ног, живота.

Физическая нагрузка (на мышцы) – это работа, выполняемая мышцами при перемещении или удерживании тела в пространстве.

Дозирование физической нагрузки – изменение количества и качества физической нагрузки.

Основная литература:

  • Матвеев В.И. Физическая культура. 5 класс: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2019. – 237 с.

Дополнительная литература:

  • Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М.: Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ 

Теоретический материал для самостоятельного изучения:

При выборе комплекса упражнений нужно отталкиваться в первую очередь от цели, для которой упражнения будут выполняться. Цели могут быть разные – уменьшение массы тела, увеличение объёма мышечной массы, повышение гибкости и так далее. Нашей целью является оздоровление организма и укрепление здоровья.

Для оздоровления организма и укрепления здоровья мы выполняем утреннюю гимнастику, физкультминутки и физкульпаузы, занимаемся любимым видом спорта – играем в футбол, хоккей, волейбол или просто выполняем комплекс упражнений, которые помогают нам чувствовать себя бодрыми и здоровыми.

Прежде чем познакомиться с комплексами упражнений, давайте рассмотрим группы мышц, которые включаются в работу во время их выполнения.

Мышцы груди. В эту группу входят большая грудинная мышца, малая грудинная мышца, передняя зубчатая мышца. Современный человек почти не использует в повседневной жизни грудные мышцы, поэтому их нужно тренировать отдельно, если Вы хотите иметь спортивное телосложение.

Мышцы плечевого пояса – это передний, средний и задний пучки дельт. Передний пучок дельт самый развитый у спортсменов, которым часто приходится отжиматься.

Мышцы рук – бицепс, трицепс, предплечье. Мышцы рук участвуют в работе ежедневно и требуют укрепления.

От крепости мышц спины зависит не только наша осанка, но и здоровье позвоночника.

Мышцы ног – самая большая мышечная группа. Составляет примерно 50% общей мускулатуры человека. Это ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные мышцы.

Мышцы живота – прямые и косые мышцы.

Для поддержания мышц в тонусе и оздоровления существуют разные комплексы упражнений. В свою очередь эти упражнения условно можно разделить на три группы:

  • упражнения, в которых участвует одна группа мышц;
  • упражнения, в которых участвуют несколько групп мышц;
  • упражнения, в которых участвуют почти все группы мышц.

Нельзя забывать, что все упражнения нужно выполнять в определённой последовательности и дозировке. Обычно упражнения начинают делать с головы, а заканчивают прыжками, бегом или ходьбой на месте.

Дозировка нагрузки – это важный момент в выполнении упражнений, касающийся изменения интенсивности и длительности нагрузки. Упражнения можно делать дольше и интенсивнее или, наоборот, уменьшить интенсивность и количество упражнений на те или иные группы мышц при их усталости. Также это касается и интервалов между упражнениями.

Существует много разных упражнений, но составляя свой комплекс, нужно точно знать цель упражнения, его дозировку и последовательность упражнений в комплексе.

Выбранные для комплексов упражнения нужно законспектировать. При описании упражнений необходимо зафиксировать исходное положение - и. п. Это может быть основная стойка – о. с. или другое положение. Все упражнения, должны быть предварительно хорошо разучены. Для составления конспектов можно использовать графические рисунки. Их легко выполнить, если воспользоваться школьной тетрадью в клеточку.

Рассмотрим разминочный комплекс из 12 упражнений.

Для мышц шеи

- и. п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.

- и. п. тоже. Повороты головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

- и. п. тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

Для мышц рук

- и. п. ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук.

- и. п. ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.

- и. п. ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые движения назад.

Для мышц спины и ног

- и. п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону.

- и. п. тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

- и. п. тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

Для мышц ног

- и. п. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте.

- и. п. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки.

- и. п. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч. (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч.

Приседания.

Попробуйте выполнить такие упражнения. Добавьте упражнения, необходимые лично Вам для достижения своей спортивно-оздоровительной цели.

Ученики Подосинковской школы Московской области выбрали комплекс упражнений, который помог бы им хорошо сдать нормы ГТО. Они изучали упражнения и в течение 2-х месяцев перед сдачей норм ГТО всем классом выполняли этот комплекс. У ребят повысилась не только спортивная подготовка, но и учебные достижения. Все они успешно сдали нормы ГТО. Им так понравился этот комплекс упражнений, что они пришли к первоклассникам и вместе с ними разучили его.

Выполнять упражнения вместе не только увлекательно и весело, но и полезно. Выбирайте необходимые упражнения, составляйте комплексы и следите за своими спортивными успехами!

Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля

  1. Физическая активность в течение дня

Расставьте по временной шкале очередность физических упражнений в общеоздоровительных комплексах.

Ответ:

1

2

3

Упражнения для мышц шеи

Упражнения для мышц спины

Ходьба на месте, прыжки

  1. Двигательный режим

Укажите соответствие

Передняя зубчатая мышц, задний пучок дельт, бицепс, мышцы груди,

мышцы плечевого пояса, мышцы рук

Ответ:

передняя зубчатая мышца

мышцы груди

задний пучок дельт

мышцы плечевого пояса

бицепс

мышцы рук

групп мышц, которые следует тренировать в один день

Мэтью Лит Getty Images

Успех любой тренировки по гипертрофии или наращиванию мышц зависит от вашей способности тренировать нужные группы мышц в нужное время. Мы не можем достаточно подчеркнуть этот момент. Объединение дополнительных групп мышц приведет к активации большего количества мышечных волокон и, если вы продолжите, приравнивается к большей силе и большему количеству мышц.

Подписаться на Men's Health UK

слышать журналы.co.uk

Таким образом, хотя смена жима лежа на тягу с наклоном может показаться безопасным выбором, если вы заметите свободную штангу, а единственные скамейки, которые вы можете увидеть, либо используются, либо совсем недавно были в поту, работая с неправильной комбинацией упражнений. мышцы вредны для вашей цели - функционального и готового к пляжу тела.

«Одна из самых больших ошибок, которую совершают любители тренажерного зала, - это тренировать две основные группы мышц за одну тренировку», - говорит PT Gavin Walsh . «Например, сочетание упражнений для ног и спины требует слишком много энергии и истощает нервную систему.

«Самая большая ошибка, которую совершают посетители тренажерного зала, - это тренировать две основные группы мышц за одну тренировку»

«После того, как вы изо всех сил тренируете первую группу мышц, вы не сможете поднимать с такой же интенсивностью при работе со второй».

Почему? Потому что группы мышц не работают индивидуально. Да, жим от груди в первую очередь воздействует на ваши грудные мышцы, но он также одновременно воздействует на ваши плечи и трицепсы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы стимулировать максимальный рост обеих групп мышц, Уолш рекомендует придерживаться принципов тренировок по бодибилдингу. Попробуйте задействовать одну основную группу мышц (грудь, ноги и спина) за тренировку, и дополнят эту работу, разделив оставшуюся часть тренировки на движения, нацеленные на две меньшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи).

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие комбинации групп мышц

Вот идеальная комбинация для наращивания серьезных мышц, гарантирующая, что вы получите максимальную отдачу от тренировок и продолжите видеть улучшения без угрозы выхода на плато. Структурируйте свои недельные тренировки по принципу трехдневного разделения: отдыхайте не менее одного дня после того, как вы выполнили все три.

Здесь мы поставили несколько упражнений, над которыми нужно работать каждый день. Каждое из них является типичным упражнением для «бодибилдинга», которое было проверено на практике для быстрого наращивания мышечной массы. Комплексные движения, задействующие сразу несколько групп мышц, необходимы для набора массы. Подумайте о приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Попробуйте это для начала.

3-дневный сплит:
Жим от груди, плеч и трицепсов
  • Жим от груди на наклоне, 3 подхода по 12 повторений
  • Жим от груди на наклонной скамье, 3 подхода по 12 повторений
  • Гантели Жим лежа, 3 подхода по 12 повторений
  • Подъем гантелей в стороны, 3 подхода по 12 повторений
  • Подтягивания лицом, 3 подхода по 12 повторений
    Спина, бицепсы и пресс
    • Тяга вниз широким хватом, 3 подхода по 12 повторений
    • Тяга в наклоне, 3 подхода по 12 повторений
    • Становая тяга, 3 подхода по 12 повторений
    • EZ подъем на штангу, 3 подхода по 12 повторений
    • Сгибание рук с гантелями через плечо, 3 подхода по 12 повторений
    • Отжимания на трицепсе вниз, 3 подхода по 12 повторений
    • EZ bar skull crusher, 3 подхода по 12 повторений
      Подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры
      • Приседания со штангой на спине , 3 подходы по 12 повторений
      • Становая тяга в Румынии, 3 подхода по 12 повторений
      • Разгибание ног, 3 подхода по 12 повторений
      • Сплит-присед с гантелями, 3 подхода по 12 повторений
      • Подъемы на носки, 3 подхода максимальное количество повторений

        Подпишитесь на информационный бюллетень Men's Health и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

        ПОДПИСАТЬСЯ

        Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

        УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        лучших упражнений для наращивания мышц для каждой части тела!

        Если бы упражнения в спортзале могли соревноваться друг с другом, как ваши любимые футбольные команды колледжа, мы, наконец, могли бы однозначно определить наилучшие движения для каждой части тела, без исключений. Увы, поскольку упражнения не могут точно попасть в поле, мы должны копнуть немного глубже, чтобы сопоставить их друг с другом.

        Чтобы создать этот конкретный список лучших движений для наращивания мышц, мы использовали анализ ЭМГ - электродиагностический метод, который измеряет электрическую активность мышц - изучили недавние научные исследования, изучили, какие движения позволяют вам лучше всего перегрузить целевые мышцы, и приняли во внимание мнения ведущих специалистов.

        Кто помог выбрать эту звездную команду по упражнениям?

        • Паркер Хайд, CSCS, CISSN
        • Команда спортсменов компании спортивного питания iSatori
        • Автор и педагог Стивен Адель, генеральный директор и основатель iSatori

        В совокупности эти участники дискуссии имеют многолетний опыт работы в тренерской работе с элитными спортсменами-любителями и профессиональными спортсменами.

        «Любая программа силовых тренировок, в которой отсутствуют эти фундаментальные комплексные упражнения для максимального роста, ужасно неполна», - говорит Адель из iSatori. «[Пропуск этих упражнений] игнорирует такие движения, как приседания и становая тяга, которые сигнализируют телу о необходимости посылать выбросы гормонов, стимулирующих рост, которые могут заставить вас расти - чтобы увеличить как размер мышц, так и силу».

        Другими словами, то, что вы видите здесь, - это - выдающихся движений - лучших из лучших - для каждой группы мышц. Это упражнения, которые вы обязательно должны включить в свои тренировки, если ваша цель - максимизировать размер мышц.Узнав их, делайте их в первую очередь на тренировке, когда у вас самый высокий уровень энергии. Затем загрузите их соответствующим образом очень тяжелыми весами, чтобы вы также могли сосредоточиться на максимальном увеличении силы, что в конечном итоге поможет вам увеличить размер.

        Плечи

        Best: Жим штанги над головой стоя

        Основные проработанные мышцы: Средние и передние дельты, трапеции, трицепсы, верхняя грудная мышца, передняя зубчатая мышца

        Жим штанги над головой стоя

        Почему это номер 1: По словам Хайда, жим штанги стоя должен быть основным элементом тренировки плеч каждого атлета.«Им требуется стабилизация верхней части спины и задних дельт, активация кора и сильные ноги. Исследования ЭМГ показывают, что, по сравнению с жимом гантелей сидя, во время жима штанги стоя наблюдается значительно более высокая мышечная активация как средних, так и передних дельт во время жима». Жим штанги стоя. [1] Это чрезвычайно важно, так как это две основные мышцы, которые действительно создают пушечное ядро, закрытые дельты ".

        В вашем тренинге: «Это должно быть одним из ваших основных жимов на плече или в день толчка», - говорит Хайд.«Если вы будете слишком долго ждать в тренировке, чтобы приступить к ней, вы будете слишком утомлены, чтобы по-настоящему тренировать свои дельты с необходимой интенсивностью. Хотя дельты обычно можно тренировать с немного большим диапазоном повторений, это движение следует выполнять аналогичным образом. в жим лежа. Меняйте количество повторений от силы (три повторения в подходе) до гипертрофии (8-12 повторений в подходе) ».

        квадроциклы

        Best: Приседания со штангой

        Основные задействованные мышцы: Четырехглавая, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия

        Почему это номер 1: «Фронтальные приседания возглавляют список по нескольким причинам», - говорит Хайд.«Несмотря на расположение перекладины, большая часть нагрузки и силы должна приходиться на среднюю часть стопы. Положение перекладины во время приседаний со штангой удерживается высоко на передних дельтах, а угол наклона спины минимален, что позволяет активнее задействовать мышцы и активировать их. квадрицепсы [чем другие виды приседаний]. Положение штанги во время приседаний на спине заставляет бедра двигаться дальше назад, смещая большее напряжение в сторону разгибателей бедра (ягодиц) ".

        Поскольку упражнения на квадрицепсы более подвержены дополнительной нагрузке на колено, Хайд также отмечает, что приседания со штангой на груди имеют меньшую силу сдвига и сжатия в коленном суставе.[2] Это делает их удобной для колен вариацией приседаний.

        In Your Training: «Используйте передние приседания в качестве основного движения для тренировки ног с фокусом на квадроциклах», - говорит Хайд. «Это упражнение требует не только силы ног, но и сильной верхней части спины и корпуса. Если вам не хватает гибкости, можно либо скрестить руки над перекладиной, либо использовать подъемные ремни, чтобы удерживать перекладину в псевдо-стойке спереди. . "

        Сундук

        Best: Жим штанги лежа

        Основные задействованные мышцы: Большая и малая грудные мышцы, передняя дельтовидная мышца, трицепс, передняя зубчатая мышца

        Почему это номер 1: Вот где вы начинаете день груди, по крайней мере, большую часть времени.«Со штангой вы получаете максимальную мощность и, следовательно, можете нажимать максимальный вес», - говорит Хайд. «Штангу также легче контролировать, чем гантели. Несколько исследований ЭМГ пришли к выводу, что жим штанги не только активизирует грудные мышцы в большей степени, чем жимы на наклонной скамье, жимы на наклонной скамье и махи, но и лучше для нацеливания на трехглавую мышцу плеча. . "[3,4]

        In Your Training: Ставьте жим лежа на передний план тренировки для тяжелых сетов с меньшим диапазоном повторений.Ширина вашей рукоятки влияет на количество перекладины, которую вы можете перемещать. Исследования предлагают захват, при котором ваши предплечья находятся под углом 90 градусов к полу (полностью перпендикулярно), когда штанга находится в нижнем положении. [5]

        Бицепс

        Best: сгибание рук с гантелями

        Основные задействованные мышцы: Двуглавая, плечевая, лучевая, кругловидный пронатор

        Почему это номер 1: «Хотя использование штанги позволяет поднимать более тяжелые веса, это также может привести к мышечному дисбалансу, если более сильная сторона берет верх», - говорит Хайд.«Использование гантелей может помочь (или предотвратить) силовой и мышечный дисбаланс, а также дать вам достаточный стимул для роста мышц. Сгибание гантелей может обеспечить более естественное движение и больший диапазон движений, а также даст вам возможность варьировать положение рук - супинированный на всем протяжении, нейтральный, как сгибание молоточков, и нейтральный до супинированного, когда вы поднимаете вес во время сгибания, - что может немного изменить активацию различных головок бицепса ».

        В вашей тренировке: Делайте движения на бицепс после многосуставных упражнений на тягу для спины, если вы тренируете их в один и тот же день.Если вы следуете разделению на части тела с выделенным днем ​​рук, попробуйте нагрузки в более тяжелом диапазоне повторений для наращивания мышц в подходах по 8.

        Назад

        Best: Тяга штанги в наклоне

        Основные проработанные мышцы: Широчайшая мышца спины, трапеция, задняя дельта, ромбовидная, большая круглая мышца, нижняя часть спины, бицепс

        Почему это номер 1: «Исследования ЭМГ ясно показывают, что тяги в наклоне равномерно воздействуют на всю спину», - говорит Хайд. «Это упражнение демонстрирует значительное увеличение активации мышц спины с равным вкладом нижней части спины, а также нижней и верхней части широчайших.[6] При работе с очень тяжелыми грузами убедитесь, что нижняя часть спины не округляется во время тяги, так как это может увеличить нагрузку на поясничные диски ».

        «Тяга в наклоне - мое самое любимое упражнение для наращивания спины и основное движение, которому я приписываю развитие своей спины», - говорит спортсмен Team iSatori Ник Райт. «Я чередую захват снизу и хват сверху, каждый из которых немного отличается. Хват сверху снижает активацию бицепса, и я обнаружил, что есть несколько способов, которыми это можно сделать.

        Мне всегда нравилась серия в стиле Йетса, названная в честь бывшего мистера Олимпии Дориана Йейтса. Я также сделал их в стиле Ронни Коулмана, в котором вы наклонены примерно на 45 градусов над горизонтальной плоскостью. Использование небольшого импульса - это нормально, если оно контролируется, особенно на отрицательном уровне ».

        In Your Training: Снова делайте тяжелые подходы с меньшим диапазоном повторений, примерно 6-8 или 8-10 повторений. Версия для машины Смита - хорошая замена; он фиксирует вас в вертикальной плоскости, но ваше тело должно находиться в точном положении относительно перекладины.Вы также можете попробовать вариант с обратным хватом для разнообразия, в котором немного больше внимания уделяется нижним широчайшим мышцам и бицепсам.

        Ягодицы

        Best: Тренажер для разгибания бедра / приклад

        Основные задействованные мышцы: Большая и средняя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

        Почему это номер 1: "Одна из самых больших серий опубликованных данных ЭМГ группой из Гамбурга, Германия, показала, что сгибание подколенного сухожилия лежа с приподнятыми бедрами и принудительное сокращение ягодиц лучше всего активизирует ягодичные мышцы, - говорит Хайд.[7] «Это не совсем обычное упражнение, поэтому здесь я бы выбрал второе лучшее: тренажер для бедер. Он в основном имитирует шаг, который вы делаете как спринтер (который можно делать стоя или на четвереньках). Когда вы достигнете вытянутого положения, вы задействуете ягодичные мышцы. На самом деле сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, а не просто ускоряйте повторения ».

        In Your Training: «Это лучший изолирующий тип движения, поэтому его нужно выполнять после тяжелой работы ног, например приседаний, мертвых и / или коротких приседаний», - говорит Хайд.«Это действительно сожжет ваши ягодицы, и они являются основными движущими силами в ваших многосуставных упражнениях для ног. Повторения должны быть в диапазоне гипертрофии (8-12) с медленным и контролируемым темпом».

        Трицепс

        Best: Отжимание на параллельных брусьях с отягощением

        Основные задействованные мышцы: Трицепс, передняя дельта, большая верхняя грудная мышца

        Отжимание на брусьях с отягощением

        Почему это номер 1: «Опубликованные данные ЭМГ указывают на то, что отжимания, выполняемые для трицепсов, в которых вы поддерживаете более вертикальное положение тела и ограничиваете расклеивание локтей, вызывают очень высокую степень активации трицепсов», - говорит Хайд.«В то время как другие упражнения могут быть немного выше в отношении активации трицепса, многосуставная природа и способность реально контролировать скорость повторений, сопротивление и угол груди с отжиманиями на отжиманиях позволяют им превзойти другие односуставные движения трицепса». Хайд предлагает отжимание от скамьи с отягощением в качестве хорошей альтернативы.

        В вашей тренировке: Для работы в диапазоне повторений для наращивания мышц вам, вероятно, понадобится пояс, который позволит вам повесить дополнительные пластины на талии. Выполнение бесконечных повторений только с весом вашего тела не вызовет значительного эффекта наращивания мышц, который вам нужен.Как и в любом многосуставном упражнении на трицепс, сначала делайте тяжелые отжимания на тренировке, добавляя вес, чтобы вы могли тренироваться ближе к нижнему пределу целевого диапазона повторений - 8-10.

        Подколенные сухожилия

        Best: Румынская становая тяга

        Основные задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, нижняя часть спины

        Почему это номер 1: «Одно из лучших упражнений для того, чтобы по-настоящему забить хамми, - это румынская становая тяга (RDL). Недавнее исследование EMG продемонстрировало превосходство RDL в активации подколенного сухожилия по сравнению с сгибанием ног, ягодичных мышц. "Окорок" (GHR) и доброе утро ", - говорит Хайд.[8]

        Поскольку подколенные сухожилия пересекают коленный и тазобедренный суставы, вам необходимо включить движения, которые работают каждое, поскольку ни одно движение не прорабатывает всю мышцу максимально. RDL в основном воздействует на подколенные сухожилия от тазобедренного сустава, поэтому убедитесь, что вы также включили в свой распорядок упражнения для подколенного сухожилия в коленном суставе, например, сгибание ног, чтобы обеспечить полное общее развитие, советует iSatori вице-президент по маркетингу Крейг Стивенсон.

        In Your Training: «Сделайте это своим первым упражнением для подколенного сухожилия в день», - говорит Хайд.«Придерживайтесь 8–12 повторений, но по-настоящему увеличивайте вес. Если вы никогда раньше не выполняли RDL, посмотрите на себя в зеркало со стороны. Ваша цель - добиться минимальных изменений угла наклона колена и по-настоящему отодвинуть бедра назад. . Держите плечи запертыми, грудь большой, и по-настоящему напрягайте ягодицы по пути вверх. Хорошее эмпирическое правило, определяющее, как далеко назад высовывать ягодичные мышцы, - продолжать тянуться до тех пор, пока хамми не начнет дрожать ».

        Телята

        Best: Разведение телят на осликах

        Основные задействованные мышцы: Gastrocnemius, soleus

        Почему это номер 1: «Та же немецкая группа, которая сообщила об упражнении на ягодичные мышцы, также обнаружила, что подъем на икры осла имеет наибольшую активацию икр», - говорит Хайд.«Они также обнаружили, что [использование] положения стопы с направленными прямо вперед пальцами ног максимизирует задействование как медиальных, так и латеральных головок икроножных мышц».

        Если в вашем тренажерном зале нет версии этого упражнения на тренажере, пора подойти поближе к партнеру по тренировке и выполнить его так, как это делал Арнольд, - с кем-нибудь на спине, - чтобы обеспечить достаточную перегрузку целевой мышцы.

        In Your Training: «Выполняйте это упражнение после того, как вы выполнили всю работу для квадрицепсов и окорока.Так как икроножная мышца косвенно задействована во многих движениях ног, вы не хотите, чтобы они утомлялись перед выполнением этих упражнений, - говорит Хайд. - Делайте это движение перед остальными упражнениями на икроножные мышцы, особенно движениями с согнутыми коленями, в которых работа выполняется гастрок минимизирован. Одно тренировочное предложение: делайте больше повторений и по-настоящему заставляйте эксцентрика делать это! »

        Общий

        Best: Приседания со штангой на спине

        Основные задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры

        Почему это номер 1: «Приседания со штангой возглавляют общий список по нескольким причинам, - говорит Хайд.«Во-первых, он активизирует икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы вплоть до выпрямляющих позвоночников, верхней части спины и бицепса. Большое количество исследований демонстрирует способность приседаний, особенно выполняемых между 6-10 повторениями, значительно увеличивать уровень тестостерона. [9] Существует несколько способов разнообразить упражнения, добавляя цепочки, выполняя приседания на ящик или меняя положение ног, чтобы подчеркнуть различные области нижней части тела ».

        : Атлет iSatori Джейсон «Биг Джи» Инглиш добавляет: «Приседания - одно из самых важных упражнений для общей силы, массы и равновесия.Независимо от того, какой тип тренировочной программы вы используете - будь то верхний / нижний сплит или тренировочная программа 4-5 дней в неделю - отличные результаты неизбежны. Приседания очень важны во всех аспектах любого вида спорта. Так что делайте их с интенсивностью ! »

        In Your Training: «Текущие исследования показывают, что выполнение приседаний на ранних этапах тренировки может временно повышать уровень тестостерона на протяжении всей тренировки», - говорит Хайд. «Это теоретически улучшило бы реакцию меньшей мускулатуры в последующих рабочих подходах.Стремитесь с умеренной нагрузкой - 70-80 процентов вашего 1ПМ или с весом, который вы можете сделать примерно 8-10 повторений - с большим объемом (сохраняя общее количество подходов на высоком уровне). Ограничьте периоды отдыха до 1,5–2 минут ».

        Несмотря на то, что говорят исследования и наша группа экспертов, у каждого свое мнение о том, какое упражнение лучше всего. Если вы действительно чувствуете, что какое-то движение лучше, кто мы такие, чтобы говорить вам иначе? Перечислите это в разделе комментариев ниже и расскажите, почему!

        Список литературы
        1. Saeterbakken, A.Х. и Фимланд М.С. (2013). Влияние положения тела и нагрузки на мышечную активность и силу при жиме плечом. Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (7), 1824–1831.
        2. Гуллетт, Дж. К., Тиллман, М. Д., Гутьеррес, Г. М., и Чоу, Дж. У. (2009). Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и спереди у здоровых тренированных людей. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 23 (1), 284–292.
        3. Барнетт К., Кипперс В. и Тернер П. (1995). Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования, 9 (4), 222-227.
        4. Гласс, С. С., & Армстронг, Т. (1997). Электромиографическая активность грудной мышцы во время жима лежа на наклонной и наклонной скамье. Журнал исследований силы и кондиционирования, 11 (3), 163-167.
        5. Вагнер, Л.Л., Эванс, С.А., Вейр, Дж. П., Хауш, Т.Дж., и Джонсон, Г.О. Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа. Международный журнал спортивной биомеханики, 8, 1-10.
        6. Фенвик, К. М. Дж., Браун, С. Х. М., и МакГилл, С. М. (2009). Сравнение различных упражнений по гребле: активация мышц туловища и движения поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 23 (5), 1408–1417.
        7. Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Фитнес Силовые тренировки: лучшие упражнения и методы спорта и здоровья . Издательство Rowohlt в мягкой обложке.
        8. Макаллистер, М. Дж., Хаммонд, К. Г., Шиллинг, Б. К., Феррерия, Л. К., Рид, Дж. П., и Вайс, Л. В. (2014). Активация мышц во время различных упражнений на подколенные сухожилия. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (6), 1573.
        9. Kraemer, W. J., & Ratamess, N.А. (2005). Гормональные реакции и адаптация к упражнениям с отягощениями и тренировкам. Спортивная медицина, 35 (4), 339-361.

        Полное руководство по группам мышц и как их лучше всего тренировать - Уровни

        В человеческом теле более 650 различных мышц, но вам не нужно запоминать их все, чтобы освоить силовые тренировки.

        Иногда лучше меньше, да лучше. Вот почему мы упрощаем работу до 11 легко запоминающихся групп мышц.

        Вы также найдете лучшие советы для каждой группы мышц, полученные на основе передовых научных достижений, тренеров мирового уровня и практического опыта из реальной жизни.

        Следуйте советам, изложенным в этой статье, чтобы достичь хорошей спортивной формы, сбалансированного телосложения и при этом снизить риск травм.

        Почему имеет значение анатомия мышц

        Почему для вашей физической формы важно понимать основные группы мышц человека и их функции?

        Для начала, если вы хотите разработать или выбрать безопасные и эффективные программы упражнений, вам необходимо понимание основных групп мышц.

        Проще говоря, базовое понимание анатомии мышц жизненно важно для предотвращения мышечного дисбаланса.Достижение общего баланса между группами мышц является ключом к хорошей осанке, предотвращению травм, оптимальному функционированию и, конечно же, крепкому телосложению.

        Это означает, что если вы не понимаете основные группы мышц и их функции, программы, которые вы составляете или выбираете, могут быть неэффективными или совершенно опасными.

        Применение знаний о группах мышц также поможет вам выглядеть лучше. Бодибилдеры старой школы 1940-х и 1950-х годов, не употребляющие наркотики, могли быть первыми, кто это осознал, но сегодня это не менее актуально для мужчин и женщин.

        Итак, если вы хотите полностью реализовать свой физический потенциал, вам необходимо включить в свою программу тренировок информацию об анатомии мышц.

        К сожалению, множество источников чрезмерно усложняют тему групп мышц. Если вы просмотрите большинство учебников по этому предмету, у вас больше шансов получить головную боль, чем информацию, которую можно использовать во время следующей тренировки.

        Продолжайте читать, чтобы открыть для себя ключи к более быстрому прогрессу, меньшему количеству травм и вашему лучшему телу.

        Ягодицы

        Большая ягодичная мышца - самая большая мышца в вашем теле, а также одна из самых важных для спортивных результатов и хорошего внешнего вида.

        Как и их старший брат большой ягодичной мышцы, средняя и минимальная ягодичные мышцы берут начало от таза и переходят в бедренную кость.

        Ваши ягодичные мышцы - одни из самых мощных в вашем теле. Они используются во время тяжелых или взрывных сложных движений, таких как становая тяга, приседания и спринт.

        Кроме того, тренировки ягодичных мышц имеют не только функциональные преимущества. Исследования показывают, что мужчины находят женщин с маленькой талией и большими ягодицами очень привлекательными [*]. На самом деле, предпочтение мужчин более пышным ягодицам со временем растет [*].

        Исследований женских предпочтений немного меньше, но не секрет, что многие женщины чувствуют то же самое, что и мужчины. Ребята, если вы сомневаетесь в социальных достоинствах тренировки ягодиц, попробуйте спросить некоторых женщин в вашей жизни, считают ли они привлекательными стройные ягодицы.

        Жизнь - это больше, чем то, как ты выглядишь, но кто откажется от лишнего атлетизма и завидной внешности?

        К счастью, мужчины и женщины могут добиться сильных, здоровых и привлекательных ягодиц, применив несколько простых советов по тренировкам.

        И даже если вас не особо беспокоит внешний вид, укрепление ягодиц может уменьшить боль в пояснице и помочь вам изящно стареть, особенно если вы также растягиваете мышцы-сгибатели бедра [*]. (Подумайте, воин и голубь позы из йоги и их многочисленные вариации, чтобы расслабить бедра.)

        Ранние данные также предполагают, что слабые ягодичные мышцы могут вызывать боль в коленях [*]. Это означает, что укрепление ягодиц может помочь вам избавиться от боли более чем одним способом.

        Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

        Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое. Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

        Лучшие упражнения для ягодиц

        Попробуйте эти упражнения, чтобы надежно активировать и накачать ягодицы:

        • Тяга бедра со штангой или в тренажере Смита
        • Ягодичные мосты с утяжелением
        • Румынская становая тяга с гантелями
        • Глубокие кубковые приседания с гантелями или гирями

        Вам следует начинать с легкого, чтобы освоить движения, но определенно добавляйте веса ко всем из них, когда вы станете профессионалом.Ваши ягодицы могут выдержать лотов веса - пока вы используете хорошую технику.

        Для достижения наилучших результатов комбинируйте тяги бедра и ягодичные мостики с приседаниями и становой тягой, последние из которых являются классическими комплексными движениями нижней части тела.

        Некоторые люди считают тазовые толчки и ягодичные мосты «изоляционными» движениями, но они по-прежнему остаются одними из самых эффективных в мире упражнений для наращивания ягодичных мышц.

        Выполнение тазовых толчков или ягодичных мостов перед приседаниями или становой тягой может помочь активизировать ваши ягодичные мышцы, а выполнение их после них обеспечивает дополнительную стимуляцию ягодичных мышц.Попробуйте оба варианта и посмотрите, что вам больше нравится, или со временем смешайте разные варианты.

        Держите большую часть тренировочных подходов для ягодиц между 5-12 повторениями, но вы также можете сделать несколько «выжигающих» подходов по 20-30 повторений и в конце тренировки.

        Спина (трапеции, ромбовидные и широчайшие)

        Как и ягодицы, мышцы спины играют важную роль в работе, а также в осанке.

        Современный образ жизни, который включает в себя частое сидение и сутулость (например, вождение автомобиля, сидение за столом, использование смартфона и просмотр телевизора), может привести к напряжению в груди и слабой спине.

        В результате многие люди подвержены травмам из-за плохой осанки. Однако хорошая новость заключается в том, что вы можете решить эти проблемы, правильно тренируя спину.

        Когда мы говорим «ответ», мы фактически говорим обо всем между шеей и ягодицами на тыльной стороне тела. И, как вы, наверное, понимаете, в этом регионе есть несколько групп мышц.

        Трапеция

        Ваша трапециевидная мышца имеет ромбовидную форму. Он простирается от затылочной кости черепа до грудного отдела позвоночника (середина спины) и отвечает за движение ваших лопаток (лопаток) и поддержку ваших рук.

        Многие люди не осознают, что наряду с «верхними ловушками», которые видны рядом с вашей шеей спереди, трапециевидные мышцы также имеют средний и нижний аспекты.

        И слишком много внимания уделяется верхним трапециям, например, пожимания плечами, может создать дисбаланс, вызывающий удар плеча (недостаток места для сухожилия вращающей манжеты плечевого сустава, что может привести к трению костью сухожилия и причинению боли или разрывов). ) [*].

        Ромбовидные

        Ромбовидные кости соединяют лопатки со средней частью спины.А поскольку они, по сути, спрятаны под трапецией, они часто бывают слабыми и игнорируются во многих программах тренировок.

        Ромбовидные мышцы втягиваются и вращают лопатки вниз, что означает, что они необходимы для хорошей осанки. Таким образом, тренировка ромбовидной формы - отличный способ избавиться от негативных последствий ежедневного многочасового сидения.

        Широчайшая мышца спины

        Наконец, широчайших мышц спины , сокращенно широчайшая мышца, являются самыми большими мышцами верхней части тела.Они играют важную роль в вертикальных тяговых движениях, а также помогают стабилизировать верхнюю часть тела во время горизонтальных толчков.

        Эти широкие плоские треугольные мышцы проходят от середины до поясницы. Часто люди путают их с меньшими teres major и teres minor , которые находятся над широчайшими, ближе к плечевому суставу.

        Лучшие упражнения для спины

        Большинство, но не все упражнения для спины - это «тянущие» движения.Вот наши любимые примеры:

        • Трос с сиденьем на верхнем торце каната с дополнительным внешним вращением (средний и нижний фиксаторы)
        • Трос с сиденьем на тросе или канатный трос с V-образной балкой (ромбовидный)
        • Тяга гантели одной рукой с опорой стоя под углом 20-30 градусов (ромбовидные и широчайшие)
        • Тяга штанги в наклоне 35-45 градусов (трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие и поясница)
        • Подтягивания и подтягивания (широчайшие и круглые большие и минорные)
        • Подтягивание машины с пластиной в качестве альтернативы подтягиванию
        • Тяжелая становая тяга с частичной стойкой от уровня выше колен с задержкой наверху 1-2 секунды (каждая мышца спины, а затем некоторые)

        Односуставные движения отсутствуют в списке, потому что они не подходят для построения сильной спины.Но вы, безусловно, можете изолировать свои трапеции, ромбовидные мышцы или широчайшие, используя хорошую технику в вышеупомянутых сложных движениях.

        Как всегда, улучшайте свою форму, прежде чем переходить к тяжелым весам.

        Также разумно делать больше общего объема для спины, чем для груди, чтобы поддерживать здоровый баланс между тягами и толчками, что является противоположностью тому, что делают многие люди.

        Сундук

        Мышцы груди играют ключевую роль в горизонтальных толчковых движениях, а также контролируют плечевую кость (верхнюю кость руки).

        Толстая веерообразная грудь - фаворит бодибилдеров, но разумная тренировка груди - отличная идея, независимо от ваших целей.

        Ключевое слово: Разумно

        Поскольку сокращение груди вращает плечевой сустав внутрь, чрезмерная нагрузка на грудь и недостаточное внимание к спине могут привести к боли в плече или травмам вращающей манжеты [*].

        Наряду с хорошо известным pectoralis major («pecs»), у вас также есть pectoralis minor и serratus anterior , работающие согласованно.

        Малая грудная клетка скрыта за большой грудной мышцей, в то время как пальцевидные зубчатые мышцы находятся на грудной клетке ниже грудных мышц и подмышек.

        Лучшие упражнения для груди

        Грудь - не очень сложная группа мышц, поэтому лучше всего тренировать ее простым способом с помощью следующих движений:

        • Отжимания
        • отжиманий
        • Жим лежа на наклонной скамье широким хватом с частичным диапазоном движений (ROM)
        • Жим лежа (все другие варианты)
        • Тросовые опоры (любые варианты)

        Отжимания и отжимания имеют много преимуществ: они хорошо работают только с собственным весом, они могут быть более «функциональными» для реальной жизни, поскольку представляют собой движения с замкнутой цепью, и они активируют стабилизаторы, такие как зубчатые мышцы, которые могут снизить риск травм.

        Нам также нравится частичный жим лежа на наклонной скамье на уровнях для наращивания больших, полных грудных мышц, особенно для более высоких людей. Для этого измените диапазон движений: не блокируйте полностью верх и не опускайте штангу до груди. Этот метод позволяет удерживать плечо под более безопасным углом, но при этом адекватно активизирует грудные мышцы.

        Хотя плоский жим лежа с полным диапазоном движений является фаворитом во всем мире в силовых тренировках, вы также можете накачать мышцы грудной клетки, используя другие упражнения.Если вас тянет к тяжелой работе в жиме лежа, постарайтесь, но убедитесь, что ваша техника и здоровье плеч надежны.

        Наконец, разводки на канате - отличный способ изолировать грудь, выполняя большее количество повторений после тренировки с комплексными движениями. И в отличие от традиционных разгибаний гантелей, они поддерживают напряжение в мышцах на протяжении всего повторения.

        Плечи

        Ваши плечи не похожи на другие группы мышц вашего тела.

        Плечевой (плечевой) сустав - один из самых хрупких суставов всего вашего тела, и он участвует в каждом движении верхней части тела.

        Ваши дельтовидные мышцы, мясистые круглые мышцы по обе стороны от ключицы, технически имеют семь головок (отдельные пучки мышечных волокон, которые придают мышце ее вид) [*].

        Но с целью выбора односуставных движений, чтобы изолировать ваши дельты, проще всего представить их как имеющие переднюю (переднюю), боковую (боковую) и заднюю (заднюю) головы.

        Тренировка передних дельтовидных мышц увеличивает переднюю часть плеч, а тренировка задних дельтовидных мышц добавляет глубины задней части тела.А нацеливание на боковые дельтовидные мышцы делает ваши плечи шире, если смотреть спереди или сзади.

        Укрепление мышц плечевого сустава - быстрый путь к большей мощности и лучшему функционированию. Он также может помочь визуально подчеркнуть узкую талию, придавая пышный вид женщинам или V-образной форме для мужчин.

        Лучшие упражнения для плеч

        Когда вы поднимаете тяжести, невозможно тренировать плечи или . Они помогают в каждом движении верхней части тела, а также во многих движениях нижней части тела.

        Но если вы действительно хотите усилить или подчеркнуть свои дельты, выполните следующие сложные и изолирующие движения:

        • Жим штанги над головой стоя
        • Жим стоя с одной или двумя гирями над головой
        • Подъем пластины спереди (передние дельты)
        • Подъем гантелей в стороны с медленным откатом (2-3 секунды) (боковые дельтовидные мышцы)
        • Подъем гантелей на задние дельты в наклоне одной рукой с удержанием 1 секунда вверху (задние дельты)

        Жим стоя над головой (OHP) - это классическое силовое упражнение, в котором задействованы практически все мышцы вашего тела, что делает их очень «функциональными».«До того, как жимы лежа стали популярными, энтузиасты фитнеса использовали OHP для оценки своего мастерства.

        Мало того, чтобы получить отличную тренировку плеч, вам не понадобится модное оборудование - достаточно лишь нескольких свободных весов и немного места для стоя.

        Попробуйте сначала взорвать плечи тяжелым сложным жимом. Затем выполните более легкие и объемные сеты подъемов на передние, боковые и задние дельты, чтобы завершить работу.

        Предупреждение

        Если вы испытываете боль во время жимов над головой или других движений плечами, не делайте их.Вместо этого сосредоточьтесь на других движениях или назначьте визит физиотерапевту.

        «Тренировка через боль» может привести к серьезной травме, например, разрыву вращательной манжеты плеча или разрыву плеча.

        Если вы испытываете боль во время движений плечом, считайте, что вам повезло получить предупреждение, и обязательно прислушайтесь к нему. В конце концов, ваши плечи все еще могут получить адекватную стимуляцию с помощью других толкающих и тянущих движений, поэтому лучше не рисковать.

        Квадрицепс

        Ваши квадрицепсы или квадрицепсы, расположенные на передней части бедер, получили свое название, потому что они состоят из четырех мышц, которые работают вместе, чтобы разогнуть ваши колени.

        Эти мышцы - это латеральная широкая мышца бедра , средняя широкая широкая мышца бедра , средняя широкая широкая мышца бедра и прямая мышца бедра . Прямая мышца бедра не только разгибает колени, но и сгибает бедра.

        Помимо прямой мышцы бедра, которая начинается на подвздошной ости таза, мышцы квадрицепса берут начало на бедре и прикрепляются к основанию надколенника (коленной чашечки).

        Newsflash: это ошибка - тренировать верхнюю часть тела и пренебрегать нижней частью тела (глядя на вас, ребята с грудью и бицепсами).

        Как оказалось, правильная тренировка квадрицепсов и нижней части тела - один из лучших способов улучшить общую физическую форму и внешний вид. Он даже может улучшить ваши результаты в верхней части тела за счет повышения уровня анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста [*].

        Лучшие упражнения на квадрицепс

        Невозможно говорить о тренировках квадрицепсов без упоминания приседаний. Если вы полностью не умеете приседать, что маловероятно, приседания входят в вашу программу, и точка.

        А как насчет безопасности? Старая догма гласит, что глубокие тяжелые приседания по своей природе вредны для ваших колен, но последнее поколение исследователей и тренеров соглашается [*] [*].

        Если вы испытываете боль в коленях во время приседания, возможно, у вас недиагностированная травма или плохая форма, но это не значит, что виноваты приседания.

        По крайней мере, многие люди с длительной болью или давними травмами все еще могут использовать более легкие веса, чтобы приседать безопасно и без боли.

        Попробуйте следующие упражнения и посмотрите, какое из них вам больше нравится:

        • Приседания с гантелями или гирями
        • Приседания с двумя гирями с гирями в стойке
        • Приседания с ящиком
        • Приседания со штангой на спине
        • Приседания со штангой спереди
        • Машинка для приседаний
        • Жим ногами
        • Сплит-приседания или болгарские сплит-приседания

        Вы можете время от времени менять свое основное движение приседаний, но наилучших результатов вы добьетесь, если будете придерживаться одного в течение нескольких месяцев.

        Если вы не знаете, с чего начать, приседания с кубком, приседания с двумя гирями и приседания на ящик являются наиболее подходящими для новичков.

        Или, если вы не чувствуете себя достаточно компетентным, чтобы приседать, поищите опытного тренера или придерживайтесь приседаний на тренажере и вариантов жима ногами.

        Как насчет разгибания ног? Это изолирующее упражнение не имеет такого же гормонального эффекта, как сложные упражнения, и подвергает коленный сустав и переднюю крестообразную связку (ACL) большой нагрузке [*].

        И хотя по этому поводу нет научного консенсуса, многие опытные тренеры подозревают, что разгибание ног также может повредить хрящ коленного сустава. Поэтому откажитесь от них, если вы цените здоровые колени.

        Сплит-приседания и их разновидности, такие как болгарские сплит-приседания, являются превосходным выбором для разнообразия и увеличения объема тренировки квадрицепсов, если вы хотите выйти за рамки основ.

        Подколенные сухожилия

        Подколенные сухожилия расположены на задней части ног, где они помогают разгибать бедра и сгибать колени.

        И, как и многие другие мышцы задней части тела, подколенные сухожилия не пользуются особой любовью. Это позор, потому что сосредоточение на них имеет решающее значение для фитнеса и предотвращения травм.

        Хотя ваши подколенные сухожилия примерно вдвое меньше квадрицепсов, они являются частью задней цепи (вместе с икрами, ягодицами и другими мышцами, расположенными ближе к задней части вашего тела) [*]. Задняя цепь может быть самой важной группой мышц для спортивных результатов.

        Слишком много тренировок квадрицепсов без достаточной тренировки подколенных сухожилий является обычным явлением и может привести к почти в 5 раз большему риску боли в коленях и травм коленей [*].

        Дисбаланс четырехколесных мышц подколенного сухожилия также повышает риск ужасного разрыва ПКС [*]. А спортсменки, послушайте: ваши шансы на разрыв ПКС в 2-8 раз выше, чем у спортсменов-мужчин, поэтому поддержание правильного баланса между мышцами бедра имеет решающее значение [*].

        И у мужчин, и у женщин слабые тугие подколенные сухожилия также склонны к разрыву мышц, особенно во время спринта или других взрывных движений [*].

        Лучшие упражнения для подколенных сухожилий

        Вот лучшие рекомендации для создания более сильных и лучших подколенных сухожилий:

        • Становая тяга (штанга, шестигранник или другие варианты с полным диапазоном движений)
        • Становая тяга со штангой на прямых ногах
        • Румынская становая тяга с гантелями
        • Подъем Glute-Ham (версии с тренажёром или собственным весом)
        • Сгибание ног в тренажере лежа

        Если вы никогда раньше не тренировали подколенные сухожилия, начните с легкости и легко избежать разрыва мышц.

        Как и в случае с любой другой группой мышц, сложные движения (например, становая тяга и их вариации) являются основными для подколенных сухожилий. Выполняйте их перед подъемом ягодиц или сгибанием ног, потому что предварительно утомлять подколенные сухожилия односуставными движениями, как правило, нецелесообразно.

        Кроме того, динамическая подвижность (упражнения на растяжку или разминку, которые включают активное движение сустава или конечности в пределах их диапазона движений) перед тренировкой и статическая растяжка после подъема могут улучшить вашу функцию, ослабив напряженные подколенные сухожилия [*].

        Однако, как правило, лучше не чрезмерно выполнять статическую растяжку перед тренировкой, поскольку это может снизить силу и взрывную силу на 24 часа и более [*].

        Телята

        Икры берут начало от бедренной кости и переходят в ахиллово сухожилие. Они состоят из икроножных и камбаловидных мышц.

        Если вы спортсмен, тренировки с отягощениями для икр более или менее необязательны. Учитывая тот факт, что вы используете их всякий раз, когда прыгаете или двигаете ногами, эти мышцы получают достойную функциональную тренировку каждый раз, когда вы занимаетесь или занимаетесь спортом.

        С другой стороны, бодибилдеры и люди, которые в первую очередь тренируются, чтобы хорошо выглядеть, получат наибольшую пользу от упражнений для икр.

        Лучшие упражнения для теленка

        Точка прикрепления икр - другими словами, точка, где икроножная мышца встречается с ахилловым сухожилием - является важнейшим фактором, определяющим внешний вид икры, и вы не можете изменить генетику.

        Очень высокая точка вставки икры означает размер икроножной мышцы примерно с теннисный мяч, в то время как низкая точка вставки обычно дает огромные и красивые икры с очень небольшим усилием.

        Однако вы можете использовать следующие упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от того, с чем вы работаете:

        • Подъем икры на одной ноге стоя на ступеньке, с собственным весом или удержанием гантели для дополнительного сопротивления, с 2-секундным статическим удержанием и сжатием вверху
        • Подъем на носки двумя ногами в тренажере для жима ногами, колени прямые, с различным положением ступней и углом наклона
        • Подъем икры с согнутыми ногами на 30 градусов в тренажере для жима ногами, 3-секундная растяжка и удержание внизу
        • Подъем икры в тренажере сидя с углом наклона в коленях 90 градусов

        икроножная мышца наиболее активна, когда ваши колени согнуты, в то время как камбаловидная мышца играет доминирующую роль, когда ваши колени прямые.Поэтому вам следует смешивать упражнения на икры с согнутыми и прямыми коленями, чтобы дать обоим мышцам должное.

        Икры, вариации темпа, объем и диапазоны повторений

        Икры лучше всего реагируют на статические удержания сверху, удержания на растяжку между повторениями и вариации темпа. Мы включили эти техники в рекомендованные выше упражнения для икр.

        Но почему икры могут отличаться от других мышц, когда дело доходит до изменения темпа повторений?

        Одна из причин может заключаться в том, что цикл растяжения-укорачивания (SSC), который позволяет вам взрывно прыгать, может украсть славу у ваших икр в любое время, когда переносит нагрузку на ваше ахиллово сухожилие [*].

        Взрывная тренировка икр не стимулирует их так же хорошо, как большинство мышц, поэтому вам нужно перехитрить SSC с помощью пауз или медленных негативов (то есть, подчеркивая эксцентрическую часть повторения, замедляя его до 2-3 секунд или дольше).

        Включение двух или трех упражнений на икроножные мышцы с несколькими подходами каждый каждый раз, когда вы тренируете нижнюю часть тела, является стандартной практикой, но если вы хотите более быстрых результатов, попробуйте шокировать их 12-15 подходами за тренировку нижней части тела в течение нескольких недель или дольше.

        Кроме того, икры обычно лучше всего растут при большом диапазоне повторений. Попробуйте смешать диапазон повторений от 5 до 30 + повторений.

        Трицепс

        Хотите мускулистые руки? Трицепсы составляют две трети мускулатуры плеча, так что начните с этого.

        Этот трехголовый мускул также невероятно взрывной и мощный, что делает его главным приоритетом для спортсменов и энтузиастов силы.

        Трицепс состоит из длинной, боковой и медиальной головок.Их основная роль - разгибать локоть, но длинная голова также играет роль в стабилизации плеч.

        Лучшие упражнения на трицепс

        Эти упражнения на трицепс гарантированно увеличат вашу силу, мощь и четкость:

        • Отжимания от рук узким хватом
        • Жим штанги обратным хватом
        • Жим штанги с пола
        • Разгибание трицепса над головой с гантелями одной рукой
        • Разгибание двух рук с гантелями на наклонной скамье над головой
        • Двуручное подвесное удлинение троса с низким шкивом

        Отжимания, жим лежа обратным хватом и жим с пола позволяют выполнять относительно большой диапазон движений и тяжелую нагрузку.Идея этих упражнений состоит в том, чтобы перегрузить трицепс сложным движением.

        Напротив, вы можете лучше всего подчеркнуть самую большую головку трицепса (длинную головку) с помощью изолирующих движений на трицепс над головой. Комбинация сгибания плеча и растяжки помогает стимулировать длинную голову, что приводит к потрясающему мышечному росту.

        Примечание

        Сгибание - технический термин, обозначающий сгибание сустава или конечности. Противоположность сгибанию, разгибание , относится к выпрямлению сустава или конечности или перемещению их в направлении, противоположном сгибанию.

        Кроме того, если у вас болит локоть во время некоторых движений трицепса, избегайте их в пользу безболезненных движений. Никогда не игнорируйте боль во время любого движения - это всегда красный флаг, на который вы должны обращать внимание.

        Бицепс

        Ваш biceps brachii имеет две головки, короткую и длинную. Они отвечают за сгибание локтя и действуют против трицепсов.

        Другая родственная мышца, brachialis, помогает двуглавой мышце сгибать локоть.Плечевые мышцы располагаются под бицепсами.

        Лучшие упражнения на бицепс

        Существуют бесконечные вариации сгибаний на бицепс, но прежде чем вы спуститесь в кроличью нору для завивки, попробуйте сделать эти упражнения вашими основными:

        • Подтягивания узким хватом
        • Сгибание рук со штангой стоя
        • Сгибания рук через плечо на груди до уровня груди (одна рука за раз, чередуя повторение за повторением)
        • Сгибания рук на перекладине EZ обратным хватом

        Подтягивания узким хватом - это сложное упражнение, которое перегружает ваши бицепсы большим весом, а также предлагает больше возможностей для фитнеса в реальном мире, чем сгибания рук.

        Сгибания рук со штангой стоя - классическое изолирующее упражнение на бицепс не без оснований. Вы можете делать свои бицепсы больше и сильнее в течение многих лет, используя только подтягивания и сгибания рук со штангой.

        Ваш плечевая мышца по большей части находится вне поля зрения и вне поля зрения, но проявление некоторого внимания эффективно для округления предплечий и повышения их силы. Сгибания рук через плечо и EZ-сгибания обратным хватом - два лучших упражнения для плечевой мышцы.

        АБС

        Ваш пресс состоит из прямых мышц живота , внутренней и внешней косых мышц живота и скрытых поперечных мышц живота .Вместе они сгибают, вращают и стабилизируют поясничный отдел позвоночника.

        Развитие Ab - одна из самых желанных и наименее понятных целей фитнеса.

        Во-первых, точечное сокращение с помощью упражнений для пресса не работает для похудания, а тренировка пресса не ведет к уменьшению талии - за одним исключением, о котором мы скоро поговорим.

        На самом деле, наращивание пресса с помощью тысяч скручиваний может увеличить объем талии. А если у вас нормальный слой жира на прессе, визуальный результат - более объемная талия.Это противоположно тому, чего хочет большинство людей, которые делают тысячи скручиваний!

        Кроме того, скручивания приводят к сгибанию позвоночника, что может ухудшить осанку и повысить риск травм спины. Вращательные или скручивающие движения пресса также могут повредить спину.

        Так в чем же секрет тренировки пресса? Тренируйте пресс в первую очередь для функциональности и предотвращения травм. В сочетании с обалденным режимом упражнений и разумной диетой этот подход идеально подходит для подавляющего большинства посетителей тренажерного зала.

        Если вы не хотите видеть свой пресс, главное - это правильная диета. По правде говоря, измельченный пресс начинается на кухне.

        Как только появятся мышцы живота, вы можете решить «настроить» то, что вы видите, с помощью дополнительных скручиваний.

        А как насчет упражнений для пресса, которые сокращают талию? Все, что активирует поперечную мышцу живота (ТА), теоретически может уменьшить вашу талию.

        ТА - это тонкий слой мускулов, расположенный под вашими внутренними косыми мышцами. Вы этого не видите, но это то, что позволяет втянуть пупок внутрь.

        Наряду с стабилизацией кора, ТА сжимает и удерживает внутренние органы (внутренние органы). Сделав его тонизирующим, вы сможете немного уменьшить талию.

        Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

        Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое. Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

        Лучшие упражнения для пресса

        Выполнение нескольких подходов скручиваний или других упражнений на пресс в рамках еженедельного распорядка - это разумно.Но делать тысячи повторений из любых упражнений с отягощениями каждую неделю - плохая идея.

        В наши дни опытные тренеры отдают предпочтение другим упражнениям на пресс, а не сгибаниям.

        Для здорового позвоночника и хорошей осанки секрет состоит в том, чтобы отдавать предпочтение стабилизирующей (фиксирующей и препятствующей вращению) функциям мышц пресса над паттернами, которые двигают позвоночник (сгибание и вращение).

        Новая иерархия выглядит так:

        Крепление> Антиротация> Сгибание> Вращение

        Примечание: распорка состоит из сопротивления сгибанию или разгибанию, тогда как противовращение означает сопротивление вращению.

        Создайте здоровую и крепкую фигуру с помощью следующих упражнений:

        • Планка для отжиманий (фиксация)
        • Pallof press (предотвращение вращения, также называемое сопротивлением вращению)
        • Сгибание (сгибание) троса на коленях
        • Обратный кранч на наклонной доске (сгибание)
        • Подвешивание пики, драконьего флага или другие движения от пальцев к перекладине (сгибание)
        • Полноконтактное вращение штанги (вращение)
        • Дополнительно: вакуум для пресса (или Наули крия из йоги) (активация ТА)

        Уделите большую часть своего времени системе распорок на ранней стадии, а затем добавьте защиту от вращения.Когда вы овладеете ими, переходите к сгибанию и, в конечном итоге, вращению.

        Также не стесняйтесь нагружать сгибательные движения при их выполнении. Укрепление пресса с помощью сложных весов намного эффективнее, чем выполнение множества бесполезных повторений.

        Захват и предплечья

        Для большинства реальных задач вам достаточно сильной хватки.

        Подумайте об этом: вы могли бы толкать или тянуть сотни фунтов на равномерно сбалансированной 1.Штанга диаметром 1 дюйм, но как насчет предметов, которые не предназначены для легкого подъема?

        Есть три основных типа хвата, которые вы можете тренировать:

        • Сдавливающий захват, когда пальцы сгибаются к ладоням
        • Щипковый захват, когда большой палец и пальцы сгибаются по направлению друг к другу
        • Поддерживающая рукоятка, в которой вы статически держите в руках тяжелый предмет (например, становая тяга, прогулки фермера или подъем нестандартных предметов, например валунов).

        Кроме того, формирование сильных предплечий может помочь вам в продолжительном беге, удерживая запястья стабильными и предотвращая травмы нижней части руки.

        Лучшие упражнения для захвата и предплечий

        Ваша тренировка захвата ограничена только вашим воображением, но вот лучшие упражнения, с которых можно начать:

        • Захваты (Captains of Crush или аналогичные)
        • Статическая фиксация зажимным хватом с использованием одной или двух грузовых пластин
        • Тяга к захвату или переноска
        • Тяжелые переноски, особенно с гирями
        • Тяжелая становая тяга с частичной стойкой с хватом сверху и без лямок (бонус: используйте толстый гриф)
        • Подтягивания, держась за ги, полотенце или другую плотную ткань для боевых искусств (меняйте хват в каждом подходе)
        • Сгибание запястья и обратное сгибание запястья
        • Подъем гантели одной рукой обратным хватом
        • Разгибание пальцев с помощью резинки может помочь при симптомах типа канала запястья и действует как противовес движениям сгибания пальцев.

        Вы можете использовать упражнения на хват в конце тренировки или в любое время. Например, если вы припрятали захват в офисе, вы сможете тренировать его в течение дня.

        Последние мысли

        Базовые знания анатомии мышц помогают сохранять равновесие и предотвращать травмы.

        Помните, что для сильного и подтянутого тела вам нужно сосредоточиться не только на «зеркальных мышцах». Слишком большое внимание к таким группам мышц, как грудь и пресс, может привести к неправильной осанке и даже серьезным травмам.

        А такие мышцы, как ягодицы, спина и подколенные сухожилия, не только выглядят потрясающе при правильном развитии, но и уравновешивают другие мышцы, на которых вы, возможно, слишком много внимания.

        Наряду с умными тренировками, расставление приоритетов в восстановлении играет важную роль в достижении результатов и предотвращении травм. Поэтому, если вы много тренируетесь, не забывайте есть достаточно калорий и употребляйте сывороточный протеин после тренировки, чтобы ускорить процессы восстановления вашего тела.

        Теперь, когда вы в совершенстве владеете группами мышц, самое время расставить приоритеты в своих слабостях, исправить любые дисбалансы и улучшить свои результаты.

        Вы новичок в поднятии тяжестей или ищете лучших результатов в тренажерном зале? Тогда ознакомьтесь с этими важными документами:

        Какие группы мышц нужно прорабатывать вместе, чтобы предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов?

        Когда многие люди думают о тренировках, они думают о таких тренировках, как езда на велосипеде, аэробные упражнения и так далее. Хотя эти обычные упражнения полезны для ваших легких и сердца, полная программа тренировки должна состоять из тренировок на гибкость, равновесие и силовые упражнения.Один из самых простых способов структурировать фитнес-программу - соединить определенные мышцы в пару. Итак, вы хотите знать, какие группы мышц нужно тренировать вместе?

        Успех любого путешествия по наращиванию мышц или процесса гипертрофии зависит от вашей способности тренировать правильные наборы мышц в нужное время. Этот момент нельзя переоценить. Объединение мышц приведет к увеличению количества мышечных волокон, что со временем приведет к увеличению силы и массы. Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе? »

        Обзор групп мышц

        Прежде чем приступить к тому, какие группы мышц тренировать вместе с женщинами и мужчинами, вы должны хотя бы иметь представление о наборах мышц, которые у вас есть в вашем теле.

        Обычно бывает три типа мышц - сердечная, скелетная и гладкая. Сердечные контролируют ваше сердце, в то время как гладкие активно участвуют в непроизвольных действиях, таких как сужение вен. Когда вы идете в тренажерный зал, вы нацелены на скелетные мышцы, которые составляют более 40% веса вашего тела (8).

        Вот основные группы скелетных мышц вашего тела:

        • Ноги
        • Брюшной полости
        • Оружие
        • Назад
        • Сундук
        • Плечи
        Shutterstock

        Эти группы мышц можно разделить на следующие категории:

        • Бицепс - перед плечами.
        • Ягодицы - Бедра и ягодицы.
        • Четырехглавая мышца - перед верхней частью ног.
        • Подколенные сухожилия - в задней части верхней части ног.
        • Телята - находятся в нижней части ваших ног.
        • Latissimus dorsi (lats) - под мышками.
        • Трапеции (ловушки) - Верх плеч.
        • Предплечья - нижняя часть рук.
        • Трицепс - задняя часть плеча (10).

        Подробнее: 2-дневная тренировка для всего тела: поразите все основные группы мышц за один раз Sesh

        Типы упражнений для групповой тренировки мышц

        Вам интересно, нужны ли вам гантели или даже штанги для силовых тренировок? Что ж, тренировки с отягощениями можно выполнять разными способами, например:

        • Упражнения с собственным весом.
        • Машинные упражнения.
        • Свободные веса.
        • Упражнения с набивным мячом.
        • Тренировка с эспандером.

        Если вы включаете в свою программу тренировки с отягощениями, то вы должны соответствовать весу, который вам удастся поднять более 12 раз. По мере наращивания мышечной массы вы можете увеличивать вес и уменьшать количество повторений (9).

        Shutterstock

        Какие группы мышц тренировать вместе?

        Это не секрет; для достижения наилучших результатов вы должны сосредоточиться на определенных подходах во время тренировки.Итак, какие мышцы вам следует комбинировать в часы фитнеса? Во-первых, дайте понять, что нет единого правильного способа сгруппировать мышцы. Другими словами, вы можете выбрать тот набор, который соответствует вашим потребностям.

        Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе?

        Как правило, многие люди считают полезным тренировать близкие друг к другу группы мышц. Например, вы можете соединить плечи и руки.

        Многие упражнения, такие как отжимания и тяги, используют обе эти части.

        Итак, если вы хотите соединить мышцы в пару, убедитесь, что вы группируете только те, которые расположены близко друг к другу.

        Какие группы мышц нужно прорабатывать вместе для наращивания мышечной массы?

        Как уже упоминалось, вы можете соединить любые мышцы вместе. Нет единого способа получить сухие мышцы, просто сочетая их.

        Единственный способ добиться этого - быть последовательным. Начав тренироваться, не сдавайтесь. Продолжайте, пока не получите желаемый результат. Это может занять три или более месяцев, так что наберитесь терпения (7).

        Shutterstock

        Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе?

        Вы можете сгруппировать мышцы по своему вкусу. Например, если вы спортсмен, вы можете сделать упор на мышцы, которые используете в своем виде спорта. Вот несколько примеров того, как вы можете комбинировать группы мышц:

        Для начинающих:

        Если вы любитель, вы можете комбинировать мышцы следующим образом:

        • День 1 - Ваши плечи и грудь
        • День 2 - ноги
        • День 3 - Руки, спина и брюшной пресс

        Если вы хотите тренироваться дважды в неделю, вы можете попробовать следующее:

        • День 1 - Плечи, грудь и руки
        • День 2 - брюшной пресс, спина и ноги

        Для подъемников Pro:

        Если вы какое-то время занимались поднятием тяжестей, это может помочь задействовать определенные группы мышц в ваших тренировках.Вот пример того, как их можно комбинировать: S

        • День 1 - Плечи, трицепсы, грудь и предплечья
        • День 2 - Икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы
        • День 3 - широчайшие мышцы живота, бицепсы, спина и трапеции (4).
        Shutterstock

        Вам не нужны отдельные упражнения для каждой группы. Например, когда вы делаете приседания, вы будете использовать следующее:

        • Подколенные сухожилия
        • Квадрицепс
        • Назад
        • Брюшной полости
        • Ягодиц
        ]]>

        Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавить вас от этого сложного процесса.Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

        Как выбрать группы мышц для совместной тренировки?

        Рекомендуется группировать мышцы близко друг к другу. Кроме того, вы должны каждый день выбирать другой подход, чтобы дать вашему организму время на восстановление. Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками 3 раза в неделю, убедитесь, что каждое занятие подчеркивает разные части.

        Например, вот пример того, какие мышцы объединить в группу мужчин или даже женщин, если вы тренируетесь три раза в неделю.

        Shutterstock

        Первый день: плечи и руки

        Выполните следующие упражнения:

        • Боковые подъемы - сделайте 3 подхода по 10 повторений.
        • Зажимы лежа - сделайте 3 из 12 повторений.
        • Жим от плеч - сделайте 3 подхода по 10 повторений.
        • Сгибания рук на бицепс - сделайте 3 подхода по 8 повторений.
        • Отжимания - сделайте 3 подхода из 8 повторений (12).

        Второй день: фокус на ногах
        • Подъемы на носки - 12 повторений 3 раза.
        • Подъемы - 12 повторений 2 раза.
        • Румынская становая тяга - 8 повторений в 3 подхода.
        • Выпады с гантелями - 10 повторений 2 раза.
        • Приседания со штангой на спине - 8 повторений в 2 подхода.

        Last Day: фокус на спине, брюшном прессе и груди
        • Скручивания - 20 повторений в 3 подхода.
        • Тяга гантелей в наклоне - 8 повторений в 3 подхода.
        • Тяга гантели одной рукой - 8 повторений в 3 подхода.
        • Велосипедные скручивания - 20 повторений в 3 подхода.
        • Полет гантелей - 10 повторений в 3 подхода.
        • Жим гантелей лежа - 8 повторений в 3 подхода.
        Shutterstock

        Тренировки для определенных мышц

        Если вы хотите составить свой собственный план тренировок, вы можете включить следующие упражнения для перечисленных мышц. Убедитесь, что вы правильно выполняете соответствующие шаги (14).

        Задний
        1. Разъединение ленты сопротивления

        Это отличное упражнение для начала тренировки спины.Здесь вам понадобятся эспандеры, которые позволят вам выполнить от 15 до 20 повторений за 2 подхода. Следуйте инструкциям ниже:

        • Встаньте, вытянув обе руки.
        • Держите эспандер перед собой обеими руками.
        • Полоса должна быть параллельна земле.
        • Держа руки прямыми, подтяните браслет к груди, раздвинув руки дальше.
        • Движение следует начинать со средней части спины.
        • Сожмите обе лопатки вместе.
        • Держите спину прямо.
        • Медленно вернитесь к началу. Повторите шаги несколько раз (3).
        2. Становая тяга со штангой

        Выполнение этого упражнения проработает нижнюю часть спины, спинные мышцы и подколенные сухожилия. Выполните следующие шаги:

        • Поставьте штангу на пол. Убедитесь, что он устойчив.
        • Встаньте за ним.
        • Ступни должны быть на ширине плеч.
        • Ваша грудь должна быть приподнята.
        • Теперь начните тянуться вниз, чтобы взять штангу.
        • Убедитесь, что ваша спина прямая, а колени и бедра сгибаются только для того, чтобы приседать.
        • Возьмитесь за перекладину обеими ладонями. Используйте хват сверху.
        • Вернитесь в исходную точку. Ноги держите прямо, плечи должны быть на затылке.
        • Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, пока не вернетесь в исходное положение.
        • Повторите это 12 раз для 3 подходов (1).
        Shutterstock
        3. Тяга гантелей отступника

        Этот прием добавляет дополнительную тренировку мышц спине. Выполните следующие действия:

        • Возьмите гантели в каждую руку.
        • Лягте лицом к полу.
        • Поднимите тело так, чтобы образовалась прямая линия от пальцев ног до головы.
        • Каждая рука должна быть на гантели.
        • Теперь горите одной рукой и тяните локоть к потолку.
        • Верните гантель на землю, следя за тем, чтобы бедра не раскачивались.
        • Повторите то же самое с левой рукой.
        • Вы можете выполнить 3 подхода по 20 повторений.

        Подробнее: Жир в пояснице: изменения образа жизни, которые помогут вам избавиться от этого неприглядного лишнего жира

        Сундук
        1. Жим штанги лежа

        Как следует из названия, вам понадобятся штанга и скамья. Используйте следующую процедуру:

        • Лягте на скамейку, твердо поставив ноги на землю.
        • Штанга, которую вы поднимаете, должна находиться прямо над вашими глазами.
        • Ваши плечи, голова и ягодицы должны быть на скамейке.
        • Возьмитесь за штангу и переместите ее в исходную точку. Вам понадобится корректировщик на случай, если что-то пойдет не так.
        • Расположите штангу прямо на подбородке, запястья и локти должны быть прямыми.
        • Теперь вдохните, опуская штангу, пока она не коснется груди, чуть ниже подмышек.
        • Когда вы опускаетесь, двигайте локтями наружу, чтобы они могли немного согнуться.
        • Выдохните, толкая штангу в исходное положение (5).
        Shutterstock
        2. Отжимания

        Никакого оборудования и посещения спортзала здесь не требуется. Это упражнение укрепит вашу грудь, плечи и руки. Выполните следующие действия:

        • Лягте лицом к полу.
        • Напрягите пресс, держите тело ровно с головы до пят.
        • Локти должны быть по бокам.
        • Теперь поднимитесь так, чтобы руки были прямыми.
        • Медленно опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола.
        • Нажмите вверх и повторите процедуру.
        3. Гантели наклонные

        Здесь вам понадобится набор гантелей и наклонная скамья. Используйте следующую процедуру:

        • Сядьте на скамейку.
        • Голова назад и живот должны быть на скамейке.
        • Убедитесь, что скамья наклонена под углом примерно 120 градусов.
        • Держите гантели обеими руками.
        • Прижмите плечо, голову и ягодицу к скамье и расположите гантели рядом с подмышками.
        • Ладони должны быть обращены внутрь, а запястья прямые.
        • Сделайте выдох и напрягите пресс. Медленно поднимите гантели над грудью.
        • Вдохните и медленно опустите вес до уровня груди. Гантели должны быть параллельны груди.
        • Поднимите грузы к потолку таким же образом. Повторите движения несколько раз (2).
        Shutterstock

        Оружие
        1. Отжимания

        Здесь вам нужно:

        • Встаньте на колени на циновке или просто положенном на пол полотенце.
        • Затем расставьте руки в стороны и немного шире плеч.
        • Поднимите колени, чтобы перенести вес на руки. Держите мышцы живота напряженными.
        • Теперь опустите грудь к земле, не прогибая поясницу. Вы должны сохранять прямую линию от колен до головы.
        • Убедитесь, что грудь слегка касается пола, а затем отожмите от пола так, чтобы ваши руки были прямыми. Повторите движение несколько раз.
        2. Постукивание отжиманий

        Это упражнение проработает пресс, руки и грудь. Выполните следующие действия:

        • Станьте на колени на полотенце или коврике.
        • Расставьте руки шире, чем ширина плеч.
        • Согните пятки к верхней части тела так, чтобы они были обращены к потолку.
        • Убедитесь, что вы сохраняете прямую линию от колен до головы.
        • Опустите грудь к полу, пока она слегка не коснется ее.
        • Оттолкнитесь, выпрямив руки.
        • Повторите процедуру несколько раз (11).
        Shutterstock
        3. Сгибания рук на бицепс

        Выполните следующие действия:

        • Встаньте прямо, держа гантель двумя руками.
        • Разведите руки в стороны. Держите ноги на ширине плеч.
        • Затяните АБС.
        • Поднимите одну руку, поверните ее предплечье, пока оно не совместится с вашими плечами.
        • Верните руку в исходную точку и повторите ту же процедуру с другой рукой.
        4. Отжимания на тросе на трицепс

        Для этого упражнения вам необходимо:

        • Станьте лицом к кабельной машине и возьмитесь за ручку на уровне шеи.
        • Сожмите АБС, держите локти по бокам.
        • Потяните кабель вниз.
        • Верните его в исходную точку и повторите процедуру.
        Shutterstock

        Брюшной
        1. Приседания

        Выполните следующие действия:

        • Лягте на пол лицом к потолку.
        • Поднимите руки к голове. Обхватите их за голову, согнув локти наружу.
        • Согните колени ближе к груди.
        • Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела.
        • Сожмите пресс сильнее.
        • Убедитесь, что ваши плечи не касаются пола. На полу должна быть только поясница.
        • Повторить 10 раз по 2 подхода (13).
        2. Отжимание на одной ноге

        Это упражнение укрепляет мышцы пресса. Выполните следующие действия:

        • Начните с того, что лягте на пол горизонтально, лицом к потолку.
        • Убедитесь, что у вас есть коврик или полотенце, чтобы не пораниться полом.
        • Теперь согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу.
        • Поместите обе руки за бедра кончиками вперед.
        • Теперь поднимите верхнюю часть тела руками так, чтобы образовать острый угол с землей.
        • Поднимите правую ногу и бедра.
        • Выдвиньте его так, чтобы он был прямым и обращен к потолку. Он должен быть под прямым углом к ​​полу.
        • Согните руки так, чтобы тело немного опустилось вниз.
        • Поднимите назад. Повторите процедуру несколько раз.
        ]]>

        Причины, по которым BetterMe - это беспроигрышный выбор: широкий спектр тренировок, сжигающих калории, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка без выходных, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность ! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как творится волшебство.

        Shutterstock

        Ножки
        1. Выпады

        Базовые выпады проработают ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Чтобы правильно сделать один:

        • Стойте высоко.
        • Сделайте шаг вперед левой ногой.
        • Двигайтесь, пока нога не образует прямой угол с вашим коленом.
        • Колено должно быть параллельно полу. Он не должен выходить за пределы ваших пальцев ног.
        • Верните ногу в исходное положение.
        • Повторите процедуру, выключая между правой и левой ногой, пока не сделаете более 10 повторов.
        2. Приседания

        Эта тренировка будет нацелена на ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия. Следуйте процедуре ниже:

        • Расположите штангу в верхней части груди, чуть ниже шеи.
        • Обязательно держите его широкой хваткой.
        • Напрягите мышцы живота, приседая. Это одновременное сгибание бедер и коленей.
        • Убедитесь, что ваша спина прямая.
        • Опустите корпус так, чтобы бедра составили 90 градусов с голенями.
        • Вернитесь в исходную точку и повторите это несколько раз (6).

        Заключение

        Есть много способов спланировать еженедельные занятия фитнесом. Однако, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вы должны сосредоточиться на одной группе мышц за раз. Если вы последуете приведенным выше примерам, указывающим, какие группы мышц нужно тренировать вместе, и советам, вы, скорее всего, получите желаемые результаты.

        Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

        ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

        Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

        ИСТОЧНИКИ:
        1. Исследование мышечной активации и силовых характеристик при выполнении упражнения становая тяга с прямой и шестиугольной штангой (2016, sciencedaily.com)
        2. гантелей проданы? Попробуйте эти творческие замены (2020, edition.cnn.com)
        3. Влияние упражнений с резинкой на людей со скругленными плечами и прямой позой головы (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
        4. Рецепт упражнений (2016, medscape.com)
        5. Как угол наклона скамьи влияет на активацию мышц верхней части тела во время упражнения для жима лежа? (2015, sciencedaily.com)
        6. Как выполнять приседания (2016, webmd.com)
        7. Как сделать мышцы более четкими (и что нужно знать о том, почему это не так) (2019, nbcnews.com)
        8. Физиология, мышцы (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
        9. Поднимите планку: руководство по поднятию тяжестей для новичков (2017, theguardian.com)
        10. Силовые тренировки: 6 способов получить больше от тренировок (2014, health.harvard.edu)
        11. Популярность отжиманий: классическое упражнение, которое поможет вам стать сильнее (2019, health.harvard.edu)
        12. График изменения толщины мышц руки и груди после тренировки жима лежа (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
        13. Видео: Хрусты живота (2020, mayoclinic.org)
        14. Какие группы мышц люди могут тренировать вместе? (2021 г., medicalnewstoday.com)

        Руководство по тому, какие группы мышц следует тренировать вместе

        Вы приходите в тренажерный зал и направляетесь в тренажерный зал.

        Вы оглядываете комнату и видите штанги и скамейки, гантели и тренажеры.

        Вы ошеломлены.

        Вы не знаете, с чего начать.

        Силовые тренировки могут быть непростыми, если вы не знаете, что делаете и каковы ваши цели.А без плана вы зря теряете время. Без плана вы не увидите прогресса в силовых тренировках.

        Если вы новичок, который редко поднимает гантели, или опытный лифтер, который просто ищет рекомендации по упражнениям, которые можно комбинировать в своей программе подъема, в этом руководстве есть ответы.

        Разработка открытой и закрытой цепей

        Когда дело доходит до мышц и силовых тренировок, вы, наверное, слышали об упражнениях для верхней части тела и нижней части тела.Или вы, возможно, слышали о «большой четверке» групп мышц:

        Но было бы неудивительно, если бы вы не слышали о:

        Упражнения с открытой цепью - это упражнения, которые выполняются там, где рука или нога могут свободно двигаться.

        И наоборот, упражнения с замкнутой цепью выполняются с фиксированной рукой или стопой (неподвижной). Рука или ступня остаются в контакте с неподвижной поверхностью (землей или основанием машины) во время движения.

        Вы можете спросить: «Что я должен делать: открытые или закрытые?»

        У обоих есть свои преимущества.

        Упражнения с открытой цепью лучше подходят для изоляции конкретной мышцы, в то время как упражнения с закрытой цепью предлагают более функциональные спортивные преимущества, поскольку движения часто задействуют большее количество групп мышц.

        Многие фитнес-тренеры, тренеры и физиотерапевты рекомендуют комбинацию, так как и то, и другое эффективно для укрепления и реабилитации.

        Эдгар, директор по фитнесу In Motion O.C., говорит:

        «Когда вы приходите в тренажерный зал, тренеры по фитнесу могут показать вам лучше, чем рассказать , как работают эти две разные мышечные цепи , как ».

        Если вы тот, кто учится с помощью , выполняя , назначьте консультацию сегодня. Вы узнаете больше всего за несколько минут с одним из тренеров по фитнесу In Motion O.C., который покажет вам, как прорабатывать различные мышечные цепи , чем вы бы узнали за нескольких часов чтения об этом.

        Какие упражнения считаются «открытой цепочкой»?

        Упражнения с открытой цепью идеально подходят для физиотерапии и реабилитации после травм, поскольку они могут изолировать и воздействовать на определенные суставы, мышцы и даже определенные головы определенных мышц на разных фазах сокращения.

        Примеры упражнений с открытой цепью для верхней части тела:

        • Сгибание рук на бицепс
        • Разгибание на трицепс лежа
        • Жим лежа
        • Опускание по ширине
        • Сундук летать

        Примеры упражнений на нижнюю часть тела с открытой цепью:

        • Разгибание ноги сидя
        • Сгибание ног
        • Подъем теленка

        Какие упражнения считаются «замкнутой цепочкой»?

        Замкнутые кинетические цепные движения способствуют стабилизации суставов.Они также задействуют и тренируют более одной группы мышц одновременно, а не концентрируются только на одной, как это делают многие упражнения с открытой кинетической цепью.

        Эти упражнения, как правило, являются упражнениями с отягощением, то есть вы должны использовать либо вес вашего тела, либо внешние веса.
        Примеры упражнений с закрытой цепью для верхней части тела:

        Примеры упражнений с закрытой цепью для нижней части тела:

        • Приседания
        • Становая тяга
        • Выпады
        • Power очищает
        • Бедренные мосты
        • Направляющие настенные

        Какие группы мышц мне следует тренировать вместе?

        Когда люди хотят начать программу силовых тренировок, они часто отправляются в онлайн. Быстрый поиск в Google по запросу «план тренировки с отягощениями» дает более 793 МИЛЛИОНОВ результатов.

        Не совсем полезно.

        С чего начать?

        Тренировка всего тела? Распределение частей тела? Пауэрлифтинг? Тренировки с собственным весом? Возможности безграничны.

        Но, люди разные

        • Голы
        • Уровни фитнеса
        • стилей жизни - включая время, отведенное на тренировки

        Это означает, что не существует универсального плана тренировки с отягощениями.

        Посмотрите на движение и мышцы

        Многие люди делят силовые тренировки на группы мышц, то есть разбивают силовые тренировки, поднимая определенные части тела в определенные дни.

        Оружие в понедельник. Грудь и спина во вторник и т. Д. Вы наверняка слышали, как кто-то жаловался на боль после «дня ног».

        Тренировать разные части тела в разные дни - это не г, , но это не единственный способ.

        Наши фитнес-тренеры рекомендуют смотреть на движения вашего тела , а не сосредотачиваться исключительно на мышцах, когда речь идет о силовых тренировках.

        Эдгар, директор по фитнесу In Motion O.C., говорит:

        «Лично я считаю, что можно тренировать любую мышцу любой мышцей, если есть баланс с обеих сторон сустава. Если вы толкаете, вы тоже должны тянуть ».

        Силовая тренировка "Толкание-толкание"

        Эдгар продолжает:

        «Вы должны уделять больше внимания движению, а не мышцам, когда решаете, какие мышцы тренировать.Так что во время тренировки, если наши клиенты собираются подтолкнуть, выполняя жим, мы будем сочетать это с упражнением на тягу не конкурирующей мышцы ».

        Это довольно просто, если подумать. - упражнения на толчок сокращают мышцы, когда вес отталкивается от вашего тела, а упражнения на тягу сокращают мышцы, когда вес тянется к вашему телу.

        Примеры упражнений на толчок включают:

        • Отжимания
        • Приседания
        • Жим лежа
        • Жим от плеч

        Примеры упражнений на тягу включают:

        • Подтягивания
        • рядов
        • Сгибания рук на бицепс
        • Тяга к шайбе
        Преимущества силовых тренировок "Толкай и толкай"

        Силовые тренировки «Толкай-тяни» - эффективный и безопасный способ получить полноценную тренировку.Включая упражнения на толкание и тягу, вы воздействуете практически на каждую мышцу вашего тела.
        Другие преимущества этого метода:

        • Баланс мышц
        • Профилактика травм
        • Экономия времени
        • Улучшение осанки
        Мышечный баланс

        Разделение групп мышц на разные дни тренировок может привести к дисбалансу. Если вы выполняете упражнения, противоположные друг другу, вы обеспечиваете баланс.

        Примеры:

        • Жим от груди (толчок) и задний ряд (тяга)
        • Приседания (толчок) и становая тяга (тяга)
        • Отдача на трицепс (толчок) и сгибание на бицепс (тяга)
        Профилактика травм

        При перетренировании отдельных групп мышц легко получить травму.

        Например: возможно, вы жмете лежа каждый раз, когда посещаете спортзал, НО вы никогда не включаете тяги в тренировку. Вы оставляете свое тело неуравновешенным, и можете получить травмы плечевого сустава, поскольку более сильные мышцы будут чрезмерно компенсировать это.

        Балансировка упражнений на тягу и толкание гарантирует, что вы не будете слишком сильно напрягать ни одну мышцу. Чем более сбалансирована ваша тренировка, тем в большей безопасности вы будете.

        Экономия времени

        Если вы поднимаете веса, разделенные на группы мышц, вы обязуетесь проводить как минимум 4 дня силовых тренировок в неделю, если не больше:

        Используя метод силовых тренировок «толкай-толкай», вы можете выполнять силовые тренировки всего за 2 или 3 дня в неделю, выполняя суперсеты (что означает выполнение упражнений на толкание и тягу в каждый день силовой тренировки).

        Улучшение осанки

        Тренировки Push-Pull улучшают осанку и выравнивание тела, одновременно повышая силу.

        Какова ваша цель?

        Чего вы надеетесь достичь во время походов в спортзал? К чему вы стремитесь?

        Чтобы максимально повысить эффективность вашей программы силовых тренировок, важно знать свои цели.

        Когда дело доходит до целей силовой тренировки, люди обычно находятся в одном из двух лагерей:

        • Набор / наращивание мышечной массы

        ИЛИ

        Прочтите, чтобы узнать, как ваши цели влияют на ваши тренировки.

        Строительная мышца

        Вы работаете над наращиванием мышечной массы?

        Это означает увеличение мышечной массы. Если это ваша цель, то ключевым моментом является поднятие тяжестей. Чтобы «набрать массу», вам нужно тренироваться как минимум два раза в неделю.

        Гантели должны быть достаточно тяжелыми, чтобы последние повторения в каждом подходе были невероятно трудными.

        Если вы хотите увеличить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на упражнениях, которые задействуют несколько мышц одновременно.

        Когда вы задействуете несколько мышц одновременно, вы сможете поднимать более тяжелые веса.

        Эти комплексные упражнения включают:

        • Приседания
        • Становая тяга
        • Настольные жимы
        • Тяга штанги

        Поднятие тяжестей - ключ к гипертрофии, а это означает больший рост мышц.

        Для наращивания мышечной массы вам также потребуется:

        • Дайте себе много времени на восстановление
        • Ешьте больше / увеличивайте потребление белка
        • Будьте последовательны в тренировках с отягощениями
        Тонизирующие мышцы

        Когда говорят о мышцах в тонусе vs.под более крупными мышцами они обычно подразумевают длинную сухую мускулатуру, которая выглядит сильной, но не громоздкой.

        Состав тела - важный фактор, когда речь идет о подтянутом внешнем виде. Тонизирование - это вопрос потери жира и наращивания мышечной массы.

        Когда дело доходит до силовых тренировок для повышения тонуса, вам нужно выполнять повторения быстро, с небольшим отдыхом между подходами.

        Какие группы мышц следует прорабатывать вместе для начинающих?

        Вы могли подумать ... Я новичок во всем этом, я никогда раньше не поднимал тяжести! Это относится ко мне ?!

        Простой ответ: Да.

        Новичок не влияет на группы мышц или упражнения, на которых нужно сосредоточиться.

        Вместо этого, для новичка главное - модификация. Вы должны прорабатывать те же группы мышц и выполнять те же упражнения, что и человек с большим опытом подъема. Однако вы можете изменить:

        • Какой вес вы поднимаете.
        • Ваше количество повторов.

        Как новички, так и опытные профессионалы должны прорабатывать все группы мышц.

        3 примера силовых тренировок "толчок-тяга"

        Несколько напоминаний для силовых тренировок:

        • Обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой с отягощениями и отдыхайте в течение 5-10 минут после нее.
        • Сосредоточьтесь на использовании правильной формы. Плохая форма может быть связана как с травмами, так и с медленным ростом.
        • Для достижения наилучших результатов важно менять тренировки каждые несколько недель. Вы можете сделать это, увеличив вес и сопротивление, чтобы бросить вызов своим мышцам.
        • Дайте время на восстановление. Силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти микротрещины восстанавливаются и адаптируются, образуя мышечную массу. Дайте мышцам время отдохнуть и восстановиться перед следующей силовой тренировкой.

        Тренировка №1

        Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении.

        • Отжимания
        • Подтягивания
        • Приседания
        • Становая тяга
        • Жим на трицепс
        • Сгибание рук на бицепс

        Тренировка №2

        Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении.

        • Грудная мушка с гантелями
        • Тяга вниз
        • Ягодичные мосты
        • Скручивания пресса
        • Жим от плеч
        • Вертикальные ряды

        Тренировка № 3

        Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении.

        • Жим лежа
        • Тяга сидений
        • Разгибания ног
        • Сгибания ног
        • Подъем на носки
        • Подъем зацепа

        Не знаете, с чего начать? Мы можем помочь.

        Все еще чувствуете себя разбитым? Нет проблем.

        Вот где приходят наши специалисты с многолетним опытом.

        Фитнес-тренеры In Motion O.C. может помочь . Мы будем работать с вами, чтобы составить индивидуальный план силовых тренировок, который лучше всего подходит вам:

        И

        В In Motion O вы больше, чем просто цифра.К.

        Наши фитнес-тренеры и физиотерапевты знают наших участников и знают их цели. Мы фокусируемся на обучении участников тому, как максимально использовать режим тренировок для улучшения их общего здоровья и благополучия.

        После встречи с нашими тренерами по фитнесу у вас будет план и вы будете на правильном пути к достижению своих целей в силовых тренировках.

        Упражнения с отягощениями и основы тренировок

        Большинство из нас знает, что кардиотренировки важны для достижения хорошей формы и снижения веса, но вы можете не знать, насколько важны силовые тренировки, когда дело касается похудания и сжигания жира.

        Сеанс силовых тренировок не всегда сжигает столько калорий за один присест, как кардио, и, конечно же, кардиотренировки важны для похудения (но изменение диеты намного эффективнее). Тем не менее, если вы действительно хотите изменить свое тело и что-то изменить, вам нужно поднимать тяжести.

        Что такое силовые тренировки?

        Тренировки с отягощениями включают в себя использование определенного типа сопротивления для выполнения различных упражнений, предназначенных для проверки всех ваших групп мышц, включая грудь, спину, плечо, бицепс, трицепс, корпус, ноги (четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, икры) и ягодицы.

        Идея силовых тренировок заключается в том, что, когда вы используете большее сопротивление, чем обычно может выдерживать ваше тело, ваши мышцы становятся сильнее, вместе с вашими костями и соединительной тканью, при этом наращивая сухую мышечную ткань.

        Эта мышечная ткань более метаболически активна, чем жир, а это означает, что вы сжигаете больше калорий в течение всего дня, даже когда вы не тренируетесь.

        Силовые тренировки не означают, что вы должны использовать такие вещи, как гантели или тренажеры, хотя они работают.Все, что обеспечивает сопротивление, может сделать эту работу - эспандеры, штанги, тяжелый рюкзак или, если вы новичок, вашего собственного веса может быть достаточно для начала.

        Преимущества силовых тренировок

        Слишком часто люди пропускают веса в пользу кардио. Многие женщины беспокоятся о том, чтобы нарастить мышцы и выглядеть громоздкими, и от этого понятия им следует отказаться. Женщины вырабатывают недостаточно тестостерона, чтобы нарастить мышечную массу, как мужчины.

        Если вы не решались начать программу силовых тренировок, это может побудить вас узнать, что поднятие тяжестей может сделать для вашего тела гораздо больше, чем вы можете себе представить, в том числе:

        • Помогите поднять метаболизм. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение всего дня.
        • Укрепление костей, особенно важно для женщин
        • Укрепление соединительной ткани. С возрастом нам необходимо защищать свои сухожилия и связки, и сильное тело может помочь вам в этом.
        • Сделайте вас сильнее и увеличьте мышечную выносливость - это значительно упрощает повседневные занятия.
        • Поможет избежать травм
        • Повысьте уверенность в себе и повысите самооценку
        • Улучшение координации и баланса

        Начало силовых тренировок может сбивать с толку.Какие упражнения делать? Сколько подходов и повторений? Какой вес выбрать? Знание того, как ответить на эти основные вопросы, может помочь вам начать работу с хорошей и надежной программой тренировок.

        Принципы силовой тренировки

        Когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, важно знать основные принципы силовых тренировок. Это довольно просто, и они могут помочь понять, как настроить тренировки так, чтобы вы всегда прогрессировали и избегали плато при потере веса.

        1. Перегрузка: Первое, что вам нужно сделать для наращивания мышечной ткани, - это использовать большее сопротивление, чем ваши мышцы привыкли. Это важно, потому что чем больше вы делаете, тем больше способно ваше тело, поэтому вам следует увеличивать нагрузку, чтобы избежать плато. Проще говоря, это означает, что вы должны поднимать достаточно веса, чтобы вы могли выполнить только желаемое количество повторений. Вы должны суметь завершить последнее повторение с трудом, но также и в хорошей форме.
        2. Прогресс: Чтобы избежать плато или адаптации, вам необходимо регулярно увеличивать интенсивность. Вы можете сделать это, увеличив количество поднимаемого веса, изменив подходы / повторения, изменив упражнения и / или изменив тип сопротивления. Вы можете вносить эти изменения еженедельно или ежемесячно.
        3. Специфичность: Это означает, что вы должны тренироваться для достижения своей цели. Если вы хотите увеличить свои силы, ваша программа должна быть построена вокруг этой цели (например,g., тренируйтесь с более тяжелыми весами ближе к вашему 1 ПМ или 1 повторению). Чтобы похудеть, вы можете сосредоточиться на круговой тренировке, так как это может дать вам максимальную отдачу от затраченных средств.
        4. Отдых и восстановление: Дни отдыха так же важны, как и дни тренировок. Именно во время этих периодов отдыха ваши мышцы растут и изменяются, поэтому убедитесь, что вы не прорабатываете одни и те же группы мышц два дня подряд.

        Где тренироваться с отягощениями

        Если вы новичок, начните с базовой тренировки на общую силу тела, чтобы создать прочную основу для всех групп мышц.Это время поможет вам выяснить все свои слабости, а также любые проблемы, которые вам, возможно, придется решить с врачом, и выучить базовые упражнения, необходимые для сильного и подтянутого тела. Ваш первый шаг - выяснить, где вы собираетесь заниматься.

        Преимущества посещения тренажерного зала

        Вам не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы получить отличную силовую тренировку, но у этого есть некоторые преимущества:

        • Доступ к разнообразному оборудованию и тренажерам, которые вы, возможно, не сможете себе позволить в домашнем спортзале
        • Персональные тренеры и другие эксперты, которые покажут вам, как пользоваться различными тренажерами
        • Разнообразие: У вас также есть доступ к занятиям, которые являются интересным способом научиться поднимать тяжести.
        • Достигать поставленных целей легче: Когда вы идете в тренажерный зал, вам нечего делать, кроме тренировки, а дома у вас много отвлекающих факторов.
        • Energy: Вы часто получаете больше энергии, когда вас окружают люди, которые делают то же самое, что и вы, - то, что вы можете упустить дома.

        Конечно, есть плата за посещение тренажерного зала, а также за поиск того, который будет удобным и комфортным. Очень легко записаться в спортзал и никогда не ходить, так что это тоже нужно учитывать.

        Преимущества тренировок дома

        Тренажерные залы не для всех. Тренировки дома имеют большие преимущества.

        • Удобство: Вы можете тренироваться, когда хотите, без необходимости паковать чемоданы и никуда ехать.
        • Privacy: Вы можете тренироваться во всем, что хотите, и не беспокоиться о том, что другие смотрят на вас (что-то, что может принести пользу людям, которые немного более застенчивы).
        • Доступность : Вы можете получить отличную тренировку с минимальным оборудованием.
        • Гибкость: Дома вы можете интенсивно заниматься тренировкой в ​​любое время, поэтому вам не нужно придерживаться установленного графика (если вы этого не хотите).

        Что касается недостатков, вы должны быть очень мотивированы, чтобы заниматься дома (всегда есть чем заняться, кроме тренировки), и вам нужно немного усерднее стараться, чтобы получить разнообразие, которое вам будет легче получить в тренажерном зале. .

        Создайте свою программу силовых тренировок

        Каждая тренировочная программа состоит из нескольких компонентов: тип оборудования с отягощениями, которое вы будете использовать, упражнения, которые вы будете выполнять, количество повторений и подходов, которые вы сделаете, какой вес вы поднимете и сколько вы будете отдыхать (между упражнениями и между тренировками).

        Выберите свое сопротивление

        В зависимости от того, где вы решите тренироваться, ваш выбор оборудования будет варьироваться, но общие варианты включают в себя:

        • Нет оборудования: Вам не нужно начинать с какого-либо оборудования, если вы новичок или у вас ограниченный бюджет и вы хотите начать с простого. Эта тренировка без веса дает вам несколько идей о том, как можно тренироваться вообще без какого-либо оборудования.
        • Эспандеры: Они отлично подходят для тех, кто занимается дома, и путешественников, и обычно их можно найти в большинстве тренажерных залов.Их можно использовать для самых разных упражнений на все тело.
        • Гантели: В конечном итоге вы захотите получить различные веса, но вы можете легко начать с трех наборов гантелей: легкий набор (от 3 до 5 фунтов для женщин, от 5 до 8 фунтов для мужчин), средний набор. (От 5 до 10 фунтов для женщин, от 10 до 15 фунтов для мужчин) и тяжелый комплект (от 10 до 20 фунтов для женщин, от 15 до 30 фунтов для мужчин).
        • Машины: Вы можете купить тренажер для дома или использовать огромное количество тренажеров, которые есть в тренажерном зале, если вы являетесь участником.
        • Гири: Если вы знаете, как ими пользоваться правильно, гири отлично подходят для развития силы и выносливости. Однако перед их использованием лучше получить инструкции у профессионала.

        Выберите упражнения

        Когда у вас будет готовое оборудование, выберите от восьми до 10 упражнений (примерно по одному упражнению на группу мышц).

        Для небольших групп мышц, таких как бицепс и трицепс, вы можете выполнять одно упражнение за сеанс силовой тренировки.Для больших групп мышц, таких как грудь, спина и ноги, обычно можно выполнять несколько упражнений.

        Они включают в себя разнообразное оборудование, поэтому вы можете выбирать в зависимости от того, что у вас есть.

        • Грудь: Жим от груди, махи от груди, отжимания, жим лежа
        • Спина: Тяга одной рукой, тяга двумя руками, вытягивание верхом, обратные махи, разгибание спины
        • Плечи: Жимы над головой, подъемы в стороны, подъемы вперед, вертикальные тяги
        • Бицепс: Сгибания рук с гантелями, сгибания молоточков, концентрированные сгибания, сгибания с эспандером
        • Трицепс: Разгибание на трицепс лежа, разгибание сидя, отжимание на трицепс, отдача
        • Нижняя часть тела: Приседания, выпады, становая тяга, подъемы на носки, жимы ногами, подъемы вверх
        • Брюшной пресс: Скручивания мяча, бревна с эспандером, планки, подтяжки коленом мяча

        Даже если вы сосредоточены на определенной части тела, скажем, на плоском прессе или похудании в области бедер, важно проработать все группы мышц. Уменьшение пятен не работает, поэтому упражнения на скручивания пресса или подтягивание ног для бедер не помогут вам в достижении вашей цели. Что делает работает, так это наращивание мышечной ткани и сжигание большего количества калорий.

        Большинство экспертов рекомендуют начинать с более крупных групп мышц, а затем переходить к более мелким.Самые сложные упражнения выполняются для больших групп мышц, и вам понадобятся более мелкие мышцы, чтобы получить от этих упражнений максимальную отдачу.Но не ограничивайтесь этим.

        Вы можете выполнять упражнения в любом порядке, и изменение порядка - отличный способ испытать себя разными способами.

        Выберите повторения и подходы

        Вы выяснили, какие упражнения вам следует делать, но как насчет количества подходов и повторений? Ваше решение должно основываться на ваших целях. Американский колледж спортивной медицины рекомендует от 4 до 6 повторений с большим весом для гипертрофии (увеличения размера мышц), от 8 до 12 повторений для мышечной силы и от 10 до 15 повторений для мышечной выносливости.В общем:

        • Для похудания : от одного до 3 подходов по 10–12 повторений с таким весом, чтобы вы могли выполнить только желаемое количество повторений.
        • Для набора мышечной массы : три или более подходов по 6-8 повторений до утомления. Новичкам дайте себе несколько недель тренировок, прежде чем перейти к этому уровню. Вам может понадобиться корректировщик для многих упражнений.
        • Для здоровья и выносливости : от одного до 3 подходов по 12–16 повторений с использованием веса, достаточного для выполнения только желаемого количества повторений.

        Выберите свой вес

        Выбор веса для подъема часто зависит от того, сколько повторений и подходов вы делаете. Общее правило - поднимать такой вес, чтобы вы могли выполнить только желаемое количество повторений. Другими словами, вы хотите, чтобы это последнее повторение было самым последним повторением, которое вы можете сделать в хорошей форме.

        Однако, если вы новичок или у вас есть проблемы со здоровьем или со здоровьем, вам может потребоваться избегать полной усталости и просто найти вес, который бросит вам вызов на уровне, с которым вы можете справиться.

        Итак, как узнать, какой вес вам нужен, чтобы бросить вызов своему телу?

        • Чем больше мышцы, тем тяжелее вес: Мышцы ягодиц, бедер, груди и спины обычно могут выдерживать больший вес, чем меньшие мышцы плеч, рук, пресса и икр. Так, например, вы можете использовать около 15-20 фунтов для приседаний и только 3-5 фунтов для трицепсов.
        • Обычно вы поднимаете больший вес на тренажере, чем с гантелями: Тренажер сохраняет вес стабильным и движется по прямой.Когда вы поднимаете гантели или штангу, вам нужно не только противостоять силе тяжести, но и использовать более мелкие мышцы-стабилизаторы, чтобы не упасть. Так что, если вы можете выдержать 30-40 фунтов на тренажере для жима от груди, вы сможете выдержать только 15 или 20 фунтов на гантель.
        • Если вы новичок, важнее сосредоточиться на хорошей форме , чем на поднятии тяжестей.
        • Будьте готовы к пробам и ошибкам: Может потребоваться несколько тренировок, чтобы определить, какой вес вам нужен.

        Самый простой способ определить, какой вес вам следует использовать в каждом упражнении, - это начать с очень легких весов, сделать несколько повторений в идеальной форме, чтобы определить сложность, и увеличивать / уменьшать вес по мере необходимости.

        1. Поднимите легкий вес и выполните разминку в упражнении по вашему выбору, стараясь сделать от 10 до 16 повторений.
        2. Для второго подхода увеличивайте свой вес с управляемой скоростью и выполняйте желаемое количество повторений. Если вы можете сделать больше, чем желаемое количество повторений, вы можете либо взять тяжелый вес и продолжить, либо просто записать это на следующей тренировке.
        3. В общем, вы должны поднимать достаточно веса, чтобы вы могли делать только желаемое количество повторений. Вы должны бороться с последним повторением, но все же можете завершить его в хорошей форме.

        Каждый день разный. В некоторые дни вы поднимаете больше веса, чем в другие. Слушайте свое тело.

        Отдых между упражнениями

        Еще одна важная часть тренировки - отдых между упражнениями, который приходит с опытом, но по общему правилу, чем больше повторений, тем короче отдых.Итак, если вы делаете 15 повторений, вы можете отдыхать от 30 до 60 секунд между упражнениями. Если вы поднимаете очень тяжелые веса, скажем, от 4 до 6 повторений, вам может потребоваться до двух или более минут.

        При поднятии тяжестей до полного утомления вашим мышцам требуется в среднем от двух до пяти минут, чтобы отдохнуть перед следующим подходом.

        При использовании меньшего веса и большего количества повторений вашим мышцам требуется от 30 секунд до минуты, чтобы отдохнуть. Новичкам не нужно работать до утомления, а слишком сильное начало может привести к чрезмерной болезненности после тренировки.

        Отдых между тренировками

        Американский колледж спортивной медицины рекомендует тренировать каждую группу мышц два-три раза в неделю, но количество тренировок в неделю будет зависеть от вашего метода тренировки. Чтобы мышцы восстанавливались и росли, вам потребуется около 48 часов отдыха между тренировками. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, отдыхайте дольше.

        Советы по улучшению тренировок

        Во время тренировок помните об этих важных принципах.

        1. Всегда разминайте перед тем, как начать поднимать тяжести. Это помогает согреть мышцы и предотвратить травмы. Вы можете разогреться с помощью легкого кардио или выполняя легкий подход в каждом упражнении, прежде чем переходить к более тяжелым весам.
        2. Медленно поднимайте и опускайте свой вес. Не используйте инерцию для подъема груза. Если вам нужно качаться, чтобы поднять вес, скорее всего, вы используете слишком большой вес.
        3. Дыши . Не задерживайте дыхание и убедитесь, что вы используете полный диапазон движения на протяжении всего движения.
        4. Встань прямо . Обратите внимание на свою осанку и задействуйте пресс при каждом движении, чтобы сохранить равновесие и защитить позвоночник.
        5. Приготовьтесь к болезненным ощущениям. Это нормально, когда вы пробуете новое занятие.

        Куда обратиться за помощью

        Ваш первый шаг в настройке распорядка - это выбрать упражнения, нацеленные на все ваши группы мышц, и, конечно же, составить какую-то программу. У вас есть много отличных вариантов:

        Примеры тренировок

        Для новичков вы можете выбрать около 8-10 упражнений, что составляет примерно одно упражнение на группу мышц.Список ниже предлагает несколько примеров. Для начала выберите хотя бы одно упражнение на каждую группу мышц. Для более крупных мышц, таких как грудь, спина и ноги, вы обычно можете выполнять несколько упражнений.

        • Chest : жим лежа, пресс от груди, жим от груди с гантелями, отжимания
        • Спина : Тяга одной рукой, разгибания спины, вытягивание вниз
        • Плечи : жим над головой, подъем в стороны, подъем вперед
        • Бицепс : сгибания на бицепс, сгибания молоточков, концентрированные сгибания
        • Трицепс : разгибания, отжимания, отдачи на трицепс
        • Нижняя часть тела : приседания, выпады, жим ногами, становая тяга, подъем на носки
        • Брюшной пресс : скручивания, обратные скручивания, дрова, наклоны таза

        Или попробуйте эти готовые тренировки.

        Как использовать суперсеты для лучших тренировок

        Суперсеты - это продвинутый способ поднятия тяжестей, включающий выполнение двух или более упражнений, одно за другим, без отдыха между ними. Упражнения могут быть для одной и той же группы мышц, разных групп мышц или даже с использованием разных видов деятельности, таких как кардиоупражнения, чередующиеся с силовыми упражнениями.

        Вы делаете одно упражнение, и вместо отдыха и выполнения другого подхода вы делаете другое упражнение и чередуете эти упражнения для желаемого количества подходов.Этот тип тренировок не только экономит время, но и является отличным способом повысить интенсивность тренировок и подтолкнуть ваше тело к плато потери веса.

        Развитие суперсетов

        Методы, используемые культуристами, устанавливают стандарты для традиционных способов подъема тяжестей. Вы выбираете упражнение и набор отягощений и выполняете упражнение 10 или более повторений (повторений). Вы отдыхаете 30 или более секунд, снова поднимаете вес и делаете еще один подход. Бодибилдеры поднимали тяжести на отдельные группы мышц, чтобы сделать их максимально большими и сильными.Мир фитнеса принял этот подход и адаптировал его для обычных спортсменов, которые пытались набрать форму и похудеть.

        Мир фитнеса расширился и узнал, что существует больше методов тренировок и способов поднимать тяжести, которые дадут вам желаемые результаты без тех же старых скучных тренировок с прямым подходом.Один из лучших вариантов - использовать суперсеты.

        Упражнения в суперсетах могут быть для одной и той же группы мышц, например, жим от плеч над головой с последующим подъемом в стороны, что является наиболее интенсивным способом использования суперсетов.Поскольку вы прорабатываете одну и ту же группу мышц, эти мышечные волокна больше времени находятся под напряжением. Увеличение времени нахождения под напряжением означает, что вы оптимизируете рост мышц и получаете максимальную отдачу от тренировок.

        Суперсеты также могут включать в себя проработку различных групп мышц или даже использование различных видов деятельности, таких как силовое упражнение, за которым следует кардиоупражнение.

        Преимущества

        Рекомендуется менять силовую тренировку каждые шесть недель, чтобы избежать плато, а суперсеты - отличный способ полностью изменить то, что вы делаете.Суперсеты помогут вам:

        • Легко настроить тренировку . Все, что вам нужно сделать, это выбрать два упражнения и выполнять их одно за другим. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между суперсетами и повторите.
        • Сделайте свои тренировки разнообразнее . Необязательно выполнять упражнения для одной и той же группы мышц. Вы можете заниматься противоположными группами мышц или даже двумя совершенно разными частями тела.
        • Увеличить интенсивность . Если вы выберете суперсеты, которые прорабатывают одни и те же мышцы, но с разными упражнениями, вы добавите интенсивности тренировке и задействуете мышечные волокна немного по-другому, так что создается впечатление, что вы получаете совершенно новый комплекс упражнений.
        • Делайте вещи интересными . Если вы долгое время выполняли прямые подходы, суперсеты могут сделать силовые тренировки более интересными и сложными.
        • Перегрузите мышцы . Прорабатывая одну и ту же мышцу одним упражнением сразу за другим, вы можете перегрузить мышцы, не используя тяжелые веса. Это замечательно, если у вас нет корректировщика или вы не хотите поднимать очень тяжелые веса.
        • Делайте вещи интересными . Если вы долгое время выполняли прямые подходы, суперсеты могут сделать силовые тренировки более интересными и сложными.
        • Сэкономьте время . Переход от одного упражнения к другому без отдыха сделает ваши тренировки короче и эффективнее.

        Суперсеты - отличный выбор, если вы готовы к переменам.

        Типы

        Вы можете быть удивлены тем, сколько вариантов у вас есть, когда дело доходит до суперсета. Некоторые из основных методов тренировки суперсетов включают в себя:

        Суперсеты до истощения

        Это включает два упражнения на одну и ту же группу мышц.Первое упражнение часто является изолирующим движением, нацеленным на одну группу мышц, а второе - составным движением, нацеленным на несколько мышц. Пример - разгибание ног с нацеливанием на квадрицепсы с последующими приседаниями. Квадрицепсы устали, но другие мышцы, используемые при приседаниях (ягодицы, подколенные сухожилия и внутренняя поверхность бедер), свежи.

        Суперсеты после истощения

        Суперсеты после истощения противоположны предварительному истощению. Вы начинаете с составного движения, а затем выполняете изолирующее упражнение.Примером может служить жим лежа с последующим мухом гантелей.

        Составной суперсет

        Это сложный способ тренировки, поскольку вы объединяете два сложных упражнения, требующих больше энергии и силы. Комбинированные упражнения - это упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Примером могут служить приседания с последующими выпадами.

        Изоляционные надстройки

        В этом типе тренировок комбинируйте два изолирующих упражнения, которые прорабатывают одну группу мышц и один сустав, а не несколько суставов и мышц одновременно.Например, выполнение мух с гантелями с последующим перекрестным тросом.

        Противоположные группы мышц

        Когда вы выполняете два упражнения, нацеленных на противоположные группы мышц, одна мышца отдыхает, а противоположная мышца работает. Вы можете сочетать спину и грудь, бицепсы и трицепсы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и т. Д. Примером может служить сгибание рук на бицепс с последующими откатами на трицепс.

        Суперсеты в шахматном порядке

        В шатании вы выполняете упражнение для разных мышц между подходами.Например, сделайте набор жимов от груди и, пока вы отдыхаете, сделайте набор подъемов на носки, прежде чем переходить к следующему подходу жимов от груди. Это экономит время, позволяя прорабатывать меньшие группы мышц, в то время как более крупные отдыхают. Выбирайте правильные упражнения, и вы даже можете поддерживать частоту сердечных сокращений, что поможет вам сжигать больше калорий.

        • Кардио и силовые суперсеты : Другой вариант суперсета включает сочетание кардиоупражнения с силовым упражнением.Их объединение определенным образом может повысить интенсивность ваших тренировок, перегрузить мышцы и заставить их адаптироваться и стать сильнее. Для достижения наилучших результатов попробуйте проработать одни и те же мышцы в обоих упражнениях. Например: Stairmaster или степ нацелены на различные мышцы, в частности квадрицепсы, поэтому сочетайте это с силовыми движениями, которые включают квадрицепсы, такими как приседания, выпады или подъемы.
        • Велоспорт : Велоспорт также довольно часто использует квадрицепсы, поэтому сочетайте это упражнение с разгибаниями ног или жимами ног.
        • Эллиптический тренажер : Эллиптический тренажер в значительной степени нацелен на ягодичные мышцы, поэтому сочетайте его с приседаниями или другими упражнениями для ягодиц.
        • Беговая дорожка : Ходьба на беговой дорожке воздействует на все мышцы нижней части тела, но задействует приводящие мышцы (или внутренние мышцы бедра) больше, чем другие кардиоупражнения. Подумайте о том, чтобы сочетать это с движениями, нацеленными на внутреннюю поверхность бедра, такими как приседания плие.
        • Tri-Sets : Это то же самое, что и суперсет, за исключением того, что вы делаете три упражнения, а не два.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *