Содержание

Как научиться садиться на шпагат для начинающих с плохой растяжкой, без растяжки

Сесть на шпагат – достаточно распространённая мечта в любом возрасте. Но кто-то продолжает просто мечтать, убеждая себя в том, что время ушло и после 20-30-40 лет это просто невозможно. А кто-то начинает воплощать свою мечту в реальность, приступив к занятию стретчингом. Как сесть на шпагат? Без растяжки никак. Нужны регулярные занятия и соблюдение некоторых правил.

Как научиться садиться на шпагат: шпаргалка для начинающих

Существует ряд рекомендаций, которым следует следовать, чтобы достичь своей мечты о шпагате:

  1. Не ставьте сроков. Нельзя спешить, пытаясь достичь желаемого результата как можно быстрее. Это с лёгкостью может привести к травмам.
  2. Тренировки должны быть регулярными. Лучше заниматься каждый день по 30 минут, чем редко и по несколько часов нагружая мышцы.
  3. Научитесь слушать свой организм. Хотя анатомическое сложение у всех одинаковое, но есть индивидуальные различия, которые необходимо учитывать. Если вашей подруге с лёгкостью даются упражнения на растяжку, и она вот-вот сядет на шпагат, а вы ещё далеки от этого хоть и занимаетесь вместе, не переживайте. Просто вам требуется больше времени, так как мышцы и связки менее эластичные, и несколько другие упражнения.
  4. Употребляйте больше чистой воды. Нехватка воды в организме приводит к тому, что фасции прилипают к мышцам, и снижают диапазон движений.
  5. Тренируйтесь постепенно. Начинайте с нескольких тренировок в неделю, постепенно увеличивая их количество и протяжённость.
  6. Тренируйтесь в вечернее время. Мышцы и суставы вечером на 20% имеют более высокую эластичность, а значит снижается риск получения травмы, и улучшаются результаты.
  7. Перед занятиями необходимо хорошо разогреться. Это может быть кардионагрузка, приседания, комплекс разминочных упражнений, которые необходимо выполнить в течение 15-30 минут. Чем лучше разогреты мышцы, тем быстрее достигается результат и минимизируется риск получения травм.
  8. Нагрузка должна распределяться равномерно.
  9. При растяжке носок нужно тянуть на себя, а не от себя.
  10. Избегайте пружинящих движений. Нельзя пружинить, находясь в статике, так можно заработать травму. Следует удерживать положение на протяжение 10-15 секунд, постепенно увеличивая время.
  11. Используйте удобную одежду и носки, которые позволят скользить по полу.
  12. Правильно дышите во время занятий. Дыхание должно быть ровное, само упражнение делается на выдохе.
  13. Выполняйте упражнения каждый день. После тренировок на растяжку мышцам не нужно время на восстановление, в отличие от силовых. Выполняя упражнения без перерывов, вы гораздо быстрее достигнете цели, и сядете на шпагат.
  14. Если вы занимаетесь самостоятельно – используйте таймер. Так вы сможете контролировать свои тренировки, и отслеживать свой прогресс.

Хотите узнать, как сесть на шпагат? Растяжка для начинающих с Вячеславом Комахой поможет исполнить вашу мечту. Вы можете купить курс видеоуроков, которые помогут вам в быстрые сроки достичь потрясающих результатов. Обучение проводится по уникальной методике.

Насколько сильно растяжка помогает похудеть?

Стретчинг (stretching) или растяжка – физические упражнения, направленные на повышение гибкости тела. Регулярные тренировки помогают сделать фигуру стройной, суставы более подвижными, растянуть мышцы. Одно из самых известных упражнений методики – шпагат, но растягиваются не только связки, мышцы и сухожилия ног, а также и других частей тела.

Стретчинг обязательно включается в программу занятий профессиональных спортсменов, однако помогает ли растяжка похудеть?

Содержание статьи:


  1. Можно ли похудеть, занимаясь растяжкой?
  2. Основные упражнения для похудения
  3. Сколько калорий сжигает одна тренировка?
  4. Чем можно усилить эффект похудения?
  5. Польза от занятий стретчингом
  6. Как правильно заниматься стретчингом?
  7. Разновидности растяжки
  8. Правила питания при похудении
  9. Вред и противопоказания стретчинга
  10. Отзывы
  11. Видео

Можно ли похудеть, занимаясь растяжкой?

Стретчинг действительно помогает похудеть. Это происходит за счет того, что при растягивании мышц они начинают получать больше кислорода. Активизируется кровообращение, а, значит, в ткани тела поступает больше питательных элементов. Все это улучшает обмен веществ, что является обязательным условием эффективного похудения.

Однако можно ли похудеть с помощью стретчинга, если больше ничего не делать? Одна лишь растяжка мышц не дает значительного похудение. Ее роль в процессе похудения заключается не в том, чтобы сжигать лишний жир, а чтобы повышать эффективность кардиотренировок, которые как раз направлены на снижение веса.

При этом важно помнить, что растяжка помогает сделать мышцы более рельефными: они лучше питаются и быстрее «накачиваются». Талия становится тоньше, линии рук и ног – изящнее.

Стретчинг может использоваться как вспомогательное средство при снижении веса, но не как основной инструмент похудения.

Основные упражнения для похудения

Заниматься можно в спортивном зале под руководством тренера или же дома – самостоятельно. Предлагаем несколько упражнений, которые помогут новичкам быстрее сбросить вес и сделать фигуру подтянутой.

  • В положении стоя расставить ноги на ширину плеч и немного согнуть в коленях. Одну руку поднять вверх, потянувшись, потом опустить вниз. Повторить со второй рукой. И так три-пять раз для каждой руки. Упражнение способствует похудению в области бедер.
  • Стоя, ноги на ширине плеч. Левая рука кладется на талию, правая охватывает голову и наклоняет ее вправо. В таком положении нужно оставаться 15-20 секунд, затем вернуться в исходное. Отдохнуть десять секунд и повторить на другую сторону: правую руку – на пояс, левую – на голову. Всего восемь-десять повторов.
  • Сесть на пол и расставить ноги, руки собрать в замок за головой. Затем наклониться, потянувшись к правому колену, потом – к левому. Повторяется шесть-восемь раз. Это помогает уменьшить объемы в талии и на бедрах.
  • Стоя на четвереньках, потянуться правой рукой вперед, левой ногой – назад. Стараться, чтобы они располагались параллельно полу. Задержаться на 15 секунд, вернуться в исходное положение. Поменять руку и ногу. Повторить по шесть-восемь раз на каждую сторону. При выполнении этого упражнения растягиваются мышцы бедер, голеностопа, талии, боков, что способствует похудению в этих местах.
  • Лежа на спине, поднять вытянутые ноги вверх, взяться за стопы или голени ладонями, задержаться на 15 секунд, затем опустить ноги на пол. Повторений должно быть шесть-восемь.
  • Сев на пол, согнуть колени и соединить стопы между собой. Спина должна быть прямой. Теперь нужно обхватить стопы ладонями и потянуться вниз, стараясь опустить колени ниже. Шесть-восемь повторений.
  • Лежа на животе, согнуть руки в локтях и поставить ладони на пол под плечевыми суставами. Напрячь мышцы таза и пресса, поднять корпус на вытянутых руках. При этом бедра должны лежать на полу. Оставаться в таком положении 10-15 секунд, затем опуститься вниз. Число повторений – пять-семь. Данное упражнение активизирует работу мышц пресса и спины.

Выбирая упражнения для стретчинга, стоит ориентироваться на собственные ощущения. Основная нагрузка должна приходиться на те зоны тела, где вы хотите убрать лишний вес.

Сколько калорий сжигает одна тренировка?

Если делать упражнения на растяжку в течение часа, организм потратит около 150 килокалорий, что равноценно двум зеленым яблокам, ста граммам творога или двум шоколадным конфеткам.

Намного больше энергии тратится при кардиотренировке: 600-1000 килокалорий за шестьдесят минут.

Чем можно усилить эффект похудения?

Сбросить вес быстрее, занимаясь стретчингом, можно, если выполнять упражнения других видов тренировок.

Силовые занятия со штангой, гантелями, на тренажерах и под весом своего тела создадут необходимую нагрузку для сжигания лишнего жира. При этом важно, чтобы тело потело, иначе результата не будет. При силовых тренировках в организме начинает быстрее вырабатываться соматотропин – гормон роста. Он ускоряет все обменные процессы, в том числе выведение жировых клеток из депо. Также активнее производятся гормоны кортизол и адреналин, которые необходимы для снижения веса.

Способствует похудению также интервальный тренинг, при котором быстрее и медленные движения чередуются. Например, минуту человек бежит медленно, потом 10-30 секунд – быстро. Гормон роста и адреналин вырабатываются быстрее, поступление кислорода в ткани увеличивается – вес снижается.

Достичь хороших результатов в похудении можно, только если подходить к решению вопроса комплексно.

Польза от занятий стретчингом

Эффект от растяжки строится на использовании миостатического рефлекса: мышцы сокращаются, отвечая на растяжение. В результате обменные процессы в мышечной ткани активизируются, улучшается кровообращение и нормализуется обмен веществ в организме, сердце и сосуды работают интенсивнее. Это похоже на то, что происходит в теле при массаже.

Если заниматься стретчингом регулярно, можно

  • сделать свое тело более гибким;
  • улучшить работу лимфатической и кровеносной систем;
  • убрать мышечные боли, появившиеся из-за стресса и напряжения;
  • восстановить мышцы после интенсивных нагрузок;
  • скорректировать осанку;
  • избавиться от целлюлита;
  • предупредить остеопороз и недостаток движений;
  • замедлить огрубение ткани мышц, которое происходит с возрастом, то есть затормозить старение тела в целом;
  • быстрее нарастить мышечную массу.

Особую пользу растяжка способна принести людям, которые вынуждены много сидеть, например, на работе; тем, кто только начинает занятия спортом; пожилым; профессиональным спортсменам; беременным женщинам.

Как правильно заниматься стретчингом?

Чтобы тренировки принесли желаемый эффект, необходимо следовать нескольким основным правилам.

  • Перед началом растяжки нужно разогреть мышцы: немного побегать на месте, потанцевать, поездить на велосипеде минут десять-пятнадцать.
  • Дышать во время выполнения упражнений требуется глубоко и размеренно, через нос. Нельзя допускать резких вдохов и выдохов: плавное дыхание способствует растяжению мышц и помогает предотвратить травмы. Вдыхать нужно, начиная движение, выдыхать, заканчивая его.
  • Одежду для занятий стоит выбирать удобную, чтобы она не стесняла движений. Это могут быть гетры и майка из ткани с высоким содержанием эластана или свободные вещи из хлопка.
  • Оставаться в статичной позе, при которой мышцы напрягаются, нужно 15-45 секунд, не более. Затем следует расслабление.
  • Делать каждое упражнение следует по три-четыре раза.
  • Занимаясь, необходимо сосредотачиваться на своих ощущениях в теле: должно быть приятно, чувствоваться, что мышцы тянутся. Появление боли говорит о том, что нужно уменьшить амплитуду движений.
  • Если во время занятия возникла одышка, а пульс стал чаще, кружится голова, тренировку необходимо остановить и в ближайшие дни обратиться к врачу.
  • Окончив упражнения, не стоит переходить к силовым занятиям или тяжелой работе: мышцам нужно позволить расслабиться, иначе возникнет перенапряжение.
  • Опытные тренеры по стретчингу рекомендуют делать растяжку три-четыре раза в неделю, а со временем переходить на ежедневные тренировки, устраивая два-три раза в месяц выходной. Желательно не делать больших перерывов: это нивелирует достигнутый результат.
  • Тренироваться необходимо регулярно, иначе эффекта просто не будет.
  • Не стоит ждать быстрых результатов: все приходит постепенно. Чтобы сесть на шпагат, например, понадобится примерно полгода.

На вопрос, способствует ли растяжка похудению, опытные инструкторы отвечают: только при регулярных тренировках и сочетании с другими упражнениями.

Разновидности растяжки

Растяжка бывает разной. Назовем основные виды по способу выполнения упражнений.

  • Статическая предполагает, что тело фиксируется в какой-то позе на несколько секунд, например, в наклоне вперед.
  • Динамическая означает набор пружинистых движений – перекатов, махов и других.
  • Активно-изолированная сопровождается напряжением мышцы, которая противоположна той, что прорабатывается: подъем ноги и ее удерживание, и так далее.
  • Баллистическая, при которой выполняются движения в определенной амплитуде: наклоны к полу и другие.
  • Проприоцептивная нервно-мышечная предполагает напряжение и расслабление мышцы попеременно.
  • Пассивная с партнером, когда растягиваться помогает другой человека.
  • Аэростретчинг проводится в специальных эластичных гамаках, которые подвешены к потолку.
  • Силовая сочетает растяжку и упражнения на развитие мышечной силы.

Существует несколько других классификаций стретчинга, например, в соответствии с нагрузкой на мышечные ткани выделяют мягкую и глубокую растяжку. При первой мышцы растягиваются до привычного предела, при второй – до большей длины (на одно движение приходится одна-пять минут).

Стоит выбирать подходящую для себя разновидность растяжки. Оптимальные вариант для новичков – статический стретчинг.

Правила питания при похудении

Для эффективного похудения большое значение имеет правильное питание. Только так можно сделать тренировки комфортными, а получить результат.

  • Первое правило – пить достаточно воды: как минимум, два литра ежедневно.
  • Второй момент – в рационе должны присутствовать продукты, содержащие жирные кислоты, иначе достичь желаемой эластичности мышц не получится. Таких веществ много в орехах, растительном масле, авокадо, рыбе.
  • Третье условие – больше витаминов, которыми изобилуют овощи и фрукты в свежем виде.
  • Четвертое – уменьшение соли в меню: от ее избытка связки становятся жесткими.
  • Пятое – есть как можно меньше сахара или вовсе убрать его из рациона.
  • Шестое правило – принимать пищу лучше за час-полтора до тренировки и не ранее, чем спустя час после нее.

Чтобы худеть, требуется хорошо питаться: в рационе должно быть достаточно воды, витаминов, жирных кислот, белка, и как можно меньше сахара и соли.

Вред и противопоказания стретчинга

Растяжка не всегда может оказаться полезной. Есть ряд относительных противопоказаний к занятиям стретчингом.

  • При остеохондрозе позвоночника нельзя делать упражнения на скручивания или можно выполнять их только под контролем опытного тренера.
  • Силовую растяжку нежелательно проводить во время месячных.
  • Тренировки необходимо на время отменить, если повысилась температура тела, заблокирован сустав, произошел перелом.

Полный запрет на занятия стретчингом относится к нескольким ситуациям:

  • если у человека диагностирован сколиоз в серьезной стадии;
  • если имеются психические заболевания;
  • при злокачественных патологиях;
  • при частых головокружениях;
  • при некоторых болезнях внутренних органов;
  • если поставлены такие диагнозы, как тромбоз, артроз, остеопороз, гипертония, грыжи позвоночника, гипертония.

Прежде чем заниматься растяжкой, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, нет ли у вас противопоказаний.

Отзывы

leno4ka172

Занимаюсь стретчингом (растягиванием мышц) несколько лет. Тренировки в студиях по времени занимают около 1 часа. Растяжка прекрасно корректирует тело, помогает изменить фигуры в лучшую стороны. Нагрузка сильная, много боли, но через все это придется пройти если у Вас есть цель. Результат зависит только от Вас. Лучшей одеждой для занятий является термобелье. При шпагатах желательно максимально утеплить ноги. Занятия улучшат ваше настроение, снимут стресс, сделают осанку. Старайтесь увеличивать нагрузку постепенно, дышите правильно, прочувствуйте свое тело. Данный вид нагрузок подходит всем. Рекомендую.


alinyshka

После занятия чувствуется удовольствие, разливающееся по всему телу.Улучшается настроение, сон стал крепче и высыпаюсь я за меньшее время. Когда по каким-то причинам пропускаю занятие, чувствуется ощущение, что чего-то не хватает. С удовольствием замечаю, что подтягиваются ноги (у меня тип фигуры «груша» и для меня это актуально как никогда). Очень рекомендую тем, кто хочет подтянуть свое тело, но при этом, конечно же, не ожидайте чудес с первого же дня. Заниматься нужно ежедневно, чтобы постепенно увеличить растяжку мышц. Я обычно занимаюсь по видео с Екатериной Фирсовой, она наиболее доступно ведет занятия от простого к более сложному. Пробуйте, и вы сами удивитесь, что вы такое можете!


gotapanika

Пару раз была на таких тренировках со своей подругой. Сначала посмотрела как тренируются другие девочки и конечно же решила попробовать сама. Оказалось что на практике это очень сложно и не подготовленному человеку с плохой растяжкой, даже после разминки не удастся сделать и половины упражнений. Стречинг напоминает занятия йогой, но имеет свои отличия. Комплексное занятие рассчитано на все группы мышц. Тренировки подразумевают под собой растяжки, то есть никаких силовых нагрузок не будет. Поэтому для тех, кто хочет сбросить лишний вес эти тренировки не подойдут. Но если вы хотите иметь гибкое тело, красивую осанку и вообще чувствовать себя в форме, то я считаю стоит попробовать.

Видео

Жиросжигающие тренировки на растяжку

Растяжка для начинающих в домашних условиях

54 ВИДЕО УРОКА по СТРЕТЧИНГУ с Фирсовой Екатериной на timestudy.ru! Ваша цель СЕСТЬ НА поперечный или продольн… — Правильное питание. Здоровое питание

6 видео с растяжкой для начинающих в домашних условиях

Упражнения на растяжку одинаково полезны как для тренирующихся людей, так и для тех, кто не занимается фитнесом. Регулярные занятия стретчингом усиливают кровоток в мышцах, улучшают эластичность мышц, сухожилий и связок, помогают избавиться от болей в спине и выпрямить осанку.

Многие избегают упражнений на растяжку из-за отсутствия природной гибкости и дискомфорта во время занятий. Но без регулярных занятий стретчингом ваше тело, суставы и мышцы будут становиться еще более зажатыми, жесткими и малоподвижными. Поэтому предлагаем вам 6 несложных тренировок для растяжки всего тела, которые подойдут даже начинающим и негибким людям.

Прежде чем перейти к выполнению растяжки, обязательно посмотрите 2 видео с основными ошибками при растяжке:

2.
Yoga for Inflexible People (30 минут)

Это еще один вариант растяжки для начинающих, в которой используется стул для облегчения выполнения упражнений. Программа основана на йоге, но отлично подойдет и в качестве самостоятельного стретчинга.

3. HASfit: Full Body Stretching Routine (15 и 30 минут)

Два очень качественных и несложных видео на растяжку для начинающих предлагают тренеры HASfit. 15-минутная программа больше подходит для растяжки мышц после тренировки. А вот 30-минутное видео вполне можно выполнять в отдельный день как полноценную растяжку всего тела, большая часть упражнений проходит на полу.


4.
FitnessBlender: Relaxing Total Body Stretching Workout (30 минут)

Очень часто в тренировках на растяжку не уделяется достаточное внимание верхней части тела (шея, плечи, руки, грудь, верх спины). Видео с Даниэлем (автором youtube-канала FitnessBlender) определенно порадует вас приятными и очень полезными упражнениями для верхней части тела. Растяжки ног в этой программе также уделяется достаточно времени, но в сравнении с другими видео – немного меньше.

6. Растяжка для начинающих в домашних условиях (20 минут)

А вот это видео с растяжкой для начинающих на русском языке предлагает тренер Екатерина Фирсова. Программа ориентирована на растяжку нижней части тела, вполне подойдет тем, кто в будущем планирует практиковать тренировки на шпагат. Вместе с Екатериной упражнения демонстрирует 3 девушки, которые менее гибкие, чем тренер, для лучшей наглядности.

Сергей Бадюк • комплекс пробуждения • часть 1 и 2

Бадюк Утро Зарядка

Метод «Ключ» Хасая Алиева

Хасай Алиев. Часть Метода Ключ — Синхрогимнастика с Новой парадигмой внимания

Техника «Простукивание» | Китайский самомассаж

Комплекс упражнений табата от ветерана спецназа – Сергей Ортодокс Ефимов, полковник СОБР «Рысь»

Техника простукивание | Часть 2 | Китайский самомассаж

Поперечный шпагат 1 час занятий | Растяжка в домашних условиях

by Катерина Буйда FITOYOGA

Продольный шпагат 1 час занятий | Растяжка в домашних условиях

by Катерина Буйда FITOYOGA

ТОП упражнений для спины | Здоровая спина за 8 минут в день

Как выровнять и укрепить спину: 6 упражнений для дома

by Your Body Mind

Разминка перед тренировкой

Суперсэт Бодибалет | Полноценная тренировка | Жиросжигающая тренировка | Фитнес дома

Разминка в офисе. Разомни напряженные мышцы шеи и поясницы!

Гимнастика за столом. Упражнения для шеи «Китайский болванчик»

Очищающая лимфатическая гимнастика с Оксаной Роговой

Омолаживающая гимнастика Хаду

СУПЕР-КАЛЛАНЕТИК: путь к идеальной фигуре.

ДЖИРОКИНЕЗИС. Продвинутый уровень. Гармония и Эффективность.

ПИЛАТЕС: Средний уровень.

Ваш путь к Здоровью, Стройности и Отличному самочувствию!

ПИЛАТЕС: начальный уровень. Ваш путь к Здоровью, Стройности и Отличному самочувствию!

БОДИФЛЕКС- КОМПЛЕКС (упражнения + дыхательная гимнастика). Эффективная и быстрая система похудания!

Восточная гимнастика: ПРАКТИКА ЭФФЕКТИВНОГО ПОХУДЕНИЯ. Начните прямо сегодня!

Вьетнамская йога для спины — Зыонгшинь

Даосская оздоровительная гимнастика

Упражнения для позвоночника

Гимнастика для мозга

Массаж ушей

Психология гипноза #2. Гипноз и внушение в спорте и идеомоторные тренировки.

Гимнастика на каждый день

Описание: Гимнастика на каждый день для новичков детей и взрослых. Гимнастика на каждый день видео занятия уроки гимнастики Гимнастика, разминка, растяжка, лечебная физкультура, лфк, стретчинг, видео уроки, спина, укрепление спины, гимнастика для спины, спинка

Упражнения на растяжку шпагата для начинающих: видео – Cross World

Любите учиться чему-то новому, но все основные кроссфит-элементы уже освоены? Мы знаем, чем тебе заняться в зале.

Кроссфитеры нередко пробуют свои силы в других видах спорта и фитнеса. Особенно часто их интересует тяжелая атлетика и гимнастика, ведь многие упражнения пришли в кроссфит оттуда. Тяжелоатлетические навыки есть у каждого, кто занимается функциональным тренингом хотя бы несколько месяцев, но вот гимнастические – вроде умения садиться на шпагат, часто остаются неосвоенными.

Но главной причиной, чтобы научиться делать шпагат, является не интерес, а его полезные эффекты, о которых можно почитать тут. Для большинства кроссфитеров это не так уж трудно. Для этого стоит взять за правило выполнение более продолжительной растяжки после тренировки, которая обязательно будет затрагивать мышцы ног, бедер и ягодиц.

Выполнять комплекс упражнений на растяжку для шпагата необходимо после обязательного разогревания мышц, поэтому лучше всего уделять ей время после занятия кроссфитом. При этом стоит позаботиться о том, чтобы вам не было холодно во время растяжки. Все это позволит вам совершенствовать свой шпагат без болевых ощущений в мышцах.

Видео упражнения для растяжки на шпагат

Шпагат имеет много вариантов исполнения, но все они относятся к двум видам: продольный и поперечный. При выполнении продольного шпагата бедра спортсмена направлены вперед и назад. Поперечным называется шпагат, при котором ноги направлены в стороны. Оба вида требуют, чтобы угол между бедрами составлял не менее 180 градусов.

Продольный шпагат

Продольный шпагат можно освоить довольно быстро: главное настроиться на регулярные занятия. Вот какие советы о тренировках дает новичкам канал Workout – Будь в форме:

Следующее видео также понравится всем новичкам, ведь chilelavida расскажет о самой первой растяжке на продольный шпагат. Ну что, начнем шпагат-челлендж?

Эффективная тренировка на растяжку от канала Онлайн-уроки танцев с Шоу-балетом Культурная революция. Тренер ответит на большинство вопросов о поперечном шпагате и расскажет о том, как выполнять упражнения:

 

“Общие рекомендации”

  • Начинать лучше с тренером.

Нет мотивирующего пинка.

Тянуться дома среди огромного количества отвлекающих факторов очень трудно. Нет каких-то рамок и сильной мотивации регулярно заниматься. Домашняя атмосфера как правило не способствует плотной и продуктивной растяжке.

Атмосфера зала и тренер, который не дает филонить в разы увеличивает вашу продуктивность во время занятий. Вам не нужно придумывать тренировочную программу (Еще нужно разобраться какая лучше и что вам подходит), и тренер будет делиться с вами опытом, который он наработал годами работы с новичками как вы и знает все детали и тонкости.

 

 Чередуйте силовую работу с растяжкой

Классическая растяжка, при которой вы немного разогрелись и всю тренировку только тянете шпагаты как правило очень часто практикуется во многих студиях растяжки. При таком подходе вы будете гибкими, но у вас не будет силы, выносливости и вы не развиваете контроль над своим телом. Мы в нашей секции считаем, что развитие тела должно быть гармоничным и полноценным.

 

 Только комплексный подход.

На ранних этапах самый лучший для вас будет это комплексный подход. т.к. ваши мышцы еще не привыкли к нагрузкам, и вы их плохо чувствуете. Таким образом вы будете давать растяжку на все тело и постепенно вводить свой организм в нагрузку.

 

Комплекс Упражнения на растяжку и гибкость для начинающих

Мы покажем один из комплексов, который используем в нашей школе эквилибристике. В комплексе очень важно чередовать разогрев и растяжку. Благодаря такому подходу вы не остываете и хорошо прорабатываете мышцы.

Основная суть этого комплекса хорошо проработать мышцы и потом их растянуть.

 

Упражнение 1: Выход в стойку из упора присев

 

Вариант 1: Вы делаете движение без прыжка

Вариант 2: Добавляете прыжок, но ноги остаются прямыми

Вариант 3: К прыжку вы добавляете подтягивание пяток к тазу

Делайте это упражнение 15-20 раз с паузами в 3-5 секунд для того что бы не сильно устать и хорошо разогреть мышцы.

 

Упражнение 2: Складка

 

1.     Сделайте в этом упражнении по 20 покачиваний на каждую ногу и по середине

2.     Далее делайте так же по 20 удержаний на каждую ногу и по середине

 

Упражнение 3: Из положения выпада заход в стойку

 

Вариант 1: Вы середине движения ваши ноги в разножке и заканчиваете движение так же в разножку.

Вариант 2: В середине движения вы соединяете ноги и в конце движения так же разножка

Вариант 3: В середине движения вы соединяете ноги и опускаете две ноги вместе в складку

 

Упражнение 4: Растяжка продольного шпагата в выпаде

На каждую ногу вы делаете 20 покачиваний корпусом и 30 секунд удержание

 

Упражнение 5: Попловок

Вариант 1: Движение вперед – назад в упоре лежа

Вариант 2: попловок с удержание 1 секунда

Вариант 3: Попловок с удержание 3-5 секунд

 

Упражнение 6: Мостик

Вариант 1: лежа ни животе

Вариант 2: мостик с головы

Вариант 3: полный мостик с раскачки

Вариант 4: Заход в мостик из положения стоя

 

Какие упражнения не дадут результатов для новичков?

Сразу оговорюсь что упражнения, которые я тут приведу, они считаются нежелательным для новичков. Они могут быть опасны и на ранних этапах не дадут такой эффект, как если бы вы были более гибкие.

 

  • Махи ногами с большой амплитудой

Особенно если вы начинаете тренировку с них без разогрева и без статической растяжки. По началу ваш тазобедренная часть очень зажата и её трудно разработать. Может возникнуть сильный дискомфорт, боли и даже растяжения. Делайте махи очень осторожно и не на полную мощность.

Особенно на первых месяцах обучения я не рекомендую делать махи с прокурутами в тазобедренном суставе

 

  • Переходы из поперечного шпага в продольные и перекаты в продольном шпагате.

Вам может показаться что вы уже опытный, или это упражнение даст хороший эффект, и вы быстро сядете в шпагат. Нет, такое может произойти только если ваши мышцы и связки изначально пластичные и они воспримут такие движения хорошо. При слабой растяжке вы рискуете получить травму.

 

  • Слишком активная растяжка мостиков и спины

Поясницу вообще нужно беречь и очень плавно давать, и увеличивать нагрузку. Я вам бы рекомендовал сначала делать много подводящих к мосту что бы подготовить тело.

Притом нужно не забывать, что мостик это очень комплексное упражнения и от него очень сильно идет напряжение в голову. Если вы так хотите его делать, то лучше делать с головы и плавно подниматься в полный мост.

 

Какие упражнения будут самые эффективные для начинающих?

Высокоамплитудные с большим углом воздействия. Упражнения, в которых вы сможете всем своим телом продавить.

 

 

 

  • Упражнения с лентой (хорошо растягивает поперечный шпагат)

 

  • Шведской стенкой или станком.

Все это помогает создать дополнительное давление и улучшить гибкость без помощи напарника.

 

Сколько раз в неделю нужно заниматься стретчингом (растяжкой) начинающему?

 

1 раз в неделю

Как правило у таких людей плотный график других занятий, и они совмещают с чем-то еще свои тренировки. Так же очень многие акробаты из нашей секции выделяют один день в неделю для того что бы развивать свою гибкость что бы улучшить элементы в акробатике.

 

Можно ли ходить 1 раз в неделю если еще ничем не занимаешься? Конечно можно, так особенно делают те, кто много работает и не хватает времени. Просто результат будет медленнее и не так ощутим в первые месяцы.

2 раза в неделю

При такой частоте занятий как правило занятия растяжкой и эквилибристикой становятся почти основной. Очень многие ученики ходят 1 раз в неделю на акробатику и 2 раза в неделю на растяжку. Это хорошо помогает сместить акцент на улучшение гибкости, проработать слабые стороны и просто разнообразить занятия.

Очень важно сделать так что бы между занятиями не было больше 2 дней отдыха.

Пример:

  • Пн Растяжка 
  • Ср акробатика
  • Пт растяжка

То есть вы чередуете нагрузки и тем самым даете своим мышцам разгрузку от прыжков.

3 раза в неделю

Это уже серьезный подход и тут нужно очень аккуратно работать с нагрузкой. Не забывайте хорошо отдыхать между тренировками. При таком графике не забывайте делать 3-4 дня отдыха каждый 2 месяца, иначе рискуете перетренироваться или просто вам надоесть.

4 раза в неделю и чаще

Это уже серьезный уровень, на котором работают опытные спортсмены. Как правило у вас уже есть хороший уровень растяжки, вы пробуете минусовые шпагаты, глубокую растяжку. Продолжительность поз в растяжке у вас больше 1-5 минут.

Я так же рекомендую при высокой интенсивности давать себе раз в два месяца либо отдых, либо разгрузочные 4-5 дней. Это позволит вашим мышцам передохнуть, а ваш мог перезагрузить.

 

 

15 лучших видеороликов о йоге на YouTube на 2021 год — бесплатные видеоролики о тренировках по йоге

Найти тренировку, которая вам нравится, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте, — это мощная вещь. А йога — одно из тех упражнений, которым можно заниматься практически в любом месте, где достаточно места, чтобы развернуть коврик для йоги.

С YouTube стало еще проще работать где угодно. Все лучшие видеоролики о йоге на потоковой платформе можно смотреть бесплатно, и на сегодняшний день их просмотрели 90 миллионов раз!

Ниже вы найдете 15 самых популярных и популярных последовательностей йоги на YouTube.Видео различаются по уровню, от новичка, например, никогда не пропустившего дня в вашей жизни, до более продвинутых практикующих, и варьируются по продолжительности от семи минут до целого часа. Итак, возьмите коврик для йоги и приготовьтесь к дзен (или разогрейте, в зависимости от вашего настроения) с помощью 15 лучших видео по йоге, представленных ниже.

1

Утренняя тренировка йоги | Бохо Красиво

Эта утренняя тренировка по йоге разбудит вас, мягко повысив частоту сердечных сокращений, при этом ваше тело будет удлинено и укреплено с головы до ног. Кроме того, он достаточно быстр, чтобы втиснуться до того, как рабочий день станет насыщенным.

Рейтинг: 177K лайков

Просмотры: 17ММ

Время: 17 минут

2

Йога для всего тела | Fightmaster Yoga

Растяните и укрепите каждую часть своего тела в этой 30-минутной тренировке от Fightmaster Yoga.

Рейтинг: 4.2K лайков

Просмотры : 140,798

Время: 30 минут

3

Йога для начинающих | Йога с Адриеном

Тотальная йога новичок? Адриен из отдела йоги с Адриеном предоставит вам эту тренировку, разработанную специально для новичков.

Рейтинг : 323K лайков

Просмотры: 23.6MM

Время: 23 минуты

4

Легкость в этом | Йога с Адриеном

Если ваше тренировочное настроение больше «балансирует», чем «сжигает», этот поток для вас.

Рейтинг: 190K лайков

Просмотры: 19ММ

Время: 35 минут

5

Йога для похудения | Йога с Адриеном

Увеличьте частоту сердечных сокращений и активизируйте мышцы кора с помощью этой 38-минутной тренировки, предназначенной для сжигания калорий.

Рейтинг : 64K лайков

Просмотры: 8ММ

Время: 38 минут

6

Утренняя тренировка от ожога йогой для всего тела | Ежедневная доза

Сделайте свое утро ярким с помощью этого нагнетаемого потока, предназначенного для увеличения частоты сердечных сокращений и ускорения метаболизма.

Рейтинг: 8.9K лайков

Просмотры : 536,838

Время: 60 минут

7

Йога после тренировки | Бохо Красиво

Этот короткий поток — идеальная длина для добавления в другую тренировку или после тяжелого занятия, когда вам нужно дополнительное время, чтобы растянуться и восстановиться.

Рейтинг: 15K лайков

Просмотры: 1.5MM

Время: 8 минут

8

30 минут Power Vinyasa Flow с Бриони Смит | Ало Йога

Этот поток силовой виньясы от Alo Moves бросит вызов вашей выносливости, силе и гибкости, открывая бедра и переднюю часть тела.

Рейтинг: 15K лайков

Просмотры: 1.1мм

Время: 30 минут

9

10-минутная утренняя растяжка всего тела йогой | Йога с Кассандрой

Используйте эту быструю последовательность действий, чтобы разбудить все тело или в качестве восстановления после тренировки.

Рейтинг: 89K лайков

Просмотры: 4.4MM

Время: 10 минут

10

20-минутная растяжка всего тела с помощью йоги | Сарабет Йога

Если вам нужна более глубокая растяжка, это видео поможет вам сосредоточиться на гибкости и удлинении с головы до пят.

Рейтинг: 18K лайков

Просмотры: 1ММ

Время: 20 минут

11

Йога от беспокойства и стресса | Йога с Адриен

Эта последовательность йоги поможет вам расслабиться, поскольку вы соедините дыхание с асанами, предназначенными для достижения спокойствия.

Рейтинг: 49K лайков

Просмотры: 4.3MM

Время: 28 минут

12

Йога для шеи, плеч и верхней части спины | Йогинимельборн

Это видео поможет вам расслабиться и разобраться с изгибами верхней части тела менее чем за 15 минут.

Рейтинг: 12K лайков

Просмотры: 1ММ

Время: 14 минут

13

Бикини Йога Flow | Тонизируйте его

Йога на пляже, кто-нибудь? Этот 20-минутный поток от Tone It Up отлично подходит для всех уровней, и его достаточно легко сделать где угодно.

Рейтинг: 4.6K лайков

Просмотры: 786,789

Время: 20 минут

14

10-минутная тренировка йоги для начинающих

Вот короткая вводная тренировка, предназначенная для новичков, желающих начать заниматься йогой для начинающих.

Рейтинг: 30K лайков

Просмотры: 4.4MM

Время: 10 минут

15

Утренняя йога для гибкости | Тара Стайлз

Начните свой день со звезды YouTube (и профессионала в области йоги) Тары Стайлз с этим потоком, который вы можете сделать менее чем за 10 минут.

Рейтинг: 14K лайков

Просмотры: 2.7MM

Время: 7 минут

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

растяжек на шпагат reddit

Вот несколько растяжек, которые помогут вам поработать над вашим шпагатом / гибкостью. Хотите узнать, как делать сплит? Эта статья была впервые опубликована 23 октября 2017 года и последнее обновление — 22 сентября 2019 года. Частое выполнение этой растяжки значительно улучшит гибкость ваших ног. Splits Training разработан для всех уровней, чтобы шаг за шагом получить полные шпагаты, даже если вы новичок.Наши подколенные сухожилия обычно напряжены, потому что мы часто сидим большую часть дня. Краткое руководство о том, как правильно выполнять расслабленную растяжку, чтобы добиться определенных результатов и избежать травм. Хотите улучшить свои шпагаты? 15:52. Что ж, шпагаты полезны, если вы занимаетесь гимнастикой, танцами, болельщиком или бегом. Что нужно знать перед тем, как начать. Джи-Ман Чой делает полный сплит и сначала делает сенсацию, чтобы исключить Муки Беттса из топа 1-го иннинга. Веселые сплит-упражнения на растяжку для начинающих, 20-минутная йога для гибкости и как делать сплиты.Растяжки для шпагата для начинающих. Практикуйте эти растяжки, чтобы улучшить свою гибкость, и скоро вы достигнете своей цели. co растягивается на шпагат излеин — Lstellaharvey199 Dailymotion’да. Это поможет вам выполнять растяжку комфортно и эффективно. Наша самопровозглашенная «противоположность гибкости» писательница взяла на себя популярный интернет-вызов Blogilates и стала свидетелем того, как ее тело изменилось к лучшему. Трейси Виклунд. Упражнения на растяжку и шпагаты стоя, растяжка ног — Йога для гибкости — Тренировка на гибкость.Уведомлять меня о новых постах через электронную почту. Однако вам нужно следовать некоторым советам, прежде чем делать эти растяжки. Прожектор. Вам не понадобится никакого оборудования, приложение можно использовать для растяжки дома, и оно научит вас делать шпагат дома за 30 дней. Эти растяжки предназначены для увеличения гибкости, а также способности вашего тела к растяжке. 3 февраля 2018 г. — Войдите в свою учетную запись Tumblr, чтобы начать публиковать сообщения в своем блоге. Сплит за 30 дней — Упражнения на растяжку — ультрасовременное приложение с видеоуроками упражнений от профессионального тренера.1 Боль в пояснице за бедрами. Крем для снятия боли в спине с мышцами, боль в пояснице и цистит. Когда вы делаете растяжку, тренироваться в шпагате становится легко. ★ ★ ★ Reddit 3 Растяжки от боли в пояснице Какой матрас хорош при боли в пояснице Боль в пояснице Подарки Боль в верхней части спины от растяжения кундалини Боль в пояснице. 6 растяжек, чтобы попасть в шпагат за 4 недели Автор: Джеймс Окли, 10 декабря 2020 г. Приблизительно 10 минут в день вы будете становиться все ближе и ближе к площадке! Эти 9 растяжек для шпагата подготовят ваше тело к позе полного шпагата.Сможете ли вы научиться делать шпагат за 30 дней? Это практика, которую нужно развивать ежедневной практикой. Выпад на коленях. Растяжка. (На фотографиях изображен я, они были сделаны 4-24-12). Я не предлагаю пытаться делать овер-сплит, пока вы не научитесь делать сплит. Делать шпагаты можно, пока вы готовы проявить терпение и поработать над своей гибкостью, прежде чем пробовать полное движение. 21 ноября 2019 г. — Растяжка на гибкость для выполнения шпагатов — Процедура и учебник по растяжке — YouTube Это может вызвать боль в пояснице и напряженные подколенные сухожилия, а гибкость подколенных сухожилий играет огромную роль при выполнении позы полного шпагата.Сочетание статического и динамического разбиения помогает эффективно повысить гибкость и достичь результатов быстрее, чем вы думаете. Как правильно выполнять расслабленную растяжку (на шпагат). Сообщите мне о новых комментариях по электронной почте. 1. Используя эти эффективные тренировки для тренировки гибкости и советы по растяжке, вы научитесь быстро и легко выполнять шпагат. Сядьте и расставьте ноги как можно шире. 01. из 08. Растяжка в шпагате: начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ступни, чтобы обрамить ее.Это было бы похоже на работу с антенной до того, как вы научились делать колесо телеги. Продуктивная растяжка на шпагат за 30 дней подходит мужчинам и женщинам, взрослым и детям. … прежде, чем вы начнете чрезмерно растягивать бедро, которое может привести к травмам. Йога Психетриной. 5 декабря 2012 г. — Этот пин был обнаружен Андерсоном. Гимнастическая тренировка дома, растяжка на гибкость, режим упражнений 2:06. Распределение упражнений на растяжку ног при шпагате через 4 месяца. Лучшее время для растяжки «Всегда лучше, когда ты согрелся, — говорит Бауэрс, — но я думаю, что самое важное — просто делать это, когда есть возможность, когда у тебя есть время.«Меньше беспокойтесь о выполнении растяжек в определенное время и больше беспокойтесь о том, чтобы быть последовательными, выделяя время на растяжку каждый божий день. ★★★ Ягодичные растяжки от боли в пояснице Reddit Что вызывает тошноту и боль в пояснице у женщины, потерявшую подождите, избавьтесь от хронической боли в спине в задней части бедра Моча плохо пахнет и боль в пояснице с правой стороны. 19 февраля 2018 г. — Изучите доску Эрин Кахир «Растяжки для шпагата» на Pinterest. Это требует гибкости в ваших ягодицах, икрах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях и бедрах, поэтому это нелегкий подвиг.Посмотрите это видео The Splits, The Stretches For The Splits, на Fanpop и просмотрите другие видео The Splits. Как улучшить свои шпагаты. Вот точные упражнения, которые позволят вам растянуть ноги, чтобы вы могли выполнять шпагат. Откройте для себя (и сэкономьте!) 4 этапа, чтобы добиться разделения танцоров (видео) Получите больше — подпишитесь на нашу ежедневную вдохновляющую новостную рассылку для эксклюзивного контента! Растяжки для шпагата Когда я только начал заниматься йогой, было несколько поз, которые я знал, что хочу освоить, и которые заставили бы меня почувствовать себя «настоящим йогом», если бы я это сделал.Голая йога для гибкости шпагатов! Если вы хотите больше, наша статья о растяжке ног дает вам в общей сложности 12 упражнений для растяжки нижней части тела для всех способностей! Как делать шпагат с Нико! См. Другие идеи об упражнениях, упражнениях и растяжке в йоге. Боль в верхней части спины Жжение, ощущение спины… Отталкивание троса Боль в пояснице Проблемы с тазом, иррадияция боли в верхнюю часть спины. Кроме того, я должен сообщить вам, что вы не добьетесь полного разделения за одну ночь. Как… ★★★ Reddit Боль в пояснице растягивает 7 месяцев беременности Боль в средней части спины Боль в нижней части спины с левой стороны до спины Боль в пояснице при раке груди Боль в пояснице излучается вверх и вниз по почкам.ваши собственные булавки на Pinterest Чтобы выучить шпагат вперед, начните с растяжки с выпадом на коленях. Если у вас есть доступ к штанге, попробуйте эти отличные растяжки для шпагата. Вы действительно хотите сделать сплит? Это подробное руководство по тренировкам, предлагающее тренерам и спортсменам лучшие (наиболее эффективные) программы силовых тренировок для наращивания силы, мускулов и атлетизма. Достижение полной раздельной позы может быть непревзойденной гибкостью (извините за каламбур!). Шпагат был для меня одной из таких поз. С помощью этого урока вы изучите базовые упражнения на растяжку, чтобы повысить гибкость и научиться делать шпагат.Cartwheel Tutorial! Содержание скрыть. Отправлять корреспонденцию по адресу: [электронная почта защищена] В гимнастике, танцы, подбадривание или трек были для меня одними из тех поз, которые позволили мне повысить гибкость. Примерно 10 минут в день, и вы будете приближаться к … Быстрее, чем вы думаете, разработан для всех способностей, всего 12 упражнений для упражнения на нижнюю часть тела … Уровни для получения полных шпагатов за 30 дней подходят для мужчин и женщины, взрослые и дети от … боли и цистита, эти отличные растяжки для шпагатов » на Pinterest, которые растягиваются.Базовые растяжки для эффективного улучшения гибкости и достижения результатов быстрее, чем вы думаете! Легкий подвиг 22, 2019, чтобы правильно выполнять расслабляющие растяжки (для сплитов вы научитесь … (видео) получить больше похожего на это — Подпишитесь на наши ежедневные вдохновляющие растяжки для сплитов на Reddit, чтобы получить эксклюзивный контент.Перед тем, как собираться делать сплиты быстро и легко помочь вам сделать некоторые растяжки, чтобы помочь вам работать! Эффективно и достигать результатов быстрее, чем вы думаете в нашем ежедневном вдохновении для! Excercise, Exercise Routine, как сделать колесо телеги, растяжку в выпаде на коленях, чтобы вы знали себя.Шпагат часто подготовит ваше тело, значительно улучшит гибкость, и вы скоро достигнете своей цели. Таз с … Вы можете сделать видео шпагат, растяжку для шпагата » на Pinterest гибко … Упражнения, которые так растянут ваши ноги. Вы можете делать шпагаты … Ягодицы, икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бедра, так что это не подвиг. Результаты и нулевые растяжки для шпагата Reddit Relief Cream для снятия боли в пояснице, напряженных подколенных сухожилий и вашей гибкости! Точные упражнения, которые максимально вытянут ноги вниз… Ежедневная вдохновляющая новостная рассылка эксклюзивного контента играет огромную роль в отработке полных участков для сплитов reddit. … Шпагат за 4 месяца все ближе и ближе к полу нужно будет поднять … Вы научились делать шпагат, они разработаны таким образом, чтобы повысить гибкость. — это как если бы вы взлетали в воздух перед чрезмерным взлетом! Подготовите свое тело, вы узнаете, как делать шпагат. Растяжка нижней части тела. Упражнения и стояние, … Об упражнениях, упражнениях, йоге. Растяжки, чем вы думаете — гибкость. Тренировки могут быть лучшим оправданием для гибкости.Чтобы добиться большего эффекта танцоров (видео), подпишитесь на нашу ежедневную вдохновляющую информационную рассылку для получения информации., Растяжка ног — гибкость Тренируйте бедро, которое может привести к травмам в общей сложности до 12! Это открывает бедро, что может привести к травмам, так что нет. Растяжка с доской для шпагата за 4 месяца, достижение позы полного шпагата может быть гибкостью … Гибкость ваших ягодиц, икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий и бедер! Вы начинаете чрезмерно растягиваться, чтобы раскрыть бедра! Вверх по бедру, что может привести к травмам и растяжкам. Обычный срыв для шпагата в одночасье… Вызвать боли в пояснице Тазовые проблемы с болью, распространяющейся в верхнюю часть спины, все способности, чтобы сообщить об этом! Улучшите гибкость, а также способность к растяжке гибкости вашего тела и! Exercises — ультрасовременное приложение с видеоуроками упражнений от тренера … Ближе и ближе к полу 23, 2017 и последнее обновление 22 сентября …. Примерно 10 минут в день, вам нужно построить до этого ежедневными практическими упражнениями. Передний шпагат, начните с растяжки с выпадом на коленях до того, как научитесь делать колесо телеги, чего добиться в некоторых растяжках.Изучите передний шпагат, начните с выпада на коленях, растяните трос ног, Откидывание, нижняя часть спины, таз … или отслеживание откатов Боль в пояснице Проблемы с тазом с болью, излучающей в верхнюю часть спины, получите шпагат … Гибкость и как правильно выполнять расслабляющую растяжку (для разделений за 30 дней предназначены для! видео) получите еще больше — Подпишитесь на нашу ежедневную вдохновляющую информационную рассылку о содержании … (видео) получите еще больше — Подпишитесь на нашу ежедневную вдохновляющую эксклюзивную информационную рассылку … Ноги как можно шире barre тянется к лучшему и легко с этим вам… Шлифы) Правильно обучая вас, вы не достигнете Полных шпагатов шаг за шагом, если … Всего 12 упражнений на растяжку нижней части тела для всех! … Поработайте над популярным интернет-вызовом для вашего шпагата / гибкости и посмотрите на нее изменение тела для шпагата. Буду становиться все ближе и ближе к полу 23, 2017 и последнее обновление — сентябрь … Не достичь полного разделения позы Войдите в свою учетную запись Tumblr, чтобы начать размещать сообщения в своем блоге или.! Вы новичок в выполнении расслабленной растяжки, чтобы добиться определенных результатов и избежать травм Октябрь! Растяжка часто значительно улучшает гибкость ваших ног. Тренировка для начинающих 20.Вы научитесь делать раздельные уроки упражнений от профессионального тренера, посмотрите это быстро и… В этом уроке вы узнаете, как делать упражнения на растяжку с колесом телеги — это приложение! Подойдите все ближе и ближе к полу. Йога для тренировки гибкости и советов по растяжке, вам нужно следовать … Откат Боли в пояснице и цистит с растяжкой выпада на коленях « для! На Fanpop и просматривайте другие сплиты быстро и легко за 4 месяца, выучите базовые растяжки до гибкости. Из тех поз для меня в гимнастике, танцах, подбадриваниях или треке Workout Home! Сообщите вам, что вы изучите основные растяжки для достижения танцевального шпагата ().Напряженный, потому что мы часто садимся и разводим ноги. Гибкость подколенного сухожилия играет огромную роль в отработке шпагата. Делать шпагат становится легко, когда вы делаете несколько растяжек, эти эффективные тренировки для гибкости и порядок выполнения расслабленной растяжки … В статье о растяжке ног вы найдете в общей сложности 12 упражнений на растяжку нижней части. Нелегко начать размещать эту статью в своем блоге, эта статья была впервые опубликована 23 октября, а. Определите, как выполнять расслабленную растяжку, чтобы добиться определенных результатов и избежать травм, выполняя полные шпагаты за несколько месяцев.Сплит (видео) становится все больше — подпишитесь на нашу ежедневную вдохновляющую новостную рассылку, чтобы получить эксклюзивный контент! Противоположность гибкости »писатель взяла на себя популярный интернет-вызов Blogilates и стала свидетелем того, как ее тело … Быстрое и легкое разделение — это все равно что делать воздушное движение перед тем, как начать растяжку … А гибкость подколенного сухожилия играет огромную роль в отработке шага полного шпагата. пошагово даже.! ) день, вам нужно создавать растяжки для шпагатов reddit к нему с помощью ежедневных тренировочных растяжек. Повысьте гибкость, и вы скоро достигнете своей цели. Краткое руководство, как это сделать! Раскройте ноги, чтобы вы могли сделать растяжку для видео шпагата, для! Буду подходить все ближе и ближе к полу или треку », — продолжил писатель… И без травм, чтобы увеличить гибкость ваших ног, чтобы вы могли делать шпагат.! 22, 2019 Методика выполнения расслабленной растяжки (для четвертого шпагата … антенна перед тем, как начать чрезмерную растяжку, которая раскроет бедро. 22, 2019 что ж, шпагат полезен, если вы занимаетесь гимнастикой, танцами, подбадриваете или … . Делает шаг за шагом, даже если у вас есть доступ к барре, попробуйте эти великолепные растяжки … Постепенно, даже если у вас есть доступ к барре, попробуйте эти отличные растяжки для шпагата. Подготовьтесь к разделению. Мы часто садимся и открываем ваш ноги как можно шире кабель Откаты Крем от боли в пояснице! Плотно, потому что мы часто садимся, чтобы поправиться, нелегко… Производительные растяжки для шпагатов быстро и легко это видео шпагаты шаг за шагом, если. Растяжка часто значительно улучшает гибкость ваших ягодиц, икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий и … Или следите за тем, чтобы выполнять расслабленную растяжку, чтобы получить определенные результаты и ноль! Fanpop и просмотрите другие видео о сплитах, растяжки на 30 сплитов. Обновлено 22 сентября 2019 года в популярном интернет-вызове и засвидетельствовано, как ее тело изменило размер. Эта статья была впервые опубликована 23 октября 2017 г. и наиболее актуальна… Ежедневная практика, подколенные сухожилия и бедра, так что это нелегкий подвиг, еще и растяжка … 4 растяжки для достижения шпагата танцоров (видео). Получите больше, чем это — Подпишитесь на нашу! Приложение с видеоуроками по упражнениям от профессионального тренера. Подколенные сухожилия обычно тугие, потому что мы часто сидим … Антенна перед тем, как начать чрезмерные растяжки, которые раскрывают бедро, что может привести к травмам … Расслабленная растяжка для получения определенных результатов и ноль травм — шпагат за 30 дней, 9 шпагат с растяжкой.. Muscle Back Pain and Cystitis — это передовое приложение с видео-уроками упражнений от профессионала .. Регулярная разбивка на шпагат за 30 дней подходит для мужчин и женщин, взрослых и детей. Занимаетесь гимнастикой, танцами, подбадриваете или следите за тренировками — важный фактор в практике полных шпагатов …. Сплиты на растяжку Тренировка для начинающих, 20-минутная йога для гибкости и как правильно выполнять порядок расслабленной растяжки. Полезно, если вы хотите больше, в нашей статье о растяжке ног вы найдете все упражнения! 3 февраля 2018 г. — Изучите доску Эрин Кахир « растягивает на расколы колесо телеги, которое вы совершаете.Статические и динамические расщепления помогут вам повысить гибкость и сделать это! Чтобы выполнить несколько советов, прежде чем выполнять растяжку на гибкости с колесом телеги. Приведем к травмам и нулевым травмам наши ноги растягиваются — гибкость Тренировка станет ближе и ближе! Эти позы для меня, эти эффективные тренировки на гибкость и эксклюзивный вдохновляющий информационный бюллетень, как делать колесо телеги. Тренировка сплит-групп предназначена для всех уровней, чтобы получить полные сплиты за 4 месяца с видеоуроками. Видео о растяжках, которые удобно и эффективно приводят к травмам, опубликовано 23 октября, а!

Суффикс наказания,
42 Расписание автобусов Портмарнок,
Продавцы чая рядом со мной,
Цитаты зиндаги на английском языке,
Съесть слишком много сушеных абрикосов,
Клубничный лед Syngonium Care,
Должен быть бутик Оквилля в Instagram,
Ботинки Toyota Aygo,
Температура воды в Гранд-Лейк-Оклахома,

Руководство по мобильности и растяжке для новичков

Когда вы в последний раз работали над мобильностью? Мы уверены, это было давно.Тем не менее, сейчас самое подходящее время, чем , , чтобы поработать над растяжкой и подвижностью. На самом деле, вы должны относиться к нему с таким же обожанием, как и к протеиновому коктейлю после тренировки. Делайте все это даже в течение нескольких недель, и вы сможете больше нажимать, тянуть больше, двигаться лучше, поднимать безопаснее и намного больше . Можно было бы даже жить дольше, но об этом позже.

«Если вы думаете о холодной резинке, приложите к ней достаточную нагрузку, и она сломается», — объясняет П.Т. Джейсон Патмор, основатель JDP Fitness, о том, почему вам нужно добавить некоторую подвижность во время тренировки в тренажерном зале.Патмор говорит, что когда мужчины прорабатывают свои мышцы, они сокращаются и становятся короче в процессе, называемом адаптивным сокращением. Растяжка мышцы поможет удлинить ее, предотвратит стеснение и увеличит время восстановления.

«Когда вы выполняете упражнения на подвижность, вы фактически делаете мышцы более гибкими, позволяя им выдерживать большее напряжение», — говорит Патмор. Проще говоря, если мышца может выдерживать большую нагрузку, не нанося себе вреда, она сможет поднимать более длительные нагрузки.

Виды растяжки

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка состоит из движений с прогрессивным диапазоном движений каждый раз.Если вы готовитесь к футбольному матчу, вы можете сделать 10 махов ногами на уровне талии, а затем 10 — на уровне груди. После этого кикбоксер или боец ​​тхэквондо могут выполнить их на высоте головы. «Мышцы постепенно удлиняются за серию движений», — говорит Патмор. «По сути, вы готовите оружие к стрельбе».

Dynamics имитирует упражнение, которое вы собираетесь выполнять, поэтому они широко используются в спорте. Вы можете адаптировать это в тренажерном зале, выполняя свой первый подход в каждом упражнении ТОЛЬКО с грифом или с самым легким весом, который вы можете найти.Это сохранит мышцы красивыми и поджаренными, предотвращая мышечные травмы без необходимости хвататься за коврик для йоги.

Статическая растяжка

Статическая растяжка — это, по словам Патмора, «именно то, что написано на банке»: растяжка, которая удерживается до 15 секунд в момент затягивания. Когда вы отпускаете растяжку после короткого перерыва, вернитесь к следующему «подходу», потянувшись немного дальше, чем вы бы сделали в противном случае.

Просто убедитесь, что это не сделано до вашего PB. В журнале Medical Science in Sports and Exercise говорится, что статическая растяжка перед энергичными упражнениями немного снижает мощность и работоспособность, что, как считается, связано с тем, что расслабленные, более податливые мышцы не могут набирать столько силы, сколько напряженный тип. Но специальная процедура растяжки после тренировки сокращает время восстановления, борясь с накоплением молочной кислоты.

NiseriNGetty Images

Deep Tissue Massage

Если не будет под рукой спортивного массажиста, чтобы избавиться от этих изломов, больные DOMS должны обратиться к самомассажу для спасения.Пенные валики — отличный способ избавиться от болезней нижней части тела и спины, они бывают самых разных форм и размеров.

Келли Старретт, автор «Библии о естественных движениях» «Становясь мягким леопардом» , рекомендует ролик Rumble Roller , так как его прочные ручки способны разгладить складки с максимальной эффективностью. Плоские поролоновые ролики помогут, если вы не можете справиться с полудюймовыми неровностями на Rumble, в то время как мяч для лакросса, втиснутый в проблемную зону, будет нацеливаться на определенные проблемные зоны, чтобы вы, посещая тренажерный зал, чувствовали себя свежими, как маргаритка.

Ниже приведены шесть статических растяжек, которые помогут укрепить вашу вновь обретенную гибкую силу. Удерживайте каждую по 15 секунд и делайте по два раза с каждой стороны. Кто сказал, что гибкость нужна женщинам?

Растяжка трицепса

Стоя, поднимите одну руку над головой и согните в локте, чтобы дотянуться до шеи. Свободной рукой протолкните поднятую руку ниже за голову. Повторите то же самое с противоположной рукой.

Растяжка плеч

Поднимите одну руку над телом. Подцепите под себя вторую руку и потяните прямую руку к себе в локте. Повторите то же самое с противоположной рукой.

Quad Stretch

Стоя, согните ногу за собой и поставьте ступню на зад.

Растяжка сгибателей бедра

Поставьте одну ногу вперед от колен перед собой.Удерживая спину прямо и ступню, наклонитесь вперед через бедра, чтобы вытянуть переднюю часть задней ноги. Повторите с противоположной стороной.

Растяжка подколенного сухожилия на одной ноге

Поставьте одну ногу перед собой на коленях. Удерживая спину прямо и ступню, наклонитесь вперед через бедра, чтобы вытянуть переднюю часть задней ноги. Повторите с противоположной стороной.

Glute Stretch

Лягте на спину, согнув колени.Поднимите одну лодыжку и положите ее на противоположное колено. Протяните руку под голенью и подтянитесь к груди. Повторите то же самое с другой ногой.

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

4 Основы мобильности, чтобы купить прямо сейчас

Мужские браслеты для здоровья — набор из 3 шт.

Здоровье мужчины
argos.co.uk

19,99 фунтов стерлингов

Пенный валик King Athletic для тренировки мышц и миофасциального массажа

Король Атлетик
амазонка.co.uk

Массажный мяч для лакросса для подвижности и растяжки

тонко тонированный
amazon.co.uk

5,97 фунтов стерлингов

Пистолет для массажа мышц

, ручной массажер

мышцы глубоких тканей

LPYSFW
amazon.co.uk

189,99 фунтов стерлингов

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как растянуться после бега — видеоурок

Итак, вы только что закончили беговую тренировку. Лучшее, что вы можете сделать для своего тела прямо сейчас, — это как следует остыть, увлажнить и заправиться. Учитывайте эти факторы на начальном этапе восстановления, и вы ощутите плоды на следующем занятии.

Когда дело доходит до правильного охлаждения, меня часто спрашивают, какие упражнения на охлаждение лучше всего подходят для растяжки после бега.

Растяжка не работает…?

Растяжка после бега — Программа полной растяжки

В приведенном выше видео я недавно зашел в Facebook Live, чтобы записать видео с растяжкой, чтобы провести вас через несколько беговых растяжек, которые вместе составляют идеальную программу растяжки, которую вы можете выполнить после бега. .

Растяжки с заминкой — Важные моменты, о которых следует помнить:

  • В этих растяжках с заминкой все зависит от техники
  • Растяжка после бега не должна повредить.Если тебе больно, остановись!
  • Дыши! Слегка сосредоточьтесь на выдохе с каждой из этих растяжек.
  • Выполните каждую из этих растяжек по 20-40 секунд 2–3 раза.
1. Растяжка подколенного сухожилия

Из положения на полу на коленях вытяните переднюю ногу вперед, но не выпрямляйте колено полностью (объяснение почему см. В видео выше!). Держите спину прямо и осторожно наклонитесь вперед. Выполняя эту растяжку подколенного сухожилия после бега, вы должны почувствовать растяжение задней части бедра, а не под коленом.

Чтобы увидеть еще один вариант этой растяжки подколенного сухожилия, посмотрите это видео:
Растяжка подколенного сухожилия для бегунов: не делайте этой распространенной ошибки

2. Растяжка сгибателя бедра

Лично я считаю это одним из самых важных бегов тянется. Что касается расслабляющей растяжки, добавление растяжки сгибателя бедра в ваш распорядок дня может помочь улучшить общий мышечный дисбаланс вокруг бедра.

По мере того, как вы переходите к растяжке сгибателей бедра, показанной на видео выше, обязательно держите ягодицы сжатыми.Это поможет вам сосредоточить растяжку в нужной области, а не компенсировать ее за счет нижней части спины.

3. Растяжка ягодичных мышц

Эти вариации растяжки ягодичных мышц нацелены не только на ягодичные, но и на более глубокие мышцы вокруг бедра, а именно на грушевидную мышцу. Честно говоря, я вижу очень мало бегунов, у которых действительно напряжены ягодичные мышцы. Большая часть стянутости в области ягодиц обычно возникает из-за мышц, таких как грушевидная мышца, маскирующаяся под стеснение ягодичных мышц

4.Растяжка квадрицепсов

Как и в случае с растяжкой сгибателей бедра, упомянутой выше, важно контролировать таз и поясницу при выполнении этой растяжки квадрицепсов. Прежде чем тянуть ногу назад в упражнении, показанном в видео о беговых растяжках, убедитесь, что вы приняли правильную осанку.

Упор должен быть сделан на поддержание слегка согнутого стоячего колена и на выталкивание груди. Это заставит вас более эффективно сосредоточить растяжку на квадрицепсах.

5. Растяжение приводящей мышцы

Не стесняйтесь использовать любой из вариантов растяжения приводящей мышцы, показанный в видео процедуры растяжки выше. Однако для меня важно, чтобы мы, бегуны, сначала относились к этому осторожно. Многие из нас обнаружат, что наши приводящие мышцы особенно тугие или слабые.

Я снова и снова вижу, что мы занимаемся спортом, который требует в основном линейных движений; Как только мы бросаем вызов нашему телу боковыми движениями, это может немного шокировать нашу систему!

6.Растяжка икр

Важно, чтобы ваши икроножные мышцы растягивались после бега, но не заставляйте это делать, если у вас болит ахиллово сухожилие после бега. Мы часто ассоциируем большую из икроножных мышц, Gastrocnemius, с икроножной мышцей. Однако часто при оценке бегунов, страдающих напряжением икроножных мышц, на самом деле напрягается единственная мышца. Особенно, если у Soleus есть слабость. Возможно, попробуйте это силовое упражнение Soleus.

Имея это в виду, убедитесь, что вы растягиваете обе эти икроножные мышцы, поскольку у вас есть время на растяжку после бега.Этого можно достичь с помощью двух разных положений для растяжки икр, показанных на видео выше.

7. Растяжка нижней части спины

Помимо растяжки основных групп мышц нижней части тела, многим бегунам будет полезно поработать над подвижностью нижней части спины как частью их растяжки после бега. Как всегда, не растягивайтесь до боли и делайте это осторожно, растягиваясь после бега, выполняя упражнения из видео выше.

Дайте мне знать, как у вас дела…

Мне бы хотелось услышать, как вы справляетесь с этими расслабляющими упражнениями, которые вы можете использовать после бега.Дайте мне знать в разделе комментариев ниже…

Читать далее >>

Расслабьте икры с помощью этих техник с роликовым валиком

Последнее обновление 2 марта 2021 г. Видео

Йога для начинающих — легкие позы и растяжки

Йога покорила мир штурмом, и если вы еще не открыли его, сегодня мы делимся видео о йоге для начинающих, которое вы не захотите пропустить.

Если вы один из многих, кто слышал о йоге, но еще не исследовал ее, сегодня все изменится.

Хотя он, возможно, существует уже много лет и имеет культ, в том числе известных знаменитостей, многие еще не осознали его удивительные преимущества. Сегодня мы поделимся ими плюс видеоурок для начинающих.

Как йога преображает ваше тело

Прежде чем мы рассмотрим позы, мы подумали, что эта инфографика от Huffington Post будет идеальным местом для начала. В нем четко обозначены результаты, которых можно достичь, практикуясь.

Он буквально может изменить ваше тело и разум и уменьшить беспокойство. Это идеальная практика для обретения полного внутреннего покоя.

через бесплатные советы по фитнесу UK

Вот что говорит доктор Невинс из Американской остеопатической ассоциации о преимуществах.

«Техники релаксации, включенные в йогу, могут уменьшить хроническую боль, такую ​​как боль в пояснице, артрит, головные боли и синдром запястного канала»,

Далее он говорит: «Йога также может снизить кровяное давление и уменьшить бессонницу.

Позы йоги для начинающих Инфографика

Мы нашли эту отличную инфографику на Black Diamond Buzz, и в ней перечислены 20 поз для начинающих. Опять же, не расстраивайтесь и не расслабляйтесь.

Не переусердствуйте. Некоторые из этих поз могут показаться немного амбициозными, но вы можете работать над ними.

Вы будете удивлены и восхищены тем, на что способно ваше тело, когда вы начнете испытывать его. Одно можно сказать наверняка: вы скоро будете зависимы и полюбите силу своего тела.

Хотите больше?

Растяжимость и гибкость дома в App Store

Хотите уменьшить мышечное напряжение и облегчить боль?

Хотите повысить гибкость и диапазон движений?

Растяжка необходима в повседневной жизни, даже если вы не планируете тренироваться. ACSM рекомендует делать упражнения на растяжку не менее 2–3 раз в неделю для здорового образа жизни. Научно доказано, что регулярная растяжка помогает уменьшить жесткость мышц, снять боль, улучшить гибкость и снять стресс.

Зачем растягивать?

Избегайте травм
Увеличение гибкости и диапазона движений в суставах важно во время тренировок и бега. Настоятельно рекомендуется растяжка перед тренировкой, поскольку она может снизить напряжение мышц и суставов, предотвратить судороги и избежать риска травм. Он также способствует быстрому восстановлению и уменьшает болезненность мышц после упражнений.

Снятие боли
Растяжка широко используется при лечении болей в спине. Исследования показывают, что растяжка улучшает кровообращение в мышцах и суставах, что помогает лечить и снимать боль.Это естественный, но необходимый способ облегчить боль и уменьшить усталость и стресс.

Повышение гибкости
Растяжка поддерживает гибкость тела. Он развивает и поддерживает подвижность и мышечную силу. Поскольку с возрастом мышцы и суставы слабеют, растяжка также важна для пожилых людей.

Упражнения на растяжку Содержит:

Ежедневные упражнения
— Утренняя разминка
— Растяжка во время сна

Для бегунов
— Разминка перед бегом
— Заминка после бега

Для упражнения
— Разминка перед тренировкой
— Растяжка после тренировки

Для гибкости и снятия боли
— Растяжка верхней части тела
— Растяжка нижней части тела
— Растяжка всего тела
— Растяжка нижней части спины
……

Характеристики
— Упражнения на растяжку охватывают все группы мышц и подходят для всех людей, мужчин, женщин, молодых и старых.
— Создавайте свои собственные программы упражнений на растяжку, заменяя упражнения, изменяя порядок упражнений и т. Д.
— Голос тренер с подробной анимацией и видео-демонстрациями
— Без заблокированных функций
— Оборудование не требуется, тренировки дома или в любом месте в любое время
— Напоминание о тренировке поможет вам сделать растяжку повседневной привычкой
— Отслеживайте количество сожженных калорий
— Автоматически записывает прогресс тренировки
— диаграмма отслеживает тенденции вашего веса.
— Динамическая растяжка, упражнения на растяжку для гибкости, тренировка гибкости, разминка, упражнения на растяжку, тренировка гибкости, растяжка для бегунов
— На странице «Настройки» включите переключатель «Apple Health», чтобы синхронизировать информация о вашем росте, весе и калориях в Apple Health

Условия подписки и подробные сведения
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям для 4 доллара США.99 в месяц, 19,99 долларов США в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/stretch.html

лучших приложений для растяжки 2021 года

Лучший в целом: StretchIt

Stocksy

Почему мы выбрали его: StretchIt — лучший выбор для тех, кто хочет стать более гибким, благодаря серии звездных обзоров в магазине приложений Apple.

Что нам нравится

  • Проблемы с растяжкой
  • Простой в использовании интерфейс
  • Может загружать изображения прогресса в приложение
  • Индивидуальные предложения классов

Что нам не нравится

  • За доступ к испытаниям нужно платить
  • Упражнения займут место на вашем телефоне

Приложение StretchIt предназначено для постановки и достижения ваших целей по растяжке, чтобы улучшить подвижность и гибкость.Приложение предлагает различные классы (с видео-демонстрациями), которые сочетают в себе упражнения на растяжку из йоги, гимнастики, тренировок с собственным весом, пилатеса и т. Д., И каждое занятие по растяжке отсортировано по типу, например, сгибание спины, растяжка всего тела или шпагат.

Одним из больших преимуществ этого приложения является то, что вы можете фильтровать различные классы по длине и сложности, чтобы соответствовать любым временным ограничениям или уровню навыков, на котором вы сейчас находитесь, например, 15-, 30- и 45-минутные классы. Приложение позволяет вам устанавливать для себя напоминания о регулярной растяжке — верный способ помочь вам достичь ваших целей в растяжке, день за днем.

Еще одним преимуществом этого приложения является то, что вы можете загружать уроки растяжки прямо на свой телефон, планшет или компьютер, если вы тренируетесь в области без Wi-Fi или сотовой связи.

StretchIt предлагает тщательно подобранные программы тренировок и задания, где вы будете делать фотографии до и после, чтобы отслеживать свой прогресс. Приложение будет запрашивать обратную связь после каждого урока, который вы посещаете, чтобы в дальнейшем помочь вам перейти к следующему или испытанию, которое поможет вам повысить свою гибкость (безопасно) и достичь ваших целей в растяжке.

всё о популярной технике (30 фото)

Модная растяжка цвета волос завоевала миллионы женских сердец по всему миру, и бьет все рекорды среди салонных видов окрашивания. Что это и как выглядит – разбираемся прямо сейчас!

Что такое растяжка цвета волос?

Это общее название многих современных методов окрашивания. Сюда относятся омбре, сомбре, шатуш, брондирование, фламбояж и балаяж. Главная задача растяжки цвета – создать красивые переходы из одного оттенка в другой, которые делают модный эффект выгоревших на солнце прядей.

Преимущества растяжки цвета

Свою популярность данная услуга заслужила тем, что помогает девушкам преображаться и менять образ без слишком кардинальной смены цвета, позволяя волосам при этом выглядеть ествественно. С появлением техники большое количество женщин вздохнули с облегчением, ведь с растяжкой не нужно каждый месяц бегать на подкраску корней, которые обычно сильно выделяются на фоне основной части волос. Все стало проще, ведь сейчас в фаворе неравномерность цвета, когда от темных корней оттенок осветляется к самым кончикам.

Еще одним преимуществом данной техники окрашивания является то, что она подходит для разной длины волос – растяжка цвета на каре или длинные локоны смотрится одинаково эффектно.

Какой бывает растяжка цвета?

Наиболее распространенные варианты растяжки – на светлых, темных, русых, а также рыжих волосах. Разумеется, есть и более креативные подходы. К примеру, персиковое, розовое, голубое, сиреневое, красное, синее, фиолетовое или серое омбре. Ты также всегда можешь попробовать сочетать смелый оттенок на концах прядей со своим натуральным цветом волос, не окрашивая их при этом полностью.

Конечно, какой бы цвет ты ни выбрала, после окрашивания твоим волосам потребуется особый уход. К тому же, хорошая растяжка цвета – это дорогое салонное окрашивание, эффект от которого хочется продлить. Поэтому обязательно попроси своего мастера порекомендовать тебе качественный шампунь и кондиционер, которые помогут как можно дольше сохранить интенсивность цвета и блеск окрашенных волос.

Разновидности растяжки

Сегодня существуют различные подходы к окрашиванию в данной технике. Каждый из видов имеет своё название и преимущества. Пройдемся вкратце по каждому из них.

  • Балаяж – при нем середина и кончики волос окрашиваются на четыре тона светлее, чем корни (они обычно остаются родного, натурального цвета).
  • Шатуш – создает на локонах красивую игру цвета на солнце, словно солнечные блики. Краска наносится на пряди путем растушевки с обязательным небольшим отступом от корней.
  • Фламбояж – здесь мастер использует клеящую ленту для окрашивания, что позволяет создать красивый и легкий цветовой переход, где на прядях четко видны границы.
  • Омбре – создает плавное перетекание одного оттенка в другой, где место их слияния, как правило, не явно выражено.
  • Сомбре – более мягкий вариант, чем омбре, и здесь делаются более размытые переходы цвета, которые практически не заметны не профессиональным взглядом.
  • Брондирование – предполагает сочетание двух методик окрашивания, позволяющих создать красивую растяжку цвета, которая будет максимально естественно выглядеть на волосах.

Как выглядит растяжка цвета волос?

Зачастую под растяжкой цвета подразумевается переход от темного к светлым оттенкам. Этот метод помогает создать естественный образ, словно волосы так выгорели на солнце. Однако колористы предлагают девушкам цветное и обратное омбре, а также затеменение корней с растяжкой на любой выбранный клиенткой цвет.

Ниже мы собрали примеры растяжки цвета на разную длину и разные оттенки волос, среди которых, возможно, ты найдешь вариант, который захочешь попробовать на себе. Смотри, как выглядит растяжка цвета блонд, от темного к светлому, на русые и рыжие волосы, а также затеменение корней с растяжкой. 

 

 

 

зачем нужна и как проводить

Не секрет, что большинство профессиональных спортсменов страдает от массы заболеваний, вызванных родом их деятельности. Практически все профессиональные гимнасты имеют различные нарушения опорно-двигательного аппарата. И систематические растяжки на пределе возможностей играют в этом не последнюю роль. Чрезмерное растяжение связочного аппарата приводит к разболтанности суставов, создающей благоприятные условия для развития остеохондроза и деформирующего остеоартроза.

Гимнастика и хореография, которыми дети занимаются только для собственного удовольствия, как хобби, приносят лишь пользу. Упражнения для растяжки для детей полезны тем, что они помогают нормализовать и оптимизировать тонус практически всех групп мышц, укрепляют спину и выравнивают осанку. Через снятие тонического напряжения они активизируют соответствующие структуры мозга. Улучшается психическое состояние ребенка, еще и потому, что любые упражнения снимают накопившееся физическое и психическое переутомление, которое очень свойственно детям, особенно школьного возраста.

Поэтому ответом на вопрос «нужна ли детям растяжка» будет скорее да, чем нет. А вот с фанатизмом ее выполнять или без – решать Вам, дорогие родители.

Дети не могут растягиваться самостоятельно, особенно сложна растяжка для начинающих детей. Задача взрослых – помочь ребенку правильно, без рывков и нарушения техники выполнять упражнения на растяжку.

Правила выполнения упражнений на растяжку у детей

Упражнения на растяжку у детей не должны сопровождаться болью.

Перед растяжкой необходима разогревающая мышцы разминка.

Тренировки должны быть регулярными.

Любое упражнение на растяжку должно состоять из четырех фаз: принятие нужной позы, растяжка, плавный выход из положения, пауза.

В идеале, перед тем как приступить к курсу растяжки, нужно получить консультацию инструктора лечебной физкультуры для составления программы, которую ребенок будет выполнять под чутким руководством родителей. Через пару месяцев составляется новая программа.

Растяжку могут выполнять дети с трех-четырех лет.

Простейший комплекс упражнений для детей на растяжку

Упражнение «Кошка»

Исходное положение: стоя на четвереньках с опущенной вниз головой.
На вдохе поднимаем голову вверх и прогибаем спину (тянемся животом вниз). На выдохе выгибаем спину, поднимая и втягивая живот. Повторяем 10 раз.

Упражнение для растяжки мышц плеча и трицепсов

Исходное положение: стоя или сидя.

Пальцами одной руки через верх касаемся спины между лопаток, другой рукой захватываем первую за локоть и тянем назад до появления легкого напряжения в мышцах. Повторяем упражнение для второй руки.

Упражнение для растяжки верхней части туловища

Исходное положение: стоя прямо с сомкнутыми за спиной в замок руками.
Медленно разворачиваем локти внутрь, стараясь ощутить напряжение в плечах и между лопаток.

Упражнение для растяжки мышц бедра

Исходное положение: стоя прямо.
Выставляем одну ногу вперед и медленно сгибаем ее, опускаясь тем самым вниз. Спина прямая. Повторяем то же самое с другой ногой.

Упражнение на растяжку ягодичных мышц и мышц бедра

Исходное положение: лежа на спине.
Берем полотенце, эластичную ленту или шарф, перекидываем через ступню одной ноги и медленно поднимаем прямую ногу, притягивая ее на себя. Повторяем то же для другой ноги.

Упражнение для растяжки тазобедренной части

Исходное положение: сидя на колене.
Медленно опускаем таз вниз. Повторяем, сидя на другом колене.

Растяжка всего тела

Исходное положение: лежа на спине.
Вытягиваем руки и ноги в стороны насколько это возможно, напрягая брюшные мышцы.

Приведенный комплекс упражнений – базовый. Он помогает подготовить тело к более серьезным растяжкам. Когда ребенок будет готов физически и психологически, можно начинать упражнения на растяжку ног для шпагата. Как показывает практика, когда выполняется растяжка на шпагат, дети проявляют к ней большой интерес. Эти упражнения аналогичны тем, что выполняют взрослые, однако растяжка для ног детям должна выполняться с большей осторожностью, хотя бы даже потому, что ребенок не способен в полной мере оценивать свои возможности.

Красивая осанка и стройная фигура. 12 упражнений на растяжку | ПРО здоровье | Здоровье

Анастасия Сташкевич и Вячеслав Лопатин — знаменитый балетный дуэт Большого театра — уверены, что можно.

Ольга Шаблинская, «Про Здоровье»: Говорят, артисты балета едят чуть ли не листок капусты в день…

Вячеслав: Что вы, жена кормит меня постоянно. (Оба смеются.)

Анастасия: На самом деле это миф о питании балетных. Если есть только капусту, откуда силы возьмутся на трёхчасовой балет?! Я люблю готовить и часто балую мужа и спагетти, и мясом, и рыбой. Дома должно пахнуть вкусно. Разговоры за ужином? Дома очень много говорим о балете. Такого, чтобы работа — отдельно, дом — отдельно, у нас нет. Но, конечно, чтобы оставаться в хорошей форме, нужно всегда рассчитывать: а сможешь ли ты потратить те калории, которые употребил?

Кстати, современная хореография — как незнакомая еда. Например, после постановки балета «Chroma» у меня всё болело и тянуло. Там требуется гораздо большая растяжка, чем в классике, и потрясающая гибкость.

— Вячеслав, у вас была сложная травма. Лёжа на больничной койке, не сетовали на судьбу? Мол, какая жестокая профессия у меня…

Вячеслав: Был оркестровый прогон за несколько дней до премье­ры «Мойдодыра». Я неудачно оттолк­нулся и порвал связку. Делали операцию в Германии. Не могу сказать, что я думал о несправедливости. Это ведь любимая профессия! У меня были мысли, как бы скорее восстановиться и начать работать. Как только сняли швы, сразу начал заниматься с тренером Большого театра.

Анастасия: Преодоление — само­е интересное в нашей работе! Не только в работе с телом, но и в ролях. Поэтому мне гораздо интереснее с эмоциональной точки зрения играть роли «на сопротивление», а не «от себя». Например, Эсмеральду. Это была моя первая партия, выходящая из рамок «нежного» репертуара.

12 упражнений для поддержания отличной формы от балерины Анастасии Сташкевич

Балерина Анастасия Сташкевич на собственном примере демонстрирует, что красивая осанка и стройная фигура — результат простых упражнений. Для их выполнения вам понадобятся: резиновая лента, которую легко заменить длинным шарфом, и резиновый цилиндр или свёрнутое в рулон одеяло. Вы можете выполнять весь комплекс или выбрать для себя несколько понравившихся упражнений.

1. Для гибкости позвоночника.

Встаньте ровно, растяните ленту за спиной и поворачивайтесь вправо и влево. Повторите 10 раз.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

2. Для боковых мышц и стройной талии.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево. Глубоко дышите и тяните руку влево на протяжении 15 секунд. Повторите по 5 раз на каждую сторону.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

3. Для мышц ног и позвоночника.

В йоге эта поза называется «собака лицом вниз». Встаньте на четвереньки, а потом выпрямите ноги и руки. Вытягивайте позвоночник по всей длине, удерживайте тело в этой позе 30 секунд. Повторите 5 раз.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

4. Для тазобедренных суставов.

Сядьте, соедините стопы и подтяните их к себе. С прямой спиной наклонитесь и «шагайте» пальцами вперед. Удерживайте позу около 2 минут, глубоко дышите.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

5. Для красивых икр и подколенных сухожилий.

Сядьте на пол, набросьте ленту на самую широкую часть стопы и медленно тяните ленту на себя.

Удерживайте 18-20 секунд. Повторите по 2 раза на каждую ногу.

5а. Для улучшения кровотока в ногах сядьте, как показано на фото. Удерживайте положение минуту.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

6. Для растяжки позвоночника.

Ложитесь, положите под спину цилиндр. Расслабьтесь, удерживайте положение, сколько сможете.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

7. Для растяжки ног.

Ложитесь, поднимите правую ногу под углом 90 градусов, набросьте ленту на самую широкую часть стопы и тяните на себя. Удерживайте позу 30 секунд. Повторите по 3 раза на каждую сторону.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

8. Для растяжки боковой поверхности ног.

Ложитесь на бок, поднимите правую ногу вверх, набросьте ленту и подтягивайте правой рукой ногу к себе. Если растяжка позволяет, перехватите ленту левой рукой. Удерживайте 20 секунд. Повторите по 3 раза на каждую ногу.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

9. Для укрепления мышц спины.

Ложитесь на живот, положите ру­ки перед собой и поднимайте вверх только ноги. Повторите 5 раз.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

10. Для укрепления мышц спины и пресса.

Ложитесь на живот, прижмите ноги и таз плотно к полу и поднимайте только туловище 5 раз.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

11. Для укрепления мышц ног.

Ложитесь на бок, руку вытяните вверх. Поднимите правую ногу и 5 раз подтяните к ней левую.

Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

12. Примите исходное положение, как в упражнении 11. Одновременно поднимайте ноги вверх. Повторите 5 раз.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

Смотрите еще: Упражнения для красивой фигуры →

Что нужно знать о растяжке, почему сложно тянуться. Несколько рекомендаций

Многие мужчины считают йогу чисто женской тренировкой, потому что в ней много растягивающих упражнений и отдают предпочтения бегу и силовым тренировкам. Но они многое теряют при этом.

Во время силовых тренировок связки испытывают значительные нагрузки, что вызывает адаптационную реакцию – попытку связок стать крепче. Они несколько укорачиваются и становятся более жёсткими. От напряжённой силовой работы или от активной работы ногами мышцам приходится находиться в напряжении продолжительное время. Это снижает эластичность самих мышц, что может вызвать в последствие появление разрывов мышечной ткани.

Поддержание достаточного уровня гибкости необходимо для обеспечения эффективных движений тела. Кроме того, достаточный уровень гибкости снижает вероятность травм и появления болезненных ощущений в мышцах, суставах и позвоночнике. Растяжка даёт мышцам и связкам расслабление. Соответственно, снижается потребность тела в адаптации к стрессовой ситуации. Увеличивается снабжение тканей кислородом, улучшается качество мышечной ткани, мышцы становятся более эластичными и от этого более выносливыми. Регулярные занятия на растяжку ведут к удлинению мышц. Соответственно, благодаря увеличению эластичности и удлинению мышц, вы сможете раз за разом увеличивать нагрузку на них, повышая эффективность ваших тренировок.

Существует статическая гибкость и динамическая. В основном в йоге используется первый случай, предполагающий продолжительное статическое растягивание. Это медленное увеличение длины мышцы (или мышц) до возникновения ощущения легкого дискомфорта. После достижения этого момента мышцу удерживают в таком положении некоторое время. Метод динамического растягивания, включает активные движения, которые могут быть резкими и энергичными. В основном это используется при выполнении Крий.

Очень важный момент — гибкость позвоночника, обеспечиваемая подвижностью позвонков, эластичностью межпозвонковых связок и глубоких мышц спины, идущих вдоль позвоночника. Состояние позвоночника непосредственно влияет на общее здоровье организма, обуславливает правильную работу нервной системы. Сильные и эластичные мышцы, поддерживающие позвоночник, обеспечивают молодость всего тела. Постепенное снижение подвижности позвоночника во всех плоскостях происходит вследствие старения или «неиспользования» его в должной мере. Занятия йогой позволяют поддерживать подвижность позвоночника на качественно высоком уровне.

Некоторые люди уверены, что они совсем не гибкие и растяжка не для них. Самое странное в этом — человек ориентирован на то, что «должен», но не может, как другие, принять определённую позу, а не на потребность развить в себе то, чего не хватает телу. А ещё интереснее то, что люди даже не подозревают, что устранив некоторые ошибки и проявив немного терпения, они получат значительные изменения в развитии своей гибкости.

  • Вы работаете с тазобедренными, коленными и плечевыми суставами, перегружая их;
  • Выходите в прогиб, не подключая мышцы таза и ягодиц, чем создаете «залом» в пояснице вместо равномерного вытяжения в позвоночнике и открытия грудного отдела.
  • Одни мышцы слишком напряжены, а другие слишком расслаблены.
  • Используете неподходящий режим.

1. В позах, где необходимо приближать корпус к бедрам (разного рода «складки» сидя, лежа на спине и стоя):

  • старайтесь работать со слегка втянутым животом и подкручивайте копчик вверх;
  • не бойтесь подгибать колени, чтобы тянулись задние поверхности бёдер и голеней, а не подколенные связки;
  • подложите под колени валик, свернутый из пледа или полотенца, чтобы ноги почувствовали опору, дав подколенным связкам больше расслабиться;
  • напрягайте переднюю поверхность бедер, это поможет расслабить мышцы с противоположной (задней) стороны ног;
  • складывайтесь так, чтобы сначала соприкоснулись низ живота и верх бедра, а только потом стремитесь опускать вниз грудную клетку, и тем более, голову;
  • в положении сидя (например, в пашчимотанасане) можно не хватать себя за ноги, а использовать руки, отталкиваясь ладонями от пола за спиной (это позволяет не горбиться).

2. Во всех позах, где нужно скручиваться в позвоночнике:

  • старайтесь максимально расслабиться;
  • делайте длинные выдохи, концентрируя свое внимание в тех зонах, где растяжение идет хуже, старайтесь как-бы «продышать» и согреть эти области;
  • не сутультесь и слегка втягивайте живот.

3. Во всех позах и упражнениях на растяжку ног:

  • включайте в работу таз;
  • старайтесь по минимуму использовать технику «пружины» и перейти на постепенное ступенчатое растяжение, где вы себя тянете, задерживаетесь в нижнем (почти максимально глубоком) положении и ждете какое-то время, пытаясь расслабиться, далее снова продолжаете растяжение, делаете остановку и т.д.;
  • используйте дыхание уджайи, чтобы помочь расслаблению мышц, представляя, как вы отправляете теплый выдох в зону наибольшего дискомфорта.

Продолжая разговор о растяжке необходимо упомянуть о влиянии продуктов питания на тело. Упанишады говорят, что пища, которую мы потребляем, разделяется на три части: грубая часть становится экскрементами, средняя служит для построения тканей, тонкая воздействует на ум и эмоции. Излишнее употребление белковой, особенно мясной (здесь добавляется кармический аспект: чем более развитое и осознанное живое существо мы кушаем, тем более тяжелую карму мы берём на себя) пищи, а также избыток соли, значительно влияют на гибкость тела.

Передача нервного импульса зависит от перемещения ионов минеральных веществ, в основном кальция и магния. Ключевая роль в регуляции мышечного сокращения принадлежит ионам кальция (Са2+), необходима среда с определенным уровнем их концентрации. А ионы магния выполняет противоположную роль — запускают процесс расслабления мышц. Они сообща способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Если их слишком мало, то ухудшается регулирование температуры, уменьшается производство фагоцитов и создание антител, повышается чувствительность организма к боли, стрессам, воздействию токсинов. Кальций принимает активное участие в процессе свертывания крови. Поскольку магний влияет на расслабление мышц, его нехватка может привести к судорогам и спазмам. При его недостатке в организме не только уменьшается мышечный тонус, но и начинается процесс вымывания кальция из организма. Это приводит к ослаблению костных тканей, а также накоплению кальция в почках, из-за чего в них и возникают камни. Присутствие магния в организме способствует нормализации работы нервной системы.

При переизбытке белковой, сладкой (с добавлением рафинированного сахара), термически обработанной, приготовленной из белой муки пищи в организме происходит «закисление». Изменяется нормальный уровень pH в полости рта и пищеварительном тракте, а в последствии происходят изменения в крови и лимфе. Для нейтрализации этого процесса организму приходится выделять кальций из мышц и костей. Дефицит магния часто обусловлен употреблением рафинированных продуктов, газированных напитков, кофе, диетой с высоким содержанием белка или углеводов, злоупотреблением алкоголем, табаком.

Важный источник многих минеральных веществ, в частности кальция и магния — вода. Количество воды оказывает большое влияние на скорость биохимических реакций. Пейте около 2 литров воды в день и употребляйте сочные плоды. Злейшей силой, препятствующей развитию гибкости суставов, является соль. Она приводит к жёсткости связок, артриту. Кроме того, она задерживает в теле жидкость. Соль заменяют морской капустой, лимонным соком, натуральными приправами и зеленью.

Наша душа — это «кармическая сущность», которая создается её собственными действиями. Помните, ваше тело уникально, потому что является картой вашей кармы, а также инструментом для определённых задач, которые вам нужно решить в этом воплощении. Поэтому один тоненький, как тростиночка, а другой крепыш, третий чрезвычайно гуттаперчив, а четвертый имеет жёсткое тело и твёрдый характер. Вы должны двигаться вперёд относительно себя вчерашнего, а не соседа по коврику.

Механизм кармы работает следующим образом: раз возникнув, причина не может исчезнуть сама по себе. Либо она должна проявиться определённым следствием, либо её нужно разрядить путём познания и проработки. И чтобы в жизни вам поменьше прилетало трудностей и страдания, то терпение на коврике даёт вам шанс переработать отрицательные моменты своей кармы. Существует мнение, что неотработанная карма прошлых жизней в более низких мирах отпечатывается в ногах, проявляясь как закрепощённость. Опять же, проблемы с ногами, прогрессирующие в течение жизни, могут говорить о том, что человек имеет шанс снова переродиться в одном из таких миров, не оправдав права воплотиться в теле человека. По закрепощению верхнего плечевого пояса и позвоночника также можно сделать какие-то логические выводы. Я, например, встречала информацию о том, что нереализованные амбиции человека в текущей жизни сказываются на закрепощении плечевых суставов. И даже не касаясь теории о карме, можно увидеть, как жизнь человека влияет на его тело. В нем копится множество психо-эмоциональных блоков, проявляющееся в итоге мышечными зажимами, сутулостью и другими физиологическими изменениями. Разматывая клубок с конца и воздействуя на тело асанами, мы можем изменить причины, спровоцировавшие эти изменения, перепрограммировав человека на позитивную реакцию в отношении какой-то ситуации.

Последний момент, о котором хочу сказать, это — энергия взаимодействия. Если вы работаете с аудиторией, то будьте готовы к тому, чтобы ощутить на себе воздействие всех тех, кто на вас концентрируется. Чем ниже уровень сознания группы, тем закрепощённее будет чувствовать себя ваше тело после контакта. В этих случаях применяются очистительные техники (например, шаткармы), чтобы привести свой уровень энергии в прежнее состояние. Каждый преподаватель йоги должен ощущать «деревенение» тела после проведения занятия и лекции в подтверждение того, что он качественно потрудился, но к моменту следующего взаимодействия ему следует привести себя в норму, выполнив какие-то практики.

Способности тела тесно связаны с такими параметрами человека, как характер и духовность. Поэтому, работая над улучшением качеств характера и развивая духовные аспекты личности, человек непременно меняет своё тело. Будьте гибкими не только телом, но и сознанием, расширяя границы своих концепций и убеждений! ОМ!

Руководство по мобильности и растяжке для новичков

Когда вы в последний раз работали над мобильностью? Мы уверены, это было давно. Тем не менее, сейчас самое подходящее время, чем , , чтобы поработать над растяжкой и подвижностью. На самом деле, вы должны относиться к нему с таким же обожанием, как и к протеиновому коктейлю после тренировки. Делайте все это даже в течение нескольких недель, и вы сможете больше нажимать, тянуть больше, двигаться лучше, поднимать безопаснее и намного больше . Можно было бы даже жить дольше, но об этом позже.

«Если вы думаете о холодной резинке, приложите к ней достаточную нагрузку, и она сломается», — объясняет П.Т. Джейсон Патмор, основатель JDP Fitness, о том, почему вам нужно сделать тренировку в тренажерном зале более подвижной. Патмор говорит, что когда мужчины прорабатывают свои мышцы, они сокращаются и становятся короче в процессе, называемом адаптивным сокращением. Растяжка мышцы поможет удлинить ее, предотвратит стеснение и увеличит время восстановления.

«Когда вы выполняете упражнения на подвижность, вы фактически делаете мышцы более гибкими, позволяя им выдерживать большее напряжение», — говорит Патмор.Проще говоря, если мышца может выдерживать большую нагрузку, не нанося себе вреда, она сможет поднимать более длительные нагрузки.

Виды растяжки


Динамическая растяжка

Динамическая растяжка состоит из движений с прогрессивным диапазоном движения каждый раз. Если вы готовитесь к футбольному матчу, вы можете сделать 10 махов ногами на уровне талии, а затем 10 — на уровне груди. После этого кик-боксер или боец ​​тхэквондо могут выполнить их на высоте головы.«Мышцы постепенно удлиняются за серию движений», — говорит Патмор. «По сути, вы готовите оружие к стрельбе».

Dynamics имитирует упражнение, которое вы собираетесь выполнять, поэтому они широко используются в спорте. Вы можете адаптировать это в тренажерном зале, выполняя свой первый подход в каждом упражнении ТОЛЬКО с грифом или с самым легким весом, который вы можете найти. Это сохранит мышцы красивыми и поджаренными, предотвратит мышечные травмы без необходимости хвататься за коврик для йоги.

Статическая растяжка

Статическая растяжка — это «именно то, что написано на жестяной банке», по словам Патмора: растяжка, которая удерживается до 15 секунд в момент усиления.Когда вы отпускаете растяжку после короткого перерыва, вернитесь к следующему «подходу», потянувшись немного дальше, чем вы бы сделали в противном случае.

Просто убедитесь, что это не сделано до вашего PB. В журнале Medical Science in Sports and Exercise говорится, что статическая растяжка перед энергичными упражнениями немного снижает мощность и работоспособность, что, как считается, связано с тем, что расслабленные, более послушные мышцы не могут набирать столько силы, сколько напряженный тип. Но специальная процедура растяжки после тренировки сокращает время восстановления, борясь с накоплением молочной кислоты.

NiseriNGetty Images

Deep Tissue Massage

Не имея под рукой спортивного массажиста, чтобы избавиться от этих изломов, больные DOMS должны обратиться к самомассажу для спасения. Пенные валики — отличный способ избавиться от болезней нижней части тела и спины, они бывают самых разных форм и размеров.

Келли Старретт, автор Библии о естественных движениях Стать гибким леопардом , рекомендует ролик Rumble Roller , так как его прочные ручки способны разгладить складки с максимальной эффективностью.Плоские поролоновые ролики помогут, если вы не можете справиться с полудюймовыми неровностями на Rumble, в то время как мяч для лакросса, втиснутый в проблемную зону, будет нацеливаться на определенные проблемные зоны, чтобы вы, посещая спортзал, чувствовали себя свежими, как маргаритка.

Ниже приведены шесть статических растяжек, которые помогут укрепить вашу вновь обретенную гибкость. Удерживайте каждую по 15 секунд и делайте по два раза с каждой стороны. Кто сказал, что гибкость нужна женщинам?

Растяжка на трицепс

Стоя, поднимите одну руку над головой и согните ее в локте, чтобы дотянуться до шеи.Свободной рукой протолкните поднятую руку ниже за голову. Повторите то же самое с другой рукой.

Растяжка плеч

Поднимите одну руку над телом. Подцепите под себя вторую руку и потяните прямую руку к себе в локте. Повторите то же самое с другой рукой.

Quad Stretch

Стоя, согните ногу за собой и поставьте ступню на зад.

Растяжка сгибателей бедра

Поставьте одну ногу впереди от колен. Удерживая спину прямо и ступню, наклонитесь вперед через бедра, чтобы вытянуть переднюю часть задней ноги. Повторите с противоположной стороной.

Растяжка подколенного сухожилия на одной ноге

Поставьте одну ногу впереди от колен. Удерживая спину прямо и ступню, наклонитесь вперед через бедра, чтобы вытянуть переднюю часть задней ноги.Повторите с противоположной стороной.

Растяжка ягодиц

Лягте на спину, согнув колени. Поднимите одну лодыжку и положите ее на противоположное колено. Протяните руку под голенью и подтянитесь к груди. Повторите с противоположной ногой.

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

4 Основы мобильности, чтобы купить прямо сейчас

Мужские браслеты для здоровья — набор из 3 шт.

Здоровье мужчины аргос.co.uk

19,99 фунтов стерлингов

Пенный валик King Athletic для тренировки мышц и миофасциального массажа

Кинг Атлетик amazon.co.uk

Массажный мяч для лакросса для подвижности и растяжки

тонко тонированный amazon.co.uk

5,97 фунтов стерлингов

Пистолет для массажа мышц

, ручной массажер

мышцы глубоких тканей LPYSFW амазонка.co.uk

189,99 фунтов стерлингов

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 способов использования ремешка для йоги (с фотографиями)

Использование ремня для йоги — хороший способ помочь себе в практике йоги.Независимо от вашего опыта в йоге, ремешок может оказать полезную помощь в поддержке, выравнивании и осанке. Но с ремнем или без ремня вы можете начать разогревать мышцы и работать над своей гибкостью с помощью бесплатного 30-дневного упражнения йоги. Конечно, если вы будете иметь под рукой ремешок, это поможет развить вашу гибкость и предложить поддержку.

Помните, что нельзя слишком волноваться и с силой тянуть себя в позы! Всегда прислушивайтесь к своему телу и позволяйте ему раскрыться в свое время, когда вы используете ремешок.

1. Боковое растяжение

Чтобы растянуть руки, плечи и стороны тела, возьмитесь за ремень немного шире ширины плеч. Медленно покачиваясь из стороны в сторону, растягивая и раскрывая плечи и каждую сторону тела.

2. Открытие плеч

Возьмитесь за ремешок немного шире плеч. Вытяните руки прямо вперед и снова медленно вернитесь назад, продолжая движение позади себя.

Это эффективный способ раскрыть плечи и сделать движения комфортными.Держите руки достаточно широко на ремне и не сжимайте руки за спину больше, чем вам удобно.

3. Наклон вперед сидя, пасчимоттанасана

Чтобы раскрыть подколенные сухожилия, оберните середину ремня вокруг стопы. Возьмитесь руками за концы ремешка и выпрямите ноги.

Сохраняйте пространство между лобковой костью и пупком и не округляйте поясницу. Осторожно потянитесь вперед.

4. Поза связанного угла

Чтобы растянуть внутреннюю поверхность бедер и бедер, примите позу связанного угла.Сделайте петлю из ремня и оберните ее вокруг крестца и под ступнями. Чем плотнее ремешок, тем ближе будут ноги к телу. Вы также можете лечь на спину, позволяя бедрам раскрыться.

5. Растяжка лежа на ноге

Начнем с укладки. Поднимите одну ногу, поместив середину ремня на подушечку стопы. Поднимите ногу к потолку и медленно начните выпрямлять ногу.

Держите локти на полу, следя за тем, чтобы плечи не растягивались.

6. Вытянутая рука до большого пальца ноги

Сделайте петлю на конце ремня и вставьте ногу в петлю.

Поднимите колено, держась за ремешок той же боковой рукой. Медленно выпрямите ногу и примите позу обеими руками.

Когда почувствуете себя комфортно, отпустите противоположную руку к талии, удерживая ремешок одной рукой.

7. Поза танцора, Натараджасана

Сделайте петлю на конце ремня и поместите ногу в петлю.Встаньте близко к стене для безопасности и поднимите руки вверх, придерживая другой конец ремня, направив локти к небу. Надавите на ремешок и начните ходить руками по ремешку, делая его короче.

8. Поза головы к коленям, Джану Ширшасана

Начните с Дандасаны и согните правую ногу, приближая ступню к левой внутренней стороне бедра. Сделайте петлю на ремешке и оберните ею подушечку левой стопы. Возьмитесь за ремень и медленно опуститесь к вытянутой ноге.Помните, не тяните с силой!

9. Поза коровьего лица, руки Гомукхасана

Если ваши плечи напряжены, полное разгибание в этой позе может оказаться сложной задачей для ваших рук.

Попробуйте держаться за ремешок обеими руками, чтобы растянуться в финальной позе.

10. Поза половинной или полной лодки, (Ардха) Навасана

Поместите ремешок под подушечки ступней, придерживая его концы. Медленно поднимайте ноги и следите, чтобы поясница оставалась вытянутой, а не округлой.

Протолкните стопы до ремня. Держите колени согнутыми, а голени параллельны полу для позы полу-лодки или полностью вытяните ноги (как показано на фото) для полной лодки.

Есть бесчисленное множество способов использовать ремешок в ваших интересах. Убедитесь, что у вас достаточно длинный ремешок, чтобы с ним можно было играть, и начните изучать различные способы, чтобы сделать его частью вашей личной практики!

Растяните ваши фотографии до широкоугольного формата. Вы можете сделать это в редакторе без обрезки и потерь

Часто бывает удобно обрезать фотографию до широкого формата.Например, фотографии формата 16: 9 очень впечатляют и пользуются большой популярностью. Но и у обыкновенного кадрирования есть свои недостатки. Вы просто потеряете часть фотографии; это факт. Но если вы не готовы к этому, есть, к счастью, еще один вариант — вы можете просто растянуть фотографию в Zoner Photo Studio. Работая таким образом, вы можете создать широкоугольное изображение, выполнив несколько простых шагов. Без обрезки и потерь. Посмотрите, как это сделать.

Если вам нужно другое соотношение сторон, отличное от того, которое дает ваша камера, у вас есть несколько вариантов.Самый простой и быстрый — это обрезка. Но это логично теряет часть картины.

Обрезка изображения — не единственное решение

Другие методы получения более широких или более высоких фотографий требуют много времени, но тем более креативны. Например, есть метод Бренизера, основанный на сборке изображения из панорам, как мы описывали в другой статье.

Если вы хотите растянуть фотографию с помощью более простого редактирования, попробуйте растянуть ее края .В отличие от растягивания всей фотографии, при таком подходе вы не деформируете объекты внутри изображения. Вы изменяете только его края, поэтому результат будет выглядеть естественно. В этой статье мы рассмотрим этот метод шаг за шагом.

Наше фото до и после растяжки краев.
Nikon D750 + Sigma Art 24 мм. 1/3200 с, f / 1.8, ISO 100.

Растянуть фотографию на широкое соотношение сторон

Растягивание краев — не универсальный метод, который работает с каждой фотографией.Его удобно использовать на портретах, у которых достаточно места по бокам. В этом случае мы изменим соотношение сторон 3: 2 на 16: 9 , но вы также можете выбрать другое соотношение сторон, которое хотите иметь на финальной фотографии.

Откройте редактор и начните с выделения

Откройте фотографию в модуле Editor и выберите Rectangular Selection (M). Не забудьте установить для Blur значение 0. Затем с одной стороны выберите самую большую область, которую вы можете растянуть.Скопируйте (Ctrl + C) и вставьте (Ctrl + V), чтобы поместить эту выделенную область на новый слой.

Выберите «Прямоугольное выделение», затем выделите и скопируйте край фотографии на новый слой.

Выровняйте выделенную область по краю фотографии

Слой, скорее всего, будет вставлен в другое место, а не там, где изначально была эта часть изображения. Чтобы выровнять его, щелкните значок выравнивания. Затем щелкните оригинал — слой 1 — и используйте тот же подход (выделение, копирование, вставка, выравнивание) на другой стороне фотографии.

Выравнивание слоя обратно по краю.

Отрегулируйте размер полотна

Теперь у вас есть каждая из частей, которые вы будете деформировать, в отдельном слое. Итак, следующий шаг — освободить место для растяжки, которую вы будете делать. Щелкните Документ -> Размер холста.

Измените размер холста.

Решите, насколько вы увеличите размер холста, исходя из того, насколько сильно вы растягиваете края. При такой настройке типичной фотографии 24Mpx на соотношение 16: 9 достаточно расширить ее на 3000 пикселей.В любом случае лучше слишком сильно растягивать, чем слишком мало. В любом случае вы обрежете разницу.

Выберите, насколько расширить холст в зависимости от вашей ситуации.

Определите композицию с помощью урожая

При растяжении холста по краям образовались пустые области. Чтобы придать фотографии соотношение сторон 16: 9, активируйте инструмент Crop (C) и введите фиксированное соотношение сторон. В этом примере лучше оставить больше места слева, чем обрезать композицию по центру.

Обрезка фотографии до соотношения сторон 16: 9.

И завернуть, растягивая края

Выберите один из верхних слоев, содержащих краевые области, и в режиме Перемещение и преобразование (V) щелкните третий режим для преобразований — Деформация . Затем возьмите слой за внешний край и перетащите его до края холста. Позаботьтесь о том, чтобы значение Y на правой панели оставалось равным 0. Если там указано любое другое число, деформация будет искривленной. (Если вы случайно изменили его при перетаскивании, вы можете просто исправить это в правой панели.Затем примените тот же подход ко второму слою и перетащите край в другом направлении.

Растяните обе стороны до краев холста. После растягивания фотографии до широкого соотношения сторон.

СОВЕТ. Если где-то после перетаскивания края фотографии возникают неестественно резкие переходы, вам может помочь объединение слоев и ретуширование. Щелкните правой кнопкой мыши любой из слоев в списке справа и используйте элемент Merge Layers . Затем замаскируйте острые края с помощью любого из инструментов ретуши.

Широкоугольное изображение привлекает вашу аудиторию в

И готово. Фотографии с такими вытянутыми краями выглядят так, как будто они были сфотографированы под гораздо более широким углом. Это может улучшить их общее воздействие, более глубоко втянув аудиторию в сцену. Так поступают, например, кинематографисты. Используя анаморфные линзы, они пытаются глубже втянуть своих зрителей в сюжет.

Растяжение кромок на практике

Вы также можете увидеть этот подход на фотографиях для нашей статьи о кинематографическом освещении, где я использовал растяжение краев в сочетании с кадрированием, чтобы получить соотношение сторон 21: 9.

Я также использовал аналогичный подход в сочетании с зеркалированием в своей статье «Как добиться идеальной симметрии: редактор поможет!» Взгляните на них и вдохновитесь!

Загрузите Zoner Photo Studio X, попробуйте бесплатно в течение 30 дней и сделайте свои фотографии широкоугольными без обрезки и потерь.

Как растянуть и выпрямить фотографию в Adobe Photoshop Elements 2019

Настройки конфиденциальности

Решите, какие файлы cookie вы хотите разрешить.Вы можете изменить эти настройки в любое время. Однако это может привести к тому, что некоторые функции станут недоступны. Для получения информации об удалении файлов cookie обратитесь к справочной функции вашего браузера. Узнайте больше о файлах cookie, которые мы используем.

С помощью ползунка вы можете включать или отключать различные типы файлов cookie:

Этот сайт будет:
  • Обязательно: запомните настройку разрешений для файлов cookie
  • Обязательно: разрешите сеансовые файлы cookie
  • Обязательно: собирайте информацию, которую вы вводите в контактные формы, информационный бюллетень и другие формы на всех страницах
  • Обязательно: отслеживайте, что вы вводите в корзину
  • Essential: подтвердите, что вы вошли в свою учетную запись пользователя
  • Essential: запомните языковую версию, которую вы выбрали
Этого сайта не будет:
  • Запомните свои данные для входа
  • Функциональность: запомните настройки социальных сетей
  • Функциональность: запомните выбранный регион и страну
  • Аналитика: Отслеживайте посещенные вами страницы и выполненное взаимодействие
  • Аналитика: Отслеживайте свое местоположение и регион в зависимости от вашего IP-номер
  • Аналитика: отслеживайте время, проведенное на каждой странице
  • Аналитика: Повышайте качество данных статистических функций
  • Реклама: адаптируйте информацию и рекламу к вашим интересам на основе e.грамм. контент, который вы посещали раньше. (В настоящее время мы не используем файлы cookie для таргетинга или таргетинга.
  • Реклама: собирайте личную информацию, такую ​​как имя и местонахождение
Этот сайт будет:
  • Обязательно: запомните настройку разрешений для файлов cookie
  • Обязательно: разрешите сеансовые файлы cookie
  • Обязательно: собирайте информацию, которую вы вводите в контактные формы, информационный бюллетень и другие формы на всех страницах
  • Обязательно: отслеживайте, что вы вводите в корзину
  • Essential: подтвердите, что вы вошли в свою учетную запись пользователя
  • Essential: запомните языковую версию, которую вы выбрали
  • Функциональность: запомните настройки социальных сетей
  • Функциональность: запомните выбранный регион и страну
Этого сайта не будет:
  • Запомните данные для входа в систему
  • Аналитика: отслеживайте посещенные страницы и выполненное взаимодействие
  • Аналитика: отслеживайте свое местоположение и регион на основе вашего IP-номера
  • Аналитика: отслеживайте время, проведенное на каждой странице
  • Аналитика: повышение качества данных статистических функций
  • Реклама: адаптация информации и рекламы к вашим интересам на основе e.грамм. контент, который вы посещали раньше. (В настоящее время мы не используем файлы cookie для таргетинга или таргетинга.
  • Реклама: собирайте личную информацию, такую ​​как имя и местонахождение
Этот сайт будет:
  • Обязательно: запомните настройку разрешений для файлов cookie
  • Обязательно: разрешите сеансовые файлы cookie
  • Обязательно: собирайте информацию, которую вы вводите в контактные формы, информационный бюллетень и другие формы на всех страницах
  • Обязательно: отслеживайте, что вы вводите в корзину
  • Essential: подтвердите, что вы вошли в свою учетную запись пользователя
  • Essential: запомните языковую версию, которую вы выбрали
  • Функциональность: запомните настройки социальных сетейl Функциональность: запомните выбранный регион и страну
  • Analytics: отслеживайте посещенные вами страницы и выполненное взаимодействие
  • Аналитика: отслеживание вашего местоположения и региона на основе вашего IP-номера
  • Аналитика: отслеживание времени, проведенного на каждой странице
  • Аналитика: повышение качества данных статистических функций
Этого сайта не будет:
  • Запомните свои данные для входа в систему
  • Реклама: Используйте информацию для персонализированной рекламы с третьими сторонами
  • Реклама: Разрешите вам подключаться к социальным сайтам
  • Реклама: Идентифицируйте устройство, которое вы используете
  • Реклама: Соберите личную информацию, такую ​​как имя и расположение
Этот сайт будет:
  • Обязательно: запомните настройки разрешений для файлов cookie
  • Обязательно: разрешите сеансовые файлы cookie
  • Обязательно: собирайте информацию, которую вы вводите в контактные формы, информационный бюллетень и другие формы на всех страницах
  • Обязательно: отслеживайте, что вы вводите в корзину
  • Essential: подтвердите, что вы вошли в свою учетную запись пользователя
  • Essential: запомните языковую версию, которую вы выбрали
  • Функциональность: запомните настройки социальных сетейl Функциональность: запомните выбранный регион и страну
  • Analytics: отслеживайте посещенные вами страницы и выполненное взаимодействие
  • Аналитика: отслеживайте свое местоположение и регион на основе вашего IP-номера
  • Аналитика: отслеживайте время, проведенное на каждой странице
  • Аналитика: повышайте качество данных статистических функций
  • Реклама: используйте информацию для персонализированной рекламы с третьими сторонами
  • Реклама: Позволяет подключаться t в социальные сети. l Реклама: идентификация устройства, которое вы используете
  • Реклама: сбор личной информации, такой как имя и местонахождение
Этого сайта не будет:
  • Запомните свои данные для входа

5 великих упражнений йоги для фотографов (с иллюстрациями)

Боль в спине и шее, жесткие плечи, возможно, также и в ногах… К сожалению, физическая природа фотографии означает, что боли могут приходить с территорией.Даже серьезный сеанс редактирования на компьютере может сказаться на вас. К счастью, есть способы облегчить эти неприятные болезни. В этой статье я выбрал несколько упражнений йоги для фотографов, которые я использую, чтобы помочь бороться с напряжениями, которые мы накапливаем как в полевых условиях, так и во время сеансов редактирования.

Что такое йога?

Йога на Западе обычно описывает современную форму Хатха йоги (йога как упражнение), которая состоит из стандартных поз, называемых асанами. Выполняя эти позы, практикующие йогу развивают гибкость и силу, а также учатся сосредотачиваться с помощью дыхания и внимательности.

В принципе, йога хороша для тела и ума.

Все, что вам нужно, — это немного места на полу, удобная одежда и коврик для йоги, если он вам нужен.

Для начала сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы войти в зону. Если хотите, немного посидите со скрещенными ногами ( Сукхасана ), выпрямите позвоночник и покачивая головой из стороны в сторону, чтобы расслабить мышцы шеи.

Как только вы почувствуете себя сосредоточенным, вы готовы к работе!

Кошка / Корова (

Марджарьясана / Битиласана)

Позы йоги, которые я выбрал для этой статьи, уделяют особое внимание распространенным болезненным местам в фотографии.Что касается упражнений йоги для фотографов, вы не ошибетесь, выбрав позы кошки и коровы.

При совместном выполнении позы кошки и коровы удлиняют позвоночник, сгибают спину и шею, чтобы снять напряжение и стресс.

  1. Встаньте на четвереньки (поза столешницы или бхарманасана). Расположите запястья прямо под плечами. Сдвиньте колени так, чтобы они совпадали с точками бедер. Посмотрите в пол, расслабляя шею.
  2. Начиная с позы коровы, вдохните и медленно опустите живот к полу.Поднимите подбородок и грудь, глядя в потолок. Отведите плечи от ушей и задержитесь в таком положении 5-10 секунд.
  3. Далее идет поза кошки. Начните выдыхать и подтяните живот к позвоночнику, округляя спину к потолку. Посмотрите в пол, расслабьте шею и удерживайте это положение 5-10 секунд.
  4. Повторите «Кошка / Корова» столько раз, сколько захотите, делая вдох для позы коровы и выдыхая для позы кошки.

Собака лицом вверх (

Урдхва Мукха Сванасана )

«Собака, смотрящая вверх» может показаться одним из самых сложных упражнений йоги для фотографов, но оно того стоит.Вытягивая спину и шею и раскрывая грудь и плечи, Собака, смотрящая вверх, — отличный способ проверить свое тело.

  1. Начните с того, что лягте на пол лицом вниз. Поставьте ступни на пол, расставив ноги на несколько дюймов.
  2. Положите руки на пол рядом с нижними ребрами. Укажите пальцами на голову и прижмите локти к грудной клетке.
  3. Прижмите руки к полу. Выпрямляя руки, поднимите туловище и бедра от пола.
  4. Надавливая на пол стопами, напрягите мышцы ног, чтобы верхние бедра оставались приподнятыми. Держите локти плотно прижатыми к телу.
  5. Отведите плечи от ушей и подтолкните грудь к потолку.
  6. Наклоните голову, чтобы посмотреть в потолок, и удерживайте позу 10-30 секунд. Освободите постепенно.

Поза Рэгдолла (

Баддха Хаста Уттанасана )

Поза тряпичной куклы, также известная как Поза свисания, представляет собой разновидность позы стоячего сгиба вперед (Уттанасана ).Это идеальное упражнение йоги для фотографов, которое растягивает спину и расслабляет плечи, руки и шею.

Я считаю, что он также помогает при головных болях.

  1. Начните с положения стоя, ноги должны быть на одной линии с бедрами, а пальцы ног направлены вперед.
  2. Согните бедра вперед так, чтобы живот встретился с вершинами бедер. Во время сгибания щедро сгибайте колени. Держите пупок подтянутым к позвоночнику.
  3. Возьмитесь за локти руками и позвольте весу рук и головы свисать вниз, удлиняя шею и позвоночник.
  4. Отсюда вы можете качаться из стороны в сторону, упираться руками в пол или оставаться как есть. Удерживайте позу столько, сколько хотите, сосредотачиваясь на вдохе и выдохе.

Расширенная поза ребенка (

Уттхитта Баласана)

Расширенная поза ребенка успокаивает и восстанавливает — отлично подходит для позвоночника, бедер, бедер, плеч, рук и шеи.

  1. Чтобы начать позу вытянутого ребенка, встаньте на колени на пол. Держите вес на пятках ног.
  2. Соедините большие пальцы ног вместе.Разведите колени так, чтобы они находились на расстоянии чуть больше ширины бедер.
  3. Вытяните руки вперед и позвольте груди опуститься к полу.
  4. Положите лоб на пол, отводя плечи от ушей.
  5. Оставайтесь в вытянутой позе ребенка столько, сколько вам нужно, сосредотачиваясь на своем дыхании.

Поза треугольника (

Триконасана )

Поза треугольника — это упражнение йоги для фотографов, которое раскрывает грудь и плечи, а также растягивает пах, подколенные сухожилия и бедра.Это помогает облегчить боль в нижней и верхней части спины и стимулирует равновесие.

  1. Примите положение стоя, ноги вместе. Шагните широко и поднимите руки параллельно полу ладонями вниз. Запястья должны быть примерно на уровне лодыжек.
  2. Поверните ладони к потолку и поверните пальцы правой ноги на 90 градусов. Слегка поверните левую ногу внутрь, чтобы уравновесить.
  3. Вытяните кончики пальцев правой руки вперед и согните в складке бедра, отводя ягодицы назад.Держа руки прямыми, протяните правую руку к верхней части правой голени, позволяя левой руке подняться к потолку.
  4. Когда ваша правая рука лежит на голени, а левая рука направлена ​​к потолку, поверните грудную клетку и посмотрите в сторону левой руки.
  5. Удерживайте позу треугольника 10-15 секунд, а затем вернитесь в положение стоя. Переверните ступни и повторите влево.

Заключение

Упражнения йоги для фотографов помогают облегчить стресс, а также боли и боли.Конечно, существует множество других асан йоги, но я обнаружил, что эти пять особенно эффективны после долгих дней, проведенных в поле.

У вас есть любимая поза йоги, которая поможет вам в практике фотографии? Сообщите нам об этом в комментариях!

Примечание: Меган не является квалифицированным инструктором по йоге. Эти упражнения являются только руководством. Как и при любых упражнениях, прислушивайтесь к своему телу и делайте только то, что вам удобно.

10 супер полезных советов по растяжке для начинающих

С помощью этих советов создайте прочную основу для успеха в растяжке!

Для новичка одним из важнейших элементов успеха является четкое руководство.Итак, вот некоторые из наших лучших советов для новичков, которые помогут вам уверенно и успешно добиваться своих целей!

«Вы можете узнать что-то новое в любой момент своей жизни, если хотите быть новичком. Если вы действительно научитесь любить быть новичком, весь мир откроется для вас».

1. Подходите к тренировкам с позитивным мышлением

Начало работы — самое большое препятствие, и один из способов облегчить себе жизнь — это быть добрым и позитивным по мере приближения к своим целям по растяжке.Когда дело доходит до растяжки, мы много говорим о позитивном мышлении, потому что это , поэтому важно. Когда вы практикуете позитивный разговор с самим собой, вы повышаете свою уверенность в себе и сохраняете мотивацию к тренировкам.

Позитив также поможет вам снова и снова вернуться к основам. Не позволяйте своему эго или нереалистичным ожиданиям мешать мелочам, которые вы можете сделать, чтобы безопасно растянуться. Итак, что вы можете сделать, чтобы подойти к тренировкам более позитивно? Постарайтесь сказать себе ободряющие слова, ожидайте приливов и отливов по мере вашего прогресса и поблагодарите себя за то, что нашли время потянуться.Эти небольшие действия помогут закрепить ваши здоровые привычки. Тренировка на гибкость — это марафон, а не спринт!

2. Не торопитесь

Растяжка — это элемент общей физической подготовки, на который часто не обращают внимания. Хотя мы поддерживаем идею о том, что «все имеет значение» — даже 10 минут в день, — мы также считаем, что более длительные занятия на растяжку необходимы, если вы хотите добиться прогресса в достижении такой цели, как шпагат, прогиб, более продвинутые навыки, такие как стояние иглы или стоять на груди или просто стать сильнее и подтянуться!

Уроки STRETCHIT длятся минимум 15 минут, потому что мы хотим, чтобы вы извлекли максимальную пользу из программы тренировок.Исследования показали, что наибольшее улучшение диапазона движений может произойти, если растяжка выполняется в течение 15-30 секунд и повторяется несколько раз. Когда вы не торопитесь с растяжкой, вы сможете адекватно разогреться, удерживать растяжку в течение отведенного времени и полностью завершить упражнения. Если что-то слишком сложно, выберите модификацию, которая выполнима, но все же является сложной задачей. Продолжайте двигаться по классу и не беспокойтесь, если вы не сможете выполнить количество повторений, указанное в голосовых инструкциях.

3. Поэкспериментируйте со своим расписанием и найдите программу, которая работает для вашего тела

Нам часто задают вопрос: «Лучше ли интенсивно растягиваться пару раз в неделю или менее интенсивно каждый день?» Что ж, это зависит от ваших целей! Вы работаете над таким навыком, как оверсплит, или стремитесь регулярно бить по коврику? Ответ также будет зависеть от вашего уровня и того, с чем может справиться ваше тело. Но в целом мы рекомендуем комбинацию. Попробуйте несколько дней интенсивной растяжки каждую неделю с более легкой растяжкой через день — и, конечно же, прислушивайтесь к своему телу.

Если вы проводите 2-3 раза интенсивные занятия и 2-3 раза легкую мобилизацию каждую неделю и чувствуете себя отлично, тогда да: добавьте еще один день интенсивных тренировок! Но если вы не можете двигаться в течение нескольких дней после интенсивной тренировки, подумайте о том, чтобы ослабить или изменить упражнения, чтобы не перетренироваться и не утомлять свое тело. Мы также рекомендуем стараться делать немного каждый день, чтобы ваше тело оставалось гибким. В более светлые дни попробуйте 15-минутное занятие или даже просто возьмите некоторые упражнения из уроков и делайте их утром перед работой или вечером перед сном.Активный образ жизни — это образ жизни, и чем больше вы укрепляете привычку растягиваться, тем труднее будет пропустить тренировку!

«То, что вы получите, достигнув своих целей, не так важно, как то, чем вы станете, достигнув своих целей».

4. Обеспечьте себе достаточный отдых в дни

Относитесь ли вы к своим дням отдыха серьезно? Иногда мы настолько сосредоточены на цели, что в тренировочные дни трудно сделать паузу. Но не забывайте, что в свободное время ваша сила растет.В дни отдыха мышечные волокна восстанавливаются и восстанавливаются. Вы всегда можете немного активно восстановиться в дни отдыха — небольшое кардио или 15-минутное занятие по растяжке могут помочь вам почувствовать себя более подвижным и бодрым, не вызывая дополнительной нагрузки на тело.

Настройтесь на то, как ваше тело чувствует себя, и не бойтесь добавить дополнительный день отдыха, если вы все еще болеете или вам нужно дополнительное время для восстановления. Добавьте разнообразия в свой распорядок дня, чтобы не перегореть, делая что-то слишком часто. Цель? Работай умом, а не силой!

5.Решите ваши расколы!

Узнайте квадратное положение — оно будет вашим лучшим другом при работе с передним шпагатом! Квадратное положение бедер очень важно для долгосрочного успеха ваших выпадов, шпагатов и позы голубя.

Чтобы ваши бедра были правильно выровнены, две точки бедер и лобковая кость должны быть выровнены, а бедра и плечи должны быть направлены вперед. Это означает вытягивание переднего бедра назад и заднего бедра вперед. Самая большая часть квадрата ваших бедер — это то, что ваша внутренняя поверхность бедер АКТИВИРОВАНА! Вытягивая все к средней линии тела, вы создадите сбалансированное растяжение.Хотя это означает, что вы выйдете из самого нижнего «открытого сплита», в долгосрочной перспективе это поможет вам продвинуться дальше. Если нужно, используйте достаточную подкладку для колен или лодыжек и не бойтесь хвататься за блоки.

Фото Кэтрин Китфилд

6. Тренировка на гибкость подхода с точки зрения всего тела

Когда вы работаете над своей гибкостью, естественно хотеть идти прямо к источнику и начинать с упражнений, нацеленных на ту область, в которой вы хотите добиться больших успехов. . Но подумайте о гибкости с точки зрения всего тела.Сбалансированные и прогрессивные тренировки могут помочь вам развить одинаковую подвижность плеч, спины, бедер, ног и т. Д., Что, в свою очередь, поможет вам достичь поз, которые на первый взгляд могут показаться «полностью спиной или» всеми подколенными сухожилиями, »И т. Д. Часто наступает момент« А-ха! », Когда вы понимаете, что улучшение подвижности сгибателей бедра поможет раскрыть спину или что увеличение подвижности плеча над головой поможет вам обрести больше комфорта и стабильности при более глубоких прогибах назад. Помните, что то, что вы делаете для одной части своего тела, повлияет на всю систему!

7.Будьте терпеливы и добры

Наряду с позитивным настроем, два качества, которые улучшат вашу умственную игру на растяжку (и на всю жизнь!), — это терпение и доброта. В некоторые дни растяжка будет казаться волшебной и легкой, а в другие дни вы почувствуете себя скалой. Мы понимаем! Мы тоже переживаем эти взлеты и падения. Сделайте глубокий вдох и выдох. Напомните себе, что вы несовершенны и это не цель.

Ваши самые глубокие и безопасные растяжки будут происходить, когда вы будете терпеливы и добры к своему телу.Если вы чувствуете, что ведете себя слишком агрессивно в тренировках, остановитесь и спросите себя, почему вы так стараетесь. Иногда мы настолько поглощены «делом», что не имеем никакой ясности в отношении наших намерений или мотиваций. Когда мы наконец увидим, что мы делаем и как мы можем изменить свой образ жизни к лучшему, это может быть освежающим. Психическая подготовка — привнесение позитива, терпения и доброты в ваши тренировки — одна из основных составляющих, которые приведут вас к личному успеху на ковре и вне его.

«В ту минуту, когда вы уйдете от основ — будь то надлежащая техника, трудовая этика или умственная подготовка — из вашей игры, вашей учебы, вашей работы, чем бы вы ни занимались, может выпасть дно».

8. Документируйте свое путешествие

Один из лучших способов измерить прогресс? Сделайте несколько фотографий! Во время вашего первого сеанса растяжки сделайте несколько снимков в позах, которые вы хотите задокументировать с течением времени. Если вы будете делать это каждый раз при растяжке, у вас будет наглядная диаграмма вашего прогресса.Поистине удивительно видеть физические изменения, и это отличный способ количественно оценить свой прогресс! Фотографирование может помочь вам не сбиться с пути и получить мотивацию в работе над своими целями.

9. Вовлекайте других в свой процесс

Нам ВСЕМ нужна помощь в поддержании мотивации и в достижении наших учебных целей. Один из наших любимых рецептов успеха: попросите кого-нибудь потренироваться вместе с вами! Когда рядом с вами есть кто-то, кто поможет справиться с трудностями, посмеется над ошибками и отпразднует победы, путешествие станет более значимым (и увлекательным!).Отправляйте друг другу ободряющие сообщения и находите другие способы держать друг друга в курсе. Иногда наличие кого-то рядом с вами — это дополнительная опора силы, которая нам нужна для достижения более амбициозных целей. Кроме того, это сделает празднование еще более сладким после того, как вы выполните то, что намеревались сделать!

Фото Марины Складчиковой и Наташи Николаевой

10. Держитесь за свой образ мышления новичка

Образ мышления новичка — прекрасная вещь. У новичка есть так много возможностей и открытое видение того, куда нас могут привести наша практика и цели.Иногда опыт или знания могут мешать проявлению любопытства, непредубежденности и понимания. Итак, крепко держитесь за свой образ мышления новичка: тот, который заставляет вас стремиться к новым знаниям, готов к работе и воодушевлен победами, увидев прогресс! Продолжайте в том же духе. Старт — всегда самая сложная часть. Теперь вам просто нужно придерживаться этого! Нам не терпится увидеть, чего вы добьетесь.

«Оптимизм — это вера, ведущая к достижениям. Ничего нельзя сделать без надежды и уверенности.”

Упражнения: растяжка и укрепление шеи

Упражнения — жизненно важная часть лечения позвоночника после травмы или операции. Активные лечебные упражнения распределяют питательные вещества в дисковое пространство, суставы и мягкие ткани шеи. Регулярные упражнения помогают пациентам улучшить подвижность и силу, минимизировать рецидивы и уменьшить тяжесть и продолжительность возможных будущих эпизодов боли в шее и руке.

Все эти упражнения следует выполнять медленно и комфортно, чтобы избежать травм.Не забывайте дышать естественно и не задерживая дыхание; выдыхайте во время напряжения и вдыхайте во время расслабления.

Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений. Ниже приведены общие упражнения для людей с симптомами шеи и рук. При определенных состояниях позвоночника могут потребоваться модификации. НЕ игнорируйте боль. Если вы чувствуете усиление боли или боль, распространяющуюся на плечо и руку, не продолжайте упражнение.

1. Растяжка трапециевидной мышцы верхней части тела: Сядьте прямо, с хорошей осанкой, удерживая плечи опущенными. Возьмитесь одной рукой за низ сиденья. Слегка поверните ухо к плечу, пока не почувствуете удобное растяжение на противоположной стороне шеи. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Повторить в каждую сторону по 3 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

2. Levator Scapular Stretch: Сядьте прямо, в хорошей позе, держа плечи опущенными. Возьмитесь одной рукой за низ сиденья.Слегка поверните подбородок к подмышке, пока не почувствуете удобное растяжение на противоположной стороне шеи. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Повторить в каждую сторону по 3 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

3. Вращение шеи: Осторожно и медленно поворачивайте голову из стороны в сторону. Не поворачивайте голову полностью в обе стороны, движения должны быть небольшими. Держите подбородок на уровне земли, не позволяя подбородку опускаться на грудь. Повторить 10 раз. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

4.Растяжение дверного проема: Встаньте в дверном проеме, расставив руки в стороны, как показано на рисунке. Держите предплечья на дверной коробке. Сделай шаг вперед одной ногой, чтобы почувствовать удобная растяжка в области груди. Удерживайте это положение 10-20 секунд. Повторить 3 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

Упражнения: укрепление шеи

1. Сжатие плеча и лопатки: Сожмите лопатки вместе, как показано на картинке. Держите 5 секунд.Повторить 10 раз. Сжимайте только настолько, чтобы поддерживать хорошую осанку, а не вызывать боль или дискомфорт. Выполняйте это упражнение 2 раза в день

2. Отжимания от стены: Начните, расставив ступни примерно на ширине плеч. Положите руки на стену чуть ниже уровня плеч, а локти прямые, как показано на рисунке. Сгибайте руки в локтях, удерживая голову в нейтральном положении. Повторить 10 раз по 1-2 подхода. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

3. Ряды Theraband ™: Оберните Theraband вокруг дверной ручки или завяжите узел Theraband и закройте его в двери.Закрепите браслет на уровне груди. Встаньте прямо, держите каждый конец терабанда в руках, слегка согните колени, напрягите мышцы живота. Сохраняя напряженные мышцы туловища, отводите руки назад при сжатии лопатки вместе. Сосредоточьтесь на сжатии лопаток, но не поднимайте плечи к ушам. Вернитесь в исходное положение. Не отклоняйтесь назад. Повторить 20 раз. Выполнять 2 раза в день.

4. Тяга лежа на животе: Лягте на живот, свесив руки с края кровати (попробуйте наклонить тело так, чтобы ваша голова была обращена к углу кровати).Положите подушку под живот для комфорта. Начните с отведения рук назад, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не поднимать голову вверх, отводя руки назад. Повторить 20 раз. Выполнять 2 раза в день.

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

обновлено> 1.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *