Формула расчета калорий: основной обмен | Евгений Широких Если человек встает после падения — это не физика, это характер.

а = вес в кг * 9.99

б = рост в см * 6.25

в = возраст в годах * 4.92

Нашли а, б, в (умножив рост, вес и возраст на числа, приведенные в формуле). Теперь рассчитываем ОО (ОО – это основной обмен, то есть количество калорий, необходимое человеку для жизни вне зависимости от его физической активности).

ОО = а + б – в

Теперь к получившейся цифре ОО мужчине нужно прибавить 5, а женщине – вычесть 161.

15.12.15

Суточная норма калорий для женщины: пример расчета ОО

Дано: женщина; вес – 57 кг; рост – 165 см; возраст – 34 года

а = 569

б = 1031

в = 167

ОО = 569 + 1031 – 167 – 161 = 1272 ккал

Женщине с указанными параметрами нужно 1272 ккал в день только для того, чтобы организм жил.

Суточная норма калорий для мужчины: пример расчета ОО

Дано: мужчина: вес – 90 кг; рост – 186 см; возраст – 35 лет

а = 899

б = 1162.5

в = 172

ОО = 899 + 1162.5 – 172 + 5 = 1894.5 ккал

Формула расчета калорий: суточная норма

Далее следует подсчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы восполнять потраченное вследствие физической нагрузки.

Физическая активность и коэффициент

1. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается – ОО нужно умножить на 1.2

2. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается, но довольно много передвигается пешком или тратит время на дела по дому – ОО нужно умножить на 1.5

3. Если человек много двигается по работе или занимается фитнесом хотя бы 3 часа в неделю – ОО нужно умножить на 1.6

4. Если мало двигается в основное время, но активно занимается спортом 6-7 часов в неделю – ОО нужно умножить на 1.75

5. Если человек занимается спортом хотя бы 6-7 часов в неделю, при этом двигается и по работе – ОО нужно умножить на 1.8

6. Если физическая нагрузка человека очень высока – ОО нужно умножить на 1.9, для спортсменов – на 2 или даже более того

Определяем свою физическую активность и умножаем ОО на соответствующий коэффициент. Можно брать промежуточные значения, то есть не 1.2 и 1.5, а 1.35, если ваша физическая активность представляет собой нечто среднее между первым и вторым показателями физической активности.

Суточная норма калорий женщины с учетом физической активности: пример расчета

Допустим, наша женщина, для которой мы уже подсчитали ОО (основной обмен), работает бухгалтером, поэтому много времени проводит сидя. Но у нее есть маленький ребенок, с которым нужно погулять, которого нужно покормить, за которым нужно убрать. Помимо этого женщина занимается фитнесом дома 2 раза в неделю. Умножим ОО на 1.55, взяв среднее между двумя показателями физической активности (между вторым с коэффициентом 1.5 и третьим с коэффициентом 1.6). Таким образом, нашей женщине нужно потреблять в день не более 1971 калории.

Соотношение БЖУ и калорий

Для того чтобы определить важность сочетания калорийности и расчета БЖУ потребляемой пищи, следует разобраться, что именно представляет собой данное соотношение.

Таким образом, при составлении рациона следует учитывать пропорции БЖУ, чтобы позволить организму нормально функционировать и не нуждаться ни в каких важных веществах. Учеными было установлено следующее соотношение полезных компонентов:

• Белки – от 10 до 35%

• Жиры – от 20 до 35%

• Углеводы – от 45 до 65%

При этом людям, которые желают избавиться от лишнего веса, указанные выше параметры выглядят несколько иначе: белки – 30%, жиры – 20%, углеводы – 50%.

Диетологи также рекомендуют обязательную суточную норму белка для мужчин – не менее 75гр, а для женщин – не менее 60гр. Более индивидуально данный показатель высчитывается следующим образом: от 0,75 до 1гр на 1кг веса.

Если во время похудения не будет учитываться обязательная норма потребления, то организм начнет «съедать» себя самостоятельно, тем самым уменьшая вес за счет исчезновения мышечной массы – но зато процент липидов может стремительно возрасти.

Именно поэтому важно составить для себя сбалансированную диету, которая позволить худеть без вреда для здоровья и с максимальным результатом.

2. Рассчитываем БЖУ

Следует отметить, что 1грамм белков и углеводов = 4ккал, а 1грамм жира = 9ккал.

Поэтому белки должны составлять от 30 до 35% калорий в день, жиры, в свою очередь, от 15 до 20%, а углеводы – от 45 до 50% калорийности в сутки. Исходя из данных цифр, производятся следующим расчеты:

• Белки (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,3)/4

Белки (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,35)/4

Результат: от 93 до 140гр в сутки

• Жиры (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,15)/9

Жиры (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,2)/9

Результат: от 21 до 35гр в сутки

• Углеводы (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,45)/4

Углеводы (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,5)/4

Результат: от 140 до 200гр в сутки

Таким образом, на примере теории и практических вычислений доказан тот факт, что калорийность и показатели БЖУ тесно взаимосвязаны друг с другом.

Важно учитывать все эти данные при составлении правильного сбалансированного рациона не только для похудения, но и для поддержания организма в отличной форме.

Сколько калорий в день норма для женщины. Формулы расчета суточной нормы калорий для похудения. На что расходуются

Ни для кого не секрет, что для поддержания фигуры в хорошем состоянии нужно придерживаться ежедневной нормы калорий в течение дня. Это особенно важно для женщин, которые не хотят поправиться.

Ученые давно установили, что объем калорий, потребляемых человеком в течение суток, зависит от пола человека, его возраста, а также того климата, в котором он проживает, и его профессии. Но это лишь основные факторы, которые могут учитываться. Для детей, например, дневная норма калорий должна возрастать приблизительно с каждым полугодием жизни, так как организм ребенка с самого рождения растет, на что ему требуется много энергии.

Человек с возрастом становится старше, а дневная норма калорий сокращается. В преклонном возрасте человек уже не нуждается в большом количестве энергии. Но если, например, человеку за 70, и он занимается физическими нагрузками, ему понадобится столько же калорий в сутки, сколько нужно было и в молодости, ведь любые физические нагрузки требуют от нас большого количества энергии.

Мужчины нуждаются в более высоком количестве калорий, чем женщины, так как их организм тратит больше энергии и сил. Именно поэтому дневная норма калорий для женщин является намного меньшей. Это, конечно же, не относится к беременным и кормящим женщинам, которые должны питаться за двоих, а также к спортсменам, ведь у них расход энергии составляет приблизительно в полтора раза выше.

Важно также и качество потребляемых нами калорий. Необходимо чтобы рацион человека был полностью сбалансированным. Внимание стоит обратить на суточную норму белков, а вот потребление углеводов и жиров стоит ограничить, ведь их большое количество ведет к увеличению жировой прослойки. Важно чтобы жиры составляли примерно 30 процентов ежедневной нормы калорий, а углеводы – 50 процентов суточной нормы калорий для женщин.

Что такое норма калорий и зачем ее соблюдать?

Все продукты питания имеют конкретную питательную ценность, которую мы и измеряем в калориях. Жиры, как известно, содержат намного больше калорий, чем углеводы и белки. Ну а калорийность каждого продукта питания в отдельности можно посмотреть в специальных табличках калорийности. Калорийность – это количество калорий на сто граммов продукта. Зачем же считать суточную норму калорий для женщин?

В случае если организм получает большее количество калорий, чем ему необходимо для обеспечения нормальной жизнедеятельности, происходит скапливание всех излишек, и в результате все это откладывается в виде жира. Если же калорий недостаточно, это отражается на самочувствии и настроении, а также здоровье в целом, а также ведет к похудению. Существует также определенная золотая середина, при помощи которой можно достигнуть поставленных целей. Именно поэтому женщины часто предпочитают считать калории своего дневного рациона.

Суточная норма калорий зависит от качества продуктов питания, а также наших целей и стремлений. Поэтому низкокалорийных продуктов можно употребить намного больше, чем тех, которые имеют высокое содержание калорий. Многое также зависит и от наших целей: хотим мы похудеть, поправиться, нормализовать вес или же удержать его на конкретном уровне. Если же говорить о суточной норме калорий без учета целей, то речь идет об оптимальном рационе, который помогает сохранить здоровье, не ухудшая при этом самочувствия.

Норма потребления калорий в сутки для женщин

Для женщин в возрасте 20-30 лет, которые по роду деятельности ведут преимущественно сидячий образ жизни, су очная норма составляет примерно 2000 калорий. В случае если женщина активна наполовину – первую половину дня сидит за рабочим столом, а в течение остального времени бегает по делам, норма калорий составляет уже 2200. Ну а если женщина практически весь день проводит на ногах и ведет активный образ жизни, суточная норма калорий увеличивается до 2400.

Что касается женщин в возрасте 30-50 лет, дневная норма калорий составляет 1800 при малоактивном образе жизни, 2000 при средней активности, а также 2200 при ведении активного образа жизни.

Женщинам преклонного возраста при малоподвижном образе жизни необходимо употреблять не больше 1600 калорий в сутки, при средней активности – 1800, а при высокой активности – 2000 калорий в сутки.

как рассчитать суточную норму калорий — Формула расчета калорий

Есть также формула, помогающая более точно рассчитать суточную норму калорий индивидуально для каждого человека. Для этого необходимо определить физическую активность и получить соответствующий коэффициент по формуле:

• коэффициент отсутствует при сидячей работе и ведении малоподвижного образа жизни;
• коэффициент составляет 1,3 при легких пробежках, скорой ходьбе не менее получаса, тренировках, генеральной уборке или ремонте.
• коэффициент составляет 1,5 при пробежках на длинные дистанции, подъеме тяжестей, а также интенсивном физическом труде.
• Зная этот коэффициент, нужно применить его в следующей формуле, которая варьируется в зависимости от возраста женщины.
• Для женщин в возрасте 18-30 лет формула выглядит следующим образом: ((0,0621 х на вес в килограммах + 2, 0357) х 240) х Коэффициент = суточная норма калорий.
• Для женщин в возрасте 30-60 лет применяется следующая формула: ((0,3242 х вес в килограммах + 3, 5377) х 240) х Коэффициент = суточная норма калорий.
• Для женщин старше 60 применяются следующие цифры для подсчета: ((0,0377 х вес в килограммах + 2,7545) х 240) х Коэффициент = суточная норма калорий.

Важно сказать о том, что по причине низкой физической активности есть риск развития атрофии мышц. А если к этому добавить еще и высококалорийное питание в больших количествах, в результате можно получить ожирение. Во избежание этого, низкую физическую активность стоит сделать хотя бы умеренной. Это сделать достаточно просто. Нужно стараться не пользоваться лифтами, предпочитая ходьбу по лестнице, больше ходить пешком и найти другие варианты физической активности для себя, которых на самом деле очень много. Это не только поможет сделать вашу фигуру более привлекательной, но также и положительным образом скажется на состоянии вашего здоровья.

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса — меньшего значения, для набора массы — большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.

Эта формула имеет довольно большую погрешность — по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.

В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина — Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.

По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

Формула ВОЗ

Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

На основе площади тела

Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

Расчет калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе «Снижение веса». «Экстремальное снижение веса» покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как «ккак», так и «кал», и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина — Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Единственно правильным и эффективным способом снижения веса являются спорт и сбалансированное правильное питание. Скорость сбрасывания веса зависит от физиологических особенностей каждого человека, уровня его физической нагрузки (тренировок), имеющихся заболеваний и т.п. При желании похудеть женщине необходимо правильно рассчитать суточную норму калорий для более эффективной и быстрой потери веса и подкожного жира.

Для чего необходимо рассчитывать калорийность

Калория – энергетический вес продукта, который высвобождается организмом при усвоении пищи. Баланс белков, жиров, углеводов и калорийность блюда связаны с работоспособностью и активностью, состоянием здоровья.

При недостаточном поступлении в организм энергии наблюдаются слабость, апатия, ухудшение состояния кожи, зубов, волос.

При переизбытке калорийности питания происходит накопление жиров в организме и увеличение массы тела.

Для здорового и безопасного похудения важно постепенно снижать норму калорий для необходимого уровня. Для этого необходимо рассчитать норму индивидуального потребления организмом калорий, вести пищевой дневник, в котором отражаются все съеденные за день продукты и блюда.

Как рассчитать норму потребления калорий на день

Всемирной организацией здравоохранения признаны универсальные данные нормы калорий: для женщин калорийность на день составляет 2000 ккал, для мужчин 2500 ккал. Однако, эти данные не учитывают ряд факторов, от которых непосредственно зависит суточная норма калорий, например, пол, возраст, образ жизни, уровень физической активности и т.п.

Суточная норма калорий для женщины при похудении рассчитывается с помощью специальных формул.

Расчет состоит из нескольких этапов:

Полученный результат – уровень метаболизма (скорость обмена веществ).

Умножив данный показатель на коэффициент соответствующего уровня активности, получаем необходимую норму потребления калорий за день для удержания веса на стабильном уровне.

Чтобы похудеть, женщине необходимо снизить полученную цифру на 500 ккал. То есть, если при расчетах требуемая суточная калорийность получилась 1800 ккал, то для снижения веса необходимо ограничиться 1300 ккал.

Для ускорения похудения можно увеличить количество тренировок.

Расчет идеального веса и минимальная норма калорий для похудения

Затем полученный результат умножить на:

Например:

Женщина 28 лет, ростом 170 см, нормостенического телосложения с умеренной физической активностью. Идеальный вес:170 * 360 = 61,200 кг.

Норма калорий для поддержания веса на нормальном уровне: 61 * 33 = 2013, т.е. 2000 ккал.

Метод Миффлина – Сен Жеора

Данный расчет является наиболее оптимальным способом при составлении рациона питания.

Недостатком метода является отсутствие учета соотношения мышечной и жировой ткани в организме, т.к. уровень мышечной массы влияет на скорость метаболических процессов.

Например:

Суточная норма калорий женщины 35 лет, ростом 160 см и весом 78 кг при умеренно интенсивном КФА: 78 * 10 + (6,25 * рост в см) – 5 * возраст (полных лет) – 161 = 1444 ккал

1444 * 1,550 = 2238 ккал – суточная потребность.

Для похудения женщине необходимо получать с пищей энергию в размере 2238 ккал, но постепенно снижать норму до 2000 ккал.

Метод Харриса-Бенедикта

Данный метод был выведен в 1919 г. В данное время метод несколько некорректен и имеет погрешность расчетов +/- 5 %.

Суточные нормы калорий для мужчин и женщин по данному методу рассчитываются следующим образом:

Например:

Женщине 33х лет, весом 65 кг и ростом 173 см для поддержания веса в норме потребуется:

655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) – (4,676 * 33) = 1442, 43 ккал.

Метод Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ)

По данному методу расчет ежедневной нормы калорий производится с учетом КФА:

Например:

25-летней девушке весом 55 кг с интенсивным КФА в сутки требуется: (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,56 ккал.

Метод Кетч – МакАрдла

Расчеты по данному методу позволяют учитывать соотношение жировой и мышечной ткани в организме. Недостатком методики является отсутствие учета при расчетах пола, возраста и роста, что повышает вероятность погрешности при расчетах.

Согласно методу Кетч – МакАрдла, суточная потребность = 370 + (21,6 * вес в кг без учета жировой ткани).

Например:

Женщине весом 60 кг в сутки требуется: 370 + (21,6 * 56) = 1579,6 ккал.

Придерживаясь правил здорового сбалансированного питания с учетом требуемой калорийности, женщина может удерживать свой вес на нормальном уровне. Если женщина желает похудеть, то из полученной нормы калорий следует вычесть 500, но при этом учитывать уровень КФА. Резкое снижение нормы калорийности для быстрейшего похудения и увеличение физической нагрузки способствуют развитию серьезных осложнений и заболеваний сердечно-сосудистой, эндокринной, репродуктивной систем, замедлению обмена веществ, снижению иммунитета.

Особенности расчета суточной нормы калорийности

Суточная норма поступления в организм калорий для мужчин и женщин отличается. Мужчинам требуется больше энергии. Для точного и наиболее показательного результата при расчетах следует учитывать такие индивидуальные особенности:

• возраст,
• рост,
• тип телосложения,
• образ жизни, уровень физической активности,
• тип занятости (умственный труд, тяжелый физический труд).

При учете уровня физической активности следует принимать во внимание выполнение бытовых работ (мытье полов, посуды, стирка, глажка белья), хождение по лестнице или езду на лифте, степень движения в быту, уровень стрессоустойчивости.

Так, женщине с тяжелой физической работой требуется больше калорий для поддержания сил, чем женщине с такими же параметрами, но трудящейся в офисе.

Норма калорий при беременности

Женщине во время беременности категорически запрещается сидеть на диетах, худеть. Переедать «за двоих» тоже не рекомендуется. Учитывая интересное положение, женщине необходимо рассчитать суточную норму калорий для поддержания естественных процессов организма для развития будущего ребенка.

Специалисты рекомендуют постепенно увеличивать норму калорийности с ростом срока беременности от 2500 ккал в первом триместре до 3500 ккал в третьем триместре. Набирать необходимую калорийность следует из растительной пищи, мяса нежирной говядины и курицы, жирной морской рыбы, орехов, фруктов, цельнозерновых круп и хлеба.

Значимость белков, жиров и углеводов при подсчете калорий

Производя расчет калорийности, важно учитывать, из чего получены калории. От соотношения в пище белков, жиров и углеводов напрямую зависит состояние организма, процесс похудения или повышение массы тела.

Так, например, необходимые для организма 2000 ккал, полученные из «тяжелой» пищи, не принесут организму пользу. А вот те же самые 2000 ккал, полученные из свежих овощей, цельнозерновых круп, белковых продуктов, орехов, помогут поддержать баланс в организме и при необходимости похудеть.

Специалисты используют универсальную формулу соотношения в рационе Б (1): Ж (1): У (4). Однако, при похудении следует увеличить количество белка и сложных углеводов, а жиры должны быть растительными, полиненасыщенными. Также рекомендуется принимать продукты с высоким содержанием калия, магния, железа, йода, кальция.

Углеводы – источник энергии и сил в организме. При похудении необходимо поступление сложных углеводов, которые дольше перевариваются организмом и дают чувство насыщения.

Поступление углеводов должно быть из следующих источников:

• овсяная, перловая, пшеничная, кукурузная крупы, булгур, кус-кус,
• бобовые: чечевица, фасоль, горох, кукуруза,
• цельнозерновой хлеб.

При похудении для женщины важно учитывать количество в рационе сложных углеводов, белковых продуктов и жиров в суточной норме калорий.

Возможные ошибки при расчете калорий

Основные ошибки при расчетах суточной калорийности:

1. Физиологические особенности.
2. Гормональные изменения и нарушения. Так, гипотериоз способствует замедлению обмена веществ, вызывает нарушение водно-солевого баланса в организме (что отражается в виде отечности).
3. Задержка жидкости в организме. Вследствие употребления большого количества соли, копченостей, острых приправ происходит задержка воды, появляется отечность тела. При похудении взвешивание будет некорректным, так как из-за лишней жидкости в организме масса тела будет больше, чем на самом деле.
4. КФА при расчетах приблизительные. Определить точное потраченное количество калорий при занятиях спортом невозможно.

Для избежания возможных ошибок в расчетах рекомендуется вести пищевой дневник, в котором будут отражаться все съеденные в течение дня продукты. Так, наблюдая за рационом в течение 3-4 недель, можно выявить лишние и высококалорийные продукты, мешающие похудению.

Правильно рассчитать суточную норму калорий поможет квалифицированный специалист (диетолог, тренер). Учитывая индивидуальные особенности, пол, возраст, рост и уровень КФА, специалист сможет точнее рассчитать, сколько калорий необходимы организму для потребления и выполнения физиологических функций.

Рассчитать и применять норму потребления калорий за день – полезная практика, позволяющая вести привычный образ жизни и при этом заметно худеть. Зная, сколько калорий в каждом конкретном продукте, можно рассчитать норму потребления БЖУ.

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см.

Привет, мои милые читатели! Мы с вами должны знать всю правду. Как оставаться в форме и не навредить своему организму? Первым-наперво нужно знать, какова норма калорий в день для женщины.

Дело в том, что для каждого это норма своя. Мужчины тратят намного больше энергии, поэтому и потребляют больше. Детям для роста также нужно много сил. А вот чем старше мы становится, тем меньшее количество калорий нам необходимо. Многое зависит и от активности. Например, спортсменам нужно потреблять примерно в полтора раза больше калорий.

Кстати, у меня на сайте есть простой калькулятор для расчета нормы калорий . Ну а если вам все-же интересно понять «физику процесса», то продолжаем читать статью 🙂

Все мы едим. В любых продуктах содержатся питательные вещества и витамины. Также они имеют свою калорийность. Исключениями являются только некоторые напитки и определенные виды продуктов с условно «нулевой» калорийностью.

Калорийность — это количество энергии, которое получает наш организм из пищи

Многие этому удивятся. Из школьной программы мы знаем, что энергия измеряется в килоджоулях. Но получаемые из продуктов питания килоджоули переводят в калории. Для удобства, 1 килоджоуль приравняли к 4,186 калориям.

Тепловая энергия нужна нам для жизни. Мы не сможем произвести ни одного действия без энергии. Даже когда мы спим, наш организм продолжает работать. В сутки человеку нужно потреблять не менее 1200 ккал. Норма для каждого индивидуальна. Она варьируется от 1200 до 5000 ккал. Многое зависит от возраста, пола, климата и интенсивности физических нагрузок.

Что произойдет, если мы будем есть больше необходимого? Мы начнем набирать лишние килограммы. Все неизрасходованные калории переходят в жировые запасы. При недоборе наше тело также реагирует отрицательно. Мы становимся вялыми и раздражительными. При этом практически никогда не достигаем желаемого результата.

Почему нужно знать свою норму

Многие из нас хотят сбросить лишние килограммы. Для похудения вам нужно сначала рассчитать свою дневную норму калорий. Здесь важно не переборщить. Ведь наш организм склонен делать запасы. Некоторые начинают резко уменьшать количество потребляемых калорий. В результате сжигается совсем не то, что хочется. Мышечная масса тает, а жир остается.

Когда мы говорим о своём здоровье, важно не только количество. Еще важнее качество. Будьте внимательны при составлении своего меню. Продукты должны обязательно содержать жиры, белки и углеводы в правильной пропорции. В жирах больше калорий, поэтому их количество должно быть меньше. Но исключать их полностью противопоказано.

Чтобы лучше разобраться в этой теме, почитайте книгу «Хватит считать калории ». Автор Джон Бриффа доходчиво объясняет, как не ошибиться в выборе стратегии для похудения. Он рассказывает о том, как правильно терять вес, не теряя гармонии с собственным телом.

Суточная норма калорий для женщины

Сегодня имеются более-менее точные представления о том, сколько женщине нужно калорий. Дамам от 18 до 30 лет стоит потреблять около 2000 ккал. Если она ведет активный образ жизни, то дневная норма увеличивается.

Женщинам чуть старше рекомендуется потреблять не так много. Если вам от 30 до 50 лет, сократите количество до 1800. Однако, любая физическая активность приветствуется. Она в любом возрасте требует энергетических затрат. Поэтому дневная норма калорий для женщин увеличится примерно на 200 ккал. Дамам за 50 полагается около 1600 ккал в сутки.

Формулы для расчета суточной нормы

Если вы хотите знать более точные цифры, тогда вам не обойтись без специальной формулы. Есть две наиболее распространенные формулы:

• формула Харриса – Бенедикта;
• и формула Миффлина — Сан Жеора.

Формула Харриса — Бенедикта была разработана еще в 1919 году. Но сегодня для расчетов используется ее уточненная версия. Вторая формула расчета возникла совсем недавно.

Я приведу примеры расчетов по каждой из них. Для правильных расчетов по обеим из них для начала измерьте свой рост и вес.

Плюс в каждой из этих формул имеется коэффициент физической активности:

• если вы ведете пассивный образ жизни, ваш коэффициент равен 1,2;
• занимаетесь спортом 3 раза в неделю – 1,375;
• 5 раз в неделю занимаетесь спортом – 1,4625;
• если еще и работаете физически или тренировки интенсивные – 1,550;
• при ежедневных занятиях спортом ваш коэффициент составит 1,6375;
• занимаетесь интенсивно каждый день или ежедневно по пару раз – 1,725;
• добавьте к ежедневным спортивным нагрузкам физический труд и получите коэффициент, равный 1,9.

Формула Харриса – Бенедикта

(447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст) * коэффициент физической активности

А теперь посчитаем для примера. Женщина 35 лет весом 72 кг ростом 175 см трижды в неделю посещает спортзал.

(447,6 + 9,2 * 72 + 3,1 * 175 – 4,3 * 35) * 1,375 = 2065 ккал

Формула Миффлина — Сан Жеора

(10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст – 161) * коэффициент физической активности

Снова посчитаем для нашего примера.

(10 * 72 + 6,25 * 175 – 5 * 35 – 161) * 1,375 = 2031 ккал

Как видите, разница в результате совсем небольшая. Так что можно считать хоть по первой, хоть по второй, хоть высчитывать среднеарифметическое 🙂

Кстати, у меня есть еще калькулятор расчет калорий для похудения . Это если вам нужно не только свою норму знать, но и на сколько ее уменьшить при похудении 🙂

Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий. Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме. Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий. Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.

С точки зрения пола потребление калорий различается тем, что суточная норма для мужчин выше суточной нормы для женщин. С точки зрения возраста – больше калорий требует молодой организм, который тратит на рост и развитие значительную энергию.

Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным. Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.

Суточная норма потребления калорий для мужчин

Сидячий образ жизни.

Норма для мужчин в возрасте от 19 до 30 составляет 2600-2800 калорий, для мужчин от 31 до 50 суточная норма калорий равно 2400-2600. Тем, кто старше 51 рекомендовано потреблять 2200-2400 калорий.

Активный образ жизни.

Дневная норма калорий мужчины возраста от 19 до 30 лет составляет 3000 калорий, возраста от 31 до 50 – 2800-3000 калорий. Если мужчина старше 51 его суточная норма потребления калорий составляет 2800-2400.

Суточная норма потребления калорий для женщин

Сидячий образ жизни.

Женщинам данной категории в возрасте от 19 до 25 лет рекомендовано потреблять около 2000 калорий в день. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 1800 калорий. Женщинам старше 51 года для поддержания нормальной жизненной активности достаточно 1600 калорий в день.

Умеренно активный образ жизни.

Женщинам в возрасте от 19 до 25 лет необходимо ежедневно потреблять 2200 калорий. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 2200 калорий, женщин возрастной категории старше 51 – 1800 калорий.

Активный образ жизни.

Среднесуточная норма потребления калорий для женщин, ведущих активный образ жизни, в возрасте от 19 до 30 лет составляет 2400 калорий. Женщинам в возрасте от 31 до 60 лет рекомендовано потреблять 2200 калорий. Женщинам старше 61 – 2000 калорий.

Кроме того, суточная норма калорий, которую должен в обязательном порядке получать организм человека, зависит от того в каких отношениях с собственным весом пребывает человек. Тем, кто борется с проблемой лишнего веса, рекомендовано потреблять меньше калорий. Тем же, кто, напротив, пытается набрать вес, потребление калорий следует увеличить.

Суточная норма белков, жиров и углеводов для обоих полов

Углеводы, белки и жиры — это три ключевых макроэлемента, которые поддерживают биохимическую функцию организма, обеспечивает его энергией и силами для решения повседневных проблем. Человек, обеспечивающий свой организм необходимым количеством калорий, а также правильным балансом белков, жиров и углеводов, оказывает существенную помощь своему организму.

Углеводы – это основной энергетический ресурс организма. В процессе пищеварения углеводы расщепляется в глюкозу, которая и является главным топливом для наших клеток. Ни один из органов человеческого тела не будет нормально функционировать, не получив нужного количества углеводов. Наиболее полезные углеводы содержатся в таких продуктах, как цельные зерна, свежие фрукты и овощи. Важное энергетическое значение углеводов для организма определяет тот факт, что именно углеводы должны обеспечивать 60% суточной нормы потребляемых организмом калорий.

Белок можно определить, как строительный материал человеческого организма. Органы мышцы, волосы, ногти, все системы человека состоят из белка. Что не менее важно, белок активно участвует в работе иммунной системы. Наибольшим содержанием этого важного макроэлемента могут похвастаться продукты животного происхождения.

Как правило, в пределах от 10 до 15% от общего количества калорий организм человека должен получать из белка . Так, к примеру, если вы потребляете 2000 калорий в день, по крайней мере 200 из них, или около 50 граммов, должны быть “белковыми” калориями. Принято считать, что человек должен стараться съедать около одного грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Роль жиров для деятельности организма не менее важна. Жиры способствуют поступлению в организм ряда необходимых для жизнедеятельности макроэлементов, активизируют защитную функцию, принимают участие в обменных процессах и выполняет массу других полезных функций. Кроме того, именно жиры, имея свойство откладываться при избыточном поступлении, обеспечивают организм энергией, когда поступление углеводов и белков недостаточно. Вместе с тем избыточное потребление насыщенных и транс-жиров увеличивает риск возникновения заболеваний сердца и ряда других проблем со здоровьем. “Здоровыми” жирами считаются ненасыщенные жиры, которые в больших количествах содержат такие продукты, как оливковое масло, рыба, орехи, молочные продукты. Порядка 25-30% общего объема потребляемых калорий должны давать жиры , из которых менее 7% должны быть насыщенными.

Таким образом, соблюдая вышеуказанные нормы потребления калорий и макроэлементов, вы сможете обеспечить свой организм энергией, а он, в свою очередь, обеспечит вас здоровьем и жизненными силами.

Не знаете, что нужно есть, чтобы восполнить белок в своем организме? Тогда на нашем сайте вам поможет.

Тематические материалы:

Обновлено: 25.11.2020

103583

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Энерозатраты при различных видах физических нагрузок

Хоть и скучное это дело – считать калории в съеденных блюдах, но без него во время похудения, к сожалению, никак. В скорости такие расчеты войдут в привычку. Не исключено, что через пару месяцев вы уже выучите примерную энергетическую ценность разных продуктов и станете машинально высчитывать нужную калорийность блюд.

Но прежде чем подсчитывать калории в составленном меню, необходимо узнать свою суточную норму калорий. Это позволит скорректировать рацион для достижения цели, например, похудения. Сегодня эксперты школы диетологов Лары Серебрянской расскажут, как правильно высчитать свою норму калорий в сутки (приведенные формулы являются стандартом в практической деятельности консультантов по питанию и диетологов)…

Что такое суточная потребность в калориях?

Суточная потребность в калориях (СПК) – это тот объем энергии, который требуется вашему организму для здоровой жизнедеятельности и нормального функционирования. Условно говоря, это та энергия, без которой вам точно не обойтись. Во время похудения вы должны употреблять немного меньше своей суточной нормы и, безусловно, питание при этом обязано быть правильным, сбалансированным и рациональным.

Если количество потребленных калорий будет намного меньше суточной нормы, то организм начнет страдать и включит режим энергосбережения, при котором замедляется метаболизм и сжигание жира. Вот почему многие диеты не работают так, как того хотелось бы, и в итоге приводят к еще большему набору веса.

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ СУТОЧНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ?

Диетологи и консультанты по питанию, окончившие курсы диетологии, знают, что суточная норма калорий зависит от многих факторов. Для всех этот показатель разный, и поэтому рассчитываться он тоже должен для каждого человека в отдельности.

Наша потребность в калориях зависит от пола, веса, роста, возраста, а также интенсивности и регулярности физических тренировок. По факту суточная норма калорий – это прожиточный энергетический минимум, который нужен человеку для нормальной жизнедеятельности при определенном уровне физических нагрузок.

При увеличении активности увеличивается и потребность в калориях. То же самое можно сказать и о понижении температуры окружающей среды: чем холоднее на улице и дома, тем больше калорий потребляет организм (на поддержание стабильной температуры тела также уходят калории). Вот почему летом всегда меньше хочется кушать – тело само сигнализирует о сокращении суточной потребности в калориях.

Как научиться считать калории? Коэффициент активности и правила расчета (формула)

Сегодня мы узнаем, как научиться считать калории

продуктов питания, а также что такое
коэффициент активности
, для чего он нужен и, по какой
формуле
можно
рассчитать калорийность
того или иного блюда

КАК НАУЧИТЬСЯ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ? КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ И ПРАВИЛА РАСЧЕТА (ФОРМУЛА)

Добрый день, сегодня мы расскажем о том, как научиться считать калории

продуктов питания, а также
что такое коэффициент активности
, для чего он нужен и, по какой
формуле
можно
рассчитать калорийность
того или иного блюда.

Вы когда-нибудь задумывалась о том, сколько

на самом деле
калорий
нужно нашему
организму
для
нормальной жизнедеятельности
? Вопреки расхожему
мнению
, с помощью очень простого
метода
, мы можем с легкостью
определить
это
значение
. Правда, цифра будет
приблизительная
, но все же это намного
лучше
, чем популярная «
тысяча
».

КАК ПРАВИЛЬНО И БЫСТРО ПОХУДЕТЬ? ЛИЧНЫЙ ОПЫТ

На то, сколько калорий

необходимо нашему организму
влияет
очень много
факторов
. Существенными являются
вес
,
рост
,
пол
,
возраст
,
характер выполняемой работы
,
двигательная активность
,
конституция тела
,
принимаемые лекарства
,
пищевые привычки
и многое, многое другое. Есть очень
простой способ
, который
учитывает
только
пол
,
вес
и
уровень активности
.

Так, например для справки, в сливочном сыре

содержится около
216 килокалорий
,
маленький натуральный йогурт
–
170 килокалорий
, а в подсолнечном масле – аж
560 килокалорий
.

Большинство продуктов

, доступных на
полках магазинов
содержат
сведения
, которые говорят нам об их
калорийности
, чаще всего мы их старательно
игнорируем
или просто
не замечаем
.

А теперь берем в руки калькулятор

и используем
простую формулу
для
подсчета калорий
в том или ином
продукте питания
.

Итак, для женщин

,
формула расчета калорий
будет выглядеть
следующим образом
:

ВЕС х 24 ЧАСА х 0,9 х КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ

Формула расчета калорий

для
мужчин
будет выглядеть
следующим образом
:

ВЕС х 24 ЧАСА х КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ

А теперь давайте узнаем, что такое коэффициент активности

? Данный показатель
устанавливает числовое значение активности
человека в течение всего дня.

Условно степень активности

человека можно поделить на
четыре основные степени интенсивности
:
1. НИЗКАЯ (отсутствие физических упражнений, сидячая работа) – 1,3;
2. СРЕДНЯЯ

(тренировки 3 раза в неделю, сидячая работа) – 1,6;

3. ВЫСОКАЯ

(ежедневные интенсивные упражнения, работа на ногах) – 1,8;

4. ОЧЕНЬ ВЫСОКАЯ (ежедневные интенсивные тренировки, физическая работа в течение большей части дня) – 2;

Так, например:

Формула расчета суточной нормы калорий

Перед тем, как приступить к расчету суточной потребности в калориях, нужно измерить свой рост и взвеситься. Также надо объективно оценить уровень своих физических нагрузок – это даст понять, как много энергии (калорий) вы тратите во время работы, тренировок и бытовых дел.

Суточная норма калорий рассчитывается по следующей формуле: СПК=(ВООВ + СДДП) × КФА При этом: • СПК – это суточная потребность в калориях; • ВООВ – величина основного обмена веществ; • СДДП – специфическое динамическое действие пищи; • КФА – коэффициент физической активности.

На первый взгляд, эта формула может показаться сложной и непонятной. На самом же деле: ничего трудного и непостижимого тут нет, так как указанные выше показатели рассчитываются достаточно просто и быстро.

Сколько действительно двигается офисный работник

Многие пользователи нашего портала в калькуляторах выбирают «умеренный» или «низкий» тип двигательной активности. Рассмотрим на примере. Для человека весом 80 кг умеренная нагрузка — это расход примерно 400-480 ккал в час. Например, бег или плавание. А вот что происходит с нами на самом деле:

Вид деятельности	Продолжительность, мин.	Энергозатраты, ккал
Сон	480	340
Личная гигиена	45	65
Вождение автомобиля	120	187
Работа в офисе	480	642
Еда сидя	120	87
Приготовление пищи	60	170
Просмотр телепередач	135	114
Итого за сутки:	1440 минут	1607 ккал

Если не учитывать сон, то получается всего 79 ккал в час. Это – очень низкая физическая активность.

Как рассчитать базовый обмен веществ?

Базовый (основной) обмен веществ – это то количество энергии, которое необходимо человеку для жизнедеятельности в спокойном состоянии в комфортных условиях.

Данный показатель зависит от пола, возраста, роста и веса человека. Известно, что в молодости скорость обмена веществ выше, чем в более зрелом и пожилом возрасте. А у мужчин скорость метаболизма выше, чем у женщин. Поэтому формула расчета базового обмена веществ для обоих полов будет разной.

В диетологии самой распространенной формулой расчета базового обмена веществ считается формула Миффлина-Сан Жеора. Именно ее мы советуем применять нашим студентам школы диетологии Лары Серебрянской. Выглядит она так:

Формула Миффлина-Сан Жеора Для женщин: ВОО = 9,99*вес (кг) + 6,25*рост (см) – 4,92*возраст (год) – 161 Для мужчин: ВОО = 9,99*вес (кг) + 6,25*рост (см) -4,92*возраст (год) + 5

Результаты

Демографическая характеристика популяции

.Средний возраст участников исследования составил 41,8 года для мужчин и 43,4 года для женщин. На момент опроса работали 548 (88,9%) мужчин и 458 (70,4%) женщин. Распределение респондентов по демографическим показателям представлено в табл. 2.

Таблица 2. Демографическая характеристика участников опроса
В целом наша выборка характеризовалась высоким уровнем образования (более 90% имели средне-техническое или высшее образование) и социально-экономическим статусом. По уровню экономического достатка преобладали те, кто имел достаточный доход для дорогих покупок или приобретения автомобиля (65,3% мужчин и 69,7% женщин), 24,1% мужчин и 15,8% женщин охарактеризовали свои экономические возможности как неограниченные, и только 9,5% мужчин и 13,7% женщин нашли свою экономическую ситуацию как недостаточную для удовлетворения минимальных потребностей (покупки еды или одежды).

Классификация популяции по уровню ФА.

В целом менее 600 МЕТ в неделю тратили 14,8% населения (12,9% мужчин и 16,4% женщин), а по критерию достаточности в группу с недостаточной ФА попали 19,4% опрошенных (17,9% мужчин и 20,7% женщин) (табл. 3). Таким образом, ФА более чем 80% обследованных отвечала рекомендованным ВОЗ критериям. Обращает на себя внимание, что не было существенных различий в разных возрастных группах. Следует отметить, что у 71,5% мужчин и 58,4% женщин энергозатраты составляли более 1500 МЕТ в неделю.

Таблица 3. Уровень Ф.А. в популяции
В процессе транспортировки более 600 МЕТ в неделю тратили 54,7% мужчин и 61,6% женщин. Среди них наибольшая доля приходилась на лиц в возрасте после 45 лет: в возрастной группе 45—54 лет — 56,3% у мужчин и 62,7% у женщин, а в возрасте 55—64 — 70% у мужчин и 63,7% у женщин. Более 1/3 населения тратили 600 и более МЕТ в неделю в процессе ФА в свободное время: среди мужчин таких было 43,6%, а женщин — 33,1%. При этом наибольшая доля приходилась на лиц в возрасте до 45 лет.

Доля лиц с высшим образованием среди тех, кто затрачивал более 600 МЕТ в неделю, была достоверно ниже и у мужчин (72,4% против 59,4%; p

<0,05), и у женщин (76,9% против 64,7%;
p
<0,01). Достоверно меньше женщин с высшим образованием также имели достаточную ФА (64,0% против 76,8%;
p<
0,01). При этом род занятий и семейное положение женщин не отражались на их уровне ФА.

Доля неженатых мужчин была существенно выше среди физически активных (32,0% против 19,1%; p

<0,01 и 32,6% против 20,0%;
p
<0,01). Среди мужчин с высокой ФА также несколько увеличивалась доля лиц рабочих профессий (7,6% против 20,1%;
p
<0,05). Достоверность всех перечисленных различий сохранялась после стандартизации по возрасту (табл. 4).

Таблица 4. Уровень Ф.А. в популяции в зависимости от уровня образования и доходов Примечание. Здесь и в табл. 6:* — p<0,05; ** — p<0,01.
Распространенность других ФР НИЗ в зависимости от уровня ФА

. Учитывая полученные в предшествующих исследованиях данные о том, что даже умеренная ФА может влиять на уровень других ФР НИЗ [21—25], представлялось интерeсным сравнить уровень ФР НИЗ у лиц с достаточным и недостаточным уровнем ФА, учaствовавших в нашем исследовании.

Распространенность основных ФР НИЗ в исследуемой популяции представлена в табл. 5. Превалировали Ф.Р., связанные с питанием: низкое потребление овощей и фруктов и высокая распространенность избыточной массы тела. У мужчин на третьем месте по распространенности находилось курение (38,1%), а у женщин — АГ (33,6%).

Таблица 5. Распространенность Ф.Р. НИЗ Примечание. 1 — если говорил врач; 2 — по критериям STEPS [14]; 3 — ИМТ> 25 кг/м2; 4 — очень плохое, плохое; 5 — удовлетворительное, хорошее, отличное.

Учитывая небольшое число лиц, ежедневно потреб-ляющих рекомендованное количество фруктов и овощей (1,6% мужчин и 2,1% женщин), этот фактор был исключен из дальнейшего анализа.

Сравнение уровня ФР у лиц с достаточной и недостаточной ФА (табл. 6) показало, что мужчины имели ниже распространенность избыточной массы тела с достоверностью p

<0,05, если затрачивали более 600 МЕТ в неделю, или с достоверностью
p
<0,01, если их ФА была достаточной по критериям GPAQ. Физически активные женщины имели более высокую самооценку здоровья (
p
<0,01). У женщин, имеющих согласно GPAQ недостаточный уровень ФА, вопреки ожиданию достоверно реже (
p
<0,05) встречалась гиперхолестеринемия. Для всех факторов достоверность сохранялась после стандартизации по возрасту.

Таблица 6. Факторы риска неинфекционных заболеваний у лиц с разным уровнем физической активности

? сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть



Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

• Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
• И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).

Подробнее о формулах для расчета.

Калькулятор позволит посчитать величину основного обмена, которая определяет нижнюю границу калорийности вашего рациона для похудения.

А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

• Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

При этом следует учесть, что не рекомендуется снижать калорийность дневного рациона ниже потребностей основного обмена. Такое похудение будет сопровождаться дискомфортом и потерей мышечной массы.

Особенности расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

• возраст человека;
• его образ жизни;
• пол;
• степень ежедневной активности.

Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Суточная норма калорий для мужчин

Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

19-25 лет	26-50 лет	Старше 51 года
Сидячий образ жизни
2400 ккал	2000 ккал	1800 ккал
Умеренно активный образ жизни
2600-2800 ккал	2500 ккал	2300 ккал
Активный образ жизни
3000 ккал	2800-3000 ккал	2400-2800 ккал

Суточная норма калорий для женщин

Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.

19-25 лет	26-50 лет	Старше 51 года
Сидячий образ жизни
2000 ккал	1800 ккал	1600 ккал
Умеренно активный образ жизни
2200 ккал	2200 ккал	1800 ккал
Активный образ жизни
2400 ккал	2200 ккал	2000 ккал

Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

 

ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Формула Маффина-Джеора

Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5

Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

Работа средней тяжести/4-5 раз в неделю тренировки	К=1.4625
Тренировки ежедневно	К=1.6375
Сидячая работа	К=1.2
Небольшая дневная активность	К=1.375
Интенсивные тренировки/тяжелая физическая работа	К=1.9
Интенсивные тренировки по 2 раза в день	К=1.725
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю	К=1.550

Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).

Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Формула Кетча-МакАрдла

Определить рекомендуемое количество калорий и подстроить под научные данные рацион поможет формула Кетча-МакАрдла. Она основана на учете процента жира в теле.

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х  массу тела в кг)

Формула ВОЗ

Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;

Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

Сколько калорий в день вы тратите?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

• 1500-1800 62%, 268 голосов

  268 голосов 62%

  268 голосов — 62% из всех голосов

• 1800-2100 15%, 64 голоса

  64 голоса 15%

  64 голоса — 15% из всех голосов

• 2100-2400 10%, 45 голосов

  45 голосов 10%

  45 голосов — 10% из всех голосов

• 2400-2700 6%, 27 голосов

  27 голосов 6%

  27 голосов — 6% из всех голосов

• 3000-3500 5%, 20 голосов

  20 голосов 5%

  20 голосов — 5% из всех голосов

• 2700-3000 2%, 10 голосов

  10 голосов 2%

  10 голосов — 2% из всех голосов

Всего голосов: 434

21 июня 2018

×

Вы или с вашего IP уже голосовали.

Суточная норма калорий: расчет по формуле: margaritael — LiveJournal

Как рассчитать суточную норму калорий? Для этого есть не очень сложная формула, позволяющая примерно сориентироваться в том, сколько нужно съедать за день. Чтобы рассчитать суточную норму калорий, необходимо знать свой рост, вес на данный момент, возраст и степень физической нагрузки.

Формула расчета калорий: основной обмен
а = вес в кг * 9.99
б = рост в см * 6.25
в = возраст в годах * 4.92

Нашли а, б, в (умножив рост, вес и возраст на числа, приведенные в формуле). Теперь рассчитываем ОО (ОО – это основной обмен, то есть количество калорий, необходимое человеку для жизни вне зависимости от его физической активности).

ОО = а + б – в

Теперь к получившейся цифре ОО мужчине нужно прибавить 5, а женщине – вычесть 161.

Суточная норма калорий для женщины: пример расчета ОО
Дано: женщина; вес – 57 кг; рост – 165 см; возраст – 34 года

а = 569
б = 1031
в = 167

ОО = 569 + 1031 – 167 – 161 = 1272 ккал

Женщине с указанными параметрами нужно 1272 ккал в день только для того, чтобы организм жил.

Суточная норма калорий для мужчины: пример расчета ОО
Дано: мужчина: вес – 90 кг; рост – 186 см; возраст – 35 лет

а = 899
б = 1162.5
в = 172

ОО = 899 + 1162.5 – 172 + 5 = 1894.5 ккал

Далее следует подсчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы восполнять потраченное вследствие физической нагрузки.

Физическая активность и коэффициент

1. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается – ОО нужно умножить на 1.2

2. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается, но довольно много передвигается пешком или тратит время на дела по дому – ОО нужно умножить на 1.5

3. Если человек много двигается по работе или занимается фитнесом хотя бы 3 часа в неделю – ОО нужно умножить на 1.6

4. Если мало двигается в основное время, но активно занимается спортом 6-7 часов в неделю – ОО нужно умножить на 1.75

5. Если человек занимается спортом хотя бы 6-7 часов в неделю, при этом двигается и по работе – ОО нужно умножить на 1.8

6. Если физическая нагрузка человека очень высока – ОО нужно умножить на 1.9, для спортсменов – на 2 или даже более того

Определяем свою физическую активность и умножаем ОО на соответствующий коэффициент. Можно брать промежуточные значения, то есть не 1.2 и 1.5, а 1.35, если ваша физическая активность представляет собой нечто среднее между первым и вторым показателями физической активности.

Суточная норма калорий женщины с учетом физической активности: пример расчета
Допустим, наша женщина, для которой мы уже подсчитали ОО (основной обмен), работает бухгалтером, поэтому много времени проводит сидя. Но у нее есть маленький ребенок, с которым нужно погулять, которого нужно покормить, за которым нужно убрать. Помимо этого женщина занимается фитнесом дома 2 раза в неделю. Умножим ОО на 1.55, взяв среднее между двумя показателями физической активности (между вторым с коэффициентом 1.5 и третьим с коэффициентом 1.6). Таким образом, нашей женщине нужно потреблять в день не более 1971 калории.

Подсчет калорий для похудения: как правильно
Суточной нормы, высчитанной по приведенной выше формуле, достаточно, чтобы и не худеть, и не толстеть. Для похудения можно уменьшить количество калорий на 10-20%, но не более того. То есть нашей женщине, чтобы худеть, нужно потреблять в день примерно 1770 ккал (при том, что суточная норма для нее составляет 1971). И даже при таком небольшом ограничении она сможет сбросить в первый месяц до 5-6 кг.

Как считать калории повседневного рациона? Это очень сложно, но особая скрупулезность не понадобится. Просто запомните, что в чайной ложке содержится 5-7 г продукта, в столовой – примерно 15 граммов. В граненом стакане – 250 г.

После приема пищи запишите в маленький блокнотик все, что съели, примерно определив объем, например:

куриный суп с картофелем 200 граммов (бульон – 100 г, картофель – 100 г)
говяжий бифштекс – 200 граммов
тушеная капуста – 200 граммов
сок морковный с сахаром – 200 граммов (из них сахар – примерно 10 г)
И так после каждого приема пищи. Вечером нужно будет воспользоваться одной или несколькими таблицами калорийности продуктов и подсчитать, сколько примерно калорий вы употребили.

Если в какой-то день вы съели больше, чем вам необходимо, проверьте – с чем именно вы переборщили. Может быть, с хлебом, шоколадом, сметаной, майонезом, мороженым или чем-то другим? Сделайте соответствующие выводы и исключите этот продукт или уменьшите его количество в своем рационе.

Через пару недель вы научитесь съедать не больше своей суточной нормы. Подсчитывать калории для похудения и поддержания формы можно всего несколько месяцев, а когда появится привычка соблюдать такой режим питания, можно полагаться на собственные ощущения.

Суточная норма калорий

Для поддержания тела в форме и избавления от лишних килограммов достаточно просто рассчитать собственную норму калорий в сутки. Давайте разберемся вместе, как это сделать.

Как рассчитать для человека норму калорий в сутки?

Идеальное меню можно составить, если правильно рассчитывать норму калорий. При этом важны следующие параметры:

• Возраст.
• Половая принадлежность.
• Уклад жизни.

С помощью калорий организм восстанавливает свой энергетический баланс.

Пищевая ценность – это суммарный объём углеводов, белков и жиров в продуктах.

При переизбытке калории откладываются «про запас», от чего страдает фигура. А при недостатке, наоборот, расходуются из жировых отложений.

Для расчета суточной нормы калорий применяется несколько формул.

По методу Миффлина-Сен Жеора

Данная методика известна с 2005-го г. В ней есть один существенный минус: в расчёте не учитывается соотношение мускул и жира. 

Выделяют следующие принципы вычисления:

• ♀: 9, 99*значение массы+6, 25* величина роста–5*число лет–161.
• ♂: 9, 99*значение массы+ 6, 25* величина роста–5*число лет+5. 

Вы поддерживаете форму тела? Тогда при расчете нормы учитывайте следующие факторы: физическая подготовка и продолжительность занятий.

По формуле Харриса и Бенедикта

Методика появилась в 2009-м г. По ней необходимый объём калорий за сутки находится:

• ♀: 655,1+9,57*значение массы тела+1,85*величина роста–4,68*число лет.
• ♂: 66,5+13,8*значение массы тела+5,003*величина роста–6,78* число лет.

По формуле ВОЗ

В этом случае необходимо принимать в расчёт степень физактивности:

• 1 (пониженная).
• 1,3 (средняя).
• 1,5 (повышенная).

Дневной объём калорий рассчитывается так:

• Для ♀ в возрастной категории 18-30: (0, 06*значение массы+2, 04)*240.
• С 31 года до 60-ти: (0, 034*значение массы+3, 54)*240.
• Старше 60-ти: (0, 04*значение массы+2, 76)*240.
• Для представителей ♂ пола с 18 до 30: (0,063*значение массы+2,9)*240.
• С 31-го года до 60-ти лет: (0, 49*значение массы+3, 653)*240.
• От 60-ти: (0, 491*значение массы+2,459)*240.

Полученное значение необходимо умножить на степень физактивности.

По формуле Кетч и МакАрдла

При расчете данная методика учитывает объем жира. Минусом является то, что в вычислениях не учитывается возраст, пол и рост. То есть конечное число может получиться не совсем корректным.

Как найти калории данным способом? С этой целью надо к 370 прибавить 21, 6 и далее умножить на массу без учёта жировой прослойки.

Принимайте во внимание также и то, что энергия расходуется на поглощение и обмен питательных веществ. У некоторых продуктов (к примеру, имбиря, сельдерея, разных сортов капусты) наблюдается отрицательная калорийность. Такой процесс, при котором энергия затрачивается на метаболические процессы, – это СДД (специфическое динамическое действие пищи). Средняя величина данного показателя равна 10% от всего обмена веществ.

Какой объем калорий требуется человеку за сутки?

При расчете нужно учитывать, что на 1 кило массы расходуется 1 килокалория. В вычислениях необходимо также не забывать про показатели умственной и физактивности.

У мужчин какова норма калорий за сутки?

Представителям мужского пола особенно важен расчет калорий в день. Ведь они больше женщин стараются поддерживать хорошую физическую форму и укреплять здоровье. При этом имеет значение вид пищи и ее потребляемый объем. 

За основу правильного питания принимается количество калорий в рационе. Нужно отметить, что у сильного пола метаболические процессы протекают быстрее, нежели у женщин. Вот почему похудение парням дается проще, чем дамам. Мужчинам, ведущим не особо активный образ жизни, нужно придерживаться следующей нормы:

Малоподвижные		Со средней активностью		Активные
Возраст	Калорийность в сутки	Возраст	Калорийность в сутки	Возраст	Калорийность в сутки
С 18-30 лет	2 400 Ккал	С 18-30 лет	2 700 Ккал	С 18-30 лет	3 000 Ккал
С 31-50 лет	2 200 Ккал	С 31-50 лет	2 500 Ккал	С 31-60 лет	2 900 Ккал
От 50 лет	2 000 Ккал	От 50 лет	2 300 Ккал	От 60 лет	2 600 Ккал

У женщин какова норма калорий за день?

Женский организм требует меньший объём калорий в сравнении с мужским. По этой причине девушки быстрее набирают лишний вес. В вычислениях также принимается во внимание уклад жизни и количество лет. При этом немалое значение имеют персональные особенности.

Итак, суточный объем калорий для малоподвижных дам:

Малоподвижные		Со средней активностью		Активные
Возраст	Калорийность в сутки	Возраст	Калорийность в сутки	Возраст	Калорийность в сутки
От 18-25 лет	2 000 Ккал	От 18-25 лет	2 200 Ккал	От 18-30 лет	2 400 Ккал
От 26-50 лет	1 800 Ккал	От 26-50 лет	2 000 Ккал	От 31-60 лет	2 200 Ккал
Старше 50 лет	1 600 Ккал	Старше 50 лет	1 800 Ккал	Старше 60 лет	2 000 Ккал

Если ты стремишься скинуть лишнюю массу, тогда от указанного значения отними 500. Тем, кому присущ малоподвижный образ жизни, стоит отнимать 1 200 Ккал. Если ты стал (а) ощущать головокружение, рвоту, слабость, спад метаболизма, пересмотри еще раз свою суточную норму. Возможно, ты слишком ограничиваешь рацион в питательных веществах.

Для детей какова норма килокалорий в сутки?

В расчетах обязательно принимается во внимание возраст ребёнка. При этом показатели повышаются каждые 6 месяцев, поскольку организм постоянно растет. Чтобы чадо правильно развивалось, ему надо потреблять достаточный объем питательных веществ. 

Итак, норма калорий для детей:

Возрастная группа, лет	Норма, Ккал в сутки
1-2	1300
2-3	1500
3-6	1800-2 тысячи
6-10	2 тысячи-2400
10-13	2900

В рационе ребёнка по минимуму должны находиться такие вредные продукты, как высококалорийные кондитерские изделия.

Они не несут никакой пользы, а только прибавляют проблем со здоровьем. В результате чрезмерного потребления сладостей возникает гастрит, различного рода аллергии, ожирение и др. В рационе приветствуется больше свежих овощей и фруктов, блюд из рыбы и мяса.

Немаленькое значение имеет ещё ритм жизни. Если ребенок гиперактивный, тогда нужно повысить суточную норму калорий, поскольку он затрачивает большее количество энергии. 

Расчет калорий для похода в горы для путешественников

Обобщающий подсчет калорий для создания пищевых рационов, в последнее время справедливо теряет свою актуальность среди профессионалов. Ведь потребление человеком килокалорий зависит от очень многих факторов. Не только от качества и способа приготовления пищи, а и от индивидуальных особенностей обмена веществ каждого конкретного человеческого организма.
Но все это не отменяет одного из основных законов рационального питания — следует держать баланс между энергией, поступающей с пищей, и энергозатратами человека.

Куда расходуется энергия в походе и почему важно ее компенсировать?
Любой процесс жизнедеятельности организма требует затрат энергии. Если энергопотребности будут больше, чем полученная извне энергия, человек будет чувствовать усталость, слабость, а при регулярном недополучении энергии — это приведет к нарушению внутреннего метаболизма и развитию различных заболеваний.
Сначала это будет проявляться стадией компенсации. Организм понимает, что основные жизненные функции — это дыхание и деятельность внутренних органов. И направит полученную энергию прежде всего на поддержание именно этих процессов, так называемого основного обмена. Все остальное — отходит на второй план. Мотивация, способность сосредотачиваться, четкость действий, оптимизм, планирование и возможность получать удовольствие от жизни — также нуждаются в затратах энергии. Однако как ни странно, эти процессы не являются жизненно важными. Поэтому человек, который хронически не доедает, но продолжает тратить энергию на какое-то действие будет находиться в состоянии постоянной депрессии.
Для путешествий с высокой физической активностью потребность в адекватном энергетическом балансе особенно важно. Обычный режим и распорядок процессов будет меняться, что потребует больших энергозатрат.

Как правильно рассчитать энергетические потребности человека?
Есть специальная формула Миффлин-Сан Жеора, разработанная группой американских врачей-диетологов, что рассчитывает необходимое количество килокалорий в сутки для каждого конкретного человека.
1. Упрощенный вариант формулы Миффлин-Сан Жеора (результат очень приблизительный и не подойдет физически активным людям):
для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 х возраст (р) + 5;
для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (р) — 161.
2. Доработанный вариант формулы дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека:
для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A.
 Где A — это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
Минимальная активность: A = 1,2.
Слабая активность: A = 1,375.
Средняя активность: A = 1,55.
Высокая активность: A = 1,725.
Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно попадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).
Для расчета энергопотребностей в походе лучшим будет второй вариант формулы.
пример:
Для женщины в возрасте 30 лет, ростом 160см и весом 55кг, физическую активность, которой можно оценить, как высокую, необходимо: 2137 ккал/день.
Мы воспользовались этой формуле:
(10х55+6,25х160-5х30-161)х1,725.
Этот показатель учитывает потребности на основной обмен и дополнительные расходы, связанные с физической активностью.

Особенности энергозатрат в походе и как их правильно пополнять энергию.
Для определения энергозатрат именно в условиях похода также существуют специальные формулы. Эти формулы могут учитывать не только вес, рост и возраст, а также все разнообразие физической нагрузки в походе, особенности ландшафта, подъемы вверх и спуски вниз, а также вес рюкзака. И определения калорийности рациона за расчет энергозатрат — это только ориентировочный инструмент для построения индивидуального меню. Почему так?
А вот как раз сейчас мы и пришли к самому интересному. Белки, жиры и углеводы во всем своем разнообразии даже имея одинаковое количество килокалорий — не равноценными. Для понимания этого утверждения можно рассказать о костре. Чем легче поддерживать костер? Газетной бумагой или бревнами деревьев? Так вот, потребление только «быстрых углеводов» с высокой калорийностью, можно сравнить с газетной бумагой. А «сложные углеводы», источники жиров и белка — будут выступать полноценным твердым топливом. Поэтому и получается, что определять очень подробно калорийность — дело довольно относительное, требует индивидуального подхода и шаблонные решения в этой области не работают.

Что же делать путешественнику?
Если ваше путешествие не является длительной пешей экспедицией на полюс, или категория сложности походов не будет превышать ИИИ, то калорийность меню составлять в соответствии с общими рекомендациями. Зная свои ориентировочные энергозатраты легко определить, какие же нутриенты и в каком соотношении должны быть в вашем меню:
55% энергозатрат можно пополнить за счет углеводов;
15% — за счет белков;
30% — жиры.

Если вернуться к нашему предыдущему примеру, это составит:

Углеводы — 1175 ккал
Белки — 321 ккал
Жиры — 641 ккал
Напомним, что данное разделение достаточно условно. Содержание килокалорий в соответствующем меню также будет зависеть от структуры и качества маршрута и других условий.
При составлении меню для похода не следует ориентироваться только на содержание килокалорий в продукте. Энергетический баланс должен быть, но не менее важно и качественный состав основных нутриентов.

Как определить процентное содержание общих килокалорий из углеводов | Здоровое питание

Лиза Мэлони Обновлено 6 декабря 2018 г.

Многие современные планы питания дают вам желаемое процентное содержание макроэлементов — например, 50 процентов углеводов, 30 процентов жиров и 20 процентов белка — вместо строгих целевых показателей в килокалории или граммах. Но на большинстве этикеток указано количество потребляемых углеводов в граммах. Несколько простых вычислений позволяют легко согласовать потребление углеводов в граммах с желаемым процентным содержанием потребляемых килокалорий.

Определение процентного содержания углеводов

Если вы серьезно относитесь к отслеживанию того, какой процент вашего рациона состоит из углеводов, это начинается с отслеживания того, сколько килокалорий или граммов углеводов вы потребляете. Любая единица измерения работает, но если вы отслеживаете количество углеводов в граммах, вам потребуется выполнить дополнительный шаг для преобразования в проценты.

1. Умножьте граммы на 4

2. Если вы отслеживаете потребление углеводов в граммах, умножьте это число на 4, чтобы преобразовать его в килокалории на грамм.(Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 килокалории энергии.) Если вы уже знаете свое потребление углеводов в килокалориях, вы можете пропустить этот шаг.

3. Итак, если вы сегодня потребляли 275 граммов углеводов, это будет:

4. 275 граммов × 4 килокалорий / грамм = 1100 килокалорий

5. Разделите углеводы на дневные килокалории

6. Разделите килокалории количество потребленных углеводов (результат шага 1) в зависимости от общего суточного потребления калорий.Если вы не знаете, сколько калорий вы фактически потребляли за день, ваша ежедневная цель все равно даст вам приблизительное представление о процентном содержании потребляемых углеводов.

7. Чтобы продолжить пример, представьте, что вы здоровая женщина в возрасте от 19 до 30 лет, и в этом случае ежедневная цель в 2000 килокалорий является очень распространенной. Таким образом, разделив результат шага 1 на эту цель в 2000 килокалорий, вы получите:

9. Преобразовать в проценты

10. Умножьте результат шага 2 на 100, чтобы преобразовать его в процент:

12. Итак, вы израсходовали 55 процентов сегодняшней целевой калорийности углеводов.

AMDR на 2015-2020 годы

Вы не уверены, каким должен быть ваш дневной процент углеводов? Согласно рекомендациям по питанию на 2015-2020 годы, выпущенным Министерством здравоохранения и социальных служб США и Министерством сельского хозяйства США, следующие диапазоны макроэлементов помогают обеспечить здоровье тела:

• Белок: от 4 до 30 процентов, в зависимости от возраста
  
• Углеводы: от 45 до 65 процентов
  
• Жиры: от 25 до 40 процентов, в зависимости от возраста
  

Они известны как допустимые диапазоны распределения макроэлементов или AMDR, и они являются идеальным местом для начала, если вы ищете рекомендации относительно того, какой процент вашего рациона должен состоять из углеводов.Обратите внимание, что потребление углеводов из примера — 55 процентов — попадает в рекомендуемый диапазон.

тестовая страница

Потребность в калориях

Потребности в калориях варьируются в зависимости от возраста, как и потребности в питательных веществах. Здоровый доношенный новорожденным требуется в среднем 120 ккал / кг / день для удовлетворения своих энергетических потребностей и поддерживать рост. В пересчете на килограмм потребности в калориях снижаются с увеличением возраст.В среднем ребенку 1-3 лет требуется всего 100 ккал / кг / день. Когда-то рост потребность в калориях перестала зависеть от возраста, активности и других факторов здоровья, но может быть приблизительно 1500 ккал / M ² / день.

Рассчитайте свой личный калорийность.

Отдельные проблемы со здоровьем также влияют потребности в калориях. Например, у детей с пороком сердца увеличилось потребности в калориях из-за увеличения работы, необходимой для циркуляции крови с неэффективный насос; малоподвижным детям требуется меньше калорий, чем очень активные дети.; и обгоревшие дети чрезвычайно значительное увеличение потребности в калориях во время процесса заживления.

После усвоения калории используются четырьмя способами: для роста, для работы и активности, чтобы поддерживать функции организма, а все остальное идет в хранилище (толстый!).

Рост использует огромную часть калорий, потребляемых детьми. Когда рост прекращается, потребление калорий должно уменьшаться, чтобы поддерживать вес.Если калорийность превышает потребности, дополнительное потребление останется в магазинах для тела.

В доля калорий, используемых для физической активности, варьируется, поэтому малоподвижные дети в группе риска ожирения.

Несколько терминов должны быть объяснено в чтобы понять использование калорий для поддержки жизненных функций (например, кровообращение, дыхание).

• Отдыхает Расход энергии (REE) — это энергия, расходуемая человек в состоянии покоя в термонейтральной среде.

• Базальный Скорость метаболизма (BMR) — затраты энергии на человека при стандартных условиях после 12-18 часового голодания, лежа, в психическом покое и в термонейтральном среда.

РЗЭ и BMR обычно различаются менее чем на 10%. Оба измерены в килокалориях (ккал) или единицах тепла. Оба будут зависеть от возраста, размера и состава тела, болезни. такие состояния, как лихорадочные заболевания, мальабсорбция, травмы или инфекции.

Здоровым новорожденным требуется около 55 ккал / кг / день для удовлетворения потребностей. для основного обмена; зрелым людям требуется всего 25-30 ккал / кг / день.

• Тепловое воздействие пищи повышение метаболизма в результате приема внутрь и усвоение пищи. Компоненты пищи в значительной степени определяют тепловой эффект еды. Углеводы и жиры относительно экономны в их влиянии на основной метаболизм и увеличивают скорость метаболизма на всего от 4% (для углеводов) до 6% (для жиров).Прием белков увеличивает скорость основного обмена на 30% до тех пор, пока материал не станет полностью переваривается и усваивается. Таким образом, углеводы можно считать как «дешевые» источники энергии.

Здоровые младенцы употребляют около 7-10% потребляемые калории для поддержки теплового эффекта пищи; старшие дети использовать для этой цели в среднем около 5% потребляемых калорий.

Как расход энергии определенный?

Скорость основного обмена в зависимости от тела масса.

Базальная скорость метаболизма (BMR) — обзор

Базальный уровень метаболизма — BMR

Студент-писатель Globalrph

Люди сжигают калории каждую секунду, даже не подозревая об этом. Сидите ли вы, спите или печатаете на клавиатуре — ваше тело постоянно сжигает калории, чтобы иметь энергию для выполнения своих основных функций.Количество энергии в любой момент времени измеряется в килоджоулях (кДж). На это также влияет скорость метаболизма вашего тела.

Базальный уровень метаболизма (BMR) — это расчетный расход энергии на единицу времени, необходимый человеку для поддержания нормальных функций своего тела в состоянии покоя. Это количество энергии, необходимое вашему телу для поддержания гомеостаза. Некоторые из этих действий включают изменение дыхания, кровообращения, роста клеток, переработки питательных веществ и функций мозга. BMR — это, по сути, количество калорий, необходимых вашему организму для выживания в состоянии покоя, или просто ваш минимальный уровень энергии, чтобы поддерживать себя в живых.

BMR также известен как RMR или скорость метаболизма в состоянии покоя. Это самый большой компонент общей используемой энергии. На него уходит около 75% ежедневного сжигания калорий среднестатистического человека, и на него могут влиять несколько факторов, включая возраст, массу тела, вес, рост и даже пол. Исследования показали, что мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам, чтобы выжить.

Измерение BMR может быть непростым делом. Поскольку BMR человека никогда не бывает статичным, измерение его точного числа может оказаться трудоемким, особенно если у вас нет подходящего оборудования.BMR следует измерять в соответствии со строгим набором требований, включая физическое и психологическое состояние в нейтральной среде. Это следует делать, когда человек бодрствует и требует, чтобы его симпатическая нервная система не стимулировалась. BMR не всегда одинаков для каждого человека, и на него может повлиять множество переменных. Знание своего BMR может помочь вам понять, сколько калорий вам нужно потреблять и уменьшить, чтобы похудеть.

Как рассчитать BMR

Ученые разработали несколько методов для расчета BMR, наиболее точные из которых используются в лаборатории.

---

Формула Харриса-Бенедикта

Самый распространенный способ измерения BMR — это формула Харриса-Бенедикта . Эта формула, впервые созданная в начале 20 века, была переработана в 1984 и 1990 годах. Сегодня этот метод остается самым простым из всех формул. Это также можно сделать без какого-либо медицинского оборудования. В формуле используются рост, вес, возраст и пол человека для расчета средней оценки BMR.

Формула для мужчин:

BMR = 88.362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) — (5,677 x возраст в годах)

Формула для женщин:

BMR = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) — (4,330 x возраст в годах)

Если вы не хотите выполнять вычисления вручную, существует несколько онлайн-калькуляторов, использующих формулу Харриса-Бенедикта
, которую вы можете использовать сегодня. Он может дать вам оценку общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. Хотя эта формула проста, важно также понимать, что она не на 100% точна.Получить полностью точный расчет вашего BMR может только эксперт в лаборатории или контролируемой среде тестирования.

---

Формула Кэтча Макардла

Еще одна формула, которую вы можете использовать, — это формула Katch-McArdle , которая рассчитывает ваши дневные затраты энергии в состоянии покоя (RDEE). Он отличается от Harris-Benedict расчетом безжировой массы тела. Эта формула часто используется людьми, которые хотят нарастить мышцы, чтобы получить желаемый процент мышечной массы и жира в организме.

Вот формула Katch-McArdle для расчета BMR:

BMR = 370 + (9,7976 x LBM) ккал / день

---

Уравнение Миффлина — Сент-Джора

Опубликованное в 1990 году это уравнение часто называют обновлением существующего метода Харриса Бенедикта. Уравнение больше подходит для современного образа жизни, что делает его наиболее точной формулой для расчета оценки BMR на сегодняшний день.

Для мужчин:

BMR = (4.536 x вес в фунтах) + (15,88 x рост в дюймах) — (5 x возраст) +5

Для женщин:

BMR (4,536 x вес в фунтах) _ (15,88 x рост в дюймах) — (5 x возраст) — 161

Важность расчета BMR, пожалуй, наиболее полезна для людей, которым необходимо похудеть. Зная точное число своего BMR, вы сможете понять, сколько калорий нужно вашему организму. Затем вы можете перейти к установке дневного лимита калорий для пищи, которую вы потребляете каждый день.

Что такое основной метаболизм?

Чтобы понять основной метаболизм, давайте сначала определим метаболизм. Метаболизм — это биохимический процесс, который включает в себя все, что происходит внутри вашего тела, чтобы поддерживать ваше здоровье в оптимальном состоянии. Скорость, с которой человек сжигает калории или энергию, называется скоростью метаболизма. Скорость метаболизма человека колеблется в зависимости от уровня активности, но скорость основного обмена остается неизменной.

Основной обмен — это наименьшее количество энергии, необходимое для выживания во время отдыха.Это количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Его часто рассчитывают для определения энергии, необходимой для оборудования жизнеобеспечения, чтобы перекачивать кровь и поддерживать температуру тела.

Процесс метаболизма

Гипоталамус — главный орган, ответственный за регулирование метаболизма. Это область переднего мозга, которая также отвечает за координацию работы вегетативной нервной системы и гипофиза.

Есть две части процесса метаболизма.Первый называется катаболизмом, который по сути представляет собой расщепление компонентов пищи на более простые формы. После того, как они трансформируются, ваше тело использует их для создания новых клеток или восстановления поврежденных. Вторая часть метаболизма называется анаболизмом. Это процесс строительства или ремонта. Если вы будете есть больше, избыток питательных веществ будет откладываться в вашем теле в виде жира.

Щитовидная железа и скорость обмена веществ

Щитовидная железа играет важную роль в скорости обмена веществ. Гормоны, вырабатываемые щитовидной железой, определяют, насколько быстро ваше тело может сжигать калории.Люди с низким уровнем метаболизма гормонов страдают гипотиреозом и могут подавлять такие симптомы, как увеличение веса, сухость кожи, бледность кожи и выпадение волос.

Какие факторы влияют на метаболизм?

Некоторые люди от природы наделены эффективным метаболизмом, который позволяет им потреблять больше еды в любой момент времени без какого-либо влияния на их физическое состояние. Другим нужно быть осторожнее, чтобы не набрать лишний вес.

Но как метаболизм меняется от одного человека к другому? Метаболизм определяется несколькими факторами, такими как пол, вес, возраст и рост .С возрастом ваше тело теряет мышечную массу и замедляется обмен веществ. Если у вас недостаточный вес и вы не потребляете достаточно калорий для удовлетворения потребностей своего организма, ваш метаболизм замедляется до 30 процентов. Вот общие факторы, которые могут повлиять на ваш BMR:

Размер тела, пол и этническая принадлежность

На основной обмен веществ также могут влиять размер тела, пол и этническая принадлежность человека. Чем вы выше и тяжелее, тем выше будет ваш метаболизм. Однако, если у вас больше жировой ткани, чем мышечной, у вас будет более низкая метаболическая активность, а по мере увеличения мышечной массы — скорость метаболизма.Как правило, у мужчин метаболизм выше, чем у женщин, потому что у мужчин больше мышечной массы, чем у женщин того же размера.

Возраст

С возрастом люди теряют значительную часть мышечной массы, а это означает, что их метаболизм замедляется. Чтобы поддерживать нормальное функционирование своего тела, они должны стараться питаться более здоровой пищей. У детей же метаболизм вдвое выше, чем у пожилых людей. Это связано с быстрым синтезом клеточных материалов и ростом их тела.Исследования показывают, что пик метаболизма у детей приходится на десять лет.

Жир в организме

Количество жира в организме человека также может влиять на его метаболизм. Жировые клетки сжигают меньше килоджоулей, чем другие ткани или органы.

Голодание

Голодание или голодание могут замедлить метаболизм для сохранения энергии. Всякий раз, когда вы ограничиваете свое тело калориями, ваше тело переходит в режим сохранения, чтобы сохранить все, что может. Чтобы иметь стабильный метаболизм, старайтесь придерживаться последовательной и сбалансированной диеты.

Генетика

У других скорость метаболизма выше из-за их генов. У некоторых людей также очень низкий метаболизм из-за определенных генетических нарушений. Например, люди с непереносимостью фруктозы не могут расщеплять фруктозу из фруктов, сахара и овощей. Люди с фенилкетонурией не могут преобразовать фенилаланин в тирозин, который в больших количествах может вызвать повреждение головного мозга.

Гормональные факторы

Гормональный дисбаланс, такой как гипогипертиреоз, также может влиять на метаболизм.Физиологические состояния, которые изменяют гормоны, такие как беременность и лактация, также могут влиять на метаболизм.

Наркотики, напитки и уровни стресса

Некоторые наркотики, такие как никотин и кофеин, содержащиеся в напитках, также могут увеличить скорость метаболизма. Ваше душевное состояние также является фактором, который может повлиять на расход энергии и скорость метаболизма.

Температура окружающей среды

Очень низкие или очень высокие температуры могут ускорить обмен веществ, поскольку ваше тело затрачивает больше энергии на поддержание нормальной температуры тела.Это также причина того, почему у людей, живущих в тропическом климате, уровень метаболизма обычно на 5-20 процентов выше, чем у людей, живущих в более умеренных регионах.

Физическая активность

Чем больше вы активны и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Регулярно занимаясь спортом, вы также учите свое тело сжигать килоджоули быстрее. Вот почему регулярные упражнения помогают не набирать вес.

Как организм сжигает энергию?

Человеческое тело сжигает энергию тремя основными способами: основной метаболизм, термогенезная активность и термическое воздействие пищи.

Основной метаболизм — Тело сжигает около 60-75% калорий в состоянии основного обмена. Это означает, что во время отдыха ваше тело сжигает больше всего жира. Большинство людей не знают об этом.

Термогенез — Тело сжигает около 15–30% калорий за счет термогенеза, движения и физических упражнений. Умеренно активный человек, который тренируется около 30 минут в день, может сжечь 20 процентов своего запаса топлива. Во время тяжелых физических нагрузок мышцы человека могут сжигать до 3000 кДж в час.Вот примеры занятий и примерное количество энергии, затрачиваемой на час их выполнения.

• Гребля — 67
• Беговая — 29,3
• Быстрая ходьба — 14,2
• Вождение автомобиля — 3,8
• Постоянная — 2,1
• Сидение — 1,7

Термический эффект пищи — Во время пищеварения организм сжигает около 10% калорий. Каждый вид пищи может по-разному повысить BMR. Например, жиры могут повысить ваш BMR с 0 до 5 процентов.Углеводы могут повысить ваш BMR до 5-10 процентов, а белок — примерно до 20-30 процентов. Острая пища также обладает дополнительным термическим эффектом.

Как поднять BMR?

Многие думают, что метаболизм — это то, что можно контролировать и «ускорить». И хотя есть продукты и добавки, которые могут временно ускорить ваш метаболизм, они слишком короткие, чтобы не повлиять на ваше тело.

Наращивание мышц

По мнению ученых, лучший способ поднять ваш BMR — это улучшить композицию тела или, короче говоря: нарастить больше мышц.Чем усерднее вы тренируетесь, чем больше мышц вы наращиваете и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Человек с большим количеством сухих мышц может иметь более высокий уровень метаболизма. Это связано с тем, что мышцы в состоянии покоя используют больше энергии, чем жир, а это значит, что они могут быстро сжигать накопленное топливо. Силовые тренировки в сочетании с сердечно-сосудистой деятельностью, например бегом или плаванием, могут дать вам наилучшие результаты. Регулярные упражнения также могут увеличить сжигание калорий даже после нескольких дней тренировок.

Лучшие занятия для сжигания калорий

• Аэробные упражнения — 150 минут аэробных упражнений в неделю могут ускорить сжигание калорий.Чтобы сделать это выполнимым, вы можете установить график занятий аэробикой по 30 минут в день. Примеры этих упражнений включают езда на велосипеде, плавание или быструю ходьбу.
• Силовые тренировки — Увеличение мышечной массы помогает сжигать больше калорий. Тренировку мышц можно проводить по 30 минут 2–3 дня в неделю.
• Даже простые действия, которые помогут вам получить дополнительное движение, например, подняться по лестнице вместо использования лифта, могут иметь большое значение. Другие домашние дела, такие как мытье машины, работа в саду и мытье посуды, также могут способствовать более быстрому сжиганию калорий.

Соблюдайте сбалансированную диету

Сокращение калорий и использование различных интенсивных диет не принесут вам никакой пользы. Лучший способ ускорить метаболизм — придерживаться здоровой диеты, состоящей из цельных необработанных продуктов. Качество вашей диеты может подпитывать ваше тело и в долгосрочной перспективе ускорить метаболизм. Поэтому убедитесь, что вы уделяете пристальное внимание еде, которую едите.

Поддерживайте водный баланс и достаточно спать

Правильная гидратация важна для оптимального функционирования ваших мышц и органов.Обильное питье холодной воды также может временно повысить ваш метаболизм. Высыпание каждую ночь также вознаградит вас более быстрым метаболизмом. Исследование за исследованием показывают, как лишение сна влияет на ваши внутренние процессы.

Эта формула подсчитывает, сколько калорий вы сжигаете, если ничего не делаете.

На моем столе тарелка с печеньем. Я сам положил его туда, поэтому могу винить только себя в том, что избегаю работы ради сладкой закуски.Я даже не хочу знать, сколько калорий содержится в одном маленьком печенье. Но это именно то, что вам следует знать, если вы хотите похудеть.

Калория — это единица энергии, и она уже устарела. Официальная мера должна быть выражена в джоулях. Но особенно когда речь идет об энергии, которую мы добавляем в наш организм, принимая пищу, нам все равно нравится использовать калории. То же самое относится к математическим формулам, таким как базовая скорость метаболизма, количество энергии, которое тело использует в состоянии покоя для основных функций, включая дыхание и сохранение тепла:

Если вы вставите вес м (в килограммах), рост h (в сантиметрах) и возраст a (в годах) и выберите коэффициент s в соответствии с полом (+5 для мужчин и — 161 для женщин), вы получите Mifflin – St.Формула Jeor, показывающая скорость основного обмена в килокалориях в день. Это количество энергии, необходимое нашему организму для поддержания его основных функций.

Значение формулы неточное. В действительности скорость основного обмена зависит от многих других факторов, помимо веса, роста и возраста. У всех разный метаболизм, и вряд ли кто-то лежит неподвижно или озабочен исключительно поддержанием основных функций организма. Любой вид деятельности увеличивает расход энергии.Только в некоторых случаях у прикованных к постели больных людей скорость основного обмена приближается к фактической потребности в энергии.

Тем не менее, полезно знать, сколько энергии вы можете получить, если хотите похудеть. Основное правило для этого — вы должны использовать больше энергии, чем потребляете. И если вы хотите избежать эффекта йо-йо — бесконечных циклов потери веса с последующим его восстановлением — вы должны убедиться, что изменение энергетического баланса является достаточно устойчивым.

Множество различных диет в разных журналах обычно мало помогают, даже если они пытаются произвести на вас впечатление математикой, как в случае формулы «минус 500». Если верить пуфу, то это считается гениальной формулой. Считается, что это уравнение, разработанное экспертами по питанию, «математически доказанная» стратегия похудения без всех проблем, которые обычно возникают при диетах.

Минус 500 часто встречается в программах по снижению веса.Формула проста: умножьте массу тела в килограммах на 30 и вычтите 500, и результатом расчета будет количество килокалорий, которое вы можете потреблять в день. И как бы мне ни хотелось разглагольствовать об этом, эта формула действительно работает. Это потому, что вес тела, умноженный на 30, является простой оценкой основной скорости метаболизма. Конечно, он намного менее точен, чем Mifflin – St. Формула Jeor, но она нарисована не на пустом месте. И если вы вычтите 500 килокалорий из своей основной скорости метаболизма и ограничите ежедневное потребление энергии этим значением, вы определенно будете потреблять меньше энергии, чем используете.

С чисто математической точки зрения, в формуле минус 500 нет ничего плохого. Но вопрос о том, всегда ли целесообразно снижать потребление энергии таким простым способом, следует заранее обсудить с врачом. В конце концов, однако, приходится немного поворчать. Математика просто придает вес простому факту. В конце концов, «гениальная формула», разработанная «экспертами», сводится только к тому, что на самом деле всем известно: если вы хотите похудеть, вы должны меньше есть и больше заниматься спортом — вот почему мы с печеньем собираемся прогуляться.

Эта статья первоначально была опубликована на сайте Spektrum.de и воспроизводится с разрешения.

Энергия — Рекомендуемые диетические нормы

Энергетическая потребность человека была определена недавней международной рабочей группой как:

тот уровень потребления энергии из пищи, который уравновесит расход энергии, когда человек имеет размер и строение тела. и уровень физической активности, соответствующий долгосрочному хорошему здоровью; и которые позволят поддерживать экономически необходимую и социально желаемую физическую активность.У детей, беременных или кормящих женщин потребность в энергии включает в себя потребность в энергии, связанную с отложением тканей или секрецией молока со скоростью, соответствующей хорошему здоровью (ВОЗ, 1985).

Для групп рекомендуемые нормы энергии представляют собой средних потребностей людей . Напротив, рекомендуемые нормы для других питательных веществ достаточно высоки, чтобы соответствовать верхнему уровню изменчивости потребностей среди людей в группах.

Если потребление энергии постоянно превышает или ниже потребности человека, можно ожидать изменения запасов энергии в организме.Если дисбаланс между потреблением и расходом будет продолжаться в течение длительного времени, произойдут изменения массы тела или состава тела, которые могут отрицательно повлиять на здоровье (см. DHHS, 1988; NRC, 1989).

Рекомендуемые нормы энергии указаны в килокалориях (ккал) в день ^а физиологически доступной энергии (т. Е. Количество потенциальной пищевой энергии, которая может быть поглощена и использована). В большинстве таблиц состава пищевых продуктов перечислены физиологически доступные энергетические ценности, основанные на исследованиях усвояемости конкретных пищевых продуктов, проведенных Этуотером (Merrill and Watt, 1955).Эти конкретных значений энергии были подтверждены другими (Бернштейн и др., 1955; Саутгейт и Дурнин, 1970). Обычные общие коэффициенты преобразования энергии , составляющие 4 ккал / г пищевого белка или пищевых углеводов и 9 ккал / г пищевого жира (также полученного компанией Atwater), подходят для расчета энергетического содержания типичных диет в Соединенных Штатах, но не о конкретных продуктах питания и не о диетах, основанных на волокнистых растительных продуктах. Алкоголь (этанол) имеет калорийность 7 ккал / г, или 5.6 ккал / мл.

ОЦЕНКА ТРЕБОВАНИЙ К ЭНЕРГИИ

Общие затраты энергии включают энергию, израсходованную в состоянии покоя, при физической активности и в результате термогенеза. На эти компоненты, в свою очередь, влияют несколько переменных, включая возраст, пол, размер и состав тела, генетические факторы, потребление энергии, физиологическое состояние (например, рост, беременность, лактация), сопутствующие патологические состояния и температуру окружающей среды.

Расходы энергии в состоянии покоя

Если уровни физической активности не очень высоки, расход энергии в состоянии покоя (REE) является самым большим компонентом общих затрат энергии.РЗЭ представляет собой энергию, расходуемую человеком в состоянии покоя в условиях тепловой нейтральности. Скорость основного обмена (BMR) более точно определяется как REE, измеренная вскоре после пробуждения утром, по крайней мере, через 12 часов после последнего приема пищи. REE обычно не измеряется в базовых условиях. РЗЭ может включать в себя остаточный термический эффект от предыдущего приема пищи и может быть ниже, чем BMR во время спокойного сна. На практике BMR и REE различаются менее чем на 10%, и эти термины взаимозаменяемы.

REE тесно коррелирует с показателями безжировой массы тела.У людей схожего возраста, пола, роста и веса разница в безжировой массе тела составляет примерно 80% дисперсии измеренных РЗЭ. Различия в безжировой массе тела также объясняют большую часть наблюдаемых различий в РЗЭ между мужчинами и женщинами, а также между молодыми и пожилыми людьми одинакового роста и веса.

РЗЭ обычно оценивается с помощью любого из нескольких эмпирически выведенных уравнений. Значения, использованные в этом томе, были получены из уравнений, опубликованных ВОЗ (1985) ^{. б} ().Эти расчетные значения не совсем точны для отдельных людей, но могут служить руководством при планировании диеты. Эти уравнения учитывают возраст, пол и вес, но игнорируют рост, который, как было установлено, не оказывает заметного влияния на точность прогнозов.

ТАБЛИЦА 3-1

Уравнения для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя на основе веса тела.

Физическая активность

Для большинства людей вторым по величине компонентом общих затрат энергии является энергия, расходуемая при физической активности.В прошлом оценки потребностей в энергии частично основывались на различных уровнях физической активности, связанных с разными профессиями. С внедрением трудосберегающего оборудования расходы на рабочую энергию и различия между профессиями имели тенденцию к снижению. Возобновление акцента на физическую подготовку побудило некоторых людей, но не всех, увеличить рекреационную активность, такую ​​как ходьба, бег трусцой и спорт, что привело к большей вариативности дискреционного компонента расхода энергии.Таким образом, традиционная оценка потребностей в энергии по роду занятий больше не является адекватной.

Для школьников и людей, ведущих сидячий образ жизни, долгосрочное благополучие может зависеть от увеличения физической активности в свободное время. Действительно, для многих американцев увеличение расхода энергии посредством физической активности может быть более эффективным способом поддержания здоровья, включая желаемый вес тела, чем сокращение потребления энергии. Повышенная активность способствует фитнесу и позволяет более обильно принимать пищу, что облегчает достижение нормального уровня питательных веществ.

Были измерены затраты на энергию для многих различных видов работы и деятельности (Durnin and Passmore, 1967; WHO, 1985 ^c ). Типичные значения приведены в единицах, кратных расходу энергии в состоянии покоя. Действия группируются по интенсивности усилий, например, отдых, очень легкая, легкая, умеренная и тяжелая активность.

ТАБЛИЦА 3-2

Приблизительные затраты энергии на различные виды деятельности в связи с потребностями в отдыхе для мужчин и женщин среднего роста.

Потребность в энергии можно оценить, хотя и неточно, если известен типичный характер деятельности. Среднесуточный «коэффициент активности» можно рассчитать, используя значения для различных видов деятельности, взвешенные по времени, в течение которого они выполняются. Взвешенный коэффициент активности умножается на РЗЭ (рассчитанный по уравнениям или измеренный) для получения потребности в энергии. На рисунке показан пример, в котором сравниваются энергетические затраты молодых людей в необычно неактивные и активные дни.Предполагаемые потребности для неактивных дней на 1500 и 1200 ккал / день меньше для мужчин и женщин, соответственно, чем для активных дней в примере. Правильная оценка потребности в энергии должна учитывать активность в течение достаточно длительного времени (будни, выходные, сезон), чтобы быть репрезентативной.

ТАБЛИЦА 3-3

Пример расчета расчетной суточной нормы энергии для исключительно активных и неактивных 23-летних взрослых.

Очень малоподвижный человек, который обычно проводит много часов в день, лежа или сидя, вряд ли будет тратить такое же количество энергии в покое и на выполнение определенной задачи, как тот, кто обычно выполняет более напряженную деятельность по несколько часов в день.У человека, который обычно ведет сидячий образ жизни, почти наверняка будет меньше мышечной массы, и ему может не хватать телосложения для эффективного выполнения тяжелой физической работы (Garrow and Blaza, 1989). Таким образом, различия в потребностях в энергии связаны как с типом активности, так и с составом тела, возникающим в результате этой модели активности.

Факторы активности, связанные с рядом моделей активности, перечислены в. Эти факторы аналогичны факторам, указанным ВОЗ (1985), и могут использоваться в качестве приблизительного руководства к требованиям, если доля времени, затрачиваемого на различные виды деятельности, неизвестна.Паттерны, типичные для населения США, относятся к категории легких (1,5–1,6 × REE) или умеренных (1,6–1,7 × REE). Фактор активности 1,3 × REE является минимальным значением, отражающим 10 часов в день в состоянии покоя и 14 часов очень легкой активности. Этот уровень может быть ниже, чем требуется для желаемой сердечно-сосудистой системы (ВОЗ, 1985).

ТАБЛИЦА 3-4

Факторы для оценки суточной нормы энергии при различных уровнях физической активности для мужчин и женщин (возраст от 19 до 50).

Метаболический ответ на пищу

Скорость метаболизма увеличивается после еды, отражая размер и состав пищи.Он достигает максимума примерно через 1 час после приема пищи и практически исчезает через 4 часа (Garrow, 1978). По отношению к общему расходу энергии термический эффект от приема пищи относительно невелик — порядка 5–10% потребляемой энергии. Небольшие различия в этом компоненте расхода энергии могут иметь значительные кумулятивные долгосрочные эффекты, но, как правило, не поддаются обнаружению, поскольку теряются в ежедневных изменениях энергетического метаболизма.

Возраст

РЗЭ зависит от количества и состава метаболически активной ткани, который меняется с возрастом.Безжировая масса тела младенцев и детей младшего возраста содержит большую долю метаболически активных органов, чем у взрослых. У взрослых скелетные мышцы, которые имеют более низкую скорость метаболизма в состоянии покоя, являются основным компонентом безжировой массы тела. Безжировая масса тела снижается после раннего взросления со скоростью примерно 2–3% за десятилетие, и пропорционально снижается РЗЭ. Различия в составе тела среди возрастных групп отражаются в уравнениях для расчета РЗЭ для конкретных возрастов.

Модели активности также меняются с возрастом.Дети обычно активны (от 1,7 до 2,0 × REE), если их не ограничивает окружающая среда. Как физиологические, так и социальные изменения влияют на структуру расхода энергии у пожилых людей. В продольном исследовании старения, проведенном в Балтиморе, штат Мэриленд, McGandy et al. (1966) обнаружили, что компонент активности со временем подвергался большему влиянию, чем РЗЭ, и особенно резкое падение активности после 75 лет. хронических состояний, но все еще могли заниматься физической активностью.Средний расход энергии у мужчин и женщин был одинаковым — от 1,45 до 1,50 × измеренных REE. В лабораторных условиях контролируемой деятельности (малоподвижный образ жизни, за исключением 0,5-часовой езды на велосипеде в день) средний расход 68-летних мужчин составлял 1,58 × REE (Calloway and Zanni, 1980).

Пол

Различия в составе тела мальчиков и девочек проявляются уже в первые несколько месяцев жизни, но относительно незначительны, пока дети не достигнут возраста примерно 10 лет. После этого различия в составе тела усиливаются в подростковом возрасте.По достижении зрелости мужчины имеют пропорционально большую мышечную массу, чем женщины, у которых большая доля веса тела приходится на жир. У взрослых количество РЗЭ на единицу общей массы тела различается примерно на 10% между полами. В прошлом из-за профессиональных различий у мужчин и женщин часто были заметно разные затраты энергии, но теперь их потребности в профессиональной деятельности схожи.

Рост

Стоимость роста включает энергию, отложенную в виде белка и жира, плюс стоимость их синтеза.Средняя стоимость энергии составляет около 5 ккал / г прироста ткани (Roberts and Young, 1988). За исключением первого года жизни, рост составляет очень небольшой (примерно 1%) компонент общей потребности в энергии.

Размер тела

Людям с большим (или маленьким) телом требуется пропорционально больше (или меньше) энергии в единицу времени для действий (например, ходьба), которые связаны с перемещением массы на расстояние. Их общее количество РЗЭ также будет выше (или ниже), чем в среднем для лиц того же пола и возраста.Допуски на энергию должны быть скорректированы с учетом изменений требований, возникающих в результате этих различий в размерах тела. Приспособление должно быть больше для крупных и активных людей.

Вес может использоваться в качестве основы для корректировки нормы энергии для различных размеров тела при условии, что средний вес людей не превышает или не меньше среднего веса в пределах данной возрастной и половой категории (см. Таблицу 2-1 в Главе 2). Для людей с ожирением или недоеданием энергетические нормы должны быть скорректированы в соответствии с нормальным весом для их роста.

Климат

В Соединенных Штатах температура окружающей среды большинства жилых помещений находится в комфортном диапазоне от 20 ° C до 25 ° C (от 68 ° F до 77 ° F). Большинство людей защищены от холода теплой одеждой и отапливаемыми помещениями. Воздействие высоких температур также сводится к минимуму, поскольку многие люди также живут и работают в зданиях с кондиционированием воздуха. Однако не все защищены от воздействия окружающей среды. При длительном воздействии холода или жары может потребоваться корректировка запасов энергии.

Энергозатраты на работу немного выше (примерно на 5%) при средней температуре ниже 14 ° C, чем в теплой среде (Johnson, 1963). Относительно небольшое увеличение расхода энергии (от 2% до 5%) связано с переносом лишнего веса одежды и обуви для холодной погоды. Такая одежда также увеличивает расход энергии за счет так называемого эффекта прихрамывания. Если воздействие холодного воздуха или воды приводит к охлаждению тела, потребности в энергии увеличиваются из-за увеличения скорости метаболизма, связанной с дрожью и другой мышечной активностью.

Потребности в энергии также увеличиваются у людей, выполняющих тяжелую работу при высокой температуре — 37 ° C (99 ° F) или выше. В таких условиях температура тела и скорость метаболизма повышаются, а на поддержание теплового баланса расходуется дополнительная энергия (Johnson, 1963). Несмотря на то, что при температуре окружающей среды от 20 ° C до 30 ° C (68 ° F – 86 ° F) требуется небольшая регулировка, может потребоваться немного увеличить запасы энергии там, где требуется физическая активность людей в условиях сильной жары.

За исключением вышеупомянутых исключений, кажется, что не требуется корректировки энергетической нормы для компенсации изменения климата, за исключением климатических воздействий на модели физической активности.

ОЦЕНКА ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ ЭНЕРГИИ

Взрослые

В рекомендуемые нормы энергии для контрольных взрослых, занимающихся легкой и умеренной активностью, даны для трех возрастных категорий: от 19 до 24 лет, от 25 до 50 и старше 50 лет. молодые люди в возрасте от 19 до 24 лет близки к взрослым людям; хотя некоторые люди в этой возрастной группе все еще могут расти, очень небольшая потребность в энергии для роста вполне укладывается в пределы изменчивости населения. Рекомендуемые нормы должны быть скорректированы с учетом повышенной физической активности и большего или меньшего размера тела, но редко из-за климата.

ТАБЛИЦА 3-5

Средние значения высоты и веса и рекомендуемое потребление энергии.

Рекомендуемые нормы для взрослых с уровнем активности от легкой до умеренной были рассчитаны с использованием уравнений ВОЗ (1985) для расчета РЗЭ () и умножения результатов на коэффициент активности. Для мужчин коэффициент активности 1,67 × REE использовался для возрастной группы от 19 до 24 лет и 1,60 для возрастной группы от 25 до 50; для женщин 1,60 и 1,55 использовались для соответствующих возрастных периодов. Эти значения представляют собой смесь легкого и умеренного классов активности в соответствии с рекомендациями ВОЗ.Для мужчин среднего телосложения средняя доза составляет 2 900 ккал / день; для женщин — 2200 ккал. При активности от легкой до умеренной коэффициент вариации энергетических потребностей взрослых составляет примерно 20% (Garrow, 1978; McGandy et al., 1966; Todd et al., 1983). Этот диапазон отражает изменчивость как РЗЭ, так и фактора активности среди людей в группе. Этот диапазон не покрывает потребности лиц с тяжелой нагрузкой, для которых размер пособия должен быть увеличен до 2.0 × REE или выше.

Энергетическая надбавка для лиц старше 50 лет составляет 1,5 × REE. Это предполагает постоянную активность от легкой до умеренной, которую следует поощрять в интересах сохранения мышечной массы и благополучия. Не следует полагать, что заметное снижение активности, часто наблюдаемое у пожилых людей, неизбежно или желательно. Средняя норма для мужчин эталонного роста (77 кг) — 2300 ккал / день; для женщин — 1900 ккал / день. Нормальное отклонение ± 20% принято для молодых людей.Потребности людей старше 75 лет, вероятно, будут несколько меньше в результате уменьшения размера тела, РЗЭ и активности.

Беременность

Беременность требует дополнительных затрат энергии из-за добавления материнских тканей и роста плода и плаценты. Для доношенной беременности, во время которой мать набрала 12,5 кг и родила ребенка весом 3,3 кг, общие затраты энергии оцениваются в 80 000 ккал (Hytten and Leitch, 1971). Эта оценка использовалась при рассмотрении энергетической нормы во время беременности (ВОЗ, 1985).Альтернативные предположения относительно состава полученной ткани, наблюдения за потреблением энергии беременными женщинами и измерения метаболизма в состоянии покоя привели к оценкам от 45 000 ккал (Durnin, 1986) и от 68 000 ккал (van Raaij, 1989) до 110 000 ккал. ккал (Forsum et al., 1988) как стоимость беременности у здоровых, хорошо питающихся женщин.

Эпидемиологические данные свидетельствуют о том, что для обеспечения оптимального размера новорожденного для выживания необходим адекватный набор веса матери, включая некоторое накопление материнского жира.Таким образом, запасание энергии входит в состав энергетических потребностей беременности.

Метаболические потребности и физическая активность могут измениться во время беременности, но нет хорошо задокументированных исследований, дающих данные, на основе которых можно было бы оценить изменения в запасе энергии для этих двух факторов.

ВОЗ (1985) оценила энергетическую норму для беременных женщин, разделив валовые затраты энергии (80 000 ккал) на приблизительную продолжительность беременности (250 дней после первого месяца), получив среднее значение (после округления) 300 ккал / день на всю беременность.Настоящий подкомитет принимает эти расчеты с осторожностью, что необходимо принимать во внимание любое снижение активности по мере наступления беременности. Если женщина не начинает беременность с истощенными запасами организма, дополнительное потребление энергии, вероятно, не требуется в течение первого триместра. Рекомендуется дополнительно 300 ккал / день во втором и третьем триместрах.

Лактация

Энергетические потребности в период лактации пропорциональны количеству произведенного молока. Средняя калорийность грудного молока от хорошо питающейся матери составляет около 70 ккал / 100 мл (ВОЗ, 1985).Предполагается, что эффективность преобразования материнской энергии в энергию молока составляет примерно 80% (диапазон от 76 до 94%) (Sadurkis et al., 1988; Thomson et al., 1970; ВОЗ, 1985). Таким образом, на каждые 100 мл произведенного молока требуется примерно 85 ккал. Средняя секреция молока в течение первых 6 месяцев лактации составляет 750 мл / сутки; во вторые 6 месяцев — 600 мл / сут. Коэффициент вариации 12,5%. Таким образом, среднестатистической женщине потребуется дополнительно 640 ккал и 510 ккал / день в первые и вторые 6 месяцев соответственно.Верхняя граница требований (+2 SD) будет 800 и 640 ккал.

Энергетические запасы во время кормления грудью могут частично пополняться за счет избыточного жира, накопленного во время беременности. Такие запасы энергии, примерно от 2 до 3 кг у женщин, набравших от 11 до 12 кг во время беременности, обычно используются в течение первых нескольких месяцев грудного вскармливания. Эти запасы жира теоретически могут обеспечивать от 100 до 150 ккал / день в течение 6-месячного периода лактации. Соответственно, дополнительная средняя доза в 500 ккал / день рекомендуется в течение всего периода лактации, что при условии соответствующей прибавки в весе во время беременности может позволить скорректировать запасы жира в организме матери после прекращения грудного вскармливания.Рекомендуемая доза для женщин, прибавка в весе во время беременности ниже нормы или вес которых во время кормления грудью ниже нормы для их роста и возраста, составляет дополнительно 650 ккал / день в течение первых 6 месяцев.

Младенцы, дети и подростки

Для детей младше 10 лет потребность в энергии рассчитывается на основе потребления, связанного с нормальным ростом. Данные о потреблении энергии, зарегистрированные в исследованиях детей в США, Канаде, Великобритании и Швеции, были собраны ВОЗ (1985).Международные группы согласились с тем, что фактическое требование должно быть на 5% больше, чем заявленное потребление, учитывая вероятность того, что потребление было недооценено.

Показатели потребности в 108 ккал и 98 ккал / кг для младенцев от рождения до 6 месяцев и от 6 месяцев до 12 месяцев, соответственно, были рассчитаны ВОЗ на основе потребления здоровых младенцев из развитых стран. Эти цифры примерно на 15% выше недавних оценок, полученных на основе измерений расхода энергии с использованием методологии оксида дейтерия, с учетом теоретического количества энергии, выделяемой при добавлении ткани в процессе роста (Prentice et al., 1988). Новые оценки, 95 ккал и 84 ккал / кг в соответствующие возрастные периоды, основанные на расходе плюс хранение, могут быть приняты как равные диетической потребности, если метаболическая энергетическая ценность потребляемых пищевых продуктов (грудное молоко, смесь, beikost) рассчитана правильно. . Скорость роста ниже, чем 50-й центиль NCHS у младенцев в этих недавних (1984–1988) исследованиях, а толщина кожной складки меньше, чем стандарты Таннера, разработанные в 1950-х годах (Tanner, 1984), что указывает на то, что младенцы теперь более поджарые.В настоящее время недостаточно данных, чтобы судить о том, желательна ли эта светская тенденция. Признавая, что младенцы самостоятельно регулируют потребление и что вопросы остаются без ответа (включая вопрос о значениях метаболизируемой энергии), подкомитет принял решение принять данные ВОЗ.

С рождения до 10 лет не делается различий в потребностях в энергии между полами. Мальчикам и девочкам старше 10 лет рекомендуется раздельное пособие из-за различий в возрасте начала полового созревания и меняющихся моделей активности.Время и величина всплеска подросткового роста сильно различаются. Шаблоны активности также весьма разнообразны. Таким образом, рекомендации для этих групп предполагают более широкий диапазон, в пределах которого можно индивидуально регулировать энергетические нормы с учетом массы тела, активности и скорости роста.

Рекомендованные энергетические надбавки от рождения до возраста 10 лет указаны международными агентствами (ВОЗ, 1985). Пособия для других возрастных групп скорректированы, чтобы отразить типичные модели активности в Соединенных Штатах.Показатели активности для девочек и мальчиков старшего возраста основаны на прогнозируемом коэффициенте активности 1,7 в возрасте 11 лет и снижении значения активности от легкой до умеренной для взрослых, равного 1,6 к 15 годам для девочек и 19 лет для мальчиков.

Как рассчитать свой дневной лимит

В пятницу Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов предложило, чтобы на этикетках с фактами питания указывалась дневная ценность добавленных сахаров — чтобы они не превышали 10 процентов калорий, которые мы потребляем. Итак, вы слишком много едите?

Хотя вы можете представить сахар только в виде белых кристаллов, находящихся в миске, на самом деле это оригинальный необработанный углевод, который в природе встречается в нескольких формах: сахароза (сахарная свекла и сахарный тростник), фруктоза (фрукты и мед) и лактоза (молоко). и йогурт).

За последние несколько десятилетий термин «добавленный сахар» проник в пищевой жаргон, который навсегда изменил наше отношение к сахару для здорового питания.

Сахар; фон; ингредиент для выпечки; свекольный сахар; граница; чаша; коричневый; трость; керамический; близко; контейнер; Готовка; посуда; кристалл; кристаллический; куб; кулинарный; вкусные; Десерт; Детали; диета; энергия; еда; Рамка; фруктоза; зерно; гранулированный; гранулированый сахар; ингредиент; кухня; естественный; Только; только сахар; продукт; изысканный; рафинированный сахар; сахароза; сахар; сахарница; кубик сахара; сладкая палочка; милая; подсластитель; стол; текстура; нездоровый; посуда; масса; белый сахар; древесина; WoodenShutterstock

И этот термин означает именно то, что он звучит: добавление дополнительного сахара в упакованные и обработанные пищевые продукты, начиная от лакомств и заканчивая повседневными продуктами, которые часто имеют здоровые названия.А в пище, даже не особенно сладкой, может содержаться удивительное количество сахара.

5 фактов о сахаре, которых вы можете не знать

10 процентов ежедневных калорий

«Уменьшите количество добавленных сахаров» — знакомая рекомендация для здоровья, но до сих пор не существовало системы отсчета, определяющей, слишком ли вы едите , и как сократить. Новое предложение FDA, основанное на обзоре текущих научных данных (аналогичных тем, которые использовались для Консультативной группы по питанию для американцев 2015 года), содержит рекомендации по суточному потреблению добавленного сахара: 10 процентов суточных потребляемых калорий.

Для человека, потребляющего 2000 калорий, это примерно 200 калорий в день (или 50 граммов и около 12 чайных ложек в день).

Вот как переводить калории из граммов в чайные ложки. Воспользуйтесь правилом «делить на 4» простой подсчет сахара. Возьмите калории и разделите на 4, чтобы получить граммы добавленного сахара. На 200 калорий это 50 граммов. А на чайные ложки? Снова разделите на 4, чтобы получать около 12 чайных ложек добавленного сахара в день. В зависимости от ежедневного потребления калорий рекомендуемое количество добавленного сахара для большинства людей может варьироваться от 6 до 15 чайных ложек в день.

Дэймон Гамо, австралийский актер и режиссер, снял документальный фильм, чтобы привлечь внимание ко всем скрытым добавленным сахарам в повседневной пище и о том, как выяснить, где находится этот сахар. Одно главное сообщение:

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТИКЕТКУ ПИТАНИЯ.

Это единственный способ узнать наверняка, а не вкусовая проба. И Гамо подчеркивает концепцию преобразования граммов на этикетке в чайные ложки с помощью правила «делить на 4». Гамо записал свое собственное двухмесячное исследование с добавлением сахара в документальном фильме «Этот сахарный фильм» и в сопутствующей книге («Эта сахарная книга»), когда он изменил свою здоровую средиземноморскую диету на повседневные продукты с большим количеством добавленных сахаров.Он ел продукты, содержащие 40 чайных ложек добавленного сахара в день (160 граммов, около 640 калорий — около 25 процентов калорий).

Когда дело доходит до добавления сахара в рацион, вот итоги:

1. Цель состоит в том, чтобы ограничить, а не исключить добавленный сахар.

2. Новое руководство FDA предлагает 10 процентов дневных калорий из добавленных сахаров

На 2000 калорий в день, 50 граммов добавленных сахаров, около 12 чайных ложек.

3. Используйте «правило 4», чтобы рассчитать потребление добавленного сахара для ваших ежедневных калорий

Начните с калорий и используйте первые 3 числа для 10-процентной цели по добавленному сахару (1500 калорий в день — это 150; 2400 калорий в день калорий 240).Разделите полученное число на 4, чтобы получить ежедневные граммы сахара; разделите грамм на 4, чтобы получить ежедневные чайные ложки.

4. Прочтите этикетку о добавлении сахара и не полагайтесь на свои вкусовые рецепторы.

Простая формула подсчитывает, сколько калорий позволит вам одновременно съесть и похудеть

Всем известно, что для того, чтобы прийти в форму, нужно меньше есть и заниматься спортом. Понять, что означает «упражнения», довольно легко, но часть о «меньше есть» может вызвать некоторые проблемы.Сколько нужно есть? Что можно есть? Сколько калорий в день вы можете съесть? В то время как на первые 2 вопроса врачи и профессионалы должны ответить, на последний можно ответить с помощью этой простой формулы, о которой мы расскажем вам в этой статье.

Мы в AdMe.ru хотим поделиться формулой, которая поможет вам рассчитать количество калорий, которое вы можете съесть, не набирая лишний вес.

В 1919 году американский ученый Фрэнсис Бенедикт и его соавтор Джеймс Харрис опубликовали статью об основном уровне метаболизма — количестве энергии, необходимом для нормального функционирования тела в состоянии покоя.В этой статье была формула, которая может помочь рассчитать количество калорий с учетом веса, роста, возраста и пола человека.

Поскольку условия жизни сильно изменились с момента публикации статьи Бенедикта и Харриса, в 1990 году их формула была обновлена ​​группой ученых, включая Марка Миффлина и Сент-Джора. Основной принцип остался прежним, но цифры изменились. На данный момент Академия питания и диетологии утверждает, что эта формула является самой точной среди других.

Формула Миффлина — Сент-Джеора выглядит так:

• Для женщин : (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
• Для мужчин : (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5

Итак, для 30-летней женщины с ростом 170 см и весом 65 кг, расчет калорий, необходимых для нормального функционирования организма в состоянии покоя, следующий:

(10 × 65) + (6,25 × 170) — (5 × 30) — 161 = 1,401.5

Формула также учитывает вашу физическую активность, поэтому вам нужно умножить результат на определенное число:

• Если у вас нет физической активности и вам приходится много времени сидеть, затем умножьте результат на 1,2.
• Если вы мало бегали или выполняете упражнения 1-3 раза в неделю, умножьте результат на 1,375.
• Если вы занимаетесь спортом в среднем 3-5 раз в неделю, умножьте количество калорий на 1,55.
• Если у вас 6-7 полных тренировок в неделю, то нужно умножить это число на 1,725.
• Наконец, если ваша работа связана с физической активностью и вы занимаетесь спортом не реже двух раз в неделю, вам нужно умножить результат на 1,9.

Итак, для девушки с указанными выше параметрами, которая бегает несколько раз в неделю, количество калорий составит 1,401,5 × 1,375 = 1 927,06 . Однако если девочка занимается 6-7 раз в неделю, ее дневная норма составит 1401.5 × 1725 = 2417,6 .

Согласно исследованию, эта формула работает не для всех, потому что у каждого человека своя скорость метаболизма и разное количество мышц. Кроме того, есть и другие факторы. Например, эта формула не работает для людей, страдающих ожирением, и может использоваться только для людей с нормальным весом.

• Тем, кто планирует худеть медленно без риска для своего здоровья, следует уменьшить получаемый результат на 250 калорий.