А вы знаете, сколько калорий вам нужно?: aleks070565 — LiveJournal
Расчет дневной нормы потребляемых калорий — первый шаг, с которого начинается составление успешной диеты для похудения или питания для набора мышечной массы, поскольку без определения индивидуальной суточной нормы калорий невозможно просчитать оптимальный состав своего рациона по основным макронутриентам (то есть белкам, жирам и углеводам).
Существуют две формулы, по которым эта норма рассчитывается, однако чаще всего используется формула Харриса-Бенедикта. Любой калькулятор нормы калорий в интернете, в приложении для смартфона, в кардиотренажере или в фитнес-браслете будет использовать именно ее. Однако эта формула имеют существенные погрешности, о которых никто не упоминает.
Что такое калория?
Сам по себе термин «калория» образован от слова calor, переводящегося с латинского языка как «тепло». В классической физике калории не имели никакого отношения к пищи — даже сто лет назад в них измерялась исключительно энергия, выделяемая при сгорании топлива (угля, дров), и лишь в начале 20 века пищу стали рассматривать как топливо для организма.
Необходимо понимать, что калорийность продукта — это сугубо условное количество энергии, которое будет получено при его сжигании в специальном устройстве. Однако в реальности организм человека переваривает пищу совершенно иначе — по сути, доля усвоенной энергии может отличаться на 20-25% от цифр калорийности, указанных на упаковке продукта.
Формула для расчета нормы калорий
Непосредственная формула расчета суточной нормы калорий состоит из двух частей: 1) максимально точного вычисления цифры базового метаболизма — калорий, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности, или так называемой «энергии покоя», и 2) индивидуального коэффициента активности человека, определяемого чаще всего «на глаз».
Именно в этом коэффициенте кроется главная проблема формулы расчета калорий Харриса-Бенедикта. После точного расчета уровня базового метаболизма (например, 1765 ккал) необходимо умножить эту цифру на ваш индивидуальный коэффициент активности, варьирующийся от 1.
2 до 1.9. Итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал. Разница в 1236 ккал.
Формула Харрис-Бенедикта
Как мы уже упоминали, прежде всего формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма человека (basal metabolic rate, BMR) — это потребности организма в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и других процессов обмена веществ. При этом формула не учитывает энергию на физическую активность.
Важно и то, что базовый уровень метаболизма зависит от пола человека, его возраста и комплекции. Однако любые расчеты по этой формулы точны исключительно для среднего телосложения — для излишне худых, полных или даже для мускулистых людей формула Харисса-Бенедикта не подходит, поскольку не учитывает индивидуальные особенности.
Формула расчета базовой потребности в калориях:
Базовая формула для мужчин | BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5. |
| Пример: 25 лет, рост 178 см, вес 72 кг | BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765 ккал |
Базовая формула для женщин | BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет) |
| Пример: 25 лет, рост 172 см, вес 50 кг | BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333 ккал |
Индивидуальный уровень активности
Формула Харриса-Бенедикта для расчета суточной нормы калорий разделяет пять типов физической активности — минимальный уровень (никаких физических нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз в неделю) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день).
В теории все выглядит просто и понятно. Для определения полной потребности организма в дневных калориях и энергии необходимо умножить базовый показатель BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего среднего уровня физической активности в рамках текущей недели:
- Минимальный уровень — норма калорий = BMR x 1.
2 - Низкий — норма калорий = BMR x 1.375
- Средний — норма калорий = BMR x 1.55
- Высокий — норма калорий = BMR x 1.725
- Очень высокий — норма калорий = BMR x 1.9
2Какой коэффициент необходимо использовать?
Если ваша профессиональная деятельность — лесоруб или горнорабочий, используйте коэффициент 1.9, если вы ухаживаете за коровами — 1.55. Именно таковы рекомендации формулы расчета калорий Харриса-Бенедикта, полученной в далеком 1919 году. Современных профессий (особенно категории «офисный работник») в этом списке, конечно же, нет.
Вводя свой возраст, рост и вес в кардиотренажер или в продвинутый фитнес-браслет, вы получаете максимально точную цифру суточной нормы калорий, однако при этом совершенно не ясно, какой именно коэффициент это устройство использует в расчете. Если вам повезет, он будет в границе 1.4 – 1.7, а итоговая погрешность не превысит 15-20% (примерно +/- 500 ккал).
Нормы потребления калорий: рекомендации
Если вы мужчина, вам 25 лет, вы работаете в офисе и занимаетесь силовыми тренировками три раза в неделю, то рекомендация по вашей суточной норме калорий составит от 2600 ккал до 3200 ккал — однако нужно понимать, что любая более точная цифра будет лишь случайным выбором, не гарантирующим никакой надежности или дополнительной достоверности.
Помимо прочего, калории из еды усваиваются вовсе не на 100%. Например, уровень усвоения растительного белка не превышает 50-70% — но в цифрах состава продукта это никогда не учитывается. В итоге лучше не пытаться рассчитать суточную норму калорий по «умной» формуле, а просто придерживаться базовых рекомендаций(1) и прислушиваться к своему телу.
Суточные нормы калорий для мужчин:
| Возраст | Уровень активности | Норма калорий |
| 17 – 40 лет | Низкий | 2400-2600 ккал |
| Средний | 2600-2800 ккал | |
| Высокий | 3000-3200 ккал | |
| 41 – 60 лет | Низкий | 2000-2200 ккал |
| Средний | 2400-2600 ккал | |
| Высокий | 2600-2800 ккал | |
| Старше 61 года | Низкий | 2000 ккал |
| Средний | 2200-2400 ккал | |
| Высокий | 2400-2600 ккал |
Суточные нормы калорий для женщин:
| Возраст | Уровень активности | Норма калорий |
| 17 – 40 лет | Низкий | 1800-2000 ккал |
| Средний | 2000-2200 ккал | |
| Высокий | 2200-2400 ккал | |
| 41 – 60 лет | Низкий | 1600-1800 ккал |
| Средний | 1800-2000 ккал | |
| Высокий | 2000-2200 ккал | |
| Старше 61 года | Низкий | 1600 ккал |
| Средний | 1800 ккал | |
| Высокий | 2000 ккал |
Суточные нормы калорий для детей и подростков:
| Возраст | Уровень активности | Норма калорий |
| 1 – 4 лет | Низкий | 1000 ккал |
| Средний | 1200-1400 ккал | |
| Высокий | 1400-1600 ккал | |
| 5 – 8 лет | Низкий | 1200-1400 ккал |
| Средний | 1400-1600 ккал | |
| Высокий | 1600-1900 ккал | |
| 9 – 11 лет | Низкий | 1500-1800 ккал |
| Средний | 1800-2000 ккал | |
| Высокий | 1900-2200 ккал | |
| 12 – 16 лет | Низкий | 1600-1800 ккал |
| Средний | 2000-2500 ккал | |
| Высокий | 2500-3000 ккал |
***
Формула расчета суточной нормы калорий способна определять лишь уровень базовых потребностей организма в энергии без учета физической активности.
Для определения полной потребности в калориях необходимо знать уникальный коэффициент, который невозможно определить точно. Именно поэтому любые приборы для расчета нормы калорий дают погрешность в +/- 500 ккал.
Научные источники:
- Estimated Calorie Needs per Day by Age, Gender, and Physical Activity Level, source
Похудение по науке – простая формула расчета уровня метаболизма и калорий — Леди
Научный подход даже в таких деликатных вопросах становится отличной поддержкой. Если не получается избавиться от лишнего веса, пора применять специальные формулы и отталкиваться от индивидуальных потребностей. Joinfo.com подскажет, как правильно рассчитать калории.
Расчет базового уровня метаболизма
Суточные потребности в калориях различны для каждого человека, поэтому не нужно равняться на свое окружение и брать пример с других людей.У всех нас есть собственный базовый уровень метаболизма (BMR) , и это число можно найти с помощью формулы Харриса-Бенедикта.
Женщины: 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах)
Мужчины: 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах)
Для большей точности вы должны умножить свой BMR на другое число, которое зависит от уровня вашей активности. Так что умножьте на:
1.2 – сидячий образ жизни (мало упражнений)
1,375 – небольшая активность (тренировка 1-3 дня в неделю)
1,55 – умеренная активность (физические упражнения 3-5 дней в неделю)
1.725 – большая активность (тренировки 6-7 дней в неделю).
Сколько калорий нужно сократить, чтобы похудеть?
Для расчета необходимого количества калорий, которое нужно потреблять, следует от полученного результата отнять 500. Например, если вы женщина, чей BMR составляет 1500, и вы умеренно активны, то это 2325 калорий в день. Чтобы похудеть, вам нужно вычесть 500 калорий из этого числа. В итоге, вам нужно 1825 калорий в день.
Правильный подход
Но это не значит, что можно объедаться жирными блюдами, лишь бы вложиться в число.
Необходимо следовать рекомендациям здорового питания и включать разнообразные продукты в меню.
Не стоит кидаться и в другую крайность. Потребление меньше 1200 калорий в день может оказать противоположное влияние. Если организм будет получать недостаточно еды, ему будет неоткуда брать энергию и в результате метаболизм замедлится.
Исследования показывают, что люди, соблюдающие низкокалорийные диеты, не теряли вес, потому что их организм вырабатывал избыточное количество кортизола – гормона, который сигнализирует телу о накоплении жира, особенно в области талии.
Конечно, в праздничные дни придерживаться диеты становится особенно сложно. Тем не менее, настоящие борцы за красоту фигуры не останавливаются перед трудностями и во всем следуют намеченной цели!
Программа как считать калории. Расчет суточной нормы калорий и бжу
Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.
Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса — меньшего значения, для набора массы — большего значения.
Уравнение Харриса-Бенедикта
Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.Эта формула имеет довольно большую погрешность — по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.
Новое уравнение Харриса-Бенедикта
В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение.
Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.
В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.
Формула Миффлина — Сан Жеора
С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.
По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной.
В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%.
Формула Кетча-МакАрдла
Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.
Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.
Формула ВОЗ
Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.
На основе площади тела
Формула подходит для людейй старше 20 лет.
Расчет калорий
Зачем требуется расчет количества калорий на день?
Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.
Среднее количество калорий в день
В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — 2000-2500 калорий.
Сколько калорий требуется для похудения или набора массы
С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса.
Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.
Минимум калорий в день для снижении веса
Расчет количества калорий показан в графе «Снижение веса». «Экстремальное снижение веса» покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется.
Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.
Зигзаг калорий
В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.
Как посчитать килокалории
Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как «ккак», так и «кал», и обозначать это будет килокалории.
Пример расчета калорий
Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю.
Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг.
По формуле Миффлина — Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918.
Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.
Надо ли есть одинаковое количество калорий
Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.
Можно ли похудеть только на диете?
Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки
Скорость снижения веса
Скорость набора веса
Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира
Надо ли пить воду?
Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.
Предупреждение
Все расчеты основаны на математических и статистических формулах.
Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.
Главный секрет похудения — истреблять больше калорий, чем тратишь. А лучший способ подсчета съеденных и потраченных калорий — с помощью мобильных приложений. О наиболее удобных из них мы расскажем сегодня.
Все эти приложения работают примерно одинаково: вы указываете, что вы съели и сколько, а также какие спортивные упражнения выполняли и в каком объеме. Некоторые приложения умеют составлять диеты и предлагать спортивные программы для наиболее эффективного сброса веса.
Лозунг Lifesum странный — «Ешьте жир — теряйте вес». Пусть он вас не смущает, разработчики приложения знают, о чем пишут. Lifesum помогает подбирать продукты питания под определенную цель (быстрый сброс веса или щадящий) и оптимизирует поступление питательных веществ при физической нагрузке. Ограничивать себя в разнообразии продуктов не придется, важен размер порций.
Приложение совместимо с Google Fit — фитнес-сервисом Google для пользователей Android.
Калорийка тоже синхронизируется с Google Fit, поэтому данные о физической активности вводить не придется — приложение автоматически узнает, сколько километров вы прошли или пробежали и сколько калорий сожгли. Информацию о съеденных продуктах придется вводить вручную, но зато вы наглядно увидите на графике, худеете вы или толстеете.
Приложение от FatSecret одно из самых популярных среди худеющих пользователей Android. В нем есть все, что нужно: информация о пищевой ценности еды, сканер штрих-кодов продуктов, диетические рецепты, дневник физических упражнений, график изменения веса и история прогресса.
Калькулятор калорий — приложение с самым брутальным интерфейсом. Оно показывает, сколько калорий вам надо потреблять, чтобы начать сбрасывать вес, основываясь на информации о вашем текущем весе, росте, возрасте и поле. Сложных нагромождений в нем нет, но и наглядности тоже почти никакой.
Приложение «Худеем вместе» в основном предназначено для подбора оптимальной диеты от различных институтов питания. Кроме того, в нем содержатся советы по правильному питанию и поддержанию себя в хорошей физической форме, а также таблица с индексом массы тела.
Для ведения дневника спорта, подсчета калорий продуктов на диете созданы приложения для похудения на Андроид, позволяющие сбросить вес рационально и быстро. Благодаря программам человек получает мотивацию для изменения фигуры к лучшему, приучает себя к правильному питанию согласно требуемому калоражу и водному балансу. Скачать приложения можно бесплатно в Google Play, некоторые из них являются платными, но имеют расширенные возможности.
Программа для похудения на Андроид
На фоне всеобщей увлеченности здоровьем, стройностью и правильным питанием появились приложения для худеющих, которые можно скачать себе в телефон и следить за весом. Программы имеют множество встроенной информации по калорийности продуктов и блюд, нормам БЖУ, пройденных шагов и потребления чистой воды.
Такой тренер по похудению на Андроид сможет замотивировать на занятия спортом, ежедневную физическую активность и отказ от пищи, несущей вред.
Программа для подсчета калорий для Андроид
Чтобы правильно худеть, снизить калорийность потребляемых продуктов, создана программа для расчета калорий. Она представляет собой встроенный калькулятор, куда можно занести все питание, съеденное за день. Программа рассчитает калорийность, отметит норму или превышение, поможет узнать оптимальное количество калорий, которые нужно сжечь для похудения человека в зависимости от пола, возраста, физической активности.
Популярные приложения для похудения на Андроид, которые имеют встроенный счетчик калорий:
- Бутерброд – создано русскими разработчиками, имеет большой ассортимент продающихся в отечественных супермаркетах продуктов. Есть функции составления дневника питания, справочный раздел по методике расчета оптимальной калорийности рациона, сканер штрих-кода.
- Похудеть без диеты – пользователь выбирает из графических картинок то, что он съел за день, а программа сообщает о составе и калорийности. Возможности для похудения: фотографии блюда, учет воды, контроль параметров тела.
- Калькулятор калорий – узконаправленное приложение, считает только калории без БЖУ, затем значения сравниваются с оптимальными для пользователя. Возможности: ведение календаря, лимит на день, количество уже съеденной пищи.
Возможности для похудения: фотографии блюда, учет воды, контроль параметров тела.Приложение для бега Андроид
Популярным является трекер для бега, который помогает пользователю учитывать пройденное расстояние, количество шагов и потраченных калорий. Его необходимо синхронизировать с приложением для более удобного и наглядного отображения информации. Для этого созданы специальные приложения для Андроид:
- Личный тренер по бегу – нет ввода персональных данных, тренировки проходят по усредненной программе. Запись скорости, дистанции, возможность слушать музыку во время бега. Версия бесплатна, но имеет ряд расширений – Персональный тренер, Марафон и другие.
- S Health – фирменное приложение на Андроид для взаимодействия с умными часами Samsung. В фоновом режиме оно следит за активностью, собирает данные, обрабатывает их. В нем есть встроенные шагомер, термогигрометр, счетчик пульса, анализатор сна, стресса, потребляемой пищи.
В фоновом режиме оно следит за активностью, собирает данные, обрабатывает их. В нем есть встроенные шагомер, термогигрометр, счетчик пульса, анализатор сна, стресса, потребляемой пищи.Фитнес-приложения для Android
Умные часы, браслет или фитнес-трекер для Андроид требуют специального приложения для взаимодействия и отображения информации. Популярными программами являются:
- Accupedo, Noom Walk, Moves, Steps Mania – точные шагомеры с функцией хранения истории, построения графиков. Для работы потребуется GPS.
- 7 Seven – программа мотивации на спорт занятых людей. Включает семь ежедневных упражнений, которые нужно делать по минуте каждое. Программа считает время, показывает технику и прогресс.
- Just 6 Weeks – приложение по выполнению простых базовых упражнений (приседания, отжимания, планка) 10 минут трижды в неделю. Результат похудения обещан за шесть недель. Возможности: напоминание о тренировках, статистика выполнения, уровни сложности, описание.
Приложение для контроля веса
Худеющим пригодятся программы для контроля веса для Андроид, которые помогут сбалансировать питание и подтянуть физическую активность:
- Худеем вместе – есть перечень блюд для определения калорийности, список диет, раздел с демотиваторами, упражнения по поддержанию формы, статьи о похудении.
- GymBoom – электронный дневник тренировок, сохраняет результаты походов в фитнес-зал, составляет личную программу упражнений. Есть мотивация, отчеты о занятиях, справочник упражнений.
- Endomondo Sports Tracker – подходит занимающимся бегом, велосипедной ездой, ходьбой. В реальном времени показывает пройденное расстояние, скорость, сожженные калории.
Программа подсчета калорий и БЖУ
Если только определения суточной калорийности не хватает, выручит программа для подсчета БЖУ, разработанная для Андроид:
- Счетчик калорий Fat Secret – помогает быстро найти информацию о калорийности и пищевой ценности блюда, включает большой ассортимент торговых марок и ресторанной пищи. Возможности: на выбор — сканер или ручной внос штрих-кода, дневник питания и упражнений, календарь, таблица слежения за весом, журнал прогресса.
- Калькулятор ИМТ Идеальный вес – вычисляет индекс массы тела, соотношение роста и талии, процент содержания жира.
- Е-добавка – помогает выявить, есть ли в пище вредные компоненты, предупреждает об опасности добавок с приставкой Е.
Возможности: на выбор — сканер или ручной внос штрих-кода, дневник питания и упражнений, календарь, таблица слежения за весом, журнал прогресса.Лучшие приложения для похудения
Согласно рейтингам на основе отзывов пользователей был составлен топ приложений для похудения на Андроид, куда вошли программы по учету калорийности, расчету БЖУ, водному балансу и спортивным тренировкам. Эти программы были скачаны пользователями свыше 5-10 млн раз, что стало причиной их популярности и выделения в отдельную категорию. Найти их можно в официальном аккаунте Play Google.
Счетчик калорий от MyFitnessPal
По отзывам, лучший счетчик калорий для Андроид – это приложение с одноименным названием. Разработчиком его стал MyFitnessPal, который создал «карманного диетолога».
Приложение Счетчик калорий контролирует питание, имеет пищевую базу с 5 млн ингредиентов, дневник питания и спорта, статистику и отчеты о меню, питательности веществ. В программу встроены графики динамики, конструкторы блюд, упражнений, сканер кодов, напоминания о приемах пищи. Из минусов – навязчивая реклама.
Приложение Мой тренер по похудению
Мотивационным считается приложение Мой тренер по похудению на Андроид. После запуска создается виртуальная копия пользователя, которая меняется по мере занятия спортом реальным человеком. Функции: контроль питания, выполнения заданий, мотивационные картинки и цитаты, советы, задачи для борьбы с лишним весом, можно воспользоваться поощрениями за движение и ограничениями в питании, углеводах.
Runkeeper GPS бег, ходьба
Фитнес-план 30 дней на Андроид
Поможет похудеть за месяц при усердном отношении к тренировкам приложение Фитнес-план 30 дней. В него входят простые, но интенсивные упражнения с собственным весом, разработанные профессиональными тренерами.
Возможности: постепенное увеличение нагрузки, учет индивидуальных особенностей организма, месячный план, руководство с видео, запись процесса и достижений.
Приложение Время пить воду
Для соблюдения водного баланса поможет программа Water Time, разработанная для Андроид. Если установить ее, то она помогает вернуть полезную привычку, присылает напоминания о приеме стакана воды. Как пользоваться приложением Время пить воду: загрузите данные о себе, укажите параметры напоминаний, отмечайте каждый выпитый стакан воды, кофе или чая. Программа рассчитает оптимальное количество жидкости, подскажет о приеме и выполнении нормы.
Runtastic
Для профессиональных бегунов полезной станет программа Runtastic на Андроид. Бесплатное приложение учитывает данные пользователя, имеет встроенную карту, на которой при помощи GPS отмечается пройденное расстояние. Плюсы: высокая функциональность, счет сожженных калорий и дистанции с учетом подъема, рельефа местности, встроенный плеер.
Минусы: нет русскоязычного интерфейса, платными являются функции измерения пульса и звуковых команд.
Диета Дюкана
Худеющим по специальной системе понравится приложение на Андроид диета Дюкана или iDukan. При загрузке персонализируйте данные – нужно ввести фактические параметры роста, веса, желаемого результата. Программа рассчитает время похудения, калорийность на двух этапах – Атака и Круиз. Каждый день показывается питание и параметры тела. Плюсы: графика потерянного веса и остатка лишних килограммов, функции план, календарь, диета сегодня, рецепты, куда можно добавлять свои продукты.
Видео: приложение Похудеть без диеты
Калькулятор калорий — бесплатное приложение, которое позволит вам вести ежедневный подсчёт калорийности своего питания, используя большую базу данных пищевой ценности продуктов, с возможностью добавления своих собственных. Для работы приложения Калькулятор калорий не требуется поддерживать постоянное соединение с интернетом, поэтому этот калькулятор калорий по-настоящему мобильный — вы можете подсчитывать калорийность всего, что съедаете в течение дня, когда нет доступа к компьютеру или при отсутствии подключения к интернету.
Возможности Калькулятора калорий
- Рассчитывать ежедневную калорийность своего рациона питания. С помощью поиска продукта по первым буквам названия, вы можете быстро добавить съеденное в ваш рацион на любой день. Также вы можете найти продукт, сканируя его штрих-код камерой. Для добавления продукта или рецепта в рацион достаточно знать его вес — пищевую ценность продукта (содержание белков, жиров и углеводов) программа рассчитает самостоятельно. С помощью прокрутки экрана телефона влево-вправо, вы можете выбрать рацион за вчера или на завтра и редактировать его, планируя свое меню на будущее.
- Найти пищевую ценность и калорийность интересующего вас продукта. Таблица калорийности продуктов, которая имеется в программе, содержит сведения о более, чем 1000 наименований продуктов. Плюс к этому, таблица регулярно обновляется через интернет. Вы можете изменять сведения о пищевой ценности продуктов — калорийность рациона за все дни при этом пересчитается автоматически. Кнопка телефона «Поиск» позволяет легко найти продукт или рецепт в списке по первым буквам его названия.
- Вести расчёт калорийности блюд. Вы можете добавлять, редактировать и удалять свои собственные кулинарные рецепты. Программа Калькулятор калорий позволяет автоматизировать расчёт калорийности ваших блюд. Блюда добавляются в ваш рацион таким же образом, как и простой продукт.
- Синхронизировать данные с вашим диетическим дневником.
Кнопка телефона «Поиск» позволяет легко найти продукт или рецепт в списке по первым буквам его названия.Рассчитайте дневную потребность в калориях
Для любого, кто следит за своим весом, отслеживание количества потребляемых калорий является важной практикой и может оказаться очень эффективной. Если человек потребляет больше калорий, чем сжигает каждый день, он набирает вес. Сходным образом; если человек потребляет меньше калорий, чем сжигает ежедневно, он похудеет. Ваш возраст, вес и пол также влияют на количество поддерживаемых калорий.
Знание того, сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания текущего веса, является важным шагом в управлении своим весом и достижении ваших целей.
Суточная потребность в калориях варьируется от человека к человеку и определяется несколькими факторами:
- Уровни физической активности
- Скорость метаболизма в покое (RMR)
- Термогенез (калорий, необходимых для производства тепла)
- Пол, возраст, вес
Уровень метаболизма в состоянии покоя — это количество калорий, сжигаемое вашим телом во время спокойного отдыха. RMR составляет от 60 до 80% от общего количества калорий, сжигаемых ежедневно. Физическая активность — второй по величине фактор, влияющий на суточную потребность в калориях.Физические упражнения являются наиболее изменчивым фактором при выработке дневной потребности в калориях, потому что это количество будет меняться в зависимости от интенсивности, частоты и продолжительности упражнений.
Термогенез — наименее эффективный фактор при выработке суточной потребности в калориях. Термогенез — это количество калорий, необходимое для переваривания и усвоения любой потребляемой пищи.
Хотя некоторые диеты утверждают, что это улучшают, в настоящее время не существует исследований, подтверждающих эти утверждения.
Поскольку RMR и уровни физической активности являются наиболее важными факторами суточной потребности человека в калориях; их оценка на основе нескольких личных переменных может помочь установить, сколько калорий вам требуется каждый день, чтобы контролировать свой вес.Наш калькулятор калорий обеспечивает общее целевое количество калорий, которое, если вы постоянно его придерживаетесь, поможет вам похудеть и предотвратить увеличение веса в будущем.
Чтобы сделать еще один шаг в управлении своим весом и ускорить потерю веса, вам следует увеличить расход калорий с помощью упражнений. Проще говоря, наиболее эффективный способ увеличить расход калорий — это регулярные упражнения. Регулярные упражнения не только помогут ускорить потерю веса; это также поможет придать фигуре форму и тонус, чтобы улучшить результаты похудания.Вы также сможете съесть больше еды, чем без упражнений, при этом придерживаясь своих целей по калорийности.
Стоит отметить, что этот калькулятор калорий является всего лишь руководством, и рекомендуется проконсультироваться с диетологом или врачом, прежде чем определять какой-либо дефицит калорий, выводимый с помощью этого инструмента.
Ниже вы найдете наш калькулятор калорий — просто введите столько деталей, сколько у вас есть — в первую очередь вам нужно знать свой рост, текущий вес, пол и возраст
Подробнее — см. Раздел Как пользоваться калькулятором
Подробнее о самих формулах — как это работает
Объяснение формул базального метаболизма
Существует несколько различных формул, которые можно использовать в калькуляторе выше для определения BMR.Здесь мы разбиваем лучшее:
Формула Миффлина-Сент-Джеора
Формула Харриса-Бенедикта
Формула Кэтча-Макардла
Формула Каннингема
Формула Mifflin-St Jeor
Уравнение Mifflin-St Jeor рассчитывает вашу базальную скорость метаболизма (BMR), и его результаты основаны на приблизительном среднем значении.
Скорость основного обмена — это количество энергии, расходуемое в день в состоянии полного покоя. Формула Mifflin-St Jeor дает наиболее точные результаты.
Мужчины
10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5
Женщины
10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161
Формула Харриса-Бенедикта
Формула Харриса-Бенедикта, впервые опубликованная в 1919 году, является исторически наиболее известной формулой. Однако с тех пор были опубликованы более точные формулы, в том числе формула Миффина-Сен-Жора, показанная выше, которая оказалась примерно на 5% точнее.
| Пол | Квартир | Расчет |
|---|---|---|
| Мужчины | метрическая система | BMR = 66.5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,755 × возраст в годах) |
| Имперская система | BMR = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) — (6,76 × возраст в годах) | |
| Женщины | метрическая система | BMR = 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,850 × рост в см) — (4,676 × возраст в годах) |
| Имперская система | BMR = 655,1 + (4,35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) — (4. 7 × возраст в годах) |
Формула Кэтча-Макардла
Формула Кэтча-МакАрдла позволяет рассчитать ваш базальный метаболический вес (BMR), который представляет собой минимальное количество калорий, необходимое вашему организму в день для поддержания жизнедеятельности, при условии, что в этот день вы не выполняли никаких упражнений. Это уравнение отличается от уравнения Харриса-Бенедикта, поскольку оно учитывает безжировую массу тела.
Katch = 370 + (21,6 * LBM) , где LBM — это безжировая масса тела
Формула Каннингема
Уравнение Каннингема — еще один метод расчета скорости основного обмена.Это точный метод, который часто используют спортсмены, однако его бывает сложнее правильно рассчитать, поскольку вам нужен процент жира в организме и мышечная масса. См. Инструкции по использованию ниже:
RMR = 500 + (22 x Сухая масса тела [фунт / дюйм] в кг)
Как пользоваться калькулятором;
- Выбрать пол
- Выберите британскую или метрическую систему
- Высота, вес и возраст заполнения
- Вес для заполнения
- Выберите действие
- Установить количество тренировочных дней в неделю
- Выберите одну из своих целей:
- Агрессивное похудание
- Быстрое похудание
- Похудание
- Обслуживание
- Экономия прироста
- навалом
- Custom — введите индивидуальное значение разделения TDEE
- Введите ваш% жира в организме, если вам известно это значение. Он также позволяет рассчитать параметры сухой и жирной массы тела
- Выберите метод расчета BMR в разделе Basal Metabolic Rate.
- Формула Mifflin-St Jeor
- Формула Харриса-Бенедикта
- Формула Кэтча-Макардла — неактивно, пока поле телесного жира пусто
- Формула Каннингема — неактивно, пока поле телесного жира пусто
- Среднее — неактивно, пока поле телесного жира пусто
- Простой множитель — просто введите значение, чтобы рассчитать BMR по формуле Вес x значение
- Custom — введите индивидуальное значение BMR
- Выберите метод расчета TDEE в разделе «Общие ежедневные расходы на электроэнергию».
- Рассчитать
- Простой множитель — просто введите значение, чтобы рассчитать BMR по формуле Вес x Значение
- Custom — введите индивидуальное значение TDEE
- Для расчета параметра от талии к росту заполните поле талии
- Нажмите кнопку Рассчитать
Он также позволяет рассчитать параметры сухой и жирной массы телаРасчет потребности в калориях — Диета —
калорий Здоровье » Заболевания и состояния » Калорийность » Калькулятор калорий Различные национальные и международные комитеты
рекомендуемые нормы для различных питательных веществ и общие потребности в калориях для
разные возрастные группы с разным уровнем активности, такие как питание человека
требования, ФАО / ВОЗ; Совет по пищевым продуктам и питанию, Национальный исследовательский совет США;
Комитет экспертов по питанию I.
C.M.R India и т. Д. — некоторые из них.
Кроме того стандартные рекомендуемые надбавки, установленные комитетами, есть определенные способы расчета ваших конкретных потребностей в калориях. Можно примерно посчитать количество калорий, необходимых вашему телу, путем умножения вашего веса на килограмм на 30. Но если у вас избыточный вес, этот расчет может быть завышен. ваши потребности в калориях.
Более точный способ рассчитать ежедневную потребность в калориях — это определение базовой скорости метаболизма (BMR) с использованием нескольких факторов, включая рост, вес, возраст и пол, затем умножьте BMR на действие коэффициент для определения вашего общего ежедневного расхода энергии (калорий).Метаболический Скорость — это базовая скорость сжигания калорий. Скорость метаболизма различается. от человека к человеку. У некоторых людей метаболизм выше, в то время как у других скорость ниже.
Одним из методов расчета является метод Харриса Бенедикта.
формула, в которой мы сначала определяем BMR, а затем умножаем на коэффициент активности.
Рассчитать ваши потребности в калориях
Как рассчитать: —
Для Женщины
BMR = 655 + (9.6 X вес в килограммах) + (1,8 X рост в см) — (4,7 X возраст в годах).
Чтобы определить общую суточную потребность в калориях, теперь умножьте ваш BMR с учетом соответствующего коэффициента активности, а именно:
Если вы ведете сидячий образ жизни — мало или совсем не занимаетесь
Расчет калорий = BMR X 1,2Если вы малоактивны (легкие упражнения / спорт 1–3 дня в неделю)
Расчет калорий = BMR X 1.375Если вы умеренно активны (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)
Расчет калорий = BMR X 1,55Если вы очень активны = BMR X 1,725 (жесткий упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)
Расчет калорий = BMR X 1,725 Если вы являются сверхактивными (очень тяжелые ежедневные упражнения / спорт и физическая работа или 2 раза в день обучение)
Расчет калорий = BMR X 1. 9
9для мужчин
BMR = 66 + (13,7 X вес в килограммах) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах)
To Определите свою общую суточную потребность в калориях, а теперь умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности:
Если неактивен — мало или без упражнений
Расчет калорий = BMR X 1,2Если вы малоактивны (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю)
Расчет калорий = BMR X 1.375Если вы умеренно активны (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)
Расчет калорий = BMR X 1,55Если вы очень активны = BMR X 1,725 (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)
Расчет калорий = BMR X 1,725 Если вы очень активны (очень тяжелые ежедневные упражнения / спорт и физическая работа или двухдневные тренировки)
Расчет калорий = BMR X 1. 9
Вопросы и ответы | |||||||||||||||||||||||
| |||||||||||||||||||||||
| |||||||||||||||||||||||
| |||||||||||||||||||||||
| »подробнее … | |||||||||||||||||||||||
Здесь мы предлагаем некоторые белковые продукты для набора веса и наращивания мышечной массы. для получения дополнительной информации посетите: www.lactonovasport.com
15 лет назад у меня уровень сахара в крови 90/118, регулярно принимаю антидиабетики, делаю 2 км на велосипеде по кардио-циклу, мой вес колеблется от 6,5 до 7, мой вес 67 кг, пожалуйста, назначьте мне диетический лист.
Примечание: Все данные приведены только в информационных целях. Мы не несем ответственности за любые проблемы, связанные с использованием информации на этом сайте.
Мы рекомендуем вам проконсультироваться с квалифицированным врачом, прежде чем пробовать какие-либо альтернативные медицинские средства.
Расчет суточного потребления калорий Онлайн бесплатно
Калория — это единица измерения энергии (1 калория эквивалентна 4,18 джоуля). Килограмм калорий или ккал — научный термин для обозначения калорий — является наиболее часто используемой единицей питания (1 ккал равен 4,18 килоджоулей). Калории указаны на этикетках пищевых продуктов в упаковке. Если вы хотите знать, сколько калорий вы можете потреблять в день для поддержания веса, набора или похудения, вам будет полезен калькулятор калорий.Однако результат калькулятора калорий может быть неточным на 100%. Это скорее ориентир. Несколько исследователей и ученых сформулировали множество уравнений для расчета точного количества калорий, которое человек должен потреблять каждый день. Наиболее распространенной и широко используемой формулой является уравнение Миффлина-Сент-Джера.
Эта формула помогает рассчитать скорость основного обмена (BMR) или количество калорий, необходимых человеку для поддержания жизнедеятельности организма. Это зависит от мужчин и женщин.
Уравнение Mifflin-St Jeor:
BMR для мужчин = 10 X Вес + 6.25 X Рост — 5 X Возраст + 5
BMR для женщин = 10 X Вес + 6,25 X Рост — 5 X Возраст — 161
Уравнение Харриса-Бенедикта:
BMR для мужчин = 13,397 X вес + 4,799 X рост — 5,677 X возраст + 88,362
BMR для женщин = 9,247 X Вес + 3,098 X Рост — 4,330 X Возраст + 447,593
Формула Кэтча-Макардла:
BMR = 370 + 21,6 (1 — телесный жир) X вес
Затем значение BMR умножается на коэффициент активности, который варьируется от 1,2 до 1,95 в зависимости от физической активности человека.Фактор активности будет разным для рабочего, ИТ-специалиста, спортсмена и человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Если вы не уверены, в какую категорию попадаете, предпочтительнее выбрать меньшее число.
Результат — общий дневной расход энергии или TDEE, который представляет собой суточное потребление калорий человеком. Каждый раз, когда вы теряете или набираете вес, вам придется пересчитывать это число на основе последнего веса. Однако, если человек страдает такими заболеваниями, как диабет, или если женщина беременна или кормит грудью, калькулятор может не рассчитать точную потребность в калориях.Всегда полезно проконсультироваться с практикующим врачом или диетологом.
Как рассчитать TDEE (общий дневной расход энергии)
Установить цели в области питания сложно, если у вас нет отправной точки.
Хотя большинство людей могут получить значительную пользу от качественного образа жизни, бывают моменты, когда требуется больше рекомендаций в виде подсчета калорий или макроэлементов.
Но для того, чтобы считать калории или макросы, нужно сначала вычислить их TDEE.
Сокращенно от общего суточного расхода энергии, TDEE — это количество калорий, сжигаемых за день.
Это число важно знать, поскольку оно дает основу для сравнения текущего потребления, а затем при необходимости корректировать его в зависимости от целей.
Содержание:
Как рассчитать TDEE (общий дневной расход энергии)
Расчет TDEE
TDEE рассчитывается путем сложения четырех чисел: основной скорости метаболизма, термического эффекта кормления, расхода энергии при физической нагрузке и термогенеза физической активности.
TDEE = BMR + TEF + EEE + NEAT
Базальный уровень метаболизма (BMR)
Скорость основного обмена — это количество калорий, необходимое организму, чтобы оставаться в живых и поддерживать функционирование органов в состоянии покоя. Лучший способ точно рассчитать BMR — использовать такую машину, как InBody. Однако, если у вас нет доступа к нему, вы можете просто умножить массу тела человека в килограммах на 20. Если вы тренер, эта информация обычно собирается в процессе оценки.
Пример:
176 фунтов = 80 кг
80 кг x 20 = 1600
BMR клиента с весом 176 фунтов = 1600 калорий.
Термический эффект кормления (TEF)При расчете TDEE необходимо учитывать, сколько энергии требуется для переваривания потребляемой пищи. Это термический эффект кормления. Чтобы рассчитать TEF, просто умножьте BMR на 0,1.
Пример:
BMR = 1600
1600 х 0. 1 = 160 калорий, сжигаемых в результате термического эффекта кормления.
Третьей переменной в вычислении TDEE является расход энергии на упражнения (EEE). Это количество энергии, которое человек расходует во время тренировки. Для этого нет точного расчета, поскольку EEE уникален для всех, но практическое правило состоит в том, что он может варьироваться от 250 калорий для легких упражнений до 500 для интенсивных упражнений.
Пример:
Начинающий клиент, тренирующийся по часу = 250 EEE
Продвинутый клиент, отработавший час плюс = 500 EEE
Термогенез физической активности (NEAT) Четвертая и последняя переменная — термогенез физической активности (NEAT).Это учитывает количество калорий, которые клиент сжигает в повседневной жизни вне упражнений, будь то выгул собаки, сидение за рабочим столом весь день или работа ручным трудом. Для NEAT нет точного расчета, и снова он колеблется от 250 до 500 калорий в зависимости от активности в течение дня.
Пример:
Сидячий рабочий стол = 250 NEAT
Водитель-разносчик или строитель = 500 NEAT
Пример расчета TDEE:Вес клиента 80 кг
BMR = 1600
TEF = 160
EEE = 250
NEAT = 250
TDEE 1600 + 160 + 250 + 250 = 2260
Как вычислить макросы с помощью TDEE
Не все калории одинаковы, и после расчета TDEE теперь можно разбить эти калории на определенные макросы.Макросы — это аббревиатура от макронутриентов, трех основных питательных веществ, входящих в состав продуктов. К ним относятся белки, углеводы и жиры. Определение конкретных требований к макроэлементам полезно для тех, кто хочет достичь конкретных целей, будь то производительность или эстетика.
(Примечания тренера: Большинству клиентов макросы не нужны, их нужно научить качественным основным методам образа жизни. Изучите эти методы и узнайте, как разработать основы здорового образа жизни в этом учебном курсе.)
В приведенном ниже примере мы будем работать с примерно 40% углеводов, 30% белка и 30% жира. Это отличная нейтральная отправная точка, но то, что лучше всего подходит для всех, отличается, и стоит поэкспериментировать с разными соотношениями, чтобы увидеть, какое из них лучше всего работает.
Каждый макроэлемент имеет соответствующее количество калорий, в каждом грамме белка есть 4 калории, 1 грамм углеводов 4 калории, а 1 грамм жира составляет 9 калорий.
Как рассчитать белковые макросы Первым шагом в вычислении белковых макросов является определение веса тела или веса безжировой массы (если таковая имеется) и уровней активности.
Тренеры OPEX обычно делают это во время оценки. Если у вас есть мышечная масса, умножьте это на 1–1,5 в зависимости от уровня активности, чтобы узнать их потребность в белке. Если у вас нет безжировой массы тела, белок можно рассчитать по весу. Сначала посмотрите на процентное содержание жира в организме. Если процент жира в организме равен или меньше 15%, употребляйте 1 грамм белка на фунт веса тела. Если жировые отложения превышают 15%, умножьте массу тела на 0,8, чтобы узнать их потребность в белке.
Пример:
Клиент весом 175 фунтов или 80 кг
Телесный жир = 12%
TDEE = 2260
175 фунтов x 1 грамм на фунт массы тела = 175 грамм протеина
При 4 калориях на грамм 175 грамм белка составляют 700 калорий, или чуть более 30% от дневной нормы потребления.
Как рассчитать макросы углеводов В этом примере, поскольку мы используем соотношение 40/30/30, мы можем рассчитать дневные углеводы, вычислив 40% нашего TDEE. В этом случае это будет 40% от 2260. Это будет 904 калории. Итак, 904 калории в день должны поступать из углеводов. Теперь разделите это на 4, и ежедневные углеводы составляют 226 граммов в день.
Для расчета макросов жира мы снова будем использовать разделение 40/30/30.Мы знаем, что 30% калорий составляют жиры, поэтому мы снова вычисляем 30% из 2260 калорий, что составляет 678 калорий. Теперь мы делим 678 калорий на 9, так как в одном грамме жира 9 калорий, и мы получаем 75 граммов жира.
Ежедневная цель по макронутриентам для клиента за 175 фунтов:Белок: 175 грамм
Углеводы: 226 граммов
Жиры: 75 грамм
Эта цель по макроэлементам — только отправная точка для этого клиента.Важно следить за тем, поддерживает ли этот рецепт цели клиента, отслеживая и наблюдая за изменениями энергии, состава тела и производительности, а также при необходимости корректируя их.
Составление определенного плана приема макроэлементов может быть отличным способом привести правильного клиента к его целям. Но, по нашему опыту, большинству людей макросы не нужны, так как их сложно отслеживать и они могут сбивать с толку.Вместо этого большинству людей просто необходимо придерживаться определенных правил здорового образа жизни, которые являются основой здорового образа жизни. Узнайте, как создавать эти методы здорового образа жизни и обучать своих клиентов их целям в области питания, в нашем бесплатном коучинговом курсе , План профессионального коучинга.
Какой калькулятор BMR / TDEE лучше всего подходит для расчета потребности в калориях?
Ежедневное потребление калорий — ключевой компонент вашего рациона. На самом деле, когда дело доходит до сжигания жира или набора мышечной массы, это Ключевой компонент.Конечно, важно и множество других вещей. Просто калории важнее всего.
Вот почему самый первый шаг к составлению диеты, предназначенной для достижения ваших целей, — это выяснить, сколько калорий вам нужно съедать в день для достижения этих целей. Очевидно, я знаю.
Чтобы помочь вам в этом, существует множество различных калькуляторов калорий и причудливых уравнений, которые помогут вам рассчитать ваш BMR и / или TDEE.
Вопрос в том, какой калькулятор самый лучший и самый точный из всех?
BMR vs TDEE vs Maintenance Level
Во-первых, давайте определимся с некоторыми вещами:
- BMR: Ваш BMR — это ваш базальный уровень метаболизма, который представляет собой количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя, чтобы вы были живы и функционировали. .Итак, представьте, сколько калорий вы бы сожгли, если бы весь день оставались в постели, не двигаясь (и не переваривая пищу). Это количество калорий и есть ваш BMR.
- TDEE: Ваш TDEE — это ваш общий дневной расход энергии, который представляет собой ваш BMR калорий + все другие калории, которые вы сжигаете за день за счет всех дополнительных действий вашего тела (например, нормальное движение человека, упражнения, пищеварение / термический эффект еды, NEAT и т. д.). Итак, все калории, которые ваше тело сжигает за день, делают все.
- Уровень обслуживания: Уровень обслуживания — это, по сути, то же самое, что и ваш TDEE, только с несколько иной точки зрения. По сути, когда вы потребляете столько же калорий, сколько сжигаете … вы находитесь на своем поддерживающем уровне. Итак, если ваш TDEE составляет 2500 калорий, и вы потребляете 2500 калорий в день, вы находитесь на поддерживающем уровне, а 2500 — это ваш поддерживаемый уровень. Я говорю об этом только потому, что «уровень обслуживания» — это, как правило, термин, который я чаще всего использую в материалах, которые пишу.
Методы расчета вашего BMR / TDEE
Самые популярные методы (или, по крайней мере, первые несколько, которые приходят мне в голову) включают…
- Уравнение Харриса-Бенедикта
- Уравнение Катча-МакАрдла
- Миффлин -St Jeor Equation
- Формула Каннингема
Есть еще несколько других, не говоря уже о нескольких «менее официальных» методах, которые разные люди разработали самостоятельно на основе собственного опыта. Но я бы сказал, что всякий раз, когда вы используете какой-либо калькулятор, с вероятностью 99% он использует одно из этих уравнений.
Лично мне уравнение Харриса-Бенедикта всегда было наиболее близким. Однако у меня всегда была потребность в калориях НАМНОГО выше среднего, поэтому, если конкретное уравнение подходит для меня, скорее всего, оно будет неточным для большинства других людей.
Это одна из причин, почему калькуляторы, которые я создавал / рекомендовал на протяжении многих лет (например, тот, который использовался здесь), вместо этого используют уравнение Миффлина-Сент-Джера. Я также смутно помню, как однажды несколько лет назад видел исследование, показывающее, что это было наиболее точное уравнение из группы, с которой оно сравнивалось, с единственным недостатком, что не все эти методы были на самом деле в этой группе.
Это означает, что у нас все еще нет окончательного доказательства того, какой из них является «лучшим» с точки зрения точности .
То есть… до сих пор!
Какой метод лучше? Окончательный ответ!
После ТОННЫ исследований, множества экспериментов и неисчислимых часов внимательного рассмотрения я наконец пришел к окончательному выводу, для которого калькулятор калорий является лучшим.
Победит… неважно .
Вот почему.
Единственная причина, по которой существуют эти калькуляторы и уравнения, состоит в том, чтобы предоставить вам примерную начальную точку . Вот и все.
Это НЕ абсолютно точная начальная точка и НЕ гарантированная конечная точка. Это всего лишь быстрый и простой способ получить число, которое (обычно) должно быть хотя бы на некотором разумном расстоянии от числа, которое вам действительно нужно.
Если рассматривать это как нечто большее, возникают две проблемы. Во-первых, это сведет вас с ума от вопроса, правильно ли вы выбрали калькулятор или правильно заполнили данные.Вы проснетесь в холодном поту, думая о том, как вы сказали, что вам 5:11, тогда как на самом деле вам больше 5:10 с половиной. Или о том, как вы выбрали «умеренный» уровень активности, когда его с таким же успехом можно считать «легким».
И во-вторых, это заставит вас подумать, что у вас есть , определенно то число, которое вам нужно. Поэтому, когда проходят недели / месяцы / годы, а ваше тело не меняется, как должно быть, вы будете думать, что это «плохие углеводы», «недостаточное питание» или еще какая-то ерунда, не имеющая ничего общего ни с чем.
На самом деле расчетная цифра, которую дал вам калькулятор, была немного неправильной, и ее нужно было откорректировать. В том-то и дело с оценками … они иногда ошибаются. Но когда вы думаете об этом как о гарантированном совершенстве, а не как об оценке, вы не увидите в этом возможности.
Полная информация здесь: 2 ошибки, которые вы делаете с калькуляторами калорий
Что подводит меня к моему SIPOTA … aka S выше I mportant P oint O f T his A ст.
Самый важный шаг следует за калькулятором
Использование какого-либо калькулятора для оценки вашего BMR / TDEE — лишь первый и наименее важный шаг.
Второй шаг — который на самом деле является ключом ко всему, что вы пытаетесь сделать — постоянно приводит в действие это расчетное потребление калорий, отслеживает, что происходит, а затем, при необходимости … вносит необходимые корректировки .
Мне все равно, какой метод вы используете для получения этой первоначальной оценки.Черт, меня даже не волнует, насколько точной окажется эта оценка. Это вообще не имеет значения.
Все, что действительно имеет значение, это то, что вы ЗАКОНЧИЛИ с правильным потреблением калорий… а не НАЧИНАЛИ с этого.
Итак, если расчетная сумма, которую вы получили на своем любимом калькуляторе, заставляет ваше тело делать именно то, что оно должно делать, с идеальной (и реалистичной) скоростью, это должно быть… тогда это здорово! Вы структурировали золото и с первого раза определили свое идеальное количество калорий. С этого момента (или до тех пор, пока не потребуется корректировка), продолжайте есть это количество калорий каждый день.
Но если полученная вами приблизительная сумма не может заставить ваше тело делать то, что вы хотите, с идеальной (и реалистичной) скоростью, оно должно это делать… тогда расслабьтесь. Ничего страшного. Это не проблема. Это не то, о чем вам следует сердиться или беспокоиться.
Это просто означает, что расчетное число, которое дал вам всемогущий калькулятор калорий, было немного неверным, и его необходимо отрегулировать.
Итак, если вы пытаетесь создать дефицит калорий, чтобы вызвать потерю жира, и в итоге вы сохранили или даже набрали вес в течение следующих 2-4 недель, вам нужно немного снизить это потребление калорий.Сокращение на 250-500 калорий — хорошее начало.
Если вы пытаетесь получить небольшой избыток калорий с целью наращивания мышечной массы (без набора лишнего жира), и в итоге вы сохранили или даже сбросили вес в течение следующих 2-4 недель, тогда вам необходимо увеличить этой калорийности немного. Superior Muscle Growth содержит мои конкретные рекомендации, как именно это делать.
В любом случае следующий шаг точно такой же, как и раньше.Наблюдайте за тем, что ваше тело делает в течение следующих нескольких недель при потреблении такого количества калорий. Делает ли он сейчас то, что должен делать, с той скоростью, с которой он должен это делать? Если так, круто … ты в порядке. Если нет, то сделайте еще один раунд настройки и мониторинга, пока, наконец, не произойдет.
Прежде всего, ЭТО самое главное .
И, честно говоря, независимо от того, начали ли вы этот процесс, используя лучший или худший калькулятор, или выбрали неправильный уровень активности, или солгали о своем росте и весе … это действительно не имеет значения.
Пока вы отслеживаете прогресс и корректируете, когда / при необходимости, исходя из того, что на самом деле происходит в реальном мире, вы всегда будете получать именно то количество калорий, которое вам нужно.
| Формулы для взрослых | Ккал / день | Комментарии |
| Харрис Бенедикт | Мужчины: 66.5 + 13,8 (вес в кг) + 5 (рост в см) — 6,76 (возраст в годах) Женщины: 655 + 9,6 (вес в кг) + 1,85 (рост в см) — 4,68 (возраст в годах) | Оценивает базальный расход энергии; можно регулировать как по активности, так и по коэффициенту стресса, умножьте на 1,5 для общей регулировки ожогового стресса |
| Формула Торонто | −4343 + 10.5 (TBSA) + 0,23 (потребление калорий за последние 24 часа) + 0,84 (оценка Харриса Бенедикта без корректировки) + 114 (температура) — 4,5 (количество дней после ожога) | Полезен при острой стадии ожоговой терапии; должны быть скорректированы с изменением параметров мониторинга |
| Дэвис и Лилиджедаль | 20 (вес в кг) + 70 (TBSA) | Переоценивает потребность в калориях при тяжелых травмах |
| Иретон-Джонс | Пациент на ИВЛ: 1784-11 (возраст в годах) + 5 (вес в кг) + (244, если мужчина) + (239, если травма) + (804, если ожог) Пациент без вентиляции: 629-11 (возраст в лет) + 25 (вес в кг) — (609 при ожирении) | Сложная формула, объединяющая переменные вентиляции и травм |
| Curreri | Возраст 16–59: 25 (вес в кг) + 40 (TBSA) Возраст> 60: 20 (вес в кг) + 65 (TBSA) | Часто переоценивает потребность в калориях |
| Детские формулы | ||
| Галвестон | 0–1 год: 2100 (площадь поверхности тела) + 1000 (площадь поверхности тела × TBSA) 1–11 год: 1800 (площадь поверхности тела) + 1300 (площадь поверхности тела × TBSA) 12–18 лет: 1500 (площадь поверхности тела) + 1500 (площадь поверхности тела × TBSA) | Ориентирован на поддержание массы тела |
| Каррери младший | <1 года: рекомендуемая диета + 15 (TBSA) 1-3 года: рекомендуемая диета + 25 (TBSA) 4–15 лет: рекомендуемая диета + 40 (TBSA) | Обычно переоценивает потребность в калориях |