Сколько раз нужно тренироваться в неделю: Сколько раз в неделю тренироваться девушке для похудения?

Содержание

Учёные выяснили, сколько нужно тренироваться, чтобы быть довольным и спокойным

Давно известно, что регулярная физическая активность снижает тревожность ^{, помогает увеличить удовлетворение от жизни и поднять самооценку ^.}

Но до недавнего времени было непонятно, сколько надо заниматься, чтобы наверняка получить преимущества для психики. Учёные из Оксфорда и Йеля посвятили этому вопросу масштабное исследование ^{, опубликованное в августе 2018 года.}

Сколько заниматься, чтобы поддержать психическое здоровье

В исследовании проанализировали активность и благополучие 1,2 миллиона американцев разных возрастов, сравнили количество физической активности и дней с плохим психическим состоянием.

Согласно определению Всемирной организации здравоохранения, психическое здоровье ^{— это состояние благополучия, в котором человек реализует свои способности, может противостоять обычным жизненным стрессам, продуктивно работать и вносить вклад в своё сообщество. Говоря о психическом здоровье, мы подразумеваем именно это состояние, а не отсутствие психических заболеваний.}

В результате анализа выяснили, что у физически активных людей в среднем на 43% меньше дней с плохим психическим состоянием, чем у более пассивных участников. Лучше всего влияли на психическое здоровье командный спорт (на 22% меньше психических проблем), велосипед (21%), аэробные упражнения и занятия в спортзале (20%). Гораздо меньший эффект обеспечили работа по дому (10%) и ходьба (17%), но даже с такой активностью психических проблем было меньше.

Что касается длительности и частоты занятий, лучшие результаты были у людей, тренирующихся по 45 минут 3–5 раз в неделю.

researchgate.net

На графике справа показана зависимость часов физической активности и случаев плохого психического состояния за месяц. Как видите, меньше всего проблем было у людей, тренирующихся от 30 до 60 минут — около 45 минут.

Лучшие показатели по соотношению количества тренировок в месяц и психического состояния (на графике слева) — от 12 до 23 часов. То есть 3–6 тренировок в неделю.

Наибольший эффект обеспечивают тренировки по 30–60 минут 3–6 раз в неделю.

Что интересно, после 23 часов тренировок показатели психического здоровья начали ухудшаться.

Почему не стоит заниматься слишком часто

Как видно на графике, у людей, занимающихся более 23 раз в месяц, показатели психического здоровья снижаются. Те, кто устраивал 28–30 тренировок, испытывали столько же психического дискомфорта, как и те, кто практически не занимался.

Такая же зависимость наблюдается и в длительности тренировок. Те, кто занимается более 90 минут за один раз, испытывают больше психического дискомфорта, чем люди, чьи тренировки более короткие.

Однако тут надо учитывать вид активности. Например, велосипедные прогулки, активный отдых на природе и хозяйственные дела не подчиняются правилу «дольше значит хуже». В случае велосипеда и дел по дому после 60 минут не наблюдается спада, а для отдыха на природе зависимость обратная: чем больше время активности, тем лучше психическое здоровье.

Можно предположить, что длительные и частые спортивные тренировки обеспечивают стресс для организма и негативно сказываются на нервной системе. Однако мало кто может похвастаться таким насыщенным спортивным режимом, разве что соревнующиеся атлеты.

Три, пять и даже шесть часовых тренировок в неделю принесут только пользу для тела и психики.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться | by BEST fit

Какую бы цель вы перед собой ни ставили: накачать мышцы, сбросить вес и улучшить рельеф, стать сильнее или просто хорошо себя чувствовать, — ваш результат напрямую зависит от того, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Если вы хотите достичь поставленной цели, проводите в тренажерном зале не менее трех дней в неделю. Тренируясь меньше, вы ничего не добьетесь. Ваш недельный объем тренировок будет слишком маленьким не даст серьезной прибавки в мышечной массе, силе или сжигании калорий.

Тренировки для снижения веса и сжигания жира

Во время них следует тренироваться 3–4 раза в неделю. Тренировки для «сушки» тела (ссылка на статью «5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения») часто включают в себя круговые подходы, базовые упражнения и огромные траты калорий. Это сильно разгоняет метаболизм. Ваши запасы энергии просто иссякнут, если вы не будете уделять достаточно времени восстановлению. Между силовыми тренировками делайте один день полного отдыха или легкого кардио, это улучшит результаты.

Тренировки для набора мышечной массы

Старайтесь увеличивать свой недельный объем работы. У наших мышц есть некая необходимая им «квота» тренировочного объема, за которым последует рост. Часто спортсмены тренируют все мышцы отдельно, получается 4–5 тренировок в неделю. Выглядит это примерно так: день 1 — спина, день 2 — грудь, день 3 — ноги, день 4 — плечи, день 5 — руки.

Полезная статья: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»

Тренировки для увеличения силовых показателей

Во время них фокусируйтесь на трех главных базовых упражнениях: приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Они нагружают наибольшее количество мышц всего тела. Четырех тренировок в неделю будет достаточно. На одной тренировке делайте изолированные упражнения и работайте над своими слабыми местами. Во время тренировок на силу выполняется большое количество тяжелых подходов, что является стрессом для нервной системы. Поэтому нужно еще и тщательно восстанавливаться.

На результат влияет и ваше питание, особенно в период набора мышечной массы или «сушки» тела. Не нужно пытаться прыгнуть выше головы. Самые распространенные признаки перетренированности: снижение силы, пониженная температура тела, плохое качество сна, увеличение подкожно-жировой прослойки и количества воды под кожей, простудные заболевания и нарушения пищеварения. Нужно искать баланс. Отдых так же важен для ваших результатов, как и силовые тренировки.

Тренеры рассказали, сколько раз нужно тренироваться в неделю

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут активности / woman.rambler.ru

Для начала регулярных тренировок необходимо понять, как это делать и когда начать, а последнее часто означает ответ на общий вопрос: сколько дней в неделю следует тренироваться?

Конечно, ответ может варьироваться от человека к человеку и учитывает фитнес-цели, уровень активности, возраст и многое другое.

Но вы можете следовать некоторым общим рекомендациям, которые помогут вам спланировать оптимальный еженедельный график тренировок — такой, который будет поддерживать вашу физическую форму.

Читайте такжеНазваны 5 признаков того, что ваши тренировки стали слишком легкими

Как часто мне следует тренироваться и что делать?

«В идеале, если вы хотите улучшить свое общее состояние здоровья и физическую форму, вы должны стремиться заниматься физическими упражнениями примерно пять дней в неделю», — сообщает Health.

Это может показаться много, но не каждый день должен быть интенсивным, а тренировки могут длиться всего 30 минут.

Частота тренировок зависит от вашего опыта в фитнесе и времени, которое у вас есть. Например, если вы новичок в упражнениях, начните с меньшей цели. Или, если в вашем расписании просто не предусмотрено пять дней в неделю, постарайтесь выделить три дня и посмотрите, сможете ли вы выделить 45 минут на тренировку.

Вы также захотите поменять типы тренировок, которые вы делаете в эти пять дней — в этом случае лучше всего нацеливаться на два или три дня кардио, а остальные два или три дня потратить на силовые тренировки. Если вы делаете меньше тренировок в течение недели, вы можете сочетать силовые и кардио-упражнения в эти дни (подумайте: 20-минутная пробежка, а затем 25-минутная тренировка с отягощениями).

«Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) или круговые тренировки также могут помочь сократить время, но при этом дать вашему телу хорошее потоотделение», — говорит Кристиан Флорес, тренер по силовой и кондиционной подготовке из Нью-Йорка.

И хотя заманчиво полагать, что разные фитнес-цели зависят от разных тренировок, имейте в виду: независимо от того, есть ли у вас цель — похудеть или увеличить силу, важно включить в свой режим тренировок как кардио, так и силовые тренировки.

Однако в конечном итоге то, как вы планируете свои тренировки и что вы делаете для этих тренировок, сводится к тому, что вам нравится больше всего, говорит Флорес. Если вы ненавидите HIIT, пропустите его. Если вы любите танцевать и кататься на велосипеде, дерзайте. Получение удовольствия от тренировки заставит вас возвращаться, чтобы снова потеть, и приведет к результатам.

Что делать при кардиотренировках?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут активности средней интенсивности в неделю (что соответствует 30 минутам в день в течение пяти дней) или 75 минут активной активности в неделю по уважительной причине: это помогает сохранить здоровье вашего сердца и помогает бороться с состояниями здоровья, такими, как диабет. Кроме того, активность помогает улучшить работу мозга, настроение и здоровье костей.

«Если вы тренируетесь три дня в неделю, постарайтесь сделать кардио-тренировки более интенсивными», — говорит Хэнкок. «Чем выше интенсивность, тем короче продолжительность тренировки, — говорит он. — Если вы хотите работать дольше, переходите на более низкую интенсивность».

Хэнкок говорит, что именно то, что вы делаете для кардио, снова зависит от того, что вам нравится делать. Будь то танцы, езда на велосипеде, бег, скалолазание или прогулки вверх и вниз по лестнице в многоквартирном доме — все они считаются кардио.

Тем не менее, и Хэнкок, и Флорес говорят, что наиболее эффективными и эффективными являются HIIT или Табата (тренировка в течение 20 секунд, отдых в течение 10 и повторение в течение восьми раундов), которые вы можете выполнять с отягощениями или без них. Поскольку вы так много работаете во время HIIT-тренировок, вы можете легко вспотеть за 25–30 минут.

«Самое главное, вы хотите думать о HIIT как о работе с пиками усилий, которые вызывают у вас это дискомфортное чувство, а затем дают себе достаточно восстановления, чтобы повторить эти усилия», — говорит Хэнкок.

Что делать для силовых тренировок?

В дни силовых тренировок вы можете делать упор на верхнюю, нижнюю часть или все тело. Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, Флорес предлагает две 30-минутные тренировки, нацеленные на все тело и включающие сложные движения — упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько мышц.

«По мере того, как вы становитесь сильнее, стремитесь увеличивать объем тренировки, что означает увеличение используемого веса и общего количества повторений в упражнении», — говорит он. Постоянный прогресс в этом направлении приведет к лучшему приросту силы и большему наращиванию мышечной массы.

Если у вас есть больше дней для силовых и вы хотите разбить его (особенно если вы хотите нарастить мышцы), вы можете провести день для верхней части тела и день для нижней части тела, что предлагает Хэнкок. «В такие дни для верхней части тела подумайте об упражнениях на толкание и тягу», — говорит Хэнкок. Толкающие движения включают отжимания, жимы от груди. Хэнкок говорит, что в наши дни вы также можете комбинировать движения бицепса и трицепса. В течение дня для нижней части тела подумайте о приседаниях и выпадах.

Когда отдыхать?

Предоставление хотя бы одного или двух дней отдыха имеет решающее значение для восстановления вашего тела. Хэнкок рекомендует определять частоту пульса в состоянии покоя, чтобы вы могли видеть, когда вы полностью отдохнули и готовы приступить к следующей тренировке. (Большинство фитнес-трекеров и умных часов отслеживают частоту сердечных сокращений и дают вам представление о вашей частоте отдыха. )

«Важно, чтобы люди прислушивались к своему телу и добавляли разнообразие», — говорит Хэнкок. Если вы любите бег, вам все равно придеться добавить в него кросс-тренинг. Если вы любите поднимать тяжелые веса, вы все равно должны повысить частоту сердечных сокращений с помощью большего количества кардио. «Наше тело предназначено для адаптации к стрессовым факторам, поэтому важно смешивать эти стрессовые факторы, чтобы тело продолжало трансформироваться», — говорит он.

Сколько раз в неделю тренироваться? — В мире спорта

Каждый человек кто начал посещать тренировочный зал, рано или поздно встает перед дилеммой — сколько раз в неделю ему необходимо тренироваться?
Давайте попробуем разобраться в этом вопросе и определиться какое количество тренировок в неделю может вас удовлетворить своими результатами.

1 тренировка в неделю

Один раз в неделю тренируются обычно люди, которые только начинают постигать азы тренинга, а также люди, у которых практически нет свободного времени. Еще одна тренировка в неделю у тех, кто просто хочет поддерживать себя в определенной физической форме.

Но что можно сказать по этому поводу? Одного раза в неделю тренироваться просто недостаточно, даже для поддержания себя в тонусе.

2 тренировки в неделю

Подобное количество тренировок в неделю является уже довольно серьезным шагом к прогрессу своей физической формы. Две тренировки в неделю это намного лучше чем одна и такое количество занятий способно дать толчок к росту мышечной массы и силы.

3 тренировки в неделю

Это вообще идеальный вариант для тренировок с преследованием любых целей. За три тренировки в неделю можно улучшить свою физическую форму, набрать мышечную массу, можно добиться серьезных показателей.

4 тренировки в неделю

Обычно такое количество тренировок подразумевает строительство планов по переходу от тренировок для себя к тренировкам для выступления или достижения определенных, четко поставленных задач. В таком тренировочном графике могут заниматься опытные атлеты, которые имеют за плечами определенный багаж знаний и подготовки.

5 тренировок в неделю

Обычно пять тренировок в неделю у тех кто хочет выступать на сцене, или срочно согнать лишние килограммы. При таком количестве тренировок нужно быть острожным, чтобы хорошо восстанавливаться и не получить перетренированность.

6-7 тренировок в неделю

Такое количество тренировок у спортсменов, которые выступают, которые знают что делают, для обычных людей, кто тренируется для себя, столько занятий в неделю не нужно.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Автор: Юрий Спасокукоцкий

Мужской журнал MENSBY.COM

Сколько раз в неделю ты должен тренироваться

Как часто вы должны заниматься силовыми тренировками в неделю?

Вы тренируетесь с отягощениями слишком часто или недостаточно?

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни.

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

Если вы еще не включили силовые тренировки в свою еженедельную программу тренировок, сейчас самое время начать. Несмотря на то, что вы можете подумать, силовые тренировки предназначены не только для парней, которых вы видите в тренажерном зале, которые выглядят как участники конкурса двойников Халка.Преимущества тренировок с отягощениями огромны: они дают телу импульс как при занятиях спортом, так и при выполнении повседневных задач — подробнее об этом ниже. И пока вы тренируетесь с умом, недостатков действительно нет.

СВЯЗАННЫЙ: Какой вес вы должны поднять?

Итак, как вы тренируетесь с умом и как часто вам следует заниматься силовыми или силовыми тренировками в неделю, чтобы пожинать плоды и избежать травм? Чтобы ответить на все эти и другие вопросы, мы попросили экспертов. Мы посоветовались с доктором.Алексис Колвин, хирург-ортопед в области спортивной медицины в The Mount Sinai Health System, и Джиллиан Майклс, эксперт по здоровью и фитнесу и создатель приложения Fitness, расскажут об этом.

Преимущества силовых тренировок

Как упоминалось выше, независимо от того, делаете ли вы приседания с гирями или сгибания рук с гантелями, тренировка с отягощениями творит чудеса для вашего тела и разума.

Повышенная прочность: Это может показаться очевидным преимуществом, но, тем не менее, это преимущество.Майклс и доктор Колвин разделяют мнение о том, что силовые тренировки повышают силу и выносливость как во время тренировок, так и в повседневной жизни.
Увеличение скелетных мышц и укрепление костей: Доктор Колвин делится, что силовые тренировки помогают наращивать скелетные мышцы, а также укрепляют кости. Сейчас это может показаться неважным, но в будущем они принесут вам пользу, поскольку сила скелетных мышц и костей естественным образом уменьшается с возрастом.

Лучшая осанка и равновесие: Майклз отмечает, что силовые тренировки улучшают осанку и равновесие. Это означает, что вы не только станете лучше выглядеть и уменьшите боль в спине, но и повысите свою производительность в тех видах деятельности, где баланс является ключевым фактором, таких как йога, езда на велосипеде, катание на лыжах или серфинг, и это лишь некоторые из них.
Повышение настроения: Доказано, что эндорфины, выделяемые вашим телом во время упражнений, являются естественным усилителем настроения, но это не только кардио-тренировки, исследования показали, что силовые тренировки также могут положительно влиять на настроение. .
Улучшение когнитивной функции: Хотя большинство исследований в этой области проводилось с участием пожилых людей, исследования показали, что силовые тренировки имеют положительную связь с когнитивными функциями и памятью.

Сколько дней нужно тренироваться с отягощениями в неделю?

Хотя силовые тренировки полезны для вашего тела, важно составить сбалансированный еженедельный график тренировок, чтобы предотвратить травмы и дать вашим мышцам шанс восстановиться — слишком много силовых тренировок может даже привести к потере мышечной массы. «В целом, для общей физической подготовки, [проработка] каждой группы мышц два раза в неделю [всего четыре дня] идеальна », — говорит Майклс.

«Таким образом, мышцы получают достаточно напряжения для прогресса, но не слишком много для травм или уменьшения отдачи.”

Доктор Колвин соглашается, что когда дело доходит до силовых тренировок с задействованием всех основных групп мышц

, вы должны стремиться как минимум два дня в неделю .

Деннис Райан

СВЯЗАННЫЙ: Как безопасно тренироваться дома с отягощениями

Как долго должны быть тренировки с отягощениями?

Ограничений по времени для тренировки с отягощениями нет. В зависимости от того, как часто вы решите тренироваться в неделю, как вы тренируетесь и каковы ваши цели в фитнесе, это будет варьироваться.В качестве общей рекомендации Майклс рекомендует стремиться к отметке не менее 30 минут .

Вам нужно изменить целевую область тела?

Если вы выполняете только одно упражнение с отягощениями или сосредотачиваетесь на одной конкретной области своего тела, вы не продвинетесь далеко в своих занятиях фитнесом. Не говоря уже о том, что ваше телосложение будет выглядеть немного неровным.

Чтобы дать вашим мышцам необходимый им перерыв и сбалансировать рабочую нагрузку, Майклс рекомендует разделить ваши четыре тренировки с отягощениями в неделю на дни толчка и дни тяги.

Вот ее набросок:

Push Splits: Грудь, плечи, трицепсы, верхняя и нижняя части живота, фокусировка четырехугольника

Дни: Понедельник / Четверг

Перерыв: Два дня отдыха между тренировками)

Тяговые шпагаты: Спина, бицепсы, ягодицы, фокусировка подколенного сухожилия, косой фокус

Дней: Вторник / Пятница

Перерыв: Два дня отдыха между тренировками)

Конечно, если вы хотите потренироваться на выходных, вы можете изменить этот план, но соблюдение такого плана гарантирует, что вы охватите все свои основы — отдых и тренировки — в течение недели.

Помните, что хотя вы будете нацелены на одни и те же группы мышц в эти определенные дни, вам нужно будет разнообразить типы упражнений, которые вы делаете, и варьировать количество повторений и подходов, чтобы избежать плато — и, откровенно говоря, сохранять интерес. «Я использую разные упражнения, меняю вес, меняю повторения и подходы, чтобы достичь сбалансированного здорового телосложения. Эта стратегия также способствует постоянным изменениям. Когда мы делаем одно и то же постоянно, наше тело эффективно адаптируется, и прогресс значительно замедляется », — говорит Майклс.

Она добавляет, что в дни активного восстановления можно заниматься кардио-упражнениями в устойчивом состоянии, например, кататься на велосипеде или ходить в походы.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие наборы гантелей

Вам тоже нужны кардио?

Говоря о кардио, не думайте, что вам нужно вешать кроссовки или убирать Peloton сейчас, когда вы тренируетесь с отягощениями.

Доктор Колвин говорит, что важно заниматься кросс-тренингом, чтобы избежать травм и улучшить физическую форму.

Однако, если вы не сосредоточены на сжигании лишних калорий для достижения цели по снижению веса, Майклс говорит, что вам не нужно заниматься кардио и силовыми тренировками в один и тот же день.Дайте себе время отдохнуть и сконцентрируйтесь на тренировке в течение дня. И если вы действительно хотите совершить умеренную пробежку или поплавать днем, просто попробуйте сделать это после силовой тренировки, а не до нее.

Вы тоже можете выкопать:

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации.

Как часто нужно тренироваться, чтобы поддерживать силу и размер мышц?

Предположим, вы тренировались довольно давно и довольны полученной силой.Вам нравится, как ваши мышцы выглядят более четко, когда вы носите шорты или майку. Вы сильнее и увереннее в своих физических силах, и вам нравится, как вы выглядите. Теперь вы хотите сохранить набранные вами силу и размер. Насколько вы можете сократить тренировки и при этом продолжать делать это?

Поздравляем! Вы сделали самое сложное. Набрать силу и размер мышц труднее, чем поддерживать их. Тем не менее, вы не можете сидеть на диване и ожидать, что ваши мышцы останутся такими, какие они есть.Так же, как мышцы растут в ответ на прогрессирующую перегрузку, они сокращаются в ответ на бездействие. Вы когда-нибудь замечали, как конечность выглядит меньше после 6 недель гипсовой повязки? Точно так же, как мышцы увеличиваются в размерах в ответ на тренировку, они могут уменьшаться в размерах и становиться слабее.

Интересно, что исследования показывают, что при прекращении тренировок прирост силы сохраняется дольше, чем размер мышц. Согласно одному исследованию, несмотря на значительное уменьшение размера мышц после 8 недель бездействия, прирост силы в некоторой степени сохранился, вероятно, из-за неврологического компонента увеличения силы. Силу определяет не только размер мышцы, но и то, насколько хорошо ваша нервная система координирует работу мотонейронов, заставляющих мышцу сокращаться.

Очевидно, вы не хотите терять свои достижения, поэтому насколько вы можете облегчить свой распорядок, не становясь слабее и меньше?

Поддержание силы мышц и сухой массы тела: сколько вам нужно тренироваться?

Если вы хотите на время сократить время, которое вы проводите на тренировках, вам повезло.Исследование, проведенное на мужчинах старшего возраста, показало, что тренировок одного раза в неделю было достаточно для поддержания силы и безжировой массы тела. Мужчины в этом исследовании тренировались три дня в неделю, по три подхода в упражнении, с сопротивлением 80% от их максимального количества повторений. После 12 недель прогрессивных тренировок одна группа полностью прекратила тренировки, в то время как другая группа продолжала тренироваться один день в неделю с той же интенсивностью. Когда они измерили площадь поперечного сечения мышц с помощью компьютерной томографии, мужчины, которые тренировались один раз в неделю, сохранили свою силу и рост в размерах, в то время как парни, которые прекратили тренировки, потеряли большую часть своих достижений.

Конечно, в этом исследовании участвовали пожилые мужчины, а не молодые люди, но можно ожидать, что у пожилых людей будет больше проблем с сохранением силы и размера мышц, чем у молодых людей из-за более низкого уровня анаболических гормонов. К счастью, то же самое можно сказать и о людях из противоположного возрастного диапазона — подростках. В одном исследовании 21 подросток принимал участие в 12-недельных силовых тренировках 3 раза в неделю. По истечении 12 недель они снизили частоту тренировок до одного или двух дней в неделю.Несмотря на сокращение времени тренировок, они смогли сохранить прирост силы, даже если тренировались только один раз в неделю.

Еще одно исследование с участием футболистов показало, что один сеанс силовой тренировки в неделю позволял игрокам поддерживать прирост силы и улучшения в скорости прыжков и прыжков, которых они достигли за 10 недель тренировок, НО те, кто тренировался только один раз в 14 дней, потеряли ногу. сила и скорость их рывка замедлились. Таким образом, одного сеанса силовых тренировок раз в неделю может быть достаточно, но если вы сократите тренировку до двух недель, вы, скорее всего, потеряете часть своих с трудом заработанных достижений.

Согласно исследованиям, минимум, на который можно обойтись при техническом обслуживании, — это одна тренировка в неделю. Конечно, тренировка раз в неделю не дает вам возможности провести выходной, когда вы не вкладываете в тренировку все, что у вас есть. Когда вы уменьшаете частоту тренировок, становится еще более важным поддерживать интенсивность, поскольку вы сокращаете общий объем тренировок. Интенсивность тренировок жизненно важна для поддержания силы и размера мышц. Не ослабляйте сопротивление, когда тренируетесь реже.

Поддержание силы мышц и сухой массы тела: Возможно, вам не нужно тренироваться так усердно, как вы думаете

Согласно исследованию, вы можете тренироваться с отягощениями всего один раз в неделю и поддерживать силу и мышечную массу, полученные во время тренировок. Главное — поддерживать такую же или даже большую интенсивность, чтобы мышцы оставались напряженными. Одно предостережение: исследований, показывающих, что одного занятия в неделю достаточно, только наблюдали за участниками в течение 12 недель, относительно короткий период времени.Не теряли бы участники свои достижения, тренируясь только один раз в неделю в более долгосрочной перспективе? К сожалению, в исследованиях не рассматривалось долгосрочное поддержание силы и роста. Итак, если вы можете тренироваться только один раз в неделю, делайте это, но если у вас есть время и мотивация тренироваться дважды в неделю, вы почти наверняка сохраните свои достижения в долгосрочной перспективе, если будете тренироваться с интенсивностью.

Даже если вы не планируете сокращать тренировки, вам не нужно тренироваться 3 или 4 раза в неделю, чтобы добиться результатов или сохранить их.На самом деле перетренированность может работать против вас, подавляя анаболический ответ, стимулирующий рост мышц. Тренируйтесь усердно, когда тренируетесь, но не думайте, что чем больше, тем лучше, особенно если вы просто пытаетесь удержать уже достигнутые успехи.

Если вы делаете длительный перерыв в тренировках и теряете силу и размер мышц, восстановить силу во второй раз будет легче и быстрее, спасибо за мышечную память. Да, у ваших мышц действительно есть память. После того, как вы наладите неврологические пути от мозга к мышцам, которые в первую очередь сделали вас сильнее, они останутся нетронутыми, и вы сможете быстрее восстановить потерянные силы.Кроме того, новые исследования показывают, что когда вы перегружаете мышцы во время тренировок, в мышечных волокнах образуются новые ядра. Когда вы прекращаете тренироваться, эти ядра остаются как минимум на 3 месяца, а возможно и дольше, облегчая восстановление силы и размеров, когда вы снова начинаете тренироваться.

Итог

Не ругайте себя, если вам нужно сократить тренировки. Вы можете удерживать свои силовые тренировки только один раз в неделю, если будете делать это с интенсивностью.

Артикул:

Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2009, 41 (5 S1), S47-S47.

J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2002 Апрель; 57 (4): B138-43.

Journal of Strength and Conditioning Research 10. 1996.

Muscle for Life. «Мышечная память» реальна, и вот как она работает »

Статьи по теме По Cathe:

Можете ли вы потерять большую часть своих достижений в фитнесе всего за две недели?

Частота силовых тренировок: как это влияет на рост силы?

4 причины, по которым мы теряем силу в результате потери мышечной массы с возрастом

3 способа старения мышц и способы его предотвращения

Как узнать, набираете ли вы мышцы во время силовых тренировок?

Есть ли пороговая интенсивность, при которой вам нужно тренироваться для роста мышц?

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Все DVD-диски с упражнениями Cathe’s Strength & Toning Workout:

Сколько раз в неделю мне следует тренироваться?

Это вопрос, который мучил спортсменов с незапамятных времен:

«Сколько раз в неделю мне нужно тренироваться?»

С появлением социальных сетей и приложений для отслеживания фитнеса стало очень легко сравнивать частоту и интенсивность тренировок с усилиями друзей и конкурентов. Это может привести к сомнению, если вы тренируетесь достаточно, слишком много тренируетесь и сомневаетесь в эффективности ваших тренировок в целом. Блех!

И как бы мы ни хотели конкретный ответ, как и следовало ожидать, вы его здесь не найдете. Вместо этого мы разберем, какие вопросы вам нужно задать себе, и что нужно иметь в виду, чтобы определить, какой номер вам подходит.

Короче говоря, то, что подходит другим, не всегда подходит вам.

Как всегда, мы обратились к эксперту, чтобы разобраться в этом часто спорном вопросе (мы имеем в виду эксперта ). Если вы не знаете Оби Обадике, знайте. Он является постоянным персональным тренером крупнейших звезд Голливуда, публикуемым автором, гуру фитнеса и коучинга.

Последовательность и структура — ключ к успеху

Начнем с некоторых общих деталей — Обадике предлагает среднему атлету тренироваться не менее трех-четырех дней в неделю.Обратите внимание на словоблудие « минимум » — эти три-четыре дня являются основой для любого спортсмена, независимо от его вида спорта или специализации.

Не усложняйте задачу более сложной, чем она должна быть.

Последовательность важна не только для поддержания формы, но и для установления распорядка дня и расстановки приоритетов в вашем повседневном расписании. Но как эти тренировки должны быть структурированы и организованы?

«Я бы разделил дни на один день HIIT, один день в устойчивом состоянии, один день в HIIT и один день в устойчивом состоянии», — говорит Обадике.«HIIT-тренировки очень интенсивны, поэтому вам нужен день или два, чтобы оправиться от них, а выполнение устойчивой тренировки позволяет вам восстановиться после кардио-дня HIIT и уравновешивает его».

Получить конкретный

Затем спланируйте свои тренировки, чтобы они соответствовали этой свободной структуре тренировок. Возможности практически безграничны, поэтому спросите себя, каковы ваши цели в фитнесе и как тренировка поможет вам достичь этих целей. Не бойтесь уточнять свои тренировки.

«Есть так много подходящих тренировок», — говорит Обадике.«Это может быть простая прогулка, прыжки со скакалкой, бег трусцой, тренировка с собственным весом, плавание, плиометрические тренировки и т. Д.»

Слушайте свое тело

Несмотря на то, что рекомендация от трех до четырех дней в неделю является отличной отправной точкой, в конечном итоге вам решать, как часто вы сможете тренироваться. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, три дня в неделю — это все, что вам нужно. Если вы серьезный спортсмен и тренировались годами, нередко тренироваться более шести (или даже семи) дней в неделю.

Не забывайте, восстановление так же важно, как и сама тренировка. Вам нужно дать своему телу время, чтобы продемонстрировать прирост производительности после нагрузки на систему — всегда лучше проявить осторожность, если вы чувствуете себя не совсем хорошо.

Хотя пропуск дня в тренажерном зале или на беговой дорожке может показаться контрпродуктивным в то время, это более безопасный вариант, чем тренировка из-за боли и потенциально создающая травму, которая может отодвинуть вас на несколько месяцев.

Самое главное, когда вы выздоравливаете, — это прислушиваться к своему телу

«Ваше тело всегда будет подавать вам сигналы о том, что вы тренировались достаточно или слишком много тренировались», — говорит Обадике.«Если у вас слишком много болей, значит, ваше тело говорит, что мне нужен перерыв — ваше тело — ваш тренер по измерению интенсивности».

Правильная разминка и заминка также могут иметь большое значение в том, как часто вы можете тренироваться в течение любой недели. Если ваша тренировка длится час, выделите пятнадцать минут с каждой стороны исключительно для подготовки вашей системы и восстановления.

«Разминка так важна перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы. А посттренировочная растяжка и заминка важны, чтобы ваше тело не напрягалось после тренировки.”

Следите за тренировочной нагрузкой

Сочетание ваших субъективных ощущений и точных данных о физической форме даст вам полную картину.

Как сказал Обадике, выслушивание своего тела — лучший способ выяснить, сколько дней в неделю вы можете тренироваться. Более того, использование технологий может помочь вам действительно услышать то, что говорит вам ваше тело, поскольку вы можете сравнивать узкоспециализированные показатели с течением времени, а не просто качественно самодиагностировать себя как усталый или вялый.

Вы можете использовать технологию для отслеживания вашего пульса до, во время и после тренировки и / или для отслеживания тренировочной нагрузки, чтобы получить полное представление о том, как ваши тренировки по-разному нагружают ваше тело.

Если вы также будете следить за своим восстановлением, вы сможете более оптимально планировать и корректировать свои тренировки, так как статус восстановления будет указывать вам, следует ли вам продолжать делать то, что вы делали, усерднее или легче.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Лучше заниматься спортом четыре раза в неделю, чем шесть раз в неделю? Таковы результаты нового исследования в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , о котором Гретхен Рейнольдс сообщила в New York Times несколько дней назад.Это интересное исследование, и у меня было несколько вопросов по нему, поэтому я решил поделиться своими мыслями здесь.

Во-первых, основы исследования. Было 72 добровольца, все женщины в возрасте от 60 до 74 лет, ведущие малоподвижный образ жизни. Они были разделены на три группы для 16-недельной программы тренировок:

(1) один день аэробных упражнений и один день упражнений с отягощениями в неделю;

(2) два дня аэробных упражнений и два дня силовых упражнений в неделю;

(3) три дня аэробных упражнений и три дня силовых упражнений в неделю.

Тренировки продолжались до тех пор, пока они не достигли 40 минут аэробных упражнений с 80% максимальной ЧСС и двух подходов по 10 повторений для 10 различных упражнений с отягощениями с 80% от максимального одного повторения.

Что действительно интересовало исследователей, так это то, как программа упражнений влияет на количество сожженных калорий вне упражнений , которое они измерили с помощью сложной методики, включающей отслеживание того, как молекулы «воды с двойной меткой» обрабатываются в организме. .Их гипотеза заключалась в том, что двух дней упражнений в неделю будет недостаточно для достижения значительного улучшения физической формы, но шесть дней — это слишком много — стресс и временные затраты заставят наиболее тяжело тренирующихся женщин сжигать меньше калорий во время отдыха. дня. Удивительно, но все группы набрали примерно одинаковую физическую форму; но, как и ожидалось, группа шесть раз в неделю сжигала наименьшее общее количество калорий каждый день. Группа четыре раза в неделю сжигала больше всего калорий.

Итак, в исследовании сделан вывод о том, что « тренировки два раза в неделю более успешны, чем более частые или менее частые тренировки ». (В данном случае они означают две аэробные тренировки и две тренировки с отягощениями, в общей сложности четыре дня.) И, как указывает Рейнольдс, те, кто тренируется даже реже, очевидно, получают почти такие же преимущества.

Вы можете понять, почему это может вызвать недоумение. Я считаю исследование интересным и полезным, но у меня есть пара комментариев:

(1) К кому применимо исследование? Субъекты, как упоминалось выше, вели малоподвижный образ жизни (т.е. не занимающихся спортом) женщин в возрасте от 60 до 74 лет. Дало бы ли исследование такие же результаты с группой 20-летних студентов-физиков? У меня нет подозрений. Не поймите меня неправильно — мы слишком долго основывали наши рекомендации по упражнениям на исследованиях студентов, поэтому здорово, что это исследование было проведено с участием женщин старшего возраста. Но не будем обобщать выводы. То, что «слишком много» для одной группы людей, определенно не то же самое для других групп.

(2) В течение какого периода времени применяется исследование? Исследование длилось 16 недель, что на самом деле довольно хорошо для этого типа исследования.Тем не менее, что бы произошло, если бы это продлилось пять лет? Будет ли применим вывод о том, что разные схемы «почти не отличаются в приросте физической формы между группами»? Опять же, я подозреваю, что нет: две тренировки в неделю могли бы быть идеальными для новичков, ведущих малоподвижный образ жизни, но опять же, практически ЛЮБАЯ тренировка приносит пользу новичкам, ведущим малоподвижный образ жизни. Труднее — и может потребоваться больше тренировок — продолжать улучшаться после того, как вы съели низко висящий фрукт.

(3) Имеет ли значение обязательство по времени? Исследователи начали эксперимент с гипотезы о том, что шесть тренировок в неделю перегрузят испытуемых и оставят их утомленными и перетренированными. Чтобы убедиться в этом, они измерили маркеры стресса в крови (цитокины), а также субъективные показатели усталости и бодрости. К их удивлению, группа из шести тренировок совсем не казалась переутомленной — у них были те же ценности, что и у других групп. По словам испытуемых, большая разница заключалась в том, что шестидневный распорядок занимал очень много времени. Им приходилось ездить в лабораторию шесть раз в неделю, а затем тратить по 50 минут (включая тренировку, разминку и т. Д.) На каждое занятие. В результате они чувствовали себя занятыми и ограниченными по времени и, как следствие, меньше времени проводили вне тренировок.

На самом деле это очень важное открытие. Для меня важнейшей частью эффективности плана тренировок является то, насколько он удобен и насколько плавно он вписывается в вашу жизнь. Когда я учился в университете и имел первоклассную (и бесплатную) тренажерную площадку в квартале от моего дома, я использовал ее для выполнения упражнений с отягощениями. Теперь я предпочитаю заниматься в основном упражнениями с собственным весом дома после пробежек. И если серьезно, практически каждая квартира, которую я выбрал за последнее десятилетие, была выбрана отчасти из-за ее близости к велосипедным и беговым дорожкам.Время ценно, и незначительные препятствия, такие как необходимость сесть в машину, чтобы добраться до спортзала, могут стать серьезным препятствием, когда вы заняты, напряжены или просто устали.

Все это говорит о том, что: да, это исследование предлагает интересный подход, имеющий большое значение для пожилых женщин, ведущих сидячий образ жизни, которые хотят начать тренироваться. И это также имеет отношение к остальным из нас, но я не думаю, что это послание звучит так: «Чтобы получить максимальную пользу, вам следует заниматься только два-четыре раза в неделю».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Правда о частоте тренировок

Частота тренировок — горячо обсуждаемая тема.

Некоторые говорят, что если вы тренируетесь чаще, чем раз в две недели, вы перетренируетесь, и ваша нервная система взорвется. Другие говорят, что если вы не тренируетесь шесть, восемь или даже десять или более раз в неделю, вы не увидите прогресса.

Для большинства лучший подход находится где-то посередине.Давайте начнем с примера, чтобы проиллюстрировать мою точку зрения.

Вне сети

Несколько недель назад один из моих клиентов по онлайн-обучению отключился от сети и решил, что выберет в понедельник. Это было не так уж и сложно, но рабочие наборы составили около 80% от его 1-RM. На следующий день (в тот день, когда ему было , предположительно, в становой тяге) его тренировка была абсолютно отстойной.

В чем была самая большая проблема, кроме несоблюдения моей программы?

Вот первое правило частоты тренировок: ваше тело прекрасно справляется с восстановлением после , какой бы тренировочной нагрузки оно не использовалось до . Если вы привыкли тренироваться раз в пять дней, ваше тело к этому привыкнет. Любит тренироваться раз в пять дней.

Напротив, если вы элитный спортсмен, вы можете тренироваться дважды в день, шесть дней в неделю. Если вы привыкли тренироваться 12 раз в неделю, ваше тело тоже к этому привыкнет.

А теперь давайте разберемся немного подробнее.

Вопрос частоты

В конце концов, вопрос не в том, как часто вы можете тренироваться. Настоящий вопрос: , сколько тренировок вы сможете восстановить после ? Тренировки состоят из двух ключевых компонентов: стимуляция мышц / нервной системы для адаптации (потеря веса, увеличение мышечной массы, увеличение силы и т. Д.)) и возможность оправиться от него.

Прежде чем говорить о тренировках, давайте сосредоточимся на другой стороне уравнения, которую никто не хочет обсуждать, — на восстановлении.

Слишком многие люди полагают, что стресс сводится исключительно к тому, что они делают в тренажерном зале. Другими словами, они думают, что единственный стресс, влияющий на их выздоровление, — это мазохистские тренировки, через которые они себя проводят.

Нет ничего более далекого от истины.

Вот краткий список вещей, которые могут положительно (или отрицательно) повлиять на выздоровление:

Тренировочный возраст
Хронологический возраст
Качество и количество сна
Гормональный статус
Семейный стресс (жена, девушка, дети, друзья и т. Д.))
Рабочий стресс
Стресс, связанный с деньгами
Диета и питание
Добавки (как легальные, так и нелегальные)

Как видите, есть масса вещей, которые определяют, насколько хорошо мы восстанавливаемся после одной тренировки. Если вы не восстанавливаетесь после тренировки, вы не добиваетесь максимального прогресса.

Практические примеры частоты обучения

Бубба любит ВИТ и думает, что это единственный способ увеличить размер. Сергей говорит, что Шейко — это то, что действительно взлетело на корточки.

Хотя я уважаю мнение каждого, я также понимаю, что в большинстве случаев N = 1.Все считают, что если это работает для них, то должно работать и для всех. Старая поговорка определенно звучит правдоподобно: «Все работает, но ничто не работает вечно!»

Методы тренировки с более низкой частотой (например, HIT) могут работать, особенно если кто-то расширил границы выздоровления в течение недель / месяцев, предшествовавших их внедрению.

Представьте себе, вы только что закончили самый тяжелый тренировочный цикл в своей жизни. Вы растягивали каждое повторение в каждом подходе, и вы абсолютно задыхались. Вы тренировались четыре дня в неделю, и ни одна тренировка не проходила наполовину.

Это может быть время, когда ваше тело нуждается в дополнительном восстановлении . Одними из самых ярых сторонников тренировок в стиле HIT были бодибилдеры, известные тем, что убивали себя в тренажерном зале шесть дней в неделю.

Стоит ли удивляться, почему HIT сработал на них? Они толкали и толкали, поэтому, когда им наконец потребовалось дополнительное время, чтобы отступить, их успехи взлетели до небес!

С другой стороны, высокочастотные программы также могут привести к серьезному прогрессу. Посмотрите на парней, которые используют вводные программы Шейко, приседания Смолова или пробуют некоторые из болгарских программ тяжелой атлетики.

Эти программы предлагают уникальное сочетание объема, интенсивности и, что, возможно, наиболее важно, работы над определенными упражнениями (двигательное обучение). В конце концов, если вы приседаете два, три или даже четыре раза в неделю, скорее всего, вы станете чертовски хорошо приседать!

Если они смогут выжить, результаты, которые они получат, будут поразительными. Но это большое «если». Болгарская система известна своими эффектами измельчения мяса; Добавьте пару тысяч лифтеров, и те, кто выдержит тренировочные программы, составляют их олимпийскую команду!

Опять же, ключевым моментом является выяснение того, что подойдет вам лучше всего. Какая частота тренировок лучше всего подходит для ваших целей, ваших способностей к восстановлению и т. Д.? После того, как мы определим ваши цели, мы сможем определить, сколько раз в неделю, вероятно, лучше всего для достижения максимальной производительности.

Как ваши цели влияют на частоту тренировок

1 — Размер здания

Строительная масса — это программа, которая позволяет вам тренироваться реже всего. К сожалению, это должны быть серьезные занятия, пока вы в тренажерном зале!

Например, в своей новой книге Mass Made Simple Дэн Джон попросил вас тренироваться один день, а затем взять два выходных перед тренировкой снова. Тем не менее, он также использует комплексы и приседания с большим числом повторений, так что эти тренировки далеки от прогулки по парку!

Джон МакКаллум в своей книге Keys to Progress , называет три дня в неделю оптимальной частотой тренировок, если ваша цель — набрать вес. В лучшем случае я бы не рекомендовал более трех раз в неделю.

Если вы тренируетесь дважды в неделю, вам нужно две тренировки всего тела. Если вы тренируетесь три дня в неделю, вы выбираете либо общую, либо раздельную тренировку.

2 — Прирост силы

Прирост силы может быть самой изменчивой целью. В некоторых программах вы приседаете четыре раза в неделю, в то время как в других вы можете приседать только один раз в неделю.

Для большинства учеников, которые серьезно настроены стать сильнее, три-четыре тренировки в неделю, вероятно, будут идеальными. Если вы тренируетесь четыре дня, отличное начало — разделение верхних и нижних на две тренировки каждая.

Если вы тренируетесь три раза в неделю, вам, вероятно, удастся сойти с рук с помощью тренировок всего тела, но, вероятно, вам лучше подойдет разделение верхних и нижних частей тела.

3 — Избавление от жира

Снижение жировых отложений находится на противоположном конце тренировочного спектра от набора массы. Если ваша цель — набрать массу, вы хотите свести к минимуму расход калорий вне тренировок и сосредоточить свои усилия на наращивании этого гунца.

Шучу!

Напротив, если ваша цель — избавиться от жира, вы хотите сжечь как можно больше калорий. Ага!

Клиентам, сбрасывающим жир, я часто рекомендую минимум три тренировки в неделю.Однако, в зависимости от клиента, его графика и способности к восстановлению, это может быть увеличено до шести тренировок в неделю.

Три занятия будут включать силовые тренировки и некоторые формы кардио-упражнений с более высокой интенсивностью, в то время как они могут выполнять более длительные / более низкие кардио-упражнения в выходные дни как для восстановления, так и для дополнительного сжигания калорий.

Вот удобное резюме:

Цель тренировки	Частота обучения	Тип процедуры
Прирост массы	2 раза в неделю 3 раза в неделю	Все тело Полное или верхнее / нижнее разделение
Прирост силы	3 раза в неделю 4 раза в неделю	Общая или верхняя / нижняя секция Верхняя / нижняя секция
Потеря жира	3-6 раз в неделю	Всего / Кардио в свободное время

Моя философия в обучении

Моя философия тренировки силы и роста проста.Я хочу делать как можно меньше, чтобы и дальше добиваться успехов. Во всяком случае, я бы предпочел поезд под , чем поезд над поездом .

Это идет рука об руку с другим ключевым приоритетом: I всегда сосредотачиваюсь на качестве тренировок и движений. Для похудания клиентам часто требуется полностью изменить образ жизни. Мне нравится заставлять их что-то делать, что-нибудь , настолько часто, насколько позволяет их график.

Я бы хотел, чтобы они приходили и тренировались 3 раза в неделю, но мне бы еще больше понравилось, если бы они гуляли в выходные дни или катались на велосипеде Airdyne.

Когда они двигаются чаще, они не только больше созвучны своему телу, но и имеют тенденцию «осознавать это» намного быстрее.

Снижение веса и / или жировых отложений — это не цель, которую можно достичь в одночасье; это то, что требует тяжелого труда и преданности делу. Возможно, самое главное, это требует перехода к более здоровому образу жизни в целом.

Резюме

Прежде чем я рекомендую вам публиковать свои вопросы на LiveSpill, я знаю, что кто-то скажет, что я все еще не сказал вам точную частоту, которую вам нужно отслеживать.

Нет, конечно, нет. Как и все на тренировках, вам нужно выяснить, что лучше всего работает для вас и вашего тела. Я не могу точно сказать вам, что делать, потому что я вас не знаю.

Если вы серьезно относитесь к этим материалам для силовых тренировок, вы воспользуетесь общими рекомендациями, которые я предоставил, чтобы начать разбираться в этом самостоятельно.

Помните свои цели, способность к восстановлению и множество других факторов, которые помогут вам определить оптимальную частоту тренировок для вас.

Как только вы это разберетесь, вы будете поражены достигнутым прогрессом.

эпохи Возрождения | Сколько дней нужно тренироваться в неделю?

Сколько дней нужно тренироваться в неделю?

Тьяго Васконселос, редактор отдела исследований RP | 11 сен.2017

Я считаю, что эта тема очень неправильно понимается, особенно для тех, кто относительно новичок в тренировках. Когда люди думают о том, сколько раз вы тренируетесь в неделю, они обычно связывают это с тем, какого прогресса они могут достичь, и связанным с этим восстановлением.Например, большинство считает, что ходить в тренажерный зал 5 раз в неделю лучше, чем 4, а 4 — лучше, чем 3. Но если вы будете ходить в спортзал 5 раз в неделю, вам будет труднее восстановиться, чем 4 раза, а 4 раза сложнее, чем 3. В практическом смысле это близко, но при создании программы есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд, и важно понимать последствия этого, чтобы убедиться, что у нас есть хорошая частота тренировок, адекватная ситуации. Чтобы прояснить ситуацию, в контексте этой статьи каждый раз, когда я упоминаю частоту, это относится к тому, сколько раз вы тренируетесь в неделю, а не к тому, сколько раз вы задействуете группу мышц или движение.

Количество тренировок в неделю во многом зависит от 3 факторов:

1) Тренировочный возраст

2) Обязательство

3) Предпочтение

1) Тренировочный возраст

Из-за уменьшения отдачи чем больше вы тренируетесь, тем труднее прогрессировать. Чтобы продолжать прогрессировать, со временем ваш общий объем должен увеличиваться. И чем больше увеличивается громкость, тем больше частота требуется для разделения этой громкости. Вы также можете возразить, что новички могут оправиться от большего объема, но предложат обсуждение различий MAV в соответствии с их соответствующими MRV, что выходит за рамки этой статьи.Давайте просто возьмем аксиому о том, что более продвинутым атлетам нужен больший объем.

Например, если Бобу для прогресса нужно 6 подходов приседаний в неделю, он может сделать 2 тренировки по 3 подхода в каждом. Однако Джону, который более развит, чем Боб, может потребоваться 15 подходов приседаний в неделю для прогресса. Он все еще может провести 2 занятия, например, первое с 7 подходами, а другое с 8. Но гораздо проще добавить еще одно занятие. Если теперь у него 3 занятия вместо 2, ему нужно делать только 5 подходов за сеанс.Это чрезмерное упрощение, но оно сделано для того, чтобы продемонстрировать, что со временем вам потребуется больше объема, поэтому больше сеансов полезно.

2) Обязательства

В общих чертах, большее количество дней в неделю всегда лучше. Если у меня есть спортсмен, который хочет добиться максимально возможных результатов, и он готов на все, я гарантирую вам, что я поставлю его на очень высокую частоту. Однако проблема такого образа мышления заключается в том, что, хотя большинство людей хотят добиться максимального прогресса, у большинства есть ограничения на то, что им позволяет это делать.У нас есть школа, работа, друзья, семья, хобби и так далее. Хотя делать «все, что нужно» звучит здорово и мотивирует, в жизни есть нечто большее, чем просто быть большим и поднимать тяжести, и большинство людей осознают это.

Это означает, что большее количество дней действительно почти всегда лучше, но почти каждый из нас ограничен другими жизненными факторами. Тренировки больше раз в неделю обычно означают, что вы уделяете больше внимания тренировкам, у вас будет меньше дней отдыха, на которые вы можете строить другие планы.И хотя время в тренажерном зале может быть таким же, вы все равно будете проводить больше времени в целом. Больше тренировок означает больше походов в тренажерный зал, больше подготовки сумки, больше душа и т. Д. Большинство профессиональных спортсменов тренируются очень часто, иногда даже тренируются дважды в день, но это их работа. Для обычного парня это того не стоит.

Например, рассмотрим план A и план B.

План A: Полное тело, 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница.

План B: Верхний Нижний, 3 раза в неделю, повторяется дважды: понедельник, вторник, среда, четверг, пятница, суббота.

Несмотря на то, что это немного экстремальный пример (план A — это почти минимальная частота, а план B — почти максимальное количество людей, которые обычно используют), если общий объем такой же, утомляемость и восстановление не будут сильно отличаться . План Б — это просто план А, более распределенный. Каждое занятие будет немного проще, потому что вам нужно будет сделать только половину работы, но в то же время это потребует больше времени и усилий от дополнительных занятий.

Люди думают, что большее количество тренировок сильно повлияет на их восстановление, потому что они думают о добавлении еще одного занятия без изменения чего-либо еще в программе.В этом случае люди подумают о добавлении еще одного сеанса полного тела, что увеличит общий объем.

Однако в краткосрочной перспективе более высокая частота тренировок предназначена для разделения и распределения объема, а не для добавления еще большего объема. Итак, приведя более реалистичный пример (и я применяю это довольно часто), кто-то, кто занимался полным телом, может разделить свою последнюю тренировку на верхнюю и нижнюю. Объем остается прежним, но теперь конец недели стал немного легче, потому что вам нужно делать меньше работы на каждом занятии.

3) Предпочтение

И, наконец, как и многие другие аспекты обучения, следует принимать во внимание предпочтения. В пределах определенного диапазона и до тех пор, пока все другие переменные одинаковы, сколько дней в неделю вы тренируетесь, не имеет большого значения в общей схеме вещей, особенно если вы не спортсмен, зарабатывающий этим на жизнь.

Конечно, больше и короче тренировок лучше, но в то же время выбор упражнений, объем, частота (в данном контексте определяемая тем, сколько раз вы тренируете движение / группу мышц) будут влиять на ваш прогресс в гораздо большей степени.Если вам не нравится часто ходить в спортзал, бессмысленно заставлять себя ходить в спортзал 5 или 6 раз в неделю, если вы можете добиться того же результата, посещая его 3 или 4 раза.

Точно так же, если вам действительно нравится ходить в тренажерный зал и заниматься спортом, вам не нужно ограничивать себя тренировками 4 раза в неделю, потому что вы думаете, что чем больше, тем больше вы автоматически перетренируетесь. Не будет, если учесть общий объем.

Итак, чтобы ответить на вопрос, сколько раз в неделю вы должны тренироваться, подумайте об этих трех факторах.Пытаясь решить, сколько дней осталось, вам следует задать следующие вопросы:

Как долго вы тренируетесь?

Вам нужен большой объем для прогресса?

Сможете ли вы справиться с таким объемом за меньшее количество сеансов?

Вы готовы к большому количеству сеансов?

Стоит ли оно для вашей ситуации и жизненных целей?

Вам нравится чаще ходить в спортзал?

С моими клиентами я чаще всего использую 4 раза в неделю.Кажется, это хороший баланс между объемом за тренировку и нагрузкой на спортзал. Для новичков я очень часто выбираю 3, так как им не нужно так много для начала, и, вероятно, не стоит пытаться радикально изменить образ жизни в одночасье. Для более продвинутых людей, если они хотят, я часто делаю программы 5 дней в неделю, а иногда и 6.

Но вывод: рассматривайте частоту тренировок как переменную, которую можно изменить в соответствии с вашей конкретной ситуацией, и не зацикливайтесь на определенном количестве, потому что вы боитесь, что этого будет недостаточно или что оно вас выгорит.Это не такое уж чёрно-белое. Помните, что объем, безусловно, является самым большим фактором утомляемости.

Например, в наших шаблонах мужского телосложения вы можете выбрать желаемую частоту, минимальная — 3 раза в неделю, вплоть до 6. Громкость будет соответствующим образом скорректирована.

Как часто бывает слишком часто?

Мы все знаем, что кардио-тренировка полезна. Но как часто нам нужно это делать, чтобы получить вознаграждение в виде миль, проведенных на беговой дорожке, или часа высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в групповом фитнес-классе? И почему? Что такое кардио? В чем разница между кардиотренировками и интервальными тренировками высокой интенсивности? И почему есть место и тем, и другим?

Прочтите, чтобы понять, а затем как добавить это в свой еженедельный распорядок дня.

Что такое кардио?

Кардио — это любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Ваше сердце — это мышца, и, как и все другие мышцы вашего тела, с каждым разом она становится сильнее. Короче говоря, чем сильнее ваше сердце, тем больше свежего кислорода оно посылает клеткам ваших мышц.

С другой стороны, высокоинтенсивная интервальная тренировка — это короткие всплески… ну… высокоинтенсивной работы, когда вы заставляете свое тело работать, по крайней мере, на 90 процентов его возможностей.В отличие от продолжительного кардио, когда вы находите темп, в котором можете идти в течение непрерывного периода, HIIT — это короткие всплески, за которыми следует активное или неактивное восстановление.

Наши партнеры из Les Mills говорят: «Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) сделали себе имя, изменив правила игры в фитнесе, и существует множество исследований, подчеркивающих их удивительно преобразующие эффекты. Результаты приходят из того, что вы стараетесь изо всех сил в течение короткого периода времени, отдыхаете, а затем повторяете упражнения. Это формула, которая позволяет вам снова и снова достигать максимальной зоны тренировки, сотрясая ваше тело на каждой тренировке.”

У высокоинтенсивных интервальных тренировок, или HIIT, как их обычно называют, масса преимуществ. Если вы еще этого не сделали, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей о некоторых из них.

Но они предупреждают, что хорошего может быть слишком много. Новое исследование показало, что увеличение объема ваших HIIT-тренировок не обязательно приводит к лучшим результатам. По большей части они сообщают, что стресс, которому ВИИТ подвергают ваше тело, полезен — поскольку именно этот стресс движет изменениями.Но ваше тело способно выдержать только определенное количество стресса за один раз.

Во время интервальной тренировки высокой интенсивности ваше тело выделяет гормоны стресса, такие как кортизол. Кортизол может повысить силу, повысить иммунитет и уменьшить воспаление. С учетом сказанного, слишком много оказывает негативное влияние на ваше тело, и, следовательно, слишком много HIIT также может иметь отрицательные последствия.

Не бойтесь, при правильном выполнении ВИИТ могут быть чрезвычайно полезны для организма. Ключ — выздоровление.Когда вы в достаточной мере оправитесь от толчков до тех пор, пока вы больше не сможете толкаться, ваше тело сможет усвоить все замечательные преимущества этого типа упражнений без негативных последствий.

Итак, как часто вам следует делать HIIT?

Этот тип упражнений и их влияние на организм исследовано очень много. Наши партнеры из Les Mills и проведенное ими исследование предлагают 30-40 минут в неделю при частоте пульса выше 90 процентов. В среднем это соответствует двум HIIT-тренировкам по 30-45 минут в неделю.Если вы правильно проводите HIIT-тренировку, 30-минутная тренировка будет включать 15 минут HIIT и 15 минут восстановления. Так что два раза в неделю было бы неплохо.

Как добавить это в свой распорядок дня?

Так как ВИИТ по определению являются высокой интенсивностью, важно постепенно приступить к ним. Сначала начните с кардио и силовых тренировок 4-5 раз в неделю. Когда ваше тело подготовлено и ваша физическая форма станет сильной, начните с добавления одной HIIT-тренировки в свой распорядок дня вместо вашей обычной кардиотренировки.Когда ваше тело начнет привыкать к этому, добавьте к своему распорядку дополнительную тренировку HIIT, чтобы выполнить две 30-минутные тренировки HIIT за одну неделю.