Норма калорий в день для женщины. Как рассчитать для похудения, поддерживать суточную норму, сколько калорий в день нужно человеку для нормального веса

для похудения

Сколько калорий

Норма калорий в день для женщины. Как рассчитать для похудения, поддерживать суточную норму, сколько калорий в день нужно человеку для нормального веса

для похудения

Сколько калорий

Бытует мнение, что норма калорий в день для женщины должна равняться значению 2000. Данное утверждение изначально неверно, поскольку параметры веса и роста (а отсюда следует и всей площади организма) на поддержание функциональности которых требуется определенное количество калорий, у каждой женщины индивидуальны.

Норма калорий — это тот минимум, который необходим организму, чтобы поддерживать свою жизнедеятельность, и не откладывать жировых отложений в нежелательных местах про запас. Существует много методик подсчета необходимых калорий. Все они основаны на сборе максимальной информации и индивидуальных особенностях женщины.

Содержание

• 1 Сколько калорий нужно женщине в сутки для похудения?
• 2 Минимальное количество калорий в сутки для похудения
• 3 Формула ВОЗ для расчета калорийности рациона
• 4 Формула Лайла Макдональда для расчета суточной нормы калорий
• 5 Формула Харриса-Бенедикта для расчета калорийности рациона для похудения
• 6 Формула Маффина-Джеора для расчета калорийности рациона для похудения
• 7 Почему нельзя ежедневно употреблять одно и то же количество калорий?
• 8 Как определить уровень физической активности?
• 9 Как составить рацион в соответствии с нормой калорийности?
• 10 Приложения для смартфона для подсчета калорийности (3-5 штук)
  • 10.1 My FitnessPal
  • 10.2 Fat Sekret
  • 10.3 Счетчик Easy Fit
• 11 Видео: норма калорий в день для женщины

Сколько калорий нужно женщине в сутки для похудения?

Невозможно похудеть без уменьшения количества потребляемых калорий. Специалисты советуют уменьшать калорийность питания, строго наблюдая за своим самочувствием. Жизненно важный рубеж составляет 1200-1300 калорий, и он строго индивидуален, поскольку одно и то же количество не может подходить тучным женщинам и хрупким дамам с несколькими лишними килограммами.

Прежде чем уменьшать калорийность проводится подсчет среднего количества ежедневно употребляемых калорий, и далее плавно двигаются к уменьшению и одновременно увеличению физических нагрузок. Есть метод разработанный Джоном Форестом 100/100. По его технологии уменьшая калорийность на 100 единиц необходимо увеличивать нагрузку на 100 калорий.

Таким образом можно в месяц похудеть до 1 кг. Стоит пересмотреть отношение к несовершенству своей фигуры и полюбить себя. Многие страдают от ожирения, появляющегося на эмоциональном фоне. Опускают руки и получают удовольствие не от жизни, а от<общения> с кусочком торта или шоколадкой.

Минимальное количество калорий в сутки для похудения

1200 к. кал это самый минимум, для нормы калорий в день который должна потреблять женщина, чтобы не нанести неповторимый вред своему здоровью. Следует заметить, что на искусственное понижение калорийности питания организм ответит понижением энергии и недостатком сил для физической активности.

Если в такой ситуации через силу продолжать нагружать себя усиленными физическими упражнениями, эффект будет противоположный ожидаемому результату.

Вместе с небольшим количеством жира уйдет большая часть мышечной массы. Диеты, основанные на минимальной границе потребления калорий, и подобранных по этой схеме продуктов на день не приводят к желаемым результатам.

Во время проведения такой диеты организм истощается, все органы работают на износ. Как только количество потребляемых калорий увеличивается в первую очередь, начинает, откладывается жировая масса.

Худеть можно двумя вариантами:

1. Уменьшить количество калорий которые поступают в организм с едой.
2. Увеличить расход калорий на ежедневные тренировки, пешие прогулки, работе на даче и прочие физические нагрузки.

Самым оптимальным считается сбалансированность этих двух вариантов.

Следует помнить, что из всей получаемой организмом энергии:

• 27% уходит на поддержку в тонусе мышечного скелета.
• 19% на работу нервной системы.
• 9% минимум необходимый для работы сердца.
• 7% для полноценной работы почек.

На другие системы жизнедеятельности организма необходимо еще до 20%. Самым простым способом, не наносящим существенный вред организму, считается метод, по которому от общего количества нормы калорий отнимают 20-30% или просто 500 калорий.

Рассчитывая свой ежедневный рацион, таким образом, и увеличив при этом физические нагрузки (даже на 1 уровень) можно направить свой организм в сторону потребления отложенных про запас жировых отложений.

Формула ВОЗ для расчета калорийности рациона

Для расчета по формуле ВОЗ основным критерием оценки служат так же три параметра коэффициента физической активности:

• 1 низкий
• 1. 3 средний
• 1.5 высокий
  Норма калорий в день для женщины просчитывается по данной формуле, учитывая рост, вес, возраст и уровень физической активности.

Суточная потребность необходимых калорий для полноценной жизнедеятельности рассчитывается по формуле для каждого возраста отдельно:

• Для молодых женщин от 18 до 30 лет: (0,062 х массу тела + 2,036) х 240 х КФА.
• Для женщин среднего возраста от 31 до 60 лет: (о,34х массу тела +3,538) х 240+ КФА.
• Для пожилого возраста от 60 лет: (0,038 х массу тела +2,755) х 240 х КФА.

Формула Лайла Макдональда для расчета суточной нормы калорий

По формуле Лайла Макдональда могут подсчитать норму калорий в день те женщины, для которых хорошо известно поведение их организма в ответ на ограничение в питании или усиленное занятие спортом. Формула основывается на скорости обмена веществ (быстро или медленно происходит похудение), термоэффекта от потребляемой пищи и от физических нагрузок.

Для женщин, у которых обмен веществ проходит в медленном темпе — 31ккал. Для обладательниц быстрого обмена веществ – 33ккал.

К ккал х Вес в кг. = норма калорий необходимых в сутки. К в данной формуле фиксированное количество необходимых калорий расходуемое на 1 кг массы тела человека.

Формула Харриса-Бенедикта для расчета калорийности рациона для похудения

Формула расчета для нормы необходимых женщинам в сутки калорий по методу Харриса-Бенедикта опирается на Уровень Основного Обмена (УОО).

(655 + 9,56 х массу тела) +(1.85 х рост в сантиметрах) – (4,68 х возраст)

Формула Маффина-Джеора для расчета калорийности рациона для похудения

В 2005 году диетолог Маффин-Джеор на основе многолетних исследований вывел формулу, которая до настоящего времени считается самой оптимальной. С ее помощью есть возможность получить наиболее точную информацию о количестве получаемых калорий в сутки для определенного человека.

9.99 Х вес в кг + 6.25 Х рост в см – 4.92 Х возраст – 161= норма калорий в день

Почему нельзя ежедневно употреблять одно и то же количество калорий?

Контроль над соблюдением нормы калорий потребляемых женщиной в день является залогом для ее похудения. Рацион питания, построенный как часть здорового образа жизни, влияет не только на здоровье, но и на эмоциональный фон. Половинка сникерса, съеденная после диетического обеда, с зеленым чаем, несет в себе 130 калорий, а положительных эмоций на весь оставшийся день.

Моно диеты призывающие проводить разгрузочные дни или в течении большого времени употреблять одни и те же продукты с одинаковым количеством калорий, несут в себе эффект мины замедленного действия. В период ограничения питания организм не получая необходимый объем энергии в срочном порядке замедляет метаболизм.

Пища по-разному оказывает влияние на уровень инсулина в крови.

Съедая лишнюю порцию салата из зеленых овощей, вы не нанесете вред своей фигуре как от 2 бутербродов с колбасой.

Если употреблять одно и, то же количество калорий, можно ввести организм в состояние стресса, при котором любой продукт будет рассматриваться как энергия необходимая для запаса на будущее и отложенная на животе или бедрах.

Как определить уровень физической активности?

Коэффициент физической активности должен быть не ниже 1,75. Это минимальный процент, в который входят телодвижения человека. Если при расчетах, норма калорий в день для женщины в процентах, ниже этого порога речь уже идет о гиподинамии и вытекающих из нее отрицательных последствий на организм женщины.

Это не только посещение спортивного зала или утренняя пробежка. Долгая дорога до работы или метро пройденная быстрым шагом, подъем по лестнице многоэтажного дома, активные ежедневные прогулки с ребенком — это требует определенных энергетических затрат.

Уровень, по которому определяется физическая активность это количество калорий, расходуемых организмом каждый день. Для облегчения расчетов были выведены средние составляющие, с помощью которых по личной оценке физической нагрузки каждый может применять их в расчетах.

Физическую активность подразделяют на три категории:

• Низкая — малоподвижный образ жизни 1.4
• Средняя — с небольшими физическими нагрузками – 1.6
• Высокая — когда женщины занимаются тяжело физически трудятся, или уделяют много времени на занятие каким либо спортом – 1.8

Уровень физической активность в сочетании с базовой скоростью метаболизма показывают расход энергии организмом в сутки.

Как составить рацион в соответствии с нормой калорийности?

Несмотря на кажущуюся сложность составление личного рациона питания по нормам калорий необходимым в день для женщины доступно всем:

• Скачивается таблица калорийности продуктов
• Приобретаются весы
• Составляется собственная таблица, в которой будет отображен наиболее полный объем продуктов, возможных использовать ежедневно.
• На основании формул производят расчет уже используемого рациона.
• Не стоит падать духом, если полученная цифра далека от нормы калорийности. Возможно, стоит приобрести небольшую яркую посуду, в которую будет помешаться меньшая порция пищи.
• Уменьшив количество порции по максимуму уменьшить еще на 500 калорий.
• Начав питаться, таким образом, стоит помнить, что организму нужно время для перестройки.

Нужно твердо усвоить главное правило снижать калорийность можно только уменьшая количество углеводов или жиров. Нельзя урезать жизненно необходимые белки.

В рационе должно быть, достаточно жирных кислот омега 3, белков и витаминов:

• Жировые клетки используются в организме как место для хранения токсинов.
• Вода с добавлением лимона, соки из зеленых овощей и фруктов промывают организм.
• Большое количество зелени, овощей и фруктов.
• Проросшая пшеница.
• Необходимая для кишечника клетчатка.

Разноцветные овощи — эстетически приятное на вид блюдо. Каждый цвет содержит свой состав биофлавонидов которые воздействуют на организм в разных зонах. Нужно позаботиться о здоровье кишечника. Проблемы с пищеварительным трактом влекут за собой нарушение гормонального фона, проблемам с набором веса.

В заключении стоит заметить, что нет смысла ставить себя в строгие рамки соблюдения ежедневной нормы калорий. Строгие ограничения в стрессовой ситуации для организма могут повлечь за собой нарушение режима сна или бессонницу. Бессонница влечет за собой увеличение гормона стресса – кортизола. Контролируя стрессовые ситуации, одновременно контролируется вес.

Приложения для смартфона для подсчета калорийности (3-5 штук)

Приложения для смартфонов, по расчету нормы калорий в день которые помогут женщине стремящейся сохранить фигуру или довести ее до совершенства, призваны облегчить контроль над этим процессом.

С помощью приложений получать полную информацию:

• Расчет допустимой нормы потребления калорий в индивидуальном порядке.
• Подсчет калорийности употребляемых продуктов
• Содержание в порции белков углеводов и допустимых жиров
• Списки разрешенных продуктов
• Возможность вносить в базу сведения о физической активности и получать расчет потраченных калорий.
• Контроль над потреблением воды необходимой для улучшения метаболизма.

В каждом приложении есть графики таблицы и рекомендации для использования.

My FitnessPal

Характеристика:

• Приложение является лидером по скачиванию в интернете. Содержит в базе больше 6 миллионов наименований продуктов, которые постоянно пополняются.
• В приложение заложен сканер штрих-кодов.
• Полная статистика по жирам, белкам и углеводам, а так же расчет холестерина.
• Возможность вводить личную программу тренировок с полным расчетом кардио упражнений и силовых нагрузок.
• Заносить сведения в индивидуальный дневник одновременно на компьютере и телефоне.

Есть бесплатный вариант, дополнительные разработки требуют оплаты.

Fat Sekret

Бесплатное приложение без рекламы и предложений о подписках.

Характеристика:

• Продукты, которые можно также определять по штрих кодам, объединены в отдельные категории по месту их наличия (магазины, рестораны).
• Загружать фото продуктов и получать информацию о содержании холестерина, сахара и всего набора составляющих.
• Дневник с указанием упражнений и потраченных калорий.
• Из приемов пищи только несколько составляющих завтрак обед и ужин.

Счетчик Easy Fit

При ограничении в питании как бонус можно получить приятную глазу и вызывающую массу положительных эмоций программу.

Характеристика:

• Статистика анимирована, возможна регуляция по яркости и 24 цветам.
• После добавления блюда получить полный расклад по содержанию пищи, в виде круговой диаграммы, отслеживать в виде счетчика калорий.
• Стоит набрать желаемую цель (потеря веса, набор массы или диета) и программа посчитает необходимое количество калорий и физических нагрузок.
• Простой дневник питания с веселыми иконками и упражнениями.
• Программа строго конфиденциальна, нет никаких доступов и сбора личной информации все только на телефоне.

Видео: норма калорий в день для женщины

Как посчитать норму калорий в день для женщины, смотрите в видео-ролике:

Сколько калорий в день нужно для похудения:

для похудения Сколько калорий Уход за лицом и телом

какая дневная норма, расчет для похудения

Еще 5-10 лет назад модные женские журналы пестрили диетами на гречке, яблоках и кефире. Диетологи проповедовали детоксы на смузи, похудение и очищение от шлаков за неделю. Сейчас же не может не радовать тот факт, что такой информации почти не встретишь, а во главе всего стоит здоровье.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Конечно, необходимое количество калорий для всех людей разное, учитывая пол, возраст, вес и степень активности. Самое главное, что нужно знать о похудении — это баланс потребляемых и расходуемых калорий. Все просто: худеете — нужно тратить больше, чем съедаете, набираете массу — наоборот, а если хотите поддерживать нынешнюю форму — выходите в ноль.

Как связаны ежедневная активность и калории

Калория — это единица количества теплоты или энергии. По отношению к пище калорийность – это количество энергии, которое мы получим, если съедим что-либо. Калории необходимы для полноценного функционирования организма. Но их переизбыток (то есть поглощение пищи с большим количеством калорий, чем мы сможем потратить) приведет к отложениям жировых клеток на проблемных местах – животе, бедрах, ягодицах. Для каждого человека в зависимости от его вида деятельности и активности это число будет отличаться. Но американской ассоциацией диетологов была выведена формула (называют ее именами создателей – Маффина-Джеора) расчета калорий.

Согласно ей среднестатистической девушке весом около 55 кг в день необходимо получать 1800 калорий. Если же ее цель – похудеть еще немного, суточное количество нужно уменьшить на 300/400 калорий. Все, что употребляется свыше этого показателя, будет наносить вред организму, нарушая баланс. Возраст и пол тоже имеют существенное значение: мужчинам для поддержания их мышечной массы нужно больше, так же, как и молодым, активным, беременным, кормящим и тд.

Интенсивные тренировки — залог похудения?

Бытует мнение, что если спортсмен максимально активно тренируется, он может позволить себе есть все, что угодно, но это не совсем так. Помимо калорийности важно учитывать, что именно человек употребляет в пищу, так 2000 калорий салатами и овощами набрать очень сложно, в то время как пиццей и шоколадками — проще простого.

С другой стороны, в интервью балерин и моделей часто можно услышать, что из-за плотного графика их рацион часто состоит из чашки кофе с шоколадкой. Конечно, они тают на глазах, но со здоровьем и качественной мышечной массой это не имеет ничего общего.

Одна из главных составляющих успеха — телосложение, генетическую склонность быть стройным, мышечным или быстро поправляться, стоит учитывать.

Если, употребляя суточную норму, вы по два часа проводите в спортзале или занимаетесь тяжелым физическим трудом, количество потребляемых килокалорий нужно увеличить. При их дефиците организм перейдет в режим экономии энергии. Поэтому не переусердствуйте, иначе результат будет прямо противоположным желаемому. Держать себя в форме необходимо всегда, но делать это нужно разумно. Серьезный дефицит питательных веществ может привести к нарушениям работы эндокринной системы.

Формула расчета калорий

Многим интересен вопрос, какое количество калорий нужно сжигать для похудения. Но тут все сугубо индивидуально и зависит от физиологических данных. Поэтому правильным, конечно, будет обратиться за помощью к профессиональному диетологу или персональному тренеру. Однако есть универсальная формула, с помощью которой можно высчитать количество калорий самостоятельно. Итак, давайте разбираться:

• Для девушек: 9. 99 × [вес (в килограммах)] + 6.25 × [рост (в сантиметрах)] – 4.92 × [возраст] – 161
• Для мужчин: 9.99 × [вес (в килограммах)] + 6.25 × [рост (в сантиметрах)] – 4.92 ×[возраст] – 161 + 5

 

Для примера возьмем девушку 21 год, рост 160, вес 50 кг. Следуя формуле: 9.99 × 50 + 6.25 × 160 – 4.92 × 21 – 161. Итого мы получаем 1245 калорий в день, но в этом подсчете совершено не включена физическая нагрузку и рассчитана исключительно на состоянии покоя, соответственно если вы занимаетесь каким-либо спортом это стоит учитывать и калорий будет тратиться больше. Но стоит помнить, что даже во сне мы тратим калории, не говоря уже о ходьбе, подъемам по ступенькам, умственной работе и т.д. Делая вывод из вышесказанного – чем больше физической активности, тем больше калорий нам нужно. Поэтому мы и советуем обратиться к профессионалам для точного просчета калорий, с учетом всей вашей активности.

Идем дальше. Человеку с невысокой активностью и сидячим образом жизни, полученное число следует умножить на 1. 2. При занятиях спортом 1-2 раза в неделю или же много ходите, двигаетесь – то умножаем на 1.375. Для тех людей, которые занимаются спортом 5 раз в неделю – умножаем на 1.55, а для тех, кто занимается спортом больше 5 раз и дополнительно имеет высокоподвижный образ жизни – умножаем на 1.725, если вы профессиональный спортсмен, особенно в силовом виде спорта, то умножаем на 1.9.

Но стоит помнить, что нельзя просто взять и сократить количество калорий и худеть, тут нужен правильный подход и сбалансированное питание, чтобы при дефиците калорий организм получал все необходимое. Так же важно учитывать сопутствующие болезни (если такие есть), так если у вас есть сахарный диабет, помимо диетологов и личного тренера, обязательна необходима консультация эндокринолога, поскольку самостоятельное сокращение калорий может привести к непредсказуемым последствиям. Настоятельно рекомендуем не пренебрегать советами специалистов.

Так же следует помнить, что ни в коем случае нельзя употреблять меньше, чем 1000 – 1200 калорий в день, т. к. это серьезное испытание для организма, да вы будите худеть очень быстро, но также быстро вес и вернется.

Выводы. Скажутся ли лишние сладости на бедрах и животе или уйдут без последствий, зависит от баланса получаемых и сжигаемых калорий. Диетологи больше ста лет вычисляли то правильное количество калорий, при котором человек не будет голодным, ослабленным и сохранит стройность. Но в итоге рецепт один — чистое питание, индивидуальный подход, тренировки, минимизация стрессов, любовь к себе и баланс во всем.

Калькулятор дефицита калорий

Создано Пурнимой Сингх, доктором философии, и Люцией Заборовской, доктором медицинских наук, кандидатом наук

Проверено Стивеном Вудингом

На основе исследования

Ко Йо. «Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в покое у здоровых людей» The American Journal of Clinical Nutrition (февраль 1990 г.) См. еще 2 источника Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США «Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы» (декабрь 2020 г. )

Последнее обновление: 07 сентября 2022 г.

Содержание:

• Что такое дефицит калорий?
• Дефицит калорий для похудения
• Как рассчитать дефицит калорий?
• Прогнозирование потери веса при дефиците калорий – неужели это так просто?
• Каков мой дефицит калорий? – Использование калькулятора дефицита калорий
• Как питаться при дефиците калорий?
• Часто задаваемые вопросы

Калькулятор дефицита калорий Omni поможет вам оценить сколько времени потребуется для достижения целевого веса при заданном дефиците калорий .

Вы изо всех сил пытаетесь поддерживать здоровый вес или пытаетесь понять, почему вы всегда чувствуете голод и усталость во время диеты? Если да, то вы пришли в нужное место. Продолжайте читать эту статью, чтобы понять, что означает дефицит калорий и как его рассчитать. Вы также найдете ответы на такие вопросы, как дефицит калорий для здорового похудения и как питаться при дефиците калорий.

Предпочитаете смотреть , а не читать? Узнайте все, что вам нужно, за 90 секунд с этим видео , которое мы сделали для вас :

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете . Калория — это единица энергии, где 1 кал = 4,184 джоуля . Наше тело получает энергию из того, что мы едим и пьем и тратим эту энергию на выполнение каждой функции, необходимой для поддержания нашей жизни , такие как дыхание, пищеварение, кровообращение и т. д. Мы также тратим энергию на каждую физическую активность, которую мы выполняем. Мы можем поставить себя в дефицит калорий, снабжая наш организм меньшим количеством калорий, чем ему необходимо для поддержания этих видов деятельности.

Рисунок 1: Диаграмма энергетического баланса.

Дефицит калорий для похудения

Поддерживая дефицит калорий в течение длительного времени, вы можете похудеть . Теперь вам должно быть интересно, как быть в дефиците калорий; ответ прост. Есть только два способа поддерживать дефицит калорий:

• Потребляйте меньше калорий, чем вы сжигаете; и
• Сжигание калорий больше, чем вы едите.

Всегда рекомендуется комбинировать оба вышеперечисленных средства для здоровой потери веса.

Помните, что 1 фунтов (0,45 кг) жира составляет примерно 3500 калорий. Следовательно, чтобы сбросить 1 фунтов жира, вам необходимо создать дефицит калорий в размере 3500 калорий.

Это означает, что для того, чтобы сбросить 1 фунтов в неделю, вы должны потреблять
3500 / 7 = 500
калорий меньше, чем количество калорий, необходимое вашему телу в день.

Чтобы похудеть без значительного снижения уровня энергии, вам следует стремиться к дефициту калорий в 500 калорий в день .

В следующем разделе мы увидим, как рассчитать дефицит калорий.

Как рассчитать дефицит калорий?

Формула расчета дефицита калорий:

дефицит калорий = калорий в - калории из

В приведенном выше уравнении калорий в относится к количеству калорий, которые мы потребляем каждый день с едой или напитками.
Термин калорий из — это количество калорий, которое необходимо нашему телу для поддержания текущего веса и уровня активности.

Если калорий из > калорий из , у вас дефицит калорий, и вы похудеете. Если наоборот, т.е. калорий из < калорий в , у вас профицит калорий, и вы будете набирать вес.

Прогнозирование потери веса при дефиците калорий – неужели это так просто?

Уравнение звучит достаточно просто, и можно подумать, что, потребляя очень мало калорий, можно поддерживать дефицит калорий и терять вес. Но это не так.

Для начала, если вы потребляете слишком мало калорий, вы всегда будете чувствовать голод и усталость . Это также замедлит ваш метаболизм и затруднит похудение. Вы можете начать теряет мышечную массу , что вредно для здоровья.

Другим важным моментом является то, что каждый реагирует на изменение диеты по-разному, в зависимости от его метаболического здоровья . Таким образом, очень трудно точно предсказать индивидуальные результаты потери веса.

Простой трюк — выяснить, сколько калорий вы сжигаете каждый день, и придерживаться дефицита калорий от 300 до 500 калорий для здоровой потери веса.

Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, т. е. ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE), зависит от нескольких факторов, таких как пол, возраст, рост, вес, состав тела и уровень физической активности . Наш калькулятор использует уравнение Миффлина-Сент-Джеора для расчета вашего основного обмена веществ (BMR), а затем рассчитывает ваш TDEE с учетом уровня вашей физической активности.

Затем мы используем эту информацию для оценки времени, которое потребуется вам для достижения целевого веса при соблюдении выбранного вами дефицита калорий.

Помните, что по мере того, как вы теряете вес, меняется ваш TDEE, а также рекомендуемое количество калорий .

Каков мой дефицит калорий? – Использование калькулятора дефицита калорий

Если вам интересно, какой у меня дефицит калорий для здоровой потери веса, не волнуйтесь! Давайте посмотрим , как вы можете использовать наш калькулятор дефицита калорий , чтобы помочь вам найти решение вашей проблемы.

1. Введите вашу личную информацию, такую ​​как пол, рост, текущий вес, возраст и уровень активности .

2. Введите желаемый вес .

3. Вы можете ввести свой дефицит калорий двумя способами: выбрав желаемые темп потери веса или путем ввода значения дефицита калорий вручную.

4. Калькулятор дефицита калорий покажет потребность вашего организма в калориях для поддержания вашего текущего веса . Он также покажет оценку изменения веса с течением времени для выбранного вами дефицита калорий и некоторые рекомендации по диете с дефицитом калорий .

Примечание. Этот калькулятор дефицита калорий не учитывает динамику тела и другие сложные физиологические изменения, происходящие при дефиците калорий.

Как питаться при дефиците калорий?

Очень важно обращать внимание на то, что мы едим или пьем каждый день, чтобы создать дефицит калорий. Это не означает, что мы должны начать лишать себя еды. Мы только в конечном итоге будем чувствовать себя несчастными, голодными и вялыми.

Поэтому мы должны стараться есть пищу, богатую питательными веществами, но с низким содержанием калорий .
Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020–2025 годы, здоровое питание должно включать:

• Фрукты и овощи;
• Много белка, такого как яйца, бобовые, орехи, морепродукты или молочные продукты и т. д.;
• Цельнозерновые; и
• Здоровые источники жиров, такие как оливковое масло, кокосовое масло и т. д.

Кроме того, мы также можем следовать определенным рекомендациям по снижению калорийности наших блюд, например:

• Не употреблять слишком много сахара и трансжиров;
• Увеличение потребления воды;
• Употребление большего количества клетчатки; и
• Замена высококалорийной пищи на низкокалорийную.

Мы рекомендуем использовать наш калькулятор IIFYM, чтобы определить оптимальное количество питательных веществ, которые вы должны потреблять каждый день.

FAQ

Как быть в дефиците калорий?

Чтобы быть в режиме дефицита калорий, мы должны сжигать калорий больше, чем потребляем . Мы можем добиться этого, либо сократив количество калорий, которые мы едим и пьем, либо увеличив уровень физической активности. В идеале оба.

Насколько дефицит калорий необходим для похудения?

Для здоровой потери веса, т. е. 1 фунта в неделю, дефицита калорий в 500 калорий в день должно быть достаточно.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты дефицита калорий?

Чтобы сбросить 1 фунт жира, нам нужно сжечь около 3500 калорий. Таким образом, при дефиците калорий в 500-1000 ккал в день вы должны сбросить 1-2 фунта за первую неделю .

Можно ли нарастить мышечную массу при дефиците калорий?

Да . Исследования показали, что можно нарастить мышечную массу при дефиците калорий, соблюдая низкокалорийную диету с высоким содержанием белка .

Что такое диета с дефицитом калорий?

Диета с дефицитом калорий — это диета с низким содержанием калорий, которая помогает поддерживать дефицит калорий . Для здорового похудения всегда рекомендуется придерживаться богатой питательными веществами, богатой белком и низкокалорийной диеты, состоящей из фруктов, овощей, полезных масел, нежирного белка и цельного зерна.

Можно ли потреблять менее 1200 калорий в день?

№ . Большинству из нас нужно минимум 1200 калорий в день, чтобы оставаться здоровыми . Нам также нужна энергия для выполнения повседневных дел и физических упражнений, поэтому потребление менее 1200 калорий будет вредным для нашего здоровья , а также заставит нас чувствовать себя уставшими все время.

Как рассчитать дефицит калорий с помощью BMR?

Чтобы рассчитать дефицит калорий на основе скорости основного обмена (BMR), следуйте приведенным инструкциям:

1. Узнать свой уровень физической активности ; для малоподвижного образа жизни значение уровня активности равно 1,2.
2. Умножьте значение вашего уровня активности на BMR , и вы получите общий ежедневный расход энергии ( TDEE ).
3. Вычтите TDEE из общего количества потребляемых калорий .
4. Если приведенное выше число отрицательное, у вас дефицит калорий.

Purnima Singh, PhD and Łucja Zaborowska, MD, PhD candidate

Personal details

Height

Weight

Activity level

Target weight

Weight loss pace

Calorie deficit

kcal/day

Results

Калории для поддержания веса

ккал/день

Показать графики

Проверить 29 похожих диетических калькуляторов 🥗

Потребление добавленного сахараБазовый расход энергииBMR — уравнение Харриса-Бенедикта… 26 еще

Сколько калорий я должен есть

MealPro , 20 июня 2016 г.

Сколько калорий я должен есть? А если серьезно, то сколько?

В «Науке о питании» есть два фундаментальных принципа потребления пищи. Формула BMR и уравнение Харриса-Бенедикта:

1. Формула BMR показывает, сколько калорий вы сожжете, если будете спать весь день. Он использует переменные роста, веса, возраста и пола для расчета базальной скорости метаболизма (BMR). Это более точно, чем расчет потребности в калориях только на основе массы тела. Единственный фактор, который он упускает из виду, — это безжировая масса тела и, следовательно, соотношение мышц и жира в теле. Помните, что стройным телам нужно больше калорий, чем менее худым. Следовательно, это уравнение будет очень точным для всех, кроме очень мускулистых (будет недооценивать потребности в калориях) и очень толстых (будет переоценивать потребности в калориях). Женщины и мужчины имеют две разные формулы:

• Женщины: BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) – (4,7 x возраст)
• Мужчины: BMR = 66 + (6,23 х вес в фунтах) + (12,7 х рост в дюймах) – (6,8 х возраст)

2. Уравнение Харриса-Бенедикта представляет собой формулу, которая использует ваш BMR, а затем применяет коэффициент активности для определения вашего общего ежедневного расхода энергии (калорий). Единственный фактор, который не учитывается в уравнении Харриса-Бенедикта, — это безжировая масса тела. Помните, что стройным телам нужно больше калорий, чем менее худым. Следовательно, это уравнение будет очень точным для всех, кроме очень мускулистых (будет недооценивать потребности в калориях) и очень толстых (будет переоценивать потребности в калориях). Вот уровни активности:

• Мало упражнений/без упражнений: Расчет калорий = BMR x 1,2
• Легкие упражнения/занятия спортом 1–3 дня в неделю: расчет калорий = BMR x 1,375
• Умеренные физические нагрузки/занятия спортом 3–5 дней в неделю: расчет калорий = BMR x 1,55
• Тяжелые упражнения/спорт 6-7 дней в неделю: Расчет калорий = BMR x 1,725 ​​
• Очень тяжелые упражнения/спорт и физическая работа: Расчет калорий = BMR x 1,9

Калькулятор анализа рациона питания объединяет формулу BMR и уравнение Харриса-Бенедикта для определения потребности в калориях. Вы можете сослаться на приведенные выше формулы, чтобы убедиться, что ваш номер правильный. Попробуйте:

Если вы хотите набрать вес вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Один фунт массы тела примерно эквивалентен 3500 калориям, поэтому употребление дополнительных 500 калорий в день заставит вас набирать один фунт в неделю.

Для оптимального здоровья, если вы увеличиваете количество калорий, чтобы набрать вес, то (если позволяет здоровье) постепенно увеличивайте уровень физических упражнений, чтобы сохранить или увеличить мышечную массу тела. Польза физических упражнений для физического и психического здоровья хорошо задокументирована, и ее нельзя игнорировать.

Если вы хотите похудеть вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. В фунте накопленного жира содержится около 3500 калорий. Таким образом, если вы создадите дефицит в 3500 калорий с помощью диеты, физических упражнений или их комбинации, вы потеряете один фунт веса тела. (В среднем 75% этого жира, 25% мышечной ткани). Если вы создадите дефицит в 7000 калорий, вы потеряете два фунта и так далее. Дефицит калорий может быть достигнут либо только за счет ограничения калорий, либо за счет сочетания меньшего количества калорий на входе (диета) и большего количества калорий на выходе (упражнения). Такое сочетание диеты и физических упражнений лучше всего подходит для длительного снижения веса. Действительно, устойчивая потеря веса затруднена или невозможна без увеличения регулярных физических упражнений. Сердечно-сосудистые упражнения при частоте сердечных сокращений от 60% до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений являются идеальной целевой зоной частоты сердечных сокращений для снижения веса, в этой зоне ваше тело расщепляет жир, чтобы использовать его в качестве энергии.

Если вы хотите похудеть, полезной рекомендацией по снижению потребления калорий является снижение количества калорий как минимум на 500, но не более чем на 1000 ниже вашего уровня поддержания. Для людей с небольшим количеством веса, которые нужно сбросить, 1000 калорий будут слишком большим дефицитом. В качестве руководства по минимальному потреблению калорий Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует, чтобы уровень калорий никогда не опускался ниже 1200 калорий в день для женщин или 1800 калорий в день для мужчин.