Как рассчитать суточную калорийность
Опубликовано: 01 октября 2014
Шрифт A A
Нет времени читать?
Многие не раз просчитывали свой рацион по различным формулам, которых полным-полно в интернете и замечали, что цифры получаются хоть и немного разные, но все равно кружатся в одном диапазоне.
Так вот, Лайл МакДональд, довольно известный американский диетолог, который проводит много исследований на тему регулировки питания, изучает реакции организма на тот или иной вид пищи, однажды написал статью, которая расставила точки в этой теме на десятилетия вперед.
Мне кажется, что только одна эта статья заменит тот сумасшедший объем информации по теме суточной калорийности, который продолжает расти в интернете.
Итак, однажды Лайлу в сотый раз задали вопрос, как для своих клиентов он определяет суточную калорийность. Он решил ответить большой статьей, прочитав которую, вопрос о том, сколько калорий вы должны употреблять за сутки перестанет быть для вас спорным и актуальным.
Более того, после статьи мы поговорим о том, как определить именно ту суточную калорийность питания, которая будет учитывать персонально именно вас и ваши условия жизни. И никакие формулы не будут нужны.
Вопрос: Лайл, я прочитал кучу твоих статей и узнал, что для определения необходимого количества калорий для женщин ты умножаешь вес на 30.8 (в оригинале 14, но вес в фунтах), а для мужчин — на 33 (соответственно 15 на вес в фунтах).
Поскольку ты настоящий зануда, как и я, мне не верится, что ты поступаешь так в случае с клиентами и хотел тебя попросить поделиться твоим уравнением, формулой или чем ты там пользуешься для определения необходимого количества калорий, зная возраст, рост, вес и уровень активности человека.
Ответ Лайла МакДональда
На самом деле именно это я и делаю, и готов рассказать не только, откуда эти цифры взялись, но и объяснить, почему я их использую. Учитывая среднюю активность (1 час тренировок в день + нормальная дневная активность), 30.8 – 35.2 калории на килограмм массы тела обычно подходит для поддержания веса.
Прим. – эти цифры отлично срабатывают только при соблюдении 2 условий – продолжительность не менее 1 часа в день, как пишет Лайл, и еще тренировки должны быть из разряда силовых (3 в неделю) и кардио (2-3 в неделю). Если вы занимаетесь только йогой и по воскресеньям гуляете в лесу – такого двигательного режима катастрофически мало и для жизни, и для подобных расчетов.
Я не учитываю другие переменные, т.к. обычно ничего существенного они с собой не приносят, а только усложняют расчет. Да, они оказывают влияние, если быть предельно точным, но очень незначительное, если вы не имеете дела с крайностями в плане возраста, процента жира в теле, роста и т.д. В целом, как я заметил, эти переменные незначительны.
Вы можете сами в этом убедиться, сравнив цифры, получаемые через сложные формулы с результатами перемножения моих простых значений. Разница обычно не больше пары сотен калорий, а результат любого расчета вам потом придется подгонять под реальность. Так зачем терять время, когда можно быстро прикинуть сумму и начать подгонку?
У меня есть дела поважнее математики. Понятно, что если у вас есть необычный клиент (например, 80-летняя женщина), то имеет смысл составить более сложное уравнение, чтобы точнее определить отправную точку для начала диеты.
Но для большинства клиентов, с которыми я работал (с обычными возрастом/весом), быстрая формула достаточно точна для начала работы. Эти значения – 30.8 – 35.2 калории на кг – основаны на четырех главных факторах расхода энергии.
Пункт 1. Базальный метаболизм
(расход калорий в состоянии покоя)
БМ – чтобы дышать, думать, шевелиться и делать еще кучу вещей, о которых мы не задумываемся, нужно тратить энергию.
- 22 – 24.2 калории на килограмм массы тела
- для женщин 22, для мужчин 24.2
Если используете для расчетов что-нибудь типа уравнения Хариса-Бенедикта (которое учитывает возраст, вес и т.д.), применительно к обычным людям результат всегда будет близок. Так что я пользуюсь более простым способом. Например, я ввожу свои значения (37 лет, мужчина, 70.3 килограмма, 173 сантиметра) в один из онлайн калькуляторов и получаю 1630 калорий расход в состоянии покоя. 70.3 х 24.2 = 1701 калория.
Пункт 2.
Термический эффект активности
ТЭА – сюда входят физические упражнения и все, что на них похоже. Это всегда гадание, т.к. значение может варьировать от 10–20% от базального метаболизма (если вы сидите весь день), до 100% базального, если вы выполняли тяжелую физическую работу.
Если взять средний уровень активности и уровня тренировок, получаем 30 – 50%. То есть 22 – 24.2 у нас превращаются в 28.6 – 33 калории на килограмм массы тела в день. Это подразумевает и включает в себя час физических упражнений в день или около того.
Пункт 3.
Термический эффект еды
ТЭЕ – чтобы переварить съеденную еду тоже нужно затратить энергию. Конечно, тоже может немного варьироваться, особенно если брать экстремальные диеты, но обычно это примерно 10% от общего объема калорий.
Так что прибавляем еще 10%. Получаем 30.8 – 35.2 калории или около того.
Пункт 4.
Термогенез от повседневной деятельности
ТПД – сюда входит все, кроме сна, еды, занятий спортом и подобной активностью. Это очень индивидуальная штука, тут все зависит от человека, и цифры могут очень сильно различаться. Получить точное значение невозможно, так что я не учитываю его вовсе. Кроме того, ТПД важен только в случае переедания, и я не уверен, стоит ли его учитывать в условиях диеты.
В целом, женщины или те, у кого медленный метаболизм должны использовать меньшее значение (30.8 ккал/кг), а мужчины или те, у кого быстрый метаболизм – большее (35.2 ккал/кг).
Это для того, чтобы прикинуть НАЧАЛЬНОЕ ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ ЗНАЧЕНИЕ для определения необходимого количества калорий для поддержания веса.
К слову, выбор в пользу быстрого или медленного метаболизма субъективен, он основан на предыдущем опыте диет и колебании веса в прошлом. Поэтому в данном случае это просто один из факторов, влияющих на расход энергии.
Хорошо, выше я написал три слова БОЛЬШИМИ БУКВАМИ, это чтобы подчеркнуть, что неважно, какую формулу вы выберете, чтобы определить ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ количество калорий, это все равно будет ОРИЕНТИРОВОЧНО.
Базальный метаболизм может быть разным даже у людей с одинаковыми физическими данными, прибавьте сюда разность в активности, ТЭЕ (пункт 3) разнится немного и ТПД (пункт 4) – это просто лотерея.
Люди относятся к формулам, как к святым писаниям, хотя это всего лишь приблизительные значения.
Теперь давайте представим, что получив приблизительное количество калорий для поддержания веса, кто-то решил похудеть. Разумным действием для получения умеренной диеты будет урезать калории на 20%, т.е. на 6.2 ккал/кг примерно (30.8 х 0.2 = 6.16).
Т.е. ~30.8 – 6.2 = 24.6 ккал/кг. Бодибилдеры уже давно используют 22 – 26.4 как значения для расчета отправной точки диеты.
А теперь самое главное, о чем все забывают: полученные ПРИБЛИЗИТЕЛЬНЫЕ значения нужно дорабатывать на основе результатов.
Потому что в итоге совершенно не важно, что говорит ФОРМУЛА для определения ПРИБЛИЗИТЕЛЬНЫХ значений, если у вас нет нужного результата. То есть вам нужно решить, какой темп потери веса будет оптимальным.
В среднем мужчина может сжигать 450–700 граммов чистого жира в неделю на умеренной диете, хотя значения будут меньше, если он очень худой и больше, если очень толстый. Это подразумевает, что мышцы и физические показатели не пострадают!!!
Женщины, в силу меньших габаритов, могут избавляться от меньшего количества жира, если не брать более жесткие диеты. 900 граммов чистого жира в месяц для женщин – вот реалистический прогноз. Отстой, да?
Таким образом, любые полученные значения в дальнейшем нужно соотносить с результатами – сжигаете ли вы жир, как планировали?
Если сжигаете меньше – слегка урежьте калории. Теряете больше или ухудшились результаты тренировок – нужно съедать немного больше.
Хочу сказать, что задача эта не такая простая, задержка воды в организме может скрывать потерю жира, да и сам процесс жиросжигания не всегда линеен (бывают паузы, а иногда вес резко падает, сейчас я как раз пытаюсь разобраться в этом процессе).
Женщина, которая теряет 900 граммов жира в месяц, но накапливает 2 килограмма воды в теле в течении месячных может подумать, что диета не работает, хотя на деле у нее оптимально выстроенный рацион.
Но если клиент крайне малоподвижен, бывало, приходилось урезать калории до 17.5 ккал/кг, чтобы добиться сжигания жира, даже если клиент выполнял упражнения ежедневно.
И это происходит чаще, чем вы думаете. Сидя целый день перед компьютером, вы почти ничего не сжигаете, даже если просто каждые несколько минут вставать – энергии расходуется значительно больше.
Добавьте час упражнений в умеренном темпе и сильных изменений вы не заметите. Чтобы эффективно сжигать жир, калории должны быть урезаны (или физическая нагрузка должна стать значительно интенсивней/тяжелей).
Сверхактивным людям нужно гораздо больше калорий, чтобы избежать слишком большого дефицита и потери мышц. Но это исключение и вряд ли таких людей будет много. Парни, которые тренируются больше 4 часов в день редко нанимают кого-нибудь, чтобы сжечь жир.
Но это все про исключение, а правило:
- 30.8 – 35.2 ккал/кг для поддержания веса
- 22 – 26.4 ккал/кг для определения приблизительного значения для начала диеты
Если в любом случае нужно подгонять диету под результаты, я не вижу смысла в более сложных формулах, разве что вы решите впечатлить слушающего вас человека своими арифметическими талантами.
Ваш Лайл!
==============================
Что скажете?
Рекомендую прочитать статью Лайла еще пару раз. Даже несмотря на то, что важные моменты выделены жирным, возвращайтесь к ней снова и снова, пока все не уляжется в голове.
Я часто ссылаюсь на участников своих тренингов, так как это практический опыт, который мы все можем оценить, посмотрев на результаты таких же простых людей, как и мы с вами.
И в очередной раз хочу напомнить, что даже на “100 дневных воркаутах” лучших визуальных результатов добивались те участники, которые использовали способы регулировки своего питания.
Просто заниматься силовым тренингом, не обращая внимания на питание, подход не очень рациональный, так как постепенно вы будете терять энтузиазм из-за того, что результатов или нет вообще, или их очень мало (что опять же доказали некоторые участники массовых воркаутов и сами признали, что жалеют о том, что не взялись за свое питание раньше).
Я уже долгое время и мое ближайшее окружение используем простую формулу 30 ккал х на идеальный вес. Эту же формулу я предлагаю на закрытых тренингах. Если вам кажется, что такая простота не может быть точной, то не поленитесь, просчитайте себя по всем формулам, что найдете в интернете и увидите, что цифры получатся примерно одинаковые.
Но самое главное не это!!!
Дело в том, что нам НЕ ВАЖНА ТОЧНАЯ ЦИФРА СУТОЧНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ. Понимаю ваше удивление, но читайте дальше. Нам важна не статическая цифра, которую довольно самонадеянно применять к такой сложной системе, как человеческий организм. Нам важна ДИНАМИКА.
Вот вам простой способ, который автоматически учтет все индивидуальные особенности вашего рациона, образа жизни, двигательной активности и т.д.
Пункт 1
В течении недели продолжайте есть и пить так, как всегда, ничего не меняя, и ни в чем себя не ограничивая. Условие только одно – записывать все досконально. Взвешиваем еду на кухонных весах и заносим в онлайн сервис, который будет подсчитывать только калории. На белки, жиры и углеводы не обращайте внимание всю неделю. Просто БЕССТРАСТНО фиксируйте калораж.
Пункт 2
Очень важно быть честным с собою и не хитрить, при использовании данного способа. Съели коробку конфет, выпили мартини – всё вносите в сервис. В противном случае вы сами себе окажете медвежью услугу, исказив результаты. Онлайн сервис вам поможет всё делать максимально удобно, вам нужно только вписать название продукта и вес, остальное сервис подсчитает сам.
Сервисов сейчас существует много, нет смысла их перечислять, ВЫБИРАЙТЕ ЛЮБОЙ, какой нравится.
Пункт 3
Далее после недели такого учета выписываете отдельно на листок калораж каждого из 7 дней. Например:
- понедельник – 1500 ккал (отдыхаете от сытых выходных)
- вторник – 2500 ккал (аппетит просыпается)
- среда – 2000 ккал (чего-то не хотелось особо есть сегодня)
- четверг – 2100 ккал (тоже вялый день какой-то)
- пятница – 5700 ккал (загуляли на вечеринке с алко-коктелями)
- суббота – 1300 ккал (устроили разгрузочный день, так как на еду смотреть не можете)
- воскресенье – 4500 ккал (весь день смотрели сериалы и в грусти объедались сладким)
Не надо ничего специально устраивать – объедания или разгрузки, просто ешьте, как всегда, расслабьтесь. Затем суммируете все калории за неделю и делите на 7, чтобы высчитать среднесуточное значение вашей калорийности. В нашем примере получится 2800 ккал.
Вот эта цифра и показывает, почему у вас сейчас такой вес. Именно она его и поддерживает. Поэтому, если у вас есть необходимость избавиться от лишних килограмм, от этой суммы вычитайте 10%. Получается: 2800 – 280 = 2520 (округляем 2500).
Пункт 4
Теперь взвешиваетесь, замеряете объем талии и неделю питаетесь, не превышая суточный калораж 2500 ккал. Затем снова проверяете вес и объем талии. Ни в коем случае сразу не урезайте калорийность на значительное количество калорий, чтобы не подвергать организм стрессу. Снизить калорийность на 10% вполне достаточно для того, чтобы начать худеть.
Кстати, не случайно я предлагаю не только взвешиваться, но и замерять объем талии. Считается, что потеря 1 см в талии равна потере 1 кг жира. Мы проверяли, во многих случаях это действительно соответствует реальности.
Думаю, задание в плане регулировки питания на ближайшую неделю вам понятно:
- если вы впервые приступаете к регулировке своего питания с помощью КБЖУ, то используйте для определения вашей отправной точки один из двух методов
- первый – самый быстрый – 30 ккал умножьте на тот вес, которого хотите достичь. Это будет ваше отправной точкой. Неделю питайтесь, не превышая полученную цифру, далее измеряете объем талии, взвешиваетесь и в зависимости от результатов, либо вносите корректировки, либо если ушел 1 кг в неделю, продолжаете в том же духе
- второй – медленный – сделайте более точный подсчет в течение недели, как описано выше. И дальше по той же схеме – талия, вес, корректировка
- На количество белков, жиров и углеводов пока не обращайте внимание, высчитывайте свою отправную точку суточной калорийности и соблюдайте ее!
Вот так постепенно, шаг за шагов и будем внедрять полезные привычки в нашу жизнь!
С уважением, Руслан Дудник!
Загрузка…Суточная норма калорий | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге
Чтобы похудеть и сжечь жир помните универсальное правило: нужно тратить больше калорий, чем употреблять с пищей. Тогда организм начинает расщеплять жир и мышечную массу, чтобы получить нужную энергию. Потратить калории можно с помощью спорта. А для того, чтобы меньше их употреблять с пищей, нужно уметь считать свою суточную норму калорий.
Диета и спорт – единственные способы похудеть, которые работают на 100% для всех. Тем не менее, для кого-то снижение веса идёт быстро, а кто-то должен будет приложить много усилий, чтобы убрать даже 1 кг – скорость похудения зависит от физиологии каждого отдельного человека.
Важнее всего при похудении – уменьшить калорийность питания. Для этого посчитайте суточную норму калорий и ведите пищевой дневник, в котором записывайте всё, что съедаете за день.
Расчёт суточной нормы калорий
Уравнение Миффлина-Джеора
Одна из наиболее популярных формул для расчёта суточной нормы. Одна из наиболее популярных формул для расчёта суточной нормы. В результате вы получаете количество калорий для поддержания веса. А чтобы худеть, нужно создать дефицит.
Расчет нормы калорий
Пол:
Физическая активность:Лежу в постели весь деньСидячая работа, нет тренировокТренировки 3 раза в неделюТренировки 4 раза в неделюТренировки 5 раза в неделюТренировки 6 раз в неделюТренировки 6 раз в неделю (и все тяжёлые)Ежедневные тренировкиЕжедневные тренировки (тяжёлые или 2 раза в день)Физическая работа + ежедневные тренировки
Формула расчёта:Миффлина-Джеора
СЧИТАТЬ
ВАША СУТОЧНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ:
Суточная норма калорий по формуле Лайла Макдональда
Описание расчётов Лайла Макдональда:
Суточная норма калорий = K, ккал * Вес, кг |
К – фиксированное количество калорий, необходимых на 1 кг веса
Женщины с медленным обменом веществ | К=31 ккал |
Женщины с быстрым обменом веществ | К=33 ккал |
Мужчины с медленным обменом веществ | К=33 ккал |
Мужчины с быстрым обменом веществ | К=35 ккал |
К складывается из:
- базового метаболизма: 22 ккал (женщины), 24,2 ккал (мужчины)
- термоэффект спортивных тренировок: +30% (6,6 ккал) – женщины, +50% (12,1 ккал) – мужчины
- термоэффект пищи: +10% – 2,2 ккал (женщины), 2,4 ккал (мужчины)
Расчёт калорий, фактически употреблённых с пищей
Чтобы считать калории, используйте таблицы калорийности продуктов, а также смотрите на энергетическую ценность на упаковках. Для более точного подсчёта стоит обзавестись электронными кухонными весами (на них взвешивают продукты весом от 5 г до 5 кг). Сначала этот процесс может показаться утомительным, но все мы употребляем примерно одинаковый набор продуктов изо дня в день, и со временем энергетическая ценность круп, фруктов, овощей, мяса откладывается в памяти и не требует постоянной сверки с таблицей калорийности. Это делает подсчёт лёгким и быстрым.
Приложения для iPhone
Эти приложения сводят процесс подсчёта калорий к простому вводу количества пищи, употреблённой за день (есть версии и для Android):
Правильно ли вы считаете калории?
Частые ошибки при при расчёте суточной нормы калорий:
1 Не учитываются физиологические особенности, которые есть даже у двух «одинаковых» людей – одного возраста, роста, веса. Например, точную скорость обмена веществ можно определить только опытным путём. По формуле вы считаете приблизительную.
2 Гормональные нарушения, в частности гипотиреоз и тиреотоксикоз. Гипотиреоз замедляет обмен веществ (в течение дня организм расходует меньше калорий в состоянии покоя), может вызвать нарушения водно-солевого обмена (образуются отёки, «маскирующие» потери в весе). Тиреотоксикоз оказывает противоположное действие. Заместительная гормональная терапия, рекомендованная врачом, может уменьшить негативное влияние гормональных нарушений.
3 Задержка воды организмом. Отёки появляются из-за неправильного питания (большое количество соли, углеводов), перед и во время менструаций (у женщин). Например, при умеренном темпе похудения (2 кг в месяц), задержка 1-2 кг воды может негативно сказаться на мотивации, будет сложно понять, уходит ли на самом деле вес (жир) и правильно ли посчитаны калории. По этой причине оценивайте прогресс в похудении в комплексе: взвешивайтесь, делайте замеры тела и фото. Эффективность диеты/физических упражнений можно оценить по итогам месяца.
4 Случайные ошибки при подсчёте калорийности продуктов – ошибки при взвешивании, неправильная калорийность на упаковке и т.д.
5 Нельзя абсолютно точно посчитать, сколько калорий потратиться при занятиях спортом – существуют готовые цифры, но они дают лишь примерную оценку.
Суточная норма калорий, рассчитанная по формулам – только отправная точка. Соблюдайте намеченный план питания и физических нагрузок в течение месяца, а потом можно сделать выводы. Если темп похудения не устроит – изменяйте калорийность диеты, добавьте/уберите физические нагрузки. В дальнейшем, имея опыт похудения, применимый именно к вашему телу, процесс коррекции питания и подбора соответствующей физической нагрузки будет более точным.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
.«Дорогой Лайл …»: откуда взялись 31-35 ккал/кг для «уровня поддержки» …: znatok_ne — LiveJournal
Лайл, расскажите пожалуйста, на чем основаны ваши рекомендуемые расчеты для определения базовой поддерживающей калорийности, на уровне 31 ккал/кг для женщин и 33 ккал/кг для мужчин? Я знаю, что Вы ученый до мозга костей и поэтому я не верю, что эти цифры взяты с потолка, поэтому мне стало интересно, как вы установили эти значения? Ведь для их расчетов необходимо достаточно много переменных, среди которых и возраст, и пол, и вес, и рост, и текущий уровень активности.Я считаю, что если вести речь о предполагаемом среднем уровне поддерживающей калорийности, то именно 31-35 ккал/кг (в оригинале 14-16 ккал/фунт), на самом деле, являются вполне корректной отправной точкой для начала (данные значения уже включают в себя примерно 60 минут физических упражнений + обычную повседневную дневную активность/ деятельность). По большому счету, я сознательно игнорирую остальные переменные (реальный возраст, кол-во жира в теле, рост и т.д.), так как на деле они не дают нам ничего кроме дополнительных сложностей в расчетах.
Да, эти переменные, порой имеют значение, если вам необходима максимальная уверенность и точность, но в целом, я не уверен, что они оказывают какое то глобальное значение, на конечную цифру. Так, вы можете рассчитать вашу предполагаемую калорийность поддержки, используя любое многообразие имеющихся наиболее популярных формул и сравнить с более простыми примерами вычислений (например, используемых мною), и уверяю вас, что разница в результатах, как правило, не будет отличаться чем на пару сотен ккалорий. А учитывая, что значения получаемые с помощью формул, вам все равно придется корректировать на практике, исходя из вашей индивидуальной картины, то эта погрешность еще больше теряет свой смысл. Возможно в исключительных случаях (например у меня недавно была 80 летняя клиентка), и имеет смысл использовать более сложные уравнения для расчетов, но для большинства моих клиентов, использование более низкого диапазона из указанных выше значений (31-35 ккал/кг), будет достаточным для старта.
По определению, поддерживающая калорийность представляет собой число калорий в день, которое вам нужно для поддержания своего текущего веса или % жира. Снова хочу заметить, что добиться поддержания веса абсолютно неизменным в пределах 100гр – нереалистично. Лучше будьте более гибкими и наметьте для себя какой-то приемлемый диапазон.
В любом случае, применяемые мною 31-35 ккал/кг, учитывают четыре основные переменные, которые оказывают влияние на ежедневные энергетические траты, а именно речь идет о сумме BMR + TEA + TEF + NEAT:
— BMR (базовый обмен) — это метаболизм покоя (сколько калорий вам нужно, если вы будет только дышать и изредка моргать: речь идет о 22-24 ккал/ кг (10-11 ккал/фунт). Женщинам больше подходит 22 ккал/кг, мужчинам — 24 ккал/кг.
— TEA (термический эффект активности) — это калории, сжигаемые на тренировке. TEA (как и NEAT) это переменная величина, которая может существенно различаться от 10-20% до 100%: скажем, для малоподвижного индивидуума с сидячей работой в офисе TEA (число калорий, сожженных за тренировку) будет фактически равно нулю, а для профессионального спортсмена может достигать нескольких тысяч. Уровень обычной дневной активности также может сильно различаться; некоторые люди сжигают прорву калорий, просто за счет подвижности и суетливости, а другие нет. Кстати, это может объяснить набор веса при повышении калорийности рациона – у некоторых сразу увеличивается подвижность и уровень активности, а у других – нет. Конечно, вторая группа более склонна к полноте, чем первая. Итак, если предположить, что уровень этой активности равен среднему значению между 10-20% и 100%, т.е. 30-50%, то к 22-24 ккал/ кг BMR, достаточно прибавить 7-9 ккал/кг, и мы получаем 29-33 ккал/кг (13-15 ккал/фунт). Это предполагает и включает в себя целый час упражнений в день или что то около того.
— TEF (термический эффект пищи) — калории, затрачиваемые на переваривание (и запасание) пищи. Хотя значения могут варьироваться (особенно, это будет характерно для экстремальных диет), TEF, как правило, составляет около 10% от общего приема пищи. Так что добавляем к нашей предыдущей цифре еще около 10%. Таким образом, 29-33 ккал/кг (13-15 ккал/фунт), превращаются в 31-35 ккал/кг (14-16 ккал/фунт) или около того.
— NEAT (нетренировочная активность), включающую в себя траты энергии на всю дневную двигательную активность, которая формально не относится к тренировкам. Так как оценить затраты на внетренеровочную активность не так просто, придется прибегать к приблизительным оценкам. К тому же особая актуальность в этом элементе возникает в условиях переедания, а в условиях дефицита калорий, когда организм в силу естественных метаболических адаптаций, старается снизить излишнюю активность, на этом параметре можно не сильно акцентировать внимание.
Если вы хотите более подробно узнать о каждой из вышеперечисленных переменных, то можно прочитать другую мою статью о скорости обмена веществ «Metabolic Rate Overview», в которой я очень подробно останавливался на этом вопросе.
В целом, женщинам, а также людям с т.н. «медленным метаболизмом», следует использовать более низкий значения в 31 ккал/кг, а мужчины и люди с «быстрым метаболизмом» могут использовать для расчетов цифру в 35 ккал/кг, в качестве отправной точки отсчета поддерживающей калорийности. Кстати вопрос о метаболизме «быстрый»/ «медленный» — это по большей части субъективная оценка, формируемая на основе вашего опыта прошлых диет, это просто индивидуальная оценка в планировании динамики потери веса и расчетов необходимой энергии.
Имейте ввиду, все полученные цифры – рекомендуемые, не относитесь к ним, как к священному писанию. Время от времени нужно будет вносить определенные изменения, в зависимости от колебаний веса и размеров (так что не забывайте контролировать эти параметры). Скорость основного обмена веществ может несколько отличаться даже между людьми с одинаковыми статистическими показателями, тут будет оказывать свое влияние и различия в типах деятельности/ активности, может немного отличаться и TEF и NEAT и т.д. Самая большая проблема, что люди часто склонны идеализировать формулы, хотя они являются всего лишь методом предварительной оценки, требующие корректировки с учетом индивидуальных факторов.
Если вы набираете вес (это не касается моментов, когда вас банально заливает из-за углеводов или соли), то следует слегка понизить калорийность; если же вес снижается, то нужно ее увеличить.
Лайл МакДональд
* «Кусок» выдернут из статьи How to Estimate Maintenance Caloric Intake – Q&A
Диета Лайла Макдональда I Как эффективно сжечь жир?
Представляю вниманию читателей один из самых эффективных, но в то же время сложнейший комплекс упражнений и диеты для сжигания жира. Особенность этого комплекса в том, что в нем оптимальным образом сочетаются диета, силовые и кардио нагрузки в тренажерном зале, причем это сочетание научно обосновано с физиологической точки зрения.
Этот комплекс был разработан Лайлом Макдональдом – известным американским спортивным диетологом и физиологом, на счету у которого множество изданий о диетах и тренировках. Лайл пользуется немалым авторитетом, поэтому к нему однозначно стоит прислушаться.
Общие положения
По сути, Ultimate Diet 2.0 представляет собой диету с углеводным чередованием, однако, эта диета строго зависима от тренировок. Сами тренировки тоже отличаются друг от друга – одни направлены на истощение гликогена, а другие на удержание и даже рост мышечной массы. Каждый тип тренировок выполняется строго по расписанию в свой день, все манипуляции с питанием и тренировки выполняются в рамках микроцикла, который составляет 7 дней. В дни отдыха от силовых тренировок Лайл рекомендует выполнять кардио. В более жестком варианте Ultimate Diet 2.0 кардио тренировки выполняются чуть ли не ежедневно.
Тренировочная составляющая комплекса
Как мы уже знаем, тренировки на протяжении микроцикла будут довольно сильно отличаться друг от друга, как по технике исполнения, так и по влиянию на организм спортсмена.
Итак, предполагается выполнение двух гликоген-исчерпывающих тренировок, одной «натяговой» и одной на мощность, причем все тренировки проходят в стиле full-body, то есть за тренировку прорабатывается все тело целиком.
Название гликоген-исчерпывающих тренировок говорит само за себя – это такой тип тренировок, который направлен на существенное истощение запасов гликогена в организме. Основная цель таких тренировок – добиться жжения в целевой мышце, что означает, что процесс гликолиза идет в полной мере. Чтобы этого добиться нужно следовать следующим правилам: мышцы должны находиться под нагрузкой 40-60 секунд, отдых между подходами до одной минуты, темп выполнения упражнений должен быть медленный «внутри амплитуды», то есть спортсмен не должен работать в полную амплитуду и полностью распрямлять конечности. Все это должно привести к закислению в целевой мышечной группе. Работать с большими весами в таком режиме не получится, следует брать отягощения, с которыми вы сможете выполнить около 20 повторений, но работать вы будете с ними в нескольких подходах по 15 повторений.
В виде схемы такая тренировка (например, в понедельник) будет выглядеть следующим образом:
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, мин |
Жим ногами | 3 | 15 | 1 |
Сгибания ног лежа | 3 | 15 | 1 |
Жим штанги лежа | 3 | 15 | 1 |
Тяга штанги в наклоне | 3 | 15 | 1 |
Жим гантелей сидя | 3 | 15 | 1 |
Подъем штанги на бицепсы | 2 | 15 | 1 |
Разгибания рук в блоке | 2 | 15 | 1 |
Подъемы на носки стоя | 3 | 15 | 1 |
Вторую (вторник) гликоген-исчерпывающую тренировку можно слегка изменить:
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, мин |
Жим ногами | 3 | 15 | 1 |
Сгибания ног лежа | 3 | 15 | 1 |
Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 15 | 1 |
Тяга верхнего блока/подтягивания | 3 | 15 | 1 |
Разводки гантелей стоя | 3 | 15 | 1 |
Подъем гантелей на бицепсы | 2 | 15 | 1 |
Французский жим | 2 | 15 | 1 |
Подъемы на носки сидя | 3 | 15 | 1 |
Гликоген-исчерпывающие тренировки проводятся в понедельник и вторник. Необходимо выполнить по 2 круга такого комплекса тренировок. Начинаете с жима ногами и выполняете все упражнения до последнего – подъема на носки. Отдыхаете 10-15 минут, и все выполняете заново. Такие тренировки будут занимать очень много времени.
В среду предполагается, что спортсмен будет полностью отдыхать от силовых тренировок и, по возможности, выполнит кардио тренировку длительностью 30-60 минут.ё
В четверг проводится так называемая натяговая (tension) тренировка. Главные условия таких тренировок: солидные отягощения, полная амплитуда движений, паузы отдыха между подходами по 2-3 минуты, темп упражнения обычный. До отказа ни в коем случае доходить не нужно – всегда оставляйте в запасе 1-2 повторения.
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, мин |
Жим ногами | 2 | 8-10 | 2-3 |
Сгибания ног лежа | 2 | 8-10 | |
Разгибания ног сидя | 2 | 8-10 | 2-3 |
Подъемы на икры стоя | 3-4 | 8-10 | 2-3 |
Жим штанги лежа | 2 | 8-10 | 2-3 |
Тяга штанги в наклоне | 2 | 8-10 | 2-3 |
Жим гантелей на наклонной скамье | 2 | 8-10 | 2-3 |
Тяга нижнего блока | 2 | 8-10 | 2-3 |
Разводки гантелей стоя | 2-3 | 10 | 2-3 |
Скручивания | 3 | 12 | 1-2 |
В пятницу мы вновь отдыхаем от силовых тренировок и выполняем кардио, а в субботу у нас будет мощностная тренировка. Служит она для сохранения или даже увеличения силовых показателей. На этой тренировке мы используем большие отягощения на 3-6 повторений в 2-3 подходах, и отдыхаем между ними по 5 минут. Темп исполнения упражнений — взрывной.
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, мин |
Приседания | 3 | 3-6 | 5 |
Жим штанги лежа | 2-3 | 3-6 | 5 |
Тяга штанги в наклоне | 3 | 6 | 5 |
Жим штанги на наклонной скамье | 2 | 6 | 5 |
Подтягивания | 3 | 6 | 5 |
Жим гантелей сидя | 2-3 | 3-6 | 5 |
Сгибания рук со штангой | 2-3 | 6 | 5 |
Жим узким хватом | 2-3 | 6 | 5 |
В воскресенье мы отдыхаем, а с понедельника начинаем микроцикл заново.
Основы диеты комплекса
Питание находится в строгой зависимости от типа тренировок. Для начала надо определить количество калорий для поддержки текущего веса тела. Для этого понадобится взвесить все то, что атлет употребляет за день и подсчитать калорийность при помощи калькулятора калорий. Обычно для поддержания веса хватает 33 калорий на килограмм веса тела. Это означает, что для весящего 90кг человека нужно употреблять в сутки 2970 калорий чтобы сохранять свой вес.
Допустим, атлет весит 90кг и для сохранения веса ему нужно употреблять около 3000 калорий в день. Находясь на Ultimate Diet 2.0 он в понедельник, вторник, и среду должен употребить по половине своего обычного суточного рациона, то есть, по 1500 калорий ежедневно. В эти дни диета напоминает кетогенную – нужно употреблять большое количество белка, до 3г/кг, большое количество жиров и малое количество углеводов, до 50г в сутки.
Четверг является смешанным днем – в первой половине дня (до тренировки) мы должны питаться как и в предыдущие дни, но количество калорий должно быть в диапазоне 1000. Далее проводится тренировка и после нее начинается углеводная загрузка. За час до тренировки желательно выпить протеин с небольшим содержанием углеводов.
После завершения тренировки нужно немедленно выпить коктейль, содержащий в себе порядка 100-150 граммов углеводов и 50 граммов белка. Через пару часов следует принять пищу, содержащую высокое количество углеводов и умеренное количество белка. Еще через 2-3 часа желательно повторить прием пищи и лечь спать.
В пятницу углеводная загрузка должна продолжиться. В этот день разрешается съесть что-то сладкое и запретное: булочку или пирожное. Углеводов должно быть огромное количество, белков умеренное, а жиров не более 50 граммов. Если для поддержания веса спортсмену требовалось 3000 калорий, то в пятницу может быть употреблено и 6000 калорий.
В субботу и воскресенье разрешается питаться свободно, но без сладкого и фастфуда. Количество калорий должно быть чуть ниже уровня поддержки на 10-15%, с легким дефицитом. Жиров в эти дни должно быть около 1г/кг, белка 2г/кг, остальное – углеводы. С понедельника весь цикл повторяется заново. По мере снижения веса тела происходит корректировка поддерживающей калорийности.
Заключение
Ultimate Diet 2.0 не подходит новичкам и атлетам, чей уровень подкожного жира превышает 15%. Комплекс предназначен только для опытных атлетов, которые могут переваривать тяжелые тренировки на все тело и тренироваться часто. Вдобавок к этому, атлет должен обладать свободным временем и скрупулезно подходить к расчетам калорийности своего рациона. Еще раз напомню, что этот комплекс очень и очень сложен в освоении, но итоговый результат будет ошеломляющим.
Настойчиво рекомендую пользоваться спортивными добавками во время нахождения на Ultimate Diet 2.0. На углеводной загрузке без гейнера никак не обойтись, отлично подойдет Impact Weight Gainer. Для усиления эффекта к нему можно добавить креатин и 1-2 черпачка крахмала восковой кукурузы. До и в ходе тренировки желательно употреблять по 10-15г BCAA. Чтобы поддержать иммунную систему, рекомендую пить витаминно-минеральный комплекс Alpha Men.
Норма калорий в день для женщины. Как рассчитать для похудения, поддерживать суточную норму, сколько калорий нужно человеку
Бытует мнение, что норма калорий в день для женщины должна равняться значению 2000. Данное утверждение изначально неверно, поскольку параметры веса и роста (а отсюда следует и всей площади организма) на поддержание функциональности которых требуется определенное количество калорий, у каждой женщины индивидуальны.
Норма калорий — это тот минимум, который необходим организму, чтобы поддерживать свою жизнедеятельность, и не откладывать жировых отложений в нежелательных местах про запас. Существует много методик подсчета необходимых калорий. Все они основаны на сборе максимальной информации и индивидуальных особенностях женщины.
Сколько калорий нужно женщине в сутки для похудения?
Невозможно похудеть без уменьшения количества потребляемых калорий. Специалисты советуют уменьшать калорийность питания, строго наблюдая за своим самочувствием. Жизненно важный рубеж составляет 1200-1300 калорий, и он строго индивидуален, поскольку одно и то же количество не может подходить тучным женщинам и хрупким дамам с несколькими лишними килограммами.
Прежде чем уменьшать калорийность проводится подсчет среднего количества ежедневно употребляемых калорий, и далее плавно двигаются к уменьшению и одновременно увеличению физических нагрузок. Есть метод разработанный Джоном Форестом 100/100. По его технологии уменьшая калорийность на 100 единиц необходимо увеличивать нагрузку на 100 калорий.
Таким образом можно в месяц похудеть до 1 кг. Стоит пересмотреть отношение к несовершенству своей фигуры и полюбить себя. Многие страдают от ожирения, появляющегося на эмоциональном фоне. Опускают руки и получают удовольствие не от жизни, а от<общения> с кусочком торта или шоколадкой.
Минимальное количество калорий в сутки для похудения
1200 к. кал это самый минимум, для нормы калорий в день который должна потреблять женщина, чтобы не нанести неповторимый вред своему здоровью. Следует заметить, что на искусственное понижение калорийности питания организм ответит понижением энергии и недостатком сил для физической активности.
Если в такой ситуации через силу продолжать нагружать себя усиленными физическими упражнениями, эффект будет противоположный ожидаемому результату.
Вместе с небольшим количеством жира уйдет большая часть мышечной массы. Диеты, основанные на минимальной границе потребления калорий, и подобранных по этой схеме продуктов на день не приводят к желаемым результатам.
Во время проведения такой диеты организм истощается, все органы работают на износ. Как только количество потребляемых калорий увеличивается в первую очередь, начинает, откладывается жировая масса.
Худеть можно двумя вариантами:
- Уменьшить количество калорий которые поступают в организм с едой.
- Увеличить расход калорий на ежедневные тренировки, пешие прогулки, работе на даче и прочие физические нагрузки.
Самым оптимальным считается сбалансированность этих двух вариантов.
Следует помнить, что из всей получаемой организмом энергии:
- 27% уходит на поддержку в тонусе мышечного скелета.
- 19% на работу нервной системы.
- 9% минимум необходимый для работы сердца.
- 7% для полноценной работы почек.
На другие системы жизнедеятельности организма необходимо еще до 20%. Самым простым способом, не наносящим существенный вред организму, считается метод, по которому от общего количества нормы калорий отнимают 20-30% или просто 500 калорий.
Рассчитывая свой ежедневный рацион, таким образом, и увеличив при этом физические нагрузки (даже на 1 уровень) можно направить свой организм в сторону потребления отложенных про запас жировых отложений.
Формула ВОЗ для расчета калорийности рациона
Для расчета по формуле ВОЗ основным критерием оценки служат так же три параметра коэффициента физической активности:
- 1 низкий
- 1.3 средний
- 1.5 высокий
Норма калорий в день для женщины просчитывается по данной формуле, учитывая рост, вес, возраст и уровень физической активности.
Суточная потребность необходимых калорий для полноценной жизнедеятельности рассчитывается по формуле для каждого возраста отдельно:
- Для молодых женщин от 18 до 30 лет: (0,062 х массу тела + 2,036) х 240 х КФА.
- Для женщин среднего возраста от 31 до 60 лет: (о,34х массу тела +3,538) х 240+ КФА.
- Для пожилого возраста от 60 лет: (0,038 х массу тела +2,755) х 240 х КФА.
Формула Лайла Макдональда для расчета суточной нормы калорий
По формуле Лайла Макдональда могут подсчитать норму калорий в день те женщины, для которых хорошо известно поведение их организма в ответ на ограничение в питании или усиленное занятие спортом. Формула основывается на скорости обмена веществ (быстро или медленно происходит похудение), термоэффекта от потребляемой пищи и от физических нагрузок.
Для женщин, у которых обмен веществ проходит в медленном темпе — 31ккал. Для обладательниц быстрого обмена веществ – 33ккал.
К ккал х Вес в кг. = норма калорий необходимых в сутки. К в данной формуле фиксированное количество необходимых калорий расходуемое на 1 кг массы тела человека.
Формула Харриса-Бенедикта для расчета калорийности рациона для похудения
Формула расчета для нормы необходимых женщинам в сутки калорий по методу Харриса-Бенедикта опирается на Уровень Основного Обмена (УОО).
(655 + 9,56 х массу тела) +(1.85 х рост в сантиметрах) – (4,68 х возраст)
Формула Маффина-Джеора для расчета калорийности рациона для похудения
В 2005 году диетолог Маффин-Джеор на основе многолетних исследований вывел формулу, которая до настоящего времени считается самой оптимальной. С ее помощью есть возможность получить наиболее точную информацию о количестве получаемых калорий в сутки для определенного человека.
9.99 Х вес в кг + 6.25 Х рост в см – 4.92 Х возраст – 161= норма калорий в день
Почему нельзя ежедневно употреблять одно и то же количество калорий?
Контроль над соблюдением нормы калорий потребляемых женщиной в день является залогом для ее похудения. Рацион питания, построенный как часть здорового образа жизни, влияет не только на здоровье, но и на эмоциональный фон. Половинка сникерса, съеденная после диетического обеда, с зеленым чаем, несет в себе 130 калорий, а положительных эмоций на весь оставшийся день.
Моно диеты призывающие проводить разгрузочные дни или в течении большого времени употреблять одни и те же продукты с одинаковым количеством калорий, несут в себе эффект мины замедленного действия. В период ограничения питания организм не получая необходимый объем энергии в срочном порядке замедляет метаболизм.
Пища по-разному оказывает влияние на уровень инсулина в крови.
Съедая лишнюю порцию салата из зеленых овощей, вы не нанесете вред своей фигуре как от 2 бутербродов с колбасой. Если употреблять одно и, то же количество калорий, можно ввести организм в состояние стресса, при котором любой продукт будет рассматриваться как энергия необходимая для запаса на будущее и отложенная на животе или бедрах.
Как определить уровень физической активности?
Коэффициент физической активности должен быть не ниже 1,75. Это минимальный процент, в который входят телодвижения человека. Если при расчетах, норма калорий в день для женщины в процентах, ниже этого порога речь уже идет о гиподинамии и вытекающих из нее отрицательных последствий на организм женщины.
Это не только посещение спортивного зала или утренняя пробежка. Долгая дорога до работы или метро пройденная быстрым шагом, подъем по лестнице многоэтажного дома, активные ежедневные прогулки с ребенком — это требует определенных энергетических затрат.
Уровень, по которому определяется физическая активность это количество калорий, расходуемых организмом каждый день. Для облегчения расчетов были выведены средние составляющие, с помощью которых по личной оценке физической нагрузки каждый может применять их в расчетах.
Физическую активность подразделяют на три категории:
- Низкая — малоподвижный образ жизни 1.4
- Средняя — с небольшими физическими нагрузками – 1.6
- Высокая — когда женщины занимаются тяжело физически трудятся, или уделяют много времени на занятие каким либо спортом – 1.8
Уровень физической активность в сочетании с базовой скоростью метаболизма показывают расход энергии организмом в сутки.
Как составить рацион в соответствии с нормой калорийности?
Несмотря на кажущуюся сложность составление личного рациона питания по нормам калорий необходимым в день для женщины доступно всем:
- Скачивается таблица калорийности продуктов
- Приобретаются весы
- Составляется собственная таблица, в которой будет отображен наиболее полный объем продуктов, возможных использовать ежедневно.
- На основании формул производят расчет уже используемого рациона.
- Не стоит падать духом, если полученная цифра далека от нормы калорийности. Возможно, стоит приобрести небольшую яркую посуду, в которую будет помешаться меньшая порция пищи.
- Уменьшив количество порции по максимуму уменьшить еще на 500 калорий.
- Начав питаться, таким образом, стоит помнить, что организму нужно время для перестройки.
Нужно твердо усвоить главное правило снижать калорийность можно только уменьшая количество углеводов или жиров. Нельзя урезать жизненно необходимые белки.
В рационе должно быть, достаточно жирных кислот омега 3, белков и витаминов:
- Жировые клетки используются в организме как место для хранения токсинов.
- Вода с добавлением лимона, соки из зеленых овощей и фруктов промывают организм.
- Большое количество зелени, овощей и фруктов.
- Проросшая пшеница.
- Необходимая для кишечника клетчатка.
Разноцветные овощи — эстетически приятное на вид блюдо. Каждый цвет содержит свой состав биофлавонидов которые воздействуют на организм в разных зонах. Нужно позаботиться о здоровье кишечника. Проблемы с пищеварительным трактом влекут за собой нарушение гормонального фона, проблемам с набором веса.
В заключении стоит заметить, что нет смысла ставить себя в строгие рамки соблюдения ежедневной нормы калорий. Строгие ограничения в стрессовой ситуации для организма могут повлечь за собой нарушение режима сна или бессонницу. Бессонница влечет за собой увеличение гормона стресса – кортизола. Контролируя стрессовые ситуации, одновременно контролируется вес.
Приложения для смартфона для подсчета калорийности (3-5 штук)
Приложения для смартфонов, по расчету нормы калорий в день которые помогут женщине стремящейся сохранить фигуру или довести ее до совершенства, призваны облегчить контроль над этим процессом.
С помощью приложений получать полную информацию:
- Расчет допустимой нормы потребления калорий в индивидуальном порядке.
- Подсчет калорийности употребляемых продуктов
- Содержание в порции белков углеводов и допустимых жиров
- Списки разрешенных продуктов
- Возможность вносить в базу сведения о физической активности и получать расчет потраченных калорий.
- Контроль над потреблением воды необходимой для улучшения метаболизма.
В каждом приложении есть графики таблицы и рекомендации для использования.
My FitnessPal
Характеристика:
- Приложение является лидером по скачиванию в интернете. Содержит в базе больше 6 миллионов наименований продуктов, которые постоянно пополняются.
- В приложение заложен сканер штрих-кодов.
- Полная статистика по жирам, белкам и углеводам, а так же расчет холестерина.
- Возможность вводить личную программу тренировок с полным расчетом кардио упражнений и силовых нагрузок.
- Заносить сведения в индивидуальный дневник одновременно на компьютере и телефоне.
Есть бесплатный вариант, дополнительные разработки требуют оплаты.
Fat Sekret
Бесплатное приложение без рекламы и предложений о подписках.
Характеристика:
- Продукты, которые можно также определять по штрих кодам, объединены в отдельные категории по месту их наличия (магазины, рестораны).
- Загружать фото продуктов и получать информацию о содержании холестерина, сахара и всего набора составляющих.
- Дневник с указанием упражнений и потраченных калорий.
- Из приемов пищи только несколько составляющих завтрак обед и ужин.
Счетчик Easy Fit
При ограничении в питании как бонус можно получить приятную глазу и вызывающую массу положительных эмоций программу.
Характеристика:
- Статистика анимирована, возможна регуляция по яркости и 24 цветам.
- После добавления блюда получить полный расклад по содержанию пищи, в виде круговой диаграммы, отслеживать в виде счетчика калорий.
- Стоит набрать желаемую цель (потеря веса, набор массы или диета) и программа посчитает необходимое количество калорий и физических нагрузок.
- Простой дневник питания с веселыми иконками и упражнениями.
- Программа строго конфиденциальна, нет никаких доступов и сбора личной информации все только на телефоне.
Видео: норма калорий в день для женщины
Как посчитать норму калорий в день для женщины, смотрите в видео-ролике:
Сколько калорий в день нужно для похудения:
Как скинуть лишний вес? Наблюдай шесть правил.
Вернуться к списку статей
Один из самых распространенных вопросов, который задается в тренажерном зале: «Как мне похудеть?». И наш ответ: создайте себе правильные привычки.
Привычка – значит стабильность и системность, а эти факторы являются ключевыми в жиросжигании и поддержании привлекательной формы.
1. Отслеживайте количество потребляемых калорий
Отслеживание калорий при помощи специализированных программ и приложений откроет вам глаза на то количество калорий, которое вы употребляете в течение дня. Спорим, что вы будете НЕприятно удивлены, узнав, чтобы все ваши «незначительные» перекусы в итоге складываются в довольно круглую цифру в конце дня?
Поэтому, счетчик калорий крайне важен при составлении дневного рациона на похудение.
2. Включите в тренировочный процесс силовые тренировкиПолезный совет! Как посчитать индивидуальную суточную норму калорий? Рекомендуем использовать формулу известного американского диетолога Лайла МакДональда: для определения необходимого количества калорий для женщин необходимо умножить вес на 30.8, а для мужчин — на 33.
Силовые тренировки – неотъемлемая часть процесса жиросжигания. Чем больше у вас мышщ, тем больше энергии организм расходует для поддержания жизнедеятельности. Более того, силовые тренировки сжигают жир в течение дня, то есть они имеют пролонгированный эффект.
Полезный совет! Оптимальное количество силовых тренировок для начинающих –3 раза в неделю. Не забывайте также о кардио-нагрузках в дни отдыха от тренажерного зала.3. Составьте правильную программу питания
А именно: следите за соотношением белков-жиров-углеводов и высчитайте оптимальный калораж. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, нежирным сортам мяса, замените сладкое на фрукты и добавьте в рацион больше зелени!
Полезный совет! Высчитать оптимальное соотношение КБЖУ исходя из ваших целей вам поможет персональный тренер, который проведет комплексное фитнес-тестирование и определит нужную для вас нагрузку и рацион.4. Установите оптимальный режим сна и бодрствования
Режим сна является одним из ключевых факторов в жиросжигании, наборе мышечной массе, восстановлении, и во всех процессах, связанных с построением желанной фигуры. Сосредоточьтесь на установлении привычки спать 6-8 часов.
5. Будьте терпеливым!
Все глобальные изменения не происходят за один день. Будьте готовы пахать в зале, придерживаться питания не 1-2 дня, а на постоянной основе! Терпение, последовательность и наслаждение процессом — это то, что будет работать, а не волшебные таблетки, массажеры, обертывания и т.д.
Если Вы еще не член клуба, то приглашаем Вас на 3 дня пробных тренировок «Легкий старт», где мы поможем выработать правильные привычки, которые дадут возможность избавиться от лишнего веса и скорректировать важные участки своего тела. Затем мы подберем наиболее выгодный и удобный для посещения абонемент или клубную карту.
КАК РАССЧИТАТЬ СУТОЧНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ: bodriy_pen — LiveJournal
По книге Лайла Макдональда.
Пункт 1. Базальный метаболизм (расход калорий в состоянии покоя)
БМ — чтобы дышать, думать, шевелиться и делать еще кучу вещей, о которых мы не задумываемся, нужно тратить энергию.
22 — 24.2 калории на килограмм массы тела
для женщин 22, для мужчин 24.2
Если используете для расчетов что-нибудь типа уравнения Хариса-Бенедикта (которое учитывает возраст, вес и т.д.), применительно к обычным людям результат всегда будет близок. Так что я пользуюсь более простым способом. Например, я ввожу свои значения (37 лет, мужчина, 70.3 килограмма, 173 сантиметра) в один из онлайн калькуляторов и получаю 1630 калорий расход в состоянии покоя. 70.3 х 24.2 = 1701 калория.
Пункт 2. Термический эффект активности
ТЭА — сюда входят физические упражнения и все, что на них похоже. Это всегда гадание, т.к. значение может варьировать от 10–20% от базального метаболизма (если вы сидите весь день), до 100% базального, если вы выполняли тяжелую физическую работу. Если взять средний уровень активности и уровня тренировок, получаем 30 — 50%. То есть 22 — 24.2 у нас превращаются в 28.6 — 33 калории на килограмм массы тела в день. Это подразумевает и включает в себя час физических упражнений в день или около того.
Пункт 3. Термический эффект еды
ТЭЕ — чтобы переварить съеденную еду тоже нужно затратить энергию. Конечно, тоже может немного варьироваться, особенно если брать экстремальные диеты, но обычно это примерно 10% от общего объема калорий. Так что прибавляем еще 10%. Получаем 30.8 – 35.2 калории или около того.
Пункт 4. Термогенез от повседневной деятельности
ТПД — сюда входит все, кроме сна, еды, занятий спортом и подобной активностью. Это очень индивидуальная штука, тут все зависит от человека, и цифры могут очень сильно различаться. Получить точное значение невозможно, так что я не учитываю его вовсе. Кроме того, ТПД важен только в случае переедания, и я не уверен, стоит ли его учитывать в условиях диеты.
В целом, женщины или те, у кого медленный метаболизм должны использовать меньшее значение (30.8 ккал/кг), а мужчины или те, у кого быстрый метаболизм — большее (35.2 ккал/кг). Это для того, чтобы прикинуть НАЧАЛЬНОЕ ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ ЗНАЧЕНИЕ для определения необходимого количества калорий для поддержания веса.
К слову, выбор в пользу быстрого или медленного метаболизма субъективен, он основан на предыдущем опыте диет и колебании веса в прошлом. Поэтому в данном случае это просто один из факторов, влияющих на расход энергии.
Хорошо, выше я написал три слова БОЛЬШИМИ БУКВАМИ, это чтобы подчеркнуть, что неважно, какую формулу вы выберете, чтобы определить ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ количество калорий, это все равно будет ОРИЕНТИРОВОЧНО. Базальный метаболизм может быть разным даже у людей с одинаковыми физическими данными, прибавьте сюда разность в активности, ТЭЕ (пункт 3) разнится немного и ТПД (пункт 4) — это просто лотерея. Люди относятся к формулам, как к святым писаниям, хотя это всего лишь приблизительные значения.
Теперь давайте представим, что получив приблизительное количество калорий для поддержания веса, кто-то решил похудеть. Разумным действием для получения умеренной диеты будет урезать калории на 20%, т.е. на 6.2 ккал/кг примерно (30.8 х 0.2 = 6.16). Т.е. ~30.8 — 6.2 = 24.6 ккал/кг. Бодибилдеры уже давно используют 22 — 26.4 как значения для расчета отправной точки диеты.
А теперь самое главное, о чем все забывают: полученные ПРИБЛИЗИТЕЛЬНЫЕ значения нужно дорабатывать на основе результатов.
Потому что в итоге совершенно не важно, что говорит ФОРМУЛА для определения ПРИБЛИЗИТЕЛЬНЫХ значений, если у вас нет нужного результата. То есть вам нужно решить, какой темп потери веса будет оптимальным.
В среднем мужчина может сжигать 450–700 граммов чистого жира в неделю на умеренной диете, хотя значения будут меньше, если он очень худой и больше, если очень толстый. Это подразумевает, что мышцы и физические показатели не пострадают!!! Женщины, в силу меньших габаритов, могут избавляться от меньшего количества жира, если не брать более жесткие диеты. 900 граммов чистого жира в месяц для женщин — вот реалистический прогноз. Отстой, да?
Таким образом, любые полученные значения в дальнейшем нужно соотносить с результатами — сжигаете ли вы жир, как планировали?
Если сжигаете меньше — слегка урежьте калории. Теряете больше или ухудшились результаты тренировок — нужно съедать немного больше.
Хочу сказать, что задача эта не такая простая, задержка воды в организме может скрывать потерю жира, да и сам процесс жиросжигания не всегда линеен (бывают паузы, а иногда вес резко падает, сейчас я как раз пытаюсь разобраться в этом процессе). Женщина, которая теряет 900 граммов жира в месяц, но накапливает 2 килограмма воды в теле в течении месячных может подумать, что диета не работает, хотя на деле у нее оптимально выстроенный рацион.
Но если клиент крайне малоподвижен, бывало, приходилось урезать калории до 17.5 ккал/кг, чтобы добиться сжигания жира, даже если клиент выполнял упражнения ежедневно?
Оценка поддерживающих калорий »Восстановление состава тела
Вопрос: Позвольте мне краткое введение. . . Меня зовут Лиланд Хэммондс, я 29-летний профессор кинезиологии здесь, в Сан-Антонио, штат Техас. Я также владею собственным бизнесом по обучению персонала. Последние три года я тратил около трех часов в день, шесть дней в неделю, изучая питание и упражнения, связанные с потерей жира. Он поглощает каждую мою мысль наяву.
Хотя я абсолютно не занимаюсь маркетингом — меня постоянно заказывают с понедельника по пятницу рано утром и поздно вечером (в основном каждую секунду, когда я не в колледже) с клиентами, которые хотят похудеть.Я считаю, что это больше связано с процессом отбора / приема моих клиентов и абсолютно постоянным ворчанием по поводу питания (обычно я не разрешаю клиенту продолжать тренироваться со мной, если он не получает правильного питания в течение первых нескольких недель тренировок) . Все мои клиенты являются рефералами и почти все хотят похудеть.
При этом, хотя я постоянно читаю исследования, я очень опасался пользоваться Интернетом и слышать, что говорят и защищают «эксперты по фитнесу».Хотя я по-прежнему считаю, что должен быть установлен сильный фильтр, я так рад, что передумал. Ваши статьи, интервью и книги так мне помогли, что я чувствовал себя обязанным поблагодарить вас по электронной почте (мне также понравились Алан Арагон, Алвин Косгроув и некоторые другие, но ваша работа действительно вдохновила меня — конец глупым похвалам ).
У меня есть к вам несколько вопросов (извините, я не использую форум — но в основном они меня бесят, и я всегда глуп, когда читаю в них чушь), я знаю, что вы заняты, поэтому я просто спрошу один (пока ).Во-первых, я прочитал тонны ваших статей в Интернете (думаю, я даже нашел что-то, что вы, возможно, нарисовали на салфетке и выбросили, и каким-то образом это попало на веб-сайт!), И я только обнаружил, что вы упомянули умножение женского вес тела на 14 и мужчин на 15, чтобы рассчитать поддерживающие калории.
Поскольку вы такой настоящий ботаник, как я, я не верю, что то, что вы на самом деле сделали бы с клиентом (полагал, что вы упомянули это для простоты, а не для того, чтобы поразить читателей), и мне было интересно, поделитесь ли вы, какое уравнение, формула, или что у вас есть, чтобы установить поддерживающие калории с учетом возраста, веса, роста и текущего уровня активности.
Ответ: На самом деле это именно то, чем я занимаюсь, и я собираюсь объяснить не только то, откуда берутся эти ценности, но и почему я так делаю. При средней активности (1 час упражнений + нормальная ежедневная активность) 14-16 кал / фунт обычно является достаточно приличной отправной точкой для оценки поддерживающих калорий. Я игнорирую все другие переменные, поскольку они обычно не добавляют ничего, кроме сложности уравнений. Да, они действительно влияют на вещи, но, если вы не смотрите на реальные крайности возраста, жировой прослойки, роста и т. Д.Я не считаю, что в целом они добавляют много.
Вы можете убедиться в этом сами, сравнив значения, выдаваемые более сложными уравнениями, с быстрыми оценками для множества различных чисел. Разница обычно не превышает пары сотен калорий в любом случае, и вам все равно придется подстраиваться под реальный мир, поэтому я просто использую быстрые оценки и продолжаю. У меня есть дела поважнее, чем заниматься математикой. Я бы заметил, что если бы у вас был клиент, находящийся на крайнем конце (например,г. 80-летняя женщина), возможно, стоит обработать некоторые из более сложных уравнений, чтобы получить более точную отправную точку.
Но для большинства клиентов, с которыми в конечном итоге будет работать (в определенном диапазоне возраста, ожирения и т. Д.), Приведенное ниже будет достаточно для начала. Как бы то ни было, я основываю 14-16 кал / фунт на следующих значениях, которые принимают во внимание четыре основные переменные, которые определяют суточный расход энергии.
Четыре компонента скорости обмена веществ
Скорость метаболизма в покое: 10-11 кал / фунт.Женщины используют 10, мужчины 11. Если вы работаете с чем-то вроде уравнения Харриса-Бенедикта (которое включает возраст, вес и т. Д.) Для наиболее реалистичных диапазонов, оно всегда находится в пределах дистанции выстрела от этого значения. Поэтому я использую быструю оценку. Например, я ввел свои числа (37-летний мужчина, 5 футов 7 дюймов, 155 фунтов) в один из онлайн-калькуляторов, и он выплюнул 1630 калорий для RMR. 155 * 11 = 1705 калорий.
Термический эффект активности: Это всегда дрянь, поскольку он может варьироваться от 10-20% базального (если вы сидите весь день) до 100% базального, если вы вовлечены в тяжелую активность.Принимая во внимание относительно среднюю дневную активность и уровни тренированности, здесь обычно достаточно множителя 30-50%. Таким образом, 10-11 кал / фунт превращаются в область 13-15 кал / фунт. Это предполагает и включает час упражнений в день или около того.
Термический эффект пищи: Хотя он может незначительно варьироваться (особенно если вы посмотрите на крайности диеты), TEF обычно составляет около 10% от общего количества потребляемой пищи. Так что добавьте еще 10% к вышеуказанному. Таким образом, 13-15 кал / фунт превращаются в 14-16 кал / фунт или около того.
Термогенез активности без упражнений: Конечно, есть дополнительный компонент NEAT, который может сильно различаться у разных людей.Это трудно оценить, поэтому я опускаю его. Кроме того, кажется, что это особенно актуально только в условиях перекармливания, поэтому я не уверен, что это имеет значение в первую очередь для диет.
Примечание: если вы хотите более подробно изучить каждую из вышеперечисленных переменных, я написал довольно длинную статью о скорости метаболизма, в которой это рассматривается более подробно.
Как правило, женщины или люди с «более медленной» скоростью метаболизма должны использовать более низкое значение (14 кал / фунт), а мужчины или те, у кого «более высокая» скорость метаболизма должны использовать более высокое значение (16 кал / фунт) в качестве НАЧАЛА. ТОЧЕЧНАЯ ОЦЕНКА для поддерживающих калорий.
Между прочим, вышесказанное «медленнее и быстрее» — это своего рода субъективные решения, обычно основанные на предыдущей диете и относительной тенденции набирать или терять вес. Он просто представляет собой внутреннюю изменчивость компонентов общего расхода энергии.
Оценка поддерживающих калорий — это всегда оценка
Хорошо, я заключил эти последние три слова заглавными буквами, чтобы подчеркнуть важность того, какое уравнение вы используете для ОЦЕНКИ поддерживающих калорий, вот и все: ОЦЕНКА. Базовая скорость метаболизма может несколько отличаться даже у людей с одинаковой статистикой, различия в активности складываются, TEF может немного отличаться, а NEAT — большая дикая карта.Люди склонны использовать уравнения как священное писание, когда все они являются оценками.
Теперь, исходя из этой расчетной стоимости обслуживания, скажем, кто-то хочет похудеть. Разумное сокращение для диеты с умеренным дефицитом может быть на 20% ниже поддерживаемой, которая составляет 3 кал / фунт (например, 15 кал / фунт * 0,2 = 3 кал / фунт). Таким образом, ~ 14-6 кал / фунт становится ~ 11-13 кал / фунт.
Бодибилдеры уже давно используют 10–12 кал / фунт в качестве отправной точки для похудания; оказывается, не все они были идиотами. Что касается набора массы, вы, конечно, должны добавить к этому расчетному содержанию, но ваш вопрос не касался набора мышечной массы, поэтому я не буду больше об этом говорить.Ясно, что если бы вы использовали другой дефицит или профицит, вы бы получили несколько другие значения.
Итак, вот главное, чего большинство упускает из виду: приведенные выше ОЦЕНКИ должны быть изменены с учетом реальных изменений состава тела. Потому что в большой схеме вещей не имеет значения, что должно происходить по определению УРАВНЕНИЯ ОЦЕНКИ, если это не то, что происходит. Итак, вам нужно решить, какой показатель вы считаете разумным для потери жира.
Реальная потеря жира — важный показатель
В среднем мужчина может набрать 1-1.Истинная потеря 5 фунтов жира в неделю при диете с умеренным дефицитом, хотя эта цифра будет несколько ниже, если он очень худой, и несколько выше, если он очень толстый. Это при условии, что вы не потеряете мышечную массу или работоспособность. Женщины из-за своего меньшего размера обычно вынуждены мириться с более низкими темпами сжигания жира без по-настоящему героических усилий. Истинная потеря веса на два фунта в месяц — это все, что реально достижимо. Отстой, да?
Таким образом, любые оценки потребления калорий должны быть скорректированы в зависимости от того, наблюдается ли истинное сжигание жира.Если вы теряете меньше, возможно, вам придется немного снизить калорийность. Если вы теряете больше или теряете работоспособность, может потребоваться увеличение калорий с до . Отмечу, что это тема, которую я рассматриваю более подробно как в «Справочнике по быстрой потере жира», так и в «Руководстве по гибкой диете», где я даю схему, которую я использую для корректировки калорий во время диеты, на основе того, что на самом деле происходит в реальном мире. .
Замечу, что все не так просто, задержка воды может маскировать истинную потерю жира, а потеря жира не всегда линейна (часто случаются срывы и падения, тема, которую я сейчас рассматриваю более подробно. ).Женщина, которая теряет всего 2 фунта в месяц, но сохраняет 5 фунтов воды во время цикла, может подумать, что диета не работает, когда она фактически потребляет идеальное количество калорий.
Но если кто-то крайне малоподвижен, я видел, что ему нужно 8 кал / фунт для эффективного похудания, даже если они тренируются ежедневно. Это встречается чаще, чем вы думаете. Сидение за компьютером весь день сжигает все калории, даже вставание каждые несколько минут значительно увеличивает это (мы использовали Bodybugg, чтобы отслеживать это).Добавьте час упражнений в день с умеренной интенсивностью, и вы не получите много. Для эффективного сжигания жира необходимо снизить количество калорий (или необходимо сознательно увеличить объем или интенсивность активности).
Безумно активным людям, возможно, придется потреблять гораздо больше калорий, чтобы избежать чрезмерного дефицита и / или снижения производительности. Это, конечно, исключение и, вероятно, не основная часть вашей клиентуры. Люди, которые тренируются более 4 часов в день, обычно не нанимают личных тренеров для похудания.
Но это скорее исключение, чем правило, поэтому 14-16 кал / фунт для поддержания и 10-12 кал / фунт для похудания — это простые и эффективные отправные точки. Поскольку в любом случае их нужно корректировать на основе реальных изменений, я не считаю, что использование более сложных уравнений добавляет много, если только вы не пытаетесь просто впечатлить своих клиентов своими математическими способностями.
Проще говоря: поскольку любая оценка, которую вы собираетесь использовать, должна быть изменена изменениями в реальном мире, и поскольку более сложные уравнения неизменно дают результаты, которые, по крайней мере, находятся на близком расстоянии от быстрых оценок, я просто предпочитаю использовать быстрые оценки (которые мне все равно придется скорректировать) и тратить свое время на более ценные дела.
Обзор скорости метаболизма»Восстановление состава тела
В статье «Вы не отличаетесь» я упомянул концепцию энергетического баланса, и пришло время расширить эту концепцию, изучив детерминанты скорости метаболизма.
Энергетический баланс
В самом упрощенном виде мы можем определить баланс энергии как
Энергетический баланс = Энергия на входе — Энергия на выходе
Энергия — это еда, так как это единственное место, где человек может поглощать энергию (калории и джоули являются показателями энергии).Эта сторона уравнения относительно проста, просто сложите общее количество потребляемых калорий. На самом деле это не потому, что разные макроэлементы обрабатываются по-разному, поэтому речь идет не просто о калориях, это отдельная тема для другого раздела. Избыточная энергия — это тема следующих нескольких глав, но в конечном итоге она показывает, сколько калорий вы расходуете за день.
Долгосрочные изменения энергетического баланса — вот что в конечном итоге определяет то, что происходит с телом. Длительное превышение энергетического баланса (входящая энергия превышает выходную) приводит к увеличению массы тела; длительный дефицит энергетического баланса (выход энергии превышает энергию в) приводит к уменьшению массы тела.Состоит ли эта измененная масса тела из жира, мышц или какой-либо комбинации, зависит от нескольких факторов.
Это энергия вне уравнения, обычно называемая скоростью метаболизма, о которой я хочу сейчас поговорить. В следующих нескольких главах я хочу рассмотреть различные компоненты скорости метаболизма, а также то, как на них влияют такие факторы, как ожирение, пол, физические упражнения, диета и т. Д. Это в конечном итоге приведет к обсуждению установки уровней калорий для разные цели.В этих главах я буду использовать трехбуквенные аббревиатуры (TLA), как сумасшедший, так что будьте осторожны.
Большинство источников различают четыре различных компонента общих затрат энергии (TEE): базальная скорость метаболизма или метаболизма в состоянии покоя, термический эффект активности, термический эффект пищи и адаптивный компонент. Вы можете увидеть каждый из них на рисунке ниже вместе с их относительным вкладом в TEE. Дополнительный раздел предназначен для остаточных расходов на энергию (REE) и непостоянных расходов на энергию (NREE).REE включает только BMR, в то время как NREE включает три других компонента.
1. Базальная скорость метаболизма или метаболизма в покое (BMR или RMR)
Хотя во многих источниках эти термины используются как синонимы, на самом деле это не одно и то же. Оба примерно представляют количество калорий, необходимых для поддержания основных функций организма, которые я расскажу через секунду. Настоящая разница заключается в том, как они измеряются. Базальная скорость метаболизма (BMR) технически относится к абсолютному минимальному количеству энергии, необходимому вашему телу для поддержания себя.Для истинного измерения BMR необходимо, чтобы вы спали, что непрактично (иногда в исследованиях это называется скоростью метаболизма во сне или SMR).
Вместо этого в большинстве исследований и лабораторий измеряется скорость метаболизма в покое (RMR). RMR измеряется утром перед едой, когда вы отдыхаете, и обычно дает значения, которые на 5-15% больше истинного BMR (даже в бодрствующем состоянии вы сжигаете немного больше калорий). Но в большинстве случаев гораздо практичнее измерять RMR, и с этого момента я буду иметь в виду именно это.
Как указано выше, RMR относится к энергии, необходимой для поддержания основных функций организма. Когда вы сидите и читаете, и с каждой минутой становится все более скучно, в вашем теле происходят буквально тысячи клеточных реакций. Ваш мозг использует глюкозу в качестве топлива, ваши глазные мышцы используют энергию, когда вы просматриваете страницу, ваше сердце бьется, ваши мышцы несколько напряжены, когда вы сидите на стуле.
Белок в ваших мышцах расщепляется и повторно синтезируется, как и жирные кислоты в ваших жировых клетках (это называется бесполезными циклами, поскольку они на самом деле ничего не дают, но требуют энергии).Ваши клетки постоянно перерабатывают натрий в клетки и выводят калий (так называемый насос Na / K +), расходуя при этом энергию. Это продолжается и продолжается, и все это требует энергии.
Итак, вы знаете, что аденозинтрифосфат (АТФ) — это «валюта» энергии, используемая организмом на самом фундаментальном уровне; это единственное вещество, которое можно напрямую использовать для производства энергии. Другие вещества (например, углеводы, жир, белок и алкоголь) используются для производства АТФ.
RMR определяется в первую очередь вашей безжировой массой тела.Хотя это несколько варьируется от исследования к исследованию, количество LBM, по-видимому, предсказывает, что примерно 65% вариации RMR объясняется различиями в безжировой массе тела. Другими словами, более безжировая масса тела будет означать более высокий RMR и наоборот. При прочих равных условиях (а их никогда не бывает), у человека с большей мышечной массой будет более высокий RMR. Честно говоря, общая масса тела дает чертовски хорошую оценку RMR, даже если вы не учитываете мышечную массу, но LBM, вероятно, является лучшим предсказателем.
Я хочу прояснить, что здесь я обычно использую безжировую массу тела, включая мышцы. органы, мозг и т. д. Фактически, ваши мышцы на самом деле не используют столько энергии за день. Несмотря на то, что они составляют почти 40% от общей массы вашего тела, мышцы составляют лишь около 25% от общего RMR. Напротив, на ваши органы приходится почти 60% вашего общего RMR, потому что они намного более активны.
Вопреки распространенному мнению, жир потребляет небольшое количество калорий, а также способствует увеличению RMR.Это не так уж важно, может быть, 3 калории на фунт, но в сумме. Кто-то, несущий 50-100 фунтов жира, сжигает 150-300 калорий в день, чтобы поддерживать этот жир.
Пол также влияет на RMR. В среднем у мужчин BMR выше, чем у женщин. Отчасти это просто следствие увеличения LBM. То есть при любой заданной массе тела у мужчин обычно меньше жира и больше LBM. Но даже если вычесть эти различия (и все остальное), у женщин, как правило, BMR примерно на 3% ниже, чем у мужчин.
Причина, вероятно, гормональная, разница в уровнях (и чувствительности) к гормонам, таким как лептин, щитовидная железа, инсулин, катехоламины. Даже эстроген и прогестерон незначительно влияют на BMR. Однако все становится еще сложнее: во время менструального цикла женщины BMR может сильно варьироваться.
Возраст также влияет на RMR, поскольку люди стареют, RMR немного уменьшается. Отчасти это снижение является просто эффектом потери мышечной массы тела, но отчасти, вероятно, представляет собой общее замедление функций организма.
Если вы включите другие переменные, такие как жировая масса, пол и возраст, вы можете предсказать около 85% дисперсии RMR. То есть, зная LBM, массу жира, пол и возраст, вы можете предсказать RMR с точностью около 85%. Это все еще оставляет 15% неучтенных; эти 15% — это в основном генетическая лотерея. Но давайте посмотрим на эти 15% в перспективе.
Предположим, у вас есть два человека с расчетным RMR в 2000 кал / день (пока не учитывайте, как мы его оценили) на основе вышеуказанных факторов. На самом деле это значение может варьироваться на 15% (300 кал / день) или около того.Это общая дисперсия 300 калорий или 150 кал / день в любом случае. Таким образом, фактические значения RMR могут достигать 2150 кал / день или 1850 кал / день. Это касается генетики, о которой я говорил очень рано в этой книге, и относится как к увеличению, так и к потере веса.
Человек с низкой относительной скоростью метаболизма (который обычно сопровождает некоторые другие дефекты, такие как пониженное окисление жиров и проблемы с регулированием голода и аппетита) будет предрасположен к ожирению, если ему будет предоставлена типичная американская диета.Кроме того, при такой же диете для похудания они не будут терять так быстро. Либо им придется больше сокращать калории, делать больше активности (например, упражнения), либо просто соглашаться на более медленные темпы потери веса / жира.
Еще раз взгляните на наших двух людей сверху, с прогнозируемой скоростью метаболизма 2000 калорий, но с отклонением в 300 кал / день в любом случае. Если мы посадим обоих на диету в 1500 калорий в день, мы ожидаем совершенно разных результатов. Человек со скоростью метаболизма 2150 кал / день создает дефицит в 650 кал / день, что означает потерю веса чуть более фунта в неделю.
Человек со скоростью метаболизма 1850 кал / день генерирует дефицит только 350 кал / день, что составляет всего 0,5 фунта / неделю веса / потери жира. Чтобы достичь такой же скорости потери, второй человек должен либо сократить калорийность на 500 (до ничтожных 1000 калорий в день), либо значительно увеличить активность (час плюс аэробика или около того), либо использовать комбинацию этих двух факторов.
В настоящее время проводятся исследования, чтобы определить, какие именно дефекты приводят к тому, что у некоторых людей скорость метаболизма ниже нормы.Хотя конкретные факторы не изучены, они, вероятно, представляют собой различия в уровнях различных гормонов (инсулина, щитовидной железы, лептина, катехоламинов), а также общую чувствительность к этим гормонам. Другие генетические вариации, например, UCP (см. Ниже), также могут играть роль.
Как мы увидим в следующей главе, снижение RMR при соблюдении диеты частично связано со снижением уровней инсулина, щитовидной железы, катехоламинов и особенно лептина. Увеличение RMR при перекармливании происходит по обратным причинам.
Есть некоторые дебаты по поводу того, влияют ли упражнения на изменение RMR. Некоторые исследования документально подтвердили более высокий RMR (для массы тела) у спортсменов, занимающихся аэробикой, по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, но другие этого не сделали. Какого-то эффекта скорее всего будет мало.
Силовые тренировки, увеличивая мышечную массу, также должны иметь небольшое влияние на BMR, хотя не все исследования показали, что это так. К сожалению, самые последние исследования показывают, насколько мал эффект: в состоянии покоя фунт мышц сжигает около 6 калорий.Старые значения 40-100 кал / фунт были просто чрезмерным завышением, и если вы не сможете добавить абсолютную тонну мышечной массы, вы вряд ли значительно увеличите скорость метаболизма в состоянии покоя (хотя добавление мышц не имеет других преимуществ).
В целом, RMR составляет от 50 до 70% ваших общих дневных затрат энергии. Если вас интересует разброс, то это связано с переменным характером деятельности. Для тех, кто тратит огромное количество калорий в день на упражнения (представьте, что спортсмен, занимающийся выносливостью, тренирующийся более 4 часов), RMR будет составлять относительно (в процентах) меньше от общего количества.Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, BMR будет составлять больший процент. Абсолютное количество сожженных калорий не изменится, заметьте, просто процент, полученный от RMR.
Я дам вам несколько более подробных уравнений в следующей главе, но в среднем RMR можно оценить, просто умножив массу тела на 10-11 калорий на фунт (22-24 кал / кг). Таким образом, у человека с весом 150 фунтов оценка RMR составляет 1500-1650 калорий в день.
2. Термический эффект пищи (TEF)
Термический эффект пищи (TEF, также известный как специфическое динамическое действие или SDA или диетический термогенез или DIT) относится к небольшому увеличению скорости метаболизма, которое происходит после еды, из-за обработки и использования проглоченных питательных веществ.Например, белок должен расщепляться и обрабатываться в печени, для чего требуется энергия. Кроме того, простое потребление белка стимулирует синтез белка в различных тканях (органах, печени, мышцах).
Все это требует энергии. Углеводы расщепляются до глюкозы, которая проходит через печень, некоторую переработку и т. Д. Жиры подвергаются наименьшей обработке. Есть исключения, такие как триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые в значительной степени подвергаются обработке в печени, вызывая при этом небольшой скачок скорости метаболизма (через TEF).
Как оказалось, разные питательные вещества имеют разные индивидуальные TEF. Белка получается больше всего, порядка 20-30%. Это означает, что от общего количества потребляемых белковых калорий 20-30% теряется при переработке. Углеводы, хранящиеся в виде гликогена, требуют около 5-6% от общего количества калорий. Углеводы, превращенные в жир (что обычно бывает не в очень значительных количествах), расходуют около 23% от общего количества калорий в виде TEF. Большинство жиров имеют крошечный TEF, может быть, 2-3% (потому что они могут храниться в виде жира в жировых клетках с минимальной обработкой).
Поскольку обычно непрактично сидеть и вычислять индивидуальные TEF для каждого питательного вещества, обычно используется оценка 10% от общего количества потребляемых калорий. Итак, если вы потребляете 3000 калорий в день при относительно «нормальной» смешанной диете, вы можете предположить, что ваш TEF составляет около 300 калорий в день или около того. Вы также обычно обнаруживаете, что, за исключением экстремальных диет (например, полностью белковых), перемешивание макроэлементов оказывает довольно минимальное общее влияние на скорость метаболизма через TEF.
Например, рассмотрим разницу в TEF для углеводов и жиров: 5-6% vs.3%. Это означает, что на каждые 100 калорий каждого съеденного вы сжигаете 5-6 или 3 калории. Таким образом, если вы замените 100 калорий жира на 100 калорий углеводов, вы сожжете целых 2–3 дополнительных калории с помощью TEF. Если вы замените 1000 калорий жира на 1000 калорий углеводов, вы сожжете на 20-30 калорий больше.
Если бы вы каким-то образом смогли заменить 2000 калорий жира углеводами, вы бы сожгли на 40-60 калорий больше с помощью TEF. Одно исследование показало, что метаболизм был примерно на 4% выше (100 калорий в день или около того) для более углеводной диеты по сравнению с более белковой диетой.Это всего лишь лишний фунт, теряемый за месяц или около того. Не о чем писать домой, чтобы быть уверенным.
Примерно единственный раз, когда TEF может стать значительным, — это когда вы заменяете углеводы или жиры белком. На каждые 100 калорий углеводов / жиров, замененных белком, вы ожидаете сжигать примерно на 25 калорий больше (30 калорий для белка против 3–6 для углеводов / жиров). Таким образом, удвоение количества белка с 60 до 120 граммов в день может увеличить TEF на 80 калорий в день.
Утройте его до 180 граммов в день, и TEF может увеличиться на 150 калорий.20-30% TEF белка может стать еще более значительным при экстремальном потреблении. Однако по большей части такие экстремальные приемы непрактичны и не используются за пределами субкультуры бодибилдинга. Во всех диетах, кроме самых экстремальных, белок остается довольно статичным, а углеводы и жиры перемешиваются; эффект обычно минимален с точки зрения TEF.
Наконец, я должен упомянуть, что некоторые исследования показали, что у инсулинорезистентных людей может быть нарушена реакция TEF на прием пищи, что примерно на 50% меньше.Возможно, это могло стать значительным. Например, при диете 3000 калорий в день расчетный TEF будет 300 калорий.
Сократите это вдвое, и вы получите увеличение расхода энергии только на 150 кал / день за счет TEF. За месяц это составит 4500 калорий, или разницу примерно в 1,5 фунта. Я предполагаю, что коррекция инсулинорезистентности путем сжигания жира, снижения уровня инсулина и различных других вмешательств исправит этот дефект и позволит TEF работать нормально.
3.Термический эффект активности (TEA)
Термический эффект активности (TEA) раньше относился ко всем калориям, сожженным во время активности, но теперь он используется только для включения формальных упражнений. Поскольку не все занимаются формальными упражнениями, сжигание калорий в результате этого может колебаться от 0% до 50-100% у высококвалифицированных спортсменов. Это делает выяснение TEA настоящей проблемой просто из-за присутствующей дисперсии. Есть некоторые приблизительные оценки, но это все, что они есть на самом деле, я расскажу об этом чуть позже.
Технически сжигание калорий от ЧАЙ происходит из двух отдельных факторов: калорий, сожженных во время активности, и калорий, сожженных после. Расход калорий во время активности может быть довольно различным. Кто-то, идущий по беговой дорожке, может сжигать всего 5-10 калорий в минуту. Элитный спортсмен может сжигать 20 кал / мин или более в течение продолжительных периодов времени. Силовые тренировки могут сжигать примерно 7-9 кал / мин, хотя это зависит от выполняемых упражнений, количества повторений и периодов отдыха.В зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки расход калорий может варьироваться от незначительного до чрезмерного.
Прежде всего, обычно наблюдается увеличение расхода калорий (называемое избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC), но это, как правило, чертовски изменчиво. Несмотря на широко распространенное мнение, после аэробных упражнений наблюдается довольно незначительное увеличение расхода калорий. Возможно, вы читали, что аэробика повышает RMR на 24 часа, но это совершенно неверно (исследования, предполагающие, что это было ошибочно по ряду технических причин).
Скорее, количество увеличения RMR (т. Е. Калорий, сожженных после аэробной тренировки) от аэробики зависит как от продолжительности, так и от интенсивности тренировки. Типичная аэробная тренировка, выполняемая с низкой интенсивностью в течение короткого времени (то, что один мой друг называет утренним кардио для слабой задницы, поскольку большинство людей делают это по утрам), может сжечь дополнительно 5-10 калорий после тренировки. Ура.
При более высокой интенсивности или доведенном до изнеможения, RMR от аэробики может приблизиться к общему количеству 100–150 калорий.Но обычно это требует интенсивности и / или продолжительности упражнений, которые обычный человек просто не может или не может делать. Только хорошо тренированный спортсмен сможет выполнять те виды нагрузок, которые необходимы для значительного повышения BMR с помощью аэробики, и им вообще не нужно терять жир.
Специализированный тип аэробной активности, называемый интервальной тренировкой (в основном спринтерская тренировка), по-видимому, повышает RMR в гораздо большей степени, чем обычные аэробные тренировки, но точные цифры получить трудно.
Силовые тренировки — это совсем другая история. Исследования показали, что правильно выполненные силовые тренировки могут немного поднять RMR на 24-36 часов. Одно недавнее исследование, в котором использовалось всего 12 подходов, показало, что общее количество сожженных калорий на 700 калорий больше исходного уровня за два дня после тренировки. Отмечу, что другие исследования показывают гораздо меньший эффект, так что это может быть странным выбросом или ложным выводом.
Я должен вкратце упомянуть одно из величайших противоречий упражнений: люди, которым действительно нужно сжигать наибольшее количество калорий с помощью активности (обычно с избыточным весом и не в форме), обычно не способны на это; и людям, которые могут сжигать тонны калорий (хорошо тренированные худые спортсмены), это не нужно.Конечно, со временем нетренированные люди могут резко увеличить свою способность сжигать калории во время упражнений, поскольку их физическая форма улучшается (и они теряют вес), поэтому это не следует воспринимать как повод для отказа от упражнений. Я просто пытаюсь указать на некоторые реалии.
4. Термогенез физической активности (NEAT)
Последний компонент скорости метаболизма человека в настоящее время называется термогенезом активности без упражнений или NEAT. Это название позволяет исследователям создавать всевозможные милые бумажные заголовки, такие как «Снижение прибавки в весе, НЕОБЫЧНОЕ объяснение», потому что ученые очень хотят быть комиками, но у них это не очень хорошо получается.
NEAT раньше включался в термический эффект активности (опять же, формальное упражнение), но недавно был выделен в отдельную категорию. NEAT в большей или меньшей степени относится к ерзанию, перемещению, в основном странным спонтанным движениям, которые сжигают калории, но на самом деле мало чего достигают. Если вы помните, в старшей школе всегда был тот худой парень, который всегда ерзал руками, качал ногой и тому подобное. Он сжигал калории гораздо быстрее, чем можно было ожидать.Даже жевание резинки в течение всего дня может сжечь много калорий.
Оказывается, NEAT может составлять 200-900 калорий в день израсходованных калорий, и между людьми существует огромная разница в том, сколько изменений они получают. Особенно это актуально при перекармливании; некоторые люди доводят NEAT до супервысокого уровня и остаются стройными, другие — нет, и легко толстеют.
Для сравнения, 900 калорий в день эквивалентны полутора часам тяжелых упражнений. Это тонна калорий, сожженная только из-за ерзания.К сожалению, похоже, что NEAT генетически детерминирован; либо вы активируете NEAT во время перекорма, либо нет. Еще один момент: в этом конкретном исследовании женщины всегда имели наименьший ответ на NEAT.
Кроме того, похоже, что способность увеличивать NEAT связана с адаптивным подавлением метаболизма во время диеты. Одно исследование показало, что у тех же людей, которые лучше всего увеличивали метаболизм во время переедания, наблюдалось наименьшее снижение скорости метаболизма во время диеты и наоборот; у людей, у которых метаболизм повышался меньше всего во время переедания, наблюдалось самое большое снижение скорости метаболизма во время диеты.
Исследователи назвали этот фенотип «расточительным» (плохо накапливают лишние калории, легко худеют) и «бережливым» (легко накапливают лишние калории, плохо худеют). Мы могли бы назвать их генетически благословленными и генетически оторванными. Последним людям не только труднее всего терять жир, потому что их метаболизм нарушается сильнее и быстрее всего, они, как правило, легче всего откладывают жир.
Краткое примечание о скорости обмена веществ
Я должен отметить, что RMR и TEF относительно статичны по большей части, за исключением самых экстремальных диет (когда TEF и RMR не работают).Увеличение мышечной массы на 10 фунтов может повысить BMR только на 60 калорий или около того. Игнорируя адаптивный компонент скорости метаболизма (см. Следующий раздел), потеря веса на 10 фунтов снизит скорость метаболизма примерно на 100 калорий в день.
Потребуется съесть 1000 дополнительных калорий, чтобы сжечь дополнительные 100 калорий с помощью TEF (и вы все равно получите 900 дополнительных калорий, которые будут сохранены). Те же 100 калорий можно сжечь за 10-20 минут упражнений средней или высокой интенсивности. Я еще расскажу об этом в нескольких главах.За исключением значительной потери веса или набора веса, которые могут значительно повлиять на RMR, возможно, единственное место, где вы можете больше всего повлиять на расход калорий, — это активность.
Адаптивный компонент скорости обмена веществ
Адаптивный компонент общих затрат энергии — это своего рода универсальная категория для всего, что не вписывается в другие категории. Даже тогда адаптивный компонент (иногда называемый термогенезом, что просто означает производство тепла) можно разделить на обязательный компонент и факультативный компонент.Нам не нужно вдаваться в подробности.
Обычно адаптивный компонент относится к изменениям в расходе энергии из-за изменений окружающей среды. По сути, это изменение метаболической эффективности, то есть вы сжигаете больше или меньше калорий при той же массе тела, чем вы ожидали.
Например, в холодную погоду из-за дрожи увеличивается сжигание калорий. Лихорадка или травма могут повысить скорость метаболизма на 10% или более из-за увеличения клеточного обмена и возникающего гормонального ответа.Силовые тренировки, вызывающие повреждение мышц, увеличивают скорость оборота белка, который составляет большую часть сжигаемых калорий после тренировки.
Во время диеты, помимо падения BMR из-за потери веса, может произойти адаптивное снижение скорости метаболизма из-за гормональных изменений (то есть вы сжигаете меньше калорий, чем вы ожидали, исходя из изменения веса тела, поэтому, даже если вы потерял всего 10 фунтов, BMR, возможно, упал более чем на 100 калорий в день). Оказывается, у некоторых людей адаптивные падения больше, чем у других, и это способствует некоторой разнице в потере веса / жира между людьми.
Я уже упоминал коричневую жировую ткань (BAT) в предыдущих главах. Хотя BAT отвечает за адаптивный компонент скорости метаболизма у животных и новорожденных, как я уже говорил вам, у взрослых людей BAT
не так много.Однако, благодаря исследованиям BAT, ученые открыли новый класс белков, называемых несвязанными белками (UCP). Чтобы избежать излишних технических дискуссий, просто осознайте, что UCP имеют тенденцию приводить к потере энергии в митохондриях клеток на выработку тепла.Первый UCP, UCP1 (также известный как термогененин), был обнаружен в BAT, о которых я уже говорил вам, что у нас их немного; мы можем игнорировать это. Однако два дополнительных UCP (UCP2 и UCP3) также были обнаружены в мышечных и жировых клетках человека.
Первоначально предполагалось, что UCP2 и 3 будут играть роль у людей, аналогичную UCP1 у животных, но, похоже, это не так. Скорее, похоже, что UCP 2 и 3 в основном задействованы в использовании топлива, особенно в окислении (сжигании) жирных кислот. Когда уровень жирных кислот увеличивается, например, во время голодания, уровень UCP в скелетных мышцах повышается, чтобы помочь сжечь их.Это не означает, что препараты (или добавки), влияющие на UCP, не могут положительно повлиять на расход энергии, только то, что UCP не были святым Граалем потери жира, как они изначально надеялись.
Четыре фактора, определяющие скорость метаболизма
Изменения общей массы тела (увеличение или уменьшение) в конечном итоге сводятся к долгосрочному энергетическому балансу, который представлен поступающей энергией (через пищу) и энергией на выходе (через скорость метаболизма). Общий расход энергии определяется четырьмя компонентами.
- Первый — это базальная скорость метаболизма (BMR), которая представляет собой количество калорий, необходимых для поддержания основных функций вашего тела.
- Второй — термический эффект пищи (TEF), который представляет собой калории, затраченные на обработку пищи, которую вы едите.
- Третий — термический эффект активности (TEA), который теперь относится к калориям, сожженным во время формальных упражнений.
- Четвертый — NEAT, который относится ко всем калориям, сожженным в действиях, которые не являются формальными упражнениями (т.е. хлопоты, ерзание).
Наконец, существует адаптивный компонент скорости метаболизма, который является универсальной категорией для множества различных метаболических процессов. Это включает в себя изменения, вызванные факторами окружающей среды, такими как холод, болезнь (лихорадка), изменения из-за увеличения или уменьшения потребления пищи или красиво названный NEAT, который просто ерзает и просто перемещается.
Состав тела— Расчеты »Состав тела
В первой части этого руководства я изучил, что означает состав тела, изучил различные компоненты человеческого тела и то, как они объединяются, чтобы определить состав тела.Продолжая эту статью, я хочу больше поговорить о процентном содержании телесного жира (BF%), о том, что вам говорят цифры и как их можно использовать для определения того, как изменения в составе тела повлияют на общий процент.
Расчет состава тела
Как я уже говорил в первой части этого руководства, когда вы знаете количество жира и мышечной массы, присутствующие в организме, вы можете рассчитать процентное содержание жира в организме. Я расскажу о различных доступных для этого методах позже в руководстве.
А пока предположим, что у меня есть волшебная палочка, которой я могу махнуть, чтобы определить процентное содержание жира в организме. С этими значениями позвольте мне показать вам два различных расчета состава тела, которые можно выполнить.
Расчет 1: Определение состава тела
Сначала позвольте мне показать вам, как рассчитать фунты жира и безжировую массу тела (LBM) на основе вашего веса и BF%.
Ниже приведены расчеты для женщины с массой тела 150 фунтов и содержанием жира 22%.
Расчет 2: Определение BF%
Тот же самый расчет может быть выполнен в обратном порядке для определения BF%, если известны общая LBM и общая масса жира.Я показал это ниже для женщины, у которой 30 фунтов жира и 120 фунтов LBM. Имейте в виду, довольно редко можно набрать килограммы жира и LBM, не зная BF%. Скорее, этот второй расчет можно использовать для изучения связанной темы.
Как изменения в составе тела влияют на процентное содержание жира в организме?
Поскольку люди обычно хотят изменить процентное содержание жира в организме, поучительно посмотреть, как изменения общей жировой массы или безжировой массы тела повлияют на общий процент жира в организме.Я хочу взглянуть на ситуацию, когда наш гипотетический спортсмен либо теряет чистый жир, либо набирает чистые мышцы, либо набирает мышцы, теряя жир.
Итак, позвольте мне начать с женщины из расчета 1, которая весит 150 фунтов при 22% жира и 33 фунтах жира.
Сначала я рассмотрю умеренные изменения увеличения веса на 5 фунтов в LBM или потери веса на 5 фунтов без каких-либо других изменений. Я также посмотрю, что произойдет, если кто-то наберет 5 фунтов LBM, потеряв 5 фунтов жира (это не обычное дело, и я показываю это в основном, чтобы подчеркнуть).Я также рассмотрю крайности набора 20 фунтов LBM (примерно максимальный потенциал женщины) или потери тех же 20 фунтов жира. Наконец, просто для иллюстрации, я покажу потерю 10 фунтов жира.
Возможно, главный вывод из приведенной выше таблицы заключается в том, что потеря жира оказывает огромное влияние на BF%, чем набор того же количества мышц. Например, потеря 5 фунтов жира снижает BF% на 2,7%, а набор 5 фунтов мышц снижает его только на 0,7%. Обратите внимание, что выполнение обоих одновременно приводит к суммированию эффекта каждого с уменьшением BF% на 3.3% (2,7% + 0,7% = 3,4%). Не то чтобы это было особенно легко сделать.
Я говорю об этом, потому что людям часто рекомендуют набирать мышцы, чтобы снизить процентное содержание жира в организме. Хотя это правда, это работает гораздо менее эффективно, чем потеря того же количества жира. Есть также проблема времени. Потерять 5 фунтов жира можно намного быстрее, чем набрать те же 5 фунтов мышц. Если целью является снижение BF%, то лучшим способом будет избавиться от жира (при сохранении или, надеюсь, наборе небольшого количества мышц).
Я также хотел бы отметить, что вам не нужно делать расчеты, как если бы происходила чистая потеря жира или набор мышц. Вы можете внести любые изменения в приведенные выше значения, чтобы увидеть, как различные изменения жировой массы и LBM повлияют на общий процент жира в организме.
Расчет целевого сжигания жира для достижения определенного BF%
Часто возникает вопрос, сколько жира нужно сбросить, чтобы достичь определенного процента жира в организме, учитывая, что они знают, где они сейчас находятся.Предполагая, что у вас есть начальные числа для жировой массы и общего веса, это довольно простой расчет. Замечу, что этот расчет предполагает, что общий потерянный вес равен жировой массе, а мышечной массы нет. Это не всегда хорошее предположение.
Расчет 3: Определение целевой массы тела и потери жира
Еще раз, я буду использовать женщину сверху, которая начинает с 150 фунтов и 22% жира с 117 фунтами LBM. Она хочет получить 12% жира. Расчет показан ниже.
Итак, ей нужно сбросить 17 фунтов чистого жира с нулевой потерей мышечной массы, чтобы достичь своей цели — 12% жира. Это даст ей (теоретический) вес на финише 133 фунта (150 фунтов — 17 фунтов). Я говорю теоретически, поскольку она потеряет немного немышечной LBM, например, воды, на спуске в дополнение к потенциальной потере небольшого количества мышечной массы. Ее реальный окончательный вес может быть на 10% меньше этого или ближе к 130 фунтам.
Руководство по составу тела продолжается в разделе «Состав тела» — номера
.Калькулятор PSMF с макросами и потребностями в калориях
Примечания по использованию калькулятора PSMF:
1) Жир в организме в калькуляторе PSMF рассчитывается с учетом веса и пола.
2) Если вам нужно более точное измерение телесного жира, есть калькулятор телесного жира ВМС США, ниже которого вы можете затем использовать его для ввода вашего телесного жира в калькулятор PSMF.
3) В калькуляторе потребление жиров и углеводов ограничено 20 граммами. Если вы чувствуете, что вам нужно больше или меньше, отрегулируйте соответственно.
4) Потребление протеина рассчитывается исходя из минимального количества, необходимого для сохранения мышц.
5) Большинству людей потребуется выбрать сидячий образ жизни в качестве уровня активности, если только они не проводят интенсивные тренировки, которые не рекомендуются этим протоколом.Если вы тренируетесь по диете PSMF, добавляйте углеводы до или после тренировки и обязательно включайте их в общее количество.
6) Люди, взвешивающие еду на весах, теряют значительно больше веса, чем люди, которые этого не делают.
7) Настоятельно рекомендуется принимать добавки во время PSMF. Я включил те, которые принял и помог мне пережить первые 5 дней, а также сохранил все свои витамины и минералы на уровне суточной нормы.
PSMFDIETLAB.COM Калькулятор
(подождите, пока он загрузится) Дни повторного кормления и чит-дня:
Лайл Макдональд рекомендует рефиты и бесплатные обеды с разной частотой в зависимости от вашей категории тела (1, 2 или 3):
Body Категория 1: Отсутствие бесплатного питания и 2-3 дня полных рефидов в конце.
Body Категория 2: 1 бесплатное питание и 5-часовое рефид раз в неделю.
Body Категория 3: бесплатное питание 2 раза в неделю и без подзарядки.
Перерывы на диету:
Лайл Макдональд рекомендует делать полный перерыв в диете (2 недели) каждые:
Категория тела 1: каждые 11-12 дней
Категория тела 2: Каждые 2-6 недель
Категория тела 3: Каждые 6-12 недель
Более подробную информацию о перерывах в диете и особенностях протокола можно найти в книгах Лайла Макдональда, и я бы рекомендовал всем прочитать это перед тем, как приступить к этой диете, а также внимательно ее обдумать. с добавками для приема.
Методы определения потребности в калориях с помощью калькуляторов калорий и расчетов калорий
Автор Том Венуто — автор Burn The Fat, Feed The MuscleПервый шаг в разработке индивидуального плана питания для себя рассчитать, сколько калорий вы сжигаете за день; ваша общая дневная энергия расходы (TDEE). TDEE — это общее количество калорий, которые расходует ваше тело. за 24 часа, включая все мероприятия. TDEE также известен как «уровень обслуживания».Зная свой уровень обслуживания даст вам отправную точку отсчета, с которой нужно начинать ваша диета. По словам физиологов Уильяма Макардла и Фрэнка Кэтча, средний уровень содержания женщин в США — 2000-2100 калорий в день, а средний показатель для мужчин составляет 2700-2900 в день. Это только средние; расход калорий может широко варьироваться и намного выше у спортсменов или очень активные люди. Некоторые триатлонисты и спортсмены сверхвысокой выносливости может потребоваться до 6000 калорий в день или больше только для поддержания масса! Потребности в калориях также могут отличаться среди идентичных в остальном люди из-за различий в наследственной скорости метаболизма.
Методы определения потребности в калориях
Есть много разных формулы, которые вы можете использовать для определения уровня поддержания калорийности, принимая во внимание учитывать факторы возраста, пола, роста, веса, безжировой массы тела и активности уровень. Любая формула, учитывающая вашу безжировую массу тела (ММТ), даст у вас наиболее точное определение ваших энергетических затрат, но даже без LBM вы все равно можете получить достаточно точную оценку.
«Быстрый» метод (на основе общей массы тела)
A быстрый и простой метод определения потребности в калориях — использовать общее текущее тело умножить вес на множитель.
Потеря жира = 12-13 калорий на фунт
масса тела
Поддерживаемое содержание (TDEE) = 15 — 16 калорий на фунт массы тела
Прибавка в весе: = 18 — 19 калорий на фунт массы тела
Это очень простой способ оценить потребность в калориях, но есть очевидные недостатки этот метод, потому что он не принимает во внимание уровень активности или тело сочинение. Чрезвычайно активным людям может потребоваться гораздо больше калорий, чем эта формула указывает. Кроме того, чем больше мышечная масса тела, тем выше будет TDEE.Поскольку ожирение не учитывается, это формула может сильно переоценить потребность в калориях, если кто-то очень перетирать. Например, малоактивная 50-летняя женщина весом 235 фунтов. и имеет 34% жира, не похудеет на 3000 калорий в день (255 X 13, как по «быстрой» формуле жиросжигания).
Уравнения на основе BMR.
Гораздо более точный метод расчета TDEE — это определить базальную скорость метаболизма (BMR) с использованием нескольких факторов, включая рост, вес, возраст и пол, затем умножьте BMR на коэффициент активности, чтобы определить TDEE.BMR — это общее количество калорий, необходимых вашему организму для нормального функции (без учета факторов активности). Это включает в себя сохранение вашего сердца биение, вдыхание и выдыхание воздуха, переваривание пищи, создание новых клеток крови, поддержание температуры тела и всех других метаболических процессов в вашем тело. Другими словами, ваш BMR — это вся энергия, используемая для основных процессов. самой жизни. BMR обычно составляет около двух третей общей дневной энергии. расходов. BMR может сильно отличаться от человека к человеку в зависимости от генетические факторы.Если вы знаете кого-то, кто утверждает, что может есть все, что захочет и никогда не набирают ни грамма жира, они унаследовали от природы высокий BMR. BMR находится на самом низком уровне, когда вы спите безмятежно и не перевариваете что-нибудь. Очень важно отметить, что чем выше ваша безжировая масса тела, тем выше будет ваш BMR. Это очень важно, если вы хотите потерять тело. жир, потому что это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы получите гореть. Мышца — это метаболически активная ткань, и она требует большого количества энергия только для того, чтобы поддерживать это.Тогда очевидно, что один из способов увеличить ваш BMR — заниматься силовыми тренировками, чтобы увеличить и / или сохранить стройное тело масса. Таким образом, можно сказать, что силовые тренировки помогают вам похудеть. жирный, хотя и косвенно.
Формула Харриса-Бенедикта (BMR на основе общая масса тела)
Уравнение Харриса Бенедикта — это калорийность формула с использованием факторов роста, веса, возраста и пола для определения базального скорость метаболизма (BMR).Это делает его более точным, чем определение калорий. потребности, основанные только на общей массе тела. Единственная переменная, которую он не учитывает рассмотрение — безжировая масса тела. Следовательно, это уравнение будет очень точным. во всех, кроме чрезвычайно мускулистых (недооценивает потребности в калориях) и чрезмерно ожирение (переоценка потребности в калориях).
Мужчины: BMR = 66 + (13,7 X вес в кг) + (5 X высота в см) — (6,8 X возраст в годах)
Женщины: BMR = 655 + (9.6 X вес в кг) + (1,8 X высота в см) — (4,7 X возраст в годах)
Примечание: 1 дюйм = 2,54 см.
1 килограмм = 2,2 фунта.
Пример:
Вы женщина
Вам 30 лет
Вам 5 футов 6 дюймов
высокий (167,6 см)
Вы весите 120 фунтов. (54,5 кг)
Ваш BMR = 655 + 523 +
302–141 = 1339 калорий / день
Теперь, когда вы знаете свое BMR, вы можете рассчитать TDEE, умножив свой BMR на множитель активности. из таблицы ниже:
Множитель активности
Сидячий образ жизни = BMR X 1.2 (мало или совсем не занимаются, работа за столом)
Легко активен =
BMR X 1.375 (легкие упражнения / спорт 1-3 дня / нед.)
Mod. активный = BMR X 1,55
(умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)
Очень активный = BMR X 1,725 (тяжелый
упражнения / спорт 6-7 дней / нед.)
Extr. активный = BMR X 1,9 (тяжелый ежедневный
упражнения / спорт и физическая работа или двухдневные тренировки, например, марафон, соревнования
и т. д.)
Пример:
Ваш BMR составляет 1339 калорий в день
Ваш
уровень активности умеренно активный (занимайтесь 3–4 раза в неделю)
Ваш
коэффициент активности равен 1.55
Ваш TDEE = 1,55 X 1339 = 2075
калорий в день
Формула Кэтча-МакАрдла (BMR на основе постного масса тела)
Если вы прошли проверку состава тела и вы знаете свою безжировую массу тела, тогда вы можете получить наиболее точную оценку BMR из всех. Эта формула от Katch & McArdle учитывает мышечную массу и поэтому является более точным, чем формула, основанная на общей массе тела. В Уравнение Харриса Бенедикта имеет отдельные формулы для мужчин и женщин, потому что мужчины обычно имеют более высокий LBM, и это учтено в мужской формуле.С формула Кэтча-МакАрдла учитывает LBM, эта единственная формула применяется в равной степени как мужчинам, так и женщинам.
BMR (мужчины и женщины) = 370 + (21,6 X мышечная масса в кг)
Пример:
Вы женщина
Вы
весит 120 фунтов. (54,5 кг)
Процентное содержание жира в организме составляет 20% (24 фунта жира,
96 фунтов. худой)
Ваша мышечная масса 96 фунтов. (43,6 кг)
Ваш BMR = 370 +
(21,6 X 43,6) = 1312 калорий
Чтобы определить TDEE из BMR, вы просто умножаете BMR на множитель активности:
Пример:
Ваш BMR составляет 1312
Ваш уровень активности средний.
активный (тренируйтесь 3-4 раза в неделю)
Ваш коэффициент активности равен 1.55
Ваш
TDEE = 1,55 X 1312 = 2033 калории
Как видите, разница в TDEE, определенная по обеим формулам, статистически незначительно (2075 калорий против 2033 калорий), потому что человек, которого мы использовали в качестве пример — средний по размеру тела и строению тела. Основное преимущество Фактор безжировой массы тела в уравнении повышает точность, когда ваше тело композиция склоняется к любому концу спектра (очень мускулистая или очень ожирение).
Отрегулируйте потребление калорий в соответствии с вашей целью
Как только вы определите свой TDEE (поддерживаемый уровень), следующим шагом будет корректировка ваши калории в соответствии с вашей основной целью. Математика калорий баланс прост: чтобы сохранить свой вес на текущем уровне, вы должны оставаться на вашем ежедневном уровне поддержания калорийности. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий за счет снижения количества калорий немного ниже поддерживаемого уровня (или сохраняя количество калорий на том же уровне и увеличивая свою активность выше вашей текущий уровень).Чтобы набрать вес, вам нужно увеличить количество калорий, превышающее норму. уровень обслуживания. Единственная разница между программами набора веса и весом программы потери — это общее количество требуемых калорий.
отрицательный Баланс калорий необходим для похудания.
Не только калорий посчитайте, они являются конечным результатом, когда дело доходит до потери жира. Если вы потребляете больше калорий, чем вы расходуете, вы просто не теряете жир, независимо от того, какие продукты или продукты питания комбинации, которые вы едите.Некоторые продукты легче откладываются в виде жира, чем другие. но всегда помните, что слишком много чего-либо, даже «здоровой пищи», хранятся в виде жира. Вы не можете отвергнуть законы термодинамики и энергии баланс. У вас должен быть дефицит калорий, чтобы сжигать жир. Это заставит вас тело, чтобы использовать накопленный жир для восполнения дефицита энергии. Всего 3500 калорий в фунте накопленного жира. Если вы создадите дефицит в 3500 калорий в неделю через диету, упражнения или их комбинацию, вы потеряете один фунт.Если вы создадите дефицит в 7000 калорий за неделю, вы потеряете два фунты. Дефицит калорий можно создать за счет диеты, физических упражнений или предпочтительно с их комбинацией. Потому что мы уже учли дефицит упражнений с использованием множителя активности, дефицит, который нас беспокоит А вот и диетический дефицит.
Пороги дефицита калорий: как низкий слишком низкий?
Как известно, слишком большое сокращение калорий замедляет скорость метаболизма, снижает выработку щитовидной железы и вызывает потерю мышечной массы масса, поэтому вопрос в том, какой дефицит вам нужен? Там определенно кажется определенным порогом или порогом, при котором дальнейшее сокращение калорий будет иметь пагубные последствия.Наиболее распространенные рекомендации по дефициту калорий для похудания — снизить калорийность минимум на 500, но не более чем на 1000 ниже вашего уровня обслуживания. Для некоторых, особенно более легких, 1000 калорий может быть слишком много дефицита. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует, чтобы уровень калорий никогда не опускался ниже 1200 калорий в день. для женщин или 1800 в день для мужчин. Даже эти калорийности очень низкие. Более индивидуальный способ определения безопасного дефицита калорий — это учитывать собственный вес или TDEE.Снижение калорий на 15-20% ниже TDEE — это хорошее место для начала. В некоторых случаях может потребоваться больший дефицит, но Лучшим подходом было бы снизить дефицит калорий с помощью диеты, пока повышение уровня активности.
Пример 1:
Ваш вес 120
фунты.
Ваш TDEE составляет 2033 калории
Ваш дефицит калорий для похудения составляет
500 калорий
Оптимальное количество калорий для похудения: 2033 — 500 = 1533 калорий
Пример 2: Ваш дефицит калорий, который нужно терять
вес составляет 20% от TDEE (.20% X 2033 = 406 калорий)
Ваша оптимальная калорийность
потребление для похудения = 1627 калорий
положительных калорий баланс необходим для набора сухой массы тела
Если вы хотите набрать похудеть и стать более мускулистым, вы должны потреблять больше калорий, чем вы сгорите через день. При условии, что вы участвуете в силовой тренировке. программа достаточной интенсивности, частоты и объема, калорийность будет использоваться для создания новой мышечной ткани.Как только вы определили свой TDEE, следующий шаг — увеличить количество калорий настолько высоко, чтобы вы могли набрать вес. Это основной закон энергетического баланса: вы должны быть на положительном уровне. диета с балансировкой калорий для набора мышечной массы. Общее руководство для отправной точкой для набора веса является добавление примерно 300-500 калорий на день на свой TDEE. Альтернативный метод — добавить еще 15-20% к ваш TDEE.
Пример:
Ваш вес 120 фунтов.
Ваш TDEE
2033 калории
Ваша дополнительная потребность в калориях для набора веса +
15-20% = 305-406 калорий
Оптимальное количество калорий для набора веса
составляет 2033 + 305-406 = 2338-2439 калорий
Настройте калорийность постепенно
Не рекомендуется делать какие-либо радикальные меры изменения в вашем рационе сразу. После расчета вашей собственной общей суточной энергии расходов и корректировки в соответствии с вашей целью, если сумма значительно выше или ниже вашего текущего потребления, тогда вам может потребоваться постепенно увеличивайте количество калорий.Например, если вы определили, что ваш оптимальное потребление калорий составляет 1900 калорий в день, но вы только что ели 900 калорий в день, ваш метаболизм может быть вялым. Немедленный переход к 1900 калорий в день на самом деле могут привести к увеличению веса, потому что ваше тело адаптированы к более низкому потреблению калорий, и внезапный скачок вызовет излишек. Лучшим подходом будет постепенное увеличение количества калорий с От 900 до 1900 в течение нескольких недель, чтобы ускорить метаболизм и акклиматизируйтесь.
Измеряйте свои результаты и корректируйте калории соответственно
Эти расчеты для определения правильной калорийности потребление довольно упрощено и является всего лишь оценкой, чтобы дать вам начало точка. Вам нужно будет внимательно следить за своим прогрессом, чтобы убедиться, что это подходящий уровень для вас. Вы узнаете, находитесь ли вы на правильном уровне калорий, отслеживая потребление калорий, массу тела и процентное содержание жира в организме. Вам нужно следить за своей массой тела и жиром процент, чтобы увидеть, как вы ответите.Если вы не видите ожидаемых результатов, затем вы можете соответствующим образом отрегулировать потребление калорий и уровень упражнений. В Суть в том, что неэффективно снижать калорийность до очень низкого уровня. уровни, чтобы сбросить жир. На самом деле, чем больше калорий вы потребляете, тем лучше, до тех пор, пока дефицит создается за счет диеты и физических упражнений. Лучший подход — это лишь незначительно снизить калорийность и повысить ежедневный расход калорий на увеличение частоты, продолжительности и / или интенсивности упражнений.
Ссылки:
1. Кэтч, Фрэнк, Катч, Виктор, Макардл, Уильям. Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека , 4-е место
версия. Williams & Wilkins, 1996.
2. Уитни, Элеонора, Рольфес, Шэрон. Понимание питания , 8-е издание, Wadsworth Publishing, 1999.
3.
Американский колледж спортивной медицины. Изложение позиции о правильном и неправильном
программы похудания. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 15: ix
— xiii, 1983.
4. Макдональд, Лайл. Кетогенная диета. Моррис
Издательский. 1998
Автор Том Венуто Том Венуто — бодибилдер, владелец спортзала, писатель-фрилансер, тренер по успеху и автор книги «Сжечь жир, накормить мышцы» (BFFM): секреты сжигания жира от лучших бодибилдеров и фитнес-центров мира Модели. Том написал более 150 статей и был отмечен в IRONMAN. журнал, Натуральный бодибилдинг, Развитие мышц, Muscle-Zine, Упражнения для Мужчины и мужские упражнения.Вдохновляющие и информативные статьи Тома о бодибилдинг, похудание и мотивация регулярно фигурируют в десятках веб-сайты по всему миру. Для получения информации о книге Тома «Burn The Fat», щелкнуть здесь. Чтобы найти другие отличные статьи, подобные этой, перейдите на страницу |
калорий — FIT 100
ОСНОВЫ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО БАЛАНСА
Обычно люди, которые ходят в спортзал, преследуют одну из двух целей; чтобы похудеть (похудеть) или набрать вес (нарастить мышечную массу).Постановка целей по снижению веса / увеличению мышечной массы — гораздо более здоровый и более определенный подход, чем постановка целей по снижению веса / увеличению веса.
Следующие два утверждения должны быть в центре вашей программы питания:
- Каждый *, кто когда-либо ел больше, чем сжигает, набирает вес.
- Энергия поступает> энергия выходит = прибавка в весе
- Каждый *, кто когда-либо ел меньше, чем сжигает, похудел.
- Энергия на входе <энергия на выходе = потеря веса
* В данном случае все относятся к здоровому населению.
Кто-то может спросить, могу ли я одновременно нарастить мышцы и сбросить жир? Обычно это случается только у новичков, если вообще случается, потому что у новичка нет опыта в тренировках с отягощениями. После короткого времени правильной тренировки вам нужно будет выбрать, сбросить ли жир или нарастить мышцы, если вы хотите добиться оптимального результата.
Чтобы гарантировать, что потеря веса / увеличение веса происходит в форме потери жира / набора мышечной массы, в игру вступают другие диетические аспекты, и вы должны быть на правильной программе тренировок.Это будет обсуждаться в другом месте.
Ваш энергетический баланс определяет, теряете ли вы вес или набираете , и, таким образом, он определяет, теряете ли вы жир или наращиваете мышцы.
Дополнительные очки (подробнее об этом позже)
- Вы можете терять жир быстрее, чем наращивать мышцы.
- Чем больше у вас жира, тем больше у вас возможностей избавиться от жира.
- У новичков больше возможностей для наращивания мышечной массы, чем у продвинутых учеников.
- Дефицит калорий может быть больше, чем излишек калорий.
- У высоких людей больше возможностей сбросить жир и нарастить мышцы.
ENERGY IN, ENERGY OUT
Энергия измеряется в калориях. Он исходит от всего, что мы едим и пьем. Источником энергии является базовая скорость метаболизма (в состоянии покоя), энергия, используемая во время упражнений, энергия, используемая во время повседневных задач, и энергия, используемая для переваривания пищи. Всем этим можно манипулировать, некоторыми в большей степени, чем другими, чтобы изменить свой энергетический баланс.
Энергия / калории в | |
Энергия поступает из еды и напитков, в основном белков, углеводов и жиров.
!). В нем 7 калорий на грамм. | |
Израсходованная энергия / калории | |
Скорость основного обмена (BMR) BMR — это энергия, используемая для поддержания нормальных функций организма и гомеостаза .Это энергия, которую ваше сердце использует для перекачки, ваши легкие — для дыхания, ваш разум — для размышлений, а ваши почки — для вывода токсинов. Мы не можем внести какие-либо существенные изменения в этот . Для поддержания мышц требуется больше энергии, чем для поддержания жира. Наблюдается незначительное, незначительное увеличение BMR с увеличением мышечной массы. BMR в основном совпадает со скоростью метаболизма в состоянии покоя (RMR) или расходом энергии в состоянии покоя (REE), просто они измеряются по-разному. Смотрите на них как на взаимозаменяемые термины. Энергия, используемая во время тренировки Это энергия, которую мы используем для тренировки, будь то тренировка с отягощениями или тренировка высокой интенсивности.Различные формы упражнений требуют большего или меньшего количества энергии. | Энергия, используемая во время повседневных задач Термин «ботаник» для этого термина — термогенез без физической активности (NEAT) . Термогенез означает производство тепла. Это просто энергия, которую вы используете в течение дня. NEAT включает в себя все, что вы делаете, кроме сна, еды и упражнений по расписанию, все, от ходьбы до набора текста, подъема по лестнице и колеса телеги. Если вы чувствуете, что все делаете правильно, правильно питаетесь и тренируетесь, но по-прежнему изо всех сил пытается добиться прогресса, вероятно, вам придется заняться своими уровнями NEAT. Энергия, используемая для переваривания пищи Термины для ботаников — это термический эффект пищи, термогенез, индуцированный диетой, или специфическое динамическое действие. Разным продуктам требуется разное количество энергии для переваривания. Для переваривания белков и пищевых волокон требуется больше энергии, чем для жиров и чистых углеводов. Приблизительная энергия, необходимая для переваривания пищи:
Обычно это 10% от общего количества потребляемой вами энергии.Нам не обязательно беспокоиться об этом, но мы обсудим это позже, когда будем обсуждать пищевую промышленность. |
РАСЧЕТ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО БАЛАНСА
Мы начнем с некоторых простых уравнений:
- Энергия на входе> энергии на выходе = набор веса
- Энергия на входе> энергии на выходе + тренировочная программа, поддерживающая рост мышц = набор мышечной массы
- Энергия в <энергия вне = потеря веса
- Энергия в <энергия вне + тренировочная программа, которая поддерживает удержание мышц = потеря жира
Энергия / калории в: The Math
Чтобы отслеживать свою энергию, вам нужно взвесить все, что вы едите и пить, сложить все ваши белки, углеводы и жиры и умножить их на соответствующие калории на грамм.
- Белок: 4 калории на грамм
- Углеводы: 4 калории на грамм
- Жиры: 9 калорий на грамм
Алкоголь: 7 калорий на грамм (что фактически соответствует 5,7 калории на грамм). термический эффект пищи, пивное одеяло!)
Жир в диете давно обвиняют в чрезмерном увеличении веса. Как видите, если вы едите больше жиров, чем углеводов, ваше потребление калорий будет выше. Избыточные калории — причина лишнего веса.
Как вы уже догадались, отслеживать калории не так просто, как кажется. «My Fitness Pal» — удобный веб-сайт и приложение, которое отслеживает ваши данные и выполняет вычисления за вас. Чем больше вы им пользуетесь, тем легче становится.
Энергия / калории на выходе: The Math
Для расчета нашей потребности в калориях мы делаем следующее:
ШАГ 1: Сначала ваш базальный уровень метаболизма (BMR) рассчитывается по следующей формуле:
Harris-Benedict BMR Formula | |
Метрическая | Имперская |
Женщины: BMR = 655+ (9.6 x вес в килограммах) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах) | Женщины: BMR = 655+ (4,4 x вес в фунтах) + (4,6 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах) |
Мужчины: BMR = 66+ (13,7 x вес в килограммах) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах) | Мужчины: BMR = 66+ (6,2 x вес в фунтах) ) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах) |
Если у вас есть оценка по убыванию вашего жира * и, следовательно, безжировой массы тела, вы можете использовать:
Katch -McArdle BMR Formula | |
Метрическая | Британская |
BMR (мужчины и женщины) = 370 + (21.6 x мышечная масса в кг) | BMR (мужчины и женщины) = 370 + (9,8 x мышечная масса в фунтах) |
* Единственный верный способ точно рассчитать уровень жира в вашем теле — это сканирование DEXA или под водой ( гидростатический) взвешивание. Для любого из них вам потребуются большие деньги и / или доступ в университетскую лабораторию. Вы можете получить представление о своем теле с помощью штангенциркуля и формулы измерения. К сожалению, они не очень точны, и тем более для людей с очень высоким или очень низким содержанием жира.
ШАГ 2: Затем введите множитель активности для учета энергии, расходуемой во время повседневной активности и упражнений.
- Сидячий (мало или совсем не упражнения): BMR x 1,2
- Легко активный (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю): BMR x 1,375
- Умеренно активный (умеренный физический / спорт 3 -5 дней в неделю): BMR x 1,55
- Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю): BMR x 1,725
- Очень активный (очень тяжелые упражнения / спорт и физическая работа или тренировка дважды в день): BMR x 1.9
Вы останетесь с вашим общим дневным расходом энергии (TDEE)
Энергетический баланс — это обоснованная оценка, которую необходимо настроить. Это обоснованная оценка.
Эти цифры необходимо изменить по ряду причин:
- Фактор NEAT у всех будет разным.
- Фактор NEAT у людей может измениться с изменением количества потребляемых калорий.
- Невозможно точно определить количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки.
- Общеизвестно, что сложно точно определить количество калорий.
Например, предположим, что вы ростом 6 футов, 82 кг и 10% жира, а я — 6 футов, 82 кг и 10% жира. Мы оба находимся на одной тренировочной программе. Наш TDEE должен быть таким же, верно? Однако вам нужно 3000 калорий для поддержания, а мне нужно 2000 калорий для поддержания. Это может быть связано с тем, что вы весь день ерзаете и танцуете, что увеличивает ваш NEAT-фактор. Вы усерднее работаете во время нашей программы тренировок, увеличивая свою энергию, используемую во время упражнений .
Известно, что точно рассчитать вашу энергию сложно по многим причинам (неточная маркировка, различия в качестве продуктов питания, термический эффект продуктов и т. Д.). Маркировка пищевых продуктов может отличаться на 20% . Вы поглощаете больше энергии из обработанных пищевых продуктов, жиров и сахаров.
Сколько калорий нужно употреблять?
Хотя подсчет калорий кажется обременительным и часто игнорируется, количество добавляемых и исходящих калорий остается фактором номер один, влияющим на потерю или набор веса. Когда вы активно занимаетесь в тренажерном зале и хотите нарастить мышцы или сбросить жир, лучше всего есть как можно больше и при этом добиваться результатов. Таким образом, потребление калорий в значительной степени не подлежит обсуждению.
Для тех, кто хочет поддерживать свой вес и оставаться здоровым, знание того, сколько калорий вы потребляете в день, также поможет вам избежать подводных камней, таких как гормональный дисбаланс, плохая тренировка, дефицит питательных веществ или нежелательные изменения в составе тела.
Это не просто важно знать ради внешнего вида. С учетом национальной эпидемии ожирения и связанных с ней серьезных проблем со здоровьем кажется глупым игнорировать самый эффективный инструмент, который у нас есть для управления весом — питание. Многие люди могут улучшить уровень триглицеридов в крови и здоровье сердца, снизить риск диабета и рака и жить более продолжительной и полноценной жизнью, когда они теряют ненужный вес.
С другой стороны, набор веса — это способ наращивания мышц, но есть оптимальный способ сделать это, не набивая лицо при каждом приеме пищи и не накапливая лишний жир.
Итог: все это связано с ежедневным отслеживанием калорий.
Итак, как убедиться, что вы получаете то, что вам нужно для достижения своих целей? Пришло время выполнить несколько простых шагов, чтобы подсчитать, сколько калорий вам нужно.
калорий, необходимых для поддержания веса
Независимо от вашей цели, подсчет поддерживаемых калорий — это первый шаг, и вы можете сделать это с помощью простых математических уравнений. Калькуляторы калорий, подобные нашему, могут быть хорошей отправной точкой, но если вы хотите понять человеческое тело и максимально приблизиться к точным числам, стоит применить эти элементарные математические навыки.
Самым современным уравнением для расчета потребляемой калорийности является уравнение Кэтча-Макардла. Популярный Mifflin-St. Уравнение Джора не учитывает безжировую массу тела, но по-прежнему является точным (в пределах 10 процентов) для большинства людей [1]. Оба уравнения имеют недостатки и являются лишь оценкой потребности в калориях. Katch-McArdle не учитывает общую массу тела, возраст, рост или пол, в то время как Mifflin-St. Джор не учитывает безжировую массу тела.
Для этого обсуждения мы будем использовать уравнение Кэтча-МакАрдла, которое хорошо подходит для тех, кто не страдает ожирением и имеет приличную мышечную массу.Он покажет вам ваш базальный уровень метаболизма (BMR), который представляет собой количество калорий, необходимых для поддержания различных систем организма: нервной, пищеварительной, кровеносной, эндокринной, репродуктивной и т. Д. BMR не включает калории, необходимые для повседневной активности или упражнений.
Вот уравнение в килограммах и фунтах:
- BMR = 370 + (21,6 x безжировая масса тела в килограммах)
- BMR = 370 + (9,8 x безжировая масса тела в фунтах)
Шаг 1.Рассчитать процентное содержание жира в организме и сухую массу
Ваша мышечная масса — это ваш общий вес за вычетом жира. Это будет главным фактором, определяющим вашу потребность в калориях. Идеальным было бы проверить уровень жира в организме, поскольку это наиболее точный метод, но если у вас есть несколько точная оценка процента жира в организме и вашего текущего веса, у вас есть все необходимое для определения безжировой массы тела.
Один из способов определить процентное содержание жира в организме — измерить самую узкую часть талии, самую широкую часть бедер и шею чуть ниже голосового аппарата.Затем введите результаты измерений в Калькулятор жира в организме ВМС США. Метод ВМС дает точность в пределах 4 процентов, но, как правило, дает завышенную оценку процентного содержания жира в организме. [2,3]
Вы также можете измерить процентное содержание жира в организме с помощью штангенциркуля. Этот инструмент недорогой по сравнению с гидростатическим взвешиванием, и вы можете сделать это самостоятельно или попросить друга или члена семьи. Хотя штангенциркуль не идеален, это недорогой и быстрый способ получить хорошую оценку.
Определив процентное содержание жира в организме, легко определить безжировую массу тела.Допустим, вы весите 150 фунтов и считаете, что в вашем теле примерно 30 процентов жира. Это означает, что у вас 70% обезжиренной массы.
Используя простую математику, 70 процентов от 150 фунтов (0,7 x 150) равняются 105 фунтам обезжиренной массы.
Шаг 2. Определите базальную скорость метаболизма
Как уже говорилось, BMR — это количество калорий, необходимое для поддержания различных систем вашего тела. Чтобы найти это число, введите свою безжировую массу тела в уравнение Кэтча-Макардла:
- BMR = 370 + (9.8 x безжировая масса тела в фунтах)
- BMR = 370 + (9,8 x 105)
- BMR = 370 + (1029)
- BMR = 1399 калорий
В этом примере ваш основной уровень метаболизма составляет около 1400 калорий.
Шаг 3. Определите общий дневной расход энергии
Ваш общий дневной расход энергии, или TDEE, — это общее количество энергии, которое вы сжигаете за день. Сюда входят калории, сожженные при повседневных действиях, таких как стирка, вождение и даже ерзание, а также калории, сожженные во время упражнений.Фактор активности добавит калорий, необходимых для вашей физической активности, помимо вашего BMR.
См. Примеры ниже, которые помогут вам определить правильный коэффициент активности в зависимости от вашего уровня активности.
Фактор активности:
Описание:
- Сидячий образ жизни: большую часть времени вы проводите сидя (офисный работник, водитель, студент и т. Д.) Практически без физических упражнений.
Фактор активности:
Описание:
- Низкая активность: большую часть времени вы проводите стоя или работая руками (клерк, бармен, полицейский, оператор тяжелого оборудования и т. Д.))
- Сидячий образ жизни с 20-30 минутами умеренных упражнений в день (быстрая ходьба, езда на велосипеде, гребля, круговые тренировки, интенсивные силовые тренировки)
Фактор активности:
Описание:
- Умеренно активный: большую часть времени вы гуляете или перемещаете предметы весом менее 25 фунтов (дворник, медсестра, официант, электрик, курьер и т. Д.)
- Легкая активность, 20-30 минут умеренных упражнений в день
- Сидячий образ жизни с 45-60 минутами умеренных упражнений в день
Фактор активности:
Описание:
- Очень активный: большую часть времени вы тратите на физический труд, например перемещение предметов весом от 25 до 50 фунтов (плотник, механик, ландшафтный дизайнер и т. Д.))
- Умеренно активный, 20-30 минут умеренных упражнений в день
- Легкая активность, 45-60 минут умеренных упражнений в день
- Сидячий образ жизни с 2-3 часами умеренных физических упражнений в день
Фактор активности:
Описание:
- Чрезвычайно активный: большую часть времени вы тратите на тяжелую работу, такую как перемещение предметов весом более 50 фунтов (кровельщик, строитель, фермер, шахтер и т. Д.)
- Очень активен с 45-60 минутами умеренных упражнений в день
- Умеренно активный, 2-3 часа умеренных упражнений в день
Продолжая наш пример, предположим, что у вас сидячая работа и вы работаете 4-6 часов в неделю.Вы бы использовали коэффициент активности 1,5, так как вы не тренируетесь каждый день целый час. Умножьте свой BMR на коэффициент активности, чтобы получить TDEE. Напомним, ваш BMR составляет около 1400 калорий.
- TDEE = BMR x коэффициент активности
- TDEE = 1400 калорий x 1,5
- TDEE = 2100 калорий
Таким образом, вам нужно будет получать примерно 2100 калорий в день, чтобы поддерживать вес тела в 150 фунтов и 30 процентов жира с учетом образа жизни.И, конечно же, ваш рацион должен включать здоровую смесь белков, углеводов и жиров. Вы можете рассчитать точное количество макроэлементов с помощью нашего калькулятора макроэлементов.
калорий, необходимых для сжигания жира
Для достижения устойчивой потери веса я предлагаю умеренный дефицит калорий в размере 20–30 процентов от вашего дневного рациона питания и следить за этим не более шести месяцев за раз, чтобы избежать замедления метаболизма.
Итак, если вам нужно 2100 калорий для поддержания веса, вы должны потреблять от 1470 до 1680 калорий, чтобы сбросить жир.Если вы уже едите на 70 процентов от своего дневного рациона и достигли плато для снижения веса, лучше добавить больше активности в свой распорядок, чем сокращать потребление пищи дальше.
калорий, необходимых для набора веса
А как насчет здорового набора веса? Я предполагаю, что вы пытаетесь набрать мышцы, а не жир. В лучшем случае натуральный бодибилдер, делающий все идеально, может набрать всего 2 фунта мышц в месяц или полфунта в неделю. [4] Поскольку увеличение на 3500 калорий дает прибавку в весе примерно на 1 фунт, на полфунта прибавки потребуется дополнительно 1750 калорий в неделю, или 250 калорий в день.
Не волнуйтесь, мы все еще говорим об увеличении веса улитки. Цель — около 0,5-0,75 фунтов в неделю для набора мышечной массы. Чтобы добиться этого, начните с добавления 300 калорий к вашему текущему суточному потреблению — или начните более осторожно с 200 калорий, если хотите, — и поддерживайте это потребление, пока не перестанете набирать вес. В этот момент добавьте еще 200-300 калорий и повторите.
Я рекомендую проводить измерения жира в организме каждые 1-2 недели во время этого процесса, чтобы убедиться, что ваша мышечная масса неуклонно увеличивается, а процентное содержание жира в организме почти не увеличивается.Хорошее практическое правило — не более чем на 5 процентов увеличения жировых отложений за каждые 16 недель наращивания мышечной массы.
Конечно, невозможно гарантировать, что каждая дополнительная калория, которую вы потребляете, идет на увеличение мышечной массы без увеличения жировых отложений. Если бы только распределение питательных веществ было таким идеальным! Чтобы по-настоящему добиться максимального прироста мышечной массы (то есть нарастить максимальное количество мышц за определенный период времени), вы должны быть готовы принять небольшое количество жира. Это особенно верно, если вы выходите из очень скудного состояния, например, после соревнований.
Регулировка количества потребляемых калорий
Эти рекомендации должны дать вам прочную отправную точку, но всегда прислушивайтесь к своему телу. Ваши потребности в калориях могут быть немного выше или ниже ваших расчетов, и вам, вероятно, придется скорректировать потребление в зависимости от реакции вашего организма, а также в случае изменения ваших целей.
Например, если вы пытаетесь избавиться от жира, но теряете менее фунта в неделю, или если вы пытаетесь набрать мышечную массу, но набираете слишком много жира, сократите 100 калорий из своего ежедневного потребления.Измерьте свои результаты через неделю и при необходимости скорректируйте их снова (всегда небольшими шагами!). Или, если вы постоянно теряете более 2 фунтов в неделю (потенциально теряете мышцы) или не можете измерить какое-либо увеличение мышечной массы при попытке набора мышечной массы, добавьте 100 калорий в свое ежедневное потребление и отслеживайте свои результаты.
Если вы поддерживаете уровень ниже расчетной TDEE (например, расчетная TDEE составляла 2100 калорий, а вы поддерживали ее на уровне 1600 калорий или меньше), это означает, что вы соблюдаете диету или недоедаете достаточно долго, чтобы значительно замедлить ваш метаболизм.В этом случае лучшим решением будет отменить диету, то есть постепенно добавлять калории, пока не достигнете расчетного поддерживаемого уровня.
Будьте терпеливы при внесении изменений. Тот факт, что вы не видите результатов после первой недели, не означает, что вам следует начать одну из этих экстремальных диет или есть все, что есть в холодильнике. Все, что стоит того, требует времени, и это не исключение!
Хотите больше информации о фитнес-питании? Посетите курс Bodybuilding.