Какие бывают тренажеры для позвоночника и мышц спины?

Сидячий образ жизни уже давно стал нормой для современного человека. Подавляющий процент времени мы проводим именно в этом положении: в офисе, дома за компьютером, в автомобильном кресле, за столиком в кафе. Последствия такого образа жизни не нуждаются в излишних комментариях. Искривление позвоночника, хронические боли в спине, быстрая утомляемость, – все эти проблемы во многом являются оборотной стороной нашей повседневности.

Укрепление мышц спины и работа над гибкостью тела, пожалуй, наиболее действенные методы, позволяющие сыграть на опережение и избежать вышеизложенных проблем. Современный рынок спортивного оборудования предлагает различные тренажеры, которые дают возможность не только укреплять мышечный корсет, но и эффективно снимать боли в спине. В представленной статье мы поговорим о двух тренажерах, признанных наиболее эффективными в этом вопросе – гиперэкстензии и инверсионном столе.

Гиперэкстензия – большие возможности простого тренажера

Гиперэкстензия – это компактный спортивный снаряд, для укрепления и развития прямых мышц спины, пресса, ягодиц и бицепсов ног. Название тренажеру дало одноименное упражнение, суть которого хорошо понятна, если перевести это слово с английского: hyperextension – перерастяжение или переразгибание.

Тренажер представляет собой раму особой конфигурации, оснащенную мягкой подушкой под таз и валиками для комфортной фиксации ног. Существует довольно много конструктивных вариаций гиперэкстензии, но их суть остаётся общей. Нагрузки на спину и растяжения создаются за счет собственного веса тренирующегося. Гиперэкстензии бывают двух типов: горизонтальные и наклонные, в которых подушка расположена под углом 45°.

Тренажер может использоваться как самостоятельный спортивный снаряд для домашних тренировок. Также его задействуют для разминочных упражнений перед более серьезными нагрузками с целью «разогреть» и повысить эластичность мышц спины.

Рамы современных моделей гиперэкстензий имеют максимально продуманную конструкцию. Они настраиваются под особенности телосложения спортсмена, надежны и безопасны. На таком тренажере с максимальной эффективностью сможет заниматься как взрослый, так и ребенок.

Техника занятий на гиперэкстензии

В выполнении базового упражнения на сгибание и разгибание на первый взгляд нет ничего сложного. Тем не менее, занятие на гиперэкстензии предполагают множество незначительных моментов, от соблюдения которых зависит эффективность и, что самое главное, безопасность тренировки. В первую очередь речь идет о правильной посадке на снаряде.

Вне зависимости от того на каком типе тренажера вы занимаетесь, будь-то горизонтальная или наклонная гиперэкстензия, нужно правильно отрегулировать снаряд под особенности телосложения. Для корректной посадки на гиперэкстензии важно соблюдать следующие моменты:

1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы край подушки находился точно на линии бедер, в месте сгиба поясницы.

2. Ступни уприте в платформу: они должны быть прямыми и параллельными друг другу. В этом случае нагрузка будет равномерно распределяться на прямые мышцы спины.

3. Ноги фиксируют валиками, размещая их строго чуть выше ахиллова сухожилия.

4. На всех этапах выполнения упражнения колени должны быть слегка согнутыми. Это крайне важный момент, поскольку прямые ноги перегружают коленные суставы и поглощают нагрузку, которая должна припадать на ягодицы и бицепсы ног.

5. Для рук допускается два положения: скрещенные на груди и сложенные за головой. В последнем случае нагрузка будет выше.

Приняв правильное исходное положение, можно начинать упражнение. Наклоняйтесь до угла в 70-90°, медленно возвращая корпус в изначальное положение. Поднимайтесь, пока ваше тело не окажется на одной линии с ногами. Делать прогиб назад не нужно!

Все упражнения выполняют в медленном и равномерном темпе. Только в таком случае весь мышечный корсет будет прорабатываться максимально полно. Второй важный момент – это контроль дыхания. Следите за тем, чтобы оно не было сдавленным. На опускании – вдох, на подъеме – выдох.

Когда полезна гиперэкстензия?

Упражнения на укрепление мышц задней поверхности тела уместны в следующих случаях:

1. В рамках общих программ силовых нагрузок и занятий фитнесом.

2. В качестве разминочных упражнений перед тем, как давать большие нагрузки на спину, к примеру, перед становой тягой.

3. Для людей ведущих малоподвижный образ жизни или страдающих от болей в спине (при условии предварительной консультации с врачом).

Инверсионный стол – тренажер для терапии позвоночника

Под воздействием силы притяжения позвоночный столб человека испытывает большие нагрузки. Ношение тяжестей, с которыми в той или иной степени каждый сталкивается в повседневности, сидячий образ жизни, а также силовые спортивные занятия еще больше увеличивают компрессию межпозвоночных дисков.

Любому человеку, вне зависимости от его физических особенностей, для правильного функционирования позвоночника необходима его разгрузка. Частично такая декомпрессия происходит во время сна, но в должной мере растянуть и снять напряжения в позвоночном столбе получается не всегда. Все это приводит к дискомфорту в спинном отделе и разного рода заболеваниям.

Одним из способов эффективной разгрузки позвоночника являются занятия на инверсионном столе – специальном тренажере для декомпрессии позвоночного столба, уменьшения болевого дискомфорта в спине и улучшения общего состояния организма. Такие снаряды рассчитаны как на домашнее применение, так и занятия в спортзале.

Современные модели инверсионных столов позволяют заниматься под любым углом наклона, вплоть до вертикального положения головой вниз. Мягкие и эргономичные крепления надежно и бережно фиксируют голень, обеспечивая полную безопасность занятий.

Несмотря на наличие тренажеров с электрическим приводом, подавляющий процент моделей – это все же механические конструкции.

По терапевтическим качествам они ничем не уступают своим высокотехнологичным аналогам, но стоят в разы дешевле. Достаточно легкого движения руками, чтобы такой стол начал вращаться вокруг своей оси. Снаряд быстро и мягко принимает оптимальный угол наклона, обеспечивая при этом возможность качения для более эффективного растяжения и декомпрессии позвоночника.

Принцип действия инверсионного стола

Инверсионная терапия направлена на восстановление правильной формы позвоночника, растяжение межпозвоночных дисков, снятие избыточных напряжений и улучшение притока питательных веществ к позвоночному столбу. Когда тело находится под наклоном или в полностью перевернутом положении, позвоночник вытягивается под силой притяжения. Как следствие, снижается давление на диски и нервные окончания. К тканям позвоночника улучшается приток питательных веществ, они лучше обновляются и восстанавливаются. Инверсионная терапия эффективно снимает спазмы и зажимы, устраняет болевой дискомфорт в спине и выравнивает осанку.

Терапевтический потенциал инверсионных тренажеров

Инверсионная терапия показана всем, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни, спортсменам-силовикам, а также людям страдающим от болей в спине и восстанавливающимся после травм. В последних двух случаях консультация с профильным врачом перед занятиями на таком тренажере является обязательной.

Инверсионная терапия способствует сохранности целостности позвоночных дисков, стимулирует кровообращение, укрепляет связки, снимает напряжение спины и улучшает осанку. Занятия на тренажере выступают в качестве эффективной профилактики таких недугов как варикозное расширение вен, межпозвоночных грыж, проблем с суставами.

При всей значимости терапевтического эффекта, начинать пользоваться таким тренажером лучше после консультации с врачом. Противопоказаниями к использованию инверсионного стола являются такие заболевания как глаукома, повышенное артериальное давление, аритмия, вентральные грыжи, нестабильность позвоночника и перенесенные травмы, воспалительные синдромы, индивидуальная непереносимость вытяжки и ряд других проблем.

Как использовать тренажер: полезные советы

Начинайте занятия на инверсионном столе, устанавливая минимальный угол наклона, принимая такое положение, чтобы голова располагалась чуть ниже ног. Резкие перевороты могут привести к головокружению и головным болям, что испортит впечатления от первого знакомства с тренажером. По мере привыкания к новым ощущениям от вертикального положения, можно постепенно увеличивать угол наклона, делая это поэтапно на протяжении нескольких дней. Хорошо изучите конструкцию снаряда, особенно системы фиксации и стопоры угла наклона. Проверяйте их исправность перед каждым занятием.

Частоту и длительность занятий также рекомендуют увеличивать постепенно. В идеале режим тренировок на таком тренажере должен назначать врач или спортивный тренер. В случае, если вы не испытываете серьезных проблем со спиной и ведете самостоятельные тренировки, не стоит использовать стол чаще, чем три раза в день; суммарное время подвешивания не должно превышать 1 часа в сутки.

На начальных этапах рекомендуют проводить на тренажере до 5 минут, один-три раза в день, даже если вы не испытываете никакого дискомфорта. Старайтесь как можно внимательней прислушиваться к своему организму: малейшие боли в спине или «прострелы» в ногах – повод прекратить сеанс. Занятия на инверсионном столе обязательно проводят в свободной спортивной одежде и кроссовках на шнурках, которые исключат риск спадания обуви и выскальзывания ноги из системы фиксации.

Для более эффективной растяжки и улучшения стимуляции кровообращения можно плавно покачиваться, находясь в перевернутом положении, делать поворотные движения корпусом или качать пресс. Но при наличии проблем со спиной, лучше проконсультироваться с врачом, перед тем как приступать к таким упражнениям. Для увеличения растяжки можно помещать на тело дополнительный вес, например, прижать к груди блин от штанги или взяв в руки гантели. Но даже здоровым людям не стоит прибегать к этому приему без точных наставлений специалиста.

Гравитационные ботинки – альтернатива инверсионному столу

Наряду с тренажерами-столами спортивная индустрия предлагает еще одно средство для инверсионной терапии – гравитационные ботинки. Они представляют собой широкие манжеты, надеваемые на лодыжки, снабженные зацепными крючками для подвешивания на перекладине. Это более бюджетный, но не менее эффективный снаряд для инверсионной терапии, пользующийся большой популярностью на протяжении нескольких десятков лет.

В отличие от инверсионных столов гравитационные ботинки обеспечивают лишь полностью вертикальное положение без возможности плавной регулировки угла наклона, что делает их не лучшим вариантом для людей с плохой физической формой или страдающих серьезными заболеваниями спины. Зато благодаря своей простоте, компактности и функциональности их очень ценят спортсмены-силовики, нуждающиеся в систематической декомпрессии позвоночника, и люди, не испытывающие серьезных проблем со спиной. Для примера, в Америке инверсионные ботинки являются наиболее популярным бытовым инвентарем.

Инверсионные ботинки разработаны таким образом, чтобы обеспечить выравнивание ног с сохранением небольшого изгиба в коленях. Благодаря этому во время инверсионной терапии не создается никаких дополнительных нагрузок на позвоночный столб. Ботинки могут поставляться как с перекладиной, так и отдельно.

Виды тренажеров в тренажерном зале и как на них заниматься, фото и назначение

1. Главная
2. Виды тренажеров

Самые популярные виды тренажеров

Прежде чем узнать, какие виды тренажеров бывают в тренажерном зале, ознакомиться с фото, их предназначением и названием, а также понять, как ими пользоваться, важно учесть тот факт, что его будущие посетители – это люди, имеющие разные потребности и цели. К примеру, представительницы прекрасной половины чаще всего хотят избавиться от лишних килограммов, улучшить фигуру, укрепить мышцы. Мужчины обычно преследуют другие цели: они стремятся увеличить мышечную массу, проработать ее форму, добиться рельефности.

Некоторые посетители ходят в зал, чтобы просто поправить свое здоровье, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, восстановиться после перенесенной травмы. Логично, что для достижения разных целей потребуются различные силовые тренажеры. Поэтому в такой спортивной среде принят принцип зонирования, позволяющий учитывать предпочтения клиентов.

Тренажеры для рук

В первом случае в качестве нагрузки применяются стальные плитки, во втором – штанга

Работающие мышцы

Двуглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча

Бицепс-трицепс машина

Техника выполнения

1. шаг

Установите требуемый вес

2.шаг

Сядьте и хорошо упритесь ногами в пол

3.шаг

Положите верхнюю часть рук (от локтевого сгиба до плеча) на опорную парту, ладони направлены вверх. Это будет исходным положением

4.шаг

На выдохе, посредством усилий бицепсов начинайте сгибать руки, взявшись за рукоятку

5.шаг

Задержитесь в верхней точке на пару секунд

6.шаг

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение

7.шаг

Сделайте нужное количество повторений

Особенности использования

Такой вид спортивных тренажеров для рук, как бицепс-трицепс машина оснащен сиденьем, регулируемым по высоте. Эта возможность позволяет заниматься спортсменам любого роста. Кроме того, данная конструкция является комбинированной. Она легко переводится из положения для прокачки двуглавых в положение для прокачки трехглавых мышц плеча. Во время тренировки траектория движения строго задана. Такая особенность практически исключает риск получить травму. В процессе упражнения необходимо следить за тем, чтобы плечи оставались неподвижными: работают только предплечья.

Скамья Скотта

Техника выполнения

1.шаг

Выберите нужный вес

2.шаг

Сядьте на скамью, упритесь ногами в пол

3.шаг

Разместите руки на парте параллельно друг другу, спину держите прямо

4.шаг

Возьмите снаряд обратным хватом на ширине плеч

5.шаг

Упритесь подмышечной впадиной в сгиб парты. Это исходное положение

6.шаг

На вдохе опустите штангу, разгибая руки и растягивая бицепс

7.шаг

На выдохе начинайте сгибать руки до того момента, пока они не окажутся на уровне плеч

Особенности использования

Занимаясь на скамье Скотта, можно использовать как прямой, так и изогнутый снаряд и варьировать хваты. Допустимо применение гантелей. В нижней точке не стоит разгибать руки до конца. Специалисты рекомендуют изогнутый гриф, так как он позволяет снизить нагрузку на лучезапястные суставы. Также не отрывайте локти от парты и не раскачивайте корпус. В процессе упражнения необходимо следить за тем, чтобы плечи оставались неподвижными: работают только предплечья.

Какой вывод можно сделать?

По традиции, оценка тела атлета начинается с оценки его бицепсов. Поэтому начинающие спортсмены уделяют им немало времени. А бицепсы, в силу своих небольших размеров, не так легко поддаются проработке. Поэтому для достижения лучшего результата нужно комбинировать упражнения на разных конструкциях и выполнять базу со штангой или гантелями.

Тренажеры для дельт

Принцип действия, акцент на разные пучки, система нагружения

Работающие мышцы

Передние дельтовидные мышцы

Средние дельтовидные мышцы

задние дельтовидные мышцы

Дельта — машина

Техника выполнения

1. шаг

Установите нужную высоту сиденья и вес

2.шаг

Сядьте и разместите локти в наиболее удобном положении

3.шаг

Плотно обхватите рукоятки

4.шаг

На выдохе начинайте разводить руки в стороны до уровня плеч

5.шаг

На вдохе вернитесь в ИП

6.шаг

Сделайте необходимое количество повторов

Особенности использования

Прокачивая мышцы с помощью тренажера Дельта-машина, следите за тем, чтобы трапеции не принимали участия. Для этого старайтесь держать корпус максимально неподвижно, не напрягать кисти при разведении и не допускать ситуаций, когда локти подниматься выше параллели с полом.

Задние дельты

Техника выполнения

1.шаг

Установите рукоятки на расстоянии, равном ширине плеч, так, чтобы руки были полностью выпрямлены и параллельны полу

2.шаг

Отрегулируйте нагрузку

3. шаг

Займите положение, плотно прижавшись грудью к спинке тренажера с небольшим прогибом в пояснице

4.шаг

Возьмитесь руками за рукоятки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Это исходная позиция

5.шаг

На выдохе, усилием задних дельт разведите рукоятки в стороны как можно дальше за себя, не опуская при этом локти

6.шаг

В конечной точке задержитесь на пару счетов, сильно напрягая дельты

7.шаг

На вдохе вернитесь в ИП и сделайте нужное число раз

Особенности использования

Определенные нюансы существуют и при занятии на станке для задних дельт. К примеру, в процессе движения не стоит отрывать грудную клетку от опорной подушки, сгибать руки в локтях. При возвращении в ИП не отпускайте вес полностью, чтобы не допустить удары плиток о колодку.

Вертикальный жим

Техника выполнения

1. шаг

Подберите рабочий вес, отрегулируйте высоту сиденья

2.шаг

Сядьте и упритесь ногами в пол

3.шаг

Возьмитесь за рукоятки. Конструкцией тренажера предусмотрена возможность выбрать наиболее удобный хват

4.шаг

На выдохе выжмите ручки вверх практически до полного выпрямления рук, держа спину прямо

5.шаг

На вдохе плавно вернитесь в исходную позицию

6.шаг

Выполните нужное количество повторов

Особенности использования

Выполняя упражнение вертикальный жим, не прогибайтесь сильно в пояснице. Также не стоит начинать с больших весов. Высокая нагрузка не позволит сконцентрироваться на технике и создаст дискомфорт суставов.

Какой вывод можно сделать?

Прорабатывать дельты следует по принципу пирамиды – поэтапное увеличение весов при уменьшении повторений. Повышать нагрузку стоит только тогда, когда вы полностью выполняете нужное число раз во всех подходах. Если вам тяжело это сделать, уменьшайте вес. Для достижения лучшего эффекта занятия на тренажерах стоит сочетать с упражнениями со штангой или гантелями.

Тренажеры для груди

Воздействие на разные части груди, конструктивные особенности, система нагружения

Работающие мышцы

Большая грудная

Малая грудная

Передняя зубчатая

Подключичная

Тренажер Баттерфляй

Техника выполнения

1.шаг

Отрегулируйте высоту сиденья

2.шаг

Установите комфортное расстояние между рычагами

3.шаг

Выберите необходимую нагрузку

4.шаг

Сядьте и плотно прижмитесь спиной

5.шаг

Возьмитесь за рукоятки, упритесь ногами в пол. Это ИП

6.шаг

На выдохе начинайте сводить руки

7. шаг

В конечной точке максимально напрягите грудные мышцы и задержитесь в таком положении на 2 счета

8.шаг

На вдохе вернитесь в исходную позицию. При этом необходимо чувствовать небольшое натяжение прорабатываемых мускулов

Особенности использования

При работе на тренажере Баттерфляй не выпрямляйте руки до конца, они должны оставаться слегка согнутыми в течение всего подхода. Не бросайте вес. В пиковой точке старайтесь сильно сжимать мышцы. Стадия сведения должна быть быстрее фазы разведения примерно в 2 раза. Всегда держите локти параллельно полу. Лучше включить это упражнение в конец тренировки, сделав его «добивающим». Людям со слабой ротаторной манжетой плечевого сустава не стоит применять большие веса.

Жим от груди со сведением

Техника выполнения

1.шаг

Установите вес посредством перестановки фиксирующего штыря в отверстие нужной плитки, если используется блочный тренажер, или путем снятия/навешивания блинов в случае конструкции на свободных весах

2. шаг

Сядьте в тренажер, хорошо зафиксируйте корпус, прижавшись спиной и слегка расставив ноги

3.шаг

Возьмитесь за рукоятки наиболее удобным хватом, притяните их к себе до небольшого сведения лопаток. Это исходная позиция

4.шаг

На выдохе, выпрямляя руки, выжмите рукоятки вверх, выталкивая их усилием грудных мышц

5.шаг

В верхней точке задержитесь на 2 счета и сделайте пиковое сокращение

6.шаг

На вдохе вернитесь в ИП и повторите несколько раз

Особенности использования

Тренажер жим от груди со сведением, конечно, не сможет заменить классический жим гантелей, но даст отличный результат, если будет выполняться после базовых упражнений. Особенность занятий в станке заключается в том, что новичкам они помогают подготовиться к более сложным техникам. При жиме со сведением важно следить за положением локтей: не стоит отводить их за спину и опускать вниз. Так вы сможете контролировать правильность своих движений и избежать травмы суставов.

Какой вывод можно сделать?

В повседневной жизни мышцы груди практически не задействуются. Тем не менее, при грамотном подходе они легко поддаются проработке, быстро растут и приобретают четкие очертания. Несомненно, самое эффективное упражнение для них – жим штанги или гантелей лежа от груди. Но, помимо целевых, оно задействует и дополнительные мышцы. А движения, выполняемые в тренажерах, являются полностью изолирующими. Помните, что концентрироваться на одном упражнении и отдавать ему все силы – ошибка. Продуктивный тренинг – это разнообразный тренинг, который включает техники, отличающиеся друг от друга.

Тренажеры для спины

Система нагружения, способ выполнения упражнения, конструктивные особенности оборудования

Работающие мышцы

Широчайшие мышцы

Малая круглая

Большая круглая

Ромбовфидные и трапеции

Тяга вертикальная

Техника выполнения

1. шаг

Установите нужную нагрузку

2.шаг

Сядьте на скамью, заведите бедра под валики, отрегулировав их высоту

3.шаг

Возьмитесь за рукоять широким прямым хватом

4.шаг

Вытяните руки вверх, держась за рукоятку

5.шаг

Слегка наклоните корпус назад. Это будет ИП

6.шаг

На выдохе начинайте тягу вниз, пока перекладина не коснется верха груди. Корпус неподвижен, работают только руки

7.шаг

В нижней точке как можно сильнее сожмите лопатки и задержитесь на два счета

8.шаг

Медленно вернитесь в ИП, когда руки полностью выпрямлены, а широчайшие растянуты

Особенности использования

Делая вертикальную тягу в спортзале, следите за локтями – они не должны «ходить» вдоль корпуса. Не отклоняйтесь сильно назад, чтобы избежать читинга. Избегайте резких рывков (они могут привести к травме), не круглите спину и не опускайте плечи. Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Тренажер пуловер

Техника выполнения

1.шаг

Установите нужную нагрузку и отрегулируйте высоту сиденья

2.шаг

Сядьте и плотно прижмитесь спиной к тренажеру

3.шаг

Заведите голени под валики, поставив ступни на платформы

4.шаг

Поднимите руки и расположите предплечья на опорных подушках

5.шаг

Возьмитесь руками за перекладины. Это ИП

6.шаг

На выдохе опускайте руки вниз до пересечения с уровнем груди, как бы описывая ими дугу

7.шаг

На вдохе вернитесь в ИП, ощущая натяжение в широчайших мышцах

8.шаг

Повторите нужное число раз

Особенности использования

На тренажере Пуловер, изображенном на картинке, в отличие от аналогичного упражнения с гантелью, траектория строго задана. И описание техники тоже различается. Как говорил сам изобретатель данного оборудования – Артур Джонс – ни одна другая конструкция не дает такой мощной нагрузки сразу на две крупные мышечные группы (спину и грудь), сравнивания упражнение с классическими приседаниями. Именно поэтому он называл пуловер в тренажере «приседаниями для верха тела». Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Тяга горизонтальная

Техника выполнения

1.шаг

Установите нужную нагрузку

2.шаг

Сядьте в тренажер и упритесь ногами в платформы, слегка согнув их в коленях

3.шаг

Спину держите ровно, в пояснице естественный прогиб

4.шаг

Возьмитесь руками за рукоятки и потяните их на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этого положения вы будете делать повторы

5. шаг

Расправляя плечи и сводя лопатки, притяните ручки к животу. Задержитесь на одну секунду, напрягая широчайшие

6.шаг

Вернитесь в ИП и сделайте требуемое число повторов

Особенности использования

Горизонтальная тяга в тренажере при неправильном выполнении станет не только неэффективной, но и травмоопасной. Пренебрегая техникой, вы можете надорвать мышцы спины, потянуть бицепсы, получить поясничный остеохондроз. Поэтому старайтесь: не круглить спину, смотреть прямо перед собой, тянуть вес исключительно спиной, избегать рывков. Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Рычажная тяга сидя

Техника выполнения

1.шаг

Установите нагрузку путем снятия/навешивания блинов или, переставляя фиксирующий штырь во втулку нужной плитки (в зависимости от конструкции)

2. шаг

Настройте высоту сиденья

3.шаг

Сядьте и упритесь грудью в подушку

4.шаг

Возьмитесь руками за рычаги

5.шаг

Потяните рукоятки на себя, сильно сводя лопатки в конечной точке. Не отклоняйтесь назад, грудь плотно прижата к опоре

6.шаг

Задержитесь на пару счетов

7.шаг

Медленно вернитесь в ИП, не отпуская вес до конца, и сделайте несколько повторов

Особенности использования

Выполняя упражнение в рычажном тренажере, также следует уделять максимум внимания технике и настроить нейромышечную связь. Это значит, что вы должны чувствовать работу широчайших мышц спины: только с их помощью выполняется тяга. При включении бицепсов вы не сможете работать с весом, который способна выдерживать спина. Двуглавая мышца плеча – маленький мускул, который быстро утомляется, если на него приходится большая нагрузка. Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Т-образный гриф

Техника выполнения

1.шаг

Навесьте диски на накопители, формируя таким образом нагрузку

2.шаг

Встаньте на специальную опору, слегка согните ноги в коленях

3.шаг

Возьмитесь за рукоятки хватом чуть шире плеч, спину держите ровно. Это ИП

4.шаг

На выдохе тяните гриф к себе, сильно сжимая лопатки и стараясь работать только мышцами спины

5.шаг

На вдохе вернитесь в ИП, не разгибая руки до конца и не расслабляя спину

6.шаг

Повторите нужное число раз

Особенности использования

Свои тонкости есть и при занятиях с Т-грифом. Корпус спортсмена по отношению к снаряду должен располагаться под углом 45 градусов. Контролируйте вес, ведите его плавно в течение всей амплитуды движения. Экспериментируйте с хватом. К примеру, хват ладонями к себе позволит поднять больший вес. В процессе тяги старайтесь держать руки как можно ближе к корпусу. Если вы достигли отказа, но упражнение еще не завершено, снизьте вес на 20-30% и выполните оставшееся число повторений. Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Гравитрон ассистент

Техника выполнения

1.шаг

Установите требуемый вес на противовесе. Для новичков актуально 70-80% от собственной массы

2.шаг

Встаньте коленями на платформу, взявшись руками за рукоятки наиболее удобным хватом

3.шаг

Спина ровная, взгляд направлен вперед. Это исходная позиция

4.шаг

На выдохе посредством усилий мышц спины подтягивайте себя как на турнике до того момента, пока подбородок не достигнет уровня рукояток

5.шаг

В верхней точке сожмите широчайшие, осуществив пиковое сокращение

6. шаг

Плавно вернитесь в ИП и сделайте нужное число повторов

Особенности использования

При подтягиваниях в гравитроне не отклоняйте корпус вперед или назад. В нижней точке руки могут быть как выпрямленными, так и слегка согнутыми. Не забывайте, что особенность такого вида тренажеров для спины заключается в том, что чем меньшую нагрузку вы выставляете, тем сложнее становится упражнение, поскольку в этом случае оно максимально приближается к традиционным подтягиваниям. Также большинство модификаций данного тренажера предусматривает наличие брусьев для выполнения отжиманий. Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, следите за тем, чтобы в работу не включались мышцы рук. В данном случае они играют роль канатов и не более того.

Какой вывод можно сделать?

Прокачка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощных и красивых «крыльев», необходимо грамотно выстроить свою программу. Широчайшие мышцы прекрасно воспринимают высокие нагрузки, поэтому, качая спину, многие атлеты работают с предельными весами. Кроме того, крайне важно сочетать базовый тренинг, предполагающий рост мускулов, с изолирующими упражнениями, направленными на прорисовку рельефа. Но помните! Какой бы вес вы не использовали, практически невозможно добиться хорошего результата, если «хромает» техника.

Тренажеры для бедер

Принцип работы, система нагружения, воздействие на разные мышцы, конструктивные особенности

Работающие мышцы

Квадрицепсы

Бицепсы

Внутренняя поверхность

Внешняя поверхность

Техника выполнения

1.шаг

Отрегулируйте положение валика

2.шаг

Установите нагрузку посредством переноса фиксирующего штыря во втулку нужной плитки или путем навешивания/снятия блинов (в зависимости от выбранной конструкции)

3. шаг

Лягте лицом вниз, заведите ноги под валики

4.шаг

Следите за тем, чтобы колени не свисали со скамьи, а ее излом приходился точно на талию

5.шаг

Возьмитесь за поручни и плотно прижмите таз к скамье и не поднимайте его в течение всего упражнения, ягодицы и пресс напряжены. Это ИП

6.шаг

Вдохните, задержите дыхание и начинайте сгибание ног так, чтобы валик коснулся ягодиц

7.шаг

На выдохе нужно преодолеть самую сложную точку амплитуды

8.шаг

Задержитесь в верхней позиции на пару секунд, сокращая бицепсы

9.шаг

На вдохе опустите ноги до ИП. Сделайте нужное число повторений

Особенности использования

Выполняя сгибания на бицепс лежа, следите за тем, чтобы таз не отрывался от скамьи. В противном случае упражнение будет неэффективным. Старайтесь сгибать ноги полностью, касаясь ягодиц, и не подбрасывать при этом валик. Движение вверх должно осуществляться быстрее движения вниз. Если тянуть носки на себя, нагрузка перейдет на икры. Новичкам не стоит работать с большими весами, поскольку это чревато несоблюдением техники и, как следствие, травмой подколенных сухожилий и низа спины.

Квадрицепс бедра

Техника выполнения

1.шаг

Установите рабочий вес. Для этого следует переместить фиксатор в отверстие нужной плитки или навесить требуемое число блинов, что зависит от типа эксплуатируемого тренажера

2.шаг

Сядьте, заведите голени под валик, возьмитесь руками за боковые рукоятки. Это ИП

3.шаг

На выдохе, усилием квадрицепсов начинайте разгибать ноги

4.шаг

Задержитесь в верхней точке на пару счетов, напрягая при этом мышцы

5.шаг

На выдохе медленно вернитесь в ИП

6.шаг

Повторите нужное количество раз

Особенности использования

При разгибаниях на квадрицепс сидя следите за тем, чтобы во время старта голени и ступни не были заведены под сиденье. Это поможет снизить нагрузку на колени. Каждый раз при подъеме тяните носки на себя, что позволит держать в напряжении широкую медиальную мышцу. Лучше использовать это упражнение в конце тренировки в качестве «добивающего».

Жим ногами + Гакк-машина

Техника выполнения

1.шаг

Установите нагрузку, навешивая спортивные блины на накопители, предусмотренные конструкцией тренажера

2.шаг

Лягте на скамью, расположив ноги на платформе на нужной ширине

3.шаг

Упираясь в платформу, слегка приподнимите ее, снимая со стопоров

4.шаг

Сгибая ноги в коленях до образования угла 90 градусов, опустите тележку

5.шаг

На выдохе разгибайте колени, толкая вес. Не стоит полностью выпрямлять ноги

6.шаг

На вдохе плавно вернитесь в ИП и сделайте несколько повторов

Особенности использования

В процессе жима ногами в тренажере жестко упирайтесь в платформу, толкая вес пятками. Следите за коленями! Они не должны заваливаться друг на друга. При опускании платформы лучше ориентироваться на безопасную глубину жима, когда поясница плотно прилегает к спинке оборудования. Какую постановку ног выбрать, зависит от ваших ощущений и целей тренировки.

Техника выполнения

1.шаг

Установите нужную нагрузку

2.шаг

Встаньте так, чтобы плечи строго упирались в предусмотренные для этого подушки

3.шаг

Расположите ноги на специальной платформе на требуемой ширине

4.шаг

Ступни поставьте параллельно друг другу или слегка разведите их в стороны

5.шаг

Держите легкий прогиб в пояснице

6.шаг

Упираясь плечами, приподнимитесь и снимите страхующие стопоры. Это ИП

7.шаг

Медленно сгибайте ноги, опускаясь вниз, пока угол между бедрами и икрами не станет меньше 90 градусов, то есть вы должны сесть чуть ниже параллели с полом

8. шаг

На выдохе, отталкиваясь пятками, плавно выжмите вес

9.шаг

На вдохе вернитесь в ИП и повторите нужное число раз

Особенности использования

Гакк-приседания – отличная альтернатива базовому упражнению. При работе в тренажере старайтесь опускаться медленнее, чем подниматься. Строго зафиксируйте положение корпуса, представьте, что ваш позвоночник «приклеен» к спинке. Ни в коем случае не допускайте «выстреливания» коленей за носки, они должны находиться на одном уровне. Не задерживайтесь долго в нижней точке, то есть не давайте мышцам расслабляться. Всегда перед тренировкой в тренажере для приседаний хорошо разминайте коленные суставы.

Тренажер сведение разведение

Техника выполнения

1.шаг

Поставьте нужный вес

2.шаг

Отрегулируйте рычаги так, чтобы чувствовать легкое натяжение приводящих мышц

3. шаг

Внутренняя часть бедер должна упираться в мягкие подушки

4.шаг

Плотно прижмитесь спиной к тренажеру, держите спину ровно

5.шаг

Возьмитесь руками на поручни и разведите ноги до установленной ширины. Это ИП

6.шаг

На выдохе начинайте сводить бедра, ноги держите прямо

7.шаг

В конечной точке сильно сожмите колени и задержитесь на пару счетов

8.шаг

На вдохе начинайте медленно разводить ноги, оставив их в слегка «недоведенной» позиции, чтобы сохранить напряжение в мышцах

9.шаг

Сделайте требуемое число повторов

Особенности использования

Разведение ног может осуществляться в этом же тренажере (только необходимо перевести его из режима «сведение» в режим «разведение») либо в специальном станке. В данном случае атлет упирается в валики внешней частью бедер. На выдохе выполняется разведение. Желательно применить максимум силы и мощно «раскрыть» ноги, насколько это возможно. Задержитесь в пиковой точке, сжимая мышцы. На вдохе возвращайтесь в ИП.

Во время сведения старайтесь максимально «раскрыть» ноги, но не до стартовой позиции. Чтобы избежать травм, рекомендуем растягиваться между подходами. Если вам становится тяжело сделать последние повторы, попробуйте выполнить движения по укороченной амплитуде. Не акцентируйте слишком много внимания на этом упражнении, лучше сделайте его «добивающим» после базовой тренировки.

При разведении как можно дальше отводите ноги в стороны. Не сводите их до конца, сохраняя небольшое расстояние и удерживания напряжение в мышцах. Корпус должен быть неподвижным. Также советуем сделать это упражнение дополнительным или задействовать его в сетах.

Какой вывод можно сделать?

Мощные и очерченные квадрицепсы, «сухие» бицепсы, упругие ягодицы – мечта многих бодибилдеров. Ноги являются одной из самых больших и выносливых мышечных групп, поэтому выдерживают и хорошо отзываются на работу с большими весами. Но без определенных видов тренажеров для ног и четкого плана тренировок, предусматривающего достаточное время для восстановления, не достичь поставленной цели. Также не стоит забывать о «шокировании» мышц. Это значит, что в прокачке ног нужно задействовать несколько разных упражнений, чтобы мускулы не привыкали к однообразию и не переставали расти.

Тренажеры для ягодиц

Система нагружения, принцип действия, акцент на разные части мышцы

Работающие мышцы

Большая ягодичная

средняя ягодичная

малая ягодичная

Техника выполнения

1.шаг

Установите нагрузку

2.шаг

Встаньте на специальную платформу и упритесь грудью в подушку, предварительно отрегулировав ее высоту

3.шаг

Возьмитесь за поручни и поставьте одну ногу ближе к валику. Это ИП

4.шаг

На выдохе отведите ногу назад, толкая вес усилием ягодичных мышц

5.шаг

На вдохе плавно вернитесь в ИП, но не до конца, чтобы сохранить напряжение в мышцах

6.шаг

Сделайте несколько подходов и повторений

Особенности использования

Занимаясь в Глют-машине, следите за тем, чтобы опорная нога была плотно прижата к платформе, ведь она отвечает за вашу устойчивость. При отведении назад спина должна оставаться прямой, вне зависимости от модели тренажера. Хорошо держитесь за поручни, чтобы корпус был надежно зафиксирован.

Техника выполнения

1.шаг

Установите нужную нагрузку. Для этого навесьте или снимите блины требуемого веса

2.шаг

Расположитесь в тренажере, плотно прижавшись к нему спиной

3.шаг

Разместите ноги на платформе. Чтобы сместить акцент на ягодицы, необходима постановка чуть шире плеч. Носки при этом должны быть слегка развернуты в стороны

4.шаг

Возьмитесь руками на поручни и снимите платформу со стопоров. Для этого толкните тележку вперед и поверните держатели

5.шаг

Плавно опускайте платформу до угла 90 градусов в коленном суставе. Можно ниже, но только если ваша поясница будет плотно прижата к спинке оборудования

6.шаг

Мощным рывком выжмите вес вверх, разгибая ноги

7.шаг

Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте несколько повторений

Особенности использования

Выполняя жим, направленный на прокачку ягодичных мускулов, контролируйте постановку ног. В противном случае акцент перейдет на квадрицепсы. Не толкайте вес только носками, в работе должны участвовать все части ступни. Выпрямляя ноги, помните, что в коленном суставе должен сохраняться небольшой сгиб. Крепко держитесь руками за поручни и жестко прижмите корпус к спинке тренажера.

Какой вывод можно сделать?

Ягодицы – одна из самых крупных мышечных групп. Они выполняют множество функций по поддержанию и движению тела. Данные мышцы хорошо поддаются проработке, выдерживают большие нагрузки и быстро растут. Помимо обеспечения эстетичности, прокачка ягодиц способна улучшить осанку, стабилизировать позвоночный столб, защитить суставы и сухожилия от травм и растяжений. Для достижения высоких результатов необходимо комбинировать разные упражнения, строго следить за техникой, соблюдать правильный режим питания.

Тренажеры для голеней

Принцип действия, система нагружения

Работающие мышцы

Камбаловидная

Икроножная

Длинная малоберцовая

Техника выполнения

1.шаг

Отрегулируйте нагрузку посредством переноса фиксатора в отверстие нужной плитки или путем снятия/навешивания блинов (зависит от системы нагружения)

2. шаг

Сядьте в тренажер и настройте высоту опор для бедер под себя

3.шаг

Упритесь ногами в платформу, руками возьмитесь за поручни

4.шаг

Спина ровная, в пояснице легкий прогиб, поднимитесь на носки. Это ИП

5.шаг

На вдохе медленно опуститесь вниз, стараясь как можно лучше растянуть голени

6.шаг

На выдохе поднимитесь на носки, концентрируясь на работе мышц

7.шаг

В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в ИП

8.шаг

Выполните заданное число повторов

Особенности использования

В процессе подъемов на носки сидя не раскачивайте корпус. Он должен быть неподвижен. Следите за тем, чтобы угол в коленном суставе был 90 градусов. Не делайте резких движений, чтобы не травмировать связки. Поднимайтесь на носки как можно выше, максимально сокращая мускулы. Опорная подушка должна приходиться строго на колени. Ее смещение на бедра сократит амплитуду движения. Правильностью техники будет служить жжение в целевых мышцах после каждого подхода. Если вы легко выполняете 20 повторений подряд, стоит увеличить нагрузку.

Техника выполнения

1.шаг

Установите вес. Для этого переместите штырь во втулку требуемой плитки или навесьте на накопители спортивные блины (способ нагружения будет зависть от типа конструкции)

2.шаг

Отрегулируйте высоту опоров для плеч в соответствии со своим ростом

3.шаг

Разместите ноги на платформе параллельно друг другу и упритесь плечами в подушки

4.шаг

Встаньте на край платформы и, максимально растягивая мышцы, опуститесь вниз. Это ИП

5.шаг

На выдохе поднимитесь вверх, насколько это возможно, сокращая икры

6.шаг

В верхней позиции задержитесь на пару секунд

7.шаг

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение

8.шаг

Повторите заданное число раз

Особенности использования

Прокачивая голени стоя, используйте полный диапазон. Следите за положением корпуса и ног, они должны быть строго зафиксированы. Выполняйте все движения медленно и подконтрольно, высокая скорость и инерция в данном случае только навредят. Поднимайтесь на носки как можно выше, сохраняя напряжение, а опускайтесь как можно ниже, растягивая мышцы. Не стоит тренировать икры перед тяжелой базой на ноги. При работе с большим весом, рекомендуем надевать тяжелоатлетический пояс.

Какой вывод можно сделать?

Икры – достаточно выносливые мышцы, которые выдерживают высокие нагрузки и «любят» большое количество повторений – от 15 до 30 за один подход. Самыми идеальными упражнениями для них считаются подъемы на носки сидя и стоя, которые оказывают акцентированное воздействие на икроножную и камбаловидную мышцы. Однако существуют противопоказания. Если у вас наблюдаются какие-либо проблемы с позвоночником или низом спины, лучше воздержаться от этих упражнений. Кроме того, после тренинга на голени не стоит сразу вставать на беговую дорожку. Перенесите кардио в начало тренировки или на другой день.

Тренажеры для шеи

Принцип действия, прокачка разных мускулов

Работающие мышцы

Грудино-ключично-сосцевидная

Пластыревидная мышца

Широкая трапециевидная

Мышцы подъязычной кости

Техника выполнения

1.шаг

Установите требуемую нагрузку

2.шаг

Отрегулируйте высоту сиденья и положение валика

3.шаг

Сядьте, хорошо упритесь ногами в пол, а лбом в мягкий валик

4.шаг

Возьмитесь за рукоятки. Это ИП

5.шаг

На выдохе подконтрольно сгибайте шею, толкая валик вперед

6.шаг

Задержитесь в нижней точке на пару счетов

7.шаг

На вдохе плавно вернитесь в ИП

8.шаг

Повторите заданное количество раз

Особенности использования

Занятия на тренажере для шеи дают возможность проработать разные участки отдела. Для этого необходимо просто изменить положение корпуса и валика. К примеру, упираться можно не только лбом, но и затылком, а также правой и левой сторонами головы. От постановки будет зависеть траектория движения и, соответственно, произойдет смещение акцента.

Какой вывод можно сделать?

Шейный отдел – самая подвижная часть позвоночника. Он регулярно испытывает сильнейшие нагрузки, что приводит к возникновению таких заболеваний как артрит, артроз, остеохондроз. Избежать таких проблем, а также сделать шею мощной помогают специальные тренажеры. Они не только способствуют прокачке мышц, но и мягко растягивают капсульно-связочный аппарат, устраняют аутогравитационное воздействие, освобождают сжатые сосуды, возвращают гибкость. Помните, что в процессе упражнений на шею крайне важны четкая техника и безопасность. Травмирование этих мышц может привести к серьезным последствиям. Поэтому перед тренировкой следует проводить качественную разминку.

Универсальные тренажеры

Система нагружения, принцип действия, конструктивные особенности

Работающие мышцы

Весь мышечный массив тела

Тренажер кроссовер

Виды упражнений

1. вид

Тяга верхних блоков (работает нижняя (стернальная) головка большой грудной мышцы)

2.вид

Пуловер (работает широчайшая мышца)

3.вид

Разгибание рук (работает трицепс)

4.вид

Сгибание рук (работает бицепс)

5.вид

Разведение рук (работают дельты)

6.вид

Тяга нижнего блока к подбородку (работает плечевой пояс)

7.вид

Скручивания (работает пресс)

8.вид

«Дровосек» или «лесоруб» (работает пресс)

9.вид

Мертвая тяга нижнего блока (работают ягодицы)

10.вид

Приседания (работают квадрицепсы, бицепсы, ягодицы)

11.вид

Махи ногами (работают средняя и малая ягодичные мышцы)

Особенности использования

Казалось бы, ничем не примечательный тренажер кроссовер, состоящий из двух грузоблочных стоек, способен заменить множество силовых машин, поэтому его называют тренажером для всех видов мышц. Применяя его, вы сможете тренировать руки, ноги, плечевой пояс, грудь, спину, ягодицы, пресс. Занятия в нем способствуют улучшению координации и повышают выносливость. Кроме того, атлету на выбор предлагается несколько вариантов рукояток. Тренировки в кроссовере, сочетающим в себе множество функций, требуют от спортсмена много энергии и максимум сосредоточенности, однако являются очень эффективными.

Виды упражнений

1.вид

Становая тяга (работает спина)

2.вид

Тяга штанги в наклоне (работает спина)

3.вид

Жим лежа от груди (работает грудь)

4.вид

Отжимания (работает грудь)

5.вид

Шраги и тяга к подбородку (работают трапеции и дельты)

6.вид

Жим сидя/стоя (работают дельты)

7.вид

Жим лежа узким хватом (работают трицепсы)

8.вид

Французский жим (работают трицепсы)

9.вид

Подъемы крюком (работают бицепсы)

10. вид

Приседания (работают квадрицепсы, ягодицы, бицепсы, внутренняя поверхность бедер)

11.вид

Подъемы на носки (работают икроножные мышцы)

12.вид

Выпады (работают ягодицы, квадрицепсы)

Особенности использования

Машина Смита по своему назначению считается уникальным изобретением в бодибилдинге. А уникальность ее заключается в том, что благодаря особой конструкции она обеспечивает максимальную безопасность спортсмена. Именно поэтому ее рекомендуют к использованию даже новичкам. Работая в станке Смита, они оттачивают технику, за счет чего происходит подготовка к тяжелым базовым упражнениям. При этом задействуются только целевые мускулы без включения вспомогательных. Но не стоит злоупотреблять подобными тренировками. Если вы чувствуете, что ваши мышцы окрепли, переходите к свободным отягощениям.

Какой вывод можно сделать?

Такие тренажеры должны быть в каждом зале, несмотря на их цены. Строго заданная траектория движений исключает негативное воздействие на суставы, что помогает сосредоточиться на технике и настроить нейромышечную связь. Благодаря этому они как нельзя лучше подходят для восстановления после травм или операций. После того, как вы узнали, о видах тренажеров и о том, как на них заниматься, можно приступать к планированию их размещения в вашем зале.

Тренажеры для спортзала 🌟 (ТОП-15), виды и их предназначение, стоимость от производителя

В зале могут быть различные тренажеры, предназначенные для комплексного развития и укрепления мышц путем выполнения определенных движений. Существуют модификации, обеспечивающие проработку всего тела, и варианты для конкретных участков верхнего или нижнего массива – груди, спины, ягодиц, бицепсов и пр. Упражнения на них способствуют построению фигуры с красивым рельефом, улучшению силовых показателей, усвоению правильной техники.

Устройства, представленные в фитнес клубах, характеризуются разными размерами, функционалом и внешним видом. Они актуальны для групповых и индивидуальных тренировок, подходят для помещений малой и большой площади. У конструкций не выявлено никаких ограничений по уровню подготовленности спортсменов и их физическим данным. Мы предлагаем лучшие российские тренажеры для спортзала, которые делятся на 4 большие группы:

Главное отличие одной группы от другой заключается в способе формирования нагрузки. В основе блочных станков лежит тросовый механизм, который соединен с грузовым стеком – встроенным набором плиток, закрепляемых на флейте. Модели на свободных весах дают большую свободу в подборе нагрузки и изменении ее с минимальным шагом. Она задается с помощью дисков для штанги. Следующий тип – устройства для работы с собственным весом. Их применяют для разминки, разогрева или завершения тренинга.

Перечисляя необходимые для комплектации тренажеры в зале, нельзя не упомянуть стойки, служащие для размещения снарядов. Они необходимы для безопасного проведения тренировок с отягощениями. И, наконец, кардиомашины (велоэргометры, беговые дорожки, орбитреки и т.д.) крайне важны для создания аэробной нагрузки. Они позволяют подготовить сердце и легкие к высокоинтенсивным занятиям, похудеть и сжечь лишние калории.

Основные виды тренажеров в спортзале и их предназначение

Баттерфляй

Используется для прокачки мышц груди.
Суть упражнения – сведение рукояток перед собой –
имитации разводки гантелей только по заданной траектории.

↓

Горизонтальная и вертикальная тяга

Оборудование предназначено для проработки мышц спины.
Это происходит за счет тяги рукоятки к груди или поясу,
что является хорошей альтернативой подтягиваниям.

↓

Жим от груди

Применяется для проработки грудных мышц.
Упражнение идентично жиму гантелей или штанги на скамье
и является хорошей подготовкой к их выполнению.

↓

Жим ногами

Хороший способ укрепить нижнюю часть тела.
Жим служит заменой или дополнением приседаний со штангой.
Занятия в нем более безопасны за счет фиксации спины.

↓

Тренажеры для приводящих и отводящих мышц

Применяются для тренировки аддукторов (приводящих)
и абдукторов (отводящих). Мышцы укрепляется
посредством разведения и сведения ног.

↓

Тренажеры для сгибания и разгибания ног

Используются для проработки бицепсов и квадрицепсов бедер.
Прокачка происходит путем сгибания или разгибания ног.
Можно работать каждой ногой по отдельности.

↓

Машина Смита

Нагружаемый станок для укрепления практически всех
мышечных групп тела. Он позволяет выполнять
разные упражнения – приседы, жимы, тяги и пр.

↓

Силовая рама

Применяется для удобства и безопасности спортсмена
при работе со штангой. Имея простую конструкцию,
рама позволяет делать много упражнений и служит страховкой.

↓

Гиперэкстензия

Обеспечивает проработку низа спины, задней поверхности
бедер и ягодиц. Также упражнение делается для разогрева поясницы
перед тяжелой базой и в конце занятия.

↓

Многопозиционные скамьи

Вспомогательное оборудование для выполнения упражнений
на разные группы мышц. Изменяемый угол наклона
позволяет укреплять определенные участки мускулов.

↓

Скамьи для пресса

Конструкции для прокачки мышц живота.
В зависимости от модели на скамье осуществляются скручивания,
подъемы туловища или ног.

↓

Парты для бицепса

Скамьи Скотта применяются для развития бицепсов
посредством сгибания рук со штангой или гантелями.
Локти при этом упираются в специальную парту.

↓

Беговые дорожки

Предназначены для бега или ходьбы в условиях помещений.
Они имеют много режимов работы и позволяют заниматься
с разными скоростями и углами наклона.

↓

Эллиптические тренажеры

Орбитреки представляют собой симбиоз степпера, беговой дорожки
и велотренажера. На них можно ходить, бегать,
подниматься по ступенькам без нагрузки на спину.

↓

Велотренажеры

Имитация езды на велосипеде. Встречаются вертикальные
(педали расположены под сиденьем) и горизонтальные
(педали расположены в одной плоскости с сиденьем) типы.

↓

Баттерфляй

Оборудование используется для развития грудных мышц. Оно заменяет разведение гантелей лежа (горизонтально или под углом). Упражнение на нем безопасно для локтевых и плечевых суставов, а также позвоночника. Заниматься не сложно, поскольку не требуется никакой особой подготовки, а травмироваться практически невозможно. Траектория строго определена, поэтому стабилизирующие мышцы не подключаются к процессу, а значит, нагрузка распространяется равномерно и строго на целевую группу. Подобные тренажеры для занятий в спортзале популярны у новичков и девушек, которым еще страшно или рано работать со штангами/гантелями.

Что касается эффективности тренинга, то он приравнивается к категории «шлифующего», но не способствующего массонабору. Согласно проведенным исследованиям, Баттерфляй в специальном станке совершенствует очерченность мускулатуры, но не наращивает ее. Это делает «Бабочку» популярной у бодибилдеров, поскольку она поддерживает постоянный показатель нагрузки на протяжении всего подхода и минимизирует риск получения травмы с большим весом. Благодаря регулярному выполнению этого движения удается избежать диспропорции мускулатуры груди.

К основным преимуществам этих устройств относят:

комплексное воздействие на мышцы для их лучшей прорисованности

хорошее растяжение мускулов для усиления кровообращения и ускорения роста объемов

сбалансированную нагрузку по всей амплитуде волокон

коррекцию линии бюста для формирования подтянутой фигуры

Мышечный атлас

• Большие грудные и малые грудные
• Передние дельты, зубчатые
• Широчайшие, ромбовидные, трапеции
• Короткие и длинные головки бицепсов, трицепсы, сгибатели запястья
• Абдоминальные и ягодичные (стабилизация туловища)

По способу применения встречаются следующие виды: только для груди, только для задних дельт (Peck-deck) и комбинированные модели. Положение для укрепления конкретной мышечной группы меняется за счет незатейливых регулировок.

Техника выполнения

Настроить конструкцию под рост и упражнение.

Разместиться на сиденье и захватить рукоятки.

Толкать рычаги, сводя их перед собой (или разводить в случае Пек-Дек).

Задержаться в конечной точке.

Медленно вернуться в ИП.

  

Примеры тренажеров типа Баттерфляй

Одним из основных движений в силовом фитнесе является тяга. Если речь идет о спортивных тренажерах, то она бывает горизонтальной и вертикальной. Зачастую оборудование совмещает сразу два устройства, обеспечивающих создание рельефной и широкой спины. Упражнение представляет собой притягивание рукоятки к себе: за голову, к груди либо к поясу. В любом случае прорабатывается область широчайших мышц, а также косвенно задействуются ромбовидные и трапециевидные.

Конструкция рассчитана на пользователей любого возраста, с опытом и без. Тренироваться с ней легче, чем со свободными весами, так как часть отягощения компенсируется тросом, следить за техникой практически не нужно, а траектория задана изначально. К тому же, тренер здесь не понадобится – инструкция расположена непосредственно на корпусе.

Итак, вертикальная тяга имитирует подтягивания на турнике, но в отличие от них движется перекладина, а тело остается на месте; горизонтальная имеет схожие черты с греблей. Плюсы заключаются в безопасном использовании нагрузки, серьезно превышающей собственный вес атлета, и отсутствии опасности упасть, ведь вы сидите на скамье. Упражнение направлено на исправление осанки, создание атлетического торса, зрительного уменьшения талии вследствие расширения спины. Занятия помогают избавиться от болей в поясничном отделе и предотвратить проблемы с позвоночником в дальнейшем.

Мышечный атлас

• «Крылья» (широчайшие)
• Бицепсы и трицепсы
• Дельты и предплечья
• Большая круглая
• Ромбовидная, трапециевидная
• Большая грудная

В итоге, спортсмен сможет приобрести V-образный силуэт (перевернутый треугольник), стройную талию, идеальную ровную осанку. При правильно составленной программе устраняются хронические боли в суставах и пояснице.

У нас осуществляется продажа тренажеров для спорта, среди которых блочные варианты и нагружаемые модели. Первые оснащаются тросовым механизмом с набором плиток, закрепленных на флейте (стек), вторые предусматривают стержни, куда добавляются диски для штанги. Предлагаются также варианты для работы двумя руками одновременно и с возможностью их чередования.

Техника выполнения

Техника горизонтальной тяги

Этапы тяги вертикального блока

Установить подходящий вес

Упереться ногами в платформу, слегка согнуть колени

Держать спину прямо, сохраняя в пояснице естественный прогиб

Взяться за рукоятку, наклонившись за ней вперед, и начать движение на себя, пока корпус не будет перпендикулярным полу

Максимально свести лопатки, задержавшись на пару секунд

Выпрямить руки и повторить предыдущие действия N-нужное количество раз

  

Взять ручку хватом необходимой ширины.

Сесть на скамью и поместить ноги под валики.

Потянуть рукоятку, слегка отклонив корпус назад и сведя лопатки.

В нижней точке остановиться на 1-2 секунды.

Плавно возвратить перекладину в начальную позицию.

Сделать требуемое кол-во повторов.

  

Чтобы эффективнее включить спину, увеличивают расстояние между ладонями. При узкой постановке смещается нагрузка на бицепсы, поэтому для их меньшей усталости рекомендуют надевать кистевые ремни.

Примеры тренажеров для тяги

Жим от груди

Для накачки объемных мышц груди не всегда достаточно работать со свободным весом. Безусловно, упражнения с гантелями и штангой важны, но слишком зацикливаться на них не нужно. Однообразие тренировок на верхний массив тела может привести к застою, а порой и к травмам. Отсутствие результатов происходит от того, что спортсмен адаптируется к нагрузкам, а вероятность повреждений усиливается, поскольку он зачастую преодолевает серьезный вес через болевые ощущения. Кроме того, базовые сеты должны разбавляться изоляций.

Разнообразить свою программу можно занятиями на специальном оборудовании. Какие бывают тренажеры для жима от груди? В основном они подразделяются по двум критериями: положению спинки и способу нагружения. Исходя из первого пункта, пользователь может делать движение сидя, слегка отклонившись назад, и лежа. Это позволяет прокачать различные участки мускулатуры. Согласно второй дифференциации, встречаются блочные и дисковые варианты. Экспериментируя с разными модификациями, занимающийся лучше воздействует на целевую группу.

Жим в тренажере оптимален главным образом для женщин и новичков, у которых не отточена техника работы со свободными отягощениями. Выталкивание рукояток происходит по строго заданной траектории, удерживать равновесие нет необходимости, мышцы стабилизаторы не подключаются. Если выполнять упражнение сидя, то преимуществ еще больше: не создается повышенное давление в голове, наблюдается щадящее влияние на дельты, связки и сухожилия. Также станки предпочтительнее для тех, кто нацелен на устранение асимметрии грудных и улучшение их формы.

Мышечный атлас

• Малая грудная, большая грудная
• Трицепс
• Передняя дельта, средняя дельта, задняя дельта
• Зубчатая
• Локтевая

Техника выполнения

Прежде чем задействовать те или иные конструкции, следует понять, как ими пользоваться.

Подготовить оборудование к работе. Настроить регулируемые элементы. Установить требуемый вес.

Взять рукоятки ладонями вниз и поднять локти так, чтобы плечи оказались параллельными полу. Направить предплечья вперед.

Плотно прижаться к спинке и нажать рычаг (если таковой есть) для легкого старта.

Выпрямить руки и задержаться в таком положении. Это ИП.

На вдохе потянуть ручки к себе.

На выдохе напрячь мускулатуру и выжать рукоятки от себя. Зафиксироваться на секунду и вернутся в ИП.

Повторить необходимое кол-во раз.

  

Примеры тренажеров для жима от груди

Жим ногами

Базовым многосуставным упражнением на проработку нижнего массива тела является жим ногами. Конструкции для его осуществления имеются в каждом фитнес клубе. Занятие подходит не только для набора мышечных объемов, но и для придания рельефа мускулатуре. Соответственно, оборудование успешно используется в сфере бодибилдинга, функционального тренинга и других спортивных направлений. Конечно, жим в станке для ног не сможет полностью заменить свободные веса по эффективности. Однако в качестве дополнения к ним он подходит идеально.

Далее важно отметить, какие существуют модели. Классическим вариантом считается модификация с платформой под углом 45 градусов, которая поднимается и опускается при помощи механизма салазок. Для тренажерного зала нередко приобретаются и другие разновидности данных тренажеров. Популярно комбинированное устройство, совмещенное с машиной для Гакк приседаний. Встречаются также вертикальный жим ногами и горизонтальный. В первом случае платформа находится перпендикулярно относительно сиденья, во втором – в одной плоскости. Для прокачки разных участков мышц можно менять постановку стоп.

Почему эта конструкция входит в список лучшего оборудования для прокачки низа тела? Причин можно назвать несколько. Благодаря фиксации тела отсутствует негативное давление на позвоночник, а значит, установка безопасна для спины. Если у вас была травма, слабые мышцы поясницы, боли в коленных суставах или другие подобные проблемы, мешающие выполнять присед, то для развития квадрицепсов и ягодичных тренажер окажется как нельзя кстати. Его плюсом являются страховочные поворотные стопоры, которые позволяют работать с большой нагрузкой без риска потерять равновесие и не справиться с отягощением.

Мышечный атлас

• Большие ягодичные
• Квадрицепсы
• Камбаловидные, икроножные
• Бицепсы бедер, полусухожильные, полуперепончатые
• Напрягатели широкой фасции

Техника выполнения

Задать необходимый вес. Отрегулировать станок под свой рост.

Расположиться на сиденье, плотно прижавшись к спинке.

Ноги поставить под определенным углом, а стопы – на нужном расстоянии друг от друга.

Выжать платформу до максимума, сохранив колени слегка согнутыми. Раскрыть страховочные упоры. Руками взяться за поручни по бокам сиденья.

На вдохе плавно опустить площадку вниз достаточно глубоко (практически до угла 90 градусов в коленях).

Выдыхая, мощным движением подконтрольно и без рывков толкнуть платформу вверх.

Сделать запланированное число повторов.

  

Примеры тренажеров для жима ногами

Тренажер для приводящих и отводящих мыщц

Назначение подобного оборудования состоит в укреплении внешней и внутренней поверхностей бедер. Упражнение борется с проблемными участками, делает их сильными, упругими и подтянутыми. Приятным бонусом является умеренное сжигание жира в этих зонах. Выполнять его можно после базовых подходов либо в рамках суперсерии для добивки. Есть конструкции только для аддукторов или абдукторов и комбинированные модели. Все они снабжены эргономичным сиденьем с наклонной спинкой, мягкими подушками для упора ногами, рукоятками.

Перед занятием важно потянуть паховые связки и разогреть тазобедренные суставы, за счет чего можно добиться большей амплитуды и лучшего отклика мускулатуры. Если не облокачиваться на спинку, а податься чуть-чуть вперед, ягодицы задействуются в полном объеме. Сам корпус должен быть прямым и не помогать движениям. Тренироваться надо вдумчиво и размеренно. Излишняя скорость только помешает продуктивности. После тяжелого комплекса тоже проводят растяжку, которая способствует эластичности волокон и выведению молочной кислоты во избежание болезненных ощущений на следующий день.

Мышечный атлас

• Приводящие и отводящие мышцы
• Большие, средние и малые ягодичные
• Квадрицепсы и медиальные широкие
• Напрягатель широкой фасции
• Квадратная мышца поясницы
• Выпрямители позвоночника
• Пресс

Данные тренажеры для спортзала позволяют выполнять сведение и разведение ног. Их техника несколько отличается, в частности это касается ИП. В первом случае пользователь начинает с широкой постановки бедер, во втором – с узкой.

Техника выполнения

Приводящие

Отводящие

Задать вес, настроить под себя конструкцию.

Расположить ноги так, чтобы внутренняя поверхность прижималась к опорным подушкам.

На выдохе напрячь аддукторы и свести ноги вместе.

На вдохе вернуться в ИП и повторить определенное число раз.

  

Выбрать нагрузку и отрегулировать спинку.

Поместить бедра между упоров.

Напрячь пресс и абдукторы, разведя ноги на свой максимум.

Нерезко и подконтрольно возвратиться в ИП, сопротивляясь давлению подушек.

  

Примеры тренажеров для приводящих и отводящих мыщц

Тренажеры для сгибания и разгибания ног

Устройства данного типа применяются для создания изолирующего воздействия на квадрицепсы и / или бицепсы ног. С их помощью удается получить более рельефные мышцы с хорошей сепарацией. Другие преимущества, вследствие которых многие решают купить такие силовые тренажеры:

укрепление связок и повышение мобильности коленей, необходимой в разных спортивных дисциплинах

формирование качественной базы для дальнейшей работы с серьезными весами

возвращение подвижности суставам после травмирования в период лечебной терапии

Сгибание лежа и разгибание сидя осуществляются новичками и атлетами средней подготовки в конце, когда ноги уже устали (для добивки). Бодибилдеры, как правило, выполняют разгибания в самом начале, чтобы утомить крупные мышцы и уравнять их силовой потенциал с двуглавыми, которые уступают по мощности и размерам. Кроме того, заниматься можно каждой ногой поочередно с изменением положения носков, смещая акцент то на медиальную, то на латеральную головки.

Мышечный атлас

• Таргетируемые: бицепсы бедер
• Синергисты: портняжные, икроножные, тонкие, подколенные сухожилия
• Антагонисты: четырехглавые
• Стабилизирующие антагонисты: передние большеберцовые

Мышечный атлас

• Таргетируемые: квадрицепсы
• Портняжные, приводящие, гребенчатые
• Большие ягодичные, бицепсы
• Икроножные, камбаловидные
• Стабилизаторы: пресс, выпрямители позвоночника, трапеции и ромбовидные

За нагрузку отвечают металлические плиты, которые фиксируются пружинным селектором. Также распространено изготовление тренажеров для спортзала, где сопротивление устанавливается путем навешивания блинов.

Техника выполнения

Разгибание

Сгибание

Отрегулировать спинку так, чтобы бедра полностью помещались на сиденье, край которого должен идеально попадать на коленный сгиб.

Закрепить валик, чтобы он упирался в переднюю часть лодыжки.

Настроить уровень сложности.

Сесть, завести ноги за валик и взяться за рукоятки.

Разогнуть колени, напрягая квадрицепсы.

Опустить голени, но не совсем до конца.

Повторить нужное количество раз.

  

Отрегулировать скамью и валик под свой рост.

Лечь так, чтобы живот попадал на место изгиба, а валик был на пару сантиметров выше пятки.

Взяться за ручки или край лавки (как удобнее).

Согнуть колени, прижав квадрицепсы к скамейке, а валик приблизить к ягодицам.

Разогнуть ноги, аккуратно опуская их вниз.

Повторить все вышеперечисленное сначала.

  

При этом занимающийся может выполнять упражнение каждой ногой, чтобы исправить асимметрию. Изменение направления носков (внутрь и наружу) позволит сместить акценты: на латеральную головку либо медиальную.

Примеры тренажеров для сгибания и разгибания ног

Машина смита

Из названия следует, что идея создания принадлежит изобретателю с фамилией Смит. Но не все так просто. На самом деле, конструкцию придумал Джек Лалэйн – американский пропагандист ЗОЖ, диетолог, бизнесмен. Однако он не захотел возиться с документами и инициативу перехватил более расторопный инженер Руди Смит. Именно он запатентовал механизм и наладил производство тренажеров для спортзала данного типа, подписав соглашение с известной компанией.

Оборудование нельзя представить без таких обязательных составляющих, как:

гриф и стрежни для навешивания отягощений

направляющие («рельсы»)

ограничительные крюки для размещения штанги на нужной высоте

Здесь реализуется множество простых и сложных упражнений по строгой траектории и в любой плоскости. Это отличный инструмент для гипертрофии мышц, обеспечивающий высокую интенсивность, хороший темп и безопасность тренинга. Машина Смита оптимальна на ранней стадии силовой подготовки, когда новичок еще не знаком с приседаниями, жимом от груди, тягой к поясу и пр. Кроме того, она единственная, где можно делать присед, в котором ступни значительно выносятся вперед за линию перекладины, что служит альтернативой Гакк-приседаниям.

Если заказать подобную универсальную систему, получится, по сути, заменить целый атлетический зал. Ее применяют для проработки всего тела.

Мышечный атлас

• Бедра, ягодицы и голени
• Грудь и спина
• Плечевой пояс и предплечья
• Мышцы кора

Соответственно, спектр выполняемых действий также разнообразен:

жим лежа и сидя

французский жим

тяга к подбородку и наклоне

подъем на бицепс

Существует много других методик, которые спортсмены успешно практикуют. Подключая фантазию и соблюдая здравый смысл, каждый придумывает что-то свое.

Техника выполнения

Техника зависит от конкретного упражнения, но общие рекомендации таковы:

Подобрать нагрузку.

Поставить дополнительные приспособления – скамью, стэп-платформу и т.д. (при необходимости).

Взяться за гриф нужным хватом и повернуть его, чтобы он освободился от фиксации.

После завершения требуемого числа повторений снова провернуть перекладину, чтобы она закрепилась крюками на определенной высоте.

  

Отдав предпочтение данному устройству, вы положите удачный старт для будущих занятий со свободными снарядами.

Примеры машины смита

Силовая рама

В минимальный набор конструкций, требуемых для комплектации качалок, обязательно включается силовая рама. Она является одним из самых полезных тренировочных инструментов, позволяющих выполнять безопасные упражнения на разные группы мышц. Встречается довольно много вариаций, но описание каждой из них сводится к следующему: квадратная основа с четырьмя стойками, скрепленными сверху между собой. Внутри них размещается гриф и скамья (при необходимости). В колоннах предусмотрены сквозные отверстия, чтобы вставлять длинные металлические фиксаторы на любом уровне. На упорах размещается отягощение, либо они служат для сокращения амплитуды.

Если говорить о том, какие тренажеры необходимы в зале в первую очередь, то силовые рамы точно будут в этом перечне. Они помогают избежать травм при занятиях без ассистента: спортсмен выполняет движение и не боится, что снаряд его травмирует. Преимуществом оборудования также считается возможность осуществления оверлоудов – подъемов огромных весов по короткой траектории. Такие движения способны нагрузить мускулатуру в гораздо большей степени. Кроме того, только здесь делаются жимы и приседы из нижней точки, гарантирующие развитие мощности и максимальное воздействие на целевые мышцы за счет крайне сложного начала подхода.

В данном станке проводятся разнообразные тренировки, наполненные базовыми и изолирующими сетами. Это отличный помощник в приседаниях со штангой, становой тяге и жиме лежа, особенно когда отсутствует страхующий партнер. Еще внутри стоек можно делать сгибания на бицепс, вертикальный и французский жим на скамье, тягу к подбородку / поясу. Если вверху находится турник, то на нем выполняются подъемы ног и подтягивания. Как отметили спортивные психологи, рама избавляет занимающегося от волнений перед серьезными весами. Соответственно, подобная уверенность дает дополнительную силу.

Мышечный атлас

• Квадрицепсы и бицепсы бедер
• Ягодичные (большие, средние)
• Икроножные и камбаловидные
• Бицепсы и трицепсы рук
• Дельтовидные
• Грудные и широчайшие
• Прямые и косые живота

Техника выполнения

Разместить крюки для снаряда (если они переставные) и страховочные держатели на нужной высоте.

Положить гриф на упоры и укомплектовать его блинами.

Поставить вспомогательное оборудование (стэп, лавку и пр.).

Взять стержень широким, узким или обычным хватом.

Реализовать необходимое количество повторений в рамках программы.

  

Примеры силовых рам

Гиперэкстензия

Эта конструкция известна всем любителям здорового образа жизни, даже если они не знают ее правильного названия. Она выглядит как металлический литой каркас с подушками для передней поверхности ног и валиками для низа голеней. Единственный элемент, поддающийся регулировке – это ось, которая подстраивает оборудование под рост человека.

Пользу, которую несут подобные профессиональные тренажеры для спортзала, трудно переоценить. Их преимущества:

легкость освоения, в том числе в качестве разминки

тонизирующий эффект на целевую мускулатуру

реабилитационное влияние на нижнюю часть спины

коррекция нарушений осанки

профилактика травматизма и мышечных спазмов

снятие зажимов из-за сидячего образа жизни

Несмотря на то, что гиперэкстензия относительно недорогая, она позволяет прокачать довольно большую группу мышц.

Мышечный атлас

• Поясничные
• Ягодичные
• Бицепсы бедер
• Полусухожильные мышцы
• Полуперепончатые
• Икроножные
• Пресс

Техника выполнения

Реализация гиперэкстензии обусловлена ее видом (обычная и обратная).

Классическая

Реверсивная

Отрегулировать под параметры атлета: подушки в зоне изгибов бедер, нижние держатели – выше ахиллова сухожилия.

Скрестить руки на груди/завести их за голову.

Выравнить спину — она должна находиться на одной линии с прямыми ногами, заведенными за валики.

Наклониться вперед до 60° на вдохе.

Поднять туловище до ИП на выдохе.

  

Разместиться на скамье лицом вниз и стабилизировать торс. Ноги должны свисать, не касаясь пола.

Поднять конечности вверх на уровень с корпусом.

Задержаться на несколько секунд вверху.

Возвратиться в ИП на вдохе.

  

Что первый, что второй тип можно делать с отягощениями (блином для штанги и утяжелителями на щиколотки). Но приступать к такому усложнению стоит лишь при достаточной подготовленности.

Советуем сильно не опускаться вниз (до 90 градусов) / не поднимать ноги высоко. Данные вариации подходят для тех, у кого нет проблем со спиной. Большие прогибы не принесут результатов и могут навредить. Размашистые движения в стиле маятника тоже неэффективны. Старайтесь избегать инерции и форсирования темпа. Все должно быть подконтрольно, нерезко и осознанно. Дышите размеренно и спокойно. Выполнять упражнение можно как без отягощения, так и с ним (например, с блином от штанги).

Примеры тренажеров для гиперэкстензии

Многопозиционные скамьи

Большинство тренировок дома или в тренажерном зале предполагают использование особого инвентаря, который необходим как пауэрлифтеру, так и фитнес-леди. Таким незаменимым снаряжением считают универсальную скамью. Она максимизирует комфорт занимающегося и заметно увеличивает результаты благодаря определенной фиксации тела. Смена угла служит для управления силовыми акцентами, которые распределяются по-разному.

Многофункциональное оборудование представляет собой стальную раму с мягкой обшивкой – регулируемыми сиденьем и спинкой. Прежде всего, оно используется для жимов, но также выступает вспомогательным элементом для работы с гантелями и штангами при прокачке бицепсов, трицепсов, предплечий, дельт и спины. Его применяют для нагружения прямых и косых мышц живота. Без него сложно представить работу со свободными снарядами – штангами и гантелями, особенно в условиях спортзалов.

Обращая внимание на такие российские тренажеры для спортзала от производителя, как скамьи, покупатель доверяет их высокому качеству и другим важным параметрам, среди которых:

Надежность

В основе лежит металлический профиль с прочными креплениями и механизмом складывания, которые выдерживают критическое давление.

Компактность

Система трансформации интуитивная и актуальная для многократной эксплуатации.

Эргономичность

Здесь удобно лежать и сидеть, перемещать и убирать после тренинга.

Простота

Понятная и быстрая настройка была доказана различными пользователями.

Экологичность

Все детали изготовлены из антиаллергенных материалов – легированной стали с покрытием порошковыми красками и лаком, поролонового наполнителя и обивочной искусственной кожи.

Скамейки являются помощниками при выполнении массы упражнений. Перечислим некоторые из них:

разводка гантелей

болгарские выпады

тяга гантели к поясу

Техника выполнения будет зависеть от реализуемого упражнения. Для безопасности атлета конструкцию дополняют стойками, с которых снимается гриф. В таком положении его легче комплектовать дисками.

Мышечный атлас

• Грудные мыщцы
• Широчайшие, ромбовидные, трапеции
• Бицепсы и трицепсы
• Плечи и предплечья
• Пресс
• Квадрицепсы и ягодичные

Примеры многопозиционных скамей

Скамьи для пресса

Желающим прокачать область кора до заветных «кубиков» стоит подумать, где купить приспособление для развития брюшного пресса. Встречаются разные конфигурации скамеек. Наиболее популярной признается наклонная модель с изменяемым углом. Также в интернет магазинах найдутся статичные изогнутые варианты. Нагрузку во всех них создает собственный вес спортсмена. Однако можно применять и другие отягощения – блины и гантели. В залах обычно устанавливают и статичные, и регулируемые варианты, чтобы посетители могли выбрать тот, который будет наиболее эффективным в конкретном случае.

Этот доступный тренажер – обычная мягкая скамья с валиками на жестком стальном каркасе. Регулируемые элементы установлены на широком шарнире, исключающем возникновение люфта даже через годы практически непрерывной эксплуатации. Лавка позволяет проводить скручивания, подъемы ног либо туловища с надежной фиксацией лодыжек. Она гарантирует грамотное и равномерное воздействие без негативных последствий для позвоночного столба.

Важно! Если на животе находятся жировые отложения, необходимо придерживаться диеты, чтобы они пропали. Для этого рекомендуется добиться дефицита калорий, когда их траты превышают потребление. Только тогда сформируется привлекательный мышечный рельеф и идеальная фигура.

Мышечный атлас

• Прямые и косые мышцы живота
• Передние зубчатые
• Квадрицепсы
• Большие и средние ягодичные

Укрепление мышц живота способствует достижению таких целей, как:

улучшение кровообращения

насыщение органов кислородом

нормализация дыхательной функции

нейтрализация болевого синдрома

стабилизация артериального давления

сужение желудка для похудения

поддержание позвоночника и органов в правильном положении

предотвращение развития некоторых заболеваний

Техника выполнения

Классическое управление

Поднятие ног

Сесть на скамью и завести ноги за валики.

Руки положить на затылок, на бока или скрестить на груди.

Вдохнуть, подтянув корпус к бедрам.

Опуститься назад до параллели с полом и выдохнуть.

  

Лечь на скамью и взяться за валики или ее край.

Вдохнуть и поднять ноги, пока таз не оторвется от скамьи.

Опустить их назад на скамью и выдохнуть.

  

Примеры скамей для пресса

Парты для бицепса

Оборудование названо в честь Ларри Скотта – знаменитого бодибилдера, обладателя титула «Мистер Олимпия». Оно применяется для акцентированной прокачки двуглавых мышц плеч путем фиксации положения рук и корпуса. Упражнение чаще выполняется мужчинами, но и девушкам оно вполне подходит. Для тренировки используют прямой/изогнутый гриф или гантели, повышающие степень ментального концентрирования. Работать можно двумя руками или каждой по отдельности.

Жим на скамье ведет к активизации роста мышечной массы, обеспечивает увеличение объема рук и их силы. Он предполагает высокую вариативность по выбору снарядов и хвата. В связи с этим нагрузка смещается с центральной части бицепсов на внешние или внутренние головки. Работа с кривой штангой позволяет придать запястьям более естественную позицию, что очень важно при критичных весах. В случае предельно тяжелого инвентаря рекомендовано снимать и помещать его обратно с помощью партнера – так удобнее и безопаснее.

В программу обычно включают 2-3 сета по 10-12 повторов. Их сочетают с базовым подъемом штанги стоя или с гантелями сидя. Движения достаточно энергозатратные, поэтому делаются в середине занятия. Бицепсы – довольно маленькая группа. Но они хорошо реагируют на воздействие под разным углом. Соответственно, следует практиковать любые вариации, чтобы основательно «шокировать» бицепсы.

Мышечный атлас

• Таргетируемые: бицепсы, брахиалисы
• Синергисты: брахирадиалисы, круглые пронаторы
• Стабилизаторы: выпрямители спины, ромбовидные, зубчатые, трапециевидные, сгибатели запястий

Техника выполнения

Поставить оптимальный вес и подстроить высоту сиденья.

Сесть и жестко упереться стопами в пол.

Взять отягощение и облокотиться задней поверхностью рук на парту.

На выдохе начать сгибание, чувствуя напряжение в бицепсах.

Медленно вернуться в ИП на вдохе, не разгибая локти до конца в нижней точке.

  

Примеры парт для бицепса

Беговые дорожки

Аэробные тренировки, в частности бег, признаются одними из действенных для поддержания физической формы и сжигания жира. Но не все готовы заниматься ими на улице. Причины могут быть совершенно различными: капризы погоды, отсутствие времени и т.п. Вот почему многие предпочитают именно беговые дорожки. Они способствуют не только снижению веса, но и укреплению организма, улучшению выносливости. Благодаря разнообразию их типов можно без труда подобрать модель под свой бюджет и требования.

Итак, устройства бывают механическими, магнитными и электрическими. Первые приводятся в движение за счет усилий бегуна, то есть скорость ленты напрямую зависит от того, как быстро он перемещается. В простейших конструкциях нагрузка контролируется изменением угла наклона. Такие дорожки являются наиболее дешевыми. Также существуют системы с передним тормозным валом, который регулируется специальной рукояткой или винтом. Усовершенствованной модификацией является модель с магнитным тормозом, замедляющим полотно.

Стоимость беговых дорожек зависит от их внешнего исполнения и начинки. Самой передовой и, соответственно, дорогостоящей считается электрическая разновидность. Она запускается посредством электромотора и оснащается микрокомпьютером, отвечающим за параметры тренировок. В свою очередь оборудование делится на профессиональное (мощность до 12 кВт и скорость до 40 км/ч), любительское (до 8 кВт и до 20 км/ч) и эконом класса (до 5 кВт и 2-15 км/ч). Его достоинствами признаются удобство, плавность хода, точные регулировки и возможность отслеживания состояния здоровья в течение всего аэробного цикла. Оно актуально, если бегу и ходьбе уделяется много часов в день.

В работу включается практически все тело.

Мышечный атлас

• Ягодицы, бедра (квадрицепсы, бицепсы), икры
• Задние и передние большеберцовые мышцы
• Длинные и короткие малоберцовые мышцы
• Разгибатели и сгибатели пальцев ног
• Плечи (бицепсы, трицепсы, дельтовидные)
• Спина
• Пресс

Техника выполнения

Для получения видимых результатов упражняться надо в среднем от 30 минут. Техника не вызывает сложности:

Встать на полотно, пока оно неподвижно.

Задать критерии занятия или выбрать программу.

Начать бег / ходьбу в спокойном темпе.

Перейти к основному этапу.

Завершить тренинг постепенным снижением интенсивности.

  

Примеры беговых дорожек

Эллиптические тренажеры

Эти установки сочетают в себе преимущества степперов, беговых дорожек и велоэргометров. Они позволяют имитировать бег, лыжный шаг, подъемы по ступенькам, езду на велосипеде и пр. Поскольку здесь нет ударов о твердую поверхность, устройства исключают опасное давление на спину и позвоночник, снижая риск навредить мышцам и суставам. При отсутствии особых противопоказаний использовать тренажеры могут любые люди, в том числе подростки, пенсионеры и те, кто нуждается в реабилитационном лечении.

Правильная эксплуатация орбитрека обеспечивает укрепление сердца и сосудов, увеличение объема легких, повышение выносливости. Тренировки улучшают метаболизм, помогают корректировать фигуру и бороться с лишним весом. Эффективное сжигание калорий на эллипсоиде ведет к продуктивному похудению. Он полезен и мужчинам, и женщинам, которые стремятся запустить процесс жиросжигания, сформировать рельефный торс и оздоровить организм. Вследствие такого богатого функционала его приобретают для домашнего и коммерческого применения.

Классифицируют орбитреки по методу нагружения на механические (приводятся в действие самим спортсменом), магнитные (тормозят без рывков, предусматривают уровни сопротивления) и электромагнитные (комплектуются двигателем, бортовым компьютером, датчиками пульса и набором программ). По расположению маховика предлагаются варианты с центральным, задним и передним приводом. Кроме того, на выбор влияют длина шага, расстояние между педалями, прочность рамы, фирма-производитель и бренд (Carbon, Matrix, Vision и т.д.).

Мышечный атлас

• Ноги (ягодицы, бедра и икры)
• Спина и руки
• Верхний плечевой пояс
• Талия и пресс

Область воздействия зависит от позиции туловища. Так, в основном положении работают все группы мускулатуры, при обратном кручении педалей – ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, наклон вперед – бедра и голени, отклонение назад – ягодицы. Стабилизаторами всегда выступают мышцы кора.

Техника выполнения

Встать одной ногой на педаль, которая находится внизу.

Поставить ногу на вторую «верхнюю» педаль.

Взяться за подвижные рукоятки или центральную ручку.

Настроить параметры занятия.

Стараться не отрывать пятки.

Ходить от 20-30 минут в темпе, необходимом для конкретных целей.

  

Примеры эллиптических тренажеров

Велотренажеры

Конструкции представляют собой стационарные имитаторы велосипеда в условиях ограниченной площади. Циклично крутя педали с разной скоростью, удается оптимизировать работу дыхательной и сосудистой систем, избавиться от лишнего веса, проблем со спиной и даже целлюлита. Занимаясь на тренажере, можно предотвратить возникновение ряда заболеваний (остеопороза, к примеру) и развить вестибулярный аппарат. Тренировки способствуют поддержанию тела в тонусе, приданию ему гибкости и рельефности.

Велоэргометры могут быть вертикальные и горизонтальные. Устройства с первым типом посадки создают полноценные ощущения езды на настоящем велосипеде. Вторые подходят для лиц, имеющих боли в спине и суставах, которые здесь не испытывают никакого дискомфорта и расслаблены. Педали размещены на одном уровне с сиденьем, в отличие от предыдущих моделей, где они находятся под седлом. В соответствии с другим делением, встречаются механические инерционные (ременные и колодочные), магнитные, электромагнитные варианты. Оборудованием нового поколения являются велоэргометры с компьютером, контролирующим процесс езды.

Чтобы выбрать модификацию, нужно понять, для решения каких задач она нужна. Когда планируется эксплуатация дома, приобретают простой велотренажер небольшого размера, если же предполагается интенсивный тренинг в рамках атлетического зала, то заказывают велоэргометры. Помимо того, учитываются габариты помещения, масса маховика, мощность, допустимая нагрузка, предустановленные программы и т.п. Желательно наличие подставки под емкость с водой, динамиков и входов для подключения гаджетов. Вне зависимости от модификации, все конструкции способствуют эффективному похудению, развитию вестибулярного аппарата, поддержанию организма в тонусе.

Мышечный атлас

• Большие ягодичные
• Передние, внешние и задние поверхности бедер
• Икроножные
• Сгибатели бедер
• Поясница
• Пресс
• Плечи и грудь

Техника выполнения

Отрегулировать высоту седла, затем сесть на него.

Поставить ноги на педали, взяться за рукоятки. Держать спину в естественном положении, не прогибать поясницу.

Расслабить руки, не переносить на них вес.

Направить колени вперед или немного внутрь.

Выбрать программу (обычную, интервальную).

Крутить педали от 20 минут.

Сделать заминку в конце.

  

Примеры велотренажеров

Особенности представленного оборудования

Отечественные силовые станки отвечают строгим критериям безопасности, комфортности и качества. Они полностью соответствуют нормам, которые предъявляются к продукции для коммерческой эксплуатации. Их разрабатывают и изготавливают с использованием инновационных технологических решений и результатов исследований в области современной медицины, чем достигается адекватность нагрузки для разных категорий спортсменов.

Такие тренажеры можно задействовать в круглогодичном интенсивном режиме 24/7. Они подходят для обустройства помещений любого уровня:

крупных оздоровительных комплексов

корпоративных клубов для фитнеса

центров реабилитации и ЛФК

бодибилдерских и пауэрлифтерских качалок

домашних залов и пр.

Для производства применяют толстостенные гнутые профили из стали, гарантирующие стабильные прочностные показатели готовых конструкций. Процедура окрашивания происходит посредством напыления порошкового покрытия с дальнейшей полимеризацией его поверхности под влиянием давления и повышенной температуры.

Мягкие элементы делаются из экологически безопасного материала. Для обивки применяется винилискожа с капроновым кордом. Внутренний объем чехлов заполняется плотным ППУ (губчатым поролоном). Основой выступает многослойная фанера. На трущиеся части наносится защитный гальванический состав из никеля и хрома. Пластиковая фурнитура, которая быстро портится или теряется, отсутствует.

Тренажеры способствуют нагружению конкретных зон тела. Их предназначение – изолированная и детальная проработка определенных групп мышц. Это могут быть руки или ноги, спина или грудь, пресс. Узконаправленные модификации оптимальны для больших по площади объектов. В противном случае лучше приобрести мультистанции и отдельные снаряды. На закупку оптом у нас предоставляются скидки. Уточнить, сколько стоят такие товары, можно при оформлении заказа.

В целом наши станки характеризуют:

износоустойчивость и надежность

бесшумный и плавный ход

длительный срок службы

универсальность для пользователей

эргономичность

приемлемая цена

Вся продукция подвергается тщательному контролю качества. Она имеет сертификаты международных стандартов и допуски к эксплуатации, выданные Госстандартом и Госсанэпиднадзором РФ. В каталоге есть стационарные модели, которые закрепляются на полу или фиксируются к стене, и складные. Каждая из них легко хранится и транспортируется при необходимости. Если нужно подобрать конструкцию под исходный интерьер, клиенту предлагаются варианты исполнения: цвет обивки, рамы и т.д. Мы занимаемся комплектацией залов с нуля. Стоимость нетипового проекта будет выше.

Тренажеры для рук, трицепса, плеч

Сделать руки большими и сильными

Из-за богатства выбора купить силовые тренажеры для рук в Киеве, задача непростая. Дело в том, что тренажеры этого типа очень востребованы у потребителей. Посетив любой тренажерный зал, можно легко убедиться в этом. Большинство мужчин в зале львиную долю времени своих тренировок посвящает работе с мышцами рук. Большие, мощные руки — это визитная карточка любого атлета. Цены на силовые тренажеры для рук в Украине имеют огромный разброс так, как зависят от многих факторов. Стоимость зависит от класса оборудования, сложности изготовления инвентаря, бренда и многих других факторов. Мышцы рук не такие, уж, и большие и добиться их роста можно только с помощью упорных тренировок. Основную работу с руками атлет проводит с помощью базовых (многосуставных) упражнений со свободными весами (штанга, гантели). Доработку (доводку) определенных мышц лучше всего проводить на атлетических тренажерах. Применение спортивного оборудования дает ряд преимуществ:
  · строго определенная и ограниченная амплитуда движений;
  · безопасность тренировки;
  · возможность акцентировать нагрузку на конкретных мышцах;
  · комфортность.

Работа на силовых тренажерах в значительной степени помогает избежать возможных травм. Посттравматический или реабилитационный периоды желательно начинать с тренировок на этом оборудовании. В тренажерном зале это оборудование занимает большую часть из всего применяемого инвентаря. Поэтому продажи силовых тренажеров для рук никогда не иссякнут. Что касается отзывов о тренажерах этого вида, то на такой тренажер, как парта Скотта, отзывов никто не пишет. Зато, о сложном механическом оборудовании спортсмены отзываются лестно. Наш интернет магазин предлагает широкий выбор тренажеров этого типа.

Чтобы найти качественные Тренажеры для рук, трицепса, плеч необходимо открыть раздел Силовые тренажеры в спортивном онлайн-магазине Терраспорт. Здесь представлен большой ассортимент товаров Жим от груди PowerStream Virgin (V8-504) , Жим от груди PowerStream Virgin (V8-504) и Жим от груди PowerStream Virgin (V8-504) от лучших мировых производителей Body Solid, Horizon и Marbo Sport, Impulse Health Tech . Вы можете купить недорого Тренажеры для рук, трицепса, плеч и другие спортивные товары в разделе Силовые тренажеры . Не знаете, как правильно выбрать спортивное питание ? Наши консультанты подберут Вам Силовые тренажеры и порадуют быстрой доставкой в Харьков, Одесса, Днепр .

Тренажеры для спины — цены, характеристики, фото

Любое изделие, представленное в разделе можно купить.

На этой странице вы можете ознакомиться с характеристиками и выбрать тренажер для спины. Мы предлагаем вам различные тренажеры для спины: с регулируемой нагрузкой, гиперэкстензии, блочные рамы, тяги и многие другие.

Мышцы спины участвуют почти во всех движениях, совершаемых человеком и важно укреплять их, чтобы они защищали и поддерживали позвоночник. И, согласитесь, крепкие и накачанные мышцы спины — это красиво и привлекательно!

Габариты, мм:1800×1680×740 Группы мышц: широчайшие, круглые мышцы спины и бицепсов.	Габариты, мм:2537×795×2210 Группы мышц: груди, бицепса, трицепса, дельты и широчайших мышц спины и ягодичных.	Габариты, мм: 2300×2095×710 Группы мышц: мышцы спины и бицепсы.
Группы мышц: широчайшие и круглые мышцы спины, бицепсы.	Габариты, мм: 2490×1150×890 Группы мышц: пресса, груди, спины, трицепсы и бицепсы.	Габариты, мм: 2210×737×1295 Группы мышц: мышцы груди, бицепса, трицепса, дельты, широчайшие мышцы спины и ягодичные мышцы.
Габариты, мм: 2230×2255×710  Группы мышц: широчайшие и круглые мышцы спины, бицепсы.	Габариты, мм: 750×1180×700 Группы мышц: длинные мышцы спины.	Габариты, мм: 2430×1150×1230  Группы мышц: мышцы пресса, спины, рук.
Группы мышц: мышцы спины.

 

Приобретение оборудования

Тренажеры для спины вы можете купить у нас следующими способами:

Доставка и гарантии

Вся продукция всегда в наличии на нашем складе. Мы оперативно доставим спортивное оборудование в любой регион России. На всю продукцию предоставляется гарантия — 12 месяцев.

Какой тренажер полезен для спины?

Позвоночник — опорный фундамент костного скелета и требует особого внимания пользователя. Укрепление мускулатуры – профилактическая методика, которая предотвращает развитие заболеваний, поддерживает тонус спинных мышц, и позволяет сформировать крепкий мышечный корсет тела.

Спина состоит из 3-х частей, которые включают плечевой пояс, грудную клетку и поясницу. Для целевой тренировки спины и укрепления позвоночника применяются кардио и силовые тренажеры. Кардио – активная физическая нагрузка, которая совершенствует выносливость и воздействует на сердечную и дыхательную системы. Силовой тренинг направлен на создание рельефа и набор мышечной массы.

Эффективные тренажеры для спины

Среди силовых тренажеров для укрепления мышц спины от поясницы до плечевого пояса предназначен стул Твистер. Пользователь находится в положении сидя и совершает наклоны в различные стороны.

Римский стул укрепляет продольные мышцы спины. Нижняя часть туловища закрепляются на тренажере, а верхний корпус остается свободным для скручивания или поднятия туловища. Выполнять подходы можно на боку, спине или животе.

Эспандер – компактный и эффективный представляет собой эластичную ленту с ручками, которая позволяет делать массу упражнения развития всех групп мышц, включая спину. Пользователь фиксирует один конец эспандерами ступнями ног, слегка сгибаем ноги, в наклонном положении тела вперед, тянем снаряд к животу.

Турник или перекладина так же эффективно влияют на здоровое состояние спины. Вис на перекладине растягивает позвоночник и повышает гибкость, а классическое подтягивание помогает проработать большое количество спинных мышц.

В условиях тренажерного зала, мышечный массив спины можно легко укрепить за тяги верхнего и нижнего блока.

Среди спортивного оборудования с кардио нагрузкой рекомендуется применение гребного тренажера. Простая имитации гребли задействует 80% мышц и относится к упражнениям лечебной физкультуры. Прорабатывает все мышцы спины, формирует крепкий корсет для позвоночника и укрепляет верхние конечности.

Эллиптический тренажер – современный снаряд с уникальной траекторией движения, который объединяет в себе 4 вида движений (бег, ходьба, лыжный и велосипедный спорт). Синхронизация движений рук и ног активирует все мышечные группы, а так же минимизирует нагрузку на суставы и равномерное распределяет её по всему телу.

Таким образом, полезные тренажеры для спины:

·         Целенаправленно прорабатывают и укрепляют все области спины, включая, плечи, поясницы и лопатки.

·         Представлены силовыми снарядами, для эффективного наращивания мышц, и кардио оборудованием с общим профилактическим укреплением здоровья.

Каталог Fitness Place предлагает широкий ассортимент спортивного оборудования для продуктивного и безопасного тренировочного процесса. Мы обеспечиваем наших покупателей надежным и качественным инвентарем для силового и кардио тренинга, которые эффективно укрепят мускулатуру спины и мышечный корсет организма.

5 убийственных тренировок спины и бицепса для наращивания мышц

Если понедельник — «Международный день груди» в спортзалах повсюду, тогда вторник может быть «Международным днем ​​спины и бицепса», учитывая, насколько часто он видеть эти мышцы в паре во время тренировки. (Следуя клише, нога обучение, к сожалению, будет перенесено не раньше среды, но мы оставим эту тираду для другой статьи.)

5 убийственных тренировок спины и бицепса для наращивания мышц

Не существует жесткого правила, согласно которому спину и бицепс нужно тренировать вместе, но, если не брать в расчет анекдотическую науку, есть некоторая логика в объединении этих двух групп мышц, которые позволяют вам тянуть очень сильно.

Наше руководство по совместной тренировке спины и бицепса научит вас создавать максимально эффективные тренировки для верхней части тела, которые создают толстую спину и выпуклые руки.

Зачем работать со спиной и бицепсы вместе?

«Когда вы думаете о тренировке спины, второстепенным или третьим двигателем в любом виде тяги, тяги или подтягивания будет бицепс», — говорит Джон Русин, P.T., D.P.T., C.S.C.S., владелец DrJohnRusin.com.Итак, ради эффективности, «имеет смысл воздействовать на бицепс немного более непосредственно в сочетании с соответствующими им комплексными упражнениями» (т. Е. Движения спины, в которых задействовано более одного сустава; в отличие от упражнений на бицепс, в которых сгибается только локоть. ).

Как правило, тренировки спины и бицепса начинаются с упражнений на греблю или тягу вниз, чтобы задействовать более крупные мышцы спины, когда вы свежи. Начало тренировки с сгибания бицепса утомит ваши руки до такой степени, что они не смогут помочь вам, как должны. при движениях спины, поэтому логичный подход — сохранить работу на бицепс до тех пор, пока вы не потренируете спину.

Один из самых популярных и проверенных временем сплитов в вся мускулатура — это двухтактный сплит, когда вы тренируете мышцы, которые толкают одну день и те, которые тянут на следующий. Например, вы можете сделать грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы и икры в понедельник, а затем проработайте спину, бицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и задние дельтовидные мышцы во вторник. Такой график позволяет легко сбалансировать все тренировки и следить за тем, чтобы вы не пренебрегали группы мышц.

Конечно, не обязательно тренировать все тело каждый день.Вы можете в один прекрасный день оттолкнуться верхней частью тела и потянуть верхнюю часть тела, иначе говоря, спину и на бицепс — на следующий, а на следующей неделе — на ногу. Сеанс спины и бицепса легко вписывается во все вариации двухтактного шпагата.

Анатомия спины и бицепса

Основные мышцы, задействованные при тренировке спины и бицепса включают:

Назад *

— Latissimus dorsi (также известные как «широчайшие»). Это большие мышечные пласты, которые проходят по бокам вашей спины и позволяют вам тянуть руки вниз и назад.

— Тереса мажорная. А небольшая мышца ниже плеча, которая помогает опускать руки и назад.

— Ромбовидные. Верхний мышцы спины, которые поднимают, втягивают и вращают лопатки вниз.

— Средняя и нижняя трапеции («ловушки»). Эти ребята втягивают и прижимают лопатки.

Бицепс

— Двуглавая мышца плеча. Ваш основная мышца двуглавой мышцы, она скручивает (супинирует) запястье наружу и сгибает локоть.

— Брахиалис. Это один лежит между бицепсами и трицепсами на внешней стороне руки. Он сгибается локоть.

* При обсуждении «тренировки спины» в силовых и кондиционирующие круги специалисты обычно имеют в виду верхнюю часть спины. В нижняя часть спины, то есть мышцы, выпрямляющие позвоночник, считаются частью ядра мускулатура, а также активно участвуют в упражнениях для ног, таких как становая тяга и вариации приседаний. Вы, безусловно, можете включить упражнения для поясницы в свой тренировки спины и бицепса, если хотите, но обязательно учитывайте стресс что другие ваши тренировки могут накладывать на эту область, и будьте осторожны, чтобы не переутомляй это.

Лучшая спина и Упражнения на бицепс

Упражнения для спины и бицепса можно разделить на разные категории. Есть три типа упражнений на спину и пять типов на бицепс. упражнения.

Задний

1. Горизонтальные тяги (ряды). Чтобы понять, как работают категории упражнений для спины, изобразите свое корпус в положении стоя. Если вы тянете что-то к своему животу, вы перемещая его по горизонтальной плоскости.Любое упражнение, выполняемое в этой плоскости, является тип тяги — будь то тяга сидя, тяга лицом, тяга гантели одной рукой и т. д. Даже когда вы меняете положение туловища, например, сгибая бедра назад, чтобы наклонить его так, чтобы ваш торс был параллелен полу (как при наклоне тяга со штангой), вы по-прежнему тянетесь к своему телу, как если бы оно было прямо, и упражнение по-прежнему классифицируется как горизонтальная тяга.

«Ряды должны составлять большая часть вашего тренировочного объема для спины », — говорит Русин.«При гребле с гантелями или ручками вы можете вращать руки, чтобы добиться большего внешне повернутое положение в верхней части тяги [большие пальцы рук направлены от ты]. Вы не можете сделать это с помощью тяг вниз и подтягиваний; с теми, плечо должен вращаться внутри, и мы уже делаем это в повседневной жизнь через вождение, текстовые сообщения и набор текста. Наше обучение должно быть направлено на получение нам из этого, поэтому я прописываю на тонну больше на горизонтальных натяжках по сравнению с вертикальным ».

Целевые мышцы: рядов эффективно тренировать все основные мышцы спины — широчайшие, круглые, ромбовидные и трапеция.Развитие последних двух, в частности, делает более густым и мясным назад.

Варианты упражнения: Штанга Тяга в наклоне, тяга гантели на одной руке, тяга собственного веса (с тренажером для подвешивания или штангу в силовой стойке или в тренажере Смита), нижняя тяга с тросом сидя, Тяга с Т-образной штангой, с противопехотной миной, с луговым гребнем, с трапецией, с грудной опорой, на машине ряд (с пластиной, селектор, машина Смита), ряд Пендли.

2. Вертикальные подтягивания (подтягивания / подтягивания, верхнее вытягивание)

Вертикальное вытягивание немного проще изобразить, чем горизонтальное вытягивание.Движения, которые заставляют вас подтягиваться вверх по прямой линия, или тянуть штангу навстречу вам, известны как упражнения на вертикальную тягу, и включают в себя множество вариантов подтягиваний и вытягиваний вниз.

Целевые мышцы: Шир. тяги вниз и подтягивания подчеркивают верхние широчайшие и круглые мышцы, увеличивая ширину верхняя часть спины.

Варианты упражнений: Широкий хват верхнее вытягивание, широчайшие тяги нейтральным хватом, вытягивание верхних рук обратным хватом, широким хватом подтягивание, подтягивание нейтральным хватом, подтягивание, подтягивание с поддержкой или подтягивание (с использованием тренажера или полосы).

3. Изоляция упражнения (тяги вниз на прямых руках и пуловеры).

В то время как горизонтальные и вертикальные тяги всегда составные поднимает и задействует бицепс в качестве вспомогательного движения, такие упражнения, как с другой стороны, тяга к низу с прямой рукой и пуловер практически убирают бицепс вовлечение, удерживая локти в фиксированном положении на всем протяжении. Это позволяет вы сконцентрируетесь на широчайших и различных мышцах верхней части спины, заставляя их делать работу без посторонней помощи.»Вам нужно будет использовать меньший вес с эти упражнения, — говорит Русин, — но связь между мозгом и мышцами, как правило, выше с этими изоляционными движениями ». То есть ваша способность сосредоточить внимание на мышцы, которые вы хотите тренировать, будет легче, и это улучшит их потенциал для роста.

Целевые мышцы: Прямая рука тяги и пуловеры подчеркивают широчайшие и круглые мышцы с очень небольшим вовлечение со стороны бицепса.

Варианты упражнений: Тяга вниз на прямой руке (скакалка или гриф), тяга на одной руке с прямой рукой, пуловер с гантелями, пуловер со штангой, пуловер с тросом, отвод гантелей.

Бицепс

Поскольку локоть представляет собой простой шарнирный сустав, на самом деле есть только одно движение, которое вы можете выполнять для прямой тренировки бицепса: сгибание рук. Тем не менее, сгибаниями рук можно управлять как через положение рук, так и через плечо, чтобы по-разному воздействовать на бицепсы (и окружающие их вспомогательные мышцы). Следовательно, существует пять типов кудрей.

1. Сгибания рук супинированным хватом. (стандартные локоны). В типичном сгибании рук со штангой, гантелями или в тренажере предплечья находятся в супинированном положении, ладони смотрят вперед Нижний.

Целевые мышцы: Супинированные завитки переносят основную нагрузку на двуглавую мышцу плеча (основные мышцы рук когда вы сгибаете локоть).

Варианты упражнения: Штанга сгибание рук, сгибание рук с гантелями (стоя или сидя), сгибание рук на кабеле (прикрепление к перекладине).

2. Сгибания рук нейтральным хватом. (забиваем локоны). Когда вы поворачиваете запястья так, чтобы ладони смотрели в сторону ваше тело, вы делаете сгибание молота (или какой-то другой вариант).

Целевые мышцы: brachialis мышца, которая находится под двуглавой мышцей плеча, становится более вовлеченной в движении, как и brachioradialis, мясистая мышца, которая проходит со стороны большого пальца предплечья.Тем не менее, бицепсы по-прежнему на первом месте. движитель.

Варианты упражнения: Гантель закрутка молота, закрутка троса молоточком (крепление троса), загибание нейтральной штанги молоточком, сгибание рук с перекрестным молотком.

3. Сгибания рук прямым хватом (обратные сгибания). В отличие от супинированного хвата, пронаированные сгибания рук меняют захват. так, чтобы ладони были обращены к вам в нижнем положении и вниз к этаж наверху лифта.

Целевые мышцы: Сгибания вперед / назад воздействуют на плечевую и лучевую мышцы в большей степени, чем сгибания рук супинированным хватом и нейтральным хватом.

Варианты упражнений: обратные сгибания рук со штангой, обратные сгибания гантелей, обратные сгибания рук на тросе, Обратное сгибание рук проповедника (версия с гантелями, штангой или тросом).

4. Сгибание плеча. (проповедник кивает). При выполнении сгибаний на скамейке проповедника плечи зафиксированы в положении легкого сгибания плеча. Ваши локти зажаты перед вашим телом.

Целевые мышцы : Положение согнутого плеча помогает лучше изолировать бицепс и помогает установить более сильную связь между мозгом и мышцами (вероятно, потому, что вы можете смотреть ваши бицепсы, когда вы их тренируете!).

Варианты упражнений: Штанга / EZ-гриф сгибание рук проповедника, сгибание рук проповедника с гантелями, сгибание рук проповедника на машине, проповедник с кабелем завиток.

5. Разгибание плеча (наклонные локоны). В отличие от локона проповедника, вы можете получить больше потянитесь на бицепс, удерживая плечи за туловищем (плечо разгибание) на протяжении всего движения керлинга. Самый распространенный способ сделать это: лежа на наклонной скамье так, чтобы плечи были перпендикулярны пол на протяжении всего движения.

Целевые мышцы: Выполняющие сгибание рук, когда бицепсы находятся в растянутом положении, придают немного больший акцент на длинной головке двуглавой мышцы, самой внешней части мышцы, которая обеспечивает большую часть пика мышцы, когда вы ее сгибаете.

Варианты упражнения: Наклон Сгибание рук с гантелями, сгибание троса на наклонной скамье, сгибание троса стоя одной рукой за спиной.

Сколько назад Упражнения и упражнения на бицепс, что мне делать?

Хотя спина и бицепс работают вместе практически на все сложные тяговые движения верхней части тела, объем работы двух групп мышц может терпеть — это совершенно другое.Русин рекомендует от четырех до шести общее количество упражнений на спину и бицепс в данной тренировке, используя примерно соотношение двух к одному в упражнениях на спину и бицепс. В верхней части это будет означать четыре упражнения для спины и два изолированных движения бицепса за сеанс.

«Спину можно тренировать несколько дней в неделю», — говорит Русин. Поскольку его мышцы поддерживают вашу осанку в течение всего дня, они очень прочные и может оправиться от большой нагрузки. «Но бицепс не может выдержать столько же тренировочного объема и частоты как спина.Люди часто думают о том, чтобы делать тренировки спины и бицепса с соотношением упражнений один к одному — выполнение одного бицепса упражнение для каждого упражнения для спины, но это не гарантирует долгосрочного успеха с точки зрения здоровья и результатов ».

Да, бицепсы — это относительно маленькие мышцы, и более мелкие обычно восстанавливаются быстрее, чем большие. Но бицепсы воздействуют на локти и плечи — два комплекса суставов, из-за которых вы действительно не хотите рисковать переутомлением, особенно, когда вы уже тренируете грудь, трицепсы и плечи где-то еще в течение недели.

По словам Русина, «большинство людей просто не могут терпеть большего. чем один день в неделю, посвященный тренировкам на бицепс с точки зрения плеча и локтя здоровье и восстанавливаемость — даже у бодибилдеров, с которыми я работаю ».

Сколько комплектов и Что делать для спины и бицепсов?

Хорошее практическое правило, особенно если вы на высоком уровне Количество упражнений составляет от 2 до 3 рабочих подходов на упражнение. Рабочий набор означает не разминка — вы используете сложную нагрузку и собираетесь потерпеть неудачу или близки к это (в пределах одного или двух повторений до отказа).

Во многих случаях вам не удастся достичь вышеупомянутого соотношения два к одному. соотношение упражнений на спину и бицепс идеально; например, вы можете сделать 3 назад упражнения и 2 на бицепс. В этих случаях стремитесь к соотношению два к одному. Всего сетов (в этом примере 6 подходов на спину и 3 на бицепс).

Русин прописывает 8 к 25 повторений для упражнений на спину (с отдыхом 45–75 секунд между подходами). На бицепс можно сделать 10 повторений полностью. до 50 (отдых между ними 20–45 секунд).

Русин говорит, что вы можете настроить тренировку спины, чтобы подчеркнуть сила или максимальный рост мышц (малое количество повторений на силу; от умеренного до очень сильного). большое количество повторений для роста), но с бицепсами нет необходимости тренировать силу. Локти не предназначены для сгибания постоянно увеличивающихся нагрузок, поэтому вы получите больше из них (и поддерживать их здоровье), тренируя их для гипертрофии (макс. мышечной массы) за счет большой помпы. «Это то, на что лучше всего реагируют бицепсы», — говорит Русин.

Как мне настроить A Тренировка спины и бицепса?

Так же важно, как и упражнения, которые вы выбираете для своего тренировка — это порядок, в котором вы их выполняете.Русин следует простому протоколу, который обеспечивает увеличивает размер и прочность и сводит к минимуму риск получения травм. Он называет Система состоит из трех P: заправка, выполнение и накачка.

1) Prime. Вы хотите начать тренировку с упражнения, которое активизирует центральную нервную систему, по сути, пробуждая мышцы, которые вы пытаетесь тренировать, чтобы вы могли наилучшим образом задействовать их на протяжении всей тренировки. Это должно быть упражнение, при котором вы действительно можете почувствовать работу целевых мышц. Это может быть изолирующий или комплексный подъем, но он должен выполняться с достаточно легким весом, чтобы вы могли сосредоточиться на форме и налаживании связи между мозгом и мышцами.Правильно выполненное упражнение поможет приливать кровь к мышцам и снизить риск травм.

Для спины, Тяга вниз с прямой рукой — хороший выбор. Можно было бы также пойти с машиной или тяга с опорой на грудь (то, что поддерживает тело и движение несколько изолирован). Для бицепса, Русин рекомендует забивать локоны. повторений для обоих упражнений для начинающих должно быть в диапазон 12–25.

«Я всегда делаю сгибания рук нейтральным хватом, чтобы brachialis, прежде чем полностью удлинить бицепс супинированными сгибаниями », — говорит Русин.«Так, например, я бы не стал делать кудри перед молотком». Подготовка мышцы в растянутом положении, когда они не полностью задействованы, могут привести растяжению двуглавой мышцы или боли в локтевом суставе.

2) Выполнить. подписок прайм, вы будете делать одно или два силовых упражнения с более тяжелыми весами и меньше повторений (около 8, плюс-минус). Настоящее мясо с картошкой тренировку, но не думайте, что это означает, что вы можете пропустить основное упражнение и прыгайте прямо в это.

Для спины, штанги и Тяга гантелей — деньги. Подтягивания также можно выполнять здесь просто потому, что Русин говорит, что большинство людей не могут сделать больше 8–15 повторений, поэтому они не могут идти. в (следующей) фазе накачки тренировки. Для бицепса достаточно сгибания рук со штангой и гантелями или сгибания на тросе.

3) Насос. Вот где вы преследуете полную гипертрофию и добиваете мышцы легкими со средним весом и от среднего до большого количества повторений.

«Чего мы не хотим, так это позвоночника, основной позиции или позы, чтобы быть ограничивающим фактором в любом упражнении для спины, когда мы стремимся к большему количеству повторений диапазонов », — говорит Русин.Вот почему такое упражнение, как верхнее вытягивание, идеально. здесь; сидение и фиксация на месте сводят к минимуму основные и постуральные мышцы участие. Тяга сидя на тросе в тренажере ряды и ряды с тесьмой — тоже хорошие варианты.

Для бицепсов, сгибаний рук проповедника, сгибаний гантелей на наклонной скамье и бинтов. локоны работают хорошо. «Любые локоны там, где ты растяжка бицепсов обязательно должна производиться в задней части тренировки », — говорит Русин.

Как растянуться раньше Делая бэк и бис

Разогрейтесь перед тренировкой спины и бицепса, следуя этим упражнениям на подвижность от тренера по прочности Onnit Кристиана Пласенсии (@cristian_thedurableathlete в Instagram).

Лучшая спина и Тренировки на бицепс

Все указанные ниже тренировки выполняются после заправки-выполнения-помпы. (PPP) протокол для спины и бицепса. Выберите те, которые подходят для вашего индивидуальный уровень физической подготовки и / или настройка оборудования. Тренировки предназначены для предоставить базовый шаблон для иллюстрации концепции PPP; вы можете вставить любые упражнения, которые вы хотите включить в шаблон, при условии, что вы следуете PPP руководящие указания.

Делайте только одну тренировку на спину и бицепс в неделю.Однако, опытные ученики должны иметь возможность выполнять дополнительную тренировку спины во время неделя.

Начинающий Назад и Тренировка на бицепс (вариант А)

1. Прямая рука Pulldown (Prime)

Сеты: 3 повторения: 15–20

Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.

2. Гантель для одной руки Ряд (Выполнение)

Подходы: 3 повторения: 8–10 (каждый сторона)

Возьмите гантель в одну руку и отдыхайте. ваша противоположная рука и колено на скамейке для поддержки.Держите длинный позвоночник от своего голова к тазу и расправьте плечи к полу.

Тяга гантели к бедру. ваше плечо назад и вниз, когда вы тянете. Ваш локоть не должен подниматься выше чем твоя спина. Под контролем опустите руку. Завершите количество повторений с одной стороны а затем сразу же повторите с другим.

3. Вытягивание широты (насос)

Наборы: 2 повторения: 20

Сядьте на стойку для опускания и зафиксируйте колени под колодки.Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями. лицом в сторону. Сведите лопатки вниз и вместе, когда тянете штангу. к ключице и контролируйте его путь обратно вверх.

4. Молоток с гантелями Curl (заправка / насос)

Сеты: 3 повторения: 12–15 (с каждой стороны)

Стойка с гантелями в каждой руке рядом, ладони смотрят внутрь. Не двигая руками, согните вес до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся.

5.Проповедник Керл (Насос)

Подходы: 1 повторение: 25–30

Сядьте на скамейку проповедника или воспользуйтесь проповеднической машиной. Отдыхай трицепс на подушечке так, чтобы ваши локти находились рядом с нижней частью подушки, и согните вес строго. Разгибая руки в локтях, не разгибайтесь. ваши руки полностью.

Начинающий Назад и Тренировка на бицепс (вариант Б)

1. Вытягивание широты вниз (Prime)

Сеты: 3 повторения: 15–20 (субмаксимальный вес)

См. Указания выше.Используйте вес, который позволяет вам выполняйте все повторения и еще несколько, но делайте только предписанное количество.

2. Подвес-тренажер Тяга с собственным весом (выполнение)

Наборы: 3 повторения: 8

Возьмитесь за ручки тренажера для подвешивания ладонями вниз. и висеть в подвешенном состоянии, вытянув ноги перед собой. Собери свое ядро ​​и подтяните тело вверх, пока ваша спина полностью не сократится. Поверните запястья так ладони вверх в верхнем положении. Чтобы упростить упражнение, увеличьте высоту ручек, чтобы ваше тело было более вертикальным.Сделать это сложнее, опустите ручки так, чтобы вы были ближе к полу.

3. Нижний ряд машины (Насос)

Наборы: 3 повторения: 25

Прикрепите V-образную рукоятку или две отдельные рукоятки к шкив сидячей станции кабельного ряда. Держите нижнюю часть спины ровно вперед и возьмитесь за ручку, чтобы вытянуть лопатки. Прижмите ручку к груди, сжимая лопатки вместе и вниз. Уменьшите вес с контролем.

4. Сгибание кабеля молотком (Заправка / насос)

Наборы: 3 повторения: 20

Присоедините тросовую ручку к нижнему шкиву канатной станции. и возьмитесь за конец каждой рукой. Сделайте шаг назад, чтобы на тросе было натяжение, и слегка согните ноги в коленях. Держа руки на одной линии с боками, согните скакалку до тех пор, пока ваши бицепсы не будут полностью сокращены, на мгновение сделав паузу в вершина.

5. Сгибание рук с гантелями (Насос)

Наборы: 2 повторения: 30

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели стороны ладонями вперед.Держа руки по бокам, согните поднимите вес и задержитесь на мгновение сверху.

Advanced Back и Тренировка на бицепс (вариант А)

1. Ряд ленты (основной)

Наборы: 3 повторения: 20

Прикрепите ленту к прочному предмету и возьмитесь за другой конец. обеими руками ладонями друг к другу. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту, и примите спортивную стойку с согнутыми бедрами и коленями. Нарисуйте полосу на свой грудины и задержитесь на мгновение.

2. Бентовер-Роу (Выполнить)

Подходы: 3 повторения: 8–10

Поместите штангу на стойку на уровне бедер. Возьмитесь за планку руками на ширине плеч и вытяните штангу из стойки. (Если ты больше опытный, с сильной поясницей, вы также можете делать тягу со штангой пол, чтобы начать.) Сделайте шаг назад и расставьте ноги на ширине плеч, придерживая планка на расстоянии вытянутой руки напротив бедер.

Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голова, позвоночник и таз выровнены.Сгибайтесь, пока ваш торс не станет почти параллельным этаж. Отведите лопатки назад и вниз, подтягивая штангу вверх. ваш пупок.

3. Подтягивание (перформанс)

Наборы: 3 повторения: 8

Повесьте на перекладине для подтягивания, руки на ширине плеч и ладони обращены к вам. Сведите лопатки вниз и вместе, когда вы тянете Поднимитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если это слишком просто, прибавьте вес с ремнем, как показано.

4. Тяга к низу (насос)

Наборы: 3 повторения: 25

См. Указания выше.

5. Молоток с гантелями Curl (заправка / насос)

Сеты: 3 повторения: 15–20

См. Указания выше.

6. Сгибание рук со штангой (накачка)

Подходы: 3 повторения: 25–30

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу в руках. длина ладонями вверх. Держа руки по бокам, согните штанга, пока ваши бицепсы полностью не сократятся.

Advanced Back и Тренировка на бицепс (вариант Б)

1.Тяга на ремешке с прямой рукой (Prime)

Сеты: 3 повторения: 15–20

Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.

2. Подтягивание (выполнение)

Наборы: 3 повторения: 8

Выполняйте, как вы делали подтягивание, как описано выше, но с руки на ширине плеч и ладонями от себя.

3. Meadows Row (Перформанс)

Сеты: 3 повторения: 10

Установить штангу в минную единицу или вклинить один конец в угол.Встаньте перпендикулярно перекладине и измените стойку, наклоняясь, чтобы дотянитесь до перекладины с плоской поясницей — голова, позвоночник и таз должны быть выровнен. Возьмитесь за перекладину сверху и поверните ее в сторону. Вы должны почувствовать растяните широчайший в нижнем положении.

4. Тяга к низу (насос)

Наборы: 3 повторения: 25

См. Указания выше.

5. Изгиб троса с молотком (заправка / накачка)

Наборы: 3 повторения: 20

См. Указания выше.

6. Проповедник Curl (накачка)

Сеты: 3 повторения: 40–50

См. Указания выше.

Дома Назад и Тренировка на бицепс

1. Лента прямая Pulldown (Prime)

Наборы: 3 повторения: 20

Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.

2. Подвес-тренажер Тяга с собственным весом (выполнение)

Подходы: 3 повторения: 8–10

См. Указания выше.

3. Ряд ленты (насос)

Наборы: 3 повторения: 25

См. Указания выше.

4. Изгиб ленточного молотка (заправка / накачка)

Наборы: 2 повторения: 30

Выполняйте сгибания рук с молоточком, как описано выше, но придерживаясь эластичной ленты.

5. Тренажер подвески Завиток (Насос)

Сеты: 2 повторения: 20–30

Установите, как если бы вы выполняли тягу с собственным весом описано выше, но прижмите ручки к плечам.Держи плечо лопатки сведены вместе и опущены на протяжении всего упражнения. Держи свой ядро тоже.

Waist Trainer Corset и компрессионный топ для верхней части руки — The Pink Room

Розовая Комната

Обычная цена 31,99 доллара США Цена продажи 0,00 руб. Цена за единицу / за

Наш дизайн корсета для тренировки талии с высоким растягивающимся длинным рукавом, лучше всего подходит для восстановления после липосакции рук, чтобы подтянуть дряблую кожу, сгладить и уменьшить неровности и выпуклости, уменьшить дряблость рук и спины, скрыть перекаты спины, сделать вашу фигуру более стройной.Если вам не нужно слишком туго, мы предлагаем вам больший размер.

Середина тренажера для талии изготовлена ​​из двухслойного эластичного материала, который обеспечивает сверхвысокую компрессию на животе, удерживает живот, помогает уменьшить талию и поддерживает спину, 4 передних крючка позволяют отрегулировать плотность, а U-образная форма Дизайн груди push up делает вашу грудь более привлекательной, придавая вам красивую фигуру в виде песочных часов.

• ТКАНИ, ЗАБОТАЮЩИЕ О ВАШЕЙ КОЖЕ: это корректирующее белье для липосакции изготовлено из высококачественных мягких тканей, которые являются гладкими, здоровыми, впитывают влагу, эластичными и растягивающимися, гибкими и дышащими, удобными для ношения, и все это для ухода за вашей чувствительной кожей во время операции. процесс восстановления.
• РАБОТАЙТЕ В КАЧЕСТВЕ КОРРЕКТОРА ПОЗЫ: женские корректирующие боди имеют уникальный пояс x-типа с перекрещивающейся спинкой, который может подтянуть плечо назад, чтобы держать вас в хорошей осанке, эффективный рост талии, улучшить осанку и горбатость, ускорить потерю веса, сделать вас больше и более уверенно.
• ВНУТРЕННИЕ УНИКАЛЬНЫЕ НЕВИДИМЫЕ ШВЫ: наш формирователь тела для женщин может эффективно уменьшить трение кожи, облегчить боль после операции, идеально подходит для женщин, которые находятся в процессе после липосакции, после операции, в послеродовом периоде и каждый день.

Измерьте талию (на 1 дюйм выше пупка) и выберите лучший размер в соответствии с нашей таблицей размеров (на фотографиях товара).

Лучшие тренировки для наращивания рук

Главная | Большие руки | Больше спины | Большой сундук | Большие ноги | Большие плечи | Мышечный пресс

День рук должен быть самым счастливым днем ​​недели для бодибилдера. Так это твое? Если нет, может быть виновата ваша тренировка.Вы должны быть рады отправиться в тренажерный зал, быть уверенными в своих успехах и с нетерпением ждать серьезного подъема. Я приготовил для вас лучшие тренировки на бицепсы и трицепсы из моей маленькой черной книжки.

Познакомьтесь с подробным планом построения огромных рук. Наряду с подходом к питанию и добавкам, ориентированным на рост, это то, что вам нужно для роста мышц, которые вы действительно хотите показать!

Знай свои руки, чтобы расти твои

Когда вас просят показать мышцы, вы напрягаете бицепсы.Но на самом деле ваши трицепсы составляют 2/3 массы вашей руки! Многие новички попадают в эту ловушку — даже великий Арнольд Шварценеггер признал, что вначале тренировал бицепсы тяжелее и чаще, чем трицепсы. Это создало дисбаланс, на восстановление которого у него ушли годы.

Вот лучший способ накачать руки: одинаково сильно ударяйте бицепсы и трицепсы, используя все виды повторений от высокого (15-20) до умеренного (8-12) до низкого (4-6). В течение первых восьми недель этой программы вы тренируете трицепс перед бицепсом! Вот что вам нужно знать о каждой группе:

Мышцы бицепса: Основная функция мышц бицепса — сгибать или «сгибать» локоть.Когда вы хотите их построить, ваш подход должен включать вариации лучших упражнений на бицепс с разных сторон:

Поскольку ваши бицепсы также функционируют как вращатели предплечий, вам следует использовать несколько стилей хвата:

• ладонями вверх: традиционные локоны
• Ладони в: молотковые локоны
• Ладони вниз: обратные завитки

Нет, вам не нужно использовать все эти стили и хватки на каждой тренировке! Просто пролистайте приведенные ниже тренировки в течение нескольких месяцев, и все будет в порядке.

Мышцы трицепса: Трицепс является контрапунктом бицепса и разгибает или выпрямляет локоть. Лучшие упражнения на трицепс также охватывают диапазон углов, чтобы поразить все три «головы» этой группы мышц.

• Перед телом: жим узким хватом или отжимания
• Перед вашим лицом: Skullcrushers
• Над головой: удлинители подвесного кабеля

Мышцы предплечий: Ваши предплечья отвечают за силу захвата, а также за стабильность и силу вашего запястья.Если вы до сих пор игнорировали тренировки предплечий в своих тренировках, приготовьтесь к серьезным испытаниям! Вы будете выполнять подходы с очень большим количеством повторений — например, 50 повторений в подходе!

Как использовать эти тренировки

Выполняйте одну специальную тренировку для рук в неделю, желательно в пятницу или субботу. Ваши руки получают адекватную нагрузку во время тренировок груди, плеч и спины в начале недели, поэтому делать два раунда необязательно!

Выполняйте тренировку 1 один раз в неделю в течение 4-6 недель, затем переходите к тренировке 2.Продолжайте, пока не закончите тренировку 5. После того, как вы закончите тренировку 5, вы можете начать заново с тренировки 1, будучи уверенными в том, что вы больше и сильнее, чем были раньше.

Пока вы участвуете в этой программе, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, белков, углеводов и жиров для достижения вашей цели набора мышечной массы. Чтобы вырастить руки, у вас должен быть избыток калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Наряду с белком, при этих тренировках следует учитывать следующие несколько ключевых добавок:

Есть сомнения, как выполнить движение внизу? Щелкните название упражнения в таблице тренировок или выполните поиск в бодибилдинге.com База данных упражнений.

Тренировка на руки 1, недели 1-4

Распечатать

1

3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек)

2

Разгибание рук на трицепсе на тросе

2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек)

5

Сгибание рук с гантелями поочередно

2 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

6

Сгибание рук на бицепсе стоя

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

7

Сгибание запястья ладонями вниз над скамейкой

3 подхода по 25 повторений (отдых 45 сек)

Тренировка на руки 2, недели 5-8

Распечатать

1

Отжимание от скамьи с приподнятыми ногами

Добавьте дополнительный вес, если необходимо, чтобы оставаться в диапазоне повторений.

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

2

2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

РАЗРАБОТКА ГАНЬЯ НА ТРИЦЕПС ОДНОЙ РУКОЙ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

Разгибание гантели на одной руке на трицепс

2 подхода по 12 повторений (левый бок, без отдыха)

Разгибание гантели на одной руке на трицепс

2 подхода по 12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

4

Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном

3 подхода по 8-12 повторений (поочередно, по 4-6 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

5

2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

6

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

7

2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка на руки 3, недели 9-12

Распечатать

1

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

2

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

3

КОНЦЕНТРАЦИОННЫЙ КУРЛ

Выполните все повторения для одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами, а отдыхайте 1 мин. между подходами.

3 подхода по 15 повторений (левый бок, без отдыха)

3 подхода по 15 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

5

Разгибание гантелей на трицепс с наклоном

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

6

Разгибание трицепса с прямым штангой на наклонном тросе

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

7

2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка в день 4, недели 13-16

Распечатать

1

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 24 повторения (попеременно, 12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

3

2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

4

Угол наклона EZ-bar Skullcrusher

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)

5

Разгибание трицепса с низким тросом над головой

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

6

Разгибание на трицепс обратным хватом

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

7

Пластина ущипнуть

Пропустите 2 гири вперед и назад между руками.

2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка на день 5, недели 17-20

Распечатать

1

3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

3

Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном

2 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

4

2 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

5

2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

6

Разгибание на трицепс обратным хватом

2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

7

Сгибание запястий сидя ладонями вверх

2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)

8

Сгибание запястий сидя ладонями вниз

2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)

Лучший день для рук заслуживает лучшего протеинового коктейля.Делай работу и получай награду!

Главная | Большие руки | Больше спины | Большой сундук | Большие ноги | Большие плечи | Мышечный пресс

Лучшие упражнения для тонизирования рук [для беременных и послеродовых]

Ваши руки стали дряблыми после беременности?

Хотели бы вы, чтобы у вас была простая тренировка, которая поможет вам привести руки в тонус?

Вы попали в нужное место.

Прочитав этот пост, вы узнаете, какие упражнения для тонуса рук можно выполнять во время беременности или в послеродовом периоде.

Я также расскажу о трех простых тренировках рук во время беременности / послеродового периода, которые можно выполнять всего за 10 минут в день.

Продолжайте читать.

Тонизирование рук во время беременности

Прежде чем мы начнем, я просто хочу поскорее развеять миф. Нет такого понятия, как тонировка.

Шокирует, я знаю!

Но я хочу, чтобы вы знали правду. Вы не можете привести в тонус мышцу.

Есть только две вещи, которые вы можете сделать. Вы можете набрать мышечную массу или сбросить жир.Вот и все.

Вот почему поднятие действительно легких весов с большим количеством повторений не вызовет у вас тонуса.

Извините, но это пустая трата времени.

И я не этого хочу для тебя.

Итак, в этом посте вы узнаете, как накачать мышцы рук и при этом сбросить жир. (Не волнуйтесь, ваши руки не будут похожи на Арнольда Шварценеггера :). )

Мамы, которые могут нарастить мышцы и сбросить жир, «в тонусе».”

Хорошо, понятно? Хороший.

Могу ли я поднимать тяжести на руках во время беременности?

Итак, следующий вопрос: можно ли поднимать тяжести на руках во время беременности? Да, вы можете поднимать тяжести во время беременности. Одна из моих хороших подруг поднимала тяжести до 39 недели беременности!

Я не предлагаю вам это делать. Она поднимала тяжелые веса несколько лет, прежде чем забеременеть, и в течение всей беременности придерживалась своего распорядка.

Но это означает, что вы можете оставаться активным во время беременности. Распространенное заблуждение — думать, что во время беременности необходимо соблюдать постельный режим.

Это так далеко от истины!

Вы можете и должны делать некоторые упражнения во время беременности (, если ваш врач говорит, что это безопасно для вас.)

Вот рекомендации Американского колледжа акушерства и гинекологии (ACOG).

«Физическая активность во время беременности сопряжена с минимальным риском и, как было доказано, приносит пользу большинству женщин, хотя могут потребоваться некоторые изменения в режимах упражнений…»

Так какие модификации делать?

Какие упражнения для рук безопасны во время беременности?

Есть много упражнений для рук, которые безопасны во время беременности и в послеродовом периоде.

Поднятие тяжестей с гантелями для рук очень безопасно. Использование эластичных лент, приобретенных на Amazon, для упражнений на руки также очень безопасно.

Эти упражнения лучше всего выполнять стоя или сидя. Вам следует избегать упражнений для рук, при которых вы лежите на спине или на животе (очевидно).

Мы никогда не хотим, чтобы вы полностью лежали на спине после первого триместра.

Это потому, что матка может сжимать один из крупных кровеносных сосудов в брюшной полости, известный как нижняя полая вена.Сжатие этого сосуда может уменьшить приток крови к сердцу.

Это может снизить кровоснабжение как вас, так и вашего ребенка, что приведет к головокружению и одышке.

Можно ли отжиматься после родов?

Совершенно верно. Отжимания — одно из самых фундаментальных упражнений, которые вы можете выполнять. Совершенно безопасно делать их в послеродовом периоде, если вы выздоровели и ваш акушер-гинеколог дал вам разрешение.

Как правило, женщины, у которых были неосложненные вагинальные роды, могут начать выполнять упражнения, такие как отжимания, через 2 недели.Если вам сделали кесарево сечение, лучше подождать не менее 6 недель после родов.

Вы также можете выполнять модифицированные отжимания даже во время беременности.

Ниже я покажу вам, как это сделать.

Лучшие послеродовые упражнения для рук [+ 3 легких тренировки для рук]

В следующем разделе я хочу показать вам лучшие упражнения для рук, которые вы можете выполнять во время беременности или в послеродовом периоде.

Эти упражнения нацелены на три основные группы мышц рук. В их числе

• Бицепсы (которые находятся на передней стороне вашей руки
• Трицепсы (которые находятся на задней стороне вашей руки)
• Плечи (все знают, где находятся плечи)

Еще одна важная вещь, которую нужно знать, это то, что плечо состоит из трех разных мышц.Передняя дельтовидная мышца, медиальная дельтовидная мышца и задняя дельтовидная мышца.

Упражнения и тренировки рук, приведенные ниже, будут посвящены каждой из этих областей.

Хорошо, вы взволнованы?

Приступим.

Разминка

Перед тем, как приступить к тренировке рук, нужно разминаться.

Разминка поможет увеличить приток крови к мышцам, чтобы подготовить их к тренировке. Это также может помочь растянуть и расслабить мышцы, чтобы снизить риск перенапряжения.

Вот четыре простых упражнения, которые можно сделать для разминки.

Выполняйте каждое из этих действий в течение 30 секунд.

Круги рук

Круги руками — это именно то, на что они похожи. Держите локти прямо и нарисуйте большие круги, вытянув руки по бокам.

Всегда рисуйте круги назад, так как это также поможет раскрыть и растянуть мышцы груди.

Необязательно ехать быстро. Просто нарисуйте большие круги.

Делайте это в течение 30 секунд.

---

Подъем плеч

Следующее упражнение на разминку — подъем плеч. В этом упражнении вы будете попеременно поднимать одну руку прямо перед собой и над головой.

Это упражнение нацелено на переднюю часть плеч.

Не торопитесь. Делайте это в течение 30 секунд.

---

Растяжка плеча через плечо

Следующее упражнение на разминку — растяжка плеч через плечо.

Возьмите одну руку и переведите ее на грудь.Затем заведите противоположный локоть под скрещенную руку и осторожно потяните за руку. Вы должны почувствовать легкое растяжение плечевой мышцы.

Удерживайте эту растяжку 1-2 секунды и поменяйте сторону. Сделайте это в общей сложности 30 секунд.

---

Открывалки для сундуков

Последнее упражнение на разминку — разгибание груди. Это упражнение одновременно растянет ваши бицепсы и мышцы груди.

Найдите выступ, дверную коробку или стену, за которые можно держаться.Держа руку прямой, отворачивайтесь от нее, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Ваш бицепс тоже будет очень мягко растягиваться, но это не будет очевидно.

Удерживайте растяжку 1-2 секунды и поменяйте сторону. Сделайте это в общей сложности 30 секунд.

---

Хорошо, это все, что нужно для разминки. А теперь приступим к тренировке.

Лучшие тренировки рук для беременных и послеродовых

Вы можете выполнять три различных тренировки рук.

• Третья тренировка — если у вас нет доступа к какому-либо оборудованию.

Все три являются отличными вариантами, и вы даже можете комбинировать упражнения из каждой тренировки, чтобы сохранять интерес.

Но сначала вам нужно кое-что понять.

Помните, когда я говорил о том, что тонизировать руки на самом деле не так важно?

Вот почему так важно, чтобы вы использовали достаточно тяжелые веса, чтобы вызвать некоторый рост мышц.

Я не хочу, чтобы вы использовали самые легкие гантели весом 2 или 3 фунта.

В таком случае нет никакого смысла использовать веса.

Выбирая свой вес (или полосу сопротивления), выберите то, где у вас будет скромная задача.

Например, если я рекомендую вам сделать 12 повторений, не выбирайте вес, который вы легко можете сделать 20.

Вместо этого выберите вес, при котором вы можете сделать максимум 15 повторений.

Хорошо?

Понял?

Хорошо. Давайте начнем.

Беременность / послеродовая тренировка рук с гантелями

Жим гантелей одной рукой над головой

Первое упражнение — жим гантелей одной рукой над головой

Как это сделать:

Положите гантели на плечи.

Держите локти перед собой.

Жмите гантель прямо над головой, пока ваш локоть не заблокируется.

Опустите вес обратно на плечо и повторите с другой стороны.

Что делает:

Это упражнение тренирует медиальную мышцу плеча и трицепс.

Сколько вам следует сделать:

12 повторений на каждую руку.

---

Подъем гантелей в стороны

Второе упражнение — подъем гантелей в стороны.

Как это сделать:

Держите гантели по бокам, руки вытянуты или слегка согнуты в локтях.

Начните поднимать гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.

Медленно опустите вес обратно.

Что делает:

Это упражнение тренирует медиальные мышцы плеча.

Сколько вам следует сделать:

10 повторений в подходе.

---

Модифицированный ряд планки Варианты

Третье упражнение в этой тренировке — тяга на доске.Но мы изменим его, чтобы снизить нагрузку на живот.

Как это сделать:

Встаньте на колени и поставьте гантели на пол на ширине плеч.

Возьмитесь за ручки гантели и начните поднимать одну гантель вверх по направлению к груди.

Втяните лопатку, поднимая ее, и сожмите двуглавую мышцу.

Медленно опустите гирю и повторите с другой стороны.

* Если вы в послеродовом периоде, готовы к упражнениям и чувствуете, что готовы к ним, вы можете выполнить полную тягу на доске.*

Что делает:

Это упражнение тренирует бицепсы и некоторые мышцы верхней части спины.

Вариант тяги с полной планкой также тренирует мышцы кора.

Сколько вам следует сделать:

8 повторений на каждую руку.

---

Завиток для прессования

Четвертое упражнение — сгибание рук на пресс. Это довольно простое упражнение сочетает в себе сгибание бицепса и жим плечом в одном движении.

Как это сделать:

Возьмите две гантели и держите их немного перед собой ладонями вперед.

Поднимите гантели к плечам, удерживая локти относительно неподвижными.

Затем поверните запястье вперед и нажмите на гирю над головой.

Медленно опустите гантели обратно на плечи, а затем обратно на талию.

Что делает:

Это упражнение тренирует бицепсы, плечи и трицепсы.

Сколько вам следует сделать:

12 повторений в подходе.

---

Разгибания гантелей над головой на трицепс

Последнее упражнение в тренировке с гантелями — разгибание трицепса над головой.

Как это сделать:

Возьмите одну гантель и поднимите ее над головой.

Медленно опустите гантель за головой, сгибаясь только в локтях.

Все время держите плечи согнутыми над головой.

Верните гантель над головой, выпрямив ее в локтевом суставе.

Что делает:

Это упражнение тренирует трицепс.

Сколько вам следует сделать:

12 повторений в подходе.

После того, как вы выполните всю эту схему, повторите ее еще раз, чтобы завершить тренировку.

** НЕ ЗАБУДЬТЕ, ПОВТОРА НЕ ДОЛЖНА БЫТЬ ЛЕГКОЙ. ***

Используйте гантели, которые будут выполнять умеренную задачу.

---

Беременность / послеродовая тренировка руки с полосами сопротивления

Если у вас нет доступа к гантелям, вы также можете выполнить аналогичную тренировку с эластичными лентами. Купите себе пару на Amazon прямо здесь.

Ленты сопротивления

— отличная альтернатива, потому что они дешевы, портативны и добавляют разнообразия.

Жим от плеч сверху

Первое упражнение в тренировке с бандажом для беременных / послеродовых — это жим от плеч.

Как это сделать:

Наступите обеими ногами на одну петлю ремешка, а за вторую возьмитесь руками.

Поднимите браслет до плеч ладонями вперед.

Нажимайте на ленту над головой, пока ваши локти не зафиксируются.

* Чем шире ваша стойка, тем большее сопротивление будет оказано ленте.

Что делает:

Это упражнение тренирует мышцы плеча и трицепса.

Сколько вам следует сделать:

12 повторений в подходе.

---

Тяга в наклоне

Второе упражнение этой тренировки — тяга в наклоне.

Как это сделать:

Наступите обеими ногами на одну петлю ремешка, а за вторую возьмитесь руками.

Затем согните бедра и колени и отведите ягодицы назад так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу.

Начните с подтягивания ленты к ребрам, втягивая лопатки.

Удерживайте верхнее положение в течение 1 секунды и напрягите мышцы бицепса сверху.

Что делает:

Это упражнение тренирует мышцы спины и бицепса.

Сколько вам следует сделать:

12 повторений в подходе.

---

Сгибание рук на бицепс

Третье упражнение — сгибание рук на бицепс.

Как это сделать:

Наступите обеими ногами на одну петлю ремешка, а за вторую возьмитесь руками.

Начните так, чтобы руки на уровне бедер и ладони смотрели вперед.

Согните повязку к плечам, удерживая локти относительно неподвижными.

Что делает:

Это упражнение тренирует плечи и трицепс.

Сколько вам следует сделать:

12 повторений в подходе.

---

Разгибание трицепса над головой на коленях

Последнее упражнение в этой последовательности — разгибание трицепса над головой на коленях.

Как это сделать:

Наклонитесь и встаньте на колени на одной петле ремешка, взявшись за вторую петлю руками.

Поднимите эту петлю над головой, ладонями к потолку и вытянутыми руками.

Затем согните руки в локтях, удерживая плечи согнутыми над головой.

Выпрямите руки в локтях.

Что делает:

Это упражнение тренирует трицепс.

Сколько вам следует сделать:

12 повторений в подходе.

После того, как вы выполните всю эту схему, повторите ее еще раз, чтобы завершить тренировку.

** НЕ ЗАБУДЬТЕ, ПОВТОРА НЕ ДОЛЖНА БЫТЬ ЛЕГКОЙ. ***

Используйте ремешок, который обеспечит умеренную нагрузку.

---

Беременность / послеродовая тренировка руки дома без оборудования

Хорошо, вот и последняя тренировка. Это для вас, если у вас нет оборудования.

Имейте в виду, что если у вас долгая беременность, я не рекомендую вам делать отжимания согнувшись на коленях. Я бы предпочел, чтобы вы пропустили это упражнение. В качестве альтернативы возьмите повязку и выполните перечисленные выше упражнения для плеч.

Если у вас послеродовой период, это не должно быть проблемой, если у вас есть разрешение.

Вот тренировка.

Отжимания от щуки на коленях

Первое упражнение — отжимание согнувшись на коленях. Цель этого упражнения — имитировать жим плечом, используя вес вашего тела.

Как это сделать:

Наклонитесь и сядьте на колени, поставив ступни на землю.

Затем положите руки на пол перед собой на ширине плеч.

Начните упражнение, опуская макушку головы к земле.

Старайтесь сохранять максимально вертикальное положение.

* Помните, если вы находитесь во втором или третьем триместре, я хочу, чтобы вы избегали этого упражнения *

Что делает:

Это упражнение тренирует плечи и трицепс.

Сколько вам следует сделать:

10 повторений в подходе.

---

Модифицированные отжимания

Следующее упражнение — отжимания на наклонной скамье.Это модифицированная версия стандартного отжимания.

Как это сделать:

Найдите прочный выступ, например стол, на который можно опереться.

Поставьте руки на ширине плеч на край уступа и отведите ноги от уступа.

Затем согните руки в локтях, пока грудь не коснется выступа.

Надавите назад, пока ваши локти не заблокируются.

Держите локти под углом 30-45 градусов от тела.

Чем выше выступ, тем легче упражнение.

На видео показаны еще два варианта, которые можно выполнить, если отжимания на наклонной скамье для вас слишком легкие.

Что делает:

Это упражнение тренирует мышцы груди, плеч и трицепса.

Сколько вам следует сделать:

10 повторений в подходе.

Для получения дополнительной информации о отжиманиях во время беременности у меня есть подробная статья, в которой описаны 5 безопасных вариантов отжиманий для каждого триместра беременности.

---

Стеновые тяги

Третье и последнее упражнение этой тренировки рук — тяга к стене. Для выполнения этого упражнения вам потребуются прочные перила или шест.

При необходимости можно использовать и кухонную мойку.

Как это сделать:

Найдите прочные перила / конструкцию, с которой можно опереться, и возьмитесь за нее обеими руками.

Поднесите ноги как можно ближе к перилам и откиньтесь назад, сохраняя хватку.

Затем подтянитесь к конструкции, втягивая плечи и сжимая бицепсы

Медленно вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками.

Чем дальше вы отойдете от конструкции, тем легче будет упражнение.

Что делает:

Это упражнение тренирует мышцы груди, плеч и трицепса.

Сколько вам следует сделать:

12 повторений в подходе.

После того, как вы выполните всю эту схему, повторите ее еще два раза, чтобы завершить тренировку.

---

Если вы готовы начать комплексную тренировку верхней части тела дома, вы можете получить

Руководство по тренировке тонизирования рук для послеродового тренера всего за 9 долларов.
Он включает 30 различных упражнений для повышения тонуса верхней части тела, а также 6-недельный план тренировок, который поможет вам начать!

---

Последние мысли

Итак, у вас есть три различных «тонизирующих» тренировки рук, а также лучшие упражнения для рук, которые вы можете выполнять во время беременности или в послеродовой период.

У меня в кавычках стоит «тонировка», потому что такого нет.

Наша цель — нарастить мышцы и сжечь жир на руках, чтобы они выглядели подтянутыми.

Чтобы узнать больше о тренировке груди, спины и рук, ознакомьтесь с моими сообщениями на:

А если у вас все еще есть вопросы о физических упражнениях в послеродовой период, ознакомьтесь с моим Руководством по приведению в форму после беременности.

---

Попробуйте эти тренировки и расскажите мне, как они проходят.

Удачи.

---

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

---

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный врач-гинеколог, сертифицированный персональный тренер NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором The White Coat Trainer.Узнайте больше о ней здесь.

---

---

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Тренировка спины и рук для бодибилдера

Подтягивания — отличная тренировка для спины.

Кредит изображения: skynesher / E + / GettyImages

Бодибилдеры используют очень требовательные тренировки, чтобы стимулировать рост мышц и достичь идеального телосложения. Они гонятся за так называемой гипертрофией мышц — научным термином для набора мышечной массы.Для достижения своих целей им часто приходится разбивать свои тренировки на неделю по разным частям тела, например, тренировкам рук и спины, чтобы максимально увеличить объем работы, которую они могут выполнять с каждой мышцей на тренировке.

Подробнее: Тренировка поясницы и талии

Структурируйте тренировку

Проработка всех мышц спины — сложная задача, требующая нескольких различных движений. Как правило, вам нужно как минимум два или три упражнения на каждую часть тела, чтобы обеспечить им достаточную нагрузку для роста.Если эта тренировка не дает желаемого эффекта, вы можете просто повторить ее еще раз в течение недели. Однако, если это достаточно сложно, достаточно выполнять эту тренировку один раз в неделю.

В число подходов, которые вы делаете за упражнение, не входят подходы для разминки. Сделайте один или два легких подхода, чтобы разогреть мышцы, прежде чем приступить к тому количеству рабочих подходов, которое указано во вступлении к каждому упражнению. Эти рабочие подходы следует выполнять с максимально возможным весом, сохраняя правильную форму и выполняя заданное количество повторений.

Тренировки для рук и спины

Обычно вы можете комбинировать тренировки рук и спины в один и тот же день, потому что вы часто используете мышцы рук при выполнении упражнений для спины. Обычно бодибилдер сначала прорабатывает самую большую группу мышц, например, спину, а затем переходит к более мелким мышцам, которыми в данном случае будут мышцы рук.

Выберите своих представителей

Для большинства тренировок по бодибилдингу для каждого упражнения используется определенное количество повторений, известное как средний диапазон .Низкий диапазон повторений известен как сила диапазон и состоит из одного-пяти повторений. Хорошим примером силового спортсмена может быть футбольный лайнсмен или олимпийский тяжелоатлет.

Верхний диапазон, или диапазон выносливости , составляет более 15 повторений. Хорошим примером этого типа спортсмена на выносливость является гребец или боксер. Средний диапазон представляет собой комбинацию силы и выносливости и иногда называется диапазоном гипертрофии . Это где-то от шести до 15 повторений.

Подробнее: Максимальная силовая тренировка для спины

1. Подтягивания

Упражнение с подтягиванием одновременно прорабатывает мышцы спины и бицепсы. Выполните три подхода по 5-15 повторений.

1. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, держа руки на ширине плеч и удерживая нижнюю руку. Отрывайте ступни от земли так, чтобы вы висели в воздухе. Локти должны быть прямыми.
2. Поднимитесь к перекладине.Слегка отклонитесь назад и выпрямите грудь.
3. Поднимите подбородок над перекладиной, чтобы завершить повторение. Чтобы получить больше от движения, попробуйте прикоснуться грудью к перекладине.

2. Пуловер с гантелями.

Эта программа тренировки рук с гантелями прорабатывает спину и трицепс. Обязательно держите гантель должным образом, чтобы обеспечить максимальную безопасность упражнения. Выполните три подхода по 8-12 повторений.

1. Лягте спиной на тренажерный зал.Положите гантель на грудь так, чтобы ручка стояла вертикально, а утяжеленная часть гантели прилегала к вам.
2. Возьмитесь ладонями за гантель за утяжеленную часть гантели над рукояткой, а не за ту часть, которая касается груди. Разведите локти так, чтобы гантель свисала над грудью.
3. Поднимите гантель над головой. Локти должны оставаться как можно более прямыми. Как только ваши руки станут параллельны туловищу, вы достигли нижней точки движения.
4. Потяните гантель назад над грудью, держа локти как можно более прямыми.

3. Тяга гантелей.

Упражнение с гантелями в наклоне позволяет вам сосредоточиться на одной стороне спины за раз. Выполните три подхода по 8–12 повторений для этого упражнения.

1. Поставьте гантель на землю рядом со скамьей. Расставив ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и положите одну руку на скамью. Старайтесь держать спину как можно более прямой.
2. Возьмите гантель рукой, не касающейся скамьи, и потяните ею гантель к груди.
3. Опустите гантель обратно на землю. Это знаменует собой завершение одного повторения.

4. Сгибание рук на бицепс сидя

Сидение во время сгибания рук на бицепс снижает часть импульса, который вы можете генерировать стоя, эффективно предотвращая жульничество. Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой за раз.Выполните три подхода по 8-12 повторений каждой рукой.

Рассмотрите возможность добавления трех подходов по 8–12 повторений сгибаний гантелей «молоток» после этого упражнения для дополнительной работы на бицепс.

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и сядьте на скамейку или стул. Ваша осанка должна быть максимально прямой.
2. Опустите руки прямо по бокам. Поднимите обе гантели одновременно ладонями вверх, пока гантели не коснутся передней части плеч.Старайтесь не позволять верхней части тела раскачиваться вперед и назад.
3. Опустите гантели обратно по бокам.

5. Разгибание на трицепс.

Трицепс составляет более половины вашей руки, поэтому, если вам нужны красивые руки, это важная мышца, над которой нужно работать! Выполните три подхода по 8-12 повторений.

Для большей стимуляции добавьте к тренировке три подхода по 8–12 повторений отжиманий на трицепс после этого упражнения.

1. Держа по одной гантели в каждой руке, лягте на спину на скамью.
2. Прижмите гантели к потолку, пока руки не выпрямятся.
3. Удерживая руку в вертикальном положении, согните локоть и опустите предплечья вниз, пока гантели не окажутся рядом с вашей головой. Поднимите гантели вверх, пока ваши локти снова не станут прямыми.

Тренажер подвески, 15-минутная тренировка для спины

РАЗМИНКА
Растяжка и раскатка:
запястья / предплечья
трапеции
спина
широта
бедра / ягодицы

ТРЕНИРОВКА

Установить таймер на 15 минут.Выполните как можно больше кругов по приведенной ниже схеме, отдыхая только по мере необходимости. Запишите, сколько раундов и повторений вы сделали.

ЦЕПЬ:
8-15 повторений на каждую сторону Тяга к одной руке со сдерживанием вращения
8-15 повторений Разгибания спины
8-15 повторений Сгибания рук

ОХЛАЖДЕНИЕ
Растяжка и раскатка:
Запястья / предплечья
Ловушки
Спина
Широта
Бедра / ягодицы

Хотите больше потрясающих тренировок для верхней части тела?

Проверьте мои карты Arm Burner!

ПРИМЕЧАНИЯ:

Не терпите неудач при движении, потому что это заставит вас отдохнуть.Сделайте несколько коротких повторений, чтобы можно было переходить от упражнения к упражнению. Отдыхайте только по мере необходимости, потому что ваша цель — сделать как можно больше работы за 15 минут.

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Тяга к одной руке, предотвращающая вращение — Положите одну руку на грудь и возьмитесь за ремень другой рукой. Сядьте в красивую прямую линию, сжимая квадрицепсы, ягодицы и корпус. Не позволяйте своему телу вращаться. Вы хотите двигаться по прямой, когда вы гребете вверх и вниз.Вытяните руку к груди. Не пожимайте плечами во время гребли. Отведите локоть назад и потяните руку к нижней части груди. Вы должны двигаться так, как будто обе руки тянут, вместо того, чтобы позволить стороне, которая не гребет, развернуться к земле. Чтобы продвинуться вперед (или отступить от этого движения), измените наклон тела. Чем ближе вы подходите к земле, тем сложнее становится движение.

Back Flyes — Держите ремешок для подвесного тренажера в каждой руке.Вытяните ноги так, чтобы вы отклонились назад. Чем ближе вы подходите к земле, тем труднее будет двигаться. Для начала не уходите так часто, как в перевернутом ряду. Откиньтесь назад, вытянув руки прямо перед собой, и ваше тело по красивой прямой линии. Не позволяйте бедрам опускаться к земле или прогибу спины. Затем, держа руки прямыми, расстегните ремни. Раскройте руки в стороны на уровне плеч. Не пожимайте плечами, когда открываете руки.Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровной прямой, когда вы подтягиваетесь, открывая руки. Затем медленно сведите руки вместе и опуститесь вниз. Затем снова вытяните руки и повторите муху.

Curls — Держите ремешок для подвесного тренажера в каждой руке ладонями к себе. Вытяните ноги так, чтобы вы отклонились назад. Чем ближе вы подходите к земле, тем труднее будет двигаться. Для начала не уходите так часто, как в перевернутом ряду.Откиньтесь назад, вытянув руки прямо перед собой, и ваше тело по красивой прямой линии. Не позволяйте бедрам опускаться к земле или прогибу спины. Затем, держа локти на уровне плеч, согните руки ко лбу. Сгибая руки, следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровной прямой. Затем медленно разведите руки, удерживая плечи на одном месте. Выпрямив руки, сожмите их обратно. Не позволяйте бедрам провисать или выгибать спину во время сгибания.

15-минутная тренировка рук с гантелями для больших бицепсов и трицепсов

Изображения FluxFactoryGetty

Ваши потребности просты; мы поняли — вы хотите хорошо выглядеть в футболке и хотите дополнить классическую рубашку, не выбирая меньшего размера.А кто этого не делает? Но, несмотря на все ваши усилия, ваши руки и верхняя часть тела не растут с той скоростью, которую вы хотите. Даже если вы занимаетесь тренировками каждый день, ваших усилий может быть недостаточно, или ваш график не позволяет использовать стиль тренировок с большим объемом в стиле Арни. Звучит знакомо?

Какой бы ни была ваша причина, мы здесь, чтобы совместить вашу обычную тренировку рук с целевой схемой, которая требует небольшого количества оборудования и обеспечивает максимальные результаты, от запястий до плеч. Ваша миссия, если вы согласитесь, состоит в том, чтобы проработать каждое упражнение с небольшим отдыхом между ними.В конце пятого упражнения отдохните две минуты, прежде чем продолжить. Ваша личная гонка вооружений начинается …. сейчас.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Разгибание трицепса

Сядьте прямо и возьмитесь обеими руками за гантель. Поднимите его над головой так, чтобы оно было вертикальным и совпадало с позвоночником. Поднимите мышцы кора и опустите вес за голову, пока предплечья не коснутся бицепсов; затем вернитесь в исходное положение, удерживая плечи в неподвижном положении.

Выполните 8-12 повторений.

2 Сгибание запястья

Сядьте, расставив колени на 2 фута, ступни ровно. Возьмите гантель или штангу ладонями вверх и наклонитесь вперед так, чтобы предплечья лежали на бедрах, а запястья свисали над коленями. Используя только запястья, согните вес как можно выше. Теперь повернитесь в положение ладонями вниз и согните запястья вверх.

Сделайте 12-15 в каждую сторону.

3 Сгибание молота

Держите по гантели в каждой руке так, чтобы руки свисали по бокам.Держите спину прямо и сгибайте гантели, пока большие пальцы не окажутся у плеч. Сожмите, затем опустите. Теперь поверните запястья так, чтобы ладони смотрели назад, и снова согните их.

Сделайте 8-12 повторений попеременным хватом.

4 Жим над головой

Стоя, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Поднимите каждую руку, чтобы подтолкнуть вес вверх, пока он полностью не выпрямится.

Опустите в исходное положение и повторите.Держите корпус напряженным на всем протяжении.

Сделайте 8-12 повторений

5 Боковые подъемы

Возьмите гантели средней тяжести, которые вам не сложно поднять. Держите их по бокам, слегка согнув в локтях. Встаньте, ноги на ширине плеч и сожмите корпус, сгибая руки в локтях.

Поднимите руки прямо в стороны, сохраняя положение локтей, пока они не достигнут уровня плеч.