как правильно делать (техника выполнения)

Выпады со штангой – это классическое упражнение для бедер и ягодиц, эффективность которого подтверждена многими спортсменами.  Сами по себе выпады позволяют добиться хороших результатов, и популярны они как среди мужчин, так и среди женщин, а дополнительное отягощение в виде штанги повышает нагрузку и эффективность упражнения.

Выпады со штангой: особенности и преимущества

Выпады со штангой на плечах относятся к базовым упражнениям, поскольку позволяют проработать сразу несколько важных мышечных групп. Они обладают такими преимуществами:

• Благодаря этому упражнению можно улучшить баланс и координацию.
• Выпады помогают улучшить общую силу и увеличить мышечную массу ног.
• Благодаря упражнению устраняется мышечная сепарация ног, а также мышечный дисбаланс. В результате симметрия мышц улучшится, а отстающие и мелкие единицы смогут подтянуться.
• Дополнив программу выпадами со штангой, вы улучшите результативность других упражнений, таких как приседания со штангой и жим ногами.
• Упражнение поможет улучшить подвижность и гибкость сгибателей бедра.
• Выпады улучшают активации мышц ягодиц, помогают увеличить объем приводящей мышцы бедра.
• Упражнение улучшает силы мышц кора и позволяет создать прочный мышечный корсет.
• Регулярное выполнение выпадов улучшает равновесие и повышает стабильность мышц.

Если сравнивать выпады со штангой и приседания, то преимущество первых в том, что они разгружают позвоночник и снижают уровень сжатия позвонков.

Какие мышцы работают при выпадах со штангой?

Выпады со штангой, техника выполнения которых будет рассмотрена ниже, обеспечивают нагрузку на несколько мышечных групп сразу, поэтому считаются базовым упражнением. При выполнении таких движений работают такие мышцы:

• Квадрицепсы. Самые большие мышцы тела, которые отвечают за разгибание ног в коленных суставах.
• Задняя поверхность бедра, а именно бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они отвечают за сгибание колен и разгибание тазобедренных суставов.
• Большие ягодичные мышцы, формирующие ягодицы и разгибающие корпус.

Небольшую нагрузку также получают икры и мышцы стабилизаторы корпуса. Если упражнение делается со свободной штангой, и вам также нужно держать равновесие, то проработаются и мышцы кора тоже. При выполнении упражнения в тренажере Смита гриф двигается по фиксированной траектории, и ничего стабилизировать не придется.

Основная польза упражнения заключается в развитии мышц ягодиц и ног. Кроме того, у упражнения много вариантов, чередуя которые можно акцентировать нагрузку на одной группе мышц.

Как и иные упражнения для нижней части тела, выпады помогают улучшить кровообращение в области таза, что оказывает положительное влияние на ряд внутренних органов. Выпады со штангой для девушек помогают им

справиться с целлюлитом.

Техника выполнения

Техника выпадов со штангой может предполагать разные вариации. Изначально нужно освоить классический вариант и хорошо его отработать. Для начала важно принять правильное исходное положение:

• Гриф штанги помещается на плечи или немного ниже шеи. Спину нужно выпрямить, грудь расставить, стопы поставить немного уже ширимы плеч.
• Сделайте вперед широкий шаг и зафиксируйте положение. Рабочую ногу ставьте на полную стопу, опорная же остается на носке.

Выбирая ширину шага, учитывайте, что при сгибании колена передней ноги должен образовываться угол в 90 градусов. С опорной ногой все не так строго. Ее можно ставить ближе к передней, чтобы колено ее сгибалось тоже под прямым углом. Основную нагрузку в этом случае получит квадрицепс. Если отставить опорную ногу подальше, и ее угол в колене будет больше прямого, эффективную нагрузку получит ягодица.

Рассмотрим, как правильно делать выпады со штангой:

• Приняв исходное положение, на выдохе опуститесь в выпад. Обращайте внимание, чтобы колено активной ноги не выходило за линию носка. В то же время колено опорной ноги не должно биться об пол. Выполняя упражнение, вы должны чувствовать растяжение ягодиц и задней поверхности бедер. Спина должна быть прямой. В области поясницы сохраняйте естественный прогиб.
• На выдохе благодаря усилию мышц рабочей ноги нужно вытолкнуть туловище наверх. Движения нужны упругие, мягкие и уверенные, без сильных рывков.
• Выполните упражнение нужное количество раз и смените рабочую ногу.

Количество повторений и подходов будет определяться целями, которые преследует спортсмен. Так, выполняя выпады со штангой на плечах для мужчин, представители сильного пола обычно хотят увеличить мышечную массу. Им рекомендуется делать на каждую ногу

3-4 подхода по 10-15 раз. Если цель тренировки – сжечь лишний жир, то лучше включать в один подход более 20 упражнений, выполнять их в  быстром темпе и использовать меньшие веса.

Специалисты рекомендуют выполнять упражнение в середине или конце тренировки ног. К примеру, можно делать его после приседаний или жима ногами.

Варианты выпадов со штангой

Кроме классических выпадов можно делать со штангой и другие вариации упражнений:

• Выпады назад. Исходное положение такое же, как и в обычных выпадах. Опорной ногой шагаете назад, и в двух конечностях одновременно сгибаются коленные суставы. Корпус остается неподвижным. Нужно выполнить присед, пока колено опорной ноги не коснется пола. Выполняя обратный выпад со штангой, также можно видоизменять нагрузку в зависимости от ваших целей.
• Выпады со штангой в стороны. Исходное положение будет таким же. Рабочая нога максимально широко отводится в сторону, потом она сгибается в коленном суставе, и одновременно таз отводится назад. Колено должно согнуться до угла 90-100 градусов, затем начинается обратное движение. Когда вы достигнете полного разгибания суставов, можно приставить опорную ногу к рабочей, а затем начать выполнять следующий повтор. Также можно остаться в позиции, в которой пятки находятся далеко друг от друга, и выполнить каждой ногой необходимое количество выпадов. Этот вариант позволяет равномерно распределить нагрузку между приводящими мышцами бедра и квадрицепсом.  Для мужчин это упражнение полезно тем, что улучшает кровообращение, снижая риски простатита и импотенции.
• Скрестные выпады в стороны. Исходное положение такое же, как в других вариантах. Опорной ногой делается шаг за спину и в сторону, и таким образом коленный сустав оказывается в проекции пятки активной ноги. При вставании из приседа в таком положении вы не только разгибаете тазобедренный сустав, но также выполняете в нем отведение, ввиду чего задействуются и средние ягодичные мышцы. Эти боковые выпады со штангой очень популярны у девушек, которые мечтают об идеальной форме ягодиц.
• Можно поставить рабочую ногу на подставку высотой 10-15 сантиметров, благодаря чему улучшится растяжение ягодичной мышцы в нижней точке, и ягодицы проработаются более качественно.
• Если же на подставке будет стоять опорная нога, вы максимально загрузите мышцы рабочей ноги.

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что выпады максимально нагружают суставы, поэтому при перенесении травм или проблем с коленями лучше воздержаться от упражнения. Также осторожность нужна в том случае, если вы страдаете от варикозного расширения вен, имеете проблемы с давлением, сердцем, сосудами. Лучше проконсультироваться со специалистом. И даже при здоровых коленях нужна максимальная внимательность. Не выводите колено ноги, находящейся впереди, за линию носка, чтобы не создать травмирующую нагрузку. Также важно не стучаться об пол коленом опорной ноги. Также важно учитывать следующие рекомендации:

• Выполняя выпады со свободной штангой, старайтесь не ставить стопы на одну линию, иначе держать равновесие вам может быть слишком трудно. Ноги должны располагаться естественно.
• Спину важно держать ровно. На плечах вы держите вес, потому при сгибании позвоночника нагрузка может быть травмирующей.
• Перед тем как начинать выполнять упражнение, сделайте разминку, чтобы мышцы и связки разогрелись и подготовились к нагрузкам.
• Если держать равновесие или придерживаться правильной техники выполнения вам тяжело, есть смысл немного снизить нагрузку. Альтернативой может стать использование машины Смита, где баланс будет поддерживаться и так.
• Шаг не должен быть ни слишком узким, ни слишком широким. Классический вариант – средний шаг, образовывающий прямой угол у обеих ног.
• Лучше, чтобы колени не касались пола.
• Новичкам рекомендуется начинать с выпадов на месте и с малых весом.
• Первые дни можно заниматься боком к зеркалу, чтобы вы могли наблюдать за собственной техникой и при необходимости сразу ее корректировать.
• Перед заходом под штангу с целью защиты спины нужно напрячь мышцы пресса, и вдохнуть в желудок немного воздуха.
• В нижней части спины держите позицию арки.
• Опускаясь и возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пяткой.
• При опускании не смотрите вниз, а направьте взгляд вперед.
• Работая на массу, старайтесь опускаться медленно. Подниматься же нужно быстро и резко.

Не берите слишком большие веса, особенно если вы новичок. Это в особенности актуально для девушек. Лучше использовать меньше веса, но делать упражнение правильно с технической точки зрения.

Выпады со штангой: видео

Правильная техника выполнения выпадов со штангой – это залог безопасности и эффективности, поэтому важно соблюдать ее. Как делать упражнение правильно, вам помогут понять видео выпадов со штангой для девушек и парней. Предлагаем вам их посмотреть.

Техника выполнения выпадов со штангой на видео

Видео-тренировка: выпады со штангой

техника с проходкой, вариации, какие мышцы работают

Выпады со штангой – базовое упражнение, эффективно тренирующее мышцы ног и ягодичные. Вариант несколько тяжелее, нежели аналогичное упражнение с гантелями. Во-первых, потому что центр тяжести расположен на уровне плеч, также увеличивается нагрузка на позвоночник. Во-вторых, повышается нагрузка на мышцы-стабилизаторы.

Содержание

Польза и недостатки выпадов со штангой на плечах

Плюсы:

• Выпады со штангой – это эффективное энергозатратное упражнение.
• Отлично подойдут для массонаборных тренировок, так и тренировок, направленных на снижение веса.
• Выпады со штангой позволяют развить не только мышечную массу и выносливость, но и укрепить сердечно-сосудистую систему.
• Упражнение задействует большое количество мышц и суставов.

Минусом выпадов со штангой можно назвать повышенную нагрузку на позвоночник, а также на связки коленных суставов.

Противопоказания

Выпады со штангой противопоказаны тем людям, которые имеют проблемы с плечевыми и коленными суставами, позвоночником. А также, их нельзя выполнять людям с ушибами или растяжением мышц ног.

Какие мышцы работают при выпадах со штангой

Выпады со штангой задействуют ягодичные мышцы и квадрицепсы бедра.
В качестве стабилизаторов выступают мышцы спины и брюшного пресса, причем на них возлагается гораздо больше нагрузки, чем при выполнении аналогичного упражнения с гантелями. Во время выполнения выпадов со штангой работают еще и мышцы голени.

А также читайте, как делать выпады с гантелями →

Техника выпадов вперед со штангой проходкой

Это упражнение выполняется в движении. Проходка со штангой – очень сложное упражнение, для выполнения которого нужно обладать превосходным чувством равновесия и подготовленными мышцами-стабилизаторами. Оно не подходит начинающим спортсменам и атлетам, не имеющим нужной для безопасного выполнения физической подготовки.

1. Начинаем движение с исходного положения. Для этого штангу нужно поместить на плечах. Ноги поставить на ширине плеч.
2. Спина на протяжении выполнения выпадов должна находиться в вертикальном положении. Наклоняться в стороны ни в коем случае нельзя.
3. Во время выполнения движения нужно следить не только за положением торса, но и коленями. Они не должны выходить вперед стопы или «заваливаться» внутрь или наружу.
4. Выпад одной ногой вперед выполняется на вдохе.
5. С выдохом опорная нога отталкивается от пола и выталкивает тело вверх, в этот момент необходимо переставить заднюю ногу вперед.

Варианты выпадов со штангой на плечах

Выпады со штангой вперед

Выполняются на месте, чередуя ноги. Технически этот вариант упражнения не отличается от прогулки фермера, однако считается более простым и менее энергозатратным. Подробнее о выпадах вперед →

Выпады со штангой назад

Тоже не имеют принципиальных отличий от остальных вариантов выпадов со штангой, но при выполнении упражнения с возвышенности этот вариант лучше растягивает ягодичные мышцы за счет большей амплитуды. Подробнее о выпадах назад →

Выпады со штангой «реверанс»

Акцентируют внимание на работе ягодичных мышц. Этот вариант упражнения со штангой особенно травмоопасный, требует хорошего равновесия и сильных мышц-стабилизаторов. Подробнее о выпадах в стиле «реверанс» →

Рекомендации по внедрению в тренировку

• Выпады со штангой – эффективное упражнение для тренировки ног. Его лучше всего включать в тренировку после базовых упражнений, таких как: приседания со штангой и жим ногами в тренажере.
• Для набора массы необходимо выполнять 3-4 похода по 8-12 повторений.
• Для жиросжигания необходимо выполнять упражнение по 15-20 раз, так же 3-4 подхода.
• Обязательно перед работой с весом следует делать разминочный подход с небольшой нагрузкой или пустым грифом.
• Девушки тоже могут выполнять это упражнение, но лучшим вариантом будут выпады в тренажере Смита или прогулка фермера с гантелями. Если рассматривать выпады со штангой, то для женщин лучшим вариантом будет тренировочная схема, состоящая из трех-четырех подходов по пятнадцать-двадцать повторений каждый подход.
• Упражнение можно выполнять и в суперсетах. Например, в связке с приседаниями со штангой или жимом ногами в тренажере.

Заключение

Выпады со штангой – тяжелое упражнение, которое пользуется популярностью не только у культуристов, но и в других видах спорта, например, кроссфите, смешанных боях ММА, американском футболе, регби, тайском боксе и многих других дисциплинах. Связка приседаний и выпадов со штангой является мощным и эффективным способом домашнего тренинга для развития мышц ног, как для мужчин, так и для женщин.

Выпады со штангой на плечах в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для ног дома →
Упражнения для ног в тренажерном зале →
Тренировка ног для девушек в спортзале →

виды и техника выполнения для девушек и мужчин

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 51

Здравствуйте, спортсмены! Сегодня мы поговорим про выпады со штангой на плечах. Статья для тех, кто хочет подкачать ноги, попу и укрепить мышцы кора. Вы узнаете, как правильно выполнять упражнение со всеми его вариантами. Я приведу примеры тренировок на дому и в спортзале, рассмотрю основные ошибки новичков и дам много других полезных советов.

Что это за упражнение

Это базовое упражнение для ног. Выпады эффективно прокачивают мышцы, поэтому многие женщины и мужчины включают их в свои тренировочные программы. Множество вариантов исполнения позволяет делать акцент на разные группы мышц.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку получают квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы. Широкие выпады лучше прокачивают заднюю часть бедра и ягодицы, а узкие – переднюю поверхность бедра. Боковые выпады укрепят внутреннюю поверхность бедер.

Дополнительно в работу включаются пресс, мышцы-стабилизаторы и разгибатели позвоночника.

Польза и вред

Упражнение имеет высокую эффективность для прокачки нижней половины тела. Увеличивается выносливость, развивается гибкость и координация движений. Также улучшается работа органов таза, что полезно для мужчин и женщин.

Однако, упражнение сильно нагружает коленные суставы и поясницу, поэтому при неправильной технике их легко можно травмировать.

Противопоказания

Нельзя делать выпады при болезнях коленей, позвоночника, сердца и варикозном расширении вен.

Правильная техника выполнения и вариации упражнения

Традиционные выпады вперед выполняются следующим образом:

• Установите штангу на плечи в области трапеций и зафиксируйте руками, чтобы гриф не соскальзывал вниз.
• Спину держите ровно, а поясницу немного прогните.
• Одной ногой сделайте шаг вперед и опуститесь к полу, согнув колени до 90 градусов (туловище вертикально, заднее колено почти касается пола).
• Мощным усилием на выдохе выпрямите колени и поставьте переднюю ногу на одном уровне с задней.
• Аналогичным образом повторите выпад для другой ноги.

Не обязательно каждое повторение менять стойку. Можете сначала сделать все повторы на одну ногу, а потом столько же повторов на другую. Для набора массы так будет даже лучше. Постоянная же смена стойки позволяет сжечь больше калорий.

Штангу можете удерживать и на груди рядом с шеей. В этом случае позвоночник меньше нагружается, а передняя часть бедра лучше прорабатывается.

Также есть другие варианты выполнения.

С подставкой

Для выполнения этого варианта выпадов вам понадобится какая-нибудь подставка, платформа высотой 10-20 см. Она увеличит амплитуду движений, и вы сможете лучше проработать ягодицы.

1. Исходная позиция – руки удерживают гриф на плечах, одна стопа выдвинута вперед и стоит на платформе.
2. На вдохе опуститесь вниз, растягивая ягодичные мышцы.
3. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Динамичные

Динамичные выпады хорошо сжигают лишние калории. Однако требуется много свободного пространства, так как с каждым повторением вы смещаетесь на один шаг вперед. Не используйте большие веса, иначе в динамическом режиме будет трудно держать равновесие.

1. Установите гриф на плечи в области трапеций и зафиксируйте руками, чтобы он не соскальзывал вниз.
2. Правой ногой сделайте шаг вперед и опуститесь к полу, согнув колени до 90 градусов.
3. На выдохе, выпрямив колени, поднимитесь и сделайте широкий шаг левой ногой, чтобы она оказалась на один шаг впереди правой. Повторите выпад.
4. Переставляя так ноги, прошагайте по всему залу.

Обратные

Отличие от традиционных в том, что выпады делаются назад. Это небольшое отличие делает упражнение более безопасным для колен, снижая нагрузку на суставы.

Техника в остальном похожая:

1. Штанга на плечах, стопы на ширине плеч, лопатки сведены.
2. На вдохе левой ногой шагните назад и, сгибая колени, опуститесь к полу.
3. На выдохе поднимитесь и приставьте левую ступню к правой.
4. Аналогичным образом повторите выпад для другой ноги.

Боковые

При выполнении этого варианта прокачивается также внутренняя и наружная часть бедра, но без хорошей растяжки упражнение трудновыполнимое.

1. И.п. – стопы на ширине плеч, штанга на плечах.
2. Одной ногой широко шагните в сторону и, сгибая ее в коленях, опуститесь вниз до параллели бедра с полом. При этом таз тянется назад.
3. Затем поднимитесь и повторите с другой ноги.

В тренажере Смита

Здесь нагрузка акцентируется на крупных мышцах, но при этом мелкие мышцы-стабилизаторы не включаются в работу, так как не нужно держать равновесие. Траектория движения задана тренажером, а груз можно остановить в любом положении. Все это снижает травмоопасность. Рекомендую этот вариант начинающим, а также при наличии проблем в суставах.

Выполняется подобно обратным выпадам:

• Гриф установите на спине и удерживайте его руками.
• Снимите штангу с упоров и одной ногой сделайте подшаг назад.
• Сгибая колени, опуститесь до нижнего положения.
• На выдохе, отталкиваясь передней ногой, поднимитесь вверх.

Просмотрите эти видео. Они помогут лучше понять технику выполнения.

Пример тренировки

Тренировку начните с разминки. Попрыгайте на скакалке 5 минут или пробегитесь на беговой дорожке. Сделайте 2 подхода по 20-25 приседаний и 2 подхода по 20 выпадов без дополнительного груза.

В домашних условиях

Ниже приводится пример тренировки со штангой. Если у вас ее нет, выполняйте упражнения с гантелями, так как они являются аналогами штанги.

• Приседания – 3 подхода по 12 повторений.
• Широкие приседания в стиле сумо – 2 по 12.
• Выпады – 3 по 14 повторов.
• Подъемы на носки – 3 по 14.

В тренажерном зале

• Приседания со штангой – 3 по 12.
• Становая тяга в стиле сумо – 3 по 12.
• Выпады – 3 по 14 повторов.
• Жим ногами в тренажере – 3 по 12.

В завершении тренировки сделайте растяжку. Чтобы снять напряжение с передней поверхности бедра, согните одну ногу в колене и достаньте пяткой до ягодицы. Постойте так 30 секунд, а затем повторите то же самое для другой ноги. Для снятия напряжений с задней поверхности бедра и икр сядьте на пол, выпрямите ноги и, наклонившись вперед, достаньте руками стоп.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Число подходов варьируется от 3 до 5. Чем больше подходов, тем дольше организм будет восстанавливаться после тренировки.

В бодибилдинге при тренировке на массу выполняется по 9-12 повторений.

Для девушек и женщин обычно важнее сжечь лишние калории, чтобы стать стройной. Им я рекомендую делать по 14-18 повторов.

Для новичков оптимальным будет 11-14 повторений.

Вес штанги

Рабочий вес выбирайте таким, чтобы вы смогли выполнить все повторения в подходе. Поэтому для 15 повторений он будет меньше чем для 9.

Однако, когда вы только осваиваете упражнение, берите вес, с которым способны выполнить 20-25 повторений. Это предотвратит получение травм.

Экипировка

Для защиты коленей можете использовать компрессионные наколенники, а для защиты поясницы фиксирующий пояс.

Частые ошибки

• Вынос переднего колена дальше большого пальца стопы. Это приводит к повреждению сустава.
• Отрыв от пола пятки передней стопы.
• Виляние переднего колена влево вправо. Травмируется сустав.
• Наклон головы вниз. Это мешает держать спину ровно. Смотрите строго вперед.
• Задняя нога берет на себя основную нагрузку, хотя должно быть наоборот.

Вывод

Теперь вы знаете, как правильно выполнять выпады со штангой. На этом у меня все. Подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях.

Прокачка ягодиц выпадами для девушек

Выпады — это упражнение, которое входит в Топ-5 самых лучших упражнений для ног, и ягодиц в частности. Оно наилучшим образом прорабатывает ягодичные мышцы, подтягивает их, делает округлыми и очень привлекательными на вид. Поэтому в вашем комплексе упражнений для тренировки ягодиц выпады должны быть обязательно.

Исходное положение. Сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Обратите внимание, что если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы. Но выпадами мы в первую очередь тренируем ягодицы, поэтому шаг должен быть широким. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения, туловище — вертикально.

Техника выполнения. Плавно на вдохе начните движение вниз. Внимательно следите чтобы колено не выходило вперед за носок. Амплитуда должна быть максимальной, т.е. колено сзади стоящей ноги почти касается пола. На выдохе встаньте в исходное положение. Для усиления работы ягодичных мышц, слегка наклоняйтесь корпусом к бедру, при этом не забывайте держать спину слегка выгнутой. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе — встаем.

Выпады назад. Исходное положение — ноги вместе. При выполнении выпадов в таком варианте основным отличием является то, что здесь мы делаем шаг не вперед, а назад. При этом мы должны в каждом повторении возвращаться в исходное положение. Делаем выпады попеременно каждой ногой. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе — встаем. Будьте внимательны при выполнении выпадов назад, т.к. вы не видите куда встает ваша нога, делая шаг. Также необходимо соблюдать предельную концентрацию для того, чтобы сохранять равновесие.

Выпады в шаге. По самому названию становится ясно, что делая выпады, мы движемся вперед шаг за шагом. Выполняя данное движение также стоит помнить об основах техники, как и при выпадах на месте (колено не выходит вперед за носок во избежание травмы). Суть работы тут точно такая же. Делаем шаг вперед, держа спину как можно ровнее.

Следующим шагом можно увеличивать нагрузку. Например выполнять выпады в тренажере Смита с отягощением, гантелями или штангой на плечах.

Также для выполнения данного упражнения можно использовать спеп-платформу. Она увеличит амплитуду выпада, дав тем самым вам еще большую нагрузку на мышцы ягодиц.

Еще одним прекрасным упражнением, направленным на проработку мышц внутренней поверхности бедра и ягодиц, являются приседания с гантелью между ног с широкой постановкой стоп. Или как их еще называют — плие приседания.

Скрёстные выпады со штангой — самое эффективное упражнение для ягодичных мышц, из сотен других! | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Я — персональный тренер и много времени посвятил разработке программ специально для женщин. Уже 20 лет ко мне в тренажёрный зал приходят прекрасные девушки, и все говорят одно и то же: «Я бы хотела хорошенько подкачать ягодичные мышцы, и при этом не накачивать ноги и все остальные мышцы!». Спрос рождает предложение – разумеется я учу девушек тренировать все тело, но, акцент на ягодичные никто не отменяет. Множество людей думают, что самое лучшее упражнение для ягодиц — это приседания… вы будете удивлены, но это далеко не так!

На данном фото движение почти верное, но нет страховки, носок ноги стоящей впереди нужно повернуть в сторону правого плеча девушки, таз немного выпятить влево. Тогда она гораздо больше ощутит вовлечение целевой ягодичной мышцы.

На данном фото движение почти верное, но нет страховки, носок ноги стоящей впереди нужно повернуть в сторону правого плеча девушки, таз немного выпятить влево. Тогда она гораздо больше ощутит вовлечение целевой ягодичной мышцы.

Приседания могут быть очень эффективны для данной мышечной группы, но только при условии, что вы подбираете адекватную технику. Например, приседания сумо, с акцентом на широкую постановку ног и отведением таза назад, упором в пятки. Да! Ягодичные запоют песни!

Классический присед раскачает девушке огромные квадрицепсы, также, как и приседания со штангой на груди.

Безусловно и выпады, могут акцентировать бедро или ягодичную мышцу. Сразу скажу, что скрёстные выпады не работают в 100% случаев. Видимо это объясняется различной конституцией тела у разных людей. У кого-то ноги длинные, у кого-то корпус длинный, итд.

Но, в большинстве случаем выпады гораздо более эффективны для ягодичных. Если же мы берем скрёстное движение, то большинство девушек аж закатывают глаза от полноты ощущений. Целевая мышца работает на 300%!

Упражнение не следует выполнять если у вас слабый мышечный корсет спины, травмы спины или если вы новичок. Первое время выполняйте движение без веса, просто держась рукой за опору. Со временем в свободную руку начинайте брать гантель. Когда тело окрепнет, а поясница станет крепкой, переходите к выпадам!

Перекрёстные выпады со штангой, лучшее упражнение для ягодичных мышц

Перекрёстные выпады со штангой, лучшее упражнение для ягодичных мышц

Предвижу что кто то будет орать и вопить что такая техника опасна, однако за 20 лет я сумел убедиться в обратном — ни одной травмы у сотен учениц! При должной подготовке, мои девчонки, имеющие собственный вес 50 и даже 40 кг выполняют это упражнение со штангой 90-100 не испытывая ни малейшего дискомфорта (видео ниже)!

Понятно что травму при большом желании можно получить в любом упражнении, но если не гнаться за весами и укреплять спину, делать все правильно — упражнение малотравматичное.

Техника выполнения «скрёстных» или «перекрестных» выпадов со штангой

1. Подойдите к штанге и поставьте ее на плечи, но не на шею!
2. Снимите штангу со стоек и сделайте один шаг назад
3. Сзади должен стоять страхующий партнер, если его нет, то упражнение выполняется в машине Смитта с ограничителями высоты, чтобы в любой момент вы могли поставить вес на ограничители.
4. При работе со значительным весом используйте специальный пояс для подстраховки.
5. Поставьте правую ногу назад, между ног стоящего сзади страхующего партнера. Он должен руками придерживать гриф у вас на спине.
6. Впереди стоящую ногу вы должны направить носком в направлении центра своего тела. То есть правый носок «впередистоящей» правой ноги будет смотреть в сторону вашего левого плеча. Левый носок «спередистоящей» лёвой ноги — в сторону правого.
7. Теперь, когда носки стоят правильно, поверните корпус немного в сторону. Вы должны создать скручивание, немного «натянув» ягодичную мышцу. Если впереди правая нога, левое плечо выводите немного вперед, поворачивая корпус.
8. Когда правая нога впереди, опускаясь вниз, немного отводите правую ягодичную мышцу вправо, поворачивая тазобедренный сустав. Как бы выпячивайте таз вправо, если спереди правая нога.
9. Ваше правое колено и носок правой ноги должны быть в проекции одной линии. Нельзя чтобы колено смотрело в одну сторону, а носок ноги в другую!
10. Опускаясь вниз вы должны чувствовать, что работаете пяткой впереди стоящей ноги, а не носком стоящей сзади. Также нужно ощущать правую ягодичную, а не левую.
11. Опускаясь делайте вдох, поднимаясь выполните выдох.
12. Сделав сет для правой ноги, поменяйте ноги, и отзеркальте технику. Посмотрите видеоролики как нужно выполнять движение (ниже).

Вы должны сразу ощутить невероятный эффект! Если этого не произойдет за 2-3 тренировки, то это означает что возможно «Ваши» упражнения, это приседания сумо и жим ногами!

Видео №1: Техника скрестных выпадов в Машине Смитта (начинающим)

Видео №2 : Техника выпадов со свободным весом (штанга 70кг)

Видео №3: Девушка с весом 40 кг делает выпады со 100 кг

Читайте важные статьи! Это сушка тела для девушек, как накачать ягодичные мышцы девушки, ошибки девушек в тренажерном зале. Программа тренировок для женщин.

Мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

Подпишитесь на мой новый канал Яндекс Дзен про отношения между мужчиной и девушкой

Как правильно делать выпады со штангой?

Красивые стройные ноги, прокачанные бедра, подтянутые ягодицы – это мечта многих мужчин и женщин, ради достижения которой, они готовы прибегнуть к различным ухищрениям. Обертывания, массажи, приседания, езда на велосипеде – популярные способы, чтобы добиться стройности нижней части тела и подкачать ягодицы. Результат от них слабый и долго нужно издеваться над собой такими методами. Самым эффективным упражнением для тренировки мышц ягодиц и ног являются выпады со штангой.

Какие мышцы работают

Новички, которые начали заниматься этим упражнением или только собираются познакомиться с ним, задаются вопросом «Я делаю выпады со штангой. Какие мышцы работают при этом?». На этот вопрос можно ответить просто – руки, ноги, пресс и ягодицы. На самом деле в выпадах с дополнительным весом задействованы не все мышцы этих частей тела, в зависимости от варианта упражнения меняется нагрузка на организм.

Упражнение	Какие мышцы задействованы
Выпады на месте	Большая и средняя ягодичная Квадрицепсы Бицепс бедра Мышцы пресса и спины Бицепс и дельтовидная
С подставкой
Со штангой на груди
Обратные
Динамичные
Боковые	Большая и средняя ягодичная Квадрицепсы Бицепс бедра Мышцы пресса и спины Бицепс и дельтовидная Мышцы внутренних поверхностей бедер Передние и задние мышцы голени
В смите	Большая и средняя ягодичная Квадрицепсы Бицепс бедра

Мы не вписали в упражнении «в смите» мышцы рук и кора, потому что штанга зафиксирована и нагрузка на них значительно меньше. Основная нагрузка здесь идет на ноги и ягодицы. Кроме того большинство из этих вариантов можно делать и при помощи выпадов с гантелями.

Очень полезными будут выпады со штангой для девушек. Так как во время упражнения активно работают мышцы пресса, нижней части спины, ягодиц и бедер, усиливается кровообращение в области таза. А эта зона для женщин очень важная. Применяя боковые выпады, они смогут подтянуть внутреннюю сторону бедер, которая плохо поддается проработке в остальных упражнениях. Совершая выпады в движении, шагая, девушки смогут быстрее сжечь жир в проблемных зонах нижней части тела.

Отдельно хотим обратить ваше внимание на вес, количество повторов и подходов на каждую ногу для новичков в зависимости от пола спортсмена его целей:

Пол	Обычная нагрузка	Нагрузка в смите	Количество повторов	Подходы
Мужчина	15-20 кг	20-30 кг	до 15	3-4
Женщина, прокачка мышц	8-12 кг	10-15 кг	до 15	3-4
Женщина, для похудения	до 10 кг	Не применяется	20 как минимум	3-4

Выпады со штангой на плечах для мужчин являются чуть ли не главным упражнением в спортзале. Пока женщины пытаются похудеть с помощью тренажеров и подкачать ягодицы, мужчины более сосредоточены на своих конечностях, усиленно прорабатывают руки и ноги, в особенности бедра. Различные выпады входят в обязательную часть тренировки бодибилдеров и различных спортсменов-тяжеловесов.

Польза и вред от занятий

Выпады со штангой приносят спортсменам много пользы. Предлагаем вам перечень преимуществ такого упражнения:

• улучшение координации движений и баланса;
• развитие силы ног;
• прокачка мышц ног и ягодиц;
• проработка всех групп ножных мышц, даже труднодоступных;
• повышение результативность в других силовых упражнениях для ног;
• разработка гибкости и подвижности суставов бедра;
• проработка всех ягодичных мышц;
• увеличение объема главных мышц бедер, икр;
• укрепление мышц спины, пресса;
• прокачка мышц рук и шеи;
• тренировка выносливости, концентрации внимания и равновесия;
• расслабление зажатости позвоночника;
• повышение кровообращения в области таза;
• улучшение работы внутренних органов.

Выпады со штангой для мужчин и женщин могут нанести серьезный вред здоровью при неправильном выполнении. Чтобы избежать этого, необходимо работать с оптимальным весом, повышать его постепенно и придерживаться техники выполнения упражнения.

Выпады с отягощением сильно нагружают мышцы ног, сухожилия и коленные суставы. При наличии травм или проблем с ними рекомендуется воздержаться от таких упражнений или заменить их более щадящими для суставов.

К группе риска, кому противопоказаны выпады, также относятся следующие показатели:

• варикозное расширение вен;
• гипертония;
• хронические болезни спины;
• грыжи;
• недавно перенесенные операции;
• заболевания сердца;
• беременность;
• различные невралгии.

Техника выполнения

Спортсмены, которые впервые столкнулись с этим упражнением, часто озадачены «как правильно делать выпады со штангой, чтобы была польза и не покалечиться?». Ничего сложного и сверхъестественного в этом нет. В первую очередь от человека требуется следующее:

• уметь делать выпады;
• удерживать баланс в упражнении;
• не путать рабочую ногу, которая стоит всей стопой впереди, с опорной, которая находится сзади и стоит на носке или на боковой части стопы;
• держать голову ровно и смотреть прямо перед собой;
• работать с дополнительным весом и не прогибаться от него.

Если эти требования для вас выполнимы, можете делать выпады со штангой, техника и требования к которым достаточно простые.

Самое главное при выполнении упражнения – находясь в вертикальном положении, поднимаясь, вы вдыхаете, опускаясь – выдыхаете.

Базовые выпады

Техника выполнения выпадов со штангой на примере базового упражнения выпады со штангой на плечах выглядит следующим образом.

1. На штангу необходимо повесить оптимальное для вас отягощение.
2. Двумя руками поднять штангу и расположить ее на спине в верхней части лопаток.
3. Стать в стойку – руки держат штангу, ноги чуть шире ширины плеч, спина ровная.
4. Рабочей ногой делаем шаг вперед и опускаемся вниз. Колено рабочей ноги не выходит за стопу и являет прямой угол между бедром и голенью. Опорная нога стоит на пальцах, колено «зависает» над полом.
5. Задержаться в таком положении на несколько секунд.
6.  Напрягая мышцы рабочей ноги, усиливая упор на пятку, оттолкнуться от пола и вернуться в вертикальное положение. Так происходит возвращение в исходное положение.
7. Можно «шагать», меняя ногу каждый раз, или выполнять несколько повторов для каждой ноги, меняя их.

Люди, которые считают выпады на месте со штангой скучным и однообразным упражнением, ошибаются. С этим снарядом есть несколько вариаций тренировок:

• с дополнительной подставкой
• динамичные
• обратные
• боковые выпады
• со штангой на груди
• выпады со штангой в тренажере смита

С дополнительной подставкой

Если при выполнении упражнения рабочую ногу поставить на небольшую возвышенность (степ-платформа, лавка), активней будут задействованы ягодичные мышцы. Если на подставке расположена опорная нога, лучше будут прорабатываться мышцы ног, рабочей ноги. В зависимости от того, какую зону хотите проработать, выбирайте ширину шага. Для прокачки ягодиц шаг должен быть большим, для ног – маленький, расстояние между ногами не больше 15 см.

Динамичные выпады

Динамичные или шагающие упражнения применяются спортсменами чаще всего для похудения. Как делать такие выпады со штангой? Выполняете первую часть базового движения – делаете шаг и опускаетесь. Толчком рабочей ноги вы поднимаетесь в вертикальное положение. В это время делаете шаг опорной ногой и опускаетесь на нее. Можно тренироваться на месте, делая одной ногой шаги вперед, другой –  назад, или ходить таким способом по залу.

Обратные выпады

Обратный выпад со штангой считается более сложной вариацией данного упражнения. Сложность заключается в шаге назад, опускании вниз со снарядом на плечах и удержании баланса. У многих людей психологический страх перед неизвестным. Делать шаг, не видя куда, для них является сложностью. Выпады со штангой назад помогают таким людям бороться со своими фобиями.

Боковые выпады

Название «боковые выпады» говорит само за себя. В этом упражнении шаг делается в сторону рабочей ноги: правой в правую, левой в левую. Опорная нога в этом упражнении должна стоять на внутренней части стопы, кроссовка. Обязательно нужно следить за коленями и держать спину ровно.

Со штангой на груди

Упражнение со штангой на груди отличается от обычных выпадов размещением снаряда. В данном варианте ее держат двумя руками на уровне ключиц. В остальном это упражнение выполняется по обычной схеме.

Выпады в смите

Выпады со штангой в смите часто практикуемое упражнение в спортзалах, которое снижает нагрузку на мышцы кора. Кроме этого, такое упражнение имеет свои особенности. Как делать выпады со штангой в данном тренажере?

• Штангу располагаете в пазах-стойках тренажера на уровне плеч.
• Становитесь под штангой, держите ее двумя руками, снимаете со стоек.
• Опорную ногу отставляете назад на пальцы – делаете шаг.
• Начинаете опускаться и подниматься, как при базовом упражнении, придерживая гриф двумя руками.
• Выполнив нужное количество раз, меняете ноги.
• Делаете несколько повторов для каждой ноги.
• Выполнив упражнение, поднимаетесь.
• Штангу аккуратно располагаете обратно на стойках тренажера.

Типичные ошибки

В погоне за красивой фигурой, накаченными ягодицами и упругими ногами, спортсмены часто выполняют упражнения неправильно, что в результате не дает нужного эффекта и чревато травмами. Предлагаем вашему вниманию типичные ошибки при выполнении упражнения выпады со штангой.

1. Правильное расположение коленей. Колено рабочей ноги, которой делали шаг, не выступает за стопу и вместе с бедром должно составлять прямой угол. Колено опорной ноги не касается пола, оно должно зависнуть над ним.
2.  Правильная стойка ног. Не нужно ставить ноги слишком близко или очень широко. Знакомая поза, ноги чуть шире ширины плеч является самой оптимальной и подходящей для выпадов со штангой.
3. Ровная спина. Выпады в согнутом виде сложно делать. Отягощение усугубляет сутулость.  Дополнительное утяжеление в виде штанги повышает риск травмирования при выполнении упражнения.
4. Свободная шея. Штангу размещают в верхней части лопаток, а не на шее. Шейные позвонки не способны выдержать такой большой вес. Нарушение этого правила грозит, как минимум, растяжением мышц шеи.
5. Правильный разогрев мышц. Работая с большим весом обязательно нужно делать разминку и всячески приводить в тонус мышцы и связки.
6. Пятка – точка упора для подъема тела. Подъем осуществляется за счет толчка пяткой рабочей ноги от пола. Всячески выгибаться или вытягивать себя в вертикальное положение, напрягая мышцы ягодиц, не нужно – у вас на плечах вес и такие маневры опасны для здоровья.
7. Умение держать баланс. Необходимо научиться держать баланс без дополнительных нагрузок перед тем, как выполнять выпады со штангой. Если вас будет шатать, имея на плечах дополнительный груз, возрастает риск травмирования, и появляется запрет на занятия с этим снарядом.

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

техника выполнения, какие мышцы работают

Выпады вперед со штангой называют еще присед в ножницы. Это движение является основным в бодибилдинге, но пришло оно из тяжелой атлетики. Упражнение предназначено для того, чтобы прорабатывать мышцы передней и задней поверхности бедра и ягодиц. Для кроссфитера и тяжелоатлета оно интересно тем, что более мягко готовит человека к прыжку в разножку. Чем больше шаг, тем больше загружаются мышцы бедер и ягодиц.

Техника выполнения

Исходное положение

• Штанга располагается на стойках на уровне ключиц спортсмена;
• Атлет берет ее со стоек одним движением, выполнив поднос корпуса под штангу;
• Снаряд располагается на трапециевидных мышцах как удобно;
• Если цель состоит в проработке квадрицепса, следует более вертикально держать корпус и выше класть штангу;
• Если больше идет акцент на ягодичные, штангу следует сместить ниже, и выполнить легкий наклон вперед;
• Отход от стоек напоминает то же самое движение, которое выполняется в варианте с приседанием с высокой или низкой штанной;
• Атлет делает 2 шага назад, и расставляет ноги на ширину больше плеч

Движение

• Нужно выполнить одно шаг вперед так, чтобы бедра определяли ширину разнесения стоп;
• Далее опускаемся в сплит-присед, колено передней ноги должно быть выше тазобедренной кости;
• Голень при этом перпендикулярна полу, или близка к этому углу;
• Выполняется полное опускание, на максимально возможную для человека амплитуду и подъем

Внимание

• Опускание головы и взгляд вниз ведут к нарушению траектории движения снаряда и возможным травмам;
• Следует воздержаться от округления спины как в грудном, так и в поясничном отделе;
• Лопатки должны быть собраны к позвоночнику;
• Не следует выполнять упражнение так, чтобы колено было «острым», и корпус укладывался при этом на бедро;
• Нужно вставать одним движением, не поднимая вверх ягодицы;
• Работа должна быть равномерной, длина шагов с обеих сторон одинаковой;
• Даже если атлет использует легкие веса, укладывание грифа на шею –плохая стратегия, которая может привести к травме

Рекомендации

• Касание сзади стоящей ногой пола допускается только если оно мягкое, не следует биться коленной чашечкой об пол;
• Движение должно быть достаточно глубоким, особенно если цель состоит в накачке ягодичных мышц;
• Кор и пресс стоит удерживать в напряжении, чтобы сохранить полностью анатомический рельеф позвоночника;
• Необходимо проверять положение голени ноги, которая стоит впереди. Если она никак не соотносится с перпендикуляром, следует изменить постановку, потому как такое положение опасно для ПКС

Варианты выполнения

• Выпады в шаге. Этот вариант заключается в том, что упражнение выполняется не поочередно правой и левой ногой, а как бы постоянно. Атлет нашагивает вперед, выполняя постоянное перемещение ноги вперед и чередуя ноги. Это движение ошибочно считается упражнением для ягодиц, на деле, нагрузка равномерно распределяется между ягодичной мышцей и квадрицепсом. Но то, для чего реально служит это упражнение – сжигание большого количества энергии. Движение очень энергоемкое, и поэтому оно применяется для всех случаев, когда необходимо потратить большое количество калорий. К тому же, выпад в шаге может являться хорошим вариантом для развития скорости бега, и глубины шага;
• Фронтальные выпады со штангой. Отличаются тем, что штанга берется атлетом на ключичные косточки, руки располагаются как со штангой во фронтальном приседе, то есть либо крестообразно, либо с поднятыми локтями и запястьями. Особенность фронтального удержания снаряда в том, что оно не дает атлету;
• Сед в разножку. В этом варианте выпада не нужно каждый раз возвращаться в исходное положение, приставлять одну ногу к другой. Выполняется сплит-присед, то есть выпад вперед, и все повторения в этом положении, и только затем нога приставляется. Этот вариант более удобен для тех людей, которые выполняют тренировки с более тяжелым весом.
• Движение с длинным шагом. Этот вариант используется теми, кто хочет накачать ягодицы в качестве приоритета. Выпады в длинном шаге не бывают силовыми, требуется умеренное количество нагрузки, чтобы их делать. Обычно движение в длинном шаге выполняется в сплит, чтобы атлет не перегрузил мышцы.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные: квадрицепсы и большие ягодичные

Вспомогательные: весь массив мышц бедра плюс икроножная, камбаловидная, кор в качестве стабилизатора. Бицепсы бедер работают в этом упражнении тем больше, чем больше ширина шага. Движение нагружает и разгибатели позвоночника, особенно если они активно задействуются при наклоне, и упражнение выполняется с низкой штангой

Преимущества

• Это унилатеральное упражнение, которое позволяет избавиться от ассиметрии в теле. Хорошо работает не только при отсутствии срыва ногами в становой тяге и слабом приседе, но и для эстетики. Люди от природы не слишком симметричны, иногда визуально бывает понятно, что у человека бедра и ягодицы разной величины, и тогда унилатеральные упражнения приходят на помощь. Кроме того, они позволяют стать сильнее, объективно увеличив нагрузку на мышцы. А еще они более полезны на период реабилитации и для людей с травмой позвоночника в силу того, что могут использоваться с более легким весом;
• Улучшают баланс, позволяют двигаться более координировано. В силу этого они способствуют активизации моторных рефлексов, необходимых для выполнения различных сложнокоординационных движений. Выпады вперед и назад включаются как специально-подготовительные упражнения в тренировочные планы бегунов, кроссфитеров, представителей игровых видов спорта;
• Возможны самые разные вариации с рабочим весом. Больше, чем с гантелями – если это необходимо для укрепления ног, и меньше, если речь идет о фронтальном выпаде. Иногда упражнение выполняется с амортизатором вокруг бедер

Недостатки

• Упражнение не подходит новичку, пока он не освоит присед и выпады с гантелями. Обычно у таких новичков не хватает физических возможностей для того, чтобы равномерно делать выпады со штангой;
• Движение не подойдет при травмах нижних конечностей;
• Девушкам с длинной бедренной костью не всегда комфортно выполнять упражнение таким образом, чтобы разножка была полной, многим приходится просто отводить колено вбок и использовать сокращенную амплитуду движения;
• Требуют больше времени в силу самой природы упражнения. Сначала прорабатываются мышцы одной ноги, затем другой;
• Технически движение сложное, и технику следует соблюдать, так как все наиболее сложные с точки зрения спортивной медицины травмы могут быть получены в этом движении;
• Для выполнения выпадов со штангой нужны как минимум стойки и штанга

Подготовка к выполнению

Прежде чем делать упражнение, нужно убедиться в том, что стойки для выполнения движения стабильны, штанга установлена правильно и не произойдет ошибки или падения из-за неправильно установленного веса.

Необходимо тщательно проверять высоту стоек так, чтобы было удобно снимать штангу и отходить от стоек. Разминку следует начинать без веса, затем постепенно добавлять вес на штанге.

Правильное выполнение

• Гриф находится на средней линии трапециевидной мышцы или чуть ниже;
• Движение при отходе от стоек плавное, не следует цеплять стойки грифом, или как-то прогибать колени;
• Упражнение выполняется исключительно за счет ног, «подработка» спиной запрещена;
• Прежде чем начать движение следует сделать глубокий вдох и за счет него стабилизировать позвоночник и минимизировать наклон спины;
• Движение должно начинаться со сгибания в коленных суставах, а не с отведения таза назад;
• Работа бедрами допускается, отведение бедра может быть на тот угол, который допускает тазобедренный сустав, искусственно запараллеливать стопы не стоит;
• Оптимальная глубина седа определяется антропометрией атлета, в идеале необходимо опускаться в глубокий сед так, чтобы бедром было параллельным полу или чуть ниже;
• В стартовой позиции стопы стоят на той ширине, которая удобна для приседа, искусственно ставить их уже не имеет смысла

ВЫПАДЫ. Самая ЭФФЕКТИВНАЯ Техника для УПРУГИХ ЯГОДИЦ! Борисова Анна

Watch this video on YouTube

Ошибки

• Выход на носочки или перекос на ребро стопы;
• Выход носка за линию стопы;
• Сгибание спины;
• Перекос штанги на спине;
• Удар коленной чашечкой об пол;
• Недосед, то есть недостаточная глубина приседа

Советы по эффективности

• Постарайтесь делать эксцентрическую фазу на задержке дыхания, это даст больше стабильности спине;
• Можно двигать носочек рабочей ноги до той стадии, пока положение корпуса не будет стабильным;
• Чем больше ширина шага, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы.

Включение в программу

Упражнение требует значительной координации движений, и не может выполняться человеком, у которого проблемы в этой области. Оно обычно ставится в план в самом начале, чтобы ноги были не уставшими.

В планах, рассчитанных на увеличение силы, используется в качестве второго подсобного, вспомогательного упражнения. Сето-повторный диапазон может варьироваться от 8-10 повторений, а количество подходов быть не более 5.

В самом начальном этапе координация движений еще нарушена, и необходимо отрабатывать движение без веса. Этот этап может затянуться надолго, и не стоит его форсировать.

Противопоказания

• Выпады со штангой на спине противопоказаны и не рекомендуются тем атлетам, которые не могут переносить осевые нагрузки. Речь идет о больных межпозвоночными грыжами, и различными протрузиями;
• Слабый мышечный корсет необходимо укрепить до того, как атлет будет выполнять упражнение с большими весами;
• Если спина у спортсмена проблемная, лучше выполнять выпады с гантелями. К ситуации проблемной спины относится и гиперлордоз поясничного отдела;
• В остальном противопоказания к выпадам со штангой стандартны, это травмы, после которых спортсмен пока не восстановился, хронические заболевания и вирусные заболевания

Интересный факт

Выпады завоевали свою популярность не только в силовых видах спорта, но и в бодибилдинге тоже. Шон Рей, старожил сцены «Олимпии», заявляет, что это прекрасное упражнение для прорисовки мышц ног, и заменить его чем-либо сложно. Отечественные бодибилдеры тоже положительно отзываются о выпадах.

Из мира женского бодибилдинга выпады очень любят Дана Линн Бейли и Эрин Штерн. Движение на постоянной основе включается в программы по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу

Чем заменить

1. Можно менять инвентарь на доступный – делать выпады с гантелями, штангой, гирями, мешками с песком, либо зафиксировав одну ногу в тренажере TRX;
2. Можно делать это упражнение в машине Смита. Некоторые умудряются делать подобие выпадов в гакк-машине, но этот вариант не рекомендуется из-за большой травмоопасности;
3. Если у атлета под рукой только резиновые амортизаторы, может быть два варианта – либо обвить их вокруг бедер и тогда движение будет направлено больше на то, чтобы развить ягодичные мышцы, либо накинуть их на плечи, и поставить стопу рабочей ноги на амортизаторы;
4. Вариант с одноногим приседанием без веса может заменить выпады, если под рукой нет никакого инвентаря;
5. Выпады в Смите рекомендуются тем, кому сложно удерживать равновесие в классическом варианте этого упражнения, они могут применяться в программах для бодибилдеров и фитнеса, но строго не рекомендуются тем, кому основным навыком нужно развивать координацию. Выпады в Смите не подойдут, если основная цель атлета – это повышение устойчивости во время работы на треке, либо в тяжелоатлетических движениях.

В целом, это отличное упражнение, которое сочетает в себе силовые элементы, элементы на координацию, прорабатывает ноги и укрепляет связки. Выпады можно делать 1-2 раза в неделю на постоянной основе, не забывая про периодизацию рабочих весов.

Выпады со штангой для ягодичных мышц. Лучшие упражнения для ягодиц от фитнес тренеров клуба Мд Фит

Watch this video on YouTube

5 различных выпадов, которые стоит попробовать

,

Точно так же, как вы не должны есть одни и те же продукты при каждом приеме пищи, вы не должны делать одни и те же старые выпады каждый раз, когда тренируетесь. Конечно, они удобны и просты, но также и фаст-фуд — и вы знаете, что это не приносит вашему организму никакой пользы. Так что в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, попробуйте эти пять вариантов выпада из Большой книги пресса женского здоровья для подтянутых ног, которые смотрят на меня.

Чтобы получить еще больше тонизирующих движений, приобретите «Большая книга женского здоровья» сегодня!

Главный прием: выпад с собственным весом

Бет Бишофф

Перед тем, как попробовать эти варианты выпада, убедитесь, что у вас есть правильная форма для базового выпада.

Положите руки на бедра и встаньте прямо, отведя плечи назад (a) . Сделайте шаг вперед правой ногой и медленно опустите тело, пока переднее колено не согнется минимум на 90 градусов (b) .Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Выпад с сгибанием рук на бицепс

Бет Бишофф

Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (a) . Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите тело. Выполняя выпад, поднимите обе гантели к плечам (b) .Опустите гантели и затем вернитесь в исходное положение (в) . Сделайте шаг вперед левой ногой и повторите (d) .

Кубок обратный выпад

Бет Бишофф

Держите гантель вертикально напротив груди обеими руками. (a). Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело в выпад (b) . Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.Повторите с другой стороны.

Обратный выпад и поворот

Бет Бишофф

Возьмите гантель и возьмите ее за концы чуть ниже подбородка. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч (a) . Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело в выпад. Делая выпад, поверните верхнюю часть тела вправо (b) . Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Боковой выпад с гантелями

Бет Бишофф

Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам. (a) . Поднимите левую ногу и сделайте большой шаг влево, толкая бедра назад и опуская тело, опуская бедра и сгибая левое колено (b) . Сделайте паузу, затем быстро вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Поперечные выпады

Бет Бишофф

Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам. (a) .Сделайте шаг вперед и в сторону так, чтобы ведущая нога оказалась перед задней (как реверанс). Опускайтесь так, чтобы переднее колено согнулось минимум на 90 градусов (b) . Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой (c) .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

выпадов с гантелями и штангой для женщин

Особенности тренировки мышц и выпадов

Выпады — не такое простое упражнение, как вы думаете. Это требует ответственного подхода и правильной техники выполнения.

Все выпады направлены на растяжение двуглавой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы. В целом, как самостоятельно, так и в комплексе упражнений, выпады помогут девушкам хорошо и лучше проработать попу.

Другими словами, выпады — это глубокие и длинные шаги. А разновидностей выпадов много, и польза от них еще больше.

Виды выпадов:

• выпады с закрытым положением ног;

• выпады с широким положением ног;

• выпады назад со скрещенными ногами;

• выпады с фиксацией одной ноги на скамье.

Начнем с самого начала. Как известно, выпады для ягодиц уже включают в себя любое из вышеперечисленных упражнений, а иногда и весь их комплекс.

Варианты правильной техники выпадов

В выпадах основное внимание и основную проработку получает нога, которая шагает или стоит впереди. Можно сделать широкий выпад, тогда задействуются ягодичные мышцы и хорошо растянется бицепс бедра. При более близком положении ног во время выпадов хорошо прорабатываются и даже бицепсы бедра.

Иначе при широких выпадах двуглавая мышца бедра как бы растягивается, а при узких легких кажется, что оно растягивается, но в ширину.Но это только такое ощущение, потому что и в первом, и во втором случае мышцы растягиваются во всех отношениях, но особенно в сторону сопротивления.

Выпады с гантелями и штангой правильная форма

С выпадами можно использовать любые утяжелители. Наиболее распространены гантели и штанга. Выпады со штангой более стабильны, потому что нагрузка на плечи распределяется более равномерно, чем при использовании гантелей. Но стоит помнить, что брать в руки штангу стоит только после того, как вы потренируетесь без веса и сможете удерживать спину даже при опускании тела вниз.Если вы боитесь за поясницу, то не пренебрегайте поясом. Наденьте его и почувствуйте себя увереннее.

Как ни странно, выпады с гантелями немного сложнее, чем выпады. Вся сложность заключается в стабильности и балансе. Главное, держать руки с гантелями на одном уровне и не переворачиваться набок, так как можно повредить спину или защемить любые другие мышцы.

Как лучше всего делать выпады

Выпады можно делать как на месте, так и в движении.На месте можно сделать выпад в машине Смита. Так у вас будет полная фиксация тела и равномерное направление движения тела под штангой. В Смите просто нужно изначально поставить ноги в положение, при котором ваша спина не будет сгибаться и скручиваться при приседании в выпаде. Проще говоря, вы должны двигаться перпендикулярно полу и не прогибать спину ни вперед, ни назад.

Вы также можете делать выпады со штангой или гантелями прямо на месте или с ними, но в движении.Неважно, выберете ли вы выпады на месте или в движении, зная один секрет, вы можете получить больше пользы от упражнений.

Примечание для девочек: делая выпад вперед, поставьте ступню передней стопы носком внутрь. Приседая на этой ноге в выпаде, лучше прорабатываете ягодицы.

Еще один отличный способ улучшить результат ваших выпадов — на каждом шагу поднимать заднюю ногу вверх, тем самым на пару секунд зажимая ягодичные мышцы ноги, которая меньше растягивает, а именно заднюю ногу.Так вы хорошо проработаете обе ноги и ягодицы.

Curtsy Lunge: особенности и правильная форма

Еще одна интересная разновидность выпадов — это выпады назад или назад. Этот сорт очень любят девушки. Особенно многие фитнес-тренеры рекомендуют именно этот вид выпадов со скрещенными ногами назад. Как будто по диагонали отступаю. Они много знают. Поэтому мы просто им доверяем и стараемся выполнить это упражнение.

Эти выпады выполняются на месте и представляют собой широкий шаг назад на одну ногу по диагонали от исходного положения, а затем возвращение в исходное положение с той же второй ногой.Здесь вы хорошо почувствуете боковую часть бедра стоящей передней ноги.

Болгарские выпады и приседания с неподвижной ногой

Выпады ногой на скамье называются болгарскими выпадами. Их отличие от классических выпадов в том, что одна нога стоит на скамье, а вторая находится на полу и получает базовую подготовку при приседании на ней.

Это упражнение не подходит для начинающих, так как требует большей концентрации и устойчивости при выполнении. Сложность в том, чтобы не потерять равновесие, не упасть в стороны и вперед, приседая на стоящей ноге на полу и почти касаясь пола коленом.Вторая нога должна оставаться неподвижной на холме, лежа на стопе.

В болгарских выпадах основной упор делается на проработку мышц ноги, стоящей на полу, в то время как вторая служит больше как равновесие и стабильная опора. Ширину ножек следует выбирать для собственного удобства.

Выполняя любые выпады, следите за тем, чтобы колено не выходило вперед за стопу.

Есть еще болгарские приседания. От выпадов они отличаются тем, что передняя нога стоит на расстоянии не более 30-35 см перед равноотстоящим туловищем.Вы также можете спросить: «Законно ли покупать туринабол?» И мы готовы ответить: «Да. Но вы должны использовать только законных поставщиков лекарств! » То есть разница в выпадах и приседаниях только в ширине ног относительно друг друга.

В болгарских приседаниях вы делаете самые обычные приседания, но с одной ногой на скамье. Это упражнение должны выполнять хорошо подготовленные спортсмены. И сначала попробуйте таким способом приседать без веса. Когда вы разберетесь в технике, вы уже можете брать в руки гантели или штангу.

Обобщить

Любые выпады обязательно должны быть включены в комплекс упражнений любой девушки, желающей улучшить внешний вид своих ног и ягодиц, обрести стройные и соблазнительные формы. Выпады можно включать в тренировку 2 раза в неделю при условии 3-4 тренировок в неделю.

Развивайте и разнообразьте свой тренировочный процесс. Тогда тренировка будет в удовольствие, а от пользы потом совсем не обрадуется.

Любимые упражнения для ягодиц от сильнейших женщин

Вот сделка.Я отправил по электронной почте 14 своим коллегам-женщинам в сильных ботинках, чтобы они назвали их три самых любимых упражнения для ягодиц. Вот их отзывы:

Марианна Кейн

1. Качели для гири
2. Гиря с высоким дефицитом выпада в обратном направлении
3. Ягодичный мостик со штангой

Юлия Ладевски

1. Становая тяга классическая
2. Выпад в обратном направлении со штангой или гирями
3. Х-образная или ленточная прогулочная лента

Келли Дэвис

1. Ягодичный мостик со штангой
2. Высокая ступенька вверх
3. Бандаж отведение бедра стоя

Негар Фонони

1. Румынская становая тяга на одной ноге
2. Качели с двумя гирями (2 колокола)
3. Приседания на одной ноге на коробке

Молли Голбрейт

1. Комплекс моллюсков и ягодичного мостика с фиксатором на коленях
2. Доброе утро со штангой в широкой стойке
3. Протяжной трос с тросовой ручкой

Джен Комас Кек

1. Шаг вперед
2. Тяга бедра с опорой на спину
3. Казачий присед

Рэйчел Гай

1. Стоять с добрым утром
2. Высокий подъем гантелей с вертикальным наклоном голени и наклона туловища вперед
3. Ягодичный мостик со штангой

Джейми Исон

1. Становая тяга со штангой на одной ноге
2. Приседания со штангой на одной ноге
3. Подъем штанги на скамью

Эльсбет Вайно

1. Тяга бедра одной ногой с приподнятым плечом
2. Румынская становая тяга на одной ноге
3. Шагающая мини-лента — боковая и задняя

Алли Макки

1. Выпады с гантелями при ходьбе
2. Становая тяга со штангой румын
3. Тяга бедра со штангой

Ниа Шэнкс

1. Разгибание спины на одной ноге
2. Стандартная тяга
3. Приседания со штангой на спине

Эмили Соколински

1. Становая тяга классическая
2. Ягодичный мост с отягощением
3. Приседания со штангой спереди ATG

Джен Грассо

1. Высокая ступенька с отягощением
2. Глютен рейз
3. Приседания со штангой

Рэйчел Косгроув

1. Румынская становая тяга на одной ноге
2. Высокая ступенька вверх
3. Обратный выпад (или сплит-присед с низким тросом)

Описательный анализ

Из 42 упражнений, указанных в списках 14 девушек, 21 упражнение были двусторонними и 21 — односторонними.Если мы рассмотрим схему приседаний, состоящую из двусторонних и односторонних приседаний, то всего было перечислено 16 приседаний. Если мы рассмотрим схему становой тяги, состоящую из двусторонних и односторонних движений в становой тяге, а также движений «доброе утро», «махов» и «вытягивания», то всего было перечислено 13 движений. Если мы считаем, что мостик состоит из толчков бедрами, ягодичных мостов со штангой и толчков бедрами на одной ноге, то всего было перечислено 8 мостовидных движений. Было перечислено 5 упражнений, выполняемых в боковой плоскости.И 25 упражнений были подъемами с осевой нагрузкой, а 13 — с подъемами с переднезадней нагрузкой.

Наблюдения

Вот некоторые вещи, которые я заметил при анализе ответов разных девушек:

Основы — Неудивительно, что девушки предпочитают выполнять базовые модели движений для бедер, включая вариации мостов, становой тяги, приседаний, разгибаний спины и движений на одной ноге. Что мне понравилось, так это то, что многим девушкам было трудно сузить свои любимые упражнения для ягодиц до трех подъемов.Некоторые из них добавили заявление об отказе от ответственности в конце своих писем, сказав что-то вроде: «Это так сложно… У меня так много фаворитов» или «Но я также люблю выполнять становую тягу сумо, толчки бедрами одной ногой, спину. разгибания, болгарские сплит-приседания и т. д. » Это рассмешило меня, поскольку я сделал бы то же самое — я перечислил бы свои 3 лучших, а затем включил бы несколько других ниже. Это также показывает, что этим женщинам очень нравятся тренировки ягодиц, которые необходимы для успеха.

Разнообразие — Списки девочек значительно различаются, что просто показывает вам, что для развития сильных ягодиц можно использовать все типы тренировочных инструментов, и никакое оборудование не является «необходимым» для стройных ягодиц.Все, что нужно, — это человеческое тело, поскольку упражнения на ягодицы с собственным весом могут быть очень эффективными, если вы знаете, как перейти к более сложным вариациям. Тем не менее, гири, штанги, гантели, ленты, кабельные стойки и тренажеры для тела, такие как разгибание спины, позволят добиться более быстрых и лучших результатов.

Активация ягодиц с низкой нагрузкой — Многие женщины отметили, что они всегда выполняют различные упражнения для активации ягодиц во время разминки, что, по их мнению, имеет решающее значение для обеспечения эффективной активации их ягодиц во время более тяжелых упражнений. .

Кинестетическое осознание — Поговорите со спринтером, специалистом по данку, гольфистом или бойцом, и они смогут обсудить свою технику в течение десяти минут подряд. Они знают, как работает их тело во время занятий спортом. Неудивительно, что эти сексуальные дамы прекрасно гармонируют со своим телом. Все, что я просил, это их 3 самых любимых упражнения для ягодиц, и многие написали заметки рядом с каждым упражнением, например: «Когда я выполняю мосты для ягодиц, я действительно сосредотачиваюсь на подъеме бедер, используя только ягодичные мышцы, что делает упражнение еще более эффективным» или «С тех пор как я выполняю тяги бедрами и махи гирями, я заметил, что лучше использую бедра, когда приседаю.«Сколько вы знаете девушек, которые могут подробно обсудить свой уровень активации ягодиц во время силовых тренировок? Эти женщины хорошо осведомлены о том, как их ягодицы функционируют во время различных движений, и они понимают, как манипулировать техникой, чтобы достичь более высокого уровня вклада ягодиц.

Заключение

Если вы не уверены в каком-либо упражнении в этой статье, выполните поиск в Google или Youtube, и вы сможете найти видео. Женщины в этом списке не только усердно тренируются, но и имеют большое влияние в этой области, предлагая бесплатные советы в своих блогах и журналах тренировок.Вы можете искать в Google и находить их блоги, страницы Facebook, страницы Twitter и страницы Youtube.

Есть десятки отличных упражнений для ягодиц, и многие из них не упоминались. Например, обратный гипер- и четвероногое разгибание бедра маятником были среди моих клиентов-женщин в моей любимой студии Lifts , но обратный гипер маятник встречается довольно редко, поэтому не получает такой широкой огласки. Надеюсь, вам понравились статья и изображения, и вы нашли их вдохновляющими!

Какие три ваших любимых упражнения для ягодиц?

Выпадов: «Королева упражнений» для женщин

Выпады — отличное наращивание силы для всех, от начинающего бегуна до гонщика на 5 км, закаленного марафонца, биатлониста и серьезного велогонщика.Это одно из самых важных упражнений для бедер и ягодиц.

Выполняя выпад, всегда старайтесь держать туловище как можно более вертикально, чтобы минимизировать нагрузку на спину.

Сделайте выпад настолько глубоко, насколько хотите; чем глубже вы заходите, тем сложнее вернуться на базу.

Что хорошо в выпаде, так это то, что вы можете выполнять множество его разновидностей — преимущество, которое увеличивает разнообразие ваших тренировок и делает тренировки более приятными.

Выпад вперед

Сделайте шаг вперед правой ногой как можно дальше, согните правое колено и вернитесь в исходную точку.

Проработанных мышц: Эта мышца отлично подходит для передней и задней части бедра и особенно для ягодиц

Примечание: Сделайте упражнение сложнее, сделав шаг вперед или согнув колено сильнее, чтобы сделать более глубокий выпад, или попытавшись выполнить больше повторений в минуту без ущерба для расстояния.

Боковой выпад

Сделайте шаг правой ногой вправо, согните правое колено и оттолкнитесь к исходной точке.Старайтесь держать ступни параллельно друг другу.

Проработанных мышц: Подобно выпаду вперед, он прорабатывает переднюю и заднюю часть бедра и ягодицы, но при этом делает дополнительный акцент на внутренней стороне бедра.

Выпад с вращением

Сделайте шаг левой ногой вправо и поверните ступню и бедра влево, чтобы смотреть в том направлении, в котором вы делаете выпад. Держите правую ногу прямо, а левую — в направлении, в котором вы делаете выпад. Это будет немного похоже на фехтование.

Проработанные мышцы: Как и другие выпады, это упражнение прорабатывает переднюю и заднюю часть бедра и ягодицы, но при этом немного больше внимания уделяется более глубоким вращающим мышцам бедра.

Примечание: Попробуйте повернуть на более чем 90 градусов. Другими словами, если вы смотрите на «север», пройдите мимо «запада» до конца к «юго-западу» или по диагонали назад влево.

Выпад назад

Самый эффективный и безопасный вариант выпада — это обратный выпад.В отличие от выпада вперед, шаг назад, а не вперед, завершает выпад назад. Воздействие на мышцы такое же, но обратный выпад создает меньшую нагрузку на колени, потому что колени не могут выходить за пределы пальцев ног. Ноги на ширине плеч, торс прямо. Сделайте медленный, контролируемый шаг назад. Когда подушечка стопы коснется пола, продолжайте движение, опуская бедра так, чтобы переднее бедро стало параллельно полу. В этот момент ваше переднее колено должно быть расположено прямо над лодыжкой или немного позади нее.Ваша передняя нога должна быть направлена ​​прямо вперед, а заднее колено должно быть выпрямлено, чтобы растянуть мышцы-сгибатели бедра. Достигнув наиболее удобного нижнего положения, сместите баланс вперед, а затем оттолкнитесь задней ногой, выпрямляя переднюю ногу. Вернувшись в исходное положение, повторите движение другой ногой. Во время обратного выпада ваш вес в первую очередь сосредоточен на передней ноге, которая остается неподвижной, что облегчает поддержание равновесия.

Выпады при ходьбе

Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе. Для начинающих положите руку на бедра (и улыбнитесь на губах). Для более продвинутых людей держите по гантели в каждой руке или штангу на плечах. Сделайте длинный шаг, согните оба колена и сделайте выпад к полу. Держите ноги прямо. Задняя нога выполняет большую часть работы. Сведите ноги вместе после первого выпада, а затем сделайте выпад вперед противоположной ногой.Чередуйте ноги, когда идете по полу, и сводите ступни вместе между каждым шагом. Примечание: важно держать переднее колено над пяткой, а не над пальцами ног. Если вы сделаете выпад слишком далеко вперед, вы окажете сильное давление на переднее колено и увеличите риск травмы.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и некоторые икры

Эти упражнения сжигают максимум калорий, формируют и определяют больший процент вашей общей массы и обеспечивают феноменальную пользу для сердечно-сосудистой системы.Если вы занимаетесь кросс-тренингом, гибкость, полученная при выполнении выпада, улучшит ваши результаты. Повышенная гибкость позволяет вам развивать более эффективное беговое движение, потому что вы можете увеличить время, которое ваши ноги проводят на земле, что позволяет вам добиться большей мощности от отталкивания. Помимо бега, выпад поможет вам в любой деятельности, требующей выпадающих движений, например, в теннисе и танцах.

Заявление об ограничении ответственности
Контент не предназначен для использования вместо профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.

6 причин, почему вы должны выполнять выпады ежедневно

Выпады укрепляют нижнюю часть тела и увеличивают силу корпуса

Основные моменты

• Выпады укрепляют нижнюю часть тела, ткани, ноги, ягодицы и т. Д.
• Важно выполнять выпады в правильной осанке.
• Выпады помогают в достижении правильного баланса тела и координации

Хорошо, давайте признаем, мы не очень любим дни ног в тренажерном зале.И одна из самых грязных тренировок для ног всех времен — это выпады; они действительно доставляют вам неприятности. Тем не менее, результативность выпадов делает эту тренировку стоящей усилий. Самое приятное в выпадах то, что они не требуют никакого оборудования, они невероятно безопасны и просты в освоении. Выпады помогут вам укрепить нижнюю часть тела, увеличить силу кора, мышечную ткань и помочь вам получить идеальные ягодицы, на которые вы всегда надеялись.

Также прочтите: Лучшие упражнения для тонуса ягодиц, которые вы должны включить в свой фитнес-режим

Как сделать правильный выпад?

Важно правильно выполнять выпады.Невыполнение этого требования может оказать слишком сильное давление на суставы и привести к травме. Вот как вы должны делать правильный выпад:

1. Встаньте прямо, держите верхнюю часть тела прямо, плечи расслаблены, подбородок приподнят.

2. Держите одну ногу вперед, опустите бедра так, чтобы оба колена согнулись под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше колено находится на уровне лодыжек.

3. Убедитесь, что второе колено не касается пола.

4. Держите вес тела на пятках.

5. Теперь поменяйте ноги и повторите то же самое.

Также прочтите: Упражнения для ног: основные преимущества упражнений для ног, о которых вы никогда не знали

Теперь, когда вы знаете, как следует выполнять выпады, давайте подробнее рассмотрим многие преимущества этой тренировки.

1. Стабильность сердечника

Правильная поза в выпаде может помочь вам добиться более сильного и стабильного сердечника. Эта тренировка задействует мышцы кора и брюшного пресса. Это помогает вам достичь устойчивости, когда вы двигаете бедрами вверх и вниз.Более сильный корпус позволяет справиться с болью в пояснице, а также улучшает равновесие и осанку.

2. Лучшее равновесие

Выпады тренируют одну часть вашего тела независимо от другой. Это поможет вам достичь правильного баланса тела и координации. Преимущества стабилизации, достигаемые от выпадов, намного лучше, чем от приседаний и становой тяги.

3. Укрепляет ноги и ягодицы

Выпады достаточно эффективны с точки зрения укрепления ног и ягодиц.Выпады нацелены на большие группы мышц нижней части тела; это ускоряет метаболизм и помогает намного быстрее похудеть. Когда этот лишний жир удаляется, выпады улучшают форму и силу нижней части тела.

Также прочтите: Результаты тренировки: 7 простых вещей, которые улучшат ваши результаты

4. Гибкость бедра

Мышцы-сгибатели обычно игнорируются в других формах тренировки. Это и малоподвижный образ жизни являются причинами, по которым эта часть вашего тела имеет тенденцию становиться напряженной.Выпады помогут сделать эти части тела более гибкими.

5. Улучшение здоровья позвоночника

В то время как большинство упражнений нагружают позвоночник, выпады помогают снизить эту нагрузку; они дают возможность позвоночнику расслабиться. Во время работы над другими частями тела выпады снимают нагрузку с позвоночника, делают его гибким и безболезненным.

Также прочтите: 6 причин, почему кардиоупражнения лучше всего подходят для похудания

6. Делают вас более функциональными

Тренировка, которая делает вас более функциональными, влияет на ваши естественные повседневные движения.Выпады — одно из таких упражнений, которые делают вас более функциональными.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Комплексы: фантастический способ сделать много работы за очень короткое время

Мои последние несколько недель были полны удивительных вещей.Сначала были самые потрясающие выходные на Girls Gone Strong Event (где мы можем пообщаться лично!), Затем собрались вещи и отправились в Солт-Лейк-Сити, где я останусь до конца года.

Я приземлился в Юте и провел там ровно 24 часа, прежде чем развернулся и отправился в пятидневный кемпинг и поездку на горных велосипедах. Я упаковал, распаковал, переупаковал и отправил так много вещей, что до сих пор не уверен, в какой части страны находятся мои вещи.

Даже несмотря на долгожданный хаос, я все еще хотел заниматься своими тренировками, но мне очень не хватало времени.Хотя мне обычно нравится проводить от 60 до 90 минут в тренажерном зале, тренируясь (и общаясь), последние несколько недель для меня это не было вариантом.

Мне нужно было войти, выполнить тренировку всего тела и выйти. Это идеальное время для комплекса!

Комплекс, будь то штанга, гиря, гантель или даже собственный вес, — это фантастический способ выполнить большую работу за относительно короткое время.

Комплексы: штанга, гиря, гантель или собственный вес

Почему, когда и как?

Комплекс, как это ни парадоксально, очень прост.

Обычно это от трех до шести упражнений, соединенных вместе, по шесть-десять повторений каждое, в общей сложности от трех до шести раз. Вы выполняете все повторения в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему.

Их можно выполнять со штангой, гирями, гантелями или собственным весом. Если вы используете веса, вы выполняете все повторения каждого упражнения, прежде чем устанавливать вес.

Это фантастический способ объединить тренировки с отягощениями и кондиционирование за ограниченный промежуток времени.Часто люди слышат о короткой тренировке и смеются. “Пфффффт. Короткая тренировка? Насколько это могло быть эффективным? ”

Не позволяйте короткой тренировке ввести вас в заблуждение: комплексы — это непросто.

Они чрезвычайно эффективны, и самое главное, они веселые! Это отличный способ оживить тренировки, попробовать что-то новое и по-новому бросить вызов своему телу.

Вы можете выполнить более легкий комплекс в качестве финишера в конце вашей обычной тренировки, или вы можете пойти немного тяжелее и использовать комплекс в качестве основной тренировки.

Создавая сложный комплекс, будьте проще. Основы работы.

Вам не нужно тратить время, пытаясь придумать кучу новомодных ходов. Просто чередуйте движения верхней и нижней части тела, и если вы можете получить толчок, тягу, шарнир и движение с доминирующим коленом, то это будет еще лучше.

Выбор веса

Выполняя комплекс со штангой, гирями или гантелями, помните, что ваш выбор веса должен основываться на том, какое движение для вас является самым сложным.

Например, если ваш комплекс со штангой — это становая тяга, тяга в наклоне, жим над головой и приседание со штангой, большинству людей нужно будет оценивать свой выбор веса на основе жима над головой, потому что это, вероятно, будет самым сложным движением из всех упражнений. четыре упражнения для них, и вы будете использовать один и тот же вес для всех движений.

Всегда лучше выбирать вес, который, как вы понимаете, слишком легкий, чем жертвовать формой, чтобы бороться с весом, который оказывается слишком тяжелым.

Если вы сильно недотягиваете, не беда — относитесь к этому как к разминке и в следующий раз немного увеличьте вес.

Кроме того, всегда полезно сделать разминку с более легким весом, прежде чем действительно приступить к тренировке. Если я делаю комплекс со штангой, я всегда выполняю его один раз со штангой, прежде чем загружать на него тарелки.

Хорошее общее правило для начала:
Более тяжелый вес = больше подходов = меньше повторений
Меньший вес = меньше подходов = больше повторений

Комплекс со штангой

Выполните от шести до восьми повторений каждого движения перед тем, как положить штангу.Отдохните две-три минуты. Попробуйте выполнить комплекс три-пять раз.

• Становая тяга румынская
• Тяга в наклоне
• Пресс верхний
• Обратный выпад с фронтальной загрузкой

Гантельный комплекс

Выполните от шести до восьми повторений каждого движения перед тем, как опустить вес. Отдохните две-три минуты. Попробуйте выполнить комплекс три-пять раз

• Приседания
• Сгибание рук на бицепс в жиме над головой
• Боковые выпады
• Ряд

Весовой комплекс со скамьей

Поскольку это комплекс с собственным весом, вам, вероятно, удастся сделать значительно большее количество повторений и немного сократить время отдыха.

Выполните от 10 до 12 повторений каждого движения. Отдохните одну-две минуты. Попробуйте выполнить комплекс три-пять раз.

• Шаг вперед в обратный выпад
• Отжимания на боковой планке
• Тяга бедра с поднятием одной ноги

Комплексы могут быть очень эффективными для похудания (если это ваша цель и вы едите соответственно), а также могут стать новым интересным испытанием! Они также могут быть частью продуманной и сбалансированной программы тренировок. Если вы хотите узнать больше об использовании комплексов в рамках своей программы тренировок, мы можем помочь.

В чем разница между приседаниями и выпадами?

Понимание разницы между раздельным приседанием и выпадом может помочь вам получить больше от силовых упражнений на нижнюю часть тела.

Кредит изображения: июнь / iStock / GettyImages

Выпады и сплит-приседания (иногда называемые сплит-выпадами) — два самых эффективных упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить и накачать ноги и ягодицы. Но поскольку вы выполняете и то и другое в раздельной стойке, их легко спутать.Однако есть небольшая разница, о которой вам нужно знать.

Совет

Сплит-приседания и выпады: в чем разница? В сплит-приседаниях (также называемых раздельными выпадами) ноги остаются на месте, никогда не отрываясь от земли. Выпады подразумевают шаг вперед, назад или в сторону.

Выпад против сплит-приседаний Форма

Обычному глазу нет большой разницы между выпадом и раздельным приседанием. Положение ваших ног в основном такое же, и техника очень похожа.Но есть одно принципиальное различие: в выпаде вы делаете шаг вперед, назад или в сторону, тогда как при раздельном приседании ваши ноги не двигаются.

Чтобы полностью понять разницу между двумя упражнениями для нижней части тела, полезно попробовать каждое из них на себе. Вот пример того, как их делать.

Выпады гантелей вперед

Часть тела [ «Ноги», «Задница», «Абс» ]

1. Встаньте, ноги вместе и держите по гантели в каждой руке по бокам.Вы также можете делать выпады без веса, штанги, гирь или набивного мяча. Отведите лопатки назад и вниз, напрягите корпус и держите туловище красивым и высоким.
2. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, мягко приземляясь на пятку и перекатываясь вперед, чтобы вся ступня стояла на полу.
3. Согните оба колена и позвольте пятке задней ноги приподняться. Опускайтесь до упора или до тех пор, пока ваше заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно полу.
4. Надавите на ведущую ногу, чтобы подняться и вернуться в исходное положение.
5. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

Техника выполнения обратных выпадов такая же, но с каждым повторением вы делаете шаг назад. Для боковых выпадов сделайте большой шаг в сторону и приземлитесь так, чтобы лодыжка оказалась под коленом. Другая нога должна оставаться прямой. При опускании держите туловище вверху, затем толкайте ступню, чтобы подняться, и вернитесь, чтобы начать.

Сплит-приседания со штангой

Часть тела [ «Ноги», «Задница», «Абс» ]

1. Примите раздельную стойку и держите штангу на спине. Вы также можете выполнять сплит-присед без отягощений, гантелей, гирь и набивного мяча. Отведите лопатки назад и вниз, напрягите корпус и держите туловище красивым и высоким.
2. Согните оба колена и позвольте пятке задней ноги приподняться. Опускайтесь до упора или до тех пор, пока ваше заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно полу.
3. Надавите на ведущую ногу, чтобы подняться, не двигая ногами.
4. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

Мышцы, проработанные во время сплит-приседаний и выпадов

Оба этих движения являются сложными упражнениями, то есть они задействуют более одной группы мышц одновременно. В обоих упражнениях работают все мышцы нижней части тела и бедер, а основные мышцы обеспечивают стабильность.

Однако во время любого упражнения одна или две группы мышц выполняют больше работы, чем другие.Их называют «первичным двигателем» или «агонистом». По данным Национальной академии спортивной медицины, в обоих этих движениях ваша большая ягодичная мышца — самая большая из трех ягодичных мышц — и квадрицепсы являются основными движущими силами. Если вы ищете упражнение для ног в день для бедер и бедер, любое из этих упражнений будет хорошим выбором.

Другие мышцы, работающие во время сплит-приседаний и выпадов, включают большую приводящую мышцу на внутренней стороне бедра и камбаловидную мышцу — глубоко расположенную икроножную мышцу, которая прикрепляется к ахиллу.Наконец, некоторые мышцы играют меньшую, но все же важную роль стабилизаторов. И в выпаде, и в раздельных приседаниях это подколенные сухожилия вдоль задней поверхности бедра, более заметная икроножная мышца (икроножная мышца), а также средняя и минимальная ягодичные мышцы бедер.

Основное различие в мышцах состоит в том, что человеческое тело от природы сильнее, когда ступни остаются на месте, поэтому вы можете перемещать больше веса с помощью сплит-приседаний, чем с выпадами. По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, всякий раз, когда вы добавляете некоторую степень нестабильности, например, временно вставая на одну ногу во время выпада, вы уменьшаете силу, которую может генерировать ваше тело.Тем не менее, выпады отлично подходят для улучшения равновесия, а также они расширяют диапазон движений бедер.

4 совета по вариациям выпадов и сплит-приседаний

Вы можете использовать отягощения несколькими способами: держа гантели вытянутыми руками по бокам, со штангой на верхней части спины или держа гири перед грудью. Вы также можете держать платформу двумя руками, вытянутыми над собой — просто убедитесь, что вы хорошо держитесь за пластину, чтобы не уронить ее на голову.

Для увеличения сопротивления можно также использовать кабельную машину. Встаньте лицом к весовому стеку и возьмитесь за ручку обеими руками. Держите руки вытянутыми, когда вы опускаетесь и поднимаетесь, преодолевая сопротивление. Трос будет тянуть вас вперед, поэтому используйте свои силы, чтобы противостоять тросовой машине, и держите туловище высоко.

Сделав движения более нестабильными, вы испытаете равновесие и укрепите маленькие мышцы-стабилизаторы в ногах и корпусе. По мнению Американского совета по упражнениям, болгарское сплит-приседание, в котором вы ставите заднюю ногу на скамью или делаете шаг позади себя, является отличным вариантом.Сделайте это более сложной задачей, поставив ногу на стабилизирующий мяч или на тренажер для подвески, например TRX. С выпадами, помещая подушку или подушку под статичную ногу или стоя на балансировочной доске, вы превращаете силовое движение в упражнение, ориентированное на равновесие.

Для плиометрического упражнения на нижнюю часть тела попробуйте выпады с ножницами или прыжки. Вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение в начале каждого повторения, мощно вытяните колени и бедра, чтобы подпрыгнуть и поменять ноги в воздухе.Держите бедра как можно более устойчивыми, а туловище — высоким.

Точно так же вы можете делать плиометрические сплит-приседания. Опуститесь в упражнение, как обычно, затем пройдите через ноги, чтобы подпрыгнуть в воздухе. Мягко приземлитесь обратно в раздельную стойку.

.