Что такое lower Body? Тренировки Lower Body

Ты уже слышала про Lower Body – интенсивные силовые тренировки, которые быстро помогут привести в порядок ноги, ягодицы, спину и пресс? Рассказываем, что это такое и как нужно тренироваться для быстрого похудения!

Редакция сайта

Теги:

Похудение

Правильное питание

#ТЕЛОВДЕЛО

Аэробные тренировки

Быстрое похудение

Getty Images

Lower Body фитнес — что это?

Как можно догадаться по названию, эта тренировка направлена на проработку мышц нижней части тела. Это высокоинтенсивный тренинг с использованием дополнительного оборудования, который позволяет в достаточно короткие сроки сформировать рельеф и избавиться от лишнего жира в области бедер, ног и живота.

Занятия будут особенно эффективными для тебя, если ты представительница фигура типа «груша» с объемными бедрами и стройным верхом.

Упражнения рекомендуются даже для новичков, но первое время может быть сложно, ведь это аэробные тренировки с высоким уровнем интенсивности. Во время занятия мышцы максимально нагружаются за счет эффективных упражнений в быстром темпе. К концу тренировки темп постепенно снижается, но в начале придется очень сильно попотеть.

Еще одна характеристика Lower Body  — использование дополнительного оборудования, такого как гантели, степы, бодибары и не только. Благодаря этому занятие получается не скучным, а нагрузка на мышцы – разноплановой. Все занятие будет посвящено нижней части тела; проработки рук, груди и верхней части спины здесь нет. Поэтому желательно сочетать Lower Body с другими упражнениями, чтобы гармонично прорабатывать все тело. Если же твоя задача – в первую очередь привести в порядок ноги, пресс и ягодицы, то смело записывайся только на Lower Body.

Как проходит тренировка Lower Body

Эту групповую кардиотренировку можно найти во многих фитнес-клубах. Лучше всего заниматься именно в группе, где атмосфера занятия помогает не сдаваться и продолжать выполнять интенсивные упражнения. Но попробовать можно и дома: в сети существует немало видео с тренировками Lower Body от профессиональных тренеров.

Стандартная тренировка длится около часа, при этом половина занятия направлена исключительно на мышцы ног – внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, ягодичную мышцы, а также икры. В комплекс обычно включены приседания, выпады, различные махи ногами, то есть упражнения стоя. Многие упражнения выполняются с использованием бодибаров. Начинай с легких, постепенно увеличивая вес для достижения результатов. Не стоит бояться увеличения мышц, такие занятия пару раз в неделю точно не сделают из тебя бодибилдера. Зато помогут похудеть и скорректировать фигуру, особенно в сочетании с правильным питанием.

Тренировка Lower body в фитнес-клубе Молот СПб

Мода на спортивный образ жизни накладывает свой отпечаток на внешность – требования повышаются, нагрузки растут. Lower Body означает «нижняя часть тела». Результат упражнений при идеальном выполнении – плоский живот, упругие ягодицы и стройные бедра. Именно этим частям тела часто не хватает нагрузки при общих занятиях.

В фитнес-клубе Молот вы можете посетить групповые и индивидуальные занятия с тренером. Время и график тренировок можно составить согласно расписанию клубов. Для записи на индивидуальные занятия обращайтесь к администратору своего клуба.

Содержание

Преимущества занятий Lower body в клубе

Lower Body — что это, особенности
Чем полезна тренировка lower body
Как проходит тренировка
Для кого подходит тренировка
С какими занятиями можно сочетать
С какими занятиями можно сочетать

Преимущества занятий в клубе

• Просторное помещение, специально оборудованное для занятий спортом;
• Инвентарь для тренировки включен в стоимость занятия;
• Зеркальная стена позволяет увидеть и исправить недочеты в технике, если они есть;
• Тренер подберет комплекс упражнений, исходя из уровня физической подготовки и здоровья;
• Тренер сможет следить за правильностью выполнения упражнений, корректировать недостатки;
• Возможность индивидуальной консультации с тренером, если возникли вопросы;
• Возможность занятий в коллективе или индивидуально.

Для полноценного эффекта достаточно трех тренировок в неделю. Также в клубе можно проконсультироваться со специалистом по спортивному питанию. Не придется искать разрозненную информацию – все специалисты клуба готовы дать совет начинающим или опытным спортсменам и спортсменкам.

Lower Body — что это, особенности

Как видно из названия, это упражнения для нижней части тела – живота, ягодиц и бедер. Благозвучного аналога на русском языке пока нет, поэтому приходится пользоваться английским термином. Упражнения могут быть разной сложности в зависимости от поставленных целей. Среди навыков, которые развивает тренировка – выносливость, дисциплина. Привычка к правильному выполнению упражнений, которая пригодится и для других комплексов.

Чем полезна тренировка lower body

Даже самые легкие занятия дают положительный эффект. По поставленным целям и получаемой пользе можно условно разделить тренировки на три уровня сложности.

• Легкий. Его цель – привнести в жизнь чуть больше движения, избежать последствий гиподинамии. Полезные эффекты – развитие выносливости, улучшение тазового кровообращения, укрепление мышц живота и ног. Проходят боли в животе, снижается газообразование, улучшается самочувствие, уходит постоянная усталость, происходят положительные изменения в половой сфере. Такие эффекты возможны только при регулярных занятиях.
• Средний. Его цель – умеренное похудение и формирование мышечного рельефа. Оказывает те же полезные эффекты, что и легкий уровень. Кроме них – снижение объема живота и ягодиц, формирование красивых подтянутых форм. Для полноценного эффекта требуется сбалансированное питание и подсчет калорий.
• Сложный. Предназначен для подготовленных людей. Его цель – добиться желаемых форм, сделать глубокую проработку мышц. Этот комплекс может стать хорошей базой для других видов любительского спорта.

Уровень сложности занятий low body стоит подбирать исходя из начального уровня подготовки. Полным людям, мечтающим о стройных бедрах и упругих ягодицах стоит начать с легкого уровня, и только потом переходить к среднему и сложному. Это не даст быстрого эффекта, зато поможет надежно и безопасно снизить вес и проработать формы. Сложные тренировки лучше оставить напоследок, чтобы добиться совершенства при уже сниженном весе.

На начальных этапах занятий, может наблюдаться парадоксальное явление – формы обрисовываются четко, объемы уменьшаются, а цифра на весах не меняется или немного увеличивается. Это не показатель неэффективности занятий, даже наоборот. Мышечная ткань плотнее, чем жировая – она занимает меньший объем, но больше весит. Поэтому неизменный вес при внешнем похудении – показатель того, что в нужных местах стали развиваться мышцы вместо жира.

Как проходит тренировка

Занятие, как всегда начинается с разминки. Она должна уделять равное внимание всем областям тела – от головы до стоп. Правильно проведенная разминка «прогревает» мышцы, ускоряет кровоток и дыхание. Мышцы и мозг заранее насыщаются кислородом и готовы работать.

Аэробная часть рассчитана на быстрое и интенсивное выполнение упражнений. В этой части активно используются наклоны, скручивания, махи ногами и поднимание ног, приседания, прыжки – все, что задействует мышцы нижней части тела. Критерий правильного выполнения – ускорение пульса. Именно в этот момент происходит сжигание жира.

Силовая часть – упражнения в приседе (посетители, знакомые с танцами, вспомнят термин «плие»). Она направлена на укрепление мышц, приучение их к статической нагрузке. Завершение тренировки – растяжка. Она восстанавливает кровоток в мышцах, помогает справиться с накоплением молочной кислоты (которая ответственна за боль после тренировки).

Для кого подходит тренировка

Строгих ограничений нет – стремиться к идеальным формам можно в любом возрасте и при любом состоянии здоровья, если нет противопоказаний.  Обычно этот вид тренировок любят девушки с фигурой «груша», т.е. склонные к отложению жировой ткани в животе и бедрах. Им занятия помогают придать тонус тем мышцам, которые редко бывают задействованы в повседневной жизни.

Несмотря на то, что тип «груши» считается женским, сильному полу тоже есть, над чем работать. Даже у самого подтянутого мужчины под футболкой может обнаружиться «пивная мышца» — а занятия аэробикой хорошо помогают справиться с излишествами.

Людям любого пола со значительным лишним весом требуется специальная программа, рассчитанная на небольшие, но длительные нагрузки. Постепенно мышцы окрепнут и смогут справляться с более интенсивными тренировками. Если дать сразу большую нагрузку, легко возникнет переутомление, сильные боли, и эффект не будет достигнут.

С какими занятиями можно сочетать

Лучше всего сочетать занятия с тренировками совершенно другой направленности – йогой или бассейном. После интенсивных нагрузок на мышцы нижней части туловища будет полезным расслабляющий эффект от бассейна или мягкое развитие гибкости и выносливости на йоге.

Сложным должно быть только одно из занятий – если сегодня хочется прокачать ноги, то для йоги остаются только самые простые практики.

И наоборот, если сегодняшняя цель – развить гибкость и гармонию, то мышцы пресса нужно тренировать в относительно легком режиме, оставляя силы на йогу или бассейн.

Не стоит сочетать тренировки lower body с другими аэробными и силовыми нагрузками. Даже профессиональные спортсмены разделяют тренировки по области мышц, которую они прорабатывают (день рук, день ног, день спины и т.д.). Сочетание нагрузок на нижнюю часть тела и аналогичных тренировок для других областей приведет не к быстрому прогрессу, а к усталости и переутомлению.

Противопоказания для занятий

Тренировки для нижней части тела запрещены людям, перенесшим травмы позвоночника, ног и особенно – тазобедренных суставов. Если травма была давно (больше года назад), а самочувствие позволяет задуматься о спорте, лучше проконсультироваться с врачом и пройти обследование, чтобы убедиться, что организм готов к нагрузкам.

Также lower body не рекомендуются недавно родившим женщинам с разрывами промежности.

Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн.
Молот Невский, ст. м.«Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39
Молот Доблести

Наверх

Search:

15 упражнений для тренировки нижней части тела

Каждому телу нужна прочная основа. Вот почему вы должны регулярно включать в свои тренировки упражнения для нижней части тела, — говорит Коди Браун, CPT и эксперт по фитнесу в Beachbody.

Тем не менее, знать о важности нижней части тела и работать с ней правильно — это два разных вопроса. Здесь мы поможем преодолеть этот пробел, чтобы вы могли стать профессионалом в тренировке мышц нижней части тела.

Готовы к лучшей тренировке нижней части тела? Смешивайте и подбирайте движения ниже и начинайте!

Совет: мы разделили эти упражнения на нижнюю часть тела по основным схемам движения (также известным как приседания, тазобедренный шарнир и выпады), чтобы упростить разработку новой тренировки для нижней части тела.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам.
• Удерживая спину ровной, грудь приподнятой и напряженную, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

• Держите гантель вертикально перед грудью, обхватив верхний конец обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите спину ровной и локти направлены вниз, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся, по крайней мере, параллельны земле.
• Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

• Встаньте лицом к скамье, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам. Поставьте пальцы левой ноги на скамью позади себя.
• Удерживая туловище в вертикальном положении и напрягая корпус, опускайте тело, пока правое бедро не окажется параллельно земле.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте одинаковое количество повторений на обе ноги.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладонями внутрь.
• Удерживая правую ногу прямой и стоящей на полу, шагните левой ногой влево, затем отведите бедра назад, сгибая левое колено. Опускайте гантели по обе стороны от левого колена, пока левое бедро не окажется параллельно полу.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

• Лягте на спину, руки опустите по бокам. Согните колени и поставьте стопы на пол.
• Втяните пупок, чтобы напрячь мышцы кора, а затем сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию — без изгиба — от коленей до плеч.
• Держите голову на полу и смотрите в потолок.
• Задержитесь в этом положении на долю секунды, затем опустите и поднимите и повторите.

6. Camel

• Из положения стоя на коленях, опираясь ягодицами на пятки, а ступни на пол, держите обеими руками тяжелую гантель у груди.
• Удерживая грудь приподнятой, плечи отведенными назад и напряженными, напрягите ягодичные мышцы, толкая бедра вперед до полного выпрямления, перенося вес на колени.
• Отводя бедра назад, медленно опустите ягодицы обратно на пятки и повторите несколько повторений.

7. Петля для одной ноги с петлей

• Оберните эластичную ленту вокруг левой ступни и возьмитесь за нее правой рукой, когда вы поднимаетесь, чтобы встать прямо, ноги на ширине плеч и слегка колени согнутый.
• Удерживая спину ровной, корпус напряженным и левое колено слегка согнутым, поднимите правую ногу над полом на несколько дюймов и согните бедра вперед, пока туловище не окажется как можно ближе к полу параллельно. (Когда вы опускаетесь, ваша правая нога отбрасывается назад.) Ваша правая рука должна опускаться вниз, удерживая ленту, а левая рука может быть отведена в сторону для равновесия.
• Вернитесь в положение стоя на одной ноге и повторите движение, завершив все повторения на левой ноге, прежде чем сменить сторону.

• Встаньте прямо, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам (ладонями внутрь), ноги на ширине бедер.
• Держите грудь приподнятой, плечи расправленными, корпус напряжен (представьте, что кто-то вот-вот ударит вас в живот) и спина прямая, сделайте большой шаг вперед правой ногой. Опускайте тело до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельным земле, а заднее колено не будет согнуто 9.0 градусов (он должен парить на пару дюймов над полом).
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Повторите, на этот раз шагнув вперед левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

9. Обратный выпад

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа по бокам пару гантелей.
• Поддерживая грудь и напрягая корпус, сделайте большой шаг назад правой ногой.
• Медленно опускайте тело, пока левое бедро не станет параллельным полу, а правое колено не будет согнуто 90 градусов, чуть выше пола.
• Сделайте паузу и, сильно отталкиваясь левой ногой, сделайте обратное движение, сделав большой шаг вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
• После того, как вы завершили подход, поменяйтесь местами, выполняя одинаковое количество повторений на каждую ногу.

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Если вы используете вес, держите его перед грудью, как вы это делали с кубковым приседом.
• Удерживая спину ровной и напрягая корпус, шагните левой ногой позади и снаружи правой ступни, опуская бедра до тех пор, пока правое бедро не окажется параллельно полу, уменьшая вес, когда вы делаете шаг левой ногой позади себя. Ваше левое колено должно парить в дюйме или двух над полом.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте делать повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

• Лягте на правый бок, поставьте стопы и бедра друг на друга, согните колени под углом 90 градусов и положите голову на правую руку.
• Подтяните колени к телу, пока ступни не окажутся на одной линии с ягодицами. Положите левую руку на левое бедро, чтобы оно не отклонялось назад. Это ваша исходная позиция.
• Удерживая пресс и ноги вместе, поднимите левое колено как можно выше, удерживая ноги вместе, а правое бедро на полу.
• Задержитесь на 1 секунду, напрягая ягодицы в верхней точке движения, прежде чем медленно опустить левое колено в исходное положение.
• Выполните одинаковое количество повторений на другую сторону.

12. Подъем на носки стоя на возвышении

• Держа гантель в левой руке, встаньте подушечкой левой стопы на возвышение, левая пятка свисает.
• Удерживая корпус в напряжении, поднимите левую пятку как можно выше.
• Медленно опускайте пятку на приподнятую поверхность, пока не почувствуете растяжение в икре.
• Повторите и сделайте одинаковое количество повторений на обе ноги.

13. Подъем носков сидя

• Сядьте прямо на скамью или стул, поставьте ступни на пол и поставьте на колени две тяжелые гантели.
• Удерживая корпус в напряжении, оторвите пятки от земли как можно выше.
• Медленно опустите пятки на землю и повторите.

• Встаньте прямо, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, и поставьте левую ногу на скамью так, чтобы бедро, колено и лодыжка были согнуты под углом 90 градусов.
• Удерживая грудь приподнятой, а плечи отведенными назад, подтолкните свое тело вверх левой ногой, пока оно не станет прямым (правая нога должна быть приподнята).
• Сделайте паузу, а затем подконтрольно опустите тело в исходное положение. Выполните одинаковое количество повторений на обе ноги.

15. Боковой подъем ноги с лентой

• Оберните петлю сопротивления вокруг лодыжек и лягте на правый бок, опираясь на правое предплечье.
• Держите ноги прямыми, поставьте их друг на друга и направьте носки вперед.
• Поднимите верхнюю ногу, опустите и повторите.
• Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Как разработать лучшую тренировку для нижней части тела

Чтобы создать эффективную тренировку для нижней части тела, начните с самых больших групп мышц.

• Выберите любые движения, которые вам нравятся, но начните с базовых (многосуставных) и билатеральных (задействующих обе стороны тела) упражнений, которые задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
• Включите сочетание трех больших моделей движений нижней части тела (приседания, шарниры бедра и выпады). Это трио также развивает функциональную силу, чтобы вы могли совершать ежедневные силовые подвиги, например, делать последний раунд приседаний или подниматься по лестнице, неся продукты.
• Затем  выполните односуставные и односторонние упражнения, нацеленные на определенные группы мышц или имеющие элементы нестабильности. Эти дополнительные упражнения для нижней части тела укрепляют мышцы, отводящие бедра (внешняя часть бедер), приводящие мышцы (внутренняя сторона бедер) и икры.

Такой подход, заключающийся в одинаковом воздействии на каждую модель движения или группу мышц, поможет предотвратить мышечный дисбаланс и сохранить здоровье нижней части тела и избежать травм.

Как часто нужно тренировать нижнюю часть тела?

Старайтесь не тренировать нижнюю часть тела более трех дней. По словам Брауна, вы можете выполнять вариации этих движений нижней части тела за одну тренировку или распределить их на всю неделю.

Хотя это зависит от ваших целей, вы должны «заниматься упражнениями для нижней части тела как минимум два раза в неделю или до четырех раз в неделю», — говорит он. Просто избегайте работы одной и той же группы мышц в дни подряд.

Braun предлагает следующие дополнительные советы по планированию тренировок нижней части тела:

• Чтобы обеспечить адекватное восстановление между тренировками, выполняйте сплит-программы, которые задействуют разные группы мышц в разные дни.
• Например, тренируйте нижнюю часть тела в понедельник, выполняйте тяговые упражнения для верхней части тела во вторник, снова тренируйте нижнюю часть тела в среду, а затем выполняйте тяговые упражнения для верхней части тела в четверг.
• Мало времени? Стремитесь к двум-трем тренировкам для всего тела в неделю (которые сочетают в себе упражнения для верхней части тела и нижней части тела). Это гарантирует, что вы работаете с нижней частью тела достаточно часто, чтобы эффективно укрепить мышцы.

Какие веса следует использовать для упражнений на нижнюю часть тела?

Правильный вес для упражнений на нижнюю часть тела у всех разный.

Используйте комбинацию от средних до тяжелых весов для 3-4 подходов по 6-12 повторений и от легких до умеренных весов для 3-4 подходов по 12-20 повторений.

В идеале, вы должны закончить последний подход каждого упражнения, не имея возможности выполнить дополнительные повторения. Достижение этого уровня усталости поможет вам нарастить силу, размер мышц и выносливость. Это применимо независимо от того, как часто вы тренируете нижнюю часть тела.

6 упражнений для нижней части тела, которые можно делать дома

Опубликовано в 30.03.2020 1 апреля 2020 В категории Без категории

Регулярные физические упражнения — один из признаков здорового образа жизни, но иногда реальная жизнь мешает, и мы не можем дойти до спортзала. Не позволяйте отсутствию доступа к спортзалу помешать вам оставаться в форме! Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять дома.

Приседания

Многие тренировки в тренажерном зале включают в себя приседания в той или иной форме, так почему бы не делать их и дома? Существует множество вариаций этого упражнения, которые помогают повысить уровень сложности, но сначала необходимо выполнить базовую форму приседаний. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, пока колени не достигнут 9угол 0 градусов. Убедитесь, что вы сидите в приседе так, чтобы ваши колени не уходили вперед дальше пальцев ног — как будто вы сидите на стуле. На самом деле, выполнение этого упражнения перед стулом может помочь вам усовершенствовать технику. Медленно откиньтесь назад к стулу, затем, как раз перед тем, как ягодицы коснутся поверхности стула, оттолкнитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Когда вы освоите базовые приседания и вам понадобится более сложная задача, вы можете проявить творческий подход. Выполняйте приседания только на одной ноге, добавляйте вес с гантелями (но не слишком сильно!), или используйте более мягкую поверхность, например пенопласт или мяч BOSU, чтобы усложнить упражнение.

Выпады

Подобно приседаниям, выпады — универсальное упражнение, задействующее несколько групп мышц ног. Стоя с обеими ногами вместе, сделайте шаг вперед и согните переднее колено до 90 градусов, затем оттолкнитесь назад, чтобы встать. Еще раз убедитесь, что колено не выходит за пределы пальцев ног. Это же упражнение можно выполнять, шагнув в сторону или назад, а затем согнув колени в выпаде. Еще один способ прогрессировать: если вы находитесь на твердом полу, положите носок или полотенце под одну ногу, затем используйте эту ногу, чтобы скользить назад или в сторону, сгибая противоположное колено в выпаде. Просто убедитесь, что ваша опорная нога красивая и прочная!

RDL на одной ноге (румынская становая тяга)

Становая тяга — отличное упражнение для укрепления подколенных сухожилий, бедер, кора и нижней части спины. Они также не требуют весов! Мой любимый способ делать их на одной ноге. Однако сначала убедитесь, что вокруг вас достаточно места (особенно позади вас!). Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено, затем наклонитесь вперед на бедре, держа поясницу и противоположную ногу прямыми. Опустите руки вниз, пока не дотянетесь до колена или голени (или, если хотите, до небольшой ступеньки или журнального столика перед собой), затем напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение. Это упражнение может быть трудным для освоения, поэтому не забывайте активировать мышцы кора и не сгибайте нижнюю часть спины.

Подъемы на носки

Подъемы на носки — еще одно простое упражнение, которое можно выполнять дома, и оно отлично подходит для людей, которые любят включать бег или другие кардиотренировки в свои обычные тренировки. Встаньте возле стены или стола (чтобы вы могли вытянуть руку, чтобы сохранить равновесие), затем оттолкнитесь на носках. Задержитесь на такт, затем вернитесь на землю. Если вы хотите усложнить задачу, выполняйте упражнение на одной ноге. Выполнение упражнения, когда пятки свисают с небольшого шага, также может усложнить его.

Мосты

Мосты — еще один отличный способ укрепить ягодицы и бедра, и их также можно выполнять разными способами. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени. Сожмите ягодицы и поднимите (или «соедините») бедра с землей, затем задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Вы можете прогрессировать в упражнении так, как считаете нужным, но некоторые простые прогрессии включают в себя удержание моста дольше или использование одной ноги, в то время как другая поднимается в воздух (убедитесь, что ваши бедра остаются на одном уровне!).

Лежа на боку Отведение бедра

Боковая сторона бедра — очень распространенная область слабости у большинства людей, и отведение бедра лежа на боку (или подъем ноги набок) — это упражнение, которое мы регулярно прописываем физиотерапевтам. Лягте на бок, согнув нижнее колено для равновесия. Держите верхнее колено прямо и убедитесь, что ваша нога находится на одной линии с туловищем — вы не должны видеть свою ногу, если не смотрите вниз. Держите бедра друг над другом, а пальцы ног смотрите горизонтально (т. е. не поворачивайте ногу вверх) и поднимите верхнюю ногу на несколько дюймов. Задержитесь на такт, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Это упражнение должно утомить боковую часть бедра; если вы чувствуете жжение ближе к передней части бедра, вам, вероятно, нужно отодвинуть верхнюю ногу дальше назад.