Содержание

Что делать, если болят мышцы после тренировки

Почему болят мышцы

Во время тренировки с непривычной нагрузкой и акцентом на эксцентрическую фазу (растяжение мышц под нагрузкой) повреждаются мышечные волокна. Микротравмы вызывают воспаление, которое достигает своего пика через 24–72 часа в зависимости от тяжести повреждений.

Кроме того, в мышцах накапливаются продукты метаболизма. Из-за этого появляются отёки, тяжесть и дискомфорт.

Вот что говорят об этом специалисты:

Роман Мальков

врач спортивной медицины, диетолог, врач центров оздоровления и моделирования тела Body Forming

Боль в мышцах возникает в результате накопления метаболических продуктов. К ним в первую очередь относятся свободные радикалы и ионы водорода. Они образуются в большом количестве у физически неподготовленных людей. Особенно сильно — во время первых тренировок.

Кроме того, в повреждённых мышцах может нарушаться кровообращение. И это замедляет их восстановление.

Наталья Лабзова

терапевт, врач ЛФК и спортивной медицины, реабилитолог, массажист, ведущий преподаватель образовательного центра RockTape

Мышцы, находящиеся в повышенном тонусе после нагрузки, механически сдавливают сосуды, отвечающие за их кровоснабжение.

Полностью избавиться от отсроченной боли в мышцах, или крепатуры, не получится. Но можно облегчить симптомы или частично предотвратить их появление.

Как избавиться от боли в мышцах

1. Кофе и вишнёвый сок

Исследователи из Университета Джорджии обнаружили , что приём кофеина за час до тренировки с максимальными усилиями уменьшает боль в мышцах на 48%, а перед тренировкой с субмаксимальными (75–85% от максимальных) усилиями — на 26%. Однако в исследовании участвовали только женщины, не пившие много кофе в обычной жизни. Поэтому нельзя точно сказать, поможет ли этот способ кофеманам.

После тяжёлой тренировки лучше выпить вишнёвого сока. Согласно исследованию 2010 года, в вишнёвом соке содержатся антиоксиданты антоцианы, которые уменьшают воспаление и боль в мышцах после тренировки.

Но максимум плюсов получат люди, тренирующиеся по вечерам, незадолго до сна. В вишнёвом соке содержится мелатонин, который поможет вам быстрее уснуть.

Что делать

  1. Пейте кофе до тренировки, если вы не кофеман.
  2. Пейте вишнёвый сок или ешьте вишню после тренировки.

2. Компрессионный трикотаж

Роман Петухов, эксперт бренда CEP, говорит, что для предотвращения боли и сокращения восстановительного периода нужно улучшить кровообращение. Тогда ткани получат больше кислорода и питательных веществ, а венозный кровоток быстрее выведет токсины и продукты распада.

Спортсмены используют для этого компрессионный трикотаж.

Исследование 2013 года подтвердило, что компрессионные тайтсы снижают повреждения мышц после физической нагрузки на 26,7%.

Исследование 2017 года также показало эффективность компрессионной одежды для облегчения крепатуры. Компрессионный рукав обеспечил быстрое восстановление изометрической силы и уменьшил боль в мышцах.

Роман Петухов

эксперт бренда CEP

Компрессионный трикотаж создаёт распределённое давление на ткани, поддерживает мышцы и вены, улучшает кровоток, снижает микровибрации мышц. В результате повышается выносливость и работоспособность мышц.

Что делать

  1. Носите компрессионную одежду во время тренировки и после неё.

3. Добавки: BCAA и таурин

Исследование 2010 года показало , что приём изолейцина, лейцина и валина (по 100 мг на 1 кг массы тела) перед тренировкой значительно уменьшает боль в мышцах и их слабость через 48 часов после тренировки.

Помочь BCAA может таурин, обладающий противовоспалительным эффектом и уменьшающий окислительный стресс. В 2013 году учёные выяснили , что приём 2 г таурина и 3,2 г BCAA трижды в день в течение двух недель снижает воспаление после тренировок. И об этом свидетельствуют не только ощущения спортсменов, но биохимические маркеры.

Что делать

  1. Принимайте ВСАА согласно рекомендациям производителя или вашего тренера.
  2. Попробуйте совместить BCAA и таурин. Но учтите, что эффект будет заметен минимум через две недели.

4. Холод или тепло

Спортсмены часто принимают ледяные ванны, чтобы уменьшить воспаление после тренировки. Однако научные данные не подтверждают пользу этого метода. Исследование 2003 года показало, что массаж со льдом никак не влияет на посттренировочную боль в мышцах. А рандомизированное исследование 2007 года не обнаружило положительных эффектов от ледяной ванны.

В 2012 году канадские учёные выяснили , что крем-анальгетик с ментолом справляется с крепатурой лучше, чем лёд. Ментол не охлаждает ткани, а действует на рецепторы, вызывая ощущение холода, и уменьшает боль в мышцах.

Для облегчения крепатуры больше подходит тепло. Возможно, это связано с его способностью улучшать кровообращение.

Чтобы быстрее справиться с постнагрузочной миалгией, необходимо восстановить кровообращение в мышцах, что в свою очередь позволит устранить застойные продукты метаболизма.

Наталья Лабзова

врач ЛФК и спортивной медицины

Для облегчения боли в мышцах хорошо подходят разогревающие пластыри и влажные тёплые компрессы. В 2013 году учёные сравнили эффективность сухих согревающих пластырей ThermaCare (их приклеивали на 8 часов) и влажного согревающего компресса (ставили на 2 часа). И сухое, и влажное тепло снизило боль и помогло сохранить силу и активность мышц после тренировки.

Также можно попробовать контрастный душ. Исследование 2008 года показало, что он уменьшает боль после тренировки.

Что делать

  1. Сразу после тренировки или по приходе домой используйте согревающий пластырь или влажный компресс.
  2. Когда мышцы заболят, намажьтесь кремом-анальгетиком с ментолом.
  3. Для облегчения боли примите контрастный душ.

5. Массаж и раскатка на роликах

Раскатка ягодичных мышц на ролике

Массаж квадрицепса на ролике

Раскатка бицепса бедра на ролике

Уменьшить боль в мышцах поможет массаж. Одно старое исследование

показало, что 30 минут массажа через два часа после тренировки уменьшают отсроченную боль в мышцах, количество креатинкиназы (фермента, уровень которого повышается в ответ на травмы) и кортизола.

Наиболее эффективные способы борьбы с болью в мышцах: приём жидкости, массаж и сауна. Можно использовать ручной массаж. Не менее эффективно работает лимфодренажный массаж на низкочастотном аппарате для EMS-тренировок.

Роман Мальков

врач спортивной медицины, диетолог

Исследование 2003 года показало, что 20 минут массажа через два часа после физической нагрузки значительно уменьшают боль в мышцах через 48 часов после тренировки.

Можно применять массажные ролики или мячики с разной рельефной поверхностью. Они механически воздействуют на мягкие ткани, способствуя их расслаблению. Как вариант: можно использовать кинезиологические тейпы.

Наталья Лабзова

врач ЛФК и спортивной медицины

Исследование 2017 года доказало пользу раскатки на массажном ролике через двое суток после тренировки. Участники исследования раскатывали квадрицепсы в течение одной минуты, затем отдыхали 30 секунд и выполняли ещё четыре подхода по минуте. В результате болезненные ощущения снизились на 45%.

Что делать

  1. Раскатайте болезненные мышцы на массажном ролике либо с помощью теннисного мяча. Уделите каждой мышце не менее двух минут. Упражнения ищите в этой статье.
  2. Сходите на обычный или лимфодренажный массаж или сделайте его самостоятельно.

6.

Упражнения средней интенсивности

Отсроченная боль в мышцах обычно возникает после непривычных нагрузок. Если вы сделаете тренировки регулярными и будете повышать нагрузку постепенно, мышцы не будут болеть.

В процессе тренировок организм адаптируется и учится справляться со свободными радикалами за счёт активации работы антиоксидазной системы (вырабатывается больше ферментов).

Роман Мальков

врач спортивной медицины, диетолог

Кроме того, не стоит совсем исключать физическую активность: умеренная нагрузка поможет снизить дискомфорт. Исследование 2013 года показало, что 10 минут упражнений с эластичной резиновой лентой снижают болевые ощущения в мышцах так же хорошо, как и массаж. Лёгкие восстановительные упражнения увеличивают кровоток, что помогает организму быстрее справиться с воспалением.

Чтобы мышцы не болели, стоит делать заминку. Исследование 2012 года показало, что 20 минут кардио средней интенсивности сразу после тренировки помогает уменьшить боль в мышцах.

Что делать

  1. Тренируйтесь регулярно и повышайте нагрузку постепенно.
  2. Закончите силовую тренировку лёгкими кардиоупражнениями.
  3. На следующий день после серьёзной нагрузки выполните восстановительную тренировку с 50% от рабочих весов либо с эластичной лентой-эспандером.

А как вы справляетесь с отсроченной болью в мышцах? Если есть способ поинтереснее «терплю», делитесь в комментариях.

почему болят мышцы после тренировки и нагрузки

Каждый из нас хотя бы раз после усердной физической нагрузки или спортивной тренировки вставал с кровати с мыслью «болят все мышцы». Кто-то скажет, что всему виной молочная кислота в мышцах и отправит «лечиться» на лёгкую тренировку, кто-то – что это микротрещины в мышцах, и посоветует тёплую ванну. Давайте разбираться, кто прав и насколько.

Также вы можете послушать эту статью в нашем подкасте.

Что такое крепатура мышц

Синдром отложенной мышечной боли, или крепатура, – те самые жжения, тяжесть, тупая боль в мышцах, возникающие после непривычной или слишком интенсивной нагрузки. Обычно эти ощущения появляются примерно через 12 часов после тренировки, усиливаются через 24-72 часа и спадают в течение 7 дней.

Крепатура не должна вас пугать: эта боль не значит, что вы сделали что-то не так; она значит, вы настолько нагрузили свои мышцы, что в них происходят определенные изменения. Но важно не путать синдром отложенной мышечной боли с травмой или какими-либо другими неприятными ощущениями: крепатура возникает не во время активности, а после, и характеризуется тупой, а не острой болью.

Может показаться, что крепатура – признак усердной работы, эффективной тренировки и роста мышц. Но её появление лишь признак того, что ваша нагрузка возросла или стала интенсивнее. И нельзя забывать, что чрезмерность в тренировках увеличивает шанс получить травму. Любые изменения ваших тренировок должны быть постепенными, чтобы мышцы могли адаптироваться.

Причины возникновения крепатуры

Версия 1: молочная кислота

Нашему организму нужна энергия. Энергию он берёт из углеводов, которые перевариваются и частично поступают в печень для образования гликогена, а частично идут в кровь, поступают к мышцам и при помощи кислорода ферментируются в глюкозу.

При интенсивной физической нагрузке, если к мышцам с кровью поступает недостаточно кислорода, запускается дополнительный механизм, при котором ферментация глюкозы продолжается без участия кислорода. Так образуется молочная кислота, или лактат.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Существует гипотеза, что образовавшийся во время тренировки лактат накапливается в мышцах, и они болят. Но в 1980-х было опубликовано исследование, которое опровергло эту теорию.

Авторы эксперимента измеряли уровень лактата у бегунов до, во время 45-минутной пробежки и после в течение 72 часов. И выяснили, что уже через час после тренировки уровень молочной кислоты у спортсмена не был повышен, а вот боль через 72 часа в мышцах присутствовала.

Кроме того, ещё в 1970 году исследования в Калифорнийском университете в Беркли показали, что лактат образуется в организме не только во время нагрузки, а постоянно. И даже мозг и сердце работают более эффективно и мощно, когда питаются именно лактатом, а не глюкозой, как принято было считать.

Версия 2: болят микротрещины в мышцах, которые подверглись нагрузке

Мышца состоит из микрофибрилл. В процессе тренировки мышца растягивается, а если нагрузка слишком интенсивная или непривычная, то самые короткие из микрофибрилл рвутся. Организм реагирует на эти разрывы воспалением, оно раздражает нервные окончания, и возникает боль.

Версия 3: боль провоцирует восстановление

Если бы боль возникала от микротрещин в мышцах, тогда она была бы сразу. А крепатура появляется спустя сутки. Тогда у учёных возникло новое предположение, что болевые ощущения связаны не с самими надрывами фибрилл, а процессом их восстановления, когда в поврежденные участки проникают иммунные клетки.

Версия 4: солидарная

Учёные до сих пор не могут однозначно определить причину крепатуры, поэтому предполагают, что отложенная боль в мышцах может возникать не из-за одного, а сразу нескольких факторов.

Сюда входят и микротравмы в мышцах, и процесс их восстановления, и локальная задержка жидкости из-за изменения кровяного давления, повышенный мышечный тонус в конкретном месте, куда была направлена нагрузка, изменение регуляции кальция в мышечных клетках и т. д.

Как избежать боли в мышцах

Первое и самое главное – не давайте себе чрезмерную нагрузку во время тренировки. Увеличение нагрузки в вашем тренировочном процессе должно идти постепенно, иначе вы рискуете получить травму.

Если все же у вас по плану тяжёлая тренировка:

  • Не пропустите разминку

Она должна быть прогрессивной – от лёгких упражнений до более тяжёлых, чтобы мышцы успели адаптироваться и разогреться перед непосредственной «работой».

Недостаток воды в организме и гипертермия (перегрев, возникающий во время интенсивной тренировки) способствуют микроразрывам в мышцах, а следовательно и возникновению крепатуры.

  • Сделайте растяжку

После тренировки она расслабит мышцы, вернёт им гибкость. Оставайтесь в каждой позе не менее 30 секунд.

  • Полежите в ледяной ванне

Процедура имеет смысл только сразу после тренировки: находясь 10 минут в холодной воде, разгорячённое тело снизит температуру, кровоток замедлится, отёк и воспаление в мышцах уменьшатся. Температура воды должна быть 10-15 градусов. Эта процедура имеет противопоказания.

Стоит отметить, что новые исследования показывают: ледяные ванны не помогают восстанавливать и наращивать мышцы с течением времени, потому что они уменьшают выработку белка в мышцах. Их влияние на восстановление после тренировки тоже подвергается сомнению.

  • Съешьте белок и углеводы

Спортивные учёные обнаружили, что восстановлению мышц после тренировки способствуют белковая пища и углеводы. Белки необходимы для восстановления мышечной ткани. Углеводы – для восстановления мышечного гликогена, истощённого во время тренировки.

Если в своём питании вы экономите на углеводах, то подвергаете мышцы чрезмерному распаду белка, что снизит и общую мышечную массу, и силу, и скажется на результатах тренировок.

Сторонники съесть что-то белково-углеводное есть как в случае до, так и в случае после тренировки.

В целом питание можно отнести как к терапевтическим, так и к профилактическим способам борьбы с крепатурой. Некоторые исследователи предполагают, что кофеин, омега-3 жирные кислоты, таурин, полифенолы защищают мышцы от травм и способствуют более быстрому восстановлению организма после нагрузки.Ряд именитых спортсменов во избежание крепатуры используют тейпы, массажный ролик и компрессионную одежду, но на данный момент нет убедительных доказательств, что какой-то из этих методов или вышеперечисленные лучше остальных.

Немаловажную роль в восстановлении играет психосоматика, поэтому используйте те способы, которые вам кажутся наиболее эффективными.

Как быстро избавиться от боли в мышцах

  • Полежите в тёплой ванне

И не перепутайте: сразу после тренировки – холодная, а спустя день-два, когда возникла боль, – тёплая. В тёплой воде кровообращение ускоряется, и питательные вещества быстрее поступают к мышцам.

  • Проведите лёгкую тренировку

Полчаса несложных упражнений или лёгкое кардио увеличивает приток крови к мышцам. Но не бейте в одну и ту же цель – не делайте тренировку на ту же группу мышц, иначе рискуете получить травму.

  • Посетите массажиста

По результатам исследований, наиболее эффективен массаж для снятия крепатуры через 48 часов после тренировки.

Все наши системы в организме восстанавливаются именно во время полноценного сна.

  • Примите обезболивающее

Но помните, что оно лишь снимет симптомы, но не избавит от их источника и не ускорит восстановление. И даже замедлит: доказано, что противовоспалительные препараты, содержащие ибупрофен (каких большинство), тормозят синтез белка. Предпочтительнее использовать местные обезболивающие препараты на основе ментола и те, в составе которых есть арника.

  • Налегайте на витамины

Продукты, содержащие витамины А, С и Е, ускоряют восстановление.

Как справиться с мышечной крепатурой: выводы

Как только вы почувствовали боль в мышцах, доставляющую вам дискомфорт:

  1. проведите лёгкую тренировку;
  2. примите тёплую ванну и хорошо выспитесь;
  3. сходите на массаж;
  4. ешьте больше белковой пищи;
  5. примите обезболивающие при необходимости.

Можно ли тренироваться, если мышцы ещё болят после предыдущей тренировки?

Можно, но тренировка должна быть восстановительной и лёгкой.

Мышцы перестали болеть после тренировок. Это нормально?

Конечно. Значит, они адаптировались к нагрузке, но не думайте, что они перестали расти или развиваться. Считается, что крепатура после тренировки присутствует всегда, просто при менее интенсивных тренировках мы её попросту не чувствуем.

Будьте терпеливы, и ваше тело отблагодарит вас за это!

Что нужно знать о мышечной боли

Травма, чрезмерная нагрузка и неправильная техника — это три основные причины мышечной боли. «Сильная боль возникает из-за нерегулярных занятий, неправильно подобранного веса отягощения или общей нагрузки в ходе тренировки. Чтобы избежать этого, необходимо делать хорошую разминку, заниматься регулярно, тренировки должны быть разнообразными, а главное — соответствовать уровню подготовки спортсмена. ''Болит — значит, растет!'' — такой ответ часто можно услышать от тренера на жалобу о мышечной боли. Хотя это и звучит несколько дико, но здравый смысл все же в этом есть. Нарушения целостности мышечного волокна должны дать метаболический эффект, то есть увеличение мышцы. Поэтому очень часто тогда, да и сейчас, многие тренеры и просто занимающиеся стараются на каждой тренировке добиться болевого эффекта. Однако достичь нужного результата можно и без возникновения подобных ощущений, — рассказывает Давид Климов, тренер студии интервальных тренировок Booster Workout. — Чтобы избежать серьезных травм, важно ответственно отнестись к технике выполнения упражнений, следовать указаниям инструктора и не стесняться просить помощи или совета у тренера».

«После определенных тренировок люди жалуются на боль в коленях. Это может сигнализировать о проблемах с суставами, но чаще всего о том, что вы перегрузили одну из линий. Когда мы даем больше нагрузки только на одну плоскость в теле, со временем происходит напряжение в этой области и компенсация — в противоположной. Часто бывает, что перегруз передней поверхности бедра спазмирует мышцу, перетягивает связку, и это приводит к боли в колене. И таких примеров в нашем теле может быть множество. Обязательно следите за тем, чтобы тренировки давали равномерную нагрузку, — объясняет Юрий Гавриш, тренер сети моностудий Pilates PMP. — То же самое касается поясницы. 80 процентов травм в спорте и фитнесе касается поясницы и пояснично-крестцового отдела. Это связано с некорректной техникой выполнения упражнений, а также с недостаточной мобильностью тазобедренных суставов. Еще один неприятный момент — боль в голове, которая бывает нередко на утро после тренировки. Она локализуется в затылочной части или выше. При такой боли часто достаточно промять трапециевидные мышцы и плечевой пояс, и все проходит. Причина ее в том, что во время тренировок люди перенапрягают трапециевидные мышцы, зажимаются мышцы шеи и ухудшатся приток крови к голове. Особенно свойственна эта тенденция офисным работникам, которые по жизни привыкли напрягать шейно-воротниковую зону, плечевой пояс и даже не замечают этого за собой. Важно научиться не поднимать плечи и не зажимать эти области во время своих занятий».

Если боль в мышцах сопровождается отеками, синяками или хрустом и щелчками в мышцах, носит острый характер, то необходимо приостановить занятия и обратиться к врачу.

Почему после тренировки болят мышцы и как от этого избавиться?

Мышечная боль на первый-второй день после интенсивной физической нагрузки знакома многим спортсменам. Однако вопреки распространенному стереотипному мнению, ее нельзя расценивать как признак качественно проведенной тренировки. Как избавиться от боли в мышцах? И из-за чего она возникает?

Причины мышечной боли

Есть несколько основных причин, которые вызывают боль в мышцах:

  1. Молочная кислота. Это побочный продукт, который образуется в результате физиологических процессов в организме человека. Он быстро накапливается в мышцах и при выходе дает дискомфортные ощущения.
  2. «Запаздывающая» боль. Это болевые ощущения, которые приходят на 2-3 день после занятий. Их основная причина – микротравмы мышечных волокон.
  3. Повышенная реактивность мышц. Чувствительность нервных окончаний из-за смены баланса жидкости и соли в тканях. Также этот дисбаланс приводит к судорогам икроножных мышц.
  4. Тренировка с полной амплитудой. При таких упражнениях задействованы области, которые в обычной жизни не работают.

    Внимание! Обычно мышечная боль развивается через 12–24 часа после интенсивной тренировки.

    Как снять боль в мышцах?

    Если после занятий возникает боль в мышцах, можно прибегнуть к ряду эффективных способов избавиться от этой проблемы.

    Растяжка мышц

    Во время интенсивной тренировки мышцы сокращаются, после нее их необходимо растянуть. Удлинение мышечных волокон в конце тренировки способствует их продуктивному восстановлению.


    Многие специалисты по фитнесу считают, что растяжка не повлияет на воспаленные мышечные ткани.

    Пенный валик

    Если применить после тренировки пенный валик для массажа, то боль в воспаленных мышечных тканях значительно уменьшится.

    Массаж


    Грамотный массаж между тренировками не только позволяет снизить болевые ощущения в мышцах, но и повышает их эластичность.

    Прогревание

    Воздействие тепла позволяет улучшить циркуляцию крови и восстановить мышечную ткань между тренировками.

    Внимание! Важно проводить прогревание мышц именно между занятиями. Если использовать этот прием сразу после тренировки, то воспалительные процессы лишь усилятся.

    Движение

    Когда болят все мышцы тела, двигаться дискомфортно. Но это именно то, что нужно организму.


    При движении пульс не должен подниматься выше 140 ударов в минуту. Специалисты по фитнесу называют такие нагрузки «активным восстановлением». Это могут быть ходьба, уроки йоги.

    Лед

    Охлаждение, в отличие от прогревания, отлично помогает снять воспаление мышц сразу после тренировки. Также оно положительно влияет на сохранение их подвижности.

    Чего делать не стоит?

    Некоторые начинающие спортсмены принимают нестероидные противовоспалительные препараты. Это может негативно повлиять на последующие тренировки, в частности, привести к подавлению синтеза белка. Поэтому лучше воздержаться от постоянного приема обезболивающих препаратов.

    Каждый спортсмен выбирает свой вариант борьбы с болью в мышцах при тяжелых тренировках. Это не повод прекращать заниматься в спортзале.

    Важно не перепутать нагруженные мышцы с травмированными и в случае необходимости своевременно обратиться к специалисту.

    Боли в мышцах - лечение, симптомы, причины, диагностика

    Мышечная боль (миалгия) представляет собой тянущие, иногда мучительные или спастические боли в мышцах: термин миалгия состоит из греческих слов Myos мышца и Algos боль. Мышечные боли могут локализоваться как в определенном участке тела, так и иррадиировать или быть диффузными. В принципе боль может возникнуть в любой из более чем 600 мышц в организме.

    Мышечные боли (миалгии) встречаются, чаще всего, в области плеч и шеи в спине. Около 75 процентов взрослых в Европе страдают от болей в спине, так или иначе имеющей мышечный генез. Мышцы подразделяются на скелетные и гладкие. Скелетные мышцы включают мышцы, которые обеспечивают движения человека и связывают костные структуры. Довольно часто боль бывает обусловлена не скелетной мускулатурой, а гладкими мышцами (например, проблемы в гладкой мышце сердца могут быть источником болей в грудной клетке). Гладкие мышцы располагаются в стенках полых органов организма, таких как желудок, мочевой пузырь и кровеносные сосуды и играют большую роль в нормальной функции органов. Сердечная мышца, которая образует сердце, отвечает за перекачивание крови по всему телу.

    Мышцы реагируют на команды из мозга и нервной системы или других стимулов, например, рефлекторно, когда проводится неврологическое обследование с помощью молоточка. Мышцы сокращаются при стимуляции и расслабляются после сокращения. Мышцы могут стать источником болей из-за различных заболеваний и состояний, в том числе инфекций, травм, аутоиммунных заболеваний, неврологических и мышечных заболеваний, злокачественных опухолей (рака) и даже после приема некоторых лекарств. Мышечные боли могут также задействовать связки, сухожилия и фасции, которые являются мягкими тканями, которые соединяют мышцы, кости и органы.

    Человек может почувствовать мышечную боль в определенных мышцах тела, таких как мышцы спины или мышцы ног или боль может быть диффузной во всех мышцах, например при гриппе. У пациента во время приступа стенокардии загрудинная боль обусловлена проблемами в миокарде. Менструальные боли представляют собой боли, обусловленные гладкомышечной мускулатурой матки. Временные скелетные мышечные боли часто появляются вследствие напряжения мышц из-за неловкого движения или чрезмерных нагрузок. Такой тип болей часто затрагивает одну или несколько мышц и, как правило, боль бывает острой и интенсивной. Воздержание от деятельности, вызвавшей боль, отдых, холод местно и противовоспалительные препараты обычно помогают снизить боли, связанные с чрезмерной нагрузкой на мышцы. Мышечные боли могут быть вызваны серьезными заболеваниями, такими как фибромиалгия, инфекции или дерматомиозит.

    Мышечные боли могут быть симптомом серьезного заболевания, такого как разрыв мышцы или инфекции. Поэтому, необходимо немедленно обратиться за медицинской помощью, если мышечная боль носит постоянный характер или нарастает.

    Не только боль в мышцах, но и любая боль является важным сигналом для организма. Различные стимулы могут вызвать боль, например, нагревание или охлаждение, давление или удар, а также электрическая стимуляция и химические вещества. Так называемые болевые рецепторы отвечают за передачу этих стимулирующих ощущений. Болевые рецепторы -это свободные нервные окончания, которые располагаются как на поверхности в коже, так и в глубине - в мышцах, сухожилиях и связках, а также в различных органах. При стимуляции болевых рецепторов сигнал от них уходит в центральную нервную систему, где проходит анализ сигнала, и возникает ответная защитная реакция, которая направлена на предотвращения дальнейшего повреждения.

    Симптомы

    Боли в мышцах могут возникнуть наряду с другими симптомами, которые варьируют в зависимости от основного заболевания. Например, мышечные боли, которые обусловлены травмой, могут сопровождаться синяками и отеками в области травмы. Дополнительные симптомы, которые могут сопровождать мышечную боль включают в себя:

    • Депрессию
    • Понос
    • Симптомы острого респираторного заболевания (лихорадка, озноб, боль в горле, усталость, головная боль, кашель)
    • Нарушение концентрации внимания
    • Потеря аппетита
    • Мышечные судороги
    • Онемение, покалывание или жжение (так называемые парестезии)
    • Проблемы при ходьбе
    • Нарушения сна
    • Припухлость в месте повреждения
    • Резкая потеря веса
    • Рвота

    Серьезные симптомы, которые могут указывать на опасное для жизни состояние

    В некоторых случаях, мышечная боль может возникать в ассоциации с другими симптомами, которые могут указывать на серьезные или опасные для жизни состояния, такие как сердечный приступ (инфаркт) или менингит. Необходимо срочно обратиться к врачу, если, есть какие-либо из этих симптомов:

    • Изменения сознания или внимания, такие как потеря сознания или резкое нарушение памяти
    • Изменения в психическом состоянии, например нарушение восприятия окружающего
    • Боль в груди с иррадиацией в руку, плечо, шею или челюсть
    • Затрудненное дыхание, одышка
    • Неспособность двигаться в любой части тела
    • Нарушение (потеря) зрения
    • Отсутствие мочи
    • Прогрессирующая слабость и онемение
    • Судорожный припадок
    • Ригидность затылочных мышц с высокой температурой

    Причина болей

    Скелетная мышечная боль, чаще всего, вызвана прямой травмой или травмой в результате растяжения мышц или надрыва мышц. Мышечное напряжение возникает в том случае, когда происходит повреждение нескольких мышечных волокон, в то время как при разрыве мышцы, происходит разрыв большого количества мышечных волокон. Разрыв (надрыв) сухожилия также может привести к появлению болей в мышцах. Мышцы и сухожилия имеют способность к регенерации, но при сильном разрыве мышцы или сухожилия требуется уже оперативное восстановление целостности поврежденных структур. Мышечные боли могут быть вызваны судорогами, возникающими вследствие перегрузок или ненормальной нервной импульсации, которая приводит к избыточному сокращению мышц. В некоторых случаях мышечные боли могут быть симптомом серьезных или угрожающих жизни состояний, таких как инфаркт, менингит, или рак.

    Травматические причины боли в мышцах

    Мышечные боли могут быть связаны с любой травмой, включая:

    • Удар тупым предметом
    • Растяжение мышц или разрыв
    • Чрезмерные или повторяющиеся движения
    • Компрессия нерва (вследствие грыжи диска, спинального стеноза)

    Нервно-мышечные заболевания и состояния

    • Боковой амиотрофический склероз (БАС, болезнь Шарко) - тяжелое нервно-мышечное заболевание, которое вызывает мышечную слабость и приводит к инвалидности
    • Травма головного или спинного мозга
    • Дерматомиозит (состояние, характеризующееся воспалением мышц и кожной сыпью)
    • Болезнь Лайма (воспалительное бактериальное заболевание, передающееся клещами)
    • Рассеянный склероз (заболевание, поражающее головной и спинной мозг и вызывающее слабость, нарушение координации, равновесия и другие проблемы)
    • Разрушение мышц (рабдомиолиз)
    • Мышечные инфекции, такие как абсцесс
    • Болезнь Паркинсона (заболевание головного мозга, приводящее к ухудшению движений и нарушению координации)
    • Ревматическая полимиалгия (заболевание, характеризующееся мышечной болью и скованностью)
    • Полимиозит (воспаление и слабость мышц)
    • Инсульт

    Другие возможные причины боли в мышцах

    Мышечная боль может быть вызвана множеством других заболеваний и состояний, в том числе:

    • Рак
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Стенокардия или инфаркт миокарда
    • Гипотиреоз
    • Грипп или другие респираторные заболевания
    • Почечная недостаточность
    • Электролитные нарушения (нарушения уровня калия или кальция в крови).
    • Беременность
    • Системная красная волчанка
    • Дефицит Витамин В12 или витамина D

    Лекарства и вещества, которые могут вызывать боль в мышцах, включают в себя:

    • Ингибиторы АПФ (применяются для снижения кровяного давления)
    • Кокаин
    • Статины (препараты для снижения уровня холестерина)

    Вопросы, которые помогают выяснить причину болей в мышцах, включают:

    • Есть ли другие симптомы, такие как боль в горле или лихорадка?
    • Вы чувствуете боль в одной конкретной области или во всем теле?
    • Как долго длится это состояние?
    • В каких частях тела локализуются боли?
    • Что уменьшает боль или увеличивает боль?
    • Какие лекарства принимаются сейчас или принимались недавно

    Потенциальные осложнения мышечных болей

    Осложнения, связанные с мышечной болью, зависят от основного заболевания или состояния. Например, мышечная боль, связанная с фибромиалгией или дегенеративным заболеванием, может привести к снижению двигательной активности и связанных с этим осложнений. Многие скелетные мышечные боли, тем не менее, хорошо поддаются лечению. Однако если боль в мышцах длительная и связана с системным заболеванием, то это может привести к следующим осложнениям, включая такие как:

    • Хроническая боль
    • Неподвижность и связанные с ним осложнения (такие как пролежни и тромбообразование)
    • Стойкая боль, резистентная к лечению
    • Атрофия мышц
    • Контрактура мышц
    • Стойкое повреждение мышц или нервов (чаще всего из-за компрессии нерва), включая паралич.
    • Снижение качества жизни

    Диагностика

    Диагностика мышечной боли (миалгии), прежде всего, основана на истории заболевания и симптоматике. Большинство болей мышц связаны с напряжением мышц (например, вследствие неправильной позы или малоподвижного образа жизни) или травмами (например, растяжения, ушибы или болезненность мышц при занятиях спортом). Инструментальные методы исследования, такие как УЗИ или рентген, КТ, МРТ, помогают подтвердить, или дифференцировать причину болей в мышцах.

    История болезни (анамнез).

    Врача будет интересовать тип болей, локализация болей и интенсивность мышечных болей. Эта информация может быть ключевой для выяснения причин болей в ногах. Очень важна информация о наличии травм мышц, наличие синяков, факторов, которые приводят к усилению или снижению болей в мышцах или же боли носят стойкий характер, например при грыже диска, время появление болей (днем или ночью).

    Осмотр. Осмотр врача позволяет определить наличие болевых участков, наличие участков изменения цвета кожи, объем движений в мышцах или суставах, мышечную силу, наличие локальной болезненности в области сухожилий или определение триггерных точек (например, при фибромиалгии). Кроме того, важное значение имеет рефлекторная активность, чувствительность и другие неврологические тесты, что позволяет обнаружить наличие неврологических нарушений. Время появления болей в мышцах также актуально, как, например, при остеопорозе или болезни Бехтерева. Злоупотребление алкоголем или наркотиками может быть возможной причиной болей в мышцах и информация об этом имеет значение для выяснения причин болей в мышцах. Некоторые медикаменты также могут иметь побочное действие боли в мышцах.

    Лабораторные методы исследования.

    Анализы крови позволяют определить наличие воспалительного процесса или инфекций, аутоиммунных процессов; биохимические анализы позволяют определить нарушения функций внутренних органов (например, печени или почек).

    Ультразвуковое исследование (УЗИ). Этот метод исследования позволяет визуализировать наличие воспаления мышц (миозит), разрывы мышц, сухожилий.

    Такие методы исследования, как КТ или МРТ необходимы для визуализации проблем в глубоких мышцах, где УЗИ исследование малоинформативно или же при необходимости визуализации неврологических состояний или травматических повреждений. Электрофизиологические методы исследования (ЭМГ или ЭНМГ) позволяют определить наличие воспалительных или дегенеративных заболеваний мышц или нарушение проводимости по нервам вследствие компрессии нервных корешков или других неврологических заболеваний.

    Биопсия мышц, как правило, применяется в качестве последнего шага для диагностики мышечных заболеваний, и только в том случае, если есть четкие признаки таких заболеваний.

    Лечение

    Лечение мышечной боли зависит от причины появления этого симптома. Поэтому, самым важным фактором, определяющим тактику лечения, является постановка точного диагноза. Например, если боли в мышцах обусловлены приемом определенных препаратов, то в таких случаях бывает достаточно прекратить прием этих лекарств или заменить их на другие медикаменты. Медикаментозное лечение при болях в мышцах может включать как препараты НПВС или анальгетики, так и даже опиаты.

    Острая боль в мышцах

    При острых мышечных болях, возникших после травмы, необходимо обеспечение покоя и разгрузка, в некоторых случаях иммобилизация. Кроме того, хороший эффект в таких случаях дает местное охлаждение с помощью льда, обернутого в полотенце, что позволяет уменьшить отек, воспаление, боль. Кроме того, необходимо прекратить нагрузки, которые привели к мышечной боли. Для лечения мышечных травм требуется достаточно много времени, так как раннее восстановление обычных нагрузок может привести к хронизации болевого синдрома и избыточному рубцеванию мышечной ткани, а в тяжелых случаях к развитию оссифицирующего миозита.

    Хронические боли в мышцах

    Лечение хронических болей может включать в себя применение тепловых процедур, а также других методов лечения, таких как:

    • Иглоукалывание и точечный массаж
    • Электротерапия (терапия через электричество)
    • Электромиостимуляция
    • Физиотерапия
    • ЛФК
    • Мануальная терапия

    Систематические упражнения (ЛФК) особенно актуальны, когда причиной хронических болей являются дегенеративные заболевания позвоночника, такие как остеохондроз, спондилез, грыжа диска.

    Хирургические методы лечения применяются при тяжелых травматических повреждениях мышц или при наличии компрессии нервных корешков.

    Профилактика мышечных болей заключается в следующих правилах: ведение здорового образа жизни, достаточная физическая нагрузка, сбалансированное питание, правильная эргономика рабочего места, исключение злоупотребления алкоголем, курения.

    Можно ли заниматься спортом, если болят мышцы после тренировки - Движение – жизнь

    Боль в мышцах после тренировки известна каждому, кто начинал заниматься спортом после продолжительного перерыва, менял программу или вид физических нагрузок. Такую боль называют «крепатурой». Раньше считалось, что её причина в закислении мышц, но вскоре ученые опровергли это предположение. Что вызывает крепатуру и можно ли заниматься спортом, если боль в мышцах не прошла?

    Какой бывает мышечная боль?

    Связанная со спортом боль в мышцах бывает трех типов: травматическая, жжение во время выполнения упражнения и отсроченная мышечная боль (крепатура).

    Травматическая боль имеет острый характер и возникает во время тренировки или после неё. Её обычно описывают словами «потянул мышцу», «растянул связки». При такой боли необходимо срочно завершить занятие, снять болевой синдром, дать себе полный отдых от тренировок и при необходимости обратиться к врачу.

    Жжение возникает во время физической нагрузки из-за скопления в мышцах молочной кислоты, концентрация которой повышается с каждым мышечным сокращением. Например, вы выполняете сгибание рук на бицепс, чувствуете, как в мышцах нарастает жжение (калоризатор). К концу подхода оно достигает своего пика. Закончив подход, вы отдыхаете, а жжение проходит. Такая боль является естественной реакцией организма.

    Крепатура – болевой синдром, возникающий на следующий день после тренировки. Во время занятий спортом в мышечном волокне происходят разрывы миофибрилл – клетки воспаляются и задерживают воду. Вода давит на нервные окончания и вызывает болевые ощущения. Для заживления микротравм организм вырабатывает гормоны и активно синтезирует белок. С каждой последующей тренировкой боль притупляется, а мышцы крепнут.

    Можно ли тренироваться с крепатурой?

    Заниматься с болью в мышцах или нет, зависит от интенсивности боли. При сильной крепатуре тренировки не рекомендованы. Во-первых, спорт должен приводить к прогрессу, а не к боли и усталости, а во-вторых, если не восстановившимся мышцам дать очередную порцию чрезмерной нагрузки, это приведет к перетренированности или вовсе к отмиранию мышечных волокон. Необходимо найти золотую середину между необходимостью получения микротравм для дальнейшего роста и нормальным самочувствием.

    Используйте 10-балльную шкалу, чтобы оценить готовность к тренировкам, где 0 – вы не чувствуете боли и 10 – максимальная интенсивность крепатуры. Если слегка болит – на 3-4 балла, то хорошо – идите тренироваться. Если болит сильнее – на 5-6 баллов, тоже хорошо, можно отправляться на тренировку (calorizator). А если болевые ощущения вы оцениваете на 7 баллов и выше, то отдохните или смените вид физической активности. Можно дать нагрузку мышцам, которые не болят или сделать кардио. Повторять предыдущую тренировку и нагружать поврежденные мышцы категорически нельзя.

    Крепатура – это тот случай, когда слишком сильные ощущения и их полное отсутствие – плохо, а умеренные ощущения – хорошо. Через 2-3 недели вы адаптируетесь к нагрузкам, повысите уровень тренированности и вместо сильной крепатуры остается только приятная тяжесть.

    Способы снизить боль в мышцах

    Существуют способы снизить интенсивную боль, возникшую после тренировки. Справиться с крепатурой помогут различные согревающие процедуры:

    Из физических нагрузок интенсивность боли в мышцах снижают:

    Все вышеперечисленные способы направлены на повышение кровообращения в мышцах, что помогает лучше восстановиться.

    Все люди имеют разные адаптационные возможности. Тренированные быстрее восстанавливаются, чем новички, и реже чувствуют крепатуру. Тот, кто тренирует мышечную группу два раза в неделю, реже сталкивается с отсроченной болью, чем тот, кто подвергает мышцы нагрузке раз в неделю. Боль не всегда приводит к росту, а в некоторых случаях она и вовсе мешает восстановлению.

    Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
    Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

    Сильно болят мышцы после тренировки

    Всем знакома боль мышц после тренировок и физических нагрузок. Приятная боль дает тебе удовлетворение и знак, что ты хорошо потрудился. Давай разберемся, почему это происходит. Насколько это хорошо и что делать с этими ощущениями.

    Есть 2 вида боли:

    • сразу после тренировки, которая усиливается на второй день;
    • запаздывающая, которая приходит на следующий день после нагрузок и нарастает в течение следующих дней.

    В первом случае возникновение болевых ощущений связано с молочной кислотой. Анаэробный режим или недостаток кислорода и использование запасенной энергии образует молочную кислоту. При умеренных нагрузках она выводится вместе с кровью, но при интенсивных она просто не успевает это делать и накапливаясь раздражает нервные окончания. Так и возникает боль, но постепенно сходит на нет. Приток крови к мышцам увеличивается, тонус возрастает и они растут.

    Во втором случае боль связана с получением микроразрывов в мышечных волокнах и воспалением мышц. Обычно это бывает с новичками, которые давно не тренировались.

    И здесь важно соблюдать несколько простых правил:

    • тренировки должны быть регулярными;
    • не нужно с первого раза пытаться наверстать упущенное. Тренируйся умеренно с постепенным увеличением нагрузок;
    • не забывай о разминке и растяжке после занятий.

    Если боль появилась, тебе поможет:

    • массаж;
    • теплый душ;
    • обильное питье.

    FAQ

    • Всегда ли после хорошей нагрузки будут болеть мышцы? Нет, при регулярных занятиях ты не будешь испытывать неприятных ощущений.
    • Как долго будут болеть мышцы, что считается нормой? Обычно болевые ощущения продолжаются от 1 до 2 дней. Именно столько им требуется для восстановления.
    • Если мышцы после интенсивных тренировок перестали болеть, значит они перестали расти? Нет, просто организм привык к нагрузкам и научился быстро выводить молочную кислоту.
    • Если мышцы болят, значит что они растут? Не всегда. Если организм не получает должное восстановление, то затормаживается и рост мышечной ткани. Нормой считается боль после начала тренировок, которая уменьшается после нескольких занятий, и после перехода на другую программу тренировок или занятий непривычными видами спорта (это может быть сноубординг, плавание и т.п., чем ты не занимался регулярно).
    • Можно ли тренироваться, когда болят мышцы? На восстановление требуется время (1-2 дня), после можно продолжать тренироваться. Но если нагрузки приносят сильную боль, нужно уменьшить интенсивность и продолжительность занятий, вплоть до полного прекращения и восстановления (если боль действительно невыносима).

    Симптомы, причины, диагностика и лечение

    Обзор

    Что такое рассеянный склероз (РС)?

    Рассеянный склероз (РС) - это аутоиммунное заболевание. В этих условиях ваша иммунная система по ошибке атакует здоровые клетки. У людей с РС иммунная система атакует клетки миелина, защитной оболочки, окружающей нервы в головном и спинном мозге.

    Повреждение миелиновой оболочки прерывает нервные сигналы от вашего мозга к другим частям вашего тела. Повреждение может привести к появлению симптомов, влияющих на головной, спинной мозг и глаза.

    Существует четыре типа рассеянного склероза:

    • Клинически изолированный синдром (CIS): Когда у кого-то появляется первый эпизод симптомов рассеянного склероза, медицинские работники часто относят его к категории CIS. Не у всех, у кого есть CIS, развивается рассеянный склероз.
    • Ремиттирующий рецидивирующий рассеянный склероз (RRMS): Это наиболее распространенная форма рассеянного склероза.У людей с RRMS бывают обострения - также называемые рецидивом или обострением - новых или ухудшающихся симптомов. Следуют периоды ремиссии (когда симптомы стабилизируются или проходят).
    • Первичный прогрессирующий РС (ППРС): Люди с диагнозом ППРС имеют симптомы, которые медленно и постепенно ухудшаются без периодов рецидива или ремиссии.
    • Вторичный прогрессирующий РС (ВПРС): Во многих случаях люди, которым изначально был поставлен диагноз РРС, в конечном итоге переходят в ВПРС. При вторично-прогрессирующем рассеянном склерозе вы продолжаете накапливать повреждения нервов.Ваши симптомы постепенно ухудшаются. Хотя вы все еще можете испытывать некоторые рецидивы или обострения (когда симптомы усиливаются), у вас больше не будет периодов ремиссии после этого (когда симптомы стабилизируются или исчезнут).

    Насколько распространен рассеянный склероз (РС)?

    Около 1 миллиона взрослых в США живут с рассеянным склерозом. РС обычно чаще поражает женщин, чем мужчин. Большинство людей с РС получают диагноз в возрасте от 20 до 40 лет.

    Симптомы и причины

    Что вызывает рассеянный склероз (РС)?

    Эксперты до сих пор не знают наверняка, что вызывает рассеянный склероз.Исследования продолжаются, чтобы помочь определить, что вызывает болезнь. Факторы, которые могут вызвать MS, включают:

    • Воздействие определенных вирусов или бактерий: Некоторые исследования показывают, что воздействие определенных инфекций (например, вируса Эпштейна-Барра) может вызвать РС в более позднем возрасте.
    • Место вашего проживания: Окружающая среда может сыграть роль в вашем риске развития РС. В одних частях мира показатели заболеваемости значительно выше, чем в других. В районах, удаленных от экватора, выше частота рассеянного склероза.Это может быть связано с тем, что эти регионы получают менее интенсивное солнце. У людей, которые меньше отдыхают на солнце, ниже уровень витамина D - фактора риска развития рассеянного склероза.
    • Как функционирует ваша иммунная система: Рассеянный склероз - это аутоиммунное заболевание. Исследователи пытаются выяснить, что заставляет иммунные клетки некоторых людей ошибочно атаковать здоровые клетки.
    • Мутации гена: Наличие члена семьи с РС увеличивает риск заболевания. Но до сих пор неясно, как именно и какие гены играют роль в запуске рассеянного склероза.

    Каковы симптомы рассеянного склероза?

    Проблемы со зрением, такие как неврит зрительного нерва (нечеткость и боль в одном глазу), часто являются одним из первых признаков рассеянного склероза. Другие общие симптомы включают:

    • Изменения походки.
    • Усталость.
    • Потеря равновесия или координации.
    • Мышечные спазмы.
    • Слабость мышц.
    • Покалывание или онемение, особенно в ногах или руках.

    Какие осложнения рассеянного склероза?

    Если РС прогрессирует, ухудшение симптомов может привести к таким осложнениям, как:

    • Трудности при ходьбе, из-за которых может понадобиться трость, ходунки или инвалидное кресло.
    • Потеря контроля над кишечником или мочевым пузырем.
    • Проблемы с памятью.
    • Сексуальные трудности.

    ###

    Диагностика и тесты

    Кто диагностирует рассеянный склероз (РС)?

    Многие состояния могут вызывать похожие неврологические симптомы.Иногда бывает сложно поставить точный диагноз. Некоторые люди обращаются к нескольким поставщикам в течение многих лет, прежде чем получить диагноз. Хотя поиск может вызывать разочарование, важно продолжать искать ответы. Как можно скорее выявление и лечение рассеянного склероза может помочь замедлить прогрессирование болезни.

    Если ваш основной лечащий врач подозревает, что у вас может быть рассеянный склероз, вам необходимо обратиться к неврологу. Невролог - это врач, специализирующийся на лечении состояний, влияющих на нервную систему, в том числе головной и спинной мозг.

    Как диагностируется рассеянный склероз?

    Ни один тест не может предоставить окончательный диагноз рассеянного склероза. Чтобы понять, что вызывает симптомы, ваш лечащий врач проведет физический осмотр. У вас также могут быть анализы крови и визуализационные тесты, такие как МРТ. МРТ ищет доказательства поражений (участков повреждения) в головном или спинном мозге, которые указывают на рассеянный склероз. Поражения возникают в результате повреждения миелиновой оболочки, окружающей нервы. Также может потребоваться спинномозговая пункция (люмбальная пункция).

    Если эти тесты не дают однозначного ответа, ваш невролог может порекомендовать тест на вызванные потенциалы. Этот тест проверяет вашу нервную функцию путем измерения электрической активности в головном и спинном мозге.

    Ведение и лечение

    Как лечить или лечить рассеянный склероз (РС)?

    В настоящее время лекарства от РС не существует.Лечение направлено на устранение симптомов, уменьшение рецидивов (периодов ухудшения симптомов) и замедление прогрессирования заболевания. Ваш комплексный план лечения может включать:

    • Терапия, изменяющая заболевание (DMT): Некоторые лекарства имеют одобрение FDA для длительного лечения рассеянного склероза. Эти препараты помогают уменьшить рецидивы (также называемые обострениями или приступами). Они замедляют развитие болезни. И они могут предотвратить образование новых поражений в головном и спинном мозге.
    • Лекарства для лечения рецидива: Если у вас тяжелый приступ, ваш невролог может порекомендовать высокую дозу кортикостероидов.Медикамент может быстро уменьшить воспаление. Они замедляют повреждение миелиновой оболочки, окружающей нервные клетки.
    • Физическая реабилитация: Рассеянный склероз может повлиять на ваше физическое состояние. Сохранение физической формы и силы поможет вам сохранить подвижность.
    • Консультации по психическому здоровью: Справиться с хроническим заболеванием может быть сложно эмоционально. А рассеянный склероз иногда может влиять на ваше настроение и память. Работа с нейропсихологом или получение другой эмоциональной поддержки - важная часть лечения болезни.

    Профилактика

    Как предотвратить обострение рассеянного склероза?

    Терапия, изменяющая заболевание, - самый эффективный способ уменьшить количество обострений (также называемых рецидивами или приступами), с которыми вы сталкиваетесь. Также важно вести здоровый образ жизни.Ваш выбор может помочь замедлить прогрессирование болезни. Хороший уход также может облегчить симптомы и улучшить качество жизни.

    Изменения образа жизни, которые могут улучшить ваше состояние, включают:

    • Правильное питание: Волшебной диеты от рассеянного склероза не существует. Эксперты рекомендуют сбалансированную диету, включающую много фруктов и овощей, цельнозерновые, полезные жиры и нежирный белок. Вам также следует ограничить потребление добавленного сахара, нездоровых жиров и обработанных пищевых продуктов.
    • Регулярные упражнения: Рассеянный склероз может вызвать мышечную слабость, потерю равновесия и затруднения при ходьбе.Аэробные упражнения, гибкость и силовые тренировки необходимы для поддержания силы мышц и поддержания их физического состояния.
    • Управление стрессом: Стресс может нанести физический и эмоциональный урон. Это также может мешать сну, что может усугубить усталость, связанную с рассеянным склерозом. Важно найти способы справиться со стрессом - например, йогу, медитацию, упражнения и работу с психиатром.
    • Отказ от курения и ограничение потребления алкоголя: Курение и алкоголь связаны с ухудшением симптомов РС и могут ускорить прогрессирование болезни.Отказ от курения укрепит ваше здоровье.

    Перспективы / Прогноз

    Каков прогноз (перспективы) для людей с рассеянным склерозом (РС)?

    В некоторых случаях рассеянный склероз действительно приводит к инвалидности и потере некоторых физических или умственных функций.Но благодаря достижениям в лечении большинство людей с РС продолжат вести полноценную, активную и продуктивную жизнь. Принятие мер по управлению своим здоровьем и образом жизни может помочь улучшить ваш долгосрочный результат.

    Часто ли люди с рассеянным склерозом (РС) испытывают депрессию?

    Депрессия очень часто встречается у людей с рассеянным склерозом (РС). Фактически, симптомы депрессии, достаточно серьезные, чтобы потребовать медицинского вмешательства, затрагивают до половины всех людей с РС в какой-то момент во время их болезни.

    Депрессия может быть результатом тяжелой ситуации или стресса. Легко понять, как рассеянный склероз с его потенциалом перехода к стойкой инвалидности может вызвать депрессию.

    Депрессия может быть вызвана рассеянным склерозом. РС может влиять на изолирующий миелин, окружающий нервы, которые передают сигналы, влияющие на настроение.

    Депрессия также является побочным эффектом некоторых лекарств, используемых для лечения рассеянного склероза, таких как стероиды или интерферон.

    Как тепло или влажность влияют на людей с рассеянным склерозом (РС)?

    Жара или высокая влажность могут вызвать временное ухудшение симптомов у многих людей с рассеянным склерозом.Врачи считают, что это происходит из-за того, что тепло заставляет нервы (миелиновая оболочка которых удалена из-за рассеянного склероза) проводить электрические сигналы еще менее эффективно.

    По причинам, которые до конца не изучены, чрезвычайно низкие температуры и перепады температур также могут вызывать обострение симптомов рассеянного склероза, обычно спастичности (жесткости мышц).

    ###

    Жить с

    Когда мне позвонить врачу?

    Вы должны позвонить своему врачу, если у вас возникли проблемы:

    • Чувство повышенной чувствительности к теплу.
    • Чувство неустойчивости или потери равновесия.
    • Проблемы с памятью.
    • Онемение или покалывание, особенно в руках или ногах.
    • Внезапные изменения зрения.
    • Слабость в руках или ногах.

    Какие вопросы я должен задать своему врачу?

    Вы можете спросить своего поставщика медицинских услуг:

    • Как мы можем точно узнать, что у меня рассеянный склероз, а не другое неврологическое заболевание?
    • Нужно ли мне начинать принимать лекарственные препараты, модифицирующие болезнь?
    • Каковы преимущества и риски различных DMT?
    • Нужно ли мне продолжать принимать лекарства до конца жизни?
    • Какие изменения в образе жизни я могу сделать, чтобы помочь справиться с РС?

    Записка из клиники Кливленда

    Рассеянный склероз - это заболевание, поражающее центральную нервную систему (головной, спинной и зрительные нервы).Это аутоиммунное заболевание, из-за которого иммунные клетки по ошибке атакуют здоровые нервные клетки. Эти атаки приводят к воспалению и повреждению миелиновой оболочки, которая покрывает и защищает нервные клетки. Это повреждение вызывает неврологические симптомы, такие как потеря равновесия, проблемы со зрением и мышечная слабость. Существует несколько эффективных методов лечения рассеянного склероза. Эти лекарства уменьшают рецидивы и помогают замедлить прогрессирование заболевания. Большинство людей с рассеянным склерозом способны управлять своими симптомами и вести полноценный активный образ жизни.

    Болезненность против боли: в чем разница?

    Упражнения имеют множество преимуществ, в том числе их потенциал для улучшения физического и психического благополучия. Тем не менее, эти действия могут также вызывать некоторый физический дискомфорт из-за нагрузок на тело.

    При дискомфорте важно понимать разницу между мышечной болезненностью, связанной с физической нагрузкой, и болью.Мышечная болезненность - это здоровый и ожидаемый результат упражнений. Боль может указывать на травму.

    Но боль носит личный характер, и степень травмы не всегда равна степени боли. Также у разных людей разная переносимость боли. Понимание боли помогает справиться с болью.

    Порог индивидуальной активности

    Для улучшения физического состояния ваше тело необходимо подтолкнуть к соответствующему уровню, на котором можно добиться улучшений.

    У каждого человека свой порог активности, зависящий от многих факторов, включая возраст, базовую силу и уровень активности.Пребывание в безопасном пороге приведет к мышечной болезненности. Превышение порога вызовет боль.

    Один из ожидаемых результатов упражнений, если они выполняются надлежащим образом, состоит в том, что этот порог будет постепенно увеличиваться. Например, когда человек начинает бег, его безопасный порог может составлять 5 минут бега. После нескольких недель постепенного увеличения продолжительности этот порог для бегуна может увеличиться до 20-30 минут.

    Чтобы максимизировать результаты упражнений и минимизировать риск травм, важно реалистично оценивать свой порог активности и уметь различать умеренную болезненность мышц и боль.

    Болезненность против боли: как отличить ее

    В приведенной ниже таблице показаны основные различия между болезненностью мышц и болью.

    Болезненность мышц Боль

    Тип дискомфорта:

    Нежность при прикосновении к мышцам, чувство усталости или жжения во время тренировки, минимальное ощущение тупости, напряжения и боли в покое

    Боль, резкая боль в покое или при выполнении упражнений

    Начало:

    Во время тренировки или через 24-72 часа после тренировки

    Во время тренировки или в течение 24 часов после тренировки

    Продолжительность:

    2-3 дня

    Может задержаться, если не будет адресован

    Расположение:

    Мышцы

    Мышцы или суставы

    Улучшается с:

    Растяжка, следование движению и / или большее количество движений с соответствующим отдыхом и восстановлением

    Лед, отдых и больше движения, за исключением серьезных травм

    Ухудшается с:

    Сидя неподвижно

    Продолжение активности после соответствующего отдыха и восстановления

    Соответствующее действие:

    Снова двигайтесь после соответствующего отдыха и восстановления, но подумайте о другой деятельности, прежде чем возобновить деятельность, которая привела к болезненности

    Проконсультируйтесь с врачом, если боль сильная или длится> 1-2 недель

    Болезненность мышц

    После активности мышечная болезненность обычно достигает максимума через 24-72 часа после активности.Это результат небольшого безопасного повреждения мышечных волокон и называется мышечной болезненностью с отсроченным началом (DOMS). В это время ваши мышцы могут быть нежными на ощупь, ощущаться напряженными и болезненными. Поначалу движение может быть неудобным, но движение и легкое растяжение мышц помогут уменьшить болезненность. В течение нескольких дней, когда вы испытываете мышечную болезненность, вы можете подумать о выполнении альтернативных упражнений, чтобы дать вашим больным мышцам возможность восстановиться, одновременно укрепляя другие мышцы.

    Боль

    В отличие от мышечной болезненности, вы можете испытывать боль во время или после выполнения упражнений. Это может показаться резким. Эта боль может сохраняться, не исчезая полностью, возможно, даже после периода отдыха. Это может указывать на травму. Выталкивание из травмы может усугубить проблему. Если вы чувствуете, что ваша боль очень сильная или не проходит через 7-10 дней, вам следует проконсультироваться с врачом.

    Чем может помочь физиотерапевт

    Физиотерапевт может стать для вас ценным ресурсом на протяжении всего пути к занятиям спортом.Перед тем, как приступить к тренировкам, ваш физиотерапевт может провести различные оценки перед тренировкой, чтобы определить вашу готовность к упражнениям. Исходя из этого, ваш физиотерапевт может также порекомендовать конкретные упражнения, которые лучше всего подготовят вас к желаемым занятиям. Они также обсудят лучшие стратегии внедрения и развития физических упражнений, сводя к минимуму ваши шансы получить травму.

    В неудачной ситуации, когда упражнения приводят к травме, ваш физиотерапевт разными способами поможет вашему выздоровлению.Они помогут справиться с болью на начальном этапе, выявят и устранят все факторы, которые могли повлиять на вашу травму, чтобы предотвратить дальнейшие проблемы, и предоставят конкретные рекомендации по реинтеграции в упражнения, если это необходимо.

    Физиотерапевты лечат хроническую боль с помощью практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений. CDC рекомендует более безопасные альтернативы, такие как физиотерапия, перед использованием опиоидов для снятия боли. Учить больше.

    болей в мышцах от физических упражнений - семейный врач.org

    Физические упражнения - важная часть здорового и активного образа жизни. Он улучшает работу сердца и легких, укрепляет кости и мышцы. Однако упражнения могут вызвать боль в мышцах. Это обычное явление, если вы попробуете новое упражнение или увеличите его интенсивность. Вы можете задействовать новые мышцы, напрячь мышцы или получить небольшие разрывы в мышечных волокнах. Это признаки того, что ваши мышцы пытаются реагировать на это новое упражнение, расти и становиться сильнее.

    Путь к улучшению здоровья

    Ваши мышцы могут сразу же заболеть.Это называется острой болезненностью. Вы можете почувствовать боль или напряжение примерно через 12 часов после тренировки. В некоторых случаях дискомфорт может достигать максимума через 48-72 часа после этого. Это называется болезненностью мышц с отсроченным началом. За это время ваши мышцы восстанавливаются и укрепляются. Боль в мышцах может исчезнуть быстро или длиться несколько дней.

    Чтобы уменьшить болезненность мышц, попробуйте:

    • Бережная растяжка.
    • Массаж мышц.
    • Отдых.
    • Лед для уменьшения воспаления.
    • Тепло для увеличения притока крови к мышцам. Может помочь даже теплая ванна или душ.
    • Безрецептурные обезболивающие, такие как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (торговая марка: Адвил).
    • Безрецептурные кремы и гели (торговые марки: IcyHot и Aspercreme), содержащие ментол или капсаицин, могут облегчить мышечную болезненность.

    К сожалению, боли в мышцах не избежать. Это часть того, чтобы стать сильнее и здоровее. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить болезненность.

    • Разминка. Исследования показывают, что лучше разогреть мышцы перед тренировкой, чем растянуть их. Он будит ваши мышцы, увеличивая приток крови к ним. Для разминки выполняйте легкие версии определенных упражнений. К ним относятся медленный бег трусцой или езда на велосипеде, прыжки со скакалкой или поднятие тяжестей.
    • Пить воду. Вода помогает контролировать температуру тела, расслабляет суставы и транспортирует питательные вещества для создания энергии. Без воды вашему телу будет сложно работать на высшем уровне.У вас могут быть мышечные судороги, усталость, головокружение или более серьезные симптомы.
    • Ограниченный отдых. Подождите примерно 48 часов, прежде чем одинаково прорабатывать те же группы мышц (с такой же интенсивностью или так долго). На самом деле могут помочь ограниченные или более легкие упражнения на одни и те же мышцы. Например, если вы заболели после бега, небольшая прогулка или поездка на велосипеде в следующие несколько дней могут помочь. Избегайте полного покоя и иммобилизации.
    • Используйте правильную технику. Правильное выполнение упражнений помогает защитить вас от мышечного напряжения или травм.Если вы посещаете тренажерный зал или оздоровительный клуб, обратитесь за помощью к тренеру или инструктору. Они могут показать вам, как правильно поднимать тяжести и использовать машины и оборудование.
    • Остыть. Важно выполнять растяжку после тренировки. Ваши мышцы расслаблены и становятся более гибкими, когда они теплые. Во время растяжки кровь отводится от мышц обратно к сердцу, что способствует восстановлению.
    • Оставайтесь в рамках своих возможностей. У вас может возникнуть соблазн подтолкнуть себя, но не забывайте медленно прогрессировать с помощью упражнений.Со временем вы можете увеличить количество поднимаемого веса или продолжительность бега. Если вы попытаетесь увеличить слишком рано, вы можете травмироваться.

    На что обратить внимание

    Боль в мышцах в норме. Они снова становятся сильными и могут работать с более высоким уровнем интенсивности в течение более длительного времени. Однако будьте осторожны, чтобы не повредить мышцы, сухожилия или суставы. Боль ближе к суставу может быть сигналом о более серьезной травме.

    Если вы думаете, что у вас растяжение или растяжение связок, попробуйте метод RICE.

    • Возможно, вам придется дать отдых травме полностью или частично. Это будет зависеть от того, насколько это плохо.
    • Используйте пакеты со льдом, ванны со льдом или ледяной массаж. Они могут уменьшить отек, боль, синяки и мышечные спазмы. Вы можете использовать лед в течение 3 дней после травмы.
    • Вы можете обернуть травму, чтобы уменьшить отек и синяк. Держите его завернутым до недели после травмы.
    • Поднимите травму на уровне сердца или выше. Это помогает предотвратить отек и уменьшить синяки.По возможности держите его в приподнятом состоянии от 2 до 3 часов в день.

    Обратитесь к врачу или обратитесь за помощью, если:

    • Болезненность ваших мышц длится более недели.
    • Твоя боль невыносима, и ты не можешь двигаться.
    • Ваша боль усиливается от упражнений.
    • Ваша боль вызывает головокружение или затрудненное дыхание.
    • Вы замечаете покраснение, отек или тепло в болезненных мышцах.
    • Обработка RICE не работает.
    • Вы чувствуете боль в суставе, над костями или в сухожилиях.

    Вопросы к врачу

    • Сколько времени потребуется, чтобы мои мышцы почувствовали себя лучше?
    • Существуют ли определенные упражнения, которые с большей вероятностью вызывают болезненные ощущения в мышцах?
    • Чем отличается болезненная мышца от травмы?
    • Если я задействую мышцу, пока она болит, могу ли я ее повредить?
    • Как узнать, что моя боль не от чего-то более серьезного?

    Ресурсы

    Американский колледж спортивной медицины: болезненность мышц с отсроченным началом

    Как исправить болезненные ощущения в мышцах: быстрые советы

    СВЯЗАННЫЕ С: Что следует знать о силовых тренировках

    На самом деле болезненность вызывают эксцентрические или удлиняющие мышечные сокращения, - говорит Ян Шредер, доктор философии. заведующий кафедрой кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич.Подумайте: ходьба или бег трусцой с холма, или движение вниз во время сгибания бицепса или жима груди. Ваши мышцы обычно получают больший урон во время этих типов движений, чем во время концентрических упражнений (тех, где ваши мышцы работают, поскольку они сокращаются). Согласно обзору, опубликованному в майском выпуске за май 2019 года, мышцы испытывают большую нагрузку во время обоих типов движений, но меньше мышечных волокон задействовано для выполнения эксцентрических сокращений по сравнению с концентрическими (например, сгибание гантелей или жим над головой). Границы физиологии 905 11.

    Некоторая мышечная болезненность - это хорошо, но она не должна длиться слишком долго

    Разорванные, воспаленные мышцы могут звучать плохо - и мы, безусловно, хотим минимизировать воспаление в нашей обычной повседневной жизни, поскольку прошлые исследования показали хроническое воспаление По словам Арента, способствует развитию многих хронических заболеваний, но некоторая степень воспаления может быть важным сигналом для роста и восстановления мышц. Если вы поможете своим мышцам оправиться от повреждений, они, скорее всего, снова станут больше и сильнее, «поэтому мы не столько хотим, чтобы воспаление возникло, но мы хотим как можно скорее взять его под контроль», - говорит Арент.

    СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для более сильного пресса

    И вы, вероятно, хотите, чтобы боли исчезли, чтобы вы могли вернуться к движениям и жить без боли.

    СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для более сильной спины

    Имейте в виду, что вам не обязательно болеть после тренировки, чтобы она была эффективной. Болезненность означает повреждение, а в малых дозах это нормально, но вам не нужно создавать болезненные повреждения каждый раз, когда вы тренируетесь.«Это не должно быть вашей целью», - говорит доктор Шредер. «Вам не нужно беспокоиться, чтобы знать, что вы хорошо потренировались».

    Уменьшает ли разминка мышечную болезненность после тренировки?

    Возможно, вы слышали, что растяжка перед тренировкой помогает предотвратить травмы и болезненные ощущения. Однако растягивать мышцы перед тренировкой, вероятно, не лучшая идея. «Я не поклонник растяжки перед тем, как начать тренировку, - говорит Арент.

    Кокрановский обзор 12 исследований, в которых изучали, как растяжка до или после тренировки влияла на мышечную болезненность позже, последовательно обнаружил, что растяжка не влияет на болезненность мышц в течение недели после тренировки.

    Некоторые данные свидетельствуют о том, что динамическая разминка непосредственно перед тренировкой может уменьшить болезненность мышц до двух дней спустя, но уменьшение болезненности, наблюдаемое в исследовании, было очень незначительным.

    6 вещей, которые вы можете делать во время и после тренировки, чтобы облегчить мышечную болезненность

    Хотя мгновенных решений не существует - вашим мышцам просто нужно время, чтобы зажить - есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы облегчить болезненность и помочь выздоровлению. Вот что вам следует знать:

    1.Во время и после тренировки: гидрат

    Это может показаться очевидным, но поддержание гидратации - важный аспект восстановления мышц. По словам Арента, вода поддерживает движение жидкостей по вашей системе, что может помочь облегчить воспаление, вымыть продукты жизнедеятельности и доставить в мышцы необходимые им питательные вещества.

    Проблема в том, что бывает сложно определить, обезвожены ли вы и когда, поскольку есть вероятность, что вы достигнете обезвоживания до того, как на самом деле почувствуете жажду, считает Шредер.Цвет вашей мочи является хорошим индикатором: средний или темно-желтый цвет сигнализирует об обезвоживании, а бледно-желтый означает, что вы гидратированы.

    Просто имейте в виду, что прием витаминных добавок может сделать вашу мочу темнее, чем обычно. На кого повлияют и какие виды витаминных добавок? Сложно сказать. «Все разные, - говорит Шредер.

    2. Сразу после тренировки используйте пенный валик (само-миофасциальное высвобождение)

    Самомиофасциальное высвобождение (SMR) - это метод, используемый для снятия напряжения в мышцах и соединительных тканях (поролоновые ролики, мячи для лакросса и массажные палочки - распространенные инструменты SMR), помогающие перемещать жидкости, которые накапливаются в мышцах после тренировки.

    Обзор, опубликованный в ноябре 2015 года в Международном журнале спортивной физиотерапии , показал, что катание с пеной может помочь увеличить диапазон движений и уменьшить DOMS. По словам Арента, пенный валик, а также другие виды массажа улучшают кровообращение, доставляя больше питательных веществ и кислорода к пораженному участку, что помогает уменьшить отек и болезненность.

    Если вы хотите попробовать валик из поролона, поищите для начала более мягкий вариант. Валики из более плотного поролона позволят вам оказывать большее давление, но они могут быть интенсивными, если вы к ним не привыкли.Мячи для лакросса также могут быть удобными инструментами, так как они идеально подходят для сглаживания труднодоступных мест, таких как ягодичные, широчайшие, икры, а также иллиотибиальный (IT) пояс, отмечает Арент.

    3. Ешьте через полчаса после интенсивной тренировки

    Накормив мышцы питательными веществами, которые им необходимы для восстановления и роста, вы сможете ускорить процесс восстановления, говорит Арент.

    Он предлагает начать восстановление, убедившись, что в ваш организм поступило от 20 до 40 граммов (г) белка и от 20 до 40 г углеводов в течение 30 минут после интенсивной или продолжительной тренировки (60 минут или дольше).(Порция греческого йогурта с горсткой ягод и столовой ложкой меда - один из вариантов перекуса.)

    Белок важен для обеспечения аминокислот, необходимых для восстановления ваших мышц, в то время как углеводы играют решающую роль в восполнении запасов топлива в ваших мышцах. израсходовано во время тренировки, согласно аналитическому документу о времени приема питательных веществ, опубликованному в 2017 году в журнале Международного общества спортивного питания .

    Но не останавливайтесь на закусках после тренировки; Арент отмечает, что вы не поможете своим мышцам восстановиться, если проголодаетесь или откажетесь от питательной пищи в остальное время.Расставляйте приоритеты при приеме пищи и следите за тем, чтобы суточное потребление белка было достаточно постоянным, чтобы ваши ткани получали стабильный поток аминокислот в течение дня. Рекомендации различаются, но Международное общество спортивного питания рекомендует ежедневно употреблять 1,4–2 г протеина на килограмм (кг) веса тела, если вы ведете активный образ жизни, и равномерно распределять дозы каждые три-четыре часа. Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам потребуется от 95 до 136 г белка каждый день.

    По данным Академии питания и диетологии, фрукты, овощи и бобовые также являются ключевым источником витаминов и минералов, таких как витамин С и цинк, которые способствуют заживлению.

    СВЯЗАННЫЙ: Что есть до, во время и после тренировки

    4. В дальнейшем: Сон

    Сон важен по многим причинам, но он также является одним из наиболее важных компонентов восстановления после упражнений , - говорит Арент. «Может показаться, что это не оказывает немедленного эффекта на [болезненность мышц], но это наверняка может быть полезно», - добавляет он.

    Сон с медленным движением глаз (NREM), например, увеличивает синтез белка (создание новых белков), который необходим для восстановления поврежденных мышц, согласно обзору, опубликованному в октябре 2014 года в журнале Sports Medicine .

    S, фаза после тренировки - некогда скупиться на сон. Старайтесь спать не менее семи часов в соответствии с рекомендациями Национального фонда сна.

    СВЯЗАННЫЙ: Сколько сна вам действительно нужно каждую ночь?

    5. На следующий день после тяжелой тренировки выполняйте легкие упражнения

    Больным мышцам нужен отдых, но это не значит, что лучше поднять ноги и провести день на диване. Попытайтесь получить легкие движения с помощью таких занятий, как восстанавливающая йога; легкая прогулка, плавание или велосипед; или даже легкие тренировки с отягощениями.Главное - избегать повторных интенсивных тренировок с использованием одних и тех же групп мышц в течение нескольких дней подряд. По шкале усилий от 0 до 10 (где 10 - максимальная интенсивность) стремитесь к уровню усилия 3, говорит Шредер. Вы хотите, чтобы кровь двигалась к больным мышцам, чтобы доставлять кислород и питательные вещества, необходимые для восстановления, не вызывая большего повреждения мышечных тканей.

    6. Возможно, вы захотите держаться подальше от НПВП

    Хотя у вас может возникнуть соблазн выпить обезболивающее и прекратить прием, Арент предупреждает, что вы можете пожертвовать ключевыми частями процесса восстановления мышц, сделав это.Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как Адвил (ибупрофен) и Алив (напроксен), могут облегчить боль, связанную с болезненностью мышц, но они также могут препятствовать тому, чтобы ваши мышцы снова стали больше и сильнее. Небольшое исследование, опубликованное в выпуске журнала Acta Physiologica за август 2017 года, показало, что прием максимальной дозы ибупрофена, отпускаемый без рецепта, замедлил прогресс во время восьминедельной программы тренировок с отягощениями, направленной на наращивание мышечной массы и силы у молодых людей.

    Болят мышцы после тренировки? 7 способов улучшить восстановление мышц

    Но больше - не всегда больше.«Вы должны быть осторожны», - говорит Сидман. «Легкая растяжка может быть хорошей, но попытка чрезмерного растяжения мышцы, когда она кажется чрезвычайно напряженной, на самом деле может привести к тому, что мышца вернется еще сильнее, потому что тело пытается этому сопротивляться».

    Так как же узнать, насколько далеко? «Растягивайте, пока не почувствуете себя довольно тугим, расслабьтесь через 5-10 секунд, а затем повторите это, никогда не доходя до точки, когда это становится невыносимым», - говорит Сидман. Если слишком больно даже думать о растяжке, пропустите ее - это просто временное облегчение, если вы можете.

    4. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка.

    Белок является важным питательным веществом для наращивания и поддержания мышц, поэтому он играет огромную роль в восстановлении мышц после тяжелой тренировки.

    Хотя вы должны постоянно есть достаточно белка, чтобы предотвратить повторяющиеся или продолжительные болезненные ощущения во время тренировок, говорит Сидман, все же может быть полезно дважды проверить, достаточно ли вы потребляете белка после того, как нанесен ущерб. «Вы почти можете утверждать, что это будет так же важно, как легкие упражнения [для восстановления]», - говорит он.

    Это не обязательно означает чрезмерно высокое количество белка. Хотя потребности различаются, люди, которые тренируются, должны стремиться к потреблению от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Для активного человека с весом 150 фунтов это от 95 до 136 граммов в день, разделенных между всеми приемами пищи.

    5. Попробуйте тепло или лед, чтобы облегчить боль.

    Споры между термотерапией и холодовой терапией продолжаются, но когда дело доходит до этого, на самом деле речь идет только о том, что вам нравится - по большей части, эффекты временные.Но когда вы очень больны, любое мимолетное облегчение (при условии, что оно безопасно) того стоит.

    Лед может помочь уменьшить отек, который иногда сопровождается сильной болезненностью, - говорит Сидман. Снятие отека может помочь уменьшить болезненное напряжение. Поднятие ног (если они болят) также может помочь в этом.

    Однако тепло также может минимизировать напряжение и болевые сигналы, - говорит Сидман. Так что, если расслабление в теплой ванне заставляет вас чувствовать себя лучше, сделайте это. Макколл также отмечает, что это может улучшить кровообращение.

    Что вы можете сделать, чтобы предотвратить болезненность мышц после тренировки?

    Хотя приведенные выше советы могут помочь вам уменьшить болезненность, которую вы уже испытываете, есть также некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить появление DOMS в первую очередь или, по крайней мере, ограничить ее.

    Не торопитесь, чтобы предотвратить DOMS.

    Поскольку слишком много-слишком-рано является важным триггером DOMS, имеет смысл переходить на новый вид тренировок (или на любую тренировку , если вы только начинаете) может помочь уменьшить мышечную боль после тренировка менее вероятна.

    Медленно прогрессируйте с новыми типами тренировок, - говорит Миранда. Поэтому, если вы обычно выполняете схватки с одинаковым временем для силовых тренировок - тратите примерно одинаковое время на подъем и опускание - но хотите начать включать эксцентрическую тренировку, вы можете начать постепенно, добавляя его в свой распорядок. Если вы обычно делаете четыре подхода обычных сгибаний на бицепс, возможно, вы делаете один или два подхода, например, в первый раз, когда пробуете эксцентрические сгибания на бицепс.

    Если вы хотите попробовать новый тип обучения, например, виртуальный класс, выберите более короткий класс, предназначенный для новичков, который познакомит вас с движениями, а не сразу бросит вас.

    Пенный валик после тренировки.

    Катание с пеной после тренировки также может помочь снизить интенсивность DOMS. Обзор 14 исследований, опубликованных в Международном журнале спортивной физиотерапии , пришел к выводу, что миофасциальная релаксация, выполняемая валиком из поролона или роликовым массажером, после интенсивной тренировки помогает уменьшить ощущение болезненности мышц в последующие дни.

    «Это улучшает кровоток и оксигенацию в этой области, что, по их мнению, помогает в воспринимаемом уменьшении DOMS», - говорит Миранда.(Устройства для перкуссионной терапии, такие как Theragun Elite, также могут помочь вам почувствовать себя лучше, как недавно сообщил SELF.)

    В целом, время должно излечить вашу болезненность - если это не что-то более серьезное.

    Во время выздоровления также важно следить за признаками чего-то более серьезного. Синдром, называемый рабдомиолизом, возникает, когда переутомленные мышечные волокна умирают и высвобождают белок миоглобин в кровоток, что может привести к повреждению почек и даже к их отказу. Это неотложная медицинская помощь, и наряду с сильной мышечной болью, слабостью и отеком основным признаком часто является моча цвета колы.Если вы заметили эти признаки, как можно скорее обратитесь к врачу.

    Если вы испытываете острую боль во время тренировки или если болезненность не начинает уменьшаться через пару дней, это может быть признаком того, что вы действительно травмированы и вам необходимо обратиться к врачу.

    Связано:

    Пять распространенных причин, почему у вас болят мышцы

    Все мы сталкиваемся с болью в мышцах в определенные (а иногда и во многие) моменты своей жизни. Большинство людей считают, что болезненные ощущения в мышцах возникают после перенапряжения или травм, например, физических нагрузок.Когда от мышц требуется работать больше, чем они привыкли, считается, что это вызывает микроскопическое повреждение мышечных волокон, что приводит к болезненности или жесткости мышц.

    Хотя это частая причина болезненности мышц, есть еще много причин, по которым вы чувствуете боли во всем теле; даже у тех из нас, кто ведет малоподвижный образ жизни, могут болеть мышцы.

    Как физиотерапевты, мы каждый день оцениваем и лечим мышечные боли.

    В этом сообщении блога мы обсудим пять причин, по которым у вас болят мышцы.

    Напряженные упражнения или физическая активность

    Начало тренировки или режима упражнений может быть особенно трудным, поскольку наши мышцы еще не адаптировались к повышенным требованиям, которые требуются для таких занятий.

    Часто - и до некоторой степени это нормально - испытывать болезненные ощущения в мышцах, особенно при введении чего-то нового в свое тело. Незначительные боли и боли в группах мышц, которые вы тренируете, вероятно, указывают на то, что ваши мышцы адаптируются к вашему режиму фитнеса и становятся сильнее.

    Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) относится к мышечной боли после тренировки, которая начинается в течение 8 часов после тренировки и достигает максимума через 48 часов после тренировки.

    Легкая форма болезненных ощущений в мышцах является естественным результатом практически любого вида физической активности и не обязательно является признаком того, что вам следует прекратить то, что вы делаете.

    Однако иногда симптомы DOMS действительно болезненны и мешают дотянуться до головы, надеть носки или наклониться к полу.Эти симптомы быстро исчезнут после 48-часового пика, но воспринимайте этот опыт как сигнал о том, что вам следует продолжать упражнения с измененной интенсивностью. Слишком сильная болезненность после упражнений может повлиять на мотивацию, а это контрпродуктивно для достижения цели улучшения силы и физической формы.

    Травма

    Большинство мышечных болей проходят без лечения в течение недели. Когда мышечные боли длятся дольше недели, пора обратиться за советом.

    Мышцы могут быть повреждены в результате ушиба (синяка), порезов и травм (например, автокатастроф или спортивных травм).Разрыв мышцы называется растяжением и подразделяется на 3 степени травмы. После диагностики степени мышечного повреждения можно определить план лечения и сроки восстановления.

    • Деформация 1-й степени очень легкая и может зажить сама по себе.
    • Растяжение 2-й степени умеренное и сопровождается болью, синяками, ригидностью и слабостью мышц. Этот уровень травмы очень хорошо поддается физиотерапевтическому лечению для ускорения выздоровления.
    • Наконец, растяжение мышц 3-й степени - это полный разрыв, и вы поймете, что что-то не так.Этот уровень мышечного разрыва сопровождается болью, значительными синяками и потерей силы и подвижности пораженной конечности. Медицинское обследование является обязательным, чтобы определить, требуется ли операция или иммобилизация во время начальной фазы заживления, и когда все будет готово, вводится физиотерапия для руководства выздоровлением.

    Физиотерапия - это эффективный способ оздоровить мышцы и уменьшить боль. Узнайте больше о физиотерапии при мышечных болях и растяжениях.

    Стресс

    Существует множество исследований, которые показывают, что те, кто ведет более напряженный и требовательный образ жизни, чаще страдают от болей и болей, чем те, кто этого не делает.В состоянии стресса ваше тело вырабатывает гормоны стресса, которые увеличивают мышечное напряжение и чувствительность к боли.

    Мышечная болезненность, вызванная стрессом, может поражать любую мышцу или группу мышц тела. Болезненность также может беспорядочно распространяться на различные мышцы или группы мышц по всему телу в любое время.

    Стресс и боль связаны сложными отношениями, и бывает сложно определить, как все это началось и как исправить порочный круг. Качество сна и дыхания также негативно реагирует на наличие стресса; плохой сон и дыхание способствуют развитию боли и скованности в мышцах.

    Физиотерапевты часто помогают справиться с болью и ее взаимосвязью со стрессом.

    Выявление причины стресса и позитивные изменения - ключ к лучшему самочувствию. Хорошее управление стрессом уменьшит мышечную боль, а хорошее управление болью снизит стресс.

    Заболевания

    Многие заболевания и синдромы также могут проявляться мышечной болью, и правильный диагноз является ключом к успешной реализации программы лечения. Если у вас есть мышечная боль, которая не реагирует на первоначальное лечение физиотерапевтических травм, мы можем попросить вас обратиться к врачу для тестирования.

    Общие болезненные состояния могут включать:

    Заболевания эндокринной системы (например, гиперактивность или недостаточная активность щитовидной железы) и диабет, также сопровождающийся мышечной болью.

    Грипп

    Грипп, более известный как грипп, представляет собой вирусную инфекцию, поражающую дыхательную систему. Общие симптомы включают жар, кашель, насморк и боль в горле. Вы также можете испытывать ломоту в теле, а иногда и сильную боль в мышцах - обычно в спине, руках или ногах.К счастью, мы выздоравливаем после гриппа, и боли в мышцах носят временный характер.

    Дефицит витаминов и минералов

    Исследования показывают, что болезненность мышц часто является признаком недостатка определенных типов витаминов в нашем организме. В настоящее время врачи обычно проверяют уровень витамина D в рамках ежегодных медицинских осмотров, и часто нам советуют принимать добавки с витамином D, чтобы поддерживать наш уровень на здоровом уровне. Для большинства из нас это легко: принимать эти добавки ежедневно и соблюдать хороший режим упражнений, чтобы мышцы оставались гибкими и сильными.

    Хроническая боль, как всегда, другое животное. Если у вас хроническая боль, лучше всего поговорить со своим врачом, чтобы узнать, рекомендуются ли более высокие, чем обычно, дозы витамина D в рамках вашего плана лечения.

    Витамин D также важен для поддержания хорошего здоровья костей. Недостаток витамина D отрицательно влияет на способность нашего организма усваивать минеральный кальций из нашего рациона. В этом случае организм получает кальций из костей (что в конечном итоге приводит к ослаблению костей).Медицинский термин, обозначающий начало ослабления костей, - остеопения, которая прогрессирует до остеопороза. Хотя считается, что остеопороз вызывает боль только при наличии перелома, возможно, что при плохом состоянии здоровья мышцы, прикрепляющиеся к костям, не так хорошо поддерживаются и могут стать слабыми и болезненными.

    ...

    Фитнес 411: стоит ли тренироваться, когда вам больно?

    Если вы начинаете новую программу тренировок или предпринимаете шаги, чтобы перейти от текущей программы к следующему уровню, ваши мышцы после нее могут болеть - это нормально, особенно на следующий день.Но стоит ли вам продолжать тренироваться, когда вам больно? А как плохо, если тебе так больно, что ты даже руки не можешь поднять? Это нормально?

    Что означает болезненность в мышцах


    Во-первых, стоит отметить, что болезненность может не указывать на то, что вы хорошо тренировались. Вы все еще можете записаться на потрясающую тренировку в тренажерном зале, не чувствуя боли в мышцах на следующий день. Но если вы изменили физическую активность, интенсивность, стиль или выбор оборудования и проснулись на следующий день с чувством боли, ничего страшного.«Любой вид деятельности, вызывающий новый стресс или нагрузку на мышцу, может привести к отсроченной мышечной болезненности или синдрому мышечного синдрома», - объясняет Нил Пайр, магистр медицины, CSCS, физиолог и сертифицированный тренер по здоровью в Castle Connolly Private Health Partners в Нью-Йорке. Город. «Как следует из названия, DOMS - это отсроченная болезненность, которая отличается от дискомфорта, который вы можете испытывать во время упражнений».

    Когда вы поднимаете тяжелый вес, на самом деле вы создаете микротрещины в мышечных волокнах.Затем мышцы должны восстанавливаться, и когда они это делают, они становятся сильнее, что приводит к росту мышц. «По сути, вы наносите ущерб своим мышцам, чтобы они росли», - объясняет Ноам Тамир, CSCS, основатель TS Fitness в Нью-Йорке. «Этот процесс зависит от человека, но обычно он начинается от 12 до 48, а иногда и до 72 часов. И ощущение может варьироваться от легкой болезненности до болезненности« я едва могу двигаться »».

    СВЯЗАННЫЙ: Как меняется ваше тело, когда вы начинаете тренироваться

    Когда можно тренироваться, пока болит


    Сможете ли вы вернуться к тренировке, все еще чувствуя себя последней, зависит от нескольких факторов.

    Первое: Начните с того, насколько сильно вы чувствуете боль и насколько это ограничивает вашу подвижность. «Если вы очень больны и ограничены в диапазоне движений, я бы не советовал этого», - говорит Тамир. Если вы не можете поднять руки или с трудом спускаться по лестнице, и ваши икры не свело судороги, возможно, вам стоит подождать в тренажерном зале.

    Второе: Если болезненные ощущения терпимы, легкие упражнения - хороший вариант. Это может помочь улучшить кровообращение в болезненных мышцах и повысить подвижность, что, в свою очередь, поможет уменьшить DOMS, объясняет Пайр.Тамир также предлагает выполнять упражнения, которые не влияют на больные мышцы, поэтому, если вы чувствуете это после вчерашней тренировки, ориентированной на верхнюю часть тела, тогда упражнения для нижней части тела подойдут.

    «Убедитесь, что вы даете своему телу два или три дня отдыха, прежде чем повторять одно и то же упражнение или тренировать те же определенные группы мышц», - говорит Пайр. «Вы можете выполнять другие упражнения, но не повторяйте одни и те же упражнения изо дня в день».

    Как уменьшить болезненность мышц


    Вы также можете предпринять некоторые упреждающие шаги, чтобы попытаться предотвратить или свести к минимуму DOMS.«Работа на подвижность или катание с пеной в конце тренировки создают кровоток, который, как было показано, снижает болезненность мышц», - объясняет Тамир. «Также могут помочь массаж и другие мануальные техники». Просто помните об интенсивности - ее не должно быть слишком много, потому что это может усилить болезненность, вызывая еще большее воспаление в теле.

    Знайте, что DOMS рассеется, если вы его испытаете. Однако, если вы обнаружите, что постоянно болеете или что болезненность не проходит, вы можете спутать ее с болью и, возможно, даже с травмой.«Повреждения, наносимые мышцам во время DOMS, не столь обширны, и эту болезненность можно уменьшить с помощью легких упражнений», - говорит Тамир. «Если у вас сильная болезненность, которая длится более 72 часов, возможно, вы перетренировались и можете получить травму, которую нужно лечить с отдыхом и медицинской помощью». Другие признаки того, что вы перестарались: опухшие конечности или очень темная моча. Если вы испытываете то же самое, немедленно обратитесь к врачу.

    Холодные ванны и обезболивающие также могут помочь в некоторых крайних случаях DOMS.Но научить тело справляться со стрессом от тяжелой тренировки важно, если вы хотите расти и прогрессировать в достижении своих целей в фитнесе. «Не всегда нужно выбирать короткий путь к выздоровлению», - объясняет Тамир. «По мере того, как вы становитесь лучше, ваше тело учится лучше справляться с этим».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *