Содержание

Стоит ли идти на тренировку, если болят мышцы? | Спортивные Советы

Вот и настал этот долгожданный день, когда вам нужно идти в зал. Носочки поглажены, трусики постираны, программа тренировок от Молота распечатана, вроде, всё готово, но… некоторые мышцы всё ещё болят. Всё пропало, клиент уезжает, или ничего страшного и клин клином вышибают?

открытый источник

открытый источник

Есть 3 основные причины, по которым у атлетов могут болеть мышцы:
1. Человек неопытный, недавно начал заниматься, и мышцы ещё не привыкли к нагрузке.
2. Человек всё ещё неопытный, но себя таковым не считает, ведь он уже целый год ходит в зал, но по факту даёт мышцам чрезмерную нагрузку.
3. Человек опытный, но выполнил какое-нибудь непривычное упражнение, либо дал непривычную нагрузку.

Короче говоря, если человек грамотно и регулярно занимается, у него ничего не болит. И, несмотря на желание многих тренироваться специально до боли, она не является обязательным фактором для прогресса. Более того, может даже замедлить его. Поэтому смысл тренировки – не ублеваться после неё, три дня валяясь как изнасилованная путана, а получить определённое развитие.

Дорогие подписчики, Яндекс.Дзен работают так, что если даже статья полезная, а лайков мало, то она не показывается. Благодарен всем, кто не забывает ставить палец вверх и помогает нам становиться лучше!


Максимальный мышечный рост наблюдается как раз тогда, когда особой боли уже нет, то есть мышцы не получают большие повреждения [1]. Ну и в принципе нет никакой связи между повреждениями мышц и их развитием [2]. Грубо говоря, организм будет тратить основные силы либо на «восстановление» после повреждений, либо на «развитие мышц».

Таким образом, лично я рекомендовал бы воздержаться от тренировки тех мышц, боль в которых ещё ярко выражена. Если где-то там чувствуется лёгкая, не то чтобы даже боль, а просто ощущение того, что тренировка недавно всё-таки была, то в принципе, можно снова дать мышцам небольшую нагрузку.

Выводы:
— боль в мышцах никак не связана с их развитием;
— если у вас болят мышцы – вы либо новичок, либо неправильно подбираете нагрузку, либо плохо восстанавливаетесь, то есть в любом случае что-то делаете не так;
— ориентироваться нужно на собственные ощущения – если боль сильная, то данную мышечную группу лучше оставить в покое, пусть восстановится, если же боль «вяленькая», лёгкую нагрузку можно дать;
— ну и если тренер сказал НАДО – значит НАДО, а то вас послушать, у всех неделю всё болеть будет.


Всем развития!

Не знаете как грамотно тренироваться,
обращайтесь — https://vk.cc/bZSiV7👈

Не знаете как правильно питаться,
обращайтесь — https://vk.cc/aCzw5O👈

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

🔹 VK — https://vk.com/sportivnye_sovety

🔹 Instagram — https://www. instagram.com/ig_molot/

🔹 Telegram — https://t.me/sportivnye_sovety

🔹 YouTube — https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27219125/ (Felipe Damas et al. «Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage”, J Physiol. 2016 Sep 15;594(18):5209-22. doi: 10.1113/JP272472. Epub 2016 Jul 9.)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24586775/ (Cameron J Mitchell et al. “Acute post-exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men”, PLoS One. 2014 Feb 24;9(2):e89431. doi: 10.1371/journal.pone.0089431.)

#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #боль #больвмышцах #тренировка #развитие

Можно ли на тренировку если болят мышцы.

Можно ли заниматься при болях в мышцах от прошлой тренировки? Как избавиться от мышечной боли

Запоздалая боль в мышцах – частое явление после упражнений, и обычно означает то, что ваши мышцы становятся сильнее.

Начать программу упражнений – непростое дело. Выделить время для занятий, создать сбалансированную программу упражнений и установить цели достаточно сложно, добавьте к этому боль в мышцах, которая появляется, когда ваш организм адаптируется к нагрузке.

Скорее всего, вы не будете прыгать с постели и бежать в тренажерный зал, если вам будет больно даже поднять руку, чтобы почистить зубы.

После выполнения какого-либо тяжелого физического упражнения, особенно нового для вас, люди часто испытывают болезненные ощущения в мышцах, говорят эксперты.

«Когда мы делаем упражнения, мышцы подвергаются достаточно сильному физическому напряжению», говорит Рик Шарп, профессор ЛФК в университете штата Айовы в Амсе.

«Небольшая боль в мышцах – это естественный результат любой физической активности», говорит он.

«И это обычное явление на начальных этапах занятий спортом».

Запоздалая мышечная боль

Инструкторы ЛФК употребляют аббревиатуру DOMS (delayed onset muscle soreness) для обозначения постепенно увеличивающегося чувства дискомфорта в мышцах, которое возникает между 24 и 48 часами после физической активности, и называют это явление вполне нормальным.

«DOMS – это обычный результат физической активности, которая подвергает мышцы большему стрессу, чем они привыкли», говорит Дэвид О. Дрэпер, профессор и директор дипломной программы спортивной медицины и спортивного тренинга в Университете Brigham Young в Прово, Юта.

Если быть точнее, говорит Дрэпер, болезненное ощущение возникает, когда мышца выполняет эксцентрическое или удлиняющее сокращение. Примерами являются занятия на беговой дорожке или эксцентрическая фаза сгибания бицепса.

«В мышце появляются маленькие микроскопические разрывы», говорит он.

Небольшая травма, вызванная растяжением мышцы, создает микроскопическое повреждение мышечных тканей. Ученые считают, что это повреждение в сочетании с воспалением, вызванным разрывами, создает боль.

«Боль должна быть минимальной», говорит Кэрол Торган, инструктор ЛФК и член Американского колледжа спортивной медицины, «и просто указывать на то, что мышцы приспосабливаются к режиму упражнений».

Даже у тяжелоатлетов болят мышцы

Никто не застрахован от мышечной боли. Даже тяжелоатлеты сталкиваются с запоздалой болью в мышцах.

«Кто угодно может испытывать боли или DOMS, начиная с «героев по выходным» и заканчивая знаменитыми спортсменами», говорит Торган. «Ощущение дискомфорта в мышцах – это просто симптом использования ваших мышц и подвергания их стрессу, что приводит к адаптации мышц, делает их сильнее и повышает способность выполнить упражнение в следующий раз».

Но для физически слаборазвитого человека, который только начинает заниматься спортом, это может быть пугающий опыт. Таким людям нужна помощь, говорит Торган.

«Таким людям тяжело пройти через это; они все так возбуждены, когда начинают заниматься, и инструктор не предупреждает их, что они могут столкнуться с болью», говорит она.

«Им может казаться, что боль слишком сильная, и так как они не знакомы с подобными ощущениями, они могут бояться, что вредят себе. И они не захотят заниматься снова».

Надо объяснить им, что эта боль является нормальной, это поможет им избежать разочарования в первые дни занятий.

Как уменьшить боль в мышцах

Так что же можно сделать, чтобы уменьшить эту боль?

«Инструкторы ЛФК и спортивные тренеры пока не нашли панацею от DOMS,» говорит Драпер, «однако несколько методов, такие как лед, отдых, противовоспалительные препараты, массаж и тепло могут помочь в процессе выздоровления».

Упражнения на растяжку и гибкость недооценивают, говорит Шарп.

«Люди делают недостаточно упражнений на гибкость», говорит он. «Растяжка помогает разорвать этот порочный круг, который начинается с боли и спазмах в мышцах и затем переходит в их сжатие и ригидность.

Расслабьтесь на пару дней, пока ваше тело не адаптируется, говорит Торган. Или попробуйте некоторые легкие упражнения, такие как ходьба или плавание, предлагает она. Постоянно держите мышцу в движении, это даст вам некоторое облегчение.

«Наверное самая важная вещь – это делать заминку после программы упражнений», говорит Драпер. В конце ваших занятий посвятите примерно 10 минут «легким аэробным упражнениям, таким как бег или ходьба, за которыми последуют растяжки».

Драпер исследовал использование тепловых средств для лечения мышечной боли. В ходе клинических исследований были выявлены полезные свойства теплых компрессов.

«Когда температура в мышце поднимается, кровообращение ускоряется, снабжая пораженный участок свежим кислородом и заживляющими питательными веществами», говорит он. «Этот приток крови также помогает вымыть химические раздражители, которые вызывают боль».

Пока у вас болят мышцы, не надейтесь устанавливать личные рекорды. Скорее всего во время приступа DOMS, вы не сможете достичь своего физического потенциала, говорит Драпер. DOMS обычно поражает только те части тела, которые вы разрабатывали, поэтому вы вероятно сможете работать с другими мышцами, пока усталые мышцы будут восстанавливаться.

В двух словах, не изматывайте себя. Просто расслабьтесь.

«Поскольку происходит потеря мышечной силы, ваши спортивные возможности будут не на вершине на протяжении нескольких дней», говорит Торган, «поэтому лучше запланировать несколько дней легких упражнений, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение мышц и сократить вероятность травмы».

Часто бывает, что после хорошей тренировки беспокоит боль в мышцах. Она может быть очень легкой, может быть приятной, а может вызывать сильный дискомфорт во время передвижения или вовсе беспокоить в состояние покоя. Боль в мышцах – это повод задуматься над ее появлением и возможными последствиями при ее игнорирование.

Боль в мышцах – это хорошо или плохо? Для ответа на этот вопрос необходимо научиться определять виды мышечной боли и причины, из-за которых она возникает, а также знать способы избавления от нее. Это статья ответит на вопросы и расставит точки над i.

Почему после тренировки появляется боль в мышцах

Несмотря на наличие объемных научных знаний в области медицины, мышечная боль после тренировки – это та тема, которая вызывает много вопросов и по сей день.

Одни считают, что мышечная боль – это показатель хорошей и продуктивной тренировки, которую организм «переварил». Другие же утверждают, что мышечная боль – это повод задуматься и пересмотреть свои тренировки. Так или иначе, существуют два вида возникновения мышечной боли.

Во время тренировочного процесса мышечные волокна подвержены физическим нагрузкам. В результате больших физических нагрузок на мышечных волокнах образуются микроповреждения. Иногда их называют микротравмами. При разрушении мышечной ткани организм усиленно выделят лизосомы и фагоциты. Они переваривают травмированные мышечные волокна. Таким образом, появляется образование новых белковых молекул, которые выполняют роль строителей новой мышечной ткани.

Также существует второе мнение о появлении боли в мышцах. Боль в мышцах возникает в результате распада АТВ (аденозинтрифосфорная кислота).

АТВ – это молекула, которая обеспечивает энергией все процессы, которые происходят в организме. В ходе интенсивной нагрузки на скелетные мышцы, происходит выделение молочной кислоты. Она повышает уровень кислотности в мышцах. Он способствует замедлению передачи нервных сигналов и вызывает жжение в мышцах при напряжении или передвижении.

Независимо от разногласий предугадать появление мышечной боли не так уж и сложно.

После длительного перерыва в спорте, при выполнении новых упражнений, при поднятии больших весов, при длительных тренировках следующие 1-3 дня будут сопровождаться мышечными болями.

Профессиональные спортсмены могут достигать такого уровня, при котором они не чувствуют мышечной боли вообще. Это происходит из-за увеличения энергетического потенциала мышечных групп и адаптации к объемным физическим нагрузкам.

Какие существуют виды мышечной боли

Чтобы предотвратить появление боли в мышцах после тренировки мало знать причины ее возникновения. Необходимо знать, какие бывают боли в мышцах, и чем они вызваны.

Приятная мышечная боль
Проявление умеренной мышечной боли: чувство забитости, слабый мышечный тонус, тягучесть при совершении любых действий.

Боль слабая, приятная. Боли возникают при полном растяжении или сокращении мышечных волокон.

Умеренная мышечная боль длится от 2 до 3 суток и считается хорошим признаком, который означает рост и генерацию новых волокон.

Боль в мышцах, которая проявляется с задержкой

Появляется через несколько суток после тренировочного процесса. Проявляется как сильная и неприятная боль при передвижении и напряжении. У опытных спортсменов возникает из-за кардинального изменения тренировочной программы. У новичков – из-за длительного отсутствия физических нагрузок.

Если такая мышечная боль беспокоит длительное время и не позволяет нормально тренироваться, то это признак избыточной нагрузки. Из-за большого объема физических нагрузок неподготовленный организм не успевает восстанавливаться. Возникает перетренированность.

Перетренированность – это процесс, при котором происходит остановка прогресса в физическом развитии, увеличение мышечных объемов и силовых показателей. Высокой нагрузке подвергаются сердечная и нервная системы. Она появляется, когда объем физических нагрузок превышает восстановительные способности организма.

Боль в мышцах, вызванная травмой
Боль, вызванная травмой, характеризуется как резкая и сильная боль, которая наступает во время тренировки или на следующий день. Она сопровождается невозможностью совершать какие-либо действия. Чаще всего травмы возникают при некачественной разминке, при работе с максимальными весами, при недостаточном содержании в организме витаминов и минералов.

Если беспокоит боль в суставах или связках, необходимо немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу.

Жжение в мышцах во время финальной части упражнений
Такая мышечная боль возникает из-за окисления мышц, которое происходит при выделении молочной кислоты. Такой боли не стоит бояться. Так организм защищается от возможных перегрузок. Молочная кислота удаляется из организма в течение 60-90 минут.

Является ли боль в мышцах показателем их роста

Мышечная боль после тренировки не является прямым признаком мышечного роста. Однако мышечная боль означает, что мышечная ткань подверглась нагрузкам и получила микронадрывы, следовательно, идет процесс восстановления и генерации новых тканей. Но это не означает, что процесс генерации и восстановления мышечных тканей всегда сопровождается мышечной болью.

Невозможно полностью избавиться от мышечной боли и забыть ее навсегда. Но можно сделать так, что бы мышечная боль была приятной и полезной, а также беспокоила намного реже.

Постепенное увеличение весов и объемов тренировок
Количество тренировок должно быть такой, чтобы каждая тренировка была желанной. Это означает, что организм полностью восстановлен и готов к новой порции нагрузок. Когда нет настроения тренироваться, и привычные веса даются с большим трудом – это значит, что организм истощен и не восстановился после прошлой тренировки. В таком случае необходимо увеличить время отдыха или провести легкую, восстановительную тренировку.

Точно так же стоит поступать и с весами. Необходимо постепенно и плавно увеличивать веса. При таком подходе все связки и суставы будут привыкать к более тяжелым весам, а мышцы адаптируются к новой, более большой нагрузке.

Правильная техника выполнения упражнений
Правильная техника выполнения сбережет от нежелательных травм и обеспечит стабильный прогресс в физическом развитии.

Разминка
Разминка – это самая главная часть тренировочного процесса. Она позволяет разогреть мышцы, суставы, связки и подготовить организм к предстоящей физической нагрузке. Качественная разминка – залог хорошей и продуктивной тренировки.

Также особое внимание необходимо уделять разминочным подходам.

Дополнительный отдых
Если настроения нет, вставать по утрам тяжело, а по ночам мучает бессонница. Если на роботе завал, а желания идти на тренировку нет, то стоит задуматься. Скорее всего – это признак переутомления организма. В таком случаи необходимо освободить себя ото всех дел и отдохнуть пару дней.

Много воды
Вода увеличивает работоспособность организма в разы. Она разжижает кровь и ускоряет доставку питательных веществ.

Полноценный отдых
8 часов сна в сутки. Уже все кому не лень твердят об этом. Но почему-то не все говорят о том, что такое ценность сна.

Что такое ценность сна?

  • Ценность сна – это качество сна в определенный час суток.
  • Ценность сна с 19-й по 20-й час равна 7 часам.
  • Ценность сна с 5 до 6 утра всего нескольким минутам.

Если человек ляжет спать в 22:00 и встанет в 5 утра, а также будет делать это постоянно, то он будет полностью восстанавливаться, будет всегда полон сил и в хорошем настроении. При этом на сон он потратит всего 1/3 часть суток.

Если он будет ложиться каждый раз глубокой ночью и спать до 13-16 часов дня, то организм не успеет полностью восстановиться, и остаток дня будет преследовать головная боль и сонливость. И это при том, что он потратит на сон целых 12 часов!

Факт: ученые доказали, что если человек будет регулярно ложиться спать в 19 вечера и просыпаться в 2 ночи, он будет полностью отдыхать за этот промежуток времени.

Однако современный образ жизни среднестатистического человека не позволяет ему придерживаться такого распорядка, поэтому достаточно ложиться не позднее 23 часов и спать не менее 7-8 часов в сутки.

Как избавиться от мышечной боли

  1. Массаж. Массаж ускоряет кровообращение, следовательно, увеличивается обмен веществ. Процесс восстановления проходит быстрее, и боль исчезает значительно раньше.
  2. Восстановительный кросс. Проведение щадящей кардиотренировки подразумевает легкий длительный кросс. Например, кросс 8-10 километров темпом 5:30-6 минут на километр. Такой кросс ускоряет процессы восстановления организма, повышает общую выносливость организма.
  3. Заминка. Заминка – это процесс, аналогичный разминке, только выполняется в конце тренировки. Особое внимание нужно уделить растяжке мышц. Это улучшает их эластичность и ускоряет процесс восстановления, успокаивает возбужденную центральную нервную систему и приводит в норму ЧСС (частоту сердечных сокращений). Самое главное – заминка избавляет от возможной боли в мышцах.
  4. Полноценное питание после тренировки. Во время занятий организм тратит много витаминов, электролитов и гликогена. Чтобы запустить процесс восстановления организма его необходимо обеспечить нужным количеством питательных веществ.
  5. Удлиненный отдых. Не всегда есть возможность полноценного отдыха. Поэтому каждые 3 месяца необходимо устраивать удлиненный отдых, продолжительностью около недели. Такой отпуск обеспечит полное восстановление организма и убережет от перетренированности.
  6. Банные процедуры. Баня, бассейн и сауна улучшают кровообращение в организме и ускоряют процессы восстановления.

Используя информацию, полученную после прочтения этой статьи можно с легкостью отличить хорошую боль в мышцах от плохой. Применяя советы по предотвращению и избавлению от мышечной боли после тренировки можно сберечь себя от травм, перетренерованности и других нежелательных моментов.

Видео: после тренировки болят мышцы — почему и что делать

Люди, увлекающиеся спортом, а преимущественно спортивными упражнениями с отягощениями, хотя бы раз сталкивались с неприятными ощущениями после высокоинтенсивного тренинга. Эта реакция мышц на нагрузки зачастую отталкивает новичков от занятий и мешает нормальной жизнедеятельности бывалых атлетов. Сегодня говорим о том, что предпринять, если болят мышцы после тренировки.

Причины болей в теле после тренинга

Многие атлеты задаются вопросом, должны ли болеть мышцы после треньки у всех, или этот факт сугубо индивидуален? Заметим, что неприятные ощущения после занятий проявляются у 99% спортсменов. К основным причинам, почему болят мышцы после тренировки, относят следующие факторы:

  • Молочная кислота. Во время тренинга или сразу по его окончанию в волокнах происходит синтез молочной кислоты. Вследствие этого атлет чувствует жжение и дискомфорт.

  • Запаздывающий вид дискомфорта. Данный вид ощущений возникает тогда, когда спортсмен (не всегда новичок) начинает заниматься по новой программе, а так же в случае если меняется темп и интенсивность работы.

  • Перегрузки. Эффект перегрузки имеет накопительный эффект. В результате систематичности тренировок некоторые микроразрывы волокон не успевают зажить, а из-за этого возникает мышечное истощение. На фоне общего снижения уровня иммунитета мускулы уже не могут полностью восстанавливаться.
  • Травмы. Зачастую боль от травм путают с мышечной. Однако при травме неприятные ощущения только нарастают со временем, а мускулы в поврежденной зоне теряют способность работать.

Способы облегчить состояние атлета

Чтобы облегчить состояние, можно предпринять такие меры.

Уменьшение концентрации молочной кислоты

Когда сильно болят мышцы ног после тренировок, это значит, что в результате тренинга перенапряглись волокна и в тканях застоялся избыток молочной кислоты. Чтобы мышцы перестали болеть, нужно придерживаться следующих правил при выполнении упражнений:

  • Начинать занятие неизменно необходимо разминочными движениями, ведь именно они постепенно подготавливают тело к задачам посерьезнее.
  • Молочная кислота быстрее растворяется в воде, поэтому обильное питье крайне важно. Непосредственно перед походом в зал следует потребить до полулитра чистой воды без газа, а после этого еще каждые 20-25 минут по 100-150 мл.

  • Глубокое и ровное дыхание обогащает организм кислородом, что в свою очередь способствует скорейшему выведению молочной кислоты из тканей. Глубоко и максимально ровно вдыхайте носом, а выдыхайте лучше ртом.
  • Регулярные походы в спортзал и постепенное увеличение нагрузок на организм способствуют тому, что вещество не будет накапливаться в волокнах или, по крайней мере, будет быстро утилизироваться.
  • Если вас интересует, можно ли заниматься, если легкие болевые ощущения настигли во время тренинга, ответим: можно. Стоит только вдвое уменьшить отягощение и интенсивность занятия.
  • Если упражнение оказалось изнурительным, сделайте самомассаж и растяжку нужной области.

Микротравмы мускул

Если мышцы болят после первых тренировок резкой и острой болью, это значит, что атлетом получена микротравма. Такое явление свойственно не только при первых тренировках, а и после длительного перерыва между курсами и после напряжения непривычных групп мускулов. Многие интересуются, это хорошо или плохо? Микротравмы- это главные стимуляторы роста тканей. Боль от них появляется на следующий день, а возможно и на вторые сутки после похода в зал. Уже после трех занятий боли пропадают.

Как уменьшить боли после занятий

Если после каждой тренировки у вас очень болят мышцы, необходимо следовать нескольким нехитрым рекомендациям:

  • В межтренировочный период лучше вести активный образ жизни.
  • После каждого комплекса упражнений выполняйте растягивающие и расслабляющие действия.
  • Помните об аэробных упражнениях после ряда силовых. Лучше всего подойдут занятия на орбитреке (эллипсоиде), плаванье и пробежки.
  • Продукты распада наиболее эффективно выводятся массажем.
  • Банные процедуры помогают тканям восстановиться быстро и практически безболезненно.
  • Теплая ванна, в которую добавлена морская соль, ускорит обмен веществ после тренинга и снимет напряжение в теле.

Питание для восстановления

Дискомфорт в конечностях после тренинга мешает нормальной жизнедеятельности, поэтому вопрос, как снять боль, волнует и новичков, и профессионалов.

  • Зачастую боли появляются из-за нарушения спортивной диеты, поэтому ваши мускулы не получают должного количества питательных веществ для нормального восстановления и роста.
  • Белковая пища также поможет предотвратить запаздывающий синдром. Из-за этого многие фитнес-клубы предлагают услуги бара, где продается питание для спортсменов, в числе которых множество белковых коктейлей. Кроме того белок можно найти в орехах, филе птицы и мяса, бананах, рыбе, яйцах и молочных продуктах.

  • Желательно покушать в течение получаса после активных нагрузок. В этом случае пища не отложится в жировую ткань, а выступит активным строительным материалом для мускулатуры, в том числе и поврежденной во время трени.
  • Помните, если неприятные ощущения в теле не пропадают, а только нарастают после каждого похода в зал, это означает, что вы не даете тканям правильно восстанавливаться, либо имеется запущенная травма, которая нуждается в лечении.

Когда медицинское вмешательство необходимо

Что делать, если ни через день, ни через два или три дня дискомфорт не покинул тело?

  • Вероятнее всего атлет получил травму. Это может быть растяжение, бурсит, ушиб, разрыв мышечных волокон или даже перелом или надлом. Зачастую в такой ситуации налицо дополнительные симптомы кровоизлияние, отек, изменение окраски кожных покровов, ограничение подвижности конечностей. Боль при травме резкая, выраженная, острая при нагрузке травмированной области.

  • При незначительном ушибе вышеперечисленных симптомов может и не оказаться. Атлет ощущает только ноющую боль. Это опасно, так как спортсмены нередко путают такие проявления с обыденной перетренированностью волокон. Из-за отсутствия обостренных ощущений не уделяют адекватного внимания проблеме. В лучшем случае дискомфорт прекратится сам, а в худшем- развиваются осложнения. Именно поэтому при непрекращающихся тянущих или ноющих ощущениях следует обратиться за консультацией к доктору.

Первая помощь при травмах

Если в зале атлет вдруг почувствовал резкую боль в мышце, то это может означать, что не были соблюдены правила техники безопасности, был неправильно подобран комплекс или уровень нагрузки, мышцы, суставы и связки недостаточно разогрелись перед рабочими подходами. Вероятнее всего, была получена травма. Что предпринять в этом случае?

  1. обеспечьте неподвижность и покой поврежденной зоне;
  2. приложите лед или любой другой холод;
  3. если травмированы нижние конечности, зафиксируйте их в положении повыше;
  4. если есть возможность, наложите эластичную повязку не повреждение.

От усиленных нагрузок придется отказаться, так как тренироваться если болят мышцы при травме, нельзя. После полного выздоровления следует постепенно возвращаться к занятиям, поэтапно увеличивая нагрузку.

Медицинские препараты при дискомфорте мускулах

Бодибилдеры и спортсмены широко применяют следующие лекарственные препараты:

  • Если дискомфорт проявляется после первого похода в качалку, то чаще других применяют местные противовоспалительные нестероидные препараты в форме кремов, мазей и гелей, такие как «Фастум гель», «Вольтарен», «Финалгель», «Метиндол».
  • При сильном жжении: «Нурофен», «Кетанов», «Найз».
  • Местнораздражающие составы: «Кетонал Термо», «Салимент», «Нафтальгин».

Здоровье требует ответственного и внимательного отношения. Помните, что длительное самолечение недопустимо, и при острых болях лучше обратиться к врачу.

Видео: Как облегчить болезненные ощущения после тренировки

Почему же все-таки болят мышцы после тренировки? Почему они болят на следующий день? Надо ли с этим что-то делать? Надо ли что-то делать если наоборот – они не болят?

Любой, кто хотя бы раз хорошенько порезвился с железом, заметил, что мышцы болят. особенно после первой тренировки. И обычно на следующий день, но бывает, что максимум боли достигается даже на второй день после тренировки. Почему болят мышцы? Нормально ли это? Нормально ли если наоборот – не болят? Надо ли с этим что-то делать? – Зожник решил грамотно разложить ответы по полочкам.

Запаздывающая мышечная боль

Если хорошо упираться на тренажерах или со свободными весами, последние повторы в упражнениях вызывают жжение. Виновата в нем молочная кислота, которая скапливается в мышцах в момент выполнения упражнения, как побочный продукт физиологических процессов. С каждым последующим сокращением мышечных волокон концентрация молочной кислоты увеличивается, что усиливает боль и жжение. После того, как штанга брошена на помост, кровь быстро вымывает молочную кислоту из мышц. Жжение стремительно проходит (и как ни в чем не бывало возвращается при следующем подходе, разумеется).

Второй вид боли, в честь которого и написан этот текст, возникает обычно на следующий день после тренировки и молочная кислота тут ни при чем. Такую боль называют запаздывающей мышечной болью.

Ее чаще всего испытывают новички или, например, «старички», сменившие тренировочный план. В общем те, кто получили непривычные нагрузки и, как следствие, запаздывающую мышечную боль.

Если объяснить на человеческом языке: во время тренировок происходят микроразрывы мышц, по сути, при серьезных нагрузках вы наносите себе микротравмы. Чаще всего тело реагирует на эти разрывы болью.

Собственно, заживление мышечных волокон после таких травм и обеспечивает рост силы и объема. Происходит активный выброс гормонов и синтез белка, который является строительным материалом для мышц. В результате таких восстановительных процессов мускулатура увеличивает свой вес и объем.

Примерно так выглядит ваша хорошенько поврежденная мышца.

Почему болят не сразу, а на следующий день или даже на второй?

Микроразывы являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, обычно на следующий день. Это означает, что организм активно работает над поврежденной областью. Если разрывов много, воспаление может достигнуть пика и на второй день после тренировок. В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья.

Нужно ли терпеть или бороться с этой болью?

Можете потерпеть, радуясь за себя, что хорошо поработали в зале, но если боль нестерпимая, вы можете кое-что с ней сделать.

В разных источниках рекомендуют различные процедуры согревающе-массажного типа: баня, теплый душ, теплая (но не горячая) ванна с морской солью, массаж, легкие разогревающие восстановительные тренировки. Рекомендуется также делать разминку и заминку и стретчинг (растяжку) после тренировки.

Все эти действия направлены на улучшение кровотока в мышцах, что способствует их скорейшему восстановлению и уменьшению болевых ощущений.

Можно ли тренироваться, если боль еще не прошла?

Если мышцы не восстановилась, а вы понесли их снова разрывать железом с тяжелой нагрузкой, это может иметь негативные последствия. Если организм будет получать новые травмы, не успевая восстановиться, это может вызвать состояние перетренированности. Это означает, отсутствие прогресса по весам и объемам, плохое самочувствие и психологическое состояние, ну и в целом вы не просто впустую, а со вредом для здоровье потратите время.

Боль в мышцах не является показателем роста объема или силы мышц. Боль – признак того, что вы хорошо поработали, что мышцы получили значительную для них нагрузку. Но рост мышц, развитие силы, выносливости зависит от восстановления. Если не давать мышцам восстановиться – прогресса не будет.

Надо ли пропускать поход в зал, если мышцы болят? Нет, не надо. И тут есть два основных варианта действий: сплит-тренировки (нагрузка в течение недели разных групп мышц) или легкие разогревающие восстановительные тренировки после тяжелой нагрузки.

Физическая нагрузка может не только повредить мышцам, которые болят, но и наоборот – помочь восстановлению. Вопрос только в мере и характере нагрузки.

Упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Но нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Грубо говоря, если вы хорошо поприседали, не надо штурмовать новые рекорды через пару дней, когда боль еще не прошла, а вот разогреть квадрицепсы на беговой дорожке может помочь их восстановлению.

Правильно ли я занимаюсь, если мышечной боли нет вообще?

В силовом спорте есть известный девиз: NO PAIN – NO GAIN («Нет боли – нет роста»). И, грубо говоря, дело именно так и обстоит, если конечно вы хотите роста силы и объема мышц. Если боли нет, то обычно это означает, что либо нагрузка для вашего тела была слабая, слишком привычная.

Со временем запоздалая мышечная боль притупляется, организм к ней привыкает, и она является признаком получения достаточной нагрузки. Но эта боль не исчезает совсем.

После 2-3 недель запаздывающая мышечная боль не будет доставлять значительных неудобств, а большинству даже начнет нравиться. Боль также будет возвращаться при смене тренировочных планах, освоению новых упражнений, что необходимо для прогресса. У некоторых адептов секты качков даже есть принцип – чтобы тренировки никогда не повторялись.

Впрочем, везде бывают исключения: изредка встречаются люди с хорошо тренированными мышцами и мощными системами восстановления, у которых даже после существенных нагрузок боли может не быть.

Кроме того, если вы не планируете наращивать силу или массу своих мышц, занимаетесь фитнесом с легкой нагрузкой, делаете растяжку, или просто зарядку, то при умеренных нагрузках мышцы могут вообще не болеть. И это тоже нормально. Все зависит от ваших целей.

Среди профессиональных спортсменов весьма популярна старая шутка: мол, если после пробуждения у тебя совершенно ничего , то ты скорее мертв, чем жив. Что же, в любой шутке всегда имеется толика правды. Неприятные ощущения после игр и даже тренировок — это тоже хмурая действительность, от которой быстро не избавиться. А избавляться необходимо. Ведь совсем скоро нужно будет идти на новую тренировку. Либо не идти — тут уж кто как решит.

«Хорошая» боль

Именно так называют болезненные ощущения, возникающие на тренировке из-за переизбытка молочной кислоты. Как правило, они проявляются при выполнении заключительных, наиболее сложных физических упражнений. Впрочем, иногда боль дает о себе знать спустя время, уже дома. Именуется она «запаздывающей». Причиной последней может быть реакция организма на новые и пока что непривычные упражнения, или на хорошо забытые старые, на повышение интенсивности занятий, нагрузки.

Ничего опасного в них нет, тренироваться почти в полную силу они не помешает. Профессионалы утверждают, что если мышцы после занятий немного болят, то это нормально. Значит, они растут и крепнут. А вот если мышечной боли долго нет, особенно в начале вашего приобщения к спорту и постоянным тренировкам, то это тревожный сигнал. Он свидетельствует, что вся ваша работа не приносит положительного результата и нагрузку пора увеличивать. Только без нездорового фанатизма.

Специалисты советуют устранять мышечную боль старым методом клина, вышибающего другой клин. Не лежать в кроватке, ощущая себя самым несчастным на свете Карлсоном, а, наоборот, провести хорошую разминку и позаниматься. Только с меньшим рвением, без увеличения нагрузок. Иначе стремление пропустить тренировку при малейшей боли, даже связанной с обычной усталостью, ленью или желанием выспаться, быстро перерастет в привычку. А со спортом и даже физкультурой можно будет закончить, едва начав. Снять боль можно также при помощи хорошего массажа, теплой ванны с маслом лаванды, применяемых как до начала занятия, так и после его завершения специальных разогревающих мазей и бальзамов. Среди них выделяют гепарин, лидокаин, никофлекс, рихтофит, фастум-гель, финалгон, «42» и другие.

«Плохая» боль

Куда хуже, если утром вас посетила острая и ноющая так называемая плохая боль. Это не только верный признак недопустимой перегрузки организма. Вполне может быть, что вы получили и какую-то травму. Видимыми признаками повреждения могут являться опухоль, кровоподтек или просто болевой «прострел». Вот в этой травмоопасной ситуации посетить спортзал или стадион допустимо разве что для сообщения тренеру о болезни и показа себя врачу команды. Но если вы занимаетесь спортом самостоятельно, то нужно срочно отправляться в больницу, а перед этим обязательно приложить к поврежденному месту лед. И выбрать лучше всего спортивную поликлинику, физкультурный диспансер.

К слову, не забывайте контролировать свое состояние даже на занятии. Если услышали щелчок или странный суставный хруст — опасайтесь скорой «плохой» травмы. В список самых эффективных способов не пропускать тренировок из-за травм входят хорошая разминка с растяжкой мышц, разогревающие мази, грамотно подобранные и обязательно согласованные с тренером упражнения, тейпирование, постепенность нагрузок, правильное питание, полноценное восстановление — отдых, массаж, теплая ванна или сауна. И, разумеется, медицинский контроль, особенно при подозрении на ушиб, растяжение или перелом.

Почему болят мышцы после тренировок?

Внешний вид, красота тела, отличная физическая форма — все эти составляющие говорят нам о здоровом, успешном и целеустремленном человеке. Но чтобы быть в форме, иметь красивое натренированное тело, мало одного желания, нужно знать, как это сделать правильно и какие могут быть последствия после физических нагрузок, ведь очень часто люди жалуются на боли в мышцах после тренировки. Беспокоиться об этом или нет нужно тогда, когда мы установим причину боли.

Так почему же всё-таки после тренировок болят мышцы?

Существует несколько источников боли:

1. Молочная кислота, содержащаяся в большом количестве в мышцах. Если до этого вы не занимались спортом, не ходили в тренажерный зал или с момента вашей последней тренировки прошло много времени, то у вас в любом случае должны болеть мышцы. В основном, если болят мышцы после первой тренировки — это скопление молочной кислоты из-за повторяющихся движений тела. Чтобы от нее избавиться, надо принять теплый контрастный душ после занятия и сделать массаж болезненных участков тела. Эта боль появляется примерно спустя 12 часов после физической нагрузки. Спустя сутки вам нужно опять идти тренироваться, боль надо перетерпеть, уже на 3-4-ой тренировке вся молочная кислота уйдет из вашего организма и вам станет значительно легче.

2. Микроразрывы мышечной ткани. Если боль появилась позже, например, спустя 2 дня, скорее всего это микроразрывы мышечной ткани из-за большой нагрузки на мышцы. Часто такая боль появляется у бодибилдеров. Для того чтобы она прошла, вам нужно время. Если ваша тренировка всегда сопровождается тяжелыми нагрузками, после которой всегда болят мышцы, следует обязательно давать мышцам 2-3 дня для восстановления. В противном случае, может быть воспаление мышечной ткани и последующая госпитализация.

Эти два вида боли — нормальные реакции нашего организма. Боль после первых тренировок и боль от большой нагрузки на мышцы не должна быть резкой и острой, как например, укол пальца. Нормальная мышечная боль должна быть тупой, и, так сказать, протяжной и приятной, хотя может и вполне очень сильной. В большинстве случаев, те мышцы, которые мы меньше всего используем в повседневной жизни больше всего причиняют нам боль. Например, болят те мышцы ног после тренировки, которые находятся на внутренней стороне бедра или сильнее всего болят ягодичные мышцы — мы их используем в основном, чтобы сидеть и вставать.

3. Если у вас очень сильно болят мышцы, боль появилась сразу после тренировки, а иногда и сразу после выполнения какого-нибудь упражнения, боль долго не проходит — скорее всего, вы причинили себе травму. Повреждение мышечной ткани, суставов, костей — это самая печальная и опасная причина того, почему болят мышцы после тренировок. Например, если вы принялись качать пресс, а спина у вас не накачана, то вы можете серьезно повредить спину или поясницу. Появление острой боли в определенной части тела, особенно если все остальные мышцы болят по-другому, первый признак травмы. В этом случае вам обязательно надо прекратить тренировки и обратиться к врачу. Пожалуйста, не откладывайте на потом. Нельзя продолжать физические нагрузки с таким видом боли. Ведь наличие травмы (если вы не будете ее лечить, а продолжать тренироваться) может привести к инвалидности на всю жизнь. А заниматься своим внешним видом, поддерживать физическую форму и одновременно ухудшать свое здоровье — глупо, не правда ли?

Главное, не стоит бояться боли в мышцах после тренировки, надо выполнять качественно и правильно физические упражнения, слушать тренера и чувствовать свое прекрасное тело!

И все будет хорошо!

 

Почему болят мышцы после тренировки

Боль в мышцах после тренировки знакома всем, кто хоть раз занимался спортом. Однако мышечная боль может также сигнализировать о травме. Всё о видах мышечной боли, причинах её появления и последствиях.

Как новички, так и опытные спортсмены, знают, что боль в мышцах после тренировки явление абсолютно естественное и закономерное. Но почему всё-таки эта боль возникает?
Существует несколько видов болевых ощущений связанных с тренировкой.

Боль в мышцах после выполнения подхода

Все сталкивались с ситуацией, когда отработав подход «до отказа» в мышцах ощущается неприятное чувство «жжения». В этом нет ничего страшного. Это ощущение связано с тем, что в крови скапливается много молочной кислоты. Подробно о молочной кислоте я уже рассказывала, но повторюсь, что она образуется как побочный продукт расщепления гликогена , а точнее глюкозы. Молочная кислота полностью выводится из организма в течении 30 минут — максимум 1-го часа после окончания тренировки.

Запоздалая мышечная боль

Под запоздалой мышечной болью подразумевают боль, которая возникает примерно через сутки после тренировки. Она может появляться, как у только начавших заниматься, так и у опытных спортсменов. Основная её причина — это микротравмы мышечного волокна. А если быть точной — микроразрывы. В этом состоит суть силовых или анаэробных упражнений. Утрированно говоря, когда Вы работаете с весом, мышцы получают микроразрывы и потом организм мобилизует все силы, чтобы они зажили. За счёт этого «заживления» мышца становится сильнее и выносливее и в следующий раз от такой нагрузки уже не травмируется. Именно поэтому существует выражение «болит — значит растёт». Однако такая боль — не повод отменять очередную тренировку. Вам может быть достаточно сложно, но мышцы разогреются и болевой эффект снизится, а в дальнейшем они просто адаптируются к тренировкам.

У новичков эта боль возникает потому, что мышцы в принципе ещё не привыкли к нагрузке и каждая тренировка для них большой стресс. У давно тренирующихся спортсменов такая боль связана, как правило, либо со сменой программы тренировки, либо с резким увеличением интенсивности или рабочего веса. В любом случае, если Вы давно не чувствуете такого вида боли, то следует немного изменить программу тренировок, потому что организм уже адаптировался к существующей нагрузке.

Боль из-за травм

Эта боль, которая не связана с тренировочным процессом, а говорит о том, что что-то сделано неправильно. Если Вы чувствуете колющую, пульсирующую боль, если она сопровождается гематомами и опухолью — это признак травмы. К сожалению, тут может идти речь как о растяжениях, так и о разрыве связок или даже мышечного волокна. Виной этому, в большинстве случаев, становится неправильная техника выполнения упражнений, пренебрежение техникой безопасности и “гонка за весами”, когда Ваш уровень нагрузки выше, чем уровень подготовки.

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки

Если причиной боли в мышцах не является травма, то она пройдёт самостоятельно и не требует дополнительных усилий.
Однако существую меры, позволяющие уменьшить болевые ощущения:

  • выполнение упражнений на растяжку
  • посещение сауны, принятие горячей ванны или душа
  • массаж
  • соблюдение периода отдыха между тренировками
  • потребление достаточного количества чистой питьевой воды

Почему болят мышцы после тренировки

Вчера так позанимались, что сегодня не можете ходить, знакомо? Почему болят мышцы после тренировки?

Основной причиной боли в мышцах считается молочная кислота, а точнее ее соли — лактаты. Действительно, во время интенсивных упражнений она накапливается в мышцах. Работая, мышца требует энергии, а молочная кислота — продукт распада глюкозы, образующийся в реакциях, освобождающих эту энергию. Во время последних подходов в силовых упражнениях, например, вы чувствуете в мышце жжение — это оно. Однако, вопреки распространенному мнению, молочная кислота не является причиной боли на следующий день. Молочная кислота очень быстро выводится из мышц, практически сразу, как вы закончили тяжелое упражнение, а спустя час после тренировки она выводится из организма полностью. А вот то, что настигает нас на второй-третий день, — синдром отсроченной мышечной боли. Его причина — микроповреждения в структуре мышечной ткани. Эти повреждения нужны, чтобы мышца росла и становилась сильней. Так мышца учится работать, быть в тонусе. Как малышу, учащемуся ходить, не избежать падений, так и мышце в процессе роста не избежать микроразрывов волокон. Такая боль обычно начинает развиваться через 12-24 часа после тренировки, а пика достигает через 24-72 часа.

«хорошая» и «плохая» боль

Два описанных выше вида боли считаются хорошей болью. Но есть и плохая боль, и нужно внимательно прислушиваться к своим ощущениям, чтобы отличить одно от другого. Плохая боль может возникнуть из-за травмы — растяжения, ушиба.

Как отличить хорошую боль от плохой?

Хорошая боль появляется не сразу после тренировки, а отсрочено. Обычно она симметрична (если вы, тренируясь, задействовали обе стороны тела) и распределена достаточно равномерно между соседними суставами. Максимум за 3-5 дней она проходит. Следующая тренировка не усиливает боль, а помогает ее снять. Плохая боль, вызванная травмой, довольно острая, локализуется ближе к одному из суставов и со временем не проходит, а усиливается. В таком случае следует обратиться к врачу.

Как лучше и быстрее восстановить мышцы?

Лучший способ в такой ситуации — активный отдых, легкие кардионагрузки, которые ускоряют циркуляцию крови и тем самым стимулируют восстановление. Не забывайте, что восстановительные упражнения должны быть мягкими и умеренными, не дольше 15-20 минут. Можно ходить по лестнице, передвигаться выпадами, заниматься на велотренажере или эллипсоиде, гулять, бегать (в парке или на дорожке) в легком темпе. Конечно, приветствуется массаж. Особенно полезно для быстрого и полного восстановления мышц плавание (при условии, что это не 50 км баттерфляем). Избавиться от боли в мышцах помогут сауна или горячая ванна, а также, не забывайте, пить побольше воды, если вы занимаетесь спортом.

подытожим

  1. Приучайте свое тело к нагрузкам постепенно, давайте мышцам время для адаптации, не стремитесь ставить мировые рекорды, пока ваш организм не привыкнет.
  2. Обязательны разминка и заминка. Пренебрежение этим грозит вам усилением мышечной боли.
  3. Лучший способ уменьшить мышечную боль – легкая физическая активность. Ни в коем случае не лежите на диване — это вызовет обратный эффект. Проведите домашнюю тренировку, прогуляйтесь на свежем воздухе, сходите в бассейн, примите горячую ванну.

болят мышцы после тренировки? Причины, методы лечения и время перерыва

Начало программы тренировок может оказаться сложной задачей. Выделить время для упражнений, создать сбалансированный распорядок дня и поставить цели достаточно сложно, но добавьте к этому болезненность мышц, возникающую при адаптации к этому режиму, и может быть трудно оставаться на правильном пути.

Скорее всего, вы не будете вскакивать с кровати, чтобы попасть в спортзал, когда больно держать руку, чтобы почистить зубы.

По словам экспертов, после участия в какой-либо напряженной физической деятельности, особенно в новой для вашего тела, обычно возникает болезненность мышц.

«Мышцы подвергаются значительной физической нагрузке, когда мы тренируемся», — говорит Рик Шарп, профессор физиологии упражнений в Университете штата Айова в Эймсе.

«Легкая болезненность — естественный результат любой физической активности», — говорит он. «И они наиболее распространены на начальных этапах программы».

Отсроченная мышечная болезненность

Физиологи называют постепенно нарастающий дискомфорт, возникающий между 24 и 48 часами после тренировки, отсроченной мышечной болезненностью (DOMS), и это совершенно нормально.

«Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) является частым результатом физической активности, которая нагружает мышечную ткань сверх того, к чему она привыкла», — говорит Дэвид О. Дрейпер, профессор и директор программы для выпускников в области спортивной медицины / спортивной подготовки. Университет Бригама Янга в Прово, штат Юта.

Чтобы быть более точным, говорит Дрейпер, который также является членом совета по болевым ощущениям при нагревании, отсроченная болезненность мышц возникает, когда мышца выполняет эксцентрическое или удлиняющее сокращение.Примерами этого может быть бег вниз по склону или удлиняющая часть сгибания рук на бицепс.

«В мышцах возникают небольшие микроскопические разрывы», — говорит он.

Умеренное растяжение мышц приводит к микроскопическим повреждениям мышечных волокон. Ученые считают, что это повреждение в сочетании с воспалением, которое сопровождает эти разрывы, вызывает боль.

«Боли и боли должны быть незначительными, — говорит Кэрол Торган, физиолог и член Американского колледжа спортивной медицины, — и просто указывают на то, что мышцы адаптируются к вашему режиму физической подготовки.

Они бывают даже у бодибилдеров

Никто не застрахован от болей в мышцах. И новички в спорте, и бодибилдеры испытывают отсроченные боли в мышцах.

«Судороги или DOMS могут быть у любого, от воинов выходного дня до элитных спортсменов», — говорит Торган. «Мышечный дискомфорт — это просто симптом использования ваших мышц и воздействия на них стресса, который приводит к адаптации, чтобы сделать их сильнее и лучше выполнять задачу в следующий раз». быть пугающим.По словам Торгана, люди, начинающие программу упражнений, нуждаются в руководстве.

«Большая проблема заключается в том, что люди, которые не в хорошей форме, выходят и пробуют эти вещи; они очень рады начать новый класс, а инструкторы не говорят им, что они могут заболеть», — говорит она.

«Для них они могут чувствовать себя очень болезненно, и поскольку они не знакомы с этим, они могут беспокоиться о том, что навредили себе. Тогда они не захотят делать это снова.»

Сообщите им, что быть больным – это нормально, это поможет им пережить первые несколько дней, не унывая.

Облегчить боль в мышцах

Итак, что вы можете сделать, чтобы облегчить боль?

«Физиологи и спортивные тренеры еще не нашли панацеи от DOMS, — говорит Дрейпер, — однако сообщалось, что некоторые средства, такие как лед, отдых, противовоспалительные препараты, массаж, тепло и растяжка, помогают при процесс выздоровления».

 Растяжка и гибкость недооценены, говорит Шарп.

«Люди недостаточно растягиваются, — говорит он. «Растяжка помогает разорвать цикл», который переходит от болезненности к мышечному спазму, к сокращению и напряжению.

Отдохните несколько дней, пока ваше тело не адаптируется, говорит Торган. Или попробуйте легкие упражнения, такие как ходьба или плавание, предлагает она. Поддержание мышц в движении также может принести некоторое облегчение.

«Вероятно, самое главное — это заминка после тренировки», — говорит Дрейпер. Непосредственно перед завершением включите 10 или около того минут «легкой аэробной работы, такой как бег трусцой или ходьба с последующей растяжкой».

В компании Brigham Young Дрейпер изучает возможность использования тепловых средств для лечения боли в мышцах.В ходе клинических испытаний портативное воздушно-активируемое тепловое обертывание — в данном случае продукт под названием ThermaCare — наносился непосредственно на кожу испытуемых.

«Когда мышечная температура повышается, кровоток увеличивается, доставляя свежий кислород и целебные питательные вещества к поврежденному участку», — говорит он. «Этот усиленный кровоток также помогает смывать химические раздражители, вызывающие боль».

Несмотря на боль, не рассчитывайте установить личные рекорды. Скорее всего, во время приема DOMS ваш тренировочный потенциал будет недосягаем, — говорит Дрейпер.Отсроченная мышечная болезненность обычно затрагивает только те части тела, которые были задействованы, поэтому, возможно, вы можете проработать другие группы мышц, позволяя восстановиться утомленным.

Короче говоря, не корите себя. Не парься.

«Поскольку происходит потеря мышечной силы, спортивные результаты не будут достигать пикового уровня в течение нескольких дней, — говорит Торган, — поэтому лучше запланировать несколько дней легких упражнений, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение мышц и снизить вероятность травмы».

Не попадайте в колею

Это также процесс подготовки мышц.Торган говорит, что отсроченная болезненность мышц также имеет эффект «повторяющихся приступов».

«Если кто-то занимается спортом, ему сделают прививку на срок от нескольких недель до нескольких месяцев — в следующий раз, когда он будет заниматься, будет меньше повреждений мышечной ткани, меньше болезненных ощущений и более быстрое восстановление сил.»

Вот почему спортсмены часто тренируются перекрестно и меняют свои программы, чтобы продолжать бросать вызов и развивать свою мышечную силу.

Важно различать умеренную болезненность мышц, вызванную физическими упражнениями, и мышечное перенапряжение или травму.

«Если болезненность мешает вам выполнять повседневные действия, связанные с жизнью и работой, то это слишком болезненно», — говорит Дрейпер. «Это может психологически удержать кого-то от продолжения программы тренировок».

И Дрейпер, и Торган подчеркивают, что боль не обязательна, чтобы увидеть улучшения.

«Существует множество разных маленьких путей, по которым ваши мышцы могут стать сильнее», — говорит Торган. Независимо от того, чувствуете ли вы боль, во время упражнений в мышцах все равно происходят улучшения.

Тем не менее, умеренная мышечная боль может в значительной степени удерживать человека на пути к хорошей физической форме.

«Болезненность может служить стимулом в программе тренировок, потому что людям нравятся немедленные результаты. Мышцы не [растут] за одну ночь, а время на милю не сокращается с восьми до шести минут», — говорит Дрейпер. «Поэтому что-то вроде болезненности может вдохновить людей на то, что они на самом деле работают с мышцами».

Все, что вам нужно знать о тренировках при болях

Для непосвященных боль в мышцах — неизбежное зло в вашей карьере тяжелоатлета.Независимо от того, как долго вы тренируетесь, занимаетесь ли вы бодибилдингом или поднимаете тяжелые штанги, кажется, что всегда есть вращающаяся дверь воспаленных, ноющих мышц из-за того, что произошло в тренажерном зале накануне.

Хотя мышечная болезненность может и не быть страшилкой на тренировках, как утверждают некоторые, определенно есть причины по возможности свести ее к минимуму, но как лучше всего справиться с этой пресловутой (и буквальной) болью в заднице?

Предоставлено: ESB Professional / Shutterstock

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Что такое мышечная болезненность?

Было показано, что отсроченная болезненность мышц (DOMS) в значительной степени является побочным продуктом микротравмы на клеточном уровне.Было высказано предположение, что насильственное удлинение мышечной ткани во время эксцентрического компонента высокоинтенсивных упражнений, вероятно, является фактором, способствующим этим микроскопическим разрывам. (1)

Небольшое воспаление, как правило, является частью естественного цикла заживления мышечной ткани. Хотя это не обязательно является фактором, способствующим DOMS как таковому, этот локализованный отек позволяет предположить, что мышечная болезненность, вероятно, является формой вызванного самим собой микроскопического повреждения.

Как возникает боль в мышцах?

Эксцентрический компонент упражнений уже давно ассоциируется с болезненностью мышц.Фактически, постоянство, с которым эксцентрики могут вызывать DOMS, побудило научные исследования использовать их в протоколах исследований для получения предсказуемых паттернов болезненности. (2)

Другими потенциальными способами повреждения мышц могут быть тренировки с невосстановленными мышцами (например, с мышцами, которые все еще болят). Мышцы, которые еще восстанавливаются, предрасположены к большим повреждениям. (3)

Наконец, новый тренировочный эффект гласит, что увеличивается вероятность повреждения мышц — и, следовательно, вероятность болезненности — при выполнении упражнений, к которым вы еще не привыкли.(4)

Распространенные мифы о болезненности мышц

При таком количестве информации, доступной в сфере онлайн-фитнеса, бывает трудно отличить достоверные факты от развенчанных мифов. Вот несколько неправильных представлений о боли в мышцах.

Никогда не тренируйтесь во время боли

Хотя тренировать маловосстановившуюся группу мышц — не лучшая идея, это не означает, что вы вообще не можете тренироваться. Хорошо продуманный тренировочный сплит позволит вам чередовать прорабатываемые мышцы таким образом, чтобы избежать удвоения нагрузки на те области, которые все еще восстанавливаются.

Например, в разделенной тренировке толкание/тяга, даже если ваши широчайшие и трапециевидные мышцы болят, вы можете безопасно тренировать грудь, не беспокоясь о чрезмерной нагрузке на заднюю цепь.

Вы никогда не должны чувствовать боль

Хотя это и неприятно, в какой-то момент любой тренировочной программы следует ожидать некоторой степени болезненности мышц. Литература предполагает, что новые задачи упражнений могут увеличить вероятность мышечной боли, особенно если у вас более низкие технические навыки или координация тела. (4)

Кроме того, принцип прогрессивной перегрузки гласит, что для непрерывной адаптации к группе мышц должна быть наложена некоторая форма более серьезного вызова. Намеренное перенапряжение вашего тела для стимулирования роста новых мышц или увеличения силы, как правило, идет рука об руку со случайными приступами болезненности.

Болезненность всегда означает прогресс

Болезненность часто ошибочно принимают за показатель хорошей тренировки. Тем не менее, ваши тренировки настолько хороши, насколько хорошо вы восстанавливаетесь.Если вы неправильно питаетесь и плохо спите, все эти травмы мышц мало влияют на вашу способность действительно прогрессировать от тренировки к тренировке.

Чрезмерное повреждение мышц требует большего количества питательных веществ и, вероятно, большего времени для восстановления, поэтому чрезмерная болезненность на самом деле может быть признаком того, что вы слишком сильно нагрузились накануне.

Кроме того, наука указывает на эффект повторяющихся подходов, который указывает на то, что болезненность, вероятно, уменьшится между тренировками, поскольку тело станет более устойчивым к одному и тому же семейству упражнений.(5)

Болезненность никогда не означает прогресса

Хотя мышечная болезненность часто вызывает болезненные ощущения, она имеет свои преимущества. Наличие DOMS в правильных местах может фактически быть показателем правильной механики в каждом из ваших упражнений. В то время как большая болезненность не обязательно означает больший рост, заметная болезненность в нужных местах, по крайней мере, говорит о том, что нужные мышцы выполняли работу, а это означает, что ваша тренировка, вероятно, идет по плану.

Методы восстановления боли в мышцах

Несмотря на то, что существует множество методов восстановления для «лечения» мышечной боли, многие из них на самом деле дезинформированы, а некоторые могут быть даже полностью контрпродуктивными.Другие, хотя и не обязательно контрпродуктивные, не так полезны, как вы думаете.

Сон

Сон — один из самых недооцененных, но мощных методов восстановления буквально для каждого стажера. Хотя может показаться, что кофеин противодействует падению работоспособности после бурной ночи, ничто не сравнится с преимуществами полноценного ночного сна. Хотя оптимальное количество часов варьируется в широких пределах, постоянное получение качественного ночного сна является наиболее эффективным средством восстановления, доступным вам.(6)

Питание

Чтобы правильно восстановиться после физических упражнений, ваше тело должно физически восстановиться после повреждений, полученных в результате каждого сеанса, прежде чем оно сможет компенсировать это добавлением новой или более прочной ткани для следующего сеанса. Здоровая диета, включающая все макроэлементы, необходимые для правильной подготовки к тренировкам, имеет решающее значение для работоспособности и восстановления.

Гидратация

Частью процесса восстановления после тренировки также являются изменения в состоянии гидратации и балансе электролитов, поскольку жидкости и субстраты перемещаются внутри тела.Конечно, правильное употребление жидкости во время тренировки также может улучшить вашу производительность в данный момент. (7)

Активное восстановление

В сеансах активного восстановления используется направленный кровоток в форме упражнений низкой интенсивности, что помогает уменьшить боль в мышцах после тяжелых тренировок. В то время как полноценный отдых приносит пользу и часто является обязательным для многих тренирующихся, различные формы упражнений низкой интенсивности могут помочь ускорить процесс восстановления на следующий день после тяжелой тренировки. Эти занятия также могут быть полезны сразу после того, как ваша основная работа будет завершена. (8)

Способы восстановления

Существует множество методов восстановления, которые облегчают болезненность после тяжелой тренировки. Контрастная терапия, массаж пены, банки и многое другое приобрели популярность в последние годы. Однако тех, у кого есть исследовательская поддержка, на удивление мало. Тем не менее, массаж является одним из немногих методов восстановления, которые, как было доказано, постоянно помогают уменьшить болезненность мышц. (9)

Криотерапия

Холод исторически использовался как болеутоляющее средство общего действия, которое может быть эффективным при острой травме.К сожалению, когда речь идет о естественной дуге тренировок и восстановления, воспалительная реакция является необходимой частью процесса заживления и роста.

Фото: DZiegler / Shutterstock

Без мобилизации иммунной системы посредством воспаления поврежденные ткани не смогут вернуться в боевую форму. Такие методы, как пакеты со льдом или криокамеры между тренировками, в настоящее время признаны потенциально контрпродуктивными, поскольку они могут замедлить процесс роста мышц. (9)

НПВП

Подобно криотерапии, НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты) исторически использовались для борьбы с воспалительным процессом, связанным с болезненностью после упражнений и восстановлением.С тех пор исследования подтвердили идею о том, что НПВП могут фактически задерживать процесс восстановления и, в долгосрочной перспективе, возможно, замедлять рост мышц. (9)

Подведение итогов

Некоторая болезненность мышц, хотя и неприятная, является лишь частью игры, когда дело доходит до упражнений. Непрерывный процесс совершенствования требует от вашего тела все больших и больших испытаний, чтобы добиться значимых изменений.

К сожалению, это сопровождается некоторой болезненностью.К счастью, имея доступ к тщательным исследованиям, которые помогут вам понять природу боли, вы сможете лучше подготовиться к борьбе с ней и добиться большего прогресса в тренажерном зале.

Каталожные номера
  1. Хотфилд, Тило; Фрайвальд, Юрген; Хоппе, Матиас; Люттер, Кристоф; Форст, Раймунд; Грим, Каспер; Блох, Вильгельм; Хюттель, Мориц; Хейсс, Рафаэль (2018). Достижения в области отсроченной мышечной болезненности (DOMS): Часть I: Патогенез и диагностика. Sportverletzung · Sportschaden, 32(4), 243–250.
  2. Хилл, Джессика; Ховатсон, Глин; ван Сомерен, Кен; Взгляд, Дэвид; Легг, Хейли; Лайнхэм, Джек; Педлар, Чарльз (2017). Влияние давления компрессионной одежды на восстановление после напряженных упражнений. Международный журнал спортивной физиологии и достижений, 12(8), 1078-1084.
  3. Айкале, Р.; Тарантино, Д.; Маффулли, Н. (2018). Травмы от чрезмерного использования в спорте: всесторонний обзор. Журнал ортопедической хирургии и исследований, 13 (1), 309.
  4. Ховатсон, Глин; ван Сомерен, Кен А. (2008).Профилактика и лечение повреждений мышц, вызванных физическими упражнениями. Спортивная медицина, 38(6), 483–503.
  5. Хилдал, Роберт Д.; Чен, Тревор С.; Носака, Казунори (2017). Механизмы и медиаторы эффекта повторного удара скелетных мышц. Обзоры физических упражнений и спортивных наук, 45 (1), 24–33.
  6. Ченнауи, М. , Ванно, Т., Триньоль, А., Арнал, П., Гомес-Мерино, Д., Бодо, К., … Чалаби, Х. (2021). Как сон помогает восстановиться после мышечных травм, вызванных физическими упражнениями? Журнал науки и медицины в спорте, 24 (10), 982–987.
  7. Энтони Барнетт (2006). Использование методов восстановления между тренировками у элитных спортсменов. Спортивная медицина, 36 (9), 781–796.
  8. Мензис, Пол; Мензис, Крейг; Макинтайр, Лора; Патерсон, Пол; Уилсон, Джон; Кеми, Оле Дж. (2010). Клиренс лактата крови при активном восстановлении после интенсивного бега зависит от интенсивности активного восстановления. Журнал спортивных наук, 28 (9), 975–982.
  9. Дюпюи, Оливье; Дузи, Вафа; Теро, Дмитрий; Боске, Лоран; Дюге, Бенуа (2018).Основанный на фактических данных подход к выбору методов восстановления после упражнений для уменьшения маркеров мышечного повреждения, болезненности, усталости и воспаления: систематический обзор с метаанализом. Границы физиологии, 9 (403).

Рекомендуемое изображение: djile / Shutterstock

Стоит ли заниматься, когда болит?

У вас когда-нибудь была интенсивная тренировка, и вы чувствуете боль на следующий день, но все еще хотите потренироваться? Можно ли тренироваться во время боли или лучше отдохнуть?

Ответ варьируется от человека к человеку, и необходимо учитывать множество факторов. Например, это зависит от того, насколько вы больны и какие упражнения вы хотите выполнять. Кроме того, болезненность отличается от спортивной травмы; быть больным неудобно, но это не должно быть очень болезненным. Если вы думаете, что получили травму, обратитесь к врачу.

Есть два разных типа болезненности мышц. Острая мышечная болезненность – это боль, возникающая во время или сразу после тренировки. Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) — это боль, которая начинается после того, как вы потренировались. Этот тип боли обычно может длиться от 24 до 72 часов.

Когда человек выполняет любой тип высокоинтенсивных упражнений, он вызывает микроскопические разрывы мышечных волокон (именно так строятся мышцы). Организм реагирует на это повреждение усилением воспаления, что приводит к DOMS. Такие вещи, как пенопласт или растяжка, могут помочь с этими симптомами, но единственное, что действительно поможет вылечить DOMS, — это время и отдых.

Часто люди оценивают эффективность своей тренировки по тому, насколько болезненно они чувствуют себя на следующий день, и это просто неверно. Нет никаких доказательств того, что боль приравнивается к хорошей тренировке.

Такие факторы, как количество повторений (объем) и частота ваших тренировок, а также прогрессирующая перегрузка (постепенное увеличение веса, частоты или объема) являются определяющими факторами мышечного роста. Болезненность не влияет ни на одну из этих вещей, и болезненность не должна использоваться в качестве критерия для эффективной тренировки. На самом деле, болезненность ограничивает возможности тела работать с максимальной отдачей.

Итак, что делать, если вы хотите потренироваться?

Если у вас немного болит и вы решили, что можете заниматься спортом, правильная разминка является ключом к снижению вероятности получения травмы. Кроме того, не повторяйте одно и то же упражнение каждый день. Постарайтесь сосредоточиться на разных группах мышц, чтобы дать мышцам время на восстановление. Например, попробуйте тренировать руки на следующий день после большой пробежки. Не забудьте остыть после тренировки и растяжки. Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Болезненность может быть чисто генетической, и такие факторы, как время отдыха, могут варьироваться от человека к человеку.Прислушайтесь к реакции вашего тела на раздражитель (тренировка). Если вы можете тренироваться чаще и не испытываете болезненных ощущений, в этом нет ничего плохого.

Болезненность неизбежна, если вы начинаете новую программу тренировок или впервые посещаете тренажерный зал, поэтому не торопитесь и реагируйте на свое тело соответствующим образом.

Нужна помощь в адаптации режима тренировок? Специалист по фитнесу может помочь вам разработать фитнес-программу, которая подойдет именно вам.

Укрепите свое здоровье в Edward-Elmhurst Health & Fitness .

В наших фитнес-центрах приняты меры для обеспечения вашей безопасности в тренажерном зале во время пандемии COVID-19. Выучить больше.

Как тренироваться, когда у вас все еще болит голова после последней тренировки

Самое сложное в соблюдении режима тренировок может быть начало, но вторым по сложности этапом является выход на следующую тренировку, когда все кажется огнем . Зато ты не в теме! На самом деле оставаться дома — не лучший план действий.Вот что делать вместо этого.

Измените свои планы

Самое главное для вашей безопасности не начинать сверхтяжелую тренировку, если вы серьезно больны. Преодолевая боль, вы можете нанести себе травму, саботировать свой прогресс или и то, и другое.

Отсроченная болезненность мышц (DOMS), которая начинается утром после тяжелой тренировки и может болеть в течение нескольких дней, связана с повреждением мышц. Это не так уж и плохо: повреждение мышц приводит к их росту.Но пока вы чувствуете боль, а часто и какое-то время после нее, ваши мышцы слабее и более уязвимы, чем до тренировки.

Некоторые люди гонятся за этим болезненным ощущением и оценивают свою тренировку как успешную, если они действительно чувствуют ее на следующий день. Но это контрпродуктивно: тяжелые упражнения не всегда вызывают болезненные ощущения, а болезненные ощущения могут быть скорее предупреждающим знаком, чем поводом для радости. Слишком сильно нагружайте эти воспаленные, уязвимые мышечные волокна, и вы можете растянуть или разорвать мышцу.

Дважды я сильно напрягал мышцы, оба раза, когда много дней усиленно тренировался и боролся с болью. Я хотел не отставать от своих тренировок, но оказалось, что порванная мышца восстанавливается неделями. Я должен был просто успокоиться в первую очередь.

Даже после того, как болезненность утихнет, ваши мышцы могут не полностью вернуться к нормальному состоянию. Мышцам может потребоваться несколько недель, чтобы вернуться к полной силе после тяжелого DOMS. Вот где вы саботируете свой собственный прогресс: если вы приходите в спортзал со слабыми мышцами, вы не можете работать так усердно или добиться желаемых результатов.Лучше притормозить при первых признаках болезненности и немного восстановить силы.

Но не пропускайте тренировку

Со всеми этими недостатками тренировок у вас, вероятно, возникнет соблазн просто остаться дома с просмотром Netflix вместо того, чтобы возвращать свое ноющее тело в спортзал. Но у этого есть и минусы. Избавиться от боли навсегда можно, если привыкнуть к упражнениям, и вы никогда не привыкнете к этому, если вам придется брать недельный отпуск каждый раз, когда вам приходит в голову идея начать все заново.

Даже если тебе очень больно, ты, вероятно, сможешь сделать какое-нибудь упражнение.Например, приседания с собственным весом вместо загрузки штанги. Легкая йога вместо плиометрики. Неторопливая прогулка вместо похода в гору.

Не думайте об этом как об обычной тренировке. Считайте это формой активного отдыха, когда вы выполняете движения, но без цели физически бросить себе вызов.

Если тренировка, которая вызвала у вас боль, была первой (или второй) в новой программе упражнений, реальная ценность сеанса активного отдыха заключается в формировании привычки. Вы не хотите, чтобы этот первый амбициозный день был случайностью!

Если вы позволите боли привести к лени, легко пропустить неделю или две тренировок, прежде чем вернуться в спортзал. К этому моменту вы позволили своему небольшому выигрышу откатиться назад и вернулись к исходной точке. Вы просто снова заболеете.

Представьте на мгновение, что вы близнецы. У вас и вашего коллеги ужасно болит голова после тренировки в понедельник. В среду утром, когда запланирована ваша вторая тренировка, ваш близнец спит. Вы все равно надеваете спандекс и идете в спортзал. Вы делаете несколько легких упражнений, пока ваш близнец спит, и снова делаете то же самое в пятницу, когда вы оба чувствуете себя лучше, но все еще не готовы к полноценной тренировке.Когда наступит следующий понедельник и боль утихнет, кто из вас с большей вероятностью действительно появится в спортзале? Вы, конечно. А благодаря тренировкам, которые вы выполняли в течение недели, вы уже привыкаете к такого рода упражнениям и с меньшей вероятностью будете испытывать боль в будущем.

Как справиться с болью

О боли в мышцах ходит множество мифов, и одна суровая правда: ничто, кроме времени, не помогает избавиться от боли.

В этом объяснении боли в мышцах мы рассмотрели данные об распространенных средствах.Такие вещи, как пакеты со льдом и легкая растяжка, могут помочь вам почувствовать себя лучше на короткое время, так что продолжайте и делайте эти вещи, если они вам нравятся. Однако не принимайте их за лекарства: после того, как они закончатся, ваши мышцы будут такими же поврежденными и болезненными, как и раньше.

Многих из нас учили, что растяжка снимает боль, и чем глубже растяжка, тем лучше. Однако это ложно. Интенсивное растяжение может усугубить болезненность , так как вы растягиваете эту ослабленную мышечную ткань и можете напрягать ее еще больше.Если вам нравится растяжка, хорошей альтернативой будет пенопластовый валик, который может дать вам такое же ощущение «больно и приятно». Как форма массажа, это может даже помочь вашим мышцам восстановиться.

Когда тебе плохо, самое время уделить больше внимания заботе о себе. Как ни странно, я обнаружил, что сон помогает справиться с болезненностью: если я не ложусь спать допоздна, у меня больше шансов почувствовать боль на следующий день. Употребление большого количества белка также не повредит, так как белок важен для наращивания мышечной массы. Однако витамины переоценены: питайтесь здоровой пищей, но не думайте, что витаминные таблетки помогут.Они могут даже помешать восстановлению мышц.

Обезболивающие, такие как ибупрофен, популярны среди спортсменов, но они также не помогают. К тому времени, когда вы принимаете достаточно, чтобы уменьшить боль, которую вы чувствуете, вы также принимаете достаточно, чтобы помешать заживлению. Используйте обезболивающие в качестве краткосрочного решения, если они вам нужны, чтобы пережить день, но не принимайте больше, чем вам нужно.

Эта статья была первоначально опубликована в январе 2017 г. и обновлена ​​20 ноября 2020 г., чтобы включить обновленные ссылки и привести контент в соответствие с текущим стилем Lifehacker.

5 упражнений, которые нужно делать, когда у вас болит голова

Вы взяли на себя обязательство стать немного здоровее и начали программу упражнений. Вчера ты сорвал тренировку в спортзале, но сегодня утром ты едва мог встать с постели, а теперь ходишь, как Джон Уэйн, потому что тебе так больно. Вы можете задаться вопросом, следует ли вам продолжить тренировку сегодня или просто отдохнуть, но вы поставили перед собой цели тренировки и действительно хотите их достичь.
Не позволяйте боли в мышцах сломить вас! Вот 10 упражнений, которые вы можете выполнять, когда вам слишком плохо, чтобы снова ходить в спортзал.

Почему мне больно?
Когда вы тренируетесь, дополнительные усилия, связанные с перемещением и поднятием тяжестей, создают нагрузку на ваши мышцы; Болезненность, которую вы чувствуете сегодня, называется Болезненность мышц с задержкой начала (или сокращенно DOMS), и это совершенно нормально. DOM обычно хуже всего при первой тренировке после длительного перерыва или смены вида деятельности. Это длится около 24-48 часов после тренировки (хотя может длиться и дольше), но хорошая новость заключается в том, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше ваше тело будет подготовлено к этому. Некоторым людям это даже нравится, так как это дает им понять, что они хорошо потренировались и их тело реагирует на тренировку!
Хотите вылечить свою боль? Попробуйте использовать грелку или примите теплую ванну, чтобы уменьшить дискомфорт. Лед (если вы достаточно смелы) на самом деле лучше, так как он уменьшит опухоль в ваших мышцах — вот почему спортсмены принимают ледяные ванны после большого мероприятия. Если вы не совсем готовы сделать решительный шаг, пакет с кубиками льда, поднесенный к области, также сработает.
Чувствуете боль? Вот как можно быстрее выздороветь

Каковы преимущества тренировок при болях?
Активное восстановление (тренировка, когда вы чувствуете боль) может помочь, растянув воспаленные мышцы, но только если вы действуете аккуратно.Если вы действительно чувствуете, что слишком устали, чтобы тренироваться, отдохните и используйте лед или тепло, чтобы ускорить восстановление. Кроме того, как бы соблазнительно ни было сидеть на диване, вы больше заедаете из-за отсутствия движения, поэтому, хотя поначалу это будет неудобно, легкие движения на самом деле помогут вам почувствовать себя лучше и восстановиться намного быстрее.
Если вы готовы к легкой тренировке, вот что вы можете попробовать:


Тренировки
1. Легкое кардио
Легкая прогулка или медленный велосипед помогают улучшить кровообращение, увеличить приток крови к воспаленным мышцам.Кровь переносит питательные вещества и кислород, необходимые вашим мышцам для восстановления, и чем быстрее эти питательные вещества попадают к мышцам, тем быстрее они могут начать работать (и вы почувствуете себя лучше гораздо быстрее).

2. Упражнения с собственным весом
Если вы чувствуете, что можете сделать немного больше, чем просто ходить или ездить на велосипеде, вы можете делать легкие упражнения (и мы действительно имеем в виду легкие!). Отложите все веса и выберите простые упражнения с собственным весом, такие как выпады, планка и отжимания. Все они отлично подходят для увеличения кровотока и помогают растянуть уставшее тело.Если вы хотите использовать веса, убедитесь, что вы идете очень легко, и используйте веса, которые составляют 25–50% от веса, который вы обычно выбираете.

3. Йога
Раскатывание коврика и занятия йогой действительно могут облегчить боль в мышцах.
Йога сочетает в себе глубокое дыхание с медленным растяжением, что даст вашим мышцам дополнительный заряд крови и кислорода; вы сможете насладиться блаженным чувством облегчения боли, когда будете мягко растягиваться в каждой позе.

4. Плавание
Нежное плавание — отличный способ помочь мышцам расслабиться после тренировки. Вы сможете хорошо растянуться, а вода поможет мягко помассировать любые узлы. Удостоверьтесь, что вы делаете разнообразные движения, чтобы действительно нацелить все тело и растянуть все группы мышц.

5. Упражнения с эспандером
Используйте несколько легких эспандеров, чтобы по-настоящему растянуть эти мышцы. Ленты сопротивления особенно полезны для удлинения труднодоступных групп мышц, таких как грудь, спина и трицепс.

Вот несколько дополнительных советов:

  • Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания
  • Больше отдыхайте
  • Ешьте много постного белка
  • Сходите на массаж (или используйте массажный мяч или теннисный мяч, чтобы растереть узлы самостоятельно)
  • Продолжай двигаться, чтобы не заглохнуть
  • Убедитесь, что вы правильно растягиваетесь и расслабляетесь после каждой тренировки

Все эти тренировки имеют дополнительное преимущество в улучшении силы кора и осанки. Наша современная жизнь часто вызывает у нас ригидность затылочных мышц и боль в плечах из-за работы, связанной с рабочим столом, и постоянного дополнительного стресса в шее из-за того, что мы смотрим в наши телефоны. Узнайте, как исправить боли и боли из-за плохой осанки с помощью этого:
[Полное руководство по идеальной осанке]

воспаленных мышц: как их лечить

Нет боли — нет выгоды. По крайней мере, если верить мантре, красующейся на спагетти-тельняшках в спортзалах от Халла до Muscle Beach. Но хотя через два дня после прорыва плато в становой тяге ожидаются кричащие ноги и боль в мышцах, является ли возвращение в спортзал вперевалку лучшим способом разрушить свой ПБ или позвоночник? Ниже мы рассмотрим, что могут означать для вас ваши больные мышцы, DOM и потенциальные красные флаги травмы.Точно так же мы рассмотрим причину боли в мышцах и то, как спланировать следующую тренировку, если вы все еще испытываете мышечную боль.

(См. также: Как устранить боль в плече при жиме лежа)

Стоит ли тренировать воспаленные мышцы?

«За этим стоит много бравады, но в конечном итоге все сводится к вашим тренировочным целям», — говорит тренер по силовой и физической подготовке и основатель FITFAB21 Фабрицио Гарджуло о тренировке воспаленных мышц. «Если вы спортсмен в сезон и собираетесь соревноваться, вы должны быть достаточно умны, чтобы сказать, что, когда все болит, вам нужно омолодить свое тело.Но для большинства людей это скорее ментальная вещь, когда они просто не переучивают те части тела, которые болят».

(См. также: Стоит ли раскатывать пену?)

Что вызывает боль в мышцах?

Если вы перегружаете мышцы, вы наносите ущерб на клеточном уровне. Ремонт причиняет боль, но это также то, что делает вас больше. Боль, выигрыш. «Примерно от 18 до 36 часов, иногда до 72 в крайних случаях — ваш пиковый период DOMS. Именно тогда ваши мышцы растут, если вы дадите им восстановиться.Вот тут-то и появляется тот посттренировочный сывороточный коктейль, который обеспечивает организм восстанавливающим мышцы белком, чтобы восстановить себя.

(См. также: 8 самых распространенных ошибок в протеиновых коктейлях)

Но возвращение прямо к стойке для приседаний снова избивает ваше тело, прежде чем оно само себя исправит, создавая избыточную нагрузку на ваши мышцы и останавливая их рост. «Если вы продолжаете постоянно наносить им повреждения и тренируетесь с помощью DOMS, вы рискуете повредить их в долгосрочной перспективе». Много боли, определенно никакой выгоды.

Боль в мышцах после тренировки

Однако это не повод еженедельно ходить в спортзал. Ключ, говорит Гарджуло, в разнообразии. «Вы должны чередовать части тела», — говорит он. «Ноги с плечами в один день, кардио на следующий день, грудь и спина после этого. Затем бицепс, трицепс и пресс». Пока вы скручиваетесь, ваши горящие квадрицепсы могут восстановиться для выпадов на следующий день.

(Связано: 5 движений, чтобы раскрыть пресс)

Если вы слишком ограничены во времени в тренажерном зале, чтобы уложиться в сплит-программу, и вы выбираете тренировки для всего тела, то смешивание движений не менее важно.«Попытка воспроизвести то, что вызвало болезненность, только увеличивает вероятность получения травмы», — говорит Гарджуло. Пульсирующие мышцы не могут производить такую ​​же мощность, а это означает, что опорные мышцы, а также сухожилия и связки должны выдерживать нагрузку. Если вы выполняете одноповторный максимум в жиме лежа до того, как полностью восстановитесь, ожидайте, что вас зажало под штангой.

(Связано: 13 способов победить мышечную боль)

Но не только лифтерам нужно заботиться о болях в мышцах.Гарджуло предупреждает, что бег по одному и тому же маршруту в одном и том же темпе каждый обед заставляет уставшие колени и лодыжки совершать повторяющиеся движения, которые могут напрягать хрящи и связки. «Вы смотрите на долгосрочные травмы, такие как колено бегуна, потому что люди просто справляются, даже когда что-то не совсем правильно».

(См. также: Как избавиться от боли в плече при отжимании)

Независимо от того, тренируетесь ли вы на соревнованиях или просто хотите сбросить лишний вес, совмещаете пробежки с работой в тренажерном зале или заменяете восьмимильный забег на спринт, тестирует ваше тело по-новому.«Если вы сделаете основную сессию, вы разовьете свою способность противостоять ударам. Или вы можете смешивать дистанции, чтобы стимулировать мышцы, что является ключом к развитию». Вы избежите травм и сократите время гонки на несколько секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

21 лучший способ предотвратить и вылечить боли в мышцах

Ваши мышцы делают возможным каждое подтягивание, жим, прыжок, скручивание, бег, приседание и сгибание рук.Но после тяжелой тренировки один шаг может показаться величайшим наказанием. Это связано с тем, что интенсивные упражнения вызывают небольшие разрывы мышечных волокон, вызывая иммунную реакцию, когда организм начинает восстанавливать поврежденные клетки. Любой тип болезненности указывает на то, что ваши мышцы были сломаны. И хотя «сломанный» не является синонимом «травмированного», он означает, что ваши мышцы скомпрометированы. Тот дискомфорт, который вы чувствуете через 12-48 часов после тяжелой тренировки с приседаниями? Это известно как «отсроченная болезненность мышц».Некоторая болезненность неизбежна — на самом деле это может быть признаком хорошей тренировки. Но, чтобы получить максимальную отдачу от сеансов потоотделения, важно знать, как предотвратить и вылечить (или, по крайней мере, облегчить) боль в мышцах и повреждение мышц. Вот 21 способ сделать это.

 

Знайте разницу между болезненностью и напряжением

Знание — сила, и определение причины вашей боли является ключом к быстрому выздоровлению или к тому, чтобы на какое-то время оказаться в стороне. Болезненность мышц может длиться до 72 часов, поэтому, если вы обнаружите, что чувство боли в мышцах длится неделю или больше, у вас может быть напряжение.Важно слушать свое тело. Напряжение возникает, когда те же самые мышцы, которые разорваны во время упражнений, разрываются в большем количестве и в более значительной степени, и для их заживления требуется несколько недель. Обратитесь к врачу, если вы чувствуете, что ваша болезненность выходит за рамки «просто» болезненности.

Продолжайте менять тренировки

Если вы постоянно выполняете одну и ту же рутину, в ту минуту, когда вы попробуете что-то новое, мышцы, которые вы не задействовали, будут страдать в десять раз по шкале болезненности.Попробуйте различные тренировки, такие как плавание, гребля, бег или бокс, чтобы развить общую силу тела, чтобы вы могли держать все свои мышцы готовыми ко всему.

Ешьте белок

Употребление белка не уменьшит мышечную болезненность, но поможет вашим мышцам быстрее восстановиться, и вы не будете чувствовать боль так долго. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания , потребление 10 г сывороточного протеина до и 10 г сывороточного протеина после тренировки поможет уменьшить симптомы DOMS.

Использовать сжатие

Ношение компрессионного белья может помочь ускорить восстановление мышц при болях. Попробуйте утяжеленные компрессионные шорты TINTIN (которые поставляются с гелевыми вставками для нагрева или охлаждения мышц) или любую другую компрессионную экипировку для восстановления после тренировки.

Сходить на массаж

Многие профессиональные спортсмены доверяют этому испытанному методу и включают его в свои еженедельные планы тренировок. «Во время подготовки к Рио последние четыре года я меньше занимался плаванием и больше восстанавливался, — говорит трехкратный призёр Паралимпийских игр Такер Дюпри.«Массаж там имел огромное значение». Планирование глубокого массажа тканей раз в две недели или раз в месяц того стоит, и это подтверждается наукой.

Возьми выходной

Поскольку воспаленные мышцы уже слегка повреждены, важно не усиливать боль более тяжелыми тренировками. «Болезненность — это когда ваше тело говорит: «Эй, ты меня немного сломал, так что позволь мне восстановиться», — говорит Агийяр. Итак, рассмотрите полный день отдыха, если болезненность интенсивна.

Займитесь легкой деятельностью

Тем не менее, есть преимущества восстановительной тренировки вместо полного отдыха.Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research , легкая активность может облегчить болезненность так же, как и массаж. Отправляйтесь на легкую 20-минутную пробежку, плавание, езду на велосипеде или греблю на следующий день после тяжелой тренировки.

Гидрат

Употребление достаточного количества воды гарантирует, что эти неприятные токсины, попавшие в ваши мышцы, которые еще больше усугубляют DOMS, вымываются быстрее, и ваши мышцы будут достаточно увлажнены, чтобы оставаться гибкими. Обезвоженные мышцы становятся тугими и легко травмируются.Старайтесь поддерживать их гидратацию, выпивая не менее половины своего веса в унциях воды в день.

Рулон пены

Есть ли определенные мышцы, которые всегда ощущаются напряженными и ограниченными? Перед тренировкой раскатайте их поролоновым валиком. Это мобилизует мышцы, улучшает кровообращение и предотвращает травмы от перенапряжения. «Вы должны делать массаж мышц, которые часто болят, чтобы вы могли получить полный диапазон движений и укрепить мышцы, которые могут быть недостаточно развиты», — говорит Брук Фикара, DPT, в Spear Physical Therapy в Нью-Йорке.Катание на пене также отлично подходит после тренировки, даже если это очень больно.

Подумайте о том, чтобы заменить свой стандартный валик на VYPER – передовой валик, использующий как давление, так и вибрацию для улучшения кровообращения и работы с напряженными мышцами. VYPER использует три различных режима скорости, питаемых от перезаряжаемых литий-ионных аккумуляторов.

Тренируйте мышцы

Например, если вы планируете тяжелые приседания, сделайте несколько односторонних упражнений моста, прежде чем поднимать вес, чтобы разогреть мышцы, которые вы хотите задействовать.Это предотвращает чрезмерную болезненность, а также дисбаланс, который приводит к чрезмерным травмам более доминирующих мышц, таких как сгибатели бедра или подколенные сухожилия.

Напиток вишневый сок

Одно исследование показало, что употребление терпкого вишневого сока в течение одной недели перед напряженным бегом (например, марафоном) может помочь минимизировать мышечные боли и напряжение после пробежки. Другое исследование показало, что добавки с вишней (1 таблетка содержит примерно 100 ягод вишни) снижают мышечную болезненность на 24% через два дня после напряженной тренировки с отягощениями.И еще одно исследование показало, что потеря силы после подъема уменьшилась на 18% среди тех, кто пил вишневый сок перед тренировкой.

Вздремнуть

Исследования показывают, что вздремнуть примерно через два часа после тренировки помогает организму войти в глубокое, восстанавливающее состояние сна, которое высвобождает естественные гормоны роста для улучшения мускулатуры и помогает вашему телу восстанавливаться.

Альтернативные группы мышц

Хотя многие выступают за два дня между тренировками, задействующими одну и ту же группу мышц, универсального решения для времени восстановления не существует. Таким образом, лучшая гарантия того, что вы даете своим мышцам необходимый им отдых между тренировками, — это чередование групп мышц, на которых вы фокусируетесь каждый день.

Погрузитесь в ванну с английской солью

Использование соли Эпсома в ванне — это не просто бабушкин трюк, это научно доказано, что оно способствует восстановлению мышц. Он снабжает ваше тело магнием, расслабляющим мышцы. Магний является основным компонентом английской соли. Это минерал, который нужен организму, и, в отличие от других минералов, он впитывается через кожу, когда вы принимаете ванну.

Кофеин

Согласно исследованиям, основной источник топлива для мышц во время тренировки, гликоген, пополняется быстрее, когда спортсмены употребляют кофеин вместе с углеводами после тренировки. Результаты исследований показывают, что у спортсменов, которые принимали кофеин вместе с углеводами, через четыре часа после окончания интенсивных упражнений, истощающих гликоген, в мышцах было на 66% больше гликогена по сравнению с теми, кто потреблял только углеводы.

Развивайте свою терпимость

Другими словами, не переусердствуйте с увеличением интенсивности.Если вы обычно пробегаете пять миль в заданном темпе, то в следующий раз не превышайте шесть миль. Что касается поднятия тяжестей, если вы обычно выполняете четыре набора упражнений с интенсивным движением рук, в следующий раз не превышайте пять подходов. Если вы превысите порог увеличения на 10-20%, шансы испытать сильную болезненность мышц резко возрастут.

Получите немного витамина С

Доказано, что витамин С

эффективно помогает предотвратить мышечную болезненность. Включите в свой рацион перец чили, гуаву и цитрусовые, которые богаты витамином С.

Инвестировать в какую-нибудь технологию

Рукава

NormaTec — это восстанавливающие леггинсы, в которых используется «динамическая компрессия» с перистальтическим импульсом, который сжимает и перемещается вверх по ноге снизу вверх для увеличения кровотока. Рекордсмены Ironman, Бостон Селтикс и Райан Холл клянутся, что высокотехнологичная система ускоряет восстановление.

Съешьте немного киви

Всем известно, что калий является незаменимым питательным веществом, которое предотвращает мышечные спазмы и болезненные ощущения. Но вам не нужно есть бананы пачками, чтобы получить калий.Два киви содержат более 540 мг калия (16% дневной нормы) на 100 калорий. Один очень большой банан обеспечивает 16% дневной нормы калия. Он также содержит на 25% больше калорий, чем порция киви. Бананы также содержат больше сахара и углеводов, чем киви.

Попробуйте крем для местного применения

Воспринимайте обычное местное болеутоляющее средство как запасной вариант быстрого облегчения. Rock Sauce сочетает в себе горячее и холодное облегчение благодаря таким ингредиентам, как метилсалицилат, ментол и капсаицин.

Сократите выпивку

Извините за это, но исследования показывают, что более одного или двух напитков после тренировки могут снизить способность организма к восстановлению.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *