Содержание

девушка с эндоморфным типом телосложения. Как похудеть? Норма белка и питание для похудения

Телосложение и конституция тела

Каждый человек имеет определенный тип телосложения. Особенно важно его знать женщинам, которые хотят четко понимать, как им питаться и тренироваться для поддержания формы. Типов телосложения есть несколько, в статье подробно остановимся на одном из них – эндоморфном.

Основные характеристики

Женщина или девушка-эндоморф – это человек с округлыми формами и плотным костяком. Такой тип превалирует среди прекрасного пола. Грудная клетка у эндоморфа отличается шириной, конечности коротковатые, талия широкая. Кисти рук, а также стопы довольно крупные. Живот достаточно выражен.

Эндоморфы в большинстве случаев имеют невысокий рост. Очень любят сладкое, поскольку постоянно нуждаются в углеводах. Похудеть таким дамам невероятно сложно, иногда при старте тренировок они даже замечают увеличение веса. Обусловлено это тем, что мышечная масса у эндоморфов формируется очень быстро, но ее просто не видно под жировой прослойкой. Вес женщины набирают легко, но и мышечную массу тоже.

Жировая масса у эндоморфов уходит очень медленно, поэтому многие женщины бросают тренировки, так и не успев толком похудеть. Делать этого не стоит, поскольку подтянутые дамы с подобным телосложением выглядят очень привлекательно и соблазнительно, отличаются чувственным внешним видом.

Также стоит отметить, что эндоморфы довольно спокойны по своей натуре, их характер очень уравновешенный.

Тренировки и питание

Эндоморфный тип телосложения потребует от женщин немалых усилий по контролю над своей внешностью. Придется учесть ряд особенностей, касающихся питания и физических упражнений. Сначала разберем, как правильно питаться при подобном типе телосложения.

  • Основой рациона эндоморфа должен быть белок. Его рекомендуемая норма в общей массе – не менее 50%, а еще лучше задействовать 60%. Углеводы составят около 30-35%, жиры – не более 10-15%. Чтобы похудеть, лучше брать природный белок. Например, его источником может стать отварная или запеченная курица (филе или грудка без кожи), филе индейки, белая нежирная рыба, куриные яйца, молочная продукция с пониженной жирностью. Хороших результатов можно достичь, используя и спортивное белковое питание. Однако исключительно белковую диету соблюдать не следует.
  • Помимо белка, в питание нужно вводить и другие продукты. Обязательно стоит употреблять углеводы. Ими выступят полезные каши и крупы. К примеру, гречневая крупа, рис. Кашу при приготовлении можно немного посолить, но вот маслом ее заправлять точно не стоит, как и специями. Они сильно повышают аппетит. Помимо каш, источником углеводов станут овощи и фрукты, а также бобовые культуры. Овощи, которые содержат крахмал (например, картофель) нужно есть в меру. А вот томаты, кабачки, баклажаны, свекла, огурцы – идеальный вариант для рациона.
  • Питание для похудения подразумевает урезание калорий. Чтобы вес пошел на убыль, нужно снизить количество калорий в рационе примерно на 400-500. При этом голодать совсем не придется, поскольку эндоморф должен потреблять еду часто. Оптимальное количество приемов – 7 раз, а вес порции – 100 граммов.
  • Чистая негазированная вода – главный помощник всех худеющих и тех, кто ведет здоровый образ жизни. Пейте примерно 3 литра в день, при активных тренировках и летней жаре можно еще больше. Стоит сказать, что у женщин с эндоморфным типом телосложения вода часто задерживается в тканях, но как только вы приведете в норму питание и начнете тренироваться, этот момент уйдет сам собой. Воду нельзя заменять чаем, кофе, бульоном. Также ни в коем случае нельзя пить во время еды и сразу после нее.

Стоит помнить, что похудеть и при этом сохранить здоровые волосы, красивую кожу и общий нормальный вид удастся только при употреблении качественной пищи. В дополнение к ней можно принимать добавки, если они сертифицированы и не содержат вредных веществ. Например, нередко женщины выбирают разные жиросжигатели, протеиновые изоляты.

Тренировки для похудения должны быть частыми, желательно заниматься каждые 2 дня, при невозможности это сделать – каждые 3. Перед силовыми упражнениями обязательно идет разминка для разогрева мышц. Она проводится умеренно. Вес для силовых тренировок берется не слишком большой, зато практикуются более длительные подходы и меньшее количество отдыха между ними.

Если брать большой вес, то будут нарастать мышцы, однако жир сжигаться не станет.

Упор рекомендуется делать на упражнения, развивающие выносливость и обеспечивающие сжигание жира. Эндоморфам очень хорошо подходят плавание, аэробика, бег на дорожке, занятия на велотренажере, приседания. Начинать активно тренироваться с самого начала не нужно, организм должен привыкать к постепенным нагрузкам. Когда он окрепнет, можно будет подключать продвинутые суперсеты для большего результата. Длительность тренировки – не более 75 минут. В дни отдыха между занятиями можно делать легкую зарядку, но в целом организм должен хорошо отдохнуть.

Как определить тип?

Самостоятельно определить тип тела может быть довольно проблематично, поскольку люди имеют разные параметры, возраст. Ориентироваться на замеры талии, бедер и груди сантиметром нецелесообразно, ведь располнеть может даже астенический тип.

К тому же существуют различные подвиды женских фигур, что затрудняет анализ. Если визуально определить невозможно, лучше обратиться в центр здоровья, специалисты смогут это сделать.

При желании все же попробовать самостоятельно есть одна методика, разработанная уже давно. Называется она индексом Соловьева и заключается в измерении запястья сантиметром. Если обхват составляет более 17 см, то эндоморф – это именно ваш тип. Если четко 17, то вопрос спорный, телосложение может быть и мезоморфным. Также можно просто обхватить запястье с помощью среднего и большого пальцев. Если они не сойдутся, то у вас описываемый в статье тип.

Эндоморфный тип телосложения во многих случаях определяется визуально, и дело здесь даже не в полноте. Подобные женщины часто имеют невыраженную талию, полные ноги. При этом вес может находиться в пределах нормы.

Кроме визуального метода, есть еще вычисления с учетом веса и роста. От роста нужно отнять 110 см, это и будет идеальный вес. Методика поможет определить, к какому типу телосложения наиболее близок человек, но ориентироваться только на нее неразумно, ведь есть еще такое понятие, как мышечная масса, а она гораздо тяжелее жира.

Помимо всего прочего, использовать можно различные таблицы, онлайн-калькуляторы и другое. Есть и разные формулы определения соматического типа человека, разработанные такими учеными, как Чтецов, Черноруцкий. Они могут учитывать не только рост и вес, но и объем складок на коже, обхват различных частей тела.

Эндоморфная диета: помогает ли она?

Посмотрите на окружающих: что вы видите? Нет двух одинаковых людей – у каждого свои особенности фигуры. Но если вы приглядитесь немного внимательнее, то можете обнаружить, что определенное сходство в форме тела все-таки есть. Большинство из нас могут быть причислены к одному из трех различных типов телосложения: мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы.

Каждый из них требует различных диетических подходов и методов тренировок для достижения хорошего состояния здоровья, похудения и успешного поддержания веса. Часть людей представляют собой смесь двух типов телосложения, причем один из них является более доминирующим.

Эктоморфы обычно высокие и худые, с быстрым метаболизмом, поэтому увеличение веса и прирост мышц для них может быть проблемой. Мезоморфы от природы мускулистые и способны легко терять вес или набирать его. Но мы подробнее рассмотрим уникальные особенности и потребности эндоморфного типа телосложения. Эти люди обычно имеют «широкую кость», легко накапливают жир и часто борются с избыточным весом.

Физические характеристики

Бейонсе, Дженнифер Лопес и Мэрилин Монро – одни из самых известных представительниц женщин эндоморфов. Это пышные дамы с маленькой талией, невысоким ростом и грушевидной формой фигуры. Эндоморфы обычно имеют гладкое, округлое тело, среднюю и большую плотность кости, маленькие плечи и короткие конечности. Они обычно накапливают вес в нижней части живота, бедер, а не равномерно распределяют его по всему телу. Такая схема распределения жира затрудняет потерю веса, но при правильной программе тренировок и питания эти люди могут достичь положительных результатов.

Метаболические характеристики

С метаболической точки зрения обладатели эндоморфного типа телосложения обычно имеют сниженную чувствительность к углеводам и инсулину. Пища с высоким содержанием углеводов быстро превращается в сахар крови и запасается в виде жира, а не сжигается для получения энергии. В результате многие эндоморфы имеют более высокий процент содержания жира в организме, что повышает риск развития диабета, бесплодия, некоторых форм рака, заболеваний желчного пузыря, болезней сердца, гипертонии и депрессии. К счастью, гормональный дисбаланс можно предотвратить или исправить с помощью программы питания и фитнеса, которая позволяет уменьшить жировые отложения.

Сегодня стала очень популярной эндоморфная диета. Она предназначена для невысоких людей с «широкой костью» и «медленным» обменом веществ. Это один из вариантов, который корректирует ежедневные приемы пищи в зависимости от вашего типа телосложения.

Проблема похудения и выбора диет

На протяжении ХХ и XXI веков написаны тысячи книг и разработаны сотни диетических программ, чтобы помочь людям сбросить вес. Но тем не менее распространенность ожирения и предотвратимые показатели хронических заболеваний продолжают расти. Если текущие прогнозы станут реальностью, то к 2030 году почти половина из нас будет страдать ожирением… Но идеальная диета должна быть максимально индивидуальной, основанной на особенностях конкретного человека. Эндоморфная диета – это один из вариантов, который разбивает суточный объем пищи в зависимости от типа вашего телосложения. Хотя концепции, лежащие в основе данного метода, не содержат убедительных научных данных, но эффективность делает его популярным на протяжении многих лет.

Что такое эндоморфная диета?

В 1940-х годах исследователи определили три типа телосложения – эктоморф, мезоморф и эндоморф. Последний тип телосложения, эндоморф, был определен как короткое, коренастое тело с плотной структурой кости. Сами исследователи описывали эндоморфов как «круглых и мягких». Их корпулентность обычно ассоциировалась с более медленным метаболизмом и склонностью удерживать жир над мышцами. Поэтому таким людям сложнее других терять набранный вес.

Основа диеты

Эндоморфная диета фокусируется на определении правильного сочетания макронутриентов, а не на ограничении калорий. Люди, соблюдающие эту диету, должны получать 30 % калорий из углеводов, 35 % из белков и 35 % из жиров. Им также рекомендуется сосредоточиться на пищевых продуктах, богатых клетчаткой, полезных для здоровья жирах и отказе от сахара и рафинированных углеводов. Тем не менее рекомендации по конкретным продуктам и частоте приема пищи четко не определены.

Эксперты считают, что такой рацион эндоморфов может быть эффективным в борьбе с лишним весом, поскольку план направлен на увеличение содержания в рационе клетчатки и белка. Но диета имеет довольно общие принципы, и, следовательно, это не тот метод, который подошел бы каждому коренастому человеку с лишним весом. Наконец, в дополнение к недостаточной индивидуальности эндоморфная диета игнорирует множество других факторов, таких как генетика, показатели крови, личная история похудения, стресс и сон.

Научные данные, подтверждающие ее эффективность

Данные, связывающие изменения в диете, успехи в потере веса, изменения метаболизма, обусловленные типом телосложения, ограничены. Существует лишь несколько исследований, в которых приводятся потенциальные характеристики эндоморфного типа тела. Кроме того, недостаток персонализации, свойственный диете, вызывает беспокойство диетологов. Акцент на одних только макроэлементах без учета здоровья пищеварительной системы и потребления микроэлементов – это не совсем рационально.

Основываясь на предыдущих исследованиях низкоуглеводных подходов к питанию, отметим: эндоморфная диета, подразумевающая ограничение легких углеводов, может быть полезна для определенных людей. Особенно полезна она будет для тех, у кого жир накапливается преимущественно в области живота, из-за чего страдает чувствительность к инсулину. Но использовать эту диету можно лишь после консультации с врачом, который оценит общее потребление пищи в контексте вашего текущего состояния здоровья, истории болезни и образа жизни.

Потеря веса зависит от многих факторов. Но эксперты согласны с тем, что долгосрочный успех и устойчивый результат данного метода сомнителен. Ваше окружение, здоровье кишечника, состояние здоровья и даже то, с кем вы общаетесь, может повлиять на вашу способность похудеть и сохранить здоровый вес. Эндоморфная диета похожа на систему палео без ограничений в отношении бобовых, зерновых и молочных продуктов. Таким образом, если включить в рацион зерновые, некрахмалистые овощи, здоровые жиры и ограничить красное мясо, можно обойтись вообще без диеты, постепенно теряя вес за счет нормализации поступления калорий.

В конце концов, идеальная диета – это, скорее всего, та, которую вы сможете успешно соблюдать длительный срок. Эндоморфная диета не совсем идеальный вариант. Хотя, если подстроить ее принципы под свои предпочтения, она может стать отличным способом похудения.

Тип телосложения.Эндоморф | Виды спорт пита


Изображены три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф

Эндоморф — тип телосложения или конституция человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эктоморфом.

Эндоморф характеризуется шаровидными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с немалым количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этой конституции тела в большой степени сопровождает излишнее жироотложение, избежать этого может помочь верно составленная тренировка для эндоморфа и питание.

Позитивное качество этого типа телосложения — крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но освободиться от лишних жировых отложений становится крайне сложно.

Во многих случаях эндоморфы набирают ненужный вес именно там, где не нужно — на груди, талии и ягодицах.

Когда эндоморф начинает заниматься культуризмом или другим силовым видом спорта, он достаточно быстро начинает прибавлять массу тела. Однако, часто все достижения остаются спрятанными под слоем жира. Тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим. Чаще всего для этого нужно использовать спортивное питание для рельефа и специальную диету.

Тренинг для эндоморфа

Многие эндоморфы, за счет того, что они стремительно набирают мышечную массу, работают с большими весами с небольшим количеством повторений. В большинстве случаев это ошибка. Эндоморф обязан тренироваться с умеренными весами, с высокой напряженностью и наименьшим отдыхом между подходами. Неплохо, если тренировки эндоморфа будут более частыми и долгими, в некоторых случаях до 2 часов. Цель такого режима занятий — «разогнать» метаболизм, принудить мышцы «гореть» и открыть в конце концов определенный рельеф и форму мышц.

Количество повторений не имеет отличительных черт. Для определения наилучшего количества повторений вы можете провести ТЕСТ: соотношение медленных и быстрых мышечных волокон.

Учитывая вышеперечисленные установки, для эндоморфа подойдет базовая тренировка.

Ещё один значительный компонент тренировочной программы — аэробика, которую хорошо бы реализовывать как можно чаще (до 5 раз в неделю по 1 часу). Многие эндоморфы занимаются только силовыми тренировками и ничем больше. Это неверно! Эндоморф никогда не достигнет желаемого уровня «сухости», если не будет жестко следовать точной диете и выполнять аэробные тренировки как минимум три раза в неделю.

Питание эндоморфа

Питание эндоморфа играет значительную, если не ключевую роль в достижении своих целей в культуризме. Питание эндоморфа имеет следующие особенности:

  • В диете нужно уменьшить количество простых углеводов или вообще исключить их.
  • Потреблять больше белка.
  • Принимать меньше калорий по сравнению с мезоморфом.
  • Использовать спортивное питание для качественного набора мышечной массы.
  • Питаться не реже 6 раз в сутки.

Эндоморфу неплохо подойдет диета для набора мышечной массы или диета при сушке и работе на рельеф, в зависимости от текущего состояния.

 

Купить спортивное питание  Вы можете в интернет магазине спортивного питания Fitness Live

Продукты и план меню для повышения метаболизма

Диета эндоморфа предназначена для повышения метаболизма у людей с эндоморфным типом телосложения. Скорость метаболизма вашего тела определяет, набираете ли вы жир, поддерживаете здоровый вес или худеете. Люди с эндоморфным типом телосложения имеют более медленный метаболизм. Они легко набирают жир и с трудом его теряют. Их процентное содержание жира в организме выше, и они могут иметь избыточный вес или ожирение. Поэтому важно подобрать хорошую диету для эндоморфов.

Продолжайте прокручивать, чтобы узнать о типах эндоморфов и подходящих диетах и ​​планах упражнений для них.

Эндоморф: что это такое и его виды

Люди с эндоморфным типом телосложения склонны к быстрому набору веса. Их процесс потери веса также медленнее по сравнению с другими. Этот тип телосложения в основном характеризуется высоким содержанием жира в области груди, живота и талии (1). Меньшая мышечная масса также является особенностью этого типа телосложения. Люди с типом телосложения эндоморфа обычно подпадают под две категории:

  • Мезо-эндоморф : у людей с этим типом телосложения толстые руки и ноги, квадратная грудь и живот.Они, как правило, задерживают воду и слой жира на верхней части мышц.
  • Экто-эндоморф: У людей с этим типом телосложения мягкий живот, дряблые плечи и ноги и обвисшая грудь.

Хотя это два типа телосложения эндоморфа, как определить свой? Знание того, есть ли у вас тип телосложения эндоморфа, является первым шагом к его лечению. Прочтите следующий раздел.

Как узнать, являетесь ли вы эндоморфом

Вы можете быть эндоморфом, если быстро набираете вес и сталкиваетесь с трудностями при похудении даже при ограничении калорий. Тело в форме яблока также является важной характеристикой эндоморфного типа телосложения.

Люди с эндоморфным типом телосложения также обычно имеют короткие руки и ноги, широкую талию и бедра, быстро засыпают и легко набирают вес после высокоуглеводной диеты. Кроме того, исследования показывают, что тело эндоморфа имеет слой жира, отложенный в области живота и груди, что делает внешний вид человека громоздким и грушевидным (1).

Считается, что диета эндоморфа оказывает благотворное влияние на людей с этим типом телосложения.В следующем разделе вы узнаете, что такое диета эндоморфа и как она работает.

Что такое диета эндоморфа и как она работает?

Люди с эндоморфным типом телосложения имеют более медленный метаболизм. В результате их тело склонно легко превращать лишние калории в жир. Таким образом, правильный план диеты необходим, чтобы сбросить лишние килограммы.

Эндоморфам следует отдавать предпочтение продуктам, богатым белком и полезными полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами. Следует избегать продуктов, содержащих рафинированные углеводы.Эндоморфам запрещены калорийные продукты.

Высокобелковая диета с умеренным содержанием жиров и углеводов идеально подходит для этого типа телосложения. Но какие продукты можно включать в рацион? Узнайте больше в следующем разделе.

Список продуктов для эндоморфов

Диета для эндоморфного типа телосложения должна быть тщательно подобрана с правильным распределением макроэлементов, так как они играют важную роль в обмене веществ в организме (2).

Фрукты и овощи должны быть частью рациона, так как они уменьшают ожирение (3 ).В рацион также должны входить сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты и чечевица. Продукты, богатые клетчаткой, также должны быть включены из-за их эффекта против ожирения (4). Низкое потребление клетчатки также может привести к накоплению жира в организме (5).

7-дневное образец диеты меню для эндоморфа тело типа

закуски закуски обед ужин ужин день 1: яйцо Frittata помидоры, шпинат и лук Протеиновый коктейль Салат из жареной курицы с помидорами, фасолью и соусом цацики Сиг, сбрызнутый оливковым маслом, жареная цветная капуста и брокколи День 3: греческий йогурт5 , миндальное молоко и йогурт Нарезанные овощи и хумус Сэндвич с индейкой, овощами и авокадо на тосте из цельнозерновой муки Нарезанный стейк, обжаренный с цветной капустой 0 9 День 3: 30 9 с корицей, яблоком и грецкими орехами Ломтики авокадо и яйца, сваренные вкрутую Сладкий картофель, фаршированный измельченной курицей, Креветки и овощи на гриле с рисом из цветной капусты День 4: Яичница-болтунья со шпинатом и яичным белком Жареные семечки подсолнуха и кусочек фруктового салата с оливками масла, с огурцами, лососем и сладким перцем Куриная грудка на гриле с лапшой из цукини и томатным соусом День 5: Яйца вкрутую с черникой Греческий йогурт с нарезанным миндалем4 вяленые помидоры, нарезанные сырые овощи и оливки Кала Мата Вегетарианский суп с фасолью и куриной грудкой на гриле День 6: Творог с миндалем и корицей Нарезка из овощей 90-050 4 хумуса 90-050 жаркое из курицы и болгарского перца на коричневом рисе Тако из индейки, завернутые в листья салата и покрытые ломтиком VOCAAO день 7: день 7: омлет с шпинатом и перцем, увенчанные с ломтиками авокадоа белковый бар квиноа, смешанный с нарезанными овощами и кубитой куриной грудью, броксируются с винегретом лосось, на пару брокколи, обжаренные грибы

Популярные диеты, которые могут помочь эндоморфам

Эта диета предназначена для ускорения обмена веществ. Основное правило – есть определенные продукты, но только в определенном порядке. Говорят, что вы можете изменить свой метаболизм, употребляя продукты в определенном порядке. Кроме того, употребление большего количества овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов может улучшить обмен веществ. Однако эта диета не подтверждена исследованиями. Но, тем не менее, потребление фруктов и овощей имеет много преимуществ для здоровья.

Средиземноморская диета основана на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, полезных жирах, таких как оливковое масло, бобовые, и ограниченном количестве молочных продуктов и рыбы.Люди с эндоморфным типом телосложения могут иметь более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, артериального давления, диабета и ожирения. Средиземноморская диета помогает минимизировать этот риск (6). Однако в этом отношении необходимы более качественные исследования.

Веганская диета может идеально подходить для эндоморфов, поскольку она содержит меньше углеводов и способствует ускорению обмена веществ (7). Однако в веганской диете может не хватать столько же белка, сколько и в других диетах. Тем не менее, вы можете преодолеть эту проблему, включив в веганскую диету сою, миндаль, лебеду, чечевицу и нут.

Здоровое питание всегда эффективно в сочетании с физическими упражнениями. Читайте дальше, чтобы узнать об упражнениях, подходящих для типа телосложения эндоморфа.

Тренировка эндоморфа: какие упражнения идеально подходят для этого типа телосложения?

1. Бег

  1. Держите голову прямо и старайтесь сохранять правильную осанку.
  2. Постарайтесь держать руки на уровне талии и расслабиться.
  3. Расслабьте плечи и разомнитесь в течение 30 секунд.
  4. Во время бега вы можете вдыхать и выдыхать как носом, так и ртом.
  5. Начните с умеренной скорости и постепенно увеличивайте скорость и продолжительность.

2. Быстрая ходьба

  1. Постарайтесь расслабить плечи, шею и спину. Слегка поверните плечи и шею для разогрева.
  2. Держите голову прямо. Не смотри вниз.
  3. Держите спину прямо и постарайтесь напрячь мышцы живота.
  4. Ходите в медленном и размеренном темпе, перекатывая стопу с пятки на носок.
  5. Начните с минимальной продолжительности и постепенно увеличивайте.

3. Бёрпи

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Медленно присядьте и положите обе руки на пол.
  3. Медленно наклонитесь в положение планки, медленно отведя ноги назад.
  4. Прыжок вперед, чтобы вернуться в присед. Вернитесь в исходное положение стоя.
  5. Вы можете начать с 3 повторений и постепенно увеличивать до 10 повторений.

Хотя диета и физические упражнения играют важную роль в ускорении метаболизма, они должны подкрепляться правильным изменением образа жизни.Узнайте, что они из себя представляют в следующем разделе.

Другие изменения образа жизни, которые вы можете внести

Лишение сна может привести к ожирению и замедлению обмена веществ (8). Поскольку крепкий сон необходим для нормального функционирования организма, стремитесь к качественному сну каждую ночь.

Неофициальные данные свидетельствуют о том, что ограничение потребления калорий может замедлить метаболизм. Сбалансируйте потребление калорий и регулярно занимайтесь спортом, чтобы увидеть видимые результаты.

Существует прямая связь между обезвоживанием и обменом веществ.Обезвоживание изменяет метаболизм и может привести к метаболической дисфункции (9). Пейте воду, фруктовые соки или воду, настоянную на овощах/фруктах, чтобы обеспечить достаточную гидратацию.

Здоровая потеря веса и улучшение обмена веществ являются основными результатами диеты эндоморфа. Однако у диеты есть и другие преимущества для здоровья.

Преимущества диеты эндоморфа

1. Может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Диета эндоморфа в основном направлена ​​на низкое потребление углеводов. Было обнаружено, что низкоуглеводные диеты снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний (10).

2. Может снизить кровяное давление

Люди с эндоморфным типом телосложения более подвержены риску высокого кровяного давления (11).

3. Может способствовать здоровью кожи

Неофициальные данные свидетельствуют о том, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов может вызывать акне. Диета эндоморфа с низким содержанием углеводов может способствовать здоровью кожи и снизить риск появления прыщей. Диета также богата фруктами и овощами, которые помогают укрепить здоровье кожи.

Несмотря на множество полезных эффектов, диета эндоморфа может иметь и некоторые нежелательные эффекты.Узнайте больше в следующем разделе.

Недостатки диеты эндоморфа

Потенциальных недостатков диеты эндоморфа нет. Но некоторым людям может быть трудно ограничить потребление углеводов. В первые дни у них также могут наблюдаться изменения пищеварения и изменения настроения. Тем не менее, вы можете преодолеть это, попробовав различные сочетания продуктов.

Заключение

Люди с эндоморфным типом телосложения склонны к быстрому набору веса. Их процесс потери веса также медленнее по сравнению с другими.Но при правильном питании, тренировках и небольшом изменении образа жизни эндоморфы могут хорошо справляться со своим весом. Некоторым людям может быть трудно соблюдать диету и тренировки, но можно добиться желаемых результатов, приложив усилия и терпение. Попробуйте упомянутые выше диеты и тренировки, чтобы убедиться в результатах.

Ссылки:

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы обеспечить точность и актуальность.Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой, чтобы узнать больше.

  1. Определение характеристик соматотипа и профилей диетического воспалительного индекса (DII) у девочек-подростков с ожирением и различными подтипами обмена веществ
  2. Метаболизм макронутриентов
    https://link. springer.com/chapter/10.1007/978-3-319-53171-7_1#:~:text=Макронутриенты%20(углеводы%2C%20липиды%2C%20и%20крупнейшие %20part%20of%20питание.&text=Однако%20макроэлементы%20предназначены%20не%20исключительно для%20регуляторных%20процессов%20и%20адаптации.
  3. Потребление фруктов и овощей: преимущества и прогресс мероприятий по просвещению в области питания – описательная статья
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4644575/
  4. Пищевые волокна и вес регламент
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11396693/
  5. Диета с недостатком растворимой клетчатки способствует увеличению веса, согласно исследованию на мышах
    https://www.sciencedaily.com/releases/2015/10/151030111740.htm
  6. Польза средиземноморской диеты для здоровья
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6723598/
  7. Эффекты растительных диет на тело и мозг: систематический обзор
    https://www. nature.com/articles/s41398-019-0552-0
  8. Сон и ожирение
    https://www. ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC3632337/#:~:text=Sleep%20is%20an%20important%20modulatorincreased%20levels%20of%20ghrelin%2C%20decreased
  9. Путешествие по ранним свидетельствам Связь гидратации с метаболическим здоровьем
    https://www.karger.com/Article/FullText/515021
  10. Влияние низкоуглеводных диет на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/ PMC6959586/#:~:text=После%20a%20низкого%2Dуглеводов%20диетыкрови%20липидов%20уровней%20%5B38%5D.
  11. Взаимосвязь между соматотипом и артериальным давлением в группе пожилых венесуэльских госпитализированных
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15258427/

отправлять вам персонализированный контент 1 раз в день

Не сейчасПодписаться
Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Stylecraze будет отправлять вам персонализированный контент 1 раз в день

ПодписатьсяНе сейчасБыла ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Апарна — профессор, ставший автором контента, с более чем 5-летним опытом работы в области наук о жизни. Ее страсть к писательству и интерес… далее

Диетические продукты для эндоморфов | Livestrong.com

Питание эндоморфа фокусируется на белке и ограничивает углеводы. Подумайте о постном мясе, яйцах, рыбе и обезжиренных молочных продуктах.

Изображение предоставлено: ThitareeSarmkasat/iStock/GettyImages

Вы легко набираете вес, особенно в нижней части тела? Если ваша диета находится под контролем, и вы придерживаетесь своих тренировок, ваша генетика может быть виновником.Эндоморф типа телосложения склонен к набору веса. Его медленный метаболизм и большой аппетит затрудняют сохранение стройности, но также позволяют быстрее наращивать мышечную массу и силу. Правильная диета может превратить ваши слабости в сильные стороны и помочь вам построить тело, к которому вы стремитесь.

Вы эндоморф?

Еще в 1940-х годах психолог Уильям Шелдон разделил типы телосложения на три категории: эндоморф , эктоморф и мезоморф. Эктоморфы худые, и им трудно набрать вес за счет мышечной массы или жира. У всех нас есть один друг, который может есть все, что попадается на глаза, не набирая при этом ни грамма — это эктоморф.

Мезоморфы стройны и мускулисты, с узкой талией, широкими плечами и крепким торсом. Им легко нарастить мышечную массу и сбросить жир.

Эндоморфы характеризуются округлостью. У них большой круглый живот, круглая голова и короткие конечности.Они склонны накапливать жир, и им трудно поддерживать здоровый вес, несмотря на тяжелые тренировки и правильное питание. Их запястья и икры тонкие, что создает дополнительные проблемы, когда речь идет о наращивании мышечной массы и силе. Как правило, они несут свой вес в бедрах, ягодицах и нижней части живота.

Стратегии диеты эндоморфа

По данным Американского совета по физическим упражнениям, эндоморфный тип телосложения имеет более низкую толерантность к продуктам с высоким содержанием углеводов . Это означает, что любые съеденные вами углеводы с большей вероятностью отложатся в виде жира. Кроме того, у эндоморфов довольно большой аппетит, и им может быть трудно питаться чистой пищей.

Если вы попадаете в эту категорию и хотите стать стройнее, контролируйте потребление углеводов и следите за порциями. Стратегия питания эндоморфа делает упор на продукты с высоким содержанием белка и полезные жиры , а не на продукты, богатые углеводами. Для достижения наилучших результатов циклируйте потребление углеводов и сократите потребление простых сахаров. Не стесняйтесь время от времени употреблять читмилы, но сведите их к минимуму.

Подробнее: 10 продуктов, о которых вы даже не догадывались, что они содержат сахар

Низкоуглеводная диета поможет избавиться от неподатливого жира и сбросить вес. Исследование 2018 года, опубликованное в The BMJ, показало, что сокращение потребления углеводов может увеличить метаболизм во время поддержания потери веса , особенно среди людей с высокой секрецией инсулина. Группа с низким содержанием углеводов имела более низкий уровень 90 317 грелина и сжигала больше калорий в течение дня по сравнению с группой с высоким содержанием углеводов. Уровни лептина также были ниже у тех, кто придерживался низкоуглеводной диеты; этот гормон вырабатывается в жировых клетках организма и регулирует энергетический баланс.

Лучшие продукты для эндоморфов

Если ты эндоморф, это не значит, что ты должен быть пухлым. Люди с этим типом телосложения довольно легко набирают мышечную массу и силу . Все, что для этого нужно, это правильная диета и план тренировок . Диета эндоморфа будет с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и умеренным содержанием жира.

Первыми в вашем списке должны быть продукты с высоким содержанием белка. Подумайте о постном мясе, рыбе, птице, яйцах и обезжиренных молочных продуктах. В зависимости от того, как выглядят ваши макросы, рассмотрите возможность добавления протеиновых коктейлей в смесь. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в The Journal of Nutrition, продукты, богатые белком, более эффективно подавляют аппетит , чем жиры и углеводы. Это питательное вещество не только способствует потере жира и росту мышц, но и сдерживает чувство голода.

Подробнее: Ребята, вот как сохранить мышечную массу и похудеть

Другое исследование, опубликованное в журнале Obesity Facts в 2017 году, показало, что участники диеты с высоким содержанием белка потеряли значительно больше веса по сравнению с группой, получавшей стандартный белок.Исследователи отмечают, что увеличение потребления белка помогает сохранить мышечную массу в сочетании с физическими упражнениями . Теперь, когда вы знаете, как должен выглядеть план питания эндоморфа, давайте посмотрим, что вы можете есть, чтобы максимизировать потерю жира и оставаться стройным.

Белок — ваш союзник

Питание эндоморфа основано на белке. Чем выше ваше потребление калорий, тем больше белка вам нужно в вашем рационе. Выбирайте нежирное мясо, а не жирное, ешьте рыбу как минимум два раза в неделю и перекусывайте продуктами с высоким содержанием белка между приемами пищи.При таком подходе вы дольше будете чувствовать себя сытым, быстрее наберете вес и потеряете лишний жир.

Вопреки распространенному мнению, диеты с высоким содержанием белка не вредны. В 2016 году журнал Международного общества спортивного питания опубликовал исследование, оценивающее влияние гиперкалорийной диеты с высоким содержанием белка на общее состояние здоровья и состав тела. У испытуемых, которые занимались силовыми тренировками и потребляли от 2,6 до 3,3 грамма белка на килограмм массы тела ежедневно в течение четырех месяцев, не наблюдалось никаких изменений в функции печени или почек.Их состав тела и липиды крови не изменились в конце исследования.

Подробнее: 8 нетрадиционных источников белка и советы, как добавить больше белка в свой рацион

Эти результаты показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь предотвратить увеличение веса , даже если вы испытываете избыток калорий. Другое исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания в 2015 году, показало, что диеты с высоким содержанием белка могут положительно изменить состав тела у здоровых людей, тренирующихся с отягощениями.Субъекты не выполняли никаких кардиоупражнений, но уровень жира в их организме уменьшился. Исследователи связывают эти преимущества с метаболическими изменениями в результате диеты с высоким содержанием белка.

Не бойтесь жира

Большинство посетителей тренажерного зала слышали о диете Аткинса, кето-диете и других популярных планах похудения. Их объединяет высокое содержание жира. Кетогенная диета, например, поощряет потребление жиров и ограничивает углеводы до 30-50 граммов в день.Некоторые версии доходят до 10 граммов углеводов в день.

Было показано, что этот план похудения снижает общую жировую массу и брюшной жир, не влияя на мышечную массу, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями. Тем не менее, вы можете стать стройнее, не садясь на кетогенную диету. Просто убедитесь, что вы едите много белка и полезных жиров, сокращая количество углеводов.

Подробнее: Интересуетесь кето? Начните с этих 10 рецептов

Типичная диета эндоморфа может включать орехи и семена, жирную рыбу, оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, миндальное масло и даже темный шоколад.В идеале сосредоточьтесь на добавлении в пищу большего количества омега-3 и других полезных жиров. Например, приготовленный лосось содержит 234 калории, 25 граммов белка и 14 граммов жира на порцию. Содержащие 183 калории, 4,3 грамма белка и 18,3 грамма жира на порцию в 1 чашке, грецкие орехи станут здоровой закуской в ​​случае голода.

Выбирайте углеводы с умом

Телосложение эндоморфа чувствительно к углеводам и склонно откладывать их в виде жира. Однако это не означает, что вы должны полностью отказаться от углеводов.Цветная капуста, белокочанная капуста, шпинат, огурцы, артишоки и ягоды богаты клетчаткой и сложными углеводами. Кроме того, в них мало калорий и много воды, поэтому вы быстро насыщаетесь.

Ешьте эти продукты во время тренировки, чтобы получить энергию, необходимую для интенсивных тренировок. Ваше тело будет использовать дополнительные углеводы для пополнения запасов гликогена и восстановления поврежденных тканей. Употребляйте продукты с высоким содержанием углеводов вместе с белком, чтобы дольше оставаться сытым и активизировать метаболизм.

Если вы действительно хотите съесть читмил, отложите около 20 процентов ваших ежедневных калорий на печенье, чипсы или что-то еще, что вам хочется.Однако будьте рассудительны — один плохой прием пищи может испортить дни здорового питания. Отправляйтесь в спортзал до или после еды, чтобы свести к минимуму ущерб и сжечь лишние калории.

План диеты Endomorph для женщин: пошаговое руководство для вашего конкретного типа телосложения, чтобы похудеть с помощью вкусных рецептов и специальных упражнений

Устали от постоянной диеты без потери веса? Вы не должны страдать только потому, что вы эндоморф. Вам просто нужен лучший план диеты эндоморфа для женщин.

Дорогой друг,

Похудеть непросто, особенно если вы склонны к накоплению жира. Неудивительно, что иногда вы теряете мотивацию продолжать работать над своим телом. Но раз ты здесь, значит, ты не сдаешься!

Хотите:



  • Узнать больше о вашем конкретном типе телосложения?

  • Доказать себе, что вы контролируете свой вес?

  • Откройте для себя самый простой способ, наконец, достичь желаемого веса?

  • Улучшить внешний вид и здоровье?

Хорошая новость заключается в том, что в книге «План диеты эндоморфа для женщин» вы найдете ответы на все эти вопросы, а затем и на некоторые другие! Самое приятное то, что автор проведет вас через весь процесс шаг за шагом.

Вот что предлагает это руководство Люси Дж. Белл:



  • Подробный план диеты эндоморфа для женщин, включающий более 60 рецептов и различных упражнений

  • Способы защиты и улучшения ваше здоровье во время диеты

  • Стратегии ускорения сжигания жира – невиданные ранее советы и рекомендации

  • Примерное меню на 7 дней для эндоморфного типа телосложения

  • Развенчание мифов – не все, что вы слышали о диета эндоморфа верна. Важно, чтобы вы знали правду, стоящую за мифами, и то, как эти маленькие ошибки могли замедлить вашу потерю веса.

Это лишь небольшой обзор всех преимуществ, которые вы можете извлечь из этой книги. Если книга действительно может изменить вашу жизнь, то это должна быть книга, о которой все говорят!

Содержание изменено и обновлено в мае 2021 г.


Прокрутите вверх, нажмите «Купить сейчас в один клик» и получите копию прямо сейчас!

Я пытался питаться для своего типа телосложения, и вот что получилось

Ни для кого не секрет, что похудение — это не универсальная вещь.Да, всегда нужно меньше есть и больше двигаться — это данность. Но помимо этого, то, что работает для одного человека, не всегда подходит для другого.

Что касается меня? Обычно я не любитель трюков. Я считаю, что есть чистую, полезную пищу в разумных количествах и прислушиваться к своему телу — лучший способ поддерживать здоровый вес. (О, и позволять себе десерт, когда очень хочется. Это обязательно.)

Но недавно я начал задаваться вопросом, не слишком ли упрощен мой подход.В конце концов, несмотря на то, что я питаюсь относительно хорошо, я не чувствую себя потрясающе и энергично 100% времени. У меня также давно было непреодолимое чувство, что, как бы чисто я ни ел, я должен весить и немного меньше. (Сбросьте до 25 фунтов за 2 месяца — и вы будете выглядеть более сияющими, чем когда-либо — с новым планом Prevention «Молодее за 8 недель»!)

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  7 причин, по которым вы постоянно устаете

Тем не менее, мне не хотелось садиться на строгую, сложную диету или запретить целые группы продуктов.Как специалист по питанию, я давно знаю об идее питания в соответствии со своим типом телосложения или соматипом. Еще в 1940-х годах эксперты выделили три основных соматипа, основанных на структуре скелета и составе тела человека, и по сей день многие диетологи и специалисты по лечебной физкультуре создают диеты и программы упражнений, основанные на этих типах.

Эктоморфы от природы длинные и худощавые, и им трудно набрать жир или мышцы. Мезоморфы крепкие, спортивные и сильные, и им легко поддерживать стабильный вес.Как по мне? Я классический эндоморф: хотя у меня нет избыточного веса, у меня более высокий процент жира в организме, и я склонен носить его в нижней части живота, бедрах и бедрах. Мне практически невозможно нарастить мышечную массу (я пробовал), и если я переусердствую с мусором всего пару дней, это отразится на весах.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  9 проверенных способов избавиться от упрямого жира на животе

Так как же питаться эндоморфу? Эндоморфы действительно хорошо превращают углеводы в сахар и откладывают их в виде жира.По данным Американского совета по физическим упражнениям, они, как правило, в некоторой степени чувствительны к углеводам и инсулину. Вот почему эндоморфам лучше равномерно распределять белок, полезные жиры и углеводы. А углеводы должны поступать в основном из овощей и цельного зерна, а не из хлеба, печенья или фруктов с высоким содержанием сахара.

Углеводы определенно то, чего я жажду больше всего. Но я замечаю, что когда у меня их много, я склонен чувствовать себя немного сумасшедшим. Даже что-то полезное, например, яблоко, может вызвать у меня нервозность и легкое головокружение в течение нескольких часов, если только я не сочетаю его с орехами или ореховым маслом.

Итак, в прошлом месяце я решила попробовать питаться так, чтобы это больше соответствовало моему соматипу. Я питаюсь в основном растительной пищей как по этическим, так и по экологическим причинам, поэтому я не собирался начинать перекусывать вяленой говядиной. Но я старался есть пищу с высоким содержанием белка и полезных жиров и меньшим содержанием углеводов. И хотя я не стал полностью отказываться от своего любимого сладкого (девушка должна есть шоколадное печенье), я очень старался сделать большую часть своих углеводов высококачественными.Подумайте: цельнозерновые и сладкий картофель, а не белый хлеб.

Мэригрейс Тейлор

Раньше мне часто хотелось съесть большую тарелку овсянки на завтрак (или по выходным тост с маслом). Но любой из них обычно вызывал у меня чувство опустошенности и вялости в течение нескольких часов. Поэтому вместо этого я начал есть сваренное вкрутую яйцо с тушеной капустой и ломтиками приготовленной на пару зимней тыквы, посыпанной морской солью и щедро сбрызнутой тахини.Потому что я существо привычки, я съел это почти каждый день. И даже несмотря на то, что это была не тонна еды, я обнаружил, что он держал меня в более полнее и более сосредоточенным на протяжении всего утра.

больше: 5 вещей, которые произошли, когда я съел большой завтрак каждый день на неделю

Я не люблю плотные обеды, потому что они вызывают сонливость. Поэтому я всегда делал суп или салат, но, как правило, я соединяю ее с хемом хрустящего хлеба. Вместо этого я стал следить за тем, чтобы мои супы были белковыми — например, гороховый или чечевичный.Я добавляла в свои супы немного оливкового масла или добавляла немного кокосового молока, когда готовила их, чтобы они были сливочными. И вместо хлеба я бы съел половинку сладкого картофеля. Потребовалось некоторое время, чтобы приспособиться (я действительно люблю хлеб), но примерно через неделю я к этому привык. Это был умный ход: после обеда я чувствовал себя легче, а во второй половине дня у меня было меньше тумана. (Попробуйте эти рецепты супов для похудения, которые до сих пор вас удовлетворяют.)

На ужин я старался избегать углеводных блюд, таких как макароны или бутерброды.Вместо этого я готовил бобы, темпе или тофу и много жареных овощей в качестве основы своей еды и ел меньшую порцию цельного зерна, такого как ягоды пшеницы или лебеда. Иногда я ел сыр (например, посыпал тарелку с черной фасолью), но чаще добавлял полезные жиры, такие как авокадо или домашний соус из кешью.

Что касается закусок, я никогда не любил есть между приемами пищи. Но в прошлом, когда у меня возникало случайное желание откусить, я обычно ел печенье. Теперь я бы взял горсть орехов или оливок.Ночью я действительно любил есть фрукты перед сном. Но часто я обнаруживал, что яблоко или тарелка вишни вызывали у меня странное чувство бодрствования (может быть, слишком много сахара?). Поэтому я заменил фрукт на квадратик или два 85-процентного темного шоколада, в котором было больше жира и меньше сахара.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  7 вещей, которые происходят, когда вы перестаете есть сахар

Вердикт? В течение месяца мой вес оставался прежним. Но я чувствовал себя лучше. У меня было больше энергии, и я чувствовал себя менее расплывчатым.Так же хорошо, что я никогда не испытывал этого странного, нервного, низкого уровня сахара в крови, который у меня иногда возникал через час или два после употребления большого количества углеводов. К тому же, чем меньше я ела этого, тем реже меня поражала острая тяга к сладкой пище. И независимо от того, что говорили весы, одни только эти награды стоили того.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тип телосложения Диета: вы эктоморф, эндоморф или мезоморф

Первое, что мне нужно, чтобы вы сделали, это посмотрели на себя в зеркало? Что ты видишь? широкие бедра и маленький живот (форма яблока)? это важно, потому что знание вашей формы поможет вам определить лучшую диету и упражнения, которые помогут вам похудеть.

Знание чьего-либо телосложения позволяет нам узнать предрасположенность человека к различным видам упражнений и то, как его тело справляется с определенными группами продуктов.Это также дает нам много информации о том, как работают гормональная и симпатическая нервная системы.

Кроме того, знание своего типа телосложения может помочь вам определить наилучший способ достижения ваших целей в области здоровья.

Что означает питание для вашего типа телосложения?

Поскольку разные типы телосложения имеют разные метаболические характеристики, очень важно знать, какой у вас тип телосложения. Имея это в виду, вы можете планировать, что есть соответственно и какие упражнения лучше всего подходят для достижения оптимального веса и здоровья.

Типы телосложения и как определить свой тип

Существует три основных типа телосложения: Эктоморф , Мезоморф и Эндоморф .

Вы должны знать, что большинство людей не попадают исключительно в одну категорию. Кроме того, диета и физическая активность могут изменить внешний вид тела.
Например, эндоморф может годами заниматься бодибилдингом и в конечном итоге выглядеть как мезоморф — тип телосложения, который обычно ассоциируется с бодибилдерами.

Мезоморф

Мезоморф – это человек, телосложение которого компактное и мускулистое . Люди с таким телосложением обычно имеют костную структуру среднего размера.

Этот тип телосложения можно определить по широким плечам и тонкой талии. Они не имеют ни избыточного, ни недостаточного веса.
Этот тип телосложения также характеризуется большим сердцем, мускулистыми руками и ногами и минимальным количеством жира в организме.

Еще одной характеристикой мезоморфа является то, что этот тип телосложения может очень легко развивать мышцы.
Многие мезоморфы являются естественными атлетами. Они не борются за наращивание мышечной массы и могут поддерживать идеальную массу тела в долгосрочной перспективе. Люди с этим типом телосложения от природы мускулистые и подтянутые, поэтому им относительно легко привести себя в форму.

Эктоморф

Эктоморфы, как правило, высокие и худощавые люди с маленьким телосложением и тонкими конечностями. Люди, попадающие в эту категорию, обычно имеют быстрый метаболизм и очень хорошо переносят углеводы.

Обычно у них мало жира, и им трудно нарастить мышечную массу или прибавить в весе.

Мы все знаем таких людей — они могут есть все, что хотят, когда хотят, сколько хотят, и они просто остаются прежними. Таких людей, которые изо всех сил пытаются нарастить мышечную массу, называют «хардгейнерами».

Но худощавый вид эктоморфа может быть обманчив. Эктоморф может казаться долговязым, но это не означает слабости. Это мускулистое тело может быть столь же сильным, как и более мускулистый аналог.

Эндоморф

Эндоморфы имеют более крупную костную структуру с большей общей массой тела и жировой массой.В пропорции они, как правило, имеют больше жира, чем мышечной массы.

Эндоморфный тип телосложения также может казаться более тяжелым, даже если у человека нет избыточного веса. Эндоморфы часто имеют грушевидную форму тела.
Избыточное потребление калорий не приводит к тому, что эндоморфы становятся более активными, на самом деле все эти лишние калории, как правило, откладываются в виде жира.

Люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, легче набирают вес, чем другие типы телосложения.

Тип кузова Комбинации

Возможна комбинация двух типов телосложения, при этом некоторые характеристики каждого из них совпадают.

Эктоэндоморфы имеют грушевидную форму тела. Их верхняя часть тела, как правило, худая, а жир откладывается в нижней половине тела.

Эндо-эктоморфы обычно имеют форму яблока, жир откладывается в верхней части тела, а бедра, бедра и ноги тонкие.

Экто-мезоморфы обычно имеют широкие плечи, узкую талию и маленькие лодыжки и запястья. Они могут быть очень мускулистыми или очень худыми. Если они набирают жир, он скапливается на животе и ягодицах.

Что есть в зависимости от типа телосложения

Мезоморф

Люди с мезоморфным типом телосложения хорошо себя чувствуют на смешанной диете, состоящей из одинакового количества белков и жиров и небольшого количества углеводов. Это составляет около 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Сложные углеводы являются наиболее полезными, поскольку они обеспечивают энергию и помогают дольше чувствовать себя сытым.
Вот рекомендации по питанию для мужчин и женщин, составленные по версии Precisionnutrition. ком.

Мужчинам-мезоморфам следует начинать с:
  • 2 ладоней высокобелковых продуктов при каждом приеме пищи.
  • 2 горсти овощей при каждом приеме пищи.
  • 2 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи.
  • 2 больших пальца жиросодержащих продуктов при каждом приеме пищи.

Женщинам-мезоморфам следует начинать с:
  • 1 ладонь богатой белком пищи при каждом приеме пищи.
  • 1 горстка овощей при каждом приеме пищи.
  • 1 горсть продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи.
  • 1 большой палец жирной пищи при каждом приеме пищи.

Эндоморф

Для эндоморфов эксперты рекомендуют больше жиров и белков и меньше углеводов. На самом деле, людям с эндоморфным типом телосложения настоятельно рекомендуется контролировать общее потребление углеводов и предпочтительно употреблять их после тренировки.

Лучшая пропорция питательных веществ для этого типа телосложения сводится к примерно 25 % углеводов, 35 % белков и 40 % жиров.

Вот рекомендации по питанию для мужчин и женщин, составленные по версии Precisionnutrition.ком.

Мужчинам-эндоморфам следует начинать с:

  • 2 ладоней богатой белком пищи при каждом приеме пищи.
  • 2 горсти овощей при каждом приеме пищи.
  • 1 горсть продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи.
  • 3 больших пальца жирной пищи при каждом приеме пищи.
Женщинам-эндоморфам следует начинать с:
  • 1 ладонь богатой белком пищи при каждом приеме пищи.
  • 1 горстка овощей при каждом приеме пищи.
  • 0,5 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи.
  • 2 больших пальца жирной пищи при каждом приеме пищи.
Эктоморфы

Эктоморфы могут переносить углеводы и даже хорошо с ними справляться. Людям с этим типом телосложения требуется умеренное количество белка и меньше жира.

Вот рекомендации по питанию для мужчин и женщин, составленные на сайте precisionnutrition.com.

Мужчины-эктоморфы начинают с:
  • 2 ладоней продуктов с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи.
  • 2 горсти овощей при каждом приеме пищи.
  • 3 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи.
  • 1 большой палец жирной пищи при каждом приеме пищи.
Женщины-эктоморфы начинают с:
  • 1 ладонь богатой белком пищи при каждом приеме пищи.
  • 1 горстка овощей при каждом приеме пищи.
  • 2 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи.
  • 0,5 большого пальца жирной пищи при каждом приеме пищи.

Преимущества соблюдения диеты по типу телосложения

Информация о вашем соматотипе поможет подобрать оптимальную для вас диету и программу упражнений. Это поможет вам определить точные типы продуктов, которые нужны вашему телу, чтобы набрать, похудеть или сохранить вес.

С диетой по типу телосложения вы будете знать, в каких пропорциях вам следует употреблять белки, жиры и углеводы. В то же время вы также узнаете, каких продуктов лучше избегать.
Одним из наиболее важных преимуществ диеты по типу телосложения является то, что когда вы понимаете свой тип телосложения, его сильные и слабые стороны, вы можете более реалистично ожидать вероятной реакции вашего организма на диету и физические упражнения.

Если вы знаете, что у вас нет атлетического телосложения мезоморфа от природы, вы будете готовы не разочаровываться, если после нескольких недель интенсивных упражнений у вас не разовьются мышцы.
Кроме того, зная свой тип телосложения, у вас не возникнет соблазна пойти на крайние меры, чтобы похудеть.

Если вы знаете, что являетесь эндоморфом, вы также знаете, что от природы у вас больше жира, чем мышц, и что из-за крупной костной структуры вы всегда будете казаться немного крупнее.

С другой стороны, эктоморфы хорошо себя чувствуют на диете, допускающей большее количество углеводов. Если такой человек пытается следовать диете с очень низким содержанием углеводов, он может никогда не достичь своей цели по массе тела.
Это еще раз показывает, что одна и та же диета не может работать для разных людей. Последняя диета, которая сотворила чудеса с вашими товарищами по команде, может абсолютно ничего не сделать для вас.

Зная свой тип телосложения и соблюдая диету по типу телосложения, вы сможете установить реалистичные цели для своего тела. Например, для большинства эктоморфов нереально стремиться к шести кубикам.

Недостатки диеты по типу телосложения

Многие эксперты считают, что проведено недостаточно исследований, чтобы доказать, что диета по типу телосложения работает.

«Просто нет исследований по использованию вашего соматотипа для определения вашей диеты», — говорит Мелина Джамполис, доктор медицинских наук, терапевт и сертифицированный врач-диетолог из Вэлли-Виллидж, Калифорния.
Она признает, что эктоморфы и мезоморфы, скорее всего, худеют легче, но говорит, что, «с точки зрения типа телосложения, единственный тип, который имеет значение для вашей диеты, — это яблоко или груша.

Мы также должны помнить, что многие люди не вписываются точно в тип телосложения. Говорит Нанси Гест, доктор философии, доктор медицинских наук, специалист по питанию, генетический исследователь и личный тренер в Торонто:  «Люди существуют между каждым из типов телосложения — мы бываем в любой форме. Исключений из правила [кто какому соматотипу подходит] так много, что после этого это уже не правило», — говорит она.

Доктор Гест также отмечает, что недостаточно научных данных, чтобы предположить, что вы можете заниматься спортом специально для вашего типа.
Она рассказала dailyhealth.com: «Мы не знаем, следует ли вам делать противоположное [своим сильным сторонам], чтобы сбалансировать себя, или делать то, что у вас хорошо получается, чтобы извлечь выгоду из своих способностей. Пока неясно, как тренировать людей в зависимости от их типа телосложения».

Как тренироваться в зависимости от вашего типа телосложения

Телосложение мезоморфа s

Мезоморфы имеют атлетическое телосложение и обычно имеют небольшое количество жира. Этот тип телосложения обладает естественной способностью наращивать мышечную массу с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Им рекомендуется регулярно поднимать умеренные веса, а также включать аэробику в свои тренировки.
Мезоморфы, которые регулярно тренируются, могут достичь плато в фитнесе, но это можно легко исправить, регулярно меняя тренировочные программы.

Телосложение эктоморфа s

Эктоморфы изо всех сил пытаются нарастить мышечную массу и набрать вес.
Они преуспевают в видах спорта на выносливость, таких как бег, который включает в себя длительные кардиоупражнения. Тем не менее, кардио помогает вам стать быстрее, но не помогает вам нарастить мышцы.

Эктоморф, который хочет нарастить мышечную массу, должен выполнять упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей в сложных движениях, а также упражнения с собственным весом, такие как шагающие выпады. HIIT полезен, потому что он может улучшить потребление кислорода, увеличивая мышечную массу и наращивая силу.

Эксперты отмечают, что эктоморфы, которые хотят нарастить мышечную массу, должны есть много белков и углеводов, так как этот тип телосложения быстро сжигает калории.

Телосложение эндоморфа s

Телосложение эндоморфа имеет большую костную структуру с большим количеством общей массы тела и жировой массы.Этот тип телосложения также легко набирает вес и мышцы.
Люди с типом телосложения эндоморфа обычно получают пользу от длительных прогулок и некоторой тренировки мышц.

Тренировка мышц очень помогает этому типу телосложения, поскольку мышцы продолжают сжигать калории даже после окончания тренировки. Они должны ежедневно заниматься какой-либо деятельностью, которая повышает частоту сердечных сокращений.

Эндоморфы должны избегать сильно обработанных углеводов, таких как макароны и хлеб, и отдавать предпочтение углеводам, содержащимся в овощах, таких как сладкий картофель и орехи.

Заключение

Существует три основных типа телосложения с несколькими типами, которые включают в себя характеристики двух типов телосложения. Хотя научных исследований по типам телосложения и оптимальным диетам и программам упражнений для каждого из них проведено не так много, многие люди серьезно относятся к этим классификациям.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Похожие

Диета Эндоморфа: продукты, которые нужно есть

Диеты по типу телосложения становятся все более популярными как тактика похудения и поддержания здоровья.Типы телосложения, как правило, делятся на три категории: эктоморфные, эндоморфные и мезоморфные. В этой статье мы сосредоточимся на том, что значит иметь эндоморфный тип телосложения и как следовать эндоморфной диете.

Какой тип телосложения у эндоморфа?

Тип телосложения эндоморфа — один из трех типов телосложения, разработанных психологом Уильямом Шелдоном. Два других обозначенных типа телосложения — это эктоморфы и мезоморфы. Важно признать, что эти классификации изменчивы, и люди могут отражать характеристики двух или более типов телосложения.Стратегия типизации телосложения дает рекомендации по анализу и наблюдению за тенденциями и закономерностями в вашем собственном питании и образе жизни.

Эндоморф находится на противоположном конце спектра от диеты эктоморфа. Эндоморф — тип телосложения, или соматотип, для которого характерен более медленный обмен веществ. Человек с типом телосложения эндоморфа может иметь более коренастое телосложение, более широкие плечи и мускулистые ноги.

Хотя эндоморфы легко набирают мышечную массу, они также склонны легко набирать жир.Многие эндоморфы склонны накапливать жир в области живота, что может увеличить системное воспаление и гормоны стресса, такие как кортизол. Эндоморфные типы телосложения могут быть генетически предрасположены к развитию нарушений обмена веществ, таких как резистентность к инсулину, диабет, гормональный дисбаланс и жировая болезнь печени.

Это не значит, что эндоморфный тип телосложения не может быть поджарым и стройным. Просто требуется несколько корректировок, чтобы повысить метаболизм и поддержать рост мышц при сжигании жира.

Как понять, склонен ли ты к эндоморфному типу телосложения? Если у вас эндоморфный тип телосложения, вы можете заметить некоторые из следующих характеристик:

  • Вы легко набираете вес
  • Вы легко набираете мышечную массу
  • Вам трудно похудеть
  • Вы склонны откладывать жир в нижней половине ваше тело

Эндоморфный тип телосложения Диета

Соблюдение определенных метаболических рекомендаций для эндоморфного типа телосложения поможет вам сохранить здоровье, увеличить мышечную массу.Если вы боретесь с нарушениями обмена веществ, такими как резистентность к инсулину, диабет 2 типа, ожирение или жировая болезнь печени, эти рекомендации по питанию также будут вам полезны.

1. Ешьте меньше углеводов и углеводы более высокого качества

Как правило, эндоморфный тип телосложения питается меньшим количеством углеводов. Однако это не означает полного отказа от углеводов. Вместо этого просто сбалансируйте свои углеводы. Также важно выбирать высококачественные углеводы, которые поступают из цельных продуктов, таких как лебеда, коричневый рис, овес, фрукты, сладкий картофель, пари и другие овощи.

Поскольку эндоморфы от природы более чувствительны к углеводам, они более склонны к развитию нарушений обмена веществ. В результате людям с эндоморфным типом телосложения особенно важно держаться подальше от рафинированных углеводов и добавленных сахаров. Эти углеводы быстро расщепляются, высвобождаются в кровоток и резко повышают уровень сахара в крови, что приводит к резистентности к инсулину и увеличению веса. Держитесь подальше от выпечки, печенья, крекеров, мороженого, белого хлеба, белого риса и белых макарон.

С другой стороны, сложные углеводы, которые расщепляются медленнее, обеспечивают устойчивую энергию и содержат полезные для здоровья пищевые волокна, витамины, минералы и антиоксиданты.

2. Баланс макронутриентов

План диеты эндоморфа должен включать тщательный баланс всех макронутриентов. Некоторые могут предположить, что эндоморфы придерживаются диеты, ограничивающей углеводы. Тем не менее, вероятно, будет более полезно, если эндоморфы будут стремиться есть сбалансированные порции всех макронутриентов, а это означает, что углеводы, белки и жиры обеспечивают около одной трети дневных калорий.

Как обсуждалось выше, углеводы должны поступать в основном из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Белки должны содержать все незаменимые аминокислоты, которые являются сырьем для производства белков. Нам требуется оптимальное соотношение незаменимых аминокислот в нашем рационе, чтобы поддерживать синтез мышц, выработку ферментов и метаболическое здоровье. Эндоморфы должны стремиться к высококачественным источникам белка. В то время как постное мясо, такое как курица и индейка, нежирные молочные продукты и яйца содержат все незаменимые аминокислоты, эндоморфы могут извлечь пользу из растительной диеты. Растительные диеты улучшают обмен веществ, уменьшают воспаление, борются с ожирением печени и помогают повысить чувствительность к инсулину.

Это не означает, что они должны стать полностью веганскими; вместо этого эндоморфы должны стремиться получать большую часть своих калорий из растительной пищи каждый день. Чтобы получить оптимальное соотношение незаменимых аминокислот из растительной пищи, важно сочетать орехи, семена, бобы и цельные зерна в течение дня.

Точно так же, за исключением жирной рыбы, эндоморфы должны получать большую часть пищевых жиров из растительных источников.Эндоморфы могут быть генетически чувствительны к насыщенным жирам, содержащимся в мясе и молочных продуктах, а также к трансжирам, содержащимся в обработанных пищевых продуктах. Насыщенные и трансжиры повышают уровень холестерина, триглицеридов, ухудшают резистентность к инсулину и способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Растительная средиземноморская или скорректированная палеодиета, чтобы сосредоточиться на большем количестве растительной пищи, может быть хорошим ориентиром для эндоморфов, стремящихся максимизировать свое метаболическое здоровье, набрать мышечную массу и похудеть.

3. Попробуйте циклирование углеводов

Поскольку эндоморфы склонны быть чувствительными к углеводам, они могут очень положительно реагировать на циклирование углеводов.Циклирование углеводов означает изменение потребления углеводов между днями с высоким содержанием углеводов и днями с низким содержанием углеводов. Это позволяет эндоморфному телу извлечь пользу из низкоуглеводной диеты, не лишая организм углеводов. Дни с высоким содержанием углеводов следует зарезервировать для дней, когда вы тренируетесь и тратите дополнительную энергию.

4. Попробуйте прерывистое голодание

Эндоморфы могут особенно хорошо реагировать на прерывистое голодание. Чтобы включить прерывистое голодание в свой распорядок дня, просто выберите несколько непоследовательных дней в неделю, чтобы включить период голодания.Это может означать, что в понедельник и пятницу вы не едите после шестичасового ужина до десяти утра следующего дня. Это будет означать, что вы включите в свою неделю два 16-часовых периода голодания.

Голодание имеет огромную пользу для здоровья эндоморфного типа телосложения. Голодание повышает способность организма сжигать жир, а также восстанавливает метаболизм, снижает системное воспаление и очищает клеточные отходы, связанные с окислительным стрессом.

5. Следите за потреблением калорий

Поскольку эндоморфы, как правило, имеют более медленный метаболизм, важно знать о потреблении калорий, чтобы предотвратить увеличение веса.Если вы стремитесь похудеть, вы должны создать дефицит калорий. Это означает, что калории, которые вы сжигаете, перевешивают калории, которые вы потребляете. Это позволит вашему телу сжигать накопленный жир для получения энергии.

Будьте осторожны и не слишком ограничивайте потребление калорий. Соблюдение устойчивой низкокалорийной диеты может быть опасным для вашего здоровья, спровоцировать нездоровую быструю потерю веса и привести к истощению мышц. Кроме того, ваше тело нуждается в достаточном количестве калорий для наращивания мышечной массы, что увеличивает ваш метаболический вес в состоянии покоя и приводит к большему сжиганию жира.

Макросы подсчета — полезная стратегия для подсчета калорий. Хотя интуитивное питание менее надежно, оно также может помочь вам контролировать размер порций. Чтобы максимально эффективно заниматься интуитивным питанием, избегайте бездумного приема пищи перед телевизором или компьютером. Жуйте каждый кусочек медленно и осознанно, наслаждаясь вкусом и консистенцией. Медленное питание позволяет вам быстрее почувствовать, когда ваше тело сыто, чтобы ответить на эти вопросы.

6. Сосредоточьтесь на незаменимых аминокислотах

Наращивание мышечной массы имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья эндоморфного типа телосложения, а также для сжигания лишнего жира.Поскольку эндоморфные типы телосложения, как правило, питаются ограниченным количеством продуктов животного происхождения, баланс незаменимых аминокислот должен быть обеспечен за счет тщательно спланированных белков растительного происхождения, которые вы едите в течение дня. Большинство растительных белков, за исключением соевых продуктов, содержат по крайней мере одну лимитирующую аминокислоту. К сожалению, даже если в организме есть все остальные незаменимые аминокислоты, он не может выполнять свои повседневные функции, если конечная аминокислота не присутствует в надлежащих пропорциях. В частности, тело наращивает мышцы не полностью и неэффективно, если отсутствуют незаменимые аминокислоты.Высококачественная добавка незаменимых аминокислот может обеспечить легко усваиваемые отдельные незаменимые аминокислоты, стимулируя синтез мышц без дополнительных калорий мясного белка или сывороточного белка.

Образец плана диеты для эндоморфов

Этот план диеты для эндоморфов охватывает все ежедневные приемы пищи, предлагая варианты нормального потребления углеводов и низкоуглеводного дня. Суть в том, чтобы рассматривать питание не как «диету», а как устойчивое изменение образа жизни, чтобы питать свое тело и поддерживать свое здоровье.

  • Завтрак:  При равномерном распределении калорий по всем макронутриентам отличный завтрак может включать два омлета из белков, один омлет из желтков, клубнику и два ломтика цельнозернового тоста с половинкой авокадо. Чтобы адаптировать этот завтрак к низкоуглеводному дню, просто удалите цельнозерновой тост и добавьте яичный белок или еще несколько ломтиков авокадо.
  • Обед:  Приготовьте салат из нарезанной капусты и добавьте шарик коричневого риса, жареный тофу, грецкие орехи и нарезанные помидоры.Сбрызнуть винегретом из оливкового масла. Чтобы приготовить блюдо с низким содержанием углеводов, удалите коричневый рис и добавьте еще немного тофу.
  • Ужин:  На ужин попробуйте приготовить лосося на гриле, киноа и жареную спаржу. В дни с низким содержанием углеводов уберите киноа и увеличьте объем некрахмалистых овощей. Попробуйте запечь овощную смесь из спаржи, тыквы, брокколи, цветной капусты и лука.
  • Полдник:  Чтобы получить сбалансированный перекус, намажьте столовую ложку арахисового масла на рис.Чтобы перекусить с низким содержанием углеводов, намажьте стебли сельдерея столовой ложкой арахисового масла.

Напоминаем: если вы ограничиваете потребление животного белка, важно убедиться, что вы получаете оптимальное соотношение незаменимых аминокислот. Добавка с незаменимыми аминокислотами — отличный способ устранить неудобства, связанные с необходимостью планировать потребление растительных источников белка. Если вам нравится утренний напиток, такой как кофе или чай, рассмотрите возможность добавления высококачественной аминокислотной добавки, чтобы убедиться, что вы способствуете здоровому метаболизму и росту мышц.

Эндоморфный режим упражнений

План питания эндоморфа должен сочетаться с планом тренировок, чтобы максимизировать пользу для здоровья и результаты в фитнесе.

Важность высокоинтенсивных интервальных тренировок

Эндоморфные типы телосложения, как правило, очень хорошо реагируют на высокоинтенсивные интервальные тренировки, более известные как HIIT. Этот вид тренировок относится к метаболическим тренировкам, которые сосредоточены на интенсивных нагрузках для повышения скорости метаболизма и оптимизации метаболического здоровья.

HIIT характеризуется интенсивными упражнениями, за которыми следует небольшой перерыв. Во время упражнений важно выкладываться на все 100%, чтобы максимизировать интенсивность. ВИИТ, хотя традиционно ориентированы на кардио, могут также включать силовые тренировки. Для эндоморфов участие в кардиотренировках HIIT, силовых тренировках HIIT и смешанных кардио и силовых тренировках HIIT максимизирует результаты.

Ознакомьтесь с этими примерами высокоинтенсивных упражнений, которые вы можете включить в свои тренировки HIIT.

  • Берпи:  Бёрпи – это простой способ увеличить частоту сердечных сокращений, для этого не требуется никакого сложного фитнес-оборудования.Чтобы выполнить бёрпи, лягте животом на землю. Как можно быстрее встаньте в положение стоя и подпрыгните, прежде чем вернуться в положение лежа. Чтобы усложнить задачу, выполняйте отжимания каждый раз, когда вы лежите на земле.
  • Спринт:  Классический спринт — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и одновременно с этим сжигать калории. В начале стремитесь к спринту в течение 10 секунд, а затем 5 секунд отдыха. Повторяйте несколько раз, пока не устанете.По мере того, как ваше тело становится сильнее, постепенно увеличивайте время бега.
  • Сани с грузом:  Сани с грузом — это элемент оборудования, доступный в тренажерном зале. Это упражнение проверяет как ваши мышцы, так и сердечно-сосудистую выносливость. Добавьте к саням ровно столько веса, чтобы толкать их было очень сложно, но не невозможно. Толкая сани, бегите как можно быстрее по залу. Затем с помощью веревки попытайтесь перетащить сани по полу на другую сторону.
  • Альпинисты:  Как и бурпи и спринты, альпинисты — это простой способ повысить частоту сердечных сокращений.Примите положение для отжимания и поднимите колени вверх, чередуя ноги как можно быстрее.
  • Выпады: Выпады можно использовать для выполнения сложных упражнений, проверяющих несколько групп мышц. Держа гантели в каждой руке, сделайте шагающий выпад через комнату. Дойдя до конца комнаты, встаньте на место и выполните три приседания стоя с жимом над головой. Чтобы выполнить жим над головой, держите гантели на уровне плеч во время приседания, а при возвращении в положение стоя используйте мышцы ног, чтобы оттолкнуться от тела и поднять гантели над головой.В качестве альтернативы выполняйте выпады при ходьбе с утяжеленным мячом. С каждым выпадом поворачивайтесь из стороны в сторону, чтобы проработать основные мышцы.

Как увеличение сухой мышечной массы, так и достижение аэробной формы имеют значительные преимущества для эндоморфа и работают вместе, чтобы максимизировать результаты для здоровья. В то время как увеличение сухой мышечной массы улучшает метаболическую функцию и увеличивает скорость метаболизма, занятия аэробными упражнениями укрепляют сердце и сердечно-сосудистую систему. В результате это снизит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Избегайте ограничений в еде

Давайте устраним любую путаницу в отношении эндоморфной диеты. Хотя люди с эндоморфным типом телосложения могут быть более чувствительны к рафинированным углеводам, потребление рафинированных углеводов вредно для здоровья людей всех типов телосложения.

Более того, только из-за потенциальной чувствительности к рафинированным углеводам это не означает, что эндоморфы чувствительны к сложным углеводам. Лишение себя сложных углеводов также означает, что вам не хватает необходимых витаминов, минералов, антиоксидантов и пищевых волокон.

О чем следует помнить

Думаете, у вас может быть эндоморфный тип телосложения? Зарегистрированный диетолог или нутрициолог может помочь вам определить ваш тип телосложения и дать подробные рекомендации для вашего конкретного типа телосложения и состояния здоровья.

The Bottom Line

Если вы решите следовать эндоморфной диете, сбалансированные макронутриенты в сочетании с чередованием углеводов или прерывистым голоданием помогут поддерживать оптимальное метаболическое здоровье. Высокоинтенсивные интервальные тренировки в сочетании с эндоморфной диетой стимулируют рост мышц и повышают способность сжигать жир.

Диета для похудения эндоморфов

Наличие определенного типа телосложения может многое сказать о том, добьетесь ли вы успехов в определенном виде спорта, какие упражнения принесут вам наибольшую пользу, насколько быстро вы наберете или похудеете, а также каковы наиболее подходящие продукты для вас, которые обеспечат лучшее топливо для вашего тела и помогут вам похудеть.

Например, эктоморфы могут съесть практически все и не набрать ни одного фунта, в то время как эндоморфы, кажется, прибавляют в весе, как только открывают рот.По сравнению с мезоморфами и эктоморфами, эндоморфам будет чрезвычайно трудно компенсировать свой плохой выбор пищи физическими упражнениями. Для эндоморфа крайне важно следовать правильному плану диеты для похудения, который поможет им похудеть эффективно и здоровым способом, наполняя их энергией.

Эндоморфы очень чувствительны к потреблению лишних калорий

Одна из основных причин, почему эндоморфам так трудно поддерживать свой вес по сравнению с двумя другими типами телосложения, заключается в том, что по множеству причин они чрезвычайно чувствительны к потреблению даже незначительного количества лишних калорий.В основном это означает, что эти лишние калории, скорее всего, будут превращены в жир по сравнению с эктоморфами, а это означает, что эндоморфы более склонны к накоплению жира. Вот почему эндоморфам необходимо ежедневно контролировать и контролировать потребление калорий.

Этот избыток, о котором мы говорим, может быть всего лишь съеден дополнительной плиткой шоколада. Это так много. Плитка шоколада любой марки обычно содержит около 300-400 калорий. Предположим, вы потребляете 300 дополнительных калорий в день. В итоге вы получите 2100 дополнительных калорий в неделю.Это приводит к тому, что за месяц набирается 1,2 кг жира, а за год — ошеломляющие 14 кг.

Вы можете отмахнуться от этого как от абсурда. В конце концов, это не более чем маленькая плитка шоколада, скажете вы. Тем не менее, это жесткая пилюля для многих людей, и это одна из самых игнорируемых причин, по которой они не могут сбросить вес и продолжают накапливать его с годами. Многие люди даже не подумали бы, не говоря уже о том, чтобы вспомнить, что крошечные конфеты, которые они съели 3 дня назад, имели бы такое значение.

Несмотря на то, что многие люди осознают, что за ночь набрали слишком много веса, на самом деле это длительный процесс, которому они уделяют мало внимания. Это происходит медленно, и мы можем не замечать этого сначала, пока наша одежда не начинает становиться слишком тесной и не сидит так, как раньше, и когда мы понимаем, что не одежда стала меньше, а наши бедра и живот стали меньше. стало больше. При этом эктоморфы легко сжигают лишние калории; их тела склонны к быстрой потере веса, а тела эктоморфов — нет.

Вам может понравиться : Вот как нужно худеть в зависимости от типа телосложения

Некоторые люди сказали бы, что это означает, что эндоморфы должны будут считать свои ежедневные калории до конца своей жизни. Это совершенно неверно. Однако, если вы эндоморф, вам нужно уделять пристальное внимание своей диете в течение первых нескольких месяцев, пока вы не выясните, какой диетический выбор для вас является лучшим, что позволит вам придерживаться своей диеты в долгосрочной перспективе.

Вы также можете каждые пару месяцев регулярно проверять, помогают ли какие-либо продукты, которые вы едите, помочь вам похудеть и поддерживать свой вес или вам нужно избавиться от них, а также найти способы добавить новые продукты для увеличения разнообразия. Это хороший способ избавиться от плохих пищевых привычек, которые могли закрасться, что позволит вам улучшить свой рацион.

Если вы помните, мы уже говорили, что достаточно одной плитки шоколада, чтобы резко сбиться с курса, а это значит, что вам нужно сохранять бдительность и как можно раньше вернуться на правильный путь.То есть до того, как вы уже погрузились в нисходящую спираль разочарования и безнадежности при мысли о том, что вам придется начинать с нуля.

ЭНДОМОРФНАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: ЧТО ДОЛЖНЫ ЕСТЬ ЭНДОМОРФЫ?

Для эндоморфов общее потребление калорий — не единственный важный фактор. Они также должны уделять пристальное внимание соотношению макронутриентов (белки, углеводы и жиры), что является важным фактором, когда речь идет о потере и поддержании здорового веса.У каждого типа телосложения есть свое идеальное соотношение.

Известно, что у эндоморфов повышенная чувствительность к инсулину и углеводам. Это означает, что продукты с высоким содержанием углеводов намного быстрее превращаются в сахар в крови и склонны откладываться в виде жира, а не использоваться в качестве источника энергии. Вот почему эндоморфы хорошо реагируют на умеренную или низкоуглеводную диету. Снижение потребления углеводов может оказать значительное положительное влияние на то, как тела эндоморфов управляют накоплением жира.

И мы не говорим ни о каких углеводах. Эндоморфы всегда должны стремиться есть сложные (медленно перевариваемые) углеводы, которые в основном содержатся в овощах, а также необработанные крахмалы с высоким содержанием клетчатки, такие как амарант и лебеда. Если вы эндоморф и вам нужно немного похудеть, вам следует любой ценой избегать риса или макарон, белого хлеба, сладких каш, печенья и пирожных. Употребление фруктов полезно для здоровья, в них много жизненно важных питательных веществ, однако в них много сахара. Обычно рекомендуется съедать пять порций овощей на каждые две порции фруктов.

Вам может понравиться : Ваш тип телосложения – эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Эндоморфы, чувствительные к углеводам, должны стремиться есть как можно меньше продуктов, богатых углеводами, за пределами временного окна после тренировки. Сложные, медленно перевариваемые углеводы почти всегда должны быть предпочтительным выбором. Вы должны есть продукты, богатые углеводами, только за два часа до и после тренировки, когда ваши мышцы истощены и нуждаются в питательных веществах. Это даст им необходимую энергию и строительные блоки для восстановления поврежденной мышечной ткани и правильного восстановления, ограничивая увеличение жира.

A РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЭНДОМОРФНАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Эндоморфы, как правило, достигают наилучших результатов при соблюдении диеты с высоким содержанием белков и жиров и низким содержанием углеводов. Обычно рекомендуемое соотношение макронутриентов, которое хорошо подходит для эндоморфов, составляет: 30-35% калорий поступает из белков, 30-40% из углеводов и 30-35% из жиров.

Основным макронутриентом, которым нужно управлять, являются углеводы. Вы можете начать диету с повышенного соотношения углеводов, скажем, 40 % углеводов, 30 % жиров и 30 % белков, и если вы придете к выводу, что не теряете значительного количества веса, вы можете уменьшить процентное содержание углеводов и посмотрите, поможет ли это. Например, 30% углеводов, 35% жиров и 35% белков.

Эта диета не должна быть сложной для достижения результатов. Соотношение макронутриентов не обязательно должно быть абсолютно точным. Это диета, при которой вы просто едите больше белков и жиров и меньше углеводов. Хорошим примером является соблюдение диеты, похожей на палеодиету, поскольку в каждом приеме пищи есть белок, овощи и полезные жиры, такие как оливковое масло или авокадо.

Соблюдение этой диеты для похудения эндоморфов поможет эндоморфам:

  1. Избавьтесь от лишнего жира.
  2. Поддерживайте свой уровень энергии.
  3. Сократите свои ежедневные калории и минимизируйте тягу из-за высокого содержания белка. Это потому, что употребление большого количества белка очень насыщает и заставляет вас чувствовать себя сытым по сравнению с пищей, богатой углеводами.
  4. Белок медленно переваривается желудком и задерживается в нем дольше, чем жиры и углеводы. Как и в любом другом случае, употребление слишком большого количества белка, скорее всего, приведет к набору жира, но гораздо меньше вероятность того, что он будет откладываться в виде жира, чем если бы вы потребляли слишком много углеводов или жиров.
  5. Употребление умеренного количества углеводов и большого количества белка предотвратит истощение мышц, которое происходит на диете с ограничением калорий.
  6. Дайте организму достаточно углеводов для подпитки метаболизма, поддерживая при этом стабильный уровень сахара в крови и сводя к минимуму риск развития диабета и других заболеваний.
  7. Превратите этот тип питания в образ жизни и легкую привычку, так как он не сильно снижает калории, не исключает целые группы продуктов и прост в соблюдении.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Эндоморф может добиться очень хороших результатов, придерживаясь диеты для похудения, богатой белками и жирами, но с относительно небольшим количеством углеводов.Вот краткое резюме:

– Начальное соотношение макронутриентов: 30–40 % углеводов, 30–35 % жиров, 30–35 % белков
– Потребность в углеводах: Низкая после тренировки
– Упражнения: Эндоморфам трудно избавиться от лишнего жира только с помощью диеты, поэтому разумный план тренировок является абсолютной необходимостью.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.