Содержание

мы собрали существующие и подобрали к каждому план питания и тренировок

Подготовка к похудению теперь также важна, как и сам процесс: наконец-то мы это осознали. Решили начать путь к изменениям в теле? Тогда сначала сделайте чек-ап организма, чтобы убедиться, что все функции работают, как часы. А потом определите свой самототип. Понимание типа фигуры поможет подобрать рацион питания и комплекс тренировок, которые приведут к результату.

Классификация тела по самототипам - самая популярная на данный момент, ее придумал известный американский врач и психолог Уильям Шелдон в 1940-х годах. Смысл в том, что склад фигуры предопределен с рождения. Вот почему кому-то очень тяжело набрать вес, а кому-то его сбросить. Согласно Шелдону, существует три типа людей - эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы. И каждому подходит определенный образ жизни.

«Каждый человек от природы наделен особенностями строения тела, разной степенью выносливости, уникальным строением мышц и соотношением мышечной и жировой ткани. И все это определяется генетечески. Интересно, что тот или иной тип фигуры сообщают нам о том, как тело реагирует на питание, на физические нагрузки и каковы характеристики симпатической нервной системы», - рассказывает

Андрей Невский, диетолог и основатель школы «Комфортного похудения».

С ним согласна и Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #Sekta.

«На онлайн-курсах @sektaschool мы предлагали ученикам попробовать план питания и тренировок по типу телосложения. И пришли к выводу, что понимание своего типа фигуры реально помогает оценить, каких целей можно достичь и сколько усилий для этого придется приложить», - делится опытом Анна. Также она добавляет, что чаще всего наша фигура - набор нескольких типажей, но всегда с доминированием одного. Главная задача - определить главенствующий тип и попробовать скорректировать план питания и тренировок с учетом своих особенностей. 

Какие бывают самототипы

Эктоморфы

Тип фигуры: чаще всего - небольшое количество жира, мышц и костной массы.

 

Особенности: обычно подвижнее, активнее, артистичнее, «молодежнее». Большая подвижность нервной системы опять же помогает им тратить больше энергии и худеть. худые (даже костлявые), высокие люди. Часто в их телах присутствует небольшое количество жира, мышц и костной массы.

Главная задача: такие люди легко и быстро худеют, поэтому чаще сталкиваются с задачей накопить мышцы.

План действий
Питание

Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #Sekta:

«Эктоморфы - люди с активным обменом веществ. В основе их рациона должны преобладать углеводы – 55%. Достаточное количество круп и цельнозерновых продуктов поможет сохранять рельеф. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже 25% и 20% соответственно».

Примерный рацион на день:
  • Два углеводных приема пищи (в основе — крупа или цельнозерновые продукты) 
  • Белковый прием пищи (мясо, птица, рыба, бобовые, молочные продукты или яйца) 
  • Белково-углеводный прием пищи
  • Овощи и зелень (добавлять к каждому блюду)
  • Полезные жиры (масла, орехи, семечки) 
Тренировки

Вадим Гурьев, тренер Encore Fitness:

«Стоит обратить внимание на интенсивные силовые упражнения от 2 до 4 раз в неделю. На каждой тренировке можно уделять внимания определенной группе мышц. Например, в одни дни делать упражнения на ноги и ягодицы, в другие - работать с прессом и спиной». 

Мезоморфы

Тип фигуры: нормальное телосложение с преобладанием мышц.

Особенности: с легкостью наращивают мышцы, хотя иногда могут страдать от образования жира в нижней части тела.

Главная задача: быстрее набирают лишний вес, чем эктоморфы, поэтому им нужно следить за рационом и не пропускать тренировки.

План действий
Питание

Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #Sekta:

«Для мезоморфов важно не переедать и не голодать. Питание должно быть сбалансированным —  40% углеводов, 30% белков, 30% жиров». 

Примерный рацион на день:
  • Два углеводных приема пищи (в основе — крупа или цельнозерновые продукты) 
  • Два белковых приема пищи (мясо, птица, рыба, бобовые, молочные продукты или яйца) 
  • Один прием пищи с растительными жирами (например, салат с орешками или сыром) 
  • Овощи и зелень (добавлять к каждому блюду)
Тренировки

Вадим Гурьев, тренер Encore Fitness: 

«Можно заниматься абсолютно разными направлениями тренировок 3-4 раза в неделю. Стоит опираться на те цели, которых вы хотели бы достигнуть. Если хотите похудеть, стоит уделять внимание кардио, а потом закрепить результат сочетанием силовых упражнений. Также всегда полезны упражнения на растяжку, которые сделают тело более гибким».

Эндоморфы

Тип фигуры: округленное телосложение с избытком жира. Также у этих людей - широкая кость, большая общая масса тела. 

Особенности: неторопливость, из-за избытка веса может быть сложно поддерживать активный образ жизни. Могут быть проблемы с кожей: растяжки, целлюлит. 

Главная задача: из-за того, что жир накапливается очень быстро, этим людям необходимо уделять особое внимание своему рациону - рассчитывать калорийность продуктов, не налегать на жирную и сладкую пищу. Иногда может показаться, что избавиться от лишнего веса нереально, но это не так. Правильное питание и спорт помогут выглядеть стройнее и поддерживать вес. 

План действий
Питание

Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #Sekta:

«Эндоморфы нуждаются в относительно небольшом количестве углеводов — гораздо лучше их организм использует энергию из жиров.

 Придерживайтесь соотношения: 25% углеводов, 35% белков, 40% жиров».  

Примерный рацион на день:
  • Один углеводный прием пищи (в основе — крупа или цельнозерновые продукты) 
  • Один белково-углеводный прием пищи (с добавлением мяса, птицы, рыбы, бобовых, молочных продуктов или яиц)
  • Два белково-жировых приемов пищи (например, бобовые овощи с растительным маслом или морской рыбой, салат с тунцом или лососем)
  • Один прием пищи с полезными жирами (масла, орехи, семечки) 
  • Овощи и зелень (добавлять к каждому блюду)
Тренировки

Вадим Гурьев, тренер Encore Fitness: 

«Следует обратить внимание на аэробные направления. Также важен образ жизни: необходимо больше ходить, по возможности не пользоваться лифтом. Хорошо бы внести в свою жизнь активные виды спорта на регулярной основе - плавание, легкий бег. Нужно быть максимально активным человеком, не позволять себе лениться».

Какой у тебя тип телосложения: эктоморф, эндоморф или мезоморф?


Вы когда-нибудь замечали, что некоторые люди будто одаренные фантастической генетикой? Они соблюдают сбалансированную диету, наряду с эффективным режимом тренировки и сжигают жир в процессе прибавления мышечной массы.

Эти люди прогрессируют каждый день, и когда просыпаются на следующий, смотрят на немного улучшенную версию себя. Кажется, как будто все, что им нужно сделать, это посмотреть на набор гантелей и они уже имеют 5 кг твердых мышц. В тот же час вы рыдаете в углу, потому что просто не можете набрать хоть какую-либо приличную мышечную массу, независимо от того, насколько сильно вы тренируетесь. Но все зависит от типа вашего телосложения.

Набор мышечной массы и сжигание жира

Некоторые индивидуумы легче сжигают жир и наращивают мышечную массу, чем другие, а все как раз из-за их генетики и того факта, что все люди разные. Однако, вы можете быть не в курсе того, что для разных людей существуют различные типы телосложения, и знание своего типа может помочь вам спланировать соответствующее питание и режим тренировок.



Эти типы телосложения известны как:

1) Эктоморф

2) Эндоморф

3) Мезоморф

Несмотря на то, что они, возможно, звучат как что-нибудь из "Игры престолов", понимание этих типов может предоставить вам ключевые знания того, что нужно сделать, чтобы привести тренировки и тело к следующему уровню.

Определите свой тип телосложения

Как мы только что выяснили, есть три основных типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф, и знание о своем типе предоставит вам целый ряд различных преимуществ.


Здесь более детальный взгляд, чтобы вы получили лучшее представление о каждом из них:

Эктоморфы

Эктоморфы, как правило, невелики, имеют длинные конечности и узкие плечи. У них невероятно быстрый метаболизм, который позволяет таким людям есть практически все что угодно и в любом количестве, и едва ли эктоморфы наберут хоть какой-либо вес.



Хотя трудный набор жировой прослойки может быть для вас мечтой, эктоморфы также крайне тяжело набирают мышечную массу. Если человек описывается как "жирный дрыщ" или "skinny-fat", то он обычно представляет собой эктоморфа.

Эндоморфы

Эндоморфы представляют собой прямую противоположность эктоморфов. Они ниже и гораздо более коренастые, поэтому намного проще набирают вес.

Это одновременно и благословение, и проклятие: из-за того, что эндоморфы сравнительно легко наращивают мышечную массу, они также имеют широкую талию и довольно легко набирают жир, а затем пытаются всеми силами от него избавится.

Мезоморфы

И, наконец, у нас остались мезоморфы, и если вы один из них, то можно сказать, что вам очень повезло.

Мезоморфы считаются генетически одаренными, поскольку они наделены способностью строить мышцы и сжигать жир намного легче, чем другие вышеупомянутые типы телосложения, в то же время будучи в целом гораздо более спортивными.



У мезоморфов узкая талия, большая верхняя часть тела, они мускулистее других, и легко сжигают жир. Счастливчики...

Тренировки для вашего типа телосложения

Тренировки для эктоморфов

Если, прочтя все вышеуказанное, вы считаете себя эктоморфом, то должны структурировать тренировки соответствующим образом. Хотя этому типу гораздо труднее построить мышечную массу, вы все еще можете нарастить ее. Здесь просто нужно знать, что именно делать.

Тренировки

✓ Вашей основной целью является рост мышц, поэтому вы должны сделать упор на силовые тренировки, включающие большое количество подъемов.

✓ Ваша главная цель состоит в гипертрофии, поэтому делайте упор на свой вес, в отличие от машин, а также выполняйте достаточно сложные движения. Увеличьте вес (добавьте утяжелители) и выполняйте меньшее количество повторений, а также отведите больше времени для восстановления между сетами.

✓ Вы можете заниматся 3 раза в неделю, делая упражнения для всего тела или отдать предпочтение тяжелым 5-ти дневным сетам, что также принесет результат.



Тренировки для эндоморфов

Являясь эндоморфом, вы набираете вес относительно легко, а также стараетесь изо всех сил потерять жир, хотя знаете, что его слишком легко заполучить, поэтому ваши тренировки должны быть сбалансированными.

Тренировки

✓ Мало того, что вам нужно много заниматся с собственным весом, вам также потребуется делать много упражнений на выносливость, чтобы держать под контролем процент жира. А это значит, что регулярные кардио также должны составлять часть ваших тренировок.

✓ Вам нужно базировать свои тренировки на умеренных нагрузках, делая не больше 8-12 повторений за один подход. Вы также должны сократить время отдыха между сетами.

✓ Опять же, в основном придерживайтесь упражнений со свободным весом. Но для того, чтобы держать процент жира под контролем, в те дни, когда вы не делаете подъемы, выполняйте также жесткое кардио.

Тренировки для мезоморфов

Являясь мезоморфом, вы ого как легко (да, нам завидно) набираете мышечную массу и сжигаете жир, но это не значит, что вы можете ослабить свое рвение, когда дело доходит до занятий.

Тренировки

✓ Чтобы получить оптимальный результат, вы должны тренироваться для достижения подтянутости, силы и выносливости.

✓ Придерживайтесь умеренных или тяжелых нагрузок, и меняйте количество повторений от 6 до 12 за подход. Многие мезоморфы меняют свои программы тренировки каждые 6 недель или около того, чтобы освежить режим и максимизировать получение выгоды.

✓ С точки зрения кардио, 2*HIIT сессий в неделю должно быть достаточно, чтобы сохранить выносливость и сжечь жир, в то время как силовые тренировки должны выполнятся 3-5 раз в неделю, в зависимости от режима/программы, которой вы придерживаетесь.

✓ Большинство мезоморфов следуют 5-дневному режиму, где каждый день недели работают над 1 группой мышц, хотя одни сочетают группы мышц, например, спина/бицепсы или грудь/бицепсы и т.д., а другие следуют программе тяни/толкай, где один день тренируются, выталкивая мышцы, а на следующий день - вытягивая их.

Вас также может заинтересовать:

13 знаменитых фитнес тренеров делятся лучшими советами, которые они когда-либо получали
Вот почему фитнес-трекер может сделать тебя ленивой
Musteed presents: фитнес советы от тренеров звёзд
11 фитнес хаков, которые сделают тренировку гораздо проще
10 мифов о фитнесе, в которые вам нужно перестать верить




Кто ты: эндоморф, мезоморф или эктоморф?

Люди во всем мире отличаются друг от друга внешними данными. Кто-то худой, другие обладают подтянутыми спортивными фигурами, а у кого-то кость широкая. И очень часто эти показатели не зависят от посещения спортзала или соблюдения диеты. Принадлежность к тому или иному типу заложена в людях генетически.

Предрасположенность к набору лишнего веса, к сжиганию всех съеденных сладостей или к активному развитию мышц построена на скорости обмена веществ. Именно от метаболизма и строения скелета зависит то, к какому соматотипу принадлежит человек.

Что такое соматотип

Под соматотипом подразумевается тип строения тела человека, характеризующийся особенностями параметров скелета, развития мышц и количеством подкожного жира. Также в определении играет роль генетически заложенная скорость обмена веществ, которая влияет на основные внешние показатели тела. основателем такой системы определения был У. Шелдон. Он разработал три понятия, на которых держится вся теория о соматотипах.

Выделяют три основных категории: эктоморф (прямоугольный тип), мезоморф (треугольный тип) и эндоморф (квадратный тип фигуры).

Эта классификация базируется на понятиях, взятых их эмбриологии, и названия имеют общий корень с названиями зародышевых листков: эндодерма, мезодерма и эктодерма. Ученый У. Шелдон выделил семнадцать параметров, согласно которым выделялись основные соматотипы.

Внешние отличия

Хоть соматотипы отличаются друг от друга по ряду параметров, каждый представитель имеет свои достоинства и недостатки. Нет абсолютно идеального или проигрышного типа фигуры. Понять, к какому из них принадлежит тот или иной человек, совсем несложно, а недостатки можно с легкостью превращать в преимущества.

 

  1. Эктоморф отличается высоким ростом и худощавостью, небольшой мышечной массой и незначительными запасами подкожного жира. За счет худощавости при оптимальной физической нагрузке хорошо проступает мышечный рельеф. Конечности в основном тонкие и длинные, что обеспечивает их обладателя высоким ростом. Интенсивный метаболизм не дает ему набирать жировую массу тела, но и не способствует быстрому развитию мускулатуры. Заниматься для достижения хорошего результата им нужно по особой программе тренировок с упором на базовые упражнения.
  2. Мезоморфы обладают атлетической фигурой. Они обладают средним ростом и в целом усредненными показателями по параметрам соотношения жировой и мышечной массы тела, средней длины конечностями, оптимально сбалансированным обменом веществ, позволяющим эффективно тренироваться. Такой метаболизм позволяет относительно быстро избавляться от лишнего жира и наращивать качественную мышечную массу. Это идеальный тип фигуры для бодибилдинга. Их тело очень рельефно и при ответственном подходе к тренировкам развивается равномерно и сбалансированно.
  3. Эндоморф обладает коренастой фигурой. Он может быть полным и не очень высоким. Наряду с увеличенным количеством подкожного жира, он имеет большую массу мышц. Конечности короткие и достаточно плотные. Показатели силы и выносливости у представителей данного соматотипа очень высокие. Они отличаются замедленным метаболизмом, что мешает им эффективно сбрасывать вес. Однако это является положительным моментом в удержании мышечной массы на должном уровне.

Способы определения своего соматотипа

Как же понять, к какому типу относится тот или иной человек? Существует несколько способов выяснить это. Можно руководствоваться более быстрыми оценочными методами, либо применять точные формулы, которые потребуют более глубинного изучения вопроса. Вторая категория способов определения соматотипа требует больше информации и времени на вычисления.

Методы, указанные ниже, варьируются от самого простого к более сложному.

1) Визуально-оценочный метод

Применить этот метод может любой человек. Информация, необходимая для определения типа строения тела, – это знание всех внешних характеристик, присущих эктоморфу, мезоморфу и эндоморфу.

При взгляде на того или иного индивида, начитанный человек без проблем сможет понять и выявить принадлежность к одному из трех типов фигуры.

2) Измерение обхвата запястья

Это довольно старый метод, в достоверности которого сегодня сомневаются многие эксперты. В основе данного определения лежит измерение запястья человека. При этом нормой изначально считался обхват длиной 17.5 см. Меньший обхват запястья свидетельствовал о том, что его обладатель – тонкокостный эктоморф. У мезоморфов обхват запястья будет от до 20 см, а обладатели более внушительных показателей – это эндоморфы.

Еще более старомодный способ определения соотношения между величиной запястья и соматотипом будет эффективным, если под рукой не оказалось измерительных инструментов. нужно обхватить запястье средним и большим пальцами руки.

Если большой палец перекрывает средний, значит человек – эктоморф. Если пальцы лишь соприкасаются, то обладатель такого запястья – мезоморф. А если кончики пальцев не дотягиваются друг до друга, то это явный признак принадлежности к эндоморфному типу.

3) Измерения соотношения роста и веса

Для этого применяются разные методики. Самым простым и приблизительным способом будет отнять от показателя роста в сантиметрах число 110, если рост не превышает 170 сантиметров. Полученная разница будет примерно соответствовать идеальному весу. В зависимости от разницы этой цифры и показателем собственного веса можно узнать к какому типу приближен вес человека.



Более сложный метод задействует вычисления с учетом возраста. Формула позволяет вычислить свой идеальный вес, который равен: 50 + 0,75х(рост в см – 150) + (возраст в годах – 20) / 4.

4) Использование таблиц

Также можно воспользоваться методом определения своего типа телосложения по таблице. Для этого нужно знать свой вес, рост и возраст и по указанным в схеме значениям выявить принадлежность к тому или иному соматотипу.

5) Вычисления с помощью формул

Самым точным подходом считается использование формул, которые включают несколько переменных, из которых – обхваты конечностей, индекс массы тела, измерение складок на коже. Эти формулы, выведенные учеными-антропологами называются в честь их исследователей.

Так, среди самых известных выделяют соматотипирование Хит-Картера, Черноруцкого, Чтецова.

6) Анализ склонностей человека

Дополнительным способом уточнения знания о том или ином соматотипе будет изучение склонностей к полноте и реакции организма на разные виды нагрузок. Так, к склонностям эктоморфа относится низкая способность к набору веса, жирового и мышечного.

Существуют специальные калькуляторы, которые позволяют выяснить, к какому соматотипу относится человек. За основу берут некоторые измеряемые параметры, например обхваты кисти и бедра, рост, вес.

Зачем нужна эта информация?

Понимание своего соматотипа является очень важным шагом. Было доказано, что особенности телосложения влияют на составление индивидуальной программы тренировок и режим питания.

Разница соматотипов показывает, насколько по-разному должны тренироваться и питаться, и каких целей достигать представители этих трех физиологических категорий.

Для того, чтобы подобрать для себя оптимальную частоту и программу физических нагрузок и составить правильное меню, необходимо изучить свой соматотип.

Многие люди, склонные к полноте, мечтают об идеальной фигуре. Часто они не понимают, что природа наделила их не только особым обменом веществ, но и скелетом определенной ширины.

Поэтому эндоморфы, в частности женщины, должны осознать невозможность превращение массивного скелета в тонкую лань, каких бы усилий им этого не стоило. Это знание поможет им смириться с некоторыми особенностями своего тела и мнимые недостатки превратить в плюсы. Ведь, как известно, пышные формы и округлый силуэт является очень женственным и соблазнительным в глазах противоположного пола. При соблюдении режима питания и умеренных нагрузок можно сделать свое тело действительно красивым, несмотря на тип фигуры.

То же самое касается эктоморфов, которые страдают от недостатка мышечной массы. Но зная особенности своего организма, худощавый от природы человек может добиться хороших результатов в спорте и создать изящное рельефное тело. А лишний вес и одышка ему точно не грозят.

Самым везучим из всех кажется мезоморф, ведь благодаря умеренным показателям массы, объемов, обмена веществ и общих способностей, он лучше всего адаптируется к нагрузкам и режиму питания. Однако ему не стоит зазнаваться и лениться, потому что риск набрать лишний вес и потерять мышцы все же присутствует.

Онлайн расчет типа телосложения

Калькулятор веса предоставлен сайтом calcus.ru

Можно ли изменить тип вашего телосложения?

Его характеристики

Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема.

Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии.

Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм, Набор веса проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к накоплению жира, это скрывает мышцы.

Частота/периодичность

Используй раздельную систему тренировок - прорабатывай 1-2 части тела в каждую тренировку.

Тренируй каждую часть тела один раз в неделю.

Хорошо отдыхай между тренировками, никогда не тренируйся, если рабочая часть тела еще не отошла от предыдущих занятий.

Меняй схему тренировок как минимум раз в месяц.

Увеличивай нагрузку от тренировки к тренировке. Это может означать увеличение веса, подходов и повторений.

Тренировки должны быть жесткими, но короткими.

Хорошо реагирует на тренировку как тяжелыми, базовыми, так и формирующими упражнениями.

Чем шире варьировать схемы тренировок, тем лучше будут результаты.

Перемежай три-четыре недели тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями с пониженной интенсивностью чтобы стимулировать рост и избежать “выгорания”.

Нуждается в частых тренировках, особенно аэробных.

Выбери 3-5 эффективных упражнений на каждую группу мышц и из них делай 2-3 каждую тренировку.

Тренируй пресс в начале тренировки.

Первые несколько месяцев занятий работай на все группы мышц каждую тренировку, затем используй сплиты.

Твоя цель - разогнать метаболизм и сжечь жир.

Каждую вторую или третью тренировку меняй схему работы.

Не бойся экспериментировать в своих занятиях, почаще пробуй что-то новое.

Подходы и повторения

Используй в тренировках тяжелые базовые движения чтобы основательно проработать мышцы.

Избегай изолирующих или вынужденных повторений.

Количество повторений сохраняй в диапазоне 5-10.

На каждую часть тела делай 6-8 подходов.

Не перетренировывайся, это замедляет набор результатов.

Если прирост силы или массы идет медленно, попробуй такую технику: десять подходов по десять раз одного упражнения на каждую часть тела. Но не работай по этой схеме чаще, чем один раз в восемь недель.

Используй комбинации базовых упражнений, выполняемых в быстром темпе, с изолирующими и формирующими упражнениями.

Количество повторений должно быть в пределах 8-12 для большинства частей тела.

Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть между шестью и двадцатью пятью.

У тебя генетическое преимущество в тренировках, следи только за тем, чтобы не перетренироваться, избегая принципа “чем больше, тем лучше”.

Каждая тренировка должна быть высокой интенсивности, пожертвуй килограммами на штанге во имя минимального отдыха между подходами.

Не делай больше восьми подходов на каждую группу мышц.

Используй умеренные веса. Избегай больших весов и малого числа повторений.

Количество повторений в пределах 9-12 на верхнюю часть тела и 12-25 раз - на ноги и икры.

Интенсивность

Концентрируйся на работе с большими весами для увеличения интенсивности а не на сокращении времени отдыха между подходами.

Между подходами отдыхай как минимум минуту.

Между разными частями тела отдыхай не менее пяти минут.

Время от времени включай в тренировку вынужденные повторения, суперсеты, три-сеты и другие способы поднятия интенсивности, но не зацикливайся на них.

Не давай организму привыкнуть и расслабиться, меняя интенсивность за счет количества подходов, повторений, весов и отдыха.

Обязательно в расписание тренировок легкие, средние и тяжелые дни.

Комбинируй медленные повторения по полной амплитуде с быстрыми.

Регулярно включай в тренировки специальные техники: частичные повторения, вынужденные повторения, обратные пирамиды, комбинированные сеты и т.д.

Сохраняй интенсивность высокой, паузы между подходами должны быть не более 60 секунд.

Используй принципы повышения интенсивности - сжигания, изометрию, суперсеты, три-сеты и гигантские сеты чтобы добиться максимальной формы и проработки мышц.

Понижающиеся сеты (когда ты понижаешь нагрузку, выполнив подход до отказа, и продолжаешь дальше) - хороший вариант повышения интенсивности, используй его в последнем подходе каждого упражнения.

Восстановление

“Долгие периоды восстановления” означает больше дней отдыха.

Ввиду высокого метаболизма спи не менее восьми часов каждый день.

Если это возможно, вздремни часок среди дня.

Никогда не тренируйся, если сильно устал или не до конца восстановился.

Ты не сможешь полностью использовать свои преимущества, если не будешь восстанавливаться.

Каждую ночь спи 7.5-9 часов.

Никогда не тренируй неполностью восстановившиеся части тела.

Если чувствуешь, что выдохся, пропусти один день тренировок.

Тренируйся более интенсивно, но между тренировками на одну и ту же часть тела должно быть не меньше 48 часов.

Поскольку метаболизм у тебя низкий, спать помногу тебе не нужно, 7.5 часов за ночь - вполне достаточно.

Аэробика

Не налегай на аэробику - не более трех раз в неделю. Слишком много аэробики замедлит прогресс.

Хорошие варианты аэробики - велотренажер, бегущая дорожка и пешая ходьба.

Следи за пульсом во время тренировки. Самое низкое значение должно быть на протяжении не более 20 минут тренировки. Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь на 0.6 и 0.8.

Чтобы максимально ускорить прогресс, не делай более трех аэробных тренировок в неделю по 20-30 минут (пять минут - разогрев, 15-20 минут работа, пять минут - остываешь).

Сохраняй пульс примерно на середине рабочего диапазона.

Рекомендуемые упражнения - “лестница”, бегущая дорожка, пешие прогулки или велотренажер.

Ограничивай занятия бегом, три раза в неделю по три километра даже если другой аэробикой ты не занимаешься.

Некоторым нравится спринтовый бег, это поддерживает тонус ног и сердца.

Занятия аэробикой - ключ к тому, чтобы выглядеть хорошо.

Используй низко- или неударные виды аэробики - прогулки, велотренажер, бегущую дорожку или “лестницу” чтобы понизить нагрузку на суставы.

Аэробные тренировки выполняй три, а лучше - пять раз в неделю, по 20 минут, пять минут на разогрев и пять - на остывание. Частоту пульса сохраняй на верхней границе рабочего диапазона пульса.

Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь на 0.6 и 0.8.

Мысли о питании

Весьма критичен выбор правильной диеты и дополнительных препаратов.

Ешь 5-7 раз в день (включая уэйт-гейнеры) маленькими порциями, через каждые 2.5-3 часа.

Дневная норма протеина должна составлять 2.5-3.5 грамма на килограмм веса тела.

Нормы дневного рациона - 25-30% протеина, около 50% углеводов и 20-25% жиров.

За час-полтора до сна выпивай стакан протеина.

Увеличивай дневное потребление сложных углеводов и клетчатки и сокращай количество простых сахаров.

Ешь углеводные продукты медленного “сгорания” - фасоль, кукурузу, овсянку, макароны.

Добавляй в рацион хорошие витаминно-минеральные комплексы.

Дневной расход протеина - 2.5 грамма на килограмм веса.

Дневная норма калорий от углеводов относительно высокая - 60% от общего числа.

Выбирай к употреблению овощи, рис, фасоль, макароны.

Ограничивай жиры - 10-20%, не больше.

Потребляй достаточное количество постных протеиновых продуктов - цыплята без шкуры, индейка, яичные белки, постная говядина, рыба.

Поддерживай пониженное употребление жиров.

Ешь разнообразные постные продукты.

Молочные продукты выбирай обезжиренные.

Избегай еды поздно вечером и перед сном.

Ешь небольшими порциями чтобы поддержать нормальный уровень сахара, аппетит и метаболизм.

Следи за дневной нормой калорий.

Ешь медленно и только когда сильно голоден.

Избегай сладких газированных напитков и алкоголя.

Стиль жизни

Старайся избегать стрессов и учись расслабляться - йога, медитация и т.п. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс.

Своди к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.

Во всем, что ты делаешь, помни о расходе энергии.

В день выпивай как минимум 2.5 литра воды.

Не пытайся делать слишком много слишком быстро, это ведет к травмам, перетренированности и “выгоранию”.

Умей тормознуть и прслушаться к своему телу. Приросты результатов будут постоянными год от года если ты будешь терпеливым и придерживаться правил.

Будь терпеливым, но настойчивым.

В день выпивай 2.5 литра воды.

Обязательно занимайся различными аэобными видами спорта: пешие прогулки, поездки на велосипеде, плавание, боевые исскуства.

Аэробные занятия должны быть каждый день.

Выделяй время для отдыха и раслабления.

Пей побольше воды - 2.5 литра в день.

Мезоморф, эндоморф, эктоморф. Основные признаки

Согласно теории Шелдона, всех людей по морфологическим признакам можно разделить на три типа: мезоморф, эндоморф, эктоморф. Это одна из наиболее простых и обстоятельных классификаций типов телосложения из ныне существующих. Шелдон делает попытку не только найти критерии для описания физических параметров тела, но и определить, какой темперамент стоит за той или иной внешностью. Сначала данная система конституционной типологии распространялась лишь на мужчин, но затем стала применяться и для женщин. Хотите знать, кто вы — мезоморф, эндоморф, эктоморф? Тогда присмотритесь к себе и сравните с нижеприведенными описаниями.

Эндоморфы

У них самый медленный метаболизм, хорошо развитые внутренние органы, особенно пищеварительная система. Они быстро накапливают жир и с трудом с ним расстаются. Люди такого типа имеют округлое и мягкое тело, короткую шею и широкую талию.

Эндоморфы доброжелательны и добродушны, медлительны и осторожны, в меру эмоциональны и терпимы. Они любят физический комфорт, вкусно поесть и расслабиться. Такие люди обладают хорошим чувством юмора, общительны и не склонны к раздражительности.

Мезоморфы

Этот тип называют еще атлетическим. Для него характерно пропорциональное телосложение, средний рост, широкие плечи, мускулистость. Обладатели такой фигуры склонны набирать лишний вес, но они могут довольно быстро его и сбросить. Мезоморфы без труда наращивают мышцы и накапливают физическую силу.

Что касается особенностей темперамента, то они энергичны, мужественны, настойчивы, склонны к риску, любят соперничество и физическую активность.

Эктоморфы

Они худощавые, жилистые и угловатые. Им присущи длинные и тонкие конечности, чаще высокий рост, короткое туловище, плоская грудная клетка, узкие плечи, минимальные запасы жира и слабо развитые мышцы, которые тяжело нарастить.

Эктоморфы любят одиночество и уединение, внутренне зажаты, застенчивы, артистичны, склонны к умственной деятельности. Считается, что у них самый большой мозг и хорошо развитая нервная система.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф — как определить?

В действительности большинство людей имеют черты всех трех типов в разной степени проявления. В чистом виде мезоморф, эндоморф, эктоморф встречаются не так часто, да и деление это весьма условно. Чтобы более точно узнать свой соматотип, нужно воспользоваться разработанным Шелдоном методом, где каждый индивид описывается тремя цифрами от 1 до 7. При этом 1 соответствует минимальному проявлению признаков того или иного типа, а 7 — максимальному. То есть чистый эндоморф — это 711, мезоморф — 171, эктоморф — 117. Человек с гармоничным телосложением имеет описание — 444. Понятно, что невозможны комбинации 111 и 777.

Мезоморф, эндоморф, эктоморф и бодибилдинг

Определение принадлежности к тому или иному типу особенно актуально в бодибилдинге для выбора методики занятий. Ведь тренировка для эндоморфа совершенно не подойдет для представителей двух других типов.

Особенно повезло мезоморфам: атлеты с таким телосложением имеют больше всего шансов добиться выдающихся результатов в культуризме. Эндоморфы могут быстро наращивать мышечную массу, но им тяжело избавиться от лишнего жира и достичь хорошего рельефа. Труднее всего придется эктоморфам, которые не отличаются ни хорошими силовыми показателями, ни отзывчивыми на нагрузки мышцами. Они не смогут нарастить большие объемы, однако благодаря минимальному количеству жира их мускулатура всегда будет рельефной.

Yan Guru. Как подобрать вид спорта по типу телосложения?

Тип телосложения — включая строение скелета, мускулатуры и скорость обмена веществ — определяются нашими генами и практически не изменяется в течение жизни.

Для определения телосложения чаще всего используют три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф

Нужно заметить, что в “чистом” виде эти типы встречаются нечасто. В телосложении большинства людей обычно присутствуют один доминирующий и один-два других типа в разных пропорциях. 

☝🏻 Каждому типу телосложения соответствует определенный набор физических возможностей организма. В “массовом” и детско-юношеском спорте, тип тела практически не влияет на достижения спортсмена. Однако, если учитывать особенности основного темперамента при подборе физических нагрузок, то тренировки будут приносить и пользу, и удовольствие. 

В личном кабинете на нашем сайте вы можете самостоятельно оценить, какой вид спорта стоит попробовать обладателям разных типов телосложения и темперамента.

 

🏃🏻‍♂️ ЭКТОМОРФ

Эктоморфы энергичны и выносливы, но недостаточно сильны. Они имеют неширокие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности, слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Женщины с таким типом фигуры выделяются своей худобой, стройностью и мальчишеской фигурой; у них возможны нарушения цикла и дефицит железа.

Людям с таким типом фигуры сложно набрать мышечные объемы для получения идеальной фигуры. Но с годами высокий метаболизм у эктоморфов замедляется, поэтому им необходимо внимательно следить за появлением избыточного веса. 

Эктоморфы доминируют на марафонах и триатлонах, в лыжных гонках. Они отлично выступают во всех видах спорта с ракеткой и мячом, велогонках, плавании, восточных единоборствах, каяке, гимнастике и танцах. 

Все эти виды требуют легкой мускулатуры и зависят больше от аэробной выносливости, чем от силы. Из-за хрупкой конструкции скелета им не стоит перенапрягаться в силовых видах спорта. В зале, им стоит обратить внимание на велотренажеры, занятия с собственным весом и групповые классы вроде каллистетики. 

Для формирования красивого тела эктоморфам следует больше внимания уделить регулярным силовым занятиям и диете. Стратегию тренировок можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50 минут, три-четыре раза в неделю) с весами на 80% от максимального, и с небольшим количеством сетов. Можно сочетать с кардионагрузкой средней интенсивности до 90 минут в неделю. Мышцы эктоморфа долго восстанавливаются, поэтому паузы между сетами должны быть от двух до трех минут, а перерывы между занятиями — не менее суток. 

 

🤾🏻‍♂️ МЕЗОМОРФ

Мезоморфы выделяются на фоне других типов своим атлетическим телосложением. Имеют широкие плечи, крупные суставы, выраженные мускулы, крепкие кости.  Жировая прослойка равномерно распределена по телу.  У женщин обхват груди и бедер примерно одинаков, с узкой талией. Такой тип фигуры долгое время был эталоном женской красоты, пока это место не заняли эктоморфы.

Мезоморфы могут преуспеть почти в любом виде спорта. 

Мезоморфы имеют склонность к занятиям командными и силовыми видами. Им также отлично подойдут фигурное катание, различные виды гимнастики, теннис, бодибилдинг, триатлон, все виды многоборья, единоборства, крикет, гольф. 

Однако, сильно развитая мускулатура будет бесполезна в состязаниях на выносливость: марафон, шоссейные велогонки, - поэтому им лучше заняться бегом на короткие и средние дистанции. 

Стратегию тренировок можно описать так: трех или четырехдневные сплиты по 60-90 минут, с распределением крупных мышечных групп по отдельным занятиям. Следует сочетать с кардионагрузкой выше средней интенсивности по 120 минут в неделю. Мезоморфы не отличаются гибкостью, поэтому им следует включить стретчинг в повседневные занятия. 

 

🏋🏻 ЭНДОМОРФ

Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью. Их отличают узкие плечи и широкие бедра,  в сочетании с завышенной талией. Медленный обмен веществ создаёт предрасположенность к избытку массы тела.  В основном жир откладывается на животе, бедрах и ягодицах, а не распределяется равномерно по всему телу.

 

Эндоморфам отлично подойдут: американский футбол и регби, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, все виды борьбы, супертяжеловесный бокс, рестлинг, плавание на длинные дистанции, гребля, метания молота, стендовая стрельба.

Из-за избыточного веса эндоморфам следует беречь свои суставы. Вместо бега для поддержания формы лучше заняться скандинавской ходьбой, вело- и гребным тренажером, плаванием. Следует сочетать с кардионагрузкой выше средней интенсивности по 180 минут в неделю.

Стратегию тренировок можно описать так: основной акцент на аэробном тренинге, направленном на похудение. Допускается сочетание умеренных кардионагрузок и занятий с отягощениями в фитнес-зале 4-5 раз в неделю. Упражнения с тяжестями следует дополнять работой с собственным весом. Для эффективного сжигания жира следует делать 30-секундные перерывы между подходами.

Но главный ключ к спортивному телу для эндоморфов скрыт в индивидуально подобранной диете и дефиците калорий. 

 

🤔 КАК ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЙ ТИП

Свой тип можно быстро определить измерением определённых показателей тела. Наиболее лёгкий способ — замер длины запястья. У мужчин-эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. Для женщин результат менее 15 — показатель эктоморфного типа, 15–17 см — мезоморфного, а более 17 — эндоморфного. 

Если под рукой нет линейки или рулетки, можно просто обхватить запястье средним и большим пальцем противоположной руки. У эктоморфа пальцы перекрывают друг друга, у мезоморфа пальцы сходятся в одной точке, а у эндоморфа не дотягиваются друг до друга. 

Существуют и другие способы измерений. Однако, в силу большего разнообразия типов женских фигур ("яблоко", "груша", "песочные часы" и др.), и их обладательницы могут быть ошибочно отнесены к другим типам телосложения. Если позволяет ситуация, для точного определения своего типа телосложения следует обратиться к специалисту.

Приведенная выше система Шелдона наиболее пригодна для оценки телосложения людей 20-30 лет, ведущих обычный образ жизни и имеющих нормальный рацион. Для детей до 15 лет часто используют систему Штефко и Островского. Система Парнелла с учетом соотношений объективно измеряемых параметров считается специалистами более универсальной, но она редко применяется на практике.

 

советы к тренировкам для разного типа телосложения

Мы не раз говорили, что успех как в наборе мышечной массы, так и в похудении зависит от правильного питания и регулярных тренировок. Но есть ещё один фактор, который влияет на развитие мускулатуры и сброс лишнего веса — генетика. В частности, у мужчин набор массы и прорисовка рельефа зависит от типа телосложения. Их существует три: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморф

Если у вас длинные тонкие кости, низкий уровень подкожного жира, узкие плечи и грудная клетка, то вы смело можете отнести себя к этому типу. Эктоморфам крайне сложно набирать массу, а даже небольшой перерыв в тренировках приведёт к быстрой потере результата.

Длительность тренировки эктоморфа не должна превышать 45 минут, при этом кардионагрузку нужно свести к минимуму. Заниматься следует три раза в неделю по сплит-системе, то есть каждую группу мышц нужно качать в отдельный день, например, в первый день работаете над грудью и бицепсами, во второй — над ногами и плечами, в третий — над спиной и трицепсами. Желательно использовать два базовых упражнения и одно изолирующее на каждую группу мышц. Оптимальными будут 3-4 подхода по 6-8 повторений. Отдых между подходами должен быть длительным: от двух до пяти минут. Между тренировкой разных групп мышц можно сделать 15-минутный перерыв.

Питание — это самая важная составляющая в тренинге эктоморфа. Есть нужно много, общую калорийность питания придётся увеличить на 20-30% относительно рекомендуемой для вашего веса. Белки должны составлять не менее 30%, углеводы — 50%. Кроме того, эктоморфу не обойтись без спортивного питания: протеина или гейнера, аминокислот и комплекса витаминов. Чтобы вся съеденная пища усваивалась, также рекомендуется употреблять ферменты, но на этот счёт лучше проконсультироваться с врачом.

Мезоморф

Широкие плечи и грудная клетка, хорошие силовые показатели и быстрый рост мышц при тренировках характеризуют мезоморфа. Этот тип атлетически сложен от рождения, и имеет прирождённую склонность к занятиям спортом. Но без должного уровня физических нагрузок и при неправильном питании они быстро набирают лишний вес.

Мезоморфам подходит любой тренинг, самое главное — следить за динамикой роста мышц, чтобы они не привыкали к нагрузке. Аэробные занятия исключать не следует, они помогут оставаться мышцам рельефными.

Ограничивать себя в питании мезоморфам не нужно, важно следить за количеством жиров — не более 20% от рациона. Также в достижении результатов помогут спортивные добавки: протеин, аминокислоты, витамины.

Эндоморф

Этот тип телосложения можно определить по широкой талии и бёдрам, массивным конечностям и низким силовым показателям. Эндоморфы склонны к быстрому набору жира, так как имеют медленный метаболизм. Только диета и постоянные тренировки способны поддерживать рельеф.

Тренинг эндоморфа должен отличаться большим количеством базовых упражнений и кардионагрузки. Заниматься стоит по системам «2+1» либо «3+1», где первая цифра обозначает количество тренировочных дней подряд, а вторая — отдых. Следует комбинировать аэробные и силовые упражнения. Тренируйтесь в режиме 4-6 подходов по 10-15 повторений для верхней части тела и по 15-25 повторений для нижней. Перерывы между подходами должны быть минимальны — не более минуты.

Эндоморфам следует полностью исключить из рациона простые углеводы и насыщенные жиры. Белков должно быть 40-50%, углеводов — 30-40% и 10% жиров. В качестве добавок эндоморфам противопоказан гейнер, необходимость организма в белке нужно восполнять с помощью протеина.

Разгибания рук на верхнем блоке с V-образной рукояткой

Упражнение направлено на проработку мышц разгибателей руки — трицепсы.

На фото: Алексей Беккер

Возможные ошибки

1. Фиксация локтей

Локти должны быть плотно прижаты к телу, иначе в работу включаются вовсе не трицепсы. Движение должно происходить только в локтевом суставе, предплечья и плечи не должны получать нагрузку.

2. Расстояние между вами и тренажёром

Находясь от тренажёра слишком далеко, вы делаете упражнение за счёт широчайших, а не трицепсов.

3. Слишком большой вес

В этом случае вы будете делать упражнение с помощью наклонов корпуса, а потом уже трицепсами.

Эктоморф, Эндоморф или Мезоморф: какой у вас тип телосложения?

Мы все уникальны - по большей части. Хотя у всех нас есть разные атрибуты, качества, черты характера и характеристики, которые определяют, кто мы есть, когда дело доходит до вашего типа телосложения, вы обычно попадаете в три различных классификации: эктоморф, эндоморф или мезоморф. Тип телосложения определяет ваш уровень метаболизма и то, как вы реагируете на определенные методы тренировок и протоколы питания. Таким образом, понимание вашего типа телосложения поможет вам оптимизировать и структурировать вашу конкретную программу тренировок и план питания для достижения наилучших результатов.

Ваше тело влияет на несколько важных факторов, влияющих на то, как ваша программа питания и тренировок повлияет на ваши общие цели. Тип телосложения может влиять на обмен веществ и на то, насколько сложно или легко набрать или сбросить вес и мышечную массу. Существует три основных типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Эктоморфы обычно высокие, худые и длинные. У них обычно длинные тонкие мышцы, узкие бедра, тонкие кости и длинные конечности. Эктоморфы с трудом набирают жир или мышечную массу из-за их метаболизма.Эктоморф может съесть весь дом и не набрать ни унции, ни суммировать прирост. Вот почему эктоморфов обычно называют « хардгейнеров» , поскольку им сложно наращивать мышцы любого размера и прироста.

Эктоморфы должны работать намного усерднее, чем любой другой тип телосложения, чтобы набрать больше мышц и жира. И под намного усердной работой я имею в виду больше есть. Переизбыток калорий - это только половина дела. Если цель - набрать вес, то большую часть тяжелой работы будет делать ваш рот.

Полная противоположность эктоморфу - эндоморф. Эндоморфы легко набирают вес и могут наращивать мышцы и набирать жир относительно без особых усилий. Проблема для эндоморфов состоит в том, что им сложно похудеть, хотя у них самая большая мышечная масса. Чтобы оптимизировать композицию тела, эндоморфы должны внимательно следить за потреблением пищи, чтобы убедиться, что они используют свои макросы, чтобы сократить жировые отложения и сохранить свой целевой вес и телосложение.

Мезоморфы - генетически одаренные представители всех типов телосложения.Естественно построенные с атлетическим телосложением, мезоморфы менее склонны накапливать жир и могут набирать или худеть без особых усилий. Мезоморфы обладают наиболее оптимальным типом телосложения, чтобы стать бодибилдерами, поскольку они могут естественным образом нарастить больше мышц. Хотя мезоморфы могут относительно быстро наращивать мышцы, они также легко набирают жир. Как и эндоморфы, мезоморфы добьются лучших результатов, если они будут контролировать свое питание и калорийность.

После того, как вы определите свой тип телосложения, вам нужно будет установить свой базальный уровень метаболизма (BMR).Ваш метаболизм рассчитывается на основе ваших общих суточных энергетических затрат (TDEE). TDEE сообщит вам, сколько калорий вы сжигаете в день в состоянии покоя, в зависимости от вашего среднего уровня физической активности и режима тренировок. Ваш базальный уровень метаболизма и ваши общие суточные затраты энергии предоставят вам базовый уровень, с помощью которого вы сможете точно предсказать, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы иметь избыток или дефицит калорий для достижения ваших целей.

План питания и программа тренировок - два наиболее важных фактора при оптимизации композиции тела.Для достижения желаемых результатов решающее значение имеет качественный постный белок, сложные углеводы и полезные жиры. Эктоморфы должны будут иметь постоянный избыток калорий и потреблять больше, чем люди с другим типом телосложения, чтобы набрать вес. Именно здесь добавки, такие как гейнеры, протеиновый порошок и комплексные углеводные добавки, такие как Swolverine, могут оказать существенное влияние на рост.

Мезоморфы и эндоморфы должны будут уделять больше внимания отслеживанию и мониторингу их приема пищи, в отличие от эктоморфов.Точное отслеживание вашего питания даст представление о том, как именно изменить и управлять своими привычками и макросами в питании для эффективного достижения ваших целей.

Программы тренировок также будут различаться для разных типов телосложения. Естественно, у эктоморфов быстрый метаболизм, поэтому они, как правило, хотят включать медленные и устойчивые тренировки с отягощениями, сопровождаемые более тяжелыми нагрузками, чтобы нарастить больше мышц и сжигать меньше калорий. У мезоморфов дела обстоят немного проще, чем у всех нас.Их метаболизм относительно эффективен, и они могут участвовать в нескольких различных тренировках, не теряя при этом большой мышечной массы. Основное внимание Endomorph будет уделять сжиганию жира. Обычно это достигается за счет увеличения интенсивности тренировки и увеличения объема тренировки.

Когда дело доходит до телосложения, мы только начали царапать поверхность. Каждый тип телосложения имеет разную скорость метаболизма, потребности в калориях, диетические рекомендации и требования к тренировкам в зависимости от вашей конкретной цели.Соматотипы представляют собой смесь различных привычек образа жизни и диетических предпочтений в сочетании с экологическими и генетическими факторами.

Ваш тип телосложения всегда может измениться, если вы захотите это сделать. Неудача неизбежна, но с помощью сертифицированного тренера по питанию вы сможете сделать значительно меньше ошибок, смягчить разочарование и по-настоящему узнать, на каких факторах вам нужно сосредоточиться, чтобы достичь желаемых целей. Делать меньше ошибок и сосредотачиваться на результатах с помощью профессионала - это лучше, чем не достигать результатов и тратить время зря, потому что вы не знаете, что делать.

Исследования продолжают доказывать, что физические упражнения и привычный диетический баланс - единственный способ контролировать состав тела. Тренер по питанию может помочь вам внести эти изменения в рацион, составить индивидуальный план питания, выявить внешние факторы и дать рекомендации по преобразованию вашего типа телосложения в телосложение, которое вы действительно хотите.

Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы так долго ждали?

Swole Kitchen - это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на результат.Сочетая консультации по вопросам здоровья, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1: 1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению своего здоровья, поддержанию образа жизни и достижению высоких результатов, при этом научившись принимать решения о питании, исходя из уверенности в себе и интуиции. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень хорошего самочувствия для наших участников.
SWOLVERINE - БРЕНД СПОРТСМЕНОВ ВЫНОСЛИВОСТИ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ.СДЕЛАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ, И НАШИ ПРОДУКТЫ РАЗРАБОТАНЫ ДЛЯ ВАШЕГО СПОРТСМЕНА. МЫ ВЫПОЛНЯЙТЕ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

Современный взгляд на эндоморфа, эктоморфа и мезоморфа

Три типа телосложения; Мезоморф (вверху), эндоморф (внизу L), эктоморф (внизу R)

Том Венуто

Q: Привет, Том, я прочитал твою книгу «Сожги жир, накорми мышцы», и когда я добрался до главы о типах телосложения, меня особенно заинтриговала 7-балльная шкала Шелдона для анализа типов телосложения, и у меня есть несколько вопросов по этому поводу. . Во-первых, возможно ли иметь любой тип телосложения? Я думаю, что мне повезло, что у меня есть элемент мезоморфа, потому что у меня уже было немного мышц до того, как я начал, и после подъема я действительно смог увидеть разницу, но я не уверен, сколько других типов у меня есть .У меня довольно маленькие суставы, но я, кажется, легко набираю жир, когда позволяю себе отказаться от диеты и тренировок, и я должен признать, что это немного расстраивает. Можете ли вы помочь мне определить мой точный тип телосложения? Последний вопрос: действительно ли знание вашего типа телосложения имеет значение для достижения ваших целей в фитнесе?

A: Оценка вашего типа телосложения с помощью классической системы, изобретенной психологом Уильямом Шелдоном, называется «соматотипированием». Большинство людей просто используют термин тип телосложения вместо соматотипа, но как бы вы это ни называли, люди были заинтригованы этой концепцией в течение многих лет.

Еще в 80-е и 90-е годы интереса было еще больше. В те дни почти в каждой книге о бодибилдинге, которую я читал, был раздел, объясняющий три основных типа телосложения. Большинство авторов и экспертов считали, что знание своего типа телосложения было полезным инструментом для корректировки тренировок и питания.

Сегодня некоторые авторитеты в области фитнеса заявляют, что телетайп устарел и бесполезен. Возможно, они отчасти правы, но не выливайте ребенка вместе с водой из ванны. Если вы подойдете к этому с более современной точки зрения, то знание тенденций вашего тела может быть полезно во многих отношениях.

Тип тела эндоморфа

Три основных соматотипа:

Согласно системе Шелдона, существует три основных типа телосложения:

Endomorph - крупный каркас, большие суставы, округлые, с высоким содержанием жира

Мезоморф - средний корпус, средние суставы, мускулистый, худощавый

Ectomorph - маленькая рама, мелкие суставы, худощавый, очень худой

Используя числовую шкалу, вы можете получить еще более конкретную информацию, присвоив оценку от 1 до 7 за то, насколько сильно вы подходите к каждой категории.Чистые типы телосложения (7 баллов по шкале Шелдона) редки, но существуют. Чистый эктоморф - высокий, очень худой (без мускулов) и без грамма жира - может оценить эндоморф: 1, мезоморф: 1, эктоморф: 7 (1-1-7).

Обычно у нас разные типы телосложения, но обычно один или два являются доминирующими, например, эндомезоморф или эктомезоморф. Например, у вас может быть тип телосложения 7-3-2 (эндо-мезо-экто), который в основном является эндоморфным и немного мезо и экто, или вы можете быть 1-5-5 (эндо-мезо-экто). ), который представляет собой сильную смесь мезоморфа и эктоморфа.Вы не можете иметь одновременно высокий балл эндоморфа и эктоморфа, потому что это противоположные края спектра.

Мезоморф Тип телосложения

Оценить ваш тип телосложения с помощью системы Шелдона можно только путем визуального наблюдения, поэтому без фотографий или, по крайней мере, очень подробного словесного описания, которое дает хорошую мысленную картину, мы не можем определить вашу категорию. Однако обычно ваша собственная самооценка верна. Если вы думаете, что у вас есть элемент мезоморфа, потому что у вас была естественная мускулистость еще до того, как вы начали поднимать тяжести, то, вероятно, так и есть.Если вы также думаете, что у вас есть какие-то характеристики эндоморфа, потому что вы легко набираете жир, а также мышцы, вы, вероятно, так и сделаете.

Это увлекательный предмет с интересной историей, но тратить много времени на то, чтобы вычислить свою точную 7-балльную оценку, необязательно, кроме как из чистого любопытства. Тип телосложения - не самое важное, что нужно знать при составлении плана тренировок и питания. Что может быть полезно, так это понимание вашего доминирующего типа телосложения (или смеси двух основных типов).

Также полезно, если вы посмотрите на это с более современной и научной точки зрения. Система соматотипов была разработана в 1930-х годах, до того, как области бодибилдинга и фитнеса еще были развиты, а исходная система типирования тела имела ограничения и недостатки. Вот почему уместно задать вопрос: «Имеет ли значение знание вашего типа телосложения для достижения ваших целей в фитнесе?»

Оценка своего соматотипа по старой системе Шелдона - это всего лишь инструмент для классификации того, как ваше тело выглядит сейчас.Утверждение, что вы похожи на эндоморфа, мезоморфа или эктоморфа, не делает различия между вашими врожденными склонностями, которые продиктованы генетикой (то, что жестко встроено в вашу ДНК, известную в современных терминах как генотип), и тем, как ваше тело меняется в результате тренировок и тренировок. питание (способ взаимодействия ваших генов с окружающей средой и поведением, известный сегодня как фенотип).

Тип телосложения Эктоморф

Сказать, что ты эндоморф - это просто описание. Это все равно, что сказать, что у вас голубой цвет глаз, у вас светлый цвет волос или ваш рост шесть футов.Это описание физических характеристик, которые очевидны. Более уместные вопросы: насколько легко изменить вашу нынешнюю внешность и насколько полезно знание вашего типа телосложения для корректировки ваших планов питания и тренировок?

Современный набор текста для 21 века

Дав имена основным структурам тела, Шелдон создал это поле и заложил все основы. Однако более полезны более новые подходы к теории типирования тела, такие как метод Хита-Картера и способ, которым я объясняю его в книге «Сжигай жир, накорми мышцы» (BFFM).

Современная теория типирования тела является усовершенствованием исходной системы соматотипирования по нескольким важным причинам:

1. Современная теория телосложения признает, что внешний вид вашего тела может измениться с помощью упражнений, диеты и старения.

Шелдон создал свою систему, исследуя тела в один фиксированный момент времени, и он считал, что по большей части ваш тип телосложения не меняется. Тем не менее, очевидно, что некоторые аспекты вашей внешности, такие как жировые отложения и мышечная масса, определенно могут меняться со временем, в то время как другие, такие как прикрепление мышц и диаметр костей, более или менее неизменны из-за генетики.

Поскольку первое может измениться при правильных тренировках и питании, вы можете начать выглядеть как непригодный, толстый эндоморф, а после месяцев приложенных усилий в конечном итоге выглядеть мускулистым и подтянутым мезоморфом. Когда это происходит, возникает новый вопрос: если вы достигнете такого типа трансформации тела, то к какому типу телосложения вы относитесь - эндоморф или мезоморф? Старая система не могла решить эту проблему.

Более совершенная система типирования тела могла бы различать телосложение и ваш врожденный или «естественный» тип тела .Вы не можете изменить свой естественный тип телосложения, который включает в себя такие вещи, как структура костей и различные генетические предрасположенности, но вы можете кардинально изменить состав своего тела, если приложите согласованные усилия.

Люди, которые ничего не делают в плане питания или упражнений, на самом деле будут стремиться к точке стабилизации состава тела, а это их естественный тип телосложения. В нашем современном обществе, ориентированном на питание и малоподвижный образ жизни, последствия бездействия еще хуже, чем когда-либо, для людей с генетикой ниже олимпийской.

2. Современная теория телосложения может добавить метаболические характеристики к рейтингу телосложения.

Некоторые специалисты, занимающиеся современным типированием телосложения, могут также учитывать внутреннюю физиологию, а не только внешний вид. Если у вас есть генетические предрасположенности, их знание может помочь предсказать такие вещи, как то, насколько хорошо ваше тело обрабатывает определенные продукты или целые группы продуктов, такие как углеводы. (Как правило, эндоморф имеет тенденцию к большей непереносимости углеводов и требует большего усердия в питании, иногда склоняясь к низкоуглеводному подходу, но, безусловно, к диете с очень низким содержанием калорий).

Для получения такой информации требуется больше, чем фотографии или визуальная оценка - для этого могут потребоваться анализы (крови) от врача или ответы на серию вопросов о здоровье и питании. Многие из этих телесных тенденций, особенно при взаимодействии с пищей, просто возникают в результате личных проб и ошибок.

3. Современная теория телосложения определяет тенденции или предрасположенности - как генетические, так и поведенческие.

У вас есть основные структурные и метаболические характеристики тела, которые не изменятся, но вы не застрянете в таком же виде на всю оставшуюся жизнь. Вы можете изменить внешний вид своего тела, потому что вы можете изменить его состав. Вы должны помнить, что состав тела может меняться в лучшую или в худшую сторону, в зависимости от вашего образа жизни. Ничего не делать - это выбор, который ведет к ухудшению.

Помимо того, что энтропия является автоматическим течением природы, у вас есть свои собственные естественные склонности, как биологические, так и поведенческие , которые влияют на направление, в котором вы наклоняетесь, если вы не предпринимаете сознательных усилий для изменения.Если вы не прилагаете усилий для улучшения состава своего тела и естественным образом склоняетесь к полноте и полноте, у вас есть склонность к эндоморфу. Если вы легко худеете и худеете (без лишнего жира), вы склоняетесь к эктоморфным тенденциям.

Точно так же ваши естественные склонности влияют на то, насколько легко вы улучшаете , когда действительно прилагаете усилия для изменения. Сегодня в научном сообществе, занимающемся физическими упражнениями, хорошо известно, что группа людей может совершенно по-разному реагировать на одну и ту же программу тренировок.Это особенно актуально для наращивания мышечной массы.

Исследования открыли гены, которые влияют на ожирение, но генетика диктует, какую мышечную массу вы можете нарастить в еще большей степени. Другими словами, у людей с избыточным весом больше шансов родиться, чем родиться (на это больше влияет поведение и окружающая среда, чем генетика), а у элитных бодибилдеров больше шансов родиться, чем стать (возможность нарастить экстремальную мышечную массу больше зависит от генетики. чем поведение и окружающая среда).

Что важнее, генетика или поведение?

Чего большинство людей не осознают, когда спрашивают: "Какой у меня тип телосложения?" в том, что они, по сути, задают один и тот же главный вопрос, над которым размышляли миллионы людей во всех сферах деятельности: зависит ли ваш успех от генетики (таланта) или поведения (работы)? В контексте фитнеса естественный тип телосложения - это генетика, а тренировки и питание - это работа.Если они оба имеют значение, что важнее?

Известные журналисты и авторы пытались затронуть этот вопрос в книгах, статьях и дискуссиях о спорте и фитнесе, а также в музыке, искусстве и так далее. Споры, несомненно, будут продолжаться, но все согласны с тем, что, конечно, генетика имеет значение, особенно в определенных областях спорта, которые требуют определенных физических характеристик (которые вы могли унаследовать или не унаследовать).

Для успеха важнее упорный труд в течение длительного периода времени (который сегодня позитивные психологи называют упорством).Что еще важнее, так это установка на рост - вера в то, что ваш рост не является фиксированным из-за генетики, но что вы можете измениться и продолжать улучшаться на всю жизнь, если вы много работаете и продолжаете упорно работать. Почему это так важно? Потому что ваши убеждения влияют на ваше поведение, в том числе на то, как много вы работаете. Невозможно узнать свой реальный потенциал, если вы не будете постоянно работать в течение длительного времени.

В попытках бодибилдинга, похудания и фитнеса опасно думать о типах телосложения как о полностью фиксированных или генетических как о высшем арбитре того, какое телосложение вы можете развить.Это забывает о разнице между составом тела, который каждый может изменить в процессе работы, и естественным генетическим типом телосложения, который по большей части неизменен.

Самая большая проблема в том, что слишком многие люди анализируют свой тип телосложения, а затем позволяют ярлыку ограничивать их. Они проводят оценку типа телосложения по Шелдону и говорят: «Ну, я эндоморф, а это значит, что у меня плохая генетика, так что толку, я никогда не стану худой. Это отношение, которое заставляет людей даже не начинать. , не говоря уже о том, чтобы упорно трудиться над этим в течение длительного времени, даже если это основано на ложных и самоограничивающих убеждениях.

Мой естественный тип телосложения - эндомезоморф. С моим типом телосложения я могу довольно хорошо нарастить мышцы, если постоянно применяю себя к тяжелым тренировкам (мезоморф), но я также обнаружил, что моя естественная тенденция, если я перестану работать над этим, - очень легко набирать жир, а жир идет. отключение только при высокой активности и очень строгой диете (эндоморф). Я определенно не худой от природы. Я считаю, что хорошо реагирую на подъемы, но размер моих мышц быстро сокращается, когда я не тренируюсь постоянно.Так что моя генетика для наращивания мышечной массы неплохая, но и не элитная. Даже если бы я захотел и посвятил бы этому свою жизнь, я бы никогда не выглядел как мистер Олимпия Фил Хит.

Тем не менее, я добился успеха в бодибилдинге и фитнесе. Нет, я никогда не становился профессионалом, но я смог развить свое телосложение до такой степени, что я мог участвовать в соревнованиях и побеждать в государственных и региональных соревнованиях и даже попадать в два лучших места в национальных соревнованиях по тестированию на наркотики. Что еще более важно, я был доволен своим внешним видом. Я никогда не пытался выглядеть как мистер Олимпия.Я пытался стать лучше, и я прошел долгий путь от того, с чего начал.

Если бы я сравнил себя с чистым мезоморфом с до смешного полным мышечным животом и идеальной структурой костей, который легко похудел без большого количества кардио, и пытался следовать их программам питания и тренировок, а также их уровню комплаентности, я бы разочаровался . Я бы удивился, почему я не выгляжу одинаково, прилагая одинаковые усилия в одно и то же время. Вместо этого я скорректировал свой подход, основываясь на том, что я узнал о склонностях своего типа телосложения, и делал то, что для меня требовалось, столько времени, сколько требовалось для меня.На это ушли годы.

Изменяемые и неизменные физические характеристики

Используя современный подход к типированию тела (и просто обращая внимание на свои результаты), вы можете определить свой естественный тип тела и использовать эту информацию для улучшения своего фитнес-пути. Попутно вы должны принять то, над чем не властны, и предпринять масштабные действия, чтобы изменить то, над чем у вас есть контроль.

Вы не можете увеличить ширину ключиц, чтобы плечи казались шире, но вы можете выполнять упражнения для дельтовидных мышц, которые будут наращивать мышцы и заставят вас выглядеть шире.Вы не можете уменьшить ширину бедренных костей, но можете сжечь жир и уменьшить талию с помощью правильной диеты. Невозможно превратить высокую, долговязую костную ткань с мелкими суставами в более короткую и коренастую, но вы можете накачать мышцы на каждой части тела с помощью правильной программы тренировок с отягощениями и правильного питания.

Если ваша талия становится меньше, ваши плечи расширяются или вы заполняете худую фигуру из-за питания, тренировок и изменения образа жизни, вы в конечном итоге выглядите как другой человек. Изменился ли твой тип телосложения? Ну да, ты превратился из толстого эндоморфа или худого эктоморфа в спортивного мезоморфа.Но нет, присущий вам тип телосложения - структура костей, прикрепления мышц и так далее - не изменился. Что изменилось, так это состав тела, и именно так вы можете полностью изменить свою внешность независимо от вашего естественного типа телосложения.

Если вы посмотрите на фитнес-сообщество, вы можете найти бесчисленное количество примеров того, как эктоморфы были худыми и стали чемпионами по бодибилдингу, или эндоморфы, которые страдали ожирением и стали худыми. С другой стороны, вы можете найти атлетов, которые растолстели, и мезоморфов, которые стали ленивыми и потеряли большую часть своей мускулатуры.Помните, что состав тела может меняться в обоих направлениях, поэтому мы всегда должны быть начеку.

Вы всегда можете изменить композицию тела. Вот почему есть изъян в старых представлениях о том, что тип телосложения полностью фиксируется или что генетика полностью определяет ваши результаты. Если вы слишком серьезно относитесь к классификации типов телосложения, возникает соблазн думать, что различные типы телосложения являются «хорошими» или «плохими» и принесут вам пользу или ограничат вас. Ваша цель - взять то, что у вас есть, и извлечь из этого максимальную пользу.Улучшайте как можно больше. Работайте усердно и посмотрите, куда это вас приведет.

Как далеко вы можете зайти? Вы никогда не узнаете, если не попробуете. Оптимизм - это добродетель, и лучше ставить слишком высокие цели, чем слишком низкие, но вы также должны быть реалистами, особенно в отношении сроков достижения цели. Один из способов понять тип телосложения - это то, что он поможет вам ставить реалистичные цели. Сюда входят цели в отношении скорости внесения изменений и достижения идеального телосложения в долгосрочной перспективе.

Нет гарантии, что вы будете выглядеть точно так же, как фитнес-модель с обложки журналов Men's Health или Shape, при любом объеме работы, потому что у вас может быть разное строение тела.Не у всех из нас есть генетика, чтобы достичь 1% лучших в любом виде спорта.

Бодибилдинг, в частности, требует определенных генетических характеристик, таких как длина мускулов живота, количество мышечных волокон, тип волокон и точки прикрепления мышц. Вы не можете их изменить. С другой стороны, на потерю жира меньше влияют генетические факторы, чем на структуру костей и архитектуру мышц. Есть гены, которые влияют на риск ожирения, но уровень жира в организме очень изменчив.

Хорошая новость заключается в том, что у всех нас есть потенциал для улучшения, выходящего далеко за рамки того, где мы сейчас находимся, потому что то, как ваше тело выглядит сейчас, является результатом генетики (естественного типа телосложения) в сочетании с окружающей средой и поведением.И то и другое имеет значение, но вы можете в значительной степени контролировать и изменять свое окружение, и вы полностью контролируете свое поведение, поэтому нет смысла терять сон из-за того, что у вас «правильный» тип телосложения.

Естественный тип тела как тенденция

Учитывая эти факты о зависимости типа телосложения от состава тела и генетики от работы, мы понимаем, что вы можете делать снимки и оценивать свой тип телосложения, основываясь на том, как вы выглядите сейчас, но это уже не так полезно. Более показательно увидеть набор фотографий до и после, которые показывают ваше тренированное и нетренированное состояние.Знание того, как вы выглядите без тренировок или диеты, как вы реагируете на тренировки и что происходит, если вы тренировались, но затем остановились, дает более ценные подсказки о вашем естественном типе телосложения. Эта информация раскрывает ваши естественные наклонности.

Например, если у вас была некоторая степень естественной мускулистости еще до того, как вы начали, ваши мышцы очень хорошо реагируют на тренировки, и вы не теряете мышцы быстро или полностью, когда прекращаете тренироваться, вероятно, у вас высокая доля мезоморфа.Если у вас слишком много жира, сколько вы себя помните, ваше тело реагирует на тренировки и диету, но медленно, и ваша склонность, когда вы расслабляетесь, - терять прогресс и быстро набирать жир, тогда ваш доминирующий тип телосложения. вероятно эндоморф. Точно так же парень, который всегда был «бобовым шестом» - высокий, худой и поджарый, который реагирует на тренировки и медленно наращивает мышцы, но снова быстро становится худым, если прекращает тренироваться, является прирожденным эктоморфом.

«Используй или потеряй» применимо ко всем, независимо от того, какой у вас тип генетики - просто с одним это происходит быстрее, чем с другими.Вот почему вы никогда не можете прекратить свои тренировки и питание, за исключением коротких (нормальных) перерывов на восстановление. Если вы остановитесь, состав вашего тела вернется к естественной точке стабилизации. Если вы хотите сохранить достигнутый прогресс, здоровье и фитнес должны быть обязательством на всю жизнь.

Благодаря настойчивости многие люди добились успеха, независимо от их телосложения. Для натурального эндоморфа не редкость вылепить такое удивительное телосложение, что люди смотрят на него и говорят, что они, должно быть, мезоморфы.Но внешний вид может быть обманчивым. По правде говоря, для получения этих результатов потребовалась невероятно тяжелая работа в течение длительного периода времени, но наблюдатели часто не ценят усилия, которые были вложены в достижение такой формы - они могут подумать, что они просто одаренные. В бодибилдинге и фитнесе есть юмористическая, но верная поговорка: «Чем больше я работаю, тем лучше проявляется моя генетика».

Одна из причин, по которой эти прирожденные эндоморфы успешно сохраняют свои стройные мускулистые тела, заключается в том, что они понимают присущий им тип телосложения и склонности к поведению.Они знают, что если они немного расслабятся, они могут очень быстро снова набрать жир. В результате эндоморфы, которые достигают высшей формы, обычно развивают прекрасные привычки образа жизни, дисциплину чемпионов, потрясающую трудовую этику и вечную бдительность, чтобы не упасть назад. В этом смысле можно сказать, что наличие естественных склонностей к эндоморфам было преимуществом. Это аксиома, что нет ничего более обычного, чем потраченный впустую талант. Самые одаренные не всегда становятся лучшими; они часто прибегают к своей генетике и работают не из самых тяжелых.

Почему поведение является частью вашего типа тела

Если мы заинтересованы в использовании телетайпирования современным способом, важно учитывать, что наш естественный тип телосложения, с которого мы начинаем и к которому, как правило, возвращаемся, если не предпринимаем никаких усилий для изменения, обусловлен не только биологией, но и поведение.

Человек с определенным типом телосложения обладает не только физическими чертами, но и склонностями к поведению. Расслабленный эндоморф имеет тенденцию замедляться и меньше двигаться. Сильно возбужденный эктоморф имеет тенденцию ускоряться и больше двигаться.Остановитесь и подумайте об этом на минуту: в значительной степени эктоморф во многом связан с естественным высоким уровнем активности или NEAT. У эндоморфа от природы низкий уровень активности. Это калории на стороне.

Что касается побочных калорий, эктоморф, если они не просто сжигают все, что едят, , даже не задумываясь об этом, может иметь тенденцию к снижению аппетита и уменьшению количества потребляемой пищи. Эндоморф может иметь поведенческую тенденцию есть больше, часто до тех пор, пока он не насытится, даже не задумываясь об этом .Эти типы поведенческих тенденций могут быть генетическими или находиться на уровне осознания, и современная теория типирования тела предполагает, что эти поведенческие тенденции являются частью вашего естественного типа телосложения.

Хорошая новость в том, что даже если на ваше естественное поведение в еде и активности влияют генетические факторы, вы всегда можете изменить свое поведение, если вы осознаете это и приложите усилия.

Главный вопрос: имеет ли ваш тип телосложения вообще значение для бодибилдинга, фитнеса и похудания?

Новый подход к типированию тела полезен во многих отношениях, потому что знание вашего естественного типа телосложения и склонностей помогает вам более точно настроить свой план питания и тренировок.

Например, эндоморфы лучше справляются с большим количеством кардио, а эктоморфы - с меньшим. Эктоморфы и мезоморфы могут лучше справиться с большим количеством углеводов, эндоморфы - с меньшим. Эндоморфам нужен высокий уровень активности, чтобы поддерживать потерянный жир, в то время как эктоморфам нужен низкий уровень активности, чтобы поддерживать набранные ими мышцы. Зная свой тип телосложения, вы можете внести эти и другие простые изменения в свою программу, которые помогут вам добиться лучших результатов.

Самое большое заблуждение среднего человека по этому поводу состоит в том, что вы должны определить свой тип, а затем следовать программе тренировок и питания, специально предназначенной для этого типа.Это не так. Фактически, эта идея граничит с псевдонаукой, поэтому старая система типирования тела в первую очередь привлекла критику.

Основы правильного питания и тренировок одинаковы для всех. Не существует диеты для эктоморфа или тренировок для эндоморфа. Однако знание того, что вы эктоморф или эндоморф, действительно поможет вам внести небольшие индивидуальные корректировки в свою программу, чтобы она лучше соответствовала вашему телу и вашим наклонностям. Вы также можете использовать эти знания о типе телосложения, чтобы более разумно ставить цели.Кроме того, понимание истины о генетике в сравнении с работой и окружающей средой может помочь вам развить лучшее отношение к своему телу и вашим стремлениям стать лучше.

Итог: современный подход к типированию тела может быть очень полезным. Просто убедитесь, что вы признаете, что ваши склонности являются как генетическими, так и поведенческими, поэтому есть некоторые вещи, которые вы можете изменить, а некоторые - нет. Затем приступайте к работе над тем, что вы можете изменить, и используйте свои знания о своем уникальном типе телосложения, чтобы скорректировать свой план.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ОБСУДИТЬ ДАННУЮ СТАТЬЮ В ФОРУМАХ BURN THE FAT INNER CIRCLE

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРИСОЕДИНИТЬСЯ
ВНУТРЕННИЙ КРУГ НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ДЛЯ БОЛЬШЕ
ДАННЫЕ О ЧЛЕНСТВЕ

Авторские права Сожгите толстый внутренний круг. Воспроизведение этой статьи запрещено.

Эндо, экто и -мезоморф. Что это означает?

В 1940-х годах психолог Уильям Герберт Шелдон использовал тысячи фотографий обнаженных студентов Лиги плюща без их согласия, чтобы создать классификацию формы человеческого тела.Он обнаружил, что нашу структуру можно резюмировать по трем параметрам: эндоморфия, эктоморфия и мезоморфия. Оригинальные работы Шелдона пытались связать наш соматотип с нашей личностью и некоторыми нацистскими представлениями о человеческом достоинстве. Другие ученые, конечно, быстро дискредитировали эти идеи, но учёные, занимающиеся физическими упражнениями, подобрали классификацию. Популярная фитнес-мудрость гласит, что ваш основной тип телосложения определяет ваши способности и, возможно, также, как вам следует тренироваться и соблюдать диету. Вкратце теория состоит в следующем.

  • Эндоморфы громоздки: им легко набирать мышцы и силу, но трудно терять жир. Предназначен для пауэрлифтинга.
  • Эктоморфы - высокие и худые хардгейнеры, которых легко рвут, но им трудно нарастить мышцы. Предназначен для… подиума?
  • У мезоморфов есть лучшее из обоих миров. Высшее предназначение людей для мистера Олимпия.

Три размера телосложения названы в честь трех слоев зародыша во время нашего эмбрионального развития: внутренняя энтодерма в основном развивается в кишечник; средняя мезодерма развивается в основном в наши мышцы, а внешняя эктодерма развивается в другие вещи, такие как наша кожа и волосы.

Давайте посмотрим на науку о соматотипировании. Что ваш соматотип говорит вам о том, как вам следует тренироваться и соблюдать диету?

Какой у вас соматотип: эндоморф, эктоморф или мезоморф?

Наиболее распространенным методом соматотипирования является метод Хита-Картера. Это требует измерения различных размеров тела с помощью измерительной ленты и математических формул для вычисления трех измерений. Если вы не специалист по физическим упражнениям, такой уровень детализации не нужен.Вы можете получить хорошее представление о своем основном типе телосложения, просто посмотрев в зеркало: ваше тело высокое и стройное (экто), круглое и толстое (эндо) или эстетическое и спортивное (мезо)? Многие исследования основаны даже на фотографиях, а не на физических измерениях. Многие люди попадают где-то посередине, но вы, вероятно, имеете хорошее представление о своем основном типе.

Что ваш тип телосложения говорит вам о тренировках?

В некоторых фитнес-сообществах идея о том, что структура вашего тела что-либо говорит о физиологии ваших мышц или тела в целом, рассматривается как полнейшая лженаука.Однако еще в 1994 году Ван Эттен и др. уже предоставили достоверные данные о том, что люди с крепким телосложением набирают больше мышц во время силовых тренировок, чем люди со стройным телосложением.

В некоторых случаях наука более странная, чем фантастика: тонны исследований показывают, что соотношение длины нашего указательного пальца к безымянному (соотношение 2D: 4D) связано с нашим спортивным успехом. Например, соотношение 2D: 4D предсказывает ранг борцов сумо и может различать борцов-любителей и борцов мирового класса.Наше соотношение 2D: 4D коррелирует с тем, сколько тестостерона мы получили в утробе матери, что влияет на многие вещи. Соотношение длин наших пальцев может даже до некоторой степени предсказать наши сексуальные предпочтения, насколько вероятно, что кто-то гомосексуален (промежуточное отношение к мужчинам и женщинам), и насколько вероятно, что лесбиянка будет «буч» или «женщина» [1, 2, 3, 4]. Вообще говоря, чем длиннее ваш безымянный палец и чем короче указательный, тем более мужественным и спортивным вы, скорее всего, станете.

У нас также есть исследование, в котором дети были разделены на 3 группы: силовые тренировки, тренировки на выносливость или отсутствие тренировок.Соматотип значительно повлиял на прирост показателей эффективности. Например, мезоморфия была связана с наибольшим улучшением скорости спринта, тогда как эктоморфия была связана с наибольшим улучшением аэробной формы («выносливости»). Те же показатели эффективности, на которые положительно влияет наш соматотип, также, по-видимому, приводят к повышению обучаемости. Отчасти это, вероятно, мотивация: нам больше нравится то, в чем мы хороши, и поэтому мы прилагаем к этому больше усилий.Если вы плохо бегаете марафоны, но преуспеваете в спринте, вы, вероятно, предпочитаете спринт. Однако, вероятно, есть и генетический компонент, поскольку другие исследования показывают, что мы добиваемся большего успеха, когда силовые тренировки с объемом и интенсивностью, которые соответствуют нашему генотипу.

Если мы добиваемся наибольших успехов в фитнесе на том виде тренировок, для которого мы наиболее одарены, и наш соматотип влияет на то, в чем мы хороши, мы должны выяснить, для какого типа упражнений лучше всего подходит наш соматотип.По этому поводу ведется много исследований, и они очень противоречивы.

  • Исследования дзюдоистов и спортсменов-любителей показывают, что мезоморфия положительно коррелирует с силой и мощью, а эктоморфия коррелирует отрицательно, как и следовало ожидать на основе теории соматотипирования, но эктоморфия, похоже, определяет элитные навыки тхэквондо, а не мезоморфию.
  • В недавнем исследовании рекреационных тренирующихся мезоморфия положительно предсказывала силу приседаний и жима лежа, а эктоморфия была вредной, но эндоморфия не предсказывала силу, а эктоморфия положительно коррелировала с силой в сочетании с мезоморфией.Другое исследование [2, 3] подтверждает, что мезоморфия положительно коррелирует с силой / мощью; однако, как и в одном исследовании, эктоморфия и эндоморфия отрицательно коррелировали с силой, а не положительно.
  • Показатель эффективности влияет на отношения с соматотипом. Кажется, что эндоморфия положительно связана с показателями абсолютной силы, но отрицательно связана с относительной силой, например, с упражнениями с собственным весом, для которых эктоморфия становится положительным предиктором производительности [2].

В то время как размеры соматотипа плохо объясняют физическую работоспособность, все вышеперечисленные выводы имеют смысл для измерений состава тела, которые определяют наш соматотип.В нескольких исследованиях также измеряли процентное содержание жира в организме и безжировую массу тела. Если учесть эти корреляции, становится ясно, что имеет значение не соматотип, а состав тела.

  • Мезоморфия в основном служит для измерения мышечной массы, которая коррелирует с абсолютной силой.
  • Эндоморфия служит разбавленным показателем процентного содержания жира в организме, который определяет силу по отношению к массе тела.
  • Эктоморфия - это в основном противоположность эндоморфии относительно роста.

Итак, наш соматотип ничего не говорит нам о том, какой тип упражнений у нас лучше всего, что мы не можем предсказать гораздо лучше, основываясь на том, сколько у нас мышц и жира и какой у нас рост. Соматотипирование просто берет эти 3 переменных, которые действительно имеют значение, и перераспределяет их по разным измерениям, ослабляя корреляции в процессе. Чтобы проиллюстрировать бессмысленность нашего соматотипа, соматотип не так сильно связан с силой захвата, а вместо этого сила в основном зависит только от роста.

Вы можете интуитивно подумать, что другие параметры тела, такие как длина бедренных костей, также влияют на работоспособность. Некоторые люди могут иметь структуру, которая лучше подходит для приседаний, в то время как другие люди имеют структуру, которая лучше подходит для становой тяги. Как бы правдоподобно это ни звучало, несколько исследований довольно последовательно показывают, что наша антропометрия практически не влияет на результаты в пауэрлифтинге: сила в первую очередь коррелирует просто с тем, сколько у нас мышц, как на уровне конечностей, так и на уровне всего тела [2, 3] .

Основное различие между спортсменами низкого уровня и элитой в различных видах спорта также состоит в том, что элитные спортсмены более мезоморфны. Практически во всех видах спорта, где важна сила, результативность положительно коррелирует с мускулатурой; и почти во всех видах спорта, где важна относительная сила, результативность отрицательно коррелирует с процентным содержанием жира в организме. Таким образом, основное различие между спортсменами более низкого и более высокого уровня в силовых видах спорта заключается не в том, что некоторым людям повезло с их структурой тела, а в том, что спортсмены более высокого уровня просто стройнее и мускулистее.Так что перестаньте жаловаться на длину ваших бедер и поработайте на них больше мышц.

В заключение, ваш соматотип имеет значение для вашей тренировки только постольку, поскольку он дает приблизительное представление о вашей мышечной массе и процентном содержании жира в организме. Ваш соматотип как таковой не меняет того, как вам следует наращивать мышцы и силу.

Что ваш тип телосложения говорит вам о диете?

Вы можете ожидать, что у эндоморфов более медленный метаболизм, поэтому они толще, а у эктоморфов - более быстрый метаболизм, поэтому они стройнее.Однако соматотип, по-видимому, не коррелирует с основной скоростью метаболизма (BMR). В исследовании, проведенном на корейских футболистах, у вратарей был значительно более быстрый метаболизм, чем у других игроков, но при этом у них был один и тот же соматотип. Их более высокий BMR был результатом большей обезжиренной массы. Поскольку они также были выше ростом, это не изменило их соматотип. Это исследование еще раз показывает, что вам следует думать о составе тела и росте, а не о соматотипах.

На самом деле, любая связь между соматотипом и диетой скорее всего обратная.Являетесь ли вы эндомофом, это в основном определяется факторами окружающей среды (читай: вашей диетой), а не вашей генетикой, поскольку это в основном функция процента жира в вашем теле, который, в принципе, полностью находится под вашим контролем. Теряя жир, вы можете перейти от эндоморфа к мезоморфу (или эктоморфу).

Я, наверное, был эндоморфом до того, как начал заниматься спортом. Конечно, не тучная, но «сытая». После нескольких месяцев тренировок (фото слева внизу) я превратился в эктоморфа. Теперь я мезоморф.

После нескольких месяцев тренировок слева я все еще был эктоморфом. Спустя годы справа я «внезапно» стал мезоморфом.

Единственный способ, которым структура вашего тела влияет на то, как вы должны придерживаться диеты иначе, чем другие, - это форма вашего идеального избытка энергии при наборе массы. Поскольку люди с крепким телосложением могут набирать мышечную массу быстрее, чем люди со стройным телосложением, они могут извлечь выгоду из более высокого избытка энергии. Помимо этого, весь ваш тип телосложения говорит вам, следует ли вам сосредоточиться на сокращении (сжигании жира) или наборе массы (наращивании мышц), а не , как это сделать .

Заключение

Ваш соматотип - это просто классификация вашей нынешней формы тела. Диета и тренировки, необходимые для изменения формы тела, следуют тем же принципам, что и все остальные. У всех нас разное строение тела, и некоторые структуры могут лучше подходить для определенных типов упражнений, чем другие, но физическая работоспособность в основном определяется вашей тренировкой и составом тела, а не вашим соматотипом. На ваш соматотип также сильно влияют ваш рост, безжировая и жировая масса.Состав вашего тела, в свою очередь, во многом определяется тренировками и диетой, а не генетикой. Вы можете значительно изменить свой соматотип, сделавшись стройнее и мускулистее. Так что не бывает обреченного эндоморфа. Худеть может каждый. И хотя некоторым людям приходится работать больше, чем другим, чтобы нарастить мышцы, практически каждый может стать более мезоморфным.

Форма вашего тела не определяет вас. Вы определяете форму своего тела.

Какой у тебя тип телосложения? Эктоморф, мезоморф и эндоморф

Какой у тебя тип телосложения? Эктоморф, мезоморф и эндоморф

Тип телосложения - Знание своего типа телосложения может иметь огромное влияние на потерю веса.Зная свой тип телосложения, вы можете скорректировать свои тренировки так, чтобы они были более эффективными и результативными. Понимание своего тела также поможет вам работать со своим телом, а не против него.

Мы все разные, и наши тела по-разному реагируют на диету и упражнения. То, что может сработать для вашего лучшего друга, может не сработать для вас, и это может быть потому, что у вас разные типы телосложения и вам нужно делать что-то по-разному.

Это может быть очень неприятно, когда вы видите, что кто-то худеет, а вы - нет, особенно когда кажется, что вы делаете все правильно.Гормоны также играют большую роль в похудании у женщин, а также в знании вашего типа телосложения.

Существует три основных типа телосложения: Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф. Хотя большинство из нас не на 100% придерживается определенного типа телосложения, мы, как правило, являемся комбинацией двух типов телосложения. Однако вы обнаружите, что можете подходить к одной категории лучше, чем к другой.

Типы телосложения - отличное руководство для использования в вашем путешествии по снижению веса. Они дадут вам хорошее представление о том, как скорректировать свои тренировки и планы питания.Тип телосложения - это комбинация вашей костной структуры, плотности костей и мускулатуры, которые предопределены генетически.

Горячий и здоровый тип телосложения 1 - Эктоморф

Длинное и худощавое телосложение. Угловая оправа, узкая через бедра, плечи и туловище. Эктоморфы могут испытывать трудности с набором веса или наращиванием мышц.

  • Худые или длинные и поджарые руки и ноги
  • Слегка мускулистый
  • Мелкие суставы / кость
  • С низким содержанием жира
  • Маленькие плечи, грудь и попа
  • Проблемы с набором веса
  • Быстрый метаболизм
  • Затруднения в наборе мышечной массы

Наиболее частые ошибки, которые совершают эктоморфы, - это недостаточный вес, недостаточное потребление углеводов и чрезмерные тренировки A.К.А. «Cardio Queens».

Советы по тренировкам для эктоморфа

  • Тренируйтесь с отягощениями от среднего до большого с 6-10 повторениями
  • Делайте более длительные перерывы на отдых 2-3 минуты между подходами
  • Выполняйте сложные упражнения с тяжелой атлетикой
  • Не делайте слишком много кардио, ВИИТ кардио - это отлично

Известные эктоморфы - Натали Портман, Тейлор Свифт, Кейт Миддлтон и Кэмерон Диаз.

Горячий и здоровый тип тела 2 - мезоморф

Вы равномерно набираете вес в руках, груди, бедрах, ногах и ягодицах.У вас спортивное телосложение, и ваше тело хорошо реагирует на здоровую диету и упражнения.

  • Широкие плечи и бедра с узкой талией
  • Естественно худой
  • Естественно мускулистый
  • Суставы / кости среднего размера
  • Естественно прочный
  • Равномерно распределенный жир
  • Легко теряйте жир с помощью диеты и упражнений
  • Легко наращивает мышцы

Советы по тренировке мезоморфа

  • Тренировка в диапазоне 8-12 повторений
  • Периоды отдыха 30–1 мин между подходами
  • Кардио достаточно, чтобы оставаться стройным, но не в тонне

Знаменитые мезоморфы - Дженнифер Гарнер, Анна Курникова, Серена Уильямс, Холли Берри

Горячий и здоровый тип телосложения 3 - Эндоморф

Более полный и мягкий тип тела.Наращивать мышцы довольно легко, но бороться с потерей жира. У большинства людей этого типа метаболизм замедлен

  • Легко наращивает мышцы, но имеет тенденцию к недоразвитию
  • Средние / большие суставы / кости
  • Более высокий уровень жира в организме
  • Маленькие плечи, высокая талия и большие бедра создают грушевидное телосложение
  • Груз переносится в области живота
  • Трудно предотвратить потерю жира в организме
  • Более медленный метаболизм
  • Приступы усталости / утомления
  • Худей медленно
  • Чувствителен к углеводам, легко вздувается

Наиболее частая ошибка, которую совершают эктоморфы, - это тренировка с недостаточной интенсивностью для их типа телосложения.Не есть постоянно в течение дня. Недостаточное количество тренировок с отягощениями в быстром темпе.

Советы по тренировкам для эндоморфов

  • Тренировка в диапазоне повторений 15+
  • Делайте короткие перерывы между подходами - 30-45 секунд
  • Сделайте кардио в
  • Выполняйте комплексные силовые тренировки, чтобы сжигать больше калорий

Знаменитые эндоморфы - Бейонсе, Дженнифер Лопес, София Вергара, Мэрилин Монро

Тренировка для вашего типа тела

Советы по обучению

Как личные тренеры, наша задача - дать нашим клиентам все самое лучшее в том, что касается советов и обучения.Они доверяют нам, и наша задача - показать им путь к достижению желаемых результатов в достижении своих целей в фитнесе.

Одна из самых распространенных причин, по которой человек обращается к личному тренеру, - это каким-то образом изменить свое тело - часто для того, чтобы похудеть или набрать мышечную массу и набрать массу. Хотя в этом нет ничего плохого, часто кто-то смотрит на изображения в СМИ различных типов телосложения и надеется, что они смогут коренным образом изменить себя, чтобы стать похожими на других, вместо того, чтобы следовать программе тренировок, адаптированной к их типу телосложения.

Человек, скорее всего, не может изменить свой тип телосложения исключительно с эктоморфа на чистого мезоморфа, но эктоморф может абсолютно нарастить больше мышц и набрать массу с помощью правильной диеты и режима упражнений. Это часто приводит к тому, что клиент балансирует между двумя типами телосложения. Однако это может потребовать большой степени самоотверженности и обучения, а желаемые результаты не всегда достижимы.

Одна из лучших целей, чтобы попытаться перенаправить ваших клиентов, - это тренировка оптимальной системы для их собственного существующего типа телосложения.Как их личный тренер, вы хорошо подходите для того, чтобы оценить, где они находятся, и порекомендовать, как они могут сделать свой существующий тип телосложения действительно заметным для них. Мы углубимся в это, но сначала давайте поговорим о вариациях типов телосложения.

Как мы устроены

При составлении правильного плана тренировок для типа телосложения клиента необходимо учитывать несколько факторов, наиболее важным из которых является то, какой тип телосложения у него от природы. Структура костей имеет мало общего с тем, что может поддерживать ваше тело, и это определяется генетикой.Большинство людей делятся на три основные категории:

  • Эндоморф телосложения. Этот тип телосложения состоит из более высокого процента жира в организме, имеет форму груши и с гораздо большей вероятностью откладывает жир.
  • Мезоморф телосложения. Обычно это называют V-образной рамкой туловища. Мезоморфы легче наращивают мышцы и имеют быстрый метаболизм.
  • Тип телосложения Эктоморф. Это высокий, долговязый человек, которому трудно поправить любой вес - мускулы или жир.У этих людей часто наблюдается высокий метаболизм.

У человека также может быть комбинация этих типов. Например, когда кто-то худеет, он часто может перейти от чисто эндоморфа к более мезоморфному. Теряя жир и набирая мышечную массу, их тело становится более мускулистым. В зависимости от многих факторов, таких как привычки и генетика, это может быть лучшее, на что они могли надеяться, поэтому важно помочь клиентам-мезоморфам управлять своими ожиданиями.

План тренировки - это только часть уравнения. Диета тоже имеет к этому отношение. Итак, давайте рассмотрим основы.

Вы не можете переиграть свою диету

Прежде всего, помните, что ваша специальность фитнес-профессионала - это не диета. Только зарегистрированный диетолог или профессионал с аналогичной квалификацией имеет право на это. Однако есть некоторые рекомендации, которые действительно могут иметь значение. Вот отличная статья о том, как отслеживание макроэлементов, таких как полезные жиры, белки и углеводы, является очень надежным планом похудания.Фактически, их отслеживание также рекомендуется тем, кто подвержен более высокому риску набора веса просто из-за более низкой скорости основного обмена.

Кроме того, помните, что ваши клиенты, в целом, никогда не смогут просто есть все, что захотят, пока они усердно тренируются в тренажерном зале. Майкл Фелпс, олимпийский пловец, часто обсуждался в СМИ из-за его безумной диеты, состоящей из более 8000 калорий в день во время тренировок. Фелпс - пример того, кто резко отличается от всех остальных.Итак, обсуждая этот вопрос со своими клиентами, просто напомните им, что они не смогут постоянно отказываться от потребляемых калорий, особенно когда они становятся старше в жизни. Это может быть возможно для некоторых подростков и клиентов в возрасте от двадцати до пяти лет, но никому не следует разумно ожидать, что такой метаболизм продлится вечно.

Тренировка для каждого типа телосложения

Работать со своим телом легче, чем работать против него. По этой причине, с точки зрения поддержания уровня физической подготовки вашего клиента, адаптация вашей программы к их типу телосложения может помочь им придерживаться ее.Попытка тренировать мезоморфа, как бегуна, скорее всего, приведет к травме или, по крайней мере, сильному дискомфорту. Это резко снижает вероятность того, что они будут придерживаться вашей программы, что окажет им и вам медвежью услугу. Итак, давайте рассмотрим идеальное программирование для каждого типа.

Тренировка эндоморфа

Многие люди, скорее всего, будут просить вас об услугах, потому что они эндоморфы. Люди с таким типом телосложения, как правило, страдающие ожирением, часто получают пользу от силовых тренировок.Чем больше у них безжировой мышечной массы, тем выше будет их базовая скорость метаболизма и, следовательно, тем больше калорий они будут сжигать каждый день. Также важно, чтобы эти типы занимались хорошей частью низкоинтенсивных кардиотренировок в течение примерно часа в неделю в дополнение к силовым тренировкам, особенно в нижней части тела.

Еще одно преимущество силовых тренировок для этой группы - психологическое. Поскольку они перенесли лишний вес, они, вероятно, будут лучше знакомы с этим упражнением.Когда кто-то несет лишний вес, даже вставание - упражнение, требующее силы. Итак, используйте это в своих интересах. Что касается женщин, убедитесь, что они знают, что силовые тренировки не заставят их набрать массу.

Также помните, что для человека с большим лишним весом даже ходьба на большие расстояния может вызвать множество повторяющихся стрессовых травм. Начните с того, что вселите в них уверенность в том, что у них хорошо получается. По мере того, как улучшается их метаболизм и улучшается диета, полезно будет заняться другими делами.

Главное в этом типе телосложения - избегать травм. Если они гуляют, в течение первых шести недель или около того старайтесь не выходить за рамки 20 минут. По мере уменьшения веса это может продолжаться дольше. Или просто попросите их выполнить кардиоупражнения на эллиптическом тренажере, гребном тренажере или других тренажерах, которые легко воздействуют на суставы.

Для подъема тяжестей в этой популяции рассмотрите приседания, выпады и становую тягу, поскольку они теряют свой первоначальный вес и развивают силу, необходимую для поддержки своего тела для более сложных движений.

Тренировка эктоморфа

Для эктоморфов тяжелые силовые тренировки, вероятно, будут проблематичными. Они худые, с высокой степенью метаболизма, и поэтому им следует тренироваться. Представьте себе круговую тренировку с умеренным сопротивлением.

Люди с этим типом телосложения часто могут ходить и дольше, так что имейте это в виду. Интервальные тренировки высокой интенсивности могут сделать отличные вещи для развития шести упаковок или повышения тонуса их рук и ног, так как это поможет сжечь любые лишние жировые запасы, которые у них есть.

Упражнения с собственным весом обычно являются хорошей идеей для этой группы населения. Таким образом, они не перегружают себя слишком сильно и по-прежнему могут по-настоящему преуспевать в достижении своих целей в фитнесе. Это не значит, что нужно вообще избегать силовых тренировок, а только сказать, что лучше не делать тренировки с тяжелыми весами в центре внимания этой группы, как если бы вы делали мезоморф. Кроме того, интервальные тренировки в целом могут быть отличным способом для эктоморфов оставаться вовлеченными в свои тренировки.

Для этой группы населения рассмотрите множество обычных упражнений с гантелями, сосредоточьтесь на изолировании групп мышц, как вы делаете сгибания рук на бицепс, и сделайте сильные аэробные упражнения.

Тренировка мезоморфа

Мезоморфы легко наращивают мышцы. Скорее всего, они получат много пользы от тренировок с тяжелыми весами - просто обязательно сосредоточьтесь на своей форме. У людей этого типа верхняя часть тела, вероятно, имеет широкие плечи и узкую талию, что позволяет выполнять большинство типичных упражнений со штангой, а также выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки. Также для этой группы может быть чрезвычайно полезен пауэрлифтинг.

Общие рекомендации, а не правила

Помните, что типы телосложения - это не точная наука, это скорее обобщение.Это потому, что здесь задействовано множество факторов, некоторые из которых можно контролировать, например, диета и упражнения, а другие - нет, например, генетика.

Отличным средством сравнения мезоморфов и эктоморфов является размышление о разнице между игроком в регби и футболистом, соответственно. Оба могут бегать на большие расстояния, но футболист, скорее всего, будет бегать быстрее, а игрок в регби, вероятно, будет иметь больше силы и грубой силы. Хотя это не всегда так, это общая концепция, которая может помочь вам в определении подходящего программирования для этих типов клиентов.

В целом, убедитесь, что вы тренируете своих клиентов безопасно и таким образом, чтобы они были вовлечены. Тренировка на основе их типа телосложения - отличный способ обеспечить им безопасность и счастье.

Еще не тренер, но интересуетесь наукой, лежащей в основе здоровья и фитнеса? Изучите курс сертифицированного фитнес-тренера ISSA, чтобы узнать, как улучшить свои тренировки и повысить свою физическую форму. Затем перейдите на следующий уровень и используйте эти знания, чтобы помочь другим в качестве сертифицированного личного тренера.

ISSA

Список литературы

Комментариев?

Объяснение трех типов телосложения - эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа.

Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторым людям легче сбросить вес, а другим - нарастить мышцы? Обычно мы завидуем худым женщинам в тренажерном зале, которые поддерживают физическую форму с относительно меньшими усилиями. Мы также иногда останавливаемся, чтобы задаться вопросом о девушке, которая целый день ест нездоровую пищу каждый день и все еще имеет отличную фигуру.Хотя мы не можем заставить чашу весов склониться в благоприятную сторону, даже если мы не трогаем картошку фри!

Все дело в типах телосложения. Позвольте мне объяснить, на протяжении веков ученые пытались придумать категории типов телосложения, которые охватили бы все различные типы телосложения. В 1940-х годах американский психолог Уильям Шелдон представил свою собственную теорию соматотипов, на которую мы ссылаемся в настоящее время. Он сказал, что типы телосложения можно разделить на три аспекта: эндоморф, эктоморф и мезоморф.

Хотя не все попадают в одну из этих категорий, есть несколько доминирующих характеристик, которые говорят вам, для какой из них вы лучше всего подходите. Как только вы это осознаете, вы сможете следовать лучшей диете и плану тренировок для своего тела.

Читайте дальше, чтобы узнать, какой у вас тип телосложения!

Что такое эктоморф?

Эктоморф худощавый, обычно высокий и долговязый. Им сложно набрать вес, независимо от того, сколько углеводов или жиров они едят (счастливые идиоты!). Обычно у них худощавое телосложение, длинные конечности и маленькие мускулы.Чтобы набрать вес естественным путем, они должны потреблять углеводы и продукты, богатые калориями. Что ж, больше, чем они привыкли!

Если вы эктоморф, большая часть ваших калорий должна поступать из углеводов и не менее 25 процентов из белков, если вы хотите нарастить мышцы. Также важно заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками и есть что-нибудь маленькое каждые два часа. Да, возможно, вам повезло больше, чем большинству из нас (тьфу!), Но тот факт, что вы не прибавляете в весе, не означает, что вы в хорошей форме. Вы должны обязательно принимать все питательные вещества и нарастить мышцы.

Что такое эндоморф?

Если вам до смешного сложно избавиться от жира, вероятно, у вас эндоморфный тип телосложения. Это нормально, не волнуйтесь только потому, что вы склонны быстрее набирать вес. Ты фигуристая, признай это!

У эндоморфов обычно узкие плечи, широкие бедра и более короткие конечности. Несмотря на то, что у них большая мышечная масса, у них также более высокий процент жира, потому что они предрасположены к накоплению жира, а не к наращиванию мышц. Они сохраняют лишний вес в бедрах, ягодицах и бедрах, придавая им грушевидный вид.

Лучший способ похудеть для эндоморфа - это сочетание здорового питания и регулярных физических упражнений. Начните с сокращения углеводов до 30%, остальные 70% следует разделить на белки и полезные жиры.

Когда дело доходит до упражнений, кардио - лучшая форма упражнений, поскольку она гарантирует, что ваше тело не вернется к этапам накопления жира. Вы также можете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки и кросс-тренинг для наращивания мышц. Ваша главная цель должна заключаться не в похудании, а в ускорении метаболизма и предотвращении превращения калорий в жир.

Что такое мезоморф?

Мезоморфный тип телосложения - идеальный тип телосложения. Мезоморф имеет естественную тенденцию оставаться в форме и очень легко набирать мышечную массу. У них на теле больше мышц, чем жира, и они не имеют избыточного или недостаточного веса. Как и эктоморфы, мезоморфы тоже могут есть все, что им нравится, не прибавляя в весе, но обратная сторона медали в том, что они могут так же легко набрать вес, если не будут осторожны.

Поскольку этот тип телосложения имеет прямое отношение к мышцам, очевидно, что им нужна более белковая диета, которая может помочь в наращивании и восстановлении мышц.Им также необходимо употреблять много фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, и цельнозерновые (киноа, овес и т. Д.).

Тот факт, что у мезоморфов от природы мускулистое тело, не означает, что им не нужно заниматься спортом. Им нужно тренироваться, чтобы оставаться стройными! Чередование силовых тренировок и кардио было бы идеальной тренировкой для мезоморфов.

Как я уже сказал выше, не все подходят точно в одну из этих категорий. Также есть комбинации типов телосложения. Например, человек с грушевидным телом будет сочетанием экто-эндо.У них будут более широкие бедра и узкие плечи с удлиненными конечностями. Если у вас комбинированный тип телосложения, распознайте наиболее доминирующие черты и в соответствии с этим установите свой фитнес-режим и цели.

Вы должны помнить одну вещь: поскольку эти три типа телосложения имеют прямое отношение к форме вашего скелета, возможно, будет невозможно полностью изменить ее. Но это не значит, что вы не должны заботиться о себе должным образом.

Итак, какой у вас тип телосложения?

Эти 5 продуктов продаются вам как «здоровые», но они могут стать причиной набора веса

ПОЛУЧИТЕ HAUTERFLY В СВОЕМ ЯЩИКЕ!

типов телосложения | 3 типа телосложения соматипов, объяснение

Вы чувствуете, что постоянно боретесь со своим телом, а не работаете с ним, чтобы получать удовольствие от каждой пробежки и добиваться личных рекордов? Ты не одинок.Как и многие бегуны, вы, вероятно, зациклены на достижении определенного «идеального веса», который не обязательно соответствует - а может даже противоречит вашей физиологии.

Слишком много бегунов позволяют определить себя с помощью числа на шкале, которое часто основывается не более чем на представлении о том, что, по их мнению, им следует весить.

Вы больше, чем просто число

«Мой первый совет - сойти за чашу весов хотя бы на месяц», - говорит Стейси Симс, доктор философии, автор книги ROAR «Как соответствовать своей еде и фитнесу». вашей женской физиологии для оптимальной производительности , отличного здоровья и сильного стройного тела на всю жизнь .

«Я бы также посоветовал вам определить свой соматотип, то есть вашу естественную форму и размер», - говорит Симс (которая, хотя и специализируется на женской физиологии, дает эти рекомендации как мужчинам, так и женщинам).

Большинство из нас может разделить нашу общую конструкцию на одну из трех общих категорий (учитывая, что существует большое разнообразие форм и размеров даже в этих трех категориях, и вы можете быть комбинацией двух, а не просто одного типа ”):

  • Эктоморф: Вы, как правило, длинноногие и не особенно мускулистые; может быть худым, но не обязательно иметь худощавое телосложение.
  • Мезоморф: Вам относительно легко нарастить мышечную массу, у вас средний костяк и, как правило, пропорциональное телосложение.
  • Эндоморф: у вас более крупная костная структура, коренастое и / или пышное телосложение и, как правило, относительно легко накапливается жир.

    Наука о соматотипах

    Концепция соматотипов восходит к тысячелетиям древней Греции и Гиппократа. В 1940-х годах Уильям Шелдон, доктор медицинских наук, предложил три соматотипа, которые мы знаем сегодня.

    В то время Шелдон, который был не только врачом, но и психолог, приписывал им определенные личностные и психологические характеристики, утверждая, что мезоморфы были напористыми; например, эндоморфы были легкомысленными, а эктоморфы - интровертами.

    Эти идеи были в значительной степени опровергнуты, но фундаментальные физические характеристики пережили исследования, установившие взаимосвязь между соматотипами и конкретными видами спортивной результативности.

    Что касается силы и силы, то исследование 2018 года, опубликованное в журнале PLoS One , показало, что среди активных мужчин люди с мезоморфным и эктоморфным телосложением лучше выполняли силовые упражнения для нижней части тела, такие как приседания на спине и приседания на спине. 30-секундный спринт-тест на велотренажере.Мезоморфы лучше показали себя в тестах на силу верхней части тела, таких как жим лежа.

    В целом исследователи обнаружили, что примерно треть силовых показателей можно предсказать по соматотипу спортсмена.

    Что касается кардио-выносливости, исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины , показало, что среди активных мужчин те, у кого был мезоморф и смешанное телосложение мезоморфа-эктоморфа, показали наибольшее улучшение аэробной способности (измеряемой по VO2max) после выполнение 12 недель тренировок с интервальными трековыми тренировками дважды в неделю по сравнению с другими соматотипами.

    В исследованиях люди с эндоморфным телосложением могут не превосходить своих сверстников с более легкими и / или худыми соматотипами, но это не означает, что они не могут быстро бегать, говорит Симс. «Быть ​​эндоморфом не означает автоматически, что у вас избыточный вес», - говорит она. «Вы можете быть сильным, мускулистым и быстрым».

    На ваш соматотип влияет множество факторов, включая ваши гены и этническую принадлежность. Исследования показывают, что диета и упражнения могут влиять на ваш соматотип, приближая вас к тому или иному телосложению, но может быть предел того, насколько резко вы можете изменить свое телосложение (особенно без особых целенаправленных усилий).

    Бывший олимпийский марафонец Райан Холл, которому сейчас 37 лет, является ярким тому примером. В период расцвета своей беговой карьеры, при росте 5 футов 10 дюймов, он весил 127 фунтов, но поддержание этого веса приходилось ценой хронически низкого уровня тестостерона и крайней усталости.

    После того, как он вышел на пенсию в начале 2016 года, он меньше бегал, больше поднимал и набирал 38 фунтов мышц за несколько месяцев, что является убедительным свидетельством того, что он от природы больше мезо, чем эктоморф. Сегодня он может поднять внушительные 455 фунтов, и хотя он бегает немного здесь и там, он все еще может пробежать три мили со скоростью 5:40, при этом вес почти на 40 фунтов превышает его «гоночный вес».

    В конечном итоге это и есть цель. Чтобы определить свой тип телосложения и работать с с , а не с против , для самого здорового, счастливого и наиболее приспособленного от природы. Вот что рекомендует Sims.

    Зарегистрируйтесь в Runner’s World +, чтобы получать последние советы и рекомендации по тренировкам!

    Эктоморф

    Вы, как правило, длинноногие и не особенно мускулистые; может быть худым, но не обязательно иметь худощавое телосложение.

    Эктоморфы - это тип телосложения, наиболее устойчивый к увеличению веса и мышечной массы из-за быстрого метаболизма.У людей с этим типом телосложения мало заметного жира в теле, у них лишь небольшая мускулатура, у них небольшой корпус и суставы. Бегуны на длинные дистанции часто имеют телосложение эктоморфов, потому что у них меньше веса, чтобы преодолевать большие расстояния. Ваша цель - оптимизировать композицию тела, поддерживая здоровую мышечную ткань для защиты суставов и выработки энергии.

    Ешьте как эктоморф : Эктоморфы иногда более небрежно относятся к здоровому питанию, потому что им нелегко набрать вес.Но отсутствие видимого жира в организме не означает, что вы здоровы или у вас есть хорошее питание. Ешьте высококачественные жиры и стремитесь получать от 25 до 30 граммов белка, необходимого для наращивания мышц, с каждым приемом пищи, а также высококачественные цельные углеводы для подпитки ваших пробежек.

    Тренировка на эктоморфа : Ваше более легкое телосложение может сделать вас уязвимыми для травм. С меньшими мускулами вам может не хватить силы для быстрого спринта к финишу. Во время тренировок сосредоточьтесь на силовых тренировках и тренировках с отягощениями для наращивания силы и защитной мышечной ткани, а также для наращивания костей.

    Мезоморф

    Вы относительно легко наращиваете мышечную массу, у вас средний костяк и, как правило, пропорциональное телосложение.

    Мезоморфы обычно худеют и набирают вес и способны быстро наращивать мышцы. Этот тип телосложения, как правило, имеет длинный торс и более короткие конечности. Мезоморфы преуспевают во взрывных видах спорта, то есть в спорте, требующем силы и скорости. Причина этого кроется в типе мускулов, которыми обладают мезоморфы. Мезоморфы имеют более высокий процент быстро сокращающихся волокон и набирают мышечную массу быстрее, чем любой другой тип телосложения.С таким телосложением часто можно увидеть триатлонистов. Ваша цель - управлять своими мышцами, чтобы у вас было все, что вам нужно для выработки силы, но при этом вам не нужно больше веса.

    Еда как мезоморф: Мезоморфы обычно могут поддерживать здоровый состав тела, балансируя свои макроэлементы, потребляя довольно равномерное количество жиров, белков и сложных углеводов. Вы можете регулировать потребление в соответствии с тренировочными днями, получая больше углеводов в длинные дни на выносливость и меньше в короткие и / или легкие дни.

    Тренировка мезоморфа : Для тренировок сосредоточьтесь на тренировках на умеренную выносливость, высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) и плиометрике. Если вы ориентируетесь на более длинные дистанции, например марафоны, вы можете положиться на тренировки с собственным весом, такие как пилатес, чтобы добавить силы без нежелательных мышц.

    Endomorph

    Вы, как правило, имеете более крупную структуру костей, коренастое и / или пышное телосложение и, как правило, относительно легко накапливаете жир.

    Эндоморфы от природы имеют тенденцию быть более коренастыми и / или иметь пышные, полные фигуры.Этот тип телосложения может с трудом контролировать жировые отложения и легко набирает вес. Это не значит, что вам суждено набрать лишний вес, и многие бегуны попадают в эту категорию телосложения. Возможно, вам придется обращать внимание на такие детали, как скольжение тела, чтобы избежать натирания и найти поддерживающую, но не стесняющую одежду для максимального комфорта во время бега.

    Ешьте как эндоморф: Поскольку вы можете легко набрать вес, вы сможете лучше оптимизировать свой тип телосложения, потребляя меньше углеводов вне тренировок, чтобы контролировать инсулин и уровень сахара в крови, и уделяя особое внимание качеству. жиры и белок.Старайтесь завтракать в течение 45 минут после пробуждения, чтобы снизить уровень кортизола (который может способствовать накоплению жира). Также будьте осторожны, чтобы не переедать, как это делают некоторые эндоморфы, пытаясь похудеть. Это обычно имеет неприятные последствия. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы подпитывать свои бега углеводами по мере необходимости, а затем сосредотачивайтесь на высококачественных жирах и белках и получайте больше углеводов из овощей вне упражнений.

    Тренировка в качестве эндоморфа: Возможно, вам будет легче изменить состав тела - увеличить мышечную массу и уменьшить жир, - чем строго терять вес.С точки зрения тренировок, наряду с обычным бегом, высокоинтенсивные занятия, такие как HIIT и кроссфит, отлично подходят для похудания и поддержания мышц. Включение более общей активности и меньшего количества сидячих занятий в ваш день также может ускорить ваш в целом более медленный метаболизм.


    Эта статья была адаптирована из ROAR, Как подобрать пищу и физическую форму для вашей женской физиологии для оптимальной производительности , Отличное здоровье и сильное, стройное тело на всю жизнь .

    Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер - популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *