как накачать пресс дома, фото и пошаговая инструкция

Хочешь стальной пресс и сексуальные кубики на животе, как у Андрианы Лимы и Жизель Бундхен? Тогда откладывай в сторону отговорки и бери коврик для йоги.

Редакция сайта

Теги:

Упражнения

пресс

тренировка

Похудение

Питание

Getty Images

Предлагаем тебе комплекс упражнений для пресса, которые сделают живот плоским, а пресс — рельефным. 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Упражнения на пресс в домашних условиях 

Упражнения для пресса скручивания

Item 1 of 2

1 / 2

Это одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое не требует дополнительного оборудования. Решающим фактором в результативности является правильная техника: выполнять упражнение необходимо одновременно выдыхая и втягивая живот в себя. 

• Ложись на спину, согни колени, ступни на полу.
• Сложи руки за головой. 
• Напряги мышцы живота и затем «скрутись» вперед так, чтобы от пола отрывались только лопатки.
• Выполняй это упражнение в медленном темпе по 3 сета из 20 повторений каждый.

Упражнения на мышцы пресса «велосипед»

Item 1 of 3

1 / 3

Многие упражнения для пресса в домашних условиях известны нам еще со школьных времен. Упражнение «велосипед» идеально прорабатывает среднюю часть пресса и верх мышц живота, а также укрепляет и развивает глубинные мышцы живота.

• Ложись и вытяни ноги.
• Руки могут находиться за головой или вдоль тела. 
• Приподними голову, плечи и сведи лопатки.
• Подними ноги над полом и делай круговые движения.
• Выполняй это упражнение 3 сетами по 1 минуте каждый.

Упражнения на пресс живота «складка»

Item 1 of 2

1 / 2

Это домашнее упражнение для пресса для женщин интенсивно прорабатывает прямую мышцу пресса, а также косые мышцы живота. Следуй простым правилам в выполнении этого упражнения, а главное, запомни: мышцы живота должны быть напряжены во время всей тренировки.

• Находясь на спине, прямые руки положи вверх, ноги тоже сохраняй прямыми.
• Начинай одновременно соединять ноги и корпус.
• Выполняй это упражнение 3 сетами по 15-20 повторов каждый.

Упражнения для брюшного пресса боковая планка

Item 1 of 2

1 / 2

Это одно из лучших упражнений на пресс для женщин, в котором хорошо прорабатывается наружная и внутренняя мышцы живота. Следуй инструкции, и результаты не заставят себя долго ждать.

• Прими положение боковой планки с опорой на локоть.
• Вторая рука — вдоль тела, а одна нога – чуть впереди другой.
• Сохраняй это положение на протяжении всего выполнения упражнения.
• Выполняй боковую планку по 3 раза на каждую сторону, находясь в упражнении по 45-60 секунд.

Подтягивание колен в планке

Item 1 of 3

1 / 3

Это еще одна разновидность классической планки. В этом упражнении для пресса для девушек добавляется динамика, которая заставляет мышцы пресса «гореть» от нагрузки еще эффективнее.

• Лежа на полу, поднимись на руках.
• Поднимай правую ногу, согнув ее в колене, затем тяни колено вперед, округляя спину.
• Проделай все то же самое с левой ногой.
• Выполняй это упражнение в 3 подхода, совершая по 15 подтягиваний каждой ногой. 

Советы и рекомендации по упражнениям на пресс для новичков 

Знала ты или нет, но пресловутые «кубики» есть у всех. Просто у кого-то они спрятаны за внушительной жировой прослойкой. Так что по сути упражнения на пресс живота направлены на то, чтобы уменьшить эту прослойку и добраться до того, что за ней спрятано. 

Если у тебя нет задачи добиться ярко выраженного рельефа, может быть достаточно просто немного «подсушиться», скорректировав питание — кубики обозначаться после незначительного похудения, если ты не страдаешь избыточным весом. Но упражнения на пресс для женщин еще и невероятно полезны для поясничного отдела позвоночника, хорошо влияют на осанку и помогают укрепить мышечный корсет. В общем, одни преимущества. 

Как правильно выполнять упражнения на пресс в зале и дома, если ты новичок? 

• Займись питанием и общей физической подготовкой организма. Если у тебя лишний вес и тело не знало регулярной нагрузки, «добраться» до заветных кубиков невозможно. Начни бегать, можешь записаться на тренировки в зале — отдавай предпочтение жиросжигающим нагрузкам. Ни одни самые эффективные упражнения на пресс не дадут результата, если ты пропустишь этот этап. 
• При выполнении упражнений на нижний пресс и верхний пресс не забывай правильно дышать. На исходном положении — вдох. При подъеме и напряжении — выдох.
• Не перебарщивай. Если ты сделаешь упражнения на пресс в зале или дома 100 раз подряд и «убьешься» — эффекта не будет. Важно подобрать оптимальное количество подходов и небольшом количестве повторений. Например, три подхода по 15-20 раз. 
• На любых тренировках держи мышцы пресса в напряжении. 
• Делая упражнения для пресса, не напрягай шею. Этим очень грешат новички, у которых мышцы пресса еще совсем слабые. Чтобы не перенапрягать шею, держи подбородок ближе к груди. 
• Выполняя упражнения, не поднимай корпус слишком высоко. Делай все плавно и не отрывай поясницу от пола.

Как правильно качать пресс дома?

 Как качать пресс в домашних условиях? Возможно, ли это или требуется посещать спортивный зал, чтобы добиться спортивных успехов? Упражнения на мышцы пресса простые, поэтому выполнять их можно не только в фитнес-клубе, но и в дома.

Качайте пресс дома – это простая задача, но она достижима только при наличии должной мотивации. Занятия на пресс не нуждаются в специальном оборудовании, достаточно приобрести каремат, чтобы во время тренировок не лежать на «голом» полу.

Качать пресс в домашних условиях могут как мужчины, так и женщины. Схема занятий должна включать в себя упражнения на разные категории мышц. Следует прорабатывать прямые, косые, поперечные мышцы. Далее рассмотрим, как правильно качать пресс дома.

Нюансы занятий

Для достижения желаемого результата нужно подобрать не просто программу занятий, но и обратить внимание на грамотную технику. Мотивация играет не меньшую роль. Важно учитывать, что упражнения накачивания пресса – это один из шагов на пути к рельефному телу. Грамотно подобранная диета, сушка, играют серьезную роль.

Представленная ниже программа – реализация стратегии с учетом занятий дома. Чтобы убедиться в эффективности занятий, следите за состоянием организма. Если после тренировки будете ощущать, что каждая мышца болит, значит, вы все делаете правильно.

Новичкам следует начинать занятия с тренировок для укрепления поперечных и косых мышц. Это позволит улучшить внешний вид живота, вскоре начнут образовываться кубики.

Укрепление мышц живота

Как качать пресс правильно? Придерживайтесь следующих рекомендаций:

·         занимайтесь 2-3 раза в неделю;

·         выполняйте упражнения с нагрузкой на прямую мышцу;

·         грамотное выполнение упражнений на боковой и внутренний пресс;

·         занятие гиперэкстензия.

Базовые упражнения на пресс, которые следует выполнять дома – скручивания. Они развивают прямые мышцы. Но новички часто выполняют их неправильно. Суть занятия заключается не в высоком поднятии корпуса, а в проработке всех мышц пресса, чего многие не научились делать.

Внешне, скручивания могут быть показаться легкими, но существует масса вариантов усложнения этих упражнений, можно добавлять вес. Можно после скручиваний делать велосипед, который развивает прямую мышцу, укрепляет туловище.

Старайтесь выполнять скручивания правильно. Для этого проконсультируйтесь с тренером фитнес-зала. Он объяснит, как грамотно осуществлять упражнение: ложитесь на пол, сгибайте ноги под прямым углом. Не скрещивайте ноги. Контролируйте, чтобы поясница была прижата к полу. Подбородок следует прижать к груди, отрывайте плечи от пола на несколько сантиметров. Не следует отрывать плечи слишком высоко, иначе из-за нагрузки произойдет растяжение мышц живота.

Не делайте упражнение рывками. Делайте все медленно, сохраняйте напряжение в каждой мышце. Повторяйте скручивания по 10-15 раз во время тренировки, и вы заметите результат уже через несколько недель.

Если домашние занятия не приносят желаемого результата, отправляйтесь в спортивный зал. Тренер будет контролировать тренировки, подберет для вас подходящую программу занятий, исходя из физиологических особенностей. Правильная техника проведения тренировок, осознанное ощущение работы каждой мышцы живота, важнее того, какое именно упражнение вы выберете.

Рекомендации

Чтобы стать обладателем красивого пресса, рельефного торса, прислушивайтесь к нашим рекомендациям. Помните, что укрепление мышц достижимо новичкам только в том случае, если тренироваться регулярно и делать это с удовольствием.

Для создания «железного» пресса, используйте советы:

1.      Перейдите на питание, которое будет сушить организм. Это позволит минимизировать жировую прослойку на животе. Такая прослойка у людей разная, у кого-то она составляет 7%, у кого-то красивый торс и при 15%. От этого зависит программа похудения и создания красивой фигуры. Для устранения жира на животе некоторым хватает недели диеты на сушке.

2.      Выровняйте осанку. Из-за сидячего образа жизни, у людей происходят изменения в осанке, из-за чего ослабевают мышцы пресса. В результате можно заметить растянутый пресс, боли в шейном отделе, пояснице и позвоночнике. Как только исправите осанку, принимайтесь к упражнениям на пресс, чтобы подтянуть и укрепить мышцы.

3.      Укрепляйте корпус. Новички предполагают, что пресс – это одна прямая мышца на животе. Но помимо нее присутствуют косые мышцы, для прокачки которых подойдут повороты, наклоны с утяжелением.

4.      Качайте мышцы пресса грамотно. Для того чтобы развить прямые мышцы, следует проводить тренировки на гипертрофию. Достаточно делать по 10-12 повторов.

Важно развить связь между мозгом и мышцами пресса. Для того чтобы стать обладателем железного торса, следует научиться управлять всеми мышцами, распределяя нагрузку во время занятий именно на них. Если научитесь держать пресс напряженным во время тренировки, это значительно увеличит результативность упражнений.

Вывод

Чтобы тренировка и прокачка пресса приносили результат, следует начать занятия с избавления от подкожного жира на животе с помощью кардио упражнений и диеты. Затем переходите к укреплению корпуса, проработке внутренних мышц с помощью статических занятий. В самом конце тренировок, можно переходить к выполнению силовых упражнений для прокачки кубиков.

 

 

9 эффективных упражнений для брюшного пресса в домашних условиях для создания сильного кора

Для многих наших любимых упражнений и тренировок требуется оборудование: гребные тренажеры, штанги, лыжные эргометры… столько металла в спортзале, что не у всех есть место или финансы для его размещения. Но когда дело доходит до упражнений на пресс, достаточно веса вашего тела, чтобы добиться серьезных результатов.

Цель регулярных тренировок брюшного пресса состоит в том, чтобы построить сильное туловище , которое будет направлять остальные ваши тренировки. Твердое ядро ​​помогает передавать контроль и силу по всему телу, стабилизировать позвоночник и помогает контролировать движения.

Регулярные упражнения на пресс в домашних условиях помогут вам не только в тренировках и достижении спортивных целей, но и при болях в спине, улучшат осанку и даже улучшат ваше дыхание.

Какой у тебя живот?

Брюшные мышцы представляют собой набор мышц, основной функцией которых является поддержка туловища, обеспечение движения и удержание органов на месте за счет регулирования внутреннего брюшного давления. Они также являются той группой мышц, которую вы должны тренировать, если хотите достичь шести кубиков 9.0006 .

У вас четыре основные мышцы живота. Это:

• Transversus Abdominis
• прямая кишка Abdominis
• Внешние наклонные мышцы
• Внутренние обличные мышцы

Также попробуйте: 8 лучших тренировков ABS

Тренировка. и одна из лучших вещей в них — это то, что их можно делать дома с минимальным оборудованием. Тренировка брюшного пресса помогает поддерживать мышцы таза, нижней части спины, бедер и живота. Это будет означать увеличение стабильности и баланса. Сильный корпус жизненно важен для выполнения многих физических упражнений на высоком уровне.

Упражнения на пресс, которые можно делать дома

Для всех этих упражнений вам понадобится коврик или удобное место на полу, но больше ничего. Эти упражнения можно делать где угодно.

1 Удары ногой в виде флаттера / Удары ножницами

Удары ногой в виде флаттера и ножницы активизируют мышцы нижней части живота. Лягте на спину и поднимите ноги примерно под углом 45 градусов. Двигайте ногами вверх и вниз быстрыми, но контролируемыми движениями, чтобы выполнять флаттер-удары, и из стороны в сторону, чтобы выполнять удары ножницами.

2 Скручивания ногами

Скручивания — популярная и эффективная тренировка для мышц кора . Кранч-удары нацелены на нижнюю часть пресса и задействуют множество крошечных мышц бедер, поддерживающих таз.

Для выполнения скручивания ногами лягте на спину, раскинув руки по бокам и слегка приподняв плечи. Поднимите ноги от пола, согните колени и подтяните их к груди. Напрягите пресс и повторите 5/10/13 повторений.

3 Подъемы ног

Еще одно упражнение для активации нижней части пресса. Подъемы ног — отличное упражнение для стабилизации позвоночника. Лягте на спину, напрягите мышцы кора и прижмите поясницу к полу. Медленно поднимите ноги, пока не почувствуете жжение в нижней части живота. Медленно опустите ноги обратно и повторите.

4 Полая задержка

Статическая пустая задержка — это изометрическое упражнение с собственным весом, которое развивает стабильный корпус и увеличивает силу. Это движение воздействует на многие мышцы, но очень полезно для поперечной и прямой мышц живота.

Лягте на спину, руки над головой. Напрягите мышцы живота и вместе оторвите руки и ноги от пола. Вам не нужно поднимать руки и ноги высоко в воздух, только на 1 или 2 дюйма, чтобы пожинать плоды. Задержитесь в этом положении на 30 секунд или меньше, если вы новичок. Убедитесь, что вы прижимаете нижнюю часть спины к земле.

Подробнее: 8 функциональных упражнений для пресса в бодибилдинге для создания мощной силы кора

5 V-Ups

V-Ups очень похожи на полые захваты, но с динамичным движением. Это популярное упражнение, потому что оно работает как на верхнюю, так и на нижнюю часть пресса, а также повышает частоту сердечных сокращений! Чтобы выполнить V-Up, начните с положения лежа на спине на полу или на коврике.

Вытяните руки за голову и ноги прямо, ступни соприкасаются. Держите ноги вместе и направьте пальцы ног, медленно поднимите ноги вверх, одновременно поднимая верхнюю часть тела. Дотянитесь руками до пальцев ног и напрягите мышцы живота.

6 боковой досок

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, разделяемый ⊹ ☽ 𝙎𝙝𝙚𝙞𝙡𝙖 ☼ ༄ ༄ (@shylasvsyoga)

Другое популярное статическое упражнение, боковые планы используются для укрепления склонных мышц абломцы. Существует несколько вариантов, различающихся по сложности, но простая боковая планка включает в себя лежание на одном боку, положив ноги друг на друга, а затем поднимая бедра и поддерживая захват рукой — кистью или предплечьем.

7 Планка вверх-вниз

Более сложный вариант статической планки, планка вверх-вниз — отличное кардио-упражнение, которое одновременно укрепляет руки, кор и пресс.

Начните упражнение в положении планки на руках. Опустите один локоть на коврик, а затем левый, входя в планку. Положите правую руку на коврик и выпрямите правый локоть. Сделайте то же самое слева, чтобы вернуться к полной доске.

8 Планка с упором на локти

Еще один вариант планки, похожий на планку альпинистов, планка с упором на локоть, которая также заставит вас потеть, работая над прессом и укрепляя корпус.

Начните с обычного положения планки, затем подтяните правое колено к правому локтю, затем повторите с левой стороны.

9 Скручивания лягушки

Упражнение, которое задействует мышцы пресса и сгибатели бедра, помогает укрепить косые и прямые мышцы живота.

Лягте на спину, как будто выполняете обычные скручивания. Согните ноги в коленях и разведите бедра, как если бы вы делали статическую растяжку сгибателей бедра. Затем выполните скручивание, как обычно, с руками на груди или за головой.

Подробнее: Тренировки CrossFit для пресса для создания шести кубиков мышц и мощного ядра (включены масштабированные варианты и варианты для начинающих)

Источники изображений

• Тренировки для пресса: Marcus Filly / CrossFit Inc

Последние статьи

Новости по теме

7-минутная тренировка пресса для женщин (видео)

​ ​

Упражнения для мышц пресса + корпуса

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 9 сентября 2022 г.

Испытайте и укрепите все свое тело с помощью этой 7-минутной тренировки пресса для женщин! Интенсивная тренировка пресса, которую вы можете делать дома без оборудования. Добавьте эту 7-минутную тренировку пресса для женщин к своей следующей домашней тренировке!

Перейти к тренировке

7 МИНУТ АБС! Быструю, но интенсивную тренировку пресса, которую вы можете добавить к своим еженедельным тренировкам 2–3 раза в неделю.

Мои основные тренировки сосредоточены на функциональной тренировке  — задействовании ВСЕХ мышц, которые пересекают туловище вашего тела (также называемых мышцами кора).

И если вы выполняете мои домашние тренировки или выполняете любой из моих бесплатных планов тренировок, вы используете свой пресс и кор на КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКЕ.

Сегодняшняя тренировка пресса состоит из семи острых движений — вариант, который я лично люблю добавлять к тренировке верхней части тела или быстрому бегу!

Часто задаваемые вопросы о 7-минутном прессе

Какие упражнения для пресса самые эффективные?

Ваш корпус предназначен для стабилизации вашего туловища, когда ваши конечности удаляются от тела. Итак, я думаю, что некоторые из лучших тренировок для пресса включают в себя упражнения, которые делают ТОЛЬКО это (и при этом задействуют ВСЕ основные мышцы кора). Сегодняшняя тренировка включает в себя несколько вариаций планки и скручиваний, направленных на основные мышцы кора, в том числе: мышцы тазового дна, поперечные мышцы живота (глубокие мышцы живота), внутренние и внешние косые мышцы живота (боковые мышцы пресса), прямые мышцы живота (шесть мышц пресса), мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы вдоль позвоночника).

Как часто нужно тренировать пресс?

Сила кора является важной основой для любого уровня физической подготовки. Для достижения наилучших результатов я рекомендую включать тренировки для пресса и кора 3–4 раза в неделю. Тем не менее, если вы будете выполнять мои домашние тренировки, вы получите множество «скрытных» упражнений на пресс, встроенных в каждую тренировку (мы задействуем наше ядро ​​​​в различных силовых упражнениях для всего тела и односторонних упражнениях).

Эта 7-минутная тренировка пресса для начинающих?

Это продвинутая программа тренировки пресса. Тем не менее, изменения включены повсюду, чтобы сделать эту тренировку доступной для всех уровней физической подготовки. Если вы в послеродовом периоде или считаете себя новичком в фитнесе, я предлагаю начать с нашей 10-минутной тренировки для пресса для начинающих или 10-минутной тренировки для нижней части живота для женщин.

7-минутная тренировка для пресса для женщин

Эта базовая тренировка бросит вызов каждой мышце живота всего за семь минут. Мы нацелимся на глубокие поперечные мышцы живота, косые, нижние и верхние мышцы пресса (или прямые мышцы живота) — все необходимое для сильного кора .

Интенсивная тренировка пресса, состоящая из семи упражнений на пресс (некоторые из которых я позаимствовал из этой статьи «18 лучших упражнений для пресса для женщин»).

Сделайте это как отдельную тренировку пресса или добавьте эти семь минут к другой тренировке.

Оборудование для тренировок:

Оборудование не требуется, только вес вашего тела.

Купить мой сверхбольшой коврик для йоги

Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за 7-минутной тренировкой для пресса для женщин на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера и инструктора по фитнесу Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит так:

• 7 упражнений на пресс 7 упражнений.)
• Повторить все 7 упражнений по 2 подхода

Схема тренировки

1. Планка в шахматном порядке, удары ногой вправо/влево
2. Хрустящие лягушки
3. Скручивания с подъемом ноги
4. Устройство для запуска досок и толкатель
5. Обратные скручивания и скручивания
6. Косой V-образный кранч, правый/левый
7. Расширители Ab

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Пресс за 7 минут

7 Упражнения на пресс для женщин

Планка в шахматном порядке

Цели: Все тело с упором на кор, пресс, плечи, трицепсы и косые мышцы живота.

В дополнение к тонизированию мышц, удары ногой в планке также улучшают равновесие и координацию.

Как выполнять планку в шахматном порядке

1. Начните с положения планки, правая рука сложена под правым плечом, а левая рука лежит на коврике для поддержки. Ваше тело должно быть прямой линией, ноги на ширине плеч.
2. Оторвите правую ногу от пола и подтяните правое колено к груди, вращая бедрами влево.
3. Отведите правую ногу влево, вытягивая правую ногу глубоко под туловище.
4. Затем поверните бедра назад вправо, подтягивая правую ногу назад, возвращаясь в положение планки.

Модификация: Вариант для выполнения тяги колена к локтю в низкой планке на одной ноге. Или опуститесь на одно колено на столешницу и выполните скручивание колена к локтю одной ногой.

Скручивания лягушки

Цели: Верхняя и нижняя части пресса, а также внутренняя поверхность бедер (приводящие мышцы) и внешние ягодичные мышцы (отводящие мышцы).

Как делать лягушачьи скручивания

1. Лягте на коврик, спина ровная, руки подпирают голову (вариант: вытянуть руки вперед). Поднимите ноги с коврика под углом 45 градусов и коснитесь пятками.
2. Чтобы усилить это упражнение, оторвите лопатки от пола и согните колени, подтянув их к груди, чтобы выполнить «хруст лягушки». Возможность держать шею и плечи на коврике, когда вы втягиваете ноги.
3. Опустите туловище обратно на коврик, выпрямляя ноги, пока вы отталкиваетесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Модификация: Держите пятки на земле и выполняйте скручивание бабочки. Или выполните полускручивание, сидя наполовину (или насколько сможете).

Скручивания с подъемом ног

Цели: Верхняя и нижняя части пресса.

Как выполнять подъемы ног

1. Лягте на коврик, прижавшись нижней частью спины к коврику, вытянув ноги.
2. Поднимите правую ногу прямо вверх, слегка согнув колено. Вариант поднять левую ногу с коврика, чтобы усилить это упражнение. Положите обе руки на правое бедро.
3. Используйте пресс и корпус, чтобы подняться вверх, и слегка помогите руками, взобравшись на них вверх по правой ноге. Имейте в виду, что цель состоит в том, чтобы использовать наименьшую возможную помощь, когда вы поднимаетесь по ноге, по возможности дотягиваясь до пальцев ног.
4. Контролируя себя, опуститесь обратно на землю.

Модификация: Держите ближайшую к земле ногу на земле (вместо того, чтобы отрывать ее от земли). Вариант сесть на полпути, дотягиваясь до колена, а не до носка.

Планка и отжимания

Цели: Грудь, трицепсы, плечи, кор и нижняя часть спины.

Отжимания — это быстрый и эффективный способ накачать мышцы рук и пресса (одновременно увеличивая силу верхней части тела и кора).

Как выполнять планку и отжимания

1. Начните с высокой планки, сохраняя прямую линию с телом, слегка смотрите перед собой.
2. Из этого положения планки напрягите мышцы кора, толкая бедра назад к пяткам; сгибание в коленях. Затем резко верните свое тело в положение высокой планки (нос к кончикам пальцев).
3. Задержитесь в этой позе планки, сохраняя прямую линию с телом, слегка смотрите перед собой.
4. Медленно опустите грудь к земле, локти падают назад к бедрам (не в стороны).
5. Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, возвращаясь в положение высокой планки.

Модификация: Сохраняйте высокую или низкую планку и слегка перемещайте свой вес вперед и назад, когда вы работаете в полной планке. Вариант отказаться от отжимания или выполнить отжимание с колен.

Обратные скручивания и скручивания

Цели: Нижний пресс и косые мышцы живота. Также улучшает стабильность всей нижней части спины, бедер и позвоночника.

Как делать обратные скручивания и скручивания

1. Начните лежать на спине, напрягая мышцы кора, ноги вытянуты из тела и отрываются от мата (чем ближе ваши ноги к мату, тем сложнее будет это упражнение) .
2. Задействуйте верхнюю часть пресса, чтобы выполнить приседание, и задействуйте нижнюю часть пресса, чтобы подтянуть колени к груди.
3. Задержитесь в этом сидячем положении с включенным корпусом, колени согнуты под углом 90 градусов. Пятки упираются в пол, а руки расслаблены перед собой.
4. Выполните наклонное скручивание вправо. Затем вернитесь в центр и поверните влево.
5. Это один представитель. С контролем, опуститесь обратно в исходное положение и повторите этот паттерн обратного скручивания и косого скручивания.

Модификация: Держите пятки на земле и выполните полускручивание, откинувшись на один дюйм, а затем приподнявшись на дюйм, прежде чем выполнять скручивание из стороны в сторону с пятками на земле.

Косые V-образные скручивания

Цели: Наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота и прямая мышца живота.

Как делать косые скручивания

1. Лягте на правый бок на коврик. Держите тело прямо, левая нога положена поверх правой, колени слегка согнуты.
2. Положите левую руку за голову, а правую руку вытяните перед собой, поддерживая себя на земле.
3. Задействуйте корпус, особенно косые, и поднимите обе ноги, одновременно отрывая верхнюю часть тела от пола. Цель состоит в том, чтобы ваши ноги и левый локоть двигались навстречу друг другу. Ваш локоть должен указывать на колено, когда ваша нога полностью отведена.
4. Задержитесь на несколько секунд, затем выполните обратное движение, опустив ноги и верхнюю часть туловища на коврик.

Модификация: Лежа на боку, выполните косые скручивания, удерживая обе ноги на полу. Сосредоточьтесь на сокращении мышц пресса, чтобы поднять туловище вверх. В качестве альтернативы, согните колени под углом 90 градусов (вместо того, чтобы выпрямлять ноги прямо) и поднимите ноги, выполняя боковые скручивания.

Ab Sprawlers

Цели: Верхняя и нижняя части пресса, а также внутренняя поверхность бедер (приводящие мышцы) и внешние ягодичные мышцы (отводящие мышцы).

Как делать упражнения для пресса

1. Лягте на спину и согните тело в форме буквы «Х». Направьте руки вверх над головой, кисти шире, чем на ширину плеч, и вытяните ноги, расставив ступни шире, чем на ширину плеч.
2. Выполните скручивание всего тела, задействовав корпус, подтяните колени к груди и сведите руки, чтобы обнять свое тело.
3. Задержитесь на секунду, затем выполните обратное движение, вытянув руки и ноги, чтобы снова найти форму «X».

Модификация: Лежа на полу на спине, колени согнуты, руки вдоль туловища, широко постучите пятками, затем сведите их вместе и постучите узкими.

Закрепите эту 7-минутную тренировку пресса для женщин

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.