Креатин для мышц: Какой креатин лучше для набора мышечной массы и как его принимать

Содержание

Чудеса роста мышц с креатином

Спортивные добавки с каждым годом пользуются все большей популярностью среди тех, кто хочет иметь хорошую фигуру или желает набрать немного мышечной массы. Чтобы понять, для чего нужен креатин, необходимо разобраться в его составляющих и принципах его действия.

Он безопасен для человеческого здоровья, и при этом отличается высокой степенью усвояемости. Важно соблюдать спортивный режим и разумные дозировки, чтобы добиться желаемых результатов.

Открытие и распространение вещества

Еще в 20-х годах прошлого столетия была доказана ценность препарата для стимулирования роста тела спортсменов. А примерно 20 лет назад моногидрат прочно закрепился в ряду самых востребованных спортивных добавок. Но самое главное – это то, что его прием должен сопровождаться активным физическим тренингом, иначе он просто будет вызывать набор лишних килограммов.

Интересен тот факт, что вырабатывать креатин наш организм может и самостоятельно. Однако этих доз нам недостаточно, если мы регулярно и напряженно тренируемся. По этой причине в бодибилдинге и спорте его принято употреблять отдельно. Давайте разберемся, как действует это вещество.

Основная цель

В тот момент, когда мы испытываем физическую нагрузку на мышцы, нам требуется принимать большое количество энергии. Организм будет брать ее из привычных ему жиров, углеводов и белков, поступающих вместе с ежедневной пищей. Но эти запасы быстро истощаются, и существующего креатина попросту не хватит для роста мышц и увеличения силы.

Нормальной дозой можно назвать ежедневное потребление 2 грамм этого вещества для массы тела в 70 кг. Чтобы понять, сколько для этого требуется привычной пищи, можно вообразить себе килограммовый кусок красного мяса. Поскольку редко кто способен употреблять столько мяса в сутки, на выручку пришел креатин в форме спортивной добавки.

Что делает креатин?

Основные действия, которые он выполняет, попадая в наш организм:

ускоряет метаболизм. Такое действие вещества помогает в снижении веса, поскольку происходит активное сжигание подкожных жировых прослоек. Необходимо иметь в виду, что первое время может происходить активное накопление запасов жидкости в мышцах;
дает дополнительный заряд энергии. Куда потратить ее, решает сам спортсмен. Он может сделать акцент на силовые тренировки, кардиозанятия или прирост мышечной массы. Максимальный эффект заметен уже в первые недели приема вещества;
увеличивает нашу выносливость. Эта способность обеспечила креатину популярность не только в бодибилдинге, но и в боевых искусствах;
повышает силовые показатели. Благодаря добавкам каждый сможет увеличивать количество повторений уже на ближайших тренировках. Само собой, что это приведет в будущем к росту мышечной массы.

В чем выпускается креатин?

Из всего сказанного можно понять, зачем нужен креатин или моногидрат, и как он действует на организм спортсмена. На сегодняшний день фармацевтическая промышленность выпускает его в виде капсул или порошка, который представляет собой моногидрат. Последняя форма более популярна в спорте, поскольку она финансово выгоднее. Порошок-моногидрат вы можете брать с собой и принимать тогда, когда потребуется, он не отнимает много места в сумке и всегда будет под рукой во время тренировки. Кроме того, он гораздо проще усваивается организмом.

Теперь необходимо детальнее изучить вопрос, как правильно принимать этот спортивный препарат. Существуют 2 основных схемы его приема. Так называемый стандартный способ предусматривает обычную рекомендованную дозировку от 2 до 5 грамм в день, исходя из массы тела спортсмена. Однако ожидать ощутимых эффектов не следует раньше, чем через месяц.

Потребляем эффективно

Другой способ связан непосредственно с физическими нагрузками и отличается интенсивностью приема. В течение первых 5-7 дней порошок необходимо принимать усиленными дозами, то есть от 2 до 5 грамм 4 или 5 раз в день. Уже на первых тренировках вы сможете добиться впечатляющих результатов. Эту же схему рекомендуют опытные фитнес-инструктора.

Если вы уже приобрели моногидрат, употреблять его в пищу нужно каждый день, начиная с самого утра. Для этого достаточно просто растворить его в воде или другой жидкости. Следующий раз принимать вещество нужно перед тренировкой и еще один раз – сразу после нее. Последний прием устраивайте за пару часов перед ночным отдыхом.

Как и другие спортивные препараты, креатин принимается в виде курса определенной длительности. Обычно это 2 месяца, после которых делается 3-хнедельный перерыв. Делается это с целью не допустить переизбытка активного вещества в организме.

Препарат вполне безопасен для здоровья, просто он должен приносить эффект нашим мышцам, вот для чего требуются перерывы. Самое главное – это достичь роста мышечной массы, а постоянно принимать препарат нежелательно, ведь это может привести к тому, что мышцы перестанут реагировать на него из-за привыкания.

Реакция мышц на прием моногидрата

Суть действия препарата заключается в синтезировании энергетических запасов организма. Он создает новые объемы энергии, выносливости и силы. За счет этого вы можете повысить свои спортивные достижения. После начала приема обычно наблюдается улучшение результатов на четверть. Кроме того, такое вещество улучшает мышечный тонус, и наши мускулы легче поддаются тренировкам.

Ключевым критерием при действии креатина становится высвобождение значительного количества энергии за достаточно сжатые сроки. Моногидрат имеет свойство накапливаться в человеческих мышцах, а при его поступлении вместе с водой в мышечную ткань она утолщается за счет отложения дополнительного протеина. Мускулатура прибавляет в объеме, приобретает более внушительный внешний вид. При этом происходит набор веса, который может достигать 5 килограммов за первые 6 недель приема и тренировок.

Чтобы повысить эффект от действия креатина бывалые тренера рекомендуют принимать его по следующему циклу:

в течение 6-ти дней он принимается 4 раза в день по 5 грамм за разовый прием;
начиная с 7-го дня в течение месяца, принимать в количестве 3-х грамм один раз в день, можно после физических тренировок;
делается месячная пауза.

Как добиться впечатляющих результатов?

Еще один немаловажный момент: лучше всего препарат поглощается мышцами при максимальном уровне инсулина в крови. Вот почему это можно совмещать с приемом сладкой пищи или растворять моногидрат в любом сладком соке. Для приема креатина нужен ли сок – каждый атлет решает для себя индивидуально. Некоторые используют для этого обычную очищенную воду. Самым лучшим считается принимать моногидрат через час после проведенной тренировки.

Могут ли существовать негативные побочные эффекты, связанные с данным препаратом? Все связано с тем, сколько креатина поступает в человеческий организм и с его индивидуальной восприимчивостью. В отдельных случаях отмечались расстройства системы пищеварения и желудочные боли. Крайне не рекомендуется совмещать прием креатина с алкоголем.

Наибольшая ценность, которую привносит в нашу жизнь моногидрат, заключается в возможности повысить кратковременные силовые показатели. Это актуально не только для атлетических видов спорта, но и велосипедных спринтов, бега на короткие расстояния, силовых видов спорта. В период приема препарата мышцы и сила генерируются гораздо быстрее. Поэтому он однозначно рекомендуется тем, кому приходится подвергаться коротким, но интенсивным нагрузкам.

Откат мышц после креатина. Что будет после приёма?

Автор: Admin Дата: 15.11.2021 Просмотров: 2036 Комментарии: 0

Несмотря на то что креатин одна из самых изученных и эффективность добавок спортивном питании ходят слухи что после приема существует откат и все мышцы сдуются, сейчас будем разбираться как на самом деле работает креатин и что будет до и после приема.

Какие побочные эффекты креатина?

Несмотря на общую пользу креатина и использование в разных видах спорта, главная претензия к добавке — задержка воды. Это один из эффектов, который ошибочно считают побочным, задержка воды в мышцах это не «побочка», а так называемая осмотическая активность, когда количество креатина увеличивается в мышцах он натягивает воду и в этом нет ничего плохого это его особенность и это абсолютно безопасно.

Конечно, быть сухим и поджарым когда вы пьете креатин у вас не получится но если ваша цель набирать мышечную массу и увеличивать силовые показатели то такая наполненность мышц снижает риск получения травм и сухость вам совсем не нужна.

Какой результат за месяц приема креатина?

Какое-то количество креатина всегда есть в запасе в нашем организме, но как мы знаем из пищи очень сложно получить дополнительный креатин, а ложка креатина сразу же пополняет запасы причем важно, что разовый прием креатина дает минимальный эффект он должен накопиться в организме. Во время приёма креатина особенно в первую вторую неделю когда он накапливается и натягивает воду можно быстро набрать 1-3 килограмма. Мышцы становятся более круглые и наполненными. Это сразу видно в зеркале, можно еще заметить разницу на весах. В данном случае организм стремится в балансу, ведь не может это дополнительная батарейка креатина работать без достаточного количества воды. Главный совет — надо много пить, есть дневные нормы потребления количество воды в день.

Если упростить вы не должны ограничивать себя, у вас просто не должно пересыхать во рту и плюс 2 стакана воды в день.

Как работает креатин?

Вас не должно пугать то что основная набранная масса из-за воды. Креатин дает возможность увеличить продуктивность, сделать больше повторений, проделать больший объем работы на тренировке, дать больше нагрузки мышцам и это напрямую отражается на гипертрофии мышц. Они растут от тренировок, а не от волшебных пилюль. И ваша задача использовать максимально этот потенциал энергии на тренировке. Бытует миф что можно использовать креатин других форм например креатин гидрохлорид который не будет задерживать воду, это ничем не подкрепленная информация, вода все равно будет. Худшее что вы можете придумать это специально пить меньше воды, это вообще опасно и может привести к обезвоживанию организма.

Что будет после прекращения приема креатина?

После приема креатина прошел месяц или два, вы допили свою баночку и что мышцы сдуются? Это не совсем так, в связи с уменьшением концентрации креатина до уровня нормы, как было до приема. Заряд нашей батарейки уменьшился, соответственно будет некоторое снижение силовых показателей и уменьшения массы тела. Водичка будет уходить но это не будет полный ноль как до приема. Конечно если вы не лежали на диване в таком случае до и после вы не изменитесь. Физическая сила, мышечная масса, выносливость которые вам удалось наработать и натренировать за этот курс значительно будут превышать ваши показатели до приема. Результаты не просто сохранятся но и увеличатся.

Итог.

Креатин вообще бесспорно работает и это лучший выбор не только для новичка. Преимущества очевидны – недорого, безопасно и с доказанной эффективностью. Естественно, что многим хочется быстрее стать сильнее и накачать свои мускулы, но добавки не сделают это за вас, они всего лишь дают какой-то дополнительный ресурс для того чтобы вы эффективнее тренировались и от этого остановились лучше. Откат после приема креатина зависит от того халявили вы на тренировках или нет. Креатин дает возможность выкладываться на тренировках на полную, используйте свой шанс.

Связанные товары

Что это такое и что оно делает?

Креатин — лучшая добавка для улучшения результатов в тренажерном зале.

Исследования показывают, что он может увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность (1).

Кроме того, он может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить работу мозга, хотя в этих областях необходимы дополнительные исследования (2, 3, 4, 5).

Некоторые люди считают, что креатин небезопасен и имеет множество побочных эффектов. Однако научные данные не подтверждают эти утверждения (1, 6).

На самом деле, креатин является одной из самых проверенных добавок в мире и имеет выдающийся профиль безопасности (1).

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о креатине.

Креатин – это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках. Это помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время подъема тяжестей или упражнений высокой интенсивности.

Зачем использовать креатин?

Прием креатина в качестве добавки очень популярен среди спортсменов и бодибилдеров. Они используют его для набора мышечной массы, увеличения силы и повышения эффективности упражнений (1).

С химической точки зрения креатин имеет много общего с аминокислотами, важными соединениями в организме, которые помогают синтезировать белок. Ваше тело может производить креатин из аминокислот глицина и аргинина (1).

Около половины запасов креатина в организме поступает из пищи, которую вы едите, особенно из красного мяса и морепродуктов, а остальная часть вырабатывается в печени и почках из аминокислот (1).

Где в организме содержится креатинфосфат?

Около 95% креатина организма хранится в мышцах, в основном в форме фосфокреатина. Остальные 5% находятся в головном мозге и яичках (1).

Когда вы принимаете добавки, вы увеличиваете запасы фосфокреатина. Это форма накопленной энергии в клетках. Это помогает вашему телу производить больше молекулы высокой энергии, называемой АТФ.

АТФ часто называют энергетической валютой организма. Когда у вас больше АТФ, ваше тело может лучше работать во время упражнений (7).

Креатин также изменяет несколько клеточных процессов, что приводит к увеличению мышечной массы, силы и восстановлению (1).

Краткий обзор
Креатин — это вещество, естественным образом присутствующее в организме, особенно в мышечных клетках. Спортсмены обычно принимают его в качестве добавки.

Креатин может улучшить здоровье и улучшить спортивные результаты несколькими способами.

При высокоинтенсивных упражнениях его основная роль заключается в увеличении запасов фосфокреатина в мышцах.

Затем дополнительные запасы могут быть использованы для производства большего количества АТФ, который является ключевым источником энергии для поднятия тяжестей и упражнений высокой интенсивности (8, 9).

Креатин также помогает нарастить мышечную массу следующими способами:

Увеличение рабочей нагрузки. Это позволяет увеличить общую работу или объем за одну тренировку, что является ключевым фактором долгосрочного роста мышц (10).
Улучшенная передача сигналов сотовой связи. Он может усилить передачу сигналов сателлитных клеток, что способствует восстановлению мышц и росту новых мышц (11).
Повышенный уровень анаболических гормонов. Исследования отмечают повышение уровня гормонов, таких как ИФР-1, после приема креатина (12, 13, 14).
Увеличение гидратации клеток. Креатин повышает содержание воды в мышечных клетках, что вызывает эффект волюмизации клеток, который может играть роль в росте мышц (15, 16).
Снижение расщепления белка. Он может увеличить общую мышечную массу за счет уменьшения разрушения мышц (17).
Снижение уровня миостатина. Повышенный уровень белка миостатина может замедлять или подавлять рост новых мышц. Дополнение креатином может снизить эти уровни, увеличивая потенциал роста (18).

Креатиновые добавки также увеличивают запасы фосфокреатина в мозге, что может способствовать здоровью мозга и уменьшать симптомы неврологических заболеваний (2, 19, 20, 21, 22).

Резюме
Креатин дает вашим мышцам больше энергии и приводит к изменениям в функциях клеток, которые ускоряют рост мышц.

Креатин эффективен как для краткосрочного, так и для долгосрочного роста мышц (23).

Он помогает многим людям, включая людей, ведущих малоподвижный образ жизни, пожилых людей и элитных спортсменов (15, 23, 24, 25).

Одно 14-недельное исследование с участием пожилых людей показало, что добавление креатина в программу силовых тренировок значительно увеличивает силу ног и мышечную массу (25).

В ходе 12-недельного исследования тяжелоатлетов креатин увеличивал рост мышечных волокон в 2-3 раза больше, чем только тренировки. Увеличение общей массы тела также удвоилось, наряду с одноповторным максимумом в жиме лежа, обычном силовом упражнении (26).

Большой обзор самых популярных добавок выбрал креатин как единственную наиболее эффективную добавку для набора мышечной массы (1).

Резюме
Прием добавок с креатином может привести к значительному увеличению мышечной массы. Это касается как нетренированных людей, так и элитных спортсменов.

Креатин также может повысить силу, мощность и эффективность упражнений высокой интенсивности.

В одном обзоре добавление креатина в тренировочную программу увеличило силу на 8 %, результаты в тяжелой атлетике на 14 % и одноповторный максимум в жиме лежа на 43 % по сравнению с одной тренировкой (27).

У хорошо тренированных силовых атлетов 28-дневный прием пищевых добавок повысил эффективность велосипедного спринта на 15% и производительность в жиме лежа на 6% (28).

Креатин также помогает поддерживать силу и тренировочную эффективность, одновременно увеличивая мышечную массу во время интенсивной перетренированности (29).

Эти заметные улучшения в первую очередь вызваны увеличением способности вашего организма вырабатывать АТФ.

В норме АТФ истощается после 10 секунд высокоинтенсивной активности. Но поскольку добавки с креатином помогают вам производить больше АТФ, вы можете поддерживать оптимальную производительность на несколько секунд дольше (30).

Резюме
Креатин – одна из лучших добавок для увеличения силы и повышения интенсивности упражнений. Он работает, увеличивая вашу способность производить энергию АТФ.

Как и ваши мышцы, ваш мозг хранит фосфокреатин и требует большого количества АТФ для оптимального функционирования (19, 20).

Дополнение может улучшить следующие условия (2, 22, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

Болезнь Альцгеймера
Болезнь Паркинсона
Эпймер. травмы спинного мозга
болезнь моторного нейрона
память и функции головного мозга у пожилых людей

Несмотря на потенциальные преимущества креатина для лечения неврологических заболеваний, большинство текущих исследований проводилось на животных.

Тем не менее, 6-месячное исследование детей с черепно-мозговой травмой показало снижение утомляемости на 70% и снижение головокружения на 50% (37).

Исследования на людях показывают, что креатин может также помочь пожилым людям, вегетарианцам и людям с риском неврологических заболеваний (38, 39, 40).

Вегетарианцы, как правило, имеют низкие запасы креатина, потому что они не едят мясо, которое является основным естественным источником пищи (41).

В одном исследовании с участием вегетарианцев прием пищевых добавок привел к 50-процентному улучшению результатов теста на память и 20-процентному улучшению результатов теста на интеллект (19).

Даже у здоровых взрослых прием креатина может улучшить кратковременную память и интеллект. (42).

Резюме
Креатин может уменьшать симптомы и замедлять прогрессирование некоторых неврологических заболеваний, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.

Исследования также показывают, что креатин может (4, 25, 43, 44, 45, 46):

снизить уровень сахара в крови
улучшить мышечную функцию и качество жизни у пожилых людей
помочь в лечении неалкогольной жировой болезни печени

Однако необходимы дополнительные исследования в этих областях.

Резюме
Креатин может бороться с высоким уровнем сахара в крови и ожирением печени, а также улучшать мышечную функцию у пожилых людей.

Наиболее распространенная и хорошо изученная форма добавки называется моногидратом креатина.

Доступно множество других форм, некоторые из которых позиционируются как более совершенные, хотя доказательства этого отсутствуют (1, 6, 47).

Моногидрат креатина очень дешев и подтверждается сотнями исследований. Пока новые исследования не утверждают обратного, это кажется лучшим вариантом.

Резюме
Лучшая форма креатина, которую вы можете принимать, называется моногидратом креатина, который использовался и изучался на протяжении десятилетий.

Многие люди, принимающие добавки, начинают с фазы загрузки, что приводит к быстрому увеличению запасов креатина в мышцах.

Для загрузки креатином принимайте по 20 г в день в течение 5–7 дней. Разделите это на четыре порции по 5 г в течение дня (1).

Употребление пищи на основе углеводов или белков может помочь вашему организму усвоить креатин из-за соответствующего выброса инсулина (48).

После периода загрузки принимайте 3–5 граммов в день для поддержания высокого уровня в мышцах. Поскольку нет никакой пользы от цикла креатина, вы можете придерживаться этой дозировки в течение длительного времени.

Если вы решите не выполнять фазу загрузки, вы можете просто потреблять 3–5 граммов в день. Однако для максимизации ваших магазинов может потребоваться 3–4 недели (1).

Поскольку креатин втягивает воду в ваши мышечные клетки, рекомендуется принимать его со стаканом воды и поддерживать водный баланс в течение дня.

Резюме
Для загрузки креатином принимайте по 5 граммов четыре раза в день в течение 5–7 дней. Затем принимайте 3–5 граммов в день для поддержания уровня.

Креатин является одной из наиболее хорошо изученных доступных добавок, и исследования продолжительностью до 4 лет не выявили негативных эффектов (1, 7, 49).

Одно из наиболее полных исследований измеряло 52 маркера крови и не выявило побочных эффектов после 21 месяца приема добавок (7).

Также нет доказательств того, что креатин вредит печени и почкам у здоровых людей, принимающих стандартные дозы. Тем не менее, люди с ранее существовавшими проблемами с печенью или почками должны проконсультироваться с врачом перед приемом добавок (6, 7, 49, 50).

Хотя люди связывают креатин с обезвоживанием и судорогами, исследования не подтверждают эту связь. Исследования показывают, что он может уменьшить судороги и обезвоживание во время упражнений на выносливость в условиях сильной жары (51, 52).

Одно исследование, проведенное в 2009 году, показало, что прием креатина связан с повышением уровня гормона ДГТ, который может способствовать выпадению волос. Необходимы дополнительные исследования, но люди, предрасположенные к выпадению волос, могут отказаться от этой добавки (53, 54).

Резюме
Креатин не оказывает вредных побочных эффектов. Хотя обычно считается, что он вызывает обезвоживание и судороги, исследования этого не подтверждают.

Креатин — одна из самых дешевых, эффективных и безопасных добавок, которые вы можете принимать.

Поддерживает качество жизни пожилых людей, здоровье мозга и физическую работоспособность. Вегетарианцы, которые могут не получать достаточного количества креатина из своего рациона, и пожилые люди могут найти добавки особенно полезными.

Моногидрат креатина, вероятно, является лучшей формой, если вы хотите попробовать креатин, чтобы увидеть, работает ли он на вас.

Что это такое и для чего оно предназначено?

Креатин — лучшая добавка для улучшения результатов в тренажерном зале.

Исследования показывают, что он может увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность (1).

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о креатине.

Зачем использовать креатин?

Где в организме содержится креатинфосфат?

Краткий обзор
Креатин — это вещество, естественным образом присутствующее в организме, особенно в мышечных клетках. Спортсмены обычно принимают его в качестве добавки.

Креатин может улучшить здоровье и улучшить спортивные результаты несколькими способами.

Затем дополнительные запасы могут быть использованы для производства большего количества АТФ, который является ключевым источником энергии для подъема тяжестей и упражнений высокой интенсивности (8, 9).

Креатин также помогает нарастить мышечную массу следующими способами:

Увеличение рабочей нагрузки. Это позволяет увеличить общую работу или объем за одну тренировку, что является ключевым фактором долгосрочного роста мышц (10).
Улучшенная передача сигналов сотовой связи. Он может усилить передачу сигналов сателлитных клеток, что способствует восстановлению мышц и росту новых мышц (11).
Повышенный уровень анаболических гормонов. Исследования отмечают повышение уровня гормонов, таких как ИФР-1, после приема креатина (12, 13, 14).
Увеличение гидратации клеток. Креатин повышает содержание воды в мышечных клетках, что вызывает эффект волюмизации клеток, который может играть роль в росте мышц (15, 16).
Снижение расщепления белка. Может увеличить общую мышечную массу за счет снижения распада мышц (17).
Снижение уровня миостатина. Повышенный уровень белка миостатина может замедлять или подавлять рост новых мышц. Дополнение креатином может снизить эти уровни, увеличивая потенциал роста (18).

Креатиновые добавки также увеличивают запасы фосфокреатина в головном мозге, что может способствовать здоровью мозга и уменьшать симптомы неврологических заболеваний (2, 19, 20, 21, 22).

Резюме
Креатин дает вашим мышцам больше энергии и приводит к изменениям в работе клеток, что ускоряет рост мышц.

Креатин эффективен как для краткосрочного, так и для долгосрочного роста мышц (23).

В 12-недельном исследовании тяжелоатлетов креатин увеличивал рост мышечных волокон в 2-3 раза больше, чем только тренировки. Увеличение общей массы тела также удвоилось, наряду с одноповторным максимумом в жиме лежа, обычном силовом упражнении (26).

Резюме
Прием добавок с креатином может привести к значительному увеличению мышечной массы. Это касается как нетренированных людей, так и элитных спортсменов.

Креатин также может повысить силу, мощность и эффективность упражнений высокой интенсивности.

Креатин также помогает поддерживать силу и эффективность тренировок, одновременно увеличивая мышечную массу во время интенсивной перетренированности (29).

Эти заметные улучшения в первую очередь вызваны увеличением способности вашего организма вырабатывать АТФ.

Резюме
Креатин — одна из лучших добавок для увеличения силы и повышения интенсивности упражнений. Он работает, увеличивая вашу способность производить энергию АТФ.

Пищевые добавки могут улучшить следующие состояния (2, 22, 31, 32, 33, 34, 35, 36):0052

ишемический инсульт

эпилепсия

травмы головного или спинного мозга

болезнь двигательных нейронов

память и функции мозга у пожилых людей

Даже у здоровых взрослых прием креатина может улучшить кратковременную память и интеллект. (42).

Резюме
Креатин может уменьшать симптомы и замедлять прогрессирование некоторых неврологических заболеваний, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.

Исследования также показывают, что креатин может (4, 25, 43, 44, 45, 46):

снизить уровень сахара в крови
улучшить мышечную функцию и качество жизни у пожилых людей
помочь в лечении неалкогольной жировой болезни печени

Однако необходимы дополнительные исследования в этих областях.

Резюме
Креатин может бороться с высоким уровнем сахара в крови и ожирением печени, а также улучшать мышечную функцию у пожилых людей.

Наиболее распространенная и хорошо изученная форма добавки называется моногидратом креатина.

Доступны многие другие формы, некоторые из которых позиционируются как более совершенные, хотя доказательства этого отсутствуют (1, 6, 47).

Резюме
Лучшая форма креатина, которую вы можете принимать, называется моногидратом креатина, который использовался и изучался на протяжении десятилетий.

Резюме
Для загрузки креатином принимайте по 5 граммов четыре раза в день в течение 5–7 дней. Затем принимайте 3–5 граммов в день для поддержания уровня.

Креатин является одной из наиболее хорошо изученных доступных добавок, и исследования продолжительностью до 4 лет не выявили негативных эффектов (1, 7, 49).).

Одно исследование, проведенное в 2009 году, показало, что прием креатина связан с увеличением уровня гормона ДГТ, который может способствовать выпадению волос. Необходимы дополнительные исследования, но люди, предрасположенные к выпадению волос, могут отказаться от этой добавки (53, 54).

Резюме
Креатин не оказывает вредных побочных эффектов. Хотя обычно считается, что он вызывает обезвоживание и судороги, исследования этого не подтверждают.