Инфо Поле » Боль в мышцах после фитнес-тренировки

27 августа 202127 августа 2021

Виды мышечной боли

Боль в мышцах бывает разной. Чувство жжения появляется во время занятий, когда вы выкладываетесь на пределе своих сил. Считается, что причиной тому молочная кислота, которая интенсивно начинает выделяться во время физической нагрузки, «обжигая» ткани. Однако ее уровень быстро падает и возвращается к привычным показателям уже примерно через час после занятий в спортзале.

Почему же тогда мышцы болят на следующий день или даже через день после тренировки? Такую запоздалую боль называют крепатурой. С ней, как правило, сталкиваются те, кто делает первые шаги на пути к рельефной мускулатуре, а также культуристы после чересчур интенсивной тренировки. Возникнуть она может и при смене тренировочной программы, после новых упражнений. Дело в том, что во время больших физических нагрузок мышцы получают микротравмы. Постепенно начинает развиваться воспалительный процесс, который достигает максимума как раз через сутки-двое. Тогда и возникает боль в мышцах. Кстати, умный организм сам начинает бороться с воспалением. Но интенсивный процесс заживления тоже добавляет неприятных ощущений в мышцах.

Наконец, стоит выделить еще один вид боли после тренировок – не из-за микротравм, а из-за серьезных повреждений. Она может возникнуть во время выполнения упражнений или проявиться на следующий день. От острой такая боль переходит к ноющей и может сопровождаться отеком или покраснением того места, где произошла травма. В таком случае стоит обратиться к врачу.

У спортсмена не боли

Считается, что крепатура – показатель того, что тренировка прошла не зря, мышцы после регенерации стали сильнее и увеличились в объемах. Впрочем, существует также мнение, что слишком частые микротравмы могут затормозить набор мышечной массы. Все потому, что аминокислоты, которые нужны для роста мускулатуры, идут на заживление ран.

Да и нагружать больные мышцы по новой – удовольствие так себе. Вряд ли такие тренировки будут высокоэффективными. Во-первых, потому, что мышцы еще восстанавливаются. Во-вторых, далеко не каждый сможет нагружать больные ноги и руки в полную силу. Но неприятные ощущения можно снять и даже избежать их, следуя ряду простых правил.

Разогрев

Прописная истина – мышцы перед тренировкой надо как следует разогреть. Это не только поможет предупредить появление крепатуры, но самое главное – убережет от травм. Поэтому любую тренировку стоит начинать с разминки. Также важно правильно завершить спортивный досуг. Постепенно снижайте интенсивность нагрузок, а в конце делайте заминку, то есть растяжку мышц. Также важно прислушиваться к ощущениям во время тренировки. Чувствуете дискомфорт, ощущаете хруст в суставах? Может пора остановиться и посоветоваться с тренером? Кроме того, наращивать интенсивность тренировок и вес, который поднимаете, нужно постепенно, не взваливая на свои плечи непосильную ношу.

Отдых

Мышцам тоже нужна передышка. И уже тем более покой нужен мышцам, которые «болеют». Поэтому перерыв в день-два между походами в спортзал будет полезен. В крайнем случае, можно ограничиться умеренной физической нагрузкой, пока мышцы восстанавливаются. Кроме того, важен правильный отдых после тренировки. Восьмичасовой ночной сон поможет быстрее завершить процесс восстановления поврежденной мышечной ткани. А вот недостаток сна повышает уровень кортизола, что может только усилить боли и затормозить процесс заживления повреждений.

Массаж

Тренировка — хороший повод уговорить вторую половину размять натруженные в зале ноги и спину. Это усилит приток крови к мышцам, что поможет тканям быстрее регенерировать и снимет напряжение и болевой синдром после интенсивных физических нагрузок. Размять мышцы можно и самостоятельно, либо обратиться к профессиональному массажисту. Помимо массажа усилить кровоток поможет теплая ванна или разогревающая мазь. Также при травмах уменьшить боль помогут холодные компрессы.

Целительным эффектом при больных мышцах обладает и контрастный душ.

Питание

Без правильно питания не построить фигуру мечты. Кроме того, сбалансированный рацион поможет снизить болевые ощущения после тренировок, ведь если организму не хватает питательных веществ, то восстановиться после физических нагрузок будет сложнее. В рационе спортсмена должно быть достаточно белка, который необходим для роста и восстановления мышц. Для атлетов норма не менее 2 г белка на килограмм собственного веса в сутки. Если с продуктами питания набрать норму не получается, на помощь придут протеиновые добавки. Также полезна будет добавка BCAA. Она содержит незаменимые аминокислоты, необходимые нашим мышцам. Они повышают выносливость спортсмена и восполняют запасы белка в мышечной ткани, что способствует укреплению мускулатуры. А еще снижают риск повреждения мышечной ткани и уменьшают болевой синдром. Также спортсмену необходимо соблюдать питьевой режим. Вода способствует выведению из организма токсинов, которые могут мешать восстановлению.

 

 

Фитнес до и после Нового года

Новый год и спорт — как совместить занятия фитнесом с праздниками и не навредить здоровью? Как тренироваться перед Новым годом? Стоит ли снижать нагрузки, а может быть, напротив, увеличить их? И как правильно выйти из праздничного пике?

Щадящий новогодний фитнес

Твоя первоочередная задача перед Новым годом и Рождеством — плавно подготовить организм к праздничному стрессу. Важно, чтобы ты встретил праздник во всеоружии — свежим и отдохнувшим. Запомни — основная цель новогоднего фитнеса — поддержание формы, а не выход на рекорды. Оптимальный вариант — тренировки малой и средней интенсивности, между которыми один-два дня отдыха. Работая в таком режиме, ты сохранишь тонус мышц и избежишь «отката» в физической форме. 

Итак, за 7-10 дней до Нового года начинай заниматься фитнесом с меньшей интенсивностью. При силовом тренинге уменьшай вес до 80-85% от рабочего. Так твои мышцы получат достаточную силовую, но не стрессовую нагрузку. Добавляй больше изолирующих упражнений — направленных на прокачивание отдельной мышечной группы. После них организм тратит меньше сил на восстановление. 

Чаще бывай на свежем воздухе — насыщай свой организм кислородом. Это сделает тебя более выносливым и позволит быстрее прийти в форму. Не забывай про 7-8 часовой сон. И позволь себе первого января отдохнуть от физических нагрузок. Не спеши в спортзал, отдохни, и ляг спать пораньше. 

Почему в праздники нельзя тренироваться в полную силу

Устраивать фитнесу каникулы в новогодние праздники точно не стоит. Но и ежедневные тяжелые тренировки на фоне праздничных застолий и алкогольных излишеств не сделают тебя сильнее и выносливее. Скорее, они навредят здоровью. 

Спортивные занятия после переедания и алкоголя — удар по печени, сердцу, сосудам. Организм старается расщепить молекулы этанола и максимально быстро избавиться от токсинов и веществ распада. При интенсивных тренировках происходит не выброс, а напротив, накопление во всех клетках, нарушается обмен веществ. Последствия могут быть самыми серьезными — от простых недомоганий до разрывов кровеносных сосудов, инсультов и прочего. 

Как правильно выйти из Нового года

Если ты даже в новогодние каникулы помнил о принципах правильного питания и не прекращал тренировки, ты молодец! А если ты «забил» на спорт?
Задним числом корить себя за это не стоит. Что сделано, то сделано. Теперь главное, выйти из новогодних каникул правильно.

Не начинай с прежних нагрузок

Тем более не увеличивай их, пытаясь быстрее набрать форму. Твой организм может взбунтоваться и ответить упадком сил, мышечной болью, плохим настроением и перетренированностью.
Включайся в работу постепенно — начни с разминок, растяжек, несложных комплексов упражнений. Так ты быстрее приведешь себя в тонус и улучшишь душевное равновесие. Отличный вариант — начать утро с зарядки. Всего 15-20 минут и заряд бодрости на целый день гарантирован.
Хорошо стартовать с кардио тренировок. Небольшие 15-20 минутные тренировки помогут сбросить вес и вернуться в тонус. И только затем можно подключать силовые занятия.

Заключение

Новогодние праздники расслабляют, и для возобновления занятий фитнесом иногда не хватает мотивации. На самом деле, физически вернуться к тренировкам не трудно, сложнее — психологически. Не думай, как тяжело будет избавиться от лишних килограмм и как ты будешь «умирать» от спортивных нагрузок. Стоит один-два раза потренироваться, и занятия войдут в привычную колею. Организм скажет тебе спасибо, если ты после новогодних празднеств дашь ему и разгрузку по питанию. Хотя бы на пару дней введи в свой рацион кисломолочные продукты. Полезные бактерии. входящие в их состав, ускоряют пищеварение и усвоение питательных веществ.  

Через сколько едят после тренировки?

Регулярно занимаясь спортом, возникает вопрос, через какое время кушают после тренировки? Каким образом выбирать время, чтобы не навредить организму и придать телу стройность.

Особенности питания

После интенсивных спортивных нагрузок в человеческом организме появляется анаболическое «окошко». Это состояние, при котором возникает нехватка питательных элементов (углеводов и белков). Употребление пищи поможет своевременно компенсировать появившийся дефицит. Средняя продолжительность белково-углеводного «проема» составляет от 40 до 90 мин. Потому при постановке вопроса: «Через сколько можно кушать после тренировки?» ответ очевиден, и едят непосредственно в образовавшийся промежуток времени. 

Имеется несколько суждений по этому поводу:

• в целях недопущения разложения мышц кушают сразу после тренинга;
• в пищу необходимо принимать лишь белки, чтобы запустить процесс восстановления поврежденных мышечных тканей;
• через какое время можно есть после тренировки, чтобы начался период сжигания жиров? Желательно через 1 ч.;
• углеводы помогут восстановить энергетический ресурс организма.

Если спортсмен не ел перед аэробными упражнениями, то нужно покушать сразу после занятий.

Режим приема пищи

Через сколько можно есть после тренировки? Следует запомнить, что калорийность пищи должна быть на ½ меньше, чем потрачено энергии на занятиях. Например, если за время выполнения спортивных упражнений было израсходовано 500 ккал, то на протяжении 30 мин. после их завершения нужно съесть пищу с содержанием 250 ккал. Желательно придерживаться сочетания белки/углеводы — 60/40 для силовых тренингов и 40/60 для аэробных занятий. Полноценное употребление пищи организовывают спустя 1,5-2 ч. после данного перекуса.

Если проводить фитнес-занятия утром на пустой желудок, или после небольшого завтрака, то полноценный прием пищи допускается через 30-45 мин. Но этот вариант не подойдет спортсменам, желающим нарастить мышечную массу. 

В целях похудения

Через сколько лучше есть после тренировки, чтобы сбросить лишний вес? Для каждого человека имеется индивидуальный интервал питания. Считается, что на протяжении 30-90 мин. после завершения тренинга организм отдает энергию и производит адреналин. В этот промежуток происходит потеря лишних килограммов. Выдержав эту паузу, приступают к еде.

Для роста мышечной массы

Через сколько кушать после тренировки, чтобы нарастить мускулатуру? Тренера рекомендуют в этом случае есть по истечении 20 мин. Если промежуток будет больше, то можно считать, что занятия прошли впустую. В первую очередь необходимо съесть углеводы, затем белки, а жиры использовать по минимуму.

Через сколько есть после тренировки, зависит от поставленной цели и вида тренинга. Для получения желаемого эффекта рекомендуется грамотно сочетать физические нагрузки с правильным режимом питания.  

Как быстро сбросить вес после новогодних праздников?

Чего делать нельзя

Паника — плохой советчик в вопросах похудения, поэтому, в ужасе глядя на стрелку весов или ставшее «в сборочку» платье-футляр, женщины садятся на жесткую диету. Очень плохая идея и двойной стресс для организма, который еще не пришел в себя после новогодних застолий. Кортизол — гормон стресса, вырабатывается с удвоенной силой, а калории благополучно остаются в жировой клетчатке.

Налегать на обезжиренные продукты тоже не вариант. В натуральном виде они совсем невкусные и есть их трудно. А в готовом могут содержаться заменители сахара, консерванты и другие не особо полезные добавки.

Что делать можно и нужно

Во-первых, принять факт лишних кило как плату за праздничные новогодние удовольствия. Недорого, правда?

Во-вторых, принять меры первой помощи организму:

• устроить разгрузочный день, любой, какой вам больше по вкусу — яблочный, кефирный, или например, кефирно-творожный;

• восстановить водный баланс, выпивая не менее 2 л в день воды или натуральных соков;

• нормализовать рацион питания, оставив в нем нежирное мясо и рыбу, овощи, фрукты, несладкие кисломолочные продукты.

Вы сразу почувствуете, как пропадает тяжесть в желудке. Ведь после праздников этот «резервуар» для пищи с 500 г может растянуться до нескольких кг. Заодно из крови и печени уйдут продукты распада и токсины — побочный эффект новогодних застолий.

Немного кардио не помешает

Физическая активность людей во время новогодних каникул обычно заключается в перемещениях от дивана к столу и поездках в гости.

Чтобы быстро сбросить вес, нужна хорошая аэробная нагрузка — бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде. Зимой такие тренировки на улице небезопасны даже для профессионалов. Скользко, и дышать ледяным воздухом тоже надо уметь правильно.

Поэтому лучше пойти в фитнес-клуб, где есть велотренажеры, беговые дорожки, орбитрек и другие кардиотренажеры. Причем у нас их очень много и в очереди стоять не придется.

Если в одиночку крутить педали или бегать вам скучно, приходите на кардиотренировки, например:

• Cycle и Les Mills RPM VIRTUAL — занятия на велотренажерах под энергичную музыку;

• Tae-bo — интенсивная аэробная тренировка с элементами восточных единоборств;

• ZUMBA — самый известный и популярный танец под зажигательную латиноамериканскую музыку.

Без физической нагрузки быстро похудеть после новогодних праздников не получится. К тому же лишние килограммы должны уходить красиво, не оставляя после себя растяжки и обвисшую кожу.

Как часто надо тренироваться?

Побегав в спортзале пару недель, набравшие вес быстро худеют, а заодно подтягивают все проблемные части тела — ягодицы, бедра, живот. Шикарные результаты не могут не вдохновлять, и большинство наших клиентов продолжают занятия, ведь время до весны бежит быстро.

Одни ходят по выходным, у кого свободный график — как получится, домохозяйкам удобно заниматься днем, когда дети в школе.

Оплачивать тренировки каждый раз не практично. Поэтому все, кто решил поддерживать форму постоянно, покупают клубную карту — 1 раз и на 6 или 12 месяцев.

Какие есть карты фитнес-клуба

Годовые карты самые выгодные. При выборе абонемента учитывайте время, когда вам будет удобнее ходить на тренировки:

• STANDART «выходной день»: с 9:00 до 21:00 по выходным и праздничным дням;

• STANDART «полдень»: с 14:00 до 18:00 по всем будним дням;

• STANDART с 7:00 до 18:00 в любой будний день, с 9:00 до 21:00 по выходным;

• STANDART «полная карта»: с 7:00 до 00:00 по будням, с 9:00 до 21:00 в выходные и праздники.

Еще у нас есть карты VIP и PREMIUM. Время посещения в них такое же, но владельцам больше привилегий.

Что входит в карту клуба

Карты STANDART самые популярные. Выберите подходящее вам время занятий, оформите карту, например, STANDART «полдень», тренируйтесь хотя бы три раза в неделю и вы быстро ее окупите.

В карту входит:

• аппаратное фитнес-тестирование поможет определить лучшие для вас виды тренировок;

• инструктаж в кардио и тренажерном зале — полезная опция для новичков;

• групповые занятия по расписанию — выбираете интересные вам направления;

• самостоятельные занятия на тренажерах, в зале кросс-тренинга, в зале свободных весов, бокса, настольного тенниса.

Премиальные карты дают личный шкаф, полотенца, 3 персональные тренировки, возможность заморозки карты на 3 месяца.

Если в ваши планы входит быстро похудеть после новогодних праздников, а к весне и вовсе выглядеть безупречно, способа, эффективнее регулярных тренировок, пока не изобрели. А карта клуба станет дополнительной мотивацией. Сделайте себе такой приятный пост-новогодний подарок.

Как правильно питаться, чтобы тренировки дали максимальный эффект?

Опытным спортсменам хорошо известно, что для похудения важны не только тренировки, но и правильное питание. Если регулярно заниматься, но есть неправильно или не в то время, можно свести на нет все усилия в зале. 

Особую важность имеет питание перед и после тренировки. За какое время до занятия можно подкрепиться, что такое анаболическое окно, какой питьевой режим стоит соблюдать?

Общие рекомендации

Чтобы похудеть, надо употреблять меньше калорий, чем тратить. Рассчитав энергетическую ценность продуктов, можно примерно оценить, будут они использованы для физических и умственных нагрузок в течение дня или уйдут в подкожный жир. 

При этом нельзя слишком ограничивать себя в питании. Энергии должно хватить для нормальной работы организма. Особенно, если вы ведете активный образ жизни и интенсивно тренируетесь.

Как питаться до фитнеса?

Главное правило – в пище должно быть много белков и углеводов. Благодаря белкам в организме будет достаточно аминокислот для эффективной работы мышц. Углеводы снабдят энергией мозг и мышечные ткани. Так тренировка пройдет максимально эффективно.

Для питания перед тренировкой хорошо подойдет:

• рис с отварным мясом курицы или индейки; 
• гречка и цельнозерновой хлеб;
• овсянка; 
• яичный белок.

От приема жирной пищи лучше отказаться?

Жирная пища замедляет пищеварение и может спровоцировать дискомфорт в животе во время тренировки.

Внимание! Не рекомендуется идти в зал, плотно подкрепившись. Необходимо кушать заранее – за полтора-два часа. Перед тренировкой можно выпить протеиновый коктейль или съесть фрукт.

Как питаться после тренировки?

Лучше кушать сразу после тренировки, даже поздним вечером. Через 20–30 минут после нагрузки возникает анаболическое или послетренировочное окно. В течение этого времени можно смело употреблять белки и углеводы. Их калории используются организмом для восстановления и увеличения мышц. А в подкожный жир ничего не поступает.

Жирная пища, как и до тренировки, противопоказана. Она замедлит усвоение белков и углеводов. 

Внимание! После аэробики соотношение белков и углеводов должно быть 40% на 60%. После силовых нагрузок – наоборот.

Разрешенные продукты после спортзала: 

• фрукты;
• цельнозерновой хлеб;
• макароны;
• рис;
• картофель;
• другие овощи.  

Полезно выпивать для восстановления сил протеиновые коктейли.

Питьевой режим

Как и питание, он играет важную роль в достижении эффекта от занятий спортом. Есть свои правила питьевого режима до, после и во время тренировок. 

Придя в зал, необходимо выпить 200 мл воды. Занимаясь, следует пить каждые 15–20 минут. Это необходимо, чтобы избежать обезвоживания. Жидкость после тренировки помогает восстановлению организма. В течение часа после занятия нужно выпить пол литра воды.

Следите за питанием до и после фитнеса, и тренировки принесут ожидаемый эффект. Питание должно быть легким, но сбалансированным. Так организму будет достаточно энергии для фитнеса и посттренировочного восстановления. 

Не забывайте о питьевом режиме. Влага поддержит организм и не даст появиться обезвоживанию.

Как похудеть после праздников: советы фитнес-экспертов

Похудеть перед праздниками, потом похудеть после праздников, к весне, к пляжному сезону. .. Круглый год мы ведем борьбу за красивую фигуру, тонкую талию и подтянутые мышцы. Периодически срываемся и начинаем все сначала. О том, как привести себя в форму правильно, без вреда для здоровья и с удовольствием, а не тоской в глазах, мы спросили наших фитнес-экспертов: инструктора Zumba, преподавателя йоги и мастера-тренера тренажерного зала.

МИХАИЛ СЕМЕНОВ, ZUMBA

Михаил Семенов — один из первых лицензированных инструкторов танцевальной фитнес-программы Zumba в России, инструктор программ Zumba Toning, Aqua Zumba, Strong Nation; мастер-тренер Body Pump Les Mills, Stretching, TRX. Каждое занятие у Михаила – это праздник, ведь он обладает потрясающей энергетикой и неповторимой харизмой. Вот уж кто знает, как победить лишний вес с улыбкой на лице!

Советы от Михаила:

Завтрак от Михаила: ОВСЯНОБЛИН

Овсяноблин от Михаила Семенова — это вкусный и полезный завтрак, который зарядит вас энергией на весь день без вреда для фигуры. Чтобы увеличить питательную ценность блюда, можно добавить семена чиа, лен, ложку протеинового порошка с вашим любимым вкусом. Смотреть рецепт.

АННА ФАРХУТДИНОВА, ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ

Анна Фархутдинова — мастер-тренер сети фитнес-клубов С.С.С.Р., призер и победитель соревнований по фитнес-бикини, специалист по фитнес-терапии, нутрициолог. Анна — персональный тренер, она знает, как сбросить вес, набрать мышечную массу или поддерживать форму в течение длительного времени.

Советы от Анны:

	ДОБИРАЙТЕ СВОЮ НОРМУ КАЛОРИЙ: это очень важно для правильного метаболизма (рассчитайте ее в онлайн-калькуляторе и сократите на 10-15% для похудения)
	ИСКЛЮЧИТЕ ОБЕЗЖИРЕННЫЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ: необходимый для организма кальций из таких продуктов не усваивается, а жиры важны для пищеварения
	ЗАБУДЬТЕ ПРО РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ: потерянный вес всегда возвращается; сбалансированное питание приносит больше пользы и долгосрочный результат
	РЕГУЛЯРНО ЗАНИМАЙТЕСЬ СПОРТОМ: чередуйте силовые тренировки и кардионагрузки; старайтесь двигаться как можно больше и проходить в день 10 000 шагов

Обед от Анны: ПЕРЦЫ С КИНОА И ИНДЕЙКОЙ

Перцы, фаршированные киноа, кейлом и индейкой, содержат все необходимые нутриенты. В этом блюде есть диетический белок, правильные углеводы и клетчатка. Употреблять его можно как перед тренировкой, так и после нее: оно и заряжает организм энергией, и помогает восстановить запас протеина в организме. Смотреть рецепт.

ВИТАЛИЙ ФЕДОРОВ, ЙОГА

Виталий Федоров — преподаватель йоги, хатха-йоги и китайской дыхательной гимнастики цигун, автор индивидуальных и корпоративных тренингов по ЗОЖ. Виталий знает, как превратить маленький коврик в целый мир, снять стресс, жить с улыбкой на лице, обрести жизненную энергию и гармонию со своим телом.

Советы от Виталия:

Ужин от Виталия: РЫБА ПО-СРЕДИЗЕМНОМОРСКИ

Сочная белая рыба, запеченная под соусом из свежих томатов и пикантных маринованных овощей, — это простое и очень вкусное блюдо на средиземноморский манер. В качестве гарнира к нему отлично подойдет свежий салат или овощи на гриле. Смотреть рецепт.

Самые популярные приложения для спорта — Реальное время

Фото: «Реальное время»

Длительная самоизоляция привела к значительному росту популярности приложений для занятий спортом (особенно, как не сложно догадаться, в домашних условиях). Сейчас, после снятия ограничений, спрос на них остается, однако в основных магазинах приложений их такое количество, что сложно разобраться, что подходит конкретному человеку. «Реальное время» решило отобрать несколько наиболее популярных и удобных приложений, связанных с разными видами фитнеса и физической активности.

Nike Training Club для Android и iOS

Одно из самых популярных в последнее время приложений для тренировок — Nike Training Club. В нем доступны 185 видов бесплатных фитнес-активностей, среди которых как силовые, так и кардио, а также йога и другие. В приложении, что приятно, есть тренировки, которые были разработаны специально для известных спортсменов — Криштиану Роналду, Серены Уильямс и других, что позволит почувствовать причастность к звездам. Занятия строятся на интервальной схеме и длятся 15, 30 или 45 минут. В большинстве случаев для упражнений не нужно никакого специального оборудования, так что заниматься можно и дома, и на улице. Каждое действие сопровождается подсказками, также доступны и обучающие видео.

Adidas Training для Android и iOS

Есть свои фитнес-приложения и у другого крупного производителя спортивной одежды — Adidas. Беговое приложение — бывший популярнейший Runtastic, купленный «Адидасом» в 2015 году, сейчас называется Adidas Running (у него есть версии для iOS и Android). Приложение можно считать базовым, оно считает дистанцию, калории и средний темп, основываясь на данных GPS смартфона. Кстати, в конкурирующем приложении от Nike — Nike Run Club (также есть версии для iOS и Android), как и в Training Club, доступны аудиорекомендации во время тренировки.

Второе приложение от Adidas — Training, альтернатива Nike Training Club. Здесь можно разработать свою индивидуальную тренировку в зависимости от поставленных целей. Доступны около двухсот видеороликов, есть советы по полноценному питанию, можно смотреть фотографии «до/после» других пользователей, можно, соответственно, поделиться и своими. Платная версия дает доступ к дополнительным тренировкам.

Workout Trainer для Android и iOS

Приложение, также ориентированное на упражнения без спортивного инвентаря, с упором на силовые тренировки. В программе есть разделы с упражнениями для кроссфита и воркаута. В отличие от многих других приложений, поддерживает Google Fit. Один из основных недостатков приложения — отсутствие поддержки русского языка, всего, однако, приложение установили больше 10 миллионов раз в Google Play — результат, сравнимый с Nike Training Club и Adidas Training.

Simply Yoga для Android и iOS

Одно из самых популярных приложений для йоги — Simply Yoga. Оно позиционируется как «ваш бесплатный персональный йога-инструктор». В приложении — около 45 уроков примерно с 300 асанами с видео- и аудиоинструкциями, в бесплатной версии — шесть уроков и более 35 поз. Длительность одной тренировки — от 20 до 60 минут. Один из основных недостатков — отсутствие русского языка. Впрочем, учитывая, что в основном в рамках работы с приложением нужно повторять то, что видишь на экране, это может и не стать проблемой даже для тех, кто не владеет английским.

Йога для начинающих для Android и iOS

Если английский язык все же неприемлем для вас, то одно из самых популярных русскоязычных приложений имеет замысловатое название «Йога для начинающих, похудение дома: 7 минут йоги». В приложение входят такие занятия, как «Йога для начинающих», «Утренняя йога», «Вечерняя йога», «Йога для похудения». Приложение рассчитано и для новичков, и для продолжающих. Каждый урок длится 7 минут, в нем — 12 поз по 30 секунд каждая с отдыхом между ними по 10 секунд. В приложении — интересная система мотивации, основанная на том, что только регулярные тренировки позволяют пользоваться уроками бесплатно. Пропуск тренировок приводит к тому, что за следующую придется заплатить.

Максим Матвеев

СпортТехнологииITОбщество

Эти фотографии фитнеса до и после будут мотивировать вас на всю жизнь

Иногда Интернет может казаться бесконечной дырой для негатива. Но затем вы можете встретить что-то вроде людей, публикующих свои фотографии прогресса в фитнесе, и вы можете прочитать все обнадеживающие комментарии, и это вернет вам веру в Интернет.

Фитнес и забота о себе не только важны для уверенности в себе, но и являются отличным источником самообслуживания, улучшающим ваше здоровье.Эти 20 картинок прогресса придадут вам дополнительный импульс мотивации, если вы его ищете.

Самое крутое то, что прогресс у всех разный. Общество может сказать нам, что вы выглядите определенным образом, чтобы быть здоровым и спортивным, но это не так. У каждого свой путь к здоровью, и это здорово, как он выглядит для разных людей.

А вот руки…

Мышцы так впечатляют. Она вполне могла бы сыграть главную роль в следующем фильме « Безумный Макс ».

Это похоже на двух разных людей.

Этот парень потерял в общей сложности 110 фунтов между этими фотографиями. Поговорим о внесении изменений.

Это Крис Пратт?

Этот парень вполне мог бы сыграть младшего брата Криса Пратта в кино. Ты слышишь это, Голливуд ?! Мы разобрались. Ты можешь идти домой.

Три года прогресса могут иметь огромное значение.

Этот парень похудел на 30 фунтов и выглядит потрясающе. У кого-нибудь есть белье для стирки пресса?

Тяжелая работа окупается.

Спустился на 19 фунтов и выглядел сильным. Кто-нибудь, отведите нас в спортзал как можно скорее. Следующая трансформация потрясающая.

17 месяцев изменений.

Гонка — огромное достижение. Этот парень заслуживает самой большой медали.

Бери, девочка.

Самое лучшее во всех этих сообщениях — это комментарии и позитив. В этом тоже важно полюбить себя.

50 фунтов вниз и выглядит невероятно.

Разница между этими фотографиями составляет 332 дня. Разница ошеломляющая.

100 фунтов между двумя картинками.

via Imgur

Если необходимо для здоровья, сбросить 100 фунтов может показаться невозможным и ошеломляющим, но эта девушка сделала это. Какая звезда!

Самки чертовски сильны.

Справа эта девушка похудела на 73 фунта. Посмотри на эти пушки! Продолжайте читать, чтобы узнать о других удивительных изменениях.

Забота о своем здоровье делает кожу сияющей.

Эта женщина похудела с 298 фунтов до 190 фунтов за 13 месяцев. Кроме того, эти синие волосы — это все.

Давай поговорим об прессе, детка.

Согласно ее посту, такое преображение произошло из-за занятий в тренажерном зале и периодического голодания. Прежде чем пробовать что-либо вроде голодания, всегда лучше проконсультироваться с врачом.

Прирост за сутки.

Этот мужчина начал заниматься пауэрлифтингом, чтобы восстановиться после того, как его позвоночник был поврежден в результате несчастного случая. Он набрал 70 фунтов мышц!

Эта женщина похудела вдвое.

Она опустилась с 297 фунтов до 147 фунтов. Лучшая часть? Как горда ее улыбка на второй фотографии.

По словам Майли, «все дело в подъеме».

И этот пользователь Reddit полностью понимает это. «Прогресс в полтора года в том, чтобы научиться любить себя», — написала она в подписи. Примечание: этому коту как можно скорее нужен собственный аккаунт в Instagram. Следующая картина прогресса впечатляет.

Это Тор?

За 18 месяцев этот чувак получил супергеройский пресс.Кроме того, мы можем поговорить об этой линии подбородка?

Не верить в масштаб — это нормально.

Иногда весы могут срабатывать. Важно найти то, что работает для вас и вашего пути к здоровью.

Все дело в перестройке тела.

Другое лицо, та же улыбка. Не слишком ли глупо сказать: «Иди, девочка»?

Обратный выигрыш для победы.

20 фунтов могут иметь огромное значение! Жизнь после учебы может быть пугающей, но этой девушке определенно было хорошо.

Приятно ставить цели.

Что, конечно, звучит как реплика из внеклассного вечера, но это правда. Эта девушка светится на обеих фотографиях. Поделись этим со своим другом, который любит ходить в спортзал!

Кардио до или после подъема тяжестей — что лучше?

Вы спросите любого любителя фитнеса, регулярно посещающего тренажерный зал, о наиболее предпочтительных программах тренировок, и вы получите единодушный ответ — кардио и силовые тренировки.

Тем не менее, одна из распространенных дилемм для каждого посетителя спортзала — делать ли кардио до или после подъема тяжестей. Что ж, простой ответ на этот вопрос — это во многом зависит от ваших индивидуальных целей в фитнесе.

Например, вы хотите набрать силу, улучшить кардио-фитнес или попытаться похудеть? Это точно определит последовательность ваших тренировок, а также то, что лучше делать кардио до или после веса.

Вот что говорят эксперты Snap Fitness, ведущего спортзала Дубая, о том, как расставить приоритеты.

Преимущества кардио перед отягощениями

Кардио, как известно, эффективно сжигает калории. Кардио перед тренировкой — это здорово, потому что это дает вам возможность сжечь больше калорий в ходе тренировки, изначально увеличивая частоту сердечных сокращений. Это, в свою очередь, увеличивает вашу внутреннюю температуру и повышает метаболические требования, предъявляемые к вашему телу.

Еще одно аналогичное преимущество выполнения кардионагрузки перед отягощением в программе тренировок в спортзале заключается в том, что это обеспечивает повышенную частоту сердечных сокращений и увеличивает общее сжигание калорий на протяжении всей тренировки.

Преимущества занятий с отягощениями перед кардиотренировками

Одна из проблем, связанных с кардиотренировками перед поднятием тяжестей, связана с утомляемостью, которую может вызвать кардио-тренировка.

Чрезмерный бег может утомить вас, что, в свою очередь, снизит силу, которую вы можете приложить. В случае любой травмы, при которой мышцы или нервная система даже немного повреждены, вы столкнетесь с трудностями в достижении оптимального результата.

Силовые тренировки перед кардиотренировками предотвращают жесткость артерий и помогают увеличить мышечную силу.

Итак, что выбрать в первую очередь кардио или веса?

Кардио перед отягощениями — хорошая идея, если ваша цель — быть в форме с достаточным количеством мышц, чтобы вскружить голову. Выбрав сначала кардио-тренировку, вы повысите частоту сердечных сокращений, а также внутреннюю температуру и обмен веществ. Это поможет вам сжечь больше калорий, чем если бы вы сначала поднимали только тяжести или поднимали тяжести.

Напротив, переход непосредственно к отягощениям позволяет вам получить всю энергию, необходимую для подъема с любой силой, с которой вы хотите.Это упрощает наращивание огромных мышц. Кроме того, анаэробная энергетическая система, которую организм использует для силовых тренировок с поднятием тяжестей, не так эффективна, как аэробная, что приводит к быстрому истощению запасов гликогена.

Если ваша цель — развить силу, кардио после тренировки с отягощениями — идеальный вариант, так как поднятие тяжестей — это тяжело, и вам потребуется вся энергия (как физическая, так и умственная), которую вы можете получить, чтобы избежать травм и правильно поднимать тяжести.

Силовые тренировки также должны быть на первом месте, если вашей основной целью является похудание.Исследование также показывает, что выполнение кардио после тренировки с отягощениями помогает сжигать больше жира в начальный период кардиотренировки по сравнению с кардиотренировкой перед отягощением.

Окончательный вердикт

У каждого человека разные идеи относительно того, чего он хочет достичь с точки зрения преимуществ посещения тренажерного зала . Итак, будете ли вы заниматься кардио-тренировкой или тренировкой с отягощениями в первую очередь, зависит от ваших причин ходить в спортзал.

Если вы усердно готовитесь к марафону, лучше приложить большую часть усилий в кардио в начале тренировки.Если же вы хотите улучшить свое общее состояние здоровья, для достижения наилучших результатов после силовой тренировки делайте кардио.

Как правило, не рекомендуется выполнять две тренировки подряд. Чтобы достичь оптимальных результатов как в силовых тренировках, так и в тренировках на выносливость, важно дать вашему организму достаточно времени для восстановления. Однако, если вы все же хотите комбинировать тренировки на силу и выносливость, идеальным решением будет следовать порядку, наиболее подходящему для вашей конкретной тренировочной цели.

В Snap Fitness вы найдете лучших персональных тренеров в Дубае , а также последние обзоры и новости о здоровье и фитнесе, которые помогут вам быстрее достичь ваших конкретных целей в области здоровья и фитнеса.

Тяжелая атлетика: лучше всего до или после аэробной тренировки?

Занимаетесь ли вы тяжелой атлетикой до или после аэробной тренировки, решать вам. Исследования не показали окончательно, что один способ лучше другого.

Рассмотрим некоторые факторы, которые вызывают споры о том, когда нужно заниматься тяжелой атлетикой:

• Тяжелая атлетика может истощить запасы гликогена в ваших мышцах. Запасы гликогена обеспечивают вас энергией для кратковременной интенсивной активности и более длительной активности на выносливость.

  Если вы сначала занимаетесь тяжелой атлетикой, вы можете обнаружить, что слишком устали, чтобы выполнять более интенсивную аэробную тренировку.

• Аэробная тренировка может быть хорошей разминкой для тяжелой атлетики. Если вы сначала выполняете аэробную тренировку, убедитесь, что вы не слишком устали, чтобы поднимать тяжести в правильной форме. Плохая техника тяжелой атлетики может увеличить риск травмы.
• Использование кислорода может быть одинаковым, независимо от того, выполняете ли вы сначала аэробные упражнения или упражнения с отягощениями. Некоторые исследования показали, что порядок выполнения аэробных упражнений и упражнений с отягощениями во время одного сеанса может не влиять на количество используемого кислорода или ограничивать количество выполняемых аэробных упражнений.

Что такое тяжелая атлетика первое или второе? Если вы хотите включить в одну тренировку и тяжелую атлетику, и аэробные упражнения, поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, вашего уровня физической подготовки и ваших фитнес-целей.

Например, вы можете сделать либо аэробную тренировку, либо тренировку с тяжелой атлетикой менее интенсивной. Или вы можете подумать о том, чтобы заниматься тяжелой атлетикой и аэробикой в ​​разные дни.

2 апреля 2020 г. Показать ссылки

1. Davitt PM, et al. Эффекты комбинированной программы тренировок с отягощениями и упражнений на выносливость у неактивных студенток колледжа: имеет ли значение порядок? Журнал исследований силы и кондиционирования. 2014; 28: 1937.
2. Kang J, et al.Что на первом месте? Сопротивление перед аэробными упражнениями или наоборот? Журнал здоровья и фитнеса ACSM. 2014; 18: 9.
3. Robineau J, et al. Конкретный тренировочный эффект одновременных аэробных и силовых упражнений зависит от продолжительности восстановления. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2016; 30: 672.
4. Jones TW, et al. Производительность и эндокринные реакции на различные соотношения одновременных силовых и выносливых тренировок. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2016; 30: 693.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

Успех в фитнесе после 40, часть 1: Знай свой тип телосложения!

Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и выносливость сердечно-сосудистой системы. Будьте осторожны, травма в сорок лет заживает гораздо дольше, чем в двадцать. Упражнения и физическая активность могут помочь развить силу, равновесие, гибкость и выносливость.

Попасть в форму после сорока лет может быть непросто. Мы не только должны наращивать мышцы там, где их нет, но и из-за процесса старения наша кожа начала терять эластичность и благословила нас обвисшими коленями и ягодицами, сетью тонких морщинок на лице, руках и руках, суставах. которые более подвержены травмам, целлюлиту в других местах, кроме бедер, и, радость радости, гормональным колебаниям, поскольку наши тела пытаются смириться с тем, что наши детородные годы закончились.Разве нам не повезло!

Но если вы не были в форме и решили, что пора попробовать, вы приняли самое мудрое решение в своей жизни! Было проведено много исследований о пользе физических упражнений для нас, бэби-бумеров.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Если вы не были в форме и решили, что пора попробовать
, значит, вы приняли самое мудрое решение в своей жизни!

Преимущества физических упражнений

Недавние исследования показали, что упражнения и физическая активность могут помочь вам сохранить или частично восстановить вашу силу, равновесие, гибкость и выносливость.

Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что регулярные умеренно интенсивные физические нагрузки могут снизить риск сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта, диабета, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина.

И если этого было недостаточно для физических упражнений, вы также будете лучше спать, чувствовать себя лучше в целом, лучше справляться со стрессом, иметь больше энергии и лучше смотреть на жизнь.

Когда вам исполнится 40 лет, вы должны понимать, что вашим суставам тоже 40 лет, и вам, возможно, придется изменить интенсивность упражнений и распорядок дня в соответствии с физическими, физиологическими и гормональными изменениями, которые имеют и имеют место.

Поскольку существует тенденция набирать около 10 фунтов в десять лет после 40 лет (в первую очередь из-за потери мышечной массы — если вы набираете 10 фунтов после 40 лет, чистая прибыль обычно достигается за счет добавления 15 фунтов жира и потери пяти фунтов веса). мышца).

Нормальная реакция на это явление — диета, приводящая к дальнейшей потере мышечной массы. Каждый потерянный фунт мышечной массы снижает метаболизм организма примерно на 40 калорий в день.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Упражнения и физическая активность могут помочь вам сохранить или частично
Восстановить силу, равновесие, гибкость и выносливость.

Сохраните мышечную массу

Аэробные упражнения в сочетании с силовыми тренировками, здоровым питанием и растяжкой могут заменить потерянные мышцы, восстановить обмен веществ в организме и навсегда снизить вес. Итак, вашей целью должны быть упражнения, силовые тренировки и правильное питание.

Силовыми тренировками вы добавляете новую мышечную массу и повышаете выносливость сердечно-сосудистой системы, и это хорошо. Но, как упоминалось ранее, вам нужно знать о своих суставах и делать все медленно и легко.

Ранение в сорок лет заживает гораздо дольше, чем в двадцать. И есть вероятность, что невозможность тренироваться заставит вас вернуться к своим старым привычкам, что, конечно же, приведет к увеличению веса и потере твердого тела, ради которого вы так много работали.

При этом вы должны помнить следующее: при переходе к новому режиму упражнений ключевым моментом является умеренность. Начните с упражнений с малой нагрузкой, с небольшим весом при поднятии тяжестей и обязательно включайте много растяжек до, во время и после тренировки.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Силовыми тренировками вы добавляете новую массу мышц
и повышаете выносливость сердечно-сосудистой системы.

Поезд для вашего тела Тип

Так же, как когда вы были моложе, ваш тип телосложения будет определять, насколько легко и сколько мышц вы можете нарастить. Конечно, большинство из нас старше сорока не хотят выглядеть бодибилдерами, но, опять же, есть такие, которые хотят, и я говорю им: дерзайте!

Есть три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как правило, эктоморфы — это «хард-гейнеры», те, кто, скорее всего, всю свою жизнь был стройным, с маленьким телосложением, небольшим жиром и длинными стройными мышцами. Представьте себе этих эфиопских бегунов, участвующих в соревнованиях по легкой атлетике. Они олицетворяют эктоморфов.

Мезоморф — это тело, которое в большинстве случаев является «средним», не слишком большим и мускулистым, не круглым и толстым. Настоящая разница между экто и мезо — это способность наращивать как жир, так и мышцы.

Ectos испытывают трудности с набором веса, в то время как мезо могут толстеть, если они бездействуют и переедают, а также могут превращаться в твердые тела с минимальными усилиями.Многие полузащитники НФЛ являются хорошими примерами мезоморфов.

И, наконец, эндоморф. Эти типы телосложения обычно округлые, с жиром на животе, бедрами (у женщин) и двойным подбородком. Однако они могут довольно легко нарастить мышцы, если к этому подходить правильно и в сочетании с чистым питанием и добавлением кардио.

Многие крупные бодибилдеры — эндоморфы, которым приходится резко ограничивать потребление калорий (например, сокращая диету) перед соревнованиями, чтобы выявить развитые ими массивные мускулы, скрытые под жировой оболочкой.

Знай свой телосложение

Хотя есть несколько людей действительно одного типа телосложения, большинство из нас представляет собой комбинацию двух, причем один тип преобладает над другим.

Знание своего типа телосложения поможет вам понять свои потребности в питании и физических упражнениях для сжигания жира и набора мышц, а также поможет вам спланировать долгосрочную стратегию, которая будет разумной и не разочарует.

Другими словами, если вы эктоморф, не ожидайте, что у вас появятся выпуклые бицепсы в одночасье. Вам понадобится время, чтобы добавить эту дополнительную мышечную массу.

Вот режимы тренировок и питания, разбитые на три основных типа телосложения. Они не предназначены для того, чтобы превратить вас в Геракла или Шину, они предназначены для увеличения вашей силы, мышечной массы и общего уровня физической подготовки. Опять же, вам может потребоваться изменить свой распорядок дня, чтобы он соответствовал вашему собственному уникальному типу телосложения.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Знание своего типа телосложения поможет вам понять ваши потребности в питании и физических упражнениях
для похудания и набора мышечной массы.

Эктоморфы

Силовые тренировки:

• Всегда разогревайте мышцы и слегка растягивайте их перед тем, как поднимать какой-либо вес
• Используйте сплит-тренировку, прорабатывая одну или две части тела на каждой тренировке для целевых групп мышц
• По возможности тренируйте каждую часть тела два раза в неделю
• Стремитесь делать восемь-десять повторений в подходе и делайте по два-три подхода в каждом упражнении
• Больше отдыхайте между тренировками; никогда не тренируйтесь, если запланированная часть тела все еще болит после предыдущей тренировки
• Попробуйте разные процедуры и упражнения при спутанности мышц
• Увеличивайте интенсивность тренировки медленно, чтобы избежать напряжения или травм
• Если вы болеете более трех дней, скорее всего, вы поднимаете слишком тяжелые веса, уменьшите свой вес и медленно увеличивайте его
• Если прирост мышц и силы кажется неизменным, попробуйте прибавлять в весе до тех пор, пока вы не ограничитесь восемью повторениями в подходе
• Тренируйте пресс три раза в неделю, три подхода по 25 из двух разных упражнений (например, скручивания и подъемы ног лежа)

Кардио:

• Сведите кардиоактивность к минимуму, не чаще трех раз в неделю
• Поддерживайте кардиотренировку на уровне 70% от максимальной частоты пульса не более 20 минут за тренировку.
• Расслабьтесь в течение пяти минут после кардиотренировки (ходьба идеальна)
• Хорошие кардио упражнения включают эллиптический тренажер, стационарный или лежачий велосипед, беговую дорожку и прогулки на свежем воздухе

Питание:

• Чистая диета и правильные добавки чрезвычайно важны
• Ешьте шесть раз в день небольшими порциями
• Убедитесь, что суточное потребление белка составляет 1,5 г белка на фунт массы тела
• Потребление протеина должно составлять 30% от дневного рациона; углеводы около 50%; жиры 20%
• Выпейте протеиновый коктейль после тренировки и один перед сном
• Увеличить суточное потребление волокнистых углеводов, ограничивая при этом потребление простых сахаров
• Ешьте продукты с более медленным гликемическим индексом, такие как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макаронные изделия, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
• Выпейте не менее восьми по 8 унций. стаканы воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
• Ограничить или исключить употребление алкоголя
• Если вы курите, вы должны бросить (все равно должны!)

Мезоморфы

Силовые тренировки:

• Всегда разогревайте мышцы и слегка растягивайте их перед тем, как поднимать какой-либо вес
• Используйте сплит-тренировку, прорабатывая две части тела на каждой тренировке для целевых групп мышц, сначала выполняйте верхнюю часть тела, а затем нижнюю часть тела
• Сделайте три подхода по восемь в каждом упражнении
• По возможности тренируйте каждую часть тела два раза в неделю
• Больше отдыхайте между тренировками; никогда не тренируйтесь, если запланированная часть тела болит от предыдущей тренировки
• Изменяйте режим тренировок каждые два месяца, добавляя новые упражнения
• Увеличивайте интенсивность тренировки медленно, чтобы избежать напряжения или травм
• Если прирост мышц и силы кажется неизменным, попробуйте добавить вес и добавьте по одному подходу к каждому из ваших упражнений
• Тренируйте пресс три-четыре раза в неделю, три подхода по 25 из двух разных упражнений (например, скручивания и подъемы ног лежа)

Кардио:

• Выполняйте кардио упражнения три раза в неделю по 30 минут
• Поддерживайте сердечно-сосудистую систему на уровне 70% от максимальной частоты пульса не более 20 минут за тренировку, пока вы не создадите свою сердечно-сосудистую систему, а затем вы сможете повысить целевую частоту пульса.
• Всегда отдыхайте в течение пяти минут после кардиотренировки (ходьба идеальна)
• Хорошие кардиоупражнения включают эллиптический тренажер, стационарный или лежачий велосипед, беговую дорожку, джазерси, бег трусцой и быструю ходьбу на открытом воздухе

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Сведите кардиоактивность к минимуму,
не чаще трех раз в неделю.

Питание:

• Чистая диета и правильные добавки чрезвычайно важны
• Ешьте пять или шесть раз в день небольшими порциями
• Убедитесь, что суточное потребление белка составляет 1.5 г белка на фунт массы тела
• Потребление протеина должно составлять 25–30% от дневного рациона; углеводы около 50%; жиры 20%
• Пейте протеиновый коктейль в середине утра и после тренировки
• Используйте обезжиренные (2% молока) для протеиновых коктейлей
• Увеличить суточное потребление волокнистых углеводов, ограничивая при этом потребление простых сахаров
• Ешьте продукты с более медленным гликемическим индексом, такие как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макаронные изделия, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
• Выпейте не менее восьми по 8 унций. стаканы воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
• Ограничить или исключить употребление алкоголя
• Если вы курите, вы должны бросить курить (вы должны это сделать в любом случае)

Эндоморфы

Силовые тренировки:

• Всегда разогревайте мышцы и слегка растягивайте их перед тем, как поднимать какой-либо вес
• Используйте сплит-тренировку, прорабатывая две части тела на каждой тренировке для целевых групп мышц
• По возможности тренируйте каждую часть тела два раза в неделю
• Стремитесь сделать три подхода не более чем из восьми повторений.Когда вы легко сможете сделать восемь, увеличьте вес
• Больше отдыхайте между тренировками; никогда не тренируйтесь, если запланированная часть тела болит от предыдущей тренировки
• Попробуйте разные процедуры и упражнения при спутанности мышц
• Увеличивайте интенсивность тренировки медленно, чтобы избежать напряжения или травм
• Упорно тренируйтесь для максимального сжигания жира и наращивания мышечной массы
• Тренируйте пресс три-четыре раза в неделю, три подхода по 25 из двух разных упражнений (например, скручивания и подъемы ног лежа)

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Попробуйте разные программы и
упражнения при мышечной путанице.

Кардио:

• Выполняйте кардио упражнения минимум три раза в неделю по 30 минут, лучше всего пять раз
• Поддерживайте сердечно-сосудистую систему на уровне 70% от максимальной частоты пульса не более 20 минут за тренировку, пока вы не создадите свою сердечно-сосудистую систему, а затем вы сможете повысить целевую частоту пульса.
• Всегда отдыхайте в течение пяти минут после кардиотренировки (ходьба идеальна)
• Хорошие кардио упражнения включают эллиптический тренажер, стационарный или лежачий велосипед, беговую дорожку, Jazzercise, бег, езду на велосипеде и бег трусцой
• Для дополнительного сжигания жира найдите хорошую программу HIIT (High Intensity Interval Training) и работайте над ней медленно

Питание:

• Чистая диета и правильные добавки имеют решающее значение
• Ешьте пять или шесть раз в день небольшими порциями, внимательно следя за потреблением калорий
• Убедитесь, что суточное потребление белка составляет 1. 5 г белка на фунт массы тела
• Потребление протеина должно составлять 25–30% от дневного рациона; углеводы около 50%; жиры 20%
• Выпейте протеиновый коктейль после тренировки и один перед сном
• Используйте обезжиренное молоко для протеиновых коктейлей
• Увеличить суточное потребление волокнистых углеводов, ограничивая при этом потребление простых сахаров
• Ешьте продукты с более медленным гликемическим индексом, такие как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макаронные изделия, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
• Выпейте не менее восьми по 8 унций.стаканы воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
• Ограничить или исключить употребление алкоголя
• Если вы курите, вы должны бросить курить (вы должны это сделать в любом случае)

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Чистая диета и правильные добавки
имеют решающее значение.

Заключение

Независимо от вашего индивидуального типа телосложения, есть несколько констант, которые пересекают границы экто, мезо и эндо:

• Вы должны поднимать тяжести регулярно и последовательно.
• Вы всегда должны разминаться и растягиваться перед тренировкой.
• Вы должны заниматься кардио упражнениями минимум 3 раза в неделю.
• Вы должны есть чисто и дополнять свой рацион.
• Вы должны увеличить потребление белка, чтобы накормить мышцы.
• Вы должны начинать медленно и избегать травм.
• Вы должны выпивать галлон воды в день.
• Вы должны ограничить или исключить употребление алкоголя.
• Вы должны бросить курить, если вы курите.
• После сорока лет наращивание мышечной массы и сжигание жира займет немного больше времени — важно помнить, что не торопитесь.

Да, может потребоваться немного больше времени, чтобы достичь желаемого твердого тела, но с терпением и решимостью это можно сделать. Независимо от вашего возраста, посвятите себя фитнесу на всю жизнь.

Далее во второй части: «Основы наращивания мышц» — Сью Вилкерсон расскажет, как и почему растут мышцы, и чего ожидать, начиная свой путь наращивания мышц.

Рекомендуемые статьи:

Как безопасно вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Лир Миллер Фото Getty Images

Ваш личный PT, Рэйчел Тавел, доктор физиотерапии (DPT) и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) в Shift Wellness в Нью-Йорке, поэтому она знает, как вернуть ваше тело в норму, когда оно выходит из строя. . В этой еженедельной серии она дает вам советы, как почувствовать себя лучше, стать сильнее и тренироваться умнее.

Независимо от того, находились ли вы в режиме полной изоляции в своем доме и почти не двигались во время карантина (кроме случайных походов в холодильник), или вы просто выпали из привычного режима упражнений, многие могут чувствовать желание вернуться в свой фитнес-ритм. Но после нескольких недель или даже месяцев отсутствия в тренажерном зале или обычного режима тренировок вам нужно будет возвращаться к тренировкам постепенно и безопасно, если вы хотите избежать травм.

Один из самых простых способов травмироваться — это поспешить с возвращением к упражнениям, делая слишком много или слишком быстро. Это часто может привести к синдромам чрезмерного использования или травмам, таким как тендинопатия или расколоть голень. На самом деле, вам нужно всего две-три недели, чтобы потерять мышечную силу, над которой вы так усердно работали, и всего две недели, чтобы потерять часть кардио-пригодности. Но даже небольшое упражнение может сдержать этот эффект детренированности.

Хорошие новости? Ваше тело великолепно, и до тех пор, пока ваше общее состояние здоровья кардинально не изменилось, соблюдение правильного режима тренировок даже после периода бездействия может позволить вам восстановить силу и выносливость, которые вы, возможно, потеряли.Но прислушивайтесь к своему телу во время движения: вы захотите подтолкнуть его, чтобы вам постепенно бросали вызов, но не испытывали стресса. Это может быть тонкая грань, поэтому обратите внимание на предупреждающие сигналы, такие как боль, стеснение или дискомфорт.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваш ход :

Томас Барвик Getty Images

Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки

Согласно Американскому колледжу спортивной медицины (ACSM) , вы должны начать с 20-60 минут непрерывной аэробной активности от трех до пяти дней в неделю, с 20-30 минут умеренной. интенсивное упражнение.

Что считается умеренным? Для всех это может немного отличаться. Вы должны почувствовать учащение пульса, учащенное дыхание, но при этом полностью не запыхаться (вы можете говорить, не задыхаясь, но, возможно, не петь свою любимую песню), и вы должны немного вспотеть через 10 минут. Это может быть быстрая прогулка, легкая пробежка или поездка на плоском велосипеде в зависимости от вашего общего состояния здоровья и физической подготовки.

Через две-пять недель на этом уровне интенсивности вы можете увеличить как продолжительность, так и интенсивность тренировки.Заставьте себя включать в себя приступы высокой интенсивности — упражнения, которые вызывают учащенное и глубокое дыхание (без гипервентиляции или головокружения), более раннее потоотделение и труднее поддерживать разговор, когда вы напрягаетесь.

Постепенно увеличивайте сопротивление

Начните с легких упражнений или упражнений с собственным весом, прежде чем переходить к большему сопротивлению. Прежде чем вы начнете бросать вызов своему телу, загружая на него больший вес, оно должно быть в состоянии справиться со встроенными нагрузками, которые вы на него возлагаете.Чтобы развить силу, вам нужно начать с 1–2 подходов по 12–15 повторений таких упражнений, как приседания, отжимания или выпады. В конце концов, вы можете добавить сопротивление, которого будет достаточно, чтобы вы почувствовали усталость после 12-15 повторений, как будто вы больше не сможете делать. Добавьте их в свой распорядок дня от трех до пяти дней в неделю, постепенно увеличивая сопротивление, по мере того, как ваше тело привыкает к нагрузкам, которые вы ему даете.

Включите разнообразные упражнения в дополнение к бегу

Если вы вернетесь к бегу, вам следует убедиться, что вы выполнили несколько хороших упражнений на растяжку и укрепление, прежде чем стучать по тротуару.Найдите хорошую тренировку для укрепления ягодиц, сделайте несколько новых ударов ногами, которые обеспечат вам необходимую поддержку, и начните процедуру легкой растяжки, чтобы убедиться, что у вас есть подвижность суставов, необходимая для здорового движения и механики тела. По мере того, как вы увеличиваете количество упражнений, вам стоит подумать о своем питании и привычках сна. Восстановление — важная часть здоровья, поэтому не забывайте уделять время отдыху.

Подписка на мужское здоровье

ДокторРэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS — доктор физиотерапии, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, писатель о здоровье и фитнесе и бегун, работающий физическим специалистом в Shift Wellness в Нью-Йорке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 вещей, которые нужно делать до, во время и после каждой тренировки | Фитнес

Если вам нужны результаты тренировки, то, что вы делаете в тренажерном зале, определенно имеет значение, но то, что вы делаете до и после занятий в тренажерном зале, также имеет ключевое значение.Хотя на самом деле посещение тренажерного зала является самым большим препятствием, как только вы освоите это, есть много способов добиться максимальных результатов, которые вы видите во время тренировок.

Вот что рекомендуют делать лучшие тренеры до, во время и после тренировки, чтобы увидеть результаты как можно скорее.

«Вы бы не стали пытаться проехать 100 миль на пустом баке бензина, правда?» — спрашивает Али Хейнс, владелец и главный тренер в Barre Code Oak Park. «Когда вы спите, ваше тело переходит в режим восстановления.От полноценного сна выигрывают все системы организма, включая мышечную систему. Вы хотите почувствовать заряд бодрости, делая бёрпи? Спите по семь с лишним часов в сутки «. Дать своему телу шанс восстановиться означает, что вы сможете вернуться к нему — с полным вниманием и энергией — раньше.

Что вы едите и когда — имеет значение. «Очень важно есть за 1-2 часа до тренировки, потому что это подпитывает вашу тренировку», — объясняет Лорен Манганьелло, диетолог из Нью-Йорка. «Вашему организму нужен сахар (или углеводы) для получения энергии во время тренировок.Когда вы тренируетесь натощак, ваше тело по-прежнему будет искать энергию, и в конечном итоге оно будет находить ее, сжигая нашу мышечную массу ». Вместо того, чтобы сжигать мышечную массу, вы хотите ее нарастить, даже если вашей целью является похудание. «Таким образом, перекус перед тренировкой может дать вам энергию для отличной тренировки, а также поможет сохранить и нарастить мышцы».

Очень важно подготовить свое тело к предстоящей тренировке, чтобы вы могли работать с максимальной отдачей. «Динамическая разминка повысит температуру тела, облегчит приток крови к вашим мышцам, снизит риск травм и подготовит ваше тело к хорошей подвижности», — отмечает Кари Вудалл, тренер и владелец BLAZE.«Хорошая динамическая разминка меняет направление и высоту и задействует все тело. Также не обязательно быть сложным, чтобы быть эффективным. Простая динамическая разминка может состоять из прыжков, бега трусцой вперед и назад, кариоки вбок, медвежьего ползания вперед и назад, величайшего в мире растяжения и коротких досок с высоким напряжением, чтобы разжечь мышцы кора. Вы хотите немного вспотеть, так что 5–7 минут может быть всем, что вам нужно ».

«Убедитесь, что у вас есть наушники и наполненный энергией плейлист», — рекомендует Майкл Пирси, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, владелец и основатель The LAB.«Это может быть ключом к тому, чтобы избавиться от шума и суеты внешнего мира и помочь вам в ваших лучших тренировках».

На аналогичную ноту: «Можете ли вы представить, чтобы олимпийский спортсмен переписывался с СМС во время тренировки? Или пролистывать Instagram во время растяжки? Нет!» говорит Джесс Глейзер, сертифицированный персональный тренер и основатель FITtrips. «Если вы посвящаете час любви к себе в тренажерном зале, то уделите себе целый час. Электронные письма могут подождать, поверьте мне ». А если вы хотите слушать музыку на своем телефоне, Глейзер предлагает перевести его в режим полета.«Таким образом, вы не будете получать уведомления о том, что вас отвлекает».

«Дышите синхронно с тренировкой», — советует Айеша Ахтар, личный тренер и представитель команды «Каждая мать на счету». «Это кажется очевидным (привет, йоги), но на самом деле остановитесь, чтобы понаблюдать за своим дыханием в следующий раз, когда вы будете прыгать на ящик, вращаться или делать становую тягу. Вы знаете о своем дыхании? Например, во время становой тяги обязательно вдыхайте, когда вы настраиваетесь, и выдыхайте, когда пора работать. Когда я бегаю, мне нравится вдыхать носом на два счета, а на выдохе — на два счета.Небольшие изменения в вашем дыхании не только делают вас более эффективным, но и создают новые нейронные сети в вашем мозгу, делая связь между разумом и телом более действенной ».

«Исследования показывают, что между нашим разумом и телом существует огромная связь», — отмечает Глейзер. «Когда вы тренируетесь, действительно думайте о мышцах, над которыми вы работаете. Сосредоточьте свой ум на реальном движении толкания, вытягивания, подъема или опускания ». Вы даже можете использовать техники визуализации, чтобы помочь себе справиться с более сложными упражнениями или весовыми нагрузками.«Представьте себе успех, завершение и рост вашего движения», — предлагает Глейзер.

Если вы хотите увидеть реальный рост и результаты, вам нужно отпускать свое эго каждый раз, когда вы идете в спортзал. «Подумайте об этом на секунду, — говорит Глейзер. «Вы когда-нибудь видели в тренажерном зале здоровяка, который поднимает до смешного тяжелую гирю, но дергается в ужасной форме и выглядит так, как будто ему осталось еще одно повторение до того, как уйти на носилках? Ага, у всех есть! Он поднимается с помощью своего эго, а не ума или мускулов.

«Упражнение, сделанное правильно, должно быть унизительным. Спросите любого профессионального спортсмена или эксперта по фитнесу, все ли это легко. Я обещаю, что все они ответят «нет». Чтобы увидеть прогресс и рост, нужно выйти из зоны комфорта, сделать еще одно повторение, добавить немного больше веса и даже потерпеть неудачу. Форма, функция и техника — основы безопасных и эффективных упражнений. Освойте фундамент, и тогда вы можете беспокоиться о том, чтобы строить поверх него ». Совершенствование основ только сделает вас сильнее и стройнее в долгосрочной перспективе.

«Потратьте несколько минут, чтобы размяться, расслабиться и подышать», — говорит Вудалл. «Вы весь день ходите в стимулируемой среде. Ваша тренировка дополняет это, поэтому количество времени, которое вы тратите на расслабление тела и разума, поможет вам добиться максимальных результатов в долгосрочной перспективе. Вы избежите выгорания и травм, если после каждой тренировки будете растягивать мышцы, двигать суставами и работать в ненагруженной среде. Затем обязательно найдите несколько минут, чтобы лечь и подышать, потому что это, скорее всего, единственный раз в течение дня, когда вы будете делать это для себя.”

После этого запишите, что вы делали, прежде чем переходить к следующей части дня. Какие упражнения, количество повторений, веса и дистанции вы выполнили? «Также неплохо было бы выделить несколько заметок в качестве напоминаний; может быть, что-то, с чем вы боролись, как вы себя чувствовали или была ли боль во время упражнения », — говорит Глейзер. «Ведение журнала поможет вам не сбиться с пути, увидеть, что вы делаете дальше, откуда вы пришли, и если вы слишком сильно или недостаточно стараетесь. Не говоря уже о том, что это замечательный инструмент, на который можно оглянуться, когда вам понадобится немного мотивации! Запись вашего фитнес-путешествия — отличный способ отслеживать прогресс.”

«Не пропускайте это, даже если вы не очень голодны или [вы] спешите на работу», — говорит Глейзер. «Если вы не подпитываете свое тело после тренировки, значит, вы голодаете и ухудшаете свои результаты. После тренировки есть 30–45 минут, когда ваше тело будет искать углеводы и белок для пополнения и восстановления израсходованных вами ресурсов. Если вы не будете есть после тренировки, скорее всего, через короткое время вы почувствуете голод, а это значит, что вы, скорее всего, возьмете то, что проще, быстрее и, как правило, сладкое.”

Вы также можете подумать о том, чтобы есть продукты с калием после тренировки. «Это ключевой минерал для восстановления мышечной энергии», — объясняет Глейзер. «Бананы — отличный источник калия, а также простых углеводов. Съешьте их просто, с ореховым маслом или добавьте в коктейль после тренировки ».

Что лучше делать до или после работы? Урология Вирджинии

• Оригинал статьи можно прочитать здесь

Ранние пташки и полуночники воевали с незапамятных времен.Но вот одно сражение, которое мы можем закончить прямо сейчас: нет лучшего времени для тренировок. Это действительно вопрос личных предпочтений. У каждой утренней и вечерней тренировки есть свои плюсы, поэтому независимо от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале утром или вечером, вы все равно можете воспользоваться всеми преимуществами фитнеса.

спортивная обувь для бега одежды Лучшее время для тренировки — это когда она вам больше всего подходит. Как и любой другой режим упражнений, вам всегда следует выбирать тот, который вы можете придерживаться постоянно.Если вы ранняя пташка, которая полна энергии и готова вскочить с постели, наденьте и, тогда утренняя тренировка определенно для вас, поскольку у вас есть настроение и уровень энергии, чтобы поддержать ее. Если вы — сова, которая предпочла бы спать до полудня, то у вас может не хватить энергии, чтобы выложить все свои силы на утреннюю тренировку, и вам лучше подойти в тренажерный зал после того, как вы закончили день.

Тем не менее, подумайте и о своем расписании. Вы часто застреваете на работе по вечерам и поздно отменяете занятия? Если да, то вам, вероятно, будет лучше заставить себя тренироваться по утрам, когда у вас меньше отвлекающих факторов.Как видите, при выборе оптимального для вас времени тренировки важны образ жизни и личные соображения. Дело в том, чтобы найти правильное время, которое даст вашему телу наилучшие шансы на оптимальную работу и поддержание последовательности. Имея это в виду, читайте дальше, чтобы решить, что лучше для вас.

ЗА: Одно из преимуществ тренировки до того, как большинство людей проснется, заключается в том, что они не могут вас отвлечь. Обычно легче придерживаться утренних тренировок просто потому, что меньше вещей требует вашего внимания.Кроме того, утренняя тренировка может оказать положительное влияние на остаток дня. Недавнее исследование показало, что, когда испытуемые совершали 30-минутные прогулки на беговой дорожке утром, они сообщали об улучшении внимания, концентрации, памяти и принятия решений в течение дня. Кроме того, у вас больше шансов сжигать больше жира и лучше выбирать пищу в течение дня. Небольшое исследование 2015 года отслеживало, как тело сжигает жир, когда участники тренируются в разное время дня. Их выводы: 24-часовое сжигание жира (окисление) было самым высоким после утренней тренировки по сравнению с более поздним временем.

МИНУСЫ: Вы не единственная утренняя птица. Тренажерные залы могут быть переполнены с 6 утра до 8 утра, когда люди пытаются приспособиться к тренировке перед работой. Возможно, вам придется дольше ждать, чтобы воспользоваться определенными тренажерами, или вам будет сложнее попасть на любимые занятия фитнесом. Кроме того, если вы предпочитаете спать по будильнику, вы можете увеличить свои шансы пропустить тренировку, если попытаетесь пойти утром. Принуждение себя к распорядку дня, который вам не доставляет удовольствия, означает, что вы с меньшей вероятностью будете придерживаться его в долгосрочной перспективе.

ПЛЮСЫ: Хотя может показаться, что утренние тренировки имеют преимущество, все же есть много плюсов в том, чтобы вписаться в сеанс пота, когда вы можете, — в том числе и после работы. Не заставляя себя тренироваться по утрам, вы можете облегчить себе день. Для полуночников это может быть особенно полезно, потому что вы работаете со своими уникальными биологическими часами, а не против них. Вы также настраиваете себя на лучший, более продуктивный день, потому что вы будете чувствовать себя более бдительным и менее вялым, чем если бы вы заставляли себя просыпаться до того, как это стало естественным.Лучшая тренировка — это та, которой вы можете придерживаться. Если вы более последовательны в вечерних тренировках, не переключайтесь. Фактически, исследование 2019 года, опубликованное в журнале Obesity, сравнивало утренние и вечерние упражнения, чтобы увидеть, кто лучше удерживает вес, который они ранее потеряли. И угадай что? Когда они работали, это не имело значения. Почти 52 процента участников исследования, которые успешно сохранили свой вес, занимались по вечерам. Единственное, что имело значение, это то, что они в основном придерживались постоянного времени дня, в котором тренировались.

МИНУСЫ: хорошая тренировка может творить чудеса с вашим настроением после долгого напряженного дня, но социальное давление — встреча с друзьями, чтобы выпить, или падение на диване с Netflix — может помочь свалить тренировку на другие заманчивые средства для снятия стресса. Кроме того, долгие рабочие дни или электронные письма от начальника поздно вечером могут заставить вас откладывать тренировку до тех пор, пока этого не произойдет.