Как правильно принимать протеин? — MYPROTEIN™
Казалось бы, тема спортивного питания и правильного его употребления уже полностью раскрыта, но я продолжаю встречать людей на тренировках, которые еще не разобрались в том, как правильно принимать протеин. Давайте рассмотрим ответы на такие актуальные, с точки зрения любого посетителя тренажерного зала, вопросы: сколько протеина необходимо употреблять в сутки, сколько раз в день и когда.
Самый первый вопрос, касающийся правильного употребления протеина, звучит так: сколько протеина необходимо употреблять в день? Уточню, что здесь под протеином обозначается именно спортивная добавка, а не белок в обычном понимании. Существует много мнений на этот счет, и они, как правило, носят усредненный характер. Все дело в том, что на суточную норму потребления протеина конкретного человека влияют достаточно много факторов: размер порции употребляемого белка с обычной пищей, количество приемов пищи в сутки, количество и интенсивность тренировок, цель (похудение или набор мускулатуры).
Более подробно ответ на этот вопрос освещен мною в статье «Протеин: сколько белка нужно в день?». Прочитайте статью и определите сколько белка вам необходимо употреблять ежедневно. После этого составьте свой рацион на сутки и посчитайте сколько белка вы получаете с пищей и сколько протеина, исходя из полученной суточной потребности, необходимо добавить, чтобы обеспечить требуемое количество белка в день.
Нужно ли принимать протеин каждый день?
Принимать протеин необходимо каждый день, а не только в день тренировок. Если вы будете его пить только в день тренировки, то его эффективность значительно уменьшится. Это произойдет потому, что в дни отдыха протекают физиологические процессы восстановления организма после физических нагрузок, соответственно, потребность в протеине, как в дополнительном источнике белка, будет только возрастать. Поэтому необходимо в день отдыха также принимать необходимое количество протеина, а не растягивать один килограмм на три месяца.
Сколько раз в день нужно принимать протеин?
Прежде всего вы должны знать сколько граммов белка из протеина вы должны употребить в сутки. Разделив эти граммы на 30, вы получите примерное количество раз употребления протеина: если вам для наращивания мышечной массы и с учетом вашего суточного рациона достаточно добавить 60 грамм белка, соответственно, эти 60 грамм вы делите на два приема. Почему делить именно на 30 грамм? Дело в том, что есть мнение, что наш желудочно-кишечный тракт не может усвоить больше 30-ти граммов белка за один прием. Пусть даже некоторые специалисты утверждают обратное, я бы не советовал вам принимать более 30-ти граммов белка за один прием, чтобы не перегружать организм.
Когда принимать протеин?
Если по вашим подсчетам вам необходимо принять 60 граммов протеина в сутки, и вы разбиваете их на два приема, то необходимо принять по 30 грамм в первую половину дня (желательно с утра) и во вторую.
Время приема протеина зависит и от того, какой вид протеина вы принимаете. К примеру, Thewhey, содержащий оптимальное сочетание трех видов сывороточного белка, быстро усваивается и обеспечивает поступление необходимых аминокислот в мышцы в короткие сроки. Это является наиболее актуальным после проведения тренировки или с утра, когда организм восстанавливался и израсходовал за ночь запас аминокислот. Таким образом, оптимальным временем приема Thewhey является утро и после тренировки.
Протеины на основе казеина, к примеру, Bedtime Extreme, или мицеллярный казеин отличаются медленным усвоением, а значит аминокислоты в течение длительного времени будут подпитывать ваши мышцы. Поэтому оптимальным временем приема этих видов протеинов является вечер.
С чем смешивать протеин?
Для того, чтобы приготовить протеиновый коктейль, вам потребуется шейкер, протеин и жидкость, в которой вы будете разводить протеин. Лично я использую шейкер. Благодаря проволочному шарику, протеин разводится в считанные секунды в воде, в молоке или в соке. В среднем на 30 грамм протеина я использую 250-350 мл жидкости. В зависимости от консистенции вы можете наливать меньше или больше: количество жидкости существенно не влияет на эффективность приема протеина. От ваших вкусовых предпочтений зависит то, в какой именно жидкости разводить протеин. Если вы стремитесь к наращиванию мускулатуры, то лучше, конечно, разводить протеин в молоке. При работе на рельеф выбирайте обезжиренное молоко или воду..jpg)
Существует мнение, что протеин необходимо размешивать и пить перед употреблением. Да, действительно, если вы мешаете его с молоком, то оставляя его на длительное время, особенно летом, вы рискуете выпить прокисшее молоко с протеином, что будет чревато неприятностями для вашего желудка. Поэтому я развожу протеин непосредственно перед употреблением: если я буду находиться вне дома, я засыпаю порцию протеина в пустой шейкер и беру с собой дополнительно воду, либо покупаю молоко уже на месте употребления.
Заключение
Итак, протеин – это одна из самых важных спортивных добавок, он одинаково полезен для людей с разными целями. Конечно, это не панацея, однако питая мышцы необходимыми аминокислотами, требуемыми для восстановления после тренировок, при соблюдении определенных условий, протеин позволит:
- эффективно наращивать мышечную массу и уровень силовых показателей;
- будет способствовать жиросжиганию и достижению требуемого рельефа тела.
Требуемое конкретно для вас количество протеина необходимо рассчитать, исходя из ваших целей, рациона питания, образа жизни и интенсивности тренировок. Принимать протеин необходимо каждый день, порциями по 30 грамм, размешивая по вкусу с молоком, водой или соком. Наиболее оптимальным будет прием сывороточного протеина с утра и после тренировки, казеина – перед сном. Многокомпонентные протеины универсальны, их можно принимать в любое время.
Изолят сывороточного белка – как принимать?
Как правильно принимать изолят сывороточного протеина для похудения и набора мышечной массы?
Изолят сывороточного протеина — хорошее подспорье для достижения эффективного результата при тренировках. Но усилия могут оказаться напрасными, если неправильно его принимать.
Организм каждого человека нуждается в белках. А организм спортсмена особенно сильно. На начальном этапе тренировок можно ограничиться правильным высокобелковым питанием. Однако совсем скоро наступит момент, когда организм потребует дополнительную норму белка.
Обеспечить ее поступление посредством только белковой пищи проблематично, поскольку немногие в силах потребить столь большие порции еды. Лучший способ дать организму то, что ему нужно – прием сывороточного протеина: изолята, гидролизата или концентрата. Рассмотрим, как правильно принимать изолят сывороточного протеина.
Как изготавливают сывороточный протеин?
Сывороточный белок изготавливают из коровьего молока. В процессе производства сыра в молоко добавляют ферменты, способствующие отделению сыворотки. Полученный продукт пастеризуют и сушат. В результате получается порошок, представляющий собой быстро усвояемый полноценный белок.
Отличия изолята от концентрата и гидролизата
Изолят – более качественно очищенный белок, чем концентрат. В связи с этим в его составе почти отсутствуют жиры и лактоза. А концентрация белка достигает 90% от общей массы продукта.
Гидролизат же – еще более качественно очищенный протеин. Он максимально быстро усваивается и совсем не содержит жиры и лактозу.
Как принимать для набора мышечной массы?
Для улучшения роста мышечной массы изолят принимают из расчета 1–1,5 г на 1 кг веса. Оптимальное время для приема добавки – за час до и сразу после тренировки, а также с утра.
Внимание! Около 50% от дневной нормы белка нужно получать из пищи, а не из пищевых добавок.
Как принимать для похудения?
Принимать изолят сывороточного белка для похудения оптимально утром и после занятий в дозировке, равной 50% от рекомендуемой выше.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.
Что лучше: сывороточный или казеиновый протеин?
Вы тренируетесь, уделяете пристальное внимание правильному питанию, остаётесь верным на пути к достижению крепкого здоровья и своих фитнес-целей, но остаётся вопрос: как увеличить эффективность своей работы? Первое о чём необходимо задуматься при ответе на данный вопрос: получаю ли я протеин достаточно хорошего качества?
Скорее всего, вы знаете что идеальным протеином перед тренировкой и после неё является 
Но что за это зверь казеиновый протеин? В чём его преимущество перед сывороточным? И когда лучше принимать этот протеин? На эти вопросы мы отметим в материале, посвящённом этому довольно редкому виду белка.
Казеиновый протеин усваивается дольше
Не все протеины одинаковы: соевый, яичный, молочный, животный и казеиновый — все они имеют свои преимущества. Вероятно, самым главным преимуществом казеинового белка является его долгое усвоение организмом. С одной стороны это может показаться недостатком — так и есть…
Казеиновый белок абсолютно не подходит для тех моментов, когда необходимо быстрое усвоение аминокислот белка, к примеру, после тренировки или с утра. Но напротив, в моменты отдыха и восстановления нам наоборот выгоднее выпивать тот протеин, который будет постепенно, в течение нескольких часов, снабжать наше тело необходимыми аминокислотами и белком.
Казеиновый белок — это отличный выбор перед сном. Всю ночь наши мышцы не останутся без внимания необходимых для их роста аминокислот.
Решение: с утра и после тренировки — лучше принять сывороточный протеин. Перед сном и в дни отдыха — казеиновый.
Отличный результат
Хотите нарастить мышечную массу в короткий срок? Нет проблем! Согласно недавнему исследованию, проведённому в Техасе, казеин играет важнейшую роль в росте мышц. В исследовании приняло участие 36 мужчин, которые занимались силовой тренировкой. Те участники, которые принимали оба вида белка (сывороточный и казеиновый) достигли заметно больших результатов, чем те, кто принимал только сывороточный белок.
Исследование проводили в течение 10 дней, и этот срок доказывает незаменимую роль казеина в успехе.
Решение: лучше казеиновый и сывороточный протеин принимать одновременно в течение дня.
Снижение лишнего веса
Хотите увеличить свои шансы не только роста мышечной массы, но ещё и в снижении лишнего веса? Тогда Вам возможно будет интересно услышать результаты исследования, которое было проведено в Нидерландах, которое установило, что приём казеина заметно повышает метаболизм в течение ночного времени.
Также, у тех пил казеиновый протеин на 33% увеличился уровень сытости.
Другими словами, мы не только повышаем метаболизм, но ещё и экономим на калориях.
Решение: хотите похудеть — принимайте казеин.
Уменьшение катаболизма
Известно, что катаболизм — это противоположный процесс анаболизму. То есть если при анаболизме мышцы растут, а при катаболизме они разрушаются. Отличная новость состоит в том, что казеиновый белок борется с катаболическими процессами в организме.
Помощь зубам
Что заставляет нас съеживать больше, чем мысль о стоматологическом кресле? Согласно исследованию, проведённому в Англии, уменьшить количество визитов к стоматологу может казеин. Стало известно, что именно этот белок помогает нам защитить эмаль зубов от повреждений. Поэтому если вы любитель соков или никак не можете победить в себе привычку пить лимонад, то казеин поможет вам уменьшить негативное влияние этих напитков на эмаль зубов.
Чем не отличное дополнение к росту мышц?
Решение: от казеина и зубы станут лучше!
BCAA и протеин как принимать
Как принимать BCAA и протеин – вместе, или по отдельности? И нужно ли вообще принимать обе добавки, или хватит и одной? Эти вопросы уже давно обсуждаются в мире бодибилдинга, так как на первый взгляд их смешивание не имеет смысла, но, это только первое впечатление.
Совместимость добавок
Первое, что интересует человека, задавшегося вопросом совместного приема этих добавок – это их совместимость друг с другом. Что же, она просто превосходная. Протеин – это белок, состоящий из аминокислотных цепочек, а BCAA – это изолированные главные аминокислоты – валин, лейцин, изолейцин.
Вместе BCAA и протеин образуют идеальную связку – протеин обеспечивает постепенное снабжение организма белком и аминокислотами, а BCAA «загружает» быстро и качественно, давая заряд на тренировку.
Как уже говорилось, протеин состоит из аминокислот, в частности, около 20% состава сывороточного протеина приходится как раз на BCAA, и их дополнительное употребление может показаться делом бессмысленным, если не знать свойств каждого из продуктов.
Перед тем, как принимать BCAA и протеин, будет не лишним узнать, что аминокислоты, входящие в состав протеина, связаны межу собой — они образуют пептидные цепи, и для полного усвоение должны еще разложиться в кишечнике на составляющие. Это происходит относительно быстро, как для спортивной добавки, но не идет ни в какое сравнение со скоростью усвоения BCAA в чистом виде.
Этот комплекс состоит из трех изолированных аминокислот:
- — валин;
- — лейцин;
- — изолейцин.
Как и когда принимать
Возвращаясь к вопросу, можно ли смешивать протеин и BCAA, стоит оговориться, что конкретно смешивать их не стоит. Принимать вместе – да, но не одновременно. Это не вредно, не опасно, но нерационально. Протеин усваивается медленнее, чем BCAA, и если смешать оба продукта вместе, то получится что-то среднее.
Если вы уже принимаете протеин или аминокислоты по отдельности, то можете не нарушать существующую схему приема. Главное – это не принимать BCAA и протеин вместе, то есть не смешивать их.
В противном случае достоинства BCAA в виде высокой скорости усвоения сойдут на нет, так как соединившись с более медленными цепочками в протеине они примут их свойства.
Прием протеина осуществляется, как правило, за 30-40 минут до начала тренинга, а вот БЦАшки стоит пить перед самым началом занятий, или уже после начала, в перерыве.
Помимо варианта принимать протеин и BCAA вместе, многие присматриваются к протеинам с уже входящим в их состав BCAA. Такой коктейль имеет место быть, но если вам нужен быстрый, качественный результат, то лучше по отдельности употреблять чистый протеин и комплекс BCAA.
Принимать протеин можно утром, за 30 минут до или через 30 минут после тренировки. Этой добавке необходимо время на расщепление, ведь даже быстрый сывороточный протеин усваивается медленнее BCAA. Аминокислоты же принимать стоит непосредственно перед тренировкой, или даже во время нее.
Когда и как принимать протеин и BCAA:
- 1. С утра одна порция протеина, чтобы восполнить растраченные за ночь запасы.
- 2. Одна порция за 30-40 минут до тренировки – она даст организм силы для выполнения упражнений.
- 3. Перед началом упражнений или даже в перерыве принимаем BCAA.
- 4. Еще одну порцию протеина можно принять спустя 30-40 минут после тренировки, чтобы постепенно восполнялся аминокислотный баланс.
Говоря о том, как принимать протеин и BCAA, речь идет о сывороточном и комплексном протеине. Казеин принимается иначе, так как его скорость усвоения еще ниже, и его нужно пить перед сном или если планируется большой промежуток времени между приемами пищи.
Когда лучше всего пить протеиновый коктейль?
Протеиновые коктейли — очень популярные варианты добавок, особенно для тех, кто надеется увеличить мышечный рост и повысить общую работоспособность во время тренировок. Хотя смешивание порошка с водой или молоком может показаться относительно простым процессом, на самом деле есть немного науки, которая стоит за тем, когда именно следует пить протеиновый коктейль.
Когда мне следует принимать протеиновый коктейль?
Лучшее время для приема протеинового коктейля во многом зависит от того, какой протеин в нем содержится.Существует множество различных протеиновых порошков, некоторые из которых содержат богатые белком молочные продукты, а другие полностью растительного происхождения и подходят для веганов.Обычные протеиновые порошки включают:
- Сывороточный протеин
- Соевый белок
- Конопляный белок
- Гороховый белок
- Казеиновый белок
Принятие протеинового коктейля перед тренировкой
Есть много преимуществ употребления протеинового коктейля перед тренировкой, в том числе очевидная причина, по которой он даст вам заряд энергии.
В зависимости от типа белка, который он содержит, он также может стимулировать ваши клетки к началу процесса наращивания мышечной массы и помочь снизить вероятность повреждения мышц или усталости, когда вы начинаете тренироваться. 2 .Если вы пытаетесь нарастить мышцы, важно также есть перед тренировкой. Если вы тренируетесь только на протеиновом коктейле, ваше тело может начать сжигать мышцы вместо жира. Углеводы с низким ГИ, такие как чечевица и овес, являются лучшими, поскольку они высвобождают энергию медленнее, что позволяет вам тренироваться дольше 3 . Для сравнения, люди, пытающиеся похудеть, также могут захотеть выпить протеиновый коктейль перед тренировкой. Белок вносит большой вклад в потерю жира, так как он дольше сохраняет чувство сытости и может способствовать увеличению метаболизма. 4 .Принятие протеинового коктейля после тренировки
Многие люди предпочитают пить протеиновые коктейли сразу после тренировки. Это связано с тем, что вы можете сжигать белок во время тренировок и, возможно, истощили его запасы в организме, полученные естественным путем с пищей.
А как насчет белковых закусок?
Помимо протеинового коктейля как части тренировок, вы также можете подумать о том, чтобы съесть богатые белком закуски. Они могут помочь вам дольше сдерживать приступы голода, если вы пытаетесь похудеть, а также повысить уровень белка, если вы надеетесь улучшить силу и размер своих мышц. 7 . Поскольку вы должны получать достаточно белка только из своего рациона, важно, чтобы вы правильно следовали инструкциям на упаковке, если вы решите принимать добавки, такие как протеиновый порошок.Если вы когда-нибудь не уверены, подходит ли вам продукт, поговорите с одним из наших специалистов по питанию в магазине или с медицинским работником.
Магазин спортивного питания
Последнее обновление: 7 мая 2020 г.
Когда лучше всего принимать сывороточный протеин? & Лучшие способы приема сывороточного протеина
Когда лучше всего принимать сывороточный протеин?
Если вы погуглите вышеуказанный вопрос, вы обязательно запутаетесь. В Интернете полно статей с разными мнениями.Некоторые говорят, что перед тренировкой нужно принимать сывороточный протеин. Другой пост утверждает, что лучшее время — сразу после тренировки. Некоторые сайты также предлагают добавить к завтраку сывороточный коктейль!
Ваш поиск вернет вас туда, откуда вы начали — когда действительно лучше всего принимать сывороточный протеин?
Не волнуйтесь, мы ответим на ваш вопрос. По правде говоря, лучшее время для приема сыворотки зависит от ваших целей. Вы можете спокойно принимать сывороточный протеин в любое время дня. Но есть особые моменты и уловки, чтобы добиться максимальных результатов.
Сегодня мы подскажем вам лучшее время для приема сывороточного протеина для-
- Наращивание мышц
- Восстановление мышц
- Предотвращение потери мышц
- Потеря веса
Мы будем Также ответьте на несколько других связанных вопросов и дайте вам немного информации о сыром сывороточном протеине .
Без лишних слов, перейдем к делу.
Лучшее время для приема сывороточного протеина для наращивания мышц
Белок необходим для наращивания мышечной массы.Нет никакого способа обойти это!
Чтобы нарастить мышцы, нам нужно потреблять больше белка, чем наш организм сжигает во время упражнений. Сыворотка может обеспечить нам прибавку в аминокислот и стимулировать синтез белка.
Вы можете добавить сывороточный протеин в свой распорядок дня и достичь своих ежедневных целей по потреблению протеина, чтобы набрать мышечной массы.
Теперь давайте посмотрим, когда вам следует принимать сывороточный протеин для наращивания мышц.
Ученые считают, что лучшее время для приема сывороточного протеина для наращивания мышц — не более 30 минут после тренировки. Этот период называется «анаболическим окном» и помогает нашему организму получить максимальные результаты от протеина.
Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вам необходимо употреблять быстро усваивающийся белок, например сывороточный протеин, сразу после тренировки. Текущие исследования показывают, что анаболическое окно не так уж и коротко, как первоначально думали ученые. Вы можете принимать сывороточный протеин для роста мышц в течение 2 часов после тренировки.
Но чем быстрее возьмешь, тем лучше результат!
Люди, которые тренируются натощак, также могут добавлять сывороточный протеин в свой завтрак.
Лучший способ принимать:
Лучше всего принимать сыворотку, запивая простой водой в течение 15–30 минут после тренировки. Вы можете получить его практически с чем угодно, но лучше всего с водой. Не смешивайте сывороточный протеин с молоком, так как сыворотку получают из молока. Добавление молока в сыворотку теряет весь смысл сыворотки, поскольку вы снова вводите углеводы и жир.
Лучшее время для приема сывороточного протеина для восстановления мышц
Мы говорили о том, что наш организм жаждет быстро усваиваемого протеина, после тренировки на тему «Почему сывороточный протеин считается лучшим из всех».«Давай еще раз быстро пройдемся по этому поводу.
Когда мы тренируем или поднимаем тяжести, наши мышечные волокна рвутся. На данный момент нашему организму нужен быстро усваивающийся белок, такой как сыворотка. Наш организм быстро усваивает сыворотку и доставляет аминокислоты прямо в мышцы. Затем аминокислоты помогают восстанавливать и восстанавливать мышечные волокна, облегчая синтез белка.
Наука также показывает, что употребление сыворотки после тренировки уменьшает болезненность и улучшает работоспособность и восстановление.
Согласно другому исследованию, 11 велосипедистов, которые принимали сыворотку во время тренировок, поправились лучше, с меньшей болезненностью мышц.
Люди, которые занимаются силовыми тренировками, также могут получить те же результаты, принимая сывороточный протеин после тренировки.
Лучший способ принимать:
Смешайте сухую сыворотку с простой водой и употребляйте в течение 15–30 минут после тренировки.
Уровень потребления сывороточного протеина имеет значение
Исследования показывают, что скорость, с которой вы потребляете сывороточный протеин, влияет на результаты. В исследованиях участники, принимавшие 20-25 граммов белка за раз, получали больше аминокислот в крови.С другой стороны, у людей, разделивших дозу, уровень аминокислот был ниже.
Так что принимайте сывороточный протеин разовой дозой 20-25 граммов для наращивания мышечной массы и восстановления.
Лучшее время для приема сывороточного протеина для предотвращения потери мышечной массы
С возрастом мы теряем мышцы. Каждое десятилетие после 30 лет заставляет вас терять от 3% до 8% мышечной массы. Вот почему пожилые люди более подвержены переломам.
Добавки сывороточного протеина могут активно предотвратить потерю мышечной массы, связанную с возрастом.Пожилые люди должны стремиться к потреблять не менее 20-25 граммов белка за один прием пищи.
Добавление сывороточной добавки к еде с низким потреблением белка — лучший способ предотвратить потерю мышечной массы. Точное время не имеет большого значения.
Лучше всего принимать:
Включите сывороточный протеин в пищу, в которой недостаточно протеина. Лучше всего употреблять сыворотку с водой, чтобы предотвратить проблемы с пищеварением. Кроме того, поддерживайте ежедневное потребление белка.
Лучшее время для приема сыворотки для похудания
Белок часто включается в диеты, способствующие снижению веса.Например, популярная кето-диета — это диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Наличие большего количества белка и уменьшение количества углеводов приводят наш организм в состояние, называемое кетозом. В этом состоянии наш организм сжигает жир, чтобы произвести энергию и помочь вам похудеть.
Белок, подобный сыворотке, также снижает выработку гормона голода грелина и увеличивает уровень гормонов, снижающих чувство голода. В результате вы чувствуете сытость в течение всего дня.
Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal, также подтверждает этот факт. Люди, которые употребляли йогурт с высоким содержанием белка в полдень, ели на 100 калорий меньше во время ужина.Люди, которые ели крекеры или шоколад в качестве закуски, в конечном итоге потребляли больше калорий за обедом. (И йогурт, и крекеры имеют одинаковое количество калорий)
Лучшее время для приема сывороточного протеина для похудения — между приемами пищи. Вы можете обуздать тягу и есть меньше нездоровой пищи. Ограничивая углеводы, мы также можем заставить наш организм сжигать жир более эффективно.
Лучший способ принимать:
Вы можете принимать сыворотку с водой или фруктовыми коктейлями между приемами пищи, чтобы сократить потребление калорий.
Лучший способ принимать сывороточный протеин
Как мы уже говорили, лучший способ принимать сывороточный протеин — это пить обычную воду. Никогда не смешивайте его с молоком, даже если вы можете добавлять сыворотку во фруктовые коктейли или соки.
- Если вашей целью является восстановление мышц, принимайте сывороточный протеин с небольшим количеством углеводов для достижения наилучших результатов (в течение 30 минут после тренировки).
- Для наращивания мышечной массы принимайте сывороточный протеин через 15–30 минут после тренировки. Запивайте простой водой для быстрого впитывания и достижения оптимальных результатов.
- Принимайте сывороточный протеин с водой или нежирными напитками для похудения. Вы можете добавлять сыворотку между приемами пищи.
- Никогда не принимайте сывороточный протеин сразу после тяжелой еды. Подождите не менее 1-2 часов.
Сколько нужно принимать сывороточного протеина?
Вы можете без проблем принимать около 50 граммов сывороточного протеина в день. Вы также можете принимать больше, в зависимости от ваших целей по потреблению белка. Все белки безопасны и не повреждают печень или почки, как думали раньше.
Разделите сывороточный протеин на две дозы по 20-25 граммов каждая. Примите одну дозу сразу после тренировки для роста и восстановления мышц. Вы можете принимать другую дозу в любое время дня. Просто сделайте перерыв после тяжелой еды, например, после обеда.
Прием сывороточного протеина перед сном
Не рекомендуется принимать сывороточный протеин перед сном. Это не причинит вам вреда, но может и не дать ожидаемых результатов.
Причина в том, что нашему организму нужен медленно перевариваемый белок, пока мы спим, чтобы обеспечить стабильный запас аминокислот.
Сыворотка — это быстро усваиваемый белок, который быстро усваивается нашим организмом. Так что оптимальных результатов вы не получите.
Безопасно ли принимать сырой сывороточный протеин
Сырой сывороточный протеин на самом деле является концентратом сыворотки. Это то, что мы получаем сразу после отделения казеина от молока. Концентрат сывороточного протеина вполне доступен по цене и содержит некоторые другие питательные вещества. Он также безвкусный и не содержит никаких добавок или обработанных веществ.
Концентрат сыворотки подвергается дальнейшей переработке для получения изолята сывороточного протеина.
Некоторые люди считают, что сырая сыворотка небезопасна и вызывает проблемы с пищеварением, поскольку не содержит пищеварительных ферментов. Но это миф, и люди, которые могут переносить лактозу, наверняка не столкнутся с какими-либо проблемами с сырой сывороткой.
Вы даже можете добавлять пищеварительные ферменты отдельно в концентрат сыворотки, если у вас чувствительный желудок. Вы можете узнать больше, прочитав «Сырой сывороточный протеин: хорошо или плохо?»
Последние мысли
Сывороточный протеин можно есть в любое время. Но лучшее время для приема сывороточного протеина зависит от ваших целей.Чтобы нарастить мышцы и ускорить восстановление, принимайте сыворотку после тренировки. Чтобы похудеть, употребляйте сыворотку между приемами пищи. Для других целей следуйте советам, которые мы предоставили выше.
Если у вас есть вопросы, оставьте их в комментариях!
Часто задаваемые вопросы
Это плохо — пить протеин натощак?
Вовсе нет. Вы можете пить сывороточный протеин на завтрак или натощак. Однако не занимайтесь спортом, когда голодны, так как это только разрушит ваши мышцы.
Разве пить протеиновые коктейли каждый день — это плохо?
Вы можете безопасно употреблять протеиновые коктейли каждый день, если не превышаете допустимые нормы потребления белка.Человек, который не тренируется, не должен употреблять более 50-60 граммов белка в день. Но вы можете съесть гораздо больше, если вы спортсмен или ведете активный образ жизни.
Сколько мерных ложек сывороточного протеина безопасно в день?
Не рекомендуется измерять сыворотку с помощью мерных ложек, так как для них нет стандартного измерения. Мы рекомендуем вам следовать инструкциям на вашем продукте для получения подробной информации о дозировке. Вы можете спокойно принимать 25-50 граммов протеина в день, независимо от того, сколько ложек на это потребуется.
Вреден ли протеиновый порошок для почек?
Любая форма протеина, включая протеиновый порошок, безопасна для почек. Это применимо до тех пор, пока вы не едите излишки белка регулярно. Человек, который большую часть дня проводит сидя, должен ограничить суточное потребление белка до 50 граммов. Вы можете потреблять больше, если вы спортсмен или культурист.
Что можно смешать с протеиновым порошком?
Если вы пьете сывороточный протеин, лучше всего смешать с протеиновым порошком воду.Это помогает сохранить быстро усваивающуюся природу сыворотки для максимального набора мышечной массы. Смешивание таких продуктов, как молоко, только заставит наш организм медленно усваивать сыворотку и испортит полезные свойства.
Следует смешивать белок с молоком или водой?
Как мы уже говорили, смешайте протеиновый порошок с водой. Это лучший способ обеспечить усвоение сыворотки нашим организмом за короткое время. Молоко только делает сыворотку тяжелой и снижает скорость ее всасывания.
Нужен ли мне белок после бега?
Вам не нужно специально есть белок после бега, если вы не хотите нарастить мышцы.Белок можно принимать в любое время дня с теми же преимуществами. Однако, если вы едите после бега, включите не только углеводы, но и белки. Это помогает вам восстанавливать и лечить мышцы.
Сывороточный протеин А – Я: что это такое, эффекты снижения веса, бестселлеры
В: Концентрат сывороточного протеина — это то же самое, что и изолят сывороточного протеина?A: Короткий ответ — да, с небольшими различиями в белковом и жировом составе. Хотя оба типа используются в пищевых добавках, изолят сывороточного протеина имеет наибольшее содержание белка.(5)
В: Безопасен ли сывороточный протеин?A: Сывороточный протеин считается безопасным для употребления, если у вас нет аллергии на молоко. Однако будьте осторожны с потреблением большего количества напитков с сывороточным белком и других добавок, так как это может сделать ваш уровень белка и калорий слишком высоким. Большинство продуктов, содержащих сывороточный белок, используются в качестве заменителя еды или топлива для восстановления после тренировки. (3,5,6,16)
В: Когда лучше всего использовать сывороточный протеин?A: Как показывает практика, сывороточный протеин следует принимать в течение двух часов после тренировки.(12) Если вы используете заменитель пищи, содержащий сывороточный протеин, выпейте коктейль или смузи вместо одного из ваших обычных приемов пищи.
В: Используется ли сывороточный протеин для похудания?A: Употребление в пищу только сывороточного протеина не поможет вам похудеть. Но он может помочь нарастить мышечную массу, если использовать его как часть режима упражнений — эти вновь обретенные мышцы могут помочь вам со временем сжигать больше жира. Также возможно, что сывороточный протеин может помочь подавить аппетит, хотя исследования этих эффектов неоднозначны.(10,11,12,13)
В: Может ли сывороточный протеин помочь вам набрать вес?A: Хотя некоторые люди используют добавки с сывороточным белком как способ похудеть, с помощью сывороточного белка можно также набрать веса на . Во многом это зависит от типа используемого сывороточного протеина. Если у вас недостаточный вес и вы хотите набрать мышечную массу, вы можете найти добавки, разработанные специально для набора веса, например Gainer 500 от Fitness Labs. (1)
Важно обращать внимание на калорийность различных продуктов из сывороточного белка.Если вы хотите похудеть с помощью сывороточного протеина, вам нужны низкокалорийные коктейли, и наоборот для набора веса. (1)
В: Безопасно ли употребление сывороточного протеина при аллергии или непереносимости молока?A: Нет. Сывороточный протеин получают непосредственно из молока. Если у вас аллергия или непереносимость молока, прием сывороточного протеина может вызвать симптомы аллергической реакции, такие как крапивница, отек и расстройство желудочно-кишечного тракта. (16)
В: Нужно ли мне специальное оборудование для напитков на основе сывороточного протеина?A: Все зависит от марки, которую вы покупаете.Преимущество большинства добавок сывороточного протеина заключается в том, что они выпускаются в виде порошка, поэтому вы можете добавлять их в свои напитки дома. Но вам может понадобиться блендер, по крайней мере, чтобы предотвратить появление меловой текстуры. Некоторые компании также продают специальные шейкеры, в которых порошок и напиток сочетаются вместе. Такой подход также позволяет сэкономить на очистке, так как вы можете пить его прямо из шейкера. Ознакомьтесь с некоторыми из этих шейкеров, которые продаются в Blender Bottle и Ideal Shape, для приготовления собственных напитков на основе сывороточного протеина в домашних условиях.
Когда принимать протеин — 4 лучших времени для приема коктейля из сывороточного протеина и казеина — SixPackSmackdown — SixPackSmackdown
Если вы планируете принимать протеиновый коктейль или в настоящее время принимаете сывороточный (или казеиновый) протеин, это видео ответит на вопрос о том, «когда мне следует принимать сывороточный протеиновый коктейль». Есть определенные моменты, когда вы можете употреблять сывороточный протеин, чтобы максимизировать его эффективность. Посмотрите видео или прочтите информацию ниже.
————————————————- ————————————————— ———————
Сывороточный протеин
————————————————- ————————————————— ———————
Лучшее время для приема ЛЮБОГО протеинового напитка или протеиновых добавок:Я перечислил их в порядке важности, поэтому, исходя из вашей доступности, начните с верхней части списка и работайте вниз.
1. Самое важное время для приема сывороточного протеина — сразу после тренировки.
Ваши мышцы подобны губке и нуждаются в мгновенном питании для восстановления и роста мышц.
2. Прямо перед сном.
Вы собираетесь спать от 6 до 8 часов. Это долгое время без белка. Можете ли вы представить себе, как вы в течение дня (в бодрствующем состоянии) не едите от 6 до 8 часов? Не позволяйте своему телу голодать в одночасье.Накормите мышцы и позвольте вашему метаболизму работать всю ночь, наращивая мышцы во время сна. Непосредственно перед сном важно. В идеале казеин следует принимать перед сном.
3. Сразу после пробуждения.
То же самое, вы только что прожили 6-8 часов без правильного питания. Вашему организму очень быстро нужен белок.
4. За полчаса до тренировки.
Это устанавливает «анаболическое окно» перед тренировкой и обеспечивает ваши мышцы адекватным питанием, так что эффекты силовых тренировок (силовые тренировки разрушают мышцы — называемые катаболическими) не столь серьезны.
Это лучшие времена для белка. Это может быть обычная цельная пища или протеиновые добавки, опять же, в зависимости от вашей доступности, однако ваш послетренировочный протеиновый напиток должен представлять собой сывороточный коктейль, поскольку сывороточный протеин быстро усваивается. В это время протеиновые добавки могут быть лучше, чем цельная пища, потому что они быстрее усваиваются. Но начните сверху и двигайтесь вниз.
Если вы можете позволить себе 4 порции, вы действительно заметите разницу в приросте мышц и потере жира.
Сколько сывороточного протеина следует принимать женщине в день?
Получите основы…
- Большинство женщин не получают достаточного количества белка в рационе.
- Производители большинства добавок сывороточного протеина рекомендуют женщинам принимать одну мерную ложку, равную примерно 20-25 граммам протеина, один или два раза в день.
- Сывороточный протеин — это не лекарство, а пищевая добавка.
Сколько сывороточного протеина следует принимать женщине, зависит от нескольких факторов.
Многие женщины уклоняются от приема добавок сывороточного протеина из-за опасений, что это их набухнет.Однако сывороточный протеин является отличным источником протеина и может помочь в похудании.
По словам личного тренера Тейлора Райана, опубликовавшего статью на ArticleBase, сывороточный протеин не добавит веса женщинам. Это потому, что у женщин нет гормонов, которые способствуют росту больших мягких мышц, как у мужчин. Сывороточный протеин поможет женщинам получить в целом подтянутый вид, а не раскачивать мышцы.
Ни одна программа приема добавок не будет полной без соответствующей программы упражнений.Управляйте своими тренировками лучше с помощью учетной записи Exercise.com PRO. Зарегистрироваться Сегодня!
Сколько и когда женщинам следует включать сывороточный протеин в свой рацион?
Большинство женщин не получают достаточного количества белка в рационе. Однако при добавлении сывороточного протеина вы не хотите потреблять слишком много протеина ежедневно.
Если вы потребляете слишком много, вашей печени и почкам придется усерднее работать, чтобы вырабатывать дополнительные питательные вещества, которые организм не может использовать.
В зависимости от того, насколько активна женщина и сколько она весит, женщина может безопасно принимать добавки с сывороточным протеином.Производители большинства добавок сывороточного протеина рекомендуют женщинам принимать одну мерную ложку, равную примерно 20-25 граммам протеина, один или два раза в день.
Мужчинам обычно требуется больше белка, и им рекомендуется принимать две мерные ложки по 20-25 г на порцию и принимать их один или два раза в день.
Лучшее время для приема сывороточного протеина как для мужчин, так и для женщин — до, во время и / или после тренировки. Для тех, кто экономно тренируется и использует сывороточный протеин для похудения, лучше всего подходит сывороточный протеин, если принимать его утром.
Действительно ли сывороточный протеин помогает сбросить вес?
Сывороточный протеин очень полезен для тех, кто пытается похудеть. Существует множество продуктов для похудения и батончиков, заменяющих прием пищи, которые уже содержат сывороточный протеин.
Исследования показали, что люди, которые пытаются похудеть, употребляя добавки с сывороточным протеином и занимаясь физическими упражнениями, имеют больше мышечной массы и меньше жира. У них также ускоряется обмен веществ и они сжигают больше калорий в день, чем те, кто не принимает пищевые добавки и не занимается спортом.
Сывороточный протеин также помогает подавить чувство голода у людей, которые используют его для похудания. Это не только помогает создать чувство сытости, но также помогает подавить тягу и способствует чувству сытости.
Получите больше от упражнений. Стань ПРО!
ЗарегистрироватьсяНужен ли женщинам дополнительный белок в рационе?
Да. Женщины, как правило, не потребляют достаточное количество белка в своем ежедневном рационе. Существует множество рисков для здоровья женщин, которые регулярно не потребляют достаточное количество белка.
Некоторые из рисков для здоровья:
- повышенный риск развития остеопороза
- отек
- медленный обмен веществ
- ожирение
- истончение волос
- Ногти пальцев рук и ног ломкие
Кроме того, те женщины, которые не получают достаточного количества белка в своем рационе, как правило, чувствуют себя более уставшими и в некоторых случаях потребляют больше калорий из продуктов с высоким содержанием углеводов, чтобы компенсировать этот недостаток энергии.
Каковы преимущества приема добавок сывороточного протеина?
Для женщин, в частности, сывороточный протеин — отличный способ увеличить ежедневное потребление протеина.Вы можете увеличить количество потребляемого белка без лишних жиров и углеводов, которые иногда появляются вместе с едой.
Сывороточный протеин легко усваивается и является отличным перекусом или едой после тренировки в жидкой форме. Также было доказано, что он уменьшает жировые отложения у женщин и снижает уровень холестерина.
Незаменимые аминокислоты в сывороточном протеине, такие как лейцин, могут помочь сохранить мышечную массу, но при этом способствуют снижению жира.
Глутатион, являющийся ключевым антиоксидантом, увеличивается с добавлением сывороточного протеина.Этот антиоксидант необходим для поддержания здоровья вашей иммунной системы. Благодаря этому сывороточный протеин способствует здоровой иммунной системе.
Сывороточный протеин — это не лекарство, а пищевая добавка. Он считается продуктом питания и является естественным побочным продуктом сыра.
Благодаря высокому содержанию в сывороточном протеине незаменимых аминокислот и протеина женщины будут наращивать мышечную массу, что приводит к более быстрому метаболизму.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Нужно ли мне принимать протеиновые добавки?
Если ваш врач не назначил вам протеиновые добавки, у вас нет , чтобы принимать их.
Безопасны ли протеиновые добавки?
Безопасно ли принимать протеиновые добавки, зависит от ряда факторов. Узнайте больше о безопасности добавок здесь.
Какие добавки мне нужно принимать?
Никто не может ответить на этот вопрос, кроме вашего врача. Чтобы узнать больше о различных добавках, которые обычно рекомендуют врачи, ознакомьтесь с этой статьей.
Получите больше от тренировок и программы приема добавок, перейдя на PRO. Запишитесь на упражнения.com PRO, чтобы получить доступ к программам тренировок, конструкторам тренировок и многому другому.
Лучше всего принимать сывороточный протеин до или после тренировки?
Следует ли принимать протеиновый коктейль до или после тренировки?
Многочисленные исследования на людях доказали, что нет разницы в росте мышц или приросте силы независимо от того, когда вы пьете сывороточный протеиновый коктейль.
Старая идея о существовании «анаболического окна» давно опровергнута, хотя она так глубоко укоренилась в сообществе бодибилдинга, что до сих пор широко проповедуется как факт.
Тем не менее, употребление коктейля перед тренировкой может принести огромную пользу, что ученые не измерили напрямую, но у нас есть четкое представление о том, почему перед тренировкой лучше всего употреблять сывороточный протеин.
Давайте погрузимся в тематические исследования на людях и узнаем. Сначала мы обсудим миф об анаболическом окне.
Когда лучше всего принимать сывороточный протеин?
Абсолютно доказанная неправда, что вам нужно потреблять сывороточный протеин в течение 30 минут после тренировки, чтобы максимизировать биодоступность и мышечное поглощение.
Пример из практики 1
21 мужчине студенческого возраста, тренировавшемуся с отягощениями, давали 25 г сывороточного протеина непосредственно до или после тренировки в течение 10 недель.
В конце исследования исследователи не увидели разницы в приросте мышц или силы между группами. (1)
Пример из практики 2
Было проведено еще одно исследование с участием 26 пожилых мужчин, в котором мужчинам давали протеин непосредственно до и после тренировки или давали плацебо без протеина.
Исследователи убедились, что все участники потребляли достаточное количество белка в течение дня с пищей, чтобы не было полного дефицита белка в группе плацебо, который исказил бы результаты.
В конце 12-недельного исследования у всех участников увеличилась сила и размер мышц, исследователи не обнаружили разницы между группой, принимавшей протеин, и группой плацебо. (2)
Другими словами, даже прием протеиновой добавки как непосредственно перед тренировкой, так и сразу после нее не имел никакого значения, если общее потребление протеина было адекватным в течение дня.
Пример из практики 3
33 человека, тренировавшихся с отягощениями, были разделены на 3 группы.
- 13 мужчин получали протеин непосредственно до и сразу после тренировки.
- 13 мужчин получали протеин утром и вечером
- 7 мужчин служили контролем, не принимавшие протеин вообще.
В конце 10-недельного исследования у всех мужчин наблюдался положительный рост, однако не было никакой разницы между какой-либо из трех групп по силе, массе тела или процентному содержанию жира в организме.(3)
Опять же, пока общее потребление белка было адекватным, это было все, что имело значение, и добавление добавок не требовалось вообще, что было доказано показателями контрольной группы, а также обеих групп добавок.
Пример из практики 4 — экспертная оценка
Было проведено несколько исследований на людях, которые показали некоторые потенциальные преимущества употребления протеинового коктейля в определенное время. (4)
Однако в ходе обширного экспертного обзора как этих исследований, так и исследований, не показавших никакой пользы (всего 67 исследований), исследователи обнаружили кое-что существенное.
«Субанализ показал, что несоответствия в общем потреблении белка объясняют большинство гипертрофических различий, отмеченных в исследованиях времени». (5)
Это означает, что исследования показывают какую-либо положительную пользу, вероятно, потому, что участники, не получавшие коктейль из сывороточного протеина, имели дефицит белка в своей диете.
Очевидно, что если вы не потребляете достаточное количество белка в день, вам нужна добавка, которая поможет вам достичь этого.
Однако это не имеет ничего общего со сроками приема добавок, и искажение исследования так, чтобы оно звучало так, как будто оно есть, в лучшем случае является оплошностью, а в худшем — «фальшивой наукой».
Сывороточный протеин + креатин + декстроза
Как вы видели из приведенных выше исследований на людях, употребление одного только коктейля из сывороточного протеина до или после тренировки не будет способствовать дополнительному росту мышц или увеличению силы, если ваше ежедневное потребление белка является адекватным.
ОДНАКО потребление сывороточного протеина вместе с глюкозой (декстрозой) и креатином перед тренировкой может помочь увеличить как размер, так и силу.
Для этого есть несколько причин, и вы можете щелкнуть ссылки в предыдущем абзаце, чтобы узнать, как именно декстроза и креатин могут помочь поднять ваши тренировки на ступеньку выше.
Для целей этой статьи я сразу перейду к двум тематическим исследованиям на людях.
Пример из практики 1
Тренированных мужчин были разделены на 2 группы и получали комбинацию сывороточного протеина, креатина и декстрозы до и после тренировки или утром и вечером.
Мужчины, которые получали добавки до и после тренировки по сравнению с утром и вечером, отметили значительно больший прирост как силы, так и безжировой массы тела.
В группе до и после лечения также наблюдалось значительное увеличение общего уровня креатина, а также уровня гликогена (декстрозы) по сравнению с их утренними / вечерними аналогами. (6)
Пример из практики 2 — Углеводы, вероятно, необходимо принимать перед тренировкой
Глюкоза или декстроза — это особый тип углеводов, который оказывает на организм очень похожее действие на мальтодекстрин.
Большая разница в том, что мальтодекстрин попадает в кровоток медленнее, поэтому обычно он является любимым марафонцем, в то время как декстроза предпочитают бодибилдеры и спортсмены, выполняющие тренировки менее 2 часов.
В небольшом, но хорошо проведенном исследовании с участием 9 мужчин с использованием биопсии мышц для проверки синтеза мышечного белка (MPS), а также расщепления мышечного белка (MPB), исследователи не обнаружили разницы между теми, кто принимал только 25 г сывороточного протеина, и теми, кто принимал 25 г сывороточного протеина. которые добавили 25 г сывороточного протеина + 50 г мальтодекстрина после тренировок.
Другими словами, если вы собираетесь добавить в сывороточный протеин декстрозу или мальтодекстрин, вам нужно сделать это ДО тренировки, а не после нее.
Что относительно болезненности после тренировки (DOMS)
Я много писал о том, что BCAA переоцениваются и, на мой взгляд, это пустая трата денег.
Доказано, что доказано, что единственное, от чего помогают BCAA, — это отсроченное начало мышечной болезненности или DOMS при приеме перед тренировкой.
Однако, как я указывал в своей статье о BCAA, было бы гораздо полезнее принимать добавки с напитком из сывороточного протеина перед тренировкой по сравнению с BCAA как отдельно, поскольку сыворотка предоставит вам полный спектр незаменимых аминокислот.
25 г сывороточного протеина, принятого перед тренировкой, предоставят вам все BCAA, необходимые для уменьшения мышечной болезненности, и вы не только получите больше пользы от этого в целом, но и намного дешевле, чем покупка добавки BCAA.
Сывороточный протеинPlus обладает дополнительным преимуществом, так как содержит лактоферрин, который является многофункциональным белком и, как было показано, обладает противовоспалительным действием в дополнение к поддержке естественного иммунного ответа на болезнь. (8)
Окончательное заключение о том, когда принимать сывороточный протеин
Сывороточный протеин, особенно изолят сывороточного протеина, является наиболее биодоступной формой протеина, которую вы можете купить, и он обеспечивает множество преимуществ для здоровья, а также является отличным способом убедиться, что вы получаете достаточное количество протеина каждый день.
Практически нет доказательств того, что вам нужно принимать его в любое конкретное время, за исключением того, что прием перед тренировкой, вероятно, поможет уменьшить болезненность.
И если вы комбинируете его с декстрозой и креатином в качестве основного продукта перед тренировкой, это может иметь некоторые дополнительные преимущества.
По этой причине я лично употребляю сывороточный протеин перед тренировкой вместе с декстрозой и креатином, и я рекомендую вам тоже.
Список литературы
- Потребление белка до и после тренировки оказывает аналогичное влияние на мышечную адаптацию.Брэд Джон Шонфельд, Алан Арагон, Колин Уилборн, Стейси Л. Урбина, Сара Э. Хейворд и Джеймс Кригер. PeerJ. 2017; 5: e2825. — Link
- Белковые добавки до и после тренировки не увеличивают гипертрофию скелетных мышц у пожилых мужчин после тренировки с отягощениями. Verdijk LB, Jonkers RA, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH, Wodzig WK, Dendale P, van Loon LJ. Am J Clin Nutr. 2009 Февраль; 89 (2): 608-16. — Ссылка
- Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин.Хоффман Дж. Р., Ратамесс Н. А., Транчина С. П., Рашти С. Л., Кан Дж., Файгенбаум А. Д.. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009 Апрель; 19 (2): 172-85. — Ссылка
- Влияние тренировок с отягощениями и добавок протеина и аминокислот на анаболизм, массу и силу мышц. Уиллоуби Д.С., Стаут-младший, Уилборн CD. Уиллоуби Д.С., Стаут-младший, Уилборн CD. Аминокислоты. 2007; 32 (4): 467-77. — Ссылка
- Влияние времени потребления белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. Брэд Джон Шонфельд, Алан Альберт Арагон и Джеймс В. Кригер.Список журналов. J Int Soc Sports Nutr. v.10; 2013 — Ссылка
- Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Крибб П.Дж., Хейс А. Медико-спортивные упражнения. 2006 ноя; 38 (11): 1918-25. — Link
- Carbohydrate не увеличивает накопление белка, вызванное физической нагрузкой, по сравнению с одним белком. Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM. Медико-спортивные упражнения. 2011 Июль; 43 (7): 1154-61. — Ссылка
- Противовоспалительное действие лактоферрина.Conneely OM. J Am Coll Nutr. 2001 окт; 20 (5 доп.): 389S-395S; обсуждение 396С-397С. — Ссылка
Хороший ли сывороточный протеин для похудания
Что нужно знать о сывороточном протеине и снижении веса
Достижение и поддержание здорового веса — одни из самых распространенных целей в фитнесе и здоровье — и не зря! Поддержание здорового веса — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для себя физически, умственно и эмоционально. Нормальный вес приносит огромную пользу для здоровья, например снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, инсульта и других заболеваний.Это также может оказать положительное влияние на ваше психическое здоровье и счастье (ознакомьтесь с некоторыми исследованиями, проведенными по этой теме здесь и здесь).
Одна из самых эффективных стратегий похудания — внести небольшие изменения в рацион. Это может быть что угодно: от раннего пробуждения, чтобы съесть здоровый завтрак, перекуса сырыми орехами вместо плитки шоколада или введения сывороточного протеина в свой рацион.
Но подождите, вы говорите, эти коктейли из сывороточного протеина предназначены только для тех мускулистых парней в спортзале, не так ли? Неа! Хотя сывороточный протеин действительно помогает нарастить мышечную массу, он может сделать гораздо больше и является простым, безопасным и доступным способом помочь с потерей веса.Заинтригованы? Мы думали, что ты имеешь. Вот наши ответы на ваши самые частые вопросы об использовании сывороточного протеина для похудения.
Как изолят сывороточного протеина может помочь мне похудеть?
Как следует из названия, изолят сывороточного протеина вводит больше протеина в ваш рацион. Белок — одно из самых полезных веществ для похудения. Белок не только помогает нарастить мышечную массу, но также может улучшить ваш метаболизм и чувство сытости, облегчая достижение и поддержание здорового веса.
Кроме того, протеиновый порошок — это невероятно простой способ добавить белок в свой рацион. Многие продукты, богатые белком, требуют приготовления, а это может быть непросто, если у вас плотный график. Протеиновые порошки можно смешивать с водой, молоком или другими жидкостями, такими как смузи, и быстро употреблять. Ваше тело также может усваивать сыворотку быстрее, чем другие белки, поэтому вы можете раньше почувствовать эффект.
Может ли сывороточный протеин уменьшить жир на животе?
Некоторые исследования показывают, что потребление белков может напрямую влиять на жир на животе, особенно в сочетании с силовыми тренировками.
Сывороточный протеин помогает вам чувствовать себя сытым, подавляя желание постоянно есть или перекусить, тем самым помогая вам потреблять меньше калорий в течение дня. Кроме того, большинство протеиновых порошков не калорийны. Одна мерная ложка содержит около 100 калорий и может содержать мало углеводов, жиров и сахаров (в зависимости от типа протеинового порошка), что делает ее привлекательной альтернативой продуктам и закускам, которые содержат больше калорий, добавок, углеводов и жиров.
Купить сывороточный протеин
Что лучше для похудения: сывороточный концентрат или сывороточный изолят?
Концентрат сывороточного протеина и изолят сывороточного протеина обладают многими схожими преимуществами.Разница в том, что изолят сывороточного протеина проходит более строгий процесс фильтрации, чтобы сделать конечный продукт чище.
В результате процесса фильтрации изолят сывороточного протеина содержит более высокий процент протеина (приблизительно 90%). Концентраты сыворотки могут содержать всего 35% чистого протеина и содержать больше углеводов, лактозы и жиров, чем порошки изолятов. Кроме того, изоляты часто более гладкие и не имеют послевкусия концентратов. Изолят сыворотки, несомненно, является лучшим выбором для похудания, поскольку он обеспечивает больше белка.
Однако концентраты сыворотки — более дешевый вариант. Если вы можете позволить себе изолят сывороточного протеина, дерзайте! Но если нет, то можно без проблем добавить в свой рацион немного высококачественного концентрата сыворотки, чтобы вы по-прежнему получали все преимущества порошка сывороточного протеина.
Можно ли пить протеиновые коктейли, не занимаясь спортом?
Большинство людей могут получать и получают необходимый им белок из цельных продуктов, поэтому простое добавление протеинового коктейля в свой день может фактически затруднить сброс лишнего веса, если вы не ведете физическую активность.Помните, что главное здесь — сжигать больше калорий, чем вы потребляете, поэтому увеличение потребления белка без увеличения физической активности не будет очень полезным.
Итак, нет, вам не нужно тренироваться, чтобы пить протеиновые коктейли. Но если вы хотите получить весь спектр преимуществ от изолята сывороточного протеина, вам необходимо включить упражнения!
Могу ли я заменить прием пищи протеиновым коктейлем?
Заменить прием пищи коктейлем из сывороточного протеина безопасно, но главное — умеренность.По-прежнему важно есть целый ряд цельных продуктов, чтобы получать необходимые питательные вещества, включая белок (это означает, что коктейли не должны быть вашим единственным источником белка).
Порошок сывороточного протеина — это добавка, так что относитесь к нему как к таковой! Если вы собираетесь заменить прием пищи протеиновым коктейлем, постарайтесь ограничиться употреблением одного раза в день, чтобы по-прежнему получать правильное питание. Кроме того, вы можете попросить своего диетолога или диетолога помочь вам найти правильный баланс.
Является ли протеиновый коктейль хорошим завтраком, если я пытаюсь похудеть?
Если есть выбор между пропуском завтрака или потреблением протеинового коктейля, мы говорим, что лучше взять коктейль.Все мы знаем, что завтрак — это самый важный прием пищи в течение дня, но знаете ли вы, что здоровый завтрак также может способствовать снижению веса?
Завтрак не только пробуждает ваш метаболизм, заряжает энергией и повышает умственные способности, богатый белком завтрак также насыщает вас, уменьшая желание перекусить или съесть нездоровую пищу. Люди, которые находят время, чтобы позавтракать, также более склонны к физической активности в течение дня, потому что у них больше энергии.
Одно из самых больших преимуществ протеинового порошка — это легкость, с которой вы можете добавить его в свой день. Итак, если вы обнаружите, что пропускаете завтрак, потому что у вас нет времени готовить, вместо этого приготовьте протеиновый коктейль. Используйте наш шейкер для протеина из нержавеющей стали в дороге.
Купить коктейли из сывороточного протеина
Когда лучше всего пить протеиновый коктейль для похудения?
Нет единого «правильного» времени, чтобы выпить протеиновый коктейль, но бывают случаи, когда это имеет смысл, особенно для похудания.Если вы пытаетесь есть меньше, пейте протеиновый коктейль перед едой или вместо еды — это поможет вам почувствовать себя сытым и менее голодным, и вы не будете есть столько же.
Вы также можете выбрать протеиновый коктейль вместо полдника, чтобы избежать соблазна легких, но нездоровых закусок. Выпейте одну перед тем, как пойти куда-нибудь поесть, чтобы побороть желание переедать, или съешьте одну в качестве перекуса после тренировки, чтобы дать вашим мышцам питательные вещества, необходимые им для восстановления.