Содержание

интуитивное питание на 3767 ₽ в неделю

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография. Профиль автора

Мне 23 года. Рост 156 см, вес 50 кг. Параметры: объем груди 88 см, объем талии 59 см, объем бедер 92 см.

У меня в основном сидячий образ жизни, работаю в офисе, на дорогу трачу часа полтора в день. В среднем в день прохожу около 7000 шагов. Спортом не увлекаюсь. Было несколько попыток ходить в зал, но решила себя не насиловать и заняться чем-то активным, но без применения физической силы. Мой выбор пал на занятия в студии растяжки, у нас там усиленное кардио на все группы мышц. Ближе к весне планирую ходить в бассейн, затем начну бегать.

Делаю все это в двух целях: первое — сохранить выносливость и дисциплину, второе — не стать «рыхлой» к 30 годам.

Что повлияло на мой рацион

С едой у меня сложные отношения еще с детства. С 12 до 20 лет я регулярно сидела на жестких диетах, в итоге приобрела расстройство пищевого поведения и орторексию.

Три года не ела мяса, полтора из которых не употребляла продукты животного происхождения. Делала это из моральных соображений.

Со временем границы моей категоричности начали стираться и я решила попробовать интуитивное питание. Первая попытка продержалась несколько месяцев в 17 лет, далее в 19 лет старалась забить окончательно на каждый углевод и в результате окончательно смогла прийти к интуитивному питанию лишь в 20—21 год.

Сейчас я стараюсь слушать свой организм. Он отвечает неоднозначно. Бутерброды, бургеры, пиццы я себе позволяю на постоянной основе. Но с тех пор как они перестали быть под запретом, я потеряла к ним интерес.

Сейчас я гораздо сильнее импонирую супам, котлеткам из птицы, салатам и так далее. Очень люблю пасты сливочные и сырные, борщи, крем-супы, тосты с авокадо и творожным сыром, брокколи с кучей сыра, вьетнамские салаты с ростками и орешками.

Мое меню на день

8:00. Обычно я никогда не завтракаю. Просыпаюсь и пью стакан воды.

Не потому, что так надо/модно/навязали и прочее, а потому что очень хочется пить. Еще у меня выходной, поэтому сегодня без кофе.

11:00. Первый прием пищи — во вьетнамском фуд корте на Цветном бульваре: рис и курица с ананасами.

14:30. Ем вегетарианский борщ, который подготовила на днях сама. Я подсела на борщи из ВкусВилла и решила попробовать самой сделать такой же. Там много капусты, картофеля, свеклы и вместо мяса добавила красную фасоль в качестве белка. Съедаю с двумя бутербродами из зернового хлеба с творожным сыром.

15:00. Ем хурму без кожуры, потому что вяжет, и недоспелый манго.

18:40. Сварила брокколи, натерла сливочный сыр, добавила творожный сыр и поставила разогревать. Куда лучше были бы брокколи с фондю, но последнее я не умею готовить. Еще чуть позже съела зеленое яблоко.

20:30. Чувствую голод, но не хочу наедаться поздно. Съедаю печеньку Belvita с йогуртовой начинкой. Съедаю клюквенный хлебец, который намазала творожным сыром.

21:00. Не наедаюсь. Делаю тосты с авокадо, творожным сыром, солю-перчу, сверху кладу остатки красной рыбы.

В целом, я ощущаю себя комфортно с таким рационом. Хотелось бы насовсем исключить сладкое. Но я не могу без сахара и сиропов в кофе, плиток шоколада перед пмс и сладких алкогольных коктейлей. В моей жизни стало много овощей и фруктов, много домашней еды и я позволяю себе съесть какую-нибудь гадость типа мак-тоста с тунцом с регулярностью не чаще раза в месяц, что не может не радовать. Раньше эта регулярность была ежедневной.

Что бы хотела изменить? Пить больше воды вместо соков. У меня в рационе было бы гораздо больше овощей и фруктов, если бы половина из них не начали вонять после перенесенного коронавируса. Надеюсь мои вкусовые ощущения скоро вернутся и я буду чаще экспериментировать с гастрономическими вкусами.

Сколько трачу на еду за неделю

Я трачу очень много денег в доставке. Пользуюсь всеми сервисами: Яндекс.Еда, Самокат — у меня там скидка 15% на несколько заказов, так как оформила подписку на вк-музыку, Сбермаркет — взяла доступ за рубль на 3 месяца, по нему можно заказывать еду с бесплатной доставкой.

Заказываю в основном в «Магните» фрукты, овощи, сливочные и творожные сыры, хлеб, хлебцы, мороженое, соки. Готовую еду во ВкусВилле и Яндекс.еде.

Дома сама почти не готовлю. Мое питание компенсирует работодатель, так что мои основные приемы пищи это не домашняя еда. Но я выкручиваюсь и беру себе пасту, суп, рис с лососем, салаты типа свеклы с фетой или оливье, фунчозу или удон.

На прошлой неделе я потратила 3767 Р, включая доставку, еду в кафе, покупки в офлайн-магазинах и фаст-фуд. Дороже всего обходится покупать готовую еду — мне проще заказать какое-то одно блюдо, чем кучу ингредиентов, которые не все пригодятся и в результате будут выброшены. Не думаю, что хотела бы на этом экономить. Я готова платить больше за ту пищу, которая меня устроит во всех аспектах.


Книга «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть»

О книге «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть»

Автор известной книги «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть» Светлана Бронникова – психолог и основатель центра Интуитивного питания. Она закончила МГУ и защитила диссертацию, является преподавателем психологии, автором многих статей, выступает экспертом на телевидении.

Практически каждая женщина хоть раз испытывала желание подкорректировать свою фигуру. А в некоторых случаях требуется снизить вес на достаточно большое количество килограммов. Набрать эти килограммы оказывается легко и незаметно, а вот вернуться в прежнее состояние бывает сложно. Сейчас популярны самые разнообразные диеты, фитнес-центры, питание и добавки для снижения веса. Тема похудения выступает чуть ли не самой популярной в женском кругу. Но раз за разом после ухода 2-3 кг приходят ещё 5 кг. Постепенно женщины отчаиваются, безрезультатно перепробовав все диеты, голодают, срываются, переедают, и всё начинается сначала. Это приводит к жуткой депрессии и тяжелейшему стрессу для организма.

Автор книги считает, что большинство проблем с лишним весом связано именно с психикой человека. В состоянии тревоги и волнения, а иногда и просто по привычке за просмотром сериалов люди склонны есть значительно больше, чем требуется их организму. Светлана Бронникова хочет помочь женщинам снизить вес, не находясь в постоянных волнениях. Он рассказывает, как избавиться от зависимости постоянно что-то жевать, как научиться слышать свой организм и понимать, когда он действительно нуждается в пище.

Книга написана очень увлекательно, в ней есть упражнения и таблицы для заполнения. Психолог считает, что нужно просто успокоиться, научиться любить своё тело, прислушиваться к нему. Тогда снижение веса пройдёт комфортно, без лишних переживаний и возврата сброшенных килограммов. А это сделает каждую женщину действительно спокойной и счастливой. Книга также полезна будет для начинающих психологов, диетологов и тех, кто не хочет рисковать своим здоровьем, сидя на диетах.

На нашем сайте вы можете скачать книгу «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть» Светлана Бронникова бесплатно и без регистрации в формате fb2, rtf, epub, pdf, txt, читать книгу онлайн или купить книгу в интернет-магазине.

Книги про интуитивное питание — Eat and jog!

Если вы следите за трендами здорового образа жизни и питания, то скорее всего заметили, что интуитивное питание сейчас на самом пике по популярности в социальных сетях.

Особенно видно это в инстаграм. Но ИП – совершено не новая система, большинство стройных от природы людей именно так и питаются всю свою жизнь. Если же вы ничего еще об этом не слышали или хотите узнать подробнее, начать лучше не с чтения постов в инстаграме, а с книг.

Топ-5 книг про интуитивное питание:

Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть

Кому еще быть на первом месте, если не Светлане Бронниковой? Клинический психолог и психотерапевт, в интернете хорошо известна под ником Светлячок, а ее метод — как метод Светлячка.

Коренная москвичка, несколько лет возглавляла филиал крупнейшей клиники по лечению ожирения в Нидерландах. Купить можно в бумажном, электронном виде или аудио  по ссылке.

Бонусом к изданию можно взять:

«Дневник интуитивного питания».

Это что-то вроде рабочей тетради для книги Бронниковой «Интуитивное питание». Дневник поможет фиксировать и анализировать все происходящее. Очень простой, но мощный инструмент для людей с расстройством пищевого поведения. Ссылка

«Гудбай, диета!» Ольги Голощаповой

Эта книга гораздо легче читается и воспринимается, в ней нет научной составляющей, но это не делает ее хуже. Название может показаться слишком банальнм, но на это тоже не обращайте внимание. Читается на одном дыхании, даже порекомендовала бы начать с нее, а не с Бронниковой. На сколько я знаю, книга уже не продается, но есть официальная группа в контакте, где ее можно скачать, а также пообщаться на стене. Легко найдете в поиске.

«Диеты не работают» и «Диеты по-прежнему не работают», Р.

Шварц

Не читала, но отзывы на это издание хорошее. В продаже сейчас не нашла, но возможно еще появится тут или в других магазинах.

Интуитивное питание. Новый революционный подход к питанию. Без ограничений, без правил, без диет

Ивлин Трибол, Элис Реш – знаменитые специалисты по лечебному питанию, которые работали с самим Стивеном Хоуксом, человеком, заложившим основы мирового движения и практики интуитивного питания. В интернет-магазинах часто попадается.

Еще несколько материалов и изданий на тему интуитивного питания:

  • Пересказ книги Jane R. Hirschmann, Carol H. Munter. Overcoming Overeating: How to Break the Diet/Binge Cycle and Live a Healthier, More Satisfying Life. Погуглите, встречала бесплатно онлайн для чтения.
  • Джиллиан Райли «Ешь меньше, прекрати переедать»

Помните, что ИП – это не призыв к обжорству, распущенности в еде, не способ «легализовать» вредную еду, это совсем другое.

До скорого,

Вика

Поделиться ссылкой:

Что такое интуитивное питание


7 принципов интуитивного питания, которые помогут похудеть без диет

Мир помешался на борьбе со стрессом. Именно его, стресс, обвиняют во всех смертных грехах, в том числе и в эпидемии ожирения, охватившей развитые страны. Но ведь худеть — это тоже стресс. Подтверждение этому — опробованная многими нездоровая схема, когда сидение на диете прерывается пищевыми срывами, за которыми следует чувство вины, а затем новая попытка «питаться правильно», новый срыв — и далее по кругу.

Ни к чему хорошему такая схема не приводит. Жёсткие стрессовые диеты не работают. Как показывают исследования , в долгосрочной перспективе такие диеты, напротив, приводят к набору веса.

Неудивительно, что многие медики начали искать такой способ похудения, при котором можно было бы обойтись без жёстких пищевых ограничений. Таким способом стало интуитивное питание.

Что такое интуитивное питание

Идея в том, что организм лучше нас разбирается, голоден он или нет. Если дать ему волю, он будет потреблять ровно столько пищи, сколько необходимо для нормальной жизнедеятельности — и ни граммом жира или сахара больше! Проблема лишь в том, что мы не умеем слушать своё тело и зачастую не отличаем здоровый физический голод от эмоционального. А между тем это не так уж и сложно.

  1. Физический голод — это когда организм начинает испытывать острую потребность в питательных веществах. Дискомфорт проявляется на физиологическом уровне: бурчанием в животе, слабостью, раздражительностью. Такое чувство голода уходит, как только вы съедаете любую пищу. Да-да, ваш организм в подобном состоянии с вожделением будет смотреть даже на брокколи или корочку хлеба.
  2. Эмоциональный голод — совсем другой коленкор. Это попытка организма заесть какую-нибудь неприятную эмоцию: скуку, грусть, обиду, растерянность. Физиологических проявлений у такого вида голода нет, он рождается исключительно в голове и требует вполне конкретной пищи: шоколадку, или кусок колбаски, или печенье с молоком. Именно эмоциональный голод в итоге приводит к перееданию, потреблению лишних калорий и набору веса.

По сути, у интуитивного питания лишь одно правило: уважать голод физический и избегать эмоционального.

Этого достаточно, чтобы в перспективе добиться устойчивого снижения веса , а также получить другие не менее приятные бонусы: перестать нервничать, полюбить собственное тело, укрепить здоровье. В частности, исследования доказывают , что интуитивное питание помогает нормализовать показатели артериального давления, понизить уровень холестерина, улучшить общее самочувствие и так далее.

Что нужно делать

Ключевых принципов интуитивного питания немного. И, что радует, по большей части они приятны.

1. Забудьте о диетах

Это важный момент в преодолении стресса. Вы можете позволить себе абсолютно всё, любую пищу, в которой нуждается ваш организм. Вам не надо ограничивать себя: еда — друг и помощник, а не враг. Начните с этого.

2. Помиритесь с «вредной» пищей

Не существует еды вредной и полезной. Есть лишь та, в которой вы нуждаетесь и в которой нет. К сожалению, люди, садясь на диету, зачастую просто запрещают себе ту или иную пищу, даже не задумываясь почему. А там, где нет осознанного выбора, в дело вступают желания.

Что толку от того, что вы запретили себе гамбургер, если вы мечтаете о нём? Однажды, в момент слабости, эмоции победят — и вы застанете себя жующим фастфуд, а затем переживающим острое чувство вины и стресс.

Куда более здоровый путь — помириться с гамбургером, разрешить себе его в любой момент, но при этом совершенно чётко и осмысленно отвечать на вопрос: «А мне это нужно? Что я получу в итоге?»

От гамбургера вы получите немного удовольствия и много лишних сантиметров. Понимание этого, осознанный выбор пищи — один из столпов интуитивного питания.

3. Уважайте свой голод

Если вы хотите есть, значит, ваш организм действительно нуждается в белках, жирах и углеводах. Дайте ему пищу. Это важно. Иначе, решив ограничивать себя, вы вступите в конфликт с инстинктом самосохранения. А это приведёт лишь к тому, что оголодавший организм при первой же возможности начнёт запасаться питательными веществами. И риски обнаружить себя в холодильнике часа в три ночи для вас стремительно возрастут.

Чуткая реакция на первые сигналы физического голода и утоление его — это важный шаг на пути к доверительным отношениям с едой и самим собой.

4. Уважайте чувство насыщения

Обратите внимание, как вы себя чувствуете, когда совершенно точно сыты. Запомните эти ощущения. Можно мысленно измерить свою насыщенность по шкале от 1 до 10, где 1 — чувство сильного голода, а 10 — дискомфорт от переедания. Попробуйте представить, на каком уровне вы чувствуете себя комфортнее всего.

Скорее всего, речь будет идти о 5–6 баллах. В следующий раз, когда решите перекусить, постарайтесь завершить обед или ужин именно на этом уровне.

5. Уважайте свои эмоции

Скука, разочарование, тревога, злость, растерянность — у каждой из этих эмоций есть причины. И еда не поможет их устранить. Она способна лишь на время замаскировать переживание. Но в конечном итоге вам придётся иметь дело не с одной проблемой, а с двумя: и с источником негативных эмоций, и с последствиями переедания.

6. Уважайте своё тело

Во внешности есть вещи, которые от нас зависят, — это факт. Но даже при всём желании вы вряд ли сможете, например, уменьшить ногу на четыре размера. То же касается и одежды. Это противоестественно — стремиться влезть в XS, в то время как генетически вам предопределён размер М.

Уважайте себя, свою генетику, свою внешность вне зависимости от того, какую цифру показывают весы. Когда поймёте, что тело — ваша гордость и достояние, вам искренне захочется совершенствовать его, не ломая через колено. И именно это станет толчком к оздоровлению.

7. Найдите в приёмах пищи красоту

Одна из самых стройных наций в мире — японцы: лишь 4% из них имеют лишний вес. Во многом это обусловлено тем, что жители Страны восходящего солнца исторически придерживаются правил интуитивного питания. В Японии принято относиться к еде философски, тамошняя культура предполагает, что при приёме пищи человек должен получать удовольствие.

Попробуйте есть по-японски: в приятной комфортной обстановке, не торопясь, наслаждаясь вкусом и внешним видом каждого кусочка. Скорее всего, вы обнаружите: чтобы насытиться, вам нужно меньше пищи, чем раньше. А это серьёзный шаг к снижению веса. Причём шаг, сделанный с удовольствием.

Читайте также

Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход →

Неочевидные причины лишнего веса и привычки, которые помогут похудеть →

5 главных ошибок в питании, которые мешают вам похудеть →

lifehacker. ru

Что такое интуитивное питание?

Как показывает практика, практически каждый второй заедает стресс. Итог – лишние килограммы, приводящие к изнурительном тренировкам и истязательным диетам. Но по сути диета – это тот же стресс, который нередко заканчивается пищевыми срывами. Получается замкнутый круг. Как выйти из него? Оказывается, нужно просто научиться слушаться свое тело. Этот навык в отношении приема пищи даже получил свое название – интуитивное питание.

Интуитивное питание — что это такое простыми словами?

Интуитивное питание – это питание, основанное на потребностях организма. Он сам, а не вы должен определять когда, сколько и какой еды ему нужно съесть. А зачастую определяем это мы, точнее – наши эмоции. Суть интуитивного питания в том, что нужно уметь отличать голод физический от голода эмоционального. Организм сам знает, сколько ему пищи нужно для поддержания нормальной жизнедеятельности. Люди же, подвергаясь своим эмоциям едят даже тогда, когда не хотят этого.

Отличия между двумя этими видами голода заключаются в следующем:

  1. Физический голод – это потребность организма в питательных веществах, причем острая. Слабость, раздражительность, урчание в животе, быстрая усталость – вот признаки этого голода. Причем голод в этом случае будет утолен любой пищей. Т.е., если вы с вожделением смотрите на обычный кусок хлеба, значит, вы действительно хотите есть.
  2. Эмоциональный голод – это когда организм пытается заесть любую неприятную эмоцию. Многие люди заедают и приятные эмоции, поощряя себя таким образом. В этом случае голода как такового нет, а организм просто требует конкретной пищи, например, плитки шоколада. Набор веса, переедание, лишние калории – вот главные спутники эмоционального голода.

Таким образом, правила интуитивного питания заключаются в одном: избегать эмоциональный голод и уважать физический. Только так можно не только добиться снижения веса, но и стать более уравновешенным и перестать нервничать. Интуитивное питание способствует и улучшению здоровья. Так, оно способствует нормализации давления, снижению уровня холестерина и многим другим приятным для здоровья и общего самочувствия вещам.

Немного истории – с чего начиналось интуитивное питание?

Интуитивное питание появилось благодаря американскому профессору Стивену Хоуксу. Он сам страдал от ожирения, но ни одна из диет не принесла ожидаемого результата. В 2005 году он решил поэкспериментировать над организмом, решив в питании прислушиваться только к нему. В результате он похудел на 23 килограмма и сохранил этот результат.

Хоукс считал, что если утолять голод в то время, когда организм его испытывает, последний будет полностью удовлетворен и не станет запасаться лишним жиром. Такая теория и ее результат заинтересовали многих жителей Америки, которые решили стать последователями интуитивного питания.

За время существования данной концепции питания было проведено множество исследований, как подтверждающих, так и опровергающих ее эффективность.

Следует сказать, что сами принципы и правила, заложенные в системе интуитивного питания, были разработаны еще в 70-х годах прошлого столетия Теймой Вейлер. Она открыла клинику под названием «Зеленая гора», в которой предложила женщинам худеть без диет. Так, она предлагала есть все, что требует желудок, прислушиваясь к своему организму. А привела ее к этому работа с детьми, страдающих диабетом. Наблюдая за ними, она пришла к выводу, что те люди, которые в детстве недополучали в питании, пытались в дальнейшем это восполнить. Результат – лишний вес и ожирение.

В России интуитивное питание привила Светлана Бронникова – специалист в области психологии и приверженец здорового питания. Она издала книгу про интуитивное питание, где описала основные аспекты в области похудения. В книге она учит прислушиваться к своему телу, жить в согласии со своим настроением и избавиться от страхов по поводу лишнего веса. Интересна структура печатного труда. Так, в первой его части представлена теоретическая база, а во второй Бронникова делится собственными впечатлениями о применении теории на практике. Переход на такую систему питания Бронникова предлагает начать с прохождения теста на совместимость организма с едой. Результат покажет, какое у человека отношение к еде: здоровое или с отклонениями.

Как научиться распознавать момент насыщения?

Переход на интуитивное питание должен начинаться с обучения по правильному распознаванию момента насыщения. Т.е. нужно грамотно определять потребности организма и выполнять желания ровно в той степени, в которой это необходимо. А поможет в этом простой «разговор» с организмом. Выясните у него:

  • что бы он хотел съесть на обед или ужин;
  • хочет ли он есть прежде, чем открыть холодильник.

Ответом на вопрос «есть или не есть» всегда должен быть «не есть». Цель интуитивной диеты – съесть именно то, что желает организм. Хотите съесть на ужин рыбку? Значит приготовьте именно ее. При этом при сильном голоде нельзя накладывать полную тарелку. Ограничьтесь стандартной порцией, а затем немного подождите. Чувство насыщения приходит не сразу. В процессе поедания блюда ответьте себе на следующие вопросы:

  1. Нравится ли вам то, что вы едите или вы просто насильно доедаете приготовленное.
  2. Получаете ли вы чувство сытости или все еще чувствуете голод.

Проанализируете свое состояние и сразу же после завершения трапезы. Оцените свое насыщение по 10-бальной шкале. Т.е. определите, насытились ли вы, или все еще испытываете чувство голода, а, может быть, наоборот переели. Идеально прекращать есть при оценке насыщения на 6-7 баллов. Как говорится, выходить из-за стола нужно с легким чувством голода.

Важно! Не доводите чувство голода до уровня насыщения в 2 балла. В этом случае есть риск переедания.

Разумеется, в начале тяжело будет определять степень насыщения по баллам, но со временем это станет возможным.

Основные принципы интуитивного питания

К основным принципам интуитивного питания относятся:

  1. Забыть о диетах. Любая диета для похудения – это отказ. Отказ от привычных продуктов, отказ от количества принимаемых продуктов, отказ от приема пищи в определенные часы. Интуитивное питание – это прием любой пищи, которую требует организм в данный момент.
  2. «Помириться» с вредной пищей. Согласно интуитивного питания нет вредной или полезной пищи. Есть та пища, в которой нуждается ваш организм. И если в данный момент времени это будут чипсы, то просто «помиритесь» с ними и разрешите себе съесть их. Но с одним условием: вы должны четко понимать, что они вам необходимы, что они принесут только пользу организму.
  3. Уважать свой голод. Если вы чувствуете, что хотите есть – ешьте. В противном случае сработает инстинкт самосохранения, и вы обнаружите себя у холодильника не в 7 вечера, а глубокой ночью.
  4. Уважать чувство насыщения. Запомните свои ощущения при комфортной сытости: вспомните о шкале насыщения. Всегда старайтесь закончить трапезу на уровне 6-7 баллов.
  5. Понимать эмоции. Попытайтесь найти причины тех или иных эмоций. Не нужна устранять их именно едой. Она только на время замаскирует переживания, которые в итоге выстрелят с новой силой. В результате вам придется бороться как с источником негативных эмоций, так и с перееданием.
  6. Принимать свое тело. Ваше тело прекрасно, какое бы они ни было. Вы же не сможете изменить себе размер ноги, так зачем пытаться влезь в одежду размером ХS, если генетически ваш размер M. Только тогда, когда вы поймете, что ваше тело – это ваша гордость, вам захочется совершенствовать его.
  7. Найти в приеме пищи красоту. Возьмите за правило хотя бы один прием пищи окружать красотой. Поверьте, сервированный стол, красиво оформленные блюда позволят вам получать удовольствие от приема пищи. Наслаждение каждым кусочком позволит насытиться быстрее.

Действительно ли можно похудеть на ИП?

Похудение на интуитивном питании – это доказанный факт, но только основанный на психологической составляющей. Так, за месяц, придерживаясь данной методики питания, можно скинуть до 7 килограмм. Вот только для лиц, страдающих такой психологической проблемой как булимия, такой метод не окажет должного эффекта. Здесь нужна помощь квалифицированного психотерапевта.

Питание по своим ощущениям позволяет контролировать рацион, не занимаясь подсчетом калорий. Но вот принимать пищу только согласно своим ощущениям может далеко не каждый. Многие не умеют распознать чувство насыщения и такой метод не приносит должного результата: человек ест все, что хочет и в неограниченных количествах. При таком меню вряд ли удастся похудеть.

Проведенные исследования выяснили следующее: потеря даже 1 кг повышает аппетит примерно на 100 Ккал каждый день, и так с каждым новым потерянным килограммом. Т.е. получается, что тело худеет, требуя меньше энергии, но вот хочет оно больше. А если, придерживаясь интуитивного питания, давать организму все, что он хочет, то тут речь идет уже не о похудении, а об ожирении.

Вывод: Если вы не предрасположены к набору лишнего веса и сможете, основываясь на своих ощущениях, вовремя останавливаться, поедая все, что требует организм, то, возможно, что вы и сможете похудеть таким образом.

И помните, интуитивное питание – это не просто бесконтрольное поедание всего, что хочется. Это огромная работа над собой: только подконтрольный прием пищи позволит услышат свое тело.

cross.expert

10 настоящих принципов интуитивного питания

Почему «гуляющие» в сети уже несколько лет «10 принципов Интуитивного питания» вводят в заблуждение новичков? Светлана Бронникова рассказала о судьбе метода в России и перечислила оригинальные принципы, созданные профессионалами, которые действительно помогут начать путь интуитивного едока.

Чего только не говорят об Интуитивном питании. Кто-то рапортует о победном снижении веса на 20 килограмм без малейших ограничений, кто-то — о том, что Интуитивное питание — это «ешь все, что хочешь». Хочешь – на круассан копченую колбасу кладешь, хочешь — сливочный пломбир соленым огурцом закусываешь, и худеешь, худеешь! Кто-то достоверно сообщает, что на Интуитивном питании придется затариться любимым сдобным печеньем, и есть его каждый день, хочешь- не хочешь. Прямо насильно печенье засовываешь. Во все подходящие отверстия. А кто-то — что попробовал это знаменитое «ИП», а весы — раз! — и показали «плюс восемь». И теперь — срочно обратно, в стан спасительного, понятного ограничительного «ПП» — отварные овощи, куриная грудь, за хорошее поведение можешь позволить себе в выходной крошку чизкейка. Издалека. Понюхать.

Как это часто бывает, мало кто дает себе труд разобраться, что же на самом деле такое Интуитивное питание, опираясь на малокомпетентные статьи в популярных журналах и публикации Инстаграм-гуру. Оно и понятно — читать книжки с большим количеством текста и заданиями на самопознание сложно, да и недосуг. В результате вокруг Интуитивного питания выросло такое количество мифов, сказок и легенд, что сегодня разобраться, где правда, а где вымысел, способны только профи.

Впервые информация об Интуитивном питании залетела в русскоязычную сеть еще в 2012 году, но не прижилась. Тогда с легкой руки одного из ресурсов о здоровом образе жизни был опубликован русский перевод страницы с сайта автора книги об Интуитивном питании – американского диетолога Эвелин Триболи. Перевод был сделан автоматическим переводчиком, и добрая часть заложенного в этот текст смысла была утрачена, но статья была перепечатана множество раз.

Вторую попытку предприняла я, Светлана Бронникова, когда в 2013 году начала вести блог в Живом Журнале, посвященный Интуитивному питанию. Блог описывал мой опыт работы в европейской клинике, внедрявшей принципы Интуитивного питания для своих пациентов с ожирением и расстройствами пищевого поведения. Из блога выросла книга, опубликованная издательством ЭКСМО в 2014 году тиражом более 25000 экз., сразу ставшая бестселлером.

Западные методы психотерапии, а Интуитивное питание — метод, безусловно, психотерапевтический,  непросто приживаются на российской почве, и причин тому множество. Особенно это касается вопросов пищевого поведения. Пищевое поведение — феномен, опирающийся на исторический опыт, культуру, традиции, даже национальную кухню, а они у нас и у «них» — очень разные. Именно поэтому метод Интуитивного питания для российского пользователя приходится адаптировать.

Почему так?

Как это ни прискорбно, надо признать, что по части самоуважения у нас, российских граждан, все обстоит гораздо хуже, чем у жителей других развитых государств. Да и исторический опыт взаимоотношений с едой у нас более чем специфический. Несколько поколений, неоднократно переживших ужасы голодной смерти, возвели обильную, сытную еду в культ, и буквально насиловали ей следующие поколения, родившиеся в более благополучные времена.

Я сформулировала 10 принципов Интуитивного питания, которые несколько отличаются от исходной американской модели — потому что, на мой взгляд, у нашего соотечественника с расстройствами пищевого поведения акценты и в поведении, и в самочувствии, расставлены совершенно по-разному.

Гармонизировать свое пищевое поведение для моих пациентов — задача не столько поведенческая, сколько экзистенциальная. В первую очередь приходится вернуть себе самоуважение, научиться заботиться о себе без назойливого контроля и самонаказаний за ошибки, вернуть себе такие очевидные, казалось бы, права — сколько, что и когда есть, как двигаться, сколько весить — потому что только наше тело имеет право это определять.

Вот поэтому я и предлагаю вам познакомиться с 10 настоящими принципами Интуитивного питания.

Принцип 1. Отказ от контроля: голод не тетка!

Это принцип, с которого начинается путь Интуитивного едока. Невозможно претворить в жизнь остальные принципы, пропустив этот. И именно он вызывает у большинства людей наибольшие затруднения.

В чем суть? Принять решение, что ты больше никогда не будешь сидеть на диете. Больше — никогда, ни разу, что бы ни произошло, сколько бы килограмм не показали весы.

Подробности:

Этот принцип заключается в полном и решительном отказе от внешнего контроля за питанием. Единственная инстанция, которая отныне будет определять, когда вам есть, — ваше тело, а точнее, чувство голода.

Голодны — значит, пора есть. Не голодны — есть не стоит. Будут дни, когда голод будет подсказывать есть чаще, чем вы привыкли. Будут — когда он будет едва проявлять себя. Все это совершенно нормально, ведь здоровое пищевое поведение — гибкое. Мы не тратим каждый день одинаковое количество энергии, и нам не нужно одно и то же количество калорий, чтобы восполнить энергопотери.

Принцип 2. У вас есть право… есть. Шкала голода.

В чем суть? Слушай, улавливай, различай признаки голода! Изучай язык, на котором тело говорит о своих потребностях!

Подробности:

Есть нужно не только, когда очень сильно проголодался. Начинать есть нужно уже тогда, когда вы испытываете легкое, едва заметное чувство голода. Как оно у вас проявляется? Чувствуете ли вы посасывание под ложечкой, беспокойство, или первыми появляются мысли о еде? У каждого из нас свои физиологические признаки раннего голода. Научитесь их распознавать.

Принцип 3. У вас есть право есть… везде. Еда с собой.

В чем суть? Голод может застать тебя в любой момент. Будь готов — носи с собой еду!

Подробности:

Чтобы накормить себя в любой момент, нужно иметь с собой небольшой выбор еды — 3-4 наименования. Заведите себе контейнеры и каждый день берите с собой еду, которая сможет удовлетворить голод, когда он наступит. Не надейтесь на кафе, столовые и хлебосольных друзей — любая из этих опций может не сработать. Еду нужно носить с собой.

Принцип 4. У вас есть право есть… все. Принцип оптимального сочетания.

В чем суть? В каждый момент времени делай наиболее точный выбор еды!

Подробности:

Не позволяйте себе основывать выбор на старых диетических установках – «низкокалорийное», «полезное», «от этого я не поправлюсь». Самый правильный выбор — есть то, что хочется в данный момент! Но что делать, если именно эта еда недоступна? Выбирайте наиболее близкий к искомому вариант.

Я рекомендую составить список тех продуктов или блюд, которые вы готовы есть в любой момент, в любое время, и первое время носить с собой именно их. В будущем вы научитесь находить замену, опираясь исключительно на собственные потребности.

Принцип 5. У вас есть право есть… все, что вы хотите. Принцип хомяка.

Есть можно все! А что же делать с опасной едой? Той, которая провоцирует переедание? Той, которую вы не покупаете домой, потому что боитесь не суметь остановиться? Проведите легализацию этой еды.

В чем суть? Единственный работающий способ избавиться от страха перед конфетами — встретиться лицом к лицу с этими самыми конфетами. Таким образом вырабатывается привыкание нервной системы к этому стимулу — и он перестает вызывать и реакцию страха, и стремление съесть неограниченное количество этой еды.

Подробности:

Как провести легализацию? Купите большое количество одного из продуктов, которым вы обычно переедаете. Если у этого продукта есть разные вкусы, начинки или разные производители — выберите только один вкус и только одного производителя. Следите, чтобы у вас дома постоянно было 3-4 больших упаковки этого продукта. Разрешайте себе есть столько, сколько захочется. Постоянно пополняйте запас так, чтобы оставалось не меньше 3 упаковок. Сильная тяга к этому продукту пройдет. Это психологический эффект габитуации — привыкания к определенному стимулу, вызывающему чрезмерную реакцию.

Принцип 6. У вас есть право… перестать есть. Осознанное насыщение.

В чем суть? Единственная причина, по которой нужно перестать есть — чувство насыщения. Пока ты не насытился — ты можешь продолжать есть.

Подробности:

Вы можете прекратить есть в любой момент, когда вы насытились. “Съешь, а то испортится”, “Нельзя не доесть, потому что заплачено”, “Нужно это съесть, чтобы не обидеть маму, она готовила” — все это не является причиной для того, чтобы продолжать есть, когда вы уже сыты. Единственная причина для того, чтобы продолжать есть — голод.

Останавливайтесь не тогда, когда вы сыты с верхом, а когда насыщение достигло уровня “сыт” или “слегка сыт”. Есть придется чаще, но съедать в итоге вы будете меньше, ваш метаболизм усилится, а вес стабилизируется или покажет тенденцию к снижению.

Принцип 7. Камушки на пути: преодолеваем препятствия.

В чем суть? Будь готов к трудностям и не бойся своих ошибок! Освоение Интуитивного питания — это обучение, обучение возможно только методом проб и ошибок.

Подробности:

Настройка Интуитивного питания редко происходит без сложностей и ошибок. У каждого свой путь, но если вы столкнулись с какими-то трудностями на этом пути — будьте уверены, кто-то уже переживал подобное и может поделиться опытом. Наблюдайте за тем, как меняется ваше питание, отслеживайте трудные моменты и исправляйте их. Сверяйтесь с литературой по Интуитивному питанию, консультируйтесь со специалистом или получите поддержку единомышленников. Помните, если вы столкнулись с этой проблемой — с ней наверняка сталкивался кто-то еще. Решение существует.

Принцип 8. У вас есть право… испытывать эмоции. Регуляция эмоций.

В чем суть? У вас есть право на эмоции, но избавляться от них с помощью еды не обязательно.

Подробности:

Большинство людей время от времени решает эмоциональные проблемы с помощью еды. Поесть вкусного, находясь в плохом настроении, привычно для нас. Учитесь управлять своими эмоциями без еды. Осваивайте навыки эмоциональной регуляции — например, в группе диалектико-бихевиоральной терапии. Ведите дневник эмоций. Идите к психологу. Учитесь отслеживать потребность поесть в сложной эмоциональной ситуации, останавливать себя и выбирать более адаптивные способы совладания.

Принцип 9.

У вас есть право… двигаться. Интуитивное движение.

В чем суть? Нет людей, неспособных к движению — есть люди, которые ненавидят спорт.

Подробности:

Почему так получилось? Все дело в принуждении. Нас постоянно убеждают, что заниматься  определенными видами спорта необходимо для стройности и красивого тела. Движение должно приносить удовольствие. Отделите движение от похудения — они мало связаны между собой. Найдите те виды движения, которые доставляют вам наибольшее удовольствие, а не те, которые вам продают для снижения веса или улучшения фигуры. Чтобы двигаться, необязательно иметь абонемент в спортзал. У каждого из нас есть потребность в своем виде движения. Прогулка, уборка в доме, танцы — тоже движение.

Принцип 10. Тело — мой друг. Позитивное отношение к телу. 

В чем суть? В войне со своим телом победить невозможно. Заключи перемирие!

Подробности:

Проведите инвентаризацию одежды в шкафу. Избавьтесь от всей одежды, не подходящей вам по размеру, и купите ту, которая подходит. Вы не должны худеть ради того, чтобы носить это платье — платье должно быть сшито так, чтобы подходить вам. Повесьте в удобном месте зеркало в полный рост и регулярно рассматривайте себя, отмечая те части тела, которые вам особенно нравятся и учась описывать без критики и ненависти к себе те, которые вызывают тревогу. Научитесь принимать свое тело таким, какое оно есть, и испытывать благодарность и уважение к нему.

Опираясь на эти принципы, вы можете полностью перестроить свое питание от ограничительного и компульсивного, то есть полного запретов, тревог, страхов и срывов, — к гармоничному, удовлетворительному и комфортному. Конечно, делать это не обязательно. Нам часто кажется, что жизнь полна несовершенстве и страдания, и мы не замечаем, как сами выбираем это страдание, впускаем его в свою жизнь, лелеем, бережем и отказываемся что-то менять.

Выбор — за вами.

Обратите внимание, что это интерактивная статья! Вы можете задавать ваши вопросы в комментариях к ее анонсам в наших соцсетях! В прямом эфире 9 ноября 2017 года мы с Ангелиной Чекалиной вместе ответим на них!

В Центре ведется набор в группы Интуитивного питания. Присоединяйтесь!

Похожие статьи:

Текст прямого эфира Светланы Бронниковой «О ужас! Я набрала вес на Интуитивном питании»

Открытое письмо бьюти-редактору «Леди Mail.Ru» Марине Сютаевой, или Закат пластмассовой красоты

Как научить ребенка питаться правильно?

intueat.ru

Интуитивное питание — правила. Принципы интуитивного питания Светланы Бронниковой и результаты с отзывами

20 февр. 2017 г.

Содержание

Как можно похудеть без диеты – удивляются женщины, ведь главным условием снижения веса является ограничение калорий. Сейчас изобрели новую методику интуитивного избавления от лишних килограммов – питание, построенное на принципе: тело знает, что нужно кушать. Система проста и практически не имеет ограничений.

Что такое интуитивное питание

Нередко случается, что человек, изнуряя себя физическими нагрузками и диетами, так и не приходит к желанной стройности. Тело протестует против такого отношения и в итоге заставляет считаться со своими запросами. Альтернативный способ избавления от лишнего жира – это интуитивная диета, при которой категорически отрицается использование каких-либо ограничений. Система похудения строится на принципах, позволяющих употреблять выпечку, сладости, шоколад и эффективно уменьшаться в размерах.

Методика изначально была разработана американским профессором Стивеном Хоуксом, который сам безрезультатно худел с помощью самых разных диет. После многолетних неудачных попыток он стал прислушиваться к своему организму и на выводах составлял рацион самостоятельно. Интуитивный подход оказался положительным. Он помог профессору похудеть на 22 кг и держать вес на протяжении долгого времени. Стивен Хоукс утверждает, что к проблеме лишнего веса надо подходить так:

  • распознавать сигналы, которые посылает собственное тело;
  • научиться контролировать аппетит;
  • делать паузы во время принятия пищи;
  • интуитивно распознавать, когда наступает голод, а когда – переедание.

Принципы интуитивного питания

Продолжила развивать эффективный метод похудения американка Тейма Вейлер. Она открыла заведение Green Mountain, в котором предложила женщинам худеть без ограничений в еде. Основная методика была направлена на изучение правильного ощущения собственного тела и построена на тезисах Хоукса. Итак, 10 принципов интуитивного питания:

  1. Отказ от диет. Любое ограничение в питании вредно.
  2. Уважение к голоду. Надо давать организму нужное количество питательных веществ.
  3. Вызов контролю питания. Следует забыть о правилах, которые учат, когда можно или нельзя есть.
  4. Перемирие с едой. Необходимо разрешить себе есть.
  5. Уважение к чувству насыщенности. Надо научиться распознавать, когда настает сытость.
  6. Фактор удовлетворенности. Требуется уяснить, что еда не наслаждение, а необходимость, поэтому наслаждаться надо не процессом питания, а каждым кусочком.
  7. Уважение чувств без принятия пищи. Нужно понять, что одиночество, скука или тревога – это чувства, которые нельзя успокоить едой.
  8. Уважение к собственному телу. Следует научиться любить себя, независимо от цифр на весах.
  9. Тренировка, как движение. Необходимо быть активным не для сжигания калорий, а для получения заряда энергии.
  10. Уважение к своему здоровью. Требуется научиться выбирать такие продукты, которые заботятся и о вкусовых рецепторах, и о здоровье организма в целом.
Суть интуитивного питания

Современный подход к питанию возвращает человека к природе, ведь она дала самый универсальный инструмент для оценки чего-либо – интуицию. Чтобы понять, нужна ли пища в данный момент, следует лишь прислушаться к организму и почувствовать наличие или отсутствие голода. Современный человек давно забыл, что самое правильное питание – интуитивное. Люди начинают кушать за компанию или когда в шаговой доступности много вкусных блюд или продуктов для перекусов.

Суть системы питания – никаких правил. Кушать разрешается все, но только при соблюдении двух требований: нужно испытывать голод и интуитивно понимать, что выбранный продукт организм действительно хочет принять. На этом этапе многие взрослые люди испытывают затруднения. Однако их легко преодолеть, если понаблюдать за детьми – они едят столько, сколько им необходимо. Желание родителей запихнуть в ребенка лишнее нередко оборачивается крупным скандалом.

Можно ли похудеть на интуитивном питании

Среди диетологов долгое время шли споры по поводу такой системы, но в конечном итоге они пришли к выводу, что это эффективный аналог здорового питания, рассчитанный с точки зрения психологии. Сколько можно сбросить на интуитивном питании? По отзывам худеющих эта система помогает без труда за месяц скинуть 5-7 килограммов. Хочется отметить, что интуитивный способ избавления от лишних кило будет неэффективен для людей, страдающих булимией, поскольку это психологическая проблема, требующая вмешательства квалифицированного психотерапевта.

Как научиться интуитивному питанию

Человеку, который привык сидеть на диетах по расписанию, трудно научиться слушать свое тело. Поначалу у всех возникают трудности с определением собственного чувства голода и насыщения. Со временем приходит понимание, что кушать нужно только в случае, когда происходит урчание в животе или сосание под ложечкой, а не за компанию с кем-то. Интуитивное питание для похудения жизненно необходимо для следующей категории людей:

  • жертвы диет, жизнь которых превратилась в тактику ограничений и срывов;
  • эмоциональные люди, которые заедают переживания;
  • привыкшие к разделению продуктов, подсчитывающие калории, питающиеся строго по расписанию и по соотношению БЖУ.

Как перейти на интуитивное питание

Научиться интуитивно оценивать пищевое поведение можно, если перестать разделять еду на полезную и вредную, плохую и хорошую, а также прекратить соответствовать в весе принятым стандартам. Следует избавиться от страха стать некрасивым или толстым. Переход на интуитивное питание – это изменение отношения к еде, а не похудение. Даже если на начальном этапе наберется пара лишних килограммов – это нормально. Особенно у тех людей, которые ранее ограничивали себе в лакомствах. Когда запрета не станет, то и тяга к ним исчезнет, ведь, как известно, сладок только запретный плод.

Как питаться интуитивно

Организм генетически запрограммирован на требование от владельца только тех продуктов, которых на текущий момент недостает ему для нормального функционирования. Составляя меню интуитивного питания, следует привлекать внимание к сигналам тела и не допускать компульсивного переедания. Отказываясь от диетического мышления, нужно разрешать организму есть все. С его точки зрения порция отварной брокколи на ужин ничем не лучше тарелки с жареной картошкой. Будучи съеденной в соответствии с желанием тела, она не приведет к набору веса, а только пополнит энергетический баланс.

Дневник интуитивного питания

Не так-то просто начать питаться интуитивно. Желаемый результат придет не скоро, если ум постоянно подкидывает мысли о еде. Облегчить процесс поможет дневник, в котором нужно методично записывать съеденные продукты и какие от них были ощущения. Пара недель пройдет и заметки помогут проанализировать, в какое время суток метаболизм активен, когда пища переваривается медленно, какие продукты провоцируют на обильное питье.

В дневнике на первой странице должна быть своя личная шкала голода, напротив каждого пункта которой следует делать пометки. Например, напротив уровня «объелся» написать свои ощущения от этого процесса – болезненная раздутость или другое. Пункт «сыт» будет обозначать наполненность, а абзац «очень голоден» может указывать на раздражение. Первые дни постоянно сверяйтесь со шкалой и определяйте интенсивность голода. Это поможет не переедать и отличить эмоциональную опустошенность от реального желания поесть. Вы заметите, что насыщение приходит гораздо быстрее, чем раньше.

Интуитивное питание детей

Ребенок делает выбор продуктов гораздо легче, ведь он знает, сколько ему надо есть, интуитивно опираясь на сигналы тела. Маленькие дети даже с большим аппетитом в один момент наедаются и больше не хотят, а родительские попытки кормить их насильно – не нравятся. Детское питание по интуиции – это минимизация контроля над количеством пищи ребенка. Даже младенец в состоянии попросить есть – он плачет, пока не получит питание. Пусть ребенок с малого возраста сохранит способность слышать интуитивные ощущения и понимать разницу между сытостью, аппетитом и голодом.

Видео: Интуитивное питание Светланы Бронниковой

Интуитивное питание со Светланой Бронниковой

Отзывы и результаты похудевших

Лилия, 37 лет Прочитала научный труд Бронниковой. Решила попробовать intueat питание и начать прислушиваться к голосу организма. Первое, что меня удивило – это необходимость постоянных запасов еды в холодильнике. Раньше я вообще боялась класть туда лишнее, чтобы не сорваться. Через время стала больше есть, поэтому интерес к этой идее быстро пропал. Анатолий, 49 лет Изучив отзывы специалистов и научные исследования, я пришел к выводу, что лишний вес – это следствие психологических проблем. Мою теорию подтвердили и принципы интуитивного приема пищи. Однако практически перейти на такую модель питания сложно. Стал кушать все подряд и набирать вес. Однако уже через месяц обнаружил, что килограммы стали уходить. Анастасия, 26 лет Сама придерживаюсь принципов интуитивной диеты и учу своего 7 летнего ребенка сознательно регулировать аппетит. Показываю на своем примере, что чтобы наесться, не обязательно кушать много. Нужно исходить только из потребностей организма. Сын сам свободно отказался от множественных перекусов в школе, а мне регуляция веса абсолютно не требуется.

Внимание! Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net

Интуитивное питание: с чего начать?

Светлана Бронникова и Ангелина Чекалина в рубрике Дежурный терапевт рассказали о базовых понятиях Интуитивного питания и предложили слушателям протестировать, насколько они склонны к освоению метода. Мы публикуем расшифровку от 9 ноября 2017 года.

С чего мы начинали свое Интуитивное питание

Светлана: Каковы же основы Интуитивного питания и с чего начать? Я помню, как решила питаться интуитивно «с понедельника». Помню это колоссальное чувство растерянности, которое меня охватило, когда я встала утром, и мне нужно было решить, что я буду есть. Я не знала, чего я хочу. Я бродила по кухне, подходила к холодильнику, открывала его, закрывала и никак не могла решить: йогурт, омлет, кашу, что-то еще? Можно ведь все… А как у вас было, Лика?

Ангелина: У меня было немножко по-другому. Мне нужно было сделать так, чтобы в еде исчез хаос. Как любой занятой человек, ела я не регулярно. У меня мог быть один обильный прием пищи, но вечером, или завтрак, а потом перекусы в течение дня. Мне это не очень нравилось, потому что это совершенно не устраивало мое тело. Я плохо себя чувствовала, понимала, что наношу себе вред.

В какой-то момент я просто решила остановиться и подойти к этому процессу с точки зрения логистики. Фактически, это про один из принципов Интуитивного питания: как организовать свою еду на протяжении дня. Буду ли я брать еду с собой? Скорее, нет, чем да. Тогда я пошла другим путем: я стала изучать разные интересные места возле моей работы, где я могла бы поесть. Таким образом мне удалось организовать процесс питания равномерно, без перекосов, без перееданий и недоеданий. Понятно, что недоедание приводит к перееданию, и если это происходит систематически, то тело начинает увеличиваться. Это рано или поздно замечает каждый, кто имеет какие-то проблемы с едой.

Теперь я могла выбирать, что и где я съем. Такая забота о себе оказалась для моего тела благотворной. Правда мне пришлось выкинуть половину одежды из моего шкафа, потому что налаживание еды не только повысило осознанность в процессе питания, но я обнаружила, что не могу носить некоторую одежду: швы слишком чувствуются, неудобно, давит, жмет. С размером тела ничего не произошло, но настолько изменилась телесная осознанность, что просто в один прекрасный день я поняла, что носить мою красивую хорошую одежду совершенно невозможно. Это было открытием для меня!

С.: Мне кажется, что забота о своем теле, уважение к себе стали набирать обороты. Стало непонятно, зачем нужно носить то, что неудобно.

А.: Это удивительно. Это приводит в растерянность. Вроде бы вчера все было хорошо с этой одеждой, а потом резко стало неудобно. Еще одно парадоксальное открытие. Я всегда считала себя сладкоежкой. Однажды вечером мы сидели в кафе с коллегой. Я заказала себе кусок торта «Три шоколада» — он так красиво лежал в витрине. Я отломила кусочек, положила в рот и поняла, что это несъедобно. Слишком много сахара. Я снова была в недоумении! Я любила этот торт безумно, и тут на тебе. Я девочка упрямая, поэтому попробовала еще кусочек. Но это было опять «нет», с этим тортом больше не складывалось. И потом я поняла, что с десертами вообще не складывается. Потребность в сладком намного уменьшилась.

Тест на ограничительное пищевое поведение

С.: Давайте определимся, с каких шагов можно начать освоение Интуитивного питания. Для тех, кто только начинает этот путь или уже пытается осваивать, но понимает, что что-то не получается. Нас, сотрудников Центра IntuEat, обучал известный американский специалист-нутрициолог, диетолог Эвелин Триболи, соавтор книги об Интуитивном питании. Она всегда говорила, что если с Интуитивным питанием что-то идет не так, всегда возвращайся на базу. Она сравнивала интуитивного едока с самолетом, который вылетает в туманную погоду, не может достаточно хорошо ориентироваться в пространстве, и в любой непонятной ситуации, чтобы спасти жизнь пассажиров, возвращается на базу. Так в чем же база? С чего начать?

А.: База очень простая. Нужно понять, что не так с моей едой, что не нравится. Я предлагаю нашим слушателям вооружиться листочком и ручкой и ответить для себя на небольшое количество вопросов. Я буду их зачитывать, а вы будете отвечать да или нет.

— Я стараюсь не употреблять продукты, содержащие большое количество жиров, углеводов или килокалорий.

— Бывает, что я очень сильно хочу съесть какое-то определенное блюдо или продукт, но не разрешаю себе этого.

— Я соблюдаю принципы правильного питания или следую правилам какой-либо диеты.

 — Я очень сильно переживаю и злюсь на себя, если поддаюсь искушению и съедаю то, что я считаю вредным.

 — Я составил или всегда держу в уме список запрещенных продуктов, я ни за что не позволю себе их съесть.

Это был блок вопросов об ограничительном типе пищевого поведения. Это один из «китов», который лежит в основе той базы, к которой мы возвращаемся. Потому что все представления о том, какой продукт – здоровый, а какой не очень, являются существенной помехой на пути налаживания отношений с самим собой в части пищевого поведения.

С.: Мне хочется напомнить вам о том, что Интуитивное питание – это фактически единственная модель питания, которая строится на принципе полного отсутствия ограничений. Мы постоянно сталкиваемся с тем, что понимают это отсутствие ограничений не всегда правильно.

Как только ты выходишь в мир большого интернета и говоришь Интуитивное питание – это питание без ограничений, людям сразу кажется, что это 20 пончиков в одно лицо между обедом и ужином. Но двадцать пончиков – это приступ переедания. Даже 10 – уже приступ переедания. К отсутствию ограничений это не имеет отношения. Если перед вами человек, для которого фраза «отсутствие ограничений» сразу означает огромное количество сладостей или мешок чипсов, перед вами человек с травмирующим диетическим опытом. Если вы себя ловите на этой мысли, то этот диетический травмирующий опыт есть у вас. Только человек, пострадавший от диет и ограничений, мыслит в терминах «голодовка» и «переедание».

На самом деле, отсутствие ограничений – это свобода выбора: я могу есть все, что мне захочется в данный момент в том количестве, которое необходимо моему телу для того, чтобы насытиться и чувствовать себя хорошо. Я ем пончик только в том случае, если я хочу именно пончик, а не что-нибудь другое.

А.: Я очень часто сталкиваюсь с тем, что меня спрашивают, где я работаю и чем занимаюсь. Я отвечаю, что у меня помогающая профессия, я оказываю помощь человеку в плане налаживания отношений с собственным пищевым поведением. Меня спрашивают, а как ты это делаешь. Я начинаю рассказывать про Интуитивное питание и в ответ чаще всего слышу: «Нет, такого быть не может. Если я буду есть все, я буду есть только сладкое».

Человек как вид имеет достаточно разнообразное питание, наш желудок любит разнообразие. Есть интересные книги специалистов нейробиологов, нейрофизиологов, гастроэнтерологов, которые говорят о том, что желудок – это, в какой-то степени, второй мозг. А может, быть и первый. Потому что мы целые, у нас все физиологические процессы взаимосвязаны.

Если у вас был опыт диеты, вы, наверное, обращали внимание на то, что после какого-то времени ограничения в питании, происходит следующее. Нарушается сон, трудно уснуть, либо это сон с перерывами. Что-то происходит с настроением: повышается раздражительность. Даже если у вас не было опыта диет, наверняка вы хоть раз ловили у себя состояние очень сильного голода, когда болит голова, немного тошнит. Ваша эмоциональная реакция становится очень сильной и раздражительной. Если мы вмешиваемся в наше питание, то мы вмешиваемся и в другие процессы – и в настроение, и в сон, и в химию крови.

Тест для эмоциональных едоков

Теперь мы можем двигаться дальше, ко второму блоку вопросов, чтобы понять, какую роль еда играет в процессе регуляции эмоций и настроения. Здесь шесть вопросов, отвечаем да либо нет.

— Бывает, что я, даже если не голоден, начинаю есть, чтобы отвлечься от каких-нибудь неприятных эмоций. Например, грусть, обида, гнев.

— Бывает, что я, даже если не голоден, начинаю есть, если чувствую апатию.

 — Обычно я не прекращаю есть, даже если чувствую, что уже утолил голод.

 — Часто я, даже если не голоден, начинаю есть, если чувствую себя одиноким.

 — Если я испытываю очень сильные негативные эмоции, то начинаю есть, поскольку это помогает смягчить их влияние и ослабить боль.

 — Часто я, даже если не голоден, начинаю есть, если переживаю из-за каких-то трудностей в жизни.

Если вы ответили на эти вопросы утвердительно, то, скорее всего, ваши затруднения в плане налаживания пищевого поведения лежат в области, которую принято называть «эмоциональное переедание».

Тест на доверие к телу

С.: Переходим к третьему блоку вопросов.

— Мне трудно определить тот момент, когда я начинаю чувствовать насыщение.

— Мне трудно определить тот момент, когда я начинаю чувствовать легкий голод.

— Принимая решение, поесть мне сейчас или нет, я не прислушиваюсь к сигналам своего организма, т.к. не доверяю ему.

— Принимая решение, что именно мне сейчас есть, я не прислушиваюсь к сигналам своего организма, поскольку не доверяю ему.

— Принимая решение, какое количество пищи мне нужно съесть, я не прислушиваюсь к сигналам своего организма, поскольку не доверяю ему.

Обратите внимание, что последние три вопроса звучат почти одинаково, однако в них спрашивается о разных вещах: самом решении есть или нет, что именно есть и количестве еды.

В этом блоке вопросов мы анализируем способность доверять своим ощущениям. Если вы ответили на большинство этих вопросов утвердительно, то ваша склонность доверять собственному телу в выборе еды не очень высокая. Эту склонность можно и нужно развивать.

Анализируем результаты

Чем больше вопросов в этом тесте, на которые вы ответили «Да», тем в меньшей степени вы склонны питаться интуитивно. Это само по себе не беда. Это говорит о том, что вам предстоит долгий путь освоения этих навыков. Не случайно вопросы разделены на блоки, с помощью анализа результатов, можно понять, что именно вам делать.

Если вы ответили «Да» на вопросы первого блока, то вы склонны к диетическому мышлению и ограничительному питанию. Тогда вам стоит обратить внимание на такую программу нашего Центра, как группа изучения навыков Интуитивного питания.

Если вы ответили «Да» на большинство вопросов второго блока – способность справляться с негативными эмоциями без еды – то вы испытываете сложности с эмоциональной регуляцией. И вы не одиноки. Сложности с эмоциональной регуляцией испытывает абсолютное большинство людей.

Как я люблю повторять, в детстве нас учат очень многим полезным вещам: есть ножом и вилкой, слушаться старших, а вот регулировать собственные чувства нас никогда никто не учил. Поэтому когда мы становимся взрослыми, мы оказываемся беспомощными перед ними. Что приходит на помощь? Еда! Она блестяще работает, но тогда возникают другие проблемы: нам кажется, что мы зависим от еды, что еда контролирует нас, а не мы ее.

Что же делать с эмоциями, если их не заедать? Существует метод, которому обучалось большинство специалистов нашего Центра и который является одним из общепризнанных стандартов в работе с расстройствами пищевого поведения – метод диалектико-бихевиоральной терапии. Он учит нас простым и отчасти уже известным нам навыкам совладания с собственными эмоциями. В нашем Центре постоянно действует группа ДБТ, и сейчас мы набираем группу ДБТ для тех, кто страдает булимией.

И наконец, что же делать, если вы не склонны доверять собственным ощущениям и потребностям, то есть ответили на большинство вопросов последней группы утвердительно? Снова поможет группа Интуитивного питания. Но могут помочь и какие-то простые приемы. Начните прислушиваться к своим потребностям, не только пищевым, уже сейчас. Когда я обнаруживаю, что люди не склонны доверять собственному телу, я спрашиваю: «А когда вы хотите в туалет, вы сразу идете или дописываете письмо, делаете еще один звонок?». Это ведь тоже про доверие сигналам собственного тела.

Попробуйте начать с того, чтобы прислушиваться к тому, что телу нужно прямой сейчас, и как можно скорее откликаться на его потребности. Вы обнаружите, что у тела есть масса потребностей. Попробуйте на минутку остановиться, затормозить бег мыслей, сосредоточьтесь на своих ощущениях – что именно сейчас является вашей потребностью? Сон? Вода? Еда? Немного внимания? Может быть, вы хотите подвигаться.

Вот у вас, Лика, какая сейчас потребность?

А.: Я сейчас сижу и шевелю ногами под столом. Я целый день работала за столом сидя, и мне очень хочется двигаться. Вытянуть ноги под столом – единственное, что я могу сделать сейчас.

С.: Я, оказывается, испытываю страшную жажду. Мне очень нужен стакан воды. Но нам нужно двигаться дальше.

А. : У нас есть вопросы от наших слушателей. Вопросы у нас очень-очень разные и не только на тему Интуитивного питания.

Булимия как способ успокоиться

Почему иногда хочется просто «набиться» едой, а потом её спустить в унитаз и потом такое ощущение приятного опустошения внутри, но тогда не понимаю, зачем «набиваться» ею для этого. Никак с этим не могу разобраться.

С.: Когда я думала, как ответить на этот вопрос, я прокручивала в голове разные варианты. Речь, безусловно, идет о таком расстройстве пищевого поведения, как булимия. Когда мы анализируем приступ булимии, приступ, в процессе которого человек сначала переедает, а потом вызывает рвоту и очищается, это всегда способ эмоциональной регуляции. Это способ успокоиться, заземлиться, перезагрузиться. Это чувство приятного опустошения – это то чувство покоя, которого люди, которые страдают булимией, не могут добиться другим путем, потому что им трудно справляться со своими чувствами.

Трудно по двум причинам. Во-первых, они не знают, как справляться с чувствами. Во-вторых, чувства они эти переживают значительно острее, чем все остальные люди. Для того чтобы справиться с булимией, а булимия – серьезное, рискованное, с высокой смертностью расстройство пищевого поведения, нужно обязательно сделать его предметом внимания специалиста. Одному справиться очень сложно.

Одним из золотых стандартов в работе с булимией является диалектико-бихевиоральная терапия. У нас в Центре действует группа ДБТ для булимиков, я рада пригласить вас в нее. Мы научим контролировать приступы, владеть своими эмоциями, мы научим вас приемам, которые позволят регулировать эмоции эффективно, не используя еду.

Очень часто к нам приходят люди, которые говорят, что зависимы от еды. Хотя пищевой зависимости не существует. Но вот зависимость от булимических приступов и от анорексического голодания существует. Сегодня мы понимаем, что у анорексии и булимии много черт зависимого поведения. Это не такое зависимое поведение, как зависимость от химических веществ или алкоголя, но сходства есть. Надеемся, что вы услышите ответ на свой вопрос и сможете к нам обратиться.

Лишний вес и кальций

Здравствуйте! Прошу совета: мой врач сказал, что у меня не усваивается кальций из за лишнего веса. Назначил диету. На мои беспокойства о сложном отношении к ограничениям сказала пить успокоительные. Как поступить в этом случае? Стоит ли идти сначала к вам и вылечивать своё пищевое расстройство? И получится ли у меня поправить своё здоровье, интуитивно питаясь?

А.: Есть несколько аспектов. Соматический и тот, что связан с пищевым поведением. Чтобы разобраться, что первично, что вторично, вам нужно прийти на диагностику. Сейчас в нашем Центре скидка 50% на эту услугу. Мы вам поможем разобраться с тем, в каком соотношении находятся симптомы, связанные с расстройством пищевого поведения, и какую роль в этом играют ваши соматические заболевания.

С.: Есть смысл подумать, стоит ли возвращаться именно к этому врачу. Потому что врач, который не понимает опасности расстройств пищевого поведения, не тот врач, который будет вместе с вами размышлять о том, как сделать наилучшим образом для вас. Врач, который фиксирован на ограничениях в питании, это врач, который несет в себе потенциальную угрозу для человека с риском расстройства пищевого поведения.

История про неусвояемость кальция в связи со значительным лишним весом действительно встречается часто. Я вам настоятельно рекомендую сделать анализ крови на витамин D. Проблема чаще всего в нем, а не в кальции. Нужно не судорожно худеть – и многие мои пациенты проходили этот путь – а принимать дополнительно витамин D высокого качества. После этого дефицитарность проходит, человек начинает себя значительно лучше чувствовать, даже если его вес при этом не изменился.

Когда нужна структура питания

Я пыталась делать запасы, спрашивать себя о голоде и сытости, но все же это большое напряжение для меня. Мне сложно не избавиться от диетического мышления, но выйти из хаоса своего питания. Я отказалась от диеты, но к ИП не пришла…

С.: В этом рассказе мне слышится много печали и разочарования. «У меня что-то не получается, я неудачница». На самом деле вы сделали огромный шаг: вы отказались от диет. Очень многим людям это не удается. У вас это получилось.

Вы не пришли к Интуитивному питанию, то есть вы пока не дошли. Что можно сделать, если вы зависли «между». Хочу предложить вам обратить внимание на структуру питания. Оставьте на время историю про запасы, голод и сытость и все, связанное с этим напряжение – понятное постдиетическое напряжение. Вы были травмированы диетическим опытом, вы себя повредили, и вам нужно сейчас себя восстановить. Посмотрите, сколько раз вы питаетесь и насколько полноценно.

Структурированием питания в нашем Центре занимается специальный модуль Программа «Долой диеты!», это чисто нутрициологический модуль «про еду». Мы учим питаться структурированно и полноценно. Это снимает то самое напряжение, связанное с выбором, что же сейчас поесть. Для человека, который долгое время был на диете, этот вопрос очень болезненный. Питаясь по Программе «Долой диеты!», вы не будете испытывать ограничения, но будете следовать определенной схеме, чтобы кормить себя полноценно.

Интуитивное движение

Осваиваю Интуитивное питание, по моим ощущениям, все получается: ем по сигналам голода, перестала делать большие перерывы в еде, не переедаю, к полке со сладким отношусь спокойно. Но один пункт из 10 принципов, которые описаны в статье, мне не дается. Это Интуитивное движение. Если в питании мы опираемся на сигналы голода и сытости, то на что я должна ориентироваться в количестве движения? Я не очень активный человек – все больше с книгой полежать, минут пять могу поразминаться, иногда потанцевать или пройтись быстрым шагом. Наверное это очень мало, чтобы называть движением? Есть ощущение, что недостаточно, а потом думаю, и так сойдет.

А.: Хочу отметить, что вы уже сделали для себя очень много. Вы движетесь по пути Интуитивного питания, по пути дружбы с собой. Это целиком и полностью ваша заслуга.

Что касается Интуитивного движения, это такая очень интересная история, на которую можно посмотреть с разных сторон. В книге Эвелин и книге Светланы Бронниковой есть несколько моментов. Когда я начинаю думать, а достаточно ли я двигаюсь, это может быть своеобразным осколком диетического мышления, которое проявляется и в отношениях с физической нагрузкой в том числе.

Во-первых, вы уже двигаетесь, когда ходите по квартире, делаете уборку или идете на работу. Можно провести маленький эксперимент, используя шагомер. Если проанализировать количество шагов за день, окажется, что вы прошли десять тысяч шагов, а то и больше. Это нормальное количество для вашего нынешнего состояния. Здесь важно учитывать и другие факторы: количество часов сна, сколько есть энергии и ресурсов, чтобы выйти на пробежку.

Второй ракурс – у каждого человека есть определенные пристрастия. Я не очень люблю бегать, мне это скучно, но мне нравится заниматься йогой, стрейчингом. Раньше мне нравились силовые упражнения, но я перестала получать удовольствие от этих занятий. Важно понять, чего именно хочется вам. Вы двигаетесь в течение дня, идете по улице, иногда танцуете – так или иначе в вашей жизни есть движение. Оно нравится вам? Может быть, вам понравится еще что-то, например, скандинавская ходьба.

С.: Я добавлю. Этот вопрос был ориентирован на нормы. Есть очень простой ориентир. Согласно ВОЗ, минимальный объем движения – это 150 минут в неделю. Соответственно, меньше получаса прогулки в день. Если вы двигаетесь значительно меньше, скорее всего, этого недостаточно. Если вы двигаетесь столько, то уже хорошо. Если вам самой этого хватает, то хорошо.

Хочу отметить, что с этой цифрой 20-30 минут в день есть какая-то магия. Эта цифра попадается во многих исследованиях по очень разным поводам. Например, в 2014 году на интернациональной конференции по расстройствам пищевого поведения было представлено очень масштабное и очень убедительное исследование о том, что 20-30 минут прогулки в день существенно снижает уровень депрессии. От депрессии можно уйти ногами.

Другое исследование показало, что те же 20-30 минут прогулки в день, причем их можно разбить на два раза, существенно снижают уровень сахара у людей с инсулинорезистентностью с уже установленным диагнозом диабет второго типа. Опираясь на это исследование, первый совет, который я даю людям, которые говорят, что им надо худеть, что у них высокий сахар, — вам нужно не худеть, вам нужно ходить.

Другая норма, на которую стоит ориентироваться, — ваше собственное тело. Чем активнее вы в течение дня, тем больше движения будет просить тело. Попробуйте, пожалуйста.

Создание питательной среды

Как же я рада, что теперь могу спокойно отодвинуть не совсем пустую тарелку, если поняла, что наелась. Раньше доедала все – было жалко своих трудов или казалось очень вкусным. В результате переедала. Но, к сожалению, это не работает, когда я заказываю бизнес-ланч или за праздничным столом, где большой выбор блюд. Ем все, что не умею готовить дома, в избыточном количестве. На что мне стоит обратить внимание, что скорректировать, чтобы и вне дома не забывать про сигналы голода и сытости?

С.: Большое спасибо за этот вопрос. Он как раз про основы. Он про доступность еды. Домашняя привычная еда доступна нам почти всегда, а еда особенная доступна редко. Точно так же происходит в поездках. Стоит приехать в другую страну, где мне очень вкусно, бывает сложно удержаться от переедания. Что же делать?

Классики Интуитивного питания советуют одно и то же. Во-первых, везде и все можно брать с собой. Вам не нужно переедать бизнес-ланчем, вы можете совершенно спокойно попросить завернуть часть его с собой. Тем, что вы не доели, вы сможете продолжать наслаждаться дома. Узнайте, где хорошо готовят ту еду, которая вам нравится и не всегда доступна. Найдите кафе, где подают пирожное, которое напоминает вам пирожное из детства. Даже в гостях можно попросить завернуть с собой понравившуюся еду. Я уверена, что любая хозяйка почувствует себя польщенной, если вы скажете, что ее салат или горячее настолько понравились, что хочется взять их домой.

Это все части процесса, который мы называем создание питательной среды. Мы не можем питаться сухой корочкой, нам нравится разнообразие. Доступ к необычной еде не всегда простой и легкий.

У Джанин Рот есть замечательный рассказ про трюфель. Однажды, находясь на пути Интуитивного питания, она поздно вечером захотела трюфель, и так сильно было это желание, что муж согласился поехать за ним под проливным дождем практически в другой город. Когда они заказали трюфель, она съела от него два кусочка и сказала: «Я больше не хочу». Муж спросил: «Мы проехали с тобой несколько десятков километров для того, чтобы ты два раза откусила от трюфеля?». Она ответила «Да», но попросила завернуть остатки с собой. Было важно ощутить вкус в тот момент, а не объесться им, важно было поверить, что трюфель даже ночью доступен. Ключевой момент в этой истории в том, что муж согласился ее отвезти, поскольку она боялась водить машину под проливным дождем. Попробуйте создать ситуацию, когда как можно больше разнообразной и вкусной еды вам будет доступно.

Видеозапись эфира:

Похожие статьи:

Текст прямого эфира Светланы Бронниковой «О ужас! Я набрала вес на Интуитивном питании»

«Интуитивное питание: что я делаю не так?» Текст прямого эфира Ксении Сыроквашиной

«Интуитивное питание: мне не нужна свобода». Текст прямого эфира Григория Павловского

intueat.ru

Как я переходила на интуитивное питание. Про питание и здоровье

У этой темы очень много нюансов, и все это — сугубо личный опыт, на этот конкретный момент — данный месяц данного года. Но я постараюсь изложить тут все, что считаю важным и полезным на своем опыте по поводу еды, здоровья.

Вообще, чтобы наладить здоровые и чуткие взаимоотношения с едой, требуется несколько лет постоянных плясок вокруг этой темы и заходов с разных сторон. В принципе так же, как и с полезной для тела зарядкой, с нарабатыванием своего ритма занятий и комплекса. Как и с прокачкой любого другого ресурса.

Это — путь, длиною в жизнь. Поэтому я все еще где-то на старте, хотя прорабатываю эту тему сознательно уже 10 лет.

Хочу сразу упомянуть еще такой момент. У меня по тому же Дизайну Человека тип питания — интуитивный. И я особо не разбиралась в этой теме — сколько типов, каких, а вдруг это не всем подходит? ) Все может быть. Или, например, по тому же Дизайну Человека только 70% людей — генераторам надо ждать отклика, а я живу интуицией последние 10 лет и думаю, что так всем и надо, и рассказываю все «со своей колокольни». Дизайн Человека хорошо научил меня, что все люди очень разные.

Или я, к примеру, очень люблю вставать рано утром сейчас, а когда-то вставала в обед. Когда я перешла на подъем в 4-5 утра — для меня это было настоящим счастьем, озарением, что можно так хорошо себя чувствовать, одной из самых приятных и прекрасных граней дня и жизни. А потом почитала интересную книжку «Всегда вовремя» Майкла Бреуса с хронотипами и научными исследованиями. И про себя прочитала, что я — 100% «Лев», поэтому я так сильно мучаюсь, когда схожу с этого режима, и очень хочу вернуться всегда не на 7-8 часов утра, как достаточно большинству, нет, мне надо 4-5 утра. И я была точно уверена, что это — лучший режим для всех, ведь это же биоритмы, солнце встает и человек встает, все так задумано природой и поэтому очень благоприятно. А почитала книгу и подумала — а кто его знает.

Кстати, что интересно, все эти темы типа «относиться к телу как к дорогой машине или дорогой лошади» не прокатывают обычно, когда ты молод. Я думаю, очень маленький процент молодых людей может уйти в здоровое питание, только если общество, в котором они росли, действительно было гармоничным, не врало себе и получало от здоровья удовольствие без перекосов. Но скорее это все приходит после 30-40 лет — сильно зависит от того, в каком возрасте и какой урон был нанесен здоровью.

До интуитивного питания

В моем случае все начиналось в 28-29 лет. Развод, переоценка ценностей, и я впервые начала читать книги по саморазвитию. Первым был Вадим Зеланд — «Трансерфинг реальности». Хорошо помню, как мне его посоветовал друг, как я отложила его на полгода и потом, наслушавшись от него про «избыточные потенциалы», начала читать. Я прочитала Зеланда 6 книг на 6 раз ) Именно столько мне понадобилось, чтобы усвоить материал. Сама поражаюсь, но это просто факт. Наверное, потому что я чувствовала, что это не просто важно, а очень важно для меня именно в этот момент — измениться.

После такого я начала переводить прочитанное в плоскость практики, заводить на рефлексорику — с тех пор я всегда отдельно думаю «мозгом» и «душой», но при этом все это идет на автомате, отработанный навык, изредка сознательно прислушиваюсь и обдумываю. Душа — главная. Мозг — вторичен. Мозг — это, по сути, — коллективная программа, опыт учительницы, соседки, родителей вашего друга, известного блоггера, телевизора.

Любые решения — от мелких покупок до чего-то глобального у меня с тех пор принимаются Душой (интуицией), то есть внутренним комфортом в данный момент.

Если Мозг согласен — отлично. Нет? Это второстепенно. Душа — главное. Хотя, конечно, если желанное Душой дорогостояще, то без Мозга ничего не сделать. Гармония Души и Мозга — это самый идеальный вариант, это, как пишет Зеланд — Ваша Цель.

Алгоритм для определения душевного «нет». Если вам приходится себя убеждать и уговаривать сказать «да», значит душа говорит «нет». Зеланд

Хотите прийти в гармонию с собой и начать слышать интуицию — почитайте Вадима Зеланда (все 5 ступеней Трансерфинга реальности, это его первые книги) Именно после Зеланда лет 8 назад я поехала жить в ЮВА. Мозгу тогда это казалось нереальным, но я уже привыкла доверять интуиции, и пришлось как-то подстраиваться, находить решения.

Сейчас, почитав несколько лет плотно Эволюцию (Марину Комиссарову), я понимаю такой момент, что теории Зеланда могут стать рассадником для разных «корон» (психозащит). Как и сама тема с интуицией — часто за нее можно принять голос той же аддикции или инфантилизма, если есть проблема с ними. У нее есть хорошая статья именно на эту тему — «Интуиция».

Вот какое определение она дает этому явлению:

Интуиция — это иррациональное видение. В отличие от рационального понимания, основанного на анализе фактов, интуиция бессознательно систематизирует информацию, которую мы не вполне осознаем и не формулируем для себя.

Интуиция способна построить сложную схему из разрозненных и даже забытых деталей, восстановив пропущенные звенья цепи и дав конечный ответ без объяснения пути решения. Эволюция

Но в целом адекватный человек должен найти в книгах Вадима Зеланда много полезного, и жизнь точно изменится. А психозащиты в принципе и без Зеланда отлично плодятся и размножаются.

И именно Зеланд очень сильно выступает за живое питание. Он так про него писал, что я просто не могла не попробовать. Так начался мой год сыроедения в Барнауле — т.е. в Сибири, включая и зимнее время. Не помню никаких больших проблем, связанных с этим, но помню, что сыроедением я считала сырую еду в целом, но иногда я употребляла алкоголь и ела что угодно — колбасу, например. Но при всем этом внезапно работоспособность резко повысилась, какой-то период я тогда смогла спать по 4 часа и высыпаться.

 

  Не помню, в какой из 5 книг серии «Трансерфинг реальности» он много писал про питание, но потом у него вышла еще одна книга «Живая кухня. Трансерфинг обновления» вместе с Чедом Сарно.

То есть Зеланд для меня тогда решил 2 важнейшие задачи:

— познакомил с интуицией и научил ей доверять — познакомил с темой живого питания, сыроедения

Позже они привели меня и к интуитивному питанию.

Главное, правильно ориентировать вектор своего внимания: не на отказ от вредных продуктов, а на поиск полезных. Это как с вредной привычкой — когда вы боретесь с ней, у вас ничего не получается. Борьба с зеркалом или маятником всегда ведет к поражению. Когда же вы становитесь одержимы чем-то противоположным — здоровьем, хорошей физической формой, энергией, — привычка сама отваливается.

  

Понимаете, что происходит? Вы отрываете внимание от зеркала и переключаете его на новую цель. Точно так же и с едой.

Вас должен увлекать уже сам процесс перехода на все более чистое питание. Вас теперь интересует не столько вред каких-то одних продуктов, сколько польза, которую можно получить от других. Ведь оно того стоит. Зеланд.

Еще я купила пшеницу в зоомагазине, год ела пророщенную пшеницу — перемешивала на завтрак с отрубями, льняным семенем, изюмом и Бифидоком на завтрак, очень все это дело любила, и получала удовольствие, да и в целом чувствовала себя гораздо лучше, мозги прочищались от чтения хороших книг. Еще я тогда начала заниматься зарядкой для позвоночника, изучила Око возрождения. И в тот период перестала болеть. Просто сменила в голове установку, и как-то все само произошло.

Однажды, я записалась к доктору с Тибета, который делал пульсовую диагностику. Он сказал мне — «у вас все отлично, вам если что и нужно, то только для удовольствия — жемчужные ванны, например». Я помню, как вышла в коридор и думала, что у всех примерно то же самое, а оказалось, что у всех разные диагнозы, всем что-то советуют купить или пропить, и все сразу меня обступили и стали спрашивать — что вы делаете, как вы этого достигли? Ассистент доктора сказал, что у них по всему миру бывает только несколько здоровых людей в год. Но как объяснить другим людям, что у меня полностью начала меняться прошивка после общей сильной встряски и запуска самых разных изменений, с чтением книг и полным изменением питания и отношения к своему здоровью тоже. Не одно только питание или одна зарядка, а комплекс всего, сильная мотивация, сильные изменения.

Тогда мне стало очень хорошо понятно, как мы сами своими руками творим свое здоровье или болезни.

Потом было чтение сыроедческой литературы и вот это вот — «это же Грааль, почему все не следуют этому?». Тот же Аршавир Тер-Ованесян (Атеров) и его «Моя девочка весела, как птичка» — когда двое его детей умерли от болезней, и он сделал для себя выводы, что это от «постепенного отравления и разрушения всех органов тела, причиной чему были неестественное питание и ядовитые лекарства». Родившаяся потом дочка была на сыроедении. И он невероятно радовался разнице в детях.

Я очень долго недоумевала, почему люди начав сыроедение, прекращают. Сейчас прекрасно понимаю — инерция побеждает, невозможно все время оставаться на этом подъеме и какой-то одной теме. Хотя некоторые люди вполне могут. Но большинству это просто не нужно. Сейчас я прекрасно осознаю и минусы от неправильного старта сыроедения, например, как можно испортить себе здоровье, не обладая достаточной информационной базой.

Сейчас я считаю, что вполне достаточно ежедневно иметь большое количество сырой пищи и чистой воды. У меня сейчас наверное процентов 50-70% сыроедения.

Потом было очень много всего (пропущу).

После был экстрасенс и эзотерик Александр Палиенко и его тема, что следовать сыроедению — перекос, и чтобы заземляться, мы употребляем алкоголь, курим, едим мясо (особенно, если, например, нет привычки к тому же спорту, который хорошо заземляет). Что без животного белка мы многого не можем достичь.

Сейчас я сама не знаю, есть ли смысл в полном сыроедении. Или все-таки это перекос. Влияет ли сыроедение плохо на здоровье, если оно длительное — много лет? Так то есть большое количество длительных сыроедов и вегетарианцев в мире, много атлетов, спортсменов.

Я считаю, важнее баланс, гармония внутри, здоровый пофигизм — такой человек, употребляя в пищу и самые вредные продукты, будет здоровее фанатика сыроеда, который еще и набрасывается на тех, кто ест мясо, и учит всех, как надо жить.

У меня были знакомые, которые переходили на сыроедение так — начинали есть в Азии сладкие фрукты, что вызывало проблемы с кишечником, усвоением полезных веществ. Стартовать сыроедение с фруктов типа бананов и манго нельзя и обязательно нужно употреблять много зелени, а лучше начинать переход с чисток и голода. Там есть много нюансов.

Беременность провела всю на интуиции без мяса, иногда ела яйца. Ребенок родился и вырос отличный в плане здоровья и роста. Потом через пару лет грудного вскармливания я в какой-то момент почувствовала слабость, подумала, а вдруг это связано с тем, что я давно не ем мяса и на всякий случай и пропила витамины, и начала снова иногда есть мясо, рыбу, морепродукты, добавила больше воды, много зелени. Не знаю от чего именно, но стало лучше.

Потом была «Секта» онлайн, там мы чистили рецепторы — убирали сладкое и специи, вводили привычку пить много воды и употреблять зелень и овощи при каждом приеме пищи.

Потом был детокс-марафон у «Фитнес-мамы» Елены Рыбальченко. Хорошо работают все эти платные марафоны, где ты должен сдавать кому-то дневник питания и выполнять задания.

Потом был антигельминтный травяной сбор Беркова, при котором на несколько недель из питания категорически убирались молочные мучные продукты, сахар и сладкие фрукты, кофе, алкоголь. После этого их уже практически и не хочется.

Еще с беременности, я кстати, иногда пропиваю цельнопищевые витамины. Это «живые» или «сырые» витамины. Можно погуглить эту тему, есть ряд марок. Я против обычных аптечных витаминов, из которых очень мало что усваивается и идет дополнительная нагрузка на печень. Но цельнопищевые — это совсем другое дело. Нам такие бесплатно раздавали во время беременности в известной балийской клинике натуральных родов «Буми Сехат», оттуда я и узнала про них. Я обычно пью раз в полгода-год марку MegaFood и другие с Iherb.

  Потом я почитала книгу «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой. И считаю, что она отлично наложилась именно на весь мой предыдущий опыт. Потому что:

а) я уже имела навык сканировать себя и слышать свои внутренние желания

б) уже были почищены вкусовые рецепторы, я давно разобралась с пищевой аддикцией, была достаточно равнодушна к еде, любила здоровую, живую пищу.

Интуитивное питание

Интуитивное питание — это для меня книга Светланы Бронниковой «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть».

Я – клинический психолог и психотерапевт. Несколько лет я возглавляла один из филиалов крупнейшей клиники по лечению ожирения в Нидерландах.

Лечение – психотерапевтическое, ибо невозможно избавиться от лишнего веса, не изменив поведение, образ жизни, образ мыслей. Невозможно оставаться худым, будучи эмоционально нестабильным, если именно с помощью еды вы привыкли решать собственные психологические проблемы.

Я отвечала за разработку и внедрение лечебных программ, за инновационные подходы с доказанной эффективностью, но при этом продолжала (что стоило мне довольно больших усилий, так как управленческая работа норовит отнять все время) оставаться психотерапевтом, занимающимся проблемами людей с лишним весом.

За это время у меня накопилось множество наблюдений, сопоставлений, небольших, но важных открытий. Мне давно хотелось сделать их доступными всем, кто читает по русски, поэтому я написала эту книгу.

Светлана Бронникова.

Не так часто бывают тренинги или книги, где ты делаешь все задания. Тут я сделала все и тщательно. В этом во многом было залогом успеха.

 

  Когда нужно было «легализовать продукты», я покупала 8 банок арахисовой пасты. 8 больших банок. И ела )

С тех пор я давно уже не хочу арахисовую пасту, но дело не в этом, я пару раз ее покупала за последние 2 года. Я просто ее не считаю запрещенной. И не объедаюсь. Она просто больше не имеет особого значения. Она не запрещена, но и не супер желанна, как раньше. И я не считаю запрещенными пиццу, мороженое, торт, гамбургеры — я не люблю ощущения в теле после того, как их съем, но иногда иду на поводу у мозга и привычных старых программ и ем, но не испытываю чувство раскаяния после этого. Просто кардинально ко всему поменялось отношение, это все не передать, не проходя упражнения книги.

Упражнения на ощущение степени, насколько ты объелся, были для меня одними из лучших. С тех пор я легко могу отставить тарелку, даже если на ней осталась ложка еды — стала очень тонко чувствовать грани степени насыщения.

Прочитайте эту книгу, выполните упражнения — и ваши отношения с едой не будут прежними. Все, кто из моих знакомых ее прочитал, говорят, что это одна из самых заслуживающих внимания книг по питанию.

Даже в самой запущенной ситуации можно многое поправить. Тело, которое способно перекачивать тонны литров по сосудам, рожать таких детей из двух клеток, не может не самовосстановиться.

Психосоматика

Я верю в психосоматику. Можно погуглить Луизу Хей, например, других авторов — есть список болезней и органов — по каким психосоматическим причинам они страдают в первую очередь.

Когда мы долго находимся в каком-нибудь стрессе или негативе, не удовлетворены чем-то, то начинаем разрушаться.

Но в психосоматику я верю как скорее как в сигнал, в чем менять свою жизнь. Но не в то, чтобы лечиться только внутренними изменениями.

Я верю в то, что можно оставаться здоровым и активным до старости.

Верю, что ситуация сейчас сильно усугубляется и человечество должно просыпаться и осознанно смотреть на свое тело и что мы туда запихиваем. И чему учим своих детей.

Все изменилось, продукты от пищевых гигантов напичканы всякой ерундой, лишь бы удешевить продукт, фарма компании делают все, чтобы поставить прививки и продать лекарства, почва обеднела и микроэлементов и витаминов меньше в разы, организм наш испытывает большой стресс по самым разным причинам, экология ухудшилась, движения в жизни у большинства людей очень мало. По всем этим причинам сейчас так много больных людей, и поэтому особенно осознанно нужно относиться к тому, чем мы кормим свое единственное тело, свой мозг.

Ощелачивание и закисление

Я размышляла, почему появилось так много онкологии в последнее время. И считаю, что один (!) из важнейших факторов — это все-таки питание. ВОЗ недавно сделал заявление, что употребление переработанного красного мяса (колбаса и пр.) ведет к раку. Хотя не в каждой колбасе в принципе есть это мясо. До этого неоднократно говорилось о том, что в целом употребление красного мяса довольно сильно влияет на появление рака.

Если учесть, что сейчас представляет из себя мясная промышленность — все это вкалывание стероидов, антибиотиков и прочее, если даже просто учесть, сколько канцерогенных продуктов самого разного рода — все эти сухие завтраки для детей, газировка, печенье и молоко, которое может стоять годами, сколько китайских и прочих небезопасных овощей фруктов в целом есть на витринах, и насколько мало осталось живых, если вспомнить про дрожжевой хлеб и что дрожжи делают в организме — все это прямой путь к болезням. Я тут даже не буду про современный уровень стресса, про гормоны смерти бардак в головах, запичканность таблетками, прививки с тяжелыми металлами, крайне низкую физическую активность.

Но вот именно питание сейчас — да, во-многом мертвое, опасное, и если хочешь жить долго и счастливо, нужно тщательно относиться к выбору того, что ешь.

Иногда кажется «да сколько я этого вредного ем» или «Да я много ем фруктов». Но простой чеклист или дневник питания показывает, как сильно различается то, что на самом деле и то, что нам кажется в голове.

Можно погуглить в интернете, какая пища защелачивает, какая окисляет.

Раковые клетки хорошо живут в кислой среде. Официальной диетой при раке считается сыроедение. Есть много статей о вылечивании содой — это Неумывакин. Я очень люблю время от времени пропивать соду. Пол чайной ложки свежей соды заваривать крутым кипятком немного, и доливать прохладной водой до стакана и выпивать натощак. Сода хорошо ощелачивает.

Ощелачивают организм овощи и фрукты, ощелачивает вода. Зачем пьют воду с лимоном? Не только потому, что в нем витамин C, но еще и потому, что он ощелачивает организм.

Термически обработанная пища (те же овощи фрукты), мясо, черный чай кофе, какао, шоколад, алкоголь, обработанный мед, крупы, большинство орехов — все это закисляет организм.

Нужно найти в интернете таблицы — там ряд масел может, например, закислять, ряд — ощелачивать. Но все, что написала выше — окисляет.

Не всему этому можно верить, что написано в интернете на сайтах, но в целом база такая.

Чтобы защелачивать свой организм — надо есть меньше термически обработанной пищи, больше овощей и фруктов по сезону или вырощенных на местных теплицах, пить побольше воды. Иногда хорошо бы пропивать соду, т.к. всего остального мы едим мало.

В идеале побольше моно-продуктов — не делать фруктовые салаты, овощные, а есть по 1-2 за раз, так организму будет гораздо легче переваривать и будет больше энергии.

Есть еще такая тема по психосоматике, что рак — это болезнь длительного негативного периода, депрессии, вины, отрицания себя, нелюбви к себе — что больше 40 дней депрессии и есть шанс заболеть раком.

По идее, гармоничный внутри человек, осознанно питающийся и занимающийся спортом раком болеть не должен. Я в это верю. Хотя могут быть еще какие-то уроки сверху, что-то. что иногда невозможно понять. Про детей говорить не буду, это реально невозможно понять, это отдельная тяжелая тема, почему стало так много больных онкологией и аутизмом детей в последнее время.

В общем, суть такая, что хорошо бы много всего изучать по питанию, физиологии, зарядкам, телу, пробовать, меняться, чтобы найти постепенно именно для себя оптимальное сбалансированное питание и физическую активность, в самые приятные и правильные для вашего тела часы.

Диеты для похудания — зло, приносящее вред телу и большая иллюзия, обманка. Питание должно быть сбалансированным, те же полезные жиры тоже обязательно должны быть, как и белки и углеводы, нельзя полностью исключать что-то. Вот, например, интересная статья Эволюции про защитную роль жира в организме.

Здоровье — это приоритетная ценность. Поэтому пища, режим и зарядка — это все очень важно, не надо это все запускать.

В Стодневке, кстати, всегда много тех, кто прорабатывает свои пищевые привычки и физическую активность, вводит что-то новое и полезное в свою жизнь в этом плане, делится идеями, опытом.

Сообщество единомышленников сильно меняет и тянет за собой, поэтому это мощный инструмент для ускорения осознанных изменений и для того, чтобы получить больше проверенных другими знаний на нужную тему в короткий срок.

  Еще могут быть полезными несколько других статей:

— «Человек = совокупность его привычек + еще кое-что»

— «Про 12 ресурсов и осознанные изменения в жизни»

— «4 антибага для желающих похудеть»

— «Одна из самых важных книг — «100 лет активной жизни, или Секреты здорового долголетия. 1000 ответов на вопросы, как вернуть здоровье» Сергея Бубновского»

Получайте ежедневно короткие посты на тему саморазвития и личной эффективности, улучшения жизни:

Подписывайтесь на мой аккаунт в INSTAGRAM!

Фейсбук

Группа во вКонтакте

Телеграм

Твиттер

     

Ваши вопросы, комментарии и отзывы, оставленные ниже — самая большая благодарность для меня, если эта статья была вам полезна.

gettingclose.ru

Что такое интуитивное питание и почему оно круче всех диет

  • Звезды, которые стали родителями в 2019 году (Меган Маркл родила сына)

  • Как изменились актеры культового сериала «Офис» за 14 лет и почему мы не увидим продолжения

  • С кого Александр Дюма списал главных героев «Трех мушкетеров» и была ли на самом деле история с подвесками

  • 17 доказательств того, что неожиданности могут подстерегать на каждом углу

  • История человека, который долгие годы провел в ловушке собственного тела

  • 9 человек, которые попали в тюрьму из-за ошибки суда и смогли доказать свою невиновность

  • Как изменились популярные супермодели с того момента, когда о них начал говорить весь мир

  • Сравните, как выглядели 16 известных российских актрис в своем первом фильме и сейчас

  • 18 редких снимков, показывающих, что на самом деле происходит за кадром известных фильмов

  • 17 дорожных хитростей, которые вы не знали

  • 8 случаев массовой истерии, которые больше похожи на фантазию сценаристов (Но все оказалось правдой)

  • 17 случаев, когда природа воспользовалась фотошопом, создавая живых существ

  • Как выглядит обычный день из жизни королевы Елизаветы II

  • Почему стоит посмотреть сериал «Чернобыль», пока свежа в памяти «Игра престолов»

  • 10 научных открытий, о которых следует знать каждому, кто следит за здоровьем

  • Артистка балета, которая ушла со сцены и стала фотографом, откровенно рассказала о работе в театре

www. adme.ru



See How You Eat -… — Интуитивное питание. Центр IntuEat.

КУРИЦА НЕ ПТИЦА: ЯВЛЯЕТСЯ ЛИ ОЖИРЕНИЕ РПП?

Русскоязычный Инстаграм — то еще фэтфобное место. Мы же с вами понимаем, что большинство блогеров за лайки и охваты готов отдать часть своей бессмертной души? Фэтшэйминг отлично продается, привлекает внимание, генерит интерес. Посты, проклинающий ненавистный жир — виновник всех жизненных проблем, и “помогающие” от него избавиться, получают гораздо больше симпатии, чем бодипозитивные тексты.

Прилетела мне в директ ссылка на пост популярного врача-психотерапевта. Он был посвящен разнице между РПП и ожирением. Сначала ничего не вызвало моего протеста — разница вправду есть, и существенная, однако, чем дальше я читала, тем больше мои брови уезжали на лоб.

Судите сами.

“… снижение массы тела у этой категории пациентов жизненно необходимо, так как ожирение и избыточный вес связаны с увеличением смертности от всех причин, ростом сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, апноэ во сне, инсультов, некоторых типов рака, артрита и других заболеваний. ”.

Как мы с вами знаем, избыточный вес, то есть ИМТ от 25 до 30, не связан с увеличением риска каких-либо заболеваний, а связан в увеличением продолжительности жизни и снижением смертности от всех причин — зачем нужно смешивать лишний вес и ожирение?

Морбидное ожирение (ИМТ выше 35) действительно является фактором, повышающим риск ряда заболеваний, однако это повышение не идет ни в какое сравнение с рисками, которые несут в себе употребление алкоголя, курение и гиподинамия. Бросив курить, ограничив употребление алкоголя до минимума и начав гулять по полчаса в день, вы значительно повысите свой шанс на здоровую жизнь — а вот если вы даже похудеете, то риск снизится всего лишь на доли процента, но сильно повысится риск развития РПП.

“К сожалению, в последние годы я наблюдаю демонизацию ограничений в питании и снижения веса, в том числе у людей с избыточным весом и ожирением”.

Вот тут я запуталась. Мне кажется, рискованные для здоровья практики, приводящие к повышению риска смертельных заболеваний, нужно именно демонизировать, нет?

Мы не продаем алкоголь тем, кому нет 18, и исключаем сцены употребления алкоголя из кино.

То же с курением.

Продолжение 👉

Интуитивное питание результаты. Легкое похудение на интуитивном питании

    Как показывает практика, практически каждый второй заедает стресс. Итог – лишние килограммы, приводящие к изнурительном тренировкам и истязательным диетам. Но по сути диета – это тот же стресс, который нередко заканчивается пищевыми срывами. Получается замкнутый круг. Как выйти из него? Оказывается, нужно просто научиться слушаться свое тело. Этот навык в отношении приема пищи даже получил свое название – интуитивное питание.

    Интуитивное питание — что это такое простыми словами?

    Интуитивное питание – это питание, основанное на потребностях организма. Он сам, а не вы должен определять когда, сколько и какой еды ему нужно съесть. А зачастую определяем это мы, точнее – наши эмоции. Суть интуитивного питания в том, что нужно уметь отличать голод физический от голода эмоционального. Организм сам знает, сколько ему пищи нужно для поддержания нормальной жизнедеятельности.

    Люди же, подвергаясь своим эмоциям едят даже тогда, когда не хотят этого.

    Отличия между двумя этими видами голода заключаются в следующем:

  1. Физический голод – это потребность организма в питательных веществах, причем острая. Слабость, раздражительность, урчание в животе, быстрая усталость – вот признаки этого голода. Причем голод в этом случае будет утолен любой пищей. Т.е., если вы с вожделением смотрите на обычный кусок хлеба, значит, вы действительно хотите есть.
  2. Эмоциональный голод – это когда организм пытается заесть любую неприятную эмоцию. Многие люди заедают и приятные эмоции, поощряя себя таким образом. В этом случае голода как такового нет, а организм просто требует конкретной пищи, например, плитки шоколада. Набор веса, переедание, лишние калории – вот главные спутники эмоционального голода.

Таким образом, правила интуитивного питания заключаются в одном: избегать эмоциональный голод и уважать физический. Только так можно не только добиться снижения веса, но и стать более уравновешенным и перестать нервничать. Интуитивное питание способствует и улучшению здоровья. Так, оно способствует нормализации давления, снижению уровня холестерина и многим другим приятным для здоровья и общего самочувствия вещам.

Немного истории – с чего начиналось интуитивное питание?

Интуитивное питание появилось благодаря американскому профессору Стивену Хоуксу. Он сам страдал от ожирения, но ни одна из диет не принесла ожидаемого результата. В 2005 году он решил поэкспериментировать над организмом, решив в питании прислушиваться только к нему. В результате он похудел на 23 килограмма и сохранил этот результат.


Хоукс считал, что если утолять голод в то время, когда организм его испытывает, последний будет полностью удовлетворен и не станет запасаться лишним жиром. Такая теория и ее результат заинтересовали многих жителей Америки, которые решили стать последователями интуитивного питания.

За время существования данной концепции питания было проведено множество исследований, как подтверждающих, так и опровергающих ее эффективность.

Следует сказать, что сами принципы и правила, заложенные в системе интуитивного питания, были разработаны еще в 70-х годах прошлого столетия Теймой Вейлер. Она открыла клинику под названием «Зеленая гора», в которой предложила женщинам худеть без диет. Так, она предлагала есть все, что требует желудок, прислушиваясь к своему организму. А привела ее к этому работа с детьми, страдающих диабетом. Наблюдая за ними, она пришла к выводу, что те люди, которые в детстве недополучали в питании, пытались в дальнейшем это восполнить. Результат – лишний вес и ожирение.

В России интуитивное питание привила Светлана Бронникова – специалист в области психологии и приверженец здорового питания. Она издала книгу про интуитивное питание, где описала основные аспекты в области похудения. В книге она учит прислушиваться к своему телу, жить в согласии со своим настроением и избавиться от страхов по поводу лишнего веса. Интересна структура печатного труда. Так, в первой его части представлена теоретическая база, а во второй Бронникова делится собственными впечатлениями о применении теории на практике. Переход на такую систему питания Бронникова предлагает начать с прохождения теста на совместимость организма с едой. Результат покажет, какое у человека отношение к еде: здоровое или с отклонениями.

Переход на интуитивное питание должен начинаться с обучения по правильному распознаванию момента насыщения. Т.е. нужно грамотно определять потребности организма и выполнять желания ровно в той степени, в которой это необходимо. А поможет в этом простой «разговор» с организмом. Выясните у него:

  • что бы он хотел съесть на обед или ужин;
  • хочет ли он есть прежде, чем открыть холодильник.

Ответом на вопрос «есть или не есть» всегда должен быть «не есть». Цель интуитивной диеты – съесть именно то, что желает организм. Хотите съесть на ужин рыбку? Значит приготовьте именно ее. При этом при сильном голоде нельзя накладывать полную тарелку. Ограничьтесь стандартной порцией, а затем немного подождите. Чувство насыщения приходит не сразу. В процессе поедания блюда ответьте себе на следующие вопросы:

  1. Нравится ли вам то, что вы едите или вы просто насильно доедаете приготовленное.
  2. Получаете ли вы чувство сытости или все еще чувствуете голод.

Проанализируете свое состояние и сразу же после завершения трапезы. Оцените свое насыщение по 10-бальной шкале. Т.е. определите, насытились ли вы, или все еще испытываете чувство голода, а, может быть, наоборот переели. Идеально прекращать есть при оценке насыщения на 6-7 баллов. Как говорится, выходить из-за стола нужно с легким чувством голода.

Важно! Не доводите чувство голода до уровня насыщения в 2 балла. В этом случае есть риск переедания.

Разумеется, в начале тяжело будет определять степень насыщения по баллам, но со временем это станет возможным.


Основные принципы интуитивного питания

К основным принципам интуитивного питания относятся:

  1. Забыть о диетах. Любая – это отказ. Отказ от привычных продуктов, отказ от количества принимаемых продуктов, отказ от приема пищи в определенные часы. Интуитивное питание – это прием любой пищи, которую требует организм в данный момент.
  2. «Помириться» с вредной пищей. Согласно интуитивного питания нет вредной или полезной пищи. Есть та пища, в которой нуждается ваш организм. И если в данный момент времени это будут чипсы, то просто «помиритесь» с ними и разрешите себе съесть их. Но с одним условием: вы должны четко понимать, что они вам необходимы, что они принесут только пользу организму.
  3. Уважать свой голод. Если вы чувствуете, что хотите есть – ешьте. В противном случае сработает инстинкт самосохранения, и вы обнаружите себя у холодильника не в 7 вечера, а глубокой ночью.
  4. Уважать чувство насыщения. Запомните свои ощущения при комфортной сытости: вспомните о шкале насыщения. Всегда старайтесь закончить трапезу на уровне 6-7 баллов.
  5. Понимать эмоции. Попытайтесь найти причины тех или иных эмоций. Не нужна устранять их именно едой. Она только на время замаскирует переживания, которые в итоге выстрелят с новой силой. В результате вам придется бороться как с источником негативных эмоций, так и с перееданием.
  6. Принимать свое тело. Ваше тело прекрасно, какое бы они ни было. Вы же не сможете изменить себе размер ноги, так зачем пытаться влезь в одежду размером ХS, если генетически ваш размер M. Только тогда, когда вы поймете, что ваше тело – это ваша гордость, вам захочется совершенствовать его.
  7. Найти в приеме пищи красоту. Возьмите за правило хотя бы один прием пищи окружать красотой. Поверьте, сервированный стол, красиво оформленные блюда позволят вам получать удовольствие от приема пищи. Наслаждение каждым кусочком позволит насытиться быстрее.

Действительно ли можно похудеть на ИП?

Похудение на интуитивном питании – это доказанный факт, но только основанный на психологической составляющей. Так, за месяц, придерживаясь данной методики питания, можно скинуть до 7 килограмм. Вот только для лиц, страдающих такой психологической проблемой как булимия, такой метод не окажет должного эффекта. Здесь нужна помощь квалифицированного психотерапевта.

Питание по своим ощущениям позволяет контролировать рацион, не занимаясь подсчетом калорий. Но вот принимать пищу только согласно своим ощущениям может далеко не каждый. Многие не умеют распознать чувство насыщения и такой метод не приносит должного результата: человек ест все, что хочет и в неограниченных количествах. При таком меню вряд ли удастся похудеть.

Проведенные исследования выяснили следующее: потеря даже 1 кг повышает аппетит примерно на 100 Ккал каждый день, и так с каждым новым потерянным килограммом. Т.е. получается, что тело худеет, требуя меньше энергии, но вот хочет оно больше. А если, придерживаясь интуитивного питания, давать организму все, что он хочет, то тут речь идет уже не о похудении, а об ожирении.

Вывод: Если вы не предрасположены к набору лишнего веса и сможете, основываясь на своих ощущениях, вовремя останавливаться, поедая все, что требует организм, то, возможно, что вы и сможете похудеть таким образом.

И помните, интуитивное питание – это не просто бесконтрольное поедание всего, что хочется. Это огромная работа над собой: только подконтрольный прием пищи позволит услышат свое тело.

Начиная вырабатывать новую привычку, мы, как правило, полны энтузиазма. Это касается и освоения новой для себя системы питания. Хочется понять, как перейти на интуитивное питание и избежать при этом досадных откатов?

Важно помнить, что при формировании любой привычки зачастую происходят откаты и срывы – и это естественно. Ведь вместе с при переходе на новую систему питания меняются наши обычные способы поведения и образа жизни в целом.

Стадии интуитивного питания

Ученые-психологи Дж. Прохазки, Дж. Норкросс и К. Ди Клементе выделили несколько стадий изменения поведения, которые проходит человек при освоении новой линии поведения. Не исключением будет и формирование привычки питаться интуитивно.

Отрицание

На этом этапе человек не признает необходимость изменений и придерживается устоявшихся взглядов. Например, женщина, чтобы похудеть, выбирает одну из модных проверенных диет и игнорирует информацию о том, что диета может впоследствии привести к неконтролируемому набору веса.

Чтобы перемены начались, женщина должна убедиться на собственном опыте, к каким последствиям может привести диета для организма, а именно

  • излишняя сосредоточенность на еде;
  • приступы переедания;
  • быстрый набор веса при отказе от диеты.

Таким образом, наша героиня приходит к пониманию: не диета, а интуитивное питание является более здоровым способом позаботиться о себе.

Только в случае, если находится информация, подтверждающая ошибочность прежних установок, возможна переоценка собственных взглядов, что и может стать началом перемен.

Обдумывание

На этой стадии человек взвешивает все плюсы и минусы интуитивного питания, ищет альтернативы диетическому поведению. Большим плюсом на этом этапе становится окружение, которое помогает пересмотреть свое пищевое поведение. Это может быть

  • общение с группой единомышленников;
  • мотивирующие статьи и видеоматериалы;
  • атмосфера спортивного клуба –

все это вызывает желание найти разумный способ с любовью относиться к себе и к своему телу.

Предварительная подготовка

Человек еще не включается активно в практику интуитивного питания, он только готовит себя к этому. В этот период чрезвычайно важно планирование действий в рамках нового стиля жизни. Необходимо продумать, как перейти на интуитивное питание:

  • Какие шаги необходимо будет совершать ежедневно, чтобы практика стала привычной;
  • Как изменить распорядок дня, чтобы приемы пищи были регулярными;
  • Кто может оказать помощь и поддержку.

Здесь важно предусмотреть множество мелочей:

  • Составить расписание приемов пищи, которое удобно согласуется с графиком работы и отдыха;
  • Продумать в соответствии с принципами интуитивного питания меню;
  • Спланировать покупку необходимого набора продуктов;
  • Организовать поддерживающую атмосферу.

Хорошую помощь в этом могут оказать реальные или виртуальное тематические клубы или группы, а также поддержка членов семьи, друзей.

Важно также проанализировать первые изменения:

  • Каковы телесные и эмоциональные реакции на первый опыт интуитивного питания.
  • Как изменяется отношение к себе и к жизни при переходе на эту систему.

Активные действия

Этот этап самый длительный. В ходе него человек практикует новые для себя привычки, а именно

  • Разрешает себе есть все, что хочется.
  • Учиться распознавать состояние сытости и голода.
  • Тренируется различать эмоциональный и физический голод.
  • Практикует выбор продуктов в соответствии с сигналами организма.

На этом этапе не менее важна поддержка окружения. Неплохо будет обучиться навыкам эмоциональной саморегуляции и освоить практику осознанного питания.

В среднем этот период длится около полугода, однако реальный срок зависит от индивидуальных особенностей человека. Этап можно считать завершенным, когда новый образ жизни станет привычным и будет поддерживаться уже не силой воли, а на подсознательном уровне.

Поддержание сформировавшегося образа жизни

Когда все действия, связанные с практикой интуитивного питания, станут рутинными, также не исключен риск их прекращения. Поэтому новые привычки, сформировавшиеся в ходе предыдущих этапов, так важно поддерживать.

Для этого необходимо постоянно отмечать положительные изменения в поведении, в собственном теле, в отношение к себе и окружающим. Это станет дополнительным стимулом для того, чтобы не прекращать усилия.

Почему срывы – это нормально?

При формировании навыка интуитивного поведения нужно понять, что срывы и откаты – это обычная часть процесса, а не его завершение, как думают многие.

Интересно: При изучении механизмов формирования привычек ученые отметили, что подавляющее большинство людей (95%), взявшихся за формирование новых моделей поведения срывалась на одном из этапов и возвращалась к предыдущим. Только 5% обходились без срывов и откатов.

После срыва человек не возвращается к начальной точке формирования привычки, а просто отступает на один или несколько шагов назад. Он уже имеет за плечами определенный опыт, который поможет более успешно действовать в будущем.

Чтобы откаты происходили не так часто, нужно как можно тщательнее выполнять запланированные действия на каждом этапе перехода на интуитивное питание.

Как реагировать на срыв

Нужно всегда помнить, что срыв – это обычная составляющая процесса формирования любой привычки, через которую проходит подавляющее большинство практикующих.

Важно: Не нужно бояться срыва. Если он произошел, просто вернитесь на предыдущую ступень и более тщательно проработайте ее с учетом совершенных ошибок. Чтобы свести к минимуму срывы в будущем, более внимательно отнеситесь к планированию следующих этапов.

Наиболее частые ошибки при интуитивном питании

Избежать откатов поможет и знание наиболее частых ошибок при интуитивном питании.

Неумение различать физический и эмоциональный голод

Научиться различить физический эмоциональный голод можно, основываясь на признаках, которые характерны для каждого из этих состояний:

Физический голод Эмоциональный голод
Ощущается в районе желудка.Ощущается в других частях тела (в груди, во рту и пр.)
Не возникает сразу, чувство голода нарастает постепенно.Возникает внезапно, при этом может быть достаточно сильным
Приходит через 2-3 часа после последнего приема пищи Может возникать сразу после приема еды.
Исчезает после насыщения.После еды хочется еще что-то пожевать.
Может быть удовлетворен различными виды пищи.Требует удовлетворения определенным видом продуктов.
После еды возникает чувство удовлетворения.После еды может возникать чувство вины.

Научившись отличать эмоциональный голод от физического, интуитивный едок не будет спешить удовлетворять его очередным приемом пищи, а постарается

  • разобраться, какое именно эмоциональное состояние стало его причиной;
  • найти более здоровый способ выразить свои эмоции, не связанный с едой.

Как бороться с эмоциональным голодом? Специалисты по интуитивному питанию предлагает попробовать следующие приемы.

При недостатке положительных эмоций в жизни можно завести «коробочку приятных впечатлений» и сложить туда вещи, которые приятно трогать или созерцать. Это могут быть

  • кусочки материалов различной фактуры;
  • небольшие вещицы, сувениры, вызывающие приятные воспоминания;
  • фотографии любимых уголков природы;
  • флакон духов или эфирное масло;
  • записи любимых музыкальных произведений и т. п.

Когда одолевают грустные мысли, можно открыть такую коробочку и получить приятные впечатления.

Испытывая гнев , можно попробовать направить его для решения насущных задач. Гнев – очень мощная эмоция, которая дает прилив энергии. Ее можно направить на физическую активность: уборку в доме, выполнение тяжелой физической работы, занятия спортом. В конце концов, просто совершить пешую прогулку или пробежку.

Конечно, посоветовать, как именно перевести любую эмоцию в конструктивное русло достаточно сложно. Будет неплохо, если интуитивный едок составит для себя список «заменителей еды», которые помогают ему именно ему справляться с приступами эмоционального голода.

Сложность выбора еды

Для многих представляет сложность выбор еды : бывает сложно определить, какой именно продукт они хотят есть в данный момент. Бывает, что хочется чего-то конкретного, но недоступного прямо здесь и сейчас. В этом случае попробуйте проанализировать:

  • какой консистенции должен быть продукт?
  • какой вкус хочется почувствовать?
  • какой должна быть его температура?

Если хочется продукт, который в данный момент недоступен, нужно найти ему подходящую альтернативу со сходными параметрами. К примеру, если хочется мороженого, сладкого на вкус, холодного и обволакивающего, возможной альтернативой послужит творог со специями или кусочками фруктов, смешанный с йогуртом, сам йогурт или молочный коктейль.

Пропадает мотивация

Если питаться интуитивно уже не кажется такой блестящей идеей и мотивация потихоньку пропадает, помимо вдохновляющих материалов, видео, статей и общения в группе, можно попробовать такой прием:

Разделить лист на 2 части и составить таблицу «Интуитивное питание: до и после ». В левой колонке написать

  • как чувствует себя тело;
  • каково ваше эмоциональное состояние;
  • как изменилось отношение к жизни и общению с людьми при интуитивном питании.

В правой – какими были эти показатели без интуитивного питания. Найденные плюсы помогут поддержать на мотивацию.

Надеемся, теперь вам легче станет ответить для себя на вопрос, как перейти на интуитивное питание, избежав при этом досадных промахов. Успехов вам!

Многие люди мечтают сбросить вес без существенных ограничений в еде, и это стало возможно благодаря новой системе, которая называется «интуитивное питание». Ее основной принцип заключается в том, что тело знает, что ему нужно для правильной работы, поэтому нужно прислушиваться к своим желаниям.

Что значит интуитивное питание?

Есть много примеров, когда человек изнуряет себя диетами и физическими нагрузками, но желаемого результата не достигает. Связано это с тем, что тело просто протестует подобным ограничениям. Непосредственно взаимосвязана психология переедания и интуитивное питание, поскольку эта методика допускает употребление всех продуктов в таком количестве, как требует организм. Идеальный вариант, но он выглядит нереальным. Предложил Стивен Хоукс интуитивное питание после того, как испытал его на себе. Он утверждает, что достичь результатов можно, если научиться:

  • распознавать сигналы собственного тела;
  • контролировать свой аппетит;
  • понимать, когда наступает голод, а когда ощущается переедание.

Интуитивное питание – принципы и правила

Есть определенные принципы, помогающие научиться понимать свое тело и скинуть вес:

  1. Полный отказ от диет, поскольку временные ограничения в еде дают только краткосрочные результаты.
  2. Не стоит игнорировать , поскольку организм может подумать, что наступил кризис и необходимо запасаться на будущее. Кроме этого, важно понимать, что голод и аппетит это разные вещи. Принципы интуитивного питания основаны на дробном употреблении пищи, причем порция должна быть примерно 200 г.
  3. Не нужно воспринимать еду, как главного виновника избыточного веса. Не ругайте себя за желание съесть сладенькое, поскольку так организм сигнализирует о недостатке глюкозы.
  4. Интуитивное питание основано на распознавании чувства насыщения. Используйте шкалу от 1 (сильное чувство голода) до 10 (переедание). Ориентироваться следует на значение 5-6 баллов.
  5. Не стоит воспринимать еду за главную радость в жизни. Важно перестроиться на получения удовольствия от качества, а не от количества.
  6. Интуитивное питание, правила которого простые и понятные, подразумевает отказ от заедания стресса и поощрения при помощи еды. Вместо торта лучше купите новое платье, а от плохого настроения избавляйтесь при помощи музыки и так далее.
  7. Любите себя со всеми недостатками, поскольку скинуть вес можно только с положительным настроем.

Интуитивное питание или правильное питание?

На самом деле сравнивать эти понятия неправильно, поскольку они очень схожи. Все дело в том, что у многих неверное представление о правильном питании, ведь это совсем не строгая диета, а принцип, когда человек есть полезные продукты. Лучшее решение, по мнению специалистов – интуитивное питание, меню которого базируется на принципах здорового рациона. Единственное уточнение, если очень хочется съесть неполезный бургер или шоколадку, то не отказывайте себе в удовольствии.

Минусы интуитивного питания

Недостатков у этой методики питания несущественные, так стоит отметить сложность в составлении рациона. Ее автор не предлагает меню, поэтому приходится делать все самостоятельно, ориентируясь на существующие правила и основы сбалансированного питания. Многие, описывая недостатки интуитивного питания, отмечают, что нужно всегда иметь под рукой «любимые блюда», чтобы не налегать на булочки, фаст-фуд и так далее.

Система интуитивного питания предназначена для развитых и умных людей, которые имеют хорошую , понимают свои желания и так далее. Еще один минус подобной методики – отсутствие дисциплины, что увеличивает риск сорваться. Разработчик не предоставил никаких ограничений по времени, периодичности и объемам питания, поэтому всегда присутствует соблазн сорваться и съесть что-то лишнее. К тому же нет точной цифры, на которые стоит ориентироваться людям, желающим похудеть.

Как перейти на интуитивное питание?

Сделать первый шаг сложно, поэтому для перехода на интуитивное питание рекомендуется ориентироваться на следующие правила:

  1. Есть нужно за столом, оградив себя от всех отвлекающих факторов, то есть телевизора, интернета и бесед на серьезные темы. Все внимание должно быть сконцентрировано на еде.
  2. Переход на интуитивное питание означает, что садиться за стол следует только при ощущении голода, а вот при возникновении первых признаков насыщения, нужно сразу встать из-за стола.
  3. Определите свои вкусовые предпочтения и перед каждым приемом пищи задавайте себе вопрос, чтобы хотелось съесть.
  4. Начинайте больше двигаться, и результат интуитивного питания будет еще лучше. Выбирайте направление в спорте, которое будет приносить удовольствие.

Упражнения для перехода на интуитивное питание

Существуют разные уловки, которые помогут облегчить переход на новое меню. Рекомендуется составить личную шкалу голода. Для этого упражнения для интуитивного питания нужно нарисовать или распечатать линейку, напротив которой следует написать разные уровни ощущений, например, «голод», «сытый», «объелся» и так далее. Напротив каждой градации опишите собственные ощущения в организме. На протяжении дня важно постоянно сверяться с этой шкалой, чтобы определить интенсивность голода.

Дневник интуитивного питания

Начать питаться, ориентируясь на собственные ощущения, непросто, поскольку избавиться от мыслей о еде очень сложно. Чтобы дало интуитивное питание результаты, рекомендуется вести дневник, куда следует записать перечень съеденных продуктов и собственные ощущения во время их употребления. Спустя некоторое время можно будет провести анализ, чтобы понять, когда метаболизм активен, когда еда переваривается долго и возникает чувство тяжести, что еще больше провоцирует аппетит и так далее. Продолжайте записывать ощущения, внося корректировки.

Интуитивное питание для похудения

Стоит сказать, что не всем людям представленная методика помогает сбросить вес, поскольку не каждый способен правильно следовать основным принципам интуитивного питания. К тому же следует заметить, что она не подходит для людей, которые предрасположены к набору лишнего веса. Для тех, кого интересует, как похудеть на интуитивном питании, важно знать, что хороших результатов достигают люди, которые находят . Соблюдая правила здорового питания, не забывайте баловать себя вкусненьким.

Книги про интуитивное питание

Если заинтересовала представленная методика похудения, тогда рекомендуется прочитать следующие книги:


  1. Светлана Бронникова «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть ». Самая популярная книга среди людей, которые хотят найти гармонию в отношениях с едой. Согласно отзывам информация, представленная в этом произведении, помогает понять себя и свое тело и изменить отношение к еде.
  2. Ивлин Трибол: книга «Интуитивное питание. Новый революционный подход к питанию ». Автор этого произведения работал рядом с основателем этого течения. Книга помогает по-другому взглянуть на свой рацион питания, научиться разумно и вдохновлено жить.
  3. Dr. Mazourik «Интуитивное питание. Как гарантировано снизить вес? ». Автор книги на собственном примере рассказывает о том, как он смог перестроить свои пищевые привычки и похудеть. На страницах доступным языком описаны механизмы голода и насыщения, а еще другие правила интуитивного питания. Автор делает акцент на проблему эмоционального переедания.

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Как можно похудеть без диеты – удивляются женщины, ведь главным условием снижения веса является ограничение калорий. Сейчас изобрели новую методику интуитивного избавления от лишних килограммов – питание, построенное на принципе: тело знает, что нужно кушать. Система проста и практически не имеет ограничений.

Что такое интуитивное питание

Нередко случается, что человек, изнуряя себя физическими нагрузками и диетами, так и не приходит к желанной стройности. Тело протестует против такого отношения и в итоге заставляет считаться со своими запросами. Альтернативный способ избавления от лишнего жира – это интуитивная диета, при которой категорически отрицается использование каких-либо ограничений. Система похудения строится на принципах, позволяющих употреблять выпечку, сладости, шоколад и эффективно уменьшаться в размерах.

Методика изначально была разработана американским профессором Стивеном Хоуксом, который сам безрезультатно худел с помощью самых разных диет. После многолетних неудачных попыток он стал прислушиваться к своему организму и на выводах составлял рацион самостоятельно. Интуитивный подход оказался положительным. Он помог профессору похудеть на 22 кг и держать вес на протяжении долгого времени. Стивен Хоукс утверждает, что к проблеме лишнего веса надо подходить так:

  • распознавать сигналы, которые посылает собственное тело;
  • научиться контролировать аппетит;
  • делать паузы во время принятия пищи;
  • интуитивно распознавать, когда наступает голод, а когда – переедание.

Принципы интуитивного питания

Продолжила развивать эффективный метод похудения американка Тейма Вейлер. Она открыла заведение Green Mountain, в котором предложила женщинам худеть без ограничений в еде. Основная методика была направлена на изучение правильного ощущения собственного тела и построена на тезисах Хоукса. Итак, 10 принципов интуитивного питания:

  1. Отказ от диет. Любое ограничение в питании вредно.
  2. Уважение к голоду. Надо давать организму нужное количество питательных веществ.
  3. Вызов контролю питания. Следует забыть о правилах, которые учат, когда можно или нельзя есть.
  4. Перемирие с едой. Необходимо разрешить себе есть.
  5. Уважение к чувству насыщенности. Надо научиться распознавать, когда настает сытость.
  6. Фактор удовлетворенности. Требуется уяснить, что еда не наслаждение, а необходимость, поэтому наслаждаться надо не процессом питания, а каждым кусочком.
  7. Уважение чувств без принятия пищи. Нужно понять, что одиночество, скука или тревога – это чувства, которые нельзя успокоить едой.
  8. Уважение к собственному телу. Следует научиться любить себя, независимо от цифр на весах.
  9. Тренировка, как движение. Необходимо быть активным не для сжигания калорий, а для получения заряда энергии.
  10. Уважение к своему здоровью. Требуется научиться выбирать такие продукты, которые заботятся и о вкусовых рецепторах, и о здоровье организма в целом.

Суть интуитивного питания

Современный подход к питанию возвращает человека к природе, ведь она дала самый универсальный инструмент для оценки чего-либо – интуицию. Чтобы понять, нужна ли пища в данный момент, следует лишь прислушаться к организму и почувствовать наличие или отсутствие голода. Современный человек давно забыл, что самое правильное питание – интуитивное. Люди начинают кушать за компанию или когда в шаговой доступности много вкусных блюд или продуктов для перекусов.

Суть системы питания – никаких правил. Кушать разрешается все, но только при соблюдении двух требований: нужно испытывать голод и интуитивно понимать, что выбранный продукт организм действительно хочет принять. На этом этапе многие взрослые люди испытывают затруднения. Однако их легко преодолеть, если понаблюдать за детьми – они едят столько, сколько им необходимо. Желание родителей запихнуть в ребенка лишнее нередко оборачивается крупным скандалом.

Можно ли похудеть на интуитивном питании

Среди диетологов долгое время шли споры по поводу такой системы, но в конечном итоге они пришли к выводу, что это эффективный аналог здорового питания, рассчитанный с точки зрения психологии. Сколько можно сбросить на интуитивном питании? По отзывам худеющих эта система помогает без труда за месяц скинуть 5-7 килограммов. Хочется отметить, что интуитивный способ избавления от лишних кило будет неэффективен для людей, страдающих булимией, поскольку это психологическая проблема, требующая вмешательства квалифицированного психотерапевта.

Как научиться интуитивному питанию

Человеку, который привык сидеть на диетах по расписанию, трудно научиться слушать свое тело. Поначалу у всех возникают трудности с определением собственного чувства голода и насыщения. Со временем приходит понимание, что кушать нужно только в случае, когда происходит урчание в животе или сосание под ложечкой, а не за компанию с кем-то. Интуитивное питание для похудения жизненно необходимо для следующей категории людей:

  • жертвы диет, жизнь которых превратилась в тактику ограничений и срывов;
  • эмоциональные люди, которые заедают переживания;
  • привыкшие к разделению продуктов, подсчитывающие калории, питающиеся строго по расписанию и по соотношению БЖУ.

Как перейти на интуитивное питание

Научиться интуитивно оценивать пищевое поведение можно, если перестать разделять еду на полезную и вредную, плохую и хорошую, а также прекратить соответствовать в весе принятым стандартам. Следует избавиться от страха стать некрасивым или толстым. Переход на интуитивное питание – это изменение отношения к еде, а не похудение. Даже если на начальном этапе наберется пара лишних килограммов – это нормально. Особенно у тех людей, которые ранее ограничивали себе в лакомствах. Когда запрета не станет, то и тяга к ним исчезнет, ведь, как известно, сладок только запретный плод.

Как питаться интуитивно

Организм генетически запрограммирован на требование от владельца только тех продуктов, которых на текущий момент недостает ему для нормального функционирования. Составляя меню интуитивного питания, следует привлекать внимание к сигналам тела и не допускать компульсивного переедания. Отказываясь от диетического мышления, нужно разрешать организму есть все. С его точки зрения порция отварной брокколи на ужин ничем не лучше тарелки с жареной картошкой. Будучи съеденной в соответствии с желанием тела, она не приведет к набору веса, а только пополнит энергетический баланс.

Дневник интуитивного питания

Не так-то просто начать питаться интуитивно. Желаемый результат придет не скоро, если ум постоянно подкидывает мысли о еде. Облегчить процесс поможет дневник, в котором нужно методично записывать съеденные продукты и какие от них были ощущения. Пара недель пройдет и заметки помогут проанализировать, в какое время суток метаболизм активен, когда пища переваривается медленно, какие продукты провоцируют на обильное питье.

В дневнике на первой странице должна быть своя личная шкала голода, напротив каждого пункта которой следует делать пометки. Например, напротив уровня «объелся» написать свои ощущения от этого процесса – болезненная раздутость или другое. Пункт «сыт» будет обозначать наполненность, а абзац «очень голоден» может указывать на раздражение. Первые дни постоянно сверяйтесь со шкалой и определяйте интенсивность голода. Это поможет не переедать и отличить эмоциональную опустошенность от реального желания поесть. Вы заметите, что насыщение приходит гораздо быстрее, чем раньше.

Интуитивное питание детей

Ребенок делает выбор продуктов гораздо легче, ведь он знает, сколько ему надо есть, интуитивно опираясь на сигналы тела. Маленькие дети даже с большим аппетитом в один момент наедаются и больше не хотят, а родительские попытки кормить их насильно – не нравятся. Детское питание по интуиции – это минимизация контроля над количеством пищи ребенка. Даже младенец в состоянии попросить есть – он плачет, пока не получит питание. Пусть ребенок с малого возраста сохранит способность слышать интуитивные ощущения и понимать разницу между сытостью, аппетитом и голодом.

Начав искать альтернативу, многие наталкиваются на идеи, которые носят название «интуитивное питание», и это замечательно — жаль только, что в информационном пространстве этими словами называется много вещей, не имеющих к нему отношения.

Миф № 1: Интуитивное питание — это хаос и вседозволенность

Часто приходится слышать: «Пробовала я, купила себе торт, чипсов, пончики… Два месяца ела что хотела, поправилась на 7 кг! Спасибо, больше не хочу». Действительно, такое питание подразумевает возможность есть все что угодно — в том числе и пончики, но опираясь при этом на сигналы собственного тела о голоде и сытости, и не решая собственные эмоциональные проблемы с помощью еды. Не освоив эти базовые навыки, закупаться тортами рановато.

Миф № 2: Это выбор между гречкой и овсянкой на завтрак

Противоположный миф, особенно характерный для «консультантов-любителей» — людей без специального образования, справившихся с собственным похудением и продающих свои услуги другим. Для этой мифологии концепция отказа от диетического мышления непонятна, и интуитивное питание они описывают как возможность выбора в узком «коридоре» разрешенных продуктов, чаще всего низкокалорийных, низкоуглеводных или с низким гликемическим индексом. Подобное питание ничем не отличается от обычной диеты и не приводит к решению проблем.

Осознанность — включенность и наслаждение процессом. К сожалению, диетические корпорации продвигают совершенно иной подход

Очень часто такой вариант диеты называют «осознанным» питанием, ведь осознанность похожа на прививаемую нам с детства «сознательность». Мы выучили, что «сознательность» — то есть способность делать что-то против своей воли, проявляя чудеса насилия над собой, это почему-то хорошо. И теперь нам кажется, что «осознанное питание» и есть сознательное. «Не выберу пирожное, выберу обезжиренный творог, кто молодец — я молодец!»

К осознанному или интуитивному питанию такой подход отношения не имеет. Это очередная диетическая ловушка, имеющая только два одинаково неприятных выхода: в пищевой срыв или одержимость темой «правильного» питания.

Осознанность — присутствие в настоящем моменте, включенность и наслаждение процессом. К сожалению, диетические корпорации продвигают совершенно иной подход.

Миф № 3: Это «гибкий контроль», есть можно все что угодно, но ограничивая порции/калорийность

Ешь все, что тебе нравится. Но углеводы — только до 12 дня. Ешь все что угодно. Но порциями не больше стакана, каждые два часа. О том, что диеты не работают, диетологам прекрасно известно. Но как же решить проблему снижения веса без ограничений?

Все более популярной становится идея «гибкого контроля» — отдельных ограничений, замаскированных под «свободное питание». Исследования показывают, что люди, которые ничего не делают со своим питанием, демонстрируют более низкий ИМТ на длительном промежутке времени, чем те, кто использует «гибкий контроль».

Что такое интуитивное питание?

На самом деле мы все родились интуитивными едоками. Младенец беспокоится, вертит головой, ища грудь, и плачет, пока не получит еду. Он делает это, только когда голоден. Сытый младенец перестает есть и не начинает, пока не проголодается.

Дети, которым в семье позволяют сохранить этот естественный для них стиль питания, самостоятельно регулируют количество поступающей в организм энергии. Иногда они едят много, радуя родителей хорошим аппетитом, а порой обходятся очень малым количеством еды.

Подросшие дети, как и младенцы, способны регулировать поступление нужных веществ, опираясь на внутренние сигналы голода и насыщения. Нужно просто дать им такую возможность.

С чего же начать организацию интуитивного питания в семье?

1. Все продукты равны, все тела хороши

Мы договариваемся с членами семьи, включая детей, что больше не разделяем еду на «вредную» и «полезную», «здоровую» и «нездоровую», на «хорошую» и «плохую». И ровно так же мы поступаем с нашим телом: оценивать себя и других людей в соответствии с их размером мы больше не будем.

Почему? Потому что это разрушает наше позитивное отношение к собственному телу и формирует в сознании детей понимание того, что «толстый» равно «плохой». Глупый, некрасивый, неудачливый, злой — все это толстый.

В жизни ребенка довольно много шансов внезапно набрать вес и испытать ужас, что теперь наступила его очередь быть оцениваемым, высмеиваемым и нелюбимым. Большинство детей незаметно для себя и без усилий снижают набранный вес, когда начинают расти. Избавиться от фэтфобии — страха стать «жирным» и неприязни к обладателям больших тел — намного сложнее.

2. Долой диетическое мышление

Мы полагаем, что можем контролировать, как будут есть наши дети, и как будут развиваться их тела. На самом деле это утопическая фантазия. У детей есть врожденный аппетит и интерес к еде. Как ребенок будет есть — много или мало, с интересом или рассеянно, будет ли он любить брокколи или предпочитать конфеты, и какое именно тело — крупное, с большой жировой массой, худое, с минимумом мышц и жира, или плотное и мускулистое — он сформирует — во многом предопределено генетически и микробиологически.

Все, что мы можем сделать, — дать ребенку ролевую модель здорового, нормального питания

Мы, родители, можем пытаться повлиять на это, регулируя питание и количество движения ребенка, но результат наших воздействий будет минимален, усилия — огромны, а самое главное — ребенок при этом получит вероятные психические травмы.

Мы не знаем, какие именно генетические карты «сданы» нашим детям, до тех пор, пока они не будут «разыграны» — а произойдет это в подростковом возрасте. Все, что мы можем сделать, — дать ребенку ролевую модель здорового, нормального питания.

3. Договариваемся на берегу

Дети начинают плохо есть тогда, когда родители не могут договориться друг с другом о том, как их кормить. Если вы решили свернуть на интуитивные рельсы, постарайтесь заручиться поддержкой вашего партнера. Распечатайте ему статьи о результатах исследований, показывающих, что приверженцы интуитивного питания сохраняют более низкий и более стабильный ИМТ на протяжении всей жизни. А самое главное, познакомьте его с данными о том, что дети, которых сажают на диету, с высокой вероятностью развивают расстройства пищевого поведения и набирают лишний вес в будущем.

4. Избавляемся от собственных «тараканов»

Невозможно организовать питание, не начав с себя. Прочтите мою книгу «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть». Выясните для себя, какие убеждения относительно веса и питания существуют в вашей голове и как это связано с личной историей.

В вашей семье нельзя было оставлять еду на тарелке? Считалось грехом выбрасывать еду? Или, возможно, вы выросли в убеждении, что ограничивать себя нужно обязательно и что любая «вкусная» еда обязательно проявит себя во время взвешивания? Заставляли ли вас есть то, что вы не любите, приучали ли «есть все подряд», «не перебирать»? Эти воспитательные стратегии обязательно отразятся на стиле вашего питания и на том, как вы кормите своих детей.

5. Делаем еду разделенной ответственностью

Мы все, даже дети, в равной степени отвечаем за свою еду. Повесьте на кухне лист для покупок, карандаш на бечевке и попросите всех членов семьи отмечать то, чего им хотелось съесть в течение недели, но дома таких продуктов не оказалось. Расспросите не умеющих писать детей о том, какие продукты им хотелось бы видеть дома. Сделайте запасы этих продуктов, не пугаясь того, что в списке обязательно окажется мороженое, круассаны или халва в шоколаде.

6. «Ты голоден?» — первый шаг, самый важный вопрос

На каждый запрос о еде со стороны ребенка спрашивайте его, хочет ли он есть. «Можно мне конфету?» — «Ты хочешь есть?». «Когда мы будем ужинать?» — «Ты проголодался?». «Я сделаю себе бутерброд?» — «Ты голоден?».

Доступ к еде возможен только при положительном ответе на этот вопрос. Если вам кажется, что ребенок не голоден, но специально говорит, что он голоден, чтобы получить желаемое лакомство — скорее всего, так и есть. При переводе детей на интуитивное питание следует период, когда дети «проверяют», действительно ли доступ к любимой и желанной еде будет сохраняться постоянно.

Дети постарше часто пытаются сначала выяснить, какую именно пищу мы планируем им предложить. «Что у нас на ужин?» — спрашивают они. И если вы им скажете, что на ужин капустные шницели, вы внезапно обнаружите, что они совершенно не голодны и очень разочарованны. Однако стоит сообщить, что вы пошутили и на самом деле на ужин пицца, те же самые дети в мгновение ока превращаются в очень голодных.

Не ведитесь на это. Пусть ответом на вопрос «Что у нас на ужин?» всегда будет ваш вопрос «Хотите ли вы есть?».

7. «Чего именно тебе хочется?» — второй шаг

Если ответ на первый вопрос положительный, спросите ребенка, чего именно ему хочется. Нет, вы не обязаны весь день стоять у плиты и готовить детям все, чего они только пожелают. Ваша обязанность — выяснить, каковы их пищевые и вкусовые предпочтения в данный момент, и если такой еды дома нет, отметить, что ее стоило бы купить.

Дети — очень гибкие существа, и одновременно они очень четко знают, чего именно хотят. Правда, они пока не знают, как им обнаружить в себе это знание. Не принимайте решение за ребенка, даже если он растерян и не может понять, чего ему хочется. Покажите ему, что поиск оптимального сочетания продуктов или блюд его текущему чувству голода — игра с детективным уклоном.

«Тебе хочется горячего или холодного?» — даже этот простой вопрос сильно сужает поиск. «Ты хочешь мясного, хлебного, овощей или фруктов?» «В этом блюде есть яйца?» «Это может быть кашей?» «Это мягкое, твердое, хрустящее, жидкое?»

Дети с энтузиазмом начинают играть в пищевую «угадайку», потому что для них это означает, что в данный момент внимание родителей безраздельно принадлежит им. Объясните детям, что положительный ответ на вопрос означает, что они представили себя уже съевшими выбранное блюдо и пережили ощущение «совпадения» полученных ощущений и запроса.

8. «Ты наелся?» — третий шаг

Едва ребенок теряет интерес к еде, отвлекается, берет слишком длинную паузу, начинает играть или болтать с другими детьми — снова наступает время прояснить, что происходит. «Ты наелся?» — спрашиваете вы ребенка, и это означает, что вы морально готовы отпустить его из-за стола и дать возможность вернуться к игре, упаковать недоеденное в пищевую пленку и убрать в холодильник.

Недопустимо пытаться регулировать количество съеденного ребенком, будь то в сторону увеличения или уменьшения

То же самое нужно сделать, если ребенок съел все до конца, но продолжает оставаться за столом. Возможно, ради общения, но может быть, у него есть опыт, когда ему уже отказывали во второй порции, и он не решается попросить еще?

Недопустимо пытаться регулировать количество съеденного ребенком, будь то в сторону увеличения или уменьшения. Запомните: любая ваша попытка прибегнуть к принуждению в отношении съеденного в ту или иную сторону обязательно встретит мощное сопротивление.

9. Легализация запрещенных продуктов

Одна из самых «горячих тем» — дети и сладости. Большинство детей любит сладкое. Сладости — не просто еда, дающая мгновенную энергию, что очень ценится активными детьми. Они символизируют летние каникулы и свободное время с друзьями, праздники, подарки — все то, что дети так любят!

Не существует детей, равно приверженных любым сладостям, у каждого ребенка есть предпочтения. Выясните их. Это могут быть киндер-сюрпризы, чипсы, мармеладные мишки или леденцы — что бы это ни было, это будет еда, которую вы не одобряете.

Скажите ребенку, что отныне он сможет сам решать, сколько именно любимой еды он хочет съесть и когда. Купите столько упаковок, сколько ребенок не съест за 1-2 раза, — запрещенного продукта должно быть намеренно избыточно. Дайте ребенку открытый доступ к этому продукту и смиритесь с тем, что несколько дней он будет питаться только им.

Ни один ребенок в рамках свободного стиля питания не выбирает сладости в качестве основной еды

Пополняйте запас продукта, как только он исчерпается наполовину, — ребенок постоянно должен получать подтверждение, что мармеладные мишки не закончатся. В диапазоне от нескольких дней до нескольких недель вы увидите, как интерес к этому продукту у ребенка будет угасать.

Безусловно, появится новое лакомство. Проделайте с ним то же самое. Ни один ребенок в рамках свободного стиля питания не выбирает сладости в качестве основной еды. Дети выбирают сыр, курицу, сэндвичи, макароны, огурцы, бананы, суп, кабачки, брокколи и манную кашу — даже в тех семьях, где у родителей сохранились об этих продуктах самые ужасные детские воспоминания.

10. Личная полка

Отведите каждому несовершеннолетнему члену семьи личную продуктовую полку. Это может быть овощная корзина в холодильнике, а может быть ящик в кухонном комоде. Помогите ребенку в приобретении его любимых, на данный момент, лакомств, никак не ограничивая и не комментируя его выбор. Объясните всем членам семьи, что это «неприкосновенный запас», принадлежащий только данному члену семьи и более никому.

Регулярно пополняйте запасы, как только их останется меньше половины. Если необходимо, повесьте на полку табличку с именем. Такая полка — залог мирных отношений ребенка с сахаросодержащими продуктами и основа того, что, когда он выйдет из-под родительского контроля, он не будет ежедневно переедать сладкого

Опыт работы с людьми с ожирением, чье детство пришлось на 60-70-е годы в Западной Европе, показал, что стратегия категорического ограничения сладостей, популярная в те годы, имеет весьма плачевные последствия.

Многие из этих пациентов рассказывали о том, что стали катастрофически набирать вес, оказавшись вне родительского контроля. Будучи к тому времени совершенно самостоятельными людьми во всех остальных сферах, в пищевом отношении они остались детьми, с тоской ждущими удобного момента, чтобы наконец дорваться до сладостей и наесться их до отвала.

Большинство ошибок в питании детей опирается на бессознательную убежденность, что мы способны научить их есть так или иначе, побуждая их к этому или запрещая им что-то. На самом деле дети рождаются на свет уже умеющими есть и развивают непосредственные, индивидуальные пищевые предпочтения в течение первых лет жизни. Наша задача как родителей — поддерживать их, предоставлять им выбор.

Интуитивное питание — модель, позволяющая воспитать в ребенке ответственность за то, как он себя питает, и снизить родительскую тревогу, основанную на идее, что мы можем заставить тела наших детей — или наши собственные — быть иными, чем им завещала природа.

Текст прямого эфира Светланы Бронниковой «О ужас! Я набрала вес на Интуитивном питании. «Интуитивное питание работает!»

Текущая страница: 14 (всего у книги 27 страниц) [доступный отрывок для чтения: 15 страниц]

Глава 14

Принцип 1. Отказ от контроля

Голод – не тетка, а друг, товарищ и брат


Есть, когда голоден

Начиная с рождения, современный человек постоянно получает как опыт «терпеть голод», то есть «не есть, когда голоден», так и «есть, когда не голоден». Когда новорожденного кормят по часам, он получает пищу, в том числе и в те моменты, когда есть не хочет, и приучается игнорировать сигналы голода со стороны тела. И наоборот, не вовремя проголодавшегося младенца успокаивают соской. Подрастая, ребенок часто переживает опыт «насилия едой», когда любящие близкие заставляют его есть тогда, когда он не голоден, и снова ему приходится игнорировать сигналы собственного тела.

Впоследствии опыт диет заставляет нас научиться терпеть и не замечать даже очень сильный голод.

Диетическое поведение запускается страстным желанием быть худым. Худоба ассоциируется с красотой, успехом у противоположного пола, карьерными достижениями, здоровьем – поэтому достижение худобы бессознательно означает автоматическое достижение всех этих прекрасных состояний. Запускается «порочный круг диеты», описанный психологами Форрейтом и Гудриком в книге «Жизнь без диет»: желание быть худым становится триггером для того, чтобы сесть на диету, диета – порождает депривацию и страстное желание запретной пищи. В результате контроль над поведением постепенно снижается. В один прекрасный момент контроль над поведением утрачивается окончательно – человек «срывается» и переедает, съедая значительно больше того, что съел бы, если бы запретов в пище не существовало. Такие эпизоды повторяются, стимулируя возвращение сброшенного веса. Набор веса снова приводит к желанию похудеть, и круг замыкается.

Многое в нашем поведении определяет диетическое мышление, вот почему так важно избавиться от него в первую очередь. Урон, который наносит организму и психике следование диетам, трудно переоценить. Среди прочего, это:

Повышение интенсивности компульсивного переедания – вы переедаете чаще и больше;

Замедление метаболизма – вы перестаете сбрасывать набранное так же легко, как раньше, а любая съеденная калория мгновенно «оседает» на животе и бедрах;

Возрастание болезненной фиксации на еде – большую часть дня вы думаете о еде, планируете, что будете есть, размышляете о том, что вам можно и тоскуете о том, чего нельзя;

Возрастание ощущения депривации (лишения чего-либо) – вы чаще чувствуете себя несчастным, потому что окружающим вокруг можно безнаказанно есть все, что угодно, а вам нет;

Возрастание ощущения собственного провала – каждый раз, когда диета перестает работать, вы вините себя;

Снижение ощущения своей способности регулировать собственное поведение – когда диета проваливается, вы переживаете ощущение полного отсутствия контроля над своей жизнью и телом и впадаете в отчаяние.

Одно из основных «достижений», которые порождает опыт диет, – это хроническое чувство вины, связанное с едой. Исследования показывают, что до 45 % людей переживают чувство вины, когда едят то, что им нравится.

Психологическое давление сообщения «есть нужно здоровую пищу, иначе ты скоро умрешь» непрерывно конфликтует с рекламой того, что считается вкусным и запретным – шоколада, мороженого, сладостей, фастфуда. Согласно метафоре Tribole и Resch, в результате в нашем сознании формируется своеобразная «полиция еды», квалифицирующая нас как «плохих», если мы сегодня съели пирожное, или «хороших», если нам удалось весь день просидеть на зеленом салате. Так еда, изначально предназначенная выполнять роль энергетического топлива, обеспечивающего нужный для выживания уровень активности, становится своеобразным моральным стандартом, по которому мы начинаем оценивать и себя, и других. Так еда начинает полностью контролировать человеческое поведение.

Как ни странно это прозвучит, но для того, чтобы освоить интуитивное питание, необходимо достигнуть определенного уровня отчаяния в попытках похудеть. Практика показывает, что до тех пор, пока человек живет ложной надеждой, что новая диета наконец-то даст стабильный результат, а похудение является основной целью его усилий по налаживанию питания, результат будет все тем же порочным кругом диеты, описанным выше.

Поэтому на Первой стадии освоения интуитивного питания большинство людей ощущают себя совершенными «лузерами» – любая диетическая попытка заканчивается провалом, килограммы не только возвращаются, но и приводят с собой друзей. Типичная картина этого состояния: ваш день начинается со взвешивания, а иногда и заканчивается им. Ваше настроение сильно зависит от того, что показали весы. Вы не ощущаете внутренних сигналов голода и насыщения. Предложение «выбрать и съесть то, что хочется» вызывает у вас растерянность и тревогу – вы едите не то, что хочется, а то, что «должны». Тема еды вызывает у вас массу негативных эмоций, среди которых преобладают чувство вины, страх и раздражение.

Вам не нравится, как вы выглядите в зеркале, вы страдаете от сниженной самооценки и считаете себя безвольным, бесхарактерным, неспособным контролировать себя человеком. Вы нередко переедаете – от отчаяния и тоски, и вполне возможно, у вас есть признаки расстройств пищевого поведения, например компульсивного переедания – когда в короткие промежутки времени поглощаются большие объемы пищи. Это сопровождается ощущением полной утраты контроля и эмоциональным «онемением».

Сегодня мы бросим вызов диетическому мышлению и заскорузлым пищевым сценариям из прошлого, составив наш собственный, личный, персональный «Пищевой манифест» (см. упражнение 3 Экспериментариума) – свод не правил, но прав человека есть ту еду, которая ему нравится, тогда, когда ему этого хочется. Но сначала давайте поговорим о голоде.

Основное, наиболее фундаментальное правило интуитивного питания: есть можно всегда, есть можно везде. Единственное, что определяет необходимость начать есть, – это чувство голода, которое мы испытываем.

Время суток, жизненное расписание, «надо поесть, потому что потом проголодаюсь», «поем за компанию» и другие соображения не могут определять необходимость питаться.

Часто за голод принимают совершенно не относящиеся к нему ощущения – «голод во рту» или «голод в голове».

Голод как физиологическое «событие» организма регулируется гипоталамусом – крошечным отделом мозга, располагающимся в его глубине, и локализован, главным образом, в желудке. Это значит, что «голод в голове», «скучно во рту» и «бабушка обидится, если я не съем эту котлету», – отнюдь не физиологические события и к голоду отношения не имеют. Вот сейчас, читая эти строки, положите себе руку на то место, где вы испытываете голод. Куда легла ваша рука?

Желудок находится чуть выше абдоминальной зоны, буквально на пол-ладони выше живота. Если рука там – все в порядке. А бывает, что рука указывает на зону выше желудка, ближе к груди, дискомфорт в которой расценивается как голод. Это – не голод, а тревога, чувство, которое чаще всего люди с нарушением пищевого поведения интерпретируют как голод.

Следующим шагом мы с вами инвентаризируем телесные ощущения, связанные с голодом. Берите лист бумаги, садитесь и описывайте, какие признаки голода вы способны переживать. Не забудьте просто вычеркнуть те, которые с вами никогда не случаются. Например:

✓ Урчит в желудке

✓ Ощущение пустоты в желудке

✓ Сосущее чувство в желудке

✓ Слабость

✓ Головокружение, головная боль

✓ Раздражительность

✓ Дрожь в конечностях

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Обратите внимание, что абсолютно все признаки голода, которые вы выписали, есть телесные ощущения, или сенсации, если по-умному. Обратите также и внимание на то, что если вы выписали только дрожь, головную боль или слабость, то это признаки крайне интенсивного голода, и это значит, что вы не распознаете более легкие его формы и прислушиваетесь к телу только тогда, когда голод становится сверхинтенсивным. Как с этим быть? Как уловить более тонкие ощущения? Прислушаться к своему телу на протяжении дня-двух и постараться уловить, когда в желудке образуется ощущение пустоты или он начинает урчать – это более или менее точные признаки того, что вы голодны. При этом на эмоциональном уровне, и это важно отметить, с вами может происходить все, что угодно. Мы голодны вне зависимости от того, что происходит в нашей душевной жизни. Любое изменение чувства голода в ответ на события душевной жизни (не только обжорство, но и анорексия, неспособность есть в ответ на стресс), могут быть признаками разлада этой системы.

Экспериментариум 2

1. Мои пищевые правила

Прямо сейчас, придерживаетесь ли вы в питании каких-либо правил? Боитесь ли вы их нарушить, испытываете ли чувство вины, если нарушаете? Давайте попробуем составить список этих правил.

1. Время . Есть ли у вас какие-либо правила, связанные со временем приема пищи – не есть после 6, 8, 10 часов, не есть на ночь, обязательно есть завтрак, есть каждые 3 часа? Запишите, какие именно.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. Сочетание продуктов. Есть ли у вас какие-либо правила, связанные с сочетанием тех или иных продуктов – не есть белки с углеводами, не есть хлеб с мясом, не есть кашу с сахаром? Отметьте, если они есть, в списке.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. Жир . Есть ли у вас какие-либо правила, связанные с содержанием жира в еде? Вы не будете пить кофе со сливками, а закажете обезжиренное молоко, вы покупаете обезжиренный творог и сыр малой жирности?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

4. Сахар. Ограничиваете ли вы себя в сладостях и кондитерских изделиях?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5. Запрещенные продукты. Есть ли у вас продукты, употребления которых вы стараетесь избегать всеми силами?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

6. Перекусы. Избегаете ли вы утолять голод небольшими перекусами в промежутках между основными приемами пищи?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

7. Место приема пищи. Есть ли у вас правила, гласящие, что пищу можно принимать не везде? В каких местах вы ни за что не сможете разрешить себе есть, даже если будете очень голодны – на улице, в общественном транспорте?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

8. Здоровое питание. Стараетесь ли вы питаться «здорово» или «правильно», и что это для вас означает?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

9. Пищевая ценность и количество . Оцениваете ли вы пищевую ценность (калорийность) съеденного, измеряете ли вы то, что съели, другим образом (в граммах, в стаканах, в кусочках, в порциях, в кулаках)?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

10. Есть ли у вас правила про напитки? Выпивать определенное количество воды в сутки, не пить сладкие газированные напитки?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. Упражнение «Праздничное застолье»

Вернитесь мысленно в свое детство и представьте себе типичное праздничное застолье в доме, где вы выросли. Кто готовит праздничную еду? Какое участие вы в этом принимаете? Что стоит на столе? Кто где сидит за праздничным столом и где сидите вы?

Чем отличается праздничная еда в доме вашего детства от ежедневной? Разрешено ли в праздничные дни есть больше или другие продукты, чем в обычные дни?

Опираясь на эти воспоминания, припомните, были ли в вашей семье определенные, заранее установленные пищевые сценарии?

Например, «едим все вместе за столом, когда папа придет с работы». Или – «в обед обязательно есть суп». Или – «сладкое можно есть только после того, как съедено основное блюдо». Может быть, обязательно было доесть все, что положено в тарелку, или выдаваемое количество сладостей и лакомств было строго ограниченным?

Следил ли кто-либо из членов вашей семьи за питанием, ограничивая себя в тех или иных продуктах питания? Ограничивали ли вас в той или иной еде?

Как эти пищевые сценарии повлияли на ваше теперешнее пищевое поведение?

Задумайтесь, каким из этих правил, сознательно или бессознательно, вы продолжаете следовать в ежедневной практике? Запишите собственные размышления по этому поводу.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. Упражнение «Мой пищевой манифест»

Возьмите лист бумаги формата А4 и крупно напишите на нем «МОЙ ПИЩЕВОЙ МАНИФЕСТ» или «БИЛЛЬ О МОИХ ПИЩЕВЫХ ПРАВАХ» – как вам больше нравится. Внимательно проанализируйте все правила, ожидания и сценарии из предыдущих двух упражнений. Сформулируйте обратные утверждения и запишите их в свой манифест. Первое утверждение общее для всех нас:

1) У меня есть право есть.

Дальше могут идти как более общие правила («Я имею право есть столько, сколько я хочу») – в том случае, если вы постоянно ограничиваете себя в еде и считаете калории, так и частные («Я имею право есть десерт ПЕРЕД основным блюдом») – если близкие в вашем детстве считали страшным преступлением съесть десерт вначале.

Регулярно пробуйте на практике те или иные пункты вашего манифеста. Например, во время похода в ресторан закажите сначала десерт, а потом, если «останется место», – основное блюдо, или попробуйте съесть что-нибудь на улице, если ваши семейные правила запрещали вам есть «на ходу».

Держите ваш манифест на виду и почаще перечитывайте его, чтобы напомнить себе о новых пищевых правах, которые у вас появились.

4. Пищевой дневник «на новый лад»

Почти в каждой системе похудения предлагается скрупулезно вести пищевой дневник, чтобы фиксировать все съеденное. Вести пищевой дневник длительное время трудно, потому что это скучно. Поэтому мы будем вести пищевой дневник недолго и по-новому. Нужен он нам с одной целью: понять, какие именно паттерны нарушенного пищевого поведения есть лично у меня?

Для его ведения вам понадобится телефон, снабженный фотокамерой. В течение минимум 5–10 дней (можно и дольше, сколько хватит пороху) фотографируйте любую еду, которая попадает за день к вам в рот. Помечайте дату, время, обстоятельства, при которых вы это съели («в гостях у мамы», «кофе с подругой», «в столовой на работе», «с ребятами попили пива в субботу»), были ли вы голодны или нет, и ваше текущее эмоциональное состояние («устал», «раздражена», «спокоен», «расстроена»). Удобно, например, завести закрытый аккаунт в Инстаграмме и выкладывать туда фотографии с комментариями.

По истечении срока ведения дневника проанализируйте то, что получилось, чтобы выделить так называемые «слабые точки» – те моменты, когда вы были не голодны, но принимали решение поесть. Было ли вам скучно, страшно, одиноко? Были ли вы расстроены, разгневаны, удручены? Это упражнение позволит вам подвести итоги подготовительной работы для освоения интуитивного питания: вы получите обзор ситуаций, в которых едите, хотя есть не хотите. Дальше нас ждет работа по настройке внутренних сигналов голода и насыщения, регулировке эмоций, с которыми вы привыкли справляться с помощью еды.

Глава 15

Принцип 2. У вас есть право… есть

Шкала голода

В нашей психической жизни многое взаимосвязано. Одни вещи неизбежно влекут за собой другие, и с этим ничего невозможно поделать. Переедание рано или поздно отразится на фигуре. Привычка употреблять алкоголь, чтобы расслабиться, – к зависимости. Расставание обязательно влечет за собой печаль, даже если мы расстаемся с плохим человеком, который превратил нашу жизнь в кошмар, – расставание вызовет грусть.

Современные диетические и похудательные методы, так или иначе, сводятся к комбинации самоограничения, самоистязания и самообмана. Это – три основные составляющие любой популярной системы питания, известной мне по сию пору. Оперируя логикой «No pain – no gain», или, в российской негативистической интерпретации, «Нет ножек – нет мультиков», гуру диетического питания объявляют списки разрешенных, не рекомендованных и запрещенных под риском смертной казни продуктов, погружают решившихся изменить образ жизни в пучину физических страданий на беговой дорожке и под штангой, а в награду позволяют, например, один день в неделю или в течение одной недели после пяти, проведенных безупречно, налопаться вволю, чтобы тело не переключилось в режим сохранения каждой калории. А потом – снова в ярмо. Все эти методы никак не способствуют восстановлению контакта с телом, скорее, способствуют увеличению дистанции. Тело в нашей диетологизированной культуре питания – раб, враг, нечто, подлежащее жесточайшему контролю и истязанию, иначе оно воспрянет и заявит о своих желаниях. С либидо, другой потребностью тела, этого, в общем, более не происходит – удовлетворить сексуальную потребность мимоходом, так сказать, сексуально перекусить в кафе, мимо которого проходил, или заказать себе обширный обед из множества сексуальных блюд вовсе не считается зазорным. Еще каких-то 100–150 лет назад все было ровно наоборот…

В нашей культуре ситуаций, когда свое тело слушать разрешается, очень немного, и они все эксквизитные. Например, восстанавливающемуся после болезни разрешается есть все, что он ни попросит. Беременная женщина получает право на любые пищевые причуды, включая поедание совершенно не связанных с пищей веществ. С беременностью и питанием ситуация вообще крайне интересная, ибо если беременная не тревожится, прислушивается к желаниям организма и существует в обстановке тепла и поддержки – она ест больше, чем обычно, но не поправляется катастрофически. Тревожная, несчастная беременная женщина с уже расстроенным паттерном питания воспользуется беременностью как поводом легализовать заедание эмоций и закончит беременность с большим и ненужным перевесом. Беременная, ощущающая себя некомпетентной, пытающаяся не слушать себя, а читать умные книжки, консультироваться у врачей и строго следовать их советам, чтобы «быть хорошей», станет запихивать в себе полезные продукты, «срываться» на неполезные, ибо тяжело же, и тоже наберет лишку.

Мудрость нашего тела настолько велика, что влияет не только на нас самих, но и на среду вокруг нас. Например, золотые рыбки – простейшие существа, выведенные искусственно, выделяют в воду особые гормоны, подавляющие рост – чтобы не перерасти тот объем воды, в котором они существуют. Золотым рыбкам не приходит в голову ограничивать себя в пище и вывешивать на стене список разрешенных продуктов – это приходит в голову только нам, людям.

Один из самых главных страхов в связи с освоением интуитивного питания обычно звучит так: если я начну есть все, что я хочу, всегда, когда хочу, то я перестану проходить в дверь. Этот страх не имеет под собой никаких оснований. Не зная лично вас, вашего метаболизма и особенностей здоровья, я рискну утверждать, что вы по-прежнему будете проходить в дверь, даже если разрешите себе есть все, что угодно.

Но и это еще не все. Одна из наших первостатейных задач – начать есть не «когда угодно», «когда взбрело в голову», а по самой что ни на есть естественной физиологической причине – потому что мы проголодались.

А вот учиться распознавать, когда я проголодался, и значит, когда я могу приступать к еде, многим людям приходится заново. Этим мы с вами сейчас и займемся. Для этого мы воспользуемся вот такой шкалой.

Шкала голода

Рис. Шкала голода

Какие ощущения могут соответствовать пунктам этой шкалы?

✓ Объелся – ощущение болезненной раздутости, подташнивания, трудно двигаться, кажется, что есть больше не захочется никогда в жизни.

✓ Сыт с верхом – приходится расстегивать верхнюю пуговицу на поясе или ослаблять ремень, ощущение тяжести, усталости, сонливости.

✓ Сыт – вы ощущаете пищу в желудке, чувствуете наполненность, возможно, даже небольшой дискомфорт – хотя место в желудке еще найдется. Вы чувствуете, что насытились, хотя мозг шепчет: «Мы можем съесть еще кусочек вон того пирога или ломтик вот этой божественной ветчины».

✓ Слегка сыт – вы начинаете испытывать удовлетворение, первые признаки насыщения. Если вы сейчас остановитесь, то не ощутите пресыщения и какого-либо дискомфорта, с этим связанного, и снова проголодаетесь в скором будущем.

✓ Ни голоден, ни сыт – нейтральное состояние, баланс, равновесие энергии в организме. Вы не ощущаете пищу в желудке, не испытываете позывов поесть. Вы вообще не думаете о еде.

✓ Слегка голоден – вы испытываете первые признаки голода – легкое ощущение посасывания в желудке, небольшой, легко переносимый дискомфорт, который несложно не замечать и продолжать то, чем вы заняты.

✓ Голоден – вы испытываете ощутимые признаки голода – в желудке урчит, сосущее ощущение усилилось. Вы понимаете, что хотите есть и что скоро поесть придется. Вы замечаете снижение концентрации, координации, становитесь менее терпеливым, настроение снижается.

✓ Очень голоден – вы раздражительны, ощущаете сильные голодные спазмы. Дрожат руки, нарастает утомление, в этот момент вы готовы съесть все, что угодно.

✓ Умираю от голода – головокружение, чрезвычайное утомление, сознание может становиться нечетким.

Перепишите или распечатайте себе эту шкалу на небольшой лист бумаги, который можно носить с собой. В течение 3–4 дней подряд как можно чаще доставайте ее и определяйте, какой интенсивности ваше чувство голода сейчас.

Есть в «красных точках» сытости («сыт с верхом», «объелся») – значит гарантированно есть после насыщения и получить от еды, вместо удовольствия, плохое самочувствие и чувство вины. В «красных точках» сытости мы едим обычно, если испытываем так называемый «эмоциональный голод», а не физиологический. Ровно так же опасно есть в красных точках голода – тех состояниях, когда вы уже чрезвычайно голодны. Дойдя до физиологического истощения, организм включает «тревожную сирену»: «Внимание! Внимание! Еды не было слишком долго! Едим все подряд, как можно скорее, как можно больше!» Результатом питания в красных точках голода почти всегда является переедание, причем существенно – мозг «не разрешает» телу остановиться в точке насыщения, а вынуждает продолжать есть «про запас».

Оранжевые точки нашей шкалы – «Сыт» и «Голоден» – состояния тревожные, но не обязательно чреватые перееданием. Если вы голодны до «оранжевого пункта», и все-таки решите отложить еду хотя бы на несколько минут, чтобы доделать тут одно, очень важное… вы снова переедите. Если вы решите продолжить есть, несмотря на состояние «Сыт» – вы тоже переедите. «Оранжевые пункты» шкалы указывают нам на состояния, в которых нужно остановиться и поменять поведение.

Желтая точка – «Ни голоден, ни сыт» – это состояние баланса, гомеостаза, как сказали бы биологи, – то есть уравновешенного состояния всей биологической системы. Оно означает, что организму хватает энергии, хватает питания. Компульсивные едоки часто пугаются, не ощущая отчетливой сытости или давления пищи в желудке, и принимают это состояние за голод – потому что боятся испытывать голод. Однако организму в этом состоянии не нужна еда, ему ее достаточно, достаточно энергии – ваш организм готов не искать еду, жевать и переваривать, а творить, выдумывать, играть, работать, влюбляться…

Зеленые пункты – самые приятные. Это моменты, когда нам можно начинать есть, а можно – продолжать, если мы уже едим. Научившись начинать есть в зеленых пунктах – тогда, когда вы ощутили первые признаки голода – вы научаетесь есть без переедания. Как вы понимаете, для успеха необходимо научиться распознавать ранние признаки голода и улавливать непонятные нам пока, плохо распознаваемые состояния «полусытости».

Это важно: не существует объективных критериев состояния «Полусыт». Его можно описать как «Уже не особо голоден, но могу еще долго продолжать есть». Это индивидуальное состояние, определить, достигли ли вы его или еще нет, можете только вы, опираясь на внутренние ощущения, которые мы обсуждали выше.

Я знаю, что многие лечебные программы ожирения и книги, посвященные преодолению переедания, предлагают подобные шкалы в цифровом эквиваленте, от 1 до 10, и советуют «есть, только если чувство голода на уровне 8 и выше», например. Эта стратегия КАТЕГОРИЧЕСКИ не подходит компульсивным едокам и бинджерам, ибо, как мы с вами уже установили ранее, большинство этих людей крайне склонно стараться удовлетворить потребности других людей. Обладая зависимой от мнения окружающих самооценкой, компульсивный едок будет стараться «быть хорошим» и есть, только если чувство голода имеет интенсивность 3 или 4, или, наоборот, страдать от чувства вины, так как «наелся до уровня 10». Любые попытки облечь телесные сенсации в цифры ведут к тому, от чего мы с вами пытаемся избавиться, – увеличивают дистанцию между сознанием и телом. Именно поэтому в нашей Шкале голода не 10, а 9 элементов.

Как отличить, эмоциональный голод я сейчас испытываю или физический – иными словами, «голод в голове» (или «во рту», например) или «голод в животе»?

Это не совсем просто сделать с ходу – однако вы быстро научитесь их различать при небольшой тренировке. Физиологический голод развивается постепенно, и, если вы отказываетесь его удовлетворять по каким-то соображениям, на бессознательном уровне вы точно знаете, что голодны. Эмоциональный голод наступает внезапно, как воришка, выдергивающий у вас из рук сумку в супермаркете – мгновенное замешательство, небольшой шум, и вот вы оказываетесь окружены маленькой толпой, на полу у ваших ног – старая губная помада, какие-то чеки, а сумки нет, и вы растерянно разглядываете пустые руки… Телесный голод дает нам выбирать – диктуя довольно отчетливо, блюдо какой температуры или вкуса вам сейчас нужно съесть (об этом мы еще поговорим позже), телесный голод дает достаточный выбор вариантов. Эмоциональный голод безапелляционно требует определенного продукта – чаще всего это именно та еда, которая для вас носит статус «утешительной» – определенный вид шоколада, мороженого, чипсов. И наконец, физиологический голод утихает, насыщенный предложенной ему едой, с чувством удовлетворения и спокойствия, эмоциональный может показаться вообще ненасыщаемым – сколько бы вы ни съели, вам продолжает хотеться еще чего-то, и в результате вы испытываете не удовлетворение, а чувство вины – зачем я столько съел на ночь! Почему я опять объелась шоколадом!

Начав эти наблюдения, вы можете обнаружить несколько типичных феноменов.

Во-первых, часто компульсивные едоки опознают чувство голода только тогда, когда они действительно от него почти умирают. Если ждать до этого момента, то наступает физиологическое состояние, когда телу настолько отчаянно нужна еда, что становится совершенно все равно, какая и сколько – любая, чем больше, тем лучше. В этом состоянии, как бы вы ни старались, вы не сможете определить, что именно сейчас вам необходимо, чтобы насытиться, – как это делали дети в эксперименте Клары Девис. Это состояние чревато огромным риском переедания, и это то, что чаще всего происходит с любителями посидеть на жесткой диете.

Как можно похудеть без диеты – удивляются женщины, ведь главным условием снижения веса является ограничение калорий. Сейчас изобрели новую методику интуитивного избавления от лишних килограммов – питание, построенное на принципе: тело знает, что нужно кушать. Система проста и практически не имеет ограничений.

Что такое интуитивное питание

Нередко случается, что человек, изнуряя себя физическими нагрузками и диетами, так и не приходит к желанной стройности. Тело протестует против такого отношения и в итоге заставляет считаться со своими запросами. Альтернативный способ избавления от лишнего жира – это интуитивная диета, при которой категорически отрицается использование каких-либо ограничений. Система похудения строится на принципах, позволяющих употреблять выпечку, сладости, шоколад и эффективно уменьшаться в размерах.

Методика изначально была разработана американским профессором Стивеном Хоуксом, который сам безрезультатно худел с помощью самых разных диет. После многолетних неудачных попыток он стал прислушиваться к своему организму и на выводах составлял рацион самостоятельно. Интуитивный подход оказался положительным. Он помог профессору похудеть на 22 кг и держать вес на протяжении долгого времени. Стивен Хоукс утверждает, что к проблеме лишнего веса надо подходить так:

  • распознавать сигналы, которые посылает собственное тело;
  • научиться контролировать аппетит;
  • делать паузы во время принятия пищи;
  • интуитивно распознавать, когда наступает голод, а когда – переедание.

Принципы интуитивного питания

Продолжила развивать эффективный метод похудения американка Тейма Вейлер. Она открыла заведение Green Mountain, в котором предложила женщинам худеть без ограничений в еде. Основная методика была направлена на изучение правильного ощущения собственного тела и построена на тезисах Хоукса. Итак, 10 принципов интуитивного питания:

  1. Отказ от диет. Любое ограничение в питании вредно.
  2. Уважение к голоду. Надо давать организму нужное количество питательных веществ.
  3. Вызов контролю питания. Следует забыть о правилах, которые учат, когда можно или нельзя есть.
  4. Перемирие с едой. Необходимо разрешить себе есть.
  5. Уважение к чувству насыщенности. Надо научиться распознавать, когда настает сытость.
  6. Фактор удовлетворенности. Требуется уяснить, что еда не наслаждение, а необходимость, поэтому наслаждаться надо не процессом питания, а каждым кусочком.
  7. Уважение чувств без принятия пищи. Нужно понять, что одиночество, скука или тревога – это чувства, которые нельзя успокоить едой.
  8. Уважение к собственному телу. Следует научиться любить себя, независимо от цифр на весах.
  9. Тренировка, как движение. Необходимо быть активным не для сжигания калорий, а для получения заряда энергии.
  10. Уважение к своему здоровью. Требуется научиться выбирать такие продукты, которые заботятся и о вкусовых рецепторах, и о здоровье организма в целом.

Суть интуитивного питания

Современный подход к питанию возвращает человека к природе, ведь она дала самый универсальный инструмент для оценки чего-либо – интуицию. Чтобы понять, нужна ли пища в данный момент, следует лишь прислушаться к организму и почувствовать наличие или отсутствие голода. Современный человек давно забыл, что самое правильное питание – интуитивное. Люди начинают кушать за компанию или когда в шаговой доступности много вкусных блюд или продуктов для перекусов.

Суть системы питания – никаких правил. Кушать разрешается все, но только при соблюдении двух требований: нужно испытывать голод и интуитивно понимать, что выбранный продукт организм действительно хочет принять. На этом этапе многие взрослые люди испытывают затруднения. Однако их легко преодолеть, если понаблюдать за детьми – они едят столько, сколько им необходимо. Желание родителей запихнуть в ребенка лишнее нередко оборачивается крупным скандалом.

Можно ли похудеть на интуитивном питании

Среди диетологов долгое время шли споры по поводу такой системы, но в конечном итоге они пришли к выводу, что это эффективный аналог здорового питания, рассчитанный с точки зрения психологии. Сколько можно сбросить на интуитивном питании? По отзывам худеющих эта система помогает без труда за месяц скинуть 5-7 килограммов. Хочется отметить, что интуитивный способ избавления от лишних кило будет неэффективен для людей, страдающих булимией, поскольку это психологическая проблема, требующая вмешательства квалифицированного психотерапевта.

Как научиться интуитивному питанию

Человеку, который привык сидеть на диетах по расписанию, трудно научиться слушать свое тело. Поначалу у всех возникают трудности с определением собственного чувства голода и насыщения. Со временем приходит понимание, что кушать нужно только в случае, когда происходит урчание в животе или сосание под ложечкой, а не за компанию с кем-то. Интуитивное питание для похудения жизненно необходимо для следующей категории людей:

  • жертвы диет, жизнь которых превратилась в тактику ограничений и срывов;
  • эмоциональные люди, которые заедают переживания;
  • привыкшие к разделению продуктов, подсчитывающие калории, питающиеся строго по расписанию и по соотношению БЖУ.

Как перейти на интуитивное питание

Научиться интуитивно оценивать пищевое поведение можно, если перестать разделять еду на полезную и вредную, плохую и хорошую, а также прекратить соответствовать в весе принятым стандартам. Следует избавиться от страха стать некрасивым или толстым. Переход на интуитивное питание – это изменение отношения к еде, а не похудение. Даже если на начальном этапе наберется пара лишних килограммов – это нормально. Особенно у тех людей, которые ранее ограничивали себе в лакомствах. Когда запрета не станет, то и тяга к ним исчезнет, ведь, как известно, сладок только запретный плод.

Как питаться интуитивно

Организм генетически запрограммирован на требование от владельца только тех продуктов, которых на текущий момент недостает ему для нормального функционирования. Составляя меню интуитивного питания, следует привлекать внимание к сигналам тела и не допускать компульсивного переедания. Отказываясь от диетического мышления, нужно разрешать организму есть все. С его точки зрения порция отварной брокколи на ужин ничем не лучше тарелки с жареной картошкой. Будучи съеденной в соответствии с желанием тела, она не приведет к набору веса, а только пополнит энергетический баланс.

Дневник интуитивного питания

Не так-то просто начать питаться интуитивно. Желаемый результат придет не скоро, если ум постоянно подкидывает мысли о еде. Облегчить процесс поможет дневник, в котором нужно методично записывать съеденные продукты и какие от них были ощущения. Пара недель пройдет и заметки помогут проанализировать, в какое время суток метаболизм активен, когда пища переваривается медленно, какие продукты провоцируют на обильное питье.

В дневнике на первой странице должна быть своя личная шкала голода, напротив каждого пункта которой следует делать пометки. Например, напротив уровня «объелся» написать свои ощущения от этого процесса – болезненная раздутость или другое. Пункт «сыт» будет обозначать наполненность, а абзац «очень голоден» может указывать на раздражение. Первые дни постоянно сверяйтесь со шкалой и определяйте интенсивность голода. Это поможет не переедать и отличить эмоциональную опустошенность от реального желания поесть. Вы заметите, что насыщение приходит гораздо быстрее, чем раньше.

Интуитивное питание детей

Ребенок делает выбор продуктов гораздо легче, ведь он знает, сколько ему надо есть, интуитивно опираясь на сигналы тела. Маленькие дети даже с большим аппетитом в один момент наедаются и больше не хотят, а родительские попытки кормить их насильно – не нравятся. Детское питание по интуиции – это минимизация контроля над количеством пищи ребенка. Даже младенец в состоянии попросить есть – он плачет, пока не получит питание. Пусть ребенок с малого возраста сохранит способность слышать интуитивные ощущения и понимать разницу между сытостью, аппетитом и голодом.

Видео: Интуитивное питание Светланы Бронниковой

Многие люди мечтают сбросить вес без существенных ограничений в еде, и это стало возможно благодаря новой системе, которая называется «интуитивное питание». Ее основной принцип заключается в том, что тело знает, что ему нужно для правильной работы, поэтому нужно прислушиваться к своим желаниям.

Что значит интуитивное питание?

Есть много примеров, когда человек изнуряет себя диетами и физическими нагрузками, но желаемого результата не достигает. Связано это с тем, что тело просто протестует подобным ограничениям. Непосредственно взаимосвязана психология переедания и интуитивное питание, поскольку эта методика допускает употребление всех продуктов в таком количестве, как требует организм. Идеальный вариант, но он выглядит нереальным. Предложил Стивен Хоукс интуитивное питание после того, как испытал его на себе. Он утверждает, что достичь результатов можно, если научиться:

  • распознавать сигналы собственного тела;
  • контролировать свой аппетит;
  • понимать, когда наступает голод, а когда ощущается переедание.

Интуитивное питание – принципы и правила

Есть определенные принципы, помогающие научиться понимать свое тело и скинуть вес:

  1. Полный отказ от диет, поскольку временные ограничения в еде дают только краткосрочные результаты.
  2. Не стоит игнорировать , поскольку организм может подумать, что наступил кризис и необходимо запасаться на будущее. Кроме этого, важно понимать, что голод и аппетит это разные вещи. Принципы интуитивного питания основаны на дробном употреблении пищи, причем порция должна быть примерно 200 г.
  3. Не нужно воспринимать еду, как главного виновника избыточного веса. Не ругайте себя за желание съесть сладенькое, поскольку так организм сигнализирует о недостатке глюкозы.
  4. Интуитивное питание основано на распознавании чувства насыщения. Используйте шкалу от 1 (сильное чувство голода) до 10 (переедание). Ориентироваться следует на значение 5-6 баллов.
  5. Не стоит воспринимать еду за главную радость в жизни. Важно перестроиться на получения удовольствия от качества, а не от количества.
  6. Интуитивное питание, правила которого простые и понятные, подразумевает отказ от заедания стресса и поощрения при помощи еды. Вместо торта лучше купите новое платье, а от плохого настроения избавляйтесь при помощи музыки и так далее.
  7. Любите себя со всеми недостатками, поскольку скинуть вес можно только с положительным настроем.

Интуитивное питание или правильное питание?

На самом деле сравнивать эти понятия неправильно, поскольку они очень схожи. Все дело в том, что у многих неверное представление о правильном питании, ведь это совсем не строгая диета, а принцип, когда человек есть полезные продукты. Лучшее решение, по мнению специалистов – интуитивное питание, меню которого базируется на принципах здорового рациона. Единственное уточнение, если очень хочется съесть неполезный бургер или шоколадку, то не отказывайте себе в удовольствии.

Минусы интуитивного питания

Недостатков у этой методики питания несущественные, так стоит отметить сложность в составлении рациона. Ее автор не предлагает меню, поэтому приходится делать все самостоятельно, ориентируясь на существующие правила и основы сбалансированного питания. Многие, описывая недостатки интуитивного питания, отмечают, что нужно всегда иметь под рукой «любимые блюда», чтобы не налегать на булочки, фаст-фуд и так далее.

Система интуитивного питания предназначена для развитых и умных людей, которые имеют хорошую , понимают свои желания и так далее. Еще один минус подобной методики – отсутствие дисциплины, что увеличивает риск сорваться. Разработчик не предоставил никаких ограничений по времени, периодичности и объемам питания, поэтому всегда присутствует соблазн сорваться и съесть что-то лишнее. К тому же нет точной цифры, на которые стоит ориентироваться людям, желающим похудеть.

Как перейти на интуитивное питание?

Сделать первый шаг сложно, поэтому для перехода на интуитивное питание рекомендуется ориентироваться на следующие правила:

  1. Есть нужно за столом, оградив себя от всех отвлекающих факторов, то есть телевизора, интернета и бесед на серьезные темы. Все внимание должно быть сконцентрировано на еде.
  2. Переход на интуитивное питание означает, что садиться за стол следует только при ощущении голода, а вот при возникновении первых признаков насыщения, нужно сразу встать из-за стола.
  3. Определите свои вкусовые предпочтения и перед каждым приемом пищи задавайте себе вопрос, чтобы хотелось съесть.
  4. Начинайте больше двигаться, и результат интуитивного питания будет еще лучше. Выбирайте направление в спорте, которое будет приносить удовольствие.

Упражнения для перехода на интуитивное питание

Существуют разные уловки, которые помогут облегчить переход на новое меню. Рекомендуется составить личную шкалу голода. Для этого упражнения для интуитивного питания нужно нарисовать или распечатать линейку, напротив которой следует написать разные уровни ощущений, например, «голод», «сытый», «объелся» и так далее. Напротив каждой градации опишите собственные ощущения в организме. На протяжении дня важно постоянно сверяться с этой шкалой, чтобы определить интенсивность голода.

Дневник интуитивного питания

Начать питаться, ориентируясь на собственные ощущения, непросто, поскольку избавиться от мыслей о еде очень сложно. Чтобы дало интуитивное питание результаты, рекомендуется вести дневник, куда следует записать перечень съеденных продуктов и собственные ощущения во время их употребления. Спустя некоторое время можно будет провести анализ, чтобы понять, когда метаболизм активен, когда еда переваривается долго и возникает чувство тяжести, что еще больше провоцирует аппетит и так далее. Продолжайте записывать ощущения, внося корректировки.

Интуитивное питание для похудения

Стоит сказать, что не всем людям представленная методика помогает сбросить вес, поскольку не каждый способен правильно следовать основным принципам интуитивного питания. К тому же следует заметить, что она не подходит для людей, которые предрасположены к набору лишнего веса. Для тех, кого интересует, как похудеть на интуитивном питании, важно знать, что хороших результатов достигают люди, которые находят . Соблюдая правила здорового питания, не забывайте баловать себя вкусненьким.

Книги про интуитивное питание

Если заинтересовала представленная методика похудения, тогда рекомендуется прочитать следующие книги:


  1. Светлана Бронникова «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть ». Самая популярная книга среди людей, которые хотят найти гармонию в отношениях с едой. Согласно отзывам информация, представленная в этом произведении, помогает понять себя и свое тело и изменить отношение к еде.
  2. Ивлин Трибол: книга «Интуитивное питание. Новый революционный подход к питанию ». Автор этого произведения работал рядом с основателем этого течения. Книга помогает по-другому взглянуть на свой рацион питания, научиться разумно и вдохновлено жить.
  3. Dr. Mazourik «Интуитивное питание. Как гарантировано снизить вес? ». Автор книги на собственном примере рассказывает о том, как он смог перестроить свои пищевые привычки и похудеть. На страницах доступным языком описаны механизмы голода и насыщения, а еще другие правила интуитивного питания. Автор делает акцент на проблему эмоционального переедания.

В последнее время всё острее ставится вопрос лишнего веса среди людей – массовое ожирение, как некий аналог бубонной чумы, захватывает целые семьи, мешая полноценной жизни и, что самое главное, ухудшая здоровье. Но выход есть — это интуитивное питание. Оно поможет правильно питаться, при этом не отказывая себе ни в чем. Разберемся, как на него перейти.

Как перейти на интуитивное питание

Интуитивное питание Светланы Бронниковой

Методика интуитивного питания зародилась в США и затем распространилась по всему миру. В Россию она пришла не так давно, однако уже нашла своих поклонников как среди обычных людей, так и среди диетологов и психологов. В России является одним из представителей методики интуитивного питания Светлана Бронникова, выпустившая не так давно книгу по данному принципу питания, количество читателей которой увеличивается с каждым днём.

Светлана Бронникова – опытный психотерапевт и клинический психолог, изучающий взаимосвязь внутренних переживаний человека и их влияние на внешний вид. Светлана долгое время жила в Нидерландах, возглавляя одну из крупнейших клиник по лечению людей с избыточным весом. Большую часть своей жизни она отдала изучению связей между образом жизни, мыслей и состоянием здоровья.

Светлана твёрдо уверена, что, не будучи эмоционально уравновешенным человеком, невозможно сохранить равновесие в своём внешнем облике.

Гармония внутри ведёт к гармонию снаружи, внутренняя зависимость от еды, как от источника радости и удовольствия, ведёт к ужасным последствиям для всего организма.


Интуитивное питание по Светлане Бронниковой

В чём суть методики интуитивного питания

Прежде всего стоит отметить, что Светлана твёрдо уверена – ожесточённая борьба с лишним весом ведёт к борьбе со своим организмом и здоровьем. Именно борьбой можно назвать изнуряющие тренировки в спортивных клубах, угнетающие своей скудностью диеты на одних огурцах и постном рисе, постоянное бичевание себя перед зеркалом и абсолютное недовольство своим телом.

Как показывает психотерапевтический опыт Светланы – внешние проявления так называемого «похудения» не принесут никаких результатов, пока сам источник проблемы сидит внутри. Он может заключаться в шатком эмоциональном состоянии, провоцирующем частые стрессы, срывы или депрессии, а также в проблемах с пищеварительной системой. Однако любые проблемы можно решить, научившись уважать себя и жить в гармонии со своим телом. Именно о способах обретения контроля над своими пищевыми привычками и желаниями и рассказывает Светлана Бронникова.

Так что же такое интуитивное питание? В первую очередь стоит сказать, что это – не диета и никакая не новая методика обмана своего организма. Вообще, интуитивное питание – это то, что «рекомендовано» природой и что было забыто людьми давным-давно.

Интуитивное питание – метод рационального потребления пищи, так сказать, по «зову» самого организма.

Зачастую мы едим, не обращая внимания на то, действительно ли мы голодны. Интуитивное питание учит нас прислушиваться к желаниям своего организма и давать ему непосредственно то, чего он хочет.

Основные принципы интуитивного питания

  1. Никаких диет и насилия над собственным организмом. Диеты или не помогают вовсе, или помогают, но на короткий срок. И в том, и в другом случае вы получаете целый набор – стресс, чувство вечного голода, возвращающийся сторицей лишний вес.
  2. С чуткостью и пониманием относитесь к своему голоду и удовлетворяйте его при первой удобной возможности. Интуитивное питание предусматривает под собой адекватное отношение к чувству голода и пище. Не старайтесь питаться каждые полчаса, но и не затягивайте с приёмом пищи слишком долго, потому что и в том, и в другом случае вы дадите своему организму не то количество энергии, в котором он на самом деле является.
  3. Прекратите винить себя за любовь к еде. Стыд, разочарование и подавленное настроение – те «симптомы», что сопровождают каждого человека, следящего за питанием и позволившего себе маленькую слабость, такую, как, к примеру, одна сдобная булочка.
  4. Прекратите винить и бичевать себя. Ешьте то, что вам нравится! И это вовсе не удочка для лжи – интуитивное питание учит прислушиваться к себе. Хотите кусок торта? Так съешьте его! Не набрасывайтесь на него, прочувствуйте его вкус, его аромат. Насладитесь им, и если организм действительно этого хотел, то после одного кусочка (а может и раньше) вы почувствуете, что сыты.
  5. Учитесь прислушиваться к тому, что говорит вам тело. Старайтесь обращать внимание на то, как вы себя чувствуете во время еды. Учёными доказано, что чувство насыщения приходит только через 20 минут после трапезы, благодаря чему становится понятно, откуда вся эта «тяжесть» после еды и неконтролируемое обжорство.
  6. Чтобы жить и чувствовать себя прекрасно нам нужно намного меньше еды, чем мы привыкли потреблять. Поэтому стремитесь к диалогу со своим телом и старайтесь не «закидывать» в него всё, что лежит на тарелке только потому, что оставить еду вам будет неловко.
  7. Учитесь отвлекаться. Если еда – это единственное ваше «хобби», в которое вы вкладываете всю душу, то это неизбежно будет приводить к срывам, неправильному образу жизни и неудовлетворению собой. Найдите то занятие, что будет вам по душе. Ведь давно уже известно – любимое дело делает человека счастливым. А если вы счастливы, вам нет необходимости заедать внутренние противоречия.
  8. Любите своё тело. Любить себя – это значит стараться давать себе всё самое лучшее. Давайте своему телу полезную пищу, богатую витаминами, не изнуряйте себя тренировками, а занимайтесь тем спортом, что вам нравится. Или вовсе не занимайтесь, если вам становится дурно при одном взгляде на спортивную одежду.
  9. Будьте активны – только и всего. Поднимайтесь по лестницам, а не ездите на лифте, танцуйте под любимую музыку, больше смейтесь и, конечно же, дружите с едой, а не воюйте!

Как перейти на интуитивное питание

Конечно, для того, чтобы начать питаться по методике интуитивного питания потребуется время. За один день вы не научитесь адекватно относиться к еде и своему чувству голода. Наберитесь терпения, старайтесь вырабатывать в себе привычку тонко чувствовать сигналы своего организма и ни в коем случае не запрещайте себе что-то.

Совет: сначала просто научитесь правильно питаться, исключив вредные продукты. Потом уже свой правильный рацион корректируйте, доверяя своей интуиции.

Интуитивное питание – это всего лишь здоровое отношение к пище, здоровое отношение к себе и своей жизни, предусмотренное самой природой. Оно подходит абсолютно всем, вопрос лишь в том, хотите ли вы следовать его принципам.

Food Journal — интуитивное отслеживание приема пищи

Обед
Время: 14:00
Где: Работа
С: В одиночку
Прием пищи: Куриное бедро, запеченное с овощами. Сторона жареного картофеля.
Чувства: Довольный, усталый, напряженный.
Примечания: Чувствовал себя хорошо. Было удовлетворительно. Не совсем закончил, поэтому положите остатки еды в холодильник на потом, если снова проголодаетесь.
В моих записях нет не только нулевой картофельной паники, но и никакой паники, и точка.Согласно моему списку «чувств», я все еще был усталым и напряженным (проблемы сами по себе, я понимаю, но, честно говоря — кто нет?). Но когда дело доходит до еды, у меня почти нет стресса, по крайней мере, сейчас. Я даже не беспокоился о полных предложениях, не говоря уже о крахмальных монологах, которые я написал в течение первой недели. Одно только ведение дневника питания не избавит вас от пищевых тревог, более чем , просто разговоров о ваших проблемах заставят их исчезнуть. Но если вы хотите решить проблему, вы должны увидеть ее.Такая запись переносит ваше бессознательное поведение на страницу, где вы можете увидеть его — и понять его, и, если потребуется, попросите кого-нибудь помочь вам разобраться. Это также превращает вашего внутреннего критика в исследователя. Это непросто сделать самостоятельно. Если у вас есть способность сказать: «О, я просто перестану критиковать себя, и, пока я занимаюсь этим, у вас будет полностью нейтральное отношение к еде», и на самом деле сделать это, тогда отличный . (Вы можете написать мне по электронной почте? Вы волшебник?) Но большинству из нас нужна помощь, чтобы добраться туда. У большинства из нас нет магии, поэтому нам нужны наши инструменты . Теперь я регулярно веду дневник питания (если не идеально — в конце концов, я «устал» и «в стрессе»). Это помогло мне естественным образом вернуться к своим привычкам здорового питания. Это держало меня в контакте с моей физической реакцией на еду и мягко вернуло меня ко всем тем старым, бесполезным проблемам, которые у меня остались после диеты. Потому что они там . Этот помешанный на диете маньяк, вопящий над картошкой, все еще где-то в моей голове.Может быть, она всегда будет на каком-то уровне. Все, что я знаю наверняка, — это то, что если я предоставлю ее самой себе, она будет бегать как сумасшедшая, и мне никогда больше не будет комфортно с тарелкой картошки. Единственная альтернатива — сесть и посмотреть на нее лицом к лицу — позвольте ей выразить свои беспокойства, пока я вставляю их в свой телефон. Тогда я могу увидеть их такими, какие они есть: старая чушь, которая мне больше не нужна, такая же полезная, как пережевывание апельсиновой корки. Затем я откладываю телефон и продолжаю свой день. The Anti-Diet Project — это непрерывный сериал об интуитивном питании, рациональном фитнесе и бодипозитиве.Вы можете следить за моим путешествием в Twitter и Instagram на @mskelseymiller или #antidietproject (также отметьте свои собственные моменты Anti-Diet хэштегом!). Интересно, с чего все началось? Посмотрите всю колонку прямо здесь. Есть что рассказать? Отправьте мне предложение по адресу [email protected] Если вы просто хотите поздороваться, это тоже круто.

Ate Food Journal — Ежедневный дневник в App Store

Поистине внимательный, интуитивный и позитивный подход к здоровью! Никакого скрытого подсчета калорий или ограничительных диет за прикрытием.Наслаждайтесь едой снова!

ЗДОРОВЬЕ ЯВЛЯЕТСЯ ФИЗИЧЕСКИМ, МЕНТАЛЬНЫМ, ЭМОЦИОНАЛЬНЫМ, а иногда и СОЦИАЛЬНЫМ.
Сосредоточение внимания на всех четырех раскрывает истинный потенциал!

Ate Food Journal способствует внимательности, позитивному диалогу с самим собой и прост в использовании.
Всего 3 нажатия для регистрации еды. Попробуйте сегодня!

Важно:
Журнал Ate Food Journal не касается интенсивных диет или ограниченного образа жизни путем подсчета калорий. Речь идет о том, чтобы вести устойчивый и здоровый образ жизни. Лучшая версия самого себя, по одной маленькой привычке за раз.Тот, который легко поддерживать и пользоваться которым можно долго.

Ate позволяет легко:
— Быстро снимать блюда с помощью фотографий.
— Обдумайте и запишите причину еды.
— Быстрый просмотр последних блюд с помощью виджетов.
— Стимулируйте устойчивое здоровое поведение для устойчивых изменений.
— Экспериментируйте с новыми привычками, чтобы увидеть, что лучше всего работает.
— Вспомните предыдущие эксперименты с питанием, чтобы узнать, каково это было.
— Автоматически отслеживать голодание (IF 16/8).
— Поделитесь путешествием с друзьями или тренером.
— Поделитесь днем ​​в социальных сетях, если хотите.
— Экспорт статистики и записей за последние 7 дней в виде красивого PDF-файла.
— Поделиться временной шкалой / профилем через Интернет (только для чтения).
— Настройте вопросы и ответы в разделе сведений о еде для более персонализированного отслеживания.
— Используйте гигантские смайлики, чтобы отвечать на вопросы, написанные самими людьми, для легкого выбора и развлечения.

Ate также позволяет вести журнал и размышлять о других сферах жизни:
— Запись напитков (вода и т. Д.), Движения, эмоций и ежедневных заметок.
— Журнал измерений (вес тела, артериальное давление, уровень сахара в крови или холестерин)
— Синхронизация с Apple Health (вода, движение и измерения)

Бездумное питание с Ate уходит в прошлое!

Начните вести дневник еды сегодня с журнала №1 Mindful Photo Food — Ate!

Ate — это приложение на основе подписки с 7-дневной БЕСПЛАТНОЙ пробной версией.См. Подробности подписки ниже.

Итак, почему мы построили Ate?
С учетом всех отвлекающих факторов и стрессов в нашей жизни легко есть бездумно. Часто бывает трудно вспомнить, что и почему мы ели.

Бездумное питание влияет на здоровье — физическое, психическое и эмоциональное.
Диеты и другие быстрые решения не работают в долгосрочной перспективе. Иногда они даже вызывают больше стресса и разочарования.

Ate был построен с учетом этого. Это внимательный дневник без суждений, который тщательно разработан для того, чтобы помочь лучше понять свои привычки в еде, поведения и чувств.

Ate — это простой в использовании журнал о продуктах питания, построенный на основе положительного подкрепления. Он легко вписывается в жизнь, и им приятно пользоваться. Ate раскрывает существующие здоровые привычки и показывает, как превратить их в здоровые привычки. Ate также содержит рекомендации о том, как превратить нездоровые привычки в здоровые.

Ate работал со специалистами в области здравоохранения по всему миру и создал это приложение на основе методов ведения журнала, проверенных десятилетиями.

Относительно конфиденциальности:
Ate не размещает рекламу.
Ate никогда не передает личные данные третьим лицам.
Ate уважает конфиденциальность как главный приоритет.

По поводу измерений:
Во-первых, все они являются частными и видны только вам.
Мы были обеспокоены их добавлением, особенно собственным весом, но мы понимаем, что людям необходимо отслеживать их по разным веским причинам.

Сведения о подписке:
Ate — это приложение по подписке с 7-дневной БЕСПЛАТНОЙ пробной версией.
Подпишитесь на ежемесячные или ежегодные планы автоматического продления, которые начнутся по окончании БЕСПЛАТНОГО пробного периода.Подписка дает вам полный, неограниченный доступ к приложению — без скрытых комиссий, закрытых функций или рекламы. Это позволяет Ate постоянно предоставлять новые функции и обновления, сохраняя при этом конфиденциальную и безопасную среду, в которой вы можете вести журнал.

Обработка подписки осуществляется Apple. С вашей кредитной карты будет снята оплата через вашу учетную запись Apple App Store, когда вы подтвердите покупку. Подписка продлевается автоматически по той же цене, если она не отменена по крайней мере за 24 часа до окончания срока подписки.Вы можете управлять подписками в настройках учетной записи в Apple App Store после покупки. Возврат средств за неиспользованную часть срока подписки не производится.

https://www.apple.com/legal/internet-services/itunes/dev/stdeula/

ACE — ProSource ™: специальный выпуск о питании

«Интуитивное питание» — одна из самых популярных фраз в индустрии фитнеса, о которой идет речь в бесчисленных сообщениях в блогах и статусах в Facebook. Проще говоря, интуитивное питание включает в себя развитие здоровых отношений с едой, настройку на сигналы, которые дает организм, и завершение цикла диеты, неудач и снова диеты.Поверхностное понимание этой концепции может привести некоторых людей с избыточным весом или ожирением к мысли: «Если бы я только мог научиться слушать свое тело, возможно, я наконец смог бы немного похудеть».

Разум и тело

Связь разума и тела, или внимательность, стала основным продуктом фитнес-индустрии за последнее десятилетие, и это справедливо. Когда речь идет о фитнесе, похудании и производительности, существует неоспоримая связь между разумом и телом.

Тем не менее, интуитивное питание на самом деле требует от человека способности при определенных обстоятельствах отделять разум от тела. Представьте себе клиентку, которая говорит, что она сладкоежка, и у нее сильная тяга к сладкому, которая возникает каждый вечер после ужина. Это пример того, как разум дает сигнал, не связанный с потребностями тела. Это, конечно, нисколько не облегчает преодоление в данный момент, но, возможно, научиться отделять потребности тела от привычек ума может облегчить принятие лучших решений.

Научите своих клиентов делать паузу, прежде чем учесть тягу к размышлению об источнике призыва поесть. Желание греческого йогурта во второй половине дня может быть вызвано тем, что организм просит немного белка для прилива энергии. С другой стороны, тяга к сладкому может быть причиной того, что ум ищет утешения во время стресса в виде еды, которая, как он знает, приносит удовольствие. Если клиент сможет определить источник влечения, возможно, он или она сможет разработать план по предоставлению альтернативных, более здоровых форм снятия стресса.

Но давайте будем честными: люди, которые борются со своим весом, вероятно, не лучшим образом понимают потребности своего тела. Люди с ожирением обычно переедают не потому, что голодны, а потому, что они позволяют эмоциональному перееданию и бездействию стать нормой. Поэтому погружение в интуитивно понятную программу питания может быть не лучшим вариантом для человека, плохо разбирающегося в основах. Другими словами, интуитивное питание не работает, если ваша интуиция воняет.

Как специалист в области здоровья и фитнеса, вы, несомненно, будете отвечать на вопросы любопытных клиентов об интуитивном питании, поэтому вы должны быть готовы научить их, что влечет за собой этот инструмент и как оно вписывается в целостную программу похудания. Проблема в том, что, несмотря на кажущуюся простоту, интуитивное питание — это далеко не концепция начального уровня. Люди, разочарованные предыдущими попытками похудения, по понятным причинам быстро цепляются за все, что обещает результаты, но любая программа похудания должна начинаться с того, что Памела М.Нисевич Беде, M.S., R.D., C.S.S.D., консультант по питанию в Swim, Bike, Run, Eat !, L.L.C., называет «Nutrition 101».

Роль подсчета калорий

Во многих отношениях подсчет калорий является противоположностью интуитивного питания. Практика подсчета калорий становится все более распространенной с распространением носимых устройств, которые, помимо многих других функций, сообщают пользователю, сколько калорий он или она сжигает каждый день и во время определенных занятий. Добавьте к этому приложения, которые отслеживают потребление калорий, и вы увидите, что люди во всем мире сильно осведомлены о своем калорийном балансе.

Обратной стороной подсчета калорий, по словам Саманты Поллак, тренера по целостному здоровью из Эшвилля, личного тренера и владельца / оператора сайта www.insiderwellness.com, является то, что люди начинают думать о физических упражнениях как о средстве «набрать калории», а не как здоровое занятие, которым они наслаждаются. Превращая поход или поездку на велосипеде в число, которое нужно ввести в уравнение, мы сводим к минимуму важность тренировок для получения удовольствия, что должно быть в центре внимания любого нового спортсмена.Что еще хуже, говорит Поллак: «Некоторые клиенты будут выполнять тренировки, для которых они не оборудованы, просто потому, что они сжигают больше калорий, несмотря на возможность травмы или перетренированности».

Представьте клиента с избыточным весом, который в последние недели начал заниматься ходьбой. Он изо всех сил пытается оставаться в пределах нормы калорий, предоставляемой его телефонным приложением, поэтому он решает включить бег трусцой в свой распорядок дня как способ «заработать больше калорий», чтобы поесть позже в течение дня. Хотя это действительно может увеличить количество сжигаемых калорий, он также может настраивать себя на чрезмерную болезненность или даже травму, что может полностью свести на нет его усилия.

Еще одним потенциальным недостатком подсчета калорий является то, что он фактически противоречит понятию прислушиваться к потребностям организма. Почти каждый, кто считал калории в попытке сбросить килограммы, обнаружил, что они ходят взад и вперед по кухне, открывают шкафы и тупо смотрят в холодильник, пытаясь найти что-нибудь вкусненькое, когда у них остается заданное количество калорий в конце. долгого дня. Истинный голод вступает в схватку с числом, приводя к огромному разочарованию.И, как отмечает Поллак, «подсчет калорий создает сценарий, при котором битва начинается снова каждое утро». Вот почему так важно истинное изменение образа жизни, которое является основным результатом интуитивного питания.

С учетом всего сказанного, и Поллак, и Нисевич Беде согласны с тем, что подсчет калорий может играть важную роль в качестве образовательного инструмента — как часть вашего обучения «Питание 101». Хотя подсчет калорий может быть очень ограничивающей практикой, объясняет Поллак, его можно использовать в качестве исследовательского инструмента, чтобы помочь клиентам понять, что и в каком количестве они на самом деле едят.«Многие люди действительно не знают, что они потребляют каждый день, — говорит Поллак, — а подсчет калорий может быть ценным инструментом обучения». Нисевич Беде соглашается: «Подсчет калорий позволяет клиентам понять, сколько калорий содержится в продуктах, которые они регулярно едят, а также о том, какие замены они могут внести для улучшения своего питания».

Этот образовательный процесс может стать отправной точкой, которая в конечном итоге приведет к интуитивному питанию. Простые и практичные советы, такие как «добавьте красок в свой рацион» в сочетании с новым пониманием калорийности, могут помочь «новичкам» встать на путь к долгосрочному успеху.

Я голоден?

Этот простой вопрос — голоден ли я? — лежит в основе интуитивного питания. Поллак объясняет интуитивное питание как «прием пищи в соответствии с реакцией организма». Тяга может указывать на то, что что-то не в равновесии, но этот дисбаланс часто вызван умом, а не телом (см. Врезку). По этой причине дневник питания может быть чрезвычайно ценным для клиентов, которые учатся узнавать причины их пищевых привычек (рис. 1).Обменивая свое настроение и мысли словами каждый раз, когда они едят, клиенты часто обнаруживают закономерности, позволяющие понять подсознательные привычки, мешающие интуитивному питанию. Еда, когда вы не голодны, — это первый признак того, что вы потеряли связь с сигналами своего тела.

Подчинение этим сигналам требует высокого уровня осознания своего тела, чего часто не хватает клиентам с избыточным весом, которые склонны ругать себя за каждую ошибку в суждениях. Поллак рекомендует клиентам противостоять негативному разговору с самим собой, глядя на свое тело, как будто оно принадлежит другу.«Большинство людей никогда бы не стали говорить с другом так, как они думают о себе», — объясняет Поллак. Многие клиенты с ожирением скажут что-то вроде: «Я такой толстый. А теперь я просто испортил свою дневную диету », — но они никогда не будут так разговаривать с другом или любимым человеком. Самопринятие часто может быть первым шагом к осознанию тела: «Я не должен был есть это, но это нормально. Урок выучен. Мне просто нужно немедленно вернуться на правильный путь ». Разве это не похоже на совет, который вы дадите другу?

Люди на www.intuitiveeating.com, который буквально написал книгу по этой теме, предлагает эти 10 принципов интуитивного питания, многие из которых упоминались ранее:

  • Отказ от диетического мышления
  • Почитай свой голод
  • Помирись с едой
  • Бросьте вызов продовольственной полиции
  • Уважай свою полноту
  • Откройте для себя фактор удовлетворения
  • Уважайте свои чувства без еды
  • Уважай свое тело
  • Упражнение — почувствуйте разницу
  • Чти свое здоровье — бережное питание

Чтобы упростить концепцию интуитивного питания, Нисевич-Беде, который также является автором руководства ACE Health Coach Manual, предоставляет следующий список вещей, которым профессионалы в области фитнеса могут научить своих клиентов, которые только начинают интуитивное питание. делайте это каждый раз, когда они садятся поесть: сделайте паузу, подумайте о том, что они собираются съесть и почему, подумайте, делают ли они разумный выбор, и, когда они действительно начнут есть, замедляйтесь и наслаждайтесь едой.

Интуитивное питание не является отправной точкой для похудания. Большинству клиентов с избыточным весом или ожирением нужно будет начать с некоторых базовых курсов Nutrition 101: подсчета калорий, замены более здоровой пищи, заполнения журналов приема пищи и использования других инструментов начального уровня, которые в конечном итоге помогут им лучше понять потребности своих тела. Хотя клиенты, безусловно, могут работать над истинно интуитивным питанием, этот процесс продолжается и длится всю жизнь. Тем не менее, «Притормозите и наслаждайтесь едой» — это всегда отличный совет.


Кэти Стурино пробует интуитивную диету

Помните, когда все узнали, что ели Жизель Бюндхен и Том Брэди, поэтому все пытались есть, как они?

Помните, когда Гвинет Пэлтроу сказала, что проводит очищение с помощью козьего молока, тогда все эти блоггеры тоже пытались очистить его с помощью козьего молока?

Помните, когда пища пещерных людей была в моде, тогда речь шла о поедании еды в соответствии с вашей группой крови; какое-то время все упиралось в обезжиренные, затем — на жирные, веганские, сырые, без глютена, молочных продуктов или моего любимого блюда — «Только хлеб».(Как ни странно, я не могу найти никого, кто бы поддержал это.)

Нас постоянно наводняют новые способы питания. Когда вы думали, что умеете жевать — БАМ! — выходит новая модная диета, которая гарантированно повысит вашу энергию, улучшит сон, сделает ваши волосы блестящими и научит вас играть на саксофоне или что-то в этом роде. Дошло до того, что, когда я узнал о «интуитивной диете», я подумал: «Какая нишевая! Как странно! Надо попробовать! Давай назначим это кому-нибудь.

Мы рассказали историю Кэти Стурино, потому что она моя самая интуитивно-едящая подруга.Она ест, когда голодна, ест шоколад, не заявляя, что устраивает себе чит-день, и любит салат, потому что быть взрослым — значит есть овощи по собственному желанию. Я был так взволнован, увидев, как она следит за своим жеванием, потому что, поскольку она не думает об этом, я подумал, что она может прийти к великому открытию.

Конечно, случилось так, что она этого не сделала. В конце назначенного ей дня она такая: «Вот иди, чудак. Вот что я ел ». Интуитивно понятная диета просто интуитивна.Немного страшно жить в таком модном мире диеты, что «просто поесть» можно продать как причудливую диету… и, что еще хуже, хотя бы раз в секунду, я согласился на это? В любом случае, вот вам: недиетическая диета Кэти Стурино. Я буду есть вафлю, пока ты это будешь читать. — Амелия

***

Воскресенье

Самое близкое, что я когда-либо подхожу к «худому», — это если ты разрежешь меня пополам. Я очень доволен этим фактом. Я больше всего счастлива в бикини и стараюсь прожить свою лучшую жизнь в том теле, которое у меня есть.Но я все еще человек. Сказать, что однажды я проснулся и решил «просто принять себя», слишком упрощает процесс, который требуется, чтобы стать лучше, — но я стремлюсь работать над принятием и снимать давление так часто, как могу. Когда я нахожусь в стрессе, я научился спрашивать себя: «Что заставляет меня чувствовать себя хорошо?» Означает ли это вздремнуть, погрузиться в работу, заняться спортом, выгуливать собаку? Ответы разные, но я стараюсь слушать.

7:15 утра: Проснулся безумно рано (преимущество трезвого человека).Решил, что лучше всего будет собрать моих собак и поехать в Центральный парк, по пути попав в Underwest Donuts (это в автомойке на West Side Highway).

Есть халва и свежий сахарный пончик, еще теплый.

11:30: Я голодал из-за нехватки белка, поэтому встретился с другом в Toby’s, чтобы отведать тост с яйцом из авокадо.

19:00: Заказал в Chop Shop тайскую еду (креветки с солью и перцем, пьяную лапшу) и устроился на моем диване для воскресного страшного сеанса.

Понедельник

7:00 утра: Просыпайтесь и отправляйтесь в отель Highline за кофе Intelligentsia с овсяным молоком. Кто знал, что можно доить овес, верно, Роберт Де Ниро?

7:30 утра: Я знаю, что тебе следует есть сразу утром, потому что это полезно для твоего тела, но я ненавижу это, поэтому я стараюсь, чтобы мой завтрак был супер вкусным. Сегодня это миндальный крем-сыр Kite Hill на английском маффине с черничным джемом.

10:00 утра: Кофе в отеле Highline, а затем тренировка с моим тренером Карлосом.

12:30: Обед в ABC Kitchen, где у меня есть мой абсолютный фаворит: морковный салат с греческим йогуртовым соусом.

16:00: Прекрасный день для выгула собак. Я прохожу мимо своего любимого магазина мороженого, в котором есть САМЫЙ УДИВИТЕЛЬНЫЙ сорбет из лесных орехов. Я лечу себя, потому что светит солнце.

Когда дело доходит до еды, я думаю о том, что сказала мне Джессика Пирсон из Path Nutrition: «Еда — это лекарство». Она считает, что иногда организму нужны белок и овощи, а иногда — гигантский кусок праздничного торта.Я сахарный дьявол. Еще я очень люблю овощи. Я мог бы вечно питаться мороженым, суши и шпинатом, но это сочетание заставило бы меня чувствовать себя дерьмом. Как и все остальное (особенно на Goop), все дело в балансе.

19:00: Я встречаюсь с другом в ресторане Jack’s Wife Frieda и покупаю «Fish a La Plancha» и картофель фри.

Вторник

7:00 утра: Посетите ту же кофейню. Я не единственный, у кого там рутина…

7:45 утра: Я ел эту кашу, потому что мне ее рекомендовали из-за ее протеина и отсутствия злаков.Я смешиваю это с фруктами, потому что я дикая!

10:00: Тренировка с Карлосом. Между прочим, я пью много воды и сельтерскую воду LaCroix. Я пью и то, и другое, но тебе бы стало так скучно, если бы я продолжал тебе говорить.

11:00 утра: Я пил кофе раньше, но забыл задокументировать это.

13:30: Я работаю из дома, поэтому обед часто едят у меня на кухне. Я обычно ем эти восхитительные полуфабрикаты из Юфеба. Я люблю, когда за меня думает кто-то другой.

15:30: Мне нужно перекусить. Я делаю яйца в микроволновке (трюку научила меня мама, потому что я ненавижу пачкать сковороду из-за двух яиц). Я бросаю на яйцо немного шпината, плюс фета на английский маффин.

19:30: Я иду посмотреть Beauty and the Beas t в кинотеатре и ем один из моих любимых ужинов: попкорн из фильма.

Как я уже сказал: баланс. Что бы это ни значило.

Коллаж Марии Цзя Лин Питт; Фотографии с iPhone через Кэти Стурино.

Интуитивное питание в свете других стилей и мотивов питания: опыт конструкт-валидности и венгерская адаптация Шкалы интуитивного питания-2

https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2021.05.012Получить права и контент

Основные моменты

Интуитивная шкала питания-2 показала хорошие психометрические показатели по венгерским данным.

Была воспроизведена четырехфакторная модель IES-2 без общего фактора IE.

Интуитивное и осознанное питание разделены, но связаны через принятие и осознание.

Факторы IES-2 по-разному связаны с мотивами здорового питания и ограничениями в питании.

Рекомендуется анализ IES-2 на уровне подшкалы.

Abstract

Интуитивное питание (IE), адаптивный подход к питанию, было признано правдоподобным положительным фактором физического и психического благополучия.Это перекрестное исследование было направлено на изучение конструктной валидности ИЭ, измеренной по интуитивной шкале питания-2 (IES-2). Также была исследована концептуальная сеть различных адаптивных и дезадаптивных пищевых поведений. Подтверждающий факторный анализ (CFA), тестирование инвариантности измерений и корреляционный анализ были применены к данным, полученным от 732 студентов венгерских университетов. Проверяемые переменные включали несколько стилей пищевого поведения (например, пищевое поведение, вызывающее ожирение, осознанное питание [ME] и диеты) и мотивационные факторы (т.д., автономные, контролируемые и амотивационные источники здорового питания и интернализация идеалов тонкого и мускулистого тела). Результаты CFA подтвердили исходную четырехфакторную структуру IES-2 без глобального фактора второго порядка. Шкала показала неизменность измерений на скалярном уровне для разных полов и категорий ИМТ. Подшкалы IES-2 показали адекватную надежность. IE и ME оказались положительно связанными, но концептуально разными конструкциями. Автономная мотивация к здоровому питанию, ограниченному питанию и соблюдению диеты демонстрирует различные, но значимые ассоциации с ИЭ на уровне подшкалы.При использовании IES-2 рекомендуется проводить анализ на субшкальном уровне.

Ключевые слова

Интуитивное питание

Ожирение пищевого поведения

Мотивация здорового питания

Осознанное питание

Психометрия

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

© 2021 Авторы. Опубликовано Elsevier Ltd.

Рекомендуемые статьи

Цитирующие статьи

Ate — The Mindful Food Journal.

«Мне очень нравится это приложение.Это позволяет мне отслеживать еду быстро, без суждений и по-настоящему размышлять, чтобы изменить свое питание. Мне также нравится, что я могу подписаться на друзей — так полезно видеть, что мы все делаем. Самое приятное — это простота использования и простота ведения журнала ». Nooops

«Отслеживание калорий обременительно и ограничивает. Наш выбор продуктов питания должен исходить изнутри, а не из внешних ограничений. Но мы заняты поиском сигналов голода, и понимание того, почему мы едим, очень важно, но сложно без ответственности (еще одна ключевая особенность Ate!).Это так просто в использовании! Я перешел на премиум, чтобы отслеживать свои тренировки, настроение и жидкости. Немного в месяц. Оно того стоит !!! »AMMAamma

«Я начал пользоваться приложением Ate неделю назад и очень счастлив. Я наконец нашел инструмент, который имеет для меня много смысла, и мне действительно нравится этим заниматься. Для меня очень важно визуальное напоминание о том, что я ем. ”Pmw8

«Не могу отблагодарить вас за это эпическое приложение! Всего за несколько дней я стал лучше осознавать, что и почему я ем… Это полностью изменило мое отношение к еде. Большое вам спасибо! »Анжела

«Я большой поклонник дизайна этого приложения и общего подхода к правильному питанию. Помог мне без осуждения наблюдать и размышлять о моем выборе еды. Я не только могу определять периоды перекусов или тяги, но и помогала мне управлять эмоциональным питанием через осознанность ». Elisa

«Просто и прекрасно! Это заставит вас задуматься о том, почему вы ели и как вы к этому относитесь, устраняя любые суждения и не налагая никаких ограничений.Это помогло мне преодолеть переедание ». Chris

«Я просто хотел сказать СПАСИБО за разработку этого приложения! Это помогает мне преодолеть переедание, отказавшись от подсчета калорий, сохранив при этом положительные аспекты ведения дневника питания ». Миша

«Это приложение изменило для меня все! Я похудела на 9 фунтов, абсолютно не сижу на диете, не чувствую себя обделенной и никогда не ела лучше! Необходимость фотографировать все, что я ем, во многом побуждает меня выбирать красочные и полезные блюда, уделять больше внимания размерам порций и дважды думать о том, действительно ли я хочу что-нибудь съесть.Обожаю это приложение! »PH

«Я просто хотел сообщить вам, что с тех пор, как я начал использовать ваше приложение, я потерял 30 фунтов. Я пробовала МНОГО разных вещей, чтобы похудеть (подсчет калорий, макросы, разные диеты), но обнаружила, что это единственное, что мне помогло. Так что я хотела вас поблагодарить! »Кристина

«Я ОБОЖАЮ это приложение! Я искал что-то в точности такое, потому что мне не хотелось вводить калории или даже (или даже искать) описания продуктов.Все, что мне было нужно, это что-то, что заставит меня осознавать, что я ем, и записывать, находится ли это на пути или нет ». Фил

Что такое интуитивное питание и как оно может улучшить ваше здоровье и работоспособность

Интуитивное питание — это примирение с едой и знание того, когда, что и сколько нужно есть. Это может быть отличным инструментом для спортсменов, которые в прошлом боролись с расстройствами пищевого поведения.

Интуитивный подход к питанию не имеет ничего общего с диетами, планами питания, дисциплиной или силой воли.Вместо этого вы учитесь прислушиваться к сигналам своего тела, чтобы принимать решения о своем питании.

Что такое интуитивное питание?

Интуитивное питание — это диетический и философский подход к еде, который фокусируется на том, чтобы прислушиваться к сигналам голода собственного тела, чтобы определять, что, когда и сколько вы едите.

Интуитивное питание означает потребление того, что вы хотите съесть, когда вы хотите это съесть, в количествах, необходимых вашему организму, в соответствии с вашими целями, без необходимости отслеживания.

Интуитивное питание — это устойчивый подход к питанию.

Диеты

Extreme могут дать невероятно быстрые результаты, но их очень трудно придерживаться в долгосрочной перспективе, и большинство результатов возвращаются к тем, что были до диеты. Вы должны включить устойчивость в свой подход к питанию, если он будет работать более трех месяцев.

Интуитивное питание дает вам свободу в выборе того, что вы едите, и, надеюсь, не вызывает прошлых или настоящих негативных эмоций по отношению к еде.

Какие принципы охватывают интуитивное питание

Интуитивное питание основано на 10 основных принципах, среди которых:

  1. Забудьте о диетах — осознайте, что устойчивость — это самое главное, когда дело доходит до питания, и что большинство диет (особенно те, которые быстро приносят результаты) невероятно трудно придерживаться в долгосрочной перспективе, и поэтому чаще всего в конечном итоге потерпят неудачу.
  2. Распознайте свой голод — становясь более согласованным со своим телом и его сигналами голода, вы сможете распознать, когда вы голодны, а когда вы съели достаточно еды, тем самым предотвращая переедание.
  3. Избавьтесь от этикеток — «плохих» продуктов не существует, есть только продукты с разными питательными компонентами, и вы не «плохой человек», если едите продукты с более низкой питательной ценностью, так как они могут сыграть важную роль в вашем психическом здоровье или иметь первостепенное значение для производительности.
  4. Примиритесь с едой — еда может быть невероятно эмоциональной, поэтому, позволяя себе есть то, что вы хотите, вы снимаете чувство вины, которое вы могли испытывать из-за того, что съели что-то, чего не было в вашем плане питания или вам «не следовало есть» .”
  5. Наслаждайтесь едой — еда — это не только топливо, но и вкусная, и может быть социальной. Если вы потратите время на то, чтобы оценить еду и насладиться ею, это также поможет вам почувствовать удовлетворение от еды, уменьшив стресс, стыд или чувство вины.
  6. Стремитесь к последовательности, а не к совершенству — день, когда дела идут не совсем по плану или еда, которую вы едите, выходит из-под вашего контроля, не сбивает вас с пути. Сосредоточьтесь на формировании привычек и постоянстве (совершенство приведет к стрессу, когда оно неизбежно не будет достигнуто), потому что то, что вы едите большую часть времени, имеет значение.
Источник: Брук Ларк / CrossFit

Как добиться интуитивного питания?

Люди во всем мире борются с пищей, которую они потребляют, будь то желание питаться идеально 100% времени, ограничение того, что вы едите, затем переедание, чувство вины и начало цикла снова или использование этикеток, наклеенных на определенные продукты, и применение их себе.

Интуитивное питание — это надежда на устранение этих нездоровых отношений с едой и примирение с вашим питанием.

Как начать есть интуитивно

Прежде чем вы начнете интуитивно есть, вы должны знать, каковы ваши цели в отношении питания и каковы были ваши отношения с едой в прошлом.

Поиск помощи — один из первых шагов к интуитивному питанию и лучшему отношению к еде. Помощь может быть тренером по питанию или другом; Найдите кого-то, кому вы доверяете, который понимает ваши проблемы и может обеспечить подотчетность.

Если вы хотите попробовать интуитивное питание, вы можете начать с этих практик:

  1. Ведите дневник питания — записывайте, что вы ели, время ваших приемов пищи и то, что они заставили вас себя чувствовать.Это поможет вам лучше адаптироваться к своему телу и его естественным сигналам голода. Также ведите дневник своей физической активности и отметьте, как она влияет на ваш голод.
  2. Следите за своей эффективностью — у всех нас бывают хорошие и плохие дни. Хотя это может быть результатом большого количества факторов, питание является одним из них. Обратите внимание на то, какой у вас день слабее или медленнее, и запомните, что вы ели перед ним (или во время него). Сделайте то же самое, когда чувствуете себя сверхчеловеком, и попытайтесь воспроизвести эти обстоятельства.
  3. Перепишите свои цели — интуитивное питание является холистическим, поэтому ваш подход к питанию будет меньше ориентирован на то, чтобы выглядеть определенным образом, и уделять больше внимания достижению таких целей, как принятие, чувство полноты энергии или жизнь с меньшим стрессом.

Кому следует подумать о интуитивном питании?

Подходы к питанию индивидуальны для каждого человека. В то время как одни люди могут добиться больших успехов при интуитивном питании, другие могут добиться того же после прерывистого голодания или низкоуглеводных диет.

В конечном счете, ваше питание должно работать на вас, а не наоборот.

В целом, однако, если вы боретесь со следующими проблемами, интуитивное питание может быть хорошей целью для работы и полезным инструментом, который поможет вам решить эти проблемы.

  • Люди, которые постоянно придерживаются разных диет, но изо всех сил стараются поддерживать их в течение продолжительных периодов времени. Примите тот факт, что для подавляющего большинства людей быстрые результаты в плане похудения приходят и уходят.Самые невероятные изменения происходят в течение продолжительных периодов времени, когда диета становится той, которой вы можете придерживаться, и становится привычкой.
  • Люди, которые доедают пищу, которая была «запрещена», чтобы вывести ее из своего организма: если вы из тех людей, которые съедят целый пирог после того, как вы его разрежете, и, следовательно, «запретили» его свою диету, поймите, что причина, по которой вы, возможно, делаете это, заключается в том, что еда «запрещена» для начала. Если никакая еда не запрещена, то искушение съесть ее целиком меньше.В конце концов, продукты, которые вы привыкли переедать, становятся менее возбуждающими, потому что вы можете есть их, когда захотите.

Однако если вам нравится строго регламентированный подход к питанию и вы хотите точно знать, сколько топлива вы потребляете изо дня в день, интуитивное питание может показаться немного теоретическим.

Интуитивное питание — устойчивый подход к питанию

Строгие правила питания — это основная причина, по которой диеты не работают и могут негативно сказаться на общем здоровье и самочувствии.

В тот момент, когда мы отпускаем ограничения и понимаем, что можем принимать правильные решения о своем питании, даже если оно несовершенно, вы на пути к исцелению и положительно оцениваете свой выбор.

Еда играет большую роль в нашем физическом и психическом здоровье, поэтому устранение беспокойства или вины может стать огромным шагом на пути к улучшению вашего здоровья и работоспособности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.