Как качать икры ног, тренируем с умом

Для большинства бодибилдеров накачать игры ног — действительно проблема. Узнайте, почему важно тренировать икроножные мышцы и как это правильно делать!

Все атлеты знают – кто больше, кто меньше – как качать бицепсы и грудные мышцы, но мало кто имеет представление о том, как качать икры вопреки генетике.

Откровенно говоря, большинство атлетов в спортзале используют лишь малую долю от потенциала развития своих икроножных мышц. Отсутствие знаний о том, как правильно нарастить икры, и генетической предрасположенности приводят к тому, что бодибилдеры отводят упражнениям на икры лишь несколько подходов в конце тренировочного дня, посвященного проработке ног.

Эта статья прольет немного света и даст надежду тем, кто еще стремится накачать потрясающие икры ног. Ведь вам нравится носить шорты летом, не так ли?

Как качать икры ног не смотря ни на что

У всех нас двоякое отношение к генетике: когда мы генетически одарены в определенных частях тела, мы считаем себя благословенными. Но столкнувшись с трудностями, проклинаем нашу генетику и перестаем верить в достижение желанных симметричных пропорций тела, к которым стремимся каждый день. Как получилось, что некоторые люди преуспели в формировании одних частей тела и отстали в формировании других? И как пойти наперекор природе ради гармоничного тела и накачанных икр?

Если вы хотите знать, как быстро накачать икры ног, примите как факт: сделать это будет непросто. Нарастить значительное количество мышц в слабом месте – впечатляющая задача. Она потребует сосредоточенности, решительности, дисциплины и внимания к деталям. Чтобы подействовать на слабую область (независимо от того, какой частью тела она является), необходимо регулировать частоту, объем и технику. Несколько подходов в поднятии голени в конце жесткой тренировки на квадрицепсы никогда не работали и не будут работать. Все что вам нужно, так это тщательный пересмотр тренировок и своего отношения к накачиванию икроножных мышц. Вера в достижение этой цели важна для вашего успеха. Без этой веры вы не сможете быстро продвинуться вперед.

Рассматривайте программу обучения и методы, описанные в данной статье, так же, как интенсивную серию жимов и приседаний. Полная амплитуда движения, растяжение и сокращение мышц, и особое внимание к периодам отдыха покажут вам правильный путь к достижению результатов. Имейте терпение, будьте настойчивы и идите к цели!

Знание анатомии поможет качать икры

Мускулатура икры состоит из трех основных групп мышц. Давайте рассмотрим каждую группу и ее функции, чтобы качать мышцы икр осознанно.

Икроножная мышца

начинается за коленом на бедренной кости и присоединяется к пятке ахилловым сухожилием. Она имеет два конца: медиальный и латеральный. Эти концы и образуют знаменитую ромбовидную форму икр, которую рассчитывает качать каждый человек, и которая в основном формируется, когда колени остаются прямыми во время упражнений.

Камбаловидная мышца

Эта мышца расположена под икроножной мышцей на задней стороне голени. В основном она работает во время сгибания коленей.

Передняя большеберцовая мышца

Эта мышца, которой часто пренебрегают, находится на передней части голени и несет ответственность за спинное сгибание стопы (вытягивание носка вверх). Важность передней больше берцовой мышцы состоит в том, что она помогает в балансе голени в плане силе, мышечной массы и профилактики травматизма.

Упражнения для икроножных мышц

Что же создает выдающиеся икры? Представленные упражнения и тренировки специально разработаны для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал. Давайте рассмотрим каждую группу и ее функции, чтобы качать мышцы икр осознанно.

Подъем на носки в тренажере стоя

Эффективность наращивания общей массы в икрах этим упражнением проверена временем!

Обратите внимание: когда вы встаете на подушечки стоп, не пытайтесь согнуть пальцы – пусть ноги сами выполняют упражнение. Не раскачивайте вес в нижней точке и не делайте подпрыгивающие движения во время выполнения упражнения. Только полное растяжение и полное сокращение мышц в устойчивом, контролируемом темпе указывают путь к реальным результатам.

Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для этого упражнения, существует альтернатива: попробуйте выполнить его на машине Смита. Прикрепите голенной блок под загруженный гриф и выполняйте упражнение так, как описано выше. Нет блока? Попробуйте свободный вес или платформу для степа.

Подъем на носки в тренажере сидя

Еще одним отличным стандартом в любой программе по укреплению икр является подъемы на носки в тренажере сидя, направленные на камбаловидную мышцу. Это упражнение неплохо добавляет ширины икрам при взгляде на них спереди и толщины при взгляде со стороны. Как в варианте упражнения стоя, используйте полную амплитуду движения – почувствуйте растяжение, а затем жестко растяните икру на пике упражнения. Опять-таки не раскачивайтесь!

Вы можете использовать машину Смита или загруженную штангу для новой версии упражнения, накачивающего ваши икры. Оберните гриф для удобства подкладкой или положите на бедра плотно сложенное полотенце. Поместите блок, ступень или диски ниже для подушечек стопы и зафиксируйте колени под свободным весом или Смит-грифом.

В варианте со свободным весом ваш напарник располагает загруженную штангу на ваших бедрах и держит руки на грифе ради стабильности и безопасности. Выполняйте упражнение, как указано выше.

Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Еще одним хорошим способом накопления общей массы является подъем на носки в тренажере для жима ногами. Подъем под углом в 45 градусов в обычном тренажере для жима ног — это упражнение удобно выполнять даже в самых простых спортивных залах. Весь фокус в выполнении состоит в том, чтобы держать бедра как можно ближе к углу в 90 градусов.

Многие спортсмены используют слишком большой вес и делают лишь частичные движения — это самая большая ошибка при накачивании икр. Убедитесь, что нагрузка достаточная, но не слишком большая, и вы сможете поднять вес полностью.

Другое упражнение старой школы, которое имитирует вариант с жимом ногами, – это подъемы на носки с отягощением в наклоне. Возможно, вы видели фотографии и видеозапись Арнольда и Франко, которые выполняли это упражнение во времена Золотой эры бодибилдинга. Все, что нужно для этого, — это голенной блок и парочка смелых друзей. Просто встаньте на голенной блок на подушечки стопы (как в подъемах стоя), согнитесь вперед в бедрах примерно на 90 градусов, и расположите руки на скамье или грифе Смит машины. Ваш партнер должен забраться на вашу спину, чтобы добавить сопротивление при выполнении упражнения. Запомните: прямые ноги, полное расширение и полное сокращение.

Подъем на носки на одной ноге

Чтобы накачать выдающиеся икры ног, попробуйте подъем на носки на одной ноге. Мало кто выполняет это упражнение, но если вы все же решитесь, то добавите силу и баланс в арсенал ваших икр. Почему? Потому что многие спортсмены не достигают своего полного потенциала за счет несоответствия сил и развития в нижней части ног.

Упражнение можно выполнять с гантелями в руках либо без них. Если вы используете гантель, удерживайте вес со стороны рабочей ноги и держитесь вертикально для стабильности.

Если вы выполняете больше повторений одной ногой, а не другой (что встречается очень часто), заставьте себя сделать несколько повторений слабой ногой. Рукой, которая не удерживает вес, помогите себе сделать еще несколько повторений слабой ногой. Напряжение будет интенсивным, однако скоро вы добьетесь баланса.

Перекаты с пятки на носок

Довольно забытое (или игнорируемое) упражнение в мире бодибилдинга – это перекаты с пятки на носок. Используемое в основном бегунами, это упражнение не только накачает икры ног, но также будет способствовать развитию баланса антагонистических (противоположных) мышц. А это, в свою очередь, позволит добиться прогресса и снизить риск травм всех нижних мышц ног, в результате чего сформируется более сбалансированное телосложение.

Для этого упражнения не нужен вес, если вы обнаружите, что эта область может быть вновь открытым слабым местом. Старайтесь не раскачиваться назад и вперед – правильно выполняйте упражнение и почувствуйте напряжение!

Схема тренировок по накачиванию икр

Выполните 1-2 разогревающих подхода по 15-20 повторений в первой части. Отдых между подходами 45-60 секунд. Рекомендуемое количество тренировок по накачиванию икр — 2 в неделю при условии чередования тренировок.

Тренировка № 1 Общее развитие икр

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В культуристе все должно быть прекрасно, развито и сбалансировано, в противном случае о призовых местах на соревнованиях можно и не мечтать. То же самое касается и девушек: стройные округлые икры, а не ножки-палочки – вот что добавит вам сексуальности. Об этом – как накачать икроножные мыщцы девушкам – вы можете также узнать на нашем сайте!

Тренировка № 2 Проработка икроножных мышц

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В бодибилдинге не бывает мелочей! Даже маленькие мышечные группы могут сыграть решающую роль в день выступления.

Тренировка № 3 Проработка камбаловидной мышцы

Внимание: выполнять с согнутыми ногами

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

До чего приятно чувствовать мышечную усталость после тренировки: это усталость человека, победившего свою лень. Выполняйте упражнения из этой тренировки до отказа и наслаждайтесь ощущением в мышцах.

Тренировка №4 Высокой интенсивности

Внимание: без использования отягощений

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка № 5 Баланс

Внимание: выполнять поперемонно каждой ногой

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сбалансированное тело означает и гармонично развитые ноги. Икры должны быть округлыми и рельефными, икроножными мышцами настоящего бодибилдера!

Тренировка № 6 Нетрадиционная

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^*

— Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы цените экзотику и нестандартные решения, вы наверняка оцените эту нетрадиционную тренировку от нашего профессионала!

Тренировка №7 Икры. Интенсивная

Внимание: не отдыхайте перед сменой ног

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Любителям погорячее подойдет тренировка для икроножных мышц, состоящая из двух суперсетов.

Теперь вы знаете, как накачать мышцы икры до размеров, внушающих уважение. Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, контролируйте каждую фазу движения, чтобы обезопасить себя от травм. По окончании тренировки выполните комплекс растяжки, а в день отдыха между тренировками побалуйте себя хорошим массажем!

—

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивное питание для икроножных мышц

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как накачать икры в домашних условиях и в «тренажерке»

Накачать икроножные мышцы и сделать ноги красивыми трудно, но вполне возможно. Трудно, потому что ногам привычны постоянные нагрузки, ведь люди много ходят. А возможно это становится благодаря проверенным упражнениям, которыми можно эффективно тренировать данную группу мышц.

Многим будет интересно узнать, как накачать икры в домашних условиях. Для этого существуют элементарные упражнения, которые вполне реально выполнять дома. Конечно, более эффективными будут тренировки в тренажерном зале с использованием специального оборудования. Но, как говорится, терпение и труд все перетрут. Поэтому, уделяя должное внимание домашним тренировкам, вполне реально добиться хороших результатов. Нужно только подходить к занятиям разумно и избегать перегрузок. Если болит икроножная мышца, значит необходимо снизить интенсивность тренировок. В мышцах должна чувствоваться усталость, «жжение», но не боль.

Красивые ноги нужны не только прекрасной половине человечества, но и мужчинам. Ничто не выглядит более уродливо, чем хорошо накачанный торс на тонких и слабых ногах. А вот с хорошо оформленными ногами тело выглядит просто великолепно. И в этом ничто так не поможет, как правильно организованная тренировка икроножных мышц. Но, прежде чем приступить к тренировкам, полезно будет узнать, как устроены эти мышцы.

Содержание

• Анатомия
• Что нужно сделать перед началом упражнений
• Пружинки
  • Исходное положение
  • Техника выполнения
  • Рекомендации
• Ходьба на носках
• Ходьба по лестнице
• Упражнения со степ платформой
  • Исходное положение
  • Техника выполнения
  • Рекомендации
• Выпрыгивания с грузом
  • Исходное положение
  • Техника выполнения
• Подъем на носки сидя
  • Исходное положение
  • Техника выполнения
  • Рекомендации
• Упражнение с согнутыми коленями на тренажере
  • Исходное положение
  • Техника выполнения
  • Рекомендации
• Подъемы на носки в положении стоя
  • Исходное положение
  • Техника выполнения
  • Рекомендации
• Жим носками
  • Исходное положение
  • Техника выполнения
  • Рекомендации

Анатомия

Икроножной мышцой называется двуглавая мышца задней поверхности голени. На первый взгляд кажется, что мышца там одна. Но это не так. На самом деле мышц две. Сверху расположена поверхностная мышца, которую можно увидеть и потрогать. А под ней находится мышца, называемая камбаловидной. Именно камбаловидная мышца обеспечивает объем. Увеличиваясь, она «раздувает» мышцу, находящуюся на поверхности.

При ходьбе и беге активно работают обе эти мышцы. Причины, по которым икроножные мышцы развиты не так, как бы вам этого хотелось, могут быть следующие:

1. Слишком интенсивные тренировки, направленные на проработку этой группы мышц.
2. Наоборот, недостаточная нагрузка.
3. Неправильно составленный комплекс упражнений.

Нужно правильно подобрать упражнения для икроножных мышц. Надо учесть, что поверхностная мышца прорабатывается в положении стоя, а камбаловидная – в положении сидя. Чтобы тренировка была максимально эффективной, необходимо нагружать обе мышцы.

Не пытайтесь добиться серьезных результатов выполнением бесконечных повторений, например, подъемов на носки. Главный секрет того, как накачать икроножные мышцы – это тяжелые тренировки с отягощением. Рекомендуется тренировать икры не чаще 2-х раз в неделю.

Если в вашем расписании есть кардио-тренинг, выполнять его лучше перед работой с железом. Работать над икрами следует по завершении тренировки ног. И начинать всегда надо с работы над камбаловидной мышцей, так как она более сильная.

Что нужно сделать перед началом упражнений

Как и всегда перед тренировкой, до того, как начать выполнять упражнения на икроножные мышцы, нужно эти мышцы разогреть. В этом поможет самомассаж, благо нет никакой сложности, чтобы самостоятельно помассировать эту область. Также необходимо растянуть суставы щиколоток и пальцев. Это поможет избежать растяжений при занятиях.

Начинать нужно с простых разминочных упражнений.

Пружинки

Исходное положение

Встать прямо, держа спину ровно.

Техника выполнения

Медленно подняться на носки, стараясь как можно выше поднять пятки.

Затем упражнение выполняется с отягощением. Для этого просто берем в руки гантели. Если сложно удерживать равновесие с двумя гантелями, тренируйтесь с одной, держась второй рукой за опору.

Как более сложный вариант этого упражнения, можно выполнять его, поднимаясь попеременно на одной, а затем на другой ноге. Также с отягощениями. Выполняется 3-4 сета по 30 раз.

Рекомендации

Упражнение необходимо выполнять медленно.

Ходьба на носках

Элементарное, но достаточно действенное упражнение. Заключается в том, чтобы подняться на носки и ходить на них некоторое время, стараясь не сгибать ноги в коленях.

Ходьба по лестнице

Просто подниматься и спускаться по лестнице как можно дольше, пока в мышцах не почувствуется усталость. Можно ходить как обычным шагом, так и переступая через ступеньки. Лучше всего чередовать эти два вида ходьбы.

Эти простые упражнения не составит труда выполнять в домашних условиях, ведь специальных тренажеров для их выполнения не требуется.

Упражнения со степ платформой

Если платформы нет, можно выполнять эти упражнения на ступеньке.

Исходное положение

Встать носками на край платформы или на ступеньку. Спину держать ровно.

Техника выполнения

Подняться на цыпочки максимально высоко. Максимально опустить пятки, ощутимо растягивая голеностоп. Можно взять в руку гантель, второй рукой оперевшись о стену.

Рекомендации

Чередуйте положение ног, держа стопы то параллельно, то сдвигая пятки или раздвигая носки. Это поможет проработать разные части икроножной мышцы. При параллельном положении стоп прорабатывается средняя часть, при сдвинутых пятках – внутренняя поверхность мышцы. Если сдвинуты носки, тогда основная нагрузка приходится на внешнюю поверхность.

Выпрыгивания с грузом

Это упражнение нагружает икроножные мышцы достаточно серьезно.

Исходное положение

Присед. В руках гантели.

Техника выполнения

Выпрыгнуть из приседа как можно выше.

Существуют и специфические упражнения, направленные на проработку отдельно камбаловидной и отдельно поверхностной икроножных мышц. Рассмотрим их, а заодно узнаем, как качать икры в тренажерном зале.

Подъем на носки сидя

Исходное положение

• Сесть на сиденье тренажера.
• Носки ступней расположить на опорной ступени.
• Пятки максимально опустить к полу.
• Рычаг с мягкими упорами опустить на колени и зафиксировать.

Техника выполнения

Поднять носки как можно выше. Сделать паузу в конечном положении.

Рекомендации

Перед каждым повтором уделите внимание растяжению камбаловидной мышцы.

Упражнение с согнутыми коленями на тренажере

Выполняется на тренажере для жима ногами.

Исходное положение

Лежа в тренажере с согнутыми коленями.

Техника выполнения

Выжимать носками платформу тренажера.

Рекомендации

Используйте ограничители и выдерживайте паузу.

Подъемы на носки в положении стоя

Уже рассматривался подъем на носки стоя, который можно делать дома, взяв в руки гантели. Здесь тот же подъем, только с использованием тренажера.

Исходное положение

• Встать носками на опорную ступень тренажера.
• Завести плечи под подвижные упоры.
• Максимально опустить пятки.
• В икроножных мышцах должно почувствоваться напряжение.

Техника выполнения

Как можно выше подняться на носки.

Рекомендации

В конечном положении следует выдержать паузу.

Жим носками

Исходное положение

• Лечь на тренажер для жима ногами. Это необычайно эффективное приспособление для проработки ног можно использовать и как тренажер для икроножных мышц.
• Выжать платформу, чтобы ноги были прямыми.
• Зафиксировать упоры.

Техника выполнения

• Снять платформу с упоров и выжать ее носками.
• Вернуть носки в исходное положение.

Рекомендации

Используйте ограничители во избежание несчастного случая. Выдерживайте паузу в конечном положении.

При выполнении этих упражнений, также как при выполнении приседаний со штангой, следует подбирать вес таким образом, чтобы максимальное количество повторений не превышало 8 раз, а количество сетов — 3-4.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 1. Средняя: 5 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Тренировки икр: лучшие упражнения для икроножных мышц

Большинство людей не задумываются о тренировках икр, если вообще их делают.

Это ошибка.

Выполнение нескольких специальных упражнений на икры каждую неделю не только добавит массы вашим голеням, но и поможет вам прыгать выше и дальше, быстрее бегать, улучшать силу приседаний и становой тяги и (возможно) снижать риск травм коленей. в ряде видов спорта.

Каковы лучшие упражнения на икры для набора массы и силы? И как вы должны организовать их в лучшие тренировки икр? Есть ли какие-то приемы или методы, которые вы можете использовать, чтобы помочь своим икрам расти?

Продолжайте читать, и вы узнаете ответы на все эти и другие вопросы. Вы узнаете анатомию икр, лучшие способы заставить их расти, а также лучшие упражнения и тренировки для икр, которые вы можете выполнять.

Содержание

• Анатомия икр
• Лучшая тренировка для икр
• Лучшие упражнения для икр на массу
• 1. Подъем икр сидя на тренажере
• 2. Жим ногами штанги стоя 3. Подъем носков
  6
Поднять
• 4. Подъем на носки стоя
• 5. Подъем на носки с гантелями стоя
• 6. Подъем на носки с гантелями сидя
• 7. Подъем на носки с опорой
• 8. Подъем на носки с собственным весом на одной ноге
• 6 90 В тренажере Смита Подъем икр
• 10. Прогулка фермера
• Часто задаваемые вопросы №1: Какая тренировка икр лучше всего подходит для массы?
• Часто задаваемые вопросы № 2: У меня плохая «генетика теленка». Могу ли я по-прежнему строить большие икры?
• Часто задаваемые вопросы № 3: Какие добавки лучше всего подходят для наращивания больших икр?
• Часто задаваемые вопросы № 4: Тренировка икр для мужчин и женщин одинакова?
• Часто задаваемые вопросы №5: Можно ли тренировать икры каждый день?

Анатомия икр

Икры состоят из двух мощных мышц:

• Икроножная

Это мышца, которую вы видите, когда смотрите на свою икру. Он состоит из двух «головок»: медиальной («внутренней») головки и латеральной («внешней») головки.

• Камбаловидная

Это глубокая мышца, расположенная под икроножной мышцей. Камбаловидная мышца на самом деле немного больше икроножной по объему, что означает, что она влияет на общий размер ваших икр больше, чем думает большинство людей.

Вот как они выглядят:

Обе мышцы работают вместе, чтобы согнуть лодыжку (направьте пальцы ног), но они также имеют важное различие. Камбаловидная мышца прикрепляется к лодыжке и задней части костей голени, тогда как икроножная мышца прикрепляется к лодыжке и бедро кость, что означает, что она также играет роль в сгибании колена (сгибании колена).

Нам не нужно вдаваться в технические детали того, что это означает, кроме того, что сгибание коленей уменьшает напряжение икроножной мышцы и увеличивает напряжение камбаловидной мышцы, и происходит обратное когда вы выпрямляете колени.

Это означает, что икроножная мышца не может полностью сокращаться, когда вы выполняете такие упражнения, как подъем на носки сидя или становая тяга, и, следовательно, эти упражнения не тренируют ее столь же эффективно.

Таким образом, всякий раз, когда вы выполняете упражнения на икры с прямыми коленями, икроножные мышцы задействуются больше, чем камбаловидные, а когда вы выполняете упражнения на икры с согнутыми коленями, верно обратное.

Суть в том, что если вы хотите максимизировать размер и силу икроножных мышц, вы должны выполнять упражнения на икры с согнутыми и прямыми коленями.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Примите участие в викторине

Лучшая тренировка для икр

Вот короткая и приятная тренировка для икр, которую вы можете применить на практике прямо сейчас: с прямыми коленями).

Выполняйте их в течение предписанного количества подходов и повторений в конце двух тренировок каждую неделю (большинству людей нравится прикреплять их к концу нижней части тела или тяговым тренировкам).

Выполняйте эти упражнения на икры в течение 8-12 недель, прежде чем выбрать два новых упражнения и повторить процесс.

Например, предположим, что в качестве первых двух упражнений на икры вы выбрали жим ногами и подъем на носки в тренажере сидя.

В конце тренировки по вторникам вы должны сделать 3 подхода по 6–8 повторений в жиме ногами на носки, затем 3 подхода по 10–12 повторений на тренажере для подъема на носки сидя.

В конце тренировки ног в четверг вы должны повторить ту же тренировку икр, что и во вторник: 3 подхода по 6–8 повторений в жиме ногами на носки, затем 3 подхода по 10–12 повторений на тренажере для подъема ножек сидя.

Используйте двойную прогрессию для добавления повторений, а затем веса на каждой тренировке в течение 8–12 недель, затем возьмите неделю разгрузки, замените предыдущие упражнения на икры двумя другими упражнениями из списка ниже и повторите процесс еще 8–12 недель.

до-12 недель.

Лучшее Упражнения на икры на массу

1. Тренажер для подъема икр сидя

Тренажер для подъема икры сидя тренирует всю икру, но акцентирует внимание на камбаловидной мышце. Как вы только что узнали, камбаловидная мышца вносит больший вклад в общий размер ваших икр, чем икроножная, что делает тренажер для подъема икр сидя одним из лучших упражнений на икры для набора массы.

1. Сидя, отрегулируйте набедренную подушечку так, чтобы она располагалась чуть выше колена, и поставьте подушечки стоп на подножку.
2. Слегка приподнимите подушку, направляя пальцы ног, и используйте предохранительную ручку, чтобы снять вес.
3. Удерживая ноги на подножке, опустите вес как можно ниже, опуская пятки к полу.
4. Оттолкнитесь носками ступней, чтобы поднять набедренную подушечку как можно выше, а затем опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Reps: 10-12

Наборы: 3

REST: 2-3 мин.

2. . легко настроить и загрузить тяжелыми весами, что делает его идеальным для увеличения размера и силы ваших икр.

1. Сядьте на сиденье тренажера для жима ногами и вдавите ягодицы в основание сиденья.
2. Поставьте ноги на ширине плеч и по направлению к нижней части подножки так, чтобы подушечки стоп касались подножки, а остальная часть стопы свешивалась с нижней части.
3. Используя ноги, отодвиньте подножку от тела и используйте ручки безопасности, чтобы снять вес.
4. Слегка согнув колени, опустите платформу для ног к груди, позволяя весу подтолкнуть пальцы ног к голеням.
5. Когда вы почувствуете сильное растяжение икроножных мышц, оттолкните подножку от себя, с усилием направив пальцы ног.

Повторы: 6-8

Наборы: 3

Отдых: 2-3 минуты

3. Подъем на носки со штангой стоя

Подъем на носки со штангой стоя — хорошее упражнение для икр, когда у вас ограниченное оборудование. Однако это требует большого баланса и координации, поэтому лучше использовать более легкие веса и большее количество повторений.

1. Поместите штангу на стойку для приседаний примерно на уровне сосков и поместите блок для подъема носков, степ или блин на пол в двух-трех футах перед стойкой для приседаний.
2. Встаньте под гриф, сведите лопатки вместе и положите гриф прямо на верхнюю часть трапеций.
3. Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад, стараясь не споткнуться о блок для подъема икр, и поставьте носки на блок.
4. Поднимите пятки как можно выше, толкая подушечки стоп.
5. Опустите вес как можно ниже, опуская пятки к полу.

Повторов: 15-20

Наборы: 3

Отдых: 2-3 мин. Однако, поскольку вы выполняете его с прямыми ногами, он подчеркивает икроножные мышцы, а это значит, что он особенно хорош для развития формы и внешнего вида ваших икр.

1. Поставьте подушечки стоп на подножку и слегка присядьте так, чтобы подплечники легли на ваши плечи.
2. Встаньте прямо так, чтобы ваше тело поддерживало вес.
3. Удерживая подушечки стоп на подножке, опустите вес насколько возможно, опуская пятки к полу.
4. Оттолкнитесь носками ступней, чтобы поднять подплечники как можно выше, а затем опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторения: 10-12

Подходы: 3

Отдых: 2-3 мин

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройдите тест

5. Гантель стоя Подъем на носки на одной ноге

Поскольку подъем на носки на одной ноге с гантелью стоя тренирует только одну ногу за раз, это полезно для определения и выравнивания мышц или силы. Дисбаланс у вас может быть. Однако, поскольку это требует большего баланса и координации, чем другие упражнения на икры, лучше использовать более легкие веса и работать в большем диапазоне повторений.

1. Поместите блок для подъема икр, степ или блин рядом со стойкой для приседаний или отрегулируйте скамью под углом от 45 до 60 градусов и встаньте позади нее, затем возьмите гантель в левую руку.
2. Держите стойку для приседаний или верхнюю часть скамьи (где обычно находится ваша голова) правой рукой для поддержки и поставьте подушечку левой ноги на блок для подъема носков или на основание скамьи.
3. Согните правое колено и оторвите правую стопу от пола.
4. Поднимите левую пятку как можно выше, отталкиваясь подушечкой левой стопы.
5. Опустите вес как можно ниже, опуская левую пятку к полу.
6. После того, как вы выполните желаемое количество повторений, поменяйте сторону и повторите процесс с правой ногой.

Reps: 12-15

Наборы: 3

REST: 2-3 мин.

6. СОЗДАНИЕ ЗАПЛА отличный способ подчеркнуть камбаловидную мышцу, если у вас ограниченное оборудование. Однако, поскольку держать тяжелые веса на бедрах может быть неудобно и неудобно, обычно лучше использовать немного более легкие веса и работать в более высоком диапазоне повторений.

1. Расположите блок для подъема икр, степ или блин на расстоянии 12–18 дюймов от скамьи.
2. Держа по гантели в каждой руке, сядьте на скамью, положите гантели на бедра и поставьте носки стоп на край блока для подъема носков.
3. Опустите вес как можно ниже, опуская пятки к полу.
4. Поднимите пятки как можно выше, толкая подушечки стоп, а затем опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Reps: 15-20

Наборы: 3

REST: 2-3 мин.

7. DONKEY CALF Повышение

на Bending AT AT The Hips Hips Hips hips hips hips hips hips hips hips hips. максимально удлините все мышцы задней части ног, и исследования показывают, что тренировка мышц, когда они находятся в растянутом положении, может привести к большему мышечному росту.

1. Расположитесь в тренажере для подъема икры ослика, положив локти на подлокотник, подушечки стоп на подставку для ног и заднюю подушку на нижнюю часть спины.
2. Опустите вес как можно ниже, опуская пятки к полу.
3. Поднимите пятки как можно выше, толкая подушечки стоп, а затем опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Reps: 10-12

Наборы: 3

отдых: 2-3 мин.

8. Всёс СОСТОЯНИЕ СОЗДАНИЯ

7 СОСТОЯ подъемы на носки — хороший вариант для людей, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой, или если у вас нет подходящего оборудования. Поскольку внешний вес не задействован, лучше всего использовать большое количество повторений и короткие периоды отдыха, а также стараться выполнять каждый подход близко к мышечному отказу.0003

1. Поместите блок для подъема икр, ступеньку или блин рядом с чем-то прочным, что можно использовать в качестве опоры (хорошо подойдет стойка для приседаний или регулируемая скамья, установленная под углом 70–90 градусов).
2. Поставьте подушечку левой стопы на блок для подъема икры и возьмитесь за опору левой рукой.
3. Поднимите правую ногу от пола, согнув колено.
4. Поднимите левую пятку как можно выше, отталкиваясь подушечкой левой стопы.
5. Опустите свое тело как можно ниже, опуская левую пятку к полу.
6. После того, как вы выполните желаемое количество повторений, поменяйте сторону и повторите процесс с правой ногой.

Reps: 10-30

Наборы: 3

REST: 1-2 мин.

9. Смит Машина Машина Расположение 7

ваши икры аналогично подъему на носки со штангой стоя. Поскольку штанга на машине Смита может двигаться только вверх и вниз, она не требует такого большого баланса, что позволяет вам поднимать больший вес и быстрее прогрессировать.

1. Установите штангу на тренажере Смита примерно на уровне сосков и поместите блок для подъема икр, ступеньку или блин на пол прямо под штангой.
2. Встаньте под гриф, сведите лопатки вместе и положите гриф прямо на верхнюю часть трапеций.
3. Поверните перекладину, чтобы снять ее с предохранительных крюков, затем встаньте прямо, чтобы поднять перекладину вверх.
4. Поставьте носки стоп на блок для подъема икр и опустите вес как можно ниже, опуская пятки к полу.
5. Поднимите пятки как можно выше, толкая подушечки стоп, а затем опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Reps: 10-12

Наборы: 3

Отдых: 2-3 мин.

10. Walk

Несмотря на то, что не может показаться, как хорошо, как хорошо, хорошо, как хорошо, хорошо, как хорошо, хорошо, как хорошо. упражнение для икр, когда вы держите тяжелые веса в каждой руке, ваши икры должны очень тяжело работать, чтобы продвигать ваше тело вперед.

1. Встаньте прямо и возьмите в каждую руку по гантели.
2. Удерживая лопатки сведенными вместе и опущенными, делайте небольшие, быстрые, ровные шаги вперед.
3. Если вам не хватит места, чтобы продолжить движение вперед, развернитесь и идите обратно в исходную точку, не бросая гантели.
4. Пройдите заданное расстояние, определенное количество шагов или пока не почувствуете, что вам нужно бросить гантели.

Повторов: Как можно больше шагов

Наборы: 3

Отдых: 2-3 мин.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту диету. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

Часто задаваемые вопросы № 1: лучшая тренировка икр для массы?

Лучшие тренировки для икр на массу включают . . .

• Упражнения, позволяющие безопасно поднимать тяжести
• Упражнения, к которым легко добавить вес, чтобы вы могли регулярно прогрессировать
• Упражнения с разным диапазоном повторений
• Хотя бы одно упражнение с согнутыми коленями и хотя бы одно упражнение с прямыми ногами

Например:

• Жим ногами, подъем на носки: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Тренажер для подъема на носки сидя: 3 подхода по 10–12 повторений с отдыхом 2–3 минуты
• Подъем на носки с гантелями стоя: 3 подхода по 12-15 повторений с отдыхом 2-3 минуты

Часто задаваемые вопросы № 2: У меня плохая «генетика теленка». Могу ли я по-прежнему строить большие икры?

Многие люди отказываются от тренировки телят, потому что считают, что способность их телят расти в основном зависит от их генетики.

В частности, они думают, что если их икроножные мышцы состоят преимущественно из . . .

• мышечных волокон типа 1, тогда им будет трудно нарастить икры (поскольку волокна типа 1 имеют низкий потенциал роста), или
• мышечных волокон типа 2, тогда им будет легко нарастить массу икр (поскольку волокна типа 2 имеют гораздо более высокий потенциал роста)

Однако недавнее исследование, проведенное учеными из CUNY Lehman College, предполагает, что это, вероятно, не так.

В этом исследовании исследователи обнаружили, что икры реагируют на силовые тренировки не хуже, чем любые другие мышцы тела, независимо от состава их волокон.

Тем не менее, были большие различия в том, как участники реагировали на различные диапазоны повторений, использованные в исследовании (что может объяснить, почему некоторые люди борются больше, чем другие, чтобы вырастить свои икры).

Они обнаружили, что для некоторых людей тренировки с большим количеством повторений приводили к большему росту, в то время как для других тренировки с низким числом повторений были лучше, а для остальных это, казалось, не имело значения.

Другими словами, если вы обнаружите, что ваши телята не растут, это, вероятно, не потому, что у вас плохая генетика телят. Наоборот, более вероятно, что вы просто не тренируете икры так, как им нужно для роста, и что вы можете дать толчок росту икр, экспериментируя с различными диапазонами повторений.

Например, если вы обычно тренируете икры с большими весами в малом диапазоне повторений и не видите большого прогресса, переключитесь на тренировку с более легкими весами в большем диапазоне повторений и посмотрите, будут ли ваши икры реагировать лучше.

Или, если вы обычно тренируетесь в большом количестве повторений с более легкими весами, возможно, пришло время попробовать тяжелые тренировки с малым числом повторений.

Часто задаваемые вопросы № 3: Какие добавки лучше всего подходят для наращивания больших икр?

К сожалению, никакие таблетки и порошки автоматически не дадут вам больших икр.

На самом деле, большинство добавок для наращивания мышечной массы совершенно бесполезны.

Но есть и хорошие новости:

Если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, некоторые добавки могут ускорить этот процесс. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, примите участие в викторине Legion Supplement Finder.)

Вот лучшие добавки для поддержки тренировок икроножных мышц:

• 0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+.
• 3-5 граммов креатина в день. Это улучшит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность от тренировок. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
• Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

Часто задаваемые вопросы № 4: Тренировки икр для мужчин и женщин одинаковы?

Да.

Физиологически икры мужчин и женщин не отличаются друг от друга, поэтому и тем, и другим может быть полезен один и тот же стиль тренировки икр.

Часто задаваемые вопросы №5: Можно ли тренировать икры каждый день?

Можешь, если хочешь.

Выполнение слишком большого объема каждый день может быстро привести к перенапряжению и травмам, поэтому, если вы решите тренировать икры каждый день, обязательно сократите количество подходов и повторений, которые вы делаете.

Если вы хотите тренировать икры каждый день, я рекомендую делать всего 3 подхода за тренировку, а если ваши ступни, колени или ахилловы сухожилия начинают жаловаться, немного снизьте нагрузку.

+ Научные ссылки

1. EM, W., LJ, H., PD, T. и SD, B. (1996). Нервно-мышечная адаптация в изокинетических, изотонических и аджилитных тренировочных программах. Американский журнал спортивной медицины, 24(2), 187–192. https://doi.org/10.1177/036354659602400212
2. T, F., RR, R., FG, S., JA, H., MK, D., PL, L., H, K.-F., & VR, E. (1992). Физиологическая площадь поперечного сечения мышц ног человека по данным магнитно-резонансной томографии. Журнал ортопедических исследований: официальное издание Общества ортопедических исследований, 10 (6), 9. 26–934. https://doi.org/10.1002/JOR.1100100623
3. Л, Л., Д, Л., Дж., Г. и Дж., М. (2002). Функция икроножной мышцы как сгибателя колена при выбранных углах колена и лодыжки. Журнал электромиографии и кинезиологии: Официальный журнал Международного общества электрофизиологической кинезиологии, 12 (5), 385–390. https://doi.org/10.1016/S1050-6411(02)00049-4
4. Н., М. и С., О. (2003). Механомиографические и электромиографические реакции трехглавой мышцы голени во время максимальных произвольных сокращений. Журнал электромиографии и кинезиологии: Официальный журнал Международного общества электрофизиологической кинезиологии, 13 (5), 451–459.. https://doi.org/10.1016/S1050-6411(03)00058-0
5. DJ, O., AG, S., AR, N., & JB, C. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29 (4), 484–503. https://doi.org/10.1111/SMS.13375
6. Фаррис, Д. Дж., и Савицки, Г. С. (2012). Поведение силы и скорости медиальной икроножной мышцы человека меняется в зависимости от скорости передвижения и походки. Труды Национальной академии наук, 109(3), 977–982. https://doi.org/10.1073/PNAS.1107972109
7. BJ, S., AD, V., J, G., C, H., B, C., K, D., A, F., G, C. и A, A. (2020). Определяют ли анатомические и физиологические свойства мышцы ее адаптивную реакцию на различные протоколы нагрузки? Физиологические отчеты, 8 (9). https://doi.org/10.14814/PHY2.14427
8. Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10 (2). https://doi.org/10.3390/NU10020180

8-недельный блицкриг икроножных мышц

Большинство людей называют плечи, грудь и бицепсы «мужскими» мышцами. Но если вы спросите меня, большой, сильный набор икр будет победителем. Я тоже не одинок в этом настроении. Просто посмотрите на греческие и римские статуи тысячелетней давности.

Знаменитая скульптура Родена «Мыслитель» имеет огромные икры; как и «Метатель диска» Мирона. Черт, даже Брэду Питту пришлось намазать икры здоровой массой за роль Ахилла в визуально ошеломляющем, хотя и банальном фильме «9».0060 Трой .

Несомненно, пропорционально большие икры излучают мужественность. На самом деле, само присутствие огромных икр напоминает «силу». Вы когда-нибудь видели гигантского бодибилдера с маленькими икрами? Я уверен, что у вас есть. Слова, которые приходят на ум, когда я вижу это сочетание, — «слабость» и «неуравновешенность».

Все это имеет смысл, если подумать. Тысячи лет назад, если вы родились слабым и худым, вы в значительной степени оставались плавать на Шит-Крик без весла. В 800 г. до н.э. идея тренировки икр была сродни поиску кофейни Starbucks рядом с римским Колизеем. С другой стороны, мезоморфные типы древних времен, которые инстинктивно должны были стать лучшими воинами и, вероятно, родились с большими икрами, были поставлены на пьедестал. Буквально.

Перенесемся в наше время.

В наши дни у нас есть чертовски хорошая идея, как сделать мышцы больше. Вы должны тренироваться с различными нагрузками, включать большую интенсивность и объем, а также кормить свое тело питательными веществами для поддержки роста и восстановления.

Но когда дело доходит до одной из самых упрямых групп мышц, известных человеку, требуется много планирования, самоотверженности и настойчивости, чтобы превратить этих телят в коров.

Синдром маленького теленка

Почему так много людей имеют такие пропорционально маленькие икры? Нет сомнения, что гены играют роль. Я постулирую, что никто никогда не думал о тренировке икр, пока соревнования по бодибилдингу не вошли в моду. Поскольку мы говорим всего лишь о пятидесяти годах, у наших вялых генов не так много времени, чтобы усилить синтез белка во время развития.

Если бы все наши предки тренировали свои икры методами гипертрофии, мы, вероятно, не оказались бы в такой беде. Иными словами, у нас не было бы телят размером с огурцы.

Другая причина заключается в том, что обычно мы не уделяем достаточно времени и энергии наращиванию больших икр. Если вы хотите, чтобы мышцы росли, вы должны действительно сосредоточить на этом свои усилия. Тренировка икроножных мышц может быть, ну, отчасти ошеломляющей, поэтому я не удивлен, что полчища лифтеров выглядят так, будто они едут верхом на страусе.

Третья причина, по которой синдром хилых икр так распространен, заключается в том, что лифтеры считают, что то, что работает, скажем, на груди, должно работать и на икрах. Если бы все было так просто, мы бы все щеголяли огромными бриллиантами поверх наших кроссовок Nike.

Выбирайте правильных родителей

Некоторым из нас никогда не приходится беспокоиться о тренировке икр. Это потому, что их предки передали достаточно мезоморфных генов, чтобы свести на нет необходимость. Тебя тошнит, не так ли? Основываясь на моем естественном развитии икр, я предположил, что никто в моем генеалогическом древе не проводил время на ногах.

Но не беспокойтесь больше. Если я что-то и знаю, так это то, как нарастить большие мышцы. Путем долгих проб и ошибок мне удалось за эти годы прибавить три дюйма в обхвате икр. К счастью, вам не придется ждать так долго, потому что на этом пути я совершил много-много ошибок. Список обширен, но вот некоторые из моих первых ошибок:

Аннигиляция

Когда мне был 21 год, в течение трех недель я тренировал икры раз в неделю. Каждое занятие состояло из двадцати сетов подъемов на носки стоя с умопомрачительной интенсивностью. Первую неделю я не могла ходить прямо. Более того, мои икры так чертовски болели, что простое трение джинсов о живот вызывало боль. Не шутка.

К концу этой фазы мои икры уменьшились на четверть дюйма, потому что я утомлял не тот пул двигательных единиц. Не говоря уже о том, что я бомбардировал их, не повышая толерантность икр к тренировкам с большим объемом.

Первый удар .

Тяжелые тренажеры для икроножных мышц

Я люблю тренироваться с тяжелыми весами, это точно. Но типичный стоячий тренажер для подъема ножек с подушечками, которые давят на ваши плечи, — довольно дерьмовое упражнение. Это особенно актуально, когда нагрузка очень тяжелая. Я обнаружил, что это упражнение полезно для двух вещей: растянуть верхнюю часть трапеций и сделать вас короче. Я думаю, что потерял примерно полдюйма роста за этот трехнедельный этап. Это тоже не шутка.

Второй удар .

Пренебрежение восстановительными неделями

Когда я наконец понял важность тренировки икр с высокой частотой, я перестал уважать важность разгрузочных (восстановительных) недель. Наши икры постоянно находятся в напряжении в течение всего дня. Если вы уничтожите своих икр, вы должны давать им дополнительное время для восстановления каждую третью или четвертую неделю. То есть, если вы не наслаждаетесь мыслью о хроническом подошвенном фасциите.

Третий удар .

Высокая частота — это современный Ахиллес

Будь я скульптором, у моей современной скульптуры тоже были бы огромные икры. Я бы назвал свой шедевр «Тренируйся высокочастотно или вкладывайся в длинные штаны».

Чтобы ваши икры росли как можно быстрее, вам нужно начать работать с ними как можно чаще. Нет ничего лучше для развития икроножных мышц, чем утроение или даже учетверение частоты. Однако вам нужно понять гораздо больше.

1 – Увеличьте частоту

Ваш план прогресса будет основываться исключительно на частоте, потому что это наиболее эффективно для роста телят. Спортсмены, которые соревнуются в видах спорта, требующих высокого уровня активации икр (футбол, волейбол на песке, напольная гимнастика, езда на велосипеде и т. д.), имеют пропорционально большие икры. Кроме того, эти спортсмены почти ежедневно тренируют свои икры в своем виде спорта.

2 – Тренируйте всю икроножную область

В этом почти все лифтеры и тренеры терпят неудачу. Если вы хотите большие руки, вы не просто тренируете свои трицепсы, верно? Ну, если вы ничего не делаете, кроме подъемов на носки, то, по сути, это и происходит; вы стимулируете только половину икроножной области. Крайне важно, чтобы вы тренировали мышцы на перед ваших икр. Один только этот прием помог многим моим клиентам преодолеть плато.

3 – Сосредоточьтесь на задействовании двигательных единиц с наивысшим порогом, обладающих наибольшим потенциалом роста

Икры, по большому счету, являются выносливыми мышцами, но это не означает, что вы должны тренировать их на больше выносливости. Принципы задействования самых крупных двигательных единиц не зависят от строения мышечных волокон. Вам нужно тренироваться тяжело, и вам нужно выполнять каждое сокращение как можно быстрее.

Тренировка на выносливость может сделать ваши мышечные волокна меньше, чтобы обеспечить передачу большего количества питательных веществ (чем тоньше волокно, тем лучше оно усваивает питательные вещества). Вот почему у марафонцев худые бедра.

4 – Сокращайте прямые тренировки икроножных мышц каждые три-четыре недели

С помощью этой программы вы будете постоянно увеличивать частоту тренировок. По сути, вы заставите свои мышцы работать до того, как они полностью восстановятся. Это сильный стимул для гипертрофии, но вы должны давать телятам возможность расти один или два раза в месяц, уменьшая частоту.

5 – Сделайте операцию на мягких тканях

Я не могу сосчитать, сколько клиентов, с которыми я работал, получили пользу от фасциальной пластики. Особенно это касается телят. Годы тренировок и плохая осанка часто приводят к жесткости фасций, что, возможно, препятствует росту мышц. Кроме того, вокруг мягких тканей может образоваться рубцовая ткань, которая ограничивает перенос питательных веществ, необходимых для восстановления. Найдите авторитетного массажиста глубоких тканей или практикующего Active Release Techniques® (ART®) в вашем районе.

6 – Развитие связи между мозгом и мышцами

Мы все умеем напрягать бицепсы для интенсивного сокращения. Однако у многих из нас очень слабая связь мозг-мышцы с икрами. Будь то из-за расстояния между вашим мозгом и икрами, или из-за того, что вы на самом деле не сосредоточились на тренировках с интенсивными сокращениями, или из-за сочетания того и другого, не имеет значения.

Важно, чтобы вы установили связь между ними. Таким образом вы задействуете больше двигательных единиц. Это очень важная тема и ключ к построению больших икр, поэтому я собираюсь выйти за рамки быстрой и грязной версии.

Как вы развиваете связь мозг-мышцы с вашими икрами? Самый простой способ — положить кончики пальцев на икроножные мышцы и выполнить десять сокращений. В идеале вы должны делать это в тренажерном зале, но это непрактично со многими упражнениями. Поэтому я рекомендую вам делать это дома или в офисе два-три раза в день.

Вот как это работает:

Икроножная

Встаньте на левую ногу. Сдвиньте туловище вперед и обопритесь правой рукой о стул или скамью. Поместите кончики пальцев левой руки на левую икроножную мышцу (самую большую часть икроножных мышц). Выполните десять подъемов на носки, согнувшись, с пальцами на левом животе.

Вы должны ощупать области, в которых не наблюдается такого сильного напряжения, и держать на них пальцы. У многих медиальная или латеральная часть сокращается больше, чем другая. Вам нужно заставить все ваши желудочные волокна развить максимально возможное напряжение.

Для меня боковая часть требовала наибольшей работы (во время подъема икры она ощущалась мягче, чем медиальная часть). Для вас может быть наоборот. Сосредоточьтесь на максимально возможном напряжении и сосредоточьтесь на том, что чувствуют ваши икры, когда они сокращаются. Повторите с противоположной ногой.

Soleus

Сядьте на стул или на плоскую скамью, согните колени и поставьте стопы на пол. Поместите кончики пальцев левой руки на нижнюю часть левой голени (камбаловидная мышца). Выполните десять подъемов на носки сидя и сосредоточьтесь на достижении интенсивного сокращения, если возможно, доведите его до судороги. Повторите с противоположной ногой.

Передняя большеберцовая мышца

Сядьте на стул или скамью, согните колени и поставьте стопы на пол. Поместите кончики пальцев левой руки на боковую часть передней части левой голени. Ваше левое колено не должно быть на 90 градусов; он должен быть ближе к 130 градусам (расширенный), чтобы обеспечить больший диапазон движения.

Левая ступня стоит на полу, а левая нога слегка вытянута, подтяните левую ступню вверх (дорсифлекс), удерживая кончики пальцев левой руки на латеральной части передней части голени. Выполните десять повторений и сосредоточьтесь на интенсивном сокращении. Повторите с противоположной ногой.

Сосредоточьтесь на выполнении этих простых упражнений два-три раза в день. Если вы это сделаете, вы получите гораздо больше от тренировки икроножных мышц, потому что ваша связь между мозгом и мышцами будет намного сильнее.

Это самый простой способ наладить связь между мозгом и мышцами, но еще более эффективный способ — поручить прикосновения вашему тренеру или партнеру (вставьте сюда свой любимый анекдот). Для получения дополнительной информации возьмите копию книги Ротенберга Touch Training for Strength .

Детали

Каждая тренировка начинается со следующего упражнения на икры. Когда вам нужно специализироваться на группе мышц, вы должны поставить ее на первое место.

Кроме того, каждое занятие будет начинаться с броска теннисного мяча. Стоя или сидя, поместите теннисный мяч под правую ногу. Надавите на теннисный мяч как можно сильнее своим весом и прокатите его под ногой. Сосредоточьтесь на перемещении всей нижней части стопы над мячом. Работайте спереди назад и из стороны в сторону. Это упражнение должно быть неудобным, но терпимым. Продолжайте в течение одной минуты и повторите с противоположной ногой.

Целью этого упражнения является расслабление фасций вокруг мышц стоп и икр. Поступая таким образом, вы сможете тренировать икроножные мышцы с большим диапазоном движений и увеличите приток питательных веществ к своим мышцам.

После каждого занятия на икры повторяйте упражнение с теннисным мячом. Это поможет сохранить эластичность фасции и позволит икроножным мышцам быстрее восстановиться.

Для некоторых упражнений я обозначаю «ТТ» для «тренировки касания». Методу способствуют упражнения с ТТ рядом. Например, мне нравится жим ногами на наклонной скамье с подъемом на носки, потому что при этом вы можете положить кончики пальцев на икроножные мышцы. То же самое верно для подъема носков сидя и переднего отдела голени. Но вы не можете позволить себе эту роскошь со всеми упражнениями, поэтому так важно, чтобы вы ежедневно выполняли упражнения на связь между мозгом и мышцами, которые я описал выше. Они необходимы для получения оптимальных результатов по этому плану.

В этом плане вы не увидите много малоповторной работы как таковой. Это потому, что у большинства людей слабая связь мозг-мышцы с икрами. Таким образом, хотя три повторения могут быть отличными для отжиманий, большинству людей потребуется в два раза больше повторений, чтобы получить тот же эффект с икроножными мышцами.

Важно, чтобы вы нашли время для глубокого массажа тканей во время этого плана. Ваши икры постоянно бьются, и вы не хотите отвлекаться из-за раздраженной фасции. Принуждайте свою подругу или вторую половинку делать вам глубокий массаж икр несколько раз в неделю, если это необходимо. И скажи им, чтобы не пренебрегали твоими ногами!

В этом плане вы увидите кое-что странное: например, бег трусцой назад. Поверьте, всему есть место. Наращивание икр требует комплексной атаки, и в этом плане она есть!

Наконец, используйте максимально возможную нагрузку для всех наборов.

The Calf Blitzkrieg

Эта программа состоит из трех различных сессий (A, B и C). Вы будете увеличивать частоту сеансов с каждой последующей неделей.

Тренировка A

• Теннисный мячик: 30 секунд
• Бег задним ходом: 3 минуты
• Примечание: лучше всего это делать на песке. Поскольку это относится ко всем примерно десяти из вас, подходит другой вариант. Следующий лучший вариант — на улице, на мягкой поверхности (футбольное поле, парк и т. д.). Третий вариант — на крытой дорожке. Последний — и наименее эффективный, хотя и самый популярный — беговая дорожка.
• А1. Подъем передней большеберцовой мышцы (ТТ) на 6 повторений. Отдых 15 секунд
• А2. Подъем носков сидя (ТТ) на 6 повторений. Отдых 15 секунд
• А3. Жим ногами на наклонной скамье с подъемом на носки (ТТ) на 6 повторений. Отдохните 45 секунд и повторите круг еще 7 раз
• Примечание: тренируйте A2 и A3 по одной ноге за раз. Сначала начните с самой слабой стороны, не отдыхайте, затем выполните те же повторения с другой ногой перед отдыхом.
• Перекатывание теннисного мяча: 30 секунд

Тренировка B

• Перекатывание теннисного мяча: 30 секунд
• Кроссовер: 3 минуты
• Примечание. Вы будете бежать вбок, чередуя каждую ногу перед другой (вспомните школьные дни на физкультуре). Идите вправо 30 секунд, затем влево 30 секунд. Это тоже лучше всего выполнять на поверхностях, которые я упомянул для пробежки назад. Вы можете легко сделать это на беговой дорожке, но начните медленно. Чтобы усложнить задачу, используйте беговую дорожку с небольшим наклоном.
• А1. Подъем передней большеберцовой мышцы (TT) на 9повторений Отдых 20 секунд
• А2. Подъем на носки сидя (ТТ) 9 повторений. Отдых 20 секунд
• А3. Подъем теленка ослика на 9 повторений. Отдохните 60 секунд и повторите круг еще 9 раз
• Примечание: тренируйте A2 и A3 по одной ноге за раз.
• Перекатывание теннисного мяча: 30 секунд

Тренировка C

• Перекатывание теннисного мяча: 30 секунд
• Бег задним ходом: 3 минуты
• Приседания с прыжком: 12 x 6. Отдых 30 секунд
• Примечание: я предпочитаю выполнять это упражнение, удерживая гирю или гантель между ног обеими руками, при этом позволяя рукам свисать прямо. На плечи можно положить штангу; однако я думаю, что это вредно для здоровья плеч.
• Перекатывание теннисного мяча: 30 секунд

Увеличение частоты

Этот план состоит из двух этапов: I и II. Вот как выглядит прогрессия в течение первых трех недель. На четвертой неделе вы будете тренировать икры только один раз после пятидневного перерыва. Затем вы продолжите с самой высокой (третья неделя) частотой еще три недели (фаза II).

Вам не нужно беспокоиться об увеличении нагрузки, добавлении повторений или любом другом прогрессе. Прогрессия частоты позаботится обо всем.

Этап I

	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Понедельник	А	А–АМ Б–РМ	А–АМ Б–РМ
вторник
Среда	Б	С	С
Четверг				С
Пятница	С	А	А–АМ Б–РМ
Суббота
Воскресенье

Этап II

	Неделя 5	Неделя 6	Неделя 7	Неделя 8
Понедельник	А–АМ Б–РМ	C–AM A–PM	C–AM A–PM
вторник
Среда	С	Б-АМ С-ПМ	Б-АМ С-ПМ
Четверг
Пятница	А–АМ Б–РМ	А–АМ Б–РМ	А–АМ Б–РМ	А
Суббота
Воскресенье			С

Воплощение

Эта программа не для тех, кто меньше, чем на самом деле, я имею в виду на самом деле , мотивация на наращивание икр. Если вы будете следовать этому плану, вы будете вознаграждены значительным ростом икр. Тем не менее, этот план не прост, если в вашем распоряжении нет подъема носков сидя и жима ногами на наклонной скамье.

Таким образом, вам придется проявить творческий подход, если вы ограничены оборудованием. Вы можете выполнять подъем на носки сидя дома. Для этого сядьте на скамью или стул, согнув колени под углом 90 градусов, поднимите пятки на несколько блинов или доску и поместите блины весом 45 фунтов на верхнюю часть бедер для сопротивления. Жим ногами на наклонной скамье можно заменить любым подъемом на носки на одной ноге с блока или ступеньки. Возьмите гантель для дополнительного сопротивления, если вы чувствуете себя резво.

Вспомогательные средства для восстановления

Чтобы подпитывать ваши тренировки и дать вашему телу все необходимое для быстрого восстановления и роста, используйте Plazma™.

Готовы ли вы принять вызов?

Если вы серьезно настроены накачать большие икры, это ваш билет.