Интуитивное питание — «Интуитивное питание. Мой дневник правды, который научил мой мозг мыслить по другому.»

В жизни я опробовала много диет, что — то нравилось, что — то нет. Получала отличные результаты, которые радовали и вдохновляли. Но я не люблю строгие правила, ограничения, подсчет калорий, есть то, что по мнению кого то полезно, есть по правилам составленным кем- то. Ведь все мы разные, у каждого свои потребности и возможности. Конечно же я всегда понимала, что для того чтобы похудеть нужно перестроить свое мышление, научить свой мозг думать по другому, но как это сделать для меня долго оставалась загадкой.

 

И вот я попала на марафон правильного питания, это мне перевернуло мое сознание, и я поняла. Что интуитивное питание это до безумия просто. И теперь я понимаю, что я всегда знала как это, но человек такое странное существо, которое уверен, что есть та самая правильная диета, что есть человек, который знает лучше, что мне есть, когда мне есть, что мне будет полезно, а что нет. Странно, согласитесь?

 

Я хочу поделиться как я меняла свое сознание, что мне помогло изменить, отношение к еде и какие правила, я для себя вывела.

 

Как бы не было банально, но помог мне дневник питания, но это был не просто дневник в котором я записывала, что я ем в течении дня, это был дневник правды самой себе, где я писала :

• что я ем
• почему я это решила съесть
• и самое главное отслеживать свои ощущения во время еды и после еды

 

Выглядело это примерно так:

Завтрак: овсяная каша с булкой – Я люблю овсянку, ем с удовольствием. Дает чувство сытости, легкости и хорошо для пищеварения. Ела булку по привычке и ловила себя на мысли, что она не вкусная и портит удовольствие от каши.

Обед: борщ со свеклой, хлеб, салат – Я обожаю борщ, я ловлю себя на мысли, что я с удовольствием съела бы его и на ужин, но боюсь, что буду голодной, не поев мясное.

Свежий хлеб с крустящей корочкой мне кажется вкусным, но если бы он был не свежий, я его не ела или ела совсем мало. Салат мне понравился, я знаю, что овощи улучшают пищеварения и это придает мне легкости, мне хочется есть салаты каждый прием пищи.

Ужин: макароны, отбивная в панировке, салат, чай с печеньем – Просто набила живот привычным ужином, кушали всей семьей, дети часто отвлекали, ела торопясь, с мыслями скорей поесть, убрать … Удовольствия от еды не получила, села есть без аппетита, но при этом съела много, чай был лишний, чувство тяжести в животе. Утром нет привычной легкости, завтракать не хочется, только пить.

 

Казалось бы все так просто, но это магически влияло на подсознание и меняло привычные стереотипы о питании. За неделю ведения дневника, мое представление о питании изменилось удивительным образом, любимые мной сдобные булочки – казались непонятной липкой массой, я стала есть меньше молочных продуктов – хотя раньше я думала не смогу без любимого кефира и творожка, я поняла, что я не хочу есть много белковой пищи, мне захотелось есть кинзу, которую раньше я вообще не ела, в рацион вошли чудесным образом салаты даже на завтрак, орехи, тушеные и запеченные овощи.

Такое чувство, что вкусовые рецепторы заработали впервые в жизни, а ведь мне далеко не 20.

 

Но для того что бы это все работало я вывела для себя правила:

• Садиться кушать, когда есть не большое чувство голода.
• Есть одной, без телевизора, телефона, спокойно, не торопясь

• Во время еды наслаждаться, смаковать, видеть, что я ем и в каком количестве

• Прекращать есть, когда появилось чувство сытости
• Не обязательно доедать
• Именно записывать свои ощущения во время еды и после – это на долго остается в подсознании и фиксируется ( без этого правила мозг возвращается на привычное питание)

 

Все это в комплексе учит мозг хотеть, правильные продукты, полезные, не передать. Самое главное это происходит без насилия над собой, плавно, естественным образом. Конечно же, не надо хотеть изменить свои пищевые привычки в один день, мозг этому будет сопротивляться. Так же важно отследить, почему я решила съесть что то – из чувства голода, или от скуки.

За неделю видения дневника «правды» мои пищевые пристрастия сильно изменились, я научилась понимать свой организм, чувствовать его потребности, изменить свое сознание и отношение к еде.

 

Другие диет опробованные мной:

Циклическое голодание

Раздельное питание

меню на 3767 ₽ в неделю для работника в офисе

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография.

Профиль автора

Мне 23 года. Рост 156 см, вес 50 кг. Параметры: объем груди 88 см, объем талии 59 см, объем бедер 92 см.

У меня в основном сидячий образ жизни, работаю в офисе, на дорогу трачу часа полтора в день. В среднем в день прохожу около 7000 шагов. Спортом не увлекаюсь. Было несколько попыток ходить в зал, но решила себя не насиловать и заняться чем-то активным, но без применения физической силы. Мой выбор пал на занятия в студии растяжки, у нас там усиленное кардио на все группы мышц. Ближе к весне планирую ходить в бассейн, затем начну бегать.

Делаю все это в двух целях: первое — сохранить выносливость и дисциплину, второе — не стать «рыхлой» к 30 годам.

Что повлияло на мой рацион

С едой у меня сложные отношения еще с детства. С 12 до 20 лет я регулярно сидела на жестких диетах, в итоге приобрела расстройство пищевого поведения и орторексию. Три года не ела мяса, полтора из которых не употребляла продукты животного происхождения. Делала это из моральных соображений.

Со временем границы моей категоричности начали стираться и я решила попробовать интуитивное питание. Первая попытка продержалась несколько месяцев в 17 лет, далее в 19 лет старалась забить окончательно на каждый углевод и в результате окончательно смогла прийти к интуитивному питанию лишь в 20—21 год.

Сейчас я стараюсь слушать свой организм. Он отвечает неоднозначно. Бутерброды, бургеры, пиццы я себе позволяю на постоянной основе. Но с тех пор как они перестали быть под запретом, я потеряла к ним интерес.

Сейчас я гораздо сильнее импонирую супам, котлеткам из птицы, салатам и так далее. Очень люблю пасты сливочные и сырные, борщи, крем-супы, тосты с авокадо и творожным сыром, брокколи с кучей сыра, вьетнамские салаты с ростками и орешками.

Мое меню на день

8:00. Обычно я никогда не завтракаю. Просыпаюсь и пью стакан воды. Не потому, что так надо/модно/навязали и прочее, а потому что очень хочется пить. Еще у меня выходной, поэтому сегодня без кофе.

11:00. Первый прием пищи — во вьетнамском фуд корте на Цветном бульваре: рис и курица с ананасами.

14:30. Ем вегетарианский борщ, который подготовила на днях сама. Я подсела на борщи из ВкусВилла и решила попробовать самой сделать такой же. Там много капусты, картофеля, свеклы и вместо мяса добавила красную фасоль в качестве белка. Съедаю с двумя бутербродами из зернового хлеба с творожным сыром.

15:00. Ем хурму без кожуры, потому что вяжет, и недоспелый манго.

18:40. Сварила брокколи, натерла сливочный сыр, добавила творожный сыр и поставила разогревать. Куда лучше были бы брокколи с фондю, но последнее я не умею готовить. Еще чуть позже съела зеленое яблоко.

20:30. Чувствую голод, но не хочу наедаться поздно. Съедаю печеньку Belvita с йогуртовой начинкой. Съедаю клюквенный хлебец, который намазала творожным сыром.

21:00. Не наедаюсь. Делаю тосты с авокадо, творожным сыром, солю-перчу, сверху кладу остатки красной рыбы.

В целом, я ощущаю себя комфортно с таким рационом. Хотелось бы насовсем исключить сладкое. Но я не могу без сахара и сиропов в кофе, плиток шоколада перед пмс и сладких алкогольных коктейлей. В моей жизни стало много овощей и фруктов, много домашней еды и я позволяю себе съесть какую-нибудь гадость типа мак-тоста с тунцом с регулярностью не чаще раза в месяц, что не может не радовать. Раньше эта регулярность была ежедневной.

Что бы хотела изменить? Пить больше воды вместо соков. У меня в рационе было бы гораздо больше овощей и фруктов, если бы половина из них не начали вонять после перенесенного коронавируса. Надеюсь мои вкусовые ощущения скоро вернутся и я буду чаще экспериментировать с гастрономическими вкусами.

Сколько трачу на еду за неделю

Я трачу очень много денег в доставке. Пользуюсь всеми сервисами: Яндекс.Еда, Самокат — у меня там скидка 15% на несколько заказов, так как оформила подписку на вк-музыку, Сбермаркет — взяла доступ за рубль на 3 месяца, по нему можно заказывать еду с бесплатной доставкой.

Заказываю в основном в «Магните» фрукты, овощи, сливочные и творожные сыры, хлеб, хлебцы, мороженое, соки. Готовую еду во ВкусВилле и Яндекс.еде.

Дома сама почти не готовлю. Мое питание компенсирует работодатель, так что мои основные приемы пищи это не домашняя еда. Но я выкручиваюсь и беру себе пасту, суп, рис с лососем, салаты типа свеклы с фетой или оливье, фунчозу или удон.

На прошлой неделе я потратила 3767 Р, включая доставку, еду в кафе, покупки в офлайн-магазинах и фаст-фуд. Дороже всего обходится покупать готовую еду — мне проще заказать какое-то одно блюдо, чем кучу ингредиентов, которые не все пригодятся и в результате будут выброшены. Не думаю, что хотела бы на этом экономить. Я готова платить больше за ту пищу, которая меня устроит во всех аспектах.

Дневники питания.Здесь читатели рассказывают, что они едят и сколько на это тратят

Рассказать свою историю

Интуитивное питание Журнал о еде и настроении How-To

Может ли ведение дневника быть полезным инструментом при обучении интуитивному питанию? Как вы можете сделать это, не следя за едой и не становясь одержимыми? Этот пост в блоге расскажет вам, как правильно использовать интуитивно понятный дневник питания (журнал о еде и настроении)!

Что такое журнал интуитивного питания?

Интуитивно понятный дневник питания больше похож на дневник, чем на запись продуктов, которые вы едите. Это способ для вас наблюдать за связью между продуктами, которые вы едите, и тем, как вы себя чувствуете как физически, так и умственно.

Ведение дневника интуитивного питания, который я называю «дневник еды и настроения», может быть хорошей идеей для некоторых, начинающих свой путь интуитивного питания. Это может позволить вам настроиться на голод и сытость, эмоциональное питание, а также выработать стиль питания, который способствует психическому и физическому здоровью без соблюдения диет или правил питания.

Чем это отличается от обычного журнала о еде?

В обычном дневнике питания вы отслеживаете, что вы едите, включая состав пищи, размер порции и даже калории или макросы. Обычно это делается для того, чтобы получить контроль над пищевыми привычками, вероятно, связанными с некоторыми формами ограничений, такими как потребление только XYZ калорий, отказ от определенных групп продуктов и т. д.

Из нескольких исследований мы знаем, что чем больше вы ограничиваете себя в еде, тем больше вам ее хочется. Возьмем, к примеру, это исследование о сахаре: было обнаружено, что крысы, которые имели неограниченный доступ к сахару и их регулярный более питательный «корм», как они это называли, имели более «умеренное» потребление сахара, без эпизодов переедания. Тем не менее, у тех, у кого были ограничения на сахар и только периодический доступ, было больше эпизодов переедания с сахаром.

Кроме того, это наблюдалось в эксперименте по голоданию в Миннесоте. По сути, этих мужчин сажали на диеты, и у многих развилась одержимость едой, кулинарными книгами и рецептами в целом. К концу эксперимента один человек собрал более 100 поваренных книг, потому что он был одержим едой!

Мораль этой истории: когда пища ограничена (общее количество или определенные виды продуктов), мы хотим ЕЩЕ БОЛЬШЕ.

В журнале еды и настроения (журнал интуитивного питания) вы не отслеживаете подробности того, что вы едите, и для этого нет повестки дня. Вы едите то, что хотите и когда хотите. Этот тип ведения дневника позволяет вам просто лучше настроиться на сигналы вашего тела, наблюдая за ними.

Стоит ли использовать журнал о еде и настроении?

Прежде чем мы углубимся в мельчайшие детали того, КАК использовать дневник питания и настроения, давайте сначала решим, СЛЕДУЕТ ли вам его использовать. Я верю, что каждый может извлечь пользу из ведения дневника, о чем я рассказываю в своем посте о том, зачем вам нужен дневник счастья, а также в моем посте, который включает в себя более 40 подсказок для ума и тела — обязательно ознакомьтесь с ними! Однако могут быть случаи, когда вам НЕ СЛЕДУЕТ вести дневник питания и настроения.

Я бы порекомендовал с осторожностью заводить дневник еды и настроения, если у вас есть история одержимости отслеживанием, записью еды и т. д. Вы хотите быть уверены, что не превращаете это в форму диеты и действительно и просто наблюдаю.

Кроме того, те, кто находится в самом начале своего пути, у кого может быть много правил питания или у которых пропали сигналы голода из-за строгой диеты или ограничений, могут захотеть подождать, пока не пройдут дальше в своем путешествии.

Если это вы, я бы порекомендовал прочитать мой пост в блоге о том, как получить сигналы голода, мой пост о сильном голоде, а также мой пост о том, как перестать считать калории!

Ведение дневника интуитивного питания — отличная идея, когда вы начинаете внедрять щадящее питание и понимать эмоциональное питание.

Как пользоваться журналом о еде и настроении

Есть масса способов использовать журнал о еде и настроении, я просто учу членов The SociEATy им пользоваться. Начните экспериментировать с различными аспектами и делайте то, что лучше всего подходит для ВАС!

О чем писать в вашем Intuitive Журнал еды и еды

Вот несколько вещей, которые я рекомендую проверять во время записи в дневнике:

Уровень голода/сытости

Я предлагаю взглянуть на то, где вы находитесь по шкале голода до/после еды . Это может помочь вам отслеживать закономерности, например, если вы всегда начинаете прием пищи очень голодным, что может подсказать вам, что вам нужно добавить перекус перед или увеличить количество приемов пищи в начале дня. Это также может сказать вам, что после каждого приема пищи вы чувствуете что-то неприятное, и тогда вы можете решить начать использовать упражнение осознанного приема пищи.

Какие эмоции вы испытываете

То, как мы себя чувствуем, влияет на наши привычки в еде. Например, заметив, что вы чувствуете стресс/беспокойство/одиночество/и т. д. Может помочь вам определить, когда вы можете использовать еду как способ справиться с этими эмоциями. Выявление их может помочь вам лучше узнать о них и изучить другие способы справиться с ними. У меня есть отличный пост в блоге о том, что делать, когда вы не голодны, но хотите есть, и это может действительно помочь с эмоциональным перееданием!

Как вы относитесь к продуктам, которые едите

Если вы замечаете, что чувствуете себя виноватым из-за определенных продуктов или испытываете стресс из-за их употребления, это может помочь вам лучше понять свои правила питания. Вы не можете нарушать правила питания, если не знаете, каковы ваши правила питания!

Как только вы определите правило питания, я предлагаю поработать над тем, чтобы «нормализовать» эту еду, фактически съедая ее БОЛЬШЕ. Планируйте это в свой день. Чувствуете себя виноватым, поедая печенье? Добавьте немного измельченных коктейлей поверх смузи, приготовьте десерт на обед и т.  д.!

Я также предлагаю поработать над тем, чтобы перенастроить ваш мозг от старых мыслей о диетической культуре, используя мантры и аффирмации. У меня есть список из 20 моих лучших аффирмаций интуитивного питания, готовых для вас здесь!

То, как пища влияет на ваше физическое состояние

Вы заметили, что ваш живот расстроился? Или, может быть, была еда, после которой вы, кажется, снова проголодались? Взгляните на типы продуктов, которые вы едите, а затем попытайтесь внести изменения, чтобы поэкспериментировать.

Например, если во второй половине дня у вас часто болит живот, а после обеда вы, как правило, перекусываете протеиновым батончиком, попробуйте попробовать новый перекус и понаблюдайте за улучшением ваших симптомов.

Другим примером может быть, если вы работаете над внедрением щадящего питания и заметили, что едите в основном обработанные продукты, а не много фруктов или овощей. Вы можете попробовать одну небольшую настройку (не делайте кучу вещей одновременно!), например, добавить порцию овощей на закуску или во время еды, и посмотрите, ПОЧУВСТВУЕТЕ ли вы разницу.

Это также может быть очень полезно для обучения интуитивному питанию с диетическими ограничениями, такими как пищевая аллергия или заболевания!

Как часто пользоваться дневником интуитивного питания

Я рекомендую использовать дневник любым удобным для вас способом. Для кого-то это означает ежедневные размышления, для кого-то раз в несколько дней, а для кого-то еженедельно. Вот несколько способов использования дневника еды и настроения:

• Ежедневное ведение дневника : Я рекомендую просто делать записи в дневнике один раз в день. Нет необходимости писать в нем весь день. Просто используйте его как время для размышлений. Это может быть очень полезно, когда вы замечаете закономерности голода, например, когда вы можете дойти до крайних пределов шкалы голода (например, проголодаться или переедать) в течение дня.
• Каждые несколько дней : Размышление каждые несколько дней может быть полезным, если вы вносите коррективы в щадящее питание и наблюдаете за их эффектами. Иногда на то, чтобы почувствовать что-то, уходит больше 1 дня.
• Еженедельные записи : Еженедельное использование дневника питания и настроения может служить способом убедиться, что вы едите так, чтобы чувствовать себя хорошо. Это может быть хорошей идеей, если вы были в этом путешествии какое-то время и чувствуете, что у вас «получилось» или «получается». Кое-что, что я предлагаю подругам в The SociEATy, — это измерять свою еженедельную «температуру», то есть по шкале от 1 до 10, как вы относитесь к своему психическому, эмоциональному и физическому здоровью на этой неделе. Еженедельное использование дневника питания и настроения может помочь в этом размышлении! Затем выберите одну настройку, которую вы можете сделать на следующей неделе, чтобы улучшить это число!

Как я уже сказал, есть СТОЛЬКО вещей, о которых вы могли бы вести дневник, но это лишь некоторые из тех, которым я обучаю внутри SociEATy!

Также не забывайте об увлажнении! Ведение дневника еды и настроения может быть очень полезным, если вы боретесь с потреблением воды. Сигналы жажды похожи на сигналы голода, нам нужно их «разбудить». Обратите внимание на то, как вы ЧУВСТВУЕТЕ себя, когда начинаете носить с собой бутылку с водой, чтобы ее было легче пить. Тебе лучше? Вы начинаете замечать сигналы жажды? Я рассказываю об этом больше в своем видео на YouTube о том, сколько воды нам на самом деле нужно в день.

Заключительное слово о ведении дневника о еде

Хотя я считаю, что ведение дневника — НАСТОЛЬКО мощный инструмент, важно знать, используете ли вы его как костыль для диеты и превращаете ли вы в типичный пищевой журнал, а не используете его для работы к истинному интуитивному питанию и свободе от еды. Будь честен с собой! Если это становится навязчивым или вызывает стресс, сделайте перерыв и просто ведите общий дневник, чтобы проработать свои чувства и эмоции.

Пробовали ли вы вести дневник питания и настроения, как этот? Помогло ли вам ведение дневника интуитивного питания? Дай мне знать в комментариях!

Я надеюсь, что этот пост был полезен и показал вам, как использовать интуитивный дневник питания. Обязательно закрепите этот пост в блоге на своей доске Pinterest, чтобы вы могли вернуться к нему, когда начнете вести дневник!

Нужны дополнительные указания? Обязательно загляните на мой канал YouTube и получите дополнительные советы, которые помогут вам в вашем путешествии по интуитивному питанию!

XOXO

-Colleen

Другие записи блога, которые могут вам понравиться:

• Как объяснить интуитивное питание
• Как реагировать на разговоры о диете
• Как перестать заниматься спортом

Плюсы и минусы ведения дневника питания в вашем путешествии по интуитивному питанию

Я до сих пор отчетливо помню дни, когда вел подробный дневник питания. Вы также можете назвать это «диетическим дневником», учитывая, что в то время я был полностью укоренен в диетической и фитнес-культуре. Это была записная книжка карманного размера, которую я носила в рюкзаке или сумочке, и я старательно использовала ее, чтобы отслеживать каждый кусочек, касавшийся моих губ. Это было до того, как все цифровые приложения, такие как MyFitnesspal, стали популярными. Я использовал это с позднего подросткового возраста до 20 лет, когда я страдал от беспорядочного питания. Я помню, как оправдывался, что «записывая это» сделал меня более ответственным за соблюдение моих ограничительных режимов питания. Это создавало ложное чувство безопасности, что я «на правильном пути». В конце концов, из-за моего фанатичного отношения к еде возникло бы переедание, и я был бы вынужден признаться в своих грехах на страницах своего дневника питания. Затем я смотрел на страницы и мучился из-за своего проступка, тонул в стыде, за которым следовал еще один цикл ограничений и пьянства.

Это было почти десять лет назад. Перенесемся вперед по моему целительному пути, и теперь я диетолог, полностью принимающий концепцию интуитивного питания и парадигму «Здоровье в любом размере». Моя миссия состоит в том, чтобы помочь каждому клиенту, которого я обслуживаю, освободиться от диетической культуры.

«Должен ли я вести пищевой журнал?»

Клиенты часто спрашивают меня, должны ли они вести дневник питания (я больше не называю его диетическим дневником по очевидным причинам). Ответ на этот вопрос сильно варьируется в зависимости от человека и его истории. Хотя я не думаю, что дневник питания хорошо помогает человеку, когда он используется в качестве средства патрулирования, контроля, подсчета или ограничения приема пищи, он может быть полезным инструментом на ранних стадиях интуитивного и осознанного питания.

Я хочу подчеркнуть, что эта статья НЕ освещает плюсы и минусы использования журнала о еде в качестве инструмента для похудения. Я использую журнал о еде на практике с клиентами, которые стремятся освободиться от диетической культуры и беспорядочного питания, и НЕ РЕКОМЕНДУЮ вести дневник о еде в качестве инструмента для похудения. Цель этой статьи — проиллюстрировать, как этот инструмент может помочь вам на пути к интуитивному питанию (ИП), а также представить некоторые предупреждающие признаки того, что ведение дневника может навредить вам. Продолжайте читать, чтобы узнать, является ли ведение дневника питания продуктивным инструментом в вашей уникальной ситуации. Не забудьте всегда сначала обсудить это со своим диетологом, терапевтом или врачом!

Что такое пищевой журнал?

Прежде чем рассказывать о плюсах и минусах ведения дневника питания, я подумал, что было бы важно объяснить, что это такое и как это работает. По сути, журнал может быть таким же простым, как небольшая записная книжка, или, если вы работаете с диетологом или терапевтом, у них может быть специальный набор рабочих листов, которые вы используете в качестве своего дневника питания. Я использую собственный шаблон журнала о еде, который я предоставляю клиентам при совместной работе.

Ниже приведены самые важные вещи для записи в журнале:

• Время приема пищи или перекуса
• Уровень голода до и после еды
• Какая еда была съедена (блюда, закуски, напитки)
  • Не важно записывать размеры порций (у меня нет клиентов, которые измеряют свою еду), но если я клиент хочет предоставить оценку, они могут.
• Эмоции/настроение до и после еды
• Любые физические ощущения, включая боль, дискомфорт, приятную полноту, повышенную энергию, вялость и т. д.

Плюсы ведения дневника питания

#1: Повышает осведомленность о сигналах голода и сытости

На ранних стадиях процесса ПИ многие клиенты сообщают, что с трудом находят связь со своими внутренними сигналами голода и сытости. Это особенно актуально, если у вас в анамнезе неупорядоченное питание, ограничения, переедание, хроническая диета йо-йо или пропуск приемов пищи. Когда в прошлом вы полагались на внешние сигналы для еды (также известные как диеты), может потребоваться некоторое время, чтобы заново научиться и настроиться на сообщения, которые тело посылает нам о нашем аппетите. Мало того, что сигналы голода и сытости трудно распознать, многие клиенты не доверяют этим сигналам.

Ведя дневник питания, вы будете оценивать свой уровень голода и сытости с помощью Шкалы голода (шкала от 1 до 10, где 1 означает отсутствие еды, 5 нейтральное значение и 10 ощущение некомфортного насыщения). Может быть полезно проводить эту оценку до и после еды или перекуса. Принципы 3 и 5 IE: «Уважай свой голод» и «Уважай свою полноту». Дневник питания может стать отличным способом практиковать эти два принципа, когда вы научитесь подключаться к физическим ощущениям голода и сытости.

Со временем, благодаря наблюдению (без осуждения), вы начнете узнавать, что приятно в вашем теле. Например, вы определяете схему приема пищи и закусок, которая способствует увеличению энергии и хорошему физическому самочувствию. Вы обнаруживаете, что послеобеденный перекус не дает вам опуститься на шкале голода, поэтому вы садитесь за обеденный стол с аппетитом, но не голодаете. Также могут быть моменты, когда вы слишком долго ждете, чтобы поесть, и когда вы, наконец, получаете доступ к еде, вы едите до уровня, который вызывает дискомфорт, или, возможно, вы чувствуете, что даже не попробовали пищу. Это всего лишь несколько примеров понимания, которое вы получаете, используя журнал о еде, чтобы воссоединиться со своей внутренней мудростью.

Когда я работаю с клиентом, который ведет дневник питания, мы уделяем некоторое время каждому сеансу, чтобы проанализировать сложные приемы пищи или положительные мысли, полученные между визитами. Они могут поделиться заметками о конкретном приеме пищи (положительными или отрицательными), и мы используем этот опыт, чтобы развивать навыки осознанности и осознанности, над которыми они работают. Каждый раз, когда вы едите, у вас есть возможность учиться, расти и развиваться в своем путешествии по IE.

№ 2: Помогает определить стереотипы мышления старой культуры питания, влияющие на выбор продуктов питания

Используя пищевой журнал для записи еды и настроения, мы получаем ценную информацию о негативных моделях мышления и когнитивных искажениях, которые часто укореняются в вашей психике в результате диетической культуры. На сеансах я помогаю клиентам практиковать сложные вредные мысли и проводить мозговой штурм по эффективным способам их переосмысления.

Это отличный способ попрактиковаться в отказе от диеты (принцип 1) и в то же время бросить вызов продовольственной полиции (принцип 4). В дневнике я призываю клиентов записывать любые распространенные диетические привычки или мысли, возникающие во время еды, в том числе:

• Привычки:
  • Вопросы о том, что вам «разрешено» или «заслуживает» есть, исходя из того, что вы уже съели в этот день или занимались ли вы физическими упражнениями.
  • Позвольте себе есть только в определенное время, независимо от того, чувствуете ли вы голод.
  • «Подавление» чувства голода с помощью кофе или диетической газировки.
• Мысли:
  • «Нельзя есть вафли на позднем завтраке, потому что в них слишком много углеводов и сахара, вы наберете вес».
  • «Хлеб толстеет».
  • «Я не могу есть десерт, потому что не занимаюсь спортом».

Потратив время на выявление этих критических голосов и привычек, мы сможем найти способы противостоять им. Это вооружает вас методами, позволяющими оспаривать продовольственную полицию или беспорядочные мысли о еде в будущем.

#3: Помогает определить использование пищи в качестве механизма выживания

Когда вы начинаете записывать свой выбор еды вместе с соответствующими эмоциями и физическими ощущениями тела, вы начинаете обнаруживать закономерности обращения к еде, чтобы справиться с трудными ситуациями. Во-первых, это не ПЛОХО, это просто то, что нужно наблюдать и принимать к сведению. Как люди, мы ВСЕ едим «эмоционально» время от времени.

Еда успокаивает, и когда мы едим, в мозгу высвобождаются нейротрансмиттеры, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо. Если бы еда и прием пищи не доставляли нашему мозгу удовольствия, ничто не подкрепляло бы наше стремление есть, и мы бы не выжили. Есть смысл? Может быть полезно переформулировать чувство вины, связанное с комфортной едой, чтобы вы могли двигаться вперед с изяществом и состраданием к себе.

Бывают случаи, когда мы обнаруживаем, что еда стала для клиента основным средством выживания. Опять же, никакого стыда, вины или вины здесь… просто наблюдение. Если это то, что вы определили, используя дневник питания, может быть полезно поработать вместе с терапевтом и диетологом, чтобы открыть для себя новые навыки, которые помогут вам справляться с трудными эмоциями. Часть этого процесса включает в себя рассмотрение того, какие потребности в вашей жизни остаются неудовлетворенными, заставляя вас обращаться к еде.

Минусы ведения дневника питания

#1: Это может быть источником дополнительного стресса

Восстановление после диетической культуры, беспорядочного питания, диеты йо-йо и т.п. – тяжелая работа. В течение этого времени вы можете работать с несколькими разными практикующими, и временами это может быть ошеломляющим. Если ведение дневника питания вызывает дополнительный стресс, я всегда прошу клиентов прекратить.

Журнал о еде не нужен для того, чтобы исцелить ваши отношения с едой и телом, это всего лишь один из инструментов. В коробке есть много других инструментов, которые мы можем использовать, чтобы помочь вам в путешествии. У некоторых клиентов это может вызвать положительный опыт, в то время как другим это напоминает им о диетах и ​​беспорядочных днях. Если это ваш случай, мы найдем другие способы учиться и расти в процессе выздоровления.

Может вызвать чувство вины или стыда

Простое записывание того, что вы едите, может вызвать у многих людей триггер. На протяжении всего путешествия по IE ​​людям предлагается примириться с едой и дать себе безусловное разрешение есть. Это сложно для хронического сидящего на диете, который обычно использует внешние правила, чтобы сказать им, что есть. Когда вы бросаете вызов этим «запрещенным» продуктам, ведение дневника питания может вызывать дискомфорт и тревогу из-за опыта «нарушения правила питания».

В зависимости от того, на каком этапе вашего индивидуального опыта IE вы находитесь, мысль о «нарушении» старых правил питания может показаться пугающей и может помешать вам продолжать бросать вызов тем ранее «запрещенным» продуктам. Кроме того, письменный отчет о еде может склонить некоторых к старому беспорядочному поведению, такому как компенсация (пример: вчера вечером я съел пирожное, а это значит, что сегодня я должен пробежать лишнюю милю).

Если вы замечаете, что ведение дневника продуктов, вызывающих страх, усиливает тревогу и уменьшает желание продолжать экспериментировать с новыми продуктами, то это хороший признак того, что ведение дневника питания вам не поможет. Ваш диетолог и/или терапевт сможет найти другие инструменты, которые помогут вам примириться с едой и избавиться от диетического менталитета.

№ 3: может влиять на выбор продуктов питания таким образом, что это замедляет процесс интуитивного питания. Простое записывание того, что было съедено, может привести к «диетическим» тревожным звонкам о том, что вам нельзя доверять еду, а продовольственная полиция может убедить вас снова начать ограничивать или избегать еды.

Другим потенциальным результатом является усиленное черно-белое мышление (все или ничего), распространенное когнитивное искажение, с которым сталкиваются люди, борющиеся с расстройством пищевого поведения. Например, может быть, вы записали кулинарный вызов, например, макароны на ужин. Так как этот вызов нарушает старые правила питания, некоторые люди могут чувствовать, что они «взорвали» его, так что они могут продолжать и переедать.

Если вы столкнулись со сценарием, подобным описанному выше, ведение журнала, скорее всего, вызовет мысли о пищевой полиции. Эти мысли негативно влияют на выбор продуктов питания, потому что они мешают вам настроиться на свое тело, голод, предпочтения и тягу. В результате вы можете начать уклоняться от новых впечатлений от еды и вернуться к старым правилам питания. Если это ваш случай, то дневник питания, скорее всего, вам не поможет.

Заключительные мысли

Я надеюсь, что приведенный выше обзор плюсов и минусов дал некоторое представление о том, как журнал о еде может или не может помочь вашему выздоровлению от диетической культуры. Напоминаем, что если вы решите вести дневник питания, сначала обсудите это со своим диетологом или терапевтом, чтобы убедиться, что это хороший выбор для вас.

Дневник питания — один из многих инструментов, которые можно использовать в диетотерапии.