Содержание

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц (техника, виды)

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц интересуют многих представительниц прекрасного пола. Практически каждая девушка хочет, чтобы ее ягодицы были округлыми и упругими, а польза приседаний огромная. Для достижения этого эффекта существует масса упражнений на любой вкус. Но, по признанию специалистов, в области спорта самыми эффективными являются приседания с утяжелением: сумо со штангой, гантелями, грифом, бодибаром.

Как правило, штангу для приседаний чаще используют мужчины. Идеальным вариантом для женщин являются гантели, т.к. они развивают ягодичные мышцы и мышцы ног в нужной пропорции без образования слишком выделяющегося рельефа. Для упражнений женщины выбирают гантели массой от 5 до 10 кг. Огромным преимуществом приседаний является то, что они исключают нагрузку на область позвоночника.

Какие мышцы работают и какова техника выполнения

Основная нагрузка при приседаниях с гантелями ложится на квадрицепс и большую мышцу ягодиц.

Кроме того, задействуются поверхности бедер спереди и сзади. При первом выполнении упражнений гантели желательно не использовать, чтобы не допустить излишней нагрузки на неразработанные женские мышцы. Далее гантели можно выбирать с массой 3, 4 или 5 кг, постепенно увеличивая вес до 10 кг.

Чтобы эффект и польза приседаний были значительней, упражнения необходимо выполнять правильно, соблюдая технику. Для приседаний с гантелями существует следующая техника выполнения:

  1. Гантели необходимой массы располагают по бокам на уровне бедра. Ноги ставят на ширине плеч. Спина ровная, немного прогибается в пояснице. Самое важное условие — это идеально ровная спина на протяжении выполнения всего упражнения.
  2. На вдохе делают приседания до сгибания колен в 90°. Руки остаются прямыми, при этом гантели должны доходить до уровня голени. Колени и носки смотрят прямо, не отклоняются в стороны.
  3. В нижней точке упражнения таз отводится назад, и корпус наклоняется немного вперед.

Другие варианты техники

Основная техника выполнения приседаний с гантелями — это классика, но, помимо нее, существует большое число вариаций упражнения, которые связаны, как правило, с изменением положения рук. Программа приседаний может включать выполнение упражнений в следующих вариантах:

  1. Гантели располагают на уровне груди, локти при этом смотрят в стороны.
  2. Гантели на уровне плеч, локти смотрят прямо.
  3. Гантели располагаются на уровне шеи, за головой. При выполнении приседаний в таком положении задействуются не только мышцы ягодиц, ног, но и мышцы плеч, трапеции. В целях исключения травм рекомендуется начинать с небольших весов. Перед тренировкой стоит размять мышцы плеч. Во время приседаний руки должны находиться перпендикулярно полу. Спина ровная и прямая.
  4. Одну гантель с большим весом держат двумя руками перед собой.
  5. Используя одну гантель, при этом держа ее двумя руками на уровне груди, приседания выполняют со скручиванием корпуса.
  6. Для большей проработки внутренней мышцы бедра с помощью одной большой гантели, расположенной между ног, или при помощи двух по бокам, приседания выполняются с иным положением ног. Для этого ноги расставляют шире уровня плеч, носки разворачивают наружу на 120°. При выполнении упражнения колени смотрят в стороны. Присед выполняется до достижения бедрами уровня параллели с полом. Спина и плечи остаются ровными, не сгибаются. При подъеме следует напрячь ягодичные мышцы. Такой вид приседаний получил название плие. Аналогом этого упражнения являются приседания сумо, которые отличаются наклоном спины вперед и отводом таза назад во время приседа. Сумо является эффективным упражнением.
  7. Упражнения выполняются по классической схеме, только в момент подъема из приседа необходимо подпрыгнуть вверх, а из прыжка присесть.

Приседания можно выполнять не только с гантелями, но и со штангой и с бодибаром. В настоящий момент представлены разнообразные техники выполнения приседаний со штангой, которые очень полезны для мышц. Но основными и получившими широкое распространение являются: простое приседание со штангой, румынская становая тяга.

Приседания со штангой для девушек выполняются из позиции ноги на ширине плеч, спина прямая, носки чуть разведены в сторону, голова чуть смотрит вниз. Штанга кладется на кость лопатки, ни в коем случае не на шею. Удерживается штанга сзади руками. Приседания выполняются вниз с прямой спиной, таз отводится назад, колени не выступают за носки. Чем ниже присед, тем эффект сильнее.

Румынская становая тяга, или становая тяга на прямых ногах, выполняется из положения ноги на ширине плеч, спина прямая, колени чуть согнуты, штанга перед собой, удерживаемая руками. Упражнение выполняется путем одновременного наклона туловища вперед и отведения таза назад. Штанга должна опускаться не прямо вниз, а скользить по бедрам. Не стоит касаться штангой пола, она должна доходить до уровня голени. Упражнение выполняется медленно, без резких рывков и толчков. В ходе выполнения румынской становой тяги необходимо напрягать мышцы ягодиц, а не спины.

Другие упражнения

Помимо представленных выше приседаний для девушек, нагрузку на мышцы ног и ягодиц получают за счет выполнения еще одного популярного упражнения: выпадов. Выпады можно делать как с гантелями, так и без них, они полезны для укрепления мышц.

В случае выполнения выпадов с гантелями, программа приседаний следующая. Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Гантели располагаются по бокам. На выдохе делают выпад вперед одной ногой до достижения параллели с полом. Важно учесть, что колено не должно выступать за носок. Вторая нога переходит в положение 90°, сгибается, не касаясь пола. Возврат в исходное положение происходит путем возврата стоящей впереди ноги.

Упражнение имеет ряд вариаций: выпады можно делать как вперед, так и назад, не останавливаясь, «идя» выпадами вперед. Чем шире шаг, тем выше эффект от выполнения упражнения. Аналогом выпадам служат приседания на одной ноге как с гантелями или штангой, так и без них. В этом случае ягодичные мышцы и бицепсы бедра получают большую нагрузку в домашних условиях.

Приседания для девушек на одной ноге можно выполнить и при помощи скамьи (болгарский сплит-присед). Техника выполнения следующая: на расстоянии одного шага от скамьи становятся к ней спиной, ногу заводят назад и кладут ступню на скамью пяткой вверх. Вторая нога при этом немного сгибается в колене. Приседания делают вниз до уровня параллели с полом, учитывая, что колено не должно выступать за носок.

В тренажерных залах имеются специальные тренажеры для проработки мышц ягодиц и ног. Например, оборудование в залах позволяет выполнять приседания в смите. Кроме того, популярным тренажером является наклонная скамья. Программа приседаний включает упражнение, получившее название гиперэкстензия. Оно выполняется следующим образом:

  • необходимо лечь на тренажер, ногами упереться в нижний валик;
  • бедра должны располагаться на верхнем валике на уровне выше 10 см от края;
  • спина должна быть прямой и полностью расслабленной;
  • сгибания выполняются вниз;
  • подъем спины делается до уровня параллели с полом, одновременно напрягаются ягодичные мышцы.

Усложнить упражнение можно с помощью блинов или гантелей.

Для обеспечения дополнительной нагрузки бицепса бедра выполняют упражнения на специальном тренажере. Для этого необходимо лечь лицом вниз на скамью, взяться руками за рукоятку спереди. Колени при этом немного свисают с подушки. Ноги заводятся за специальный валик, а затем его поднимают посредством сгибания ног в коленях. При сгибании необходимо напрягать ягодичные мышцы.

Жим ногами с широкой постановкой ног выполняется тоже на специальном тренажере. Прорабатывается внутренняя часть бедра. Для этого ступни ставят на специальную платформу на уровне ширины плеч, желательно ближе к краям. Давя пятками на платформу, ее поднимают и затем опускают. Спина при этом должна оставаться ровной, не отрываться от подушки. Тренажером предусмотрено выполнение упражнения как обеими ногами одновременно, так и по одной.

С помощью скамьи, блинов или гантелей можно выполнить упражнение «подъем таза». Техника его выполнения такова: ложатся на скамью, упираясь лопатками в край, затем блин или гантель кладут сверху в области паха, путем опускания и поднимания таза прорабатывают мышцы ягодиц.

Аналогом этого упражнения служит выполнение подъема таза, лежа на полу как с блинами, так и без них.

Если главной целью тренировки является снижение веса, то программа приседаний должна иметь количество повторений, например 3-5 подходов по 15-20 повторений. Вес при этом не стоит брать слишком большой.

Если же целью тренировки служит увеличение мышечной массы, то стоит снизить количество повторений до 5-8 при 3-5 подходах. При этом вес берется достаточно большой. Эффект упражнения достигается, когда в конце выполнения практически не остается сил. Эффект может быть наблюдаться через месяц.

Рекомендации к выполнению упражнений

Выполняя приседания для ягодиц с гантелями, бодибаром и другими утяжелителями, важно учесть несколько советов. Во-первых, ноги не стоит ставить слишком широко. Во-вторых, для проработки именно ягодичных мышц, а не мышц спины, в нижней точке приседания с гантелями наклон следует выполнять до 45°. В-третьих, чем ниже опускается гантель, тем сильнее нагружается мышца.

Если не получаются приседания без отрыва пятки, то стоит использовать небольшую платформу. При подъеме из приседа не стоит полностью выпрямлять ноги, так снижается нагрузка на коленные суставы. Чтобы избежать привыкания ягодичных мышц к одним и тем же упражнениям, следует менять техники выполнения или чередовать их.

Перед выполнением приседаний с гантелями или без них важно ознакомиться с рядом противопоказаний:

  • заболевания позвоночника;
  • суставные проблемы;
  • наличие варикозного расширения вен.

Чтобы избежать получения травм в домашних условиях, очень важно, чтобы тренировка проходила правильно, в идеальном варианте — под руководством тренера. В случае возникновения дискомфорта или боли в ходе выполнения приседания с гантелями необходимо остановиться и проконсультироваться с тренером или обратиться за консультацией к врачу.

Заключение по теме

Чтобы добиться упругой и подтянутой попы в домашних условиях, нужно регулярно заниматься спортом, вести здоровый образ жизни и соблюдать правильное питание, а главное, должна выполняться схема приседаний. Кроме приседаний, следует выполнять специальные женские упражнения, направленные на сжигание калорий. Тренировка у женщин должна заканчиваться растяжкой.

Аэробная нагрузка должна присутствовать не менее двух раз в неделю. Это могут быть бег, быстрая ходьба, спортивные игры, плавание в бассейне, катание на коньках и т.п. Приседания с гантелями и другие упражнения на мышцы ягодиц и ног следует выполнять 2-3 раза в неделю. Поможет и таблица приседаний.

Соблюдая график тренировок, выполняя весь комплекс мер, особенно включающих упражнения сумо и плие, с гантелями и бодибаром, идеальные ягодицы в домашних условиях можно получить уже через месяц-два.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам накачать попу. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно накачать красивые ягодицы. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам накачать красивую попу!

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы

Изящная фигура, восторженные отзывы, молодость и прекрасное самочувствие — мечта? Нет! Всё это возможно при занятиях спортом. Упражнения помогают девушке сохранить фигуру и замедлить старение. Лидер — приседания. Подтянутые ягодицы во все времена были непременным атрибутом красивого тела.

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы

Неправильное выполнение упражнений чревато не только отсутствием желанного результата, но и травмами. Не рвитесь как можно скорее приседать по 50 раз и получить бразильскую попу за неделю, сначала изучите правильную технику. Обычно в каждом фитнес-клубе есть отдельно оплачиваемые занятия для таких новичков. Дома можно посмотреть видео или статьи известных фитнес-блоггеров: они всегда уделяют внимание правильности техники.

Как правило, большинство наставлений начинающим фитнес-девушкам сводится к пяти важным правилам:

Не оставляйте пресс без внимания

Напрягайте мышцы на животе, чтобы они сформировали крепкий корсет на талии. Так вы зафиксируете позвоночник в одном положении и обезопасите себя от повреждений суставов и поясницы.

Держите спину

Помните, как в детстве бабушка хлопала по спине со словами «Не сутулься!»? Сейчас самое время вспомнить её советы. При изменении осанки нагрузка перераспределится не на попу, а на другие мышцы. Так вы можете очень долго приседать, но подтягиваться и увеличиваться в объёмах будут ноги и спина, а вовсе не ягодицы.

Колени нужно держать над стопами

Перед началом приседаний поставьте ноги на расстояние ширины плеч. Мысленно проведите черту через две точки: выступающие кончики пальцев правой и левой ног. За эту линию ноги не должны выходить: нагрузка с мышц попы перейдёт на суставы, что чревато повреждениями и многочисленными походами по врачам.

Пятки прижаты к полу

Всё время смотрите на положение стопы. Пятку нужно фиксировать в одном положении: плотно и ровно прижатой к полу. Это обеспечит равномерное распределение нагрузки.

Правильное дыхание

Этот пункт идёт последним в списке, но по важности он имеет право быть первым. Правильное дыхание — это основа любых физических упражнений. Для повышения тонуса мышц и уровня жиросжигания нужно следить, как вы дышите. Общий принцип таков: вдох — расслабляемся, выдох — напрягаемся. Так же занимайтесь и если вы решили подтянуть попу.

Для женского организма большие нагрузки всегда стресс. У девушек не много тестостерона — гормона, отвечающего за хорошую физическую форму. Мышцы у девушек растут довольно медленно, в объёмах увеличиваться тоже не спешат. Идя в спортзал, не бойтесь перекачаться со штангой и гантелями: сама Природа этого не допустит.

Если вам как раз нужно заметно увеличить объём мышц, то запаситесь терпением и спортивным питанием. Белковые коктейли можно купить в специализированных магазинах. Также включите в свой рацион богатую этим веществом пищу: творог, гречку, мясо, молоко, фасоль. Такой обед после тренировки весь пойдёт на восстановление микротравм мышечных волокон. За счёт этого и получается визуальное увеличение мышц.

к содержанию ↑

Как правильно приседать со штангой девушке

Нагрузки есть силовые и без утяжеления. Первые выполняются с дополнительным весом (например, со штангой или гантелями), такие упражнения способствуют росту мышц и помогут сделать попу объёмнее. Повторяют в течение 1-2 подходов по 10 приседов в каждом. При вторых нагрузках используется только вес собственного тела, подобного рода занятия необходимы для активного сжигания жира и выполняются значительное количество раз.

Упражнение со штангой — это классическая силовая база. Если вы хотите увеличить попу, то приседать нужно с полным соблюдением всех правил. Условно говоря, всё упражнение состоит из трёх последовательных этапов.

  1. Подготовка.
    Положите гриф штанги на плечи, ноги поставьте чуть больше, чем на ширину плеч. Следите за спиной: она должна быть прямой, задействуйте мышечный корсет на талии. Смотреть можно прямо или немного вверх.
  2. Приседание.
    Медленно опускайтесь вниз, отводя постепенно попу назад и регулирую центр тяжести штангой. Носки ног и колени должны расходиться в разные стороны при увеличении глубины приседа.
  3. Возврат в исходное положение.
    Выпрямитесь со штангой на плечах.
к содержанию ↑

Как правильно приседать с гантелями девушке

При приседании с гантелями нет прямой нагрузки на позвоночник, что выгодно отличает это упражнение от аналогичного со штангой. Его можно выполнять девушкам с проблемной и слабой спиной. Кроме того, меньший вес даёт возможность тренироваться новичкам.

Как и со штангой, приседание с гантелями выполняется в три шага:

  1. Подготовка. Примите исходное положение, следя при этом за ногами и спиной. Нагрузите каждую руку гантелями.
  2. Приседание. Опускаемся на три счёта. Угол между бедренной и берцовыми костями — 90 градусов. Стопы плотно прижаты к полу, взгляд прямо перед собой, попу чуть отводим назад. Гантелями касаемся пола.
  3. Возврат в исходное положение. Поднимаемся на два счёта, выпрямляя ноги. В коленях при этом сохраняется лёгкий изгиб. Руки с гантелями не напрягаем — мышцы должны быть расслаблены.

Приседания — это король упражнений. Оно относится к базовым, а значит, выполняя его, вы прорабатываете все группы мышц. Красивое тело, энергия и восхищённые взгляды будут вам наградой за долгие часы тренировок!

Возможно, вас также заинтересуют:

Шаблоны Инстаграм БЕСПЛАТНО

Хотите получить БЕСПЛАТНЫЙ набор шаблонов для красивого Инстаграма?

Напишите моему чат-помощнику в Telegram ниже 👇

Вы получите: 🎭 Бесплатные шаблоны «Bezh», «Akvarel», «Gold»

Telegram (Жми!)

Viber (Жми!)

Vkontakte (Жми!)

или пишите «Хочу бесплатные шаблоны» в директ Инстаграм @shablonoved. ru

Шаблоны Инстаграм БЕСПЛАТНО

Хотите получить БЕСПЛАТНЫЙ набор шаблонов для красивого Инстаграма?

Напишите моему чат-помощнику в Telegram ниже 👇

Вы получите: 🎭 Бесплатные шаблоны «Bezh», «Akvarel», «Gold»

Telegram (Жми!)

Viber (Жми!)

Vkontakte (Жми!)

или пишите «Хочу бесплатные шаблоны» в директ Инстаграм @shablonoved.ru

 

Шаблоны Инстаграм БЕСПЛАТНО

Хотите получить БЕСПЛАТНЫЙ набор шаблонов для красивого Инстаграма?

Напишите моему чат-помощнику в Telegram ниже 👇

Вы получите: 🎭 Бесплатные шаблоны «Bezh», «Akvarel», «Gold»

Telegram (Жми!)

Viber (Жми!)

Vkontakte (Жми!)

или пишите «Хочу бесплатные шаблоны» в директ Инстаграм @shablonoved.ru

Шаблоны Инстаграм БЕСПЛАТНО

Хотите получить БЕСПЛАТНЫЙ набор шаблонов для красивого Инстаграма?

Напишите моему чат-помощнику в Telegram ниже 👇

Вы получите: 🎭 Бесплатные шаблоны «Bezh», «Akvarel», «Gold»

Telegram (Жми!)

Viber (Жми!)

Vkontakte (Жми!)

или пишите «Хочу бесплатные шаблоны» в директ Инстаграм @shablonoved. ru

 

Женские приседания для ягодиц со штангой (девушкам)

Женские приседания для ягодиц – так часто идут поисковые запросы в яндекс и гугл.

Оно и не удивительно, именно по причине такой актуальности вопроса предлагаю нам с вами подробно разобрать ответы на него. Когда женщина или девушка намерена прибавить в некоторых частях тела, а не убрать (как принято думать) то для таких целей методами диет, режимами питания проблему не решить.

В этом вопросе решением будет использование некой системы, которая способствует наращиванию мышечной массы в этих самых местах тела, например в ягодицах и ногах.

Как накачать ягодицы

Как накачать ягодицы — это один из самых распространенных запросов женщин и девушек, который касается тренировок и их предназначение менять фигуру. Некоторые женщины ставят на аэробику, калланетику, а некоторые и на массаж или другие типы физической нагрузки. При этом придется разрушить эти мифы, как, например, разрушают миф, говоря, что звезды не падают на самом деле.

Так вот истина заключается в том, что, оказывается, и для женщин и девушек тоже самый эффективный способ наращивания мышечной массы в нужных частях тела, например в ягодицах, является тренажерный зал, где проводится силовая тренировка со штангой, гантелями или на силовых тренажерах. Вы можете спросить, откуда такая категоричность? Ответ прост, огромное количество рекламы вокруг, которая забивает нам голову, используя наше невежество в этом вопросе.

Правда заключается в том, что существует анаэробная физическая нагрузка, которая осуществляет эффективнее всего на мышцы — силовая активность в тренажерном зале. И существует все остальное – аэробная нагрузка.

Анаэробная нагрузка создана для того, чтобы решать специализированные задачи для нас. А все остальные нагрузки могут лишь, например, с помощью аэробики снизить процент подкожного жира или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. При этом вы никогда не сможете с помощью аэробики накачать нужные вам части вашего тела так же эффективно, как с помощью штанги и гантелей.

В случае аэробной нагрузки типа аэробики задействуются медленные мышечные волокна, в случае анаэробной нагрузки – тренажерный зал со штангами и гантелями, где у нас используются способные к росту быстрые мышечные волокна.

Если мы посмотрим на мужское телосложение и женское телосложение, то может показаться, что они очень похожи. При этом мужское телосложение отличается тем, что верх тела более развит, чем у женщин. Это значит, что если женщина очень сильно разовьет верх тела – это будет смотреться негармонично и непропорционально.

На что обращают внимание мужики? Это грудь, ягодицы, ножки. В разрезе данной статьи грудь не имеет смысла обсуждать, так как это не мышцы, а молочные железы и жир, а значит, с помощью силовых упражнений мы не сможем на них повлиять, если кто-то об этом заявляет – то это миф. А вот ягодицы и ножки – это необходимо тут обсудить, так как это очень женственные мышцы.

Как тренировать ягодицы

Как тренировать ягодицы? Самое эффективное упражнение для девушки или женщины это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга на прямых ногах. Эта связка упражнений просто обязана закрепиться в женском сознании как топовые, так же как в мужском сознании закрепились жим штанги лежа и подтягивания. Причина этого то, что эти упражнения прорабатывают самые главные и самые сексуальные женские мышцы – это ягодицы и ноги.

Женские приседания со штангой

Некоторые женщины и девушки не выполняют данное упражнение, оправдывая это тем, что у них и так некрасивая попа и приседания со штангой для женщин еще более усугубят эту ситуацию, увеличивая ее. Это самое глубочайшее заблуждение и распространенный миф , которые необходимо развеять следующим, стопроцентным постулатом: смотря на женщину или девушку у которой некрасивая, большая попа вы обязаны зарубить себе на носу (или на подкорке, кому как нравится :)), что в соотношении в этих ягодицах намного больше жира, чем мышечной массы, которую многие представители женского пола так боятся или стесняются наращивать приседаниями. Это однозначно указывает на то, что эта женщина или девушка не злоупотребила приседаниями, а спровоцировала такую ситуацию тем, что перенасытила попу вредными калориями.

Зафиксируйте себе в сознание и подсознание два факта, которые являются залогом красивой и сексуальной попы

  1. Большая ягодичная мышца, которая прокачанная и натренированная.
  2. Маленький процент подкожного жира.

Для начала вы формируете правильную технику в приседаниях, о которой чуть ниже пойдет речь. Приседания, о которых пойдет речь ниже – это самое главное упражнение для женщины и будет идти речь не про простые приседания, а про женские приседания. Это те упражнения, которые лучше всего развивают самые сексуальные женские мышцы.

Только после того, как у вас сформируется правильная техника, вы сможете переходить к полноценным тренировкам в тренажерном зале и увеличивать вес на штанге. Чтобы облегчить это, когда вы только начинаете учиться тренировочному процессу, ваш нужно выполнять следующее домашнее задание: приседать без отягощений и веса каждый день перед сном, чтобы сформировать у себя крайне необходимую нейромышечную связь между мозгом и мышцами ягодиц для эффектывных женских приседаний на прокачку попы.

Правильная техника выполнения женских приседаний для ягодиц

Переходим к освоению правильной техники выполнения женских приседаний. Если вы еще не поняли, то женские приседания кардинально отличаются от мужских. Причина этому – разные задачи при приседании у мужчин и женщин.

Мужские приседания направлены на концентрацию нагрузки на квадрицепсы – мышцы расположенные над коленями и минимизируют нагрузку на ягодичные мышцы. А женские приседания наоборот концентрируют нагрузку на ягодичные мышцы и уводят нагрузку с квадрицепсов, так как женщинам не нужны бугры над коленями, верно?

Приседания для женщин

Сейчас я расскажу особенности выполнения женских приседаний касаемо разных суставов, которые так или иначе задействованы при выполнении этого упражнения. Вам необходимо для начала во время вечерних приседаний перед сном придерживаться и концентрироваться хотя бы на одной-двух рекомендациях.

Особенности выполнения женских приседаний

Положение головы

Во время выполнения женских приседаний на ягодицы ваша голова должна смотреть прямо перед собой либо направлена немного вверх. В процессе приседания запрещается наклонять голову вниз, иначе выбудете заваливаться вперед и будет округляться спина. В результате будет нарушена техника и, самое страшное, увеличит риск получения травм.

Положение спины

Необходимо, чтобы, когда вы выполняете приседания, ваша спина должна быть прямой. Для этого даже грудь должна стремиться вперед, а попа назад с сохранением прогиба в пояснице, который обязан сохраняться на протяжении всего цикла приседания, как в нижней, так и в верхней точке.

Наклон вперед

Если спина должна прямой с прогибом, это еще не означает, что спина должна находиться в строго вертикальном положении (строго перпендикулярно полу). Немного наклоняться вперед можно, кроме того в женских приседаниях даже нужно. В женских приседаниях на ягодицы нужно больше наклонять корпус вперед, чем в мужских приседаниях на квадрицепсы.

Противопоказания при женских приседаниях на ягодицы

При увеличении наклона вперед, больше включаются в работу разгибатели спины и ягодичные мышцы, что является целью в женских приседаниях на прокачку ягодиц. При этом не стоит переусердствовать с наклоном корпуса вперед, так как при увеличении веса возрастает вероятность, что спина не удержит вес и вы, женщины, округлите спину, чего необходимо избегать.

Втрое противопоказания при выполнении приседаний женщинами, девушками, это то, что колени могут выйти за носочки относительно вертикали (условной прямой линии, которую нужно провести от носка перпендикулярно земле вверх). Это может происходить по причине, того, что ваш таз при приседании уходит вперед. Это значит наклон вперед должен относиться только к верней половине вашего тела (выше таза).

Нужно избегать заваливания вперед за счет таза в нижней точке амплитуды. Это травмоопасно для ваших коленных суставов. Чтобы этого избежать, вам нужно стремиться тянуться ягодицами назад при наклоне корпуса вперед, когда вы приседаете. Тогда посередине будет баланс.

Для отработки оттягивания попы назад во время приседания рекомендуется как можно дальше за спиной поставить низенький табурет или скамейку. И, соответственно, вы будете привыкать тянуться попой назад, чтобы коснуться ягодицами низко и далеко позади находящейся поверхности.

Амплитуда женских приседаний на ягодицы. На сколько глубоко нужно приседать?

Скорее всего, вы где то уже слышали, что нужно приседать на столько глубоко, чтобы ваши бедра оказались параллельными полу. Это актуально для мужских приседаний, для женских приседаний нужно приседать глубже.

Так как чем глубже приседания, тем больше включаются мышцы ягодиц, которые являются целевыми мышцами в женских приседаниях. Именно поэтому нужно приседать поначалу для отработки техники женских приседаний с касанием не только далеко стоящей позади скамейки, а и очень низкой, чтобы не было ограничения амплитуды приседания.

Приседания внутри амплитуды

Нужно усвоить, что неправильно полностью распрямлять ноги, когда мы встаем из приседа. Потому, что когда мы полностью разгибаем ноги после приседания, мы полностью разгружаем целевые мышцы и переносим нагрузку на тазобедренный и коленный суставы и связки. Это значит, что мы не должны закрывать амплитуду движения в наивысшей точке.

Мы должны заканчивать движение, не доходя до максимального значения амплитуды. В результате, когда вы работаете внутри амплитуды, происходит постоянное напряжение ягодичных мышц и мышц ног при выполнении женских приседаний.

Положение стоп во время женских приседаний

Влияние положения стоп для женских приседаний может делиться по влиянию на различные мышечные группы нижней части тела по двум параметрам:

  1. По ширине расстановки стоп
  2. По развороту стоп

Если стопы приставлены друг к другу, то больше всего при приседаниях включаются квадрицепсы, особенно передняя часть. Женщины должны приседать с более широкой расстановкой стоп, потому что чем шире поставлены стопы в момент приседания, тем больше включаются ягодичные мышцы и тем больше работают приводящие мышцы бедра (внутренние).
При развороте носков внутрь увеличивается опасность приседания для коленей. Кроме того такой разворот больше акцентирует нагрузку на передней части квадрицепсов. Это не является целью приседаний для женщин. Если носки развернуты наружу, больше включаются приводящие мышцы бедра, при этом, все таки, меньше работают мышцы ягодиц.

Надо понимать, что при узкой расстановке стоп нецелесообразно приседать с широко развернутыми в стороны носками, так как в таком положении практически невозможно приседать и держать равновесие. Сильно разворачивать носки наружу можно только тогда, когда применяется широкая расстановка ног.

При этом для цели женских приседаний это не очень полезно, так как больше включаются внутренние, приводящие мышцы бедер, чем ягодицы. Поэтому рекомендуется, чтобы ваши носки всегда смотрели в том же направлении, что и ваши колени, что дает возможность максимально загрузить ягодичные мышцы.

Части стоп, на которые должна приходиться максимальная нагрузка, когда вы толкаетесь вверх во время женских приседаний.

Есть такие вариации участков стоп, которыми вы можете толкаться от пола во время приседаний, а именно: носками, пятками, внешней стороной стоп и внутренней стороной стоп. Как в женских, так и в мужских приседаниях, рекомендуется концентрироваться мысленно в основном на упоре на пятки и внешнюю сторону стоп.

Бывает так, что вы можете увидеть в зале приседания с подкладыванием под пятки невысоких (пара см) брусков или ковриков (или обувь специализированная для пауэрлифтеров с высоким плоским каблуком под пяткой).

Это нужно для того, чтобы компенсировать недостаточную гибкость человека в голеностопе, для увеличения амплитуды движения. Так же это нужно, чтобы сконцентрировать нагрузку на квадрицепсах, чего как раз следует избежать при женских приседаниях. Вместо этого, если не хватает гибкости в голеностопе, лучше при выполнении женских приседаний поставить ноги шире, что позволить пониже, поглубже присесть, что как раз увеличит амплитуду и больше загрузит ягодицы.

Скорость выполнения женских приседаний

Есть убедительная и настоятельная рекомендация для женских приседаний – выполнять приседания очень медленно. Необходимо около двух-трех секунд на присед и на подъем (можно даже медленнее). Почему так? Потому, что вам нет необходимости ставить рекорды в рывке вверх из приседа со штангой с наиболее возможным максимальным весом, как это важно для паурлифтеров, которые готовятся к соревнованиям.

Вам важно при женских приседаниях максимально проработать ягодичные мышцы и мышцы ног. А как раз очень медленно выполнение женских приседаний, дает возможность максимально увеличить концентрацию на загрузку в работу целевой мышечной группы – ягодиц и ножек.

Дыхание при выполнении женских приседаний

Нужно осуществлять выдох при совершении усилия, а именно когда мы поднимаемся из положения приседа. Во время негативной фазы, т.е. когда мышцы растягиваются, распрямляются — мы вдыхаем, а когда мышцы собираются, сжимаются во время позитивной фазы, мы выдыхаем.

Самое главное правило как для женских приседаний на супер ягодицы, так и для мужских приседаний – это выполнение качественной разминки перед приседаниями и растяжка целевых мышц после приседаний. Для качественной разминки перед приседаниями вам необходимо сделать подход без веса и несколько подходов с легкими весами постепенно, понемногу добавляя вес.

При постепенном увеличении рабочих весов женских приседаний ваша уже отточенная правильная техника закрепляется, и вы уже правильно работаете с серьезными для максимальной нагрузки на целевые мышцы весами. Таким образом, постепенно у вас сформируется идеальная техника женских приседаний. Это значит у вас будут работать целевая мышечная группа – попа и ножки, это будет происходить с максимально возможной эффективностью, КПД вместо того как в большинстве своем сейчас происходит в тренажерном зале.

Дорогие девушки и женщины, пожалуйста пишите ваши комментарии под статьей. Что вам понравилось/не понравилось в материале и что понятно/что не понятно сформулировано. Делитесь вашим личным практическим оптом и вашими размышлениями относительно приседаний для ягодиц и смежных тем. Спасибо!

Женщины со штангой для подъема силы и здоровья

Любая женщина может быть сильной. Я имею в виду не просто сильный в метафорическом смысле — я имею в виду просто способность воздействовать на силу тяжести.

Вы можете подумать, что сильные женщины рождаются, а не становятся. Вы можете думать об олимпийских тяжелоатлетах, которые напрягаются, чтобы толкнуть десятки килограммов над головой, или о бодибилдерах в бикини, позирующих и сгибающихся.

Некоторые женщины, с которыми я беседовала для этой статьи, думали так же до того, как начали поднимать штанги. «Я думал, что женщины, которые поднимают руки, были амазонками», — сказал один из них. «Люди, которые делали вещи по телевидению, которые были крупными. И мне было это неинтересно ».

Другой заметил: «Я не видел причин наращивать всю эту массу».

Но сила — это не только внешний вид.Это требование повседневной жизни. Сила — это то, что вам нужно, если вы поднимаете ручную кладь в верхний отсек самолета. Вы должны быть сильными, чтобы поднять кричащего малыша с пола и не пораниться. И больше всего — особенно с возрастом — вам нужна сила, чтобы просто стоять, не падая.

С возрастом мы постепенно теряем мышечную массу, что, как показали исследования, может привести к потере плотности костей и, в целом, сделать нас слабее и слабее.В повседневной жизни действия, которые мы принимаем как должное, становятся все более и более сложными — подниматься и спускаться по ступенькам, поднимать что-то тяжелое, даже вставать с места. А с менее плотными костями становится более вероятным, что в тот день, когда вы пропустите этот шаг или просто потеряете равновесие, это закончится тем, что вы сломаете руку, ногу или бедро. Но хотя старение неизбежно, наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок дает возможность замедлить появление слабости. Согласно медицинским исследованиям, он также может помочь облегчить некоторые симптомы других состояний старения, таких как остеоартрит и диабет 2 типа.

Поднятие штанги может показаться устрашающим, если все, что вы видели, — это либо тяжелоатлеты-олимпийцы, либо мускулистые братья, жимущие лежа в вашем местном спортзале. Все чаще и чаще используется программа «Стартовая сила», изобретенная тренером и бывшим пауэрлифтером Марком Риппето.

Базовая программа состоит из четырех разных подъемов.Есть приседания, когда вы перекладываете вес на плечи, приседаете, пока бедра не окажутся ниже колен, а затем снова встаете. Есть два вида жима: жим лежа, когда вы ложитесь на спину и опускаете вес на грудь, а затем поднимаете его; и жим над головой, когда вы держите вес перед верхней частью груди, стоя, а затем поднимаете его над головой. Наконец, есть становая тяга, когда вы поднимаете вес с пола, пока не встанете прямо.

Стажеры изучают эти упражнения в линейной прогрессии. Большинство людей начинают изучать упражнения с пустой перекладины, которая весит 20 кг (44 фунта). Три раза в неделю они выполняют три подъема (приседания, жим лежа или над головой и становая тяга). Если они добиваются успеха в тренировке, они отдыхают, чтобы мышцы восстановились и адаптировались к весу, а затем прибавляют 2,25 кг (или 5 фунтов) на следующей тренировке. Чуть больше двух килограммов — это немного, но если тренирующиеся смогут успешно завершить целый месяц тренировок, они перейдут от возможности приседать 20 кг к способности приседать 47 кг.Еще месяц, и они до 74кг.

Но что, если даже 20-килограммовый стержень — это слишком?

Кэтрин Бикфорд, соведущая подкаста More Female Strength, описывает в эпизоде, как она едва могла присесть на низкий стул с пластиковой трубкой на спине, когда она впервые попыталась поднять в конце 2014 года. Но тренер, который учил ее, посмотрел ей в глаза и сказал: «Однажды ты сможешь стать очень сильным.

Этого было достаточно, чтобы она продолжала попытки. Четыре недели спустя она успешно приседала с пустой перекладиной. Менее чем через три года ее личный рекорд в приседаниях превышает вес штанги на 100 кг (220 фунтов).

Лиз (39), госслужащая, пришла в поднятие штанги после долгой борьбы с травмой и инвалидностью. Ей был поставлен диагноз редкой взрослой формы мышечной дистрофии, когда ей было чуть больше 20 лет, что ослабило мышцы плеч, бедер и ягодиц.Она обратилась к силовым тренировкам в надежде, что они помогут нарастить мышцы, чтобы компенсировать то, что она теряла из-за болезни. Когда она начинала, она не могла приседать, потому что у нее были очень напряженные мышцы; Чтобы поднять подъемник, потребовались недели работы.

Для Лиз наиболее заметными изменениями стали простые повседневные задачи. «Мне было намного легче подниматься и спускаться по лестнице на вокзале, носить продукты и даже складывать вещи на самую высокую полку в шкафу без труда», — говорит она.

Повседневные задачи также облегчаются атлетам старшего возраста. Хелен и Кэти, которым по 74 года, и Дебби (65 лет) пришли к поднятию штанги после того, как с возрастом в значительной степени отказались от других видов упражнений — они слишком легко получали травмы, и восстановление потребовало много времени. «Я начала заниматься лифтом только для того, чтобы сделать своего сына счастливым», — говорит Хелен. Ее сын Оуэн взял программу тяжелой атлетики и получил от нее удовольствие, и воодушевил (можно сказать, придирался) свою мать, чтобы она попробовала.

«Но я знала, что буду заниматься этим в течение двух-трех месяцев, а затем мне придется отказаться от этого», — говорит Хелен. «У меня не было никакой надежды». Но после некоторой тренировки она заметила большие изменения. «Когда я навещал свою дочь, если ее ребенку что-то было нужно, я мог с уверенностью поднять ребенка с пола».

Дебби говорит, что лифтинг помог ее любимому хобби: «Я люблю садоводство, и теперь, когда я хожу в сад поработать, я проверяю свою осанку и знаю, как правильно поднимать вещи.Кэти говорит: «Недавно я помогала некоторым людям переехать. Я мог бы быть тем сильным человеком, который был нужен ».

Но подъем штанги дает не только физическую силу; это также придает женщинам эмоциональную и психологическую уверенность. Лиз и Бикфорд описывают чувство освобождения от чувства вины за свои тела. Лиз говорит: «Я наконец нашла вид спорта, который не рассматривает мою форму тела как препятствие». Для Бикфорд обучение поднятию штанги было связано с тем, «как хорошо я себя чувствую, существуя в моем теле и улучшая его», а не наказывая себя за неправильное тело. Это привело к ощущению психологической силы. «Я стала лучше справляться со своими чувствами и внешними препятствиями», — говорит она.

Дочь Кэти Гвин (48 лет, которая, оказывается, мой тренер по тяжелой атлетике) занималась балетом и современной танцовщицей с шести до 32 лет, и после ухода из танцев все еще страдала дисморфией тела, которая соответствовала строгим стандартам красоты в искусстве. Она потеряла сознание после того, как увидела разные типы телосложения среди женщин, которые занимались спортом.Через некоторое время она подумала: «Я больше не думаю, что я толстая. На самом деле, я думаю, что я какой-то тощий! »

Независимо от того, как вы относитесь к своему телу, вы всегда можете стать самой сильной версией себя.

Как говорит Кэти: «Я не понимала, насколько вы можете изменить то, что у вас было, с точки зрения силы. Я никогда не был таким сильным. Никогда.»

— Хранитель

Руководство по покупке штанги

: как правильно выбрать штангу для тяжелой атлетики — Origin Fitness

Цель данного руководства по покупке штанги — помочь вам выбрать штангу, которая лучше всего подходит для вас и ваших потребностей.

Олимпийская атлетика, пауэрлифтинг, силач, кроссфит или обычный спортзал — все эти типы подъема требуют немного разных типов штанги.

Позвольте нам направить вас на правильный путь, чтобы вы выбрали для себя штангу, подходящую для вас.

О чем мы расскажем в этом руководстве по покупке штанги:

  • Отличия мужских, женских и молодежных баров.
  • Особенности, которые следует учитывать при покупке штанги.
  • Различия между грифами для олимпийской атлетики, пауэрлифтинга и общего пользования.
  • Несколько часто задаваемых вопросов, которые помогут вам сделать выбор.

Если вы уже нашли свой идеальный гриф и ищете способы поддерживать его в идеальной форме, наше руководство по уходу за штангой готово для вас.


Разница между мужскими, женскими и молодежными штангами для тяжелой атлетики

Девочки, не обижайтесь — это олимпийские стандарты соревнований. Самая распространенная штанга, которую можно увидеть в тренажерных залах, — это мужская штанга на 20 кг. Однако большинство производителей также производят батончики для женщин весом 15 кг, а некоторые могут производить и молодежные батончики.

Самый простой способ отличить их — отсутствие накатки в центре внутренней планки. Вы можете найти характеристики каждого бара ниже:

Мужские штанги

Длина: 2,2 метра (86,4 дюйма)
Диаметр: 28 мм (олимпийский) или 29 мм (пауэрлифтинг)
Вес: 20 кг / 44 фунта.

Штанги женские

Длина: 2,01 м (79,2 дюйма)
Диаметр: 25 мм
Вес: 15 кг / 33 фунта

Молодежные штанги

Длина: 1.7 метров (60-67 дюймов)
Диаметр: 25 мм
Вес: 10 кг / 22 фунта


Особенности, которые следует учитывать при покупке штанги

Кнут штанги

«Хлыст» — это общий термин для обозначения подпрыгивания концов штанги в конце повторения или фазы подъема. Здесь атлет будет неподвижен, но концы штанги будут двигаться.

Опытные лифтеры могут использовать это во время определенных переходов в своих упражнениях.Например, между толчком и толчком они могут оттолкнуть гриф от груди и поднять гриф вверх, используя импульс сгибания, идущего вверх в положение толчка.

Основными факторами при определении количества хлыста являются: материал, из которого изготовлен стержень, и диаметр стержня.

Толщина пластин также может влиять на хлыст, создаваемый пользователем. Например, отбойные пластины, распределяющие нагрузку на воротник штанги, заставят штангу вести себя совершенно иначе, чем с калиброванными пластинами-грузиками, которые занимают меньше места в воротнике.

Рукава со штангой

Рукава составляют часть штанги, которая определяет, сколько вращения будет у штанги. Вращение разрешено с использованием подшипников или втулок.

Между валом и втулкой устанавливаются втулки. Они обладают низким коэффициентом трения и чаще всего изготавливаются из латуни для обеспечения долговечности.

Подшипники

обеспечивают более быстрое, плавное и тихое вращение. Обычно они изготавливаются из высококачественных маленьких игл или металлических шариков, которые катятся внутри рукава.

В большинстве пауэрлифтеров или штанг общего назначения используются втулки в рукавах штанги. Подшипники обычно используются в более дорогих и дорогих олимпийских штангах для тяжелой атлетики.



Сила штанги

Прочность штанги можно определить, используя два измерения — предел текучести и предел прочности.

Предел текучести — это вес, необходимый для постоянного изгиба и деформации стержня. Предел текучести проверяется статически путем простого добавления веса к каждому концу штанги.

Как упоминалось ранее, некоторая хлыстовая деформация (упругая деформация) может быть желательной по разным причинам, в зависимости от дисциплины и упражнения.

Предел прочности на разрыв — предел прочности штанги. Он измеряется в фунтах на квадратный дюйм (PSI). Производители более высокого уровня обычно выпускают штанги для тяжелой атлетики с номиналом 190 000 или 215 000 фунтов на квадратный дюйм. Некоторые из наших последних олимпийских грифов очень прочные и имеют предел прочности на разрыв 216 200 фунтов на квадратный дюйм, что превышает отраслевые стандарты.

165000 фунтов на квадратный дюйм — это хороший минимум, на который следует обратить внимание при покупке новой штанги для тяжелой атлетики . Как правило, штанга выше 180 000 фунтов на квадратный дюйм — это приличная штанга.

Хорошие характеристики для изучения свойств материала и качества изготовления слитка. Он может не показать вам, каково это поднимать, но его можно использовать, чтобы сделать вывод о качестве продукции.

Грузоподъемность

Нагрузка определяется по длине рукава (общая для большинства грифов, одобренных IPF или IWF), которая может быть больше у гантелей, изготовленных для нишевых федераций пауэрлифтинга.

Самым большим определяющим фактором грузоподъемности является ширина плиты. Например, силовые плиты для соревнований по пауэрлифтингу намного тоньше, чем чугунные плиты для спортзала или олимпийские бамперы. Это связано с тем, что в дисциплинах пауэрлифтинга обрабатываются гораздо большие нагрузки, поэтому вы можете сложить их ближе, чтобы получить больший вес.

Олимпийские штанги для тяжелой атлетики требуют меньшей нагрузки. Это связано с тем, что общий потенциал нагрузки намного меньше (менее 270 кг для толчка и толчка), а штанги должны быть шире и рассчитаны на поглощение ударов при падении пластин с высоты. Это также помогает защитить штангу.

Отделка стержня и рукавов

Финиш со штангой служит нескольким целям. Он усиливает ощущение руля в руках, помогает (или затрудняет) сцепление и может помочь защитить от ржавчины.

Голые стальные стержни обеспечивают приятный захват и создают ощущение естественности. Однако незащищенная сталь более склонна к ржавчине, поэтому ее необходимо регулярно обслуживать. Мы составили это руководство по уходу за штангой, чтобы помочь вам заботиться о своих грифах в долгосрочной перспективе.

Прутки

из черной оксидной стали обеспечивают лучшую защиту от окисления, чем сталь без покрытия, и не требуют такого ухода, как сталь без покрытия.



Цинковое покрытие защищает штангу от ржавчины даже больше, чем покрытие из стали и черного оксида. Однако они могут быстро потерять свой блеск, поэтому требуется более регулярный уход, чтобы они выглядели наилучшим образом.

Хромированные планки — самая дорогая отделка, но она обеспечивает лучшую защиту от ржавчины. В зависимости от качества хромированные планки могут казаться немного скользкими по сравнению с голой сталью.Однако штанги более высокого класса, как правило, имеют отличную накатку, чтобы это компенсировать.

Нержавеющая сталь дает такие же, как некоторые говорят, даже лучшие ощущения от штанги, чем голая сталь. Защита от окисления очень похожа на хромовую отделку. Нержавеющая сталь обычно используется на штангах самого высокого класса.



Накатка

Накатка состоит из двух наборов диагональных канавок, прорезанных в штанге и обычно идущих в противоположных направлениях.При этом образуются крошечные ромбовидные формы, которые впиваются в кожу ваших рук, когда вы держите гриф, и способствуют захвату.

Ширина и глубина этих канавок определяют, насколько «агрессивной» будет накатка на штанге.

Более агрессивная накатка предназначена в первую очередь для облегчения тяги с тяжелой тягой, где наиболее вероятен отказ хвата.

Чем дальше идет накатка, тем уже можно эффективно держать штангу. Штанги для тяжелой атлетики, разработанные для пауэрлифтинга, как правило, имеют больше накаток по направлению к центру штанги для использования лифтерами сумо, которые захватывают изнутри то, что было бы обычным хватом для обычной или чистой тяги.

Часть накатки в центре перекладины (известная как центральная накатка) помогает удерживать спину во время приседаний. И IWF (Международная федерация тяжелой атлетики), и IPF (Международная федерация пауэрлифтинга) указывают, что это должно быть у мужской штанги.

Некоторые специализированные грифы для приседаний имеют очень широкую центральную накатку, что позволяет использовать их более крупным мужчинам.

Как упоминалось ранее, накатка менее агрессивна на мужских олимпийских брусьях, так как, когда они ловят чистую, они не хотят агрессивной накатки на шее, но она все же помогает при приседаниях.

У женской штанги нет центральной накатки. Если во время приседаний требуется центральная накатка, то предпочтительнее использовать штангу. Более широкая перекладина также сделает приседания более комфортными для верхней части спины.

Какой тип накатки подходит для какого подъемника?

Тип накатки зависит от предпочтения. Однако, как правило, атлеты с меньшими руками, мужчины или женщины, могут предпочесть более агрессивную накатку, так как их хват уже находится в невыгодном положении.

Тяжелоатлеты с большими руками могут выбрать тот, который чувствует себя наиболее комфортно или обеспечивает максимальную поддержку захвата.



Какие типы штанг доступны?

Теперь, когда вы лучше понимаете особенности, на которые следует обратить внимание при покупке штанги для тяжелой атлетики, давайте подробнее рассмотрим различные типы штанги.

Помните: Когда вы собираетесь купить штангу, тип подъема и упражнения, которые вы будете делать, в конечном итоге определяет тип штанги, которую вы купите.

Олимпийская тяжелая атлетика

Олимпийские грифы предназначены для двух основных олимпийских упражнений — рывка и толчка.

Обычно они меньше в диаметре, но всего на 1 мм. Однако от этого зависит сила хвата.

Накатка на олимпийских штангах не такая агрессивная, как на других штангах. Их должно быть достаточно, чтобы обеспечить хороший захват, но не настолько, чтобы они разрывали ваши руки, когда штанга вращается в вашей руке во время фазы захвата подъемов.

Накатка предназначена для рывка и находится дальше, чем силовая планка, которая отмечена для жима лежа.

Олимпийские грифы также требуют вращающихся ошейников. Вращение штанги снижает вращательную силу штанги во время фаз тяги и ловли в олимпийском подъеме (во время рывка и толчка) или во время отжимания и толчка (толчок или жим с толчком), уменьшая воздействие на ваши запястья и плечи.

Олимпийские грифы

также требуют большего изгиба и гибкости. Как упоминалось ранее, этот «хлыст» (запасенная энергия упругости) может помочь во время начального подтягивания и фазы захвата подъема, чтобы избежать ненужного повреждения ключиц.

Штанги

, получившие аккредитацию IWF, широко признаны лучшими на рынке (с наиболее точным допуском по отношению к весу штанги), и только эти типы штанги разрешены к использованию в международных соревнованиях. Посмотреть бары, аккредитованные IWF.

Существуют слитки, соответствующие требованиям IWF, которые предлагают такое же высокое качество, как и сертифицированные слитки, но не имеют высокой цены. Наш последний ассортимент олимпийских штанг для тяжелой атлетики предлагает широкий выбор штанг, соответствующих требованиям IWF и IPL.



Грифы для пауэрлифтинга

Штанги

для пауэрлифтинга разработаны для трех основных подъемных упражнений: приседаний, жима лежа и становой тяги.

Накатка на штанге для пауэрлифтинга гораздо более агрессивна, она помогает атлету удерживать штангу во время более тяжелых попыток.

Накатка идет дальше, чем олимпийская штанга, чтобы обеспечить более узкий захват во время становой тяги и более безопасное приседание.

Штанги для пауэрлифтинга — это жесткие жесткие грифы, поэтому они не деформируются по сравнению с олимпийскими грифами под нагрузкой (или хлыстом).Это означает, что они были бы плохим выбором для олимпийских подъемников — вы почувствуете разницу, если поймаете немного неправильно с силовой штангой. Иногда кажется, что твою ключицу ударили кувалдой!

Доступны специализированные брусья для становой тяги, которые длиннее и имеют больше хлыста. Это означает, что концевые пластины остаются на земле дольше, что позволяет подъемнику занять более сильное положение до того, как полная нагрузка сойдет с пола.



Гибридные, тренировочные и многоцелевые штанги для тяжелой атлетики

Гибридные штанги для тяжелой атлетики полезны для тренажерных залов, боксов для кроссфита и объектов, которые предлагают как олимпийскую тяжелую атлетику, так и пауэрлифтинг.

Они отлично подходят для начинающих и атлетов среднего уровня, поскольку обладают характеристиками штанги как для пауэрлифтинга, так и для олимпийской штанги.

Гибридные штанги

обычно имеют два набора тонких накаток, которые подходят как для олимпийских, так и для пауэрлифтинговых стандартов.



Несколько других типов штанги

Помимо рассмотренных нами специализированных грифов для пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, существует, конечно, целый ряд других типов штанг, которые можно купить для дома или спортзала.Здесь мы перечислили лишь несколько из самых популярных и наиболее часто используемых.

Штанги для техники

Последняя штанга, которую мы упомянем в олимпийской тяжелой атлетике, — это штанга для техники. Как следует из названия, это ни в коем случае не соревновательная панель. Это легкая штанга, которая используется в качестве тренировочного инструмента для технических работ, требующих чего-то, что весит больше, чем ручка метлы или трубы из ПВХ, но не такой тяжелый, как стандартная олимпийская штанга.

Штанги Technique обычно изготавливаются из алюминия, чтобы обеспечить их легкий вес — обычно от 5 кг до 12 или 13 кг.

Шестигранник-ловушка

Hex Bar (или Trap bar) — интересная разновидность штанги, которая чаще всего используется в тренажерном зале для становой тяги в качестве альтернативы традиционной становой тяге со штангой. Многие люди предпочитают становую тягу со штангой, потому что из-за того, что нагрузка размещается на одной линии с пользователем, а не смещена по центру, это снижает нагрузку на поясничный изгиб, особенно в начале движения. Это делает его обычным выбором для пользователей, у которых есть проблемы со спиной. Шестигранные стержни обычно имеют длину 6 или 7 футов и весят около 25 кг и 30 кг соответственно.

Накладка EZ-Curl

Гриф EZ Curl — это укороченный вариант штанги, который имеет тенденцию быть довольно легким и имеет характерную зубчатую форму. Это отлично подходит для пользователей, которые испытывают дискомфорт в запястьях при использовании прямой перекладины для завивки (угол наклона планки EZ Curl позволяет им держать перекладину в более естественном положении).

Фиксированные штанги

Фиксированные штанги чаще встречаются в оздоровительных клубах или уличных спортзалах, чем в каких-либо спортивных сооружениях, тяжелой атлетике или пауэрлифтинге.Это прочный удобный предмет, который не требует времени на настройку, например, на добавление воротников или пластин. Фиксированные штанги обычно имеют длину около 110 мм и вес от 5 до 45 кг.



Сводка

Выбор подходящего типа штанги для тяжелой атлетики может быть очень сложной задачей. При принятии окончательного решения необходимо учитывать множество различных функций и типов планок.

Мы надеемся, что это руководство по покупке штанги содержит всю информацию и подробности, необходимые для того, чтобы сделать осознанный выбор и убедиться, что вы покупаете штангу, подходящую для ваших нужд.

Если у вас есть какие-либо вопросы или вам нужен совет, позвоните по телефону 0333 2000 750, чтобы поговорить с одним из наших консультантов по фитнес-оборудованию.

Среди авторов статьи с руководством по покупке штанги:

Лоуренс Джадд, Разорванный наукой.

Марк Киз, прочность чугуна, Эдинбургское регби.

Джон Кларк, Fit3sixty, Strongman.

CrossFit Ladies: имеет ли значение размер перекладины?

Заявление об ограничении ответственности: я начал заниматься кроссфитом только в декабре 2012 года, поэтому НИКОГДА не являюсь экспертом.Я НЕ тренер. Это просто МОЕ МНЕНИЕ, а не мнение моего спортзала или какой-либо ассоциации CrossFit. При этом…

Вот уже несколько месяцев я веду эти дебаты относительно захвата для женщин, и в частности, женщин, использующих гриф меньшего размера, предназначенный для них, по сравнению с более общепринятым грифом «один размер для всех» для мужчин. Rogue перечисляет женские стержни диаметром 25 мм и мужские или стандартные стержни диаметром 28,5 мм. Итак, разница в 3,5 мм. Неужели это огромная разница, эти жалкие 3,5 мм? Для меня и многих моих подруг с CF ответ — ДА, по цене примерно 20 фунтов.

15 кг Rogue Bella Bar

Я узнал об этом случайно, как только избавился от «девичьего бара», чтобы избежать клейма новичка в тренажерном зале. Но когда я все-таки перешла к женской штанге, я обнаружила, что с этой штангой мне легче поднимать вес над головой. Конечно, разница составляет примерно 10 #, но при необходимости легко добавить тарелки 5 или других размеров, чтобы компенсировать это, с установленным весом. Это НЕ проблема веса. Проблема с захватом…

Давайте поговорим о крючке .В этой статье о кроссфите Майк Бургенер говорит…

«Каждый раз, когда вы берете эту трубу из ПВХ для рывка или чистки, вы всегда должны держать ее за крючок!»

И это с трубой ПВХ. В статье далее объясняется, насколько важен захват крюка для удара по PR и, честно говоря, для безопасного переноса веса через голову. Итак, что происходит, люди с меньшими руками (или необычно маленькими, как у меня) не имеют надежной хватки. Мои пальцы едва касаются стандартной планки.Допустим, у вас размер руки 8-летней девочки, но вы — взрослая женщина 5 футов 0 дюймов по сравнению с руками размера Халка ваших коллег-мужчин по кроссфиту. Как вы думаете, у них будет такая же сила захвата?

Даже с подъемниками, для которых не требуется крюк, я считаю, что женская штанга намного удобнее на моей маленькой раме. Штанга просто хорошо «вписывается» в мою стойку для приседаний со штангой, ее легче тренировать при жиме лежа, и она помогает мне избежать соскальзывания при становой тяге.

Получите большой пиар с Rogue’s Bella Bar

Я не утверждаю, что штанги ориентированы на пол, я предполагаю, что они ориентированы на размер. Мы не все используем один и тот же вес настенного мяча и не используем один и тот же размер гири, так почему же «универсальный» размер грифов является нормальным? Кроме того, если у женщины большие руки и она предпочитает мужскую планку — для нее больше возможностей (и для меня больше возможностей использовать штанги для девочек).

Также в игру вступает стержень длиной .Если ваши плечи более узкие, чем у ваших коллег, более короткая планка может стать облегчением при перебрасывании тяжелого веса.

Гриф 15 кг при приседаниях на спине

Кроме того, как насчет того, чтобы у кого-то PR 55 # для строгого пресса и нужно разогревать 45 # s после PVC? Также примите во внимание тот факт, что предписанные веса привязаны к полу. Опять же, настенные шары и гири бывают разных размеров; Весовые пояса и эспандеры бывают разных размеров — так почему же не принято иметь штанги разных размеров? Я не говорю, что ВСЕ женщины должны использовать меньшую планку, просто она должна быть доступна им, потому что размер ДЕЙСТВИТЕЛЬНО имеет значение.

И вот несколько вспомогательных статей, которые стоит прочитать:

«… а женские штанги (обычно около 25 мм) оптимизированы под размер рук, удерживающих штангу. Маленькие руки «любят» штанги меньшего диаметра. Если спортсмен поднимает штанги, которые «слишком велики» для их размера руки, подъем становится намного более сложным (при прочих равных). То есть отношение размера руки к размеру объекта напрямую связано с грузоподъемностью ». Источник: CrossFit Belair

«Если вы клуб тяжелой атлетики или спортсмен, желающий участвовать в соревнованиях, важно, чтобы женская штанга принадлежала вашему клубу и использовалась на тренировках.Для этого есть ряд причин, которые, как правило, сводятся к одной… Психологии ». Источник: Олимпийская тяжелая атлетика Великобритании

Наконец, сколько женщин-кроссфиттеров используют женские грифы? Я не нашел много свидетельств массового использования в сети, но я обнаружил, что несколько девушек используют штангу для женщин, когда соревнуются с , а именно:

Пейдж со штангой Rogue Bella, CrossFit Open 2013

Итак, по моему скромному мнению, предлагать женщинам, которые предпочитают гриф меньшего диаметра, просто «втянуть его» и использовать мужской / универсальный гриф — вы полностью упускаете суть.

Я отвлекся. И я благодарю моих замечательных владельцев тренажерного зала, Эрин и Марка, за то, что они вложили средства в дополнительные брусья диаметром 25 мм для нас, у которых лапы меньше или с ограниченным захватом — по мере роста числа наших участников. Ребята, РОК! Спасибо за то, что помогли предотвратить дальнейшие споры по поводу того, кому достанутся батончики для девочек, и за то, что вложили средства в инструменты, которые помогут нам добиться успеха. И, да, я знаю, что выгляжу ужасно на этой фотографии, но я так много работала, чтобы выглядеть так отвратительно

Новые женские бары в тренажерном зале Blind Dog!

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

← Велосипедные приключения: внутренняя тропа северного побережья Суп из тосканской фасоли и овощей с курицей →

Какие реалистичные цели в поднятии тяжестей следует преследовать?

Как личных тренеров нас часто спрашивают о долгосрочных целях в поднятии тяжестей.

То есть, сколько вы должны стремиться поднять в каждом из ваших основных упражнений, таких как приседания, жим лежа, становая тяга и военный жим, и сколько времени вам потребуется, чтобы достичь этого?

Это хорошие вопросы, поскольку эти числа могут служить важными маркерами вашего прогресса по мере того, как вы продолжаете становиться больше и сильнее, позволяя оценить, все ли вы на правильном пути.

Что касается целей в поднятии тяжестей, одним из лучших индикаторов вашего прогресса является то, что называется относительной силой .

Это показатель того, сколько вы можете поднять для определенных основных упражнений по сравнению с вашим текущим весом тела.

В этой статье я рассмотрю некоторые из этих тестов, чтобы вы могли оценить, где вы находитесь в настоящее время, какие области (если таковые имеются) отстают, и, что наиболее важно, что вы можете ожидать в будущем.

Голы по тяжелой атлетике для начинающих (мужчины)

В течение 6-12 месяцев при правильной тренировке средний парень должен быть в состоянии достичь следующих уровней силы в этих основных упражнениях:

  • Приседания со штангой: вес тела x 1,2
  • Жим штанги лежа: вес тела x 0,9
  • Становая тяга со штангой: вес тела х 1,5
  • Подтягивания / подтягивания: масса тела x 0,9
  • Военный жим сидя: вес тела x 0,6

Примечание: каждая из этих силовых целей рассчитана всего на 1 повторение, а НЕ на подход из нескольких повторений.

Это означает, что если вы весите 180 фунтов, в течение 6-12 месяцев после надлежащей тренировки вы сможете:

  • Приседания, 215 фунтов (1 повторение)
  • Жим лежа 160 фунтов (за 1 повторение)
  • Становая тяга 270 фунтов (за 1 повторение)
  • Сделайте 1 подтягивание с помощником с общим весом 160 фунтов (масса тела — 20 фунтов)
  • Армейский жим сидя 110 фунтов (за 1 повторение)

Знаете ли вы свою силу?

Strength Score — это показатель, подтвержденный исследованиями, который показывает, насколько вы сильны во всех группах мышц.Узнайте свой показатель силы в приложении Caliber.

Готы по тяжелой атлетике для начинающих (женщины)

В течение 6-12 месяцев при правильной тренировке среднестатистическая женщина сможет достичь следующих уровней силы в этих основных упражнениях:

  • Приседания со штангой: вес тела x 0,79
  • Жим штанги лежа: вес тела x 0,48
  • Становая тяга со штангой: вес тела х 0,97
  • Подтягивания / подтягивания: масса тела x 0,9
  • Жим сидя: вес тела x 0. 28

Это означает, что если вы весите 120 фунтов, в течение 6-12 месяцев после надлежащей тренировки вы сможете:

  • Приседания 95 фунтов (1 повторение)
  • Жим лежа 58 фунтов (за 1 повторение)
  • Становая тяга 117 фунтов (за 1 повторение)
  • Сделайте 1 подтягивание с помощником с общим весом 109 фунтов (масса тела — 11 фунтов)
  • Армейский жим сидя 34 фунта (за 1 повторение)

Тяжелая атлетика среднего уровня (мужчины)

В течение 1-2 лет при правильной тренировке средний парень должен достичь следующих уровней силы в этих основных упражнениях:

  • Приседания со штангой: вес тела x 1.5
  • Жим штанги лежа: вес тела x 1,1
  • Становая тяга со штангой: вес тела x 1,75
  • Подтягивания / подтягивания: масса тела x 1,1
  • Военный жим сидя: вес тела x 0,75

Примечание: каждая из этих силовых целей рассчитана всего на 1 повторение, а НЕ на подход из нескольких повторений.

Это означает, что если вы весите 180 фунтов, в течение 1-2 лет надлежащей тренировки вы сможете:

  • Приседания 270 фунтов (1 повторение)
  • Жим лежа 200 фунтов (за 1 повторение)
  • Становая тяга 315 фунтов (за 1 повторение)
  • Сделайте 1 подтягивание с общим весом 200 фунтов (вес тела + 20 фунтов на поясе для отжима)
  • Армейский жим сидя 135 фунтов (за 1 повтор)

Тяжелая атлетика среднего уровня (женщины)

В течение 1-2 лет при правильной тренировке среднестатистическая женщина сможет достичь следующих уровней силы в этих основных упражнениях:

  • Приседания со штангой: вес тела x 1.19
  • Жим штанги лежа: вес тела x 0,78
  • Становая тяга со штангой: вес тела х 1,43
  • Подтягивания / подтягивания: масса тела x 1,1
  • Военный жим сидя: вес тела x 0,51

Это означает, что если вы весите 120 фунтов, в течение 1-2 лет надлежащей тренировки вы сможете:

  • Приседания 143 фунта (за 1 повторение)
  • Жим лежа 93 фунта (за 1 повторение)
  • Становая тяга 171 фунт (за 1 повторение)
  • Сделайте 1 подтягивание с общим весом 138 фунтов (вес тела + 18 фунтов на поясе для отжима)
  • Военный жим сидя 61 фунт (за 1 повторение)

Цели для продвинутой тяжелой атлетики (мужчины)

За 5 лет надлежащих тренировок средний парень должен достичь следующих уровней силы в этих основных упражнениях:

  • Приседания со штангой: вес тела x 2
  • Жим штанги лежа: вес тела x 1. 5
  • Становая тяга со штангой: вес тела х 2,4
  • Подтягивания / подтягивания: вес тела x 1,5
  • Военный жим сидя: вес x 0,9

Примечание: каждая из этих силовых целей рассчитана всего на 1 повторение, а НЕ на подход из нескольких повторений.

Это означает, что если вы весите 180 фунтов, в течение 5 лет надлежащей тренировки вы сможете:

  • Приседания 360 фунтов (1 повторение)
  • Жим лежа 270 фунтов (за 1 повторение)
  • Становая тяга 430 фунтов (за 1 повторение)
  • Сделайте 1 подтягивание с общим весом 270 фунтов (вес тела + 90 фунтов на поясе для отжима)
  • Военный жим сидя 160 фунтов (за 1 повторение)

Цели для продвинутой тяжелой атлетики (женщины)

В течение 5 лет при правильной тренировке среднестатистическая женщина сможет достичь следующих уровней силы в этих основных упражнениях:

  • Приседания со штангой: вес тела x 1. 68
  • Жим штанги лежа: вес тела x 1,14
  • Становая тяга со штангой: вес тела х 1,97
  • Подтягивания / подтягивания: масса тела x 1,41
  • Военный жим сидя: вес тела x 0,79

Это означает, что если вы весите 120 фунтов, в течение 5 лет надлежащей тренировки вы сможете:

  • Приседания 202 фунта (за 1 повторение)
  • Жим лежа 137 фунтов (за 1 повторение)
  • Становая тяга 237 фунтов (за 1 повторение)
  • Сделайте 1 подтягивание с общим весом 170 фунтов (вес тела + 50 фунтов на поясе для отжима)
  • Армейский жим сидя 95 фунтов (за 1 повторение)

Готы по тяжелой атлетике высокого уровня (мужчины)

За 10 лет надлежащих тренировок средний парень должен достичь следующих уровней силы в этих основных упражнениях.

  • Приседания со штангой: вес тела x 2,5
  • Жим штанги лежа: вес тела x 1,9
  • Становая тяга со штангой: вес тела x 3
  • Подтягивания / подтягивания: масса тела x 1,9
  • Военный жим сидя: масса тела x 1,15

Примечание: каждая из этих силовых целей рассчитана всего на 1 повторение, а НЕ на подход из нескольких повторений.

Это означает, что если вы весите 180 фунтов, то в течение 10 лет надлежащей тренировки вы сможете:

  • Приседания 450 фунтов (1 повторение)
  • Жим лежа 340 фунтов (за 1 повторение)
  • Становая тяга 540 фунтов (за 1 повторение)
  • Сделайте 1 подтягивание с общим весом 340 фунтов (вес тела + 160 фунтов на поясе для отжима)
  • Армейский жим сидя 205 фунтов (за 1 повтор)

Тяжелая атлетика высокого уровня (женщины)

В течение 10 лет надлежащих тренировок среднестатистическая женщина сможет достичь следующих уровней силы в этих основных упражнениях.

  • Приседания со штангой: вес тела x 2,22
  • Жим штанги лежа: вес тела x 1,56
  • Становая тяга со штангой: вес тела x 2,57
  • Подтягивания / подтягивания: масса тела x 1,7
  • Военный жим сидя: масса тела x 1,12

Это означает, что если вы весите 120 фунтов, то в течение 10 лет надлежащей тренировки вы сможете:

  • Приседания 267 фунтов (1 повторение)
  • Жим лежа 187 фунтов (за 1 повторение)
  • Становая тяга 308 фунтов (за 1 повторение)
  • Сделайте 1 подтягивание с общим весом 200 фунтов (вес тела + 80 фунтов на поясе для отжима)
  • Армейский жим сидя 135 фунтов (за 1 повтор)

Итог по целям в тяжелой атлетике

Хотя приведенные выше стандарты должны служить полезными рекомендациями для оценки вашего прогресса, их не следует воспринимать как абсолютные.

Все люди индивидуальны, и одни люди от природы лучше подходят для определенных упражнений, а другие — сравнительно слабее.

Например, парни с более длинными руками часто преуспевают в становой тяге, а не в жиме лежа.

В свою очередь, у парней с более короткими руками обычно более сильный жим лежа по сравнению со становой тягой.

Парням с более короткими бедрами часто легче приседать, чем парням с более длинными бедрами.

А для более тяжелых парней с более высоким процентом жира в организме подтягивания могут оказаться особенно сложными по сравнению с другими 4 упражнениями.

При этом эти стандарты должны служить полезным идеалом — а также помочь вам выяснить, есть ли у вас определенные группы мышц, которые непропорционально слабее или сильнее.

Наконец, не думайте, что вам нужно достичь уровня Advanced или Highly Advanced, чтобы иметь худощавое, мускулистое телосложение.

На самом деле, большинство парней будут выглядеть очень мускулистыми после того, как достигнут среднего уровня, что можно сделать всего за 1-2 года.

Каковы ваши цели в поднятии тяжестей? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Список сложных упражнений | ПОПСУГАР Фитнес

Нет ни одного упражнения, которое помогло бы вам сжигать жир и нарастить мышцы, но по мнению экспертов, комплексные упражнения — это как раз то, что вам нужно. Комплексные упражнения — это движения, которые прорабатывают несколько крупных групп мышц. Вы можете выполнять комплексные упражнения, нацеленные на мышцы всего тела — сложные упражнения для ног, спины, рук, вы называете это — но их объединяет одно — они воздействуют на разные группы мышц одновременно, давая вам больше удар за ваши деньги.Если вы один из тех людей, которым всегда не хватает времени во время тренировок, сложные упражнения — это то, что вам нужно — они сэкономят ваше время, помогая задействовать множество различных мышц.

Составные упражнения обладают множеством потенциальных преимуществ, включая потерю веса и увеличение мышечной массы, поэтому вы можете прямо сейчас задаться вопросом, какие на самом деле самые лучшие сложные упражнения. Мы вернемся к этому через секунду, но сначала давайте поговорим подробнее о том, что на самом деле представляют собой комплексные упражнения и почему они так эффективны.Вероятно, вы долгое время выполняли эти эффективные упражнения, даже не осознавая, насколько они полезны, особенно если вы поклонник тренировок всего тела.

Что такое сложные упражнения?

Сложные упражнения также называют «многосуставными» движениями, потому что они требуют, чтобы вы двигали более чем одним суставом. (Подумайте о том, как вы сгибаете бедра и колени во время приседания или как вы двигаете плечевыми и тазобедренными суставами при выполнении становой тяги.) Вы можете думать о сложных упражнениях как о более эффективном выборе, поскольку они нацелены на несколько мышц. группы одновременно, что экономит ваше время на тренировке.Если ваша цель — похудеть, также можно подобрать комплексные упражнения. Поскольку они вызывают больший расход энергии по сравнению с небольшими изолированными движениями, такими как сгибание бицепса, ваше тело будет сжигать больше калорий и жира при выполнении сложных упражнений.

Питание также важно для изменения состава вашего тела, но когда дело доходит до упражнений, Pratik Patel, MS, RD, CSSD, CSCS, директор по спортивному питанию и помощник тренера по силовой и кондиционной подготовке New York Giants, сказал POPSUGAR выполнять «движения, которые задействуют больше групп с большой мышечной массой», также называемые комплексными упражнениями, чтобы получить больший ожог.

Преимущества комплексных упражнений не ограничиваются потерей веса; они могут быть полезны, если вы тоже пытаетесь нарастить мышцы. Рондел Кинг, магистр медицины, CSCS, физиолог из Центра спортивных достижений Нью-Йоркского университета в Лангоне, сказал POPSUGAR, что для наращивания мышечной массы вы должны сначала убедиться, что ваши тренировки сосредоточены на гипертрофии мышц (максимальном росте мышц). Это означает, что ваша схема повторений и подходов должна составлять от трех до пяти подходов по 12-15 повторений в каждом упражнении вашей программы. По словам Кинга, «вы также можете выполнять тяжелую работу. . . например, комплексные упражнения, [например] приседания и становая тяга, где вы можете сделать немного больше веса, «чтобы сжечь жир и нарастить мышцы».

Теперь, когда вы знаете, почему комплексные упражнения являются неотъемлемой частью снижения процентного содержания жира в организме и увеличения мышечной массы, вот список упражнений, из которых вы можете создать тренировку. Не делайте их все сразу — вы будете очень больно и весь день будете в тренажерном зале. Если вы не знаете, как создать свою тренировку, вот силовая тренировка, с которой вы можете начать.

— Дополнительный отчет Мэгги Райан

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.