Для женщин упражнения для ног: Please Wait...

Содержание

строим рельефные ноги — Рамблер/женский

Благодаря фитнес-индустрии у нас появилась замечательная возможность пойти против генетики и поменять то, что не нравится. Конечно, длину ног изменить пока нам не под силам, но есть же еще рельеф, стройность и подтянутость.

Основной инструмент в этой нелегкой борьбе – спорт. Правильная программа силовой тренировки для женщин приведет к достижению быстрого и эффектного результата. Здесь важно не лениться и не жалеть себя, и тогда успех обеспечен!

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Необходимо помнить, что все физические нагрузки требуют стабильности. Посещайте спортзал, как минимум, три раза в неделю, только тогда в этом будет смысл. Один из дней стоит полностью посвятить мышцам ног. Эксперты и фитнес тренера советуют, помимо регулярных физических нагрузок, соблюдать принципы правильного питания. То есть, исключить из рациона фастфуд, сахар в любом виде и алкоголь.

Разберем комплекс упражнений, который подходит для тренажерного зала:

Становая тяга в различных вариациях, в том числе и на прямых ногах – румынская. В данном упражнении идет работа над мышцами бедра, ягодиц и спины. Фитнес-инструкторы рекомендуют нагрузиться: взять штангу или гантели. Вес выбираете сами, в зависимости от уровня подготовки и ощущений в процессе. Выполняем 3 подхода по 10 раз.

Приседания – самое эффективное упражнение для ног, так как вовлекает почти все мышцы нижней части тела. Отлично прокачивает ягодичные и икроножные линии. Если решили не использовать дополнительную нагрузку, повторите 3 подхода по 20 раз. При работе с весами количество приседаний в одном сете стоит сократить до 10. Если вы еще новичок в спорте, то лучше не рисковать и не брать дополнительную нагрузку. Поберегите себя и постепенно начинайте готовить мышцы.

Жим ногами – замечательное упражнение, которое прорабатывает как внешние, так и внутренние рельефы. Основная суть этого элемента – сгибание и разгибание коленных суставов. Упражнение буквально выстраивает рельеф ног уже после первой недели занятий.

При выполнении жима важно сделать все правильно:

расположение стоп на платформе – на ширине плеч;

подогните колени к себе, чтобы они упирались в грудь;

оставьте ноги слегка согнутыми при выпрямлении.

Упражнения на ноги дома

Кто сказал, что спортом можно заниматься только с тренером или в группах, и зачем вообще куда-то специально для этого выходить? На самом деле, домашняя обстановка – замечательная площадка для физических упражнений. Силовые тренировки в домашних условиях для женщин, которые мы подобрали для вас, составлены фитнес-инструктором и разработаны с учетом особенностей фигуры. Результат не заставит себя ждать, и уже через пару недель вы по-другому посмотрите на свое отражение в зеркале.

Блок похожие статьи

Следующий комплекс упражнений направлен на проработку нескольких групп мышц, включая ноги:

Классические приседания. Спортивные элементы, которые можно выполнять как в зале с дополнительными весами, так и дома. Здесь не нужен абсолютно никакой инвентарь. Данное упражнение позволяет скорректировать форму ягодичных мышц, бедер и избавиться от лишних жировых отложений в области галифе. Рекомендованное количество повторов: 3 подхода по 10 раз.

Классические выпады. Как и предыдущее, это упражнение можно включить как в домашнюю тренировку, так и в групповую. Техника выполнения: рывком выбрасываем одну ногу вперед, при этом она должна быть согнута в коленном суставе; вторую уводим максимально назад и выпрямляем. Затем меняем ноги и повторяем 3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

Плие-приседание. Упражнение похоже на классический вариант. На самом деле, плие – балетный термин и элемент танца. Теперь ясно, почему у балерин такие подтянутые и накаченные ноги. Отличие от обычных приседаний заключается в следующем: колени нужно расставить широко, а носки должны смотреть в разные стороны, и оба отвернуты от тела. Если у вас какие-либо проблемы с венами, то перед началом выполнения упражнения следует проконсультироваться с врачом. Рекомендованное количество: 3 подхода по 10 раз.

Выпады с прыжком. Из названия все становится ясно. Упражнение выполняется точно так же, как его классический вариант, только вместо выпада делаем резкий прыжок одной ногой вперед. Возможно, новичкам будет это не под силам, поэтому фитнес эксперты советуют постепенно вводить данный элемент в регулярные тренировки. Рекомендуемое количество для подготовленных спортсменов: 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Избавляемся от целлюлита

Силовые тренировки для женщин очень полезны при борьбе с одним распространенным в наше время недугом. Целлюлитная корка и раньше была, но так сильно не порицалась. Когда в моде короткие шорты, а на работу разрешено ходить даже в мини юбках, не хочется отставать от тренда.

Целлюлит – жировые подкожные отложения, которые образуются из-за гормональных нарушений и неправильного питания.

Спорт и массаж – два способа избавления от заболевания. На сложных стадиях требуется совмещать эти два пункта и добавлять еще соблюдение строгой диеты. Массаж – дорогое удовольствие, а вот спорт каждый может себе позволить. Существует несколько особо эффективных упражнений, которые помогают разбить подкожный жир и нарастить мышечную массу даже в самых проблемных зонах. Процесс этот долгий и может занять много времени. Если вы уверены в себе и готовы бороться за красивые ноги – тогда вперёд, переходим к комплексу упражнений:

Подъемы ног в стороны. Простой элемент, где одна нога остаётся стоять на поверхности, а вторая поднимается максимально в сторону. Здесь идёт работа над ягодичными мышцами, внутренней и внешней поверхности бедер. Рекомендуемое количество повторений: 3 подхода по 10.

Махи ногами. Упражнение выполняется из положения лёжа на боку. Сначала прорабатывается одна сторона, затем другая. Участвуют ягодицы и нижний пресс. Рекомендуемое количество повторений: 3 подхода по 10 раз каждой ногой.

Подъемы ног вперед и назад. Несложные и эффективные упражнения для борьбы с «апельсиновой коркой». Одну ногу оставляете на полу для опоры, а вторую поднимаете вперед до упора, а затем назад. Повторите на другую сторону. Рекомендуемое количество упражнений: 3 подхода по 10 раз.

Силовые тренировки женщин: залог стройных ног

Если начинать каждый новый день с легкой зарядки и 2-3 часа в неделю посвящать спорту, то вполне реально уже через 1 месяц добиться видимых результатов. Красивые и стройные ноги – начало на пути к идеальной фигуре. Комплекс упражнений, изложенный выше, составлен командой фитнес-экспертов и подходит для любой женщины. Если у вас нет строгих противопоказаний к физическим и силовым нагрузкам, тогда смело можете начинать тренироваться уже сегодня. Никогда не откладывай на завтра… Ну вы и сами все знаете. Удачи и вперед к совершенству.

Другие материалы по теме:

10 вещей о фитнесе, которые нужно знать заранее

5 секретов выносливости

Тренировка Лазара Ангелова: подробная программа

Упражнения для ног для девушек, упражнения для ягодиц для девушек – Medaboutme.ru

Упражнения для ног для девушек можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Главное, чтобы у вас было на это время и желание. Для многих девушек похудеть именно в ногах – довольно большая проблема. Мужчинам в этом вопросе намного легче. Однако это вовсе не означает, что это невозможно. Упражнения для ягодиц для девушек позволяют укрепить мышцы и привести их в тонус.

Самый эффективный способ обрести красивые стройные ноги – это регулярные тренировки и правильное питание. Тренировка ног для женщин имеет ряд важных моментов, самым главным из которых является именно правильная техника выполнения упражнений. Успех фитнес-занятий напрямую зависит от того, насколько правильно вы выполняете то или иное движение. Ошибки в технике могут навредить здоровью, ведь травму во время тренировок получить намного легче, чем это кажется на первый взгляд. К тому же неправильный подход не будет иметь никаких результатов, вы просто впустую будете тратить время.

Упражнения

Если вы не используете дополнительное отягощение, то достаточно делать три подхода по 20 повторений. С применением гантелей или штанги рекомендуется выполнять то же количество подходов, но сократить количество повторений до 15. Это упражнение для ног считается одним из наиболее эффективных. При помощи приседаний можно заметно увеличить ягодицы в объеме. Многие девушки с недоверием относятся к приседаниям из-за того, что боятся перекачать ноги. На самом деле, чтобы получить эффект перекачанных мышц нужно не только долго и упорно тренироваться, используя различные отягощения, но и потреблять различные добавки.

Рекомендуется выполнять три подхода по 15 повторений на каждую из ног. Именно при помощи этого упражнения ваши ягодицы примут желаемую форму. Если вашей целью является именно форма, а не объем – вам следует делать упор именно на это упражнение.

Тяга на прямых ногах

Если вы используете дополнительное отягощение, то следует выполнять 3 подхода по 15 повторений. Если же вы не применяете никакого дополнительного инвентаря, количество повторов увеличивается до 30. При помощи этого упражнения можно отлично проработать нижнюю часть спины, а также мышцы ягодиц. Именно этим упражнением достигается красивый профиль ягодиц и ног.

Ягодичный мостик

Три подхода по 30 повторений, если не используете дополнительного инвентаря. Если используете штангу или гантели – уменьшите количество повторений до 15. Упражнение идеально подходит для прорабатывания мышц ягодиц.

Выполнять упражнения можно, как без утяжелителей, так и вооружившись специальным инвентарем (например, гантелями). Именно этот аспект позволяет проводить тренировки не только в спортивном зале, но и в домашних условиях. Помните о том, что для похудения нужно заниматься регулярно и следить за питанием.

Ноги+ягодицы! Эффективные упражнения

Упражнения для женщин после 40: легкие и эффективные занятия

С возрастом следить за фигурой сложнее: обмен веществ замедляется, а с увеличением нагрузок на работе и более быстрой утомляемостью нет возможности заниматься спортом регулярно. Но это не значит, что от физических нагрузок нужно отказаться полностью. Прощаться со стройной фигурой тоже не стоит. Достаточно найти подходящий комплекс, чтобы нагрузки не были тяжелыми для выполнения, не вредили здоровью. Мы подобрали упражнения для женщин после 40 и делимся подборкой с нашими читателями. Готовы?

Возраст и спорт

Если думаете, что после 40 стройную фигуру не построить, это не так. Но комплекс упражнений немного изменится. Почему для такого возраста нужен особый подход? Причин несколько:

обмен веществ замедлен, без спорта сложно поддерживать форму;

тяжелые нагрузки противопоказаны из-за возможных проблем с суставами;
не всегда есть время посещать спортзал.

Пять упражнений на каждый день

Чтобы физические упражнения для женщин после 40 казались разнообразными и затрагивали все группы мышц, мы собрали самые популярные и делимся с нашими читателями. Уделяйте занятиям 30-40 минут в день, чтобы оставаться здоровыми, стройными.

Бег на месте

Бегать на свежем воздухе приятно, но не всегда появляется такая возможность. А беговая дорожка есть не в каждом доме. Заменить этот вид спорта может облегченный бег на месте. Упражнение подходит в качестве разминки, хорошо разогревает мышцы перед началом тренировки. Включите любимую музыку, возьмите удобную обувь и начинайте занятие. Если хотите усложнить задачу, поставьте степ, чтобы шагать вверх-вниз или выполнять упражнения с прыжками.

“Стульчик” у стены

Комплекс работает с мышцами бедер и ягодиц, укрепляет и подтягивает их. Ваша задача — слегка расставить ноги, имитировать, что вы присаживаетесь на стул. Спина при этом ровная, руки прилегают к стене. Когда ноги образуют угол 90 градусов, замрите и постарайтесь продержаться в таком положении 1 минуту. Уже после 30 секунд вы почувствуете жжение — значит мышцы работают. Передохните минуту и приступайте к следующему подходу, 15 таких приседаний будет достаточно.

“Потягивания”

Такое упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса, спины, дает растяжку. Положите на пол мягкий коврик, лягте на живот и потянитесь. Теперь поднимите руки и ноги вверх, вытягивая носки и кончики пальцев. Упражнение статичное, в таком положении придется задержаться 60 секунд. Если чувствуете, что это слишком легко, попробуйте пружинить руками и ногами, развивая мускулатуру.

Планка

Кажется, что упражнение такое простое? На самом деле продержаться даже 40 секунд не так просто, а нам нужно 60. Важно стать ровно, держать все тело в одном направлении. Тянемся макушкой вперед, следим, чтобы ноги не сгибались. Есть несколько вариаций: можно держать руки прямыми или сгибать их в локтях. Работает все тело: руки, ноги, пресс.

Отведение согнутых ног

Одна из самых проблемных зон женской фигуры — внутренняя часть бедра, поэтому на ней сделаем акцент, когда мышцы уже хорошо разогрелись. Нужно стать на четвереньки, слегка наклонить голову вниз. Откидываем одну ногу назад, образуя прямой угол. Для начала научитесь держать равновесие. Когда мышцы укрепятся, выдержать такое положение будет легко. Ногу пружиним вверх 10-15 раз, затем сменяем на вторую. После перерыва повторите подход 2-3 раза.

Другие советы

Не обязательно останавливаться на этих пяти упражнениях: вы можете использовать любую возможность, чтобы добавить активности в свой график. Женщинам после 40 подойдут ходьба на большие дистанции, групповые занятия йогой, плавание. А мы предлагаем такие советы, чтобы эффект был большим:

пейте больше воды;
обязательно разогревайтесь перед началом выполнения комплекса;
запишитесь на курс корректирующего фигуру массажа;
следите за питанием и калориями.

Если чувствуете, что хочется добавить нагрузки, возьмите в руки гантели по 1-2 кг. На ногах можно закрепить утяжелители. Уделяйте спортивным занятиям 2-3 дня в неделю и уже через месяц заметите результат: движения станут более уверенными, а отражение в зеркале порадует еще больше.

Попробуйте подобранный нами комплекс упражнений для женщин после 40, используйте дополнительные советы и следите за фигурой в любом возрасте!

Проще не бывает: 10 упражнений с гантелями для стройных ног и подтянутых ягодиц

Когда мы слышим об упражнениях с гантелями, на ум сразу приходят тренировки на руки, такие как сгибания на бицепс, трицепс и другие. Что касается прокачивания мышц ног и ягодиц, то мы, как правило, склонны думать о более тяжелом оборудовании — штангах или специальных тренажерах. Однако и гантели могут быть очень эффективным инвентарем для того, чтобы сделать ноги стройнее, а ягодицы — подтянутее. Если в вашем спортивном арсенале есть только эти снаряды, и вы давно мечтаете изменить нижнюю часть тела, делимся простыми упражнениями, которые вам в этом помогут.

Прежде чем вы приступите к выполнению этих упражнений, убедитесь, что у вас нет никаких травм и противопоказаний. Особенно осторожными нужно быть беременным женщинам, которым сначала нужно проконсультироваться со своим врачом. Такие упражнения, как выпады и приседания с дополнительным весом, могут оказать крайне негативное влияние на их здоровье.

В качестве наглядного примера рекомендуем серию упражнений фитнес-тренера Нико Гонсалеса, который продемонстрировал правильную технику выполнения порталу Byrdie.

1. Выпады вперед с разворотом корпуса

Держите руки в гантелях и сделайте шаг одной ногой вперед. Ноги при этом должны находиться под углом в 90 градусов. Сделав выпад, разверните корпус к передней ноге, а затем вернитесь в исходное положение и оттолкнитесь пяткой, держа баланс на одной ноге.

2. Становая тяга на одной ноге с подъемом задней ноги

Возьмите гантель в одну руку. Одной ногой сделайте шаг назад. Перенесите вес на переднюю ногу и, слегка согнув ее в колене, сделайте наклон вниз. При этом заднюю ногу медленно поднимайте вверх.

3. Приседания с подъемом гантели над головой и разворотом туловища

Держите гантель в руках перед грудью и делайте присед. При выпрямлении корпуса вытягивайте руки наверх и разворачивайте тело в каждую сторону по очереди.

4. Подъем бедра из положения лежа

Лягте на спину и положите гантель на верхнюю часть бедер, придерживая ее руками. Оторвите ягодицы от пола так, чтобы они образовали прямую линию с коленями. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно так, словно маршируете.

5. Боковой выпад и футбольный удар

Держа гантель в одной руке, сделайте выпад в сторону и наклонитесь вперед к согнутой ноге. Вернувшись в исходное положение, сделайте футбольный удар ногой, которая была согнута.

6. Становая тяга с сильным отягощением

Возьмите тяжелую гантель или по гантели в каждую руку. Слегка согнув ноги в коленях и сделав небольшой прогиб в тазу, опускайте гантели вниз. При этом спину держите прямо. Сожмите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение.

7. Становая тяга с одной гантелью в руке

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Гантель возьмите в одну руку. Наклонитесь до параллели с полом, держа спину прямо. Затем поменяйте руки и проделайте то же самое.

Есть и другой вариант выполнения этого упражнения. Займите такое же положение, а гантель положите на пол между ног.

Наклоняйтесь до параллели с полом и, взяв гантель в руку, выпрямляйтесь в исходное положение.

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:block" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="3076124593" data-ad-format="auto" data-full-width-responsive="true"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

8. Выпады назад из полуприседа с выпрямлением

Возьмите в руки гантели и встаньте в полуприсед, немного согнув ноги в коленях. Сделайте выпад одной ногой назад, а затем выпрямитесь. Возвращайтесь назад в исходное положение через присед в выпаде.

9. Ходьба в планке

Возьмите гантели в каждую руку и сделайте широкий присед. Затем поочередно отводите ноги назад, вставая в планку. Также поочередно возвращайтесь в исходное положение и выпрямляйтесь наверх с гантелями в руках.

10. Перекрестные выпады

Держите одну гантель в руках перед собой на уровне груди. Перенесите вес тела на одну ногу, а другую отведите за нее, сделав перекрестный выпад. Во время приседания для дополнительной нагрузки руку с гантелью можно выпрямить вперед.

Как видно, использование гантелей для таких простых упражнений, как выпады, приседания или скручивания корпуса, делает тренировки более сложными и эффективными. Однако не стоит забывать про технику выполнения. Если какое-либо из движений для вас оказалось незнакомым, попробуйте сначала выполнить их без отягощений, а затем осторожно подключайте к своим тренировкам легкие гантели, чтобы повысить уровень сложности. Результат не заставит себя долго ждать!

8 эффективных способов привести фигуру в порядок

Запоминай эти упражнения с резиной, если хочешь быстрее приблизиться к фигуре мечты!

Фитнес-резинки – самый простой спортивный инвентарь и один из самых недорогих и удобных способов, чтобы тренироваться дома. Они позволяют «прокачать» все главные части дела – руки, ноги, бедра и ягодицы. Резинки хороши тем, что дают эффективный результат и занимают минимум места, поэтому их всегда можно взять с собой. В общем, это идеальный вариант для тех, чей «домашний спортзал» − это пространство между диваном и телевизором.

Хотя для упражнения с резиновой лентой можно найти миллион способов, они особенно хороши для ног и ягодиц. Если тебе нужна эффективная домашняя тренировка для похудения, возьми на вооружение эти упражнения для ног с резинкой, которые помогут быстро привести свои формы в порядок, если выполнять их комплексно и регулярно.

Прыжки с изменением положения ног

Помести фитнес-резинку вокруг лодыжек. Встань в четверть приседа (более низкое приседание), поставив ноги на ширине бедер, руки согнуты в локтях держи у груди. Начинай выполнять прыжки ноги вместе, ноги врозь. Сделай 20 повторений. Постарайся не подпрыгивать слишком высоко и приземляться с упором на пятки, а не на пальцы ног.

Ходьба в сторону

Надень резинку на лодыжки. Встань в четверть приседа (более низкое приседание), поставив ноги на ширине бедер, а руки на уровне груди или на бедрах. Выполняй 2-3 шага вправо правой ногой, чтобы твои ноги были на ширине плеч. Затем повтори то же самое на левую сторону. Сделай 20 повторений – 10 раз на каждую ногу. Во время упражнения постарайся удерживать тело ровно, не заваливаясь в сторону, держи ягодицы в напряжении, поясница включена.

Отведение ноги назад

Надень фитнес-резинку вокруг лодыжек. Держа руки на уровне груди или на бедрах, перенеси вес на левую ногу, а правую отводи назад примерно на 20-30 см от пола, опуская стопу лишь на кончики пальцев. Во время упражнения удерживай в напряжении пресс и ягодицы, спину держи ровно, колени должны смотреть прямо. Ты должна чувствовать хорошее сопротивление в резинке. Выполни подход 20 раз, а затем поменяй ногу и повтори то же самое.

Чтобы сделать тренировку еще эффективнее, к махам назад также добавь отведение ноги в сторону и по диагонали. Такие упражнения с резинкой для ног помогут хорошо проработать заднюю часть бедра и подтянуть ягодицы.

Ходьба под наклоном

Помести резинку вокруг лодыжек. Встань, расставив ноги на ширине плеч. Согни ноги в коленях на несколько сантиметров, руки согни на уровне груди, а туловищем наклонись вперед, как показано на примере. Пресс и ягодицы держи напряженными. Сделай 10 шагов вперед и 10 назад. Во время выполнения упражнения спину держи ровно, а плечи отведи назад.

Приседания с отведением ноги в сторону

Зафиксируй резинку на бедрах, чуть выше колен. Встань, поставив ноги на ширине плеч, руки удерживай на уровне груди или на бедрах. Согни ноги в коленях, ягодицы отведи назад и сделай глубокое приседание. Подведись назад и отведи правую ногу в бок, держа колено прямо, затем опусти ногу на пол. Повтори приседание снова, но в этот раз повтори трюк с левой ногой. Сделай 20 повторений, чередуя обе ноги.

Упражнение «ракушка»

Помести резинку чуть выше колен. Ляг на бок, положив голову на руку, которая ближе к полу, или подперев её рукой, согнутой в локте, как показано на примере выше. Подними ноги на высоту бедер, прижав колени к полу. Держа ноги вместе, начинай отводить верхнее колено к потолку и медленно опускай вниз, не ложа ногу на ногу (колено должно быть как будто в подвешенном состоянии). Сделай 20 повторений, а затем смени сторону. Это хорошее упражнение для разогрева перед выпадами или приседаниями.

Подъем ноги на четвереньках в сторону

Надень резинку немного выше колен. Встань на четвереньки, поставив колени на ширину таза, а руки ровно на ширину плеч. Колени должны быть согнуты под прямым углом, а бедра вертикально. Не сдвигая бедер и не меняя положение таза, отведи левое колено в сторону, удерживая его согнутым. Медленно верни ногу в исходное положение. Повтори 20 раз, а затем повтори то же самое на правую ногу.

Подъем ноги на четвереньках назад

Зафиксируй резинку вокруг стопы левой ноги и правой лодыжки, как показано выше. Встань в позу на четвереньках, чтобы колени были на уровне таза, а руки вытянутыми ровно на ширине плеч. Подними левую ногу вверх, согнутую в колене. Задержи её в таком положении на 2 секунды (можно на дольше, если можешь), а затем верни её в исходное положение. Продолжай так 20 раз, а после поменяй ногу и повтори снова.

Тренировка ног в домашних условиях для мужчин | FITNESS24

Прежде чем мы расскажем вам про тренировки ног в домашних условиях для мужчин, следует подготовить теоретическую базу, чтобы дальнейшие объяснения были более понятными. Прежде всего, советуем прочитать нашу статью «Как накачаться дома без тренажеров: горькая правда». В ней мы достаточно подробно рассказываем о проблемах и недостатках домашних тренировок.

Как накачать ноги дома мужчине

Если вы уже читали нашу статью о домашних тренировках, то вы знаете, что основным их недостатком является то, что для роста мышц нужна достаточно существенная физическая нагрузка, а в домашних условиях создать её бывает не просто.

Особенно это касается как раз таки тренировки ног, потому что ноги – это крупная и сильная мышечная группа, и тренировки с собственным весом или импровизированными утяжелителями будут попросту неэффективны. Разумеется если речь идёт именно о накачке ног, а не просто о физкультуре.

Например, основным упражнением для развития мышц ног всегда считались приседания со штангой. И, занимаясь в зале, вы можете работать в этом упражнении с приличными весами. Нередко даже у новичков рабочие веса в этом упражнении доходят до 80-100 кг, а у опытных спортсменов часто переваливают за 100 кг.

Возникает проблема: как создать сопоставимую нагрузку в домашних условиях?

Теоретически можно изобрести какие-нибудь брёвна, мешки или бочки, но стоит ли игра свеч? Может проще пойти заниматься в нормальный оборудованный зал, где уже всё придумано и приготовлено за вас. Где есть штанги и блины.

Но раз уже тем статьи зашла о том, как тренировать ноги дома, то будем исходить именно из этого условия.

Упражнения на ноги дома для мужчин

Мышцы ног – это, прежде всего:

Квадрицепсы (передняя часть бедра)
Бицепсы бедра (задняя часть бедра)
Икроножные мышцы

Есть и другие мышцы, но эти – самые крупные и основные, поэтому мы будем тренировать, в первую очередь, именно их. А другие мелкие мышцы задействуются при этом сами собой.

Как мы уже сказали, если бы речь шла о тренировках в зале, то мы могли бы использовать следующий арсенал упражнений:

Приседания со штангой на плечах
Фронтальные приседания
Становая тяга (хотя это упражнение не только для ног, но ноги в нём тоже интенсивно работают)
Становая тяга на прямых ногах
Гудмонинги (наклоны со штангой на плечах на прямых ногах, для тренировки ягодичных мышц и бицепсов бедра)
Выпады на одну ногу со штангой или гантелями
«Прогулка фермера»
Сгибания и разгибания ног в тренажёрах
Подъёмы на носки

Можно придумать ещё какие-нибудь экзотические упражнения, но эти, пожалуй, являются самыми основными и распространёнными.

Как вы понимаете, для домашних тренировок ног нам придётся сильно сократить этот набор упражнений. Вопрос только в том, какие именно упражнения убрать, а какие оставить.

С этим и будем разбираться.

Какие именно упражнения для ног подходят для выполнения в домашних условиях

Для выполнения в домашних условиях мы бы выделили следующие упражнения:

Квадрицепсы – приседания на одной ноге
Бицепсы бедра – отклонения туловища вперёд стоя на коленях (ноги под диваном)
Икроножные мышц – подъёмы на носки (тут ничего не особо не придумаешь)

Пройдёмся по ним подробнее:

Приседания на одной ноге

Почему именно они? А вот догадайтесь!

Правильно! Потому что если вы будете приседать с собственным весом на двух ногах, то это нагрузка будет для вас слишком маленькой (для роста мышц). А если делать то же самое на одной ноге, то, невероятно, но факт, что нагрузка будет примерно в два раза больше. А это уже создаст вполне серьёзный силовой стресс для ваших мышц.

Одну ногу вытягиваем вперёд. На другой приседаем. Ели будет мало нагрузки – добавляем утяжелители из подручных предметов. Во время упражнения желательно за что-то держаться рукой, потому что сохранять равновесие в этом упражнении достаточно сложно.

Желательно провести разминку перед этим упражнением, то есть, просто сделать разминочный подход из обычных приседаний на двух ногах со своим весом.

Отклонения туловища вперёд

В зале мы бы просто делали сгибания ног в тренажёре. Но дома у вас такого тренажёра, скорее всего, нет. Поэтому и приходится проявлять смекалку и придумывать альтернативные варианты упражнений. Это упражнение – как раз и есть такой вариант.

Встаём на пол на колени, ноги засовываем под диван, и начинаем отклонять туловище вперёд. Это упражнение довольно сложное, поэтому не рассчитывайте на то, что вы сможете отклонять туловище сильно вперёд. Скорее всего, на начальном этапе вы сможете отклонять туловище на очень маленький угол, но со временим амплитуда будет становиться всё больше и больше.

Туловище и тазобедренный сустав старайтесь не сгибать и держать прямым.

Подъёмы на носки

Очень хотелось бы заменить это упражнение более сложным аналогом для использования в домашних условиях, но тут ничего особо в голову как раз и не приходит. Поэтому, хотя это и не самый эффективный вариант, но всё же это упражнение придётся делать в классическом варианте, стараясь обеспечить себе максимальное утяжеление и/или выполняя это упражнение в высоком количестве повторений.

Программа для тренировки ног в домашних условиях

Предлагаем вашему вниманию следующую программу тренировок для ног из вышепредложенных упражнений:

Приседания на одной ноге – 3-4 подхода по 6-12 повторений
Отклонения туловища вперёд – 3-4 подхода по 6-12 повторений
Подъёмы на носки – 3-4 подхода на максимум

Данная программа подходит для выполнения 2-3 раза в неделю.

Теперь вы знаете, как можно тренировать ноги в домашних условиях. Если же вы всё же надумаете начать серьёзно тренироваться в зале, то вам может пригодиться наша статья «Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин».

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.

Упражнения для красивых ног для женщин

Знаменитая сцена из фильма «Служебный роман»:
Верочка учит ходить Людмилу Прокофьевну, критикуя ее манеру двигаться и в конце «экспресс-курса» отмечая, что именно женщина, освоившая грациозную походку «пантеры перед прыжком», покоряет мужские сердца.

К сожалению, для большинства женщин, такая походка — мечта. Правда, мечта вполне достижимая.
Существуют упражнения для красивых ног, которые и вашу походку сделают грациозной и форму ног подправят.

Стройные ноги за неделю?

Сейчас достаточно часто в интернете да и не только можно увидеть разнообразные комплексы из упражнений с кричащим названием — «стройные ноги за одну неделю».

В большинстве случаев это либо реклама «патентованных» таблеток (в лучшем случае бесполезных), либо реклама опять же, только уже фитнес центров, предлагающих чудодейственные комплексы упражнений и авторские методики «постройнения». В большинстве случаев это просто недобросовестная реклама, сильно преувеличивающая эффективность предлагаемых услуг.
Ну и естественно ни один из этих магических комплексов при вашем достаточно большом лишнем весе не сотворит чудо за такой срок как неделя.
И всё же если вы не стремитесь именно за чудом, то такие комплексы для стройных ножек за семь дней могут вам немного помочь, при условии что вы будете соблюдать низкокалорийную диету. Хотя бы.

Более того, учтите, что красота ног определяется не только их «стройностью», под которой многие дамы понимают исключительно «худобу» ног.
В лучшем случае, фитнес-тренеры ведут речь о «проработке» и «накачке» тех или иных мышц на икрах, бедрах или ягодицах. Это немаловажно.
Но здесь мы сталкиваемся с одним из вечных вопросов связанных с понятием женской красоты вообще — «быть или казаться?»
Что лучше? Иметь ноги «идеальной формы» или двигаться так, как буд-то вы этот самый идеал и есть?
Если внимательно посмотреть на большинство дефилирующих моделей, то совершенно очевидно, что лучше и правильнее «казаться»!
Здесь приведены упражнения рассчитанные не столько на «накачку» мышц «внутренней поверхности бедра», как предписывают на ресурсах «фитоняшек», сколько на создание общего образа красивых ног.
То есть, пара упражнений для мышц ног, которые можно делать без специальных тренажеров и фитнес-центров, упражнения для выработки красивой походки и красивых движений, а также внимание уделено красоте коленей, о чем нередко забывают «фито-спортсменки».
(Вы же не хотите иметь кривые, узловатые и бугрящиеся мышцами «ножки»?)

Упражнения для стройности красивых ног

— Это упражнение хорошо подойдёт для придания ногам стройности — просто возьмите простую скакалку и совершайте прыжки в быстром тепе.
Время выполнения — 3 минуты.
— Приоткройте дверь в вашу комнату, после возьмитесь обеими руками за ее ручки, и стойте напротив нее.
Не спеша делайте приседание, приседать надо пока колени не согнутся до угла в 90 градусов, после также неспеша возвращайтесь в исходной положение.
Упражнение должно выполнятся за 15-20 секунд, это сесть и встать. Выполнить его надо тридцать раз.
— Оденьте к левой ноге утяжелитель, наклонитесь перед собой и упритесь в пол или в небольшую опору которая перед вами (35-55 см).
На десять счетов поднимайте левую ногу с утяжелителем, и сгибайте её в колене, а после в таком же темпе опускайте её.
Надо проделать по 15 раз для левой и правой ноги.
— Лягте на бок, нижнюю ногу сгибаем в колене, верхней рукой упираемся в пол, а нижней рукой держим голову. Сожмите ягодичные мышцы как можно сильнее.
Верхнюю ногу поднимаем вверх, поднятие надо растянуть на 7-8 секунд, а потом так же не торопясь опускаем её.
Это надо сделать по 15 раз с каждой ногой.
— Для завершения хорошо подойдут обычные выпады – примерно раз двадцать на каждую ногу.

Когда это станет для вас совсем легко — возьмите небольшие гантели в обе руки. Эффективность упражнений значительно увеличится.

упражнения для развития красивой походки

Авторство методики принадлежит врачу Сейффарту (Норвегия).

Первая рекомендация при подготовке к упражнениям — развивайте чувство ритма! Этому способствуют пробежки на свежем воздухе или на беговой дорожке, и конечно танцы.

— Встаньте на носки и сохраняйте такое положение несколько секунд, напрягая мыщцы поясницы, голеней и бедер. Тянитесь вверх, мышцы задней поверхности головы также напрягаются.

— Теперь совершите «перекат» с носков на пятки.
Повторите движение несколько раз — перемещайте вес тела с пяток на носки и обратно. Отталкивайтесь носками от пола.

— Теперь чуть расставьте ноги — одну вперед, другую назад. Перенесите центр тяжести сначала на одну ногу, потом на другую. Повторите это упражнение несколько раз.
Следите за тем, чтобы ноги не были расставлены чересчур широко.

— Завершающее упражнение также связано с перемещением веса на ногу, стоящую впереди. При этом совершается небольшой наклон тела вперед, напрягаются передние мышцы бедра ноги, отставленной назад, и затем эта нога отрывается от пола под действием переноса центра тяжести.

Когда нога отрывается от пола, мы начинаем переносить ее вперед, сгибаем в колене и ставим на пятку. Затем повторяем упражнение, перемещая вес тела на ногу, которую только что поставили вперед и наклоняя корпус. Делаем таким образом не менее 15 медленных шагов.

При регулярных занятиях данный комплекс упражнений укрепит мышцы ног и поможет сделать ваши шаги более уверенными и плавными.

Помните о том, что красивая и гармоничная походка — это не только ваш имидж, но и ваше здоровье, поскольку от умения правильно двигаться и ходить зависит и общее состояние организма и ваш психический настрой.

Ну, и конечно же, особое внимание следует уделить своим коленям. Как их функциональности — сгибание/рагибание, так и стройности и красивой форме. Именно для этого следует регулярно проделывать несколько упражнений специально для коленей.

Упражнения для красивых коленей

В нашем теле накопления жира размещаются не совсем равномерно, и из-за этого можно увидеть у стройной девушки неприлично толстые коленки или её икры.

Даже Коко Шанель сказала, что юбка для женщин обязана быть чуть ниже колен, чтобы скрывать ноги от посторонних гляз, ведь почти у 90% девушек коленки это пожалуй самая ужасная и непривлекательная часть тела ( а она занималась этим вопросом достаточно долго).
Но надо учитывать и то что во времена этой Шанель мало кто следил за коленками и делал упражнения для них. Зато в наше время при помощи упражнений которые разработали фитнес-инструкторы можно придать нашим коленками практически любую форму красоты(а иногда и нет)

Чтобы коленки приняли симпатичный вид надо не только силовые упражнения применять, но и упражнения на растяжку. Силовые упражнения помогут вам избавится от лишнего жира скопившегося в области коленок, а упражнения на растяжки придадут им изысканную форму. Наши упражнения для коленок:

— «Велосипед» — лягте на спину, руки вытяните вдоль своего тела, ноги задерите вертикально, и собственно имитируем поездку на велосипеде. Это пожалуй самое отличное упражнение для данной области, кроме того что снимет отёки, оно ещё избавит и от целюлита. Выполняйте его каждый день в течение пяти минут.

— Сядьте на пол и упритесь на свои руки выставленные назад, левую ногу согните в колене, а правую вытяните, носочек смотрит на вас. Далее поднимаем правую ногу примерно на двадцать сантиметров, носок тянем к себе. Выполняйте такой подъём на этом уровне не опуская ногу на пол. Упражнение надо выполнить двадцать раз для каждой ноги.

— Лягте на пол, руки вытяните, ноги согните в коленях, не торопясь прижимаем колени (стараемся) к груди, после вытяните ноги в положение вертикально. Повторите такое упражнение двадцать раз.

— Встаньте. Руки опустите, ноги сдвиньте. Поднимаем правую ногу и сгибаем в колене, одновременно поднимите и левую руку ввысь. Далее чередуем руки и ноги. Выполняйте в течение пяти минут.

— Хоть это и достаточно смешное упражнение, зато считается самым надёжным и действенным. Сядьте на корточки и шагайте. Хотите назад, а потом вперёд или просто на месте. Идем скажем так «полугуськом», и обязательно наступать надо не на носки ног, а на полную стопу. Выполните пятнадцать шагов вперёд, а после назад.

— Ещё одно упражнение такое. Встаньте и руки положите на свои коленки и крутитесь в разные стороны, при каждом повороте приседайте. Прокрутитесь раз пятнадцать.

Обязательно надо так же постоянно выполнять упражнения на растяжку, в противном случае жир то уйдёт с ваших ног, но вместо него придут неэстетичные угловатые мышцы расположенные над коленками.
Просто спросите у своего инструкторы (или подберите в интернете подходящее что то для вас) упражнение на растяжку ног и коленок.

Не стоит забывать что стройность ног зависит не только от ваших упражнений, но и от правильного рациона.
Просто избегайте встречи с сладким и мучным, а так же жирным, и стройность ваших ног скоро опять вернётся!

Следите за собой и вы будете неотразимы. С красивыми ногами и великолепной походкой!

Полная 30-минутная тренировка ног для женщин

Тренировка ног для женщин имеет множество преимуществ. Сильная нижняя часть тела дает вам функциональную силу.

Эта сила помогает вам в повседневной жизни, поднятии тяжестей и предотвращает травмы.

Твои ноги несут тебя практически всю жизнь. Будет справедливо, если мы снова инвестируем в такой ценный актив.

Кроме того, проработка нижней части тела может помочь в моделировании ног, придавая вашему телу симметрию.

Эту тренировку ног для женщин можно выполнять дома или в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это пара гантелей. Если у вас дома нет гантелей, вы можете проявить творческий подход и использовать предметы домашнего обихода, например бутылки с водой.

Это комплексная программа тренировки. Он содержит три самых эффективных упражнения для нижней части тела.

От приседаний до становой тяги до выпадов и их комбинации; можно с уверенностью сказать, что эта тренировка ног для женщин — все, что вам нужно для укрепления нижней части тела.

Тренировка ног для женщин

Эта тренировка ног для женщин гарантирует, что каждая группа мышц нижней части тела будет напряжена и болезненна к тому времени, когда вы закончите.

В нем используются три основных упражнения для нижней части тела: приседания, становая тяга и выпады.

Не только это, но и объединение этих упражнений в одно, чтобы дать вам дополнительный ожог. Вы не только быстрее покроете время с помощью этих движений, но и проработаете эти основные группы мышц более глубоко.

Эту тренировку для ног для женщин можно выполнять и дома. Движения не требуют много места, вам понадобится всего лишь пара гантелей.

Если у вас нет гантелей, вы всегда можете сделать свои собственные из бутылок с водой, молочников или консервов.

реверанс выпад

Проработанные мышцы: Четырехглавая, ягодичная, средняя ягодичная мышца и отводящие бедра.

Наборы: 3

Повторы: от 10 до 12

Пошаговая инструкция:

Начните, расставив ноги на ширине плеч
Опустите руки по бокам
Теперь сделайте выпад боком. Подтолкните правое колено вниз, при этом правую ногу заведите за левую ногу
Руки опущены по бокам
Затем вернитесь в исходное положение и надавите левым коленом вниз, при этом левое колено заведено за правое колено.
Это одно повторение

Становая тяга гантелей до приседаний

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, отводящие бедра и основные мышцы

Наборы: 3

Повторов: 8-10

Пошаговая инструкция:

Старт с позиции на ширине плеч
Далее примите положение становой тяги
Держите гантель по бокам ладонями наружу
Теперь согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить туловище.
Убедитесь, что ваша спина остается прямой, когда вы спускаетесь
Опускайтесь, пока гантели не окажутся на уровне голени
Затем вернитесь в положение стоя
Опуститесь на корточки
Задержитесь на мгновение перед тем, как встать и перейти в становую тягу еще раз

Приседания с гантелями с выпадом

Проработанные мышцы : четырехглавые мышцы, ягодицы, мышцы спины, подколенные сухожилия и икры

Наборы: 3

Повторы: от 6 до 8

Пошаговая инструкция:

Старт с позиции на ширине плеч
Держите гантели обеими руками
Держа спину прямо, опуститься вниз
Вернитесь в исходное положение и сделайте еще одно приседание перед переходом в выпад
После двух приседаний, из положения стоя, сделайте шаг назад левой ногой
Теперь прижмите колено к земле, пока оно не оторвется от пола
Затем встаньте и повторите с противоположной ногой
2 приседания и 2 выпада вместе равны 1 повторению

Сумо приседания с гантелями

Проработанные мышцы: Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие мышцы и нижняя часть спины

Наборы: 3

Повторы: от 6 до 8

Пошаговая инструкция:

Начните с стойки шире плеч, при этом ступни должны быть направлены наружу
Возьмите гантель обеими руками
Теперь опуститесь на корточки
Обязательно вытолкните грудь и задействуйте лопатку.
Держите голову прямо, глаза вперед
Опуститесь, пока гантель не оторвется от пола

Становая тяга с гантелями

Проработанные мышцы: Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, нижняя часть спины и ядро

Наборы: 3

Повторов: 8-10

Пошаговая инструкция:

Начните с позиции на ширине плеч
Теперь возьмите по гантели в каждую руку
Опуститесь вниз, зафиксировав ядро
Во избежание травм следите за тем, чтобы спина была прямой.
Опустите гантели до уровня голени

Магазин одежды для фитнеса

17,50 евро

22,50 евро

Какие мышцы работают при тренировке нижней части тела у женщин?

Основными мышцами, которые используются при тренировке нижней части тела, являются ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Вы также получаете поддержку от erector spinae, группы мышц и сухожилий, проходящих вдоль позвоночника. Потому что в этом упражнении есть становая тяга, выпады и приседания; вы также получаете поддержку со стороны спины, корпуса и похитителей.

Каковы преимущества тренировки ног для женщин?

Повышает функциональную прочность
Помогает укрепить сердечник
Общая сила тела увеличивается
Укрепляет суставы и способствует здоровью костей
Придает устойчивость кузову
Помогает моделировать ноги, бедра и ягодицы
Вы сжигаете больше жира, чем другие тренировки

Делает вас сильнее:

Тренировки ног для женщин начинаются с повышения вашей функциональной силы.Эта сила необходима для основных движений, таких как ходьба, стояние, сидение или поднятие тяжестей.

Ваша нижняя часть тела имеет более крупные мышцы по сравнению с остальной частью тела. Эти мышцы поддерживают вас во время других тренировок и занятий спортом. Практически все виды спорта, которыми вы занимаетесь, требуют сильной нижней части тела.

Таким образом, тренировка ног необходима для развития силы нижней части тела. Эта сила нижней части тела затем поддерживает ваше ядро и спину. Все ваши группы мышц взаимосвязаны и поддерживают друг друга.

Приседания и становая тяга также прорабатывают бедра, одну из наиболее подверженных травмам областей по мере взросления. С другой стороны, выпады и приседания прорабатывают ваши колени. Это может помочь предотвратить ACL, обычную связку у спортсменов.

В целом, тренировка ног для женщин развивает силу в ключевых областях, которые предотвращают травмы, помогают вам поднимать тяжелее и повышают вашу функциональную силу.

Хорошо для суставов и костей

Тренировка ног для женщин необходима, если вы хотите бороться с саркопенией.Этот синдром возникает, когда вы начинаете терять мышечную массу. Хотя возраст может быть одним из основных факторов саркопении, он также часто встречается у физически неактивных людей.

Один из лучших способов предотвратить саркопению и управлять ею — заниматься спортом. Тренировки для нижней части тела стимулируют гормоны, которые способствуют увеличению мышечной массы.

Остеопороз — еще одно смертельное заболевание; это состояние поражает ваши кости. Как и ваши мышцы, костные ткани тоже живы. Это означает, что ваши костные ткани также могут стать сильнее во время тренировок.

Упражнения, работающие против силы тяжести, такие как упражнения с отягощениями и силовые упражнения, оптимальны для восстановления здоровья костей.

Сжечь больше жира

Тренировка ног для женщин поможет вам сжечь калории как во время, так и после тренировки. Во время тренировки ног задействуются такие мышцы, как большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца и подколенное сухожилие. Эти мышцы довольно большие, и для их функционирования требуется больше калорий. Чем больше мышца, тем больше энергии нужно для ее напряжения и восстановления.

Другая причина в том, что эти мышцы находятся дальше всего от сердца. Следовательно, вашему сердцу приходится сильнее перекачивать кровь, чтобы послать к нему кровь. Этот фактор также способствует сжиганию большего количества калорий.

И, наконец, сжигание калорий продолжается после тренировки. Ваше тело начинает процесс восстановления и сжигает больше калорий, чтобы вернуться к исходной норме отдыха. Исследования показали, что уровень остаточного ожога является максимальным сразу после тренировки и может длиться до 38 часов.

Создавайте эстетику

Тренировка нижней части тела для женщин помогает укрепить силы, предотвратить заболевания суставов и костей и сжечь жир.Но это не все. Тренировка нижней части тела для женщин обязательна, чтобы тонизировать и моделировать нижнюю часть тела.

Сюда входят бедра, икры и ягодицы, включая большую ягодичную мышцу. Эти области играют ключевую роль в работе нижней части тела.

Симметрия эстетична. Хотя многие люди обращают внимание на свои руки, грудь, спину и туловище; ногами часто пренебрегают. Этот слепой глаз может привести к неприятному синдрому куриной ножки.

Подумайте об этом, вы вкладываете время, пот и преданность делу в фитнес только для того, чтобы иметь несбалансированное тело.Тренировка на нижнюю часть тела может помочь предотвратить это.

Ключевые вынос

Эта тренировка нагружает все ключевые области ваших ног, от квадрицепсов до ягодиц и икр.

Вы можете сделать эту тренировку ног для женщин более интенсивной, увеличив количество повторений и вес гантелей.

В целом, это эффективная программа для набора массы, тонизирования нижней части тела и укрепления всего тела.

Подробнее

8 лучших упражнений для ног для женщин

Почему упражнения для ног для женщин важны

Многие люди — как мужчины, так и женщины — по-настоящему боятся «дня ног».«Они либо откладывают его, либо пропускают время от времени, либо сокращают количество упражнений, подходов или повторений в данном сеансе. Если что-то из этого описывает вас, то вы совершаете огромную ошибку. Поскольку наши ноги содержат самые большие мышцы вашего тела, они должны быть сильными и мощными, а также улучшать наше ядро и общее состояние здоровья.

Если вы женщина, которая беспокоится о том, что ваши ноги станут слишком мускулистыми, что является частой проблемой, позвольте нам успокоить вас. Из-за более низкого уровня тестостерона вы можете безопасно тренироваться, используя несколько упражнений, при этом мышцы ног не будут казаться слишком громоздкими или большими.С этой целью вот 10 лучших упражнений для ног для женщин, которые вы можете делать, используя только скамью или стул и две 5-фунтовые гантели.

Боковой ход с полосами

Целевые мышцы: квадрицепсы и ягодицы

Инструкции по выполнению упражнения: Возьмите небольшую повязку на три или четыре дюйма выше лодыжек, поставьте ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Напрягите корпус, а затем отведите левую ногу в сторону, а затем правую. Затем вернитесь в другую сторону и повторите.

Сколько делать: 3 или 4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу

Сплит-приседания

Целевые мышцы: квадрицепсы и ягодицы

Инструкции по выполнению упражнения: Начните с того, что встаньте спиной к стулу в нескольких футах от вас. Положите руки на бедра, затем согните правую ногу назад так, чтобы верхняя часть стопы упала на сиденье. Затем присядьте и согните ногу под углом 90 ° так, чтобы колено было над лодыжкой. Наконец, надавите на середину стопы и встаньте.

Сколько делать: 3 или 4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу

Приседания с пистолетом

Целевые мышцы: квадрицепсы и ягодицы

Инструкции по выполнению: Расставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки перед грудью, поднимите и согните левую ногу на несколько дюймов от пола. Присядьте и согните левое колено на 90 °, удерживая ногу на уровне бедер перед собой. Повторите то же самое с другой ногой.

Сколько делать: 3 или 4 подхода по 5-10 повторений

Становая тяга на одной ноге

Целевые мышцы: подколенные сухожилия и ягодицы

Инструкции по выполнению: Начните, расставив ноги на ширине плеч, держите гантели в каждой руке, ладони обращены к передней части бедер.Поверните бедра вперед под углом 90 °, вытягивая левую ногу позади себя, чтобы ваше тело было параллельно земле, а руки свисали вниз. Переключитесь на правую ногу и повторите процесс.

Сколько делать: 3 или 4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу

Трехсторонний подъем на носки

Целевые мышцы: икры

Инструкции по выполнению: Поставьте подушечки стопы либо на нижнюю ступеньку лестницы, либо на что-нибудь на аналогичной высоте и положите руки на бедра.Поднимите пятки высоко так, чтобы пальцы ног были направлены внутрь, опустите их чуть ниже уровня ступеньки, а затем повторите движение пальцами ног наружу. Наконец, встаньте на одну ногу, пальцы ног должны быть направлены вперед, и согните за собой противоположную ногу, повторяя подъемы.

Сколько делать: 3 или 4 подхода по 15-20 повторений

Доброе утро

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы и пресс

Инструкции по выполнению: Поставьте ноги на ширине плеч и держите конец гантели в каждой руке, согните руки в локтях и перенесите вес под подбородок.Держите ноги прямыми и сохраняйте положение каждой руки, затем отожмите ягодицы назад, чтобы согнуть бедра вперед, пока ваша спина не станет почти параллельна земле. Наконец, сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Сколько делать: 3 или 4 подхода по 15-20 повторений

Приседания с кубком

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедер и ягодицы

Инструкции по выполнению: Ноги на ширине плеч, держите гантель перед грудью, локти к полу. Затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Наконец, подтолкните себя к перезагрузке.

Сколько делать: 3 или 4 подхода по 15-20 повторений

Выпад с тремя направлениями

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедер, квадрицепсы и ягодицы

Инструкции по выполнению: Ноги на ширине плеч, сцепив руки перед грудью, сделайте выпад левой руки вперед, удерживая колени под углом 90 °. Вернитесь в исходное положение, затем сделайте выпад влево, пальцы ног смотрят вперед, а колени под углом 90 °.Снова вернитесь в исходное положение и сделайте последний выпад назад.

Сколько делать: 3 или 4 подхода по 15-20 повторений

Свяжитесь с Fitness 360, чтобы узнать о других лучших упражнениях для ног для женщин

Регулярные тренировки ног для женщин могут помочь вам оставаться сильными, получить тонус, похудеть и дать другие важные преимущества. Персонал Fitness 360 может предоставить вам все инструменты, необходимые для успешной тренировки, и при необходимости назначить для вас персонального тренера.Если у вас есть какие-либо вопросы о нашем списке лучших упражнений для ног для женщин или о любом другом увеличении тренировок, позвоните нам по телефону (727) 797-5100 сегодня, чтобы узнать больше о наших фитнес-центрах в Клируотере и Trinity .

тренировок ног для женщин: создавайте сильные скульптурные квадрицепсы!

Четыре мышцы, составляющие переднюю часть бедра, ласково известные как «квадрицепсы», в настоящее время переживают момент.Не случайно, это соответствует тому, что все больше женщин поднимают тяжести — и в особенности приседают. Но наличие мускулистых или сильных бедер, что когда-то было позором для многих, по праву стало предметом гордости. Забудьте о тренировках «тонизирования» ног — квадзиллы объединяются!

Готовы безбоязненно строить свои квадроциклы? Эти девять тренировок нижней части тела для женщин из моей маленькой черной книжки — именно то, что вам нужно.

Что делают четырехглавые мышцы?

Все четыре мышцы четырехглавой мышцы работают вместе, чтобы разгибать / выпрямлять колено, но все они имеют свои уникальные атрибуты:

Rectus femoris: Это единственный из четырех, который пересекает тазобедренный сустав и работает как сгибатель бедра.Это также центральная мышца, которой мы восхищаемся в худых, согнутых бедрах.
Vastus Intermedius, Vastus Lateralis, Vastus Medias: Это другие три квадрицепса, и они не пересекают бедро, а прикрепляются к бедренной кости спереди, сбоку и медиально, как следует из их названий. Все они важны для силы и устойчивости колен, а также для определения мускулов.

Хотя их функция одинакова для всех нас, внешний вид наших бедер столь же случайен, как и сама женская форма.Они могут быть длинными и красивыми с прорезью наверху или короткими и прочными с зачесом, заставляющим узкие джинсы прятаться от страха. Конечно, ни один из них не лучше другого. Наши бедра, безусловно, являются результатом нашей генетики, но также и того, что мы часами в тренажерном зале выполняем лучшие упражнения для ног для наших целей.

Итак, давайте начнем оптимизировать эту работу, определив свои цели и углубившись в тренировки!

Какая тренировка для ног лучше всего мне подходит?

Хотите нарастить массу? Тогда в вашем будущем будут приседания и жимы ногами с тяжелым весом.Вы хотите создать сильные бедра, но с меньшим расклешением и большей детализацией? Тогда приседания и выпады на одной ноге станут отличной основой для тренировки нижней части тела. Или, может быть, вы спортсменка, желающая утомить ноги сверху вниз быстрой тренировкой с разнообразными упражнениями.

И, может быть, вы прочитали этот список и захотите все это сделать! Что ж, вы можете последовательно выполнять одну из этих тренировок в течение нескольких недель, чтобы преследовать конкретную цель, или вы можете чередовать их.

Выбор за вами! Но что бы вы ни делали, сначала обязательно тщательно и правильно разогревайтесь.

Любите сидеть на корточках, а колени нет? Защищайте колени, пока укрепляете ноги!

Как мне разогреться перед тренировкой ног?

Может быть, вы весь день сидели, или вы только что встали с кровати, или вы катались, прежде чем добраться до спортзала. В любом из этих случаев ваше тело не идеально подготовлено, чтобы сильно ударить по нему при выполнении основных упражнений на квадрицепсы.

Цель вашей разминки тройная:

Увеличьте движение крови по мышцам.
Повысьте температуру вашего тела.
Активируйте целевые мышцы, чтобы ваши суставы находились в правильном положении для безопасного выполнения тяжелой работы. Если вы можете помочь, вы не хотите чувствовать боли в коленях!

Однако ваша разминка не должна быть сложной. Вы можете встать на пол с поролоновым роликом, запрыгнуть на беговую дорожку для быстрой пробежки или, как я люблю, заниматься йогой 5-10 минут и немного работать с лентами с сопротивлением.

Во время разминки вы должны постараться растянуть сгибатели бедра и включить некоторую боковую работу, например прогулки с лентами, чтобы активировать мышцы бедра, что также поможет расслабить мышцы нижней части спины.

Зачем сосредотачиваться на них? Напряженные мышцы негативно влияют на противников. Плотные сгибатели бедер не позволят ягодицам и подколенным сухожилиям работать должным образом, а плотная поясница затруднит сокращение мышц кора во время приседаний, пресса или выпадов.

Тренировки ног для женщин

Как и в моих статьях «Тренировки плеч для женщин», «Тренировки для спины для женщин» и «Тренировки рук для женщин», мне нравится классифицировать тренировки по категориям для начинающих, средних и продвинутых лифтеров.Вот что для меня значат эти цифры:

Новичок: Менее 6 месяцев регулярных силовых тренировок
Промежуточный: 1-2 года последовательных силовых тренировок
Продвинутый уровень: 2 года непрерывных силовых тренировок и более

Я подчеркиваю уровень опыта в первую очередь потому, что многие женщины генетически обладают сильными ногами и хотят сразу перейти к некоторым довольно продвинутым движениям. Как уже упоминалось, многие упражнения на квадроциклы требуют задействования всех мышц тела.Дамы могут чувствовать, что их ноги могут переносить боль, но после нескольких недель или месяцев тренировок я сомневаюсь, что их нижняя часть спины или плечи могут сделать то же самое.

Тренировки для начинающих

Выберите одну из этих тренировок и выполняйте ее 1-2 раза в неделю или чередуйте три тренировки еженедельно. Они прекрасно сочетаются с моими тренировками для ягодичных мышц и подколенных сухожилий для женщин, когда между ними остается около 72 часов свободного пространства.

Женская тренировка на квадроцикл для роста мышц

Распечатать

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин.между подходами.

4 подхода по 20, 15, 15, 12 повторений (без отдыха)

4 подхода по 15, 15, 12, 12 повторений (правая сторона, без отдыха)

4 подхода по 15, 15, 12, 12 повторений (левый бок, отдых 1 мин.)

Приседания со штангой на спине на ящик

Как вариант, вы можете приседать на скамью, если у вас нет бокса.

4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений (отдых 90 сек)

Жим ногами

Используйте наклонный или горизонтальный жим ногами. Если у вас нет жима ногами, вы можете выполнять приседания с кубком, возможно, с дополнительной лентой для дополнительного сопротивления.

4 подхода по 20, 15, 15, 12 повторений (отдых 90 сек.)

4 подхода по 40, 30, 30, 24 повторения (поочередно, 20, 15, 15, 12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

Работа с ногами — тяжелая работа для любого уровня подготовки! Заправьтесь белком и укрепите свои результаты.

Начало тренировки на квадроциклах для женщин для улучшения состояния и похудания

Распечатать

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин.между подходами.

4 подхода по 20, 15, 15, 12 повторений (без отдыха)

Сплит-приседания с гантелями

Выполнять только с собственным весом.

4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (правая сторона, без отдыха)

Сплит-приседания с гантелями

Выполнять только с собственным весом.

4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)

Приседания со спиной в машине Смита

Если вы дома или у вас нет доступа к тренажеру Смита, здесь также можно использовать приседания с отягощением.

4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)

ЖИМ ОДНОНОПОЖНЫЙ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

4 подхода по 15, 12, 12, 10 повторений (правая сторона, без отдыха)

4 подхода по 15, 12, 12, 10 повторений (левый бок, отдых 1 мин.)

4 подхода по 20, 15, 15, 12 повторений (отдых 1 мин.)

Круговая тренировка для женщин для начинающих

Распечатать

TRISET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между подходами. После двух недель выполнения этой схемы добавьте четвертый подход из 10-12 повторений в упражнении.

3 подхода по 15, 15, 12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 30, 26, 24 повторения (поочередно, 15, 13, 12 повторений на каждую сторону, без отдыха)

Приседания с гантелями спереди

Положите гантели на плечи, чтобы оставаться в вертикальном положении. Под пятки подложите небольшие тарелки.

3 подхода по 12 повторений (отдых 2 мин.)

Промежуточные тренировки

На этих тренировках объем больше, и есть более интенсивные техники, такие как сложные подходы. Я рекомендую выполнять только одну из этих тренировок в неделю, хотя ваши квадрицепсы все равно получат некоторую работу, если вы тренируете ягодицы и подколенные сухожилия позже на неделе!

Тренировка квадрациклов для женщин среднего уровня для роста мышц

Распечатать

Обратный выпад со штангой

По возможности выполните упражнение в тренажере Смита.

4 подхода по 30, 30, 24, 20 повторений (поочередно, 15, 15, 12, 10 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторений (отдых 90 сек)

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек.между подходами.

4 подхода по 15, 12, 8, 8 повторений (без отдыха)

4 подхода по 24, 24, 20, 20 повторений (поочередно, 12, 12, 10, 10 повторений на каждую сторону, отдых 90 секунд)

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек.между подходами.

4 подхода по 12 повторений (без отдыха)

4 подхода по 10 повторений (отдых 90 сек)

Не позволяйте пояснице сдерживать вас в день ног! Поднимите сильнее и безопаснее с помощью кожаного или нейлонового ремня.

Тренировка на квадроциклах для женщин среднего уровня для улучшения кондиции и похудания

Распечатать

ЖИМ ОДНОНОПОЖНЫЙ

4 подхода по 15, 15, 12, 12 повторений (без отдыха)

4 подхода по 15, 15, 12, 12 повторений (отдых 1 мин.)

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек.между подходами.

Хак-приседания

Если у вас нет тренажера для приседаний, вы можете выполнять приседания с кубком, возможно, с дополнительной лентой для дополнительного сопротивления.

4 подхода по 15, 20, 25, 25 повторений (без отдыха)

4 подхода по 40, 30, 20, 20 повторений (поочередно, 20, 15, 10, 10 повторений на каждую сторону, отдых 90 секунд)

Тренировка на квадрациклах для женщин среднего уровня

Распечатать

TRISET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин.между подходами.

Обратный выпад со штангой

По возможности выполните на тренажере Смита.

4 подхода по 40, 30, 24, 24 повторения (поочередно, 20, 15, 12, 12 повторений, без отдыха)

4 подхода по 15 повторений (без отдыха)

Болгарские сплит-приседания с мячом

Если у вас нет мяча для упражнений, выполняйте упражнения, опираясь на ящик, скамейку или стул.

4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (правая сторона, без отдыха)

Болгарские сплит-приседания с мячом

Если у вас нет мяча для упражнений, выполняйте упражнения, опираясь на ящик, скамейку или стул.

4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (левый бок, отдых 2 мин.)

TRISET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин.между подходами. Чтобы сэкономить время и оборудование, принесите штангу с фиксированным весом к тренажеру для разгибания ног, чтобы выполнить этот трисет в одном месте.

4 подхода по 12, 15, 20, 25 повторений (без отдыха)

4 подхода по 40, 30, 24, 20 повторений (поочередно, 20, 15, 12, 10 повторений, без отдыха)

4 подхода по 15 повторений (отдых 2 мин.)

Продвинутая тренировка

Это те дни, о которых люди делают мемы! Ожидайте, что после этого вы будете ходить, как олененок, в течение дня или двух. Не забывайте уделять первоочередное внимание выздоровлению, правильно питаясь, потребляя достаточное количество калорий и набирая свои макросы.

Продвинутая женская тренировка на квадроцикл для роста мышц

Распечатать

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин.между подходами.

Разгибания ног

После окончательного схватывания сразу же сбросьте вес на 30-50% и выполните одно дропсет.

4 подхода по 20, 15, 12, 12 повторений (без отдыха)

Отводящий бедро

После окончательного схватывания сразу же сбросьте вес на 30-50% и выполните одно дропсет. Если у вас нет доступа к аппарату для отведения бедра, выполните подходы по 12-15 ходов с боковыми лентами в каждом направлении.

4 подхода по 30, 30, 24, 24 повторения (отдых 1 мин.)

Приседания со штангой на спине

После последнего подхода сразу же сбросьте вес на 30-50% и выполните один дроп-сет, стараясь сделать еще 6 повторений.

4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 90 сек)

Хак-приседания

После окончательного схватывания сразу же сбросьте вес на 30-50% и выполните одно дропсет.Если у вас нет тренажера для приседаний, вы можете выполнять приседания с кубком, возможно, с дополнительной лентой для дополнительного сопротивления.

4 подхода по 20, 15, 10, 10 повторений (отдых 90 сек)

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между подходами.

Жим ногами

После каждого из последних двух подходов сразу же снижайте вес на 30-50% и выполняйте один дропсет.

4 подхода по 15, 20, 25, 30 повторений (без отдыха)

Болгарские сплит-приседания с мячом

Если у вас нет мяча для упражнений, выполняйте упражнения, опираясь на ящик, скамейку или стул.

4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений (правая сторона, без отдыха)

Болгарские сплит-приседания с мячом

Если у вас нет мяча для упражнений, выполняйте упражнения, опираясь на ящик, скамейку или стул.

4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений (левый бок, отдых 2 мин.)

Дни с большим объемом упражнений для ног лучше с ингредиентами для борьбы с усталостью в лучших предтренировочных комплексах. Вот когда это важно!

Продвинутая тренировка на квадроциклы для женщин для кондиционирования и похудания

Распечатать

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин.между подходами.

Прыжок на коробку

Шагайте вниз и сбрасывайте между каждым повторением.

4 подхода по 20, 10, 20, 10 повторений (без отдыха)

4 подхода по 12, 25, 12, 25 повторений (отдых 2 мин.)

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин.между подходами.

Приседания со штангой спереди

Используйте обувь для приседаний или подложите небольшие тарелки под пятки. После каждого из последних двух подходов сразу же снижайте вес на 30-50% и выполняйте один дропсет. Как вариант, выполняйте приседания с кубком.

4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторений (без отдыха)

4 подхода по 40, 30, 24, 24 повторения (поочередно, 20, 15, 12, 12 повторений на каждую сторону, отдых 2 мин.)

КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между подходами.

Жим одной ногой

После финального набора выполните одиночный дропсет.

4 подхода по 15, 15, 10, 10 повторений (правый бок, без отдыха)

Жим одной ногой

После финального набора выполните одиночный дропсет.

4 подхода по 15, 15, 10, 10 повторений (левый бок, без отдыха)

4 подхода по 30, 26, 24, 20 повторений (поочередно, 15, 13, 12, 10 повторений на каждую сторону, отдых 2 мин.)

Продвинутая женская тренировка на квадроциклах

Распечатать

НАБОР ГИГАНТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин.между подходами. Чтобы сэкономить время и оборудование, принесите штангу фиксированного веса к тренажеру для приседаний, чтобы выполнить этот гигантский сет в одном месте.

Хак-приседания

Выполните обратное приседание лицом к тренажеру для приседаний, широко расставив ступни и пальцы ног.

5 подходов по 20, 15, 12, 10, 20 повторений (без отдыха)

Хак-приседания

Выполняйте упражнение лицом вперед, поставив ступни прямо вперед.

5 подходов по 10 повторений (без отдыха)

5 подходов по 15 повторений (без отдыха)

5 подходов по 30, 28, 26, 24, 20 повторений (поочередно, 15, 14, 13, 12, 10 повторений на каждую сторону, отдых 2 мин.)

НАБОР ГИГАНТ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин.между подходами. Чтобы сэкономить время и оборудование, принесите штангу гантелей к тренажеру для жима ногами, чтобы выполнить этот гигантский сет в одном месте.

5 подходов по 20, 15, 12, 10, 20 повторений (правый бок, без отдыха)

5 подходов по 20, 15, 12, 10, 20 повторений (левый бок, без отдыха)

5 подходов по 12 повторений (без отдыха)

Сисси приседания

Если от этого болят колени, просто выполните откидывание на спину.Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч. Согните ноги, сожмите ягодицы и отклонитесь назад, не сгибая спину, пока не почувствуете растяжение в квадрицепсах.

5 подходов по 12, 12, 10, 10, 10 повторений (отдых 2 мин.)

тренировок ног для женщин дома или в спортзале

В нынешней ситуации бесконечных запретов, ограничивающих открытие спортзалов, многие люди задаются вопросом, могут ли и как они могут сохранить свои с трудом заработанные достижения и оставаться в хорошей форме дома.Хотя может быть немного сложнее получить мотивацию, определенно возможно получить эффективную и увлекательную тренировку, если вы знаете, какие упражнения вы можете выполнять. В этой статье вы найдете все необходимые инструменты, чтобы нарастить мышцы дома и оставаться в форме!

Тренировка ног — без оборудования

Для этой тренировки все, что вам понадобится, — это подходящее пространство и что-нибудь, чтобы обеспечить некоторый подъем для некоторых упражнений, например, лестница или стул. Продолжительность будет зависеть от нескольких факторов — хотите ли вы повысить сложность тренировки за счет увеличения количества подходов и повторений, времени отдыха между подходами и скорости выполнения каждого упражнения.Ожидайте, что это занятие займет около 30-60 минут.

Приседания с собственным весом

Подходы и повторения: 3 × 12

Техника: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч в удобном положении — это может означать более широкую или более узкую стойку, ступни смотрят прямо или повернуты наружу под большим углом. В нейтральном (прямом / прямом) положении позвоночника одновременно согните бедра и колени. Опуститесь в нижнюю часть положения приседа (для некоторых это может быть наиболее комфортно, когда ваши бедра / верхняя часть ноги параллельны земле, для других это может быть глубже до такой степени, что ваши подколенные сухожилия соприкасаются с икрами).Не позволяя коленям прогибаться внутрь или грудной клетке вперед, надавите своим весом на центр стопы, пока не вернетесь в исходное положение. Сожмите ягодицы вместе, а затем выполните следующее повторение.

Любой вариант приседа отлично подходит для наращивания мышц и придания формы квадрицепсу и ягодицам, которые являются не только востребованной эстетической целью для многих, но и вносят большой вклад в спортивные результаты.

Болгарские сплит-приседания

Подходы и повторения: 3 × 12

Техника: Стоя в стойке выпада, поднимите заднюю ногу примерно на высоту колена, используя ступеньку или стул.Поддерживая вертикальное положение туловища и стойку на ширине плеч (или немного шире), опускайте заднее колено к земле, пока не почувствуете растяжение в ягодицах задней ноги. Не позволяя колену касаться земли, вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение.

Это упражнение отлично подходит для одностороннего развития мышечной выносливости и силы квадрицепсов и ягодиц. Это упражнение также является фаворитом для развития гипертрофии из-за того, что оно нагружает ягодицы и квадрицепсы.

Ягодичные мосты

Подходы и повторения: 3 × 15

Техника: Лежа ровно, спиной на земле (или с приподнятым торсом, лежа на стуле или платформе), переместите ступни к бедрам, пока голени не окажутся перпендикулярно полу. Точками контакта с землей должны быть ступни, верхняя часть спины, голова и (в исходном положении) ягодицы. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, подтолкните бедра к потолку, плотно сжимая ягодицы в верхней части движения в течение примерно 2-3 секунд, прежде чем расслабиться и вернуться в исходное положение контролируемым образом.

Как следует из названия, ягодичные мосты отлично развивают размер и силу ягодиц за счет нагрузки на разгибание бедра. Это упражнение отлично подходит для эстетических или спортивных целей.

Слайдеры для подколенных сухожилий

Подходы и повторения: 4 × 8

Техника: Для этого упражнения вам понадобится гладкая поверхность, например ламинат или деревянный пол. Вам также нужно будет надеть носки или положить кусок ткани между пятками и полом, чтобы вы могли скользить (скейтборд также отлично подходит для этого, если он у вас есть!).Лягте на спину, прижав пятки к земле. Сдвиньте / потяните пятки вверх к бедрам, позволяя им скользить по ткани / ламинату. Когда ваши колени полностью согнуты, верните их в исходное положение.

Это отличный заменитель сгибаний подколенных сухожилий для развития силы подколенных сухожилий, которыми вы могли бы заниматься в тренажерном зале. Не забывайте, важно попытаться сбалансировать объем, который вы используете для подколенных сухожилий, как и для квадрицепсов!

Дефицит подъема на носки

Подходы и повторения: 3 × 15

Техника: Стоя на краю ступеньки, свесив пятки за край, позвольте пяткам опуститься как можно дальше, прежде чем полностью подняться на цыпочки.Сожмите вверх примерно 2 секунды.

Попробуйте это упражнение с прямыми и согнутыми коленями, так как эти варианты преимущественно прорабатывают две основные мышцы икры.

Отведение бедра на боку

Подходы и повторения: 3 × 12

Техника: Лежа на боку с прямыми ногами, поднимите верхнюю ногу в сторону (известное как отведение), прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение. Попробуйте с согнутым коленом, чтобы уменьшить упражнение и сделать его немного легче.

Это упражнение может показаться легким, но оно может быстро превратиться в сложную задачу, так как требует, чтобы некоторые из более мелких мышц бедер усердно работали. Это отлично подходит для развития средней ягодичной мышцы, которая поддерживает ваши бедра при выполнении других упражнений.

Прыжки с группировкой

Подходы и повторения: 4 × 6

Техника: Начните стоять прямо, затем быстро опуститесь в частичное приседание перед мощным прыжком прямо вверх. Поднявшись в воздух, подтяните колени к груди, затем вытяните ноги назад, чтобы подготовиться к приземлению.Старайтесь, чтобы ваши колени не прогибались внутрь, когда вы отталкиваетесь во время прыжка!

Это упражнение — отличный способ развить силу в ваших ногах (а также может оказаться довольно утомительным для сгибателей бедра!), Которое может иметь хороший перенос на вашу силу в других упражнениях.

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий

Подходы и повторения: 4 × 3

Техника: Попросите партнера помочь вам с этим, придавив ваши лодыжки. Начните с того, что встаньте на колени, вытяните бедра и оставьте спину в нейтральном положении.Возможно, вам понадобится полотенце, чтобы обеспечить некоторую амортизацию между коленями и полом. Когда ваш партнер зафиксирует ваши лодыжки вниз, позвольте верхней части тела «упасть» вперед, но замедлите спуск, сжимая подколенные сухожилия. Испытайте себя, увидев, насколько близко вы можете подойти к земле, прежде чем ваши подколенные сухожилия сдадутся!

Это упражнение отлично подходит для развития силы подколенных сухожилий, что в конечном итоге может помочь защитить от травм, таких как растяжение подколенного сухожилия, что особенно полезно, если вы занимаетесь каким-либо командным видом спорта или занимаетесь легкой атлетикой.

Тренировка ног с эспандерами

Эспандеры

— это доступное, портативное и удобное решение для домашних тренировок, позволяющее добавить к тренировкам больше сопротивления, помимо собственного веса. Это занятие займет около 45 минут.

Канг приседания

Подходы и повторения: 4 × 15

Техника: Обмотайте эспандерную ленту под ногами, стоя в обычной позе приседания, затем закрепите другой конец вокруг шеи / плеч сзади.Для этого варианта приседа сначала сломайте бедра (аналогично становой тяге), затем, когда туловище станет параллельным земле, сломайте колени, чтобы вы согнулись в нижнюю часть обычного приседа. Чтобы завершить повторение, выполните то же самое, но в обратном направлении, или просто встаньте из нижней части приседа, преодолевая сопротивление ленты.

Это упражнение дает отличный способ нагрузить мышцы бедра, а также бросает вызов вашей подвижности. В этом варианте приседаний будут задействованы подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Сгибания подколенных сухожилий

Подходы и повторения: 4 × 10

Техника: Прикрепите один конец эластичной ленты к устойчивому объекту (например, к концевой стойке у основания лестницы), затем закрепите другой конец вокруг лодыжки. Сделайте шаг назад, чтобы на ленте было умеренное натяжение, затем согните колено, как на обычном тренажере для сгибания подколенных сухожилий в тренажерном зале. Сожмите в конце, затем медленно вернитесь в исходное положение перед следующим повторением.

Важно обеспечить достаточную стимуляцию подколенных сухожилий и квадрицепсов во время тренировок, и это упражнение является идеальным решением при тренировках дома. Это может быть эффективным упражнением для набора мышечной массы, силы и выносливости подколенных сухожилий.

Разгибания ног

Подходы и повторения: 4 × 10

Техника: Сидя на стуле, прикрепите эспандерную ленту к одной из ножек стула и вокруг лодыжки.Удерживая нижнюю часть сиденья, выталкивайте ногу вперед, пока она не станет прямой или почти прямой. Сожмите в конце диапазона движения, затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение.

Это упражнение — отличный способ перегрузить квадрицепсы, обеспечивая дополнительный стимул с помощью дополнительных упражнений, помогающих расти вашим мышцам.

Отведение бедра стоя

Подходы и повторения: 4 × 12

Техника: Прикрепите один конец эластичной ленты к устойчивому объекту, а другой конец оберните вокруг лодыжки / голени.Встаньте так, чтобы ремешок пересекал ваше тело, так как его нужно прикрепить к ноге, наиболее удаленной от точки крепления. Отойдите достаточно, чтобы на ленте было умеренное натяжение, затем отведите ногу в сторону, удерживая ее в течение 2 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение контролируемым образом.

Это упражнение помогает развить силу и мышечную массу средней ягодичной мышцы, которая отвечает за стабилизацию ноги во время таких действий, как бег и приседание, что в конечном итоге помогает защитить себя от травм.

Приведение бедра стоя

Подходы и повторения: 4 × 12

Техника: Выполните то же самое, что и в предыдущем упражнении, но расположите тело так, чтобы лента не пересекала ваше тело и прикреплялась к ноге, ближайшей к точке крепления. Встаньте так, чтобы на ленте было умеренное натяжение, затем приведите ногу к телу. Чтобы увеличить диапазон движений в этом упражнении, поставьте ноги дальше друг от друга.Это упражнение помогает развить силу приводящих мышц на внутренней стороне ноги, что способствует спортивным результатам и обеспечивает дополнительную стабильность при выполнении тяжелых сложных упражнений с отягощениями.

Пинки для осла

Подходы и повторения: 3 × 10

Техника: Старт на четвереньках с лентой, обернутой вокруг ваших рук, которые соприкасаются с землей. Другой конец оберните вокруг ступни. Сделайте «отдачу» этой ногой, полностью выпрямив бедро.Сожмите в конце диапазона движения, прежде чем возвращаться в исходное положение контролируемым образом.

Это упражнение нагружает ягодицы в одностороннем порядке, поэтому его можно использовать, если единственное сопротивление, которое у вас есть, — это ленты сопротивления.

Тренировка ног с отягощением

Независимо от того, есть ли у вас гантели, гири, штанги или другое, использование свободных весов представляет собой универсальный метод тренировки с отягощениями с бесконечными упражнениями, доступными в вашем распоряжении.В зависимости от того, измените ли вы подходы и повторения, а также количество отдыха между подходами, это занятие займет около 60 минут.

Приседания с кубком

Подходы и повторения: 4 × 10

Техника: Начните стоять прямо и удерживайте вес на груди обеими руками, образуя V-образную форму, при этом пятки ваших рук находятся рядом друг с другом. Продолжайте выполнять обычные приседания, удерживая грудь вверх и спину прямо на протяжении всего упражнения.

Подобно фронтальному приседанию, это упражнение хорошо нагружает квадрицепсы и ягодицы, поэтому большая часть мышечного развития будет происходить именно там. Этот тип упражнений также заставляет мышцы кора стабилизировать позвоночник во время подъема.

Болгарские сплит-приседания

Подходы и повторения: 3 × 12

Техника: Стоя в стойке выпада, поднимите заднюю ногу примерно на высоту колена, используя ступеньку или стул. Держите гири одной или двумя руками (в зависимости от того, какую балансировку вам легче выполнять).Поддерживая вертикальное положение туловища и стойку на ширине плеч (или немного шире), опускайте заднее колено к земле, пока не почувствуете растяжение в ягодицах задней ноги. Не позволяя колену касаться земли, вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение.

Тяги бедра

Подходы и повторения: 3 × 15

Техника: Лежа ровно, спиной на земле (или с приподнятым торсом, лежа на стуле или платформе), переместите ступни к бедрам, пока голени не окажутся перпендикулярно полу. Точками контакта с землей должны быть ступни, верхняя часть спины, голова и (в исходном положении) ягодицы. Поместите груз в складку бедра в удобном положении (используйте что-нибудь в качестве прокладки, например полотенце, если вам это слишком неудобно).Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, подтолкните бедра к потолку, плотно сжимая ягодицы в верхней части движения в течение примерно 2-3 секунд, прежде чем расслабиться и вернуться в исходное положение контролируемым образом.

Как следует из названия, ягодичные мосты отлично развивают размер и силу ягодиц за счет разгибания бедра. Это упражнение отлично подходит для эстетических или спортивных целей.

Румынская становая тяга

Подходы и повторения: 3 × 12

Техника: Начните стоять прямо, удерживая вес по бокам / прямо перед ногами.Слегка согнув колени, сломайте только бедра и опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Убедитесь, что вы держите вес как можно ближе к телу и поддерживаете позвоночник в нейтральном положении. Как только вы почувствуете приличное растяжение подколенных сухожилий, вернитесь в исходное положение, напрягая подколенные сухожилия и ягодицы.

Это упражнение отлично подходит для развития силы подколенных сухожилий и ягодиц при правильном выполнении, а также помогает добавить силу и стабильность мышцам нижней части спины, поскольку они должны много работать, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.

Выпады при ходьбе

Подходы и повторения: 3 × 15

Техника: Начните стоять прямо, держа гири в обеих руках. Сделайте шаг вперед в стойке с выпадом (убедитесь, что ваша стойка достаточно широкая, чтобы не потерять равновесие). Отсюда либо вернитесь в нейтральное положение, либо просто сделайте прыжок другой ногой, чтобы противоположная нога последовательно выполняла выпад. Продолжайте так, пока не завершите набор.Держите туловище прямо на всем протяжении с нейтральным позвоночником и старайтесь не раскачивать тяжести.

Это упражнение развивает ягодицы и квадрицепсы и особенно хорошо переносится на спортивные результаты благодаря односторонней нагрузке на ноги.

Тренажерный зал для ног

Тренируясь в тренажерном зале (мы все скучаем по нему!), Необходимое оборудование должно быть доступно вам, если оно не используется. Эта тренировка может занять от 45 до 90 минут в зависимости от количества выполненных подходов и повторений, а также количества отдыха между подходами.Не стесняйтесь корректировать тренировку, исключая или добавляя различные упражнения и варьируя схемы подходов / повторений.

Приседания со штангой

Подходы и повторения: 3 × 12

Техника: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч в удобном положении — это может означать более широкую или более узкую стойку, ступни смотрят прямо или повернуты наружу под большим углом. В нейтральном (прямом / прямом) положении позвоночника одновременно согните бедра и колени.Опуститесь в нижнюю часть положения приседа (для некоторых это может быть наиболее комфортно, когда ваши бедра / верхняя часть ноги параллельны земле, для других это может быть глубже до такой степени, что ваши подколенные сухожилия соприкасаются с икрами). Не позволяя коленям прогибаться внутрь или грудной клетке вперед, надавите своим весом на центр стопы, пока не вернетесь в исходное положение. Сожмите ягодицы вместе, а затем выполните следующее повторение.

Румынская становая тяга

Подходы и повторения: 3 × 12

Тяги бедра

Подходы и повторения: 3 × 15

Техника: Лежа ровно, спиной на земле (или с приподнятым торсом, лежа на стуле или платформе), переместите ступни к бедрам, пока голени не окажутся перпендикулярно полу. Точками контакта с землей должны быть ступни, верхняя часть спины, голова и (в исходном положении) ягодицы. Поместите груз в складку бедра в удобном положении (используйте что-нибудь в качестве прокладки, например полотенце, если вам это слишком неудобно).Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, подтолкните бедра к потолку, плотно сжимая ягодицы в верхней части движения в течение примерно 2-3 секунд, прежде чем расслабиться и вернуться в исходное положение контролируемым образом.

Разгибания ног

Подходы и повторения: 4 × 10

Техника: Установите в тренажере соответствующую нагрузку и отрегулируйте подушку так, чтобы она касалась вашей нижней части голени.Толкайте ступни вперед, пока они полностью не выпрямятся, затем сожмите квадрицепсы примерно на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение контролируемым образом. При необходимости держитесь за ручки по бокам сиденья во время упражнения, чтобы вас не подняли с сиденья.

Это упражнение — полезный инструмент для безопасного введения дополнительных стимулов в квадрицепсы, когда они утомлены (т.Этот тип упражнений позволяет сосредоточить и развить одну единственную группу мышц — разгибатели колена.

Сгибания подколенных сухожилий

Подходы и повторения: 4 × 10

Техника: Установите на тренажере соответствующую нагрузку и отрегулируйте подушку так, чтобы она касалась вашей нижней части голени. Подтяните ступни к ягодицам, полностью сжимая подколенные сухожилия, затем медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение.

Подобно разгибанию ног, это упражнение предлагает более простой способ изолировать сгибатели колена (подколенные сухожилия), если они утомлены другими комплексными упражнениями.

Жим ногами

Подходы и повторения: 3 × 8

Техника: Загрузите тренажер в соответствии со своими способностями, затем сядьте в тренажер, поставив ноги в положение, аналогичное тому, которое вы считаете удобным при приседании. Разблокируйте груз и опустите его на ту же глубину, на которую вы бы заходили при приседании (при жиме ногами легко позволить округлить поясницу — избегайте этого, только переходя на «безопасную» глубину). Верните груз в исходное положение, но сохраняйте «мягкие колени» (т.е.е. не блокируйте колени, так как на этом тренажере слишком легко чрезмерно растянуть коленный сустав и вызвать травму).

Аппарат для отведения бедра

Подходы и повторения: 4 × 12

Техника: Выберите подходящую нагрузку и начните со вместе коленями. Разведите ноги, преодолевая сопротивление тренажера, затем медленно вернитесь в исходное положение контролируемым образом.

Это упражнение сильно нагружает среднюю ягодичную мышцу, которая в первую очередь отвечает за движение отведения бедра.Это сильно повлияет на вашу производительность в других упражнениях, а также поможет добавить мышечной массы к ягодицам.

Тренажер для подъема на носки

Подходы и повторения: 4 × 12

Техника: Выберите подходящий вес, затем поставьте ступни так, чтобы пятки были над краем ступеньки / платформы. Опускайтесь до тех пор, пока икра / ахиллово сухожилие полностью не растянется, затем сожмите икры, пока не встанете на цыпочки. Повторите это для каждого повторения контролируемым образом.

Большинство упражнений в этом списке прорабатывают икры изометрически или с небольшим диапазоном движений. Это упражнение помогает развить икроножные мышцы, изолируя их. Попробуйте это упражнение как с прямыми, так и с согнутыми коленями, чтобы максимально увеличить потенциальный рост мышц, поскольку две основные мышцы работают в каждом из этих условий.

Упражнения на 12 ног для пожилых людей по десятилетию

Приседания — одно из лучших упражнений для ног для пожилых людей. Они помогут сохранить ваши бедра и спину сильными и безболезненными с возрастом.

Кредит изображения: Sneksy / E + / GettyImages

Кто захочет тратить часы на задачу, когда ее можно выполнить за 20 минут и даже лучше? В офисе и в тренажерном зале вы хотите работать умнее, а не усерднее, в том числе во время тренировок нижней части тела.

Формирование сильной нижней части тела имеет решающее значение для всех возрастов, особенно если вы хотите безболезненно ходить, бегать или наклоняться. (А кто нет, не так ли?) Но у разных возрастных групп разные потребности в тренировках, и именно здесь умные тренировки пригодятся.

Показательный пример: по данным Harvard Health Publishing, каждый год после 30 лет люди теряют от 3 до 5 процентов своей мышечной массы за десятилетие. Итак, когда вам 50, 60 и 70 лет, упражнения для ног для поддержания силы и улучшения баланса должны быть в вашем списке приоритетов.

Во время следующей тренировки ног смешайте некоторые из этих важных упражнений для укрепления ног для вашей возрастной группы.

4 лучших упражнения на нижнюю часть тела для людей за 50

По словам Мелиссы Гарсиа, врача-терапевта из Вашингтона, физиотерапевта из Вашингтона, в возрасте 50 лет многие люди начинают замечать снижение общей силы, равновесия и подвижности.

Примерно в это время многие женщины также переживают менопаузу, что, по данным клиники Майо, может увеличить потерю мышечной массы. По ее словам, упражнения с отягощениями и упражнения на одну ногу (односторонние) помогают противодействовать этим эффектам.

Движение 1: Приседания с отягощением с кубком

Изображение предоставлено: Сэм Чан, DPT / LIVESTRONG.com

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела [ «Задница», «Ноги», «Плечи», «Абс» ]

Держите гантель или гирю за один конец на уровне груди.
Встаньте, ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами. (Ваши пальцы ног могут быть обращены вперед или слегка повернуты.)
Держа грудь ровной, а корпус напряженным, оттолкните бедра назад и вниз, чтобы сесть на корточки так, чтобы верхняя часть ног была параллельна полу или насколько это было удобно.
Надавите на все четыре угла стопы, чтобы вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

Подсказка

Если у вас нет веса или вы просто хотите улучшить свою форму, прежде чем увеличивать интенсивность, вы можете выполнить это упражнение без гантели или гири.Сложите руки перед грудью.

Движение 2: Попеременные выпады назад

Изображение предоставлено: Сэм Чан, DPT / LIVESTRONG.com

Деятельность Тренировка с собственным весом

Часть тела [ «Задница», «Ноги», «Абс» ]

Встаньте, поставив ноги вместе.
Сделать большой шаг назад одной ногой
Опуститесь в выпад, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов или насколько удобно.Ваше заднее колено не должно касаться пола.
Надавите на переднюю пятку, когда вы делаете шаг вперед, чтобы вернуться в положение стоя.
Повторите, на этот раз сделав шаг назад другой ногой.

Показать инструкции

Движение 3: Баланс на одной ноге

Изображение предоставлено: Сэм Чан, DPT / LIVESTRONG.com

Деятельность Тренировка мобильности

Часть тела [ «Задница», «Ноги», «Абс» ]

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
Положите весь вес на одну ногу, вонзившись ею в землю.
Согните второе колено, чтобы оторвать ногу от земли.
Встаньте здесь, балансируя на правой ноге, от 30 секунд до минуты.
Переключить стороны.

Показать инструкции

Подсказка

Если вы хотите попробовать, попробуйте на несколько минут закрыть глаза, — говорит Гарсия. Если вам нужна небольшая дополнительная помощь, попробуйте сосредоточиться на одном неподвижном объекте в комнате или используйте стул для дополнительного равновесия.

Движение 4: Подъем пятки на одной ноге

Изображение предоставлено: Сэм Чан, DPT / LIVESTRONG.com

Деятельность Тренировка с собственным весом

Часть тела [ «Задница», «Ноги», «Абс» ]

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
Прикопать одну ногу к земле.
Согните второе колено и поднимите ступню на несколько дюймов над землей.
Поднимитесь на подушечки стопы.
Задержитесь на мгновение на пальцах ног, затем опустите пятку обратно на землю.
После того, как вы выполнили здесь все повторения, поменяйтесь сторонами.

Показать инструкции

4 лучших упражнения на нижнюю часть тела для 60-х годов

В свои 60 лет вы можете заметить более сильную потерю мышечной массы, также известную как саркопения, говорит Гарсия. Хотя саркопения абсолютно естественна, она вредна для здоровья и может увеличить риск травм и затруднений при выполнении повседневных задач.

Упражнения с такими инструментами, как ящик или скамья, обеспечивают небольшую поддержку, если вам это нужно, но при этом помогают вам развить силу и равновесие.

Движение 1: Приседания на ящик

Изображение предоставлено: Сэм Чан, DPT / LIVESTRONG.com

Деятельность Тренировка с собственным весом

Часть тела [ «Ноги», «Задница», «Абс» ]

Встаньте, ноги на ширине плеч, скамейку или ящик позади вас.
Медленно согните ноги в коленях, отталкивая бедра назад, чтобы приседать. Сосредоточьтесь на опускании тела, как если бы вы собирались сесть на стул.
Приседайте до тех пор, пока ваша ягодица не коснется коробки, или настолько низко, насколько вы можете комфортно опускаться, сохраняя при этом хорошую форму.
Сделайте паузу в нижней части приседа.
На выдохе сделайте обратное движение, надавив пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

Движение 2: Баланс на одной ноге с опорой на стену

Изображение предоставлено: Сэм Чан, DPT / LIVESTRONG.ком

Деятельность Тренировка с собственным весом

Часть тела [ «Ноги», «Задница», «Абс» ]

Встаньте перед стеной, расставив ноги на ширине плеч.
Положите ладони на стену для равновесия.
Положите весь вес на правую ногу, упираясь ею в землю.
Согните левое колено и поднимите левую ногу над землей.
Встаньте здесь, балансируя на правой ноге, от 30 секунд до минуты.
Переключить стороны.

Показать инструкции

Move 3: Step-Up March

Изображение предоставлено: Сэм Чан, DPT / LIVESTRONG.com

Деятельность Тренировка с собственным весом

Часть тела [ «Задница», «Ноги», «Абс» ]

Встаньте перед низкой скамейкой или ящиком.
Встаньте на скамейку, опережая левую ногу.
Поднимаясь наверх, осторожно подталкивайте правое колено к груди.
Поставьте правую ногу на верх коробки.
Опередив левую ногу, сделайте шаг назад на землю.
Повторить с противоположной стороны.

Показать инструкции

Tip

Если при движении коленом трудно удерживать равновесие, исключите эту часть из этого упражнения и просто продолжайте подниматься вверх, — говорит Гарсия.

Движение 4: Подъем пятки на двух ногах

Изображение предоставлено: Сэм Чан, DPT / LIVESTRONG.com

Деятельность Тренировка с собственным весом

Часть тела [ «Ноги», «Абс» ]

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра.
Положите свой вес на подушечки стоп.
Поднимите пятки так высоко, как вам удобно.
Сделайте паузу, чтобы перевести дух.
Опуститесь на землю.

Показать инструкции

4 лучших упражнения на нижнюю часть тела для людей за 70 и старше

По словам Гарсиа, главная цель в возрасте 70 лет (и старше) — предотвращение падений за счет поддержания силы мышц. Вам нужны упражнения, которые улучшат ваш баланс и силу нижней части тела, при этом ставя во главу угла безопасность.Так что движения с дополнительной поддержкой — лучший способ.

Эти упражнения для ног для пожилых людей двигаются в стабильном темпе. Когда вы начнете уставать, отдохните и выпейте воды. И если что-то из этого кажется вам слишком напряженным или болезненным, пропустите упражнение, — говорит она.

Движение 1: Стул Сядьте к стойке

Изображение предоставлено: Сэм Чан, DPT / LIVESTRONG.com

Деятельность Тренировка с собственным весом

Часть тела [ «Задница», «Ноги», «Абс» ]

Встаньте перед стулом.
Медленно согните ноги в коленях, отталкивая бедра назад, чтобы приседать.
Присядьте, пока не сядете в кресло.
Остановитесь на мгновение внизу.
На выдохе сделайте обратное движение, надавив пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

Tip

Вам не нужно торопиться, вставая со стула. Не стесняйтесь сделать паузу на несколько минут в сиденье, прежде чем встать.

Шаг 2: Шаг вперед с поддержкой

Изображение предоставлено: Сэм Чан, DPT / LIVESTRONG.ком

Деятельность Тренировка с собственным весом

Часть тела [ «Абс», «Задница», «Ноги» ]

Встаньте перед лестницей с перилами. Вы можете поставить ящик рядом с прилавком, если в вашем доме нет лестницы.
Для равновесия возьмитесь одной рукой за перила.
Ведя правой ногой, сделайте первую ступеньку.
Поднимите левую ногу вверх, чтобы встретиться с правой.
Сделав сначала правую ногу, вернитесь на землю, а затем левой.
Повторите это движение, чередуя ведущую ногу.

Показать инструкции

Движение 3: Баланс контрподдержки

Изображение предоставлено: Сэм Чан, DPT / LIVESTRONG.com

Деятельность Тренировка с собственным весом

Часть тела [ «Ноги», «Абс», «Задница» ]

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед кухонной стойкой или спинкой стула.
Для равновесия положите руки на стол или стул.
Прикопать одну ногу к земле.
Согните второе колено и поднимите ступню на несколько дюймов от земли (или на удобную высоту).
Сделайте паузу на несколько мгновений и снова поставьте ногу на землю.
Переключить стороны.

Показать инструкции

Move 4: Counter-Support Heel Raise

Изображение предоставлено: Сэм Чан, DPT / LIVESTRONG.com

Деятельность Тренировка с собственным весом

Часть тела [ «Абс», «Ноги» ]

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед кухонной стойкой или спинкой стула.
Для равновесия положите руки на стол или стул.
Поднимитесь на подушечки стоп, приподняв пятки на дюйм или несколько от пола.
Сделайте паузу, чтобы перевести дух.
Опуститесь на землю.

Показать инструкции

10 лучших упражнений для ног для женщин, желающих похудеть

С нашими лучшими упражнениями для ног для женщин, День ног стал просто развлечением!

Хотите более крепкие и стройные ноги? Посмотрите эти 10 лучших упражнений для ног для женщин, которые укрепляют и добавляют четкости.

#NeverSkipLegDay.

Да, вы наверняка видели популярный хэштег. Конечно, вы знаете, что упражнения необходимы для потери веса и общего личного здоровья . Но, честно говоря, все мы склонны бояться , день .

Вы вздрагиваете, когда видите эту фразу, потому что, ну, вы как-то забыли про день ног? Ой.

Может быть, у вас нет причудливого оборудования, обычно связанного с тренировкой ног, возможно, у вас болят колени, возможно, вы просто не знаете, с чего начать.

Не переживайте!

Мы здесь, чтобы избавить вас от ужаса дня, связанного с ногами, и направить вас на путь, по которому ноги станут более мускулистыми и стройными! Мы собрали лучшие тренировки ног для таких же женщин, как вы. Больше не нужно бояться дня ног, пора заняться выполнением упражнений на все тело .

Игра продолжается, день ног!

Движения ног

Прежде всего, начните с заслуженного признания ваших ног, они просто фантастические!

Они не только удерживают вас на ногах, но и уже продвинули вас так далеко! Ваши ноги несли вас по этой Земле и позволили вам двигаться по-разному.

Давайте прославим наши ноги, начав с этих движений ног :

Сгибание и разгибание бедра

Думайте о сгибании и разгибании бедра как о движении, используемом при ходьбе.

Мы собираемся использовать это движение ног, чтобы раскрыть бедра и ягодицы. Используйте стену или стул для равновесия и махайте каждой ногой вперед и назад.

Отведение и приведение бедра

Отведение и приведение бедра — это движение из стороны в сторону.

Отведение начинается от вашего центра, и ваша нога отводится от тела, а затем возвращается в центр.

Аддукция — это как скрещивание ног и движение ногой поперек центра.

Внутреннее и внешнее вращение

Внутреннее и внешнее вращение — это как звучит; вы поворачиваете ногу внутрь и наружу .

Для внутреннего: сядьте и переместите одну ногу из стороны в сторону позади другой. Внешнее вращение аналогично, начинается во внутреннем положении, но движется наружу от тела.

Сгибание и разгибание колена

Вы сгибаете и разгибаете колено весь день! Это все сгибание в коленях и разгибание.

Сгибание — это когда вы сгибаете колено, и голень сгибается позади вас.

Разгибание — это выпрямление ноги и колена.

Подошвенное сгибание и тыльное сгибание

Другой способ сказать: согните стопу, Подошвенное сгибание и тыльное сгибание.

Подошвенное сгибание — это когда верхняя часть стопы отодвигается от тела, иначе говоря, когда вы указываете пальцами ног.

Тыльное сгибание — это когда вы смотрите пальцами ног в сторону тела.

Это важные движения, составляющие отличные упражнения для укрепления ног, к которым мы и доберемся. к которому мы доберемся.

Используя повседневные движения, мы будем работать над тем, чтобы ноги стали более мускулистыми и стройными. Качественные тренировки ног для женщин задействуют все эти действия мышц.

От бедер до щиколотки, мы собираемся изучить упражнения для каждой области ноги.

По сути, это все движения, составляющие отличные упражнения для укрепления ног, о которых мы поговорим ниже.Качественные тренировки ног для женщин задействуют все эти действия мышц.

Бедра

Дамы, наши бедра не лгут. Это общеизвестно.

То, что неизвестно, так это структура и сложность анатомии тазобедренного сустава . Благодаря мышцам тазобедренного сустава наши ноги имеют широкий диапазон движений.

Шаровидное соединение на вершине бедренной кости , более известное как бедренная кость, образует бедренную кость . Очень важно понимать силу наших бедер.

Чем больше мы знаем, тем лучше мы можем сохранить наши бедра здоровыми и безболезненными.

Кости бедра

Кости бедра — Кости бедра работают вместе с крестцом и копчиком, образуя таз.
Бедренная кость — Бедренная кость, также известная как бедренная кость, является самой длинной и прочной костью в организме.

Мышцы бедер

Ягодицы — Ягодичные мышцы — большая, средняя и минимальная — представляют собой анатомические структуры, которые создают вашу красивую попу.Мы составили наши любимые 10 упражнений для ягодиц, которые помогут укрепить и улучшить эти бедра и персик.
Существуют и другие мышцы верхней части ноги, такие как iliopsoas , sartorius , tensor fasciae latae , deep rotators, и другие, которые мы рассмотрим более подробно ниже, которые помогают в работе бедра.

ACE Fitness и ExRx.net помогают нам с помощью следующих таблиц действий мышц

Верхняя нога

У вас бедро, верно? Что еще там? Тонны!

Ваша верхняя часть ноги охватывает длину бедер и колен — основные суставы с множеством связанных мышц, что позволяет создавать самые разнообразные движения.У вас есть три основные группы мышц, окружающие бедренную кость . Квадрицепсы спереди, подколенные сухожилия сзади, а приводящие мышцы образуют внутреннюю поверхность бедер.

Оцените потрясающие упражнения для внутренней поверхности бедра.

Кость верхней части ноги

Бедренная кость — См. Выше.

Мышцы бедра

Квадрицепсы — Для краткости четырехглавые мышцы выпрямляют ногу и помогают сгибать бедра.Как следует из названия, четыре мышцы образуют квадрицепсы: медиальная широкая широкая, латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра.
Подколенные сухожилия — Подколенные сухожилия, также известные как хамми, используются для сгибания колена и помогают отвести ногу назад. Мышцы, составляющие подколенные сухожилия, — это двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая.

Приводящие мышцы — По сути, ваша внутренняя поверхность бедер, ваши приводящие мышцы работают, чтобы приблизить ногу к телу. В приведении задействованы пять мышц, в том числе пектинус и тонкая мышца .

Кости, связки и сухожилия в колене

Колено — это сустав, в котором соединяются верхняя и нижняя части ноги. Это шарнирное соединение, которое позволяет изгибать и выпрямлять.

Колено — самый большой сустав тела. Это невероятно сложно и, как вы знаете по опыту, может привести к травмам.

Вы избегаете упражнений для ног из-за своих колен? Девушка, если у вас проблемы с коленями, упражнения для ног, указанные ниже, — лучшее, что вы можете для них сделать!

Как сообщает ОртоИнфо, укрепление мышц верхней части ноги, которые поддерживают колено, поможет поглотить удары и снизить нагрузку на этот сустав.

Коленные кости

Бедренная кость — бедренная кость, упомянутая выше.

Надколенник — Коленная чашечка, самая большая из сесамовидных костей, защищает сложный сустав и обеспечивает дополнительное усилие для разгибания колена.

Голень — большеберцовая кость, о которой идет речь ниже.

Связки — соединяют кости с костями

Крестообразные связки — Передняя (ACL) и задняя (PCL) крестообразные связки контролируют движение колена вперед и назад.
Коллатеральные связки — Коллатеральные связки контролируют движение колена из стороны в сторону.

Сухожилия соединяют мышцы с костями

Сухожилие четырехглавой мышцы соединяет четырехглавую мышцу с коленной чашечкой , и сухожилие надколенника (которое является связкой) выходит за пределы надколенника к голени к голени .

Кости и мышцы голени

Кому не нужны отличные икры! Неважно, любите ли вы балетки или любите качать каблуки, приведенная ниже тренировка для ног поможет сформировать и укрепить эти голени, чтобы вы могли уверенно ходить в любой обуви.

Ваша голень охватывает расстояние между коленом и щиколоткой. Он включает кости, большеберцовой кости и малоберцовой кости , а также знакомые икроножные мышцы и многие другие.

Кости

Большеберцовая кость — Голень, более длинная из двух костей голени, является основной костью, несущей нагрузку.
Фибула — Корешок большеберцовой кости служит местом прикрепления многих мышц голени.

Мышцы

Gastrocnemius — Верхняя половина икроножной мышцы работает с подошвенной мышцами, чтобы сгибать голеностопный сустав (многие называют это действие «указанием пальца ноги») и помогает сгибать колено.
Soleus: Нижняя половина икроножной мышцы , работает с икроножной мышцей, чтобы подошвенное сгибание голеностопного сустава и сгибание колена.
Передняя большеберцовая мышца — Передняя большеберцовая кость, как следует из названия, находится на передней части ноги.Он сгибает голеностопный сустав (отводит пальцы ног к голени).
В голени есть и другие мышцы, такие как подошвенная мышца , подколенная мышца , малоберцовая мышца и другие, которые помогают в работе колена и лодыжки.

Кости и связки голеностопного сустава

Голеностопный сустав — это сустав, в котором встречаются голень и стопа. Знаете ли вы, что ваша лодыжка на самом деле состоит из трех отдельных суставов? Сумасшедший, правда? Первичный голеностопный сустав представляет собой шарнирный сустав, как колено, и позволяет выполнять описанные выше мышечные действия — подошвенное сгибание и тыльное сгибание.

Кость

Конец большеберцовой кости и малоберцовой кости костей, таранная кость (пятка) вашей стопы, составляют кости в вашей лодыжке.

Связки

Дельтовидные и Боковые связки в голеностопном суставе работают для поддержания устойчивости и предотвращения перекатывания голеностопного сустава.

10 лучших упражнений для ног для женщин

Хорошо, пора перестать сидеть и потренировать ноги!

Среди тренировок ног для женщин эта очень удобна в использовании.Ничего не нужно, кроме вашего способного тела, решительного отношения и немного места.

Выберите от трех до всех десяти упражнений, стремясь выполнить как минимум три подхода.

Вот это, девочка!

Приседания

Базовые приседания — это основное упражнение для укрепления ног, потому что это функциональное многосуставное действие, в котором задействованы почти все основные группы мышц ноги.

Мышцы: Четырехглавая мышца, большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, камбаловидная мышца

Движение:

Начните с твердо поставленных ног на ширине бедер.
Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как если бы вы сидели на стуле, удерживая вес на пятках. Ваш торс естественным образом выдвинется вперед. Руки могут быть перед вами, у бедер или подняты над головой.
Встаньте и повторите 12-15 повторений.

Приседания сумо

Приседания сумо основаны на базовых приседаниях, но добавляют некоторое боковое вращение для дополнительной работы с внутренней стороны бедра и подчеркивают различные аспекты квадрицепса.

Мышцы: Четырехглавая мышца, большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, камбаловидная мышца

Движение:

Начните с твердо поставленных ног на ширине бедер. Ваши ноги будут развернуты наружу примерно на 45 градусов.
Согните ноги в коленях, следя за тем, чтобы ваши колени находились в той же плоскости, что и пальцы ног. Ваше тело останется в вертикальном положении. Руки могут быть перед вами, у бедер или подняты над головой.
Встаньте и повторите 12-15 повторений.

Выпады

Выпады очень похожи на приседания по действию мышц и функциональному движению. Они добавляют дополнительную проблему устойчивости, когда вы перекладываете баланс с одной ноги на другую.

Мышцы: Четырехглавая мышца, большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, камбаловидная мышца

Движение:

Начните стоять, поставив ноги вместе. Руки могут быть перед вами, у бедер или подняты над головой.
Сделайте большой контролируемый шаг назад правой ногой, удерживая пятку в приподнятом положении, упираясь в подушечку стопы.
Опускайте бедра до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу, удерживая колено над щиколоткой. Подумайте о создании угла в 90 градусов как с передними, так и с задними коленями.
С контролем, сделайте шаг правой ногой вперед и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Поочередно сделайте шаг левой ногой назад.
Повторите поочередно 20-30 повторений.

Подъем на носки

Не позволяйте простоте подъема на носки вводить вас в заблуждение.Эти младенцы горят. Вы также бросаете вызов своей стабильности и равновесию, бросая вызов вашему корпусу.

Мышцы: Gastrocnemius, soleus

Движение:

Начните с твердо поставленных ног на ширине плеч.
Сохраняя осанку, оторвите пятки от земли и встаньте на пальцы ног.
С контролем опуститесь обратно в исходное положение.
Сделайте 12-15 повторений.

Приседания на одной ноге

Также известный как приседания с пистолетом, этот плохой мальчик прорабатывает ногу по всей длине с одной стороны. Они особенно хороши, если у вас есть мышечный дисбаланс. У большинства из нас есть предпочтительная, более легкая сторона.

Мышцы: Четырехглавая мышца, большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, камбаловидная мышца

Движение:

Начните с того, чтобы ваш вес опирался на правую ногу. Ваша левая нога зависнет над полом.
Согните правое колено и отведите бедра назад, как если бы вы сидели на стуле, удерживая вес на правой пятке. Ваш торс естественным образом выдвинется вперед. Руки могут быть перед вами, у бедер или подняты над головой.
Стойте, выпрямите правую ногу и повторите 10-12 повторений.
Повторить с левой стороны

Удары вперед

Привет! Удары вперед отлично подходят для развития силы сгибателей бедра, а также для укрепления кора и устойчивости лодыжек.

Мышцы: Подвздошно-поясничная, четырехглавая, икроножная

Движение:

Начните с твердо поставленных ног на ширине плеч, руки согнуты перед собой.
Поднимите правое бедро, согнув колено, а затем вытяните правую ногу прямо, направив пальцы ног.
С контролем опустите правую ногу обратно в исходное положение. Это одно повторение.
Чередуйте правую и левую ногу вперед и назад по 16-20 повторений.

Обратные удары ногами

Это упражнение, также известное как «ослиные удары», отлично подходит для укрепления подколенных сухожилий и для придания бодрости бугоркам. Как и передние удары ногами, он также задействует силу корпуса и обеспечивает стабилизацию через лодыжки.

Мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, передняя большеберцовая мышца

Движение:

Начните с твердо поставленных ступней на ширине бедер с мягким сгибанием в коленях с поднятыми руками. спереди тебя.
Поднимите правую ногу, подтянув пятку к низу, а затем выпрямите ногу — как осел.
Осторожно верните правую ногу в исходное положение. Это одно повторение.
Чередуйте правую и левую ногу вперед и назад по 16-20 повторений.

Утиные прогулки вперед

Да, они тупые, но утиные прогулки очень эффективны! Это походное приседание с упором на квадрицепсы.

Мышцы: Quadriceps, Gluteus Maximus, Adductor Magnus, Soleus, Anterior Tibialis

Движение:

Начните с твердо поставленных ног на ширине плеч.
Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как если бы вы сидели на стуле, удерживая вес на пятках. Ваш торс естественным образом выдвинется вперед. Руки могут быть перед вами, у бедер или подняты над головой.
Оставаясь на низком уровне, сделайте четыре шага вперед.
Повернитесь и сделайте четыре шага вперед.
Повторить 20 шагов.

Утиная прогулка назад

При выполнении утиной прогулки назад больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям.Убедитесь, что позади вас достаточно места, чтобы не за что споткнуться!

Мышцы: Quadriceps, Gluteus Maximus, Adductor Magnus, Soleus

Движение:

Начните с твердо поставленных ног на ширине плеч.
Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как если бы вы сидели на стуле, удерживая вес на пятках. Ваш торс естественным образом выдвинется вперед. Руки могут быть перед вами, у бедер или подняты над головой.
Оставаясь на низком уровне, сделайте четыре шага назад.
Повернитесь и сделайте четыре шага вперед.
Повторить 20 шагов.

Одноногий маятник с неподвижной опорой

Вы готовы? Это «простое» движение — настоящий вызов равновесию! Наряду с тонизированием спины и подколенных сухожилий это упражнение отлично подходит для стабилизации колен и лодыжек.

Мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца

Движение:

Начните с твердо поставленных ног на ширине бедер с мягким сгибанием в коленях.
Начните переносить вес на левую ногу, вытягивая правую ногу позади себя. Ваш торс будет выдвигаться вперед, когда ваша нога поднимается, пока обе не станут параллельны полу, сохраняя одну длинную линию от макушки до подошвы ступни.
С контролем опустите правую ногу назад, одновременно поднимая туловище в исходное положение. Это одно повторение.
Повторить 10 повторений на обе ноги.

Заключение

Если вам понравились эти упражнения, обязательно ознакомьтесь с БЕСПЛАТНЫМ 7-дневным опытом LadyBossⓇ, чтобы узнать о многих других подобных тренировках!

12 упражнений на укрепление ног для женщин — как стать сильными

Ladies! Если вы танцор, путешественник, альпинист, велосипедист, культурист или хотите научиться самообороне — вы должны работать над силой ног.

Сильные ноги будут смотреться очень лестно в любой одежде, которую вы носите. Но дело не только в этом. Скульптурные, мощные и подтянутые ноги много говорят о любви к себе и заботе о своем теле. И вы должны!

Читайте дальше, чтобы узнать о 12 лучших тренировках для ног, чтобы построить сильные и подтянутые ноги. Выполняйте эти упражнения дома или в тренажерном зале по 20 минут в день. Через две недели вы увидите потрясающие результаты. Давай начнем!

12 лучших упражнений для укрепления ног для женщин

Перед тем, как приступить к полноценным упражнениям для ног, вы должны разогреться.Вот 10-минутная процедура разминки, которая поможет вам.

Разминка

Наклоны шеи — 1 подход из 10 повторений
Круговые движения шеей — 1 подход из 10 повторений
Круговые движения плечами — 1 подход из 10 повторений
Круговые движения локтями — 1 подход из 10 повторений
Круговые движения руками — 1 подход из 10 повторений
Круговые движения запястьями — 1 подход из 10 повторений
Круги на талии — 1 подход из 10 повторений
Бег на месте — 2 минуты
Касание пальцами стоя — 1 подход из 10 повторений
Боковые выпады — 1 подход из 10 повторений
Подъемы на носки — 2 подхода по 20 повторений
Круговые движения лодыжкой — 1 подход из 10 повторений

Теперь вы можете начать с упражнений на укрепление ног.Вот что тебе нужно сделать.

1. Приседания с гантелями

Цель — Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины

Как делать

Держите 10-фунтовые гантели в каждой руке, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь наружу, отведите плечи назад и задействуйте корпус.
Согните руки в локтях и переместите гантели прямо на плечи, головами гантелей вперед. Это исходное положение.
Вытолкните ягодицы, согните колени и опустите тело в положение сидя.Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений

2 подхода по 15 повторений

2. Приседания с кубиками

Цель — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины

Как выполнять

Держите 12-фунтовые гири обоими Руки.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, грудь в стороны, смотрите вперед и задействуйте корпус.
Вытолкните ягодицы, согните колени и опустите тело в положение сидя. Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений

2 подхода по 15 повторений

3. Риверсий выпад

Цель — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы бедра

Как это сделать

Встаньте прямо, ноги вместе. Положите руки на талию, отведите плечи назад и удерживайте мышцы кора в напряжении.Это исходное положение.
Поднимите правую ногу над полом и поместите ее по диагонали сзади, ближе к левой ноге. Примите позу выпада / реверанса.
Верните правую ногу в исходное положение.
Проделайте то же самое с левой ногой. Это завершает одно повторение.

подходов и повторений

2 подхода по 10 повторений

4. Приседания со штангой в широкой стойке

Цель — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, приводящие мышцы и сгибатели бедра

Как делать

Удерживайте штангу ( с отягощениями или без них), возьмите его на голову и аккуратно приложите к задней части плеч.
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, мышцы кора задействованы, плечи закатаны, а грудь разведена. Это исходное положение.
Присядьте и вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений

3 подхода по 8 повторений

5. Жим ногами

Цель — ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра и икры

Как это сделать

Отрегулируйте вес в ноге пресс-машина.
Сядьте на тренажер для жима ногами и положите ступни на опору для ног.Это исходное положение.
Сдвиньте подножку так, чтобы ноги полностью выпрямились.
Медленно согните колени и вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений

2 подхода по 15 повторений

6. Сгибания ног лежа

Цель — подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы и ягодицы.

Как это делать

Лягте на грудь на тренажере для сгибания ног. Прикрепите ноги к цилиндрическому валику с мягкой подкладкой рядом с ногами.
Возьмитесь за боковую ручку для поддержки.Это исходное положение.
Согните колени и поднимите голени вверх.
Медленно опустите их. Это завершает одно повторение.

подходов и повторений

3 подхода по 12 повторений

7. Подъем ног лежа на боку

Цель — приводящие, сгибатели бедра и ягодицы.

Как это сделать

Лягте на правый бок на коврик.
Поддержите верхнюю часть тела, согнув руку и положив правую ладонь на голову рядом с правым ухом.
Положите левую ладонь перед собой на коврик. Поставьте левую ногу поверх правой. Это исходное положение.
Поднимите левую ногу под углом 60 градусов.
Верните его обратно.
Сделайте это в 9 раз больше.
Лягте на левый бок и 10 раз поднимите правую ногу.
Это завершает один набор.

подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

8. Толкание салазок

Цель — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Как делать

Наклонитесь и возьмитесь за две вертикальные перекладины снегохода. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты, встаньте в шахматном положении. Это исходное положение.
Используйте силу нижней части тела, чтобы толкать сани.

подходов и повторений

3 подхода по 15 шагов для толкания салазок

9. Перетаскивание салазок

Target — подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодицы

Как это сделать

Прикрепите эластичную ленту к санки.
Возьмитесь за ручки эспандера и развернитесь лицом от саней, полностью вытягивая руки назад, и сохраняйте шахматное положение. Немного наклонитесь, чтобы выработать достаточно энергии для движения вперед.
Начните идти и тащите сани за собой.

подходов и повторений

3 подхода по 15 шагов для перетаскивания салазок

10. Боковое перетаскивание салазок

Target — Отводящие, приводящие, квадрицепсы и ягодицы

Как это делать

Удерживайте ручки за ручки резинку, прикрепленную к салазкам, и поверните на бок.
Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты, и вы находитесь в позе «тяга».
Начать ходьбу боком. При этом тяните сани.

подходов и повторений

3 подхода по 15 шагов для перетаскивания саней

11. альпинисты

Target — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и сгибатели бедра

Как это сделать

Сесть на доску позиция. Держите корпус напряженным, бедра и спина должны быть на одной линии.
Согните правое колено и прижмите его к груди.
Верните правую ногу в исходное положение.
Когда вы поставите правую ногу на пол, запрыгните на левую ногу, согните левое колено и поднесите левое колено к груди.
Поставьте левую ногу обратно на пол.

подходов и повторений

3 подхода по 20 повторений

12. Шагающие боковые удары ногами

Цель — приводящие, отводящие мышцы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы

Как выполнять

Стойка 2-3 в футах от мешка для кикбоксинга.Встаньте боком, ноги шире плеч. Немного согните колени. Сожмите ладони в кулак и примите позу «борца».
Сделайте шаг правой ногой и поднесите ее к левой ноге. При этом вытолкните ягодицу влево к сумке.
Поднимите левую ногу и согните левое колено, немного согните вправо.
Вытяните ногу и пните сумку.
Снова согните левое колено и поставьте левую ногу на пол.
Сделайте это еще 9 раз, чтобы завершить один набор.
Повернитесь на другой бок и сделайте то же самое с правой ногой.

Подходы и повторения

4 подхода по 10 повторений

Вот и все — 12 упражнений, которые укрепят и подготовят ваши ноги для любого вида спорта, любой деятельности и любой формы! Продолжайте, делайте эти упражнения и получите потрясающие ноги, которым все позавидовали бы.

Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
Доктор Судхансу Сингх — физиотерапевт, спортивный и костно-мышечный физиотерапевт и нейрофизиотерапевт с 8-летним опытом.Он является членом Федерации индийских мануальных терапевтов (FIMT) и активным членом Совета физиотерапии Дели и Австралийской ассоциации FIMT. Доктор Сингх получил степень бакалавра физиотерапии в Институте физиотерапии Падмашри, Бангалор, Раджив Ганди .