Протеин для силовой тренировки
Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы преследуете одну из следующих целей: мышечная масса, сила или спортивные результаты. Зная, какой тип белка нужно употреблять до, во время и после тренировки поможет достичь спортивных целей гораздо быстрее.
КАК ПРОТЕИН ВЛИЯЕТ НА ПОКАЗАТЕЛИ СИЛЫВы можете подумать, что вашему организму нужна энергия, а не белок, для силовой тренировки. Но исследования говорят о другом.
Когда вы тренируетесь на силу, ваш мозг посылает сигналы (включая гормоны роста), которые заставляют ваше тело наращивать мышцы. Вот где на помощь приходит белок, который помогает вашему телу наращивать и сохранять мышцы после тяжелых тренировок.
Наука также говорит нам, что потребление белка может повлиять на способность вашего тела набирать мышечную массу и силу, и это становится более выраженным по мере увеличения продолжительности и частоты тренировок.
ЧТО НЕОБХОДИМО ДЛЯ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ
Чтобы тренировка с отягощением была эффективной, вам нужно подпитывать свое тело достаточным количеством калорий и хорошим балансом макроэлементов. Белок важен в любое время дня (до и после тренировки), но углеводы помогут подпитывать ваш организм во время силовой тренировки.
По этой причине многие силовые атлеты предпочитают предтренировочную еду, состоящую из быстро усваиваемого источника белка (например, изолят сывороточного протеина).
Ваш подход к выбору времени приема пищи и содержанию макроэлементов всегда будет зависеть от ваших целей. Если вы соблюдаете диету, чтобы похудеть, вам, возможно, придется ограничить потребление углеводов до периода времени, предшествующего тренировке. Но давайте предположим, что вы не сокращаете и не набираете массу, и можете наслаждаться балансом в течение дня:
Завтрак: белки, углеводы, немного жира
Обед: сбалансированное питание белков, углеводы, жиры
Intra-тренировка: BCAA
после тренировки: быстрый белок и для некоторых — углеводы
вечерний прием пищи : сбалансированное питание, содержащее белок, углеводы и жиры.
Перед сном: протеин с медленным высвобождением или сывороточный протеин со здоровым источником жира. ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА ДЛЯ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК
• Прием пищи перед тренировкой — убедитесь, что еда, которую вы едите за 2–4 часа до тренировки, включает приличное количество нежирного белка (25–30 г), в идеале из цельных продуктов: нежирного мяса, морепродуктов, яиц, нежирных молочных продуктов или веганской пищи с высоким содержанием белка.
• Изолят сывороточного протеина
• Смеси протеинов на растительной основе — если вы решите использовать порошковый протеин на основе растений, выберите смесь, чтобы получить пользу от широкого спектра аминокислот. PhD Smart Protein Plant содержит 20 г белка и около 100 калорий на порцию.
• BCAA — три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), как известно, являются наиболее важными аминокислотами для наращивания и удержания мышц.
• Аминокислоты — все источники белка состоят из аминокислот, и вы всегда можете выбрать аминокислоты в качестве добавки.
Протеины для роста мышц. Вреден или нет протеин спортсменам?
В погоне за вечным совершенством, в том числе и за совершенством собственного тела, человек придумывает все новые и новые способы и средства достижения цели. Чтобы похудеть, люди пьют жиросжигающие коктейли, а чтобы нарастить мышечную массу – протеиновые. В Интернете, печатной прессе и в спортзалах уже несколько лет активно обсуждается, чем является протеин для спортсменов – помощником в деле создания идеального тела или, наоборот, врагом и фигуры, и здоровья.
Белок и мышцы
Когда человек интенсивно занимается спортом, ему необходимо большое количество белка. Поэтому многие бодибилдеры и просто занимающиеся силовыми тренировками люди начинают употреблять максимально богатые белком, но практически лишенные жиров и углеводов, продукты: курицу, молочные продукты, яйца.
Чаще всего белковые добавки для спортсменов выпускаются в форме порошка с различными вкусами – шоколадным, банановым, ванильным… Коктейль разводят водой или нежирным молоком и употребляют вместо одного из приемов пищи или между ними – как пить протеин, зависит от ваших конкретных потребностей и желаний.
Плюсы и минусы протеиновых коктейлей
Полезен ли протеин для мышц и помогает ли он их росту? Помогает, но не ждите мгновенного результата, ведь процесс наращивания мышечной массы достаточно длительный и трудоемкий. Для усиления эффекта употреблять коктейли лучше после тренировки, а не до – именно по окончании силовой нагрузки мышцы нуждаются в аминокислотах, содержащихся в протеине.
Перечислим и другие плюсы: во-первых, замена приема пищи стаканом белкового коктейля – это существенная разгрузка пищеварительной системы, ведь для того, чтобы организм получил то количество белка, какое содержится в одной порции напитка, нужно съесть очень много продуктов.
Во-вторых, белки в составе протеина гораздо легче усваиваются организмом – показатели доходят до 95%. В-третьих, жиров и углеводов в продукте минимальное количество, а следовательно, вы получите только нужные вещества.
Теперь о минусах. Так как сам по себе белковый порошок не особо приятен на вкус, производители обычно добавляют в него подсластители и вкусовые добавки, о чем уже говорилось выше. Не все из таких дополнительных ингредиентов безвредны для здоровья. Поэтому всегда обращайте внимание на состав протеина: там не должно значиться подозрительных аббревиатур и запрещенных добавок, к примеру, Е123, Е154.
Следите за тем, чтобы не переборщить с количеством потребляемого белка! Излишек вредит не меньше, чем недостаток, к тому же будет способствовать набору не мышечной, а жировой массы. В целом, можно сказать, что протеин полезен при интенсивных силовых тренировках, но важно выбрать продукт хорошего качества и знать, как правильно его употребить, чтобы он пошел на пользу.
Совершенствуйтесь вместе с Gold’s Gym!
Для того чтобы выбрать качественный продукт от проверенного производителя, точно рассчитать порцию, определить время употребления коктейлей, лучше обратиться к опытному тренеру. В любом из центров Gold’s Gym вам помогут составить персональную диету спортивного питания, объяснят, какой протеин лучше употреблять при ваших нагрузках, а также подберут индивидуальный график занятий – с тренером или самостоятельных
Должен ли ты пить протеиновый коктейль до или после тренировки?
Белок необходим для восстановления и роста мышц.
По этой причине многие люди принимают белковые добавки в виде коктейлей во время тренировок.
Тем не менее, оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров.
Некоторые считают, что лучше всего пить протеиновый коктейль перед тренировкой, тогда как другие утверждают, что идеально после тренировки.
В этой статье объясняется, лучше ли принимать протеиновый коктейль до или после тренировки.
Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела (1).
RDA – это предполагаемое количество питательных веществ, необходимое человеку, чтобы избежать дефицита. В нем не указывается количество, необходимое для оптимизации состава тела или здоровья (2).
Очевидно, что рекомендуемая суточная доза белка слишком мала для восстановления и роста мышц (3, 4, 5, 6).
На самом деле, исследования показывают, что людям, регулярно занимающимся силовыми тренировками, может потребоваться двойная суточная доза, или 0,72 грамма на фунт (1,6 грамма на кг), для поддержки восстановления и роста мышц (3, 7).
Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это соответствует минимуму 109 граммов белка в день.
Чтобы добиться оптимальных результатов, распределите это количество на 3–4 приема пищи каждые 3–4 часа (8, 9).
Протеиновый коктейль — хороший вариант между приемами пищи, в качестве перекуса или во время тренировки.
Протеиновые порошки обычно содержат 25–30 граммов белка на мерную ложку.
РезюмеЛюдям, регулярно занимающимся спортом, требуется больше белка для восстановления и роста мышц. Употребляйте белок через равные промежутки времени в течение дня, чтобы добиться максимальных результатов.
Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут после тренировки улучшит их результаты в тренажерном зале.
Это 30-минутное окно, широко известное как «анаболическое окно», представляет собой короткий период времени, в течение которого ваши мышцы подобны губке для белка.
Мысль состоит в том, что если вы потребляете белок за пределами анаболического окна, ваше тело не будет эффективно использовать его или наращивать мышцы (10).
Исследования теперь показывают, что это анаболическое окно возможностей намного длиннее 30 минут и может не ограничиваться только после тренировки (11, 12, 13).
На самом деле может не иметь значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки с точки зрения оптимизации восстановления и роста мышц.
РезюмеРаньше считалось, что белок нужно потреблять в течение 30 минут после тренировки, чтобы организм его усвоил. Недавние исследования показывают, что это может быть не так.
В одном исследовании сравнивали влияние потребления белка до и после тренировки на силу и размер мышц.
Исследователи разделили 21 мужчину на две группы, каждая из которых получила протеиновый коктейль, содержащий 25 граммов белка. Одна группа получила его непосредственно перед тренировкой, а другая — сразу после нее (14).
Каждый выполнял тренировку всего тела 3 раза в неделю в течение 10 недель.
Интересно, что исследование не выявило существенных различий в мышечной силе или размере между группами. Эти результаты показывают, что, если вы потребляете белок во время тренировки, не имеет значения, до или после тренировки.
Таким образом, вы можете выбрать, какое время вы предпочитаете или наиболее удобное для вас.
РезюмеЕсли вы пьете протеиновый коктейль до или после тренировки, это не может повлиять на силу или размер мышц.
Когда дело доходит до максимального набора мышечной массы и силы, исследования важности потребления белка во время тренировок неоднозначны.
Некоторые исследования поставили под сомнение необходимость потребления белка во время тренировки (13, 15).
Несколько исследований показывают, что это полезно, в то время как другие исследования не показывают никакого эффекта (13, 16, 17, 18).
Эти противоположные результаты продолжают стимулировать новые исследования эффектов потребления белка во время физических упражнений.
В целом, исследования показывают, что общее потребление белка является самым сильным предиктором мышечной силы и размера, независимо от того, потребляете ли вы его во время тренировки (8, 18, 19).
Поэтому то, сколько белка вы потребляете в день, вероятно, важнее, чем то, когда вы потребляете его для набора мышечной массы и силы.
РезюмеОбщее количество белка, которое вы потребляете каждый день, более важно для роста мышц и силы, чем время приема.
Как животные, так и растительные продукты содержат белок и могут помочь вам достичь дневной нормы белка.
Мясо, птица, молочные продукты и рыба являются высококачественными источниками животного белка, а орехи, фасоль, бобовые и продукты на основе сои являются хорошими источниками растительного белка.
Исследования показывают, что животный белок лучше растительного белка для наращивания мышечной массы, но полезно потреблять их комбинацию (20, 21, 22, 23).
Протеиновые коктейли также могут быть удобным способом увеличить потребление белка, особенно если вы не можете получить его достаточно только с пищей.
Наиболее распространенные типы протеиновых порошков на рынке включают:
- Сывороточный протеин. Сывороточный протеин — это молочный белок, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки. Он также содержит биологически активные белки, которые могут иметь и другие преимущества для здоровья (24).
- Белок казеина. Казеин — это еще один молочный белок, который ваш организм усваивает намного медленнее, чем сыворотка, что делает его идеальным для периодов голодания, таких как сон. Более того, некоторые марки казеинового протеина предлагают до 60% рекомендуемой суточной нормы кальция на мерную ложку.
- Яичный белок. Порошки яичного белка изготовлены из чистого белка яичного белка. Они усваиваются со средней скоростью и являются одной из самых дорогих протеиновых добавок на рынке.
- Соевый белок. Соевый белок — один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
- Рисовый и гороховый белок. Белки риса и гороха не содержат всех незаменимых аминокислот, но их сочетание делает их полноценным белком. Они низкоаллергенны, что делает их привлекательными для людей с аллергией на яйца, молочные продукты или сою.
РезюмеПродукты животного и растительного происхождения являются хорошими источниками пищевого белка. Протеиновые коктейли также могут помочь вам достичь дневной нормы белка.
Здоровые люди могут безопасно пить протеиновые коктейли (25).
Тем не менее, коктейли не предназначены для замены еды. Лучше всего использовать их между приемами пищи и, если хотите, во время тренировок.
Многие опасаются, что прием белковых добавок в сочетании с диетой с высоким содержанием белка может нанести вред их здоровью.
Это связано с тем, что диеты с высоким содержанием белка ошибочно связывают с заболеванием почек и остеопорозом, болезнью, характеризующейся слабостью и ломкостью костей.
Однако нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка причиняет вред людям со здоровыми почками (26, 27, 28).
Даже те, кто постоянно придерживается диеты с высоким содержанием белка, например тяжелоатлеты, имеют здоровые почки (29, 30, 31).
Напротив, диета с высоким содержанием белка связана с улучшением здоровья костей. Это может быть связано с тем, что белок увеличивает минеральную плотность костей и снижает риск переломов костей, особенно в сочетании с силовыми тренировками (32, 33, 34, 35).
Таким образом, если ваш врач или зарегистрированный диетолог не порекомендует вам ограничить потребление белка из-за состояния здоровья, вам не нужно бояться диеты с высоким содержанием белка.
РезюмеВы можете употреблять протеиновые коктейли между приемами пищи, чтобы увеличить потребление белка. Большинство здоровых людей могут безопасно следовать диете с высоким содержанием белка.
Белок играет важную роль в восстановлении мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировки, чтобы ускорить этот процесс.
Однако исследования показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки.
Интересно, что наибольшее значение имеет общее ежедневное потребление белка.
Хотя протеиновые коктейли полезны во время тренировок и между приемами пищи, убедитесь, что вы получаете достаточное количество протеина в течение дня. И продукты, и добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.
Для здоровых людей риск для здоровья, связанный с употреблением протеиновых коктейлей при соблюдении диеты с высоким содержанием белка, минимален или отсутствует.
На самом деле, потребление большего количества белка, чем действующая рекомендуемая суточная доза, имеет много преимуществ для здоровья.
Следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?
Белок необходим для восстановления и роста мышц.
По этой причине многие люди принимают белковые добавки в виде коктейлей во время тренировок.
Тем не менее, оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров.
Некоторые считают, что лучше всего пить протеиновый коктейль перед тренировкой, тогда как другие утверждают, что идеально после тренировки.
В этой статье объясняется, лучше ли принимать протеиновый коктейль до или после тренировки.
Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела (1).
RDA – это предполагаемое количество питательных веществ, необходимое человеку, чтобы избежать дефицита. В нем не указывается количество, необходимое для оптимизации состава тела или здоровья (2).
Очевидно, что рекомендуемая суточная доза белка слишком мала для восстановления и роста мышц (3, 4, 5, 6).
На самом деле, исследования показывают, что людям, регулярно занимающимся силовыми тренировками, может потребоваться двойная суточная доза, или 0,72 грамма на фунт (1,6 грамма на кг), для поддержки восстановления и роста мышц (3, 7).
Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это соответствует минимуму 109 граммов белка в день.
Чтобы добиться оптимальных результатов, распределите это количество на 3–4 приема пищи каждые 3–4 часа (8, 9).
Протеиновый коктейль — хороший вариант между приемами пищи, в качестве перекуса или во время тренировки.
Протеиновые порошки обычно содержат 25–30 граммов белка на мерную ложку.
Резюме Людям, регулярно занимающимся спортом, требуется больше белка для восстановления и роста мышц. Употребляйте белок через равные промежутки времени в течение дня, чтобы добиться максимальных результатов.
Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут после тренировки улучшит их результаты в тренажерном зале.
Это 30-минутное окно, широко известное как «анаболическое окно», представляет собой короткий период времени, в течение которого ваши мышцы подобны губке для белка.
Мысль состоит в том, что если вы потребляете белок за пределами анаболического окна, ваше тело не будет эффективно использовать его или наращивать мышцы (10).
Исследования теперь показывают, что это анаболическое окно возможностей намного длиннее 30 минут и может не ограничиваться только после тренировки (11, 12, 13).
На самом деле может не иметь значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки с точки зрения оптимизации восстановления и роста мышц.
РезюмеРаньше считалось, что белок нужно потреблять в течение 30 минут после тренировки, чтобы организм его усвоил. Недавние исследования показывают, что это может быть не так.
В одном исследовании сравнивали влияние потребления белка до и после тренировки на силу и размер мышц.
Исследователи разделили 21 мужчину на две группы, каждая из которых получила протеиновый коктейль, содержащий 25 граммов белка. Одна группа получила его непосредственно перед тренировкой, а другая — сразу после нее (14).
Все выполняли комплексную тренировку 3 раза в неделю в течение 10 недель.
Интересно, что исследование не выявило существенных различий в мышечной силе или размере между группами. Эти результаты показывают, что, если вы потребляете белок во время тренировки, не имеет значения, до или после тренировки.
Таким образом, вы можете выбрать, какое время вы предпочитаете или наиболее удобное для вас.
РезюмеЕсли вы пьете протеиновый коктейль до или после тренировки, это не может повлиять на силу или размер мышц.
Когда дело доходит до максимального набора мышечной массы и силы, результаты исследований важности потребления белка во время тренировок неоднозначны.
Некоторые исследования поставили под сомнение необходимость потребления белка во время тренировки (13, 15).
Несколько исследований показывают, что это полезно, в то время как другие исследования не показывают никакого эффекта (13, 16, 17, 18).
Эти противоположные результаты продолжают стимулировать новые исследования эффектов потребления белка во время физических упражнений.
В целом, исследования показывают, что общее потребление белка является самым сильным предиктором мышечной силы и размера, независимо от того, потребляете ли вы его во время тренировки (8, 18, 19).
Поэтому то, сколько белка вы потребляете в день, вероятно, важнее, чем то, когда вы потребляете его для набора мышечной массы и силы.
РезюмеОбщее количество белка, которое вы потребляете каждый день, более важно для роста мышц и силы, чем время приема.
Как животные, так и растительные продукты содержат белок и могут помочь вам достичь дневной нормы белка.
Мясо, птица, молочные продукты и рыба являются высококачественными источниками животного белка, а орехи, фасоль, бобовые и продукты на основе сои являются хорошими источниками растительного белка.
Исследования показывают, что животный белок лучше растительного белка для наращивания мышечной массы, но полезно потреблять их комбинацию (20, 21, 22, 23).
Протеиновые коктейли также могут быть удобным способом увеличить потребление белка, особенно если вы не можете получить достаточное количество белка только с пищей.
Наиболее распространенные типы протеиновых порошков на рынке включают:
- Сывороточный протеин. Сывороточный протеин — это молочный белок, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки. Он также содержит биологически активные белки, которые могут иметь и другие преимущества для здоровья (24).
- Белок казеина. Казеин — это еще один молочный белок, который ваш организм усваивает намного медленнее, чем сыворотка, что делает его идеальным для периодов голодания, таких как сон. Более того, некоторые марки казеинового протеина предлагают до 60% рекомендуемой суточной нормы кальция на мерную ложку.
- Яичный белок. Порошки яичного белка изготовлены из чистого белка яичного белка. Они усваиваются со средней скоростью и являются одной из самых дорогих протеиновых добавок на рынке.
- Соевый белок. Соевый белок — один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
- Рисовый и гороховый белок. Белки риса и гороха не содержат всех незаменимых аминокислот, но их сочетание делает их полноценным белком. Они низкоаллергенны, что делает их привлекательными для людей с аллергией на яйца, молочные продукты или сою.
РезюмеПродукты животного и растительного происхождения являются хорошими источниками пищевого белка. Протеиновые коктейли также могут помочь вам достичь дневной нормы белка.
Здоровые люди могут безопасно пить протеиновые коктейли (25).
Тем не менее, коктейли не предназначены для замены еды. Лучше всего использовать их между приемами пищи и, если хотите, во время тренировок.
Многие опасаются, что прием белковых добавок в сочетании с диетой с высоким содержанием белка может нанести вред их здоровью.
Это связано с тем, что диеты с высоким содержанием белка ошибочно связывают с заболеванием почек и остеопорозом, болезнью, характеризующейся слабостью и ломкостью костей.
Однако нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка причиняет вред людям со здоровыми почками (26, 27, 28).
Даже те, кто постоянно придерживается диеты с высоким содержанием белка, например тяжелоатлеты, имеют здоровые почки (29, 30, 31).
Напротив, диета с высоким содержанием белка связана с улучшением здоровья костей. Это может быть связано с тем, что белок увеличивает минеральную плотность костей и снижает риск переломов костей, особенно в сочетании с силовыми тренировками (32, 33, 34, 35).
Таким образом, если ваш врач или зарегистрированный диетолог не порекомендует вам ограничить потребление белка из-за состояния здоровья, вам не нужно бояться диеты с высоким содержанием белка.
РезюмеВы можете употреблять протеиновые коктейли между приемами пищи, чтобы увеличить потребление белка. Большинство здоровых людей могут безопасно следовать диете с высоким содержанием белка.
Белок играет важную роль в восстановлении мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировки, чтобы ускорить этот процесс.
Однако исследования показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки.