Содержание

7 минут в день, чтобы похудеть – Москва 24, 15.04.2018

15 апреля 2018, 00:12

Общество

Нехватка времени – ахиллесова пята большинства жителей мегаполиса. Именно из-за постоянного аврала многие не успевают не то что заглянуть на часок-другой в фитнес-клуб – времени нет, чтобы нормально пообедать. Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказывает, есть ли какая-нибудь «волшебная» методика или упражнение, которое обеспечит максимальным эффектом за минимальное время.

Фото: depositphotos/ Gorodenkoff

Все больше жителей города приходят к мысли, что определенная и регулярная физическая нагрузка – это не дань моде на здоровый образ жизни, а реальная необходимость для элементарного поддержания здоровья, тонуса, да и некая профилактика в борьбе с подкожным жиром.

Но что делать, если со временем действительно беда?

В своих статьях я не раз рассказывал, что чудес не бывает и что работа над фигурой – это регулярный и достаточно тяжелый труд.

Я всегда упоминаю и о диетах, без которых действительно хорошего результата можно не ждать. И все сводилось к тому, что так или иначе, придется потратить много времени, чтобы преобразиться.

Но это в тех случаях, когда вы хотите поменяться радикально. Если же ваша основная задача – найти какой-то комплекс упражнений или даже одно, которое поможет вам быть в определенном тонусе с минимальными временными затратами, то такое упражнение действительно есть. И называется оно берпи.

Берпи – упражнение, которое пришло к нам из США, а именно – от американских военнослужащих. Именно это вас и должно немного насторожить: вполне логично, что солдаты – априори люди подготовленные, так подойдет ли данное упражнение именно вам? Вот здесь давайте по порядку.

Фото: depositphotos/fizkes

1. Зачем оно нужно? Данное упражнение является сложно координационным и скоростно-силовым. Другими словами, оно одновременно развивает координацию (у вас постоянно меняется положение тела в пространстве), скорость (упражнение выполняется достаточно быстро), а также силу и выносливость мышц, так как они активно сокращаются.

Но самое главное – это упражнение отлично развивает сердечно-сосудистую-систему и сжигает сотни калорий за тренировку.

2. С чем быть аккуратнее? Именно из-за сложности выполнения и активности работы сердца данное упражнение нужно разучивать очень осторожно, постепенно увеличивая количество повторений и скорость. А также важно учесть, что не стоит выполнять берпи людям с проблемами со стороны сердечно-сосудистой системы (только после консультации с врачом), людям с серьезным избытком массы тела, (как правило, ожирение второй и третей степеней), а также людям с серьезными травмами суставов ног, или позвоночника.

3. Что в итоге? Но самое главное – если вы будете регулярно тренироваться и сможете дойти до норматива, который принят в популярном направлении фитнеса – кроссфите, вы будете действительно хорошо развиты физически, а для тренировки вам понадобится всего семь минут в день. Правда, не считая легкой разминки.

Норматив звучит просто: 120 берпи за семь минут.

Фото: depositphotos/jrp_studio

Итак, если со здоровьем у вас проблем нет, а вес тела не является помехой, то давайте четко отработаем технику, ведь именно от нее зависит и ваш результат:

1. В исходном положении вы стоите прямо, ноги на ширине плеч, либо чуть поуже.

2. Согните ноги, одновременно наклоняясь вперед.

3. Упритесь ладонями в пол, руки – чуть шире плеч, так, чтобы стопы встали на носки.

4. Отпрыгните назад так, чтобы полностью выпрямить ноги, и одновременно ложитесь на живот и грудную клетку. Важно: вы не делаете отжимание, а именно, как бы в полете, опускаете себя на пол (при этом важно контролировать движение, чтобы не удариться об пол). Рекомендуется использовать коврик для выполнения упражнения.

5. Важно: вы снова исключаете отжимание от пола, когда у вас одновременно поднимаются корпус и ноги. Если выполнять упражнение так, то вы быстро устанете и не сможете выполнить нужное количество повторений. Поэтому подъем происходит «волной»: сначала вы поднимете грудную клетку и бедра, вставая на колени, потом единым движением встаете на носки и уже затем совершаете прыжок вперед, чтобы ноги были согнуты.

6. Из положения на «ладонях и стопах» вы выпрямляетесь вверх, немного подпрыгивая и делая хлопок за затылком. Это тоже важный момент выполнения берпи, ведь если делать хлопок над головой прямыми руками, вы потратите больше времени, чем на короткий хлопок за головой (но вы же хотите научиться делать упражнение максимально быстро).

7. Также важно научиться правильно дышать. В момент, когда вы отпрыгиваете назад, нужно сделать вдох, а при возвращении в вертикальное положение – выдох. Но это в том случае, когда вы один повтор выполняете за две-три секунды. В момент, пока вы осваиваите упражнения и вам просто может не хватать выносливости, делайте два-три вдоха/выдоха за одно повторение.


Видео: YouTube/Эдуард Каневский

Начните осваивать берпи с трех подходов по 10-15 повторений, обязательно отдыхайте между подходами полторы-две минуты и внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Если у вас сильно повышается пульс или вы задыхаетесь, и данные ощущения не проходят от тренировки к тренировке, возможно, вам стоит обратиться к врачу.

Также важно перед выполнением берпи немного разогреться: например, если вы занимаетесь дома, походить на месте в быстром темпе или, если позволяет высота потолков, выполнить сто-двести прыжков на скакалке. Либо минут пять покрутить педали на велотренажере или другом виде домашнего кардио-оборудования.

Помните, упражнение не такое простое, как кажется со стороны, и вы не «морской пехотинец», поэтому не стремитесь ставить рекорды – они вам просто не нужны.

Каневский Эдуард

общество спорт истории

Что такое берпи, плюсы и минусы упражнения, как выполнять и программа тренировок

Берпи или бурпи упражнение (как его иногда называют) сочетает в себе последовательное выполнение прыжка, планки и отжимания. Это сложное, но эффективное движение позволяет задействовать в работе все мышечные группы. В результате частота пульса значительно увеличивается, что дает возможность потратить больше энергии за непродолжительное время.

Это упражнение было разработано и внедрено американским доктором-физиологом еще в 1939 году в качестве быстрой и максимально эффективной методики прохождения фитнес-тестов. Однако широкую известность получило гораздо позже, когда на пике популярности оказались кроссфит-тренинги, в которых берпи является основным элементом. Сейчас данное упражнение включают не только в кроссфит, но и в программы интервальных, кардио, а также функциональных тренировок.

Берпи: что это такое, в чем суть упражнения

Упражнение берпи предполагает последовательное выполнение трех движений: планки, отжимания и прыжка. Сначала вы глубоко приседаете, потом принимаете позицию планки, делаете одно отжимание, возвращаетесь в глубокий присед и из него выпрыгиваете вверх. Ваша задача — сделать несколько повторов без передышки.

Берпи не зря называют мега-эффективным упражнением. С его помощью удается проработать все мышечные группы нашего тела. На каждом этапе выполнения поочередно задействуются плечи, грудные мышцы, мускулатура живота, спины, ягодицы, бедра. К тому же, за счет прыжка и стремительного перехода тела из горизонтального в вертикальное положение, значительно увеличивается частота пульса, что приводит к более интенсивному расходу калорий.

Выполнение упражнения требует хорошей физической подготовки. Для неподготовленного человека берпи может оказаться весьма сложным. В таком случае следует отказаться от включения его в тренировочную программу, пока не натренируете силу и выносливость. Или сделать выполнение более простым, убрав отжимание или прыжок из цепочки движений.

Как выполнять берпи

Чтобы упражнение оказалось максимально эффективным, выполнять его нужно правильно. Перед тем как приступить к выполнению берпи, обязательно подготовьте мышцы к предстоящей нагрузке — разомнитесь. Сделайте несколько приседаний, вытянув руки вперед, следом два подхода планки по 30-40 секунд. Затем отожмитесь 8-10 раз от пола и завершите разминку прыжками со скакалкой. Теперь можно приступать к берпи.

Исходная позиция

  • Встаньте прямо, ноги слегка расставлены в стороны, коленные суставы не сгибайте.

  • Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, мышцы живота и ягодиц немного напряжены.

  • Наклоните голову, стараясь потянуться затылком вверх.

Техника выполнения

Обратите внимание, правильная техника предполагает вовлечение в работу мускулатуры живота, ног и ягодиц. Все движения необходимо выполнять качественно, не пытаясь облегчить себе задачу. В противном случае желаемого результата получить не удастся. При выполнении обязательно следите за дыханием, стараясь синхронизировать его с движениями.

  • Из начальной позиции сделайте глубокий присед, ладонями упритесь в поверхность пола.

  • В полупрыжке переместите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Встаньте в планку, стараясь максимально выровняться (не округляйте спину и не пригибайтесь к полу).

  • Продолжая удерживать тело прямым, сделайте отжимание. Согните руки в локтях, коснитесь грудью поверхности пола.

  • Вновь вернитесь в положение планки на прямых руках.

  • Следом в полупрыжке подтяните ноги к рукам, сядьте в глубокий присед.

  • Резким движением выпрыгните вверх, поднимая руки, стараясь насколько возможно потянуться ими к потолку.

  • Вернувшись из прыжка в начальную позицию, снова сделайте глубокое приседание, затем встаньте в планку и отожмитесь. Продолжайте выполнять последовательность движений непрерывно.

 

Чтобы детально разобраться, как правильно выполнять упражнение, стоит посмотреть полезное видео на эту тему.

Что следует учитывать при выполнении берпи

  • Берпи — достаточно сложное упражнение, которое подходит людям с хорошей физической подготовкой. Начинающим спортсменам следует проявить осторожность. Начинать постигать азы лучше всего с упрощенного варианта — без отжиманий. Так в цепочку движений включаются только присед, отпрыгивание в планку и возврат к исходной позиции.

  • Еще один вариант облегчить берпи — отшагивать в планку вместо выполнения полупрыжка с отведением ног назад.

  • Чтобы задать более ощутимый уровень нагрузки, можно на начальном этапе тренировок выполнять отжимания с колена.

  • Увеличивать нагрузку следует постепенно, начиная с самой простой техники выполнения.

  • Скоростное берпи, которое выполняют опытные спортсмены на соревнованиях по кроссфиту или функциональному многоборью, предполагают не опускание тела в отжимании, а падение, лишь слегка замедляющееся руками.

  • Увеличенное число отжиманий в берпи обычно практикуют атлеты, стремящиеся увеличить не только выносливость, но и силовые показатели.

Какие мышцы задействованы при выполнении берпи

При выполнении берпи в работу включаются все мышечные группы: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичная мускулатура, бицепсы, бедра и мышцы живота.

Это уникальное функциональное упражнение, которое позволяет тренировать не только выносливость, но и силу. Выполняя его, вы можете смещать акценты так, как нужно именно вам. Если необходимо задать большую нагрузку на ягодицы и бедра, стоит добавить интенсивности при выпрыгивании из приседов. Тем, кто стремится в первую очередь проработать руки и плечи, следует увеличить количество отжиманий в подходах.

Берпи — идеальное решение для тренировок на повышение показателей силы и выносливости. Когда целью занятий является развитие выносливости, необходимо выполнять все движения в более высоком темпе. Если же рассматривать берпи как силовой тренинг, нужно следить за качеством отжиманий и выпрыгивать как можно выше. Кроме того, качественный прыжок из глубокого приседа позволяет хорошо нагрузить мышцы ног.

Плюсы и минусы берпи

В первую очередь перечислим преимущества этого упражнения:

  • Берпи является одним из наиболее энергозатратных упражнений. При его выполнении мгновенно увеличивается частота пульса, что приводит к повышенному расходу калорий. Не зря берпи считается самым эффективным упражнением для избавления от лишнего веса.

  • Берпи не только очень эффективное, но и функциональное упражнение. Во время занятий в работу включаются практически все мышечные группы. За одну тренировку спортсмену удается задействовать плечевой пояс, мускулатуру рук, груди, живота, спины, ног и ягодиц. Другими словами — при выполнении берпи работает все тело.

  • Систематические берпи-тренировки улучшают состояние сердца, сосудов, дыхательных органов и в целом повышают показатели выносливости.

  • Необходимость приобретать дорогостоящий спортивный инвентарь для тренировок полностью отсутствует. Ведь берпи предполагает работу исключительно с весом собственного тела.

  • Заниматься можно не только в спортзале, но и в домашних условиях (а также на улице, на детской спортивной площадке и т.п.).

  • Существует целый ряд модификаций этого упражнения, от наиболее легких низкоударных вариаций до мега-сложных в исполнении программ. Исходя из индивидуальных особенностей и уровня физической подготовки, можно остановиться на оптимальном для себя варианте.

  • Упражнение бурпи направлено на развитие мышечной силы, выносливости и улучшения скоростных показателей.

  • Идеально подходит атлетам, практикующим силовой тренинг. Берпи помогает избежать эффекта плато и ускоряет рост мышечной массы.

  • Кроме силы и выносливости с помощью этого упражнения можно тренировать баланс и улучшать координацию движений.

  • Уровень задаваемой нагрузки можно корректировать самостоятельно. При желании в большей мере проработать нижнюю часть тела достаточно включить в цепочку движений не один, а 2 или 3 прыжка при каждом повторе. Чтобы укрепить плечевой пояс и руки, стоит увеличить количество отжиманий до 2-3 вместо одного. Для проработки мышц живота необходимо дополнить планку подтягиванием коленей к груди и т.п. Одно из ведущих преимуществ берпи — его можно адаптировать под свои потребности.

По сравнению с преимуществами, недостатков у берпи не так и много:

  • В первую очередь важно помнить, что берпи предполагает большую нагрузку на организм в целом и особенно на коленные суставы. Если у вас проблемы с суставами, лучше подобрать другие упражнения для тренировочной программы.

  • Резкое падение на руки также может навредить. При неудачном приземлении вполне реально повредить запястья. Поэтому выполняйте упражнение максимально осторожно, в точности соблюдая технику. Лучше всего тренироваться на специальном прорезиненном коврике.

  • Некоторым людям в принципе не подходит сама техника. Но как правило сложности возникают только на начальном этапе тренировок, когда организм еще не привык к такого рода нагрузкам. Со временем выполнение дается легче.

Противопоказания к выполнению

Берпи — очень эффективное упражнение, которое многие стараются включить в свою тренировочную схему. Но при этом важно не забывать о противопоказаниях к его выполнению. Делать берпи не рекомендуется, если:

  • у вас имеются проблемы с суставами;

  • хронические патологии сердца и сосудов;

  • избыточная масса тела, превышающая норму более чем на 30%;

  • предрасположенность к варикозному расширению вен;

  • беременность или период, включающий первые 2-3 месяца после родов.

При наличии противопоказаний к высокоинтенсивному тренингу, обратите внимание на низкоударные вариации выполнения упражнения. Ведь избавиться от лишних килограммов и привести тело в форму можно и без интенсивных нагрузок. Не стремитесь к красоте в ущерб собственному здоровью.

Программа тренировок 

Наиболее распространенная вариация схемы для улучшения показателей силы и выносливости, а также полноценного освоения берпи — это постепенное увеличение числа повторений. Начать следует с небольшого количества упражнений в день. Со временем довести их число до требуемого, которое вы сами себе зададите в качестве цели. Например, выполнить 50 повторов без передышки. Ниже представим краткую таблицу со схемой выполнения берпи на месяц:

День месяцаКоличество повторений упражнения
15
25
37
47
59
6отдых
710
811
912
1013
1114
12отдых
1316
1418
1520
1622
1724
18отдых
1926
2028
2130
2232
2334
24отдых
2536
2638
2740
2842
2944
3046
3150

Для выполнения подберите оптимальную вариацию берпи, соответствующую вашей физической подготовки. В процессе постарайтесь наращивать не только количество повторений, но и уровень сложности. Но при этом не забывайте, что тренировки не должны навредить вашему здоровью.

FAQ

Какие группы мышц работают при бёрпи?

Во время упражнения поочередно работают большинство мышц тела: плечи, грудные мышцы, мышцы кора и живота, спины, ягодицы и бедер.

В чем польза бёрпи?

  • Бёрпи является отличным упражнением для похудения за счет повышенного расхода калорий;
  • Бёрпи является функциональным упражнением и задействует большую часть мышечных групп;
  • Упражнение положительно влияет на состояние сердца, сосудов, дыхательных органов и повышает выносливость.

 

Читайте также

  • Джампинг Джек – упражнения с разведением рук, техника выполнения, эффективность для похудения, плюсы и минусы упражнения
  • Упражнение вакуум – как правильно выполнять, плюсы и минусы, противопоказания, программа тренировок
  • Жим лежа – техника правильного выполнения, как подготовиться и какие упражнения выполнять перед жимом
  • Приседания со штангой — техника правильного выполнения, виды приседаний
  • Упражнение скалолаз – техника выполнения, какие мышцы работают, программа тренировок
  • Тяга штанги в наклоне – как выполнять, какие варианты штанги в наклоне существуют, основные ошибки и методы усложнения
  • Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
  • Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Burpees: руководство со всем, что вам нужно знать

, а простота движения позволяет легко внедрить его практически в любую программу силовой и физической подготовки. Давайте отбросим ерунду и немного углубимся в бёрпи.

Вы когда-нибудь провалили бёрпи?

Ответ нет .

Иногда они могут выглядеть уродливыми или немного неряшливыми, но для того, чтобы падать и вставать, требуется очень мало навыков. Это идеальная аналогия для жизни: вас сбивает с ног вызов, но вы находите способ подняться и продолжить движение вперед. Из-за этого берпи — идеальное движение для развития характера.

Что такое Берпи?

Выполняя берпи, вы можете начать с прыжка ногами назад, прижимания груди к полу, отталкивания от земли, резкого рывка ног вперед к рукам, а затем прыжков и хлопков в ладоши.

Так почему же люди ненавидят бёрпи?

Во-первых, они жесткие. Это не ложь. Они утомляют ваши мышцы и легкие быстрее, чем любое движение. Они также часто используются в качестве наказания учителями физкультуры, футбольными тренерами и сержантами по строевой подготовке по всему миру, поэтому у некоторых они могут вызывать негативные воспоминания.

Но, следуя приведенным ниже советам, мы надеемся, вы сможете сделать свою тренировку легкой или, по крайней мере, выполнимой, сверхбыстрой, а не той частью тренировки, которой вы боитесь, или днем, когда вы избегаете похода в спортзал.

Преимущества берпи

Вот 6 преимуществ выполнения берпи:

  1. Они воспитывают характер и настойчивость
  2. Они быстро утомляют мышцы
  3. Быстро повышает силу и физическую форму
  4. Оборудование не требуется
  5. Требуется меньше места
  6. Бёрпи может делать КАЖДЫЙ

Неважно, какие у вас цели, берпи может оказать положительное влияние на вашу физическую форму, не только на физическую, но и на умственную.

Постоянное повторение и разочарование в движении закаляют характер и настойчивость. Она учит не сдаваться даже в самые трудные времена.

Берпи утомляет ваши мышцы и легкие быстрее, чем любое другое движение, и поэтому является очень эффективным инструментом для улучшения гимнастической силы и общего состояния.

Вам также не нужно никакого оборудования или много места для их выполнения — вы можете делать их буквально где угодно. Если вы не можете попасть в спортзал, вы путешествуете, в отеле нет тренажерного зала или вы застряли на улице, вы всегда можете сделать берпи.

Это простое движение, в котором не требуется ничего, кроме вашего тела. Они не дают вам оправдания, чтобы не тренироваться.

Кроме того, КАЖДЫЙ может сделать берпи в той или иной форме – начинающие спортсмены, люди, которым нужно немного (или много) похудеть, дети (они их ОБОЖАЮТ) и вы!

Кроме того, каждый должен иметь возможность вставать и опускаться с пола по соображениям качества жизни. И если вы спортсмен, который ударяется о землю и вам нужно быстро встать на ноги — волейбол, футбол и борьба, и это лишь некоторые из них — это идеальное упражнение для этого.

Вы когда-нибудь занимались серфингом? Как вы переходите из положения гребца на ноги? Ура берпи!

Какие мышцы работают при берпи?

Берпи — это тренировка всего тела, которая помогает вам набраться сил во всем теле. С каждым повторением вы будете прорабатывать руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор.

При некотором накоплении объема берпи заставит ваши руки и ноги дрожать и ощущаться как мокрая лапша. Берпи значительно отличаются от изолирующих упражнений, таких как сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс, поскольку они тренируют все тело как одну кинетическую цепь. Вы получаете больше отдачи от затраченных средств и сжигаете больше калорий за меньшее время, выполняя берпи с высокой интенсивностью.

Бёрпи — это динамичные и быстрые упражнения, которые могут стать отличным дополнением к любой тренировке. Быстрое сгибание и разгибание бедер делает их великолепными для обучения производству силы от корпуса до конечностей.

Бёрпи для похудения

Поскольку бёрпи не требует особых навыков и представляет собой движение, задействующее всё тело, оно отлично подходит для тренировок по снижению веса. Удаление навыка из движения означает, что любой может выполнять его, независимо от того, насколько он устал. Они могут стать некрасивыми, но их все равно можно сделать — вы всегда можете просто продолжать двигаться.

Бёрпи можно делать на любой тренировке, длинной или короткой. Но поскольку берпи сами по себе интенсивны, лучший способ использовать берпи для похудения — включить их в какую-то высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT).

Продолжительность интервалов может варьироваться, но для достижения максимальных результатов периоды отдыха и работы должны быть установлены таким образом, чтобы вы могли работать с максимальной отдачей во время рабочих интервалов.

Для большинства людей это будет означать как минимум равные периоды работы и отдыха, но, возможно, даже соотношение отдыха и работы 3:1.

Примером может служить эта тренировка, в которой используется соотношение отдыха и работы 2:1:

Пять подходов на максимальное количество повторений:

  • 30 секунд берпи.
  • 60 секунд отдыха.
Сколько калорий сжигает берпи?

Сколько калорий вы сжигаете, выполняя берпи, зависит от многих факторов, в том числе от того, сколько вы делаете и за какое время. Вообще говоря, чем выше выходная мощность, тем больше калорий вы сжигаете. Таким образом, тот, кто делает 20 берпи в минуту, вероятно, сжигает больше калорий, чем тот, кто делает 10 берпи в минуту.

При этом есть и другие факторы, которые вступают в игру, такие как масса тела и обмен веществ, но выходная мощность является ключевым фактором в сожженных калориях.

Как делать берпи

Существует много разновидностей берпи — некоторые позволяют вам двигаться быстро, не беспокоясь о слишком большом количестве стандартов, а некоторые требуют наличия оборудования или соблюдения определенных стандартов для целей судейства на соревнованиях.

Были даже попытки усложнить бёрпи, добавив в него другие движения, такие как подтягивания или прыжки на коробку!

Но базовый берпи выглядит так же — вы падаете, затем встаете.

Как правильно выполнять берпи

Как и в случае с любым другим движением, давайте начнем с основ и освоим их, прежде чем переходить к интенсивности. Ключом к строгим берпи является ритм на 6 счетов и поддержание хорошей формы в каждой позиции. Это движение делается для улучшения силы и совершения повторений. Каждая позиция должна быть поражена, чтобы они засчитывались.

Правильное Берпи на 6 счетов Видео

Как выполнять бурпи на 6 счетов:

  1. Присядьте и положите руки на пол.
  2. Прыгните ногами назад, чтобы оказаться в верхнем положении для отжимания.
  3. Выполните отрицательное отжимание (опуститесь с контролем и в идеальном положении, т.е. по прямой линии от головы до пальцев ног).
  4. Вернитесь в исходное положение для отжиманий.
  5. Прыгните ногами назад так, чтобы вы оказались в положении 1.
  6. Подпрыгнуть и хлопнуть в ладоши за головой.

Увеличьте скорость, удалив 3 счета

Когда вы освоитесь с бёрпи на 6 счетов, пора начинать набирать темп! Для этого вам нужно будет начать устранять некоторые шаги. Сначала нужно выполнить шаг 1 — или, по крайней мере, вам нужно будет объединить его с шагами 2 и 3.

Вот как это выглядит:

Ускоренное упражнение Берпи

Как выполнить Ускоренное упражнение Берпи:

1. Опустите руки на пол одновременно с отжиманием от пола. Помните, что мы не собираемся делать строгие повторения здесь, поэтому чем больше фактических толчков вы сможете исключить, тем быстрее вы сможете двигаться и тем меньше утомите свои мышцы (в основном бицепсы и трицепсы). Мы также убираем здесь приседания, чтобы сохранить эти квадрицепсы. В начале вам может быть удобно приземляться только в верхней части отжимания, однако с большей практикой вы научитесь ловить себя ближе к нижней части.

Попробуйте это упражнение: Используя аварийный коврик, если он у вас есть, потренируйтесь падать на землю как можно быстрее. Выясните, где вам удобнее всего приземлиться. Пока не беспокойтесь о следующих шагах. Просто сделайте десять повторений и посмотрите, как быстро вы сможете ударить по колоде.

2. Это были шаги 4 и 5 в бурпи на 6 счетов. В то же время вы отталкиваетесь от пола в том, что мы обычно называем «уродливым» отжиманием, когда ваша грудь поднимается первой («кобра»), резко выдвигаете ноги вперед, быстро сводя бедра. Старайтесь держать ноги как можно более прямыми, чтобы избежать лишних приседаний. Если вы боретесь с этим, вероятно, виновата ваша гибкость подколенного сухожилия. Часто растягивайте их и продолжайте часто делать бёрпи.

Бёрпи-тренировка «Кобра к бедру»

Попробуйте это упражнение «Бёрпи»: Из положения «Кобра» как можно быстрее соедините ноги с руками, а затем вернитесь в исходное положение. Держите ноги в одном и том же положении (на ширине плеч или в приседе) для каждого повторения. Старайтесь попадать в эту позицию каждый раз, чтобы не тратить дополнительное время на их настройку. Повторите это десять раз для скорости. Это можно даже использовать как часть разминки перед бёрпи.

3. Это единственная часть, которая совпадает с бурпи на 6 счетов. Подпрыгните и хлопните в ладоши за головой. Хотя ваши ноги должны оторваться от пола, чтобы повторение засчитывалось, если не указаны другие стандарты (например, касание цели), им нужно оторваться от пола совсем чуть-чуть. Меньше времени в воздухе означает больший контроль над своим телом и более быстрые берпи. Не останавливайтесь в положении стоя. Это отскок, а не отдых, и вы должны как можно быстрее переходить к следующему повторению. По сути, как только ваши ноги коснутся пола после прыжка, вы должны начать опускаться в следующий бёрпи. Думайте о быстрых руках, быстрых ногах. Опустите руки вниз и быстро сомкните бедра. Это похоже на то, что вы делаете с руками в приседаниях на GHD.

4 Советы по бёрпи Pro

1. Хлопните за головой

Используйте хлопок за головой как возможность отскока или еще один шанс поймать отскок. Ударь и иди. Вы должны буквально бросаться обратно на землю, а не плавать вниз. Это похоже на езду на велосипеде со штангой…

2. Постарайтесь найти ритм

Установите в уме ритм и придерживайтесь его. Будь машиной. Машина продолжает двигаться и делает это с одним и тем же ударом снова и снова, пока работа не будет завершена, после чего она отключается. Он не замедляется и не останавливается. Выберите темп, с которым вы сможете это выполнить.

3. Отдых стоя

Если вам необходимо отдохнуть, делайте это стоя, а НЕ на полу. «Ловля отскока» от пола — часть того, что делает их быстрыми. Кроме того, отдых на полу — это поза поражения, которой мы хотим избежать. Стойте прямо. Стой гордо. Держитесь уверенно, иначе вы позволите бёрпи победить.

4. Помните: берпи отстой только в том случае, если вы ему позволяете!

Сохраняйте позитивный настрой и знайте, что вы никогда не проиграете бурпи! Дышите спокойно. Считайте вверх, затем вниз. То есть, если вам нужно сделать 20 берпи, считайте их от 1 до 10, а затем от 10 до 1. Гораздо проще не останавливаться, когда знаешь, что количество повторений становится меньше и ближе к концу.

Бёрпи-подтягивание

Бёрпи-подтягивание — это именно то, на что оно похоже, это бёрпи в сочетании с подтягиванием. Берпи остается таким же, как и скоростная версия выше, но при прыжке с пола к движению добавляется подтягивание. Эта версия замедляет движение из-за добавления, но добавляет еще одно потрясающее упражнение с собственным весом — подтягивания, которые можно выполнять как строгое повторение или с махом разгибом, в зависимости от способностей спортсмена.

Если эта версия используется на соревнованиях, от спортсмена обычно требуется настроиться под перекладиной, которая находится на определенном расстоянии (часто 6 дюймов) над кончиками пальцев с вытянутыми руками.

Из-за прыжка в высоту очень важно сделать несколько повторений перед тренировкой, чтобы определить положение рук. Это гарантирует, что вы сохраните как можно больше энергии и избавитесь от лишнего пройденного расстояния, пытаясь выровняться под штангой в каждом повторении.

После того, как вы определитесь с этой позицией, рекомендуется отметить положение рук на полу мелом или лентой, чтобы у вас была цель каждый раз, когда вы отрываетесь от перекладины, чтобы вы могли сохранять постоянство на протяжении всей тренировки.

Бёрпи лицом к перекладине

Это популярная версия бёрпи для соревнований, когда в тренировку также включаются движения со штангой. Сам берпи здесь выглядит почти так же, но вместо того, чтобы выпрыгнуть на полную длину, вы должны перепрыгнуть через штангу.

Преимущество этой версии в том, что вам не нужно полностью выпрямляться во время прыжка. Большинство спортсменов находят их немного сложнее, чем исходный берпи, потому что прыжок, чтобы оторваться от штанги, требует больше усилий и энергии, чем небольшой прыжок, чтобы оторваться от пола.

Позиция также имеет значение в этой версии, это означает, что спортсмен ДОЛЖЕН быть лицом к перекладине, когда он делает бурпи, И он также должен спрыгнуть с обеих ног одновременно, лицом к перекладине, чтобы преодолеть ее, а также приземлиться на обе ноги. ноги с другой стороны, затем повернитесь лицом к перекладине (это можно сделать в воздухе) для следующего повторения. Так что требуется немного больше навыков, и они более утомительны.

Эту версию можно масштабировать, чтобы при необходимости спортсмены перешагивали через перекладину, а не прыгали. Или, если пространство имеет значение, берпи можно делать параллельно перекладине, а не лицом к перекладине.

Прыжки с ящика для берпи

В очередной попытке сделать берпи сложнее… был создан прыжки с ящика для берпи. Это также популярное движение на соревнованиях, так как их легко судить. Вы делаете бёрпи на одной стороне коробки, затем прыгаете вверх и через коробку. Они могут быть предписаны как обращенные в коробку или нет.

В этой версии вы можете очистить ящик одним прыжком или приземлиться на ящик, а затем спрыгнуть на другую сторону. Ваши бедра не должны полностью раскрываться во время прыжка, и вам не нужно полностью вставать на ящик, если не указано иное. Вы увидите, как многие лучшие спортсмены выполняют прыжки вбок, чтобы они могли идеально приземлиться на другую сторону и двигаться прямо в берпи, поэтому двигаясь быстрее, чем если бы им приходилось сбрасываться лицом к ящику в каждом повторении.

Это движение можно легко масштабировать до перешагивания на ящик для бёрпи или даже до перешагивания на ящик для приседаний для спортсменов, которым нужна модификация.

«Тяга в приседаниях» или полуберпи

Эта версия бурпи является отличной модификацией для людей, которым трудно поддерживать интенсивность при выполнении базового бурпи из-за недостатка силы верхней части тела для выполнения предписанных повторений, когда спортсмен утомлен на часть отжиманий, но хочет иметь возможность продолжать быстро выполнять свои повторения, или если травма требует, чтобы кто-то избегал жимовых движений.

Единственная разница между бёрпи и приседаниями заключается в отсутствии отжиманий. Все остальные детали выглядят одинаково. Упасть или откинуться назад на доску. Прыгните ногами на руки. Прыгайте прямо в воздух. Хлопните руками над головой.

Отжимания Берпи

Как и в любом движении, всегда есть что обсудить. В кроссфите и тренировках на время берпи не требует идеального отжимания, но грудь должна касаться пола в каждом повторении, если только вы не выполняете масштабированную версию, т. е. толчок в приседе.

На уроках физкультуры и в армии вам, вероятно, потребуется выполнять строгие отжимания с каждым повторением бёрпи, как в версии на 6 счетов выше.

Оба упражнения хороши для использования: бёрпи в стиле CrossFit позволит вам двигаться быстрее и повысить частоту сердечных сокращений, а версия на 6 счетов позволит вам сосредоточиться на силе, форме и движении в унисон с вашим классом или взвод.

Видео с берпи

Вот как это выглядит, когда нужно выполнить 10 повторений берпи на время:

Обратите внимание, что руки и ноги касаются пола в одном и том же точном месте для каждого повторения; ноги относительно прямые, когда спортсмен опускается на пол, а также на обратном пути, когда ступни отталкиваются от рук; отжимание не идеальное (и не должно быть по стандарту), но грудь касается пола, что является требованием; щелчок бедрами используется для выведения ног вперед; и прыжок в верхней точке должен быть как можно меньше, чтобы достичь стандарта, при котором вся стопа отрывается от пола в каждом повторении.

Burpee Challenge

Одним из лучших Burpee Challenge является первая тренировка CrossFit Open. Это повторялось на протяжении многих лет и не зря. Бёрпи может делать каждый. Это означает, что каждый может участвовать, что довольно круто. Но что более важно, он показывает, какие спортсмены развили мышление и силу духа, чтобы преуспеть в соревнованиях.

Это низкоуровневое движение и тренировка с НУЛЕВЫМИ переходами к другим движениям или предметам. Те, кто могут подойти к этой тренировке с правильным мышлением и умственной дисциплиной, покажут лучшие результаты.

Это просто проверка вашей готовности к успеху.

Если у вас есть цель, правильное мышление и хорошая мантра, вы сделаете ОЧЕНЬ ХОРОШО на этой тренировке.

С другой стороны, если вы начнете тренировку, боясь берпи, вы продержитесь примерно до 3-й минуты, прежде чем почувствуете, что весь мир обрушивается на вас.

Эта тренировка — возможность продемонстрировать свои физические способности (ваш двигатель), а также свое понимание того, что значит быть «непобедимым». Подойдите к этой тренировке с энтузиазмом и готовностью преодолеть любой ментальный барьер, который может сдерживать вас, и если вы это сделаете, то не пожалеете.

Личные рекорды на этой тренировке могут быть разными, будь то увеличение количества повторений (выходная мощность) или улучшение мышления. Любой из них легко увидеть, почувствовать и измерить.

Вот задача с бёрпи:

Выполните как можно больше повторений за 7 минут  Бёрпи

В следующий раз, когда вы увидите бёрпи на доске, атакуйте их уверенно и воспользуйтесь этими советами. И давайте все постараемся спасти будущие поколения от презрения к бёрпи — никогда не используйте упражнения в качестве наказания!

Как выполнять берпи максимально быстро, насколько это возможно

Как выполнять берпи максимально быстро, насколько это возможно
Автор: Michele Vieux

Нет более подходящего времени, чем сезон CrossFit Open, чтобы поговорить о том, как ускорьте свои берпи. AMRAP берпи за 7 минут кто-нибудь? Чтобы согласиться с этим, давайте начнем с цитаты моего самого любимого тренера всех времен об этом ненавистном многими движении, чтобы помочь вам взглянуть на него с новой точки зрения.

«Ура Берпи!» – Тренер Майк Бургенер

Почему люди ненавидят берпи

Ну, во-первых, они трудны. Это не ложь. Они утомляют ваши мышцы и легкие быстрее, чем любое движение. Они также часто используются в качестве наказания учителями физкультуры, футбольными тренерами и сержантами по строевой подготовке по всему миру, поэтому у некоторых они могут вызывать негативные воспоминания. Но, следуя приведенным ниже советам, мы надеемся, что вы сможете сделать свою легкую или, по крайней мере, управляемую сверхбыстрой, а не ту часть тренировки, которой вы боитесь, или день, когда вы избегаете посещения тренажерного зала.

Почему берпи имеет значение

Они утомляют ваши мышцы и легкие быстрее, чем любое другое движение, и поэтому являются очень эффективным средством для улучшения гимнастической силы и общего состояния. Вам также не нужно никакого оборудования или много места для их выполнения. Кроме того, КАЖДЫЙ может сделать берпи в той или иной форме — начинающие спортсмены, люди, которым нужно немного (или много) похудеть, дети (они их ОБОЖАЮТ) и вы! Кроме того, каждый должен иметь возможность подниматься и опускаться с пола по соображениям качества жизни. И если вы спортсмен, который ударяется о землю и вам нужно быстро встать на ноги — волейбол, футбол и борьба, и это лишь некоторые из них — это идеальное упражнение для этого. Вы когда-нибудь занимались серфингом? Как вы переходите из положения гребца на ноги? Ура берпи!

Основы: строгое берпи на 6 счетов

Как и в любом другом движении, давайте начнем с основ и освоим их, прежде чем переходить к интенсивности. Ключом к строгим берпи является ритм на 6 счетов и поддержание хорошей формы в каждой позиции. Это движение делается для улучшения силы и совершения повторений. Каждая позиция должна быть поражена, чтобы они засчитывались.

Чтобы выполнить бёрпи на 6 счетов:
1 – Присядьте и положите руки на землю
2 – Прыжок ногами назад, чтобы вы оказались в верхней части положения для отжимания
3 – Выполнить негативное отжимание (опуститься с контролем и идеальным положением, т. е. по прямой линии от головы до пальцев ног)
4 – Жим от себя вернитесь в исходное положение для отжимания
5 – Прыжком верните ноги так, чтобы вы оказались в положении 1
6 – Прыжок и хлопок руками за головой

Увеличьте скорость, удалив 3 счета

Как только вы освоитесь с бёрпи на 6 счетов, пора начинать набирать темп! Для этого вам нужно будет начать устранять некоторые шаги. Сначала нужно пройти шаг 1 — или, по крайней мере, вам нужно будет объединить его с шагами 2 и 3. Вот как это выглядит.

1- Опустите руки на пол одновременно с отжиманием. Помните, что мы не собираемся делать строгие повторения здесь, поэтому чем больше фактических толчков вы сможете исключить, тем быстрее вы сможете двигаться и тем меньше утомите свои мышцы (в основном бицепсы и трицепсы). Мы также убираем здесь приседания, чтобы сохранить эти квадрицепсы. В начале вам может быть удобно приземляться только в верхней части отжимания, однако с большей практикой вы научитесь ловить себя ближе к нижней части.

Попробуйте это упражнение: Используя аварийный коврик, если он у вас есть, потренируйтесь падать на землю как можно быстрее. Выясните, где вам удобнее всего приземлиться. Пока не беспокойтесь о следующих шагах. Просто сделайте десять повторений и посмотрите, как быстро вы сможете ударить по колоде.

2 — Это были шаги 4 и 5 в бурпи на 6 счетов. В то же время, когда вы отталкиваетесь от пола в том, что мы обычно называем «уродливыми» отжиманиями, когда ваша грудь поднимается первой («кобра»), бросьте ноги вперед, быстро сводя бедра. Старайтесь держать ноги как можно более прямыми, чтобы избежать лишних приседаний. Если вы боретесь с этим, вероятно, виновата ваша гибкость подколенного сухожилия. Часто растягивайте их и продолжайте часто делать бёрпи.

Попробуйте выполнить это упражнение: Из положения «кобры» как можно быстрее прижмите ноги к рукам, затем вернитесь в исходное положение. Держите ноги в одном и том же положении (на ширине плеч или в приседе) для каждого повторения. Старайтесь попадать в эту позицию каждый раз, чтобы не тратить дополнительное время на их настройку. Повторите это десять раз для скорости. Это можно даже использовать как часть разминки перед бёрпи.

3 — Это единственная часть, которая совпадает с бурпи на 6 счетов. Подпрыгните и хлопните в ладоши за головой. Хотя ваши ноги должны оторваться от пола, чтобы повторение засчитывалось, если не указаны другие стандарты (например, касание цели), им нужно оторваться от пола совсем чуть-чуть. Меньше времени в воздухе означает больший контроль над своим телом и более быстрые берпи. Не останавливайтесь в положении стоя. Это отскок, а не отдых, и вы должны как можно быстрее переходить к следующему повторению. По сути, как только ваши ноги коснутся пола после прыжка, вы должны начать опускаться в следующий бёрпи. Думайте о быстрых руках, быстрых ногах. Опустите руки вниз и быстро сомкните бедра. Это похоже на то, что вы делаете с руками в приседаниях на GHD.

Советы профессионалам:

Используйте хлопок за головой как возможность отскока или еще один шанс поймать отскок. Ударь и иди. Вы должны буквально бросаться обратно на землю, а не плавать вниз. Это похоже на езду на велосипеде со штангой…

Попробуй найти ритм – установи ритм в голове и придерживайся его. Будь машиной. Машина продолжает двигаться и делает это с одним и тем же ударом снова и снова, пока работа не будет завершена, после чего она отключается. Он не замедляется и не останавливается. Выберите темп, с которым вы сможете это выполнить.

Если вам нужно отдохнуть, делайте это стоя, а НЕ на полу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *