Что делают выпады — BikeHike

Выпады — популярное упражнение для силовых тренировок среди людей, которые хотят укрепить, улучшить и тонизировать свое тело, а также улучшить общую физическую форму и улучшить спортивные результаты. Это упражнение с сопротивлением популярно благодаря своей способности укрепить вашу спину, бедра и ноги, одновременно улучшая подвижность и стабильность.

Выпады или приседания лучше?

Приседания против выпадов Приседания считаются лучшим упражнением для тренировки нижней части тела и помогают задействовать квадрицепсы, бедра, ягодицы, икры, кора и подколенные сухожилия. «Приседания более сбалансированы, чем выпады, а выпады требуют большей координации, поэтому приседания лучше подходят для новичков.

Увеличивают ли выпады ваши ягодицы?

Итак, чтобы ответить на вопрос, который даст вам больше ягодиц, приседаний или выпадов, простой ответ — и то, и другое. Но если вы должны выбрать только один, выпады будут в выигрыше.

Причина этого в том, что использование одной ноги увеличивает нагрузку на мышцы.

Увеличивают ли ваши бедра выпады?

Выпады и приседания нацелены на мышечную ткань ягодиц, квадрицепсов и икр, но не влияют на жировую ткань в этой области. Силовые упражнения, такие как выпады и приседания, предотвращают атрофию мышц бедер и могут увеличить размер бедер.

Помогают ли выпады избавиться от жира на животе?

Выпады: пытаетесь ли вы сформировать нижнюю часть тела, увеличить мышечную ткань, сжечь жир на животе или сделать бедра более гибкими, выпад может помочь вам в достижении вашей цели. Это функциональное, многосуставное упражнение можно модифицировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Увеличивают ли ягодицы приседания?

Приседания позволяют делать ваши ягодицы больше или меньше, в зависимости от того, как вы приседаете.

Чаще всего приседания на самом деле просто укрепляют ваши ягодицы, делая их крепче, а не больше или меньше. Однако если ваши ягодицы наращивают мышцы, то ваша ягодица будет казаться больше.

Как часто нужно делать выпады?

Если вы хотите улучшить свою физическую форму и укрепить ноги, подумайте о том, чтобы добавить выпады в свой еженедельный режим упражнений 2–3 раза в неделю. Если вы новичок в фитнесе, вы можете начать с выполнения от 10 до 12 выпадов на каждой ноге за раз.

Сужают ли бедра приседания?

Приседания с собственным весом, то есть приседания с использованием собственного веса тела в качестве сопротивления, сжигают калории, укрепляют мышцы ног и тонизируют бедра. Кроме того, вы можете делать их где угодно и когда угодно.

Можно ли делать выпады каждый день?

Вероятно, вам не следует делать более 4 или 5 подходов выпадов в день, чтобы снизить риск перетренированности мышц ног и предотвратить сильную болезненность.

Какие упражнения уменьшают жир на бедрах?

Вы также можете делать выпады без гантелей. Ревецкий выпад. Повторы: 10–15 на каждую ногу. Выпады с гантелью. Повторения: 30 секунд на каждую ногу. Приседания с кулачком. Повторения: выполняйте всего 30 секунд. Фигуристы. Повторения: 20 повторений. Боковой выпад с набивным мячом. Повторения: 10–15 повторений или 30 секунд на каждую ногу. Подтяжка внутренней поверхности бедра лежа на спине. Повторений: по 15 на каждую ногу.

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Ваш первый шаг в сжигании висцерального жира — это включить в свой распорядок дня не менее 30 минут аэробных упражнений или кардиотренировок. Некоторые отличные кардио-аэробные упражнения для сжигания жира на животе включают: ходьбу, особенно в быстром темпе. Бег. Езда на велосипеде. Гребля. Плавание. Катание на велосипеде.

Групповые занятия фитнесом.

Какие упражнения сжигают жир на животе за неделю?

5 лучших упражнений для похудения на животе Бег. Занятие аэробикой. Прыжки со скакалкой. Катание на велосипеде. Скоростная ходьба.

Сжигают ли приседания и выпады жир?

Приседания и выпады отлично подходят для сжигания жира и тонизирования нижней части тела. Эти два упражнения легко выполнять, нацелены на одни и те же группы мышц и необходимы при попытке похудеть.

Как сделать талию маленькой?

Соблюдение здоровой и разнообразной диеты с высоким содержанием фруктов и овощей, включая растворимую клетчатку, витамин D и пробиотики, — лучший способ похудеть за счет талии. По возможности избегайте рафинированных углеводов, сахара и полуфабрикатов, это поможет вам сократить количество калорий и быстрее избавиться от жира.

Почему моя задница становится меньше?

Плоская попа может быть вызвана рядом факторов образа жизни, включая сидячую работу или занятия, требующие длительного сидения. С возрастом ваша ягодица может уплощаться и терять форму из-за меньшего количества жира в ягодицах.

Делает ли тонизирующий вашу задницу меньше?

Мышцы занимают меньше физического пространства, чем жир, поэтому тонизирование ягодиц (превращение жира в мышцы) поднимет их и сделает меньше. Увеличение мышечной массы также увеличит ваш общий метаболизм и приведет в соответствие все ваше тело. Становая тяга — отличное упражнение для ваших ягодиц.

Уменьшают ли выпады жир на бедрах?

Как и приседания, выпады — это сложное упражнение, которое можно выполнять где угодно. Если вы сделаете их правильно, выпады могут быть очень эффективными для уменьшения жира на бедрах. Прежде чем делать выпад, посоветуйтесь с фитнес-тренером, который поможет вам. Будьте осторожны — не напрягайте мышцы и суставы.

Должно ли ваше колено касаться земли во время выпадов?

Ошибка выпада №1: Недостаточно глубокое падение Независимо от того, делаете ли вы выпады вперед или назад, вы всегда должны стремиться к тому, чтобы заднее колено почти касалось земли. «Чем глубже вы сделаете выпад, тем больше мышц вы задействуете, чтобы получить от этого движения максимум», — говорит Хопкинс.

Стоит ли делать приседания и выпады в один день?

Если приседания и выпады задействуют одни и те же мышцы, действительно ли мне нужно делать и то, и другое? Ответ: Да. Во время выпада ваши ягодицы должны особенно усердно работать, чтобы замедлить ваше тело при опускании, что повышает производительность в таких видах спорта, как баскетбол.

Что вызывает жир на бедрах?

Основной причиной увеличения веса бедер является эстроген. Этот гормон способствует увеличению жировых клеток у женщин, в результате чего отложения чаще всего образуются вокруг ягодиц и бедер.

Какие продукты вызывают жир на бедрах?

Диета для уменьшения жира на бедрах Самые большие виновники — макароны, белый рис и хлеб, выпечка, газированные напитки и десерты. Эти продукты вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, который вскоре падает. Всегда следуют голод и тяга к еще большему количеству нездоровой пищи.

Супер эффективное упражнение для прокачки ног

О различных вариациях выполнения упражнения «Выпады», а также о технике выполнения этого упражнения мы и поговорим в данной статье.

Если вы уже какое-то время тренируетесь в тренажерном зале вы без сомнения выполняли или по крайней мере видели, как это делают другие, такое упражнение как выпады. Все потому что данное упражнение можно поставить по эффективности с приседаниями со штангой. При выполнении различных вариаций данного упражнения возможно проработать все большие мышечные группы ног: переднюю и заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы, а также приводящие мышцы бедра. Именно о различных вариациях выполнения данного упражнения, а также технике выполнения выпадов мы и поговорим в данной статье. 

5 вариантов упражнения «Выпады»

1.

Выпады на месте (приседания в ножницы)

Наиболее простой в плате технического исполнения, но при этом не менее эффективный вариант выполнения выпадов.

Подписывайтесь на наш YOUTUBE канал!

Для выполнения данного упражнения вы расставляете ноги в позиции «ножницы» (одна нога находится сзади одна впереди) и выполняете выпады на месте, не меняя положения ног, передняя нога при этом всей стопой находится на полу, задняя же опирается на носок с поднятой пятой. При опускании угол в обеих коленных суставах должен составлять порядка 90*.

Преимуществом этого варианта упражнения является меньшая вероятность получить травму, так как вы не меняете положения ног, а также ваши мышцы все время находятся в напряжении, если вы не выпрямляете ногу в коленном суставе до конца.

2. Выпад вперед

Выпад вперед выполняется с места, вы выставляете ведущую ногу далеко вперед и выполняете выпад с упором на переднюю ногу, корпус при этом слегка наклонен в сторону едущей ноги. После выполнения выпада вы отталкиваетесь передней ногой и возвращаетесь в исходное положение.

Следите, чтобы при выполнении выпада колено ноги, находящейся впереди, не выходило на носок. Вы можете выполнять данный вариант упражнения как поочередно на обе ноги, так и отдельно на каждую.

3. Выпад назад

Отличается от предыдущего варианте лишь тем, что ведущую ногу из положения стоя мы отставляем назад, вес тела при этом сконцентрирован на передней опорной ноге, а задняя нога опирается о носок.

После выполнения выпада мы выпрямляем переднюю ногу и приставляем заднюю в исходное положение.

4. Шаговые выпады

Шаговые выпады — это наиболее динамичный вариант данного упражнения при котором вы выполняете перемещения вперед.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Поэтому перед выполнением данного упражнения убедитесь, что у вас есть достаточно свободного пространства для этого и размеры вашего зала позволяют безопасно выполнять данное упражнение, ведь любая помеха на вашем пути может привести к повышению риска травматизма.

Из положения стоя мы выполняем выпады поочередно вперед каждой ногой, это может быть, как приставной шаг, так и усложненный вариант с постоянным перемещением ведущей ноги. При выполнении выпадов не пытайтесь поставить ноги в одну линию, а немного разведите их между собой для лучшего баланса и устойчивости, носок ведущей ноги смотрит прямо вперед, а ширина ног должна быть комфортной, выпад не слишком широким и не слишком узким, угол в коленном суставе прямой.

5. Выпад реверанс

Данный вариант выпадов хорошо прорабатывает приводящие мышцы бедра, а также малые ягодичные.

Выполнение очень схоже с выпадом назад с той лишь разницей, что мы отводим ногу не ровно назад, а под небольшим углом так, чтобы задняя стопа зашла за проекцию передней стопы.

Не заводите ногу слишком далеко в сторону. Колено и стопа опорной передней ноги должны находится в одной плоскости, а голень перпендикулярно полу. опубликовано econet.ru.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Выпады. Техника — Журнал о жизни — ЖЖ

И про выпады. Очень круто расписано. Спасибо автору!

З.Ы. Катя, я, похоже, тебе сказала фигню))) Ну что, будем учиться)

По сути дела — это выпады, но не в динамике, а «статические», когда вы встаете в исходную позицию и совершаете из нее приседания «вверх-вниз».

Я считаю, что в начале надо разобраться с техникой именно такого вида выпадов, чтобы не убить раньше времени колени, а потом уже переходить к таким же выпадам с весом и только потом к выпадам в общепринятом значении этого слова: когда из положения стоя делается широкий шаг вперед или назад. В залах здесь очень часто дают walking lunges: когда выпады делаются в движении один за другим. Больно смотреть. 99% делают с ужасающей техникой.

Итак, давай будем последовательны и начнем разучивать технику с начальных уровней упражнения. Тем более, что со штангой в 45 кг, оно кажется уже и не таким «начальным» 🙂
Это упражнение ОЧЕНЬ важно для поддержки нужных мыщц, профилактики и реабилитации неприятных ощущений в коленных суставах для бегунов. Но делать его надо с правильной техникой, иначе весь смысл теряется.

Дня два искала картинки с нормальной техникой, оказалось, это так же сложно, как и найти видео. Но с видео еще сложнее — там должна быть не только техника нормальная, но еще и объяснение вменяемое. Долго искала красивую девочку с этим упражнением для заставки.

Пусть будет Зузана, хоть я и не нашла с ней нормальные порно-ролики, но я верю, что она талантлива во всех областях :)) Очень прошу ролики мне в открытых комментариях не отправлять — у меня «детский» журнал, несмотря на. .. В личную почту, пожалуйста 🙂

К моделям не придираться! Да, у нее ноги стоят на одной прямой, да стреляет она без оружия пальцами и садится не совсем верно, зато она красивая! И именно поэтому здесь 🙂

Итак, статические выпады. Подробности под катом:
1. Основная схема. Если помните, я говорила раньше, что главное в упражнении:
-основная поза (начальная стойка)
-движение «туда»
-конечная позиция, как правило, это позиция максимального (изометрического) напряжения мышц
-движение «обратно»
-правильный «заход» и «выход» из основной позиции. Это в основном касается всех упражнений, когда делаете их с дополнительным отягощением, поскольку штанга или гантели увеличивают опасность потянуть не ту мышцу именно во время первоначального нахождения баланса.

Основная (первоначальная) позиция на картинке слева: ноги ставятся так широко, чтобы при приседании получалось три прямых угла — как на картинке справа. Пятка той ноги, что сзади, отрывается от пола и «смотрит» вверх. Передняя нога стоит полностью на полу все время выполнения упражнения.

Очень важный момент: тело движется вертикально вниз! Картинка справа немного кривая (с неправильной техникой) — контуром я дорисовала как должно было быть: колено «смотрит» вниз и направляется вниз вертикально во время движения. Тело выпрямлено: грудь гордо расправлена, плечи опущены вниз и назад. Ощущения должны быть такие, что верхняя часть тела чуть чуть стремится назад во время движения вниз и вверх.

2. Постановка ног. Очень важный момент.

Сначала рассмотрим нижнюю схему:
Стопы стоят на параллельных прямых А и В.
Ширина параллельных прямых — на уровне ширины плеч или ширины бедер. Что у вас шире, на уровне того и ставить 🙂
F — та нога, что впереди, стоит полностью на полу, стопа НЕ развернута ни вовнутрь, ни наружу. Та нога, что сзади, стоит на носке, но пятка во время движения вниз идет ровно вверх, как бы «смотрит» в потолок.

То зеленое облачко — это торс, с плоской попой сзади :))
Торс и бедра точно перпендикулярны этим прямым. То есть таз и плечи «смотрят» прямо перед собой на всем протяжении выполнения упражнения.
Есть вариант упражнения, когда ноги ставятся на одной прямой — он не совсем физиологичен для фитнесса, но вполне может быть оправдан другой целью (танцами, кумите и прочим). С точки зрения приучения своего тела к правильному физиологичному шаблону движения, а тем более в упражнениях с дополнительным отягощением: когда ноги стоят на одной прямой, вы используете мышцы стабилизаторы стоп и голеней, как бы подставляя их как балансирующие подпорки под все тело. По той причине, что именно так вы привыкли ходить и бегать, они более «подключены» у вас к работе и боле развиты. Однако, правильнее и безопаснее было бы «научить» тело пользоваться всеми, в том числе и крупными стабилизирующими мышцами, которые находятся в верхней части бедер, поскольку положения тела при этом становится более устойчивым.

Почему я так подробно объясняю этот момент? По той причине, что очень часто вижу, что когда мои подопечные начинают выполнять упражнение «как надо», их тело пытается включить именно те мышцы, которые привыкло использовать, соответственно, им удобнее и легче делать упражнение неправильно. И становится непонятно, почему же я говорю, что при таком положении стоп положение тела наиболее устойчиво, тогда как «я встаю так и мне становится тяжелее находить баланс». Это происходит потому, что долгое время вы пользовались только одной частью мышечной массы, в том числе и мышц-стабилизаторов, другая же (пусть даже и более крупная и более приспособленная для данного движения) пребывала в неактивном состоянии. И телу проще, конечно же, подключить в первую очередь то, что готово к работе, привычно к использованию и идти по старому шаблону движения.

На картинке выше:
D — это еще одно напоминание того, что пятка «смотрит» вверх. Самая частая ошибка: когда вы устаете, в конце упражнения, она начинает «вилять» из стороны в сторону.
C — то же самое: нога стоит всей поверхностью на полу, но «на параллельной прямой» и прямо, носок не поворачивается наружу или к центру тела.
A и B — две прямые оси плечей и бедер параллельны друг другу и все время находятся точно друг над/под другом. Взгляд направлен прямо, голова поднята, плечи развернуты назад.

3. Как не надо делать. Самые частые ошибки:

Ошибки в движении здесь являются следствием изначально неправильной постановки стоп:
на первой картинке (A) — слишком близко к друг другу, угол в обоих коленях получается острый и колено выходит за пальцы ног;
на второй картинке (B) — слишком далеко. Такие выпады используются чаще для растяжки. При таком положении невозможно направить колено той ноги, что сзади вертикально вниз, поэтому и стойка и само движение получается неправильным.

Как первая, так и вторая ошибка — очень часты.

4. Как не надо делать. Неправильное направление движения:

Это ошибка совершенно отдельного вида, она получается при совершенно правильной постановке ног и правильном положении тела — только за счет неправильного направления движения тела.

Такое происходит, когда вы приседаете не вертикально вниз, чтобы тело двигалось как лифт, не направляясь вперед, а колено «смотрело» точно вниз.

Я советую иногда подкладывать в несколько раз сложенный коврик под ту точку, в которую предположительно направляется заднее колено, чтобы не касаясь пола просто почувствовать касание коленом коврика. Ну и в целях безопасности для колена, если вы вдруг вздумаете на него припасть 🙂 Колено должно «не доставать» до пола сантиметра 2-4.

Чаще всего, такая ошибка начинает совершаться только в конце повторов последнего сета, когда вы уже значительно устали, чтобы контролировать технику и тело начинает переходить на привычный шаблон «неправильного» движения.

Частый показатель такой ошибки:
торс наклоняется вперед и вы начинается руками отталкиваться или опираться на переднее колено.
Если приседаете без веса, поставьте руки на пояс и старайтесь держать тело и голову максимально прямо. Не забывайте, что бедра также не должны разворачиваться в стороны при приседании.

5. Самое частое сомнение и опасение:
Чаще всего, когда начинают выполнять это упражнение, жалуются на то, что «работает» только одна нога и иногда даже не симметричная, чем в подходе, выполняемом с другой стороны.

Если вы правильное выполняете технику и контролируете ее выполнение — это нормально. Это связано с тем, что в начале занятий ни у кого не бывает равномерно развитых мышц. Как правило, сильнее развиты или мышцы передней поверхности бедра или задней, соответственно, тело пытается задействовать только те, которые более активны. Старайтесь, придерживаться во время выполнения упражнения правильной техники и со временем вы даже научитесь путем концентрации переключать «ведущую» роль работы мышечной массы — с одной ноги на другую. Например, при движении вниз больше включать заднюю ногу, при подъеме переднюю или наоборот.

Это очень интересный момент, потому что в зависимости от «переключения» работы данных мышц, на одной ноге мышцы работают в одной фазе, более привычной для тела (concentric), а с другой в непривычной (eccentric). Сочетание двух этих фаз, полноценная работа над обоими фазами в одном упражнении обеспечивает его максимальную эффективность.

техника выполнения упражнений, какие мышцы работают

Что такое болгарские выпады

Это эффективный вариант приседаний на одной ноге, при выполнении которых используются скамья или стул. При этом задействуются крупные мышцы ног, ягодиц, спины и живота. Как результат, эффект от регулярного выполнения выпадов – стройные ноги и упругие ягодицы.

На заметку

Основные мышцы, нагружаемые во время упражнения, – четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная мышца. Упражнение также укрепляет мышцы пресса и спины, улучшает общую координацию.

Сплит-приседания решают проблему дисбаланса развития мышц, развивают равную силу в ногах, что может быть полезно, например, для велосипедистов. Это происходит без вмешательства извне: ваше тело само чувствует перекосы и, благодаря активной работе при балансировке на одной ноге мышц-стабилизаторов, нагружает недогруженные мышцы и расслабляет перегруженные.

Болгарские выпады улучшают подвижность нижней части тела и торса, учат держат равновесие и повышают координацию, что важно при выполнении упражнений с большим весом.

Подготовка к упражнениям

Болгарские выпады относятся к упражнениям средней сложности. Они требуют точности выполнения и соблюдения техники, чтобы исключить возможные травмы. Перед выполнением основного упражнения рекомендуется разогреть мышцы и связки.

В основной комплекс упражнений болгарские выпады лучше вставлять в середину или конец, т.к. они задействуют много крупных мышц и для безопасного выполнения требуют хорошо разогретого тела. В противном случае требуется качественная предварительная разминка.

Во время выполнения выпадов одна нога размещается позади корпуса на стуле или скамье, а вторая выполняет приседания. При самостоятельном выполнении следует обратить внимание на правильное положение ног.

Если одна нога остается в покое с упором на стул, то найти упор для приседающей ноги с первого раза вряд ли не получится. Придется выполнить несколько разминочных подходов, меняя положение приседающей ноги так, чтобы определить максимально комфортное положение.

Правильное положение при выпадах

Правильное положение приседающей ноги можно почувствовать по нагрузке на мышцы. Основную работу выполняет квадрицепс приседающей ноги. Когда вы почувствуете напряжение в этой части тела – нужное положение найдено, можно приступать к основным подходам.

Общая техника выполнения

• Исходное положение: ноги на ширине плеч перед скамьей или стулом.
• Правую ногу поставьте на скамью с упором на носок, пятка должна быть приподнята на 5–10 см от скамьи.
• Найдите удобное положение для левой ноги: вам придется её переставлять, пока не почувствуете, что вам комфортно и в стартовом положении напряжения в мышцах нет.
• Стопа приседающей ноги во время выполнения упражнения должна находится прямо под коленом. Угол в колене впереди стоящей ноги старайтесь держать порядка 90 градусов. Чем острее данный угол и чем больше вы наклоняетесь вперед, тем большая нагрузка ложится на коленный сустав, что может быть небезопасно.
• Чтобы контролировать положение корпуса, напрягите мышцы торса и ягодиц.
• Основная нагрузка идет на переднюю ногу, задняя нога играет балансирующую роль.
• Когда колено задней ноги коснется пола, напрягите ягодицы и распрямите переднюю ногу для возврата в исходное положение.

На заметку

Сплит-приседания дают высокую нагрузку на мышцы, поэтому можно выполнять упражнение с небольшим количеством повторов 8–12 раз по 3–5 подходов на каждую ногу.

Пошаговая инструкция

Снаряжение, необходимое для выполнения упражнения самостоятельно – стул или скамья. Добавлять вес рекомендуется после выработки правильной техники и адаптации мышц к нагрузкам.

1. Встаньте спиной к скамейке на расстоянии порядка 60 см. Ноги поставьте на ширину плеч, напрягите мышцы туловища и сдвиньте плечи назад. Смотрите прямо перед собой.

2. Правую ногу поставьте на скамейку позади себя так, чтобы упор ноги шел только на пальцы ног, а пятка смотрела прямо вверх.

3. Проследите за положением обеих ног: оно должно быть таким, чтобы стопа работающей ноги находилась на ширине плеч от приподнятой – так баланс будет достигнуть проще. Переставляйте переднюю ногу, пока не найдете оптимальное положение. Нагрузка должна полностью ложиться на переднюю ногу. Задняя нога должна быть расслаблена: её основная функция во время упражнения – координация тела.

4. Начиная приседание правой ногой, сгруппируйте мышцы тела, следите, чтобы грудь смотрела прямо вперед, подбородок и голову держите ровно, не опуская. Вес тела перенесите на рабочую ногу, другую держите на скамье, позволяя ей сгибаться в колене до момента касания пола. Контролируйте положение балансирующей ноги, она не должна выворачиваться внутрь или наружу. Запомните простое правило: колено смотрит в ту сторону, куда смотри носок обуви. Делайте вдох при движении вниз, в исходное положение возвращайтесь на выдохе.

5. Оттолкнитесь от пола приседающей ногой, одновременно напрягая ягодичные мышцы и мышцы торса, и вернитесь в исходное положение.

6. Выполните нужное количество повторов (8–12), снимите ногу со скамьи. Выполните подход на другую ногу. Количество повторов на каждую сторону тела должно быть одинаковым.

Ошибки при выполнении болгарских выпадов

• Положение стоп

Соблюдение баланса тела станет затруднительной, если стопа поднятой ноги будет расположена прямо позади рабочей. Положение тела на одной ноге уже создает дисбаланс, поэтому нужно увеличить расстояние между стопами в ширину, чтобы облегчить сохранение равновесия во время упражнения.

Наиболее оптимальным будет расстояние между стопами, равное ширине бедер. Но вам следует прислушаться к собственным ощущениям и поставить рабочую ногу в положение, при котором вы чувствуете стабильное равновесие.

• Наклон вперед при приседании

Болгарские приседания оказывают значительную нагрузку на коленные суставы, поэтому важно контролировать положение тела и не допускать наклон вперед. Наклоняясь во время приседания, вы увеличиваете нагрузку на колени, что может привести к их травмированию, особенно при использовании дополнительного отягощения.

Правильная поза – пресс напряжен, плечи отведены назад, грудь и подбородок смотрят вперед.

• Подъем из приседа на пальцах ног

Если во время приседания вы встаете на пальцы ног опорной ноги, отрывая пятку, нужно остановиться и проверить правильность выполнения упражнения. Такая проблема обычно возникает в двух случаях.

Первый: ваша рабочая нога стоит слишком близко к скамье и вам не хватает места. В этом случае просто переместитесь немного вперед. Второй: во время приседания вы наклоняетесь в области бедер и вам приходится вставать на носки, чтобы сохранить равновесие. Держите корпус вертикально, плотно прижав пятку опорной ноги к полу.

• Напряжение мышц сзади расположенной ноги

Основа упражнения – изолированная работа только одной ноги. Задняя нога должна находиться в практически расслабленном состоянии, т.е. вы можете снять её со скамьи в любой момент, чтобы убедиться, что она не поддерживает вес, не толкает тело, а только держит баланс.

• Колено рабочей ноги отклоняется в сторону

Во время упражнения вес всего тела приходится на переднее колено, поэтому важно следить за его положением относительно стопы. Оно должно находиться прямо над стопой, не отклоняться ни вправо, ни влево. Помните: куда носок – туда и колено. Носок прямо – колено смотрит туда же.

• Резкое «падение» вниз или «выпрыгивание» вверх

Не допускайте никаких резких движений по ходу выполнения упражнения. Не падайте вниз, тем более не ударяйтесь коленом об пол. Это увеличивает нагрузку на связки коленного сустава и грозит их травматизацией. Плавно опуститесь вниз и плавно же, без рывков распрямите ногу из приседа.

Это не только убережет вас от травм, но и увеличит время нахождения целевых мышц под нагрузкой, что, в итоге, приведет к увеличению эффективности упражнения в целом.

Варианты техник

Болгарские выпады допустимо выполнять без скамьи, главное – правильно соблюдать технику. Возможно использование в качестве опоры грифа тренажера Смита (рекомендуется предварительно поместить на гриф мягкий валик, чтобы избежать неприятных ощущений в районе голени) или же фитбола (в этом случае упражнение станет еще сложнее для выполнения, поскольку потребуется удерживать равновесие с учетом нестабильной точки опоры, подстраиваясь под меняющееся положение мяча).

Когда ваше тело полностью адаптируется к нагрузкам, а техника выполнения упражнения будет безупречной, можно также усилить нагрузку при помощи гантелей или штанги.

Правила безопасности

Любое силовое упражнение требует предварительного разогрева мышц. Выполните разминку или кардио-тренировку, перед тем как приступить к болгарским выпадам. И помните, что лучшая разминка перед выполнением любого упражнения – это выполнение его самого без дополнительного веса. Разумеется, речь идет только о тех случаях, когда вы намерены в дальнейшем использовать отягощение.

С осторожностью стоит выполнять упражнение или даже отказаться от него в случае наличия травм коленных суставов или иных патологических состояний. Если вы чувствуете боль или дискомфорт при выполнении болгарских выпадов, попробуйте начать с обычных классических выпадов, при выполнении которых сзади стоящая нога находится на полу. Если дискомфорт сохраняется и в этом случае, болгарские выпады не для вас.

Совмещение с основным комплексом упражнений

Поскольку выпады тренируют нижнюю часть тела, рекомендуется вставлять их в тренировочный график в те дни, когда особое внимание уделяется этим группам мышц. Вы можете включить их в день тренировки ног, но также можете и дополнить ими тренировку в стиле full-body, нацеленную на проработку всех мышечных групп за одно занятие. Для продвинутых атлетов болгарские выпады вполне могут стать частью круговой тренировки.

Болгарские выпады с небольшим весом можно использовать перед основной работой на мышцы ног или же в качестве «добивающего» упражнения, например, после тяжелых приседаний или жимов ногами. Упражнения на развитие баланса можно выполнять 2-4 раз в неделю без опасений.

В целом, сплит-приседания – упражнение не для новичков. Их добавляют в тренировочный процесс, когда необходимо перейти на следующий уровень и увеличить нагрузку. Не форсируйте этот процесс, дайте себе время освоить правильную технику и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Видео

Читайте также:

Источники:

1.  The Split Squat Can Improve Mobility And Leg Strength, сайт

2. The Bulgarian Split Squat Is The Ultimate Leg Builder, сайт

Фото: © Depositphotos

вариаций выпадов: Какие существуют типы выпадов?

После периода Рождества многие люди стремятся снизить свой вес, посещая тренажерные залы и беря на себя ответственность за свои режимы упражнений .

Одним из наиболее популярных упражнений являются выпады , которые работают на ноги и ягодицы, но есть несколько вариантов этой конкретной тренировки.

Какой из них лучше для вас?

Тренировка ягодичных мышц даст человеку больше скорости и взрывной силы, а также улучшит внешний вид мышц ног.

Это также снижает риск травм, так как человеческое тело сможет нести больший вес и подвергать мышцы ног большему напряжению.

Перед тем, как выбрать какую-либо конкретную технику выпадов , вам необходимо просмотреть краткий контрольный список, предоставленный Men’s Journal.

1. Подготовьте свое тело к движению с помощью надлежащей разминки

2. Переместите пятки, чтобы подготовить ягодицы

3. Держите бедра на одном уровне, чтобы защитить колени

4.00003 Напрягите корпус, чтобы создать внутрибрюшное давление

5. Держите голову неподвижно во время любого упражнения

Что такое статический выпад?

Статические выпады обычно являются хорошей отправной точкой для начинающих, даже несмотря на то, что они создают значительную нагрузку на подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Вы принимаете раздельную стойку так, что когда вы опускаетесь, оба колена сгибаются под углом 90 градусов. Поставив правую ногу вперед, вы перенесете весь вес на эту меньшую область, а мышцы напрягутся, чтобы удерживать ее в вертикальном положении.

Ходячий выпад — это разработка

После того, как статический выпад был усовершенствован, многие люди переходят к шагающему выпаду , который также нацелен на подколенные сухожилия и колени.

Выпады при ходьбе также воздействует на вашу сердечно-сосудистую систему посредством ходьбы, и вы даже можете выполнять эти упражнения сколь угодно быстро.

Вы делаете шаг вперед правой ногой, как если бы готовили статический выпад , прежде чем опустить бедра и согнуть колени.Непосредственно перед тем, как коснуться пола, вы двигаетесь вперед и следуете правой ногой, делая еще один выпад и связывая движения вместе.

Приседания против выпадов: одно лучше другого?

В зависимости от ваших целей тренировки вы можете сосредоточиваясь больше на верхней части тела, чем на нижней. Если это так, вы определенно захотите убедиться, что вы начинаете выделять время для нижней части тела тренировки.

Сильная нижняя часть тела имеет свои преимущества: лучшая осанка, повышенная выносливость и более сильные подъемы.

Это лишь некоторые из преимуществ. Кроме того, вы не хотите быть тем человеком в тренажерном зале с впечатляющей верхней частью тела и крошечными ногами.

Пропорции важны, а не только эстетически. если ты страдают от более развитой верхней части тела, чем нижняя часть тела, вы должны учитывать некоторые изменения.

При создании программы тренировки нижней части тела Вы задаетесь вопросом, следует ли вам больше сосредоточиться на выпадах или приседаниях?

Когда дело доходит до приседаний и выпадов, можно лучше, чем другие, чтобы помочь вам достичь ваших целей.

Сегодня мы рассмотрим приседания и выпады, их преимущества и различные варианты каждого упражнения. Затем мы рассмотрим различные причины, по которым вы, возможно, захотите рассмотреть возможность выполнения приседаний вместо выпадов, чтобы удовлетворить свои цели.

Приседания 101:

Что такое приседания?

Во-первых, давайте разберемся, что такое приседание. на самом деле есть.

Приседание считается составным силовым упражнением, состоящим в перемещении бедер вниз из положения стоя в положение сидя.

Пользователь сгибается в бедрах, держит грудь приподнятой и смотрит вперед, колени позади пальцев ног.Опустившись в сидячее положение, пользователь отталкивается пятками, чтобы подняться обратно в исходное положение.

Мышцы, используемые во время приседаний, включают:

• Quads
• Квадроцикл
• Глевы
• Бедра
• Soleus (Muscle)
• Erector Spinae
• ABS
• Наклоны
• Hainstrings

Приседание работает вся задняя цепочка и можно считать полноправными упражнениями , особенно при использовании весов.Возможно, вы уже слышали, что приседания считаются королем всех упражнений для нижней части тела.

Имейте в виду, даже если вы не используете приседания как часть вашей тренировки, это не значит, что вы не делали этого раньше. После всего, большинство из нас делали приседания, не осознавая этого, когда были младенцами и малыши.

Дети демонстрируют идеальную форму приседания при поднятии предметов.

Если вы нам не верите, посмотрите, как ребенок играет и перемещается вокруг своей повседневной жизни. Рано или поздно вы это заметите они неосознанно садятся на корточки, чтобы поиграть.

Не уверен в правильной форме при заполнении приседание упражнение? Ознакомьтесь с этим пошаговым руководством, чтобы узнать, как это сделать правильно, чтобы избежать травм.

Есть много преимуществ в том, чтобы делать приседания частью тренировочной программы на протяжении всей жизни. Вот некоторые из этих преимуществ.

Польза приседаний

Выполнение приседаний имеет множество преимуществ, поскольку часть вашей тренировки. Давайте посмотрим на некоторые из них для рассмотрения.

Приседания также помогают поддерживать функциональную работоспособность по мере старения, что важно для повседневной деятельности (ADL).

Перемещение (вставание и опускание из сидячего положения) является одним из ключей к поддержанию независимого образа жизни.

Различные варианты приседаний

Существуют также различные варианты приседаний, которые могут быть нацелены на разные мышцы и пользу. Давайте посмотрим, какие вариации вы можете делать при приседаниях.

Приседания с собственным весом

• Базовый присед
• Приседания с прыжком
• Приседания с прыжком
• Приседания-пистолет
• Приседания в шпагате
• Присед фламинго
• Присед индус

Приседания с отягощением

• Back Scors
• Hack Squat
• Фронт приседания
• Надземные приседания
• Надземные приседания
• Загруженные приседания
• Zercher SCHOT
• BELLET SCHOT
• Болгарский присед
• Bulgarian Bar

• Приседания с тренажерами/оборудованием

  • Приседания на ящик
  • Приседания на скамье
  • Приседания с лентой
  • Приседания Сисси
  • Приседания TRX (с дополнительными вариациями)
  • Приседания с мячом босу

    Как видите, существует множество различных вариации, которые можно выполнять как с оборудованием, так и без него. Теперь давайте посмотрим что такое выпады, их преимущества и разновидности.

    Что такое выпады?

    По сути, выпад происходит там, где находится передняя нога. согнута в колене, ступня стоит на полу, а задняя нога согнута позади. Выпады используются спортсменами, тяжелоатлетами и даже как часть йоги. практики.

    Некоторые путают сплит-присед с выпадом, и хотя они очень похожи, между ними есть ключевое различие.

    В выпаде во время упражнения задействуются как передняя, ​​так и задняя ноги.В сплит-приседе задняя нога находится в состоянии покоя, а весь вес приходится на переднюю ногу.

    Вы также остаетесь неподвижным во время сплит-приседания и двигаетесь вперед или назад, завершая выпад.

    Мышцы, задействованные во время выполнения выпада включает:

    Чтобы правильно выполнить выпад, обязательно ознакомьтесь с этим пошаговым руководством, прежде чем начать.

    Преимущества выпадов

    Есть преимущества в выполнении выпадов как части вашей тренировки нижней части тела. Вот несколько преимуществ, которые следует учитывать:

    Выпады также часто используются в программах реабилитации и могут предотвратить травму подколенного сухожилия. травмы.

    Различные варианты выпадов

    Существует не так много вариантов выпад как есть к приседу, но их еще немало. Выпады также могут можно комбинировать, чтобы создать составное упражнение, которое фокусируется на других группах мышц.

    Вот несколько вариантов выпада:

    Выпады с собственным весом

    • прогулочный ролик
    • Forward Lunge
    • Reverse Raper
    • Clock Lunge
    • Lebsy Lunge
    • Reversy Lunge
    • Обратный выпад с выпадом
    • Обратный выпадник с ударом
    • Split Rumb Lunge

    • Выпады с отягощением

      • ToodChop Lunge
      • РАБОК с бицепсом Curl
      • Ходячий выпад с мячом Медицина Твист
      • Гантели Revers Revers
      • House Toubluell Lunge
      • Гантель боковой выпад
      • Устройство отпуска
      • Универсальный ролик

      • Практически любой выпад можно сделать с или без веса. Различные варианты по-разному воздействуют на группы мышц, поэтому вы можете легко сделать целый день ног из выпадов.

        До вы добавляете любой вес к своей тренировке, убедитесь, что вы идеально подходите для формы, выполняя базовые сначала выпад с собственным весом.

        Теперь, когда мы обсудили, что такое приседания и выпады есть, давайте посмотрим, может ли один быть лучше другого.

        Приседания против выпадов для начинающих

        Если вы новичок или знаете кого-то, кто только начинает заниматься, одно упражнение лучше. Приседания не требуют такого баланса и координации, как выпады , поэтому они лучше подходят для начинающих.

        Начало сначала с собственным весом до идеальной формы , затем медленно начать добавлять веса. Начните со стула или скамьи под ним, чтобы действительно получить форму вниз, а также снизить риск получения травмы.

        Когда вы только начинаете, ограничьте приседания одним или двумя подходами до 12 повторений. Выполняйте приседания до двух раз в неделю, затем добавляйте повторения, подходы и время, затраченное на улучшение формы.

        Вы также можете добавить варианты и веса, чтобы еще больше бросить вызов себе.

        Как только вы почувствуете, что ваша нижняя часть тела улучшилась сила и баланс, работа над выпадами.

        Приседания против выпадов для бегунов

        Когда дело доходит до бегунов, приседания или выпады на чем лучше сосредоточиться? Честно говоря, это зависит от ваших целей.

        Некоторые бегуны недостаточно силовых тренировок упражнения, которые могут повредить их времени бега. Это особенно актуально для бегунов на длинные дистанции.

        Приседания могут помочь не только нарастить силу и мышечную массу, но и улучшить выносливость.

        Если вы заметили, что у вас может быть дисбаланс с одной ноги на другую, выпады могут исправить дисбаланс. Это создаст симметричность вашей походки, что также поможет снизить риск получения травм при беге.

        Бегуну может помочь сочетание приседаний и выпадов. улучшить время бега, функции и выносливость.

        Выпады и приседания для спортсменов

        Есть ли преимущество в выборе приседаний или выпадов для повышения спортивных результатов? Похоже, что не существует достаточно большой воспринимаемой выгоды от выбора одного над другим.

        Однако выпады могут воздействовать на мышечный дисбаланс с одной стороны на другую. Если ваша цель — создать симметрию, сосредоточьтесь больше на выпадах, пока дисбаланс не будет устранен.

        Шаги также могут быть рассмотрены для улучшения дисбаланса.

        Выпады при ходьбе также помогут повысить выносливость, усилить заднюю нагрузку и укрепить колени. Использование различных вариантов упражнений в сочетании с различной интенсивностью является ключом к спортивному прогрессу.

        Приседания также можно использовать для создания прочной основы для спортсменов, особенно в молодом возрасте. Совершенствуя форму с помощью приседаний без нагрузки, юные спортсмены могут повысить производительность и снизить травматизм.

        Это может привести их к долгой и активной жизни с меньшим количеством потенциальных травм, которые могут закончить карьеру.

        И выпады, и приседания могут помочь спортсменам в любой спорт закладывает прочную основу для нижней части тела. Следуя структурированному режим обоих упражнений может помочь с:

        • Бег
        • Переход (как в футболе или баскетбол)
        • Прыжки
        • Спринт
        • Питчи
        • Поднятие тяжестей

        По мере выполнения спортсменом упражнений, форму обучения через измеренные прогрессии, они будут в гармонии со своими механика тела.В каждом виде спорта могут быть полезны вариации приседаний и выпадов.

        Универсальность как приседаний, так и выпадов может быть использована в интересах спортсмена. Определите свои цели, а затем создайте программу тренировок для нижней части тела, соответствующую этим целям.

        Это обеспечит наилучшие результаты, разработанные специально для ваших индивидуальных потребностей.

        Выпады и приседания в бодибилдинге

        Сравнение приседаний и выпадов, что вы думаете лучше работает для тех, кто занимается бодибилдингом? Для этого вида спорта вы определенно хочу больше сосредоточиться на приседаниях чем выпады.

        Основная причина в том, что приседания помогают нарастить большую силу и мышечную массу, необходимые для бодибилдинга. Вы также можете поднять гораздо больший вес при приседаниях , чем при выполнении выпадов.

        Том Платц выполняет приседания со штангой

        Легенда Golden Era и представитель Old School Labs Том Платц построил свою карьеру на своих приседаниях. Как только он усовершенствовал приседания и начал добавлять к ним вес, его телосложение стало одним из лучших для своего времени.

        Некоторые сравнивают становую тягу с приседаниями, и хотя похожи, есть некоторые ключевые отличия. Прежде чем приступить к становой тяге, вы определенно хочу получить основу с приседаниями в первую очередь.

        Если вы планируете соревноваться в пауэрлифтинге, становая тяга и приседания — два из трех силовых тестов. Если вы только начинаете, сосредоточьтесь на приседаниях, прежде чем добавлять какие-либо веса, а затем работайте над становой тягой.

        Работаете над ягодицами? Какой лучше?

        Если вы хотите получить более упругую или красивую ягодицы, стоит ли делать приседания и выпады? Да, даже у некоторых мужчин есть цели создать лучший задний, это не только для дам.

        Если вы хотите сделать попу крупнее и красивее, вам следует делать и то, и другое. Мы сделали полный разбор того, какие приседания и выпады лучше всего подходят для ягодичных мышц.

        Обязательно ознакомьтесь с ним, если хотите работать над укреплением ягодичных мышц.

        Еще одно преимущество формирования и укрепления ягодичных мышц заключается в том, что они могут уменьшить проявления целлюлита. Как мы узнали ранее, от целлюлита нет лекарства, но приседания и выпады могут помочь.

        Хотите больше способов уменьшить целлюлит? Проверьте ссылку выше, чтобы найти альтернативные способы, которые могут помочь.

        Создание выигрышной стратегии тренировок

        Теперь, когда вы узнали о приседаниях и выпадах и что может работать лучше для вас, пришло время создать план.

        Если вы новичок, тогда вы будете делать ноги только один-два дня в неделю. Более продвинутые спортсмены и бодибилдеры могут выполнять их от трех до четыре раза в неделю.

        При составлении программы тренировок для ног необходимо учитывать несколько моментов. Чтобы стимулировать рост мышц и восстановление, придерживайтесь меньшего количества повторений и большего количества подходов.

        Согласно этому исследованию, оптимальное количество подходов для гормональной реакции, стимулирующей восстановление и рост, составляет шесть подходов .

        Это означает, что вы должны делать не более восьми повторений в подходе , а возможно, и меньше. Кроме того, учитывайте количество времени отдыха, необходимого между каждым подходом.

        Чтобы увеличить мышечную выносливость и силу, вам нужно отдыхать от 20 секунд до одной минуты.

        Теперь, когда у нас есть время и количество повторений против сетов вниз, давайте составим примерный распорядок дня для ног.

        Упражнение для ног — для начинающих

        Эта процедура лучше всего подойдет новичку. Сейчас мы собираемся уменьшить вес, потому что форма важнее всего.

        • Разминка – наклон вперед из положения стоя – задержка на 8–10 глубоких вдохов
        • Разминка – растяжка сгибателей бедра на коленях – задержка по 30 секунд на каждую ногу
        • приседания с собственным весом – 6 повторений всего 4 подхода, 20-секундный отдых между каждым подходом
        • Подъемы гантелей — 5 повторений, всего 4 подхода, 30-секундный отдых между подходами
        • Сплит-приседания — 4 повторения, всего 4 сеты, 30-секундный отдых между сетами
        • Выпады вперед – 5 повторений, всего 4 сета, 20-секундный отдых между сетами
        Тренировка ног – продвинутый уровень

        Продвинутые лифтеры могут улучшить свою тренировку ног, добавив больше повторений и подходов, а также более тяжелые веса.

        Вот образец для работы:

        • Те же разминки, что и для новичка
        • Приседания со спиной – 5 повторений, всего 6 подходов, до 45 секунд между подходами
        • Выпады с обратным весом до 45 секунд между подходами
        • Приседания над головой – 5 повторений, всего 6 подходов, до 60 секунд между подходами
        • Становая тяга на одной ноге – 5 повторений, всего 6 подходов (по 3 на каждую ногу) ), до 60 секунд между подходами
        • Болгарский сплит-присед – 6 повторений, всего 4 подхода (по 2 на каждую ногу), до 45 секунд между подходами до отдыха
        • Подъемы носков – всего 6 повторений для 5 подходов, до 45 секунд между подходами
        • Фермеры несут – 6 повторений, всего 5 подходов, до 45 секунд между подходами
        • Гакк-приседания – 6 повторений, всего 6 подходов, до 60 секунд между подходами

        Feel можно совместить день ног с другой группой мышц, если вы хотите потратить больше время в тренажерном зале. Ваши цели в фитнесе будут определять, сколько дней в неделю вы будете должно получиться и как долго.

        Заключительные мысли

        Когда дело доходит до битвы приседаний и выпадов, ответ на вопрос, что лучше, зависит от ваших целей. Кажется, что многие из этих сражений имеют одинаковый исход, но это потому, что это правда.

        Если вы хотите нарастить общую силу и мышечную массу, вам следует больше сосредоточиться на приседаниях. Есть разные вариации упражнения, и их можно выполнять с собственным весом или со штангой.

        Однако, если у вас есть какая-либо травма спины, вы должны сначала получить разрешение от врача.

        Работа над улучшением баланса, формирование подколенных сухожилий и ягодицы, или увеличение силы ног? Тогда вы захотите больше сосредоточиться на выпады и включать различные варианты, чтобы сформировать ваши мышцы.

        Как всегда, убедитесь, что ваша техника идеальна, прежде чем добавлять вес в любом упражнении. Найдите знающего корректировщика или тренера, который поможет вам в механике.

        Затем вы можете добавить одно или оба этих упражнения для ног в свою еженедельную ротацию.

        Вы предпочитаете приседания или выпады, или вы включаете и то, и другое в свой распорядок дня? Что ваше любимое упражнение на приседания и/или выпады? Мы будем рады услышать об этом в раздел комментариев ниже.

        Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

        5 преимуществ выпадов для увеличения мышечной массы и улучшения движения

        Приседания широко считаются королем всех упражнений для ног, но выпады — или должны быть — вторыми. Выпады, выполненные правильно, являются эффективным бластером для ног, помогая бодибилдерам с легкостью нарастить колеса. Несколько исследований также показали, что они отлично подходят для наращивания силы таких мышц, как подколенные сухожилия и икры. (1) Что касается движения, характер выпадов на одной ноге мобилизует суставы и улучшает баланс, координацию и проприоцепцию.Так что спортсмены найдут их столь же полезными, как бодибилдер, пытающийся стать как можно больше.

        Помимо применения в тренажерном зале, выпады также помогают нарастить мышцы, которые мы используем, чтобы делать все, от ходьбы до сидения. Так что, если вы еще не делаете их, нет никаких причин, по которым вы не должны этого делать. В этой статье мы рассмотрим пять преимуществ выпадов и дадим несколько советов о том, как их выполнять и программировать.

        Преимущества выпадов

        Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

        Улучшение баланса и координации

        Выпады требуют, чтобы атлет опирался в первую очередь на одну ногу (другая нога может использоваться или не использоваться для помощи). Необходимость в стабильности и контроле суставов (в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах) увеличивает сложность этого движения, увеличивая неврологическую и мышечную нагрузку.

        Видя, что многие модели движений человека и фиксированные положения (например, приседания) в значительной степени зависят от обоих, улучшение баланса и координации может привести к повышению производительности одной ноги (бег трусцой, спринт, прыжки, обычные виды спорта и т. д.). Эти преимущества также перейдут на двустороннюю силовую отдачу, например, на увеличение приседаний или даже силы прыжков. (2)

        Андрей/Шаттерсток
        Активация большой ягодичной мышцы

        Выпады устраняют недостатки в балансе и координации, а также требуют развития спящих групп мышц.Ягодицы — это мощная группа мышц, на которую можно воздействовать (особенно в выпадах с широкой постановкой ног), что приводит к увеличению выходной мощности, уменьшению болей в пояснице, экономичности бега и скорости.

        Выполняя выпады, а также выполняя мостик через бедро и румынскую становую тягу, мы можем целенаправленно воздействовать на ягодичные мышцы, чтобы повысить скорость активации и активацию мышц, повысить гипертрофию и положительно повлиять на спортивные результаты.

        Лучшая мышечная симметрия

        Коррекция мышечного дисбаланса важна для минимизации травм как у спортсменов, так и у любителей фитнеса.Скорее всего, у многих из вас есть двигательная и мышечная асимметрия, которые остаются незамеченными или не учитываются из-за большого количества билатеральных (двумя конечностями одновременно) движений, которые мы делаем на наших тренировках.

        В то время как двусторонние движения очень полезны, использование выпадов и других односторонних упражнений может увеличить мышечную гипертрофию и силу в более слабой ноге, уменьшая движение и асимметрию развития, а также модели компенсации.

        Увеличение мышечной массы

        Было показано, что односторонняя тренировка увеличивает мышечную активность, что может привести к более сильным мышечным сокращениям.При выполнении выпадов на одну ногу приходится больше веса вашего тела, чем при двустороннем приседании. Это полезно, когда вы пытаетесь сосредоточиться на развитии определенных групп мышц. (3)

        Gorodenkoff/Shutterstock

        Возможность установить связь между мозгом и мышцами посредством односторонней тренировки очень полезна для добавления качественной мышечной массы и надежной механики движений, которые могут повлиять на силу и здоровье приседаний, спортивные результаты и общее развитие ног.

        Минимизация риска травм

        Чтобы было ясно, выпады не защищают от травм. Тем не менее, они укрепляют мышцы — как большие, так и малые, — которые улучшают вашу способность стабилизироваться при большой нагрузке. По этой логике более эффективный выпад будет иметь лучшую координацию и силу лодыжки, колена и тазобедренного сустава. Это означает, что они смогут лучше контролировать нагрузку тяжелого приседания со спиной или становой тяги. Следовательно, подъемник технически безопаснее. Ни одно движение не может «пуленепробиваемо» ваше тело, но оно может позволить вам быть в большей безопасности во время подъема.

        Как делать выпад

        Вот как выполнить идеальный выпад.

        • Возьмите пару гантелей (или гирь) нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
        • Встаньте на ширине плеч, руки полностью вытянуты по бокам.
        • Сделайте большой шаг вперед одной ногой, опуская заднее колено к земле, удерживая переднюю голень вертикально, сохраняя при этом туловище в вертикальном положении.
        • Оттолкнитесь передней ногой назад в исходное положение.
        • Повторить с противоположной ногой.
        Включи его

        Выпады с гантелями — одна из самых популярных вариаций, но есть способы разнообразить их.Это упражнение можно легко выполнить с собственным весом. Для дополнительной нагрузки увеличьте количество повторений или попробуйте опуститься на землю в медленном темпе.

        Для продвинутых атлетов попробуйте выполнить выпад со штангой через трапециевидные мышцы. Начните с пустого грифа, прежде чем пытаться добавить к нему вес, и если вы обнаружите, что в какой-то момент у вас возникают трудности, уменьшите вес.

        Выпад с кубком выполняется точно так же, как и обычный выпад, но с гирей на уровне груди. Это отличная практика для удержания туловища в вертикальном положении во время движения.

        Мышцы, работающие при выпаде

        Нет ничего удивительного в том, что выпад — это движение ногами, и его следует выполнять в день ног. В частности, он работает с брюшным прессом, ягодичными мышцами, четырехглавыми мышцами, подколенными сухожилиями и икрами.

        Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что, хотя приседания лучше активируют мышцы, выпады обеспечивают больший комфорт для людей с проблемами коленей.То же исследование показало, что людям, восстанавливающимся после любой травмы ноги, может быть полезно включить выпады в свою программу реабилитации. (4)

        Рекомендации по программированию выпадов

        Поскольку это выпад, вы должны выполнять выпады в любой день, когда ударяете по нижней половине. Если вы собираетесь выполнять приседания в эти дни, сделайте выпады своим вторым движением — это даст вам достаточно сил, чтобы убедиться, что вы делаете их правильно, сохраняя при этом энергию для других вспомогательных движений.

        Если вы отказываетесь от приседаний, начните с этого движения и используйте более тяжелые веса, чем если бы вы делали их вторыми. Для силы делайте четыре подхода по шесть-восемь повторений на каждую ногу.

        Выпады — это, в первую очередь, упражнение на гипертрофию, поэтому придерживайтесь более легкого веса и большего количества повторений. Стремитесь к 12-15 повторениям на каждую ногу в трех-четырех подходах, если вы используете любой вес. Если вы делаете их только с собственным весом, делайте по 15-20 повторений на каждую ногу.

        Часто задаваемые вопросы

        Каковы преимущества выполнения выпада?

        • Улучшение баланса и координации.
        • Большая активация ягодичных мышц.
        • Улучшение мышечной симметрии.
        • Улучшенный рост мышц.
        • Минимальный риск травм.

        Сколько подходов и повторений выпада мне следует делать?

        Это зависит от вашей цели.

        Чтобы нарастить мышечную массу, делайте по 12-15 повторений на каждую ногу в трех-четырех подходах, если вы используете любой вес. Если вы делаете их только с собственным весом, делайте по 15-20 повторений на каждую ногу.

        Для силы делайте от шести до восьми повторений на каждую ногу в четырех подходах.Используйте умеренную нагрузку. Вы не хотите максимизировать их.

        В какой момент тренировки я должен делать выпады?

        В начале. Выпад — это составное движение, то есть в нем задействовано более одного сустава, и оно довольно утомительно для нижней части тела. Если вы делаете приседания, то после этого делайте выпады, используя приведенную выше схему роста мышц и повторений. Если вы делаете день ног без приседаний, выпады могут быть вашим первым движением. Используйте силовой набор и схему повторений выше.

        Больше материалов для выпадов

        Да, выпад настолько важен и полезен, что мы написали о нем не одну статью.Теперь, когда вы знаете о преимуществах выпадов, вот еще две статьи, ориентированные на выпады, от BarBend , которые стоит прочитать.

        Ссылки 
        1. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Выпады вперед: тренировочное исследование эксцентрических упражнений для нижних конечностей. J Прочность Конд Рез. 2009 май; 23(3):972-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a00d98. PMID: 19387378.
        2. Хайят О.А., Норрис Дж. Электромиографическая активность отдельных мышц туловища, кора и бедер в широко используемых упражнениях для реабилитации ПКС.J Phys Ther Sci. 2018;30(4):642-648. doi:10.1589/jpts.30.642
        3. Элиассен В., Сетербаккен А.Х., ван ден Тиллаар Р. СРАВНЕНИЕ ДВУСТОРОННИХ И ОДНОСТОРОННИХ ПРИСЕДОВ НА КИНЕМАТИКУ ШТАНГИ ​​И АКТИВАЦИЯ МЫШЦ. Int J Sports Phys Ther. 2018;13(5):871-881.
        4. Ирландский, Сиан Э; Миллуорд, Адам Дж.; Райд, Джеймс; Хаас, Бернхард М; Шам, Гэри Л.К. Влияние упражнений с закрытой кинетической цепью и упражнений с открытой кинетической цепью на мышечную активность косой и латеральной широкой мышцы бедра, Журнал исследований силы и физической подготовки: май 2010 г. — Том 24 — Выпуск 5 — стр. 1256-1262 дои: 10.1519/ОАО.0b013e3181cf749f

        Рекомендуемое изображение: Undrey/Shutterstock

        Упражнения Freeletics: Выпады

        Регулярно включая выпады в свои тренировки, вы начнете подтягивать, тонизировать и укреплять мышцы ног, а также сжигать жир.

        Одним из достоинств и преимуществ выпадов является то, что это упражнение может выполнять каждый, где угодно и независимо от уровня физической подготовки, опыта или возраста.

        Что такое выпады?

        Выпады являются составным упражнением, что означает, что они воздействуют на несколько суставов и групп мышц за одно полное движение. Для их выполнения требуется равновесие, координация и хорошая осанка, а при правильном выполнении выпады являются надежным способом укрепить нижнюю часть тела.

        На какие мышцы нацелены выпады?

        Короче говоря, выпады в основном нацелены и работают на ряд мышц, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

        Выпад — чрезвычайно популярное и часто используемое упражнение, поэтому существует множество вариаций и прогрессий, которые вы можете использовать, чтобы разнообразить тренировки и повысить уровень сложности тренировки.

        Как правильно выполнять выпады?

        Чтобы сделать выпад, начните с того, что встаньте прямо и положите руки на бедра.

        Следите за тем, чтобы ваши плечи всегда были выше бедер, и сделайте шаг вперед одной ногой на расстояние, при котором вы можете удерживать переднюю часть стопы и пятку в контакте с землей на протяжении всего движения.

        Одновременно опустите заднее колено к земле так, чтобы оно оказалось ниже бедер, при этом следите за тем, чтобы переднее колено не прогнулось внутрь.

        Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы выпрямиться, и выполните эти шаги для другой ноги, чередуя их, чтобы равномерно нарастить силу в нижней части тела.

        Считайте одно повторение, когда возвращаетесь в исходное положение.

        Помните, что вы всегда можете просмотреть обучающие видеоролики в приложении Freeletics, чтобы увидеть, как выпады демонстрируются на полной скорости, на половинной скорости и под разными углами.

        Что еще нужно помнить при обучении

        Как и любое другое упражнение, выпад только укрепит ваши мышцы при правильном выполнении.Чтобы убедиться, что вы овладели этим приемом и получили от него максимальную пользу, сделайте следующее:

        1. Напрягите мышцы кора — Напрягите мышцы кора и напрягите пресс, чтобы ваш таз оставался стабильным, сохраняя фокус упражнения на квадрицепсах и ягодицах.
        2. Напрягите ягодичные мышцы. . В каждом повторении обязательно сжимайте ягодичные мышцы и квадрицепсы, когда передняя нога касается земли. Это две основные мышцы, задействованные в выпаде, поэтому их напряжение жизненно важно для правильного выполнения движения, а также для предотвращения прогибания переднего колена внутрь.
        3. Держите подбородок и грудь приподнятыми – Держите грудь и подбородок приподнятыми, это скорректирует вашу осанку, сделает движения более легкими и плавными и, что наиболее важно, сохранит позвоночник в его естественном положении, чтобы предотвратить травмы.

        Некоторые варианты выпадов, которые можно попробовать в приложении Freeletics

        Обратные выпады

        Каждая вариация выпада работает или фокусируется на немного разных группах мышц, с наиболее популярными адаптациями, включая обратные выпады, которые следуют тому же движению, что и выпад вперед, но в обратном направлении (как следует из названия!).

        Преимущество выполнения обратного выпада по сравнению со стандартным выпадом заключается в том, что во второй половине движения он обеспечивает более близкое приближение к движениям, которые вы будете выполнять в различных видах спорта, поэтому он помогает наращивать функциональную силу.

        Также легче сохранять равновесие на протяжении всего движения, так как большая часть веса приходится на переднюю ногу.

        Ходьба с выпадами

        Прогулки с выпадами — это шаг вперед по сравнению с выпадами. С добавленной задачей

        сохраняя равновесие во время движения, это упражнение поможет улучшить стабильность корпуса, а также укрепить мышцы ног.

        Боковые выпады

        Другим распространенным вариантом является боковой выпад, который задействует внутреннюю и внешнюю часть бедер. Этот тип выпадов идеально подходит для тех, кто занимается такими видами спорта, как футбол и регби, благодаря их способности укреплять мышцы, участвующие в движениях из стороны в сторону и с изменением направления.

        Резюме

        Выпады — отличное упражнение, которое нужно делать регулярно, независимо от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса. Если вы новичок в фитнесе или занимаетесь спортом, выпады — это функциональное упражнение, которое поможет вам в повседневной жизни, от укрепления вашего шага до улучшения осанки и помощи в увеличении скорости и силы.

        Обзор упражнений Дэвида Вайнера, специалиста по тренировкам и питанию

        11 вариантов выпадов для повышения уровня тренировки ног | Фитнес

        Приседания и становая тяга — самые популярные упражнения для нижней части тела, но выпады — невоспетый герой упражнений для ног. Приседания и становая тяга — двусторонние упражнения, что означает, что вы используете обе стороны тела одновременно. Выпады односторонние, что означает, что одна нога работает больше, чем другая.

        Выпад — это очень естественное движение, похожее на ходьбу или бег.Поскольку большая часть вашего веса приходится на одну ногу, вам не нужно такое большое сопротивление, как при приседаниях или становой тяге. Меньший вес означает меньший риск получения травмы. Выпады также безопаснее на коленях, чем приседания, согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research.

        С помощью выпадов вы можете создавать интересные варианты упражнений, которые бросают вызов вашему балансу, силе и выносливости. Это сложные упражнения, но они стоят дискомфорта.

        Вот 11 вариантов выпадов для укрепления тела и равновесия:

        1.СЛАЙДЕР ОБРАТНЫЙ ВЫПАД

        Работая над формой выпада, легче начать с обратного выпада, чем с выпада вперед. Меньше воздействия, а значит меньше нагрузки на колени. Добавляя ползунок к обратному выпаду, вы полностью снижаете нагрузку на упражнение.

        Ход: Встаньте со ползунком под одной ногой. Ваши пальцы ног должны быть в середине ползунка, а пятка должна быть оторвана от земли. Сдвиньтесь назад и опустите заднее колено к земле.Остановитесь до того, как ваше колено коснется земли. В нижнем положении оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. Потяните вперед переднюю ногу, чтобы встать.

        2. TRX ВЫПАД

        Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить выпад с собственным весом, вы можете использовать TRX для некоторой помощи.

        Ход: Встаньте, держась за ручки TRX, и отступите на несколько футов. Откиньтесь на TRX и сделайте шаг назад одной ногой. Опустите заднее колено вниз, пока оно не окажется над землей, затем встаньте обратно.

        3. КУБОК ПЕРЕДНИЙ ВЫПАД

        Движение: Когда вы делаете выпад, ваш торс должен быть максимально вертикальным. Если вы используете гантели или штангу для сопротивления, вес может подтолкнуть туловище вперед. Чтобы оставаться в вертикальном положении при добавлении веса, используйте гирю или гантель в положении кубка. Обеими руками держите гирю на уровне груди. Удерживая вес перед собой, вам будет легче откинуться назад, опускаясь в выпад.

        4.МАЯТНИКОВЫЙ ВЫПАД

        Проверьте свой баланс с помощью этого варианта выпада.

        Движение: Сделайте шаг вперед и опустите заднее колено в выпад. Оттолкнитесь передней ногой и сделайте шаг назад этой ногой в обратный выпад. Опустите заднее колено вниз и двигайтесь вперед, чередуя выпады вперед и назад. Старайтесь не касаться земли при переходе между выпадом вперед и обратным выпадом, чтобы еще больше проверить свой баланс.

        5. ПРИседания в шпагате

        Это один из самых простых вариантов выпада, но он может быть и самым утомительным.

        Ход: Начните с мягкой подушки на земле. Встаньте в нижнюю позицию выпада, поставив одно колено на подушку. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов, а туловище вертикально. Удерживая ноги на месте, поднимитесь и опуститесь на подушку. В верхней точке ноги должны быть почти прямыми. Выполните желаемое количество повторений на одну сторону, затем поменяйте ноги.

        6. ПРИСЕДАННЫЕ С ПОВЫШЕННЫМИ НОГАМИ НА ЗАДНИХ СТОПАХ

        Движение: Для этого упражнения вам понадобится скамья или плоская поверхность, например стул высотой примерно до колена.Встаньте на 2–3 фута перед скамьей и поставьте заднюю ногу на плоскую поверхность. Вы можете либо закопать пальцы ног, либо оставить верхнюю часть стопы плоской. Максимально выпрямив туловище, опустите заднее колено к земле. Опускайтесь как можно ниже, пока не коснетесь земли или не почувствуете растяжение задней ноги. Затем поднимите переднюю ногу, пока не вернетесь в исходное положение. Оставайтесь на одной ноге, пока не выполните желаемое количество повторений, затем поменяйтесь.

        7. ПРИСЕД СКЕЙТЕРА

        Думайте об этом упражнении как о обратном выпаде, когда задняя нога не может коснуться земли.Это помогает использовать легкие веса, например, 5–10 фунтов, в качестве противовеса.

        Ход: Встаньте перед площадкой с гирями в руках. Опустите заднее колено к земле и вытяните гантели перед собой. Заднее колено должно касаться подушки, но стопа не должна касаться земли. Наклонитесь вперед и встаньте, толкая переднюю ногу.

        8. ВЫПАДКИ

        Ход: Убедившись, что у вас достаточно места, начните с гантелей в руках.Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите заднее колено в выпад. Сделайте шаг вперед и сведите ноги вместе, затем сделайте шаг другой ногой. Продолжайте делать выпады вперед, пока не выбежите из комнаты или не устанете.

        9. ОБРАТНЫЙ ВЫПАД С ЖИМОМ НАД ГОЛОВОЙ

        Сертифицированный личный тренер из Лондона Ли Райан использует это упражнение, чтобы включить в выпад нагрузку на верхнюю часть тела, убивая двух зайцев одним выстрелом.

        Ход: Начните с гантели в одной руке.Сделайте шаг назад той же ногой, опустите заднее колено на землю, затем проведите через подушечку стопы, чтобы снова встать. Поднимите гантель вверх, пока вы не встанете, пока ваш локоть не выпрямится. Выполните 8–10 повторений, затем поменяйте руки и ноги.

        10. РЕВЕРЕНЬ

        Ход: Выполняйте это упражнение с максимально возможным контролем. Начните с одной ноги на слайдере. Сдвиньте эту ногу назад и за ногу, которая не скользит.Держите свой вес на ноге, которая не скользит. Подумайте о том, чтобы нарисовать на земле перевернутую букву «J» со скользящей ногой, обвивая ногу, которая не скользит. Максимально согните переднюю ногу, скользя назад.

        11. ПРЫЖКИ

        Это один из самых интенсивных и эффективных вариантов выпада, поэтому не стоит пробовать его, если только вам не требуется испытание.

        Движение: Начните с опускания в положение выпада.Когда оба колена окажутся под углом 90 градусов, подпрыгните в воздух и поменяйте ногу. Тихо приземлитесь на мягкие колени, опуститесь в выпад и повторите.

        Готовы сделать следующий шаг? Разблокируйте MyFitnessPal Premium , чтобы получить доступ к настройкам пользовательских целей, быстрым рецептам и планам от зарегистрированного диетолога. Премиум-пользователи на 65% чаще достигают своих целей по снижению веса!

        приседаний против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

        Приседания против выпадов

        Приседания и выпады — два обязательных упражнения для всех, кто ищет способы увеличить силу нижней части тела.Рассматривая две формы этих упражнений с точки зрения, каждое из них уникально, и их легко выполнять после освоения процесса. Оба стоит попробовать, если есть достаточно времени для практики. Однако, когда терпение или время становятся ограничениями, как выбрать между приседаниями и выпадами?

        По значимости для организма и приседания, и выпады являются хорошими упражнениями. Интеграция их в ежедневный план тренировок никогда не может быть плохим решением. Кроме того, при сравнении их эффективности необходимо учитывать индивидуальные цели тренировок.В то же время, прежде чем принять решение о том, на каком из них остановиться, знание их преимуществ должно стать частью используемых критериев.

        Каковы преимущества приседаний?

        Упражнение на корточках укрепляет мышцы ног и ягодиц. Это также работает на ядре, если все сделано правильно. Он может задействовать тазобедренные, коленные и голеностопные суставы для лучшей производительности. Те, кто предпочитает более стройное тело, также найдут этот план тренировок эффективным, поскольку он эффективно сжигает калории, особенно когда к режиму добавляется вес.

        Для чего нужны выпады?

        Те, кто хочет привести свое тело в тонус, улучшить структуру и улучшить свои спортивные результаты, найдут полезным упражнение на выпады. Эта форма тренировки работает и на ноги, и на бедра, и на спину. Есть много преимуществ от участия в нем, и он также может исправить любую форму смещения и дисбаланса в теле. Мышцу, отвечающую за стабильность, можно тренировать, чтобы улучшить координацию и равновесие. По мере того как нагрузка на позвоночник уменьшается, мышцы кора и спины наращиваются, чтобы улучшить осанку.

        Подробнее: Сколько приседаний в день придаст вам персиковый вид?

        Приседания против выпадов, что лучше?

        Планы тренировок приседаний и выпадов имеют сходство. Например, оба упражнения воздействуют на одни и те же мышцы: подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икры, большие ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер (10). Интересно, что по мере того, как работают эти группы мышц, обмен веществ в организме ускоряется, что облегчает потерю веса тем, кто к этому стремится (9).Человек должен иметь в виду, что при выполнении выпада больше задействованы подколенные сухожилия и ягодичные мышцы (8). Кроме того, средняя ягодичная мышца, которая отвечает за вращение бедра для устойчивого движения, должна быть более активной для достижения баланса тела и ног.

        Кроме того, мы не можем отрицать тот факт, что приседания выполнять легче, чем выпады. В жестком положении приседания позволяют весу тела оставаться сбалансированным. Вот почему новичкам обычно рекомендуется начинать с освоения этой формы упражнений, прежде чем переходить к упражнениям с выпадами, чтобы избежать травм.

        Упражнение с выпадами увеличивает мышечную массу и формирует нижнюю часть тела, делая бедра более послушными, а корпус более продуктивным. Те, кто занимается спортом, требующим резких движений, таких как йога, теннис и баскетбол, получат от этого больше пользы. В то же время, любой, кто хочет проработать более важную часть своих мышц, найдет полезной тренировку выпадов из-за различных способов ее выполнения для конкретных мышц нижней части тела, чем приседания.

        Выпады против болгарских сплит-приседаний

        Болгарский сплит-присед похож на присед на одной ноге. При выполнении этого упражнения задняя нога располагается на прочном стуле или скамье, чтобы больше сосредоточиться на четырехглавой мышце. Для этого упражнения необходимы равновесие и координация. Задействуется верхняя часть тела, и уровень кора поднимается для достижения правильной формы (3). Основное внимание в этом упражнении уделяется передней ноге; задняя нога обеспечивает баланс. Итак, ощущение жжения и зацепления в основном в четырехглавой мышце передней ноги.Чтобы перевести тренировку нижней части тела в другую фазу, полезен болгарский сплит-присед.

        Интересно, что группы мышц, на которые нацелены выпады, такие же, как и в болгарском сплит-приседе. Единственное отличие состоит в том, что он больше фокусируется на коре и квадрицепсах, поскольку обеспечивает баланс при выполнении упражнений на одной ноге. Каждый раз, когда одна сторона тела подвергается воздействию, не затрагивая другую, любой мышечный дисбаланс с одной стороны на другую обрабатывается, чтобы предотвратить будущие травмы и сохранить правильное выравнивание.

        Преимущества болгарского сплит-приседания

        Исследование, проведенное в сентябре 2017 года, показало, что у болгарского сплит-приседания есть два существенных преимущества: возможность, которую оно дает, когда речь идет о различиях между ногами с точки зрения скорости, силы и мощности, и его эффективность в расширении ягодичных мышц (2). .

        Однако можно не добиться необходимого результата, если правая нога находится прямо перед левой ногой. Так много нагрузки было бы оказано на переднее колено, если бы произошло смещение внимания с корпуса, что привело бы к лишению пользы от тренировки.

        В двух словах, хотя болгарские приседания и выпады имеют схожие движения, практика болгарских приседаний помогает человеку улучшить движения выпадами. Затем обе формы упражнений воздействуют на большие ягодичные мышцы, что является дополнительным преимуществом для тех, кто хочет улучшить разгибание бедер (11). Единственное, чего следует избегать, так это соблазна использовать болгарские сплит-приседания только для укрепления ягодичных мышц.

        Хотите нарастить привлекающую внимание круглую попу, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, внести коррективы в свою диету, повернуть время вспять на своей коже, взлететь до небес своей уверенностью в себе и развеять свою неуверенность? Проверьте приложение BetterMe и приведите этот план в действие!

        Приседания против выпадов при ходьбе

        Эта форма упражнений — хороший вариант для тех, кто не любит статические упражнения с выпадами. Это делает мышцы ног более энергичными и, как и приседания, правильно задействует ягодицы, четырехглавые мышцы, икры, подколенные сухожилия, бедра и брюшной пресс. Разница между статическими выпадами и шагающими выпадами заключается в том, что для последнего человеку нужно сделать выпад ногой, а другой «идти» вперед, вместо того, чтобы находиться в вертикальном положении с прямой спиной после выпада вперед ногой. Чтобы усложнить упражнение, можно сделать поворот туловища или добавить отягощение (5).

        Как выполнить?

        Гантель необходима при добавлении веса.Человек, практикующий это, будет держать по гантели в каждой руке и отводить плечи назад, сохраняя положение стоя. Туловище должно быть в вертикальном положении, а руки опущены по бокам. Правой ногой человек делает шаг вперед и позволяет весу опираться на пятку. Затем они сгибают правое колено, когда стопа устойчиво стоит на полу, и остаются в положении выпада. После этого левая нога выдвигается вперед, а правая нога остается неподвижной. Как только это будет сделано, можно будет работать над второй ногой.

        В качестве альтернативы, при выполнении поворота туловища требуется свободный вес или набивной мяч. В зависимости от того, что используется, объект захватывается обеими руками перед средней частью, а затем задействуется пресс, стоя с расставленными ногами. Локти согнуты, правая нога смещается вперед, а вес упирается в пятку. Как только стопа устойчиво стоит на полу, правое колено сгибается перед сохранением положения выпада. В сбалансированном положении вес остается в руках при одновременном скручивании верхней части туловища в нужную сторону, затем назад, а позже к центру.Процесс повторяется с левой ногой, но скручивание будет идти левой.

        Обратные выпады с гантелями и приседания

        Обратный выпад с гантелями задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор во время тренировки. С помощью гантели передняя нога приобретает больше силы и снижает нагрузку на суставы. При движении нижней части тела задействуются верхние мышцы спины и кора. Любой, кто страдает от частичной подвижности бедра, кто не может хорошо держать равновесие, и кто имеет проблемы с коленом, найдет эту форму упражнений полезной.Практика этого упражнения способствует равновесию при движении спины или при изменении направления во время движения, а также в любое время, когда мышцы тренируются для выполнения различных функций.

        Подробнее: Домашние тренировки для мужчин: тренажерный зал в гостиной

        Как выполнять обратные выпады с гантелями

        Упражнение выполняется стоя по гантели в каждой руке. Плечи должны быть разведены друг от друга, ступни должны оставаться на земле, а носки направлены вперед.Медленно и постепенно делается шаг назад, как только происходит выравнивание с туловищем. Человек опускается, согнув колени, чтобы переднее бедро образовало параллельную линию с полом, прежде чем толкнуть вверх, вперед, а затем вернуться в исходную точку (6).

        Эта форма упражнений помогает улучшить стабильность корпуса и сделать бедро более гибким. Кроме того, помимо того, что это один из способов перегрузить выпад, некоторые люди предпочитают его выпадам вперед или шагающим выпадам, поскольку они не перегружают колени.

        Приседания против выпадов против подъемов на ноги

        Эти три вида упражнений снижают риск получения травм из-за дисбаланса движений и увеличивают массу ног. Затем, по мере того как они улучшают баланс и увеличивают мышечную массу, их влияние ощущается при повышении устойчивости голеностопного, тазобедренного и коленного суставов.

        Упражнение на подъем требует, чтобы человек либо взобрался на стул, либо куда-то выше базового уровня. При попытке ступить на выбранное место весь вес тела переносится на ногу.Вот почему для выполнения этого упражнения и эффективного поддержания необходимого баланса необходима некоторая сила в коре. Наступив на неподвижный объект, достигается не только равновесие, но и набирается импульс. Итак, поскольку весь вес тела ложится на ногу, мышцы брюшного пресса и ягодиц пытаются удержать тело в ожидаемом положении.

        Приседания, выпады и приседания (с точки зрения сложности)

        С точки зрения сложности, степ-ап упражнение является одним из наиболее обратных односторонних упражнений для ног, которые можно запрограммировать для любого уровня.Например, способность и цель участия в тренировке определяют, как пройдет тренировка. Затем для увеличения интенсивности практики высота шага улучшается.

        С другой стороны, то, что ставит выпад среди сложных динамических односторонних движений, заключается в том, что каждый раз, когда вы находитесь в изменяющейся среде, требуется повышенный уровень стабильности и проприоцепции (7). Что касается приседаний, то это упражнение стоит выполнять перед выпадом, потому что оно помогает освоить основы управления тазобедренным, коленным и голеностопным суставами, когда вы стоите на месте.

        Выпады с отягощением и приседания

        Выпады с отягощением — еще один вариант выпада, и, как следует из названия, он работает с весом, обычно с гантелями. В первую очередь, эта форма упражнений очень полезна для тех, кто хочет укрепить нижнюю часть тела, поскольку помогает тренировать мышцы ягодиц и верхней части ног. Выпады с отягощением задействуют четырехглавую мышцу, расположенную перед бедром, камбаловидную мышцу голени, большую приводящую мышцу внутренней поверхности бедра и большую ягодичную мышцу (4).

        Было бы лучше, если бы человек избегал некоторых ошибок при выполнении этого упражнения, чтобы в конечном итоге не лишать себя преимуществ получения травм в долгосрочной перспективе. Например, если не соблюдать осторожность, когда человек сгибает ногу и колено выходит за пределы пальцев, это может привести к повреждению коленного сустава. Если по ошибке, также может быть больно, если колено вывернуто внутрь или наружу, не убедившись, что заднее колено выровнено с телом.

        Итак, сколько выпадов с отягощением мне нужно сделать? Вы можете спросить.По данным Американского совета по упражнениям (ACE), для каждой ноги попробуйте сделать от трех до четырех подходов, но если вы новичок, для начала достаточно двух-трех подходов (1). Кроме того, тщательно выбирайте вес, с которым вы можете эффективно работать, прежде чем увеличивать вес.

        Заключение

        Упражнения приседания и выпады функциональны в зависимости от цели упражнения. Но тогда, хотя их объединение не может быть неправильным, иногда безопаснее обратиться за советом к профессионалу.Кроме того, всем, у кого травма лодыжки или нестабильный таз, а также тем, кто чувствует боли в нижней части тела, особенно не рекомендуется выполнять упражнения с выпадами из-за нагрузки на каждую ногу.

        ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

        Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

        ИСТОЧНИКИ:
        1. 5 вариантов выпадов для стройных ног (2018, acefitness. орг)
        2. Механические различия между ногами, измеренные с помощью болгарского сплит-приседания: изучение асимметрии и взаимосвязи с ускорением спринта (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
        3. Как делать болгарский сплит-присед (2019, verywellfit.com)
        4. Как делать выпады с гантелями (2019, verywellfit.com)
        5. Как повысить эффективность тренировок с помощью выпадов при ходьбе (2019 г., healthline.com)
        6. Обратные выпады с гантелями (2010, topendsports.com)
        7. Сплит-приседания, выпады и шаг вверх — в чем разница? (2019, барбенд.ком)
        8. Приседания или выпады: какое упражнение лучше для похудения и тонуса ног (2019, timesofindia.indiatimes.com)
        9. Преимущества выпадов (2019, livestrong.com)
        10. Что лучше: приседания или выпады? (2020, livestrong.com)
        11. Почему болгарские приседания лучше для ягодиц, чем выпады (2019, livestrong.com)

        Как использовать выпады для лучшей тренировки ног

        Выпады — это базовый элемент тренировки, который может помочь увеличить силу и размер ваших ног, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно?

        Для этого золотого стандарта движения ногами вы не должны соглашаться ни на что, кроме идеальной формы, особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана. Пусть Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости движения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

        Перед тем, как спрыгнуть вниз и сделать выпад, учтите, что очень важно обращать внимание на движение здесь. Удар коленом о землю не только оставит вас в царапинах и крови — вы должны быть гораздо более обдуманными в своих шагах.

        Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Мужское здоровье

        Ягодичные мышцы включены

        Эб говорит: Когда вы делаете шаг вперед, включайте ягодичные мышцы так, чтобы колено слегка смещалось наружу. Люди часто имеют привычку смещать колено к средней линии, а это последнее, чего вы хотите.Точно так же, как вы толкаете колени во время приседаний, вы хотите создать такое же движение, когда делаете выпад, чтобы сохранить здоровье колена в долгосрочной перспективе.

        Грудь вверх

        Эб говорит: Не позволяйте груди опускаться и не позволяйте верхней части тела быть генератором импульса во время выпада. Это движение ногами, и вы хотите, чтобы оно приводилось в движение вашими ногами, а не попыткой раскачивать верхнюю часть тела или плечи или наклоняться вперед, чтобы встать.

        Подумайте о том, чтобы держать корпус в напряжении и держать лопатки опущенными и сведенными во время стандартного выпада; сохраняйте эту жесткость, когда вы опускаетесь и встаете.

        Удар коленом без удара спиной

        Эб говорит: В выпаде есть динамическое качество, но это все еще движение для контроля. Продемонстрируйте это и контролируйте свое тело, когда опускаетесь в выпад, следя за тем, чтобы заднее колено не касалось земли и не врезалось в нее. Вы должны иметь достаточный контроль, когда опускаетесь вниз, чтобы ваше заднее колено остановилось в дюйме от земли.

        Работа в обратном направлении

        Эб говорит: Если вам неудобно делать выпад вперед, переключитесь на обратный выпад, который во многих отношениях превосходит выпад вперед. Это снизит нагрузку на переднее колено и заставит вас ориентироваться в пространстве, когда вы делаете шаг назад.

        И лучшая часть выпада вперед (и причина, по которой я его так люблю): когда вы встаете из него, это дает вам более естественное разгибание бедра, отражая действие, которое нам больше нужно в реальной жизни.

        Когда вы освоитесь с движением, попробуйте эти варианты выпадов.

        • Маятниковый выпад
        • Шагающий выпад
        • Прыжковый выпад
        • Импульсный выпад
        Бретт Уильямс, НАСМ Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, является сертифицированным тренером NASM-CPT и бывшим профессиональным футболистом и техническим репортером, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., фитнес-директор Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.