Для плоского живота вакуум: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео :: Здоровье

Содержание

Вакуум для плоского живота: как делать упражнение

30 июля 2021

29 июля 2021

Cosmo

Далеко не у каждой из нас есть желание заниматься дома, как бы полезно это ни было. Тем не менее, есть упражнения, которые не требуют особых физических и временных затрат, гарантируя быстрый и заметный результат. Одно из них — упражнение для быстрого укрепления мышц пресса, помогающее сделать живот плоским, а талию тонкой в рекордно короткие сроки. Речь идет о вакууме.

Кто внедрил «вакуум» в фитнес-индустрию?

Среди поклонников «вакуума» сам «железный Арни» — Арнольд Шварценеггер, который использовал его во время своей карьеры бодибилдера.

Пресс спортсмена был стальным, но нужного рельефа и выраженной талии не было. Тогда Арнольд начал делать дыхательное упражнение, которое он позаимствовал у йогов. Пять минут утром, на голодный желудок или же вечером, перед сном, и результат не заставил себя ждать. С тех пор фитнес-звезды, парни и девушки возвращаются к нему, чтобы быстро привести в порядок свои животы.

Как делать «вакуум»

Все, что нужно сделать, это быстро выдохнуть воздух из легких ртом, после чего максимально втянуть живот под ребра и задержаться в этом положении на 10-15 секунд, после чего расслабиться и повторить все сначала. «Вакуум» можно делать стоя, лежа, в упоре на колени и локти — как тебе больше нравится. Попробуй практиковать это упражнение ежедневно, хотя бы две недели и ты удивишься, насколько подтянутым и плоским станет твой пресс.

П.С. Ну и, конечно, разумные ограничения в еде и правильное питание тоже никто не отменял.

техника упражнения для плоского живота.

Politeka

Если хотите получить плоский живот, но не можете уделять много времени на скручивание – не беда. Простое упражнение вакуум позволит добиться такого эффекта. Ниже рассказываем, как правильно делать вакуум

Даже если вы делаете по 300 скручиваний в день, это не гарантирует, что жирок на животе уйдет. Мышцы пресса будут в тонусе, но сами скручивания жир не сжигают. А вот упражнение вакуум живота – сжигает. Оно довольно простое, но помогает быстро избавиться от жира с нижней части живота, убрать ненавистный валик под пупком, сузить талию, подтягивая мышцы и кожу.

Из-за интенсивной силовой нагрузки жир трансформируется в мышцы, поэтому живот все равно не выглядит плоским.

Одним из эффективнейших упражнений для коррекции проблемной зоны (как для женщин, так и для мужчин) считается вакуум.

Профессиональные тренера считают, что техника вакуума для живота усиливает приток крови, позволяет сделать хороший массаж желудка и кишечника, а также позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая удерживает все внутренние органы. Помимо этого, уддияна банха стимулирует пищеварение и способствует правильной работе кишечника.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Выполнять это упражнение нужно на пустой желудок: с утра, после часовой йоги или же через четыре часа после приема пищи. Суть техники выполнения такова:

1. Согнись вперед, упрись руками в немного согнутые в колени. Затем сделай глубокий вдох животом и медленно освободи легкие от воздуха. Важно выдохнуть весь воздух, иначе упражнение не получится.

2. Затем нужно подтянуть живот к позвоночнику и вверх под ребра и удержаться в таком положении 10-15 секунд. Важно, чтобы во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным.

3. Теперь можешь выдохнуть, расслабить живот, сделать несколько свободных вдохов-выдохов, снова освободить легкие от воздуха и еще несколько раз повторить упражнение.

Это упражнение только на первый взгляд кажется простым, однако получается оно с первого раза далеко не у всех. Главное – не сдаваться и пробовать снова и снова!

Несмотря на все положительные стороны, упражнение вакуум противопоказания все же имеет:

Болезни сердца и сосудов.
Язва и гастрит.
Частые головокружения и обмороки.

При наличии таких болезней упражнение брюшной вакуум выполнять строго запрещено, т.к. оно влияет не только на мышцы, но и на внутренние органы.

Напомним, девять способов, как избавиться от выпирающего живота. Нежелательный объем на животе возникает не только от жировой прослойки. Причиной этому чаще всего становится обычное вздутие, которое возникает в результате нарушения пищеварительной системы.

Выпирающий живот — одно из проявлений вздутия, что само по себе является естественным процессом организма. В нормальном состоянии около 1 литра желудка и кишечника заполнены газом, то есть примерно половина. Воздух в желудке — результат работы микроорганизмов микрофлоры кишечника, бактерий, которые помогают переваривать еду. Чем труднее желудку переваривать еду, тем больше газов вырабатывается.

Как сообщала Politeka, почему на самом деле у нас болит голова, живот и сердце: уникальная особенность людей. Очень часто разного рода заболевания настигают людей из-за психологических проблем

Психолог, гештальт-терапевт и телесный терапевт Светлана Гущина рассказала о том, как расшифровать сигналы, которые посылает нам наше тело, какие недуги возникают от недостатка любви и как можно выздороветь, поменяв лишь отношение к проблеме.

Также Politeka писала, как похудеть в талии и животе.

Workout — Будь в форме! смотреть онлайн матч

Воркаутом принято называть современное и в своем роде уникальное занятие, заработавшее в молодежных кругах огромную популярность. Им увлекаются люди, которые выступают за здоровый образ жизни. Спорт во все времена играл в жизни человека немаловажную роль, и он не стоит на месте, а постоянно развивается и с каждым годом приобретает всё новые формы, подстраиваясь под нелегкий жизненный ритм современного общества.

Воркаут как явление появился в середине двадцатого века, а именно — в 1990-х годах. В целом это движение делится на два вида — развитие умственных и физических возможностей. В развлекательном шоу Workout — Будь в форме! упор делается на физическую активность, которой сможет заниматься практически любой человек, которому хочется держать свое тело в хорошей форме.

Такого рода тренировки отличаются от обыкновенного фитнеса тем, что в них, помимо стандартного комплекса упражнений, применяемых практически во всех спортзалах мира, тренеры выступают за развитие в человеке выносливости и воли.

С развитием интернета и социальных сетей для занятий воркаутом совсем необязательно выходить из дома на специально оборудованные площадки — заниматься спортом можно у себя в квартире.

Сюжет каждого выпуска шоу Workout — Будь в форме! расскажет зрителю о самых популярных вариантах тренировок, которые подойдут даже тем, кто раньше никогда не интересовался спортом, поделится полезными фитнес-советами и рецептами различных блюд, ведь правильное и сбалансированное питание в сочетании с воркаутом — залог не только красивой фигуры, но и хорошего здоровья.

Вакуум в животе правильная техника. Упражнение «Вакуум» для плоского живота

Согласитесь, каждый хочет иметь красивую стройную подтянутую фигуру. Плоский животик выглядит так аппетитно, что хочется выкинуть холодильник с балкона и вообще забыть про то, что в мире есть еда. А посмотрите на тех моделей, у кого сногсшибательная узкая талия. Ну как они добились такого сказочного результата? Почему вас ничего не получается? Может быть, вы выполняете неправильный комплекс физических упражнений? Дорогие друзья, чтобы животик был в отличной форме, необходимо делать вакуум живота.

Эта процедура уже за несколько сеансов поможет уменьшиться жировой прослойке.

Что такое вакуум для живота: суть техники и эффективность

Это своеобразная методика дыхания, позволяющая животу уменьшаться и таять на глазах. Все очень просто, вам даже не понадобится никакой спортивный инвентарь. Это обычные втягивания живота, которые длятся по 20-30 секунд. Главное – правильно вдыхать воздух и не выпускать его, работать всеми мышцами, не только одним лишь прессом. Не стремитесь за пару дней тут же избавиться от лишних килограмм. Вакуум создан не для того, чтобы худеть, а для того, чтобы держать свое тело в тонусе, уметь подтягивать живот и мышцы. Это лучшее силовое упражнение на пресс, в несколько раз эффективнее, чем планка (если, конечно, вы не держите ее по 4-5 минут без передышки). В чем же эффективность вакуумных упражнений?

Избавление от состояния растянутости живота, т.е. вы создаете сильный брюшной пресс. Живот больше не выпадает вперед, как бы вы ни пытались его выпятить.
Как правило, больше половины людей страдает от слаборазвитой поперечной брюшной мышцы, которая не только приносит максимальный дискомфорт, но и вообще, как говорится, мешает жить.
Уменьшается слой жира, но это происходит только спустя 2-3 месяца после старта тренировок втягивания живота.
Сужение талии, прорисовывание рельефа, опять же – не ждите быстрых результатов.
Развития силы поперечных мышц живота.
Возможность дышать полной грудью, открыто, без пауз.
Красивый подтянутый плоский животик. Это равносильно тому, если вы будете качать пресс каждый день по 30 минут без остановок.
Выпрямление позвоночника, отсутствие болей в спине.
Возможность выполнять упражнение, не посещая для этого спортивный зал.

Как правильно делать вакуум живота сидя

Этот комплекс для продвинутых. Поэтому, если вы только начинаете, лучше всего не переходить к сидячему положению. Возьмите стул, опуститесь на него, выпрямите спину. Руки в это время должны быть на коленях, а подбородок опущен, но не сильно, не прижимайте его к груди. Сделайте один медленный вдох через рот и с громким шумом выдохните все через нос, одновременно максимально втягивая живот, насколько это возможно. В таком втянутом положении задержитесь на 5-10-15-20 секунд. Затем, выдыхайте через рот с таким же громким звуком. Чтобы было легче, можно произносить при выдохе звук «х-ха!». С каждым разом пробуйте втягивать в себя живот все больше. Примерное число повторений – 6. Сделайте после этого передышку в 10 секунд и действуйте по второму кругу.

Упражнение вакуум живота лежа

Вакуум для тех, кто только начал заниматься. Вообще, этот вариант считается самым «лайтовым», т.е. наиболее простой. Возьмите коврик или что-то мягкое и ровное. Лягте на спину, ноги согнуты в коленках, стопы неотрывно должны стоять на полу. Положите руки вдоль туловища, не касаясь его. Выдохните весь воздух из легких через рот, постарайтесь, чтобы внутри вас не осталось ни малейшего намека на кислород. Затем, напрягите пресс и подтяните живот к позвоночнику. В идеале, лучше всего выдержать 30 секунд, но новичкам разрешается продержаться 15. Таких повторений должно быть ровно 5. Долго без воздуха держаться нельзя, иначе сильно закружится голова. Пресс должен быть напряженным столько по времени, сколько вы сможете это сделать. После этого, повторите вакуум еще раз.

Техника выполнения вакуум живота стоя

Это упражнение рекомендуется делать всем, здесь нет разделения на новичка и продвинутого. Поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Выдыхайте все, что есть в легких через рот. После этого очень шумно вдохните через нос и максимально втяните в себя живот, чтобы было видно ребра. Вот так держите мышцы в течение 20-35 секунд. Затем, делайте выдох через рот со звуком «х-ха!». Еще раз втяните живот на 10-15 секунд, Теперь, можно расслабиться и принять первоначальное положение. Число повторений – 5. Если неудобно держать руки вдоль тела, можно поставить их на пояс или просто поднять вверх.

Упражнение вакуум на коленях

Поза должна быть на коленях, постелите под них мягких коврик. Руки так же положите на коленки. Немного присядьте, но не полностью. 20 см – оптимальное расстояние, которое должно быть между тазом и пятками. Спинку держите прямо, намного направьте корпус вперед. Медленно выдыхайте через рот. Следующий вдох должен быть сделан носом и при этом – втягивайте живот максимально. В таком положении необходимо продержаться 20-30 секунд. Как только будет выдыхать со звуком «х-ха!» – обязательно втяните живот еще больше. Держимся еще 10-15 секунд. Выдыхайте через рот и примите первоначальную позицию. Число повторов можно варьировать от 3 до 6. Неудобно на коленках выполнять вакуумное упражнение? Тогда, встаньте на четвереньках, так как методика та же самая.

Противопоказания

К сожалению, вакуум приносит пользу далеко не всем людям. Тем, у кого проблемы с почками, сердцем, сосудами, лучше всего отказаться от упражнения и найти альтернативу вакууму. Так же, нельзя данное физическое упражнение выполнять беременным женщинам и тем девушкам, у кого вот-вот начнется менструация. В любом случае, перед тем, как вступить в ряды вакуумных любителей, лучше всего сходить к врачу и провериться на отсутствие каких-либо серьезных заболеваний, во время которых не рекомендуется прибегать к вакууму. Беременные мамочки могут запросто начать заниматься после родов, спустя 2-3 недели. И не беспокойтесь за молоко, оно не пропадает. Частота упражнений вообще никак не влияет на кормление грудью.

Частые ошибки начинающих

Не переживайте, если что-то не получается с первого раза. Не всегда все должно быть идеальным.

Между подходами обязательно отдыхайте в течение 40 секунд. Не изнуряйте себя – это будет лишним.
Не наедайтесь перед упражнением, иначе будет очень сложно делать вакуум, а внутри будет постоянно чувствовать тяжесть, которая будет давить целый день. Вообще, вакуум лучше всего делать с самого утра, выпив лишь стакан воды. Если же вы покушали, то приступайте к упражнению не раньше, чем через 2,5 часа. Так же, лучше всего съесть легкий салат из овощей, чем наедаться мясом.
Во время первых занятий головокружение – это нормальный процесс. Исходите из того расчета, что ваше тело еще не привыкло к такому упражнению, оно находится в стрессовом состоянии. Помимо этого, вы может захотеть спать, появится зевота. Все это из-за того, что кислорода не хватает организму. Помните, что чем больше практики – тем эффективнее для тела станет вакуум. Все неприятные симптомы обязательно пройдут, если вы будете заниматься каждый день.
Очень часто при неправильном выполнении вакуума начинает сильно колоть в животе. Если почувствовали подобную резкую боль, то немедленно остановите выполнение управжения.
Не доводите себя до состояния, когда голова начинает ужасно кружиться и хочется падать с ног. Лучше всего передохнуть, выждать момент и заново приступить к упражнению. Если же тело вообще чувствует недомогание и сильную слабость – значит, к такой длительности вакуума оно просто не привыкло. Вместо 20 секунд постарайтесь продержаться хотя бы 10.

Никогда не бросайте свои старания на половине пути. Каждая тренировка делает вас только сильнее, закаляет боевой дух. Все когда-то начинают с малого, у них многое не получается, но люди не сдаются и идут вперед, преодолевая все препятствия и самое главное – побеждают свою лень. За месяц вряд ли можно увидеть результат, а вот если выполнять вакуум в течение полугода или еще больше, то даже подруги начнут завидовать и спрашивать, к какому тренеру вы ходите.

Идеал для тех, кому нужна мотивация

А знали ли вы, что техника правильного втягивания живота – это лучшее любимое упражнения для звезд Голливуда? Так, например, всеми известной Арнольд Шварценеггер в своей молодости имел отличное тело и физическую подготовку, а так же снимал видео для тех, кто хочет научиться правильным вакуумным упражнениям. Популяризация методики правильного вдыхания и втягивания живота стала настолько известное, что многие люди последовали за Арнольдом, скупая диски с его обучениями и стоя перед телевизором с целью повторить тоже самое. Так, почти 30% населения Америки поправили свой образ жизни, в буквальном смысле слова сделали свою талию на 5 с плюсом.

Позднее, Арнольд стал снимать видео-ролики, которые можно было загрузить в интернет. После этого, обучающие кадры мог наблюдать весь мир. Просто введите в поисковике его методику, включите и наблюдайте за правильностью выполнения упражнения Арнольдом. Есть и русские звезды, кто обожает методику вакуума. Среди них и Данила Козловский, и Алексей Воробьев, и Равшана Куркова, и Елизавета Боярская. Если посмотреть на их фотографии в нижнем белье, то можно увидеть идеальные пропорции тела, которые, кстати, не сделаны фотошопом. Все это техника вакуумных упражнений. Видите, даже, несмотря на возраст, можно выглядеть замечательно. Неважно, сколько вам лет, главное – заниматься и делать все правильно. Обратите внимание на таких звезд, как Бритни Спирс, Кристина Агилера – эти две дамы вообще начинают свой день с вакуумных упражнений, если взглянуть на страничку их инстграмма.

Результаты до и после с фото

На упражнения с вакуум можно найти множество положительных отзывов. И в подтверждение всему люди прикрепляют фотографии своих ошеломительных результатов – они необходимы для того, чтобы другие верили в силу вакуума и мощи правильной дыхательной гимнастики. Так что, любуйтесь примерами, к которым люди шли 3-4-5 месяцев. Зато они добились первоклассных результатов. Заряжайтесь и приступайте к вакуумным упражнениям.

Те, кто хочет начать вести здоровый образ жизни, будут в полном восторге, включив в свой ежедневный график упражнение вакуум. Плоский животик всегда будет мечтой любой девушки. Для мужчин вакуум вообще должен стать лучшим другом. Хотите красивый рельеф – дружите с упражнениями! Желаете иметь потрясающий торс, чтобы девушки заглядывались – вакуум вам в помощь! Всегда мечтали выглядеть на пляже лучше всех – приступайте к вакууму! Ну что, убедили вас заниматься? Так почему бы не начать прямо сейчас, чтобы уже завтра выглядеть красивой и стройной?

Сейчас в интернете полно призывов “убрать живот за 7 дней”. Секретным оружием в этом деле предполагается выполнение упражнения “вакуум”.

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге. —

Действительно, за столетия до того, как вакуум популяризировал Арнольд Шварцнеггер, это упражнения практиковали йоги. Они назвали его «брюшной замок» или Уддияна Бандха.

Любопытно, что при описании упражнения йоги не обещают убрать живот за 7 дней и даже укрепить пресс! Более того, при выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен! “ Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение, йоги именно напряжением и втягиванием брюшных мышц. Данное упражнение выполняется за счет т.н. «ложного вдоха » — расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.”

Среди эффектов упражнения указываются:
1. Воздействие на кровеносную систему . За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу. В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам. Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни.

2. Воздействие на органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение. При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков.

3. Воздействие на нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.

4. Воздействие на эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени — яичников и надпочечников.

5. Воздействие на мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма. Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.

Среди этого списка нет ни тренировки прямой ни поперечной мышц живота!

Для начала, стоит развеять миф, что если вываливается живот, то это признак слабости поперечной мышцы живота. На самом деле, за вываливающийся вперед живот отвечает прямая мышца живота, а поперечная мышца живота при сокращении уменьшает объем брюшной полости, поэтому при слабости поперечной мышцы живота увеличивается латеральная (боковая) выпуклость в области талии.

Проверить тонус своей поперечной мышцы живота вы можете прямосейчас ! Для этого просто попробуйте максимально втянуть живот, продолжая дышать. Если плечи задрались вверх и по-другому втянуть живот не получается, то вакуум вам даже показан. Если у вас получилось втянуть живот без амплитуды в плечевом поясе, то читайте список противопоказаний, поскольку тонус ваших мышц живота в норме, а причина вываливающегося живота кроется в другом.

При всей пользе упражнения список противопоказаний пугает, вплоть до висцероптоза. Главный враг в этом упражнении — повышенное внутрибрюшное давление. Давление внутри живота создается внутренними органами, и при естественном увеличении их в объеме, например после еды, давление остается в пределах нормы за счет эластичности мышц. У толстых людей или при однократном переедании внутрибрюшное давление уже высокое и последующее его увеличение ведет к механическому разрушению в дистальных отделах пищевода и в месте соединения желудка и пищевода, что является главной причиной появления грыж пищеводного отверстия. Можно также подробно почитать про гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь или про казалось бы безобидную отрыжку (попадание содержимого желудка в пищевод), которые могут появиться по тем же причинам. —

В общем, это во многом полезное упражнение, но оно не приведет к тонкой талии. И если вас привлекает эстетика бодибилдеров эпохи Шварценеггера, то стоит обратить внимание на объемы потребляемой пищи. А укреплять мышцы кора можно планкой.

Одно из самых эффективных упражнений для похудения живота — вакуум. Является одновременно и физическим, и дыхательным. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.

Механизм похудения

Данное упражнение гармонично соединяет в себе физическую нагрузку на брюшные мышцы и дыхательную гимнастику, направленную на обогащение организма кислородом. Так что неудивительно, что для похудения живота многие выбирают именно вакуум. Его эффективность, которая объясняется научно и подтверждается многочисленными положительными отзывами, не поддаётся сомнению.

Прокачка пресса, скручивания, планка, различные тренажёры в большей степени работают с поверхностными (прямой и косыми) мышцами. Они дают красивый рельеф в виде кубиков и слегка подтягивают живот. Вакуум же — это тренировка внутренних поперечных и глубинных многораздельных мышц. Они позволяют стать обладателем соблазнительного изгиба в спине, совершенно плоской формы живота и грациозной осанки.

Ликбез. Поперечная мышца, с которой проводится работа, называется тяжелоатлетическим поясом, идущим слева направо. Её задача — удерживать внутренние органы.

Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнения, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными порциями кислорода — главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов. Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:

пищеварения: кислород отвечает за полноценное всасывание питательных веществ из ЖКТ в кровь;
печени: органы дыхания дополнительно выводят токсины из организма, облегчая её функции;
иммунитета, который укрепляется за счёт увеличения жизненной активности клеток;
нервной системы: упражнение дарит умиротворение и спокойствие.

Напрямую или косвенно, но всё это приводит к стойкому снижению веса, особенно на фоне и регулярных тренировок. А глубинная прокачка мышц живота не оставляет ни единого шанса сохраниться жирам в этой области.

Стремительного похудения ждать не стоит. Вакуум — то упражнение, которое выдаёт результаты спустя время. Поэтому нужно набраться терпения. К концу первого месяца тренировок эффект уже будет заметен, но идеально плоского живота можно добиться только через полгода. Хотя это будет зависеть от изначального состояния мышц брюшной полости и количества жира в этой области.

Из мира звёзд. Вакуум имеет ещё одно название — упражнение Шварценеггера, так как знаменитый голливудский актёр-культурист — настоящий мастер его выполнения.

Противопоказания

Так как похудение с помощью вакуума предполагает работу с глубинными брюшными мышцами, висцеральным жиром и влияет на функционирование жизненно важных органов, оно доступно не всем.

Абсолютные противопоказания:

беременность;
недавно сделанное кесарево сечение и любые другие полостные операции;
дыхательные и сердечно-сосудистые заболевания;
проблемы с ЖКТ;
менструация;
ожирение;
боли в животе любого характера и происхождения;
повышенная температура тела, острое течение заболеваний;
новообразования и воспалительные процессы в области малого таза и брюшины;
патологии желчевыводящих путей.

Относительным противопоказанием является послеродовой период. Сначала нужно дождаться прекращения лохий и посоветоваться с наблюдающим гинекологом, можно ли приступать к столь серьёзным тренировкам. Такая предосторожность связана с тем, что мощное вакуумное дыхание стимулирует матку и может замедлить её восстановление после родов.

Как без вреда для собственного здоровья убрать растянутый и обвисший живот после родов, подскажет наша .

С миру — по нитке. Вакуум — своеобразный ремейк йоговского упражнения Уддияна-бандхи (второе название — брюшной замок).

Плюсы и минусы

Главное достоинство вакуума — высокая эффективность и универсальность. Его можно выполнять где и когда угодно. Не нужны никакие спортивные снаряды и специальная одежда. Ценят его и за то благотворное влияние, которое он оказывает на организм:

массирует органы;
нормализует пищеварение, стимулирует перистальтику, приводит в порядок стул;
улучшает обмен веществ;
выводит мусор из организма;
уменьшает объёмы;
сжигает висцеральный жир;
укрепляет брюшные мышцы;
выпрямляет осанку, купирует болевые синдромы в позвоночнике;
предупреждает образование грыж.

Недостатки:

большое количество противопоказаний;
сложная техника выполнения;
достижение результата слишком растянуто по времени: иногда его приходится ждать полгода и даже дольше;
ощущения дискомфорта в области живота;
побочные эффекты.

При всей эффективности вакуума тренеры и медики предупреждают о побочных эффектах и осложнениях при его регулярном выполнении на фоне имеющихся противопоказаний — вплоть до висцероптоза.

Чем грозит втягивание живота для похудения: осиной талией или проблемами со здоровьем? Ответ можно прочитать на .

Главный недостаток данного упражнения — высокое внутрибрюшное давление. При ожирении оно само по себе высокое, а вакуум его ещё больше увеличивает, что приводит к печальным последствиям:

травмам дистальных отделов пищевода;
грыжам пищеводного отверстия;
гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.

Во избежание таких последствий нужно соблюдать противопоказания, правильно его выполнять и постоянно наблюдаться у врачей.

По страницам истории. Впервые вакуум продемонстрировал Фрэнк Зейн, американский бодибилдер, который в конце 70-х годов прошлого века был трёхкратным обладателем титула «Мистер Олимпия».

Не нужно себя изнурять. Выполнять вакуум через силу, до появления сильной боли в мышцах нельзя.

Начинать нужно с 5-10 секунд задержки дыхания при втянутом животе, а затем с каждым днём увеличивать время на 5 секунд. Вакуумная дыхательная гимнастика выполняется в несколько подходов с интервалом в 40 секунд.

Эффект от упражнения спустя 2 месяца

Все упражнения для похудения живота (и вакуум — не исключение) выполняются натощак. После последнего приёма пищи должно пройти не менее 2 часов. Делать дважды в день — сразу после пробуждения и незадолго до сна. Наибольшей пользы можно добиться, если включить его в комплекс упражнений (выбрать, отдельно для мужчин или женщин, поможет наш ). Однако при известном цейтноте для вечно занятых современных людей это настоящая находка, т. к. втягивать живот можно где угодно и когда удобно — за рулём автомобиля, во время перерыва на работе, на кухне. Утром это можно делать, даже не вставая с кровати.

В первые 2 недели после начала выполнения могут наблюдаться головокружения, сонливость и вялость в течение дня даже на фоне полноценного сна. Это связано с насыщением клеток дополнительными порциями кислорода. Вскоре эти побочные эффекты исчезнут. А вот покалывания в мышцах (причём по всему телу, а не только живота) говорят о неправильной технике выполнения. Посмотрите видеоуроки, мастер-классы, почитайте ещё раз инструкцию, как его делать без вреда для здоровья.

Не забывайте, что при похудении крайне важно наладить питание. Даже если вы будете ежедневно и дотошно правильно выполнять вакуум, но при этом объедаться фастфудом и чипсами, запивая их газированными напитками или пивом, живот не станет плоским и красивым. Не обязательно садиться на диету. Всё, что от вас требуется, — постепенно снижать суточную калорийность до вашей нормы (её можно рассчитать по ) и отказаться от вредных продуктов.

Улучшить результат помогут также регулярные тренировки. Это может быть простая зарядка, или утренний бег, или танцы, или занятия в зале — что угодно, что позволит сжигать калории и жир. Если самая проблемная зона — именно живот, имеет смысл подобрать комплекс упражнений специально для прокачки пресса (см. ) и включить в него вакуум. Результат превзойдёт все ожидания.

Лайфхак. За полчаса до вакуума и после него не стоит пить даже воду.

Вакуумное дыхание

Посмотрев на рисунки, где показано, как правильно делать вакуум, нельзя освоить технику его выполнения. На них не демонстрируется в полной мере, как нужно дышать. А без этого не видать вам плоского живота и осиной талии. Поэтому сначала нужно обучиться этому искусству с помощью видеоуроков или подробных текстовых инструкций.

Вариант 1 — самый распространённый:

Глубокий и медленный вдох через нос.
Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.

Вариант 2 — из дыхательной программы для похудения :

Сложить губы трубочкой, как для поцелуя. Медленно выпустить из лёгких весь воздух через них.
Сделать шумный и резкий вдох через нос.
Не задерживая дыхание, как можно быстрее сделать выдох через рот до громкого звука «пах».

Как только будет сделан полный выдох, переходите к выполнению основного упражнения — подтягиваете живот к позвоночнику, согласно выбранной технике. При этом его мышцы должны быть максимально напряжены. Не допускайте типичной ошибки — на выдохе не расслабляйте их.

В середине упражнения делается короткий вдох через нос, чтобы лёгкие почувствовали в себе воздух и появились силы для продолжения.

Заканчивается глубоким, медленным и шумным выдохом через рот.

В крупных городах есть специальные тренировочные центры, обучающие правильному дыханию — для лечения лёгочных заболеваний, похудения и просто оздоровления организма. Если в вашем есть такой, стоит начать именно с него.

Совет от специалиста. Тренеры по дыхательной гимнастике советуют сначала освоить бодифлекс. Во-первых, эта система начнёт процесс снижения веса. Во-вторых, ускорит результаты.

Варианты упражнений

Научиться выполнять упражнение вакуум для похудения живота можно в домашних условиях. Мало у кого всё получается с первого раза, но регулярные и настойчивые попытки приведут к желаемому результату. Чтобы освоить его технику, необходимо посмотреть несколько видеоуроков. Если во время занятий будут допущены ошибки, это может не только свести весь их эффект на нет, но ещё и навредить здоровью.

Упражнение существует в четырёх основных вариантах. Каждый из них стоит осваивать по отдельности. Научились идеально делать один — через некоторое время можно переходить к другому, более усложнённому. Это позволит по максимуму напрягать мышцы и не давать им адаптироваться к нагрузке.

Лёжа

Расстелить на полу . Лечь на него на спину. Расслабиться.
Согнуть ноги в коленях. Руки вытянуть вдоль тела.
Выполнить вакуумное дыхание, описанное выше.
После полного опустошения лёгких, напрягая мышцы живота, максимально втянуть его, стараясь приблизить к позвоночнику. Должно создаваться впечатление, что пуп временно переместился на спину.
Зафиксироваться с задержкой дыхания на 15 секунд. Поначалу это будет невыполнимо, поэтому можете сократить этот момент по мере своих сил. Но стремитесь именно к этой цифре.
Носом сделать небольшой поверхностный вдох неполной грудью, лишь слегка заполнив лёгкие воздухом, не расслабляя мышцы живота.
Снова почувствовать их напряжение и выдержать в таком положении ещё 15 секунд.
Сделать глубокий выдох через рот с одновременным расслаблением всех мышц.
Живот отпускать максимально медленно, без резких рывков.

Новички выполняют 3 подхода с интервалом в 40 секунд, более опытные — 5 подходов.

На заметку. В первые полгода после родов вакуум делается с задержкой дыхания не более чем на 5 секунд, чтобы избежать тонуса матки.

Стоя

Недели через 2 после освоения вакуума лёжа можно усовершенствовать его, выполняя стоя.

Встать ровно: спина прямая, смотреть прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки расслабленно опущены вдоль тела.
Здесь важно добиться полного расслабления тела, которое в первом варианте достигалось за счёт позы. А тут придётся поработать самому: колени должны быть мягкими, лопатки — не зажатыми, ягодицы — не напряжёнными.
Повторяем в точности инструкцию к предыдущему варианту, начиная с 3-го пункта.

Нужно сделать не менее 5 подходов с интервалом в 40 секунд.

Примечание. Для кого-то вакуум стоя является самым сложным из всех. Если чувствуете, что не можете в полном объёме выполнить данное упражнение, переходите к следующему варианту, а к этому вернётесь в самом конце своей программы похудения. Ничего страшного в этом нет: тренеры объясняют данный феномен индивидуальными анатомическими особенностями тела.

Сидя

Этот вариант является более усложнённым, так как включает в работу мышцы спины (похудеете заодно и в ней, если это требуется).

Понадобится устойчивый стул с жёстким сиденьем без спинки.
Сесть на него, руки положить на бёдра, колени согнуть под углом 90°.
Смотреть прямо перед собой, не опуская подбородок на грудь.
Далее следовать инструкции к первому упражнению, начиная с пункта 3.

Нужно выполнить 5 повторов с интервалом в 40 секунд. Особенность этого варианта в том, что в определённый момент напряжение в спине будет настолько сильным, что захочется откинуться и упереться во что-нибудь. У новичков не всегда получается справиться с этим желанием. Поэтому выбирайте устойчивый стул, чтобы не упасть. Или же на первых порах подстрахуйте себя, выбрав стул со спинкой.

Кроме похудения живота, данный вариант помогает при болях в спине любого происхождения.

На четвереньках

Самый сложный вариант вакуума, но наиболее эффективный. К нему рекомендуется переходить только после полного освоения предыдущих практик.

Встать на четвереньки. Локти и колени — под прямым углом. Позвоночник выпрямленный, без прогибов. Смотреть на собственные руки, не поднимая головы.
Особое внимание в этой стойке — на грудь: она должна быть расправлена, дыханию ничего не должно мешать.
Повторить первую инструкцию, начиная с третьего пункта.

Вариант для профессионалов

Иногда и спортсмены нуждаются в похудении и особой прокачке живота. В этом случае тренеры предлагают им попробовать комбинированное упражнение «Планка + вакуум».

Расстелить на полу фитнес-коврик. Лечь на него на живот. Расслабиться.
Выполнить вакуумное дыхание.
Приподняться на локтях. Руки под плечами. Таз поджат.
Втянуть живот, насколько это возможно.
Зафиксироваться.
Выдохнуть, расправить живот, опуститься на коврик.

Количество повторов и длительность фиксации определяется .

Вакуум популярен как у бодибилдеров, которые формируют кубики пресса, так и у «фитоняш», которые демонстрируют идеально гладкие и плоские животы. Если это ваша проблемная зона, обязательно освойте данное упражнение для её похудения и коррекции.

Когда при встрече, спрашивают на каком месяце беременности, а ты вовсе не в положении, нужно бить в колокола. Если изнурительные диеты, скручивания не помогают, не стоит паниковать, есть решение — упражнение «Вакуум» для живота. Отзывы о нем только хорошие. Поговорим об этом в нашей статье.

Чем оно примечательно?

Традиционные тренировки на пресс дают кубики и немного подтягивают живот, потому что прорабатываются поверхностные мышцы (прямая и косые). Убрать жировые складки и приобрести стройную талию поможет «Вакуум» для живота, отзывы о котором мы рассмотрим чуть ниже.

Значит, суть заключается в прокачке внутренних поперечных мышц, которые дают тот заветный изгиб стана. Тренируются также глубинные многораздельные мышцы, благодаря которым мы обретаем плоскую форму живота и грациозную осанку. Сначала поговорим о противопоказаниях.

Кому стоит воздержаться от «Вакуума» для живота: отзывы

К сожалению, его могут делать не все. Нельзя:

Беременным, и женщинам после кесарева сечения. Необходимо дождаться, пока прекратятся выделения.
Людям с дыхательными и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Если есть любые проблемы с ЖКТ.
Во время менструального цикла (особенно протекающего с болями), и за неделю до него, в случае если выделения привычно скудны.
Когда имеются любые новообразования на органах малого таза, к примеру, матке, или воспалительные процессы.

После родов к занятиям можно приступить спустя 6-8 недель. Если появятся болезненные ощущения или любой дискомфорт, тренировку стоит прекратить. А лучше заблаговременно проконсультироваться с терапевтом.

Одна женщина начала упражняться после родов, результат не заставил себя долго ждать. Спустя месяц тренировокона смогла привести мышцы в тонус и потерять в талии три сантиметра. Упражнение, легкое, на первый взгляд, не всегда получается сразу. Поговорим, на что стоит акцентировать внимание новичкам.

Они помогут научиться выполнять упражнение правильно:

Не стоит себя изнурять. Делайте перерывы между подходами в 40 секунд.
Тренироваться нужно на голодный желудок. Если вы успели позавтракать, стоит подождать два с половиной часа, и лучше не наедаться мясом, а насытиться легким овощным салатом.
Не стоит пугаться головокружения. Может также захотеться спать, появиться зевота. Это потому что организм не привык к этому упражнению, которое сполна насыщает каждую клеточку тела кислородом, которого раньше не хватало. После регулярных тренировок эти симптомы исчезнут.
А вот если появится покалывание, следует остановиться, потому что оно возникло из-за неправильного выполнения.
И начинать лучше с десяти секунд, понемногу увеличивая нагрузку.

Не стоит ожидать быстрых и колоссальных результатов, на это может уйти до полугода. Но, главное — не останавливаться. Эффект есть от упражнения «Вакуум» для живота, отзывы и фото подтверждают это.

Немного о достоинствах

Поговорив о противопоказаниях, кратко пробежимся по плюсам:

Уходит обвисший живот.
Заметно преобразовывается талия.
Тает жир, обволакивающий внутренние органы.
Укрепляются глубинные мышцы живота.
Улучшается осанка, уменьшаются боли в спине.
Осуществляется профилактика грыж, массируются органы брюшной полости.
ЖКТ начинает работать лучше, исчезает проблема с запорами.
Улучшается метаболизм и происходит выведение токсинов.

Достоинств у этого упражнения много. Поэтому если нет противопоказаний, можно незамедлительно приступать к его выполнению. Посмотрим результат от упражнения «Вакуум» живота на фото «до и после». Отзывы говорят сами за себя.

Необходимо правильно дышать . Это главный и самый важный этап в упражнении, от которого будет зависеть все мероприятие и итоговый результат. Переходим к техникам:

Первое, что мы делаем, это глубокий вдох, обратите внимание, через нос. Затем выдох (энергичный, сильный) ртом, такой же глубокий, пока не выйдет весь воздух из дыхательных путей.
Есть второй способ — техника бодифлекс. Сначала, сложив губы трубочкой, медленно выдуваем из себя весь воздух ртом. Потом с шумом производим резкий вдох через нос, и также быстро снова выдыхаем его через открытый рот, должен послышаться звук «пах». И подтягиваем живот к позвоночнику.

Расслабление . Также важный момент. После выдоха нельзя полностью релаксировать мышцы живота. От этого и будет зависеть эффективность упражнения.

Для того чтобы поперечная мышца работала постоянно, на вдохе не рекомендуется кидать живот резко вниз, это нужно делать плавно и не до конца.

. Начинать стоит с малого, постепенно ее увеличивая. Все будет зависеть от ваших способностей. Необходимо делать немного больше усилий, чем вы можете. Лучшее тренироваться ранним утром на голодный желудок, и вечером, незадолго до сна. Получается два раза в день.

Эти важнейшие рекомендации нужно выполнять. Забегая немного вперед, поговорим о результатах упражнения «Вакуум» для живота в отзывах с «до и после». Они гласят только о положительных результатах. Небывалого эффекта можно достичь за два месяца. Уходят злосчастные сантиметры с талии. Удается убрать всего за 30 дней до 4 сантиметров. Более того, преображается осанка, лучше работают внутренние органы. Приступим к рассмотрению главного вопроса — технике выполнения.

Как правильно делать упражнение «Вакуум для живота»: из отзывов

Главное — дыхание. Мы говорили о нем выше, теперь рассмотрим, в каких позах можно выполнять:

Лежа.
Сидя.
Стоя.
На четвереньках.

Новичкам лучше использовать первый вариант упражнения «Вакуум» для живота, отзывы в том уверяют. Только отточив дыхательный процесс, лежа, можно смело приступать к новой позе. Заметьте, что это не комплекс, это отдельно существующие техники. Сначала нужно освоить саму простую, и чередовать с другими.

Техника «Лежа»

Действия, следующие:

Необходимо удобно расположиться на коврике, согнуть ноги в коленях, а руки расправить или вытянуть вдоль тела, как удобно.
Медленно производим глубокий вдох.
Затем идет быстрый выдох, до полного опустошения, и, находясь на этой стадии, сильно втягиваем живот, чтобы было ощущение, будто пуп прилип к позвоночнику.
Задерживаем дыхание на 10-15 секунд. Сначала может не получиться, ничего страшного. Немного подышите, но мышцы живота расслаблять нельзя.
Произведя небольшой вдох, не спешите релаксировать, снова напрягите мышцы и продержитесь в позе 10-15 секунд. Если станет трудно, сделайте несколько небольших вдохов. Выдохните, расслабьтесь.
Затем переводим дух, нормализуем дыхание и упражняемся снова, выполняя 5 подходов, новичкам — 3.

Таким образом, этот вариант упражнения «Вакуум» для живота, по отзывам, старт и результат дает хороший.

«Вакуум» для живота «Сидя»

Оно усложняется подключением в работу спинных мышц. Выполнять следует на жесткой поверхности, если это стул, не прислоняться на опору, руки кладем на колени, ноги ставим под прямым углом, подбородок должен смотреть вниз, не прижимаясь к груди. Заняв исходное положение, производим ту же дыхательную технику:

выпускаем воздух;
подтягиваем живот;
задерживаем дыхание;
отдых, а затем повтор 5 раз.

Чтобы не было соблазна откинуться на спинку стула, лучше воспользоваться табуреткой, но устойчивой. Упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты, дает неплохие и достаточно быстро. Главное, следовать инструкции.

Упражнение в положении «Стоя»

Также может использоваться новичками. Итак, техника:

Становимся ровно. Тело должно быть абсолютно расслаблено, колени мягкие, лопатки не зажаты, ягодицы не напряжены.
Производим несколько глубоких вдохов и на выдохе втягиваем живот.
Зафиксировав положение, замираем.
Отталкиваем живот от позвоночника и только потом выдыхаем.

Как видим, дыхательная техника остается той же, меняется лишь поза. Мы уже знаем, что дыхание — самая важная фаза в упражнении, ключевая. Еще раз углубимся в этот вопрос.

Как следует делать «Вакуум» для живота

Мы производим, как правило, поверхностные вдохи. Так вот, прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо освоить глубокое дыхание. Для этого, кладет одну руку на грудь, другую на живот. Начинаем дышать таким образом, чтобы двигалась лишь «верхняя» ладонь. Делаем несколько вдохов подряд. А потом действуем, наоборот, начинаем дышать только животом.

Так вот, выполняя «вакуум», все манипуляции с воздухом нужно делать именно животом. И еще, очень важно, научиться полностью, выдыхать весь воздух из легких, иначе ничего не получится. Тогда вы получите колоссальный эффект. Вернемся к технике в разных стойках.

«Вакуум» для живота «На четвереньках»

Становимся в исходное положение, и производим следующие действия:

Опираться стоит на кисти рук и колени, которые должны находиться ровно под прямым углом, соответственно, под плечами и бедрами.
Позвоночник ровный, не прогибается, не выпирает.
Лопатки должны пребывать в расслабленном состоянии, их не нужно сдвигать, грудь расправлена.
Производим короткий вход, спокойный и основательный выдох, до последней капли кислорода, втягиваем живот, и удерживаем, делаем в три подхода.

Все манипуляции должны быть медленными. Можно заметить, что упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты с фото приведены, позволяет решить множество проблем.

После освоения всех вариаций его можно проделывать везде, то есть, удерживать втянутым всегда, когда двигаетесь или сидите. В отзывах одна женщина поделилась своим опытом. Она каждый день во время езды за рулем втягивает живот постоянно. Если тренироваться, это будет легко, ведь к тому времени мышцы уже окрепнут.

Главное — постоянство, что станет залогом вашего успеха. Не уповайте на быстрый эффект. По отзывам, его можно достичь за месяц. Но нужно понимать, что это зависит от многих факторов: телосложения, уровня физической подготовки и образа жизни, который вы ведете. Если неправильно питаться, употреблять много алкоголя, мало времени отводить на отдых, конечно же, положительного результата не ждите.

Существует три мощных и эффективных упражнения для похудения живота, регулярная практика которых приводит к желаемым результатам. Для их выполнения не требуется много места и времени. Последнее вкупе с терпением понадобится только для освоения данных практик. Однако у всех этих упражнений есть противопоказания: беременность, менструация, послеоперационный и послеродовой периоды (после родов должно пройти не меньше 4 месяцев), любые болевые ощущения во время выполнения практики. При их наличии занятие лучше отложить.

Благодаря упражнениям «вакуум для живота» происходит хороший массаж внутренних органов, усиливается приток крови, который способствует выведению вредных веществ из организма. Происходит общее оздоровление органов брюшной полости, органов малого таза. Кроме того, эти практики стимулируют пищеварение, способствуют правильной работе кишечника. И, что не менее приятно, укрепляют мышцы живота, формируя талию.

Выполнять такие упражнения, направленные в том числе для похудения живота, нужно на пустой желудок – либо с утра, либо через четыре часа после еды. Удобнее всего во время утреннего душа, который в современном мире является чуть ли не единственным местом уединения. Поверьте, из ванной вы выйдете более, чем бодрой!

1. Вакуум для живота или Маха-бандха (большой замок)

Большой замок включает в себя четыре маленьких: корневой (или мула-бандха), брюшной (уддияна-бандха), горловой (джаландхара-бандха) и языковой (набхо-бандха). Это упражнение является основой для двух остальных, поэтому освоение йоговских практик для похудения нужно начинать с него.
Поставьте ноги на ширине таза, слегка согните их в коленях и обопритесь на бедра руками (чуть выше колен). Вес тела переносим именно в руки, опора должна быть ощутимой, а поясница и стенка живота – расслабленными. Это то положение тела, в котором проще всего освоить наши волшебные упражнения.
Теперь нужно остановиться на каждом замке отдельно. Мула-бандха (корневой) выполняется путем сокращения (втягивания) мышц промежности и удержании их в статическом положении. Похоже на упражнение Кегеля, только без динамики. Он самый важный, поскольку является своеобразной основой для трех следующих замков. Его желательно удерживать постоянно, тогда вам не будут страшны опущения органов в солидном возрасте, и как приятный бонус – подтянется низ живота.
Горловой замок выполняется следующим образом: вытягиваем макушку вверх, вдоль позвоночника, подбородок при этом направляем в яремную выемку и отводим голову слегка назад, как будто хотим показать второй подбородок. Теперь попробуйте сглотнуть слюну. Если не получилось – упражнение выполнили правильно. Если получилось – нужно сильнее вытянуть макушку и отодвинуть голову назад, подбородок при этом направлен вниз. Благодаря этому замку перекрывается дыхательное горло, и давление из брюшной полости не ударит в голову во время выполнения брюшного замка.
Языковой замок – самый простой. Кончик языка проворачиваем вверх и укладываем на верхнее небо за зубы. Все.
Прежде чем переходить к освоению брюшного замка, научитесь удерживать три предыдущих одновременно на задержке дыхания после выдоха в указанном выше положении тела.
Брюшной замок или, собственно, сам вакуум для живота выполняется на задержке дыхания после выдоха и после того, как закрыты три предыдущих замка. Наша задача совершить ложный вдох – поднимая и разводя ребра так, как будто вы глубоко вдыхаете полной грудью. Но при этом воздух в легкие не впускаем. Расслабленная стенка живота свободно подтягивается вверх, без участия мышц, а только за счет вакуума, который образуется в брюшной полости.
Пошагово упражнение «вакуум» выглядит так:
1. Выдыхаем, делаем глубокий вдох животом и медленно освобождаем легкие от воздуха. Важно выдохнуть весь воздух!
2. Подтяните живот к позвоночнику и вверх, как бы под ребра, и замрите на 5-10 секунд.
3. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха. Повторите 5 раз.
Кому-то на освоение этого упражнения нужно продолжительное время, у кого-то получается с первого раза. Главное, что вы уже на правильном пути.
2. Вакуум для живота — продвинутая версия, или Агнисара-дхаути («бултыхание» животом)
Как уже говорилось раньше, это упражнение выполняется на основе предыдущего. Делаем простой вакуум, а затем, продолжая удерживать дыхание, опускаем и снова подтягиваем стенку живота.
То есть, к предыдущей инструкции добавится еще один шаг: после нескольких свободных вдохов-выдохов снова освободите легкие от воздуха и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.
Во время выполнения этой практики изнутри тела идет тепло, не пугайтесь, значит, вы все делаете правильно. Между подходами к практике выпрямляйтесь, расслабляйте все тело, наблюдайте за ощущениями с закрытыми глазами. Затем начинаем сначала. Количество подходов не ограничено, ориентируйтесь на собственные ощущения. Но если хотите скорейшего результата, то чем больше, тем лучше.
3. Наули
Самая мощная из названных практик. Отличное упражнение не только для живота, но и для боков. Сначала кажется, что освоить ее совершенно невозможно. Но как показывает опыт большинства практикующих и мой собственный, это не так. Освоить наули (вакуум живота с волной) можно в течение двух недель, если уделять практике по 20 минут в день. Проверено! Главное, не останавливаться в середине пути, когда кажется, что ты самый настоящий бездарь, и тебе не дано. Дано всем, кто захочет, сложного ничего нет.
Итак, принимаем наше исходное положение, выполняем большой замок, и затем выдвигаем прямые мышцы живота вперед. Именно выдвигаем, а не напрягаем. Образуется жгут. Затем переносим вес тела на левую руку – жгут перемещается влево, переносим на правую руку – жгут будет справа. Практику можно выполнять статически, но чаще всего волну как бы перемещают по животу, на самом деле просто перенося вес тела с одной руки на другую. Самое сложное в упражнении – научиться выделять эти самые прямые мышцы живота, которые нужно выдвинуть. Для этого полезно класть перед собой небольшое зеркало, чтобы видеть, что получается.
К противопоказаниям добавляется еще одно важное правило – заканчивать практику нужно всегда в левую сторону – по ходу расположения кишечника, чтобы стимулировать выведение ненужных организму отходов.
Когда вы доберетесь до освоения наули, достаточно будет в день выполнять это упражнение для живота и боков по 100–200 раз в каждую сторону, и результат не заставит себя долго ждать. Здесь тоже работает принцип – чем больше, тем лучше. А начать можно и с малого.

Вакуум: техника упражнения для плоского живота

Из-за интенсивной силовой нагрузки жир трансформируется в мышцы, поэтому живот все равно не выглядит плоским. Одним из эффективнейших упражнений для коррекции проблемной зоны (как для женщин, так и для мужчин) считается вакуум.

Выполнять это упражнение нужно на пустой желудок: с утра, после часовой йоги или же через четыре часа после приема пищи.

Суть техники выполнения такова:

1. Согнись вперед, упрись руками в немного согнутые в колени. Затем сделай глубокий вдох животом и медленно освободи легкие от воздуха. Важно выдохнуть весь воздух, иначе упражнение не получится.

Это упражнение только на первый взгляд кажется простым, однако получается оно с первого раза далеко не у всех. Главное – не сдаваться и пробовать снова и снова!

Несмотря на все положительные стороны, упражнение вакуум противопоказания все же имеет:

Болезни сердца и сосудов.
Язва и гастрит.
Частые головокружения и обмороки.

При наличии таких болезней упражнение брюшной вакуум выполнять строго запрещено, т.к. оно влияет не только на мышцы, но и на внутренние органы.

Курсы массажа, Академия массажа NV Master

как делать, польза и противопоказания

Плоский, не выпирающий живот, и узкая талия являются важными атрибутами красивой фигуры – женской и мужской, но зачастую такого эффекта не могут добиться даже в целом стройные люди. Для избавления от лишнего жира в области живота существует множество видов тренировок, взятых из различных направлений спорта и фитнеса. Многие из них направлены на проработку косых и прямых мышц живота, но для уменьшения объема живота необходимо тренировать поперечные мышцы. Дыхательное упражнение вакуум для живота нацелено именно на проработку поперечных мышц брюшной полости. Оно поможет сократить количество жира в этой области и «приучит» не выпячивать живот в течение дня.

Делаем упражнение вакуум, чтобы убрать живот

Данный элемент пришел к нам из йоги, но уже используется в различных фитнес-тренировках, а иногда и как самостоятельное упражнение. На его выполнение потребуются считанные минуты, и его с легкостью могут выполнять как новички в фитнесе и спорте, так и более опытные любители активного образа жизни. Тренировка бодифлекс, например, представляет собой комплекс упражнений, выполняемых на основе упражнения вакуум для живота.

Смысл элемента сводится к следующему: нужно сделать глубокий вдох, резко выдохнуть, при этом максимально втянув живот, задержаться в таком положении на несколько секунд (не делая вдоха). Учитывайте, что выполнить упражнение вакуум живота несколько сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Что дает упражнение вакуум? Многие люди, стремящиеся иметь плоский животик, активно берутся за упражнения на пресс. Но если просто накачать пресс, предварительно не избавившись от лишнего жира, никаких «кубиков» видно не будет, а визуально объем живота и толщина талии может даже увеличиться. «Классические» упражнения на пресс – разнообразные скручивания, подъемы ног или туловища, в основном прорабатывают прямую мышцу живота, тот самый верхний и нижний пресс. За уменьшение объема брюшной полости, удерживание живота в подтянутом состоянии отвечает поперечная мышца. Чем крепче она будет, тем более тонкой будет выглядеть талия и будет меньше жировая прослойка. Более того, поперечная мышца поддерживает органы брюшной полости в анатомически правильном положении и служит своеобразным корсетом в абдоминальной области. Крепкая поперечная мышца способствует стабилизации поясничного отдела и тазовых костей.

Как делать упражнение вакуум

Эффективность любой фитнесс-тренировки зависит от правильности и качества выполнения. Упражнение вакуум для живота – не исключение из правил. Именно от соблюдения техники выполнения зависит результат. Неправильно выполненное упражнение будет, как минимум, бесполезно, а то может и вовсе навредить.

Выполнять элемент можно из положения:

Лежа
Сидя
На четвереньках
Стоя (самый трудный вариант)

Как правильно делать упражнение вакуум для похудения? Выполнять обязательно на пустой желудок. Перед тренировкой ничего не есть и не пить несколько часов. Поэтому идеальное время суток для данного фитнес-элемента – утро. Правильное дыхание – залог качества и эффективности упражнения. Желательно начинать с самого легкого варианта – выполнения из положения лежа.

Упражнение вакуум – техника выполнения:

Примите исходное положение – встаньте, сядьте или лягте
Настройтесь на выполнение упражнения, сделав глубокий вдох и выдох
Медленно глубоко вдохните через нос, набрав максимально воздуха
Резко выдохните через рот таким образом, чтобы в легких практически не осталось воздуха
Выдыхая, максимально втяните живот, мысленно «прикасаясь» пупком к позвоночнику. Чем сильнее втянуть живот, тем лучше будет сокращаться поперечная мышца
Зафиксируйтесь на этой задержке дыхания на несколько секунд, живот при этом должен втянутым, не расслабляйте его мышцы
Через несколько секунд расслабьте мышцы брюшной полости и сделайте медленный вдох
Опять просто вдохните и выдохните, и затем повторите упражнение

На сколько секунд задерживать дыхание, выполняя упражнение для пресса вакуум? Конечно, чем дольше Вы сможете задерживать дыхание, тем лучше. Оптимальное время – 15 секунд. Неподготовленному человеку это трудно сделать, поэтому новички могут начинать с 5-8 сек. Ежедневно увеличивайте время задержки дыхания, и постепенно Вы научитесь задерживаться на выдохе 15-40 секунд, а может и больше. Но ни в коем случае не доводите до потемнения в глазах и потери сознания от нехватки воздуха. Если не получается надолго задержать дыхание, «останьтесь» на несколько дней на предыдущем этапе, задерживая дыхание на несколько секунд.

Как правильно делать упражнение вакуум лежа, стоя и сидя

Сам вакуум выполняется единственным способом – как мы написали выше. Отличается только исходное положение.

Техника выполнения вакуума для живота из положения лежа на спине

Лягте на коврик, согните ноги в коленях
Руки сделайте «по швам» или разведите в стороны
Спина должна быть прямой
Делайте вдох-выдох-втягивание живота по вышеописанной схеме
Плюс такого варианта – легкость для новичков и возможность его делать, не вставая с постели

Делаем упражнение сидя

Сядьте на жесткую поверхность или на фитбол
Расположите ладони на коленях
Угол между бедром и голенью должен быть прямым
Стопы расположены на полу
Если упражнение выполняете сидя на стуле, не опирайтесь на его спинку
Выполните упражнение три раза

Техника выполнения на четвереньках

Встаньте на четвереньки: плечи должны находиться ровно над руками, ягодицы над коленями, а шея и голова параллельно полу
Выполняем упражнение

Вакуум для плоского живота из положения стоя:

Первый вариант: встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч
Или второй вариант: ноги согнуты в коленях, ягодицы отводим назад, а руками опираемся на колени или бедра

Считается, что именно из положения стоя можно вдохнуть живот именно так, как нужно. Если не получается выполнить упражнение стоя, потренируйтесь сначала в других исходных положениях.

Сколько раз делать упражнение вакуум

Количество повторений – не главное в выполнении данного элемента. Кто-то делает 5 подходов, кто-то 15. Здесь также нужно учитывать, делаете ли Вы кроме вакуума и другие упражнения в течение дня. Важно, как долго Вы задерживаете дыхание и удерживаете живот во втянутом положении. При этом не должно возникать неприятных ощущений и болезненности.

Оптимально начинать с трех выполнений упражнения с постепенным увеличением времени задержки дыхания. Хороший уровень для «продвинутых» — это 5 повторений при задержке дыхания в минуту. Но ни в коем случае не пробуйте сразу начать с такого режима.

Польза упражнения вакуум

Для похудения

Ослабленная поперечная мышца живота в следствие малоподвижного образа жизни со временем приведет к увеличению объема брюшной полости. В результате чего мы и наблюдаем увеличившийся животик.

Упражнение, рассчитанное на укрепление поперечной мышцы, создает вакуум в животе не активными физическими тренировками, а путем напряжения мышцы и правильного дыхания. При этом организм насыщается кислородом, необходимым для успешного похудения и сжигания жира. Не зря в идеале принято заниматься спортом именно на воздухе – так быстрее сгорает лишний жир и ускоряется обмен веществ.

Большинство из нас сегодня дышат неправильно: делают неглубокие короткие вдохи, в то время как для нормальной работы нашему организму необходимо глубокое дыхание, насыщающее клетки кислородом.

Дыхательные упражнения помогают снижать в организме концентрацию гормонов стресса. А ведь многие привыкли «заедать» стресс. Соответственно, чем больше воздуха проникнет в наши легкие, тем меньше будет желание съесть что-то вредное или просто лишнее. Дыхательная гимнастика способствует устранению из организма токсинов, которые не только негативно влияют на здоровье, но и мешают похудеть.

Вакуум для живота способствует устранению висцерального жира, а объем живота сокращается

Польза дыхательного упражнения для здоровья:

Брюшные мышцы укрепляются, что положительно влияет при смещении и опущении органов брюшной полости
Увеличивается местное кровоснабжение, на органы оказывается своеобразный массажный эффект
Пищеварение становится лучше, а кишечник качественней очищается
Мышцы спины тоже становятся крепче, а это позволит избежать болевых ощущений
Улучшается гормональный фон
Самочувствие становится лучше, появляется бодрость и энергия
При этом лучше становится и сон, а также появляется легкость во всем теле
Человек учится правильно дышать и привыкает держать живот в тонусе, а постоянно напряженные мышцы живота помогают активнее сжигать жир
Выравнивается осанка

Противопоказания к выполнению вакуума для похудения живота

Список противопоказаний обширный:

Период обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки
Беременность и несколько месяцев после родов
Послеоперационный период
Повышенное давление

Многие женщины задаются вопросом, можно ли делать упражнение вакуум при месячных. В период менструации данный элемент выполнять категорически запрещается.

Можно выполнять с осторожностью и только после консультации у врача:

Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями
Если есть грыжа в брюшной полости
Если слабый брюшной пресс и очень большой живот
При патологиях внутренних органов, непосредственно прилегающих к диафрагмальной перегородке

Если во время выполнения или после упражнения вакуум болит живот, низ живота, занятия надо прекратить. Элемент должен выполняться без болевых ощущений, а если они регулярно появляются, обратиться ко врачу. Даже если нет противопоказаний, делать вакуум нужно осторожно, прислушиваясь к реакции организма.

Результаты после упражнения вакуум

Данное упражнение еще в прошлом веке использовал Арнольд Шварцнегер для уменьшения талии и укрепления мышц живота. Сегодня элемент активно выполняют и женщины всех возрастов. Многие из них отмечают хорошие результаты, благодаря которым с большей уверенностью встают на путь борьбы с лишни весом – переходят на правильное питание и подсчет калорий.

Как правило, первые результаты занятий становятся заметны через месяц, хотя некоторые замечают изменения в лучшую сторону уже через неделю. Очевидно, что за пару занятий результата точно не добиться.

На эффективность упражнения вакуум для живота для женщин влияет ряд факторов: правильность питания, есть ли общий дефицит калорий, обмен веществ, изначальные данные и т.д. В среднем, многим дамам удается уменьшить объем живота на 1-3 см в месяц. Другие не замечают уменьшения сантиметров, но отмечают визуальный эффект – животик становится более подтянутым и не выпирает. Дамы отмечают эффективность тренировки и отдают предпочтение вакуумизации, игнорируя упражнения на пресс.

Впрочем, есть те, кому упражнение не помогло, а потому и не понравилось. Видимого результата им достичь не удалось, а вот кружиться голова при выполнении элемента стала регулярно. Некоторые девушки жалуются на возникновение изжоги в процессе выполнения вакуумизации живота.

А вот бодрость и хорошее самочувствие после тренировки чувствуют многие. Некоторые пользователи отмечают улучшение пищеварения и работы кишечника, организм после выполнения упражнения хорошо очищается. Также женщины отмечают, что у них вошло в привычку постоянно держать мышцы живота в тонусе, им удается в течение дня ходить, не выпирая живот. Подчеркивают и улучшение осанки – спина держится прямо, как после регулярных занятий с книгой на голове. Делают упражнение вакуум при диастазе (расширении белой линии живота), когда запрещено большинство спортивных тренировок. Но перед применением данного элемента, необходимо проконсультироваться с врачом.

Как и ожидалось, большинство пользователей отмечают, что без диеты упражнение не будет эффективно. Оно даст скорее визуальный эффект при использовании совместно с ограничением рациона и дефицитом калорий. Также отмечается недолговременность эффекта – при прекращении регулярных занятий животик приобретает прежнюю форму.

Техника выполнения дыхательного упражнения вакуум живота на видео:

Упражнение вакуум для живота — отзывы, результаты, видео

Каждый мечтает иметь красивую фигуру, а значит, непоколебимую уверенность в себе, успешность в жизни и высокую самооценку. Замечено, что немало проблем фитнес-деятели испытывают с подтяжкой и прокачкой разных зон пресса. Спортивные эксперты утверждают, что хороших результатов можно добиться, выполняя упражнение вакуум для живота. Отзывы в этой статье будут полезны для того, чтобы узнать о плюсах, технике и результатах.

Упражнение вакуум для плоского живота

Эффективность упражнения

Поперечная мышца проходит слева направо по животу. Эта часть пресса реализует такую же задачу, как и пояс у тяжелоатлета. Основной функцией поперечной мышцы является фиксация всей брюшины, удерживание внутренних органов. Обратите внимание на тело человека, который тренируется мало или вовсе игнорирует спорт. В данном случае мы увидим вытянутый и слабый пресс. Вот почему некоторые худые люди жалуются на то, что у них висит живот. Речь идет о глубокой мышце, находящейся под косой и прямой мышцей. При работе этой мышцы кости не задействуются, а только повышается давление в брюшине и поддерживается позвоночный столб. Именно вакуум в животе обеспечивает повышение эластичности и создание тонуса поперечной мышцы. Чтобы увидеть результаты уменьшения талии, защититься от болей в спине и разгрузить поясницу, нужно усиленно заниматься несколько недель.

техника упражнения вакуум в животе

вакуум для мужчин

Как правильно делать упражнение для пресса?

Всем известный Арнольд Шварценеггер построил свое невероятно красивое рельефное тело при участии вакуума в животе, он практиковал сложные варианты упражнения со скручиваниями и подъемами. Для новичков достаточно овладеть простейшими навыками, они однозначно помогут укрепить поперечную мышцу. Наиболее доступный вариант — поза лежа и согнутые колени. Что конкретно нужно делать, рассмотрим подробно:

удобно укладываемся на коврик на спину, руки вытягиваем вдоль корпуса;
теперь плавно выпускаем весь объем воздуха из легких;
далее максимально глубоко втягиваем живот;
втянутый неподвижный живот удерживать приблизительно 20 секунд.

Кроме стандартной методики, несколькими другими способами можно проделывать дома упражнение вакуум для живота. Техника выполнения будет отличаться за счет смены поз. Например, после ознакомления с вакуумом лежа, можно переходить к положению стоя. Вот алгоритм действий:

стоя прямо установим ноги по ширине плеч, делая глубокий вдох немного наклонимся вперед;
сгибая ноги при наклоне, кладем ладошки на бедра;
выдуваем абсолютно весь воздух из легких, вместе с этим интенсивно втягиваем живот;
при удерживании втянутого живота в течение 20 секунд смотрим вперед, следим за ровным положением спины, но при этом голову немного склоняем.

Также попробуйте освоить аналогичный вакуум, но сидя или стоя на четвереньках.

вакуум в животе на четвереньках

в такой позе выполнял вакуум Анрольд Шварценеггер

Отзывы об упражнении Вакуум для живота

Анна Митрофанова, 32 года

Я несколько лет практикую упражнение вакуум для живота. Как правильно делать втягивание пресса, я освоила не сразу — регулярные занятия помогли мне научиться чувствовать свое тело и регулировать нагрузки. Лучше делать вакуум по утрам и вечерам. Первую неделю я занималась по четверти часа, далее стала увеличивать время тренировки до получаса. Сейчас чередую упражнения на пресс с силовыми и кардио тренировками, результатами довольна. Удалось похудеть и подкачать живот. Мои подруги, занимающиеся йогой, также делают вакуум, они говорят, что данная техника помогает обновить нервы ЖКТ, очиститься от токсинов, укрепить спину, улучшить осанку, промассировать органы и наладить работу внутренних желез.

Нина Шимановская, 19 лет

Я недавно начала делать упражнение вакуум для живота. Отзывы из интернета говорят правду, моя прямая мышца действительно активировалась и пришла в заметный тонус. Уменьшился объем талии. Правда, немного болит живот. Слышала, что заниматься нужно как можно чаще, но у меня хватает времени и сил только на 4 сеанса в неделю.

Анна Юрлова, 29 лет

Я считаю, что действительно эффективное, и в то же время простое, упражнение вакуум для живота. Противопоказания также нужно учитывать, чтобы не навредить себе. Однозначно надо избегать таких изометрических нагрузок во время месячных, при язве ЖКТ, при беременности. Рекомендую с осторожностью подходить к Вакууму и подобным упражнениям при любых проблемах с сердцем, легкими и желудком.

Элеонора Засекина, 24 года

Поперечную мышцу живота в фитнес-среде именуют TVA-мышцей, именно ее прорабатывает упражнение Вакуум. Не стоит считать данную технику единственно эффективной, она полезна лишь как часть комплекса упражнений, и, к тому же, не сжигает жир. Заботясь о плоском животе, не стоит забывать о ногах, руках, попе и спине, добавлении других видов нагрузок и правильном питании. Только тогда тело будет красивым и гармоничным.

Римма Вакульская, 21 год

Мне помогло быстро восстановиться упражнение вакуум для живота после родов. Закончив кормить ребенка грудью, я решила заняться собой. Понравился вакуум живота потому, что он призван улучшить кровообращение, защищает от геморроя. Также я заметила, что упражнение хорошо улучшает состояние мышц тазового дна, для меня это чрезвычайно важно, так как на родах производилась эпизиотомия и остались разрывы.

Виктория Кирилюк, 35 лет

Я начинала с вакуума стоя, сначала было тяжело, затем тело адаптировалось. Прошло полгода, теперь я с удовольствием выполняю упражнение лежа, сидя и на коленках. Хочу всем посоветовать не округлять низ и центр спины — она не должна провисать. Область таза при изометрическом упражнении остается нейтральной, позвоночник держится абсолютно прямо, лопатки должны быть сдвинуты, а грудь расправлена.

Фигура без талии, свисающая по бокам и спереди жировая складка, дряблость кожи — плачевное зрелище, сигнализирующее о том, что необходимо срочно начинать действовать. Упражнение Вакуум для пресса поможет стать стройнее и здоровее.

Пылесос для желудка, 6 шагов для облегчения плоского живота

За практикой вакуума живота скрывается идеальное сочетание дыхания и растяжки для глубокой проработки брюшного пресса.

Что, если достаточно одного дыхания, чтобы добиться плоского живота? Техника вакуумирования живота заключается в том, чтобы глубоко проработать брюшной ремень благодаря контролю над дыханием.

Этот метод гипопрессии брюшного пресса, связанный с растяжением, полностью задействует le поперечных мышц .Это самая глубокая мышца боковой части живота. Он действует как оболочка, которая окружает органы, поддерживая позвоночник.

Заимствованный из пилатеса и йоги , вакуум для желудка — идеальное упражнение для поддержания плоского живота и мягкого уменьшения талии. Это движение остается доступным для всех, независимо от вашего нынешнего состояния, возраста или уровня.

Его преимущество? Это менее опасная и менее агрессивная техника, чем скручивания или приседания, как для живота, так и для позвоночника.Плохо выполненные, эти более традиционные движения могут ослабить шейный отдел позвоночника и поясницу.

Его преимущества

Вакуум для желудка — ваш помощник в пищеварении благодаря своей методике «всасывания» органов . Напряжение желудка, печени и толстой кишки во время дыхания уменьшает вздутие живота и способствует более регулярному транзиту.

После родов, этим методом резонирует промежность . Вдохните и надуйте живот. Затем выдохните, подтягивая пупок как можно дальше к позвоночнику.Затем сильно напрягите промежность и попробуйте втянуть живот на уровне ребер. Вдохните, затем отпустите.

Пылесос для желудка можно практиковать каждый день по несколько раз, избегая при этом делать это после еды, чтобы не нарушать пищеварение.

Читайте также:

Подпишитесь на рассылку Top Santé, чтобы получать последние новости бесплатно

2/6 — Вакуум для желудка: étape 2
Затем сожмите пресс.Поддержите это движение, удалив весь воздух, содержащийся в вашем теле.

3/6 — Вакуум для желудка: étape 3
После того, как этот сильный выдох будет сделан, заблокируйте воздух, чтобы больше не впускать воздух. Однако не занимайтесь подводным плаванием! Обязательно сделайте небольшой вдох. Поднесите пупок как можно ближе к позвоночнику.

4/6 — Вакуум для желудка: étape 4
Сожмите промежность примерно на десять секунд и выдохните через рот, всасывая пупок по направлению к ребрам.Представьте, что вы входите в замороженную воду, чтобы подтянуть пресс к груди.

5/6 — Вакуум для желудка: étape 5
Будьте осторожны, не наклоняйтесь вперед: оставайтесь прямо, шея должна быть расслаблена. Сожмите брюшной пресс, удерживая живот втянутым.

6/6 — Вакуум для желудка: étape 6
Медленно отдышитесь, прежде чем снова начать сокращение на несколько секунд.

Источник: Topsante.com по www.topsante.com.

* Статья переведена на основе материалов Topsante.com сайтом www.topsante.com. Если есть какие-либо проблемы с содержанием, авторскими правами, оставьте, пожалуйста, отчет под статьей. Мы постараемся обработать как можно быстрее, чтобы защитить права автора. Большое спасибо!

* Мы просто хотим, чтобы читатели получали более быстрый и легкий доступ к информации с другим многоязычным контентом, а не с информацией, доступной только на определенном языке.

* Мы всегда уважаем авторские права на контент автора и всегда включаем исходную ссылку на исходную статью. Если автор не согласен, просто оставьте отчет под статьей, статья будет отредактирована или удалена по запросу автор. Спасибо большое! С наилучшими пожеланиями!

Вакуум-тренировка для живота-пресс-пресс Ивана-Чапман

Привет, ребята, это Ивана.

Добро пожаловать на мой канал.

В видео на этой неделе я покажу вам тренировку с вакуумом для живота, которая поможет вам получить более плоский пресс.

Я уже снял начальное видео о вакууме живота, упражнении с вакуумированием живота.

Вероятно, неплохо было бы сначала пройти через это и немного попрактиковаться.

Но если вы уже знаете, как сделать вакуум живота, то сегодняшняя тренировка станет большим испытанием.

, если вы здесь новичок, пожалуйста, подпишитесь и нажмите кнопку звонка. Вы будете уведомлены, когда я буду выпускать новое видео каждую неделю.

Упражнение на вакуум живота — отличный способ активировать TVA и ваши внутренние и внешние косые мышцы живота.Таким образом, эта тренировка с вакуумом желудка будет проходить так, что у вас будет пять различных версий вакуума желудка в пяти разных положениях, и вы собираетесь удерживать каждое из них в течение 20 секунд, а затем от 30 до 60 секунд. отдыхать.

Вакуум для живота стоя

Итак, первым упражнением будет вакуум в желудке стоя, который вы увидите традиционно. Его я тоже демонстрировал в своем предыдущем видео. На самом деле это самый сложный из них, потому что положение стоя сложнее всего для активации TVA, этого абдоминального всасывания там, там.

Мы начнем с этого, пока вы еще свежи, а затем по мере вашего продвижения перейдем к менее сложным. Итак, первый здесь, помните, что вы всегда будете вдыхать и расширять живот. Просто дайте себе шанс, потому что вы будете пытаться удерживать 20 секунд. Итак, вдохните, а затем выдохните. Просто продолжайте втягивать его.

А потом, правда, так что я не всегда буду делать это в течение всего времени, но я хочу, чтобы вы попытались сделать до 20 секунд для каждого из них.А теперь в перерывах вы должны отдыхать от 30 до 60 секунд.

Пылесос Bentover для желудка

Следующая часть тренировки с вакуумом для желудка — это вакуум для желудка с наклоном.

Итак, вы отдыхали от 30 до 60 секунд.

Теперь вы наклонитесь вперед, прогните поясницу. Мы хотим сохранить эту позицию. Положите руки на бедра там, где вам удобно. Вы не хотите оказывать там большое давление, и вы собираетесь сделать то же вакуумирование желудка.Итак, вдохните, откройте живот и отпустите его, а затем выдохните.

Итак, вы снова нацеливаетесь на это до 20 секунд, а затем мы перейдем к следующей позиции после 30-60 секунд отдыха.

Пылесос для четвероногого желудка

А теперь вы собираетесь опустить его на пол, чтобы пропылесосить живот четвероногим на руки и колени. И вы хотели сначала выдохнуть, просто расслабьте живот немного, а затем давайте втянем его.

Вакуум для живота на спине

Итак, снова, после этого, вы хотите отдохнуть от 30 до 60 секунд, а затем вы » мы собираемся переместить ее прямо к тебе на спину.Мне нравится делать это с согнутыми коленями. Мы собираемся выдохнуть, просто расслабь немного живот и затем втяни его.

хорошо. Надеюсь, вам удалось продержаться 20 секунд. Не забывайте отдыхать на животе.

Вакуум для желудка на животе

А это будет вакуум для желудка на животе. Итак, мы перешли от положения лежа на спине вверх и теперь вакуум живота лежа на животе, то же самое.

Освободите живот. Это довольно сложно — увидеть, что вы собираетесь просто выдохнуть и втянуть воздух.

Они просто видели, что я поднимаю живот от пола для этого.

Это пять упражнений, которые являются частью этой тренировки с вакуумом для живота, которые помогут вам получить плоский пресс. Просто работайте сверху вниз. И это полноценная тренировка. Вам не нужно делать это снова. Вы только что проделали это пять раз в упражнении на вакуум живота, и этого достаточно для полноценной тренировки.

Дайте мне знать в комментариях, какой из них вам было легче всего сделать.Тот, который помогает вам активировать и получить действительно плотный вакуум в желудке. Надеюсь, вам понравилась эта тренировка с вакуумом живота.

Спасибо за просмотр.

И я с нетерпением жду встречи с вами на следующей неделе.

Ивана Чапман

Забудьте о скручиваниях, пылесосить живот — самый простой способ получить плоский пресс | London Evening Standard

или бокс, последняя тенденция тонизирования, о которой говорят блоггеры, фитнес-эксперты и знаменитости, — это более безопасное и простое упражнение: пылесосить желудок.

К счастью, вакуумирование желудка не имеет ничего общего с вашим Dyson — на самом деле это дыхательное упражнение, которое активирует и укрепляет поперечную мышцу живота — вашу самую глубокую мышцу живота — просто сокращая ее.

Подобно основным методам дыхания, используемым в йоге, этот метод подтягивает ваш живот, в то время как вы стабилизируете позвоночник, что может уменьшить боль в пояснице и улучшить вашу осанку — в то же время, давая вам твердый пресс.

Эксперты говорят, что если вы регулярно тренируете внутренние мышцы пресса, они подтягивают мышцы, и ваш живот естественным образом выглядит плоским.

ПОДРОБНЕЕ

Как сделать вакуум живота

Базовую форму упражнения лучше всего выполнять в положении, когда ваше тело изогнуто вперед. Обычно это делается, когда колени и руки лежат на полу, или из положения стоя, согнувшись, положив руки на стол. Тем не менее, это можно делать практически в любом положении, в том числе лежа, — если вы освоите правильную технику.

1) Для начала медленно вдохните как можно больше воздуха на счет от трех до пяти секунд.

2) Выдохните через рот, как можно сильнее подтяните живот к позвоночнику. Попробуйте представить, как пупок касается позвоночника.

3) Удерживайте сокращение, считая до 20. Дышите нормально, удерживая сокращение.

4) Повторите упражнение пять раундов, увеличивая число до десяти, когда вы к нему привыкнете.

20 Instagrams для фитнес-мотивации

Фитнес на тосте

Yoga Girl

Tracy Anderson

Hannah Bronfman

Amanda Bisk

Ballet Beautiful

17 Two Bad 9000 Winner

Lunges and Lycra

Joe Wicks

Jen Selter

Base Body Babes

Natalie Uhling

Patrick Beach

Lorna

Lorna J Джессамин

Marie Purvis

Ричард Тидмарш

Tone It Up

Kayla Itsines

После того, как вы изучите эту технику, вы можете легко встроить ее в свои утренние упражнения, трижды за неделю, не вспотев.Итак, лондонцы, поставьте будильник на 30 минут позже, отмените абонемент в тренажерный зал и приступайте к пылесосу. Ну, это лучше приседаний …

Как сделать вакуумное упражнение для желудка для начинающих

Вы когда-нибудь задумывались, как спортсмены или бодибилдеры могут легко выполнять упражнения на вакуум живота? Это выглядит легко, но на самом деле это довольно сложно сделать новичкам, потому что в нем задействованы многие мышцы живота.

Некоторым может потребоваться некоторое время, прежде чем вы сможете сделать полный вакуум живота, подтянув пупок к задней части позвоночника.

Какие мышцы работают с вакуумом в желудке и в чем польза этого упражнения?

Если ваши цели основаны на эстетике и производительности. Ответ — абсолютно ДА, это определенно может принести вам пользу.

Знаете ли вы, что за вашими шестью кубиками стоит целый набор брюшных мышц? Это называется поперечным животом (TVA). Единственная проблема заключается в том, что TVA не полностью активируется во время обычных скручиваний и приседаний.

Проще говоря, поперечный живот — это ваш внутренний пресс, вакуум в желудке будет работать с теми внутренними частями пресса, которые часто недостаточно проработаны и недостаточно развиты.Вот почему трудно приступить к выполнению упражнения на вакуум живота.

Но когда вы работаете над его укреплением, он может делать некоторые замечательные вещи: поддерживать ваш позвоночник во время подъемов тяжестей, улучшать осанку и даже прижимать животик к телу для более тонкой талии.

Упражнение на вакуум живота — действительно мощный (и удобный!) Способ проработать поперечный живот в любое время и в любом месте.

Лучшее время для вакуума в желудке

Вам будет намного легче, если вы сделаете по утрам вакуум желудка.Так как это будет легче всего сделать натощак.

Как сделать вакуум желудка для начинающих

Многие фитнес-гуру скажут вам делать это стоя, но это слишком сложно, когда вы только начинаете. Практикуйтесь, наклоняясь над платформой, краем или краем кровати, чтобы упростить упражнение по вакуумированию желудка.

Приступим:

1. Начните с того, что слегка наклонитесь, возьмитесь за край платформы, чтобы усилить рычаг.
2.Выдохните весь воздух из желудка по направлению к позвоночнику, пока не почувствуете, что легкое пусто. Это очень важно.
3. Задержитесь так долго, как сможете.
4. Вдохните и подтяните пупок к позвоночнику. Это когда поперечный живот максимально сокращен.
5. Повторите

6. Сделайте 10 сеансов вакуумирования желудка с утра.

Освоение упражнения с вакуумом желудка

Если вы будете практиковаться каждый день в течение одного месяца, вы сможете делать это без проблем.Со временем вы сможете делать вакуум живота стоя. Это похоже на свист: как только вы разовьете способность свистеть, вы сможете делать это бесконечно.

Резюме:

Если немного потренироваться и проявить постоянство, вакуум в животе может оказать огромное влияние на вашу среднюю часть: тонизирует, подтягивает, укрепляет и дает вам то плоское тело, которое вы так жаждете. Эта инфографика от The Trusty Spotter объясняет, как сделать вакуум живота и почему это такое хорошее дополнение к любой основной тренировке.

4 вакуумных упражнения для желудка для сжигания жира на животе и плоского живота — Nutritionic

Знаете ли вы о вакууме в животе, который может укрепить и укрепить ваш живот спереди назад? Чтобы вы знали, это что угодно, только не машина, которая высасывает жир из вашего кишечника — это деятельность, которая согласуется с вашим перекрещивающимся животом, который ложен, как пояс вокруг вашего живота.Это та самая мышца, с которой вы втягиваете живот. Вакуум для живота может быть вашим загадочным упражнением для фиксации живота, поскольку вы можете делать его где угодно и тайно.

Польза от упражнений с вакуумом для желудка

Если вы сделаете это упражнение должным образом, это не только даст вам горячий пресс, но и даст некоторые другие преимущества для благополучия.

1. Сушилка для талии!

На случай, если одной из ваших целей является получение более скромной средней части тела, вам следует включить это в свой график упражнений для мышц живота.Если все сделано аккуратно и надежно, вы, несомненно, сможете с помощью этой процедуры избавиться от 1-3 мурашек с талии. Помните, что проработка поперечной мышцы живота (настоящего внутреннего пресса) заставит вас чувствовать боль в течение примерно дня, то есть на том основании, что вы их задействуете.

2. Помогает улучшить вашу стойку

Отсутствие приличной позиции может испортить в зрелом возрасте. Это позволит расширить позвоночник на дополнительное время. Это, а также может заставить вашу середину выглядеть намного больше, чем это на самом деле является прямым результатом сутулого положения.

3. Надежнее можно поднимать

Людям, которые любят делать становую тягу со значительными нагрузками, чтобы собрать ягодицы и бедра, это очень поможет. Выполнение вакуумирования живота помогает нарастить и укрепить внутренние и внешние мышцы живота, что поможет поддерживать область груди во время подъемов.

4. Улучшает ваши легкие

Вы знаете, почему аквалангисты и военные прыгуны могут так долго задерживать дыхание? Все потому, что они практикуют этот метод.Выполнив это упражнение в течение некоторого времени, вы обнаружите, что ваш предел в легких улучшится. Если вы спринтер, у вас также будет больше настойчивости.

5. Давление помощи

В любой момент, когда вы вдыхаете и выдыхаете, ваше тело выделяет химические вещества, которые делают вас более расслабленным и спокойным. Так что, если у вас был тяжелый день, дайте таблеткам для снятия давления перерыв и проверьте эту стратегию. Ваше тело будет дорожить вами за это.

Эффективные методы выполнения упражнения на вакуум для желудка

Теперь мы должны перейти к существенной части, которая действительно выполняет действия. Точно так же существует множество разновидностей любого вида деятельности, поэтому, чтобы сохранить простоту, мы заказали самые лучшие, которые по большей части отполированы.

Важное примечание:

Для всех разновидностей старайтесь вдыхать через нос и выдыхать через рот.
Просто сделайте это на свободном животе, чтобы освободить место для сжатия.
Если у вас нет паховой грыжи, не выполняйте это упражнение.

Вот 4 лучших варианта вакуума для желудка.

1. ВАРИАНТ ПОДЪЕМНИКА

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Поместите руки на бедра, это будет ваше исходное положение.
В настоящее время постепенно выдыхайте столько, сколько можно разумно ожидать, напрягая живот как можно больше.
Попытайтесь представить, как пупок соприкасается с позвоночником.
Стойте на этой опоре в течение 15 секунд. Во время удержания попытайтесь расслабиться.
Через 15 секунд постепенно верните живот в исходное положение и повторите попытку.

Каждый раз, когда вы репетировали это упражнение, вы можете постепенно увеличивать время удержания до 40 и 60 секунд.

2. ВАКУУМ ЖЕЛУДКА ЛЕЖЕНИЕ

Вы начнете это упражнение, лежа на спине, при этом руки должны соответствовать вашему телу.
Убедитесь, что ваши колени согнуты, а ступни стоят на земле. Будьте полностью свободны.
Постепенно выдыхайте, пока не убедитесь, что в легких не осталось воздуха, и удерживайте его в напряжении в течение 15 секунд.
Через 15 секунд постепенно верните живот в исходное положение и повторите попытку.

3. ПОЛОЖЕНИЕ СТОЛА

Начните эту ситуацию с того, что опуститесь на четвереньки, чтобы ваше брюшко соответствовало земле.
Постепенно выдыхайте, втягивая живот, пока не выдохнете весь воздух, и задержите дыхание в течение 15 секунд.
Представьте, что пуговица для живота касается вашего позвоночника.
Через 15 секунд постепенно верните живот в исходное положение и повторите попытку.

4. ИЗМЕНЕНИЕ ИЗГИБА

Встаньте прямо, положив руки на живот.
Постепенно выдыхайте весь воздух, поворачиваясь, пока не развернетесь и не заглянете в землю.
Держите живот втянутым, стоя еще раз в вертикальном положении.
Продолжайте удерживать живот в напряжении в течение 15 секунд, а затем постепенно вдохните. Повторите.

Ешьте от 5 до 6 ужинов каждый день

Вас может соблазнить сделать что-то еще, но помните, что многие люди, как правило, съедают большую часть своих калорий за 2 или 3 основных ужина каждый день, пытаясь похудеть, в любом случае, это просто способствует увеличению веса.

Очевидно, что вы можете похудеть с помощью трех ужинов с пониженным содержанием калорий, но это не заставит ваше тело потреблять жир более продуктивно, что является основой для снижения веса.

В какой бы момент вы ни съели питательный ужин или откусили через регулярные промежутки времени, он поддерживает стабильный уровень глюкозы, заботится о вашем теле с помощью постоянного потока обязательных добавок и, кроме того, помогает контролировать желание голода.

Он также способствует более эффективному накоплению гликогена в мышцах и тканях печени.

Это гарантирует, что ваше тело не будет использовать мышцы в качестве источника топлива во время упражнений. Вот почему так важно, чтобы ваши ужины были небольшими и разложили их на весь день.

Предполагая, что вы испытываете трудности с приготовлением этих дополнительных небольших обедов на работе, попытайтесь приготовить их пораньше, чтобы вы могли согреть их в микроволновой печи или оценить их холодными.

Пылесос — хорошее упражнение? — Цвета-NewYork.com

Пылесос — хорошее упражнение?

«Пылесос не только улучшает сердечно-сосудистую систему, но и улучшает работу ваших ног и плеч». «Чтобы кардио-вакуум был эффективным, преувеличивайте свои движения и часто меняйте руки, чтобы дать обеим сторонам тела сравнимую тренировку», — говорит Тайлер.

Какие мышцы вы используете для вакуумирования?

Упражнение с вакуумом — это упражнение, которое включает сокращение некоторых внутренних мышц живота, в первую очередь поперечных мышц живота, а не диафрагмы. Повторения упражнения можно использовать как форму тренировки на выносливость и легкую силовую тренировку.

Сколько раз нужно вакуумировать желудок?

Посмотрите, как действует вакуум в желудке. Для начала попробуйте выполнять это упражнение 2–3 раза в неделю. После того, как вы выполните это упражнение, попробуйте продвинуться до удержания в течение 20 секунд… и дольше! Идея состоит в том, чтобы продолжать прогрессировать в повторениях и подходах.

Делает ли вакуум желудка плоским?

«В искусстве и науке йоги наличие вакуума в желудке означает, что в теле выделяется тепло. Это может быть особенно полезно для людей, которые хотят похудеть. По мере того, как тепло накапливается в теле, весь лишний вес тает, и это дает вам плоский живот.

Уменьшает ли вакуум желудок размер талии?

Пылесос для желудка — как это делать Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы уменьшить талию за очень короткий промежуток времени.Многие могут с помощью этой техники оторвать от 2 до 4 дюймов от своего живота всего за 3 недели. Пылесосы для желудка требуют практики, но они чрезвычайно эффективны.

Опасен ли желудочный вакуум?

Во время изометрического упражнения мышцы не меняют заметно по длине и практически не требуют движения. Как и все изометрические упражнения, чистка живота может быть опасна для некоторых людей, поскольку повышает кровяное давление в большей степени, чем другие традиционные упражнения.

Какое упражнение уменьшает вашу талию?

Кросс-скручивания стоя. Кросс-скручивания стоя сосредотачиваются на прессе, косых мышцах и сгибателях бедра. Это не только помогает добиться плоского живота, но также помогает сжигать жир на бедрах. Исходное положение: встаньте на коврик для йоги, расставив ноги на ширине плеч, и заведите руки за голову.

Вы задерживаете дыхание, когда делаете вакуум живота?

Во время упражнения важно продолжать нормально дышать, поэтому не задерживайте дыхание.Некоторые люди задерживают дыхание все время, пока находятся в этой позе, в то время как другие пытаются дышать нормально. Не расслабляйте мышцы живота.

Действительно ли вакуум желудка работает?

«Пылесос живота может абсолютно тонизировать ваш желудок, потому что он нацелен на поперечный живот, мышцу глубоко внутри брюшной стенки, которую трудно задействовать при обычных основных упражнениях», — говорит Бриджит Зейтлин, доктор медицины, диетолог из B-Nutritious.

Сгибание живота помогает сгладить его?

Напряжение мышц живота в сидячем положении не поможет вам получить пакет из шести кубиков, но может улучшить мышечный тонус и укрепить мышцы кора.Многие люди часами сидят за компьютером и практически не имеют времени на упражнения. Постоянно напрягая мышцы живота, вы можете улучшить баланс, стабильность и координацию.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты вакуумирования желудка?

две-три недели

Какая часть тела худеет в первую очередь?

Исследования показали, что мужчины склонны терять больше веса за счет области туловища, а женщины — за счет бедер.

Как получить плоский живот за ночь?

5 советов, как получить плоский живот за ночь

# 1 Откажитесь от сахара.
# 2 Примите душ перед сном.
# 3 Потягивайте имбирный или ромашковый чай.
# 4 Ужин пораньше.
# 5 Добавьте пробиотик ночью.

Как мне одеваться, если у меня большой живот?

14 верных способов спрятать живот с помощью подходящей одежды

Не надевайте тесную или облегающую одежду на живот и выбирайте топы с рюшами или драпировкой.
Носите леггинсы или скинни с более длинными драпированными или асимметричными верхами.
Создайте вертикальные линии, чтобы скрыть живот, с помощью длинных кардиганов, курток и пончо.

Какие джинсы носить, если у вас большой живот?

Выбирайте джинсы со средней или высокой посадкой, чтобы получить самый красивый крой. Джинсы со средней и высокой посадкой помогают поддерживать и прикрывать живот. Эти джинсы — самая лестная форма, если вы беспокоитесь о своем животике. Избегайте ношения джинсов с заниженной талией.

Какое платье лучше всего скрывает животик?

В каком фасоне платья лучше всего скрывать животик? Платье с запахом, подходящее для всех форм тела, станет отличным элементом гардероба.Хорошо скроенное платье с запахом будет хорошо сидеть наверху, прежде чем облегать середину. Глубокий v-образный вырез делает их подходящими для больших бюстов, но они также улучшат положение для чашек меньшего размера.

Как я могу спрятать собаку на животе?

7 советов по одеванию послеродовой животной собачки:

Топы с завязками на талии. Мне нравится, что завязка на талии — это большая тенденция в настоящее время, потому что она так хорошо скрывает все неровности и петлицы!
Макси-платья.
Роучинг.
Темные цвета.
Передняя складка.
Накидки / Кимоно / Кардиганы.
Свободные топы.

Что такое живот мамы?

Если вы никогда не слышали термин «животик мумии», то это мягкий пес, который опускается ниже пупка женщины после рождения ребенка. Лия Келлер, личный тренер и сама мать, разработала упражнение под названием Dia Method, которое позволяет избавиться от этого состояния в течение 12 недель всего за 10 минут в день.

Как девушка может выглядеть менее худой?

Модные советы для худых девушек

Избегайте высоких каблуков.Как худенькая девушка, когда вы носите каблуки, вы будете выглядеть еще выше и стройнее.
Выбирайте яркие цвета. Все мы знаем, что черный заставляет вас выглядеть правильно?
Попробуйте свободные свитера.
Не носите ремни со средней талией.
Избегайте вертикальных полос.
Не носите джинсы скинни.
Носите однотонную одежду.
Попробуйте наслоение.

Можно ли носить укороченный топ, если у вас нет плоского живота?

Да, укороченные топы можно носить без идеально плоского живота!

Что мне надеть, если я пухленькая?

Носите приталенную одежду, которая подчеркивает вашу фигуру.

Ищите рубашки со стремянкой или формой, которые облегают ваше тело.
Выберите брюки прямого кроя, прямого кроя или строгого кроя. Однако избегайте брюк свободного кроя или брюк.
Для юбок или платьев ищите варианты карандашей, трапеции или расклешенных платьев.

Чем привлекательны топы?

1. Заставляет нас чувствовать себя красивыми. От декольте до обнаженных ног — многие женщины всегда придерживались сексуальной стороны.Надеть забавный укороченный топ — это еще один способ продемонстрировать немного кожи, пусть скромно или дерзко, как вы предпочитаете.

Должен ли я позволить моему 13-летнему ребенку носить укороченный топ?

Если вы совершенно не можете найти место для вашей дочери, чтобы надеть укороченный топ, ничего страшного. Но будьте готовы к возмущенной реакции подростков. Скорее всего, это пройдет; однако вам, вероятно, придется неоднократно возвращаться к этому вопросу в течение следующих нескольких лет.

Кому не следует носить топы?

Если вы не чувствуете себя комфортно в бикини, возможно, вам стоит держаться подальше от укороченных топов.«Да, кроп-топ требует ДОВЕРИЯ, чтобы снимать, но, что наиболее важно, он требует стройной и подтянутой фигуры. Если вам не следует носить двухсекционный купальник, то не следует носить укороченный топ.

Можно ли носить кроп-топ в общественных местах?

Носить кропы в общественных местах — это нормально, в зависимости от того, где вы живете. Ношение укороченных топов на самом деле свидетельствует о том, что вы уверены в своей внешности, и девушки, очевидно, могут захотеть носить что-то отличное от обычной длинной одежды.Итак, в заключение, да, можно носить укороченные топы, если хотите.

Вакуумные упражнения для плоского живота — HealthGoesUp.com

Вакуум для живота — это простое упражнение на брюшное дыхание, которое возникло из практики йоги, а позже стало неотъемлемой частью пилатеса. Вакуум в желудке нацелен на самые глубокие мышцы живота. Это упражнение используют многие пауэрлифтеры и дайверы, которые помогают им тренировать дыхание и выносливость. И, по сути, сильный и подтянутый поперечный разрез живота также помогает улучшить вашу осанку, защитить ваши внутренние органы, а также сжечь избыточный абдоминальный жир и тренировать диафрагму.

Немного истории

В чем суть вакуумного желудка и как уменьшить талию? На самом деле это упражнение совсем не новость. В 1968 году молодой Фрэнк Зейн, всемирно известный бодибилдер, добился одного из своих самых важных результатов в бодибилдинге: помимо титулов «Мистер Америка» и «Мистер Вселенная», он также победил Арнольда Шварценеггера. И вакуум в желудке был своего рода его торговой маркой. Во время выступления он втягивал живот, в результате чего его поперечная мышца живота сильно сократилась, что выглядело потрясающе и невероятно.

Почему подтянутый живот так важен для здоровья в целом

Анатомически поперечная мышца живота играет роль пояса для тяжелой атлетики и проходит вдоль живота слева направо. Он удерживает всю брюшину и внутренние органы, не позволяя им «выпирать». Собственно, это может быть одним из самых неприятных и вредных для здоровья последствий малоподвижного образа жизни. Выпуклый живот не только выглядит неэстетично, главное, слабые мышцы живота не защищают жизненно важные внутренние органы.Даже у худых людей живот может «выпирать», если их мышцы недостаточно натренированы. Еще одним следствием одной из важных функций кора и мышц живота является поддержка вертикального положения человека и поддержка позвоночника и скелета. Таким образом, мы видим жизненно важное значение хорошо натренированного желудка для общего здоровья как мужчин, так и женщин.

Преимущества желудочного вакуума

Одним из его основных преимуществ является следующее: поскольку он сокращает поперечные мышцы живота, при регулярных занятиях он формирует подтянутую линию талии, а у мужчин-спортсменов в сочетании с плоским животом помогает достичь желаемых гармоничных пропорций живота. треугольник ‘- плечи, спина и линия талии.Для женщин вакуум живота — настоящая палочка-выручалочка, ведь он позволяет формировать красивый подтянутый животик и тонкую талию. Таким образом, при регулярной здоровой диете с помощью вакуумного желудка вы сможете убрать несколько лишних сантиметров в области талии. Давайте разберемся, как правильно выполнять вакуум живота. Суть вакуумного упражнения состоит в том, чтобы тренировать поперечную мышцу живота, чтобы она стала подтянутой и эластичной. Через три-четыре недели регулярных тренировок состояние этой мышцы улучшится, она станет более подтянутой и подтянутой, а уменьшенная талия станет визуальным преимуществом.

Ширина талии (спереди и сзади) не определена генетически и может быть изменена путем выполнения вакуума в качестве приоритетного упражнения в вашей тренировочной программе. Тренируя поперечную мышцу живота, вы, помимо всего вышеперечисленного, предотвращаете боли в спине, снимая нагрузку с поясницы.

Как сделать вакуум в желудке

Чтобы освоить упражнение, начните вакуум с самой простой позы — лежа на спине (живот легче вакуумировать под действием силы тяжести).По мере практики переходите к выполнению вакуума в положении «колено», затем в положении сидя и, наконец, самый сложный вариант — положение стоя.

Положение лежа на спине

Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте мощный выдох, стараясь выдохнуть весь воздух из легких, и сильно втяните живот. Представьте, что вам нужно прикоснуться пупком к позвоночнику. В положении лежа на спине вам поможет сила тяжести.Держите живот втянутым в течение 15 секунд. Сделайте небольшие вдохи. Сосредоточьтесь на диафрагме, почувствуйте, как она втягивается глубоко в живот. Повторяйте 3-4 подхода несколько раз в день (не менее двух раз). Лучше делать это утром натощак (в идеале сразу после пробуждения), но не стесняйтесь делать это в любое время в течение дня, когда желудок не полон. Со временем увеличьте время упражнения с 15 секунд до 1 минуты и более. Главный критерий — комфортные ощущения и удовольствие от упражнений.

Пылесос на коленях

После того, как вы легко сможете сделать вакуум за 5 подходов по 1 минуте, переходите к более сложному варианту — в «положение колена». Встаньте на колени и положите руки на пол. Не сгибайте руки в локтях. Запястье, локоть и плечо должны находиться на одной линии, а бедра — перпендикулярно голени. Сделайте один мощный выдох и втяните живот. Слегка опустите голову и прогните спину. Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте до 1 минуты.Сделайте 5 подходов.

Вакуумное сидение

В положении сидя активизируются мышцы-стабилизаторы кора, которые удерживают позвоночник в вертикальном положении. Этот тип вакуума более сложен. К тому же гравитация тоже усложняет задачу. Сядьте на ровную и твердую поверхность. Никуда не наклоняйся. После мощного выдоха втяните живот и задержитесь в таком положении 1 минуту. Сделайте 5 подходов.

Вакуумная стойка

Постоянный вакуум аналогичен. Примите удобное положение стоя и на выдохе втяните живот и постарайтесь продержаться как можно дольше.Не ограничивайтесь 1 минутой.

Выполняйте пылесос в течение дня. Просто контролируйте свои мышцы живота во время всех движений, которые вы делаете. Старайтесь постоянно втягивать живот, независимо от того, стоите вы или сидите. Со временем поперечная мышца живота будет в тонусе, ваше тело станет более гармоничным и подтянутым, но самое главное — ваше здоровье станет намного лучше, а внутренние органы будут надежно защищены.