Программа на 3 дня тренировки: Тренировка на 3 дня в неделю. Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Восстанавливайтесь и масса попрет

Содержание

Программы тренировок на 3 дня для мужчин разного уровня подготовки

Смена программ тренировок – один из важнейших факторов прогресса и улучшения своих силовых программ. И зачастую сложно “выйти из замкнутого круга” уже привычных вам упражнений и их сочетаний. Если у вас есть подобные сложности или вы ищете интересные и эффективные программы тренировок на недельный цикл, то наш материал для вас!

Трехдневная фулбади-тренировка для новичков

Всем новичкам, а также тем, кто возвращаются к тренировкам после длительного перерыва, лучше всего заниматься по схеме фулбади, когда всё тело прорабатывается каждую тренировку (источник: Sportwiki.to). Длительность использования этой схемы индивидуальна — от нескольких месяцев до года и даже более.

Как правило, в интернете можно найти варианты фулбади, состоящие из одного дня, который нужно выполнять каждую тренировку. Мы же предлагаем трехдневный вариант: каждый раз прорабатываться будут все мышечные группы, но при этом нагрузка будет чуть меняться.

Так вы не устанете повторять одно и то же день за днем, а упражнения будут разнообразными.

В программу специально не включены сложные движения (например, приседания со штангой, становая тяга), технику которых желательно нарабатывать с инструктором, имея за плечами уже какой-то уровень физподготовки и подготовленные суставы и связки.

День 1:

День 2:

День 3:

Эта программа подойдет как для набора массы, так и для похудения. Вся разница будет в питании, в первом случае вам нужен профицит калорий, во втором — дефицит. Также при похудении в свободные дни можно добавить кардионагрузки, но это необязательно, при грамотной диете вы и так будете сжигать жир.

Обратите внимание на следующие рекомендации:

Занимайтесь по фулбади, пока у вас идет прогресс в рабочих весах (но помните, что прогресс не линейный, иногда веса растут быстрее, иногда медленнее) и вы успеваете восстанавливаться после каждой тренировки.
Затем, когда вы уже исчерпали все возможности этой программы, можно переходить на сплит, приведенный ниже.
Подбирайте вес таким образом, чтобы в последних 2-х подходах вы могли выполнить заданное количество повторений, а больше — уже нет (в отказ). Первые 1-2 подхода всегда должны быть разминочными и не до отказа.
Самое главное — постепенно прогрессировать в рабочих весах, но при обязательном условии соблюдения правильной техники выполнения упражнений.
Не используйте читинг.
Средняя продолжительность тренировки — 1,5 часа.
Отдых между подходами 1-3 минуты, вы должны успевать восстановить дыхание и пульс.
Перед тренировкой обязательна суставная разминка.
Учтите, что самую главную роль в достижении целей играет питание. Для набора вам нужно 2 г белка на кг веса, 1 г жира и не менее 4 г углеводов. Точная норма высчитывается на основе ваших данных (рост, вес, возраст, процент жира и т. п.).

Не забывайте про сон, он очень важен для правильного восстановления.

Рекомендуем также посмотреть это видео:

Трехдневный сплит для более опытных атлетов

Сплит представляет собой распределение групп мышц по разным тренировочным дням. Нагрузка на них увеличивается, но снижается частота проработки, так как чем больше мышцы, тем больше времени нужно на их восстановление.

Существует множество вариантов разбивки мышечных групп, мы приведем два наиболее классических варианта.

Первый комплекс с упором на верх тела, ноги прорабатываются в поддерживающем режиме.

День 1, грудь + трицепс:

День 2, спина + бицепс:

День 3, плечи + ноги:

Второй комплекс равноценно направлен и на верх, и на низ.

День 1, грудь + трицепс + передняя и средняя дельты:

День 2, ноги:

День 3, спина + бицепс + задняя дельта:

Еще один вариант сплита вы можете посмотреть на видео:

Общие рекомендации остаются неизменными. Старайтесь менять программу или упражнения каждые 2-6 месяцев.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Программа тренировок на три дня

Программа тренировок на три дня подразумевает под собой проведение трех независимых друг от друга тренировок с интервалом между тренировками в один день. Получается, что тренироваться вам предстоит в понедельник, среду и пятницу. Можно выбрать вторник, четверг и субботу – тут уж как вам будет получаться.

Итак, программа тренировок на три дня рассчитана на спортсменов не начального уровня, так как в ее основе лежать сплиты из тяжелых базовых упражнений и дополнительных изолирующих/вспомогательных упражнений. Мы рекомендуем выполнять программу тренировок на три дня после двух/трех месяцев занятий в тренажерном зале по принципу круговых тренировок. Только после подготовительного этапа вы можете использовать данную программу.

В основе программы тренировок на три дня лежит принцип сплит системы, в котором каждая мышца тела прокачивается один раз за неделю. Объединяя мышцы в комплексные пары в первую очередь необходимо обращать внимание на их взаимонагружаемость во время тренировок.

Чтобы понять суть программы тренировок на три дня и принцип объединения мышц в группы рассмотрим простой пример: грудные мышцы объединяем с бицепсами или трицепсами – качая грудь ваши руки также примут нагрузку, что даст вам косвенный эффект их предварительного утомления, а следовательно вы в большей мере повредите мышечные волокна. Таким же образом объединяем плечи с трицепсом или бицепсом, спину и ноги. Пресс в программе тренировок на три дня качаем каждую тренировку, потому что в прессе собирается больше всего крови, следовательно мышца возобновляется очень быстро и готова к работе уже на следующий день после нагрузки.

Теперь давайте подробно постараемся расписать программу тренировок на три дня, учитывая все вышесказанное.

Программа тренировок на три дня

Понедельник/Вторник

Грудь

Жим лежа
Разводки под углом
Кроссовер на блоках или пуловер с гантелью

Бицепс

Подъем штанги стоя
Подъем штанги обратным хватом
Скамья Скотта гнутым грифом

Пресс

Подъем ног
Скручивания корпуса с сопротивлением у эспандера или просто скручивания
Повороты корпуса со штангой на плечах

Среда/Четверг

Спина

Тяга штанги в наклоне широким хватом
Тяга штанги узким обратным хватом
Тяга верхнего блока за голову
Гиперэкстензии

Ноги

Приседания или жим ногами платформы
Сгибания ног или разгибания ног сидя в тренажере
Подъемы на носки

Пресс

Подъем ног
Скручивания корпуса с сопротивлением у эспандера или просто скручивания
Повороты корпуса со штангой на плечах

Пятница/Суббота

Плечи

Жим штанги сидя из/за головы
Разводки через стороны стоя
Подъемы гантелей перед собой

Трицепс

Жим штанги узким хватом
Гантель за голову
Тяга верхнего блока с ремнем или канатиком

Пресс

Подъем ног
Скручивания корпуса с сопротивлением у эспандера или просто скручивания
Повороты корпуса со штангой на плечах

Программа тренировок на три дня как мы видим не так сложна – за каждую тренировку вы прокачиваете всего две мышцы, не считая пресса.

Такое ограничение по количеству прокачиваемых волокон даст вам больше времени и сил сконцентрироваться на целевых мышцах и более качественно их прокачать.

Программа тренировок на три дня также предусматривает перерыв в один день между тренировками, что вполне нормально для восстановления мышц, тем более что в программе тренировок на три дня каждая мышца будет убиваться только раз в неделю.

В программе тренировок на три дня каждая мышца прокачивается одним тяжелым базовым упражнением – утомляющим мышцу и двумя изолирующими/вспомогательными для более точной и прицельной проработки целевых волокон.

Не забывайте также еще одну важную деталь тренировок – полноценный отдых и полноценное питание. И что еще важнее при трехразовых тренировках – употребление сывороточных протеинов, белковых концентратов, КСБ-80 или КСБ-70, без которых вы вряд ли долго протяните на одном борще или рисе.

Мы предлагаем купить КСБ-80 по самой выгодной цене. Смотрите на сайте.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

Лучшая программа тренировок в зале на 3 дня в неделю! | Тренировки с умом!

Привет, читатели!

Подбирая лучшую тренировочную программу для себя я перепробовал огромное количество вариантов. Среди них были и тренировочные программы на 5 дней, на 4 дня и на 3 дня в неделю. Именно на последней программе я остановился и готов с уверенностью рекомендовать её вам — своим читателям!

Итак, лично я выбрал в качестве тренировочных дней понедельник, среду и субботу, что обусловлено особенностями моего графика. Вы можете тренироваться так же или используя стандартный вариант понедельник, среда, пятница. Приступим к тренировкам.

1. Понедельник

Как известно, понедельник — всемирный день тренировки грудных мышц. И эта программа не будет исключением. Но помимо тренировки грудных мы также добавим 1-2 упражнения на трицепс, что позволит нам полностью проработать грудь, трицепс и передние дельты в один день. Вот вариант такой тренировки:

Жим штанги лежа
Жим гантелей на наклонной скамье (под 30-45 градусов)
Разводка гантелей
Разгибания на трицепс в блоке

Жим штанги лежа

2. Среда

Тренировать грудь конечно хорошо, но важно не забывать и о спине. Именно её мы и будем тренировать в среду, а бонусом к ней — бицепс, более мелкая мышечная группа, выполняющая схожие функции со спиной. Вот вариант тренировки в среду:

Подтягивания прямым хватом
Тяга гантели к поясу на широчайшие
Тяга горизонтального блока к поясу
Подъёмы гантелей на бицепс
Гиперэкстензия

Подтягивания

3. Пятница

Пришло время тренировки ног! В этот день нам придётся столкнуться с единственным на мой взгляд минусом этой программы, а именно объёмом заключительной тренировки. Дело в том, что тренировка ног сама по себе довольно объёмная, но так как на прошлых двух тренировках мы не тренировали дельты, то придётся сделать ещё и 1-2 упражнения на них. Вот пример такой тренировки:

Приседания со штангой
Болгарские выпады
Сведения/Разведения ног в тренажёре
Жим Арнольда
Разведения гантелей в стороны в наклоне
Подъёмы на носки (икры)

Приседания со штангой

Понравилась статья? На моём канале есть ещё много интересных и полезных статей и видео!

Таблицы лучших трехдневных тренировок (2021)

Трехдневные раздельные тренировки — это тренировочная программа, которая делит упражнения на три тренировочных дня в неделю. Трехдневные сплит-программы, как правило, прорабатывают несколько групп мышц на каждой тренировке, что делает их эффективным вариантом тренировки.

Это собрание некоторых из самых популярных трехдневных программ тренировок, доступных на Lift Vault.

Новички или начинающие лифтеры должны проверить GZCLP, Westside for Skinny Bastards и GreySkull LP.

Те, у кого есть некоторый опыт , могут захотеть проверить 28 программ Грега Наколса, Техасский метод, Мэдкоу, SPF Powerbuilding или 16-недельную программу академии пауэрлифтинга.

Более опытным лифтерам следует ознакомиться с 28 программами Грега Наколса, Корте 3×3, Расширенной программой русской силы или 16-недельной программой Академии пауэрлифтинга.

Помните , что программы для новичков и начального среднего уровня продвигаются быстрее всего! Не называйте себя атлетом среднего уровня слишком рано, иначе вы упустите много быстрых результатов.Не стесняйтесь проверить все и посмотреть, что работает для вас.

Связанный:

GZCLP — 3-дневный курс

GZCLP — это линейная прогрессивная версия GZCL, которая впервые была доступна в 2016 году как часть сборника GZCL. С тех пор эта программа стала очень популярной среди лифтеров от новичка до среднего уровня. С ним также связана отличная электронная таблица, которая невероятно удобна для пользователя. Также доступна 4-дневная версия, доступная на странице программы GZCLP.

Пожалуйста, разверните электронную таблицу, чтобы узнать больше о программе и всех ее параметрах настройки.

Название программы	GZCLP 3 Day
Раздельный тип	Полное тело
Рекомендуется для	Первичная: прочность Вторичная: эстетика
Периодизация	Линейная
День 1	Приседания, жим лежа
День 2	Жим лежа, становая тяга
День 3	Становая тяга, OHP

v4_06 GZCLP 3-4-дневная 12-недельная программа | LiftVault.com

Грег Наколс 28 программ (3-дневный вариант)

Грег Наколс 28 программ состоит из 28 индивидуальных программ, основанных на приседаниях, жиме лежа или становой тяге. Далее применяются 3 различных уровня атлетов (начальный, средний, продвинутый), а также 3 разных частоты (1 раз в неделю, 2 раза в неделю, 3 раза в неделю). Это позволяет невероятно легко настроить программу в соответствии с вашими индивидуальными целями подъема.

Стандартная программа для новичков может включать 3 приседа для новичков, 3 жима лежа для новичков и 1 становую тягу для новичков (2 раза тоже могут работать).

Понедельник: Приседания, жим лежа, становая тяга
Среда: Приседания, жим лежа
Пятница: Приседания, жим лежа, становая тяга (делайте пятничные тяги, только если вы выполняете версию становой тяги 2x еженедельно)

Если вы атлет среднего уровня, вы можете выполнить ту же настройку, но с промежуточным уровнем программ вместо начального уровня.

Этот предлагаемый вариант программы и многие другие можно найти в прилагаемом PDF-файле, который поставляется вместе с бесплатной программой. Вы можете получить его бесплатно прямо с сайта Грега. Это также отличный информационный бюллетень в целом — Грег — супер-умный лифтер.

Грег Наколс 28 программ от Strengtheory | LiftVault.com

Вестсайд для худых ублюдков (3-дневный вариант)

Вестсайд для худых ублюдков (WS4SB) — это общая силовая программа, которая известна своей эффективностью и доступностью для начинающих лифтеров. У него есть 3-дневная и 4-дневная версии, которые можно запускать из той же электронной таблицы, которая указана ниже.Чтобы запустить 3-дневную версию программы , игнорируйте день динамических усилий для нижней части тела и выполняйте только день максимальных усилий для нижней части тела.

Пожалуйста, прочтите этот высокоинформативный пост о трехдневной версии Westside for Skinny Bastards от первоначального автора, Джо Дефранко.

Название программы	Вестсайд для тощих ублюдков (3 дня)
Разъем	Верхний / нижний
Рекомендуется для	Первичная: прочность Вторичная: эстетика
Периодизация	Конъюгат
День 1	Максимальное усилие верхней части тела
День 2	Максимальное усилие на нижнюю часть тела
День 3	Повторное усилие верхней части тела

WS4SB Первые 6 циклов | LiftVault. com

Программа линейного прогресса Серого Черепа

Greyskull LP — популярная силовая программа новичков. Подобно стартовой силе и силовым упражнениям, она увеличивает вес после каждой тренировки до тех пор, пока выполняется соответствующее количество повторений. Он отличается тем, что позволяет лифтеру в последнем подходе сделать больше 5 повторений, наращивая работоспособность в процессе. Он также предписывает больше работы для спины, чем стартовая сила или сильные подъемы, которые почти всегда отстают от начинающих лифтеров.Настоятельно рекомендуется!

GreySkullLP также имеет сопроводительную книгу, которую определенно стоит проверить, особенно если вы только начинаете заниматься лифтингом.

Название программы	GreySkull LP
Разъем	Полное тело
Рекомендуется для	Прочность
Периодизация	Линейная
День 1	Приседания, жим лежа
День 2	Становая тяга, OHP
День 3	Приседания, жим лежа

Программа линейной прогрессии серого черепа — 6 недель

Техасский метод

— одна из самых популярных силовых программ для новичков или новичков среднего уровня, применяемая после того, как атлет исчерпал свои новички. Не позволяйте этому обмануть вас — он развивается быстро, но не так быстро, как начинающие программы линейной периодизации, такие как GreySkull LP. Напротив, прогрессирование происходит еженедельно, но со временем они быстро накапливаются.

Это испытанная и надежная силовая программа, разработанная покойным Гленном Пендли. Никаких наворотов, только результаты.

* Примечание. Если вы не хотите выполнять упражнения, тяги со штангой — достойная замена.

Краткое изложение программы техасских методов (3 дня)

Название программы	Техасский метод
Стиль тренировки	Сила
учебных дней в неделю	3 дня
Интенсивность (% от 1ПМ)	От 63% до 88%
Периодизация	Блок
Длина мезоцикла	1 неделя
Уровень опыта	Поздний новичок, средний
День 1	Приседания, жим, становая тяга
День 2	Приседания, OHP
День 3	Приседания, скамья, чистка

Таблица техасских методов | LiftVault. com

Бешеная корова 5×5

Madcow 5×5 — еще одна силовая программа для поздних новичков / среднего уровня, хорошо подходящая для выпускников программ линейной периодизации для начинающих, таких как StrongLifts 5×5. Как и Техасский метод, он требует приседаний 3 раза в неделю, жима 2 раза в неделю и становой тяги 1 раз в неделю и увеличения веса каждую неделю.

Однако у него нет «легких, средних и тяжелых» сессий в течение каждой недели тренировок, как техасский метод, что дает меньше возможностей для восстановления. Это делает его более подходящим для атлетов, приближающихся к новичку, которые могут достаточно быстро восстанавливаться для этого.Если усталость накапливается слишком сильно и становится постоянной проблемой, спортсмен может лучше подойти техасскому методу.

Madcow 5×5 (3 дня)

Название программы	Madcow 5×5
Стиль тренировки	Сила
учебных дней в неделю	3 дня
Уровень опыта	Поздний новичок, средний
День 1	Приседания, скамья, тяга
День 2	Приседания, OHP, становая тяга
День 3	Приседания, скамья, тяга

Madcow 5×5 Средний | LiftVault. com

Программа SPF Powerbuilding

Программа наращивания силы SPF (сокращение от Strength Power Fortitude) от Brogan Pratt сочетает развитие силы с гипертрофией, чтобы помочь увеличить размер и силу спортсмена. Это делает его полезным для достижения целей в области силы и эстетики или развития работоспособности в межсезонье.

Может выполняться как 3-дневная или 4-дневная программа.

SPF Powerbuilding — 3 дня

Название программы	SPF Powerbuilding
Разъем	Верхний / нижний
учебных дней в неделю	3 дня
Уровень опыта	Средний
День 1	Скамья, спина, грудь, ловушки, плечи, трис и т. Д.
День 2	Приседания, нижняя часть тела, взрывные движения
День 3	Становая тяга, нижняя часть тела, грудь, спина, плечи

SPF Энергетика | LiftVault. com

Программа Korte 3×3 (3 дня)

Korte 3×3 — это олдскульная программа пауэрлифтинга, которая обманчиво сложна. Вы можете услышать программу прямо из уст лошади в этой статье легенды силы Стефана Корте.

Программа состоит из двух фаз: большой объем и высокая интенсивность.

Обе фазы требуют приседаний, жимов лежа и становой тяги на каждой тренировке. Жестокий.

Интенсивность колеблется от 60% до 65% от 1ПМ в фазе объема и увеличивается до 65–100% во время фазы интенсивности, при этом каждое упражнение по очереди является «основным направлением» тренировочного дня. Например, во время фазы интенсивности, если вы жмете 85% своего 1ПМ (как на 5 неделе), вы будете выполнять только 65% приседаний и становой тяги. На следующей тренировке вы приседаете на 85% от 1ПМ, а интенсивность жима лежа упадет до 65% до конца недели.И так далее.

Это довольно классная программа — ее можно использовать как программу пиковых нагрузок в пауэрлифтинге.

Таблица Korte 3×3

Трёхдневная 16-недельная программа пауэрлифтинга от Академии пауэрлифтинга

Это стандартная программа по пауэрлифтингу, разработанная хорошими специалистами из Академии пауэрлифтинга (немецкий тренерский сайт). От того же автора доступна 20-недельная программа по пауэрлифтингу, которая также включает 3 тренировочных дня в неделю. В этой программе много специальных движений, поэтому я не рекомендую ее новичкам или начинающим специалистам.

Пояснения к движениям в 16-недельной программе пауэрлифтинга:

Приседания с паузой: Это обычное приседание с перерывом в приседаниях. Коробка не используется.
Становая тяга на колени с гантелями : гантель поднимается примерно на 8-12 см.
Дефицит становой тяги : Спортсмен поднимается примерно на 3-6 см (то есть это размер предмета, на котором вы стоите при выполнении упражнения).
Широкий жим лежа : Здесь используется соревновательный хват, но указательный палец находится максимально на маркере.
Узкий жим лежа : Это должен быть мизинец на отметке.
Жим узким хватом : Они немного уже, чем узкий жим, но руки находятся на расстоянии как минимум одного большого пальца от гладкой внутренней части гантели.

Программа Академии пауэрлифтинга, 3 дня, 16 недель

Название программы	3 дня 16 недель Программа академии пауэрлифтинга
Разъем	Полное тело
учебных дней в неделю	3 дня
Уровень опыта	Средний
День 1	Приседания, разгибания ног, вариации скамьи и т. Д.
День 2	CGBP, становая тяга, верхние аксессуары, нижние аксессуары и т. Д.
День 3	Приседания с паузой, жим лежа, становая тяга с дефектами, отжимания на трицепс и т. Д.

PLA 16 недель, 3 дня / неделя Программа | LiftVault.com

Расширенная программа питания в России

Расширенная русская силовая программа — это небольшая программа для пауэрлифтеров. Он строго программирует только приседания, жим лежа и становую тягу, оставляя любые дополнительные движения на усмотрение отдельного атлета. Если они используются для пика, то дополнительные движения должны быть сведены к минимуму, особенно в течение последних нескольких недель перед соревнованиями. Поскольку все движения удерживаются на уровне 80% от 1ПМ в течение всех 9 недель или выше, эта программа не была предназначена для повторения подряд.

Он основан на программе «Русский присед».

Расширенная программа питания в России, 3 дня

Название программы	Расширенная программа питания в России (9 недель)
Разъем	Полное тело
учебных дней в неделю	3 дня
Уровень опыта	Средний, Продвинутый
День 1	Приседания, жим лежа
День 2	Становая тяга
День 3	Приседания, жим лежа

Российская энергетика | LiftVault. com

3-дневный план тренировок для увеличения массы тела — BioTechUSA

Мы дали вам 3-дневный план тренировок для увеличения веса всего тела и расскажем, какие диеты и пищевые добавки вам понадобятся для достижения максимальных результатов.

В период набора веса, также известного как набор массы, наша цель — улучшить массу и толщину наших мышц.План тренировок в этой статье настоятельно рекомендуется во время набора массы, но тренировок недостаточно. Без правильного количества и качества питательных веществ вы не сможете восстановиться так, как планировали. Типичным для этого периода является то, что вам нужно больше питательных веществ для процессов анаболического наращивания мышечной массы, поэтому ожидается, что некоторое количество жира в организме придет вместе с чистым ростом мышц. Если вам нужна безжировая мышечная масса, вы можете добиться этого с помощью диеты для похудания и более интенсивных тренировок после того, как наберете массу. Упражнения следует выполнять последовательно и непрерывно, желательно без пропусков, что не означает, что у вас нет дня отдыха, но если вы пропустите одну или две тренировки в неделю, вы упустите ожидаемые результаты.Не менее важно уделять внимание питанию каждый день.

Итак, давайте посмотрим, как составить план тренировок с повышением веса !

(Фото: Элла Олссон)

Основа успешного набора веса — это диета для набора веса

Суть диеты, используемой на этапе набора веса, состоит в том, чтобы содержать больше калорий, чем вы потребляете.

Рекомендуется рассчитать потребность в калориях с помощью калькулятора, доступного на многих сайтах в Интернете.

Это зависит от того, сколько вам лет, мужчина вы или женщина, насколько вы активны в течение дня, насколько интенсивны ваши тренировки и так далее. Так что это количество нужно определять индивидуально. Разделите количество калорий как минимум на 5, что означает 5 приемов пищи, которые вы будете есть в течение дня. Если вы включаете в свой рацион как послетренировочные, так и дневные коктейли, вы можете рассчитывать до 7 приемов пищи за один прием пищи.

В зависимости от человека разные макроэлементы лучше всего подходят для разных людей.Таким образом, люди с эндоморфным типом телосложения толще среднего и более склонны к накоплению жира, а это означает, что им следует быть более осторожными с углеводами и начинать набирать массу примерно с 4 г / кг, а затем, когда они видят изменение веса своего тела, сумма может быть адаптирована. Это важно для уменьшения количества лишних калорий и контроля за увеличением жировых отложений.

С другой стороны, эктоморф — ультратонкий. Людям-эктоморфам для эффективного набора веса может потребоваться больше углеводов, до 6-7 г / кг.Любой излишек жира, который может откладываться, в любом случае будет легко сожжен, если вы уменьшите потребление калорий.

Приблизительно 1,5-2 г / кг белка необходимо ежедневно. Желательно покрывать приблизительно 20% общей калорийности потребляемых вами питательных веществ жирами, включая насыщенные и ненасыщенные жиры.

Как составить план тренировки для набора веса?

В период набора веса или набора массы необходимо стимулировать мышцы, чтобы они полностью восстановились.

Правильная стимуляция означает интенсивную тренировку группы мышц один или два раза в неделю. Вы можете сделать это разными способами.

Рекомендуется выполнять базовые комплексные упражнения, так как они активизируют больше мышц и позволят вам тренироваться с большим весом. Примеры включают жим лежа, приседания, подтягивания или жим от плеч. Начните с проработки мышц верхней и нижней части тела один или два раза, в общей сложности 2-3 тренировки в неделю. По мере того, как вы прогрессируете, вам нужно расщеплять группы мышц.Чем больше тренировочных дней вы сможете провести, тем лучше вы сможете расщепить группы мышц. Это означает, что вы сможете выполнять больше упражнений для каждой группы мышц, чтобы вы могли больше истощить ткани.

Каждая тренировка должна быть интенсивной, но не слишком продолжительной, поэтому, если вы тщательно разминаетесь в начале тренировки и растягиваетесь в конце, у вас все равно должно быть максимум 1,5 часа тренировки.

Также должны быть включены аэробные тренировки, поддерживающие сердечно-сосудистую систему. В случае эктоморфов, хотя они и нуждаются в этом меньше, им все же рекомендуется включать кардио-кардио в свои планы. Сохранение эластичности кровеносных сосудов по-прежнему является важной задачей для долгосрочного сохранения здоровья.

Когда вы перестанете развиваться, стоит подумать об изменении диеты или тренировки. Также хорошо подумать о том, сможете ли вы расслабиться должным образом вовремя и качественно, потому что именно тогда ваши мышцы восстанавливаются и развиваются, а не во время упражнений.Так что важно, чтобы вы тоже дали себе отдых!

3-дневная программа набора массы тела

День 1: спина и руки

НАЗАД

Тяга вниз широким хватом 4х12-12-10-8 повторений
Тяга штанги к груди 3х10 повторений
Тяга вниз узким хватом 3х10 повторений
Тяга на тросе сидя 3х10-12 повторений
Подтягивания 2х6 повторений

БИЦЕПС-ТРИЦЕПС СУПЕРСЕТ (ДВА И ДВА)

Трицепс: отжимание на трицепс 6×10-12
Бицепс: Сгибания рук с гантелями стоя 6х12-14 на каждую руку
Трицепс: удар лошади 3х12 на каждую руку
Бицепс: сгибание рук с гантелями на одной руке 3×10-12

ПЕРЕДНИЕ

Дополнительно в конце тренировки возьмитесь за планку 4х30с

День 2: Ноги и живот

НОГИ

Приседания со штангой 4x 8-10 повторений
Становая тяга 4х10
Разгибания ног 4×10-12 супер сеты
Сгибание ног лежа 4×14, сгибатели бедра, портрет
Выпады с ходьбой 3×14 (с отягощением)

ТЯПИНЫ И АБС

Суперсет на икры и живот: скручивания на тросе 6×20 повторений, подъемы на носки стоя 6×20

День 3: грудь-плечи-живот

СУНДУК

Жим лежа 4 подхода по 10 повторений
Пуловер 4×10-12
Подъем гантелей наклонный 4х12-14
Кабель кроссовер 4×12

ПЛЕЧО

Жим плечами на тренажере 3х12
Боковое поднятие троса на одной руке 4 подхода по 8-10 повторений на странице
Подъемы спереди на тросе (двумя руками) 4×8-10 боковых
Подъемы в стороны в наклоне 4х12

АБС

Боковые скручивания 5 x 20 (супер набор)
Боковое удлинение 4×20

Советы по добавке пищевых добавок для набора массы

Даже в период набора массы рекомендуется принимать добавки, так как твердые питательные вещества дают вашим мышцам все необходимое для регенерации и роста.

Две самые основные добавки — это белки, которые потребляются вместе с простыми углеводами, и поливитамины, содержащие все важные витамины и минералы. Белок, смешанный с углеводами, легче и эффективнее усваивается после тренировки, в то время как за завтраком или ужином вы можете принимать белок отдельно.

После тренировки ваше тело чрезвычайно эффективно использует все питательные вещества, так как ваши мышцы голодны, повреждены и хотят восстанавливаться, поэтому вы также можете добавить глютамин в свой послетренировочный смузи.Вы также можете принимать глютамин перед тренировкой, чтобы избежать катаболических процессов или процессов разрушения мышц.

Для эффективной тренировки рекомендуется предтренировочная формула, обеспечивающая лучший приток питательных веществ и кислорода к проработанным мышцам. Для более энергичного и лучшего потребления питательных веществ вашими мышцами сезон набора массы идеально подходит для курса креатина.

Продолжайте курс креатина в течение 7 дней, а затем поддерживайте его столько, сколько хотите.

Итак, есть три основных условия для набора мышечной массы:

Правильная подготовка
Правильное питание
Достаточно качественный отдых.

Во время тренировки сосредоточьтесь на базовых упражнениях и постепенно увеличивайте свое сопротивление. Адаптируйте свою диету к своим способностям, принимая во внимание свой вес, свое тело и потребности в калориях. Ешьте как минимум 5 раз в день и обращайте внимание на количество потребляемой жидкости, потребляя не менее 2–2,5 литров жидкости.

Также рекомендуется избегать простых углеводов в диете для набора веса, вместо этого вы можете просто добавить их в протеиновый коктейль после тренировки. Убедитесь, что вы хорошо отдыхаете.Особенно важно соблюдать дневную норму сна, поскольку во время отдыха ваше тело восстанавливается, а мышцы растут. Во время сна происходят гормональные процессы, которые важны для достижения ваших целей.

Трехдневный сплит-план тренировки с суперсетами

Увеличьте частоту сердечных сокращений и нарастите мышцы в тренажерном зале с помощью суперсетов (даже когда вы заняты)!

Цель: нарастить мышечную массу
Техническая сложность: средняя
Трехдневный сплит
Продолжительность: 30-50 мин.
3 раза в неделю

Эта трехдневная сплит-тренировка выполняется с использованием «суперсетов», что означает, что вы будете выполнять две разные серии упражнений подряд, а затем делать 60-секундный отдых.Выполняйте упражнения «А» и «Б» одно за другим. В дни тренировок для ног вы не выполняете настоящие серии в качестве суперсетов, а вместо этого выполняете подходы приседаний между различными упражнениями для ног.

У вас есть 3 тренировочных дня в неделю — не один за другим, а один раз через день. Продолжительность каждой тренировки всего 30-50 минут.

Тренировочный день 1. Грудь / спина

Жим лежа 1A 3 x 8-12 повторений
1B Подтягивания 3 x максимальное количество повторений
2A Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 8-12 повторений
2B Тяга штанги в наклоне 3 x 8-12 повторений
Отжимание на груди 3A 2 x 8 — 12 повторений
3B Разгибания спины 2 x 10-20 повторений

Тренировочный день №2.Плечи / Бицепс / Трицепс / Пресс

Сгибание рук со штангой 1A 3 x 8-12 повторений
1B Разгибание рук со штангой лежа 3 x 8-12 повторений
2A Сгибание рук с гантелями 3 x 8-12 повторений
2B Жим гантелей плечами 3 x 8-12 повторений
3A Жим лежа на штанге 2 x 8-12 повторений
Подъем гантелей вперед 3B 2 x 8-12 повторений
Скручивания 4A x 3
Подъем гантелей в стороны 4B 2 x 8-12 повторений

Тренировочный день 3. Ноги / пресс

1 приседание 4 x 8 — 12 повторений
2 разгибания ног с рычагом 2 x 12-15 повторений
3 сгибания ног с рычагом 2 x 12-15 повторений
4 подъема на носки стоя 3 x 15-20 повторений
5 приседаний, 2 различных упражнения, по 3 подхода между подходами ног.

Перед тем, как приступить к составлению плана тренировки, выберите количество повторений, которое вы хотите выполнить в каждом подходе (8–12). Когда вы успешно выполнили один из подходов с выбранным количеством повторений, используя чистую технику для 2-3 тренировок подряд, вы можете добавить веса. Вес, который вы используете, по сути, составляет 60-80% от вашего расчетного максимума одного повторения.

Рассчитайте ваше примерное максимальное количество повторений >>

Также обращайте пристальное внимание на темп повторений. Когда вы стремитесь нарастить безжировую мышечную массу, лучше всего работает темп «1-0-2».Другими словами, когда вы преодолеваете нагрузку, делайте это быстро (1) (концентрическое сокращение), не прекращайте движение (0) и медленно возвращайте вес (2) (эксцентрическое сокращение). Например, при жиме лежа быстро толкайте штангу вверх (концентрическое сокращение), а затем медленно опускайте ее (эксцентрическое сокращение) и не останавливайте движение между этими этапами.

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel).Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

3-дневный план тренировок с раздельными тренировками с суперсетами

Дневник тренировок в виде листа Excel и изображения для печати.

Обработка . . .

Support and Buy Training Diary

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

Обработка . . .

Купить все дневники тренировок (всего 25)

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план Super Gains и все мои планы тренировок.сетевой комплект дневников тренировок:

Обработка . . .

Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Смотрите мои результаты с планом Super Gains ниже.

Ищете другой план тренировок?

Полумарафон 3 (HM3) | Хэл Хигдон

Добро пожаловать в Полумарафон 3 или HM3.Это новая программа, созданная для Hal Higdon’s Half Marathon Training . Он был разработан в соответствии с популярной программой Marathon 3, которая включает 3 дня бега в неделю и 2 дня кросс-тренинга. Он учитывает тот факт, что не все бегуны могут выдерживать 4, 5, 6 и особенно 7 дней бега в неделю. Мы все разные и добиваемся успеха разными способами. HM3 длится 12 недель, нацеленных на выбранный вами полумарафон. При регистрации в HM3 обязательно установите правильную дату окончания, чтобы все тренировки соответствовали вашей цели.Понедельник в HM3 — это всегда день отдыха для восстановления после тяжелых тренировок на выходных. Вторник и четверг — дни легкого бега, в основном разговорного. Между средами вы тренируетесь кросс-тренингом, наиболее популярной формой кросс-тренинга является аэробика: езда на велосипеде, плавание или даже ходьба. Пятница — еще один день отдыха с длинными бегами по субботам и кросс-тренировками по воскресеньям, хотя для удобства вы можете переключать эти тренировки.

Хэл о своей программе Half Marathon 3 (HM3)

Введение: В моей последней книге Hal Higdon’s Half Marathon Training (опубликованной Human Kinetics) я создал несколько новых тренировочных программ.Вот один из них: Half Marathon 3 (HM3). HM3 разработан для опытных бегунов, тех из вас, кто бегает уже несколько лет, кому нравится бегать по шоссе на дистанции 5 км и марафон, но кому трудно бегать чаще, чем три раза в неделю. Возможно, это из-за нехватки времени или, возможно, потому, что слишком частый бег повышает риск травмы. Если вы один из тех бегунов, HM3 создан для вас. (См. Также Марафон 3 для марафонцев.)

Несмотря на то, что HM3 работает всего три дня в неделю, он может похвастаться несколько большим пробегом в каждый из этих дней.Вот тренировки, которые вам нужно будет выполнять каждый день.

Понедельник-Отдых: Если вы хотите тренироваться должным образом, отдых очень важен. Понедельник (и пятница) — выходные. Это позволит вам подготовиться к тяжелым тренировкам, которые вы проводите по выходным, и восстановиться после них.

Бег по вторникам: День легкого бега, как и в других моих марафонских программах. Вы начинаете с 1-й недели с 4 миль и пиковым значением на 11-й неделе (непосредственно перед началом снижения) с 6 милями.Бегите в удобном темпе, достаточно медленно, чтобы можно было поговорить с партнером по тренировке. Сделайте вторник веселым беговым днем недели.

Wednesday-Cross: Кросс-тренировкой может быть любая аэробная активность: езда на велосипеде, плавание, ходьба, беговые лыжи. Если вам нравятся силовые тренировки, это может быть хороший день, чтобы прокачать немного железа. Если вы хотите четвертый день бега, сделайте это сегодня. Из-за разнообразия упражнений я прописываю эту тренировку в минутах, а не в милях, начиная с 30 минут и заканчивая 60 минутами.

Бег по четвергам: «Тяжелая» тренировка недели, потому что вы бегаете несколько быстрее. По четвергам вы чередуете бег в темпе, бег в темпе и обычный бег. Темп бега — это бег в темпе, в котором вы бежите на полумарафоне. Темповый бег — это бег, который начинается легко и достигает пика в середине бега, прежде чем легко финиширует. И каждую третью неделю вы делаете легкий пробег.

Пятница-Отдых: Пятница — день отдыха во всех моих программах. Это потому, что бегуны тяжелее всего тренируются по выходным, когда у них больше времени.Не ставьте под угрозу свои тренировки на выходных, думая, что в пятницу вам нужно сделать что-то еще.

Субботний длинный бег: Если вы готовитесь к полумарафону, длинные бегы, безусловно, являются самой важной тренировкой недели. Прогресс начинается с бега на 6 миль в неделю 1 и прыжков на милю каждые две недели до пика в 10 миль. Вам нужно пробежать все 13,1 мили на тренировке? Не совсем. Длинные бега следует проводить в темпе на 30–90 секунд или более медленнее, чем вы планируете бегать в полумарафоне.Слишком долгий, слишком быстрый и слишком частый бег просто утомит вас и помешает достичь ваших целей.

Воскресный кросс-тренинг: Выберите свою аэробную активность. Если позволяют погодные условия, я люблю выходить по воскресеньям на долгую велосипедную прогулку. Как и в среду, кросс-тренинг начинается с 30 минут и достигает максимума через 60 минут. Учитывая разнообразие упражнений, рецепт действует во времени, а не в расстоянии. Если вы хотите тренироваться в стиле флип-флоп (кросс-тренинг по субботам и бег по воскресеньям), это тоже нормально.

Дополнительные пояснения:

Силовая тренировка: Я настоятельно рекомендую силовые тренировки для бегунов: как для общей физической подготовки, так и для того, чтобы сделать вас более быстрым бегуном. Если вы регулярно тренируетесь, продолжайте выполнять стандартные упражнения. Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете подождать, пока закончите полумарафон, прежде чем начинать что-то новое. Я рекомендую легкий вес и большое количество повторений. Вторник и четверг, после бега в те дни, были бы хороши для силовых тренировок после бега.

Гонки: Я включил гонки на 5 км и 10 км в расписание недель 6 и 9. Ничего волшебного в тех дистанциях и тех днях. Не стесняйтесь изменять программу в зависимости от местного расписания гонок. Используйте гонки, чтобы проверить свою физическую форму, что позволит вам более точно предсказать свой темп на полумарафоне. Во время гоночных недель вы пробегаете немного другой километраж в середине недели.

Tempo Runs: Tempo Run начинается с легкого (бег трусцой, темп разминки), затем постепенно ускоряется до темпа примерно 10 км в середине тренировки.Удерживайте этот темп в течение пяти или более минут, затем постепенно замедляйтесь. Я прописываю время, а не расстояние, и предлагаю вам съехать с дороги в лес, где вы сможете слушать свое тело, а не бегать в ритме GPS-часов. Темповые прогоны должны быть интуитивно понятными.

Удачи в использовании HM3 для подготовки к следующему полумарафону.

Naturals может нарастить большие мышцы — 3 дня на 1 выходной день — Beverly International Nutrition

Время повторений с сопротивлением

Используйте правильную форму.

Убедитесь, что каждое упражнение прорабатывает правильную область. Если вы тренируете бицепсы и на следующий день ваша нижняя часть спины становится жесткой, это верный признак того, что вы слишком много жульничали в своих сгибаниях. Как правило, используйте полный диапазон движений в каждом упражнении, чтобы развить большие круглые мышцы живота. Итак … приседайте параллельно или ниже. Не оборачивайтесь, как будто вы делаете доброе утро. Выполняйте жимы ногами во всем диапазоне, а не на двухдюймовые локауты, когда ваши колени едва сгибаются. Тяга в наклоне выполняется со слегка согнутыми ногами, спина плоская и почти параллельна полу.

Порядок:: День 1: грудь / плечи и трицепсы; День 2: ноги / икры и брюшной пресс; День 3: спина / бицепс; День 4: Выходной

Конкретные дни, в которые вы тренируетесь, не важны, просто убедитесь, что у вас есть хотя бы 3 дня в течение недели с выходным, и используйте правильную ротацию. Это означает, что в один день работайте над верхней частью тела, на следующий — с нижней, затем над верхней частью тела и отдыхайте! Без стероидов это единственный способ выздороветь, используя формат «три часа в день и один выходной».

В этой программе мы будем использовать две самые старые и самые простые схемы прогрессии:

Ваша базовая программа:

1. ТРЕНИРОВКА ПИРАМИДЫ : Добавляйте вес и уменьшайте количество повторений в каждом подходе.
Сет 1: 12 повторений с очень легким разогревом.
Сет 2: 8-10 повторений все еще довольно легко

Рабочие наборы:

Сет 3: 8 — 9 повторений
Сет 4: 5 — 6 повторений
Сет 5: 5 — 6 повторений
Упражнения с использованием этой системы пирамиды отмечены *

2. СИСТЕМА ДВОЙНОГО ПРОГРЕССИИ : Используйте одинаковый вес для всех подходов.
Постарайтесь постепенно увеличивать количество повторений в трех рабочих подходах. Когда вы последовательно наберете 8 (или максимальное рекомендуемое число) во всех рабочих подходах, прибавьте вес и начните с 6 (или нижнего диапазона повторений).
Упражнения, указанные ниже, в которых вам следует использовать двойную прогрессивную систему, отмечены **

Учебное пособие

Все тренировки в базе данных DAREBEE разделены по типам: сила, сильный ожог, HIIT и боевой ; и их можно отсортировать с помощью фильтра справа (внизу страницы на мобильном устройстве).Для общей физической подготовки вы можете выбрать 3-4 тренировки наугад или следовать «Тренировке дня» на главной странице.

Вы можете разработать и следовать своему собственному плану тренировок или использовать один из готовых ниже.

Что такое случайное обучение?

Любые упражнения, которые вы можете выполнять в течение дня, такие как числовые тренировки, бег трусцой, спорт и другие повседневные занятия, относятся к категории «случайных тренировок» (несколько примеров здесь). Продолжая тренироваться, но с меньшей скоростью, вы быстрее восстановитесь и сохраните импульс, что позволит вам не сбиться с пути и, в конечном итоге, превратить упражнения в привычку.Это отличный способ оставаться активным и в то же время достаточно отдыхать — если, конечно, вы не слишком больны, чтобы двигаться, вам нужен настоящий отдых.

Стремитесь выполнять каждую тренировку на 100%, какой бы она ни была в день. Единственный раз, когда вы увидите результаты, — это когда вы бросите вызов самому себе. Если вы чувствуете, что ваша тренировка слишком легкая или она недостаточно нагружает вас, но у вас все еще есть энергия, увеличьте сложность, увеличив уровень или уменьшив время отдыха между подходами.

Каждую тренировку начинайте с разминки, воспользуйтесь преимуществами активации вашего тела и сделайте растяжку после тренировки.Используйте базу данных тренировок и фильтр «Растяжка», чтобы найти подходящие процедуры для завершения тренировки.

Дополнительная работа для пресса

Практически все тренировки DAREBEE задействуют мышцы живота — все они уже включают в себя работу на пресс. Если вы не уверены, проверьте карту мышц под каждым плакатом тренировки на выделенные группы мышц, чтобы увидеть, есть ли в них пресс. Если вы хотите еще больше подчеркнуть мышцы живота, добавьте дополнительную тренировку пресса в конце тренировки 2–3 раза в неделю.Используйте базу данных и фильтр для «пресса» для тренировок пресса. Тренировки для пресса можно проводить в дни отдыха и считать обычными тренировками.

3-дневная сплит-тренировка (бесплатная загрузка) Сертифицированная программа PT

Лучшие диапазоны повторений и наборов для наращивания мышечной массы

Это тема, на которую большинство людей обращаются, говоря о силовых тренировках… Сколько подходов и повторений мне следует сделать?

Дело в том, что нет двух одинаковых повторений и подходов … То, как быстро (темп) вы перемещаете вес, сильно изменит ощущение и результат.

Мы поговорим об этом чуть позже, но сначала давайте посмотрим на общие диапазоны повторений:

Повторения: от 4 до 6 — Диапазон повторений для наращивания силы, не обязательно с большим увеличением размера
Повторений : От 8 до 12 — Наиболее распространенный диапазон повторений для наращивания мышц (гипертрофия)
Повторений: 15+ — Считается, что это больше тренировки мышечной выносливости

А как насчет скорости движения?

Два человека (Дэйв и Стив) делают по 10 повторений жима лежа на 60 кг.Какой из них строит больше всего мышц?

Нет, это не загадочная головоломка, которую вам предстоит разгадывать…

Ответ: это будет зависеть от скорости передвижения каждого человека. Скорость они снижают, делают паузу и толкают штангу. Также известен как Tempo.

Давайте посмотрим, как они поднимают…

Дэйв опускает штангу на 1 секунду, не останавливается и толкает 0,5 секунды. Это, наверное, типично для большинства людей в спортзале.

Стив опускается на 2 секунды, делает паузу на 1 секунду и толкается 1 секунду.

Как сравнить эти два?

Дэйв подверг свои мышцы напряжению в течение 15 секунд (Time Under Tension)
Стив приложил мышцы к напряжению в течение 40 секунд

Здесь большая разница. Сет Стива почти в 3 раза больше, чем набор Дэйва, с точки зрения времени в напряжении!

То же упражнение, одинаковый вес, очень разная нагрузка на мышцы. Это ключевой момент, потому что дополнительная нагрузка на мышцы = рост мышц.