Содержание

Советуют профессионалы: тренажерный зал для новичков

Спорт в наше время – настоящий тренд. Красивое и подтянутое тело стало непременным атрибутом любого модного лука. Тем, кто только начал следовать моде на спорт, советы дал инструктор тренажерного зала «Амур», бодибилдер Денис Бусыгин.

— Денис, расскажите, с чего новичку стоит начинать занятия в тренажерном зале?

— В первую очередь, необходимо изучить технику упражнений. Не нужно стесняться спрашивать. Мы здесь всегда готовы помочь, подсказать. Ведь для тренировок нужно обзавестись хоть каким-то багажом знаний, чтобы не навредить себе, а это самое главное.

— Что еще необходимо знать, чтобы занятия не пошли во вред?

— Ни в коем случае нельзя пренебрегать разминкой, чем часто «грешат» новички. От этого зависит и дальнейший результат, и здоровье.

Стоит начать с небольшой кардиоразминки, чтобы разогреть сердечно-сосудистую систему. Затем выполнить разминку для суставов, а уже потом можно приступить к основной тренировке. Кроме того, не стоит ориентироваться на то, что, когда-то ты мог сделать то и то, и сразу хвататься за большие веса или выполнять упражнения по сто повторений. Надо увеличивать нагрузку постепенно. Аккуратненько, полегонечку. 3-4 подхода по 10-12 повторений.

— Денис, сейчас очень много различной информации в Интернете, в том числе различных программ для занятий в тренажерном зале. Многие предпочитают их занятиям с инструктором. Как Вы к этому относитесь?

— Интернет – это одно, инструктор – другое. Он видит вас со стороны. Ведь на любом тренажере новичок может себе навредить, если нарушает технику выполнения. Еще более опасная работа со свободным весом: упражнения со штангой в наклоне, приседания неправильные. Если заниматься бездумно, без контроля, без каких-либо знаний – пострадать может все: спина, колени, локти.

Вот поэтому у нас в зале всегда находится инструктор, который может поправить для того, чтобы человек не навредил себе.

— Некоторые люди в силу разных обстоятельств выбирают домашние тренировки. Можно ли с ними достичь результатов?

— Дома заниматься можно, дома заниматься нужно, если нет возможности пойти в тренажерный зал. Главное – желание, а место можно найти. Однако, следует помнить, что дома все-таки ограничен арсенал. Ну и знания, все-таки. В том же Интернете не всегда стоит читать ту или иную информацию, потому что нередко эти материалы пишут такие же люди, которые просто сидят дома и в спорте мало чего смыслят. Даже если Вы решили заниматься дома, стоит поговорить со знающим человеком, с тем кто достаточно квалифицирован для того, чтобы дать дельные рекомендации. Лучше все-таки начать с пары тренировок в зале под присмотром инструктора, чтобы хотя бы немного опыта приобрести.

— Многие люди, кто только начинают заниматься спортом, жалуются на боль в мышцах, что на следующий день после тренировки они не могут встать… И для некоторых это становится поводом для того, чтобы пропустить занятие, схалтурить. Что можете сказать по этому поводу?

— После первых тренировок, если они были достаточно усиленными, мышечная боль бывает практически у всех. Ее не нужно бояться – она совершенно ничего не значит, это просто результат распада молочной кислоты. Если желание добиться результата есть – ты идешь и работаешь, несмотря на боль. Но лучше проработать другую группу мышц. Болят ноги – качай руки и наоборот.

— Сколько времени стоит уделять тренировкам в первое время?

— Новичкам я рекомендую заниматься 3 раза в неделю. Этого будет достаточно. На время ориентироваться не стоит – есть определенная программа, которую необходимо выполнить. Например, пришла девочка в 50 килограммов – она выполнит ее за час. А придет человек с ожирением – он, естественно, за час не справится.

Тех, кто готов приступить к тренировкам, всегда рады видеть в тренажерном зале «Амур». К слову, стоимость абонемента туда более чем демократичная.

 

 

Тренажерный зал для новичков — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Зачем нужна физкультура и фитнес

Всем известно выражение: «Движение — жизнь!», которое буквально в двух словах выражает неоспоримую истину о том, что отсутствие физической активности еще никому не приносило пользы.

Физическая нагрузка помогает держать весь организм в тонусе: укрепляет сердечно-сосудистую и костно-мышечную систему, повышает иммунитет, снимает психологическое напряжение и приносит положительные эмоции.

Если вы никогда не занимались фитнесом, знайте — никогда не поздно начать. Огромное разнообразие дисциплин, программ, упражнений позволяет подобрать адекватную нагрузку любому человеку в зависимости от его текущей физической формы и от его потребностей.

Павел Бекетов, тренер Клуба «MyFitness»:

«Увеличивать физическую активность нужно в любом возрасте. И чем старше мы становимся — тем больше мы в этом нуждаемся. Однажды я судил соревнования по пауэрлифтингу, на которых было два ветерана — одному 67 лет, другому 73 года. Первый жмет штангу в 140 кг, второй — 135 кг. У них нет за плечами долгих лет тренировок, просто они пришли в тренажерный зал и тренировались, постепенно увеличивая нагрузку. А вообще у нас в Клубе можно встретить людей любого возраста, которые поддерживают свою активность, занимаясь обычной физкультурой без поднятия тяжелых снарядов».

Как выбрать программу для фитнеса

Не существует идеального плана тренировок, который подходит всем. Например, кому-то будут особенно полезны кардионагрузки: они укрепляют сердце, повышают выносливость и помогают похудеть. Кто-то ставит для себя задачу набрать мышечную массу и проработать рельеф — таким людям необходимы силовые тренировки, которые предполагают работу с собственным весом и с различными спортивными снарядам (не только штанга и гантели, но еще, например, петли TRX, бодибары, резиновые ленты и многое другое). Кому-то нужен спокойный фитнес: например, растяжка, которая помогает улучшить эластичность мышц и гибкость суставов и является отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также улучшает кровообращение.

Самая главная ошибка новичков — найти в интернете программу какого-нибудь известного спортсмена или актера и следовать ей.

— Если кто-то питается 18 раз в день, это не значит, что вам тоже нужно это делать, — говорит Павел Бекетов. — Если постоянно есть макароны с фаршем, просто потому что кто-то тоже это делает, получится только хуже: будет прибавляться вес, страдать желудочно-кишечные тракт и появятся проблемы.

Вторая распространенная ошибка среди тех, кто пришел в зал впервые и занимается самостоятельно — это неправильная техника выполнения упражнений и несоблюдение техники безопасности. Это как минимум приводит к отсутствию результата, и в то же время — это зачастую чревато травмами.

Поэтому не стесняйтесь обращаться к инструктору или брать персональную тренировку. Профессиональный фитнес-тренер оценит вашу физическую форму и узнает, какие у вас есть ограничения, проведет вводный инструктаж, а на персональных тренировках будет постепенно подбирать ту программу, которая подходит именно вам.

Общей программы «для всех» не существует, потому что каждый человек индивидуален со своей индивидуальной антропометрией (ростом, весом, строением тела и другими физиологическими показателями).

Как начать тренироваться и не бросать

Если вы никогда не занимались физкультурой или фитнесом, вам стоить сходить к врачу и узнать, если у вас ограничения по здоровью. Или если вы уже занимаетесь и у вас есть дискомфорт, вызывающий подозрения — тоже обязательно покажитесь доктору. Узнайте, чего делать нельзя, а на что наоборот нужно обратить внимание.

Следующее важное правило — не начинайте тренироваться форсированно, потому что это может привести к перетренированности и быстрому физическому и эмоциональному выгоранию. И в зал больше не захочется.

Павел Бекетов, тренер Клуба «MyFitness»:

«Да, в основном бросают заниматься те, кто приобретает в интернете какую-то программу и сразу бросает все силы на ее выполнение. Плюс резко меняются питание — начинают есть одну вареную куриную грудку с огурцами, полностью сбивают водно-солевой баланс в организме, перетренировываются, не восстанавливаются до конца, сил не хватает — и думают, что фитнес — это не то, занятие, которой приносит удовольствие».

Привыкать к физическим нагрузкам нужно постепенно, и тогда они войдут в привычку и станут частью вашей жизни. И тогда поддерживать здоровье и красоту будет одним удовольствием. В Клубе «MyFitness» работает высококлассный тренерский состав, каждый тренер — специалист в определенной области, поэтому вы обязательно найдете того, кто лучше всего поможет именно вам.

Кстати, если вы мужчина — ничего не мешает тренироваться с инструктором-женщиной, а если вы женщина — вы можете найти персонального тренера, который решит ваши задачи, и среди тренеров-мужчин.

Помимо тренажерного зала добавляйте любую физическую активность: прогулки, езду на велосипеде, купите домой гири или резиновые петли, и даже флекстор с «магазина на диване» — это отличная вещь для поддержания организма в тонусе. Будьте здоровы и приходите в «MyFitness»!

Руководство по тренировкам в зале для начинающих

В современном мире спорт все активнее вторгается в нашу жизнь. Оно и не удивительно, так как в современном мире, в мире, где правят IT специальности, где нужно помногу сидеть за компьютером, важно поддерживать свою физическую форму для здоровья всего тела.

Одно из самых распространенных мест для спортивных занятий на сегодняшний день — это тренажерный зал. Почему-то у большинства людей именно это место связано с началом здорового образа жизни. Хотя по факту, чтобы начать прокачивать свое здоровье, нет необходимости в тренажерном зале, фитнес центре и пр. Достаточно просто встать пораньше, выпить чашку теплой воды, сделать 15 минутную зарядку или выйти на пробежку. Вот собственно и все. Тем не менее, сейчас не об этом.

Если вы все же решили пойти встать на путь здоровья, здорового тела и пойти в тренажерный зал, перед первым посещением тренажерки, у новичка возникает много вопросов: с чего начать свои тренировки, как питаться, какие упражнения совмещать для максимального эффекта и другие. На самом деле все не так сложно, как кажется на первый взгляд.

Основные рекомендации для новичка в тренажерном зале

1) перед каждой тренировкой – разминка;
2) оптимальное количество тренировок в неделю – три;
3) индивидуальная программа занятий;
4) правильное питание и полноценный отдых между тренировками.

Разминка

5-7 минут на беговой дорожке (велотренажере), затем комплекс вольных упражнений. Сверху вниз разогреть мышцы шеи, плечевых суставов, рук, спины и ног. Итого – разминка займет 10-15 минут.

Некоторые новички пренебрегают разминкой и сразу начинают выполнять упражнения с тяжестями. На первоначальном этапе, когда работа идет с малыми весами, подобный подход к тренировкам не наносит особого вреда здоровью. Но с увеличением поднимаемых весов риск получения травм резко возрастает.

Кроме того, пренебрегая разминкой, человек способствует скорому износу суставов, хрящевой ткани. Этот процесс достаточно длительный, тем не менее, в перспективе могут возникнуть дегенеративные заболевания конечностей из-за отсутствия должной разминки и растяжки.

Поэтому не надо торопиться, надо приучить себя с самого начала делать разминку и в дальнейшем строго этого придерживаться.

Еще одна типичная ошибка новичка – неправильный выбор веса снаряда. Новичок смотрит на других занимающихся, на их веса, и не хочет казаться слабаком – берет слишком большой вес. Итог – не может выполнить заданное количество повторений, травма или перетренированность.

Частота тренировок в неделю

Мышцы человека полностью восстанавливаются через тридцать шесть часов после нагрузок. Поэтому три занятия в неделю – идеальный вариант. Как правило, это понедельник, среда и пятница.

При первом посещении зала у новичка разбегаются глаза от разнообразия снарядов и тренажеров. Хочется попробовать все и сразу. Такие «спортсмены» на следующий день страдают от сильнейшей крепатуры (острых болезненных ощущений в мышцах). Во многих случаях после этого, спортивная деятельность таких людей заканчивается.

Нельзя перегружать свой организм в первые дни тренировок. Необходимо плавно подходить к процессу улучшения мышечного корсета и давать мышцам 1-2 дня на восстановление.

Индивидуальная программа тренировок

На начальном этапе, для новичков подойдет стандартная программа тренировок, которая используется для приспособления организма, мышечных волокон к тренировкам с отягощениями. Идеальной, в этой ситуации, будет тренировочный комплекс на все группы мышц 3-4 дня в неделю.

Первый месяц уделить общему развитию мышц – 5-6 упражнений на все группы мышц. Следующие примерно два-три месяца выносить на каждую тренировку по два упражнения на три группы мышц. Например:

  • понедельник – спина, бицепсы;
  • среда – грудь, трицепс;
  • пятница – ноги, плечи.

Подробнее о том, какие мышцы тренировать в один день, совмещать тренировку одной мышечной группы с другой, почитайте данную статью. Это необходимо для того, чтобы вы понимали, как грамотно составлять свой тренировочный план. Так как после первых 3-6 месяцев тренировок, вам понадобится индивидуальный подход к своим занятиям, для максимального эффекта.

Каждое упражнение должно включать в себя 3-4 подхода по 10-12 раз. Первый подход выполняется с разминочным весом, затем тяжесть увеличивается. Последние повторения в последнем подходе должны даваться тяжело. Интервалы между подходами – 1-1.5 минуты, между упражнениями – до восстановления пульса до рабочего (около 40% выше нормального пульса). Тренировка должна продолжаться не более полутора часов, включая разминку и отдых между упражнениями и подходами;

Для уничтожения жировых тканей можно поработать на беговой дорожке не только при разминке, но и после выполнения программы тренировочного дня – это избавит организм от многих лишних калорий.

Питание

Для сброса лишних килограммов необходимо максимально исключить углеводы из своего меню. Если же цель тренировок – нарастить мышцы, тогда надо употреблять больше белков и углеводов. В любом случае жирную, жаренную пищу нужно полностью исключить из рациона питания. Во время тренировки нельзя ограничивать себя в употреблении воды. Также, можно употреблять различные соки и спортивные питательные смеси, например протеин или креатин. Подсчитав количество потраченных и употребленных калории, можно легко составить правильный рацион питания.

Сон. Обычному человеку достаточно 7-8 часов для восстановления сил. Спортсмену же требуется 8-9 часов.
Незадолго перед сном необходимо принять 20-30 грамм белка для реабилитации мышц после тренировки. Можно оторвать от ночного сна 1-2 часа и перенести их на день. Настоятельно рекомендуется провести несколько первых занятий с тренером или инструктором.

Итог

Занятия в тренажерном зале – это кропотливая и нелегкая работа, требующая упорства, систематичности, выдержки и желания. Вперед в тренажерный зал! Успехов!

Как тренироваться новичку в тренажерном зале

Часто поход в тренажерный зал становится настоящим стрессом для новичка. Конечно, в идеале нужно начинать заниматься с тренером. Однако что делать, когда такой возможности нет? ХОЧУ.ua предлагает тебе программу для новичка от фитнес-директора клуба BodyArtfitnes Валерии Иващенко. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Диета для женщин, занимающихся фитнесом

Начинать тренировку в тренажерном зале всегда необходимо с небольшого разогрева. Для этого лучшим образом послужат кардиотренажеры: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер или степпер. В принципе, ты можешь менять тип тренажера от тренировки к тренировке. Оптимальное время кардио — 10 минут. 

РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ

Сидя на тренажере, разведите ноги в стороны. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение: 
— сядьте на сиденье тренажера и прижмите наружную поверхность бедер к подушкам;
— вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена;
— в некоторых тренажерах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом.

Рекомендации по выполнению разведения ног на тренажере: 
— совершайте медленные движения, преодолевая умеренное сопротивление. Избегайте использования силы инерции;
— разводя бедра, сохраняйте нейтральное положение позвоночника;
— движения должны совершаться в тазобедренном, а не в коленном или голеностопном суставе. 

Главные задействованные мышцы: 
— мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы

Количество подходов: 3 подхода по 30 раз с отдыхом до 1.5 минуты. Вес устанавливается индивидуально и в каждом подходе остается не изменённым.

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

Воздействие на мышцы:
Плечи: задняя дельта
Спина: большая круглая
Спина: ромбовидная
Спина: широчайшие мышцы спины

Описание

Это упражнение стимулирует работу мышц спины. Каждый раз, когда Ваш торс находится в вертикальном положении, и Вы подтягиваете что–либо к животу — Вы, можно сказать, выполняете горизонтальную тягу. Особенно часто такое движение встречается в таких видах спорта, как борьба и гребля на байдарках. 

Техника выполнения упражнения

Прикрепите к тросу двуручную рукоятку или две D-образные рукоятки. Сядьте лицом к нижнему блоку, упритесь ступнями в платформу, ноги при этом чуть согнуты. Наклонившись вперёд, возьмите рукоятки так, чтобы ладони смотрели друг на друга и начните отклоняться назад, до того момента, когда торс окажется в вертикальном положении. Расправьте грудь, и слегка прогнитесь в пояснице. Руки должны быть выпрямлены полностью, грудь приподнята над упорами, а трос натянут. Это положение будет исходным. 

Читать также: Какие отговорки мешают заниматься фитнесом

Сделав вдох и задержав дыхание, тяните рукоятки к животу. Локти движутся вдоль боков и строго назад. Старайтесь, чтобы локти и плечи шли как можно дальше за спину. Как только Вы максимально возможно отведёте их назад, напрягайте мышцы ещё сильнее и сохраняйте это положение на протяжении пары секунд. Выдохнув, плавно возвращайтесь в исходное положение. 

Спина прямая, а в пояснице должен сохраняться небольшой прогиб. Во время тяги туловище должно оставаться неподвижным. Отклонения торса от вертикального положения допустимы, но должны быть минимальными. Тянуть трос нужно только мышцами спины, не подключая к действию поясницу (не отклоняясь назад, чтобы помочь себе всем телом). 

Рекомендации

Нагрузка, в данном упражнении, фокусируется преимущественно на нижние части широчайших мышц. Но по мере приближения к той точки упражнения, в которой локти будут проходить уровень спины, а плечи отводиться назад, нагрузка переместится на верхнюю часть широчайших, среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Чем дальше Вы отводите локти за спину – тем сильнее будут сокращаться эти мышцы. Для того чтобы мышцы спины сокращались максимально, следите за тем, чтобы торс не отклонялся от вертикального положения, более чем на 10 градусов. 

Позвоночник должен сохранять свой естественный изгиб. Раскачивая торс (округляя и выгибая спину), чтобы облегчить тягу, Вы рискуете заработать травму, связанную с тем, что позвоночные диски сильно сдавливаются. Задержание дыхания во время тяги поможет Вам держать поясницу неподвижной. Ноги должны быть зафиксированы в коленях до конца упражнения. Во время упражнения они должны оставаться неподвижными, не сгибаться и не выпрямляться. 

Читать также: Какие боевые искусства подойдут девушкам для стройности и самозащиты

Цель бицепсов в данном упражнении – стабилизировать локтевой сустав, не надо тянуть ими груз. 

Для усиления нагрузки на середину и верх спины (верх широчайших мышц, средние трапеции и задние дельты), используйте прямой гриф. Браться за него следует верхним хватом (ладони смотрят вниз), немного шире плеч. Чтобы перераспределить нагрузки с задних дельт на мышцы спину, выполняйте тягу с прямым грифом, имеющим D-образные рукоятки на концах, расстояние между которыми будет чуть уже плеч или равно им (Ладони при этом будут смотреть друг на друга).  

Количество подходов: 3 подхода по 15 раз с отдыхом до 1.5 минуты. Вес устанавливается индивидуально и в каждом подходе остается не измененным. 

ПРИСЕДАНИЯ В ТРЕНАЖЕ СМИТА 

Воздействие на мышцы:
Ягодицы: большая ягодичная мышца.
Бедра квадрицепс: широкая медиальная
Бедра квадрицепс: широкая латеральная
Бедра квадрицепс: прямая мышца бедра

Описание

Приседания в данном тренажере являются менее травмоопасными, чем со штангой, и позволяют более локально проработать квадрицепсы, особенно их нижнюю часть.Это упражнение характерно для тех видов спорта, в которых нужно выполнять толчки ногами, приседания и прыжки. 

Техника выполнения упражнения

Встаньте в тренажер Смита так, чтобы верхняя часть трапеции упиралась в гриф, возьмитесь за него верхним хватом, освободив замки, выпрямитесь. Расставьте ноги на ширину плеч и выдвиньте их вперёд (носки больших пальцев должны вылезать за линию бёдер на 20 – 25 сантиметров). Спина должна быть перпендикулярна полу, и немного прогнута в пояснице (плечи находятся ровно над бёдрами). 

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, начинайте приседать, таз при этом нужно отводить назад, как-будто Вы садитесь на стул. Опускаться надо пока бёдра не станут параллельны полу. В нижней точке не нужно подниматься, пружиня ноги, нужно напрягая бёдра, без рывка, очень плавно изменять направление движения и подниматься вверх. Выдохнуть можно будет когда самый сложный участок будет пройден. 

Читать также: Какой вид фитнеса поможет улучшить состояние кожи

Всё время выполнения упражнения взгляд должен быть направлен строго вперёд, Вы должны сохранять S-образный изгиб позвоночника и не отрывать от пола пятки. 

Рекомендации

Если Вы хотите хорошенько растянуть ягодичные мышцы и мышцы задней части бедра, делайте приседания немного ниже положения, в котором угол в коленном суставе равен 90 градусам. Но не забывайте следить за ощущениями в коленных суставах, так как глубокие приседания, в ходе выполнения которых бёдра опускаются ниже параллели с полом, могу повредить их. Ступни должны быть впереди бёдер. Не нужно ставить их ровно под плечами и тазом, в противном случае Вы можете не удержать равновесие. Совет: чем выше Ваш рост, тем сильнее выдвигайте ступни вперёд. 

Мышцы поясничной области и живота должны быть напряжены на протяжении всего подхода, это обеспечит лёгкий прогиб в пояснице, особенно в нижней точке, т.к. в тот момент когда мышцы задней части бедра тянут нижнюю часть таза вперёд, спина пытается скруглиться, а нагрузка на межпозвоночные диски опасно возрастает. Чтобы избежать скругления спины, не приседайте глубоко, если у Вас слабые мышцы-разгибатели позвоночника или тугие мышцы задней части бедра.

Читать также: Какие факторы мешают сделать талию тонкой: самые распространенные ошибки

Не забывайте о том, что взгляд должен быть направлен строго вперёд, взгляд, поднятый вверх, провоцирует излишний прогиб спины и потерю равновесия, а опуская глаза вниз — Вы провоцируете скругление спины, что может привести к травме.  

Помните, что правильное дыхание — это залог успеха. Выпрямившись, делайте глубокий вдох и задержав дыхание опять приседайте и вставайте, делая выдох только тогда, когда самый сложный участок подъёма будет преодолён. Правильное дыхание поможет удержать позвоночник в правильном положении и развить более мощное мышечное усилие.

Количество подходов: 3 подхода по 15 раз, вес от 5 до 20 кг, отдых между подходами — 1,5 минуты.

ПОДТЯГИВАНИЯ (УЗКИЙ ХВАТ)

Техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Подогните ноги.
• Не помогайте себе раскачиванием корпуса
• Держите перекладину узким хватом (меньше чем на ширине плеч).
• Кисти ладонями к себе.
• Подъем осуществляется за счет рук.
• Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины; не ударьтесь головой о потолок.
• В высшей точке подъема широчайшие мышцы сводятся вместе.
• Опуститесь вниз, выпрямив руки почти полностью. 

Подтягивания (узкий обратный хват)

Задействованные мышцы:
• Трапециевидная
• Широчайшая спины
• Большая круглая
• Ромбовидные
• Задняя дельтовидная
• Подостная
• Двуглавая плеча (бицепс)

Техника выполнения

Важно избегать раскачиваний при выполнении этого вида подтягиваний, нужно выгибать спину назад на 30 градусов, выставляя грудь — в противном случае значительная часть нагрузки придется на бицепс, что снизит эффективность этого упражнения.

Количество подходов: 3 подхода по 15 раз с отдыхом до 1.5 минуты. Вес устанавливается индивидуально и в каждом подходе остается не измененным.

СКРУЧИВАНИЯ В РИМСКОМ СТУЛЕ

Описание упражнения

Данное упражнение является упражнением для пресса. Ваша задача не поднять полностью спину (это только облегчает задание) а скрутиться, не поднимаясь до конца на верх.

Техника

1. Тренажёр необходимо отрегулировать так, чтобы сидение упиралось вам не в ягодицы, а в верхнюю часть бедра. То есть, ягодицы должны свисать. Так гораздо сложнее, но так максимально работает пресс. 

2. Подниматься до конца не нужно. То есть плечи не должны доходить до плоскости опоры. Корпус всё время должен быть за опорой. Признаком того, что вы слишком сильно поднимаетесь, служит отрыв голени от валиков. 

3. Ваша задача не высоко поднять корпус, а максимально скрутить его. Если вы будете подниматься с прямой спиной, то работать будет подвздошно-поясничная мышца. 

4. Опускаться нужно чуть ниже горизонтали. Но не сильно низко. Ведь в таком случае происходит сильный прогиб позвоночника в поясничном отделе. Что нежелательно. 

5. Если вам тяжело делать это упражнение, то можете помогать себе руками, держась за края сидения. А если легко, то можете взять диск на грудь, или за голову. Вариант с диском на груди полегче, чем с диском за головой.  

Количество повторений: 20-25 повторений без веса. 3 подхода.

ВЫПАДЫ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

Техника выполнения выпадов назад в тренажере Смита

1. Встаете в тренажер Смита, подсаживаетесь под гриф и упираетесь в него верхними трапециями. За гриф беритесь хватом сверху шире плеч. Нужно полностью выпрямиться – живот подтянуть, слегка изогнуть позвоночник, взгляд вперед, колени немного согнуты. Ступни должны быть параллельны и выставлены немного впереди, по отношению к бедрам.

2. Делаете вдох, потом задерживаете дыхание и отшагиваете одной ногой назад. На другой ноге в это же время нужно присесть.

3. Когда опускаетесь на передней ноге, таз нужно отводить назад. 

4. Нижняя точка упражнения – согните в колене под прямым углом переднюю ногу, голень этой ноги должна быть перпендикулярна полу. Колено отставленной ноги касаться пола не должно и её следует согнуть почти под углом 90 градусов. Выпрямите туловище, напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте небольшой прогиб в пояснице. Вы должны чувствовать, что держите штангу лишь усилием мышц передней ноги. А на отставленную назад ногу опираетесь лишь для равновесия.

5. Когда достигнете нижней точки упражнения квадрицепс передней ноги нужно напрячь. Туловище подаете немного вперед и поднимаетесь на передней ноге. Отставленную назад ногу при этом также отрываете от пола и подтягиваете вперед. 

Читать также: Как начать заниматься фитнесом: пять мотивирующих видео

6. После того, как Вы преодолеете самый трудный участок подъема можно сделать выдох, а ноги вернуть в исходное положение.

7. Когда выполняете сет, нужно чередовать ноги. Но можно также выполнить повторения для одной ноги, и лишь затем выполнять повторения для другой ноги. 

8. В течении всего упражнения торс нужно удерживать в вертикальном положении. Спину же держите немного прогнутой в пояснице.

Количество подходов: 3 подхода по 10-15 повторений.

ПЛИЕ НА ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

Основные задействованные мышцы: аддукторы (мышцы внутренней поверхности бедра). Дополнительные мышцы: ягодицы. 

Различная ширина постановки ног на тренажере Смита обеспечивает разное воздействие на мышцы бедра. Это упражнение, как и все на тренажере Смита, исключает нежелательную нагрузку на позвоночник. Такие упражнения незаменимы как на начальной стадии тренировок, так и при восстановлении после травм. 

Шаг 1. Поставьте ноги шире плеч, носки чуть разверните наружу. Положите гриф на плечи. 
Шаг 2. Напрягая пресс и удерживая спину в прямом положении, присядьте, чтобы бедра были параллельны полу. 
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. 

Количество подходов: 3 по 20 раз с отдыхом по 1.5 минуты.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ

 Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

Описание упражнения

1. Хват должен быть такой ширины, чтобы в верхней точке предплечья были параллельны друг другу. То есть, направлены строго перпендикулярно полу. Так и амплитуда движения будет довольно большой, и широчайшие мышцы будут получать хорошую нагрузку.

2. Чем шире хват, тем мышцы спины получают большую нагрузку, однако укорачивается амплитуда движения. Поэтому здесь важна золотая середина. 

3. В подтягивании за голову важно не горбиться вверху. То есть лопатки должны быть сведены, голова не должна наклонятся вперёд. А большинство людей не могут так подтягиваться из-за плохой подвижности в плечевых суставах. Поэтому, если Вы горбитесь, то лучше подтягивайтесь к груди. 

4. Опускаться вниз нужно до конца. Подтягиваться тоже. Если за голову, то до середины затылка. А если к груди, то старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. 

5. Вообще, подтягивания широким хватом являются базовыми упражнениями для широчайших мышц. Поэтому, если вы хотите мощную спину, то обязаны подтягиваться хотя бы раз в неделю. 

Читать также: Шпагат года: Nikita против Волочковой. Голосуй, кто лучше!

6. Можно ещё делать комбинированные подтягивания. Одно повторение за голову, а другое к груди. И так чередовать все подходы. 

7. Если Вы не можете хорошо подтягиваться, то попросите кого-нибудь подталкивать вас руками за ноги или между лопаток. Так вы сделаете больше повторений и быстрее научитесь подтягиваться много раз.

Количество подходов: 3 подхода по 15 раз.

Список упражнений

1.Разведение ног в тренажере
2.Горизонтальная тяга в блочном тренажере.
3.Приседания в тренажере Смита
4.Гиперэкстензия.
5.Подтягивания (узкий хват):
6.Скручивания в римском стуле.
7.Выпады в тренажере Смита.
8.Плие на тренажере Смита
9.Подтягивания широким хватом

Схема тренировок

№1 Тренировка классической методикой ног с прессом. Упражнения 1+3+7+8+6. Отдых между подходами – до 2 минут.

№2 Тренировка классической методикой спины и пресса. Упражнения: 2+4+5+9+6.

Внимание! Не рекомендуется новичкам соединять тренировку ног и спины в одну. На базовом уровне – разделяйте.

№3 Тренировка круговая на выносливость. При этом необходимо уменьшить рабочие веса отягощений, и увеличить количество повторов.

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

программа тренировок. Сколько отдыхать между подходами

Здравствуйте, друзья! Меня зовут Никита Волков. Если вы совсем новичок в бодибилдинге или просто планируете пойти в тренажёрный зал, то эта статья для вас! Сколько сложностей приходится преодолеть новичку ещё до того, как он обхватит гриф штанги, в первый раз, в тренажёрном зале!

Смена привычного образа жизни (выход из «зоны комфорта») вызывает тревогу у подавляющего большинства людей! Ведь после работы, учёбы придётся не завалиться на диван, а куда-то идти, нагружать себя тяжестями, потом есть. Питание… Придётся контролировать то, сколько вы едите, перестать пичкать себя всякой заразой, типа ядовитой Колы, канцерогенных чипсов и….. ограничить потребление сладкого.

У меня голова шла кругом от количества разнообразной информации, которую я никак не мог собрать в кучу. Столько различных техник, методик. Да ещё и полно слухов ходит вокруг этого не простого спорта. На тот момент я был не уверен в себе. Стеснялся своего тела. Но мне хотелось начать изменять себя и свою жизнь.

«Зачем мне всё это?» – подумает любой «нормальный» человек. «Да и вообще у меня гены плохие, кость тяжёлая и широкая, да ещё и мышцы мешают двигаться, закрепощают. А ещё я слышал, что у качков с половой жизнью ни бум-бум. К тому же они тупые!» – будет продолжать этот «здравомыслящий» человек.

Всё это просто смешно! Сейчас я не буду развеивать эти мифы не сильно умных людей, а то статья будет очень большая. Уверен, что вы понимаете, что это банальные отговорки, которые нужно либо забыть, либо оставаться в своём мире предрассудков и оправданий.

С чего мне начать?

Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика.

Сейчас я дам схему, по которой вам нужно будет заниматься в первые 3-4 месяца ваших тренировок. Что характерно для этого периода?

  • Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
  • Любая физическая нагрузка – это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
  • Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
  • Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т. к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.

Это были основные моменты. Быстро пробегусь по всем пунктам, перед тем как дать вам программу, по которой вам необходимо будет начать путь к восхождению на вершину, где вас ждут уважение, красивые девушки и успех.

Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать .

Про стресс от любой физической нагрузки, думаю, понятно. Ваши цели в первые месяцы – это постановка правильной техники выполнения упражнений, привыкание организма к тяжестям и умение сосредотачиваться на прорабатываемой мышце.

Следующий пункт. В первые месяцы тренировок наблюдаются достаточно большие приросты мышечных объёмов и силы, не спешите радоваться, это лишь ответная реакция организма на внешнюю нагрузку после «долгого сна».

Я советую вам измерить все свои объёмы сантиметром и записать все данные на бумаге. Через месяц-два снова измерьтесь и вы будете приятно удивлены. Только не надо «фанатеть» от этого, не надо измеряться через день и ждать сумасшедших приростов.

Далее. В начале нет смысла в сплите. Мышцы новичка не приспособлены к таким нагрузкам и такие тренировки не дадут ожидаемого результата, как например через 1,5-2 года занятий. Просто пока забудьте про это. Всё будет, но всё в своё время.

Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь «учудить». Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.

Вы должны быть сегодня лучше лишь одного человека, это вы вчера.

Какие бывают упражнения?

Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Подробнее .

Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп во время их выполнения. К таким упражнениям относятся, к примеру: жим штанги/гантелей лёжа, приседания со штангой/гантелями, тяга штанги к поясу и.т.д. Принцип, думаю, понятен.

Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста.

Поэтому в программе тренировок для новичка я включил только базовые упражнения! Никакой изоляции год-полтора тренировок!

Теперь пора уже приступить к самому интересному. Как вам следует тренироваться в первые 3-4 месяца ваших тренировок.

Программа тренировок для новичков

Программа тренировок для новичков будет выглядеть следующим образом:

Вышеприведённую тренировку проводите 3 раза в неделю, через день (понедельник, среда, пятница, или вторник, четверг, суббота).

Начинаем с плечевого пояса, т.к. в будущем это позволит вам увеличить показатели в объёмах груди и спины.

Сначала выполняем один разминочный подход (как правило, с пустым грифом) на 12 повторений, затем 3 подхода по 10-12 повторений с весом, позволяющим вам выполнять упражнения с правильной техникой и чувствовать работу ваших мышц.

Веса, как вы уже поняли, будут расти сами по себе. Но следите, чтобы вы не выпадали из коридора в 10-12 повторений. Можете поднять больше повторений без ? Накидывайте ещё 2,5-5 кг на штангу, не бойтесь. Но помните,сейчас главное техника!

Если вам ещё нет 23-24 лет, то у вас открыты зоны роста, и вы можете существенно расширить свой костяк. Поэтому вышеприведённый комплекс надо немного подкорректировать.

Поэтому одну тренировку (как правило серединную, например в среду), стоит заменить на эту:

    1. Глубокие приседания (20 повторов) + Пуловер с гантелью, лёжа поперёк скамьи (15 повторов). Выполняются одно за другим без отдыха (сначала приседания, потом пуловер …отдых 1-1,15 мин…затем по новой). Выполнить три суперсерии.
    2. Подтягивание за голову широким хватом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
    3. Подтягивание к груди широким хватом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
    4. Подтягивание средним обратным хватом, ладони к себе (на бицепс) до касания перекладины животом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
    5. Отжимания на широких брусьях с максимальным растяжением груди в нижней точке (100 повторов, без учёта подходов). Например: 25, 25, 20, 15, 15
    6. Подъём прямых ног в висе (упражнение на пресс)

Такое чередование тренировок даст ещё больший эффект, т.к. работа с отягощениями будет выполняться не 3, а 2 раза в неделю. К тому же это расширит ваш костяк.

Таким образом будут проходить ваши тренировки в ближайшие 3-4 месяца! Никакой изоляции! Только базовые упражнения! Этого будет достаточно! Вы и так будете хорошо расти в первое время, т.к. поначалу прогресс вообще идёт круто! Тело привыкает к нагрузке и очень неплохо на неё откликается!

P. P.S. Чтобы подобрать себе ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК, исходя из ваших индивидуальных особенностей, можете скачать мою “Систему выбора индивидуальной программы тренировок”. Подробности ниже:

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

В мечтах о стальных мышцах не стоит надеяться на чудо, которое произойдет за одну ночь. Чтобы добиться желаемого, начинающему спортсмену нужно запастись временем, максимальной концентрацией и мотивацией.

Настроены решительно? Тогда начнем наше пошаговое знакомство с темой “Как составить программу тренировок для начинающего”.

Суть программы для новичков

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

  • развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
  • улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
  • повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
  • увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

  1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
  2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
  3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

День недели Неделя #1 Неделя #2
ПонедельникAB
Вторникотдыхотдых
СредаBA
Четверготдыхотдых
ПятницаAB
Выходныеотдыхотдых

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка5-10 минут
Становая тяга2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой)2 подхода по 12 раз
Проработка пресса3 подхода на максимум
Растяжка5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук2 подхода по 12 раз
Французский жим3 подхода по 12 раз
Проработка пресса3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями2 подхода по 12 раз
Армейский жим3 подхода по 8 раз
Растяжка5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

  • возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
  • постепенная наладка ментально-мышечной координации;
  • качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

  1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
  2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

  1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
  2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
  3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
  4. Бег с высоким поднятием бедра.
  5. «Мельница».
  6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
  7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
  8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
  9. Боксируем.
  10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Сколько отдыхать между подходами

Между подходами рекомендуется отдыхать 90-120 секунд. Однако это не постулат! Если после выполнения очередного упражнения вы стук вашего сердца отдает в уши, вам трудно дышать или учащенный пульс не восстановился в течение этого отведенного времени, можно смело увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

  1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
  2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
  3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

  • тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
  • тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
  • тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
  • тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
  • если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
  • тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

Обязательно прочитайте об этом

Новичкам в тренажерном зале очень сложно определиться с выбором выполняемых упражнений, особенно если они занимаются без тренера. Чаще всего начинающие спортсмены делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении базовых упражнений.

И зря, ведь именно база помогает нам создать идеальную фигуру с малым процентом жира и большим количеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько групп мышц. Они имеют множество преимуществ, среди которых можно особо выделить:


  • Ускорение обмена веществ;
  • Повышение силы и выносливости организма;
  • Равномерная работа над всем телом;
  • Возможность накачать красивые и большие мышцы;
  • Запуск процесса жиросжигания.

Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.


  1. Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
  2. После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
  3. Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
  4. Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.

Базовые упражнения по мышцам

К выбору упражнений нужно подойти грамотно, главное, определиться, с какой группой мышц вы сегодня будете работать. Исходя из этого, стоит подбирать базу и строить план тренировок.

Упражнения для спины


Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.

Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.


Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.

Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.

Упражнения для грудных мышц


Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.

Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.

Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.


Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.

Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.

Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнения на бицепс


При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга.

Подтянитесь вверх усилием рук и спины, сгибая локти, пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз.

Упражнение можно значительно облегчить, если выполнять его в гравитроне, где вы можете поставить небольшой противовес.

Упражнения на трицепс


Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.


Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи


Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:

  1. Спина все время идеально прямая;
  2. Локти движутся по строго определенной траектории;
  3. В высшей точки гантели находятся очень близко.


Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!

На мышцы пресса


Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию.

Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.

Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.


Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.

На мышцы ног


Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу.

Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.

Приседания


Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте.

Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка, который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью, чтобы достичь гармоничного развития мышц.

День 1:

  • Приседания со штангой 4*12;
  • становая тяга 4*12;
  • подтягивания широким хватом 4*15;
  • обратные отжимания 4*15;
  • тяга верхнего блока 4*15;
  • подъем ног в висе 4*20;
  • скручивания 4*20.

День 2:

  • Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
  • разведения гантелей в сторону 4*20;
  • выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
  • жим ногами 4*15;
  • планка 1 минута;
  • боковые скручивания 4*25.

День 3:

  • Гиперэкстензия 4*15;
  • приседания 4*12;
  • отжимания 4*15;
  • французский жим 4*15;
  • тяга штанги в наклоне 4*12;
  • скручивания 4*20;
  • планка 1 минута.
  1. Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
  2. Не стоит гнаться за большими весами, сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
  3. Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
  4. Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.

И конечно, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Включайте в свое ежедневное меню мясо, рыбу, птицу, зелень, овощи и фрукты, крупы, молочные продукты. Ведь красивое тело строится не только в спортзале, но и на кухне!

Каждому мужчине, который захотел привести себя в порядок, необходима своя программа тренировок в тренажерном зале. Благодаря ей можно сделать тело более подтянутым. Частота занятий, правильность выполнения упражнений и их грамотное сочетание играет большую роль в формировании мужской фигуры. Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих рассчитана на тех, кто только делает свои первые шаги в железном спорте.

Для того чтобы верно составить план тренировок в спортивном зале, нужно определить свою тренировочную цель. Тренажерный зал позволяет достичь следующих целей:

  • Поддержание формы;
  • Борьба с избыточным весом;
  • Повышение силовых показателей;
  • Совершенствование своего тела;
  • Наращивание мышц.

Тренировка начинающего спортсмена должна быть направлена на выполнение какой-либо одной цели. Есть прекрасная русская поговорка: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Выбор цели — это ключевой момент.

Выбор тренажерного зала

Первое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор.

Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.

Тренировочный процесс

Ниже описан один из комплексов, который подойдет для новичков.

Разминка

Любой тренер скажет: « без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки», а ведь это действительно так! Благодаря разминочным упражнениям мы разогреваем суставы, тем самым улучшаем их смазку.

Обычно на разминку требуются не более десяти минут времени. Она состоит из следующих компонентов: прыжки, работа на кардио тренажерах и основного элемента – бега. Все перечисленные упражнения быстро разогревают тело, что дает старт для последующей тренировки.

Практически каждый неопытный атлет старается выполнить тяжелые упражнения в зале, не имея соответствующего уровня подготовки. Давайте сейчас разберем базовую программу для начинающих.

У всех спортсменов этот этап обязателен. Что же он из себя представляет? Организм человека не готов с нуля к серьезным нагрузкам, для этого есть вводные занятия. Они включают в себя работу с минимальным утяжелением, но с нагрузкой на все основные мышечные группы. Продолжительность такого периода — не менее четырех недель, по частоте тренировок – не меньше, но и не больше трех раз в неделю.

Ниже представлен комплекс по дням.

Первая тренировка (понедельник)

Это основное . В жиме лежа работают трицепс, дельтовидные, зубчатые. Ложитесь на скамью для жима так, чтобы принять наиболее удобное положение. Расположите руки на ширине плеч (можно немного шире). Возьмите гриф прямым хватом. Аккуратно поднимите штангу и начинайте опускать ее до уровня середины груди. Приложив мощное усилие, выжимайте штангу, выполните запланированное количество повторов.

Непосредственно перед жимом выполните несколько разминочных подходов, таким образом вы значительно снизите риск получить травму. Груди касаться можно лишь слегка. Выполняйте упражнение строго под присмотром тренера или любого другого человека (например, партнера по тренировке).

стоя . Установите ноги на ширине плеч, стойте ровно. Берем в руки штангу на уровне пресса. Делаем вдох и выполняем сгибание рук в локтях (в ходе выполнения не разрешается перемещать руки в разные стороны). Не стоит приподнимать штангу очень высоко, достаточно поднять её до уровня параллели с полом. Как только вы поднимите ее, начинайте медленно опускать (без резких движений, т.к. можно растянуть мышцы).

  • и брусьев.
  • Замечания по технике выполнения:
  • Для усиления нагрузки расположите локти близко к корпусу;
  • Ни в коем случае не сгибайте ноги! Это читтинг;
  • При малейших болевых ощущениях, прекратите занятие;
  • Если отжимания выполняется легко, то используйте дополнительную нагрузку;
  • Во время выполнения отжиманий голову нужно держать ровно.

Это упражнение, как и многие из списка — базовое. Оно хорошо развивает мышцы спины. Многие думают, что если схватиться максимально широко, то нагрузка на мышцы будет больше и эффект будет лучше. С одной стороны, широкий хват уменьшает работу бицепсов, но сам по себе он ограничивает скорость движений. Тем самым ограничивается нагрузка на целевые мышцы. Ширину хвата нужно подбирать индивидуально исходя из антропометрических данных.

Упражнение для улучшения общего физического состояния и тренировки мышц поясничного отдела спины. Интересно, что такое упражнение можно использовать как для разминки, так и для обычных занятий. Гиперэкстензия выполняется со своим весом, а иногда и с дополнительным отягощением.

На предназначенном для гиперэкстензии тренажере принимаем следующее положение: ложимся так, чтобы надежно зафиксировать ноги валиками. Расслабляем весь корпус и опускаем тело вертикально. Делаем глубокий вдох и потихоньку поднимаем тело вверх, сгибая поясницу. Когда торс будет направлен вертикально, замрите на несколько секунд. Сделайте вдох и вернитесь в положение «лежа». Так нужно повторить не менее пятнадцати раз, по три-четыре подхода.

Нельзя делать это упражнение очень часто. Если усложнить задачу и сделать меньшее число повторов с большим весом, то нужного эффекта может и не быть, а вот вероятность травмы высока.

Вторая тренировка (среда)

Это базовое упражнение, направленное на развитие мышц плеч, груди и т.д. Оно во все времена считалось основным для развития плеч. Большой плюс армейского жима – это универсальность, то есть, выполнять его можно различными способами: на тренажере, с гантелями или штангой. Следовательно, мы можем выполнять его сидя и стоя.

Здесь мы обязаны соблюдать правильную технику, потому что в противном случае последствия от занятий могут быть плачевными. Для начала, подберите индивидуальную нагрузку, подходящий вес (он должен быть средним). Зафиксируйте блины на штанге и выполняйте следующие действия:

  • Берете гриф на ширине плеч, кладем штангу на грудь, напрягаем спину и пресс;
  • Мощно выжимаем штангу вверх.

С помощью этого упражнения нагружаются мышцы спины. Основные рабочие мышцы – это широчайшие и мышцы рук. Выбираем удобное положение, сидя на тренажере. Фиксируем ноги валиками. Мощными движениями начните тянуть ручку от блока на себя (к верхней части груди). Возвращаемся в исходное положение, делая небольшой перерыв (две – три секунды). Все выполняется по 3-4 подхода по 12-15 раз.

Многие люди пытаются каким-то способом себе облегчить выполнение движения, отклоняются. Этого делать не стоит, потому что вы только зря потратите свою энергию, а вот эффективность будет нулевая. Должны в первую очередь работать мышцы спины. Во время тяги убирайте локти назад как можно дальше. При выполнении упражнения голова должна быть расположена прямо. Не поднимайте её вверх и не опускайте.

Пожалуй, это самое основное упражнения для накачки ног. Выполняется оно на специализированном тренажере (кстати, есть много разновидностей, они, по сути, отличаются лишь углами наклона). Выбираем подходящий вес, нагружаем блинами платформу. Занимаем удобное положение сидя. Мощно выжимаем ногами платформу (стоит отметить, что колени нужно держать под прямым углом, практически не разгибать их).

Советы мастера спорта: Обязательно прислушивайтесь к своему организму! Если чувствуете, что во время выполнения жима ногами напрягается поясница, значит вы что–то не так делаете. Спина должна быть плотно прижата к сидению, в противном случае можно получить травму. Если вы работаете над внутренней поверхностью бедра, то поставьте ступни немного выше и шире уровня плеч.

Упражнение для проработки трицепсов. Отличается тем, что подходит для абсолютно всех уровней спортивной подготовки, начиная от новичка, заканчивая профессионалами. Крепим рукоять к блоку, охватываем ее. Прилагая большое усилие, разгибаем руки. Задерживаемся на середине амплитуды на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальное положение.

Отличное . Как выполнить правильно:


Третья тренировка (пятница)

Тяга штанги к поясу в наклоне . . Становимся в исходную позицию следующим образом: ноги обязательно должны быть согнуты в коленях, располагаются они на ширине плеч. Делаем наклон вперед, прямым берем штангу с утяжелителем. Выпрямляемся и в это же время поднимаем штангу (руки сгибать нельзя).

Частые ошибки. Во время выполнения движения происходит движение головы или ног. (Они должны оставаться неподвижными). Шаткое положение. Неверная ширина хвата. Сутулая спина. Попытка брать максимальные рабочие веса (если другу подходит вес в 100 кг, это не значит, что этот вес подойдет вам).

Развивает трицепсы. Ложитесь на горизонтальную скамью. Схватитесь за гриф прямым хватом. Опускаем штангу непосредственно до уровня груди. Быстрым, мощным движением выжимаем штангу вверх, возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение вновь.

Его используют в качестве вспомогательного. Хватаем гантели так, чтобы ладони были повернуты в стороны. Поднимаем снаряд до сгибания в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно и аккуратно возвращаемся в начальный этап.

Кроссоверы на верхних блоках . Упражнение способствует росту грудных мышц. Становимся между блоками этого необходимого тренажера. Охватываем обе ручки и выполняем соприкосновение «рука к руке».

Дополнительное упражнение для мышц передней поверхности бедра. Его советуют выполнять и новичкам, и мастерам, так как это очень хорошая подготовка приводящих к приседаниям.

Пошаговая инструкция:

Программа в тренажерном зале для мужчин составлена для начинающих спортсменов, идущих
день ото дня к поставленной цели. Программа в дальнейшем усложняется, но если правильно заниматься и правильно дозировать нагрузку, то тело будет успевать адаптироваться к нагрузкам. Дело за малым, стоит только начать и не бросать занятия. Удачи!

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.

Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.

Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

  • Обязательно — и ;
  • Желательно — , упражнение для широчайших ( или подтягивания за голову с весом), или для трицепсов, наклоны со штангой;
  • Чуть позже — можно включить становую тягу.

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.

Примерный план может выглядеть следующим образом:

  • — 3 подхода по 8 раз (далее 3х8)
  • — 3х8
  • — 3х8
  • — 3х10
  • — 3х15-20

  • — 3х8
  • — 3х10
  • — 3х10
  • — 3х8
  • — 3х10
  • — 3х15-20

Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.

Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.

Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.

После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:

Понедельник

  • — 4х8
  • — 4х6-8
  • — 3х10
  • — 3х10
  • пресс

Среда

  • — 4х8
  • — 4х8
  • подтягивания за голову — 3х8
  • — 3х12
  • — 3х12 пресс

Пятница

  • — 4х8
  • — 3х10
  • — 3х10
  • — 3х10
  • пресс

Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.

Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.

Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.

Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.

Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.


С чего начать тренировки в фитнес клубе? • ПРЕСС ЦЕНТР

Рано или поздно в жизни каждого человека наступает важный момент – первый поход в фитнес клуб. Неважно, хотите ли Вы сбросить лишний вес или просто укрепить мышцы и улучшить самочувствие, поначалу все будет казаться вам необычным и немного страшным. В первый раз лучше обратиться к тренеру. Но идти в спортзал совершенно неподготовленным тоже не стоит. Нужно знать основные правила занятий в тренажерном зале – как разминаться, для чего нужны те или иные устройства, как питаться и т.д. Кроме того, обратиться к тренеру не всегда удается по той или иной причине. Он может быть занят или отойти на время. Не стоит терять время, начинайте тренировку с самого простого.

Правила тренировок для новичков

Прежде чем пойти в тренажерный зал, нужно хорошенько усвоить несколько основных правил, без которых Ваши тренировки не будут столь эффективны.
Правило 1. Разминка.
Начать разминку можно с кардио-тренажерев. Это тренажеры, которые позволяют подвигаться, слегка размяться без тяжелых нагрузок. Самыми легкими кардио-тренажерами считаются велотренажеры. Больше усилий требуют беговые дорожки. Можно использовать и так называемые степперы – это тренажеры, которые позволяют делать более сложные движения ногами. Они совмещают в себе беговую дорожку и велотренажер. Вы одновременно делаете поступательные и круговые движения ногами. Пользоваться степпером нужно осторожно, лучше обратиться к инструктору. Для разминки на кардио-тренажере вполне достаточно 10 минут.
Правило 2. Продолжительность тренировок.
Новички обычно полны энтузиазма и готовы проводить в спортзале по полдня. Следует учесть, что продолжительность тренировки не должна превышать 75 минут. Новичкам стоит ограничить время тренировки 45-60 минутами. После этого времени эффективность упражнений сильно падает, и запускаются механизмы истощения организма. Вам будет казаться, что Вы отлично позанимались, но на следующий день потеря сил и перетруженные мышцы дадут о себе знать.
Поэтому это время нужно использовать с пользой. Между подходами должно проходить не более 60-90 секунд. Между упражнениями – 3-5 минут. Иногда подруги ходят в спортзал вместе и между упражнениями обсуждают последние новости. Это не самая хорошая идея, потому что теряется не только драгоценное время, но и концентрация, а мышцы охлаждаются и хуже отзываются на нагрузки.
Правило 3. Режим питания.
Подстройте свой режим питания таким образом, чтобы есть примерно за 1,5-2 часа до начала тренировок. В фитнес клуб Вы должны приходить сытыми, но не перегруженными тяжелой пищей. Во время занятий можно пить чистую воду комнатной температуры. Газированные напитки находятся под запретом, так как они лишь повышают жажду и содержат углекислый газ, который может вызвать ощущение дискомфорта во время тренировок.
Правило 4. Правильная одежда.
Одежда для тренировок должна быть, прежде всего, спортивной и удобной. Идеальный вариант – спортивные штаны без лишних деталей, не сковывающие движения, и эластичная майка или просторная футболка. На ноги одевать можно только кроссовки. Другая обувь (кеды, чешки, спортивные тапочки) могут помешать правильной фиксации на тренажере.

Используя все эти правила и занимаясь регулярно, довольно скоро Вы сможете добиться неплохих результатов. Обычно уже спустя пару недель люди отмечают улучшения самочувствия. Примерно через 5-6 недель начинают происходить первые изменения в мышцах. А через 3-4 месяца Вы не сможете не заметить, что тело стало стройным и подтянутым.

4-недельная тренировка в тренажерном зале для начинающих – Fitness Volt

Как вы думаете, кто больше всего любит Рождество и Новый год?

Владельцы тренажерных залов.

Если вы думаете, что клубы, рестораны или отели приносят больше всего денег во время курортного сезона, подумайте еще раз. Большинство людей склонны переедать во время празднования Дня Благодарения, Рождества и Нового года.

И как они компенсируют это? Добавив слово «тренажерный зал» к своему новогоднему обещанию. Каждый раз, когда кто-то делает это, владелец тренажерного зала слышит звон кассового аппарата.

Самое лучшее в клиентах, которые приходят в январе? Обычно они берут годовые платежи со скидкой, но не задерживаются надолго. Эти люди бросают тренировки, если не видят желаемых результатов в течение нескольких недель.

Но хватит о бизнес-модели тренажерного зала. Давайте поговорим о том, как вы можете начать свое фитнес-путешествие и, что более важно, придерживаться его.

Предварительные условия для начала 4-недельной тренировки в тренажерном зале

Прежде чем мы перейдем к 4-недельной программе тренировок для начинающих, мы должны обсудить некоторые принципы трансформации.Эти принципы не только помогут ускорить ваш прогресс, но и помогут вам не сбиться с пути. Вот основные принципы тренировок, которые вам необходимо соблюдать:

1. Найдите правильную программу

Google «программа обучения для начинающих», и вы увидите сотни бесполезных режимов тренировок. Мало того, что большинство этих тренировочных программ неэффективны, они, как правило, предназначены для лифтеров среднего или продвинутого уровня, но переименованы для новичков.

Многие новички в фитнесе совершают ошибку, начиная программу среднего уровня в надежде ускорить трансформацию своего тела. Однако выполнение более сложной программы тренировок может подвергнуть вас более высокому риску получения травмы, если вы не знаете, что делаете.

Так что держитесь подальше от 12-недельных жестких программ трансформации и выбирайте программы тренировок, которые помогут вам освоить основы фитнеса и бодибилдинга. Другими словами, научитесь ходить, прежде чем бегать.

стр.S:  Если вы попали на эту статью через поиск Google, не волнуйтесь, вы в надежных руках. 🙂

Похожие: Проверьте нашу библиотеку планов тренировок.

2. Овладейте основами 

Ваша физическая трансформация зависит не только от тренировок 3-4 раза в неделю. Хотя для успешной трансформации требуется эффективный режим тренировок, вы не можете позволить себе испортить свою диету и программу восстановления.

Наряду с вашей программой трансформации (тренировки, диета и восстановление) вы также должны сосредоточиться на изучении правильных методов упражнений.Не совершайте ошибку, пытаясь поднять слишком большой вес в первые недели. Придерживайтесь освоения основ, а веса придут сами собой.

Следующее чтение:   Рекомпозиция тела – Как сбросить жир и набрать мышечную массу

3. Получить помощь Новички в фитнесе удлиняют свои кривые обучения, отказываясь от профессиональной помощи.

Если вы новичок, вам следует доверить разработку программ тренировок и диеты профессионалу.Если разработать программу перевоплощения было так просто, что новичок мог сделать это самостоятельно, как вы думаете, почему опытные голливудские знаменитости нанимают тренера для каждого нового фильма?

Тренер также может помочь вам добиться лучших результатов в тренажерном зале, научив вас правильной форме и тонкостям поднятия тяжестей. Инструктор может быть источником мотивации и действовать как механизм подотчетности.

Подводя итог, если вы новичок, вам следует подумать о найме профессионала с проверенным послужным списком.Это может стоить вам немного, но в долгосрочной перспективе это принесет дивиденды.

Обязательно прочтите:   Программа тренировок для начинающих от Рега Парка

4. Ставьте перед собой цели

Начинать трансформацию без цели — все равно, что отправиться в путешествие, не зная конечного пункта назначения. Как вы узнаете, когда вы прибыли?

Вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, похудеть, или вы поставили галочку в графе «долголетие» в форме регистрации в тренажерном зале? Попытки смешивать и сочетать разные цели в середине программы не принесут ничего, кроме остановки вашего прогресса.

Когда вы решите начать тренироваться, определите свои цели в количественном выражении. Просто чтобы вы знали, «нарастить мышечную массу» — неправильная цель.

Вот несколько примеров конкретных целей, ориентированных на трансформацию:

  1. Снизить уровень жира до 12% за 12 недель.
  2. Приседания 255 фунтов к концу 6 недель.
  3. Нарастите 5 фунтов мышечной массы за 8 недель.
  4. Пробежать милю за 7 минут за 15 недель.

Постановка необоснованных целей — еще одна распространенная ошибка новичков.Если вы хотите выглядеть как Большой Рами в течение года после начала тренировок, вы:

  1. Не достигнете своей цели.
  2. Рискуйте своей жизнью.

Поставьте перед собой четко определенную цель, установите разумные ожидания и добивайтесь ее.

Читайте также:   How To Get The Bicep Vein

5. Следите за результатами

Под постоянным мониторингом мы подразумеваем проверку вашего прогресса каждые семь дней. Итак, перестаньте вытаскивать весы каждые семь часов.

Делайте снимки своего тела каждую неделю. Эти фотографии будут действовать как GPS и держать вас на правильном пути. Если вы довольны своим прогрессом, продолжайте или внесите необходимые коррективы.

6. Иди ва-банк

Давайте будем честными и прямолинейными. Трансформация тела непростая. Он проверит ваше терпение, настойчивость и характер.Если вы хотите увидеть значимый прогресс, вам необходимо принять участие в 4-недельной программе трансформации.

Вы должны соблюдать дисциплину во время тренировок, диеты и программы восстановления. Вы не можете позволить себе пропустить ни одну тренировку или прием пищи во время своего пути трансформации.

Если вы думаете, что сможете наполовину добраться до телосложения своей мечты, уверяем вас, этого не произойдет. Как только вы решите вести здоровый образ жизни, вам нужно идти ва-банк. 

Трансформация вашего тела потребует времени, это будет трудно, будет много случаев, когда вы будете деморализованы и захотите сдаться, но держитесь потому что в конце концов все это будет стоить того.Мы обещаем.

Следующее чтение:   Основные упражнения, которые каждый новичок должен научиться делать эффективно Выполнение продвинутых упражнений или тренировочных принципов в первые дни может затруднить адаптацию вашего тела к новым стимулам.

Теперь, если вы хотите потрясти свою центральную нервную систему, испытать острую боль в мышцах и пережить простои из-за ограниченной подвижности, во что бы то ни стало пропустите первые две недели и начните свой путь трансформации с третьей недели.

Программа обучения новичков будет постепенно усложняться. Мы будем увеличивать сложность по мере того, как ваше тело начнет адаптироваться к вашим тренировкам.

Примечание:  Если в вашем тренажерном зале нет определенного тренажера или вы работаете с травмой, не стесняйтесь заменить упражнение, указанное в программе, на подходящую замену.

Сплит тела
  • Неделя 2: Двухдневный сплит (Верхняя часть тела/Нижняя часть тела)
  • Неделя 3: Трехдневный сплит (Толкание/Толкание/Ноги)
  • Неделя 4: Пятидневный сплит Все тело)
  • 4-недельный план тренировок: неделя 1 (сплит для всего тела)

    то есть вы будете тренировать все основные части тела на каждой тренировке в течение первой недели.

    В первую неделю вы будете ходить в спортзал три дня в неделю через день. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы восстановиться после тренировок.

    Упражнения, которые вы будете выполнять на первой неделе, помогут улучшить вашу подвижность и функциональную силу. Ваши тренировки будут включать в себя упражнения с собственным весом, тренажером и сопротивлением.

    Неделя 1 Отдых на новичке
    1. Burpee: 3 наборы 30-секунд
    2. гантель на скамейке: 3 наборы 8-12 повторений
    3. Medious Try-Grip Trlldown: 3 набора 8-12 повторений
    4. Жим гантелей сидя: 3 подхода по 8-12 повторений
    5. Жим ногами: 3 подхода по 8-12 повторений
    6. Сгибание ног лежа: 905 12 повторений по 8-0 TRICEP Веревочная подъем: 3 комплекта 8-12 Reps
    7. Carbell Bicep Curl: 3 комплекта 8-12 Reps
    8. Постоянный теленок Rising: 3 набора 12-15 Reps
    9. Crunch: 3 подходы по 8-12 повторений

    Первую неделю вы будете начинать тренировки с бёрпи. Это обеспечит циркуляцию крови по всему телу. Затем вы будете выполнять по два упражнения для каждой части тела, за исключением икр и пресса, где вы будете выполнять по одному упражнению.

    Многие новички совершают ошибку, меняя тренировочные программы каждую неделю, чтобы не достичь плато. Если вы слишком часто меняете упражнения, вы не даете своим мышцам достаточно времени, чтобы максимально использовать подъемы, и в процессе оставляете результаты на столе.

    В течение этих четырех недель сосредоточьтесь на изучении правильной формы упражнений и построении прочной связи между мозгом и мышцами.

    К концу первой недели вы проработаете каждую группу мышц трижды и сделаете в общей сложности девять подходов для каждой мышцы, что достаточно, чтобы подготовить мышцы к предстоящим тренировкам. Связанные:  12 лучших сплитов для тренировок тела в течение двух дней по сравнению с одним днем ​​в первую неделю.В течение второй недели вы будете тренироваться в общей сложности четыре дня на второй неделе (два занятия для верхней части тела и два занятия для нижней части тела)

    Вы будете тренировать верхнюю часть тела в понедельник и четверг, а нижнюю часть тела — во вторник. и пятница. У вас будет три выходных дня на второй неделе 4-недельной тренировки в тренажерном зале для начинающих.

    Неделя 2 Отдых на новичке
    День 1: Верхняя Тело
    1. Звездный прыжок: 3 Наборы 30-секунды
    2. Усадьба штанги
    3. Усадьба на скамейке штанга: 3 Наборы 10-15 Reps
    4. Разведение рук на блоке: 3 подхода по 10-15 повторений
    5. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 10-15 повторений
    6. Тяга вниз широким хватом: 3 подхода по 10-15 повторений
    7. Машина Жим от плеч: 3 подхода по 10-15 повторений
    8. Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 10-15 повторений
    9. Сгибание рук с гантелями на бицепс: 3 подхода по 10-15 повторений
    10. Сгибание рук на тренажере подходы по 10-15 повторений
    11. EZ Bar Skull Crusher: 3 подхода по 10-15 повторений
    12. трицепс с V-образным грифом: 3 подхода по 10-15 повторений
    13. 5 подходов по 08 9005 -20 повторений
    День 2: нижняя часть тела
      9 0105 Колени к груди: 3 подхода по 30 секунд
    1. Приседания: 3 подхода по 10–15 повторений
    2. Жим ногами в широкой стойке: 3 подхода по 10–15 повторений 09 Сгибание ног 0 0 1 0 0 0 0 0 0 0 3 подхода по 10-15 повторений
    3. Румынская становая тяга: 3 подхода по 10-15 повторений
    4. Подъем на носки сидя: 3 подхода по 15-20 повторений
    5. Подъем на носки в машине Смита 1-300 20 повторений

    На второй неделе 4-недельной тренировки в тренажерном зале для начинающих вы будете выполнять по два упражнения на каждую группу мышц в каждый тренировочный день. Ваша тренировка верхней части тела состоит из большего количества упражнений, так как у вас есть большее количество групп мышц, на которые нужно воздействовать.

    Вы должны следить за тем, чтобы во всех тренировках по этой программе поддерживалась высокая интенсивность тренировок. Вы не должны проводить в тренажерном зале более 60 минут.

    Следующий читать: 15 Основные упражнения для начинающих PowerLifter

    4-недельный тренажерный зал: неделя 3 (push / pull / ножки)

    на третью неделю, вы будете выполнять трехдневный тренировочный сплит.В первый день вы будете тренировать толкающие мышцы (грудь, трицепсы и плечи), а во второй день вы будете тренировать тяговые мышцы (спина и бицепс) и пресс. Третий день будет посвящен тренировке ног (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры).

    На третьей неделе мы еще больше увеличим частоту тренировок, и вы будете тренироваться шесть дней в неделю. Также вы будете выполнять четыре подхода для крупных групп мышц (грудь, спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия) и три подхода для более мелких мышц (бицепсы, трицепсы, пресс, икры).

    Неделя 3 Отдых на новичке
    День 1: Push
    1. Беговая дорожка (Прогулка): 10-min
    2. Наклон штангу наклона: 4 наборы 10-15 повторений
    3. гантель Разведение рук: 4 подхода по 10-15 повторений
    4. Жим Арнольда: 4 подхода по 10-15 повторений
    5. Тяга штанги в вертикальном положении: 4 подхода по 8-12 повторений
    6. 5 9 подходов раздавливания штанги 10-15 Reps

    7. гантель репс: 3 набора 10-15 повторений
    День 2: Trav
    1. Гребля: 10-мин
    2. Кабельная вертикальная строка: 4 набора 8- 12 Reps
    3. Гантель Row: 4 Наборы 8-12 Reps
    4. Reps
    5. гантель-проповедник Curl: 4 комплекта 8-12 Reps
    6. кабель бицепс CURL: 4 комплекта 8-12 REPS
    7. кабель Скручивания: 3 подхода по 15-20 повторений
    8. Лежа поднятие ног: 3 набора 15-20 повторений
    день 3: ноги
    1. лестница: 10 мин
    2. накливание: 4 комплекта 8-12 повторений
    3. Расширение ног: 4 подхода по 8–12 повторений
    4. Сгибание ног сидя: 4 подхода по 8–12 повторений
    5. Становая тяга на прямых ногах: 4 подхода по 8–12 повторений 25 REPS
    6. SEAT CALF ROVITE: 3 Наборы 25 повторений

    Hiit для начинающих: насколько высокоинтенсивные упражнения могут значительно улучшить вашу тренировку

    4-недельных тренажерных залов. Неделя 4 (Все тело)

    Четвертая неделя знакомит вас с наиболее распространенным режимом тренировок в кругах бодибилдеров.На этой неделе вы будете тренировать одну группу мышц каждый день. Вы будете выполнять различные упражнения, чтобы убедиться, что вы прорабатываете мышцы со всех сторон, чтобы обеспечить общее развитие.

    Заключительная неделя 4-недельной тренировки в тренажерном зале для начинающих значительно увеличивает объем и интенсивность тренировок. Вы будете следовать пятидневному сплиту, то есть вы будете тренировать каждую часть тела только один раз (за исключением икр и пресса, каждая из которых тренируется дважды).

    Неделя 4 Отдых на новичке
    День 1: Сундук и телята
      1. беговая дорожка (прогулка): 10 минут
      2. снижение скамейки на скамейке: 5 наборов из 10 повторений
      3. гантель Жим:  5 подходов по 8–12 повторений
      4. Разведение рук на палубе:  5 подходов по 8–12 повторений
      5. Подъем носков стоя: 3 подхода по 25 повторений
      6. Жим ногами 3 из 0 Жим ногами08: 25 Reps
    День 2: Назад и ABS
    1. Лестница: 10-min
    2. штангу Бангланг-надряд: 5 комплектов из 12 повторений
    3. LAT Thrldown: 5 наборов из 8- 12 Reps
    4. гнутые гантели ряд: 5 комплектов 8-10 повторений
    5. кабельный хруст: 3 комплекта по 20 повторений
    6. доски: 3 комплекта 1 минута
    день 3: Бицепс и трицепс
    1. Тр EADMILL (прогулка): 10 минут
    2. штангой BICLE BICEP CURL: 4 набора 10-12 повторений
    3. машина проповедника: 3 комплекта 10 повторений
    4. бицепт молоток CURL: 3 набора из 10 повторений
    5. веревка под давлением: 4 набора 10-12 повторений
    6. Надземный удлинитель TRICEP : 3 набора 10 повторений
    7. EZ бар череп дробилка: 3 набора 10 повторений
    день 4: ноги и ABS
    1. Лестница: 10-min
    2. Squat: 5 Наборы из 10 повторений
    3. Навес ног: 8-12 Reps
    4. Расширение ног: 5 наборов 10-12 REPS
    5. Сгибание ног лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
    6. Румынская становая тяга: 3 подхода по 8-10 повторений
    7. Доброе утро: 3 подхода по 8-12 повторений
    8. 900 Вис подходы по 20 повторений
    9. Скручивания: 2 Наборы из 20 повторений
    День 5: Плечи и телята
    1. Smith Machine Prese Press: 4 Наборы 12 повторений
    2. гантель Подъем:  3 подхода по 10 повторений
    3. Обратный разведение рук на палубе: 3 подхода по 10–12 повторений
    4. Подъем на носки сидя:  10 подходов по 10 повторений
    5. 5 подходов по 1 подъему на носки 9 Подъем на носки В тренажере Смита повторений

    На четвертой неделе вы будете выполнять до пяти подходов в каждом упражнении для больших частей тела и десять подходов подъема на носки, чтобы превратить эти икры в быков.

    Следующее чтение:

    Заключение

    Если вы новичок, изложенная в статье четырехнедельная тренировка в тренажерном зале идеально подходит для того, чтобы намочить ноги в фитнес-образе жизни. Это идеально подходит для человека, который никогда раньше не прикасался к весу, а также для человека, который возобновляет занятия фитнесом.

    Эта тренировочная программа не только поможет вам нарастить силу, сбросить жировые отложения и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, но также поможет создать прочную основу для более сложных 8-12-недельных тренировок среднего уровня.

    Путеводитель по тренажерному залу для начинающих

    Тренажерный зал может быть пугающим местом для новичков. Будь то долгое ожидание использования кардиотренажера или секция свободных весов, наполненная тестостероном, новичок обычно чувствует себя некомфортно.

    Чтобы тренировки были эффективными, новичкам важно знать, как ориентироваться в тренажерном зале, соблюдать правила этикета и понимать, что они делают.

    Не превращайтесь в хомяка на колесе

    Заманчиво направиться прямо к кардиотренажерам, подключить наушники и провернуть 30 минут умеренного аэробного блаженства во время просмотра телевизора.Вы, конечно, были бы не единственным, кто сделал бы это.

    Бывают дни, когда это может быть единственным способом снять стресс. И если вы собираетесь смотреть свое любимое шоу, вы можете с таким же успехом сидеть на беговой дорожке или велотренажере, а не на диване.

    Однако, если у вас мало времени, вам лучше заняться HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировкой) или круговой силовой тренировкой всего тела. Эти виды тренировок особенно предпочтительны, если вашей целью является снижение веса.

    Подробнее : 7 занятий фитнесом в помещении, которые стоит попробовать

    Составьте план

    Большинство спортзалов предлагают бесплатные персональные тренировки для новых членов. Использовать это. Даже если вы не можете позволить себе будущие сеансы, воспользуйтесь бесплатным, который вы получите. Если у вас есть возможность поработать с тренером, попросите удобную для новичков тренировку, которую вы сможете использовать по мере того, как станете сильнее.

    Будьте честны и с тренером. Если вы можете ходить в спортзал только два дня в неделю, они, скорее всего, дадут вам другой тип плана, чем если бы вы могли взять на себя больше.Вы по-прежнему можете видеть результаты при занятиях в тренажерном зале два раза в неделю, так как на самом деле это зависит только от эффективности и интенсивности тренировок.

    Если у вас нет доступа к тренеру, используйте Интернет в качестве ресурса. Существуют тысячи планов тренировок на различных веб-сайтах и ​​в приложениях для телефонов. Потратьте пять минут на просмотр веб-страниц, прежде чем приступить к планированию своего распорядка дня.

    Подробнее : Ваш 6-недельный план на 6 пакетов

    Пригласите друга

    Если вас пугает мысль о том, чтобы ступить в спортзал (вы не одиноки), попробуйте первые несколько раз пойти с друг. Это помогает, если друг занимается фитнесом, но даже если это не так, тренировка с кем-то еще — отличный способ оставаться подотчетным, пока вы адаптируетесь к фитнес-рутине.

    С напарником по тренировкам вы, скорее всего, будете тренироваться усерднее, получать больше удовольствия и ставить цели друг для друга. Еще одним преимуществом является доступность: если индивидуальная тренировка слишком дорога, вы можете разделить стоимость.

    Подробнее : Как найти друзей с помощью (фитнеса)

    Руководство по спортзалу для начинающих: фитнес

    Привет всем,

    Во-первых, это пост не о физических упражнениях.Это пост о походе в спортзал!

    Я замечаю, что время от времени кто-то задает вопросы о тренажерных залах: присоединение к ним, их использование, этикет и т. д. Я также заметил, что в вики не так много информации об использовании или доступе к тренажерным залам, поэтому, надеюсь, это будет добавлено. (или нет, если это бесполезно). Если вы новичок в том, чтобы привести себя в форму и хотите использовать для этого тренажерный зал, я надеюсь, что это ответит на любые ваши вопросы.

    Это основано на моем личном опыте, и я уверен, что многие из вас будут комментировать «но в моем спортзале так не делают», поэтому, пожалуйста, не стесняйтесь комментировать, и я внесу соответствующие коррективы.Без лишних слов, давайте поговорим о спортзалах!

    Что и зачем

    Тренажерный зал — это место, где тренироваться легче. Обычно это пространство, предназначенное для какой-либо формы физической активности, которая позволяет участникам достигать своих целей в фитнесе. Тренажерные залы довольно сильно различаются по тому, что они предлагают, как они это предлагают, каковы их приоритеты и т. д. Хотя вам не нужно присоединяться к тренажерному залу, чтобы быть активным или достигать своих целей в фитнесе, он обычно дает вам доступ к оборудованию и ресурсам, которые вы можете использовать. не получить иначе (например, веса, кардиотренажеры, бассейны, личные тренеры и т. д.). Если вы не занимаетесь определенным упражнением (например, бегом или плаванием), посещение тренажерного зала — это простой способ получить доступ к этим ресурсам.

    В разных тренажерных залах приоритет отдается различным аспектам фитнеса и хорошего самочувствия. Большинство крупных спортивных залов универсальны: они стараются обслуживать тяжелоатлетов, бодибилдеров, любителей йоги, пловцов, бегунов и т. д. Некоторые залы более специализированы: например, в некоторых могут быть только силовые тренажеры. Или некоторые из них могут быть однофункциональными (и, вероятно, вообще не называться тренажерным залом): скалолазание, студии йоги, студии пилатеса и т. д.То, к чему вы присоединяетесь, должно зависеть от ваших целей, и это руководство охватит как можно больше, чтобы помочь вам принять решение и сориентироваться в тренажерных залах.

    Что вы найдете в тренажерном зале

    Приемная : почти всегда будет стойка перед входом, где кто-то встретит вас и проверит, являетесь ли вы членом, прежде чем впустить вас. Люди на стойке регистрации иногда также обучают продавцов, поэтому они могут попытаться продать вам что-то, но как только вы станете участником, они всегда готовы помочь вам.

    Свободные веса : это будет один из самых распространенных предметов, которые вы найдете в спортзалах. Самым простым вариантом веса, вероятно, будет стойка с гантелями, но вы также увидите свободные веса, олимпийские штанги, скамьи, стойки и всех видов мускулистых людей, таскающих эти веса. Разнообразие и масштаб оборудования зависит от клиентуры, при этом в некоторых спортзалах есть гораздо большая площадь, посвященная тяжелой атлетике.

    Сопротивление машины : они сильно различаются по разнообразию и функциям.У большинства будет какой-то выбор веса, и они будут в основном сосредотачиваться на одной мышце или группе мышц в тренировке. Хотя они не очень популярны в r/Fitness, они выполняют определенную функцию и иногда необходимы (например, они хороши для упражнений на спину). У некоторых из них будут тросы, у некоторых — сложные рычаги, и почти у всех будет небольшое руководство о том, как настроить тренажер, как его использовать и на какие мышцы он нацелен.

    Кардиотренажер оборудование : обычно это беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры, гребные тренажеры и другие устройства, которые позволяют выполнять сердечно-сосудистые упражнения, не меняя своего местоположения.Чаще всего их можно увидеть рядами, обычно напротив окон или зеркал. Как следует из их названия, они помогают повысить частоту сердечных сокращений. Их, вероятно, проще всего использовать, так как вы, вероятно, можете бегать или ездить на велосипеде.

    Вес тела и площадка для подвески : в лучше оборудованных спортзалах также может быть зона, которая кажется несколько более пустой и дает больше свободы движений, но может иметь устройство, подобное этой подвесной стойке, и могут иметь большие надувные мячи, или толстые веревки, прикрепленные к стойкам.Эти зоны предназначены для упражнений с собственным весом и часто привлекают личных тренеров или даже занятия в небольших группах в формате «буткемп».

    Студии : студия — это помещение, несколько отделенное от остальной части спортзала, как правило, стеклянными стенами и дверями, с одной стороны обычно есть зеркала, а иногда и сцена. Студии используются для занятий йогой, групповых занятий и т. д. Там вы можете найти коврики для йоги или мячи для упражнений. Некоторые из них специализированы: это могут быть сайклинг-студии или студии пилатеса.Студии обычно открыты для участников, если нет активного класса, и они хороши для растяжки или разогрева/заминки.

    Специализированное оборудование : в некоторых спортзалах есть стены для скалолазания, бассейны и т. д. Стоит спросить об этом, если вас что-то интересует.

    Групповые занятия : многие тренажерные залы предлагают такие занятия (Les Mills, Spinning, йога, пилатес и т. д.). Иногда они являются частью вашего членства, а иногда и дополнительными. Вы должны уточнить в своем тренажерном зале, есть ли они у них и как вы можете зарегистрироваться.

    Помещения для мужчин и женщин : помимо очевидных (душевые и ванные комнаты) в некоторых спортзалах могут быть помещения только для женщин: это может быть класс, может быть студия, может быть определенное время в неделе. Если вы женщина и вам нужна более безопасная среда, вы всегда можете спросить об этих

    Душевые и сауны : в большинстве спортивных залов есть раздевалки, раздевалки, душевые, а в некоторых есть фены, гладильные доски, сауны, парилки, джакузи и т. д. Это не важно для всех, но душ стоит подтвердить, если вы планируете принять душ после тренировки.Многие тренажерные залы также предлагают полотенца (маленькое, чтобы носить с собой, и большое, чтобы вытираться после душа).

    Персональные тренеры : как следует из названия, эти люди посвящают свое время только вам в тренажерном зале! Сеансы PT обычно длятся от часа до 90 минут каждый и предназначены для того, чтобы помочь вам сосредоточиться и добиться лучших результатов. ПТ не для всех. Во-первых, они дорогие. Во-вторых, им нужно, чтобы вы договорились о заранее определенном времени и месте для занятий спортом. В-третьих, они могут вам не понадобиться, если вы занимаетесь этим какое-то время.Тем не менее, они могут быть хороши, если вы абсолютный нуб и предпочитаете, чтобы кто-то держал вас в руках в течение первого месяца или около того. Сеансы PT продаются по количеству сеансов и могут использоваться в течение определенного периода. Уточните в своем тренажерном зале, какие варианты у них могут быть.

    Зона отдыха : в некоторых из лучших спортивных залов есть зона отдыха с кофе, баром сока и т. д., доступными для участников. На самом деле это не связано с физическими упражнениями, но наличие такой зоны делает тренажерный зал более привлекательным для некоторых.

    Круто, звучит весело! С чего начать?

    Во-первых, найдите удобный спортзал.Я настоятельно рекомендую место, которое находится либо рядом с работой, либо рядом с домом; все, что слишком далеко, приведет к оправданиям, чтобы не идти. Вы также должны убедиться, что в вашем тренажерном зале есть оборудование/время/цена, которые вам подходят. Google — ваш друг (и, я думаю, Yelp). Как только у вас появится один или два варианта, отправляйтесь вниз до того дня, когда вы собираетесь начать тренироваться. Подойдите к стойке регистрации и попросите их провести экскурсию по объектам и узнать об их ценовых вариантах. Я предлагаю вам пойти в спортзал примерно в то время, когда вы собираетесь тренироваться, чтобы увидеть, насколько он занят.Не забудьте посмотреть душевые и раздевалки. Прежде чем подписать долгосрочный контракт, посмотрите, можете ли вы получить пробный запуск (некоторые дадут вам 3-дневную пробную версию, некоторые — один месяц). Вариант на один месяц поможет вам понять, действительно ли вам подходит тренажерный зал (некоторые люди всегда предпочитают бегать/велосипед/плавать на открытом воздухе). Если есть несколько тренажерных залов, которые удобно расположены с точки зрения местоположения, я предлагаю вам посетить их все, прежде чем подписывать какие-либо обязательства.

    Небольшое примечание: в то время как в целом тренажерные залы и любители тренажерного зала приветливы, в некоторых тренажерных залах обстановка может быть токсичной (оценочная, хвастливая, поверхностная).Не отчаивайтесь! Вот почему я предлагаю попробовать посетить тренажерный зал в течение месяца, чтобы убедиться, что окружающая среда позитивна и поддерживает. Вам нужно найти место, куда вы будете рады прийти.

    Во-вторых, как только вы определились с тренажерным залом, подготовьтесь к тому дню, когда вы хотите пойти. Наденьте удобную одежду и обувь, соберите сменную одежду (если вам нужно переодеться), бутылку воды и отправляйтесь в спортзал (сначала я бы не беспокоился о таких вещах, как перчатки или бинты; они вам не понадобятся). некоторое время).На стойке регистрации зарегистрируйтесь и попросите полотенце (если его предоставляет тренажерный зал) и попросите помощи в том, что вы пытаетесь сделать: если это веса, попросите их помочь с зоной веса, кардио, попросите о помощи с тренажерами и т. д. Персонал должен быть в состоянии сориентировать вас и дать вам основы тренажерного зала. Спросите о каких-либо особых правилах (использование мела, хрюканье, музыка и т. д., у некоторых есть забавные правила). На этом этапе вы должны следовать любой программе, которую вы исследовали ранее. Помните, что это не руководство по тренировкам!

    Третье: душ и переодевание, поздравляю! день первый сделан! Имейте в виду, что тренажерный зал — не самая чистая среда, поэтому обязательно помойте бутылку и т. д.

    Тренировочный этикет

    Самое главное, что вам нужно помнить, это то, что никому в спортзале нет дела до того, как вы выглядите, сколько вы весите и какие упражнения вы выполняете.

    Тем не менее, тренажерный зал — это место общего пользования, так что стоит быть внимательным. Во время тренировки наблюдайте за комнатой. Посмотрите, как люди ждут готовности тренажеров, как они себя ведут и т. д. Ищите знаки, говорящие о правилах (например, некоторые спортзалы ограничивают использование кардиотренажеров). Если вы в чем-то не уверены, спросите.Если они не находятся в середине тренировки, большинство людей более чем рады помочь. Персонал тренажерного зала всегда готов помочь, поэтому всегда не стесняйтесь обращаться к ним.

    Гири : если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, вы будете отдыхать между подходами. Если тренажерный зал занят, это хороший способ поделиться: другие люди могут использовать тренажеры/устройства/гири, пока вы отдыхаете между подходами. Стойки (приседания, скамья) занимают много места, а совместное использование помогает всем двигаться быстрее. Небольшое примечание: если вы делитесь оборудованием/машинами и слушаете музыку, обязательно снимите наушники/наушники, чтобы вы могли общаться.Ты должен услышать своего приятеля. Это особенно важно, если вы когда-либо замечаете кого-то.

    Если вы используете скамейку или сиденье, хорошо будет положить полотенце там, где вы можете вспотеть, и вытереть его после того, как закончите. Прежде чем брать гантели со станка/штанги, проверьте, не использует ли их кто-нибудь еще (спрашивать не повредит). Всегда возвращайте гири на весовую стойку. Не будь деструктивным мудаком (громко хрюкающим, роняющим тяжести). Если вы в чем-то не уверены или вам нужна помощь с упражнением, спросите у других людей, которые на самом деле не тренируются.Большие любители, вероятно, самые приятные, поскольку они обычно помнят, каково это быть новичком.

    Некоторые опытные лифтеры отметили, что сбрасывание веса и кряхтение являются частью тренировки. Это очень верно, но это не значит, что вы должны быть мудаком по этому поводу. На полу есть резина? Есть ли зона для становой тяги? Вы хрюкаете от усилий или чтобы покрасоваться? Опять же, это действительно о том, чтобы быть внимательным.

    Кардио : соблюдайте лимит времени, если есть люди, ожидающие, и вытрите пот, когда закончите.

    Studio use : верните туда все, что вы используете. При необходимости выключите свет. Не бросайте тяжести на деревянный пол.

    Зона массы тела : убедитесь, что оборудование не используется классом или кем-то еще. Если это физическое лицо, спросите, можно ли поделиться. Если это класс, либо присоединяйтесь/зарегистрируйтесь, либо дождитесь его окончания.

    Групповые занятия : для них обычно требуется предварительная запись, и ваше членство должно включать их. Всегда убирайте свое оборудование после окончания занятия или вытирайте лужу пота.Подумайте о людях, посещающих тренажерный зал после вас.

    6 упражнений, на которых новички должны сосредоточиться в тренажерном зале

    Впервые в тренажерном зале?

    Добро пожаловать!

    Вы пришли к нужной статье, потому что вокруг много шумихи, которая может отвлечь вас от основ, которые вам нужно знать, чтобы получить желаемые результаты.

    Теперь я знаю, что вы, вероятно, поставили перед собой цель получить упаковку из 6 штук к началу занятий на следующей неделе, но давайте пока опустим ее.

    Если вы новичок в тренажерном зале, чрезвычайно полезно развить прочную силовую базу.

    Оттуда мы можем добавить всевозможные поверхностные цели – увеличение бицепсов на несколько дюймов, расширение широчайших мышц, упаковка из 6 штук, на которой можно было бы натереть кусок сыра, и т. д., и т. д.

    А пока давайте рассмотрим 6 основных движений, на которых вы, новичок, должны сосредоточиться в течение первых нескольких месяцев, пока не разовьете некоторую силу.

    И если вы хотите, чтобы все это было собрано для вас в идеальной силовой тренировке для начинающих, у меня есть для вас сюрприз внизу этой статьи.

    1. Приседания

    Вероятно, это не стало для вас сюрпризом, и именно поэтому оно стоит на первом месте в этом списке. Модель движения в приседаниях и ее совершенствование являются ключом к вашему долгосрочному успеху.

    Это не означает, что вы должны сразу переходить к приседаниям со спины, будучи новичком. Помимо того факта, что это может быть пугающим для многих новичков (из-за всех мифов о том, как это может быть плохо для ваших коленей — это неправда), не все созданы для приседаний со спиной с идеальным диапазоном движений.

    Связано с: 5 лучших вариантов приседаний для наращивания мышц ног

    Но это не значит, что вы не должны сосредотачиваться на отработке движения. Выполняя их, вы получите серьезные долгосрочные результаты. Там масса вариаций:

    • Приседания с собственным весом
    • Приседания с кубком
    • Приседания на мине
    • Фронтальные приседания
    • Приседания на ящик
    • Приседания на спине

    Немного поэкспериментируйте и найдите вариант, который лучше всего соответствует вашему типу телосложения и уровню опыта, и работайте над его совершенствованием.Таким образом, когда вы перейдете к фазе наращивания мышечной массы/гипертрофии, вы будете лучше подготовлены для поддержания идеальной формы в этих более высоких диапазонах повторений.

    2. Становая тяга

    Следующим пунктом в списке вещей, на которых новички должны больше сосредоточиться в спортзале, является схема движения тазобедренного сустава. Самая распространенная из тазобедренных шарниров? Как вы уже догадались, это становая тяга.

    Как и приседания, становая тяга представляет собой общую схему движения тела, необходимую для наращивания оптимальной силы. Как и приседания со штангой на спине, обычная форма становой тяги подходит не всем.

    Новичку требуется некоторое время, чтобы понять, какой вариант становой тяги лучше всего подходит для вашего уровня подготовки и типа телосложения. С учетом сказанного, некоторые популярные направления:

    • Варианты становой тяги с гирей
    • Вариации становой тяги с гантелями
    • Варианты становой тяги Landmine
    • Становая тяга с трэп-грифом
    • Становая тяга сумо
    • Обычная становая тяга

    У нас есть много статей о том, как изменить становую тягу, чтобы сделать ее идеальной для вас, ознакомьтесь с некоторыми из них здесь:

    Но важно найти вариацию или изменить диапазон движения (подняв вес или себя), чтобы движение соответствовало вашим потребностям.Сила, которую вы приобретете, начав с этого движения, очень поможет вам в достижении ваших долгосрочных целей.

    3. Ряд

    Следующим в нашем списке вещей, на которых должны сосредоточиться новички, является ряд. Гребное движение — это составное движение, которое нацелено на всю спину. А поскольку это еще и горизонтальная тяга, она ограничивает нагрузку на плечевой сустав.

    Тяга будет иметь решающее значение в любой программе наращивания мышечной массы, которую вы будете использовать позже в будущем, поэтому ее правильное выполнение с самого начала поможет создать отличную основу.

    Лично я предпочитаю начинать с гребли в наклоне, но многие из гребных упражнений, с которыми вы, вероятно, наиболее знакомы, — это вариации троса и тренажера.

    Вот несколько отличных видов гребли, которые вы можете включить в свои тренировки в качестве новичка:

    • Тяга каната стоя – этот вариант идеально подходит для начинающих!
    • Перевернутый ряд
    • Тяга штанги в наклоне
    • Тяга гантелей в наклоне
    • Т-образная штанга Landmine Row

    Попробуйте изменить хват в этих упражнениях, вы заметите, что он смещает область тренируемой мышцы, просто используя более широкий, чем обычно, хват или обратный хват.

    4. Подтягивание

    Вертикальная тяга — еще одна важная модель движения, на которой должны сосредоточиться новички. Большинство делает это в тяге широчайших. И если это подходит вам лучше всего, дерзайте! Тем не менее, ничто не приносит такого результата, как возможность выполнить серию подтягиваний с идеальным диапазоном движений.

    Или подтягивания – если вам так больше нравится. Независимо от вариации, возможность контролировать свое тело во время вертикальной тяги очень полезна.

    И если вы еще не можете подтягиваться (у меня ушли годы), вам следует прочитать статью Ли Бойса о прогрессии подтягиваний здесь.Потренируйтесь, у вас все получится.

    5. Пресс

    Я собираюсь объединить варианты жима в один, потому что, честно говоря, новички склонны слишком много на них сосредотачиваться. Если вы похожи на меня, то, начав в тренажерном зале, все было связано с моим жимом лежа. Должны быть большие грудные и дельты – я прав?

    Схема движения важна, но разнообразие и количество раз, которое вы тренируете схему каждую неделю, важнее. Вы получите много объема во время фаз гипертрофии.А пока давайте поработаем над совершенствованием диапазона движений и поиском правильного упражнения для каждого типа, которое не убьет наши вращательные манжеты.

    Когда дело доходит до прессинга, есть две плоскости движения. У вас есть горизонтальный жим (который больше ориентирован на грудь) и вертикальный жим (который больше ориентирован на плечи). Возможно, вам сойдет с рук выбор только одного из этих движений каждые пару дней для начала. Некоторые варианты включают:

    • Отжимания
    • Жим штанги лежа (разный наклон)
    • Жим гантелей лежа (разный наклон)
    • Армейский жим штанги от плеч (стоя или сидя)
    • Армейский жим гантелей от плеч (стоя или сидя)

    Здесь не нужно слишком усложнять.Просто попробуйте каждый вариант и выясните, какой из них лучше всего подходит для вас с минимальной нагрузкой на плечи, и основывайте на них свои будущие тренировки.

    6.

    Переноска

    Перенос — мое любимое упражнение для всего тела, от которого новички могут получить большую пользу. Выполнение их также имеет большой кондиционирующий эффект, поскольку требуется значительное усилие, чтобы перенести тяжелый груз из точки А в точку Б.

    Как они выглядят?

    • Фермерская прогулка
    • Официант несет
    • Чемодан

    Связанный: Бетонное ядро ​​​​– 4 основных тренировки для более сильного пресса

    Совет от профессионала: Когда вы достаточно продвинетесь, попробуйте выполнить трисет из всех трех упражнений — вы будете сгибаться, хватая ртом воздух, но это статья для новичков, так что пока не пытайтесь.

    Carrier использует все мышцы тела для стабилизации и ходьбы. Они стоят того, чтобы включить их в ваш распорядок для новичков.

    Собираем все вместе в программе

    Я обещал это с самого начала, и я человек слова. Попробуйте разбить эти 6 движений на силовую программу A/B и выполнять их в течение 12 недель.

    Вы можете заменить любой вариант, если хотите. Записывайте каждую тренировку и делайте заметки о том, как вы ощущаете движения во время их выполнения.Если вы не стесняетесь, снимите несколько видеороликов о том, как вы их выполняете, чтобы вы могли проанализировать свою форму.

    Выполняйте тренировки по схеме A/B. Вы можете либо выполнять их MWF, либо, если вы действительно хотите, вы можете делать их через день. Хорошим прогрессом было бы начать с 12 недель MWF, а затем 12 недель через день.

    Тренировка А
    Тренировка B
    Завершить

    Новички, как правило, сосредотачиваются на поверхностных целях, но важно, чтобы вы начали с правильной основы.

    Этого можно достичь, включив в свою программу следующие основные движения:

    1. Приседания
    2. Становая тяга
    3. Ряд
    4. Подтягивания
    5. Прессы
    6. Перевозит

    Сосредоточение внимания на здоровых схемах движений в этих ключевых упражнениях настроит вас на долгосрочный успех, чтобы вы могли достичь всех своих целей в фитнесе (включая 6 упаковок, на которых вы можете натереть сыр).

    У вас есть вопросы или другие рекомендации для начинающих? Оставьте их в разделе комментариев ниже, чтобы они могли их прочитать!

    Тренажерный зал для начинающих [Точные шаги для вашего первого дня в тренажерном зале]

    • Pinterest
    • Facebook
    • Twitter

    Приступить к новой программе фитнеса может быть сложно, особенно если вы не знаете, с чего начать и такое ощущение, что ты понятия не имеешь, что делаешь.

    Во-первых, поздравляю, вы сделали первый шаг и, по крайней мере, заинтересованы в том, чтобы взять под контроль свое здоровье и физическую форму.

    В долгосрочной перспективе это обязательно окупится, если вы будете придерживаться его.

    Вот несколько вещей, которые помогут вам начать свой первый день в тренажерном зале и на пути к результатам, улучшению самочувствия и обретению уверенности.

    Как уменьшить тревогу в спортзале

    Испытывать тревогу или нервозность перед тренировкой в ​​тренажерном зале — это абсолютно нормально.

    Вы можете беспокоиться о том, что люди будут смотреть на вас и осуждать вас или высмеивать вас из-за того, что вы выглядите иначе или не знаете, что делаете.

    Дело в том, что если кто-то уделяет вам столько внимания, то они, вероятно, находятся в одной лодке, потому что опытные лифтеры обычно сосредоточены на том, что они делают, и им наплевать на то, чем вы занимаетесь.

    Конечно, легче сказать, чем сделать.

    Итак, допустим, несмотря ни на что, вы просто не можете справиться со своим волнением в спортзале.

    Вот несколько советов, которые могут помочь уменьшить и преодолеть тревогу и нервозность по поводу тренировки:

    Запросить экскурсию по тренажерному залу

    Возможно, будет полезно сначала посетить тренажерный зал и задать вопросы, прежде чем планировать пойти и потренироваться. Просто подойдите к стойке регистрации и попросите показать вам окрестности.

    Это даст вам время решить, в каком месте тренажерного зала вам будет наиболее комфортно тренироваться. Во многих спортзалах есть зал для аэробики, который обычно пустует, когда нет занятий.

    Это отличное место, чтобы начать тренироваться, не чувствуя, что все смотрят на вас.

    Знакомство с некоторыми сотрудниками также поможет вам почувствовать себя более комфортно.

    Возможность помахать тренеру, с которым вы познакомились, или поболтать с сотрудником на стойке регистрации поможет вам почувствовать себя более желанным гостем и своим местом.

    Запишитесь на занятие

    Посещение занятий — отличный способ начать работу в новом тренажерном зале.

    Часто вы сможете познакомиться с другими людьми и, возможно, даже подружиться.

    Кроме того, это хороший способ начать тренироваться, не беспокоясь о том, какие упражнения делать и как их выполнять, и при этом не беспокоясь о том, что люди будут осуждать вас.

    Во время первого посещения тренажерного зала вы можете спросить, предлагают ли они занятия, если они бесплатные, и каково расписание.

    Обычно эту информацию можно найти на веб-сайте или поговорить об этом с сотрудником стойки регистрации.

    Подготовьте программу тренировок

    Наличие четкого плана упражнений, которые вы собираетесь выполнять, способов их выполнения и количества подходов и повторений может быть очень полезным для повышения вашей уверенности в спортзале.

    Это не только поможет вам выглядеть так, как будто вы знаете, что делаете, но и поможет вам войти и быстро выйти из игры с четким планом атаки.

    Если вы еще не готовы к плану тренировок с упражнениями, просто зайдите и найдите кардиотренажер, который вам нравится.

    Выполняйте 15-20 минут легких кардио-упражнений средней интенсивности, когда вы можете поддерживать разговор, но чувствуете, что ваш сердечный ритм учащается и начинает немного потеть. Затем сделайте несколько растяжек и уходите.

    Чем больше вы занимаетесь своими делами, тем больше уверенности в себе вы обретете и, в конечном итоге, потеряете чувствительность, когда почувствуете себя более комфортно в этой среде.

    Наймите тренера

    Это один из лучших способов справиться с тревогой в тренажерном зале.

    Нанять личного тренера — это все равно, что иметь личного гида по тренажерному залу, который точно говорит вам, что и когда делать, и составляет вам компанию на протяжении всего пути.

    Он избавляет вас от необходимости гадать, что делать и правильно ли вы это делаете.

    Должен отметить, что этот спортзал такой же, как и любой другой бизнес, и они здесь, чтобы зарабатывать деньги.

    Таким образом, многие инструкторы просто недостаточно опытны, чтобы давать надлежащие советы или даже обучать людей, независимо от их сертификатов или квалификации.

    Если вы собираетесь кого-то нанять, их внешний вид обычно является хорошим признаком их опыта.

    Найдите приятеля в спортзале

    Поход в спортзал с другом также может помочь уменьшить беспокойство.Вещи, как правило, легче пройти, когда у вас есть кто-то, с кем можно пройти через них.

    Наличие приятеля по спортзалу, с которым можно тренироваться, также поможет вам сохранять ответственность и повысить последовательность.

    Каждый должен с чего-то начинать, и все когда-то были новичками. Большинство людей помнят об этом и не будут вас беспокоить по этому поводу.

    Эти «накачанные» парни и «подтянутые» женщины, гуляющие по спортзалу, скорее всего, уже давно занимаются этим, и им пришлось приложить немало усилий, чтобы достичь такого уровня.

    Это ваше путешествие в фитнес, и если кто-то осуждает вас за то, что вы приняли решение стать лучше, то их мнение, вероятно, все равно не имеет значения.

    Что надеть в спортзал?

    Существует множество вариантов спортивной одежды в зависимости от того, чем вы будете заниматься и что вам удобно. Тем не менее, как правило, безопаснее делать ставку на основы.

    Футболка или майка

    Хлопок и влагоотводящий материал — отличные варианты, поскольку они сохраняют прохладу при повышении температуры тела во время тренировки.

    Носите ли вы футболку или майку, зависит от вашего уровня комфорта и того, что вы предпочитаете носить. Носите то, в чем вам удобнее всего.

    Спортивные штаны или спортивные шорты

    Во время тренировки вы можете носить любые штаны или шорты.

    Тем не менее, брюки и шорты, предназначенные для упражнений и движения вместе с вашим телом во всем диапазоне движений, являются гораздо лучшим выбором.

    Это предохраняет их от разрыва или задирания в неудобных местах.

    Необходимость постоянно поправлять одежду во время тренировки может быть очень утомительной.

    Спортивные штаны и шорты также изготовлены из эластичных и дышащих материалов, благодаря которым вы не будете носить промокшую одежду.

    Некоторые популярные варианты гимнастические штаны включают в себя:

    • Joggers
    • Throggers
    • спортивные штаны
    • трековых брюк
    • Convertible Hiking Brage
    • влагосвязные грузовые брюки
    • сжатия леггинсы
    • хлопковые леггинсы
    • Спандекс Leggings
    • Носите ли вы длинные брюки, зауженные к низу, брюки длиной ⅞ или до колен, зависит от ваших личных предпочтений.

      Шорты тренажерных зал также бывают разных вариантов, в том числе:

      • беговые шорты (обычно довольно короткие)
      • сжатия шорты
      • Biking Shorts
      • баскетбольные шорты
      • вселогичные шорты
      • Shorts Shorts

      Кроссовки

      Все тренажерные залы требуют, чтобы вы носили кроссовки или другую закрытую обувь.

      Шлепанцы и сандалии запрещены. Так что не забудьте инвестировать в хорошую пару кроссовок.

      Имейте в виду, что кроссовки с хорошей амортизацией не всегда являются лучшим выбором.

      Когда вы поднимаете большие веса, вы эффективно увеличиваете компрессию любой обуви, которую носите.

      Наличие толстой подошвы или амортизации затрудняет сохранение равновесия.

      Одежда для женщин

      У женщин есть и другие предметы одежды для тренировок.

      Если у вас длинные волосы или волосы, которые падают на лицо, возможно, вы захотите надеть повязку на голову или уложить волосы в удобную для тренировки прическу, чтобы они не мешали.

      Некоторые прически, которые не беспокоят вас во время тренировки:

      • Ponytail
      • Низкие косички
      • TOPKNOT
      • BUN
      • Французская оплетка
      • Cookrawater

      Пренедрение носить спортивный бюстгальтер может повредить соединительную ткань в ваша грудь, независимо от того, какая у вас чашка: B или DD.

      Спортивные бюстгальтеры обеспечивают поддержку и предотвращают повреждение тканей, провисание, появление растяжек, боли в спине и дискомфорт.

      Если у вас большая грудь, рекомендуется выбрать спортивный бюстгальтер с высокой поддержкой и чашечками.

      Поддерживающий спортивный бюстгальтер сведет к минимуму подвижность груди и предохранит вас от боли или других потенциальных проблем в будущем.

      Вы также можете найти спортивные бюстгальтеры с легкой и умеренной поддержкой, с чашечками и набивкой и без них.

      Ношения обычного бюстгальтера будет недостаточно, и он может вызвать боль в плече и трапециевидной мышце, поскольку при определенных движениях бретельки впиваются в верхнюю часть тела.

      Спортивные бюстгальтеры обеспечивают комфорт, поддержку и маневренность.

      Что взять с собой в спортзал?

      Замок

      В большинстве тренажерных залов есть запирающиеся шкафчики или ящики для хранения вещей во время тренировки.

      Однако, если вы хотите, чтобы ваши вещи оставались в целости и сохранности, вам следует приобрести собственный замок и хранить его в спортивной сумке, чтобы не беспокоиться о том, что вы его забудете.

      Телефон/музыка

      У многих из нас есть возможность слушать музыку через телефоны.Если у вас есть другое средство для прослушивания музыки, вы можете взять его с собой.

      Исследования показали, что прослушивание музыки во время тренировки может повысить производительность и улучшить настроение.

      Вы также можете загрузить на свой телефон множество фитнес-приложений, которые позволяют отслеживать ваши тренировки, выполнять упражнения и отслеживать статистику вашей физической подготовки, такую ​​как частота сердечных сокращений, шаги, подходы, повторения, время отдыха и усилия. .

      Наушники

      Если вы будете слушать собственную музыку, обязательно носите наушники в тренажерном зале, ага!

      Перчатки

      Хотя спортивные перчатки не обязательно должны быть обязательными, некоторые люди ценят дополнительные возможности захвата, которые могут обеспечить перчатки (хотя это спорно), и защиту от образования мозолей.

      Полотенце

      Некоторые люди пренебрегают очисткой оборудования после его использования и могут оставить после себя пот, микробы и другие вещи, к которым вы, возможно, не захотите прикасаться.

      Наличие собственного полотенца может защитить вас от прямого контакта с грязной, покрытой потом скамьей или обеспечить дополнительный уровень защиты, когда вы лежите на общественном коврике для упражнений.

      Вы также можете взять с собой маленькое полотенце, чтобы вытирать пот с лица между подходами.

      Увлажнение

      В спортзалах обычно имеется по крайней мере один фонтанчик с водой, но наличие собственной бутылки с водой может сэкономить вам несколько поездок по тренажерному залу между подходами и упражнениями.

      Когда вы тренируетесь и теряете жидкость из-за потоотделения, важно поддерживать водный баланс, регулярно выпивая воду небольшими глотками.

      Туалетные принадлежности и тапочки для душа

      Если вы решите принять душ в тренажерном зале, вы можете взять с собой собственные туалетные принадлежности, такие как мыло и средства для волос.

      Кроме того, набор тапочек для душа или резиновых шлепанцев снизит ваши шансы подхватить микробы с пола в душе, которые могут привести к заболеваниям, заболеваниям или инфекциям.

      Знакомство с помещением и оборудованием

      Одно из первых действий, которое я делаю, когда впервые иду в новый спортзал, — это прогулка и ознакомление с тем, где все есть и что доступно.

      Это поможет избежать путаницы во время тренировки, так что вам не придется тратить время на поиск того, что вы ищете, или на размышления, где что-то найти.

      Если вам неудобно просто бродить по тренажерному залу, вы можете попросить сотрудника провести небольшую экскурсию.

      Ознакомление с вариантами оборудования, такими как диапазон веса и размеров гантелей, доступность различных инструментов для упражнений, таких как мячи для упражнений и медицины, штанги, ленты и другое оборудование, может помочь вам получить максимальную отдачу от вашего использование тренажерного зала.

      В некоторых тренажерных залах есть зоны для начинающих, в которых есть все необходимое оборудование, которое поможет вам начать заниматься.

      Соблюдайте этикет в тренажерном зале

      Этикет в тренажерном зале — это негласный свод правил в тренажерном зале, который делает тренировку приятной для всех.

      Это включает в себя проявление вежливости и недопущение поведения, которое может быть опасным для чужой тренировки.

      Большинство из этих вещей основаны на здравом смысле, но некоторая ясность не помешает, особенно если вы новичок в этой среде.

      Есть несколько основных правил, которые применяются независимо от того, где вы тренируетесь:

      Не хватайте оборудование

      Если кто-то просит поработать с вами, и вы знаете, что пробудете еще 20-30 минут , затем поделитесь с ними пространством или оборудованием так, чтобы это было удобно для вас обоих.

      Если вы почти закончили и не будете более 5 минут, то, как правило, можно сообщить им, что вы закончите очень скоро, и после этого все будет в их руках.

      Убери за собой

      Не оставляй пот на оборудовании и не оставляй использованное оборудование после того, как закончишь вы не должны выпадать из шорт, а если вы женщина, вы не должны выпадать из спортивного лифчика или топа.

      Не будь подонком

      Как правило, неудобно, когда кто-то смотрит на тебя, как на телешоу, пока ты тренируешься, сосредоточься на своей тренировке, а не на том, что делают все остальные

      Предоставь людям личное пространство

      Может быть опасно вторгаться в чье-то пространство во время тренировки и причинить травму вам, этому человеку или другим людям, поэтому следите за тем, куда вы идете, и помните, где вы решите тренироваться

      Носите наушники

      Пожалуйста не берите колонки в спортзал и не включайте музыку на всеобщее обозрение.Людям нравится заниматься своими делами в тренажерном зале, и это может быть чрезвычайно разрушительным.

      Не ешьте в тренировочной зоне

      Если вам нужно перекусить или перекусить, не делайте этого на полу спортзала.

      Достать из сумки протеиновый батончик и перекусить между упражнениями — это нормально, но не полноценный прием пищи.

      Это отвлекает и мешает. Перейдите в вестибюль или другое место, предназначенное для еды.

      Медленное начало

      Может быть неприятно начать новую программу тренировок, а затем внезапно почувствовать, что ваше тело болит так сильно, что вы даже не хотите вставать с постели.

      Эта сильная болезненность может означать, что вы слишком быстро пытаетесь сделать слишком много. Вот почему важно использовать прогрессивную перегрузку.

      Прогрессивная перегрузка — это принцип тренировки, согласно которому нужно начинать с наименьшего объема работы, чтобы вызвать адаптацию к тренировке, а затем постепенно увеличивать ее.

      Если вы слишком рано вытолкнете свое тело за пределы его возможностей, вы рискуете стать очень болезненным, и это может быть ужасно.

      Лучшее, что вы можете сделать, это начать медленно, чтобы избежать боли и усталости.

      Даже если вы чувствуете, что можете приложить больше усилий и сделать больше, лучше не торопиться и продвигаться вперед постепенно, обращая внимание на самочувствие своего тела.

      Тренировка не должна ухудшить ваше самочувствие, она должна помочь вам почувствовать себя лучше.

      Даже если вы начинаете медленно, есть определенная болезненность мышц, которую вы можете ожидать в течение первой или двух недель.

      Я не буду вам врать, вы, вероятно, будете сильно болеть и чувствовать себя очень усталым, когда ваше тело оправится от первоначального шока от возрастающей активности.Однако вы не должны чувствовать, что вообще не можете двигаться.

      Вещи, которые могут предотвратить болезненные ощущения и облегчить их:

      Делайте то, что можете

      Если вы новичок, то просто пойти в тренажерный зал или выделить время дома для того, чтобы подвигать телом, — отличный способ облегчить себе жизнь в фитнес-рутине.

      Вам не обязательно беспокоиться о следовании строгому плану тренировок в течение первой или двух недель, так как легко переусердствовать.

      Если вы хотите пойти в спортзал, то может быть полезно провести первую неделю, знакомясь с помещением, оборудованием и пробуя вещи.

      Уменьшите рабочую нагрузку

      Если вы хотите следовать программе тренировок, которая предполагает 2-3 подхода в каждом упражнении, сократите ее до 1 подхода в первую неделю, а затем добавьте еще один подход на следующей неделе.

      Еще один способ уменьшить объем работы — увеличить время отдыха между подходами и упражнениями. Вы также можете уменьшить количество упражнений, которые вы делаете за тренировку.

      Использование более легкого веса и изменение упражнений, чтобы сделать их более легкими, также является методом уменьшения выполняемой вами работы.

      Двигайтесь

      Может показаться нелогичным больше двигаться, если вы чувствуете боль, но неторопливая прогулка и легкая растяжка могут улучшить кровообращение и помочь вашей крови доставить питательные вещества к больным мышцам, расслабить суставы и уменьшить жесткость.

      Одного упражнения на каждую часть тела достаточно

      Нет причин делать 3 разных упражнения на бицепс, даже если ваша цель — иметь большие руки.

      Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать в качестве новичка, — это ознакомиться с тренировками всего тела и нацелить каждую из ваших больших групп мышц: Если вы хотите сделать одно упражнение для бицепса (передняя часть плеча) и одно для трицепса (тыльная сторона плеча), то это нормально.

      Наиболее полезно выполнять различные упражнения, направленные на разные группы мышц, а не просто нагружать одну группу мышц, которую вы хотите изменить.

      Сосредоточение внимания на всех мышцах даст более выраженный эффект и поможет быстрее добиться результатов.

      Не поднимайте свое эго

      Подъем эго происходит, когда вы больше заботитесь о том, чтобы конкурировать или произвести впечатление на окружающих вас людей. Это может быть опасно и привести к травме.

      Когда вы поднимаетесь, чтобы произвести впечатление на кого-то другого, это отвлекает вас от того, чтобы обращать внимание на свою форму, слушать сигналы, которые ваше тело может посылать вам, и, конечно же, мешает вам управлять весом, с которым вы работаете.

      Вот почему эгоизм может навредить вам.

      Вместо того, чтобы обращать внимание на правильную технику и соответственно рассчитывать вес, когда вы поднимаете, чтобы произвести впечатление, вы часто поднимаете тяжелее, чем должны, и пытаетесь выполнять движения, к которым вы, возможно, не готовы.

      Во время тренировки лучше сосредоточиться на своих возможностях и постараться не беспокоиться о том, что делают окружающие.

      Если они сосредоточены на своих тренировках, то они даже не обращают внимания на то, какой вес вы поднимаете, или на упражнения, которыми вы пытаетесь их впечатлить.

      Точно так же, если вы сосредоточены исключительно на своей производительности и целях, вы, скорее всего, не заметите, что делают другие.

      Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать во время тренировки, — это сосредоточиться на своей форме и работать над совершенствованием техники.

      Правильная техника ускорит ваши результаты, защитит вас и повысит пользу от тренировок.

      Неправильная форма в конечном итоге создаст дисбаланс, плохую механику и схемы набора (движения) и неизбежные травмы.

      Разминка и кардио

      Разминка перед тренировкой — это всегда хорошая идея, независимо от того, поднимаете ли вы вес, занимаетесь кардио или аэробикой или занимаетесь спортом.

      Это дает вашему телу возможность подготовиться к увеличению активности, которое вот-вот произойдет.

      Зачем нужна разминка

      Цель разминки:

      • Повысить внутреннюю температуру тела
      • Поощрить полный диапазон движений и расслабить суставы
      • Улучшить кровообращение
      • Мысленно подготовиться к занятиям

      Когда вы разогреваетесь, цель состоит в том, чтобы вызвать легкий пот.

      Вы не хотите выкладываться на полную и делать полноценную кардиотренировку, так как это утомит вас еще до того, как вы начнете, и потенциально снизит вашу производительность.

      Интенсивность разминки зависит от вашего уровня физической подготовки.

      Если у вас избыточный вес, хорошей отправной точкой может стать ходьба или ходьба по беговой дорожке. Разминка должна быть малоэффективной.

      Велотренажер и эллиптический тренажер также менее интенсивны.

      Более тренированные люди могут предпочесть использовать лестничный тренажёр, гребной тренажер или другое кардиооборудование.

      Динамическая разминка, при которой вы выполняете различные упражнения на растяжку и обратно, а также выполняете легкие наборы упражнений, — еще один способ разминки перед спортом или поднятием тяжестей.

      Разминка может занять от 5 до 20 минут в зависимости от вашего уровня физической подготовки и того, что вы будете делать после этого.

      Если вы новичок и не очень подготовлены, вам следует придерживаться 5-10 минут легкой активности.

      Однако, если вы в прошлом были активны и более подготовлены, вам может потребоваться разминка в течение 10–15 минут.

      В общем, как только вы начинаете чувствовать себя немного потным, и до того, как вы устанете, этого достаточно для разминки.

      Выберите правильный тип кардио

      Тип кардио, который вы выберете, также во многом зависит от вашего уровня физической подготовки, как и продолжительность. Это хорошая идея, чтобы начать с того, где вы находитесь, а не там, где вы хотите быть.

      Например, если вы никогда не занимались кардиотренировками, то поначалу может быть достаточно 10 минут в день, и это нормально.

      Начните с этого и двигайтесь вверх, добавляя 5-10 минут каждую неделю.

      Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять около 150 минут кардиотренировкам средней интенсивности в неделю. В конечном итоге это можно разбить на 5 30-минутных сеансов.

      Однако, когда вы только начинаете, что-то лучше, чем ничего.

      Итак, если вы вообще не занимались кардио, то внезапно начните делать их по 30 минут с понедельника по пятницу, это может оказаться слишком утомительным и чрезмерно нагрузить ваше тело.

      Когда вы только начинаете заниматься спортом, выберите активность с меньшей нагрузкой, такую ​​как ходьба, езда на велосипеде или велотренажер или даже водная аэробика.

      Если у вас избыточный вес или ожирение, важно выполнять кардиоупражнения с малой ударной нагрузкой и низкой интенсивностью, чтобы сохранить суставы в безопасности и предотвратить травмы.

      Стремитесь постепенно увеличить продолжительность кардиотренировок до 20–30 минут до 5 раз в неделю в течение нескольких недель и/или месяцев.

      Упражнения с собственным весом

      Упражнения с собственным весом отлично подходят для начинающих.

      Даже если вы ранее занимались спортом или занимались спортом, выполнение упражнений с собственным весом дает вам возможность улучшить форму и поработать над здоровой подвижностью суставов.

      Даже опытные спортсмены могут извлечь пользу из тренировок с собственным весом, так как упражнения, в которых используется только вес собственного тела, на самом деле могут быть довольно сложными.

      Некоторые из наиболее известных и базовых упражнений с собственным весом:

      Каждое упражнение можно модифицировать, чтобы оно подходило как для новичков, так и для продвинутых спортсменов, таким образом вы применяете прогрессивную перегрузку.

      Для каждого из основных упражнений, перечисленных выше, существует множество вариантов.

      Даже если вы не можете выполнить полное повторение одного из них, просто практикуя движение и пытаясь улучшить его, вы сделаете себя сильнее, улучшите свое здоровье, сожжете много калорий и повысите свою производительность.

      Как новичок, вы должны убедиться, что вы модифицируете упражнения в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

      Например, если вы не можете сделать ни одного отжимания на носках, вы можете начать с отжиманий на коленях или отжиманий от груди на скамье.

      Негативы также полезны при улучшении силы и формы. Допустим, вам тяжело подтягиваться, и вы боретесь только за то, чтобы держать руки на перекладине.

      Сначала потренируйтесь держаться за перекладину и висеть несколько секунд. Делайте это через день, пока ваша хватка не окрепнет.

      Как только вы научитесь браться за перекладину, вы будете готовы использовать эспандер для упражнений.

      Используйте ленту, чтобы поднять подбородок над перекладиной, а затем медленно опустите вес тела, контролируя движение.

      Старайтесь делать 1-5 повторений за раз, по 3 подхода. Отдыхайте столько, сколько вам нужно, между подходами, начиная примерно с 90 секунд до 2 минут.

      Через несколько недель ваша сила должна увеличиться, и вы должны быть на пути к первому подтягиванию.

      Вы также можете использовать тренажер для подтягиваний, если он есть в вашем спортзале.

      Он заменит эспандер для упражнений, но вам все равно нужно сосредоточиться на контроле движения и медленном опускании тела, чтобы увеличить силу.

      Обычные упражнения с собственным весом

      Если вы не знаете, с чего начать, просто выполняйте упражнения с собственным весом, перечисленные выше.

      Вы должны выполнять их 3 раза в неделю, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между ними, например, в понедельник, среду и пятницу.

      Продолжайте в течение 3-4 недель, а затем увеличьте интенсивность, увеличив количество повторений, сократив время отдыха или увеличив количество подходов.

      Попробуйте выполнить от 12 до 15 повторений в каждом упражнении.

      Если вы можете с комфортом выполнить 15 повторений, увеличьте интенсивность, либо сократив время отдыха, либо добавив веса, взяв в руки гантели или используя эспандеры.

      Отдых 60 секунд между подходами.

      Если вы обнаружите, что это слишком интенсивно, увеличьте время отдыха до 90–120 секунд или до тех пор, пока не почувствуете, что восстановили достаточно энергии, чтобы так же сильно выкладываться в следующем подходе.

      Чтобы усложнить упражнение, сократите время отдыха до 30 секунд между подходами по мере продвижения.

      Машины и оборудование

      Машины могут стать хорошей отправной точкой для новичков. Они требуют намного меньше техники и зачастую меньшей подвижности, чем упражнения со свободным весом.

      Мышцы реагируют на стресс во время тренировки, адаптируясь и становясь сильнее, поэтому использование тренажеров может быть эффективным методом привыкания мышц к тренировкам и стимуляции роста.

      Новички могут получить множество преимуществ от использования машин.

      Во-первых, инструкции по использованию большинства тренажеров напечатаны на видном месте с иллюстрациями, показывающими, какие мышцы стимулируются.

      Это может упростить использование тренажеров, когда вы впервые привыкаете к тренировкам.

      Еще одно преимущество использования тренажеров, когда вы только начинаете, заключается в том, что они могут помочь вам привыкнуть к ощущению мышц, на которые вы пытаетесь нацелиться.

      Это называется связью мозг-мышцы и поможет вам получить больше от тренировки.

      Возможно, это не то, что вы сможете делать поначалу, но обратите на это внимание, продолжая тренироваться.

      Использование тренажеров для изучения моделей движений для упражнений также может помочь вам оставаться в безопасности при поднятии тяжестей.

      Поскольку тренажеры устроены таким образом, что ваше тело принимает правильное положение, они могут помочь предотвратить травмы и усилить нагрузку на целевые мышцы.

      Всегда полезно разнообразить тренировку, чтобы ваши мышцы работали под разными углами и давали суставам возможность совершать различные движения в разных плоскостях.

      Несмотря на то, что у тренажеров есть свои преимущества, постоянное использование только тренажеров для тренировок может нанести ущерб.

      Тренажеры лишают вас возможности наращивать стабилизирующие мышцы, которые со временем станут слабым местом вашего тела и потенциально могут привести к травме.

      Итак, как только вы заложите фундамент силы, наладите хорошую связь между мозгом и мышцами и познакомитесь с правильными движениями для определенных упражнений, вам будет полезно добавить в свою программу тренировки со свободным весом и собственным весом.

      Общие упражнения на тренажерах

      Вот список нескольких распространенных тренажеров, которые помогут вам начать работу с основных мышц тела.

      • Жим ногами
      • Жим лежа
      • Тяга сидя
      • Армейский жим
      • Тяга вниз

      Гантели и штанги

      Гантели и штанги используются во время упражнений со свободным весом.

      Они обладают значительными тренировочными преимуществами, такими как:

      • Уменьшение мышечного дисбаланса
      • Предотвращение травм за счет обеспечения стабильности и большего задействования мышечных волокон
      • Улучшение равновесия за счет удержания центра тяжести на протяжении всего упражнения
      • Увеличение калорийности сжечь, задействовав несколько групп мышц одновременно
      • Повышение эффективности упражнений за счет функциональных движений в нескольких плоскостях движения
      • Больше активации кора

      Крайне важно использовать хорошую технику при работе со свободными весами.

      Поскольку вас не удерживает на месте машина, ваш корпус должен работать больше, чтобы стабилизировать позвоночник, а ваши суставы должны работать больше, чтобы стабилизировать мышцы.

      Это приводит к более эффективным движениям и большей силе.

      Как правило, когда вы выполняете упражнение со свободным весом, вы не сможете справиться с таким большим весом, как на тренажере.

      Машины не требуют от вас стабилизации и в большинстве случаев не позволяют вам работать в нескольких плоскостях движения.

      Таким образом, тренажеры сокращают объем работы, которую должны выполнять ваши стабилизирующие мышцы, поэтому вы можете сосредоточиться на поднятии тяжестей.

      Хотя вы, возможно, не сможете поднять такой большой вес, выполняя упражнения со свободными весами, это не означает, что вы по-прежнему не сможете прибавлять в силе и размерах.

      Форма становится намного важнее, когда вы не привязаны к машине.

      Упражнения со свободными весами для начинающих

      Вот список некоторых распространенных упражнений со свободными весами, которые помогут вам начать работу, сосредоточив внимание на сложных движениях.

      • Становая тяга
      • Приседания со штангой
      • Тяга штанги
      • Жим гантелей на горизонтальной скамье
      • Жим гантелей от плеч
      • Сгибание рук на бицепс
      • Skullcrushers
      • Старайтесь выбирать те, которые нацелены на основные группы мышц, так как вы получите гораздо больше отдачи от затраченных средств, особенно если вы новичок.

        Заминка и растяжка

        Как важно разогреваться, так же полезно провести для тела правильную заминку.Если вы остановитесь слишком быстро, вы можете потерять сознание или заболеть.

        Итак, сделайте легкую, низкоинтенсивную активность, например, пройдитесь пешком в течение примерно 5 минут, прежде чем потратить несколько минут на легкую растяжку.

        Упражнения создают напряжение в мышцах и могут привести к тугоподвижности суставов, поэтому снятие этого напряжения и поощрение гибкости могут помочь вам уменьшить болезненность и получить больше от тренировки.

        Старайтесь удерживать растяжку около 15-20 секунд для начала. Вы должны почувствовать легкий дискомфорт, но не боль.

        Отдых и восстановление

        Надлежащим отдыхом и восстановлением часто пренебрегают из-за мифа о том, что ваше тело меняется и пожинает плоды тренировок, пока вы тренируетесь. Однако на самом деле верно обратное.

        Ваше тело фактически адаптируется к упражнениям, пока вы отдыхаете. Вот почему восстановление и дни отдыха так важны для похудения, наращивания мышечной массы и становления сильнее.

        Когда вы не тратите время на правильное восстановление , вы, возможно, настраиваете себя на травмы, вызванные перенапряжением, и создаете цикл перетренированности, который может помешать вашему телу адаптироваться и увидеть результаты.

        Вот несколько вещей, которые могут помочь вам уменьшить болезненность мышц:

        • Избегайте обезвоживания
        • Сделайте легкую тренировку на следующий день или 2
        • Получите 7-9 часов качественного сна
        • Сходите на массаж

        Продолжайте в том же духе

        Не беспокойтесь о том, на каком этапе фитнеса находится кто-то другой. Мы все были новичками в тот или иной момент.

        Никогда не сравнивайте себя с кем-либо; у всех нас разные тела, цели, происхождение, история здоровья и т. д.

        Вы — ваш единственный соперник, поэтому, пока вы пытаетесь добиться большего, чем вчера или на прошлой неделе, вы будете продолжать прогрессировать и становиться лучше.

        Будьте терпеливы и последовательны, и вы получите результаты, ради которых работаете.

        • Pinterest
        • Facebook
        • Twitter

        Руководство по обучению для начинающих в спортзале

        Если и есть что-то ужасно неправильное в индийских тренажерных залах, так это то, как новичков заставляют тренироваться.Для новичка каждая тренировка – огромный шок для организма. Заставлять их тренироваться 5-6 дней в неделю — все равно, что выжить после радиоактивных осадков. Если вы новичок, следуйте рекомендациям, изложенным в этой статье, и извлеките максимальную пользу из достижений новичка.

        Частота обучения

        © Thinkstock

        Я уже говорил о том, почему тренировка каждой группы мышц два раза в неделю жизненно важна для роста мышц. Для новичка даже важнее тренировать каждую мышцу дважды, чтобы привыкнуть к движениям различных упражнений.Чтобы выполнить движение точно, ваша центральная нервная система должна его выучить, а чтобы выучить что-либо, вам нужно практиковать его чаще. Поэтому братский сплит (понедельник-грудь, вторник-спина………), тренирующий каждую группу мышц раз в неделю, не имеет никакого смысла.

        Основные движения

        © Бодибилдинг

        Наращивание мышечной массы зависит не только от рабочей нагрузки, которую вы выполняете. Но еще одним ключевым фактором мышечной гипертрофии является прогрессирующая перегрузка.

        Вам нужно улучшать работу, которую вы выполняете, и, будучи новичком, если вы тратите много времени на вспомогательные движения, такие как дробление черепа, пересечение троса и т. д., вы не выучите основные движения, такие как жим, тяги, тяги, становая тяга, приседания, выпады, сгибания рук и жимы вниз.Как только ваша фаза новичка закончится, вы не сможете добиться прогресса с весами. При плохой форме вы можете добиться лишь ограниченного прогресса в поднятии веса. Поэтому первые 6-9 месяцев ваших тренировок полностью сосредоточены на правильном изучении основных движений.

        Программа обучения для начинающих

        Ниже представлена ​​программа обучения для начинающих, которую я даю своим клиентам, имеющим относительно небольшой опыт подъема. Вы будете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, концентрируясь в первую очередь на основных движениях, и у вас будет оптимальный отдых для восстановления.Некоторым из вас это может показаться слишком мало. Но он увеличен в соответствии с телом новичка, и я заставлял людей терять жир и наращивать мышцы с его помощью.

        День 1 Верхняя часть тела
        Упражнение Наборы повторений
        Жим штанги на наклонной скамье 3 10
        Тяга штанги 4 10
        Пек Палуба Мушки 3 12
        Широчайшие тяги вниз 3 12
        Сгибание рук на бицепс 3 15
        День 2 Нижняя часть тела
        Упражнение Наборы повторений
        Приседания со штангой 3 10
        Румынская становая тяга 3 10
        Выпады 3 12
        День 3, День 4 Отдых
        День 5 Верхняя часть тела
        Упражнение Наборы повторений
        Подтягивания 3 8
        Если вы не можете подтягиваться: широчайшие тяги вниз 4 10
        Жим штанги на наклонной скамье 3 10
        Сидячие тросы 4 12
        Жим штанги над головой 3 10
        Пек Палуба Мушки 3 12
        Нажимные тросы 3 15
        День 6 Нижняя часть тела
        Упражнение Наборы повторений
        Приседания со штангой 3 10
        Румынская становая тяга 3 10
        Жим ногами 4 15
        День 7 Отдых

        И да, соедините это с правильным питанием, и вы достигнете своих целей эффективно и в стабильном темпе.

        Яш Шарма — бывший футболист национального уровня, спортсмен и личный тренер. Считает, что фитнес должен быть функциональным, а внешний вид — всего лишь побочным продуктом. Свяжитесь с ним на Facebook и YouTube.

        Как пользоваться тренажерами для начинающих: от гребцов до мячей Bosu

        Скажите честно: каждый раз, когда вы идете в спортзал, вы бежите к своей любимой беговой дорожке? Или вы бродите вокруг, смотрите на оборудование и пробуете новое? Хотя совершенно нормально — и даже полезно — придерживаться твердой и предсказуемой рутины тренировок, есть что сказать и о том, чтобы время от времени встряхивать вещи.

        Тренер Дэниел Салливан, CPT, говорит, что использование нового тренажера каждые две недели может «шокировать организм» в хорошем смысле. Различные тренажеры и инструменты для тренировок требуют разных упражнений, которые могут задействовать мышцы, которые можно игнорировать в вашей обычной рутине. Конечный результат? Новообретенная сила. Кроме того, это потенциально сделает вашу тренировку более увлекательной. Вам просто нужно научиться использовать тренажеры, к которым вы не привыкли.

        Введите: боевые канаты, гребные тренажеры, гири и другие приспособления для фитнеса, на которые вы, возможно, раньше смотрели косо.«Есть разница между использованием одного и того же оборудования, потому что вы понимаете преимущества, и использованием одного и того же оборудования, потому что вы не знаете, что еще делать», — говорит сертифицированный NASM персональный тренер Дэвид Соттер. Если вас сдерживает страх перед неизвестным, просто выясните, как использовать спортивное оборудование: «Вы должны найти личного тренера или попробовать групповые занятия по фитнесу, которые используют это оборудование, чтобы познакомиться и расширить свои фитнес-горизонты», — говорит Кейли Кроуфорд. , NASM-CPT, сертифицированный персональный тренер.

        Другой вариант? Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, как использовать тренажеры для начинающих, прямо от профессионалов фитнеса. Считайте, что это аутсайдеры, которые могут стать основой вашей тренировки.

        1. Гребной тренажер

        Rowan Jordan/E+/Getty Images

        Гребные тренажеры, также известные как гребные тренажеры или эргометры, могут показаться немного сложными, но на них стоит обратить внимание. «Гребля задействует более 85% мышц вашего тела, в первую очередь ноги, корпус и руки», — говорит Кроуфорд.«Это также отлично подходит для повышения сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. И поскольку это низкое воздействие, это легко для ваших суставов ».

        Как пользоваться гребным тренажером

        Сядьте и поставьте ноги на опоры для ног, затем затяните ремни на ботинках. Возьмитесь за ручки прямым хватом. Начните с согнутых коленей, ягодиц возле пяток и прямых рук.

        Чтобы грести, Кроуфорд говорит, что важно упираться пятками в опоры и отталкиваться от маховика.«Эта часть гребка называется «улов», — объясняет она. Слегка отклонитесь назад в конце захвата, напрягите пресс и сожмите руки и мышцы между лопатками, подтягивая рукоятки к грудной клетке.

        Проделайте эти шаги в обратном порядке, выдвинув ручки наружу, наклонившись и скользя к маховику, сгибая колени. «Для всего гребка думайте о ногах, коре, руках; руки, корпус, ноги», — говорит Кроуфорд.

        Нужна идея для тренировки? Кроуфорд рекомендует грести на 1250 метров со скоростью около 25 SPM (гребков в минуту), затем двигаться до 1000 метров со скоростью 27 SPM, затем 750 метров со скоростью 28 SPM, затем 500 метров со скоростью 30 SPM, а затем 100 метров с полной нагрузкой или с максимальной нагрузкой. как вы можете идти.Отдыхайте одну минуту между раундами.

        2. Боевые канаты

        SrdjanPav/E+/Getty Images

        Вы когда-нибудь видели эти толстые, тяжелые на вид веревки, лежащие сбоку в спортзале? Это так называемые боевые канаты. Соттер отмечает, что они обычно имеют длину от 30 до 50 футов и покрыты защитным покрытием для защиты ваших рук. Личный тренер Эрин Макгилл Махони говорит, что люди склонны избегать боевых канатов, потому что они выглядят «жесткими» или предполагают, что они предназначены только для продвинутых спортсменов, но это не так.

        Веревки имеют множество преимуществ: их использование воздействует на мышцы верхней части спины, кора, ягодиц, квадрицепсов и рук, говорит Макгилл Махони. (Таким образом, они в основном дают вам тренировку всего тела.) Встряхивание их также увеличивает частоту сердечных сокращений для отличной кардио-тренировки.

        Как пользоваться боевыми веревками

        Плотно поставьте ноги перед концами веревки, слегка согните колени и задействуйте нижнюю часть тела. Возьмите веревку в каждую руку и трясите их вверх-вниз и из стороны в сторону, как будто вы пытаетесь развязать садовый шланг.

        Задействуйте корпус, создавая различные движения руками. Макгилл Махони говорит, что веревки можно использовать стоя, сидя или стоя на коленях. Встряхивая их, стремитесь переместить каждую из них по всей длине, вплоть до их опорной точки. Вы можете раскачивать веревки вверх и вниз, бить ими по земле или махать ими в разные стороны. В любом случае, вы обязательно это почувствуете.

        3. Перекладина для подтягиваний

        The Good Brigade/DigitalVision/Getty Images

        Простая перекладина — это гораздо больше, чем кажется на первый взгляд.Кариса Кармали, сертифицированный ISSA личный тренер, говорит, что использование этого тренажера одновременно задействует мышцы кора, рук и спины. И вам не нужно обладать силой верхней части тела, чтобы подтянуться, чтобы использовать ее. «Вы можете начать с мертвых висов, когда вы просто висите и смотрите, как долго вы сможете удерживать себя на месте», — говорит Кармали. «Это фантастическая тренировка с отягощениями, в которой используется только вес вашего тела».

        Новички также могут использовать ленту под ступней и вокруг колен, чтобы облегчить подтягивание до тех пор, пока вы не наберете достаточно силы, чтобы подняться выше перекладины.«Подтягивания с помощью различных эспандеров, которыми они обхватывают колени, — отличный способ для тех, кто только начинает практиковать правильную технику и привыкать к пугающим движениям», — говорит Кармали.

        Как подтягиваться

        Начните с того, что убедитесь, что у вас крепкий хват, нанеся мел на руки или надев перчатки для подъема. Встаньте под перекладину и поставьте ногу на ленту или подпрыгните или дотянитесь, чтобы схватиться за нее, если вы не пользуетесь посторонней помощью.Поэкспериментируйте с расположением рук, чтобы увидеть, предпочитаете ли вы держать свои руки ближе или дальше друг от друга, или вам нравится, когда ваши пальцы указывают внутрь или в сторону.

        Затем согните руки в локтях и поднимите верхнюю часть тела, задействовав корпус, руки и спину. «Новички должны сделать от одного до трех подтягиваний, чтобы начать в идеальной форме», — говорит Кармали, отмечая, что нужно сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Увеличивайте количество повторений оттуда.

        4. Ролики для пресса

        Westend61/Westend61/Getty Images

        Заметили ролики для пресса в своем спортзале? Просто возьмите один и начните скользить.По словам Джона Гарднера, персонального тренера, сертифицированного NASM, это один из самых недооцененных инструментов для тренировки мышц кора, и он одновременно работает с мышцами нижней части тела. Это также отлично подходит для улучшения вашего баланса, поскольку заставляет вас стабилизироваться, когда вы катитесь вперед и назад.

        Как использовать ролик для пресса

        Начните с рук и коленей. Держите валик в руках и оторвите ноги от пола. Убедитесь, что вы задействуете корпус, руки и ягодицы, когда выпрямляете спину и толкаете валик вперед.Перекатывайте его, пока ваши руки не станут прямыми, а лицо почти не коснется пола. Держите спину прямо все время, говорит Гарднер.

        Вернитесь в исходное положение, потянув валик для пресса назад к себе и отведя ягодицы назад. Попробуйте начать с трех подходов по 10 повторений.

        5. Мяч Bosu

        Israel Sebastian/Moment/Getty Images

        Балансировочный мяч куполообразной формы, также известный как мяч Bosu, — еще один элемент спортивного инвентаря, которым часто пренебрегают.«Я вижу, как люди все время смотрят на него в полном замешательстве», — рассказывает Bustle сертифицированный личный тренер Той Шарае, CPT, который отмечает, что это отличный фитнес-инструмент для тренировок всего тела. По ее словам, это создает неустойчивую поверхность, которая заставляет вас сохранять равновесие при выполнении различных упражнений, тем самым улучшая ваш баланс, стабильность и ловкость. О, и твоя сила.

        Как пользоваться мячом Bosu

        Включите мяч Bosu в свою тренировку, просто поместив его под себя и удерживая за края во время обычных упражнений на полу.Шарае рекомендует делать альпинизм с руками на мяче. Вы также можете попробовать подъем ягодичных мышц на одной ноге, низкие приседания с одной или обеими ногами на мяче, отжимания на трицепс и даже косые скручивания лежа на боку. Делайте 3 подхода по 12 повторений в каждом упражнении, и ваши мышцы будут в огне.

        6. Машина Смита

        Enes Evren/E+/Getty Images

        Машина Смита представляет собой стойку для приседаний, на которой вы часто найдете штанги, и это многофункциональное оборудование, которое тренеры рекомендуют попробовать.«Его можно использовать для приседаний, становой тяги, тяги и жима лежа в дополнение ко многим другим движениям», — говорит Салливан. «Считайте, что это максимально близкое к многофункциональному устройству, которое вы можете получить».

        Как пользоваться тренажером Смита

        Отрегулируйте штангу тренажера Смита на уровне плеч. Начните с отягощений по 10 фунтов с каждой стороны или просто используйте штангу, в зависимости от того, какой вес вы можете поднять. Расположите руки на ширине плеч и положите гриф на трапециевидные мышцы, которые находятся ближе всего к шее/верхней части спины.

        Затем, расставив ноги на ширине плеч, Салливанс говорит разблокировать перекладину, подняв ее вперед. Затем вы снова переносите вес на пятки и напрягаете пресс, опускаясь в присед. «Держите голову и позвоночник в нейтральном положении, колени как можно ближе к 90 градусам», — говорит он. Укрепив корпус, поднимитесь на пятки, чтобы встать, напрягая ягодицы в верхней точке. Сделайте три подхода по 12 повторений. Затем поэкспериментируйте с другими силовыми упражнениями — просто начните с легких весов.

        7. Гири

        VisualCommunications/E+/Getty Images

        В следующий раз, когда вы пронесетесь мимо стойки с гирями, замедлитесь и попробуйте их. По словам сертифицированного личного тренера Джейн Симмонс, N.A.S.M., гири — это фантастика, потому что вы можете задействовать несколько групп мышц одновременно. Они похожи на гантели, но сжаты в один более круглый вес с верхней ручкой, что обеспечивает несколько иное, но столь же полезное маневрирование.

        Как использовать гири

        Начните с того, что держите гирю за рога и прижимаете ее к груди, чтобы выполнить кубок приседания, говорит Симмонс.Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, стопы слегка развернуты. Оттуда сядьте на пятки и медленно опустите бедра на пол, удерживая грудь приподнятой.

        Как только вы достигнете нижней точки, пройдите через пятки, чтобы встать прямо.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.