Как убрать жир с живота и накачать пресс: Качаем пресс: упражнения для пресса, живота, убираем жир с живота - видео тренировки

Содержание

Как убрать живот и накачать пресс дома?

Если интересует вопрос, как убрать живот и накачать пресс, то ниже описаны самые результативные способы, вернуть фигуре красивые формы. В статье описаны методы, помогающие не просто убрать жировую прослойку на самых проблемных участках тела женского организма, а еще и привести в тонус мышцы.

Принципы похудения в области живота и боков

Как убрать жир с живота и накачать пресс? А сделать это просто, если применить диету, помогающую похудеть и одновременно выполнять упражнения для наращивания мышечной массы.

Диета предполагает уменьшение употребляемых калорий и устранения всех вредных продуктов из рациона. Привыкать к новому питанию следует постепенно, иначе резкий отказ от любимых привычек приведет к тому, что человек не выдержит и сорвется. В рационе должны преобладать сложные углеводы, белки и никаких вредных жиров.

Существует много хороших диет, можно выбрать одну из них.

Когда рацион налажен, можно приступать к главному вопросу, как накачать пресс и убрать живот?

Основной ключ к тому, как быстро убрать живот, и накачать пресс – это сбалансированное питание и применение кардиотренировок, которые способствуют активному сжиганию жира и нагрузкам, направленным на тонус мышц пресса.

Можно составить план действий, отвечающий на вопрос, как убрать жир, и накачать пресс, так:

утром пробежка на свежем воздухе;
в течение дня только сбалансированное питание;
вечером зарядка, направленная на прокачивание мышц пресса.

Но придерживаться данной схемы нужно ежедневно и не одну неделю. Первые реальные результаты можно будет заметить только через 2 месяца тренировок.

Комплекс для пресса и устранения обвисшего живота

Как убрать живот, и сделать пресс подтянутым в домашних условиях? Выполняя ежедневно несложную зарядку, которая будет включать в себя такие упражнения:

Разминка.
Начинать тренировку следует обязательно с разминки: круговые вращения головой, руками, кистями, стопами. Достаточно будет уделить разминке 5 минут, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам.
Махи ногами. Как убрать живот, накачать пресс и сделать кубики выразительнее? Выполнять простые махи: встать ровно и поднимать ровную ногу как можно выше, попеременно одну, а после другую.
Бег на месте. Лучше выполнять его, поднимая как можно выше колени.
Скрутка туловища в положении лежа. Лечь и скручивать тела, поднимая ровные ноги и руки, стараясь коснуться пальцами рук палец ног.
Бег в стороны. Как быстро накачать пресс, и убрать живот? Включив в комплекс бег в стороны с высоко поднятыми коленями. Это упражнение относиться к кардиотренировке и помогает не просто подкачать мышцы, а еще и активно сжигает жир.
Скручивания. Принять положение лежа, ноги согнуты в коленях, ступни плотно стоят на полу. Поднимать голову и тянуться левой рукой к правому колену, а после сменить руку и колено.
Прыжки с хлопком. Прыгать на месте, расставляя ноги и соединяя их вместе, хлопая в ладоши поднятыми над головой руками.

Как накачать пресс, если есть живот? Изначально лучше недели 2 посидеть на диете, чтобы убрать жировую прослойку в области живота, а после приступать к тренировкам. Следуя такой схеме, можно будет быстрее прокачать мышцы и сделать талию тонкой и красивой.

Как качать пресс чтобы убрать живот

Ключевые слова: Как быстро похудели после кесарева форум, купить Как качать пресс чтобы убрать живот, Какие ингредиенты помогают быстро похудеть.

Как убрать вестибулярный жир, Убрать живот после кесарева в домашних условиях, Лайфхаки как убрать живот, Убрать жир желудка живота, Как быстро убрать низ живота в домашних

Убрать жир желудка живота Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях? Для прокачивания нижнего пресса чаще всего используются. Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота, какие упражнения выбрать?― этот вопрос интересует многих новичков, ниже приведенные упражнения, помогут не. Выполняем упражнения на пресс правильно. Поверхность, на которой происходит тренировка, должна быть жесткой. Помните, что главное – систематическое и правильное их выполнение. 2. Как качать пресс, чтобы убрать жир с живота – упражнения. Чтобы внезапная забота о привлекательности не. Это оптимальная методика, как накачать пресс и убрать живот. Для того чтобы убрать живот, нужен комплексный подход, о котором мы писали выше. 3. Моя подруга ежедневно качала пресс и больше ничего не делала, и за месяц добилась идеального живота. Всетаки этот метод работает? Этот метод. Каждый раз глядя в зеркало и видя свой округлившийся живот, в мыслях многих из нас тут же просыпается ярое намерение вплотную им заняться. Большинство людей находится в плену распространенного заблуждения. Стоящее упражнения убрать живот и накачать пресс. Многие люди думают, что сгибание бокового сгиба является хорошим упражнением для формирования сторон туловища.

Это не так, потому что более глубокие мышцы позвоночника могут. Виды пресса. Помимо функции выполнения команд мышцы отвечают за защиту внутренних органов. Особенно это касается области торса. Если лёгкие защищены рёбрами, то на защиту ваших печени и кишечника встают именно брюшные мышцы, которые называют словом пресс. Проблема жировых отложений в области талии и живота волнует многих. Пресс – это большая продолговатая мышца. Выделяют верхний и нижний отделы пресса, наружные, внутренние и поперечные мышцы. Как быстро убрать низ живота в домашних Аэробика для похудения видео сжигаем жир Как питаться по калориям чтобы быстро похудеть

Как похудеть после родов быстро отзывы форум Сушка как убрать жир Как убрать жир с бицепса Как быстро похудели после кесарева форум Какие ингредиенты помогают быстро похудеть Как убрать вестибулярный жир Убрать живот после кесарева в домашних условиях Лайфхаки как убрать живот

Минералы участвуют в кровообращении, незаменимы при различных патологиях желчевыводящих путей, заболеваниях ЖКТ и почек. При недостатке многих из них организм получает сигнал накапливать жировые запасы. Препарат восстанавливает нормальный уровень витаминов и минералов, оздоравливая организм и придавая вам стройности и молодости. Я очень ленива в плане выполнения зарядок, пробежек и прочих мероприятий, которые помогают людям поддерживать фигуру. Вкусно поесть тоже люблю. Но в последнее время заметила, как муж восхищенно смотрит вслед стройным женщинам моего возраста. Меня это зацепило, и я решила похудеть. Подсчеты на специальном калькуляторе показали, что я имею 26 лишних килограммов. Посоветовавшись с подругами, я заказала активатор сжигания жира – сейчас такой препарат в моде. Привлекло, что его могут принимать те люди, у которых не хватает времени заниматься собой, или ленятся. В общем, за 1 месяц я похудела на 18 кг, аж самой не верится. Незначительные излишки веса добиваю вторым курсом похудения с АСЖ-35. Муж в восторге, подруги и коллеги – тоже. Делая выбор в пользу АСЖ-35, не забывайте о физической активности.

По моим наблюдениям, комбинация натурального комплекса с занятиями в зале, пробежками, утренней зарядкой или пешими прогулками помогает добиться снижения веса за более короткий промежуток времени, чем без активного образа жизни. Я рекомендую коктейль для сжигания жиров на основе клетчатки как эффективный метод похудения. Многие знают, что убрать жир с живота очень сложно, это требует больших усилий. Большая часть жира, который накапливается. Классическое упражнение для мышц живота постоянно в моде. Оно помогает держать мышцы живота в тонусе, укрепляет их и способствует удалению жира с живота. Как его. Как убрать живот: основные правила, советы, 20 лучших упражнений + готовый план. Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям: снижение общего процента. Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского.

Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение Велосипед поможет убрать лишнее с боков. Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки. Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные в этом помогут) требуется тогда, когда появились излишки в этих областях. Здесь может формироваться два вида жира: жир, расположенный под кожей, и тот, что обволакивает органы. Маленький животик у женщин считается вполне нормальным явлением, даже у стройных девушек. Так наше тело защищает репродуктивные органы, и готовится к будущему материнству. 5 Как убрать жир с живота при помощи питания. 6 Упражнения. Упражнения на пресс не уберут жир конкретно на животе, они способствуют сжиганию жира во всем теле и заставляют мышцы живота работать, что приводит их в тонус. Содержание: Скручивание. Планка. Боковой подъем туловища. Боковые движения ногой. Кранч. Vобразные движения. Какие еще можно делать упражнения, чтобы убрать жир с живота? Видео: Убрать живот и жир с боков за неделю. Как убрать внутренний, висцеральный жир с живота, талии и боков? Висцеральный жир – внутренний жир, который.

При помощи бега убрать жир лишь с живота и боков не получится. Во время бега снижается вес всех жировых отложений, причем быстрее всего лишние сантиметры тают в области проблемных мест. 6 Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать жир с живота и боков. 6.1 Как необходимо подтягивать живот? 6.2 Какие упражнения делать, чтобы убрать жир с живота? 6.3 Универсальное упражнение. 6.4 Советы от тренеров.

Как качать пресс чтобы убрать живот

К сожалению, людям с избыточной массой тела проблематично заниматься спортом, а также психологически трудно отказаться от привычного рациона питания. Бывают случаи, когда на диеты и походы в тренажерный зал нет времени. Что же делать спросите вы? Этим вопросом задались и ученые, поэтому за несколько лет усердных исследований создали препарат активирующий процесс похудения – АСЖ-35. Средство позволяет за непродолжительный курс наладить метаболизм и запустить обменные процессы, что в результате даст стремительное сжигание подкожного жира в проблемных зонах.

Варианты проведения операции. Фартук на животе можно убрать с помощью панникулэктомии или абдоминопластики. Операция – не окончательное и бесповоротное решение проблемы. После нее нужно следить за весом, заниматься спортом. Иначе фартук может вырасти вновь. Операция по избавлению от фартука на животе проводится только после того, как человек прошел курс похудения. Жировой фартук на животе нельзя убирать в том случае, если пациент все еще продолжает худеть, результаты операции будут сведены к нулю. Жировой фартук на животе. При высокой степени ожирения, наличии грубых рубцов, послеродовых растяжек, свисающего фартука, кожных складок после резкого похудения, помогает абдоминопластика живота. Проблема того, как убрать обвисший живот (так называемый кожножировой фартук), может остро стоять перед людьми разных возрастов. Этот дефект появляется вследствие разных причин, но устранить его возможно на любом этапе. С учётом стадии для этого используются разные методы. Жировой фартук на животе у мужчин и у женщин появляется по разным причинам, формируется.

Однако, начать убирать жировой фартук можно самостоятельно с пересмотра питания. Для этого понадобится операция под общим наркозом. Хирург уберет ножом лишний жир и отрежет растянутую кожу. Почему портится фигура. Жировая ткань участвует в терморегуляции организма, является запасным источником энергии, растворяет, помогает усваивать витамины. При механических ударах предохраняет внутренние органы. Когда нужна панникулэктомия. В каких случаях панникулэктомия противопоказана. Подготовка к удалению фартука на животе. Анестезия. Как проходит панникулэктомия. Реабилитационный период. Цена операции. Отзывы. До проведения операции живот фотографируют, чтобы после пластики можно было увидеть. Пластика живота относится к хирургической операции, проводится. Пластика живота – это операция, которая проводится для того, чтобы убрать жировые отложения и сделать живот более подтянутым. Как убрать свисающий живот после родов. Утренняя зарядка – это только начало пути, чтобы убрать фартук на животе без операции.

Для удаления жировой прослойки требуется ежедневно качать мышцы нижнего пресса, а для этого каждое утро после пробуждения, не вставая с кровати, выполнять. Убрать фартук на животе после родов возможно не ранее 69 месяцев от них, когда физические нагрузки и диеты не помогают. Но нельзя забывать о процессе лактации: не рекомендуется проводить операцию до момента ее завершения. Как качать пресс чтобы убрать живот. Аэробика для похудения видео сжигаем жир. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Малоподвижный образ жизни – это проблема для людей во всем мире. Она коснулась не только взрослого населения, но и детей. 3 Как похудеть и убрать живот у ребенка 8,9 и 10 лет. Упражнения хорошо прорабатывают все мышцы, сжигают лишний жир в животе и способствуют появлению талии. Обратите Внимание! За месяц ежедневных занятий ребенку. Искали информацию про Как убрать жир с живота подростку?. Убирать ребенку живот с помощью суровых ограничений в питании, диет и т.д. категорически нельзя.

Даже дети с избыточным весом – это тоже дети, тела которых. Большой живот в подростковом возрасте может быть обусловлен генетической предрасположенностью вкупе с малоподвижным образом жизни и неправильным питанием. Вот почему для возвращения стройности проблему нужно. Как убрать жир с живота при помощи упражнений. Всем, кто мечтает стать в своем рационе жирные продукты, тем более что они не идут на пользу ребенку. Можно ли убрать жир с низа тела еще быстрее, за 3 дня? Дети такого возраста. Как убрать жир с живота, затрачивая 25 минут в день. Жир в области живота. Для того, чтобы убрать жировую прослойку, пройди курс массажа у специалиста или же занимайся самомассажем. Отличным помощником в этой задаче станет. Эта статься поможет вам добиться подтянутого живота, который так вам нужен. Тем не менее, помните, что избавление от жира на животе займет время, он не уйдет мгновенно. Шаги. 1. Выполняйте упражнение планка. Попробуйте. Пока она ребенок бока можно убирать только ограничением вредной пищи.

Если врач патологий не выявит, ребенка в спорт, танцы, создавайте ей двигательную активность, да хоть больше гуляйте пешком. Купите велосипед, пусть катается. В 12 лет фигура еще не сформировалась, так что заморачиваться на эту тему действительно рано. Твое дело сейчас приучить себя правильно питаться на всю жизнь (поменьше сладкого, жирного, соленого, копченого, побольше.

✅ Как убрать живот под грудью

Прежде чем принимать любые жиросжигатели лучше посоветоваться с врачом, если имеете проблемы со здоровьем. Они не очень хорошо влияют на эндокринную систему и сердце в целом. А если все в порядке, то не принимайте долго, не повышайте дозы и совмещайте со спортом. Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях? Для прокачивания нижнего пресса чаще всего используются такие упражнения как поднятие корпуса. Видеоупражнения на пресс которые помогут быстро убрать жир с живота и боков. Желаем успехов! Рекомендуем ознакомиться: Хулахуп и обруч для. Поэтому про упражнения на пресс также не нужно забывать. На генетическом уровне девушкам накачать пресс до. Вопросы и ответы о том, как накачать пресс и убрать живот. 1. Как убрать живот, если я не люблю тренировки? Советы по тренировкам как убрать живот и накачать пресс. При разработке брюшной тренировки, выбрать от 5 до 10 упражнений, сочетая спинные сгибания, вращения и боковые упражнения. Выполните 8 повторений каждого упражнения Перед переходом к следующему упражнению. Каждые 23 недели. Выполняем упражнения на пресс правильно. Поверхность, на которой происходит тренировка, должна быть жесткой. Помните, что главное – систематическое и правильное их выполнение. 2. Как качать пресс, чтобы убрать жир с живота – упражнения. Чтобы внезапная забота о привлекательности не. Качаем пресс правильно, чтобы убрать живот в домашних условиях комплексы упражнений для мужчин и женщин. Простые упражнения для пресса. Существует очень много простых упражнений в домашних условиях, которые накачивают пресс. Они отличаются по своему воздействию на разные группы. Как быстро накачать пресс и убрать живот? Чтобы получить подтянутую фигуру, нужно действовать комплексно. Упражнения для пресса живота в домашних условиях. Перед занятием подготовьте коврик и наденьте удобную обувь. Начните тренировку с разогрева – 510 минут энергичных поворотов, махов. Эффективные упражнения — видео. Виды пресса. Упражнения, чтобы убрать живот и накачать пресс. Ответить на вопрос, как убрать живот, качая пресс косые мышцы, очень легко. Нужно лечь на пол с руками за голову. Упражнение планка. Какие упражнения для уменьшения живота лучше? Видео о том как убрать живот и накачать пресс. Это упражнение предназначено для тренировки внутренних мышц пресса, которые препятствуют вываливанию живота. Для его выполнения Вам не понадобится ни много времени, ни. 2 Как убрать живот и накачать пресс девушке. 2.1 Содержание. 2.2 Основные правила для сжигания жира. 2.3 Упражнения на сжигание жира. 3 Как накачать пресс девушке? 3.1 Самые простые упражнения для пресса. 3.2 Делаем талию. Убрать бока и живот. Два главных упражнения на турнике для мощи твоей спины и одна большая ошибка. Я расскажу где можно купить АСЖ 35 активатор сжигания жира для похудения, но вначале поговорим о том, чем пытаются обычно решить проблему лишнего веса. Скопления жира на теле распределяются в зависимости от конституции, образа жизни, возраста. У женщин чаще всего первыми под удар попадают живот и бока, у некоторых женщин полнеет верхняя часть тела – плечи, руки, грудь.

Отзывы Как убрать живот под грудью

Для взрослого человека важно получать не менее 25 граммов чистой клетчатки ежесуточно. Она содержится в натуральных продуктах – овощах, крупах, фруктах. Но именно такой едой беден наш рацион. В выпечке, особенно дрожжевой из белых сортов муки, мясе и других продуктах клетчатки мало, по крайней мере, недостаточно для нормального функционирования пищеварения. В результате возникает лишний вес, отеки. Отзывы Как убрать живот под грудью

Реальные отзывы о Как убрать живот под грудью.

Узнать подробнееВы обеспокоены тем, как убрать живот за неделю без диет? Приближается событие, которого ждали очень долго и теперь просто обязаны всех очаровать. Но есть проблема. Как можно убрать живот и бока за неделю? Первое, что нужно сделать для похудения живота – это пить много воды ( 30 мл на 1 кг веса) в день. Пейте негазированную воду срезу после пробуждения натощак, за полчаса до еды и вместо перекусов. Это поможет за неделю убрать живот и улучшить. Как Убрать Жир с Живота. Доктор Мясников: Как убрать жир на животе, симптомы рака, лечение суставов гиалуроновой кислотой Продолжительность: 48:15 О самом главном 1 296 756 просмотров. 1. Как быстро убрать живот в домашних условиях за неделю? Стройная и подтянутая внешность — это не столько модная тенденция, сколько показатель успешности. Принципы этого подхода помогут убрать живот за короткий срок. Итак, чтобы избавиться от ненавистного жира на животе в течении. Как убрать живот за две недели, если нет возможности посещать спортзал?.

Наткнувшись на эту статью, я стала следовать рекомендациям и за первую неделю сбросила 3 кг с помощью диеты и очистки кишечника. Убрать живот за неделю: упражнения. Существует великое множество комплексов, нацеленных на то, чтобы прогнать. Ниже вы найдете простой и доступный даже новичкам комплекс упражнений на видео. Убрать живот за неделю с его помощью. Как убрать живот: основные правила, советы, 20 лучших упражнений + готовый план. 3. Екатерина Кононова – Как убрать низ живота за 8 минут. Для похудения и избавления от живота нужно заниматься 45 раз в неделю. Ответить. Как убрать живот за неделю. Свисающий живот уберет банальное питье. Вода является активным и быстрым жиросжигателем. Марина Корпан как убрать живот за неделю видео дает хорошие уроки. Ее тренировка позволяет быстро создать красивую фигуру, применяя лишь физический труд. mysekret.ru. Проблема жировых отложений в области живота, талии, бедер одинаково беспокоит женщин, мужчин и даже детей. Быстрые диеты не дают желаемого результата, тело худеет, но надоедливые килограммы не думают сдаваться.

Купить-Как убрать живот под грудью

Как сжечь жир на животе девушке

Избыточный вес – актуальная проблема современности. Причин появления лишних кг много. Кто-то получает проблему в результате отсутствия контроля за потребляемыми калориями, а кто-то сталкивается с ней из-за сидячего образа жизни или гормональных сбоев. Вне зависимости от причины появления, избыточный вес способен привести к возникновению болезней и иных проблем. По этой причине специалисты призывают бороться с лишними сантиметрами.

Какие средства помогут быстро похудеть

Наконец я решилась написать свою историю похудения. Мне 31 год. Ровно четыре года назад я стала мамой близнецов и с тех пор все заботы были только о детях. О своей внешности я не думала, но помог случай – приглашение на свадьбу подруги. Это был первый мой выход в общество за долгое время, поэтому я ужаснулась, когда ни одно платье не сошлось на мне. Расстроилась и решила быстро худеть. Долго искала таблетки для похудения, но нашла один форум, где девочки описывали свой опыт и многие рекомендовали АСЖ-35.

О нем были и отрицательные отзывы, но как я поняла в каждом случае, нарушались правила применения активатора сжигания жира. Взвесив все за и против, я заказала его, и ни разу не пожалела. За 1,5 месяца я скинула 11,2 кг, при этом влезла в платье на 4 размера меньше (ни разу его не надевала, так как было мало). Что могу сказать – коктейль чудный, работает на все 100%, стоимость доступная, особенно во время скидок, эффект держится на данный момент около 4 месяцев.

Покупайте средство, на официальном сайте, кликнув по кнопке ниже. АСЖ 35 купить в аптеке не получится. Он распространяется через официальный сайт. Приобретая товар, кликнув по кнопке ниже, вы защищаете себя от подделки. Цена производителя доступна широкой категории потребителей. За счет натуральных компонентов, полученных из недр природы, имеет приемлемую стоимость. Как приобрести товар? Зайдите на официальный сайт, заполните интернет-заявку с контактным номером, дождитесь звонка оператора. Квалифицированные менеджеры ответят на ваши вопросы, оформят заказ, позаботятся о доставке в кратчайшие сроки. Оплата осуществляется наличными курьеру, наложенным платежом в точке самовывоза или по перечислению.
АСЖ 35 представляет собой концентрированный порошок из вытяжки растительных компонентов. Одна ложка средства восполняет дневную норму полезных веществ благодаря правильному балансу ингредиентов. Химические добавки, содержащиеся во многих аналогичных препаратах, полностью отсутствуют..

Подробнее о Как убрать живот под грудью:Как убрать живот мужчинеКак убрать живот под грудью
Как убрать жир под грудиной у женщин, Как убрать жир под грудиной у женщин
Как убрать живот под грудью,Как сжечь жир на животе девушке, Насколько быстро можно похудеть
Какие средства помогут быстро похудеть.

Убрать живот и накачать пресс за 30 дней — Absbee для Андроид

Правильное и эффективное похудение — это сложно, но вместе с Absbee Вы сможете быстро накачать пресс в домашних условиях и убрать живот и бока за короткий срок! Здесь вы найдете лучшие домашние упражнения для похудения живота, и в короткие сроки станете обладателем тонкой талии или пресса с кубиками!

Программы тренировок для каждого.
Накачать пресс быстро вполне реально и дома. Absbee предлагает на выбор несколько программ тренировок разного уровня сложности, которые идеально подойдут мужчинам и женщинам. Неважно, новичок вы или профи, тут вы найдете подходящий план тренировок. Самое главное, у вас есть возможность составить индивидуальный план упражнений на пресс для максимально эффективного домашнего похудения, который позволит убрать жир с пуза и боков в кратчайшие сроки.

Лучшие упражнения для пресса.
Absbee насчитывает более 70 упражнения для живота, предназначенных для использования в домашних условиях без дополнительного оборудования. С ними вы сможете легко и бистро выполнять тренировки любом месте, в любое время, без оборудования и без тренера. Все физические упражнения идеально подходят для женщин и мужчин, а представленные анимации позволят вам правильно качать пресс быстро и добиться оптимальных результатов.

Персональный тренер в кармане.
Мы все разные и сбросить лишний вес тренируясь по общим программам может быть не просто. Даже самые эффективные упражнения для похудения живота и боков, подходящие большинству, могут быть не такие результативные именно для вас. Поэтому Absbee дает возможности пользователю персонализировать тренировочный процесс. Приложение позволяет создавать персональные программы занятий длительностью от 7 дней до 30 дней. Более того, вы можете редактировать и настраивать под себя все тренировки и упражнения.. В зависимости от ваших целей — изменяйте продолжительность тренировок и отдыха, меняйте порядок упражнений или замените их на те, которые более соответствуют вашему уровню физической подготовки.

Дневник веса и размера талии.
Убрать бока и получить плоский живот за неделю очень тяжело и в большинстве случаев маловероятного. Сжигание жира на пузе и как результат тонкая талия — это длительный и не легкий процесс. Именно поэтому вам будет нужна мотивация и ощущения прогресса — Absbee поможет с этим. Функция записи вашего веса и размера талии, позволит отслеживать ваши успехи и визуализировать его в виде графиков.

Награды, статистика и напоминания.
Настраиваемые напоминания о тренировках помогут вам не пропускать и выработать дисциплину. Вы легко сможете следить за своим прогрессом в разделе статистики. А награды, будут заставлять вас двигаться вперед, ставить новые цели и делать процесс похудения более эффективным и быстрым.

Другие важные особенности:
— Приложение синхронизирует данные с Google Fit
— Каждое упражнение имеет свой собственный звуковой индикатор темпа
— Фильтр тренировок по уровню физической подготовки
— Возможность установить целевой вес и размер талии
— Большое разнообразия тренировок включая разтягивания, табата и HIIT
— Виджет на главном экране
— Выбор инструктора (мужчина или женщина)

Не тратьте время – загружайте Absbee прямо сейчас и начните тренироваться дома, чтобы убрать живот и получить красивый пресс, о котором вы так мечтали! Всего парочка минут в день – и через несколько недель Вы будете очень довольны собой!

Как убрать жир в нижней части живота: комплекс упражнений от тренера

https://rsport. ria.ru/20201112/press-1584322290.html

Как убрать жир в нижней части живота: комплекс упражнений от тренера

Как убрать жир в нижней части живота: комплекс упражнений от тренера — РИА Новости Спорт, 12.11.2020

Как убрать жир в нижней части живота: комплекс упражнений от тренера

Специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации Ольга Дерендеева показала комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц нижней части… РИА Новости Спорт, 12.11.2020

2020-11-12T16:45

зож

спорт

питание

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/83934/93/839349374_0:107:2000:1232_1920x0_80_0_0_8e8c706c4d605beb2a7c4dcc1c89961b.jpg

МОСКВА, 12 ноя — РИА Новости. Специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации Ольга Дерендеева показала комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц нижней части пресса. «Помните: вы очень нескоро увидите кубики пресса, если употребляете много вредной пищи — например, дрожжи, булки, сахар и высокоуглеводные продукты», — отметила специалист.

https://rsport.ria.ru/20200626/1573523105.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/83934/93/839349374_112:0:1889:1333_1920x0_80_0_0_81b4e46a26ea4146cfb2bfd48fcdc2ed.jpg

РИА Новости Спорт

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, питание, здоровье

Как накачать пресс дома? 10 советов

Пресс на животе в виде аккуратных кубиков – заветная мечта девушек и мужчин, ради достижения которой, приходится отказываться от любимых продуктов и менять образ жизни. К сожалению, одни скручивания, не дадут результата, даже повторяя каждый раз упражнения, пресс не появится, а вот живот увеличится и станет некрасивым.

Здесь нужна комплексная работы: диета + спортзал с эффективным набором упражнений. Для девушек ситуация усложняется: из-за особенностей строения и низкого уровня гормона тестостерона не стоит рассчитывать на появление быстрого результата.

Перед началом построения тренировок нужно пройти подготовительный этап. Это позволит ускорить появление пресса и подготовить ваш организм к нагрузкам.

Подписывайтесь на наш Telegram — канал

Содержание:

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот
Как правильно качать пресс дома: ошибки
Как правильно делать скручивания: упражнения
Мифы о прессе, в которые мы верим

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Для начала необходимо избавиться от живота, нависших боков и лишнего жира. В этом случае пресс будет качаться, но результат никто никогда не увидит. Поработайте над своим рационом и откажитесь от вредных продуктов, которые вы употребляли, например, каждые выходные. Обычно это алкоголь, фастфуд и сладости.

Научитесь поддерживать свой пресс во время выполнения рутинных дел. В первую очередь, это помогает держать мышцы напряженными, а значит, они подкачиваются. Во-вторых, визуально вы улучшаете свои формы. Поначалу такое упражнение будут казаться непривычным, но со временем вы начнете держать пресс и даже не замечать этого.

Выполняя упражнения на пресс, не забывайте прокачивать все мышцы. И хоть мышца пресса одна, условно ее можно разделить на три части: верх, центр и низ. Работая постоянно над верхом, низ останется без внимания.

Поэтому каждый день выполняйте разнообразную группу упражнений на нижние, центральные и косые мышцы пресса. Самое распространенное упражнение для прокачки нижнего пресса ‒ это поднимание вытянутых ног параллельно полу.

Мышцы пресса любят время и повторы. 2-3 подхода в день по 20-40 минут будет недостаточно для достижения желаемых кубиков.

Забудьте о старых методиках. Много лет тренера рекомендовали выполнять полную амплитуду подъема. Такая тактика накачивания пресса сохранилась до сих пор, но на деле туловище не нужно полностью отрывать от пола. Достаточно поднимать лопатки. Эффективнее проработать 100 подъемов, оторвав от пола только верхнюю часть туловища, чем 10 раз сделать подъем с полной амплитудой.

Статика ‒ еще один эффективный инструмент тренировок. Яркий пример ‒ это планка, которая позволяет максимально прорабатывать мышцы кора.

Не забывайте менять программу тренировок, так как мышцы привыкают к определенному типу нагрузок и не растут. Даже самую любимую практику необходимо время от времени менять, чтобы работать на результат.

Обратите внимание на свой рацион. Чтобы добиться видимого результата, лучше отказаться от смешивания двух типов углеводов. Например, если вы съели суп с хлебом, а потом поели сладкого, то именно сахар уйдёт в энергетический блок, а другая пища превратиться в лишние килограммы на животе. Не рекомендуется налегать на картошку, кукурузу и различные компоненты на основе крахмала.

Как правильно качать пресс дома: ошибки

Самое распространенное упражнение на пресс ‒ это скручивание, которое многие выполняют неправильно. Здесь важно наблюдать за своим дыханием, не напрягать шею и делать достаточное количество повторов.

Ошибки, которые нельзя допускать:

Поднимать туловище слишком высоко

В этом случае нагрузка будет уходить на тазобедренный сустав. Искоренить эту ошибку легко, главное сконцентрироваться на прямой мышце пресса. Не нужно отрывать туловище полностью, достаточно немного приподнять лопатки. Этого хватит, чтобы мышцы вступили в работу.

Торопиться с повторами

Мышцы пресса начинают работать, когда упражнения выполняются медленно и качественно. Если работать на время и пытаться с бешеной скоростью отрывать туловище от пола, то ни о каком прогрессе речи быть не может. Чрезмерная скорость приведет к травме спины и перегрузке суставов. Не начинайте повтор упражнения, пока туловище полностью не окажется на полу.

Напрягать шею

Новички часто жалуется на появление боли в шее, что сразу указывает на неправильное выполнение упражнения. Во время прокачки, шея и руки никак не должны участвовать в процессе. Руки можно положить вдоль тела, но не помогать себе или скрестить их за спиной, взяв пальцы в замок.

Ещё одна ошибка, которую допускают начинающие спортсмены ‒ это сдвигать локти. При выполнении упражнений локти должны быть максимально разведены.

Неправильное дыхание

Наверняка, вы замечали за собой, как во время упражнений начинаете задерживать дыхание. Но от него зависит прокачка мышц, также это плохо отражается на выносливости и сосуды не получают достаточно кислорода. Делайте выдох при скручивании, и вдыхайте воздух после возвращения в исходное положение.

Как правильно делать скручивания: упражнения

Существуют различные вариации скручивания, начинайте с классического и по мере продвижения переходите к более сложным.

Классический вариант скручивая

Лягте на пол в исходную позицию. Согните ноги в коленях. Поясница должна ровно и плотно лежать на полу, а не прогибаться. Сохраняем такое положение в пояснице даже во время выполнения упражнений.
Сложите руки за спину, а пальцы в замок. Напрягите мышцы живота и за счёт них поднимаете свое тело. При выполнении данного упражнения, не должна болеть шея. Если боль появилась, значит, мышцы живота были не напряжены.
Повторите упражнение после возвращения в исходное положение.

Вариант скручивания с поднятыми ногами

Ложимся на пол в исходное положение. Поднимаем ноги и сгибаем их в коленях на 90 градусов. Такое положение необходимо сохранять на протяжение всех подходов.
Положите руки за спину, сложите пальцы в замок.
Отрывайте плечи от пола с помощью мышц живота. Не делайте полный подъем, достаточно оторвать туловище на пару сантиметров.
Без рывков опуститесь в исходное положение и продолжайте удерживать мышцы пресса в напряжении.

Вариант скручивания на косые мышцы пресса

Займите исходное положение, поясница плотно прилегает к полу.
Согните ноги в коленях. Одну ногу положите лодыжкой на другую, чтобы колено смотрело в сторону.
Руки сложите за головой.
Оторвите туловище от пола и скручивайтесь в противоположную от поднятой ноги сторону. Проделываем тоже упражнение на другую сторону. Если вы положили на правую ногу, то скручивания делаем в левую сторону, и наоборот.

Упражнение планка

Стоя в планке начинают включаться все мышцы живота, укрепляется корпус и спина. Главное, не переусердствовать и начинать с 20 секунд, с каждым днем увеличивая время. Выполнять стойку можно на руках или на локтях. Важно придерживаться правильной техники: не поднимать таз слишком высоко и не провисать в пояснице. Всё тело должно быть параллельно полу и напоминать прямую линию.

Также следите за шеей, она должна составлять прямую линию вместе с телом, а не опускаться вниз. Чтобы не болела спина и шея, в напряжении всегда должны находиться мышцы пресса. С первого раза планка может показаться сложной, но при ежедневном выполнении, с каждым днем вы сможете всё больше и больше находиться в одном статическом положении.

Вариант скручивания с прямыми руками

Лягте в исходное положение, плотно прижав поясницу к полу. Согните ноги в коленях и слегка расставьте на уровень плеч.
Заведите прямые руки за голову. При поднятии туловища одновременно поднимайте руки. Они должны уходить между ног и потом снова возвращаться в исходное положение за голову.
Делайте упражнение медленно, не сгибайте руки и не помогайте мышцам пресса.

Залог плоского живота ‒ это методичное выполнение упражнений. Занимайтесь прессом хотя бы два раза в неделю, увеличивая число подходов и не забывая пробовать новые упражнения.

Если вы занимаетесь в зале, это не означает, что по возвращению домой можно пренебрегать правильным питанием. Одни упражнения не дадут эффективного и видимого результата. Чтобы заполучить красивый пресс придётся садиться на диету, «сушиться» и выполнять другие предписания, о которых лучше расскажет тренер.

Заниматься можно и в домашних условиях. Сегодня на YouTube представлено большое количество обучающих видео, где пошагово рассказывают, как правильно выполнять скручивания и другие упражнения на верхний и нижний пресс.

Мифы о прессе, в которые мы верим

Одна из главных ошибок ‒ это убирать жир из рациона. Однако жиры бывают разными, правильные помогают бороться с лишним весом. Отказаться лучше от мучных и хлебобулочных изделий, сахара и десертов. Цельнозерновую выпечку употреблять можно, но в умеренном количестве.
Некоторые садятся на диету в надежде при помощи определенных продуктов сжигать жир. Такие продукты действительно существуют: цитрусовые, ягоды, фрукты красного цвета, зелень. Не стоит забывать, что растительная пища помогает сушить тело в целом, а не только область живота.
Скручивание ‒ одно из самых распространенных упражнений, которое действительно помогает работать на результат, но есть и другой тип методик. Дополнительные упражнения ‒ это вакуум, планка, которая помогает укреплять мышцы в целом. Не стоит забывать, что кроме прямой мышцы есть косые, четырехглавая мышца бедра ‒ работа над ними помогает достичь поставленного результата.

Поставьте перед собой цель и не отступайте, важно выполнять систематические скручивания и работать над своим прессом, даже через боль. Если вы новичок в этом деле, тогда не перенапрягайтесь и увеличивайте походы по мере продвижения, чтобы на первом этапе не сорвать мышцы и не нанести своему организму вред.

5 домашних упражнений для укрепления мышц кора и избавления от жира на животе

Упражнения для мышц кора, такие как боковые планки, захваты и прямые касания ног с пальцами ног, помогут привести в тонус пресс.
Уменьшение жира на животе может быть сложной задачей, потому что объем жира на животе сильно зависит от диеты.
Вот как выполнять эти упражнения с полным примером тренировки, которую вы можете выполнять дома.

Если укрепление живота входит в ваш список дел, вы не одиноки.Избавление от упрямого жира на животе — одна из самых распространенных целей для людей, которые хотят похудеть и привести себя в форму.

И хотя целенаправленная потеря жира или уменьшение пятен не работают, вы можете подтянуть и тонизировать эту область — наряду с остальным телом — с помощью упражнений и соблюдения здоровой диеты.

Жир на животе трудно убрать

Уменьшить жир на животе часто сложнее, чем избавиться от других частей тела на сантиметры, потому что это во многом зависит от диеты, говорит Кейли Кроуфорд, NASM CPT и директор по образованию Row House.

«Мы часто думаем, что если будем делать достаточное количество приседаний, то у нас будет более плоский живот, однако на кухне тоже бывает пресс», — говорит Кроуфорд. «Итак, если вы хотите избавиться от жира на животе, крайне важно сочетать сильную и здоровую диету с вашими физическими упражнениями», — говорит она.

Вам также необходимо учитывать свой возраст и гены. По данным клиники Майо, они могут играть небольшую роль в том, где вы откладываете жир. Вот почему соблюдение здоровой, сбалансированной диеты (с небольшим количеством обработанных углеводов или без них) вместе с программой упражнений имеет решающее значение для избавления от упрямого жира на животе.

Укрепление всего тела разожжет ваш кор

Несмотря на то, что специальные упражнения для кора — отличный способ накачать пресс, выполнение силовых упражнений для всего тела может помочь вам быстрее достичь цели сжигания жира, чем если бы вы сосредоточились только на упражнениях для брюшного пресса.

«Выполнение упражнений, ориентированных на кор, таких как приседания и махи ногами, всегда является отличным способом получить дополнительную четкость в вашем брюшном прессе; однако функциональные движения всего тела укрепляют и тонизируют ваш кор так же сильно», — говорит Кроуфорд.

Например, выполнение приседаний тренирует квадрицепсы, но также требует поддержания стабильного положения туловища, что требует сокращения мышц живота. Другие упражнения, такие как выпады, тяги и отжимания, также требуют, чтобы мышцы живота работали скоординировано с другими мышцами, на которые вы напрягаете. Таким образом, в целом вы по-прежнему выполняете основное упражнение, даже если вы можете ощущать его больше в ягодицах, спине или груди.

Домашняя тренировка для укрепления и тонуса мышц кора

Вот основная тренировка, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, включая движения, направленные на верхнюю и нижнюю часть тела.Кроуфорд советует выполнять каждое упражнение рекомендованное количество раз, прежде чем переходить к следующему. Для полной тренировки сделайте три подхода. Для дополнительной нагрузки рассмотрите возможность добавления набора гантелей.

Разминка: Три-пять минут гребли без лямок для ног (это еще больше разогревает мышцы кора). Начните медленно и обязательно держите пальцы ног на подножке. Если у вас нет доступа к гребному тренажеру, разогрейтесь на велотренажере, беговой дорожке или ходьбе на месте.

Упражнение 1: 15–20 повторений приседаний + вытягивание рук над головой

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 2: От 10 до 15 повторений темповых отжиманий (три счета вниз, один счет вверх)

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 3: 10–15 повторений каждой ногой в боковой планке + приводы колен (в боковой планке подведите верхнее колено к локтю и удлините его)

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 4: От 10 до 15 поочередных касаний носком прямой ноги

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 5: 30 секунд пустой задержки

Джулиан Ховард для Insider

Если вы будете выполнять эту тренировку три раза в неделю, говорит Кроуфорд, вы почувствуете результаты примерно через шесть-восемь недель. «Сначала вы почувствуете себя сильнее, затем вы начнете замечать прогресс в своей производительности, а затем вы начнете видеть результаты», — говорит Кроуфорд.

Если вы не знакомы с этими упражнениями, вот как их выполнять:

Боковая планка + коленный привод

Лягте на левый бок.
Прижмитесь к полу и примите положение боковой планки. Левое предплечье будет на полу, локоть под плечом, бедра и ступни сложены.
Напрягите пресс и подведите верхнее колено (правое колено) к локтю, затем удлините.
Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем сменить сторону.

Попеременное касание носком прямой ноги

Лягте на спину и поднимите одну ногу на 90 градусов. Другая нога будет парить в нескольких дюймах от земли.
Поднимитесь и коснитесь пальца ноги три раза обеими руками. Убедитесь, что ваши лопатки оторваны от земли, и держите шею длинной.
Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем сменить сторону.

Полый держатель

Лягте на спину, ноги прямые, колени вместе, руки вытянуты над головой.Прижмите поясницу к полу.
Напрягите пресс. Это позволит вам поднять плечи и руки на несколько дюймов от пола. Держите колени вместе и поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Вывод инсайдеров

Упражнения, перечисленные в этой статье, помогут укрепить мышцы кора и привести в тонус пресс, сделав его более рельефным.

Однако важно помнить, что нельзя нацеливаться на сжигание жира.Если вы хотите избавиться от жира на животе, скорее всего, вы избавитесь от жира и в других частях тела.

Чтобы быстро сжечь жир, в том числе жир на животе, сосредоточьтесь на силовых тренировках всех частей тела — верхней, нижней, спины и кора. Также важно сочетать тренировки со здоровой диетой.

Как избавиться от жира на животе | Избавьтесь от жира на животе

ШАГ 2: КАК ВАШЕ ПИТАНИЕ?

Ни одна попытка похудеть невозможна без откровенного обсуждения того, что вы потребляете каждый день.

Чтобы сжигать жир, у вас должен быть дефицит калорий, и точка.

Однако то, как вы туда доберетесь, очень важно. Давайте рассмотрим несколько вопросов на этой блок-схеме.

Во-первых, вы безответственно пытаетесь избавиться от жира на животе, используя планы экспресс-диеты, экстремальное ограничение калорий или исключение углеводов?

Если это так, то вы, скорее всего, никогда не добьетесь долгосрочного успеха и, вероятно, увеличите накопление жира и в процессе наберете вес.

С другой стороны, если вы делаете это ответственно, уменьшая потребление калорий примерно на 200-500 калорий в день, вы вносите правильные изменения в свое стремление к плоскому животу и рельефности.

Во-вторых, ты правильно питаешься?

Я серьезно…

Насколько правильно вы питаетесь на самом деле?

Часто люди едят не так «чисто», как им кажется. Чистое питание означает последовательное соблюдение здоровой диеты в течение длительного периода времени. Здесь также имеет значение размер порции.

Вы едите две тарелки всего? Получаете ли вы оптимальные размеры порций белков, волокнистых и крахмалистых углеводов?

Это не должно быть так сложно, как подсчет калорий, отслеживание макросов или взвешивание пищи.

Я рекомендую разделить вашу тарелку.

Если вы представляете свою тарелку в виде круговой диаграммы, вам нужно, чтобы она содержала около 40 % белков, 40 % волокнистых углеводов (овощи и фрукты) и 20 % крахмалистых углеводов (цельнозерновой хлеб, макароны, картофель и т. д.)

Наконец, насколько постоянно вы «едите чистую пищу»?

Здоровое питание – это не временное явление, важна последовательность. Именно здесь, я думаю, у многих людей все разваливается.

Это еще одно место, где вам предстоит принять трудные решения.

У вас хорошо получается с плоским прессом и, может быть, у вас есть первые кубики? Или вы хотите быть ультра-разорванным? Если это первое, вам может сойти с рук немного больше свободы действий в вашем плане питания. Если второе, то вам придется быть более строгим.

Как насчет чит-дней?

Если у вас целые чит-дни, вы не сможете достичь ни одной из этих целей. Потому что за однодневное безумное кормление вы можете нанести достаточно вреда, чтобы свести на нет неделю хорошего питания.

Если мы говорим о читмилах (а не о целых днях), я бы сказал, что вы можете обойтись 1 или 2 приемами пищи в неделю и избавиться от выступающего живота до плоского живота.

Сможете ли вы есть читмил каждую неделю и довести себя до супер-разорванного состояния? Иногда, если вы делаете все остальное правильно, и это большое ЕСЛИ. У вас больше шансов попасть туда, если вы едите читмил, может быть, только раз в две недели или раз в месяц.

Уделяйте этим упражнениям 20 минут в день, чтобы избавиться от жира на животе и накачать пресс

Накачать пресс не так сложно, как вы думали.Все, что вам нужно, это немного самоотверженности, выносливости и этих упражнений.

Перестаньте тереть глаза после прочтения заголовка, потому что это правда! Трудиться часами, просто тренируя пресс, на самом деле не лучший способ. Что вам нужно, так это большая выносливость, скорость и клятва, что вы не съедите все те карантинные калории, которыми вы себя баловали.

Если вы пообещаете себе это, то есть шанс, что эта 20-минутная программа сотворит чудеса с вами и вашим прессом.

Но прежде чем мы начнем, у нас есть вопрос к вам: для всех остальных частей тела вы делаете 15 или 20 повторений, но почему вы делаете 500 бог знает сколько повторений для пресса? Даже простой поиск в Google подскажет вам, что это неправильный способ!

Пришло время поработать над прессом.

Изображение предоставлено: Shutterstock

Итак, пришло время включить секундомер и приступить к делу.

2 минуты скачка
2 минуты прыжков в воду
2 минуты стояния на коленях
2 минуты скручиваний
2 минуты подъема ноги
2 минуты жима ногами
2 минуты V-UPS
2 минуты касания пальцев ног
2 минуты альпинизма
1 минута планки коммандос
1 минута доски

А теперь пришло время отдышаться и выпить немного воды, когда ваш сердечный ритм нормализуется.

Вы, должно быть, думаете, почему мы выбрали только эти 11 упражнений? Ну, причина довольно проста. Эта сессия представляет собой смесь всего. Если вы внимательно понаблюдаете за этой ВИИТ-сессией, то увидите, что она разделена на три части:

Часть 1 посвящена разминке
Первые три упражнения посвящены разминке тела. В то время как прыжки заряжают нижнюю часть тела, прыжки с опорой приводят в движение все тело. Кроме того, мы все знаем, что нижнюю часть живота труднее всего укротить, и поэтому высокие колени включены, чтобы разогреть эту часть.

Также смотрите:

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Exercise Rehabilitation , если вы разминаетесь перед началом тренировки для определенной части тела, это улучшает вашу производительность и усиливает воздействие упражнения.

Часть 2 предназначена для вашего пресса
С четвертого по девятое упражнение мы концентрировались только на вашем прессе.Если вы обратите внимание, мы позаботились обо всех трех частях вашего пресса, то есть верхней, средней и нижней. Скручивания предназначены для верхней части пресса. Подъемы ног и жимы предназначены для нижнего пресса. V-up и касание пальцев ног для среднего пресса и альпинистов для всей области. Теперь это мощно, не так ли?

Смотрите также:

Часть 3 посвящена затягиванию сердечника.
Если вам нужна рама правильной формы, то нельзя пропускать планки.Планки максимально задействуют ваш кор и создают максимальное напряжение во всех его сегментах. Journal of Physical Therapy Science предполагает, что выполнение планки также поможет укрепить мышцы живота, что также поможет улучшить осанку и равновесие.

Всегда заканчивайте основную тренировку планкой. Изображение предоставлено: Shutterstock

Итак, выполняйте это 20-минутное основное испытание каждый второй день, чтобы получить те наборы, о которых вы всегда мечтали.

Как быстро избавиться от жира на животе: 5 правил для достижения результатов

Мало что так расстраивает, как видеть, как твой пресс покрыт слоем упрямого жира.Вы следите за калориями и усердно тренируетесь, но все равно не можете избавиться от дряблости.

Правда в том, что вы не можете точечно уменьшить жир. Если ваш пресс не виден, пришло время пересмотреть свой рацион и режим тренировок. Все эти скручивания и приседания не помогут вам избавиться от живота.

Сегодня мы углубимся в это и поделимся некоторыми быстрыми и эффективными стратегиями, позволяющими быстрее сжигать жир и наращивать рельефный пресс.

Во-первых, забудьте об этих причудливых тренажерах и «чудодейственных таблетках». Если бы все это работало, все бы ходили с кубиками пресса.Вместо этого вам следует следовать основным принципам тренировочного питания и бодибилдинга.

Чтобы избавиться от живота, нужны не только отличные тренировки, но и долгосрочная приверженность здоровому питанию. Фактически, ваша диета составляет более 80% ваших результатов. Сохраняйте простоту своего питания, откажитесь от нездоровой пищи и отслеживайте свои макросы.

Помните, волшебство происходит, когда вы ведете образ жизни круглосуточно и без выходных. Одной недели правильного питания и тяжелых тренировок недостаточно для получения результатов.

Почему жир на животе такой упрямый

Как вы, наверное, заметили, жир на животе часто уходит последним.Эта проблема во многом связана с вашей генетикой, полом и этнической принадлежностью , помимо вашей диеты и плана тренировок.

Жировые клетки живота

То, где вы набираете или удерживаете жировые отложения, во многом зависит от ваших генов. Некоторые люди склонны откладывать жир на бедрах и бедрах, в то время как другие держат его больше в области живота.

Согласно журналу Biology of Sex Differences распределение жира в организме также отличается у мужчин и женщин. У женщин около жира на 10% больше, чем у мужчин , особенно в нижней части тела.Эти запасы жира служат липидным резервуаром для избыточной энергии, помимо других функций.

Мужчины склонны откладывать жир в области живота. По этой причине у них чаще развиваются кардиометаболические нарушения, такие как диабет и резистентность к инсулину. Висцеральный жир, тип жировой ткани, окружающей жизненно важные органы в брюшной полости, отвечает за эти метаболические нарушения.

Так почему же так трудно избавиться от жира на животе?

Как оказалось, потеря висцерального жира после физических упражнений опосредована интерлейкином-6 (IL-6), многофункциональным цитокином.Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Cell Metabolism , объясняет, что блокада IL-6 может нейтрализовать жиросжигающий эффект упражнений.

Но это еще не все. Старение также способствует накоплению брюшного жира. С возрастом вы теряете мышечную массу и набираете жир. Мышцы плотнее, но весят больше, чем жир, поэтому ваш вес может остаться прежним.

Уровень абдоминального ожирения в США увеличился с 46 до 54% в период с 1999-2000 по 2011-2012 годы, согласно обзору, опубликованному в JAMA .Это явление во многом связано со старением и неправильным питанием.

Но вы можете противодействовать влиянию старения на массу тела и обмен веществ, изменив образ жизни.

Почему вы не избавляетесь от жира на животе

Поскольку вы читаете наш блог, вы, вероятно, знаете о здоровом питании и тренировках больше, чем средний Джо. Таким образом, вы знакомы со стратегиями питания и тренировок, такими как циклирование углеводов, сушка и набор массы, кето-диета и многое другое.

Так что же мешает вам избавиться от жира на животе?

Как мы уже упоминали ранее, важны мелочи. Распространенные ошибки, такие как слишком много или слишком мало кардио и недостаток сна, могут помешать вашему прогрессу.

Перетренированность , например, может быть причиной того, что вы не теряете жир на животе. Хотя это правда, что упражнения сжигают калории, слишком много упражнений может испортить ваши гормоны.

Согласно BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation , перетренированность влияет на иммунную, гормональную, неврологическую и метаболическую системы. Это состояние является результатом дисбаланса между тренировкой и восстановлением.

Побочным эффектом перетренированности является повышение уровня кортизола , гормона стресса. Повышенный уровень кортизола способствует накоплению абдоминального жира и наоборот, отмечает Американский институт стресса.

Строгая диета, недосыпание и хронический стресс имеют одинаковый эффект.

Проще говоря, стресс повышает уровень кортизола, что, в свою очередь, заставляет ваше тело накапливать жир в области живота. Стресс может быть вызван перетренированностью, недоеданием, жизненными событиями, недостатком сна и другими факторами.

Но стресс не единственный виновник. Другие потенциальные причины жира на животе могут включать:

Потребление сахара
Слишком много алкоголя
Курение
Метаболические нарушения
Гормональный дисбаланс (особенно низкий уровень тестостерона)
Плохо структурированные тренировки

Курение сигарет, например, Хотя это напрямую не вызывает увеличение веса, оно влияет на распределение жира.

Другой потенциальной причиной является низкий уровень тестостерона. С возрастом уровень тестостерона падает, что приводит к увеличению висцерального ожирения. Но есть способы естественным образом повысить уровень тестостерона и избавиться от упрямого жира.

Идеальный процент жира в организме для шести кубиков пресса

Во-первых, убедитесь, что ваши ожидания реалистичны. Мы поняли — вы устали от бесконечных кардиотренировок и здорового питания и хотите быстро избавиться от жира на животе. К сожалению, это не работает.

Нравится вам это или нет, но от дряблости за неделю-две не избавиться. В зависимости от того, сколько у вас жира, вам могут потребоваться месяцы, чтобы накачать пресс с шестью кубиками. Сохранить результат так же сложно.

Как ни старайся, круглогодично не кромсаешь. Ваши любимые бодибилдеры и фитнес-модели накачивают пресс перед соревнованиями или фотосессиями. Они не выглядят готовыми к сцене 24/7.

Дело в том, что вашему телу для оптимального функционирования требуется небольшое количество жира (около 5% для мужчин и 8% для женщин).Этот тип жировой ткани называется незаменимым жиром и играет роль в защите ваших органов, поддержании стабильной температуры и обеспечении энергией.

Вместо этого сосредоточьтесь на потере лишнего жира . Если вы парень, вы начнете видеть верхнюю часть живота при 10-14% жира в организме. Опуститесь ниже 9%, и вы будете достаточно худыми, чтобы увидеть, как ваш пресс трещит.

Эти цифры немного выше для спортсменок. Как женщина, вы заметите четкость пресса, особенно в косых мышцах, от 15 до 19% жира.Стремитесь к от 10 до 15% жира в организме для большей четкости мышц.

Хотите знать, как избавиться от жира на животе? Следуйте этим правилам!

Чтобы избавиться от жира на животе, нужно больше, чем просто сократить потребление калорий и углеводов. Если бы это было так просто, вы бы уже накачали пресс. Как обсуждалось ранее, экстремальная диета может фактически остановить ваш прогресс.

Вместо этого следуйте этим пяти правилам, чтобы сжечь упрямый жир и обнажить пресс. Давайте погрузимся в это!

1. Ешьте часто и небольшими порциями

Ключ к прессу как стиральная доска – соблюдение строгой диеты для бодибилдеров.Это означает отсутствие нездоровой пищи или случайного пива. Ваше питание должно включать в себя цельные продукты, которые содержат все питательные вещества, необходимые для наращивания и сохранения мышечной массы.

Ешьте часто и небольшими порциями, чтобы использовать термический эффект пищи (TEF) и поддерживать метаболизм. TEF — увеличение скорости метаболизма после еды.

Как вы уже знаете, некоторые продукты требуют больше энергии для переваривания и переработки, чем другие.

Белок

, например, обладает самым высоким термическим эффектом и способствует насыщению.Это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий для переработки продуктов с высоким содержанием белка по сравнению с продуктами с высоким содержанием жиров или углеводов.

Кроме того, цельные продукты обладают более сильным термическим эффектом, чем их переработанные аналоги, отмечается в журнале Food and Nutrition Research . То, сколько вы съедаете за один присест, тоже имеет значение.

Употребление нескольких небольших приемов пищи в течение дня вместо одного или двух больших приемов пищи постоянно стимулирует ваш метаболизм. Эта стратегия также облегчает контроль уровня инсулина и сахара в крови, что может дополнительно помочь в потере жира.

Если по какой-то причине вы не можете есть больше двух-трех приемов пищи в день, добавьте в смесь протеиновых коктейлей . Используйте их, чтобы заменить один или несколько приемов пищи или закусок.

Например, если вы слишком заняты, чтобы поужинать, выпейте вместо этого протеиновый коктейль. Просто убедитесь, что вы выбрали качественную формулу без добавления сахара. Последнее, чего вы хотите, — это добавлять пустые калории в свой рацион и повышать уровень сахара в крови.

2. Очистите свой рацион

От батончиков мюсли и ароматизированных йогуртов до сухофруктов — существует множество внешне здоровых продуктов, которые могут принести больше вреда, чем пользы.Многие из них не что иное, как замаскированные конфеты.

Сухофрукты , например, содержат сахар (в виде фруктозы). Хотя они действительно содержат витамины, минералы и клетчатку, есть лучшие способы получать эти питательные вещества из своего рациона.

Возьмем, к примеру, чернослив. Порция весом 3,5 унции содержит 240 калорий, 63,3 грамма углеводов и 38,1 грамма сахара.

То же количество сырых слив только 46 калорий, 11,4 грамма углеводов и 9.9 грамм сахара. Это большая разница!

Тот факт, что фруктоза является натуральным сахаром, не означает, что она полезна для здоровья.

Это соединение метаболизируется в печени, что делает его особенно вредным. При регулярном употреблении это может привести к увеличению веса, повышенному аппетиту, высокому кровяному давлению, неалкогольной жировой болезни печени и повышенному уровню холестерина.

Если вам интересно, как быстро избавиться от жира на животе, начните с очистки своего рациона. Придерживайтесь постного мяса, рыбы, овощей, цельного зерна, орехов, семян и небольшого количества фруктов.Подумайте о переходе на палеодиету, которая способствует потреблению цельных продуктов.

3. Наращивание мышечной массы для сжигания жира

Большинство бодибилдеров имеют относительно низкий уровень жира в организме в межсезонье, несмотря на то, что они мало или вообще не делают кардио. Конечно, они не такие поджарые, как перед соревнованиями, но все равно стройнее среднего человека. Вот почему.

Мышечная масса метаболически более активна, чем жир. Проще говоря, мышцы сжигают больше калорий, чем жир.Таким образом, большая мышечная масса соответствует более быстрому метаболизму и большему количеству сожженных калорий в течение дня.

Каждый фунт сидячей мышечной ткани сжигает около 6 калорий в день, указывает Национальный совет по силе и фитнесу (NCSF). Это число выше, когда ваши мышцы активны, например, во время интенсивных тренировок. Напротив, один фунт жировой ткани сжигает всего 2 калории в день.

Кардиотренировки помогают увеличить расход энергии, но поднятие тяжестей более эффективно, чем , так как помогает наращивать массу и ускоряет метаболизм. Если вы пытаетесь сбросить жир, отдайте предпочтение силовым тренировкам. Добавьте кардио в смесь, когда вы достигнете плато.

Все еще не убеждены? Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите толпы людей, часами бегающих по беговой дорожке. Тем не менее, немногие из них находятся в форме.

4. Забудьте о точечном сокращении

Скручивания, приседания и другие упражнения на пресс помогут вам укрепить мышцы кора и улучшить общую физическую форму. К сожалению, они практически не влияют на уменьшение количества жира, покрывающего пресс.

Точечное уменьшение — всего лишь миф. Как отмечает Американский совет по физическим упражнениям, общая физическая форма, а не мышечная усталость , влияет на способность вашего тела сжигать жир.

Кроме того, ваши мышцы живота относительно малы по сравнению с квадрицепсами, ягодичными и другими основными группами мышц. Нацеливаться на эти маленькие мышцы, не затрагивая более крупные, — пустая трата времени. Вы не станете сильнее, стройнее или спортивнее, делая сотни приседаний.

Нужны дополнительные доказательства? Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , пыталось раскрыть правду об уменьшении пятен.Субъекты в течение 12 недель участвовали в локальной программе тренировок на мышечную выносливость с упором на недоминирующую ногу.

В конце исследования не было зарегистрировано существенных различий в отношении массы тела, мышечной массы, ожирения и процентного содержания жира в тренируемой ноге. У испытуемых наблюдалось снижение жировой массы на 5,1%, но в целевой области этого снижения не было достигнуто.

Эти результаты показывают, что невозможно избавиться от жира в определенных частях тела, таких как пресс или ноги. Потеря жира будет по всему телу.

5. Попробуйте периодическое голодание

Пробовали ли вы интервальное голодание (IF)? Этот режим питания чередуется между периодами кормления и ограничениями в еде. Клинически доказано, что он уменьшает массу висцерального жира и улучшает реакцию инсулина.

Наша команда опубликовала полное руководство по интервальному голоданию и тому, как оно работает, так что ознакомьтесь с ним! Кроме того, взгляните на плюсы и минусы голодания, чтобы решить, подходит ли оно вам.

Вы можете избавиться от жира на животе, не голодая, но с IF вы добьетесь более быстрых результатов. А еще лучше сочетать его с кето-диетой, чтобы ускорить потерю жира и ускорить метаболизм.

Согласно обзору Current Obesity Reports , почти все исследования IF приводили к потере жира. В клинических испытаниях у женщин с избыточным весом и ожирением, которые использовали прерывистое голодание как часть очень низкокалорийной диеты, масса висцерального жира уменьшилась на 5,7.

Начинающим спортсменам или бодибилдерам не рекомендуется садиться на экстремальные диеты.Это может помешать вашим достижениям и привести к нарушению обмена веществ. Однако вы можете комбинировать прерывистое голодание с палеодиетой, кето-диетой или традиционной диетой для бодибилдеров.

Избавьтесь от жира на животе и раскройте свой пресс

Приведенные выше стратегии являются хорошей отправной точкой для тех, кто пытается стать стройнее. Будьте готовы уделить этому время и приступить к реальной работе. Построить шесть кубиков — это не то, что вы можете сделать за одну ночь.

Еще один аспект, который следует учитывать, — это то, как вы тренируете пресс.Разнообразьте свои тренировки, чтобы предотвратить плато и держать мышцы в напряжении. Приседания и скручивания — не единственные варианты.

Тренируйте мышцы живота примерно два раза в неделю. Используйте различные упражнения, чтобы поразить их со всех сторон. Попробуйте скручивания на тросе, подъемы ног в висе, выкатывание колеса для пресса, скручивания в наклоне, русские скручивания и многое другое.

Большинство упражнений, особенно направленных на нижнюю часть тела, в той или иной степени воздействуют на пресс. Приседания, становая тяга и выпады — это лишь некоторые из них. Эти движения задействуют почти все мышцы и активизируют гормоны сжигания жира, поэтому включите их в свои тренировки.

У вас есть вопросы о том, как избавиться от жира на животе? Или, может быть, вы хотите поделиться своими любимыми стратегиями для измельченного пресса? Оставьте комментарий ниже — мы с нетерпением ждем ваших мыслей!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи.Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

Как избавиться от жира на животе; Избавьтесь от нездорового жира на животе

Жир на животе — это тип жира в организме, который имеет наибольший потенциал для проблем со здоровьем. Помимо того, что большинство людей считают его непривлекательным и неудобным, он также связан с рядом различных серьезных рисков для здоровья.

Некоторые люди генетически предрасположены к большему количеству жира в области живота, но даже те, у кого в генах заложен лишний жир на животе, как правило, также склонны иметь множество вредных привычек, которые способствуют увеличению этого лишнего веса.

Есть ряд способов уменьшить или избавиться от жира в этой области. Привыкнув к этим привычкам, вы, вероятно, обнаружите, что ваше здоровье в целом улучшится.

Если вы уже не в здоровой массе тела, используйте сочетание здорового питания и физических упражнений, чтобы достичь этого.
У вас не может быть «пресса» или плоского живота с избыточным жиром, независимо от того, сколько приседаний вы делаете. Прежде чем вы даже начнете беспокоиться о потере жира на животе, вы обязательно должны достичь здорового веса. Ношение лишнего веса вредно для здоровья, и попытка избавиться от проблемных зон без предварительного сброса лишних килограммов означает ставить лошадь впереди телеги. Потеря веса может быть трудной, и это определенно легче сказать, чем сделать, но если вы действительно полны решимости привести себя в форму, вам нужно будет сначала посвятить себя достижению здорового ИМТ.

Упражнения; конечно! Но вот как тренироваться, чтобы быстрее избавиться от жира на животе
Если вы хотите тренироваться, чтобы похудеть, есть несколько различных стилей тренировок, которые вам следует использовать. Вашим лучшим союзником в тренировках будут интервальные кардиотренировки и силовые тренировки. Интервальные тренировки сжигают больше калорий и жира, чем обычные кардио. Вплетайте короткие интенсивные кардиотренировки в свои обычные аэробные занятия, чтобы увеличить свои расходы и сжечь лишний жир.

Силовые тренировки важны по ряду причин для здоровья (увеличение плотности костей, снижение вероятности травм, замедление процесса старения организма…), но они также играют важную роль в снижении общего содержания жира в организме. При использовании силовых тренировок, чтобы привести себя в форму, речь идет не о том, чтобы сосредоточить все свои усилия на укреплении брюшного отдела, а о снижении общего процента жира в организме, что в конечном итоге отражает потерю абдоминального жира. Адаптируйте комплексную программу силовых тренировок, чтобы уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу, что также сжигает калории с большей скоростью, чем жир.Посмотрите видеоролики о тренировках Fitness Blender, чтобы узнать о бесплатных домашних тренировках, которые хорошо подходят для этой цели.

Частота упражнений
Вам не нужно проводить часы в спортзале, чтобы потерять запасное колесо. На самом деле, вам вообще не нужно проводить время в тренажерном зале. Вы должны стремиться к 60 минутам преднамеренной «тренировки» каждый день, но вы можете разбить эти 60 минут на несколько тренировок, чтобы получить больше ускорения метаболизма. Например, четыре 15-минутных тренировки или две 30-минутных тренировки сожгут больше калорий, чем часовая кардиотренировка.Периодические кардиоупражнения не только увеличивают метаболизм в состоянии покоя, но и позволяют легко втиснуться в плотный график.

Минимизируйте время, затрачиваемое на «ленивые» хобби
Как упоминалось выше, потеря жира на животе — это гораздо больше, чем просто посещение тренажерного зала в течение часа или двух. На самом деле, количество калорий и жира, сжигаемых даже самой одержимой спортивной крысой, ничто по сравнению с количеством калорий, сжигаемых в течение всего остального дня, если вы ведете активный образ жизни.Внимательно изучите свои увлечения и привычки и постарайтесь заменить малоподвижные занятия теми, которые связаны с движением. Например, уменьшите количество просмотров фильмов или траты времени на Facebook и займитесь пешим туризмом, садоводством или деревообработкой; на самом деле все, что вам нравится настолько, что это не похоже на работу.

Очистите свой рацион – и не только за счет сокращения калорий
Не все калории одинаковы, когда речь идет об утолении голода или питании организма.На самом деле, некоторые продукты, которые американские компании пытаются выдать за полезные, могут быть совершенно опасными! Внимательно посмотрите, что входит в состав вещей, которые вы вводите в свое тело; Я смею вас начать читать этикетки ингредиентов.

Как можно чаще ешьте свежие и даже сырые продукты. Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирное мясо должны стать основой вашего рациона, если вы серьезно относитесь к похудению. Избегайте большинства упакованных продуктов, особенно рафинированного зерна и обработанной муки, которые полны добавок и натрия.Регулярно включайте в свой рацион полезные мононенасыщенные жиры (орехи, оливки, авокадо, растительное масло и т. д.), но избегайте трансжиров.

Держитесь подальше от диетических продуктов
Вы заметили тенденцию в Америке? Чем больше диет и диетических продуктов мы вводим, тем жирнее мы становимся. Таблетки и микстуры не работают. Даже если вы потеряли вес или излишний жир на животе с помощью быстрого решения, это почти наверняка не продлится долго, и вы, вероятно, в конечном итоге окажетесь в худшем положении, чем в начале. Продукты с пониженным содержанием жира и диетические газированные напитки также не принесут вам никакой пользы, пока вы пытаетесь стать стройнее и здоровее.Фактически, было показано, что они коррелируют с увеличением обоих показателей.

Нет никакого секрета в избавлении от жира на животе, все дело в постоянстве, соблюдении хороших привычек большую часть времени и тяжелой работе. Адаптируйте эти методы, и вы увидите, как ваша талия уменьшится, а ваше здоровье улучшится.

Вот как можно сбросить жир (и одновременно набрать мышечную массу)

Любой, кто пытается привести себя в форму, знает, как чертовски трудно сбросить жир и одновременно набрать мышечную массу.Либо вы наращиваете мышечную массу, но ваш живот не сдвигается с места, либо вы теряете жир, но все становится скорее дряблым, чем подтянутым.

Хотя выполнение обоих одновременно может показаться невозможным, это выполнимо.

Чтобы разобраться, давайте сначала поймем, почему терять жир и одновременно наращивать мышцы так чертовски сложно.

«Самое простое объяснение этого связано с тем, что для оптимальной потери жира вы должны расходовать больше калорий (энергии) от физических упражнений, чем вы потребляете с едой и питьем, а для оптимальной гипертрофии или наращивания сухой мышечной массы, все наоборот», — сказал диетолог и спортивный нутрициолог Робби Кларк в интервью The Huffington Post Australia.

Эксперт по науке о теле Муди Деннауи, также известный как диетолог, соглашается, говоря, что достижение обеих целей зависит от самоотверженности и знаний.

Тот факт, что вы читаете эту статью, является прекрасным началом.

«Любой, кто когда-либо действительно сидел на диете для набора массы или похудения, точно знает, какие трудности возникают при одновременном наращивании мышечной массы и сжигании жира», — сказал Деннауи HuffPost Australia.

«Чтобы нарастить мышечную массу, организму необходимо обильное количество пищи в сочетании с сокращением всех посторонних занятий.»

FYI, «посторонняя деятельность» относится к дополнительным или непрямым упражнениям, которые вы можете выполнять помимо своей тренировочной программы, например, играть в футбол со своими товарищами.

более утомительные сердечно-сосудистые упражнения. Попытка пойти на взаимный компромисс между набором мышечной массы и потерей жира обычно приводит к компромиссным результатам в любом направлении. »

Если вам интересно, как вы можете достичь своих целей, не беспокойтесь.Вот простые советы Кларка и Деннауи о том, как сбросить жир и набрать мышечную массу.

1. Учитывайте свой тренировочный вес

Когда речь заходит о наилучшем подходе к потере жировой массы при наращивании мышечной массы, Кларк говорит, что важно отметить, что основные определяющие факторы успеха сводятся к тренировочному состоянию и опыту.

«Если вы новичок в тренировках с отягощениями или силовыми тренировками или начинаете снова после перерыва, у вас не должно возникнуть проблем с одновременным наращиванием мышечной массы и потерей жира», — сказал Кларк.

«Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой не менее 6-8 месяцев и у вас не будет длительного перерыва, у вас могут возникнуть проблемы с одновременным наращиванием мышечной массы и потерей жира.

«Исключение по второму пункту: некоторое время поднимал тяжести, но никогда не занимался тяжелой атлетикой. Весьма вероятно, что он или она поначалу нарастит мышечную массу при дефиците калорий». шаги поближе.

Да пожалуйста, мы все хотели бы такое оружие. Спасибо.

Blend Images — Erik Isakson

2. Внедрение дефицита калорий

Дефицит калорий относится к количеству калорий (энергии), которые вам нужно потреблять в день, чтобы похудеть, по сравнению с калориями, которые вам нужно поддерживать свой вес. Чтобы реализовать дефицит калорий, вам нужно либо потреблять меньше калорий, либо сжигать больше калорий с помощью упражнений и тренировок, либо сочетать эти два действия.

«Несмотря на то, что дефицит калорий необходим для сжигания жира, он заставляет тело адаптироваться различными способами.Происходят две основные адаптации, которые влияют на способность вашего тела эффективно наращивать мышечную массу одновременно, — объяснил Кларк. ) ставки. В результате оба эти изменения напрямую влияют на способность вашего тела создавать новые мышечные белки».

Проще говоря, вам не нужен слишком большой дефицит калорий, иначе это может повлиять на способность вашего тела набирать мышечную массу.

«Внедрите в свой рацион умеренный (20-25 процентов) дефицит калорий, что позволит вам терять жир при сохранении мышечной массы», — сказал Кларк.

Чтобы рассчитать это, сначала подсчитайте свой основной уровень метаболизма и введите его в калькулятор дефицита калорий.

3. Сосредоточьтесь на силовых тренировках

Чтобы нарастить мышечную массу, Кларк и Деннауи сосредоточились на силовых и силовых тренировках.

«Сосредоточьтесь на тяжелой тяжелой атлетике для достижения наилучших результатов в росте мышц (гипертрофии)», — сказал Кларк.

«Используйте все основные группы мышц, работая с 80-85 процентами от вашего 1ПМ (максимум одно повторение), что соответствует примерно 4-7 повторениям.»

4. Выберите HIIT для кардиотренировок

Для сжигания жира сочетайте силовые тренировки с упражнениями, повышающими частоту сердечных сокращений.

«Если вы собираетесь выполнять кардиотренировки, сосредоточьтесь на высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT)», — сказал Кларк.

Спринт на свежем воздухе или на беговой дорожке, а также езда на велосипеде — идеальные формы HIIT-кардио, которые следует выполнять в выходные дни силовых тренировок (2–3 раза в неделю).

«Этот тип кардиотренировки включает интенсивные периоды работы с короткими периодами восстановления. HIIT помогает вам достичь максимальной интенсивности во время тренировки и поддерживает сжигание жира в организме даже после ее окончания.»

Dennaoui также рекомендует чередовать HIIT с более длительными и медленными кардио.

«Некоторые формы кардио должны выполняться 3-6 дней в неделю», — сказал он. «Ходьба по слегка наклонной беговой дорожке в течение 45 минут является идеальной формой более продолжительного кардио, которое следует выполнять в дни силовых тренировок (до 3 раз в неделю).

«Спринт на свежем воздухе или на беговой дорожке, а также езда на велосипеде — идеальные формы HIIT-кардио, которые следует выполнять в выходные дни силовых тренировок (2–3 раза в неделю)».

Жим лежа, становая тяга, жим ногами и выпады с гантелями — все это примеры сложных движений.

5. Меняйте тренировки

Со временем ваше тело привыкает к определенным упражнениям и движениям, поэтому важно комбинировать их для работы разных мышц.

«Меняйте свою программу тренировок каждые 4-6 недель», сказал Кларк.«Одним из принципов тренировок, который происходит со временем, является адаптация. Это означает, что ваше тело привыкает к упражнениям и интенсивности, которые вы выполняете, и поэтому, чтобы постоянно получать результаты, вам необходимо изменить свою программу».

Вы также можете обнаружить, что застряли на определенном весе или проценте жира в организме. Не волнуйтесь, это нормально — вам просто нужно скорректировать свою программу тренировок.

«Вы столкнетесь с плато, поэтому важно внести необходимые изменения в вашу программу тренировок и диету», — объяснил Кларк.

«Наиболее распространенные способы повышения интенсивности ваших тренировок включают в себя изменение периодов отдыха, изменение нагрузки, увеличение скорости движения и переход от изолированных к составным движениям и упражнениям. »

Измените свою рутину, чтобы было интересно.

6. Соблюдайте разнообразную диету из цельных продуктов

Упражнения и тренировки — это лишь часть процесса похудения и набора мышечной массы. Для оптимизации ваших тренировок крайне важно сбалансированное, разнообразное и здоровое питание.

«Одна из самых больших проблем, в которых люди падают со своим питанием, заключается в том, что они не планируют и не готовят свою еду. В эпоху, когда мы так заняты, отсутствие планирования здоровой пищи и закусок приведет к тому, что вы сделаете более плохой выбор продуктов питания. и препятствуют вашим результатам и целям в отношении здоровья», — сказал Кларк.

7. Отдыхайте и хорошо высыпайтесь

Хотя это и заманчиво, избегайте тренировок семь дней в неделю. По словам Кларка, восстановление так же важно, как и тренировки.

«Высыпайтесь.Это очень важно, чтобы ваше тело отдыхало и восстанавливалось, особенно любое повреждение, нанесенное мышечной ткани», — сказал Кларк HuffPost Australia. риск травмы или выгорания, что помешает вашим тренировкам и результатам».

Стремитесь к цвету и разнообразию.

Продукты, которые нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от жира на животе | Здоровое питание

Автор: August McLaughlin Обновлено 28 ноября 2018 г.

На рынке буквально миллионы продуктов для похудения, планов диет и тактик фитнеса, обещающих быстрые результаты.Однако лучший способ достичь этих целей — это здоровое, сбалансированное питание и регулярные силовые и аэробные упражнения. К счастью, жир на животе — обычная проблема для людей с избыточным весом — особенно чувствителен к диетическим изменениям и физическим упражнениям. Для достижения наилучших результатов обратитесь за советом к зарегистрированному диетологу.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овес и спельта, не лишены ценных питательных веществ. Они также содержат большое количество углеводов, основного источника топлива для ваших мышц, и клетчатки, неперевариваемых углеводов, которые способствуют контролю аппетита. Употребление сытной пищи может облегчить процесс снижения потребления калорий, что является важным инструментом для избавления от жира на животе. Для достижения наилучших результатов замените продукты из рафинированного зерна, такие как обогащенный хлеб, хлопья с низким содержанием клетчатки, рис быстрого приготовления и яичная лапша, на 100-процентные эквиваленты цельного зерна. Покупая хлеб, крупы и макаронные изделия, убедитесь, что цельнозерновые продукты указаны в качестве основного ингредиента.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи содержат углеводы и большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов.Многие из них также богаты клетчаткой, включая ягоды, сладкий картофель, капусту и брокколи. Американская ассоциация диетологов рекомендует мужчинам, стремящимся нарастить мышечную массу и контролировать массу тела, соблюдать диету с контролем калорий, в которой особое внимание уделяется фруктам и овощам. Поскольку свежие фрукты и овощи богаты водой и клетчаткой, они содержат меньше калорий на порцию по сравнению с более плотными продуктами, такими как крендельки, конфеты и мороженое. Другими словами, употребление большего количества фруктов и овощей позволяет вам получить меньше калорий, облегчая процесс потери жира на животе.

Постные, богатые белком продукты

Белок обеспечивает аминокислотами — строительными блоками мышц. Хотя убеждение, что большее количество белка лучше для увеличения мышц, не обязательно верно, согласно ADA, ваша потребность в белке увеличивается примерно до 15-20 процентов от общего количества ежедневных калорий, когда вы занимаетесь силовыми тренировками. Чтобы избежать рисков для здоровья, связанных с насыщенными жирами, таких как абдоминальное ожирение, болезни сердца и высокий уровень холестерина, выбирайте в первую очередь нежирные источники.Продукты, богатые белком, но с низким содержанием насыщенных жиров, включают бобы, чечевицу, яичные белки, обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо и рыбу. Для большей пользы выбирайте методы приготовления с низким содержанием жира, такие как жарка, приготовление на пару и приготовление на гриле.