10 силовых упражнений для бега

Даже если вам просто нравится иногда выходить на легкую пробежку, и вы не стремитесь покорять спортивный олимп – силовые упражнения для бега помогут укрепить организм и сделать ваше тело более подтянутым. 

Бег развивает практически все группы мышц.  Правильный тренировочный процесс – это не только сам бег, но и большое количество специальных упражнений, которые развивают мышцы, укрепляют связки и способствуют развитию скоростно-силовых качеств. Чтобы тренировки становились с каждым днем приятнее и результативнее, все без исключения специалисты рекомендуют, помимо беговой составляющей тренировочного процесса, регулярно делать комплекс СБУ (специальных беговых упражнений) и комплекс СУ (силовых упражнений). И те, и другие нужны для овладения правильной техникой бега. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортнее.

Спортивные врачи любят повторять, что сильные мышцы держат сильные связки. Систематические силовые тренировки увеличивают объем и силу мышечных волокон.

Кроме того, они укрепляют связки и кости. Укрепляя связочный аппарат, вы значительно сокращаете риск получить травму. Используя в своем тренировочном процессе базовый комплекс силовых упражнений, уже через пару месяцев вы почувствуете, как ваше тело стало сильнее, и заметите, что ваш личный рекорд на той или иной дистанции становится выше.

Бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц будет выполнение упражнений со своим собственным весом, не используя дополнительную нагрузку.

За долгие годы развития легкой атлетики специалистами было разработано большое количество специальных упражнений, направленных на увеличение результативности тренировок, укрепление мышц и связок. Сегодня мы выделим десять самых популярных силовых упражнений, которые используют в своей подготовке ведущие спортсмены.

По теме: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Сразу следует отметить, что сначала желательно получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, если были какие-либо травмы, если есть заболевания сердечно-сосудистой системы, или у вас были проблемы с позвоночником. Если же вас ничего из этого не беспокоит, то смело приступайте к силовым тренировкам.

1. Разножка

Выполняется в динамике. Это упражнение не только на развитие мышечной силы ног, но и на общую координацию. При выполнении этого упражнения с прямой спиной активнее всего работают мышцы задней поверхности бедра. Эти мышцы участвуют в разгибании бедра во время бега. Если выполнять это упражнение, слегка наклонив корпус вперед, то усиливается нагрузка на переднюю часть бедра.

2. Олений бег

Это одно из базовых упражнений из комплекса СБУ. Выполняется как в одной серии с другими специальными беговыми упражнениями, так и отдельным блоком (сериями протяженностью по 30-60 метров). Наиболее активно укрепляет связки-подыматели. Зачастую выполнение этого упражнения вызывает наибольшее затруднение у новичков из-за его технической сложности.

3. Лягушка

Развивает многие группы мышц: стопу для отталкивания, связки-подыматели для поднятия бедра, переднюю и заднюю поверхность бедра для силы выталкивания из приседа. Если вы ни разу не делали это упражнение, или у вас был долгий перерыв, то не стоит сразу начинать выполнять упражнение с большим количеством прыжков: это с высокой долей вероятности приведет к сильному закислению четырехглавой мышцы. Чтобы этого избежать, начните всего с 1-2 подходов по 3-5 прыжков.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

9 простых упражнений для укрепления стоп

4. Выпрыгивания на опоре

Выполняется на любой стабильной опоре высотой 25-50 см, сериями по 20-30 секунд. Служит для развития икроножной мышцы, а также передней и задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Икроножные мышцы при беге отвечают одновременно за выносливость и мощность, с которой вы отталкиваетесь от поверхности. Регулярное выполнение этого упражнения укрепит лодыжку. Слабость мышц, окружающих лодыжку, часто приводит к усталостным травмам голени, а также ослабляет момент отталкивания от земли во время бега, что сказывается на способности бежать дольше с правильной техникой бега.

5. Прыжки с ноги на ногу

Прыжки со сменой ног увеличат амплитуду движения в тазобедренном суставе, силу и мощь разгибателей бедра, что положительно скажется на технике бега. Это еще одно упражнение, развивающее координацию движений. Делают 2-3 серии по 10-12 прыжков для каждой ноги 2-3 раза в неделю.

6. Выпрыгивания из полуприседа

Отлично укрепляет четырехглавую мышцу бедра и коленный сустав.

Необходимо следить за тем, чтобы в крайнем положении в полуприседе была амортизация, а не жесткое приземление. Выполняется по 3-5 серий по 10-20 выпрыгиваний. Отлично сочетается с круговой тренировкой.

7. Махи из выпада

Популярные в тренажерных залах «выпады» можно делать по-разному. Можно сделать это упражнение более полезным для бегуна. Для этого совершайте маховые движения вперед и вверх. Спину нужно держать ровно и следить за правильным положением рук. Хорошо укрепляет связки-подыматели и заднюю поверхность бедра, а также укрепляет коленный сустав.

8. Боковое поднятие корпуса

Укрепляет косые мышцы пресса, мышцы кора, способствует развитию координации. Выполняется по 3-5 серий, каждая из которых состоит 5-12 подниманий на каждой стороне. Между сериями 30-60 секунд отдыха. Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее.

9.

Бег на месте возле стенки

Крайне энергозатратное упражнение. Развивает скоростно-силовые качества, является кардионагрузкой. Выполняется подходами по 15-40 секунд (продолжительность зависит от уровня физической подготовленности). Рекомендуется делать по 3-5 подходов с отдыхом 30-60 секунд. Во время отдыха переведите дыхание и сделайте пару глотков воды.

10. Планка с поднятием ног

Всем известное упражнение планка имеет несколько вариаций. Одно из которых – планка с поочередным поднятием ног. Планка помогает укрепить спину, пресс, ноги, косые мышцы живота и тазобедренные суставы. Планки на локтях держать тяжелее, чем на вытянутых руках. Данное упражнение довольно энергозатратное, но при этом очень эффективное. Начинайте от 20-30 секунд и прибавляйте понемногу каждый раз. В отличие от классической планки, планка с поочередным поднятием ног обычно выполняется не на время, а на количество подниманий. Ноги располагаются чуть шире, чем ширина плеч. Нога должна подниматься и опускаться медленно, колено прямое.

Читайте также: 20 вариантов планки для бегунов

Рекомендации

В каждом упражнении важно соблюдать правильное положение тела и правильное дыхание. Это позволит извлекать максимум из нагрузки, избежать травм во время тренировок, а также обеспечит работающие органы кислородом в нужном объеме.

Следует особо отметить, что силовые упражнения нужно делать регулярно (2-3 раза в неделю), либо не делать вовсе. В случае, если вы будете вспоминать о своей силовой подготовке раз в три недели – будьте готовы к тому, что на следующий день вы будете чувствовать сильное закисление в мышцах.

Читайте также: Какие мышцы работают при беге

172 Проходной способ

Отличается тем, что упражнения выполняются в движении или со значительным перемещением учащихся через центр за­ла. В первом случае упражнения выполняются в колонне по одному во время движения в обход или по кругу (в основном на уроках спортивных игр и легкой атлетики). Во втором слу­чае упражнения выполняются при поочередном передвижении шеренг в 2, 4, 6 человек и более в каждой. Так, например, уча­щиеся размещены в колонну по четыре за одной линией в верхней или нижней части зала с необходимым интервалом. Учитель должен подобрать упражнения с продвижением впе­ред:

1-3 — начиная левой три шага вперед; 4 — приставить правую, 5 — присед, руки в стороны; б встать, руки вверх;

7 — присед, руки вперед; 8 — и. п. Учитель, продвигаясь впе­ ред спиной к классу, показывает первое упражнение, и по ко­ манде занимающиеся первой шеренги начинают выполнять его. Во время выполнения упражнения первой шеренгой в пер­ вый раз вторая шеренга занимает и. и. С началом выполнения упражнения первой шеренгой во второй раз заступает вторая шеренга и т. д. Таким образом, каждая шеренга повторяет уп­ ражнение до тех пор, пока не пройдет всю длину зала. После этого противоходом налево и направо в обход по два человека учащиеся бегом возвращаются в и. п. Следующим проходом они либо повторяют предыдущее упражнение, либо выполня­ ют новое.

Такой способ позволяет включать в занятие не только ти­пичные ОРУ, но и различные виды танцевальных движений и прыжков с продвижением, а также простые акробатические упражнения (равновесия, кувырки и перевороты). Способ очень эмоционален, так как проводится под музыкальное со­провождение, но требует от учителя умения хорошо владеть классом, соблюдения строгого порядка и дисциплины. Поэто­му, прежде чем проводить ОРУ проходным способом, учащие­ся должны овладеть на высоком уровне раздельным и поточ­ным способами.

Круговой способ

Для развития физических качеств в основной части урока наиболее эффективно использование кругового способа прове­дения ОРУ, особенности которого заключаются в следующем.

8 зале определяются несколько мест занятий (станций) в зави-

173

симости от имеющихся гимнастических снарядов и инвента­ря, а также задач урока. Количество станций и групп (отделе­ний) учащихся должно быть одинаковым. После проведения общей разминки, если в этом есть необходимость, учащиеся распределяются по «станциям», на которых в целях сокраще­ния затрат времени на объяснение на каждом месте занятий могут быть использованы учебные карточки (рисунки) с уп­ражнениями для данной «станции» и указанием режимов ра­боты. Сам учитель должен находиться на той «станции», где в данный момент наиболее сложное задание и где необходима его помощь. По указанию учителя учащиеся выполняют из­вестное количество упражнений и переходят на следующее ме­сто занятий против часовой стрелки, и так до завершения пол­ного круга. В целях усиления эффекта учитель постепенно увеличивает от занятия к занятию нагрузку, вес отягощений, количество «станций» в круге, количество кругов, число по­вторений на каждом месте занятий и скорость выполнения за­даний.

Примерная схема организации круговой тренировки на уро­ках гимнастики следующая. На первом уроке учащиеся знако­мятся с расположением станций и организацией занятий на них, последовательностью выполнения и т. п. На втором уроке определяют МТ (максимальный тест, т. е. максимальное коли­чество повторений) выполнения упражнений на каждой стан­ции, нагрузки по схеме МТ : 2 или МТ : 4 в зависимости от фи­зической подготовленности учащихся, на 3-6-м уроке по схеме (МТ : 4) + 1 или (МТ : 2) + 1 с последующим увеличением на ка­ждом занятии на одно или несколько повторений. На 7-м уро­ке определяется новый МТ. В комплексы круговой тренировки на уроках гимнастики подбираются упражнения, преимущест­венно направленные на развитие мышц плечевого пояса, рук, живота и спины, увеличение подвижности суставов, укрепле­ние всей мускулатуры, а также тренировку вестибулярного ап­парата.

Для примера приведем несколько вариантов круговой трени­ровки для основной части урока гимнастики. Наиболее распро­страненными здесь являются упражнения для развития силы. Как уже отмечалось выше, для этой цели более эффективен комбинированный метод, используемый по принципу круговой тренировки. При этом возможны два варианта*.

«Приводятся из кн.: Система подготовки юных гимнастов: Метод, пособие / Сост. A.M. Шлемин, П.К. Петров. — М.: ГЦОЛИФК, 1977.

174

Первый вариант Упражнения проводятся по кругу для развития силы мышц разных частей тела с использованием одновременно всех четы­рех методов развития силы (рис. 44).

1-е место — упражнения для мышц рук и плечевого пояса:

1. методом динамических усилий;

2. методом больших усилий;

3. методом изометрических усилий;

4. методом повторных усилий.

2-е место — упражнения для мышц брюшного пресса:

1. методом динамических усилий;

2. методом больших усилий;

3. методом изометрических усилий;

4. методом повторных усилий.

3-е место — упражнения для мышц спины:

1. методом динамических усилий;

2. методом больших усилий;

3. методом изометрических усилий;

4. методом повторных усилий.

4-е место — упражнения для мышц ног:

1. методом динамических усилий;

2. методом больших усилий;

3. методом изометрических усилий;

4. методом повторных усилий.

Примерный комплекс упражнений для этого варианта может выглядеть следующим образом.

Первое место. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса.

1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа максимальное ко­личество раз за 10 с (метод динамических усилий).

175

2. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях с отягоще­нием (набивной мяч, гантели, гиря и т. п.), позволяющим вы­полнить это упражнение 2-3 раза (метод больших усилий).

3. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях с 2-3 оста­новками при разных углах сгибания рук и удерживанием в ка­ждой из поз 5-6 с (метод изометрических усилий).

4. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях до отказа; ес­ли учащиеся выполняют это упражнение без отягощений боль­ше 10-12 раз, то необходимо добавить отягощение, чтобы воз­можность выполнения была не более 10-12 раз (метод повтор­ных усилий).

Второе место. Упражнения для развития силы мышц брюш­ного пресса.

1. Поднимание ног из положения лежа на наклонно постав­ленной скамейке (выполнить максимальное количество за 10 с).

2. Из виса спиной к гимнастической стенке поднимание ног с набивным мячом (вес должен быть таким, чтобы выполнить уп­ражнение можно было максимум 5-6 раз).

3. Из виса спиной к гимнастической стенке поднимание ног с двумя остановками при различных углах сгибания и удержива­нием 5-6 с в каждой из поз.

4. Из положения лежа на наклонно поставленной скамейке поднимание ног до отказа. Отягощением может служить на­бивной мяч, зажатый между ступнями. Нагрузку можно регу­лировать, меняя угол наклона скамейки или мячи с разным весом.

Третье место. Упражнения для мышц спины.

1. Из положения лежа на животе на коне продольно, ногами зацепившись за рейку гимнастической стенки, поднимание и опускание туловища максимальное количество раз за 10 с.

2. И. п. то же, выполнить упражнение с отягощением (набив­ной мяч за головой, гантели), нагрузка увеличивается, если ру­ки с отягощением поднять вверх. Упражнение выполнить мето­дом больших усилий.

3. Выполнить поднимание и опускание туловища с двумя ос­тановками и удержанием 5-6 с в каждой из статических поло­жений (удержание можно выполнить в верхней точке и в гори­зонтальном положении).

4. И. п. то же, поднимание и опускание туловища до отказа. Отягощение должно быть таким, чтобы возможность выполне­ния была не более 10-12 раз.

Четвертое место. Упражнения для мышц ног.

1. Приседание с набивным мячом за головой. Выполнить мак-

симальное количество раз за 10 с, скорость выполнения к кон­цу не должна снижаться.

2. Приседание с партнером на плечах, количество возможных повторений должно быть не более 5-6 раз.

3. Приседание с отягощением или на одной ноге с 2-3 оста­новками при разных углах сгибания ног и удержанием в каж­дой из поз 5-6 с.

4. Приседание на одной ноге до отказа. Если это упражнение выполняется больше 10—12 раз, то отягощение увеличить та­ким образом, чтобы упражнение можно было выполнить не бо­лее 10-12 раз.

Второй вариант

Отличается от первого тем, что упражнения в кругу даются для одних и тех же групп мышц и на каждом месте выполняют­ся только с использованием одного метода.

Примерный комплекс для этого варианта может быть следую­щим.

Первое место. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса выполняются методом динамических усилий.

1. Подтягивание (максимальное количество раз за 10 с).

2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (максимальное ко­личество раз за 12 с).

Второе место. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса выполняются методом больших усилий.

1. Подтягивание с отягощением (набивной мяч, гантели, ги­ря и т. п.). Возможность повторений не более 5-6 раз.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях с отягоще­нием, условия те же, что и при выполнении первого упражне­ния.

Третье место. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса выполняются методом изометрических усилий.

1. Встать на середину резинового бинта, концы взять в руки. Поднимание рук в стороны, растягивая резиновый бинт (амор­тизатор), с остановками и удерживанием статических положе­ний по 5-6 с в каждом при различных углах (остановки можно выполнять при углах 45° и 90°, нагрузку можно увеличить за счет предварительного натяжения бинта).

2. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях с остановка­ми и удерживанием 5-6 с в каждом из них.

Четвертое место. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса выполняются методом повторных усилий. 1. Подтягивание до отказа (10-12 раз).

176

177

2. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях до отказа (10-12 раз).

Таким же способом можно дать упражнения для других групп мышц. На каждом месте должно быть не менее 2- 3 уп­ражнений, выполняемых с паузами в 20-40 с. Пауза для пере­хода к другому месту — 2-3 мин.

Приведем еще два комплекса, направленных на развитие си­лы и гибкости, рекомендованных И. А. Гуревичем (рис. 45, 46).

главная

Дата публикации

Автор: Super User

Категория: Новости

Просмотров: 85

2 июня на базе Иркутского техникума авиастроения и материалообработки состоялось Первенство области по летнему троеборью – ГТО среди профессиональных образовательных организаций Иркутской области в спортивной номинации: «Молодежно-спортиная лига – Юность России». Участвовало 9 команд юношей и 8 команд девушек.

Подробнее…

Дата публикации

Автор: Super User

Категория: Новости

Просмотров: 155

С 28 мая проходит государственная итоговая аттестация в формате демонстрационного экзамена у обучающихся ГАПОУ ИО ИТАМ по ОП СПО ПКРС 15.05.33.
В формате демонстрационного экзамена выпускники продемонстрируют умения изготавливать детали на универсальных токарных станках, токарно-револьверных и станках с числовым программным управлением (по графику). Техникум располагает всем необходимым оборудованием и материалами для проведения демонстрационного экзамена, а именно: токарным станком с ЧПУ DMG MORI CTX 310 ecoline, приобретенным благодаря реализации гранта.

Подробнее…

Дата публикации

Автор: Super User

Категория: Новости

Просмотров: 156

Торжественная церемония награждения прошла 28 мая 2021 года на базе Иркутского техникума индустрии питания.Подведены итоги II Регионального этапа Всероссийского конкурса «Мастер года». Победителем стал мастер производственного обучения Иркутского техникума авиастроения и материалообработки Дмитрий Коломин. Он будет представлять регион на финальном этапе «Мастер года – 2021» осенью в Москве.

Подробнее…

Дата публикации

Автор: Односторонцев Александр

Категория: ПО «Байкал»

Просмотров: 3016

ВОЙДИ В ИСТОРИЮ РОССИИ!

     Под таким девизом с 4 по 19 мая 2021 года проходит XVIII слет поисковых отрядов и музейных объединений государственных профессиональных образовательных организаций Иркутской области.

     Слет организован министерством образования Иркутской области при содействии музея истории города Иркутска имени А.М. Сибирякова, Государственного автономного учреждения дополнительного профессионального образования Иркутской области «Региональный институт кадровой политики и непрерывного профессионального образования» и  проводится с целью развития высоконравственных, патриотических, эстетических начал в творческой активности молодежи, ее личного вклада в сохранение богатейшего историко-культурного наследия России. В этом году мероприятия слета посвящены присвоению городу Иркутску звания «Город трудовой доблести».

Подробнее…

Дата публикации

Автор: Super User

Категория: Новости

Просмотров: 4461

20 мая в ГБПОУ «Авиационный техникум» г. Улан-Удэ прошла межрегиональная научно-практическая конференция «Перспективные авиапроекты будущего, в которой приняла участие студентка 4 курса ГАПОУ ИО ИТАМ Перцева Татьяна по теме: «Внедрение кайдзен предложений в авиационной промышленности, на примере приспособления для временного хранения верхних и нижних траверс шпангоута 21-23 под названием «Барабан».

Подробнее…

Дата публикации

Автор: egor

Категория: Uncategorised

Просмотров: 341

20 мая 2021 года представители Министерства образования, БПОО, РУМЦ стали участниками семинара-совещания по вопросам развития движения «Абилимпикс» и инклюзивного образования в системе среднего профессионального образования в сибирском федеральном округе.

Подробнее…

Дата публикации

Автор: Super User

Категория: Новости

Просмотров: 105

18 мая в Иркутском техникуме авиастроения и материалообработки начались демонстрационные экзамены по стандартам WorldSkills по компетенциям «Электромонтаж» и «Производственная сборка изделий авиационной техники». Демонстрационный экзаменпроходит на специализированных площадках, оснащённых современным технологическим оборудованием и позволяющие выполнять задания так, как это предусмотрено паспортом компетенции WorldSkills.

Подробнее…

Дата публикации

Автор: Super User

Категория: Новости

Просмотров: 167

22 мая прошла предзащита выпускных квалификационных работ студентов (ВКР) ГАПОУ ИО ИТАМ студентов группы СС-17-5, находящихся на производственной практике на АО «Улан-Удэнский авиационный завод» в г.Улан-Удэ по ОП СПО ПКРС 24.01.01 Слесарь-сборщик авиационной техники.

Подробнее…

Дата публикации

Автор: Super User

Категория: Новости

Просмотров: 97

Студент нашего техникума КубанычбековАзат занял 1 место на областной олимпиаде по инженерной графике среди студентов государственных профессиональных организаций Иркутской области. Проводило областную олимпиаду по Инженерной графике26 апреля Государственное автономное профессиональное образовательное учреждение Иркутской области «Братский индустриально-металлургический техникум».

Подробнее…

Круговая тренировка как эффективная организационно-методическая форма проведения занятий с детьми в физкультурно-оздоровительном комплексе

Современная жизнь требует улучшения физической подготовленности занимающихся в физкультурно-оздоровительных комплексах. За последние годы уровень здоровья подрастающего поколения нашей страны резко снизился. Проявились факторы ухудшения экологической обстановки и факторы экономические. Достаточно посмотреть на количество детей, которые имеют различные ограничения к занятиям физической культуры или полностью освобождены от них. Заболевания самые разные — от ограничений по зрению до астмы. На фоне таких факторов остро встает вопрос о правильном планировании, проведении и дополнительных нагрузках во время проведения тренировок. В этих целях тренера по спорту могут успешно использовать метод круговой тренировки, которая с каждым годом приобретает все большую популярность, особенно у занимающихся в спортивно-оздоровительных группах.

Основная задача использования метода круговой тренировки на занятии — эффективное развитие двигательных качеств при строгой регламентации и индивидуальной дозировке выполняемых упражнений. При этом развитие двигательных качеств должно быть тесно связано с освоением программного материала. Поэтому в комплексы круговой тренировки нужно вводить физические упражнения, близкие по своей структуре к умениям и навыкам того или иного раздела рабочей программы тренера по спорту. Это будет способствовать совершенствованию умений, входящих в учебный материал. Обязательное условие — предварительное изучение этих упражнений всеми детьми. Использование же их в комплексах круговой тренировки способствует выполнению изученных упражнений в различных условиях, приближенных к жизненным, что имеет очень важное значение, воспитывает собранность и организованность при выполнении упражнений.

Одна из главнейших задач, которую решает круговая тренировка — добиваться высокой работоспособности организма. В физическом воспитании круговая тренировка дает возможность самостоятельно приобретать знания, формировать физические качества, совершенствовать отдельные умения и навыки. Одной из важнейших задач считаю с одной стороны моделирование специальных комплексов и выработку алгоритмического предписания для их выполнения, а с другой — в умении организовать и управлять самостоятельной деятельностью обучающихся на тренировках.

В учебно-тренировочном процессе я использую упражнения для совершенствования и развития молодого организма, укрепления детского здоровья.

При разработке различных моделей физической подготовки необходимо:

—        определить конечные цели воспитания физических качеств, их развитие на конкретном этапе обучения;

—        провести анализ упражнений, связывать их с учебным материалом;

—        комплекс упражнений должен вписываться в определенную часть тренировки с учетом физической подготовленности группы;

—        определить объем работы и отдыха на станциях при выполнении упражнений с учетом возрастных и половых различий;

—        соблюдать последовательность выполнения упражнений и перехода от одной станции к другой и интервал между кругами при повторном прохождении комплекса;

—        создать карточки с текстовой и графической информацией;

—        определить способ их размещения и хранения в процессе круговой тренировки.

Классическая круговая тренировка была разработана английскими специалистами Р. Морганом и Г. Адамсом в тысяча девятьсот пятьдесят втором — пятьдесят восьмом годах. Ее название происходит оттого, что первоначально места, где выполнялись упражнения (станции), располагались по замкнутому кругу. Суть метода в серийном выполнении знакомых, технически не сложных упражнений, подобранных и объединенных в комплексы по определенной схеме. Подбор упражнений предполагает соблюдение разнообразия и последовательности в нагрузке на разные группы мышц и системы организма. Упражнения каждой станции воздействуют на определенную группу мышц — ног, рук и плечевого пояса, брюшного пресса, спины. Таким образом, основные мышечные группы получают нагрузку, которая изменяется при выполнении каждого упражнения, в то время как одна группа мышц получает импульс для развития, другая — активно отдыхает.

Организационно-методическая форма занятий физическими упражнениями, известная под названием круговой тренировки, обладает многими достоинствами и заслуживает самого широкого распространения в работе тренеров по спорту. Однако эта форма дает эффект, если применять ее правильно. Наблюдения же показали, что многие тренера понимают под круговой тренировкой мелкогрупповой поточный метод. Он, несомненно, повышает плотность урока. Но круговую тренировку с присущими ей особенностям не следует смешивать с проведением любых упражнений поточным способом, так как это снижает ее значение.

Остановимся подробно на особенностях круговой тренировки. В методической литературе и практике тренеров по спорту известен такой способ проведения упражнений, как поточный мелкогрупповой. Спортивно-оздоровительную группу занимающихся детей делят на несколько небольших групп (пять — шесть человек), в каждой из которых задания выполняются потоком. Даются любые задания — повторение разученного движения с целью закрепления его техники, выполнение специально подобранных упражнений для развития двигательных качеств. Термин «круговая тренировка», обозначает иной способ проведения упражнений. В основе организации занимающихся для выполнения упражнений по круговой тренировке лежит тот же мелкогрупповой поточный способ. Но должна быть разработана четкая методика выполнения упражнений. Назначение упражнений тоже строго определено — для комплексного развития двигательных качеств. Поэтому круговая тренировка представляет собой организационно-методическую форму занятий физическими упражнениями, направленными в основном на комплексное развитие двигательных качеств. Одна из важнейших особенностей этой формы занятий — четкое нормирование физической нагрузки и в то же время строгая индивидуализация ее. Есть и другие особенности круговой тренировки. Рассмотрим каждую из них.

Для проведения занятий по круговой тренировке составляют комплекс из восьми — десяти относительно несложных упражнений. Каждое из них должно воздействовать на определенные группы мышц — рук, ног, спины, брюшного пресса. Простота движений позволяет повторять их многократно. Выполнение упражнений в различном темпе и из разных исходных положений влияет на развитие определенных двигательных качеств. Объединение отдельных ациклических движений в искусственно-циклическую структуру путем серийных их повторений дает возможность комплексного развития двигательных качеств и способствует повышению общей работоспособности организма. В зависимости от числа упражнений в комплексе спортивно-оздоровительную группу делят на шесть — восемь групп по три — пять человек. Заранее (перед тренировкой) размечают места (станции) для выполнения упражнения. Для более четкой организации занятий у каждой станции ставлю указатель (стойка с укрепленным на ней листом бумаги) с графическим изображением и кратким описанием упражнения, выполняемого на этом месте.

Также сделаны из фанеры рамки, которые закреплены на стене зала, и в них вставлена карточка с изображением и описанием упражнения. Последовательность прохождения станций устанавливается по кругу, прямоугольнику или квадрату; в зависимости от того, как более рационально использовать площадь зала и оборудование. Нужно стараться использовать все снаряды и подручный инвентарь, который есть в зале. Например, можно давать подтягивание в висе и на верхней жерди разновысоких брусьев; прыжки в глубину с платформ (80х80 см), укрепленных на гимнастической стенке, на разной высоте; как отягощение применять штанги, гимнастические скамейки и т. д. Тренер по спорту указывает каждой группе, на каком месте она начинает упражняться, и в каком порядке переходит от станции к станции. В дальнейшем сохраняется тот же порядок. Перед началом выполнения комплекса для каждого обучающегося устанавливается индивидуальная физическая нагрузка. Это делается с помощью максимального теста (МТ). Максимальный тест определяется на первых двух тренировках. Ознакомившись с упражнениями после их показа, обучающиеся по команде тренера начинают выполнять на своих станциях намеченное упражнение в обусловленное время 30–45 секунд, стараясь проделать его максимальное число раз. Определяя максимальный тест на каждой станции, нужно делать паузы в пределах 2–3 минут для отдыха. В это время обучающиеся записывают число повторений в личную карточку учета результатов и затем переходят на следующую станцию, где принимают исходное положение для выполнения очередного упражнения. По истечении 2–3 минут определяется максимальный тест этого упражнения. После определения максимального теста для каждого устанавливается индивидуальная нагрузка или в зависимости от подготовленности спортивно-оздоровительной группы. На последующих тренировках обучающиеся выполняют каждое упражнение комплекса установленное число раз, но в разных вариантах. Выполняют каждое упражнение комплекса (проходят один круг) заданное число раз в строго обусловленное время (30–45 сек.), стараясь как можно точнее исполнять каждое движение. Выполняют весь комплекс (проходят один круг) за строго обусловленное время, повторяя каждое упражнение в индивидуальной для каждого дозировке (установленное число раз). Организм обучающихся постепенно приспосабливается к систематически повторяемой нагрузке. Поэтому необходимо постепенно повышать ее, увеличивая дозировку упражнения: МТ МТ— + 1; — +2; 2 2 и т. д. — в зависимости от количества тренировок, запланированных на выполнение данного комплекса. Каждый из них повторяется без изменений на 4 -5 тренировках. На последней из них рекомендуется вновь проверить максимальный тест по каждому упражнению и сравнить с исходными результатами, чтобы обучающимся были видны их сдвиги. Как показывает практика, весь комплекс из 8–10 упражнений выполняется примерно за 10 -12 минут (время на каждое упражнение — 45 секунд, на паузы для отдыха — 30 секунд). При планировании тренировок это необходимо учитывать. Для лучшей организации детей в каждой из групп нужно назначить старшего (групповода), который помогает другим выполнять упражнения, страхует их, следит за соблюдением установленной дозировки. Тренер по спорту выбирает себе место, откуда ему более удобно наблюдать за группой, но он всегда должен быть рядом с той станцией, где нужна его помощь. Тренеру нужен секундомер для регулирования времени при выполнении упражнения и для подсчета пульса. Пульс подсчитывают до выполнения комплекса, сразу же после прохождения круга и за тем еще через две минуты в течение 10 секунд (умножив цифру на 6, получают число ударов за одну минуту). Показатели пульса записываются в личную карточку обучающегося (карточки хранятся у тренера). Подсчет пульса начинается после того, как обучающиеся приготовились к этому. По сигналу «Раз!» или короткому свистку они начинают подсчитывать пульс и после команды «Стой!» или повторного свистка заканчивают подсчет. Для того чтобы они могли самостоятельно подсчитать свой пульс, тренеру по спорту нужно заранее научить их этому. Подсчет пульса дает возможность контролировать реакцию организма на предложенную физическую нагрузку. Обучающимся пульс которых после выполнения упражнений (по прохождению всего круга) превышает 180 ударов в минуту, рекомендуется снизить дозировку в упражнениях большой интенсивности при последующем прохождении круга или на следующей тренировке. Систематическая оценка результатов по максимальному тесту и учет нагрузки дают возможность тренеру судить об улучшении работоспособности организма. Сравнение реакций пульса на стандартной нагрузке (комплекс упражнений, неоднократно повторяемый на тренировках) позволяет сделать выводы о приспособлении сердечно-сосудистой системы к ним. Улучшение ее регуляции отражается в более быстром снижении частоты пульса после стандартной нагрузки. Все это обеспечивает четкий педагогический контроль и самоконтроль обучающихся за соответствующими реакциями организма.

Для каждой серии тренировок нужно составить соответствующий комплекс упражнений. В возрасте 12–14 лет проводится собственно не круговая тренировка, а занятие по типу круговой тренировки, точнее — упражнения выполняются мелкогрупповым поточным способом. Время на выполнение каждого упражнения остается в пределах 30–45 секунд, дозировка их зависит от пола, возраста, подготовленности обучающихся, характера предложенных движений и определяется тренером по спорту для каждой группы отдельно или всей группы в целом.

Методической основой проведения круговой тренировки является принцип варьирования временем нагрузки и отдыха, т. е. длительностью выполнения упражнений и периодом, который отводится на восстановление. Дифференцируя количество упражнений, повторов, время выполнения и интервалы отдыха, можно развивать то или иное физическое качество: силу, общую, силовую, скоростную и скоростно-силовую выносливость, ловкость и т. п. Согласно этому методическому принципу при выполнении упражнений я применяю несколько методов воспитания физических способностей.

Первый метод — метод длительной, непрерывной работы — предусматривает выполнение всех определенных упражнений без перерывов, которые предназначены для прохождения одного — трех кругов. Объем нагрузки составляет от 25 до 75 % показателя максимального теста. Основной педагогический эффект, который достигается с помощью этого метода — воспитание общей выносливости.

Второй метод — интервальный. Смысл данного метода заключается в его названии: меру нагрузки определяет интервал отдыха. Эти интервалы зависят от задач, которые ставятся в процессе воспитания физических способностей. Данный метод используется при воспитании у детей общей и специальной выносливости, скоростно-силовых способностей и силы.

Третий метод — метод повторной работы. Он предполагает не регламентированный отдых между выполнением одного либо серии (круга) упражнений. Пауза отдыха определяется восстановлением частоты сердечных сокращений (ЧСС) до 120–130 ударов в минуту. Данный метод используется в основном для развития общей выносливости и силы.

Все предложенные упражнения должны выполняться технически правильно и четко. Комплексы упражнений следует систематически изменять, включая упражнения на те же группы мышц, но несколько отличные от предыдущих. Это позволит избежать монотонности, основного отрицательного момента при занятиях физической культурой и спортом.

Круговая тренировка может включать элемент состязания, основанный на создании ситуации успеха. В данном случае я сопоставляю не абсолютный результат, а увеличение объема и других показателей самой тренировочной работы. Например, кто больше увеличит число повторений за одинаковое время, кто меньше затратит времени на установленное число повторений. Это позволяет любому ребенку испытать радость успеха, укрепляет веру в возможность достижения более высоких результатов.

При составлении комплексов круговой тренировки я стараюсь на разных «станциях» вовлекать в работу различные мышечные группы.

Система упражнений, используемых на занятиях по системе круговой тренировки

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса:

1)      Сгибание — разгибание рук в упоре лежа.

2)      Сгибание — разгибание рук в упоре лежа на скамейке.

3)      Сгибание — разгибание рук в упоре лежа с акцентом на правую (левую).

4)      Сгибание — разгибание рук в упоре сидя сзади на скамейке.

5)      Тяга скамейки руками к груди в наклоне вперед.

Упражнения для мышц ног:

1)      Выпрыгивание вверх из упора — присев, руки вверх.

2)      Выпрыгивание с подтягиванием колен к груди.

3)      Прыжки на одной с подтягиванием колен к груди с продвижением вперед («блоха»).

4)      Прыжки с продвижением вперед из упора присев («жабка»).

5)      Прыжки с продвижением из упора присев, спиной вперед.

Упражнения для мышц спины:

1)      Отведение прямых ног назад из виса на гимнастической лестнице лицом к стене, держать 2–3 с.

2)      Поднимание — опускание туловища из положения лежа на скамейке лицом вниз на бедрах, руки за головой, ноги закреплены.

3)      Отведение назад прямых рук и ног из положения лежа на животе на гимнастическом мате, руки вверх, держать 2–3 с.

4)      Отведение прямых ног назад прогнувшись из положения лежа на животе на гимнастическом коне.

5)      Тяга скамейки спиной из положения наклон вперед, руки прямые держат скамейку.

Упражнения для мышц брюшного пресса:

1)      Вис на гимнастической лестнице, поднимание прямых ног до угла 90 гр.

2)      Вис на гимнастической лестнице, поднимание ног до касания рук.

3)      Вис на гимнастической лестнице, поднимание согнутых в коленях ног до угла 90 гр.

4)      Поднимание — опускание туловища из положения сидя на скамейке, ноги закреплены, руки за головой.

5)      Сидя на скамейке упор сзади, ноги врозь скамейка параллельно, поднимание — опускание прямых ног до касания над скамейкой.

Приведу примерный комплекс упражнений.

1.      (I станция) Сидя верхом на скамейке, встать, стать ногами (поочередно) на скамейку, сойти со скамейки, вернуться в исходное положение.

2.      (II станция) Из виса лежа (девушки) согнуть и разогнуть руки. То же (юноши), но из виса лежа согнувшись, одновременно выпрямляясь в тазобедренных суставах.

3.      (III станция) Лежа на спине, ноги закреплены (ступни под скамейкой), поднять туловище, вернуться в исходное положение.

4.      (IV станция) Лежа на груди, руки вверх ладонями на пол, поднять туловище, руки и ноги (прямые), вернуться в исходное положение.

5.      (V станция) Стоя, палка горизонтально вниз хватом сверху на ширине плеч, продеть правую ногу между палкой и руками и выпрямиться, вернуться в исходное положение. То же, левой ногой.

6.      (VI станция) Из упора лежа, руки на скамейке. Девушки: согнуть руки, одновременно опуститься на колено; разгибая руки, вернуться в исходное положение. Юноши: переставить руки (поочередно) на пол, вернуться в исходное положение (так же поочередно переставляя руки).

7.      (VII станция) Стоя боком к гимнастической стенке, рукой взяться за рейку на высоте пояса, присесть на правой ноге, левую вперед, вернуться в исходное положение. То же на левой.

8.      (VIII станция) Из виса на гимнастической стенке поднять согнутые ноги, вернуться в исходное положение.

9.      (IX станция) Из полу приседа, руки на коленях, выпрыгнуть вверх, приземлиться в исходное положение.

10.  (X станция) Из основной стойки, палка горизонтально внизу, хватом сверху, шире плеч. Наклониться вперед, одновременно поднять палку вверх (спина прямая, палка выше головы, смотреть на палку), вернуться в исходное положение.

Индивидуальная карточка учета спортивных достижений:

№ станции

Содержание упражнения

МТ Тренировочный объем

2 МТ Прирост достижений 1 2 3 и т. д.

Пульс после прохождения круга

Пульс после 2 мин. отдыха

Замечания

Первое занятие можно построить примерно так:

Вводная часть (5 минут).

Основная часть (35–37 минут).

Разучивание упражнений комплекса с подсчетом (20 минут).

Определение максимального теста (10 минут).

Заключительная часть (3–5 минут).

Однако, круговую тренировку, несмотря на ее достоинства, нельзя рассматривать как универсальную форму работы. Она должна применяться в сочетании с другими формами и методами организации занятий, а на отдельных занятиях ей отводится не все время, а лишь его часть.

Методы круговой тренировки в практике своей работы я применяю систематически. Первоначально это были отдельные упражнения для развития физических качеств (быстрота, выносливость, ловкость, гибкость, сила), затем, по мере практических наработок, составлялись комплексы упражнений для развития и совершенствования их комплексных проявлений (скоростно-силовые качества). Обучающимся такие уроки нравились. Понравилось разнообразие упражнений, их простота и доступность, отсутствие монотонности.

Литература:

1.      Васильев, И. Г. Развитие мышечной силы при тренировке с различной нагрузкой / И. Г. Васильев. — Л., 2003.

2.      Верхошанский, Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов / Ю. В. Верхошанский. — М.: ФиС, 1999.

3.      Власов, В.Н. Исследование методики воспитания быстроты у школьников / В. Н. Власов, В. П. Филин. — Теория и практики физической культуры. — № 5, 2001. — с. 45.

4.      Гуревич, И. А. 1500 упражнений для круговой тренировки / И. А. Гуревич.- Минск: Высшая школа, 1976.- 304 с.

5.      Жужиков, В. Г. Наиболее приемлемый. Об организации занятий по экстенсивно-интервальному методу круговой тренировки / В. Г. Жужиков.- Физкультура в школе 2005, № 11.

6.      Матвеев, Л. П. Теория и методика физической культуры / Л. П. Матвеев.- М.: Физкультура и спорт, 1991.- 543 с.

7.      Медведев, И. А. Управление оптимальной двигательной деятельностью учащихся в режиме дня и физической подготовкой на уроке физической культуры: Учеб.-метод. пособие.- 2-е изд./ И. А. Медведев.- Красноярск: РИО КГПУ, 2001.- 120 с.

8.      Романенко, В. А. Круговая тренировка при массовых занятиях физической культурой / В. А. Романенко, В. А. Максимович. — М.: Физкультура и спорт, 2003.- 143 с.

9.      Холодов, Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов.- М.: Издательский центр «Академия», 2000.- 480 с.

Используйте правильную структуру тренировки и порядок упражнений — Human Kinetics

Структура тренировки и порядок упражнений

При разработке программы тренировки с отягощениями необходимо учитывать количество групп мышц, тренируемых за тренировку. Вы можете выбрать одну из трех основных структур тренировок: (1) тренировки всего тела, (2) тренировки с разделением верхней и нижней части тела и (3) программы с разделением групп мышц. Тренировки для всего тела включают упражнения, которые прорабатывают все основные группы мышц (т.е., 1 или 2 упражнения на каждую основную группу мышц). Они очень распространены среди спортсменов и тяжелоатлетов-олимпийцев. В олимпийской тяжелой атлетике основными упражнениями и вариациями являются упражнения на все тело. Обычно первые несколько упражнений в последовательности тренировок — это олимпийские подъемы (плюс вариации). Оставшуюся часть тренировки можно посвятить базовым силовым упражнениям. Тренировки с разделением на верхнюю и нижнюю части тела включают выполнение упражнений только на верхнюю часть тела во время одной тренировки и упражнения только на нижнюю часть тела во время следующей тренировки.Эти типы тренировок распространены среди спортсменов, пауэрлифтеров и бодибилдеров. Процедуры разделения мышечных групп включают выполнение упражнений для определенных групп мышц во время тренировки (например, тренировка для спины и бицепса, при которой выполняются все упражнения для спины, а затем выполняются все упражнения для бицепса). Это характерно для программ бодибилдинга.

Все эти программы могут быть эффективны для улучшения спортивных результатов. Индивидуальные цели, время и частота, а также личные предпочтения определяют, какие структуры будут выбраны специалистом по силовой и физической подготовке или спортсменом.Основные различия между этими структурами заключаются в степени специализации, присутствующей во время каждой тренировки (в зависимости от количества упражнений, выполняемых на группу мышц), и времени восстановления между тренировками. Индивидуальные потребности определяют, какая структура будет использоваться (в дополнение к выполняемым упражнениям) до определения последовательности упражнений.

Порядок выполнения упражнений во время тренировки существенно влияет на выполнение упражнений при подъеме тяжестей и последующие изменения силы во время тренировки с отягощениями.Порядок выполнения упражнений должен определяться основными целями тренировки. Упражнения, выполняемые в начале тренировки, завершаются с меньшим утомлением, что дает более высокие темпы развития силы, большее количество повторений и большее количество поднимаемых тяжестей. Исследования показывают, что выполнение многосуставных упражнений (жим лежа, приседание, жим ногами, жим плечами) значительно снижается, если выполнять их позже во время тренировки (после нескольких упражнений, которые нагружают аналогичные группы мышц) (35, 36). Учитывая, что эти многосуставные упражнения эффективны для увеличения силы и мощности, приоритет обычно отдается этим основным структурным упражнениям (т.е. те, которые чрезвычайно важны для достижения целей программы) в начале тренировки.

Например, олимпийские упражнения требуют создания взрывной силы, а создание усталости снижает желаемый эффект. Эти упражнения необходимо выполнять на ранних этапах тренировки, тем более что они технически сложны. Рекомендуются стратегии секвенирования для силовых и силовых тренировок (21, 25, 31). Важно отметить, что они также могут применяться к тренировкам на мышечную выносливость и гипертрофию. Эти рекомендации и инструкции перечислены на боковой панели.

Для тренировки гипертрофии и мышечной выносливости из этих правил могут существовать некоторые исключения. Хотя тренировка для увеличения размера мышц должна включать силовые тренировки, рост мышц зависит от факторов, связанных с механикой (силой) и кровотоком. Напротив, силовые тренировки максимизируют механические факторы. Когда целью тренировки является гипертрофия, тренировка в утомленном состоянии действительно оказывает сильное влияние на метаболические факторы, вызывающие рост мышц. В этом случае порядок упражнений может меняться, чтобы подчеркнуть метаболические факторы, участвующие в гипертрофии мышц.

Например, некоторые бодибилдеры использовали технику, известную как предварительное истощение. Здесь сначала выполняется односуставное упражнение (для утомления определенной группы мышц), а затем — многосуставное упражнение. Один из примеров — сначала выполнить упражнение с гантелями, чтобы утомить грудные и дельтовидные мышцы, а затем выполнить жим лежа. Когда исследуется жим лежа, часто оказывается, что группа мышц трехглавой мышцы плеча оказывается местом отказа. Теоретически это говорит о том, что грудные мышцы нельзя стимулировать оптимально.При предварительном истощении предварительно утомляется грудная группа. В результате, когда атлет выполняет жим лежа после взлета гантелей, вполне вероятно, что сначала утомятся грудные мышцы (то есть целевые мышцы). Поскольку при тренировке на гипертрофию выполняется большее количество повторений, используется меньший вес. Эта техника улучшает гипертрофию и мышечную выносливость в большей степени, чем максимальная сила.

Для тренировки мышечной выносливости необходимо наличие утомления, чтобы произошла адаптация.Таким образом, порядок может меняться бесконечно. Например, во время предсезонной подготовительной фазы тренер по баскетболу может перенести упражнение приседания на более позднее время тренировки. Это заставит спортсмена выполнять упражнение в утомленном состоянии, что может повторить сценарий, встречающийся во время занятий спортом (например, способность выполнять приседания, подобные прыжкам во второй половине игры).

Выбор упражнений также может варьироваться при использовании упражнений на разминку. Например, некоторые спортсмены предпочитают выполнять односуставное упражнение (разгибание ног) перед приседаниями в качестве разминки.Ключевое отличие здесь в том, что разгибание ног выполняется с легкими весами и не утомляет атлета. Таким образом, исключения для разминки можно эффективно использовать для подготовки к тренировкам с высокой интенсивностью.

Общие указания для приказа об исполнении

При тренировке всех основных групп мышц во время тренировки:

• Упражнения на большие группы мышц (например, приседания) следует выполнять перед упражнениями на более мелкие группы мышц (например, жим плеч).
• Многосуставные упражнения следует выполнять перед односуставными упражнениями.
• Для силовых тренировок: упражнения на все тело (от наиболее до наименее сложных) следует выполнять перед базовыми силовыми упражнениями. Например, наиболее сложными упражнениями являются рывки (поскольку штангу нужно перемещать на наибольшее расстояние) и связанные с ними подъемы, за которыми следуют подъёмы и жимы. Они имеют приоритет над такими упражнениями, как жим лежа и приседания.
• Чередование упражнений на верхнюю и нижнюю части тела или противоположные (отношения агонист-антагонист) упражнения могут позволить некоторым мышцам отдохнуть, пока тренируются противоположные группы мышц.Эта стратегия секвенирования полезна для поддержания высокой интенсивности тренировок и целевого количества повторений.
• Некоторые упражнения, нацеленные на разные группы мышц, можно чередовать между наборами других упражнений, чтобы повысить эффективность тренировки. Например, упражнение на туловище можно выполнять между подходами жима лежа. Поскольку различные группы мышц подвергаются нагрузке, перед выполнением жима лежа не будет индуцироваться дополнительная усталость. Это особенно эффективно при использовании длительных интервалов отдыха.

При тренировке мышц верхней части тела в один день и мышц нижней части тела в отдельный день спортсмены должны выполнять следующие действия:

• Выполнение многосуставных упражнений на большую группу мышц перед малыми группами мышц, односуставных упражнений
• Чередование противоположных упражнений (отношения агонист-антагонист)

При тренировке отдельных групп мышц спортсмены должны делать следующее:

• Перед односуставными упражнениями выполнять многосуставные упражнения
• Выполняйте упражнения с высокой интенсивностью перед упражнениями с меньшей интенсивностью (последовательность может переходить от самых тяжелых упражнений к упражнениям с меньшей интенсивностью.)

5 основных мышечных групп тела и их функции

В теле человека более 600 мышц. Мышцы считаются единственной тканью в теле, которая имеет способность сокращаться и перемещать другие части тела. Около 40% веса вашего тела составляют мышечные ткани.

В основном эти мышцы используются в первую очередь для передвижения, но также и для выполнения сложных и впечатляющих движений.Из-за их использования и движения программы упражнений, включающие боевые искусства, могут быть очень полезны для людей, которые хотят оставаться в форме и улучшить мышечный тонус и координацию.

Очень важно знать основные группы мышц, особенно для улучшения своего тела. Знание правильных упражнений для каждой группы мышц имеет огромное значение. Вы должны сосредоточиться на каждой группе мышц, и вот несколько причин, почему:

• Предотвращает травмы
• Улучшает осанку
• Предотвращает мышечный дисбаланс
• Воздержаться от болей и болей
• Повышение производительности и повышение производительности
• Ускоряет наращивание мышц

Для достижения этих преимуществ важно знать пять (5) основных групп мышц.Грудь, спина, руки и плечи, пресс, ноги и ягодицы и их функции.

Ознакомьтесь с нашими продуктами, которые способствуют хорошему функционированию мышц!

# 1 — Мышцы груди

Основная группа мышц груди — грудные. Хорошо развитая грудь очень важна, потому что она значительно увеличит размер вашей внутренней верхней части тела. Грудь — это очень заметная часть верхней части тела, которая может добавить веса и силы всем вашим движениям в боевых искусствах.

Грудные

Грудные или грудные мышцы — это большие грудные мышцы.Они полны толстых мышечных волокон и увеличивают размер верхней части тела. Грудь делится на две части: большую и малую грудные мышцы. Они обеспечивают поддержку, когда вы держите предметы перед собой, и активируются, когда вы протягиваете руку через свое тело. Грудные мышцы активируются во многих повседневных движениях, в основном в плечевом суставе. Например, когда вы пристегиваетесь ремнем безопасности или причесываете волосы на противоположной стороне. Другой вариант — это простая задача, например, залезть в задний карман брюк или заправить рубашку.

# 2 — Мышцы спины

Спина — самая сложная мышечная структура всего тела. Это идеальное сочетание нескольких мышц, работающих в гармонии и дополняющих друг друга при различных физических нагрузках. Спина поднимается от ягодиц и тянется к шее и плечам. По сути, в спине присутствует пять групп мышц. Их:

Широчайшая мышца спины

Это большая плоская мышца на спине, которая тянется в стороны за руку и частично покрывается трапециевидной мышцей на спине около средней линии.Иногда его называют «широчайшие» или «крылья». Широчайшие мышцы облегчают тянущие движения и дополняют руки при выполнении различных физических нагрузок, таких как втягивание чего-либо в свое тело или когда вы берете что-то с полки над головой. Кроме того, они активно участвуют во многих плавательных движениях.

Ромбовидный

Ромбовидные кости расположены в верхней части спины. Они находятся под мышцами-ловушками и не видны снаружи.Они берут начало от спинного мозга и сливаются с лопаточной костью. Эти мышцы не видны, но они играют жизненно важную роль в укреплении лопаток и всех движений спины.

Трапеция

Также известны как ловушки, которые располагаются между плечами и шеей. Далее ловушки можно разделить на три категории: верхние ловушки, средние ловушки и нижние ловушки, при этом нижние ловушки простираются до нижней части спины. Ловушки контролируют лопатки или лопатки и играют важную роль при пожимании плечами и движениях шеи.Их используют, чтобы наклонять и поворачивать голову и шею, а также пожимать плечами. Они также обеспечивают поддержку, когда вы поднимаете предметы над головой.

Мышца Тереса

Эта мышца находится под широчайшими. Он работает как с широчайшими, так и с вращающими манжетами. Такие упражнения, как тяги вниз на одной руке и пуловеры, нацелены непосредственно на эту мышцу. Сложные упражнения, такие как становая тяга, жимы плечами и тяги, также нацелены на эту мышцу.

Эректор позвоночника

Выпрямители позвоночника или спинальные выпрямители — это набор мышц, которые выпрямляют и вращают спину.На самом деле это глубокие мышцы, которые помогают удлинить позвоночник и играют ключевую роль в осанке. Они также важны при наклонах вперед и в стороны.

# 3 — Мышцы рук и плеч

Бицепс

Эта мышца находится в передней части плеча. Бицепс помогает контролировать движения как в плечевом, так и в локтевом суставах. В локтевых суставах бицепсы важны для подъема, а в плечах они помогают перемещать руки в стороны, вперед и вверх.По сути, эта мышца помогает сгибать руку к телу.

Трицепс

Трицепс — это мышца тыльной стороны плеча. Эти мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав и позволяют выпрямить локтевой сустав. Трицепсы используются для передачи и броска в баскетбол, а также помогают в ограниченных движениях, таких как письмо, рисование или даже толкание и тяга.

Дельтоиды

Дельтовидные мышцы или дельты известны как мышцы плеча.Эта группа мышц используется во всех движениях подъема тела. Они обеспечивают поддержку при переноске вещей и помогают удерживать переносимые предметы вдали от движения бедер. Дельтовидная мышца состоит из 3 частей: передней дельтовидной, медиальной дельтовидной и задней дельтовидной.

# 4 — Мышцы живота

Любимые мышцы каждого культуриста — брюшной пресс. Брюшной пресс помогает в процессе дыхания и защищает внутренние органы. Они играют ключевую роль в скручивающих движениях, например, при ударе в гольф или при взгляде назад.Они также играют ключевую роль в сгибании движений и в поддержании хорошей осанки, а также в тренировках ММА (смешанные боевые искусства).

косые

Группа мышц по бокам живота — косые. Движение этих мышц может приводить к нескольким действиям, но они наиболее известны своим боковым сгибанием и вращением туловища, известным как боковой изгиб. Косые мышцы спины помогают поддерживать позвоночник спереди. Они также жизненно важны для сохранения хорошей осанки.

К другим важным мышцам живота относятся:

• Средняя ягодичная мышца: одна из трех ягодичных мышц, средняя ягодичная мышца соединяет подвздошную кость с верхушкой бедра. Он контролирует уровень бедер и позволяет бедрам вращаться.
• Большая ягодичная мышца: самая большая и внешняя мышца ягодиц, большая ягодичная мышца прикрепляется к нескольким точкам таза и бедра. Он позволяет разогнуть верхнюю ногу, раздвинуть ее и развернуть наружу.
• Передняя зубчатая мышца: группа мышц, связанных с грудной клеткой, которые помогают стабилизировать плечо.
• Большая поясничная мышца: эти мышцы соединяют нижнюю часть позвоночника с подвздошной и бедренной костью и помогают сгибать бедра.

# 5 — Мышцы ног и ягодиц

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это огромная группа мышц в верхней части спины бедер. Его основная функция — сгибать колени и продвигать ваше тело вперед при ходьбе, беге, прыжках или выполнении крав-мага, а также во время приседаний и становой тяги.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы — это мышцы ягодиц и самые большие мышцы вашего тела. Они являются ключевыми мышцами при движении ног назад и в стороны. Ягодичные мышцы также помогают поддерживать равновесие при ходьбе или беге.

Четырехглавая мышца

Четыре огромных мышцы, составляющие переднюю часть бедра, — это группа мышц, называемая четырехглавой мышью или «квадрицепсами». Четырехглавая мышца — вторая по величине мышечная структура человеческого тела после спины.Он расположен в верхней передней части голени. Четыре огромных мышцы — это прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра.

Gastrocnemius

Обычно называют икроножными мышцами. Икры расположены в нижней части спины ног. Они являются ключевыми мышцами, когда вы поднимаете пятки вверх, например, когда вы ходите, бегаете или поднимаетесь по лестнице. Они также важны для взрывных движений, таких как спринт, прыжки и лазание. Постарайтесь найти сбалансированные тренировки, которые позволят выделить несколько упражнений для каждой группы мышц вашего тела.Если вы чувствуете, что что-то упущено, найдите время и выполните несколько минут целевых упражнений, специально разработанных для мышц, которые, как вам кажется, вы недостаточно работаете. Такие целевые упражнения довольно легко найти на YouTube, или вы можете обсудить это напрямую со своим тренером. Даже в бюджетном тренировочном лагере вы сможете найти специализированного тренера, который расскажет, как лучше всего тренироваться для формирования фигуры.

Помните, что вам не нужно наращивать массу, большое мускулистое тело может быть недостатком для боевых искусств; но вам нужно убедиться, что вы все это тонизируете сбалансированным образом, и ни одна группа мышц не упущена.

* Заявления не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний. WonderLabs всегда рекомендует согласовывать любые изменения в пищевых добавках с вашим основным врачом.

Как улучшить свою силу и гибкость

Упражнения на силу и гибкость помогут вам увеличить мышечную силу, сохранить плотность костей, улучшить равновесие и уменьшить боль в суставах.

Что такое силовые упражнения?

Силовое упражнение — это любое упражнение, которое заставляет ваши мышцы работать больше, чем обычно.

Это увеличивает силу, размер, мощность и выносливость ваших мышц.

Действия включают использование веса вашего тела или работу с сопротивлением.

Вы должны стараться делать 2 или более сеансов упражнений для укрепления мышц в неделю.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

Какие упражнения полезны для предотвращения падений?

Упражнения, улучшающие силу ног, баланс и координацию, могут помочь людям сохранить и улучшить свою мышечную силу и избежать падений по мере взросления.

Примеры упражнений на укрепление ног:

• тай-чи
• йога
• танец
• подъем по лестнице
• пеший туризм
• подъемные грузы

Как узнать, достаточно ли я делаю?

Для того, чтобы упражнения укрепляли мышцы, они должны проработать мышцы до такой степени, что вам может потребоваться короткий отдых, прежде чем продолжить.

Например, если вы поднимаете тяжести, вам придется сбросить вес после выполнения нескольких подъемов, прежде чем продолжить.

Что такое упражнения на гибкость?

Упражнения на гибкость — это упражнения, улучшающие способность сустава поддерживать движение, необходимое для выполнения повседневных задач и физической активности.

Примеры действий по гибкости:

Каковы преимущества силовых и гибких упражнений?

Упражнения для укрепления мышц помогают поддерживать способность выполнять повседневные задачи и замедляют скорость потери костной и мышечной массы, связанную со старением.

Такие упражнения также могут снизить ваши шансы на падение.

Медицинские работники считают, что улучшение вашей гибкости может улучшить вашу осанку, уменьшить боли и снизить риск травм.

Хорошая гибкость также поможет вам продолжать выполнять повседневные задачи.

Как часто мне следует делать упражнения на силу и гибкость?

Рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

Не рекомендуется указывать конкретное количество времени, но обычная тренировка может длиться менее 20 минут.

Упражнения следует выполнять до такой степени, чтобы было трудно сделать еще одно повторение без посторонней помощи.

Повторение — это 1 полное движение упражнения, например, поднятие тяжести, 1 отжимание или 1 приседание.

Попробуйте сделать от 8 до 12 повторений для каждого упражнения, что считается 1 подходом.

Постарайтесь сделать хотя бы 2 подхода для укрепления мышц, но чтобы получить еще больше пользы, делайте 3 подхода.

Не забывайте начинать постепенно и наращивать в течение нескольких недель.

Нет никаких конкретных рекомендаций относительно того, сколько времени вам следует уделять упражнениям на гибкость.

Учитываются ли силовые упражнения в моих 150 минутах?

Нет, время, потраченное на силовые упражнения, не засчитывается при умеренной аэробной активности.

Аэробные упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, засчитываются в 150-минутную еженедельную цель.

Но разве некоторые аэробные упражнения не включают в себя элемент силы?

Да, некоторые аэробные упражнения, если они выполняются с большой интенсивностью, также укрепят ваши мышцы.

Примеры включают:

• круговое обучение
• танцы
• боевые искусства
• футбол
• хоккей
• регби

Для улучшения общего состояния здоровья старайтесь заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, а также упражнениями для укрепления мышц 2 дня в неделю.

Но если вы занимаетесь аэробной нагрузкой высокой интенсивности, вы сможете получить все аэробные потребности вашей недели и укрепить мышцы за 75 минут активности.

Последняя проверка страницы: 30 апреля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 30 апреля 2022 г.

Нейронная адаптация и силовая тренировка

Силовая тренировка развивает пути двигательных нейронов, которые улучшают координацию мозга и тела спортсмена во время функциональных движений. «Нейронная адаптация», которой подвергаются спортсмены во время тренировок, относится к способности мозга задействовать мышцы для сокращения и выполнения определенного движения. Выполнение упражнения с сопротивлением учит мозг спортсмена задействовать правильные мышцы для достижения желаемого движения.Со временем техника спортсмена приживается, и движения становятся более автоматическими.

Двигательные нейроны

Моторные нейроны — это нервные клетки, которые берут начало в центральной нервной системе и заканчиваются у мышечных волокон в нервно-мышечном соединении. Сигналы, посылаемые из мозга, проходят по двигательному нейрону к мышечным волокнам, вызывая движения или мышечные сокращения. Некоторые двигательные нейроны выполняют вегетативные функции, такие как сигналы, посылаемые диафрагме на сокращение, что позволяет людям дышать.В качестве альтернативы, другие двигательные нейроны предназначены для произвольных движений, таких как силовые тренировки. При выполнении новых упражнений мозг спортсмена должен посылать сигналы по двигательным нейронам к нужным мышечным волокнам, чтобы они могли сокращаться. Когда спортсмены поднимают более тяжелые веса, частота возбуждения мотонейронов увеличивается, а количество сокращающихся мышечных волокон увеличивается. В конечном итоге рост моторных нейронов и мышечных волокон способствует увеличению мышечной массы у спортсменов.

Мышечная память

Мышечная память, также известная как нервно-мышечное облегчение, — это процесс, с помощью которого мышцы приобретают определенные двигательные навыки.Кроме того, когда сигналы из мозга отправляются в мышцу, устанавливается путь, и этот процесс становится полуавтоматическим. Как только это произойдет, спортсменам не нужно будет интенсивно концентрироваться для создания желаемого движения. Вполне вероятно, что в мышечной ткани также разовьются долгосрочные изменения (т. Е. Увеличение размера волокон и изменение состава волокон).

Силовые тренировки

Функциональные силовые тренировки помогают спортсменам развивать мышечную память, чтобы они могли быстро получить доступ к своим моделям движений во время выступления.Нервно-мышечная система проходит цикл при развитии силы: научите мозг задействовать правильные мышцы, чтобы они сокращались с новым движением, добавляйте сопротивление, задействуйте больше мышечных волокон, чтобы противостоять сопротивлению, наращивать силу и адаптироваться к сопротивлению, увеличивать сложность или сопротивление , и повторить. Сложные силовые упражнения для всего тела требуют большего задействования мышц и более точно соответствуют требованиям каждого вида спорта. Например, глубокое приседание даст спортсмену больший выигрыш, чем сгибание бицепса, потому что присед требует координации между подколенными сухожилиями, бедрами, ягодицами, квадрицепсами и кором для завершения движения.Кроме того, выполнение силовых упражнений, когда тело утомлено, научит мозг задействовать мышцы, когда обычно этого не происходит. Эта адаптация полезна в конце гонки, игры или мероприятия, когда сила спортсмена обычно начинает убывать.

Достаточная нагрузка, скорость и сложность

Если спортсмены не выполняют упражнение с достаточным сопротивлением, скоростью или сложностью, у них может развиться мышечная память на неправильный паттерн движений.Поскольку практика укрепляет мышечную память, спортсмены должны обращать внимание на то, как они выполняют тренировки с отягощениями.

Достаточно Нагрузка: Большинство силовых тренировок проводится с 60-80% от 1ПМ. Если говорить более качественно, спортсмены должны выполнять 6-8 повторений одного упражнения, из которых последняя пара повторений является сложной задачей. Как всегда, техника имеет приоритет над увеличением сопротивления. Чтобы снизить риск травм, важно, чтобы спортсмены запомнили правильную технику, прежде чем они начнут добавлять больше сопротивления.

Достаточная скорость: Для каждого упражнения спортсмены должны выполнять движение с достаточной скоростью. Силовые тренировки со скоростью развивают нейронные пути и паттерны движений, которые повышают производительность. Спортсменам может потребоваться уменьшить сопротивление, чтобы они могли двигаться с достаточной скоростью и правильной техникой.

Достаточная сложность: Упражнения для всего тела более точно соответствуют нервно-мышечной потребности движений в спорте, потому что они требуют координации между несколькими группами мышц для достижения движения.Функциональные движения, такие как приседания, выпады и отжимания, требуют сложности и учат мозг задействовать все необходимые мышцы, тогда как изолированные движения задействуют только одну группу мышц за раз. Комплексные упражнения — самый эффективный способ развития силы тела у спортсменов.

Резюме

Нейронные адаптации происходят постоянно во время силовых тренировок. Мозг посылает сигналы по моторным путям, чтобы сообщить мышцам, когда, как быстро и с какой силой сокращаться, чтобы произвести движение.Спортсмены должны использовать преимущества мышечной памяти, а тренеры должны разработать программы силовых тренировок, которые обеспечивают достаточное сопротивление, скорость и сложность для достижения максимальной производительности. Чтобы узнать больше о силовых тренировках, прочтите эту статью о циклических тренировках и прогрессиях и эту статью о спортивной периодизации.

12 лучших комплексных упражнений для каждой части тела

Объединяя более одной части тела в командных усилиях с помощью комплексных упражнений, вы можете толкать больше веса, чем если бы вы изолировали одну мышцу.Как правило, чем сложнее часть тела, тем легче выполнять комплексные упражнения. С другой стороны, более простые части тела, такие как икры и бицепсы, лучше всего нагружаются изолирующими упражнениями. Здесь мы предлагаем вам руководство, как превратить каждую часть тела в командную работу.

КОМБИНИРОВАННАЯ ОСНОВА

• Сложное упражнение задействует более одной части тела. Например, жим над головой прорабатывает дельтовидные мышцы и трицепсы.
• Основная часть тела задействована. Вторичные части тела помогают и работают меньше, иногда только во время части движения.
• Комплексные упражнения позволяют использовать самые тяжелые веса, лучше нагружая целевые мышцы. Но они также затрудняют попадание в эти цели.

СОСТАВ НАКОНЕЧНИКОВ

• Более сложные части тела, такие как спина, можно легко тренировать только с помощью сложных упражнений.
• Односуставные части тела, такие как бицепсы, сложно проработать с помощью сложных упражнений.
• Обман может превратить некоторые изоляционные лифты в соединения.Например, добавление движений ног и спины к сгибанию рук со штангой распределяет большую часть работы на второстепенные мышцы. Обычно не рекомендуется, это может быть эффективным, если делать это экономно.

ОБЫЧНЫЙ РУЧНОЙ РУЧНОЙ

• Погружной станок | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 10-12
• Жим лежа узким хватом | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 6-10
• Отжимание на скамье | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 8-12
• Chinup | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 10-12
• Cheat Curl Curl | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 6-10
• Тяга вниз | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 8-12

Какая мышца в человеческом теле самая сильная?

Ответ

На этот вопрос нет однозначного ответа, так как есть разные способы измерения силы.Есть абсолютная сила (максимальная сила), динамическая сила (повторяющиеся движения), упругая сила (быстрое приложение силы) и силовая выносливость (выдерживание усталости).

Мышцы. В De humani corporis fabrica, Андреас Везалиус, 1543. Цифровые коллекции Национальной медицинской библиотеки.

В человеческом теле есть три типа мышц: сердечная, гладкая и скелетная.

Сердечная мышца составляет стенку сердца и отвечает за сильное сокращение сердца.Гладкие мышцы составляют стенки кишечника, матки, кровеносных сосудов и внутренних мышц глаза. Скелетные мышцы прикреплены к костям и в некоторых областях кожи (мышцы лица). Сокращение скелетных мышц помогает конечностям и другим частям тела двигаться.

Большинство источников утверждают, что в человеческом теле насчитывается более 650 названных скелетных мышц, хотя некоторые цифры доходят до 840. Разногласия исходят от тех, кто считает мышцы внутри сложной мышцы.Например, двуглавая мышца плеча — сложная мышца, имеющая две головки и два разных происхождения, однако они прикрепляются к лучевому бугорку. Вы считаете это одной или двумя мышцами?

Волонтер… проверяет свою мышечную силу на ручном динаметре. Г. В. Хехт, фотограф. Цифровые коллекции Национальной медицинской библиотеки.

Хотя у большинства людей общий набор мускулов одинаковый, есть некоторые различия от одного человека к другому. Как правило, гладкие мышцы не включаются в эту общую сумму, поскольку большинство этих мышц находятся на клеточном уровне и насчитывают миллиарды.Что касается сердечной мышцы, у нас есть только одна из них — сердце.

Мышцам даны латинские названия в соответствии с расположением, относительным размером, формой, действием, происхождением / прикреплением и / или количеством источников. Например, длинный сгибатель большого пальца стопы — это длинная мышца, которая сгибает большой палец ноги:

• Сгибатель = мышца, сгибающая сустав
• Hallicis = большой палец ноги
• Длинный = Длинный

Гимнастика — медицинская: Гимнастик для пациентов, или тренажер для тренировки суставов и мышц человеческого тела.Цифровые коллекции Национальной медицинской библиотеки

Ниже перечислены мышцы, которые были признаны самыми сильными на основании различных определений силы (перечислены в алфавитном порядке):

Наружные мышцы глаза
Мышцы глаза постоянно двигаются, чтобы изменить положение глаза. Когда голова находится в движении, внешние мышцы постоянно регулируют положение глаза для поддержания устойчивой точки фиксации. Однако внешние мышцы глаза подвержены утомлению.За час чтения книги глаза совершают около 10 000 скоординированных движений.

Большая ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле человека. Он большой и мощный, потому что его задача — удерживать туловище в вертикальном положении. Это главная антигравитационная мышца, помогающая подниматься по лестнице.

Сердце
Самая тяжелая мышца — это сердце. Он перекачивает 2 унции (71 грамм) крови при каждом ударе сердца.Ежедневно сердце перекачивает не менее 2500 галлонов (9450 литров) крови. Сердце способно биться более 3 миллиардов раз за жизнь человека.

Массажер
Самая сильная мышца в зависимости от ее веса — это жевательная мышца. Когда все мышцы челюсти работают вместе, он может сомкнуть зубы с силой до 55 фунтов (25 кг) на резцах или 200 фунтов (90,7 кг) на молярах.

Мышцы матки
Матка находится в нижней части таза.Его мышцы считаются сильными, потому что они сокращаются, чтобы протолкнуть ребенка по родовым путям. Гипофиз выделяет гормон окситоцин, который стимулирует сокращения.

Soleus
Мышца, которая может тянуть с наибольшей силой, — это камбаловидная мышца. Он находится ниже икроножной мышцы (икроножной мышцы). Камбаловидная мышца очень важна для ходьбы, бега и танцев. Наряду с икроножными мышцами он считается очень мощной мышцей, потому что она тянет против силы тяжести, чтобы удерживать тело в вертикальном положении.

Язык
Язык — трудолюбивый. Он состоит из групп мышц и, как и сердце, всегда работает. Это помогает в процессе смешивания продуктов. Он связывает и скручивается, образуя буквы. На языке находятся язычные миндалины, которые отфильтровывают микробы. Даже когда человек спит, язык постоянно выталкивает слюну в горло.

Мышцы. В Атлас анатомии и физиологии человека , Sir Wm. Тернер и Джон Гудсир, Эдинбург, 1857 г.Цифровые коллекции Национальной медицинской библиотеки

Опубликовано: 19.11.2019. Автор: Справочная секция по науке, Библиотека Конгресса

7 основных движений — WELLFORCULTURE

все о семи основных моделях движений

По сути, упражнения — это движений. Изучение и понимание каждого базового двигательного паттерна — важный первый шаг в функциональной тренировке. В конце концов, вы можете исследовать комбинации и модификации этих базовых моделей движений, чтобы создавать сложные движения для создания реальной функциональной силы.

Фитнес — это не только внешний вид или эстетика. Упражнения — это движение и функциональность: способность двигать всеми частями вашего тела, чтобы делать то, что вам нужно (и вы хотите). Звучит достаточно просто, но в современном мире большинство из нас ведет малоподвижный образ жизни. Наши предки всегда были в хорошей форме, потому что они проводили дни, оставаясь активными: ходили и бегали много миль в день; сбор и приготовление еды; охота / рыбалка; занятия спортом и проведение спортивных соревнований; забота о детях; строительство домов; список продолжается.В культурах коренных народов на протяжении большей части истории движение было настолько сильно интегрировано в повседневную жизнь, что предкам не нужен был тренажерный зал или специальное пространство для «фитнеса», и не было необходимости выделять дополнительное время на фитнес-тренировки.

Сегодня мир другой. Люди часто застревают за столом, сидят на диване или в машине большую часть дня. Из-за того, что мы ведем малоподвижный образ жизни, нам нужно уделять больше времени тренировкам, чтобы не заболеть такими заболеваниями, как диабет или ожирение, которые вызывают современный образ жизни. Если вы хотите возродить свой образ жизни и приступить к функциональным тренировкам, изучение этих семи основных моделей движений для функционального фитнеса всего тела — отличное место для начала.

Здесь, в Well For Culture, мы следуем и поддерживаем идею семи основных моделей движения, но не мы их изобрели. Вот отрывок из замечательной статьи Марка Перри, эксперта по функциональным тренировкам и автора builtlean.com,

Наши тела представляют собой удивительно сложную сеть взаимосвязанных мышц, суставов, фасций, связок, сухожилий, костей и других тканей и органов. которые работают синхронно и без сбоев.Когда мы стройны и в хорошей форме, каждый кубический сантиметр нашего тела имеет цель, функцию, которая помогает нам выжить и развиваться.

Итак, если тело представляет собой эту взаимосвязанную сеть, которая больше похожа на одну единицу, одну мышцу, почему мы должны сосредоточиться только на одной группе мышц во время тренировки или одного типа упражнений? Идея сосредоточиться только на одной группе мышц во время тренировки определенно неэффективна и не спортивна.