Планка видео как правильно делать: Видео: как правильно делать планку и зачем она вообще нужна

Содержание

Видео: как правильно делать планку и зачем она вообще нужна

2 мая 2021

1 мая 2021

Cosmo

Планка – это статическое упражнение, которое прорабатывает все группы мышц, причем за довольно короткое время. Но в нем есть один важный нюанс – техника выполнения. Если планку делать правильно, это упражнение молниеносно быстро даст результат, но, если пренебрегать техникой выполнения, – толку не будет никакого.

Упражнение планка – в чем секрет эффективности

Если статья начинается со слов «как похудеть за 5 минут в день», то можешь быть уверенна, в ней пойдет речь именно о планке. Действительно, если делать это упражнение 5 минут ежедневно (лучше всего утром натощак), уже через пару недель ты увидишь результат.

Секрет эффективности упражнения планка в статической нагрузке сразу же на все мышцы тела. Это чуть ли не единственное упражнение, которое тренирует всё тело одновременно. К тому же планка повышает выносливость и укрепляет мышцы позвоночника, что благотворно влияет на физическую форму и даже улучшает осанку.

Польза планки доказана фитнес тренерами

Как правильно делать планку

Крайне важно научиться правильно выполнять это упражнение для того, чтоб достичь результатов. Обрати внимание на такие моменты:

1. Локти должны быть расположены прямо под плечами. Кисти – это твоя точка опоры, но не более, поэтому ты можешь расположить их параллельно или свести вместе – как удобней.

2. Никаких прогибов в позвоночнике! Во время выполнения планки спина должна быть ровной. Самый простой способ себя контролировать – представить, что ты прижимаешься спиной к стенке или спинке кресла.

3. Втяни живот и максимально напряги пресс – это уберет ненужное напряжение в области поясницы.

4. Чтобы держать равновесие, напряги ягодицы. И следи за тем, чтоб не выпячивать бедра вверх. Твое тело должно быть идеально прямым параллельно полу.

5. Ноги должны быть прямыми, не согнутыми в коленях. Упор на носки. Ступни можно ставить на разной ширине.

6. Cамый сложный вариант – ступни вместе, самый легкий – широко.

7. Следи за дыханием и засекай время, с каждым днем его увеличивая.

Боковая планка выполняется по тем же принципам:

Боковая планка — одно из самых эффективных упражнений для пресса

1. Локоть (ладонь) располагается под плечевым суставом;

2. Мышцы живота подтянуты и удерживают планку ровной, не позволяя тазу и пояснице опускаться вниз;

3. Нет прогиба в пояснице, ноги можно располагать параллельно друг другу или выставить одну четь вперед.

Сколько времени нужно делать планку

Если ты новичок, начинай с 30 секунд, но самое главное – каждый день! И постепенно добавляй по 5-10 секунд доведя время выполнения до 2 минут. Лучше делать 2-3 подхода, это увеличит эффективность. А самый идеальный вариант – это тренировка из нескольких видов планки.

Ежедневная схема проведения планки

Упражнение планка – схема тренировки

Существует очень много разновидностей планки: боковая, обратная, переходящая, на фитболе, с прыжками и другие. Благодаря такому разнообразию, ты можешь создать целый комплекс, направленный на укрепление мышц пресса, ног, рук, спины, и с целью похудения.

Можешь попробовать такую схему тренировки с планкой для похудения, смотри видео:

Упражнение планка – противопоказания

Это довольно безопасное упражнение, при котором ты работаешь исключительно с собственным весом, но и у него, безусловно, есть свои противопоказания. Самые основные – это травмы позвоночника, позвоночная грыжа, повышенное давление, обострение хронических заболеваний, болезни кистей, травмы и растяжки суставов, а также беременность.

как правильно делать, сколько раз в день делать планку

Давайте выясним, как правильно делать планку, сколько делать планку, зачем она нужна и когда нельзя делать планку.

Планка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли. Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений, отвлекая внимание от этого простого, но очень эффективного упражнения.

Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки, чтобы они смогли в одном месте найти все

ответы на вопросы. И подготовили для вас видеотренировки различных видов планок. Поехали!

1 Что будет, если делать планку каждый день?

Рассмотрим вопросы:

Планка — зачем ее делать?
Какие результаты будут, если делать планку каждый день?

Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:

Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.

Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.

Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.

Зарядка по утрам для похудения (с видео)

2 Сколько раз в день делать планку

Сколько раз в день делать планку?
Сколько минут делать планку?
Сколько делать планку, чтобы был результат?

Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.

По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное, чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.

В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких. Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам, старайтесь простоять в планке дольше, доведя время до 2−3 минут, установите количество подходов до 2−3 вдень.

5-ти минутная планка:

Полезные перекусы на правильном питании

3 В какое время делать планку

В то, которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:

Делать планку приблизительно в одно и то же время.
Не делать планку после еды.
Не делать планку за 2 часа до сна.
Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне), поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.

4 Можно ли делать планку во время месячных?

Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.

Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.

5 Какую планку лучше делать?

Все зависит от уровня вашей подготовки. Делать планку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами. Через время можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позже — к боковым планкам с поднятием руки и/или ноги.

6 Как правильно делать планку видео

Упражнение планка — как правильно делать и советы для начинающих

Как делать планку на руках

5 подвижных вариантов планки на прямых руках

Боковая планка — как делать

Обратная планка — как делать

5 ошибок в выполнении планки

как делать? С фото и видео пошагово — www.wday.ru

— Чтобы правильно делать планку, сначала разберем, какие мышцы работают и зачем ее делать. Классическая планка — это статическое упражнение, которое выполняют на локтях или на прямых руках с прямыми ногами. Задействованы все мышцы живота: прямая мышца, косые мышцы и поперечная мышца. Все они находятся в стабильно-напряженном состоянии. Помимо мышц живота, работают руки и ноги.

Рассмотрим исходное положение. Необходимо из положения лежа поставить локти под плечевые суставы, стопы вертикально, поднять колени от пола и сохранить ровную линию от пяток до макушки определенное время.

На что обратить внимание при выполнении планки:

1. Предплечья должны быть параллельно друг другу. То есть на полу из рук должен получиться не треугольник, а квадрат. Это позволит не напрягать шею и сместить нагрузку на целевые мышцы.

2. Необходимо сохранить естественные изгибы позвоночника: небольшой прогиб поясницы, легкое округление грудного отдела и голова в продолжении позвоночника. Чтобы определить, насколько большие естественные изгибы, посмотрите на себя стоя сбоку. Какая спина стоя, такая должна быть в планке. Поднимать таз очень высоко и подкручивать его, округляя поясницу, неправильно.

3. Дыхание должно быть преимущественно грудным. Но первый выдох в планке должен быть животом, чтобы мышцы напряглись, как будто затянули корсет от платья.

4. Мышцы живота способны держать нагрузку в среднем 30-40 секунд. Дальше мышцы живота выключаются, и нагрузка уходит на другие мышцы. Рекомендую выполнять планку маленькими сериями по 10-20 секунд через 2-5 секунд отдыха и делать так от 6 подходов для новичка, от 8 подходов для тех, кто не первый день тренируется, и больше 10 подходов для подготовленных.

Планка — полезное упражнение. Она подтягивает талию и делает ее визуально меньше. Но не стоит делать только планку в надежде, что талия станет супертонкой. Не забывайте о других, не менее эффективных упражнениях для мышц.

как правильно делать? Виды планки — Фитнесомания для каждого!

Привет, мои дорогие! Как вы уже догадались по названию видео, сегодня мы будем учиться правильно делать упражнение «планка». И не просто учиться, а сделаем даже небольшую тренировку пресса, построенную исключительно на разновидностях планки. Видов планки существует огромное множество, и я вам покажу только некоторые из них, которые вы можете использовать в своих тренировках на пресс.

Перед тем, как мы приступим к тренировке, скажу пару слов об эффективности упражнения планка. Для того, чтобы ваш животик был плоским, нужно качать не только прямую мышцу живота, которая отвечает за кубики, но и поперечную мышцу живота, которая помогает удерживать наши внутренние органы, создавая крепкий мышечный корсет и делая живот плоским и подтянутым. И именно планка позволяет хорошо задействовать внутренние мышцы пресса, которые обычными скручиваниями не прокачаешь. Поэтому всем, кто хочет иметь красивый и плоский живот, присоединяемся прямо сейчас ко мне! =)

Структура тренировки:

У нас будет всего 2 интервала: 1-й — 45 секунд (стоим в планке) и 2-й — 8 секунд (отдых). И за тренировку нам нужно сделать 10 разновидностей планки.

Упражнения:

Классическая планка на локтях
Планка с подниманием поочередно ровных ног вверх
Планка «колено к плечу»
Планка «колено к груди»
Планка с опусканием таза вверх-вниз
Планка со скручиванием таза вправо-влево
Планка с выведением правой руки вперед и подъемом левой ноги вверх. 7.1 //-// поменяли руку и ногу
Планка с отставлением ног в сторону (поочередно)
Планка с касанием колен пола
Планка «на локти-на ладони»

Если вам одного круга тренировки показалось мало, можете повторить полностью весь комплекс еще один раз!

Желаю всем красивого и плоского животика

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

 4349

Как правильно делать планку для похудения.

Одно из самых трудных, но эффективных упражнений

В чем польза планки

Планка — это удержание тела в определенной позе. Любое упражнение — это противодействие внешних сил, которые оказывают свое влияние на тело или сегмент. В случае планки на тело воздействует сила тяжести, которая хочет притянуть тело к поверхности земли. За минуту, которую вы стоите в планке, организм сжигает от 5 до 15 калорий.

Планка: почему дрожит и трясется тело

Центр тяжести находится в районе пятого поясничного и первого крестцового позвонка. Эта часть тела тянет вниз, когда вы находитесь в горизонтальном положении. Под воздействием силы тяжести определенные части тела хотят совершить некоторые действия, или сорвать упражнение, и в работу включаются мышцы, которые этому мешают, например:

прямая и косые мышцы удерживают позвоночник от разгибания;
мышцы-сгибатели удерживают бедра от разгибания;
четырехглавая мышца бедра удерживает голень от разгибания;
передняя зубчатая мышца удерживает лопатки в стабильном состоянии.

В чем эффективность планки

Планка — упражнение глобального уровня, в котором задействуются практически все большие и мелкие мышечные группы. По этой причине ее тяжело выполнять. Также включается изометрический режим работы: мышцы максимально кратковременно напряжены и находятся в статичном положении. Они находятся в состоянии, близком к ишемии: кровеносные сосуды и капилляры пережимаются, мышца получает меньше крови и кислорода, отсутствует фаза отдыха, метаболиты накапливаются, и мышечное волокно устает намного быстрее, чем при динамическом режиме работы.

Планка — отличное упражнение для развития силы и стабилизации корпуса. С сильным кором движение конечностей становится экономичнее, синхронизированнее и грациознее, улучшается координация. Правильное движение тела по различным траекториям за счет сильного кора — одна из важных целей спортсменов.

Как выполнять планку: видео

Упражнение 1. Уменьшение площади опоры.

Из классического положения на предплечьях мы выходим на прямые руки. Уменьшаем площадь опоры «предплечье — ладонь». Затем остаемся на трех точках опоры — убираем либо одну руку, либо одну ногу.

Задача: удержать центральную часть тела в неподвижном состоянии. Третья стадия сложности — остаться на двух точках опоры: находясь в планке на прямых руках, вы отрываете от поверхности ноги и руку по диагонали.

Упражнение 2. Преодоление внешних сил.

Мы намеренно уступаем силе притяжения, чтобы затем с большим усилием преодолеть его. Например, находясь в положении боковой планки на предплечьях, мы устремляемся тазом в пол, наклоняя его, и затем снова возвращаем его в исходное положение.

Упражнение 3. Смена плоскостей.

Упражнение развивает не только силу кора, но и координацию, за счет изменения положения тела относительно плоскостей. Из положения планки на прямых руках поднимаем ногу вверх и вслед за голенью, разворачиваемся лицом в потолок, оставаясь на практически на двух точках опоры.

Упражнение 4. Нестабильные точки опоры.

Задача: одной или нескольким точкам опоры добавить нестабильности. Можно использовать:

мяч, опираясь на него либо одной рукой или ногой, либо сразу двумя руками или двумя ногами;
босу, опираясь на него локтями или прямыми руками;
петли TRX.

Совет: пробуйте отвлекаться, когда стоите в планке. Представьте море или горы, попробуйте услышать звук или ощутить запах. Сделайте из упражнения своего рода медитацию. Либо найдите особую песню для планки, такую, что не сможете не подпевать и захотите дослушать ее до конца.

Sport24

как правильно делать, польза и виды упражнения

Если говорить о статических упражнениях, скорее, именно планка приходит на ум первой. Статика – это удержание положения определенный период времени. Одни волокна лучше воспринимают статическую нагрузку, а другие – динамическую. Оба варианта необходимы для развития крепкого и здорового тела. Для чего же нужна планка? Давайте подробнее рассмотрим пользу и вред упражнения, а также ее виды и технику выполнения.

Содержание

Польза и вред упражнения планка

Планка применяется спортсменами разных видов спорта и культур: и в йоге, и в фитнесе, и кроссфите, такое положение, как его еще называют, упор лежа используется в отжиманиях. Судя по всему, можно предположить, что это упражнение безопасно, но это далеко не во всех случаях. Это сложная техника и выполнить ее правильно, особенно новичкам, бывает трудно, так как неподготовленные мышцы не позволяют стабилизировать позвоночник, вследствие чего сильно провисает поясница. А это в дальнейшем вызывает боли в спине и ведет к плачевным последствиям. И это нужно понимать.

Только правильное удержание планки приносит пользу, в противном случае – наоборот.

Польза планки для женщин

Улучшает осанку, состояние позвоночника, благодаря этому делает походку красивее.
Повышает тонус большинства наружных мышц и глубоких мышц-стабилизаторов.
Улучшает кровообращение, повышает эластичность сосудов.
Развивает мышцы без получения дополнительной нагрузки, а только посредством веса тела.
Статическое положение ускоряет обмен веществ, позволяет терять много энергии, соответственно, сжигать калорий не меньше, чем в динамике.

Польза упражнения планка для мужчин

Статическая нагрузка в планке позволяет нагрузить медленные (короткие) мышечные волокна, которые меньше вовлечены в динамическую нагрузку. Это позволяет преодолеть плато, когда рабочий вес или рост мышц остановился, а работа спящих волокон благодаря статике выталкивает спортсмена на новый уровень. Поэтому важно выполнять и динамические, и статические упражнения.
Планка укрепляет мышцы кора, которые стабилизируют позвоночник в таких сложных базовых упражнения, как приседания со штангой или становая тяга, где сила этих мышц необходима. В данном случае спортсмен может безопаснее нагружаться и повышать вес отягощения.
Повышает выносливость организма в целом.

Противопоказания к упражнению планка

Травмы позвоночника, остеохондроз, грыжи, протрузии, защемление нервов в любом отделе позвоночника.
Обострение воспаления и хронических заболеваний.
Недавние переломы и вывихи.
Гипертония.
Глаукома.
Варикозное расширение вен.
Травмы, патологии и воспаления локтевых, кистевых, голеностопных суставов.
Защемление седалищного нерва.

Какие мышцы работают в планке

В зависимости от вида планки одни мышцы работают сильнее, а другие, в определенный момент, меньше.

Влияние планки на пресс

Благодаря вовлечению поперечной мышцы живота, которая является глубокой и располагается под прямой мышцей живота, обеспечивающей стабилизацию поясничного отдела позвоночника, происходит равномерное укрепление мышц брюшной полости. Поперечная мышца живота участвует в удержании поясничного лордоза, который часто находится в гиперпрогибе, из-за отсутствия тонуса поперечной мышцы. Также благодаря этому живот становится плоским, будто приближается к стенкам позвоночника.

Техника выполнения планки на локтях

Планку на предплечьях выполнять немного проще, поэтому новичкам осваивать упражнение стоит именно с этого варианта. Так же она подходит тем, у кого есть травмы и заболевания кистевых суставов.

Примите положение, стоя на четвереньках, опустите предплечья на пол параллельно друг другу. Локти должны находиться четко под плечевыми суставами.
Выпрямите ноги и отведите назад, поставив на носки по ширине таза.
От макушки до пят тело должно удерживаться в прямой линии.
Важно подтягивать мышцы живота к позвоночнику, делая поясницу плоской, убирая прогиб, а таз подкручивать.
Дышите свободно без задержки дыхания.

Техника планки на прямых руках

Вход в планку начинайте с колен: поместите колени по ширине таза, ладони расположите под плечевыми суставами параллельно друг другу, обе руки должны находиться перпендикулярно полу. Ни в коем случае нельзя смещать центр тяжести и перегружать суставы.
Подтяните мышцы живота и прижмите к позвоночнику таким образом, чтобы выровнять линию естественного прогиба поясницы, при этом следует слегка подкрутить таз. Позвоночник должен составлять прямую линию.
Выпрямите ноги в коленях и поставьте на носки по ширине таза. Макушку вытягивайте вперед. Соберите лопатки к центру спины, не выпячивая их и не округляя грудной отдел.
Удерживайте положение определенное время, как только видите, что поясница провисает, заканчивайте упражнение. Дыхание спокойное и произвольное.

Видео: как держать планку

Усложнение упражнений

Для усложнения техники можно поднимать ноги руки в различных вариантах, для этого можно продолжать удерживать статическое положение, либо выполнять динамическую нагрузку. Рассмотрим возможные варианты.

Средний уровень сложности

Планка в стойке на прямых руках: вариант 1

Удержание правой вытянутой руки, стоя на двух ногах. Затем замена на левую руку.

Планка в стойке на прямых руках: вариант 2

Удержание прямой правой ноги навесу, затем с заменой на левую ногу.

Планка в стойке на локтях: вариант 1

Удержание правой вытянутой руки на двух ногах. Затем замена на левую руку.

Планка в стойке на локтях: вариант 2

Удержание прямой правой ноги навесу, затем с заменой на левую ногу.

Высокий уровень нагрузки

Планка в стойке на прямых руках: вариант 1

Одновременное удержание правой руки навесу и левой ноги. Затем следует поменять стороны.

Планка в стойке на прямых руках: вариант 2

Попеременный подъем рук и противоположной ноги.

Планка в стойке на локтях: вариант 1

Одновременное удержание правой руки навесу и левой ноги. Затем следует поменять стороны.

Планка в стойке на локтях: вариант 2

Попеременный подъем рук и противоположной ноги.

Планка на фитболе для пресса

Вариант 1

Поставьте ладони по ширине плеч на вершину мяча так, чтобы удерживать равновесие. Напрягите мышцы пресса и аккуратно отведите прямые ноги назад, образуя прямую линию тела. Удерживайте равновесие, напрягая мышцы, следите за тем, чтобы поясница не провисала.

Вариант 2

Уприте предплечья параллельно друг другу на вершину мяча. Напрягите пресс и отведите ноги назад, выпрямив в коленях. Удерживайте равновесие и дышите ровно.

Вариант 3

Более упрощенный и безопасный вариант, но так же требующей хорошей стабилизации тела. Необходимо поставить ладони на пол, выпрямленные в локтях, а стопы поставить на мяч по ширине таза. Важно удерживать в напряжении мышцы живота и сохранять прямую линию тела.

Виды планок

Боковая – удержание положения на одной руке, при котором корпус разворачивается, выстраивая туловище, руки и бедра в одну плоскость. Выполняется на обе стороны, как на прямых руках, так и на предплечьях. Подробнее о боковой планке →
Динамическая – стоя в планке на предплечьях выполняется попеременное выпрямление рук и последующим поочередным возвращение на локти.
Обратная – выполняется в положении животом вверх, при котором ладони находятся под плечевыми суставами, ноги выпрямлены в коленях. Удерживается ровная линия тела, не запрокидывая головы назад. Подробнее об обратной планки →
Приставные шаги в планке – стоя на прямых руках или локтях выполняются попеременные приставные шаги в сторону, при этом таз не поднимается, а находится в одной плоскости с туловищем.
Прыжки в планке – в упоре на прямых руках выполняются прыжки вперед к ладоням, и обратные в планку.
Бег в планке – выполняется попеременное приближение коленей к груди в быстром темпе, имитируя бег на месте.

Сколько держать планку по времени

Начинающим следует выполнять планку по 30 секунд, если тяжело, то меньше, главное не нарушать технику.
Подготовленным в зависимости от варианта следует выполнять планку от 1 до 3 минут за один подход.

Сколько калорий сжигается в планке

В зависимости от сложности упражнения и времени удержания планки можно за одну минуту сжечь от 5 до 30 калорий. Чем выше уровень сложности, тем больше калорий сжигается.

Можно ли убрать живот с помощью упражнения планка

Сама по себе планка не сжигает жир локально только на животе, это общеукрепляющее упражнение, разгоняющее метаболизм. Соответственно, чем выше нагрузка и дольше по времени, тем эффективней жиросжигание. При этом важно соблюдать правильное питание. Но тренировка не должна состоять только из статической планки, она должна включать другие кардио и силовые упражнения, только в этом случае будет результат. А удержание планки в течение одной минуты в день ничего не даст.

Как правильно держать планку: рекомендации для женщин и мужчин

Новичкам и девушкам нужно учиться держать планку на прямых руках в статике, далее выполнять варианты среднего уровня сложности с подъемом конечностей.
Тем, кто желает похудеть, следует выполнять динамические варианты планки – с прыжками, боковую, с бегом и приставными шагами. Чем больше повторений – тем больше теряется калорий.
Мужчинам можно выполнять планку с отягощением, например, манжетами-утяжелителями для рук и ног. Следует подбирать высокий уровень нагрузки и выполнять до 3 минут.

Заключение

В тот момент, когда выполнять планку стало легче, необходимо усложнять упражнение. Также это дает возможность сжигать больше калорий и сильнее нагружать мышцы. Но планка не должна быть единственным упражнением в тренировке, иначе она попросту не даст никаких результатов. Все работает в комплексе. Главное, соблюдайте правильную технику.

А также читайте, статические упражнения для похудения и развития выносливости →

Анита Луценко показала, как правильно делать планку, чтобы не навредить спине

Известная звездная тренер и телеведущая Анита Луценко всегда дает множество полезных советов о здоровье и спорте на своей странице в Instagram. Недавно знаменитость поделилась очень важным для украинок постом, в котором рассказала о том, как правильно выполнять упражнение «планка». Так, артистка отметила, что планка не такая уж чудодейственная, как о ней говорят, а живот помогут убрать только правильное питание и полноценные тренировки. Впрочем, эффект от упражнения будет, только если придерживаться техники выполнения.

Подпишись на Знай в Google News! Только самые яркие новости!

Такая ли магическая планка? Нууууу….😅 планка как планка, как ещё сотня хороших упражнений, которые хороши при правильной технике выполнения и совершенно бесполезны или вредны, если делать не правильно ☝🏻 Тут тоже самое: 1. Болит спина в планке? Остановись! 2. Ладони поставь точно под плечи. 3. Не горбись, не округляй спину. 4. Разъезжаются ноги и руки??напряги пресс! Ведь ты для этого держишь!? 5.дыхание спокойное 💛 на выдохе живот немного уходит внутрь . 6. Между лопатками не проваливаться. 7. Хотите убрать живот планкой? Упс! Плохие новости — живот убирается коррекцией питания 🤪 P. s. Локти как у меня не должны быть вывернуты😅 внутренние части «смотреть» должны внутрь) у меня проучилось съёмочно, а не тренировочно, когда чувствуешь тело)

Обязательно подпишись на наш канал в Viber, чтобы не пропустить самое интересное

Популярные статьи сейчас Показать еще

Напомним, ранее Анита Луценко в смелом платье показала, как эффектно отпраздновала 36-летие.

Как сообщал портал «Знай.uа», Анита Луценко призналась, что эффективнее — велотренажер vs беговая дорожка.

Также Знай.uа» писал, что Руслана покорила силу стихий на высоте 120 метров, удивительное видео.

Подпишись на Знай в Google News! Только самые яркие новости!

Как правильно делать настил и правильно задействовать сердечник

Если у вас есть пол, вы можете укрепить глубокие мышцы живота, а также бедра, квадрицепсы, ягодицы и плечи.

(Фото: iStock)

Когда дело доходит до досок, нет оправданий. Нет времени? Это занимает секунды. Нет навороченного оборудования? Если у вас есть пол, вы можете укрепить свои глубокие мышцы живота, а также бедра, квадрицепсы, ягодицы и плечи с большой мучительной эффективностью.Но — и это серьезное предостережение — вам нужно правильно выполнять настил. Без хорошей техники вы рискуете повредить поясницу, запястья или плечи.

Во-первых, почему так важна сила кора?

Это основа каждого движения, которое мы делаем, будь то уборка снега, залезание в шкаф, размахивание клюшкой для гольфа или игра с детьми. Если у вас нет хорошей силы корпуса, вы не можете делать много вещей — вы определенно не можете выполнять тяжелую работу. И когда вы задействуете его правильно, эффект может быть феноменальным.Это улучшает вашу осанку, что помогает сохранить силу поясницы. Это может помочь при послеродовом заживлении, ослаблении тазового дна и небольших несчастных случаях, которые могут произойти. Ваше ядро помогает вам сохранять равновесие, если вы поскользнетесь или вот-вот упадете. На самом деле, я бы сказал, что, наряду с подвижностью и гибкостью, основная сила — это самое важное, что нужно поддерживать с возрастом.

Так как же правильно задействовать ядро?

Вы знаете, как нас всегда учат делать Кегельса? Это, наверное, одно из самых поверхностных движений, потому что это внешнее движение.Чтобы укрепить внутренние мышцы кора и тазового дна, вы должны представить себе, как тянут передние мышцы таза вверх, а не внутрь. Попробуйте выполнить это упражнение, стоя — вы будете выглядеть выше и стройнее. И делать это можно где угодно. Если я стою в очереди в продуктовом магазине, я задействую мышцы кора, ягодичные мышцы. Но один из лучших способов улучшить свою базовую силу — это обшивка.

Вот почему так тяжело доскать?

Это задействует не только прямые мышцы живота, но и косые мышцы живота, глубокие межреберные мышцы и поперечную мышцу живота — весь основной отдел.И вам также нужно использовать стабилизаторы — плечи и трицепсы, в зависимости от того, какую планку вы делаете. Но планка эффективна только до тех пор, пока вы держите хорошую форму. Вам нужно знать, как задействовать правильные вещи. Сгибатели бедра — это хулиганы кора; они возьмут верх. Если вы дадите им дюйм, они пройдут милю.

Как ты поддерживаешь хорошую форму?

Прежде всего, плечи должны быть полностью на одной линии с локтями в планке для предплечий или на одной линии с запястьями в планке для отжиманий.В противном случае, если вы слишком далеко вперед, это будет тяжело для вращательной манжеты плеча, а если это позиция отжимания, это будет тяжело для ваших запястий. Ноги на ширине плеч. Очевидно, нужна ровная спинка; убедитесь, что бедра опущены, чтобы все было ровно. Если вы обнаружите, что ваши плечи устают быстрее, чем все остальное, это означает, что ваши бедра слишком высоки, и все давление приходится на эти плечи. Представьте, что копье находится прямо под вашим пупком, и вы должны его держать.

О чем я должен думать, когда занял позицию?

Дышая, многие люди забывают дышать. И убедитесь, что все в порядке, а затем подумайте о том, чтобы все подтянуть и затянуть, и все удерживать плотно. Думайте о том, чтобы быть настолько сильным, насколько это возможно. Сделайте контрольный список, идите с ног до головы. Моя челюсть расслаблена? Если твоя голова приподнята? Вытяните макушку на голове вперед. Вы все еще открыты через переднюю часть груди? Убедитесь, что ваши лопатки крепкие и опущены вниз, а корпус по-прежнему крепкий и напряженный, подтянув пупок к нижним ребрам.Вы расслаблены через сгибатели бедра? Слегка поверните внутреннюю поверхность бедер. Ваши бицепсы бедра и ягодицы задействованы? Вы пинаете пятки? Подумайте о намагничивании запястий или локтей по направлению к ступням, как если бы вы могли тянуть их друг к другу. Убейте больше времени, сделав резервную копию тела по контрольному списку.

Очевидно, что это сложное упражнение, но насколько оно умственное?

Ваше тело может сделать по крайней мере на 10 процентов больше, чем вам кажется. У тебя всегда есть больше. Скажите себе: «Хорошо, давай, ты можешь закончить это. Вы можете сделать еще пять секунд ». И как только вы сделаете эти пять секунд, вы можете сделать еще пять секунд, верно? Если вас трясет, значит, это работает, и вам нужно протолкнуться, дышать через это — вот когда происходит волшебство.

Первоначально опубликовано в мае 2018 г .; Обновлено июнь 2020 г.

Практическое руководство: правильная техника выполнения планки | Марк’s Daily Apple

Это последний из серии постов (отжимания, подтягивания / подтягивания, приседания), посвященных правильной технике выполнения 4 основных движений Primal Blueprint Fitness.Загляните сюда завтра, когда я расскажу о первом из множества дополнительных моделей движений, которые будут представлены в «Тренировках недели» (WOW).

Я не люблю приседания, скручивания или большинство их производных в качестве «основных тренировок». Да, если делать тонны скручиваний изо дня в день, у вас будут постоянно болеть живот, но это неправильное использование нашего торса. Ядро не существует, чтобы сжиматься или сгибаться снова и снова; он нужен, чтобы противостоять силе. Нам нужны сильные ядра, чтобы поддерживать устойчивый торс во время выполнения работы, будь то подъем тяжелых предметов, перенос тяжелого груза или передача силы от бедер при нанесении удара или мяча.Наличие этого стабильного, сильного ядра, способного противостоять влиянию внешних сил, гораздо важнее, чем способность выполнять миллион приседаний.

Планка — гораздо более полезное упражнение на ядро. Ключ к успеху находится прямо в названии: вы формируете неподвижную жесткую доску всем своим телом. От пальцев до головы вы должны быть твердыми, а не вялыми.

Как выполнять базовую планку

Примите положение отжимания, опираясь на землю только предплечьями, а не руками.Ваши локти должны выровняться прямо под вашими плечами. Пальцы ног на земле.
Сожмите ягодицы и напрягите брюшной пресс.
Держите шею и позвоночник в нейтральном положении.
Нарисуйте прямую сильную линию от головы до пальцев ног — доску, если хотите.
Удерживайте эту позицию.

Что следует помнить

Не позволяйте бедрам опускаться до земли. Обвисшие бедра изначально облегчают упражнение, но это не планка, и это противоречит цели упражнения.
Посмотрите на землю. Это хороший совет для сохранения нейтрального положения шеи.
Когда ваша форма начинает страдать, вытащите вилку. Вы извлекаете пользу из планки только тогда, когда выполняете ее.
Уровень 4 Primal Blueprint Fitness Lift Heavy Things также включает в себя боковую планку.

Даже если вы никогда не переходите (или не решаете переходить) к другим вариантам планки, базовая планка, выполненная правильно, будет достаточной для развития хорошей устойчивости кора.

Посмотрите это видео о правильной форме и технике выполнения первых 4 из 9 общих упражнений планки в прогрессии с собственным весом PBF Lift Heavy Things.

Узнайте, с чего вам следует начать в прогрессе приседаний, пройдя тест самооценки из Primal Blueprint Fitness, а затем начните прямо сегодня!

об авторе

Марк Сиссон является основателем Mark’s Daily Apple, крестным отцом движения Primal food and lifestyle, и автором бестселлера New York Times The Keto Reset Diet .Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Планка

| Трансформировать хиропрактику

Из этого видео вы узнаете, как правильно и безопасно делать планку. Планка — одно из лучших упражнений на мышцы кора и одно из лучших упражнений на поясницу для устойчивости корпуса.

Это промежуточное упражнение планка подходит почти всем, даже если у вас легкая боль в пояснице, но, пожалуйста, внимательно следите за видео с демонстрацией упражнения планка.

Чтобы сделать планку, начните с локтей прямо под плечами, под углом примерно 90 градусов, чтобы минимизировать нагрузку на плечи и локти. Обычно планка на локтях, а не на прямых руках, с меньшей вероятностью может вызвать травму.

Затем поднимите тело, стараясь держать прямую линию от ступней или пальцев ног до колен, бедер, туловища и шеи. Для этого требуется активация корпуса и его сокращение во время сжатия ягодиц.

Выполнив промежуточное упражнение планка в течение 10-60 секунд или как вам удобно, опуститесь на бок, не падая в колени, и отдохните 5-15 секунд.Обратите внимание на правильную форму и технику.

Если у вас есть вопросы о правильной форме промежуточных досок, задавайте их. Если во время этого у вас возникнет боль в какой-либо момент, пожалуйста, остановитесь и рассмотрите возможность модификации, например, планки для начинающих на коленях.

Чтобы узнать о дополнительных упражнениях для поясницы, растяжке поясницы и основных упражнениях, обратитесь к нашей странице состояния боли в спине в Торонто здесь:

https://www.transformchiropractic.com/back-pain-toronto/

Стенограмма видео:

Сегодня мы сосредоточимся на том, как сделать планку, промежуточный вариант. Это отличное упражнение, которое поможет укрепить и стабилизировать всю нижнюю часть спины. Это отличное упражнение на ядро.

Итак, для начала я на четвереньках. Я опускаюсь на локти, а затем на пальцы ног. Я опираюсь на локти просто потому, что, делая это на ваших локтях, снимаю часть стресса с ваших плеч, что для некоторых людей может быть проблематичным. Я хочу находиться под углом примерно 90 градусов между локтями и плечами.

Мои ноги опускаются, а затем я поднимаюсь на цыпочки. Я активно сокращаю ягодичные мышцы, поэтому сжимаю их и все время активно напрягаю мышцы кора.Я стараюсь, чтобы все было по возможности прямо. Я не хочу, чтобы моя голова опускалась вниз, что давило на мою шею. Я также не хочу, чтобы моя голова вытягивалась, я хочу, чтобы она была как можно более нейтральной.

Я хочу, чтобы я был относительно прямым, поэтому от ступней через ноги, через туловище и до головы я хотел бы быть как можно более прямым, чтобы правильно выполнять планку. Затем я сжимаю ягодицы, сжимаю корпус, сжимаю пресс.

После того, как я держал это так, как мне удобно, будь то 5, 10, 30 или 45 секунд, я отдыхал.Я отдыхал на боку, снова как бы опирался на локоть, просто чтобы все было относительно вертикально, чтобы снять часть нагрузки с поясницы, и отдыхал 10 или 15 секунд.

Затем я бы сделал еще один подход из промежуточной планки. Итак, я снова собираюсь встать на локти, на пальцы ног. Я активно сжимаю ягодицы, сжимаю корпус, сжимаю пресс и снова удерживаю это, чтобы мне было удобно. От пяти секунд до одной минуты. Когда я закончу, я сделаю еще один перерыв.

Ключ к этому — все время напрягать ягодицы и пресс. Ничего из этого не должно быть болезненным. Если это больно, пожалуйста, остановись. Дайте нам знать. Мы можем предложить модифицированную доску.

Лучше делать меньше времени, делать меньше подходов, чем толкаться, пытаясь делать больше подходов, больше подходов и иметь неправильную форму, которая потенциально может вызвать боль в пояснице или травму. Одна из замечательных особенностей досок заключается в том, что это очень безопасное упражнение, поэтому делайте то, что вам удобно.Постепенно продвигайтесь вверх.

Если у вас есть какие-либо вопросы по этому поводу, пожалуйста, задавайте.

DVIDS — Видео — PFT Plank Обучающее видео

Это видео предназначено для обучения морской пехоты правильной форме планки, поскольку с 1 января 2020 года оно станет альтернативным упражнением для скручивания брюшного пресса в PFT.(Видео корпуса морской пехоты США от LCpl. Керсти Догерти)

Дата съемки:	09.02.2019
Дата сообщения:	09.04.2019 11:51
Категория:	Пакет
Идентификатор видео:	706584
ВИРИН:	190902-M-MJ442-001
Имя файла:	DOD_107181246
Длина:	00:03:22
Расположение:	VA, США

Видеоаналитика

Загрузки:	48
Высокое разрешение.Загрузки:	48

ВСЕОБЩЕЕ ДОСТОЯНИЕ

Эта работа, обучающее видео по PFT Plank, авторство LCpl Kerstie daugherty, идентифицированное DVIDS, должно соответствовать ограничениям, указанным на https://www.dvidshub.net/about/copyright.

ЕЩЕ НРАВИТСЯ НА ЭТО

УПРАВЛЯЕМЫЕ КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА

Вот сколько вам действительно нужно держать доску, чтобы увидеть результаты

Концепция планки довольно проста: вы удерживаете себя в положении отжимания в течение определенного периода времени, чтобы привести в тонус мышцы кора, ягодицы и подколенные сухожилия.Но хотя вы, вероятно, уже знаете, как делать планку, вы можете не знать, как долго вам нужно удерживать ее, чтобы добиться максимальных результатов.

Ответ не так прост, как вы думаете. Альберт Матени, доктор медицины, C.S.C.S., соучредитель SoHo Strength Lab и советник Promix Nutrition, говорит, что вы можете выполнять планку ежедневно, но продолжительность удерживания доски может варьироваться от 10 секунд до минуты. И вот почему: ваша форма важнее всего. «Сохранение идеальной формы — это цель — делайте это только до тех пор, пока вы можете ее удерживать», — говорит Матени.

По теме: Сможете ли вы держать доску до 71-летнего Шер?

В качестве общего руководства Дуг Склар, сертифицированный личный тренер и основатель PhilanthroFIT в Нью-Йорке, рекомендует делать три подхода по 60 секунд. «Можно начинать с более коротких подходов и работать до 60 секунд», — говорит он.

Кроме того, более короткие доски по-прежнему могут дать вам хорошую тренировку, — говорит Склар. Если вы предпочитаете более короткие тренировки, он предлагает удерживать планку в течение 10 секунд, расслабляться в течение 5-10 секунд, затем снова заниматься в течение 10 секунд и повторять от трех до шести подходов.«Вы получаете очень похожие преимущества в укреплении, потому что задействуете мышцы в течение такого же общего времени, как если бы вы просто держали планку от 30 до 60 секунд, не останавливаясь», — говорит он. ( DVD «Тренировка стройности, сексуальности, силы» — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)

По теме: Я делал перерывы на работе каждый день в течение месяца — вот что случилось

Минута кажется идеальным периодом времени. «Более длительное пребывание в напряжении — более сложная задача», — говорит Матени.Но, добавляет он, если вы можете легко выполнять планку в течение минуты, вы увеличиваете сложность, больше напрягая пресс и больше сжимая ягодицы и квадрицепсы. Или вы можете попробовать эти 10 разновидностей планок, которые помогут вам разнообразить ваши тренировки:

Связано: это лучшее упражнение для работы ВСЕХ основных мышц

Опять же, не заставляйте себя делать это и не держите доску еще дольше, если вы не готовы. «Если вы заставляете себя держать доску слишком много времени, это может вызвать большую нагрузку на нижнюю часть спины», — говорит Склар.«Когда наступает усталость, нижняя часть спины может начать выгибаться. Здесь вы рискуете получить травму ».

Итак, делайте планку, когда можете, и делайте это, пока можете сохранять хорошую форму, до минуты. Вы должны увидеть отличные результаты. «При правильном выполнении планка может помочь укрепить почти все ваше тело», — говорит Скляр.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как правильно выполнять планку

Любите их или ненавидите, есть причина, по которой эксперты по фитнесу хвалят достоинства простой доски. По словам тренера Tone It Up, Чайны Бардарсон, NASM, CPT, это одно из лучших упражнений не только для укрепления корпуса, но и для всего тела. «Лично мне нравятся доски», — говорит она. «Они прорабатывают почти все ваше тело. Пока вы используете правильную технику и задействуете ядро, вы получите сильный ожог плеча и ноги, а также укрепите свой позвоночник.»

На этой ноте, что касается того, как долго держать планку, вам нужно сначала убедиться, что вы прибили форму — таким образом, вы сможете избежать травм, пока станете сильнее и (в конечном итоге) удержите планку дольше. Здесь вы узнаете, как правильно выполнять планку, каковы ее преимущества, а также узнаете, как повысить уровень с помощью различных вариантов планки, когда будете готовы.

Ключевые вещи, о которых нужно помнить

Бардарсон говорит, что для того, чтобы планка была эффективной, важно убедиться, что вы:

Включите мышцы кора (представьте, что пупок втягивается в позвоночник)
Держите локти прямо под плечами
Держите предплечья параллельно друг другу
Не спускайте глаз с земли немного перед собой

Традиционное упражнение планка

1.Встаньте на четвереньки, положив руки на землю прямо под плечами.

2. Затем шагните за собой ногами, опираясь на пальцы ног, образуя прямую линию от головы до пальцев ног.

3. Работайте над ногами, ягодицами и корпусом, сохраняя нейтральное положение шеи и позвоночника.

4. Удерживайте 20-60 секунд (в зависимости от вашего уровня физической подготовки) в хорошей форме.

Тонизируйте его

Как долго нужно держать доску?

Продолжительность вашей планки зависит от вашего уровня физической подготовки.Новичкам следует начинать с правильной формы в течение 20 секунд, рекомендует Бардарсон. «[После этого] вы можете работать до 60 секунд или даже двух минут, но я бы не рекомендовала выходить за рамки этого», — говорит она.

Распространенные ошибки в доске

Некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые Бардарсон видит при использовании досок, включают слишком высокий подъем шеи, сворачивание поясницы или подъем бедер к небу вместо того, чтобы удерживать их на одном уровне. Если вы виновны в выполнении любого из этих действий, на следующий день вы можете почувствовать скованность в шее, пояснице или бедре.«Из-за коллапса нижней части спины люди могут чувствовать боль в пояснице после того, как держат доску, если они не задействуют свой корпус», — говорит она. «Я также вижу, как женщины поднимают бедра к небу, почти как собака, опускающаяся вниз, которая победила. Не так эффективно нацеливайтесь на брюшной пресс. Если вы будете пристально смотреть на землю перед собой, это поможет вам не поднимать шею слишком высоко ».

Следует ли избегать досок?

Доски, как правило, являются безопасным упражнением для большинства людей.Если вы новичок или испытываете некоторый дискомфорт в своей доске, вы можете начать с колен или удерживать планку в течение более короткого периода времени, рекомендует Бардарсон. «Если вы чувствуете боль в пояснице или плечах, я бы не стал полностью стоять на доске и попробовать модифицированную планку, при которой вы позволяете коленям опускаться на землю. Это особенно снизит нагрузку на нижнюю часть спины », — говорит она.

Если вы беременны, всегда сначала проконсультируйтесь с врачом. Затем попробуйте модифицированные доски, которые безопасны для вас.«Одна из модификаций беременности — это положить руки на возвышающуюся поверхность, например, на прочную скамью или стену», — добавляет Бардарсон. Затем вы можете выйти и расположить ноги по диагонали, чтобы почувствовать сопротивление.

Как повысить уровень досок для более сложных задач

Как только вы освоите традиционную доску, вы сможете попробовать бесконечное количество ее вариантов. «Боковые доски отлично подходят для работы с косыми мышцами, а доски для одной руки или одной ноги отлично подходят, если вы ищете сложную задачу», — говорит Бардарсон.Попробуйте некоторые из ее любимых вариаций, представленных ниже, для испытания.

Как мгновенно определить, хрома ли ваша доска или нет

Скажите доктору Мэтту Стивенсу, что вы можете держать доску дольше, чем, скажем, 30 секунд, и вы, скорее всего, столкнетесь с проблемой.

Вызов идеальной доски.

«Мы часто получаем много клиентов, которые приходят в офис и говорят мне, что могут выполнять планку в течение пяти минут плюс», — говорит Стивенс, физиотерапевт и совладелец Pure Physio (Стронгсвилл, Огайо).

«Итак, я предлагаю им сделать идеальную планку, или то, что мы называем идеальной планкой».

The Perfect Plank может быть сформулирован как вызов, но намерение Стивенса на самом деле состоит в том, чтобы помочь людям испытать то, что на самом деле представляет собой планка , как предполагалось, . Многие люди используют неаккуратные, слабые планки, благодаря которым довольно легко выдержать одно-, двух- или даже пятиминутное удержание. Если ваши плечи устают раньше, чем мышцы кора, это верный признак того, что ваша планка хромает.

В этом видео Стивенс описывает, как выполнять испытание на идеальную планку:

Примите положение планки, локти на земле
Слегка подставьте копчик под себя.Вы можете естественным образом добиться этого, подумав об «удлинении» нижней части спины.
Создайте сокращение, подтянув локти к ступням, а ступни — к локтям . Представьте себе, что земля под вами «сморщивается»
Дышите, удерживая это положение / сокращение

Большинство людей не занимаются такой доской, в основном потому, что им внушили убеждение, что если вы не можете удерживать планку в течение 60 секунд или дольше, то вы слабак.«Идеальная планка» делает это практически невозможным.

«Я спрашиваю их, могут ли они продержаться в таком положении пять минут. Обычно они ломаются в течение 5-10 секунд », — говорит Стивенс.

Если вы хотите начать наращивать реальную силу кора и действительно получать что-то от своих досок, вам следует начать выполнять их интенсивными очередями продолжительностью примерно 10 секунд. Затем остановитесь, сделайте несколько вдохов и выполните еще 10-секундное сокращение.

Опять же, если вам кажется, что вы можете удерживать его намного дольше, вероятно, вы делаете это неправильно.