Содержание

Тренировка рук для девушек | MuscleFit

Рельефные, подтянутые руки у девушек – один из показателей спортивной фигуры.

В отличие от тяжелых мужских программ, для большинства девушек будет достаточно базовых упражнений, хорошо развивающих не только руки, но и мышцы груди и спины.

Об этой и других особенностях тренировки для рук для девушек поговорим далее.

Тренировочные принципы

Чтобы составить грамотную тренировку на руки для девушек, необходимо учитывать несколько особенностей:

  1. Верх тела у девушек менее развит, чем у мужчин

Мышцы рук и вовсе небольшие по объему, поэтому не отличаются большой силой.

То есть девушкам не требуются большие нагрузки и много движений, чтобы проработать бицепс, трицепс или плечи.

Достаточно добавить в тренировку верха 1-2 изолирующих упражнения для этих конкретных мышц. А в некоторых случаях можно ограничиться только базой для спины и груди.

  1. Уровень выносливости у девушек выше

Чтобы выполнить нужный объем нагрузки и хорошо проработать мышцы, увеличивайте количество повторений до 12-20.

  1. Уменьшите отдых между подходами

Чтобы восстановиться, рукам не нужно много времени, поэтому ограничьтесь 30-60 секундами.

Также используйте суперсеты или трисеты, когда 2 или 3 упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Таким образом вы увеличите тренировочную нагрузку и добавите интенсивности.

С помощью такого метода эффективность занятия увеличивается в разы, а его продолжительность уменьшается.

Запомните:

Руки у девушек растут от базовых упражнений!

Выполняйте упражнения для спины и груди перед изолирующими движениями для рук. Это еще одна важная особенность тренировки рук для девушек.

Во время тяг для спины в работу активно включается бицепс и задняя дельта, а в жимах, где прорабатываются грудные, участвуют трицепс и передняя дельта.

Когда вы тренируете спину и грудь, руки берут на себя часть нагрузки. И если вы не стремитесь активно скорректировать их форму, можно ограничиться только базовыми движениями для крупных групп мышц, такими как подтягивания, горизонтальные и вертикальные тяги, отжимания, жимы от груди и т. п.

Если же хочется сделать акцент на трицепсе или дельтах, добавьте в программу от 1 до 3 изолирующих упражнений на эти мышцы. Из-за небольших размеров и силовых возможностей такой нагрузки им будет достаточно.

Вывод:

Не нужно выделять отдельный день в программе для прокачки только рук!

Для девушек эффективнее сочетать изоляцию для рук с базовыми движениями для развития спины и груди.

Программа с акцентом на руки

Программу с акцентом на руки можно выполнять в рамках 3-х или 4-х дневного сплита, отдельными днями.

Рассмотрим готовую программу, где в первый день будут прорабатываться спина, задняя дельта и бицепс, во второй – грудь, трицепс и передняя дельта.

Отдельными днями программы может быть тяжелая тренировка ног и легкая тренировка ног с акцентом на ягодицы.

Итак, программа:

День 1 — тяги (спина, бицепс и задняя дельта)

Упражнения для рук для женщин в домашних условиях

Руки – это проблемная зона многих женщин. Кожа на них может обвисать, терять упругость. Кроме того, это одна из областей, на которых часто скапливается лишний жир. Некрасивые руки портят фигуру и приводят к многочисленным комплексам, тем более что летом их не скроешь под одеждой. Тем не менее, с этим можно и нужно бороться. Несложные и эффективные упражнения для рук женщинам, которые можно выполнять в домашних условиях, помогут справиться с проблемой обвисших и полных рук.

Тренировка рук для женщин: общие правила

Многие дамы, тренируясь дома либо в тренажерном зале, сознательно избегают упражнений для рук, поскольку боятся, что их фигура станет неженственной. На самом деле для того чтобы получить внушительные бицепсы, дамам придется очень постараться – это тяжело с точки зрения особенностей физиологии женского организма. Если же выполнять упражнения для рук женщинам с небольшими весами, вы не нарастите мышечную массу, зато подтянете и укрепите ручки, сделаете их красивыми и упругими.

Оптимальные веса для тренировки рук женщинам – 1-3 кг. Больше просто не нужно, а меньшее отягощение не даст результатов.

Еще один важный момент. Если на руках у вас есть лишний жир, то только качать их просто нет смысла, поскольку под жиром рельеф не проявится. Необходима будет также диета и тренировки, направленные на общее похудение: бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере и так далее. Также учтите, что начинать тренировку рук необходимо с легкой разминки без веса.

Также учтите следующие рекомендации, которые нужно знать для красивых рук женщине:

  • Тренируйтесь в хорошем физическом самочувствии.
  • Оттачивайте правильную технику выполнения упражнений – поначалу это важнее, чем веса и количество повторений.
  • Старайтесь избегать резких движений, поскольку они могут спровоцировать травмы суставов и растяжения сухожилий.
  • Тренироваться достаточно 3-4 раза в неделю.
  • Контролируйте дыхание в процессе тренировки. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание. Помните, что основное мышечное усилие всегда делается на выдохе.
  • Чтобы фигура в целом смотрелась гармонично, не забывайте также о кардиотренировках и проработке других участок тела.

Лучшие упражнения для подтяжки рук женщинам

Предлагаем вам лучшие  упражнения для рук для женщин в домашних условиях, которые помогут справиться с проблемой потери упругости и тонуса в этой области. Начинайте тренировку с разминки – она поможет мышцам разогреться и подготовиться. Выполняйте махи, круговые движения плечами и руками, вращения вперед и назад по очереди, поднятия рук, имитацию ими движения ножниц. Также можно попрыгать, походить на месте в быстром темпе и так далее. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнение 1. Разведение рук с гантелями в стороны

Нужно принять вертикальное положение, стоя, ноги поставить вместе. Руки расслабить и вытянуть их вдоль туловища, ладони развернуть к ногам. В руках должны быть небольшие гантели. В домашних условиях можно заменить их пластиковыми бутылками, наполненными водой либо песком. Руки на выдохе разведите в стороны, поднимая их немного выше линии плеч. Легкий сгиб в локтях допускается. В крайней точке задержитесь на несколько секунд, затем плавно возвратитесь в исходное положение. Сделать три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 2. Разведение гантелей в наклоне

Исходное положение – стоя. Ноги поставьте вместе, немного согните их в коленях. Спину держите ровно, корпус слегка наклоните вперед. Руки, в которых находятся гантели, опустите до уровня коленей. При этом ладони должны смотреть друг на друга. На выдохе нужно поднять прямые руки параллельно полу вверх. На вдохе – опустить их вниз. Повторить упражнения для мышц рук для женщин в

три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 3. Попеременный жим гантелей

Необходимо стать прямо, ступни поставить на ширину плеч. Руки с гантелями поднимите до уровня плеч. На выдохе поднимите одну гантель над головой, на вдохе опускайте ее вниз, а вторую – выжимайте вверх. Выполняйте жимы, поочередно меняя руки. Сделайте 10-12 повторений и три подхода всего.

Упражнение 4. Отжимания от пола

Отжимания – классические упражнения для укрепления мышц рук для женщин, направленные на укрепление рук, плеч, груди. Нужно принять упор лежа, расставив руки на ширине плеч на уровне груди. Ладони направьте вперед, а стопы разведите примерно на ширину таза. Вдыхая, нужно опуститься на руки, согнутые под прямым углом, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Достаточно отжаться

10-12 раз в три подхода.

У женщин мышцы рук весьма слабые от природы, и классические отжимания при недостатке натренированности могут даваться им тяжело. Поэтому поначалу можно выполнять более простые варианты упражнения, к примеру, отжиматься с колен. Все точно так же, только в пол вам нужно упираться не носками, а коленями.

Упражнение 5. Обратные отжимания

Для выполнения обратных отжиманий вам потребуется стул или скамья. Присядьте на полусогнутых ногах, кистями рук обхватите края сиденья. Держите спину ровно. Угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов. На вдохе опускайтесь настолько низко, насколько можете, затем на выдохе поднимайтесь.

Существует более простой вариант упражнения. Для него нужно поставить руки близко друг к другу и выполнять отжимания, выставив вперед прямые ноги.

Упражнение 6. Жим лежа

Для этого упражнения нужно лечь на горизонтальную скамью так, чтобы голова не свисала. Ступни поставить на пол. Руки с гантелями согнуть под углом 90 градусов. Если упражнение делается в домашних условиях, то можно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. На выдохе гантели выжмите вверх. Удерживайте их над головой несколько секунд, развернув ладони друг к другу. Затем на вдохе возвратитесь в исходную позицию.

Упражнение 7. Поднятие гантелей на бицепс

Гантели нужно взять обратным хватом, руки согнуть в коленях и прижать их к туловищу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук. Каждый раз гантели должны подтягиваться к груди. Сделайте три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 8. Заведение гантели за голову

Нужно встать прямо, поставить стопы на ширину плеч.  В  одну руку возьмите гантель и плавно заводите ее за голову, и так же плавно опускайте. Нужно повторить упражнение 10-12 раз, затем выполнить то же самое для другой руки. Сделайте

три подхода.

Упражнение 9. Французский жим на трицепс

Встаньте, выпрямите корпус, ноги поставьте на ширину плеч. Двумя руками возьмите одну гантель и удерживайте ее за головой, чтобы локти при этом были согнуты. На выдохе выпрямите руку, поднимания вес к потолку. На вдохе руку с гантелью снова опустите за голову. Всего нужно сделать три подхода, повторив упражнение для каждой руки 10-12 раз.

Упражнение 10. Отведение рук назад

Ноги поставьте вместе, корпус слегка наклоните вперед, держа при этом спину ровно. В руки возьмите гантели и согните их под прямым углом, зафиксируйте на уровне груди. На выдохе отведите прямые руки за корпус назад, чтобы ладони при этом были развернуты друг к другу. Вдыхая, возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение для подтяжки мышц рук для женщин 10-12 раз, всего сделав три подхода.

Дополнительные рекомендации для красивых рук

Такой нехитрый комплекс упражнений для рук для женщин поможет поддерживать руки в тонусе, при условии, что выполнять его вы будете регулярно, поможет значительно улучшить внешний вид ваших рук. Но также стоит позаботиться и о других факторах, которые тоже ответственны за их красоту.

Если руки у вас полные, необходимо пересмотреть питание. Постарайтесь исключить из него сладкое, жирное, жареное, мучное. Пейте достаточно воды, кушайте часто, понемногу и полезную пищу – в общем, тут актуальны те же правила, что и для правильного питания в целом.

Также для улучшения состояния кожи рук могут быть полезны различные процедуры. Салоны могут предложить нам мезотерапию, лифтинги, массажи и так далее. В домашних условиях можно использовать контрастный душ, самомассаж, применять различные маски и кремы. Может помочь процедура обертывания

. Обертывание улучшает кровообращение, способствует выводу лишней жидкости и подтягивает кожу. Рекомендуется пройти курс из 10-15 процедур с интервалом в один день. Для кожи рук можно использовать те же смеси, что и для других частей тела. Например, один из самых простых рецептов предполагает смесь из жирного крема, кукурузного масла и нескольких капель эфирного масла цитрусового. Держать такую смесь на проблемных участках нужно около 20 минут. Также может быть эффективен массаж проблемных зон с комбинацией эфирных масел.

Улучшить состояние рук легко можно и в домашних условиях, если подойти к этому вопросу ответственно. Достаточно регулярно выполнять предложенный комплекс упражнений и дополнять его другими мерами, и тогда вы уже скоро увидите явные перемены к лучшему.

Видео-упражнения для стройных рук для женщин

6 лучших упражнений на бицепс для девушек

Содержание:

  1. 4 принципа тренировки мышц рук
  2. Упражнение 1. Сгибание рук с гантелями сидя
  3. Упражнение 2. Жим гантелей сидя 
  4. Упражнение 3. Поочередное сгибание рук с отягощением
  5. Упражнение 4. Сведение рук на кроссовере
  6. Упражнение 5. Горизонтальная блочная тяга
  7. Упражнение 6. Тяга гантелей к подбородку

Многие из нас борются за плоский живот, упругие ягодицы и тонкую талию, совершенно забывая о руках. По мере старения, из-за потери эластичности кожи и накопления жировых отложений, могут появиться ненавистные «крылья». Чтобы этого не допустить и иметь подтянутые руки, которые будут отлично выглядеть в одежде с открытыми плечами, не обойтись без специального комплекса упражнений.

Попробуйте эту простую и эффективную тренировку для верхней части тела, чтобы укрепить мышцы рук. Вам понадобится пара гантелей и полчаса свободного времени.

Для начала поясним, что бицепс – это двуглавая мышца, которая занимает верхнюю часть руки от плеча до предплечья. Состоит она из двух головок: длинной и короткой. Длинная головка двуглавой мышцы плеча находится с внешней стороны руки, а короткая – с внутренней.

Зачем девушкам качать руки?

Связки, сухожилия и хрящи скрепляют кости. Эти суставы подвержены риску травм с возрастом. Тренировки с отягощениями верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и руках, а также повышают плотность костей.
Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Силовые нагрузки способствуют общему похудению, даже если это упражнения для рук.
Увеличение силы рук улучшает результаты любых тренировок, даже тех, что ориентированы на другие части тела: от плавания и бега до тенниса и йоги. Крепкие руки обеспечивают баланс и основу для улучшения результатов.

4 принципа тренировки мышц рук

Упражнения на бицепс для девушек не отличаются от тех, что выполняются мужчинами. Варьируется лишь количество повторений, подходов и нагрузок. Базовые правила, которых следует придерживаться:

1. Выполняйте изолированные и комплексные нагрузки

Изолирующие упражнения, в том числе на бицепс, нацелены на одну группу мышц, в то время как комплексные прорабатывают сразу несколько групп. Если вы ограничены во времени, рекомендуется выполнять комплексные упражнения. Благодаря им удается проработать большую часть тела за одно занятие. Например, подтягивания позволяют проработать не только бицепс, трицепс, дельтовидную мышцу, но и трапецию, широчайшие мышцы спины и т. д. Таким образом, качаются не только плечи и руки, но и спина, грудь.

2. Меняйте типы и подходы повторений

Не забывайте удивлять свое тело. Наши мышцы быстро адаптируются и привыкают к нагрузкам, которые мы им предлагаем. Именно поэтому многие спортсмены сталкиваются с так называемым «тренировочным плато», когда упражнения выполняются регулярно и интенсивно, но прогресс при этом исчезает. Для того, чтобы снова видеть результаты, меняйте упражнения, количество подходов и повторений. Дайте мышцам непривычные для них нагрузки.

3. Чаще – не значит лучше

Длительные и частые тренировки рук вовсе не ускоряют рост мышц, а скорее замедляют его, поскольку не обеспечивают достаточного времени на восстановление. Во время тренировок в мышечной ткани создаются микроразрывы. По мере их заживления растут мышцы, так как ткань укрепляется. Но происходить это может лишь в состоянии покоя. Одну и ту же группу мышц рекомендуется тренировать не чаще 2-3 раз в неделю.

4.

Следите за техникой выполнения упражнений

Чтобы комплексно проработать мышцы бицепса, важно следовать нескольким правилам: используйте узкий хват штанги или гантелей, чтобы укрепить внешний пучок бицепса, и широкий для внутреннего.

Кроме того, большое значение имеет положение запястья, а также направление и амплитуда движений (перед собой, в стороны, отведение рук назад). Все они должны быть контролируемыми и плавными, никаких рывков и махов по инерции.

Как накачать бицепс девушке? Мы предлагаем 6 упражнений, которые комплексно проработают мышцы рук.

Упражнение 1. Сгибание рук с гантелями сидя

Какие мышцы работают? Бицепс (акцент на внешнюю головку), а также мышцы предплечья и плечей.

Как выполнять?

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей или утяжелители из подручных средств (бутылки с водой/крупами) для тренировок дома.

  1. Сядьте, прижав спину к спинке стула. Согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Держите по гантеле в каждой руке, вытяните руки вниз по бокам.
  3. На выдохе согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Напрягите бицепсы в верхней части движения. Ваши предплечья и руки должны быть единственными частями тела, которые двигаются во время упражнения. Сохраняйте нейтральное положение запястий и прижмите локти по бокам.
  4. На вдохе спокойно и контролируемо опустите веса в исходное положение.

Если вы новичок, начните с 1 подхода и 8–10 повторений. По мере увеличения силы и возможностей, добавляйте количество подходов.

Упражнение 2. Жим гантелей сидя

Какие мышцы работают? Дельтовидные, бицепсы, трицепсы, большие грудные и широчайшие.

Как выполнять?

  1. Сядьте, упершись поясницей в спинку скамьи. Держите плечи и спину ровными.
  2. Поднимите гантели до уровня плеч.
  3. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Убедитесь, что ваши предплечья перпендикулярны земле.
  4. На выдохе начинайте подъем гантелей над головой, пока руки полностью не вытянутся. На мгновение удерживайте вес, а затем опустите обратно на уровень плеч.

Начните с 1-2 подходов по 10 раз.

Упражнение 3. Поочередное сгибание рук с отягощением

Какие мышцы работают? Бицепс и плечевая мышца.

Как выполнять?

  1. Сядьте на скамью или стул, поставьте ноги шире плеч.
  2. Возьмите в руку одну гантелю и локтем сделайте упор на колено.
  3. Медленно сгибайте руку. Держите мышцы в напряжении.

Достаточно выполнить 1-2 подхода по 10 повторений на каждую руку.

Упражнение 4. Сведение рук на кроссовере

Какие мышцы работают? Грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и передние дельты.

Как выполнять?

  1. Установите оптимальный вес на тренажере. Используйте такую ​​нагрузку, которая позволит вам выполнять движения контролируемо, без рывков.
  2. Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед с прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч. Для более устойчивого положения тела, можно выставить одну ногу вперед, но ее нужно чередовать при подходах. Это позволит избежать асимметрии нагрузки с правой и левой стороны.
  3. Поднимите руки и возьмите их за ручки блоков, чтобы почувствовать растяжение мышц. Локти должны быть опущены (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине.
  4. На выдохе, не сгибая спину и не меняя угла в локтях, медленно опускайте руки вниз. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Сконцентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц.
  5. В нижней точке упражнения задержитесь на 1-2 секунды.
  6. На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Упражнение 5. Горизонтальная блочная тяга

Какие мышцы работают? Широчайшие, бицепсы, мышцы-разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные.

Как выполнять?

  1. Стопы уперты в специальную платформу, ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед.
  2. Постепенно притягивайте рукоятку к животу и следите за тем, чтобы руки были прижаты к корпусу.
  3. Держите спину и шею ровными, сводите лопатки вместе.

Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Упражнение 6. Тяга гантелей к подбородку

Какие мышцы работают? Дельтовидные, трапециевидные, бицепс, грудь.

Как выполнять?

  1. Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите в руки гантели и расположите их на бедрах перед собой.
  3. На выдохе поднимите вес, направляя локти вверх. Держите гантели ближе к корпусу. Продолжайте подъем, пока локти не достигнут уровня подбородка.
  4. На вдохе медленно опустите руки с гантелями в стартовую позицию.

Выполните 12 повторений.

Заключение

Как видите, существует множество способов для создания рельефных и сильных рук. Упражнения на бицепс для девушек просты и их можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Для этого вам не понадобится дорогостоящее оборудование и инвентарь. Все, что нужно, – это набор гантелей и желание.

Тренировка бицепса одинаково подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. При выполнении комплексных упражнений она дает потрясающий результат, который отражается не только на красоте рук, но и на общей форме.

Как укрепить мышцы рук? Упражнения с гантелями для девушек

Если мужчины мечтают о накачанном бицепсе, то женщины чаще всего опасаются того, что упражнения сделают руки чрезмерно большими. Однако недостаток активности приводит к потери тонуса мышц рук — и характерному обвисанию тканей (особенно, в области трицепса).

Для того, чтобы вернуть упругость, мышцам рук необходимы тренировки — причем, вовсе не нужно поднимать тяжелые веса. Легкие упражнения с весом тела или с маленькими гантельками также отлично подойдут. В материале — стратегия укрепления мышц рук и программа тренировок.

// Мышцы рук — как подтянуть?

По своему строению мышцы рук относятся к одним из наиболее сложных — кроме бицепса и трицепса существуют десятки мелких мышечных групп, обеспечивающих подвижность кисти и пальцев. Кроме этого, мускулатура рук тесно связана с мускулатурой плечевого пояса.

Мышцы рук укрепляются при выполнении любых упражнений, требующих поднятия тяжелого веса — как гантели или штанги, так и других предметов. Фактически, руки вовлечены почти во всех упражнениях на верхнюю часть тела — начиная с подтягиваний, заканчивая отжиманиями от пола.

С другой стороны, в повседневной жизни в работе участвует преимущественно бицепс — тогда как трицепс получает лишь вторичную нагрузку. Именно по этой причине без должного уровня тренировок мышцы задней поверхности рук постепенно атрофируются и теряют упругость.

// Читать дальше:

Какой вид спорта развивает руки?

Мускулатура рук активно используется в таких видах спорта, как плавание, гребля, волейбол, баскетбол, теннис и даже танец на шесте. При этом ни одна из этих активностей не способна накачать огромные мышцы рук — для этого потребуются изолирующие упражнения с тяжелой штангой.

Важно отметить, что накачать большой бицепс девушкам намного сложнее, чем мужчинам — прежде всего, из-за отличий в гормональном уровне. Именно поэтому не нужно бояться, что выполнение физических упражнений создаст нежелательный объем рук.

Упражнения без гантелей

Планка

Планка на вытянутых руках — важное упражнение не только для укрепления пресса, но и для поддержания тонуса всей мускулатуры верхней половины тела. Оно развивает плечевой пояс, мышцы груди и трицепс. Отметим, что данное упражнение выполняется без движения — но на количество времени.

// Планка — как правильно делать?

Отжимания от пола — логическое продолжение планки на вытянутых руках. При их выполнении повышается нагрузка на трицепс, поскольку именно за счет силы этой мышцы происходит выталкивание тела вверх. Рекомендуемое количество повторений упражнения — не менее 5-7.

// Программа отжиманий для начинающих

Упражнение “Мельница”

Исходное положение — стоя ровно, ноги широко расставлены. Наклонитесь вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной. Затем разведите руки в стороны и начните тянуться левой рукой к правой ноге; повторите для другой стороны. Упражнение помогает укрепить осанку и повышает тонус верхней половины тела.

Боковая планка со скручиванием

Исходное положение — боковая планка на локте (левая рука на полу, правая за головой). Следите за тем, чтобы таз не опускался слишком низко, а нагрузка веса тела приходилась на мышцы корпуса и пресса. На выдохе начинайте тянуться верхней рукой по направлению к кисти нижней руки.

Упражнения на руки с гантелями

Разгибания на трицепс

При выполнении упражнений на мышцы рук важно помнить о том, что основная роль трицепса — выталкивание веса. Для того, чтобы его правильно тренировать, необходимо чувствовать работу мышцы. Одним из наиболее простых упражнений, помогающих это почувствовать, являются разгибания на трицепс в наклоне.

Разгибания на трицепс из-за головы

Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки по гантели. Поднимите руки вверх, затем опустите их за голову. Следите за тем, чтобы локти не уходили в стороны — они должны быть достаточно близко к голове. Выполните 12-15 повторений.

Подъемы гантелей в стороны

Данное упражнение укрепляет не только руки, но и мускулатуру плечевого пояса. При выполнении необходимо следить за тем, чтобы локти не сгибались, а вытянутые руки оставались прямыми. Также не рекомендуется поднимать гантели слишком высоко.

Подъем гантелей к подбородку

Еще одно упражнение для укрепления плечевого пояса и верхней части рук. Стоя ровно, медленно поднимите руки с гантелями вверх — но не выше, чем уровень груди. Следите за тем, чтобы почувствовать вовлечение мышц в работу — а не просто механически поднимайте и опускайте вес.

Жим гантелей одной рукой

При выполнении данного упражнения в работу включается бицепс и мышцы плеч. Стоя ровно, одна рука вытянута в сторону, другая держит гантель (на уровне шеи). На выдохе медленно поднимите вес вверх, до распрямления руки, затем опустите вес. Выполните 12-15 раз для каждой стороны тела.

Отжимания с гантелями

Усложненная версия отжиманий от пола. При нахождении в верхней точке подтяните к себе руку с гантелью — это не только вовлекает в работу мышцы спины, но и тренирует стабилизирующие мышцы корпуса (требуя умения поддерживать вес тела силой одной руки).

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Для укрепления мышц рук и придания им тонуса необходимы регулярные физические тренировки, направленные на вовлечения в работу мускулатуры трицепса (задней поверхности руки). Это могут быть как отжимания, так и различные упражнения с подъемом гантелей или других предметов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 апреля 2021

Рельефные руки у девушек упражнения. Список эффективных упражнений для быстрого накачивания рук в домашних условиях.

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей? Этот вопрос тревожит и опытных атлетов независимо от пола. Для мужчин красивый бицепс — показатель силы и эстетики. Женщинам важно держать верх подтянутым, чтобы каждый наряд на таком теле смотрелся идеально. И тем, и другим помогут воплотить задуманное для этих групп мышц. Но что если начать тренировки в фитнес-клубе по той или иной причине нельзя? Поверьте, нет ничего невозможного для человека с жаждой действий. Остальные детали вы найдете в этой статье.


Как накачать руки в домашних условиях? Основные правила для достижения быстрого результата

Прежде чем начинать тренировки, помните, что руки — это не только «банки» бицепсов. Это продуманное сочетание суставов, мышц, сухожилий, которое является сложным биологическим механизмом. Потому прокачивая эту часть тела, важно понимать общие принципы их работы. Во время своих тренировок обязательно учитывайте, на какую поступает нагрузка. Воспринимайте свои собственные руки как объединение таких зон:

  1. Бицепс
  2. Трицепс
  3. Предплечье
  4. Дельтовидная мышца (но это скорее плечи)

Кто сказал, что подъемы на бицепс — упражнение только для парней?! Давайте разберемся, почему каждая девушка просто обязана тренировать бицепс и трицепс для сильных и эстетичных рук.

Ярко выраженные очертания рук и их красивая форма — отличный аксессуар для Вашего тела. А еще они заставляют любое платье или майку без рукавов выглядеть на Вас еще лучше. И не пугайтесь делать тяжелые повторения на бицепс, ведь организм женщины производит совсем мало тестостерона, чтобы накачать огромные руки с выступающими венами. Даже у профессиональных атлетов на это уходит немало времени. Кроме того, развитые руки являются важной частью гармоничного телосложения, а также неотъемлемой составляющей сильного спортсмена или спортсменки.

Самая замечательная вещь в тренировке бицепса и трицепса — Вам не приходится тратить много времени для их проработки. Если весь Ваш тренировочный процесс построен с умом, и в другие дни Вы делаете упражнения на крупные группы мышц, например, тяги или жимы, то в них задействуются бицепс и трицепс. Выполняя много объемной и тяжелой работы в дни тренировки спины и груди, Вам нет смысла перегружать руки в специально отведенный день. Достаточно тратить 30-45 минут в неделю, чтобы нагрузить двуглавую и трехглавую мышцы и сделать худые руки любой женщины сильными и красивыми.

Почти все упражнения на бицепс и трицепс основаны на 2-х базовых движениях — сгибание и разгибание рук. Бицепс сокращается, чтобы согнуть руку в локте, а трицепс — разгибает и выпрямляет ee. Существует множество вариаций этих движений, но принцип тот же — любые движения предплечья в сторону лица нагружают бицепс, а в противоположную сторону — трицепс. Когда Вы сгибаете и разгибаете руки в локте, задействуются мышечные волокна. Чем больше нагрузка (вес гантелей), тем больше мышц включается в работу. Регулярная нагрузка придает форму мышцам и заставляет их расти.

Многие девушки совершают ошибку, пытаясь накачать мышцы рук с гантелями по 2 кг. Запомните! Мышцы не станут меняться ни в размерах, ни в формах, если Вы не будете давать им соответствующую нагрузку. Только используя максимальные веса Ваше тело начнет приспосабливаться к невиданным ранее нагрузкам и меняться.

Качаем руки дома

Данная программа тренировок рук в домашних условиях подойдет как начинающим девушкам, так и спортсменкам с опытом в силовых тренировках (первая цифра под названием упражнения указывает на кол-во подходов, а вторая — повторений):

Чтобы накачать руки, девушкам дома понадобятся лишь пара регулируемых гантель. Подберите такой вес для тренинга, чтобы последние подходы давались с трудом. Если Вы сможете достаточно активно вовлечь в работу свои слабые участки тела, Вы дадите немало стимула мышцам для роста и преобразования. Если же выполнять подходы становится слишком тяжело, уменьшите вес гантель и продолжите.

Убедитесь, что Вы делаете каждое повторение с полным диапазоном движения, не халтуря. Каждая картинка кликабельна, так что Вы можете посмотреть, как выполняется упражнение. А кликнув по названию, Вы увидите видео-инструкцию.

Добивающие подходы очень тяжелы, но и в то же время полезны — разнообразят тренинг и исключат возможность тренировочного плато. Они используются, чтобы достать самые глубокие мышечные волокна и выжать из них все последние крупицы энергии. Вы почувствуете на себе результат после выполнения этих подходов — мышцы рук нальются кровью и станут объемными.

Многие девушки полагают, что руки не нуждаются в нагрузке, поскольку можно стать похожей на бодибилдера. На самом деле это мнение ошибочно, ведь на руках со временем обвиснут, и выглядеть это будет, по меньшей мере, не эстетично. Именно поэтому нужно знать, как подкачать руки девушке в домашних условиях, чтобы они выглядели подтянутыми. Поверьте, чтобы стать похожей на Шварценеггера придется провести в зале не один год и принимать гормоны.

Как подкачать руки, чтобы не было обвисаний?

Есть утешительная информация – натренировать мышцы рук проще всего в сравнении с другими частями тела. В этом деле важно упорство и нацеленность на результат. Чтобы достичь цели, необходимо подкорректировать свой рацион, удалив из него вредные продукты. Можно выполнять разные упражнения, но чтобы подкачать руки в домашних условиях лучше использовать дополнительный вес, так как благодаря этому можно достичь желаемого результата. Самый доступный вариант – гантели. Рассмотрим несколько эффективных упражнений.

Красивые руки для гармоничной женской фигуры.

Спортивное, накаченное женское тело привлекает внимание мужчин . Поэтому, многие девушки сидят на жестких диетах, и регулярно посещают тренажерные залы.

В меру накаченное тело , многие считают эталоном красоты в наше время.

Руки чаще других частей тела оказываются открытыми. Поэтому очень важно, чтобы они были в хорошей форме. Далеко не все могут похвастаться красивой формой рук.

Но если вы будете регулярно тренироваться и соблюдать определенную диету, то сможете демонстрировать прекрасную плечевую часть всем окружающим.

Как организовать тренировку?

Руки можно накачать в спортзале, под руководством опытного тренера, а можно и в домашних условиях, с помощью специальных упражнений .

Для того чтобы приступить к упражнениям вам потребуются удобные гантели весом 1,5 или 2 килограмма.

Это оптимальный вес для девушек.

Тяжесть гантелей можно постепенно увеличивать.

Она должна быть такой, чтобы выполнять все упражнения по 10-20 раз в три подхода.

После того, как вам легко станет работать с данным весом, тяжесть гантелей следует понемногу увеличивать.

Если на ваших руках достаточно большая жировая прослойка, то увеличив мышцы, вы только сделаете руки более мощными. Чтобы избавиться от жира нужны аэробные нагрузки и плавание.

Но не стоит отчаиваться терпеливый и грамотный труд приносит замечательные результаты.

Интересные факты, которые помогают на тренировках :

  • Сделать крупными и привлекательными мышцы рук можно намного быстрее, потому что они быстрее реагируют на нагрузки.
  • Мускулатура у девушек растет достаточно медленно, поэтому вы можете не опасаться, что превратитесь в огромное мужеподобное существо.
  • Мужчины обращают больше внимания на ноги и бедра девушки, а женщины на всю фигуру. Следует все таки стараться для себя и заниматься всей своей фигурой, в том числе и руками.
  • Сгибающие усилия во время тренировок даю преимущественную нагрузку на бицепс.
  • Разгибающие усилия направлены на формирование трицепса.
  • Удерживание грузов и вращения тренируют мышцы предплечья.

Разминка перед началом упражнений:

Обязательно начинайте упражнения с 10-15 минутной разминки, для того чтобы подготовить мышцы и суставы рук к упражнениям и избежать травм. Хорошо подходят для этого вращения и махи руками.

Упражнения для красивых рук:

Во время всех упражнений следует максимально напрягать мышцы рук. Важно правильно дышать: выдыхайте при усилии. Основное направлениее всех упражнений — это упражнения с тяжестями.

Обычно, упражнения без утяжелений используются во время разогрева, а также для увеличения эластичности мышц. При их выполнении следует соблюдать определенную последовательность.

Сначала нужно выполнять упражнения для кистей рук, затем уже для предплечий и плеч.

Такие упражнения помогает быстро изменить форму ваших рук и привести мышцы в тонус. Повторять их следует комплексно 3-4 раза в неделю.

Лучше всего их сочетать с упражнениями на растяжку и кардиотренировками. Обязательно соблюдайте сбалансированную диету. Необходимо уделять своим рукам как минимум пол часа во время тренировки всего тела. Усиливайте упражнения постепенно и выполняйте медленно и внимательно.

Не сдавайтесь!

Через определенное время результаты появятся и очень вас порадуют, но нужно много и эффективно заниматься, соблюдать определенную диету и делать массаж рук со специальными маслами.

Это сделает кожу более подтянутой и привлекательной, поднимет вашу самооценку и настроение, а так же улучшит здоровье. Главное не ленитесь.

Упражнения для красивых рук – видео

Как быстро и эффективно можно накачать руки девушке в домашних условиях? Каких правил для этого нужно придерживаться и чем руководствоваться для организации тренировки? Другие советы по накачке рук и других частей тела.

(27 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Многие женщины спрашивают как накачать руки девушке? Чтобы иметь красивые и подтянутые руки.

И ни для никого не секрет, что для того, чтобы похудеть, нужно соблюдать определенные диеты и заниматься спортом и выполнять определенные упражнения.

Руки в теме похудения и накачки мышц, ведь их нельзя никак втянуть, как живот, и они чаще других частей находятся открытыми.

Да к тому же для накачки рук следует выполнять совершенно отдельный и определенный перечень упражнений, о которых и пойдет речь.

Многие спрашивают, как накачать руки девушке?

Для девушки очень важно быть красивой, ведь только так у нее есть возможно встретить красивого и накаченного парня, о котором мечтают многие, но одной их самых важных частей, как выяснилось, являются руки, ведь девушка с красивыми и элегантными женскими руками всегда будет привлекать внимание мужчин.

Для того, чтобы достичь своей цели, а именно накачать руки, девушке необходимо понимать, что ей обязательно нужно похудеть (при наличии лишнего веса), заняться своим питанием, следить за ним, чтобы оно было полезным.


Девушки часто уделяют рукам очень мало внимания, обуславливая это тем, что они боятся, как бы их руки не стали перекаченными и мужскими.

Этого ни в коем случаи не случится, ведь для того, чтобы накачать мышцы как у бодибилдеров нужно принимать мужской гормон (тестостерон) и тягать большие веса. А для достижения небольшой подтянутости рук не нужны большие веса. Но обо всем по порядку.

Так как накачать руки девушки? Где? Как? И сколько нужно времени? Все просто, есть несколько вариантов для девушек.

Самый эффективный способ накачать руки – это, конечно же, регулярные походы и занятия (соответственно) в спортивном зале.

Более эффективны они в том, что, обычно, в тренажёрные залах есть тренер, который может помочь и подсказать «как надо», чтобы тренировки были более продуктивны. А также там больший функционал и большее количество возможностей для более быстрого достижения своей цели.


Если же нет возможности посещать спортивные залы и фитнес клубы, то всегда есть возможность заниматься дома или на улице, что никак не хуже предыдущего способа, а в каких-то моментах даже лучше, ибо любая девушка сможет найти полчаса на то, чтобы потратить их с пользой для себя любимой и ради красивых и накаченных рук.

Тренировка в зале

Чтобы быстро достичь нужного результата необходим серьезный подход к делу, иначе ничего не выйдет. Поэтому поход в спортзал будет отличным толчком для начала и хорошим стимулом для того, чтобы продолжать идти к своей цели.

Понятно, что будет сложно, лениво и вообще появится куча аргументов, дабы бросить это дело, но это нужно все перебороть и по заставлять себя первый месяц, дальше этой войдет в привычку.

Накачать руки в зале можно два-три раза в неделю используя для этого:
  • Спортивные тренажеры (специально для накачки рук)
  • Гантели и штанги (как цельные, так и свободные веса)
  • Спортивный и гимнастический инвентарь (турник, брусья, скамья и так далее)

Зайдя в зал вы быстро с ориентируетесь с тем, какие именно вам нужны тренажеры, чтобы накачать руки, а если возникнут вопросы, да и так за более подробной информацией или советом обратитесь к тренеру или уже занимающимся в зале девушкам, которые объяснят, какой план тренировок подойдет именно вам.

Тренировка дома

В тех случаях, когда у девушки не возможности пойти в тренажерный зал, а иметь красивые накаченные руки хочется, то всегда можно позаниматься спортом прямо дома. Для этого многого не нужно, а именно:

  • Гимнастический коврик или мат (по желанию)
  • Гантели весом от 1 до 5 килограмм (вначале можно справиться даже с 1-2.5 кг)
  • Спортивная скамья (которую можно заменить обычной скамьей в парке или стулом дома)
  • Эспандеры
  • Небольшая штанга
  • Желание и стремление


Конечно, если у вас нет чего-то (кроме последнего), то это совершенно не страшно, ведь есть большое множество упражнений, которые с легкостью вам заменят те, что вы не в состоянии выполнять.

А также для тренировки будет достаточно от тридцати до сорока минут вашего времени, чтобы тренировка была продуктивной. Весь принцип тренировок дома заключается в том, чтобы брать меньше, но чаще.

Это значит, что беря маленькие веса, следует выполнять по двадцать или тридцать повторений в три-четыре подхода, если с выбранным весом (минимальным, например) вы выполняете больше, то имеет смысл увеличить вес.

Это касается гантелей и штанг, а если заниматься другими упражнениями, вроде отжимания, то там количество повторений заметно сокращается, где-то в два раза.

Также будут полезны упражнения на турнике и брусьях, и ла, если у вас их нет дома, то не беда, они есть почти в любом дворе. Там принцип такой же, как и отжиманиями от трех до десяти раз (в зависимости от вашей подготовки).

Если на руках большое количество жира, то одних занятий с гантелями и штангой будет мало, так как руки только будут увеличиваться в объеме, включите в список своих упражнений еще плавание и нагрузки аэробного характера.

И в случаи с треноженным залом и домашними тренировкам, и где бы то ни было, следует начинать с разминки, если в зале вам это объяснят, то дома вы должны об этом всегда.

Небольшая разминка на руки, а если вы качаете не только руки, то и на все остальные, тренируемые части тела.

Простые и бытовые дела с, пусть, небольшими утяжелителями будет вам только «на руку».

Также их можно использовать и во время тренировки, а если этого мало, то и во время разминки, но главное не перенапрягаться, ибо есть вероятность появления осложнений и заболеваний, что точно выбьет вас из тонуса. Подходите к тренировкам с умом.

Как в случаи и с залом, будет достаточно трех дней в неделю, по сорок минут каждая, остальные дни, по желанию, можно потратить на пресс, ноги, попу и спину, что тоже в почете у мужчин.

Требуется совсем не много, правильное и регулярное выполнение нескольких упражнений, зато какой результат, все мужчины будут у ваших рук.


Питание

Тренировки тренировками, но самое главное – это, конечно же, правильное и здоровое питание, без него девушка никак не сможет накачать руки или любую другую часть тела, да и похудеть, а мы помним, что это самое важное в накачки рук для девушки.

Питание должно быть сбалансированным, чтобы соблюдало всем потребностям организма, а именно, белки, углеводы и жиры.

Белки необходимы для того, чтобы строить ваше замечательное тело, углеводы для того, чтобы у вас всегда были силы для тренировок и не только, жиры также, как и углеводы необходимы, но в значительно меньших количествах.

Лучше всего, если вы откажетесь от всей жирной и вредной пищи, которая только засоряет ваш организм, а перейдете на здоровое питание (фрукты, овощи, рыба и мясо на пару и так далее)

  1. В случаи с руками, накачать их будет значительно проще, в отличии от других групп мышц, ибо они более отзывчивы.
  2. Из-за отсутствия мужского гормона и медленного роста мышц, девушки могут брать веса, не боясь, что руки станут, как у спортсменов.
  3. Это миф, что мужчины смотрят только на ноги, попу и лицо девушки, они оценивают всю фигуру в целом, поэтому и стоит уделять внимание и рукам.
  4. Во время тренировок с гантелями и штангой, а также турником и так далее, следует помнить, что при сгибании рук нагрузка идет на бицепс, а при разгибании непосредственно на трицепс.
  5. Также стоит помнить про предплечья, они тренируются при удерживании весов или вращательных упражнениях.
  6. Также самое главное это держать руки в полной готовности (по максимуму напрягать руки при нагрузке).
  7. И не забывайте про дыхание, правильное дыхание залог успешной тренировки.

Упражнения для рук для женщин

Наиболее эффективные упражнения для рук для женщин выполняются с гантелями.

Иметь красивые подтянутые руки мечтает каждая женщина. И речь в этом случае не идет об увеличении объема бицепсов, как это бывает у мужчин. Девушки стремятся избавиться от чрезмерной округлости, рыхлости, сделать руки более очерченными и упругими. Упражнения для рук для женщин подбираются с учетом того, что целью тренировки является не наращивание мышечной массы, а рельеф и общий тонус. Для домашней проработки мышц рук идеально подходит выполнение упражнений с гантелями. В частности, так как проблемной зоной у большинства дам является задняя поверхность плеча, в программу желательно включить упражнения с гантелями на трицепс. В статье мы рассмотрим подборку упражнений, которая подойдет для самостоятельного выполнения девушкам.

Для тренировки рук желательно иметь гантели

Упражнения для мышц рук девушкам предпочтительнее выполнять с гантелями, а не на тренажерах. В случае тренажера упражнения выполняются изолированно – это максимально нагружает целевую мышцу, что очень хорошо при тренировке на массу. В случае использования гантелей помимо целевых мышц в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Это частично снимает нагрузку с основной мышцы, но зато позволяет проработать руки комплексно и гармонично.

Для тренировки рук вам потребуются гантели небольшого веса, с которыми вы сможете выполнять по 15-20 повторов. Как правило, девушкам вполне хватает гантелей 2-5 кг. Все зависит от вашего уровня подготовки. В идеале иметь в своем распоряжении несколько пар гантелей разного веса.

Упражнения для мышц рук лучше чередовать. Пока вы работаете на бицепс, трицепс отдыхает (и наоборот).

Упражнения на бицепс

Приступая к тренировке рук, не стоит бояться, что вы накачаете огромные бицепсы и станете похожи на мужчину. Упражнения для рук для женщин очень похожи на мужские, но есть и некоторые отличия.

Сгибание руки с гантелей сидя

Сядьте на скамью или на стул. Ноги расставьте в стороны, корпус слегка согните вперед. Кисть одной руки поставьте на бедро, а в другую руку возьмите гантель. В исходном положении (рука с гантелью вытянута вниз) до пола должно оставаться несколько сантиметров.

При выполнении этого упражнения на бицепс держите корпус неподвижно, руку в локте резко до конца не разгибайте.

На выдохе согните руку с гантелью так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча. Локоть при этом упирается в бедро. В конечной точке слегка подкрутите кисть вовнутрь. На выдохе – разогните руку. Следите за тем, чтобы у вас не было разболтанности в плечах. Все движения делайте четко, контролируя каждую мышцу.

Выполняйте по 15-20 повторов на одну и другую руку.

Сгибание обеих рук стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед. Сгибайте руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев. На вдохе – разгибайте руки, но не до конца.

Классическое упражнение на бицепс. Локти прижимайте к бокам.

Это упражнение также стоит выполнить 15-20 раз.

Сгибание рук, лежа на скамье

Лягте на горизонтальную скамью или поставьте несколько табуреток, если занимаетесь дома. Возьмите гантели и опустите чуть согнутые в локтях руки по обе стороны от себя параллельно корпусу так низко, как сможете. Не нужно расставлять руки в стороны – они идут вдоль туловища, запястья направлены к корпусу. На выдохе сгибайте руки в локтях, не поднимая плечи. Во время выполнения движения разворачивайте запястья кверху. В конечной точке упражнения гантели должны быть на уровне плечевых суставов. На вдохе – возвращайтесь в исходное положение. До конца руки в локтях не разгибайте.

Количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении для мышц рук.

Упражнения на трицепс

Задняя поверхность плеча у многих женщин является так называемой «проблемной зоной», в частности, из-за того, что там имеет свойство откладываться жир. Поэтому выполнение упражнений на трехглавую мышцу плеча является необходимым аспектом женской тренировки. Однако, если вы также работаете над развитием грудных мышц, стоит иметь ввиду то, что многие упражнения на грудь дополнительно задействуют и трицепсы. Если качаете грудные мышцы – количество подходов на трицепс лучше уменьшить.

Упражнения с гантелями на трицепс позволяют проработать заднюю поверхность рук.

Разгибание рук за головой стоя

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантель, поднимите вверх и отведите за голову. Локти у вас должны быть согнуты под прямым углом и прижаты к голове. Грудь не прогибается. На выдохе разогните руки с гантелей. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Для выполнения этого упражнения на трицепс можно взять одну гантель потяжелее или две полегче.

Повторите упражнение 15-20 раз. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Разгибание рук в наклоне

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, слегка согните колени. Наклоните корпус вперед, согните руки в локтях под прямым углом и прижмите локти к талии. Это исходное положение. На выдохе разгибайте руки назад, не отрывая локтей от талии. Прямые руки должны быть полностью параллельны корпусу. На вдохе – вернитесь в исходное положение.

Выполните 15-20 повторов.

Отжимания от опоры сзади

В качестве опоры можно использовать скамью, стул, диван или любую другую устойчивую поверхность. Встаньте так, чтобы опора была позади вас. Обопритесь на нее руками, выпрямите ноги вперед. Если с прямыми ногами делать очень тяжело — колени можно согнуть. Таз должен быть навесу чуть впереди опоры. Аккуратно сгибайте руки, опуская таз вниз перед опорой. На пол не садитесь, таз все время на весу. На выдохе – разгибайте руки. Таким образом, вы выполняете отжимания, но руки находятся не перед корпусом, а позади него.

Отжимания от опоры можно выполнять где угодно: дома, на даче или в парке.

Таких отжиманий сделайте столько, сколько сможете.

Какое количество упражнений на руки нужно делать?

Для того чтобы комплексно поработать на руки, вы можете поочередно выполнять по одному упражнению на бицепс и трицепс. Пока работает одна группа мышц, другая отдыхает. Когда выполнили все шесть упражнений, передохните несколько минут и повторите круг.

Главное помните, что упражнения для рук для женщин очень важны, ими не стоит пренебрегать, даже если основной акцент вашей тренировки направлен на проработку других зон. Правильная физическая нагрузка поможет придать вашим рукам красивую форму и привлекательный вид.

Ниже приведу пример видео тренировки для проработки мышц рук девушкам.

 

Спина и Руки будут ГОРЕТЬ Тренировка Дома для Девушек

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2Спина и Руки будут ГОРЕТЬ Тренировка Дома для Девушек Тренировка на руки и спина в домашних условиях это одни из самых распространенных ваших запросов для моего канала В этой видео тренировке не только лучшие упражнения для укрепление спины но и отличный комплекс для рук. Обязательно доделывайте все упражнения и повторения до конца
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Im not Superman
ОГРОМНОЕ спасибо за тренировку) я вообще не чувствую рук, какие-то фантомные отростки болтаются и отдельное спасибо за то, что все упражнения были разные) просто мне психологически тяжело, когда я делаю убийственное упражнение и знаю, что через несколько упражнений его опять надо будет повторять) а тут мне было сложно, но мысленно я говорила себе, мол, ничего, сложно, зато хоть повторять не надо, сейчас доделаю эту жесть и следующее упражнение будет легче

Ольга Симонянц
Таня, я, я смотрю такие видео и делаю Очень нужно мне для укрепления мышц спины и плечевого корпуса, ТК съезжали позвонки когда то, ставили неоднократно на место и предупредили, что если не займетесь укреплением спины, так и будете ходить. сецчас все ок Под твои видео на руки, спину, плечи тренируюсь 3 р в неделю как дополнение к другим тренировкам

Molly Malone
Спасибо, Таня Безумно рада новой тренировке на верх, так как все предыдущие уже по сто раз прошла. просмотрела тренировку утром и с нетерпением ждала вечер, когда уже смогу прочувствовать на себе. Конец тренировки просто бомба, всё горело, как и заявлено в заголовке. однозначно в копилку самых любимых тренировок на руки

Аня Миланова
Таняяяя, я выполнила тренировку и сейчас можно сказать закинула руки на клавиатуру чтобы написать тебе слова благодарности за то что сейчас у меня трясутся руки, я давно не чувствовала их такими слабыми и одновременно сильными. А ведь еще утром я мерзла и куталась в плед, но благодаря тренировки еще и согрелась)

Галина Левицкая
Танюшка, упражнение очень понравилось. Я давно не тренировалась по вашим видео. Тренировалась по своей схеме. Думала сначала, какие легкие упражнения для рук и спины, но к концу сетов, почувствовала усталость рук. Ох, ох Но я люблю такую приятную усталость. Кайф Танюшка, молодчина Нам нравится

mikhaelo kakanashvili
Таня спасибо за тренировки за лето я сделал полностью #худейбыстрей и сегодня сделал 10 тренировку #успетьпохудеть. Похудел на 300 грамм но стал очень выносливым и убрал много жира, после #успетьпохудеть планирую накачать рельеф. мне 13 лет зовут меня Михаил. Спасибо

Светлана Чернега
Спасибо за содержательное и полезное видео Мне очень нравится Ваша подача и качество работы над контентом и при этом совершенно непонятно, почему так мало просмотров( то, что вы создаёте — бесценноОтличная тренировка)Завтра попробую повторить всё в зале.

Любовь Кононенко
Таня, скажите пожалуйста, если у меня плечи итак широкие, я не хочу их сделать ещё шире, просто рельефнее, мне все упражнения из этого комплекса подойдут? Я прочитала, что среднюю дельту не нужно активно тренировать в таком случае.

Диана Скрипник
Здравствуйте Таня, пожалуйста, продолжайте снимать тренировки на верх тела. Эта тренировка мне очень нравится. Только, как идея, можно добавить музыку на фоне и меньше объяснений, к примеру, формат тренера Pamela Rf. Это была бы бомба.

Ксения Устинова
Большое спасибо Как раз хотела пойти на третий круг Ножки с обложки, но не хотелось терять прогресс в руках, который получила после двух месяцев тренировок с Синди Кроуфорд. А теперь просто добавлю эту тренировку к НсО, спасибо

10 быстрых легких тренировок для похудения на руках дома

Думаете, что не можете хорошо тренироваться или нарастить мышцы с помощью своего веса? подумай еще раз. Прибавить форму не должно быть сложно. Сделайте это простым, безопасным и эффективным с помощью тренировок с собственным весом, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте до конца своей жизни.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, любителем физических упражнений или кем-то, кто ничего не поднимал, кроме маленьких детей или повседневных предметов домашнего обихода, использование веса вашего тела в качестве сопротивления — один из лучших способов держать свое тело в тонусе. превосходная форма на долгие годы.

Что такое тренировка с собственным весом?

Тренировки с собственным весом используют ваше тело в качестве сопротивления и необходимы для набора и поддержания мышц, особенно с возрастом. По данным Национального института здоровья, начиная с 30 лет мы постепенно теряем мышечную массу и силу, что является естественной частью процесса старения. Скорость потери веса варьируется от человека к человеку и будет увеличиваться из-за малоподвижного образа жизни и неправильного выбора питания. Если ничего не делать, средний человек будет терять от 3% до 5% своей мышечной массы каждые десять лет.Но есть отличные новости. С добавлением ежедневных движений, еженедельных силовых тренировок и правильного выбора питания набрать мышечную массу гораздо проще, чем вы ожидаете.

Если вы хотите развить уверенность, выносливость, лучше двигаться, почувствовать себя сильнее и похудеть, начните с тренировок с собственным весом. Ваше тело — один из самых фантастических тренажеров, когда-либо созданных для решения жизненных физических требований и проблем, и он всегда доступен для вас. Приложив немного усилий, последовательность и правильное прогрессивное программирование, вы не только улучшите свой уровень физической подготовки, но и продолжите чувствовать сосредоточенность ума и даже сможете минимизировать последствия процесса старения.

Фото: Кайлин Пфайффер из Pfeiffer Photography

Вам нужно больше убедительности?

Джейн М. Тейлор, MS, CSCS, PN L1, владелец / тренер Raw Fitness Performance, говорит:

«Овладение силой собственного веса имеет решающее значение, если вы планируете добавить силовые тренировки в свой общий фитнес-план. Тренируя тысячи спортсменов, взрослых, подростков и детей, я применяю одну и ту же парадигму движений ко всем, особенно к новичкам.

Во-первых, вы можете занять позицию? Другими словами, есть ли у вас должная подвижность и устойчивость? Ты сделаешь? Большой.

Далее, вы можете входить и выходить из позиции? Это сила собственного веса — движение с контролем.

Время, потраченное на тренировки с собственным весом, — это время потраченное не зря. Если вы не беспокоитесь о внешней нагрузке, это позволит вам продвинуть движение, заложить основу и заложить основы, чтобы в конечном итоге выразить более значительное количество силы с отягощениями, когда вы будете готовы к прогрессу.

Мало того, куда бы вы ни пошли, вы НИКОГДА не пропустите тренировку! »

Преимущества упражнений с собственным весом

Вот 12 преимуществ, которые будут мотивировать и вдохновлять вас заставлять свое тело работать.

  1. Помогает улучшить любой мышечный дисбаланс, особенно из-за округлых плеч и узких бедер из-за слишком долгого сидения (привет, новая работа из домашней модели).
  2. Работает всем телом.
  3. Он закладывает отличную основу для будущего взвешенного программирования.
  4. Он помогает улучшить силу, выносливость, равновесие, гибкость и координацию.
  5. Это может повысить вашу уверенность.
  6. Это экономит время на посещение тренажерного зала.
  7. Это можно сделать где угодно, поэтому нет оправдания, чтобы не тренироваться.
  8. Никакого оборудования не требуется.
  9. Никогда не бывает скучно.
  10. Это бесплатно.
  11. Подходит для любого телосложения.

Смогу ли я нарастить мышцы только с моим весом?

Да!! После интенсивной тренировки мышечные волокна разрушаются и нуждаются в восстановлении. Именно на этом этапе восстановления мышцы укрепляются и растут. Обратите внимание, что для того, чтобы этот процесс произошел, тело должно быть вытолкнуто за пределы его зоны комфорта. Использование внешнего сопротивления, то есть свободных весов, штанги или резиновых лент, ускорит этот процесс и является фантастическим дополнением к любой силовой программе, но это можно сделать только с весом вашего тела.

По мере того, как вы совершенствуетесь, хитрость заключается в том, чтобы продолжать изменять тренировочную переменную (подходы, повторения, интенсивность, время под напряжением). После того, как вы овладеете своей техникой, пора перейти на следующий уровень, сочетая упражнения высокой интенсивности с упражнениями, выполняемыми медленно, с упором на задействование мышц во время фазы сокращения, что я продемонстрирую в видео.

Для начала давайте разберем несколько упражнений и частей тела для начинающих.

Во-первых, есть семь основных движений, которые может выполнять тело; толкание, тяга, шарнирное положение, приседание, скручивание, прыжки, прыжки.Из этих семи есть много различных вариаций для каждой части тела, которые я покажу вам ниже. Во время тренировок с собственным весом вы прорабатываете все мышцы, включая сердце, и повышаете свою выносливость.

  1. Спина — отжимания на планке, разгибание спины
  2. Грудь — отжимания, наклонные обычные, планка от высокой к низкой
  3. Руки — модифицированная боковая планка, боковая планка, опускание бедра, отжимания
  4. Core / Hips — Планка (высокая и низкая; вы можете выполнять за кухонной стойкой), альпинисты на возвышении, вытягивание ног противоположной рукой, удержание медвежьим ползанием, изометрический жим коленом (одиночное и двойное удержание колена), опускание на пятку (одиночное и двойное) Падение пятки), Deadbug, Crunches, Floor Bridge
  5. Ноги / Бедра
  6. Квадрицепс — разгибание колена сидя, подъем прямых ног сидя
  7. Бедра — подъем ног в стороны, становая тяга, подъем ног лежа, разгибание ягодиц
  8. Приседания — приседания со стулом, приседания с выходом, приседания плие, удержание приседаний на стене
  9. Выпады — степ-ап, стационарный, выпад в сторону, реверанс выпад, качельный выпад

Разработка программы тренировки с собственным весом

Разнообразие тренировок с собственным весом бесконечно, и их можно применить к любой текущей жизненной ситуации.Независимо от того, есть ли у вас 10 минут или час, используйте простой формат ниже, чтобы ваши мышцы постоянно гадали. Если вы только начинаете, начните с 20 минут два раза в неделю в течение двух-четырех недель. По мере повышения вашего уровня физической подготовки увеличивайте время и количество дней в неделю.

Самое замечательное в тренировках с собственным весом — это то, что существует множество их вариаций, и вам никогда не будет скучно. Выберите упражнение из каждой категории. Всегда начинайте с движения, которое задействует сразу несколько мышц, например отжиманий и приседаний, затем переходите к упражнениям, которые прорабатывают более мелкие мышцы, например, отжиманиям для трицепсов.

Лучшая тренировка всего тела для новичков

Новичок: два раза в неделю

(повторить 2 x 10-15 повторений)

1. Отжимания на доске

  1. Начните на локтях на возвышении, например на кухонной стойке или обеденном столе.
  2. Шагните назад и поставьте ступни вместе так, чтобы вес тела опирался на локти.
  3. Сохраняйте прямую линию от макушки до пальцев ног.
  4. В то же время напрягите корпус, втягивая мышцы живота в направлении задней части тела, и начните втягивать лопатки, как если бы вы сжимали карандаш, затем оттолкните стойку корпусом и локтями и вернитесь в исходное положение. исходное положение.
  5. Выполните предписанные повторы (повторения).
  6. Все ваше тело должно двигаться как единое целое.

2. Отжимания

  1. Начните с того, что положите руки на ширине плеч на возвышении, например на кухонной стойке или обеденном столе.
  2. Шагните назад и поставьте ступни вместе так, чтобы вы поддерживали вес тела на руках, сохраняя прямую линию от макушки до пальцев ног.
  3. В то же время напрягите корпус, втянув мышцы живота к задней части тела, и начните сгибать руки в локтях и опускать грудь к стойке, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните предписанные повторения.
  5. Все ваше тело должно двигаться как единое целое.

3. Приседания с выходом

  1. Начните стоять, ноги вместе.
  2. Сделайте шаг вправо и опустите бедра назад, продвигаясь через пятки. Колени держите за пальцами ног.
  3. Встаньте и сделайте шаг вместе, заправляя копчик под и сжимая ягодицу сверху.
  4. Выполните предписанные повторения.
  5. Повторите слева.

4. Неподвижный выпад

  1. Сделайте шаг вперед на расстояние от бедра до бедра.
  2. Сделайте шаг назад правой ногой и измените стойку примерно на то же расстояние, что и длина вашей ноги.
  3. Не отрывайте пятку от пола и начинайте сгибать обе ноги, опускаясь корпусом к полу.
  4. Обязательно перенесите большую часть веса своего тела на переднюю пятку и держите переднее колено за носком.
  5. Выполните предписанные повторения.

5.Бедренный мостик

  1. Лягте на спину на пол или на диван.
  2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
  3. Надавите ступнями, сожмите ягодицу и прижмите бедра к небу.
  4. Опустите на половину, затем повторите.
  5. Выполните предписанные повторения.

6. Изометрический коленный пресс

В зависимости от вашей основной силы, начинайте с одной стороны или обеих ног на столе.

Уровень 1: Жим коленом одной ногой
  1. Лягте на спину, либо на пол, либо на кушетку.
  2. Согните ноги в коленях и поставьте правую ногу на пол.
  3. Удерживая левое колено согнутым, поднимите его над полом под углом 90 ° (также известное как положение на столе).
  4. Положите левую руку на бедро.
  5. Одновременно прижмите руку к бедру, а бедро к руке. Вы должны почувствовать сокращение брюшного пресса.
  6. Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, затем сделайте паузу.
  7. Выполните предписанные повторения.
  8. Переключить стороны.
Уровень 2: Двойной жим коленями
  1. Точный формат, как указано выше, только на этот раз обе ноги будут на столе.
  2. Держите брюшной пресс в напряжении 10 секунд, затем сделайте паузу.
  3. Выполните предписанные повторения.

Заключение

Если ваша цель — двигаться и чувствовать себя лучше, а также продолжать повышать физическую форму, начните с тренировок с собственным весом. Это не только заложит прочную основу, но также поможет вам свести к минимуму травмы и даст вам уверенность в том, что вы сможете продолжать заниматься более сложными тренировками.

Стремитесь к себе и будущему приросту силы, включив тренировки с собственным весом в свой еженедельный распорядок. Обещаю, ты не пожалеешь.

Вы можете попробовать больше тренировок для новичков

Кредит на фотографию: Fortune Vieyra через unsplash.com

10 быстрых упражнений на руку с эспандером, которые вы можете выполнять дома

Мы очень любим группы сопротивления. Их так удобно положить в спортивную сумку, и вы сможете тренироваться где угодно. Кроме того, они помогут вам задействовать каждую группу мышц, большую и маленькую, чтобы вы чувствовали себя в тонусе.Ленты сопротивления — отличный инструмент, чтобы добавить немного дополнительной интенсивности. Чем больше сопротивление, тем больше энергии вы сожжете.

Сегодня мы расскажем о некоторых из наших любимых упражнений для рук с использованием ленты сопротивления. Будьте готовы почувствовать ожог от трицепсов и бицепсов до плеч и всего корпуса. Для достижения наилучших результатов выполняйте три раунда каждого движения и делайте по 15 повторений в каждом.

Чтобы помочь вам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, мы обратились за советом к Карене Доун и Катрине Скотт из Tone It Up.Они открывают нам все свои секреты хорошего самочувствия, давая несколько советов и рекомендаций.

Готовы начать? Девушки в Tone It Up показывают нам 10 простых домашних упражнений с эластичными лентами для создания скульптурных рук.

Знакомьтесь, эксперт

Карена Доун и Катрина Скотт — соучредители Tone It Up, ведущего фитнес-сообщества для женщин. Присоединяйтесь к ним в приложении Tone It Up, чтобы получить эксклюзивный доступ к более чем 14 фитнес-программам под руководством экспертов, 550+ тренировкам по запросу, рецептам здорового питания и планам питания, а также любви и поддержке сообщества.

Безопасность и меры предосторожности

Перед тем, как начать программу упражнений, важно поговорить с врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания. Несмотря на то, что эта тренировка укрепляет вращательную манжету и может предотвратить травмы в будущем, если вы в настоящее время восстанавливаетесь после операции на плече или травмы, вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом тренировки.

Резиновые ленты — отличный инструмент, поскольку они эффективны, недороги и очень портативны.Эластичные ленты бывают разного уровня сопротивления или напряжения, что позволяет вам испытать себя по мере роста вашей силы.

Во избежание травм убедитесь, что повязки закреплены на устойчивой поверхности, и всегда проверяйте их на износ перед выполнением упражнения. Держите их подальше от экстремальных температур, так как они могут треснуть или сломаться. Выполняя упражнения с повязкой, убедитесь, что вы стоите на устойчивой поверхности, и держите корпус напряженным, чтобы обеспечить устойчивость.Ищите ленты с ручками, чтобы их было легче удерживать при выполнении упражнения. Помните о хорошей форме (помогает стоять перед зеркалом!) И остановитесь, если почувствуете боль.

Получите эти удивительно тонкие руки за 3 недели менее чем за 10 минут в день с этой тренировкой для рук, которая популярна в Корее!

В жаркую и знойную погоду Сингапура, где круглый год постоянно лето, непрактично носить что-нибудь с рукавами (у кого-то потные подмышки?) Топы без рукавов, тюбики и бретельки — в порядке вещей.Но что происходит, когда у вас есть руки типа «крылья летучей мыши» или у вас синдром дряблой руки? Значит ли это, что ты больше не можешь носить эти красивые летние платья / топы?

Фото из Pinterest

Нет! Это не конец! Вы все еще можете раскачивать эти великолепные платья / бикини и продемонстрировать свои стройные руки с помощью этих 5 простых упражнений менее чем за 10 минут.

Эта тренировка для рук сейчас популярна в Корее, и якобы через 2-3 недели этих ежедневных 10-минутных тренировок было получено результатов!

Мы проверили эти 5 мини-упражнений и выяснили результаты! (вам нужно делать все пять каждый день) Не обращайте внимания на шуточные выражения, эти упражнения действительно работают!

Повернув ладони вверх, вытяните руки и быстро двигайтесь вверх и вниз в течение r за две минуты! Повторите весь набор еще раз. Выглядит обманчиво просто … но обжигает …

Итого: 2 подхода по 2 минуты каждый.

Вытянув обе руки, вытяните руки как можно дальше назад , затем снова вытяните их вперед.

Повторить это действие 15 раз, 2 раунда .

Примечание: Чтобы результат был эффективным, вытяните руки как можно дальше назад, держа руки прямыми, и напрягите их мышцы!

Поднимите обе руки вверх под углом 90 градусов.(сформируйте L-образную форму), затем медленно опустите руки вниз, как будто нажимая на столешницу.

Этот набор необходимо повторить 20 раз в течение 2 раундов.

Руки должны быть параллельны, а угол локтя должен составлять 90 градусов.

Руки расположены под углом 90 градусов, и вы будете открывать и закрывать руки , равномерно надавливая и выдвигая с силой. (держите по бутылке с водой в каждой руке), если вы хотите увеличить вес и сопротивление.

Сделайте этот подход 20 раз и повторите 2 круга.

Не стоит недооценивать силу этого движения! Доказано, что он не только делает руки стройнее … но и делает грудь более упругой для женщин!

Вы знаете, как у всех этих балерин и танцоров действительно очень тонкие и подтянутые руки ? Именно потому, что они всегда выполняют ходы, подобные этому!

Поднимите руки вверх по бокам над головой. руки должны быть слегка изогнуты, как С-образная форма (вы видели этих балерин?)

Размахивайте руками 15 раз в каждом подходе и сделайте всего 3 раунда для максимальной отдачи.

Эти простые упражнения можно выполнять за 10 минут, непосредственно перед сном или в качестве быстрой утренней тренировки, чтобы взбодриться перед школой или работой. Чтобы получить стройные руки за 2-3 недели, нужно всего 10 минут!

Фото из Chuu

Вау, так просто а? Всего 10 минут. Неужели может сработать? Афера ах?

Если вы думаете, что это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, и эти упражнения просты … подумайте еще раз. Подождите, пока вы их попробуете. Мы гарантируем, что вы почувствуете ожог и увидите результат! #legit

Фотография от Chuu

Будьте готовы выставить напоказ свои сексуальные руки в бикини и летней одежде ~

Попробуйте рассказать нам об эффектах!

Как увеличить руки: 9 советов по нарастанию мускулов

Руки — это та часть тела, которую каждый хочет быть стройной и мускулистой. В результате естественно задаться вопросом: «Как увеличить руки?» Руки состоят из различных мышц, каждая из которых должна быть задействована, чтобы получить желаемые мускулистые и большие руки.

В современных условиях каждый стремится нарастить большую мускулатуру и улучшить телосложение. Больше мышц — больше силы. Ваше тело становится более крепким, а мышцы — больше, когда вы поднимаете более тяжелые веса. Когда вы поднимаете более тяжелые предметы, вы можете больше увеличить рост мышц; это, естественно, приводит к увеличению мускулов.

Как тренировка дает вам большие руки?

Многие люди пытаются нарастить мышечную массу, занимаясь тренажерным залом и тяжелыми упражнениями, пока не почувствуют накачку и не заболеют.Но это редко срабатывает, потому что вы не поднимаете достаточно тяжелых, чтобы вызвать рост мышц.

Только тяжеловесы, которые уже сильны, как рабочие, и те, кто придерживается правильной диеты и вкладывает свое время в тренажерный зал, легко набирают мышцы, или тот, кто употребляет наркотики или стероиды, могут наращивать мышцы, выполняя в основном изолирующие упражнения

Натуральным лифтерам просто необходимо комплексные упражнения для наращивания мышц. Как в основном приседания, жим лежа, становая тяга, жим с вытяжкой и тяга. Когда человек поднимает тяжелый вес, делая это, он может набрать до 43 фунтов мышечной массы без использования лекарств или тренировок более трех раз в неделю при правильной диете и достаточном количестве белка.Это работает даже для худощавых хард-гейнеров.

Это исчерпывающее руководство по естественному наращиванию мышечной массы. Вы также можете прочитать о том, как увеличить руки, в основной статье.

Анатомическое описание руки

Я думаю, вы должны иметь некоторые знания об анатомическом описании рук. Очень важно знать анатомию рук, прежде чем переходить к разделу «как увеличить руки». Анатомические описания рук приведены ниже:

  • В руке 27 костей.
  • В запястье восемь костей.
  • В ладони находятся пять костей, которые соединяются с пальцем (палец и большой палец).
  • Есть два основных набора мышц и сухожилий. Мышцы-сгибатели сгибают пальцы рук и большой палец, а разгибатели снова их разгибают.

9 золотых способов получить большие руки

Чтобы получить большие руки, вы должны выполнить определенное действие. Имейте в виду, что для достижения желаемых результатов вы должны знать об этих уникальных тренировках и правильно их практиковать.

Вот множество фантастических примеров упражнений для больших рук, которым вы должны следовать. Это упражнение также поможет вам получить ответы на вопрос «Как стать крупнее».

1. Используйте захват для рук: Упражнение для захвата рук

Ручные захваты — это небольшие устройства, которые в основном используются для тестирования и увеличения силы рук. Захват для рук может быть лучшим приспособлением для увеличения рук. Специальная рукоятка, называемая раздавливающей рукояткой, помогает двигать пальцем, что также увеличивает силу мышц пальцев.

Упражнение с хватом не только укрепляет мышцы рук, но и увеличивает силу мышц предплечий. Это также помогает укрепить мышцы запястий и предплечий. Каждый день вы должны выполнять от 2 до 3 подходов, каждый из которых содержит от 6 до 8 повторений.

2. Тренируйте ладонь, сжимая софтбол: мяч для упражнений для рук

Сжимание софтбола помогает укрепить мышцы ладони. Вам просто нужно держать мягкий стресс-мяч в ладони и сжимать его как можно сильнее, затем вам нужно крепко удерживать мяч в течение 3-5 секунд, а затем отпустить его.Повторите этот процесс от 10 до 12 раз для каждой руки.

Это упражнение на сжатие мячей также поможет вам увеличить мышцы рук и увеличить руку, а также поможет получить ответ на ваш вопрос о том, как увеличить руки.

3. Отжимайтесь пальцами

Отжимание может быть легким упражнением, но отжимание пальцами будет одним из самых сложных упражнений для многих. Без идеальной формы это тоже может быть опасно. Отжимания с кончиками пальцев улучшают силу захвата, укрепляют пальцы и увеличивают размер предплечья.Вы должны избегать отжиманий на суставах, потому что это плохо для укрепления пальцев и предплечий.

Чтобы начать отжимание кончиками пальцев, лягте на живот, положив пальцы ног на пол, а руку вытяните ладонью вниз. Затем попробуйте поднять вес тела на кончики пальцев рук и ног.

4. Тренируйте пальцы с помощью резинок

С резинкой можно просто тренировать палец. Для укрепления мышц рук и пальцев не требуется специального оборудования.Для этого упражнения можно использовать домашние резинки, которыми завязывают волосы. Таким образом, вы можете увидеть секрет того, как увеличить руки без специального оборудования.

Для этого упражнения вам понадобятся четыре резинки. Прежде всего, поместите пальцы на внутренней стороне резинки ладонью наружу. Указательный палец правой руки должен находиться на одном конце резинки, а указательный палец левой руки — на другом.

Теперь вам нужно расположить остальные резинки таким же образом для остальных пальцев.Вытяните ленту наружу, сжимая при этом палец. Вы должны повторить это 8-10 раз и выполнить как минимум 2-3 подхода.

5. Попробуйте мешки с песком и боксерские груши

Удар по мешку с песком или боксерской груши не только укрепляет мышцы рук, но и укрепляет мышцы рук и предплечий. Вы должны быть уверены, что ваши руки хотя бы правильно забинтованы во время пробивания мешков с песком.

Лучше использовать перчатки с мягкой подкладкой, чем использовать какие-либо бинты. Однако не пытайтесь делать это в одиночку.Всегда делайте это под присмотром тренера. Это могут быть самые простые упражнения, чтобы увеличить руки.

6. Поднимите несколько тяг

Вы можете использовать от двух до трех гантелей в каждой руке вместо штанги, камня преткновения или гири. Вы укрепите свои руки и пальцы, удерживая пластины вместе на протяжении всей тренировки.

7. Найдите хобби, которое включает тренировку рук

Различные задания, которые могут сделать ваши руки больше, могут быть приятными, полезными или полезными. наименее прочный.Кто знает, может, однажды ты заработаешь немного лишних денег. Вы можете попробовать лепить и лепить из дерева или камня, визуализировать мобилизацию или реставрировать старые автомобили.

Хобби может состоять из скалолазания, сувениров, гребли и других природных занятий. Любое из этих занятий обеспечит вашу ладонь серьезными циклическими нагрузками и поможет ей развиваться.

8. Набирайте калорий

Хорошо, вы хотите получать дополнительные калории, и вам нужно использовать достаточно белка для наращивания мышц при выполнении этих упражнений, процессов и плиометрических упражнений, описанных выше.

У вас также будет больше плотности костей, если вы будете придерживаться здорового питания. Таким образом, средние мышцы и мышцы гипостении могут быть применены к небольшому количеству мышечной массы. Есть также хорошие места для бодибилдинга, где все говорят о диетах для набора массы, и я уверен, что вы наберете мышцы, если будете им следовать.

9. Тренируйте также и запястья

Возможно, вы задаетесь вопросом: «Как увеличить руки», тренируя запястья. Дело в том, что большие запястья связаны с большими руками, поэтому вам следует также тренировать запястья. выполняя упражнения, которые увеличивают напряжение в ваших запястьях.

В основном упражнения вроде; Силовые тренировки могут способствовать увеличению и укреплению запястья. При тренировке запястий вы всегда должны помнить о том, чтобы использовать соответствующий вес. Не переусердствуйте с отягощениями, тренируйте запястья только с небольшими отягощениями, чтобы избежать травм.

Какой средний размер руки?

Когда вы задаетесь вопросом, как увеличить руку, вы должны знать средний размер ладони. Сначала следует оценить размер кулака, а затем выполнять различные упражнения, упомянутые выше.Это поможет вам получить размер ладони вашей мечты.

Возможно, вы уже знаете, что, как и все другие части тела, включая глаза, уши, ступни, размер и форма ваших рук также уникальны. В случае, если вам интересно узнать, какой размер руки нормальный; представляем вам следующие данные

Рука состоит из 26 костей и примерно двух десятков мышц. Длина, ширина и окружность вашей ладони учитываются при определении ее размера. За определение этих факторов отвечают гены.Пока мы говорим о ДНК, ладони ваших предков, скорее всего, передаются вам (наследственные черты).

Если вы женщина, рост костей рук, скорее всего, будет происходить до середины подросткового возраста. В случае с мальчиками это происходит несколько лет спустя. Однако мышца может расти еще несколько лет.

Наконец, говоря о нормальном размере руки, есть три распространенных метода определения размера кулака:

  • Длина: она измеряется от кончика самого длинного пальца до складки чуть ниже ладони.
  • Ширина: измеряется по самой широкой части ладони, где пальцы встречаются с ладонью.
  • Окружность: измеряется вокруг ладони контролирующей руки и чуть ниже суставов пальцев, за исключением большого пальца.

Размер нормальной руки у мужчин составляет 19,3 см (7,6 дюйма) в длину, 8,9 см (3,5 дюйма) в ширину и 21,8 см (8,6 дюйма) в окружности. У женщины размер нормальной руки составляет 17,3 см (6,8 дюйма.) в длину, 7,9 см (3,1 дюйма) в ширину и 17,8 см (7,0 дюйма) в окружности.

Что делать для мускулистой и гибкой руки?

Когда вы спрашиваете, как увеличить руки, вы просто хотите, чтобы ваша рука выглядела мускулистой. Когда у вас гибкая мускулистая ладонь, она кажется большой. Вот и все. Вы просто делаете свою руку мускулистой и получаете руку больше. Но так ли это просто?

Это не так просто, но для этого нужны регулярные упражнения, и вы получите большую мускулистую ладонь. Есть много упражнений, таких как сгибание и отпускание кулаков, сжимание мяча для софтбола, сгибание рук и запястья в обратном направлении, практика с глиной и т. Д.

Эти упражнения помогут вам сделать вашу пястную кость мускулистой. Но все же, помимо мускулистой руки, нужна гибкая ладонь. Для этого вам придется выполнить некоторые упражнения, которые повысят гибкость вашей руки. Некоторые из упражнений, которые могут увеличить гибкость вашего кулака, — это растяжка большого пальца, подъем пальца, растяжка на горизонтальной плоскости и т. Д.

Некоторые шаги для набора больших мышц

Шаги, которые вы можете выполнять, чтобы нарастить большие мышцы, приведены ниже. Эти советы косвенно ответят на ваш вопрос о том, как увеличить руки.

  1. Во-первых, мы должны добавить к этому вес. Постарайтесь поднять больший вес, чем в прошлый раз. Вы станете сильнее, что поможет вам увеличить размер мышц.
  2. Чем чаще вы тренируете какую-либо мышцу, это больше заставляет ее расти. Чем больше вы выполняете упражнения, тем быстрее улучшается ваша техника, и вы можете поднимать тяжелый вес.
  3. Каждая мышца должна восстанавливаться после тренировок, чтобы становиться сильнее и больше. Они не восстановятся, если вы будете усердно работать с ними каждый день.Даже вашему разуму тоже нужен перерыв. Точно так же и мышцам нужен перерыв.

Вы можете брать один или два дня отдыха в неделю, что поможет вашим мышцам восстановиться за счет большого количества еды, воды и сна.

Резюме

Каждый желает большей мышечной массы и более привлекательной фигуры. Ваше тело становится более крепким, а мышцы — больше, когда вы поднимаете более тяжелые веса.

Руки — это та часть тела, которую каждый хочет быть стройной и мускулистой.В результате естественно задаться вопросом: «Как увеличить руки?»

Руки состоят из различных мышц, каждая из которых должна быть задействована, чтобы получить желаемую мускулатуру и большую ладонь. Вы можете увеличить свои руки, следуя советам, предложенным выше.

Также читайте: Как стать выше

Часто задаваемые вопросы:

1. Продолжают ли наши руки расти?

Наши руки растут в период полового созревания и продолжается до тех пор, пока не созреют пластинки роста. Пластинка роста срастается в конце полового созревания, и рука перестает расти.

2. Можем ли мы определить свой возраст по руке?

В журнале Американского общества пластических хирургов было опубликовано, что да, мы можем узнать или оценить возраст конкретного человека, просто взглянув на его руку.

3. Привлекают ли людей большие руки?

В исследовании, проведенном Женевским университетом, было обнаружено, что 80 женщин заявили, что считают мужчин привлекательными из-за их больших рук, но это не то же самое в отношении их мужественности из-за их больших рук.

4. Большая рука означает, что вы высокий?

В исследовании, проведенном в 2014 году, было замечено, что врачи могут предсказать рост человека, глядя на его руку. Также было известно, что врач может также оценить ИМТ человека, просто взглянув на его руки.

Упражнения для рук для детей — укрепим слабые руки!

Эти упражнения для рук для детей могут помочь вашему ребенку развить силу и координацию мышц рук.

У некоторых детей слабых рук из-за более низкого мышечного тонуса, родовых травм или нервно-мышечных расстройств, среди прочих причин.

Другие дети имеют потенциал для нормальной силы рук, но, возможно, потратили слишком много времени, играя в с электронными гаджетами и клавиатурами, тем самым упуская возможности повседневного укрепления рук.

Детям необходимо воздействия на различные виды крупной и мелкой моторики , чтобы развить хорошую силу рук.

Итак, попробуйте эти упражнения для укрепления рук, чтобы помочь своему ребенку!

Эта мелкая моторика предназначен для поощрения нормального развития мелкой моторики вашего ребенка. Если вы подозреваете, что у вашего ребенка задержка мелкой моторики, обратитесь к врачу. профессиональное мнение.

Для вашего удобства на этой странице есть партнерские ссылки на продукты Amazon, аналогичные тем, которые я использую. Я могу получить небольшую комиссию, если вы что-то купите по моим ссылкам, но вы не обязаны ничего покупать!

Мятая бумага


Пусть ваш ребенок скомкает листов газет или макулатуры в самый маленький и самый плотный клубок , с которым они могут справиться.

Чем больше сила их рук, тем плотнее мяч.

Сделайте это сложнее, попросив ребенка смять бумагу одной рукой за раз.

Пожалуйста, убедитесь, что ваш ребенок после этого тщательно вымывает руки, так как газетные чернила могут быть вредными.


Губки для отжима


Эта небольшая губка использовалась для рисования губкой, но вы также можете позволить своему ребенку выжимать банные губки , губки для мытья посуды или шарики для губки.Используйте одну или две руки в зависимости от размера губки.

Прекрасное занятие во время купания !

Мы обнаружили, что большие губки для мытья автомобилей, подобные этим на Amazon #Ad , отлично подходят для отжимания в ванне.

В начало

Бутылочки с распылителем


Они доставляют часы бесконечного удовольствия и укрепляют мышцы рук.

Попросите вашего ребенка полить растения , опрыскать внешнюю стену или добавить бутылку с распылителем к «Развлечение во время купания» !

Вы можете получить качественные аэрозольные баллончики в любом долларовом магазине.Если вы решите повторно использовать свой собственные аэрозольные баллончики, убедитесь, что они полностью очищены от любых чистящие жидкости для безопасности вашего ребенка.


Ножничная резка


Если ваш ребенок умеет обращаться с ножницами, дайте ему много возможностей попрактиковаться в резке ножницами .

Хотя ножничная резка в первую очередь работает с пальцами штатива, целиком может стать сильнее с ножничной резкой.

Начните с резки по прямым линиям , прежде чем переходить к фигурам и рисункам.


Помогите своему ребенку Master Scissor Cutting

Ваш ребенок с трудом подстригает ножницами?

Вы хотите научить своего дошкольника стричь ножницами, но не знаете, с чего начать?

Моя 33-страничная электронная книга по навыкам работы с ножницами поможет ответить на ваши вопросы и предоставит вам пошаговых фотоснимков , которые помогут вашему ребенку овладеть навыками работы с ножницами.

Посмотреть мою электронную книгу «Навыки ножниц»!

В начало

Упражнения для рук из пластилина


Пластилин — отличное средство для укрепления маленьких ручек!

Попробуйте сделать эти следов динозавра (ну, мы все равно думали, что они похожи на следы динозавров !!), чтобы укрепить мышцы тыльной стороны руки, а также внутренние мышцы ладони.

Вот как:

1) Сложите пальцы вместе в центре шарика пластилина. 2) Медленно разведите пальцы и большой палец в стороны. Конечный результат выглядит как след! 3) После того, как вы растянете все капли, попросите ребенка превратить каждый след обратно в каплю.

В идеале, пусть по каждая рука сделает собственный набор из следов и снова скомкает их, чтобы одновременно работать над навыками двусторонней координации!

В начало

Валовая двигательная активность


Любая грубая двигательная активность, требующая, чтобы руки сжимали и крепко держали , может помочь укрепить мышцы рук.

Движения захвата и отпускания , используемые для подъема и подъема , легче, чем длительные периоды устойчивого удержания.

Так что водите ребенка в парк и поощряйте его много лазать!

Плечи и мышцы кора также получат хорошую тренировку, что является одной из важнейших основ для развития мелкой моторики.

Поднимитесь на стену для скалолазания! Поднимитесь в тренажерный зал в джунглях!

В начало

Более сложные упражнения для рук и пальцев


По мере того, как у вашего ребенка улучшается сила рук, помогите ему применить свои навыки на практике, попробовав некоторые из этих более сложных упражнений для рук и пальцев:

Электронная книга «Моя мелкая моторика» содержит более 24 страниц с фотографиями занятий , которые помогут поддержать мелкую моторику вашего ребенка!

Одна доступная загрузка, на которую можно ссылаться снова и снова!

Просмотрите мою электронную книгу о деятельности, связанной с мелкой моторикой, Забронируйте сейчас!

Если эта страница была полезной, поделитесь ею с друзьями!

Связанные страницы

Не нашли то, что искали? Попробуйте поискать по моему сайту!

Эта функция требует, чтобы JavaScript был переведен с на .

11 быстрых упражнений на стуле, которые работают так же, как поход в спортзал

Когда вы начинали путь к материнству, вы не осознавали, насколько насыщенной станет ваша жизнь. В наши дни практически невозможно выкроить немного «своего времени», не говоря уже о том, чтобы дойти до спортзала.

Если вы когда-нибудь задумывались, как стать лучше, не тратя слишком много времени на тренировки, у нас есть для вас несколько решений. Вы можете пройти эту программу обучения в любое время и в любом месте, даже в своем офисе.Все, что вам нужно, это устойчивый стул или скамейка. Он прорабатывает все ваше тело всего за 10 минут. Просто следуйте приведенным ниже инструкциям и отдохните 10 секунд между упражнениями.

1. Круги рук

Сядьте на стул, выпрямив спину, согнув ноги в коленях на 90 градусов и поставив ступни на пол. Коснитесь плеч пальцами и, не двигая другими частями тела, непрерывно вращайте руки назад круговыми движениями. Динамически сделайте 40 кругов руками.

2. Наклон с подъемом руки

Сядьте на край стула и наклонитесь вперед, сохраняя естественную выгнутую поясницу. Ладони должны быть обращены друг к другу. Поднимите руки прямо в стороны. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 25 раз.

3. Отжимание на трицепс

Положите руки на край стула на ширине плеч. Сдвиньте попку со стула и держитесь с прямыми руками. Держа спину ближе к стулу, медленно согните руки в локтях и опуститесь как можно ниже.Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.

4. Доска для стульев

Положите предплечья на стул, соприкасаясь руками. Вытяните ноги, поставив пальцы ног на пол. Напрягите мышцы живота. Убедитесь, что вы поддерживаете прямую линию от головы до пальцев ног, не поднимая и не опуская бедра. Удерживайте позицию 45 секунд.

5. Тяга бедра сидя

Сядьте на край стула, согнув ноги в коленях на 90 градусов, а пальцы ног касаются пола.Держите стул или подлокотник руками для поддержки. Откиньтесь назад примерно на 45 градусов — или настолько, насколько позволяет стул. Подтяните ноги к груди. Вытяните ноги прямо в воздух. Снова подтяните ноги к груди, затем опустите ступни, не касаясь пола. Повторите упражнение 20 раз.

6. Русский Твист

Сядьте на край стула, поднимите ноги, согните ноги в коленях и слегка отклонитесь назад, не округляя позвоночник. Согните руки так, чтобы локти находились на уровне низа грудной клетки.Втяните пупок внутрь и медленно поверните влево. Вдохните и поверните вправо. Динамически повторите упражнение 30 раз с каждой стороны.

7. Подъем ноги

Сядьте на край стула, согнув ноги в коленях на 90 градусов и поставив ступни на пол. Держите стул или подлокотник руками для поддержки. Откиньтесь назад, держите позвоночник прямо. Поднимите обе ноги к груди, держа ноги согнутыми в коленях. Затем опустите ноги на пол. Повторите упражнение 30 раз.

8. Быстрые ноги

Сядьте на стул, выпрямив спину. Согните ноги в коленях и «бегите» на месте короткими быстрыми шагами с максимальной скоростью в течение 45 секунд.

9. Приседания со стулом

Встаньте перед стулом, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте, как будто вы сидите на стуле, но не касайтесь его. Сохраняйте правильное положение: спина прямая, колени выше ступней, вес на пятках. Руки держите вместе, руки согнуты в локтях.Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение 20 раз.

10. Болгарские сплит-приседания

Встаньте перед стулом. Поставьте левую ногу на стул позади себя. Согните правую ногу в колене, пока левое колено почти не коснется пола. Спину держите прямо, руки на бедрах. Выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз, затем поменяйте ноги и поставьте правую ногу на стул позади себя. Повторите упражнение 20 раз и с этой стороны.

11. Подъем на носки приседаний

Встаньте за стул, слегка касаясь руками спинки. Положите вес на пальцы ног и опустите бедра так, чтобы ноги были согнуты в коленях примерно на 90 градусов. Встаньте на цыпочки как можно выше, не меняя положения бедер или колен, и удерживайте их в течение одной секунды. Опустите пятки, затем вернитесь на цыпочки. Повторите упражнение 25 раз.


Нора Сзанто, мать двоих детей, является основательницей приложения «Фитнес и рецепты для занятых мам», которое представляет собой доступный, простой и легкий способ для мам приспособить тренировку и полезные рецепты в их напряженные дни.Формируйте свое тело и отслеживайте свое преобразование прямо с мобильного телефона всего за 10 минут в день.

лучших упражнений для рук — тренировки рук для женщин

Хотя мы уже рассказывали вам, как укрепить корпус и ягодицы, пора сосредоточиться на другой части вашего тела — оружии, также известном как руки. Сильные мышцы здесь не только помогут вам хорошо выглядеть летом в танках, но и помогут носить с собой учебники, защитить спину при подъеме тяжестей и повысить эффективность тренировок.Чтобы помочь вам начать, вот шесть движений , которые тонизируют и укрепляют основные мышцы ваших рук и гарантированно превратят вас в вашу собственную версию Supergirl.

Если вы не хотите набирать мышечную массу рук, вам следует избегать экстремальных условий во время тренировки. Это означает, что старайтесь выполнять более легкую работу в течение более длительного периода времени. Вот некоторые из лучших тренировок, которые помогут вам в этом:

Отжимания

Это одно из самых классических упражнений в тренажерном зале, которые вы можете выполнять.Ваш бицепс (передняя часть руки) — это центр классического отжимания, поэтому имейте это в виду, когда вы поднимаетесь с помощью силы рук, при этом живот и ноги находятся на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Начните с коротких подходов, от 5 до 10 отжиманий, затем отдохните. Удерживая мышцы брюшного пресса в напряжении и устойчивое тело, повторите 5 подходов.

Отжимания на трицепс

Чтобы использовать отжимания для работы с трицепсами (тыльной стороной рук), вам просто нужно отрегулировать угол подхода при отжимании.Вы должны соединить руки под собой, чтобы образовалась ромбовидная форма, а затем продолжайте, как обычно, контролируемым движением вниз. Вторая версия отжимания на трицепс — удерживать руки на одном уровне с плечами и опускаться прямо вверх и вниз, прижав локти к телу. Вы сразу почувствуете работу на новом месте. Сделайте еще один подход из 5 повторений после обычных отжиманий или, чтобы было интересно, чередуйте эти два подхода.

Отжимания от стены

Отжимания не для вас? Не волнуйтесь; Я тоже их ненавижу.Но вы можете использовать стену, чтобы помочь. Положите руки на стену и медленно отведите ноги, пока не почувствуете, что опора начинает переходить на руки. Отсюда вы можете настроить отжимания таким же образом на трицепсы.

Отжимание на трицепс

Еще одно упражнение, которое легко сделать в любом месте, — это отжимание на трицепс. Найдите стул или скамейку и присядьте. Держа руки по обе стороны от тела, оттолкнитесь от сиденья и отодвиньте ягодиц от края сиденья, балансируя на пятках ног.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *