Мышца Длинный пучок
Перейти: Мышцы тела→БицепсМышца: Длинный пучок
Латинское название мышцы: Biceps Brachii Long Head
Данная мышца входит в состав мышечной группы: Бицепс
Описание
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал личноУпражнения
▾ Основные упражнения ?
Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.
Поочередное сгибание рук с гантелями Подъем штанги на бицепс стоя Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта Молоток Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя Сгибание рук на бицепс в кроссовере Концентрированный подъем на бицепс Подъем гантелей на бицепс стоя Подъем гантелей на бицепс сидя Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы.
Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.
▾ Затрагивающие упражнения ?
Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.
Изображения
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал личноВидео
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично▾ Лучшие комментарии
На данный момент лучшие не определены
▾ Остальные комментарии
Комментарии пока отсутствуют.
Добавить комментарий
Как накачать бицепс? Советы и методики.
Бицепс представляет собой крупную мышцу, расположенную на передней поверхности плеча. Данная мышца является, наверное, самой желанной с точки зрения ее накачки новичками. Поскольку формальная общественная оценка мускулатуры атлета начинается (а нередко и заканчивается) с бицепса, новички с первых же дней начинают усиленно качать его.
По этой причине существует немало публикаций и даже книг на тему развития бицепсов, однако подавляющее большинство из них малоэффективны, поскольку научная составляющая тренировок редко когда учитывается авторами подобных работ (очевидно, ввиду низкого уровня знаний).
Анатомия бицепса
Мышцы бицепса состоят из двух пучков – длинного и короткого. Длинный пучок бицепса находится на передней части руки, а короткий – на внутренней. Основная функция бицепса заключается в сгибании руки в локтевом суставе, поэтому и все упражнения на данную мышцу как раз и заключаются в данном движении.
Придя в спортивный зал, многие начинающие атлеты не знают, с чего начать и какие упражнения на бицепсы выбрать. Наиболее эффективным решением для них станет использование классических упражнений и схем, которые более результативны (с точки зрения силы и массы), нежели современные тренажеры и принципы тренинга, направленные на шлифовку и «огранку» уже имеющихся объемов (в данном случае речь идет об изолированных упражнениях, которые так любят выполнять новички).
Перед тем как перечислить основные принципы накачки бицепса необходимо понять, что, вопреки современным публикациям и убеждениям, не существует упражнений, направленных на прокачку определенных областей бицепса – будь то его ширина, пик, верхняя и нижняя части. Все они практически в равной степени действуют на всю площадь бицепса, а форма бицепса в большинстве своем зависит от генетических особенностей атлета (для более подробного изучения данного вопроса рекомендуем прочитать статью – «Можно ли прокачать отдельные области одной мышцы?»).
Особенности тренировки бицепсов
- Тренируйте бицепсы не чаще 1-2 раз в неделю. Более частые тренировки не принесут вам никакого эффекта, поскольку мышцы попросту не успеют восстановиться.
- Не злоупотребляйте изолированными упражнениями. Несмотря на некоторое удобство и простоту выполнения, такие упражнения не способны растить массу, а предназначены для финальной прорисовки мышц. Основу тренировок должны составлять базовые упражнения (подтягивания обратным узким хватом, подъемом на бицепс стоя).
- Оптимальный числом повторений является: 8-12 – для роста массы, 6-8 – для наращивания силы.
- Выполняйте 2-3 упражнения на бицепс за тренировку, в каждом из которых 2-3 рабочих сета.
- Чтобы избежать «плато» периодически (каждые 4-6 недель) меняйте очередность упражнений, сами упражнения, а также тренировочные схемы.
- Не используйте один и тот же рабочий вес постоянно, оптимальным является прогрессивное увеличение нагрузки (к примеру, каждую 2-ю или 3-ю тренировку добавляйте по 1 кг к весу отягощения).
- Тренировку бицепсов можно сочетать с трицепсами или грудью.
Лучшие упражнения для бицепсов
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||
Если
у культуриста массивные ноги и широчайшие эффектно «стекают» книзу, фигура
обзаводится, своего рода, солидным противовесом. Ну а дальше все происходит
по законам физики. Чем тяжелее противовес у башенного крана, тем больше
сможет поднять его стрела. Экспериментировать, проверяя правило, не
возьмется ни один крановщик. Однако хлипкие любители только тем и
занимаются, что пробуют поднять на бицепс штангу потяжелее, и диву даются,
когда это не выходит. Мол, сила бицепса никак не растет. На самом же деле,
вес отягощения заранее ограничивает высокое расположение центра тяжести тела
у среднего человека. В итоге рабочий вес штанги у любителя отстает от
максимально возможного на 20-25%. Откуда же возьмется «пик Арнольда»? Ну и
как быть? Вот ответ науки: делайте только такие упражнения, в которых физика
не работает! И еще! Чем крепче вы беретесь за гриф, тем сильнее
сокращается ваш бицепс. Простой рефлекс! Между тем, для многих любителей он
стал фатальным.
Точное прицельное воздействие дополняется
растяжением бицепса на старте, которое, как известно
повышает анаболический ресурс упражнения. Упражнение следует
выполнять одной рукой, чтобы усилить ментальную
концентрацию, а вместе с ней и отдачу движения.
К тому же блок «выгоднее» свободного веса:
напряжение не покидает бицепс ни на секунду. Как и в первом
случае, упражнение выполняется одной рукой, чтобы повысить
мысленную концентрацию на работе бицепса.
Такой прием смещает центр тяжести тела назад и до
минимума сокращает негативные механические эффекты
вынесенной вперед штанги. Вдобавок упражнение уменьшает
статическую нагрузку на мышцы спины, высвобождая силы для
подъема веса. Упражнение носит исключительно прицельный
характер, поскольку вы сгибаете локти изолированным усилием
одних бицепсов. При этом рабочий вес штанги резко
возрастает, повышая общую результативность подъемов.
По
этой причине его объединяют со сгибаниями в запястьях из-за
спины. Второе упражнение развивает мышцы внутренней области
предплечий. Обратные подъемы попутно увеличивают
плечелучевую мышцу, пролегающую под бицепсом. Чем она
больше, тем выше бицепс.
Подлинно интенсивным является
лишь уравновешенный вариант стоя. Только такая позиция
позволяет применить максимально возможные веса.Длина мышц | Бодибилдинг и Фитнес
Мышцы по своей природе бывают длинные и короткие.
Разница в длине задается генетически и впоследствии никак не изменяется.
Общее
Физиология организма такова: мышечные пучки плавно перетекают в сухожилия, которые в свою очередь крепятся к костному фундаменту. Причем место слияния мышцы с сухожилием различное у каждого человека — отсюда и разная длина.
Из-за значительной разницы мышц по длине было принято классифицировать их на короткие и длинные. Однако эта классификация приоритетна для бодибилдинга, где различие в длине мышц имеет большое визуальное и функциональное значение.
Лишь 5 мышц различны по длине
Бицепс, трицепс, икроножная – это самые контрастные мышцы по длине (из маленьких мышц). Из больших массивов можно выделить квадрицепсы и широчайшие. Итого 5 ярких представителей, 4 из которых – это мышцы рук и ног. Остальные мышцы не учитываем, к ним понятия «короткие» и «длинные» не относятся — они средние по длине.
Но учитываем, что 5 самых контрастных по длине мышц могут быть средней длины; не обязательно слишком короткие или слишком длинные.
Отдельно хотелось бы рассказать о квадрицепсах. На первый взгляд их сложно отнести к ярким представителям коротких или длинных мышц, но на самом деле разница в длине бывает достаточно ощутимой (но только в том случае, если бедра в целом массивные).
Как выглядят короткие и длинные мышцы
Самое главное — необходимо иметь представление о том, как выглядят максимально короткие и максимально длинные мышцы. Именно исходя из максимума можно научиться определять длину мышц в дальнейшем.
Как ни странно, но математически измерить длину не удастся. В бодибилдинге понятие «коротких мышц» и «длинных мышц» определяется лишь индивидуальным, интуитивным мнением. Но с опытом это интуитивное мнение будет давать объективную оценку. Осталось лишь разобраться в том, как приобрести этот опыт.
Для этого рассмотрим самое эффективное упражнение (в принципе и единственное). Суть проста – вам необходимо оценивать соревновательные фотографии известных культуристов, которые обладают низким процентом жира и внушительной массой.
И чем больше культуристов вы сравните, тем лучше.
Со временем ваш зоркий взгляд сможет относить мышцы к той или иной длине, а пока для наглядности разбавим теорию несколькими примерами. Это и есть выше описанное упражнение.
Например, Серджио Олива обладал достаточно длинными широчайшими, они визуально крепились ближе к поясу. А вот Флекс Уиллер имел куда более короткие широчайшие мышцы. Причем ни один, ни другой атлет не самые яркие представители длинных и коротких мышц спины.
Еще один пример: Франко Коломбо был наделен очень короткими бицепсами, а Шон Рей, наоборот, обладал довольно длинными двуглавыми мышцами плеча. В свою очередь, Серджио Олива (о котором говорилось выше) имел более длинный бицепс, чем Шон Рей. Поэтому всегда сравнивайте атлетов друг с другом.
Как изменить длину мышц
По факту длина мышцы и прилегающего к ней сухожилия – неизменны. Но на практике изменить генетически заданную длину все же возможно, правда это будет лишь визуальный эффект.
Стоит заметить, что изменения будут крайне незначительны.
(В скором времени будет опубликована статья с практическими рекомендациями для визуального изменения длины мышц)
Интересные факты
Значение роста
Некоторые считают, что, помимо генетики, на длину мышц влияет рост человека. А именно — у высоких мышцы короткие, а у низких — мышцы длинные. Но это не совсем так.
Высота тела показатель относительный, и влияет он не напрямую, а косвенно. Если генетически человек предрасположен к короткой мышце, то неважно какой у него рост. Просто у высоких короткая длина будет более заметна.
С длинными мышцами аналогичная ситуация – рост не играет особого значения. И у высоких и у низких людей могут быть длинные мышцы.
Равенство мышц по длине
Существует мнение, что если у человека какая-либо мышца короткая (длинная), то остальные будут соответствующими по длине. В этом есть доля истины, но тут нужно разобрать несколько моментов.
С одной стороны, практика показывает, что эктоморфы чаще всего обладают короткими мышцами, а мезоморфы – длинными. То есть, в теории, можно судить о длине всех мышц лишь по типу телосложения.
Но, с другой стороны, вовсе не обязательно, чтобы мышцы соответствовали друг другу по длине. Например, можно встретить людей с длинными широчайшими, но с коротким бицепсом. А бывает, что человек обладает короткими икроножными, но у него длинный трицепс. Вывод – решающим фактором является генетика, а не тип телосложения.
Какие мышцы лучше — короткие или длинные
В культуризме длина мышц имеет большое визуальное значение. Но какие мышцы лучше выглядят (короткие или длинные) – невозможно сказать. Все зависит от строения конкретного человека.
Теперь поговорим непосредственно о мышечных качествах, а именно – о силе. Некоторые считают, что короткие мышцы сильнее за счет длинных сухожилий. Другие уверены, что длинные мышцы сильнее за счет большей поперечной плоскости.
Но на самом деле сила не зависит именно от длины мышцы. Даже при прочих равных обстоятельствах люди с разной длинной мышц могут показывать совершенно непредсказуемые силовые результаты. Потому что все зависит от генетики данного человека и массы других факторов — качество мышечных волокон, нейромышечная связь и прочие.
Хотя и существуют научные статьи, выкладки, которые анализируют силу мышц в зависимости от их длины, но я считаю, что все эти формулы и подсчеты – бессмысленны. И даже не надо глубоко копать – просто само понятие потенциальной силы крайне расплывчато, и даже конкретизируя его, не получится обобщить полученные данные, которые будут применимы для всех.
Как определять длину собственных мышц
Общее
Определить длину собственных мышц иногда бывает проблематично, ведь куда проще оценивать со стороны. Но тем не менее методы оценки существуют, и мы их подробно рассмотрим.
Оценивать длину нужно всегда в момент максимального сокращения и напряжения мышц.
Спросите у другого атлета
Как уже было сказано выше – куда проще оценивать со стороны. Это и нужно использовать. Просто поинтересуйтесь о длине ваших мышц у любого посетителя спортзала, а лучше у тренера. Чем опытнее человек, которому вы задаете вопрос, тем лучше.
Посмотрите в зеркало
Спрашивать у других, конечно, хороший вариант, но ведь именно вы видите свое тело каждый день в зеркале, поэтому должны знать все тонкости и нюансы строения.
Сфотографируйте свои мышцы
Вы можете воспользоваться фотоаппаратом, тогда сможете оценить себя со стороны в полной мере. К тому же у вас будет возможность оценить свои широчайшие мышцы. Самое главное – фотографировать надо на среднем уровне относительно вашего тела (обычно с такого уровня делают большинство любительских снимков). Если фотоаппарат будет слишком низко или слишком высоко, то будет искажение – объективной оценки длины не получится.
Тренировка коротких и длинных мышц
Общее
Мы рассмотрели почти всю необходимую информацию о длинных и коротких мышцах, но остался лишь один незатронутый момент.
В самом начале статьи мы писали о том, что разная длина мышц имеет важное визуальное и функциональное значение в бодибилдинге. Визуальную составляющую мы оговорили, а вот про функциональность не было сказано ни слова. А ведь тренировать короткие и длинные мышцы нужно по-особенному.
Разный подход к тренировкам исходя из длины мышц
Различная длина мышц отражается напрямую на практике, на построении самих тренировок и технике выполнения упражнения. Для всех мышц (средней длины) действуют стандартные правила тренировки. Для 5 представителей длинных и коротких мышц – существуют отдельные тренировочные системы, а точнее просто ряд нюансов, которые дополняют и улучшают программу.
Очень важно понять для себя, обладателем какой длины мышц вы являетесь, ведь впоследствии вам придется выбрать одну из схем тренинга, которая рассчитана под ваше генетическое строение. Благодаря правильно выбранной тренировочной программе, вы сможете продуктивно и качественно развивать мышцы.
Следуя тренировочной схеме, противоположной вашему генетическому типу, вы будете прогрессировать слабо, либо вовсе не сможете продвигаться вперед (наступит плато).
Что делать, если мышцы средней длины
Учитывайте тот факт, что 5 ярких представителей могут быть средними по длине, подобно всем другим мышцам человека. В таком случае можно тренироваться как обычно, не добавляя нюансы в вашу систему тренировок. А можно попробовать обе программы тренировок – и для коротких, и для длинных мышц. Соответственно, используйте около 3 месяцев одну схему, а затем 3 месяца другую. Далее, исходя из своих ощущений и полученного прогресса, выбираете одну из программ и тренируетесь строго по ней, либо продолжаете тренироваться как обычно.
Разный подход к тренировкам в зависимости от длины мышц
Подведем итоги
Общее
Тезисно сформулируем информацию из статьи:
- Мышцы классифицируются по длине на короткие, длинные и средние.
- Бицепс, трицепс, икроножная, квадрицепсы и широчайшие – это 5 самых контрастных мышц по длине. Все остальные — всегда средние.
- Определяющим фактором вашей длины мышц является генетика.
- Изменить длину мышц можно – но только визуально, а не по факту.
- Существуют отдельные схемы тренировок для коротких и для длинных мышц.
10 лучших упражнений на бицепс с длинной головой для больших рук и более высоких пиков — Fitness Volt
Лифтеры и не лифтеры в равной степени восхищаются большими мускулистыми руками. Для бодибилдеров бицепс — это фирменная мышца, а кому не нравится вскидывать руки и сгибать бицепсы ?!
С функциональной точки зрения, двуглавая мышца (полное название, biceps brachii и НИКОГДА бицепс!) отвечает за сгибание локтевого сустава и супинирование (вращение) предплечья. Таким образом, они вовлечены во множество спортивных и повседневных движений.
Двуглавая мышца плеча имеет две отдельные головки; длинная голова и короткая голова.
Оба берут начало на лопатках или лопатке, соединяются и вставляются в лучевую кость предплечья.
Однако короткая головка прикрепляется к передней части лопатки, в то время как длинная головка прикрепляется к задней части. Короткая головка расположена на внутренней стороне руки и обеспечивает ширину бицепса. Напротив, длинная голова больше отвечает за пик бицепса.
Арнольд ШварценеггерХотя невозможно отделить одну голову от другой, есть несколько упражнений на бицепс, которые вы можете сделать, чтобы подчеркнуть длинную голову.
Используйте эти упражнения, чтобы увеличить высоту бицепса и построить свой пик.
1. Чередование сгибаний гантелей
Чередование сгибаний гантелей — классическое упражнение для рук, которое включает в себя две функции бицепса — сгибание локтя и супинацию предплечья. Таким образом, это не просто отличный инструмент для наращивания массы; он также очень сильно ударяет по длинной головке бицепса.
Неслучайно это упражнение является одним из основных в тренировках бицепсов многих бодибилдеров.
В качестве дополнительного преимущества, работая одной рукой за раз, вы можете сосредоточить все свое внимание на левом или правом бицепсе, укрепляя связь между мозгом и мышцами.
Узнайте, как выполнять это отличное упражнение для рук.
2. Сгибания рук со штангой узким хватом
Если вы хотите поднимать тяжелые веса для увеличения силы и роста, то сгибания рук со штангой узким хватом могут стать для вас упражнением.Это упражнение помещает ваши руки в механически выгодное положение, так что вы можете нагружать руки и делать повторения.
Выполняйте сгибания рук со штангой узким хватом с прямой штангой или, чтобы тренировка была удобнее для запястий и локтей, вместо этого используйте гриф EZ. Для достижения наилучшего результата ваши руки должны быть на ширине плеч.
Проверьте форму на сгибание бицепса здесь.
3. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Хотя вы не сможете выполнять очень тяжелые упражнения с этим упражнением, оно все же является эффективным способом нацеливания на длинную головку бицепсов.Установите скамью под углом 45 градусов и отклонитесь назад, чтобы растянуть бицепсы и, предпочтительно, нацеливаться на длинную голову.
Береги себя; это упражнение может быть тяжелым для ваших плеч. Используйте легкий вес и количество повторений от среднего до большого и сосредоточьтесь на том, чтобы работать с помпой.
Узнайте, как выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.
4. Байесовские сгибания рук на канате
Это упражнение эквивалентно сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье. Он растягивает ваши бицепсы и плечи, увеличивая при этом активацию длинной головы бицепса.Использование троса также держит ваши бицепсы в постоянном напряжении, что может увеличить активацию мышц.
Нет кабельной машины? Без проблем! Вы также можете выполнять это упражнение с лентой сопротивления.
Как это сделать:
- Присоедините D-образную рукоятку к машине с низким шкивом. Возьмитесь за ручку и встаньте в раздельную стойку спиной к весовому стеку. Поднимите пресс. Вытяните руку за спину.
- Согните руку в локте и поверните ручку вперед и вверх к плечу.
- Вытяните руку, хорошо растягиваясь в середине повторения, и повторите.
- Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.
5. Сгибания на бицепс с гантелями.
Сгибания на бицепс с гантелями. Однако это упражнение также является эффективным способом проработать длинную головку бицепса.Забивание молотком называется так потому, что похоже на то, что вы пытаетесь забить гвоздь.Одно можно сказать наверняка: это отличный способ «накачать» бицепсы и добиться более заметной вершины!
Узнайте больше о сгибаниях гантелей на бицепсах.
6. Drag curls
Drag curls были фаворитом гуру бодибилдинга старой школы Винса Жиронды.
Жиронда был известен тем, что настраивал известные упражнения бодибилдинга на определенные группы мышц, такие как гильотина или жим шеи для удара в верхнюю часть груди.
Вы можете тянуть сгибания рук со штангой или EZ-перекладиной, а также можете делать их с гантелями.
Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по перетаскиванию локонов здесь.
7. Подтягивание узким хватом
Нет, это не опечатка! Хотя подтягивания — это определенно упражнение на широчайшие, использование узкого захвата снизу означает, что длинная головка вашего бицепса также отлично подойдет для тренировки.
На самом деле, если вы уделите время анализу движения, вы скоро увидите, что подтягивания узким хватом очень похожи на сгибания рук со штангой узким хватом. Но вместо того, чтобы поднять перекладину до подбородка, вы будете подтягивать подбородок к перекладине.
Итак, если вы хотите больше, больше остроконечных бицепсов И больших широчайших, это упражнение для вас!
Убедитесь, что вы делаете подтягивания правильно, с помощью нашего подробного руководства.
8. Концентрационные сгибания
Концентрационные сгибания называются так, потому что они позволяют вам сосредоточить все ваше внимание на ваших бицепсах, создавая мощную связь между мозгом и мышцами. Напрягайте руки как можно сильнее в начале каждого повторения, чтобы по-настоящему поразить длинную головку бицепса.
Получите больше от этого упражнения, используя легкий вес и медленный контролируемый темп. Избегайте использования инерции, так как слишком быстрый подъем отвлечет ваши бицепсы. Вместо этого напрягайте бицепсы во всем диапазоне движений.
Узнайте, как делать концентрированные сгибания здесь.
9. Сгибания рук проповедника узким хватом
Сгибания рук проповедника, также называемые сгибаниями Скотта, являются популярным упражнением на бицепс. Опираясь на наклонную скамью, вы не можете жульничать во время этого упражнения, что делает их очень строгим упражнением на бицепс.
Использование узкого хвата увеличивает активацию длинной головы бицепса.
Вы можете выполнять сгибания рук проповедника со штангой, грифом EZ или с помощью тренажера с низким тросом по желанию.
Узнайте больше о кудряшках проповедника здесь.
10. Сгибания рук на тросе узким хватом на спине и суперсет в тяге сидя
Заключительная часть этого руководства — это двойное упражнение по наращиванию мышц, так как оно объединяет два упражнения. Это суперсет перед истощением, что означает, что первое упражнение — изолирующее, а второе — сложное.
Если вы хотите накачать бицепс на максимум, ориентируясь при этом на длинную голову, это упражнение — способ сделать это:
Как это сделать:
- Прикрепите прямую штангу или штангу EZ к низкому тросу машина. Возьмитесь за ручку узким хватом и лягте на пол с прямыми ногами. Упритесь руками в пол.
- Согните ручку до плеч, а затем вытяните руки. Продолжайте, пока не добьетесь отказа.
- Затем сядьте прямо, слегка согните колени, чтобы защитить поясницу, и втяните ручку в живот. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад и держать запястья прямыми. Продолжайте, пока не добьетесь отказа.
- Отдохните немного, а затем повторите спаривание.
Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад и держать запястья прямыми. Продолжайте, пока не добьетесь отказа.Тренировка на бицепс с длинной головой
Хотя вам ничто не мешает добавить несколько из этих упражнений на бицепс длинной головы к своей обычной тренировке рук, вы получите лучшие результаты (и больший пик), если будете следовать более предписывающий подход.
Выполняйте эту тренировку длинной головы на бицепс один раз в неделю, через несколько дней после обычной тренировки рук.Да, верно, мы хотим, чтобы вы тренировали свои бицепсы два раза в неделю, чтобы вывести их на новый уровень силы и размера!
| Упражнение | Наборы | Повторы | Восстановление | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 2 | Сгибания рук с гантелями в наклоне | 3 | 8 | 90 секунд | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 3 | Сгибания на волоске | 2 | 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015Концентрированные завитки | 2 | 12 | 45 секунд | |||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 5 | Изгиб на тросе / суперсет | 1 | AMRAP * | AMRAP6 как можно больше повторений. Просто выполните оба упражнения до отказа. Связано: 10 лучших упражнений на бицепс с короткой головой для больших рук эта мышца. Это особенно верно, если вы увлекаетесь бодибилдингом (не участвуете в соревнованиях) или больше заинтересованы в силе и производительности, чем в эстетике. Однако, если вы хотите, чтобы бицепсы были похожи на бейсбольные мячи, вам нужно сосредоточить больше внимания на длинной головке бицепсов. Используйте эти упражнения для наращивания пика бицепса и увеличения высоты рук. Анатомическая тренировка бицепса — фитнес и тренировкиБицепс — это нечто большее, чем просто сгибание рук. Цель состоит в том, чтобы применить функциональные знания к вашей тренировочной программе. Анатомия У двуглавой мышцы две головки: короткая и длинная. Для большинства людей это может стать неожиданностью, но на самом деле обе головки бицепса начинаются (берут начало) на лопатке (лопатке) и заканчиваются (вставляются) на предплечье. ФункцияПричина, по которой происхождение и прикрепление бицепса важны, заключается в том, что оно также говорит нам, какова функция мышцы. Спросите спортивную крысу, какова функция бицепса, и большинство ответит, что она приближает ваше предплечье к вашему плечу (сгибание локтя). Хотя это верно, на самом деле есть две другие функции бицепса, о которых большинство людей не знает:
(Источник) Важно понимать все функции бицепса, чтобы тренировать их наиболее эффективно. Советы по обучениюЧтобы оптимально тренировать мышцу, вы должны полностью ее сократить. Что касается бицепса, это означает, что ваш локоть должен быть полностью согнут и супинирован. А как насчет молоточковых локонов? Сгибания молоточков — отличный способ увеличить размер рук, прежде всего за счет воздействия на плечевую и плечевую мышцы. Вот два моих любимых упражнения на бицепс: Когда вы делаете сгибания рук со штангой с прямой грифом, ваши предплечья будут все время полностью супинации (с EZ-грифом ваша рука расположена под углом, а не при полной супинации).Эти сгибания также позволяют использовать больший вес, чем другие упражнения на бицепс, что способствует большему росту мышц. Выполняя попеременные сгибания рук с гантелями, попробуйте удерживать гантель в нижней части движения ладонью к ноге, а затем сгибайтесь супинацией, когда вы сгибаетесь. Стоите вы или сидите — решать вам.
Cheat Curls?Работают ли чит-локоны? Короче говоря, да. Сам Арнольд был большим сторонником чит-кудрей. Cheat curls может быть очень полезным по двум причинам: Тем не менее, очень важно контролировать вес во время чит-сгибаний. Но все ли должны их делать? На мой взгляд, нет. Я считаю, что они должны использоваться лифтерами среднего и продвинутого уровней. Очень легко пораниться, используя читерские или раскачивающие движения, особенно если вы новичок в весах.Прежде чем делать это, подождите, пока вы больше не освоитесь со своим телом. «Длинный» vs «короткий» бицепс Не каждый может достичь того огромного пика, о котором думают люди, представляя себе большие бицепсы. Пик генетический. Некоторые бицепсы «мышечный живот» длиннее, а некоторые короче. Более короткий мышечный живот означает, что сухожилие, прикрепляющее бицепс к предплечью, начинается раньше, а более длинное — позже. Более короткий бицепс часто ассоциируется с большим «пиком». На этом рисунке вы можете увидеть разницу в «коротких» и «длинных» бицепсах. Вкратце
Джарри Ахмад, бакалавр наук, кинезиолог, ведет блог об анатомическом подходе к бодибилдингу в OneSet. Разрыв сухожилия двуглавой мышцы длинной головы Лос-АнджелесЧто такое длинная головка сухожилия двуглавой мышцы?У вашей двуглавой мышцы две головки, длинная голова и короткая голова, которые оба прикреплены к плечу. Длинная головка бицепса сухожилие представляет собой жесткую ленту из соединительно-волокнистой ткани, которая прикрепляет длинная головка двуглавой мышцы до верхней части плечевой впадины. Причины разрыва сухожилия двуглавой мышцы плеча Чрезмерное использование и травма двуглавой мышцы во время тяжелой атлетики или любого другого повторяющаяся физическая активность вызывает изнашивание и, в конечном итоге, длинную голову разрыв сухожилия двуглавой мышцы плеча. Факторы риска разрыва сухожилия двуглавой мышцы плечаФакторы риска разрыва сухожилия двуглавой мышцы длинной головки включают:
Типы разрыва сухожилия двуглавой мышцы длинной головкиРазрыв сухожилия длинной головки двуглавой мышцы может быть:
Симптомы разрыва сухожилия двуглавой мышцы длинной головыСимптомы, которые могут возникнуть при разрыве сухожилия, включают:
Диагностика разрыва сухожилия двуглавой мышцы длинной головки Ваш врач диагностирует разрыв сухожилия двуглавой мышцы после осмотра вашего симптомы и сбор анамнеза. Лечение разрыва сухожилия двуглавой мышцы длинной головки Нехирургическое лечение включает: Операция может потребоваться, если ваши симптомы не исчезнут после консервативные меры и если вы спортсмен и нуждаетесь в полном восстановление сил.Ваш хирург делает разрез рядом с вашим плечо, где разорвано сухожилие. Разорванный конец сухожилия очищается, и кость подготавливается путем просверливания отверстий. Швы сплетены через отверстия, и сухожилие, чтобы прикрепить его обратно к кости и удерживайте его на месте. Затем разрез закрывается и повязка применяемый. Другие заболевания плечаПатология длинной головки двуглавой мышцы в сочетании с разрывами вращательной манжеты Длинная головка сухожилия двуглавой мышцы (LHBT) — это анатомическая структура, обычно участвующая в болезненных состояниях плеча в результате травмы, дегенерации или чрезмерного использования. 1. Введение Развитие артроскопии плечевого сустава выявило болезненные состояния длинной головки сухожилия двуглавой мышцы плеча (LHBT), которые нуждаются в лечении [1].Чтобы лечить эти состояния, врач должен уметь их идентифицировать. В последние годы появилось множество публикаций по анатомии, гистологии, визуализации, классификации, клинической оценке и лечению патологии LHBT, начиная от тендинита и нестабильности до слез. Также растет тенденция считать, что патология вращательной манжеты плеча и LHBT тесно связаны. Поскольку эти состояния в результате травмы, дегенерации или чрезмерного использования могут возникать одновременно, их необходимо выявлять и лечить одновременно. 2. АнатомияLHBT возникает в капсуле плечевого сустава. Он прикреплен к супрагленоидному бугорку лопатки и имеет две части: одну внутрисуставную и одну внесуставную. Внутрисуставная часть более широкая и плоская по сравнению с внесуставной, которая более округлая и мельче. Общая длина сухожилия составляет примерно 9 см, а диаметр — от 5 до 6 мм [2].LHBT выходит из плечевого сустава через ротаторный интервал — треугольную часть плечевой капсулы между сухожилиями надостной и подлопаточной мышц — и входит в двуглавую борозду, где удерживается на месте поперечной плечевой связкой и большой грудной мышцей, пересекающейся спереди. паза. Однако само существование этой связки было поставлено под сомнение [3]. Верхняя плечево-плечевая связка (SGHL) и клювовидно-плечевая связка (CHL), по-видимому, играют еще более важную роль в стабилизации сухожилия.SGHL прикрепляется к самому верхнему сухожилию подлопаточной мышцы, образуя складку из рыхлой соединительной ткани. Кровоснабжение сухожилия происходит в основном от ветвей плечевой артерии со стороны сухожилий и костно-сухожильных сосудов со стороны прикрепления.Существует постоянная гиповаскулярная область на расстоянии 1,2–3 см от начала сухожилия, что, возможно, объясняет восприимчивость этой области к разрыву. Классическое знание о том, что кровоснабжение происходит от огибающей плечевой артерии, не всегда наблюдается и является менее распространенным вариантом [8]. Передняя поверхностная часть сухожилия лучше васкуляризована, тогда как боковая, задняя и медиальная стороны, особенно часть сухожилия, прилегающая к кости, кажется бессосудистой. Alpantaki et al.показали, что LHBT иннервируется сетью сенсорных симпатических волокон, которые могут играть роль в патогенезе боли в плече [9]. Однако иннервация сухожилия недостаточно документирована. Существует несколько анатомических вариаций внутрисуставной части LHBT, и некоторые типы, по-видимому, связаны с патологиями губ [10, 11]. Описаны анатомические вариации происхождения сухожилия, более 50% которых приходится на заднюю губу, но клиническая значимость неизвестна [12]. 3. Патофизиологическая классификация поражений сухожилий двуглавой мышцы длинной головки и разрывов вращательной манжеты плеча В 1990 г. Patte et al. наблюдали обезболивающий эффект спонтанного разрыва LHBT и предложили простую артроскопическую тенотомию в качестве паллиативного лечения у пациентов с непоправимыми разрывами вращательной манжеты (РКИ) [13]. Разрывы вращающей манжеты на всю толщину обычно связаны с поражением длинной головки двуглавой мышцы, что способствует возникновению боли в передней части плеча и дисфункции сгибания вперед [14, 15]. В начале 80-х годов Невиазер коррелировал тяжесть заболевания вращательной манжеты плеча со степенью воспалительных изменений LHBT [16], в то время как Миллер и Савойя обнаружили, что 74% людей с разрывами вращательной манжеты на всю толщину имели связанные внутрисуставные поражения. , при этом разрывы губ являются наиболее частым заболеванием [17]. Пытаясь понять патофизиологию этих различных поражений, Refior и Sowa [18] предложили модель повторяющегося тракции, трения и ротации плечевой кости, возможно, из-за восходящей миграции головки плечевой кости у пациентов с уже дисфункциональной вращающей манжетой.Сила давления и сдвига могут возникать на сухожилие в отдельных, анатомически узких участках, что приводит к дегенеративным изменениям, таким как фиброз, утолщение, дезорганизация коллагена, образование рубцовой ткани и спаек [19]. Кроме того, Ahmad et al. [20] наблюдали, что пораженные сухожилия LHB у трупов имеют увеличенную площадь поперечного сечения и более высокую среднюю нагрузку до отказа по сравнению со здоровыми сухожилиями. Согласно литературным данным, еще не создана классификационная система, которая описывает поражения LHBT как тип патологии двуглавой мышцы, связанной с РКИ. Поражения могут различаться по степени от тендинита и расслоения до подвывиха или вывиха по медиальному краю двуглавой борозды и даже до защемления сустава из-за гипертрофии или деформации в форме песочных часов [21–24]. Chen et al. [25] предложили упрощенную систему классификации поражений LHBT в сочетании с РКИ. Исследование включало пять типов поражений: тендинит, подвывих, вывих, частичный разрыв и полные разрывы.Совсем недавно тот же главный автор [26] после обзора 176 плеч с полными РКИ на полную толщину определил шесть типов патологии LHBT: тендинит (тип I), подвывих (тип II), вывихи (тип III), частичные разрывы (тип IV). ), полные разрывы (Тип V) и поражения SLAP (Тип VI). Тем не менее, эти ретроспективные публикации нуждаются в более длительном наблюдении и будущих исследованиях, чтобы подтвердить предыдущие наблюдения и улучшить правильное хирургическое лечение. 4. Клиническая картина и обследованиеКлиническая картина пациента с патологией LHBT аналогична таковой у пациента с патологией вращающей манжеты, которая представляет собой тендинит или разрыв.Пациент сообщает о боли в передней части плеча и нарушении функции в результате чрезмерного использования или острой травмы. В особом случае спортсменов, выполняющих метание над головой, щелчок во время фазы последующего наблюдения может указывать на поражение сухожилия, либо разрыв, либо поражение SLAP. Может присутствовать симптом Папайя — шишка на боковой стороне руки из-за втягивания сухожилия и экхимоза. Поражение SLAP является относительно новым заболеванием, добавленным к патологии плеча в результате эволюции артроскопии плеча [1].С тех пор были разработаны различные тесты, чтобы связать клинические данные с основной патологией LHBT, включая тендинит, разрыв сухожилия и поражения SLAP. Тест Ергасона положительный, когда присутствует боль при сопротивлении супинации, когда локоть зафиксирован с углом сгибания 90 градусов. Для теста Скорости локоть пациента выпрямлен, предплечье супинировано, а плечевая кость согнута вперед на 90 градусов. Обследующий сопротивляется сгибанию плечевой кости вперед, и тест дает положительный результат при наличии боли в бороздке двуглавой мышцы.Другие тесты, такие как тест Нира, тест Хокинса, тест Джоба и тест О’Брайена, перекрываются и могут быть положительными при различных состояниях плеча, таких как разрывы вращающей манжеты плеча и тендинит, соударение и акромиально-ключичный артроз. К сожалению, ни один из доступных тестов не может считаться полезным в клинических условиях. Holtby и Razmjou [27] показали, что тесты Ергасона и Спида, хотя и имели специфичность 79% и 75%, они имели чувствительность 43% и 32%, что недопустимо низко.Два обзора [28, 29], следующие за этой публикацией в хронологическом порядке, согласны с тем, что, хотя есть несколько исследований по различным тестам, они не могут считаться достоверными из-за серьезных недостатков в их методологии. Инъекция местного анестетика и раствора кортикостероидов в бороздку двуглавой мышцы может помочь дифференцировать тендинит LHBT от других причин боли в передней части плеча. Субакромиальная инъекция облегчит боль, вызванную соударением, а внутрисуставная инъекция будет диагностической и терапевтической, если имеется разрыв SLAP [30].Точность таких инъекций, особенно в двуглавую борозду, повышается под контролем УЗИ [31]. 5. ВизуализацияВизуализация патологии LHBT должна начинаться с обычных рентгенограмм плеча (переднезадний, боковой и аксиальный снимки), в основном для исключения дегенерации плечевой кости, акромиально-ключичного артроза и костных аномалий, которые могут вызвать импинджмент. Ультразвук недорогой, но во многом зависит от оператора. Он может иметь высокую диагностическую ценность для обнаружения разрыва, подвывиха или вывиха LHBT, но он не чувствителен для выявления разрывов частичной толщины или тендинита [32, 33]. МРТ позволяет превосходно визуализировать верхний лабральный комплекс, сухожилие двуглавой мышцы, двуглавую борозду и наличие костных остеофитов. В результате он может диагностировать частичные и полные разрывы сухожилия LHBT, повреждения SLAP, вывихи сухожилия и любую сопутствующую патологию вращающей манжеты. Однако качество исследований МРТ неодинаково. В результате результаты МРТ плохо коррелируют с результатами артроскопии, особенно при диагностике частичных разрывов и тендинитов [34].С другой стороны, МРТ-артрография, по-видимому, может более точно диагностировать эти состояния, особенно поражения двуглавой мышцы плеча, тендинит и поражения SLAP [6, 35, 36]. Недавние статьи, как правило, повышают осведомленность о том, что патология LHBT тесно связана с поражениями ротаторного промежутка и шкива двуглавой мышцы и что наличие каких-либо находок в одной из этих структур требует тщательного обследования на предмет скрытых поражений в других структурах [6]. 6. Хирургическое лечениеХирургическое вмешательство при патологии LHBT зависит от клинической картины, продолжительности симптомов, неэффективности консервативного лечения и, главным образом, от сосуществования патологии вращательной манжеты плеча.Показаниями к хирургическому лечению являются также частичный разрыв LHBT или даже подвывих LHBT при надлопаточной мышце или надрыве двуглавой мышцы плеча [37, 38]. Несмотря на точную патологию, LHBT, как известно, является стойким генератором боли в большинстве случаев заболевания вращательной манжеты плеча или процессов соударения [39, 40], и часто показано хирургическое вмешательство. Тем не менее, споры о наиболее подходящем хирургическом лечении продолжаются, причем как тенотомия, так и тенодез приводят к благоприятным результатам в различных отчетах [41, 42].В различных исследованиях сообщалось о широко варьирующихся различиях в клинических исходах этих двух хирургических методов лечения, и на сегодняшний день не было доказано явных преимуществ любого из этих двух методов лечения [43–46]. 6.1. Тенотомия двуглавой мышцыТенотомия двуглавой мышцы — относительно простой и воспроизводимый метод. При тенотомии происходит расслоение сухожилия длинной головки двуглавой мышцы в проксимальном отделе от супрагленоидного бугорка; это позволяет сухожилию отойти от сустава в бороздку двуглавой мышцы.В случае деформации «песочные часы» двуглавая мышца не втягивается в результате увеличения, и необходимо удалить примерно 1-2 см сухожилия. Обычно этот метод обеспечивает предсказуемое обезболивание и не меняет программу послеоперационной реабилитации после комбинированной пластики вращающей манжеты [41, 47]. Однако это может привести к косметическому дефекту (знак Попай, от 3% до 70%), усталости, спазматической боли или даже к потере силы супинации локтя [15, 47, 48], что может привести к ухудшению функционального результата. .Знак «Папай» с меньшей вероятностью доставляет дискомфорт пожилым людям или людям с полными руками. Кроме того, спазмы утомления (38%) чаще встречаются у более молодых пациентов в возрасте <40 лет [47]. 6.2. Тенодез двуглавой мышцыТенодез двуглавой мышцы выполняется для поддержания соотношения длины и напряжения двуглавой мышцы и, следовательно, предотвращения атрофии мышцы и сохранения нормального контура. По этой причине многие авторы считают, что тенодез следует использовать у более молодых, активных пациентов, спортсменов и рабочих с сочетанной патологией LHBT и вращательной манжеты плеча.Однако по поводу метода и места фиксации остаются разногласия. Костные туннели [44], замочные скважины [49], шов к ложу декортикальной двуглавой борозды, интерференционные винты [44, 49–53] и шовные анкеры [49, 54, 55] — вот некоторые из нескольких методов фиксации. проксимальнее или дистальнее двуглавой борозды с использованием открытых или артроскопических методов. Биомеханические исследования доказали, что интерференционные винты имеют самую высокую предельную нагрузку до разрушения и наименьшую величину смещения при циклической нагрузке [44, 49, 54, 56]. Проксимальная фиксация обычно выполняется полностью артроскопически непосредственно проксимальнее в пределах двуглавой борозды [46, 47, 51, 52, 58]. Некоторые авторы утверждают, что такое расположение фиксации увеличивает вероятность остаточной послеоперационной боли из-за теносиновита в оболочке двуглавой мышцы [44, 59], что приводит к повторной операции. Сторонники дистальной фиксации поддерживают то, что силу и длину двуглавой мышцы можно поддерживать без раздражения оболочки двуглавой мышцы внутри бороздки, фиксируя сухожилие сразу за бороздкой, артроскопически или открытым способом.Было также описано несколько открытых техник, при этом субпекторальное мини-открытие является наиболее популярным [19] и с небольшими осложнениями. Частота возникновения деформации Папайя составляет 0,2%, а стойкой боли — примерно 0,2%. Протокол реабилитации плеча при восстановлении вращательной манжеты слегка изменен после сопутствующего тенодеза LHBT. Обычно в течение первых 6 недель проводят прогрессивные упражнения на активный и пассивный диапазон движений плечевой кости. В этот послеоперационный период также запрещены активные упражнения на сгибание и супинацию в локтях.Как правило, пациенты с восстановлением вращательной манжеты и тенодезом двуглавой мышцы могут вернуться к неограниченной активности через четыре месяца [19]. Наконец, сообщалось о многочисленных осложнениях после тенодеза проксимального отдела двуглавой мышцы. Nho et al. [60] сообщили о 0,7% частоте осложнений. Пациенты имели стойкую боль в двуглавой кишке или неудачную фиксацию с сопутствующей деформацией Попай (0,2%). У одного пациента (0,1%) была раневая инфекция, временная кожно-мышечная нейропатия, комплексный регионарный болевой синдром и перелом проксимального отдела плечевой кости.В последнее время также описаны отдельные случаи неудачной фиксации [61] или переломов диафиза плечевой кости в месте фиксации [62]. 6.3. Тенотомия в сравнении с тенодезомКак упоминалось ранее, продолжаются дебаты относительно использования простой тенотомии вместо тенодеза для лечения поражений LHBT. В различных исследованиях сообщалось о широко варьирующихся различиях в клинических исходах этих двух хирургических методов лечения, и на сегодняшний день не было доказано явных преимуществ любого из этих двух методов лечения [43–46].Однако на сегодняшний день нет отчетов или анализов, демонстрирующих причины, по которым простая тенотомия может привести к такому широкому спектру клинических исходов и осложнений. Кроме того, не существует стандартного алгоритма лечения поражений LHBT из-за отсутствия исследований с высоким уровнем доказательности. Неофициально, общий подход предполагает тенотомию двуглавой мышцы у пациентов старше 55–60 лет, в то время как тяжелые работники и более молодые активные пациенты могут получить пользу от тенодеза [42]. Преимущества и недостатки обоих методов представлены в таблице 1.
В многочисленных исследованиях в литературе была предпринята попытка сравнить эти процедуры, но споры относительно оптимального курса хирургического лечения сохраняются (Таблица 2).
Однако послеоперационное положение и состояние LHBT после простой тенотомии на сегодняшний день не были должным образом изучены, а также не были обнаружены специфические факторы, влияющие на достижение или отсутствие «естественного тенодеза». 7. РезюмеНашей повседневной практикой должно быть информирование всех пациентов о двух вариантах хирургического вмешательства и возможной распространенности косметических деформаций, мышечных спазмов или усталости после тенотомии или боли в бороздке после тенодеза.Кроме того, пациенты, перенесшие тенодез, должны быть проинформированы о строгой программе реабилитации, включающей ограничение сгибания / разгибания в локтевом суставе и супинации / пронации в течение 6 недель после операции [53]. При сравнении тенотомии с тенодезом для лечения поражений двуглавой мышцы следует руководствоваться литературными рекомендациями [15, 41], но необходимы исследования более высокого уровня, чтобы принять всемирно признанный алгоритм лечения. Конфликт интересовКаждый автор удостоверяет, что у него нет коммерческих ассоциаций (например,g., консультации, владение акциями, долевое участие, патенты / лицензионные соглашения и т. д.), которые могут вызвать конфликт интересов в связи с представленной статьей. Простые и эффективные упражнения для длинных и коротких мышц бицепсаС точки зрения бодибилдинга, есть одна группа мышц, на которой люди обычно сосредотачиваются, — это бицепсы. Когда люди сгибают мышцы в девяти случаях из десяти, они сгибают именно бицепсы. На самом деле, если вы хотите понять, насколько популярны бицепсы, просто посмотрите на все их прозвища.У вас есть «ружья», «лебеди», «питоны» и многое другое. Можете ли вы вспомнить другие группы мышц с такими прозвищами? Возможно нет. Несмотря на то, что мышечная группа относительно небольшая, двуглавая мышца намного сложнее, чем вы первоначально предполагали. Если вы думали, что наращивание бицепса — это просто случай выполнения как можно большего количества сгибаний гантелей, вас ждет очень грубое пробуждение. Мышца двуглавой мышцы намного сложнее анатомически, чем многие думают, поэтому сегодня мы рассмотрим ее более подробно. Например, знаете ли вы, что у двуглавой мышцы две головки — короткая и длинная? Вы знаете о Brachialis? Если нет, то читайте дальше. Давайте поговорим о brachialisПрежде чем вы даже подумаете о том, чтобы познакомиться с бицепсами, необходимо сначала понять, что такое брахиалис. Плечевая мышца — это так называемый сгибатель локтя, и он расположен непосредственно под двуглавой мышцей. Это очень важно, потому что по мере роста он буквально подталкивает ваши бицепсы вверх.Это создает впечатление, что ваша рука расширяется, а мышцы бицепса кажутся выше. Нацелена на вашу плечевую мышцуТеперь, когда мы знаем немного больше о плечевой кости, давайте теперь рассмотрим несколько эффективных способов воздействия на эту конкретную часть вашей анатомии, когда вы находитесь в тренажерном зале. При тренировке рук важно задействовать как можно больше мышечных волокон плечевой мышцы, и именно здесь важны молоточковые сгибания. Сгибания молоточков используют нейтральный хват и обеспечивают сгибание в локтях.Это важно, потому что это помогает почти изолировать плечевую мышцу вместо того, чтобы работать с двуглавой мышцей плеча, что означало бы меньшее задействование плечевой мышцы. Сгибания молоточков для плечевой мышцы — это то же самое, что жим лежа для груди. На бицепсТеперь, когда мы рассмотрели плечевую мышцу, давайте теперь посмотрим на бицепс. Как следует из названия, (BI-ceps) двуглавая мышца имеет две основные головки. Они известны как длинная голова и короткая голова. Обе головки этой группы мышц берут начало на лопатке, также известной как лопатка, и обе заканчиваются на предплечье.Ваша длинная голова расположена на боковой стороне вашей руки, тогда как короткая голова расположена на медиальной стороне вашей руки. Чтобы упростить задачу, попробуйте представить себе короткую головку бицепса как внутренний бицепс, а длинную головку — как внешний бицепс. У разных испытуемых физиологическая площадь поперечного сечения двуглавой мышцы может варьироваться. Как правило, эксперты обнаружили, что длинная голова действительно имеет большую физиологическую площадь поперечного сечения, чем короткая.Эксперты также обнаружили, что именно короткая головка двуглавой мышцы считается верхним супинатором, когда ваше предплечье находится в нейтральном или пронированном положении. Когда ваше предплечье находится в положении супинации, ваша длинная голова станет выше. Тренировка разных головКогда большинство людей тренируют бицепсы, они обычно просто берут набор гантелей, штангу или гриф EZ и сгибаются, не зная точно, на какую часть бицепса они нацелены.Для обычных посетителей тренажерного зала это нормально, но для людей с отстающими бицепсами этого недостаточно, так как важно знать, что вы делаете. Чтобы эффективно воздействовать на любую группу мышц, соответствующая мышца должна быть полностью сокращена. Что касается бицепса, это означает, что локти должны быть супинированы и полностью согнуты, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. На самом деле вы можете воздействовать на разные головки мышц, просто слегка отрегулировав хват. Например, если вы выполняете сгибание рук со штангой широким хватом, ваша короткая голова будет делать больше работы.Однако, переключившись на более узкую рукоятку, вы добавите длинную голову в уравнение. Разные упражнения прорабатывают разные части бицепса, поэтому давайте рассмотрим подробнее. Вы даже можете воздействовать на разные головки мышц, регулируя положение локтя. Чтобы нацеливаться на длинную голову, ваши локти должны быть расположены дальше назад, а чтобы попасть в короткую голову, локти должны быть расположены ближе к передней части. Советы по захвату и положению локтей очень важны. Запомни их! Если вы их знаете, то легко подберете упражнения для каждой головки бицепса. Советы по тренировке длинных бицепсовЧтобы воздействовать на длинную головку двуглавой мышцы, попробуйте выполнить следующие упражнения на следующий день, когда вы тренируете свое «оружие» в тренажерном зале: Сгибания рук с гантелями на наклонной скамьеСгибания рук с гантелями на наклонной скамьетакже идеально подходят для проработки длинной головки бицепса. Сядьте на скамью под углом 45 градусов с гантелями в каждой руке. Сядьте поудобнее, опустите руку, ладони смотрят внутрь, и медленно поднимите гантели вверх.При этом вращайте запястьями и сжимайте их в верхней части движения. При желании можно выполнять односторонние сгибания одной рукой за раз. Сгибания рук со штангойСгибание рук со штангойтребует, чтобы вы поднимали вес вверх по телу, а не сгибали его, и это отлично подходит для проработки длинной головки бицепсов. Просто возьмите штангу, держите ее на расстоянии вытянутой руки и убедитесь, что оба ваших мизинца упираются в внешнюю поверхность бедра. Медленно подтяните штангу вверх по телу и позвольте локтям медленно отодвинуться назад.Как только штанга достигнет груди, задержитесь на секунду и медленно опустите ее обратно. Вы также можете попробовать это упражнение на тренажере Смита. Пример: Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 3 подхода по 6-12 повторений. Советы по тренировке бицепса с короткой головкойЧтобы воздействовать на короткую головку бицепса, попробуйте следующие упражнения: Кудри EZ стояСгибания рук стоя со штангой EZ отлично подходят для проработки короткой головки бицепса.Просто возьмите штангу EZ и держите ее на расстоянии вытянутой руки так, чтобы оба локтя находились примерно на уровне бедер. Затем согните штангу вверх, доводя ее до уровня верхней части груди. Задержитесь на секунду на сокращении, а затем опустите его обратно в исходное положение. Сгибания рук широким хватомПросто выполняя сгибания рук хватом на ширине плеч или, возможно, чуть шире, вы задействуете больше короткой головки бицепса во время упражнения. По этой причине при выполнении ваших любимых упражнений на бицепс, если возможно, используйте хват немного шире, и ваша короткая голова поблагодарит вас за это. Кудри ПроповедникаСгибания рук проповедника великолепны, потому что их можно выполнять на тренажере, перекладине или гантелях. С точки зрения удара короткой головкой бицепса они идеальны. Чтобы выполнить сгибание рук проповедника, сядьте на скамейку для сгибания рук проповедника, взявшись за довольно легкую штангу или гриф EZ. Ваши локти должны быть плотно прижаты к скамье, а руки должны быть полностью вытянуты. Затем медленно согните штангу вверх и поднесите ее к нижней челюсти. Сожмите и удерживайте верхнюю часть упражнения на секунду или две.Медленно опустите вес обратно в исходное положение и повторите при необходимости. Пример: Сгибания рук стоя 3 подхода по 6-12 повторений. Как часто вы тренируете длинный бицепс и короткую головку? Тендинит длинной головки двуглавой мышцы — УсловияПоражает сухожилие верхней двуглавой мышцы, толстый шнур, соединяющий двуглавую мышцу с плечевыми костями.Другие состояния, которые часто возникают при тендините двуглавой мышцы, включают разрывы вращающей манжеты, хроническую нестабильность плеча и остеоартрит. Как это вызвано?Этот тип тендинита вызывается износом сухожилия, часто из-за многолетнего использования, и особенно поражает спортсменов, которые занимаются над головой, например, теннис или плавание. Какие симптомы?Боль и болезненность в передней части плеча, усиливающиеся из-за активности над головой, наряду с болями в верхней части руки, являются обычными симптомами. Как диагностируется?Обсудив ваши симптомы, специалист будет искать признаки нестабильности плеча, оценивая силу и диапазон движений плеча, а также функцию ваших бицепсов. Вам может потребоваться рентген, чтобы проверить наличие других проблем, и УЗИ или МРТ, чтобы показать степень повреждения сухожилия двуглавой мышцы. Как лечится?Безоперационное лечение: включает отдых, избегание активности над головой и прикладывание льда (завернутого в полотенце) несколько раз в день.По рекомендации врача также могут помочь противовоспалительные препараты, а также могут быть предложены инъекции стероидов для уменьшения боли и воспаления. Программа легких упражнений поможет вам постепенно восстановить силы и подвижность. Хирургия: , если ваши симптомы не улучшатся, вам может потребоваться операция. Обычно это делается артроскопически и может включать:
Возможно, вам понадобится носить повязку в течение нескольких недель, но большинство людей могут выполнять повседневные действия, например использовать клавиатуру, сразу после операции.Вам будут предложены легкие упражнения для развития силы и гибкости плеча, и в большинстве случаев операция проходит успешно, и большинство людей сможет вернуться к своим обычным занятиям спортом и занятиями. Ваш хирург сможет посоветовать вам, сколько времени это может занять. Важно: Эта информация является лишь руководством, чтобы помочь вам понять свое лечение и то, чего ожидать. Все люди разные, и ваша реабилитация может быть быстрее или медленнее, чем у других.Свяжитесь с нами, чтобы получить совет, если вы беспокоитесь о каком-либо аспекте своего здоровья или выздоровления. Что нужно знать о слезах бицепса —Двуглавая мышца — это двуплодная мышца (два мышечных брюшка). Эти два компонента называются короткой головкой и сухожилием двуглавой мышцы длинной головки. Каждая мышца имеет связанное сухожилие. Конец мышцы, расположенный ближе к локтю, обычно имеет конвергенцию двух мышечных брюшков и имеет одно сухожилие, называемое дистальным сухожилием двуглавой мышцы.Конец мышцы, расположенный ближе к плечу, имеет два отдельных сухожилия, называемых сухожилием двуглавой мышцы короткой головки , и сухожилием двуглавой мышцы длинной головы . Когда спортсмен или пациент получают травму или при отсутствии травмы у него развиваются стойкие симптомы, им следует обратиться за медицинской помощью к специалисту по спортивной медицине, прошедшему стажировку. Хотя диагноз часто можно поставить на основании анамнеза и клинического обследования, часто проводится МРТ, чтобы полностью проанализировать травму. Распространенность травм: Каждое из этих трех сухожилий может порваться. Из трех сухожилий чаще всего разрывается сухожилие длинной головки двуглавой мышцы около плеча, за ним следует сухожилие дистальной части двуглавой мышцы около локтя и сухожилие короткой головки двуглавой мышцы около плеча редко разрывается. Сухожилие двуглавой мышцы длинной головки может разорваться без травм у пациентов старше 45 лет, и это обычно происходит в сочетании с разрывами сухожилия вращающей манжеты плеча.Эти слезы часто связаны с жизнью, в большей степени связаны с дегенеративным процессом и могут возникать у мужчин и женщин. У более молодого активного населения или спортсменов сухожилие длинной головки двуглавой мышцы может разрываться вторично после травмы (например, подъема тяжелого ящика или во время падения на вытянутую руку) или занятий спортом. В спорте эти травмы часто связаны с разрывами бицепса лабрального комплекса, связанными с местом прикрепления в плечевом суставе. Эти травмы могут возникать у спортсменов, занимающихся метанием, профессиональных пловцов, спортсменов, занимающихся столкновениями, или у силовых тренажеров.Эти слезы бывают как у мужчин, так и у женщин. Дистальное сухожилие двуглавой мышцы Разрывы возникают у молодых пациентов, часто связанных с травмами, а также у спортсменов, занимающихся силовыми тренировками и столкновениями. Иногда эти слезы поддерживаются у пожилых пациентов, которые пытаются, например, открыть заклинившее окно. Следует отметить, что существует гендерная разница в том, что большинство разрывов сухожилия дистального отдела двуглавой мышцы происходит у мужчин. Лечение разрыва двуглавой мышцы: В целом, разрыва дистального сухожилия двуглавой мышцы следует лечить хирургическим путем у большинства активных здоровых пациентов, в то время как разрывы сухожилия двуглавой мышцы головы следует тщательно оценивать, чтобы определить, является ли это изолированным разрывом сухожилия двуглавой мышцы длинной головки или в сочетании с сопутствующим разрывом сухожилия вращающей манжеты плеча или сложным разрывом бицепса лабральной мышцы.Обычно для тщательного анализа требуется МРТ. Лечение зависит от результатов. Изолированные разрывы сухожилий двуглавой мышцы длинной головки иногда лечат без оперативного вмешательства у пожилых пациентов с более низкой потребностью. Более молодые пациенты и спортсмены выиграют от хирургического вмешательства, которое называется тенодезом, при котором сухожилие повторно прикрепляется в подходящем месте для восстановления функции и, во вторую очередь, для улучшения косметического состояния. Комбинированные травмы, которые включают разрывы сухожилия вращающей манжеты плеча и / или комплексные травмы лабральной мышцы двуглавой мышцы, обычно требуют хирургического вмешательства для достижения удовлетворительного результата в отношении снятия боли и возвращения к физической активности. Возвращение к полной активности: Если рекомендовано хирургическое вмешательство, спортсмену следует обратиться за консультацией к хирургу-ортопеду, прошедшему стажировку (в области спортивной медицины или хирургии плечевого и локтевого суставов). Обычно для этого ремонта спортсмену требуется несколько месяцев, чтобы вернуться к своему прежнему уровню спортивной активности. В течение первых 4 недель после операции существует период биологического заживления с некоторыми ограничениями. Прогрессивный диапазон движений начинается на втором месяце с ранней силой и кондиционированием, начиная с 10-12 недель. Доктор Франк Кордаско — хирург-ортопед в отделении спортивной медицины и плечевого сустава at Hospital for Special Surgery . | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Они также прорабатывают бицепсы, но не самым эффективным образом.
Это означает, что большая часть нагрузки от веса должна приходиться на бицепсы. Ограничьте раскачивание, чтобы оно помогло завершить завивку, не теряя контроля над движением.
У Фила Хита слева более длинные бицепсы, о чем можно судить по тому, насколько близки его бицепсы к предплечьям. У Кая Грина, с другой стороны, более короткие бицепсы, которые можно увидеть через промежуток между его предплечьем и бицепсом. Это также позволяет Каю иметь большую «вершину» бицепса, чем Фил.
co, и скоро выпустит фитнес-видео приложение OneSet для Android и iPhone. Эта статья изначально появилась здесь. 
Это также может произойти из-за падения на протянутая рука.
Выполняется физический осмотр где ваша рука может перемещаться в разных положениях, чтобы увидеть, какие движения вызывают боль или слабость. Визуальные исследования, такие как рентгеновские лучи, могут быть назначенным для оценки деформаций костей, таких как костные шпоры, которые могут вызвали разрыв или МРТ, чтобы определить, является ли разрыв частичным или полный.
Недавние исследования показали тесную корреляцию между повреждениями LHBT и разрывами вращательной манжеты (RCT). Клиницистам необходимо учитывать важность LHBT при наличии других патологий плеча. Эта статья представляет собой обновленный обзор последних публикаций по анатомии, патофизиологии, диагностике, классификации и текущим стратегиям лечения.
Эта статья представляет собой обзор литературы с акцентом на взаимосвязь между патологией LHBT и РКИ.
Считается, что CHL обеспечивает напряжение SGHL [4, 5]. Эти две связки вместе с сухожилием подлопаточной мышцы образуют шкив или слинг двуглавой мышцы [6], который стабилизирует LHBT от переднемедиального вывиха. Часть вставки CHL проходит волокна позади LHBT на большей бугристости и смешивается с волокнами сухожилия надостной мышцы, образуя задний шкив LHBT [7].
