Диета по граммам: Диета 200 грамм - правила и подготовка, меню по дням, результаты и отзывы

Содержание

Уже минус 24 кг за 3 месяца (диета)

Раньше диетологи и шарлатаны были для меня синонимами. Думал, это такие «врачи», которые за большие деньги скажут тебе что-то вроде «надо меньше жрать». Когда я попал в больницу, ко мне в палату зашел эндокринолог-диетолог. Она осмотрела меня и предложила прийти на прием, когда выпишусь. Мы немного пообщались, озвученные вещи показались мне логичными, и я решил попробовать.

Мои опасения оказались напрасными: в основе диеты лежит научный подход. Для начала я сдал анализы, и мы выяснили, что со мной не так. Полнота во многом была связана с медицинскими показаниями. Я довольно равнодушен к сладкому — в меню Долькабара никогда не заглядывал в раздел «десерты», только дегустировал их в очень скромном количестве. Чай всегда пил без сахара, да и ел немного. Мои порции и их количество были примерно такими же, как у других ребят в той или иной поездке, однако все они были гораздо худее меня.

Мы начали исправлять некоторые показатели в моей крови. Похудение можно разделить на две части, первая — медикоментозная. Мне выписали лекарства, которые я принимаю до сих пор. Важным аспектом был и образ жизни. Его мне помог изменить Владимир Путин.

Моя жизнь — это такой калейдоскоп поездок, часто в режиме нон-стоп. Мне нравятся хорошие рестораны, хочется всего попробовать. И лобстер, и фуагра, и «дефлопе» — отказать себе бывает очень сложно. Эндокринолог сказала: посмотрите на Владимира Владимировича. У него гораздо больше возможностей есть что угодно, но при этом он подтянутый и стройный. Судя по всему, вы уже перепробовали все, что только возможно и пора подумать о здоровье.

Эта, казалось бы, очевидная мысль стала для меня вдруг ключевой. Пришло осознание того, что едой меня и правда трудно удивить. Возможно, я не ел мясо каких-то редких животных из красной книги — но мне это совершенно не нужно, если предложат, точно откажусь. Сейчас здоровье гораздо важнее. Мозги переключились, и я начал по-другому относиться к пище.

Диета и образ жизни

В процессе похудения очень важен психологический настрой. Надо осознать тот факт, что с определенного момента я буду питаться правильно, и мой образ жизни изменится. Существенный фактор — ежедневные взвешивания. Желательно делать это каждое утро, по возможности и вечером. Когда вы встанете на весы и поймете, что вчера наели лишние полкило, мозг начнет работать несколько иначе. Столкнувшись с той же едой, он маякнет: тебе это не надо, ты ведь хочешь быть здоровым.

Раньше я пытался начать ходить в зал, в начале года купил абонемент, но был там всего дважды. Для справки, в мае в общей сложности провел пять дней в Москве, а с таким графиком трудно сделать длинные тренировки системными. Однако на сегодняшний момент в моей жизни стало гораздо больше движения. Раньше во время поездок я либо сидел в отеле, либо перемещался на такси. Сейчас в среднем делаю 15 000 шагов в день, вообще стараюсь проходить не меньше 20 000. Мне показали отличный комплекс, который можно делать не отходя от компьютера и с минимальным спортинвентарем. С упражнениями для блогеров познакомлю вас в отдельном посте.

Принципы здорового питания

А теперь хочу рассказать, как именно изменил питание. Отмечу, диета была разработана под меня и учитывает мои индивидуальные особенности. Многие жаловались в предыдущих постах, что хорошего эндокринолога найти сложно. Делюсь проверенным: Русс Ирина Сергеевна. После нашего общения я наводил справки, это один из лучших эндокринологов и диетологов, работает в ЕМС. Когда я кому-то о ней говорил, реакция была похожей: ой, а мы ее знаем, там наши знакомые девочки худели!

Перейдем к питанию. Тут есть несколько базовых принципов. Во-первых, полностью отказаться от алкоголя. Худею уже три месяца, за это время не сделал ни глотка. Думал, будет сложно, но когда жизнь тебя натурально бьет по башке молотом, а сердце останавливается, начинаешь иначе относиться ко многим вещам. Это чертовски помогает собраться и мобилизоваться.

Далее, время последнего приема пищи — не позднее, чем за четыре часа до сна. Все слышали фразу: хочешь похудеть — не ешь после шести. Это актуально только в том случае, если вы ложитесь в 10. Всего за день должно быть в среднем четыре-пять приемов пищи. Раньше регулярно перекусывал, а еще перед сном делал несколько подходов к холодильнику. Отказавшись от этого, стал себя лучше чувствовать. Обязательно расскажу об этом подробнее чуть позже.

Менять пищевые привычки всегда не просто. Даже пить два-три литра воды в день довольно сложно, но это важно. Вода выводит всякую дрянь из организма. Единственный нюанс — пить нужно либо за 15-30 минут до еды либо спустя час. Если делать это в процессе, h3O разбавит желудочный сок, он станет не таким концентрированным, и пища будет хуже перевариваться.

Советы

Для многих правильное питание ассоциируется с чем-то невкусным, часто несъедобным. Я нашел для себя продукты, которые устроили и меня, и диетолога. Это важно — еда должна нравиться, а не вызывать отвращение, иначе очень быстро можно сорваться и вернуться к прежним пищевым привычкам. Мой фаворит — мюсли с нежирным йогуртом или однопроцентным кефиром. Они составляют большую часть моего рациона. Покупаю дорогие, слежу, чтобы процент жира и сахара в мюсли были низкими. Получается вкусно, питательно и полезно. По поводу питательности — желудок был растянут. Но буквально недели через две-три организм привык к новым порциям, и я стал наедаться.

Есть интересный нюанс. Даже хорошая порция в огромной тарелке будет выглядеть скромно, и может показаться, что съел ты совсем немного, хотя это вообще не так. Чтобы ликвидировать лишний повод сходить за добавкой, нужно есть в тарелках меньших размеров, например, десертных.

Еще один лайфхак — в тот самый момент, когда кажется, что вроде как наелся, но смутные сомнения относительно добавки все-таки терзают, пожуйте мятную жвачку, почистите зубы или прополощите рот жидкостью для ополаскивания рта. Рецепторы переключатся на мятный вкус, и о еде уже ничего не будет так активно напоминать.

Что же я ем сейчас?

В моем рационе теперь гораздо меньше мяса. Полностью отказался от его жирных разновидностей. Ем в основном курицу и говядину. Стал больше внимания обращать на рыбу — раньше даже не заглядывал в соответствующий раздел меню. Не то, чтобы я полюбил этот продукт всеми фибрами желудка, но это полезно. Категорическое нет жареному — только на пару или на гриле.

Нашему организму нужны углеводы, однако предпочтение стоит отдавать медленным. Это цельнозерновые каши — гречка, овсянка, темный рис, киноа, фитнес-мюсли с отрубями. Два раза в неделю можно есть пасту из твердых сортов пшеницы без сливочного соуса. По желанию с углеводами можно употреблять овощи с растительным маслом. Лучше любое растительное (льняное, подсолнечное, оливковое, черного тмина, кунжутное и другие экзотические) – не содержат холестерина, но количество лучше ограничить до 3-4 столовых ложек в день в готовое блюдо или использовать для приготовления пищи. Сливочное масло и майонез исключить.

Нет табу на кисломолочные продукты, они полезны, содержат много кальция. Совсем не обязательно есть исключительно обезжиренные вариации, процент должен быть адекватным – кефир до 1%, творог до 4-5%, сыр до 30%, сметана до 15%, йогурт без добавок натуральный, моцарелла с низким процентом жирности.

В хит-параде идеальной пищи рыба однозначно на лидирующих позициях. Это источник белка, омега кислот, фосфора, витамина D. Полезны – судак, хек, треска, горбуша, сибас, дорадо и др. Конечно, предпочтение лучше отдать свежей рыбе, замороженная, копченая или соленая не так полезны.

При повышенном холестерине показана индейка, курица (особенно грудка), кролик, два-три раза в неделю говядина и телятина. Вообще, любая еда не жарится. Mожно варить, тушить, запекать, готовить на пару или гриле. Cмело прощайтесь или серьезно ограничивайте употребление колбас, сосисок, субпродуктов, свинины, баранины, печени животных.

Супы на курином или мясном бульоне содержат холестерин, поэтому лучше есть овощные или рыбные. Полезны «вершковые» овощи — зелень, огурцы, помидоры, сельдерей, листья любого салата, любая капуста, кабачки, цукини, патиссоны, болгарский перец, зеленая фасоль, проростки. Во всём этом можно себя совершенно не ограничивать, употреблять в любом виде (свежие, вареные, тушеные, запеченные) можно отдельно либо с мясом или рыбой. Но на картошку налегать не стоит — не более двух вареных или запеченных дважды в неделю. Морковь, свеклу, лук и чеснок можно добавлять по вкусу в любое блюдо. Очень полезны овощные смузи.

Коротко:

— Лучше отдать предпочтение менее сладким фруктам, есть их в количестве трёх-четырёх между приёмами пищи, не ранее, чем через час после еды. Желательно ограничить употребление бананов, винограда, хурмы, дыни, финики, инжира.

— Сладкое только по праздникам. Газировку и пакетированные соки исключить. Свежевыжатые соки можно пить утром, лучше цитрусовые.

— Хлеб лучше отрубной, зерновой или ржаной один-два куска в день в первой половине. Можно есть хлебцы из муки грубого помола, гречневые, рисовые, ржаные две-три штуки в день.

— Допустимы любые орехи в количестве до двух столовых ложек в день.

— Яичный желток содержит холестерин, можно есть два-три раза в неделю варёные или в виде овощного омлета.

— Соль использовать в минимальных количествах, в качестве альтернативы можно использовать приправы: укроп, кинза, хмели-сунели, кориандр, черный перец, базилик, лимон.

— Объём порции не должен превышать 250-300 мл, а калорийность готовых продуктов не должна быть больше, чем 300 кКал на 100 г. Содержание жира не должно превышать 20г/100 г.

P.S. Напоминаю, это мои советы и мой опыт. Во многом эти советы универсальны, но важно понимать что каждые рекомендации по диете индивидуальны. У всех свои особенности. Поэтому если вы решили встать на этот путь начать его следует с визита к эндокринологу-диетологу.

Stay Tuned!

Подписаться на обновления этого блога

Я в других социальных сетях:

Японская диета на 14 дней: меню на каждый день, продукты, плюсы и минусы

Японцы предпочитают свежие продукты, в их рационе много рыбы, морепродуктов, круп, но мало свежих фруктов. Несмотря на название, японская диета не имеет ничего общего с традиционной кухней Страны восходящего солнца. Считается, что ее разработали японские диетологи как программу питания, позволяющую за счет снижения потребления углеводов и калорий похудеть на 10 кг за 2 месяца. За основу рациона при этом берут белковую пищу. Впрочем, авторы диеты достоверно неизвестны, потому и нельзя с уверенностью утверждать, что они были японцами.

Основные принципы японской диеты

Предупредим сразу: это не та система питания, которой можно придерживаться долгое время без вреда для здоровья. Даже идея переключиться на сугубо японскую народную кухню, проживая в Москве или Петербурге, – куда лучшая идея, чем попытка полгода продержаться на японской диете. Она предназначена исключительно для похудения, и к сбалансированному питанию, рекомендованному диетологами, отношения не имеет.

К тому же японская диета требует придерживаться определенного сочетания продуктов и не заменять компоненты, даже если они кажутся идентичными и взаимозаменяемыми. Также нельзя менять порядок дней в меню. С другой стороны, эта диета не требует голодать, а рецепты в ее составе достаточно интересные и разнообразные, чтобы похудение не превращалось в пытку.

Суть заключается в том, что вы снижаете потребление калорий, принимая за основу рациона продукты, богатые клетчаткой и белком. А вот количество углеводов сводите к минимуму. Но даже активные сторонники и пропагандисты японской диеты не устают напоминать, что она рассчитана только на 14 дней. Придерживаясь рекомендованного рациона, вы, конечно, добьетесь похудения, но организм не будет получать достаточно витаминов и минералов. К тому же он будет жить в режиме энергетического «голодания», а это чревато истощением в долгосрочной перспективе.

Еще одно важное условие: есть нужно медленно, тщательно прожевывая пищу, не отвлекаясь на кино, сериалы и другие развлечения. Вы должны быть полностью сосредоточены на еде, тогда организм быстрее почувствует насыщение.

Виды японской диеты

После своего появления японская диета приобрела такую колоссальную популярность, что появилось сразу несколько ее разновидностей:

Бессолевая диета на 7 дней. Предполагает, что за неделю вы сбросите от 3 до 5 кг – это безопасный для здоровья темп похудения, так что здоровьем вы не рискуете. В то же время этот вариант меню можно рассматривать как своеобразную базу, основу всех остальных версий японской диеты. Однако подробно мы опишем этот рацион ниже.
Диета на 13 дней. Это наиболее популярный вариант рациона, позволяющий в теории сбросить 10 килограммов. Он очень схож с недельным меню, но рассчитан на более длительный период. По сути, вы берете рацион на неделю, но в воскресенье не прекращаете диету, а еще 6 дней повторяете бессолевую диету.
Японская диета на 14 дней. По сути, та же семидневная диета, однако когда завершается седьмой день, мы «переворачиваем» рацион. То есть меню седьмого дня становится рационом на первый, шестого – на второй, и так далее. Однако к этому варианту мы еще обязательно вернемся, потому что он очень популярный.
С зеленым чаем. По сути, все то же самое, что и в трех предыдущих пунктах, но кроме черного кофе пьем зеленый чай. Подходит людям, которые вовсе не пьют кофе или не любят эспрессо. Зеленый чай – отличный напиток, богатый витаминами и антиоксидантами, потому это отличная замена. Впрочем, есть и специальный рацион, адаптированный под зеленый чай, мы приведем его ниже.
Диета Наоми Морияма. Морияма – маркетолог, написавший книгу о питании. Предложенная ею диета больше всего напоминает японский рацион.

Меню японской диеты на 7 дней

Первый день: 700 килокалорий. Завтрак: черный кофе без сахара. Обед: одно или два отварных куриных яйца, салат из свежей капусты и растительного масла (без соли!). Можно выпить стакан томатного сока. Ужин: 200 грамм рыбы, приготовленной на пару.

Второй день: 1000 ккал. Завтрак: черный кофе без сахара и несладкий сухарик. Обед: тушеная или жареная рыба (150 грамм), салат с капустой. Ужин: 200 грамм отварной телятины без соли. Небольшой стакан кефира.

Третий день: 1000 ккал. Завтрак: черный кофе без сахара. Обед: кабачок и корень пастернака, слегка обжаренные на растительном масле. Соль, муку, кляр, любые другие добавки использовать нельзя. Одно яблоко. Ужин: 2 вареных куриных яйца и 200 грамм отварной телятины без соли, салат из капусты и растительного масла.

Четвертый день: 1000 ккал. Завтрак: черный кофе без сахара. Обед: отварная морковь, три штуки, 20 грамм твердого сыра, сырое куриное яйцо. Поскольку ингредиенты на любителя, можно объединить их в салат. Ужин: несколько яблок.

Пятый день: 1000 ккал. Завтрак: тертая свежая морковь, заправленная лимонным соком. Сахар добавлять нельзя, кофе в этот день исключаем. Обед: 400 грамм жареной рыбы, томатный сок. Ужин: любые свежие фрукты, за исключением винограда и бананов.

Шестой день: 1100 ккал. Завтрак: черный кофе без сахара. Обед: 500 граммов куриного филе без шкурки, отвариваем без соли. Салат из капусты и натертой морковки с растительным маслом. Без соли! Ужин: два отварных яйца, натертая морковь с растительным маслом.

Седьмой день: 800 ккал. Завтрак: зеленый чай без сахара. Обед: 200 грамм отварной говядины без соли и специй. Любые свежие фрукты, за исключением бананов и винограда. Ужин: любой вариант из тех блюд, которые ели на ужин раньше в течение недели. Например, яйца, говядина и салат.

На этом для людей, выбравших этот вариант японской диеты, ограничения завершаются. Предполагается, что человек может вернуться к более комфортному рациону. Однако для тех, кто выбрал вариант японской диеты на 14 или 13 суток, это только половина пройденного пути.

Меню японской диеты на 14 дней

Напомним, что японская диета на 14 дней имеет в основе недельный рацион, который мы описали выше. Однако на вторую неделю мы повторяем меню в обратном порядке: в первые сутки готовим меню седьмого дня, во вторые – шестого, в третьи – пятого, и так далее.

С этим вариантом рациона связано несколько опасных мифов. Сначала давайте рассмотрим отдельные рекомендации. Например, черный кофе без сахара на завтрак. Если вы любите именно такой кофе, это не проблема, но черный эспрессо или кофе по-турецки способствует вымыванию кальция из костей. С учетом того, что вся японская диета предполагает жесткое ограничение в употреблении микроэлементов и витаминов, это не очень «здоровая» рекомендация. Кофе лучше пить с молоком, однако диета этого не допускает.

Второе, на что стоит обратить внимание, – яблоки на ужин и морковка с лимонным соком на завтрак. Казалось бы, неплохая рекомендация для снижения веса. Однако яблоки и лимонный сок обладают очень высокой кислотностью, и на пустой желудок они могут вызвать изжогу даже у человека, который до диеты не был знаком с таким явлением. Добавить к таким кислотным продуктам, что-то, что могло бы их «смягчить», диета не позволяет. Но людям со склонностью к изжоге от таких экспериментов с рационом стоит отказаться.

Наконец, давайте рассмотрим мифы, связанные непосредственно с вариантом диеты на 14 дней. Главный из них гласит о том, что вы сможете сохранить результат на 2 года, и вес после этого не вернется в прежнем объеме. Сторонники японской диеты уверяют, будто вес если и возвращается, то в меньшей степени. То есть сбросите вы 10 кг, а вернется максимум 7 кг, и то через два года. Но это очевидная неправда.

Большинство людей – независимо от особенностей комплекции, пищевых привычек, силы воли и прочего – возвращают вес, потерянный на диете. Исключение составляют редкие счастливчики, но это никак не связано с вариантом диеты. Это целиком и полностью заслуга индивидуальных особенностей организма этих людей. Все остальные снова набирают вес, притом, как правило, в большем объеме. Сбросите 10 кг – со временем поправитесь на 13-15 кг, примерно так.

Когда это произойдет, можно спросить у сторонников японской диеты, почему не сработали их обещания. Но они вам скажут, что дело не в диете, а в вас. Например, что вы нарушили рекомендованный рацион. А ведь это легко сделать, учитывая строгость меню и полный запрет на внесение изменений в него. Словом, когда вес вернется, виноватыми объявят вас вместо того, чтобы признать ошибочность обещаний.

Означает ли это, что не стоит худеть на японской диете? Если очень хочется, то можно, но чтобы сохранить результат, вам потребуется сбалансировать свой рацион после диеты, позаботиться об умеренных физических нагрузках на регулярной основе и восьмичасовом ночном сне. Но такой подход, во-первых, позволяет нормализовать вес без всяких диет, во-вторых, подходит даже тем, кто не планирует худеть.

Так ли опасна соль в рационе?

Японская диета требует исключить из рациона соль. Многие люди отказываются от соли и без дополнительных стимулов. Соль, как и сахар, превратился в продукт-пугало. Но так ли она плоха, что ее прямо необходимо исключать из меню? Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, физиологическая норма потребления соли для человека – 5 граммов в день.

Соль, или хлорид натрия, участвует в нашем обмене веществ, она необходима для поддержания водного-солевого баланса организма. ВОЗ вовсе не рекомендует прекращать солить пищу. Но советует ограничить потребление продуктов с высоким ее содержанием, чтобы не получать двойную или тройную «порцию» соли в день. К продуктам с высоким содержанием соли относится фастфуд, покупные соусы, кукурузные хлопья, белый хлеб, полуфабрикаты, консервированные продукты, соленое и копченое мясо, рыба.

Бессолевые диеты вроде японской подходят ограниченному кругу людей: пациентам с острым воспалением почек, сердечной недостаточностью, нарушениями функции поджелудочной железы и так далее. Словом, если вам вдруг нельзя соль, вам это уже наверняка сказал лечащий врач.

В то же время многим бессолевые диеты еще и противопоказаны. Нельзя переставать солить пищу, если вы активно занимаетесь спортом, регулярно подвергаетесь физическим нагрузкам, живете в жарком регионе. Беременным и кормящим матерям отказ от соли противопоказан. Если при активных занятиях спортом вы попытаетесь полностью исключить соль из рациона, это может быть чревато тяжелыми последствиями вплоть до летального исхода из-за нарушения водно-солевого баланса. Из-за этого буквально может перестать биться сердце, поэтому будьте осторожны.

Что касается обещаний избавиться от «лишней» воды в организме, отказавшись от соли, зерно истины тут есть. Вода действительно может давать до 2 кг веса. Но это не тот вес, который вам нужно сбросить.

Чтобы похудеть, и надолго, нужно «сжечь» жировую ткань, а не воду, поэтому избавление от якобы лишней воды в организме – не та цель, которую следует перед собой ставить. Если вы регулярно отекаете по утрам, это повод не экспериментировать с диетами, а обратиться к врачу. Если же ставить цель «избавиться от воды в организме», можно довести себя до обезвоживания, не сбросив ни грамма жировой ткани.

Меню японской диеты с зеленым чаем

Этот вариант диеты основан на 14-дневной японской диете. Принцип тот же: ограничение калорий, отказ от соли. Семь дней придерживаемся распланированного рациона, затем «переворачиваем» его. Итак, что же нужно есть и пить?

Первый день (четырнадцатый). Завтрак: зеленый чай, 150 грамм обезжиренного творога. Обед: тушеная с маслом капуста, 2 вареных куриных яйца, стакан яблочного фреша. Ужин: овощной салат или овощи на пару, 200 грамм паровой рыбы.

Второй день (тринадцатый). Завтрак: стакан зеленого чая, два ломтика твердого сыра, тост. Обед: салат из капусты и растительного масла, отварная рыба, зеленый чай. Ужин: овощной салат, 200 грамм отварной телятины, два куриных яйца, зеленый чай.

Третий день (двенадцатый). Завтрак: зеленый чай, диетическое печенье. Обед: отварной кабачок или цветная капуста, одно яблоко, зеленый чай. Ужин: овощной салат, 200 грамм отварной телятины, два вареных куриных яйца.

Четвертый день (одиннадцатый). Завтрак: зеленый чай, 150 грамм обезжиренного творога. Обед: тертая морковка с оливковым маслом, отварное куриное яйцо, зеленый чай без сахара. Ужин: любые свежие фрукты кроме банана и винограда, зеленый чай.

Пятый день (десятый). Завтрак: зеленый чай и два сухарика с вареньем. Обед: 200 грамм отварной рыбы, стакан томатного сока. Ужин: зеленый чай, овощной салат, два ломтика твердого сыра.

Шестой день (девятый). Завтрак: два ржаных сухарика и зеленый чай. Обед: сырая капуста с оливковым маслом, 400 грамм куриного филе без кожи (готовим на пару), зеленый чай. Ужин: сырая морковь, два вареных куриных яйца, зеленый чай.

Седьмой день (восьмой). Завтрак: зеленый чай и два ломтика твердого сыра. Обед: 200 грамм отварной телятины, овощи на пору, зеленый чай без сахара. Ужин, любые свежие фрукты, кроме бананов и винограда, зеленый чай.

Предполагается, что зеленый чай без сахара усиливает эффективность японской диеты. Однако обратите внимание, что даже поклонники этого способа сбросить вес не советуют использовать его чаще, чем раз в год. Мы же только напомним, что часто использовать диеты вредно: это чревато тем, что организм перестанет сбрасывать вес даже при жестком ограничении калорий. Если уж нужна экстренная диета, лучше воспользоваться ею разок, а затем поддерживать результат правильным питанием и спортом.

Японская диета Наоми Морияма

Эта японская диета появилась как ответ на европейскую книгу «Почему француженки не толстеют». Японцев действительно считают самой стройной нацией в мире, и маркетолог Наоми Морияма этим воспользовалась, чтобы предложить собственную концепцию здорового питания для поддержания оптимального веса. Она полностью отличается от того, что мы описали выше. Принципы японской диеты от Морияма:

Пища должна быть максимально разнообразной.
Не нужно наедаться, каждый прием пищи должен оставлять место в желудке.
Питаемся около 5 раз в день небольшими порциями, можно специально взять тарелки поменьше.
За основу рациона принимаем продукты, богатые клетчаткой.
Вместо красного мяса едим рыбу.
Рис подаем без масла.

В то же время эта диета требует исключить большой круг продуктов: любые сладости, включая шоколад, молочные продукты, красное мясо, копчености, жирные соусы, фастфуд. Вместо этого японская диета рекомендует налегать на разные сорта рыбы, водоросли, овощи, сою, лапшу, бобы, фрукты и зеленый чай.

Не то чтобы эти рекомендации отражали питание среднего японца, но они действительно приближены к тому, как питаются жители Страны восходящего солнца.

Японская диета: противопоказания

Как вы уже наверняка поняли, этот способ уменьшения веса подходит не всем. Кому он категорически противопоказан?

Пожилым людям.
Беременным и кормящим матерям.
Людям с любыми острыми заболеваниями или хроническими болезнями в острой фазе.
Диабетикам и тем, кто страдает другими эндокринными нарушениями, включая клиническое ожирение.
Тем, кто страдает заболеваниями печени, почек, желудочно-кишечного тракта и сердца.

Как подготовиться к диете и как из нее выйти

Японская диета – серьезная встряска для организма, поэтому желательно подготовить себя к ней, отказавшись от калорийных продуктов, алкоголя, фастфуда примерно уже за неделю. Немного подкорректируйте свой обычный рацион, чтобы резкое сокращение калорий было не таким большим потрясением.

Выходить из диеты тоже нужно осторожно. Не наедайтесь «запрещенными» продуктами в первый же день после того, как завершили «голодовку». Постепенно добавляйте в рацион привычные блюда. Начинайте с наименее калорийных и наиболее легких, чтобы организму было легче усваивать пищу. Постарайтесь не полностью вернуться к обычному рациону, но немного усовершенствовать его, включив в ежедневное меню больше свежих овощей и фруктов, заменив жарку на сковороде грилем и запеканием в духовке.

Еще лучше: не изнуряйте организм диетами, а придерживайтесь принципов сбалансированного питания, рекомендованных ВОЗ. Они не дают быстрых результатов, зато такой рацион позволяет улучшить самочувствие и нормализовать вес так, чтобы потерянные килограммы больше не вернулись. А чтобы вам не приходилось каждый день готовить, сервис BeFit предлагает готовый рацион на каждый день Light. Выбирайте меню на нужное количество калорий и получайте полезные, вкусные и разнообразные блюда! Мы знаем, как похудеть без строгих диет.

Чем так популярна диета 200 грамм

Последние несколько лет огромную популярность приобрела система питания под названием «200 грамм». За сравнительно непродолжительные период можно заметно похудеть и подкорректировать фигуру. В Интернете существует масса положительных отзывов, которым и будет посвящена данная статья.

Немного о принципах питания

Данная система питания предполагает тот факт, что за один прием пищи не будет съедено более 200 грамм пищи.

Интересно знать. Диету достаточно просто соблюдать, так как человек кушает дробно, и испытывает сытость, нет необходимости продолжительно голодать.

Диетологи рекомендуют применять и психологическое воздействие. То есть необходимо выбрать для себя маленькую тарелочку, настроить себя на плавную потерю сама и так далее.

Важно. На протяжении процесса похудению строгому ограничению подлежат исключительно те продукты, которые откровенны вредны для организма человека. Запрещено пить сладкую газированную воду, кушать пищу быстрого приготовления и полуфабрикаты. Обратить внимание стоит и на технологию приготовления пищи. Отказываются от жареных блюд.

В чем заключается залог успеха?

Необходимо строго придерживаться главного правила диеты, и тогда процесс похудения будет с легкостью запущен. На кухне должны появится электронные весы, которые помогут строго определить размер порции. Каждый кусочек пищи необходимо медленно пережёвывать. И конечно, важны регулярные занятия спортом.

Положительные стороны системы питания

При наличие лишнего веса, рекомендовано начать с уменьшения объёмов желудка.

Интересно. Человек, который имеет лишний вес отличается большими объёмами желудка, поэтому избежать переедания будет невероятно сложно. Жесткое регулирование объёма и веса пищи, поможет начать решать проблему.

Положительные стороны системы питания:

если соблюдать всю нюансы предложенной системы, то похудеть удастся достаточно быстро
кушать можно даже высококалорийный продукты, однако суточная калорийность все равно будет низкой
восстанавливается нормальная работа кишечника, особенно это полезно если человек страдает запорами
система питания не имеет противопоказаний с медицинской точки зрения. Ведь подобрать можно абсолютно любой набор продуктов, главное питаться по установленному алгоритму.
человек имеет возможность ежедневно кушать свои любимые блюда

На пространстве Интернет можно встретить массу положительных отзывов о данной системе питания. Именно эти отзывы и принесли ей такую популярность. Люди, которые похудели с большим удовольствием делятся полученным опытом. Некоторым удалось за один месяц избавится от 10-ти лишних килограмм.

Систему питания используют даже мужчины, это помогает им улучшить состояние метаболизма и наладить решим тренировок.

Подобное питание имеет еще несколько положительных сторон:

эмоциональное спокойствие
человек может поддерживать полученный результат

Питание в больнице – это тоже лечение

Диета больного имеет большое значение не только для поддержания сил, но и как действенное лечебное средство. При любом заболевании пищевой рацион оказывает определенное воздействие, а в ряде случаев впрямую влияет на течение и исход болезни.

Изображение отсутствует

Слово «диета» после многократной трансформации от изначального греческого dio, dies (день) сегодня трактуется как «рацион и режим питания, назначаемые больному». Наука о питании включает диетологию, которая изучает питание здорового и больного человека, разрабатывает основы рационального питания и методы его организации и диетотерапию (лечебное питание).Вот почему, как только вы поступаете в стационар, лечащий врач обязательно прописывает в назначениях диетический стол.

Основные постулаты питания в стационаре:

— целенаправленное воздействие на обменные процессы в организме, как метод лечения основной патологии и предотвращение обострения хронических заболеваний;

— соблюдение режима питания: прием пищи в одно и то же время, кратность приемов пищи с учетом заболевания;

— разнообразие рациона, которое обеспечивается семидневным меню и среднесуточным набором продуктов. И меню, и ассортимент продуктов определяются согласно нормативной базе – Приказам Минздрава РФ;

— обеспечение энергетической ценности питания с учетом имеющейся патологии;

— щадящая кулинарная обработка пищи (варка, тушение, запекание).

Какими бывают диетические столы?

Диета	Показания	Белки	Жиры	Углеводы	Калории	Режим питания	Водный режим	Соли в сутки
1 диета (щадящая) Изделия паровые, отварные, протертые, напитки, кисели, компоты.	— заболевания органов желудочно-кишечного тракта в стадии обострения,— нарушение функции жевательного аппарата,— пациенты после оперативного лечения (не на внутренних органах)	85-90	70-80	300-350	2170-2480	5 раз	1,5-2 литра	6-8 граммов
1«А» диета (послеоперационная) Жидкая, протертая пища. Дополнительное питание — энтеральная поддержка.	— пациенты в раннем послеоперационном периоде	25-30	30-40	110-130	900-1000	4 раза	1,5-2 литра	6-8 граммов
4 диета Исключение из рациона молочных продуктов с максимальным механическим и химическим щажением.	— пациенты с заболеванием кишечника	85-90	70-80	300-350	2170-2480	5 раз	1,5-2 литра	6-8 граммов
7 диета (низкобелковая) Ограничение белка и свободной жидкости в рационе.	— пациенты с заболеваниями почек (нарушение азотвыделительнойфункциий почек, азотемией)	20-60	80-90	350-400	2200-2650	4 раза	0,8-1 литр	2-3 грамма
9 диета Исключается сахар, жирные сорта мяса и рыбы, сладкие фрукты, отдается предпочтение вареным и запеченным изделиям.	— пациенты с сахарным диабетом	110-120	80-90	250-350	2160-2690	5 раз	1,5-2 литра	6-8 граммов
10 и 15 диета Основной вариант стандартного лечебного питания.	— хронические заболевания в стадии компенсации (пациенты терапевтического и хирургического профилей)	85-90	70-80	300-330	2170-2400	4 раза	1,5-2 литра	6-8 граммов
Высокобелковая диета Для усиления скорости репаративных процессов	— пациенты отделений ожоговой хирургии и реанимации, торакальной хирургии	110-120	80-90	250-350	2160-2690	5 раз	1,5-2 литра	6-8 грамм
Реанимационный стол	— пациенты реанимационных отделений	85-90	70-80	300-330	2170-2400	4 раза	1,5-2 литра	6-8 грамм

Примерное меню на один день «10 и 15 диета»‎

Блюдо	Грамм	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
ЗАВТРАК
Каша гречневая рассыпчатая с молоком	200	6,9	5,8	32	260
Масло фасовка	10	0,06	8,25	0,08	74,8
Хлеб пшеничный	50	3,8	0,5	25,1	115,5
Хлеб ржаной	50	3,3	0,6	20,9	90,5
Чай с сахаром	200	0	0	9,9	39,9
Итого		14,06	15,15	87,98	580,7
2 ЗАВТРАК
Яблоко	200	0,8	0,8	19,6	94
ОБЕД
Борщ	350	2,9	7	14	133,9
Котлета паровая из говядины	90	19,7	11,2	7,6	211
Макароны отварные	140	6	10,7	38,8	275,8
Салат из свежей капусты с зеленым горошком	184	3	10	9	140
Хлеб ржаной	50	3,3	0,6	20,9	90,5
Хлеб пшеничный	50	3,8	0,5	25,1	115,5
Компот из сухофруктов с сахаром	200	0	0	16	64
Итого		38,7	40	131,4	1030,7
УЖИН
Пшенная каша с сахаром	200	5,8	8,9	38,7	257
Булочка	100	7,2	8,8	54,7	325,2
Напиток из шиповника с сахаром	200	0,6	0,3	9,7	57
Итого		13,6	18	103,1	639,2
Итого
		67,16	73,95	342,08	2344,6

Нормативные акты:

Шведская диета — минус 7 кг за неделю: меню питания

Как похудеть быстро и безболезненно для организма.

Вопрос, как похудеть быстро и эффективно на 5, 10 или даже 20 килограмм, становится все более актуальным с приближением теплых деньков. При этом многие из женщин ради потери лишнего веса совершенно не готовы жертвовать собой и страдать от недоедания и изнуряющего чувства голода. Выход есть! Благодаря тщательно продуманному шведскими диетологами рациону, вы не будете чувствовать себя голодной и сможете похудеть на семь килограммов за неделю. Как похудеть быстро на шведской диете, вам расскажет Ivona.

Врачи-диетологи многих стран не на шутку обеспокоены актуальностью проблемы избыточного веса, так как численность людей с подобными проявлениями стремительно растет. По отдельности специалисты разрабатывают всевозможные диеты для похудения, и особый свой вклад в этой области внесли диетологи Швеции. Они разработали краткосрочный, но весьма эффективный курс похудения.

Читайте также: Как похудеть без диет: ТОП-10 правил

Отличительной чертой шведской системы похудения является тщательно продуманный рацион питания (белковый). Основными потребляемыми продуктами должны быть яйца, рыба, молоко, гречка, фрукты и, как ни странно, картофель. Нужно отметить, что именно его большая часть существующих диет категорически запрещает! Также допустимо употребление куриного мяса, однако, в небольших количествах.

Благодаря такому рациону данная диета отлично сбалансирована и легко переносима. Это значит, что ожидаемого чувства голода можно будет избежать, следовательно, организм не будет подвержен стрессу. Именно перенесенный во время диеты стресс является причиной быстрого возврата килограммов на прежнее место, причем в утроенном объеме. Поэтому результаты похудения на шведской диете будут долгосрочными.

Почему потерянный вес возвращается? Потому что при несбалансированном питании (как, например, при монодиетах) организм постоянно нуждается в пище, а раз вдоволь он не может насытиться, начинает каждый потребленный продукт откладывать про запас, то есть перерабатывать его в жир! Таким образом, после диеты даже при правильном питании вся еда прямиком уходит в закрома.

Еще одним немаловажным достоинством шведской диеты является отсутствие необходимости в дополнительном насыщении организма витаминами и минералами. Дело в том, что за счет замены жирных (вредоносных) продуктов белковыми, а также общего запрета на сладкое и мучное, происходит самоочищение организма от шлаков, что особенно важно для правильного функционирования организма и удержания нормальной массы тела.

Шведская диета:
Первый день
Завтрак: гречка на воде, 250 грамм молока.

Читайте также: Как похудеть на 20 кг

Обед: овощной салат из сладкого перца, помидор, лука репчатого, 100 грамм твердого сорта сыра, стакан молока.
Ужин: отварная свекла со сметаной минимальной жирности, отварной картофель, кусочек хлеба.

Второй день
Завтрак: гречка на воде, 250 грамм молока.
Обед: 150 грамм салата из свежих зеленых овощей, отварная картошка — 2 средних клубня, порция отварной нежирной рыбы.
Ужин: чашка молока, 2 яйца вкрутую, порция салата с репчатым луком и свежей капустой, заправленной минимальным количеством подсолнечного масла.

Третий день
Завтрак: 60 грамм твердых сортов сыра, кусок хлеба, 250 грамм молока.
Обед: стакан натурального сока из яблок, кусочек жареной курицы без кожи и жира, 100 грамм салата из любых овощей.
Ужин: чашка молока, 2 яйца вкрутую, порция салата с репчатым луком и свежей капустой, заправленной минимальным количеством подсолнечного масла.

Четвертый день
Завтрак: 2 большие гренки, 250 грамм яблочного сока.
Обед: фрукты на выбор 200 грамм, кусок постного мяса, 100 грамм гречневой каши на воде.
Ужин: стакан молока, 100 грамм рисовой каши на воде, салат из помидор, репчатого лука с подсолнечным маслом — 250 грамм.

Пятый день
Завтрак: 100 грамм чистого йогурта, небольшой апельсин.

Читайте также: Как похудеть на 10 кг

Обед: 100 грамм вареной картошки, стакан чая без сахара, небольшая котлета из мяса.
Ужин: стакан яблочного натурального сока, фрукты по желанию, 150 грамм клубники.

Шестой день
Завтрак: 250 грамм молока, гречка на воде.
Обед: яблоко, апельсин, отварное мясо без жира, картофель вареный — 150 грамм.
Ужин: рис вареный — 100 грамм, салат из овощей с маслом подсолнечным.

Седьмой день
Завтрак: молоко — 250 грамм, 150 грамм гречневой каши на воде.
Обед: апельсиновый сок — 250 грамм, вареный картофель — 100 грамм, апельсин и яблоко.
Ужин: 250 грамм яблочного сока, кусок ржаного хлеба, мясная отбивная, салат из овощей.

Напомним, ранее мы рассказывали, как похудеть без диет.

Диета 6 лепестков — похудение на 600 грамм в день

Диета «6 лепестков» изобретена шведским диетологом Анной Юханссон. Продолжительность диеты — 6 дней, каждый из которых представляет из себя однодневную монодиету.

Самая интересная особенность диеты — это придуманный Анной Юханссон символ диеты, давший ей название. Каждый день диеты автор предлагает изображать лепестком цветка, сам этот цветок повесить на холодильник, и каждый день отмечать на соответствующем лепестке, сколько вы в этот день скинули граммов. А самые эмоциональные могут по завершении очередного дня отрывать от цветка символизирующий этот день лепесток, рвать его на мелкие кусочки и развеивать по ветру или спускать в унитаз:).

Наверно, такая психологическая разрядка действительно поможет выдержать все тяготы, связанные с ограничениями в питании. А что касается сути диеты «6 лепестков», то она заключается в чередовании однодневных монодиет, причем ни один день не повторяется.

Рацион диеты

Первый лепесток, первый день — рыбный. В этот день можно употреблять любую рыбу в любом количестве. Разрешен также рыбный бульон.

Второй лепесток, второй день — овощной. Употребляем любые овощи (разрешается даже картофель, но, конечно, основу этого дня должен составлять не он) и овощные соки. Употреблять овощи можно как сырыми, так и термически обработанными, можно готовить из них салаты, винегрет, заправляя их, естественно, не маслом или сметаной, а, например, лимонным соком, или же вообще без заправки.

Третий лепесток, третий день — куриный. В неограниченном количестве едим куриные грудки, перед приготовлением очищая их от кожи и видимого жира. Разрешен и куриный бульон.

Четвертый лепесток, четвертый день — злаковый. Разрешены любые злаки, пророщенные зерна и семена, каши на воде, зерновые хлебцы, клетчатка и отруби. Пить можно воду и квас.

Пятый лепесток, пятый день — творожный. Кушаем маложирный (до 5%) творог, пьем молоко.

Шестой лепесток, шестой день — фруктовый. Едим любые фрукты, как свежие, так и запеченные, пьем фруктовые соки без сахара. В качестве приправ разрешены корица и ванилин.

Правильное питание при сахарном диабете — Мероприятия — Новости

Как пища влияет на уровень глюкозы в крови

Углеводы

Углеводы являются единственными из питательных веществ, которые непосредственно повышают сахар крови, но это не основание для их резкого ограничения. Если знать, какая пища содержит углеводы, а также количество углеводов в порции, будет проще контролировать уровень глюкозы в крови.

Углеводов в питании любого человека, в том числе и с диабетом, должно быть достаточно (не менее 50% от общей калорийности), так как они являются источником энергии для организма. Но разные углеводы по−разному влияют на сахар крови.

Есть углеводы, которые усваиваются очень легко (они так и называются — легко усваиваемые), потому что состоят из небольших молекул и быстро всасываются в пищеварительном тракте. Они сразу и очень сильно повышают уровень сахара в крови. Именно из таких углеводов состоят сахар, мед, много их содержится во фруктовых соках, пиве (оно богато солодовым сахаром или мальтозой).
Другой вид углеводов (их называют трудно усваиваемыми или крахмалами) обладает меньшим сахароповышающим действием. Представители таких продуктов: хлеб, крупы, макаронные изделия, картофель, кукуруза.

Сильное повышение сахара при потреблении крахмалов можно предотвратить, применяя определенные методы обработки и приготовления пищи. Препятствует повышению сахара крови обогащение пищи растительными волокнами.

Белки

Белки – неотъемлемая часть сбалансированной диеты. Они избавляют от чувства голода и, в отличие от углеводов, не повышают уровень глюкозы в крови. Однако для профилактики набора лишнего веса контролируйте количество пищи, содержащей белки. В организме людей с диабетом 2 типа белок заставляет инсулин работать быстрее, поэтому не стоит пытаться справиться с пониженным уровнем глюкозы в крови с помощью протеиновых коктейлей и смесей.

Жиры

Жиры также являются важной частью сбалансированной диеты, особенно те, что полезны для организма больше всего, например оливковое масло (однако количество его должно быть все же умеренным, ведь его калорийность даже несколько выше, чем сливочного, а прибавлять в весе нельзя!). По принципам здорового питания потребление жирной пищи не должно превышать 30% от общей калорийности.

Пять групп пищи

Бытует мнение, что с диагнозом «диабет» придется попрощаться с вкусной пищей. Это не так. Если человеку поставили диагноз «диабет» — это не значит, что он больше не сможет наслаждаться вкусной едой и баловать себя любимыми блюдами. Жить с диабетом – значит, питаться правильной и здоровой пищей, относящейся к одной из пяти групп:

Зерновые и углеводы
Овощи
Фрукты
Молоко и молочные продукты
Мясо и заменители мяса

Переход на здоровое питание

Диетолог или врач-эндокринолог поможет разработать план приёма пищи, подходящий для определенного образа жизни.

Ниже несколько рекомендаций по здоровому питанию:

Здоровое питание для человека с диабетом – это здоровое питание для всей его семьи.
Питайтесь регулярно: не пропускайте завтрак, обед и ужин. Пусть интервал между основными приёмами пищи составляет не более 6 часов. Целесообразно соблюдать принцип дробности питания, т.е. распределять углеводы на 5—6 приемов в день малыми порциями.
Стремитесь включить в свой рацион полезные жиры, постное мясо или белки, цельные злаки и нежирные молочные продукты.
Употребляйте как можно больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельные злаки (тёмный хлеб, отруби, паста из цельнозерновой муки и нешлифованный рис).
Попробуйте заменить мясо чечевицей, фасолью или тофу.
Пейте низкокалорийные напитки, такие как чай, кофе без сахара и вода.
Введите в рацион сахарозаменители.

Размер порции

Выбирайте пищу и её количество в зависимости от содержания глюкозы в крови. Если есть больше, чем требуется организму, уровень глюкозы в крови будет расти. Чтобы контролировать диабет, необходимо отслеживать, что и в каком количестве есть. При этом важно уметь правильно определять размер порции. К счастью, инструмент для этого всегда под рукой – это ладони.

Канадская ассоциация диабета рекомендует следующий размер порции:

Измерьте содержание глюкозы в крови до приёма пищи и через два часа после, чтобы увидеть, как выбор блюда и размера порции повлияли на уровень глюкозы.

Что недопустимо в питании

КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ

Пропускать приёмы пищи.
Употреблять продукты, тяжёлые для пищеварения.
Максимально ограничьте употребление насыщенных жиров, таких как сливочное, кокосовое и пальмовое масло.
Употреблять солёную пищу.
Максимально ограничьте употребление продуктов, богатых сахаром, таких как торты, пироги, пончики, злаки с подсластителем, мёд, варенье, желе, мороженое и конфеты.
Максимально ограничьте употребление сахаросодержащих напитков, таких как газировка и фруктовые соки.
Добавлять сахар в свою пищу.

Как выбирать полезные продукты

Перед походом в магазин:

Составьте расписание приёмов пищи на определённый промежуток времени (например, от пары дней до недели) и включите в него продукты из вышеперечисленных пяти групп.
Напишите список продуктов согласно своему расписанию приема пищи.

В продуктовом магазине:

Возьмите с собой список и придерживайтесь его.
Никогда не ходите за покупками, когда голодны, поскольку в этом случае можно импульсивно купить вредные продукты.
Не покупайте сладкую газировку, конфеты и чипсы.
Читайте этикетки, чтобы выбирать продукты из натуральных ингредиентов.

Здоровая ресторанная пища

Диабет – не причина отказываться от посещения ресторана с семьёй или друзьями. Ведь даже там можно контролировать диабет и заказывать полезные блюда.

Ниже несколько советов, которыми можно воспользоваться при походе в ресторан:

Не употребляйте хлеб в ожидании заказа.Вместо этого легко перекусите перед тем, как пойдёте в ресторан, например, хрустящими свежими овощами, фруктами или орехами.
Выбирайте зелёную пищу. Если в ресторане шведский стол,,то возьмите легкий салат и, например, постное мясо и не смешивайте в одной тарелке много разных блюд.
Заправьте салат правильно.Положите заправку для салата на край тарелки, чтобы съесть ровно столько, сколько нужно. Отдайте предпочтение нежирной заправке с уксусом.
Попросите заменить продукты в блюдах, если Вам они не подходят.Выбирайте паровую, варёную или печёную пищу вместо пассерованных или обжаренных ингредиентов, а также салаты или овощи на пару вместо тяжёлых гарниров, таких как картофель фри.
Следите за размером порций.Закажите блюдо размером с закуску или попросите уменьшить порцию вдвое. Если порция слишком большая, можно попросить завернуть половину с собой.
Выбирайте фрукты.Если возможно, употребляйте фрукты на десерт и избегайте тяжёлых, высококалорийных десертов, богатых сахаром.
Принимайте пищу до 8 вечераи оставьте себе немного времени для прогулки перед сном.

Информация носит рекомендательный характер и не может считаться консультацией медицинского работника или заменить ее. Перед тем, как следовать той или иной рекомендации обязательно необходима консультация лечащего врача.

20 и 50 граммов углеводов — сколько это еды?

Сколько углеводов содержится в обычных продуктах питания? Это сильно разнится. На этой странице вы узнаете это простым способом. Нравится:

Низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов. Например, на кето-диете ваша цель — менее 20 граммов чистых углеводов каждый день. В то время как здоровые, активные и чувствительные к инсулину люди могут оставаться в кетозе при более высоком уровне потребления углеводов, другие должны быть более строгими с потреблением углеводов.

Вы можете съесть много овощей, не достигнув 20 граммов чистых углеводов, даже если вы добавите немного ярких перцев и помидоров.Примерно 20 унций — более полкилограмма — овощей, которые полны других питательных веществ.

С другой стороны, всего половина большой булочки для гамбургера может содержать 20 граммов углеводов, что в сумме составляет дневную норму углеводов на кето-диете. В этом случае обычный хлеб — не вариант. Но есть хлеб с низким содержанием углеводов, в котором гораздо меньше углеводов.

Получите свой индивидуальный план питания с БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной пробной версией!

Ваш пол?

20 граммов углеводов в продуктах с высоким содержанием углеводов

Всего одна большая картошка содержит 20 граммов чистых углеводов, дневной предел кето-низкоуглеводной диеты.Как и одна половина большой булочки для гамбургеров. Или полстакана риса или макарон.

Эти продукты практически не могут быть включены в кето-низкоуглеводную диету, и только в небольших количествах — если вообще — в более либеральную низкоуглеводную диету.

Рис можно заменить рисом из цветной капусты, а картофельное пюре можно заменить пюре из цветной капусты. Если вы хотите попробовать пасту, попробуйте нашу кето-пасту или просто накрутите кабачки по спирали.

Кроме того, существует множество других вкусных низкоуглеводных гарниров, которые могут заменить макароны, рис и картофель.

Больше продуктов, которых следует избегать с низким содержанием углеводов

20 граммов углеводов в продуктах с низким содержанием углеводов

Чтобы получить 20 граммов чистых углеводов, просто съев шпинат (нижняя правая тарелка), нужно приложить огромные усилия. Из 1,4 грамма чистых углеводов на 100 граммов вам нужно съесть около трех фунтов (1,5 килограмма) или 42 чашки шпината. Обратите внимание, что это намного больше, чем показано выше. Это просто весь шпинат, который мы могли бы уместить на тарелке!

Однако, добавив некоторые другие овощи с низким содержанием углеводов, такие как перец и помидоры черри, довольно легко получить 20 граммов (верхняя левая тарелка).Один большой желтый болгарский перец, половина большого кабачка, одна чашка помидоров черри и пять чашек шпината содержат до 20 граммов чистых углеводов.

Орехи и ягоды имеют умеренно низкое содержание углеводов, и вам нужно быть немного осторожнее с ними, чтобы не превышать 20 граммов каждый день. Одна чашка малины и 3/4 чашки черники дают 20 граммов чистых углеводов. Одна чашка половинок грецкого ореха плюс 1 1/2 чашки фундука также добавляют до 20 граммов чистых углеводов.

Получите свой индивидуальный план питания с БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной пробной версией!
Какова ваша основная цель в отношении здоровья?
50 граммов углеводов в продуктах с высоким содержанием углеводов
Добавив немного больше хлеба, макарон, риса или картофеля, вы легко получите более 50 граммов углеводов — рекомендуемый предел для более умеренной низкоуглеводной диеты.
Не нужно много — например, всего три больших картофелины или три ломтика хлеба.

Вам понравилась эта статья?
Да Нет
Благодарим вас за полезный отзыв!
Вам понравилась эта статья?
Да Нет
Благодарим вас за полезный отзыв!
50 граммов углеводов в продуктах с низким содержанием углеводов
Добраться до 50 граммов, употребляя только овощи, орехи или ягоды, непросто, но вы справитесь:
4 чашки помидоров черри, 2 больших цуккини и 3 больших красных перца = 50 граммов чистых углеводов
2 1/2 стакана малины, 1 1/2 стакана черники и 5 крупных ягод клубники = 50 граммов чистых углеводов
1 1/2 стакана половинок грецкого ореха, 2 стакана фундука и 1 1/2 стакана миндаля = 50 граммов чистых углеводов
Сколько граммов сахара в день при кето-диете?
Если вы изучаете новые диеты в своем стремлении стать более здоровым человеком и прожить более долгую жизнь, возможно, вы изучали кето-диету, также известную как кетозная диета.
Это тип диеты, который предполагает употребление большого количества белка, приличного количества жиров и ограниченного количества углеводов.
Суть кето-диеты — очень мало углеводов, чтобы ваше тело усваивало белок и наращивало мышцы, но в то же время теряло много жира. Все дело в том, чтобы похудеть и поддерживать здоровую массу тела за счет правильного питания в правильном количестве.
По общему признанию, это может быть немного сложно, особенно когда дело доходит до различного мяса, фруктов, орехов, овощей и, конечно же, нездоровой пищи.Подсказка: когда вы сидите на кето-диете, нездоровая пища — это одна из вещей, от которой вам нужно держаться подальше.
В качестве примечания, ознакомьтесь с этим калькулятором макросов Keto, чтобы облегчить жизнь.
Хотя для успешной кето-диеты требуется большое количество жиров, с точки зрения углеводов, их потребление должно быть достаточно низким.
Вам может быть интересно, какое отношение к этому имеет сахар, особенно по отношению к углеводам. Что ж, это то, что мы здесь, чтобы выяснить прямо сейчас.Сколько граммов сахара в день разрешено на кето-диете?
Штифт
Углеводы и сахар + клетчатка тоже — как они связаны?
Вы можете быть немного сбиты с толку, потому что до сих пор мы много говорили об углеводах, а это значит, что вам может быть интересно, где именно сахар вписывается в это уравнение. Знаете ли вы, что сахар, особенно сахар-рафинад, такой как простой белый сахар или даже коричневый сахар, считается углеводом?
Когда вы исследуете свою пищу на наличие углеводов, чтобы удовлетворить потребности вашей кето-диеты в углеводах, вам необходимо обращать внимание на содержание сахара в пище, которую вы едите.
Для ясности, углеводы определяются как общее количество сахаров, клетчатки и крахмала, содержащихся в пище. Здесь это может немного запутать. Например, макаронные изделия и хлеб содержат много крахмала, но в целом содержат мало сахара.
С другой стороны, что-то вроде шоколадного батончика или газировки загружено сахаром, но не содержит крахмала или почти не содержит его по большей части. Таким образом, два совершенно разных продукта, такие как лапша и шоколадные батончики, могут содержать очень много углеводов, но эти углеводы поступают из разных источников.
Теперь все становится немного сложнее, если принять во внимание клетчатку, потому что количество клетчатки, содержащейся в вашей пище, в определенной степени противодействует количеству сахара и крахмала, содержащегося в вашей пище. Все это связано с чистыми углеводами, то есть количеством углеводов, которое ваше тело усваивает из общего количества углеводов в вашей пище.
В качестве примера, если ваша пища содержит 10 граммов сахара, 10 граммов крахмала и 10 граммов клетчатки, вам на самом деле нужно вычесть содержание клетчатки из двух других, чтобы вы могли выяснить, какие чистые углеводы являются вашими. тело поглотит.
В приведенном выше примере вы должны были добавить 10 грамм сахара к 10 граммам крахмала, чтобы получить в общей сложности 20 грамм углеводов, затем вы вычли бы эти 10 грамм клетчатки, в результате чего вы получили общее чистое потребление углеводов. 10 грамм. Это может немного сбить с толку, но на самом деле это не ракетостроение.
Сколько углеводов и сахара в день на кето-диете?
Теперь вам нужно знать, что есть определенное количество углеводов, которое вы должны есть в день, когда пытаетесь придерживаться кето-диеты.Общее количество углеводов, которое вы можете съесть в день, должно составлять около 5% от общего количества потребляемой пищи.
Для большинства обычных людей это будет примерно 50 граммов углеводов, плюс-минус в зависимости от вашего роста и веса. Поэтому на кето-диете можно съедать до 50 граммов сахара в день.
Однако не забывайте также принимать во внимание клетчатку и крахмал. Например, если вы едите 25 граммов крахмала и абсолютно не имеете клетчатки, вы можете съесть только 25 граммов сахара, чтобы оставаться в пределах этих 50 граммов дневного ограничения углеводов.
С другой стороны, если вы едите пищу, содержащую 30 граммов клетчатки, поскольку она вычитается из общего количества, вы можете съесть до 80 граммов сахара или комбинацию крахмалов и сахаров, общая сумма которых составляет 80 граммов.
Как видите, все зависит от комбинации клетчатки, крахмала и сахаров, которая определяет суточную норму сахара и углеводов на кето-диете.
Заключение
В конце дня вам нужно обращать внимание на количество и типы продуктов, которые вы едите на кето-диете, чтобы не превышать дневной предел потребления сахара и углеводов.
Вообще говоря, вы хотите ограничить количество белого хлеба, макарон и риса, которые вы едите, и действительно всех видов выпечки, шоколада, газированных напитков и конфет.
Однако это не означает, что вы вообще не можете есть сахар. Вам просто нужно убедиться, что вы придерживаетесь этого лимита углеводов в 50 граммов в день.
Помните, что чистые углеводы, которые вы потребляете в день, равны общему количеству съедаемых вами крахмалов и сахаров за вычетом количества потребляемых вами клетчатки. Соблюдение этого правила обеспечит успех вашей кето-диеты.
Влияние диеты с высоким содержанием белка (4,4 г / кг / сут) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями | Журнал Международного общества спортивного питания
1.
Lemon PW: Нужно ли спортсменам больше белков и аминокислот в рационе ?. Int J Sport Nutr. 1995, 5 (Дополнение): S39-S61.
PubMed Google ученый
2.
Лимон П.В., Тарнопольский М.А., МакДугалл Д.Д., Аткинсон С.А.: Потребность в белке и изменения мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров.J Appl Physiol. 1992, 73: 767-775.
CAS PubMed Google ученый
3.
Lemon PW, Proctor DN: Потребление белка и спортивные результаты. Sports Med. 1991, 12: 313-325. 10.2165 / 00007256-1950-00004.
CAS Статья PubMed Google ученый
4.
Лимонный PW: Потребность силовых атлетов в белках и аминокислотах. Int J Sport Nutr. 1991, 1: 127-145.
CAS PubMed Google ученый
5.
Lemon PW: Белок и упражнения: обновление 1987 г. Med Sci Sports Exerc. 1987, 19: S179-S190.
CAS Статья PubMed Google ученый
6.
Уилсон Дж., Уилсон Дж. Дж.: Современные проблемы потребности в белке и его потребления спортсменами, тренирующимися с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2006, 3: 7-27. 10.1186 / 1550-2783-3-1-7.
PubMed Central Статья PubMed Google ученый
7.
Кэмпбелл Б., Крайдер Р.Б., Зигенфусс Т., Ла Баунти П., Робертс М., Берк Д., Лэндис Дж., Лопес Х., Антонио Дж .: Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007, 4: 8-10.1186 / 1550-2783-4-8.
PubMed Central Статья PubMed Google ученый
8.
Fulgoni VL: Текущее потребление белка в Америке: анализ Национального исследования здоровья и питания, 2003–2004 гг. Am J Clin Nutr. 2008, 87: 1554S-1557S.
CAS PubMed Google ученый
9.
Westerterp-Plantenga MS: Как определяются диеты с нормальным, высоким или низким содержанием белка ?. Br J Nutr. 2007, 97: 217-218. 10.1017 / S0007114507381348.
CAS Статья PubMed Google ученый
10.
Типтон К.Д.: Эффективность и последствия высокопротеиновых диет для спортсменов и лиц, занимающихся физическими упражнениями. Proc Nutr Soc. 2011, 70: 205-214. 10.1017 / S0029665111000024.
CAS Статья PubMed Google ученый
11.
Брей Г.А., Смит С.Р., де Йонге Л., Се Х., Руд Дж., Мартин С.К., Мост М., Брок С., Манкузо С., Редман Л.М.: Влияние содержания белка в рационе на набор веса, расход энергии и состав тела при переедании: рандомизированное контролируемое исследование.ДЖАМА. 2012, 307: 47-55. 10.1001 / jama.2011.1918.
PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый
12.
Клаэссон А.Л., Холм Дж., Эрнерссон А., Линдстром Т., Нистром Ф.Х .: Две недели перекорма конфетами, но не арахисом, увеличивают уровень инсулина и массу тела. Сканд Дж. Клин Лаб Инвест. 2009, 69: 598-605. 10.1080 / 00365510
2754.
CAS Статья PubMed Google ученый
13.
Ламмерт О., Граннет Н., Фабер П., Бьорнсбо К.С., Дич Дж., Ларсен Л.О., Низ Р.А., Хеллерстайн М.К., Квисторфф Б. Эффекты изоэнергетического переедания углеводов или жиров у молодых мужчин. Br J Nutr. 2000, 84: 233-245.
CAS PubMed Google ученый
14.
Дамвилл Дж. К., Хан С., Майлз Дж. Н., Торгерсон Д. Д.: Использование неравных коэффициентов рандомизации в клинических испытаниях: обзор. Клинические испытания Contemp. 2006, 27: 1-12. 10.1016 / j.cct.2005.08.003.
CAS Статья PubMed Google ученый
15.
Turner-McGrievy GM, Beets MW, Moore JB, Kaczynski AT, Barr-Anderson DJ, Tate DF: Сравнение традиционного и мобильного приложения самоконтроля физической активности и рациона среди взрослых с избыточным весом, участвующих в программе мобильного здравоохранения программа похудания. J Am Med Inform Assoc. 2013, 20: 513-518. 10.1136 / amiajnl-2012-001510.
PubMed Central Статья PubMed Google ученый
16.
Грегорио Л., Бриндизи Дж., Клеппингер А., Салливан Р., Мангано К. М., Бихуняк Дж. Д., Кенни А. М., Керстеттер Дж. Э., Инсогна К. Л.: Адекватный диетический белок связан с лучшей физической работоспособностью у женщин в постменопаузе 60–90 лет. J Nutr Здоровье старения. 2014, 18: 155-160. 10.1007 / s12603-013-0391-2.
PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый
17.
Непрофессионал Д. К., Буало Р. А., Эриксон Д. Д., Пейнтер Дж. Э., Шиуэ Х., Сатер К., Кристу Д. Д.: Уменьшение соотношения углеводов и белков в рационе улучшает состав тела и липидный профиль крови во время похудания у взрослых женщин.J Nutr. 2003, 133: 411-417.
CAS PubMed Google ученый
18.
Лайман Д.К., Шиуэ Х., Сатер С., Эриксон Д.Д., Баум Дж.: Повышенный уровень диетического белка изменяет гомеостаз глюкозы и инсулина у взрослых женщин во время похудания. J Nutr. 2003, 133: 405-410.
CAS PubMed Google ученый
19.
Tang M, Leidy HJ, Campbell WW: Региональные, но не общие, изменения состава тела у взрослых с избыточным весом и ожирением, потребляющих диету с высоким содержанием белка и ограничением энергии, зависят от пола.Nutr Res. 2013, 33: 629-635. 10.1016 / j.nutres.2013.05.012.
CAS Статья PubMed Google ученый
20.
Лейман Д.К., Эванс Э., Баум Дж.И., Сейлер Дж., Эриксон Д.Д., Буало Р.А.: Диетический белок и упражнения имеют аддитивное влияние на состав тела во время потери веса у взрослых женщин. J Nutr. 2005, 135: 1903-1910.
CAS PubMed Google ученый
21.
Гордон М.М., Бопп М.Дж., Истер Л., Миллер Г.Д., Лайлз М.Ф., Хьюстон Д.К., Никлас Б.Дж., Кричевский С.Б.: Влияние диетического белка на состав потери веса у женщин в постменопаузе. J Nutr Здоровье старения. 2008, 12: 505-509. 10.1007 / BF02983202.
PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый
22.
Уичерли Т.П., Бакли Дж.Д., Ноакс М., Клифтон П.М., Бринкворт Г.Д.: Сравнение влияния потери веса на высокопротеиновой и стандартной белковой диеты с ограничением энергии на силу и аэробную способность у людей с избыточным весом и ожирением. мужчины.Eur J Nutr. 2013, 52: 317-325. 10.1007 / s00394-012-0338-0.
CAS Статья PubMed Google ученый
23.
Тан М., Армстронг К.Л., Лейди Х.Дж., Кэмпбелл У.В.: Нормальные и высокопротеиновые диеты для похудания у мужчин: влияние на состав тела и индексы метаболического синдрома. Ожирение (Серебряная весна). 2013, 21: E204-E210. 10.1002 / oby.20078.
CAS Статья Google ученый
24.
Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF, Young AJ: Влияние высокопротеиновых диет на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2013, 27: 3837-3847. 10.1096 / fj.13-230227.
CAS Статья PubMed Google ученый
25.
Уичерли Т.П., Моран Л.Дж., Клифтон П.М., Ноакс М., Бринкворт Г.Д.: Влияние низкокалорийных и высокопротеиновых диет с ограничением энергии по сравнению со стандартными белками и низкожировыми диетами: метаанализ рандомизированных контролируемые испытания.Am J Clin Nutr. 2012, 96: 1281-1298. 10.3945 / ajcn.112.044321.
CAS Статья PubMed Google ученый
26.
Soenen S, Bonomi AG, Lemmens SG, Scholte J, Thijssen MA, van Berkum F, Westerterp-Plantenga MS: относительно высокопротеиновые или низкоуглеводные диеты с ограничением энергии для снижения веса тела и тела поддержание веса ?. Physiol Behav. 2012, 107: 374-380. 10.1016 / j.physbeh.2012.08.004.
CAS Статья PubMed Google ученый
27.
Toscani MK, Mario FM, Radavelli-Bagatini S, Wiltgen D, Matos MC, Spritzer PM: Влияние диеты с высоким или нормальным содержанием белка на потерю веса, состав тела, гормональный фон и метаболический профиль у женщин южной Бразилии с поликистозом яичников синдром: рандомизированное исследование. Гинекол Эндокринол. 2011, 27: 925-930. 10.3109 / 09513590.2011.564686.
CAS Статья PubMed Google ученый
28.
Wycherley TP, Noakes M, Clifton PM, Cleanthous X, Keogh JB, Brinkworth GD: Высокобелковая диета с упражнениями с отягощениями улучшает потерю веса и композицию тела у пациентов с избыточным весом и ожирением с диабетом 2 типа.Уход за диабетом. 2010, 33: 969-976. 10.2337 / dc09-1974.
PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый
29.
Morenga LT, Williams S, Brown R, Mann J: Влияние диеты с относительно высоким содержанием белка и клетчатки на состав тела и факторы риска метаболизма у женщин с избыточным весом. Eur J Clin Nutr. 2010, 64: 1323-1331. 10.1038 / ejcn.2010.163.
Артикул PubMed Google ученый
30.
Кребс Н.Ф., Гао Д., Гралла Дж., Коллинз Дж. С., Джонсон С.Л.: Эффективность и безопасность диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для похудания у подростков с тяжелым ожирением. J Pediatr. 2010, 157: 252-258. 10.1016 / j.jpeds.2010.02.010.
PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый
31.
Чукалова Ю.Д., Вотруба С.Б., Чкония Т., Гиоргадзе Н., Киркланд Дж.Л., Дженсен М.Д.: Региональные различия в клеточных механизмах увеличения жировой ткани при перекармливании.Proc Natl Acad Sci U S. A. 2010, 107: 18226-18231. 10.1073 / pnas.1005259107.
PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый
32.
Minehira K, Bettschart V, Vidal H, Vega N, Di Vetta V, Rey V, Schneiter P, Tappy L: Влияние перекармливания углеводов на метаболизм жировой ткани в организме человека в целом. Obes Res. 2003, 11: 1096-1103. 10.1038 / oby.2003.150.
Артикул PubMed Google ученый
33.
Норган Н.Г., Дурнин Ю.В.: Влияние 6-недельного перекармливания на массу тела, состав тела и энергетический обмен молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 1980, 33: 978-988.
CAS PubMed Google ученый
34.
Белко А.З., Барбьери Т.Ф., Вонг ЕС: Влияние потребления энергии и белка и интенсивности упражнений на термический эффект пищи. Am J Clin Nutr. 1986, 43: 863-869.
CAS PubMed Google ученый
35.
Фукагава Н.К., Бандини Л.Г., Лим PH, Ройнгерд Ф., Ли М.А., Янг Дж.Б.: Белковые изменения в расходе энергии у молодых и старых людей. Am J Physiol. 1991, 260: E345-E352.
CAS PubMed Google ученый
36.
Сваминатан Р., Кинг Р.Ф., Холмфилд Дж., Сивек Р.А., Бейкер М., Уэльс Дж. К.: Термический эффект кормления углеводами, жирами, белками и смешанной едой у худых и страдающих ожирением субъектов. Am J Clin Nutr. 1985, 42: 177-181.
CAS PubMed Google ученый
37.
Сегал К.Р., Гутин Б., Найман А.М., Пи-Саньер FX: термический эффект пищи в состоянии покоя, во время тренировки и после нее у худых и полных мужчин с аналогичной массой тела. J Clin Invest. 1985, 76: 1107-1112. 10.1172 / JCI112065.
PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый
38.
Грин К.К., Ши Дж.Л., Васдев С., Рэнделл Э., Гулливер В., Сан Джи: Более высокое потребление белка с пищей связано с более низким содержанием жира в организме у населения Ньюфаундленда.Clin Med Insights Endocrinol Diabetes. 2010, 3: 25-35.
PubMed Central CAS PubMed Google ученый
39.
Acheson KJ, Blondel-Lubrano A, Oguey-Araymon S, Beaumont M, Emady-Azar S, Ammon-Zufferey C, Monnard I, Pinaud S, Nielsen-Moennoz C, Bovetto L: Выбор белков, нацеленных на термогенез и метаболизм. Am J Clin Nutr. 2011, 93: 525-534. 10.3945 / ajcn.110.005850.
CAS Статья PubMed Google ученый
40.
Volek JS, Volk BM, Gomez AL, Kunces LJ, Kupchak BR, Freidenreich DJ, Aristizabal JC, Saenz C, Dunn-Lewis C, Ballard KD, Quann EE, Kawiecki DL, Flanagan SD, Comstock BA, Fragala MS, Earp JE , Fernandez ML, Bruno RS, Ptolemy AS, Kellogg MD, Maresh CM, Kramer WJ: Добавка сывороточного протеина во время тренировок с отягощениями увеличивает безжировую массу тела. J Am Coll Nutr. 2013, 32: 122-135. 10.1080 / 07315724.2013.793580.
CAS Статья PubMed Google ученый
41.
Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Куйбида Г. В., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М. Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J. Appl Physiol (1985). 2009, 107: 987-992. 10.1152 / japplphysiol.00076.2009.
CAS Статья Google ученый
42.
Джой Дж. М., Лоури Р. П., Уилсон Дж. М., Пурпура М., Де Соуза Е. О., Уилсон С. М., Калман Д. С., Дудек Дж. Э., Ягер Р. Влияние 8-недельного приема сывороточного или рисового протеина на композицию тела и упражнения представление.Нутр Дж. 2013, 12: 86-10.1186 / 1475-2891-12-86.
PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый
Правильное питание для сердца | Обучение пациентов
Продукты, которые вы едите, напрямую влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы. Улучшение диеты может помочь вам управлять текущими состояниями здоровья, такими как высокий уровень холестерина, артериального давления и сахара в крови, а также может помочь предотвратить проблемы со здоровьем в будущем.
Что такое диета, полезная для сердца?
Здоровая для сердца диета — это:
С высоким содержанием омега-3 жиров, содержится во многих рыбах, особенно в лососе
с высоким содержанием клетчатки
С высоким содержанием фруктов и зеленых, красных и оранжевых овощей
С низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров
Низкое содержание натрия
С низким содержанием сахара
Низкий уровень холестерина
С низким содержанием алкоголя или без алкоголя
Сбалансирован по калориям для поддержания здорового веса
В чем разница между здоровым и нездоровым жиром?
Насыщенные жиры и трансжиры могут быть особенно вредными для сердца и артерий.Здоровая для сердца диета содержит мало этих вредных жиров, но включает умеренное количество полезных жиров. Моно- и полиненасыщенные жиры, особенно жиры омега-3, полезны для сердца.
Что касается вашего веса, то все жиры одинаково калорийны. Что касается вашего сердца, некоторые жиры вредны, а некоторые — хороши.
Почему насыщенные жиры так вредны для меня?
Насыщенные жиры вредны для здоровья в первую очередь потому, что они повышают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), так называемого «плохого» холестерина, в крови.Насыщенные жиры должны составлять не более 7 процентов ежедневных калорий. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это 16 граммов насыщенных жиров, что эквивалентно менее 3 унциям сыра.
Чтобы уменьшить потребление насыщенных жиров, сократите потребление мяса, сыра, масла и сливок. Вместо этого переключитесь на больше жиров растительного происхождения. Например, добавляйте в тако гуакамоле вместо сыра. Намажьте тосты арахисовым маслом — особенно натуральным арахисовым маслом — вместо сливочного масла. Обжарьте овощи в чайной ложке масла вместо кусочка сливочного масла.
Почему трансжиры так вредны для меня?
Транс-жиры, которые обычно содержатся во фритюре или продуктах, приготовленных из частично гидрогенизированных масел, особенно вредны, потому что они повышают уровень холестерина ЛПНП, а также снижают уровень «хорошего холестерина», липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Рекомендуемого уровня трансжиров не существует, потому что любое их количество может быть вредным.
К счастью, теперь на упакованных пищевых продуктах должны быть указаны сведения о пищевой ценности с указанием содержания трансжиров.Читайте этикетки и избегайте продуктов, содержащих трансжиры.
Нездоровые жиры
Насыщенные, частично гидрогенизированные и трансжиры
Здоровые жиры
Моно- и полиненасыщенные жиры
Твердое при комнатной температуре
Жидкость при комнатной температуре
Животные жиры (насыщенные жиры)
Мясо, сливки, масло, сало, сыр, куриная кожа
Растительные масла
Оливковое, сафлоровое, рапсовое, подсолнечное, соевое, арахисовое масла
Тропические масла
Кокосовое и пальмовое масла
Орехи и авокадо
Частично гидрогенизированные масла (транс-жиры)
Маргарины в стиках, шортенинг, фаст-фуд, полуфабрикаты
Омега-3 жиры
Лосось, скумбрия, форель, сардины, анчоусы, семена льна, грецкие орехи, соевые бобы и масла канолы

Сколько полезных жиров мне нужно в рационе?
Исследования показывают, что здоровая для сердца диета может обеспечивать до 35 процентов калорий за счет жиров, если жиры в основном моно- и полиненасыщенные.Для диеты в 2000 калорий это максимум 78 граммов жира.
Ненасыщенные жиры в основном поступают из растительных источников, как указано в таблице выше. Единственным исключением является все более популярный жир омега-3, который содержится в самых высоких концентрациях в жирной рыбе, такой как лосось.
Омега-3 жир в форме докозагексаеновой кислоты (DHA) и эйкозапентаеновой кислоты (EPA) изучается, чтобы выяснить, как именно он полезен для здоровья. На данный момент наиболее убедительными доказательствами являются способность омега-3 жиров снижать кровяное давление и уровень триглицеридов в крови.В Центре лечения и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний UCSF мы рекомендуем часто есть рыбу — не реже двух раз в неделю.
Для тех, кто не ест рыбу, может подойти добавка рыбьего жира. До трех граммов в день комбинированных EPA и DHA, вероятно, безопасны для большинства людей, но, как и в случае со всеми добавками, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать их принимать. Мы также рекомендуем посетить веб-сайт Фонда защиты окружающей среды, на котором оценивается безопасность многих брендов добавок с рыбьим жиром.
Ешьте жирную рыбу не реже двух раз в неделю. Если вы не едите рыбу, подумайте о добавлении рыбьего жира, обеспечивающего до трех граммов в день комбинированных EPA и DHA. Сначала посоветуйтесь со своим врачом и выясните качество добавки, которую вы планируете принимать.
Также как можно чаще включайте в свой рацион грецкие орехи и молотое льняное семя, которые являются хорошими вегетарианскими источниками омега-3 жиров.
Помните, что все жиры высококалорийны, поэтому, если ваша цель — похудеть, не идите на поводу у здоровой пищи, такой как лосось и грецкие орехи.Для большинства людей достаточно небольшого количества масла в салате, нескольких орехов на овсянке или небольшого филе жирной рыбы с ложкой нарезанного кубиками авокадо.
В дополнение к указанным выше рекомендациям по содержанию жиров мы рекомендуем ограничить потребление холестерина. Холестерин больше всего сконцентрирован в мясе, яичных желтках, субпродуктах, креветках и кальмарах, но он присутствует во всех продуктах животного происхождения. Разумная порция нежирного мяса размером с ладонь. Если у вас высокий риск сердечного приступа или инсульта, ограничьте потребление богатых холестерином продуктов до одного раза в неделю.
Сколько натрия или соли мне нужно в рационе?
Сокращение потребления натрия — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего сердца. Средний американец съедает около 4000 миллиграммов натрия в день. Это вдвое больше рекомендуемой суммы.
Люди различаются по чувствительности к натрию, но в целом снижение потребления натрия может помочь людям с гипертонией, значительно снизив их кровяное давление. Он также может предотвратить или отсрочить повышение артериального давления, которое обычно появляется у людей с нормальным артериальным давлением по мере старения.
Стремитесь потреблять не более 2300 миллиграммов натрия в день. Некоторым людям, включая афроамериканцев, людей среднего и пожилого возраста, а также людей с высоким кровяным давлением, следует стремиться к дозе менее 1500 миллиграммов в день. Это эквивалентно от 1/2 до 1 чайной ложки поваренной соли.
Как уменьшить количество натрия в рационе?
Избегайте солонки и соленых приправ, таких как соусы, соленые огурцы, приправы, каперсы и оливки.
Остерегайтесь главных виновников натрия — упакованных и обработанных пищевых продуктов. Ешьте продукты с маркировкой «с низким содержанием натрия», «с пониженным содержанием натрия» или «с низким содержанием натрия». По возможности выбирайте продукты, которые обеспечивают 5 или менее процентов дневной нормы натрия на порцию.
Консервы, мясные продукты (сосиски, колбасы, пепперони, деликатесы из индейки или ветчины), крекеры, чипсы, крендели, замороженные обеды и консервированный томатный сок особенно богаты натрием. Избегайте этих продуктов и вместо этого выбирайте свежие продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирное и обезжиренное молоко и йогурт.
Ресторанные блюда обычно содержат много натрия. Ешьте меньше и чаще готовьте дома, приправляя продукты свежими или сушеными травами, чесноком, имбирем, соками цитрусовых, заменителем соли (хлорид калия), перцем или уксусом вместо соли. Если вам необходимо добавить соль, делайте это после того, как еда была приготовлена, а не во время готовки, чтобы максимально повлиять на ваши вкусовые рецепторы.
Почему сахар вреден для моего сердца?
Сахар — это общий термин, используемый для описания простых углеводов (моно- и дисахаридов), которые либо встречаются в природе, либо добавляются в пищу во время обработки или за столом.Сложные углеводы (полисахариды) обычно называют крахмалом, и в процессе пищеварения они расщепляются на сахар в организме.
Сахар столовый обыкновенный — белый, сахар-песок — сахароза. Он состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы, сахара во фруктах.
Сахар опасен для здоровья сердца по нескольким причинам. Во-первых, сахар повышает уровень глюкозы в крови и стимулирует выработку инсулина. Это не проблема для людей с нормальным обменом веществ, но неприятно для людей с преддиабетом, диабетом или метаболическим синдромом.Во-вторых, продукты с высоким содержанием сахара часто высококалорийны и могут привести к перееданию и увеличению веса. В-третьих, диета с высоким содержанием простых сахаров может повысить уровень триглицеридов в крови.
Полезен ли натуральный сахар во фруктах?
Здоровая для сердца диета включает некоторые углеводы и даже небольшое количество сахара — в правильной форме и в ограниченных количествах.
Природные сахара более полезны, чем добавленные сахара. Здоровая для сердца диета включает фрукты, овощи, злаки, йогурт и, в некоторых случаях, молоко — все они содержат естественный сахар.Поскольку эти продукты содержат важные витамины, минералы и углеводы, основной источник энергии для организма, они должны быть регулярной частью рациона.
Однако добавленный сахар содержится во многих обработанных пищевых продуктах, которые мы едим. Самым большим источником добавленного сахара для американцев являются безалкогольные напитки, но морсы, подслащенные кофейные напитки, выпечка, конфеты, джемы и желе, сироп и многие готовые к употреблению злаки также содержат много добавленного сахара. Прочтите этикетки. Эти продукты часто содержат мало питательных веществ, и их следует включать в очень ограниченных количествах или избегать в диете, полезной для сердца.
Итог: экономьте на сладостях. Избегайте сладких напитков. Включите в рацион здоровые углеводы — из свежих фруктов и овощей, орехов и цельного зерна, а также обезжиренное молоко и йогурт — в умеренных количествах, а не все сразу. Поговорите с диетологом, чтобы узнать, какое количество углеводов лучше для вас.
Как алкоголь влияет на мое сердце?
Слишком много алкоголя вредно для сердца. Чрезмерное употребление алкоголя может увеличить содержание жиров (триглицеридов) в крови, повысить кровяное давление и добавить лишние калории, что приведет к увеличению веса.
В умеренных количествах алкоголь оказывает благотворное влияние на сердце. Возможный антиоксидантный эффект красного вина широко известен, но его потенциально полезные вещества можно получить из других продуктов, таких как виноград или сок красного винограда.
Алкоголь может препятствовать свертыванию крови, уменьшая образование сгустков и снижая риск сердечного приступа или инсульта. Аналогичным образом аспирин может помочь снизить свертываемость крови. Самый известный положительный эффект алкоголя — это повышение ЛПВП, «хорошего» холестерина.Тем не менее, регулярная физическая активность и похудание — другие эффективные способы повышения уровня холестерина ЛПВП.
Хотя исследования потенциальных механизмов влияния алкоголя на риск сердечно-сосудистых заболеваний нуждаются в дальнейших исследованиях, в настоящее время мы не рекомендуем добавлять алкоголь в свой рацион для достижения этих потенциальных преимуществ. Если вы уже употребляете алкоголь и у вас нет причин избегать его, например алкоголизм или семейный алкоголизм, ограничьте его одной порцией в день для женщин и двумя порциями в день для мужчин. Одна порция — это 12 унций пива, четыре унции вина, 1.5 унций крепких спиртных напитков или одна унция крепких спиртных напитков.
Сколько клетчатки мне нужно в рационе?
Диета с высоким содержанием клетчатки — это часть здорового образа жизни. Помимо своей роли в здоровье сердца, диета с высоким содержанием клетчатки, по-видимому, снижает риск развития диабета, дивертикулярной болезни, запоров и рака толстой кишки. Клетчатка также замедляет пищеварение, а это означает, что продукты с высоким содержанием клетчатки помогают вам чувствовать себя сытым и дольше, что может помочь вам потреблять меньше калорий и контролировать свой вес.
Пищевые волокна — это материал из растительных клеток, который не может расщепляться ферментами пищеварительного тракта человека. Есть два важных типа клетчатки: водорастворимая и водонерастворимая. Каждый из них имеет разные свойства и характеристики. Оба типа клетчатки полезны для поддержания хорошего пищеварения и обеспечения чувства сытости, что помогает предотвратить переедание и увеличение веса.
Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови. Фрукты, овощи, бобовые (сушеные бобы, чечевица, горох), ячмень, овес и овсяные отруби являются хорошими источниками растворимой клетчатки.
Общее количество пищевых волокон должно составлять не менее 25–30 граммов в день с пищей, а не с добавками. В настоящее время потребление пищевых волокон взрослым в США в среднем составляет около 15 граммов в день. Это примерно половина рекомендуемой суммы.
Как я могу увеличить количество клетчатки в моем рационе?
Фрукты и овощи
Ежедневно ешьте не менее пяти порций фруктов и овощей. Свежие фрукты содержат немного больше клетчатки, чем консервы.По возможности ешьте кожуру — это проще, чем снимать кожуру или есть вокруг нее.
Ешьте свежие фрукты на десерт.
Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить сок. В соках нет клетчатки.
Добавьте измельченные сухофрукты в печенье, кексы, блины или хлеб перед выпечкой. В сухофруктах больше клетчатки, чем в свежих. Например, в одной чашке винограда содержится 1 грамм клетчатки, а в одной чашке изюма — 7 граммов. Однако одна чашка изюма или любого другого сухофрукта содержит больше калорий, чем свежие фрукты.
Добавьте к хлопьям нарезанный банан, персик или другой фрукт.
Натереть морковь на салаты.
Сохраните подготовленные морковные и сельдерейные палочки, кружочки огурцов и другие свежие овощи, чтобы быстро перекусить с высоким содержанием клетчатки.
Выберите к обеду гарнир вместо картофеля фри.
Рассмотрите альтернативу обычным обедам вне дома. Выбирайте рестораны с более здоровым выбором, например овощными гарнирами, цельнозерновым хлебом, фруктами и салатами. Фастфуд не должен означать еду с высоким содержанием жиров и низким содержанием клетчатки.
Попробуйте рецепты, в которых используется больше овощей и фруктов.
Бобовые и фасоль
Добавьте фасоль, гарбанзо или другие сорта фасоли в салаты. Каждая порция в половину чашки содержит от 7 до 8 граммов клетчатки.
Заменяйте мясо бобовыми два-три раза в неделю в чили и супах.
Поэкспериментируйте с блюдами интернациональной кухни, такими как индийская или ближневосточная, в которых используются цельнозерновые и бобовые как часть основного приема пищи или в салатах.
Зерно и крупы
Держите под рукой банку с овсяными отрубями или зародышами пшеницы. Посыпьте салатом, супом, хлопьями для завтрака и йогуртом.
По возможности используйте цельнозерновую муку при приготовлении пищи и выпечке.
Выбирайте цельнозерновой хлеб. Найдите на этикетке хлеб с наибольшим содержанием клетчатки на ломтик.
Выбирайте злаки, содержащие не менее 5 граммов клетчатки на порцию.
Держите цельнозерновые крекеры для легкого перекуса.
Готовьте с коричневым рисом вместо белого.Если переключатель сложно сделать, начните с их смешивания
простых способов увеличить количество клетчатки в ежедневном рационе
Клетчатка — важное питательное вещество. Тем не менее, многие американцы не соблюдают рекомендуемую дневную норму в своем рационе. Женщинам следует стремиться к потреблению около 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — около 38 граммов, или 14 граммов на каждые 1000 калорий.
Пищевые волокна полезны для здоровья и хорошего самочувствия во многих отношениях. Во-первых, он помогает обеспечить чувство сытости после еды, что способствует поддержанию здорового веса.Во-вторых, адекватное потребление клетчатки может помочь снизить уровень холестерина. В-третьих, это помогает предотвратить запоры и дивертикулез. И в-четвертых, достаточное количество пищевых волокон помогает поддерживать уровень сахара в крови в пределах здорового диапазона.
Природные источники клетчатки
Клетчатка содержится в растительной пище. Употребление в пищу кожуры или кожуры фруктов и овощей обеспечивает большую дозу клетчатки, которая естественным образом содержится в этих источниках. Клетчатка также содержится в бобах и чечевице, цельнозерновых, орехах и семенах. Как правило, чем более рафинирован или обработан продукт, тем меньше в нем клетчатки.Например, одно яблоко среднего размера с кожурой содержит 4,4 грамма клетчатки, в то время как ½ стакана яблочного пюре содержит 1,4 грамма, а 4 унции яблочного сока не содержат клетчатки.
Включая определенные продукты, вы можете мгновенно увеличить потребление клетчатки. На завтрак выбирайте овсяные хлопья с орехами и ягодами вместо рафинированных хлопьев с низким содержанием клетчатки. На обед съешьте бутерброд или обертку из цельнозерновой лепешки или цельнозернового хлеба и добавьте овощи, такие как салат и помидоры, или подавайте с овощным супом.В качестве закуски используйте свежие овощи или цельнозерновые крекеры с хумусом. На ужин попробуйте коричневый рис или цельнозерновую лапшу вместо белого риса или макарон из белой муки.
Вот несколько продуктов с высоким содержанием клетчатки:
1 большая груша с кожицей (7 грамм)
1 стакан свежей малины (8 г)
½ среднего авокадо (5 граммов)
1 унция миндаля (3,5 грамма)
½ стакана вареной черной фасоли (7,5 грамма)
3 чашки воздушной кукурузы (3.6 грамм)
1 чашка вареного перлового ячменя (6 грамм)
Увеличивая клетчатку, делайте это постепенно и с большим количеством жидкости. Поскольку пищевые волокна проходят через пищеварительный тракт, они похожи на новую губку; ему нужна вода, чтобы она набухла и прошла гладко. Если вы потребляете больше клетчатки, чем обычно, но недостаточно жидкости, у вас может возникнуть тошнота или запор.
Прежде чем переходить к добавкам с клетчаткой, примите во внимание следующее: клетчатка естественным образом содержится в питательных продуктах.Исследования показали, что такие же преимущества, такие как чувство сытости, могут не быть результатом пищевых добавок или продуктов, богатых клетчаткой. Если вам не хватает дневной нормы клетчатки, возможно, вам не хватает и других важных питательных веществ. Потребление клетчатки является хорошим показателем общего качества диеты. Постарайтесь достичь своей цели по клетчатке с помощью нерафинированных продуктов, чтобы получить все другие преимущества, которые они предоставляют.
Холли Ларсон, магистр медицины, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и копирайтер по питанию.Она является владельцем Holly Larson and Co, писательского агентства-фрилансера, базирующегося в Оксфорде, штат Огайо.
2-граммовая диета натрия | Мемориальный онкологический центр им. Слоуна Кеттеринга
В этой информации объясняется, что вы можете есть, соблюдая диету с 2 граммами натрия.
Вернуться наверх
О диете 2 грамма натрия
Натрий — это минерал, который помогает балансировать жидкости в организме. Он содержится практически во всех продуктах питания.На этой диете вы ограничиваете общее количество натрия, которое вы едите или пьете, до 2 граммов или 2000 миллиграммов (мг) в день. Одна чайная ложка соли содержит 2300 мг натрия, поэтому вам нужно будет принимать меньше этого количества в день.
Этой диетой можно управлять:
Болезнь сердца
Высокое кровяное давление
Болезнь почек
Нарушение функции печени
Увеличение веса из-за задержки воды (например, отек ног)
Вернуться наверх
Что такое натрий?
В следующей таблице приведены сведения о содержании натрия в упакованных пищевых продуктах.Знание того, что означают эти утверждения, поможет вам потреблять меньше натрия.
Мы также включили, сколько порций этих продуктов вы можете есть каждый день. Это называется рекомендуемой дневной дозой.
Заявка на натрий Значение Рекомендуемая суточная доза
«Без натрия» Менее 5 мг натрия на порцию Безлимитный
«Без соли» Менее 5 мг натрия на порцию Безлимитный
«с низким содержанием натрия» 140 мг натрия или меньше на порцию Максимум 4 порции в день
«Очень низкое содержание натрия» 35 мг натрия или меньше на порцию Безлимитный
Прочие претензии по натрия
Вот еще несколько заявлений о содержании натрия, которые вы можете найти в упакованных пищевых продуктах, и их значение.Хотя эти продукты могут содержать меньше соли, чем их обычные версии, это не гарантирует, что в них мало натрия.
«Натрий восстановленный»
Продукт содержит как минимум на 25% меньше натрия на порцию по сравнению с его обычной версией.
«Легкий натрий» или «слабосоленый»
Продукт содержит на 50% меньше натрия на порцию по сравнению с его обычной версией.
«Несоленый», «без добавления соли» и «без добавления соли»
Эти продукты обрабатывались без соли, в то время как обычно эти продукты обрабатывались с добавлением соли (например, несоленые крендели по сравнению с обычными кренделями).
Это не гарантирует, что пища не содержит соли или натрия.
Вернуться наверх
Чтение этикеток с фактами о питании
Большая часть потребляемого вами натрия поступает из упакованных и приготовленных продуктов и напитков, поэтому важно читать этикетки с фактами о питании, чтобы определить содержание натрия. Около 75% натрия, который вы потребляете, поступает из упакованных и ресторанных продуктов. Хотя многие упакованные продукты могут не иметь соленого вкуса, они все же могут содержать высокое содержание натрия.Некоторые примеры включают хлопья, хлеб и выпечку.
На этикетке с информацией о пищевой ценности содержание натрия всегда указывается в миллиграммах на 1 порцию. Если вы съедите или выпьете 2 порции, вы получите вдвое больше натрия. Это означает, что вам придется умножить количество натрия на порцию на 2.
.
Проверка дневной нормы натрия в процентах также является хорошим способом контролировать потребление натрия. Суточная норма натрия составляет менее 2400 мг в день. Если процентная суточная норма составляет 5% или меньше, считается, что эта пища с низким содержанием натрия.Если процентное дневное значение превышает 20%, считается, что это высокое содержание натрия. Помните, что если у вас более 1 порции еды или напитков, вам также потребуется умножить дневную норму натрия в%.
Содержание натрия обведено на этикетках с пищевой ценностью ниже (см. Рисунок 1). Вы можете увидеть миллиграммы натрия и процентные суточные значения натрия на порцию. Обычный куриный суп содержит 37% дневной нормы натрия (890 мг), что является высоким показателем. Версия с низким содержанием натрия содержит 6% (140 мг), что делает ее лучшим выбором.
Рис. 1. Содержание натрия на этикетках с указанием пищевой ценности.
Вернуться наверх
Советы по снижению потребления натрия
Еда дома
Не добавляйте соль в продукты во время их приготовления или за столом.
Попробуйте добавлять в овощи и салаты свежий чеснок, лук, лимонный сок или бальзамический уксус. Это придаст еде больше аромата без добавления натрия.
замариновать мясо, курицу или рыбу в бальзамическом уксусе, лимонном соке, чесноке, имбире или других специях.
Промойте консервы, такие как тунец, бобы и овощи, перед едой. Это удалит часть натрия.
Если вы любите острую пищу, используйте острый перец или острый соус для приправы. Используйте только небольшое количество острого соуса, потому что в нем много натрия. Вы также можете добавлять в пищу порошок чили без соли.
Попробуйте смеси специй без соли, такие как Mrs.Приправа Dash ^® и Lawry’s ^® без соли 17.
Готовьте больше еды дома, а не ужинайте вне дома. Таким образом, вы можете контролировать количество натрия в своем рационе.
Приготовьте смесь из молотых специй или попробуйте эти рецепты:
Сюрприз без соли
2 чайные ложки чесночного порошка
1 чайная ложка сушеного базилика
1 чайная ложка сушеного орегано
1 чайная ложка измельченной цедры лимона (или обезвоженного лимонного сока)
Пряности как Ницца
2 чайные ложки сушеного тимьяна
1 чайная ложка сушеного шалфея
1 чайная ложка сушеного розмарина
2 чайные ложки сушеного майорана
Поместите ингредиенты любого из рецептов в пищевую мельницу и хорошо перемешайте.Затем промаркируйте и храните смесь в стеклянной таре.
Советы по покупкам
Прочтите этикетки с питанием на ваших продуктах и напитках.
Сравните этикетки и выберите продукты с наименьшим содержанием натрия на порцию.
Выбирайте необработанные продукты, такие как свежие фрукты и овощи, цельнозерновые (овес, ячмень, киноа и коричневый рис) и бобовые (фасоль, горох и чечевица). Эти продукты имеют естественное низкое содержание натрия.
Замороженные продукты без добавленных соусов обычно содержат меньше натрия, чем продукты с добавленными соусами. Обязательно проверьте этикетку с питанием на предмет конкретного содержания натрия.
Выберите овощные консервы с пометкой «без добавления соли».
Не используйте заменители соли без одобрения врача. Они могут содержать калий, который может быть вредным для людей с определенными заболеваниями, такими как почечная недостаточность.
Ограничьте количество молока, йогурта и мороженого, которое вы едите, до 3 порций (8 унций) в день.Эти продукты содержат умеренно высокое содержание натрия.
Обязательно проверьте этикетки на пудингах. Некоторые из них очень богаты натрием.
Купите несоленые закуски, например крендели, орехи или чипсы.
Питание в ресторанах
Если вы едите в ресторане, вы можете кое-что сделать, чтобы уменьшить количество натрия в пище.
Многие продукты в ресторанах содержат много натрия, особенно приправы, такие как подливы, соусы, заправки и маринованные продукты.
Обедая вне дома, закажите еду без этих добавок или попросите их на стороне.
Заправляйте салаты маслом и уксусом вместо готовых заправок.
Попросите приправить пищу без соли или продуктов с высоким содержанием натрия.
Сетевые рестораны, имеющие 20 или более мест, должны предоставить письменную информацию о питании в своих пунктах меню, включая калории, общий жир, калории из жира, сахара, белка и натрия.Вы можете увидеть эту информацию на плакатах, вкладышах для лотков, вывесках, встречных карточках, рекламных проспектах или киосках.
Попросите информацию о питании, когда вы едите в одном из этих ресторанов. Вы также можете найти информацию о питании в Интернете, прежде чем пойти в ресторан. Это поможет вам сделать правильный выбор.
Вернуться наверх
Продукты с высоким содержанием натрия
Ниже приводится список продуктов с высоким содержанием натрия. Ограничьте употребление этих продуктов, соблюдая диету. Читая этикетки с информацией о пищевой ценности, вы удивитесь, сколько в них натрия.Многие из этих продуктов доступны в версиях с низким содержанием натрия, поэтому попробуйте их использовать.
Продовольственная группа Элементы с высоким содержанием натрия, которых следует ограничивать или избегать
Молочная
пахта
Какао-смеси быстрого приготовления, например Swiss Miss
Сыры: американский, голубой сыр, фета, проволоне, швейцарский, эдамский и коттеджный, если только они не выпускаются с низким содержанием натрия.
Мясо и рыба
Копчености, вяленые, сушеные, маринованные, консервированные и замороженные мясные полуфабрикаты
Мясные деликатесы, такие как солонина, салями, ветчина, болонья, сосиски, колбаса, бекон, говяжьи чипсы и жареная индейка
Кошерное мясо
Сельдь, сардины, икра, анчоусы, консервированный тунец и копченый лосось
Замороженные закуски и телевизионные ужины
Крахмалы и хлеб
Хлеб, булочки и крекеры с добавлением соли
Содовый хлеб
Готовые к употреблению злаки с содержанием натрия более 20% от дневной нормы
Пицца
Соленые чипсы и крендели
Овощи и овощной сок
Консервированные овощи и овощные соки в банках
Соленья
Оливки
Квашеная капуста
Томатный сок
Обычный томатный соус и томатная паста
Овощи замороженные в масляном соусе
Консервы и супы быстрого приготовления
Бульон или бульон
Приправы
Приправы для салатов в бутылках
Спреды для вечеринок, такие как соусы из лука или артишока и сырные спреды
отжиманий
Консервы для подливок и соусов
Заправка для салата в бутылках
Соевый соус, Вустерширский соус и соус чили
Более 1 столовой ложки кетчупа
Луковая соль, чесночная соль и прочие соленые приправы
Соус татарский
Кулинарное вино
Разное
Проверяйте ингредиенты упакованных продуктов, чтобы не допустить их появления:
Разрыхлитель и пищевая сода (бикарбонат натрия)
Консерванты, такие как нитрат натрия, фосфат натрия и бензоат натрия
Усилители вкуса, такие как глутамат натрия (MSG)
Подсластители, например сахарин натрия
Некоторые антацидные таблетки (содержание натрия см. На этикетке)
Вернуться наверх
Пример меню
Следующее примерное меню включает блюда с содержанием натрия в пределах 2 граммов.
Питание Еда и напитки Количество натрия (мг)
Завтрак 4 унции апельсинового сока 0
1 яйцо вкрутую 60
2 ломтика тоста из семи зерен 260
1 чайная ложка несоленого сливочного масла 0
1 столовая ложка джема или желе 10
8 унций нежирного молока 120
Кофе или чай 5
Обед 1 чашка горохового супа с низким содержанием натрия 50
Сэндвич с индейкой:
1 жесткий рулон (3 ½ дюйма)
310
3 унции грудки индейки с низким содержанием натрия
465
1 столовая ложка майонеза
80
65
5
Свежие фрукты 0
12 унций простой или ароматизированной сельтерской воды 15
Полдник 4 крекера Грэма 160
2 столовые ложки арахисового масла без добавления соли 10
Ужин 5 унций запеченного лосося 90
½ стакана брокколи 20
½ стакана моркови 50
½ стакана коричневого риса 5
8 унций холодного чая 5
½ стакана замороженного йогурта 65
Вечерний перекус 1.5 унций несоленых кренделей 75
Свежие фрукты 0
Всего, мг натрия 1925
Вернуться наверх
Контактная информация
Департамент пищевых продуктов и питания
212-639-7312
Вернуться наверх
Как отслеживать жир в своем рационе
Кредит: CC0 Public Domain
ВОПРОС: Как легко узнать, сколько жиров я ем каждый день?
ОТВЕТ: Отслеживание граммов жира — это простой способ узнать, соответствует ли ваше потребление жиров диетическим рекомендациям.
Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют следующие целевые показатели для здоровых взрослых:
Всего жиров: от 20% до 35% дневных калорий
Насыщенные жиры: 10% или меньше дневных калорий
Чтобы понять, что это означает для вас, начните с количества калорий, которое вы обычно едите или хотите съесть день. Умножьте это число на рекомендуемые проценты, чтобы получить дневной диапазон калорийности жира.
Вот пример, основанный на диете в 2000 калорий в день:
Умножим 2000 на 0.20 (20%), чтобы получить 400 калорий и 0,35 (35%), чтобы получить 700 калорий.
Умножьте 2000 на 0,10 (10%), чтобы получить 200 калорий.
Сколько это граммов жира? В грамме жира 9 калорий, поэтому разделите количество калорий на 9.
Разделите 400 калорий на 9, чтобы получить 44 грамма. Затем разделите 700 калорий на 9, чтобы получить 78 граммов.
Разделите 200 калорий на 9, чтобы получить 22 грамма.
Итак, если вы соблюдаете диету с 2000 калориями в день, ваш целевой диапазон общего жира составляет от 44 до 78 граммов в день.Из них насыщенные жиры должны составлять не более 22 граммов.
Чтобы контролировать количество жиров в вашем рационе, просто сложите граммы жира из продуктов, которые вы ели в течение дня. Используйте этикетку «Пищевая ценность», чтобы узнать, сколько жира содержится в продуктах, которые вы едите.
Не забывайте выбирать здоровые жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные) и ограничивать нездоровые (насыщенные и транс).
Лучший способ взглянуть на еду
© 2020 Фонд медицинского образования и исследований Майо
Распространяется компанией Tribune Content Agency, LLC.
Ссылка : Грамм жира: как отслеживать жир в своем рационе (4 февраля 2020 г.) получено 24 ноября 2021 г.