пример на неделю с рецептами, бжу и калорийностью

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 1.4k.

Здравствуйте, уважаемые читатели. Когда речь заходит о наборе мышечной массы, в первую очередь возникают ассоциации с тяжелыми тренировками. Однако тренировочный процесс является лишь частью более обширного комплекса. Не менее важное значение имеет правильно организованное питание. Лишенный необходимых элементов организм окажется не в состоянии справиться с нагрузками. Именно поэтому я хочу рассказать про правильное меню для набора мышечной массы для мужчины.

Принципы питания для набора мышц

При планировании диеты, следует руководствоваться четырьмя основными принципами. Они помогут составить правильный рацион для успешного и быстрого набора мышечной массы. Во внимание следует принять:

• Частоту приема пищи.
• Водный баланс.
• Баланс углеводов, жиров и белков.
• Калорийность еды.

Частота приема пищи

Рост мышечной массы становится возможным только при условии, что организм получает достаточное количество калорий, то есть не испытывает дефицита в энергии. Мышечным тканям нужен строительный материал, на основе которого они смогут восстанавливаться и показывать рост.

Крайне важно, чтобы организм получал в правильных пропорциях нутриенты (жиры, углеводы и белки). Важно соблюсти не только пропорции, но и время. Если организм не получит к определенному сроку очередную порцию еды, мышцы приостановят рост. Соответственно, следует придерживаться определенной частоты приема пищи.

[expert_bq id=7747]В обычной жизни человеку комфортно принимать еду 3 раза в день. Однако если вы всерьез задумались о развитии мускулатуры, вам придется пересмотреть свой график. Длительные паузы между приемом еды приводят к снижению концентрации столь необходимых организму белков, жиров и углеводов. Перерыв должен составлять не более трех часов, и это означает, что питание становится пятиразовым или даже шестиразовым. Поначалу новый график будет казаться непривычным и неудобным, но за одну-две недели к нему можно привыкнуть.[/expert_bq]

Водный баланс

Важно, чтобы организм не испытывал никакого недостатка в воде. Если воды окажется недостаточно, процесс набора мышечной массы серьезно замедлится. Суточная норма составляет 2-4 литра при условии, что тренировки происходят регулярно, и зависит от веса атлета. Например, при весе в 100 кг ежедневно нужно выпивать 4 литра воды.

Добавлю, что пить воду во время еды не рекомендуется, так как она начинает мешать процессу пищеварения, растягивая его во времени. Лучше пить в промежутках между принятием пищи.

Баланс нутриентов

Правильно подобранное соотношение между белками, жирами и углеводами позволяет построить эффективную диету. Необходимо соблюдать следующие пропорции:

• 30-35% в рационе должны составлять белки – 2.6 г на кг веса.
• 10-20% занимают жиры (хорошим источником являются морская рыба, рыбий жир, грецкий орех, полиненасыщенные кислоты) – 1 г на кг веса.
• 50-60% меню должны занимать углеводы – 4 г на кг веса.

Указанные данные по нормам БЖГ справедливы для мужчин с весом приблизительно 80 кг. Точные показатели зависят от индивидуальных особенностей спортсмена.

Калорийность еды

Планируя диету, вы должны четко представлять, сколько калорий вам необходимо потребить в день, чтобы обеспечить рост мышц. Суточная норма рассчитывается индивидуально. Не все калории тратятся на набор мышечной массы, из чего можно сделать вывод, что пища должна быть достаточно калорийной.

Если организм будет потреблять всю энергию на поддержание жизнедеятельности, для мышечной ткани мало что останется. Не переживайте о том, что неизрасходованные калории могут «отложиться» на животе и боках. Правильно организованные тренировки помогут вам привести свое тело в порядок.

Какие продукты стоит включить в рацион

Мало составить высококалорийное меню, в него необходимо включить полезные продукты, хорошо усваиваемые организмом. И не забывайте о правильной пропорции нутриентов.

Продукты с высоким содержанием углеводов:

Черный хлеб

• Каши.
• Лапша.
• Овсяные хлопья.
• Грибы.
• Картофель.
• Макароны.
• Фундук и грецкие орехи.
• Абрикосовые семена.
• Мюсли.

Продукты с высоким содержанием жиров:

• Рыба (лосось, сардины, анчоусы).
• Сливочное масло.
• Грецкие орехи.
• Сметана.
• Сыры.
• Топленое масло.
• Сливки.

Продукты с высоким содержанием белков:

• Яйца.
• Вареная и жареная рыба.
• Йогурт и творог.
• Кефир.
• Горох, фасоль, бобы.
• Говядина.
• Баранина.

Примерное меню по дням

Меню на неделю с пятиразовым режимом питания может выглядеть следующим образом:

Понедельник

• 7.00 Каша пшенная с тыквой, орехами, медом. Творог (420г., 534 ккал Б-28г., Ж-12г, У-77г).
• 11.00 Запеканка с изюмом и грецким орехом. Морковь по-корейски с чукой (150/20/150 320г., 578 ккал Б-16.3г., Ж-35.2г, У-49.1).
• 14.00 Паста болоньезе и Морковь по-корейски с чукой (100/150/150 400г. , 634 ккал Б-20.7г., Ж-32г, У-65.8г).
• 17.00 Сырники с вишней, йогуртом, сливочным соусом (190г., 465 ккал Б-12.7г., Ж-18.3г, У-64.2г).
• 20.00 Котлетки куриные приготовленные на пару с гречкой, брокколи и йогуртом (270г., 367 ккал Б-31.8г., Ж-11.4г, У-34.2г).

Вторник

• 7.00 Блинчики тыквенные с яблочным соусом (240г., 500 ккал Б-7.4г., Ж-22.4г, У-67.4г).
• 11.00 Маффины шоколадные с арахисовой пастой (220г., 501 ккал Б-26.7г., Ж-17г, У-59.5г).
• 14.00 Запеченный фарш из индейки с вялеными томатами и с жасминовым рисом (270г., 502 ккал Б-20.3г., Ж-18.4г, У-63.7г).
• 17.00 Салат из куриной грудки, творог (320г., 438 ккал Б-33.9г., Ж-22.8г, У-21.6г).
• 20.00 Салат витаминный с тыквенными семенами и соус Грин (170г., 354 ккал Б-2.6г., Ж-32.7г, У-12г).

Среда

• 7.00 Омлет белковый, фасоль, помидоры. Пудинг рисовый с миндалем (270г., 562 ккал Б-35.5г., Ж-29.4г, У-38.9г).
• 11.00 Сэндвич с куриной грудкой, печеным перцем и морковь по-корейски (320г. , 605 ккал Б-36.4г., Ж-31.1г, У-44.5г).
• 14.00 Люля-кебаб из индейки с печеным картофелем (290г., 574 ккал Б-31.8г., Ж-28.7г, У-45.4г).
• 17.00 Салат с морепродуктами, соус сливочно-горчичный и омлет белковый с зеленью (320г., 478 ккал Б-24.4г., Ж-32.4г, У-19.1г).
• 20.00 Куриная грудка на гриле с брокколи и йогуртом с зеленью (310г., 327 ккал Б-31.9г., Ж-17.1г, У-12.7г).

Четверг

• 7.00 Блинчики с куриным фаршем (190г., 452 ккал Б-27.8г., Ж-25.6г, У-58.6г).
• 11.00 Сырники с вишней, Омлет с куриной грудкой и соус сливочно-горчичный (360г., 553 ккал Б-53.3г., Ж-29.8г, У-16.8г).
• 14.00 Ежик из говядины с пастой с соусом барбекю (270г., 548 ккал Б-29.2г., Ж-14.8г, У-74.3г).
• 17.00 Салат из овощей с индейкой в кунжуте и омлет белковый с брокколи (340г., 498 ккал Б-30.9г., Ж-32.8г, У-21.5г).
• 20.00 Куриная грудка на пару, со стручковой фасолью (270г., 396 ккал Б-34.1г., Ж-17.8г, У-24.9г).

Пятница

• 7. 00 Омлет с овощами, соус сливочно-грибной, творог (340г., 565 ккал Б-50.8г., Ж-29.3г, У-19.4г)
• 11.00 Салат с кальмарами, овощами. Запеканка творожная (300г., 520 ккал Б-43г., Ж-24г, У-28г)
• 14.00 Куриная грудка на гриле с гречкой, стручковой фасолью (290г., 539 ккал Б-30.4г., Ж-28г, У-41.4г)
• 17.00 Салат из брокколи с овощами и Запеканка творожная, фундук (320г., 507 ккал Б-26.4г., Ж-32.1г, У-32.4г)
• 20.00 Салат с морепродуктами и овощами (150г., 298 ккал Б-12г., Ж-22г, У-10г)

Суббота

• 7.00 Омлет с курицей и томатом с соусом сливочно-томатным, творог (340г., 514 ккал Б-38.4г., Ж-30.6г, У-18.7г).
• 11.00 Салат из овощей с индейкой, соус сливочно-горчичный, творог с клубникой (320г., 550 ккал Б-36.6г., Ж-31.5г, У-28.3г).
• 14.00 Лазанья болоньезе (260г., 541 ккал Б-23.3г., Ж-32.4г, У-32.7г).
• 17.00 Салат Витаминный с тыквенными семенами, маффины бананово-овсяные с клубничным джемом (370г., 496 ккал Б-6.5г., Ж-24.7г, У-61. 8г).
• 20.00 Салат из свежих огурцов, красного лука с маслом оливковым (140г., 319 ккал Б-1.2г., Ж-33г, У-2.2г).

Воскресенье

• 7.00 Каша овсяная с сухофруктами и курагой, черносливом, миндалем, грецким орехом (330г., 544 ккал Б-13.5г., Ж-26.4г, У-77.7г).
• 11.00 Салат Греческий с сыром Фета, запеканка творожная с изюмом, грецким орехом (300г., 572 ккал Б-24г., Ж-36г, У-38г).
• 14.00 Котлетки говяжьи паровые с запеченным картофелем и сливочно-грибным соусом (290г., 556 ккал Б-45.9г., Ж-21.8г, У-43.7г).
• 17.00 Блинчики тыквенные с яблочным соусом (240г., 500 ккал Б-7.4г., Ж-22.4г, У-67.4г).
• 20.00 Зразы куриные с моцареллой, гречкой и брокколи (250г., 363 ккал Б-34.3г., Ж-10.6г, У-32.6г).

Что кушать до и после тренировки

Нет единого мнения о том, за сколько часов до тренировки следует организовывать прием пищи. Тяжесть в желудке явно не будет способствовать выполнению упражнений, но зато во время процесса пищеварения организм получает энергию за довольно короткий период. Разумнее всего кушать за полтора-два часа до тренировки.

Период после тренировки считается наиболее удачным временем для потребления еды, так как организм активно требует калорий, и практически сразу пускает нутриенты на восстановление мышц и на их рост.

Сразу после окончания тренировки можно скушать два банана. Через 40-60 минут следует нормально покушать. В меню должны преобладать белки и медленные углеводы.

Какие спортивные добавки стоит использовать

В бодибилдинге спортивное питание активно используется, позволяя быстрее добиться намеченных целей. Приведенная мной диета сочетается со спортивными добавками, хотя они не являются ее обязательным компонентом.

Белково-углеводные смеси (гейнеры) следует принимать за час-полтора до тренировки. Также после окончания упражнений следует употребить сывороточный изолят. Часто спортсмены используют аминокислоты BCCA.

Хотя предложенная диета содержит в себе массу полезных продуктов (в том числе зелень, фрукты), организм скорее всего будет испытывать дефицит витаминов. Восполнить их недостаток поможет витаминно-минеральный комплекс.

Прием креатина целесообразно проводить после завершения тренировки, смешивая его с соком, протеином или гейнером.

Протеин

Хотя в меню нет недостатка в белках, но так как белок является основным строительным материалом, лучше позаботиться о том, чтобы организм всегда получал его своевременно. Протеиновые коктейли помогут справиться с этой задачей. Коктейли можно пить два раза в день в перерывах между приемами пищи. Впрочем, они не являются обязательными при условии, что после тренировок атлет будет употреблять изолят.

Заключение

В заключение я хотел бы сказать, что никогда не поздно заняться собственным телом. Не важно, в каком возрасте вы решитесь развить мускулатуру – это можно сделать и подростку, и после 20, и после 40 лет. Главное, придерживаться намеченной цели. В основе всего лежит правильное питание и грамотно построенный тренировочный процесс.

На этом пока все. В моих новых статьях я обязательно поделюсь своими знаниями о тренировках, правильном режиме питания, упражнениях, диетах и других аспектах здорового образа жизни.

Инфо Поле » Меню спортсмена. Как питаться при наборе мышечной массы?

Питание спортсмена — это не только выбор продуктов, но и режим. До тренировки — углеводы, чтобы обеспечить мышцы энергией. После — белки и правильные жиры, они помогут набрать массу и восстановиться.

Регулярные занятия спортом также повышают потребность организма в витаминах и минералах, особенно важны магний и цинк. Кстати именно цинк необходим мужчинам, чтобы поддерживать уровень тестостерона в норме.

Итак, правильный рацион, примерное меню, спортивные добавки — с чего начнем?

Питание и спорт

Если речь идет о наборе мышечной массе, то подразумеваются силовые. А это не просто шейкер с протеиновым коктейлем или аминокислотами. Чтобы увеличить мышцы в объеме, необходимо досконально пересмотреть свой обычный рацион и только после этого подключать спортпит.

Рацион спортсмена, мечтающего подраскачаться, должен быть более калориен. Организму нужна энергия. Но это не означает, что можно налегать на гамбургеры и картошку фри. Как показывает практика, мышцы отлично растут и на обычной гречке.

Диета и тренировки

К сожалению, просто повысить калорийность рациона для набора массы на деле оказывается совсем не просто. Для того, чтобы достигнуть своей цели, спортсмену необходимо вести дневник питания, рассчитывать КБЖУ готовых блюд, самому их готовить и постоянно все взвешивать.

Иначе определить количество съеденных калорий и соотношение белков, жиров и углеводов просто невозможно. Использовать готовые решения, то есть питаться готовой едой с доставкой, получается не всегда. Во-первых, это сильно бьет по бюджету. Во-вторых, в готовой еде, как правило, слишком много углеводов и мало правильных жиров.

Если мужчина от природы худосочный, то для набора веса ему требуется съедать 2700-2900 ккал в сутки. И соблюдать 7 важных правил для роста мышц:

1. Повысить суточную норму калорий минимум на 15-20%, чтобы у организма была энергия восстановиться после тренировки и позволить мышцам расти.

2. Соблюдать баланс БЖУ, иначе можно нарастить не мышцы, а живот. Помним, что на жиры приходится около трети всех калорий. Белок рассчитываем исходя из формулы: 2 г на каждый кг веса. Все остальное — углеводы.

3. Углеводы — за 2-3 часа до силовой. Если же тренировка рано утром, то выпейте порцию MASS GAINER сразу после пробуждения. На выбор от “Иван-Поле” три вкуса: ванильное мороженое, карамель и клубника со сливками. В качестве углеводов в нем используется сухое обезжиренное молоко. 377 ккал на порцию. Кроме того, MASS GAINER обогащен креатином моногидратом для повышения силы и выносливости.

4. Пейте сывороточный протеин. В линейке TOBEPRO представлено 6 разных вкусов. Добавку можно потреблять как до, так и после тренировки, поскольку она быстро усваивается и дает энергию как раз вовремя.

5. Принимайте BCAA AIR. Причем делать это можно прямо во время тренировок. Так вы дадите организму дополнительную энергию и снизите уровень кортизола. Гормон стресса образуется при мышечной усталости и негативно сказывается на последующем росте и восстановлении мускулатуры.

6. Закрывайте углеводное окно, ведь сразу после тренировки вашему телу нужно восстановиться.

Подойдет гейнер или микс из изолята, протеина и сока. На кг тела должно приходиться до 0,5 г белка и до 1,5 г углеводов.

7. Не забывайте и про обычную еду. Спортпит работает как быстроусвояемый белок, поэтому его прием логично связывать с расписанием тренировок. В остальное время питайтесь обычными продуктами.

Примерное меню для набора веса

Основные принципы спортивного меню таковы:

1. быстрые углеводы по утрам, чтобы повысить работоспособность
2. большая часть углеводов — в обед
3. овощи и мясо на ужин

Учитывая это, составляем меню на день.

Завтрак: порция высокобелковой овсяной каши с кокосом от “Иван-Поле”.

Обед: ризотто из бурого риса, грибов, куриной грудки и пармезана.

1 перекус после тренировки: протеиновый коктейль и каша «WIN BERRY» из 3 злаков с клюквой (углеводы нужны, чтобы закрыть углеводное окно). Во время тренировки не забываем пить BCAA AIR.

2 перекус: высокобелковый омлет с томатами и базиликом.

Ужин: овощное рагу (250 г различных овощей) с говядиной (100-150 г) с заправкой оливковым маслом.

Спортпит, витамины и минералы

Постоянные тренировки требуют не только хорошего питания, но и повышенные дозы витаминов и минералов. Мы уже писали о том, что мужчинам-спортсменам очень важно принимать магний и цинк, чтобы не нарушать обмен веществ и позволять мышцам расти.

Конечно, можно восполнять запасы поливитаминным комплексом. Однако, не стоит забывать и о том, что полезные вещества содержаться и в обычных продуктах: овощах, фруктах, орехах и семечках. Кроме того, это еще и источники клетчатки, которая очищает организм от шлаков и токсинов.

Что касается спортпита, основными добавками для спортсменов остаются протеиновые коктейли и аминокислоты ВСАА АIR (6 г ВСАА в порции). Они ускоряют скорость восстановления и роста мышц за счет снижения гормона стресса.

Помогут в этом также витамин С и D-аспарагиновая кислота. Как правило, они уже есть в составе добавок.

Нарастить мышцы быстрее поможет и креатин. Он оптимизирует энергетические процессы в мышечных волокнах и становится источником быстрой энергии. Проще говоря, креатин делает мышцы и больше, и сильнее. Но он имеет накопительный эффект, поэтому принимать его нужно каждый день. Эффект появится не раньше, чем через неделю.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, вам придется не только запастись спортпитом, но и научиться много и вкусно готовить. Другой вариант — частично разделить эту обязанность с готовыми решениями (каши, омлеты, высокобелковые блинчики — все это можно найти в нашем интернет-магазине). Свыкнетесь с мыслью, что вам придется постоянно считать калории и БЖУ. Ведь результат того стоит, не правда ли?

примеры меню диет для роста мышц

Неважно, хотите ли вы похудеть, нарастить мышцы или просто поддерживать ваше тело в хорошей форме, вам нужно придерживаться индивидуального плана питания, чтобы добиться желаемых результатов.

Но составлять собственную диету может быть весьма скучным занятием, особенно, если вы даже не знаете с чего начать.

Именно поэтому мы создали несколько вариантов питания для наращивания мышц, который поможет вам раскрыть весь ваш потенциал, а также поможет потреблять нужное количество калорий, углеводов, белков и жиров.

Хотите узнать как выглядит оптимальная диета для роста мышц? Читайте эту статью!

Питание – один самых важных факторов роста мышечных волокон. Вы можете сколько угодно трудиться в спортзале, но, если ваш рацион не соответствует потребностям организма в калориях и питательных веществах, вы не добьетесь никаких результатов.

Множество людей опускают руки, увидев, что у них ничего не получается. А ведь они просто забыли о самом важном в процессе трансформации… Питании!

Если говорить вкратце:

Когда ваша диета рассчитана на интенсивные тренировки с учетом смещения энергетического баланса в сторону профицита калорий, производительность организма в спортзале увеличивается, а мышцы восстанавливаются и растут гораздо быстрее.

Ниже вы найдете конкретные примеры дневного меню и узнаете, как правильно питаться мужчине, чтобы набрать мышечную массу и быстро улучшить физическую форму и при этом не сильно вникать в сложности диетологии.

Основы

Во-первых, ваш холодильник…

Вам нужно наполнить его целым набором разных полезных продуктов (желательно на неделю вперед), с помощью которых вы приготовите блюда для быстрого роста мускулатуры. А также предотвратите перекусы бесполезными продуктами, которые следует ограничить, потому что не каждому нужно питание эктоморфа, который должен любыми способами повышать калорийность рациона. Вот вам примерный список, что кушать из продуктов:

• Углеводы: Гречка, рис, сладкий картофель, белый картофель, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы.
• Белок: Филе куриной грудки, говядина, творог, протеиновый порошок, яйца, яичный белок, рыба, греческий йогурт.
• Фрукты и овощи: Ягоды, бананы, тропические фрукты, различная зелень, бобовые, авокадо.
• Жиры: Используйте спрей, чайные ложки вместо столовых – кокосовое и оливковое масло.
• Снэки: Семена и орехи.

5 важных советов

1. Ешьте регулярно

Не позволяйте вашему телу включить режим голода. Проголодавшись, вы, вероятно, будете перекусывать «пустыми» продуктами. Питаясь постоянно вы поддерживаете уровень сахара в крови и метаболизм.

2. Ограничьте потребление полуфабрикатов

Полуфабрикаты обычно содержат большое количество калорий и мало полезных веществ, поэтому старайтесь их избегать.

3. Пейте достаточно воды

Гидратация – важна. Если вы потребляете достаточно жидкости, то ваша работоспособность и учеба пойдут в гору, а чувство голода даже может притупиться.

4. Что же делать с углеводами?

Углеводы – не ваш враг, но их потребление лучше спланировать. К примеру, простые углеводы прекрасно подойдут для приема перед или после тренировки, из-за быстрого выброса энергии, а также восстановления запасов гликогена.

Сложные углеводы можно потреблять в любой момент, ибо они не вызывают скачков сахара в крови.

5. Белок

Белок не только помогает вашим мышцам расти и восстанавливаться, но и отлично насыщает и ускоряет ваш метаболизм. Лучшие источники белка – это обезжиренная говядина, курица, индейка, рыба и обезжиренное молоко. Для быстрого пополнения запасов белка прекрасно подойдут протеиновые коктейли.

Несмотря на все существующие мифы, диета при тренировках для набора мышц достаточно проста. И не требует от вас ежедневного поедания куриной грудки, брокколи и коричневого риса с гречкой.

Но – существуют факторы, которые вам нужно учитывать в питании: это ваша ежедневная калорийность, количество потребляемого белка, углеводов и жиров. Давайте погрузимся поглубже в теорию до того, как познакомимся с принципами составления рациона по БЖУ и примерным планом питания для наращивания мускулатуры.

Как нарастить мышцы

Теперь мы закончили с основами и приступим к чуть более сложным аспектам стимуляции гипертрофии мышц.

Если вкратце, набор массы требует от вас двух вещей:

• Активные занятия силовыми тренировками, причем не важно это будет в домашних условиях или в тренажерном зале, постепенное увеличение количества повторений, а также увеличение рабочего веса на штанге, гантелях или на тренажерах.
• Профицит калорий – вам нужно есть больше калорий, чем вы расходуете в сутки.

Важность макронутриентов

• К макронутриентам относятся углеводы, белки и жиры, которые и складываются в вашу ежедневную норму калорий.
• Белок, как вы уже знаете, восстанавливает ваши мышцы после тяжелых физических нагрузок в зале, а также создает новые мышечные волокна.
• Углеводы обеспечивают вас энергией. Это главный источник энергии для вашего тела и они делятся на две категории: Углеводы с высоким ГИ и с низким ГИ. Углеводы с высоким гликемическим индексом усваиваются быстро и также быстро обеспечивают вас энергией, низкий ГИ же обеспечивает медленное высвобождение энергии.
• Жиры также служат источником энергии. Тело полагается на жир, когда углеводы не доступны. Они также участвуют во многих процессах в организме, например, синтезе гормонов.
• Расчет макронутриентов важен при наборе мышц, потому что вам нужно потреблять нужное количество калорий, но при этом не набирать лишний жир. Но вы должны знать, что неизбежно наберете небольшой процент жира.

1. Калорийность

Если вы хотите добиться максимальной скорости массонабора, при этом не набрать лишний жир, вы должны потребляете достаточное количество калорий..

.. Но не слишком большое, чтобы калории не откладывались в жировых депо.

Одно исследование⁴ даже показало, что профицит калорий необязателен для роста мышц.

Из-за того, что у вашего тела есть свои пределы скорости синтеза белка для новых строительства мышечных волокон, вся неиспользованная энергия будет запасена в виде жира.

Поэтому я рекомендую то, что советуют большинство ученых: набирать примерно 1-2 кг. веса в месяц, в зависимости от вашего опыта тренировок (на 2, 3, 4-м и так далее году занятий будет сложно набирать каждый новый килограмм).

Самый простой способ вычислить свою норму калорий и определить соотношение БЖУ – использовать формулу ниже:

1. BMR

Это ваш базальный уровень метаболизма – то количество калорий, в котором ваше тело нуждается для поддержания всех жизненно-необходимых функций, в состоянии покоя такие как дыхание, сердцебиение, согрев тела и так далее.

Для мужчин:

• BMR = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 x рост в сантиметрах) – (6.8 x возраст)

Для женщин:

• BMR = 655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в сантиметрах) – (4.7 x возраст)

2. Теперь нужно учесть ваш уровень активности

• Сидячий (слабые тренировки или их полное отсутствие): BMR x2
• Легкая активность (небольшие тренировки 1-3 раза в неделю): BMR x375
• Средняя активность(тренировки 4-5 раз в неделю): BMR x55
• Высокая активность (тяжелые тренировки 6-7 дней в неделю): BMR x725
• Очень высокая активность (очень тяжелые тренировки и физическая работа): BMR x9

3. Добавьте калорий для профицита

Т. е, чтобы набрать 1 кг мышц в месяц – вам нужен профицит в 440 калорий в день.

4. Рассчитайте ваше потребление белка

Вам нужно примерно 2 г. на 1 кг. вашего веса.

5. Рассчитайте ваше потребление жира

Жир должен составлять 20-30 % от вашей ежедневной нормы калорий.

6. Рассчитайте ваше потребление углеводов

Углеводы должны составлять ту часть вашей калорийной нормы, которая осталась после расчета белков и жиров.

Примечание:

Этот примерный план предназначен для людей, которые тренируются днём. Если вы тренируетесь утром или вечером, просто передвиньте крахмальные блюда в период перед вашей тренировкой.

Чтобы узнать нужное количество калорий, можете последовать рекомендации кинезиолога Лейла Макдональда:

Умножьте ваш вес в кг на 33, а затем прибавьте к полученному числу 200-400 калорий. Отталкиваетесь от этого числа.

Также учитывайте, что новички должны начать с верхней границы (профицит в 400 калорий), из-за того, что их потенциал набора мышц выше. Люди, имеющий опыт тренировок, должны начинать с нижней границы профицита (200 калорий).

Пример вы можете увидеть ниже:

Можете начать с этого, а после подстроить калорийность под ваш прогресс и нужды.

2. Белок

Что же касается белка, то, снова, больше – не всегда лучше. Правда, определенную норму лучше набирать для полноценного роста мышц и их восстановления.

Если основываться на мета-исследовании⁵, проведенном Journal of Sports Medicine в 2018 году, то адекватное потребление белка высчитывается по схеме: 1,3- 2 г. на кг веса тела.

Спешим отметить, что повышение нормы потребления не гарантирует более качественный набор мускулатуры. Но, если вы всёже решите попробовать, то исследования показали⁶, что это абсолютно безопасно, если у вас нет проблем с почками.

3. Углеводы и жиры

Так, а теперь о жирах и углеводах

Вам нужны качественные источники углеводов, чтобы обеспечивать организм энергией для тренировки и улучшить производительность в зале.

Но также вам нужен и жиры, чтобы поддерживать уровень гормонов и здоровье в целом.

Что же до количества, ученые рекомендуют⁷ при потреблении жиров отталкиваться от приблизительно 0,5-1 г. на кг. веса. Оставшиеся калории наберите из углеводов.

Ваш рацион может быть достаточно гибким в отношении жиров и углеводов, подстройте их количество под ваш стиль жизни и пищевые предпочтения.

Рассчитываем БЖУ на сутки:

Можете просто рассчитать норму суточной калорийности, используя калькулятор в интернете.

Обратите внимание, результат будет приблизительным, но вы можете от него отталкиваться, чтобы скорректировать все значение под свой организм. Следите за своим организмом, чтобы найти то число, которое подойдет именно вам.

4. Вода и гидратация организма

Мышцы на 75% состоят из воды, человеческий мозг на 95%, кровь на 82%, легкие почти на 90% состоят из воды. Вода также является наиболее важным питательным веществом для здоровья, роста и восстановления организма. Вода имеет решающее значение для баланса всех систем организма, включая мозг, сердце, легкие, почки и мышцы.

Насколько важен этот баланс? Падение уровня воды в организме на 2% может вызвать небольшое, но критическое изменение в работе мозга, что может нарушить нервно-мышечную координацию, снизить концентрацию и замедлить мышление. Обезвоживание также может снизить выносливость, уменьшить силу, вызвать спазмы и замедлить мышечный ответ на импульсы мозга.

Легкое обезвоживание также является одной из наиболее распространенных причин усталости в течение дня. Для поддержания здорового кровотока, нормальной функции почек, правильного баланса натрия / калия / электролитов и правильной работы пищеварительной системы при потреблении большого количества еды, необходимо пить достаточное количество воды.

Ваш вес (кг)	Суточная потребность в воде, литры
	При низкий физической активности	При умеренной физической активности	При высоких физических нагрузках
50	1.55 л	2.00 л	2.30 л
60	1.85 л	2.30 л	2.65 л
70	2.20 л	2.55 л	3.00 л
80	2.50 л	2.95 л	3.30 л
90	2.80 л	3.30 л	3.60 л
100	3.10 л	3,60 л	3.90 л

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы увеличились, важно пить необходимую суточную норму воды, распределяя ее на более менее равномерные приемы, в течение дня с учетом веса и уровня физической активности. На самом деле, вы можете обнаружить, что употребление достаточного количества жидкости положит начало вашему прогрессу, когда вы достигнете плато в наборе массы, потому что вода является важным компонентом правильного протекания всех функций организма, и ее недостаток снизит уровень силы, концентрации и настроение.

Рацион на день

Теперь, когда вы узнали основы планирования правильного питания для набора мышечной массы, давайте ознакомимся с примерным меню для роста мышц для мужчин на день, которое вы можете взять себе на заметку.

Учитывая, что среднестатистическому мужчине нужно питаться примерно в объеме 2500 калорий для поддержания своего веса, мы будем отталкиваться от 2800 калорий в день, распределив их на 4 приема пищи.

В исследовании Brad Scheonfeld от 2018⁸ года было показано:

Чтобы увеличить анаболизм мышц, суточная норма белка должна быть равномерно распределена по 4 приемам пищи.

Давайте начнем с первого.

Прием пищи 1: Завтрак (8:30)

(~1,000 калорий: 64г. Протеина, 131 г. Углеводов, 28г. жира)

Для меня самый простой способ получить большое количество калорий – просто перемешать продукты в блендере для коктейля.

И, как было показано в одном исследовании⁹, жидкие калории не насыщают так, как делают калории в твердой форме.

Поэтому коктейль – прекрасный вариант для людей, которым сложно потреблять нужное количество калорий для набора веса.

Я обычно добавляю:

• 90 г. Овсяных хлопьев, один замороженный банан, и 100 грамм клубники – главные источники сложных углеводов и клетчатки
• 2 чайные ложки арахисовой пасты как источник здоровых жиров
• 1 ложка порошка сывороточного протеина – как главный источник протеина
• 1 чайная ложка корицы для вкуса и её положительного эффекта на чувствительность к инсулину

Теперь просто перемешиваем все ингредиенты (также можете добавить льда) и вы получаете самый простой и недорогой коктейль, чтобы повысить потребление калорий.

Прием пищи 2 – Обед (13:00)

(~550 калорий: 48г протеина, 80г углеводов, 3г жира)

У меня есть для вас блюдо, которое прекрасно подойдет для вашего следующего приема пищи.

Такой обед содержит необходимое количество белка и сложных углеводов, чтобы насытить вас энергией для предстоящей тренировки.

Это простая комбинация из:

• 115 г. варенного куриного мяса
• 200 г. Варенного риса
• 200 г. Варенной чечевица
• Половинка нарезанного кабачка
• Различных соусов и приправ

Одна из самых крутых вещей в этом обеде – это разнообразный набор аминокислот в составе продуктов.

К примеру, чечевица даже отдельно – отличный источник протеина. Но при этом в ее составе не хватают двух важных аминокислот.

Поэтому ее можно скомбинировать с рисом – крупой, богатой теми аминокислотами, которые не хватает в чечевице.

Они прекрасно дополняют друг друга, когда их едят вместе, на заметку вегетарианцам, которые хотят наращивать мышцы.

А подобные комбинации могут хорошо послужить вегетарианцам или веганам, ведь они не могут приготовить курицу для этого обеда.

Перекус: Миндаль (15:00)

(~145 калорий: 5г протеина, 5г углеводов, 12г жира)

Миндаль и любые другие орехи – прекрасный вариант для перекуса. Они не только прекрасный источник полезных жиров и клетчатки, но также содержат множество важных микронутриентов и минералов.

Просто будьте осторожны с количеством, потому что у орехов высокая энергическая ценность, поэтому постарайтесь взвешивать и осознанно подходить к своим порциям.

Прием пищи 3: Перед тренировкой (17:00, ~1 час до тренировки)

(~450 калорий: 32г протеина, 59г углеводов, 12г жира)

Несмотря на то, что эта комбинация продуктов может показаться вам странноватой, это прекрасный перекус перед тренировкой.

Множество исследований показало¹⁰, что прием протеин и углеводов перед тренировкой обеспечивает вас более высокими уровнями синтеза мышечного белка – а углеводы, обладающими высоким гликемическим индексом, как рисовые хлебцы, еще и повышают вашу работоспособность.

Но, в независимости от того, что вы решите включить в своё блюдо перед тренировкой, белково-углеводный прием пищи – прекрасный вариант для обеспечения вашего тела энергией.

Также отметим, несмотря на то, что это не особо важно, что одно из недавних исследований¹¹ показало, что:

Переваривание целых яиц вместе с желтками увеличивает уровень синтеза мышечного протеина на 42% больше, чем переваривание исключительно белков.

Результаты исследования можете увидеть на графике ниже:

Поэтому можете, как в нашем блюде, комбинировать белки с цельными яйцами.

Прием пищи 4: После тренировки (20:00)

(~600 калорий: 35г протеина, 92г углеводов, 13 г жира)

И теперь наше питание после тренировки. Для ужина прекрасно подойдет.

Это простая комбинация:

• 115 г. Вареного лосося (или другой рыбы)
• 340 г. Варенного сладкого картофеля
• Разнообразные тушеные овощи.

Лосоль обеспечивает вас не только белком, но и важными полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 DHA и EPA. А эти две жирные кислоты, как показало исследование¹² 2018 г, могут помочь анаболическим сигналам, а также способствуют восстановлению и росту мышц. Сладкий картофель восстанавливает запасы гликогена, израсходованного во время вашей тренировки.

И, наконец, различные тушеные овощи – для меня идеальный вариант для того, чтобы обеспечить свой организм различными полезными веществами, и заодно повысить свой уровень потребляемой зелени. А это важно, потому что микронутриенты не только обеспечивают вам долгую и здоровую жизнь, но и играют важную роль в восстановлении мышц и вашей работоспособности.

Примеры рационов для роста мышц

Теперь вы знакомы с тем, как может выглядеть примерное меню программы питания для набора мышечной массы на день во время ваших тренировок.

Меню №1 на 2750 калорий

Для удобства вот все рецепты в одной таблице:

Прием пищи 1: Смузи: 2 чайные ложки арахисовой пасты 350 мл. 1% молока 1 ложка сывороточного протеина 1 чайная ложка корицы 90 г. хлопьев 1 банан, 100 г. клубники Итог: 976 кал, 64 г. протеина, 131 г. углеводов, 28 г. жира	Перекус: Итог: 145 кал; 5 г. протеина, 5 г. углеводов. 12 г. жира Прием пищи 3: 2 целых яйца 120 г. яичных белков немного орехов и шпината 4 рисовых хлебца 1 порезанный банан Итог: 461 кал, 32 г. протеина, 59 г. углеводов, 12 г. жира
Прием пищи 2:  Курица, чечевица, рис: 115 г. варенного куриного мяса 200 г. варенной чечевицы 200 г. варенного риса половинка варенного кабачка Итог: 535 кал, 48 г. протеина, 80 г. углеводов, 3г. жиров	Прием пищи 4: После тренировки: 115 г. лосося 340 г. варенного сладкого картофеля смесь тушенных овощей Итог: 630 калорий, 35 г. протеина, 92 г. углеводов, 13г. жира

Итог дня: 2750 калорий (184 г. Протеина, 367 г. углеводов, 68 г. жира)

*можете использовать оставшиеся калории для добавок, соусов, и так далее

Пример диеты №2 на 3000 калорий

Когда дело касается набора мышц, углеводы и калории – ваши друзья, но при этом не стоит воспринимать это как позыв к поеданию всего, что только можно! Постарайтесь сделать так, чтобы основу вашего рациона составляли качественные и полезные продукты, которые помогут вашему телу во время тренировки. Если вы тренируетесь утром или поздним вечером, просто переставьте их таким образом, чтобы блюдо с самым высоким содержанием углеводов выпало до или после тренировки – чтобы быть уверенным, что запасы вашей энергии восполнены.

1: Завтрак

• 2 больших яйца
• 2 ломтика высокобелкового хлеба

2: Перекус

Протеиновый коктейль:

• 1 ложка сывороточного протеина
• 1 ложка овсянки быстрого приготовления

3: Паста с курицей

• 1 филе куриной грудки
• Паста – 100 г.
• 100 г. овощей.

4: за 30 минут до тренировки

• Протеиновый батончик

5: Во время тренировки (опционально)

6: После тренировки

• 1 ложка овсянки с сывороточным протеином
• 1 ложка кукурузного крахмала

7: Стейк на ужин

• Стейк
• Рис 100 г.
• Овощи 100 г.

8: Перед сном

• 1 ложка порошкового казеина
• Протеиновый батончик (опционально)

Спешим напомнить, что это примерный рацион питания для набора мышечной массы для мужчин на 3000-3500 калорий, который может вам не подходить. Старайтесь найти то, что подойдет именно вам, но не забывайте что самое важное – чтобы ваша еда была полезной и качественной.

Меню №3 на 3500 калорий

Завтрак

• 1 грейпфрут
• Овсянка, подслащенная корицей и стевией
• Омлет из яичных белков с курицей и овощами

Перекус

• Простой смузи: 250 мл. миндального (или обезжиренного) молока + 1 ложка протеинового порошка
• Горстка миндаля

Обед

• Фрукт
• 1-2 куриных грудок на гриле
• 2 порции коричневого риса размером с вашу руку
• 1 порция зеленых овощей на выбор (стручковая фасоль, брокколи, аспарагус, и т.д).

Перекус

• 285 г. Греческого йогурта
• Горстка ягод

Ужин

• Большой салат с различными овощами
• 1 запеченная картофелина
• Запеченное филе лосося или 1 стейк на гриле
• 100 г. ананаса

Перекус перед сном

• Простой смузи: 250 мл. миндального (или обезжиренного) молока + 1 ложка протеинового порошка
• Филе лосося или стейк на гриле
• 1-2 рисовых хлебцов с натуральной арахисовой пастой.

Надеюсь, что информация выше приоткроет перед вами завесу тайны в основах подбора рациона, поможет понять что нужно есть и как подстроить диету под набор мышц. Секрет заключается не только в том, чтобы потреблять пищу, которая вам нравятся, но и в блюдах, которые можно легко приготовить. Именно так можно без проблем приучить себя к новому режиму питания.

Удачи!

Источники:

1. builtwithscience.com/muscle-building-diet/
2. www.musclefood.com/blog/the-ultimate-muscle-building-meal-plan/
3. www.vitacost.com/blog/cooking-recipe/food-and-drink/a-clean-eating-muscle-building-meal-plan.html
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23679146/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16174292/
7. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
8. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1
9. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4899-8077-9_4
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2575187/#B9
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978542/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29510597/

Диета для набора мышечной массы для мужчины, как набрать массу правильно

Набор мышечной массы предполагает повышенный расход энергии, который будет происходить как во время тренировки, так и в процессе роста новых мышечных волокон. Поэтому на период интенсивных физических нагрузок мужчинам следует применять питание с повышенной калорийностью. Энергетическую ценность пищи, по сравнению с нормой, рекомендуется увеличить на 20%, что составит приблизительно 2600-2800 ккал.

Если этот показатель будет значительно превышен, то и существенно увеличится в теле объем неизрасходованной энергии, который будет складироваться в виде жировых отложений. Поэтому следует ответственно отнестись к составлению рациона для увеличения объема мышц, тщательно просчитав содержание калорий в суточном меню.

Что следует знать мужчинам при наборе массы

Кроме наличия повышенного количества калорий, меню должно быть сбалансировано и по содержанию белков, жиров и углеводов. При расчете диеты, направленной на увеличение мышечной массы у мужчин, содержание в блюдах белков жиров и углеводов должно находиться в следующих пределах:

Важно приучить тело к правильному режиму питания.

При составлении рациона также необходимо учитывать такую особенность нашего организма: при не регулярном питании организм стремится запасти энергию в виде жировых отложений, которая и будет расходоваться при будущих стрессовых ситуациях (в очередной период нехватки питательных веществ). А такая реакция тела не способствует увеличению мышечной массы, так как вместо того, чтобы расходовать поступившую с питанием энергию для роста мышц (в нужном нам направлении), организм первым делом будет ее запасать. Чтобы этого не происходило, необходимо приучить тело к отсутствию стрессовой ситуации, связанной с голодом. Это достигается путем регулярного питания.

Соответственно организм, приученный к правильному режиму принятия пищи, расходует поступившие с едой вещества по назначению, там, где они больше всего нужны в тот или иной момент времени. А такие моменты как раз и будут создаваться усиленными нагрузками на мышцы различных групп — компоненты питания будут идти непосредственно на усиление и укрепление мышц, а не складироваться в виде жира. Для создания правильного режима питания необходимо суточный рацион разделить на 5 и более частей. Такой подход позволит избежать появления чрезмерного чувства голода между приемами пищи. А также принятие еды должно происходить в одно и то же время.

Кроме сбалансированного питания, организм должен получать и достаточное количество чистой воды — рекомендуется выпивать 2–3 литра в день. Причем пить воду нужно и между приемами пищи, и во время физических упражнений. Но следует помнить, что в процессе тренировки не следует слишком упиваться водой, так как это может привести к отечности, да и выносливость также снизится. А если начался этап «сушки» мышц, то в этом случае следует избегать употребления воды во время тренировок.

Белок — важный компонент в питании для набора мышечной массы

Протеин (белок) является необходимым для роста мышц строительным материалом. И если в рационе будет нехватка протеина, то о росте мышц придется позабыть. Поэтому питание для мужчин, направленное на увеличение массы мышц, должно быть богато животными или растительными белками. Источником животных белков могут быть такие продукты, как яйца, мясо птицы, красное мясо, рыба, молоко, творог и другие.

А хорошим источником растительных белков являются орехи, бобовые, некоторые крупы. Кроме упомянутых традиционных продуктов, содержащих много белка, существует и ряд белковых концентратов, изготавливаемых пищевой индустрией. К таким продуктам относится следующие виды белка: комплексный яичный, соевый, казеиновый, многокомпонентный белок, а также белково-углеводные пищевые добавки (гейнеры).

Включение подобных продуктов допускается в диету, направленную на рост мышц. Какие бы продукты не были включены в меню, их содержание должно быть подчинено следующему правилу: рацион для набора мышечной массы должен состоять из 65% продуктов с высокой энергетической ценностью, а оставшиеся проценты должны приходиться на овощи и фрукты.

Рационы «Масса» и «Масса XL» от компании General Food рекомендуются мужчинам для увеличения мышечной массы. Данные меню представляют собой вкусное, полностью сбалансированное по калорийности, белкам, жирам и углеводам питание ресторанного качества. Наша компания избавит вас от многих хлопот: расчета диеты, покупки качественных продуктов, приготовления блюд, взвешивания порций, мытья посуды и других работ. А также блюда, выбранного рациона, будут доставлены в удобное для вас место.

Закажите один из рационов General Food и получите необходимое питание без лишних забот.

Диета для набора мышечной массы и силы: для мужчин и девушек

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

• углеводы — от 55 до 60%
• белки — от 25 до 30%;
• жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

Мужчинам

• Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.

• Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.

• Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

• Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.

• Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.

• Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

• жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
• содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
• любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
• сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
• соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

• Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
• Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
• Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
• Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
• Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

• коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
• несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
• овощи, в том числе зелень и чеснок;
• макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
• крупы.

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

• бразильского и грецкого орехов;
• фундука, миндаля, кешью;
• пастилы из яблочного пюре;
• скумбрии.

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

День	Прием пищи
1	2	3	4	5	6
1	Овсянка, орехи, яблоко.	Картофель, куриное филе, овощи.	Творог и банан.	Рыба, рис, овощи.	Тунец с овощным салатом.	Фруктовый салат.
2	Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.	Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Творог с медом, киви.	Скумбрия печеная, овощной салат.	Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3	Овсянка, банан, яблоко, орехи.	Картофель, нежирная телятина, овощи.	Черный хлеб, омлет, яблоко.	Смузи из молока и фруктов.	Филе индейки, рис,	Варенье, творог.
4	Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.	Овощной суп, телятина.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Фруктовый салат.	Филе из индейки, картофель печеный.	Овощной салат.
5	Куриное филе, омлет, овощи.	Картофель, нежирная телятина, банан.	Яблоко, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе с овощным рагу.	Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6	Орехи, банан, овсянка.	Куриное филе, картофель, овощи.	Кефир, цельнозерновой хлеб.	Киви, творог с медом.	Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.	Фруктовый салат.
7	Куриное филе, омлет, овощи	Телятина, овощной салат, яблоко.	Банан, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе, рис, овощи.	Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Основы правильного питания для набора мышечной массы мужчинам: меню на неделю

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин особенно важно. К сожалению, в процессе многие допускают грубые ошибки. Создание больших мышц – это тяжелая работа и она требует правильного спортивного питания. Избежание распространенных ошибок позволит разработать правильный план питания и достичь хороших результатов.

Содержание

Принципы питания для набора мышечной массы

Диета и голод является главной ошибкой при наборе мышц. Фактически, организм будет искать источники энергии, если калории ограничены. В этом случае, мышечная ткань рассматривается организмом как топливо и будет обеспечивать энергию из мышечного белка. Когда питания недостаточно, невозможно нарастить мышечную массу. Кроме того, голод увеличит запасы жира.

Белок – это макроэлемент, необходимый для роста и восстановления мышц. Не потребляя достаточно белка, можно не рассчитывать на мышцы своей мечты.

Углеводы являются важными макроэлементами и основными источниками энергии. Углеводы обеспечивают необходимую энергию для тяжелых тренировок, а также для пополнения мышечного гликогена (хранилища энергии). Недостаток углеводов в рационе уменьшит спортивные результаты.

Здоровые жиры помогают повысить метаболизм и регулируют функцию гормонов. Исключение жиров из рациона не приведет к росту массы и потере подкожного жира.

Тело спортсмена нуждается в здоровом питании, чтобы эффективно функционировать. Физические нагрузки потребуют еще большего количества калорий.

Чтобы получить красивые мышцы, в рацион питания для набора мышечной массы необходимо добавить белки, медленные углеводы, хорошие жиры и пить много воды в течение дня.

Правило №1

Ешьте белок, чтобы поддерживать мышечную массу. Белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать мышцы. Снижение белка будет означать распад мышечной ткани. Рекомендуется потреблять белок от 10 до 35% из суточной калорийности.

Правило №2

Ешьте углеводы, чтобы поддерживать уровень сахара в крови весь день. Потребление качественных углеводов, таких как – овощи, фрукты и зерна необходимы для роста мышц и уменьшения жира. Здоровые углеводы обеспечивают топливо для тяжелых тренировок. Их функция также заключается в восстановлении мышечного гликогена после утомительных тренировок.

Правило №3

Ешьте здоровые жиры, чтобы помочь гормональной функции, особенно для выработки тестостерона, необходимого для обеспечения наращивания мышц. Необходимые жирорастворимые витамины A, D, E и K поступают в организм путем употребления в пищу здоровых жиров. Жир также имеет функцию защиты жизненно важных органов. Тело спортсмена просто не работает эффективно без достаточного количества жира. Подобно углеводам, потребление жиров необходимо для энергии при интенсивных тренировках. Употребление здорового жира в правильной пропорции не приводит к накоплению лишних килограмм, и является важным макроэлементом, который необходим для сухости мышц.

Как строится диета для роста мышечной массы для мужчин

Употребление большого количества питательных веществ из белков, углеводов и жиров является эффективным для оптимального роста мышц. Продукты, которые являются источниками высококачественного белка, полезными для восстановления мышц, являются:

• Постное мясо;
• Рыба и птица;
• Яйца и молочные продукты.

В следующем списке представлены продукты, богатые лейцином, необходимым для роста новых волокон.

• Говядина;
• Соевые бобы;
• Сыр тофу;
• Сыр твердый;
• Цыпленок и свинина;
• Рыба и морепродукты;
• Фасоль;
• Орехи и семечки.

Подробнее о полезных продуктах для роста мышечной массы →

Меню для набора мышечной массы для мужчин на неделю

День 1 (тренировочный)

1. Завтрак – Овсяные хлопья, орехи, изюм, мед.
2. Обед – Куриная грудка, рис, овощи.
3. Перекус – Фрукты с йогуртом.
4. До тренировки – творог, банан.
5. После тренировки – паровая рыба, тушеные овощи.

День 2 (отдых)

1. Завтрак – омлет, творог с фруктами.
2. Обед – Коричневый рис, куриные котлеты на пару.
3. Перекус – сыр тофу, хлебцы, йогурт.
4. Ужин – Салат из овощей, стейк из говядины.

День 3 (тренировочный)

1. Завтрак – Творожная запеканка с фруктами, молоко.
2. Обед – Гречка, печень куриная.
3. Перекус – фруктовый салат с нежирной сметаной.
4. До тренировки – банан, кефир с отрубями.
5. После тренировки – филе индейки, чечевица.

День 4 (отдых)

1. Завтрак – хлеб, твердый сыр, яичница.
2. Обед – свиная отбивная, вареный картофель.
3. Перекус – молоко с ягодами и медом.
4. Ужин – лапша с морепродуктами.

День 5 (тренировочный)

1. Завтрак – куриный пирог с овощами.
2. Обед – рис с овощами.
3. Перекус – йогурт, сыр с хлебцами.
4. До тренировки – творог с изюмом и бананом.
5. После тренировки – рыбные котлеты, овощи, бобы.

День 6 (отдых)

1. Завтрак – йогурт, фрукты, орехи с медом.
2. Обед – тунец, капустный салат, фасоль.
3. Перекус – омлет с творогом.
4. Ужин – свинина с грибами и твердым сыром.

День 7 (отдых)

1. Завтрак – мюсли на молоке с медом.
2. Обед – запеченная курица с сухофруктами, яблоками, сладким картофелем.
3. Перекус – свежевыжатый фруктовый сок.
4. Ужин – салат с кальмаром, яйцом, зеленью.

Заключение

Продукты питания важны не только из-за своей энергетической ценности, то есть калорийности, но и содержанием макро и микроэлементов, отвечающих за формирование новых клеток. Потребляя калории из хлебобулочных изделий, жирной пищи, кондитерских изделий, мышечную массу не набрать, из-за нехватки аминокислот и медленных углеводов. А высокое содержание простых углеводов, которые в итоге распадаются на сахарозу, приведет к накоплению излишнего жира в организме. А это не лучший вариант набора массы.

Для качественного набора максимально сухой мышечной массы нужен баланс БЖУ в рационе.

Употребляйте животные белки в достаточном количестве, правильные жиры и медленные углеводы. Также важно то, когда и в какое время вы едите, особенно в дни тренировок. Употребляйте пищу за 1,5-2 часа до тренировки, и восполняйте потерянные питательные вещества сразу после тренировок, не голодайте после нагрузок – это еще одна огромная ошибка при наборе мышц.

О питании на массе в видео формате

Интересное по теме: можно ли принимать детское питание для набора массы?

Питание для набора мышечной массы

Главная » Питание » Питание для набора мышечной массы

Новички, пришедшие в зал, очень часто делают упор только на тренировки, забывая, что питание для набора мышечной массы для мужчин играет одну из решающих ролей. Как вы собираетесь восстанавливаться без «строительного материала» и сил? Питание – это «добрая половина» вашего успеха, и оно должно составляться правильно, учитывая вас тип телосложения и особенности. Только кажется, что создать избыток калорий и получить качественную массу так просто. На самом же деле, вы можете получить форму с избыточным процентом жира, что выглядит, мягко говоря, не эстетично.

В общем, сегодня мы исправим проблему неправильного набора массы, и подробно расскажем вам о том, как нужно питаться, чтобы получить быстрый и качественный результат.

Как правильно питаться для набора массы?

Давайте разберемся, что собой являет питание для набора мышечной массы для мужчин в «бодибилдерском» понятии? Начать бы хотелось с самого главного. Весь наш организм устроен так, что силовые тренировки, большие веса и отягощения вызывают у него стресс. Телу ничего не остается, кроме того, как предостеречься от разрушений и стресса на будущее и сделать некий микрозапас, а может такое опять повторится? А это очевидно, ведь через день вы пойдете в зал, и опять будете нагружать своё тело, давая ему стресс. Чтобы полноценно восстанавливаться после тренировок, иметь энергию для этого, телу необходимы питательные вещества (имеется в виду энергия и строительный материал), а так же время на восстановительные процессы.

То есть, для прибавки первой задачей станет правильный рацион питания для набора мышечной массы. Тело должно получать необходимое количество стройматериала, которым является белок и энергии – углеводов. В нашем организме ничего не дремлет и не стоит на месте. Каждый день происходит сотня обменных процессов, все приходящие нутриенты расходуются. Представьте, что вы расходуете ровно столько, сколько получаете, может ли ваше тело сделать запас? Нет! Отсюда и первое, самое важное правило:

Принцип или даже закон набора мышечной массы формулируется неизменно: «Для того, что бы набирать массу, необходимо получать больше, чем израсходуешь»!

Речь идет о килокалориях, их суточном объеме. Ни один организм и тело не сможет расти при дефиците калорий. Откуда и как будут строиться мышцы, если организм не имеет материала, энергии на эти процессы? Поэтому данное правило – это основа.

Однако это еще не все. Полученный избыток должен быть в правильных пропорциях. Ведь набивая калорийность за счет жиров или углеводов, вы рискуете получить хорошую жировую прослойку и обвисшие бока, вам это надо? Конечно, нет. Поэтому правильное питание для набора мышечной массы должно основываться на:

• Углеводы должны составлять основу вашего рациона, на них отводиться 50-60 % всей дневной калорийности продуктов;
• Белков рекомендуется принимать примерно в два раза меньше, 25-30 %;
• Жиры не должны составлять больше 10-15 % всей калорийности.

Все эти цифры примерны и трудновынолнимы, так что сформулируем для вас второе правило более просто:

Для набора массы необходимо употреблять 1,5-2 грамма белка на 1 кг массы тела (в расчёт идёт только белок животного происхождения, можно  и нужно дополнять его белком растительным). Углеводы должны быть преимущественно медленными (каши, макароны, несладкие овощи и фрукты и т.д.), но и быстрые углеводы (всё, что содержит сахар) тоже должны присутствовать (особенно перед и после тренировки, можно утром). Не забываем про жиры, которые стоят наши гормоны в печени! Лучше всего получать жир растительный из орехов, некоторых фруктов (авокадо, например), а животный из рыбы.

Очень сложно «питаться по цифрам и значениям», так что основной оценкой правильности ваших действием должно быть зеркало и весы. Если вы видите, что масса растёт, и растёт качественно, то продолжайте действовать по выбранной схеме. Если что-то не так, то корректируйте.

Также для быстрого набора мышечной массы и предотвращения накопления лишнего жира необходимо соблюдать третье правило, которое поможет вам поддерживать быстрый метаболизм:

Ваша программа и план питания для набора мышечной массы должны строиться не менее чем на 5-6 приёмах пищи. Каждый из них не должен быть «масштабным». Это может быть простой перекус.

Правильное питание для набора массы

Давайте поговорим о том, что должно составлять рацион правильного питания для набора мышечной массы культуриста, на что обратить внимание в первую очередь. Еда для набора мышечной массы должна состоять из белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов и прочих микроэлементов. Также было бы нелишним добавить спортивное питание.

Все эти компоненты должны обязательно присутствовать в вашем питании в правильных пропорциях, основное внимание необходимо обратить на количество белка и углеводов ( о чём мы уже говорили выше).

Предпочтения необходимо отдавать медленным углеводам, которые постепенно высвобождаются и снабжают наше тело энергией, а не поднимают высоко уровень глюкозы в крови в один момент, которая потом из-за избытка транспортируется в жировое депо. Прием быстрых углеводов необходим только до и после тренировки, когда телу нужно как можно скорее восстановить запасы энергии.

Продукты для набора мышечной массы для мужчин

Здесь представлены источники углеводов:

Количество углеводов (г/100 г продукта):	Продукты:
Наибольшее (более 65 г)	сахар, конфеты, мед. варенье, мармелад, зефир, печенье сдобное, рис, макароны, крупы, финики, изюм, чернослив, сухофрукты.
Большое (40-60 г)	хлеб, фасоль, горох, черный шоколад, халва, пирожные, шиповник сушенный, инжир сушенный, ликер.
Среднее (20-40 г)	хлеб бородинский, бананы, шиповник свежий, соя. фисташки, кокос, белый шоколад.
Малое (меньше 20)	молоко и молочные продукты, овощи, большинство фруктов, бобы, грибы, яичный порошок, орехи.

Белковая еда для набора мышечной массы должна быть полноценной и быть животного происхождения. Растительные белки нельзя считать альтернативой, ведь в их состав не входит весь комплекс аминокислот, что необходимы для восстановления организма и анаболизма. Но. Как мы уже говорили выше, растительный и животный белок нужно сочетать.

Здесь представлены лучшие источники белка:

Наименование продукта	Количество белка,г	Количество жиров, г	Количество углеводов, г	Чистая утилизация (ЛРЩ, %)	Перевариваемость,	Коэффициент эффективности (РЕК)	Биологическая ценность (ВУ)	Коэффициент усвоения (РБСААЗ)
Яйца	12,7	11,5	0,7	88	97	2.8	95	1,0
Яичный порошок	45,0	37,3	7,1	95	100	3.8	100	1.0
Сыворотка	2.9	2.5	3.5	92	95	3.2	99	1.0
Молоко, кефир	2,8	3	3.6	80	94	2.8	88	1,0
Творог	16,7	5	–	70	98	2.9	84	1.0
Сыр	25,0	20-30	–	70	98	2.9	84	1.0
Говядина	18,9	12,4	–	68	95	2.5	75	0,92
Свинина (не жирная)	16,4	27,8	–	68	98	2.3	74	0.63
Рыба (горбуша)	21,0	7,8	–	80	95	2.5	76	0.90
Птица (курица)	20,8	8,8	–	70	99	2.5	79	0.92
Пшеница	12,7	1.1	70,6	35	80	1.6	64	0,54
Овес	П,9	5,8	65,4	26	82	1.6	66	0,57
Рис	7,0	0,6	73,7	40	86	2.0	64	0.55
Гречка	12,6	2,6	68	38	85	1.8	63	0.66
Фасоль	22,3	1,7	54,5	39	80	1.8	65	0,68
Арахнс	26,3	45,2	45,2	34	87	1.8	57	0,52
Горох	23	1,6	57,7	39	80	1.8	65	0,67
Соя	34,9	17,3	26,5	48	91	1.8	96	0.91
Кукуруза	8,3	1,2	75	28	85	1.6	60	0.60
Рожь	10,70	1,94	56	25	82	1.6	58	0.63

Лучше ограничить в рационе количество жиров, но не сводить их к нулю. Стоит убрать насыщенные жиры и заменить их ненасыщенными, растительными, употреблять рыбий жир, содержащий омега кислоты.

Здесь представлены лучшие источники жиров:

Продукты	W-6	W-3
Льняное масло	14	58
Соевое масло	50	7
Подсолнечное масло	65	0
Кукурузное масло	59	0
Оливковое масло	8	0
Макрель (г/100 г продукта)	1	2.6
Тунец (г/100 г продукта)	1	1.5
Яичный желток (г/100 г продукта)	0.1	0.05

Меню для набора мышечной массы для мужчины

Мы не будем долго рассусоливать про питание, так как всё сказано выше, и просто приведём вам лучшее меню для набора мышечной массы для мужчины :

А вот диета для набора мышечной массы для мужчины и меню на неделю:

Как видите, всё подробно расписано и даже подсчитано количество нутриентов и калорий, так что вам остаётся только готовить и кушать) + небольшим бонусом вам указали базовые приёмы спортпита. Если хотите добавить больше спортивных добавок, то о том, как правильно это сделать, можно узнать здесь. Естественно, не обязательно изо дня в день соблюдать именно это меню для набора мышечной массы. Вы можете заменять продукты, сделать больше или меньше приёмов пищи (но, чтобы их было хотя бы не менее четырёх!!!).

Спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин

В примерах меню для набора массы уже есть приём некоторых видов спортивных добавок, например, протеина. Но мы расскажем вам, как сделать свои тренировки более результативными, а восстановление эффективным.

Когда речь заходит о наборе массы, то тут навряд ли можно обойтись без приёма спортивного питания. Натуральная пища – это идеальный источник питательных элементов, но давайте не будем забывать, что качество современной пищи из супермаркетов куда ниже, чем хотелось бы, да и вам придётся есть невероятное количество пищи, чтобы набрать необходимую норму белка, витаминов и других элементов.

Спортивное питание – очень продуманный источник. Вы получаете только то, что требуется, без излишка жиров и углеводов. Это позволяет вам набирать только качественную мышечную массу.

Спортивное питание для набора массы условно можно разделить на две базы: ВОССТАНОВИТЕЛЬНУЮ и ТРЕНИРОВОЧНУЮ.

Восстановительная база включает:

• Аминокислоты/БЦАА – для защиты мышц от катаболизма, восстановления и роста;
• Витамины и минералы – для поддержания всех функций организма, укрепления иммунитета;
• Протеин – для быстрого восстановления и добора нормы белка.

Лучшие варианты спортпита для восстановления

БЦАА ResurGence

Содержат 4 грамма ВСАА на порция, а также целый комплекс витаминов (А, С, Д3, Е, К1, В1, В2, В3, В6, В9, В12), а также дополнительные аминокислоты – Лизин, Таурин, Треонин, Метионин, Аланин, Фенилаланин.

Также в состав входит HICA – усиливает рост мышечной массы и выносливость, Холин – улучшает связь мозга с мышцами, а также когнитивные способности, Ноопепт – улучшает работу мозга, Теобромин – усиливает сжигание жира и улучшает настроение.

Тренировочная база включает в себя:

• Донаторы Азота;
• Предтреники;
• Креатин.

Лучшие варианты для тренировок

Улучшение результата с помощью тестобустров

Тренировочной и восстановительной базы может быть мало, если в вашем организме низкий уровень тестостерона, ведь именно этот гормон делает из мужчины мужчину. Для повышения уровня этого гормона вы можете купить натуральные и очень эффективные бустеры:

В конце концов, вы можете составить собственную таблицу по примеру или даже таблицы для больше разнообразия! Очень удобно иметь под рукой готовый план питания и не тратить время на его составления каждый день. Удачи вам в наборе массы!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как я съедаю полезную зелень на день за 14 минут

Ученые так надоедают.

«Ешьте больше зелени, и вы замедляете старение своего мозга», — приставают они.

«Листовая зелень содержит большое количество питательных веществ, необходимых для борьбы с депрессией», — говорят барсуки.

«Тебе стоит попробовать есть больше листовой зелени, чувак, потому что они действительно очень полезны для глаз», — бормочут они.

Листовая зелень может помочь похудеть, снизить кровяное давление, предотвратить рак, помочь пожилым женщинам переходить улицу и бла-бла-бла-бла-бла-бла-бла.

Понятно, ученые. Но есть столько салата, сколько человек может съесть. В сыром шпинате нет ничего достойного похвалы. Сырой швейцарский мангольд красочный, но его так же приятно есть, как и комнатное растение.

И не пытайтесь сказать мне, что зеленые смузи потрясающие.

Любой, кто говорит, что любит пить зеленые смузи, является либо пришельцем ( когда-нибудь задумывались, почему они зеленые? ), либо, что еще хуже, платным влиятельным лицом в American Green Smoothie Board, или, что еще хуже, обоими.

Так что же делать этому редактору питания Men’s Health , который не любит салатов, ненавидит зеленые коктейли?

Я достаю вок.

Пол Кита

Я беру кадку с обильной листовой зеленью (молодая капуста, шпинат, мангольд), выливаю ее в вок с небольшим количеством оливкового масла, увеличиваю огонь и затем тщательно перемешиваю все в течение пяти минут. .

Остается клубок обжаренной нежной и вкусной зелени.Я только приправляю их солью и перцем, но ты можешь делать с ними все, что хочешь.

Пол Кита

Вы можете добавить сметану или сливочный сыр и приготовить очень легкий гарнир к стейку. Вы можете бросить зелень в яйца, когда будете готовить из них быстрый завтрак. Вы можете добавить один или два тонко нарезанных зубчика чеснока, если хотите прогуляться с запахом. Вам решать.

Пищевая ценность этого метода огромна.

Сколько порций сырой зелени вы потребляете, когда неохотно едите их в салате? Может один? Если мы говорим о кудрявой капусте (младенце), это количество содержит примерно два грамма клетчатки.

Но когда вы готовите сырую зелень, вы можете съесть гораздо больше. Men’s Health всегда рекомендовал от двух до четырех порций листовой зелени в день. Я легко получаю это, когда «просыпаюсь» с зеленью. Я могу съесть целую кадку молодой капусты и съесть 3 1/2 порции за один присест без пота.

Если вы инопланетянин или влиятельный человек, я понимаю, что у вас есть скрытые мотивы, которые нужно выполнить.Но если вы обычный человек, я умоляю вас отказаться от своих зеленых смузи и попробовать хорошую зелень.

Пол Кита Пол — редактор журнала Men’s Health по вопросам питания и питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренер Дон Саладино делится советами по интервальным спринтерским тренировкам

Интервальная тренировка не всегда должна быть сложной.Конечно, круто варьировать соотношение отдыха, или смешивать с разнообразным оборудованием, или пробовать EMOM (каждую минуту в минуту), или осторожно создавать статические зацепки, чтобы мучить себя во время «периодов отдыха».

Но иногда просто потеть с другом — это все, что вам нужно — и это именно то, что вы получите с этой партнерской тренировкой на беговой дорожке от Дона Саладино, NASM, тренера супергероев, стоящего за телосложением Райана Рейнольдса, Захари Леви и других актеры с сильными ролями. Конечно, беговая дорожка часто вызывает ужас, и многие люди все равно не любят бегать по ней, не так ли? Но здесь вы будете получать удовольствие, сжигать калории, хорошо вспотеть и работать с короткими интервалами, что часто может помочь вам поддерживать чистую форму бега и избавиться от вредных привычек.

Структура здесь настолько проста, насколько это возможно: вы собираетесь встать на беговую дорожку и бежать изо всех сил в течение одной минуты. Затем ваш друг запрыгивает на беговую дорожку и выполняет еще одну одноминутную полную пробежку. «Есть так много способов стать слишком техничными при настройке интервальных тренировок, и иногда вы просто хотите хорошенько попотеть и повеселиться со своим партнером по тренировкам», — написал Саладино в посте в Instagram о тренировочной задаче.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Решение

Saladino простое, но эффективное (и очень недооцененное!), Если вы все делаете правильно. Будьте агрессивны во время этой минутной пробежки; не позволяйте этому превратиться в пробежку. После каждой пробежки вы можете лишь ненадолго отдышаться (эта минута пролетает незаметно), прежде чем снова вернуться к ней. Вы также можете делать это с 30-секундными интервалами вместо одноминутных.

В любом случае ваша цель — усердно работать над собой. Воспользуйтесь полной минутой (или полными 30 секундами) восстановления, готовясь усердно работать в следующем рабочем интервале. Сделайте 10 раундов вместе со своим партнером и воспользуйтесь преимуществами сжигания калорий.

Хотите больше тренировок от Саладино? Ознакомьтесь с его программой Men’s Health Superhero Shred, разработанной с теми же принципами, которые он использует, чтобы привести своих звездных клиентов в форму.

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

К Алейша Феттерс К. Алейша Феттерс — специалист по силовой и кондиционной тренировке из Чикаго, автор публикаций, включая Time, Runner’s World, VICE, U.С.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучший способ приготовить яичницу-болтунью

Я ел как минимум два яйца почти каждый день своей взрослой жизни. Яйца полезны. Они богаты белком, мало калорийны и содержат множество необходимых витаминов и минералов.

Я ела яйца по-разному, но обычно ем яичницу в виде болтуньи. Яйца-пашот прекрасны, но сделать их без кофеина — ужасный способ проснуться. Легкие яйца тоже хороши, но иногда вы сломаете желток, и в конечном итоге вы сделаете яичницу-болтунью, поэтому я обычно ем яичницу-болтунью.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Я готовил яичницу по-разному — как адаптируя рецепты шеф-повара для Men’s Health , так и экспериментируя с моей кулинарной книгой Мужчина, сковорода, план . Я пришел к выводу, что есть только один правильный способ приготовить яичницу.

К счастью, это тоже очень просто. Для этого вам даже не понадобится кофеин.

Шаг 1. Используйте хорошие яйца.

Это важно.

Пол Кита

Обычные яйца из супермаркета, как говорит моя бабушка, не имеют вкуса.Яйца, свежие с фермы (или, по крайней мере, с фермерских рынков) по вкусу напоминают яйца. Они яркие, чистые и содержательные. Желтки сидят высоко и имеют оттенок морковно-оранжевого до желтого. Они напоминают утреннее солнце.

Квашеное масло штата Вермонт — несоленое (8 унций)

Vermont Creamery walmart.com

7,99 долл. США

Шаг 2: Используйте отличное сливочное масло.

Это очень важно.

Обычное масло из супермаркета, как еще говорит моя бабушка, чертовски отстой. Сливочное масло высшего сорта (а с точки зрения затрат я говорю лишь на доллар или около того) на вкус богатое и сливочное. Обладает определенной душевностью. Цвет темно-желтый, как колос летней кукурузы. Напоминает хорошие яйца.

Шаг 3: Убавьте огонь.

Большинство посетителей плохо готовят яйца. Это потому, что повара, работающие на короткое время, обдувают всю еду на сильно разогретой сковороде. Это означает, что вы получаете яйца быстро, но они часто бывают такими же сухими, как бумажная подставка для посуды.

Здесь я мог бы пойти по-научному и объяснить, как коагулируют яичные белки, но главная причина, по которой вы должны использовать умеренно-слабый огонь, заключается в том, что таким образом яйца сложнее запороть.

Яичница-болтунья может быстро превратиться из сырой в странный запах мокрой собаки, выделенный из-за пережарки. Вы можете свести к минимуму риск намокания собачьих яиц, если подойдете осторожнее и внимательно посмотрите.

Шаг 4. Не упустите шанс.

ЗДЕСЬ ИДЕМ В ИНТЕРНЕТ.

Я не взбиваю яйца отдельно в миске.Это пустая трата времени. Это пустая трата миски, венчика и минуты вашего утра.

Я добавляю масло размером с большой палец в небольшую сковороду с антипригарным покрытием, позволяю ему растаять, образуя покрытие, а затем просто разбиваю яйца о сковороду.

Пол Кита

Тогда я ничего не делаю, пока не увижу, что яичные белки начинают готовиться. В этот момент я беру лопатку (я предпочитаю резину, но что угодно) и перемешиваю яйца. Я буду продолжать помешивать яйца не постоянно, а часто.

Шаг 5. Ничего не добавляйте.

Люди делают странные вещи с яичницей во время готовки. В них добавляют сливки. Они добавляют соль. Почему-то добавляют перец или чеснок. Прекрати все это.

Великолепная яичница-болтунья не требует дополнительных ингредиентов, чтобы она стала лучше на вкус, стала более воздушной или стала более влажной.

После того, как вы закончите взбивать яйца, вы можете добавить их в кетчуп или задушить острым соусом, мне все равно, но в процессе приготовления не возитесь с ними.

Шаг 6: Выключите питание и нажмите.

Я бы сказал, что последняя минута взбивания яиц — самая важная.

Как узнать, что вы вошли в последнюю минуту: ваши яйца начнут напоминать консистенцию сложенного атласа. Яйца будут выглядеть твердыми, но все равно будут выглядеть гладкими.

В эту последнюю минуту выключите горелку и дайте остаточному теплу горелки и сковороде довести яйца до готовности. Продолжайте помешивать, теперь чаще, пока яйца не станут подушечками.Они должны блестеть.

Пол Кита

Теперь аккуратно перенесите их на тарелку.

И дивиться.

Пол Кита Пол — редактор журнала Men’s Health по вопросам питания и питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как выбрать лучшую пищу для похудения для мужчин

Мужчины, как и все остальные, сталкиваются с проблемами, когда пытаются похудеть. Одна из этих проблем — размер еды или размер порции, также называемый эффектом размера порции. Этот эффект возникает, когда люди едят больше еды, потому что она предлагается, даже если больше еды не требуется.

Важность белка

Лучшие продукты для похудения для мужчин — это продукты, которые наполняют тарелку парня, сохраняют его тело стройным и мускулистым, но также помогают ему чувствовать себя сытым и удовлетворенным.Итак, парням следует сосредоточиться на белке при покупке диетических продуктов.

«Одна вещь, которую я принимаю во внимание при достижении цели похудания у мужчин, — это потребление нежирного белка», — говорит Джейсон Эволдт, RDN, LD, диетолог из программы здорового образа жизни Mayo Clinic. Он добавляет, что не обязательно сосредотачивается на увеличении потребления белка, а на выборе правильного типа белка.

«Мужчины, как правило, имеют больше сухой мышечной ткани, — говорит он, — поэтому важно обеспечить адекватное потребление аминокислот, чтобы сохранить мышечную ткань и в то же время усилить чувство сытости.»

Аминокислоты — это строительные блоки белка. Незаменимые аминокислоты, такие как глицин и аланин, вырабатываются вашим организмом, поэтому вам не нужно получать их с пищей. Но незаменимые аминокислоты не производятся организмом. Пища, которую вы едите, должна содержать эти аминокислоты для общего здоровья, а также для производства и поддержания сухой мышечной массы.

Полноценные белки — это белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Мясо, рыба, птица и молочные продукты (например, яйца, молоко или йогурт) являются полноценными белками.Соя, киноа, семена чиа, гречка и семена льна также являются примерами полноценной белковой пищи.

Качество белка также можно определить по шкале аминокислот с поправкой на PCDAAS или усвояемость белка PCDAAS учитывает содержание аминокислот и уравновешивает его с другими факторами, связанными с усвояемостью. Казеин, яичный, молочный, сывороточный и соевый белки имеют наивысший балл 1,0. Другие продукты, которые занимают первое место в списке, включают говядину (0,92), черную фасоль (0,75) и арахис (0,52).

Но если вы мужчина, который хочет похудеть, у вас может не быть времени изучать показатель PCDAAS для каждой еды, которую вы видите в проходе продуктового магазина. Вместо этого просмотрите эти списки лучших продуктов для похудения для мужчин, которые можно есть во время еды, и лучших продуктов для похудения для мужчин, которые можно перекусить. Вы даже можете добавить эту страницу в закладки и взять ее с собой на рынок.

Выбор здорового питания

В недавнем интервью о проблемах потери веса для мужчин эксперт по похудению Том Венуто и чемпион Biggest Loser Пит Томас сказали, что мужчины должны научиться готовить, чтобы похудеть быстрее.Если вы научитесь составлять обильную, но здоровую пищу из питательных продуктов, у вас больше шансов остаться довольным и получить топливо, необходимое вашему организму, чтобы стать стройным и сильным.

Итак, какие продукты вы должны бросить в тележку в продуктовом магазине? «Одна вещь, которую я бы посоветовал при покупке продуктов для похудения, — это сосредоточить внимание на цельных продуктах», — говорит Эволдт.

«Сюда входят такие продукты, как фрукты и овощи, нежирные белки и полезные жиры. Переход к более цельнопищевому подходу обычно означает больше растений (фруктов и овощей), которые помогают сбросить вес, поскольку они содержат больше клетчатки и воды, но меньше калорий.Я бы также подумал о том, чтобы перейти от продуктов с высоким содержанием жира к белкам нежирного типа, которые поддерживают чувство сытости, но снижают общее потребление калорий ».

Вот некоторые из лучших продуктов для похудения для мужчин во время еды:

• Фасоль : бобовые, такие как черная фасоль, нут, черноглазый или зеленый горошек
• Бизон и другая дичь : Постное, но ароматное
• Творог : проверьте содержание натрия на этикетке «Пищевая ценность», если вы следите за потреблением соли
• Темно-зеленые листовые овощи : капуста, шпинат или брокколи
• Рыба : Лосось или тунец, содержащие полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, также известные как «полезные жиры»
• Свежие фрукты : Удовлетворите свое пристрастие к сладкому
• Постные куски говядины : филе миньон или стейк с фланга
• Греческий йогурт с низким содержанием жира : ищите бренды с низким содержанием сахара
• Домашняя птица : грудка курицы или индейки (уменьшите жир и калорийность, выбрав разновидности без кожи)
• Цельнозерновые : киноа, ячмень, коричневый рис или гречка

И каких продуктов следует избегать, пытаясь похудеть? Худшие продукты для похудения для мужчин — это те продукты, которые чаще всего подают в баре в игровой день.Это продукты, богатые питательными веществами, в которых вашему организму, вероятно, нужно меньше.

«Мужчины склонны переедать продуктами с высоким содержанием жиров и углеводов. Это особенно верно, когда они едят вне дома, так как продукты с высоким содержанием жира, такие как гамбургеры, картофель фри и куриные крылышки, как правило, являются ожидаемыми», — говорит Эволдт.

Выбор питательных закусок

Как и любой человек, сидящий на диете, мужчина может проголодаться между приемами пищи. Но закуски могут легко свести на нет усилия, которые вы вкладываете в здоровую пищу.Поэтому во время перекусов важно проявлять такую ​​же внимательность, как и при планировании и приготовлении питательных блюд.

К сожалению, закуски на вашем местном рынке, вероятно, полны продуктов, которых следует избегать. Это также продукты, которые вы, вероятно, захотите переесть. «По моему опыту в Программе здорового образа жизни, мужчины, как правило, хотят либо соленой пищи, такой как чипсы или картофель фри, либо более сладких продуктов, таких как печенье и десерты, когда они активно пытаются похудеть», — говорит Эволдт.

Вот некоторые из лучших продуктов для похудения для мужчин, которые любят перекусить:

• Нарезанные овощные палочки : подавать с хумусом или другими фасолевыми соусами
• Яйца, сваренные вкрутую : отличный источник высококачественного белка
• Низкокалорийные белковые батончики : идеально подходят для напряженных дней, когда вы в пути
• Орехи : Миндаль или бразильские орехи содержат как поли, так и мононенасыщенные жиры
• Прочие нежирные молочные продукты : употребляйте обезжиренное молоко или шоколадное молоко для повышения нагрузки после тренировки (вместо высококалорийных или искусственно подслащенных спортивных напитков)
• Арахисовая паста с цельнозерновыми крекерами : утолить аппетитную тягу
• Обычный греческий йогурт : сверху добавьте ягоды, богатые питательными веществами (например, малину или чернику), или семена чиа для дополнительной клетчатки и питания
• Рулетики из индейки : попробуйте кусочки индейки с низким содержанием натрия, обернутые тонким слоем нежирного сливочного сыра и тонкими овощными палочками

Самое главное, пить воду от жажды.Откажитесь от больших газированных напитков, которые вы найдете в киосках. Обычная кола и ароматизированные газированные напитки содержат большое количество сахара, который может нарушить ваш рацион.

Пропустите секцию выпечки и проход с чипсами и выберите продукты, богатые клетчаткой и белком и с низким содержанием жира. Растворимая и нерастворимая клетчатка дают немного разные преимущества, но обе помогают вашему телу дольше чувствовать сытость после еды. Когда вы менее голодны, у вас больше шансов сделать правильный выбор еды и съесть правильные размеры порций.

Советы по приготовлению пищи для похудения

Вы можете (и должны) научиться готовить пищу для похудения, которая нарастит мышцы и наберет массу, не прибавляя сантиметров к талии. Простое добавление в тарелку продуктов, полезных для похудения, не поможет вам похудеть, если вы не воспользуетесь умными методами их приготовления. Сосредоточьтесь на этих методах приготовления, чтобы еда была нежирной.

Гриль

Если вы любите хороший стейк, вы можете оставить его в своем рационе, если приготовите его на гриле без добавления масла или сливочного масла.Большинство кусков говядины уже содержат достаточно жира, поэтому нет причин добавлять больше.

А если вы готовите нежирную птицу на гриле, замаринуйте ее в цитрусовых или сбрызните (небольшим количеством) оливковым маслом, чтобы увеличить потребление полезных для сердца жиров. И помните, что вы можете готовить на гриле в помещении или на улице. В холодные зимние месяцы приобретите недорогой закрытый гриль на столешнице, чтобы приготовить себе еду.

Брак

Многие опытные повара варят морепродукты, чтобы добиться максимального вкуса и минимизировать количество добавляемых жиров.Чтобы приготовить лосось, просто варите на плите около дюйма жидкости и поместите рыбу в теплую воду для приготовления.

Жаркое

Ничто так не подчеркивает пикантный вкус овощей, как жареный. И это один из самых простых доступных способов приготовления. Просто нарежьте овощи, такие как морковь, лук или брюссельскую капусту, и сбрызните небольшим количеством оливкового масла. Приправить зеленью или солью и перцем и поставить в духовку при температуре около 400 градусов. Запекание также является отличным способом приготовления мяса и морепродуктов.

Sautée

Вместо того, чтобы жарить любимые блюда, почему бы вместо этого не сделать еду светлее и не обжарить? Этот метод позволяет использовать меньше масла и при этом сохранять вкус, который вам нравится при приготовлении мяса, рыбы или овощей.

Фактически, вы даже можете обжарить без масла и использовать вместо него куриный или овощной бульон. Обязательно используйте качественную посуду, чтобы еда не прилипала к сковороде и у вас не возникало соблазна использовать больше жира и масла.

Ремейк старого избранного

Если ваша тяга к картофелю-фри, пицце и гамбургерам побеждает вас, есть также рецепты с пониженным содержанием калорий для каждого из этих любимых блюд.Вы можете научиться готовить более здоровую пиццу, заменяя овощи жирным мясом и сырами. Приготовьте картофель фри из сладкого картофеля, который лучше для вас, чем его традиционные аналоги, а затем приготовьте на гриле постный бургер с индейкой вместо того, чтобы делать его из жирного говяжьего фарша.

Наконец, помните, что калории имеют наибольшее значение, когда речь идет о похудании. Убедитесь, что вы потребляете правильное количество калорий, чтобы правильно питать свое тело и создать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Простой и эффективный план диеты для похудания для мужчин — Smart Nora

Согласно данным HealthData.org, «около 160 миллионов американцев страдают ожирением или избыточным весом. Почти три четверти американских мужчин … страдают ожирением или избыточным весом ». Это довольно шокирующе. Ребята … давай! Но у вас уже все хорошо, потому что вы ищете план диеты для похудения для мужчин, которого вы можете придерживаться и который вернет вас в форму, и у нас есть несколько советов и приемов, которые помогут вам в этом. первые шаги. Может, ты просто устал чувствовать… ну, устал. Или партнерша или партнерша назвала вас в последнее время из-за всплеска храпа.Или вы просто хотите вернуть немного энергии своего раннего двадцатилетия. Мы здесь, чтобы помочь! И у нас есть несколько идей здорового обеда для похудения в конце этого списка, так что вы можете вернуться на путь здорового образа жизни уже сегодня!

Почему этот план диеты для похудания работает

Диетические планы для мужчин бывают самых разных форм и размеров, но в большинстве случаев строгое соблюдение диеты, не допускающей экспериментов или любимых блюд, отталкивает вас от соблюдения правильного графика.Вместо того, чтобы придерживаться четкого 30-дневного плана питания для похудения, цель здесь — узнать, как изменить свое потребление, чтобы оно было как можно более гибким. Диеты, требующие, чтобы вы пять раз в неделю питались вареной курицей и салатом, никогда не продлится долго, потому что вы возненавидите однообразие и откажетесь от повозки. Так что давайте будем простыми.

Вот как должен выглядеть каждый прием пищи:

1/2 тарелки должна быть любой овощей

1/4 вашей тарелки должно быть постным белки

1/4 вашей тарелки должна быть полезной углеводов

Это оставляет много возможностей для интерпретации! Но план диеты для похудения для мужчин, который действительно поможет вам сбросить лишние килограммы, должен быть здоровым и всесторонним — и достаточно интересными, чтобы вы действительно захотели его придерживаться!

Давайте добавим еще несколько переменных, которые следует учитывать:

Отслеживайте свое потребление — Старайтесь, чтобы потребление не превышало 1800 калорий в день.Вы можете отслеживать это с помощью приложения для диеты или по старинке, с карандашом и бумажной таблицей. Поначалу будет сложно регистрировать всю свою еду, но вскоре это станет второй натурой, и вы сможете легко вести мысленный учет в течение дня, как только к этому привыкнете.

No More Fried Foods — Вы уже знаете, что жареная еда не входит в меню каких-либо диетических планов для мужчин, но стоит повторить: согласно исследованию Гарвардской школы общественного здравоохранения, «участники, которые ели жареную пищу 4-6 раз в неделю на 39% увеличивался риск диабета 2 типа.«Чит-день здесь и там не убьет тебя, но многие из них могут. Честно говоря, шокирует то, сколько американцы едят фастфуд ежедневно.

План питания с высоким содержанием белка — План питания с высоким содержанием белка может помочь вам почувствовать себя более сытым и удовлетворенным, позволяя снизить количество углеводов в вашем рационе. План питания с высоким содержанием белка может означать больше нежирных белков, таких как рыба, молочные продукты и яйца, но вы также можете добавить богатые белком овощи, такие как спаржа и шпинат, чтобы завершить.Белок также содержит незаменимые аминокислоты. Переваривание белков увеличивает скорость метаболизма на 20–35% по сравнению с увеличением на 5–15% при переваривании углеводов или жиров!

Прекратите употребление алкоголя — Попытка открыть стаканчик с мальчиками может быть расслабляющей, но это огромное количество пустых калорий, которые нужно добавить в свой рацион, и это замедляет ваш метаболизм. Попробуйте сократить потребление алкоголя или, может быть, даже полностью откажитесь от него.

Спите много — Одна неожиданная причина, по которой у вас избыточный вес, заключается в том, что вы не даете своему телу достаточно времени на восстановление.Когда вы получаете достаточно глубокий сон, ваше тело выполняет много работы, чтобы восстановить не только ваши мышцы, но и записывать ваши воспоминания и переживания. Ваше внимание становится более острым, вы чувствуете себя более бдительным, и ваше тело может метаболизировать с правильной для вашего тела скоростью.

Ваш 30-дневный план питания для похудения

С этими простыми границами вы можете начать строить свой план питания! Конечно, если у вас есть вопросы, вам следует проконсультироваться с диетологом, но употребление свежих овощей, цельнозерновых и высококачественного мяса травяного откорма не должно вам навредить (если у вас нет особых диетических проблем или заболеваний).Для вашего 30-дневного плана питания для похудания вам нужно составить список продуктов, которые вам нравятся (то, что вы никогда не устанете есть), и составить простой список покупок. Затем вы можете смешивать и сочетать в течение месяца!

Написать список — Какие овощи вы любите есть? Если вы не любите салаты, ничего страшного — не каждый план диеты для похудения для мужчин требует, чтобы вы стали травоядным — есть и другие овощи, которые можно попробовать! Попробуйте обжарить морковь с небольшим количеством меда или обжарить свежую стручковую фасоль с чесноком и оливковым маслом.

Отправляйтесь за покупками — Запаситесь постными белками, такими как куриная грудка и рыбное филе. Вам не обязательно есть 52 унции трески каждый день, как Дуэйн «Скала» Джонсон, но филе легко обжарить со сливочным маслом (полезные жиры полезны для вас), и это поможет вам восстановить мышцы, чтобы заменить этот жир!

Здоровые углеводы — Цельные, необработанные, богатые клетчаткой углеводы могут снизить уровень сахара в крови, артериальное давление и триглицериды. Отложите белый рис и съешьте такие продукты, как киноа, сладкий картофель, нут, овес и гречка.Если вы жаждете хлеба и риса, выбирайте цельнозерновой и коричневый рис!

Сохраняйте простоту — Планируйте приемы пищи заранее и придерживайтесь приведенных выше правил: приготовьте 1/2 овощей, 1/4 белка, 1/4 здоровых углеводов.

Помните — Вы получили это!

Некоторые идеи здорового обеда для похудения

Вот несколько простых вещей, которые вы можете приготовить, которые помогут вам придерживаться диеты для похудения и при этом придерживаться плана питания с высоким содержанием белка.Вот 10 супер простых и супер простых идей для обеда (которые можно удвоить и на ужин):

1. Куриная грудка, жареная морковь, запеченный в духовке сладкий картофель
2. Куриная грудка с соусом песто, бланшированной зеленой фасолью, нутом и оливковым маслом
3. Филе лосося с зеленым салатом (заправленное оливковым маслом, солью, перцем, уксусом) и фасолью
4. Греческий йогурт с овсянкой, бананами, черникой и обжаренными тыквенными семечками
5. Черная фасоль, горох, чечевица, руккола, сметана
6. Постная свиная котлета, тост из цельной пшеницы с авокадо и салат из свежих помидоров
7. Жареное яйцо, вареная брокколи, тертый сыр пармезан, кубики сладкого картофеля
8. Бургер с 90% говяжьим фаршем и свежим сыром в салате (без приправ!)
9. Филе трески с капустой и салатом из тертой моркови
10. Постный стейк с огурцом, помидорами и красным луком, салат с сыром Фета

Придумайте эту диету!

Мы верим в вас.Очень важно правильно относиться к своему телу — у вас только одна из них! Если вы будете следовать нашему плану диеты для похудения для мужчин, основанному на наших рекомендациях, вместо того, чтобы пытаться придерживаться чего-то произвольного, что в конечном итоге разочарует вас в течение первых трех недель, вы никогда не достигнете своих целей. Будьте проще, позвольте себе наслаждаться едой и не забывайте — это не гонка! Когда вы доберетесь до своей целевой нормы, вы добьетесь ее, а у всех нас разные тела. Делайте то, что работает для вас, и ваш 30-дневный план питания для похудения может превратиться в долгую счастливую жизнь, полную здорового питания и здорового образа жизни!

---

40 советов для мужчин, которые хотят похудеть после 40 лет

В 20 лет было достаточно ходить в спортзал несколько раз в неделю и иногда есть овощи, чтобы поддерживать мышцы живота в тонусе.В 30 лет добиться определения мускулов было немного сложнее, но это не совсем несбыточная мечта. И в 40 лет друг упоминает о разделении десерта, и вы попадаете на территорию папы, прежде чем осознаете это.

К сожалению, по мере того, как вы становитесь старше, ваш метаболизм имеет тенденцию уходить в отпуск, резко останавливаясь и создавая ощущение увеличения веса и вздутия живота — неизбежные выводы. Исследования показывают, что уровень тестостерона имеет тенденцию снижаться по мере того, как вы приближаетесь к среднему возрасту, ускоряя метаболизм.Фактически, исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , показывает, что введение тестостерона в течение всего трехмесячного периода повысило базальный уровень метаболизма у мужчин на целых 13%.

Даже если заместительная терапия тестостероном не на планах, есть еще множество способов бороться с гормональными изменениями, которые часто сопровождают средний возраст, ускоряя метаболизм и возвращая давно утраченные мускулы. Следуя нашим 40 советам для мужчин, которые хотят похудеть после 40 лет, вы сможете быстро вернуться в форму, а когда вы будете готовы превратить свое тело в худощавую машину для сжигания жира, найдите лучшие способы ваш метаболизм — часть вашего распорядка дня, а также добавление в свой рацион любой из 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

Яблоко в день сдерживает прибавку в весе. Яблоко среднего размера содержит около 4,5 граммов начинки — это примерно 12% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин — и может быть эффективным съедобным решением для защиты от неприятного газа и вздутия живота, которые в противном случае заставили бы вас оставаться в стороне. Яблочная кожура богата пектином — волокном, которое, как показало исследование, опубликованное в Anaerobe , эффективно стимулирует развитие здоровых кишечных бактерий, включая лактобациллы и бифидобактерии, которые могут помочь улучшить ваш метаболизм.Красные яблоки также содержат кверцетин, фитохимический компонент, который может помочь уменьшить боль в суставах, связанную с артритом, и ресвератрол, который помогает бороться с жиром на животе.

Shutterstock

«Большинство мужчин считают, что они достаточно увлажняются, потому что у них есть несколько чашек воды в день. Однако было показано, что производительность может снизиться на 7-10% даже при небольшом обезвоживании, а снижение производительности означает меньшие усилия в тренажерный зал », — сказал нам в предыдущей статье Тони Кастильо, магистр медицины, доктор медицинских наук, LDN, диетолог и владелец Nutrition For Performance.И, по словам Кастильо, хорошее правило, о котором следует помнить, — это выпивать половину своего веса в унциях каждый день.

Если вы не уверены, достаточно ли пьете воды, посмотрите, проявляются ли у вас какие-либо из 7 побочных эффектов недостаточного употребления воды.

Shutterstock

Еда, съеденная в машине, не способствует вашему метаболизму; медленное и стабильное действительно выигрывает гонку, особенно для тех, кто старше 40 лет. Исследования, опубликованные в журнале BMJ , показывают, что медленное питание не только увеличивает чувство насыщения, оно также может помочь регулировать гормональную реакцию в кишечнике, облегчая их сдерживание. тяги и не позволяйте фунтам накапливаться.

Shutterstock

Самый простой способ похудеть после 40 лет — это добавить в свой распорядок силовые тренировки. Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения обнаружили, что всего 20 минут тренировок с отягощениями в день снизили риск абдоминального ожирения у мужчин с годами, в то время как выполнение такого же количества кардио не имело такой пользы. Уплотнение некоторых мышц также может снизить склонность к падению, снижая риск изнурительного перелома. Зарядитесь энергией для тренировок и наслаждайтесь сильными мышцами, добавив в свое меню лучшие протеины для похудения.

Shutterstock

Добавляйте супы, смузи и тушеные блюда на костном бульоне, и вы быстро станете стройнее. Костный бульон — хороший источник глюкозамина, который помогает бороться с воспалением, из-за которого цифры на шкале растут год за годом. Фактически, исследование, опубликованное в PLoS One , показывает, что взрослые люди среднего возраста, борющиеся со своим весом, которые добавляли глюкозамин в свой распорядок дня, снизили биомаркеры воспаления в своей системе почти на четверть.Костный бульон также богат аминокислотами, которые могут помочь восстановить слизистую оболочку пищеварительного тракта, еще больше уменьшая воспаление и способствуя росту полезных кишечных бактерий, которые могут повысить скорость метаболизма.

Shutterstock

Перекусив гранатом, вы сразу почувствуете себя легче. Исследование, опубликованное в BMC Complementary & Alternative Medicine , показывает, что крысы, которых кормили диетой с высоким содержанием жиров в сочетании с добавками граната, теряли больше веса и жира, восстанавливая уровни липидов в сыворотке и снижая окислительный стресс в головном мозге.Исследования также показывают, что гранат, богатый антиоксидантами, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить кровяное давление, увеличивая кровоток и снижая риск эректильной дисфункции.

Shutterstock

Если вы начнете утро с яиц, богатых белком, это поможет вам избавиться от запасного колеса раньше, чем вы это заметите. Исследование, опубликованное в International Journal of Obesity , показывает, что участники исследования среднего возраста, которые начали свой день с яиц, похудели больше, чем те, кто начинал с такого же калорийного высокоуглеводного завтрака.Если вы беспокоитесь, что добавление яиц к вашему рациону повысит уровень холестерина, не беспокойтесь; Недавние исследования показывают, что большинство людей могут безопасно потреблять до трех яиц каждый день, не оказывая отрицательного воздействия на уровень холестерина. Фактически, взбивание 1-3 яиц в день привело к улучшению профиля холестерина!

Shutterstock

Продукты с высоким содержанием жира, такие как орехи, часто могут казаться запрещенными для тех, кто хочет похудеть, но это не значит, что вы должны избегать их из своего меню. Исследование, проведенное учеными из университетской больницы Рейны Софии, показало, что в течение 28-дневного наблюдения участники исследования, соблюдающие диету, богатую мононенасыщенными жирами (например, содержащиеся в орехах), улучшили свою чувствительность к инсулину и набрали меньше жира на животе. чем испытуемые, чья еда была богата насыщенными жирами и углеводами.Орехи также являются хорошими источниками белка и клетчатки, которые могут помочь вам сохранить чувство сытости и избавиться от тяги к еде дольше, чем вы обычно принимаете пищу, богатую углеводами.

Shutterstock

Думайте о лососе как о своем секретном оружии, когда дело доходит до похудения после 40 лет. Исследование, опубликованное в Scientific Reports , показывает, что мыши, чей рацион с высоким содержанием жиров был дополнен рыбьим жиром, богатым омега-3, похудели и стали меньше. жирные и у них был более низкий уровень глюкозы и инсулина натощак, чем в группе, получавшей ту же пищу, но без омега-3; они даже сожгли больше калорий.Для тех, кто обеспокоен своей умственной подготовкой с годами, рыбий жир дает дополнительную пользу: исследования связали потребление омега-3 со снижением уровня деменции, а их противовоспалительные свойства могут помочь замедлить прогрессирование дегенеративных заболеваний костей и артрит. Набирайте вес, не заполняя талию, сделав полезные жиры частью своего обычного распорядка дня.

Shutterstock

Пора отказаться от жирных заправок для салатов и начать есть овощи, как взрослые.К счастью, решение вашей дилеммы с одеждой одновременно восхитительно и просто, даже для относительных кухонных новичков: просто выберите вместо этого немного оливкового масла и уксуса. Исследование, опубликованное в журнале Bioscience, Biotechnology и Biochemistry в 2009 году, показало, что в течение 12-недельного периода участники исследования с ожирением, которые добавляли уксус в свой рацион, сбривали больше жира на животе и общий вес, чем контрольная группа исследования.

Shutterstock

Хотите съесть на первом свидании еду с чесноком? Движение новичка.Собираете чеснок, когда пытаетесь похудеть старше 40 лет? Отличная идея. Чеснок является хорошим источником аллицина, который может снизить уровень кортизола в кровотоке, тем самым снижая риск накопления лишнего жира на животе. Исследователи из Кореи также обнаружили, что добавление чеснока помогло мышам, получавшим диету с высоким содержанием жиров, сбросить больше веса и жира, улучшив при этом здоровье печени всего за семь недель.

Shutterstock

Несколько хрустящих морковок в вашем меню могут стать катализатором, который вам нужен для серьезной потери веса с возрастом.Морковь — отличный источник бета-каротина, мощного антиоксиданта, который снижает воспаление, вызывающее ожирение. Результаты исследования возрастных заболеваний глаз показывают, что бета-каротин также является эффективным средством борьбы с возрастной дегенерацией желтого пятна, улучшая здоровье ваших глаз, когда вы сбриваете лишние килограммы.

Shutterstock

Как оставаться стройным после 40? Сделайте семена чиа регулярной частью вашего распорядка дня. Исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition , показывает, что добавление семян чиа в хлеб снижает повышение уровня сахара в крови после еды.По мере того как количество семян чиа увеличивалось, уровень сахара в крови у испытуемых соответственно снижался, что открывало путь к уменьшению чувства голода и меньшему увеличению веса. Семена чиа — особенно хороший выбор для веганов и вегетарианцев; их содержание омега-3 может уменьшить воспаление и способствовать снижению веса у тех, кто избегает морепродуктов.

Shutterstock

Хотя большинство продуктов с высоким содержанием сахара не совсем подходят для похудания, бананы — долгожданное исключение из этого правила. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism , показало, что испытуемые с преддиабетом, которые добавляли в свой рацион инулин, пребиотическое волокно, содержащееся в бананах, имели большую потерю веса и жира на животе, чем те, кто пропустил его.Их уровень сахара в крови также стабилизировался после еды, богатой инулином, что сдерживает тягу к еде. Исследования также связывают потребление пребиотических волокон с увеличением количества полезных кишечных бактерий, ускорением метаболизма и укреплением иммунной системы. Нужно что-нибудь, чтобы сочетаться с этим бананом? Попробуйте наше лучшее арахисовое масло!

Shutterstock

Вы говорите «помидор», я говорю «к-ма-то», но врачи говорят, что эти плоды цвета пламени — рецепт для улучшения здоровья. Помидоры — один из лучших источников каротиноидного пигмента ликопина, который исследователи из Тайваньского Китайского медицинского университета связали с уменьшением окружности талии и общего жира в организме.Просто убедитесь, что вы выбираете свежие помидоры и не пытаетесь добиться таких же результатов от кетчупа; четыре грамма сахара, которые вы получите в каждой столовой ложке, скорее всего, будут иметь цифры на шкале, двигающиеся в неправильном направлении.

Shutterstock

Ваша склонность к пикантным закускам может стоять между вами и тем стройным телосложением, которое вам нужно. Ученые из Центра молекулярной медицины Макса Дельбрюка обнаружили кое-что удивительное, изучая эффекты потребления соли: при добавлении натрия в пищу испытуемые не становились более жаждущими, как полагали исследователи.Фактически, они пили меньше воды и испытывали больший голод после соленых закусок. К сожалению, хотя диета с высоким содержанием натрия не увеличила их жажду, как ожидалось, она все же заставила их удерживать воду. Так что, если на повестке дня стоит потеря веса, откажитесь от соли.

Shutterstock

Когда дело доходит до избавления от лишних килограммов с талии, свекла непобедима. Свекла получает свой малиновый оттенок из-за бетаина, пигмента, известного своими противовоспалительными свойствами и улучшающим метаболизм. Более того, обзор исследований, опубликованных в журнале The Journal of Nutrition , обнаружил связь между употреблением свеклы и снижением высокого кровяного давления.

Shutterstock

Средний возраст и раздувшийся живот, как правило, идут рука об руку, но добавление терпких вишен в привычный распорядок дня может помочь вам избавиться от этого тряски. Исследователи из Мичиганского университета обнаружили, что в течение 12-недельного исследования у крыс, получавших диету с высоким содержанием жиров с добавлением терпких вишен, было на 9% меньше жира, чем у крыс, получавших только диету с высоким содержанием жиров. Кислая вишня также может помочь вам оставаться активным с возрастом благодаря богатству антоцианов, антиоксидантных соединений, которые могут уменьшить воспаление и боль в суставах.

Shutterstock

Когда вы пытаетесь похудеть после 40 лет, важны не только калории. Исследователи из Университета Уэйк-Форест обнаружили, что обезьяны, получавшие диету, содержащую 8% трансжиров в течение шестилетнего периода, увеличили процентное содержание жира в организме на колоссальные 7,2%, в то время как основная часть этого жира ушла в их животы, увеличивая риск хронических заболеваний. . Хотя Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) в мае 2018 года запустила глобальную инициативу под названием REPLACE, чтобы к 2023 году исключить искусственные трансжиры (в форме частично гидрогенизированных масел) из всех упакованных пищевых продуктов, это прогрессивное правило не распространяется на обеды в ресторанах.К счастью, вам не нужно полностью избавляться от жира, чтобы добиться стабильной потери веса; просто избегайте этих блюд, которые нельзя есть после 40 лет.

Shutterstock

Углеводы не запрещены только потому, что вам за 40 и вы хотите похудеть; Фактически, приготовление партии картофеля фри из сладкого картофеля может помочь вам утолить эту тягу к углеводам и избавиться от лишнего веса. Сладкий картофель — хороший источник резистентного крахмала, который исследователи из Университета Колорадо в Денвере обнаружили эффективным в уменьшении жировых отложений, особенно вредного жира на животе.Сладкий картофель также содержит бета-каротин, который борется с воспалениями, что позволит вам оставаться здоровыми и активными в золотые годы.

Shutterstock

Не тратьте время на очередную неэффективную и повторяющуюся кардио-тренировку; добавьте в свой распорядок интервальные тренировки, и вы станете стройнее, даже не заметив этого. Недавнее исследование ACE Fitness разделило участников на три группы: контрольную группу без упражнений, группу HIIT (интервальных тренировок высокой интенсивности) и группу тренировок с отягощениями средней интенсивности.Исследователи обнаружили, что, хотя процентное содержание жира в организме значительно снизилось в обеих группах упражнений с отягощениями, систолическое артериальное давление и вредный холестерин ЛПНП значительно снизились только в группе HIIT.

Shutterstock

Набирайте вес и худейте, насыщая свой рацион клетчаткой; это может просто снизить риск рака. Исследование, проведенное учеными из Баптистского медицинского центра Уэйк Форест, показывает, что за пять лет увеличение количества растворимой клетчатки на 10 грамм сокращало висцеральный жир участников исследования на 3.7%. Тем, кто был физически активен, повезло еще больше: они сбрили вдвое больше висцерального жира, способствующего хроническим заболеваниям. Более регулярный пищеварительный тракт также снижает риск развития рака толстой кишки, третьей по значимости формы рака, не связанного с кожей.

Shutterstock

Замена обычного кофе на чай ройбуш может стать ключом к избавлению от лишних килограммов, которые накапливаются в среднем возрасте. Ройбуш содержит аспалантин, флавоноид, который может помочь снизить количество гормонов стресса в кровотоке, тем самым уменьшив количество жира на животе, которое откладывается в организме.Исследователи из столичного университета Нельсона Манделы также обнаружили, что полифенолы в чае ройбуш эффективны для защиты от изменений кожи, которые могут стимулировать развитие морщин, помогая вам продолжать выглядеть так же молодо, как вы себя чувствуете. Ройбуш — не единственный чай для борьбы с жиром; Лучшие чаи для похудения заставят вас выглядеть стройнее еще до того, как вы это заметите.

И если вам интересно, вот как использовать силу чая для похудения.

Shutterstock

Умное перекусывание важно, когда вы пытаетесь сбросить эти упорные лишние килограммы после 40 лет, но, к счастью, это не означает, что ваш выбор продуктов питания должен быть мягким.Добавление черники в свой рацион может помочь вам похудеть и даже сделать менее здоровый выбор продуктов питания менее влиятельным для вашей талии. Исследования, опубликованные в журнале Journal of Nutrition , показывают, что антоцианы в чернике могут помочь уменьшить влияние продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов, а также уменьшить воспаление во всем теле, которое может вызывать боль и может способствовать риску ожирения. .

Shutterstock

Замена этих рафинированных углеводов на цельнозерновые значительно упростит отказ от этих не очень красивых любовных ручек и с возрастом наберет желаемый вес.Исследование, проведенное в Университете Тафтса, показывает, что потребление трех или более ежедневных порций цельного зерна в день уменьшило провоцирующий заболевания висцеральный жир живота у участников исследования на целых 10%. Цельнозерновые продукты также содержат больше клетчатки, чем их рафинированные аналоги, сохраняя при этом чувство сытости и способствуя росту здоровых бактерий, способствующих метаболизму, в кишечнике.

Shutterstock

Употребление фолиевой кислоты в диете может помочь вам быстро сбросить лишние килограммы. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показывает, что фолат, витамин B, содержащийся в таких продуктах, как шпинат, брокколи и бобы, увеличивал потерю веса у испытуемых с болезненным ожирением на целых 28% за годичный период.Фолат также считается эффективным средством снижения риска атеросклероза, улучшения кровотока по всему телу, снижения риска эректильной дисфункции с возрастом.

Shutterstock

Острый перец делает тело горячим. Результаты исследования, проведенного в Маастрихтском университете, показывают, что добавка 2,56 миллиграммов капсаицина, придающего острой пище их жар, значительно повысила способность сжигать жир у испытуемых. Более того, это было сделано без повышения артериального давления у субъектов, что сделало его потенциально безопасным и эффективным средством для похудания для тех, кто подвержен риску гипертонии.

Shutterstock

Мы знаем, что капуста настолько же разрекламирована, как и Дженнифер Лоуренс, но это не значит, что вам следует игнорировать ее преимущества, когда речь идет о своем весе. Обзор исследований, опубликованных в PLoS Medicine , показывает, что испытуемые, которые потребляли больше фруктов и овощей, в том числе листовую зелень, такую ​​как капуста, в течение 24-летнего периода, с наименьшей вероятностью страдали избыточным весом или ожирением. Более того, исследования показывают, что ежедневное употребление всего двух порций листовой зелени снижает старение мозга на целых 11 лет по сравнению с людьми, которые почти не ели овощей.Ускорьте потерю веса, включив в свой рацион 26 продуктов, которые тают любовные ручки.

Shutterstock

Необязательно быть марафонцем, чтобы серьезно похудеть; всего несколько пробежек в неделю могут сделать вас стройнее в кратчайшие сроки. Исследование, проведенное учеными из Университета Дьюка, показывает, что бег трусцой всего на 12 миль в неделю приводит к значительному сокращению жира на животе у испытуемых. К счастью, бег трусцой — одно из немногих занятий, которым вы можете заниматься практически где угодно, чтобы сжечь много калорий.Мужчина весом 175 фунтов может сжечь до 441 калории в час при неторопливом беге.

Shutterstock

Конечно, сардины — не самая сексуальная еда в мире, но они могут стать ключом к похуданию с возрастом. Сардины — прекрасный источник немолочного кальция, который помогает укрепить кости и похудеть. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показывает, что испытуемые среднего возраста с избыточным весом и ожирением с дефицитом кальция, которым давали добавки кальция, потеряли примерно 13 человек.2 фунта в течение 15-недельного периода тестирования, в то время как контрольная группа сбросила всего два.

Shutterstock

Отказ от десерта — не единственный способ похудеть; Фактически, добавление шоколада в меню может действительно помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. Исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что при ферментации в пищеварительном тракте шоколад приобретает противовоспалительные свойства, которые могут помочь улучшить чувствительность к инсулину, ускорить потерю веса и укрепить здоровье сердца.

Shutterstock

Вместо того, чтобы ставить еще один бургер на гриль, выберите фасоль в качестве протеина. Фасоль — отличный источник белка, клетчатки и резистентного крахмала, который может помочь уменьшить вредный для здоровья висцеральный жир, обволакивающий органы, снижая риск возникновения таких проблем со здоровьем, как сердечные заболевания и диабет, с каждым укусом. Исследование, опубликованное в Nutrients , также показывает, что испытуемые, которые ели черную фасоль, имели более низкий уровень инсулина после еды, чем те, кто потреблял сопоставимое количество антиоксидантов и клетчатки из другого источника пищи.

Shutterstock

Укрепите свои кости и получите больше удовольствия от потери веса, добавив немного кальция в пищу. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показывает, что участники исследования с избыточным весом на диете с высоким содержанием молочных продуктов и кальцием теряли больше висцерального жира, чем те, кто ел умеренное или небольшое количество молочных продуктов. Для тех, кто придерживается веганской диеты или диеты без лактозы, молочные продукты — не единственный способ добиться этого результата; 20 продуктов, богатых кальцием, не являющихся молочными продуктами, помогут вам избавиться от лишних килограммов и построить крепкие кости.

Shutterstock

Ожидание, пока вы не захотите поесть, может быть причиной того, что вам трудно похудеть. Когда вы голодны, вам труднее сделать правильный выбор, и этот маленький голос в вашей голове, говорящий вам, что коробка с пончиками — это разумный выбор, часто становится громче, чем тот, который говорит вам придерживаться лосося и салата. Более частое питание также может помочь предотвратить метаболические затишья, заставляя ваше тело работать как хорошо смазанный механизм, чтобы сжигать лишние калории и поддерживать вашу энергию.

Shutterstock

Возьмите грейпфрута и наблюдайте, как тают лишние килограммы. Исследование, проведенное в Университете Вандербильта, показывает, что взрослые с ожирением, которые потягивали полстакана чистого грейпфрутового сока перед едой, потеряли в среднем 15 фунтов за 14-недельный период исследования и значительно снизили уровень холестерина и аппетита, чем те, кто потреблял такое же количество. воды. Исследование Техасского университета A&M также показало, что грейпфрут эффективен для укрепления костей, что позволяет избежать травм, связанных с остеопорозом, с возрастом.Исследователи говорят, что это связано с тем, что сок грейпфрута (а также апельсиновый сок) увеличивает уровень антиоксидантов, который снижает уровень тестостерона, что, таким образом, помогает защитить костные клетки.

Shutterstock

Переедание перед телевизором может так же плохо сказаться на вашей талии, как и переедание с едой. Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показывает, что люди, которые едят перед телевизором, потребляют на 10% больше еды, чем те, кто ест более осознанно. Что еще страшнее, одно исследование показывает, что для людей старше 25 лет каждый час просмотра телевизора сокращает их ожидаемую продолжительность жизни на 22 минуты.

Shutterstock

Один из самых простых способов сбросить лишний вес, который, кажется, увеличивается с каждым годом, — это то, что вы делаете каждый день: сон. По данным CDC, треть взрослых не спит рекомендованного количества сна, подвергая себя повышенному риску набора веса, сердечных заболеваний и даже смерти. Исследование 60 000 взрослых, проведенное в течение 16-летнего периода, показывает, что у тех, кто спал на пять часов или меньше каждую ночь, риск набора 30 фунтов во время исследования увеличился на целых 30% по сравнению с их лучшими показателями. отдохнули аналоги.Недостаток сна также увеличивает количество гормона голода грелина в вашем кровотоке, что повышает вероятность того, что вы перейдете на высококалорийные обработанные пищевые продукты для быстрого получения энергии.

Shutterstock

Если вы съедите немного ежевики, это поможет вырваться из рутины похудания. Ежевика приобретает свой характерный оттенок благодаря антиоксидантным пигментам, называемым антоцианами, которые могут уменьшить воспаление, вызывающее ожирение, и боль в суставах. Ежевика также является хорошим источником ресвератрола, который помогает избавиться от жира на животе и даже снижает риск развития деменции.

Shutterstock

Когда наступает 40 лет, вы, несомненно, становитесь полноценным взрослым, так почему же многие из нас все еще едят, как дети? Конечно, вы можете пообещать себе, что храните эти чипсы или печенье на кухне, когда придет компания, но есть вероятность, что вы в конечном итоге съедите их сами и столкнетесь с лишними килограммами на весах. Фактически, исследователи из Корнелла обнаружили, что люди, которые держали нездоровую пищу на кухне, были значительно тяжелее, чем те, у кого дома были полны более здоровых закусок.Вам не обязательно все время есть идеально, но убедитесь, что ваши шкафы не загружены теми продуктами, которые делают вас толстыми, может иметь большое значение.

Shutterstock

Ваш дом — это ваша крепость, но только вы можете решить, как закончится ваше правление в Королевстве точеного пресса и лучшего здоровья. Хорошие новости? Попытки ограничить стресс на внутреннем фронте могут помочь вам бороться с увеличением веса в среднем возрасте. Незначительные изменения, такие как упражнения во время просмотра телевизора, запрет на работу в спальне и отключение от сети на несколько часов каждый день, могут дать серьезные результаты.Если вы хотите стать профессионалом в плане расслабления, попробуйте медитировать. Исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, показало, что у субъектов с избыточным весом, которые внедрили некоторые упражнения на осознанность в свой обычный распорядок, было меньше кортизола в кровотоке, и они уменьшили как свой вес, так и жир на животе. Начните путь к жизни без стресса сегодня с помощью 20 способов избавиться от стресса!

Диетические планы для мужчин

После четырех лет следования одной диете за другой и наблюдения за его весом йо-йо вверх и вниз, Марв Лейхер наконец открыл секретную формулу для похудения и успешного его удержания.

И он ни с кем не делится.

«Я зря потратил достаточно времени, следуя чужой идее об идеальном плане диеты», — говорит 42-летний Лейхер, специалист по урегулированию страховых претензий из Айовы. «Я не хочу, чтобы какой-нибудь бедняга последовал моему совету, а потом удивился, почему это не работает для него. Настоящий секрет в том, что не существует единой идеальной диеты. То, что работает для одного человека, не обязательно сработает для другого».

От одной диеты к новой

Лейхер начал с диеты с низким содержанием жиров.За несколько месяцев фунты упали. Он купил новый комплект брюк с более тонкой талией. Но вскоре цифры на весах в ванной снова начали расти. Разочарованный, Лейхер последовал совету друга и начал соблюдать диету Аткинса с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов. Он начал худеть в течение первой недели. Через четыре месяца он вернулся к своему новому тощему и скупому гардеробу.

«Я действительно подумал: да, вот и все. Я дома бесплатно».

Затем наступили праздники — корпоративные вечеринки, семейные обеды — и когда они закончились, Лейхер поправился на 10 фунтов и возвращался к полноте.

«Тогда я сказал себе:« Подожди минутку. Я способный парень. Это не ракетостроение. Я должен уметь это понять »».

Итак, Лейхер сел и составил список из частей диеты, которые, казалось, работали на него. Он повторил все остальные советы, которые слышал: завтракайте, а не завтракайте; выбирайте здоровые закуски, избегайте перекусов — и добавили советы, которые, казалось, помогли. «В итоге я сформулировал шесть правил. Честно говоря, мне было бы стыдно показывать их кому-либо еще.Но это были изменения, которые, как я знал, я могу сделать, не чувствуя, что совершаю покаяние за какие-то прошлые грехи ».

В течение трех месяцев он вернулся к своему весу в колледже. Однако на этот раз он остался там.« Это было почти. в год, и я даже не думаю о том, что сижу на диете. Именно так я и ем ».

Насколько популярны планы диеты

Что работает? Что не работает? Ежегодно на прилавки выходит около 38 000 книг по диете и 2500 новых, попадающих на полки, не говоря уже о журналах, трубящих об этом. Совершенно новая модная диета в каждом ежемесячном выпуске — есть из чего выбрать.В последнее время в дело вмешались даже исследователи. Национальные институты здоровья и университетские медицинские центры по всей стране потратили много лет и миллионы долларов на тестирование диеты Аткинса по сравнению с диетой Южного пляжа, диеты Американской кардиологической ассоциации с диетой Зоны.

На этом пути были настоящие сюрпризы. Диета с низким содержанием жиров, широко одобренная многими официальными группами, оказалась не такой безопасной и эффективной, как полагало большинство экспертов. Некоторым людям удается похудеть на диетах с низким содержанием жиров, но обычно потеря веса происходит довольно медленно — всего пол-фунта в месяц.И хотя уровень плохого холестерина (ЛПНП) падает, исследования показывают, что уровень хорошего холестерина также падает. Многие люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, также отмечают повышение уровня триглицеридов — независимого фактора риска сердечных заболеваний.

К удивлению почти всех, диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка — модель Аткина — оказались намного безопаснее и эффективнее, чем ожидалось. Это была диета, включающая яйца и бекон и запрещавшая людям есть хлеб. Тем не менее, исследование за исследованием показывали, что для людей с избыточным весом или ожирением диета с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов имеет реальные преимущества.

«Эти диеты подталкивают большинство показателей в правильном направлении», — говорит Рональд Краусс, доктор медицины, старший научный сотрудник Оклендского научно-исследовательского института детской больницы и представитель Американской кардиологической ассоциации. «Вес тела и жировые отложения снижаются, триглицериды и холестерин ЛПНП падают, в то же время уровень хорошего холестерина остается повышенным. Низкоуглеводные диеты также улучшают чувствительность к инсулину даже без потери веса, поэтому они обеспечивают лучшую защиту от диабета».

Лучшая новость для людей, сидящих на диете, заключается в том, что люди, сидящие на диете с высоким / низким содержанием углеводов, также худеют в среднем быстрее, чем люди, сидящие на диете с низким содержанием жиров.В последнем из серии исследований, в которых одна популярная диета сравнивалась с другой, исследователи из Стэнфорда проверили диету Аткинса, Зону, Орниша и LEARN. Через 12 месяцев добровольцы, соблюдающие диету Аткинса, похудели больше — вдвое больше — по сравнению с людьми, соблюдающими любую другую диету.

Но если вы хотите кардинально изменить свою форму, цифры не слишком обнадеживают. Средняя потеря веса составила всего 10,3 фунта.

В результате множества недавних прямых исследований популярных диет, на самом деле, диета Аткинса в первые несколько месяцев продвинулась вперед, что привело к все более быстрой потере веса.Многие эксперты пришли к выводу, что продукты, богатые белком, могут быть более насыщенными, чем продукты, богатые углеводами.

К сожалению, лидерство Аткинса обычно улетучивается к концу года. В британском исследовании 2006 года, в котором сравнивались четыре популярных плана похудания, например, добровольцы теряли вес быстрее при использовании плана с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов. Но через год все четыре диеты привели к примерно одинаковой потере веса — около 13 фунтов. Более того, несколько исследований, сравнивающих диеты, показали очень высокий процент отсева.Даже с учетом того, что ученые смотрят им через плечо, оказывается, что людям трудно придерживаться большинства диет.

Лучший план диеты

Уныло? Конечно. Но за обычно мрачными новостями о модных диетах и ​​популярных программах похудания скрываются отдельные истории успеха — важная информация для всех, кто хочет похудеть.

«Если вы посмотрите на все эти исследования, вы обнаружите, что практически при любой диете некоторые люди хорошо себя чувствуют, а другие вообще не теряют в весе», — говорит Джанет Кинг, доктор философии, профессор питания Калифорнийского университета. , Беркли.Диеты с высоким содержанием белка могут иметь первоначальное преимущество в скачкообразной потере веса. Но все планы по снижению веса имеют одну общую черту: они ограничивают определенные виды продуктов и, таким образом, ограничивают количество калорий. «Большинство диет работают в краткосрочной перспективе, и причина в том, что они упрощают принятие решений о том, что вы собираетесь есть», — говорит Кинг. «Они исключают разнообразие из рациона. Некоторые ограничивают потребление углеводов. Некоторые ограничивают потребление жиров. Но в конечном итоге они предлагают способ есть меньше калорий».

Причина успеха некоторых людей также проста: мотивация.«Что действительно важно, так это соблюдение диеты. Это еще один способ сказать, что кто-то достаточно мотивирован, чтобы придерживаться диеты», — говорит Кинг.

Другими словами, лучший план диеты — это тот, которому вы, скорее всего, сможете следовать в течение длительного времени. И это может быть разным для разных людей. Мужчинам, которые в основном являются вегетарианцами, придется нелегко после диеты Аткинса. Мужчины, которые питаются стейком и яйцом, не собираются долго придерживаться обезжиренной, в основном вегетарианской диеты.

Кэтлин М.Вос, психолог из Университета Миннесоты, считает, что выбор режима питания, наиболее точно соответствующего вашему вкусу, имеет решающее значение. Она предлагает провокационную причину. «Исследования показывают, что самоконтроль — ограниченный ресурс», — говорит Вос. «Людям может быть легко отказаться от чего-то в первый раз. Но когда людей неоднократно просят проявить самообладание, эта способность начинает ослабевать».

Иными словами, легче съесть здоровую пищу на завтрак, чем придерживаться диеты после того, как начнется ужин, особенно если это означает отказ от любимых продуктов.Кроме того, легче придерживаться диеты, которая не исключает большинство любимых продуктов.

План питания одного человека

Это урок, который Марв Лейхер принял близко к сердцу, когда решил отказаться от популярных диет и выработать свой собственный режим похудания. «По сути, я выбирал из тех стратегий, которым мне казалось легче всего следовать», — говорит он. «Отказаться от безалкогольных и фруктовых напитков было несложно, поэтому я сделал это неукоснительно. Никаких жидких калорий. Я не из тех парней, которые могут съесть только половину того, что перед ним, поэтому я отказался от попыток разделить порции.Вместо этого, решил я, никаких десертов. За обедом я обычно встречался с людьми из офиса. Теперь я беру с собой чашку йогурта и немного смеси, и, если погода хорошая, беру получасовую прогулку и быстро перекусываю.