Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Гантель
• Соединение механики
• Тип силы Тяговое усилие
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Ягодицы, поясница

Целевая группа мышц

Подколенные сухожилия

Становая тяга с гантелями на прямых ногах Инструкции

1. Подготовьтесь к становой тяге с гантелями на жестких ногах, выбрав пару гантелей и удерживая их по бокам.
2. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях и расставив ступни на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
3. Держите спину как можно более прямой и наклонитесь в талии, опуская гантели на ступни. Колени во время движения должны оставаться неподвижными.
4. Сосредоточьтесь на растяжении подколенных сухожилий и продолжайте опускать гантели вниз настолько, насколько вам позволяют подколенные сухожилия.
5. Теперь задействуйте подколенные сухожилия и начните поднимать гантели прямо вверх.Ваши глаза должны быть обращены вверх, а плечи назад. Это предотвратит округление нижней части спины.
6. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, пока не встанете прямо.
7. Повторите необходимое количество повторений.

Советы по упражнениям:

1. Вы должны постоянно смотреть вверх. Как только вы посмотрите в пол, ваша спина округлится!
2. Гантели должны находиться близко к вашему телу на протяжении всего подхода. Чем дальше от тела находятся гантели, тем больше нагрузка на поясницу.
3. Сосредоточьтесь на растяжении подколенных сухожилий при опускании гантелей и сокращении их при подъеме обратно. Чем сильнее связь между мозгом и мышцами, тем больше вы получите от этого упражнения.
4. Лучше всего, чтобы ваши колени были слегка согнутыми во время подхода, но фиксированными (то есть: слегка согните их, но удерживайте их зафиксированными в одном и том же месте на протяжении всего подхода).
5. Во время спуска, чтобы защитить поясницу, перенесите вес на пятки. Не позволяйте вашему весу переместиться на пальцы ног вперед.Если вы чувствуете, что ваш вес лежит на пальцах ног в нижней позиции упражнения, вы выполняете его неправильно.
6. Не расслабляйтесь в конце движения. В начале подъема держите ноги, спину и брюшной пресс напряженными.
7. Делайте повторения медленными и контролируйте вес, особенно при опускании. Помните, что основное внимание уделяется растяжению и сокращению!
8. Одна из самых больших ошибок, которые делают люди при выполнении этого упражнения, — наклоняться в талии, не отводя бедра назад.Вместо того, чтобы опираться на большие мышцы подколенного сухожилия, вес теперь почти полностью ложится на нижнюю часть позвоночника. Излишне говорить, что это подвергает вашу спину большому риску травм. Если вы держите вес близко к телу, ваши бедра естественным образом отодвигаются назад.
9. Техника очень важна в этом упражнении. Если вы только начинаете, встаньте боком к зеркалу с очень легким весом и потренируйтесь в движении. Как только вы овладеете техникой, вы сможете набрать вес и начать наращивать отличные мышцы окорока и ягодиц!

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Гантель
• Соединение механики
• Тип усилия: Толкающий
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Икры, ягодицы, подколенные сухожилия, поясница

Целевая группа мышц

квадроциклы

Инструкции по приседаниям с гантелями

1. Подготовьтесь к приседанию с гантелями, выбрав пару гантелей и удерживая их по бокам.
2. Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч. Держите голову вверх, а спину прямо. Это исходное положение.
3. Держа глаза обращенными вперед, медленно опустите тело вниз. Не наклоняйтесь вперед при спуске. Ваши ягодицы должны выпадать и опускаться прямо вниз.
4. Приседайте как можно дальше или, по крайней мере, до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем медленно поднимите тело вверх, толкая пятки.
5. При вставании не блокируйте колени, а затем повторяйте движение.

Советы по упражнениям:

1. Крайне важно, чтобы при приседании вы держали спину прямо! Вы можете убедиться, что ваша спина прямая, глядя вперед, грудь наружу, лопатки назад и изогнув спину. Держите мышцы кора напряженными на протяжении всего движения, чтобы удерживать спину на месте.
2. Всегда отталкивайтесь пятками. Сгибание пальцев ног поможет вам овладеть техникой.
3. Никогда не наклоняйтесь вперед. Это происходит, когда ваши бедра поднимаются быстрее, чем плечи. Чтобы этого не произошло, делайте повторения медленными и контролируемыми и выпячивайте ягодицы при спуске.
4. Когда вы приседаете, ваши бедра должны опускаться прямо вниз, а не выходить вперед. Используя легкий вес, улучшите свою форму, стоя боком к зеркалу. Колени никогда не должны выходить за пальцы ног.
5. Чтобы использовать приседания в полную силу, нужно приседать, по крайней мере, до тех пор, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
6. Не выставляйте колени внутрь или наружу, когда вы опускаете или толкаете вес. Это создает ненужную нагрузку на коленные суставы.
7. Никогда не смотри вниз. Как только вы посмотрите на свою спину, все просто.

Тренировка с гантелями для всей силы

Вам не нужен тренажерный зал, заполненный оборудованием, чтобы нарастить серьезную мышечную массу, силу и физическую форму. Все, что вам нужно, это две гантели и план! Я собрал четыре комплекса, в каждом из которых используется только пара гантелей и ваше тело.Каждый комплекс бросит вам вызов по-своему.

великолепны, потому что они заставляют вас выполнять тренировку большого объема за короткий промежуток времени. Ключ в том, чтобы удерживать вес, пока вы не завершите все движения. Никакого отдыха, пока не закончишь раунд!

Попробуйте эту тренировку, и если вам настолько нравится этот стиль тренировок, насколько я знаю, попробуйте полную 8-недельную программу Total Fitness с Энди Спиром в BodyFit!

Total Fitness не похожа ни на одну из программ, которые вы когда-либо пробовали, и идеально подходит для тренировок как дома, так и в тренажерном зале.Первая двухнедельная фаза, названная GPP + Total Fitness, включает в себя только тренировки, сочетающие вес тела с простой стратегической работой с гантелями, например, с грузом. И это всего лишь 2 из 8 недель!

Готовы попробовать лучший план тренировок, о существовании которого вы даже не подозревали? Подпишитесь на 7-дневную бесплатную пробную версию BodyFit, и вы можете выбрать эту или одну из других наших программ и начать тренироваться лучше уже сегодня!

Силовая тренировка Энди Спеера с гантелями

Смотрите видео — 7:12

Оптимальная тренировка для всего тела

Перед тем, как приступить к тренировке, возьмите гантель весом 10–12 фунтов и выполните разминку, выполнив следующие действия:

После того, как вы закончите разминку, возьмите набор гантелей и приготовьтесь.В первый раз, когда вы выполняете процедуру, просто проработайте каждый комплекс как можно лучше и не волнуйтесь, если это будет немного неудобно или ваш вес не идеален.

Если у вас есть более одной пары гантелей, вы, вероятно, захотите увеличить или уменьшить вес в зависимости от комплекса. В общем, используйте как можно больше веса, но не делайте так, чтобы вы не могли хорошо двигаться. Отдыхайте 2-3 минуты между комплексами и будьте готовы к работе.

Комплекс 1: Силовой и силовой комплекс

При выполнении упражнений используйте мощное разгибание бедра, чтобы поднять гантели вверх, как если бы вы выполняли упражнение со штангой.

Когда вы закончите со своим вторым, очистите их еще раз, а затем запустите нажимные прессы. Используйте свои ноги! Это не военные прессы. И обязательно убедитесь, что у вас есть надежный локаут наверху с туго натянутым сердечником.

После третьего жима опустите гантели в положение стойки с гантелями на груди, слегка нейтральным хватом или лицом к себе, в зависимости от того, что вам удобнее. Держите корпус напряженным и сядьте, чтобы выполнить передние приседания.

Комплекс 2: Гипертрофия

Теперь, когда вы проделали взрывную работу, пришло время увеличить диапазон повторений для роста мышц.

Для первого движения лягте на пол и сожмите гантели вместе, когда вы жмете вверх, что приведет к увеличению груди в жиме с пола, в противном случае тяжелом для трицепсов. Во время тяги сохраняйте безопасное положение спины и действительно старайтесь хорошо сжать верхнюю часть между лопатками.

Не меняйте ноги при обратном выпаде. Выполните 10 выпадов на одной ноге, прежде чем переключиться на следующую, чтобы получить максимальный стимул. Если в этот момент вам кажется, что хватка выстрелила, можно держать гантели в стойке.Стойка даст вам немного больше основной работы, но оба упражнения прорабатывают ноги одинаково.

Комплекс 3: Ядро

Вы можете не увидеть в упражнениях, перечисленных ниже, что-то кричащее «ядро», как, скажем, камень с полым телом из моей «Быстрой тренировки всего тела», но поверьте мне, вы почувствуете их там, где должны.

Чтобы сделать эту работу комплексной, выполните все упражнения правой рукой, отдохните 60 секунд, затем выполните упражнения левой рукой.Держите ядро ​​все время напряженным!

Во время рывка держите корпус напряженным и стойку в твердой позе, даже когда начинаете тяжело дышать. При выполнении фермерского переноски ваше тело, естественно, захочет отклониться от веса, но постарайтесь опереться на вес, чтобы ваше туловище оставалось красивым и прямым.

Приседания с подъемом или полуприседания — отличное упражнение для мышц кора и гораздо менее сложное, чем полный подъем. Следите за гантелью и зафиксируйте плечо в гнезде.Проденьте пятку со стороны согнутой ноги.

При выполнении тяги на доске мне нравится поднимать неработающую руку на гантели, чтобы получить полный диапазон движений. Расширение ног поможет вашим бедрам прилегать к полу.

Комплекс 3

Выполните движения правой рукой, затем левой рукой, отдыхая 60 сек. между.

Распечатать

Комплекс 4: Кондиционирование

Последний комплекс этой тренировки проверит вашу физическую форму.Это может показаться не таким уж большим, но если вы потратите немного времени на раздельную стойку, вы поймете, почему я использую это в качестве финишера. Когда вы занимаетесь разделенной стойкой, держите заднюю ягодицу по-настоящему сжатой и напряженной, а туловище вертикальным, пока вы выполняете сгибание молоточков. Смените ноги перед тем, как перейти к жиму от плеч.

Во время переключения сплит старайтесь держать бедра как можно ниже. Вы немного оторветесь от земли, но не хотите много прыгать. Главное — быстро двигать ногами и держать туловище в вертикальном положении.

Реализация этой тренировки

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю в течение 2-3 недель, отдыхая не менее двух дней между тренировками. Если вам нравятся результаты, продолжайте! Как только тренировки станут статичными, увеличьте вес или количество повторений или уменьшите количество повторений. Делайте все возможное, чтобы каждый раз бросать вызов самому себе!

Оптимальная тренировка с гантелями для всего тела: полная версия

Оптимальная тренировка с гантелями для всего тела

Перед тем, как приступить к комплексам, возьмите гантели от 10 до 12 фунтов и завершите разминку.Отдыхайте 2-3 минуты между комплексами.

Распечатать

Лучший план тренировок только с гантелями [Программа в формате PDF]

Когда мой тренажерный зал был закрыт из-за Covid-19, я решил провести инвентаризацию своего домашнего тренажерного оборудования. Это заняло у меня меньше минуты, потому что у меня было всего несколько гантелей, гиря и жилет с отягощениями.

Я решил попробовать две вещи: потратить несколько недель на то, чтобы стать стройным с помощью силовых / выносливых тренировок, используя свой утяжеленный жилет и гирю.

Затем я сосредоточился на наращивании мышц, используя только гантели, и результаты поразили меня. Вместо того, чтобы выполнять одни и те же старые упражнения таким же образом, я вносил небольшие изменения в каждое упражнение, чтобы сделать их сложнее и усилить напряжение в моих мышцах.

Тренировка только с гантелями

Я пришел в тренажерный зал и понял, что толкание большого веса — это путь к росту, но за годы тренировок я понял, что это не абсолютная правда.

Я работал над жимом лежа 300 фунтов, приседом на спину 300 фунтов и становой тягой на 400 фунтов, и я не сильно отличался от того, когда только начинал.

Конечно, поднятие самых тяжелых тяжестей сделает вас сильнее, но это не лучший способ нарастить мышцы.

Один парень, с которым я тренировался, никогда не касался веса тяжелее пятидесятифунтовой гантели. И у него было больше мускулов, чем у остальной части нашей группы вместе взятых.

Он объяснил мне, что использование более легких гантелей с большим количеством повторений и упором на поддержание напряжения изолированной мышцы — это способ испытать рост на другом уровне.

И он был прав.Прогрессивная перегрузка — не всегда лучший способ нарастить мышечную массу.

Оглядываясь назад на те дни, когда я тренировался с этим парнем, я адаптировал его стиль тренировок в своем домашнем спортзале во время моих поисков мышечной массы, в то время как остальной мир становился меньше или толще.

Я записал все, что делал, и включил тренировки в 6-недельную программу.

Вот что я сделал, чтобы нарастить мышцы с помощью только гантелей:

• Изолировал группу мышц, на которую я нацелился, сделав почти невозможным для других групп мышц помогать движению.

• Увеличил объем, добавив больше повторений и подходов на каждой тренировке.

• Поддерживает постоянное напряжение работающих мышц за счет частичных повторений.

• Сосредоточен на том, чтобы почувствовать мышцу, на которую я нацелился, выполняющую работу (связь между мозгом и мышцей).

После шести недель тренировок я обнаружил, что соединение с мышцами, на которые вы нацелены, гораздо важнее, чем просто поднимать все тяжелее и тяжелее.

Сплит тренировки гантелей 5 дней для наращивания мышечной массы

Прелесть силовых тренировок в том, что их можно реализовать несколькими способами. Все, что вам нужно, — это немного творчества, и неважно, опытный вы или новичок. Вы сделаете работу. Бонус? Вы одновременно набираете мышечную массу и худеете. Пятидневная тренировка с гантелями — одна из самых эффективных стратегий силовых тренировок для наращивания мышц.Конечно, это потребует много усилий и самоотверженности, но результат того стоит.

Вот все, что вам нужно знать об этом плане тренировки.

Вы ищете один из этих широко разрекламированных пятидневных планов тренировок, которые выполняют женщины и мужчины, однако вы не совсем понимаете, что за ними стоит. Чтобы помочь вам понять, почему 5-дневная тренировка с гантелями эффективна, мы сначала должны взглянуть на некоторые основы.

Видите ли, сплит-тренировки отличаются от тренировок для всего тела, потому что они нацелены на определенные группы мышц одновременно. Затем следует пятидневный сплит-режим, нацеленный на определенные группы мышц пять дней в неделю. Затем вы получаете два дня на отдых, а затем повторяете цикл в течение определенного периода, скажем, месяц или два.

Именно такой график делает эти упражнения отличным выбором для наращивания мышечной массы. Так подходит ли вам ежедневный план тренировок? Ну, технически да. Просто убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления мышц, и не перетренируйтесь.

Теперь все, что у вас осталось, — это идеальные силовые упражнения, и вы моментально разорветесь. Вот тут-то и пригодятся планы тренировок с гантелями.

Подробнее: Тренировка рук с гантелями: добавление веса может просто изменить правила игры, которые вам нужны!

Ниже приведены некоторые преимущества силовых упражнений с гантелями:

Тренировка с гантелями в идеале означает тренировку одной стороны тела в любой момент времени.Такая последовательность может быть особенно полезна при выявлении и исправлении дисбаланса силы с обеих сторон. Как? Вы никогда не получите чрезмерной компенсации, когда используете гантели. Следовательно, одна сторона никогда не может быть сильнее другой.

Использование гантелей создает два типа перегрузок — метаболические и механические. Последнее вызвано повреждениями, вызванными мышечными сокращениями во время тренировки. Это запускает процесс восстановления, который в конечном итоге увеличивает размер и силу ваших мышц.

Метаболическая перегрузка возникает, когда ваши мышцы работают до утомления. В результате ваши мышцы начинают накапливать больше гликогена в качестве адаптационного механизма, в результате чего мышцы становятся большими. Более тяжелые гантели будут стимулировать механическую перегрузку. Однако гантели среднего веса в сочетании с большим количеством повторений до утомления могут привести к метаболической перегрузке.

Силовые тренировки с гантелями обычно требуют большего диапазона движений по сравнению со штангой.По сути, это потребует большей стабилизации, что приведет к активации большего количества мышечных волокон. Затем это создаст домино с улучшенной повышенной подвижностью суставов (2).

Когда вы используете гантели, у вас есть два веса, которые вы должны контролировать, что может значительно улучшить вашу координацию. Вот как это происходит. Во-первых, в вашем теле есть два типа мышечной координации — внутримышечная и межмышечная.

Межмышечная координация — это когда разные мышцы работают вместе для стабилизации и движения суставов.Однако внутримышечная координация — это количество мышечных волокон, связанных с двигательными единицами, которые активируются в конкретной мышце.

Когда вы используете легкие гантели в сложных или многоплоскостных схемах движений, вы улучшаете межмышечную координацию. С другой стороны, более тяжелые гантели усиливают активацию мышечных волокон определенных мышц.

Наконец, большинство тренирующихся считают гантели более удобными для суставов. Например, гантели могут облегчить боли в плечах, которые иногда возникают из-за штанги (1).

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

В отличие от штанги, гантели более удобны для использования спортсменами любого уровня подготовки. Неважно, эксперт вы или новичок. Ключ к успеху заключается в выборе веса, который бросает вам вызов и позволяет вам двигаться эффективно и безопасно (1).

Пожалуй, одним из лучших преимуществ гантелей является их стоимость. В зависимости от веса, с которым вы начинаете, пара стоит около 40-110 долларов. Гантели тоже очень удобны и просты в использовании в домашних условиях. Это потому, что им требуется очень мало места для хранения и использования, в отличие от штанг.

Наконец, гантели, вероятно, являются наиболее доступным оборудованием для силовых тренировок. Вы можете найти их в большинстве спортивных залов мира и отелей.Так что неважно, куда вы идете. Скорее всего, вы всегда найдете гантели.

Когда дело доходит до безопасности, гантели могут быть предпочтительной альтернативой, особенно во время упражнений на пресс. Неудачный жим лежа может привести к серьезным травмам, если штанга ударится о грудь или шею. С другой стороны, если вы используете гантели, все, что вам нужно сделать, это опустить гантели на пол. Поэтому, если вы предпочитаете тренироваться в одиночку, то гантели должны быть вашим предпочтительным снаряжением.

Вы приняли решение.Вы хотите попробовать себя в тренировке с гантелями 5 дней в неделю. Остается только один вопрос: как выбрать лучшую программу тренировок дома для наращивания мышечной массы. Теперь вам интересно, какие 5-дневные планы тренировок с минимальным оборудованием мужчины и женщины могут использовать дома.

Что ж, теперь мы рассмотрим одну из лучших 5-дневных тренировок с гантелями и то, как вы можете это сделать.

Прыгать прямо на тренировки — никогда не лучшая идея.Это может привести к травмам, которые в конечном итоге помешают вашей работе. Кроме того, упражнения в этой программе могут быть довольно интенсивными. Если ваше тело не подготовлено, первые несколько раундов могут быть тяжелее, чем они должны быть, что приведет к снижению вашей силы и роста.

Всякий раз, когда речь заходит о разминке, мы склонны думать о пробежке на месте в течение нескольких минут. Хотя это может увеличить частоту сердечных сокращений, это не поможет подготовить ваши мышцы к тому, что должно произойти. Помните, что это режим раздельной тренировки, и поэтому он нацелен на определенные группы мышц одновременно.Во время разминки следует сосредоточить внимание на мышцах, которые вы собираетесь использовать.

Вы можете начать с нескольких динамических растяжек, чтобы активировать все свое тело. Затем переходите к более конкретным разминкам, которые будут нацелены на отдельные группы мышц. Все это займет всего несколько минут, тогда тренировка станет лучше. Стоит, правда?

Подробнее: 2-дневная тренировка для всего тела: поразите все основные группы мышц за один раз Sesh

5-дневные сплиты можно выполнять несколькими способами, наиболее популярным из которых является тренировка 1-2 групп мышц за тренировку.Некоторые люди, однако, предпочитают тренировать каждую группу мышц раз в неделю. Кажется, что работа над каждой группой мышц два раза в неделю дает лучшие результаты для большинства людей.

Следующий план тренировки включает разделение на верхнюю и нижнюю части тела и разделение на ноги и толчки. Это гарантирует, что каждая группа мышц тренируется дважды в неделю для максимального роста мышц и большего разнообразия упражнений.

Вот как это будет выглядеть:

В этот день тренировки будут направлены на тренировку всех мышц верхней части тела.Для максимальной отдачи постарайтесь добиться отказа в каждом подходе. Наконец, все мышцы тренируются одинаково, поскольку тренировка включает толкание и тягу. Кроме того, между каждым повторением дайте перерыв в 60-90 секунд.

Вот что вам нужно сделать:

• Жим гантелей: 5 подходов по 8-10 повторений
• Отдача на трицепс с гантелями: 4 подхода по 8-12 повторений
• Подъем гантелей на бицепс: 4 подхода по 8-10 повторений
• Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
• Жим гантелей на полу: 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 8-10 повторений

Ваши ноги и корпус имеют решающее значение для построения мускулистого, сильного и функционального тела.Эти упражнения с гантелями помогут вам в этом. Для этих тренировок период восстановления будет составлять 60-90 секунд.

Вот что вам нужно сделать:

• Разгибание ног с гантелями: 5 подходов по 8-10 повторений
• Становая тяга с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
• Подъем на носки стоя на одной ноге: 4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу
• Выпад с гантелями сзади: 4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
• Приседания с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений
• Скручивания с отягощением: 3 подхода по 20 повторений
• Приседания с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
• Сплит-приседания: 4 подхода по 6-12 повторений на каждую ногу

Займитесь активным восстановлением или просто отдохните, чтобы дать мышцам время для восстановления.

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Тренировки в этот день в первую очередь будут нацелены на трицепсы, грудную клетку и мышцы плеч. Из-за большого объема мышечной массы в этих упражнениях вы должны ожидать некоторой отсроченной мышечной болезненности (DOMS) по завершении.Кроме того, вам потребуется период восстановления от 60 до 90 секунд после каждого повторения.

Вот что вам нужно сделать:

• Разводка гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
• Разгибание гантелей над головой на трицепс: 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей: 5 подходов по 8-10 повторений
• Жим гантелей на полу: 3 подхода по 8-10 повторений
• Подъем в стороны: 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
• Отдача гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений на руку
• Отжимания с гантелями: 4 подхода, максимальное количество повторений

Тренировки в этот день в первую очередь будут нацелены на ваши трапеции, спину и бицепс.Для этих тренировок вам потребуется период восстановления от 60 до 90 секунд после каждого повторения.

Вот что вам нужно сделать:

• Тяга гантелей в наклоне: 5 подходов по 8-10 повторений
• Тяга гантелей к подмышкам: 4 подхода по 8-10 повторений
• Шраги гантелей: 4 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями: 4 подхода по 8-12 повторений на руку
• Подтягивания с отягощением: 3 подхода, максимальное количество повторений
• Тяга отступников: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую руку
• Концентрированные сгибания рук: 3 подхода по 8-12 повторений на руку

В этот день вы снова будете работать не только на пресс, но и на мышцы ног.Для этих тренировок вам потребуется 60-90 секунд восстановления после каждого повторения.

Вот что вам нужно сделать:

• Наклон гантелей в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону
• Сгибание ног с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
• Приседания сумо с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
• Наклон гантелей в стороны: 5 подходов по 8-12 повторений
• Подъем гантелей на носки сидя: 5 подходов по 8-12 повторений
• Румынская становая тяга на одной ноге: 5 подходов по 8-12 повторений на каждую ногу
• Тяга гантелей бедрами: 4 подхода по 10-15 повторений
• Болгарские сплит-приседания: 5 подходов по 8-12 повторений на каждую ногу

Займитесь активным восстановлением или просто отдохните, чтобы дать мышцам время для восстановления.

Эти тренировки — всего лишь руководство, которое поможет вам выполнить 5-дневную программу тренировок с гантелями. Однако вы можете свободно вносить изменения, которые лучше всего соответствуют вашим целям в фитнесе. Кроме того, наши тела мастера адаптации.

Со временем, скорее всего, вы привыкнете к этим тренировкам и выйдете на плато. Поэтому постепенно увеличивайте вес гантелей, если хотите больше силы. Кроме того, вы можете подумать о том, чтобы превратить свой план в 5-дневную тренировочную комбинацию гантелей со штангой, чтобы добиться большего прироста силы.

Если ваша цель — дополнительная выносливость, то легкие веса и большое количество повторений должны помочь. Наконец, есть несколько 5-дневных планов тренировок с гантелями с минимальным оборудованием, которые могут попробовать женщины и мужчины. Так что не стесняйтесь пробовать разные комбинации, пока не найдете ту, которая вам больше всего подходит.

Силовые тренировки — не всегда самое простое занятие. Однако, напротив, это, пожалуй, самый полезный вид тренировок.Если все сделать правильно, вы сможете нарастить больше мышечной массы и одновременно сжечь жир. Проблема возникает, когда вы пытаетесь пройти через это неорганизованно. Скорее всего, это приведет к травмам.

С другой стороны, это тщательно спланированные пятидневные тренировочные программы, подобные этой. Это позволит вам безопасно разорвать его в кратчайшие сроки. Все, что вам нужно, — это дисциплина, приверженность и здоровое питание. В конце концов, это того стоит.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Связь повторений штанги и гантелей с одним повторением максимального жима лежа у футболистов колледжа (2021, журналы.lww.com)
2. Максимальные силовые показатели и активация мышц в упражнениях на жим лежа и на трицепс с применением методов гантелей, штанги и тренажера в нескольких подходах (2016, researchgate.net)

Тренировка с гантелями для всего тела для наращивания мышц и становления сильными

Для наращивания мышц не обязательно быть сложным или требовать большого количества модного оборудования. С помощью простой тренировки с гантелями вы можете одновременно увеличить свою силу и нарастить мышечную массу.Самое замечательное в тренировках с гантелями — это то, что вы можете выполнять их где угодно. Просто возьмите набор гантелей и попробуйте эту сложную тренировку.

Преимущества тренировки с гантелями

1. Выявление силового дисбаланса

Тренировки с гантелями хороши не только потому, что их можно выполнять где угодно, еще одним преимуществом тренировок с гантелями является то, что они выявляют мышечный дисбаланс [ссылка на статью], который может пойти незаметно во время работы со штангой.

При использовании штанги или выполнении упражнений, которые двигают обеими ногами (как при обычном приседании) или обеими руками (например, во время жима лежа) одновременно, ваш мышечный дисбаланс менее заметен.Что может случиться, так это то, что ваша более сильная сторона компенсирует это, выполняя больше нагрузки, тем самым скрывая ваши слабые стороны.

Тренируя упражнения для одной ноги или одной руки с гантелями, вы можете выявить любой силовой дисбаланс между левой и правой стороной. Это полезно, потому что затем вы можете устранить эти слабые места с помощью других корректирующих упражнений или дополнительной работы.

2. Безопасно тренироваться без корректировщика

Мне также нравятся гантели, потому что их часто безопаснее выполнять без корректировщика.Выполнение тяжелых приседаний, становой тяги и жимов лежа со штангой, безусловно, является отличным способом стать сильнее и нарастить тонны мышц, но есть некоторые дополнительные риски, когда вы начинаете поднимать более тяжелые веса — ваша форма должна быть очень хорошей, и, как правило, это полезно. Хорошая идея иметь рядом наблюдателя, который поможет вам.

Даже если вы устали от работы с гантелями, вероятность травмирования меньше. При этом вы всегда должны быть уверены, что выполняете каждое упражнение в идеальной форме.

Тренировка с гантелями — отличная альтернатива работе со штангой. Если вы хотите эффективно тренировать мышцы дома или в тренажерном зале, попробуйте эту сложную тренировку с гантелями для всего тела.

Инструкции по тренировке

Эта тренировка включает в себя две схемы, A и B.

Выполните все упражнения схемы A один за другим без отдыха между упражнениями. Отдыхайте по 2 минуты между каждым кругом и выполните в общей сложности 3 подхода.

Переходите к контуру B, отдыхая 2 минуты между полными кругами и выполнив в общей сложности 3 подхода.

В идеале вы должны использовать 2 пары гантелей, один более тяжелый и один более легкий подходы. (См. Рекомендуемый вес ниже)

Для каждой схемы вы будете использовать более тяжелые гантели для первых 2 упражнений и более легкие пары для последних 2 упражнений. Например, в схеме А вы будете использовать тяжелые гантели для «Жим от груди» и «Становая тяга». Затем вы будете использовать более легкую пару для упражнений «Ренегатские тяги» и «DB Split Squat». То же самое относится к контуру B.

ЦЕПЬ A

CIRiseCU

Инструкции по выполнению упражнений

Используя плоскую скамью, примите сидячее положение, положив гантели на бедра.Лежа на скамейке, поднимите гантели в нужное положение. Держите голову и спину на скамье, твердо поставив ступни на землю. Опустите вес к груди, пока ваше плечо не станет параллельно земле. Вытяните гантели руками почти до полного разгибания.

Становая тяга на одной ноге

Начните стоя с парой гантелей в каждой руке. Держите руки по бокам и ладонями внутрь, балансируйте на правой ноге, а затем протяните левую ногу к стене позади вас.Правое колено должно оставаться слегка согнутым, когда вы поворачиваетесь от бедер, дотягиваясь до гантелей по направлению к правой ноге. Держите гантели как можно ближе к телу. Как только гантели приблизятся к вашим лодыжкам, поставьте ногу на землю и сожмите ягодицы, чтобы встать прямо. Сохраняйте хорошее нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.

Renegade Row

Начните с высокого отжимания, удерживая пару гантелей. Держите ступни шире бедер, чтобы обеспечить устойчивое положение.Укрепляя корпус, чтобы сопротивляться вращению, гребите по одной гантели за раз, прижимая локоть к телу. Постарайтесь свести к минимуму движения в бедрах. Это отличное упражнение против вращения, которое бросит вызов корпусу, а также укрепит вашу спину.

Сплит-приседания (задняя ступня приподнята)

Встаньте перед скамьей спиной к скамье. Поставьте одну ногу позади себя так, чтобы ступня упиралась в верхнюю часть скамьи. Держа гантели обеими руками, опуститесь в положение выпада, оставив туловище вертикально.Когда заднее колено приближается к земле, встаньте прямо, протолкнув переднюю пятку.

Приседания с кубком

Возьмите одну гантель и удерживайте ее в вертикальном положении прямо под подбородком. Подтяните туловище и сядьте обратно в положение на корточках, чтобы локти касались внутренней стороны колен. Сделайте паузу на долю секунды в нижней части приседа, а затем встаньте. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и поднимайте грудь, чтобы нижняя часть спины не округлялась.

DB Тяга на одной руке

Сядьте на ровную скамью, поставив одно колено на скамью, а противоположную ступню — на землю.Нога, которая стоит на земле, — это рука, которая тянет. Убедитесь, что вы держите спину ровно, когда тянете гантель к подмышке.

One-Arm DB Power Clean

Держа гантель в одной руке, присядьте на корточки и потяните гантель к полу, удерживая грудь вверх. Сильно пройдите через ступни, чтобы подтолкнуть гантель к плечу, сгибая локоть и «ловя» колокол на уровне груди. Сожмите ягодицы сверху, а затем позвольте колоколу опуститься в исходное положение.Поддерживайте напряженный корпус и плоскую спину и избегайте поворотов бедер и плеч из стороны в сторону.

Жим от плеч поочередно

Держите гантели перед плечами ладонями к телу. В положении стоя, слегка согнутые в коленях и задействованный корпус, нажмите одну гантель над головой, поворачивая ладонь лицом вперед. Верните гантель в исходное положение и повторите с другой стороны. Старайтесь держать ребра опущенными и не выгибать поясницу.

Часто задаваемые вопросы по тренировкам

Вот несколько заключительных примечаний, которые следует помнить перед выполнением этой тренировки. Это тренировка среднего и продвинутого уровня, поэтому, пожалуйста, выполняйте ее только в том случае, если у вас есть опыт использования гантелей.

Какие веса следует использовать?

Используйте приведенную ниже таблицу в качестве руководства для выбора подходящей гантели. Таблица относится к выбору ОДНОГО ГАНТА.

:% веса тела (фунтов) для индивидуальных гантелей

Например, при 190 фунтах., Я использовал набор 60 фунтов. гантели для тяжелой пары и 35 — для более легкой пары.

Как часто вам следует выполнять эту тренировку?

Эта тренировка разработана как интенсивная тренировка всего тела, поэтому я советую давать себе как минимум 24-36 часов отдыха между тренировками, чтобы полностью восстановиться. Старайтесь выполнять эту тренировку 3 раза в неделю. Если вы будете придерживаться этого графика тренировок и сочетать его с полноценным питанием и большим количеством сна, вы станете сильнее и мускулистее через несколько месяцев.

Если у вас есть другие вопросы, дайте мне знать в комментариях ниже, и обязательно дайте мне знать, как вы справились с тренировкой!

Лучшая домашняя тренировка для всего тела для роста

Обычно, когда мы думаем о тренировках всего тела в домашних условиях, когда вы более или менее ограничены использованием своего веса, мы автоматически предполагаем, что они хуже для роста мышц по сравнению с тренировками в тренажерном зале, к которым у вас есть доступ. к тяжелым весам.И я не собираюсь лгать. Это верно для большинства домашних тренировок с собственным весом. И они на самом деле уступают по росту. Но это просто потому, что они неправильно спроектированы.

Потому что исследования снова и снова показывают, что как у нетренированных, так и у тренированных людей вы можете добиться сопоставимого прироста мышечной массы, используя:

• Более легкие грузы с учетом вашего веса, например

ИЛИ

• Более тяжелые веса в спортзале

Но загвоздка в том, что есть пара ключевых моментов, которые люди упускают из виду, когда дело касается домашних тренировок.И это ключ к тому, чтобы вы по-прежнему могли максимизировать свой рост, несмотря на то, что вы ограничены только своим весом.

Эти ключевые моменты очень важны, чтобы вы включили их в домашнюю тренировку всего тела (без оборудования), я вам сегодня покажу.

Между прочим: это точные ключевые моменты (и даже больше!), Учитываемые в каждой отдельной программе BWS, независимо от того, домашняя это тренировка или тренировка в спортзале. Я разработал все программы тренировок, чтобы помочь изменить ваше телосложение наиболее эффективным образом.А лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Во-первых (и, возможно, наиболее важно), вам нужно доводить до отказа в каждом подходе, который вы выполняете на этой тренировке.

Исследования показали, что если во время подходов с более легкими нагрузками вы прекратите работу до отказа, вы не сможете полностью активировать все двигательные единицы в ваших мышцах.И, как следствие, у вас не будет такого же роста, как при использовании тяжелых весов. Поэтому во время каждого подхода этой тренировки вы должны стремиться как можно ближе к отказу.

Это означает, что до тех пор, пока у вас действительно не останется всего пара повторений в баке, вы не сможете выполнить еще одно повторение в хорошей форме из-за мышечной усталости. Теперь этот будет очень неудобным, учитывая, что мы будем работать с более высоким диапазоном повторений. Но если вы действительно хотите добиться максимального роста с помощью этой тренировки всего тела в домашних условиях, очень важно выстоять.