Содержание

Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин

Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин может проходить в 2 основных направлениях: в силовом и умеренном стиле (когда нужно сделать больший акцент на набор мышечной массы) и в более интенсивном и многоповторном режиме (когда нужно сделать акцент на жиросжигание и подчеркнуть рельеф мышц).

Руководствуясь своим опытом, я скажу, что при правильном подходе, в домашних условиях, люди зачастую добиваются гораздо больших результатов, чем те, кто окружен самыми модными тренажерами.

И так, если ваша цель- рельеф и жиросжигание, я бы сделал акцент на 15 повторений в каждом подходе (упражнение выполняется на 15 раз). Если же жировой прослойки у вас нет- работайте, в среднем, на 10 повторов в каждом подходе.

После хорошей разминки суставов и связок, переходим к первому упражнению. В комплексной тренировке с гантелями в домашних условиях, мы начинаем с упражнений на ноги, так как именно ноги являются самой большой мышечной группой и вызывают достаточный гормональный отклик и для роста всех остальных мышц и для снижения жировой прослойки, если она есть.

Приседания с гантелями.

Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений.

Далее- жим гантель лежа.

Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений. В этом упражнении мы включаем в работу грудные мышцы. Ложиться можно или на специальную скамью, или на стул, даже в виде табуретки, как это делаю я, на изображении.

Затем- тяга гантель в наклоне.

В этом упражнении работают, в основном, широчайшие мышцы спины. Аналогично, выполняем на 10-15 повторений, в 3 подходах.

Следующее упражнение- разведение гантель лежа.

Это очередное упражнение для грудных мышц. В таких комплексных тренировках с гантелями для мужчин, я стараюсь чередовать мышечные группы. То есть, мы выполняем упражнения на одну группу, а затем- на противоположную. Это позволяет восстанавливать одни мышцы, пока другие работают. Особенно хорошо это подходит новичкам. Количество подходов и повторений- аналогичное.

Далее, выполним упражнение для плеч- жим гантель стоя.

Это движение включает в работу и передний и средний пучок плечевой мышцы.

Затем- подъем гантель на бицепс стоя.

Я думаю, что можно не объяснять, какая именно мышцы работает в этом упражнениий.

И завершить тренировку можно упражнением на трицепс и на пресс.

Аналогично, выполняем 3 рабочих подхода, на 10-15 повторений. Кстати, между подходами мы отдыхаем 2-3 минуты.

Это довольно неплохая тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин, особенно для новичков. Выполняется она 2-3 раза в неделю, через день. Но это только начальный и базовый комплекс. В дальнейшем необходимо будет распределение мышечных групп по разным дням недели, где в каждый день вы будете выполнять разные упражнения. Такие комплексы подробно описаны в программах:

НА РЕЛЬЕФ (если есть жировая прослойка)

НА МАССУ (если вы худощавого телосложения)

Напоследок хочу сказать, что вы- молодец. Если вы оказались на этой странице- значит решили изменить и свое тело и свою жизнь. Начав тренировки, вы станете сильнее, мужественнее, и в целом, повысите уровень своего здоровья. Главное знайте, что все- только в ваших руках. Удачи вам!!!

Программа тренировок с гантелями для набора массы в домашних условиях за 4 недели

Мы подготовили программу занятий, придающую телу дополнительный рельеф, не выходя из дома, после месяца соблюдения режима. Описание программы тренировки с гантелями приведем ниже, расскажем о базовых условиях набора мышечной массы.

Базовые правила для набора мышечной массы 

Питание 

Набрать массу без соответствующего питания невозможно. Нагрузки направляют калории в необходимые места, делают процесс переработки поступающих продуктов сбалансированным. Без нужного количества питательных элементов, эффект от физических упражнений будет минимальным, а организм переходит на другой режим метаболического обмена.

 

Базовое правило питания при наборе мышечной массы – потреблять больше калорий, чем организм может сжечь. Питание разделяют на небольшие, но частые приемы, в среднем 5-6 раз за день. Такая концепция позволит мышцам получать необходимое питание на протяжении дня. Кроме того, частое питание препятствует возникновению жировых отложений, потому что организм успевает перерабатывать поступающие небольшие порции. 

Вести подсчет калорий также важно, ведь продукты с малым содержанием калорий гораздо медленнее усваиваются, дают недостаточную энергетическую отдачу. Следующее соотношение питательных веществ, считают базовым: 

  • Углеводы — 50–60%. 
  • Белки — 30–35%. 
  • Жиры — 10–20%

Правило не входит в разряд обязательных, стоит прислушиваться к внутренним ощущениям и тогда получится найти личное соотношение для набора мышечной массы, обеспечивающее стабильность прироста клеток. 

Нагрузки 

Выполняя упражнения, стоит следить за правильностью техники выполнения. Допускается снижение числа повторов, но техника – это основа. По достижении правильной техники выполнения упражнений, соблюдение количественных рекомендаций возобновляется. При этом рекомендуемое число повторений с каждой новой неделей растет. 

Такой режим выполнения позволит активизировать мышцы, ввести в необходимое состояние для роста клеток. Если чувствуется усталость, приходит осознание, что мышцы отказываются работать, прекратите подход вовсе. Работа на износ не принесет положительного результата, поскольку тогда запускаются катаболические процессы и организм использует для получения энергии мышечную ткань. 

Правила тренировок для набора массы 

Программа строится по принципу сплит-тренинга. Этот метод подразумевает разбиение тренировочного процесса на части, каждая из которых уделяет внимание конкретной мышечной группе. В программе, из спортивного инвентаря, задействованы только гантели, что делает методику доступной для использования дома. Основа тренинга – принцип высокоинтенсивных занятий, что создает условия для ускоренного роста мышечной массы.  

Структура 

Тренироваться по такому принципу легко, стоит только понять структуру. В каждое занятие включено 6 упражнений, которые разделены на 3 суперсета по 2 упражнения. Выполнение происходит последовательно без перерыва на отдых, только по завершению подходов суперсета переходят к следующему. Обозначение суперсетов сформулировано в последовательность: А1+В1, А2+В2, А3+В3. 

Рост 

Поддержание фиксированного роста мышц – базовая задача занимающегося. Для этого неукоснительно соблюдают режим питания и тренинга. Комплекс составлен, с целью загрузить мышцы тела каждый раз по новому, что ведет к активизации восстановительных процессов мышечных волокон, росту и утолщению тканей. 

Важно придерживаться назначенного темпа выполнения упражнений программы. В среднем на эксцентрическую фазу (момент растяжения мышцы), затрачивается 2 секунды, фаза концентрическая (сокращение мышцы), занимает секунду, на остановку вверху и внизу пауза не предусмотрена. Последовательность выполнения упражнений за тренировочный период такова: 

  • 1 неделя: 4X10.
  • 2 неделя: 4X12. 
  • 3 неделя: 5X10. 
  • 4 неделя: 5X12. 

Таким образом, каждая последующая неделя тренировок будет характеризоваться увеличением интенсивности для формирования оптимизированной нагрузки, приводящей к усиленному росту мышечной ткани. 

Программа тренировок 

Дальше следует детальное описание программы силовых упражнений на месяц с применением гантелей. 

Тренировка №1 

В процессе происходит проработка верхней части туловища, задействованы грудь и спина. 

  • А1. Жим гантелей лежа. 
  • В1. Тяга «молот» с наклоном. 
  • А2. Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук. 
  • В2. Разведение снарядов в стороны наклонясь. 
  • А3. Отжимание с гантелями постановкой рук на ширине плеч. 
  • В3. Тяга снаряда лежа. 

Каждую последующую неделю интенсивность увеличивается согласно рекомендации выше.

После выполнения каждого второго упражнения делают минутный отдых.  

Тренировка №2 

В работу включены руки, в роли снаряда также используются гантели. Алгоритм выполнения следующий: 

  • А1. Подъем на бицепс. 
  • В1. Разгибание руки из-за головы. 
  • А2. Подъем хватом «молот». 
  • В2. Отведение рук назад наклонясь. 
  • А3. Сгибание прямых рук присев. 
  • В.3. Отжимание с узкой постановкой рук.

Следим за техникой выполнения упражнений, не забываем увеличивать интенсивность каждую неделю. 

Тренировка №3 

Включаем в работу нижнюю часть туловища, задействуются ноги и пресс. Следим за дыханием, не забываем отдыхать после каждого второго упражнения. 

  • А1. Приседания с гантелями. 
  • В1. Упражнение дровосек.
  • А2. Выпады вперед со снарядом. 
  • В2. Вращение гантели над головой. 
  • А3. Приседания техникой «Гоблет». 
  • В3. Скручивания. 

Помним о увеличении интенсивности, относительно недели занятий.

Также не стоит работать на износ – это не строит, а разрушает мышцы. 

Тренировка №4 

В данную тренировку вводим плечи. Проработка идет по тому же принципу, учитывая интенсивность, технику дыхания, корректность выполнения каждого упражнения. 

  • А1. Жим над головой. 
  • В1. Разведение гантелей в стороны стоя. 
  • А2. Жим Арнольда. 
  • В2. Тяга к подбородку. 
  • А3. Подъем гантелей прямыми руками перед собой. 
  • В3. Подъем плеч. 

Крайне внимательно стоит относиться к весу снаряда. Не стоит сразу хвататься за максимальный, стоит подобрать вес таким образом, что бы было возможно повторять рекомендованное число повторений до конца занятий. 

В заключение

Программа разработана с учетом среднестатистической физической подготовки занимающегося. Если уровень подготовки атлета оценивается как начальный, следует для начала поработать над увеличением выносливости, усовершенствовать общие физические показатели организма.

Как только придет ощущение того, что программа не дает той нагрузки, которую  требуют мышцы, модернизируйте ее, увеличив рабочий вес или количество повторений в подходе. Замените некоторые упражнения, что позволит мышцам работать с большей продуктивностью. 

Домашние физические нагрузки с гантелями подойдут занятым людям, желающим привести в порядок тело, нарастить мышечную массу. За непродолжительный период времени изменится рельеф, мышцы увеличатся и будут больше выделяться. В погоне за интенсивной физической нагрузкой не стоит пренебрегать правилами питания, ведь даже корректно выполненные упражнения не дадут желаемого эффекта без подкрепления энергией. При возникновении сложностей с употреблением необходимого количества калорий, не возбраняется обратиться за помощью к спортивным добавкам, специальному питанию. 

Такая программа тренировок подходит для девушек. В этом случае рабочий вес снижают до приемлемого. Количество повторений также уменьшаем на 2 пункта, т.е. с 10 до 8 и с 12 до 10 соответственно. Правила питания, соблюдения техники выполнения упражнений и дыхания для девушек остаются неизменными.

Упражнения с гантелями на массу на все группы мышц

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 944

Дорогие читатели, приветствую вас на странице своего блога. Если вы ещё думаете, что набрать мышечную массу в домашних условиях невозможно, то эта статья развеет ваши сомнения. Базовые упражнения с гантелями на массу – вот, что нужно для правильного роста мышц.

В статье мы поговорим о трёх «китах», на которых набирается и держится масса, о базовых упражнениях и технике их выполнения и рассмотрим программу тренировок с гантелями для дома.

3 «кита» для наращивания мышц

Итак, построение красивого тела – это комплекс мероприятий в бодибилдинге, в которых можно отметить 3 основные составляющие:

  • Сбалансированное питание.

Этот пункт я обозначу первым потому, что именно питательные вещества являются материалом для построения ваших мышц. Рассчитайте свою суточную калорийность по формуле: СК= 66,47 + (13,75 х вес в кг) + (5,0 х рост в см) — (6,75 х возраст) и добавьте к получившейся цифре ещё от 200 до 500 калорий. Это позволит наращивать массу.

  • Регулярный тренинг целесообразно проводить 3 раза в неделю через день для того, чтобы организм смог восстановить силы перед следующим занятием.

Важно отмечать собственные результаты и рабочие веса, увеличивать нагрузку по мере развития и роста мышц и стараться не работать до отказа, то есть, если чувствуете, что не сможете сделать следующий подход, остановитесь и отдохните.

Этот прием применяется профессиональными спортсменами до и после тренировки для предотвращения мышечной боли. Растяжка сокращает количество молочной кислоты в мышцах.

Представляю вашему вниманию базовые и несколько изолирующих упражнений в фитнесе, которыми пользуются бодибилдеры для построения пропорционального тела.

Отмечу, что для наращивания мышечной массы важно взять больший вес гантелей и сделать меньшее количество повторений (12-15) в отличие от работы на выносливость или рельеф, когда спортсмены делают 20-25 упражнений с легким весом.

Базовые упражнения для ног

  • Присед с гантелями.

Это базовое упражнение, которое можно выполнять и дома, и в зале. Оно развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы, в зависимости от веса позволяет наращивать мышечную массу или «шлифовать» уже имеющийся вес, одним словом, работать на рельеф.

В каждой руке – гантель, на вдохе присядьте на невидимый стул: скрутите таз и начните опускаться вниз, сгибая колени и отводя таз назад. Присядьте, опуская бедра до параллели с полом или ниже, взгляд направлен вверх, спина прямая. Не сводите колени между собой и следите за тем, что они не выходили за уровень стопы.

  • Становая тяга.

Примите положение прямо и наклоните корпус вперёд, слегка согните колени. Выполнение упражнения начинается с прогиба в пояснице и опускания корпуса вперед и вниз, колени остаются в прежнем состоянии.

Руки идут параллельно ногам, опускаются до коленей или чуть ниже, важно сохранить прогиб в пояснице и не округлить спину, не сводить и не разводить колени в сторону.

Шагните с правой ноги вперед и опуститесь в присед, колено не выходит за уровень стопы, левая нога по-прежнему стоит на полу, руки с гантелями опущены по бокам. Колено левой ноги нависает над полом, не касаясь его.

Держите спину прямо, не наклоняясь сильно вперёд, напрягите ягодицы и старайтесь делать опору на пятку, а не на носок. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение стоя, сделайте шаг другой ногой. Это составит один подход.

  • Подъем на скамью.

Встаньте перед скамьей в зале или любой устойчивой возвышенностью в доме (стол, стул) и заступайте на неё поочередно то с правой, то с левой ноги. Важно не выводить колено за уровень стопы.

Упражнения для рук

Сядьте на скамью или стул, в руки возьмите гантели. Согните руки в локтях и поднимите их вверх так, чтобы предплечья оказались на одном уровне с плечами и образовали собой прямую линию, ладони «смотрят» вперёд.

Сделайте вдох и на выдохе поднимите руки верх, распрямите их полностью, опустите руки в исходное положение. Руки идут строго по заданной линии вверх-вниз, они «не гуляют» из стороны в сторону и не опускаются ниже параллели с полом. Работают мышцы груди, предплечья, бицепсы и трицепсы.

Чередуйте упражнение сидя в одной тренировки и технику лёжа в другой (в разные дни).

В технике жим гантелей лежа или сидя работают мышцы груди, пресса, бицепсы, трицепсы, широчайщие мышцы спины, оно хорошо прорабатывает верх тела, стимулируя естественный выброс кортико-стероидного гормона в кровь.

Специфика базовых упражнений

Базовые упражнения называются так потому, что сразу затрагивают несколько групп мышц, например, приседы задействуют квадрицепсы, ягодицы, бедра, икры и нижнюю часть спины. Они – фундамент в построении тела дома.

Вес гантелей и собственного тела заставляет работать сразу несколько суставов и мускулов, развивают максимальное усилие и вырабатываю гормоны, необходимые для роста мышечной массы. Сочетать их в условиях одной тренировки необходимо с изолирующими упражнениями, о которых я кратко расскажу в следующем разделе.

Изолирующие упражнения

  • Подъем гантелей.

Это изолирующее упражнение задействует бицепс и выполняется стоя или сидя. Возьмите гантели, руки выпрямите полностью (в положении стоя) или просто опустите вниз (в технике сидя).

На вдохе согните локти и ведите гантели к плечам, наверху задержитесь на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходное положение, сохраняя напряжение в бицепсе и не позволяя руке «гулять» из стороны в сторону.

Локоть прижат к телу, работает только предплечье – это и есть правильная техника выполнения упражнения.

  • Французский жим

Займите положение лёжа на скамье, руки с гантелями выведите вверх, сведите локти. На входе опустите руки вниз назад (примерно до уровня ушей), сохраняя локти сведенными. Медленно поднимите руки вверх.

Альтернативой станет выполнение упражнения из положения сидя, в таком случае держите спине ровно, сохраняя прогиб в пояснице.

  • Разведение рук в стороны из положения стоя

В этой технике задействуются плечи и предплечья. На вдохе поднимите руки до параллели с полом, задержитесь в положении и вернитесь в исходное.

  • Наклоны в сторону с гантелями.

Изолирующие упражнения заставляют сокращаться меньшее количество суставов (читай мышц), к примеру, при сгибании рук на бицепс задействованы в основном бицепсы и немного предплечья, на пресс – работают прямые и косые мышцы живота.

Изолирующие техники созданы для шлифовки мышц и работе над отстающими группами. В любом случае, сочетание базовых и изолирующих упражнений позволяет нарастить мышечную массу, в зависимости от типа тренинга можно работать сразу над всеми мышцами тела или задействовать определенную группу по дням.

Виды тренировок

Тренировка на наращивание мышечной массы может строится по двум принципам:

  1. Комплексная работа на все группы мышц.
  2. На отдельные.

Для первого типа характерно выполнение упражнений на все мышцы в одной тренировке, тренировка обычно начинается с ног и заканчивается мышцами рук или кора (пресса). Если вы решили применить второй тип, то выделите себе день ног, спины и рук (+ пресса).

Дорогие друзья, спасибо за внимание! Я уверен, что базовые упражнения для мужчин с гантелями помогут нарастить вам мышечную массу дома.

Соблюдайте правильную технику их выполнения (смотрите обучающие видео) и регулярно принимайтесь за работу над построением тела, оптимально – через день, ешьте больше белка и исключите быстрые углеводы (сладости, сахар) из своего рациона.

Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями

Силовые упражнения с гантелями зачастую являются не менее эффективными, чем упражнения со штангой. Естественно, это касается движений на относительно небольшие группы мышц, например, руки, дельтовидные мышцы и грудь. Понятно, что ноги гантелями не накачать, однако для подавляющего большинства любителей гантельные тренировки могут быть более чем достаточными. В нашей сегодняшней статье я приведу свою программу на массу, рассчитанную на тренировку одними гантелями.

Основные принципы эффективной тренировки на массу

  • Разделение упражнений на базовые и изолирующие.

Базовые движения выполняются в первую очередь, имеют максимальный рабочий вес и интенсивность. Данные упражнения являются самыми важными при тренировках на массу.

Изолирующие движения выполняются в последнюю очередь и ставят цель «добить» рабочие мышцы. Они выполняются в высокообъемной манере – использование небольшого рабочего веса и большого числа рабочих повторений.

  • Разделение целевых мышц на пары.

Качать все мышцы в один день неэффективно, поэтому практически все атлеты практикуют так называемые сплит-схемы – это когда в один день тренируются только две определенные мышцы. Оптимальным является построение тренировок путем объединения пары мышц-антагонистов: грудь + спина, бицепсы + трицепсы и так далее. Это позволяет наиболее эффективно прокачать каждую мышечную группу.

  • Прием креатина и достаточное потребление белка.

Креатин является основным расходным материалом силовых интенсивных тренировок. Кроме того, накопление в мышцах свободного креатина является одним из основных факторов роста мышц.

Белок (протеин) выступает в роли главного строительного материала для роста мышечной ткани, без которого невозможен набор мышечной массы какой бы эффективной ни была тренировочная программа. Оптимальная суточная норма потребления белка на массонаборном цикле – до 2 грамм на 1 кг массы тела.


Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями

День #1 – Грудь + Спина.

* – используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений, но выполняйте упражнение на максимальное количество раз.

День #2 – Дельтовидные мышцы + Трапеции.

День #3 – Бицепсы + Трицепсы.

Общая продолжительность программы: 6-8 недель.

набор мышечной массы в домашних условиях

Краткая информация о тренировке

Главная цель: Нарастить мышечную массу
Тренировка Тип: Сплит
Уровень: для новичков
Дней в неделю: 3
Необходимое оборудование: гантели
Пол: Мужской и Женский

Всем известно, что без вложения денежных средств в любимое дело не возможно добиться успеха. Это очень актуально, особенно про посещение дорогостоящих тренажерных (фитнес) залов.

Нет денег купить домой тренажеры? Хозяин тренажерного зала ломит цены, а у тебя денег таких нет, но есть стремление? Тогда эта программа для тебя! НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДОМА С ГАНТЕЛЯМИ.

Программа построена на базовых упражнениях. Для выполнения необходимо, только разборные гантели и регулируемая скамья. Программа подходит как мужчинам так и женщинам стремящихся улучшить свою физическую форму и подготовить себя к пляжному сезону. Приведенной программы по набору мышечной массы в домашних условиях достаточно, чтобы изменить себя и повысить свою самооценку в глазах окружающих.

Программа тренировки

Подробная программа тренировка с гантелями на массу в домашних условиях. Главное правило – выбирайте вес гантелей таким, чтобы вы могли сделать НЕ БОЛЬШЕ количества повторов, которые указано в таблице. Т.е. если у вас остаются силы на 12 и более повторов, значит вес подобран неправильно.

к содержанию ↑

Понедельник – Грудь и Трицепс
Упражнения на грудные мыщцыПодходыПовторы

Жим гантелей от груди на наклонной скамье

 

412,10,10,8

Жим гантелей от груди на скамье

 

412,10,10,8
Сведение рук с гантелями лежа

 

312

 

 Упражнения на трицепс ПодходыПовторы
Французский жим с гантелями лежа

 

312
Отведение гантелей назад в наклоне

 

312
Трицепсовые жимы из-за головы, сидя

 

312
к содержанию ↑

Вторник – День отдыха к содержанию ↑

Среда – Спина и Бицепс

Упражнения на спинуПодходыПовторы
Тяга одной рукой в наклоне

 

512,10,10,8,6

Тяга двумя руками в наклоне

 

512,10,10,8,6

Пуловер

 

212,10
 Упражнения на бицепс Подходы Повторы

Подъем на бицепс на наклонной скамье

 

310

Подъем на бицепс стоя

 

310
Молот со сведением на груди

 

310
к содержанию ↑

Четверг – День отдыха к содержанию ↑

Пятница – Ноги и плечи

Упражнения на квадрицепсыПодходыПовторы

Выпады с гантелями

 

412,10,10,8

Подъемы на опору

 

312

Приседания

 

412,10,10,8
Упражнения для мышц задней поверхности бедраПодходыПовторы

Становая тяга на прямых ногах

 

412,10,10,8
Упражнения на икрыПодходыПовторы

Подъем на носки с утяжелением

 

215,12

Подъем на носки стоя

 

212,10
Упражнения на плечиПодходыПовторы

Жим от груди гантелей стоя

 

412,10,10,8

Разведение гантелей стоя

 

312,10,10

Разведение гантелей в наклоне

 

312,10,10,

Шраги с гантелями

 

412,10,10,8
к содержанию ↑

Суббота, Воскресенье – дни отдыха

программа тренировок и рекомендации для мужчин

Набрать мышечную массу в домашних условиях, на самом деле, не намного труднее, чем в тренажерном зале. Существуют определенные особенности тренировок для роста мышц, и при этом важна правильная нагрузка, которую можно выполнить дома при наличии минимума оборудования. Но тренировки – это не единственное условие для роста мышц, важно правильно составить рацион, получая все необходимые вещества для улучшения результатов.

Содержание

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях с помощью тренировок

Со временем каждое тело адаптируется к тренировкам. Поначалу может быть сложно поднимать какой-либо вес, но в это время тело будет адаптироваться. В конце концов, привычные веса станут легкими, и тело перестанет откликаться на нагрузку – тогда нужно постепенно увеличивать вес или количество повторений.

При занятиях дома необходимо иметь гантели и штанги, тогда можно получить более быстрые результаты, так как только силовая нагрузка способствует росту мышц. Однако, если дома нет оборудования, можно делать упражнения с собственным весом тела, но они не так эффективны. Упражнения на верхнюю часть тела, такие как отжимания и подтягивания, обычно достаточно сложны. А нижняя часть тела более развита, и упражнения придется усложнять, например, приседать на одной ноге. Все зависит от уровня подготовки, кому-то придется адаптироваться к собственному весу, а кому-то – поднимать тяжелые веса.

Начинающие должны выполнять три тренировки всего тела в неделю, пока мышцы привыкнут к нагрузке, и выработается правильная техника. По мере того, как тело становится более сильным, можно разделить тренировки по основным группам мышц. Это позволит лучше прорабатывать отдельную часть тела. Можно чередовать тренировку нижней и верхней части тела в разные дни, но оставляйте как минимум 48 часов на восстановление каждой части.

С увеличением интенсивности тренировок, нужно больше времени для восстановления, чтобы избежать травм.

Начинайте с трех подходов по 10 повторений для каждого упражнения. На начальном этапе, выполнение более трех наборов не обязательно поможет быстрее наращивать мышцы. Десять повторений – это золотая середина между 8-12 повторениями. Для набора мышечной массы в домашних условиях выполняйте базовые и изолирующие упражнения, выбирайте достаточный вес, при котором невозможно выполнить более 12 повторов, он не легкий, чтобы не развивать выносливость – а значит, терять объемы мышц.

Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Если дома есть штанга, можно заменить ею гантели и разнообразить технику жимов, тяг и приседаний, при условии, что будут присутствовать блины разного веса для постепенного увеличения нагрузки.

День 1 (ноги, плечи)

  1. Приседания с гантелями 3х10-12.
  2. Выпады c гантелями 3х10-12.
  3. Мертвая тяга 3х10-12.
  4. Разводка гантелей через стороны 3х10-12.
  5. Фронтальные махи попеременно 3х10-12.
  6. Махи в наклоне через стороны 3х10-12.
  7. Скручивания корпуса 3х20-30.

День 2 (спина, грудь)

  1. Тяга гантелей в наклоне к поясу 3х10-12.
  2. Тяга одной гантели 3х10-12.
  3. Жим гантелей лежа 3х10-12.
  4. Отжимания для груди3х10-12.
  5. Разводка гантелей лежа 3х10-12.
  6. Подъем ног лежа 3х10-12.

День 3 (руки)

  1. Французский жим 3х10-12.
  2. Разгибание одной руки в наклоне с гантелей 3х10-12.
  3. Подъем гантели из-за головы 3х10-12.
  4. Подъем гантелей «молот» 3х10-12.
  5. Концентрированный подъем гантелей 3х10-12.
  6. Боковые скручивания 3х20-30.

Питание при наборе массы

Процесс набора мышц не заканчивается на тренировках.

  • Употребляйте источники белка, такие как – орехи, мясо, рыбу и бобовые, это то, что нужно для быстрого набора мышц.
  • Для энергии организму нужны углеводы, медленное расщепление в течение дня не позволит мышцам «гореть», в дальнейшем обеспечат рост мышц. Потребляйте углеводы из зерновых, круп и овощей, богатых клетчаткой.
  • Не исключайте жиры, снижайте к минимуму только твердый животный жир (свинина, баранина) и рафинированные масла.

Чтобы набрать вес, позаботьтесь сначала о еде, а потом о витаминах и добавках. Телу нужны лишние калории, то есть больше, чем расходуется в повседневной деятельности. Тем не менее, добавки могут иметь другие преимущества, которые помогают увеличивать объем мышц до тех пор, пока они сочетаются с диетой и упражнениями.

Спортивное питание и витамины для набора массы в домашних условиях

Витамины группы B играют определенную роль в метаболизме – по сути, они помогают превращать питательные вещества, такие как углеводы и жиры, в пригодное для использования топливо. Некоторые витамины группы В также помогают метаболизировать белки, поэтому они могут помочь обеспечить доступ аминокислот к мышцам, которые нужны для роста и восстановления. Активным людям, пытающимся получить мышечную массу, может понадобиться еще больше определенных витаминов группы B. Также и рацион должен быть наполнен здоровыми продуктами, богатыми витаминами B-комплекса, такими как – цельные зерна, постное мясо, арахис и бобовые, а также овощи.

Правильное питание необходимо после силовой тренировки, в то время, когда мышцы восстанавливают поврежденную ткань. Принимая омега-3 жирные кислоты, можно уменьшить мышечную боль в поврежденных тканях. Также для ускорения роста мышц необходимы спортивные добавки, такие как – протеин, гейнер, креатин.

Подробнее о спортивном питании для набора массы →

Заключение

Не ждите, что наращивание мышечной массы в домашних условиях произойдет в течение 1-2 месяцев. Чтобы увидеть значительный прирост, нужно усердно тренироваться и полноценно питаться как минимум полгода. Необходимо постоянно соблюдать, так называемый, режим. Помимо нагрузки нужен отдых для полного восстановления. Тренируйтесь через день, тогда мышцы успеют отдохнуть и будут готовы к увеличению нагрузки. Перетренированный и голодный организм не способен набрать и удержать мышечную массу. Не нагружайтесь слишком долго, длительные тренировки будут «сжигать» мышцы. Поэтому, во всем знайте меру.

Видео о наборе массы дома

О том, какие продукты лучше употреблять для набора мышечной массы, читайте тут →

Программа тренировок с гантелями | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Хотите начать тренироваться, но нет возможности ходить в тренажёрный зал? Да, для наращивания больших мышечных объёмов нужно будет ходить в тренажёрный зал, заниматься с тяжёлыми весами, хорошо питаться – и так несколько лет. Но любой путь начинается с первого шага – даже простая программа тренировок с гантелями (для дома или зала) даст вам на 100% больший результат, чем вечер перед телевизором.

Как выбрать гантели для дома? Главное, покупайте разборные – чтобы можно было регулировать нагрузку. Рабочий вес, используемый для тренировки ног будет больше, чем вес для работы на верх тела. Также, при возможности, купите турник для подтягиваний (это одно из лучших упражнений для спины).

Частота тренировок с гантелями

Программа домашних тренировок с гантелями рассчитана на 3 дня в неделю, но главное, чтобы между занятиями был один день отдыха для восстановления мышц. Понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота – лучшие варианты. Если вы хотите дополнительно бегать, то лучше всего делать это в дни отдыха.

Отдых между упражнениями

45-60 секунд – максимальное время для отдыха между подходами. 90 секунд – между упражнениями. Не нужно отдыхать дольше и отвлекаться. Выключите звук у телефона и предупредите домашних, чтобы вас не отвлекали.

Питание

Для набора мышечной массы нужно употреблять большей калорий, чем расходовать. Посчитайте суточную норму, следите за достаточным количеством белка. Для похудения нужно будет потреблять калории с дефицитом.

Не пренебрегайте вопросами правильного питания, даже если вы только начинаете. Возможно, если вы мезоморф, то рост мышц будет идти достаточно легко, но эндоморфам и эктоморфам обязательно нужно следить за диетой, если они хотят увидеть результат.

Программа тренировок с гантелями

* Скручивания на пресс – достаточно лёгкое упражнение, нужно сделать не меньше 20 повторений, чтобы почувствовать жжение в мышцах

** Начинайте выполнять планку с 60 секунд и на каждой тренировке старайтесь держать её на 15 секунд дольше, чем на предыдущей

Каждое упражнение нужно выполнять в 3 подхода. Программа тренировок с гантелями построена таким образом, что вначале стоят более сложные упражнения, для которых вам потребуется больший вес, а в конце – лёгкие, для которых потребуется сделать гантели более лёгкими.

С какого веса начинать? Это легко узнать экспериментальным путём. Если вы легко делаете нужное количество повторений, то вес нужно увеличить. Последний раз должен даваться тяжело.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Гантель
  • Соединение механики
  • Тип силы Тяговое усилие
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Ягодицы, поясница

Целевая группа мышц

Подколенные сухожилия

Становая тяга с гантелями на прямых ногах Инструкции

  1. Подготовьтесь к становой тяге с гантелями на жестких ногах, выбрав пару гантелей и удерживая их по бокам.
  2. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях и расставив ступни на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
  3. Держите спину как можно более прямой и наклонитесь в талии, опуская гантели на ступни. Колени во время движения должны оставаться неподвижными.
  4. Сосредоточьтесь на растяжении подколенных сухожилий и продолжайте опускать гантели вниз настолько, насколько вам позволяют подколенные сухожилия.
  5. Теперь задействуйте подколенные сухожилия и начните поднимать гантели прямо вверх.Ваши глаза должны быть обращены вверх, а плечи назад. Это предотвратит округление нижней части спины.
  6. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, пока не встанете прямо.
  7. Повторите необходимое количество повторений.

Советы по упражнениям:

  1. Вы должны постоянно смотреть вверх. Как только вы посмотрите в пол, ваша спина округлится!
  2. Гантели должны находиться близко к вашему телу на протяжении всего подхода. Чем дальше от тела находятся гантели, тем больше нагрузка на поясницу.
  3. Сосредоточьтесь на растяжении подколенных сухожилий при опускании гантелей и сокращении их при подъеме обратно. Чем сильнее связь между мозгом и мышцами, тем больше вы получите от этого упражнения.
  4. Лучше всего, чтобы ваши колени были слегка согнутыми во время подхода, но фиксированными (то есть: слегка согните их, но удерживайте их зафиксированными в одном и том же месте на протяжении всего подхода).
  5. Во время спуска, чтобы защитить поясницу, перенесите вес на пятки. Не позволяйте вашему весу переместиться на пальцы ног вперед.Если вы чувствуете, что ваш вес лежит на пальцах ног в нижней позиции упражнения, вы выполняете его неправильно.
  6. Не расслабляйтесь в конце движения. В начале подъема держите ноги, спину и брюшной пресс напряженными.
  7. Делайте повторения медленными и контролируйте вес, особенно при опускании. Помните, что основное внимание уделяется растяжению и сокращению!
  8. Одна из самых больших ошибок, которые делают люди при выполнении этого упражнения, — наклоняться в талии, не отводя бедра назад.Вместо того, чтобы опираться на большие мышцы подколенного сухожилия, вес теперь почти полностью ложится на нижнюю часть позвоночника. Излишне говорить, что это подвергает вашу спину большому риску травм. Если вы держите вес близко к телу, ваши бедра естественным образом отодвигаются назад.
  9. Техника очень важна в этом упражнении. Если вы только начинаете, встаньте боком к зеркалу с очень легким весом и потренируйтесь в движении. Как только вы овладеете техникой, вы сможете набрать вес и начать наращивать отличные мышцы окорока и ягодиц!

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Гантель
  • Соединение механики
  • Тип усилия: Толкающий
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Икры, ягодицы, подколенные сухожилия, поясница

Целевая группа мышц

квадроциклы

Инструкции по приседаниям с гантелями

  1. Подготовьтесь к приседанию с гантелями, выбрав пару гантелей и удерживая их по бокам.
  2. Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч. Держите голову вверх, а спину прямо. Это исходное положение.
  3. Держа глаза обращенными вперед, медленно опустите тело вниз. Не наклоняйтесь вперед при спуске. Ваши ягодицы должны выпадать и опускаться прямо вниз.
  4. Приседайте как можно дальше или, по крайней мере, до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем медленно поднимите тело вверх, толкая пятки.
  5. При вставании не блокируйте колени, а затем повторяйте движение.

Советы по упражнениям:

  1. Крайне важно, чтобы при приседании вы держали спину прямо! Вы можете убедиться, что ваша спина прямая, глядя вперед, грудь наружу, лопатки назад и изогнув спину. Держите мышцы кора напряженными на протяжении всего движения, чтобы удерживать спину на месте.
  2. Всегда отталкивайтесь пятками. Сгибание пальцев ног поможет вам овладеть техникой.
  3. Никогда не наклоняйтесь вперед. Это происходит, когда ваши бедра поднимаются быстрее, чем плечи. Чтобы этого не произошло, делайте повторения медленными и контролируемыми и выпячивайте ягодицы при спуске.
  4. Когда вы приседаете, ваши бедра должны опускаться прямо вниз, а не выходить вперед. Используя легкий вес, улучшите свою форму, стоя боком к зеркалу. Колени никогда не должны выходить за пальцы ног.
  5. Чтобы использовать приседания в полную силу, нужно приседать, по крайней мере, до тех пор, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
  6. Не выставляйте колени внутрь или наружу, когда вы опускаете или толкаете вес. Это создает ненужную нагрузку на коленные суставы.
  7. Никогда не смотри вниз. Как только вы посмотрите на свою спину, все просто.

Тренировка с гантелями для всей силы

Вам не нужен тренажерный зал, заполненный оборудованием, чтобы нарастить серьезную мышечную массу, силу и физическую форму. Все, что вам нужно, это две гантели и план! Я собрал четыре комплекса, в каждом из которых используется только пара гантелей и ваше тело.Каждый комплекс бросит вам вызов по-своему.

Комплексы

великолепны, потому что они заставляют вас выполнять тренировку большого объема за короткий промежуток времени. Ключ в том, чтобы удерживать вес, пока вы не завершите все движения. Никакого отдыха, пока не закончишь раунд!

Попробуйте эту тренировку, и если вам настолько нравится этот стиль тренировок, насколько я знаю, попробуйте полную 8-недельную программу Total Fitness с Энди Спиром в BodyFit!

Total Fitness не похожа ни на одну из программ, которые вы когда-либо пробовали, и идеально подходит для тренировок как дома, так и в тренажерном зале.Первая двухнедельная фаза, названная GPP + Total Fitness, включает в себя только тренировки, сочетающие вес тела с простой стратегической работой с гантелями, например, с грузом. И это всего лишь 2 из 8 недель!

Готовы попробовать лучший план тренировок, о существовании которого вы даже не подозревали? Подпишитесь на 7-дневную бесплатную пробную версию BodyFit, и вы можете выбрать эту или одну из других наших программ и начать тренироваться лучше уже сегодня!

Силовая тренировка Энди Спеера с гантелями

Смотрите видео — 7:12

Оптимальная тренировка для всего тела

Перед тем, как приступить к тренировке, возьмите гантель весом 10–12 фунтов и выполните разминку, выполнив следующие действия:

После того, как вы закончите разминку, возьмите набор гантелей и приготовьтесь.В первый раз, когда вы выполняете процедуру, просто проработайте каждый комплекс как можно лучше и не волнуйтесь, если это будет немного неудобно или ваш вес не идеален.

Если у вас есть более одной пары гантелей, вы, вероятно, захотите увеличить или уменьшить вес в зависимости от комплекса. В общем, используйте как можно больше веса, но не делайте так, чтобы вы не могли хорошо двигаться. Отдыхайте 2-3 минуты между комплексами и будьте готовы к работе.

Комплекс 1: Силовой и силовой комплекс

При выполнении упражнений используйте мощное разгибание бедра, чтобы поднять гантели вверх, как если бы вы выполняли упражнение со штангой.

Когда вы закончите со своим вторым, очистите их еще раз, а затем запустите нажимные прессы. Используйте свои ноги! Это не военные прессы. И обязательно убедитесь, что у вас есть надежный локаут наверху с туго натянутым сердечником.

После третьего жима опустите гантели в положение стойки с гантелями на груди, слегка нейтральным хватом или лицом к себе, в зависимости от того, что вам удобнее. Держите корпус напряженным и сядьте, чтобы выполнить передние приседания.

Комплекс 2: Гипертрофия

Теперь, когда вы проделали взрывную работу, пришло время увеличить диапазон повторений для роста мышц.

Для первого движения лягте на пол и сожмите гантели вместе, когда вы жмете вверх, что приведет к увеличению груди в жиме с пола, в противном случае тяжелом для трицепсов. Во время тяги сохраняйте безопасное положение спины и действительно старайтесь хорошо сжать верхнюю часть между лопатками.

Не меняйте ноги при обратном выпаде. Выполните 10 выпадов на одной ноге, прежде чем переключиться на следующую, чтобы получить максимальный стимул. Если в этот момент вам кажется, что хватка выстрелила, можно держать гантели в стойке.Стойка даст вам немного больше основной работы, но оба упражнения прорабатывают ноги одинаково.

Комплекс 3: Ядро

Вы можете не увидеть в упражнениях, перечисленных ниже, что-то кричащее «ядро», как, скажем, камень с полым телом из моей «Быстрой тренировки всего тела», но поверьте мне, вы почувствуете их там, где должны.

Чтобы сделать эту работу комплексной, выполните все упражнения правой рукой, отдохните 60 секунд, затем выполните упражнения левой рукой.Держите ядро ​​все время напряженным!

Во время рывка держите корпус напряженным и стойку в твердой позе, даже когда начинаете тяжело дышать. При выполнении фермерского переноски ваше тело, естественно, захочет отклониться от веса, но постарайтесь опереться на вес, чтобы ваше туловище оставалось красивым и прямым.

Приседания с подъемом или полуприседания — отличное упражнение для мышц кора и гораздо менее сложное, чем полный подъем. Следите за гантелью и зафиксируйте плечо в гнезде.Проденьте пятку со стороны согнутой ноги.

При выполнении тяги на доске мне нравится поднимать неработающую руку на гантели, чтобы получить полный диапазон движений. Расширение ног поможет вашим бедрам прилегать к полу.

Комплекс 3

Выполните движения правой рукой, затем левой рукой, отдыхая 60 сек. между.

Распечатать

Комплекс 4: Кондиционирование

Последний комплекс этой тренировки проверит вашу физическую форму.Это может показаться не таким уж большим, но если вы потратите немного времени на раздельную стойку, вы поймете, почему я использую это в качестве финишера. Когда вы занимаетесь разделенной стойкой, держите заднюю ягодицу по-настоящему сжатой и напряженной, а туловище вертикальным, пока вы выполняете сгибание молоточков. Смените ноги перед тем, как перейти к жиму от плеч.

Во время переключения сплит старайтесь держать бедра как можно ниже. Вы немного оторветесь от земли, но не хотите много прыгать. Главное — быстро двигать ногами и держать туловище в вертикальном положении.

Реализация этой тренировки

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю в течение 2-3 недель, отдыхая не менее двух дней между тренировками. Если вам нравятся результаты, продолжайте! Как только тренировки станут статичными, увеличьте вес или количество повторений или уменьшите количество повторений. Делайте все возможное, чтобы каждый раз бросать вызов самому себе!

Оптимальная тренировка с гантелями для всего тела: полная версия

Оптимальная тренировка с гантелями для всего тела

Перед тем, как приступить к комплексам, возьмите гантели от 10 до 12 фунтов и завершите разминку.Отдыхайте 2-3 минуты между комплексами.

Распечатать

Лучший план тренировок только с гантелями [Программа в формате PDF]

Когда мой тренажерный зал был закрыт из-за Covid-19, я решил провести инвентаризацию своего домашнего тренажерного оборудования. Это заняло у меня меньше минуты, потому что у меня было всего несколько гантелей, гиря и жилет с отягощениями.

Я решил попробовать две вещи: потратить несколько недель на то, чтобы стать стройным с помощью силовых / выносливых тренировок, используя свой утяжеленный жилет и гирю.

Затем я сосредоточился на наращивании мышц, используя только гантели, и результаты поразили меня. Вместо того, чтобы выполнять одни и те же старые упражнения таким же образом, я вносил небольшие изменения в каждое упражнение, чтобы сделать их сложнее и усилить напряжение в моих мышцах.

Тренировка только с гантелями

Я пришел в тренажерный зал и понял, что толкание большого веса — это путь к росту, но за годы тренировок я понял, что это не абсолютная правда.

Я работал над жимом лежа 300 фунтов, приседом на спину 300 фунтов и становой тягой на 400 фунтов, и я не сильно отличался от того, когда только начинал.

Конечно, поднятие самых тяжелых тяжестей сделает вас сильнее, но это не лучший способ нарастить мышцы.

Один парень, с которым я тренировался, никогда не касался веса тяжелее пятидесятифунтовой гантели. И у него было больше мускулов, чем у остальной части нашей группы вместе взятых.

Он объяснил мне, что использование более легких гантелей с большим количеством повторений и упором на поддержание напряжения изолированной мышцы — это способ испытать рост на другом уровне.

И он был прав.Прогрессивная перегрузка — не всегда лучший способ нарастить мышечную массу.

Оглядываясь назад на те дни, когда я тренировался с этим парнем, я адаптировал его стиль тренировок в своем домашнем спортзале во время моих поисков мышечной массы, в то время как остальной мир становился меньше или толще.

Я записал все, что делал, и включил тренировки в 6-недельную программу.

Вот что я сделал, чтобы нарастить мышцы с помощью только гантелей:

  • Изолировал группу мышц, на которую я нацелился, сделав почти невозможным для других групп мышц помогать движению.

  • Увеличил объем, добавив больше повторений и подходов на каждой тренировке.

  • Поддерживает постоянное напряжение работающих мышц за счет частичных повторений.

  • Сосредоточен на том, чтобы почувствовать мышцу, на которую я нацелился, выполняющую работу (связь между мозгом и мышцей).

После шести недель тренировок я обнаружил, что соединение с мышцами, на которые вы нацелены, гораздо важнее, чем просто поднимать все тяжелее и тяжелее.

Сплит тренировки гантелей 5 дней для наращивания мышечной массы

Прелесть силовых тренировок в том, что их можно реализовать несколькими способами. Все, что вам нужно, — это немного творчества, и неважно, опытный вы или новичок. Вы сделаете работу. Бонус? Вы одновременно набираете мышечную массу и худеете. Пятидневная тренировка с гантелями — одна из самых эффективных стратегий силовых тренировок для наращивания мышц.Конечно, это потребует много усилий и самоотверженности, но результат того стоит.

Вот все, что вам нужно знать об этом плане тренировки.

Подходит ли вам ежедневная тренировка с гантелями?

Вы ищете один из этих широко разрекламированных пятидневных планов тренировок, которые выполняют женщины и мужчины, однако вы не совсем понимаете, что за ними стоит. Чтобы помочь вам понять, почему 5-дневная тренировка с гантелями эффективна, мы сначала должны взглянуть на некоторые основы.

Видите ли, сплит-тренировки отличаются от тренировок для всего тела, потому что они нацелены на определенные группы мышц одновременно. Затем следует пятидневный сплит-режим, нацеленный на определенные группы мышц пять дней в неделю. Затем вы получаете два дня на отдых, а затем повторяете цикл в течение определенного периода, скажем, месяц или два.

Именно такой график делает эти упражнения отличным выбором для наращивания мышечной массы. Так подходит ли вам ежедневный план тренировок? Ну, технически да. Просто убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления мышц, и не перетренируйтесь.

Теперь все, что у вас осталось, — это идеальные силовые упражнения, и вы моментально разорветесь. Вот тут-то и пригодятся планы тренировок с гантелями.

Подробнее: Тренировка рук с гантелями: добавление веса может просто изменить правила игры, которые вам нужны!

Ниже приведены некоторые преимущества силовых упражнений с гантелями:

Shutterstock

Выявление и исправление дисбаланса прочности

Тренировка с гантелями в идеале означает тренировку одной стороны тела в любой момент времени.Такая последовательность может быть особенно полезна при выявлении и исправлении дисбаланса силы с обеих сторон. Как? Вы никогда не получите чрезмерной компенсации, когда используете гантели. Следовательно, одна сторона никогда не может быть сильнее другой.

Гантели способствуют росту мышц

Использование гантелей создает два типа перегрузок — метаболические и механические. Последнее вызвано повреждениями, вызванными мышечными сокращениями во время тренировки. Это запускает процесс восстановления, который в конечном итоге увеличивает размер и силу ваших мышц.

Метаболическая перегрузка возникает, когда ваши мышцы работают до утомления. В результате ваши мышцы начинают накапливать больше гликогена в качестве адаптационного механизма, в результате чего мышцы становятся большими. Более тяжелые гантели будут стимулировать механическую перегрузку. Однако гантели среднего веса в сочетании с большим количеством повторений до утомления могут привести к метаболической перегрузке.

Улучшенная подвижность суставов и активация мышц

Силовые тренировки с гантелями обычно требуют большего диапазона движений по сравнению со штангой.По сути, это потребует большей стабилизации, что приведет к активации большего количества мышечных волокон. Затем это создаст домино с улучшенной повышенной подвижностью суставов (2).

Shutterstock

Улучшение мышечной координации

Когда вы используете гантели, у вас есть два веса, которые вы должны контролировать, что может значительно улучшить вашу координацию. Вот как это происходит. Во-первых, в вашем теле есть два типа мышечной координации — внутримышечная и межмышечная.

Межмышечная координация — это когда разные мышцы работают вместе для стабилизации и движения суставов.Однако внутримышечная координация — это количество мышечных волокон, связанных с двигательными единицами, которые активируются в конкретной мышце.

Когда вы используете легкие гантели в сложных или многоплоскостных схемах движений, вы улучшаете межмышечную координацию. С другой стороны, более тяжелые гантели усиливают активацию мышечных волокон определенных мышц.

Наконец, большинство тренирующихся считают гантели более удобными для суставов. Например, гантели могут облегчить боли в плечах, которые иногда возникают из-за штанги (1).

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Гантели можно масштабировать для всех уровней физической подготовки

В отличие от штанги, гантели более удобны для использования спортсменами любого уровня подготовки. Неважно, эксперт вы или новичок. Ключ к успеху заключается в выборе веса, который бросает вам вызов и позволяет вам двигаться эффективно и безопасно (1).

Shutterstock

Гантели доступны по цене, легко доступны и экономят место

Пожалуй, одним из лучших преимуществ гантелей является их стоимость. В зависимости от веса, с которым вы начинаете, пара стоит около 40-110 долларов. Гантели тоже очень удобны и просты в использовании в домашних условиях. Это потому, что им требуется очень мало места для хранения и использования, в отличие от штанг.

Наконец, гантели, вероятно, являются наиболее доступным оборудованием для силовых тренировок. Вы можете найти их в большинстве спортивных залов мира и отелей.Так что неважно, куда вы идете. Скорее всего, вы всегда найдете гантели.

Когда дело доходит до безопасности, гантели могут быть предпочтительной альтернативой, особенно во время упражнений на пресс. Неудачный жим лежа может привести к серьезным травмам, если штанга ударится о грудь или шею. С другой стороны, если вы используете гантели, все, что вам нужно сделать, это опустить гантели на пол. Поэтому, если вы предпочитаете тренироваться в одиночку, то гантели должны быть вашим предпочтительным снаряжением.

Лучшая 5-дневная программа тренировки с гантелями

Вы приняли решение.Вы хотите попробовать себя в тренировке с гантелями 5 дней в неделю. Остается только один вопрос: как выбрать лучшую программу тренировок дома для наращивания мышечной массы. Теперь вам интересно, какие 5-дневные планы тренировок с минимальным оборудованием мужчины и женщины могут использовать дома.

Что ж, теперь мы рассмотрим одну из лучших 5-дневных тренировок с гантелями и то, как вы можете это сделать.

Shutterstock

Разминка

Прыгать прямо на тренировки — никогда не лучшая идея.Это может привести к травмам, которые в конечном итоге помешают вашей работе. Кроме того, упражнения в этой программе могут быть довольно интенсивными. Если ваше тело не подготовлено, первые несколько раундов могут быть тяжелее, чем они должны быть, что приведет к снижению вашей силы и роста.

Всякий раз, когда речь заходит о разминке, мы склонны думать о пробежке на месте в течение нескольких минут. Хотя это может увеличить частоту сердечных сокращений, это не поможет подготовить ваши мышцы к тому, что должно произойти. Помните, что это режим раздельной тренировки, и поэтому он нацелен на определенные группы мышц одновременно.Во время разминки следует сосредоточить внимание на мышцах, которые вы собираетесь использовать.

Вы можете начать с нескольких динамических растяжек, чтобы активировать все свое тело. Затем переходите к более конкретным разминкам, которые будут нацелены на отдельные группы мышц. Все это займет всего несколько минут, тогда тренировка станет лучше. Стоит, правда?

Подробнее: 2-дневная тренировка для всего тела: поразите все основные группы мышц за один раз Sesh

5-дневный сплит с гантелями

5-дневные сплиты можно выполнять несколькими способами, наиболее популярным из которых является тренировка 1-2 групп мышц за тренировку.Некоторые люди, однако, предпочитают тренировать каждую группу мышц раз в неделю. Кажется, что работа над каждой группой мышц два раза в неделю дает лучшие результаты для большинства людей.

Следующий план тренировки включает разделение на верхнюю и нижнюю части тела и разделение на ноги и толчки. Это гарантирует, что каждая группа мышц тренируется дважды в неделю для максимального роста мышц и большего разнообразия упражнений.

Вот как это будет выглядеть:

Shutterstock

Понедельник: верхняя часть тела

В этот день тренировки будут направлены на тренировку всех мышц верхней части тела.Для максимальной отдачи постарайтесь добиться отказа в каждом подходе. Наконец, все мышцы тренируются одинаково, поскольку тренировка включает толкание и тягу. Кроме того, между каждым повторением дайте перерыв в 60-90 секунд.

Вот что вам нужно сделать:

  • Жим гантелей: 5 подходов по 8-10 повторений
  • Отдача на трицепс с гантелями: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем гантелей на бицепс: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Жим гантелей на полу: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 8-10 повторений

Вторник: нижняя часть тела

Ваши ноги и корпус имеют решающее значение для построения мускулистого, сильного и функционального тела.Эти упражнения с гантелями помогут вам в этом. Для этих тренировок период восстановления будет составлять 60-90 секунд.

Вот что вам нужно сделать:

  • Разгибание ног с гантелями: 5 подходов по 8-10 повторений
  • Становая тяга с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Подъем на носки стоя на одной ноге: 4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу
  • Выпад с гантелями сзади: 4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
  • Приседания с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Скручивания с отягощением: 3 подхода по 20 повторений
  • Приседания с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Сплит-приседания: 4 подхода по 6-12 повторений на каждую ногу

Среда: Отдых

Займитесь активным восстановлением или просто отдохните, чтобы дать мышцам время для восстановления.

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

Четверг: Push

Тренировки в этот день в первую очередь будут нацелены на трицепсы, грудную клетку и мышцы плеч. Из-за большого объема мышечной массы в этих упражнениях вы должны ожидать некоторой отсроченной мышечной болезненности (DOMS) по завершении.Кроме того, вам потребуется период восстановления от 60 до 90 секунд после каждого повторения.

Вот что вам нужно сделать:

  • Разводка гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Разгибание гантелей над головой на трицепс: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей: 5 подходов по 8-10 повторений
  • Жим гантелей на полу: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Подъем в стороны: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Отдача гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений на руку
  • Отжимания с гантелями: 4 подхода, максимальное количество повторений

Пятница: по телефону

Тренировки в этот день в первую очередь будут нацелены на ваши трапеции, спину и бицепс.Для этих тренировок вам потребуется период восстановления от 60 до 90 секунд после каждого повторения.

Вот что вам нужно сделать:

  • Тяга гантелей в наклоне: 5 подходов по 8-10 повторений
  • Тяга гантелей к подмышкам: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Шраги гантелей: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями: 4 подхода по 8-12 повторений на руку
  • Подтягивания с отягощением: 3 подхода, максимальное количество повторений
  • Тяга отступников: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую руку
  • Концентрированные сгибания рук: 3 подхода по 8-12 повторений на руку
Shutterstock

Суббота: ноги и пресс

В этот день вы снова будете работать не только на пресс, но и на мышцы ног.Для этих тренировок вам потребуется 60-90 секунд восстановления после каждого повторения.

Вот что вам нужно сделать:

  • Наклон гантелей в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону
  • Сгибание ног с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Приседания сумо с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Наклон гантелей в стороны: 5 подходов по 8-12 повторений
  • Подъем гантелей на носки сидя: 5 подходов по 8-12 повторений
  • Румынская становая тяга на одной ноге: 5 подходов по 8-12 повторений на каждую ногу
  • Тяга гантелей бедрами: 4 подхода по 10-15 повторений
  • Болгарские сплит-приседания: 5 подходов по 8-12 повторений на каждую ногу

Воскресенье: Отдых

Займитесь активным восстановлением или просто отдохните, чтобы дать мышцам время для восстановления.

Эти тренировки — всего лишь руководство, которое поможет вам выполнить 5-дневную программу тренировок с гантелями. Однако вы можете свободно вносить изменения, которые лучше всего соответствуют вашим целям в фитнесе. Кроме того, наши тела мастера адаптации.

Со временем, скорее всего, вы привыкнете к этим тренировкам и выйдете на плато. Поэтому постепенно увеличивайте вес гантелей, если хотите больше силы. Кроме того, вы можете подумать о том, чтобы превратить свой план в 5-дневную тренировочную комбинацию гантелей со штангой, чтобы добиться большего прироста силы.

Если ваша цель — дополнительная выносливость, то легкие веса и большое количество повторений должны помочь. Наконец, есть несколько 5-дневных планов тренировок с гантелями с минимальным оборудованием, которые могут попробовать женщины и мужчины. Так что не стесняйтесь пробовать разные комбинации, пока не найдете ту, которая вам больше всего подходит.

Заключение

Силовые тренировки — не всегда самое простое занятие. Однако, напротив, это, пожалуй, самый полезный вид тренировок.Если все сделать правильно, вы сможете нарастить больше мышечной массы и одновременно сжечь жир. Проблема возникает, когда вы пытаетесь пройти через это неорганизованно. Скорее всего, это приведет к травмам.

С другой стороны, это тщательно спланированные пятидневные тренировочные программы, подобные этой. Это позволит вам безопасно разорвать его в кратчайшие сроки. Все, что вам нужно, — это дисциплина, приверженность и здоровое питание. В конце концов, это того стоит.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Связь повторений штанги и гантелей с одним повторением максимального жима лежа у футболистов колледжа (2021, журналы.lww.com)
  2. Максимальные силовые показатели и активация мышц в упражнениях на жим лежа и на трицепс с применением методов гантелей, штанги и тренажера в нескольких подходах (2016, researchgate.net)

Тренировка с гантелями для всего тела для наращивания мышц и становления сильными

Для наращивания мышц не обязательно быть сложным или требовать большого количества модного оборудования. С помощью простой тренировки с гантелями вы можете одновременно увеличить свою силу и нарастить мышечную массу.Самое замечательное в тренировках с гантелями — это то, что вы можете выполнять их где угодно. Просто возьмите набор гантелей и попробуйте эту сложную тренировку.

Преимущества тренировки с гантелями

1. Выявление силового дисбаланса

Тренировки с гантелями хороши не только потому, что их можно выполнять где угодно, еще одним преимуществом тренировок с гантелями является то, что они выявляют мышечный дисбаланс [ссылка на статью], который может пойти незаметно во время работы со штангой.

При использовании штанги или выполнении упражнений, которые двигают обеими ногами (как при обычном приседании) или обеими руками (например, во время жима лежа) одновременно, ваш мышечный дисбаланс менее заметен.Что может случиться, так это то, что ваша более сильная сторона компенсирует это, выполняя больше нагрузки, тем самым скрывая ваши слабые стороны.

Тренируя упражнения для одной ноги или одной руки с гантелями, вы можете выявить любой силовой дисбаланс между левой и правой стороной. Это полезно, потому что затем вы можете устранить эти слабые места с помощью других корректирующих упражнений или дополнительной работы.

2. Безопасно тренироваться без корректировщика

Мне также нравятся гантели, потому что их часто безопаснее выполнять без корректировщика.Выполнение тяжелых приседаний, становой тяги и жимов лежа со штангой, безусловно, является отличным способом стать сильнее и нарастить тонны мышц, но есть некоторые дополнительные риски, когда вы начинаете поднимать более тяжелые веса — ваша форма должна быть очень хорошей, и, как правило, это полезно. Хорошая идея иметь рядом наблюдателя, который поможет вам.

Даже если вы устали от работы с гантелями, вероятность травмирования меньше. При этом вы всегда должны быть уверены, что выполняете каждое упражнение в идеальной форме.

Тренировка с гантелями — отличная альтернатива работе со штангой. Если вы хотите эффективно тренировать мышцы дома или в тренажерном зале, попробуйте эту сложную тренировку с гантелями для всего тела.

Инструкции по тренировке

Эта тренировка включает в себя две схемы, A и B.

Выполните все упражнения схемы A один за другим без отдыха между упражнениями. Отдыхайте по 2 минуты между каждым кругом и выполните в общей сложности 3 подхода.

Переходите к контуру B, отдыхая 2 минуты между полными кругами и выполнив в общей сложности 3 подхода.

В идеале вы должны использовать 2 пары гантелей, один более тяжелый и один более легкий подходы. (См. Рекомендуемый вес ниже)

Для каждой схемы вы будете использовать более тяжелые гантели для первых 2 упражнений и более легкие пары для последних 2 упражнений. Например, в схеме А вы будете использовать тяжелые гантели для «Жим от груди» и «Становая тяга». Затем вы будете использовать более легкую пару для упражнений «Ренегатские тяги» и «DB Split Squat». То же самое относится к контуру B.

ЦЕПЬ A

4 10
Упражнение Наборы Повторы
DB Chest Press 3
10
DB Renegade Row 3 10
DB Split Squat
(задняя ступня приподнята)
3 10

CIRiseCU

Наборы Повторы DB Goblet Squat 3 10 DB One Arm Row 3 10 Shoulder DB One-Arm Power Clean 3 10

Инструкции по выполнению упражнений

9002 3 DB Chest Press

Используя плоскую скамью, примите сидячее положение, положив гантели на бедра.Лежа на скамейке, поднимите гантели в нужное положение. Держите голову и спину на скамье, твердо поставив ступни на землю. Опустите вес к груди, пока ваше плечо не станет параллельно земле. Вытяните гантели руками почти до полного разгибания.

Становая тяга на одной ноге

Начните стоя с парой гантелей в каждой руке. Держите руки по бокам и ладонями внутрь, балансируйте на правой ноге, а затем протяните левую ногу к стене позади вас.Правое колено должно оставаться слегка согнутым, когда вы поворачиваетесь от бедер, дотягиваясь до гантелей по направлению к правой ноге. Держите гантели как можно ближе к телу. Как только гантели приблизятся к вашим лодыжкам, поставьте ногу на землю и сожмите ягодицы, чтобы встать прямо. Сохраняйте хорошее нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.

Renegade Row

Начните с высокого отжимания, удерживая пару гантелей. Держите ступни шире бедер, чтобы обеспечить устойчивое положение.Укрепляя корпус, чтобы сопротивляться вращению, гребите по одной гантели за раз, прижимая локоть к телу. Постарайтесь свести к минимуму движения в бедрах. Это отличное упражнение против вращения, которое бросит вызов корпусу, а также укрепит вашу спину.

Сплит-приседания (задняя ступня приподнята)

Встаньте перед скамьей спиной к скамье. Поставьте одну ногу позади себя так, чтобы ступня упиралась в верхнюю часть скамьи. Держа гантели обеими руками, опуститесь в положение выпада, оставив туловище вертикально.Когда заднее колено приближается к земле, встаньте прямо, протолкнув переднюю пятку.

Приседания с кубком

Возьмите одну гантель и удерживайте ее в вертикальном положении прямо под подбородком. Подтяните туловище и сядьте обратно в положение на корточках, чтобы локти касались внутренней стороны колен. Сделайте паузу на долю секунды в нижней части приседа, а затем встаньте. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и поднимайте грудь, чтобы нижняя часть спины не округлялась.

DB Тяга на одной руке

Сядьте на ровную скамью, поставив одно колено на скамью, а противоположную ступню — на землю.Нога, которая стоит на земле, — это рука, которая тянет. Убедитесь, что вы держите спину ровно, когда тянете гантель к подмышке.

One-Arm DB Power Clean

Держа гантель в одной руке, присядьте на корточки и потяните гантель к полу, удерживая грудь вверх. Сильно пройдите через ступни, чтобы подтолкнуть гантель к плечу, сгибая локоть и «ловя» колокол на уровне груди. Сожмите ягодицы сверху, а затем позвольте колоколу опуститься в исходное положение.Поддерживайте напряженный корпус и плоскую спину и избегайте поворотов бедер и плеч из стороны в сторону.

Жим от плеч поочередно

Держите гантели перед плечами ладонями к телу. В положении стоя, слегка согнутые в коленях и задействованный корпус, нажмите одну гантель над головой, поворачивая ладонь лицом вперед. Верните гантель в исходное положение и повторите с другой стороны. Старайтесь держать ребра опущенными и не выгибать поясницу.

Часто задаваемые вопросы по тренировкам

Вот несколько заключительных примечаний, которые следует помнить перед выполнением этой тренировки. Это тренировка среднего и продвинутого уровня, поэтому, пожалуйста, выполняйте ее только в том случае, если у вас есть опыт использования гантелей.

Какие веса следует использовать?

Используйте приведенную ниже таблицу в качестве руководства для выбора подходящей гантели. Таблица относится к выбору ОДНОГО ГАНТА.

Таблица выбора гантелей
:% веса тела (фунтов) для индивидуальных гантелей
Тяжелая пара Легкая пара
Начинающий 1560-20% 10605%
Промежуточный 30-35% 15-20%
Продвинутый 40-45% 20-25%

Например, при 190 фунтах., Я использовал набор 60 фунтов. гантели для тяжелой пары и 35 — для более легкой пары.

Как часто вам следует выполнять эту тренировку?

Эта тренировка разработана как интенсивная тренировка всего тела, поэтому я советую давать себе как минимум 24-36 часов отдыха между тренировками, чтобы полностью восстановиться. Старайтесь выполнять эту тренировку 3 раза в неделю. Если вы будете придерживаться этого графика тренировок и сочетать его с полноценным питанием и большим количеством сна, вы станете сильнее и мускулистее через несколько месяцев.

Если у вас есть другие вопросы, дайте мне знать в комментариях ниже, и обязательно дайте мне знать, как вы справились с тренировкой!

Лучшая домашняя тренировка для всего тела для роста

Обычно, когда мы думаем о тренировках всего тела в домашних условиях, когда вы более или менее ограничены использованием своего веса, мы автоматически предполагаем, что они хуже для роста мышц по сравнению с тренировками в тренажерном зале, к которым у вас есть доступ. к тяжелым весам.И я не собираюсь лгать. Это верно для большинства домашних тренировок с собственным весом. И они на самом деле уступают по росту. Но это просто потому, что они неправильно спроектированы.

Потому что исследования снова и снова показывают, что как у нетренированных, так и у тренированных людей вы можете добиться сопоставимого прироста мышечной массы, используя:

  • Более легкие грузы с учетом вашего веса, например

ИЛИ

  • Более тяжелые веса в спортзале

Но загвоздка в том, что есть пара ключевых моментов, которые люди упускают из виду, когда дело касается домашних тренировок.И это ключ к тому, чтобы вы по-прежнему могли максимизировать свой рост, несмотря на то, что вы ограничены только своим весом.

Эти ключевые моменты очень важны, чтобы вы включили их в домашнюю тренировку всего тела (без оборудования), я вам сегодня покажу.

Между прочим: это точные ключевые моменты (и даже больше!), Учитываемые в каждой отдельной программе BWS, независимо от того, домашняя это тренировка или тренировка в спортзале. Я разработал все программы тренировок, чтобы помочь изменить ваше телосложение наиболее эффективным образом.А лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Практически доведите до отказа для каждого набора вашей программы тренировки с собственным весом

Во-первых (и, возможно, наиболее важно), вам нужно доводить до отказа в каждом подходе, который вы выполняете на этой тренировке.

Исследования показали, что если во время подходов с более легкими нагрузками вы прекратите работу до отказа, вы не сможете полностью активировать все двигательные единицы в ваших мышцах.И, как следствие, у вас не будет такого же роста, как при использовании тяжелых весов. Поэтому во время каждого подхода этой тренировки вы должны стремиться как можно ближе к отказу.

Это означает, что до тех пор, пока у вас действительно не останется всего пара повторений в баке, вы не сможете выполнить еще одно повторение в хорошей форме из-за мышечной усталости. Теперь этот будет очень неудобным, учитывая, что мы будем работать с более высоким диапазоном повторений. Но если вы действительно хотите добиться максимального роста с помощью этой тренировки всего тела в домашних условиях, очень важно выстоять.

Выполните 30-40 повторений в каждом подходе во время домашней тренировки Исследования

действительно показали, что работа с большим количеством повторений и меньшими нагрузками, например, с собственным весом, может привести к росту, сравнимому с тем, что делают более тяжелые веса в тренажерном зале. Но кажется, что — это , отсечка низких частот от этого. Если вы тренируетесь с нагрузками или используете слишком легкое сопротивление, вы не сможете добиться максимального роста.

Что, кажется, соответствует 30-40% от вашего 1 повторного максимума.Это означает, что вам нужно работать с весом или сопротивлением, которые составляют не менее 30-40% от вашего 1 ПМ, если вы хотите максимизировать рост во время каждого из подходов.

По общему признанию, это легче вычислить, используя веса. Но поскольку на этой тренировке мы просто используем вес своего тела, нам нужно преобразовать его в количество повторений. Итак, 30-40% вашего 1 повторного максимума соответствует примерно 30-40 повторениям в подходе.

Соответственно, если вы можете выполнить БОЛЕЕ 30 или 40 повторений в каждом сете упражнений, которые я показываю ниже, когда вы приближаетесь к отказу, то это признак того, что вы не используете сопротивление или вариации, которые являются достаточно сложными.

И вместо этого вы захотите использовать одну из последовательностей, которые я вам покажу, чтобы сделать движение более сложным. Поэтому в идеале вы не должны делать более 30-40 повторений во время любого из подходов в этой домашней тренировке для всего тела.

Теперь, когда мы это рассмотрели, мы готовы перейти к плану домашней тренировки всего тела. Он разработан для пропорциональной тренировки всей мускулатуры верхней и нижней части тела.

Сначала я расскажу о различных упражнениях и о том, как их выполнять.А затем я расскажу, как лучше всего выполнять тренировку.

Алмазные отжимания (2 подхода в горизонтальной плоскости, 2 подхода в сторону снижения)

Цели: Грудь, трицепс
Заменяет: Жим лежа

Первое упражнение, которое мы здесь воспользуемся, — это отжимания узким хватом. Здесь ваши руки будут расположены в форме ромба. Это лучше нацелено на грудь и трицепсы. Три документа по ЭМГ (здесь, здесь, здесь) подтвердили, что это конкретное положение руки вызывает значительно большую активацию груди и трицепса по сравнению с положением руки на ширине плеч или широкой рукой во время отжимания.

Всего выполним 4 подхода:

  • 2 из этих сетов будут выполняться на ровной поверхности, чтобы подчеркнуть всю грудь
  • 2 из этих подходов следует выполнять в наклонном положении с приподнятыми ногами и вытянутыми вперед руками к лицу. Это смещает больший акцент на верхнюю часть груди. Это потому, что теперь он включает больше сгибания плеча (одна из основных функций верхней части груди) в отжимание.

Для продвижения этого движения:

  • Вы можете просто набить сумку книгами и пристегнуть ее к спине, чтобы постепенно увеличивать нагрузку
  • Вы также можете использовать полосу для увеличения сопротивления.

Перевернутый ряд (4 набора)

Целей: трапеций, широчайших и бицепсов
Заменяет: Тяга сидя, тяга штанги и т. Д.

Далее мы перейдем к перевернутому ряду, чтобы нацелить нашу спину в целом. Основной упор будет сделан на середину спины для толщины. В идеале, для максимального сопротивления, вы должны использовать веник или швабру и поместить ее между двумя стульями для выполнения вашей тяги. Если у вас нет для этого подходящей настройки, вы можете просто выполнить их под прочным столом.

Чтобы упростить оба этих движения, вы можете начать с согнутых колен, чтобы использовать ноги в качестве опоры. Третий вариант — это следующая настройка, которую мы продолжим использовать позже на этой тренировке:

  • Просто возьмите 2 простыни или полотенца (я считаю, что простыни лучше подходят для большего объема ПЗУ)
  • Завяжите основной узел на конце каждого из них
  • А затем перебросьте его через дверь и закройте дверь

Это позволит вам выполнить ряд.

Чтобы продвинуть это движение:

Какие бы варианты вы ни выбрали, вы можете продвигаться по ним одним из следующих способов:

  • Придание телу более горизонтального положения относительно земли путем поднятия ступней, например

И / ИЛИ

  • Добавить груз с помощью рюкзака, набитого книгами

Отжимания с щукой (3 подхода)

Цели: Плечи, трицепсы
Заменяет: Жим от плеч

Далее мы перейдем к чему-то, что называется отжиманием согнувшись.В основном они нацелены на плечи и трицепсы. Для них:

  • Вы можете запустить их на земле, приняв положение отжимания
  • А затем переместите руки ближе к ступням, удерживая ноги прямыми. Теперь ваше тело должно составить перевернутую V-образную форму
  • .
  • Затем согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела так, чтобы кончик носа почти коснулся пола. Ваша голова должна двигаться вперед мимо ваших рук, когда вы достигнете нижнего положения.
  • Затем ваша голова должна вернуться в верхнее положение между руками.

Как и в жиме над головой, локти не должны раскачиваться в стороны. При спуске держите их в вертикальном положении над запястьями.

Для выполнения этого движения:

Сначала вы можете просто поднять ноги до края платформы. Чтобы продвинуться дальше, вы можете поднести руки ближе к ступням. Это значительно затруднит движение.

А затем снова повторите процесс подъема ног на более высокую платформу, когда будете готовы.Я бы рекомендовал отмечать скотчем, насколько далеко ваши руки находятся от платформы, чтобы вы могли точно оценить свой прогресс с течением времени.

Тяга вниз со скольжением

Задачи: латов
Заменяет: Подтягивания на ширину, подтягивания

Теперь пора заняться спиной (в первую очередь широчайшими). Мы будем делать это с вертикальным углом вытягивания, а не с горизонтальным, как мы делали ранее. Это обязательно заставит вас странно оглядываться вокруг дома.Но оно того стоит, поскольку оно окупается за счет прибыли. Просто лягте на гладкую поверхность и возьмитесь за руки чем-нибудь, например, обувью. Затем вы просто выполняете тягу вниз, подтягивая локти вниз, чтобы подтянуть тело вверх. При этом вы должны почувствовать, как работают ваши широчайшие.

Для продвижения этого движения:

  • Можно прибавить в весе с помощью рюкзака

И / ИЛИ

  • Обеспечьте дополнительное сопротивление, упираясь ногами в землю во время выполнения повторений


Знать, какие упражнения могут быть нацелены на определенные группы мышц, сложно, особенно если у вас нет доступа к обычному спортивному оборудованию.К счастью, наши тренеры BWS очень хорошо разбираются в этом и могут назвать как минимум 5 различных упражнений, которые вы могли бы выполнять без оборудования для каждой группы мышц! Чтобы узнать, как коучинг BWS 3-на-1 может помочь:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Бицепс сгибание простыни

Целей: Бицепс
Заменяет: Сгибание бицепса

А теперь пора немного изолировать оружие.Вернитесь к простыне или полотенцу и откиньтесь назад с прямыми руками. Затем, держа тело прямо, а локти зафиксированы, согните руки к лицу, используя бицепсы.

Разгибания рук на трицепсе

Цели: Трицепс (длинная голова)
Заменяет: Разгибания рук с тросом / гантелями над головой, черепные дробилки

Затем, чтобы воздействовать на длинную головку трицепса, на что еще не обращали внимания на этой тренировке, вы можете просто переключиться и выполнить разгибание трицепса.Опять же, вы хотите, чтобы этот локоть был на месте. И ваше тело по прямой. В качестве альтернативы это также можно сделать так же на возвышенной платформе.

Чтобы продвинуть это движение:

Вы можете продвинуть их несколькими способами:

  • Ориентация тела по отношению к земле
  • Переход только к одной руке за раз и / или
  • Увеличение веса с помощью рюкзака

Приседания с вспомогательным пистолетом

Целей: Квадрицепсы и ягодицы
Заменяет: Приседания со штангой

Теперь пора перейти к нижней части тела.И для большинства из нас приседания с собственным весом никуда не годятся. Вот почему мы снова будем использовать простыню для выполнения приседаний с пистолетом. Это упражнение поможет проработать квадрицепсы и ягодицы. Для этого:

  • Откиньтесь назад с прямой рукой, а затем оторвите одну ногу от земли
  • Затем просто присядьте на корточки
  • Закончите повторения на одной ноге, прежде чем переходить к другой ноге

Сначала вы можете подтянуться руками, чтобы получить помощь, если это необходимо.

Чтобы продвинуть это движение:

Но со временем вы можете продвигаться по нему одним из следующих способов:

  • Все меньше полагаться на помощь рук во время движения

ИЛИ

  • Переход к тому же движению, но кратковременное прекращение диапазона движений, сидя на возвышении и постепенно уменьшая высоту этого

Болгарский сплит-присед

Цели: Квадрицепсы и ягодицы
Заменяет: Сплит-приседания, выпады

Далее мы перейдем к упражнению, с которым вы, вероятно, знакомы: болгарскому сплит-приседанию.Подняв заднюю ногу на платформу, это упражнение снова нацелено на квадрицепсы и ягодицы.

Чтобы продвинуться в этом движении:

Чтобы продвинуться в этом, вы можете просто держать утяжеленный рюкзак у груди. Как только это станет слишком легко, более сложным будет приседание с креветками с помощью:

  • Используйте сторону стойки для помощи и удерживайте одну ногу позади себя той же рукой
  • Затем присядьте, пока ваше колено почти не коснется пола
  • И вернитесь с помощью стойки при необходимости.
  • Со временем вы можете прогрессировать, сняв счетчик

Сгибания подколенных сухожилий со сдвигом

Цели: Подколенные сухожилия
Заменяет: Машинное сгибание подколенных сухожилий

Теперь мы будем использовать скользящее сгибание ног. Это упражнение поможет проработать подколенные сухожилия как в бедрах, так и в коленях. Для этого:

  • Просто лягте на гладкую поверхность и поставьте ноги на две или что-то в этом роде, чтобы они могли легко скользить
  • Затем с помощью подколенных сухожилий согните пятки к себе, поднимая бедра вверх.При этом ваша спина должна оставаться прямой.

Чтобы продвинуться в этом движении:

Чтобы продвинуться в этом, вы можете замедлить темп и / или выполнять их одной ногой за раз.

Вот краткое изложение домашней тренировки всего тела:


Алмазные отжимания: 4 подхода (2 плоских, 2 наклонных)

Перевернутый ряд: 4 подхода

Отжимания с щукой: 3 подхода

Тяга вниз со скольжением: 3 подхода

Сгибание простыни на бицепс: 2 комплекта

Разгибания тела на трицепс: 2 подхода

Приседания с пистолетом с ассистентом: по 3 сета с каждой стороны

Болгарские сплит-приседания по 3 подхода на каждую сторону

Сгибания ног на подколенных сухожилиях: 4 подхода


Теперь, выполняя его, как и упражнения в тренажерном зале, очень важно, чтобы вы получали адекватный отдых продолжительностью примерно 2 минуты между каждым подходом.Чтобы сделать это на этой тренировке и сэкономить время, вы можете выполнять следующие упражнения для верхней части тела в виде суперсета, как показано ниже.


СУПЕР НАБОР:

Бриллиантовые отжимания: 4 подхода — 2 плоских, 2 отклонения

Перевёрнутый ряд: 4 подхода

СУПЕР НАБОР:

Отжимания с пайком: 3 подхода

Тяга на полу: 3 подхода

СУПЕР НАБОР:

Сгибание простыни на бицепс: 2 комплекта

Разгибания тела на трицепс: 2 подхода

ОБЫЧНЫЕ НАБОРЫ:

Приседания с пистолетом с ассистентом: по 3 подхода с каждой стороны

Болгарские сплит-приседания по 3 подхода на каждую сторону

Сгибания ног на подколенных сухожилиях: 4 подхода


Так, например, вы выполняете подход отжиманий, отдыхаете 30-45 секунд, затем переходите прямо в подход перевернутого ряда, отдыхаете 30-45 секунд, а затем снова возвращаетесь к упражнениям. отжимания и повтор.

Стратегически используя этот метод суперсета агонистов-антагонистов с соответствующими упражнениями для верхней части тела, исследования показали, что вы сможете сэкономить время, гарантируя, что ваша производительность в ваших подходах не пострадает.

А что касается диапазонов повторений, вам снова нужно доводить до отказа в каждом подходе. Вот почему я не назвал конкретное количество повторений, поскольку оно у всех разное.

Итак, запишите, сколько повторений вы выполнили в каждом подходе, постарайтесь побить эти цифры на следующей тренировке и используйте прогрессии по мере необходимости, когда вы наберете более 30 повторений в подходе.

Что касается частоты, я бы рекомендовал выполнять эту тренировку 3-4 раза в неделю. Это обеспечит проработку каждой из ваших мышц в оптимальном количестве подходов, необходимых для максимального роста.

Наконец, я скомпилировал эту домашнюю тренировку для начинающих в легко загружаемый и удобный для мобильных устройств PDF-файл, который вы можете использовать для справки во время ее выполнения. Он покажет вам тренировку, учебные пособия, правильные шаги и многое другое.

Чтобы получить копию:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить программу тренировок всего тела в домашних условиях PDF:

Ребята, надеюсь вам понравился этот! И я также надеюсь, что вы смогли увидеть, что именно такие мелкие детали, как то, через что я прошел в этом видео, действительно являются ключом к максимальному росту и на самом деле увидеть прогресс в любой тренировочной программе, которую вы выберете.

И для пошаговой программы, которая позаботится обо всех догадках за вас и точно покажет, как и что нужно тренироваться и есть неделя за неделей, чтобы вы могли питать свое тело и нарастить мышцы наиболее эффективно с помощью науки:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


Осторожно, всем! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *