Диета 80/20, лучшая существующая диета для похудения? | PRO. Красоту и отношения

Один из самых больших подводных камней ограничивающей диеты, само же ограничение. Ваши любимые продукты или даже группы продуктов становятся под жестким запретом. Вас увлекает, что вы потеряете вес, но вам действительно не хватает мороженого, шоколада и картошки фри. Разве не существует таких диет, которые не включают в себя полное лишение всех ваших мирских удовольствий?

Задействуйте диету 80/20, которая означает «все в меру». Вы едите здоровую пищу 80% времени и чревоугодствуете 20%. Звучит грандиозно, правда? Что еще лучше, это действующая моральная предустановка, чтобы прийти в форму.

Но следовать правилу 80/20 не так уж просто, как жевать салаты в 80% случаев, а оставшиеся 20% дегустировать меню МакДоналдса. Существуют лучшие практики для успешного похудения. Но если вы сыграете ваши карты правильно, то это правило поможет вам нормализовать свое питание и достичь целей.

Немного о том, что вам необходимо знать о правиле 80/20.

Что такое правило 80/20 для сброса веса?

Вы можете применить правило 80/20, которое многие люди называют диетой 80/20, говоря о похудении, — ко многим областям вашей жизни, потому что достаточно самодисциплины и ограничений, чтобы увидеть реальный результат, но не настолько, чтобы вы никогда не могли расслабляться и получать удовольствие от жизни. Отсутствие следования чему-либо на 100%, может с психологической точки зрения помочь вам придерживаться этому в долгосрочной перспективе, что является необходимым для снижения веса и сохранения его.

Чтобы применить это правило к вашей диете, вам необходимо питаться здоровой или подходящей пищей 80 процентов времени, и питаться более свободно остальные 20%. «Важной частью данного плана является четкое обозначение, какие продукты дают хорошие калории, а какие плохие» — говорит Мэттью Уэйнер, доктор медицинских наук, диетический эксперт, бариатрический хирург. «Важно понимать соотношение хороших калорий, как от фруктов, орехов, бобов и растительных – к плохим, как сахар, сыр, высокожирные животные белки».

Предлагаемые подходящие продукты к здоровым 80%.

• Цельные или растительные продукты
• Скудный животный белок
• Морепродукты, богатые омега-3
• Цельные зерна
• Нежирные молочные продукты
• Мононенасыщенные жиры из орехов, семян и оливкового масла

Предлагаемые продукты для дозволенных 20%.

• Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров
• Мороженое, пицца, хлопья
• Алкоголь
• Белый сахар и рафинированные углеводы

В зависимости от вашей потребности в калориях и целей на похудение, вам может понадобиться «переброска» некоторых здоровых продуктов в категорию дозволенных (животный белок, злаки, молочные продукты). Данные продукты могут быть частью здоровой диеты для многих людей, но остальным может быть лучше или может достигаться больший успех в похудении, если эти продукты будут находиться в списке дозволенных. Чтобы выяснить, какие виды продуктов и питательных веществ будут находиться в каждой из категорий, вы можете поработать с диетологом.

Итак, вы действительно берете эти проценты и применяете их к реальному потреблению калорий?

«Если вы хотите получить лучшие результаты, вам необходимо немного поработать с математикой» — Эми Элизабет Ротберг, доктор медицинских наук, директор клиники по контролю веса в Мичиганской больнице

«Перед началом, целесообразно подвести итоги ежедневного и еженедельного потребления, регистрируя калории в течение обычной рабочей иди школьной недели, а также в выходные дни, особенно в отношении потребления алкоголя и высококалорийной пищи».

Это даст вам основу, как много калорий вы потребляете в день и целую неделю. Данный подсчет даст свою пользу, поскольку вы можете есть в разные дни как много, так и мало.

Исходя из этого, вы можете решить, как создать свое процентное соотношение. Вы сможете подсчитать сколько конкретных калорий составляет 80% от вашего ежедневного потребления, или подсчитать, сколько блюд и закусок составляют 80% от того, что вы едите в целом. Все остальное, что вы употребляете, попадет в оставшиеся 20%.

И д-р Ротберг, и д-р Уэйнер утверждают, что на самом деле не важно, применяете ли вы правило 80/20 к каждому дню (как съесть 3 здоровых блюда и 1 дозволенное) или к целой неделе (как питаться 5 дней правильно, а затем расслабляться 2 дня). В любом случае, вы будете одинаково подвержены, как к преимуществам этого питания, так и к его подводным камням.

Пример диеты 80/20

Пример диеты 80/20

Говоря о подводных камнях, легко запутаться, когда вы едите в соответствие с правилом 80/20.

Подводный камень №1: Вы переедаете менее питательными продуктами.

Доктор Уэйнер утверждает, что, если вы будете питаться в течение пяти дней без вреда для здоровья, а затем в течение двух дней только фаст-фудом и сладкими напитками, вы, вероятно, не потеряете вес. На самом деле, вы могли бы даже получить пару килограммов. Вместо этого, вам все равно необходимо питаться здоровой пищей в эти 20% времени, стремясь к тому, что д-р Уэйнер называет «допустим отклонением» от остальной здоровой диеты.

Подводный камень №2: Вы переедаете здоровой пищей.

Да это так. Вы также можете переедать полезные продукты. Помните, что, потеря веса в конечном итоге происходит, когда вы потребляете калорий меньше, чем сжигаете. Даже если вы питаетесь только здоровой пищей, вы можете суммарно наедать на то количество калорий, сколько получили бы от дозволенной.

«Ограничение вашей дозволенной пищи до 20% не означает, что взамен этого стоит переедать здоровую в 80% времени», — отмечает доктор Ротберг.

Подводный камень №3: Вы забыли взглянуть на общую картину.

Даже если вы взломаете код диеты 80/20, вы все равно можете не сдвинуть стрелку весов, если пренебрегаете остальными аспектами своего здоровья. Д-р Ротберг говорит, что людям также необходимо сократить общие порции, регулярно занимать спортом и пить много воды.

Как выглядит диета 80/20 в реальности?

К настоящему времени вы, надеемся, поняли, что диета 80/20 не является бесплатной возможностью побаловать себя здоровой или нездоровой пищей. Так как же начать питаться в соответствие с правилом 80/20? Это зависит от того, применяете ли вы его для ежедневного или еженедельного потребления калорий.

Питание 80/20 ежедневно:

Вы наполняете большинство своих блюд и закусок здоровыми, питательными продуктами из списка соответствия. Когда придет время для 20-и процентной дозволенности, во второй половине дня, вы берете на полдник пакет чипсов, бокал вина с ужином или плитку темного шоколада на десерт.

Помните: даже если вам позволено баловство, вам не стоит набивать половину тарелки пирожными, перекусить и ожидать, что вы похудеете (даже если остальные ваши блюда полезны!». 20 процентов означает соотношение хороших продуктов к плохим, но также общее количество калорий, которые вы потребляете в день.

Питание 80/20 еженедельно:

Вам нужно придерживаться своей планки калорий в течение 5 дней подряд (для простоты, будней). Вы не должны быть слишком строгими – это может оставить вас в искушении отыграться, когда наступят выходные. Когда же придут выходные дни, вы можете расслабиться со своими целями на калории.

Заметьте, фраза «расслабиться» не означает излишнее употребление в 20% дней, например фас-фуда на каждый прием пищи. К примеру, вполне подходит упаковка хлопьев на завтрак, здоровый ланч, один напиток к обеду и пирог на десерт.

Какие же плюсы и минусы данной диеты?

Как и с каждой другой диетой в мире, диета 80/20 будет работать для многих людей, но не для всех. Далее разберем какие же есть плюсы и минусы, о которых вам нужно знать.

Плюсы:

• Не требуется подсчет калорий или взвешивания пищи. Вы можете следить за калориями, чтобы не отклоняться от соотношения 80 к 20, но это не образующая часть этой диеты.
• Это может способствовать долгосрочным изменениям образа жизни. «Это может быть идеально для людей, которые заняты работой, обществом, детьми, или иной деятельностью, которая отнимает много времени для более агрессивной стратегии, но они все же хотят двигаться к более полезной и сбалансированной диете», говорит доктор Ротберг.
• Здесь нет жестких ограничений. «80/20 не требует ограничения на количество пищи, вы сможете питаться, когда чувствуете голод, и не будете чувствовать, что морите себя голодом», говорит доктор Уэйнер.

Минусы:

• Отсутствие подсчета калорий ведет к недостаточной осведомленности о потреблении. «Недостатком любого подхода, основанного на умеренности, является то, что мы склонны переоценивать свои здоровые решения и недооценивать нездоровые», объясняет доктор Уэйнер. «Таким образом, без четкого отслеживания, то, что мы называем 80/20, может превратиться в 60/40».
• Это может не работать с другими диетами, такими как «кето». Доктор Уэйнер говорит, что употребление в пищу большого количества животного белка и «расслабление» кето-углеводами ограничивает 20% времени, что затрудняет потерю веса и даже, в конечном итоге, может привести к набору килограммов.
• Обозначение продуктов как «хороших» или «плохих» может быть затруднением для людей, с историей отклонения в питании или с внешним видом тела, или даже связанным с культурой диет. Ни одна пища не является полностью плохой. На самом деле все в частоте и количестве, с которыми мы едим определенные продукты. И все продукты, даже «хорошие» могут причинить вред, если мы не будем соблюдать умеренность.

Итог:

Спасибо за внимание!

Поделитесь своим мнением в комментариях и расскажите пробовали ли вы данную диету и какой она принесла вам результат!

«Библейская диета», правило 80/20, фастинг: как звездам удалось сбросить десятки килограммов

Кортни Кардашьян

Холли Берри, Джессика Альба, Дженнифер Гарнер и Ким Кардашьян — все эти знаменитости знают, как быстро похудеть. Одни предпочитают строгое вегетарианство, другие придерживаются интервального голодания. SPLETNIK.RU рассказывает про самые эффективные звездные диеты, которые помогли знаменитостям избавиться от лишних сантиметров на талии.

Молитва и пост

9 января 2019 года Крис Пратт объявил в сториз, что он 21 день просидит на диете, основанной на описании в Библии. Актер написал, что будет следовать посту библейского пророка Даниила из Ветхого Завета.

Пост считается не слишком жестким. Можно есть пищу, выращенную из семян, то есть зерна, фрукты и овощи, бобовые и орехи. А вот из напитков — только вода.

Крис Пратт

Крис не единственный из звезд, кто объединяет веру с пищей. Эшли Грэм в начале февраля призналась, что она молится и постится со своим мужем Джастином Эрвином один день в неделю:
Когда ты постишься и молишься, то становишься более чувствительным, чтобы слышать Бога.

Строгое вегетарианство

Бейонсе сбросила килограммы, набранные во время беременности, и смогла похудеть на два размера, исключив из своего рациона все продукты животного происхождения.

Когда ее тренер Марко Борхес в начале 2019 года выпустил книгу The Greenprint: Plant-Based Diet, Best Body, Better World («Овощная диета, самое лучшее тело, лучший мир»), певица и ее муж Джей-Зи бросили вызов своим поклонникам и предложили им перейти на веганство на 21 день в обмен на 30-летний абонемент на их концерты.

Бейонсе

Бейонсе рассказывала, что чувствовала себя на этой системе питания гораздо лучше, чем на многочисленных диетах, которые она перепробовала.
Не нужно воспринимать вегетарианство как быстрый способ похудеть. Оно не только для этого, — говорит Эми Шапиро, диетолог и основатель компании Real Nutrition NYC, которая занимается консультациями по питанию.

Влияет ли отказ от мяса на здоровье сердца? Нет, просто убедитесь, что вы получаете нужное количество растительных аминокислот. Это возможно, но не легко, — объясняет она.

Диетологи рекомендуют всем вегетарианцам обязательно принимать витамин B12, так как он содержится только в пище животного происхождения. Он предотвращает анемию, поддерживает работу нервной системы и сердца. А еще лучше купить биодобавки с цинком, он может спасти от «мерзлявости».

Множество других голливудских звезд, включая Натали Портман, Алисию Сильверстоун и Дженну Деван, не потребляют ни мяса, ни молочных продуктов.

Правило 80/20

Закон Парето (принцип 80/20) применим не только к образу жизни, но и к вашему рациону. Его преданные поклонницы — Кристин Каваллари, Оливия Манн, Келли Роуленд, Миранда Керр и Джиллиан Майклс 80 процентов времени едят здоровую пищу, а остальные 20 процентов позволяют себе «запрещенку».

Кристин КаваллариВосемьдесят процентов времени я не ем глютен, пытаюсь держаться подальше от белого сахара, белой муки и белой соли. Стараюсь не злоупотреблять алкоголем, а в остальные 20 процентов времени я наслаждаюсь пиццей, бургерами и сластями, а потом возвращаюсь в нужное русло,— говорит Каваллари.

Фантастическая четверка

Джессика Альба, Дженнифер Гарнер, Бизи Филиппс и Эмми Россум прислушаются к советам диетолога из Лос-Анджелеса и автора книги «Любовь к телу» Келли Левек и включат в свой рацион белок, жиры, клетчатку и зелень. Это позволяет нормализовать уровень сахара в крови и обуздать голод.

Джессика Альба

Белок помогает нарастить мышцы и увеличить скорость метаболизма, жиры успокаивают вас, они необходимы коже, а также помогают организму правильно усваивать другие питательные вещества.

Если бы у вас была только курица и брокколи, вы бы не смогли поглощать из них витамины E, D, K или A. Чтобы сделать это, ему нужны жиры.

Клетчатка обеспечивает организм чувством сытости. Когда я говорю «зелень», то имею в виду овощи насыщенного зеленого цвета. Они отвечают за детоксикацию, выработку здоровых кишечных бактерий, а также обеспечение организма фитонутриентами,— объясняет нутрициолог.

Джессика Альба с диетологом

Кетодиета

Судя по восторженным отзывам Холли Берри, Ванессы Хадженс, Ким Кардашьян (она похудела с ее помощью на 30 килограммов после родов) и других селебрити, кетогенная диета сейчас переживает очередной пик популярности.

Это низкоуглеводное питание с преимуществом полезных жиров (таких как орехи, рыба и авокадо) и умеренным содержанием белков в рационе. Когда вы питаетесь таким образом, организм достигает так называемого кетоза — состояния, при котором организм вынужден расщеплять жиры с образованием кетоновых тел.

Ванесса Хадженс

В то же время диета сопровождается некоторыми побочными эффектами, такими как неприятный запах изо рта и кето-грипп, а некоторые женщины даже признавались, что она повлияла на запах в интимной зоне.

Фотомодель Дженна Джеймсон смогла похудеть на 36 килограммов с помощью этой диеты, звезда телешоу «мама Джун» сбросила 12 килограммов. Кортни Кардашьян решила попробовать кетодиету два года назад, когда врач обнаружил высокий уровень ртути и свинца в ее крови, и тоже избавилась от лишних сантиметров на талии.

Кортни Кардашьян

Самой ярой сторонницей кетодиеты и ее активной пропагандисткой можно назвать Холли Берри. Актриса, у которой диабет второго типа, готовит много блюд дома, следуя модной системе питания.

Я не ем макароны, ничего с сахаром. Люблю мясо, курицу, говядину и много овощей. Ем здоровые жиры: авокадо, орехи и кокосовое масло. Вы учите ваш организм сжигать жиры, он привыкает к этому и потом постоянно находится в режиме сжигания жира — в этом и секрет,— сказала она.

Холли Берри

Я ненавижу слово «диета». Пока вы видите слово «диета», просто знайте, что я призываю вас думать о ней как об изменении образа жизни, а не о диете! Кето — очень низкоуглеводный план питания, который на самом деле заставляет ваше тело усиленно сжигать жир. Я также считаю, что это в значительной степени отвечает за замедление процесса старения.

Кето — образ жизни, который предлагает так много преимуществ, таких как потеря веса (мамы, это то, как мы избавляемся от лишнего веса после родов), контроль аппетита, больше энергии и улучшение умственной деятельности. Если вы похожи на меня, вы, возможно, сможете изменить свой диабет второго типа, у вас будет лучшая физическая выносливость, улучшится кожа, а также будет меньше прыщей, если это ваша проблема. И кето помогает контролировать даже мигрень! Поэтому сегодня я призываю вас сказать «да» кето, дать ей шанс… Что вам терять? — написала Холли Берри на своей странице в Instagram.

Однако стоит учесть, что такая диета противопоказана людям с высоким индексом массы тела. Как правило, у них очень сильно «изношены» печень, поджелудочная и почки, и дополнительный удар жирной пищей может негативно сказаться на здоровье.

Чтобы подготовиться к главной роли в фильме «Tomb Raider: Лара Крофт» и набрать мышечную массу, Алисия Викандер села на кетодиету. Актриса ела много рыбы и морепродуктов плюс авокадо и кокосовое масло в качестве источника жира. В рационе также были овощи, но звезда никогда не употребляла более 25 граммов углеводов в день.

Алисия Викандер

В шоу «Рэйчел Рэй» Ванесса Хадженс рассказала о том, как она мотивировала себя на интенсивные тренировки:
Никаких углеводов. Никаких молочных продуктов. Нет рафинированному сахару. Я ела продукты с с высоким содержанием жира и белка. Я думаю, что нам промыли мозги, чтобы мы думали, что жир вреден, но на самом деле это то, что заставит вас чувствовать себя сытым дольше.

И ваше тело может сжечь его и использовать в качестве топлива.Кетодиета помогала Адриане Лиме сохранять свою «ангельскую» форму. Этот тип питания модель использовала в качестве SOS-средства для подготовки к показам Victoria’s Secret. В дни перед грандиозным шоу она строго следовала предписанному рациону и отказывалась даже от любимой картошки фри и перекусов морковью.

Миранда Керр

Интервальное голодание (фастинг)

Брук Берк, Молли Симс, Кейт Уолш, Хью Джекман и Джастин Теру успешно похудели благодаря интервальному голоданию. В соответствии с самой популярной версией (16:8) можно есть в течение восьми часов, а остальные 16 часов голодать. Подобное питание заставляет тело сжигать жировые запасы. При методе 5:2 разрешено очень ограниченное количество калорий пять дней в неделю, а затем два дня можно есть, что хочется.

Эксперты говорят, что эмоционально это гораздо проще, чем абсолютное голодание или, например, разгрузочные дни на смузи.

К тому же нет никаких ограничений по продуктам, а значит, десерты, жареную пищу и выпечку из рациона можно не исключать.

Как у любой диеты, у фастинга есть свои противопоказания. Как говорит диетолог Кери Глассман, такая система работает не для всех. Тем, у кого гастрит, проблемы с желчным пузырем, надпочечниками, а также беременным и кормящим грудью такой тип питания не рекомендован.

Однако специалисты по питанию предупреждают, что некоторые диеты могут негативным образом сказаться на здоровье. Недавно даже был составлен список опасных и максимально вредных типов питания. В нем оказались бессолевая диета, диета с пониженным содержанием жиров, любые виды монодиет и система Дюкана. Соблюдение последней подразумевает преимущественное употребление белков и урезание углеводов. Но правильное питание должно быть сбалансированным, а регулярное употребление лишь белковых продуктов негативно отразится на функционировании почек и повысит вероятность мочекаменной болезни.

А на каких диетах сидели вы, дорогие читательницы?

Секрет легкого похудения: диета 80:20 – Medaboutme.

ru

Как составить меню?

Обычным потребителям бывает сложно определить, какие продукты являются здоровыми, а какие относятся к вредной пище. Поэтому эксперты составили примерный список того, что должно быть основной здорового рациона:

Овощи

Они являются прекрасным источником клетчатки и других полезных веществ: витаминов А, С, К, В6 и Е, меди, магния, марганца, тиамина, ниацина, холина, фолиевой кислоты. Темная листовая зелень содержит больше всего витамина К, красные и оранжевые овощи — витамина А, а бобовые овощи — клетчатки.

В повседневном рационе овощи можно использовать свежие, консервированные или замороженные. В зависимости от личных предпочтений, их можно готовить на пару, обжаривать, варить, тушить, готовить на гриле. Взрослым людям необходимо получать около 2,5-3 порций овощей каждый день.

Цельные зерна

Лучшими источниками цельного зерна являются киноа, бурый рис, овсянка, злаковый хлеб. В день взрослый человек должен потреблять около 85 граммов цельнозерновых продуктов.

Молочная продукция

Абсолютно все молочные продукты могут принести пользу организму, обогащая его здоровым белком и кальцием. Взрослые должны стремиться употреблять около 3 чашек молочной продукции в день. При этом важно избегать обезжиренных вариантов, но и не налегать ежедневно на жирные сорта — сметану и масло.

Белковая пища

Делайте ставку на мясо, птицу и морепродукты. При этом мясо и птица должны быть постными, а рыба и морепродукты показаны жирные. Мясо (говядина, свинина) обеспечит организм цинком и железом, птица — повысит количество витаминов группы В, морепродукты порадуют витаминами D и В12.

Взрослые люди должны получать около 150-170 граммов белка в сутки. Если человек занимается тяжелым физическим трудом или активно тренируется, эти значения повышаются.

Фрукты

Полезны абсолютно все варианты, причем в любом виде: замороженные, консервированные, свежие. Фрукты являются кладезем клетчатки, многих минеральных веществ, обогащают организм калием (например, бананы) и витамином С (цитрусы, яблоки).

Как работает диета 80/20, помогающая сбросить до 6 кг в месяц » BigPicture.ru

Хотя лето уже прошло, тема диет в этом году продолжает оставаться актуальной. Что поделаешь – из-за эпидемии мы меньше двигаемся и, нередко, разгоняем тоску вкусными и калорийными блюдами. Если вы решили выглядеть на все сто даже вне пляжа и при этом не хотите издеваться над собой морально и физически, диета 80/20 – отличное решение проблемы лишнего веса.

Схемой питания, известной как 80/20, пользовались такие звезды, как Оливия Манн, Миранда Керр и Жизель Бундхен. Она на самом деле очень эффективна, а главное, не требует серьезных жертв и глобальных изменений в рационе.К этой диете часто приходят те, кто уже не раз разочаровывался в других популярных методиках.

Плоский живот Оливии – лучшая реклама диеты 80/20

Вот как говорит о своем не слишком удачном опыте актриса Оливия Манн, звезда картина «Люди Х. Апокалипсис»:

«Когда мы приступили к съемкам „Люди Х. Апокалипсис“, мне нужно было сбросить несколько килограммов, чтобы тело выглядело идеальным и я сидела на очень строгой диете, плюс трижды в неделю ходила на тренировки в зал. Но стоило съемкам закончиться, как мой вес рванул вверх и перевалил за 65 килограммов! При моем росте в 1 м 63 см это была катастрофа. Я кинулась тренироваться 7 раз в неделю, но чувствовала лишь истощение, упадок сил и ненависть ко всем окружающим. Тогда мне и попалась на глаза схема 80/20. И оказалось, что это мое спасение!»

Система 80/20 очень проста и эффективна. Ее суть в том, что рацион составлен на 80% из различных овощей и фруктов. Что касается оставшихся 20%, то это может быть что угодно, даже эклеры и бургеры. Эта диета настоящая находка для тех, кто не в силах отказаться от «печенья к чаю» и хот-дога по пути с работы.

На первый взгляд кажется, что основная проблема заключается в точном вычислении тех самых процентов. Но тут тоже все предельно просто – нужно только разделить приемы пищи на «здоровые» и «обычные». При такой диете оптимальным считается пятиразовое питание, так что 4 приема пищи в день должны быть «здоровыми», а пятое – на ваше усмотрение.

Если у вас нет возможности есть пять раз в день, то можно разделить и трехразовое питание. Просто два приема пищи должны состоять из овощей и фруктов, а третий – частично из овощей, а частично из ваших любимых блюд. Этот третий, комбинированный прием, может быть как завтраком, так и обедом. Ужином, по понятным причинам, его лучше не делать.

Автор этой системы, диетолог Тереза Каттер, утверждает, что с ее помощью можно, не испытывая особых лишений, избавиться от 6 килограммов в месяц. Правда, эксперт утверждает, что лучше рассчитывать пропорцию 80/20 не в ежедневном, а в недельном объеме. Чем лучше? Да все просто – так вы можете себе позволить не просто отдельные приемы «вредной» пищи, но и целые «дни непослушания»!

Метод 80/20 станет настоящей находкой для тех, кто часто бывает в гостях или на официальных приемах. Зная заранее, когда будет застолье, можно заранее устроить себе затяжной фруктово-овощной период, зато потом без угрызений совести пировать пару дней. Особенно актуально это перед новогодними праздниками и отпуском, не так ли?

При этом Каттер призывает все же сохранять благоразумие. Если в такой выходной от диеты день вы трижды отведаете картошки фри, а на ночь от души побалуетесь бисквитным тортом, то это может свести на нет все ваши недельные усилия. Поэтому старайтесь не налегать на калорийные продукты.

У многих возникает вполне логичный вопрос – не опасно ли для здоровья вот так вот сразу переходить на овощи и фрукты. Ведущие диетологи планеты уже не раз отвечали на этот вопрос – если вы буде максимально разнообразить свою пищу, употребляя обычные и тропические фрукты, ягоды, корнеплоды, капусту, бобовые и свежую зелень, то абсолютно никакого дискомфорта не почувствуете, а ваше самочувствие, наоборот, станет стремительно улучшаться.

Но в чем секрет диеты 80/20, неужели только в снижении калорийности? Вовсе нет. Убрав калории из своего рациона, вы вряд ли сбросите 5–6 кг с перспективой не набрать их снова. Основная «фишка» этой диеты – обилие клетчатки, нормализующей работу кишечника, выводящей из организма токсины и главное – ускоряющей ваш метаболизм.

Смотрите также:
25 человек, которые смогли: они победили себя и теперь мотивируют других,
Забудьте о весах: 6 стереотипных ошибок на пути к похудению,
10 стран, почитающих женское ожирение,
Диета с удовольствием: девушка похудела на 32 кг, поглощая пиццу и спагетти

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Диета 80/20 — как похудеть на 6 кг всего за 1 месяц

Эта, уже ставшая популярной, диета для похудения базируется на законе Парето — принцип 80 на 20. Ее любят и практикуют многие звезды — Миранда Керр, Жизель Бюндхен, Джиллиан Майклс, Джессика Альба. В чем же ее секрет?

Источник: instagrammariyatsvet

Как работает диета 80/20?

Особенность данного способа питания состоит в том, что 80% вашего дневного рациона должны составлять здоровые продукты растительного происхождения, а остальные 20% – все, что душе угодно. Разрешается и картошка фри, и бургеры, и другие вредности!

Чтобы внедрить это золотое правило, приемы пищи делят на «обычные» и «здоровые». При рекомендуемом пятиразовом питании, 4 приема пищи – это правильные продукты, а 1 – любимая вами еда. Если количество приемов пищи меньше, например, вы кушаете три раза в день, то два из них должны быть состоять только из здоровых продуктов, а третий сочетать в себе здоровые продукты и ваши любимые «вредности». Не имеет значение, чем будет этот 3-й прием пищи – завтраком, обедом или ужином.

Как похудеть за 1 месяц на 6 килограмм?

Автором диеты для похудения по системе 80/20 является Тереза Каттер, она считает, что более эффективно планировать свой рацион на неделю по той же формуле: 80% полезной еды (пища растительного происхождения), а остальные 20% — ваша любимая еда. При таком расчете рациона даже допускаются «дни непослушания», когда в течение дня можно есть все, что захочется.

Источник: pixabay.com

Но тут главное не перегнуть палку и не есть за двоих в ваш «обычный» прием пищи. Если у вас планируется торжество, можно к нему подготовиться заранее, спланировав свой рацион таким образом, на 3-4 дня отказаться от нездоровой еды, а во время мероприятия позволить себе дополнительный кусочек торта и бокал шампанского.

Суточный рацион взрослого человека состоит из около 2 тысяч килокалорий. Придерживаясь диеты 80/20, мы получаем такую картину: 1600 килокалорий – это продукты растительного происхождения, а 400 килокалорий – все остальное, например, десерт, бутерброд или бокальчик вина.

Не вредно ли для организма питаться только овощами и фруктами? Нет. Ведь сейчас Фруктов и большое разнообразие овощей и фруктов – помидоры, кабачки, картофель, брокколи, баклажаны, перец, персики, абрикосы, черника, список можно продолжать. Количество полезных веществ и витаминов в них зашкаливает, а есть их можно в неограниченном количестве.

Источник: [email protected]

Диета 80/20: в чем «авторский» секрет?

Этот метод позволяет не только быстро похудеть и избавиться от лишних килограммов, он учит умеренности в питании и помогает поддерживать результат в будущем. А еще это лучший детокс, овощи и фрукты содержат огромное количество клетчатки, которая помогает нормализовать работу желудка, вывести токсины, наладить метаболизм.

Работает ли в одиночку диета 80/20?

Придерживаясь данной диеты, не стоит отказываться от тренировок и физической активности в обычной жизни, важно контролировать размер порций во время приемов пищи, соблюдать режим питания.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.»

Похудеть за месяц на 6 килограммов: как работает диета 80/20

Как сбросить 6 кг за месяц

«Когда мы приступили к съемкам «Люди Х. Апокалипсис», мне нужно было сбросить несколько килограммов, чтобы тело выглядело идеальным, — делится Оливия Манн, — и я сидела на очень строгой диете плюс трижды в неделю ходила на тренировки в зал. Но стоило съемкам закончиться, как мой вес рванул вверх и перевалил за 65 килограммов! При моем росте в 1 м 63 см это была катастрофа. Я кинулась тренироваться 7 раз в неделю, но чувствовала лишь истощение, упадок сил и ненависть ко всем окружающим. Тогда мне и попалась на глаза схема 80/20. И оказалось, что это мое спасение!»

Диета 80/20: описание

Система проста: 80% вашего суточного рациона должны составлять фрукты и овощи. Остальные 20% — все, что угодно (да, даже бургер можно). Сразу возникает вопрос, как нормальный человек может высчитать эти проценты, и ответ уже найден. Достаточно разделить приемы пищи на «здоровые» и «обычные». При оптимальном пятиразовом питании это означает, что 4 приема пищи состоят из овощей и фруктов, а 1 — из «всего остального», если вы едите 3 раза в день — два приема пищи полностью диетические, а третий (хотя по счету он может быть хоть завтраком, хоть обедом) — сочетает немного овощей (или фруктов) и вашу любимую пищу.

Как похудеть на 6 кг за месяц? Автор системы Тереза Каттер говорит, что еще эффективнее рассчитывать недельный рацион по той же формуле: 20% привычной еды, а все остальное — овощи и фрукты. При таком планировании возможно даже проведение «дней непослушания», когда вы целый день едите все, что захочется.

Ну и, конечно, следует сохранять рассудок: если в отведенный вам «свободный» прием пищи вы проглотите 2 порции картошки-фри, ничего хорошего из этого не выйдет.

А вот если у вас планируется торжество или мероприятие, вы вполне можете «сэкономить» для него некоторый запас прочности, например, отказываясь от нездоровой пищи в течение 3−4 дней, но позволяя себе не думать о том, можно ли вам еще кусок пиццы или торта во время вечеринки.

«Но можно ли прожить на одних овощах и фруктах, это же вредно!» — скажете вы. На самом деле ничего страшного не произойдет, если ваш рацион будет максимально разнообразен. Стручковая фасоль и черешня, брокколи, цветная капуста и абрикосы, баклажаны, кабачки и яблоки, причем количество не ограничено, а порции не нормированы!

В чем же секрет диеты 80/20, помимо низкой калорийности?

В детоксе. С таким количеством клетчатки, которую рекомендуется употреблять в пищу, вы очистите организм от токсинов, нормализуете работу кишечника, выведете застоявшуюся жидкость и наладите метаболизм. Придерживаться «диеты» можно всю жизнь!

«Я сбросила 6 килограммов за месяц, и ни дня не была голодной, — говорит Оливия, — и я планирую так питаться всегда. Мой врач считает, что это полезно: у меня улучшились результаты обследований, внутренние органы стали лучше функционировать, но главное — мне не надо мучиться, зная, что вон тот десерт или этот стейк, та пицца или это печенье мне теперь недоступны».

goodhouse.ru

Рекомендуем

«Обещали решить проблему за 4 года, но прошло уже 7 лет»: история 20-летней рижанки с инвалидностью

«Уйдите с честью сами»: Раймонд Паулс дал совет большинству депутатов Сейма

WhatsApp в 2022 году получит сразу семь новых функций

Как быстро похудеть на 10 килограмм за месяц?

Как экстренно быстро худеют знаменитости на этой диете?

Диета под кодовым названием «80 на 20» одна из самых любимых мировых звезд — ею в крайних случаях пользуются Миранда Керр, Оливия Манн и другие.  

Так, именно строгую, но очень удобную диету 80 на 20 используют известные актрисы, когда им нужно очень быстро сбросить вес к съемкам. 

Когда мы приступили к съемкам „Люди Х. Апокалипсис“, мне нужно было сбросить несколько килограммов, чтобы тело выглядело идеальным, — рассказывает в одном из интервью актриса Оливия Манн, — и я сидела на очень строгой диете плюс трижды в неделю ходила на тренировки в зал. Но стоило съемкам закончиться, как мой вес рванул вверх и перевалил за 65 килограммов! При моем росте в 1 м 63 см это была катастрофа. Я кинулась тренироваться 7 раз в неделю, но чувствовала лишь истощение, упадок сил и ненависть ко всем окружающим. Тогда мне и попалась на глаза схема 80/20. И оказалось, что это мое спасение!»

Так что же это за спасительная «80 на 20»?

Что такое диета 80 на 20?

Вся суть в названии, а она очень проста. Дело в том, что 80 процентов твоего рациона должно состоять из фруктов и овощей, а остальные 20 процентов — что угода (даже чизбургер).  

А для того, чтобы не сломать себе голову пока будешь выщитывать проценты, можно воспользоваться простой системой: разделить приемы пищи на правильные и неправильные. 

Так, если мы берем оптимальное пятиразовое питание, то четыре твоих приема пищи состоят из овощей и фруктов, а оставшийся — все остальное.

Если ты ешь три раза в день, то два приема пищи правильные и очень диетические, а третий — «такой себе», но при этом должен сочетать овощи или фрукты с куском пиццы (например). 

Автор системы Тереза Каттер советует не увлекаться фанатизмом и для удобства сразу расписать свое недельное меню, в котором будет 80 процентов диетической пищи, а 20 процентов привычной. 

В ТЕМУ 5 причин, почему нужно срочно идти к косметологу

И, конечно, без крайностей. Если в свой «обычный прием пищи» ты по привычке съешь полноценное меню в Макдональдсе, ничего хорошего не произойдет. Нужно все-таки держать себя в руках и ограничивать свои гастрономические порывы, чтобы потерять эти заветные 6 килограмм за месяц.  

А можно сжульничать?

Интересно, но факт. На такой системе питания действительно можно сжульничать. Например, если ты знаешь, что в конце неделе будет вечеринка, то тебе нужно прожить эти пару дней исключительно на диетическом питании, а в день праздника уйти во все тяжкие в умеренном количестве. 

Так можно, но не стоит увлекаться, если хочешь похудеть.

А в чем суть?

Секрет эффективности диеты 80 на 20 состоит не только в ее низкой калорийности, но и очищении организма.

Ведь овощи и фрукты — это огромный источник клетчатки, которые помогают очистить организм от токсинов и привести в норму состояние кишечника, вывести всю ненужную жидкость и улучшить метаболизм. 

Это действительно отличный способ избавиться от лишний килограммов и просто улучшить свое общее состояние. 

Все о диете 80-20 (или на выходных)

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

apache.org/xalan»> 1) Большая вставка: marylyna / Thinkstock, маленькая вставка: Arx0nt / Thinkstock, фон: tomap49 / Thinkstock

2) Фотографии врезки, по часовой стрелке сверху слева: Ablestock.com/Thinkstock, Shaiith/Thinkstock, baibaz/Thinkstock (молочное), piyaset/Thinkstock, Татьяна Волгутова/Thinkstock, Фон: stuartbur/Thinkstock

3) казока30 / Thinkstock

4) Этьенвосс / Thinkstock

5) AlexPro9500/Thinkstock

6) Юлия Дмитриева / Thinkstock

7) (слева направо) debyaho / Thinkstock, robynmac / Thinkstock, Magone / Thinkstock

8) toeytoey2530 / Thinkstock

apache.org/xalan»> 9) WebMD

10) Йоаннаткачук / Thinkstock

11) Wavebreakmedia / Thinkstock

12) Боян89 / Thinkstock

13) стурти / Thinkstock

14) vitapix / Thinkstock

 

Источники:
 

ВыбратьМою тарелку.gov: «Найди свой стиль здорового питания и поддержи его на всю жизнь», «Все о группе белковых продуктов», «Все о группе овощей», «Все о группе молочных продуктов», «Все о группе зерновых».

Совет по контролю калорий: «Двигайтесь! Калькулятор.»

apache.org/xalan»> Элизабет Уорд, дипломированный диетолог; бывший представитель Академии питания и диетологии.

Гарвардская школа общественного здравоохранения: «Углеводы и уровень сахара в крови».

Клиника Майо: «Гипергликемия при диабете.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США: «Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы».

Как применять правило 80-20 для похудения, по мнению врачей

Одной из самых больших ловушек ограничительной диеты является ограничение. Ваши любимые продукты — возможно, даже целые группы продуктов — запрещены. Вы можете быть взволнованы тем, что теряете вес, но вам очень не хватает мороженого, шоколада и картофеля фри.Разве не существует диет, которые не предполагают полного лишения и принесения в жертву всех мирских удовольствий?

Введите правило 80/20, которое в основном означает «все в меру» в действии: Вы едите здоровую пищу 80 процентов времени и балуетесь 20 процентов времени. Звучит здорово, правда? Более того, это, по-видимому, законный образ мышления, чтобы адаптироваться, чтобы прийти в форму. Фактически, Блейк Лайвли недавно признала, что этот подход помог ей прийти в форму перед ролями в кино с помощью ее тренера Дона Саладино.(Важное примечание: некоторые люди используют фразу «правило 80/20» для обозначения того, что потеря веса на 80 процентов зависит от правильного питания и на 20 процентов от физических упражнений, но в этой статье мы сосредоточимся только на том, как правило 80/20 помогает избавиться от лишнего веса. в качестве плана диеты.)

Но следовать правилу 80/20 не так просто, как жевать салаты 80 процентов времени и огромное количество мороженого с мороженым в оставшиеся 20 процентов. Существуют лучшие практики для успешного похудения. Однако, если вы правильно разыграете свои карты, такой подход к поеданию может помочь вам достичь ваших целей.

Вот все, что вам нужно знать о похудении по правилу 80/20.

Что такое правило 80/20 для похудения?

Вы можете применять правило 80/20, которое многие люди также называют диетой 80/20, говоря о похудении, хотя на самом деле это не диета в традиционном смысле, ко многим сферам вашей жизни, которые нуждаются в дозу умеренности, потому что соблюдения и ограничения достаточно, чтобы увидеть изменения, но не настолько, чтобы вы никогда не могли расслабиться и получить удовольствие.Отсутствие необходимости следовать чему-то на 100 процентов до буквы может помочь вам придерживаться этого в долгосрочной перспективе, что является важным элементом в снижении веса и .

Ешьте то, что любите: план питания 80/20 для легкой потери веса

Womenshealthmag.com

$9,99

Чтобы применить это правило к своей диете, вы едите здоровую или «совместимую» пищу 80 процентов времени, а затем едите более свободно в остальные 20 процентов времени.«Важнейшая часть этого плана — определить, какие продукты содержат полезные калории, а какие — плохие», — говорит эксперт по снижению веса Мэтью Вайнер, доктор медицинских наук, бариатрический хирург из Tucson Bariatric. «Важно измерить соотношение хороших калорий, таких как фрукты, овощи, орехи, семена и бобы, к плохим калориям, таким как рафинированный сахар, рафинированное зерно, сыр и другие животные белки с высоким содержанием жира».

Предлагаемые совместимые продукты для 80 процентов вашего рациона:

• Цельные или растительные продукты (например, фрукты и овощи)
• Нежирный животный белок
• Морепродукты, богатые омега-3
• Цельнозерновые
9 жирные молочные продукты
• Мононенасыщенные жиры из орехов, семян и оливкового масла

Продукты, рекомендуемые для самых снисходительных 20 процентов:

• Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров (например,например, жареный цыпленок, сыр и бекон)
• Продукты с высокой степенью переработки (мороженое, пицца, сухие завтраки)
• Алкоголь
• Белый сахар и рафинированные углеводы

В зависимости от ваших потребностей в калориях и целей по снижению веса, вам может понадобиться или вы захотите переместить некоторые здоровые продукты в категорию 20 процентов (например, животный белок, зерновые и молочные продукты). Эти продукты могут быть частью здоровой диеты для многих людей, но другие могут чувствовать себя лучше или добиться большего успеха в похудении, когда эти продукты считаются баловством.Чтобы выяснить, какие типы продуктов и питательных веществ указаны ниже в каждой категории, вы можете поработать с диетологом.

Итак, Как вы на самом деле берете эти проценты и применяете их к потреблению калорий в реальной жизни?


Если вы хотите получить наилучшие результаты, вам придется немного посчитать, — говорит Эми Элизабет Ротберг, доктор медицинских наук, директор клиники контроля веса в Мичиганской медицине.

«Прежде чем начать, вероятно, будет целесообразно подвести итоги вашего ежедневного еженедельного потребления продуктов и , регистрируя калории пару дней в течение обычной рабочей или учебной недели, а также в выходные дни, особенно в отношении алкоголя и высококалорийных продуктов. прием пищи», — объясняет она.

Это даст вам исходную информацию о том, сколько калорий вы потребляете в день и в течение недели, и то, и другое полезно знать, потому что вы можете есть больше или меньше в некоторые дни по сравнению с другими (например, если вы работаете по понедельникам/средам/пятницам, например).


Правило 80/20 на самом деле не диета — это способ думать о том, что вы едите.

Оттуда вы можете решить, как определить процентное соотношение. Вы можете рассчитать, сколько конкретных калорий составляет 80 процентов вашего дневного или еженедельного потребления, или подсчитать, сколько приемов пищи и закусок составляют 80 процентов того, что вы едите в целом.Тогда все , еще , которые вы едите, попадут в оставшиеся 20 процентов.

И д-р Ротберг, и д-р Вайнер говорят, что на самом деле не имеет значения, применяете ли вы правило 80/20 к каждому дню (например, три здоровых приема пищи и одно лакомство) или к семидневной неделе (например, к здоровому питанию для здоровья). пять дней, а затем ослабить диетические ограничения на два). В любом случае, вы подвержены преимуществам и недостаткам такого подхода к еде.

Говоря о подводных камнях, очень легко напортачить, если питаешься по правилу 80/20.


Ошибка №1: вы переедаете менее питательной пищей.

Доктор Вайнер говорит, что если вы будете питаться правильно в течение пяти дней, а в остальные два дня объедаться нездоровой пищей, фаст-фудом и сладкими напитками, вы, вероятно, не похудеете. На самом деле, вы могли бы даже получить немного. Вместо этого вы все равно должны есть здоровую пищу в течение 20 процентов дней, стремясь к тому, что доктор Вайнер называет «умеренным отклонением» от здоровой диеты.

Ошибка № 2: вы переедаете здоровую пищу.

Ага, сказал он: вы тоже можете переедать полезные продукты. Помните, что, вообще говоря, потеря веса в конечном итоге происходит только тогда, когда ваше потребление калорий меньше, чем вы получаете. Если вы набиваете себя «здоровой» пищей, вы можете есть столько же, сколько и когда позволяете себе скромное угощение.

«Ограничение ваших поблажек до 20 процентов времени не означает, что вы можете свободно переедать в более здоровые дни», — отмечает доктор Ротберг.

Ловушка №3: ​​Вы забываете смотреть на картину целиком.

Даже если вы разгадаете код 80/20, вы все равно можете не сильно сдвинуть весы, если пренебрегаете другими аспектами своего здоровья. Доктор Ротберг говорит, что людям также необходимо уменьшить общие порции, регулярно заниматься спортом и пить много воды.

Как на самом деле выглядит диета 80/20?

К настоящему моменту вы (надеюсь) поняли, что диета 80/20 не является бесплатным пропуском к здоровой или нездоровой пище. Так как же начать питаться как профессионал 80/20? Это зависит от того, применяете ли вы его к ежедневному или еженедельному потреблению калорий.

Ежедневное питание 80/20:

Вы заполняете большую часть своих блюд и закусок здоровыми, богатыми питательными веществами продуктами из списка, соответствующего требованиям. Когда приходит время побаловать себя 20-процентной роскошью, вы съедаете пакетик чипсов во второй половине дня, бокал вина за ужином или несколько плиток темного шоколада на десерт.

Помните: даже если вам разрешено баловаться, вы не можете называть половину порции пирожных «закуской» и рассчитывать на похудение (даже если другие приемы пищи здоровы!).20 процентов относятся к соотношению «хороших» и «плохих» продуктов, а также к количеству калорий, которые вы едите каждый день.

Еженедельное питание 80/20:

Вы придерживаетесь целевых калорий в течение пяти дней подряд (скажем, в будние дни, просто для упрощения). Вы не должны быть слишком строгими — это может вызвать у вас искушение отклониться слишком далеко в другую сторону, когда наступят выходные, — но вы должны стараться делать здоровый выбор как можно ближе к 100 процентам времени с понедельника по пятницу. .Когда наступают выходные, вы расслабляете свои цели по калориям.

Обратите внимание, что здесь написано «расслабьтесь», а не «выбросьте в окно». Излишнее баловство в свои 20-процентные дни, например, употребление фаст-фуда при каждом приеме пищи, не поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса. Например, наслаждайтесь порционными порциями. порцию ваших любимых хлопьев на завтрак, полезный обед, один напиток за ужином и либо гарнир с макаронами и сыром, либо кусочек морковного пирога на десерт (но не то и другое вместе)

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Каковы плюсы и минусы диеты?

Как и буквально любая другая диета на планете, правило 80/20 будет работать для некоторых людей, но не для других, и у него есть как преимущества, так и недостатки, о которых вам нужно знать, если вы планируете попробовать его.

Плюсы:
• Не требуется подсчет калорий или взвешивание продуктов.Вы можете предпочесть отслеживать калории, чтобы убедиться, что вы соблюдаете соотношение 80/20, но это не является неотъемлемой частью диеты.
• Это может способствовать долгосрочным изменениям образа жизни. «Это может быть идеальным для людей, которые настолько заняты работой, обществом, детьми и другими делами, что у них нет времени на более агрессивную стратегию, [но которые все еще хотят двигаться к] более здоровой, сбалансированной диете». говорит доктор Ротберг.
• Ограничений нет. «80/20 не требует, чтобы вы ограничивали общее количество пищи, которую вы едите, поэтому вы можете есть, когда проголодаетесь, и не чувствовать, что вы голодаете», — говорит доктор.Вайнера, который добавляет, что способность контролировать свой голод является одним из секретов долгосрочного соблюдения плана питания.

Минусы:
• Отсутствие подсчета калорий означает снижение осведомленности о калориях. «Недостаток любого подхода, основанного на умеренности, заключается в том, что мы склонны переоценивать наши здоровые решения и недооценивать нездоровые, — объясняет доктор Вайнер, — поэтому без подробной системы отслеживания то, что вы считаете диетой 80/20, на самом деле может оказаться диетой 60». /40 один.
• Может не работать с другими диетами, такими как кето. Доктор Вайнер говорит, что употребление в пищу большого количества животного белка с высоким содержанием жиров и ослабление ограничения кето-углеводов в 20 процентах случаев затруднит похудение и даже может помочь вам набрать вес.
• Маркировка продуктов как «хороших» или «плохих» может быть сложной для тех, у кого в анамнезе были расстройства пищевого поведения или проблемы с образом тела, или даже чувствительность к давлению диетической культуры. Ни одна еда не является действительно плохой; именно частота и количество, с которым мы едим определенные продукты, способствуют нашему здоровью.И все продукты, даже «хорошие», могут нанести вред, если мы не будем есть их в меру.

Итог: Людям, которые хотят кардинально изменить свое питание, применение правила 80/20 дает достаточно гибкости, чтобы научиться делать более разумный и здоровый выбор каждый день. Однако если вам нужны строгие рекомендации относительно калорий и питательных веществ, абстрактные границы правила 80/20 могут привести вас к разочарованию или неудаче.

Сара Брэдли Сара Брэдли — писатель-фрилансер из Коннектикута, где она живет со своим мужем и тремя сыновьями.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как соблюдать диету 80/20

Слово «диета» вызывает в воображении всевозможные образы. Мы могли бы представить себе большую группу людей, стоящих в кругу, взвешивающих себя, а затем рассказывающих обо всех трудностях попытки апеллировать к представлениям общества о том, как должно выглядеть здоровое тело.Или мы можем представить себе человека, который усердно записывает каждый съеденный кусочек в дневник питания, считает калории и чувствует себя успешным, потому что придерживается жесткого плана питания, который включает йогурт на завтрак, салат на обед и ничего на ужин ( за исключением, может быть, целого рукава Thin Mints в импровизированном запое, вызванном лишениями).

Но что, если бы ваша диета не сводилась к ограничениям и стыду? Что, если бы часть вашего плана питания включала несколько мятных леденцов вместе с салатом? Что, если бы мы меньше сосредотачивались на «хорошей» и «плохой» еде и больше на том, как еда заставляет нас себя чувствовать, допуская питательную пищу, а также случайные угощения для истинного баланса в нашем выборе еды?

Это философия диеты 80/20.

---

Умеренный режим питания

Так что же такое диета 80/20?

«Это план питания, который не столько «диета», сколько поиск способа сбалансировать то, как и что мы едим», — говорит Шерил С. Грант , эксперт по здоровому образу жизни со степенью магистра в области питания. «Большая проблема, с которой сталкивается большинство людей, пытаясь добиться успеха на традиционных диетах, заключается в том, что существует автоматическое предположение, что будет лишение и что это будет тяжело или они будут чувствовать себя голодными. С планом 80/20 есть больше гибкости, которая может облегчить давление для некоторых».

Оказывается, избавление от чувства вины, когда дело доходит до еды, может помочь вам в долгосрочной перспективе, независимо от того, какую диету или план питания вы выберете.

Именно этот менталитет лишения является причиной того, что большинство людей терпят неудачу в своих диетах, и, учитывая, что некоторые диеты подходят к концу, у людей может возникнуть соблазн съесть все продукты, которые они не могли есть во время диеты, что их настраивает. порочный круг диеты йо-йо.

На самом деле, исследования показывают, что от 80 до 97 процентов из людей, которые теряют вес , в конечном итоге снова набирают его. Это может быть чрезвычайно удручающей статистикой, если вы один из 2,2 миллиардов людей во всем мире с избыточным весом, но это не значит, что вы должны отказаться от своих целей в области здорового питания.

Более умеренный подход, такой как диета 80/20, препятствует лишениям и менталитету «мне нужно похудеть». На самом деле потеря веса не часто является целью диеты 80/20.

По своей сути диета 80/20 очень проста, говорит Эми Горин , MS, RDN и зарегистрированный диетолог-диетолог. «Вы придерживаетесь здоровой сбалансированной диеты в 80% случаев, а оставшиеся 20% времени едите продукты, которые считаете менее полезными», — говорит она.

«Подумайте о том, чтобы 80 процентов рациона составляли цельные продукты, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры и постный белок. Таким образом, вы можете съесть веганскую миску на обед и при этом съесть брауни на десерт.

В конце концов, тот факт, что вы можете включить в свой день пирожное на десерт, может просто помочь вам придерживаться этой диеты в долгосрочной перспективе, говорит Грант. «Если вы скажете кому-то, что он не может иметь что-то, это может сделать этот предмет более желанным». Она продолжает: «Но если вы знаете, что можете есть это в какой-то момент, просто не все время, тогда вы можете планировать, когда вы позволите себе некоторые угощения и перейти к здоровому питанию».

Диета 80/20 допускает гибкость, а также устраняет ассоциацию с чувством вины, связанную с употреблением определенных продуктов.

dima_sidelnikovGetty Images



Избавление от чувства вины


«Главное преимущество этой диеты в том, что она может помочь людям избавиться от чувства вины, которое они обычно испытывают, съев кусок торта или горсть конфет», — говорит Горин.

Оказывается, избавление от чувства вины, когда дело доходит до еды, может помочь вам в долгосрочной перспективе, независимо от того, какую диету или режим питания вы выберете. Исследование , опубликованное в журнале Appetite в 2014 году, показало, что люди, которые связывали употребление шоколадного торта с «чувством вины», чувствовали, что они меньше контролируют свое питание и менее успешно поддерживают свой вес. Кроме того, те, кто ассоциировал шоколадный торт с чувством вины, также менее успешно худели (если это было их целью), чем те, кто ассоциировал шоколадный торт с «празднованием». По сути, если вы чувствуете себя виноватым после того, как потянулись к этой мятной мяте в конце дня, вы, скорее всего, потерпите неудачу в своей диете — не потому, что вы потянулись к этому печенью, а из-за этого чувства вины.

Вместо этого диета 80/20 — это рецепт избавления от чувства вины, поскольку вы можете просто запланировать съесть это печенье или шоколадный торт как часть своих 20 процентов в этот день или неделю.Кроме того, есть физические преимущества в том, чтобы потворствовать только в определенное время. «Если 80 процентов вашего рациона составляют фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, то ваше тело будет лучше подготовлено к тому, чтобы справиться с лакомством», — говорит Грант. «Конечно, калории по-прежнему имеют значение, и важны упражнения. Я обнаружил, что как только вы сделаете более здоровый выбор своим приоритетом, тяга к обработанным продуктам также изменится».

20 процентов, которые вы позволяете себе есть угощения, не означают, что вы можете просто пойти и съесть целую коробку пончиков, подчеркивает Грант, но диета 80/20 действительно помогает «при принятии многих решений, с которыми мы сталкиваемся». ” и помогает укрепить наш ментальный подход к еде.

Подходит ли вам диета 80/20?

Хорошая вещь в диете 80/20 заключается в том, что, поскольку это такой простой подход к общему процессу мышления вокруг вашего выбора питания, его действительно могут использовать многие, говорит Грант. Тем не менее, она рекомендует всем, кто страдает диабетом или беременна, поговорить со своим врачом о любых диетических изменениях.

Горин также предполагает, что люди с «перфекционистским мышлением в отношении здорового питания» могут особенно извлечь пользу из подхода 80/20, «потому что диета дает вам разрешение есть продукты, за которые вы обычно чувствуете вину.

Так что, если вы всю жизнь сидели на диете и нуждаетесь в помощи с менталитетом «поедание шоколадного торта заставляет меня чувствовать себя виноватым», то это может быть особенно хорошо для вас, так как это может помочь вам начать исцелить некоторые из этих отношений с едой. Конечно, если у вас есть серьезные проблемы с питанием (такие как орторексия, состояние, которое часто классифицируется как навязчивое поведение в погоне за здоровой диетой) или расстройство пищевого поведения, вам следует поговорить со своим врачом, диетологом и/или терапевта, чтобы получить помощь.Вы также можете обратиться на горячую линию Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения по телефону 1-800-931-2237 с понедельника по четверг с 11:00 до 21:00 по восточному времени и в пятницу с 11:00 до 17:00 по восточному времени.

Вот как вы можете начать работу

Принятие нового плана питания поначалу может быть ошеломляющим, каким бы умеренным он ни был. При таком режиме питания полезно заранее знать, какие преимущества будут.

«Многие люди не понимают, что здоровое питание в конечном итоге помогает чувствовать себя лучше», — говорит Горин.«Вы можете заметить, что, питаясь в основном цельными продуктами, вы получаете больше энергии, лучше спите и улучшаете пищеварение». Итак, если вы откладываете здоровое питание, Горин говорит, что вам следует сосредоточиться на этих немедленных преимуществах, а не на потере веса, для достижения которой может потребоваться некоторое время.

Она также добавляет: «Одно замечание: я бы посоветовала вам оставить 20 процентов вашего рациона на неделю — скажем, десерт в один день, коктейль за ужином в другой день — вместо того, чтобы устраивать полноценные читерские дни. .Таким образом, вы избегаете неприятных ощущений от целого дня употребления нездоровой пищи (не то чтобы в этом обязательно что-то плохое) и со временем можете увидеть пользу от того, что едите на 80% больше.

Грант говорит, что вы также должны подумать о своей цели с этой или любой другой диетой. «Ты пытаешься хорошо выглядеть на вечеринке или свадьбе? Или вы надеетесь иметь план, который позволит вам выглядеть и чувствовать себя лучше на всю жизнь? Если это последнее, то знание того, что диета 80/20 дает вам гибкость, может сделать выбор в пользу здорового образа жизни более легкой задачей.

Хотя это может потребовать некоторой работы, отказ от мысли «Я должен питаться идеально каждый день» перфекционизма , когда вы садитесь на эту диету, может просто помочь вам достичь цели.

---

Ирина Гонсалес — редактор и писатель-фрилансер из Флориды, освещающая вопросы воспитания детей, латинской культуры и всех аспектов образа жизни. Вы можете найти больше о ней в Твиттере @msirinagonzalez.

Получите Shondaland прямо в свой почтовый ящик : ПОДПИСАТЬСЯ СЕГОДНЯ


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Правило 80/20, что это такое и как его применять?

Первоначально правило 80/20 было известно как принцип Парето, который гласит, что для многих событий примерно 80% следствий происходят из 20% причин. Вы можете применить это правило ко многим аспектам своей жизни, таким как постановка целей и диета.

Я собираюсь сосредоточиться на том, как использовать правило с вашей диетой.

Общеизвестно, что отказ от всех угощений и сладостей просто невозможен и может также создать и усугубить нездоровые отношения с едой.

Стоит отметить, что это не «диета» и не «инструмент для похудения». 80/20 — это подход к здоровому питанию, который учит вас балансу, умеренности и потворству без чувства вины.

Основная идея правила 80/20 очень проста. Чтобы быть здоровым и сбалансированным, вам не всегда нужно выбирать 100% здоровую пищу. 80% достаточно. Остальные 20% вы можете выбрать менее здоровую пищу и побаловать себя.

80% времени я готовлю с нуля из свежих ингредиентов, и мне это нравится, потому что это заставляет меня чувствовать себя лучше.Мой уровень энергии более стабилен, я быстрее восстанавливаюсь после тренировок, и мне нравится осознанный процесс приготовления пищи.

20% времени я пью крафтовое пиво, ем шоколадные пирожные и лучшее мороженое из мороженого, которое только могу найти!

Вот общий пример:

Коллега отмечает день рождения и приносит вкусный домашний шоколадный торт. В последнее время вы приложили большие усилия, чтобы питаться здоровее, но решили откусить кусочек, хотя знаете, что торт не вписывается в понятие «здоровое питание».После этого вы чувствуете себя виноватым, и день испорчен. Затем вы продолжаете есть сладкое до конца дня и в худшем случае отказываетесь от здорового питания.

Следуя правилу 80/20, ваш подход может быть другим. Кусок пирога является частью ваших 20%. Имея это в виду, вы решаете насладиться вкусным тортом, а потом вернуться к здоровой пище без чувства вины.

Как включить

Стремитесь готовить с нуля, используя свежие ингредиенты. Моя философия питания проста: ешьте местные сезонные продукты, богатые питательными веществами. Другими словами, ешьте настоящую пищу. Тело не предназначено для постоянного переваривания пищи, и как только вы начнете есть продукты, которые питают ваше тело, вы быстро поймете, что вам не нужно есть каждые три-четыре часа. Вы начинаете осознавать, что такое настоящий голод, наделяя себя способностью стать самодостаточным. Вы больше никогда не будете рабом еды!

Включите двухразовое питание. Голодание может улучшить уровень энергии, когнитивные функции и состав тела. Двухразовое питание — это очень простой способ контролировать свою диету без необходимости подсчета калорий или отслеживания макронутриентов. Все, что вам нужно сделать, это отложить свой первый прием пищи позже в тот же день и пожинать плоды! Это также дает вам дополнительную гибкость: если вы однажды вечером отправитесь на ужин и съедите обильную еду, это научит вас понимать, что вам не нужно завтракать на следующий день, если вы этого не хотите.

ПОДРОБНЕЕ: Как настроить свое тело на сжигание жира

Развлекайтесь только по выходным. Лично я предпочитаю откладывать свои 20% на выходные. Я обнаружил, что употребление сахара может заставить меня чувствовать себя менее энергичным, вялым, а иногда это действительно может вызвать у меня ощущение похмелья по утрам. В течение недели мне нравится быть максимально эффективным и продуктивным. Что касается меня, я не люблю постоянно хотеть сладкого, если я буду есть свои 20% каждый день, то я всегда буду хотеть сладкого. По выходным я выпиваю несколько кружек крафтового пива и съем хороший десерт, если выхожу на ужин.

Всегда выбирайте качество. Даже когда я потворствую своим 20%, я все еще пытаюсь найти максимально возможное качество. Вы не увидите, как я ем мороженое Ben & Jerry’s, я буду есть только лучшее мороженое, которое смогу найти! Таким образом, вы будете потреблять гораздо меньше искусственных ароматизаторов, подсластителей и любых других химических веществ, которые можно использовать в обработанных пищевых продуктах. Все еще есть сахар и другие ингредиенты, которые могут не способствовать оптимальному здоровью, но, выбрав вариант с наименьшей обработкой, вы резко сократите количество искусственных веществ.

Не переедать. Самая большая ошибка, которую я вижу у людей, которые следуют принципу 80/20, — это переедать и думать, что это нормально. Позвольте себе десерт в хорошем ресторане, а не покупайте шоколад и сладости на заправке на обратном пути!

Наслаждайся всем, а не только 20%

Имейте в виду, что каждый прием пищи — это возможность питать ваше тело. Для многих из нас каждый укус должен быть на счету, чтобы вознаградить нас клетчаткой, белком, полезными жирами, витаминами, минералами и фитохимическими веществами (растительные соединения с антиоксидантными и противовоспалительными соединениями).

Если вы научитесь любить 80 процентов — жаждать свежих овощей и домашней еды, то вы не будете умирать за 20 процентов. Вместо того, чтобы думать об этом как о награде, думайте об этом как о пространстве для маневра, чтобы наслаждаться жизнью в полной мере!

 

ПОДРОБНЕЕ: Что такое двухразовое питание и почему это самый эффективный метод прерывистого голодания?

 

Правило 80/20 полезно для здоровья, говорят репортеры Insider Nutrition

• Правило 80/20 означает здоровое питание 80% времени и гибкость в оставшиеся 20%.
• Журналисты Insider, занимающиеся фитнесом и питанием, годами соблюдают режим питания.
• В основном они едят богатые питательными веществами цельные продукты, но не исключают и не клеймят какие-либо продукты.
LoadingЧто-то загружается.

Правило 80/20 — это скорее образ мышления, чем диета.Стиль питания предполагает следование здоровому распорядку 80% времени и гибкость в оставшиеся 20%.

Журналисты, посвященные фитнесу и питанию, Рэйчел Хози и Габби Ландсверк придерживаются принципа 80/20 в своей жизни и питании.

Их еженедельный рацион состоит в основном из цельных продуктов, богатых питательными веществами, таких как листовая зелень и нежирный белок, но не полностью лишен печенья, пиццы или других угощений.

Следование правилу не требует расчетов или подготовки, речь идет просто о сбалансированном подходе к своему здоровью и физической форме, заявили журналисты.

Вот что они сказали о том, как работает диета и почему она полезна для всех — от новичка в области питания до фаната наук о здоровье.

После многих лет причудливых диет принцип 80/20 помог Рэйчел Хози выработать здоровые отношения с едой

Пицца для меня не редкость, но я также люблю более питательные блюда, такие как морской окунь терияки с черным рисом, эдамаме, авокадо и брокколи.Рэйчел Хози

Старший репортер по вопросам здравоохранения Рэйчел Хози впервые увидела, как работает принцип 80/20, от своей матери, хотя в то время она этого не знала.

«Моя мама всегда придерживалась сбалансированной диеты, полной питательных цельных продуктов в очень приличных порциях, но никогда не отказывала себе в тортах, наслаждалась бокалом вина в конце недели и была подтянута до 4 размера. жизни, — сказал Хози.

Даже на примере своей мамы Хози увлеклась диетической культурой и пробовала различные недолговечные планы питания в подростковом возрасте и в свои 20 лет, включая щелочную диету, 5:2 и кето, которые, по ее словам, способствовали ее нездоровые убеждения о еде.

Сообщение, которым поделилась Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

 

«Только несколько лет назад я предприняла сознательное усилие, чтобы работать над своими отношениями с едой и перевоспитать себя, я действительно поняла, что ничего подобного не существует. воспринимается как пища, способствующая ожирению, и только когда вы позволяете себе есть все, что вам нравится, вы можете делать это в умеренных количествах», — сказал Хози.

Теперь она подходит к еде, руководствуясь принципом 80/20, и говорит, что это физически самое здоровое питание. Образ жизни также поддерживает ее хорошо сбалансированный подход к еде.

Употребление в основном питательных продуктов улучшает ваше самочувствие, но «вкусная еда» тоже важна

Хози иногда наслаждается гамбургерами и пончиками без чувства вины и не называет какую-либо еду «плохой» или «полнеющей».

Когда она не пытается постоянно сопротивляться часто демонизируемой еде, она не чувствует неконтролируемого желания переесть ее.

Большой ужин с жареным мясом, подобный этому, в лондонском Bondi Green, не является повседневным явлением, но я все еще наслаждаюсь снисходительными праздничными обедами каждую неделю. Рэйчел Хози

Для Hosie принцип 80/20 означает завтраки, которые включают овсяную кашу с банановым протеином и небольшим количеством шоколадной стружки.Почти каждый день она ест яблоко с арахисовым маслом на полдник, но иногда ест кекс. Типичным ужином будет жареная курица с овощами и коричневым рисом, а на десерт — мороженое. Ее еда в основном домашняя и хорошо сбалансированная, но она оставляет место для случайных ужинов в ресторане.

Сообщение, которым поделилась Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

 

«Это не то, что я строго контролирую.На самом деле здесь нет никакого подсчета, и я не думаю, скажем, «У меня был салат на обед, так что сегодня днем ​​я могу съесть торт», это просто общий баланс и включение всего в меру», — сказал Хози. perfection’

Вместо того, чтобы пытаться питаться «идеально», а затем устраивать «разгрузочный день», Хози любит включать все свои любимые продукты в свой рацион в течение недели, что является принципом, известным как «гибкая диета».

Ломтики яблока и арахисовое масло — отличная закуска.Рэйчел Хози

«Я стараюсь есть в основном цельные продукты, пять порций фруктов и овощей в день и получать много клетчатки и белка. меньшинство». она сказала. «И важно то, что мы делаем большую часть времени, а не исключительные дни».

Габби Ландсверк сказала, что меньшее напряжение из-за еды высвобождает энергию для других важных дел в жизни Репортер по фитнесу и питанию Габби Ландсверк наслаждается красочными свежими фруктами и овощами. .. Габби Ландсверк

Лакмусовая бумажка хорошей диеты заключается в том, поддерживает ли она остальную часть вашей жизни и распорядок дня, по словам репортера по вопросам здоровья и фитнеса Габби Ландсверк.

«Диета 80/20 проходит, но не потому, что это волшебный лайфхак для идеального питания», — сказала она.

«Наоборот, это удерживает меня от траты времени и энергии на попытки быть совершенным, когда мне это не нужно.»

Здоровое питание в большинстве случаев требует энергии, знаний и подготовки, даже если вы любите готовить.

Обычный день для нее включает легкий завтрак, такой как протеиновый коктейль или греческий йогурт с ягодами, мюсли и орехами. На обед может быть яичница-болтунья с овощами, а иногда и острый гирос от любимого местного продавца. В качестве перекуса перед тренировкой она съест кусочек свежих фруктов (яблоки — любимые). Ужин часто состоит из белка с большим количеством овощей и часто с порцией цельнозерновых продуктов — например, тайское карри из кокосовой рыбы с острым салатом из огурцов, жаркое из тофу с брокколи и перцем или стейк из буррито с гуакамоле, черной фасолью и коричневый рис.

Остальное время, эти 20%, нужно есть, не заботясь о пищевых целях. Иногда Ландсверк ест свежеиспеченный хлеб, берет пиво из местной пивоварни или свежевыжатый сок из продуктового магазина на углу.

«Дело в том, что это то, чем я наслаждаюсь без какого-либо давления, определяющего это как «здоровое» или что-то другое, и всей вытекающей из этого умственной энергии, которая расходуется», — сказала она.

Правило 80/20 работает и для упражнений

Такое питание также помогает поддерживать здоровый режим упражнений, сказал Ландсверк.

Она тренируется пять-шесть раз в неделю, сочетая поднятие тяжестей, бег и художественная гимнастика .

Она сказала, что наилучшая стратегия для повышения производительности и восстановления — это постоянство большую часть времени, но достаточно гибкая, чтобы добавить дополнительный день отдыха, когда это необходимо.

…но также иногда пиццу и фильм категории B.Габби Ландсверк

«Мне нравится тренироваться, и я не пропускаю ее часто. Однако возможность пропустить тренировку, не чувствуя себя неудачником, помогает мне продолжать получать удовольствие от упражнений, не превращая их в рутину», — сказал Ландсверк.

Регулярный соблазн пропустить тренировки из-за усталости или трудностей — хороший признак того, что пришло время переоценить и, возможно, сократить расходы, добавила она.

Быть здоровым не должно мешать вам получать удовольствие от еды

Многие люди, сталкиваясь с концепцией питания без чувства вины, беспокоятся о том, что могут потерять контроль и злоупотреблять любимыми лакомствами на завтрак, обед и ужин. .

Ландсверк сказал, что есть доказательства того, что тяга или фиксация еды часто связаны с ограничениями.

Например, недавно она попробовала углеводную диету, при которой продукты, богатые углеводами, ограничивались только определенными днями.Это оставило ее с причудливой, навязчивой тягой к мюсли и искушению прокрасться в буфет ночью, чтобы набрать горсть сырого овса. Когда она вернулась к углеводам, странная одержимость мюсли рассеялась.

«Правило 80/20 — полезное напоминание о том, что не следует волноваться по мелочам, а вместо этого тратить время и энергию на более увлекательные и полезные вещи, а не на кропотливое чтение списков ингредиентов, подсчет каждой калории или взвешивание каждого грамма пищи. жиры, углеводы или белки», — сказал Ландсверк.

Согласно правилу 80/20, в здоровом питании есть место как свежеиспеченному печенью, так и греческому йогурту с ягодами и орехами. Габби Ландсверк
Выводы

В целом, оба репортера согласны с тем, что правило 80/20 — отличное руководство по сбалансированному питанию, которое не оставит вас несчастным или погрязнет в диетической культуре.

Если вы хотите попробовать это сами, вам не нужно пересматривать всю свою жизнь, но вы можете начать с того, что постепенно включите привычку есть в свою жизнь. Это может выглядеть по-разному у разных людей — для некоторых это может означать дополнительную порцию овощей при каждом приеме пищи, в то время как другим больше пользы принесет печенье или шоколад.

Ключевым моментом, по мнению экспертов по питанию Insider, является то, что здоровая пища не является обязанностью, угощения не являются греховным удовольствием, и нет такого понятия, как «обман» или провал на этой диете.Вместо этого речь идет о том, чтобы научиться есть продукты, которые вам нравятся, так, чтобы вы чувствовали себя хорошо умственно и физически, чтобы вы могли поддерживать их в течение долгой здоровой жизни.

Сбалансированное питание: объяснение правила 80/20

Я часто упоминаю, что вы должны стараться есть здоровую пищу (цельные продукты, много овощей, белок, избегать слишком большого количества обработанных углеводов) 80% времени.

На самом деле, это прямо сказано в философии питания «12 минут спортсмена». И это соответствует принципу питания 80/20.

Но что именно означает правило 80/20? Давайте сломаем это:

Это означает, что вам не нужно готовить

каждый прием пищи дома.

Вы не хуже меня знаете, что легче следовать 100% здоровой диете, когда вы сами готовите еду.

Домашнее приготовление пищи означает, что вы точно знаете что входит в вашу еду — сколько масла, масла, сколько углеводов и т. д. Кроме того, примерно в тысячу раз проще вычислить размер порции.

Еще не знаю, как вам, а мне нравится обедать вне дома. Мне посчастливилось жить в Сан-Франциско, Мекке потрясающих ресторанов и новых мест, которые стоит посетить. Мне нравится , когда другие люди готовят для меня. И я получаю удовольствие, находя новые места, где можно поесть, и исследуя город.

И хотя я делаю большую часть времени стараюсь готовить себе еду, обычно я ем вне дома от двух до пяти раз в неделю. Некоторые из моих блюд похожи на то, что я готовлю дома — салаты, вегетарианские блюда, тарелки с буррито (я их большой поклонник). А некоторые из них немного более снисходительны — попробовать новую отличную пиццерию, поделиться действительно вкусной индийской едой с друзьями, попробовать вкусную, богатую углеводами пасту по особому случаю или просто в конце тяжелой недели.

И пока я не ем слишком часто вне дома, я перестал чувствовать вину за эти приемы пищи. И вы тоже должны.

Ведь для чего мы так усердно работаем на тренировках, как не для того, чтобы получать удовольствие от жизни?

Это означает, что на дни рождения/праздники/особые случаи вы

можете съесть кусок пирога.

Одна из самых трудных вещей в попытках питаться здоровой пищей — это периоды — будь то день рождения вашего племянника, обед в честь Дня Благодарения или свадьба вашего лучшего друга, когда кажется неправильным не побаловать себя хоть немного. И будь то бокал шампанского, кусок торта или и то, и другое, легко почувствовать, что вы полностью разрушаете свою диету, даже если съедите хотя бы один кусочек.

Но если вы живете по принципу 80/20, это становится совершенно ненужным. Потому что пока вы не балуетесь тортом и другими вкусными угощениями и часто, а в остальное время питаетесь здоровой пищей, с вами все будет в порядке.

Раньше я зацикливался на каждой калории в особых случаях — избегал тыквенного пирога (мой любимый) на День Благодарения, рождественского печенья по праздникам, десерта на вечеринках. Я думал, что если я побалую себя , вся моя диета полетит к черту, и я немедленно наберу 20 фунтов.

Как только я понял, что на самом деле это невозможно, я стал проявлять немного больше гибкости в таких ситуациях, зная, что по окончании вечеринки/отпуска/праздника я, естественно, вернусь к здоровому питанию.Не могу передать, насколько счастливее и менее горько это сделало меня с годами.

Это означает, что вы строите образ жизни, а не просто соблюдаете диету.

Большинство людей, садящихся на диету, неизбежно терпят неудачу.

Диеты не являются устойчивыми. Они основаны на ограничении и отказе себе в любимых продуктах. Они скучны, и слишком часто, основаны на последней причуде индустрии здоровья и фитнеса.

С другой стороны, я хочу, чтобы вы построили здоровый образ жизни. Я хочу, чтобы вы начали прислушиваться к своему телу, чтобы понять, что на самом деле оно жаждет белка, салатов и сладкого картофеля, а не гамбургера на 1500 калорий. Я хочу, чтобы вы начали наслаждаться вкусом свежей клубники, экспериментировать с новыми ароматами и вкусами, заказывать салат из капусты вместо картофеля фри в ресторане не потому, что вам так хочется, а потому, что просто звучит лучше .

И если вы откажетесь от диеты и вместо этого сосредоточитесь на построении здорового образа жизни, вы добьетесь этого рано или поздно.

Потому что, как бы безумно это ни звучало для вас сейчас, как только ваше тело начнет потреблять достаточное количество белка, свежих овощей, меньше злаков… как только оно привыкнет отказываться от обработанных продуктов, не пить газированные напитки, сводить к минимуму сахар… как только вы привыкните к ощущению энергии и накачки во время тренировок. .. вы не захотите возвращаться.

И потом, когда у тебя тут и там есть печенье или слишком много чипсов, это просто не имеет большого значения. Вы будете наслаждаться каждым кусочком, но потом вам захочется вернуться к здоровому питанию.

Все дело в том, чтобы позволять себе небольшие поблажки здесь и там, чтобы вы не чувствовали, что лишаете себя всех продуктов, которые вы когда-либо любили.

Это означает, что вам не нужно быть идеальным в 100% случаев.

Никто не идеален. И вы могли бы с таким же успехом принять прямо сейчас, что это не так.

Таким образом, хотя стремление питаться здоровой пищей 100 % времени — это хорошая идея, не покупая нездоровую пищу, готовя дома, когда это возможно, и делая разумный выбор, когда вы едите вне дома, вы должны быть готовы к тому, что время от времени будете отклоняться от курса.

На самом деле, позволить себе немного похудеть в своем рационе — это даже хорошо. Потому что не только идеальное питание в 100% случаев заставит вас чувствовать горечь по поводу жизни, но и повысит вероятность того, что вы пойдете на праздник переедания, когда ваша сила воли будет на самом низком уровне, и съедите все, что сможете. возьми себя в руки.

Совершенство — это то, что сбивает людей с пути. Это то, что заставляет вас съесть весь пакет чипсов и пинту мороженого, потому что все, что вы ели, это морковь и вареная курица в течение нескольких дней.

Не стремись быть идеальным. Стремитесь быть довольно хорошим, большую часть времени. Это лучшее, на что вы можете надеяться.

Баланс — это ключ

В жизни и питании важно найти баланс. Поскольку, как бы вы ни знали, что правильное питание сделает вас телом, которого вы хотите, повысит вашу производительность и позволит вам прожить долгую, здоровую и активную жизнь, вы также хотите иметь возможность просто жить .

И принцип 80/20 позволяет это сделать.

Потому что, хотя вы всегда должны стремиться к здоровому питанию большую часть времени, стремление к здоровому питанию примерно в 80% случаев дает вам пространство для маневра, необходимое каждому здравомыслящему человеку, чтобы по-прежнему получать удовольствие.

Это то, что позволяет вам пойти на вечеринку и выпить что-то кроме воды. Чтобы иметь возможность пойти в мексиканский ресторан и попробовать чипсы, которыми все восторгаются. Поехать в Париж и съесть на завтрак круассан вместо обычного протеинового коктейля.

Это означает, что вам не нужно зацикливаться на каждом съеденном кусочке пищи.Это позволяет вам пробовать новые вещи и быть авантюрным. И самое главное, это дает вам свободу.

И в этом вся жизнь.

Подпишитесь на информационный бюллетень Кристы Движение + Мастерство мышления , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию умственной и физической подготовки . Вы также будете получать еженедельные материалы, связанные с физической и умственной подготовкой, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Правило 80/20 — диета и план похудения

Причудливые диеты могут распространяться как вирус. Только вместо того, чтобы действовать через свойства переноса микробов, диеты порождаются неверием.


«Подождите, вы не можете есть любой сахар на Whole30?»

«Сколько жира вы должны есть на кето? Правда?»

«Диета плотоядных животных существует?»

Тенденция выглядит примерно так: чем диче «правила» диеты, тем больше люди говорят об этих диких правилах, и тем жестче становится диета. (То есть до тех пор, пока люди не попробуют диету, не потерпят неудачу и больше не будут об этом говорить.)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

К сожалению, пыл причудливых диет также затрудняет появление и поддержание простых, основанных на здравом смысле стратегий питания.

Подписаться на Men’s Health

Возможно, именно поэтому что-то вроде подхода 80/20 к правильному питанию, несмотря на то, что это стратегия образа жизни, отстаиваемая диетологами, так долго оставалась незамеченной.

Нет диких правил для 80/20. Здесь нет сложных периодов детоксикации или этапов «акклиматизации». Нет ничего, что ты не мог бы съесть. Это скорее руководящий принцип лучшего питания.

И подход к питанию 80/20 может творить чудеса и с вашей талией.

Что такое подход 80/20 к еде?

АлексРатс

Стратегия питания 80/20 заключается в том, что вы посвящаете 80 процентов своих усилий здоровому питанию, а остальные 20 процентов — тому, чтобы не беспокоиться о здоровом питании.

Вот как это делается.

80 процентов своего рациона должны составлять цельные продукты и продукты с минимальной обработкой, которые вам нравятся.

«Цельные» продукты — это продукты, которые не подвергались серьезной обработке и в основном содержат один ингредиент в списке ингредиентов. Примеры: говядина, лосось, яйца, молоко, арахис, семена подсолнечника, яблоки, кукуруза в початках, картофель и черные бобы.

Томас Барвик

В упакованных пищевых продуктах каждый дополнительный ингредиент сигнализирует о дополнительном этапе обработки, который может лишить некоторых полезных веществ.И часто, чтобы компенсировать потерю вкуса, производители пищевых продуктов добавляют в обработанные продукты сахар и жир. Эти продукты также, как правило, более калорийны. Потребляйте слишком много калорий, и вы, скорее всего, наберете вес.

Обратите внимание на важную оговорку «что вам нравится». Питание в соответствии с принципом 80/20 не означает, что вы должны есть здоровую пищу, которую ненавидите.

Ешьте 20% всего, что хотите .

Майкл Берман

Считай это своей передышкой; ваша внутренняя проверка на недосягаемый диетический «перфекционизм».» Но как бы вы это ни называли, не называйте это своей наградой. Это не тот кусок пирога, которым вы позволили наслаждаться после того, как всю неделю ели салаты из смешанной зелени.

Эти 20 процентов просто помогают вам сохранить

Вы можете распределять эти 20% по своему усмотрению, например, в виде небольших ежедневных удовольствий , или вы можете накопить на большую еду.

Почему подход 80/20 к еде работает?

Тара Мур

Проще говоря, это реалистично. И гибкий к тому, как вы на самом деле живете.

«Результаты, которые вы получаете от того, что вы вводите в свое тело, зависят не от того, что вы делаете некоторое время, а от того, что вы делаете большую часть времени», — говорит Крис Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, соавтор -владелец Mohr Results, консалтинговой компании по вопросам здоровья и питания.

На самом деле, Мор применяет подход 80/20 к своей собственной жизни.

«И «большая часть» времени для меня — это около 80 процентов времени, а 20 процентов — это то, что я называю «сознательным снисхождением», — говорит он. Для Мора это может быть вечер с друзьями за парой напитков или заказ десерта.

«Суть в том, чтобы не позволять этим сознательным удовольствиям просачиваться в оставшуюся часть дня или на следующий день, а скорее наслаждаться ими время от времени, а затем возвращаться к подпитке своего тела качественным питанием», — говорит он.

«Ничто в вашей жизни не зависит от принципа «все или ничего» — и питание не обязательно должно быть таким.»

Пол Кита Пол — редактор журнала Men’s Health, посвященный продуктам питания и питанию.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.