Содержание

Диета после 40 – худей легко, быстро и просто!

Диета после 40: лучший способ похудеть

Прекрасно выглядеть могут и 40-летние женщины, и те, которым «за». Конечно, для этого нужно приложить некоторые усилия. Найти лучшие эффективные диеты, похудеть и стать стройной. Но отличная фигура, как в молодости, красота и здоровье стоят борьбы за стройность. Оказывается, худеть можно легко. Просто необходимо учесть то, каким должно быть меню для 40-летних. И разобраться с причинами появления лишнего веса.

Все дело в том, что с возрастом обмен веществ замедляется. У большинства отсутствуют физические нагрузки. Для работающих в силу своей занятости, плюс дом, работа, семья, трудно найти время для себя.

Кому надоело, что с возрастом лишние килограммы веса прибавляются, нужно просто начать правильно питаться. Самая лучшая, легкая, а главное эффективная диета для снижения веса сорокалетних женщин – дробная.

Придерживаясь этой диеты, уже за неделю можно похудеть.

И заметить изменения в своей фигуре. Просто нужен гормон хорошего настроения с утра! И лишних килограммов веса как не бывало! При этом голодать вовсе не придется. Примерная диета, меню:

Популярные статьи сейчас Показать еще
  • Завтрак: овсяная каша с сухофруктами или фруктами.
  • Перекус: кефир, грейпфрут.
  • Обед: нежирный мясной либо рыбный суп, салат из свежих овощей (морковь, любой вид капусты, свёкла, болгарский перец – по усмотрению).
  • Перекус: обезжиренный творог или йогурт, кусочек отварного или запеченного в духовке мяса птицы (курицы, индейки) либо кролика, либо печень куриная.
  • Ужин: зеленый чай и кусочек черного горького шоколада или кефир/йогурт.

Борись с малоподвижным образом жизни! Нет времени ходить на тренировки? Просто больше двигайтесь пешком! Всего полчаса ходьбы – и минус 200 килокалорий. Посчитать, как избавиться от одного-двух или даже четырех килограммов с помощью одних только пеших прогулок несложно. И для здоровья очень полезно!

Атомная диета после 40 — как сжигать жиры

Швейцарские диетологи знают, как избавиться от лишнего веса сорокалетним женщинам. Всего неделя – и минус пять килограмм. Интересно узнать, в чем ее суть? Предлагаю читать дальше: здесь мы расскажем, что представляет собой атомная диета, позволяющая похудеть без раздражительности и постоянно мучающего чувства голода.

Атомная диета для сорокалетних схожа с рационом питания по Дюкану. В ее основе – чередование белков и углеводов через два дня. Такая диета для женщин в возрасте будет еще и омолаживающая, поскольку от того, как ты питаешься, напрямую зависит внешний вид. Атомная диета предполагает употребление в течение двух дней овощей и фруктов. В этот период будет максимально активно снижаться твой вес. Но впоследствии организму нужна будет энергия. Как раз следующие два белковых дня направлены на восполнение энергозатрат.

Под запретом в эти дни алкоголь, картофель, сахар, сладкое, мучное. Последний раз кушать вечером разрешается за три часа до сна. Эта диета после 40 разрешает употреблять в рацион бананы и виноград, но не более 100 грамм. И обязательно выпивать в день до двух литров воды. Для любой 40-летней женщины не составит труда правильно питаться. Главное – верный настрой и соблюдение несложных правил. И уже очень скоро результаты не заставят себя ждать.

Диета после 40 или сушка тела для сорокалетних: что лучше?

Как вернуть свой размер, не истязаясь изнурительными диетами? Как успешно похудеть и сделать фигуру идеальной? Перечень таких вопросов и утверждений, что фигура с возрастом становится все хуже и хуже, а тело дряблым и обвисшим может быть нескончаемым. Но отчаиваться не стоит, выход всегда найдется: сушка тела и правильное питание как раз то, что нужно.

Рацион при сушке тела для 40-летних должен быть следующим:

  • Завтрак: овсянка на воде с медом.
  • Перекус (через два часа): коктейль из протеина.
  • Обед: 70 грамм куриного филе или индейки с соусом, сухими пряностями, салат из свежих овощей — без ограничений.
  • Перекус (через два часа): протеиново-сывороточный коктейль с 20 граммами овсяных хлопьев.
  • Ужин: овсянка с медом, яичница из 3 белков и 1 желтка.

Кроме этого, сушка тела для 40-летних женщин — это не только похудение, но и улучшение своего тела. Оно станет подтянутым, стройным и спортивным. А для этого, соответственно, важно уделить время фитнесу и тренажерам. Да, придется преодолеть некоторые трудности для того, чтобы в 40 выглядеть на 10 лет моложе.

Но как приятно будет слышать комплименты в свой адрес! С удовольствием смотреть на новое отражение в зеркале. Многие сорокалетние женщины уже доказали, что сушка тела может быть эффективной. Тем более, что купить протеин сегодня не составит труда. Четкий план действий позволит изменить свою фигуру в лучшую сторону. Только действовать необходимо без импровизаций. Питаться правильно, ходить в тренажерный зал, и успех обеспечен!

Диета после 40 – не останавливайся на достигнутом!

Бороться с лишним весом и жиром намного проще, чем может показаться на первый взгляд. Если придерживаться несложных правил, очень скоро результат будет очевиден. Получая поддержку статьи и одобренные отзывы сорокалетних женщин, которые отдавали предпочтение диете после 40, можно самому добиться успеха. Тем самым кардинально измениться, оградиться от внутреннего дискомфорта и доказать всем, что с возрастом можно выглядеть гораздо лучше и моложе.

Пришла пора перестать «кусать себе локти» по поводу лишних килограммов и внимать негативные отзывы окружающих людей. Не стоит терять мотивацию! Лучше сфотографировать себя до начала диеты после 40 и смотреть на снимки каждый день. Обязательно купить весы и контролировать собственный вес — так даже лучше будут видны результаты. Достигнув положительных изменений в весе, стоит сделать ещё один снимок и повесить его рядом с первым. Пускай успехи все время будут перед глазами! Достигнув многого, легче будет удерживаться от срывов и не набрасываться на вредную еду.

Есть много отличных примеров, свидетельствующих о том, что диета после 40 может быть эффективной. Начинать бороться с жиром никогда не поздно! Пришла пора доказать себе и другим, что красивая фигура для женщин после 40 – это не миф, а реальность. Достаточно поставить перед собой четкую цель, двигаться к ней и добиваться желаемых результатов. Какой бы сложной не казалась на начальном этапе диета 40, со временем правильный рацион станет привычным.

Кроме этого, неуверенность в себе и неудовлетворенность сказывается на отношении окружающих и сексуальной жизни. Разнообразь ее! Сделай яркой и насыщенней. Впоследствии, достигнув желаемого, не останавливайся! Постарайся закрепить результат и постоянно двигайся вперёд. Чувствуя себя счастливой, можно свернуть горы. Помни: нет предела совершенству. Становись стройной, сильной и красивой! Будь молодой даже, когда тебе за сорок!

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Как быстро вернуть волосам красоту и здоровье: пошаговая инструкция

Мифы из прошлого: ТОП-5 продуктов, которые нельзя хранить в холодильнике

Как выбрать телевизор?

БУЛИМИЯ: Врач рассказала правду о диагнозе, причины булимии

У моего ребенка родовая травма | Реальная история Виктории

👆 Диета для женщин после 40 для похудения

Диета для женщин после 40 лет для похудения имеет определенные особенности и отличия.

В этом возрасте представительницы прекрасного пола обычно занимаются бытом и работой, ведя размеренный образ жизни. Метаболизм организма и вещественный обмен в этом возрасте начинают активно замедляться, в результате чего телосложение меняется в худшую сторону.

Какие диеты подходят женщинам старше 40 лет

Придерживаться диеты после 40 лет для похудения нужно с учетом возможных хронических заболеваний, появившихся с годами. Нужно знать особенности организма и с их учетом спланировать правильный рацион. Тело взрослой дамы страдает от обезвоживания, а для покрытия основных потребностей требуется меньше энергии. Возрастают потребности в белках и кальции, а жиров и углеводов нужно немного. В связи с этим крайне важно спланировать здоровое питание для похудения после 40 лет: меню на неделю должно удовлетворять базовые потребности организма в этом возрасте.

Существуют разные эффективные диеты для женщин после 40, позволяющих улучшить функциональность пищеварительной системы и снабдить организм необходимыми витаминами.

Суть их сводится к том, чтобы обеспечить правильное питание для похудения для женщин после 40 лет и старше. Правильная микрофлора способствует замедлению гнилостных процессов и исключает возможность всасывания образующихся из-за них вредных веществ.

Рекомендуется на диете для женщин после 40 лет в меню включить продукты с клетчаткой – бобовые, овощи, ржаной хлеб и фрукты. При затрудненной работе кишечника нужно отдавать предпочтение продуктам со слабительным эффектом: мед, чернослив.

Чем полезен дробный рацион для похудения после 40

Первая диета для похудения для женщин после 40, которую мы рассмотрим, называется дробной. Она ускоряет процессы метаболизма, не урезая калорийности рациона. Использовать ее можно долгое время, так как она безвредна. Базируется раздельное питание для похудения — меню на неделю для женщин за 40 лет на легко усваиваемых продуктах и может включать в себя примерно такие блюда:

  • на завтрак овсянка с фруктами;
  • на перекус кефир с грейпфрутом;
  • в обед нежирный бульон с мясом или рыбой, овощной салат;
  • на перекус ломтик нежирного мяса, творог или молоко – выбирайте, что нравится;
  • на ужин зеленый чай и плитка натурального горького шоколада.

Видео

Диета на гречке для женщин после 40

Еще одна достаточно простая диета для похудения для женщин после 40 лет. Рассчитана на 14 дней и помогает сбросить до 8-10 кг. Приготавливая гречку, не добавляйте в нее соль, соусы или специи, а кушайте малыми порциями через каждые несколько часов.

Ежедневно следует выпивать по литру кефира и съедать одно яблоко. К недостаткам данной диеты для 40-летних относят однообразие, так что аналогичная гречневая диета на месяц не рекомендуется. Кроме того, худеющим дамам элегантного возраста дополнительно нужно принимать витаминные комплексы.

Меню достаточно простое – все продукты наверняка есть на кухне. На завтрак и первый перекус можно съесть кашу из злаков с медом, кусочек ржаного хлеба, шоколад и чашку зеленого чая. Разрешено кушать фасоль и горох, а также можно в небольшом количестве употреблять хорошие макароны из твердых сортов пшеницы. Завтрак должен быть полноценным, обеспечивая вас нужным запасом энергии.

В обед и на ужин можно есть отварные или тушеные овощи с постным мясом, рыбой или морепродуктами. Дополнительно разрешены орехи и фрукты. Важно исключить из меню правильного питания для женщин после 40 лет сахар и соль, кушать побольше зелени и добавить в рацион небольшое количество оливкового масла.

Читайте также

Простая диета на неделю для сорокалетних

Данная диета для 40-летней женщины более сложна в плане рациона, но ее легче перенести, так как меню более разнообразное, чем в предыдущем случае. Иногда можно встретить название диеты — «семидневка». Рассмотрим варианты меню диеты для похудения женщин после 40. Начнем с завтраков, которые будут давать вам необходимую энергию при похудении женщин после 40 лет:

  • салат из овощей, стакан молока, ржаной хлеб с твердым сыром;
  • салат с капустой, вареное яйцо, ломтик хлеба с хорошим маслом;
  • вафли, чай без сахара и какой-нибудь фрукт;
  • халва и чай без сахара;
  • вареное яйцо, кофе с овсяным или кукурузным печеньем;
  • нежирный творог с бананом и чай.

Обед диеты для 40-летних на 7 дней может состоять из следующих наборов продуктов и блюд:

  • щи без мяса и винегрет;
  • овощной суп, постное мясо, салат с овощами;
  • суп с овощами и кофе с твердым нежирным сыром;
  • овсянка, отварная куриная грудка, ломтик ржаного хлеба и чай;
  • борщ без мяса, вареные креветки или мидии, пара огурцов и хлеб;
  • постный суп, гречневая или рисовая каша, салат с томатами, чай.

На ужин выбираем один из таких вариантов:

  • овсянка с молоком и ржаным хлебом;
  • нежирное мясо в вареном виде, запеченные баклажаны и чай;
  • каша Геркулес, яблоко и чай;
  • вареная индейка без шкурки (100 г), порция картофеля и кефир;
  • макароны твердых сортов, рыба на гриле и йогурт;
  • курятина, салат из капусты и моркови, чай.

Перекусы можно устраивать за пару часов до обеда и после – они позволяют предотвратить острое чувство голода, из-за которого может сорваться диета для похудения для женщины после 40 лет:

  • кусочек вареной рыбы с отрубным тостом;
  • порция обезжиренного творога;
  • йогурт и овсяное печенье;
  • свежевыжатый сок и овсянка;
  • йогурт и яблоко или другой фрукт.

Вариантов довольно много, поэтому выбирайте лучшую диету для похудения для после 40 лет.

Ключевые ошибки худеющих старше 40

Женщины на диете для похудения после 40 иногда допускают определенные ошибки, которые срывают процесс похудения или усугубляют ситуацию. Когда лишний вес начинает упорно нарастать, некоторые представительницы прекрасного пола начинают себя во всем ограничивать и выбирать строжайшие схемы, вплоть до голодания. Это большая ошибка, которая вредит здоровью и способствует еще большему набору массы.

Диеты, полностью исключающие из меню жиры, неэффективны и вредны для общего самочувствия и здоровья в целом, так как нехватка полезных жиров нарушает синтез половых гормонов. Когда их концентрация в организме снижается, климакс начинается раньше, снижается либидо и уменьшается удовольствие от половой жизни.

В диете для 40-летней женщины меню на неделю обязательно включает употребление чистой негазированной воды. Подробнее о том, сколько нужно пить воды в день, можно прочесть на нашем сайте.

Не ограничивайте себя в воде и никогда не решайтесь сбрасывать лишний вес с подобными ограничениями. С их помощью можно резко похудеть за счет обезвоживания организма, но у вас отвиснет кожа на лице, груди и шее, а сброшенные килограммы обязательно вернутся.

Диета для похудения после 40 лет: меню на день

Диета для похудения

 

У многих женщин после 40 лет появляются проблемы с избыточным весом. Даже если ранее подобных проблем не наблюдалось, возраст дает о себе знать, и у женщин поправляются бедра, живот, ягодицы. Порой с этим бороться очень тяжело. Даже регулярные физические нагрузки могут оказаться бессильными. Однако подкорректировав свой рацион, вы наверняка сумеете справиться с ненавистными килограммами. Читайте далее, и вы узнаете, что собой представляет диета для похудения после 40 лет, меню такой диеты и эффективные разгрузочные дни.

Диета для похудения после 40 лет меню

Диета для похудения после 40 лет меню

Причинами набора лишних килограммов после 40 лет являются естественные возрастные изменения гормонального фона и всего организма в целом. Организму женщины после 40 уже нет потребности потреблять такое же объем калорий, как несколько лет назад, когда он был нацелен на деторождение, но ведь привычки в питании остаются прежними.

Для такой категории представительниц прекрасного пола диетологами была разработана специальная диета – маложирная. Такая диета является абсолютно безопасной и щадящей для здоровья, она подойдет практически всем. Вам не придется ставить себя в жесткие рамки. Конечно же, ограничения будут, как и при любой другой диете, однако чувства голода не предусматривается. Основная особенность маложирной диеты – уменьшение потребления жиров до двадцати процентов в день (30-40 г жира), но при этом углеводы разрешено употреблять в определенном количестве.

Благодаря такому условию, данную диету можно соблюдать на протяжении достаточно длительного времени. Стоит отметить, что результаты не будут молниеносными, но зато вы обезопасите себя от набора лишнего веса. За три месяца без особых усилий вам удастся распрощаться с двумя-тремя килограммами веса.

Рассмотрим несколько основных моментов, которые следует учитывать при соблюдении данной диеты:

• Вода. Принято считать, что чем больше воды потребляет организм на протяжении всего дня, тем быстрее худеет тело. Однако это правило актуально только для молодого организма. Женщинам после 40 лет рекомендуется в день выпивать не более шести-восьми стаканов жидкости. При этом первые четыре стакана – это первое блюдо и еще три-четыре стакана – это молоко, кофе, чай.

• Соль. Потребление соли следует значительно уменьшить. В сутки нужно употреблять не более восьми граммов. Это обусловлено тем, что соль способна задерживать в организме жидкость, что ни есть хорошо. Также желательно исключить из рациона соленые грибы, консервацию, рыбу.

• Жиры. Жиры из рациона убирать нельзя, их лишь требуется заменить растительным и сливочным маслом. Они отлично восполняют запас энергии в организме и хорошо усваиваются. А вот о картофеле, макаронах, сахаре, варенье, меде, мучных изделиях придется забыть.

• Углеводы. Углеводы можно употреблять в день в размере не более 250 граммов. Обратите свое внимание на перловую и гречневую каши, ржаной хлеб, зелень и овощи.

• Оптимальная дневная норма суточного объема потребления белков – это 120 граммов в день. Источниками белка являются следующие продукты: простокваша, творог, мясо, рыба, курица, сметана (нежирная). Супы желательно готовить вегетарианские. Также ограничьте потребление яиц, ведь они повышают холестерин.

Также важно помнить о том, что в процессе приготовления блюд их солить нельзя. Вы можете их подсолить непосредственно перед употреблением.

Ниже вашему вниманию представлено примерное меню маложирной диеты на один день.

• Завтрак: обезжиренный творог (150 г), ржаной хлеб (100 г), сметана нежирная (15 г), винегрет (150 г), чай без сахара (200 мл).

• Второй завтрак: фруктовый йогурт (150 мл), отвар шиповника (100 мл).

• Обед: борщ вегетарианский (250 мл), котлеты с зеленым горошком (200 г), ржаной хлеб (100 г), кофе с молоком (200 мл.

• Полдник: яблоко (1 шт.).

• Ужин: каша гречневая (40 г), рыба припущенная (130 г), котлеты капустные (200 г), хлеб ржаной (50 г).

• За час до сна выпейте 200 мл простокваши или кефира.

Среди женщин после 40 лет часто практикуются разгрузочные дни. Наиболее эффективные из их это:

• Яблочный (полтора кг яблок за день).

• Огуречный (10-12 огурцов за день).

• Молочный (литр кефира или молока).

• Разгрузочный день на молокочае.

Желаем красоты и здоровья!

 

Диета для похудения после 40 лет меню: видео

 


советы для женщин :: Инфониак

Здоровье

Правило первое: никаких диет!

После  40 лет дополнительные килограммы не только легче к нам подкрадываются, но и с трудом нас покидают. Из-за того, что процесс обмена веществ замедляется, мы начинаем сжигать на 300 калорий в день меньше, чем в 20 лет.

Кроме того, падение уровня эстрогена, которое начинается в этом возрасте, приводит к повышенной чувствительности инсулина, из-за чего нашему организму сложно контролировать уровень сахара в крови.

Читайте также: 5 типов женских животиков и как избавиться от каждого


Такие перепады уровня сахара в крови являются одной из причин, по которой мы все время чувствуем потребность перекусить, особенно мучные продукты и сладости.

Все это приводит к тому, что в один прекрасный день, встав на весы, мы обнаруживаем, как незаметно  поправились. 

Но не стоит паниковать! Несколько умных советов помогут вам перехитрить свой метаболизм и быстро похудеть.

Как похудеть женщине после 40 лет

1. Откажитесь от модных диет


© RuslanGuzov / Getty Images

Диета на супе из капусты? Не стоит. Резкое ограничение калорий и быстрое избавление от подкожного жира может сыграть злую шутку с гормонами лептином и грелином, из-за чего ваш аппетит резко возрастет, а обмен веществ замедлится. Последствия таких диет могут длиться больше года, даже после того как вы давно не придерживаетесь диеты.

Читайте также: 10 маленьких хитростей, как приручить гормон голода грелин

2. Помните золотые правила похудения

Какие-то вещи после 40 лет меняются, но основные правила успешного похудения остаются неизменны независимо от возраста.


© OSchaumann / Getty Images

Вам нужно есть меньше

Даже если вы едите одну куриную грудку, рис и салат, вам все равно нужно уменьшить размер порций, иначе вы не похудеете. Потребности в калориях у всех разные, но если вы — женщина и потребляете 2000 калорий в день, вам нужно стремиться съедать на 400-500 калорий меньше.

Сбрасывайте по 0,5 — 1 кг в неделю

Конечно диеты, обещающие вам минус 5 кг за неделю, звучат заманчиво. Однако медленное и постоянное похудение намного эффективнее поможет вам вернуться в форму, так как вы сможете выработать у себя полезные привычки, благодаря которым вы дольше будете оставаться стройной.

Пропуск приема пищи нарушит ваш обмен веществ

Когда мы пропускаем завтрак или обед, наш организм получает сигнал накапливать калории вместо того, чтобы их сжигать. Игнорируя один из приемов пищи, вы рискуете тем, что уровень сахара в крови у вас упадет, ваш аппетит резко возрастет, и вы будете искать быстрый источник энергии в виде  сладостей.

Питание для похудения после 40 лет

3.Пересмотрите свой рацион


© amberto4ka / Getty Images

Пришло время следить за потреблением продуктов, содержащих углеводы. Такая мера необходима, чтобы бороться с сопротивляемостью  организма инсулину, связанной с возрастом, и поможет держать постоянный уровень сахара в крови.

Вам также понадобится добавить в свой рацион больше белков, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и увеличить скорость обмена веществ, так как вашему организму нужно больше работать, чтобы переварить ту же булочку.

Немалое значение имеет и количество питательных веществ, которые вы съедаете. В идеале ваш прием пищи должен состоять из:

Читайте также: Как легко определить размер порций еды

Овощей или фруктов: половину тарелки должны занимать именно они. Они богаты клетчаткой и водой, заполнят ваш желудок и содержат меньше калорий.

Белков: размер порции белков должен быть примерно с ладонь. Хорошими источниками белков являются греческий йогурт, яйца, курица и рыба.

Сложных углеводов: на тарелке также должна быть порция углеводов размеров с кулак. Выбирайте цельные злаки, фрукты, крахмалистые овощи (картофель), бобовые.

Жиров: размер порции жиров во время одного приема пищи может составлять 7-10 грамм. Это примерно 1,5 чайной ложки оливкового масла, четверть авокадо или 2 столовые ложки орехов или семян.

4. Ешьте меньше, но чаще


© Creativa Images

Сопротивляемость организма инсулину приводит к тому, что мы постоянно чувствуем себя голодными. Разделите пищу на три порции среднего размера и 1-2 перекуса, чтобы уровень сахара в крови находился на постоянном уровне, и у вас не возникало соблазнов съесть что-то вредное.

5. Добавьте омега-3


© oleksandranaumenko

Если вы хотите похудеть, добавьте в свой рацион больше рыбы. Дело в том, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, помогают вам быстрее сбрасывать вес и не набирать его снова, а также надолго избавляют от голодных позывов. Хорошими источниками омега-3 являются семга и тунец, которые к тому же уменьшают симптомы менопаузы.

6. Пейте зеленый чай


© DAPA Images

Ученые уже давно выяснили преимущества зеленого чая для похудения. В одном исследовании выяснили, что, когда участники начали каждый день пить зеленый чай, их способность к сжиганию жиров возросла на 12 процентов. Кроме того, сочетание антиоксидантов и кофеина в зеленом чае помогает повысить уровень энергии, снижение которого часто наблюдается в среднем возрасте.

7. Принимайте больше кальция


© baibaz / Getty Images

Хотите легче сжигать жиры после 40 лет? Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе было больше кальция. Женщины, которые едят достаточное количество продуктов, содержащих кальций, смогли сбросить больше 5 кг за год.

8. Полюбите цитрусовые


© DAPA Images

Полифенолы, содержащиеся в цитрусовых, помогают частично устранить вред потребления продуктов с высоким содержанием жиров, благодаря чему вы будете легко избавляться от лишних килограммов. В то же время витамин С в апельсинах, лимонах и других цитрусовых способствует выработке коллагена, уменьшая появление морщин.

9. Будьте избирательны в выборе угощений


© Syda Productions

К сожалению, вы уже не можете бесконтрольно съесть пиццу и шоколадные коктейли как 20 лет назад, и при этом не беспокоиться о лишних килограммах. Но это не значит, что вам нужно полностью отказаться от любимых продуктов. Просто сохраните их до того момента, когда вам действительно хочется. Если мысль о печеньях не дает вам покоя, то  попробуйте съесть чуть-чуть, наслаждаясь каждым кусочком, вместо того, чтобы бездумно съесть целую упаковку.

Как часто можно делать себе такие послабления? Во-первых все зависит от того, насколько вы хотите похудеть. Одни могут позволить съедать угощение в 100-200 калорий каждый день, другим же придется урезать до 2-3 раз в неделю.

Также помните о том, что алкоголь тоже считается угощением, и тут тоже нужно соблюдать меру. Вы можете вписать 2-4 небольших стакана вина объемом 150 мл в неделю в ваш план похудения. Но, если вы решили выпить стакан вина на ужин, то от шоколадного десерта придется отказаться.

Как правильно похудеть после 40 лет

10. Больше двигайтесь


© RossHelen / Getty Images Pro

Вам будет сложно похудеть с помощью одной диеты, особенно после 40 лет, когда уровень гормона тестостерона падает. В результате мышечная масса и то количество калорий, которое наше тело способно сжигать во время упражнений, начинают сокращаться.

Начать можно с умеренной физической нагрузки в течение 30 минут в день. Затем добавьте в ваш режим рекомендуемые 10 000 шагов в день.  Если здоровье вам позволяет, постепенно вводите силовые тренировки 4-5 раз в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу и сжигать больше калорий.

Читайте также: Выбери форму своего тела и узнай свой идеальный рацион питания

11. Делайте микротренировки


© lzf / Getty Images

Не все имеют возможность проводить по несколько часов в тренажерном зале. Однако специалисты выяснили, что нам нужно всего 2,5 минуты, чтобы повысить обмен веществ и начать сжигать калории. В исследовании выяснили, что те, у кого тренировка состояла из 5-ти 30-секундных кручений педалей на велотренажере с максимальным усилием, после которого следовал отдых в течение 4 минут, смогли сжечь на 200 калорий больше в день.

Если вы не можете ходить в тренажерный зал, можно заменить такие тренировки пробежкой по лестницам или прыжками.

12.Добавьте тренировку ног


© Valerii Honcharuk

Упражнения на укрепление ягодиц и ног помогают легче избавляться от лишнего веса. Исследования показали, что чем сильнее мышечный тонус в нижней части тела, тем ниже риск падений и переломов. Сильные ноги также являются показателем силы другой части тела – вашего мозга.

13. Знайте себя и будьте честны.


© Olha-Tsiplyar / Getty Images

Если вам уже за 40, это не значит, что вам нужно тут же отказаться от определенных продуктов, чтобы похудеть. Однако если вы знаете, что какой-то вид продуктов мешает вам  сбросить лишний вес, вам нужно принять меры. Например, если вы знаете, что не сможете съесть маленький кусочек шоколада и, скорее всего, уничтожите всю упаковку, вам не нужно есть маленький кусочек шоколада (такой подход для вас не работает).

В таком случае вам придется либо навсегда сказать «нет» этому продукту, либо выбрать угощения, от которых вы не сорветесь. Сначала будет немного трудно, но вместо того, чтобы рассматривать это как ограничение, попытайтесь воспринимать это как свой выбор, который приведет вас к вашей цели.

Также помните о том, что стратегии похудения, которые были эффективными вначале, в какой-то момент могут  перестать работать. Женщинам после 40 стоит каждый год пересматривать и корректировать свой план похудения. Если процесс застопорился,  измените что-то в своем питании и упражнениях, потому что нашему телу нужен вызов.

Причины «срыва» с диеты. Правильная борьба с лишними калориями

Как похудеть после 40 лет: советы женщинам от диетолога

https://rsport.ria.ru/20210221/dieta-1598485568.html

Как похудеть после 40 лет: советы женщинам от диетолога

Как похудеть после 40 лет: советы женщинам от диетолога — РИА Новости Спорт, 21.02.2021

Как похудеть после 40 лет: советы женщинам от диетолога

После 30 лет у большинства людей замедляется обмен веществ: лишние килограммы появляются незаметно, а уходят с трудом. Ради быстрого сброса веса женщины идут на РИА Новости Спорт, 21.02.2021

2021-02-21T16:05

2021-02-21T16:05

2021-02-21T16:05

зож

питание

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/02/15/1598484634_0:432:1920:1512_1920x0_80_0_0_4175733fbcd623687faaa2b517c7c430.jpg

МОСКВА, 21 фев — РИА Новости. После 30 лет у большинства людей замедляется обмен веществ: лишние килограммы появляются незаметно, а уходят с трудом. Ради быстрого сброса веса женщины идут на радикальные изменения: тренируются на износ и садятся на жесткие диеты. Однако, по мнению диетолога Елены Кален, такой подход не только не способствует похудению, но и вредит здоровью.По ее словам, худеющим людям в первую очередь необходимо пересмотреть рацион.»К 40 годам меняется гормональный фон, и организму не требуется столько же энергии, как раньше. Потребляя то же самое количество калорий, женщина рискует набрать вес. Введите в рацион больше овощей, фруктов, круп и других сложных углеводов», — написала Кален в своем Instagram.Также специалист рекомендует употреблять больше продуктов, богатых Омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами. Жирная рыба, брокколи, цветная капуста, орехи, авокадо нормализуют метаболизм, улучшат работу желудочно-кишечного тракта и поспособствуют выведению плохого холестерина из организма.Кроме того, важно спать не менее семи часов в сутки, устраивать прогулки на свежем воздухе и пить достаточно простой воды, которая выводит шлаки и токсины.

https://rsport.ria.ru/20210217/kurenie-1597913629.html

https://rsport.ria.ru/20210220/orekhi-1598417512.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/02/15/1598484634_0:240:1920:1680_1920x0_80_0_0_16cdd7926efa6a33edd64eb4cf6b9de6.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье

МОСКВА, 21 фев — РИА Новости. После 30 лет у большинства людей замедляется обмен веществ: лишние килограммы появляются незаметно, а уходят с трудом. Ради быстрого сброса веса женщины идут на радикальные изменения: тренируются на износ и садятся на жесткие диеты. Однако, по мнению диетолога Елены Кален, такой подход не только не способствует похудению, но и вредит здоровью.

По ее словам, худеющим людям в первую очередь необходимо пересмотреть рацион.

«К 40 годам меняется гормональный фон, и организму не требуется столько же энергии, как раньше. Потребляя то же самое количество калорий, женщина рискует набрать вес. Введите в рацион больше овощей, фруктов, круп и других сложных углеводов», — написала Кален в своем Instagram.17 февраля, 20:05ЗОЖЧто произойдет после того, как вы бросите курить? Отвечает врач

Также специалист рекомендует употреблять больше продуктов, богатых Омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами. Жирная рыба, брокколи, цветная капуста, орехи, авокадо нормализуют метаболизм, улучшат работу желудочно-кишечного тракта и поспособствуют выведению плохого холестерина из организма.

Кроме того, важно спать не менее семи часов в сутки, устраивать прогулки на свежем воздухе и пить достаточно простой воды, которая выводит шлаки и токсины.

«Не голодайте. Когда женщина сознательно отказывается от приема пищи, она подвергает свой организм стрессу. Он накапливает калории, вместо того, чтобы их сжигать. Жесткие диеты и голодовки приводят к срывам и нарушению пищевого поведения», — заявила диетолог.

20 февраля, 20:10ЗОЖНазваны пять самых полезных орехов

Правильное питание – залог красоты и молодости у женщин после 40 лет

Мало кто задумывается над тем, что правильное питание после 40 лет для женщин – это залог красоты, молодости, здоровья и, конечно же, стройности. А это именно так! Ведь, чем старше мы становимся, тем меньше в организме вырабатывается необходимых для сохранения молодости гормонов (эстрогенов), и замедляются обменные процессы. Плюс к этому добавляются постоянные стрессы, недосып и в итоге раннее старение.

Помочь всего этого избежать сможет сбалансированное питание, включающее в себя жиры, белки, углеводы, минералы и натуральные витамины. Вы скажете, что и так все это употребляете. Все верно, только есть одна поправка – в 40 и тем более 45 лет и старше, необходимо все эти компоненты, а их количество и качество стоит подкорректировать.

Сбалансированное питание – главные принципы

Очень часто женщины, переступившие 40-летний рубеж, начинают набирать вес, увеличивается количество морщин, появляется сухость кожных покровов с пигментацией и отеками. При этом питаться женщина продолжает в привычном режиме. Причина тому – нарушения обменных процессов с гормональной перестройкой организма.

Чтобы не поправиться в этом возрасте, женщине нужно всего лишь подкорректировать питание:

  • Жирные продукты – самые калорийные, но без них пострадают волосы с кожей. Предпочтение нужно отдавать растительным жирам, содержащимся в таких маслах, как подсолнечное, оливковое, льняное и так далее. Суточная норма равна 30-50 грамм, что поможет не полнеть и при этом дать организму все необходимое, что содержится в таких продуктах.
  • Незаменимым источником энергии и строительным материалом являются белки, отвечающие за доставку питательных веществ в органы и системы. Плюс они участвуют в синтезе иммунных антител и инсулина. В ежедневный рацион в обязательном порядке должны входить мясные и рыбные блюда, нежирный творог и в умеренном количестве яйца. Женщине после 40 лет необходимо ежедневно потреблять 1,5 г белка на 1 кг веса. При этом большая часть должна принадлежать белкам животного происхождения – 2/3. К слову, в 100 г мяса в зависимости от сорта и вида содержится 17–18 г белка, в рыбе – от 18 до 24 грамм, 100 г яичного белка включает 12–14 г белка чистого.
  • Здоровое питание немыслимо без углеводов, на долю которых приходится 50%. Причем это должны быть сложные углеводы, дольше расщепляющиеся в организме и дающие максимум энергии. К ним относятся все каши, кроме манной, и цельно зерновой хлеб. Блюда с углеводами лучше всего употреблять в первой половине дня.

И, конечно же, не забывать о свежих овощах и фруктах.

Может быть вам покажется следующая информация странной, но овощи в отварном виде для женщин после 40 лет бесполезны. Даже больше – они могут и навредить из-за высокого гликемического индекса. Это в большей степени относится к картофелю, моркови и свекле.

Начиная с 35-летнего возраста, в женском организме вырабатывается все меньше эстрогена – гормона-фитоэстрогена, отвечающего за молодость и красоту. Восполнить его недостаток можно употреблением продуктов, его содержащих, например, льна. Причем годится в пищу, как его семя, так и масло. Можно смешивать семена льна с кефиром и употреблять по утрам как очищающий коктейль, который насыщает фитоэстрогенами и регулирует аппетит.

Еще один важный продукт для женской красоты и молодости – соя. Соевые продукты можно употреблять ежедневно, что сделает кожу, волосы и ногти женщины после 40 лет привлекательными и здоровыми.

Если вы ведете в основном сидячий образ жизни, то максимальное количество калорий должно быть 1500 в сутки. Эта цифра может меняться в зависимости от уровня активности, исходного веса и возраста. Но диетологи не рекомендуют снижать суточную калорийность до 1200 – это критическая цифра.

Совет: нельзя садиться на строгие диеты без предварительной консультации специалиста. Это может сильно навредить здоровью 40-летней женщины.

Жесткие диеты не только наносят вред здоровью, но и не помогают похудеть на длительное время. После возврата к привычному питанию вес быстро возвращается, нередко даже превышая исходный.

Что нельзя употреблять

При похудении и заботе о своём теле женщине необходимо знать о противопоказанных для нее продуктах:

  • Не стоит налегать на сладости и соль, влияющих на вес и появление отечности. Чрезмерное употребление соли повлечет за собой задержку жидкости в организме. Регулированием углеводного обмена занимается сахар, соответственно при его поступлении в большом количестве, начинается откладывание «запасов» в тканях и органах. Это в большей степени относится к выпечке и кондитерским изделиям;
  • Не стоит употреблять наваристые жирные первые блюда, жареное мясо жирных сортов, что влияет на появление плохого холестерина;
  • Максимальное количество кофе в день – 1 чашка, при этом лучше с нежирным молоком или сливками. Крепкий кофе может повлиять на количество и качество приливов не в лучшую сторону;
  • Отказаться от регулярного употребления алкоголя. Расслабляться можно, но лучше красным сухим вином в небольшом количестве.

Но, даже употребляя здоровые продукты и блюда, нужно соблюдать меру и не переедать. В противном случае все усилия сойдут на «нет», доставив только неудобства и расстройства.

По поводу жидкости – ее нужно пить в возрасте 40+ не менее 2 литров в день для нормального метаболизма и сохранения молодости. Но на протяжении дня – на ночь потребление жидкости сократить, чтобы не спровоцировать появление отечности утром.

Подвести итог хочется следующими словами – живите в радость, пусть каждый день приносит удовольствие и ощущение счастья, любите себя и свое тело в любом возрасте, понимая, что нет ничего невозможного!

Врач-гинеколог поликлиники З.В.Ивец.

Американские генералы худеют на очковой диете на 16 кг за 40 дней. Мы тоже так можем | Похудеть-помолодеть

Приветствую дорогие друзья! Здесь вам всегда рады, читайте, применяйте, комментируйте, ставьте лайки!

Внимание! Вся информация на канале носит ознакомительный характер! Перед применением любых советов из интернета посоветуйтесь с врачом! Берегите свое здоровье!

Однажды высшее руководство американской армии озаботилось все более набирающим обороты ожирением своих офицеров и приказало армейским врачам разработать диету, чтобы бороться с этим злом.

Армия тоже толстеет

Армия тоже толстеет

Диета должна была содержать все необходимые питательные вещества и при этом быть простой и необременительной. Это ж офицеры, а не съевшие собаку на похудении дамы, которые любую диету выдержат. И тогда была разработана очковая диета, которую я вам представляю.

Откопала эту диету моя хорошая знакомая и проверила ее на себе, чтобы на собственном опыте убедиться, что она работает и дает обещанные результаты. И таки похудела на 16 кг за 40 дней, хотя офицеры американские худели и на большее число килограммов. Так что нет предела совершенству!

Как уже ясно из названия, считать в этой диете мы будем очки. Кто привык считать калории, тот справится легко. Впрочем и остальные, я думаю, тоже.

Как соблюдать?

В основу этой диеты положен белковый принцип, т.е. типа диеты Дюкана и на первый взгляд она кажется простой. Но и тут без знаний принципов правильного питания вы не добьетесь никаких результатов.

Стейки-мое любимое блюдо!

Стейки-мое любимое блюдо!

Вот таблицы основных продуктов. Каждому продукту присвоено определенное количество очков. В день вы можете потреблять 40 очков для похудения, если потребляете больше 60 очков — вы толстеете. 60 очков можно употреблять только сильным здоровым мужчинам, занимающимся спортом. Мы с вами же хрупкие дамы, поэтому нам не больше 40.

И вот тут возникают подводные камни. Сосиска «стоит» 1 очко, и по логике вещей можно съесть за день 40 сосисок, но можно ли похудеть на 40 сосисках? Нет! Вот тут и нужны основные принципы правильного составления меню.

Напомню некоторые из них:

✅ За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую  пищу:  мясо, рыбу, яйца, овощи, творог. Каши лучше готовить на воде – они более полезны.

✅ За ужином – молочные, крупяные, овощные блюда. Ужинать не позже чем за 2 часа до сна.

✅ Употребляйте нежирные кисломолочные продукты. Кефир содержит животный белок, который не менее ценен белков мяса и рыбы, и полезен для пищеварения

✅ Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организ

✅ Питайтесь 5 раз в день небольшими порциями и только когда голодны.

✅ Жидкие блюда, приготовленные на мясных, рыбных, овощных и грибных отварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа вполне достаточно для переваривания вторых блюд: мяса, рыбы, круп, картофеля и др. Сладкое едят в конце обеда, тогда сахар усваивается организмом относительно легко.

Если все понятно, то вот таблицы:

Таблица 1

Таблица 1

Таблица 2

Таблица 2

Составляя меню на день, ориентируйтесь на эти таблицы и помните о 40! очках. Кстати, если вы думаете, что это очень легкая диета, то я вам скажу, что моя знакомая, которая сидела на этой диете говорит, что очень трудно не выходить за 40 очков. Особенно сладкоежкам, потому как одной конфеткой ограничиться трудно, а 2 конфетки-это уже почти половина дневной нормы очков)))

Обязательно соблюдайте питьевой режим и посильные физические нагрузки приветствуются.

Спорт помогает быстрее сжигать жир!

Спорт помогает быстрее сжигать жир!

Не сидите на этой диете больше 2 месяцев. Как и любая диета, очковая диета-это все же вещь совершенно неполезная. Впрочем за эти два месяца вполне можно избавиться от большинства лишних килограммов и дать толчок уже к дальнейшему похудению на правильном питании.

Надеюсь, что эта статья была для вас полезной и достаточно информативной. Буду рада, если поставите публикации лайк 👍 и поделитесь в соцсетях! Потому что это очень помогает моему каналу развиваться, поднимает его рейтинг и мотивирует меня как автора.

Что еще почитать интересного:

Не ешьте до восхода. Не ешьте после заката. Два правила здорового питания от восточных мудрецов
Худеем со звездами: как похудела Саша Бортич из фильма «Я худею» на 20 кг за 1,5 месяца
«Спасти волосы». Массаж для головы-простой способ остановить выпадение волос и усилить их рост

Спасибо, что заглянули. Всем добра и легкого похудения!

Всегда ваша

Галина С.

Диета 40 40 20 (и почему она так эффективна)

В этой статье мы рассмотрим диету 40 40 20 и почему она так эффективна для похудания.

Если вы не уверены, что это влечет за собой, то, по сути, вы берете свои калории, хотите ли вы похудеть, поддерживать свой текущий вес или сухую массу, и делите их на 3 макроэлемента.

Три «макроса» — это белок, жир и углеводы.

  • 40 процентов приходится на белок.
  • 40 процентов из углеводов.
  • 20 процентов приходится на жиры.

Это основная часть этой диеты, но как ей следовать?

Давайте рассмотрим типичный пример человека, который собирается начать фазу похудания.

Мы назовем его Боб.

Допустим, Бобу нужно съедать 2000 калорий в день, чтобы похудеть.

Что ж, если следовать правилу 40 40 20, это будет выглядеть так.

Примечание: 4 калории на грамм углеводов и 4 калории на грамм белка.В жире 9 калорий на грамм.

40 процентов белка

Чтобы получить 40 процентов наших 2000 калорий из белка, нам нужно умножить 2000 на 0,4.

2000 x 0,4 = 800

Поскольку на грамм белка приходится 4 калории, нам нужно разделить 800 на 4, чтобы получить количество белка, которое нам нужно съедать в день, в граммах.

800/4 = 200 г белка для употребления в день

40 процентов углеводов

Поскольку процентное соотношение белков и углеводов одинаково, расчет будет таким же.

2000 x 0,4 = 800

800/4 = 200 г углеводов, которые нужно есть в день.

20 процентов жира

Что касается жиров, мы используем только 20 процентов наших калорий из-за количества калорий на грамм (9).

Следовательно, расчет будет следующим:

2000 x 0,2 = 400

Опять же, поскольку на грамм жира 9 калорий, мы бы разделили 400 на 9 (а не на 4, как мы делали для белка). .

400/9 = 44 г жира, которое нужно есть в день.

Наши конечные калории и макросы для Боба будут:

  • 2000 калорий
  • 200 г белка
  • 200 г углеводов
  • 44 г жира

Боб обязательно употребляйте эти калории и макросы каждый день, но не переусердствуйте, чтобы похудеть.

Итак, теперь, когда мы знаем, сколько Боб должен есть каждый день, как Боб успешно худеет?

Как Боб знает, с чего начать?

Что ж, здесь в игру вступают отслеживающие макросы.

Что такое макро диета?

Макро-диета, IIFYM, гибкая диета, как бы вы это ни называли, все они требуют макросов отслеживания, которые поступают из ваших приемов пищи.

Когда вы создаете план питания IIFYM, ваши макросы основываются на вашем весе и фитнесе, как мы только что рассчитали.

Примечание: Вы можете воспользоваться нашим бесплатным калькулятором iifym здесь.

Следовательно, всякий раз, когда вы садитесь на диету, вы всегда хотите знать, каковы ваши «числа».

Если вы сидите на диете, вам нужно знать макросы своей диеты.

То же самое касается набора или поддержания веса.

Что касается Боба, он хотел похудеть, и поэтому для его плана питания он в конечном итоге съел макросы, перечисленные выше, и не более того.

Вы можете использовать приложение MyFitnessPal для отслеживания потребления пищи, которое одновременно отслеживает потребление макро и калорий.

Вам понадобятся весы для измерения всех ваших блюд и их ингредиентов (коричневый рис, картофель, курица и т. Д.)).

Вот как вы добиваетесь успеха с IIFYM и получаете результаты.

Если вы не знаете, как это сделать, посмотрите это видео:

Вот как я потерял 50 фунтов!

это фотография моего последнего сокращения в 2020 году

Вот еще несколько полезных видео для достижения успеха в похудании:

Итак, теперь, когда мы знаем, как рассчитывать калории и макросы, следуя этому правилу, возникает вопрос: почему?

Почему 40 40 20?

Это волшебно?

Это лучшее средство для похудания?

Действительно ли диета с низким содержанием жиров лучше всего подходит для похудения?

Давай выясним.

Почему правило 40 40 20 так эффективно?

Одна из причин, по которой это конкретное соотношение макроэлементов в вашем рационе так эффективно, заключается в том, что вы получаете отличный баланс белков и углеводов.

Давайте поговорим об обоих по-настоящему быстро, прежде чем мы начнем толстеть.

Белок

Белок очень насыщает и насыщает, что очень важно при соблюдении диеты.

Если у вас постоянно возникают проблемы с перееданием, возможно, вам придется поэкспериментировать с более высоким потреблением белка, который, как я выяснил, помогает при переедании.

Я имею в виду, вы когда-нибудь пробовали съесть более 12 унций курицы за один присест? Как насчет 12 унций стейка или индейки, если на то пошло?

Это довольно сложно, и если вы приготовите его правильно, оно может быть восхитительным, сытным и, в конечном итоге, сытным, что, в конце концов, является самым важным фактором.

Я имею в виду, подумай об этом.

Когда кто-то пытается сбросить несколько фунтов, самое сложное — это съесть слишком много или научиться есть меньше.

Это сложно.

Употребление большего количества белка в рационе затрудняет переедание и может привести к более быстрым или лучшим результатам.

Достаточное количество белка в еде полезно не только для диеты, но и для наращивания и поддержания мышечной массы во время сокращения или набора массы.

Если вы получите достаточное количество белка, вы начнете видеть лучшие результаты, чем если бы вы съели недостаточное количество белка.

Например, предположим, что вы соблюдаете диету и испытываете приличный дефицит калорий, но не получаете достаточно белка.

В этом примере вы в конечном итоге потеряете тонну мышц и, возможно, получите худощавое толстое телосложение.

Я обещаю вам, что вы не хотите этого телосложения. Это плохое зрелище, и если оно у вас есть, обязательно прочтите эту статью, чтобы понять, как это исправить.

В любом случае обеспечьте достаточное количество белка в своем рационе.

Если вы все делаете правильно, в идеальном случае все ваши приемы пищи должны содержать белок. Если вы сможете сделать это таким образом, то вы будете на правильном пути.

Перейдем на углеводы.

Углеводы

Употребление в пищу достаточного количества углеводов — отличный способ оставаться бодрым и лучший способ подпитывать тренировки.

Давайте посмотрим правде в глаза, когда вы испытываете дефицит калорий, вы не потребляете столько калорий, как обычно.

Таким образом, из-за этого страдают ваши тренировки, а углеводы — наш источник энергии.

Чем больше углеводов мы потребляем, тем лучше будут наши результаты в тренажерном зале, просто потребляя больше углеводов.

Большинство элитных спортсменов потребляют углеводы и придерживаются высокоуглеводной диеты.

Нет, 40 процентов углеводов — это не слишком много для любой диеты.

На самом деле, по моему опыту, я увидел большую пользу от даже более 40 процентов при соблюдении диеты, о чем мы скоро поговорим.

Fat

Некоторые из вас могут подумать, что у нас будет мало жира, однако 20% — это самый низкий показатель, к которому я когда-либо рекомендую пойти.

Жир необходим для множества функций организма, о которых я сейчас не буду говорить.

Просто знайте, что вы никогда не хотите, чтобы ваш рацион составлял менее 20%.

Это предел.

При этом вы можете подняться выше, просто убедитесь, что вы получаете достаточно белка (не менее 0,8–1,2 г белка на фунт массы тела).

Мой опыт работы с правилом 40 40 20

Я следую этому правилу диеты каждый раз, когда пытаюсь сбросить вес.

Мои калории могут колебаться, но моё макро соотношение остается прежним. Я считаю, что это лучшее соотношение макросов для резки.

Что касается моей подготовки, я не вижу много недостатков.

Я придерживаюсь режима силовых тренировок, и это макро-соотношение позволяет мне тренироваться в тренажерном зале, даже не чувствуя, что мне нужно больше углеводов или белков в моем рационе.

Отличные альтернативные соотношения макросов

Если вы предпочитаете больше жиров в своем рационе, я видел, как люди добивались большого успеха со следующими макросоотношениями (P% / C% / F%):

  • 35/35 / 30
  • 30/50/20
  • 37.5 / 37,5 / 25

По сути, просто поиграйте с числами, и все будет в порядке.

Просто помните, что вы должны получать достаточное количество белка, иначе от этого пострадает ваша диета и телосложение.

Золотой стандарт — получать не менее 0,8 грамма белка на фунт веса тела.

Для большинства людей и простоты они идут с 1 граммом белка на фунт веса тела.

В любом случае, пока вы испытываете дефицит калорий, придерживаетесь своего плана питания, отслеживая свои макросы для всех ваших приемов пищи, вы должны увидеть отличные результаты!

100% комплексное диетическое решение

Если вы ищете комплексное решение для похудения с отслеживанием макросов, то вам стоит почитать мою книгу о IIFYM.

Трудно научиться худеть, не отказываясь от любимой еды, если вы не начнете правильно.

Моя книга научит вас, как именно начать работу.

В нем есть бесплатные бонусы, материалы, таблицы и сопутствующий курс.

Руководство по покупке продуктов для здорового питания в 2020 году {35 продуктов и брендов}

Размещено

В 2020 году на рынке появится так много продуктов, которые упростят похудание и при этом не будут чувствовать себя обделенными.В этом руководстве по покупкам продуктов описаны продукты, которые я предпочитаю использовать в своем плане в 2020 году.

Распечатайте PDF-файл этого руководства здесь

Понятно! Если вы похожи на меня, вы любите пищу так, что она мешает вам достичь ваших целей по снижению веса. Как можно контролировать аппетит, когда на твоем лице столько вкусной еды, которая постоянно тебя искушает?

Если вы пытаетесь стать здоровее, но ваша любовь к еде кажется вам самым большим препятствием, надежда есть!

Я обнаружил, что полагаюсь на эти находки из продуктового магазина, чтобы по-прежнему наслаждаться едой без всех калорий.Еда из этого списка оставила меня удовлетворенным и уменьшила соблазн заниматься «настоящим» в течение всего года!

продуктов, которые я покупаю в настоящее время для достижения моих целей по снижению веса:

Большая часть вашей продуктовой корзины должна состоять из фруктов, овощей, цельнозерновых и мясных продуктов. Кроме того, в этом руководстве по продуктовым магазинам описаны текущие продукты, которые я хотел бы придерживаться в моем плане в 2020 году. Этот список предназначен для тех упакованных, обработанных продуктов, которые улучшают вкус вашей еды и заставят вас почувствовать, что вы балуетесь !

Кроме того, я сделал этот список для печати, если вы хотите отнести его в магазин !! Распечатайте PDF-файл ЗДЕСЬ!

Раскрытие информации: хотя не каждый товар из этого списка можно найти на Amazon, когда он находится на Amazon, я включаю партнерскую ссылку! Спасибо за поддержку.

  1. Сироп Walden Farms — мне нравится этот сироп! Чтобы не было калорий, я использую его для придания вкуса утреннему овсу, верхней части своих здоровых блинов или вафель и даже поливаю им простой греческий йогурт. Так хорошо и доступно в большинстве продуктовых магазинов и магазинов здорового питания.
  2. Протеиновый порошок для печенья и сливок — Я перепробовал так много протеиновых порошков за последний год и постоянно возвращаюсь к этой классической версии (вы можете найти ее в местном магазине Costco). Комбат, печенье и протеиновый крем.В одной мерной ложке 140 калорий, и, честно говоря, у него лучший вкус по лучшей цене из всех протеиновых порошков, которые я пробовал. Я либо смешиваю его с миндальным молоком, либо добавляю в греческий йогурт. (мое печенье и кремовый соус с йогуртом здесь). Когда я покупаю ванильный протеиновый порошок, здесь используется марка Optimum Nutrition (также Costco).
  3. Смесь для пудинга без сахара — смесь для пудинга без сахара марки Jello (или торговой марки магазина) была Спасатель жизни для меня, когда я жажду десерта. Я добавляю его в простой греческий йогурт (на вкус точно как пудинг, но с почти 20 граммами белка!) Я добавляю его в свои протеиновые коктейли (фисташки, если у меня только ванильный белок, или чизкейк, или белый шоколад, если у меня есть печенье и сливки) .Он делает протеиновый коктейль густым, как пудинг. Я также включаю его в некоторые рецепты, например, в этот пудинг из тыквенного пирога. По крайней мере, доступно в большинстве супермаркетов США.
  4. Желе без сахара. Вы можете купить готовое желе без сахара в холодном отделении вашего магазина, но это не очень рентабельно. Вы получаете 4 маленьких, крошечных чашки, которые я могу съесть за один раз. Я предпочитаю использовать сухую смесь и реже прибегаю к воде, чтобы желе получилось густым, как тряпка. Я люблю желе без сахара, чтобы поесть во время ужина или после него.И это не обязательно должен быть бренд Jello. Мне тоже нравится торговая марка магазина.
  5. Healthy Noodle — из всех низкокалорийных брендов макаронных изделий, бренд Healthy Noodle, который вы можете найти в магазинах Costco, несомненно, лучший! Надеюсь, это скоро появится и в других продуктовых магазинах! На их веб-сайте указано всего 25 калорий на порцию: «Это означает, что это не только лапша без сахара, но также без глютена, без молочных продуктов, без жира, без холестерина и с очень низким содержанием углеводов и калорий — идеально подходит для многих диет. ограничения.
  6. Livia Noodle — Эта паста — мой второй выбор, если я не собираюсь в Costco. Я могу найти бренд Livia в моем местном продуктовом магазине Macey’s. Он более доступен по цене, чем «Здоровая лапша» в магазинах Costco, и стабильно хранится на полке. Я храню это в кладовой, а бренд Healthy Noodle — в холодильнике.
  7. Арахисовое масло в порошке — Только за последний год я наблюдал взрывной рост торговых марок, продающих арахисовое масло в порошке. Хотя я покупаю PBFit только потому, что они находятся в Costco и являются местной компанией, я почти уверен, что все бренды похожи.Мне нравится арахисовое масло, смешанное с водой и намазанное на батончики мюсли или рисовые лепешки. Мне также, конечно, нравится, что он добавлен в греческий йогурт (кажется, я добавляю МНОГО чего-то в греческий йогурт! Ха!)
  8. Пироги Кадьяк — Торты Кадьяк стали популярным брендом для всех, кто занимается физкультурой и бодибилдингом. , и популярность перешла в широкое население. Этот бренд, продаваемый как смесь для блинов с высоким содержанием протеина, предлагает! Мало того, что они прекрасны на вкус, макросы идеальны, а универсальность смеси не имеет себе равных! Я готовила печенье, вафли, блины, кексы и многое другое.Обожаю этот микс! Вы можете найти это в Costco и буквально в каждом продуктовом магазине, в который вы заходите.
  9. Ксантамовая камедь — хотя этот продукт не является необходимостью, мне нравится иметь его под рукой, чтобы сделать белковый пух (мой рецепт клубничного белкового пуха здесь)! Его можно использовать в рецептах без глютена, чтобы сделать вещи эластичными и действовать как связующее.
  10. G Hughes Соус для барбекю без сахара — я нашел этот соус для барбекю после того, как перевернул каждую бутылку соуса для барбекю, чтобы посмотреть калории во время одной из моих походов за продуктами.Не зная, какой у него вкус, я выбрал G Hughes, потому что в столовой ложке всего 5 калорий! Даже если мне это не нравилось, я хотел использовать это. Но, к счастью, вкус мне тоже очень понравился! Это мой новый соус для барбекю.
  11. Quick Oats — Я ем овсянку каждый день. Вот почему я люблю овсяные хлопья за 1 минуту. Я начинаю с 1/3 стакана овса (на 100 калорий). Добавляю 2/3 стакана воды. Готовлю в микроволновке 1 минуту. Я вынимаю его, чтобы остыть, на секунду добавляю корицу и экстракт ванили. Вернитесь в микроволновую печь на 30 секунд.Снова перемешайте и добавьте подсластитель, например Tasty Shakes, нулевой сахар или сироп без сахара. А затем вернитесь на последние 30 секунд!
  12. Вкусные коктейли — из овсянки, клен и коричневый сахар, а яблоки и корица — мои любимые. Это всего лишь 10 калорий на порцию, что делает овсянку УДИВИТЕЛЬНОЙ на вкус! Помимо овсянки, я полон решимости найти другие способы использования этих сладких приправ.
  13. Приправы для режима «Пир» — хотя я чаще всего использую режим «Пир на ранчо», это масло с корицей и медом так здорово! К слову сказать, я купил некоторые из них по 5 долларов за бутылку, когда они были на местной выставке, и не уверен, что когда-нибудь заплачу полную цену.Хотя они великолепны, у кого-то должна быть более дешевая альтернатива? Или даже копировать рецепт кота? HMU, если вы знаете, потому что они действительно хороши для овощей, тостов, попкорна и многого другого.
  14. Приправы для ядра — Моя ПОСЛЕДНЯЯ одержимость! Честно говоря, мне жаль, что я никогда не узнал об этом, потому что одной тарелки попкорна обычно недостаточно. Я всегда хочу большего. Мои любимые — кукуруза, карамель, белый чеддер и карамель чеддер. На крышке написано, что можно также использовать их в йогурте и блинах, которые я еще не пробовал.
  1. Встроенные батончики. Одна вещь, которая мешает мне есть протеиновые батончики, — это калории. Их обычно 250+, если они вкусные. Так было, пока я не нашел Built Bars! Встроенные батончики всего 110 калорий. На вкус они не похожи на традиционные протеиновые батончики. Я думаю, они вкуснее! Их было трудно найти в моем обычном продуктовом магазине, но я всегда нахожу их в магазинах диетических или диетических продуктов. У Amazon есть некоторые, и вот партнерская ссылка на построенный барный магазин.
  2. La Banderita Carb Counter Flour Tortilla — Я написал здесь целый пост о низкокалорийных лепешках.В то время моей фаворитом была марка Maya, но с тех пор я перешел на мучную лепешку La Bandarita, рассчитанную на 45 калорий каждая! Вы действительно можете найти это почти в каждом продуктовом магазине. СТОИТ своих денег !! ЛЮБЛЮ ЭТО.
  3. Домашний отрубной хлеб Harpers — К сожалению, этого хлеба может не оказаться в ваших продуктовых магазинах. Я могу найти его в своих продуктовых магазинах Walmart и Associated, но он попадает в цель. Не могу отрицать, что это мой любимый хлеб! У него восхитительный вкус, всего 80 калорий и 5 граммов клетчатки на ломтик.
  4. Фруктовый подсластитель Lakanto monk — сахар с нулевым содержанием калорий, я использую его во многих рецептах. Этот сахар сделан с ксилитом. Вы можете найти его в любом крупном продуктовом магазине, на Amazon или даже в Costco, где я впервые попробовал его.
  5. Skinny Pop Попкорн на 100 калорий — поскольку контроль порций с вкусной едой невозможен, мне нравятся пакеты на одну порцию, такие как этот Skinny Pop. Если у вас когда-нибудь была огромная упаковка Skinny Pop от Costco, где они хвастались, что в ней всего 39 калорий на чашку, вы знаете, что никогда не съедите ни одной чашки.Фактически я мог съесть 400 чашек из больших пакетов Costco. Поэтому вместо этого я покупаю (хотя это и стоит дороже) Skinny Pop, 100-калорийные пакеты. Без попкорна я не перееду! (посмотрите эксперимент с попкорном, который я провел здесь со своими детьми)
  6. Quaker Rice Cakes — Мне нравятся рисовые пирожные! Мне они нравятся просто. Мне они нравятся с начинкой. Люди отворачиваются от рисовых лепешек, потому что чувствуют себя диетическими. Так что, наверное, мне нравится диетическое питание! Для меня это определенно не похоже на диетическое питание, когда их можно дополнить множеством вкусностей.Здесь я собрал свои любимые протеиновые начинки для рисовых лепешек.
  7. Рисовые чипсы Quaker — как и Skinny Pop, рисовые чипсы на одну порцию являются лучшими! Если вам нравятся рисовые чипсы со вкусом чеддера или карамели, неплохо ограничить порции до 100 калорий. Они всегда есть у меня под рукой, и я беру их в походы или оставляю в машине на долгое время.
  8. Хлеб-убийца Дэйва, тонко нарезанный — для большинства видов хлеба вес является самым важным показателем калорийности. Вот почему я ценю то, что Dave’s Killer Bread сохраняет такой же вкусный хлеб, но нарезает его тонкими ломтиками, чтобы вы могли получать 70 калорий на ломтик.(посмотрите мой любимый низкокалорийный хлеб из продуктового магазина здесь)
  9. Crystal Light (клубника с кофеином) — Пытаясь отучить себя от диетической колы, я начал пить Crystal Light с кофеином, и ВАУ! Мне это очень нравится!
  10. BCAA’s –Xtend Strawberry Kiwi или Fruit Punch– Когда я начала готовиться к бикини, я начала принимать BCAA. Хотя мой новый тренер больше не заставляет меня это терпеть. (На самом деле не так много доказательств того, что он имеет преимущества) Однако я все еще люблю его как напиток.Конечно, это дорогой напиток, но я мысленно чувствую, что он увеличивает мои мышцы! ржу не могу.
  11. Яблочный сидр Alpine без сахара — этот сидр содержит всего 15 калорий на чашку! Я пью его теплым, в конце дня. Он служит завершением дня приема пищи. Мне кажется, что после кружки горячего сидра я не иду на кухню, чтобы перекусить. И за это мне это нравится!
  12. Nestle Горячий шоколад без жира — Хотя мне больше нравится сидр, этот горячий шоколад не так уж и плох.В одной чашке 25 калорий. У Nestle также есть горячий шоколад без сахара, что НЕ хорошо. А вот обезжиренный мне нравится.
  13. Заправка для ранчо Bolthouse Farms — Вы увидите эту заправку почти в каждом салате, который я делаю и делаю. Что касается низкокалорийных заправок, я пробовала МНОГО, и ни одна из них даже близко не сравнится с великолепным вкусом ранчо Bolthouse! (см. мои любимые салаты с курицей на гриле здесь)
  14. Olive Garden Light Italian– Моя вторая любимая здоровая заправка — Olive Garden Light Italian.В нем есть свое место (когда я не хочу Ranch) и отличный вкус! Я нахожу это со всеми остальными повязками в магазине.
  15. Кулинарный спрей со вкусом масла — мне нужен кулинарный спрей со вкусом масла! Я кладу его на попкорн, и готовлю на нем ПОСТОЯННО. Я редко использую масло или сливочное масло на сковороде. Яйца, овощи и даже курица готовятся в спреях со вкусом сливочного масла.
  16. Яичные белки в картонной коробке — Costco действительно лучшее место для покупки яичных белков. Я посчитал, и в большинстве продуктовых магазинов на самом деле дешевле купить яйца и разделить их самостоятельно.Еще у нас есть куры, которые откладывают яйца, поэтому мне не нужно так часто покупать коробки. Но это удобно!
  17. Нежирный простой греческий йогурт — В магазине хороший. Бренд Kirkland Costco великолепен! Нежирный простой греческий йогурт — это самый простой способ достичь моих дневных норм в отношении протеина. Я не могу жить без 100 калорий и 17 граммов белка на порцию!
  18. Консервированная тыква — хотя я использую консервированную тыкву в рецептах, мне также нравится добавлять ее в греческий йогурт или в ванильный протеиновый напиток.Он может иметь прекрасный вкус, просто добавив немного специй для тыквенного пирога и чего-нибудь, чтобы подсластить его.
  19. Миндальное молоко, ваниль, несладкое. В ванильном несладком миндальном молоке содержится всего 30 калорий на чашку. У меня есть это под рукой, чтобы смешать протеиновый порошок, вместо того, чтобы использовать воду или обычное молоко. Оно вкуснее воды и содержит меньше калорий, чем обычное молоко.
  20. Легкое сливочное масло (Country Crock) — Легкое сливочное масло является более здоровой альтернативой полножирному маслу. Я понимаю, что никто больше не думает, что жирное масло вредно для вас, но оно содержит в два или три раза больше калорий! Можно здесь немного сэкономить.
  21. Бекон из индейки — в этом году я только начал добавлять бекон из индейки в свой завтрак. Я не люблю жирный бекон, но бекон из индейки имеет приятную соленую хрустящую корочку, которая идеально сочетается с моей яичницей!
  22. Рисовая цветная капуста — большой пакет замороженной рисовой цветной капусты может быть таким универсальным. Я обычно использую его в обедах с рисом, чтобы придать рису больше объема, без калорий. У Walmart и Costco это есть в проходе с замороженными овощами. Я просто покупаю в магазине бренд.Цветная капуста — это цветная капуста, я прав?

Это мой текущий список! Я знаю, что со временем ситуация изменится, так как я устану от определенных продуктов и узнаю о новых продуктах. Но на 2020 год это почти то, что сейчас у меня в кладовой!

Диета IIFYM, сделанная просто

Фото: Pond5

Можете ли вы получить постное мясо, поедая чизбургеры? Диета IIFYM (если это соответствует вашим макросам) говорит о том, что нужно больше. Ну вроде…

Хотя многие диеты тщательно определяют, какие продукты можно есть, а какие нельзя есть, сколько можно есть и даже когда вы их потребляете, для некоторых людей чрезмерные ограничения могут быть рецептом неудач.

Напротив, диета IIFYM направлена ​​на то, чтобы уйти от этого — сосредоточившись на трех наиболее важных источниках энергии, необходимых для правильного функционирования нашего тела. Мы говорим о белках, углеводах и жирах (также называемых макроэлементами или макросами). Как это работает: подсчитайте свои ежедневные потребности в калориях, затем разделите эти калории на 40 процентов углеводов, 40 процентов белка и 20 процентов жира — соотношение, которое сторонники IIFYM считают наиболее эффективным для роста мышц, сжигания жира и постоянного уровня энергии.

Имейте в виду, что были некоторые споры о том, является ли эта диета на самом деле более или менее эффективной, чем «чистое питание», и являются ли калории калориями независимо от макро-состава диеты, которой вы следуете. Тем не менее, некоторые исследования подтверждают это, и многие люди сообщают об успехе этой диеты. Если вы думаете, что IIFYM может работать на вас, вот что вам нужно знать.

СВЯЗАННЫЙ: Когда можно обманывать? Плюсы и минусы Cheat Days

Если это подходит вашим макросам: общее уравнение

Первый шаг в плане IIFYM — выяснить, сколько энергии (т.е. калорий) ваше тело использует в определенный день. Количество калорий, которые вы сжигаете только за счет дыхания и выполнения других жизненно важных функций, известно как базовая скорость метаболизма или BMR. Ниже воспользуйтесь калькуляторами, чтобы получить приблизительную оценку ваших потребностей в калориях на основе Mifflin-St. Уравнение Джора. Позже вы измените это число в зависимости от вашего уровня активности.

Далее вы должны принять во внимание, насколько вы активны. Лесли Бончи, MPH, RD, CSSD, LDN , , директор по спортивному питанию в Медицинском центре Университета Питтсбурга, отмечает, что добавление калорий в зависимости от уровня активности является приблизительной оценкой, а не точной наукой.Тем не менее, есть общие диапазоны, которые она рекомендует использовать для мужчин и женщин:

  • Легкая активность = BMR x 1,3-1,4
  • Умеренно активный = BMR x 1,5-1,6
  • Очень активный = BMR x 1,7-1,8

Добавьте калории в соответствии с уровнем активности, а затем разделите эти калории на 40 процентов углеводов, 40 процентов белков и 20 процентов жиров. Помните, что вы хотите, чтобы каждый прием пищи соответствовал этой схеме 40/40/20. Если он соответствует вашему макро-соотношению, вы можете смело его есть.

Все, от жареной курицы до пиццы, может быть «диетическим», если попадет в ваш макрос. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Мы попросили Бончи подробнее объяснить IIFYM и почему он может работать.

СВЯЗАННЫЕ: 5 приложений для отслеживания макросов на ходу

Персонализация диеты IIFYM

«В качестве отправной точки всегда полезно регистрировать то, что вы едите, а затем анализировать это в соответствии с программой и смотреть, что вам нужно изменить, чтобы вы питались по схеме 40/40/20», — говорит Bonci.Таким образом вы сможете определить, потребуются ли существенные различия или вы уже близки к соотношению, что является хорошей отправной точкой.

Вы оказались далеко от идеала 40/40/20? В качестве примера рассмотрим мужчину весом 150 фунтов и 5,9 дюйма, который тренируется пять раз в неделю.

«Ему может потребоваться 2550 калорий для поддержания веса [на основе расчетов BMR и уровня активности, приведенных выше] в соответствии с количеством упражнений, которые он выполняет», — говорит Бончи. Вот как он разбил это, чтобы поесть, согласно IIFYM.

СВЯЗАННЫЙ: 12 блестящих идей приготовления еды, чтобы высвободить ваше время

Фото Перри Сантаначоте

Потребление углеводов

Чтобы определить свои потребности в углеводах, он применил следующий расчет:

  • 2550 (общее количество калорий) x 0,40 (процент калорий из углеводов) = 1020

Грамм углеводов — это примерно четыре калории, поэтому разделите калории на четыре, и вы получите 255 граммов углеводов.Вот сколько ему нужно каждый день.

Теоретически IIFYM все равно, получаете ли вы эти углеводы из сладкого картофеля или мороженого. Пока он находится в пределах вашего соотношения, все в порядке. На практике вы, скорее всего, будете тренироваться усерднее и лучше со шпинатом в животе, а не с бизоньими макаронами и сыром.

Кроме того, имейте в виду, что спортсменам, работающим на выносливость, необходимо соответствующим образом скорректировать уровень углеводов. «Тем, кто тренируется пять дней в неделю, я, вероятно, порекомендовала бы ежедневное потребление трех граммов углеводов на фунт или около 450 граммов углеводов в день», — говорит она.

«Чем больше человек будет заниматься, тем выше будет потребность в углеводах. Но есть что сказать об избирательности », — говорит Бончи. «Употребление цельнозерновых продуктов и углеводов с более высоким содержанием клетчатки поможет вам получить максимальную пищевую ценность».

СВЯЗАННЫЙ: Полное руководство по углеводам до и после тренировки

Фото Перри Сантаначоте

Потребление белка

У протеина будет такое же вычисление, как у углеводов:

  • 2550 (всего калорий) x.40 (процент калорий из белка) = 1,020

Опять же, каждый грамм протеина — это примерно четыре калории, поэтому разделите протеиновые калории на четыре, и вы получите 255 граммов. Его можно есть как нежирную индейку или куриную грудку, но если вы собираетесь съесть двойные чизбургеры, обязательно учтите количество жира из красного мяса и углеводов из булочки.

Bonci имеет некоторые личные оговорки относительно рекомендаций IIFYM в отношении белков. «Я должен отметить, что максимальное рекомендуемое количество ежедневного потребления белка в соответствии с данными диетического референсного потребления Министерства сельского хозяйства США составляет 0.От 9 до одного грамма на фунт веса тела », — говорит Бончи. «Это составляет от 135 до 150 граммов белка в день для этого 150-килограммового мужчины, поэтому у нас есть вероятность перегрузки белком, если он нацеливается на предлагаемые 225 граммов, предложенные выше».

СВЯЗАННЫЙ: Вот как выглядят 25 граммов белка

Фото Перри Сантаначоте

Потребление жира

Расчет проходит с небольшой поправкой на жир:

  • 2550 (всего калорий) x.20 (процент калорий из жира) = 510 калорий

Поскольку каждый грамм жира составляет около девяти калорий, это составляет около 46 граммов жира каждый день, что, по мнению Бончи, может быть мало для некоторых спортсменов. «Рекомендации по содержанию жира на самом деле составляют от 10 до 35 процентов суточной калорийности, а 20 процентов жира могут не подходить или подходить для всех», — говорит она. «Если человек выполняет в основном упражнения на выносливость, тело использует жир в качестве источника энергии, поэтому потребности выше».

В то время как на IIFYM вам разрешено есть сливочное масло, завернутое в бекон, для потребления жира не рекомендуется.«Сосредоточьтесь на хороших жирах: орехах, ореховом масле, семенах, масле из семян, оливковом масле, авокадо».

Прелесть IIFYM заключается в ее гибкости: вы можете регулировать соотношение в соответствии со своими потребностями в калориях и можете выбирать любую пищу, чтобы удовлетворить эти потребности. Как спортсмен, вы, скорее всего, будете придерживаться сложных углеводов, нежирного белка и полезных жиров, но IIFYM не заставит вас испытывать чувство вины из-за случайного ужина с пиццей или жареного цыпленка.

Первоначально опубликовано в декабре 2014 г. Обновлено в июле 2015 г.

40-дневный план диеты, который поможет вам оставаться в хорошей и стабильной форме

Когда дело доходит до похудания, диета играет, пожалуй, самую важную роль.Возможно, поэтому люди говорят, что на кухне строится хорошее тело. Если вы хотите иметь мускулистое или пышное телосложение, вам придется сосредоточиться на здоровом питании. Это означает, что вам нужен здоровый и постоянный план диеты, который призывает к устойчивой потере веса. Наш 40-дневный план диеты стимулирует здоровую и стабильную потерю веса. Он был адаптирован для удовлетворения потребностей тех, кто хочет похудеть, как мужчин, так и женщин. Программа соответствует принципам здорового похудения CDC, чтобы вы неуклонно теряли вес.

Что входит в эту 40-дневную диету для похудения?

Следующая задача по снижению веса сочетает в себе различные элементы, способствующие здоровой потере веса. Хотя большая часть задачи сосредоточена на правильном питании или диете, она также включает в себя упражнения и советы для здорового похудения.

Для выполнения этой диетической задачи вам не обязательно быть старше двадцати (20 лет) или иметь высокий уровень физической подготовки. Как уже упоминалось ранее, он подходит всем, кто ищет подходящую программу похудения.Ниже приведены ключевые компоненты 40-дневной стимулирующей диеты:

Хорошее питание

Первый аспект, на котором вы должны сосредоточить свое внимание в ходе 40-дневного путешествия по снижению веса, — это диета или пищевые привычки. Теперь, когда мы говорим о пищевых привычках, мы не просто смотрим на то, как быстро вы пережевываете пищу или разговариваете ли вы во время еды.

Подробнее: Очищение с помощью 3-дневной диеты: почему она вам не нужна и что делать вместо нее

Мы не игнорируем эти аспекты, поскольку они являются частью плана здорового питания, но мы говорим, что хорошее питание — это гораздо больше, чем вы думаете.Взгляните на некоторые аспекты здорового питания, на которых мы концентрируемся:

Shutterstock

Все мы знаем, что есть некоторые продукты, которых следует избегать, если вы хотите сжечь калории. В первую очередь это нежелательное, жирное и обработанное мясо, добавленный сахар, жареные и ультрапастеризованные продукты. Они, как правило, имеют высокое содержание калорий и жира, что способствует увеличению веса (10). Значит, работать с такой диетой для похудения нельзя.

Любой план здоровой диеты для похудения будет включать здоровую пищу с низким содержанием калорий, но с большим объемом, чтобы вы чувствовали себя сытыми.В зависимости от ваших целей или выбранного вами плана диеты соотношение групп продуктов может варьироваться. Например, белков может быть больше, если ваша цель — похудеть и нарастить мышцы.

Поэтому очень важно проконсультироваться с диетологом о том, какие здоровые продукты следует включать в свой рацион. Некоторые из наиболее рекомендуемых здоровых продуктов для похудения включают (10):

  • Яйца. Это отличный вариант завтрака, поскольку они снижают уровень гормона голода грелина и контролируют уровень сахара в крови (10).
  • Овсянка. Это еще один отличный вариант завтрака из-за высокого содержания клетчатки (бета-глюкана), которая дольше сохраняет чувство сытости.
  • Импульсы. Бобовые, такие как горох, фасоль, чечевица и нут, также эффективны для похудания из-за содержания в них клетчатки. Высокое содержание растворимой клетчатки замедляет пищеварение и всасывание, заставляя вас чувствовать сытость в течение длительного времени (10).
  • Комбинации здорового питания

Если вы хотите похудеть быстрее, вы также можете использовать исправные пары питания.Согласно WebMD, некоторые продукты лучше работают в команде и способствуют снижению веса за счет повышения насыщения и сжигания большего количества калорий (4).

Например, вы можете съесть темные листовые овощи, такие как капуста и шпинат, с небольшим количеством авокадо. Шпинат, как известно, низкокалорийный, а авокадо — отличный источник полезных жиров.

Низкокалорийность шпината поможет вам поддерживать дефицит калорий для похудения. С другой стороны, полезные мононенасыщенные жиры в авокадо увеличивают чувство насыщения и помогают утолить голод.

Shutterstock

Есть несколько способов приготовления, которых следует избегать, если вы хотите похудеть. К ним относятся такие методы, как жарка и жарка во фритюре. Они, как правило, производят высококалорийные продукты, которые ставят под угрозу ваши усилия по снижению веса.

Вместо таких методов специалисты предлагают сосредоточиться на более полезных для здоровья методах, таких как приготовление на гриле, варка и жарка. Кроме того, они предлагают вам готовить еду, чтобы научиться нескольким приемам, которые могут помочь вам избежать набора веса (5). Например, вы можете использовать меньше сливочного или растительного масла, что означает, что вы потребляете меньше калорий.

Очень часто хочется перекусить в течение дня. Большинство людей в конечном итоге перекусывают после полудня и утром, что неплохо. Однако это может быть вредно, если вы употребляете нездоровые закуски, но при этом хотите похудеть.

Вам необходимо употреблять здоровые закуски, которые также должны учитываться в ежедневном потреблении калорий. Они не должны приводить к избытку калорий, а должны помогать вам создавать и поддерживать дефицит калорий. Некоторые варианты здоровых закусок, которые, по мнению специалистов, следят за весом, по данным Medical News Today, включают (1):

  • Эдамаме
  • Греческий йогурт с ягодами
  • Яйца вкрутую
  • Воздушный попкорн
  • Палочки сельдерея и ореховая паста
  • Хумус и овощи, такие как морковь
Shutterstock
  • Увеличение потребления фруктов и овощей

Другой ключевой проблемой этой диеты является увеличение потребления фруктов и овощей.Хотя большинство из нас едят фрукты и овощи, мы, к сожалению, не соблюдаем требуемые порции.

Согласно MedlinePlus, ежедневная порция фруктов и овощей для любого человека должна составлять от трех до пяти порций (3). Эти порции позволят вам воспользоваться всеми преимуществами употребления фруктов и овощей. Например, одним из преимуществ является увеличение потребления клетчатки. Клетчатка имеет решающее значение в плане питания для похудания, поскольку помогает облегчить пищеварение и повысить уровень сытости.

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по похуданию, рецепты поцелуев — все это в одном пакете с приложением BetterMe.И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Контроль порций — жизненно важная концепция здорового питания для похудения, поскольку она напрямую влияет на количество потребляемых вами калорий. Это означает, что чем больше или больше у вас порций, тем выше риск потребления большего количества калорий.

Вы можете контролировать свои порции и соотношения продуктов, используя различные методы. Некоторые из них включают (8):

  • Подавайте еду на тарелке меньшего размера.
  • Еда на тарелке или миске вместо еды из контейнеров или пакетов.
  • Концентрация на еде. Когда вас отвлекают такие вещи, как телефон или телевизор, очень легко переедать. Постарайтесь убрать их во время еды, чтобы все внимание было сосредоточено на еде. Это предотвратит переедание.
  • Разделение продуктов, купленных оптом, на более мелкие порции. Это позволит избежать соблазна переедания.
  • Измерение продуктов. Вы также можете попрактиковаться в контроле порций, измеряя свои продукты, особенно ингредиенты.Поможет приготовить определенную порцию блюда.
  • Разделение еды с другом, когда вы обедаете вне дома. CDC утверждает, что рестораны, как правило, подают больше еды, чем требуется одному человеку за один прием (8). Таким образом, вы можете взять под свой контроль порции, поделившись своим блюдом со своим спутником.
Shutterstock

Вы уже знаете, что питьевая вода важна по разным причинам. Первая причина, очевидно, — предотвратить обезвоживание. Другие причины, по которым вам нужно пить воду, которые также являются преимуществами увлажнения, включают (7):

  • Помогает предотвратить запор
  • Подушки шарниров
  • Помогает пищеварению
  • Стабилизирует сердцебиение
  • Нормализует артериальное давление
  • Помогает переносить питательные вещества и кислород в ваши клетки
  • Поддерживает электролитный баланс
  • Помогает вымывать бактерии из мочевого пузыря
  • Защищает органы и ткани
  • Помогает регулировать температуру тела

Увлажнение также помогает похудеть, избегая переедания.Причина этого в том, что большинство людей едят, когда не голодны, потому что принимают обезвоживание за голод. В свете этого, вы можете пить воду всякий раз, когда почувствуете голод, и подождать тридцать минут. Если голод не исчезнет, ​​выпейте еще стакан. Вы поймете, что пора есть, даже когда проголодаетесь, даже выпив второй стакан воды

Shutterstock

Этот аспект не является обязательным для всех. Это рекомендуется только тем людям, чей врач прописал им добавки.Добавки часто прописывают вам, когда вы не получаете достаточно питательных веществ.

Существует специальная добавка, которую вы должны принимать для определенного питательного вещества, которого вы не получаете в достаточном количестве. Например, если вы не получаете достаточно витамина D, вам придется принимать добавки с витамином D. Это поможет предотвратить рахит, дефицит питательных веществ, вызванный недостатком витамина D.

Подробнее: Витамины для похудания: может ли прием таблеток повысить ваш метаболизм?

Некоторые любители веса считают, что они могут сбросить 40 фунтов за 40 дней, пропуская приемы пищи.Самым пропускаемым из всех приемов пищи является завтрак. Эксперты по питанию признают, что пропуск приемов пищи, будь то завтрак, обед или ужин, не способствует похуданию.

Вместо потери веса этот режим пропуска приемов пищи может привести к увеличению веса. Как? Вы можете спросить. Что ж, по мнению экспертов по питанию, завтрак является обязательным, потому что, как следует из названия, он прерывает пост или период, когда вы не ели во время сна.

Итак, пропуская завтрак, вы испытываете повышенный голод и рискуете переедать во время обеда (6).Опять же, вы рискуете отказаться от нездоровой пищи, особенно если вы не готовили еду и вам нужно готовить обед с нуля.

Shutterstock

Да, медленное питание также является здоровой привычкой, способствующей снижению веса. Когда вы едите медленно, вы можете тщательно пережевывать пищу. Точно так же вы можете прислушиваться к своему телу и быть начеку, когда почувствуете удовлетворение. Вы заметите, что чувствуете сытость после употребления небольших порций пищи, что снижает риск переедания (6).

Другая проблема диеты — это приготовление еды на неделю или две. Мы понимаем, что люди, как правило, имеют плотный график, по большей части не позволяющий им готовить здоровую пищу. Итак, большинство людей предпочитают обедать вне дома или заказывают нездоровую пищу. Помните, что мы указали, что эти продукты, как правило, содержат много жиров и калорий и поэтому не помогают похудеть. Так что сэкономьте день от плотного графика до приготовления еды.

Shutterstock

Упражнение

Другой ключевой компонент этой 40-дневной стимулирующей диеты, как упоминалось ранее, — это физическая активность.Как мы уже знаем, упражнения — один из лучших способов сжигания калорий для похудения. Обратите внимание, что эта задача не ограничивает вас какой-то конкретной программой упражнений.

Это потому, что некоторые программы упражнений лучше всего подходят для разных людей. Итак, мы предлагаем вам поговорить и со своим врачом, и с тренером, чтобы определить подходящий режим упражнений. Помимо вашей цели, которой, конечно же, является похудание, они также рассмотрят другие важные аспекты. К ним относятся ваше общее состояние здоровья и текущая физическая подготовка.

Эти профессионалы затем будут использовать эту информацию, чтобы настроить план тренировки, соответствующий вашим целям и потребностям. Интенсивность и продолжительность тренировки будут варьироваться в зависимости от того, какой вид деятельности они рекомендуют. Например, если они предлагают заниматься аэробикой, они, скорее всего, предложат выполнять упражнения 75 минут в неделю, если они интенсивные, и 150 минут, если они умеренные (2).

Вам не нужно бегать или ездить на велосипеде в гору, чтобы сжигать калории. Вы можете просто совершать оживленные прогулки продолжительностью полчаса пять дней в неделю, и вы будете соблюдать эти правила.Помните, что любая физическая активность лучше, чем никакая, поэтому не сдавайтесь.

Опять же, даже если эти эксперты не упоминают, помните другие важные указания относительно тренировок. К ним относятся разминка, поддержание правильной формы упражнений, увлажнение, выполнение заминок, растяжка и отдых между подходами.

Хотите ли вы просто улучшить свои занятия фитнесом, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить эту цифру в своей шкале — приложение BetterMe поможет вам! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Shutterstock

Другие советы

Вот несколько других советов, которые наши эксперты подчеркнули в этой задаче диеты, чтобы способствовать снижению веса:

  • Достаточно отдыхать. Сон также влияет на потерю веса. Согласно данным Medical News Today, сон менее шести часов в сутки может увеличить окружность талии (9). Как мы все знаем, большая окружность талии связана с абдоминальным ожирением или жиром на животе. Основываясь на этих выводах, эксперты предлагают любому человеку, сидящему на диете, стараться спать от семи до девяти часов. Вы можете попробовать управляемую медитацию и уменьшить количество отвлекающих факторов, таких как телефон, чтобы улучшить качество сна.
  • Снижение уровня стресса. Стресс также способствует увеличению веса, поэтому рекомендуется работать над контролем уровня стресса.Чаще всего, когда вы находитесь в состоянии стресса, вероятность переедания и употребления нездоровой пищи довольно высока. Эти две привычки не способствуют снижению веса, поэтому вам нужно поддерживать меры по снятию стресса. Они варьируются от занятий йогой, терапией, медитацией до общения с любимыми.
  • Получение поддержки. Путь к похуданию может быть ошеломляющим для любого человека, сидящего на диете, и особенно для новичков. Эта программа позволяет искать поддержки у своих близких. Они могут мотивировать вас и даже привлечь к ответственности за свое поведение.

Сколько фунтов вы потеряете с помощью этой 40-дневной стимулирующей диеты?

К концу этой программы вы можете сбросить от пяти до десяти фунтов веса. Этот план диеты следует принципам здорового похудения CDC, и ожидается, что вы будете терять от одного до двух фунтов в неделю. В первую неделю вы можете потерять больше, но после этого показатель будет стабильным.

Причина, по которой вы потеряете больше фунтов в первую неделю, заключается в том, что вы избавитесь от жира и лишнего веса.Как только вы потеряете весь водный вес, вы начнете сбрасывать жир с постоянной скоростью, например, один фунт в неделю. Так что не огорчайтесь, если вы не заметите, как ваши масштабы сдвигаются с места, в отличие от предыдущих.

Если вы чувствуете, что этой суммы вам недостаточно, поговорите со своим врачом. Они могут предложить включить более интенсивную программу упражнений или более низкокалорийный план питания. Тем не менее, имейте в виду, что быстрое похудение, превышающее два фунта в неделю, обычно считается нездоровой.

Быстрая потеря веса сопровождается более серьезными побочными эффектами, такими как выпадение волос, нарушения менструального цикла у женщин, потеря мышечной массы, тошнота и головокружение.Кроме того, быстрая потеря веса может вызвать дефицит питательных веществ и недоедание. Если быстрая потеря веса необходима с медицинской точки зрения, ваш врач захочет внимательно наблюдать за вами, чтобы отслеживать эти типы побочных эффектов.

Итог

В Интернете есть множество планов диеты и диетических задач. Все утверждают, что гарантируют потерю веса, но с помощью различных методов. Например, есть те, которые обещают результаты, помогая вам придерживаться очень низкокалорийной диеты и придерживаться ее.Такой метод нельзя применять в течение длительного времени, поскольку он может вызвать дефицит питательных веществ из-за его ограниченной питательной ценности.

Одна из лучших диетических проблем в Интернете, которая выдается за план здорового питания для похудения, — это 40-дневная диета. Основное внимание в нем уделяется жизненно важным компонентам, способствующим снижению веса, таким как здоровое питание, физические упражнения, оптимальный отдых и снижение уровня стресса.

Выполняя это испытание, вы, вероятно, постепенно и здорово потеряете от пяти до десяти фунтов.Помимо похудания, эта задача также помогает вам выработать здоровые привычки, которые помогут вам похудеть в долгосрочной перспективе и поддерживать идеальный вес. Тем не менее, прежде чем попробовать эту диету, обязательно поговорите с профессионалом.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 9 полезных закусок для похудения (2019, medicalnewstoday.com)
  2. Аэробные упражнения (2019, mayoclini.org)
  3. Фрукты и овощи (2020, medlineplus.gov)
  4. Отличные комбинации продуктов для похудания (2020, webmd.com)
  5. Уловки здорового приготовления (2011, webd.com)
  6. Здоровый вес, питание и физическая активность (2021, cdc.gov)
  7. Сколько воды нужно пить? (2020, helthharvard.edu)
  8. Как избежать ошибок, связанных с размером порции, чтобы контролировать свой вес (2021, cdc.gov)
  9. Плохой сон может препятствовать снижению веса, показывают исследования (2019, medicalnewstoday.com)
  10. Какие продукты лучше всего подходят для похудения? (2018, medicalnewstoday.com)

советов по похудению для мужчин старше 40 лет

Снимать дешевый виски, спать на футонах, не спать до 4 утра — есть много привычек, которые вы, вероятно, счастливы оставить 20-летнему.Но как же прекрасная загадка съесть целую пиццу пепперони и на самом деле сбросить пять фунтов? Это славные дни, достойные траура. Когда вам за 40, внезапный отказ от нескольких надоедливых фунтов и потеря живота, кажется, требует колоссальных усилий.

«Химические посредники, контролирующие наш метаболизм, начинают сокращаться в возрасте от 30 до 30 лет, что очень затрудняет поддержание идеальной массы тела или даже снижение нездоровой жировой массы», — говорит Роберт Коминиарек, доктор медицинских наук, медицинский директор и специалист по гормонам в Alpha Male. Медицинский институт в Спрингборо, штат Огайо.Как только вам исполнится 40, добавьте более низкий уровень тестостерона, более высокий уровень глюкозы в крови и более высокий уровень инсулина в список физиологических изменений, которые теперь делают потерю дополнительной изоляции примерно такой же сложной, как сохранение полной шевелюры.

Есть еще одна веская причина направить свою энергию на хорошее питание: у вас, вероятно, не так много времени, чтобы сосредоточиться на тренировках. «В 20 лет первым побуждением сбросить лишние килограммы часто является тренировка с повышенной интенсивностью. Но для тех из нас, кто старше и может вести более активную жизнь, бегать в тренажерный зал на час каждый вечер — не всегда приемлемый вариант, — говорит Пэм Нисевич Беде, RD, CSSD, спортивный диетолог Abbott’s EAS Sports Nutrition.(Эти 8 домашних тренировок, безусловно, могут пригодиться!) «Здоровая диета теперь ваш лучший друг в попытках похудеть». Тем не менее, у него есть дополнительные преимущества: сбалансированная диета также может зарядить ваш день энергией, позволяя принимать более здоровые решения и наиболее эффективно подпитывая тренировки, добавляет она.

Вот что вам нужно учитывать сейчас, когда вам больше 40.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Пошаговое руководство по освоению ежедневных макросов

Получите основы…

  • Чтобы найти правильное соотношение макросов, нужно выяснить, какой процент ежедневных калорий следует тратить на белок, углеводы и жиры.
  • Первое число, которое вам нужно при планировании диеты, — это количество калорий, необходимое вашему организму: ваша TDEE.
  • Если из-за используемого соотношения вы испытываете чувство голода или не можете тренироваться, отрегулируйте его.

Одна из самых важных тем в бодибилдинге — это питание; особенно правильное соотношение макросов в вашем ежедневном рационе.Вот краткое руководство по использованию ежедневных макросов.

Хорошо и хорошо читать, что вам нужно получать много белка или что вам нужно сократить потребление углеводов, но если вы не знаете, каковы ваши отправные точки или что составляет хорошее соотношение, уменьшите ежедневные макросы может быть сложно.

Это краткое руководство поможет вам правильно начать работу с макросами и узнать, как составить план питания и блюдо, отвечающее вашим потребностям в макросах.Это не последнее слово о макросах, это руководство для новичков, которое поможет вам начать контролировать свой рацион.

Для разбивки макросов необходимо знать три основных момента:

  1. Правильное соотношение макросов для ваших нужд.
  2. Как спланировать свой ежедневный рацион, чтобы получить эти макрокомпоненты.
  3. Как измерить ваши макросы.

Конечно, правильное питание — это лишь часть головоломки, когда речь идет о ведении более здорового образа жизни. Также важно двигать своим телом.Стань ПРОФЕССИОНАЛОМ сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам, планам тренировок, журналам тренировок и многому другому!

Нахождение правильного соотношения макросов

Найти правильное соотношение макросов означает выяснить, какой процент ежедневных калорий следует тратить на белок, углеводы и жиры.

Первое, что вы должны знать об этом, это то, что нет установленного соотношения. В то время как один человек может действительно преуспеть при соотношении белков, углеводов и жиров 40/40/20, другой человек может добиться большего при соотношении 40/50/10.

Кроме того, ваши собственные коэффициенты не могут и не должны всегда оставаться одинаковыми. Возможно, вам придется увеличить количество углеводов, когда вы набираете массу, или уменьшить количество углеводов, когда вы сокращаете.

Есть руководящие принципы, с которых вы можете начать, например, только что упомянутые коэффициенты, но они должны быть руководящими принципами, а не правилами. Попробуйте что-то вроде 40/40/20, и если вы все время голодны, возможно, вам стоит изменить свои макросы.

Если вы обнаружите, что у вас отстает энергия, вы можете попробовать увеличить потребление жиров или углеводов. Питание для бодибилдинга — это отчасти наука, а отчасти искусство, и мы всегда пытаемся найти правильный баланс между ними.

Планирование ежедневной диеты — разбиение макросов

Первое число, которое вам нужно при планировании диеты, — это количество калорий, необходимое вашему организму. Это число называется вашим TDEE или общим дневным расходом энергии и зависит от вашего возраста, пола, веса, скорости метаболизма, уровня активности, цели и количества времени, которое у вас есть для достижения цели. В Интернете есть несколько калькуляторов, таких как этот, которые помогут вам получить это число.

Для простоты предположим, что вы выяснили, что вам нужно 2000 калорий в день, и что вы тренируетесь, но не находитесь в фазе набора массы или сокращения.

Теперь вам нужно разбить свои макросы, чтобы знать, сколько калорий вы должны тратить на каждый из них. Опять же, для простоты предположим, что вы собираетесь начать с плана 40/40/20.

При диете на 2000 калорий это означает, что вам нужно 800 калорий белка, 800 калорий углеводов и 400 калорий жира. Теперь вам нужно преобразовать эти калории в граммы, чтобы вы знали, сколько граммов каждого макроса вам нужно добавить в свой ежедневный рацион.

Грамм белка содержит 4 калории, грамм углеводов — 4 калории, а грамм жира — 9 калорий.

На этой диете в 2000 калорий вы рассчитаете свои макросы следующим образом: 800 калорий / 4 калории на грамм = 200 г белка. Вы получите такое же количество для 40% углеводов. Для 20% жира (400 калорий) вы получите следующий расчет: 400 калорий / 9 калорий на грамм жира = 44 г жира (округлено в меньшую сторону).

Итак, для этого примера с 2000 калориями, 40/40/20, мы знаем, что нам нужно 200 г белка, 200 г углеводов и 44 г жира в день.

Теперь вам нужно знать, как измерять и отслеживать свои макросы, чтобы не выходить за рамки этого правила.

Как измерить ваши макросы

Когда вы только учитесь разбирать макросы и отслеживать свое питание, три лучших инструмента, которые вы можете иметь на кухонном столе, — это весы, книга для подсчета калорий / граммов или мобильное приложение и набор мерных стаканчиков.

В конце концов, они вам, вероятно, не понадобятся, так как вы научитесь лучше понимать порции и запоминать содержание белков / углеводов / жиров в большинстве продуктов.

Когда вы измеряете свои обеды и записываете их в журнал, ваши результаты улучшаются еще быстрее из-за фактора подотчетности.Каждый успешный бизнесмен знает это, и опытные бодибилдеры крадут этот подход для достижения успеха в бодибилдинге.

Итак, где мы были?

Книга в мягкой обложке с подсчетом калорий может быть толстой, но если подумать, большинство из нас склонны придерживаться примерно 20-30 любимых блюд. Прежде чем вы это узнаете, вы вспомните, что куриная грудка на 6 унций содержит около 140 калорий, чуть более 26 г белка и 3 г жира.

Вы также узнаете, как выглядят 6 унций куриной грудки, не прибегая к весам.

Для продуктов, которые обычно взвешиваются в унциях, например, для большинства видов мяса, вам следует использовать весы. Для продуктов, в которых количество калорий обычно измеряется в чашках, вы будете использовать мерные чашки.

Держите под рукой небольшую записную книжку или загрузите приложение, например MyFitnessPal, и записывайте все, что вы едите при каждом приеме пищи, а также количество калорий, белков, углеводов и жиров в граммах для каждого продукта.

Таким образом, через несколько недель вы, вероятно, сможете планировать свои еженедельные приемы пищи из своих заметок.Это подводит нас к фактическому планированию вашего ежедневного питания.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Планирование еды с учетом макросов

Продолжая приведенный выше пример:

• Поддерживающая диета на 2000 калорий

• Разбивка 40/40/20

• 200 г белка, 200 г углеводов и 44 г жиров

Предположим, что этот человек работает по утрам, ходит на работу весь день в офисе и ведет довольно малоподвижный образ жизни по вечерам.

Опять же, они не пытаются выиграть или проиграть; они строго заинтересованы в сохранении. Этому человеку я бы порекомендовал получать большую часть своих калорий и большую часть углеводов примерно к 19 часам, поскольку они не тренируются по ночам.

Поскольку ваша диета настолько индивидуальна, а не разбивается на продукты, давайте разберем дневную пищу на грамм. Помните, это рекомендация.

Типичный дневной рацион может выглядеть так:

Завтрак: (может быть, омлет с овощами и небольшим количеством оливкового масла, плюс кусок цельнозернового тоста и фрукт)

30 г белка

60 г углеводов

10 г жира

Протеиновый коктейль после тренировки:

20 г белка

30 г углеводов

2 г жира

Утренний перекус: (может быть, немного греческого йогурта, немного овощей и несколько унций орехов)

20 г белка

20 г углеводов

10 г жира

Обед: (возможно, куриные грудки, тушеные овощи и сладкий картофель)

45 г белка

40 г углеводов

6 г жира

Полдник: (может быть, фрукт и кусок индейки или немного нежирных молочных продуктов)

25 г белка

20 г углеводов

2 г жира

Ужин: (Может быть, немного рыбы, тонна жареных овощей и немного киноа)

45 г белка

30 г углеводов

8 г жира

Вечерняя закуска: (может быть, небольшой кусок холодного цыпленка и салат)

15 г белка

4 г жира

Это действительно упрощенная разбивка с довольно приблизительными числами, но идею вы поняли.

Последние моменты, которые нужно запомнить

Не сходите с ума от расчетов. Подойдите к своим макросам как можно ближе, а когда вы не дома или в спешке, внимательно следите за своими порциями.

Если в один день у вас немного протеина, а в другой — больше углеводов, не переживайте по этому поводу. Меньше всего вам хочется, чтобы стресс от вычисления идеальных макросов убил вашу мотивацию к хорошему питанию.

Не зацикливайтесь на незначительных различиях в соотношениях.Лучше съесть примерно 40/40/20, чем вообще не знать, что вы едите. Если вы не можете отслеживать все каждый день, просто делайте все возможное.

Если из-за используемого соотношения вы испытываете чувство голода или не можете пройти тренировку, отрегулируйте его. Единственное правило — вы должны есть то соотношение, которое подходит вашему телу.

Не волнуйтесь, если все это требует много работы. Вы сможете делать это «на лету», даже не подозревая об этом.

Часто задаваемые вопросы о макросах

Что такое макросы?

Макроэлементы — это жиры, белки и углеводы, содержащиеся в пищевых продуктах.

Как считать макросы?

В статье выше рассказывается, как подсчитывать макросы в зависимости от ваших конкретных целей.

Какое приложение для отслеживания макросов самое лучшее?

Многие люди используют MyFitnessPal для отслеживания своих макросов.

Какое максимальное соотношение сторон?

Не существует единственного «наилучшего» варианта соотношения макросов. Лучшее соотношение — это то, которое лучше всего подходит вашему телу и вашим целям. Обычное соотношение макроэлементов — 40/40/20 (40% белка, 40% углеводов, 20% жира). Однако женщины могут обнаружить, что им нужен более высокий процент жира для стабилизации гормонов.

Теперь, когда вы рассчитали количество калорий, не соглашайтесь на меньшее, чем самое лучшее, когда дело касается тренировок. Проверьте PRO-членство Exercise.com сегодня! У вас будет эксклюзивный доступ к планам тренировок, рекомендациям по питанию, поддержке сообщества и многому другому.

16 советов по снижению веса после 40, по мнению экспертов

Даже если вы всю жизнь считали себя активным человеком, похудение после 40 может показаться нелегким делом. Это потому, что состав вашего тела, метаболизм и гормоны меняются с возрастом, поэтому методы похудания, которые вы использовали в прошлом, могут оказаться не такими эффективными или быстрыми, когда вы станете немного старше.

«Одна из причин, по которой трудно похудеть в возрасте 40 лет, заключается в том, что вы начинаете терять мышечную массу, поэтому меняется состав тканей вашего тела», — объясняет Кери Петерсон, доктор медицинских наук, консультант по женскому здоровью . «Более высокая мышечная масса повышает ваш метаболизм, поэтому ваше тело сжигает больше калорий». Итак, когда вы имеете дело с противоположным — минус мышечной массы — это означает более медленный метаболизм. Аргх.

Еще одна вещь, которая может замедлить метаболизм, — это менопауза, отмечает д-р.Петерсон. Хотя для некоторых женщин этот процесс не происходит до 50 лет, переходный период в менопаузу может начаться в 40 лет. И гормональные изменения, связанные с менопаузой, также могут затруднить похудение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Несмотря на эти изменения, когда дело доходит до потери веса в 40 лет, это не так уж и плохо.Для похудения может потребоваться только несколько новых техник, которые вам не приходилось использовать раньше, или небольшие изменения, чтобы усилить ваши старые.

Чтобы ускорить процесс похудения, главное внимание следует уделять выработке привычек, которые помогут вам нарастить или сохранить мышечную массу. «Самый эффективный способ, которым женщины старше 40 лет могут ускорить свой метаболизм, — это наращивание мышечной массы с помощью поднятий тяжестей и тренировок с отягощениями», — говорит доктор Петерсон (подробнее об этом позже). Но здесь тоже играют роль режимы питания и сна.

Давайте приступим к делу: если вам трудно достичь своих целей по снижению веса после 40 лет, эти 16 подтвержденных экспертами советов по похудению в возрасте 40 лет полностью выполнимы и могут снова подтолкнуть ваше тело в правильном направлении. . (И, честно говоря, они мудры для всех, кто хочет пошевелить иглой, а не только для тех, кому за 40). Вы быстро станете сильнее и здоровее.

Как изменить пищевые привычки старше 40 лет для похудания

Когда ваш метаболизм естественным образом замедляется в возрасте 40 лет и старше, вам обычно приходится потреблять меньше калорий — и стратегически подходить к тому, как вы распределяете калории и макросы — для того, чтобы сохранить или похудеть.Эти общие рекомендации могут помочь вам определить, нужно ли вам вносить дополнительные изменения в рацион, чтобы снова начать похудание.

1. Ешьте фрукты и овощи.

Овощи, в частности, обычно низкокалорийны, но все же содержат витамины и минералы, и вы можете есть их в больших количествах. «Они богаты клетчаткой, которая заставляет вас чувствовать сытость, и они богаты питательными веществами», — говорит доктор Петерсон.

Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, эксперт по питанию и диабету, добавляет, что вы также можете использовать фрукты и овощи, чтобы контролировать порции.«Если вы стремитесь заполнить половину своей тарелки овощами, это может помочь вам уменьшить размер порции других продуктов, при этом чувствуя такое же удовлетворение», — объясняет она. «А поскольку овощи содержат мало калорий, эта стратегия может снизить общее потребление калорий при каждом приеме пищи, что способствует снижению веса.

2. Ешьте * больше * белка.

Вашему телу приходится работать усерднее (то есть сжигать больше калорий), переваривая белок, чем жир или углеводы, поэтому Палински-Уэйд рекомендует стратегию увеличения потребления белка многим своим клиентам, включая женщин от 40 лет и старше.«Хотя я не пропагандирую диеты с очень высоким содержанием белка, увеличение потребления белка с 15 процентов от общего количества калорий до 30 процентов может помочь вам увеличить количество калорий, сжигаемых вашим организмом во время пищеварения, что может только помочь ускорить потерю веса».

Сара Миркин, RDN, автор книги Fill Your Plate Lose the Weight , рекомендует от 20 до 30 граммов протеина на прием пищи. «Очень важно получать такое количество белка во время всех приемов пищи, в идеале также включать закуски с высоким содержанием белка», — говорит Миркин.«Это помогает предотвратить распад мышечного белка, который снижает процент мышечной массы, увеличивает процент жира и замедляет скорость метаболизма. Мышцы сжигают калории, а жир — нет».

Не совсем знаете, как вычислить свои макросы самостоятельно? Подумайте о том, чтобы посоветоваться с диетологом, чтобы вычислить ваши цифры — тогда вы можете использовать макро-калькулятор, чтобы отслеживать потребление пищи и убедиться, что вы набираете эти цифры. В Интернете есть множество бесплатных калькуляторов, и вы также можете попросить своего RD указать вам правильное направление.

3. Избегайте жареной пищи.

Да, вы наверняка слышали этот совет по диете раньше — так как он подходит всем, кто пытается похудеть. Жареные продукты содержат много жира и способствуют увеличению веса — вот и все. Но опять же, когда вам за 40, вы сталкиваетесь с естественными физиологическими изменениями, которые еще больше усложняют избавление от лишнего веса, поэтому чрезмерное употребление жареной пищи имеет более серьезные последствия. «20-летний человек может нормально питаться пустой калорийной пищей. 40-летний обычно не может на полурегулярной основе», — отмечает Миркин.«До 20 лет [наши] тела наращивают мышцы. После 20 лет это прекращается».

Вместо этого замените жареные продукты на варианты, запеченные в духовке (подумайте: домашний запеченный картофель фри из сладкого картофеля вместо жареного блюда), — предлагает Палински-Уэйд. «Вам по-прежнему нравятся те же самые вкусные продукты, но при этом вы можете сэкономить около 100 или более калорий за один прием пищи». Счет.

4. Сделайте свой завтрак приятным и сытным.

Если вы завтракаете, то, что вы едите утром, может задать тон на весь оставшийся день в том, что касается потери веса (независимо от того, 40 вам или нет!).«Завтрак, богатый нежирным белком, клетчаткой и растительными жирами, — лучший способ обуздать голод и тягу к еде в течение дня», — отмечает Палински-Уэйд. Другими словами, начните с завтрака, который соответствует этому счету, и вы можете сократить количество калорий в течение остальной части дня.

5. Следите за тем, что вы едите на ночь.

Это миф, что прием пищи ночью приводит к увеличению веса, отмечает Палинкси-Уэйд; Когда дело доходит до контроля веса, это больше связано с тем, что вы едите на ночь.»Поскольку у большинства из нас нет салата на ночь, если вы обнаружите, что склонны есть вечером калорийную пищу с высоким содержанием сахара (например, тарелку мороженого), установите рекомендации относительно того, когда прекратить есть может помочь вам похудеть быстрее «.

6. Ешьте медленно и осознанно.

Эта восхитительная тарелка, которую вы только что купили или приготовили, может побудить вас проглотить ее всего за несколько укусов, но, вероятно, это не лучшая идея, — говорит Палински-Уэйд. «Медленное питание, устранение отвлекающих факторов во время еды и даже установка вилки между укусами — все это позволяет вам воспринимать сигналы своего тела о сытости и прекращать есть, когда вы насытились.«

Миркин добавляет, что главное — это прислушиваться к вашему телу.« Ешьте, когда голодны, а не голодны », — говорит она, — и прекращайте, когда вы насытились, а не сыт. в белке и овощах с небольшим количеством полезных жиров для равномерного питания вашего тела в течение дня ».

7. Пейте меньше газированных напитков.

« Сода — это просто пустые калории из сахара и не дает никакой питательной ценности », — говорит Палински — Уэйд: Кроме того, употребление простых сахаров может поднять уровень сахара в крови и уровень инсулина, заставляя организм накапливать больше жира, — добавляет она, — жира, который будет труднее сбросить после 40 лет.Вместо этого замените газировку на сельтерскую воду с натуральным вкусом, — предлагает она.

8. Пейте меньше алкоголя.

Это простой способ сократить количество калорий, отмечает доктор Петерсон. «Кроме того, употребление алкоголя часто приводит к неправильному выбору продуктов питания». Палинки-Уэйд рекомендует прибегать к дневному ограничению приема пищи на один день в неделю, поскольку алкоголь может стимулировать аппетит и облегчить чрезмерное увлечение.

9. Добавьте в свой рацион продукты, обеспечивающие баланс гормонов.

Ни для кого не секрет, что уровень гормонов меняется по мере наступления менопаузы.«Во время менопаузы уровень гормона эстрадиола снижается. Поскольку этот гормон помогает регулировать метаболизм, снижение может привести к увеличению веса», — говорит Палински-Уэйд.

Но если вы внимательно следите за своим питанием, это поможет справиться с этими гормональными изменениями. «Употребление в пищу продуктов, богатых фитоэстрогеном (диетическим эстрогеном), таких как семена льна, семена кунжута, сухофрукты и соевые бобы, может помочь компенсировать это гормональное изменение», — объясняет она.

Как изменить режим тренировок после 40

Опять же, когда речь идет о тренировках в этом возрасте, важно думать о наращивании и поддержании мышечной массы.Доктор Петерсон предлагает заниматься 30 минут умеренными упражнениями в день. Чем больше вы двигаетесь, тем больше у вас дефицита калорий, что означает увеличение потери веса.

10. Выполните упражнение на общую силу тела.

Джули Даймонд, сертифицированный NASM персональный тренер, работавший с пожилыми клиентами, рекомендует женщинам старше 40 лет тренироваться на силу от трех до пяти раз в неделю.

К сожалению, нельзя сосредоточиться только на одной части тела.«Женщинам следует сосредоточиться на всех группах мышц, чтобы похудеть и нарастить мышцы, потому что нет такой вещи, как точечная тренировка», — напоминает Даймонд. «С учетом сказанного, женщины имеют тенденцию набирать вес в средней части тела с возрастом, и сосредоточение внимания на корах и хорошо сбалансированная тренировка поможет изменить композицию тела».

«
11. Будьте осторожны, чтобы не перетренироваться.

Вы можете быть очень привержены своей цели сбросить несколько фунтов, но помните, что дни отдыха важны.«Я так часто вижу эту ошибку, и каждый раз она имеет неприятные последствия», — говорит Миркин. «Ваше тело воспринимает это как основной фактор стресса, и ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить жир». Жаждете перерыва? Возьми — твое тело скажет тебе спасибо.

Не забывайте об этих советах по здоровому образу жизни после 40

Иногда игла не сдвинется с места из-за поведения, которое стало второй натурой после 40 лет. Подумайте о том, чтобы адаптировать эти изменения в образе жизни, и вы можете увидеть реальный прогресс в похудении. .

12. Отслеживайте, что вы едите, с помощью приложения дневника питания.

Палински-Уэйд говорит, что люди, которые следят за тем, что они едят, обычно теряют больше веса, чем те, кто этого не делает. «Скорее всего, это потому, что эти люди больше осведомлены о том, что они вкладывают в свое тело, что может помочь им сделать лучший выбор и лучше контролировать размер [своей] порции».

Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно потреблять для поддержания веса, вы можете воспользоваться калькулятором калорий, добавляет доктор.Петерсон. «[Они] говорят вам количество калорий, которое вам нужно потреблять для поддержания веса, в зависимости от вашего пола, возраста, роста и уровня активности».

13. Постарайтесь уменьшить стресс.

Стресс, который многие женщины испытывают в большей степени по мере того, как стареют, работают и накапливаются семейные обязанности, может привести к повышению уровня гормонов, таких как кортизол, которые заставляют ваше тело накапливать жир, а не сжигать его. Чтобы свести к минимуму стресс, Палински-Уэйд рекомендует выполнять дыхательные упражнения каждый день, особенно перед сном.

Еще вариант? Ешьте продукты, богатые витамином С и омега-3 жирными кислотами, которые, по словам Палински-Уэйд, снижают уровень циркулирующих в организме гормонов стресса.

14. Проверьте свою щитовидную железу.

Гиптиреоз, состояние, при котором организм не производит достаточного количества гормонов щитовидной железы, иногда может приводить к увеличению веса, но само по себе увеличение веса не является признаком гипотиреоза. Это заболевание чаще встречается у женщин среднего возраста, поэтому важно исключить его, если вы боретесь с потерей веса и получаете необходимое лечение.

Если вы принимаете соответствующие меры (например, потребляете достаточное количество калорий для вашего возраста и состава тела, меньше напрягаетесь и работаете над силовыми тренировками), но все еще не худеете, и у вас также есть другие симптомы гипотиреоза (например, запор, усталость, сухость волос и ногтей), тогда, возможно, стоит подумать о проверке уровня щитовидной железы «, — советует доктор Петерсон.

15. Хорошо отдыхайте ночью … регулярно.

Могут возникнуть трудности со сном. симптом менопаузы, поэтому женщины в возрасте 40 лет нередко борются с необходимостью высыпаться.К сожалению, это также может вызвать увеличение веса. «Когда вы получаете менее семи часов спокойного сна, происходят метаболические изменения, которые могут значительно затруднить похудание», — говорит Палинкси-Уэйд. «Гормон аппетита грелин увеличивается, в то время как лептин (который контролирует сигналы голода) снижается, вызывая повышенное желание есть, особенно в отношении продуктов, богатых жирами и сахаром. Повышается инсулинорезистентность, что может заставить организм накапливать жир».

Если вам трудно заснуть и не заснуть, попробуйте эти советы, чтобы сделать вашу спальню оптимальной средой для сна.

16. Получите поддержку от друзей и семьи.

Доктор Петерсон и Палински-Уэйд согласны с тем, что система поддержки может держать вас подотчетным в любом возрасте. «Гораздо легче мотивировать себя пойти в спортзал, когда друг ждет вас. И гораздо легче есть питательную пищу, когда ваша семья и друзья не заставляют вас съесть еще одно печенье», — говорит Палински-Уэйд.

Жасмин Гомес Заместитель редактора стиля жизни Жасмин Гомес — младший редактор журнала «Здоровье женщин», посвященный образу жизни, и освещает вопросы здоровья, фитнеса, секса, культуры и интересных товаров.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *