Как накачать мышцы спины: виды упражнений и рекомендации

Регулярные тренировки спины помогают исправить осанку, избавиться от сутулости, улучшить силовые показатели и сформировать гармоничную фигуру. Рассказываем, как добиться красивой формы спины, какие упражнения нужно делать для проработки мышц мужчинам и женщинам и каких рекомендаций стоит придерживаться.

СОДЕРЖАНИЕ

Мышцы спины и их функции

• Широчайшая. Основные функции широчайших: приведение, разгибание и пронирование плеча, опускание плечевого пояса и приведение лопатки к позвоночнику.
• Трапециевидная. Участвует в приведении лопатки, подъеме, опускании, отведении вверх.
• Мышца, выпрямляющая позвоночник. Основные функции: разгибание позвоночника и поддержание его в ровном положении. Этой самой длинной и мощной мышце спины нужно уделить особое внимание при формировании красивой правильной осанки.
• Ромбовидные, большая и малая. Приводят и слегка поднимают лопатку. Подостная и малая круглая мышцы. Основные функции: приведение, супинация и разгибание плеча.
• Большая круглая. Задействуется при приведении, пронации и разгибании плеча.
• Длинная головка трехглавой мышцы плеча. Участвует в разгибании и приведении.

Почему считается, что спину сложно проработать

Основная сложность заключается в распылении нагрузки во время упражнений. Если для новичков это не такая большая проблема, так как тело хорошо реагирует на любые нагрузки, то опытным атлетам сложнее добиться утомления целевых мышц. Кроме того, нужно следить за техникой: даже небольшие изменения способны сместить акценты на другие мышечные группы. Именно поэтому лучше заниматься с опытным тренером, который разработает программу персонально для вас и будет контролировать процесс «в моменте».

Основные правила тренировки

Как правильно качать спину? Выполняйте базовые упражнения и давайте изолированную нагрузку, усиливая воздействие на целевые мышцы в тренажерах.

Работайте плавно, без рывков. Вес увеличивайте постепенно, не берите большой вес, если он существенно ограничивает амплитуду. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, не сутультесь, не крутите головой. В случае избыточной нагрузки и несоблюдения техники выполнения упражнения на мышцы спины повышается риск получения травмы и обострения имеющихся заболеваний: грыжи позвоночника, остеохондроза, ущемления нервов и т. п.

Важность тренировки спины

Укрепление мышц спины важно не только для формирования гармоничной фигуры, но и для здоровья: они помогают поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что снижает давление на органы брюшной полости.

Как подготовиться к тренировке

Прежде чем начинать качать мышцы спины, выполните разминку. Это поможет разогреться и размяться, снизит риск получения травмы во время выполнения упражнений. Комплекс физических упражнений для разминки может включать:

• круговые движения рук,
• скрещивания рук,
• наклоны головы,
• круговые обороты в локтевом и лучезапястном суставах,
• повороты корпуса,
• вращательные движения тазом.

Виды упражнений

Базовые

Задействуются разные группы мышц, что позволяет справиться с большим весом, обеспечивая организму стресс-нагрузку, что положительно отражается на увеличении силы и гипертрофии. Популярными базовыми упражнениями для спины являются подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне.

Изолирующие

Позволяют сконцентрироваться на проработке определенной мышцы или какого-то ее участка. К ним относятся горизонтальные и диагональные тяги к поясу в кроссовере, шраги, гиперэкстензия и прочие. Чтобы добиться большего объема и лучшей тренированности, выполняйте изолирующие упражнения после базовых.

Частота тренировок и количество повторений

Новичкам достаточно выполнять 1–2 упражнения на спину по 15 повторений, опытным атлетам, желающим достичь мышечной гипертрофии, – 3–4 упражнения по 8–12 повторений. Чтобы укрепить мышечный корсет, создать условия для увеличения объема мышц и силы, посвящайте проработке спины 1 занятие в неделю.

Упражнения для широчайших

Тяга верхнего блока перед собой

Выполняйте сидя, держа V-рукояти узким нейтральным хватом, как показано на фото. Также можно использовать стандартную прямую рукоять с изгибами по краям. Можно варьировать нагрузку на мышцы за счет изменения типа и ширины хвата. Считается, что широкий хват перед собой воздействует на середину широчайших, обратный – прорабатывает низ, а узкий – смещает нагрузку на середину спины. Лучше ставить в начало тренировки (если нет базовых упражнений).

Тяга нижнего блока к поясу сидя

Исследование канадских ученых показало, что в этом упражнении мышечная активность широчайших выше, чем при тяге верхнего блока перед собой. Для развития мышц спины стоит использовать разные рукоятки и хваты.

Пуловер, или тяга блока вниз с канатными рукоятями прямыми руками

В этом упражнении кроме спины участвуют грудные мышцы и дельты. Плечи должны быть расправлены, лопатки опущены, одна нога должна слегка выступать вперед.

Тяга T-грифа в полунаклоне

Отличное упражнение для увеличения общего объема спины, также подходит людям, имеющим проблемы с позвоночником, так как из-за наличия упора снижается осевая нагрузка. Не поднимайте гриф рывком и не бросайте, в противном случае повышается риск травмирования. Во время тренировки минимизируйте работу бицепса, избегайте скругления спины.

Подтягивания широким хватом

Это базовое упражнение для широчайших мышц спины лучше выполнять хватом чуть шире плеч.

Упражнения для трапециевидной мышцы спины

Шраги с гантелями

Одно из лучших изолирующих упражнений для трапеций, также называемое подъемом плеч. При подъеме не работайте бицепсом, не наклоняйте корпус вперед. Слишком тяжелые гантели помешают подъему плеч в полную амплитуду и могут привести к травме, поэтому подбирайте вес тщательно. Рекомендуется делать одним из последних в комплексе на спину.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Для смещения нагрузки с дельт на трапеции держите гриф узким хватом сверху и поднимайте его максимально высоко. Локти должны быть направлены вверх и немного в стороны.

Тяга Ятса (тяга штанги к поясу в полунаклоне)

В отличие от стандартной тяги в наклоне корпус должен быть наклонен не более чем на 30 градусов. Во время движения локти отведите назад и немного вверх, спина должна быть прямой с нейтральным положением позвоночника, избегайте округления. Новичкам, только начавшим тренировать спину, лучше брать гриф прямым хватом, опытным атлетам – обратным.

Упражнения для мышц, выпрямляющих позвоночник

Гиперэкстензия

Рекомендуется ложиться так, чтобы опора располагалась в нижней части брюшного пресса. Помогает укрепить мышцы поясницы перед добавлением в программу более сложных упражнений.

Становая тяга

Это базовое упражнение лучше ставить в начало тренировки. Избегайте скругления спины, стойте на всей стопе, отталкиваясь пятками, штангу подводите максимально близко к ногам.

Наклоны со штангой (Good morning)

Упражнение выполняется широким хватом. Новичкам в исходной позиции рекомендуется слегка согнуть колени для повышения устойчивости и начинать работать с грифом без блинов или с бодибаром до тех пор, пока не укрепится поясница. Не скругляйте спину, она должна быть прямой с нейтральным положением позвоночника. Наклоны со штангой считаются одним из самых эффективных упражнений для укрепления нижней части спины. Обычно выполняют в день ног, так как прорабатывается задняя поверхность ног.

Мертвая тяга

Выполняется на прямых ногах без опускания штанги на пол. Плечевой пояс должен быть отведен назад.

Наклоняйтесь до того положения, в котором будет сохраняться естественный изгиб поясницы. В день спины упражнение лучше ставить в начало тренировки.

«Лодочка»

Задействует сразу несколько мышц, разгибающих спину. При подъеме корпуса обязательно напрягайте мышцы живота для поддержки позвоночника. Можно делать в разных вариациях, включая «Плавание», «Супермен».

Программа №1

Состоит из изолированных упражнений:

• горизонтальная тяга нижнего блока к поясу сидя,
• тяга вертикального блока,
• пуловер.

Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Программа №2

Эта программа тренировки спины подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Включает тягу Т-грифа в наклоне, тягу верхнего блока прямыми руками, наклоны со штангой. Нагрузку и способ выполнения каждого упражнения выбирайте в зависимости от уровня подготовки.

Программа №3

Этот комплекс полностью состоит из тяг: тянем штангу в упоре, лежа на наклонной скамье, нижний блок к поясу в наклоне (используем канатные рукояти) и корпус в TRX-петлях.

Чем можно заменить упражнения на спину

Если вам запрещены тренировки с отягощениями, укреплять мышцы можно с помощью комплексов ЛФК. При отсутствии противопоказаний для укрепления мышечного корсета можно выполнять следующий комплекс упражнений (исходное положение одинаковое: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и опираются на пол):

• медленно подтяните одно колено к груди, зафиксируйтесь в таком положении на 5–10 секунд, затем поменяйте ногу;
• медленно подтяните к груди оба колена (помогайте руками), задержитесь на 5–10 секунд;
• с небольшим усилием прижмите поясницу к полу, останьтесь в таком положении 5–10 секунд.

Спортивное питание

Для поддержки организма во время активных силовых тренировок можно добавить в рацион спортивное питание. Так, комплексы BCAA участвуют в синтезе белка, необходимого для роста мышц, и уменьшают болевые ощущения после занятий. Комплексы витаминов в зависимости от состава могут способствовать активизации синтеза белка, укреплению костей и суставов, уменьшению окислительных повреждений, поддержанию иммунитета. Гейнеры помогают увеличить мышечную массу (при отсутствии избытка жировой ткани и правильно составленной программе питания), обеспечить достаточное количество энергии во время тренировки и быстрее восстановиться после нее.

Противопоказания

Силовые тренировки для проработки спины не рекомендованы:

• при обострении хронических заболеваний;
• острых инфекционных процессах;
• травмах позвоночника;
• кровотечениях;
• сильных болях в спине;
• недавно перенесенных операциях.

Можно ли вам выполнять упражнения для укрепления поясницы и спины в целом, вы можете узнать у своего лечащего врача.

Главное

1. Укрепление мышц спины важно для мужчин и для женщин: крепкий мышечный каркас помогает поддерживать позвоночник в правильном положении, исключает развитие сутулости и улучшает осанку.
2. Чтобы получить рельефную широкую спину, нужна проработка не только широчайших, но и других мышц. Комбинируйте базовые и изолированные упражнения.
3. Соблюдайте технику, минимизируя силовую нагрузку на бицепс руки. Это поможет нагружать именно спину, а не другие мышцы, и снизит риск получения травмы.

Спасибо, будем писать еще!

День здоровья на сайте “Трибуны”. “Собака” и “птица” или упражнения для укрепления мышц спины – Трибуна

День здоровья на сайте “Трибуны”. “Собака” и “птица” или упражнения для укрепления мышц спины

Позвоночник – одна из главных частей скелета. Он не только обеспечивает движение, но и является показателем здоровья человека. Создание крепкого мышечного каркаса обеспечивает защиту костным и хрящевым структурам от деформации и влияния внешних негативных факторов. Сегодня мы попросили специалиста ЛФК Динской ЦРБ  Людмилу Ивановну Камянскую рассказать, как сделать спину сильной и поделиться методикой выполнения основных укрепляющих упражнений для всех отделов позвоночника.

– Прежде всего, отмечу, что перед тем, как укреплять спину, обязательно обследуйте позвоночник и проконсультируйтесь со специалистом. Саму гимнастику следует выполнять с учётом нескольких правил.

Первое. Начинать нужно с нескольких минут в день, постепенно увеличивая время и количество подходов.

Второе. Заниматься надо регулярно в строгом соответствии с режимом.

Третье. Упражнения делаются плавно, без рывков.

Четвёртое. В ходе занятий должно достигаться укрепление ослабленных и расслабление перенапряжённых мышечных волокон.

Пятое. Нельзя заниматься на полный желудок.

Шестое. Дыхание спокойное и глубокое, упражнение начинается на вдохе и заканчивается на выдохе.

Седьмое. Занятие нужно проводить в просторном, хорошо проветриваемом помещении или на природе.

И восьмое. При появлении боли или дискомфорта, обязательно сделайте перерыв и отдохните. Всегда нужно «прислушиваться» к своему организму. Если упражнения систематически сопровождаются болезненными ощущениями, следует обратиться к врачу.

Перед тренировкой надо освободиться от негативных мыслей. Сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы.

Как укрепить спину в каждом конкретном случае, подскажет специалист  ЛФК. Однако существует целый комплекс эффективных и безопасных упражнений, при грамотном выполнении которых можно добиться желаемого результата. Вот, некоторые из них.

Поза младенца. Встать на колени, полностью расслабить и положить тело вниз на ноги, чтобы голова упиралась в пол. Руки расположите вдоль туловища, без напряжения. Несколько мгновений не шевелиться, глубоко дыша, с поочерёдным расслаблением мышц на выдохе. Плавно вернуться в сидячее положение. Упражнение направленно на расслабление мышц спины, восстановление нормального кровотока и передачи нервных импульсов в структурах позвоночника. Его советуют делать в конце рабочего дня или после интенсивной физнагрузки.

Выпады. Они помогают стабилизировать мышцы и выработать координацию, что защищает позвоночник во время ходьбы, бега и любых физических нагрузок. Руки фиксируются на бёдрах. Мышцы живота напрягаются. Делается большой шаг вперёд правой ногой, и она сгибается под прямым углом. Бедро находится параллельно полу.

Собака и птица. Очень интересное упражнение. Стоя на четвереньках, напрягается пресс и распрямляется спина. Затем вместе поднимаются вверх одна рука и противоположная нога. Конечности располагаются строго горизонтально. Человек замирает в этой позе на пару секунд, возвращаясь в первоначальное положение. Потом упражнение зеркально повторяется.

Мостик бёдрами. Человек ложится на спину, подгибает ноги в коленях, упирается стопами в пол. Пятки становятся на расстоянии ширины бёдер. Верхние конечности расслабленно лежат вдоль тела. Мышцы ягодичной области сжимаются, и таз поднимается вверх, образуя с плечами и корпусом прямую линию. Положение фиксируется на несколько секунд. Затем бёдра медленно опускаются на пол.

Лодочка. Хорошо подходит для укрепления разгибателей спины и мышц пресса. Выполняется лёжа на животе, с выпрямленными, расположенными параллельно друг другу конечностями. На выдохе руки и ноги приподнимаются от пола примерно на высоту 50 см и фиксируются на несколько секунд, затем опускаясь обратно.

Маятник. Данное упражнение можно делать сидя или стоя. При первом варианте неподвижным остаётся копчик, при втором – стопы. Остальное тело двигается подобно маятнику (метроному), наклоняясь вперёд и назад для укрепления позвоночника.

Сарпасана. Поза змеи – заимствована из йоги. Необходимо лечь на живот, держа руки вместе за спиной. Лоб касается пола. Тело расслабленно. Ноги выпрямлены в одну линию, с направленными вверх пятками. Делается глубокий вдох, в конце которого медленно поднимается голова и отклоняется назад. Затем плавно, без напряжения, тянутся вверх плечи и верхняя часть спины. Происходит растяжение и укрепление мышц, ноги при этом не отрываются от пола.

Молитва. Человек встаёт на колени на коврике, затем медленно опускает голову вниз, округляя спину. В результате лоб касается пола, а руки расслабленно ложатся вдоль тела. Мышцы расслабляются и растягиваются.

Спина – основа нашего тела. И главная задача данных упражнений – профилактика проблем с позвоночником. Проще говоря, предотвратить, чтобы потом не требовалось лечить. Один из основоположников отечественной медицины Николай Пирогов в свое время очень тонко и точно заметил: «Фунт профилактики равен пуду лечения». Не забывайте об этом!

Photo by form PxHere

День возврата

Перейти к основному содержанию

Наступил следующий день возврата:

Дней

Часов

Минут

Секунд

Добро пожаловать

Эпидемия передозировки наркотиков в Соединенных Штатах представляет собой явную и настоящую угрозу общественному здравоохранению, общественной безопасности и национальной безопасности. Национальный день возврата отпускаемых по рецепту лекарств, проводимый DEA, отражает приверженность DEA безопасности и здоровью американцев, призывая общественность убирать ненужные лекарства из дома в качестве меры предотвращения злоупотребления лекарствами и возникновения опиоидной зависимости.

Управление по борьбе с наркотиками стремится сделать наши сообщества более безопасными и здоровыми, и мы можем сделать это, сократив количество передозировок и смертей от передозировок. В то время как сообщество вносит свой вклад в сдачу ненужных лекарств и избавляет их от потенциального вреда, мы вносим свой вклад в дальнейшее сокращение насилия, связанного с наркотиками.

На этой веб-странице вы найдете ресурсы, которые помогут вам избавиться от ненужных лекарств в вашем доме, обратиться за лечением от наркомании и узнать больше об эпидемии передозировки наркотиков в Соединенных Штатах.
 

Определитель пунктов сбора

Введите почтовый индекс или округ/город/штат, чтобы увидеть ближайшие к вам пункты сбора. Чаще проверяйте; сайты добавляются ежедневно.

Социальные объявления (PSA)

Эти социальные объявления предназначены для поощрения участия в Дне возврата DEA и информирования зрителей о важности утилизации любых нежелательных, неиспользованных или рецептурных лекарств с истекшим сроком годности в вашем доме.

Слишком часто неиспользованные лекарства, отпускаемые по рецепту, попадают не в те руки. Это опасно и часто трагично. Вот почему было здорово видеть, как тысячи людей со всей страны очищают свои аптечки и сдают — безопасно и анонимно — рекордное количество рецептурных лекарств.

• Всего участие правоохранительных органов:  4 427
• Всего сайтов сбора:  5 144
• Общий собранный вес:  721 093 фунтов. (360 тонн)
• Общий вес за все время: 15 989 566 фунтов. (7 995 тонн)

Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию о 22-м Национальном дне возврата.

Другие ресурсы

Медикаментозное лечение

Медикаментозное лечение (МПТ) – это использование медикаментов в сочетании с консультированием и поведенческой терапией для обеспечения комплексного подхода к лечению расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ. Исследования показывают, что сочетание лекарств и терапии может помочь некоторым людям, борющимся с зависимостью, выздороветь. Лечение должно включать доступ к вариантам МПТ, таким как метадон, бупренорфин или налтрексон с пролонгированным высвобождением, которые эффективны как при рецептурной опиоидной, так и при героиновой зависимости.

Налоксон

Налоксон является антагонистом опиоидных рецепторов, который быстро связывается с опиоидными рецепторами, блокируя их активацию опиоидами. Соответствующая доза налоксона действует менее чем за две минуты и полностью устраняет все признаки опиоидной интоксикации, устраняя передозировку опиоидами. Наркан можно использовать как для взрослых, так и для детей, и его могут вводить лица, оказывающие первую помощь, члены семьи или лица, осуществляющие уход.

Важность дня спины – Snap Fitness USA

Новинки

Фитнес

Образ жизни

Питание

Тренировки

Психическое здоровье

Истории участников

Подкасты

Фитнес

26.03.2015 | По: Snap Fitness

Вы слышали фразу «Никогда не пропускай понедельник». У нас есть новинка, не менее важная — «Никогда не пропускай день возвращения!»

 

Добавление упражнений для спины к вашим занятиям фитнесом не только улучшит вашу общую силу, но и уменьшит боль в спине, а также улучшит форму и осанку.

 

Укрепляя мышцы спины, вы создаете основную опорную структуру для всего тела. Здоровая и сильная спина стабилизирует и укрепит ваш позвоночник, что еще больше упростит достижение целей в области здоровья и фитнеса.

 

Регулярно занимайтесь спортом

 

Назначьте свидание себе или партнеру по тренировкам и посвятите один час в день упражнениям. Включение упражнений для спины в ваш еженедельный распорядок обеспечит равновесие, улучшит осанку и предотвратит травмы.

Добавить эти четыре движения к вашей подготовке к фитнесу для здоровой спины:

1. Согнутая над рядами

2. КОГДА-ЛИФТЫ

3. Потягивание

4. Кабельная машина

Какое ваше любимое упражнение для укрепления спины? Поделитесь с нами на Facebook!

• Динамическая растяжка для бегунов
• Ведение фитнес-дневника
• Ленивая тренировка на полу

Посмотреть больше блогов о фитнесе ▶

Carb Cycling 101

Советы по началу тренировки

5 советов по тренировкам в любом возрасте

Три растяжки после пробежки

Не хотите ничего пропустить?

Получайте последние рецепты, тренировки, истории успеха, советы и многое другое прямо в свой почтовый ящик.