Что будет если подтягиваться на турнике каждый день и можно ли это делать?
Существует ошибочное мнение, чем чаще и больше тренируешься – тем быстрее достигнешь результатов, будь-то бодибилдинг, или тренировки на турнике. Поэтому в залах и на площадках так много фанатов, тренирующихся часами ежедневно. Чтобы избежать главных ошибок по построению плана тренировок, необходимо разобраться, как устроен организм.
Содержание
Можно ли подтягиваться каждый день?
Мышцы в организме человека разделяются на три категории – крупные, средние и мелкие. Каждой группе нужно разное время для полного восстановления, то есть отдыха и готовности к новой нагрузке. Крупным мышцам спины, которые участвуют в подтягиваниях, необходимо 4-5 дней для восстановления, средним (дельтовидные) 3-4 дня, а мелким, таким как мышцы рук, понадобится 1-2 дня.
Следовательно, участвующие в подтягиваниях крупные мышцы неспособны отдохнуть за один день и полноценно выполнить упражнение с новой силой.
Если подтягиваться каждый день, такие тренировки будут приводить мышцы только к переутомлению, ни к росту, ни повышению силы. Уставшие мышцы не способны выполнять полноценные нагрузки, несмотря на цели спортсмена. Это значит, что не получится увеличить количество подтягиваний или сформировать рельефные мышцы. Если подтягиваться даже по 10 раз каждый день, пусть нагрузка не предельная, мышцы все равно будут испытывать усталость, не смогут качественно восстановиться, а значит, тренировки не дадут никакой пользы. К тому же, закрепощенные и воспаленные от ежедневных нагрузок мышцы, будут максимально подвержены травмам – растяжениям, разрывам.
Как лучше подтягиваться?
Для подтягиваний лучше не превышать трех тренировок в неделю, если цель – увеличить количество подтягиваний, или же научиться упражнению с нуля. С перерывом хотя бы в один день, мышцы рук успевают полностью восстановиться, а это облегчит тренировку при подтягиваниях, например обратным узким хватом, в котором непосредственно работают бицепсы и предплечья.
Подробнее о технике, видах и хватах подтягиваний в этой статье →
Важно! В одной тренировочной неделе необходимо делать два полноценных дня отдыха подряд, чтобы восстановить силы, иначе мышцам не хватит времени на восстановление.
Поскольку восстановление играет огромную роль для всех спортивных целей, в том числе при наборе мышц, днями отдыха не стоит пренебрегать. Если целью включения подтягиваний в тренировки является рост мышечной массы, то упражнение не стоит выполнять больше двух раз в неделю. В этом случае, две тренировки на спину будут обеспечивать 3-4 дня отдыха для крупных мышц. Чем лучше мышцы отдохнут, тем с большей отдачей они будут работать. Особенно при наборе массы, подтягиваться каждый день категорически запрещено.
Также, не стоит делать больше 5 подходов подтягиваний на максимальное количество повторений, или работая с дополнительным отягощением. Следует чередовать хваты на каждой тренировке, делая акцент на разные мышцы, ускоряя в дальнейшем процесс восстановления поврежденных мышечных волокон. Например:
- при широком хвате работают широчайшие мышцы спины, особенно верхняя часть, развивается ширина мышцы;
- а при узком хвате – развивается середина спины в толщину, а также большую нагрузку берут на себя мышцы рук.
Такие способы тренировок позволят быстрее вернуться к следующему занятию с новыми силами.
Заключение
Наберитесь терпения и уберите предрассудки, ежедневная тренировка только отдалит от поставленных целей, и даже навредит. Для спортсменов отдых так же важен, как и сама нагрузка, поэтому не стоит тренироваться каждый день, особенно, если развиваете силу мышц, увеличиваете количество повторений. Во всем нужна мера, постройте собственный режим тренировок и отдыха, чувствуйте потребности собственного тела, только тогда нагрузка пойдет на пользу.
Видео о подтягивании каждый день
youtube.com/embed/VQ-Jug7KBvY?rel=0″ frameborder=»0″ allow=»autoplay; encrypted-media» allowfullscreen=»»/>А также читайте, как научиться подтягиваться на одной руке →
Можно ли подтягиваться каждый день, периодичность, техника выполнения
На чтение 5 мин Просмотров 24.3к.
Начинающие спортсмены часто полагают, что чем больше заниматься, тем значительнее прогресс. Это неправильный и даже опасный подход. Прежде чем изводить себя тренировками, нужно разобраться, можно ли подтягиваться каждый день, как организм отреагирует на нагрузку. Важно также следить за правильностью выполнения упражнения. Тогда вместо травм и разочарования появится заметный результат.
Правильная периодичность тренировок
В человеческом теле от 640 до 850 крупных, средних и мелких мышц (число зависит от метода подсчета). При подтягиваниях задействованы:
- широчайшие спинные;
- дельтовидные;
- большая и малая грудные;
- бицепсы и трицепсы;
- трапециевидные;
- плечелучевые;
- зубчатые.
Разбираясь, сколько раз в день или в неделю лучше подтягиваться на турнике, чтобы накачать мышцы, нужно учитывать время их восстановления.
Рост мышц идет не во время физических нагрузок, а после них – когда тело отдыхает. Нет отдыха – нет набора массы.
Если после занятий боль в мышцах сильная или беспокоит самочувствие, отдыхать нужно дольше, пока неприятные симптомы не исчезнут. Сколько нужно подтягиваться на турнике, зависит также от подготовки:
- раз в неделю – минимум для спортсмена и старт для тех, кто никогда не занимался;
- трижды в неделю – для тренированных людей;
- через день – допустимый вариант.
Можно сделать вывод, что заниматься каждый день на простом турнике и брусьях нежелательно.
Помимо этого, необходимо подобрать оптимальный график. В первую очередь рассчитывают, сколько раз нужно подтягиваться за подход, количество сетов на турнике. Новичкам число повторений можно сократить.Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 |
Подход 1 | 6 | 7 | 8 | 8 |
Подход 2 | 5 | 6 | 6 | 7 |
Подход 3 | 5 | 5 | 5 | 5 |
Подход 4 | 4 | 4 | 5 | 5 |
Подход 5 | 4 | 4 | 4 | 5 |
Всего подтягиваний | 26 | 28 | 30 |
Сколько именно раз нужно подтягиваться человеку на турнике, перекладине, надо смотреть по самочувствию. Если за подход получается сделать только 2 подтягивания вместо 5, не стоит надрываться. Увеличивают нагрузку медленно – в неделю добавляют по 2–3 подтягивания. То же касается и отжиманий.
Что будет, если подтягиваться каждый день
Если проводить «ударные» тренировки на турнике каждый день, тело сначала укрепится, но потом возникнет переутомление с упадком сил, головными и мышечными болями, даже температурой. Но польза от подтягиваний или отжиманий на брусьях каждый день тоже есть: тело становится подтянутым, крепким (при условии, что тренировки умеренные).
Для некоторых неважно, можно ли заниматься каждый день, будь то турник или брусья. Они хотят тренироваться. В этом случае при ежедневных нагрузках нужно делать подходы с большими перерывами. Если при обычных занятиях отдых между ними – 1–2 минуты, то здесь – от получаса до двух.
Не нужно пытаться сделать 50 подходов за сутки. Оставляют те же 5 сетов, распределяя их на несколько часов.
Что будет с телом, если каждый день подтягиваться на турнике, также зависит от техники спортсмена. Неправильное исполнение – пусть к травмам. Как часто получится подтягиваться или отжиматься – тоже важно, но, планируя занятия на турнике каждый день, учитывают состояние здоровья. Если есть проблемы, нужно посоветоваться с врачом и избегать тренировок при обострениях.
Результатом регулярных занятий на турнике становится подтянутое и крепкое телоПри ежедневных нагрузках рекомендуется делать подходы с большими перерывамиПланируя ежедневные занятия на турнике, следует учитывать состояние здоровья, в случае же обострения заболевания тренировки придется отложитьСоветы по выполнению упражнения
- узкий хват – расстояние между руками меньше, чем ширина плеч;
- обратный хват – ладонями к себе;
- нейтральный хват – руки с разных сторон турника друг перед другом;
- прямой хват – расстояние между руками и ширина плеч равны.
Широкий хват (когда руки разведены шире плеч) эффективен, позволяет хорошо прокачать верхнюю часть тела, но создает большую нагрузку, поэтому травмоопасен. Без подготовки его выполнять нежелательно.
Важно следить за дыханием. Полный вдох делают, находясь внизу. Полный выдох – на высшей точке. То же касается отжимания на брусьях, каждый день тренировка или нет: вдох на расслаблении (вверху), выдох на максимуме напряжения (внизу). Часто, когда новички хотят подтягиваться больше, а на деле никак не могут подтянуться и 10 раз, проблема в неправильном дыхании – оно уменьшает выносливость.
Нужно стремиться не сделать как можно больше, а сделать правильно. Прогресс в подтягиваниях медленный, это нормально, за рекордами гнаться не стоит.
Также надо чередовать хваты, чтобы нагружать разные группы мышц, давая им попеременный отдых. В разных хватах задействованы определенные мышцы:
Вид хвата | Основные работающие мышцы |
Прямой узкий | Зубчатые, плечевые, низ широчайшей |
Прямой классический | Полностью грудь, спина, плечи |
Обратный классический | Бицепсы, широчайшие |
Обратный узкий | Низ широчайших, бицепсы |
Широкий классический | Трапециевидные, верх широчайших, круглые |
Широкий с уходом за голову | Верх и середина широчайших, трапециевидные, круглые |
Нейтральный | Плечевые, широчайшие, зубчатые |
Ни в коем случае нельзя делать рывков, извиваться, раскачиваться, запрокидывать голову, сжимать плечи. Это ведет к травмам позвонков, мышц. Любые подтягивания выполняют плавно, движутся только локти, а тело располагается вертикально.
Таким образом, в вопросе, можно ли каждый день подтягиваться, главное – разумность и внимание к сигналам тела. Тренироваться ежедневно нежелательно, а начинающим нельзя совсем. Однако, если возникает непреодолимая тяга, то хотя бы не нужно превращать занятия в бесконечный марафон.
Прямой узкийПрямой классическийОбратный классическийОбратный узкийШирокий классическийШирокий с уходом за головуНейтральныйВидео
com/embed/whDe6iyMf2A?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Что будет если подтягиваться на турнике каждый день? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
В прошлый раз я рассказал вам про интересное пари. Это была история о том как Иван и Дмитрий поспорили что будут отжиматься от пола каждый день, а предметом спора сделали новенький «Айфон». Результаты у этого марафона отжиманий получились самые ошеломляющие (внизу статьи я оставлю ссылку на ту историю про «отжимания каждый день»).
Наверное вы знаете что самые заядлые спорщики никогда не останавливаются! Наши герои решили снова «зарубиться» на этот раз в подтягиваниях и на этот раз был назначены новые условия пари. В «зарубе» участвовали Дмитрий, Иван и еще один товарищ по оружию — Николай и призом на этот раз стал не «айфон» а «косарь зелени».
Подтягивания на турникеПодтягивания на турнике
На этот раз они поспорили, насколько можно увеличить результат в подтягиваниях за два месяца! Результат в подтягиваниях у каждого из друзей, участвующих в споре был примерно одинаковым: 11-12 повторений за один подход. Поэтому всем было интересно, кому и сколько повторений удастся прибавить всего 60 дней!
Результат Николая
Коля твердо решил подтягиваться каждый день до полного отказа, чтобы получить максимальный результат. Дело облегчалось тем что турник был постоянно доступен, и в квартире, и во дворе на свежем воздухе.
В первый день он сделал больше 15 подходов, до изнеможения, полный уверенности что победит в споре! В первом подходе вышло аж 13 повторений, но в пятнадцатом уже с трудом 5. На второй день мышцы стали болеть, и вышло уже меньше 12 сетов, и не больше 10 повторений в подходе.
Как увеличить результат в подтягиванияхКак увеличить результат в подтягиваниях
В конце месяца Николай уже матерился при каждом повторении, разболелись и локтевые суставы и сухожилия бицепсов, началось хроническое воспаление всего что только участвует в движении. В итоге он не смог сделать даже те 13 повторений, что выполнял в начале месяца.
Результат Ивана
Иван получил большие проблемы во время битвы в отжиманиях с Димой, по окончанию предыдущего пари ему пришлось лечить суставы, которые были убиты ежедневной перегрузкой.
Теперь он в корне поменял тактику. Подтягивался он строго один раз в неделю, используя дополнительный вес. Подходы выполнялись до полного отказа. Затем выполнив 4 подхода с гирей 16 килограмм на поясе, Ваня продолжал подтягиваться и делал еще 4 сета без дополнительного веса.
На следующие дни все мышцы его спины страшно болели, зато через неделю он мог снова повторить такую ужасную тренировку, да еще и прибавить пару повторений к нагрузке. В результате он повысил результат и ему было что показать на «экзамене» с друзьями!
Как занимался Дмитрий
Наш герой был самым тяжелым из троих спорщиков, и он сразу понял что даже подтягиваясь не до отказа, он не восстановится после тяжелой тренировки и результат не будет расти. Уже имея опыт периодизации нагрузки, он выстроил себе хитрую схему
- Понедельник: подтягивания с резиновой лентой 4 по 8
- Вторник: подтягивания своим весом 5 по 6
- Среда: подтягивания своим весом 6 по 6
- Четверг: собственный вес 6 по 7
- Пятница: то же самое, 8 по 6
- Суббота: с резиновой лентой 6 по 6
- Воскресенье: Подтягивания 14, 12, 10, 10, 8, 8, 8, 8.
Понедельник, начало нового цикла, к каждому сету прибавляем по 1 повторению.
Как увеличить количество подтягиваний на турникеКак увеличить количество подтягиваний на турнике
Момент истины или 60 дней спустя
Наши товарищи встретились «на турниках» и сразу приступили к делу. Дмитрий подтянулся целых 27 раз, он немного схитрил, и подсушился на 8 кг за эти два месяца, в результате количество повторений выросло еще больше. Справедливости ради заметим что это не запрещалось правилами соревнований, и не было подлостью с его стороны.
Иван выполнил целых 20 повторений! Он не выиграл пари, но по крайней мере не оказался на последнем месте, да и суставы в этот раз не разболелись. Самый же главный приз — спина за два месяца стала заметно шире и толще. Ивану даже стало трудно влезать в старые майки и и пришлось купить новые. Жаль что он не подсушился на 8 кг, а наоборот еще прибавил в мышцах. Если бы его собственный вес был бы равен массе тела Димы, можно было бы объективнее сказать чья методика круче!
Коля с трудом подтянулся 11 раз, морщась от боли в измученных мышцах и суставах. Увидев результат друзей он начал хмуриться и назвал их «химиками». Разумеется мы не можем на 100% знать что никто из наших героев не «захимичил», но можно уверенно говорить что именно Коле бы и эта хитрость не помогла, продолжай он тренироваться подобным образом.
Надеюсь эта история поможет нашему читателю сделать правильные выводы, если он надумает серьезно заняться подтягиваниями, отжиманиями на брусьях или другими движениями.
Если вы еще не умеете подтягиваться, посмотрите видео как это сделать (выше).
Обязательно прочтите статьи: Как накачать бицепс подтягиваниями. Что будет если тренировать пресс каждый день? Какой эффект дают 300 приседаний каждый день! Дмитрий VS Иван — что будет если отжиматься каждый день Программа тренировок собственным весом, без железа!
Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки
В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram
Стоит ли делать подтягивания каждый день
Подтягивания на перекладине – достаточно тяжелое, но эффективное базовое упражнение, решающее различные тренировочные задачи.
Соблазн делать подтягивания каждый день велик, ведь есть надежда, что это ускорит рост результатов.
Сегодня разберемся, насколько такое мнение соответствует действительности.
Можно ли подтягиваться каждый день
Теоретически подтягиваться каждый день можно. А вот практически возникает вопрос о целесообразности такой нагрузки.
Дело в том, что все пластические и энергетические процессы суперкомпенсации, то есть, роста и улучшения результатов, происходят в организме в период отдыха от физической нагрузки.
Тренировки – это только половина успеха. Вторая половина – это полноценное восстановление мышц и всего организма.
Такая схема работает независимо от того, какое двигательное качество вы хотите развивать. Будь то мышечная масса, сила, выносливость или работа на рельеф.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Быстрый рост результата – это правильное сочетание частоты тренировок и отдыха после них.
Давайте рассмотрим эти параметры с точки зрения различных целей.
Подтягивания для выносливости
При развитии выносливости на перекладине используют вес собственного тела.
Считается, что после тренировок на выносливость организм человека восстанавливается за сутки.
Классические упражнения для развития общей выносливости это:
- ходьба
- бег
- езда на велосипеде
- плавание
Это обычные кардионагрузки, где тело функционирует в аэробном режиме.
Их стандартная длительность – 40-60 минут. При этом процесс длится непрерывно. За это время мышцы сокращаются тысячи раз.
Подтягивания на турнике такой работы не предполагают.
Здесь речь идет не об общей, а о силовой выносливости – способности выполнять силовую работу длительное время.
Поэтому сроки восстановления мышц и организма в целом будут отличаться.
Подходящей частотой для развития силовой выносливости на турнике считаются тренировки через день. То есть, 3-4 раза в неделю.
Это же правило касается и занятий на рельеф. Оптимальная частота тренировок здесь – 2-3 раза за недельный цикл.
Подтягивания для роста мышечной массы
В случае работы для набора массы частота тренировок зависит от скорости восстановления мышц после силовой нагрузки.
- Оптимальной частотой является 1-2 раза в неделю
- Диапазон повторений 8-12 раз
- Количество подходов 3-4
Если получается выполнить упражнение более 12 повторений, то необходимо увеличить нагрузку за счет дополнительного отягощения.
Обычно надевают специальный пояс, на который цепляют какой-то груз (диск от штанги, гирю и тому подобное).
Дело в том, что широчайшие мышцы спины – это крупный мышечный массив. Именно на эти мышцы ложится основная нагрузка при подтягиваниях.
Средняя скорость восстановления больших мышечных групп после силового воздействия составляет 4-5 дней. Поэтому допустимо подтягиваться в силовом режиме 2 раза в неделю.
Но очень часто такой режим нагрузки для широчайших бывает избыточным. Это выражается в остановке прогресса как силы, так и роста.
В таком случае рациональнее ограничиться 1 тренировкой в неделю.
Эта рекомендация больше подходит для опытных атлетов.
Их собственная мышечная масса и используемые отягощения весьма существенны. Потому и восстановление мышц более длительное.
Ежедневные тренировки как зарядка
Подтягивания каждый день как зарядка или разминка подойдут наилучшим образом.
Цель утренней зарядки – помочь организму “проснуться” и комфортно войти в рабочий режим.
Упражнения должны быть, с одной стороны, легкими и доступными. А с другой стороны, комплексными, чтобы за минимальное время охватить максимум мышц.
Во время подтягиваний одновременно работают несколько суставов и групп мышц. И по этому параметру оно подходит идеально.
Ну а легкость выполнения зависит от уровня подготовки. Если вы с перекладиной на “ты” и спокойной подтягиваетесь 15-20 раз, тогда применяйте это упражнение, как элемент ежедневной зарядки.
При этом используется нагрузка 50% от максимальной.
Например, ваш рекорд – 20 повторений. Тогда, чтобы размяться вы делаете только 10 раз. В таком режиме вы сможете выполнять это упражнение ежедневно.
Ну а максимальную нагрузку на перекладине задействуйте на основной тренировке.
Заключение
Как видите, ежедневные подтягивания возможны. Но делать их каждый день оптимально только в качестве зарядки, работая не в полную силу.
Если же вы занимаетесь на пределе возможностей – это силовая нагрузка, после которой организму требуется отдых для полноценного восстановления.
5 3 голоса
Рейтинг статьи
Всемирный день подтягиваний пройдет в России
22 сентября 2018 г. в городах России состоится Всемирный день подтягиваний. На сегодняшний день в акции принимают участие Москва, Самара, Курск и Чебоксары.
Акция World pull-up day (Всемирный день подтягиваний) зародилась в Латвии в 2011 году. С тех пор этот праздник спорта проводится ежегодно, собирая и объединяя любителей ЗОЖ. В этом году мероприятие пройдет в 23 странах, регистрация пунктов сдачи нормативов еще не окончена и продлится до самого события.
«Цель Всемирного дня подтягиваний – популяризация спорта. Этот день объединяет самых разных людей всего мира: разных возрастов, национальностей и рас. Это ежегодная традиция, глобальное социальное мероприятие. И мы безмерно рады выступать в качестве официального представителя этого масштабного события в России», — отмечает генеральный директор сети Территория Фитнеса Александр Колмыков.
Принять участие в соревнованиях можно на базе федеральной сети Территория Фитнеса, которая организует в своих клубах официальные пункты сдачи нормативов в России. Любой желающий в этот день сможет испытать свои силы: мужчины и женщины от 18 лет (не только члены клубов ТФ). Бонусом и дополнительным стимулом для спортсменов и простых любителей ЗОЖ станут равные количеству подтягиваний скидки на покупку абонементов.
Участие во Всемирном дне подтягиваний – это отличная возможность внести свой вклад в общий зачет России по подтягиванию на турнике.
Кратко о компании:
Федеральная сеть клубов Территория Фитнеса работает на российском рынке фитнес-услуг с 2010 года. На данный момент открыто 12 клубов: шесть в Москве, три в Московской области и три в регионах — Самаре, Чебоксарах и Курске. 13 клубов находятся на этапе строительства.
Территория Фитнеса предлагает полный набор услуг высокого качества по доступной цене. Отличительная особенность каждого клуба — четкое и рациональное зонирование помещений, современные и безопасные тренажеры, большой выбор групповых программ, квалифицированные тренеры, персональный подход к каждому клиенту.
Территория Фитнеса способствует оздоровлению нации, создает пространство и возможности для регулярных тренировок людей всех возрастов, окружая заботой и вниманием каждого.
За дополнительной информацией обращайтесь:
Толстунова Екатерина,
Ведущий специалист по связям с общественностью
Тел./факс: +7 495 109-00-77 (доб. 2057), мобильный: +7 965 336 73 17
E-mail: [email protected]
Website: www.terfit.ru
https://instagram.com/terfit
https://vk.com/territoria_fitnesa
https://www.facebook.com/terfit/
Профиль клуба на портале:
http://fitline-sport.ru/clubs/territoriya-fitnesa-aviamotornaya/
http://fitline-sport.ru/clubs/territoriya-fitnesa-bratislavskaya/
http://fitline-sport.ru/clubs/territoriya-fitnesa-novokosino/
http://fitline-sport.ru/clubs/territoriya-fitnesa-pechatniki/
http://fitline-sport.ru/clubs/territoriya-fitnesa-prazhskaya/
http://fitline-sport.ru/clubs/territoriya-fitnesa-shodnenskaya/
Добавить комментарий
ВАМ ПОНРАВИТСЯ
День 25. Подтягивания на турнике
Опубликовано: 16 октября 2012
Шрифт A A
Нет времени читать?
Я всегда выделял подтягивания на турнике среди других.
Все-таки оно необычное!
Если бы меня поставили перед выбором отдать предпочтение только одному упражнению для верхней части тела, то вы уже поняли, какое бы упражнение я выбрал 🙂
Подтягивания на турнике задействует максимальное количество мышц тела.
Только бедра и икры остаются не у дел, но для них существуют другие прекрасные упражнения.
Сейчас я хочу по пунктам выделить несколько важных моментов в этом упражнении:
Касание турника верхом груди
Стремитесь подтягиваться до касания перекладины турника верхом груди.
А по возможности и еще ниже.
По крайней мере стремитесь к этому.
Ваша амплитуда в подтягиваниях будет зависеть от многих вещей – от ширины хвата, от длины рук, от вида хвата, от вашего уровня силовых возможностей.
В любом случае старайтесь делать амплитуду максимальной.
Сведение лопаток
В верхней точке подтягивания сводите лопатки и прогибайте спину. Это довольно сложно сделать для начинающих, но вы просто используйте адекватный для себя уровень сложности упражнения.
Используйте стул, но делайте с ИДЕАЛЬНОЙ техникой.
Дыхание
Опускаясь, делайте вдох.
Затем либо задержите дыхание во время подтягивания тела вверх и выдохните вверху, либо выдыхайте одновременно с подтягиванием.
Попытки “отдышаться” во время паузы внизу нежелательны.
Здесь может возникнуть вопрос о задержке дыхания.
Новички не должны задерживать дыхание во время выполнения любого упражнения, в принципе.
Через несколько месяцев тренировок, когда вам захочется более силовой работы, и вы начнете подтягиваться с дополнительным отягощением, то допустима легкая задержка дыхания, о которой сказано в начале этого пункта.
Но она небольшая, а потом обязательно следует выдох.
Запоминайте – выдох всегда делается на усилии!!!
Плавное опускание вниз
Никогда не падайте камнем вниз – опускайтесь плавно и более медленно, чем поднимаетесь вверх.
То есть движение вниз обязательно должно быть подконтрольным.
Про движение вверх и так понятно, а вот про подконтрольность движения вниз многие забывают.
Также никогда не расслабляйтесь внизу – сохраняйте должное напряжение в мышцах рук и спины.
Взгляд
Взгляд направьте ровно вперед или чуть-чуть поднимите его вверх, но не запрокидывая голову назад. Шейный отдел позвоночника должен находиться в нейтральном положении.
Хват
Не только женщины, но и мужчины иногда отмечают тот факт, что кисти при подтягиваниях сдают раньше.
Что делать?
Самый действенный вариант укреплять хват – это выполнять движения хватательного характера!
Поэтому – вис на турнике (на двух или одной руке), лазание по канату или веткам, ходьба по “рукоходу” – выбирайте любой вариант, а лучше чередуйте.
Не случайно в нашем воркауте для укрепления хвата мы начали использовать именно вис в конце тренировки.
Про соседа
Помню, когда был в старших классах, у моего друга был сосед по лестничной клетке – здоровый такой мужик, который подтягивался на турнике около 40 раз.
Каждый раз, когда мы встречались с ним на лестнице, и он протягивал руку, чтобы поздороваться, то любой из нас пытался быстрее просунуть свою ладонь в его ладонь для рукопожатия.
Потому что, если ты не успевал этого сделать, то он сжимал твои пальцы так сильно, что хруст был слышен по всем этажам.
Но если ты успевал ухватить его за ладонь, то был шанс, максимально напрячь мышцы и избежать мелких травм кисти 🙂
Подтягивания творят чудеса для укрепления хвата.
По крайней мере за последние 10 лет я только один раз почувствовал себя неуверенно при рукопожатии, это когда здоровался с бывшим танкистом.
Он так осторожно пожал мою руку, и хоть ни один мускул не дрогнул на моем лице, но в тот день я больше ни с кем не здоровался 🙂
Естественно, я не мог не спросить его о том, как он развил такой феноменальный хват. Он ответил просто:
– Танковые войска! Когда тянешь на себя рычаг при управлении танком, то тяговые усилия могут оцениваться в десятки килограмм!
Как говорится, комментарии излишни.
В дополнение к рекомендация сказанным выше (вис, канат, “рукоход”) хочу упомянуть и гири.
Это также один из самых доступных и эффективных способов укрепления хвата.
Но о гирях мы еще поговорим!
Сильные мышцы спины
Далее следующий интересный нюанс – широчайшие мышцы спины, которые в первую очередь задействуются при любых видах подтягиваний анатомически тесно связаны с ягодичными мышцами.
Слабые ягодицы будут подводить вас во время подтягиваний.
Вывод – приседания, становая тяга, румынская тяга – должны регулярно присутствовать в вашем тренировочном рационе.
Выполняйте упражнения воркаута, а я позабочусь, чтобы освободить вашу голову от составления программы, анализа ее сбалансированности и т.п. факторов.
Плечевые суставы
Плечевые суставы должны находиться в правильном положении при подтягиваниях.
Никогда не расслабляйте плечи во время упражнения.
Позже, когда вы будете подтягиваться большее количество раз, чем сейчас, а возможно даже с дополнительным весом, то следует позаботиться о том, чтобы укреплять дополнительно супинаторы плеча (например, делать “пугало” с гантелями по 15-20 раз), а также задние дельты и середину трапеций (разводки в наклоне и различные тяги).
Вопрос: я делаю по 8 подтягиваний. Уже мало. Можно увеличивать количество или есть усложнения по подтягиваниям какие то? Может задерживаться где-то в верхней точке?
Если у вас легко получается выполнять 5 чистых и полноценных подтягиваний из свободного виса в 5 кругах нашего “100-дневного воркута”, настолько легко, что даже выполняя “кубковые приседания” с дополнительным весом, отдыхая не более 30 секунд между кругами, у вас все равно возникает вопрос, как усилить нагрузку в подтягиваниях, то вот вам варианты:
- Идеальнейшая техника подтягиваний в силовом режиме
- Фиксация вверху на 1-2 сек
- Подтягивание до верха или низа груди
- Вверх чуть быстрее, вниз помедленнее
- С дополнительным отягощением
Девушкам на заметку – Кэмерон Диас, между прочим, свободно подтягивается 3 подхода по 8 раз без всяких “гравитонов” : )
Забавно, что в прошлом письме нашей “партизанской рассылки” я пожелал, чтобы вы ценили, если находитесь в теплых странах.
А потом получил в ответ письмо от участника нашего “100-дневного воркаута”, который сейчас находится в командировке около Полярного Круга и продолжает тренироваться!
Кому там погода мешает заниматься? 🙂
С уважением, Руслан Дудник!
Загрузка…Подтягивание на турнике. Все самое важное — 25 Февраля 2015 — Блог
СодержаниеПодтягивание – это одно из самых народных, эффективных и практических упражнений, которое позволяет занимающимся всегда быть в спортивной форме и вести активный здоровый образ жизни. Но чтобы добиться поставленных целей перед собой и подтягиваться нужное количество раз, мы Вам советуем внимательно ознакомиться с данным материалом, который позволит в минимальные сроки достичь максимального результата.
1. Cущность подтягивания
2. Польза подтягиваний на турнике
3. Техника подтягивания на турнике
4. Виды подтягиваний на турнике
5. Программы подтягиваний на турнике
6. Рекорды
7. Разминка
8. Питание
9. Маленькие хитрости
1. Сущность подтягивания
Подтягивание — это одно из упражнений общей физической подготовки, которое направлено на укрепление мышц, расположенных в верхней части тела человека.
К мышцам участвующим в подтягивании на турнике можно отнести следующие:
1.широчайшие мышцы спины,
2.бицепсы (главные мышцы плеча),
3.грудные мышцы,
4.мышцы пресса,
5.мышцы на предплечьях,
6.брахиалис (вспомогательные плечевые мышцы).
Редко, какое еще физическое упражнение способно продуктивно воздействовать одновременно на столько отделов.
2. Польза подтягиваний на турнике
1.Одним из главных достоинств подтягивания на турнике является прокачивание сразу шести групп мышц.
2.Высокая эффективность при использовании правильной техники подтягивания. За месяц интенсивных занятий можно добиться трехмесячного результата от каждодневных походов спортзал.
3.Сочетаемость. Подтягивания могут применяться в сочетании с любыми другими физическими нагрузками, как дополнительное или основное упражнение.
4.Тройной эффект в зависимости от используемой техники: возможность накачать мышцы, возможность развить мышечную силу, растяжение мускулатуры и придание ей требуемого рельефа и гибкости, которая способствует большей выносливости.
5.Польза для позвоночника. Благодаря правильному положению тела с акцентом на растяжение и провисание, с помощью подтягиваний можно устранить начальные стадии сколиоза и остеохондроза поясничного отдела.
Ну, а теперь от теоретических познаний настало время переходить к практическому руководству и рассказать как увеличить подтягивания на турнике. Вначале будет представлено три основные техники выполнения упражнения, где каждая из предложенных методик способствует достижению того или иного результата (описано в пункте 4 преимуществ). После выбора техники спортсмен может переходить к одной из представленных схем подтягивания с целью получения нужного эффекта.
3. Техника подтягивания на турнике
Медленный подъем — быстрый спуск. Данный способ применяется с целью того, чтобы нарастить мышечную массу.
Быстрый подъем — медленный спуск. Этот метод хорош для того, чтобы придать силу мускулатуре.
Быстрый подъем — быстрый спуск — 10 секунд провисания. Помогает растянуть мышцы и сухожилия и придать им гибкость.
В идеале каждой системой подтягиваний на турнике нужно пользоваться по одному месяцу, начиная с первой. После этого идет работа месяц с каждодневным чередованием методик. Затем цикл повторяется. Важно отметить, что какой бы способ тренировок не был избран, подтягивание каждый раз должно выполняться правильно, то есть следующим образом: полное провисание на выпрямленных руках — подъем до прикосновения грудью к перекладине — спуск и полное провисание на выпрямленных руках.Важно еще отметить, что такое физическое упражнение, как подтягивание на перекладине отличается разнообразием хватов, которые различаются по ширине и по положению кистей на перекладине.
4. Виды подтягиваний на турнике
1. Прямой узкий: кисти повернуты тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
2. Прямой средний: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
3. Прямой широкий: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на максимальном расстоянии от плеч (расстояние подбирается индивидуально спортсменом или тренером в зависимости от возможностей практикующего).
4. Обратный узкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
5.Обратный средний: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
6. Обратный широкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на 15 — 20 сантиметров шире уровня плеч.
5. Программы подтягиваний на турнике
Оптимальный результат при занятиях по схемам, которые будут предложены ниже, можно достичь, если каждый день менять разновидность хвата. Именно, поэтому обе схемы увеличения подтягиваний на турнике будут представлены шестидневными циклами в течение четырех недель. Не имеет смысла переходить к данному руководству, не изучив подробно техники и хваты подтягивания на турнике.
5.1. Метод обратной прогрессии
День первый. Шесть подходов к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 4, 3 — 3, 4 — 2, 5 — 1, 6 — 1. Первый подход начинается провисанием на прямых руках в 10 секунд, а шестой подход таким же провисанием заканчивается (это актуально относительно каждого дня занятий, если используется первая или вторая техника).
День второй. Шесть подходов: 1 — 6, 2 — 5, 3 — 4, 4 — 3, 5 — 2, 6 — 1.
День третий. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 2.
День четвертый. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 3.
День пятый. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 4, 6 — 4.
День шестой. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 5, 6 — 5.
На следующий день необходимо сделать перерыв для восстановления организма и закрепления полученного результата. После этого новая шестидневка и так четыре по 6 дней. Затем меняют технику подтягивания.
5.2. Метод прямой прогрессии
День первый. Три подхода к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 5, 3 — 5.
День второй. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
День третий. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
День четвертый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
День пятый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
День шестой. Три подхода: 1 — 8, 2 — 8, 3 — 8.
Следующий день предполагает перерыв, а дальше — по рекомендациям «метода обратной прогрессии».
Обе вышеизложенные таблицы подтягиваний на турнике рассчитаны на начальную подготовку спортсмена. Если речь идет о более существенной подготовке практикующего, то можно со второй недели увеличить нагрузку вдвое, дальнейшее увеличение по индивидуальным предписанием.
Однако суммарное каждодневное количество подтягиваний не должно превышать сто на первом году работы со схемами. В случае если говорить о человеке, который о физической нагрузке знает, только понаслышке, то прежде чем использовать график подтягиваний на турнике, ему необходимо пройти подготовительный курс отжиманий по методы обратной или прямой прогрессии. Это позволит подготовиться к более серьезным нагрузкам и продуктивным упражнениям.
6. Рекорды
Подтягивание на перекладине за 1 минуту хватом сверху.
59 раз Vitaly Kulikov (RUS) 28.10.2012 Fitness Centre «Paladin», Moscow (Russia)
Подтягивание на перекладине за 1 минуту хватом снизу.
67 раз Jason Petzold (USA) 21.08.2011 In Millington, Michigan
Подтягивание на перекладине за 3 минуты хватом сверху.
100 раз Ngo Xuan Chuyen (VIE) «Strongest Soldier in Viet Nam» contest
Подтягивание на перекладине за 3 минуты хватом снизу.
105 раз Jason Petzold (USA) 21.08.2011 In Millington, Michigan
Подтягивание на перекладине за 30 минут хватом сверху.
543 Stephen Hyland (GBR) 05.07.2010 Stoneleigh, Surrey
Подтягивание на перекладине за 30 минут хватом снизу.
559 раз Stephen Hyland (GBR) 28.06.2013 In Stoneleigh, Surrey
Подтягивание на перекладине за 1 час хватом сверху.
1009 раз Stephen Hyland (GBR) 01.08.2010 In Stoneleigh, Surrey
Подтягивание на перекладине за 1 час хватом снизу.
993 раза Stephen Hyland (GBR) 16.11.2011 In Stoneleigh, Surrey
Подтягивание на перекладине за 6 часов хватом сверху.
3,288 раз Stephen Hyland (GBR) 23 July 2011 In Stoneleigh, Surrey
Подтягивание на перекладине за 6 часов хватом снизу.
2,968 раз Stephen Hyland (GBR) 24 June 2007 In Stoneleigh, Surrey
Подтягивание на перекладине за 12 часов хватом сверху.
4,020 Stephen Hyland (GBR) (за 7:50 часов ) 23 July 2011 In Stoneleigh, Surrey
Подтягивание на перекладине за 12 часов хватом снизу.
3,750 раз Stephen Hyland (GBR) (за 8:03 часов,) 24 June 2007 In Stoneleigh, Surrey
Подтягивание на перекладине за 24 часа хватом сверху.
4,620 раз Jan Kares (TCH) (in 22:55 hours) 7-8 October 2011 At Hotel Mlyn in Karlstejn, Czech Republic
Подтягивание на перекладине за 24 часа хватом снизу.
3,750 раз Stephen Hyland (GBR) (за 8:03 часа ) 24.06.2007 In Stoneleigh, Surrey
7. Разминка
Очень важный этап в проведении вашей тренировки, от нее зависит успех и эффективность вашей тренировки, она не просто подготавливает ваши мышцы к работе, она способствует более продуктивному использованию ваших возможностей, хорошая разминка увеличивает ваших физические возможности на 25 процентов. Она предотвращает травмы во время тренировки.
Разминка включает в себя разрабатывание суставов рук, ног, разогрева мышц, прыжки на скакалке многие упражнения можно почерпнуть из ваших уроков физкультуры.
8. Питание
Питание это тоже один из основных вопросов связанных с тренировкой, вы можете заниматься каждый день на протяжении полугода, но максимум чего вы достигните это будет десяток второй элементов на турнике, понятно что это не то что вам надо, в нашем спорте увеличения мышц особо влияет на вашу фигуру, так как дворовой спорт просушивает тело человека и дает очень хороший рельеф, то увеличение мышечной массы прведет к увеличению рельефа, а это в свою очередь красота тела. Поэтому к вопросу «питание» вам следует подойти очень внимательно, вы должны составить себе диету которая будет вмещать в себе достаточное количество калорий и энергии(углеводы),так и необходимых веществ(белки) для роста мышечной массы. Старайтесь питаться в одно и тоже время каждый день, что бы организм привык к режиму и вырабатывал сок желудочный в одно и тоже время что способствует лучшему усвоению полезных веществ. Пища турникмена это каши, молочные продукты, яйца хлеб, это практически все что есть на каждой кухне, поэтому кушайте часто и хорошо. Так же не забывайте что перед тренировкой наедаться нельзя, единственное это легкие бутерброды с чаем что бы не было чувства голода, тогда вы будете тренироваться с удовольствием.
9. Маленькие хитрости
Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.
Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.
Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.
Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству.
Я делал 100 подтягиваний в день в течение недели: вот как я это делал и чему научился
‘Кто в здравом уме захочет делать 100 подтягиваний в день в течение полной недели?’ Это был вопрос, который я должен был задать себе, прежде чем попытаться выполнить эту домашнюю тренировку. Увы, как всегда, вместо того, чтобы рационально все обдумать, я просто пошел на это сразу после того, как вернулся из отпуска в английском приморском городке, ставшем водянистым арт-магазином, Маргейт. Однако я не жалею, потому что я действительно счастлив, что выполнил задание: я никогда не чувствовал себя таким сильным, как сейчас, 700 подтягиваний спустя.
Есть причины, по которым я хотел делать 100 подтягиваний в день в качестве недельного задания, главная из которых заключалась в том, что я до сих пор не могу подтягиваться. Для тех, кто не знает, подтягивание мышц включает в себя подтягивание на перекладине, затем отжимание и над ней. Это немного похоже на выход из бассейна, но без помощи воды. Или вам придется перелезть через высокую стену, потому что вас преследуют собаки-роботы. С чем бы вы их ни сравнивали, подъемы мускулов, как известно, сложны и требуют взрывной силы — чего я не мог достичь, просто выполняя несколько подходов в неделю.
Нет, чтобы справиться с наращиванием мышц, мне нужно было пойти ва-банк, заставляя мои мышцы адаптироваться и наращивать силу, полностью перегружая их. Процесс был непростым, и я должен признать, я бы не рекомендовал его людям, которые не уверены в своих силах, с самого начала. Мне нравится старая добрая тренировка, поэтому я выполнил испытание с гирями на 10000 махов, но когда вы так интенсивно прорабатываете определенные группы мышц, вы должны полностью осознавать, что вы делаете и как тренируетесь.
Тем не менее, не считая самого новичка, я думаю, что почти каждый выиграет от использования «метода лесоруба», который я объясню позже.Каково было подтягиваться по 13 часов в день? Может ли выполнение 8 подтягиваний в час действительно иметь значение? Как я справился с болезненностью в мышцах? Смогу ли я снова пройти испытание на подтягивание? Или какие-нибудь тренировки, если на то пошло? Читай дальше что бы узнать.
100 подтягиваний в день для недельной тренировки: оборудование для домашнего спортзала, которое вам понадобится.
Очевидно, вам понадобится перекладина для подтягиваний, чтобы выполнять подтягивания. Хотя в городах есть много парков, где есть тренировочные площадки, где вы можете подтягиваться, учитывая, что вам нужно будет подтягиваться весь день, лучшим вариантом будет перекладина для подтягиваний или силовая рама.Чтобы получить больше вдохновения, взгляните на нашу лучшую планку для подтягивания и лучшие направляющие для силовой стойки.
Помимо перекладины, вам могут понадобиться эспандеры, особенно если вы не слишком опытны в подтягиваниях. Эспандеры могут облегчить подтягивания, как показано в этом видео. Для тех, кто не любит волдыри на руках, могут быть хорошим вариантом ношение спортивных перчаток.
Кроме того, вам понадобятся еще две вещи: время и много устойчивости.
Для справки, я делал подтягивания широким хватом, а не подтягивания.Если вы не знаете, в чем разница, прочтите эту статью с пояснением: подтягивание или подтягивание.
100 подтягиваний в день в течение недели. Задача тренировки: сколько подтягиваний вы должны делать за раз?
Я делал восемь подтягиваний за подход, потому что это количество подтягиваний, которое я могу сделать без ущерба для формы. Я хотел бы сказать, что это количество строгих подтягиваний, которое я могу сделать, но это больше похоже на то, что я могу сделать восемь подтягиваний, которые напоминают строгие подтягивания .
Строгие подтягивания начинаются из положения висения (плечи расцеплены), за которым следует подтягивание на перекладине до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опускайтесь обратно в исходное положение.Здесь не используются перегибы или какие-либо другие техники, которые могли бы добавить кинетической энергии движению.
Как оказалось, моя форма не была на 100% правильной вначале, а к концу недельного подтягивания она значительно улучшилась. Еще одна причина попробовать.
Progear 1600 Ultra Strength Вес 800 фунтов Клетка для силовой стойки с фиксирующими J-образными крючками | Продается за $ 297 | Было 450 долларов | Вы экономите 185 долларов в Walmart (США)
А ты вообще приседаешь, братан? Эта силовая стойка — идеальный аксессуар для ног.что еще лучше, вы также можете выполнять подтягивания и подтягивания благодаря перекладине, расположенной в верхней части клетки. Этому зверю действительно требуется немного места, и, вероятно, штанга с некоторыми весовыми плитами тоже не повредит, но в остальном это сделка, которую нельзя упустить. Посмотреть сделку
(Изображение предоставлено Getty Images) подъемы в день за неделю тренировочная задача: процесс
На то, чтобы подвести итоги всей недели, как она прошла, вместо этого я резюмирую основные моменты каждого дня.
День 1 прошел относительно быстро. Как и в случае любой тренировки, мое тело было свежим в первый день, поэтому делать восемь подтягиваний — количество подтягиваний подряд, которое я мог бы сделать в правильной форме — каждый час не представлял большого труда. . На самом деле, я задавался вопросом, будет ли какая-то разница, если я не буду делать 100 подтягиваний так быстро, как я могу каждый день. Насколько ошибочным было это предположение! Мой последний сет был около 20:30 после начала в 7:00 утра, в целом довольно долгий день.Сделано подтягиваний: 96
Проснулся на второй день с болями в широчайших, грудных и трицепсах: ой. Мои ладони покрылись волдырями и болезненными ощущениями, поэтому я изо всех сил пытался найти захват, который не заставлял бы мою кожу отделяться от моих ладоней. В середине дня (примерно на отметке 50 подтягиваний) я почувствовал, что мне нужно еще много подтягиваться, почувствовал усталость и истощение. ~ Я дошел до того, что обледенел руки вечером, чтобы облегчить болезненность, и закончил тем, что сделал последний набор подтягиваний в течение дня в 21:00: не очень хорошо.Выполнено подтягиваний: 88
В день 3 у меня сильно болели нижние части широчайших, и мне было нужно сделать много работы, поэтому я решил немного отдохнуть от этой задачи. Вместо этого я сделал чудовищную тренировку грудных мышц, чтобы немного задействовать мышцы, которые мне не нужны для выполнения этой задачи. Продолжение следует? Завершено подтягиваний: 0
Настал день 4, и я почувствовал себя готовым продолжить испытание. Я начал свой первый сет рано утром (около 7 часов утра), и мои руки в порядке и отдохнули. Хотя в начале дня я опережал график, я продолжал выполнять каждый подход немного позже, в результате чего я заканчивал подтягивания на час позже запланированного, примерно в 8 часов вечера.Я подумывал о выборе времени для своих подходов, чтобы не слишком сильно отставать в течение дня. Выполнено подтягиваний: 104
(Изображение предоставлено: Getty Images)
К концу 5-го дня болезненность в широчайшей была под контролем, и мне также казалось, что моя форма улучшается: я мог более эффективно подтягиваться из положение висения, даже после того, как я полностью расслабил плечи. Я начал устанавливать будильник на часы, чтобы напоминать мне установленное время, что было идеально, поскольку я также тестировал часы Casio G-SHOCK GSW-h2000 с функцией таймера.Идеальный. Завершено подтягиваний: 104
Пятую ночь я спал ужасно (совершенно не связанный с испытанием подтягивания), так что я не был весь в восторге от того, что мне пришлось сделать еще 100 подтягиваний в День 6. Я тоже сдал экзамен по праву. Днем приходилось делать подходы чаще, чтобы наверстать упущенное. Тем не менее, я чувствовал, что могу подтянуться еще легче с самой нижней точки подтягивания, даже во время тренировок позже в тот же день, когда мои мышцы были более истощены. Более того, мне удалось закончить день раньше, так как я делал сет каждые полчаса после обеда.Завершено подтягиваний: 104
В день 7 сеты были немного реже, так как у меня было много работы, но я все же старался как можно больше рассчитывать время. Мои ладони снова начали болеть, но в целом подтягиваться каждые полчаса стало привычкой, и всякий раз, когда часы гудели, я вставал из-за стола, подтягивался и возвращался к письму. Завершили декорации в середине дня: весь рабочий день!
(Изображение предоставлено Getty Images)
Укрепление силы: метод лесоруба
Можно предположить, что подобная задача будет становиться все сложнее с течением недели> Однако на самом деле происходит обратное.
Как? Людям часто говорят, что для наращивания мышечной массы они должны использовать метод прогрессивной перегрузки и постепенно увеличивать объем тренировки, чтобы стимулировать рост мышц. И хотя все это правда, это не значит, что нет других способов прогрессировать, особенно если вы хотите набрать силу, а не массу.
Когда вы думаете о лесорубе, какой образ приходит в голову? Крупный, дородный мужчина с широкими руками и большой грудью, в клетчатой рубашке, верно? И хотя они всегда выглядят довольно мускулистыми, они, вероятно, никогда не беспокоились о том, чтобы следовать схеме прогрессивной перегрузки.
По правде говоря, вы также можете нарастить мышцы, просто используя их много. Люди, выполняющие тяжелую физическую работу, имеют тенденцию быть более мускулистыми в основном потому, что они много используют свои мышцы, поэтому они адаптируются к возросшей рабочей нагрузке, становясь больше. Современные тренировки по бодибилдингу пытаются воспроизвести это, но в гораздо более короткие сроки, поэтому они должны быть такими конкретными.
В конце концов, чем больше вы задействуете мышцы, тем сильнее они станут. Пока вы едите свой протеин (будь то протеиновые коктейли, протеиновые батончики или постное мясо) и даете мышцам хотя бы некоторое время для восстановления (хороший сон очень важен), вы можете тренироваться сколько душе угодно.
А поскольку наше тело бесконечно адаптируется, делая множество подтягиваний каждый день, он быстро поймет, что ему нужно наращивать мышцы, чтобы не отставать от спроса. Вы почувствуете увеличение силы раньше, чем увидите реальный рост мышц, но в конце концов это произойдет.
Adidas Door Gym | Купите его за 38,71 фунта стерлингов на Amazon UK
Тренажерный зал adidas Door Gym очень похож на дверную перекладину, которую я использовал для этого испытания. Убедитесь, что вы проверили ширину дверной коробки, чтобы увидеть, можно ли установить на нее перекладину.Кроме того, в первую очередь стоит проверить, сможет ли дверная коробка выдержать вес вашего тела. Кроме того, тренажерный зал adidas Door Gym настолько же хорош в качестве перекладины для подтягивания, насколько это возможно. Посмотреть сделку
(Изображение предоставлено Getty Images)
100 подтягиваний в день для недельной тренировки: зачем кому-то сделать этот вызов?
- Вы хотите улучшить подтягивания: Делая много подтягиваний, вы, очевидно, станете лучше в подтягиваниях. Это все равно, что сказать, что рисование больше поможет
- Хотите выйти из рутины тренировок: Если вы застряли в процессе тренировки, переключение элементов может помочь вам выбраться из рутины.Перегрузка мышц может помочь вам двигаться вперед.
- Хотите стать сильнее, чтобы выполнять более сложные упражнения (например, наращивание мышц): Моя причина начать эту тренировку заключалась в том, чтобы стать сильнее, и хотя я еще не совсем там, я чувствую себя сильнее и увереннее в подтягиваниях, чем когда-либо перед.
- Получите удовольствие от задачи: Некоторые люди могут выполнять эту тренировку ради нее. Чтобы сделать столько подтягиваний за неделю, вам придется выйти из своей зоны комфорта.
100 подтягиваний в день на недельную тренировку Задача: выводы и советы
Хотя я постоянно тренировался на этом этапе, я многому научился, выполняя это испытание на подтягивание. Некоторые из этих уроков — это повторение того, что я уже знал, а другие — то, что я только что осознал во время этого испытания.
Один из моих основных выводов заключается в том, что вам необходимо хорошо выспаться между тренировками, чтобы ваше тело и мышцы могли правильно восстановиться после тренировки. Я тренируюсь почти каждый день (иногда даже два раза в день), но не думаю, что смог бы тренироваться так же усердно, если бы не поставил свою физическую форму выше других вещей.По словам Чезаро, «сделайте фитнес своим приоритетом», если вы хотите быть в форме в любом возрасте.
Еще одна важная вещь, о которой нужно помнить, — это правильно «подпитывать» свое тело. Это означает употребление достаточного количества воды в течение дня, а также употребление достаточного количества белков и углеводов, необходимых для тренировок. Вам также необходимо распределить прием пищи в течение дня, чтобы в вашем теле всегда были аминокислоты и жидкости, когда пришло время их использовать.
Вам понадобится много времени, чтобы выполнить подобное задание: мне потребовалось более 13 часов, чтобы выполнить чуть менее 100 подтягиваний в первый день.Вы, конечно, не сможете делать такие вещи, если добираетесь до офиса или работаете в ресторане. Вы можете сделать 100 подтягиваний за 4-6 часов, если вы достаточно сильны, чтобы делать 15-25 подтягиваний каждый час, но это будет непросто. Вы определенно можете попробовать это сделать, когда у вас выходной или отпуск.
Не могу не подчеркнуть этого достаточно, но хорошая техника и контролируемое движение имеют первостепенное значение, чтобы избежать травм. Подъёмы или рывки на перекладине, скорее всего, будут напрягать по крайней мере некоторые мышцы / суставы, а не то, чего вы хотите в результате после упражнения.Помните: последнее повторение заканчивается, когда вы полностью опускаете тело в конце подхода. Не прыгайте сразу после того, как подтянулись.
Выполнение этого задания повлияет на ваш обычный распорядок тренировок, и у вас будет меньше времени / энергии для выполнения других тренировок помимо выполнения всех подтягиваний. вы должны учесть это, а также подумать о том, чтобы вернуться к своей повседневной тренировке после того, как задача завершилась.
С учетом всего сказанного, я не жалею о том, что выполняю 100 подтягиваний в день для недельной тренировки.Ждем следующего! Интересно, что это должно быть? 100 отжиманий в день? 100 приседаний в день? Так много вариантов.
Лучшие предложения на сегодня со штангой для подтягиваний
Лучшие предложения для тренажерного зала и фитнеса
Лучшие предложения с гантелями на сегодня
Лучшие предложения с гирями на сегодня
Лучшие предложения на сегодняшний день с гирями
Что было бы, если бы я делал подтягивания каждый день?
Подтягивания — классическое упражнение для спины. Вы, вероятно, научились делать их в детстве, но они являются полезным дополнением к тренировкам на любом этапе жизни.Они сложные, требуют минимального оборудования и отлично подходят для развития мышц и силы. Вы наверняка видели тенденции «100 подтягиваний каждый день в течение месяца» или аналогичные. Если вам действительно нравится это движение и вы видите от него отличные результаты, вам может быть интересно, что бы произошло, если бы вы, , пытались подтягиваться каждый день.
Есть несколько реальных плюсов и минусов в выполнении любого движения каждый день. Это особенно верно в отношении таких интенсивных и сложных упражнений, как подтягивания.
Допустим, вы решили делать 50 подтягиваний каждый день в течение трех месяцев . Вот некоторые результаты, которые вы можете ожидать. Некоторые хороши. Некоторые… не очень.
У вас будет (путь, путь) лучше при подтягивании
Подтягивания тяжелые. Многие люди даже не могут сделать ни одного. В начале вашего подтягивания вы можете выполнить только пять или около того за раз. Но если вы посвятите себя подтягиванию каждый день, вы быстро заметите улучшения.Возможно, вы даже дойдете до того, что сможете сделать все 50 подряд. Это должно быть хорошо.
Ваша спина приобретет впечатляющую мышечную массу
Это движение в основном нацелено на ваши широчайшие. Поэтому ежедневные подтягивания потрясающе подействуют на эти мышцы. Когда они хорошо развиты, широкие широчайшие мышцы делают талию маленькой, а плечи большими. Широчайшие мышцы также имеют решающее значение для поддержания вашей спины в здоровом положении, когда вы делаете становую тягу, приседания и жимы лежа.
Хотя ваша прибыль может быть несоразмерной
Да, ваши широчайшие (и, вероятно, бицепсы) будут выглядеть потрясающе. Но пока они будут отлично выглядеть, нельзя пренебрегать другими мышцами. Вам нужно выполнять другие упражнения, чтобы выровнять ноги, грудь, остальные руки и спину. Слаборазвитая поясница, трапеции и задние дельты, но массивные широчайшие — это, мягко говоря, немного странно.
Ежедневное подтягивание повысит силу захвата
Поддержание веса вашего тела на одно подтягивание, не говоря уже о 50, требует серьезной силы хвата.Поначалу это будет сложно, но через неделю или две вы, вероятно, заметите некоторые серьезные улучшения. Многие люди обнаруживают, что сила их захвата отрицательно влияет на их тяговые упражнения, такие как становая тяга, тяги и мухи. Итак, ваши ежедневные подтягивания помогут вам в других сферах вашей физической подготовки. И очень скоро вы станете популярными среди ваших друзей и семьи.
Вы разовьете большую мышечную выносливость
Когда вы совершаете подтягивания каждый день, ваша мышечная выносливость резко возрастает.Это также будет полезно в других областях ваших тренировок, таких как кардио и высокоинтенсивные тренировки. Ваша с трудом заработанная выносливость поможет вам справиться практически с любой другой тренировкой, что очень полезно.
Но тебе не хватит отдыха
Одно и то же движение каждый день может привести к серьезным физическим потерям. Если вы получите травму, вы не сможете продолжать подтягиваться каждый день. Спортсмен обязан брать дни отдыха. В противном случае вы рискуете получить болезненное воспаление или разорвать и растянуть мышцы.
Исследования показывают, что лучше всего дать мышечным группам возможность восстановиться в течение 24-48 часов между тренировками. Ни в коем случае нельзя продавливать травму.
И вам станет нехорошо делать подтягивания каждый день
Вы не устанете просто физически. Вы тоже почувствуете некоторое умственное напряжение. Большинство людей, которые посвятили себя ежедневным подтягиваниям, сообщают, что действительно борются с их психологической стороной. Трудно тащиться в спортзал, чтобы снова и снова выполнять одно и то же изнурительное упражнение, особенно если вы перетренированы и болеете.
С другой стороны, преодоление боли может соответствовать вашему типу личности. Возможно, вам действительно понравится заставить себя ходить в спортзал и делать эти подтягивания каждый день в течение 3 месяцев. По прошествии этих месяцев вы почувствуете себя зверем. Одно можно сказать наверняка — подтягиваться каждый день будет сложно. Прежде чем приступить к выполнению любых ежедневных упражнений, внимательно обдумайте все «за» и «против».
БЕЗОПАСНЫЙ И СТАБИЛЬНЫЙКаждая высококачественная перекладина поставляется с полным набором крепежа для быстрого и простого монтажа. Сюда входят опорные кронштейны и винты, а также ненесущие кронштейны и винты для отжиманий и приседаний. | УНИВЕРСАЛЬНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ БАРНаша многофункциональная перекладина для подтягиваний дверной коробки идеально подходит для развития и укрепления рук, спины, пресса и плеч. Его можно использовать для нескольких упражнений, таких как подъемы ног в висе, отжимания на трицепс и скручивания. | День 1 Фитнес, созданный специально для вас!D1F с гордостью поддерживает местный бизнес.Все наши инновационные продукты для фитнеса разработаны в Соединенных Штатах, поэтому вы можете чувствовать себя хорошо, зная, что вносите непосредственный вклад в экономику. Мы используем знания лидеров отрасли для создания долговечной продукции. Независимо от того, используете ли вы их для домашнего или коммерческого тренажерного зала, знайте, что вы получаете то качество, которого заслуживаете! | Команда в СШАAmazon предлагает 30-дневную политику возврата / обмена всех продуктов, приобретенных D1F, чтобы вы могли делать покупки с уверенностью.Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу этого продукта, свяжитесь напрямую с нашей командой в США, и мы сделаем все возможное, чтобы ваши впечатления от покупок с Day 1 Fitness были на высшем уровне! |
Подтягивания каждый день — все за и против
По мнению некоторых (чрезмерно) амбициозных силовых атлетов, все дело в количестве. Те, кто хочет добиться быстрых результатов в тренировках, часто напрягают свое тело ежедневными тренировками. В конце концов, профессиональные спортсмены тренируются несколько раз в день, каждый день.Но что подходит спортсменам-любителям? Целесообразно ли делать подтягивания каждый день, чтобы очень быстро получить широкую V-образную спину или спину пловца?
В этой статье мы подробно рассмотрим эту проблему. Мы объясним, что говорит об очень частом использовании перекладины и что говорит против. Прежде чем мы углубимся в подробности, позвольте дать вам несколько общих советов о том, как правильно выполнять подтягивания.
Если вы делаете подтягивания каждый день, то делайте их как следует!
Как и в любом другом упражнении, правильная техника имеет решающее значение при выполнении подтягиваний не только для предотвращения травм, но и для обеспечения максимальной эффективности упражнения.Только когда во время подтягиваний будет задействована вся амплитуда движения, вы добьетесь того, к чему стремитесь: хорошо тренированной, мускулистой спины и больших бицепсов. В другой статье мы объяснили , как правильно выполнять подтягивания . Поэтому на этот раз мы дадим вам лишь несколько общих советов по выполнению подтягиваний:
- Всегда держите голову вперед. Таким образом, основной упор делается на мышцы спины, и вы не будете сводить судороги. Это гарантирует комфортную тренировку без боли в шее.
- Особенно, начиная с подтягиваний, следует выбирать хват не шире плеч. Таким образом, большая часть усилий направляется на мышцы спины. Если ваш хват слишком широкий, ваши движения, скорее всего, будут неправильными, что может привести к перенапряжению ваших сухожилий, суставов и других структур.
Чтобы варьировать нагрузку на отдельные мышцы или воздействовать на разные части спины в разной степени, вы можете выбрать один из следующих захватов для подтягивания .В общем, применяется следующее: чем шире хват, тем больше тренировок вы получите с точки зрения расширения спины, и чем уже хват, тем более глубокий рост спины вы достигнете. Также важно знать, что хват снизу и молоток дает больше тренировок для предплечий, чем хват сверху. В результате снижается нагрузка на мышцы спины.
- Рукоятка снизу на ширине плеч
- Рукоятка на ширине плеч
- Молотковая рукоятка (на ширине плеч)
Подтягивания каждый день — Плюсы
Конечно, есть аспекты, которые говорят в пользу ежедневных подтягиваний:
- Экономия времени: поскольку подтягивания прорабатывают всю верхнюю часть тела, особенно верхнюю часть спины и бицепсы, они могут заменить ряд изолированных упражнений.
- Меньше усилий: если у вас есть собственная штанга для подтягивания , вам даже не придется выходить из дома, чтобы выполнять ежедневную тренировку.
- Напряжение: Подтягивания создают значительно меньшую нагрузку на опорно-двигательный аппарат, чем напряженные тренировки с тяжелыми весами, при условии, что вы не используете какие-либо дополнительные веса. Кроме того, подтягивания не так сильно влияют на центральную нервную систему, как, например, HIIT-тренировки, поэтому риски переусердствовать относительно низки.
- Множество вариаций: Поскольку существует очень много различных вариаций , можно генерировать достаточные стимулы роста даже при высокой частоте тренировок.
Минусы ежедневных подтягиваний перевешивают плюсы
Пункты, которые учитываются в пользу ежедневных подтягиваний, опровергаются следующими аргументами.
- Если у вас есть ортопедические проблемы с плечевым или локтевым суставами, вам не следует делать подтягивания каждый день.Эти структуры тела нуждаются в достаточном времени для восстановления после каждой тренировки. Кроме того, вам лучше подумать о выполнении менее сложных упражнений (например, рядов на кольцах).
- Каждому спортсмену — любителю или профессионалу — необходима регенерация, чтобы восстановиться после тренировок (физически и морально).
- Поскольку рост мышц начинается только в фазе отдыха после тренировки, ежедневные подтягивания тормозят рост мышц.
- Для новичков восстановление после тренировки требует больше времени, если вы делаете подтягивания (не менее 48 часов), чем у спортсменов, которые регулярно подтягиваются в течение длительного времени.Поэтому о ежедневных подтягиваниях для новичков не может быть и речи.
- Также следует воздержаться от подтягиваний в случае жесткости мышц, затронутых подтягиваниями.
- Такие вариации, как подтягивания «бабочка» и «подтягивания с наклоном», не подходят для ежедневных тренировок, потому что они создают чрезмерную нагрузку на плечи.
Вам не нужно бояться так называемой перетренированности отдельных мышц, например, широчайших.На самом деле это состояние, исходящее от центральной нервной системы и влияющее на все тело (и психику). Но это не означает, что перетренированность невозможна, если вы делаете подтягивания каждый день: если вы чувствуете себя истощенным после продолжительного периода интенсивной нагрузки в виде тренировки всего тела, и у вас проблемы со сном, план тренировок нужно прервать!
Совет: С чисто подтягивающей тренировкой вы никогда не будете перетренироваться, но по уже упомянутым причинам мы все же не рекомендуем делать подтягивания очень часто.
Подтягивания каждый день? Если так, то только в качестве разминки!
Как мы показали, есть несколько аспектов, которые теоретически говорят в пользу ежедневных подтягиваний (например, для экономии времени). Но есть еще много аспектов, которые говорят против. Мышцы могут адаптироваться к предоставленным стимулам только в том случае, если существует баланс между фазами стресса и отдыха — вы должны оставить не менее 48 часов между двумя сеансами подтягивания. Это обеспечивает адекватную регенерацию и 100% работоспособность мышц во время следующей тренировки.Только принимая во внимание эти моменты, ваша тренировка подтягиваний станет полностью эффективной. А если у вас болят жесткие мышцы, вам следует подождать еще дольше.
Последний совет: Если вы можете сделать 20 или более подтягиваний без каких-либо проблем, вы можете включить их в свою ежедневную тренировку в качестве разминки. Но сдерживайтесь сознательно и никогда не продолжайте, пока ваши мышцы не откажутся.
Вы ищете подходящую штангу для подтягиваний для тренировки подтягиваний и других упражнений? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины для подтягивания .Посмотрите их сейчас!
Вы хотите больше подтягиваться? Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с топ-23 советами для большего количества подтягиваний .
Рекомендуемые статьи:
Мышцы для подтягивания — Какие мышцы используются во время подтягиваний?
Первые подтягивания — 7 основных советов, как в конечном итоге этого достичь
Дополнительные подтягивания — 5 основных вспомогательных упражнений
10 основных преимуществ подтягиваний
15 подтягиваний за 15 9000 недель
15 подтягиваний за 15 недель
Explanation: Эти упражнения построены таким образом, чтобы они подходили как для начинающих, чтобы начать обучение полному подтягиванию, так и для более продвинутых людей, которые хотят добавить больше повторений в свой отчет о подтягиваниях.Это рутина, которая потребует времени, потому что в среднем вы будете делать только 1 дополнительное подтягивание в неделю. Это лучший способ сделать это, потому что быстрые результаты не будут длиться долго!
Если вы более продвинуты, вы можете пропустить первые 5-10 недель, в зависимости от того, сколько подтягиваний вы уже можете сделать! Выполняйте упражнения медленно и уверенно. Не тренируйтесь 2 дня подряд.
Если вы делаете день 1 сегодня, вы должны подождать, делая следующий день, пока не наступит послезавтра!
Если для вас дела идут слишком легко, вы можете пропустить неделю и перейти к следующей.Если это слишком сложно для вас, вы просто повторите неделю, которую вы только что сделали, и подождите неделю, прежде чем перейти к следующей. Наращивание силы (выносливости) требует времени, поэтому лучше не торопитесь!
Видео внизу этой страницы покажет вам, что я имею в виду под отрицательными подтягиваниями!
Новичок
Если вы не можете сделать хотя бы 1 полное подтягивание, вы можете начать с этого упражнения. Отдыхайте 1 минуту между подходами. Если нужно, больше.
Номер недели | День 1 | День 2 | День 3 |
---|---|---|---|
1 | 6 негативов | 2x 5 нег.подтягивания | 3x 3 негатива |
2 | 7 негативов | 2x 6 нег. подтягивания | 3 x 4 негатива |
3 | 8 негативов | 2x 7 нег. подтягивания | 3x 5 негативов |
4 | 9 негативов | 2x 8 нег. подтягивания | 3x 6 негативов |
5 | 10 негативов | 2x 9 нег.подтягивания | 3x 1 подтягивание |
Средний
Если вы можете сделать 2 полных подтягивания, вы можете добавлять повторения, пока не достигнете 6 полных повторений. Для этого вы можете использовать следующую процедуру. Отдыхайте 1 минуту между подходами, при необходимости больше.
Номер недели | День 1 | День 2 | День 3 |
---|---|---|---|
1 | 2 подтягивания, 8 негативов | 4x 1 подтягивание | Подтягивания 2х2 |
2 | 3 подтягивания, 9 негативов | 3x 2 подтягивания | Подтягивания 2х3 |
3 | 4 подтягивания, 10 негативов | 3х3 подтягивания | 3х3 подтягивания |
4 | 5 подтягиваний, 12 негативов | 5x 2 подтягивания | Подтягивания 2х4 |
5 | 4х3 подтягивания | 6x 2 подтягивания | 6 подтягиваний, 14 негативов |
Продвинутый
Если вы выполнили два упражнения, описанных выше, или если вы уже смогли сделать 6 или более подтягиваний, вы можете использовать это упражнение, чтобы увеличить количество повторений до 15 подтягиваний! Отдыхайте по 1 минуте между подходами.Если нужно, больше.
Номер недели | День 1 | День 2 | День 3 |
---|---|---|---|
1 | Подтягивания 2х5 | 3х4 подтягивания | 8 подтягиваний |
2 | Подтягивания 2х6 | 4х4 подтягивания | 10 подтягиваний |
3 | Подтягивания 2х7 | Подтягивания 4х5 | 12 подтягиваний |
4 | Подтягивания 2х8 | Подтягивания 3х6 | 13 подтягиваний |
5 | Подтягивания 2х9 | 2х максимальных подтягивания | 15 подтягиваний |
Делайте больше подтягиваний или отжиманий, распределяя их в течение дня
У вас есть простое упражнение, которое вы хотели бы выполнять больше, но вам всегда трудно? Выполнение мини-тренировок в течение дня может помочь вам, наконец, сделать больше повторений.Подумайте о пяти отжиманиях каждый час или о подтягивании каждый раз, когда вы проходите через дверь, на которую вы повесили перекладину.
Эту технику часто называют «смазкой канавки», и ее приписывают Павлу Цацулину. Его теория заключалась в том, что повторение упражнения в течение дня учит ваш мозг, нервы и мышцы работать вместе более эффективно. По сути, вы практикуете это как навык.
Но это может быть еще кое-что. В конце концов, это все еще упражнение, и вы все еще делаете его много, поэтому, как и на любой другой тренировке, вы становитесь сильнее, делая много повторений.
Вот как это работает:
- Выберите упражнение, в котором вы можете сделать хотя бы несколько повторений, но хотели бы сделать больше. Вы также должны уметь делать это дома или на работе, так что ничего, что требует оборудования, которое есть в спортзале. Отжимания и подтягивания — классика. Вы также можете выбрать другое упражнение с собственным весом, например приседания или сложную позу йоги.
- Определите, сколько повторений вы можете сделать, и сократите это количество вдвое. Итак, если вы можете бороться за три подтягивания, вы можете начать смазывать канавку только с одного.
- Делайте этот короткий легкий подход как можно чаще. Например, вы можете установить таймер, чтобы напоминать вам каждый час в течение рабочего дня.
- Помните о том, какой объем работы вы требуете от своих мышц. Не делайте упражнения на обычных тренировках и в течение дня; выберите один или другой. И не думайте, что вам нужно делать мини-тренировки раз в час в первый день. Начните с трех или четырех подходов, а на следующий день добавьте больше.
G / O Media может получить комиссию
Поскольку сет никогда не бывает достаточно тяжелым, чтобы утомить вас, упражнение никогда не будет тяжелым.Но поскольку вы делаете их много, со временем вы добьетесь прогресса и сможете делать больше повторений. Эту технику стоит попробовать, если вы пытаетесь сделать второе, пятое или 10-е подтягивание.
Сколько подтягиваний я должен сделать? | Физическая жизнь
Что говорят эксперты о том, сколько подтягиваний вы должны быть в состоянии сделать: включая официальные и неофициальные стандарты подтягивания, средние результаты тестов на подтягивание, последние мировые рекорды и многое другое (плюс бесплатная программа, которая поможет вам сделать больше подтягиваний) -упы!)
Сколько подтягиваний вы должны уметь делать? А сколько подтягиваний хорошо? Этот пост покажет, как вы складываете свои силы, и даст вам хорошую цель, к которой нужно стремиться.
Если вы хотите быть морским пехотинцем США, вы должны выполнить как минимум 3 подтягивания (то есть пока только у мужчин). Это минимальный проходной балл. Если вы хотите стать рейнджером армии США, вы должны выполнить не менее 6 подтягиваний (рекомендуется 12+). И если вы хотите быть морским котиком, вам нужно выполнить минимум 8 повторений, чтобы попасть в тренировку BUD / S, но рекомендуется 15-20 + повторений, и это необходимо, если вы хотите быть конкурентоспособным среди своих одноклассников. Это несколько хороших общих стандартов для солдат , которым нужна широкая база физической подготовки во многих различных категориях.
Конечно, если вы специализируетесь на художественной гимнастике или даже просто на силовых тренировках, вы можете взорвать эти числа прямо из воды. Есть такие ребята, как Barstarzz, которые делают подходы по 20, 30 или даже 50 подтягиваний за раз. И быстрый поиск на Youtube покажет некоторых парней, которые могут сделать немного больше (например, некоторые из , эти ребята из ). Я знаю горстку парней, которые сделали 40, даже 50+ подтягиваний за один присест (например, мой коллега, Hugo Rivera ).
Но сколько подтягиваний должен уметь делать средний мужчина или женщина, и сколько подтягиваний является хорошим? Этот пост ответит на эти вопросы.
Краткий ответ: мы действительно не знаем, потому что существует так много разных источников противоречивой информации. Но вот что мы, , знаем, …
Наш уровень физической подготовки резко снизился за последние несколько десятилетий. Мы просто не в такой форме, как раньше. В результате некоторые организации либо снизили свои стандарты, либо даже полностью исключили подтягивания из списка фитнес-тестов, чтобы никто не пострадал.И я уверен, что вы все знаете, как я к этому отношусь!
К счастью, Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию имеет некоторые стандарты, которыми мы можем руководствоваться (Источник):
Дети — 6-12 лет должны уметь выполнять 1-2 подтягивания (т. Е. 50-й процентиль).
Подростки — мальчиков 13-18 лет должны уметь выполнять от 3 до 8 подтягиваний (т.е. 50-й процентиль, и чем вы старше, тем больше повторений вам нужно сделать, чтобы не отставать от среднего), а девочки 13-18 лет должны уметь выполнять 1 подтягивание или 5-9 секунд висеть на согнутой руке.
Взрослые — Данные для взрослых получить труднее, но мои исследования привели меня к следующему выводу. Мужчины должны быть в состоянии выполнить не менее 8 подтягиваний, а 13-17 повторений считаются сильными и сильными. А женщины должны уметь выполнять от 1 до 3 подтягиваний, а 5-9 повторений считаются подтянутыми и сильными.
У нас также есть некоторые данные из оценки пригодности кандидатов, которая используется для определения уровня физической подготовки тех, кто хочет поступить в армию США.
Согласно CFA, среднее количество подтягиваний, выполняемых мужчинами, составляет девять, а женщинами — три. Считается, что мужчины, которые могут выполнить 18 подтягиваний подряд, и женщины, которые могут выполнить семь, обладают высоким уровнем физической подготовки. (Источник)
Имейте в виду, что кандидаты в вооруженные силы, вероятно, имеют за плечами или физической подготовки и, вероятно, будут выступать лучше, чем средний Джо или Джейн.
Кроме того, неофициальный и очень ненаучный опрос на Bodybuilding.com показал, что примерно половина всех мужчин может сделать от 1 до 5 подтягиваний, четверть из них может сделать от 6 до 10 повторений, а другая четверть может сделать от 1 до 5 подтягиваний. сделайте более 10 повторений. (Источник) Другими словами, возможность сделать более 10 повторений в наши дни — большая редкость.
И, конечно же, на форумах по всему Интернету разгорелось много споров, в которых любители клавишных любят указывать, сколько подтягиваний они могут сделать, , если они не набирают так быстро.
ИтогНезависимо от того, что вы думаете об этих так называемых «официальных» стандартах подтягивания от экспертов и кресельных квотербеков, следует помнить о двух важных вещах.
1) Как правило, мужчины могут делать больше подтягиваний, чем женщины, потому что у мужчин больше мышечная масса, особенно в верхней части тела.
Тим Хьюитт, директор по исследованиям спортивной медицины в Университете штата Огайо, объяснил, что исследования МРТ показали, что «у женщин масса верхней части тела примерно на 40 процентов меньше, чем у мужчин … Это означает, что в целом естественная верхняя часть тела женщины всего на 50–60 процентов сильнее мужского »(Источник). Таким образом, разница между оценками подтягиваний.Конечно, женщины тоже МОГУТ подтягиваться (, нажмите здесь, чтобы увидеть доказательства, ). И многие женщины справляются с ними лучше, чем большинство мужчин. Все зависит от вашего обучения , , что подводит меня к следующему пункту.
2) Независимо от вашего возраста или пола, вы можете делать столько подтягиваний, сколько хотите — в определенных пределах — если вы тренируетесь для них.
Суть в том, что вы можете выполнять столько подтягиваний, сколько хотите. Это просто зависит от того, насколько усердно вы готовы работать.Это самый важный фактор. Я знаю многих мужчин и женщин, которые могут выбросить из воды числа, перечисленные выше. Так что не позволяйте средним показателям ограничивать ваш потенциал. Кстати…
Джона Сайффермана Totally Неофициальные стандарты ПодтягиванияА теперь позвольте мне представить мои собственные стандарты подтягиваний. В конце концов, я автор книги The Pull-up Solution . И это должно иметь значение.
Мужчины: Новичок = 1-е подтягивание без посторонней помощи
Новичок = 2-5 повторений
Промежуточный = 6-10 повторений
Продвинутый = 11-15 повторений
Эксперт = 16-20 повторений
Мастер = 21-25 повторений
Wicked Sick = 26-30 повторений
Сверхчеловеческий = 30+ повторений
Олимпийский = 40+ повторений
Подтягивания Бессмертный = 50+ повторений
Новичок = 1-е подтягивание без посторонней помощи
Новичок = 2-3 повторения
Промежуточный = 4-6 повторений
Продвинутый = 7-9 повторений
Эксперт = 10-12 повторений
Мастер = 13-16 повторений
Wicked Sick = 17-20 повторений
Сверхчеловеческий = 21-24 повторений
Олимпийский = 25-29 повторений
Подтягивания Бессмертный = 30+ повторений
Примечание: эти стандарты предназначены для строгих подтягиваний с упором, не подтягиваний с наклоном , что является совершенно другим упражнением.
Также примечание: Я также разместил свои стандарты подтягиваний с отягощением в этом посте здесь для тех, кто заинтересован.
Рекомендация Джона: Я думаю, что конечная цель — 15-20 повторений для мужчин и 8-12 повторений для женщин — амбициозная, но вполне достижимая цель для большинства людей.
Мировые рекорды по количеству последовательных подтягиваний без отрыва от перекладиныМужчина: Ян Кареш из Чехии, который сделал 232 подтягивания 19 июня 2010 года.- Источник
Женщина: Ирина Рудометкина из США, которая 18 декабря 2014 года сделала 48 подтягиваний. — Источник
Примечание: Я разместил здесь небольшой комментарий к достижению Ирины.
Сколько подтягиваний ВЫ МОЖЕТЕ сделать? (ИССЛЕДОВАНИЕ)Загружается …
Загружается …
Заключение
Не то чтобы вас это волновало, но вот довольно недавнее видео, на котором я делаю 30 подтягиваний, что дает мне твердую оценку «Wicked Sick».Я пытался связать свой рекордный PR из 31 представителя, что позволило бы мне попасть в категорию сверхчеловеков. Но, к сожалению, последнее повторение не засчиталось!
Итак, какое самое большое количество подтягиваний вы когда-либо делали за один подход? Дайте нам знать в комментариях ниже!
Могу ли я заинтересовать вас полной трехмесячной программой тренировки подтягиваний, которая помогла тысячам людей увеличить количество подтягиваний с помощью уникального подхода к тренировке подтягиваний? О, и я уже упоминал, что это бесплатно? Проверить это…
Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:
Твитнуть
Фитнес-тренер Health First
стр.