1.  Почему первая

Круговые тренировки обеспечивают три важных для начального уровня момента:

1. При круговых тренировках мы не берем максимальные веса, не делаем упражнения до отказа, а значит вы можете сконцентрироваться на главном – постановке вашей техники. Это ОЧЕНЬ ВАЖНО.В деле построения вашего тела при работе с железом самое главное не огромные веса, а техника.
2. Поскольку ,я рекомендую сначала снижать процент жира, а уже затем набирать мышечную массу – круговые тренировки превосходно уживаются с жиросжиганием, благодаря своей интенсивности. Это будет еще одним толчком к преодолению плато, если вы худеете.
3. Программа круговых тренировок займет 1-3 месяцев. Это время, за которое ваша сердечно сосудистая система и мышцы будут готовы к тяжелым тренировкам.

2. Из чего состоит

Итак тренировка должна длится примерно 40 минут или час.
За это время вы должны выполнить примерно 6 упражнений и в зависимости от вашего уровня подготовки проходить от 3х минимум до 6 кругов.
Между упражнениями внутри круга отдыха нет. То есть его ровно столько, что бы дойти до следующего снаряда. Между кругами можно отдохнуть, но так что бы пульс не опускался до обычного.
Тренировки можно проводить через день. Или раза три в неделю.

Итак I круг.
Это разогрев, или разминочный круг. Вы выполняете все упражнения с минимально возможным весом или со своим и обязательно следите за техникой.

1. 20 приседаний без веса2. 20 раз становая тяга на прямых ногах (мертвая) без веса или с минимальным.
3. 20 раз тяга вертикального блока
4. 20 отжиманий от пола, постановка рук широкая.
5. 20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи
6. 20 раз поочередное сгибание гантелей на бицепс.

II и последующий круги:
Вес такой, что бы после последнего повторения вы могли бы сделать еще.
1. 15-20 раз присед со штангой в силовой раме.
2. 15-20 раз мертвая становая тяга на прямых ногах.
3. 10-15 подтягивания широким хватом. ВМЕСТО ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА. По началу,скорее всего, вам придется их делать в гравитроне.
4. 15-20 жим штанги с горизонтальной скамьи. (можно взять фит бар из аэробного зала, если 20кг гриф – много)
5. 15-20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи.
6. 15-20 поочередное сгибание на бицепс гантелей стоя.

В конце тренировки можно сделать упражнения на пресс, если уж очень хочется.

Invalid Displayed Gallery

Итак какие наши задачи, в программе тренировок для новичка в тренажерном зале

1. техника, техника и еще раз техника. По каждому из упражнений можно снимать отдельный ролик с тонкостями и нюансами, и этих роликов в сети предостаточно. Если вы тренируетесь без тренера, что на начальном этапе,конечно, трудно – то контролировать вас придется вам самим. Запомните – зеркала в зале не для того, что бы делать селфи. А как раз для того, что бы контролировать свою технику.
Попросите своего напарника заснять выполнение вами упражнения на мобильник и вечером дома рассмотрите технику и сделайте в блокноте задание на следующую тренировку по улучшению техники.
2.Увеличивайте интенсивность от раза к разу. Если вы начали с трех кругов, сделайте за два месяца с тем же весом, но лучшей техникой – 6 кругов. Если чувствуете, что можете больше – увеличивайте веса. Помните – в круговых тренировках надо повышать в первую очередь интенсивность и потом уже ваши веса снарядов.
3.Не забывайте пить воду, много. Сколько хотите и больше. И контролируйте ваш пульс. Он не должен заходить за зону жиросжигания, но и не должен опускаться ниже. Обязательно сделайте перед самой первой тренировкой функциональную пробу, а затем сделайте ее через месяц. Вы наглядно увидите, как вы спрогресиировали.

Ну и конечно, не забывайте, что 75% успеха в телостроительстве – это питание. Ничто не заменит вам огрехов в питании. Обязательно за два часа ДО тренировки поешьте сложные углеводы. Впрочем, все,что касается правильного питания я постарался передать в этих двух роликах,обязательно их посмотрите. (раз и два)

Что же, не забывайте подписываться на мой видеоканал канал, напоминаю – новые ролики выходят дважды в неделю.
Делитесь с друзьями информацией и …всем пока. Видео ролик – в самом начале статьи –  прилагается.

реально ли похудеть и что для этого нужно

Похудеть реально всегда, вопрос в системе, комплексном подходе, целях и приоритетах. Когда человек решает изменить свою жизнь, заняться спортом, его волнуют главные насущные вопросы: можно ли похудеть в тренажерном зале, сколько нужно заниматься и нужна ли диета? Все эти нюансы мы рассмотрим ниже, а также разберёмся, что все-таки важнее: схема занятий или питание для похудения, и может ли существовать одно без другого.

Часть первая: питание и его важность в системе похудения

Питание — это основа похудения, хотя похудение — это неудачное слово, важно быть стройным, здоровым, иметь подтянутое тело, красивую кожу, крепкие зубы и ногти, блестящие здоровые волосы. И основа всего этого — конечно же, ваш рацион. В спорте есть хорошая фраза — пресс делают не в зале, а на кухне. Поэтому еда — это 70 процентов успеха, когда речь идёт о формах и качестве тела.

Часть вторая: роль силовых тренировок в похудении и построении идеального тела

Тренировки для похудения в тренажерном зале отличаются от тренировок на набор мышечной массы — в них больше функциональных элементов, кардионагрузки, подходы — интенсивнее, темп — быстрее.

• без силовых тренировок и нагрузки с весами не построить крепкого, подтянутого, мышечного тела
• программа для похудения в тренажерном зале для мужчин и комплекс упражнений для похудения для женщин обязательно включает в себя нагрузку с весом
• силовые тренировки улучшают метаболизм, повышают тестостерон — и, как следствие, ускоряют процесс похудения

Часть третья: кардио-тренировки в зале: зачем и как правильно?

Кардио (или аэробная) тренировка происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать.

Эффективная программа тренировок для похудения в тренажерном зале должна включать в себя и силовую, и кардио нагрузку, и стретчинг, и элементы пилатеса и йоги — только так можно построить здоровое гармоничное тело.

И бонус — психологический аспект в похудении: насколько важен тренер в этом этом вопросе и мотивация от него.

Роль психологии в спорте и похудении — первична. Мы заедаем стресс, страх, недовольство собой и отсутсвие внимания, не хотим нести ответственность, хотим, чтобы кто-то все за нас решил.

Конечно, в первую очередь, нужно справляться со всем этим самому, но поддержка тренера — незаменимая вещь, которая, как маяк не дает сдаться. Когда надо — кнут, когда надо пряник — ваш тренировочный процесс слажен и организован.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения

Если мужчины часто мечтают об объемных мышцах, то девушки задаются вопросом, какие упражнения нужно делать в тренажерном зале, чтобы похудеть.

Особенность женских тренировок в том, что анатомически подъем тяжестей несвойственен прекрасной половине человечества. Природой задумано так, что больше приблизительного веса доношенного ребёнка (4-5 кг максимум) женщина не должна ничего поднимать. И даже с таким весом можно построить интересные тренировки, которые дадут хорошие результаты. Для этих целей идеально подходят функциональные зоны тренажерного зала. Махи с утяжелителями, различные выпады, тренажеры по типу «гребля» и и.д.

Формат тренировки используйте круговой для того, чтобы сжечь больше калорий.

Программа тренировок для мужчин для похудения

С чего мужчинам начинать тренировку в тренажерном зале для похудения? Конечно же, с разминки. Не важно, какую вы ставите себе цель, здоровье и безопасность — превыше всего.

Работая с тяжелым весом, следите за нагрузкой на суставы, не пренебрегайте стретчингом и заминкой. Добавляйте функциональные и круговые тренировки, чтобы ускорить метаболизм, кардио — для сжигания дополнительных калорий, делайте суперсеты на добивку нужных групп мышц.

Похудение как мужчин, так и женщин напрямую зависит от баланса гормональной системы. Пресловутый мужской «пивной» живот — ни что иное, как избыток кортизола, вызванный стрессом.

Спорт в целом, а особенно занятия с весом в тренажерном зале помогают выбросу негативных эмоций и снятию стресса.

Роль тренера в системе похудения

Самостоятельно мотивировать себя очень сложно даже профессионалам, поэтому с тренером худеть намного эффективнее и безопаснее.

• Фитнес клуб премиум-класса «Egoiste» предлагает вам похудение с комфортом и под контролем грамотных специалистов. Базовые упражнения, схема занятий, расписание тренировок, диета, кардиотренировки для похудения и тренажеры для похудения — все это системно и структурировано вы получите, и вам не придётся больше переживать ни о чем.
• Секрет похудения прост: в первую очередь, нужно набрать номер и записаться на занятия.

Итоги: похудеть в тренажерном зале можно, нужно и реально. заниматься нужно не меньше трёх, но и не больше 5-6 раз в неделю, ориентируясь на своё самочувствие. В тренажерном зале можно похудеть как на 50 г, так и на 50 кг, в зависимости, от целей,трудолюбия, режима и исходных данных. Похудеть можно везде,как на групповом фитнесе, так и в тренажерном зале, вопрос — в мотивации, индивидуальности организма и приоритетах. Похудеть в конкретном месте, у сожалению ( или к счастью), нельзя. Кроме того, места, о похудении которых вы мечтаете, обычно уходят в последнюю очередь. Так же обстоят дела и с упражнениями: нет какого-то волшебного упражнения для похудения, но есть комплексная система действий, подходящая конкретно вам, и баланс потребления и сжигания калорий.

Программа тренировок для новичка в тренажерном зале: упражнения, техника, чередование

Эффективные тренировки и грамотные тренеры все-таки существуют. Попробуйте эту программу тренировок в зале, и вы убедитесь в том, что ваши мышцы начнут расти гораздо лучше, чем они росли раньше. У вас не было раньше таких успехов, какие вы можете получить от этой программы.

Методическая программа тренировок на три раза в неделю

Эффект будет достигнут лишь в том случае, если вы будете соблюдать план по отдыху между сетами, по количеству повторений. Если вы начнете хоть что-нибудь менять в этой программе, то вся эффективность сразу может уйти в ноль. Здесь все рассчитанно: сколько времени будет восстанавливаться каждая мышца, какую именно нагрузку мы даем каждой мышечной группе, с какой целью, в каком режиме.

Программа предполагает рацион на массу от трех тысяч калорий в день и выше, если вы хотите наращивать силу и мышечную массу. В режиме сушки программа будет работать на удержание мышечной массы, чтобы вы не потеряли ваши мышцы в период сжигание жира. Мужчина сможет прогрессировать, используя данную программу достаточно долго.

Пока ваши силовые показатели растут, это значит, что программа эффективно работает и не нужно ее менять. Если в каком-то упражнении возникнет боль или дискомфорт, то, конечно, это упражнение нужно не делать какое-то время или заменить более подходящим вам.

Эффективность программы

Эта программа тренировок для мужчин будет работать эффективно пока ваши мышечные объемы и сила не увеличатся настолько, что отдых между подходами начнет занимать больше времени, и вы начнете тренироваться по два часа три раза в неделю. Тогда уже эта программа станет менее эффективной, потому что два часа это очень много, так как начинает производиться кортизол на втором часу тренировки, и тогда рекомендуется использовать более продвинутую программу.

Так или иначе, все программы тренировок для начинающих в тренажерном зале похожи, но на девяносто процентов зависит все от питания. Тело делится на две части: верх и низ. Допустим, что вы тренируетесь три раза в неделю. В понедельник у вас идут ноги, в середу – верхняя часть тела, в пятницу – ноги, в понедельник – верхняя часть тела, в среду – ноги и так далее. Тренируемся мы по такому плану два месяца. Сразу начинает изучаться техника базовых упражнений, а также включаются изолирующие упражнения.

Программа для новичка на первые 1,5-2 месяца:

Выполнение упражнений

• Все упражнения выполняются в 3-4 подходах, на 15-20 повторений.
• Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, а между упражнениями – 2-3 минуты (в зависимости от сложности упражнения).

На большие веса с самого начала лезть не нужно. Это типичная ошибка новичков, у которых отсутствует план тренировок. Особенно когда исполняем базовые упражнения в тренажерном зале, то мы учим технику. Бывает такое, что человек еще технику не выучил, а на большие веса уже лезет. Сначала нужно хорошо выучить базовую технику, чтобы хорошо работать с весами. Не нужно включать в эту программу сильно изолирующие упражнения – только основные базовые. Вам сейчас в самом начале нужно залить мышцы гликогеном, выучить технику и подготовить свои суставы к более серьезным нагрузкам.

Основные упражнения

Основными базовыми упражнениями , которые нужно включать на первом этапе, являются:

• ноги;
• жим;
• выпады.

Изолирующие упражнения тоже нужны – это разгибание и сгибание ног в тренажере. На верхнюю часть туловища подойдет разводка рук с гантелями и жим лежа. Тяга верхнего блока и нижнего блока необходимы для укрепления спины. Для плеч можно выбрать жим штанги стоя и одно упражнения взять на бицепс. Что касается более мелких групп, то они в любом случае работают при выполнении комплекса. То есть все маленькие мышцы мы не тренируем, так как они участвуют в упражнениях на крупные. После того как вы потренировались таким образом два месяца, то нужно уже делить свою тренировку на сплит.

Здесь уже наша программа тренировок становится более разнообразной. Упражнение на ноги можно оставить прежними. Для прокачки мышц спины ми делаем подтягивание, тягу верхнего и нижнего блока и тягу штанги в наклоне. На плечи мы делаем жим штанги стоя и махи с гантелями стоя. На грудь мы делаем жим штанги лежа, жим гантелей лежа под углом 45 градусов на верхнюю часть груди. После этого мы делаем разводку гантелей лежа. Нужно обязательно включить в комплекс пару упражнений на бицепс и пару упражнений на трицепс.

Программа тренировок после двух месяцев изучения техники:

Упражнения на пресс и на икры ставим в любой день, где вам это удобно. И на пресс, и на икры выполняем по 1-2 упражнения, 1 или максимум 2 раза в неделю, по 3-4 подхода, с большим количеством повторений. Икры – примерно на 30 раз, а пресс – с собственным весом, на максимум (то есть 3-4 подхода, на сколько сможете).

Чередование тренировок

Далее, мы чередуем тренировки. То есть постоянно выполнять одни и те же упражнения бесперспективно, потому что организм адаптируется к ним, и та нагрузка, которую он начинает получать, уже не является стрессовой, и роста не происходит. Уже нет достаточного гормонального отзыва на данную нагрузку, и организм уже на нагрузку не реагирует, а нам гормоны нужны для набора и для похудения.

Чередовать мы можем как упражнение, так и количество подходов и повторений. В первый день вы делаете ноги. Все это делаете в 3-4 подходах на 10-12 повторений. Потом можно просто поменять упражнения местами и добавить количество повторений.

Чередования при тренировке ног:

В принципе, из упражнений ничего не изменилось, но нагрузка совершенно другая. Организм очень хорошо реагирует на такие изменения в программе тренировок. Можно чередовать от недели до недели.

Чередования при тренировке спины и плечей:

В тренажерном зале нужно постоянно делать разнообразные тренировки, заменяя какие-то упражнения на аналогичные, меняя количество подходов и повторений. Дальше вы можете уже разбивать мышечные группы на 4 дня в неделю.

Возьмем, например, тренировку ног и тренировку бицепса. При тренировке ног мы тратим большое количество гликогена и получаем хороший гормональный отзыв, потому что мышечная группа большая и при ее тренировке задействуется большое количество мышц и гормональный отзыв получается хорошим. Если мы тренируем маленькую мышечную группу, то мы тратим энергии мало и гормонального отзыва практически не получаем, что не совсем правильно.

Большие и маленькие мышцы

Мышцы у нас растут в основном от питания, но если у нас не будет большого гормонального выброса, то мышцы у нас, к сожалению, расти не будут. Поэтому, если у вас мышцы еще маленькие, то тренировать бицепс и трицепс отдельно смысла никакого нет, потому что ваша тренировка пройдет вхолостую, и вы не получите того гормонального выброса, который вам нужен для роста мышц.

На начальных этапах, если мышцы у вас еще маленькие, нужно тренировать их с большими мышечными группами. Вот когда у вас тот же бицепс и трицепс становится большим, то эти маленькие мышцы становится проблематично уже тренировать с крупными мышцами. То есть вы крупные мышцы уже потренировали и они у вас тоже уже большие, вы уже после силовой тренировки не можете полноценно проработать бицепс и трицепс, да и у вас уже сил на это нет. Вы уже бицепс и трицепс выносите в отдельную тренировку и даете им полноценную нагрузку. Все упражнения, которые мы делаем, – одинаковые и выполняются одинаково на практически одно и то же количество повторений, но нужно понять принцип чередования. Классической программой тренировок является:

• сплит из трех дней;
• чередование мышечных групп.

Ноги, как правило, не выносятся отдельно, спина тренируется либо с бицепсом, либо с трицепсом, грудь тренируется с плечами. Главное, чтобы у вас мышечные группы от тренировки до тренировки восстанавливались.

Тренировки В 14 Лет

Тренировки в 14 лет, необходимы ли они? Для чего?

Для общего воспитания и социального становления личности детей, а также двигательных навыков, физическое воспитание является неотъемлемой частью процесса.

Желание иметь здоровое, красивое тело имеют все больше подростков и путь к нему прокладывают со школьных лет, приобщаясь к спорту.

Гормон, который отвечает за формирование мышц – тестостерон, активно вырабатывается в организме с 14 лет.

Занятия до этого возраста не рекомендуются, так как гормональный фон еще не сформирован.

Увеличение мышц и работоспособности человека происходит благодаря выработке этого гормона.

12 летний парень не сможет накачаться, ведь в его крови еще мало тестостерона.

Спортивное тело так же эстетически, эмоционально и психологически необходимо девушкам в период становления.

Известно, что красивое спортивное тело проще всего создать в подростковом возрасте.

Уровень гормонов в период с 13 -14 до 18 – 20 лет отвечает за мышечный рост и развитие скелета, а также достигает максимальных показателей.

Однако чрезмерные нагрузки в тренажерном зале запрещены — они приводят к остановке роста и отсутствию результата.

Силовые упражнения приводят к искривлению позвоночника, оказывая нагрузку на детские суставы, которые не до конца сформировались.

Поэтому для подростков безопаснее проводить тренировки с собственным весом, чем со штангой.

Но отказываться от работы с «весами» вовсе и девочкам, и мальчикам в возрасте 14 лет от тренировок в тренажерном зале не нужно, правильно подобранная программа приведет к отличным результатам, не наращивая больших мышц.

Программа тренировок в тренажерном зале подросткам 14 лет

Программа для девочек и мальчиков 14 лет рассчитана на 2 -3-дня в неделю и состоит из базовых упражнений, а в качестве разогрева использовать бег, прыжки на скакалке, в конце занятия рекомендуется растяжка.

Уже после месяца посещения тренажерного зала, выбрав подходящую программу, заметен очевидный результат. Подростковая программа направлена на укрепление мышечной массы, а также физического развития.

Программа тренировок в тренажерном зале детям 14 лет состоит из блоков для проработки мышц всего тела без отягощений, используя собственный вес, который достаточно нагружает мускулатуру.

Разрешается использовать гантели 1 -2 кг.

Тренировки для мальчиков 14 лет

В этот период у парней активен рост костей, что облегчает достижения результата на расширение плеч и укрепления мускулатуры.

Во время тренировок необходимо уделять внимание суставам, не перегружая их.

Упражнения на брусьях позволяют развивать мышцы спины, сформировать мощные руки, сильные плечи и грудь.

Такие отжимания являются главными упражнениями для подростка.

В юном возрасте закрепить правильную технику намного проще.

Профессиональные тренеры нашего фитнес клуба в Москве рекомендуют сочетать тренировки на тренажерах с плаванием, упражнениями на турнике и на пресс.

Тренировки для девочек 14 лет

Приобретение красивой фигуры происходит благодаря правильно тренированным мышцам.

Многие девушки страдают гиподинамией из-за долгого проведения времени за партой в школе, или компьютерным столом.

Регулярные физические нагрузки позволяют избежать снижения иммунитета и появления вялости.

В нашем фитнес клубе в Москве посещение тренажерного зала детям 14 лет проходит под контролем профессиональных тренеров, что приводит к отличным результатам.

Программа тренировок в тренажерном зале

Программа тренировок должна составляться индивидуально для каждого человека. Ее структура зависит от множества факторов. В статье мы рассмотрим основные из них и определим, как составить оптимальную программу для себя.

Посещение тренажерного зала — однозначно верное решение, ведь положительное влияние спорта на здоровье сегодня уже не подлежит сомнению. При этом, как правило, люди ставят перед собой конкретную цель, которую хотят достичь. Кто-то хочет похудеть, кто-то – набрать мышечную массу, а некоторые просто желают оставаться в форме.

Для максимально эффективного достижения поставленной цели необходима правильная программа тренировок. Она сделает тренажерный зал не просто местом, где Вас выжимают как лимон, а любимым заведением, после каждого посещения которого можно видеть улучшение своих результатов.

От чего зависит выбор стратегии тренировок в тренажёрном зале?

Прежде всего, необходимо исходить из целей посещения тренажерного зала, о которых было написано выше. Следующим фактором является общая подготовленность человека и прокачанность определенных групп мышц: бывает, что торс развит хорошо, а ноги – наоборот, в этом случае желательно исправить несоответствие.

Особое значение имеет общая конституция тела. Бытует мнение, что людям с аскетическим телосложением очень тяжело набрать мышечную массу и в достижении этой цели спортзал вряд ли поможет. Однако, последние исследования показывают, что есть прямая зависимость между силой связок и объемом мышц. Часто, люди генетически не получают в наследство крепких связок и для набора мышечной массы их приходится тренировать отдельным комплексом упражнений.

Если человек думает: «Тренажерный зал рядом со мной, и я могу ходить в него когда захочу» – он ошибается. Ведь еще одним фактором, влияющим на эффективность тренировки, является физиология мышц, а именно длительность периода их восстановления после нагрузок.

Прежде всего, надо знать, что в процессе тренировки они получают множественные микротравмы (из-за чего впоследствии мышцы и болят). Залечивание их организмом является тем самым ростом, к которому все так стремятся. Регенерация имеет несколько фаз, наиважнейшим из которых является так называемая суперкомпенсация, которая предназначена для предотвращения в будущем микротравм от подобных нагрузок.

Именно из-за этого тяжести надо постепенно увеличивать и чередовать нагрузки на разные группы мышц, ведь не дождавшись суперкомпенсации можно сделать только хуже. Поэтому, чтобы составить правильную программу, нужно обратиться за помощью профессионалов, из которых состоит команда тренажерного зала «ЯвТОНУСЕ» в Мытищах.

Преимущества тренажерного зала в Мытищах

С точки зрения правильного составления тренировочной программы, недорогой тренажерный зал в Мытищах имеет следующие преимущества:

• Занятия с тренером с индивидуальным подходом, учитывая все исходные данные спортсмена.
• Профессиональные тренера, знающие особенности построения красивой фигуры.
• Широкий выбор тренажеров, позволяющий выбрать снаряд для проработки узкой группы мышц.
• Возможность получить бесплатные консультации и пройти предварительную программу.
• Время работы фитнес-центра составляет 14 часов в сутки, что позволяет выбрать удобное время для посещения.
• Есть возможность выбрать оптимальную длительность абонемента: от месяца до полутора лет, поэтому для постоянных клиентов цена посещения тренажерного зала в Мытищах будет очень выгодной.

Тренировочная программа – это инструмент, который позволит выбрать оптимальный для Ваших мышц режим тренировок и защитить их от перенапряжения и травм. Конечно же, можно скопировать стратегию занятий Арнольда Шварценеггера, Алексея Воеводы и других выдающихся спортсменов, но будет ли она эффективна для Вас? Ответ – нет, потому что у всех нас есть индивидуальные особенности, которые при одних и тех же действиях могут привести к противоположным результатам, поэтому разработку программы лучше доверить профессионалу.

Окончательный 6-недельный план тренировки HIIT

Если бы у нас был доллар на каждого человека с благими намерениями, который сосредоточил свои усилия по сжиганию жира на кардио-сессиях низкой и средней интенсивности, мы могли бы сделать Форт-Нокс нашим летним убежищем. Позиция «Я пытаюсь похудеть, поэтому я просто занимаюсь кардио» получила широкое распространение, поскольку люди тратят бесчисленные часы на эллиптические тренажеры, беговые дорожки и велотренажеры, мало что им показав. Результат, которого они добиваются, конечно же, — это пресс для стирки с доской и более стройное телосложение, что лучше всего достигается за счет высокоинтенсивного подъема с заметными объемами.

Введите HIIT 100s, M&F — самая эффективная на сегодняшний день программа для удаления стойких жировых отложений за короткий период времени. Придерживайтесь следующих тренировок в течение шести недель, соблюдая при этом чистоту диеты, и это измельченное тело, которого вы никогда не смогли бы достичь с помощью бесконечных кардио-сессий, очень скоро станет вашим.

НАИЛУЧШИЕ ДОСТИЖЕНИЯ

Вы, наверное, знакомы с высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). Когда дело доходит до кардио, HIIT — определенно лучший способ избавиться от жира, поскольку буквально нет причин прыгать на беговой дорожке и бегать в стабильном темпе в течение 30 или более минут, если вы не спортсмен на выносливость.И если вы читаете этот сайт, скорее всего, вам не нужно телосложение марафонца.

Для тех из вас, кто не знаком с HIIT, это включает в себя интервалы упражнений высокой интенсивности (например, бег с частотой 90 процентов от максимальной частоты пульса), за которыми следует низкая интенсивность (ходьба в умеренном темпе) или полный отдых. Это резко контрастирует с типичным постоянным кардио-кардио, которое большинство людей делают с умеренной интенсивностью, например, ходят по беговой дорожке с частотой от 60 до 70 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений.Первоначально HIIT был разработан тренерами по бегу для тренировки бегунов, но теперь он перешел и в фитнес-индустрию благодаря своим свойствам сжигания жира, многократно подтвержденным научными исследованиями. Многие из этих исследований показали, что испытуемые, выполняющие HIIT, сжигали значительно больше жира — и за меньшее время — чем те, кто выполнял кардио программы в устойчивом состоянии.

Основная причина, по которой HIIT так хорошо помогает избавиться от жира, заключается в большем сжигании калорий (или EPOC — избыточное потребление кислорода после тренировки), которое сохраняется после завершения тренировки.Другими словами, вы сжигаете больше калорий и больше жира, когда сидите и ничего не делаете. В дополнение к этому увеличению метаболизма в состоянии покоя, HIIT эффективен для усиления механизмов в мышечных клетках, которые способствуют сжиганию жира и замедлению его накопления.

ТОМ 100

Когда большинство людей думают о HIIT, они думают, что они применимы только для кардио, но их также можно использовать в силовых тренировках. В конце концов, силовые тренировки сами по себе являются формой HIIT: вы делаете подход с максимальным усилием, отдыхаете, затем делаете еще один подход, отдыхаете и повторяете.Однако отдых в две-три минуты между подходами — это слишком долго, чтобы тренировку можно было считать эффективной формой HIIT. Но все, что вам нужно сделать, это сократить периоды отдыха и выполнять своего рода ВИИТ, сжигающие жир.

В этой программе HIIT 100s я объединил HIIT не только с отягощениями, но и с двумя очень популярными, интенсивными и эффективными техниками тренировки с отягощениями: немецкий объемный тренинг (GVT) и тренировка сотен. В GVT, также известном как 10 × 10, вы делаете 10 подходов по 10 повторений в одном упражнении.Сотни, как следует из названия, включают в себя выполнение подходов по 100 повторений.

С сотней вы выполните 10 подходов по 10 повторений в одном упражнении на каждую группу мышц. Звучит так же, как GVT, правда? Не совсем. ВИИТ включается в периоды отдыха между этими 10 подходами. Вы начнете с 60 секунд между подходами в начале программы и постепенно уменьшите периоды отдыха на 10 секунд в течение шести недель, пока не перестанете отдыхать и не будете выполнять 100 повторений подряд. Эти две формы тренировки технически различаются, но в конце программы HIIT 100, когда вы отдыхаете всего 10 или 20 секунд между подходами по 10, их мало что можно различить в том, что касается ущерба, который они наносят вашему телу.

МЕТОД К БЕЗУМИЯ

Следующим тренировкам легко следовать, но не очень просто. Для каждой основной группы мышц после выполнения протокола HIIT 100 в первом упражнении вы сделаете еще три подхода до отказа в том же упражнении, используя максимум 10 повторений (10ПМ). Конечно, после выполнения 10 подходов по 10 повторений вы больше не сможете выполнить 10 полных повторений с весом 10 ПМ — скорее всего, от пяти до семи повторений. В третьем подходе вы выполните дроп-сет с тем же весом, который вы использовали для HIIT 100 (50 процентов от вашего 10ПМ), и сделаете как можно больше повторений.Три подхода из одного или двух упражнений, и вы будете работать с этой группой мышц в течение дня. Отдых между всеми подходами после упражнения HIIT 100 ограничен одной минутой для максимального сжигания жира.

Вы будете следить за тренировкой с отягощениями для конкретных групп мышц, сделав последнюю дозу HIIT 100, используя упражнение для всего тела, такое как чистка штанги или гантелей; махи с гирями; становая тяга со штангой или гантелями; рывки со штангой, гантелями или гирями; или мой собственный уникальный подъем, известный как мертвый / сгибание / пресс.

В HIIT 100 подходах в течение недель 1-3, когда периоды отдыха составляют 30 секунд или более, выполняйте первые три подхода по 10 как можно быстрее и стремительнее. Это поможет нарастить больше мышечной силы и силы, несмотря на такой легкий вес.
В подходах 4-6 держите движение медленным и контролируемым, сосредотачиваясь на сокращении и сжимая каждое повторение в верхней части в течение одной-двух секунд. Это помогает установить прочную связь между мозгом и мышцами, что имеет решающее значение для размера, формы и разделения мышц.
В течение недель 4-6, когда периоды отдыха сокращаются до 20 секунд или меньше, ваша цель — просто выполнить 100 повторений. Не беспокойтесь о скорости повторений или контроле; просто делайте повторения в наилучшей возможной форме, пока ваши мышцы в огне.

НАЧАТЬ

В упражнениях HIIT 100 выберите вес, равный 50 процентам от того, что вы обычно можете делать на 10 повторений. Не беспокойтесь о том, что станете слишком тяжелыми. Если вы не можете выполнить все 10 повторений до восьмого подхода, сбросьте вес на 5–10 фунтов.Если вы не можете выполнить 10 повторений во время или после восьмого подхода, завершите все 10 подходов, выполняя как можно больше повторений в каждом. В следующий раз, когда вы тренируете эту группу мышц, уменьшите стартовый вес на 5-10 фунтов.

Если какое-либо из упражнений HIIT 100 для вас ново, вам нужно потратить некоторое время на то, чтобы выяснить, какой вес вы можете сделать за 10 повторений. За неделю до того, как вы начнете программу HIIT 100, включите эти упражнения в свою тренировку, чтобы определить подходящий вес. Оценивая свой 10ПМ, обязательно сначала выполняйте HIIT-упражнение для этой группы мышц.Например, если вы не знаете, какой у вас 10ПМ в жиме лежа, сделайте жим в качестве первого упражнения в тренировке груди, стремясь к весу, который позволит вам выполнить ровно 10 повторений, а затем следуйте обычным упражнениям для груди.

СОТНИ ПРЕИМУЩЕСТВ

Хотя основным преимуществом этой программы является быстрое сжигание жира, дополнительные преимущества не менее впечатляют. Несмотря на то, что веса, которые вы используете, должны быть легкими, ваши мышцы все равно получат сигнал к росту. HIIT 100 делают очень легкий вес чрезвычайно трудным для перемещения.Это выводит мышечную усталость на новый уровень, что стимулирует высвобождение гормонов для наращивания мышц.
Еще одно очевидное преимущество выполнения 100 повторений с постепенно сокращающимися периодами отдыха — это повышенная мышечная выносливость, которая улучшит вашу физическую форму — большое преимущество, если вы занимаетесь спортом. Даже если вы не спортсмен, это преимущество будет отчетливо слышно на ваших тренировках. Когда вы вернетесь к своему обычному режиму, когда вы отдыхаете пару минут между подходами, восстановление ваших мышц будет быстрее, что позволит вам делать больше повторений с тем же весом в последовательных подходах и обеспечить больший стимул. Поскольку это упражнение с собственным весом, вы не можете снизить вес. Если вы не можете сделать 10 подходов по 10 повторений с одной минутой отдыха, не сокращайте количество повторений каждую неделю. Вместо этого придерживайтесь одной минуты, пока не сможете сделать все 10 подходов по 10 повторений. Затем на следующей неделе начинайте сокращать период отдыха.
Если у вас нет доступа к гирям, вы можете использовать гантели.
И не упираться между руками. Меняйте руки без отдыха, пока не будут выполнены все три подхода для обеих рук.

1 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

2 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

3 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

Упражнение	Вес	Наборы / повторения	Остальное
Жим лежа	50% 10ПМ	10/10	40с
Жим лежа	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60 с
Жим гантелей на наклонной скамье	10РМ	3 / Отказ	60 с
Кабельный кроссовер	15РМ	3 / Отказ	60 с
Тяга вниз широким хватом	50% 10ПМ	10/10	40с
Тяга вниз широким хватом	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60 с
Тяга штанги Бентовера	10РМ	3 / Отказ	60 с
Тяга вниз с прямой рукой	15РМ	3 / Отказ	60 с
Обратный кранч	Масса тела ^	10/10	40с
Хруст	Масса тела ^	10/10	40с
Мертвый / Завиток / Пресс	Легкие гантели	10/10	40с

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

ринггитов ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10	10/10	30 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим ногами	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ног	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание ног	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	30 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Разгибание трицепса лежа	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10	10/10	30 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Гиря качели	Лёгкая гиря #	10/10	30 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

ринггитов ринггитов ринггитов ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10	10/10	20 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей в стороны	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на задние дельты	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10 RM (из теста)	10/10	30 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10	10/10	30 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястий со штангой	50% 10	10/10	30 сек.
Сгибание запястий со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10	10/10	30 сек.

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

ринггитов ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10	10/10	30 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим обратным хватом на наклонной скамье	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Размах гантелей на наклонной скамье	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10	10/10	30 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	30 сек.
Тяга одной руки в наклоне над головой	12 RM	3 / до отказа	60 сек.	10/10	30 сек.
Мертвый / Завиток / Пресс	гантели легкие	10/10	30 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

ринггитов ринггитов ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10	10/10	30 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Выпады с гантелями	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ног	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Румынская становая тяга	20 RM	3 / до отказа	30 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10	10/10	60 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Верхний кабель Tri-Ext	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10	10/10	30 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	20 RM	3 / до отказа	30 сек.
Гиря качели	Лёгкая гиря #	10/10	20 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

ринггитов ринггитов ринггитов ринггитов ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10	10/10	30 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Боковое поднятие троса одной рукой	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Машина Задняя дельта Flye	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10	10/10	30 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10	10/10	30 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание кабеля за спиной	20РМ	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястий со штангой	50% 10	10/10	30 сек.
Сгибание запястий со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10	10/10	20 сек.

4 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

ринггитов ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим лежа HIIT 100s	50% 10	10/10	20 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Кабельный кроссовер	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10	10/10	20 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Тяга штанги в наклоне	12 RM	3 / до отказа	60 сек.	10/10	20 сек.
Мертвый / Завиток / Пресс	гантели легкие	10/10	20 сек.

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

ринггитов ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10	10/10	20 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим ногами	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ног	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание ног	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	20 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Разгибание трицепса лежа	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10	10/10	20 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Гиря качели	Лёгкая гиря #	10/10	20 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

ринггитов ринггитов ринггитов ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10	10/10	20 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей в стороны	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на задние дельты	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	10/10	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10	10/10	30 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястий со штангой	50% 10	10/10	30 сек.
Сгибание запястий со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10	10/10	30 сек.

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

ринггитов ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10	10/10	30 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим обратным хватом на наклонной скамье	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Размах гантелей на наклонной скамье	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10	10/10	20 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	30 сек.
Тяга одной руки в наклоне над головой	12 RM	3 / до отказа	30 сек.
Тяга вниз обратным хватом	20 RM	3 / до отказа	60 сек.	10/10	20 сек.
Мертвый / Завиток / Пресс	гантели легкие	10/10	20 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

ринггитов ринггитов ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10	10/10	20 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Выпады с гантелями	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ног	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Румынская становая тяга	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10	10/10	20 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Верхний кабель Tri-Ext	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10	10/10	20 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	20 RM	3 / до отказа	30 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

ринггитов ринггитов ринггитов ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10	10/10	20 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Боковое поднятие троса одной рукой	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Машина Задняя дельта Flye	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10	10/10	20 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10	10/10	20 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание кабеля за спиной	20РМ	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястий со штангой	50% 10	10/10	30 сек.
Сгибание запястий со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.

5 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

ринггитов ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10	10/10	10 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Кабельный кроссовер	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10	10/10	10 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.	10/10	10 сек.
Мертвый / Завиток / Пресс	гантели легкие	10/10	10 сек.

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

ринггитов ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10	10/10	10 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим ногами	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ног	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание ног	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	10 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Разгибание трицепса лежа	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10	10/10	10 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Гиря качели	Лёгкая гиря #	10/10	10 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

ринггитов ринггитов ринггитов ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10	10/10	10 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей в стороны	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на задние дельты	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10 RM (из теста)	10/10	10 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10	10/10	10 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястий со штангой	50% 10	10/10	10 сек.
Сгибание запястий со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10	10/10	10 сек.

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

ринггитов ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10	10/10	10 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим обратным хватом на наклонной скамье	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Размах гантелей на наклонной скамье	50 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10	10/10	10 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	30 сек.
Тяга одной руки в наклоне над головой	15 RM	3 / до отказа	30 сек.	10/10	10 сек.
Мертвый / Завиток / Пресс	гантели легкие	10/10	10 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

ринггитов ринггитов ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10	10/10	10 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Выпады с гантелями	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ног	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Румынская становая тяга	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10	10/10	10 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Верхний кабель Tri-Ext	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10	10/10	10 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	30 RM	3 / до отказа	30 сек.
Гиря качели	Лёгкая гиря #	10/10	10 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

ринггитов ринггитов ринггитов ринггитов ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10	10/10	20 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Боковое поднятие троса одной рукой	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Машина Задняя дельта Flye	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10	10/10	10 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10	10/10	20 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание кабеля за спиной	30РМ	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястий со штангой	50% 10	10/10	20 сек.
Сгибание запястий со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10	10/10	20 сек.

6 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

ринггитов ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10	10/10	0 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Кабельный кроссовер	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10	10/10	0 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Тяга штанги в наклоне	15 RM	3 / до отказа	60 сек.	10/10	0 сек.
Мертвый / Завиток / Пресс	гантели легкие	10/10	0 сек.

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

ринггитов ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10	10/10	0 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим ногами	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ног	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание ног	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	0 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Разгибание трицепса лежа	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10	10/10	0 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Гиря качели	Лёгкая гиря #	10/10	0 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

ринггитов ринггитов ринггитов ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10	10/10	0 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей в стороны	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на задние дельты	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10 RM (из теста)	10/10	0 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10	10/10	0 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястий со штангой	50% 10	10/10	0 сек.
Сгибание запястий со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10	10/10	0 сек.

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

ринггитов ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10	10/10	0 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим обратным хватом на наклонной скамье	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Размах гантелей на наклонной скамье	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10	10/10	0 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	30 сек.
Тяга одной руки в наклоне над головой	15 RM	3 / до отказа	30 сек.
Тяга вниз обратным хватом	30 RM	3 / до отказа	60 сек.	10/10	0 сек.
Мертвый / Завиток / Пресс	гантели легкие	10/10	0 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

ринггитов ринггитов ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10	10/10	0 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Выпады с гантелями	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ног	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Румынская становая тяга	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10	10/10	0 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Верхний кабель Tri-Ext	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10	10/10	0 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	30 RM	3 / до отказа	30 сек.
Гиря качели	Лёгкая гиря #	10/10	0 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

ринггитов ринггитов ринггитов ринггитов ринггитов

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10	10/10	0 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Боковое поднятие троса одной рукой	15 RM	3 / до отказа	0 сек.
Машина Задняя дельта Flye	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10	10/10	0 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10	10/10	0 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание кабеля за спиной	30РМ	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястий со штангой	50% 10	10/10	0 сек.
Сгибание запястий со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10	10/10	0 сек.

Процедуры тренировок на силовых тренажерах — Планы тренировок в тренажерном зале для печати

Структурированная программа тренировки на тренажере подходит не только тем, кто плохо знаком с тренажерным залом. Следование заранее составленному плану повышает вероятность того, что у вас будет хорошо продуманный распорядок дня (здесь нет забытых мышц), и что вы получите максимальную пользу от времени, проведенного в тренажерном зале.

Эта программа тренировки в тренажерном зале предназначена для того, чтобы помочь вам сократить время, которое вы тратите на блуждание, пытаясь понять, какой тренажер делать дальше.Это также очень сбалансированная программа, поскольку она воздействует на все антагонистические группы мышц.

Силовой тренажер Тренажерный зал

Верхняя часть тела

Жим от груди
Тяга сидя
Накладной пресс
Тяга широчайших вниз
Сгибание рук на бицепс
Разгибание трицепса

Нижняя часть тела

Разгибание ног
Сгибание ног
Внутренняя поверхность бедра (приводящая машина)
Внешняя сторона бедра (аппарат для отведения)
Жим ногами
Calf Raise

Разбейте схемы верхней и нижней части тела на две разные тренировки, выполняемые в два разных дня.Очень хорошо тренировать верхнюю часть тела, пока нижняя часть тела все еще болит, и наоборот.

Пример программы тренировки :
Понедельник: контур нижней части тела
Вторник: Контур верхней части тела
Среда: отдых или кардио-упражнения
Четверг: нижняя часть тела
Пятница: верхняя часть тела
Суббота: дополнительное кардио
Воскресенье: Отдых

Повторения, подходы и выполнение схемы силового тренажера

Точное количество повторений и подходов, которые вы выполняете в каждом упражнении, зависит от того, пытаетесь ли вы набрать массу и набрать силу, или повысить тонус. тело.

Количество повторений и подходов для тонирования
Если вам нужно повысить тонус, сделайте 3–4 подхода по 12–18 повторений (при желании можно даже больше). Какое бы количество повторений вы ни выполняли, выберите такой вес, при котором вам будет сложно выполнить последние 2-3 повторения. Правильная форма выполнения любого упражнения должна быть приоритетом.

Количество повторений и подходов для увеличения силы
Для силы выполните три подхода по 6-10 повторений.Как и в случае с тонизированием, последние несколько повторений во время тренировки для этой цели должны быть очень сложными. Если вы стремитесь к массе или увеличению силы, отдайте предпочтение идеальной форме; никогда не жертвуйте точностью ради большего подъемного веса.

Кардио и силовые тренировки на тренажере
В идеале вам следует начинать каждую тренировку с небольшого количества кардио, чтобы разогреть мышцы. 10-15 минут достаточно, чтобы подготовить мышцы к более тяжелым физическим нагрузкам (например, в схемах круговых тренировок выше).

В дни, когда вы занимаетесь только кардиотренировками, старайтесь проводить от 30 до 60 минут с минимальным уровнем воспринимаемой нагрузки 5/10. По окончании тренировки обязательно растягивайте мышцы, особенно при выполнении силовых тренировок; повреждение, вызванное разрывом мышечных волокон, может заставить их сжиматься и стягиваться.

Отважитесь выйти за пределы тренировки в тренажерном зале на силовых тренажерах
Силовые тренажеры наиболее подходят новичкам, особенно тем, у кого не было возможности проводить время один на один с личным тренером.Однако важно понимать, что хотя тренажеры изначально действительно хорошо помогают вам ориентироваться в тренажерном зале, они ограничены в количестве калорий, которые они могут сжечь, и в диапазоне их движений по сравнению с естественными движениями вашего тела.

Функциональная силовая тренировка с использованием упражнений с собственным весом или гантелей дает вам наиболее естественный диапазон движений и наиболее полно развивает вашу силу, координацию и контроль мышц.

Если у вас есть время и ресурсы, стоит потратить несколько занятий с качественным персональным тренером, когда вы новичок в тренировках.Если вы не хотите нанимать личного тренера, ознакомьтесь с нашей библиотекой бесплатных полнометражных видеороликов о тренировках здесь, где мы шаг за шагом проведем вас через каждое упражнение.

программ тренировок

Программы тренировок

Нужна помощь, чтобы начать работу?

Ожидается, что никто не придет и не научится пользоваться всем оборудованием, поэтому в рамках вашего членства мы включаем 2 БЕСПЛАТНЫХ ознакомительных занятия с SweatPT. Ориентационные занятия познакомят вас с тренажерным залом и повысят ваш уровень комфорта с оборудованием.Они разработаны, чтобы научить вас использовать и настраивать каждый тренажер, используя правильную форму и технику подъема тяжестей. Чтобы организовать занятия с сертифицированным персональным тренером SweatPT, просто свяжитесь со стойкой регистрации в том месте, где вы чаще всего пользуетесь.

Хотя мужчины и женщины обычно преследуют разные цели при тренировках, начальные процессы для обоих должны быть очень похожими. Распространенное заблуждение, с которого начинается большинство людей, состоит в том, что мужчинам следует выполнять тяжелый вес и мало повторений, а женщинам — наоборот; тем не менее, первый распорядок для тех, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями, должен быть очень похожим.Поскольку в первую очередь должна быть программа без травм, режим, основанный на кондиционировании мышц и соединительной ткани (связок и сухожилий) для суровых тренировок, должен быть приоритетом. Кроме того, развитие силы корпуса с самого начала увеличит ваш общий прогресс за счет улучшения осанки, улучшения баланса и координации, а также увеличения общего сжигания калорий за счет использования большего количества мышечной ткани.

Начало слишком продвинутой программы упражнений может легко привести к ненормальной болезненности и травмам, что обычно приводит к отказу от посещения тренажерного зала.Физические упражнения могут вызвать у вас болезненные ощущения, но они никогда не должны изнурять; правильная форма, а также сильные стабилизирующие мышцы и соединительная ткань никогда не должны приводить к травмам.

Ниже приводится список общих рекомендаций, которые помогут вам максимально эффективно использовать программу силовых тренировок.

• Выполните все регулировки на каждой машине перед использованием.
• НЕ пытайтесь «разогнаться» или довести до мышечного отказа во время первых нескольких тренировок.
• Постепенно увеличивайте вес и количество повторений по мере облегчения процедуры.
• Выполняйте все упражнения контролируемым образом.
• Сохраняйте хорошую форму и осанку при выполнении упражнений.
• Дышите как можно более нормально, выдыхая с усилием. Если вы не знаете, как выполнять упражнение, обратитесь к персоналу.

Сердечно-сосудистая выносливость улучшается за счет аэробных нагрузок.Аэробные средства с использованием кислорода. К аэробным упражнениям относятся танцы, бег трусцой, езда на велосипеде, подъем по лестнице, плавание или любая деятельность, которая задействует большие группы мышц в течение продолжительных периодов времени. Чтобы получить тренировочный эффект, упражнение должно поддерживать не менее 60% вашей максимальной частоты пульса в течение 20 минут и выполняться не реже трех раз в неделю. Максимальная частота пульса рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. Сердечно-сосудистые упражнения можно выполнять более трех раз в неделю и в несколько дней подряд; Однако помните, что отдых не менее важен для достижения желаемых результатов.Иногда вашему телу нужен перерыв так же, как и вам.

• Каждая кардио-тренировка должна состоять из 5-10 минут разминки, за которыми следуют 20-30 минут аэробной тренировки и пятиминутной заминки.
• Период разминки постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений, что подготавливает мышечную и сердечно-сосудистую системы к предстоящему тренировочному периоду, помогая предотвратить травмы.
• Чтобы добиться значительных улучшений в сердечно-сосудистой системе, период тренировки должен состоять из упражнений в течение не менее 20-30 минут в вашей зоне тренировки (60-80% от максимальной частоты пульса).
• После завершения периода тренировки постепенно уменьшайте интенсивность упражнения перед остановкой (избегайте резких остановок). Этот период охлаждения позволяет мышечной системе и системе кровообращения вернуться в нормальное состояние, что помогает предотвратить головокружение, обмороки или тошноту.

35 БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок для различных целей в фитнесе

Бренд HUMANFITPROJECT уже десять лет выпускает фитнес-контент, который включает сотни бесплатных тренировок для наших друзей и последователей.Это коллекция из 35 наших лучших БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок для разных целей в фитнесе и уровней способностей. Следите за новостями о выпуске нового плана тренировок в начале 2020 года…

Считаете ли вы, что можете сбросить несколько лишних килограммов? У нас есть тренировки, которые заставят ваше сердце биться чаще, пот капает, а метаболизм ускоряется, чтобы сжигать жир еще быстрее. Также прочтите: 20 советов, как быстрее похудеть

Вы хотите набрать килограммы мышц и стать как можно больше? У нас есть для вас планы массового строительства. Также прочтите: 25 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Вы хотите сделать и то, и другое: набрать мышечную массу и сбросить немного жира? Да, у нас есть это, и важные диетические рекомендации, связанные с этим. Также прочтите: 6 шагов к переходу на новую диету

Хотите стать супергероем? Знаете, есть разница между силой и размером — мы покажем вам, как выиграть в соревнованиях сильнейших мужчин (или женщин) в мире.Нет, не совсем. Но мы поможем тебе стать действительно чертовски сильным.

Хотите узнать, как получить преимущество в играх рек-лиги или подбора игроков? Для этого нужно тренироваться как спортсмен. Посадите нас в тренер, вот и все.

Вы ненавидите тренировки в тренажерном зале и хотите заниматься на свежем воздухе? Да, здесь много тренировок на свежем воздухе.

Нужен простой план диеты и поваренная книга? Загрузите копию нашей новой книги «Диета, которая работает навсегда» .

Если вы ищете индивидуальное программирование для ваших индивидуальных потребностей, ознакомьтесь с нашей новой эксклюзивной услугой на DigitalFitnessAdvisor.com

Введение / переход от Майка Берингера — один из тех планов, с которых вы можете начать как новичок, но все же найдете стратегически полезным, когда станете более продвинутым. Упражнения являются базовыми, а объем (или объем работы) невелик. Это идеально подходит для новичка (Введение), потому что это не сложно и не слишком шокирует систему.С другой стороны, он хорошо работает для гораздо более продвинутых (переходов), потому что он может служить разгрузкой или конусом. После недель или месяцев интенсивных изнурительных упражнений разгрузка или сужение дает телу больше времени для восстановления, продолжая при этом стимулировать мышцы. Большой Майк Берингер проделал отличную работу по программированию и демонстрации.

Цель: управление весом, поддержание мышц, «сужение / разгрузка»
Уровень способностей: от новичка до продвинутого
Рекомендовано: @Mikey_Fitness

4-недельный план тренировок для начинающих — это именно то, что кажется.Основное внимание в этом плане уделяется постепенному наращиванию вашего тела, чтобы в будущем вы могли выполнять больше наших сложных программ HFP. Для этого вам нужно сделать следующее: улучшить или увеличить диапазон движений суставов, улучшить стабильность этих суставов, укрепить основные мышцы и развить базовый уровень кардио. Следование базовой структуре настроит вас на успех.

Цель: Общая сила, стабильность, подвижность и физическая подготовка
Уровень способностей: очень новичок-новичок

План без ярлыка был создан по нескольким причинам.Мы хотели сделать что-нибудь сырое. Что-то без производственной бригады и всего прочего. Не беспокойтесь об освещении, одежде или ракурсе. Просто сырье. Это сочетание тренировок, в первую очередь ориентированных на рост и силу, но с большим количеством элементов мобильности и кондиционирования, чтобы повысить спортивные результаты и долголетие.

Цель: сочетание силы, наращивания мышечной массы, сжигания жира и спортивного совершенствования
Уровень способностей: среднего уровня
Рекомендовано: @Mike_Simone

План Модельного тела также известен как Составной план.Его структура и программа связаны с такими большими упражнениями, как приседания, становая тяга, жим над головой и жим лежа. Затем к ним добавляются изолирующие упражнения. Мы называем это планом «Модель тела», потому что работали с Джорданом Морелло. Джордан чертовски личность. Он полон энергии с большой улыбкой, которая освещает комнату. Это один из его планов по подготовке к другим съемкам, в которых он участвует.

Цель: сочетание наращивания мышечной массы, сжигания жира и силы
Уровень способностей: начальный и средний
Рекомендовано: @Jordan_Morello

Согласимся, в наши дни создание программы тренировок для одной части тела может показаться немного глупым.Разве не всем нужен симметричный вид? Конечно, но иногда у нас бывают отстающие или упорные группы мышц. В большинстве случаев это генетически, но также может быть, что ваше обучение немного устарело. Этот план относится к оружию… как ясно сказано в названии. Вместо того, чтобы бить их раз в неделю, как при традиционном сплите, с этим планом они получают несколько ударов с уменьшенным объемом. Также важно отметить, что это краткосрочная сделка, две недели, затем вы снова меняете ее. Щелкните ссылку выше, чтобы узнать больше о том, как это работает.

Цель: повторно стимулировать рост мышц
Уровень способностей: Все уровни, рекомендуемые для промежуточных продуктов
Рекомендовано: @Mike_Simone

Тим МакКомси был большим и разорванным, кажется, навсегда. Есть еще кое-что, кроме тяжелой работы и правильного питания. Тренировочные блоки спланированы стратегически и сезонно. Зимой мы склонны набирать массу. Затем весной и летом ищем разделку. Этот план разбит на быстрые тройные подходы или схемы, чтобы ускорить обмен веществ и при этом стимулировать рост мышц.

Цель: ускорить сжигание жира, наращивание мышечной массы
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @TimMcComsey

План увеличения объема — это противоположность плану уменьшения объема продаж. Зимой насыпаем, а весной режем. Наращивание мышц было одним из планов Тима, когда он хотел быстро и эффективно нарастить мышечную массу. Следуя этому, вы можете немного расслабиться в диетическом отделе. Это также один из наших самых эффективных планов в отношении HFP.

Цель: увеличить мышечную массу, похудеть
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @TimMcComsey

Пиво, коктейли, пицца и крылышки. Неважно, как выглядят читы на вечеринке (или на вечеринке), это план, который поможет вам вернуться в нужное русло. Обычно мы находимся в «Детокс-режиме» во время сезонных праздников, таких как Синко де Майо, выходные в День памяти, 4 июля и т. Д. Веселитесь, а затем возвращайтесь в тренажерный зал.Дело в том, что они запрограммированы таким образом, чтобы вы собирались работать достаточно усердно, чтобы восстановить кровоток и обмен веществ, но не слишком усердно туда, где вам нужно будет принести швабру и ведро. Джон Джоффри это сделал.

Цель: управление весом во время вечеринок
Уровень способностей: все уровни
Рекомендовано: @ the.life.of.pablo__

Еще пива, еще коктейлей, еще пиццы и еще крылышек. Detox вернулся с другой версией, но с еще более продуманным планом.Первая часть каждой тренировки — это Регенерация (восстановление мышц), вторая часть — Возобновление (возобновление обмена веществ), а третья часть — Расслабление (успокаивает нервы и уравновешивает настроение). Хотя это действительно включает две тренировки в день, их можно сжать или объединить в одно занятие.

О, и, возможно, вы захотите узнать, как приготовить наши вкусные тако с низким содержанием углеводов, подходящие для брюшного пресса, если вы тоже с таким подходом устраиваете вечеринки. Сообщите нам, что вы думаете о нашей более компактной версии.

Цель: управление весом
Уровень способностей: все уровни
Рекомендовано: @Mike_Simone

Сезон зимних отпусков требует много времени и стресса.У Джона Джоффра для всех нас есть план, который сокращает занятия в тренажерном зале и предлагает варианты для домашних вещей. Вы будете тренироваться с отягощениями пару дней в неделю для наращивания мышечной массы, а затем выполните несколько упражнений с собственным весом, чтобы сжечь калории. Если вы из тех, кто усердно сидит за обеденным столом во время праздников, вам понравится этот вариант.

Цель: управление весом во время напряженного курортного сезона
Уровень способностей: все уровни
Рекомендовано: @the.life.of.pablo__

Коди Хартер — один из тех парней, которые могут бегать очень далеко, очень быстро и получать от этого удовольствие. (Что-то определенно не так, ребята). Коуди работал с нами, когда готовился к полумарафону в своем районе. Он задокументировал свою комбинацию тренировок силы и выносливости, когда готовился к важному дню. Есть много достоверной информации для тех, кто хочет отказаться от обычных пробежек, 5 и 10 тысяч. У нас только что состоялся новый обмен DM с Коди в последние недели.Ищите более производительный беговой контент. Дайте нам знать, если хотите увидеть что-нибудь конкретное.

Цель: улучшить способность бегать на длинные дистанции
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @HarterStrength

Кейта Минаковичски — тренер без степени бакалавра, родом из Института персонального обучения FOCUS. Он очень серьезно относится к программированию и упражнениям. Этот план предназначен не для пляжных мышц, а для тренировочных мышц.Вещи, которые действительно имеют значение, когда дело доходит до игрового времени. Если вы ищете новые сложные движения, которые укрепят мышцы, о которых вы даже не подозревали, то вот оно.

Вам также может понравиться вклад Кейты в нашу серию субботних тренировок от пота. Это серия из пяти силовых + кардиотренировок для быстрого сгорания.

Цель: спортивные результаты, физическая подготовка и сила
Уровень способностей: от новичка до продвинутого
Рекомендовано: @minakovichsky

Иногда нам всем нужно отдохнуть от тренажерного зала.Может быть, это пара дней или даже пара недель, особенно в хорошую погоду. Вы так много можете сделать на тропах или даже в городских джунглях. Наслаждайтесь запахами свежего воздуха вместо запахов липких скамеек, ковриков для йоги и токсичных чистящих средств. (Хотя улицы Нью-Йорка могут производить довольно сложную и тошнотворную смесь запахов, включая запах мусора, пердежа, BO, мочи, фу, рыбьих голов и намеков на то, что там смешивается марихуана. Но вы поняли нашу точку зрения. И мы не будем имя имена.)

Цель: Общее кондиционирование, тренировка только на открытом воздухе
Уровень способностей: начальный, начальный-средний
Рекомендовано: @Mike_Simone

В наши дни кажется, что все дело в тренировках всего тела, но это не обязательно все. Существует так много разных способов тренировок и так много разных способов «быть сбалансированным», не затрагивая каждую группу мышц на каждой тренировке. Сплит-программы — очень популярная альтернатива.Сгорел от HIIT? Сила достигла плато? Дайте этому шанс.

Цель: укрепление силы
Уровень способностей: средний

План тренировок Just One был разработан специально, чтобы заставить вас меньше думать. Это одна тренировка всего тела, которую вы можете выполнять 3-4 дня в неделю с днем ​​отдыха или кардио между ними. Но как насчет разнообразия? Да, это важно, но это краткосрочный план, и одна тренировка охватывает все ваши основы.Упражнения, подходы, повторения, раунды и т. Д. Можно изменить за 2 или 3 недели. Считайте это одним из ваших планов на недельный отпуск.

Цель: развитие силы и кондиционирования
Уровень способностей: начальный — средний

Вам когда-нибудь казалось, что вы живете в самолетах или в отелях? Или, может быть, вы просто не любите спортзал в целом. Мы получим это. Итак, все, что вам нужно сделать, это взять две гантели. У нас есть два плана, которым вы можете следовать. Существует четырехдневный план, который представляет собой чередование сплит-программы для верхней и нижней части тела, и трехдневный план, который представляет собой серию тренировок всего тела.Оба отлично подходят для всех способностей.

Цель: управление весом, общая сила и физическая подготовка, решение в домашних условиях
Уровень способностей: масштабируется для начинающих и продвинутых
Рекомендовано: @Mike_Simone

Эстетика. Больше мышц, меньше жира. Везде на вашем теле. Об этом особо и нечего сказать. Упражнения относительно простые, а шпагаты просты, но тренировки могут длиться немного дольше.Добавьте к этому тщательно подобранную диету, и все готово.

Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: средний (масштабируется для новичков)
Рекомендовано: @Mike_Simone

Это продолжение успешной франшизы B4B, но с добавлением еще одного уровня. Фактор производительности. Если вы все еще хотите впечатляющее телосложение, но вам нужны легкие и выносливость, чтобы поддержать его, завершающая часть каждого из этих упражнений вам подойдет.

Цель: наращивание мышц, сжигание жира и спортивная подготовка
Уровень способностей: средний (масштабируется для новичков)
Рекомендовано: @Mike_Simone

Цель беззаботного плана летних тренировок — прийти в форму или оставаться в форме, не задумываясь (или не напрягаясь) о том, что делать.

Правила беззаботного плана летних тренировок просты, есть только одно: стараться делать все возможное. Делайте все, что вы можете, где можете, как можете.

Постарайтесь посещать тренажерный зал два-три дня в неделю, чтобы поднимать тяжести. Делайте две кардио-тренировки в неделю: один интервальный день и один более продолжительный день. Небрежно потянитесь в течение дня и особенно ночью.

Цель: Общая сила, физическая подготовка и / или поддержание
Уровень способностей: все уровни

Брайан Олсон — молодой человек в мире фитнеса и здоровья. Он не только тренируется в спортзале, но и занимается учебниками.План Intermix предназначен для поиска баланса. В жизни есть нечто большее, чем тренажерный зал. Это частично тренировки в тренажерном зале, частично тренировки на свежем воздухе, и это еще один хороший способ объединить тренировки на силу и выносливость и в то же время построить отличное, округленное тело.

Цель: наращивание мышечной массы, сжигание жира, общее кондиционирование, решение за меньшее время
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @thebryandavidolson

Wratt Krueger определяет «дыры» или слабые места и устраняет их.Хотя план Super-3 построен вокруг основных силовых упражнений: приседаний, пресса и становой тяги, есть еще одна важная часть. Эта часть включает в себя дополнительные упражнения, в частности, стабилизацию над головой, которой мы все склонны пренебрегать. Если это привлекло ваше внимание, щелкните заголовок выше, чтобы увидеть, как все это работает.

И еще больше у нас с Вяттом. Он собрал серию из 10 тренировок, вдохновленных кроссфитом, чтобы проверить вашу физическую форму. Бросьте вызов другу: проигравший должен купить победителю тазик перед тренировкой.

Цель: увеличить силу
Уровень способностей: средний-продвинутый
Рекомендовано: @WyattKrueger

Если вы следили за зимним набором и весенней обрезкой, вы знаете, почему они были запрограммированы именно так. Но иногда между ними есть еще один ход. «Предварительно вырезанный». Цель плана Pre-Cut — сосредоточиться в первую очередь на силе, прежде чем взорвать тело высокоинтенсивными упражнениями для похудания. Такой тип обучения может быть чрезвычайно утомительным и даже вредным, если его переусердствовать.Было бы неплохо сначала заняться этими планами резки, обрезки и измельчения с немного большей силой.

Цель: развитие силы
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @TimMcComsey

Высокоэффективные работники имеют тенденцию работать все больше и больше каждую неделю. Вы начинаете жульничать с повторениями, набрасываете больше веса, чем должны, проходя сеансы HIIT намного выше болевого порога.Хотя какое-то время это может сработать, со временем все рушится. Сначала вы достигнете пика, затем выйдете на плато, а затем ваши показатели эффективности начнут снижаться. Худший сценарий: вы все вместе выйдете из бизнеса. 8-недельный план тренировок в период спада рассчитан на серию пиковых недель, за которыми следуют недели отката или спада.

Цель: развитие силы / кондиционирование
Уровень способностей: средний

Райан и Эрик Джонсон, также известные как «Сыны силы», — это дуэт, динамично развивающийся в отрасли.У них есть ноу-хау трансформации тела, боевые / тактические навыки, а также опыт физиотерапии и профилактики травм. Если у вас есть партнер по тренировкам, вы оба должны быть вместе с ним. Есть много забавных способов бросить вызов друг другу на каждой тренировке.

Цель: развитие силы
Уровень способностей: от новичка до продвинутого
Рекомендовано: @SonsOfStrength (Райан и Эрик Джонсон)

Брэндон Круз — монстр, и поэтому это план Монстров.Он играл в футбол, перенес реконструктивную операцию на обоих коленях, и он все равно вернулся еще больше, сильнее и мощнее. Если вам нравится больший размер, сила и мощь, то это того стоит. Более того: это всего три дня в неделю тренировок. Эй, некоторые лучше реагируют на более низкую частоту. Почему бы не попробовать это на себе?

Цель: силы и силы
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @BrandonDaCruz_

Тим МакКомси снова наносит удар.На этот раз это бодибилдинг, бодибилдинг, бодибилдинг. Под влиянием некоторых из первых лидеров и пионеров отрасли Тим создал что-то вместе, используя их набор техник. Вы оцените это, ведь вы всегда восхищались Арнольдом и друзьями.

Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: средний и продвинутый
Рекомендуемые: @TimMcComsey

Имя кричит о бодибилдинге весь день.Что ж, это так. Тренер Дейл Пардуччи сам произвел впечатляющую трансформацию тела, и он сделал это так, как это делали ребята старой школы. Об основных подъемниках действительно есть что сказать. Если вам понравился план Timeless, вам понравится и этот. Наоборот.

Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: все уровни
Рекомендовано: @DParducci

10×10 горячие. Несомненно, одна из наших самых популярных франшиз о тренировках.Они очень прямолинейны. Это серия упражнений, сделанная из 10 подходов по 10 повторений как можно быстрее. Они агрессивны и ускоряют метаболизм.

Цель: потеря жира и мышечная выносливость
Уровень способностей: от среднего до продвинутого (масштабируется для начинающих)
Рекомендовано: @Mike_Simone

Оригинальные 10х10 — одни из наших самых популярных предлетних и летних тренировок. Сплит 10х10 очень похож, но вместо 10 подходов из 10 из 1 группы упражнений, это 5 подходов из 10 из 2 групп упражнений.

Цель: потеря жира и мышечная выносливость
Уровень способностей: от среднего до продвинутого (масштабируется для начинающих)
Рекомендовано: @Mike_Simone

Джо Родонис любит поддерживать свое стройное мускулистое телосложение, переключаясь между планом наращивания массы и планом сокращения. Отсюда и название Quick-Switch. Вы следите за одной частью в течение двух недель, а затем переключаетесь. Что в этом хорошего, так это то, что вы следуете плану, который предусматривает изменения и разнообразие, но при этом остается относительно похожим, так что вы даете ему достаточно времени для работы.Возможно, вы также захотите ознакомиться с некоторыми из надежных программ ВИИТ Джо в рамках нашей серии тренировок по урагану для похудания.

Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: начальный и средний
Рекомендовано: @JoeRodonis

План «Искупление» — это больше эмоционально заряженный план, чем большинство других. Возможно, вам нужно будет посмотреть и послушать трейлер, чтобы лучше понять. Следование плану искупления — это обязательство перед собой не упускать и не упускать возможности.Это ваш классический сплит с элементами бодибилдинга, который подходит для начинающих с продвинутыми способностями. Если вам нужен план, который означает нечто большее, чем просто выполнение, то вот он. Внесите свои изменения. Сделайте свое возвращение. Мы болеем за вас.

Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: начальный и средний
Рекомендовано: @Mike_Simone

План реконструкции — это один из наших новогодних планов по изменению решения проблем.План сосредоточен на эксцентрических упражнениях, чтобы укрепить связь между мозгом и мышцами и стимулировать рост новых мышц. Если вы много занимались HIIT или круговыми тренировками, это отличный способ вернуться к наращиванию мышц. И если вы провели некоторое время вдали от тренажерного зала, это хороший способ вернуться в тренировочную корзину.

Цель: общая сила, наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @Mike_Simone

Майк Кунихан — офицер полиции Нью-Йорка.Он большой и устрашающий. Но не позволяйте его размеру или сосредоточенности вводить вас в заблуждение, он супер-дружелюбный парень, который любит тяжелые тренировки. В то время как он в первую очередь тренируется на размер и силу, он разработал план с некоторыми дополнительными элементами выносливости и атлетизма. Если вы хотите, чтобы план сделал вас большим и сильным, но с некоторыми изогнутыми шарами, это то, что нужно.

Цель: сила, наращивание мышечной массы и общее кондиционирование
Уровень способностей: от среднего до продвинутого
Рекомендовано: @nodonutshere

Питер Миллер — диабетик 1 типа, и за эти годы он все еще приобрел невероятное телосложение.Питер является выпускником Института личного тренинга FOCUS и был выбран для участия в серии «мини-программ». По сути, это пять коротких планов, в которых вы повторяете 1 или 2 плана тренировки в течение недели. Если вы устали выполнять миллион различных упражнений и хотите упростить задачу, тогда это для вас.

Цель: сила, наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @ type1body_44

Ян Канроберт занимается научно обоснованными исследованиями, когда речь идет о следовании или назначении плана тренировок.Этот конкретный план является долгосрочным, проходит через этапы или фазы и включает множество различных техник. Если вы ищете простой и понятный план, это НЕ для вас. Но если вы хотите попробовать много разных вещей в одном плане, вы попали в нужное место.

Цель: сила и наращивание мышц
Уровень способностей: от среднего до продвинутого
Рекомендовано: @IanCanrobert

Программы упражнений — Better Health Channel

О программах упражнений

Программы упражнений популярны.Есть тренажерные залы и другие фитнес-центры с множеством различных типов занятий, тренировок и оборудования, обслуживающие широкий круг людей.

Если вы не знакомы с этим, начать программу упражнений может быть непросто. Поговорите с зарегистрированным австралийским специалистом по упражнениям (AusREP), чтобы узнать о многих доступных вариантах.

Польза для здоровья от программ упражнений

Программа упражнений, специально разработанная с учетом ваших потребностей, — отличный способ оставаться в хорошей физической и психологической форме.Он также обеспечивает дополнительные преимущества, такие как:

• улучшение состояния сердца и легких
• повышение мышечной силы, выносливости и моторики
• повышение аэробной подготовки
• улучшение мышечного тонуса и силы
• управление весом
• улучшение координации, ловкость и гибкость
• улучшенное равновесие и пространственное восприятие
• повышенный уровень энергии
• улучшенный иммунитет
• повышенная физическая уверенность
• пониженный риск хронических заболеваний (таких как диабет 2 типа и болезни сердца)
• улучшенный сон
• улучшенный мозг и здоровье
• улучшение общего и психологического благополучия
• повышение уверенности в себе и самоуважения
• улучшение социальной жизни.

Перед тем, как начать программу упражнений

Перед тем, как начать, если вы новичок в тренировках или возвращаетесь после длительного периода бездействия, вам поможет:

• Заполните анкету для взрослых перед тренировкой. разработан Fitness Australia, Exercise and Sports Science Australia и Sports Medicine Australia.
• Если вы ответили утвердительно на некоторые вопросы в инструменте скрининга, обратитесь к своему врачу или другому специалисту в области здравоохранения.
• Оцените свой текущий уровень физической подготовки, используя следующую информацию, или запишитесь на прием к специалисту по физическим упражнениям для оценки пригодности.

Оценка вашего уровня физической подготовки по программе упражнений

Вы, вероятно, имеете некоторое представление о том, насколько вы в хорошей форме. Однако оценка и запись исходных (начальных) показателей физической подготовки могут дать вам ориентиры (точки сравнения), по которым можно будет измерить ваш прогресс. Полезно оценивать свой прогресс на регулярной основе, например, каждый месяц.Запоминание прогресса в достижении некоторых целей может быть достигнуто за более короткие или более длительные периоды времени.

Перед тем, как начать новую программу упражнений, запишите:

• вашу частоту пульса (пульс) до и после прогулки
• сколько времени вам понадобится, чтобы пройти определенное расстояние
• сколько отжиманий или приседаний вы можете сделайте за 30 секунд
• окружность талии (измеренная на полпути между верхней частью бедренной кости и нижней частью ребер).
• ваш индекс массы тела (ИМТ).Он рассчитывается путем деления вашего веса в килограммах на ваш рост в метрах в квадрате. Если вы хотите, чтобы это было точно оценено, посетите своего местного зарегистрированного союзного специалиста по здравоохранению или физическим упражнениям.

(Примечание. Некоторые лекарства влияют на частоту сердечных сокращений. Если вы принимаете какие-либо лекарства, которые делают это, проконсультируйтесь с врачом и подумайте о другом способе измерения уровня нагрузки, например, шкале Борга.)

Инструмент скрининга упражнений содержит рекомендации по интенсивности упражнений, включая физические нагрузки и другие описательные меры.

Проконсультируйтесь со специалистом по физическим упражнениям или медицинским работником, чтобы он помог вам интерпретировать эту информацию или провести оценку физической формы для вас, а также выяснить, какая программа лучше всего подходит для вас.

Разработка фитнес-программы

Консультации со специалистом по физическим упражнениям при разработке фитнес-программы могут помочь вам уменьшить травмы и настроить программу в соответствии с вашими потребностями, особенно если вы новичок в упражнениях или какое-то время не выполняли никаких физических упражнений. При разработке программы следует учитывать следующие моменты:

• Обдумайте свои цели.Вы начинаете фитнес-программу, чтобы похудеть или по какой-то другой причине?
• Подумайте о том, что вам нравится и что не нравится. Выберите занятия, которые вам понравятся.
• Планируйте логическое развитие деятельности. Если вы только начинаете тренироваться, начинайте осторожно и медленно прогрессируйте.
• Включите активность в свой распорядок дня. Запланируйте время для физических упражнений, как и на любой другой прием.
• Думайте о разнообразии. Варьируя свою деятельность (кросс-тренинг), вы можете избежать скуки от упражнений.
• Дайте время для восстановления после тренировки и убедитесь, что вы правильно питаетесь.
• Положите на бумагу. Письменный план может побудить вас не сбиться с пути.

Соберите свою спортивную одежду и оборудование

Убедитесь, что вы выбрали обувь, предназначенную для вашей деятельности, а также для вашего типа стопы. Если вы планируете покупать тренажеры, выбирайте что-нибудь практичное, приятное и простое в использовании.

Начало работы по программе упражнений

Когда вы будете готовы начать активный образ жизни:

• Начните с занятий с низкой интенсивностью, таких как ходьба с другом или членом семьи.
• Со временем увеличивайте физическую активность до уровня, рекомендованного Австралийскими рекомендациями по физической активности и малоподвижному поведению:
  • Будьте активны большую часть (предпочтительно все) дни недели.
  • Накапливайте от 2 ½ до 5 часов физической активности средней интенсивности или от 1 до 2 ½ часов интенсивной физической активности или эквивалентную комбинацию умеренной и высокой активности каждую неделю.
  • Занимайтесь упражнениями для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.

Если вы не уверены в чем-либо из вышеперечисленного, обратитесь за помощью к специалисту по физическим упражнениям. Признанные отраслевые ассоциации, такие как Fitness Australia, содержат каталог зарегистрированных в Австралии профессионалов в области упражнений, в котором вы можете искать профессионалов в области упражнений на основе их:

• уровня опыта работы в отрасли
• доставки, знаний и навыков
• местоположения.

Не забудьте:

• Начинайте медленно и постепенно наращивайте.
• Прекратите занятия, если нужно.
• Будьте изобретательны — включите в свой распорядок другие занятия, такие как ходьба, езда на велосипеде, плавание или танцы.
• Слушайте свое тело — не заставляйте себя слишком сильно.
• Будьте гибкими — если вы плохо себя чувствуете, позвольте себе взять выходной день или два.

Для получения дополнительной информации посетите наш информационный бюллетень Физическая активность — с чего начать.

Наблюдение за прогрессом в программе упражнений

Оценивайте свой прогресс через шесть недель после начала программы (измеряя те же параметры, что и при записи базовой физической формы), а затем каждые восемь-12 недель.Возможно, вам придется скорректировать время, интенсивность и тип упражнений, которые вы выполняете, чтобы продолжать совершенствоваться. С другой стороны, вы можете быть приятно удивлены, обнаружив, что тренируетесь ровно столько, сколько нужно для достижения ваших целей в фитнесе.

Если вы начинаете терять мотивацию, ставьте новые цели или попробуйте новое занятие. Могут помочь занятия с другом или занятия в местном фитнес-центре.

Куда обратиться за помощью

12-недельная программа тренировок по возвращении (ваш пост-карантинный план)

Наконец-то пора вернуться в оздоровительный клуб, фитнес-центр или тренажерный зал.Спустя некоторое время и делая все возможное с домашними тренировками, вы, вероятно, захотите восстановить свою силу и мышцы, избавиться от жира, который вы могли накопить, находясь дома, и сделать все возможное, чтобы защитите себя от COVID-19 и любых других патогенов, с которыми может столкнуться ваша иммунная система.

Наша 12-недельная программа тренировок на возвращение разработана, чтобы помочь вам вернуться в отличную форму — быстро и безопасно.

: восстановление прочности после укрытия на месте

Хотя вокруг SARS-CoV-2 и того, как он влияет на нас, возникает множество вопросов, мы кое-что знаем о вирусе, его влиянии на наше здоровье и нашей способности контролировать реакцию нашего организма на него:

1. У здоровых людей, как правило, проявляются легкие симптомы при контакте с SARS-CoV-2; многие из них протекают бессимптомно и никогда не проявляют симптомов заболевания.
2. Люди с уже существующими заболеваниями или люди старше 60 лет подвергаются наибольшему риску тяжелых состояний. Мы ничего не можем поделать с нашим возрастом, но мы можем абсолютно снизить вероятность ожирения, диабета 2 типа и гипертонии с помощью правильного образа жизни, физических упражнений и выбора питания (обо всем этом мы говорим здесь). Тем не менее, для тех, у кого уже есть условия, крайне важно тщательно следовать рекомендациям CDC и, при необходимости, продолжать укрываться на месте.
3. Скорее всего, вы заразитесь SARS-CoV-2, если еще не были.Лучшее, что мы можем сделать, чтобы защитить себя от COVID-19 или других патогенных заболеваний (помимо выполнения рекомендаций CDC), — это оставаться здоровыми и поддерживать сильную иммунную систему.

Эта 12-недельная программа предназначена для того, чтобы вернуть вас к рутине после карантина, одновременно поддерживая сильную иммунную систему на случай, если вы заразитесь SARS-CoV-2. Возможно, вы даже окажетесь в лучшей форме, чем до закрытия страны.

Это руководство включает три основных раздела: питание, образ жизни и упражнения.

Каждый четырехнедельный блок вашего тренировочного плана имеет определенную цель, поэтому избегайте соблазна прыгнуть вперед. Если тренировки кажутся слишком легкими, используйте больший вес. Этот план разработан как прогрессивный план , который поможет вам вернуться в форму без увеличения риска получения травмы или заболевания.

План питания состоит из двух шестинедельных фаз: первая фаза закладывает основу для второй фазы.

Добавьте эту страницу в закладки, чтобы вы могли возвращаться к ней и ссылаться на нее по мере прохождения программы.

Легче или сложнее восстановить мышцы и силу после их потери?

Гораздо легче вернуть то, что вы потеряли, чем построить это с самого начала.

Во-первых, вы уже натренировали свою нервную систему правильно выполнять упражнение. На развитие мышечной памяти и координации в первый раз ушло гораздо больше времени, что замедлило рост вашей силы.

Когда вы вернетесь в фитнес-центр, вам не понадобятся недели, чтобы заново научиться движениям, точно так же, как не потребуется времени, чтобы заново научиться ездить на двухколесном велосипеде, когда вы впервые вернетесь в него после зимы.

Во-вторых, вы не теряете мышечный аппарат, когда теряете размер и силу.

Часть процесса роста мышц включает создание дополнительных ядер для мышечных клеток. Ядро вашей мышечной клетки содержит генетический материал для роста мышц.

Когда вы теряете мышц, вы теряете общую мышечную массу, но исследования показывают, что вы не теряете ядра. С большим количеством мышечных ядер (также известных как миоядер) у вас появляется больше генетического материала или ДНК для наращивания мышечной массы.

Два ядра при стимуляции силовыми тренировками наращивают мышцы быстрее, чем одно.

Поскольку у вас уже есть больше оборудования для наращивания мышц, вы восстановите мышцы быстрее, чем в первый раз.

Питание

Лучший план тренировок не имеет никакой ценности без дополняющего его плана полноценного питания. Каждый будет испытывать или уровень стресса, когда они перейдут от своей рутины «убежище на месте» к своей обычной еженедельной рутине.В первые шесть недель мы сосредоточимся на наиболее важных аспектах питания.

Недели питания 1–6

Первые шесть недель старайтесь не усложнять. Даже если вы уже делаете то, что здесь описано, , продолжая по новому графику, может вызвать неожиданные сбой. Если вы будете придерживаться этих привычек, то в следующие шесть недель вы сможете больше отказаться от своего рациона.

1. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка. Съешьте протеин с каждым приемом пищи и по крайней мере один грамм протеина на фунт идеальной массы тела в день.Преимущества для здоровья диеты с высоким содержанием белка включают ускоренное восстановление, поддержку вашей иммунной системы, более здоровый уровень сахара в крови и улучшение состава тела. Более высокое потребление белка также усиливает чувство сытости, поэтому вы едите меньше продуктов, которые не должны есть. Не стесняйтесь использовать сывороточный протеин, протеин коллагена и / или веганский протеин, чтобы увеличить ежедневное потребление протеина.
2. Ограничьте потребление углеводов на завтрак и обед и ешьте разнообразные некрахмалистые овощи с каждым приемом пищи. Более низкое потребление углеводов поможет вам контролировать уровень сахара в крови, инсулина и жировых отложений.В некрахмалистые овощи добавляют клетчатку, а также различные микроэлементы и фитонутриенты.
3. Не ограничивайте калорийность. Сейчас не время садиться на ограничительную диету. Ограничение калорий — это фактор стресса, который может снизить иммунную функцию. В то время как вы добавляете обратно физический стресс от упражнений и психологический стресс от реорганизации своего образа жизни для перехода к старому «нормальному», вам не нужно добавлять дополнительный стресс из-за ограничения калорий.Мы вернемся к этому на следующем этапе. Как мы с женой часто говорим нашему внуку: «Терпение — это добродетель».
4. Возьмите Основную Пятерку. Не помешает принимать другие добавки, просто возьмите их в дополнение к , а не вместо . Прежде чем рекомендовать другие «целевые» добавки, мы всегда начинаем с основополагающей пятерки:

Как и следовало ожидать, мы предпочитаем продукты питания Life Time, так как знаем качество, чистоту и эффективность наших формул.Вы можете найти основополагающую пятерку Life Time здесь.

Недели питания 7–12

1. Сохраняйте привычки с 1–6 недель. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка. Ограничьте потребление углеводов на завтрак и обед. Принимайте добавки Foundational Five.
2. Исключите закуски. Не нужно перекусывать. Если вы не являетесь высокопроизводительным атлетом, тренирующимся по несколько часов каждый день, или спортсменом по физическому телосложению, который находится в течение месяца до соревнований, перекусы не принесут пользы, а принесут много вреда.Когда вы оставляете промежутки между приемами пищи, уровень сахара в крови успевает стабилизироваться. Также уровень гормона роста повышается примерно через три часа после еды, что способствует метаболизму жиров и восстановлению мышц.
3. Исключите глютен и ограничьте потребление молочных продуктов. Глютен не приносит никакой пользы для здоровья и может вызвать множество проблем у многих людей, не только у тех, кто страдает аллергией на глютен. Поскольку цель этой программы — минимизировать системное воспаление, избегайте всех продуктов, содержащих глютен. Что касается молочных продуктов, ограничьте их сывороточным протеином, если вы их употребляете.Если ваша жизнь вращается вокруг сыра или йогурта, не волнуйтесь: вы сможете вернуться к ним в будущем. А пока исключите их из рациона.
4. Рассмотрите возможность добавления следующих добавок: аминокислот и фитосома куркумина (Meriva®). Если вы не можете перекусить между приемами пищи, подумайте о порции или двух незаменимых аминокислот. Фитосома куркумина, или Meriva®, поддерживает нормальное воспаление и уровень сахара в крови, сводя к минимуму отсроченную болезненность мышц (DOMS).

Образ жизни

1. Спите не менее семи часов каждую ночь. Восемь даже лучше. Единственный способ, которым ваше тело восстанавливается после упражнений, — это когда вы обеспечиваете его питанием, необходимым для восстановления и восстановления, и выспитесь, чтобы поддержать метаболизм. Если вам это нужно, попробуйте дополнительный прием магния, Relora или добавки на основе мелатонина, чтобы успокоить свой разум и заснуть в определенное время.
2. Уменьшает болезненность мышц. Вы не должны испытывать чрезмерной болезненности мышц с помощью этой программы, но если вы это сделаете, держите ее под контролем.Если вы уже удовлетворяете свои потребности в белке, попробуйте принимать дополнительные незаменимые аминокислоты между приемами пищи. Исследования показывают, что фитосома куркумина (Meriva ® ) снижает болезненность мышц, связанную с физической нагрузкой. (Подробнее о том, как уменьшить отсроченную болезненность мышц здесь.) Кроме того, пейте больше кофе: хотя есть много причин, по которым кофе полезен для вас, одна из них заключается в том, что кофеин притупляет боль и является одним из наиболее проверенных эргогенных средств, которые может сделать ваши тренировки еще лучше.
3. Выходи.
4. Ходите не менее 20 минут пять дней в неделю. Ходьба отлично подходит для снятия стресса, уменьшения мышечной болезненности и помогает избежать негативных метаболических последствий чрезмерного сидения. Это занятие не о том, сколько калорий вы сжигаете: оно просто помогает вашему телу (и метаболизму) двигаться.

Упражнение

Этот план тренировок постепенно увеличивает тренировочный объем и интенсивность в течение 12 недель.

Первые четыре недели — фаза I — сосредоточены на улучшении общей силы и навыков движения.Вы будете выполнять двухдневный распорядок дня, выполняя три тренировки в неделю. Хотя в схеме ниже показаны ваши тренировки по понедельникам, средам и пятницам, не стесняйтесь корректировать даты в соответствии со своим графиком или доступностью в вашем фитнес-центре.

Для фазы I вы выполните три силовых тренировки и один день оздоровительной тренировки.

У многих фитнес-центров будут проблемы с пропускной способностью во время фазы I, поэтому эти программы предлагают большую гибкость при проведении трех тренировок.

Вы будете чередовать дни толчка и тяги. Это означает, что за одну силовую тренировку вы будете выполнять такие движения, как приседания, жимы от груди и жимы от плеч. В другом вы будете делать такие вещи, как подтягивания и тяги. Подбирайте свой развлекательный день так, чтобы он соответствовал вашему расписанию.

Рекомендации и определения для всех тренировок

• Разминка / подготовительная работа: Перед каждой тренировкой мы рекомендуем выполнять различные движения, чтобы задействовать мышцы, которые вы будете прорабатывать в следующем подходе.Это могут быть активные растяжки или движения с собственным весом.
• Наборы для разминки: Выполните до трех подходов для разминки из первых одного-двух упражнений, работая с вашим тренировочным весом. Рекомендуемые подходы — это «рабочие подходы», а не для разминки.
• Повторения и вес: Как только вы сможете выполнить все подходы за тренировку в хорошей форме с одинаковым весом, увеличьте вес в следующий раз, когда вы выполните то же движение.
• Уровень воспринимаемого напряжения (RPE): Субъективный показатель того, насколько интенсивно вы тренируетесь, по шкале от 1 до 10.«1» будет лежать на диване, смотреть телевизор, а «10» — убегать от льва, сбежавшего из зоопарка.

План обучения, недели 1–4

Учебная сессия 1 Демонстрации видео

Учебная сессия 2 Демонстрационные видеоролики

План обучения, недели 5–8

Учебная сессия 1 Демонстрации видео

Учебная сессия 2 Демонстрационные видеоролики

Учебная сессия 3 Демонстрации видео

Учебная сессия 4 Демонстрации видео

План обучения, недели 9–12

Чередующиеся подходы: После завершения одного подхода отдохните 60 секунд и выполните следующее упражнение в паре. Отдохните 60 секунд, а затем выполните первое упражнение.

Суперсет: Выполните оба упражнения одно за другим без отдыха. Затем отдохните 60 секунд, прежде чем снова начать первое упражнение.

Составные комплекты: Выполняйте все упражнения в группе, одно за другим, без отдыха между упражнениями.Затем отдохните 60 секунд и снова выполните группу.

Учебная сессия 1 Демонстрации видео

Учебная сессия 2 Демонстрационные видеоролики

Учебная сессия 3 Демонстрации видео

Учебная сессия 4 Демонстрации видео

Учебная сессия 5 Видео-демонстрации

12-недельный фитнес-план — NHS

Хотите поправить здоровье? Нужно похудеть? Этот план занятий для начинающих, сочетающий бег и силовые и гибкие тренировки, поможет вам привыкнуть к регулярным упражнениям через 12 недель.

План структурирован, но достаточно гибкий, чтобы вы могли согласовывать занятия с другими еженедельными обязательствами.

Перед началом каждой недели отметьте в своем календаре, какие дни и время вы будете заниматься. Это поможет вам придерживаться плана. Не забудьте учесть 1 выходной день в неделю (в день по вашему выбору).

Все, что вам нужно для начала, — это любой MP3-плеер или цифровой медиаплеер, или смартфон, и пара кроссовок.

Приготовьтесь, загрузив подкасты Couch для бега 5K, 5K + и Strength and Flex и распечатайте 10-минутную серию тренировок.

1 неделя

День 1 : С дивана на 5 км — бег 1 (продолжительность тренировки: 20 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 1 (36 минут)
День 3 : С дивана на 5 км — бег 1
День 4 : Сила и гибкость — уровень 1
День 5 : с дивана на 5 км — бег 1
День 6 : Сила и гибкость — уровень 1
Включите день отдыха

2 неделя

День 1 : С дивана на 5 км — бег 2 (20 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 2 (37 минут)
День 3 : С дивана на 5 км — бег 2
День 4 : Сила и гибкость — уровень 2
День 5 : с дивана на 5 км — бег 2
День 6 : Сила и гибкость — уровень 2
Включите день отдыха

3 неделя

День 1 : С дивана на 5 км — бег 3 (20 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 3 (36 минут)
День 3 : С дивана на 5 км — бег 3
День 4 : Сила и гибкость — уровень 3
День 5 : с дивана на 5 км — бег 3
День 6 : Сила и гибкость — уровень 3
Включите день отдыха

4 неделя

День 1 : С дивана на 5 км — бег 4 (16 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 4 (45 минут)
День 3 : С дивана на 5 км — бег 4
День 4 : Сила и гибкость — уровень 4
День 5 : с дивана на 5 км — бег 4
День 6 : Сила и гибкость — уровень 4
Включите день отдыха

5 неделя

День 1 : лежа на 5 км — бег 5, тренировка 1 (16 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 5 (44 минуты)
День 3 : лежа на 5 км — бег 5, тренировка 2 (16 минут)
День 4 : Сила и Гибкость — уровень 5
День 5 : С кровати до 5 км — бег 5, тренировка 3 (25 минут)
День 6 : Сила и гибкость — уровень 5
Включите выходной

6 неделя

День 1 : с дивана на 5 км — бег 6 (тренировка 1, 29 минут)
День 2 : 10-минутная кардиотренировка
День 3 : с дивана на 5 км — бег 6 (тренировка 2, 28 минут)
День 4 : 10-минутная тренировка пресса
День 5 : Отложите на 5 км — бег 6 (тренировка 3, 30 минут)
День 6 : 10-минутная тренировка с твердой ягодицей
Включите день отдыха

7 неделя

День 1 : С дивана на 5 км — бег 7 (30 минут)
День 2 : 10-минутная тренировка для тонуса всего тела
День 3 : С дивана на 5 км — бег 7 (30 минут)
День 4 : 10-минутная тренировка предплечий
День 5 : Приседание на 5 км — бег 7 (30 минут)
День 6 : 10-минутная тренировка твердых ягодиц, ног и ягодиц
Включите день отдыха

8 неделя

День 1 : С дивана на 5 км — бег 8 (33 минуты)
День 2 : 10-минутная кардиотренировка
День 3 : С дивана на 5 км — бег 8
День 4 : 10-минутные плечи тренировка
День 5 : С дивана на 5 км — бег 8
День 6 : 10-минутная тренировка пресса
Включите день отдыха

9 неделя

День 1 : С дивана на 5 км — бег 9 (35 минут)
День 2 : 10-минутная тренировка ягодиц и ягодиц
День 3 : С дивана на 5 км — бег 9
День 4 : 10- минутная тренировка для упругих ягодиц
День 5 : Отложите на 5 км — бег 9
День 6 : 10-минутная тренировка для повышения тонуса тела
Включите день отдыха

10 неделя

День 1 : 5 км + ступенька (30 минут)
День 2 : 10-минутная тренировка ног, ягодиц и ягодиц
День 3 : ступенька
День 4 : 10-минутная тренировка для тонуса всего тела
День 5 : Ступенька
День 6 : 10-минутная тренировка упругих ягодиц
Включая день отдыха

11 неделя

День 1 : 5 км + выносливость (35 минут)
День 2 : 10-минутная кардио-тренировка
День 3 : 5 км + выносливость
День 4 : 10-минутная тренировка плеч
День 5 : 5K + Выносливость
День 6 : 10-минутная тренировка пресса
Включая день отдыха

12 неделя

День 1 : 5 км + скорость] (16 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 5
День 3 : 5 км + скорость
День 4 : Сила и гибкость — уровень 5
День 5 : 5 км + скорость
День 6 : Сила и гибкость — уровень 5
Включите день отдыха

Отлично завершили 12-недельный план! Вы можете продолжать использовать 5K + и Strength and Flex level 5 (без вступительной версии), чтобы поддерживать высокий уровень активности.