Что такое дефицит калорий и почему он важен для похудения

Калории — это единицы энергии, которые вы получаете из продуктов и напитков, и когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы достигаете дефицита калорий.

Предлагаем вам: Сбалансированная диета: что это такое и как этого добиться

В калории, которые ты сжигаешь или расходовать каждый день — также известный как расход калорий — включает следующие три компонента:

• Расход энергии в состоянии покоя (REE). Это относится к калориям, которые ваше тело использует в состоянии покоя для функций, которые поддерживают вас, таких как дыхание и кровообращение.
• Термический эффект пищи. Это касается калорий, которые ваше тело расходует на переваривание, усвоение и метаболизм пищи.
• Расход энергии на деятельность. Это относится к калориям, которые вы тратите во время занятий спортом и других видов деятельности, не связанных с физическими упражнениями, включая ерзание и выполнение работы по дому.

Если вы обеспечиваете свое тело меньшим количеством калорий, чем необходимо для поддержки этих трех компонентов расхода калорий, вы создаете дефицит калорий. Если делать это последовательно в течение длительного времени, потеря веса.

Предлагаем вам: Сколько кофеина в белом чае?

И наоборот, вы наберете вес, если будете регулярно давать своему телу больше калорий, чем необходимо для поддержки этих функций. Это называется избытком калорий.

Резюме: Дефицит калорий возникает, когда вы постоянно обеспечиваете свое тело меньшим количеством калорий, чем необходимо для поддержания расхода калорий.

Расчет потребности в калориях

Для большинства людей дефицит калорий в 500 калорий в день достаточен для похудения и вряд ли существенно повлияет на ваш голод или уровень энергии.

Предлагаем вам: Гликемический индекс: что это такое и как им пользоваться

Чтобы создать этот дефицит калорий, вам нужно знать, каковы ваши поддерживающие калории. Поддерживающие калории — это именно то количество калорий, которое необходимо вашему организму для поддержания расхода энергии.

Вы можете использовать калькуляторы калорий, такие как Планировщик веса тела от Национального института здоровья. Такие калькуляторы рассчитывают ваши поддерживающие калории на основе вашего веса, пола, возраста, роста и уровня физической активности.

Хотя калькуляторы калорий дают хорошее представление о вашем содержании калорийность потребности, вы можете получить более точное число, отслеживая потребление калорий и вес в течение 10 дней.

Предлагаем вам: Сколько кофеина в зеленом чае?

Поддерживая тот же уровень повседневной активности, используйте приложение для отслеживания калорий, чтобы отслеживать свои калории и ежедневно взвешиваться.

Ваш вес может колебаться изо дня в день, но если в остальном ваш вес оставался стабильным в течение 10 дней, среднее количество калорий, потребляемых вами в день, является лучшим представлением ваших поддерживающих калорий.

Разделите общее количество калорий, которые вы потребляли за 10 дней, на 10, чтобы найти свое среднее дневное потребление калорий. Затем вычтите из этого числа 500 калорий, чтобы определить новую цель суточного потребления для похудения.

Предлагаем вам: Дрожжи веганские?

Например, если вы обнаружите, что ваши поддерживающие калории составляют 2000 в день, ваша новая дневная цель будет составлять 1500.

По мере того, как вы худеете, ваши поддерживаемые калории со временем будут уменьшаться, и вам нужно будет скорректировать потребление калорий в соответствии с вашими целями по снижению веса.

Тем не менее, чтобы обеспечить здоровую потерю веса и адекватное потребление питательных веществ, женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины — не менее 1500 калорий.

Резюме: вы можете оценить свои калории обслуживания с помощью онлайн-калькулятора. В качестве альтернативы, чтобы получить более точное число, следите за потреблением калорий и весом в течение 10 дней.

Калькулятор и счетчик калорий

Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы определить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать, терять или набирать вес.

Способы добиться дефицита калорий

Вы можете достичь дефицита калорий, потребляя меньше калорий или увеличивая уровень физической активности — или и то, и другое.

Предлагаем вам: Как стать веганом на неделю

Тем не менее, может быть проще и устойчивее создать дефицит калорий с помощью диеты, а не только с помощью упражнений, поскольку у вас может не быть времени, энергии или мотивации для ежедневных упражнений.

Другими словами, может быть легче съедать на 500 калорий меньше каждый день, чем сжигать это количество калорий с помощью упражнений. Тем не менее, все же рекомендуется заниматься укрепляющими мышцами и аэробными упражнениями, поскольку они благотворно влияют на общее состояние здоровья.

В Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб рекомендуется, чтобы взрослые еженедельно выполняли 150–300 минут упражнений средней интенсивности или 75–150 минут упражнений высокой интенсивности.

Предлагаем вам: Что такое молозиво? Питание, преимущества и недостатки

К упражнениям средней интенсивности относятся быстрая ходьба и комфортная езда на велосипеде, а примерами упражнений высокой интенсивности являются бег трусцой и быстрая езда на велосипеде.

В руководстве также рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения для укрепления мышц, задействуя свои основные группы мышц, включая спину, плечи, грудь, руки и ноги, не реже двух дней в неделю.

Занятия по укреплению мышц помогут вашему телу уделять приоритетное внимание потере жира, а не мышечной массы.

Резюме: вероятно, более рационально создать дефицит калорий с помощью диеты, а не только с помощью упражнений. Однако физическая активность важна для многих аспектов здоровья.

Советы по употреблению меньшего количества калорий

Сокращение калорий из своего рациона для создания дефицита калорий не обязательно требует кардинальных изменений.

Предлагаем вам: Что такое кофеин и полезен он или вреден для здоровья?

Несколько стратегий могут помочь вам снизить потребление калорий, чтобы похудеть и поддерживать его, и они даже не требуют подсчета калорий.

Не пейте калории

Вы можете исключить несколько сотен калорий из своего рациона, просто уменьшив или исключив потребление сладких напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки и кофейные напитки.

Алкогольные напитки также могут содержать большое количество калорий.

Калории из этих напитков не обеспечивают сытости, а их избыток может привести к увеличению веса, сердечным заболеваниям и диабету.

Ограничьте употребление продуктов с высокой степенью обработки

Сахар, жир и соль в продуктах с высокой степенью обработки, включая сладкие напитки, фаст-фуд, десерты и сухие завтраки, делают эти высококалорийные продукты очень вкусными и способствуют их чрезмерному потреблению.

Предлагаем вам: Маргарин веганский?

Одно исследование показало, что люди, которым разрешалось есть столько или меньше, сколько они хотели, съедали на 500 калорий в день больше на диете, содержащей продукты с высокой степенью обработки, по сравнению с диетой, содержащей продукты с минимальной обработкой.

Минимально обработанные продукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой и включают такие продукты, как нежирные белки, фрукты, овощи, орехи и бобовые. Диета, богатая продуктами с минимальной обработкой, поможет предотвратить переедание и обеспечит получение необходимых организму питательных веществ.

Если ваша нынешняя диета состоит из множества продуктов с высокой степенью обработки, постепенно начните заменять эти продукты продуктами с минимальной обработкой. Например, замените сладкие хлопья на овсяные хлопья с фруктами или чипсы со слабосоленым миндалем.

Предлагаем вам: Что такое таурин? Преимущества, побочные эффекты и многое другое

Ешьте в основном домашние блюда

Приготовление и употребление еды в домашних условиях позволяет вам контролировать ингредиенты и размер порций, а значит, и количество потребляемых калорий.

Одно исследование показало, что люди, которые готовили ужин дома 6–7 раз в неделю, потребляли в среднем на 137 калорий меньше в день, чем люди, которые готовили ужин дома 0–1 раз в неделю.

Домашние блюда также связаны с улучшением качества диеты, повышенным потреблением фруктов и овощей, снижением уровня жира в организме и снижением риска сердечных заболеваний и диабета.

Более того, если вы часто готовите дома, вы можете сэкономить деньги.

Резюме: сокращение потребления сладких напитков, диета, содержащая в основном минимально обработанную пищу, и домашнее питание могут помочь вам снизить потребление калорий.

Резюме

Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем расходует ваше тело.

Предлагаем вам: Как быть веганом с ограниченным бюджетом

Дефицит калорий в 500 калорий в день эффективен для здорового и устойчивого похудения.

Исключение сладких напитков, употребление в основном продуктов с минимальной обработкой, таких как фрукты и овощи, и употребление домашних блюд может помочь вам достичь дефицита калорий без подсчета калорий.

Что это — дефицит калорий? Как рассчитать и создать дефицит калорий для похудения

Борьба с лишним весом стала бичом всего современного общества и сложной для решения личной проблемой для каждого третьего жителя на планете Земля. Неправильное питание, работа в офисах, нежелание заниматься спортом приводят к появлению излишних килограммов, которые не беспокоят поначалу. Когда ситуация уже выходит из-под контроля и становится критической, человек бросается от одной диеты к другой, худеет, а затем резко набирает вес и круг замыкается.

За каждым резким сбросом массы тела обязательно следует еще более резкий набор, проблемы со здоровьем, депрессия и, как следствие, снижение общего качества жизни. На самом деле для оптимального похудения не нужно применять много усилий, готовить отдельные блюда, ограничивать себя определенными продуктами, одна из самых оптимальных систем питания – дефицит калорий. На ее основе можно без лишнего труда избавиться от десятков килограммов и уже не встретиться с ними в будущем.

Индивидуальные нормы веса и роста для мужчин и женщин

Прежде чем рассчитывать дефицит калорий для похудения, нужно определиться с идеальными параметрами своего тела и понять, к какому весу стоит стремиться.

В природе существует три типа телосложения, и представители каждого из них набирают и сбрасывают вес по-разному:

• Астенический. У представителей этого типа тонкие кости, длинные и стройные руки, ноги и шея. Они физически активны, обладают ускоренным метаболизмом, медленно набирают вес и не склонны к полноте. При таких исходных данных похудеть можно за несколько месяцев без особого труда.

• Нормостенический. Золотая середина, людям с таким строением повезло больше всего, у них идеально пропорциональная фигура, довольно хороший метаболизм и не так много шансов получить ожирение, даже позволяя себе некоторые огрехи в питании.

• Геперстенический. У представителей данного типа широкая кость и не очень высокий рост, за счет чего фигура выглядит коренастой и полноватой. Такие люди больше всего склонны к полноте и должны очень внимательно следить за питанием. У представителей этого типа процесс похудения идет не быстро, но не стоит опускать руки, немного упорства и труда принесут результат.

Чтобы понять, есть ли у конкретного человека проблема с лишним весом, можно воспользоваться таблицей его соответствия росту. В среднем вес должен быть равен росту минус 110, т. е. для человека ростом 170 см идеальный вес будет 60 кг. Этот показатель изменяется с возрастом, и к 50 годам отнимать нужно уже 100, а значит, для все того же человека ростом 170 см подходящим будет вес 70 кг. Если отклонение от нормы незначительно, расчет дефицита калорий и соблюдение системы питания в течение пары месяцев поможет привести тело и душевное состояние в норму.

Как рассчитать дефицит калорий для похудения на основе знания своего индекса массы тела

Определяя оптимальный дефицит калорий, нужно брать в расчет не только общие усредненные таблицы, а и индивидуальные параметры тела. Одним из лучших показателей для проведения расчетов и определения оптимального веса считается индекс массы тела. Этот показатель рассчитывается простым делением массы тела в килограммах на рост (в метрах) в квадрате. Полученный коэффициент нужно сравнить с нормами и определить, нужна ли диета. Дефицит калорий в каждом отдельном случае требует разного подхода.

Когда определена необходимость в похудении или выборе правильной системы питания для поддержания оптимального веса, можно рассчитывать индивидуальный дефицит калорий. Правильный расчет является залогом успеха в достижении заданной цели за оптимальный срок и без вреда для здоровья.

Как рассчитать дефицит калорий для сброса лишнего и поддержания идеального веса

Чтобы похудеть и не набирать вес в дальнейшем, нужно следовать простому правилу – количество потребляемых за сутки калорий должно равняться разнице между сожженными калориями и их дефицитом. Это кажется совсем не сложным и доступным для понимания. Так и есть, система питания «Дефицит калорий» проста, легка в понимании и исполнении.

Расчет калорий, сожженных в течение дня

Для определения показателя формулы сначала рассчитывается количество сожженных за день калорий. Для этого существует специальная формула по Харрису — Бенедикту. Она представляет собой базовую скорость метаболизма, умноженную на коэффициент активности.

Расчет базовой скорости метаболизма считается по формулам, приведенным ниже, где вес, рост и возраст указан в килограммах, сантиметрах и годах.

БСМ (мужчины) = 66,5 + (13,75 * вес) + (5,003 * рост) – (6,755 * возраст)

БСМ (девушки) = 655,1 + (9,563 * вес) + (1,850 * рост) – (4,676 * возраст)

Коэффициент активности — величина постоянная и определяется по таблице

Полученное в результате расчетов число будет означать количество калорий, потраченное за день, на его основе и нужно рассчитывать дефицит калорий для похудения.

Правильный расчет оптимального дефицита калорий

Очень часто можно встретить совет потреблять на 500, 700 или 1000 калорий меньше, но это неверная рекомендация. Одному человеку этого дефицита может быть недостаточно, и он разочаруется в методе похудения, не увидев результата. Другой начнет сбрасывать вес слишком резко, создав недопустимый для исходных параметров дефицит, и получит не красивую фигуру, а плохое самочувствие и оставит неисполненным заветное желание похудеть. Дефицит калорий должен рассчитываться как процент от общего количества сожженных калорий за день.

Чтобы понять, какой дефицит калорий для похудения принять за норму, нужно решить, насколько интенсивной будет желаемая потеря веса. Оптимально, если человек будет сбрасывать около 700 грамм в неделю. Это не будет большим стрессом для организма, и он охотно расстанется с лишними килограммами, не создавая дополнительных запасов при малейших отступлениях от диеты.

Каким бывает дефицит, выбор наиболее подходящего варианта

В процентном соотношении дефицит калорий делится на три типа:

• Плавный сброс веса – от 10 до 15 % от сожженных калорий за день. Выбирая такой дефицит калорий, меню можно практически не ограничивать, исключить излишки сахара, жирного мяса и калорийных молочных продуктов. Такое плавное снижение веса не вызовет стресса у организма, его легко соблюдать и не срываться. Минус лишь в медленном снижении веса, что может не порадовать тех, кто хочет быстрого результата. У неопытных людей могут возникнуть сложности с нарушением диеты, ведь «случайно» съесть лишние 200 калорий гораздо легче, чем 600 или 800, а значит, и результат можно не получить.

• Умеренный сброс веса – от 15 до 25 % от сожженных калорий за день. Чем быстрей хочется избавиться от лишних килограммов, тем больше должен быть дефицит. При выборе умеренного варианта вес будет сбрасываться быстрее, но и ограничения в питании гораздо более существенны. Придется полностью пересмотреть свой рацион, определить, какие продукты в меню являются самыми калорийными, и свести их потребление к минимуму. Разрешить себе дополнительную дозу еды можно, увеличив физические нагрузки, это повысит БСМ, а значит, и допустимое количество калорий. Плюс этого варианта в довольно быстром снижении веса и в том, что допустимую норму сложнее нарушить. Минус в усиленном самоконтроле и более строгих ограничениях.

• Ускоренный сброс веса – от 25 до 50 % от сожженных калорий за день. Этот вариант подходит людям, которым необходимо в сжатые сроки похудеть по медицинским показаниям. Люди с большим весом увидят приятный результат и будут простимулированы на дальнейшую успешную работу над своим телом, но нужно вовремя остановиться и перейти на более щадящий режим. Определить, какой должен быть дефицит калорий уже в новом весе, и вести расчет от него. Плюс этого метода в быстром и резком результате, минус в постоянном чувстве голода, что не может стать постоянным спутником жизни человека.

Важное правило, которого рекомендуется строго придерживаться, выясняя для себя, как создать дефицит калорий для похудения, говорит о том, что нельзя мало кушать и много тренироваться. Если принято решение не только о борьбе с лишним весом, но и о подтягивании мышц посредством активных тренировок, то нужно учитывать количество потребленных калорий. Их должно хватать на интенсивные силовые и кардионагрузки, предлагаемые инструкторами тренажерных залов и аэробики. Получается, если после успешного старта диеты добавились нагрузки, то нужно пересчитать количество сожженных калорий и их дефицит соответственно.

Варианты контроля калорий, расчеты и пищевые дневники

В таком непростом деле, как похудение, очень важен самоконтроль, но человеку, который позволил себе набрать лишний вес, это дается нелегко. Да и в жизни есть множество ежедневных забот, среди которых несложно забыть, сколько калорий в каком продукте и сколько еще можно съесть сегодня. Для облегчения задачи и поддержания самодисциплины рекомендуется вести пищевой дневник.

Каким он будет, зависит от индивидуальных пожеланий, это может быть обычная тетрадь или блокнот, куда можно записывать съеденное за день. Может обычный документ Word или таблица Excel на домашнем или рабочем компьютере, а может и специальная программа на смартфоне.

Первые два способа требуют дополнительных временных затрат в виде расчета калорий в каждом готовом блюде. Т. е. во время приготовления нужно сначала взвесить на кухонных весах, желательно электронных, точный вес всех продуктов. Затем сложить все показатели каждого из них, определить калорийность приготовленного блюда и уже от этой величины калорийность своей отдельной порции. Занятие это довольно хлопотное и трудное, к тому же велика вероятность погрешности в расчетах. Для упрощения задачи можно воспользоваться таблицами.

Специализированные программы для облегчения контроля за потребляемыми калориями

Самым легким и простым способом контроля являются специальные программы – дневники калорий. Установить их можно на обычный компьютер, планшет или смартфон. В первом варианте они скачиваются через любой браузер, для мобильных устройств можно загрузить из PlayMarket (для устройств на базе Android) или iTunes (для устройств Apple). Смысл этих электронных дневников заключается в том, что туда уже вшита вся информация о готовых блюдах, достаточно лишь выбрать нужное, ввести его вес — и в календарь автоматически добавится калорийность и расчет БЖУ. Некоторые из них работают только с блюдами из своей базы данных, но большинство позволяет составлять и сохранять свои индивидуальные рецепты.

Важные моменты и возможные проблемы в похудении

Когда прочитано множество информации, выяснено, как создать дефицит калорий, заведен дневник или установлена программа, кажется, что все готово и можно приступать к похудению. Но в первый же день неопытный человек сталкивается с двумя категориями проблем:

1. Слишком много съедено за завтрак и обед, а вечером голодный и вся диета пошла под откос. Допустимая норма превышена, дальше следует разочарование и еще большая неуверенность в себе.

2. Второй вариант для более стойких людей. Он начинается с того же большого потребления калорий на завтрак и обед и их недостатка на ужин. Эта категория людей не станет превышать норму, перетерпит голодный вечер, а ночью им станет плохо от симптомов гипогликемии. Так и до больницы недалеко.

Как бороться со сложностями в планировании меню на день

Что же делать? Как не допустить неприятной ситуации, чреватой проблемами со здоровьем? На защиту будущих здоровых и стройных людей становится предварительное планирование меню на весь день. Если нервная система позволяет думать о еде перед сном и не побежать к холодильнику, можно сделать это вечером. Решить, какие блюда будут на все приемы пищи и перекусы, записать их в дневник, оставить около 200 свободных калорий для экспромта в виде фрукта, кусочка шоколадки или печенья. А на следующий день просто следовать заранее намеченному меню и придерживаться заданного веса блюд. Если вечером нет сил, времени или желания, можно распланировать меню утром, до завтрака, чтобы случайно не перебрать.

Выводы и финальные рекомендации для удачного старта и быстрого достижения результата

В борьбе за красоту и стройность тела было придумано множество диет, но самой простой, доступной и легко исполняемой считается дефицит калорий. Отзывы в ЖЖ и на личных страницах знаменитостей очередной раз доказывают эффективность и безопасность этого метода. Из всей информации об этом эффективном методе похудения можно выделить несколько рекомендаций, с которыми старт будет удачным, а результат быстрым и долговременным.

1. Подсчет калорий — это не совсем диета, это система правильного питания. Поначалу все кажется очень сложным, но, привыкая к урезанному рациону, в течение нескольких недель человек, расставшийся с несколькими килограммами, уже не понимает, как мог кушать такое количество еды ранее.

2. Система не запрещает употреблять жиры, углеводы, сладкое, фрукты или мучное. Главное — количество и непревышение допустимых калорий. Даже при самом большом дефиците найдется место для нескольких квадратиков шоколада к чаю.

3. Не стоит уменьшать количество калорий очень резко, начинать нужно плавно, чтобы не спровоцировать организм на накопление запасов.

4. Не нужно расстраиваться, если в первые несколько дней вес будет уходить стремительно, а потом все медленнее и медленнее. В первое время уходит вода и излишняя отечность, истинный вес начинает исчезать позже и понемногу.

Соблюдая эти несложные правила и рекомендации, можно расстаться с надоевшим лишним весом всего за несколько месяцев. Во время соблюдения диеты правила правильного питания настолько укоренятся в голове, что соблюдение режима будет простой задачей даже без использования дневников и специальных программ. А значит, впереди ждет счастливая жизнь здорового человека без лишнего веса и сопутствующих проблем.

Калькулятор калорий для снижения веса

Если человек хочет избавиться от лишнего жира, то ему стоит задуматься о похудении с использованием калькулятора калорий. Данная мера позволяет успешно перейти на правильное питание и постепенно начать терять вес.

Калькулятор калорий помогает поддерживать массу тела на нужном уровне без вреда для здоровья. Норму калорий можно рассчитывать самостоятельно или пользоваться специальными приложениями. Как это делается?

Почему стоит вести подсчет калорий?

Законы питания строятся на законах сохранения энергии, которые являются фундаментальными в природе. Организм тратит определенное количество энергии на осуществление повседневных задач. Это дыхание, поддержание мышц в тонусе, работа кишечника, поддержание постоянной температуры тела и т.д. Но есть другие затраты, которые зависят от образа жизни конкретного человека.

Если человек употребляет слишком много питательных веществ, которые не перерабатываются каким-либо образом в энергию, то со временем они начинают откладываться на теле в виде жира. Для эффективного снижения веса стоит создавать дефицит калорий, и подсчитывать их при помощи калькулятора.

Что нужно знать о методе подсчета калорий?

1. Метод подразумевает серьезный, осмысленный подход к питанию. Не нужно подвергать организм стрессу, травмировать его, садиться на жесткую диету.
2. При подсчете питательных веществ сохраняется полноценный рацион. Это полезнее монодиет и разгрузочных дней.
3. Человек может не исключать из списка продуктов никакие блюда, даже свои любимые. Главное – укладываться в норму калорийности.
4. Подсчет энергетической ценности является первым шагом к здоровому питанию, так как человек начинает подходить к выбору продуктов более осмысленно.
5. Похудение осуществляется правильным, безвредным способом, так как человек будет получать необходимые минералы, белки, жиры и углеводы.
6. Сохранится хорошее самочувствие, не будет сонливости или упадка сил.
7. Такой метод похудения защищает человека от скачков массы тела, возврата лишних килограммов.
8. Калории не придется считать всю оставшуюся жизнь. Обычно после 2-3 месяцев такого питания формируется привычка и примерное представление, сколько калорий нужно употребить, чтобы наестся, но остаться при этом стройным.
9. Метод похудения исключает срывы, так как если человек съел что-то очень жирное, то у него есть возможность сжечь эти запасы, проведя интенсивную физическую тренировку.

Что еще потребуется учесть?

Для осуществления данной модели питания стоит учесть и понять следующее:

• учитывать возрастную категорию, уровень физической активности;
• узнать свою суточную норму калорий;
• понять, как создается дефицит питательных веществ, чтобы организм смог расходовать собственные жировые запасы;
• купить кухонные весы для взвешивания продуктов;
• высчитывать энергетическую ценность всех блюд и напитков, которые употребляются в течение дня;
• фиксировать результаты в специальной тетрадке или приложении на смартфоне.

Какие продукты стоит ограничивать?

Существуют питательные продукты, которые можно позволять себе лишь изредка. Что к ним относится?

1. Сладости, сладкая выпечка.
2. Колбасные изделия, сыры жирных сортов.
3. Жирные молочные и кисломолочные продукты.
4. Сладкие газированные напитки.
5. Алкогольные напитки.

Заключение

Если человек хочет похудеть, то рассчитывать потребление питательных веществ лучше при помощи специального калькулятора калорий. Это поможет легко избавиться от лишнего жира без вреда для здоровья.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какой ежедневный дефицит калорий создавать, чтобы похудеть?

Начнем с самого простого варианта ответа на поставленный вопрос. Зачастую можно встретить четкие цифры. К примеру, советуют съедать на 300 ккал или 500 ккал меньше, чем Ваши энергозатраты. Сразу же объясним, никакой четкой универсально подходящей к каждому человеку величины дефицита нет и быть не может. Все люди индивидуальны и ведут разный образ жизни. У кого-то суточный расход калорий 1700, а у кого-то 4000 ккал. Разве можно и тому и другому рекомендовать одну и ту же величину ежедневного дефицита калорий? Ну, конечно, нельзя! Авторы, которые пишут в своих рекомендациях четкие цифры, либо не имеют медицинских знаний по физиологии человека, либо намеренно вводят Вас в заблуждение.

Идем дальше.
Ежедневный дефицит калорий, который нужно создать, чтобы похудеть, рассчитывают как некий процент от ежедневных энергозатрат конкретного человека. Это единственно верный подход. Но дальше возникает масса мнений: должен ли дефицит калорий составлять 10% от энергозатрат, или 20% или может 50%?

Проведенные медицинские исследования показали, что создание дефицита калорий в 20-30% скорее приводило к желаемому похудению, чем дефицит в 50% и более. Научное объяснение этому факту оказалось найти очень просто. Попробуем простым языком рассказать об этом.

В организме человека есть очень важная система регулировки уровня глюкозы в крови (иногда еще говорят, уровень сахара в крови). Организму жизненно важно поддерживать в крови оптимальное количество глюкозы, т.к. она является единственным источником энергии для мозга. При снижении содержания глюкозы в литре крови до уровня 0,5 г и менее, имеет место недостаточность снабжения энергией клеток мозга. Последствия этого могут быть ужасны. Недостаточное снабжение мозга глюкозой или гипоксия проявляются симптомами, свидетельствующими о нарушении функций мозга:

• головокружения,
• судороги,
• потеря сознания.

Так как периодический (несколько раз в день) прием углеводов с пищей не обеспечивает постоянного и равномерного притока глюкозы из кишечника в кровь, в организме существуют механизмы, восполняющие убыль глюкозы из крови в количествах, эквивалентных ее потреблению тканями. Кровь лишь переносит глюкозу и запасов в циркулирующей крови достаточно для питания тканей на 3-5 минут. Запасаемая форма глюкозы – гликоген – находится в печени. Именно эти запасы и восполняют текущий уровень глюкозы в крови.

Если человек не пытается худеть и калорийность его рациона соответствует его суточным энергозатратам, система работает замечательно:
после еды — поступивший из кишечника в кровь большой объем глюкозы запасается в виде гликогена в печени;
в перерывах между едой – поддерживается нормальный уровень глюкозы в крови за счет восполнения потраченной глюкозы запасами из печени.

Сложности возникают тогда, когда мы решаем похудеть и начинаем есть меньше калорий, чем расходуем. Откуда нашему организму взять недостающую ему энергию? «Конечно же из жира!», – думаем мы и стараемся есть как можно меньше. На самом деле сжечь при недостатке калорий жир – это только один из возможных путей. Вот здесь и становится особо жестко вопрос: на сколько же создать дефицит потребления калорий, чтобы

1. наш организм не снизил свои потребности в энергии,
2. получил недостающую ему энергию именно за счет сжигания жира.

Да, наш организм может снизить свои энергозатраты достаточно существенно. Тогда возникает основная проблема худеющих:
в желании получить результат как можно быстрее, желающие похудеть стараются есть как можно меньше, сокращая свой дневной рацион на 50-70% от средних суточных затрат калорий. Провал в таком подходе неизбежен.

Сокращая так сильно объем получаемых калорий, человек периодически создает в своем организме ситуацию, когда уровень глюкозы в крови падает до критичного и гликоген в печени тоже кончается.

Тысячелетия эволюции сделали наш организм готовым к любым ситуациям. А так как голод в жизни людей достаточно часто встречающееся явление, то механизм реагирования на снижение уровня глюкозы работает безотказно:

Таким образом, совершенно недопустимо доводить организм до таких состояний экстренного реагирования на критичное понижение уровня глюкозы в крови.
Создавать же дефицит на 20-30% от суточного расхода калорий можно очень мягко, особенно при 6-7-ми разовом питании.

Периодичность приемов пищи имеет огромное значение для достижения желаемого результата в похудении. Подробно об этом рассказано в статье «Сколько раз в день есть, чтобы похудеть?»

Еще один момент, который играет такое же большое значение, как и уровень глюкозы в крови. Для сокращения потребления калорий желающий похудеть вынужден сокращать объем съедаемых продуктов. При небольшом сокращении калорийности (на 20-30%) вполне возможно составить такое меню, в котором все необходимые питательные вещества в нужных количествах.

А вот при сокращении калорийности на 50% более, человек создает дефицитный по многим незаменимым компонентам рацион. Подчеркнем, НЕЗАМЕНИМЫМ. То есть организму негде взять необходимые для его жизнедеятельности вещества, кроме пищи. К таким незаменимым компонентам относятся некоторые витамины, жирные кислоты, аминокислоты и др. Если одновременно с сокращением калорийности рациона начать принимать комплексные витамины, то это несколько улучшит ситуацию. Но есть такие незаменимые вещества, которые в витаминые комплексы не включают.

К примеру, полиненасыщенные линолевая, линоленовая и арахидоновая жирные кислоты, синтез которых в организме не осуществляется, должны поступать с пищей. Эти кислоты, получили название незаменимых. Отсутствие в пищевых продуктах или недостаточное поступление в организм незаменимых жирных кислот приводит к:

• задержке роста,
• нарушению функции почек,
• заболеваниям кожи,
• бесплодию.

Ошибка большинства худеющих заключается в сокращении потребления именно масел, а съедать 20 г подсолнечного масла в день нам просто жизненно ннеобходимо. Сокращая калорийность рациона на 20-30% от суточной нормы можно так составить набор съедаемых продуктов, что организм будет получать все жизненно важные вещества в норме.

При сокращении калорийности рациона на 50% от суточного расхода калорий, Вы не сможете потреблять все необходимые для сохранения функций организма вещества. Если Вы все-таки решите пойти путем таких резких сокращений, Вас ждут испытания на силу воли. Ваш организм будет из-зо всех сил бороться за свою жизннеспособность, требуя от вас съесть булку (приведение уровня глюкозы в норму) и масла (восполнение незаменимых веществ). И организм победит через 2-3 дня Ваших мучений. Вы с жадностью съедите все, что он просил и даже намного больше.

Садясь на очередную жесткую диету не забывайте, что в зависимости от степени и продолжительности нарушений сбалансированного, полноценного питания расстройства организма могут быть следующие:

• ухудшение обмена веществ;
• снижение иммунитета;
• гормональные нарушения;
• выпадение волос;
• шелушение кожи;
• ухудшение функции отдельных органов и систем;
• различной степени авитаминозы.

Если Вы решили худеть правильно, по науке, и не только худеть, но и оздоравливать свой организм, Вам необходимо сделать всего 3 шага:

1. Узнать свою индивидуальную суточную норму потребления калорий важнейших веществ.

2. Съедать все контролируемые вещества в максимально близком к Вашей норме количестве, кроме жиров и углеводов. Жиров и углеводов у Вас не получится есть в норме, ведь Вы сокращаете калорийность рациона.

3. Следить, чтобы калорийность Вашего рациона была на 15-35% меньше суточного расхода калорий.

L-Balance.com создал все необходимые для выпонения этих 3-х шагов инструменты.

Для шага №1:

Сервис определения индивидуальной суточной потребности в калориях и жизненно необходимых компонентах пищи (белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, клетчатке).
Ссылка для перехода в сервис

Для шага №2:

Калькулятор калорий и жизненно необходимых компонентов пищи (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, клетчатки, холестерина).
Пользоваться калькулятором очень легко. Вам нужно посто выбрать продукт и ввести массу, которую Вы съели. Далее калькулятор автоматически сравнит съеденное с Вашей суточной нормой и посчитает дефицит и/или избыток каждого из 25 контролируемых параметров Вашего рациона питания.
Ссылка для перехода в калькулятор

На главную раздела «Как похудеть»

На Главную

Все что нужно знать о дефиците калорий | BodyGrams

Если вы когда-либо пытались похудеть, то, вероятно, слышали, что необходим дефицит калорий. Тем не менее, вы можете не знать или ошибаться в том, что именно он в себя включает и почему так важен.

В этой статье мы объясним ВСЕ, что вам нужно знать о дефиците калорий: что это такое, как он влияет на потерю веса и как его достичь здоровым и гармоничным способом.

Что такое дефицит калорий и почему он так важен при похудении

Калории — это энергия, которую вы получаете из продуктов и напитков, и когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы достигаете дефицита калорий.

Калории, которые вы сжигаете каждый день, распределяются следующим образом:

• Расход энергии покоя (Resting energy expenditure,REE) — это калории, которые ваше тело использует в состоянии покоя для жизненных функций, таких как дыхание и кровообращение;
• Термический эффект пищи (Thermic effect of food, TEF) — калории, которые ваше тело расходует на переваривание, усвоение и метаболизм пищи;
• Расход энергии на деятельность — калории, которые вы расходуете во время занятий спортом и других видов деятельности, не связанных с упражнениями.

Если вы потребляете меньше калорий, чем необходимо для поддержки этих трех направлений расхода калорий, вы создаете их дефицит. Придерживаясь дефицита в течение продолжительного периода времени вы гарантировано начнете сбрасывать вес.

И наоборот, регулярно потребляя больше калорий, чем необходимо для поддержки этих функций, вы столкнетесь с избытком калорий, и соответственно будете набирать вес.

Расчет потребности в калориях

Для большинства людей дефицит в 300-500 калорий в день достаточен для похудения и вряд ли существенно повлияет на уровень сытости и энергии.

Чтобы добиться такого дефицита калорий, вам нужно рассчитать поддерживающую калорийность. Поддерживающая калорийность — это то количество калорий, которое необходимо вашему организму для поддержания расхода энергии.

Вы можете использовать калькулятор калорий, такой как встроен в BodyGrams. Он поможет рассчитать количество калорий, необходимое для поддержания здоровья на основе вашего веса, пола, возраста, роста и уровня физической активности.

Калькуляторы калорий могут довольно точно рассчитать вашу потребностях в калориях, но для верности мы рекомендуем отслеживать количество потребляемых калорий и фиксировать вес в течение 10 дней. Если ваш вес остается стабильным в течение этого периода, то среднее количество калорий, потребляемых вами за день и отражает вашу поддерживающую калорийность. Вычтите из этого числа 300-500 калорий, чтобы определить новую цель суточного потребления для похудения.

Например, если вы обнаружите, что ваша поддерживающая калорийность составляет 2000 в день, ваша новая дневная цель будет 1500 калорий.

ВАЖНО! Чем больше дефицит калорий, тем интенсивнее вы будете сбрасывать вес, НО! и тем сложнее вам будет потом его закрепить. Чем более плавно вы теряете вес, тем больше времени есть у тела привыкнуть и адаптироваться к новому состоянию. Поэтому мы не рекомендуем вам превышать дефицит в 300-500 калорий.

Чтобы обеспечить здоровую потерю веса и адекватное потребление питательных веществ, женщины не должны потреблять менее 1400 калорий в день, а мужчины — не менее 1500 калорий.

Способы добиться дефицита калорий

Вы можете достичь дефицита калорий, потребляя меньше калорий или увеличивая уровень физической активности, или и тем и другим способом.

Тем не менее, проще и эффективнее создать дефицит калорий с помощью диеты, а не одних только только упражнений, поскольку у вас может не хватать времени, энергии или мотивации для ежедневных тренировок. Кроме того, упражнения не сжигают столько калорий, как многие думают.

Другими словами, легче съедать на 500 калорий меньше каждый день, чем пытаться сжигать это количество калорий с помощью одних только тренировок. Тем не менее, мы по-прежнему рекомендуем выполнять упражнения средней и высокой интенсивности, поскольку они усиливают эффект и благотворно влияют на общее состояние здоровья.

Также рекомендуем выполнять упражнения по укреплению мышц спины, плеч, груди, рук и ног. Они помогут вашему организму уделять приоритетное внимание потере жира, а не мышечной массы.

Сокращение калорийности своего рациона для создания дефицита калорий не обязательно требует радикальных изменений!

На самом деле, есть много способов существенно снизить потребление калорий, даже не обременяя себя подсчетами.

Не пейте калории

Вы можете исключить несколько сотен калорий из своего рациона, просто исключив потребление сладких напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки и кофейные напитки.

Алкогольные напитки также могут содержать большое количество калорий.

Калории из этих напитков не обеспечивают насыщения, а их избыток может привести к увеличению веса, сердечным заболеваниям и диабету.

Сахар, жир и соль в продуктах с высокой степенью обработки, включая сладкие напитки, фаст-фуд, десерты и сухие завтраки, делают эти высококалорийные продукты очень вкусными и стимулируют чрезмерное потребление.

Минимально обработанные продукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой, к ним относятся: нежирные белки, фрукты, овощи, орехи и бобовые. Диета, богатая продуктами с минимальной обработкой, поможет предотвратить переедание и обеспечит получение необходимых организму питательных веществ.

Если ваш рацион включает множество продуктов с высокой степенью обработки, постепенно начинайте заменять их продуктами с минимальной обработкой. Например, замените сладкие хлопья овсяными, а чипсы — слабосоленным миндалем.

Ешьте в основном домашние блюда

Приготовление и прием пищи дома позволяет вам контролировать ингредиенты и размер порций, а значит, и количество потребляемых калорий.

Одно исследование показало, что люди, которые готовили ужин дома 6–7 раз в неделю, потребляли в среднем на 137 калорий в день меньше, чем люди, которые готовили ужин дома 1–2 раз в неделю.

Подведем итог. Дефицит калорий возникает тогда, когда вы потребляете меньше калорий, чем расходует ваше тело.

Дефицит в 500 калорий в день эффективен для здорового и устойчивого похудения.

Отказ от сладких напитков, употребление в основном продуктов с минимальной обработкой, таких как фрукты и овощи, а также домашние блюда могут помочь вам достичь дефицита калорий даже без скрупулезного подсчета калорий.

Дефицит калорий: как похудеть и жить без ограничений?

Дефицит калорий – основное требование для успешного похудения. Хотя, к сожалению, многие люди сосредотачиваются на исключении от глютена, молочных продуктов или употреблении только “разрешенных продуктов” в своем рационе, но неумолимый закон термодинамики, выраженный в энергетическом балансе, невозможно обмануть. Дефицит калорий может быть похож на внеземную жизнь. Все так или иначе верят в его существование, но на самом деле никто еще не виде собственными глазами. Конечно, если вы следите за макроэлементами, вы можете косвенно увидеть их в приложении для питания. В сегодняшней статье мы покажем вам, что на самом деле представляет собой этот печально известный дефицит калорий, как распознать, есть ли он у вас, и, самое главное, как справиться с ним, не становясь рабом подсчета калорий.

Пища является источником энергии, а также и других важных питательных веществ, необходимых для укрепления здоровья.

Пища содержит энергию, а также витамины, минералы, биологически активные вещества, такие как антиоксиданты, и, возможно, вещества, которые еще предстоит открыть. Очень просто рассматривать пищу только как источник энергии. Организм – это не двигатель внутреннего сгорания, для которого понятно, сколько миль вы проехали “на полной скорости”. Это невероятно сложный и динамичный инструмент, который реагирует на потребление питательных веществ.

В некотором смысле, пища является чем-то вроде спускового крючка для определенных биохимических реакций в организме, которые сильно различаются для каждого отдельного макроэлемента. Например, углеводы в основном являются источником энергии, а белок, с другой стороны, необходим для роста и поддержания мышечной массы или в качестве основного строительного блока для клеток иммунной системы. [1–3]

Каждый прием пищи, влияет на то, как мы себя чувствуем в краткосрочной перспективе, и на то, как мы выглядим в долгосрочной перспективе, а также влияет на наше здоровье. Еда должна всесторонне помочь нам быть максимально здоровыми, поддерживать спортивные результаты и способствовать долгой и активной жизни. Таким образом, нет никакого смысла следовать, например, неправильно понимаемому подходу IIFYM (гибкой диеты), когда люди не заботятся о качестве еды, а в первую очередь сосредотачиваются на том, чтобы “прокачать свои макросы”. Если вас интересует, как можно побаловать себя, например, гамбургером, и при этом похудеть, прочтите нашу статью Как есть пиццу, сладости и при этом похудеть благодаря IIFYM?

Даже во время дефицита калорий вы можете есть на удивление больше и уверенно худеть

Это не ракетостроение или черная магия. Когда вы заменяете продукты с высокой степенью промышленной обработки, которые обычно содержат большое количество энергии в небольшом объеме, на как можно больше свежих и минимально обработанных пищевых продуктов, вы почти незаметно уменьшите потребление энергии, улучшив свое питание. В целом, люди очень удивляются тому, сколько еды они могут съесть, все еще худея.

Как это выглядит на самом деле? Петр и Павел – двое друзей, которые регулярно ходят обедать. Петр обычно не особо заботится о своей диете, поэтому он обычно заканчивает с калорийной бомбой фаст-фуда, в то время как Павел думает о том, что он ест, и благодаря этому он имеет возможность сделать здоровый выбор даже в ресторане быстрого питания.

• Петр заказывает в McDonalds: Double Big Tasty Bacon (1022 ккал) с большим картофелем фри (434 ккал) и 0,5 л кока-колы (208 ккал). Это 1684 ккал для Петра и поэтому почти все потребление калорий за день исчерпано. 

• Павел заказывает в McDonalds: McWrap с курицей гриль (363 ккал) и салат «Цезарь» с курицей гриль (209 ккал), 0,5 л Coca Cola Zero (0 ккал) и эспрессо (0) на обед. Это 572 ккал для Павла и награда “Правильный выбор пищи”.

В чем разница? В основном это 1112 ккал, содержание отдельных питательных веществ, а также ощущения, возникающие после еды. После обеда Петр очень уставший и безсильный, а Павел чувствует себя хорошо и может продолжить работу. И если вы думаете, что можете просто “потренировать” свои неправильные диетические решения, сразу же забудьте об этом. Для средней 65-килограммовой (143 фунта) женщины и 80-килограммового (176 фунтов) мужчины, чтобы сжечь энергию, скрытую в еде Петра, женщине пришлось бы бежать со средней скоростью 10 км / ч в течение примерно 2,5 часов и мужчине чуть больше 2 часов. Гораздо лучше научиться есть в соответствии с вашими потребностями, чем пытаться делать дополнительные упражнения, чтобы избавиться от избытка полученной энергии.

Как успешно справиться с дефицитом калорий и похудеть?

Если вы хотите рассчитать потребление энергии для похудения, онлайн-калькулятор в нашей статье Онлайн-калькулятор потребления энергии и макроэлементов вам пригодится.

1. Ешьте больше овощей, фруктов и других продуктов с низкой энергетической ценностью.

Выше мы уже затронули тему плотности энергии. В основном это количество энергии на единицу веса. В каком из них больше калорий: в 100 граммах шоколада или 100 граммах яблок? Интуитивно вы каким-то образом знаете, что это точно шоколад, но знали ли вы, что разница может составлять около 430 ккал?

Адекватное потребление фруктов и овощей способствует более эффективному снижению веса. Вам может быть интересно, связано ли это с относительно низким содержанием энергии и низкой пищевой ценностью энергии? Нет, фрукты и овощи являются богатым источником клетчатки, которая заставляет вас чувствовать себя более удовлетворенным после еды и, следовательно, есть меньше еды.

Растворимая клетчатка также замедляет пищеварение, а это означает, что уровень сахара в крови может медленно повышаться, и вскоре после этого вам не понадобится “перекус”. [5–7]

Вы должны съедать не менее 400 граммов овощей и 200 граммов фруктов в день. Учтите, что фрукты следует употреблять в основном в твердом виде, а не запивать. Постарайтесь включить в свой рацион больше овощных салатов или ферментированных овощей. Есть так много разных способов, вы даже можете попробовать все более популярную корейскую кимчи. 

Благодаря содержащимся в нем пробиотикам (дружественным бактериям) и пребиотикам (пищевым волокнам для полезных бактерий) вы также улучшите состав своего микробиома и улучшите пищеварение. Состав микробиома также может влиять на потерю веса или иммунную систему, а также защитный механизм организма против болезней. [8–9]

2. Попробуйте низкокалорийные ZERO гарниры.

Зачем и что это именно? Секрет почти некалорийных гарниров кроется в сырье в виде безглютеновой конжаковой муки из растения Amorphophallus konjac. В результате, гарниры ZERO содержат растворимую клетчатку глюкоманнан, которая, как и другие типы растворимой клетчатки, связывает воду в пищеварительной системе и, таким образом, увеличивает объем пищеварения. Опять же, глюкоманнан помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным после еды, потому что он может связывать в 50 раз больше воды, чем его собственный вес. [10–11]

Вы можете попробовать, например, ZERO Noodles, ZERO Rice или ZERO Spaghetti. Но учтите, что у этих продуктов специфический вкус и их нужно правильно приготовить и заправить. И если это все еще не “ваша чашка чая”, не пытайтесь силой съесть, нужно подобрать другой подход.

3. Сосредоточьтесь на белке.

Короче говоря, белок является незаменимым питательным веществом во многих сферах функционирования человеческого тела. При похудении вы по достоинству оцените повышенное потребление белка, особенно благодаря его положительному влиянию на чувство сытости после еды, а также это может помочь вам справиться с неконтролируемым пристрастием. Адекватное потребление белка при похудении также защитит ваши мышцы от превращения в энергию и будет способствовать оптимальной защите организма. [1] [12–14]

Из всех питательных веществ белок имеет наибольший термический эффект. Это означает, что организм потребляет около 20-30% своей энергии на метаболизм, в зависимости от типа белка. Из 100 ккал реально получите около 70-80 ккал. Таким образом, оптимальное потребление белка может ускорить метаболизм. Суточное потребление белка должно находиться в диапазоне 1,2–2 грамма белка на килограмм веса тела, в зависимости от вашей физической активности. Вы можете поддержать потребление белка с помощью качественного сывороточного или растительного белка и протеиновых батончиков. Благодаря возможностям современного западного мира нет необходимости полагаться только на источники белка животного происхождения. По крайней мере, частично заменив животные источники растительными, вы выиграете для себя больше полезного благодаря высокому содержанию клетчатки, а для планеты – благодаря меньшему углеродному следу, который вы оставляете.

Если вас интересует, где можно найти белок, прочитайте нашу статью 20 продуктов, которые легко добавят белок в ваш рацион.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. Частично замените гарниры овощными альтернативами.

Если вам нужно уменьшить энергетическую ценность ваших больших ежедневных приемов пищи, вы снова можете позвать на помощь овощи. На этот раз мы познакомим вас с едой, с помощью которой вы сможете хотя бы частично уменьшить или полностью заменить гарниры. Еще раз, это означает, что вы можете есть больше с меньшим количеством калорий.

• Спагетти → Кабачковые спаггети. Помимо замены классических спагетти, вы также можете использовать кабачки для увеличения объема клетчатки или в качестве ингредиента при выпечке. Например, в пирожных. В 100 граммах цуккини в среднем 18 ккал.

• Рис → рис с цветной капустой. Все, что вам нужно сделать, это нарезать цветную капусту до желаемой консистенции, а затем обжарить ее, например, в сухом виде или на небольшой порции масла со специями, чтобы вкус был особенным. В 100 граммах цветной капусты содержится около 27 ккал.

• Картофель фри → сельдерей фри. Если вы любитель французского огня и не можете устоять перед ним, попробуйте запечь картофель из сельдерея в духовке дома. Просто нарежьте сельдерей на картофель фри и смешайте его в миске с минимумом масла и специй, разложите на противне и просто поставьте в духовку. В 100 граммах сельдерея содержится в среднем 35 ккал. Если вы не любите сельдерей, просто испечь домашний картофель фри в домашних условиях из обычного картофеля с минимумом масла и специй на свой вкус.

Если по какой-либо причине вы исключили выпечку из своего рациона, вы можете приготовить “булочки для гамбургеров” из грибов портобелло или нескольких листиков салата айсберг при приготовлении гамбургера. Кулинарное искусство не знает границ, и только вам решать, как “играть” с едой.

5. Обеспечьте нормальное потребление клетчатки.

Достаточное потребление клетчатки способствует здоровому пищеварению, микробиому, а также снижению веса. В частности, растворимая клетчатка обычно способствует насыщению, замедляет пищеварение, поэтому вы можете чувствовать себя более удовлетворенным после еды и есть меньше еды. Обычно рекомендуется употреблять около 30 граммов клетчатки в день для ее пользы для здоровья. [10]

• Поэтому сосредоточьтесь на цельнозерновых, бобовых, неочищенных овощах и фруктах (огурец, яблоко или домашняя морковь), орехах и семенах. Вы также можете использовать сироп цикория для подслащивания, содержание которого составляет около 70% растворимой клетчатки, называемой инулином. В результате в 100 граммах содержится около 5 граммов сахара.

• Вы также можете попробовать диетические добавки, содержащие клетчатку. Среди наиболее популярных – волокна подорожника песочного, более известного как псиллиум. Яблочная клетчатка также представляет интерес. Оба эти источника клетчатки могут быть полезны, например, в молочных продуктах, овсяных хлопьях или для завтрака с молоком.

• Помните глюкоманнан? Этот тип клетчатки, который может связывать до 50 раз больше воды, чем его вес, и, таким образом, увеличивать объем вашего пищеварительного тракта. В результате это одна из все более популярных диетических добавок для снижения веса. Если вам не нравится его вкус, вы можете попробовать капсулы глюкоманнана.

Даже EFSA (Европейское управление по безопасности пищевых продуктов) одобрило следующие утверждения о питательности глюкоманнана:

• Глюкоманнан в контексте низкокалорийной диеты способствует снижению веса. При ежедневном приеме не менее 3 граммов глюкоманнана.

• Глюкоманнан помогает поддерживать нормальный уровень холестерина в крови. При ежедневном приеме не менее 4 граммов глюкоманнана.

6. Не пейте пустые калории и научитесь правильно использовать подсластители для уменьшения количества калорий.

Это нормально, употреблять белок для восполнения питательных веществ или заменитель пищи для заменыодного ежедневного приема пищи. Но регулярно выпивать литр кока-колы или других подслащенных газированных напитков уже не нормально. Без надобности, вы получаете то же количество энергии, которое содержится в стандартной порции обеда. Постройте свой график употребления воды и максимально ограничьте жидкие калории.

Ваше существование теряет смысл без сладости? Тогда научитесь правильно подслащивать при этом без калорий. Все, что вам нужно сделать, это хотя бы частично заменить сахар, например, бескалорийным подсластителем эритритом, который имеет почти такую ​​же сладость, как сахар, который естественным образом встречается в некоторых фруктах. Вы также можете попробовать ксилит, сироп цикория, стевию или бескалорийные сиропы для украшения блинов или других сладких десертов. Если вас интересуют другие советы о том, как насладиться сладким и не набрать вес, прочитайте нашу статью 7 советов, как побаловать себя, не набирая вес.

7. Контролируйте свои порции еды и не перекусывайте.

Когда дело доходит до оценки потребления калорий, даже диетологи думают, что потребляют меньше энергии, чем есть на самом деле. Хороший способ следить за своим питанием – в течение как минимум двух недель взвешивать пищу и регистрироваться в приложениях для питания, таких как MyFitnessPal или Yazio. Это даст вам гораздо больший обзор вашей еды, и вам не придется становиться рабом подсчета калорий. [15]

А что, если вы не хотите этого делать? Создайте систему питания, которая вам подходит. Вы можете начать с 2-3 больших приемов пищи, подходящим образом дополненных перекусами, и начать использовать маленькие тарелки.

В современном обществе все становится больше. Включая большие пакеты с едой или тарелки. Одно исследование показывает, что размер сегодняшних тарелок на 44% больше, чем в 1990 году. А большие тарелки приводят к более высокому потреблению энергии и, следовательно, увеличению веса. [16–17]

Попробуйте сделать наоборот и подавайте еду на тарелке меньшего размера как минимум на 1 или 2 раза в день. И если вы все еще голодны после еды, съешьте еще немного. Но помните, что для появления импульса, которого у вас уже “достаточно”, нужно время. Подождите хотя бы несколько минут, прежде чем брать новую порцию, и вы можете обнаружить, что на самом деле больше не голодны. Возможно, это лучшая стратегия, чем сервировка порции, которая выбьет вас из колеи и подготовит к дивану. [16–17]

Если вас интересует, как перекусы в течение дня могут помешать вам похудеть, прочитайте нашу статью Как перекусы мешают вам похудеть? 11 простых способов взять пищу под контроль.

8. С умом используйте растительное масло и попробуйте низкокалорийные соусы.

Вы можете буквально убить любую низкокалорийную диетическую пищу, употребляя чрезмерное количество масла или майонеза. Примером для всех является салат “Цезарь”, который по энергетический ценности может сравниться даже с 1 гамбургером. Но в таком случае, почувствуете ли вы себя более удовлетворенным после бургера или салата?

Используйте минимальное количество масла для приготовления блюд, спрей масло – идеальный вариант для этого. А вместо всевозможных калорийных соусов дайте шанс бескалорийным соусам и сиропам.

9. Тренируйтесь, но не заходите слишком далеко …

Правильно установленная физическая активность позволяет эффективно бороться с чрезмерной тягой к еде. В этом контексте стоит поговорить о положительном эффекте силовых тренировок. Но даже спорт на выносливость стоит учитывать. Проблема в том, что чрезмерный стресс в виде тренировок на выносливость может стимулировать аппетит. [18]

К сожалению, люди сильно различаются, поэтому вы, вероятно, заметите немного иное влияние на себя. Вообщем говоря, у людей, которые регулярно занимаются спортом, возможно, улучшилась “система стимулирования внутреннего аппетита”. Вы можете начать, например, с 2-4 силовых тренировок в неделю, соответствующим образом дополненных вашим любимым упражнением на выносливость или другим видом спорта. [18]

Помните, что когда дело доходит до силовых упражнений, нет необходимости слишком сильно перенапригатся тренировками на выносливость. Вам может хватить около часа занятий аэробикой в ​​дни без тренировок и, например, активных выходных. Посвятите достаточно времени на регенерацию, потому что она абсолютно необходима организму после изнурительных упражнений. Через некоторое время вы научитесь “слушать свое тело” и знать, когда пора отдыхать. [18]

Но не забывайте делать как можно больше естественных движений в течение дня. Это один из важнейших факторов, определяющих успех похудения. Если вас больше интересует эта тема, прочтите нашу статью Что является наиболее важным фактором в похудении?

10. Спите больше

А вот и снова сон. Но на самом деле он очень важен. В противном случае мы бы не спали около трети своей жизни. Если немного проработать воображение, можно сказать, что сон – одно из самых эффективных освежающих сил, а также сжигателей жира. Недостаток сна тесно связан с увеличением веса и ожирением. Он влияет на гормоны голода и сытости (лептин и грелин), что заставляет вас стремиться к большему количеству еды и чувствовать себя менее удовлетворенным после ее приема. А когда вы не высыпаетесь, вы даже не думаете о тренировках, не так ли? Это лишь некоторые из многих причин, по которым вам следует больше спать. [19–21]

Поэтому побалуйте себя 7-9 часами безмятежного и качественного сна каждую ночь. Вы увидите, что почувствуете себя более энергичным. [22]

Что следует запомнить ?

Пища – это не просто обычное топливо, для того чтобыхорошо думать, заниматься спортом, или для оптимального функционирования всего организма. Это намного больше. Следовательно, дефицит калорий нельзя понимать как “вы можете есть что угодно, лишь бы это соответствовало вашим макросам”. У каждого питательного вещества предопределена метаболическая судьба, и идеальный план диеты должен содержать достаточное количество всех макроэлементов, витаминов, минералов, микроэлементов, фитохимических веществ, пробиотиков, пребиотиков и других биологически активных веществ, положительно влияющих на здоровье человека.

Вы можете легко поддерживать потерю веса и дефицит калорий, потребляя достаточное количество белка и клетчатки из различных источников, контролируя свои порции или не потребляя калории без надобности. Физическая активность в основном является обязательной, а достаточный сон – ключ к поддержанию хорошего здоровья и успешной потере веса.

А как бороться с дефицитом калорий? Делитесь с нами в комментариях своими советами и подсказками. Если вам понравилась статья, поддержите ее, поделившись ею, чтобы ваши друзья также узнали, как способствовать похудению и дефициту калорий.

Источники:

[1] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[2] Kurpad, A. V. – The requirements of protein & amino acid during acute & chronic infections – https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/17015927/

[3] Slavin, J., & Carlson, J. – Carbohydrates1. – https://doi.org/10.3945/an.114.006163

[4] Speakman, J. R., & Mitchell, S. E. – Caloric restriction. – https://doi.org/10.1016/j.mam.2011.07.001

[5] Sharma, S. P., Chung, H. J., Kim, H. J., & Hong, S. T. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. – https://doi.org/10.3390/nu8100633

[6] Tapsell, L. C., Dunning, A., Warensjo, E., Lyons-Wall, P., & Dehlsen, K. – Effects of vegetable consumption on weight loss: A review of the evidence with implications for design of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1080/10408398.2011.642029

[7] Nour, M., Lutze, S. A., Grech, A., & Allman-Farinelli, M. – The Relationship between Vegetable Intake and Weight Outcomes: A Systematic Review of Cohort Studies. – https://doi.org/10.3390/nu10111626

[8] Althani, A. A., Marei, H. E., Hamdi, W. S., Nasrallah, G. K., Zowalaty, E., E, M., Al Khodor, S., Al‐Asmakh, M., Abdel‐Aziz, H. , & Cenciarelli, C. – Human Microbiome and its Association With Health and Diseases. – https://doi.org/10.1002/jcp.25284

[9] Marco, M. L., Heeney, D., Binda, S., Cifelli, C. J., Cotter, P. D., Foligné, B., Gänzle, M., Kort, R., Pasin, G., Pihlanto, A., Smid, E. J., & Hutkins, R. – Health benefits of fermented foods: Microbiota and beyond. – https://doi.org/10.1016/j.copbio.2016.11.010

[10] Slavin, J. L. – Dietary fiber and body weight. – https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.08.018

[11] Keithley, J. K., Swanson, B., Mikolaitis, S. L., DeMeo, M., Zeller, J. M., Fogg, L., & Adamji, J. – Safety and Efficacy of Glucomannan for Weight Loss in Overweight and Moderately Obese Adults. – https://doi.org/10.1155/2013/610908

[12] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[13] Astrup, A., Raben, A., & Geiker, N. – The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities. – https://doi.org/10.1038/ijo.2014.216

[14] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[15] Champagne, C. M., Bray, G. A., Kurtz, A. A., Monteiro, J. B. R., Tucker, E., Volaufova, J., & Delany, J. P. – Energy intake and energy expenditure: A controlled study comparing dietitians and non-dietitians. – https://doi.org/10.1016/s0002-8223(02)90316-0

[16] Benton, D. – Portion size: What we know and what we need to know. – https://doi.org/10.1080/10408398.2012.679980

[17] Rolls, B. J., Morris, E. L., & Roe, L. S. – Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. – https://doi.org/10.1093/ajcn/76.6.1207

[18] Dorling, J., Broom, D. R., Burns, S. F., Clayton, D. J., Deighton, K., James, L. J., King, J. A., Miyashita, M., Thackray, A. E., Batterham, R. L., & Stensel, D. J. – Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity. – https://doi.org/10.3390/nu10091140

[19] Coughlin, J. W., & Smith, M. T. – Sleep, obesity, and weight loss in adults: Is there a rationale for providing sleep interventions in the treatment of obesity? – https://doi.org/10.3109/09540261.2014.911150

[20] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[21] Beccuti, G., & Pannain, S. – Sleep and obesity. – https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109

[22] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B. , Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

для похудения

Этот Калькулятор Дефицита Калорий определит примерное общее количество калорий, которое вам необходимо для поддержания вашего текущего веса, на основе вашего BMR (базального метаболизма) и вашего уровня активности. Это также даст вам расчетное количество калорий, которое вы должны потреблять в день, чтобы создать дефицит калорий и похудеть.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий — это количество калорий, которое вам нужно съедать в день, чтобы похудеть, по сравнению с калориями, необходимыми для поддержания вашего веса.Вы создаете дефицит калорий, потребляя меньше калорий, сжигая больше калорий (с помощью физических упражнений) или комбинируя два этих метода.

Например, если количество калорий для поддержания вашего веса составляет 2000 калорий, вам необходимо создать дефицит калорий, чтобы похудеть. Вам нужно потреблять менее 2000 калорий и/или сжигать дополнительные калории с помощью физических упражнений.

Когда вы создаете дефицит калорий, ваше тело будет копаться в ваших жировых запасах для получения дополнительной энергии, в которой оно нуждается. Когда вы сжигаете свои жировые запасы, вы теряете вес.

Похожие статьи

Связанные калькуляторы

Внимание! Этот калькулятор занижает потребность в калориях для очень мускулистых людей и завышает потребность в калориях для людей с избыточным весом. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо вопросы.

Важно: Этот калькулятор не позволит дефицит калорий ниже 1200 для женщин и 1800 для мужчин.

Об авторе

Сюзанна Хискок — сертифицированный мастер-тренер PN L2, сертифицированный ACE тренер по здоровью, а также сертифицированный ACE специалист по фитнес-питанию.Более 20 лет она помогает людям похудеть и привести себя в форму через свой веб-сайт FitWatch. com.

И она действительно ОЧЕНЬ ИЗВИНЯЕТСЯ ОБ ЭТОМ . Видите ли, она не понимала, что вносит свой вклад в культуру диет; она просто хотела помочь людям чувствовать себя лучше. Но похудеть — это не выход. У нее есть миссия изменить все это с помощью антидиетического подхода. Итак, простите за пыль на полу, поскольку веб-сайт обновляется.

Калькулятор дефицита калорий для похудения – Fitness Volt

Калькулятор дефицита калорий для похудения и управления весом

Что такое калькулятор дефицита калорий и как он работает?

Калькулятор дефицита калорий — это инструмент, который помогает определить количество калорий, которое вам необходимо ежедневно для похудения.Это рассчитывается на основе вашего основного обмена веществ (BMR), уровня ежедневной активности и скорости, с которой вы хотите сбросить эти килограммы.

Для тех, кто не знаком, ваш BMR — это другое слово, обозначающее калории, необходимые вашему телу для функционирования в состоянии покоя, и его также называют метаболизмом .

BMR рассчитывается по формуле, учитывающей ваш вес, рост и возраст.

Как пользоваться калькулятором дефицита калорий

Хотя калькулятор довольно прост, вот пошаговые инструкции по его использованию.

1. Выберите единицу измерения. Два варианта: имперские (фунты, футы и дюймы) или метрические (кг, м и см).
2. Выберите свой пол (мужской или женский)
3. Введите свой вес и рост
4. Введите свой возраст
5. Выберите уровень активности
6. Используйте раскрывающееся меню, чтобы выбрать дефицит калорий или количество калорий, которое вы хотите уменьшить, чтобы достичь ваших целей по снижению веса.

Калькулятор затем порекомендует вашу суточную потребность в калориях (для поддержания текущей массы тела) и дефицит калорий, который вам необходим для похудения.

Что такое дефицит калорий и как он вызывает потерю веса или жира?

Дефицит калорий — это еще один термин, обозначающий отрицательный энергетический баланс или недостаточное количество калорий для поддержания массы тела.

Например, вам может понадобиться 2500 калорий каждый день, чтобы оставаться на уровне около 190 фунтов. Однако, допустим, вы хотите похудеть до 160 фунтов, вам нужно будет потреблять менее 2500 калорий, больше тренироваться, чтобы сжигать лишние калории, или делать и то, и другое одновременно.

Когда вы испытываете дефицит калорий или энергии, ваше тело начинает использовать накопленный жир, который является важным источником энергии.Так происходит потеря жира.

Потеря веса, с другой стороны, хотя она может включать жировые отложения, обычно означает воду, гликоген и экскременты.

Но если вы знаете свой общий ежедневный расход калорий (TDEE) и поддерживающие калории, вы можете создать этот дефицит и начать видеть результаты потери жира.

Вот 20 простых советов по снижению веса

Лучшие способы сжечь больше калорий

Есть несколько способов сжигания калорий для достижения дефицита калорий.

Ешьте меньше

Если мы вам что-то скажем, вы должны пообещать никому не рассказывать.

Вы можете похудеть, просто съев меньше пищи, никаких физических упражнений не требуется. Означает ли это, что вы должны меньше есть и не заниматься спортом? Точно нет.

Физическая активность важна как для вашего физического, так и для психического здоровья, и вы будете сжигать даже больше калорий, чем если бы вы просто потребляли меньше калорий.

Связано с этим: Используйте цикл калорий для достижения новых уровней потери жира

Будьте более активны 

Физическая активность – прекрасный способ сжечь много калорий.Не говоря уже о том, что если вы голодный человек, который любит побаловать себя больше, чем вы хотите признать, то кардио — ваш лучший друг.

Это могут быть занятия спортом, упражнения на кардиотренажерах, таких как беговая дорожка или гребной тренажер, или даже высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Читайте также: 20 простых и функциональных финишеров для набора мышечной массы, силы и сжигания жира Ешьте меньше калорий и больше двигайтесь. Это точно не для всех, особенно для тех, у кого большой аппетит и кто склонен переусердствовать. Но это, безусловно, эффективный метод для похудения.

Вы все равно должны убедиться, что достигли желаемого дефицита и не сжигали слишком много калорий, так как это может быть контрпродуктивно и может быть очень вредным для здоровья.

Используйте добавки

В отличие от трех других лучших способов сжигания калорий, добавки сами по себе не так эффективны для сжигания большого количества калорий.Но они точно могут помочь.

Ознакомьтесь с этими добавками для сжигания жира и узнайте о многих эффективных ингредиентах, входящих в их состав.

Пейте больше воды

Пейте воду

Вы можете сжечь больше калорий, выпивая больше воды. Как же так? Во-первых, вода наполняет вас и посылает в мозг сигнал о том, что вы сыты. Это так. Если вы наполняетесь водой, вам трудно есть пищу.

Ну, это может замедлить аппетит и помешать вам потреблять дополнительные калории.

Кроме того, распространенной проблемой является обезвоживание. Вы, наверное, слышали раньше, что вам может казаться, что вы голодны, когда на самом деле вам нужна вода или жидкость.

Гораздо легче переесть, если вы не пьете достаточно воды, а многие из нас этого не делают.

Также рекомендуется заменить сладкие и калорийные напитки водой. Многие пьют слишком много газированных напитков и соков с добавлением сахара и калорий, что в сумме приводит к большому количеству калорий, которые мешают вам похудеть.

Есть также несколько интересных исследований о питьевой воде и похудении. Было доказано, что употребление воды перед едой приводит к потере нескольких фунтов всего за несколько месяцев (1, 2).

Это очень хорошо, учитывая, что ваша диета и физические упражнения играют наиболее важную роль в ваших усилиях по снижению веса.

Но многим не хватает воды, потому что она им просто не нравится. Вы можете добавить лимон и стевию, пить больше кокосовой воды или добавлять в воду фрукты, чтобы пить воду было приятнее и вкуснее!

Также носите с собой свою любимую бутылку и следите за тем, чтобы она всегда была полной. Это войдет в привычку, и вы избежите обезвоживания, которое может произойти довольно быстро и легко, особенно если вы ведете активный образ жизни.

Совет: Используйте калькулятор потребления воды.

Общаться с людьми с одинаковыми целями

Влияние — великая вещь. Люди очень часто принимают решения, основываясь на мнениях своих сверстников.

Если вы хотите похудеть или стать здоровее, вам будет намного проще, если у вас не будет соблазна перекусить в ближайшем заведении быстрого питания.

Нет ничего плохого в том, чтобы есть читмил или еду, которая вам нравится… время от времени. Но важно иметь структуру и дисциплину.

Вы должны написать свои цели и причины, по которым вы хотите их достичь, и разместить их где-нибудь, чтобы вы могли видеть их несколько раз в день.

Вы подводите себя, постоянно делая неверный выбор, будь то в отношении диеты или жизни в целом.

Взвешивание  

Это не приведет к тому, что вы будете сжигать больше калорий, однако, если через несколько недель вы не увидите, что ваш вес уменьшился на весах, возможно, вам нужно изменить свой рацион питания или повысить активность.

Убедитесь, что вы отслеживаете свои калории, чтобы вы могли определить и устранить проблему.

Однако иногда вам может понадобиться обратиться к врачу. Многие страдают от проблем со здоровьем, таких как недостаточная активность щитовидной железы или СПКЯ (синдром поликистозных яичников), или вы можете принимать лекарства, бороться с проблемами психического здоровья или просто иметь более медленный метаболизм.

Хорошей новостью является то, что любой может похудеть с этими проблемами, но это может потребовать лечения или изменения вашего режима дня.

Связанные калькуляторы:

Подведение итогов

Калькулятор дефицита калорий — это фантастический инструмент, полезный для всех, кто хочет похудеть, но очень удобный для начинающих в качестве отправной точки.

Имейте в виду, что может потребоваться корректировка вашего образа жизни, чтобы помочь вам продолжать прогрессировать, и у нас есть много полезной информации о Fitness Volt, которая поможет вам достичь ваших целей.

Также попробуйте наш калькулятор калорий на прием пищи, который разбивает ежедневное потребление калорий на управляемые порции.

‎Калькулятор дефицита калорий в App Store

Если вы хотите похудеть, достичь целей в области питания или просто питаться здоровой пищей, Oatsy — это приложение для вас! Oatsy позволяет отслеживать питание быстрее и проще, чем когда-либо прежде, с функциями, недоступными даже в MyFitnessPal, Lifesum, MyPlate и Noom. Отслеживайте еду, воду и физические упражнения с легкостью и используйте Oatsy, чтобы стать самым здоровым человеком!

Считайте калории, отслеживайте макро- и микроэлементы, следуйте планам диеты, открывайте для себя полезные рецепты и получайте рекомендации по ежедневным жизненным показателям.Oatsy может помочь вам достичь ваших целей по-своему.

ДОСТИГАЙТЕ СВОИХ ЦЕЛЕЙ
• Расширенный дневник питания. Из более чем 950 000 продуктов питания легко записывайте продукты, которые вы едите в течение дня, с помощью крупнейшей проверенной базы данных о питании в мире.
• Ставьте цели. Введите цель по снижению или набору веса, и мы предложим план игры для вашего бюджета калорий. Питайтесь разумно и достигните дефицита калорий.
• Индивидуальные планы диеты. Выберите план диеты, соответствующий вашим личным целям. Выберите из сбалансированной диеты, прерывистого голодания, голодания 5: 2 и кето-сжигания / кето-диеты.Управляйте углеводами, белками и жирами.
• Сканер штрих-кода. Используйте наш сканер для мгновенной регистрации продуктов с помощью штрих-кода.
• Полезные графические диаграммы. Проверяйте свой ежедневный вес, потребление калорий, журнал упражнений, чтобы не отставать от своих целей.
• Оценка жизни FitScore — поможет вам понять вашу активность в отношении здоровья и отследить ваш ИМТ. Напомните вам, если у вас мало углеводов или вам нужно больше упражнений.
• Интеграция со здоровьем Apple. Синхронизируйте данные подсчета шагов непосредственно со здоровьем Apple.

TRACK NUTRITION
• Полноценный макротрекер питания и счетчик калорий — подробный ежедневный анализ питания. Подсчитайте калории и просмотрите полную информацию о продуктах, которые вы ели — от калорий, углеводов, жиров, белков до пищевых волокон, сахаров, насыщенных / ненасыщенных жиров, натрия, холестерина и калия.
• Автоматический сканер продуктов питания с искусственным интеллектом. Просто сделайте снимок своей еды, и революционный сканер Oatsy обнаружит и отследит ее.
• Еда на заказ. Эффективно отслеживайте ежедневное потребление калорий, создавая собственные блюда и рецепты.
• Рейтинг продуктов питания. Ознакомьтесь с продуктами, которые помогут вам достичь ваших целей или учесть ограничения в еде, такие как потеря веса, бодибилдинг, пищеварение, диабет, высокое кровяное давление, детоксикация.
• Полезные рецепты. Мгновенно копируйте популярные рецепты в собственный список блюд или делитесь своим любимым рецептом со всем миром! Войдите в здоровые порции и узнайте всю разбивку макросов. Полное руководство по питанию с веганскими рецептами!
• Система оценок с цветовой кодировкой. Покажите продукты, которые следует есть больше или меньше.
• Меню блюд ресторана. Добавляйте блюда из популярных ресторанов, чтобы не беспокоиться о точности питания. Точный калькулятор калорий из различных источников.
• Сводка ежедневного питания — единственный счетчик калорий, который бесплатно показывает все микро- и макроэлементы. Хватит платить за подсчет калорий!
• Устройство для отслеживания воды — соблюдайте водный баланс и будьте здоровы. Отслеживайте потребление воды легким нажатием.

ТРЕК ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ
• Отслеживание занятий фитнесом — выберите один из множества видов деятельности и тренировок, чтобы записать свои упражнения. Похудеть и оставаться здоровым.
• Индивидуальные упражнения. Не видите своей активности в списке? Создайте собственное упражнение, чтобы добавить его в свой журнал.
• Подсчет шагов — интегрирован с Apple Health для автоматического подсчета шагов с помощью FitBit и других фитнес-трекеров.

ВЗАИМОДЕЙСТВУЙТЕ С СООБЩЕСТВОМ
• Следите за приключениями друзей, которые считают калории. Будьте в курсе последних новостей в области питания. Учитесь у диетологов.
• Делитесь фотографиями упражнений, прогрессом в наборе веса, полезными рецептами, видео с тренировками и многим другим.

Не просто съешь, отследи! Загрузите счетчик калорий Oatsy бесплатно сегодня и начните соблюдать здоровую диету!

Калькулятор дефицита калорий – Калькулятор потери веса

Онлайн калькуляторы > Калькуляторы здоровья > Калькулятор потери веса Калькулятор дефицита калорий , чтобы помочь вам похудеть, измеряя ежедневное потребление калорий с желаемой целью веса. Сколько калорий я должен сжигать в день ? Калькулятор похудения для дефицита калорий и потери жира покажет вам, сколько калорий нужно сжигать в день. Вы не можете похудеть больше, чем ваша текущая масса тела, введите еще раз. см Калькулятор потери веса Единица измерения США Метрическая единица Возраст Пол Мужской &nbsp &nbsp &nbsp Женский Вес фунтов ИЛИ кг Высота футов дюймов ИЛИ Повседневная деятельность Сидячая работа, мало упражнений/без упражненийЛегкие упражнения, 1-3 дня в неделюУмеренные упражнения, 3-5 дней в неделюОчень активные, 6-7 дней в неделюСверхактивные, физическая работа Хочу Похудеть Набрать вес фунтов ИЛИ кг Дней до похудения/набора веса ДниНеделиМесяцыГоды Суточная потребность в калориях Сохранить текущий вес: Достижение цели Ежедневная потребность: Сохранить новый вес (после достижения цели): Если вы планируете похудеть в , вам нужно будет принимать калории вместо калорий в день в настоящее время или больше тренируйтесь, чтобы увеличить количество калорий сжигать около калорий в день. Если вы планируете набрать вес в , вам нужно будет принимать калории вместо калорий в день в настоящее время, что больше калорий в день. Ваша желаемая цель требует, чтобы вы сжигали более 3500 калорий в день, что может быть небезопасно. Пожалуйста, либо увеличьте количество дней, чтобы похудеть, либо уменьшите свой целевой вес в желаемые сроки. Калькулятор калорий для похудения Калькулятор калорий для похудения рассчитывается на основе вашего пола, роста, веса и ежедневной активности.Вы можете выбрать желаемую цель для вашего веса и количество времени, которое вы планируете достичь этой цели. Калькулятор похудения покажет вам, сколько калорий вы должны сжигать в день, чтобы достичь своей цели по снижению веса.

Электрические калькуляторы Калькуляторы недвижимости Учебные калькуляторы Деловые калькуляторы Строительные калькуляторы Спортивные калькуляторы Финансовые калькуляторы Комбинированные процентные калькулятор Ипотечный калькулятор Сколько домов I ипотечный калькулятор Сколько домов я позволить себе Кредитный калькулятор Калькулятор Калькулятор инвестиций Калькулятор платы на eBay Калькулятор Paypal 10191 Calculator калькулятор Markup TVM калькулятор LTV калькулятор калькулятор аннуитета Сколько я делаю год Математические калькуляторы Смешанное число до десятичных соотношение упрощение процентного калькулятора Калькуляторы Калькулятор ИМТ Калькулятор потери веса Преобразование CM в футы и дюймы MM в дюймы Другие Сколько мне лет Выбор случайных имен Генератор случайных чисел

Я использовал калькулятор TDEE, чтобы рассчитать дефицит калорий и сбросить 141 фунт.

Меня зовут Сара Ван Ден Берг (@sarahcatherinne_), мне 25 лет. Я живу в округе Ориндж, штат Калифорния, и у меня есть степень в области СМИ и маркетинга. В настоящее время подписка в социальных сетях на TikTok и Instagram — это моя постоянная работа. Питаясь с дефицитом калорий, гуляя с собакой и посещая спортзал четыре раза в неделю, я потерял около 141 фунта . Вот моя история похудения.

---

Я вырос в семье, где еда всегда была в центре внимания. Будучи выходцем из Европы, моя мама выражала свою любовь вкусными блюдами, что пробудило во мне любовь к еде. В детстве я вел довольно активный образ жизни, играл в футбол и был в школьной команде по водному поло. Вся эта деятельность позволила мне довольно легко поддерживать себя и не беспокоиться о моем весе. Я мог побаловать себя едой, которую люблю (например, бегать поздно ночью в In-N-Out после игр), не получая при этом пользы.

Когда я уехал учиться в колледж, я перестал уделять первостепенное внимание своему здоровью. Жизнь одна означала, что теперь у меня была независимость, которой у меня никогда не было, а это также означало, что я несу ответственность за то, что у меня на тарелке. Я много гулял с друзьями, и мое общее здоровье было на втором плане. Время от времени у меня были случайные времена, когда я посещал какие-то занятия по физкультуре или пробовал последнюю диету, но на самом деле я никогда серьезно не относился к своему здоровью и не оставался последовательным. Мой вес был чем-то, к чему я не был готов в то время.

Мой поворотный момент наступил, когда я понял, что не могу заниматься любимым делом.

В феврале 2019 года, когда я весил 328 фунтов, я решил, что с меня хватит. Многие люди спрашивают, что побудило меня на самом деле похудеть и на этот раз отнестись к этому серьезно. Правда в том, что я устал от того, что не могу заниматься теми делами и хобби, которые мне нравились.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Я хотел иметь возможность ходить в походы с друзьями, и мне не нужно было останавливаться на 10 минут. Я хотел иметь возможность кататься в парке развлечений вместо того, чтобы мне говорили, что я не могу поместиться в кресле после двухчасового ожидания. линия. Я хотел иметь возможность путешествовать со своей семьей, не беспокоясь о том, чтобы поместиться в кресле самолета или нуждаться в удлинителе ремня безопасности. Я решил, что это не та жизнь, которую я хотел бы принять для себя, и я должен был внести изменения.

Этот контент импортирован из TikTok.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Я начал заниматься фитнесом с того, что выгуливал собаку и четыре раза в неделю ходил в спортзал на кардиотренировки.

Самое сложное начать, но маленькие шаги могут привести к большим результатам. Сначала я чувствовал, что мне нужно резко изменить свой рацион питания или заниматься в спортзале по два часа каждый день из-за того, сколько веса, по моему мнению, мне нужно было сбросить, но на самом деле все дело было в том, чтобы набрать , достижимые цели и построение на них.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Я начал каждый день гулять с собакой по своему району, а также ходить в спортзал четыре дня в неделю. В тренажерном зале я в основном использовал беговую дорожку, отчасти потому, что не знал, как пользоваться другим оборудованием, но также потому, что мне было удобнее всего это делать. Я делал тренировку, потом сидел в сауне, а по дороге домой останавливался, чтобы побаловать себя кофе со льдом.Эта рутина быстро стала тем, чего я с нетерпением ждал.

Этот контент импортирован из TikTok. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мне нравится говорить людям, что они должны найти занятие, которое будет приносить им удовольствие и сжигать калории, будь то прогулка с собакой, езда на велосипеде, танцы, да что угодно! Я никогда не хотел заставлять себя делать то, что мне не нравилось.

Когда дело дошло до еды, я начала отслеживать свои калории и пить больше напитков в течение дня.

О создании дефицита калорий для похудения я узнал от друга. Изучив, как отслеживать свои калории, я понял, что это то, с чем я могу справиться. Я начал с определения своего TDEE (общего ежедневного расхода энергии) и расчета дефицита калорий. Вы можете найти калькулятор TDEE с помощью общего поиска в Интернете, и он должен запросить у вас ваш рост, вес, возраст, пол и уровень активности. На основе этой информации он покажет вам предполагаемый общий ежедневный расход энергии, который представляет собой количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Чтобы узнать свой дефицит калорий, вы можете вычесть из этого числа от 100 до 500, в зависимости от того, что кажется вам реалистичным и выполнимым в плане сокращения калорий. Я также использую Apple Watch для отслеживания своей активности, но это определенно не является необходимостью. Мне нравится носить его как мотивацию для достижения моих целей. (Хотя иногда я игнорирую это в ленивые дни.)

Я придерживался этой практики отслеживания в течение двух-трех недель, строго соблюдая дефицит с понедельника по пятницу и наслаждаясь тем, чего я жаждал по выходным.Это было то, с чем я мог справиться, потому что я не лишал себя любимой еды — я просто находил баланс между питанием и удовольствием. Я сразу начал видеть результаты на шкале.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Я также взял за правило есть только тогда, когда я голоден. Вместо того, чтобы садиться есть только потому, что пришло время обеда, я ела, когда мое тело говорило мне об этом.Отслеживание калорий поначалу раздражало, но быстро стало частью моей рутины. После отслеживания в течение нескольких дней я начал выяснять свой график приема пищи.

Все люди разные, однако мне очень нравилось есть много маленьких, низкокалорийных приемов пищи, чтобы я мог есть больше в течение дня, а не три больших приема пищи. Это позволило мне быть сытым и не чувствовать, что я все время голоден. Я также начал добавлять в свой рацион больше жидкости между приемами пищи, включая чай, кофе, воду и т. д.Это было выгодно для меня в , так что во многих отношениях. У меня было больше энергии, и я чувствовал себя лучше, чем когда-либо.

Этот контент импортирован из TikTok. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот что я обычно ем за день.

• Завтрак/обед: Тост с овощами и одним или двумя яйцами. (Хотя помимо кофе, чаще всего мой первый прием пищи приходится на полдень, так что это поздний завтрак!)
• Обед: Я люблю салаты, вегетарианские бургеры и бутерброды с открытым лицом.
• Ужин: Вегетарианское жаркое, куриное карри с рисом, любые вегетарианские блюда с некоторым содержанием белка.
• Закуски: Попкорн, деликатесы из индейки и сыра, фрукты и овощи, умные сладости, рисовые лепешки и многое другое.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Потеряв 141 фунт, я чувствую себя более энергичным и сильным, чем когда-либо прежде.

При моем максимальном весе в 328 фунтов это изменение образа жизни вызвало резкое изменение моего веса. После трех недель этого нового обязательства я потерял около 10 фунтов. Я был потрясен тем, что действительно сделал это, и это зажгло во мне драйв, которого я никогда не мог обнаружить раньше. Это было похоже на щелчок переключателя в моей голове, и я знал, что никогда не смогу вернуться к своему прежнему образу жизни.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Я чувствую себя таким успешным. Я больше не сосредотачиваюсь на том, чтобы иметь идеальное тело, а на том, как хорошо я себя чувствую в конце дня. Мой путь также дал мне менталитет, что я могу делать все, что захочу. Я приобрел так много уважения к своему разуму и телу, и к тому, на что я способен.

Я стал заметно бодрее. Со временем я заметил изменения в своей силе (поднятие тяжестей, длительные прогулки и т. д.), а также стал чувствовать себя комфортно в одежде, в которой раньше никогда не чувствовал себя комфортно.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Теперь я создаю контент для социальных сетей, который вдохновляет других.

Если бы вы сказали мне год назад, что TikTok будет платить за мою аренду, я бы вам не поверил. Но эй, 2020 год был полон сюрпризов. Теперь моя работа — создавать контент для социальных сетей, который вдохновляет людей жить лучше, будь то упражнения, диета или одежда, которая заставляет их чувствовать себя хорошо. Это включает в себя мою готовящуюся электронную книгу и руководство по здоровому образу жизни, которые будут выпущены в конце 2020 года. Оставайтесь с нами!

Этот контент импортирован из TikTok. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Калькулятор калорий Harris-Benedict для женщин

Том Венуто

Если вы не знаете свой процент жира в организме и безжировую массу тела, то это лучший калькулятор калорий для использования в большинстве случаев.

Если вы не уверены, какой калькулятор калорий вам следует использовать, формула Харриса-Бенедикта является хорошей стандартной формулой для большинства людей разного возраста и населения.

В формулах Харриса Бенедикта используются отдельные уравнения для мужчин и женщин, поэтому убедитесь, что вы используете правильный калькулятор.Это для женщин.

Обратите внимание, что наш онлайн-калькулятор позволяет вам выбрать свой личный уровень активности. Это настраивает ваш ежедневный уровень поддержания калорий (TDEE).

Просто введите свой возраст, рост и массу тела в форму, затем нажмите «Отправить», и ниже появится ваша настроенная таблица калорийности.

---


Калькулятор калорий Harris-Benedict для женщин

17.01.2022

калорий в день

---


Базальный уровень метаболизма (BMR) Объяснение

Ваш основной уровень метаболизма – это общее количество энергии (калорий), которое ежедневно требуется вашему телу только для поддержания нормальных функций организма, включая пищеварение, кровообращение, дыхание, терморегуляцию, построение клеток и т.д. другой процесс в вашем теле.BMR — это сумма всей энергии, которую вы расходуете на основные функции организма, не включая физическую активность


Рекомендации по фактору активности


Сидячий образ жизни = BMR X 1,2 (мало упражнений или отсутствие упражнений, работа за столом)
Легкая активность = BMR X 1,375 (легкие упражнения/спорт 1-3 дня в неделю)
Умеренно активный = BMR X 1,55 (умеренные упражнения/спорт 3-5 дней в неделю)
Очень активный = BMR X 1,725 ​​(тяжелые упражнения/спорт) 6–7 дней в неделю)
Чрезвычайно активный = BMR X 1. 9 (тяжелые ежедневные упражнения/спорт и физическая работа или двухдневные тренировки, полный рабочий день и т. д.)

* Примечание: при желании вы можете выбрать «индивидуальный» коэффициент активности, например 1,3, 1,65 или 1,85 и т. д.
* Экстремальные виды спорта на выносливость или тяжелая физическая работа могут потребовать коэффициента активности, выходящего за рамки таблицы (более 1,9)
* Выберите коэффициент активности на основе вашей текущей активности, а не прогнозируемой активности в будущем
* Если вы сомневаетесь, выберите меньшее значение фактор активности (заниженный)
* Если вы не уверены, выбрать более высокую или более низкую категорию, примите во внимание вашу работу (физический труд или сидячая работа), как много вы ходите, проводите ли вы свободное время за физическим отдыхом или за чтением , просмотр телевизора, просмотр веб-страниц и другие занятия вне тренажерного зала.


Общий дневной расход энергии (TDEE) определение

Ваш общий дневной расход энергии (TDEE) также известен как уровень поддержания, поскольку это количество энергии (калорий), необходимое вам для поддержания массы тела. Если вы едите меньше, чем ваш TDEE, вы похудеете.

Если вы едите столько же, сколько ваш TDEE, вы сохраните свой вес, а если вы едите больше, чем TDEE, вы наберете вес. TDEE рассчитывается путем умножения вашего BMR на ваш фактор активности.


Рекомендации по дефициту калорий

15 % ниже поддерживающего уровня = очень консервативный дефицит (перестраховка; медленная потеря жира, но максимальное сохранение LBM)
20 % ниже поддерживающего уровня = консервативный дефицит (хорошая отправная точка для людей со средним уровнем телесного жира)
25 % ниже поддержания = умеренный дефицит (хорошая отправная точка для людей с жировыми отложениями выше среднего)
30% ниже поддержания = агрессивный дефицит (максимальная потеря жира – рекомендуется для лиц с ожирением и чувствительных ко времени сроков)
35%+ ниже поддержания = очень агрессивный дефицит (не рекомендуется — высокий риск замедления метаболизма и потери LBM)
50%+ ниже поддерживающей = полуголодание/голодание (потенциально опасное и вредное для здоровья; чрезвычайно высокий риск)


Рекомендации по потреблению калорий (средние значения)

Для поддержания веса:
Мужчины 2700-2900
Женщины 2000-2100


Для снижения веса:
Мужчины 2200-2600
Женщины 1400-1800
900-1800


для получения постного тела Вес:
Мужчины 3200-4000 +
Женщины 2300-2500 +


Harris — Уравнение Бенедикта

Для вашей справки, это уравнение математики для BMR, используемый в калькуляторе Харриса-Бенедикта:

BMR = 655.