Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

Подъем гантелей через стороны в наклоне (махи гантелями в наклоне): особенности, техника, видео

Подъем гантелей через стороны в наклоне представляет собой отличное изолированное упражнение, направленное на проработку заднего пучка дельтовидных мышц. Данное упражнение может называться также – махи гантелями в наклоне.

Несмотря на то, что многие тяговые движения на спину включают в работу эту часть дельт, все же она, как правило, не получает прицельной акцентированной нагрузки. Именно поэтому задние дельты большинства любителей серьезно отстают в развитии от средних и тем более от передних пучков.

Техника выполнения

• Возьмите в руки легкие гантели и наклоните корпус вперед до его параллели с полом, спину при этом можно округлить;
• Немного согните руки в локтях и начинайте поднимать их кверху, стараясь завести локти как можно дальше за спину;
• В верхней точке и в момент наибольшего мышечного сокращения сделайте 1-2 секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение;
• Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Практические советы и рекомендации

• Выполняйте махи гантелями в наклоне в конце тренировки дельт;
• При выполнении упражнения вовсе необязательно держать спину ровной, более того, скругленная спина заставит более полно включиться в работу задним пучкам дельт;
• Не совершайте рывковых движений и не помогайте себе корпусом – все движения должны осуществляться за счет изолированной работы задних дельт;
• В подъемах гантелей через стороны в наклоне, как и в любом другом изолированном упражнении, рабочий вес не важен – гораздо важнее качество выполнения каждого повтора;
• По ходу выполнения упражнения корректируйте свою технику таким образом, чтобы максимально чувствовать работу заднего пучка.

См. также — «Правильная программа тренировки задних пучков дельт».

Видео: «Правильное выполнение махов гантелями в наклоне (подъемов через стороны в наклоне)».

Как выполнять тягу гантелей одной рукой

Тяги должны стать вашим основным средством, если вы хотите укрепить спину, и у вас нет недостатка в различных типах, которые вы можете выполнять. Версия, с которой вы, вероятно, лучше всего знакомы, — это тяга штанги в наклоне, и она полностью заслуживает своего выдающегося статуса благодаря огромным преимуществам, которые она обеспечивает.

Однако будет справедливо сказать, что тяга гантелей одной рукой даже лучше для вашей спины, чем тяга штанги в наклоне.Это потому, что использование одной руки за раз позволяет вам действительно сосредоточить свои усилия на широчайших, ловушках и других мышцах спины, на которые нацелено упражнение.

Использование гантелей вместо штанги также не позволяет вам полагаться на одну сторону тела при выполнении большей части работы и может выявить любой силовой дисбаланс, над которым вам нужно поработать. И тяга одной рукой также имеет большую амплитуду движения, чем тяга в наклоне, потому что вы можете тянуть вес выше, чем при использовании штанги.

Как выполнять тягу гантелей одной рукой

Вам понадобится скамья или прочная платформа высотой до бедра, на которую можно опереться при выполнении упражнения, поэтому сначала закрепите ее и положите гантель на пол сбоку от нее.Поставьте левую ногу на скамью и возьмитесь за край левой рукой, затем наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу. Наклонитесь и возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (ладонь обращена к вам), затем держите ее, вытянув руку, держа спину прямо.

Поднесите гантель к груди, концентрируясь на ее подъеме мышцами спины и плеч, а не руками. Держите грудь неподвижной, когда поднимаетесь. В верхней точке движения напрягите плечи и мышцы спины.Медленно опускайте гантель, пока ваша рука снова полностью не выпрямится. Сделайте все повторения на одной руке, прежде чем переключиться на другую сторону.

Варианты тяги гантелей

Симметричная тяга гантелей одной рукой

Когда вы освоитесь со стандартной тягой гантелей одной рукой, вы можете продолжить упражнение, стоя прямо на скамье. Вместо того, чтобы поддерживать себя ногой и рукой на скамье, вы будете держать на ней только одну руку, пока будете грести другой. Это увеличивает нагрузку на ваш кор, потому что вам придется больше работать с весом, чтобы удерживать туловище на месте, пока вы гребете вверх и вниз.

Встаньте, ноги на ширине плеч и согните бедра, чтобы опереться на скамью одной рукой, отталкивая ягодицы назад и держа спину прямо. Поднимите вес вверх, следя за тем, чтобы во время упражнения двигалась только ваша рука, а не туловище.

Тяга гантелей одной рукой с гимнастическим мячом

Замена скамьи на неустойчивый надувной мяч — верный способ увеличить нагрузку на корпус, чтобы оставаться неподвижным во время выполнения тяг. Это делает упражнение более универсальной тренировкой, даже если вы не сможете поднять такой же вес, как если бы вы опирались на устойчивую поверхность.

Тяга гантелей в наклоне

Установите скамью под углом 45° и лягте на нее грудью. Возьмите по гантели в каждую руку и подтяните их к груди, сводя лопатки вместе в верхней точке движения. Ни в коем случае во время упражнения не отрывайте грудь от скамьи. Лежание на такой скамье — хороший способ предотвратить округление спины во время выполнения движения.

РАЗВОД ГАНТЕЛИ В СТОЯ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, ОШИБКИ

Как только это движение не называется.Разводка стоя, отведение гантелей стоя в сторону, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи гантелями стоя. Для простоты обозначим его как «подъем рук стоя на средней дельте», но анатомически правильно называть его боковым отведением. Количество технических приемов, выполняемых спортсменами, еще более разнообразно. Некоторые утверждают, что нужно изловчиться так, чтобы поднять плечи и взять гантели по дуге.Остальные – ни в коем случае не поднимайте гантель выше локтя. Третьи разрешают обман, а третьи категорически против. Квинты обычно считают, что движение вызывает защемление нервов в плечевом суставе, и поэтому их не следует практиковать. Вариантов очень много, на самом деле в фитнесе нужно освоить самый простой, а не пытаться включать в процесс работы «лишние» мышцы вроде трапеций.

Почему часто повреждаются плечи?

На самом деле разведение гантелей редко бывает причиной травм, разве что в очень ужасающей технике.Отдельные спортсмены могут кидать гири в голову, слишком высоко поднимать руки, агрессивно раскачиваться и поворачивать руки назад в плечевом суставе во время движения. Они серьезно рискуют, но не разрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами в том, что они нагружаются не только в спорте, но и в повседневной жизни. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, подолгу носим мешки на одном плече, вытягивая одну половину тела и непроизвольно напрягая другую, часто без разминки делаем резкие подъемы рук вверх. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не занимался спортом. Он приходит в спортзал и начинает выполнять жим лежа, жим лежа в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельты и задействован сустав. Достаточно переутомиться и сделать неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение. Как ни странно, травма чаще всего возникает на последнем упражнении, и это не какой-то тяжелый жим лежа, а изолирующий мах гантелей стоя или отведенная в сторону рука с тросом.Причиной тому не само движение, а перегрузка сустава.

Новичкам не рекомендуется выполнять более 2-3 упражнений на жим лежа за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить для легкого занятия, а не делать его, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет достаточным.

Анатомические особенности также имеют большое значение. При чрезмерном развитии трапеции спортсмен не сможет выполнить движение только за счет плеч. Это необходимо учитывать при выборе весов гирь и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализованы, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они также поражают нервы, что усиливает боль. Врач должен нести ответственность за диагностику травм плеча. Домашнее лечение, основанное на догадках, ни к чему не приведет.

Правила тренировки плеч

Некоторые из них уже упоминались. Плечи «страдают» обычно из-за запредельной физической подготовки спортсмена. Проще говоря, всем хочется их быстрее накачать, так как они придают фигуре спортивный вид и поэтому превращают проработку любой части тела в «плечи». Это нерационально и приводит к травмам. Начинающему спортсмену не следует в один день качать плечи грудью и спиной.

Есть два основных правила создания шпагата для начинающих:

• Если вы делаете жим стоя или сидя в день тренировки плеч, его не нужно прикреплять к груди или спине. Делайте плечи и ноги как у спортсменов старой школы и будьте здоровы;
• Если в тренировке нет жима лежа, а есть только отведения и подъем-протяжка, то работа на плечи в день легкого жима параллельно с работой на трицепс

Тренировка плеч только со спиной имеет смысл, если их действительно больше некуда ставить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «прокачки травм».Но в фитнесе это не типично. Скорее, это пауэрлифтинговый подход.

Важно: если новичок еще не делает шпагат, отведение рук в некоторых случаях может заменить жим лежа. Например, когда выполнялась тренировка на классический жим штанги, а передние дельты уже перегружены.

Это СТОЯЩАЯ СВАЛКА МАШИ, детка.

Техника разбавления

Этот механизм имеет лишь несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц.Передние пучки поднимают руки, задние отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным упором на сведение лопаток и маха вперед с махом гантелей перед грудью. Профессионалы бодибилдинга любят варианты сдвига и читинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда десятилетиями. Их мышцы сложно «проколоть» и удивить. Поэтому и используют такие странные для обывателя методы.

Важно: Это упражнение редко выполняется в первую очередь при тренировке плеч, но оно почти всегда требует суставной разминки.Если вы уже делали жим лежа или жим лежа, вам просто нужно выполнить несколько вращений в плечевом суставе, отводя руку назад. Тем, кто не делал, требуется полная разминка, с легким жимом штанги, отведением рук с резиной или без отягощений.

Как выполнять движение:

1. Встаньте прямо перед зеркалом, чтобы видеть свои движения;
2. Возьмите в руки гантели минимального веса, но такого, чтобы он ощущался;
3. Отвести предплечье в сторону, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
4. Локти слегка согнуты;
5. Гантели в руках разворачиваются в ту же сторону, что и движение;
6. Когда мы отводим руки в стороны, мизинец вверху, большой палец внизу, это заставляет гантели поворачиваться;
7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читерства телом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторений. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивы медленные мышечные волокна и ему необходимы повторения или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Или возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если верно обратное. Здесь важно наблюдать за собой и делать то, на что реагирует тело.

Важно: упражнение нельзя выполнять из-за силы инерции ни в одном из вариантов. Если вам нужно оттолкнуться ногами, подпрыгнуть или сделать движения корпусом, вес взят слишком большой, и вам нужно его уменьшить.

Разведение (махи) гантелей в наклоне

Один мах гантелей

Отведение одной рукой – вариант для тех, кто борется с мышечным дисбалансом или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору, и встать, перенеся вес на центр свода обеих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что целью является преодоление дисбаланса, движение выполняется с обеих сторон на одинаковое количество повторений.

Следует избегать чрезмерного бокового наклона, чтобы избежать защемления нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.

Особенности движения

Ниже перечислены особенности упражнения:

1. Это изолирующее движение для мышцы, не нужно брать огромные гантели, а стараться выжимать их как можно выше;
2. Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы можно было его поднять за счет сокращения среднего пучка дельтовидных, и не включая в работу трапеции и мышцы корпуса и ног;
3. Если читерство совсем не снимается, нужно сделать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спине;
4. Нет возможности разработать технику? Попробуйте растянуть резиновый бампер в сторону по пути отведения гантели.Бери самую легкую. Лента научит вас выключать свои трапециевидные мышцы

Технические ошибки

Список ошибок у новичков и профессионалов практически одинаков:

1. Желание накачать мышцы как можно быстрее, а выбор слишком тяжелых гантелей, которые точно будут мешать правильно выполнять упражнение;
2. Выход на носки, перекатывание по стопе, изменение положения ног;
3. Выполнение движения за счет наклонов туловища;
4. Исходное положение с наклоном спины назад;
5. Изменение траектории движения, подбрасывание гантелей к голове;
6. Неровный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение одной рукой;
7. Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
8. Изменение угла в тазобедренном суставе при утомлении;
9. Включение дополнительных мышц по мере того, как вы устаете

Махи плечами часто выполняются с дроп-сетом, чтобы вызвать мощный пампинг. Это допустимо только в том случае, если спортсмен опытен и может сохранять исходное положение на протяжении всего упражнения.

Для тех, кто работает с читингом, рекомендуем гладкие поводки на нижнем блоке кроссовера.Это поможет избавиться от лишних толчков и других движений и улучшит вашу технику почти мгновенно. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда не будет больших проблем с его освоением.

Прерывание сидячей серии | АДА

Чтобы напоминать вам о необходимости регулярно вставать со своего места, установите на телефоне будильник на каждые полчаса. Затем выполните три или более следующих движения по одной минуте каждое. Для упражнений, требующих веса, используйте гантели весом от двух до пяти фунтов.Нет снаряжения? Вместо этого попробуйте банки из-под супа или бутылки с водой.

1. Танец

Сыграйте свою любимую песню в быстром темпе и буги-вуги. Совет: твист — это убийственная тренировка всего тела.

2. Вертикальный ряд

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гире в каждой руке и положите ладони на переднюю часть бедер. Подтяните гантели к подбородку, разводя локти в стороны. Вернитесь в исходное положение.

3. Валик для ног

Снимите обувь и встаньте со сводом правой ноги на теннисный мяч.Двигайте ногой вперед и назад. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с левой ногой.

4. Поиграйте со своим щенком

Fetch — это простой способ увеличить ежедневную активность для вас и вашего питомца.

5. Выпад

Встаньте правым боком рядом со стулом или столом и положите на него правую руку. Сделайте большой шаг назад левой ногой. Согните колени, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Поднимайтесь вверх и вниз в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.

6. Боковой подъем

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища; держите по гире в каждой руке. Поднимите руки в стороны так, чтобы ваше тело образовало букву «Т». Опустите их в исходное положение.

7. Наслаждайтесь

Любое место может быть фитнес-треком. Просто прогуляйтесь по офису или дому.

8. Плечевой валик

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднимите плечи к ушам и медленно вращайте ими по кругу назад, вниз и вперед.Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите в противоположном направлении.

9. Практика вашей формы

Бери теннисную ракетку или клюшку для гольфа и работай над замахом.

10. Удар!

Сделай вид боксера и встань, согнув локти и сжав руки в кулаки. Вытяните правую руку, нанося удар прямо перед собой; вернитесь в исходное положение и нанесите удар левой рукой. Продолжайте, чередуя руки.

11. Подъем носков

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, ладони обращены к бедрам.Держите вес в каждой руке. Поднимите пятки, перенося вес на подушечки стоп. Задержитесь на один счет, затем опустите пятки и повторите.

12. Прибраться

Пропылесосить, опорожнить посудомоечную машину, привести в порядок ящик — уборка считается переездом!

13. Гусеница

Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, поставив руки на пол (можно, если колени согнуты). Проведите руками вперед, пока не достигнете положения для отжимания. Проведите руками назад и вернитесь в исходное положение.

14. Повеселимся

Встаньте и перебросьте теннисный мяч (или апельсин тоже) из руки в руку. Чувствуете координацию? Добавьте еще один мяч и жонглируйте.

15. Жим от плеч

Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите руки в стороны на уровне плеч, держа в каждой руке по гире. Согните руки в локтях на 90 градусов, ладони смотрят вперед, чтобы ваши руки выглядели как стойка ворот. Вытяните руки над головой, поднимая гантели вверх. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

16. Разгибание на трицепс

Взяв гантель обеими руками, полностью вытяните руки над головой. Держите руки ближе к ушам, согните руки в локтях, опуская вес за голову. Вытяните руки в исходное положение.

17. Прогулка по канату

Встаньте, поставив одну ногу прямо перед другой, как будто вы стоите на бревне или канате. Держите руки по бокам, когда вы идете вперед по воображаемой прямой линии так далеко, как можете, не теряя формы, затем развернитесь и идите в противоположном направлении.

18. Молоток

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гире; ваши ладони должны быть обращены к бедрам. Согните руки в локтях, подтягивая гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение.

19.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните руки под углом 90 градусов, предплечья параллельны полу, а ладони обращены к потолку (как будто вы держите блюдо). Медленно вытяните руки, поднимая их на высоту плеч перед собой, а затем медленно верните их в исходное положение.

20. Просто дыши

Встаньте и вдохните на пять счетов, поднимая руки над головой. Затем выдохните на пять счетов, опуская руки. Повторение.

21. Устройте свидание

Вместо того, чтобы смотреть со стороны, встаньте и поиграйте со своими детьми или внуками. Дополнительные баллы за катание на качелях или катание на спине!

22. Боковое перемешивание

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте большой шаг вправо правой ногой, затем поставьте левую ногу навстречу ей.Повторите, на этот раз двигаясь влево. Продолжайте, чередуя стороны. Поднимите темп, чтобы увеличить вызов.

23 марта

Ходите на месте, поднимая колени как можно выше.

24. Метчик планочный

Примите наклонное положение для отжиманий, поставив руки на ширине плеч на сиденье крепкого стула или на край стойки. Вытяните ноги позади себя, стопы на ширине плеч. Коснитесь левого плеча правой рукой, затем верните руку в исходное положение и повторите с противоположной стороны.Продолжайте, чередуя стороны.

25. Становая тяга

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гире. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, пока спина не станет почти параллельной полу, затем поднимитесь в исходное положение.

26. Выполнение плие

Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки разведены под углом 45 градусов, а рука лежит на столе или прилавке. Держите плечи на одном уровне с бедрами, сгибая колени в стороны, пока бедра не окажутся почти параллельны полу, затем поднимитесь.

27. Вылет

Ходить вверх и вниз по лестнице. Чтобы увеличить нагрузку на кардио, увеличьте темп.

28. Достижение баланса

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Согните правое колено так, чтобы правая ступня оторвалась от пола позади вас. Подняв правую ногу, медленно поднимите руки над головой, соединив ладони. Опустите руки в стороны, затем повторите подъем рук, балансируя на той же ноге.Через 30 секунд переключитесь и повторите с поднятой левой ногой.

29. Прыгай!

Представьте, что вы держите веревку и прыгайте. Подсчитайте, сколько прыжков вы можете сделать за минуту, чтобы попытаться побить свой лучший результат в будущем.

30. Шаг вперед

Встаньте у подножия лестницы; положите руки на соседнюю стену или поручень для поддержки. Сделайте шаг правой ногой, затем следуйте левой. Спуститесь в том же порядке. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите, начиная с левой ноги.

12 вариантов сгибания рук на бицепс, чтобы держать руки в напряжении

Сила | Советы по обучению | Аудио блоги

Подпишитесь на дополнительные материалы

Время чтения: 6 минут 6 секунд

Есть много способов тренировать руки и, в частности, бицепсы, но сгибание рук на бицепс является основополагающим движением для людей с любым уровнем физической подготовки. Изолированные сгибания рук на бицепс можно использовать в тренировке для наращивания силы и гипертрофии, чтобы нарастить большие руки. Силовые тренировки часто требуют использования темпа и времени под напряжением, в то время как тренировки для роста мышц требуют более тяжелых весов и различных тренировочных сплитов.

Мышцы, задействуемые для сгибания рук на бицепс, включают переднюю дельтовидную мышцу, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, плечелучевую мышцу, а также сгибатели и разгибатели предплечья. Большинство этих мышц стабилизируют плечо, запястье и локоть во время сгибания рук на бицепс, а мышцы предплечья контролируют силу хвата.Двуглавая мышца является основным двигателем. Трицепс является мышцей-антагонистом двуглавой мышцы плеча и задействуется для замедления разгибания локтя во время эксцентрического сокращения двуглавой мышцы.

Для тренировки двуглавой мышцы во время тренировки можно использовать множество вариантов сгибания рук на бицепс. Небольшие изменения в хвате, положении рук, угле сгибания локтя и диапазоне используемых движений изменят синергетические мышцы, задействованные во время упражнения.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Считается стандартным сгибанием рук на бицепс, сгибание рук с гантелями можно выполнять сидя или стоя.С полностью выпрямленными руками и супинированным хватом (обратным хватом) гантелей согните вес вверх к плечу, сгибая его только в локте. Разогните локоть и опустите вес обратно в исходное положение.

С гантелями движения можно чередовать с одной стороны на другую или выполнять в тандеме. Сгибание рук через плечо позволяет гантели начинать с одной стороны тела, а заканчивать сгибание локтя на противоположном плече. Это также задействует грудные мышцы.

Сгибание рук с гирей

Удерживая две гири супинированным хватом, согните вес к плечу, пока не будет достигнуто максимальное сгибание в локтевом суставе. Вытяните руку и отпустите вес, вернувшись в исходное положение.

Использование гирь полезно по двум основным причинам. Во-первых, ручка гири часто толще, чем у гантелей, и ее легче держать. Во-вторых, вес висит, и напряжение создается за счет большей амплитуды движения, чем со стандартной гантелью.Особенно это касается полного сгибания локтя. При сгибании рук с гантелями в конце концентрического сокращения возникает небольшое напряжение, когда вес находится на плечах, поскольку он находится в руках. Гиря лежит на тыльной стороне кисти и запястье при максимальном сгибании локтя, что продолжает стимулировать бицепс.

Загибание молотком

Этот вариант сгибания на бицепс похож на стандартный сгибание на бицепс с одной небольшой поправкой. Поверните ладони к средней линии тела большими пальцами вверх.Поднимите вес к плечу, сгибая его только в локте. Разогните локоть и опустите вес обратно в исходное положение.

Вращение ладоней делает акцент на плечевой и плечелучевой мышцах, чего не могут сделать многие другие варианты.

Сгибание рук со штангой

В этом варианте сгибания рук вместо гантелей используется штанга. Захватив штангу обратным хватом на ширине плеч, поднимите штангу вверх к плечу. Сгибайтесь до тех пор, пока не будет достигнуто максимальное сгибание локтей, при этом локти должны оставаться по бокам тела.Вытяните руки и опустите вес обратно в исходное положение.

Сгибание рук со штангой требует большей гибкости и диапазона движений в запястьях и локтях, чем сгибание рук с гантелями, поскольку руки лежат на перекладине и не двигаются.

Сгибание в обратном направлении

Сгибание в обратном направлении еще раз регулирует положение рук. Независимо от того, используете ли вы гантели, гири или штангу, хват переключается на верхний. Пронированный хват нагружает бицепс и плечелучевую мышцу предплечья.

Скручивание кабеля

В сгибании рук на тросе вместо свободных весов используется канатный тренажер. В этом варианте есть много разных положений рук для наращивания сильных бицепсов. При использовании рукояток можно использовать стандартный хват снизу, хват сверху или молотковый захват. Существуют также прямые стержни и кабельные крепления EZ.

Угол изгиба можно регулировать. Высокое положение троса задействует передние дельтовидные мышцы и верхнюю часть грудных мышц, так как плечо будет удерживаться параллельно полу с наружным вращением плеча, чтобы задействовать двуглавую мышцу плеча во время сгибания локтя.С другой стороны, низкий тросовый хват потребует легкого щипка в верхней части спины, чтобы убрать лопатки и держать грудную клетку открытой во время сгибания локтя.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Для сгибания рук на наклонной скамье начните лежать на наклонной скамье. Рекомендуемый угол составляет от 45 до 60 градусов. Пусть руки свисают вниз с весом в каждой руке. Напрягите брюшной пресс и согните локоть, чтобы перенести вес на плечи, пока не будет достигнуто максимальное сгибание локтя. Вытяните руку и отпустите вес, вернувшись в исходное положение.

Угол этого варианта позволяет изолировать двуглавую мышцу плеча. Руки могут быть супинированы или повернуты для сгибания рук. Это сложная задача, и ее следует выполнять с меньшим весом, чтобы избежать травм, пока не будет набрана надлежащая сила.

Завиток Зоттмана

Сгибание рук Зоттмана лучше всего выполнять с гантелями, гирями или лентами, так как оно требует вращения запястья. Начните со стандартного сгибания рук ладонями вверх. Когда локоть сгибается, перенося вес на плечо, ладони поворачиваются в сторону, задействуя мышцы предплечья.Когда рука выпрямляется, поверните запястья обратно в супинированное положение.

Для этого варианта предлагается меньший вес для защиты мышц предплечья.

Завиток проповедника

Сгибание рук проповедника стало популярным в бодибилдинге и может выполняться одной или двумя руками (односторонне или двусторонне) и с любым типом нагрузки (гантели, гири, кабель или штанга). В этом варианте используется скамья проповедника, которая поддерживает руку, чтобы изолировать бицепс.

Сидя или стоя, положите руки на скамью проповедника. Трицепс должен плотно прижаться к подушке, а локти и плечи должны быть повернуты наружу, чтобы локти находились прямо перед плечами. Задействуйте верхнюю часть спины, чтобы убрать лопатки и стабилизировать плечо. Согните локоть, чтобы перенести вес на плечи. Когда достигнуто максимальное сгибание локтя, удерживая плечо на подушке, вытяните руку и опустите вес обратно в исходное положение.

Тренажер для сгибания рук на бицепс

позволяют изолировать и использовать заданный диапазон движения в отличие от более широкого диапазона свободных весов. Заданный диапазон движений позволяет изолировать двуглавую мышцу. Тренажеры для сгибания варьируются от установки проповедника до установки сидя с руками, начинающимися по бокам.

Концентрированный завиток

Сосредоточенное сгибание рук обычно выполняется сидя, при этом локоть руки упирается во внутреннюю часть бедра на той же стороне тела.Как следует из названия, идея состоит в том, чтобы сконцентрировать концентрическое сокращение в двуглавой мышце плеча и плечевой мышце.

Из положения сидя выведите стопы за пределы плеч. Наклоняйтесь от бедер, сохраняя ровную спину и напрягая брюшной пресс, пока чуть выше левого локтя не окажется посередине внутренней части левого бедра. Стандартным или молотковым хватом согните руку в локте, чтобы перенести вес на левое плечо. Когда достигнуто максимальное сгибание локтя, вытяните руку и опустите вес обратно в исходное положение.

21с

Технику 21 можно использовать практически для любого упражнения. Он использует более короткие диапазоны движения, чтобы дольше удерживать целевую мышцу в напряжении, чтобы максимизировать усталость и, как следствие, обеспечить рост мышц и увеличение силы.

Общее количество последовательных повторений дало название этой технике — 21. Первые семь повторений составляют нижнюю половину диапазона движения. Повторения с восьмого по четырнадцатый — это верхняя половина амплитуды движения, а последние семь повторений — полная амплитуда движения.

Начните с вытянутых рук и хвата снизу. Согните локоть и поднимите вес, пока локоть не достигнет угла 90 градусов. Вытяните руку и опустите вес обратно в исходное положение. Выполните таким образом семь повторений. Чтобы начать восьмое повторение, начните с локтей под углом 90 градусов и перемещайте вес к плечу, пока не будет достигнуто максимальное сгибание локтя. Начните вытягивать руку и опускать вес обратно в исходное положение под углом 90 градусов. Выполните таким образом семь повторений.Наконец, немедленно выполните семь полных повторений движения от полного разгибания руки до полного сгибания локтя.

Для сгибания рук на бицепс 21 секунду можно выполнять с гантелями, гирями, тросом, бинтами или штангой.

Это лишь некоторые из возможных вариантов сгибания рук на бицепс! Независимо от того, тренируетесь ли вы в большом тренажерном зале или являетесь воином домашнего спортзала, эти варианты могут помочь вам изменить свою рутину и эффективно проработать верхнюю часть рук. Если вы думали о том, чтобы получить сертификат персонального тренера и погрузиться в фитнес-индустрию, не ждите больше! Начните получать сертификат персонального тренера ISSA уже сегодня!

ИСО

Избранный курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного тренера по фитнесу предназначена для того, чтобы вооружить выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для достижения успеха в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику. Наряду с необходимой базой физических упражнений программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программ, базовое питание и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Комментарии?

Как и почему: ряд с поддержкой груди

Чтобы выполнить тягу с опорой на грудь, вам понадобится пара гантелей и скамья. Хотя его название напоминает грудь, на самом деле это движение нацелено на плечи и спину.

Поддерживая переднюю часть тела спиной к скамье, этот тип тяги устраняет необходимость в устойчивости спины и кора , позволяя вам грести с лучшей техникой.

Если вы хотите развить силу спины и плеч, то вам стоит читать дальше.

Что такое ряд с опорой на грудь?

Тяга — широко используемое составное упражнение. Он включает в себя несколько различных суставов, которые двигаются в широком диапазоне движений. В результате он задействует множество мышц всего тела, что делает его действительно эффективным для развития силы верхней части тела и выносливости.

Тяга гантелей с опорой на грудь — эффективный вариант. Как следует из названия, это ряд, в котором поддерживается ваша грудь. Наклоняясь на скамью верхней частью туловища, вы устраняете необходимость в том, чтобы спина стабилизировала движение. В отличие от других тяг, таких как тяга в наклоне, нижняя часть спины и подколенные сухожилия не задействуются для стабилизации движения.

Благодаря устранению необходимости в других мышцах для стабилизации тела на протяжении всего движения, эта тяга гораздо более эффективна для проработки мышц спины. Они обязательно устанут и помогут вам нарастить мышечную массу в этой области.

Каковы преимущества тяги с опорой на грудь?

Знаменитая тяга в наклоне популярна не просто так. Это требует, чтобы вы задействовали все свое тело, чтобы выполнить его без поддержки. Тяга в наклоне может быть очень сложной, особенно с большими весами.Согнув бедра и приняв спиной положение столешницы, вы подтягиваете гантели к бедрам.

При тяге в наклоне форма часто выходит из строя первой. Верхняя часть спины округляется, так как грудь и кор борются за стабилизацию движения. Вместо целевых мышц, достигающих утомления, в первую очередь нужно отдохнуть другим мышцам-стабилизаторам. Это то же самое, что и многие основные упражнения, которые вы делаете в тренажерном зале. Вот почему они эффективны для развития силы и мышечной массы во многих группах мышц по всему телу.

Используя наклонную скамью, чтобы наклониться, вы создаете тягу гантелей с опорой. Вы больше не просите нижнюю часть спины, корпус или ноги стабилизировать вас. Это позволит вам лучше проработать мышцы верхней части спины. Нет ничего, что могло бы сначала утомить и помешать вам сделать больше повторений, прежде чем ваши мышцы спины будут готовы.

Это также позволяет вам сосредоточиться на своей форме, а это означает, что больше не будет качающихся движений, вызывающих нагрузку на нижнюю часть спины. Это позволит вам подниматься без нагрузки на позвоночник и избежать травм.

Тяга с опорой на грудь также позволяет вам поднимать больший вес, потому что вы исключаете участие более слабых мышц. Итак, если ваша цель — увеличить чистую силу в целевых мышцах, это отличный вариант.

Это также упражнение, которое помогает улучшить общую осанку, так как повышает мышечную выносливость, помогая держать плечи назад.

Какие мышцы работает в тяге с опорой на грудь?

В частности, ряд с опорой на грудь работает:

• Широчайшая мышца спины
• Трапеция
• Ромбоиды
• Бицепс

По сути, все основные группы мышц спины и рук.

Как выполнять тягу с упором на грудь?

Также иногда называемая наклонной тягой с гантелями, в тяге с опорой на грудь используется наклонная скамья для движения.

1. Установите наклонную скамью. Вы ищете угол 30-45 градусов.

2. Встаньте лицом к скамье и обопритесь на нее грудью и туловищем, не отрывая стопы от пола так, чтобы ваше тело было прямым.

3. Держите гантели в каждой руке, руки прямые вниз к полу.

4. Поднимите гантели так, чтобы руки образовали угол 90 градусов.

5. Сделайте паузу в верхней точке и сожмите лопатки.

6. Контролируемым движением опуститесь в исходную точку.

Чтобы увеличить силу, сделайте 4 подхода по 5–8 повторений с тяжелыми гантелями. Вы также можете тренироваться в одностороннем порядке, работая с одной стороны за раз.

Есть несколько советов по заполнению формы, чтобы убедиться, что вы все правильно написали. В верхней точке гантели должны быть на уровне бедер.Держите грудь на скамье, а шею и позвоночник выровняйте. Ваше лицо должно быть над краем скамьи, а не упираться в нее.

Какие еще существуют типы строк?

Тяга — неотъемлемая часть любого дня тренировки верхней части тела или спины. Включая вариации в свою тренировку, вы можете переключать фокусные мышечные волокна и развивать всестороннюю силу. В то время как тяга гантелей с опорой на грудь отлично подходит для изоляции определенных мышц, версии без опоры по-прежнему имеют место в вашей рутине, чтобы помочь вам задействовать кор и другие ключевые группы мышц.

Есть много других версий, которые можно попробовать:

рядов стоек:

Жесткая тяга со штангой, больше внимания уделяющая широчайшим.

Перевернутые строки:

Хороший вариант для новичков.

Тросовые ряды с сидячими местами:

Использует часть тренажерного зала и помогает снять нагрузку с нижней части спины.

Вертикальные кабельные ряды:

Используются тросы, но выполняется стоя и требует большей стабилизации.

Луговые ряды:

Более малоизвестный ряд, в котором используется мина для выполнения односторонней версии упражнения.

Какая бы вариация ни работала для вас, с поддержкой или без, с гантелями или штангой, стоя или сидя, тяга — эффективный способ проработать спину.

Если вы готовы пойти в тренажерный зал и попробовать их, Hussle предоставит вам доступ к тренажерному залу любым удобным для вас способом.

Как выполнять подъем плеч с гантелями на наклонной скамье

Подъем гантелей вперед — это эффективное изолирующее упражнение, нацеленное на передние (передние) дельтовидные мышцы, и это отличное дополнение к любой тренировке плеч. Выполнение этого упражнения в наклонном положении допускает повышенный уровень сложности.Но всегда полезно тренировать мышцы под разными углами, чтобы задействовать разные мышечные волокна.

Это упражнение отлично подходит для начинающих, если вы используете легкие гантели, так как плечи являются чувствительной областью, поэтому убедитесь, что используется правильная форма. С помощью этого движения любой может нарастить массу и силу, поскольку оно простое, но эффективное, и существует несколько вариантов подъема гантелей вперед на наклонной скамье.

В этом упражнении

1

• Target Mouscle Group : передний Deltoid
• тип : сила
• Механика
• Mechanics : Изоляция
• Оборудование : Гантели, Скамейка
• Сложность : Beginner

Упражнения Инструкции

1. Установите скамью под углом 45 градусов и удобно сядьте спиной к сиденью, держа в каждой руке по гантели, руки расслаблены по бокам.
2. Медленно поднимите обе руки вверх так, чтобы гантели оказались примерно на уровне середины лица в пронированном положении рук. Выдох во время этой части движения.
3. Медленно опустите руки вниз в исходное положение, расслабив их по бокам, на вдохе.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Варианты и советы

• В этом упражнении вы также можете использовать нейтральный/молотковый хват.
• Другой вариант — поднять гантели от верхней части бедер до уровня головы.
• Убедитесь, что ваша спина всегда касается скамьи.
• Слегка поднимите гантели наружу, чтобы не удариться о скамью.

Видео подъема гантелей перед собой на наклонной скамье

Смотреть: Как перейти от нейтрального хвата к хвату сверху

Смотреть: Слегка развести гантели в стороны

Смотреть: Верхний хват остается над бедрами

Обратное направление гантели. Разведение гантелей в наклоне стоя и сидя.

Техника: стоя в наклоне, разведение

Вы устали ждать? А мы тут как тут, привет! Среда, крестьянин, торжествуя на бревнах, обновляет путь, 7 90 401 декабрь, а это значит, что пришло время для технической заметки.И сегодня мы поговорим о сидячих гантелях в наклоне.

Прочитав, вы узнаете все об атласе мышц, пользе и технике выполнения упражнения, а также узнаем степень его эффективности и целесообразность включения в вашу программу тренировок.

Итак, ключ на старт, поехали!

Разведение гантелей сидя в наклоне. Что, почему и почему?

Знаете ли вы, что на 10 девушек статистически 9 взъерошенных наиболее «забитой» и, как следствие, отстающей группой мышц являются задние пучки дельт? Их личная подготовка мало волнует большинство спортсменов.И действительно, зачем тратить драгоценное комнатное время на какую-то мелочь? Такой подход приводит к диспропорциям в развитии плеч, а также влияет на увеличение травмоопасности, ведь многие базовые жимовые упражнения (например, ) работают только на переднем пучке. По факту получается, что первый (передний) и второй (средний) «купаются» в нагрузке, а третьему (заднему) практически ничего не достается.

Выход из ситуации наша сегодняшняя заметка и упражнение разведение гантелей сидя в наклоне.Вот об этом мы и поговорим подробнее далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Атлас мышц

Упражнение относится к классу изолирующих с типом тягового (тянущего) усилия и имеет своей основной целью проработку дельтовидных мышц.

Мышечный ансамбль включает следующие единицы:

• целевые — задний пучок дельт;
• синергисты — малые круглые, подостные, средний пучок дельт, трапециевидные (средние/нижние), ромбовидные;
• стабилизаторы — трехглавая мышца плеча.

Полный атлас мышц представляет такую ​​картину.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей сидя в наклоне, вы можете рассчитывать на следующие преимущества:

• прицельная, изолированная проработка заднего пучка дельт;
• улучшение формы и создание рельефа ЗПД;
• укрепление плечевого сустава (снижение травмоопасности);
• повышенная устойчивость при скамье;
• устранение пучковых диспропорций в развитии плеч.

Техника выполнения

Разведение гантелей в наклоне — упражнение средней сложности. Пошаговая техника выполнения следующая.

Шаг № 0.

Возьмите в руки гантели необходимого веса (нейтральный хват) и сядьте с ними (сохраняя руки слегка согнутыми в мышцах голени) на край скамьи. Подайте (наклоните спину прямо) корпус вперед, приблизив его к коленям. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч и плотно упритесь в пол.Это ваша исходная позиция.

Шаг № 1.

Вдохните и выдохните (удерживая туловище неподвижным) разведите гантели в стороны, пока обе руки не окажутся параллельны полу. Задержитесь в верхней точке на 1-2 на счет , сделав пиковое сокращение, а затем медленно вернуть руки в ИП. Повторить указанное количество раз.

На картинке все это безобразие выглядит так.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• сидя с подкручиванием кистей;
• стоя с опорой головы на скамью;
• стоя под наклоном у блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• движение (подъем снаряда) должно осуществляться только за счет работы дельт, остальные суставы неподвижный;
• следите за положением рук: они должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходя через плечи;
• на протяжении всего движения спина прямая, руки слегка согнуты в локтях;
• на вершине траектории, задержаться на 1-2 банкноты и генерировать пиковую отсечку;
• старайтесь держать мизинец выше большого пальца при разведении;
• не использовать инерцию при разведении рук в стороны;
• развести гантели в стороны как можно выше;
• в нижней точке не стучите гантелями друг о друга;
• не используйте тяжелые гантели;
• техника дыхания: выдох — на усилие/разведение рук, вдох — на перемешивание;
• числовые параметры тренировки: количество подходов 3 , повторений 10-12 .

С теоретической частью покончено, теперь давайте рассмотрим некоторые практические моменты.

Подъемы гантелей в наклоне сидя — эффективное упражнение для заднего пучка дельт?

Об эффективности того или иного упражнения позволяют судить данные электрической активности мышц при том или ином движении. Исследователи из Американского совета по физическим упражнениям (США, 2016 г. ) провел сравнительный анализ для выявления лучших упражнений на заднюю дельту.

Вот полученные данные ЭМГ:

• разведение гантелей сидя в наклоне — 73 ± 9,9 ;
• тяга штанги лежа лицом вперед на скамье под углом 45 градусов — 69 ± 14,0 ;
• диагональные отведения рук от нижнего блока — 35 ± 17,0 ;
• подъем рук с гантелями стоя — 33 ± 14,4 .

Результаты говорят о том, что среди множества упражнений на заднюю дельту наилучшая мышечная активность наблюдается в разведении гантелей сидя.

Я девушка, как мне сделать рельеф плеч и не накачать их?

Оптимальная стратегия тренировки дельт – это отдельная тренировка для них. (вместе с еще одной малой группой мышц) и проработка пучков, начиная с отстающих (задних) в диапазоне подходов/повторений, 3-4 установить на 15-20 повтор. Причем для проработки задних пучков следует использовать связку (двусет) из разведения гантелей сидя в наклоне со скручиванием рук и еще одно целевое упражнение.

Собственно, с содержательной частью закончили, перейдем к…

Послесловие

Стараемся выставлять напоказ каждую техническую ноту 🙂 в хорошем смысле этого слова, т.е. рассмотрим те упражнения, о которых мало слышали и используются в тренировочной практике, сегодня это разведение гантелей сидя в наклоне. Если вам предстоит на днях тренировать дельты, то обязательно попробуйте именно эту схему, я уверен, что после нее вы не узнаете свои плечи.

Все, до пятницы!

PS: Друзья, какие упражнения на плечи вам ближе всего?

PPS: помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100 баллов кармы гарантировано :).

С уважением и благодарностью, Дмитрий Протасов .

Разведение гантелей в наклоне относится к изолирующим упражнениям и обеспечивает развитие задней головки дельты за счет изолированной нагрузки. Благодаря этому сформированная мышца лучше выделяется на фоне соседних мышц спины.

Набор гантелей в наклоне входит в обязательную программу тренировок пловцов, гребцов, гимнастов, борцов, волейболистов, теннисистов и стрелков из лука.

Разведение гантелей в наклоне – пожалуй, единственное упражнение для развития задней дельты. Его обязательно нужно включать в тренировку, чтобы избежать асимметричного развития мышц спины и плеч, чтобы задняя дельта приобрела объемный рельеф.

Задняя дельтовидная мышца, по сравнению с передней, участвует в значительно меньшем количестве движений, поэтому ее исследование необходимо для сбалансированного развития дельт, которые также затрагивают заднюю и боковые мышцы.

Гантели в наклоне в сочетании с другими упражнениями на дельты создают эффектные объемные плечи. Именно поэтому девушкам следует с умом дозировать нагрузку, чтобы сохранить женственные очертания тела.

Какие мышцы задействованы?

В наклоне с гантелями задействуются следующие мышцы:

• основной — задняя головка дельты;
• в качестве синергистов — подостная, малая круглая, трапециевидная, ромбовидная;
• в качестве стабилизаторов — трицепс, разгибатели запястья и позвоночника, большая ягодичная мышца, приводящая мышца, мышцы задней поверхности бедра.

Таким образом, упражнение способствует укреплению верхней части спины и вращательной манжеты плеча – самой травмоопасной области плеч, а кроме того – сбалансированному и гармоничному развитию всех головок дельт.

Лучшие упражнения для плеч

Чтобы понять, как правильно выполнять боковой наклон с гантелями, видео в конце статьи просто незаменимо. Разведение гантелей стоя в наклоне достаточно сложное в плане координации.

Для стабилизации неудобной стойки требуется большая мышечная сила в теле, поэтому для новичков больше подходит вариант с подголовником (хотя в классическом варианте он выполняется без точки крепления).

Для фиксации положения головы и тела можно использовать конец скамьи с соответствующим углом наклона (около 45 градусов) или стену. Более опытные спортсмены могут обойтись без поддержки.

Рекомендуется ставить это упражнение на первое место при тренировке мышц плечевого пояса.Что касается веса снарядов, то следует учитывать, что чрезмерная нагрузка на заднюю дельту не нужна, поэтому вес подбирается индивидуально и не слишком большой.

Исходное положение :

• футы на ширине плеч или чуть уже;
• туловище прямое, слегка прогнутое в пояснице, наклонено параллельно полу;
• голова упирается в край скамьи или в стену;
• руки с гантелями (ладони повернуты друг к другу), слегка согнутые в локтях, висят перпендикулярно полу.

1. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начните поднимать гантели через стороны (локтевые суставы слегка согнуты). Руки должны двигаться в вертикальной плоскости, не перемещая гантели вперед или назад.
2. Руки не следует поднимать в положение, параллельное полу — чуть раньше их движение прекращается, а на выдохе снаряды возвращаются в исходное положение.
3. Во время короткой паузы в низу снаряды должны соприкасаться – это обеспечит наибольшую амплитуду движения с максимальным сокращением мышц вверху и глубоким растяжением внизу.

Некоторые нюансы технологии

• если точкой опоры служит скамья, то ее высоту необходимо регулировать в зависимости от высоты, чтобы было удобно выполнять упражнение;
• положение кистей должно быть примерно таким, как при наливании воды в стакан;
• руки и запястья не должны вращаться;
• локти не должны опускаться ниже уровня запястий;
• Для того, чтобы нагрузка приходилась на целевые мышцы, необходимо постоянно поддерживать небольшой изгиб (примерно 20 градусов) в локтях.

Существует ряд вариантов этого упражнения, в частности, разведение гантелей сидя в наклоне, на скамье с наклоном вверх, лежа на скамье, сидя на перекрестном блоке. Однако в последнем варианте из-за уменьшения амплитуды разведения накачка мышц не столь эффективна.

Если вы лучше воспринимаете информацию визуально, то все же рекомендуем посмотреть видео:

Артикул

Это упражнение, выполняемое со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч.Хоть оно и выполняется с легким весом, но все же это довольно сложное упражнение для понимания техники. Результат спортсмена зависит от правильного выполнения.

В отличие от упражнений, которые выполняются в тренажерах, подъемы гантелей в наклоне позволяют намного качественнее прорабатывать мышцы, так как при работе со свободным весом включается больше мышечных волокон, а затраты энергии возрастают.

Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину прямо , за счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.

Эта методика подходит для более подготовленного спортсмена, но есть и второй вариант, доступный на любом этапе тренировки.

Основная работа взять на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, соединить и . Помимо основных мышц, в работу входят:

• малая круглая мышца;
• подостная;
• трапециевидный;
• также дополнительно прорабатывают большую круглую мышцу и ромбовидную мышцу, сводящую лопатку.

Вариант 1: техника разведения гантелей в наклоне

Этот вариант самый сложный , так как не имеет дополнительной поддержки, поэтому упражнение следует выполнять с подготовленными мышцами спины и живота.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и наклонитесь вперед, пока спина не станет параллельной полу.
2. Держите спину все время прямо, так как округление позвоночника при работе с весом грозит серьезными травмами поясничного отдела позвоночника.
3. Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните руки в локтях, развернув их в стороны.
4. Выдох: махи гантелями через стороны, поднимая руки до уровня плечевых суставов, локти развернуты к потолку. Не помогайте руками с рывком и махом назад. Важно качайте быстрее в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
5. Вдох: в нижней фазе сделать более медленное движение — плавно опустить руки вниз.
6. При наборе мышечной массы рекомендуется делать 8-12 повторений в 4 подхода .

Вариант 2: техника разведения гантелей в наклоне сидя

Этот вариант маха выполняется сидя, живот лежит на бедрах, это помогает спортсмену больше сконцентрироваться на движении рук. Упор поможет не думать о положении позвоночника, а о качестве техники вообще не стоит забывать:

1. Сядьте на край скамьи, возьмите в руки небольшие гантели, положите живот на бедра.Руки свободно свисают над полом, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
2. Выдох: выполняем обратные разведения гантелей через стороны, не поднимая корпуса, положение тела не меняем.
3. Вдох: медленнее, чем мах вверх, опустите гантели вниз.
4. Выполнить 8-12 раз , чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений … Итого 3-4 подхода с 1-2 минутным отдыхом.

Вариант 3: Махи гантелями лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов упражнения, выполняемого с упором на живот на наклонной скамье.

1. Скамью поставить под углом 45 градусов, лечь животом на поверхность так, чтобы грудь легла на скамью. Ноги упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упираться коленями в сиденье.
2. Руки с гантелями свободно свисают, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
3. Выдох: выполнить быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, локти направить в потолок.
4. Вдох: медленно опуститесь в исходное положение.
5. Рекомендуется делать 8-12 раз, 3-4 подхода .

Вариант с изменением положения колен

В любом из вариантов разведения в наклоне возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъеме. Для этой модификации нужен больший вес , так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта качелей будет маловат.Этот вариант отлично повысит силовые показатели.

1. Исходная точка внизу — руки свисают, локти развернуты в стороны.
2. Выдох: махи гантелями через сторону, сводя локти под прямым углом, предплечье остается перпендикулярно полу.
3. Вдох: медленно опустите руки в исходную точку.

Так как техника упрощается, вы можете использовать трюк с лестницей начиная с первого подхода 12 раз , и с каждым последующим подходом уменьшайте количество повторений, увеличивая вес гантелей.

Для новичков в тренажерном зале эти упражнения могут быть запутанными и сложными для выполнения, так как человек может не чувствовать, где и как работает задняя дельта. Итак, сначала рекомендуется выполнять , мышцы придут в тонус на месяц, а потом уже потребуется более сложная нагрузка. Затем двигайтесь дальше, постепенно увеличивая вес.

• Мужчинам рекомендуется выполнять упражнения на дельты не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений .
• Девушки достаточно тренировать плечи раз в неделю, 15 повторений 3 подхода .

Описана техника выполнения разведения гантелей в стороны, обучающее видео, другие упражнения на заднюю дельту, исходное положение и тренируемые мышцы, важные советы, частые ошибки и вид упражнения.

Разведение гантелей стоя в наклоне — это упражнение направлено на развитие младшей сестрички из семейства дельтовидных. Действительно, если присмотреться, то он самый маленький из всех, но это не умаляет его значения.Без достаточной гипертрофии (увеличения мышц), это пучок дельт, эффект тех самых «круглых шаров» плеч не достигается, вернее они будут если смотреть на человека спереди, а сбоку его будет совсем другим и так уважаемые читатели, хватит слов, давайте приступим к делу :

Задействованные мышцы

Основная нагрузка – задний пучок, дополнительная нагрузка – трапециевидные и вращательные мышцы плеча.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и слегка согните в локтях, поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните ноги, удерживая их в напряжении, отведите ягодицы немного назад и наклоните корпус вперед так, чтобы угол между полом и спинка около 60°.

Спину держим прямо, плечи отведены назад, взгляд смотрит в пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на тело.

Техника разведения гантелей стоя в наклоне

Приняв правильную исходную стойку, начинайте разводить гантели в стороны с подъемом их вверх, разведение гантелей переходит на уровень плеч, а плечи должны подниматься выше уровня плеч, при этом ладони развернуты назад, с мизинец вверх.В верхней точке не делайте паузы и сразу возвращайтесь в исходное положение назад.

Для достижения наилучших результатов сделайте то же самое, но упритесь лбом в мягкую поверхность и сделайте спину параллельно полу (45 градусов между полом и спиной), это увеличит нагрузку на задние дельты, при этом снизив нагрузку на нижняя часть спины.

Не забывайте о дыхании, помните, что есть отрицательная (прикладываем усилия к мышце) и положительная (расслабляем мышцу) фазы движения, следовательно, и для отрицательного выдоха, и для положительного вдоха.

Распространенные ошибки подключения

При подъеме гантелей в верхнюю точку корпус поднимается вверх, изо всех сил удерживайте его в том же положении, что и в начале движения;

Никогда не наклоняйте голову слишком сильно вперед, так вы округляете спину и нагрузка уходит на середину спины;

Не поднимайте плечи и не сводите лопатки, вы должны чувствовать заднюю дельту, не поднимайте локоть выше уровня плеч.

Многие, при разведении гантелей в стороны в наклоне, не сгибают руки в локтях, это САМАЯ БОЛЬШАЯ ОШИБКА, локти должны быть слегка согнуты, это снимает напряжение в локтевых суставах и нагрузка на задние дельты снижается. чувствовал себя лучше.

В верхней точке упражнения локти направлены назад. Еще одна ошибка, они обязаны смотреть вверх, а не назад, если не получается, брать меньший вес и еще больше наклоняться.

При подъеме гантелей не отводите локти назад, локти должны подниматься примерно на одной линии с задней дельтой. Если поднять локти на уровне середины спины, часть нагрузки пойдет на нижнюю и среднюю часть трапеции;

Не забрасывайте гантели в начале движения, снизится нагрузка на дельты, что приведет к снижению эффекта от упражнения, берите меньший вес и делайте правильно.

Многие делают упражнения на прямых ногах, это ошибка, надо их немного сгибать, благодаря чему легче держать спину в прямом положении.

Вид проводки

Все то же, что и стоя, но сидя на гимнастической скамье, колени сведены вместе и плотно прижаты друг к другу;

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на задней поверхности плеча, либо на верхней части грудных мышц.Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разные техники. Мы поговорим о самом распространенном варианте, под которым подразумевается разведение гантелей в наклоне – это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Нужно знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Задняя часть дельтовидных мышц плеча позволяет рукам двигаться вверх и назад. Без этих мышц подвижность рук была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны в наклоне — упражнение, которое имеет смысл делать последним в вашей тренировке. Несмотря на то, что на самом деле он предназначен для плеч, его обычно выполняют в день спины, так как в самостоятельном варианте он теряет всякий смысл.

Задние дельты не так уязвимы, как средние или передние, поэтому их можно тренировать даже после большой нагрузки на верхнюю часть спины.

Например, вы сегодня делали подтягивания, становую тягу с блоками, бицепс.Завершите тренировку гребком в наклоне. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Если вы испытываете боль при отведении рук вверх и назад, вам нельзя делать махи гантелями в наклоне. Пусть дельтовидная заживает, тогда можно делать такую ​​разводку.

При неправильном выполнении нагрузка с нужных мышц идет на трапециевидные, круглые и ромбовидные. Этим не удастся добиться гипертрофии задней поверхности плеча.

Техника: разведение стоя в наклоне

Если все магазины заполнены, можно выполнять упражнение стоя перед зеркалом.Важно, чтобы вы видели себя в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3-4 кг (поверьте, если вы новичок, этого более чем достаточно).

1. Встаньте на расстоянии 1–1,5 метра от зеркала.
2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Слегка согните колени и наклоните туловище к бедрам. При этом держите спину прямо, но не поднимайте плечи. Трапеция не должна включаться. Желательно наклоняться под углом 45-60 градусов относительно пола.
3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого немного поднимите голову вверх.
4. Гантели нужно повернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Слегка согните руки в локтях, зафиксируйте угол.
5. Не забывайте поднимать локти. Поэтому, когда вы начнете разводить руки в стороны, поверните руки так, чтобы локти были направлены к потолку.
6. Старайтесь не сводить лопатки — работайте с чисто задним пучком дельтовидных мышц.
7. Поднимите руки параллельно полу. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и на 5-10 секунд в последнем повторении.

Со стороны ты как птица, машущая крыльями.

Подъем гантелей в наклоне — очень деликатное упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим самые распространенные ошибки, и что может произойти в результате.

Ошибки

Эти моменты ошибок могут сделать упражнения неэффективными и вредными для здоровья:

• Малый угол наклона.В этом положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите его прокачать, вам нужно делать другие упражнения, например стоя с гантелями.
• Локти повернуты назад — в этом положении нужная часть плеча снова не нагружается. Локти должны быть направлены прямо вверх, к потолку, к небу. Смотри.
• Руки прямые — в работе участвуют другие мышцы спины, хотя вы собирались качать только заднюю часть плеча. Зачем тебе это?
• При большом весе руки сгибаются во время выполнения упражнения.Угол в локтевом суставе должен быть зафиксирован все время. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного (или нескольких) повторений, не сгибая рук, возьмите меньший вес.
• Новичкам сложно напрячь правую мышцу, они не знают (потому что еще не почувствовали), что должно работать в том или ином упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении делают так, что напрягают всю спину. Правильная техника и понимание того, как надо работать, придут позже вместе с тренировочным опытом.
• Круглая спинка. Вы находитесь в тильте. Если округлить спину, нагрузка ляжет на поясницу, что может закончиться не очень хорошо. Правильная позиция для этого упражнения — прогибание поясницы.

Махи в наклоне, сидя на скамье

Для тех, кому сложно размахивать гантелями в стороны в наклоне в положении стоя, придуман более легкий вариант — сидя на скамье. В нем ваше тело лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника следующая:

1. Найдите скамью, возьмите небольшие гантели.
2. Сядьте на край, лицом к зеркалу. Соедините колени.
3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дотянитесь грудью до колен и остановитесь в этом положении.
4. Твой сундук у тебя на коленях. В этой позе вы достигаете 60-70 градусов наклона относительно плоскости пола.
5. Из этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть гантели лежат на полу по обе стороны от вас.
6. Возьмите их и начните поднимать, стараясь упереться локтями в потолок.Без этого вы будете скачивать что-то другое.
7. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Не забывайте хорошо разминаться перед тренировкой. Задние дельты тоже можно тянуть. Мышца маленькая, но сила довольно большая.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи гантелями сидя: когда поднимаем руки, делаем выдох, опускаем их, делаем вдох.

В этом положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание в полную амплитуду. Поэтому старайтесь не ложиться полностью на колени.

Тонкости подбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, доступный в тренажерном зале. Обычно это 1-2 кг. Не стесняйтесь — ваша задача разработать технику. И все это отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть через неделю (задние дельты лучше тренировать раз в 6-7 дней). Вы уже возьмете 3-4 кг. В первый месяц за чешуей лучше не гнаться, как и позже.Работайте так, как вам удобно. Пусть ваше тело запоминает движения, которые вы хотите.

При увеличении веса убедитесь, что подъемы гантелей на наклонной скамье выполняются правильно! Если ваши руки начинают больше сгибаться, вы не можете развести их в нужное положение — вес большой.

Это изолированное упражнение для плеч, а не силовое упражнение. То есть вне зависимости от того, делаете ли вы разведение гантелей в наклоне с гантелями 15 кг, или 5, ваша задача сделать все качественно, получить максимальную пользу.