Стретчинг к гамаках | Фитнес

Стретчинг — подвид фитнеса, который включает упражнения, способствующие растяжению мышц и связок, называют стретчингом. Используют его в качестве отдельного направления и как дополнение к основному спортивному комплексу фитнеса или аэробики. Выясняя, что такое стретчинг в фитнесе, следует указать, что это направление используют для подготовки профессиональных спортсменов и включается в оздоровительную и лечебную гимнастику. Эта дисциплина подразумевает чередование напряжения и расслабления мышц, что поможет быстро снять напряжение и восстановить силы.

Растяжка обладает рядом полезных свойств, что обуславливает популярность этой дисциплины. Регулярные тренировки помогают развить гибкость, стать стройнее и пластичнее. Улучшается осанка, циркуляция лимфы и крови. Польза стретчинга для женщин заключается в тонизации мышц и замедлении процессов старения. Специальные упражнения действуют на мышцы расслабляюще, помогая справляться с болью и напряжением.

Используют стретчинг, чтобы подготовить тело к усиленной физической нагрузке и, наоборот, расслабиться после тренировки.

АЭРОСТРЕТЧИНГ — НОВОМОДНЫЙ, КРАЙНЕ УВЛЕКАТЕЛЬНЫЙ СПОСОБ ПРИОБРЕСТИ ЛЕГКОЕ, ГИБКОЕ, ТРЕНИРОВАННОЕ ТЕЛО.

Казалось бы, что принципиально нового может появиться в сфере фитнеса, ведь все уже давно придумано, воплощено и несколько раз усовершенствовано? Но спортивные клубы пестрят анонсами новых направлений. Любителей здорового образа жизни призывают попробовать растяжку на специальных машинах, покрутить педали велосипеда под водой, выполнить знакомые асаны из йоги на доске для серфинга или ощутить себя в невесомости при помощи специальных гамаков. Именно об этом направлении – аэростретчинге – мы сейчас расскажем.

Что это такое?

У нового направления есть несколько названий – аэростретчинг, растяжка в гамаках, стретчинг в воздухе, фитнес в невесомости и еще с десяток производных от слов «воздух», «гамак» и «растяжка».

Главное, что отличает его от других направлений стретчинга, пилатеса или йоги – специальный гамак, подвешенный под потолком. С его помощью и выполняются все упражнения.

Благодаря использованию такого гамака удается многократно сократить нагрузку на суставы, расслабить позвоночник и постоянно страдающий из-за сидячего образа жизни шейный отдел, задействовать большее количество групп мышц и получить щедрую порцию эндорфинов. Перевернутые позы обеспечат активный приток крови к шее и мозгу, что благоприятно скажется на состоянии всего организма.

Этот вид фитнеса действительно очень молодой. Йога в воздухе появилась только в 20 веке, причем вместо гамаков сначала использовались прикрепленные к стене веревки. Они помогали новичкам, людям с избыточным весом или с травмированными суставами выполнять различные асаны без вреда для здоровья. Сам же гамак в том виде, в каком мы знаем его сегодня, появился лишь в 90-е годы прошлого века. Впервые он был использован для постановки циркового шоу, но хореограф разглядел в реквизите потенциал спортивного инвентаря, заметив, что работа с таким полотном обеспечивает прилив сил, расслабляет мышцы и вообще оказывает положительное влияние на здоровье.

Кому это категорически не подойдет.

Практически нет таких людей. За редким исключением аэростретчинг подходит всем – мужчинам и женщинам, взрослым и детям. Даже лишний вес, комплексы или плохая гибкость не станут помехой. Травмы суставов, порванные связки или другие проблемы не смогут навсегда закрыть для Вас двери в зал с гамаками. Если Вашей растяжки пока не хватает, чтобы в точности повторить упражнение за инструктором, Вы просто сделаете его не до конца, гамак и Ваше тело не дадут Вам навредить себе. С занятиями следует повременить лишь беременным на последних месяцах.

Кому обязательно стоит попробовать.

Всем, кто заботится о красоте и здоровье, хочет избавиться от стресса и освободить мысли, быстро и безопасно восстановиться после травм, развить гибкость и выносливость, а также просто хорошо и с пользой провести время или попробовать что-то новое. Такие тренировки могут стать прекрасным дополнением к силовым нагрузкам в зале или безопасным стартом для тех, кто недавно впервые надел форму для фитнеса. Особенно полезны они для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Запомните: заниматься аэростретчингом совершенно безопасно для здоровья, будь вы профессионал или же новичок.

Стрейч фитнес что это

Автор: Андрей Брагин | Дата: 2016-12-22

Приветствую  друзья. В моей статье пойдет о таком виде упражнений как стрейчинг или растяжка мышц. Какие плюсы вы получите если будете регулярно им заниматься.

Пожалуй, каждому человеку – практически любого возраста – следует быть осведомлённым, что же такое «стрейчинг» и в чём его несомненная польза  не только для прекрасного пола, но и для сильного тоже.

Стрейчинг – это комплекс упражнений, вид аэробики, направленный, в первую очередь, на растяжку мышц и оздоровление суставов, но обладающий множеством других плюсов. Рассмотрим некоторые из них.

Занятия стрейчингом не требуют специальной подготовки, подходят практически всем. Даже те, кто никогда не занимался спортом, могут смело начинать именно со стрейчинга. Профессиональный тренер всегда поможет правильно дозировать и распределить нагрузку.

Стрейчинг прекрасно помогает похудеть, не прибегая к изнуряющим упражнениям – не так быстро, как другие виды аэробики, зато, что называется, медленно, но верно. Тело будет становиться всё более стройным и подтянутым.

Не предполагая слишком большой нагрузки на сердце, стрейчинг, тем не менее, является прекрасной «зарядкой» для сердечно-сосудистой системы, профилактикой тромбоза и атеросклероза.

На занятиях стрейчингом Вы научитесь лучше чувствовать своё тело, сможете прорабатывать даже те мышцы, о существовании которых и не догадывались прежде.

Стрейчинг можно с успехом сочетать с другими видами фитнеса и аэробики – например, со степ-аэробикой, где даётся ощутимая кардионагрузка, или с занятиями в спортзале. Стрейчинг поможет снять напряжение и расслабить мышцы.

Регулярные тренировки позволят продлить молодость Ваших мышц и суставов.

Прекрасная осанка – вот еще один неоспоримый плюс, который приносят занятия стрейчингом, ведь он отлично тренирует мышцы спины и шеи. К тому же, помогает снять мышечные и нервные блоки, что приводит к устранению болевых ощущений в различных частях тела.

Безусловно, гибкость вашего тела увеличится в разы, даже если она находится на довольно низком уровне. Природные показатели гибкости у всех разные, и вы не обязательно сядете на широкий шпагат, но результаты будут весьма ощутимыми в любом случае.

Какая девушка не мечтает о пластичности и элегантности, о мягкой кошачьей походке и красоте движений? Стрейчинг помогает этим мечтам стать реальностью, развивает грацию и пластику женского тела.

Стрейчинг подходит и тем девушкам, которые регулярно занимаются в зале, ведь он помогает фигуре оставаться женственной и изящной. Стрейчинг растягивает мышцы, не укрупняя фигуру, в результате чего она становится идеальной: тонкая талия, красивые изгибы тела.

Замечательным дополнением ко всему перечисленному является расслабление нервной системы, которое неизменно сопутствует занятиям стрейчингом. Стрейчинг помогает бороться со стрессом и нервным напряжением, снижает тревожность и беспокойство.

Можно смело утверждать, что за регулярные тренировки вам скажет спасибо не только ваше тело, но и дух. Улучшится общее самочувствие и состояние здоровья!

Дерзайте друзья, особенно растяжка хорошо помогает после фитнеса и бодибилдерам она так же необходима как и девушкам, если не больше. Но на групповых занятиях 95% в зале все-таки составляют девушки. Пока пока,  пишите как вам ещё помогает стрейч в жизни.

Total Stretch — школа растяжки в Москве

Стоит, наверное, начать с того, что я была на тренировках многих разных тренеров, но ни один из них так не впечатлил, как Олеся.

Больше полугода назад попала к ней на занятие и сразу поняла, что это — именно то, что я искала.

Во-первых, Олеся — мастер своего дела. Нет страха, что она может «перетянуть» или, наоборот, «не дотянуть». Она будто чувствует учеников и шаг за шагом ведёт их к намеченным целям. Во-вторых, для меня очень важно, что она умеет создавать на тренировках особую, дружескую атмосферу. Это помогает не концентрироваться на боли, и на такие занятия хочется возвращаться снова и снова. Олеся — заряд мотивации и позитива, она верит в каждого ученика и своим примером вдохновляет и показывает, что мы можем достичь того, чего захотим! Я очень рада, что нашла «своего» тренера и благодарна за те успехи, которых мы достигли благодаря совместной работе ❤

Школа растяжки «Total stretch»-атмосферное место,куда хочется приходить снова и снова!Уютно,радушно,удобное месторасположение. Всегда получаю огромный спектр позитивных эмоций и полезных упражнений для тела!Все тренировки мега продуктивные,а тренеры-профессионалы своего дела,заряжают спортивным духом!Отдельное спасибо тренеру Олесе-грациозной фее растяжки😍 Всегда поддержит,настроит на нужный лад,послее занятий с ней будто летаю😊 Благодаря ей сижу на продольном (даже с 4 кубиков), попоречном шпагатах,освоила и другие сложные элементы.

В каком бы настроении не пришла — ухожу с тренировок всегда в прекрасном) Олеся — замечательный тренер, растянет любого — проверено!) В студии очень домашняя и дружелюбная атмосфера, а тренера не только очень внимательны на занятиях, но и могут дать советы по питанию и упражнениям дома.

Нет ничего важней грамотного подхода, ведь даже самые полезные и правильные вещи можно делать совершенно без пользы если не знать как. В студии Total Stretch тренер внимательно следит за правильностью техники и я точно знаю что добьюсь результата ведь учтены мои особенности. Но помимо тренировок важна и атмосфера, а в total stretch у нас своя атмосфера 😏 по этому никогда не возникнет желания пропустить тренировку.

Новая услуга — Миофасциальное расслабление (МФР) — Vitasport

Новая услуга — Миофасциальное расслабление (МФР)

Специфика данного вида тренировок видна уже из их названия. Слово «миофасциальный» произошло от «мио» (греч. myós — мышца) и «фасции» (лат. fascia (повязка) – применительно к анатомии оболочки, покрывающие мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки). Напомним, что охватывающие мышцы фасции являются частью фасциальной системы,  играющей большую роль в обеспечении нормальной работы организма. Говоря упрощенно, миофасциальное расслабление – это мышечно-фасциальное расслабление.

Выполняемые на тренинге специальные упражнения позволяют расслабить мышцы и фасции, а затем растянуть их. В результате чего не только снимается излишнее напряжение, но и увеличивается гибкость и подвижность в суставах. Правильное включение в Ваши тренировки занятий МФР позволяет избежать усталости и переутомления, способствует снятию связанных с ними головных болей, болей в спине, излишней возбудимости или, напротив, сонливости.

Занятия МФР относятся к Mind&Body программам.

Это низко интенсивный комплекс упражнений, в котором используются приемы самомассажа. Занятия проводятся с использованием медицинских и теннисных мячей, роллов для пилатеса. Тренироваться лучше после занятий средней или высокой интенсивности (аэробная или силовая нагрузка), либо можно использовать МФР как самостоятельный тренинг. Занятия МФР подходят как для подготовленных, так и для начинающих. Длительность занятия 55 минут.

Ограничения по состоянию здоровья для МФР самые общие, т.е. те же, что и в целом для занятий фитнесом (высокая температура, все хронические заболевания в стадии обострения, психические заболевания, сахарный диабет, злокачественные опухоли, травмы). МФР (впрочем, как и тренировки любого вида) нежелательны непосредственно после посещения бани или сауны.

В нашем клубе проводятся групповые занятия МФР. Вы можете прийти на них в часы указанные в расписании групповых занятий в залах аэробики.

Что такое МФР и как его использовать в тренировках разных направлений

 

Миофасциальный релиз — техника удивительная. Это спасение и для активных спортсменов, и для фитнес-любителей, которые большую часть дня проводят за офисным столом, а придя в зал, страдают от крепатуры и мышечных болей.

Людям, которые не занимаются активными тренировками, она тоже подходит.

 

В чем секрет универсальности МФР, и как тренеры используют эту технику в своих тренировках, рассказывает методист «Академии Фитнеса – Украина» Наталья Курочка.

Если вы — начинающий фитнес-инструктор или продвинутый клиент фитнес-клубов, эта статья для вас.

Миофасциальное расслабление, или, как его еще называют, миофасциальный релиз — это техники самомассажа с использованием специальных фоам-роллеров разной жесткости и размеров и другого оборудования.

 

Массаж в МФР направлен на фасции — мягкие оболочки из соединительной ткани, которые окутывают наши мышечные волокна и удерживают их вместе. В нормальном состоянии оболочка подвижная и эластичная. Благодаря этому слои мышечных волокон легко скользят относительно друг друга. Соответственно, и наше тело двигается легко, без зажимов и боли.

 

Травмы, стрессы и неправильно подобранные нагрузки лишают фасциальную ткань подвижности и эластичности.

Фасция становится жесткой.

 

Мышечные волокна попадают в тугую «ловушку» и не могут двигаться друг вдоль друга так легко, как раньше. В них возникают очаги напряжения — триггеры. В этих участках мышцы хуже циркулирует кровь, нарушается обмен веществ, питание на клеточном уровне.

 

Если поступательно прощупывать всю поверхность мышцы, то триггер будет самой болезненной точкой. Натяжение, возникшее в одном месте, распространяется цепной реакцией по всему телу. Ведь наше тело — это не отдельные мышцы и их оболочки, а единый сложнодействующий механизм. И фасция — не просто оболочка, а целая 3D-система, которая позволяет держать наше тело и его положение.

 

Если не решать эту проблему с помощью массажа и реабилитационных процедур, фасции начинают слипаться между собой, образовываются спайки. И тогда вернуть нормальную подвижность мышечных слоев и мышц в целом бывает очень трудно.

Но с такими сложными ситуациями работают, как правило, реабилитологи.

 

В фитнес-формате же миофасциальное расслабление помогает подготовить мышцы к работе и расслабить их после интенсивной тренировки. Или же просто снять напряжение после того, как долго посидели в неудобной позе.

Не надо путать МФР и стретчинг: это не взаимозаменяющие, а взаимодополняющие вещи. И очень хорошо, когда клиент может совмещать занятия.

 

Если перед той же растяжкой проработать мышцы роллером, они будут подготовлены к работе, амплитуда движений в суставах увеличится, и сама растяжка будет менее дискомфортной.

 

Я вижу в клубе такую тенденцию, что клиенты после основного занятия (пилатес или силовой класс) идут на МФР как на завершающий этап. Это хорошее решение.

Миофасциальный массаж после тренировки уменьшает болевые ощущения в мышцах, ускоряет их восстановление.

 

Как используют МФР тренеры разных направлений

Групповые тренировки

В фитнес-клубах миофасциальную релаксацию проводят как отдельное групповое занятие. Многие клиенты строят свое расписание так, чтобы после интенсивной тренировки на тренажерах или в другом направлении сразу попасть на класс МФР.

 

Инструкторы, которые ведут классы категории Mind Body (стретчинг, пилатес), вставляют в занятие упражнения с фоам-роллерами как завершающий этап, чтобы расслабить группу в конце занятия.

 

Можно чередовать упражнения на фоам-роллере со стретчингом: прорабатывать какую-то группу мышц массажем, а потом ее же растягивать. Это зависит от того, какой простор для действий вам предоставляет оборудование вашего клуба: достаточно ли там роллов, мячей и т.д.

 

В ходе занятия не старайтесь прорабатывать зоны максимально глубоко. Лучше уделить понемногу внимания всему телу, чем одну-две зоны проработать качественно, а остальные — вообще никак.

 

Если вы включаете упражнения МФР в групповое занятие, предварительно ознакомьте клиентов с азами анатомии. Когда люди не представляют, как двигаются их мышцы, почему напрягаются и что в них болит, им трудно выполнить ваши инструкции правильно.

 

Поэтому начните с небольшого куска теории. И какое-то время повторяйте один и тот же урок. Модифицировать упражнения начнете, когда клиенты освоят технику и будут хорошо понимать, что и зачем делают.

Персональные тренировки

В персональных тренировках МФР можно внедрить буквально везде. В ходе разминки его совмещают со стретчингом, чтобы разогреть мышцы перед тренировкой и снять напряжение, которое мы накапливаем в теле, когда неровно сидим, носим сумку на одном плече, делаем какие-то другие асимметричные движения.

 

Перед тренировкой в тренажерном зале МФР помогает проработать проблемные зоны. У каждого клиента они индивидуальны, и задача тренера — выявить эти зоны и научить человека работать с ними в ходе разминки.

 

Случается, что у меня не хватает времени, чтобы вместить в частную тренировку все, что я хочу дать клиенту, и тогда некоторые мои клиенты разминку и заминку выполняют самостоятельно.

 

Персональный тренер, как правило, владеет разными методиками и никогда не ведет тренировку сугубо в тренажерном зале. Он может брать дыхательные элементы из пилатеса, силовые упражнения из классической силовой тренировки, добавлять что-то из стретчинга и т.д.

 

Не должно быть так, чтобы клиент получал тренировку в каком-то формате. Мы берем человека и решаем его задачу разными инструментами, и МФР в том числе.

 

Домашние тренировки

Меня иногда спрашивают, можно ли выполнять миофасциальное расслабление дома? Я говорю: можно и нужно.

 

Хорошо, когда человек регулярно ходит в зал или к массажисту, чтобы размять мышечные зажимы и проработать свою проблему.

 

Но намного лучше, если он, не дожидаясь тренировки или сеанса массажиста, может сам найти и проработать болевые точки, снять тонус, вернуть свободное движение конечностям. И тогда к массажисту он сможет ходить реже, потому что проблема не будет запускаться до болезненного состояния.

Я сама практикую МФР каждый день. Как-то мой коллега сказал: «Попробуй неделю не покататься на своих роллах. Представь, как ты себя будешь чувствовать, когда окажешься без них». Действительно, когда тело привыкает к чему-то хорошему, отказаться от этого сложно.

 

С помощью миофасциального расслабления мы уменьшаем болевые ощущения в мышцах, устраняем зажимы, делаем мышечные волокна подвижными относительно друг друга, и мышца начинает работать более эффективно: с большей амплитудой и большим КПД.

 

Но если остается причина — стресс, нехватка правильной физической нагрузки, непонимание собственного тела и его потребностей — зажимы будут возникать снова.

 

Я даже не буду произносить избитое слово «асимметрия». Всех не вернуть в норму. Но ознакомить с причинами боли и методами ее устранения нужно обязательно.

 

Эту задачу решают комплексно. Тело нужно учить работать и двигаться, а не просто массировать его.

Стретчинг. С чего начать и что ожидать от тренировок? – PORUSSKI

Стретчинг – популярное направление фитнеса, цель которого – растяжка мышц и развитие гибкости. В принципе растяжка всегда существовала как вид тренировки во многих спортклубах, но благодаря соцсетям с красивыми фотографиями девушек, сидящих на шпагате, стала особенно востребована. В красивых светлых студиях с балетным станком занимаются в группах и индивидуально, исполняют детские мечты, такие как шпагат, мостик и прочие гимнастические трюки, просто поправляют здоровье и тренируются с хорошим настроением и повышают самооценку.

С чего начать и что ожидать от тренировок? Об этом поговорим с основательницей студии LocalStretching – Дианой Борисовой, чемпионкой мира и Европы по художественной гимнастике.

---

Диана, расскажите, как пришла идея открыть студию стретчинга?

Закончив с профессиональной спортивной карьерой, я целый год искала себя, думала, чем можно заняться в дальнейшем. Стретчинг – действительно новое направление для Москвы. Первые студии появились несколько лет назад, и я успела в них поработать в качестве тренера. Мне всегда хотелось открыть что-то свое, но, признаться честно, было страшновато. Мой молодой человек сумел вселить в меня уверенность и вдохновил на открытие своей студии. Он помог с поиском помещения и ремонтом, а я уже отвечаю за учебный процесс.

Вы не так давно завершили спортивную карьеру. Каково жить “простой” жизнью, без соревнований, взвешиваний и спортивного режима?

Мне нравится (смеется). Я благодарна спорту – он закалил меня, способствовал формированию характера. Первое время я по-настоящему кайфовала – много спала, ела и отдыхала, но сидеть без дела я просто не могу. За это время успела набраться опыта и вот пришла к собственному делу.

Что касается еды, думала, что поправлюсь, но нет. Привычка питаться здоровой пищей осталась, правда, на весы я давно не встаю, но отражение в зеркале меня более чем устраивает. И занятия стретчингом играют немалую роль в этом.

Яркий макияж или нюд?

Ничего кардинально во мне не поменялось – я также не люблю яркий макияж, мой вариант – ВВ-крем и реснички, которые я всегда наращиваю. Яркий мэйк для выступлений – это одно, но в жизни и в спорте я за натуральность.

Кто приходит к вам на тренировки?

Растяжка – это, прежде всего, здоровье! Поэтому мы ждем всех, независимо от пола, возраста и уровня подготовки. В основном, конечно, к нам идут девушки. Ведь стретчинг развивает гибкость, пластику, а значит, делает фигуру красивой, а осанку – прямой. Девушкам мы предлагаем занятия в группе и индивидуально.  Группа, как правило, не больше 6 человек, чтобы была возможность поработать с каждой.

Мужчины приходят к нам на индивидуальные уроки. Они решают такие проблемы, как боль в спине, ведь растяжка устраняет напряжения путём снятия мышечных и нервных блоков. Как правило, они совмещают стретчинг с другими спортивными тренировками в спортзале или бассейне.

Что нужно для тренировки?

Главное – привести себя! Весь спортивный инвентарь (кубики, маты, подушки, резинки) есть у нас в студии. Спортивная одежда – леггинсы/шорты, топ/майка и носки. К нам можно прийти сразу после или, наоборот, перед работой: в студии есть все удобства – душевые, средства для демакияжа и даже резинки для волос.

Какие особенности у стретчинга?

С растяжкой надо действовать постепенно и осторожно. Не стоит сразу стремиться к максимальному результату – можно чрезмерно нагрузить или даже повредить мышцы. Начинать нужно с самого простого, сохраняя каждое положение в комплексе не более 15 секунд.

Касательно боли: умеренные болевые ощущения не должны вас пугать. Есть «приятная» боль мышц, а есть опасная, которая предупреждает о близкой или уже произошедшей травме. Начав заниматься, вы быстро научитесь отличать «полезную» боль от «вредной».

Очень важно научиться правильно дышать. Дыхание во время упражнений должно быть ритмичным и ровным. Этому мы тоже учим.

Какой результат стоит ожидать?

При регулярных занятиях стретчингом прорабатываются все мышцы тела – даже те, которые сложно задействовать в спортзале; устраняются болевые ощущения и зажимы; фигура становится более стройной и подтянутой; гибкость возвращает телу молодость; улучшается пластика, а вместе с ней появляется и уверенность в себе.

Как часто нужно тренироваться?

Минимум один раз в неделю, два – хорошо, три – очень хорошо. Связки тоже должны восстанавливаться, а тело – отдыхать.

Совместим ли стретчинг с другими тренировками?

Да, конечно. Любую силовую или кардиотренировку просто необходимо сочетать с растяжкой.

Какие противопоказания у стретчинга?

Стретчинг – вид спорта, подходящий практически всем, однако не рекомендуется людям с травмами и патологиями суставов и позвоночника, по крайней мере, на остром этапе болезни. Не стоит ходить на тренировки с температурой и плохим самочувствием. Для беременности нет противопоказаний, но тренер должен иметь соответствующую квалификацию.

 

Диана, в студии вы преподаете сами?

Да, я веду и индивидуальные и групповые занятия. Теперь к нам присоединилась и Соня (София Скоморох – чемпионка мира, победительница Юношеских Олимпийских игр). Сейчас я ввожу ее в тренировочный процесс. Мы тренировались в одной команде. Наша команда была очень дружной, все девочки стояли друг за друга как на тренировочном ковре, так и в личной жизни. Тренера в LocalStretching лучшие!

Скучаете ли по большому спорту и команде?

С девочками из команды я поддерживаю отношения, а за теми, кто остался в сборной, слежу. В нашей группе не было ужасов конкуренции, соперничества, мы всегда помогали друг другу.  Если честно, то соревнования по художественной гимнастике смотрю, если это крупные чемпионаты, но не могу сказать, что болею за кого-то из наших гимнасток.

О том, что спорт был в моей жизни, ни на секунду не жалею.  Не согласна, когда говорят, что все детство и юность прошли мимо. Это был большой этап моей жизни, он много дал мне сегодня, и я уверена – впереди все еще интереснее!

Фото: Анастасия Черешнева

Пилатес или стретчинг — что лучше? | ЗОЖ канал

Каждая женщина хочет выглядеть привлекательно. Мы создали эту сравнительную характеристику для тех, кто не может определиться с выбором направления. Обычно девушки спрашивают «пилатес или стретчинг — что лучше?» Но для поиска ответа нужно немного глубже разобраться в данной теме. Можно с полной уверенностью сказать, что каждое из этих направлений фитнеса позволит решить основные задачи – сделать женщину более грациозной, стройной и привлекательной. Прежде чем говорить о том, что лучше, пилатес или стретчинг, необходимо понять суть каждого направления и оценить плюсы.

Пилатес

Что это такое?

Это одно из наиболее популярных направлений в современном фитнесе. Пилатес был создан в начале 20 столетия в качестве реабилитационного комплекса для солдат, восстанавливающихся после ранений. Особое внимание здесь уделяется мышцам живота и спины.

Мышцы кора — это естественный корсет, задачей которого является поддержка внутренних органов. При выполнении упражнений особое внимание уделяется технике дыхания, что позволяет укрепить мышцы. Все движения должны выполняться последовательно в форме отдельных циклов.

Польза пилатеса

Во время тренировки в работе участвуют все мышцы человеческого тела. Причем все упражнения подобраны так, чтобы задействовать сразу несколько мускульных групп. Следует помнить, что пилатес не позволит значительно укрепить мышцы, но способен оздоровить весь организм.

Так как на занятиях предполагается высокая нагрузка на суставно-связочный аппарат, то увеличивается гибкость. В то же время важно правильно дозировать нагрузки, чтобы не получить травму. Пилатес может быть довольно эффективным средством для улучшения фигуры, но работает он не так, как аэробика и различные виды силового фитнеса.

Занятия этим направлением позволяют ускорить процессы утилизации шлаков, ускоряют метаболизм, а также возвращают внутренним органам их естественное местоположение. Пилатес способен точечно воздействовать на все проблемные зоны женского тела. Таким образом, используя определенный комплекс, можно избавиться от жировых отложений, например, в области талии. Девушки, которые хотят стать гибкими и привлекательными, выбирают пилатес или стретчинг. Что лучше? Наверное, это некорректный вопрос. Оба направления хороши, они имеют сходства и различия. Каждый выбирает занятие по душе. У каждого из рассматриваемых направлений масса поклонников по всему миру. Далее подробнее о пилатесе.

Кому подходит пилатес?

Серьезных ограничений для занятий пилатесом нет. Если вы хотите улучшить мышечный тонус, но из-за проблем с позвоночным столбом или суставно-связочным аппаратом не можете заниматься силовыми направлениями фитнеса, то пилатес просто создан для вас. С его помощью можно добиться следующих результатов:

• развить равновесие;
• улучшить работу дыхательной системы;
• увеличить тонус всех мышц тела.

С помощью пилатеса девушки смогут стать грациознее и обрести легкость. Умение контролировать свое тело пригодится в различных жизненных ситуациях.

пилатес укрепляет мышцы

пилатес укрепляет мышцы

Стретчинг

Что такое стретчинг?

Упражнения в этом направлении фитнеса можно разделить на статические и динамические. Если использовать стретчинг в качестве самостоятельной тренировки, то он отлично подойдет для увеличения гибкости тела. Основным преимуществом направления является полная свобода выбора. Человек волен выполнять те упражнения, которые на его взгляд являются максимально эффективными.

Чем полезен стретчинг?

Данная методика может использоваться в качестве заминки или разминки во всех силовых видах фитнеса. Также следует отметить, что статические упражнения способствуют укреплению мышц, что положительно сказывается на фигуре. Занимаясь стретчингом, можно добиться следующих результатов:

• улучшить осанку;
• подтянуть силуэт;
• достичь душевного равновесия.

По мнению экспертов, стретчинг является отличным средством для нормализации работы нервной системы. Выполняя упражнения, человек сможет успокоиться, что в современном мире крайне важно.

Кому подходит стретчинг?

Чтобы начать заниматься стретчингом, не обязательно иметь спортивный опыт. Улучшение работы системы кровообращения весьма ценно в любом возрасте. Также важное значение имеет и подвижность суставов, благодаря чему можно избежать большого количества проблем.

Упражнения на растяжку крайне полезны для позвоночного столба, а, следовательно, для всего организма. Статические упражнения стретчинга во многом напоминают йогу и определенно понравятся девушкам, желающим улучшить свою гибкость. Однако нельзя говорить о полной идентичности этих направлений.

стретчинг улучшает осанку

стретчинг улучшает осанку

Пилатес или стретчинг: что лучше выбрать?

Сложно сказать, какое из этих направлений предпочтительнее. Многое здесь зависит от поставленных целей и личных интересов. Сейчас мы расскажем об основных отличиях между этими видами фитнеса, а вам предстоит сделать самостоятельный выбор.

Одним из основных отличий является тот факт, что пилатес позволяет прорабатывать на каждом занятии все мышечные группы. Также во время занятий пилатесом крайне важно соблюдать технику дыхания и, конечно же, придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Если стретчинг позволяет улучшить только гибкость, то пилатес положительно воздействует на такие показатели, как скорость и сила. Второе направление позволяет развивать выносливость, координацию движения, улучшать осанку. Регулярные тренировки также положительно скажутся на работе всех внутренних органов. Заниматься этим направлением фитнеса могут даже беременные женщины.

Стретчингом можно легко заниматься дома, чтобы поддерживать эластичность мышечных тканей. С пилатесом ситуация иная и тренировки должны проводиться под присмотром опытного наставника. Во многом это связано с необходимостью правильной дозировки нагрузок. Кроме этого сначала необходимо досконально изучить технику выполнения упражнений. В противном случае риски получения травмы будут довольно высокими.

По большому счету, эти направления фитнеса предназначены для решения различных задач. Если вы проводите силовые тренировки, то определенно стоит ввести в их состав элементы стретчинга. Пилатес, в свою очередь, является полноценным направлением и не требует дополнительных тренировок. Однако решать придется вам, и давать конкретные советы мы не беремся.

Что такое стретч-студия? Вот что вам нужно знать об этой тенденции роста физической формы

По словам Перкинса, растяжка никогда не должна быть болезненной. Если это так, возможно, вы растягиваете слишком далеко или растягиваете что-то, кроме мышц, которые вы намереваетесь задействовать, например суставную капсулу (соединительную ткань, окружающую сустав) или нерв, говорит Перкинс, и в этом случае вам следует остановиться и проконсультироваться. перед продолжением проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

Хотя важно помнить об этом, занятия на растяжку, как правило, не связаны с риском для большинства людей, говорит Перкинс.(При этом всегда полезно поговорить с врачом, прежде чем начинать новый распорядок движения, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие условия, которые могут усугубляться растяжкой.)

Итак, стоит ли вам посещать занятия по растяжке?

Если солидная доза растяжки приятна для вашего тела и кажется, что цена того стоит, сделайте это. Тот факт, что наука не требует этого, не означает, что вы должны избегать этого, если вам кажется, что это полезно.

Уроки растяжки и другие восстановительные занятия также могут быть хорошим выбором для тех, кто занимается физическими упражнениями, которым трудно заниматься карандашом в дни отдыха.«Нам не нужно переутомляться каждый день», — добавляет Штрауб. «Балансировка растяжки может с этим справиться».

Конечно, можно также включить растяжку в свой распорядок, не тратя деньги на специальные занятия по растяжке. «Вместо того, чтобы делать перерыв между упражнениями в круговой тренировке, например, используйте это время для выполнения динамической растяжки», — говорит Штрауб. Вы также можете растягивать как , которые вы усиливаете. Например, выпад может быть отличным способом растянуть сгибатели бедра.Так что, если вы регулярно тренируетесь и выполняете много функциональных движений, вы одновременно вычеркиваете некоторые растяжки из своего списка.

Если вы все же решите пойти на занятие, заранее изучите студию и подтвердите полномочия инструкторов.

Вы можете даже поговорить с бывшими и настоящими клиентами. Инструкторы должны быть сертифицированы агентством, аккредитованным Национальной комиссией по сертификации агентств, в которую входят Американский колледж спортивной медицины, Национальная ассоциация силы и кондиционирования, Американский совет по упражнениям и другие.Еще лучше, если они пройдут обучение по дисциплинам, ориентированным на механику тела, таким как кинезиология, биомеханика и физиотерапия.

Тем не менее, «то, что кто-то имеет сертификат, не означает, что у него есть база знаний, чтобы проводить занятия по растяжке в группе или наедине», — добавляет Штрауб. «Человек, проводящий инструктаж, должен понимать механику мышц и суставов, а не просто уметь демонстрировать кучу упражнений».

Если вы новичок в растяжке, Штрауб советует начинать с занятий один на один, а не с групповых занятий.Персонализированное внимание, которое вы получите, поможет вам изучить правильные техники с самого начала.

Всегда помните о том, как ваше тело чувствует себя при каждой растяжке, и не сравнивайте себя с одноклассниками.

Групповые занятия, как правило, подталкивают большинства из нас работать немного сложнее, чем в одиночку, что следует иметь в виду, когда на самом деле цель здесь — выздоровление. Не заставляйте себя больше растягиваться ради того, чтобы не отставать от одноклассника, и не занимайте определенную позу, которая причиняет боль, только потому, что инструктор сказал об этом.«Если они просят вас сделать что-то, а это кажется неправильным, не делайте этого», — говорит Штрауб. Когда дело доходит до растяжки (и вообще упражнений), «то, что подходит для одного человека, не подходит для другого», — добавляет она. «Это не универсальный подход».

Хотя хороший, квалифицированный инструктор должен уметь определять и корректировать любых учеников, практикующих неправильную форму, «общение на любом групповом занятии является наиболее важным», — говорит Сен-Дик. «Если люди чувствуют себя некомфортно в какой-либо позе, они должны сообщить об этом инструктору.«

Кроме того, если вы решите перейти на новый режим растяжки, постепенно увеличивайте нагрузку и поддерживайте реалистичные ожидания», — говорит Перкинс. Посещение занятий по растяжке каждую неделю не превратит вас волшебным образом в Гамби. Как сказал Перкинс, радикально изменить свою гибкость намного сложнее, чем вы думаете. Но если вас заинтриговала идея занятия с растяжкой и у вас нет никаких серьезных травм или проблем с суставами, во что бы то ни стало, попробуйте.

Связанный:

Растяжка — Physiopedia

Упражнения на растяжку традиционно входили в программу тренировок и восстановления.Фактические данные показывают, что на физическую работоспособность с точки зрения максимальной силы, количества повторений и общего объема каждая форма растяжения влияет по-разному — статическая растяжка (SS), динамическая растяжка (DS) и растяжка перед сокращением, проприоцептивная растяжка с нервно-мышечной поддержкой ( PNFS) является наиболее распространенным типом. ^{[1] [2]}

Растяжка может помочь улучшить гибкость и диапазон движений в суставах. Повышенная гибкость может: улучшить вашу производительность при физических нагрузках; Снизить риск травм; Помогите суставам двигаться в полном диапазоне движений; Дайте возможность вашим мышцам работать наиболее эффективно ^[3]

Техники растяжки включают:

Статическая растяжка [править | править источник]

Статическая растяжка (SS) — это тип упражнений на растяжку, при котором растягивают мышцы с применением небольшой силы и большой продолжительности (обычно 30 секунд).Статическое растяжение оказывает расслабляющее и растягивающее действие на мышцы, улучшает диапазон движений (ROM), снижает мышечно-сухожильную жесткость, а также снижает риск травм, вызванных острым растяжением мышц. ^[4] Это медленное контролируемое движение с акцентом на осознание осанки и выравнивание тела. Оно подходит для всех типов пациентов. ^[5]

Dynamic Stretching [править | править источник]

Dynamic Stretching (DS) включает выполнение контролируемого движения через доступную ROM.DS включает постепенное увеличение ROM посредством последовательных движений до тех пор, пока не будет достигнут конец диапазона, т.е. растяжка будет повторяющейся и прогрессивной. DS хорош для использования в реабилитации, связанной с продвинутыми видами спорта, и у людей, активно занимающихся спортом. DS помогает восстановить динамические функции и [[Программа нервно-мышечных упражнений | нервно-мышечный]] контроль посредством повторения и отработки движений, что улучшает контроль над моторикой. Иногда DS предпочтительнее SS при подготовке к физической активности. ^[6]

Действия DS помогают поднять внутреннюю температуру, повышение: скорость нервной проводимости; растяжимость мышц и ферментативный цикл; ускорение производства энергии.DS скорее увеличивает, чем уменьшает центральное влечение, как это может происходить при длительном SS. ^[1]

Растяжка перед сокращением [править | править источник]

Эта форма растяжения включает сокращение растягиваемой мышцы или ее антагониста перед растяжением. PNF — наиболее распространенный тип, см. Ниже. Другие типы растяжения перед сокращением включают «постизометрическую релаксацию» (PIR). Этот тип техники использует гораздо меньшее сокращение мышц (25%) с последующим растяжением.Пост-фасилитационная растяжка (PFS) — это методика, разработанная доктором Владимиром Янда, которая включает максимальное сокращение мышцы на средней дистанции с быстрым движением на максимальную длину с последующей 15-секундной статической растяжкой.

Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения (PNFS) [править | править источник]

Существует несколько методов растяжения PNF, все они основаны на растяжении мышцы до предела. Это вызывает обратный миотатический рефлекс, защитный рефлекс, который успокаивает мышцу, чтобы предотвратить травму.Независимо от техники, растяжка PNF может использоваться для большинства мышц тела. PNF также можно модифицировать, чтобы вы могли выполнять их в одиночку или с партнером. ^[7]

Типы методов растяжения PNF перечислены ниже:

• Contract Relax (CR) Сокращение мышцы через спирально-диагональный узор PNF с последующим растяжением.

• Hold Relax (HR) Сокращение мышцы посредством вращательного компонента паттерна PNF с последующим растяжением.

• Contract-Relax Agonist Contract (CRAC) Сокращение мышцы через спирально-диагональный паттерн PNF, за которым следует сокращение противоположной мышцы для растяжения целевой мышцы.

Баллистическое растяжение [редактировать | править источник]

Баллистическая растяжка включает быстрые, чередующиеся движения или «подпрыгивание» в конечном диапазоне движения; однако из-за повышенного риска травм баллистическая растяжка больше не рекомендуется. ^[2]

В видео ниже дается краткое описание типов растяжения (изометрическое растяжение здесь аналогично PNFS)

^[8]

Механизм растяжения мышц [править | править источник]

Механизм терапевтического эффекта техники растяжения мышц для улучшения диапазона движений можно объяснить с помощью трех моделей.

Биомеханическая модель [править | править источник]

Литература предлагает биомеханические модели для объяснения увеличения растяжимости мышц из-за растяжения на основе биомеханики мышц. Они включают, в основном, вязкоупругую деформацию и пластическую деформацию. ^[9]

Вязкоупругая деформация [править | редактировать источник]

Скелетные мышцы считаются вязкоупругими, поскольку они возвращаются к своей исходной длине после снятия растягивающего усилия. Эта растяжимость является вязкоупругой деформацией, поскольку ее величина и продолжительность ограничиваются мышцами ^[9] .Исследование, проведенное на мышцах кролика, предполагает, что единицы мышцы-сухожилия вязкоупруго реагируют на растягивающие нагрузки, а рефлекторная активность не влияет на биомеханические характеристики модели ^[10]

Пластическая деформация [править | редактировать источник]

Эта теория предполагает, что, когда интенсивность растяжения достаточна для удлинения соединительных тканей выше их предела упругости, они деформируются необратимо по мере того, как достигают пластической фазы удлинения при растяжении. ^[9] .Эта модель не имеет исчерпывающих доказательств, подтверждающих ее.

Сенсорная модель

[править | править источник]

Сенсорная модуляция и изменение восприятия ощущений объекта связаны с изменениями диапазона движений из-за растяжения. ^[9] , Эта теория называется сенсорной теорией. Ощущения, такие как боль, растяжение и т. Д., Которые ограничивают диапазон движений, могут быть терпимы после растяжения.

Нейронная модель

[править | править источник]

Тормозящее действие на моносинаптические спинальные рефлексы из-за растяжения мышц присутствует как в растянутых, так и в нерастянутых мышцах ипсилатеральной ноги.Частично это можно объяснить ингибированием афферентных входов от мышечных рецепторов (мышечное веретено и орган сухожилия Гольджи) на спинномозговые рефлексы ^[11] . Моторный нервный пул, как известно, уменьшается после 30 сеансов растяжки и частично способствует увеличению гибкости ^[12] . Систематический обзор эффективности лечения и профилактики контрактур у людей с неврологическими заболеваниями пришел к выводу, что регулярная растяжка не вызывает клинически важных изменений подвижности суставов, боли, спастичности или ограничения активности у людей с неврологическими заболеваниями. ^[13]

• ROM ограничен, потому что мягкие ткани потеряли свою растяжимость в результате спаек, контрактур и образования рубцовой ткани, вызывая ограничения активности (функциональные ограничения) или ограничения участия (инвалидность).
• Ограниченное движение может привести к деформациям конструкции, которые иначе можно предотвратить.
• Слабость мышц и укорочение противоположной ткани привели к ограничению ROM.
• Может быть составной частью программы общей физической подготовки или спортивной подготовки, разработанной для предотвращения или снижения риска травм опорно-двигательного аппарата.
• Можно использовать до и после интенсивных упражнений, чтобы потенциально уменьшить болезненность мышц после упражнений.

Противопоказания к растяжке [править | править источник]

• Костный блок в конце диапазона (EOR) при пассивной оценке
• Неустойчивый / недавний перелом
• Острая травма мягких тканей
• Инфекция / гематома в тканях
• Послеоперационный ремонт, например кожные трансплантаты, восстановление сухожилий
• Гипермобильность
• Отказ клиента

Исследование 2012 года, посвященное доказательствам техники растяжки, показало, что преимущества растяжки кажутся индивидуальными для исследуемой популяции.Для увеличения ROM эффективны все типы растяжки, хотя растяжка PNF-типа может быть более эффективной для немедленного улучшения. Разминка. Пожилые люди старше 65 лет должны включать статическую растяжку в режим упражнений. Различным пациентам-ортопедам может быть полезна как статическая растяжка, так и растяжка перед сокращением. ^[2]

Увеличение ROM в результате упражнений на растяжку может быть результатом способности пациентов / спортсменов выдерживать большую силу растяжения или реального увеличения длины мышц ^[2] .Термин «повышенная толерантность к растяжению» используется для обозначения способности противостоять большей растягивающей силе. Термины «увеличенная длина мышцы» или «повышенная растяжимость» используются для реального увеличения длины мышцы. Измерения пассивного ROM недостаточно для измерения растяжимости. Пассивное ПЗУ следует измерять с эталонными нагрузками, чтобы определить повышенный допуск к растяжению и повышенную растяжимость.

Физиотерапия — важные моменты, которые следует помнить при растяжке [править | править источник]

1. Для увеличения диапазона движений суставов эффективны все типы растяжки, хотя растяжка типа PNF может быть более эффективной для немедленного улучшения.
2. Динамическая растяжка рекомендуется для разминки спортсменов перед соревнованиями или активностью, так как статическая растяжка, вероятно, снизит силу и может повлиять на производительность. ^[14]
3. Статическая растяжка после упражнений или проприоцептивная нервно-мышечная облегченная растяжка рекомендуется для уменьшения мышечных травм и увеличения диапазона движений суставов. ^[15] Хотя растяжка не доказала свою эффективность в снижении частоты травм в целом.
4. Растяжка часто включается в физиотерапевтические вмешательства для лечения многих видов клинических травм. Несмотря на положительные результаты, сложно выделить эффективность растягивающего компонента в общем плане лечения, поскольку протоколы обычно включают укрепляющие и другие вмешательства в дополнение к растяжке. . ^[1]

1. ↑ ^{1,0 1,1 1,2} POGO Руководство по растяжке, основанное на фактических данных Доступно по адресу: https: // www.pogophysio.com.au/blog/performance-maximisation/ (дата обращения: 1.6.2019)
2. ↑ ^{2,0 2,1 2,2 2,3} Стр. P. Современные концепции растяжения мышц для физических упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012 Февраль; 7 (1): 109. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ (последний доступ 1.6.2019)
3. ↑ Mayo Clinic Stretching Доступно по адресу: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931 (последний доступ 1.6.2019)
4. ↑ Physiopedia Влияние статической растяжки на работоспособность мышц Доступно по адресу: https://www.physio-pedia.com/Impact_of_Static_Stretching_on_Performance (последний доступ 1.6.2019)
5. ↑ Кей А.Д., Блазевич А.Дж. Влияние острой статической растяжки на максимальную производительность мышц: систематический обзор. Медицина и наука в спорте и упражнениях®. 2012, 1 января; 44 (1): 154-64. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/medicine-science-sports-exercise/mespex/2012/01/000/effect-acute-static-stretch-maximal-muscle/20/00005768 (последнее обращение 3.6.2019)
6. ↑ Мейсон Д. Упражнения в реабилитации В: Физиотерапия Портера С. Тиди, Сидней Эльзевьер, 2013, страницы 281-284.
7. ↑ Растяжение PNF Healthline Доступно по адресу: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pnf-stretching#pnf-techniques (последнее посещение — 1.6.2019)
8. ↑ Rachael Goepper Типы растяжки Доступно по ссылке: https://www.youtube.com/watch?v=3V_L7ArBn_A (последний доступ 1.6.2019)
9. ↑ ^{9,0 9,1 9,2 9.3} Weppler CH, Magnusson SP. Увеличение растяжимости мышц: вопрос увеличения длины или изменения ощущений ?. Физиотерапия. 1 марта 2010 г .; 90 (3): 438-49.
10. ↑ Тейлор, округ Колумбия, Далтон-младший, Дж. Д., Сибер А. В., Гарретт-младший, WE. Вязкоупругие свойства мышечно-сухожильных единиц: биомеханические эффекты растяжения. Американский журнал спортивной медицины. 1990 Май; 18 (3): 300-9.
11. ↑ Масуги Й., Обата Х., Иноуэ Д., Кавасима Н., Накадзава К. Нервные эффекты растяжения мышц на спинномозговые рефлексы в нескольких мышцах нижних конечностей.ПлоС один. 2017; 12 (6).
12. ↑ Guissard N, Duchateau J. Нервные аспекты растяжения мышц. Обзоры физических упражнений и спортивных наук. 2006 г., 1 октября; 34 (4): 154-8.
13. ↑ Katalinic OM, Harvey LA, Herbert RD. Эффективность растяжки для лечения и профилактики контрактур у людей с неврологическими заболеваниями: систематический обзор. Физиотерапия. 2011, 1 января; 91 (1): 11-24.
14. ↑ Шрайер И. Улучшает ли растяжка производительность ?: систематический и критический обзор литературы.Клинический журнал спортивной медицины. 2004 Сентябрь 1; 14 (5): 267-73. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/clinical-sport-medicine/cjspm/2004/09/000/does-stretching-improve-performance-systematic/4/00042752 (дата обращения: 3.6.2019)
15. ↑ Шарман М.Дж., Крессвелл А.Г., Рик С. Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения. Спортивная медицина. 2006 г., 1 ноября; 36 (11): 929-39. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17052131 (дата обращения: 3.6.2019)

Растяжка перед тренировкой? Не так быстро.| БУ Сегодня

БУ эксперты как разогреться

Давным-давно растяжка была упражнением в том, что делать предложение браку: важным ритуалом, который нужно было совершить перед главным событием. Спортсменов определенного возраста предупреждали, чтобы они растягивали мышцы перед нагрузкой, чтобы избежать изнурительного напряжения или травм.

Ой.

Недавние исследования предостерегают людей от растяжки перед тренировкой, предполагая, что на самом деле препятствует работе вашего тела.Согласно этому исследованию, бегуны бегают медленнее, прыгуны менее высоко прыгают, а штангисты более слабо поднимают тяжести, растягиваясь, без значительной защиты от травм во время упражнений.

Поскольку новый семестр идет полным ходом и (по крайней мере, некоторые) люди все еще клянутся тренироваться в качестве новогоднего решения, мы попросили трех экспертов по фитнесу рассказать, как они разминаются перед потливостью и что они посоветуют другим. Вот их ответы.

Джеймс Камаринос, менеджер центра физической терапии Райана Центра спортивной медицины и реабилитации

Я рекомендую растяжку после тренировки или даже в свободное от нее время — например, растяжку в середине восьмичасового рабочего дня, сидя за своим столом — вместо типичной стратегии растяжки перед тренировкой, которую многие применяли годами.Растяжка мышцы должна выполняться, когда мышца короткая, а это означает, что ее длины недостаточно для выполнения задачи, которую человек пытается выполнить. Человеку, который соревнуется в препятствиях, нужна длинная мышца подколенного сухожилия, чтобы перебрать ногу через препятствие; однако большинству типичных бегунов с более короткими шагами это не понадобится, поэтому бесконечное растяжение подколенного сухожилия для подготовки к 10 км может не продвинуть их далеко.

Большинство людей тянутся, чтобы расслабиться. Однако это было бы намного лучше с более динамичной разминкой.Такие вещи, как высокие колени, удары ногами вперед, назад (удары ногами по ягодицам, сгибая колено назад), круги бедрами (выкатываем ногу вперед и вперед с согнутым коленом), приседания, выпады или даже легкая езда на велосипеде или Эллиптический тренажер намного лучше удлинит мышцу, но сделает это при движении, чтобы повысить температуру ткани мышцы и лучше подготовить ее к упражнениям.

Майк Лагомарсин, директор отдела фитнеса и отдыха

Самая большая проблема — это путаница между тренировкой гибкости и разминкой перед упражнением.Растяжка, определяемая как плавное доведение вашего сустава до конечного диапазона движений, — это способ повышения гибкости. Поэтому тем, кто хочет обрести гибкость, я бы порекомендовал статическую растяжку, удерживая ее обычно от 30 до 90 секунд. С другой стороны, для тех, кто выполняет типичную тренировку в тренажерном зале, разминка должна быть не статической растяжкой, а более динамичной или подвижной растяжкой. Это согреет тело за счет учащения пульса и заставит тело двигаться в диапазоне движений, но будет делать это активно.Это может быть что угодно, от кардиотренажеров (беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед) до прыжков с трамплина и бега до скакалки. Все, что имеет умеренную интенсивность и задействует основные группы мышц.

Гленн Харрис, главный тренер по силовой и физической подготовке Бостонского университета

Я предлагаю, чтобы перед тренировкой люди выполняли программу динамической растяжки вместо статической. Разнообразие движений тела может фактически подготовить его к требованиям сеанса упражнений.Для подготовки или разминки перед игрой мы проведем непрерывную разминку, которая представляет собой серию беговых упражнений. Упражнения становятся все сложнее и требуются до тех пор, пока тело не разогреется. После завершения серии разминки мы выполним динамическую растяжку для различных частей тела, включая круговые движения рук, махи ногами, растяжку человека-паука и прогулки с гусеницами.

Изучите связанные темы:

Нужно ли мне растягиваться после тренировки?

Нужно ли мне растягиваться после окончания тренировки?

В конце тренировки большинство парней меньше всего хотят растянуться и остыть.Если они действительно посвящают время растяжке после тренировки, это обычно включает в себя несколько простых прикосновений пальцами ног и несколько размахов руками перед тем, как отправиться в бар со смузи. Когда вы выполняете сокращение за сокращением во время тренировки, ваши мышцы остаются в укороченном состоянии. Растяжка помогает вернуть ваше тело в естественное положение и позу. Выйдите из спортзала, не обращая внимания на слишком тесные участки, и позже вы можете расплачиваться за это повышенной болезненностью и скованностью.

Существует несколько типов техник растяжки, которые можно использовать во время тренировок, наиболее популярными из которых являются статическая (удержание позиции) и динамическая (быстрое перемещение по позициям) растяжка.Хотя недавнее исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science Journal в Sports and Exercise , утверждает, что выполнение растяжек перед упражнением не снижает работоспособность, лучше удерживать более длительные растяжки до окончания тренировки, если только вы не слишком напряжены в одном конкретном случае. площадь. Вместо этого используйте динамическую растяжку, которая сосредоточена на быстрых движениях, которые повышают температуру тела и частоту сердечных сокращений, чтобы подготовиться к упражнениям. После тренировки удерживайте каждую растяжку в течение 25-30 секунд перед тем, как расслабиться.

Одно важное замечание: не все мышцы нужно растягивать после тренировки. Сосредоточьтесь на том, чтобы воздействовать только на те области, которые исключительно напряжены во время тренировки или из-за повседневной осанки. Для большинства парней это означает повышенное внимание к грудным, широчайшим, трапециевидным и сгибателям бедра.

Статическая растяжка — это только часть хорошей процедуры заминки. Наряду с растяжкой добавьте в конце тренировки легкую ходьбу и перекатывание с пеной. Это поможет улучшить кровообращение и медленно снизить частоту сердечных сокращений, вместо того, чтобы выходить из тренажерного зала сразу после последнего подхода.Регулярные заминки также уменьшат болезненность после тренировки.

---

О тренере: Jeremey DuVall

Джереми Дюваль — персональный тренер из Денвера, штат Колорадо. Он получил степень магистра в области человеческих качеств в Университете Флориды, специализируясь на силовых тренировках для спортсменов на выносливость. Чтобы узнать больше о Джереми, загляните на него на JeremeyDuVall.com или в Twitter, @JeremeyD.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

типов растяжки: объяснение различных техник

При таком большом количестве различных техник растяжки для повышения гибкости существует тенденция путаницы в различиях между этими методами и тем, как каждый из них выполняется.Чтобы помочь преодолеть некоторую путаницу, вот краткое объяснение шести распространенных техник гибкости с примерами.

Статическое растяжение

Самый распространенный тип растяжки, статическая растяжка, выполняется путем разгибания целевой группы мышц до максимальной точки и удерживания ее в течение 30 секунд или более.

Есть два типа статической растяжки:

• Активно: Человек прикладывает дополнительную силу для большей интенсивности
• Пассивный: Дополнительная сила применяется внешней силой (например,g., партнер или вспомогательное устройство) для увеличения интенсивности

Динамическое растяжение

В отличие от статической растяжки, динамическая растяжка требует использования моделей непрерывных движений, имитирующих выполняемое упражнение или вид спорта. Вообще говоря, цель динамической растяжки — улучшить гибкость для определенного вида спорта или деятельности.

Примером динамической растяжки может быть спринтер, делающий длинные преувеличенные шаги для подготовки к гонке.

Баллистическое растяжение

Этот тип растяжки обычно используется для спортивных упражнений и использует повторяющиеся подпрыгивающие движения для растяжения целевой группы мышц.Хотя эти подпрыгивающие движения обычно вызывают рефлекс растяжения и могут вызвать повышенный риск травмы, их можно безопасно выполнять, если они выполняются от низкоскоростных к высокоскоростным и им предшествует статическое растяжение.

Активное изолированное растяжение (AIS)

Эта техника растяжки выполняется только в течение двух секунд за раз. Его выполняют многократно по несколько повторений, каждый раз превышая предыдущую точку сопротивления на несколько градусов. Подобно режиму силовых тренировок, AIS выполняется в нескольких подходах с определенным количеством повторений.

Миофасциальный релиз

Благодаря использованию поролонового валика или аналогичного устройства миофасциальная релаксация снимает напряжение и улучшает гибкость фасции (плотно сплетенной специализированной системы соединительной ткани, которая покрывает и объединяет все части тела) и подлежащих мышц. Небольшие непрерывные движения вперед-назад выполняются на площади от 2 до 6 дюймов в течение 30-60 секунд. Толерантность человека к боли будет определять степень давления, оказываемого на целевую область.

Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF)

Этот тип растяжения основан на использовании аутогенного и реципрокного торможения и включает три типа техник:

• Удерживайте-расслабьтесь
• Выполните пассивную 10-секундную предварительную растяжку.
• Удерживайте и сопротивляйтесь силе, приложенной фитнес-профессионалом, вызывающей изометрическое сокращение целевой группы мышц, в течение шести секунд.
• Расслабьте группу мышц и сделайте пассивную растяжку; удерживайте 30 секунд, чтобы увеличить диапазон движения (ROM).
• Во время этой финальной фазы должно быть большее растяжение из-за аутогенного торможения.
• Контракт-релакс
• Выполните пассивную 10-секундную предварительную растяжку.
• Фитнес-профессионал применяет сопротивление, противодействуя силе концентрического сокращения клиентом целевой группы мышц, не ограничивая полностью сустав через его ROM.
• Расслабьте группу мышц и сделайте пассивную растяжку; удерживайте 30 секунд для увеличения ПЗУ.
• Во время этой финальной фазы должно быть большее растяжение из-за аутогенного торможения.
• Удержание-расслабление с сокращением агониста
• Эта техника похожа на технику удержания-расслабления, но отличается от последней растяжки.
• Расслабьте группу мышц и сделайте пассивную растяжку. Концентрически сокращайте противоположную группу мышц растягиваемой целевой группы мышц; удерживайте 30 секунд для увеличения ПЗУ.
• Во время этой заключительной фазы должно быть большее растяжение из-за реципрокного и аутогенного торможения.

Знание разницы между каждой техникой растяжки и того, как правильно ее выполнять, необходимо для определения того, какая растяжка лучше всего подходит для целей фитнеса вашего клиента, и помогает им выполнять их безопасно и эффективно.

Почему важны растяжка и гибкость

Тренировки на растяжку и гибкость претерпели кардинальные изменения в сфере фитнеса и спортивных тренировок. За последние десять-пятнадцать лет было опубликовано больше исследований, которые впоследствии были применены к программам фитнеса и кондиционирования.

Раньше преимущества растяжки основывались на предполагаемых представлениях (Bracko, 2002), тогда как теперь есть основанные на данных доказательства, подтверждающие использование или отсутствие использования протоколов растяжки и гибкости.

Как мы подчеркнули в нашей учебной программе тренера по гибкости и растяжке, растяжка может улучшить ваш диапазон движений, увеличить гибкость мышц и предотвратить травмы, если все сделано правильно.

Давайте рассмотрим некоторые исследования преимуществ и актуальности тренировок на растяжку и гибкость в целом.

Преимущества растяжки

Кларк и Люсетт (2015) указывают на преимущества тренировок на гибкость, в том числе: снижение вероятности травм, предотвращение или коррекцию мышечного дисбаланса, улучшение осанки и увеличение диапазона движений суставов.

Shier (2004) провел обзор исследовательской литературы по растяжке и гибкости и обнаружил семь исследований, предполагающих, что регулярная растяжка, а не растяжка конкретно перед упражнением, улучшает производительность по следующим параметрам: максимальное произвольное сокращение, скорость сокращения, эксцентрическая и концентрическая сила сокращения, высота прыжка против движения и время рывка на 50 ярдов.

Связано: Преимущества растяжки

Широкий спектр субъектов, использованных в исследовании, которое проанализировал Shier (2004), и измеренные переменные показывают, что польза от регулярной растяжки очень велика. В исследованиях участвовали ученики старших классов, пожилые люди, конкурентоспособные спортсмены, спортсмены-любители, а также мужчины и женщины.

Woods, Bishop, and Jones (2007) указывают, что растяжка должна быть долгосрочной частью тренировочной программы, чтобы извлечь пользу из долгосрочных эластических изменений в мышцах, которые увеличивают диапазон движений, что потенциально означает меньшее повреждение мышц-сухожилий. .

Обзор различных типов растяжки

Из NASM Essentials of Personal Fitness Training (2014).

Исследования статического растяжения

Эффект длительности растяжения

Behm and Chaouachi (2011) провели обзор исследований по растяжке и обнаружили, что, когда продолжительность статического растяжения отдельной группы мышц превышает 90 секунд (три растяжки по 30 секунд каждое), имеются убедительные доказательства ухудшения работоспособности сразу после растяжка.Совсем недавно был проведен ряд исследований, показывающих отсутствие снижения производительности, вызванного статической растяжкой. Причиной этого может быть более короткая продолжительность растяжения и более низкая интенсивность растяжения. Более короткая продолжительность растяжки, например 30 секунд на каждую группу мышц, когда она выполняется как часть разминки, не может отрицательно повлиять на производительность, особенно если ее используют высокопроизводительные спортсмены или хорошо подготовленные клиенты фитнеса.

Продолжительность растяжки, используемая в некоторых исследованиях, не всегда соответствует реальным условиям тренировок спортсменов и фитнес-клиентов.Когда были опрошены североамериканские тренеры по силовой и физической подготовке из профессиональных видов спорта, они сообщили, что среднее время растяжки для своих спортсменов составляет от 12 до 18 секунд для игроков в бейсбол, баскетбол, хоккей и футбол.

Побочные эффекты статического растяжения

Обзор литературы Shier (2004) обнаружил 20 исследований, которые показали, что статическое растяжение непосредственно перед физической нагрузкой снижает производительность в следующих тестах: максимальное произвольное сокращение, мощность, высота прыжка, сила прыжка и скорость прыжка.

Вазини Тахер и Парнов (2016) исследовали результативность 22 элитных футболистов колледжа после специальной футбольной разминки с использованием динамической растяжки, статической растяжки и программы FIFA 11+. Разминка FIFA 11+ состоит из бега, активной растяжки и силовых упражнений. После протоколов разминки игроки были протестированы по следующим тестам: 1) тест на ловкость в Иллинойсе, 2) вертикальный прыжок, 3) 30-метровый спринт и 4) диапазон движений колен. Результаты показывают, что показатели вертикального прыжка были значительно ниже после статической растяжки по сравнению с динамической растяжкой.Результативность спринта значительно снизилась после статической растяжки по сравнению с FIFA 11+. Время ловкости было значительно быстрее после динамической растяжки по сравнению с FIFA 11+ и статической растяжкой. После статического растяжения диапазон движений коленного сустава был значительно улучшен по сравнению с динамическим растяжением.

Статическое растяжение снижает риск травм

Хартиг и Хендерсон (1999) исследовали, может ли увеличение гибкости подколенного сухожилия уменьшить травмы нижних конечностей при перенапряжении у базовых стажеров военной пехоты.Управляющая рота (N 148) прошла обычную базовую подготовку. Компания по вмешательству (N 150) провела базовую тренировку и три сеанса растяжки подколенных сухожилий в соответствии с их фитнес-программой. Группа растяжки значительно увеличила гибкость подколенного сухожилия по сравнению с контрольной группой.

Сорок три травмы произошли в контрольной группе (уровень заболеваемости 29,1%) по сравнению с 25 травмами в группе растяжения (частота встречаемости 16,7%), что значительно отличалось. Число чрезмерных травм нижних конечностей было значительно ниже у пехотинцев с повышенной гибкостью подколенного сухожилия.

Поуп и др. (2000) исследовали эффект растягивания, а не растяжения у 1538 новобранцев австралийской армии. Группа растяжки выполняла статическую растяжку нижних конечностей во время разминки перед тренировкой, в то время как контрольная группа не занималась растяжкой. Было 158 травм в группе растяжки и 175 в контрольной группе, эти различия достоверно не различались. Таким образом, призывники получали травмы независимо от того, растягивались они или нет. Исследователи обнаружили, что физическая форма (результат теста на 20-метровый прогрессивный челночный бег), возраст и дата зачисления в арсенал достоверно предсказывали риск травм.

Смолл, Макнотон и Мэтьюз (2008) провели обзор литературы, чтобы выяснить, предотвращает ли статическая растяжка как часть разминки травму. Они провели обзор исследований за период с 1990 по январь 2008 года. Семь из 364 исследований были использованы для обзора. Четыре рандомизированных клинических испытания показали, что растяжка не уменьшала травму, а одно из трех контролируемых клинических испытаний показало, что растяжка действительно уменьшала травму. Три из семи исследований отметили значительное снижение травм после протокола статической растяжки, несмотря на незначительное снижение общего риска травм.Исследователи указывают на наличие умеренных или убедительных доказательств того, что статическая растяжка не снижает травм. Но они также говорят, что есть предварительные доказательства того, что статическая растяжка может уменьшить травмы.

Профессиональная растяжка

Hilyer и др. (1990) изучали пожарных и обнаружили, что частота травм существенно не различалась между группой, занимающейся растяжкой, и контрольной группой, которая не занималась растяжкой. Однако травмы, полученные в группе, занимающейся растяжкой, привели к меньшим потерям времени, и травмы были менее серьезными.

Bracko (1998) обсуждал пятнадцатиминутную разминку статической и динамической растяжки на рабочем месте перед работой с рабочими на производственном предприятии. Посещение было добровольным и составляло 30% рабочих. За четыре года разминка была добровольной, статистика травм показала, что 86% рабочих, имевших легкие и серьезные травмы, не участвовали в разминке. Это не причина и следствие, но это говорит о том, что разминка перед работой может уменьшить травмы.

Goldenhar и Stafford (2015) указывают, что на производственные травмы опорно-двигательного аппарата приходится треть травм в строительной отрасли США.Компании внедрили программы растяжки для снижения травматизма, несмотря на отсутствие доказательств их эффективности. Исследователи опросили девятнадцать специалистов по безопасности и опросили 133 других в режиме онлайн. Пятьдесят шесть процентов реализовали программу растяжки. Специалисты по безопасности, сообщившие о сокращении травм, согласились, что это произошло не только из-за растяжения. Другие факторы, такие как усиление духа товарищества, общения и сотрудничества среди рабочих, способствовали снижению травматизма.

NASM Интегрированная гибкость Continuum

Каждая форма растяжки оказывает различное воздействие на нервно-мышечную систему.При выборе типов растяжки (и протоколов) для использования с клиентами важно основывать выбор упражнений на оценках физической подготовки вашего клиента, их целях, а также на том, когда будут проводиться упражнения на растяжку. В модели NASM OPT есть три этапа гибкости (Clark and Lucett, 2015).

• Корректирующая гибкость: Эта фаза предназначена для исправления общих постуральных дисфункций, мышечного дисбаланса и дисфункции суставов. Он включает: SMR и статическое растяжение (и нервно-мышечное растяжение, если вы тренируетесь в технике).
• Активная гибкость: Эта фаза предназначена для улучшения растяжимости тканей. Он включает в себя SMR и активное изолированное растяжение (и нервно-мышечное растяжение, если вы тренируетесь в технике).
• Функциональная гибкость: Эта фаза предназначена для улучшения многоплоскостной растяжимости мягких тканей и оптимального нервно-мышечного контроля за счет полного диапазона движений. Это включает SMR и динамическое растяжение.

Список литературы

Бем, Д.G. и Chaouachi, A. 2011. Обзор острого воздействия статической и динамической растяжки на производительность. Европейский журнал прикладной физиологии , 111 (11), 2633-2651.

Bracko, M.R. 2002. Может ли растяжка перед тренировкой и спортом улучшить работоспособность и предотвратить травмы? Журнал здоровья и фитнеса ACSM , 6 (5), 17-22.

Bracko, M.R. 1998. Годность к работе, Канадская служба безопасности труда, 36 (3), 20-23.

Кларк, М.А. и Люсетт, С.С. (ред.) 2015.NASM Основы спортивных достижений. Тренинг по гибкости для повышения производительности (стр. 133–166). Берлингтон, Массачусетс: Джонс и Бартлетт Обучение.

Goldenhar, L.M. и Stafford, P. 2015. Если вы видели одну программу растяжения и изгиба на строительной площадке… вы видели одну программу растяжения и изгиба на строительной площадке . Журнал исследований безопасности , 55, 73-79.

Hartig, D.E. и Хендерсон, Дж. М. 1999. Повышение гибкости подколенного сухожилия снижает вероятность чрезмерного травматизма нижних конечностей у военнослужащих базовой подготовки. Американский журнал спортивной медицины, 27 (2), 173-176.

Hilyer, J.C., et al. 1990. Гибкое вмешательство для снижения уровня тяжести травм суставов среди муниципальных пожарных. Журнал медицины труда, 32 (7), 631-637.

Поуп Р.П. и др. 2000. Рандомизированное испытание растяжки перед тренировкой для предотвращения травм нижних конечностей. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 32 (2), 271-277.

Шиер, И.2004. Улучшает ли растяжка производительность ?: Систематический и критический обзор литературы . Клинический журнал спортивной медицины , 14 (5), 267-273.

Смолл, К., Макнотон, Л. и Мэтьюз, М. 2008. Систематический обзор эффективности статической растяжки как части разминки для предотвращения травм, связанных с физической нагрузкой. Исследования в портах S Медицина, 16 (3): 213-231.

Вудс К., Бишоп П., Джонс Э. 2007. Разминка и растяжка в профилактике мышечных травм. Спортивная медицина , 37 (12): 1089-1099.

Вазини Тахер, А. и Парнов, А. 201. Уровень функциональных возможностей после специфических для футбола методов разминки среди элитных университетских футболистов. Журнал спортивной медицины и физической подготовки . Epub 6 июля.

Какие существуют типы растяжки?

ТЕГИ: Вспомогательная растяжка Тренинг гибкости Растяжка всего тела Профессиональная растяжка Обезболивание при радикулите Стретч-тренажерный зал Растяни меня Растяжка для гольфа Тренажерный зал на растяжку Стол для растяжки

Поскольку растяжение мышц может помочь снизить риск травм за счет увеличения гибкости и диапазона движений, растяжка должна быть включена в вашу программу упражнений.Существует четыре типа растяжки — активное растяжение, пассивное растяжение, динамическое растяжение и проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF), которое включает растяжение стола.

Четыре различных типа растяжки

Активная растяжка

Эта техника принимает и удерживает позу, задействуя исключительно мышцы целевой группы. Например, сгибание голеностопного сустава вперед и назад включает использование икроножных мышц, поскольку они удерживают пальцы ног в заостренном положении и когда пальцы ног поднимаются к голени.Мышцы выполняют противоположные функции, так как одна растягивается, а другая сокращается.

Пассивное растяжение

Этот тип растяжки отлично подходит для улучшения вашего баланса, а также вашей гибкости, удерживая позицию или позу с силой тяжести или руками. Когда определенная сила достигает внешних границ вашего диапазона движений, целевая мышца удлиняется. Например, растяжка подколенного сухожилия включает сгибание в талии, чтобы коснуться пальцев ног, и удерживание этой позы более 30 секунд, прежде чем сделать более глубокую растяжку.

Динамическая растяжка

Это оживленные участки, которые опираются на импульс, который протекает через повторяющиеся движения. Примером может служить растяжка подколенного сухожилия, при котором ваша нога поднимается вверх ногой во всем диапазоне ее движений. С каждым проходом достигается постепенный рост в росте.

PNF Растяжка

Это относится к набору техник, которые включают растяжку стола и помощь сертифицированного терапевта.